Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Сколько можно сбросить килограмм за неделю: Назван максимальный вес, который можно потерять за неделю без вреда для здоровья

Содержание

Можно ли похудеть, если пить много воды или только воду?

Вокруг похудения циркулирует немало мифов и один из них связан с тем, что потребление большого количества воды в сутки якобы помогает сбросить лишний вес. Так ли это, узнаем прямо сейчас!

Влияние воды на обмен веществ

Организму человека нужна вода для реализации всех обменных процессов. Количество воды в сутки определяется индивидуально, так как обусловлено массой тела и образом жизни.

Вода нормализует обменные процессы и даже ускоряет их, а недостаток жидкости, наоборот, замедляет метаболизм. Употребления достаточного количества воды в день действительно помогает сбросить вес, особенно, если ранее человек не соблюдал питьевого режима. В таком случае регулярное питье запускает обмен веществ, помогая активно выводить лишнюю жидкость и продукты распада, что способствует сбросу лишних килограммов.

При этом вам не обязательно менять рацион, достаточно наладить водный режим, чтобы сбросить 2-4 килограмма. Но если перед вами стоит более серьезная цель, то без диеты и спорта не обойтись.

Сколько нужно пить воды для похудения?

Чтобы запустить процессы похудения, следует выпивать не меньше нормы воды в день. Норма определяется по весу – 50 мл на 1 кг массы тела. При этом, если вы хотите похудеть, не берите в расчет чай, кофе и супы. Вы должны выпивать 1,5-2 л воды в день без учета жидкой пищи и напитков.

Достаточное количество воды в день не только ускорит обменные процессы, но и избавит вас от чувства голода, так как заполненный желудок не будет сигнализировать о том, что пора перекусить.

Приготовьтесь к тому, что вначале будет сложно выпивать такое количество воды в день. Чтобы облегчить процесс, поставьте на расстоянии руки большую бутылку чистой столовой воды и пейте всякий раз, как не нее упадет взгляд.

Помните, что пить нужно не газированную или минеральную воду, а чистую столовую. Газированная вода увеличивает чувство голода, а минеральная не рекомендуется для регулярного употребления, так как обогащена активным витаминно-минеральным комплексом.

Отличным выбором станет вода ТМ «Скандинавия», состав которой в точности соответствует горным скандинавским источникам. Оптимально заказывать воду в таре объемом 19 л, чтобы не нарушать водный режим, если закончилась очередная бутылка.

Можно ли похудеть, если пить только воду?

Полный отказ от пищи при соблюдении водного режима действительно поможет быстро сбросить вес, но в первый день уйдет только лишняя жидкость, которая вернется на месте сразу после окончания голодания.

Если голодать дольше, то начнет разрушаться мышечная, а затем жировая ткань. Именно в этой последовательности, на что нужно обратить внимание всем, кто решается на голодные диеты. Голодание дает эффект только в дни голода, а затем все сброшенное успешно возвращается на место.

Правила успешного похудения с помощью воды

Если хотите сбросить вес безопасно для здоровья, то придерживайтесь таких правил похудения с соблюдением водного режима:

  • • Пейте не менее 1,5 л чистой воды в день. Две трети этого объема следует выпивать до 16 часов вечера.
  • • Пейте чай и кофе без сахара, что стимулирует выведение лишней жидкости.
  • • Не пейте много жидкости на ночь, чтобы не испортить себе сон.
  • • Питайтесь 3 раза в день с двумя перекусами кефиром или натуральным йогуртом.
  • • Начинайте день с большого стакана воды. Не следует добавлять в нее лимон или мед, что может негативно повлиять на работу желудка.

Такие несложные правила помогут вам не только сбросить вес, но и улучшить состояние кожи и нормализовать работу ЖКТ.

Выбирайте очищенную воду «Скандинавия», которая идеально подходит для ежедневного употребления, и станет вашим лучшим помощником в похудении.

Диета Дюкана. Как сбросить 10 кг за неделю и не умереть

Супермодели, которые сидят на диете Пьера Дюкана, с одной стороны. Медики, которые доказывают, что эта диета хуже ядерной войны, с другой. Кто одержит верх в дискуссии, которая длится уже 30 лет?

Google, как известно, не врет. А значит, диета Дюкана является одной из самых популярных в мире.

Пьер Дюкан начал свое восхождение на Олимп мировой диетологии в 2000 году, когда во Франции вышла его книга Я не умею худеть, описывавшая почти 20-летний опыт использования, созданной им диеты.

В книге, которая разошлась тиражом более 10 млн. экземпляров, Дюкан рассказывает о том, как почти случайно изобрел эффективный метод похудения.

В 1975 году, работая обычным врачом общей практики в Париже, Дюкан столкнулся с пациентом, который страдал от ожирения, а все известные диеты в его случае не работали. Дюкан прописал ему диету с преобладанием белков, и она сработала.

Так родилась диета Дюкана — один из самых противоречивых и скандальных методов борьбы с лишним весом.

Споры о том, можно ли использовать диету Дюкана с годами не утихают, а лишь набирают обороты. Дровишек в костер этой дискуссии регулярно подбрасывают то медики, обвиняющие Дюкана в шарлатанстве, то знаменитости, объявляющие француза чуть ли не гением.

Кому стоит верить, и чью сторону выбрать? Стоит ли обычному человеку пробовать диету Дюкана? И к каким последствиям это может привести.

НВ выбрало основные аргументы за и против диеты Дюкана.

Вспомните новость: Украинская медицина-2019. Какие услуги будет оплачивать государство, а за что заплатим мы сами?

Что такое диета Дюкана?

Диета состоит из четырех фаз. Две из них (атака и чередование) направлены на резкое снижение массы тела. Две другие (закрепление и стабилизация) — на удержание полученного на первых двух фазах результата.

Диета включает 100 продуктов (72 из них — белковые), которые человек может есть в неограниченных количествах. В первой фазе вообще можно есть только белковую пищу. Затем постепенно добавляются углеводы. На четвертой стадии, которая, по заветам Дюкана, должна продолжаться всю жизнь, добавляются некоторые жиры, однако, один день в неделю должен быть исключительно белковым.

Среди продуктов, которые у Дюкана в «белом списке» — курятина и индейка, все виды рыбы (кроме консервированной в масле), яйца, телятина и мясо кролика, артишоки, брокколи, брюссельская капуста, помидоры,

Детальная программа диеты доступна на чрезвычайно популярном сайтеДюкана.

Еще одной «фишкой» диеты является обязательное употребление в пищу отрубей (ежедневно). Позаботился Дюкан и о физических нагрузках — он считает составной частью диеты требование отказаться от лифта и ходить по лестницам пешком.

Вспомните новость: Крепкие и ароматизированные сигареты запретят: законодательные новшества для курильщиков

Диета Дюкана — аргументы ЗА

Даже самые яростные скептики вынуждены признать, что диета Дюкана — одна из немногих, эффективность которых можно оценить моментально. Большинство людей, пробовавших этот метод, худели на 4−5 кг за первую же неделю, отмечает медик Рик Миллер, член Британской ассоциации диетологов.

Собственно, поэтому диета Дюкана и стала чрезвычайно популярной среди фотомоделей, которым часто бывает нужно резко сбросить вес перед важным показом или фотосъемкой.

А в некоторых случаях, люди без особых усилий сбрасывают 7−10 кг за неделю. Отсюда — второй плюс диеты Дюкана. Это высокий уровень мотивации для продолжения диеты.

Многие диеты предполагают постепенно снижение веса в долгосрочной перспективе. Психологически бывает непросто выдержать длительное ограничение по продуктам питания без ощутимого результата. А диета Дюкана сразу приносит результат, чем мотивирует продолжать придерживаться ее и в дальнейшем.

Ограниченный набор продуктов в диете — еще один плюс, отмечает Миллер. Несложно составить меню и следовать ему.

Также в диете Дюкана нет утомительного подсчета калорий, который является неотъемлемой частью многих распространенных диет.

Все эти факторы привели к чрезвычайной популярности диеты Дюкана и появлению у нее влиятельных апологетов. К примеру, пропагандой диеты француза активно занимаются певица и актриса Дженнифер Лопез и супермодель Жизель Бюндхен.

Также поклонники Дюкана часто указывают на Кэйт Миддлтон, как на живой пример того, что с помощью французской диеты можно оставаться в отличной форме. Британская пресса даже окрестила программу Дюкана«диетой принцессы».

Поклонники теории Дюкана знают о масштабной критике его диеты, и готовы держать оборону. Они считают, что критика необоснована и чаще всего опирается на мнение людей, которые не до конца придерживались рекомендаций Дюкана.

В частности, некоторые фанаты отмечают, что Дюкан строго рекомендует полностью воздержаться от употребления алкоголя. В первую очередь это связано с тем, что многие алкогольные напитки имеют высокое содержание сахара. Ну и конечно, в состоянии алкогольного опьянения некоторым бывает сложно удержаться от «закуски», которая, как правило, представляет собой нечто, отнюдь не из категории рекомендованных Дюканом продуктов.

Среди других «советов по выживанию» от фанатов Дюкана можно выделить рекомендацию не позволять себе испытывать чувство голода (оно ведет к соблазну съесть что-то не разрешенное) и пить достаточное количество воды (она снижает позывы что-то съесть).

Вспомните новость:Онлайн-регистрация новорожденного и электронная медкарта: какие цифровые услуги появятся в 2019-м

Диета Дюкана — аргументы ПРОТИВ

Противники Дюкана располагают весьма внушительным арсеналом критических замечаний. Главным из них является пищевой дисбаланс диеты. Согласно официальной позиции Британской ассоциации диетологов, диета Дюкана не позволяет человеку получать сбалансированное питание со всеми необходимыми питательными веществами.

«Диета, которая предполагает употребление витаминов в таблетках, не может быть использована на постоянной основе», — говорит Миллер, намекая на то, что Дюкан, очевидно, сам понимает, насколько несовершенна его диета.

Нехватка углеводов, в особенности на первых фазах диеты, приводит к бессоннице, чувству хронической усталости, ослаблению умственной активности, появлению чувства обеспокоенности и депрессии.

По мнению Миллера, диета Дюкана таит еще одну опасность. Она не учит человека ограничивать себя в еде, поскольку ограничивает не объем съеденной пищи, а просто некоторые ее виды.

Эту точку зрения разделяет и другой британский диетолог — доктор Элизабет Вейхцельбаум. По ее мнению, идея об исключении целого вида питательных веществ попросту убийственна.

«Если вы откажетесь от углеводов на одну неделю, ничего страшного не произойдет, — говорит Вейхцельбаум. — Но если речь идет о длительном периоде времени, то вы можете нанести себе ощутимый вред, лишив себя важных питательных веществ».

В пользу этого аргумента свидетельствует и масштабное исследование, проведенное популярным французским журналом Journal des Femmes Sante, согласно которому почти 75% из 5000 опрошенных поклонников диеты Дюкана на протяжении двух лет набрали тот вес, который был у них до начала диеты.

При этом, две трети из тех, кто назвал диету неэффективной, «сломались» на заключительной стадии, которая подразумевает шесть дней нормального питания и один чисто «белковый» день.

Есть свои сторонники и у французского медика Жана-Мишеля Коэна, который в 2011 году обвинил Дюкана в том, что его диета не только неэффективна, но и попросту опасна для здоровья.

В частности, Коэн утверждал, что те, кто долго сидит на диете Дюкана параллельно с резкой потерей веса резко повышают свои шансы преждевременной смерти от сердечного приступа и некоторых форм рака.

Дюкан был возмущен и даже подал на Коэна в суд с иском о клевете, но дело проиграл.

Коэн убежден, что дисбаланс питательных веществ, который образуется в результате долгого сидения на диете Дюкана, гораздо опаснее, чем несколько лишних килограмм веса, из-за которых, собственно, люди и начинают задумывать о диете.

Вспомните новость:Алкоголь, депрессия и прочие неприятности юристов

Фото: Комсомольская правда

Как быстро похудеть на кефире — 6 кефирных диет

Общеизвестно, что кефир — полезнейший кисломолочный продукт. В нем содержатся витамины, микроэлементы (кальций, фосфор), аминокислота триптофан (необходима для здорового сна), а также полезные бактерии (пробиотики). Благодаря содержанию пробиотиков, кефир улучшает работу желудочно-кишечного тракта, нейтрализует воздействие антибиотиков и вредных бактерий.

Больше о пользе кефира — читайте в статьях Кефир и его уникальная польза для здоровья и 10 причин, почему стоит начать пить кефир уже сегодня

Кроме того, существует много диет на кефире. В этой статье мы подобрали 6 кефирных диет для похудения — выберите себе ту, которая подходит именно вам.

Диета на гречке и кефире

Если вы время от времени сидите на диетах, то наверняка слышали о такой диете, как диета на гречке с кефиром. На такой диете можно сбросить около 5 килограммов за неделю, она довольно простая (готовить почти не придется) и доступная по цене (гречка и кефир — это не дорого).

В этой диете — всего два продукта: обычная гречка (ее нужно запаривать кипятком) и кефир (жирностью 1%). Все, что нужно знать об этой диете — читайте в статье Как похудеть быстро, легко и без вреда для здоровья — диета на гречке и кефире.

Диета на яблоках и кефире

Это довольно жесткая диета для похудения, рассчитанная на 3–4 дня и позволяющая сбросить 3–4 килограмма. Она противопоказана людям, страдающим заболеваниями желудка и кишечника, сердечно-сосудистой системы и другими серьезными заболеваниями.

Во время яблочно-кефирной диеты можно употреблять только кефир и яблоки. Дневной рацион на такой диете будет состоять из 1,5–2 литров кефира и 1,5 килограммов яблок (яблоки можно есть сырые, а можно запеченные).

Диета на фруктах, овощах и кефире

itemprop=»recipeInstructions»Эта диета — разновидность яблочно-кефирной диеты, только вместо яблок вы можете употреблять 1,5 килограмма фруктов и овощей в день.

Разгрузочные дни на кефире

Некоторые люди устраивают себе разгрузочные дни на кефире (от 1 до 3 дней). Для такого способа похудения вам понадобится 1–1,5 литра кефира в день — его нужно разделить на 5–6 частей и пить через примерно равные промежутки времени. В результате вы можете сбросить до 3 килограммов за три дня.

Такой способ похудения (и очищения организма) имеет много преимуществ, однако подойдет не всем. Поэтому, перед тем как устраивать себе разгрузочные дни, необходимо проконсультироваться с врачом.

Полосатая диета

Во время такой диеты вы можете чередовать обычное питание и разгрузочные дни: один день — обычное питание (не более 1500 калорий), второй день — разгрузочный день на кефире (1,5 литра кефира). Разрешенные продукты: фрукты, некрахмалистые овощи, молочные продукты, орехи, нежирное отварное мясо, нежирная рыба. Алкоголь, жирные и копченые блюда, сладости, мучное — под запретом. Придерживаться такой диеты можно не более двух недель. Выходить с полосатой диеты нужно постепенно, иначе сброшенные килограммы быстро вернутся.

Кефирная диета на неделю

Такая диета позволит сбросить 5 килограммов за неделю. Меню будет выглядеть так:

День первый: 1,5 литра кефира и 4 запеченных картофелины.

День второй: 1,5 литра кефира и 150 граммов отваренного куриного мяса.

День третий: 1,5 литра кефира и 200 граммов отваренной говядины.

День четвертый: 1,5 литра кефира и 150 граммов отваренной рыбы.

День пятый: 1,5 литра кефира и 1 кг яблок (или овощей, таких как капуста, морковь).

День шестой: 1,5 литра кефира.

День седьмой: 1,5 литра кефира.

Также, во время диеты рекомендуется пить много воды без газа.

Диеты на кефире — что нужно знать

Кефирные диеты для похудения могут быть противопоказаны людям, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

Если вы сомневаетесь, можно ли вам садиться на диету, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Во время диеты для похудения запрещены такие продукты как мучное, сладости, жирные и копченые блюда, соль, сахар, алкоголь.

Выходить с диеты нужно постепенно — иначе сброшенные килограммы быстро вернутся.

Другие диеты

Разгрузочные дни на кефире и яблочно-кефирная диета — это весьма жесткие диеты, которые подойдут не всем. В то же время, существуют более мягкие варианты диет для похудения, например белая диета, диета на молоке и меде или йогуртовая диета доктора Зейка.

Больше об этих диетах — читайте в статье Готовимся к весне — как быстро сбросить несколько лишних килограммов.

По материалам azbukadiet.ru, pohudejkina.ru

на сколько кг, ничего не кушать целый день, 2, 3, 4, 5, 10 дней или неделю?

Агрессивные методы похудения — не самый эффективный способ сбросить вес. Но иногда они просто необходимы. Диетологи утверждают, что при грамотном подходе к процессу можно избавиться от лишнего жира за 7–10 дней. Главное, соблюдать сроки и правила, чтобы избежать неприятных осложнений. Можно ли похудеть, если не есть? Стоит ознакомиться с рекомендациями по применению экстренных диет.

Можно ли похудеть, если ничего не есть: правила недельного голодания

Лечебное голодание периодически практикую для повышения работоспособности пациента, его омоложения и выведения шлаков из организма. Перед экстренным методом сброса веса необходима обязательная врачебная консультация. В зависимости от возраста и состояния здоровья человека врач назначает приемлемый срок, в течение которого пациент может ничего не есть. Средние показатели держатся на отметке 7 дней. Если не есть неделю, на сколько можно похудеть — главный вопрос людей с лишним весом. При соблюдении правил — до 5 кг.

В процессе необходимо соблюдать главные правила:

  • раз в 3 дня делать клизму;
  • регулярно дышать свежим воздухом;
  • выпивать травяные отвары при возникновении резкого чувства голода;
  • каждый день массировать проблемные участки тела;
  • ходить в бассейн или на антицеллюлитный массаж.

В течение недели разрешено употреблять натуральные соки, молочные изделия, травяные отвары. При возникновении голода допустимо съедать сырые или приготовленные на пару овощи без соли. Разрешены и фрукты, но только в первой половине дня. Выход из голодания должен быть грамотным, иначе пациент рискует набрать сброшенные килограммы за несколько дней. Каждый день стоит постепенно увеличивать дневную норму калорий до приемлемого показателя. На это уходит до 7 дней.

Если ничего не есть, можно похудеть: система питания на неделю

Если ничего не есть, на сколько можно похудеть за неделю — с этим вопросом к диетологам приходят те пациенты, которые не могут осмелиться на голодание, но желают сбросить лишние килограммы. Специальная семидневная диета помогает очистить организм от вредных токсинов и значительно уменьшить объемы. Принцип похудения:

  • в день употреблять не более 600–700 ккал;
  • основную массу суточного количества еды нужно съедать до 15.00. После этого разрешены соки, травяные чаи;
  • за 2 часа перед погружением в сон еда и напитки запрещены;
  • главный акцент делают на применении белковой продукции. Она способствует быстрому жиросжиганию и поддержанию организма в тонусе;
  • пить много воды — до 3 л в день;
  • спортивные тренировки допустимы, но в умеренном количестве, чтобы организм не почувствовал переутомление.

Если соблюдать все рекомендации диетологов, можно избавиться от 3–4 килограммов в течение 7 дней.

На сколько можно похудеть, если не есть 1 день?

Если не есть целый день, на сколько можно похудеть — вопрос спорный. За такой срок не удастся избавиться от жировой прослойки, разве что от лишней воды в организме. Это поможет немного уменьшить объемы и комфортно себя чувствовать в одежде, которая стала мала. Суточное похудение чаще всего называют разгрузочным днем. В это время разрешено употреблять один жидкий продукт в течение суток. Питательная разгрузка помогает вывести шлаки из организма, лишнюю воду. Кроме того, однодневная диета способствует нормализации работы желудка, прекращению спазмов и метеоризма.

В течение суток допустимо пить кефир, молоко, травяные отвары. Желательно остановиться на одном изделии. Утром можно съесть небольшую порцию овощного салата. Лучше всего провести день на свежем воздухе или в движении, чтобы калории сжигались, и результат на следующий день оказался ощутимым.

Если не есть 2 дня, на сколько можно похудеть?

Как за сутки, так и за двое, сжечь жировые отложения невозможно. Но вполне реально подготовить организм к последующему сбросу веса при помощи сбалансированного питания. Принцип двухдневного похудения:

  • вывод лишней воды из организма. Сделать это можно при помощи банных процедур, которые способствуют активизированию потоотделения;
  • акцент на кардиотренировках. Они ускоряют метаболизм и запускают процесс сжигания жировых отложений;
  • применение растительных компонентов, которые способствуют очищению кишечника от токсинов. Каждый день нужно выпивать по 1 ложке льняного масла;
  • употреблять низкокалорийные продукты: овощи, фрукты, обезжиренные молочные изделия;
  • в сутки съедать не более 700 ккал.

При грамотном подходе к процессу и высокой физической нагрузке за 2 дня можно похудеть на 3 кг. Однако большей частью потерянной массы будет лишняя жидкость, и по внешнему виду фигура будет выглядеть точно так же, как и до похудения.

Если не есть 3 дня, на сколько можно похудеть?

Худеющих людей часто интересует, если ничего не есть 3 дня, на сколько можно похудеть? Диетологи утверждают, что за такой короткий промежуток времени сложно избавиться от самого жира. Но можно очистить кишечник и уменьшить объемы на 1–2 см.

Однако это случится при условии, что пациент не употребляет жирную и чрезмерно соленую пищу, которая задерживает воду в организме и провоцирует развитие отечности. В процессе сброса жировых отложений нужно съедать овощные бульоны, молочные напитки, травяные настои. Допустимо употребление фруктов, небольшого количества меда, добавленного в чай, горстки орешков на завтрак.

Если не кушать 3 дня, на сколько можно похудеть? При ежедневном проведении физических упражнений, небольшом суточном количестве употребляемых калорий и постоянном самомассаже реально сбросить 3 кг и несколько сантиметров в талии.

Если не есть 4 дня, на сколько можно похудеть?

Диета на 4 дня позволяет сбросить 4 кг. Результат будет заметен, если худеющий человек включит в программу похудения ежедневные кардионагрузки. Каковы принципы диеты:

  • в день следует съедать не больше 800 ккал;
  • в первые сутки можно употребить нежирную рыбу и вареные овощи до 15.00. После этого пьют только зеленый чай или ромашковый отвар;
  • второй день посвящается овощам: огурцы, помидоры, цветная капуста. Продукты готовят на пару или употребляют в сыром виде;
  • третий день посвящен фруктам: яблоки, груши, сливы. После 18.00 пью только зеленый чай;
  • завершающий день — питьевой. В этот период нужно употреблять только жидкую продукцию: молочные изделия, чай, травяной отвар, бульон.

Избавить организм от голода поможет горстка орешков. Но съедать их нужно строго до обеда. Каждый день следует выпивать не менее 1,5 л профильтрованной воды.

Если не есть 5 дней: на сколько можно похудеть?

Если ничего не есть, на сколько можно похудеть за 5 дней — диетологи утверждают, что на 4 кг. Эти сроки подходят для применения гречневой диеты. Ее принципы просты:

  • в день съедать до 1 стакана сваренной гречки;
  • крупу разрешено варить или запаривать;
  • разбавлять однообразное меню можно кефиром;
  • гречневую кашу готовят без добавления специй, пряностей и сливочного масла. Но разрешается улучшить вкус при помощи щепотки соли.

Ежедневно у человека будет выходить до 800 употребленных калорий. При регулярных физических тренировках, самомассаже и банных процедурах получится избавиться и от 6 кг.

На сколько можно похудеть, если не есть 10 дней?

10 дней — хороший срок для сброса лишних килограммов и сжигания жировой прослойки. За этот период реально избавиться от 6-7 кг. Однако часть из этой суммы придется на лишнюю воду. Для получения продуктивного результата необходимо включить в программу похудения силовые упражнения и кардиотренировки. Большее внимание стоит уделять бегу, прыжкам, плаванью. Но прокачка мышц также потребуется, потому что при экстренных диетах мышечная масса сжигается, а тело становится дряблым.

Рацион должен состоять из белковой пищи и быстрых углеводов. Допустимо съедать до 900 ккал в день. Для предотвращения авитаминоза и недомогания рекомендуется принимать поливитаминные комплексы.

Противопоказания

Быстрые методы похудения подходят не для всех людей. Пациента с некоторыми заболеваниями рискуют получить серьезные осложнения. К противопоказаниям относятся:

  • сахарный диабет;
  • печеночная и почечная недостаточность;
  • язва желудка;
  • острый гастрит;
  • туберкулез;
  • тромбофлебит.

Запрещено худеть при помощи жестких диет беременным и кормящим грудью женщинам.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

На сколько килограмм можно похудеть за неделю на ПП?

На сколько можно похудеть за неделю? Из чего состоит программа максимума для тех, кто хочет сбросить лишний вес в короткий срок. Как правило, семи дней вполне хватает, чтобы немного привести тело в форму перед важным событием, перед началом тренировочной программы или просто для совершенствования фигуры.

Питание

На сколько кг можно похудеть за неделю? Ученые уверяют, что за 7 дней можно легко сбросить от 5 до 8 килограмм. Все зависит от вашего изначального веса, роста. В первую очередь, необходима коррекция режима питания. Важно кардинально пересмотреть меню, исключить все вредные, калорийные продукты.

Однако, голодать не рекомендуется тоже, так как организм может войти в стрессовое состояние и начать запасаться жирами на будущее. Питание должно быть сбалансированное, дробное и полезное.

Для того, чтобы начать худеть, необходимо ограничить суточную калорийность. К примеру, если для поддержания вес вам нужно съедать 1600 калорий в день, то для стремительного похудения необходимо создать дефицит калорий, ограничить их количество до 1000.

При чем, приемы пищи следует разделить на 5 раз, три из них будут основными, оставшиеся два отводятся для легких перекусов. Иногда, если самочувствие вам позволяет, и вы не испытываете острого чувства голода, можно отказаться от ужина. На утро вы почувствуете, что живот стал плоским, объемы заметно уменьшаются.

Многих волнует вопрос, все ли можно кушать, ограничивая себя в калорийности? Некоторые могут кушать все в ограниченных количествах и не поправляться, однако, так происходит далеко не всегда. С возрастом в организме происходят значительные перемены, которые затормаживают все обменные процессы в организме. Вы начинаете замечать, что даже при минимальной калорийности вредные блюда откладываются на ваших боках, ягодицах. Значит, пора что-то менять в своем рационе.

Здоровое питание – помощь в похудении

Чтобы похудеть за неделю, следует внимательно выбирать продукты для рациона. Здоровое питание – оптимальный вариант для диеты, которой вы сможете придерживаться всегда. На сколько реально похудеть за неделю? Все будет зависеть только от вас, ваших возможностей, желаний и потребностей.

Что такое правильное питание? Именно его настоятельно рекомендуют диетологи. Это вовсе не диета, скорее, образ жизни, главным кредо которого является постоянство.

Чтобы наладить питание в грамотно порядке, необходимо подсчитывать не только калории, но и количество белков, углеводов и жиров.

Что кушать на правильном питании?

  • Очень полезны кисломолочные продукты с низким процентом жирности. К примеру, зернистый 0-процентный творог сможет стать идеальным ужином, который не доставит вашей фигуре никакого вреда. На 1,5-процентном молоке можно варить кашу, которая подойдет в качестве завтрака.
  • Яйца – полезный источник белка. Белковый омлет с зеленью, помидорами и сыром, съеденный в утренние часы, оставит чувство сытости на 3-4 часа. Вареное яйцо поможет уложиться в необходимые 50 калорий, предназначенные для перекуса.
  • Гречка. Это универсальная крупа, которая богата железом, которое, в свою очередь, поддерживает работу иммунной системы и положительно воздействует на кишечник. Гречку можно с вечера запарить кипятком, утром смешать с обезжиренный йогуртом или молоком.
  • Овсянка. Как правило, самым главном продуктом всех худеющих, который содержит углеводы, является овсянка. Все диетологи настоятельно рекомендуют кушать ее на завтрак, так как она насыщает организм питательными элементами, отлично подавляет аппетит, запускает процесс обмена веществ. Подобно вязкому веществу обволакивает желудок, а ее волокна защищают слизистые стенки этого органа, также овсянка оказывает благотворное воздействие при наличии гастрита или язвы.
  • Куриная грудка и мясо индейки. Паровые котлеты из куриного фарша или суфле из индейки станут отличным дополнением к обеду, достойным ужином. Самое главное – соблюдать правила готовки, ни в коем случае нельзя жарить тефтели и котлеты на масле, допустимо только приготовление на пару.
  • Говядина в отварном виде, тушеная с морковкой – отличный обед, который идеально дополнят овощи-гриль, овощное рагу, к примеру, из кабачков и помидоров.

Обязательно читайте: Что такое чит мил и зачем он нужен?

Если говорить о фруктах, то самыми углеводистыми считаются бананы и виноград. Однако, не стоит забывать и их пользу. Несмотря на высокий процент содержания углеводов, банан обладает небольшой калорийностью. Несколько лет назад на пике популярности была даже банановая диета, которая предполагала три фрукта в день и три чашки кофе с молоком без сахара, длительность питания такого плана не должна превышать более трех дней.

Разрешены ли сладости тем, кто придерживается диеты? Специалисты дают положительный ответ. Только стоит покупать не вредные шоколадки с простыми углеводами, а натуральную продукцию на базе сложных углеводных соединений. К таким относятся зефир, пастила, мармелад. Если съедать по одной штучке утром, то ущерба фигуре это не доставит. Перечисленные продукты необходимо организму, так как помимо углеводов они содержат важные микроэлементы, минералы, витаминные группы. Многие отмечали, что в большинстве случаев при сильных ограничениях в питании начинаются проблемы в самочувствии, ломаются ногти, крошатся зубы и иссушиваются волосы.

Все повреждения происходят из-за недостатка питательных веществ, в которых так нуждается ослабленный на фоне диеты организм.

Многие диетологи прописывают курс витаминов, которые вы можете получать натуральным путем.

Продукты, ускоряющие процесс похудения

Диетологи советуют в обязательном порядке включать в рацион худеющих продукты, которые имеют способность сжигать жир. Потребляя питательные вещества, наш организм затрачивает на их переработку гораздо больше энергии, чем они содержат. Таким образом, вы не только предотвращаете поступление лишних калорий, но и заставляете организм активно работать, что приводит к похудению.

Какие продукты помогают сжигать жир, выводить жидкость и соль из организма?

  • Специи (черный и красный перец). Если вы готовите мясо или овощи на пару, то не рекомендуется солить блюдо, так как соль способствует задержке влаги, а вот поперчить нужно обязательно! Перец запускает обмен веществ, улучшает метаболизм.
  • Авокадо. Казалось бы, непонятный, абсолютно безвкусный продукт, однако, сколько в нем пользы. Если добавить авокадо в овощной салат, то его ценность повысится в разы, все элементы, поступившие в организм, переработаются гораздо быстрее.
  • Арбуз. Многие называют эту «ягоду» мочегонной, так как при частом потреблении из организма выходит лишняя вода, предотвращается обезвоживание во время жары, а также поступают все необходимые витамины.
  • Клубника. Калорийность этих ягод составляет всего лишь 34 кКал на 100 грамм. Они не навредят вашей фигуре даже, если скушать целый килограмм.
  • Грейпфрут. Мало кто любит этот фрукт, предпочитает ему апельсины. Виной тому является горьковатый вкус. А вы знали, что такой привкус дает кожура? Кушайте мякоть грейпфрута и почувствуете истинное наслаждение от сладости вкуса, а энергетический состав продукта активирует обменный процесс.
  • Лимон. Именно кислый привкус предотвращает отложение жиров там, где это совсем не требуется. Лимоны не только способствуют улучшению пищеварения, повышению иммунитета, но и запускают стремительный процесс похудения.

Именно продукты с отрицательной калорийностью становятся отличным заменителем ужина во время диеты.

Специалисты советуют грамотно чередовать компоненты, чтобы блюда не приедались и доставляли удовольствие, несли пользу.

Быстрое похудение

Чтобы ускорить процесс похудения, старайтесь заполнять рацион овощами. К примеру, чаще выбирайте их в качестве гарнира, свежего перекуса или самодостаточного блюда, которое не требует дополнений.

Большую часть рациона худеющего должны составлять овощи, так как ими можно легко утолить аппетит и они обладает маленькой калорийностью. Овощи можно кушать сырыми, запекать в духовке, тушить или жарить на гриле.

Возникает вопрос, какие овощи выбрать? Главным продуктом, который относится к овощам, является кабачок. Это полезный овощ, который включает в себя массу полезных веществ:

  • Витамины группы B (B1(0,13 мг), B2(0,7 мг), В6(0,22 мг), В5 (0,3 мг)), которые включает в себя клубнеплод, способствуют быстрому обмену веществ, расщепляют жиры и помогают усваиваться белкам и углеводам. Для приверженцев здорового питания и тех, кто интересуется, можно ли есть картошку при похудении, эти свойства особенно важны.
  • Витамин С (20 мг) улучшает иммунную систему, а также помогает развитию коллагеновых волокон.
  • Витамин РР (1,3мг), его содержанием обусловлены некоторые лечебные свойства овоща. Он защищает сердечно-сосудистую систему, расширяет сосуды, предотвращает гипертоническую болезнь и развитие тромбозов, способствует нормализации содержания холестерина в крови.
  • Макро и микроэлементы (Ca (10 мг), Mg (23 мг), Na (5 мг), K (568 мг), Ph (58 мг), Сl (58 мг), S (32 мг), Fe (0,9 мг), Zn (0,36 мг), I (5 мкг), Cu (140 мкг), Mn (0,17 мкг), Se (0,3 мкг), Cr (10 мкг), F (30 мкг), Mo (8 мкг), B (115 мкг), V (149 мкг), Сo (5 мкг), Li (77 мкг), Al (860 мкг), Ni (5 мкг), Rb (500 мкг)).
  • Органические кислоты (Хлорогеновая, яблочная, изолимонная, лимонная, щавелевая, пировиноградная, молочная, винная, хинная, нуклеиновая). Их рН колеблется от 5,6 до 6,2
  • Каротиноиды (красящие вещества) составляют 0,14 мг% в овоще с жёлтой мякотью и около 0,02 мг% в картофеле с белой мякотью.

Обязательно читайте: Диета  для похудения по гликемическому индексу

Многие спрашивают, можно ли кушать картошку, какую пользу она несет. Специалисты разрешают употребление картошки, но в ограниченных количествах. Дикое растение, прибывшее к нам из Южной Америки, стало неотъемлемой частью культуры питания всех народов мира. Без картофеля не обходится ни одно застолье, будь то простой обед или праздничное мероприятие. Многие даже не догадываются о ценности этого овоща. В представленной статье подробно рассказывается о том, какую пользу и вред представляет картофель для организма, а также какой картофель полезнее.

Существует несколько десятков сортов этого овоща, которые разделяют на три группы, в зависимости от количества сухих веществ, входящих в состав: более 25 %, 22—25 % и менее 22 %. Пищевая ценность картофеля- 73 ккал на 100 г продукта. В пищу принято употреблять лишь клубни растения, плоды этого овоща ядовиты за счет содержания соланина. Соланин-это органическое вещество, выполняющее защитную функцию в растении. Для человека солонин опасен своей токсичностью. Этим объясняется недоверие к картофелю на первоначальных этапах его становления-люди не знали, можно ли есть зеленую картошку и нужно ли ее обрабатывать, были частые случаи отравлений. Важно следить за тем, чтобы продукт был зрелый, обработанный и очищенный.

Правила выбора

Диетологи советуют правильно выбирать овощи, ведь от способа их обработки и хранения зависит то, сколько питательных элементов они в себе сохранили. В зависимости от состава, картофель разделяют на несколько видов: столовый, технический и кормовой. Столовому картофелю отдается предпочтение при выборе сорта для употребления в пищу. Клубни этого вида имеют большой или средний размер. При создании сортов столового картофеля уделяют внимание наличию крахмала, уровень которого не должен превышать 18%. Технический картофель является сырьем при получении крахмала и спирта, то есть, высокое содержание полисахаридов(крахмала) будет преимуществом для этого сорта. Кормовой картофель производит большие, богатые белком клубни. Такой вид очень ценится, поэтому его урожайность важна.

Наружная окраска клубнеплода бывает разной. Многообразие цветов определяет биохимический состав (антоцианы и каротиноиды). Например, в картошке с белой мякотью 100мг на 100г провитамина А, а в овоще с мякотью желтого цвета этого вещества в два раза больше. Концентрация этого провитамина зависит от степени яркости клубня. Например, в красном картофеле его уровень-от 500 до 2000 мг. Наиболее полезной считается картошка с ярко окрашенной мякотью (красного и фиолетового оттенков), потому что в ней самый низкий уровень крахмала. Этим обусловлены ее диетические и лечебные свойства.

Выделяют отдельную подгруппу картофеля-батат. Это сладкий овощ, который по уровню полезности превзошел даже морковь за счет содержания каротиноидов.

Батат имеет сходные с привычным фиолетовым картофелем свойства, а именно высокое содержание натуральных красящих веществ, однако, он наиболее богат кальцием и железом и имеет пониженную калорийность.

Главные преимущества

Многих интересует чем полезна картошка и возможно ли осуществить лечение картофелем дома. За счет своего исключительного и разнообразного состава картофель имеет высокую функциональность. Неоспорима польза картофеля для людей, у которых нарушен обмен веществ, так как данный продукт нейтрализует действия кислот в организме, функционируя как щелочь. Достаточно съедать 1-2 штуки за день и полезность картофеля будет вне всяких сомнений.

Обязательно читайте: Какие диеты вредные и опасные для организма? Последствия

Врачи советуют своим пациентам кушать картофельные блюда при гастрите и язве. Дело в том, что клетчатка, которую содержит продукт, не оказывает раздражающее действие на кишечник и действует очень мягко, но продукт надо употреблять только в отваренном виде.

Однако, есть группа людей, которые должны свести до минимума картофельные блюда в своем рационе. Давно доказано, что картофель при диабете опасен из-за высокого содержания цинка. Кроме того, полисахариды (крахмал), которые преобладают в картошке, считаются сложными углеводами и для организма диабетика это будет серьезной нагрузкой, с которой он может не справиться. И все-таки, специалисты расходятся во мнениях, можно ли есть картошку или полностью ее исключить при сахарном диабете. Некоторые врачи разрешают потребление картофеля, но не более 250 гр. в день, главное условие-правильное приготовление (картошку обязательно варить). Особенно это касается тех, кто собирается есть картофель при сахарном диабете 2 типа.

Чтобы максимально сохранить полезные свойства картофеля, готовить его лучше в мундире, это позволит сберечь все витамины и минералы.

Благодаря низкой калорийности, картофель не является запрещенным продуктом при соблюдении диеты, напротив, на его переработку организм затрачивает большее количество энергии.

Если то, чем полезна картошка, ясно как белый день, то чем она может быть вредна? Польза будет или вред зависит от того, сколько калорий в картофеле, а точнее, в готовом блюде из него. Ведь вариантов приготовления масса, если употреблять жареный картофель, то тяжесть в желудке и дискомфорт будут обеспечены.

Как говорилось ранее, плоды картофеля содержат солонин, но в клубнях он тоже присутствует. Если овощи не проходят обработку, долго находились на свету или не дозрели (это можно понять по зеленому оттенку), то содержание яда выходит за пределы нормы. Необходимо контролировать качество продукта, соблюдать условия и сроки хранения.

Чем дольше хранятся клубни картофеля, тем выше становится уровень солонина.

При обезвоженности картошка станет «табу», так как он выводит жидкость из организма, но этими свойствами он будет полезен для людей с почечными заболеваниями.

Советы диетологов

Идеальный вариант, когда меню вам подбирает компетентный специалист. В этом случае можно не беспокоиться об эффективности выбранной системы питания и безопасности диеты. Однако, к сожалению, не у всех есть возможность посещать дорогостоящие консультации диетологов. Специально для вас мы подобрали секреты успешного похудения, грамотного включения углеводов в рацион питания:

  1. Начинайте свое утро с двух стаканов теплой воды, обязательно натощак.
  2. Простые углеводы необходимо кушать до 11 часов утра, сложные разрешено потреблять до 2 часов дня.
  3. Распределите свое суточное питание таким образом, чтобы завтрак составлял 500 калорий, обед 350, а ужин 150.
  4. Не забывайте устраивать разгрузочные дни, это очищает, восстанавливает организм.
  5. Если вес очень долго стоит на месте (так называемое «плато»), то попробуйте устроить загрузку организму, это день, когда вы позволяете себе запрещенные продукты. Такой эксперимент является своеобразной встряской для вашего организма, провоцирующей резкий скачок вниз.
  6. Добавьте к правильному питанию физические занятия, косметические процедуры, массаж проблемных зон.

Не забывайте, что питание должно быть не только полезным и сбалансированным, но и вкусным. Старайтесь готовить пищу, которую вы будете есть с удовольствием.

Если соблюдать советы специалистов, можно сбросить до 7 килограмм за неделю. Самое важное помнить о безопасности, следить за потребляемыми продуктами.

Как за неделю и без диет сбросить 5-7 «праздничных» килограмм

Эксперты рассказывают, как быстро и безболезненно избавиться от новогоднего перевеса

После новогодних праздников большинство людей, а особенно — женщин, с ужасом смотрят на свое отражение в зеркале: щедрые застолья никогда не проходят бесследно для фигуры. Изобилие жирной и острой пищи, салатов с майонезом, сладостей и иных кулинарных изысков всегда чревато лишними килограммами. Но не стоит отчаиваться: диетологи уверяют, что вернуть прежнюю форму можно буквально за неделю! Ведь на самом деле за сутки в организме человека (среднего телосложения) может отложиться не более 150 г «чистого» жира. Таким образом, за 10 дней гастрономического «загула» можно набрать около 1,5 кг подкожного жира. Почему же стрелка весов передвинулась аж на столько делений, с удивлением спросите вы. Все потому, что кроме жира в организме задерживаются излишки жидкости и плохо переваренная пища. В итоге «перевес» может составить целых 5—7 кг. Как быстро и безболезненно от них избавиться, нам рассказала врач-диетолог, член Ассоциации диетологов Украины Оксана Скиталинская.

ПЕЙТЕ БОЛЬШЕ

Именно обычная вода стимулирует работу почек и ускоряет выведение токсинов. Необходимое количество жидкости именно для вас можно высчитать, исходя из схемы: 30 мл на 1 кг идеального веса человека. Обязательно выпивайте один стакан негазированной чистой воды натощак сразу после сна. Идеально, если интервал между этим приемом воды и завтраком составит хотя бы полчаса. Вода должна быть теплой (выше комнатной температуры), можно добавить в нее две-три капли сока лимона: это разбудит желудочно-кишечный тракт и улучшит пищеварение.

Из напитков в течение дня отдавайте предпочтение травам и некрепким чаям. Так, настой из петрушки или ромашки поможет избавиться от отечности, а натуральный листовой зеленый чай без сахара окажет тонизирующее действие на пищеварительную систему.

2 ДНЯ — НЕ БОЛЬШЕ1200 КАЛОРИЙ

Возвращение к прежнему весу займет примерно столько же времени, сколько вы набирали лишние килограммы. Таким образом, если праздник живота длился неделю, то избавиться от наеденного непосильным трудом можно будет также за неделю. Правда, только если из рациона будут исключены калорийные блюда, человек начнет больше двигаться, а в идеале  — займется спортом.

Самое главное  — не стоит сразу садиться на жесткую диету: она обернется для организма стрессом, и не только не поможет похудеть, но даже, наоборот, заставит его накапливать жиры. В результате на боках появятся жировые отложения, а мышцы начнут ослабевать и обвисать. Чтобы подобного не произошло и набранные килограммы все-таки ушли, нужно лишь отрегулировать свое питание. Установите трехразовый рацион с небольшими порциями и полностью избавьтесь от перекусов.

В течение двух дней можно питаться таким образом, чтобы общая калорийность меню не превышала 1000—1200 калорий. Ни в коем случае не наедайтесь на ночь: последний прием пищи должен быть за 2—3 часа до сна. Если же в постели вас беспокоит чувство голода, выпейте стакан нежирного кефира или йогурта.

ТАБУ НА САХАР И МИНИМУМ СОЛИ

Следующий шаг на пути к избавлению от килограммов — составление рациона. Прежде всего, исключите из него продукты и напитки, которые содержат сахар. Это газированные напитки, пакетированные соки и любые сладости. Откажитесь от жареной, жирной и острой пищи, а еще  — от белой муки (кондитерских и хлебобулочных изделий). Стоит уменьшить употребление соли до минимума — это поможет вывести из организма лишнюю жидкость. Старайтесь не кушать фрукты, провоцирующие брожение в кишечнике, — сладкие сухофрукты и незрелые бананы. Из овощей ограничьте те, которые способствуют газообразованию и вздутию живота (цветную капусту, бобовые и т. д.). Взамен включайте в рацион нежирную белковую пищу: идеальны белая рыба и диетическое мясо (индейка, курица). В качестве гарнира подойдут отварные овощи. Также включите в меню нежирные кисломолочные продукты, рагу и супы, свежие овощи и кисло-сладкие фрукты.

В период избавления от лишних калорий очень полезно налегать на квашеную капусту. Во-первых, из-за содержания клетчатки она, словно пылесос, «собирает» все вредные вещества. Во-вторых, она богата молочной кислотой, необходимой для восстановления кишечного иммунитета, и витамином С, который поможет противостоять зимним простудам.

ПРАВИЛА РАЗГРУЗКИ

Разгрузочные дни помогут избавиться от лишней жидкости, которая накопилась в тканях из-за соленых и острых блюд. Также разгрузка выведет остатки непереваренной пищи из нижних отделов кишечника: несбалансированное питание с избытком белков, нехватка кисломолочных и свежих растительных продуктов в комплексе с малоподвижным образом жизни на протяжении новогодних праздников способствовали «застою». Чтобы разгрузочные дни принесли пользу здоровью, их нужно проводить регулярно 1—2 раза в неделю. С осторожностью к разгрузкам нужно подойти людям с хроническими заболеваниями, особенно с гастритом или язвенной болезнью, а также при склонности к аллергиям. В этом случае лучше проконсультироваться с врачом и составить индивидуальное меню для разгрузки.

Всем остальным можно устроить разгрузку, например, на коричневом рисе. Перед сном замочите около 300 г риса, утром промойте крупу, залейте водой и сварите до готовности. Самое главное — не добавляйте соли, масла или каких-либо других приправ. Готовую кашу поделите на 6 частей и употребляйте ее через равные промежутки времени. Обязательно в этот день пейте много чистой негазированной воды: не менее 1,5—2 л. Разгрузка на твороге и кефире ускорит обмен веществ, насытит кальцием и поможет сбросить вес. Понадобится 600 г творога 2—5% жирности и 1 л 1% кефира. Разделите творог на 6 равных частей и ешьте каждые 2 часа, запивая стаканом кефира.

ПАМЯТКА ХУДЕЮЩЕГО

Не устраивайте резкие перемены в питании (например, голодание после чревоугодия): это сильный стресс для организма, который может привести к непредвиденным результатам. Даже к однодневной разгрузке нужно подготовиться: за 2—3 дня отказаться от жирных, сладких и соленых продуктов, немного уменьшить порции.

Не злоупотребляйте разгрузочными днями. Оптимальная продолжительность разгрузки — 1—2 дня, максимум — 3. Если вы придерживаетесь подобного питания более длительный период, в организме может возникнуть нехватка жизненно важных питательных веществ.

Забудьте о «волшебных» таблетках для похудения. Они, как правило, имеют много побочных эффектов, многие из них вовсе не исследованы и не сертифицированы.

Раз в неделю (но не чаще) можете сходить в баню или сауну: вместе с потом выводятся токсины. Только не пейте там сладкую газировку, пиво и другой алкоголь: эти напитки прибавят калорий. Отдайте предпочтение травяным чаям, отвару шиповника, ягодному морсу, обычной воде.

Если не занимаетесь спортом, то хотя бы делайте утреннюю зарядку, ходите пешком не менее 2 часов в день или бегайте не менее 40 минут.

Спите не менее 8 часов: человек худеет именно во сне.

Читайте также:

Сколько килоджоулей в день, чтобы похудеть

Для того, чтобы похудеть, человеку необходимо потреблять меньше энергии (килоджоулей), чем сжигает тело. Например, если человеку требуется 8,700 килоджоулей в день для поддержания веса, снижение суточного потребления до 6,600 килоджоулей (при условии, что физические нагрузки останутся прежними) должно обеспечить потерю веса примерно на 500 г в неделю.

Сколько килоджоулей мне нужно съедать в день?

В среднем взрослому человеку требуется около 8 700 килоджоулей (кДж) в день для поддержания здорового веса.Это среднее число, которое варьируется в зависимости от многих факторов, в том числе от того, насколько мы активны, нашего возраста, пола, роста и веса. Затем наше тело использует эту энергию для поддержания функционирования нашего тела.

Голодание и потеря веса

Ваш метаболизм может замедляться из-за ограничения количества килоджоулей. Это правда, когда вы начинаете ограничивать потребление килоджоулей, ваш метаболизм снижается. Когда ваше тело начинает терять вес, оно становится более эффективным, и ему требуется меньше килоджоулей для выполнения необходимых повседневных функций для выживания.Следовательно, это может замедлить (но не остановить) ожидаемую скорость потери веса.

Например, если человеку требуется 8,700 килоджоулей в день для поддержания веса, снижение потребления до 6,600 килоджоулей при неизменных физических нагрузках должно обеспечить потерю веса на 500 г в неделю (примечание: 500 г веса эквивалентны примерно 14,700 килоджоулей). . Кроме того, снижение до 4500 килоджоулей должно привести к потере веса на 1 кг в неделю, а снижение до 2400 килоджоулей в день должно привести к потере веса на 1 кг.5 кг в неделю. Однако, если человек фактически снизит свое потребление до 2100 килоджоулей, потеря веса вряд ли составит стабильные 1,5 кг в неделю из-за пониженной скорости метаболизма. Вероятно, это будет около 1 кг. Этот «более низкий, чем ожидалось», показатель потери веса сильно отличается от «отсутствия» потери веса, как предполагает понятие «режим голодания».

Что такое миф о голоде?

Теория «режима голодания» заключается в том, что когда человек, пытающийся похудеть, снижает потребление килоджоулей настолько, что они фактически замедляют свой метаболизм, что предотвращает дальнейшую потерю веса.

Помогает ли голодание похудеть?

Хотя нет никаких «биологических» доказательств, подтверждающих миф о «режиме голодания», могут быть поведенческие причины, по которым потеря веса прекращается при резком снижении килоджоулей. Наука показывает, что чрезмерное ограничение пищи или лишение себя пищи на самом деле увеличивает вероятность переедания этих продуктов. Причина этого в том, что мы испытываем тягу к пище, и когда в конце концов появляется возможность съесть эту пищу, мы не создали план того, как есть ее в умеренных количествах.Вместо того, чтобы сильно ограничивать пищу, которую вы едите, научитесь включать ее в свой рацион более здоровым образом.

Еще одна распространенная причина плато веса — менее прилежный режим питания и активности. Часто, когда мы начинаем программу по снижению веса, мы очень мотивированы, неукоснительно следуем программе, отслеживаем все, что мы едим и каждый день больше двигаемся. Но по прошествии недель или месяцев наша мотивация может начать отказываться от отказа, и старые нездоровые привычки могут начать возвращаться в наш распорядок.Мы часто избегаем ответственности, когда это происходит, а иногда мы даже не осознаем, что размеры наших порций увеличились или мы тянемся за второй порцией. Если вы думаете, что, возможно, попали в эту ловушку, лучше всего вернуться к основам и начать следовать программе так, как вы были в первый раз.

Хорошая новость заключается в том, что после того, как вы достигли своих целей по снижению веса и ваш вес стабилизировался, это не означает, что падение метаболизма будет постоянным. Несколько исследований показали, что метаболизм возвращается к ожидаемому уровню при устойчивой потере веса, не считая теорию о том, что снижение метаболизма помогает объяснить общий феномен восстановления веса после похудания.

Медленное и устойчивое является наиболее эффективным для долгосрочного устойчивого похудания.

Австралийские диетические рекомендации, а также рекомендации программы WW, рекомендуют безопасную скорость похудания в размере 500 г — 1 кг в неделю. Вы можете потерять больше в первые несколько недель, но со временем это должно выровняться. Слишком быстрая потеря веса вредна для вашего здоровья и может усложнить вам долгосрочную потерю веса. Слишком быстрая потеря веса также может представлять риск для вашего общего здоровья, включая образование желчных камней, нерегулярное сердцебиение и чрезмерную потерю мышечной массы.Следование «быстрому исправлению» подхода к потере веса также не поможет вам в первую очередь устранить первопричину увеличения веса. Похудение зависит не только от того, что вы едите и чем занимаетесь, но и от вашего образа мыслей. Изменение мышления требует времени, поэтому медленный и устойчивый подход окажется наиболее эффективным в долгосрочной перспективе.

Езда на велосипеде для похудения: Сколько времени нужно ехать на велосипеде, чтобы сбросить 1 кг жира?

Хотя было бы обидно, если бы единственной целью езды на велосипеде стало похудение, часто это полезный побочный продукт времени на велосипеде.В то же время, если ваш directeur sportif потребовал от вас увеличения ватт на килограмм, или ваш врач предписал, чтобы небольшое отклонение от среднего уровня могло быть полезно для вашего общего самочувствия, езда на велосипеде для похудения может быть очень эффективной.

Однако можно ли перевести свою цель по снижению веса в общее значение в километрах? Краткий ответ: вроде … Чтобы разобраться в сложной науке и попытаться ответить на вопрос — «Как далеко вам нужно проехать, чтобы сбросить 1 кг жира?» — мы собрали группу экспертов.

Возьмите калькулятор и узнайте, что они вам посоветуют.

Разрушение

Езда на велосипеде требует усилий, а для усилий требуется энергия, а энергия сжигания помогает нам избавиться от дряблости — все мы это знаем. Но помимо этих обобщений, было бы полезно точно знать, сколько веса мы можем сбросить, катаясь на велосипеде. Итак, вот вопрос: как далеко должен проехать среднестатистический гонщик, чтобы сбросить килограмм жира, если другие факторы, такие как диета и регулярная физическая активность, останутся прежними?

У науки есть ответ, но добраться до него не так просто, как вы думаете — и всегда помните о своем питании, потому что вы не можете превзойти вилку.

«Снижение веса — это не точная наука, и существует множество переменных», — говорит Адам Кэри, генеральный директор corperformance.co.uk. «Но в качестве приблизительного ориентира велосипедист может рассчитать свои затраты энергии следующим образом: средняя мощность в ваттах x время в часах x 3,6.

‘Итак, если вы в среднем потребляете 100 Вт за два часа, вы сжигаете 720 калорий. Точно так же вы можете запрыгнуть на турбо-тренажер и, например, потратить один час на 200 Вт, что также даст вам сжигание калорий на 720 — или вы можете сделать это на своем обычном маршруте, если у вас есть измеритель мощности.’

Теперь кажется, что все, что нам нужно сделать, это подсчитать общее количество калорий, которое нам нужно сжечь, чтобы избавиться от этого 1 кг жира.

«Мы можем оценить, что 1 г жира содержит девять калорий энергии», — говорит Грег Уайт, профессор прикладного спорта и науки о физических упражнениях Ливерпульского университета Джона Мура.

«Если предположить, что это все правильно — что является натяжкой, потому что все люди разные — это означает, что 1 кг жировой ткани человека эквивалентен 7 800 калориям [870 г липидов x 9 калорий жира на грамм].’

Допустим, вы собираетесь ездить в среднем на 200 Вт. «Мало кто из нас регулярно получает в среднем более 200 Вт за долгую поездку», — говорит Кэри.

Если вы разделите 7800 калорий, составляющих 1 кг жира, на 720 калорий, которые вы сожжете, катаясь на 200 Вт в течение одного часа, вам понадобится 10,83 часа — 10 часов, 49 минут, 48 секунд, если быть точным, — чтобы сжечь. 1 кг жира.

Теперь предположим, что на ровном курсе с мощностью 200 Вт без встречного ветра вы можете в среднем 30 км / ч.Это означает, что для сжигания 1 кг жира вам нужно проехать 324,9 км. Очень просто. Поехали. Но ждать.

«Все не так просто», — говорят Кэри и Уайт практически в унисон.

Голодные муки

«Здесь есть кое-какие изгибы», — говорит Кэри. «Первое — это ваша диета. Эти цифры основаны на том факте, что вы не меняли количество потребляемых калорий и что у вас хорошая и чистая диета.

«По правде говоря, у нас это не очень хорошо получается, особенно потому, что тренировки стимулируют аппетит.

‘Если вы усадите двух человек в комнате на полчаса, они будут меньше голодны, чем два человека, которые одновременно катаются на велосипеде. А если побаловать себя латте после поездки, это около 200 калорий.

«Это может свести на нет полчаса тренировки, если вы в среднем набираете 100 Вт».

Но это еще не все. «Эти цифры предполагают, что вы собираетесь сжигать лучшую часть из 8000 калорий жира в качестве единственного источника энергии, а этого никогда не происходит», — говорит Уайт.

«Энергетический метаболизм использует все доступные ресурсы — мы просто переключаемся с одного источника на другой.

«Недавно я завершил Marathon des Sables [эпический забег по пустыне], и за долгий день я, вероятно, сжег 8000 калорий, но не потерял 1 кг. Суммы состоят из углеводов и белков, и это очень сложно ».

От того, какой тип езды вы будете кататься, зависит соотношение сжигаемых вами жиров и углеводов. «От низкоинтенсивной езды до вашего анаэробного порога [максимального устойчивого усилия] вы производите респираторный обменный коэффициент [RER]», — говорит Уайт.

«Это сравнивает потребляемый кислород с произведенным углекислым газом, и на основании этого мы можем оценить, какое топливо используется.RER 1,0 или выше означает, что вы в основном усваиваете углеводы », — добавляет он.

‘RER 0,7 — чистый жир, и вы сможете приблизиться к этой цифре только в состоянии покоя или выполняя очень легкие упражнения. Чем усерднее вы тренируетесь, тем больше углеводов.

‘Вот почему медленные, постоянные упражнения известны как «зона сжигания жира». Но вы также должны быть осторожны, потому что любое избыточное потребление углеводов приводит к липогенезу, в результате чего в процессе расщепления углеводов сахара откладываются в виде жира.

«Они будут использоваться в качестве источника топлива, если вы достаточно усердно тренируетесь, но если вы этого не сделаете, они будут накапливаться в виде жира».

Теперь начинает казаться, что нам лучше отказаться от углеводов и вообще не ездить на велосипеде — или уж точно не прилагать максимальных усилий. Но ждать. Есть другой способ.

«Если вы делаете интервалы, вы все равно можете рассчитать свою среднюю выходную мощность, но это влияет на ваш метаболизм после того, как вы перестали кататься», — говорит Кэри.

«Преимущество интервалов — короткие периоды интенсивной езды в сочетании с периодами восстановления — в том, что они увеличивают ваш метаболизм на следующие 24 часа.Проблема в том, что они разрушительны.

‘Они повреждают мышечные волокна больше, чем регулярные тренировки, и это повреждение длится до 48 часов, поэтому, если вы попытаетесь кататься на следующий день, вы не так сильны.

«Ваша выходная мощность может упасть, если вы не обучены этому».

Быстрое мышление

Итак, должен быть баланс, и есть другой способ оптимизировать сжигание жира в те дни, когда вы не делаете интервалы.

«Вы можете ограничить количество калорий при длительной медленной поездке и ехать натощак.Не ешьте до или во время поездки, — говорит Уайт. «Это увеличивает утилизацию жира, но вы должны кататься от четырех до шести часов. Вы не можете делать это в течение часа, как если бы вы бежали.

‘Комбинируйте это с интервалами, чтобы повысить ваш BMR [базальный уровень метаболизма], но не делайте интервалы натощак. Это потому, что вы будете сжигать больше углеводов, поэтому вам понадобится топливо, или вы можете обнаружить, что не можете завершить тренировку.

‘Хуже того, если у вас мало углеводов, ваше тело войдет в катаболическое состояние и начнет разрушать мышцы, потому что, когда вы находитесь в «отрицательном балансе калорий», ваше тело не может использовать все свои жировые запасы.’

Короче говоря, вам нужно совмещать длительные поездки натощак с хорошо продуманными интервалами — «идеально два раза в неделю», — говорит Кэри, — чтобы оптимизировать свои способности сжигать жир.

Так, где это оставляет нас? «Сколько жира вы сжигаете, полностью зависит от вас», — говорит Уайт. Однако, если вы привыкнете тренироваться натощак, ваш процент расхода энергии на жир может составлять от 20% до 50%.

Используя эту нижнюю оценку в качестве основы, давайте вернемся к этой цифре в 324.9км. Если 20% ваших общих затрат энергии на этом расстоянии приходится на жир, вам придется проехать в пять раз больше, чтобы сжечь килограмм жира.

«В реальном мире это не идеальная наука», — говорит Кэри. Но мы попробуем. Увидимся через 1624,5 км.

• Для получения информации о том, как Wattbike Atom может помочь вам в достижении ваших тренировочных целей, посетите wattbike.com/gb

«Настоящие» факты о сжигании жира

27 мая 2019

Наука о физических упражнениях

«Настоящие» факты о сжигании жировых отложений

В наш век информации и так называемых «экспертов» Insta Fitness так много Б.С. вокруг, когда речь идет о сжигании жировых отложений. Хотя методы и идеи все время меняются, мы думали, что возьмем моральное превосходство и предоставим вам факты. Пожалуйста, поймите, эта информация — не последний трюк «похудеть», это просто факты, которые не менялись десятилетиями.

Итак, давайте расскажем вам РЕАЛЬНЫЕ факты о сжигании жира, которые помогут вам в вашем путешествии.

В 1 кг жира содержится 7 700 ккал (ккал = калорий). Это означает, что для того, чтобы сжечь 1 кг жира, у вас должен быть дефицит в 7700 калорий.Учитывая, что среднее дневное потребление может составлять от 1800 до 2400 ккал, для сжигания этого жира требуется некоторое время. Самая большая ошибка людей — не давать времени на изменения в теле. Здоровье и фитнес — это образ жизни, а не временное решение. Создание слишком большого дефицита калорий для ускорения процесса приведет к травме или болезни.

Вот несколько простых математических расчетов, которые помогут вам понять процесс похудания:

Джон, 35 лет, сжигает 2400 килокалорий в день без дополнительных упражнений.Его главная цель — похудеть. Он делает три перезагрузки в неделю и сжигает в среднем 700ккал за сеанс. Для достижения своих целей он выбирает здоровый ежедневный дефицит в 500 калорий. Таким образом, в дни без тренировок Джон потребляет 1900 ккал, а в дни перезагрузки — 2500 ккал (2400 + 700 = 3100 — 500 = 2500). Джон неукоснительно придерживается этого в течение 6 недель. Сколько жира он потерял? Почти 3 килограмма жира. Давай, Джон! Теперь это не считая веса, который он потеряет из-за задержки жидкости в рационе.Да, он сократил употребление алкоголя и потреблял более чистую пищу в этот период, чтобы достичь своих ежедневных целей (типы калорий, которые вы вкладываете в свое тело, тоже влияют на состав тела, но это совсем другой разговор).

Помните, что вы не сможете избавиться от плохой диеты!

Математика для тех, кто любит это: 500 дневных дефицитов x 7 дней в неделю = 3500 x 6 недель = 21000/7700 ккал на 1 кг жира = 2,75 кг.
Теперь я слышу, как некоторые из вас говорят: «3 кг? Это немного для 6 недель работы… »Но это не просто три килограмма, это три килограмма чистого жира.Как упоминалось выше, употребление более чистой пищи будет иметь и другие последствия для вашего тела, такие как уменьшение вздутия живота, более чистая пищеварительная система и увеличение энергии. Значит, общая потеря веса на самом деле может быть больше. Посмотрите на это изображение 2 кг жира и 2 кг мышц и скажите, что потеря 3 кг жира — это немного.

Если у кого-то возникнут проблемы с пониманием приведенной выше информации, поговорите с одним из наших опытных тренеров в One Fitness, и они с радостью помогут вам на пути к снижению веса.

Роль упражнений и физической активности в похудании и поддержании веса

Prog Cardiovasc Dis. Авторская рукопись; доступно в PMC 2015 1 января 2015 г.

Опубликован в окончательной редакции как:

PMCID: PMC3925973

NIHMSID: NIHMS526498

, Ph.D., 1, 2 , Ph.D., 3 , 5 , MD, 3, 6 , Ph.D., 4 и, MD, MPH, Ph.D. 3

Дэймон Л.Swift

1 Кафедра кинезиологии, Университет Восточной Каролины, Гринвилл, Северная Каролина 27858.

2 Центр неравенства в отношении здоровья, Университет Восточной Каролины, Гринвилл, Северная Каролина 27858.

Нил М. Йоханнсен

3 Департаменты профилактической медицины, Центр биомедицинских исследований Пеннингтона, Батон-Руж, Лос-Анджелес, 70808

5 Кафедра кинезиологии, Университет штата Луизиана, Батон-Руж, Лос-Анджелес, 70803

Карл Дж. Лави

3 Департаменты профилактической медицины, Пеннингтон Биомедицин Исследовательский центр, Батон-Руж, Лос-Анджелес, 70808

6 Отделение сердечно-сосудистых заболеваний, Институт сердца и сосудов Джона Окснера, Клиническая школа Окснера — Медицинская школа Университета Квинсленда, Новый Орлеан, Лос-Анджелес 70121.

Конрад П. Эрнест

4 Департамент здравоохранения, Университет Бата, Бат, Великобритания

Тимоти С. Черч

3 Департаменты профилактической медицины, Центр биомедицинских исследований Пеннингтона, Батон-Руж, Лос-Анджелес, 70808

1 Кафедра кинезиологии, Университет Восточной Каролины, Гринвилл, Северная Каролина, 27858.

2 Центр неравенства в отношении здоровья, Университет Восточной Каролины, Гринвилл, Северная Каролина, 27858.

3 Департаменты превентивной медицины, Центр биомедицинских исследований Пеннингтона, Батон-Руж, Лос-Анджелес, 70808

4 Департамент здравоохранения, Университет Бата, Бат, Великобритания

5 Департамент кинезиологии, Государственный университет Луизианы, Батон-Руж, Лос-Анджелес, 70803

6 Департамент сердечно-сосудистых заболеваний, Джон Ochsner Heart and Vascular Institute, Ochsner Clinical School — Медицинская школа Университета Квинсленда, Новый Орлеан, LA 70121.

Адрес для переписки: Дэймон Л. Свифт, Ph.D. Университет Восточной Каролины 107 FITT Building Greenville, NC 27858 Телефон: (252) 737-1338 Факс: (252) 737-1299 [email protected] См. Другие статьи в PMC, в которых цитируется опубликованная статья.

Abstract

В этом обзоре исследуется роль физической активности (PA) и физических упражнений (ET) в предотвращении увеличения веса, начальной потери веса, поддержания веса и парадокса ожирения. В частности, мы сосредоточим обсуждение на ожидаемой начальной потере веса от различных программ ЭТ и исследуем взаимосвязь интенсивности / объема.Основываясь на настоящей литературе, если общий объем аэробной ЭТ не очень высок, клинически значимая потеря веса маловероятна. Кроме того, ET также играет важную роль в восстановлении веса после первоначальной потери веса. В целом, аэробные программы ЭТ, соответствующие рекомендациям общественного здравоохранения, могут способствовать умеренной потере веса (~ 2 кг), однако потеря веса на индивидуальном уровне весьма неоднородна. Клиницисты должны информировать своих пациентов о разумных ожиданиях потери веса на основе их программы физической активности и подчеркивать, что программы PA приносят многочисленные преимущества для здоровья в отсутствие потери веса.

Ключевые слова: Потеря веса, физические упражнения, физическая активность, восстановление веса

Обоснование потери веса у пациентов с избыточным весом и ожирением

В США 66,3% взрослых имеют избыточный вес или страдают ожирением 1 , что представляет собой серьезная проблема общественного здравоохранения. Общие медицинские расходы, связанные с лечением ожирения, превышают 140 миллиардов долларов в год и составляют примерно 9,1% годовых медицинских расходов 2 . Ожирение является основным фактором риска многих сердечно-сосудистых (СС) заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца (ИБС), тепловая недостаточность (СН), инсульт, дисфункция желудочков и сердечные аритмии 3 .В научном заявлении Американской кардиологической ассоциации об ожирении и потере веса 3 рекомендуется снижение веса у пациентов с избыточным весом и ожирением для снижения тяжести факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Потеря веса у этих пациентов была связана с улучшением многих кардиометаболических факторов риска, таких как распространенность метаболического синдрома, инсулинорезистентность, диабет 2 типа (СД2), дислипидемия, гипертония, легочные заболевания, сердечно-сосудистые заболевания и воспаление 3 . Было показано, что клинически значимая потеря веса (≥ 5% от исходной массы тела) более эффективна в снижении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний и СД2 4 .Таким образом, для клиницистов существует веское основание отстаивать то, что пациенты с избыточным весом и ожирением пытаются хотя бы умеренно похудеть. Недавно появились эпидемиологические данные, свидетельствующие о большей выживаемости взрослых с сердечно-сосудистыми заболеваниями с более высоким уровнем ожирения по сравнению с более низким уровнем, что было названо «парадоксом ожирения» 5 . Хотя результаты парадокса ожирения были подтверждены в нескольких исследованиях в различных клинических группах 6-8 , в настоящее время существует мало доказательств того, что более низкая выживаемость наблюдается у взрослых с сердечно-сосудистыми заболеваниями после умеренной или клинически значимой потери веса.

Высокий уровень физической активности (PA) или тренировка с физической нагрузкой (ET) должны быть неотъемлемой частью любого плана лечения людей с ожирением, независимо от целей потери веса, и связаны с многочисленными преимуществами CV 9 . Высокие уровни PA и кардиореспираторного фитнеса (CRF) обратно пропорциональны сердечно-сосудистым заболеваниям, T2DM и общей смертностью 10 . Несколько эпидемиологических исследований даже предполагают, что высокие уровни PA или CRF снижают риск ожирения для здоровья 11-13 .Более того, было показано, что уровни CRF изменяют взаимосвязь парадокса ожирения 14 , где высокий уровень CRF связан с большей выживаемостью во всех категориях индекса массы тела (ИМТ). Поэтому, прежде всего, врачи должны всегда поощрять своих пациентов придерживаться программ ЭТ или регулярно заниматься ПА, независимо от достигнутой потери веса.

Настоящие рекомендации Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) по физической активности для поддержания здоровья 9 и содействия снижению веса 15 суммированы в .Существуют убедительные доказательства того, что ПА может уменьшить прибавку в весе у лиц с риском ожирения, и многие программы ЭТ способны обеспечить, по крайней мере, умеренную потерю веса (~ 2 кг) 15 . В клинических условиях пациенты часто задают вопрос, сколько упражнений необходимо для похудения и какой тип ЭТ следует выполнять. В целом, изменения веса в ответ на ЕТ без ограничения калорийности очень неоднородны, и индивидуальные различия могут охватывать увеличение веса до клинически значимой потери веса 16 .Клиницисты должны проконсультироваться со своими пациентами относительно разумных ожиданий, основанных на их конкретной программе похудания. В следующей статье мы обсудим роль ПА и ЭТ в предотвращении увеличения веса, ожидаемую потерю веса при различных типах / модальностях ЭТ, сколько ПА необходимо для снижения рецидивов после потери веса, а также обсудим парадокс ожирения. .

Текущие рекомендации по количеству физической активности, основанные на целях сохранения здоровья, предотвращения увеличения веса, содействия клинически значимой потере веса и предотвращения увеличения веса после успешного похудания.Рекомендации основаны на позиции Американского колледжа спортивной медицины в отношении соответствующих стратегий вмешательства при физической активности для снижения веса и предотвращения восстановления веса для взрослых.

Физическая активность и предотвращение увеличения веса

На изменение веса влияет количество затраченной энергии по сравнению с количеством затраченной энергии 17 . Следовательно, если расход энергии останется низким, но уровень потребления пищи будет избыточным, произойдет увеличение веса.Некоторые исследователи утверждали, что снижение ПА как в профессиональных 18 , так и в условиях досуга 19 может сыграть важную роль в увеличении показателей ожирения за последние 30+ лет. Кроме того, многие эпидемиологические исследования показывают, что PA играет важную роль в увеличении веса 15,19-21 . Williamson et al. 22 , используя данные Национального обследования здоровья и питания, показал, что низкие уровни самооценки рекреационной PA были связаны с 3-кратным увеличением риска значительного увеличения веса у мужчин и почти в 4 раза у женщин.В проспективном исследовании 34 079 женщин среднего возраста (средний возраст: 52,2 года) Lee et al. 20 наблюдали, что у женщин риск увеличения веса за трехлетний период был на 11% выше у женщин, которые участвовали в метаболическом эквиваленте менее 7,5 (MET) · час / нед, по сравнению с женщинами, которые принимали участие в более чем 21 MET · час. в неделю (примерно 300 минут в неделю при умеренной ПА). Несколько исследований с использованием базы данных продольного исследования аэробного центра показали, что уровень CRF 23 , уровень PA 24 и изменение уровня PA 24 обратно пропорциональны увеличению веса в будущем.Очевидно, что уровни PA и CRF играют важную роль в увеличении веса для людей из группы риска.

Исследователи предположили, какое количество PA необходимо для предотвращения увеличения веса 15,21 . Стенд ACSM 15 рекомендует 150–250 минут в неделю при средней и высокой физической активности с энергетическим эквивалентом от 1200 до 2000 ккал в неделю. Saris et al. 21 рекомендовал, чтобы уровни PA от 225 до 300 минут в неделю были необходимы для предотвращения перехода нормального веса в избыточный или избыточного веса в ожирение.Таким образом, врачи всегда должны рекомендовать пациентам регулярно проходить ЭТ, даже если они имеют нормальный вес и, конечно, если они подвержены риску ожирения или избыточного веса.

Потеря веса с помощью специальных программ упражнений у пациентов с избыточным весом и ожирением

В следующих разделах мы обсудим несколько различных стратегий ПА для снижения веса у пациентов с ожирением и опишем общую вероятность номинальной и клинически значимой потери веса. По возможности, мы предоставили данные крупных рандомизированных контролируемых испытаний для подтверждения наших выводов. суммирует ожидаемое изменение веса от различных программ тренировок, обсуждаемых в следующих разделах.

Таблица 1

Ожидаемая начальная потеря веса и, возможно, вызывающая клинически значимая потеря веса в результате различных тренировок с упражнениями

Методика Потеря веса Клинически значимая потеря веса
Шаговая цель на основе шагомера Диапазон: потеря веса от 0 до 1 кг Маловероятно
Только аэробные упражнения Диапазон: потеря веса от 0 до 2 кг Возможно, но только при чрезвычайно высоких объемах упражнений
Только тренировки сопротивления Нет Маловероятно
Только аэробика и тренировки с отягощениями Диапазон: потеря веса от 0 до 2 кг Возможно, но только при очень больших объемах аэробных тренировок
Ограничение калорийности в сочетании с аэробными упражнениями Диапазон: от -9 кг до -13 кг Возможно

Шагомеры для увеличения физической активности и снижения веса

Шагомеры — это устройства, которые подсчитывают количество шагов, которые человек делает в течение дня 25 .Текущий консенсус гласит, что выполнение менее 5000 шагов в день свидетельствует о малоподвижном поведении, тогда как более 8000 или 10000 шагов говорят о более активном образе жизни. Клиницисты могут использовать шагомеры для оценки текущих привычек пациента в отношении ЛА, а также в качестве инструмента для пациентов, позволяющих повысить уровень ЛА. Вмешательства на основе шагомера, при которых участники, ведущие сидячий образ жизни, увеличивают уровни PA до 10 000 шагов или 2000-4 000 шагов в день выше базового уровня, показали некоторые положительные эффекты для снижения веса; однако в целом потеря веса имеет тенденцию к очень незначительному (<2 кг) 25,26 .Ричардсон и др. 27 выполнили метаанализ вмешательств на основе шагомера без ограничения калорийности (средняя продолжительность: 16 недель) и обнаружили, что объединенное оценочное изменение веса составило -1,3 кг. Bravata et al. 26 выполнил метаанализ физиологического воздействия вмешательств на основе шагомера на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и обнаружил значительное снижение ИМТ (-0,38 кг / м 2 ), систолического артериального давления (-3,8 мм рт. , диастолическое артериальное давление (-0.3 мм рт. Ст.), Но без значительного снижения уровня холестерина, триглицеридов или глюкозы натощак. Хотя просьба к участнику пройти определенное количество шагов может способствовать благоприятным изменениям факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний и может обеспечить минимальную потерю веса, существует мало эмпирических доказательств того, что программа на основе шагомера без ограничения калорийности может способствовать клинически значимой потере веса.

Потеря веса в результате аэробных упражнений на уровне рекомендаций общественного здравоохранения

Клинические испытания ЭТ, в которых сообщается об отсутствии потери веса или умеренной потере веса (<5 кг), по-прежнему сообщают о многочисленных преимуществах для здоровья взрослых с избыточным весом и ожирением с факторами риска заболевания.Эти преимущества включают улучшение CRF 28,29 , контроль глюкозы 30,31 , функцию эндотелия 32,33 , размер липопротеиновых частиц 34 , липопротеин высокой плотности 35 и качество жизни 36,37 . Снижение веса в результате аэробной ЭТ очень неоднородно, и общий ответ связан не только с общими расходами энергии, но и с компенсаторными изменениями в потреблении калорий с пищей 17 . В крупных рандомизированных контролируемых испытаниях (РКИ), в которых оценивалось изменение веса после аэробных программ ЭТ в соответствии с рекомендациями ПА, не было обнаружено никаких изменений веса или только умеренная потеря веса.

Следующие исследования представляют собой наиболее убедительный план исследования для оценки изменений веса по сравнению с аэробной ЭТ, поскольку они включают большой размер выборки людей с избыточным весом или ожирением на исходном уровне, контролируемые сеансы ЭТ, строгую приверженность своей программе аэробной ЭТ и сравнение изменения веса. против контрольной группы. В исследовании «Доза-реакция на упражнения у женщин» (DREW) 28 (n = 464) не было обнаружено значительных изменений массы тела у женщин в постменопаузе, выполняющих упражнения на 50% (-0,4 кг), 100% (-2.2 кг) и 150% (-0,6 кг) рекомендаций общественного здравоохранения в течение 6 месяцев, несмотря на более чем 89% приверженность во всех группах ET. В исследовании воспаления и упражнений (INFLAME) (n = 129) 38 не наблюдалось значительного изменения массы тела (-0,4 кг) по сравнению с контрольной группой (0,1 кг) после 4 месяцев ЭТ у взрослых с повышенным С-реактивным белком. уровни на исходном уровне. Исследования по целевому снижению риска посредством определенных упражнений (STRRIDE) 34 (n = 84) выявили значительную, но минимальную потерю веса у тех, кто выполнял упражнения с низким объемом / умеренной интенсивностью (-0.6 кг, 176 мин / неделя), низкое количество / высокая интенсивность (-0,2 кг, 117 мин / неделя) или большое количество высокоинтенсивное (-1,5 кг, 171 минута / неделя) после 6 месяцев аэробной ЭТ. В исследовании «Диабет, аэробика и упражнения с отягощениями» (DARE) 31 (n = 251) наблюдалась значительная потеря веса в группе аэробного ЭТ (-0,74 кг) по сравнению с контрольной группой после 22 недель вмешательства у взрослых с СД2.

Таким образом, взрослые с избыточным весом и ожирением, которые придерживаются программы физических упражнений, соответствующей рекомендациям общественного здравоохранения, без плана питания, включающего ограничение калорий, могут ожидать потерю веса в диапазоне от отсутствия потери веса до примерно 2 кг.Клиницисты должны предупредить своих пациентов, что шансы на существенную потерю веса маловероятны при таких уровнях ЕТ без ограничения калорийности 15 . Независимо от степени потери веса, клиницисты должны подчеркивать, что многочисленные преимущества для здоровья происходят в отсутствие потери веса и что поддержание активного образа жизни снизит риск увеличения веса в будущем 15,19 . Важным ограничением имеющихся данных в этой области является то, что долгосрочные (> 1 года) и временные исследования в настоящее время недоступны.

Потеря веса в результате аэробных тренировок большого объема без ограничения калорий

Текущие рекомендации ACSM гласят, что программы упражнений должны превышать 225 минут в неделю, чтобы, возможно, вызвать клинически значимую потерю веса 15 . Контролируемые исследования ЭТ, которые продемонстрировали клинически значимое снижение веса с помощью аэробного ЭТ (без ограничения калорийности), намного превысили минимальные уровни физической активности в соответствии с определениями общественного здравоохранения 15 .Росс и др. 39 наблюдали потерю веса на 8% у мужчин с ожирением после 12 недель аэробной ЭТ без изменений в диетических привычках (ежедневные тренировки 700 ккал). В другом исследовании Ross et al. 40 наблюдали потерю веса на 6,8% у женщин в пременопаузе (ИМТ> 27) после 14 недель аэробной ЭТ с расходом энергии 500 ккал за сеанс. В испытании с упражнениями на Среднем Западе Доннелли и др. (n = 131) наблюдали потерю веса на 5,3% у мужчин после 16 недель аэробной ЭТ примерно при 2000 ккал в неделю.Напротив, у женщин в группе упражнений не было значительного изменения веса (0,7 кг) после вмешательства, но программа упражнений предотвратила увеличение веса, наблюдаемое в контрольной группе (2,9 кг). Таким образом, клинически значимая потеря веса является возможно с аэробной ЭТ без ограничения калорийности, но требует большого объема ЭТ. Для населения в целом эти объемы ЭТ могут оказаться непрактичными или неприемлемыми.

Компенсация веса для аэробных тренировок

Людей, которые теряют в весе меньше, чем ожидалось, исходя из затрат энергии на тренировку, называют «компенсаторами веса».«В нескольких исследованиях изучалась компенсация веса после аэробных упражнений. King et al. 41 наблюдали повышенное потребление энергии и повышенное потребление жира в компенсаторах веса по сравнению с теми, которые не компенсировали потерю веса. Используя данные исследования DREW, Church et al. 16 исследовали компенсацию веса у женщин в постменопаузе, которые должны были выполнять ЭТ в соответствии с 50%, 100% и 150% рекомендаций общественного здравоохранения, и ограничили анализ теми, кто на 85% соответствовал тренировкам с физическими упражнениями.Авторы заметили, что наибольшая компенсация веса (меньшая потеря веса, чем прогнозировалось только по ЕТ) произошла у женщин, выполняющих 150% рекомендованного объема. Фактически, величина фактической потери веса, достигнутая у женщин, выполняющих упражнения на 50% (-1,4 кг) и 150% (-1,5 кг) от рекомендаций PA, была практически идентична друг другу, несмотря на больший уровень еженедельного расхода энергии в организме. 150% группа. 16 . Thomas et al. 17 выполнили анализ изменения веса в результате 15 интервенций аэробного ЭТ и пришли к выводу, что основными факторами, ограничивающими ожидаемую потерю веса в результате аэробного ЭТ, были диетическая компенсация и низкая доза аэробного ЭТ.В настоящее время доказательства ограничены, чтобы объяснить, являются ли ответственными другие факторы уравнения баланса энергии, включая компенсаторные изменения в ПА без упражнений (за исключением, возможно, пожилых людей), скорость метаболизма в состоянии покоя, эффективность движений или изменения в мышечной массе. для компенсации веса с помощью ET.

Влияние интенсивности аэробных упражнений или силовых тренировок на потерю веса?

Аэробная ЭТ высокой интенсивности продемонстрировала большую пользу для здоровья в отношении важных факторов риска 42 , включая висцеральный жир 43 , показатели метаболизма глюкозы / инсулина 44 и CRF 45-47 , по сравнению с умеренным интенсивность аэробной ЭТ.С точки зрения изменения веса, когда различные интенсивности ЭТ соответствуют расходу калорий или дозе ЭТ, аэробные ЭТ высокой и средней интенсивности приводят к сходным потерям веса. О’Донован и др. 47 в РКИ с участием 64 мужчин с ожирением наблюдали аналогичные изменения веса через 6 месяцев аэробной ЭТ средней интенсивности (-1,1 кг) и высокой интенсивности (-0,5 кг). В исследовании STRRIDE Kraus et al. 34 наблюдали аналогичную потерю веса у взрослых с избыточным весом / ожирением, участвовавших в течение 8 месяцев умеренного (-0.6 кг) и высокоинтенсивный (-0,2 кг) аэробный ЭТ при той же дозе нагрузки (14 килокалорий на кг в неделю). Аэробная ЭТ высокой интенсивности может способствовать большей потере веса, если она соответствует времени сеанса, по сравнению с аэробной ЭТ средней интенсивности, потому что общие затраты энергии выше. Таким образом, если энергичная аэробная ЭТ может быть поддержана и доставляет удовольствие пациенту, программа упражнений может принести дополнительную пользу для здоровья и потенциально увеличить расход энергии, наблюдаемый при тренировке с упражнениями (при замене времени тренировки тренировкой средней интенсивности).

ЭП с отягощениями и изометрические упражнения являются важными и иногда упускаемыми из виду аспектами программы ЭТ, которые имеют много преимуществ для здоровья, включая увеличение / поддержание мышечной силы с возрастом (предотвращение саркопении) и сохранение минеральной плотности костей 9,48 . Хотя резистентность к ЕТ сама по себе способствует уменьшению жировых отложений, влияние на общую потерю веса минимально 15 . В исследовании «Польза для здоровья от аэробных тренировок и тренировок с отягощениями» (HART-D) Church et al. 30 не наблюдали значительного изменения веса (-0,3 кг) в группе резистентного ЭТ (n = 73) по сравнению с контрольной группой после 9-месячного вмешательства. В испытании DARE 31 не наблюдалось значительных различий между группой резистентности ET и контрольной группой (0,3 кг). Bateman et al. (n = 86) не наблюдали значительного изменения веса (0,07 кг) после 8 месяцев вмешательства в исследовании STRIDDE AT / RT 49 . В целом, существует мало доказательств того, что тренировки с отягощениями сами по себе способствуют снижению веса.

Очень немногие рандомизированные контролируемые испытания изучали, приводит ли комбинация аэробной и резистентной ЭТ к большему снижению массы тела по сравнению с одной только аэробной ЭТ. Имеющиеся данные крупных рандомизированных РКИ предполагают аналогичную потерю веса после участия в программе, состоящей из аэробных ЭТ или комбинированных аэробных упражнений и резистентности ET 30,31 . Однако комбинированные программы могут иметь более сильное влияние на другие показатели здоровья, такие как контроль уровня глюкозы. Наблюдения из испытаний HART-D 30 и DARE 31 предполагают, что программа ЭТ, состоящая как из устойчивости, так и из аэробной ЭТ, способствует более значительным изменениям гемоглобина A 1C по сравнению с одной только аэробной ЭТ у взрослых с СД 2 типа.

Усиливается ли потеря веса за счет ограничения калорий за счет физических упражнений?

Из литературы ясно, что ограничение калорийности с большей вероятностью приведет к клинически значимой потере веса по сравнению с одним только аэробным ЭТ; однако настоящая литература менее ясна, если потеря веса из-за ограничения калорийности увеличивается за счет добавления ET / PA. Wing et al. 50 сообщили, что, хотя ЕТ и ограничение калорий вместе могут способствовать большей потере веса по сравнению с одним ограничением калорий, различия в потере веса не являются статистически значимыми.Miller et al. 51 выполнила метаанализ мероприятий по снижению веса и определила, что скорость потери веса была аналогичной после ЕТ и ограничения калорийности (1,0 кг / неделя) и только ограничения калорийности (0,98 кг / неделя). Скорость потери веса, наблюдаемая при обоих этих вмешательствах, намного превышала ту, которая может быть достигнута только с помощью ЭТ (0,2 кг в неделю). Таким образом, настоящая литература подтверждает, что большая часть потери веса от комбинированного ограничения калорийности и ЭТ может быть отнесена на счет ограничения калорийности.Однако, как будет обсуждаться в этом обзоре, PA играет важную роль в поддержании веса, а также в увеличении CRF 52 , который улучшается в прямом ответе на аэробный ET 10 , но не только при ограничении калорийности.

Диета в сравнении с потерей веса, вызванной физическими упражнениями

Другой вопрос, который часто встречается в клинических условиях, — есть ли разница между потерей веса, достигнутой с помощью диетических средств или посредством ЭТ, с точки зрения факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний и СД2.В элегантно оформленном исследовании Ross et al. 39 рандомизированных мужчин с ожирением (n = 52) для снижения веса, вызванного диетой, снижения веса, вызванного физическими упражнениями, физических упражнений без потери веса или контрольной группы в течение 3 месяцев. Группы похудания, вызванные диетой и физическими упражнениями, потеряли приблизительно 7 кг веса (снижение веса на 8%) и имели значительное снижение общей жировой массы, висцерального жира и повышение утилизации глюкозы. Тем не менее, в группе снижения веса, индуцированной ЕТ, наблюдалось большее снижение общей жировой массы по сравнению с группой, получавшей снижение веса, индуцированное диетой.Важно отметить, что потеря веса, вызванная физическими упражнениями, улучшила ХПН, в то время как диетическая группа — нет. В группе, которая выполняла ЭТ без потери веса, у участников по-прежнему наблюдалось снижение висцерального жира и увеличение CRF.

Наблюдения Росс и др. еще раз подтверждаем, что программа ЭТ по-прежнему приносит пользу для здоровья пациентов с ожирением даже при отсутствии потери веса. Хотя диета без ЭТ имеет потенциальные преимущества для сердечно-сосудистых заболеваний, врачи должны поощрять ЭТ помогать своим пациентам улучшить уровень ХПН, который является независимым фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, СД2 и смертности 10 и может дополнительно усилить отрицательный энергетический баланс, создаваемый ограничение калорийности.Наконец, наблюдения Росса предполагают, что для участия ЭТ в программах по снижению веса есть основания, поскольку авторы наблюдали более значительные изменения висцерального жира, толерантности к пероральной глюкозе и утилизации глюкозы в группе ЭТ с клинически значимой потерей веса по сравнению с группой ЭТ. группа с ЭТ без группы похудания.

Упражнения и поддержание веса

Позиция ACSM основана на стратегиях вмешательства ЛА, направленных на снижение веса и восстановление веса 15 подчеркивает различие между минимальными уровнями ФА для поддержания здоровья (150 минут в неделю) и более высокими уровнями ПА для поддержания здоровья. предотвратить набор веса (200 минут в неделю).Следовательно, людям с ожирением, которые успешно сбросили вес, требуется значительное количество PA для поддержания этой потери веса. Как указано в позиционном стенде ACSM 15 , существует несколько основных ограничений для исследований ПА по восстановлению веса, включая наблюдательный и ретроспективный характер существующей литературы по рандомизированным исследованиям. Однако стоит упомянуть несколько исследований в этой области. Используя данные исследования потери веса PA, Jakicic et al. 53 наблюдали доза-ответ между количеством самооценки PA в неделю и долгосрочным успехом с потерей веса через 18 месяцев вмешательства (состоящим из ограничения калорийности и ET).Взрослые, которые тренировались более 200 минут в неделю (-13,1 кг), потеряли больше веса по сравнению с теми, кто тренировался от 150 до 99 минут в неделю (-8,5 кг), и теми, кто тренировался менее 150 минут в неделю (-3,5 кг). Другое исследование Jakicic et al. 54 наблюдали аналогичные результаты в ретроспективном анализе вмешательства по снижению веса, состоящего из ограничения калорийности и физических упражнений у женщин. После 12 месяцев вмешательства женщины со скоростью более 200 минут в неделю (13,6%) сохранили значительно больший процент потери веса по сравнению с теми, кто тренировался со скоростью 150-199 минут в неделю (9.5%) и менее 150 мин в неделю (4,7%). Наконец, Андерсен и др. 55 оценивали влияние диеты с низким содержанием жиров (1200 ккал / день) в сочетании либо со структурированной аэробной ЭТ, либо с активным образом жизни (пациентам рекомендовалось увеличить свою PA до рекомендуемых уровней), и обе группы потеряли примерно 8 кг веса после 16 недель вмешательства. Поддержание веса контролировали в течение 1 года после вмешательства, и наиболее активные участники потеряли дополнительный вес (1,9 кг), тогда как наименее активная группа восстановила значительную часть веса (4.9 кг). Эти данные предполагают, что PA играет важную роль в восстановлении веса после успешного похудания. Поэтому клиницисты должны отстаивать, чтобы их пациенты, пытающиеся уменьшить рецидивы после потери веса, использовали уровни ПА выше 200 минут в неделю 15 .

Обоснование упражнений в рамках программ управления весом

Судя по имеющейся литературе, ограничение калорийности, по-видимому, оказывает более глубокое и последовательное влияние на потерю веса по сравнению с одними только тренировками с упражнениями 51 .Таким образом, у врачей может возникнуть соблазн отстаивать использование ограничения калорийности в планах управления весом. Важно отметить, что PA способствует отрицательному энергетическому балансу, наблюдаемому при ограничении калорийности. С клинической точки зрения, уровни как CRF, так и PA являются установленными независимыми факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, T2DM и общей смертности 10 . Ограничение калорийности без упражнений не улучшает уровень CRF 39,52 . Как упоминалось ранее, было показано, что ЭТ оказывает множество преимуществ для здоровья даже при отсутствии потери веса.Поэтому, если пациент использует ограничение калорий для похудения, врачи всегда должны поощрять активный образ жизни.

Парадокс ожирения

Единственная группа, в которой клиническое влияние потери веса может быть не столь очевидным, — это люди с установленными сердечно-сосудистыми заболеваниями. Недавние данные свидетельствуют о том, что у лиц с сердечно-сосудистыми заболеваниями более высокие уровни ИМТ связаны с лучшей выживаемостью по сравнению с людьми с более низкими уровнями 5 . Это явление, получившее название «парадокс ожирения», было показано при различных сердечно-сосудистых заболеваниях, таких как сердечная недостаточность, гипертония и ишемическая болезнь сердца 5 .Многие из этих данных носят эпидемиологический характер, поэтому обратная причинно-следственная связь может быть важным фактором, который следует учитывать. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, в какой степени отношения, объясняемые парадоксом ожирения, у людей, изучающих программы похудания или активно худеющих, позволяют проверить, защищает ли поддержание более высоких уровней веса от смертности в этих популяциях. Кроме того, многие исследования, которые показывают снижение веса с использованием ПА в качестве компонента, показали улучшение факторов риска ССЗ 9 , прогрессирования до СД 2 типа 56 и смертности 10 .Важно отметить, что более высокие уровни CRF, по-видимому, защищают от смертности во всех категориях ИМТ 14 и изменяют взаимосвязь парадокса ожирения. Таким образом, в современной литературе предполагается, что взрослые с избыточным весом / ожирением и ССЗ должны по-прежнему участвовать в программе ET и умеренной программе похудания. Однако, безусловно, необходимы дальнейшие исследования парадокса ожирения.

Выводы

Физические упражнения, независимо от потери веса, обеспечивают многочисленные преимущества для здоровья, особенно для людей с избыточным весом и ожирением, подверженных риску сердечно-сосудистых заболеваний или текущих сердечно-сосудистых заболеваний.Хотя потеря веса с помощью программ ЭТ без ограничения калорийности очень неоднородна, согласно имеющейся литературе, пациенты, которые участвуют в программе ПА, могут испытывать умеренную потерю веса (<2 кг), но потеря веса невозможна. Клиницистам необходимо подчеркнуть, что значительная потеря веса вряд ли произойдет в результате программы ПА, если общий объем ЭТ не будет значительно выше минимальных рекомендуемых уровней. Пациенты, желающие похудеть, должны участвовать в физической активности и ограничении калорийности, чтобы повысить шансы на потерю веса.Тем не менее, PA играет важную роль в количестве веса, набранном после первоначальной потери веса. Клиницисты в целом должны попытаться побудить участников придерживаться программ ЭТ в течение длительного времени, независимо от достигнутой степени потери веса, поскольку преимущества сердечно-сосудистых заболеваний легко достигаются в отсутствие потери веса.

Подтверждение

Частично поддерживается стипендией NIDDK T-32 (Ожирение от генов к человеку, T32 DK064584-06)

Сокращения

Кардиореспираторная фитнес Тренировка с упражнениями
ACSM Американский колледж спортивной медицины
ИБС Ишемическая болезнь сердца
CV Сердечно-сосудистая система
DREW Доза-реакция на упражнения у женщин
ET HART Польза для здоровья от аэробных тренировок и тренировок с отягощениями
HF Сердечная недостаточность
INFLAME Воспаление и упражнения
MET Метаболический эквивалент
PA STRIDE Физическая активность STRIDE Исследования Целенаправленное вмешательство по снижению риска посредством определенных упражнений
T2DM Сахарный диабет 2 типа

Сноски

Заявление издателя: Это PDF-файл неотредактированной рукописи, принятой для публикации.В качестве услуги для наших клиентов мы предоставляем эту раннюю версию рукописи. Рукопись будет подвергнута копированию, верстке и рассмотрению полученного доказательства, прежде чем она будет опубликована в окончательной форме для цитирования. Обратите внимание, что во время производственного процесса могут быть обнаружены ошибки, которые могут повлиять на содержание, и все юридические оговорки, относящиеся к журналу, имеют отношение.

Ссылки

1. Ogden CL, Carroll MD, Curtin LR, et al. Распространенность избыточного веса и ожирения в США, 1999-2004 гг.ДЖАМА. 2006; 295: 1549–55. [PubMed] [Google Scholar] 2. Финкельштейн Э.А., Трогдон Дж. Г., Коэн Дж. В. и др. Ежегодные медицинские расходы, связанные с ожирением: оценки плательщиков и услуг. Health Aff (Миллвуд), 2009; 28: w822 – w31. [PubMed] [Google Scholar] 3. Klein S, Burke LE, Bray GA и др. Клинические последствия ожирения с особым вниманием к сердечно-сосудистым заболеваниям: Заявление для профессионалов совета американской кардиологической ассоциации по вопросам питания, физической активности и метаболизма: одобрено фондом американского колледжа кардиологов.Тираж. 2004. 110: 2952–67. [PubMed] [Google Scholar] 4. Крыло Р.Р., Ланг В., Вадден Т.А. и др. Преимущества умеренной потери веса в снижении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей с избыточным весом и ожирением, страдающих диабетом 2 типа. Уход за диабетом. 2011; 34: 1481–6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 5. Лави СиДжей, Милани Р.В., Вентура Х.О. Ожирение и сердечно-сосудистые заболевания — фактор риска, парадокс и влияние потери веса. J Am Coll Cardiol. 2009; 53: 1925–32. [PubMed] [Google Scholar] 6. Галал В., Ван Гестель Ю. Р., Хукс С. Е. и др.Парадокс ожирения у пациентов с заболеванием периферических артерий. Грудь. 2008. 134: 925–30. [PubMed] [Google Scholar] 7. Урецкий С., Мессерли Ф. Х., Бангалор С. и др. Парадокс ожирения у больных гипертонией и ишемической болезнью сердца. Американский журнал медицины. 2007; 120: 863–70. [PubMed] [Google Scholar] 8. Ореопулос А., Падвал Р., Калантар-Заде К. и др. Индекс массы тела и смертность при сердечной недостаточности: метаанализ. Am Heart J. 2008; 156: 13–22. [PubMed] [Google Scholar] 9. Хаскелл В.Л., Ли И.М., Пейт Р.Р. и др.Физическая активность и общественное здоровье: обновленные рекомендации для взрослых от американского колледжа спортивной медицины и Американской кардиологической ассоциации. Медико-спортивные упражнения. 2007; 39: 1423–34. [PubMed] [Google Scholar] 10. Swift DL, Lavie CJ, Johannsen NM и др. Физическая активность, кардиореспираторная подготовка и упражнения в первичной и вторичной коронарной профилактике. Circ J. 2013; 77: 281–92. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 11. Блэр С.Н., Бродни С. Влияние отсутствия физической активности и ожирения на заболеваемость и смертность: текущие данные и вопросы исследований.Медико-спортивные упражнения. 1999; 31: S646. [PubMed] [Google Scholar] 12. Вэй М., Камперт Дж. Б., Барлоу К.Э. Связь между низкой кардиореспираторной подготовленностью и смертностью у мужчин с нормальным, избыточным весом и ожирением. ДЖАМА. 1999; 282: 1547–53. [PubMed] [Google Scholar] 13. Ли CD, Блэр С.Н., Джексон А.С. Кардиореспираторная подготовка, состав тела, смертность от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин. Американский журнал клинического питания. 1999; 69: 373–80. [PubMed] [Google Scholar] 14. McAuley PA, Kokkinos PF, Oliveira RB, et al.Парадокс ожирения и кардиореспираторная пригодность у 12 417 мужчин-ветеранов в возрасте от 40 до 70 лет. Mayo Clin Proc. 2010; 85: 115–21. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 15. Доннелли Дж. Э., Блэр С. Н., Якичич Дж. М. и др. Соответствующие стратегии вмешательства при физической активности для снижения веса и предотвращения его восстановления для взрослых. Медико-спортивные упражнения. 2009; 41: 459–71. [PubMed] [Google Scholar] 16. Черч Т.С., Мартин К.К., Томпсон А.М. и др. Изменения веса, окружности талии и компенсаторных реакций с различными дозами упражнений у малоподвижных женщин с избыточной массой тела в постменопаузе.PLoS ONE. 2009: 4. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 17. Томас Д.М., Бушар С., Черч Т. и др. Почему люди не теряют больше веса от упражнений в определенной дозе? Анализ энергетического баланса. Obes Rev.2012; 13: 835–47. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 18. Черч Т.С., Томас Д.М., Тюдор-Локк С. и др. Тенденции за 5 десятилетий в США. Физическая активность, связанная с профессиональной деятельностью, и их связь с ожирением. PLoS ONE. 2011; 6: e19657. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 19.Фогельхольм М., Кукконен-Харьюла К. Предотвращает ли физическая активность увеличение веса — систематический обзор. Obes Rev.2000; 1: 95–111. [PubMed] [Google Scholar] 21. Сарис WHM, Блэр С.Н., Ван Баак М.А. и др. Какой физической активности достаточно, чтобы предотвратить нездоровую прибавку в весе? Итоги 1-й фондовой конференции iaso и консенсусное заявление. Obes Rev.2003; 4: 101–14. [PubMed] [Google Scholar] 22. Уильямсон Д.Ф., Маданс Дж., Анда Р.Ф. и др. Рекреационная физическая активность и десятилетнее изменение веса в американской когорте.Int J Obes Relat Metab Disord. 1993; 17: 279–86. [PubMed] [Google Scholar] 23. Ван Вай Г., Дубин Дж. А., Блэр С. Н. и др. Ожирение у взрослых не предсказывает увеличение веса у мужчин в течение 6 лет: продольное исследование центра аэробики. Ожирение. 2007; 15: 1571–7. [PubMed] [Google Scholar] 24. Ди Пьетро Л., Дзюра Дж., Блэр С.Н. Предполагаемое изменение уровня физической активности (приятель) и прогноз 5-летнего изменения веса у мужчин: продольное исследование центра аэробики. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004; 28: 1541–7. [PubMed] [Google Scholar] 25.Тюдор-Локк С., Бассет Д., мл. Сколько шагов в день достаточно? Sports Med. 2004; 34: 1–8. [PubMed] [Google Scholar] 26. Bravata DM, Smith-Spangler C., Sundaram V, et al. Использование шагомеров для увеличения физической активности и улучшения здоровья. JAMA: Журнал Американской медицинской ассоциации. 2007; 298: 2296–304. [PubMed] [Google Scholar] 27. Ричардсон ЧР, Ньютон Т.Л., Абрахам Дж. Дж. И др. Метаанализ вмешательств при ходьбе и похудания на основе шагомера. Летопись семейной медицины. 2008; 6: 69–77.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 28. Черч Т.С., Эрнест С.П., Скиннер Дж. С. и др. Влияние различных доз физической активности на кардиореспираторную пригодность у малоподвижных женщин, женщин с избыточным весом или ожирением в постменопаузе с повышенным артериальным давлением. ДЖАМА. 2007; 297: 2081–91. [PubMed] [Google Scholar] 29. Johannsen NM, Swift DL, Lavie CJ и др. Категориальный анализ влияния аэробных тренировок и тренировок с отягощениями, отдельно или в комбинации, на уровни кардиореспираторной подготовленности у пациентов с сахарным диабетом 2 типа: результаты исследования hart-d.Уход за диабетом. 2013 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 30. Черч Т.С., Блэр С.Н., Кокрехам С. и др. Влияние аэробных тренировок и тренировок с отягощениями на уровень гемоглобина a1c у пациентов с диабетом 2 типа. JAMA: Журнал Американской медицинской ассоциации. 2010; 304: 2253–62. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 31. Сигал Р.Дж., Кенни Г.П., Буле Н.Г. и др. Влияние аэробных тренировок, тренировок с отягощениями или того и другого на гликемический контроль при диабете 2 типа. Ann Intern Med. 2007. 147: 357–69.[PubMed] [Google Scholar] 32. Swift DL, Earnest CP, Blair SN и др. Влияние различных доз аэробных упражнений на функцию эндотелия у женщин в постменопаузе с повышенным кровяным давлением: результаты исследования. Br J Sports Med. 2012; 46: 753–8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 33. Sixt S, Rastan A, Desch S и др. Физические упражнения, но не розиглитазон, улучшают функцию эндотелия у пациентов с преддиабетом и ишемической болезнью сердца. Eur J Cardiovasc Назад Rehabil. 2008; 15: 473–8.[PubMed] [Google Scholar] 34. Kraus WE, Houmard JA, Duscha BD, et al. Влияние количества и интенсивности упражнений на липопротеины плазмы. N Engl J Med. 2002; 347: 1483–92. [PubMed] [Google Scholar] 35. Кодама СТССК и др. Влияние аэробных упражнений на сывороточные уровни холестерина липопротеинов высокой плотности: метаанализ. Arch Intern Med. 2007; 167: 999–1008. [PubMed] [Google Scholar] 36. Майерс В.Х., Маквей М.А., Брашир М.М. и др. Физические упражнения и качество жизни людей с диабетом 2 типа: рандомизированное контролируемое исследование.Уход за диабетом. 2013 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 37. Мартин С.К., Черч Т.С., Томпсон А.М. и др. Доза упражнений и качество жизни: рандомизированное контролируемое исследование. Arch Intern Med. 2009; 169: 269–78. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 38. Черч Т.С., Эрнест С.П., Томпсон А.М. и др. Упражнения без потери веса не снижают с-реактивный белок: исследование воспаления. Медико-спортивные упражнения. 2010; 42: 708–16. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 39. Росс Р., Дагноне Д., Джонс П.Дж. и др.Снижение ожирения и связанных с ним сопутствующих состояний после снижения веса, вызванного диетой или снижения веса, вызванного физическими упражнениями, у мужчин. Ann Intern Med. 2000; 133: 92–103. [PubMed] [Google Scholar] 40. Росс Р., Янссен И., Доусон Дж. И др. Снижение ожирения и инсулинорезистентности у женщин, вызванное упражнениями: рандомизированное контролируемое исследование. Obes Res. 2004; 12: 789–98. [PubMed] [Google Scholar] 41. Кинг Н.А., Хопкинс М., Кодуэлл П. и др. Индивидуальная изменчивость после 12 недель контролируемых упражнений: идентификация и характеристика компенсации за потерю веса, вызванную упражнениями.Int J Obes. 2008. 32: 177–84. [PubMed] [Google Scholar] 42. Суэйн Д.П., Франклин Б.А. Сравнение кардиозащитных преимуществ интенсивных и умеренных аэробных упражнений. Am J Cardiol. 2006; 97: 141–147. [PubMed] [Google Scholar] 43. Ирвинг Б.А., Дэвис К.К., Брок Д.В. и др. Влияние интенсивности тренировок на висцеральный жир брюшной полости и состав тела. Медико-спортивные упражнения. 2008; 40: 1863–72. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 44. ДиПьетро Л., Дзюра Дж., Екель К.В. и др. Упражнения и повышение чувствительности к инсулину у пожилых женщин: свидетельства устойчивых преимуществ тренировок с более высокой интенсивностью.J Appl Physiol. 2006; 100: 142–149. [PubMed] [Google Scholar] 45. Сэвидж М.П., ​​Петратис М.М., Томсон У.Х. и др. Влияние тренировок на липиды сыворотки крови мальчиков в препубертатном возрасте и взрослых мужчин. Медико-спортивные упражнения. 1986; 18: 197–204. [PubMed] [Google Scholar] 46. Буле Н.Г., Кенни Г.П., Хаддад Э. и др. Метаанализ влияния структурированных физических упражнений на кардиореспираторную пригодность при сахарном диабете 2 типа. Диабетология. 2003. 46: 1071–81. [PubMed] [Google Scholar] 47. О’Донован Г., Оуэн А., Берд С.Р. и др.Изменения кардиореспираторной подготовки и факторов риска ишемической болезни сердца после 24 недель занятий умеренной или высокой интенсивностью при равных энергетических затратах. J Appl Physiol. 2005; 98: 1619–25. [PubMed] [Google Scholar] 48. Винетт Р.А., Карпинелли Р.Н. Потенциальные преимущества тренировок с отягощениями для здоровья. Предыдущая Мед. 2001; 33: 503–13. [PubMed] [Google Scholar] 49. Бейтман Л.А., Сленц К.А., Уиллис Л.Х. и др. Сравнение эффектов аэробных тренировок и тренировок с отягощениями на метаболический синдром (из исследований целевого вмешательства по снижению риска с помощью определенных упражнений — strride-at / rt).Am J Cardiol. 2011; 108: 838–44. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 50. Крыло RR. Физическая активность в лечении избыточного веса и ожирения в зрелом возрасте: текущие данные и вопросы исследований. Медико-спортивные упражнения. 1999; 31: S547. [PubMed] [Google Scholar] 51. Миллер WC, Koceja DM, Hamilton EJ. Метаанализ последних 25 лет исследований по снижению веса с использованием диеты, физических упражнений или диеты плюс вмешательство физических упражнений. Int J Obes Relat Metab Disord. 1997; 21: 941. [PubMed] [Google Scholar] 52. Редман Л.М., Хайльбронн Л.К., Мартин К.К. и др.Влияние ограничения калорий с упражнениями или без на состав тела и распределение жира. J Clin Endocrinol Metab. 2007. 92: 865–72. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 53. Якичич Дж. М., Винтерс С., Ланг В. и др. Влияние периодических упражнений и использования домашних тренажеров на приверженность, потерю веса и физическую форму у женщин с избыточным весом: рандомизированное исследование. ДЖАМА. 1999; 282: 1554–60. [PubMed] [Google Scholar] 54. Якичич Дж. М., Маркус Б. Х., Галлахер К. И. и др. Влияние продолжительности и интенсивности упражнений на потерю веса у женщин с избыточным весом, ведущих сидячий образ жизни: рандомизированное исследование.ДЖАМА. 2003; 290: 1323–30. [PubMed] [Google Scholar] 55. Андерсен Р.Э., Вадден Т.А., Бартлетт С.Дж. и др. Эффекты образа жизни и структурированных аэробных упражнений у тучных женщин: рандомизированное исследование. ДЖАМА. 1999; 281: 335-40. [PubMed] [Google Scholar] 56. Программа профилактики диабета Reaserch Group Снижение заболеваемости диабетом 2 типа с помощью изменения образа жизни или метформина. N Engl J Med. 2002; 346: 393–403. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

Вот сколько калорий нужно сократить, чтобы похудеть

Трудно определить, сколько калорий нужно съесть, когда вы пытаетесь сбросить, набрать или даже сохранить масса.Здесь диетолог дает ответ.

Точно подсчитать, сколько калорий нам нужно каждый день, может быть сложно.

Некоторые знания о ваших ежедневных потребностях в калориях могут быть исключительно полезны при изучении того, как есть, чтобы похудеть или даже поддержать вес.

Вот самые простые способы определить, сколько калорий вам, вероятно, потребуется каждый день для поддержки медленной, но устойчивой потери веса, и из каких калорий должны состоять эти калории.

1.РАССЧИТАЙТЕ СВОЙ БАЗОВЫЙ УРОВЕНЬ

У всех нас есть базовое количество калорий, которое мы будем сжигать каждый день, которое называется нашим уровнем метаболизма в состоянии покоя.

Есть несколько онлайн-приложений, таких как My Fitness Pal, которые могут помочь вам рассчитать это на основе вашего роста, веса, возраста и пола, хотя всегда будут небольшие неточности в зависимости от того, сколько мышечной массы у каждого человека.

Грубо говоря, женщине нужно минимум 1200-1400 калорий в день, тогда как мужчине, у которого обычно больше мышечной массы, потребуется 1400-1800 калорий.

2. СОЗДАЙТЕ ДЕФИЦИТ

Чтобы терять 0,5–1 кг жира каждую неделю, вам необходимо создать дефицит калорий в размере 200–300 калорий каждый день.

Именно по этой причине диеты для похудения часто фокусируются на 1200 и 1500 калориях — это примерно на 200-300 калорий меньше, чем человеку необходимо для нормальной жизнедеятельности.

Вы можете легко сократить количество калорий каждый день, наблюдая за размером порций, сводя к минимуму бездумное пережевывание пищи и сокращая потребление высококалорийной пищи, такой как пирожные, печенье, шоколад и алкоголь, которые содержат не менее 200-300 калорий на порцию.

3. ДОБАВИТЬ СЛЕДУЮЩЕЕ В СВОЕЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ

Именно здесь многие люди, стремящиеся похудеть, ошибаются. Они сокращают количество калорий, но забывают, что им нужно больше, если они тренируются.

Причина этого в том, что активная мышца сжигает лишние калории, и если мы не потребляем достаточно калорий для питания мышц, потеря жира замедлится.

Это объясняет, почему люди, тренирующиеся по часу в день и потребляющие только 1200 калорий, не всегда худеют, им на самом деле нужно есть больше, как бы странно это ни звучало.

Как правило, нам нужно как минимум 200 дополнительных калорий на час физической активности, которую мы выполняем.

Это означает, что если вы ходите в тренажерный зал на час и маленькая женщина пытается похудеть, съедая 1200 калорий, скорее всего, вам понадобится больше калорий или 1400-1500 калорий, чтобы похудеть во время тренировки.

4. ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ НА СВОЙ ГОЛОД

Хотя у нас есть эти приблизительные способы подсчета количества требуемых калорий, еще одним убедительным признаком может быть то, насколько мы голодны.

Если вы потребляете 1200 или 1400 калорий и все время голодны, это тело говорит вам, что вам действительно нужно съесть немного больше.

Лучшее время для добавления дополнительных 100–200 калорий — это начало дня, на завтрак, обед или перед тренировкой.

Чувство небольшого голода между приемами пищи — это нормально — мы должны обращать внимание на безжалостный голод и сильную тягу к еде.

5. ПРОВЕРЬТЕ МАКРОСЫ

Принято считать, что когда вы потребляете меньше калорий, чем вам нужно, вы худеете, но это не всегда так.

Неправильный баланс наших основных макроэлементов — белков, углеводов и жиров — также может повлиять на нашу способность сжигать жир.

Например, диета с низким содержанием углеводов (50–100 г), но недостаточно низким, чтобы перевести нас в состояние кетоза (менее 50 г углеводов для большинства людей), на самом деле может быть слишком низкой, чтобы организм мог эффективно сжигать жир.

Среднестатистический человек успешно сбросит 0,5–1 кг в неделю на диетах, содержащих 30–45 процентов углеводов, 30 или менее процентов жира и 25–30 процентов белка.

Вы можете проверить свои макроэлементы на My Fitness Pal или попросить диетолога рассчитать их для вас.

6. ИЗМЕНИТЬ ВЕЩИ

Интересная вещь о потере веса заключается в том, что нам действительно нужно что-то менять, поскольку вы теряете жир и становитесь более эффективными в сжигании калорий.

Хотя изначально вы можете похудеть, используя план на 1200 калорий, со временем вы обнаружите, что вам действительно может потребоваться съесть дополнительные 200-300 калорий, чтобы продолжать худеть.

Итак, если вы обнаружите, что потеря веса остановилась, вы можете обнаружить, что немного больше еды является ключом к постоянному успеху, особенно если вы голодны, или вам также может потребоваться больше упражнений, чтобы нарастить больше мышц и увеличить скорость метаболизма. .

Сколько веса можно сбросить на кето (и как быстро)?

Похудание — одна из самых распространенных целей кетогенной диеты. Если вы используете кето, чтобы похудеть, вы, вероятно, задаетесь вопросом, как быстро вы можете ожидать результатов кето-диеты.

ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ ЗА 30 ДНЕЙ

Присоединяйтесь к более чем 90 тысячам людей, которые худеют, с помощью Keto Kickstart, нашей программы, разработанной врачом, чтобы дать вам реальные результаты похудания.

Вы в деле! Проверьте свою электронную почту, чтобы начать работу с программой.

Поскольку все люди разные, трудно получить точный ответ, но в этой статье будут рассмотрены средние показатели потери веса для большинства людей, сидящих на кето-диете, а также советы по успешному похудению на кето-диете и способы избежать распространенных ошибок при похудении.

Похудение на кето: все разные

Тело каждого человека разное, а это значит, что скорость потери веса у каждого человека разная. Результаты вашей индивидуальной кето-диеты могут варьироваться в зависимости от четырех основных факторов.

Состояние вашего здоровья

У вас лишний вес? Какой у вас уровень энергии? У вас проблемы с щитовидной железой? У вас есть инсулинорезистентность или другие проблемы с сахаром в крови? Какое у вас метаболическое состояние?

Ваше общее состояние здоровья определяет, насколько быстро вы худеете.Например, если у вас есть гормональные или метаболические проблемы, процесс может быть медленнее, чем ожидалось. Это нормально.

Состав вашего тела

Сколько жира вам нужно сбросить? Какая у тебя мышечная масса? Какой у вас ИМТ (отношение веса тела к росту)? Если у вас много лишнего веса, вы, вероятно, вначале испытаете большую и более быструю потерю веса.

Ваши повседневные привычки

Ваши физические упражнения и пищевые привычки влияют на ваши усилия по снижению веса или мешают.Как выглядит ваш план кето-питания? Вы едите чистые кето-продукты, такие как кокосовое масло, авокадо и масло MCT, или выбираете вредные продукты с высоким содержанием жира, такие как обработанное мясо? Вы следите за скрытыми углеводами? Вы тренируетесь? Энергия, которую вы тратите ежедневно, и ваш способ питания влияют на то, насколько эффективно ваше тело сжигает жир.

Ваш индивидуальный период адаптации к ожирению

Вашему организму нужно время, чтобы адаптироваться к жирам, и время, необходимое для этого, зависит от вашего метаболизма.Например, если вы выходите из стандартной американской диеты (SAD) и ваше взрослое тело никогда раньше не употребляло кетоны, период адаптации может занять немного больше времени. Вы худеете, когда ваше тело находится в состоянии кетоза.

Ключ к результатам кето-диеты — постоянство. Это означает употребление в пищу кето-дружественных продуктов, включая полезные жиры, овощи и качественное мясо. Относитесь к кето-диете как к тому, чем она является — не просто к диете, а как к образу жизни и метаболическим сдвигам в вашем здоровье.

Настройтесь на успех в похудании

Прежде чем отправиться в путь по снижению веса кето, важно правильно усвоить основы.

Некоторые люди думают, что для перехода к кетозу достаточно перехода от стандартной американской диеты с высоким содержанием углеводов к палео или низкоуглеводной диете. Но так бывает не всегда. Важно убедиться, что вы употребляете кетоны, а не углеводы. В противном случае вам не удастся сжечь жир или похудеть.

Пройдите кето-викторину

Найдите подходящие кето-закуски и добавки
для ваших уникальных целей

Пройти тест

Определите свои макросы Keto

Используйте кето-калькулятор, чтобы получить свои личные кето-макросы.Наличие целевого рациона, основанного на составе вашего тела, значительно упростит переход к кетозу и сохранение его (и снижение веса). Отслеживание макросов может показаться трудоемким, но как только вы поймете, сколько граммов углеводов, белков и жиров содержится в продуктах, которые вы едите чаще всего, это станет вашей второй натурой.

Рассчитайте свои макросы с помощью калькулятора Keto
Какую единицу измерения вы предпочитаете?

Насколько вы активны?
Отсутствие упражнений и низкая активность Упражнение 1–2 раза в неделю (низкая интенсивность) Упражнение 1–2 раза в неделю (средняя / высокая интенсивность) Упражнение 3–4 раза в неделю (низкая интенсивность) Упражнение 3–4 раза в неделю (средняя / высокая интенсивность) Упражнение Больше 4 раза в неделю (низкая интенсивность) Упражнения более 4 раз в неделю (средняя / высокая интенсивность) Упражнения высокой интенсивности 5 раз в неделю + активный образ жизни

Какова ваша цель по весу?
Поддерживайте свой вес

Оставить на уровне 0%

Набор мышечной массы

Введите от 1 до 50%

Похудеть

Введите от -1 до -50%

Подсказка
  • 5-10% — небольшая прибыль / убыток
  • От 10 до 20% — умеренная прибыль / убыток
  • 20% + — большая прибыль / убыток
Каков процент жира в вашем теле?
Мужчины Женщины
2-5% 10-13% Эссенциальный жир
6–14% 14-20% Спортсмены
14-17% 21-24% Фитнес
18-24% 25–31% приемлемо
25% + 32% + Ожирение

При кетогенной диете необходимо получать достаточное количество белка.Для большинства людей потеря мышечной массы нежелательна. Установите это соотношение как минимум 0,8 г / фунт безжировой массы тела. Увеличивайте соотношение в зависимости от ваших силовых целей и потребностей в упражнениях.

Настоятельно рекомендуется придерживаться кетогенной диеты, чтобы потребление углеводов составляло не более 5% от общего количества калорий. В среднем это 30 г чистых углеводов в день.

Рассчитайте мои цели

Получите ваши результаты

Введите свой адрес электронной почты, чтобы увидеть результаты.Вы также получите:

  • БЕСПЛАТНАЯ книга рецептов Perfect Keto
  • Эксклюзивная скидка на первый заказ
  • Информационный бюллетень со статьями и рецептами кето

— Белки (г)

— Углеводы (г)

— Жиры (г)

— Всего калорий

Сводка результатов
Повысьте результаты
Стартовый набор
408+ отзывов
  • Основа экзогенного кетона
  • Кето Коллаген
  • Масло в порошке MCT
  • Тест-полоски на кетон
Кето-батончики
2582+ отзывов
  • Только 2-3 г чистых углеводов в каждом батончике
  • Разработано для снижения воздействия сахара в крови
  • На вкус как десерт без добавления сахара или сахарных спиртов
  • Без искусственных подсластителей, молочных продуктов, соевого или кукурузного волокна
  • Вкусно и сытно

Обеспокоены, что это слишком много белка? Большинство калькуляторов кето-макроэкономики скажут вам, что ваш белок должен составлять только 10-15% от общего количества калорий.Мы не согласны. Посмотрите видео ниже, написанное нашим основателем доктором Энтони Гастином, чтобы понять, почему он сделал этот макро-калькулятор с более высокими, чем большинство рекомендаций, рекомендациями по белку:

Дайте вашему телу время, чтобы вырасти Кетоз

Попадание в кетоз обычно занимает от 2 до 7 дней. Все зависит от вашего конкретного организма и состояния обмена веществ. Не спешите с этим шагом, если хотите избежать кето-гриппа или других потенциальных побочных эффектов.Женщины особенно должны дать время впасть в кетоз, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на вашу систему.

Проверьте свои кетоны

Проверка уровня кетоновых тел — лучший способ определить, находитесь ли вы в кетозе или нет, по крайней мере, вначале. Самый точный инструмент — кетонометр в крови. Если ваш уровень остается выше 0,5 моль / л, значит, у вас пищевой кетоз. Менее затратный вариант — использовать тест-полоски для анализа мочи.

Соблюдайте чистую кетогенную диету

Качество вашей еды имеет значение, а не только ваши макросы.Конечно, вы можете оставаться в состоянии кетоза, употребляя в пищу отдельные плавленые сыры и ломтики ветчины, но это не будет питать вас наилучшим образом. Вместо этого сосредоточьтесь на качественных кето-продуктах, таких как масло авокадо, свежая листовая зелень, дикая рыба и говядина травяного откорма.

Переместить Подробнее

Вы похудеете быстрее, если увеличите ежедневную физическую активность. Помните, что вам не обязательно ходить в тренажерный зал 6 раз в неделю или бегать трусцой каждое утро — просто больше двигайтесь в повседневной жизни.

Например, каждый час делайте короткий двухминутный перерыв в сидении на стуле, поднимайтесь по лестнице вместо лифта, гуляйте во время поручений, если это возможно, найдите рабочий стол или отвечайте на телефонные звонки стоя и расхаживая по комнате.Эти небольшие движения по сжиганию калорий накапливаются в конце дня.

Средняя потеря веса при кето-диете

Как вы уже знаете, не все худеют с одинаковой скоростью. Но ниже представлен общий обзор того, что люди обычно теряют при соблюдении кето-диеты.

Первая неделя: быстрое похудение (2-10 фунтов)

В первую неделю кето-диеты многие люди наблюдают очень быстрое снижение веса — от нескольких фунтов до целых 10.Это потому, что, когда вы уменьшаете потребление углеводов, ваше тело выделяет много воды (не жира).

Почему это происходит?

Углеводам нужна вода, чтобы оставаться в организме. Когда ваше тело не использует глюкозу сразу, оно откладывает ее в виде гликогена в мышцах, а гликоген связывается с водой. Каждый грамм гликогена хранится в 2-3 граммах воды [*].

Когда вы впервые переключаетесь на кето, ваше тело сначала сжигает все запасы гликогена перед употреблением жира. Как только в нем заканчивается гликоген, вода, которая была необходима для его хранения, удаляется.Вот почему число на вашей шкале так резко меняется в первую неделю кето-диеты.

Хотя это не потеря жира, это признак того, что ваше тело переходит в кетоз: режим сжигания жира. Эта быстрая потеря воды также может привести к обезвоживанию и запорам, поэтому пейте больше воды, чем обычно, каждый день, чтобы поддерживать движение.

ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ ЗА 30 ДНЕЙ

Присоединяйтесь к более чем 90 тысячам людей, которые худеют, с помощью Keto Kickstart, нашей программы, разработанной врачом, чтобы дать вам реальные результаты похудания.

Вы в деле! Проверьте свою электронную почту, чтобы начать работу с программой.

Краткосрочные и среднесрочные: более стабильная потеря веса (1-2 фунта в неделю)

Через неделю или две потеря веса обычно происходит более медленными и устойчивыми темпами. Это также время, когда вы адаптируетесь к жиру, поскольку ваше тело переключается с сжигания углеводов на сжигание жира, а это означает, что вы действительно теряете жир сейчас.

Безопасная средняя потеря составляет примерно 0,5–1 кг в неделю.

Вот что говорят исследования о похудании на кетогенной диете:

  • Одно исследование показало, что пациенты с ожирением потеряли 13,6 кг (30 фунтов) через 2 месяца на кето-диете, и более 88% пациентов потеряли более 10% своего первоначального веса к концу исследования. На мышечную массу это практически не повлияло. [*] Это 3,5 фунта чистого жира в неделю.
  • Другое исследование показало, что пациенты с ожирением и весом 101 кг теряли 10 кг (22 фунта) через 8 недель. Они сбросили лишние 2 кг (4.4 фунта) к 16 неделе и еще 3 кг (6,6 фунта) к 24 неделе. В целом они потеряли 15 кг (33 фунта) за 5,5 месяцев [*] Это 1,3 фунта в неделю.
  • Одно исследование с участием добровольцев с ожирением и диабетом 2 типа, которые весили 108 кг, сбросили 11,1 кг (24,5 фунта) за 24 недели. [*] Это 1 фунт в неделю.
  • Четвертое исследование показало, что 120 пациентов с гиперлипидемией с избыточным весом потеряли 9,4 кг (20,7 фунтов) жировой массы за 24 недели. [*] Это 0,8 фунта в неделю.
  • Метаанализ, основанный на данных 13 различных исследований, показал, что пациентов последовательно теряли больше веса на кетогенной диете, чем на диете с низким содержанием жиров .[*]

Потеря веса зависит от того, как долго вы соблюдаете кето-диету, сколько веса вам нужно сбросить, и от состояния вашего здоровья. Похоже, что люди теряют больше всего жира в течение первых 2-3 месяцев кето-диеты, хотя вы можете продолжать худеть, если соблюдаете диету.

Долгосрочные: медленная потеря веса

По мере приближения к целевому весу потеря веса замедляется. По мере того как ваш вес уменьшается, ваши ежедневные потребности в калориях также уменьшаются.Так что, даже если вы продолжите испытывать дефицит калорий для похудения, теперь это будет иметь меньшее значение.

У вас могут быть недели, когда кажется, что вы ничего не потеряли, затем вы будете весить неделю или две спустя и похудеете на 3–4 фунта. Главное — придерживаться этого и не расстраиваться. Просто убедитесь, что вы все еще находитесь в состоянии кетоза, и дайте своему телу время сделать свое дело.

Одно исследование показало, что через год на кето-диете мужчины и женщины в возрасте от 30 до 69 лет, которые весили от 90 до 100 кг, потеряли в общей сложности 14 кг (30.8 фунтов). [*]

Однако большая часть этого веса была потеряна на ранних стадиях кето. Их:

  • Похудела на 7 кг (15 фунтов) через 4 недели
  • Похудела еще на 5 кг (11 фунтов) между 4 и 12 неделями
  • Не претерпел серьезных изменений с 12 недель до 12 месяцев (вес 1-2 кг)

Это означает, что кето-диета эффективна для быстрой и устойчивой потери жира. Вы увидите самые большие изменения, если будете придерживаться этого в течение нескольких месяцев, и вы не наберете вес, если будете придерживаться этого в течение длительного времени.

Распространенные проблемы для похудания с помощью кето-диеты

Если после нескольких месяцев соблюдения кето-диеты вы чувствуете, что переживаете плато для похудения, ваши привычки или выбор продуктов питания могут препятствовать вашему прогрессу. Ниже приведены распространенные ошибки при похудении и что с ними делать.

Ошибка № 1: Отсутствие кетоза

Это может показаться очевидным, но выходить из кетоза, не осознавая этого, — обычное дело. Вот почему так важно отслеживать уровень кетонов.Одна из главных причин, по которой люди не видят результатов кето-диеты, заключается в том, что они не находятся в кетозе.

Что делать:

  • Не прекращайте отслеживать свои кетоны . Отличный способ поддерживать уровень кетонов на высоком уровне — принимать экзогенные кетоны. Просто налейте мерную ложку в свой любимый напиток, чтобы вернуться к кетозу — это просто и вкусно.
  • Уменьшить потребление карбюратора . Проверяйте, что вы едите каждый день, и убедитесь, что вы не едите слишком много углеводов.
  • Увеличьте потребление жиров. Убедитесь, что каждый прием пищи и закуски богаты полезными жирами. Употребление большего количества жиров может естественным образом снизить потребление углеводов и белков.

Ошибка № 2: не обращать внимания на скрытые углеводы

Некоторые из продуктов, которые вы едите, могут содержать больше углеводов, чем вы думаете. Эти скрытые углеводы могут привести к превышению дневного лимита углеводов и помешать вашим усилиям по снижению веса.

Что делать:

  • Исключите обработанные пищевые продукты. Они часто содержат много скрытых углеводов, даже тех, которые отмечены как «полезные». Вместо этого придерживайтесь цельных продуктов.
  • Исключите искусственные подсластители. Они могут повышать уровень инсулина и влиять на кетоз. К тому же в них много всякого мусора, которого лучше избегать. Если вам необходимо использовать подсластитель, придерживайтесь стевии или этих лучших кето-подсластителей.
  • Остерегайтесь скрытых углеводов. Эта статья поможет вам найти скрытые углеводы в вашем рационе.

Ошибка № 3: не проверять, как ваше тело реагирует на молочные продукты

Чтобы иметь проблемы с молочными продуктами, необязательно иметь непереносимость лактозы или казеина.Это может препятствовать снижению веса, даже если вы легко его перевариваете. Некоторые молочные продукты, такие как йогурт и сывороточный протеин, могут повысить уровень инсулина и вывести вас из состояния кетоза. Выясните, в каком лагере вы находитесь.

Что делать:

  • Измерьте уровень кетонов. Сделайте это до и после употребления молочных продуктов, чтобы увидеть, как на это отреагирует ваше тело.
  • Придерживайтесь высококачественных молочных продуктов. Старайтесь покупать органические или пастбищные молочные продукты, такие как те, которые описаны в этом полезном руководстве.

Ошибка № 4: слишком много калорий

Хотя на кето-диете с высоким содержанием жиров (и более сытной) сложнее переесть, все же можно съесть больше калорий, чем нужно. Если у вас не будет дефицита калорий, вы не потеряете вес.

Что делать:

  • Отслеживайте количество калорий. Если через несколько недель вы не заметите значимого снижения веса, обязательно воспользуйтесь кето-калькулятором.
  • Ешьте меньше орехов. Хотя некоторые орехи подходят для кето-диеты, они также высококалорийны, а некоторые содержат больше углеводов, чем другие. По совпадению, их также легко переедать, поэтому измеряйте потребление, когда перекусываете орехами. Узнайте больше о том, какие орехи лучше всего.
  • Попробуйте прерывистое голодание . Прием пищи только в течение определенного периода времени, который является основой периодического голодания, может помочь вам быстрее похудеть и уменьшить переедание. Постясь, вам будет намного легче поддерживать дефицит калорий.
  • Не переусердствуйте. Убедитесь, что вы не едите слишком мало. В то время как дефицит необходим, слишком мало еды может вызвать метаболический ущерб и принести больше вреда, чем пользы.

Тем, кто в прошлом много сидел на диете йо-йо, возможно, также потребуется дать своему телу время, чтобы оправиться от повреждений. Это может означать, что вы позволите своему телу восстановиться, сосредоточившись на здоровом кето-питании.

Не сбрасывайте со счетов другие признаки прогресса

При переходе на кето важно сосредоточиться не только на похудании, даже если вам есть что терять.Целью должно быть общее состояние здоровья, поэтому отдайте себе отчет в любых преимуществах, которые вы заметите от кетогенной диеты. Это может быть:

Хотя потеря веса является хорошим показателем вашего прогресса, помните, что дело не только в цифрах на весах. Фактически, многие люди, сидящие на кето-диете, говорят, что они заметили различия в зеркале больше, чем на шкале.

Если вы одновременно занимаетесь поднятием тяжестей, возможно, вы заменяете потерю веса набором мышц. Это может не сильно сдвинуть весы, но это будет заметно на вашем теле.

Результаты кето-диеты

Кетогенная диета может помочь вам похудеть и улучшить общее состояние здоровья, поэтому придерживайтесь ее и не бойтесь вносить изменения по мере необходимости. Следите за тем, что вы едите, придерживайтесь своих кето-макросов и часто проверяйте уровень кетонов, чтобы убедиться, что вы остаетесь в кетозе. Прежде всего, дайте своему телу время, чтобы отреагировать на большие изменения, которые вы делаете. Достаточно скоро вы добьетесь желаемых результатов кето-диеты.

ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ ЗА 30 ДНЕЙ

Присоединяйтесь к более чем 90 тысячам людей, которые худеют, с помощью Keto Kickstart, нашей программы, разработанной врачом, чтобы дать вам реальные результаты похудания.

Вы в деле! Проверьте свою электронную почту, чтобы начать работу с программой.

НОВАЯ 3-дневная «военная диета», согласно которой вы можете сбросить 5 кг всего за неделю

Это план питания, о котором сейчас говорит мир!

Почему? Потому что он длится всего три дня и сулит довольно серьезную потерю веса.

Военная диета включает в себя невероятно строгую и контролируемую калорийность диету без закусок и ошибок — отсюда и название плана питания! — всего на три дня, что, по словам диетологов, заставит ваше тело серьезно похудеть.

По истечении трех дней вам разрешается есть больше еды и калорий в соответствии с их рекомендациями, но эксперты по диете говорят, что, придерживаясь своего плана, вы увидите, что вы продолжите терять еще больше килограммов в течение месяца.

Считается, что эту диету используют солдаты, которым нужно быстро сбросить килограммы, чтобы попасть в войска. Подобные планы питания также были приняты в больницах, чтобы помочь своим пациентам похудеть перед серьезной операцией.

Итак, что влечет за собой военная диета? В течение первых трех дней вы должны есть определенные продукты в определенное время на завтрак, обед и ужин — см. План питания ниже. Диета очень низкокалорийна и должна соблюдаться только в течение трех дней, как рекомендовано.

Изображение: Getty

И хотя в целом это требует от вас довольно скучной еды, есть возможность есть мороженое! Да!

По истечении трех дней вы можете есть все, что хотите, в течение следующих четырех дней — при условии, что вы не потребляете более 1500 калорий в день.

Утверждается, что, следуя диете, вы теряете чуть менее 5 кг за неделю, а если вы будете придерживаться рациона с 1500 калориями в день в течение целого месяца, вы можете сбросить целых 13 кг.

Эта диета привлекла многих последователей, которые считают, что она идеально подходит для кратковременного похудания. Что касается того, полезно ли это для вас, эксперты в области здравоохранения говорят, что краткосрочная ограничительная диета как таковая не принесет большого вреда в течение всего лишь недели. Но для долгосрочной потери веса вам лучше поговорить с врачом или квалифицированным специалистом, чтобы установить долгосрочные цели в области питания и фитнеса.

Но если военная диета звучит как то, что вам нужно для ускорения похудания, тогда попробуйте. И, конечно же, всегда разумно поговорить со своим врачом, прежде чем приступать к любому плану похудания.

Изображение: Getty

ВОЕННАЯ ДИЕТА

Вот что вам нужно есть каждый день в течение первых трех дней.

Завтрак

  • чашка черного кофе
  • половина грейпфрута
  • ломтик сухого тоста

Обед

  • полстакана тунца
  • ломтик сухого тоста
  • черный кофе

Ужин

  • 85г любого вида мяса
  • чашка стручковой фасоли
  • половина банана
  • маленькое яблоко
  • чашка мороженого
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*