Продукты насыщенные клетчаткой: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Продукты — чемпионы по содержанию клетчатки

Кокос

Кокосовая пальма всегда считалась деревом, дающим все, что необходимо человеку для жизни. Такое название ей дали не без причин. Сушеная мякоть кокоса содержит чуть более 23 г клетчатки на 100 грамм, то есть покрывает почти всю суточную потребность организма в пищевом волокне.

Легко доступная практически в каждом магазине кокосовая стружка содержит его ненамного меньше: в 100 граммах около 21 г клетчатки. Свежая мякоть (в частности, из-за более высокого объема воды) содержит менее концентрированную клетчатку: в таком же количестве граммов ее около 13 г. Результат ниже, но по сравнению с другими продуктами все еще претендует на звание лидера.

У кокоса есть и другие преимущества. Этот экзотический орех содержит от 60 до 80 % жиров, по большей части представляющих собой пользующиеся неважной репутацией насыщенные жиры. Однако жир в кокосе – это, главным образом, среднецепочечные жирные кислоты МСТ, которые хорошо усваиваются организмом и не повышают уровень «плохого» холестерина в крови. Это означает, что продукт не причинит такого вреда, как насыщенные жиры «родом» из батончиков или жирных сортов мяса.

Кокос – как и в сухом, так и в свежем виде – отлично подходит людям, сидящим на низкоуглеводных диетах. Также его можно употреблять в качестве вкусного перекуса. Он не вызовет колебания уровня сахара в крови и обеспечит тело калием, витаминами группы В, витаминами C, Е, железом и кальцием.

Сушеные сливы – «морщинистое лекарство» от запора

Чернослив – это чемпион в категории сухофруктов. На каждые 100 грамм этой здоровой сладости без косточек приходится до 16 г помогающих пищеварению волокон. Некоторые специалисты рекомендуют съедать от 3 до 5 сушеных сливок в день, чтобы обеспечить «транзит» питательных веществ из пищеварительной системы и избегать запоров. Однако перебарщивать не следует, потому что большое количество такого перекуса может полностью расстроить работу кишечника. Чернослив обеспечивает магнием, кальцием, железом, фосфором, витаминами A, C и витаминами группы В.

Если говорить о сухофруктах, то за черносливом в рейтинге расположатся сушеные персики (14 г в 100 г), инжир (13 г в 100 г), яблоки и абрикосы по (10 г на 100 г). Меньшими количествами клетчатки и при этом большим количеством сахара могут похвастать сушеные бананы и изюм (6-7 г в100 г).

Пшеничные отруби – квинтэссенция силы зерновых

Продукты из цельного зерна богаты клетчаткой, но лидерами среди них являются пшеничные отруби. Уже в одной столовой ложке содержится 2 г этого вещества, а в 100 граммах – более 42 г. Кроме того, в таких отрубях прячется все богатство витамина В, который улучшает обмен веществ и работу нервной системы, витамина Е, называемого витамином молодости, а также железа, которое быстро ставит на ноги и препятствует анемии. Пшеничные отруби поставляют в организм и калий, цинк, магний и медь.

Добавленные в блюда (супы или котлеты в виде панировки) или в простой йогурт, они заполняют желудок, давая ощущение сытости. Хорошей новостью является и то, что, несмотря на большое количество преимуществ, они относительно низкокалорийны: в 100 г всего 185 ккал, то есть лишь немногим больше, чем в маленьком фруктовом йогурте. В одной столовой ложке содержится всего 10 ккал – эквивалент 1-10 ломтика хлеба

Другие достойные упоминания зерновые продукты, содержащие значительные запасы клетчатки, – это:

– ржаные хлопья – 11,5 г на 100 г,
– пшенные хлопья – 10 г на 100 г,
– ячменные хлопья – 9,5 на 100 г,
– овсяные – почти 7 г на 100 г,
– кукурузные хлопья – около 6,5 г на 100 г.

Красная фасоль – мексиканский деликатес

Красная фасоль, столь популярная в Мексике и добавляемая в большинство местных блюд, значительно богаче клетчаткой, чем ее «белая сестра». В первой разновидности на 100 грамм приходится до 25 г клетчатки, во второй – почти 16.

Фасоль – это очень хороший источник белка, поскольку состоит из него более чем на 20 %. Поэтому вегетарианцы охотно включают ее в свой рацион. Другие люди, даже если ценят вкусовые качества «фасолевого племени», необязательно едят ее с энтузиазмом. Всему причиной газы и вздутие живота. Все это появляется «благодаря» гликопротеидам, которые на какое-то время блокируют один из ферментов, переваривающих белок растительного происхождения. Чтобы свести к минимуму возможные проблемы такого рода, рекомендуется многократно менять воду, в которой овощ держат перед приготовлением.

Если обычная фасоль для вас все-таки тяжела, употребляйте спаржевую разновидность. В ней меньше клетчатки (4 г на 100 г), но зато ее можно съесть больше, она низкокалорийна, помогает снизить уровень «плохого» холестерина, заботится о здоровье женщин в переломные моменты их жизни: в период беременности, после родов или в менопаузу.

Если вас не страшит перспектива употреблять более трудно перевариваемые стручки, ешьте горох. Он тоже неплохо выглядит среди конкурентов и демонстрирует похвальный результат – 15 грамм клетчатки в 100 граммах продукта.

Маракуйя – «плод страсти»

Родиной этого экзотического дара природы является Южная Америка. Латинское название, присвоенное ему европейцами, «пассифлора», отражает ассоциацию маракуйи со страданиями (страстями) Христа на кресте. Структура тропического цветка напоминала испанским колонистам терновый венец, гвозди и другие элементы распятия.

Этот плод поставляет довольно много стимулирующих регенерацию клеток организма антиоксидантов. Употребляя маракуйю, можно обогатить свое тело поддерживающим зрение витамином А и укрепляющим иммунитет витамином C. В 100 граммах этого фрукта содержится около 16 г клетчатки.

Наши отечественные ягоды тоже прячут в себе пищевые волокна. Вот лидеры среди них:

– черная смородина – почти 8 граммов клетчатки;
– красная смородина – 7,7 г;
– ежевика – 7,3 г;
– малина – 6,7 г;
– клюква – 4,6 г.

Миндаль – изысканный деликатес родом из Центральной Азии

Миндаль содержит почти 13 г клетчатки на 100 г. Он прибыл к нам шелковым путем из Центральной Азии. Раньше других этим деликатесом лакомились китайцы и монголы. В начале европейской «карьеры» его подавали только при дворах магнатов и королей. Сегодня миндалем наслаждаются простые смертные по всему земному шару.

Употребляя его, мы заботимся о состоянии кожи и ногтей (благодаря содержанию витамина Е и цинка), а также поддерживаем память, внимание и концентрацию (это влияние витаминов группы B, особенно витамина B2, и магния). Такое лакомство поддерживает в хорошем состоянии сердечно-сосудистую систему, снижает уровень «плохого» холестерина. Перекус, состоящий из нескольких штук миндаля, подавляет появляющееся чувство голода, помогает избавиться от изжоги.

Почему полезны продукты богатые клетчаткой

Почему полезны продукты богатые клетчаткой

Ученые утверждают, питание продуктами, богатыми клетчаткой полезно не только для сердца, но и способно защитить нас от кишечных инфекций. Почему так происходит и какие продукты следует включать в свой ежедневный рацион, рассмотрим в этой статье.

Топ-9 продуктов, богатых клетчаткой

Груша. Мало кто знает, что в ней больше клетчатки, чем в черносливе. В одной небольшой груше — 5 г клетчатки, а в ягоде чернослива — 3 г. Поэтому сушеные и свежие груши включают в диету при сахарном диабете и ожирении.

Орехи и семечки. Помимо массы полезных питательных веществ, витаминов и микроэлементов, орехи, фисташки и семечки богаты на клетчатку (в 10 г  содержится 3-4 г клетчатки). Их можно добавлять в кашу, йогурт, салаты, соусы и выпечку, делая эти блюда еще более полезными для здоровья.

Ягоды. Большинство ягод могут служить источником пищевых волокон. Одна небольшая чашка ягод содержит 8 г клетчатки и разнообразный набор необходимых витаминов и микроэлементов, повышающих нашу сопротивляемость болезням.

Авокадо. Содержание природных волокон чуть меньше чем в черносливе и значительно меньше чем в кураге — в 100г продукта содержится около 7 г клетчатки. Но авокадо для кишечника очень полезно, так как масляная структура мякоти плода мягко освобождает от запора, хорошо стимулирует пищеварение и отличается  особенными закрепляющими свойствами.

Артишоки. Один плод содержит 6 г клетчатки. Артишок богат еще солями калия и натрия, обладающими ощелачивающим действием. Осторожность при употреблении необходима при гастрите с низкой кислотностью и при пониженном кровяном давлении.

Чечевица и другие бобовые. Одна тарелка чечевичного супа содержит в 16 раз больше природных волокон, чем такая же порция супа куриного с лапшой. Кроме того все бобовые являются отличным источником растительного белка, цинка и железа (чечевица и фасоль красного цвета), необходимые для хорошей  трудоспособности и сопротивляемости организма различным болезням.

Попкорн. Это полноценный зерновой продукт, отличающийся низкой калорийностью.Он легко эвакуируется из кишечника и надолго придает ощущение сытости. Одна порция попкорна содержит 4 г клетчатки.

Овес и другие злаки. Тарелка злаков с кусочками фруктов пополнит ваш кишечник 14 граммами грубых природных волокон. А долго перевариваемый крахмал, содержащийся в одной порции такой каши позволит долго сохранять ощущение сытости.

Цельнозерновой хлеб. Изготовленный из муки грубого помола, он содержит много витаминов и микроэлементов, которых нет в обычном хлебе. Продукт стимулирует работу пищеварительного тракта и снижает уровень сахара в крови.

 Ученые о пользе продуктов, богатых клетчаткой

По мнению ученых, немного грубых волокон, будь то стебель брокколи или кусочек цельнозернового хлеба, могут поддержать первую линию обороны оболочки кишечника против вторжения враждебных бактерий, которые могут вызвать пищевое отравление.

В процессе исследований выяснилось, что пищевые волокна являются источником питания для полезных бактерий нашего кишечника, благодаря которым они активно развиваются и размножаются, усиливая нашу с вами оборону не только от кишечных  болезней.

Такой вывод сделали ученые из Университета Мичигана после того, как поместили бактерии кишечника человека в организм мышей, в питании которых отсутствовала клетчатка, и те легко заразились кишечной инфекцией. Это означает, что у людей есть много веских причин есть каши из овса, чечевицы и других цельнозерновых круп или крупного помола.

Не менее полезны для человека орехи, семечки, многие овощи, зелень, фрукты и ягоды. Их употребление существенно снижает  риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и рака кишечника.

Однако, в питании большинства из нас присутствует менее половины 30g клетчатки (именно пищевых волокон!) — количества, рекомендуемого для ежедневного употребления.

Д-р Эрик Мартенс, адъюнкт-профессор в Университете Медицинской школы Мичигана, сказал: “Несмотря, что эксперименты проводились на мышах, но их результаты точно так же актуальны и для людей. Мы получили убедительные доказательства правильности слов, которые твердили нам врачи и диетологи на протяжении уже многих десятилетий:” Ешьте много клетчатки из различных природных источников. Ваша диета напрямую влияет на вашу микрофлору (бактерии в организме), а оттуда она может влиять на состояние слизистого слоя вашего кишечника и предрасположенность к болезням”.

Полученные во время исследования результаты открывают новый путь для более целенаправленного лечения, говорят ученые. Речь идет о помощи людям  с различными заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Например, такого как колит, которое вызывает болезненное воспаление толстой кишки и отравляет состояние страдальцев в течение всей их жизни.

Клетчатка способствует регулярному стулу, избавляя от запора, что хорошо не только для здоровья, но и для поддержания трудоспособности и нормального веса. Например, овсяная каша поможет сохранить отличное самочувствие на протяжении долгого времени. 

Исследователи открыли ранее неизвестный эффект с кишечными бактериями, который имеет свое значение в механизме отражения инфекции. Оказывается, если полезные бактерии испытывают недостаток в пищевых волокнах, то начинают есть слизистую кишечника изнутри слой за слоем до тех пор, пока она не становится уязвимой для враждебных бактерий.

В материалах исследования, опубликованных в журнале Cell, сообщается, что  проводился эксперимент на мышах, родившихся и выросших без каких-либо кишечных микробов, которым пересадили 14 бактерий, которые обычно обитают в кишечнике человека. Затем некоторые из этих грызунов были инфицированы с помощью бактериального штамма человека — кишечной инфекции, вызывающей раздражение, воспаление, диарею и многое другое.

Грызуны, питавшиеся пищей, содержащей 15 процентов клетчатки из растений и зерна переболели инфекцией в легкой форме, потому что их защитный слой слизи остался толстым.Но всего через несколько дней питания без пищевых волокон, бактерии начали уничтожать слизистую кишечника, а при заражении мышей опасными бактериями, подопытные сильно похудели, а  их состояние резко ухудшилось.

Доктор Мартенс сказал: “Урок, который мы получили при изучении связи между питанием пищей, содержащей природные волокна и состоянием кишечной барьерной системы можно сформулировать так — если вы не будете кормить своих полезных кишечных бактерий, то они могут съесть вас”.

Исследователи также увидели, что состав кишечных бактерий изменяется в зависимости от того, чем кормили мышей. Отсутствие в питании пищи с высоким содержанием клетчатки понижало уровень бактерий, способных создавать ферменты для расщепления длинных молекул, называемых гликопротеинами, которые составляют слой слизи.

Исследователи заявили, что следующим шагом в изучении механизма возникновения хронических воспалительных заболеваний кишечника в связи с с количественным содержанием клетчатки в питании.

Клетчатка и белок в каких продуктах. Продукты, богатые клетчаткой и белками

Клетчатка и белок в каких продуктах. Продукты, богатые клетчаткой и белками

Теперь перейдем непосредственно к вопросу о том, в каких продуктах содержится клетчатка и белок. К продуктам, содержащим белки и клетчатку, относят фрукты и овощи. Они являются источником практически всех необходимых человеку питательных веществ. В их составе много витаминов. Самыми полезными фруктами и овощами с содержанием протеинов и пищевых волокон считаются бананы, авокадо, шпинат, спаржа.

Орехи и семена также относятся к продуктам с высоким содержанием белка и клетчатки. Включите в рацион тыквенные семечки, миндаль, грецкий орехи, фундук и арахисовое масло. Например, в 1 чашке кешью содержится 21 грамм белка и 4 грамма клетчатки. В день достаточно 50 грамм орехов.

Меню на день, богатое клетчаткой и белками

Мы рекомендуем готовить блюда, одновременно включающие продукты с пищевыми волокнами и протеинами. Отличным блюдом для поддержания такой диеты является теплый салат с курицей или говядиной с добавлением огурца, помидора и листьев салата. Съев одну порцию, вы получите 3,5 грамма клетчатки и 43 грамма белка.

Завтрак может выглядеть следующим образом: 2 пожаренных или сваренных яйца, салат из авокадо и помидоров, 100 грамм малины. Так вы обогатите свой организм 12 г белка, 12 г клетчатки.

Обед: коричневый рис, копченый лосось, салат из листовых и зеленых овощей или салат из проросших зерен, зелени, тунца. Это примерно 25 грамм белка и 8 грамм пищевых волокон.

Ужин: индейка с овощами, омлет из 2 яиц или рыба с кусочком ржаного хлеба.

В качестве перекусов используйте орехи, фрукты, финики, цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом.

Клетчатка для чего. Для чего нужна организму: польза

Клетчатка — по сути это, а если быть более точным, то просто пищевые волокна или балластные вещества. Это значит, что подобно воде и минеральным солям клетчатка не обеспечивает организм энергией, но при этом играет важную роль в его жизнедеятельности. Так чем же она полезна для организма?

Пищевая (растительная) клетчатка, которая содержится главным образом в растительных продуктах с низким или очень низким содержанием сахара, обычно объединяется с другими питательными веществами.

Кстати, в исследовании Pilar Buil-Cosiales, было выявлено что потребление содержащих клетчатку фруктов снижает риск смертности на 41% от сердечно-сосудистых заболеваний.

Так что мы надеемся, что противники фруктов (а такие есть и имя им легион) одумаются, прочитают статью о фруктозе и победят свой неистовый страх пред бананами , яблоками и грушами.

Виды и где содержится много

Пищевые волокна делятся на два основных типа: растворимые и нерастворимые. Растворимая клетчатка – это фруктовая и овощная мякоть, нерастворимая – кожура и шелуха. Оба типа полезны и необходимы нашему организму .

В большинстве растительных продуктов присутствуют эти две формы клетчатки одновременно. Мы расскажем подробнее о каждом из них, как их едят, а также в чем они содержатся:

Растворимые пищевые волокна

Они превращаются в кишечнике в вязкий гель, который замедляет продвижение пищевого содержимого, существенно тормозят ферментативную обработку углеводов. Что относится к списку овощей, богатых данным видом клетчатки:

• Пектин . В большом количестве он содержится в яблоках, морковке, цитрусовых, капусте и, как не странно, в родной картохе . Пектин способствует снижению уровня холестерина и замедляет усвоение сахара, что делает его незаменимым для диабетиков.
• Камедь . Содержится в овсянке и сушеных бобах (горох, фасоль, бобы, чечевица). Как и пектин, этот тип клетчатки оказывает влияние на усвояемость пищи.
• Лигнин . В наибольшем количестве он встречается в злаковых (овес, рожь, ячмень). Еще один источник лигнина – лежалые овощи (имеются в виду не испорченные, а немного увядшие продукты).

Также растворимая клетчатка содержатся в некоторых фруктах: чернослив, изюм, авокадо, ягоды, бананы , кожуре айвы и персиков.

Согласно представлениям диетологии, при правильном питании в общем количестве клетчатки растворимой должно быть не менее 3/4 от общего кол-ва.

Нерастворимые пищевые волокна

Это т.н. грубый, крупный вид клетчатки, который наоборот ускоряет продвижение пищевого содержимого через желудочно-кишечный тракт, обладает послабляющим действием (используются для профилактики запоров), модулирует pH в толстой кишке, а также является пребиотиком ( восстанавливают микрофлору ).

В каких овощах и фруктах много такой клетчатки?

Для начала отметим, что нерастворимые пищевые волокна делятся на: целлюлозу и гемицеллюлозу . Где их есть много: отруби, необработанные зерновые (гречка, овсянка, перловка, булгур), бобовые, орехи, семена, стручковая фасоль, цветная капуста, брокколи, зелень, кожура фруктов и овощей.

Продукты богатые клетчаткой для детей. Продукты, богатые клетчаткой — список и правила для разумного похудения

Ешьте орехи в небольших количествах

 

Вдохновившись воодушевляющей информацией о способности клетчатки разбухать в желудке и выводить всякую вредность, многие девушки начинают бездумно злоупотреблять диетой на основе пищевых волокон.

 

Она, вне всякого сомнения, работает, но при увеличении нормы до и более 40 г в день может здорово навредить самочувствию.

 

Вместе с отрубями начнут выводиться полезные вещества и витамины, к ним присоединится вздутие живота и повышенное газообразование.

 

Чтобы этого не произошло, специалист по правильному питанию Американской диетологической ассоциации Health Джулия Аптон разработала ряд простых правил:

 

1. 16-20 г клетчатки ежедневно обеспечивают 800 г овощей и фруктов с кожурой
2. Еще 5-7 грамм принесут каши из перловки, коричневого риса, гречки и овсянки
3. 5-6 грамм содержат 100 г хлеба из муки грубого помола
4. Два раза в неделю разнообразьте меню чечевицей, горохом и фасолью
5. Не ешьте кондитерский сахар, замените вредные вкусняшки сухофруктами
6. Небольшие перекусы должны состоять из орехов и семечек
7. Употребляйте запаренные отруби — 6 столовых ложек в день

 

Совет: для лучшего усвоения пищи фрукты оставляйте на первую половину дня и откажитесь от дурной привычки запивать еду водой.

 

Важно помнить, что четверть ежедневного меню для похудения должны составлять свежие салаты.

 

Еще четверть — фрукты, четверть — овощи, подвергшиеся тепловой обработке, десятую часть — бобовые и крупы, столько же кисломолочные, молоко и орехи, двадцатую — жиры растительного происхождения.

 

Основа похудения на клетчатке — свежие салаты

 

Худея таким образом, реально сбросить от двух до четырех килограмм за месяц с помощью одного только грамотного рациона.

 

Чтобы процесс протекал мягко и безболезненно, составьте меню на основе продуктов , богатых не только клетчаткой , но и растительными белками и жирами.

 

Готовьте больше разнообразных блюд на основе:

 

1. Фасоли, сои, коричневого риса и нута
2. Добавляйте в свежие салаты семена тыквы, миндаль, грецкие орехи, кешью и фундук
3. Витаминизируйтесь с помощью шпината и авокадо
4. Не забывайте о брюссельской капусте, артишоках и брокколи
5. В пределах разумного балуйте себя бананами, малиной, грушами, яблоками

 

Богаты перечисленными выше полезностями и семена лебеды — это источник омега-3 жирных кислот, белка, кальция, цинка, магния и железа.

 

Из них готовят каши, перемалывают в муки и пекут хлеб. Вкуса у лебеды практически нет, поэтому без пряностей не обойтись.

 

Выбирайте смузи вместо соков

 

Основные правила и меню безуглеводной диеты Life Reactor подробно описывал в этой статье.

Белок и клетчатка на ужин. Польза клетчатки для похудения

Программа основана на потреблении продуктов растительного происхождения. В них содержится клетчатка – пищевые волокна, полезные для организма. Растительные клетки устойчивы к воздействию ферментов ЖКТ. Если рассматривать химический состав клеток, то они представляют собой неоднородную группу веществ, в которую входят лигнин, полисахариды. К клетчатке относят:

• пектины;
• альгиназу;
• целлюлозу;
• гемицеллюлозу;
• камедь;
• хитин;
• альгинаты;
• фитин;
• протопектины.

Немаловажно знать, что клетчатка для похудения бывает растворимой и нерастворимой. Особенности этих разновидностей такие:

1. Растворимая – быстро насыщает и очищает организм от тяжелых металлов. Чтобы насытить организм полезными веществами, потребляйте горох, бобовые, семена льна, овсяную кашу, яблоки, цитрусовые, орешки, красные и оранжевые овощи, ячмень, коричневый рис, морепродукты.
2. Нерастворимая – способствует опорожнению кишечника, выведению токсинов и шлаков, предупреждает развитие заболеваний толстой кишки. Содержится в овощах, семенах, орешках.

Диета, основанная на потреблении нерастворимого типа, способствует эффективному похудению. Еда при попадании в желудок не растворяется, разбухает и наполняет его, за счет чего возникает ощущение насыщения. Чтобы сохранить баланс питания, быстро сбрасывать лишние килограммы, чувствовать себя хорошо, рекомендуется потреблять как растворимую, так и нерастворимую клетчатку.

Учитывайте, что при нехватке волокон любого происхождения в организме появляются запоры, возникают проблемы с кожей лица, развиваются онкозаболевания, желчекаменная болезнь. Благодаря своевременному поступлению таких веществ в организм происходит следующее:

• поддерживание нужной микрофлоры кишечника;
• нормализация уровня холестерина, сахара в крови;
• улучшение состояния сердечно-сосудистой системы;
• исключение вероятности образования камней в желчном пузыре;
• выведение шлаков и токсинов;
• расщепление жировых клеток;
• ускорение процесса опорожнения кишечника;
• насыщение нужными полезными веществами.

Клетчатка способствует ускорению процесса жиросжигания, помогает быстро избавиться от высыпаний, раздражения на коже, наладить «поставку» крови, обогащенной полезными веществами, в проблемные области. Сырые овощи, фрукты, отруби и иные продукты, богатые целлюлозой, особенно нужно потреблять беременным женщинам: ежедневная доза – 28-29 г на каждые 1000 ккал. При таком подходе будущая мама избавится от запоров, нормализует уровень глюкозы в крови, после родов не будет развиваться ожирение.

Продукты содержащие клетчатку для беременных. 10 продуктов, которые стоит включить в рацион во время беременности

Беременность — это сложное, но прекрасное время для женщины. В этот период вас ждет широкий спектр эмоций и переживаний. Немало с беременностью связано и сомнений. Не все знают, что стоит делать в это время, а чего избегать, особенно если это первый малыш. В результате женщины часами слушают советы друзей и близких, а те иногда говорят, что нормально есть за двоих. Эта старая поговорка неверна, она может приводить к нездоровому набору массы тела, диабету и повышенному кровяному давлению. Беременной нужно питаться полезными продуктами, а не просто много есть. В среднем беременной требуется лишь на триста калорий больше. Итак, вот продукты, которые следует употреблять чаще.

Яйца

В яйцах содержится много витаминов и минералов, кроме того, они являются прекрасным источником белка, что очень важно для развития плода во время беременности. Кроме того, яйца богаты холином, который способствует росту клеток и развитию мозга плода, предотвращая дефекты нервов. Яйца абсолютно безопасны на протяжении всей беременности, они подходят и для кормящих, только не употребляйте их сырыми, чтобы не рисковать получить заражение сальмонеллой.

Яркие фрукты и овощи

Чем ярче фрукт, тем больше в нем питательных веществ и антиоксидантов. Без всяких раздумий наполняйте тарелку красочной едой за каждым приемом пищи! Антиоксиданты помогут предотвратить разнообразные дефекты плода.

Лосось

Если вы боитесь высокого содержания ртути в рыбе, вам поможет лосось. Эта рыба прекрасно подходит для питания во время беременности. В ней содержится минимум ртути, опасной для развития ребенка. К тому же лосось богат белком и жирными кислотами Омега-3, что важно для здоровья мозга эмбриона.

Фасоль

Существует множество разновидностей фасоли. Это прекрасный продукт, который является источником белка и клетчатки. Фасоль должна быть ключевым элементом питания не только у беременных, но и у веганов. Употребление клетчатки поможет предотвратить запор и геморрой, кроме того, в фасоли много железа, кальция, цинка, фолиевой кислоты – все эти вещества нужны для развития плода.

Сладкий картофель

В батате много клетчатки, витамина А, фолиевой кислоты и витамина С. Это один из лучших продуктов для беременных. Во время беременности пищеварительный тракт замедляет свою работу, приводя к риску запора и геморроя. Сладкий картофель поможет облегчить этим симптомы, к тому же у него низкий гликемический индекс.

Цельные злаки

Цельные злаки богаты клетчаткой и питательными веществами, необходимыми для развития плода. Постарайтесь съедать не менее двадцати восьми граммов клетчатки в день – цельные злаки помогут приблизиться к такой цели!

Грецкие орехи

Это прекрасный перекус, полный жирных кислот Омега-3. Кроме того, орехи помогают контролировать кровяное давление.

Греческий йогурт

Это продукт, богатый белком и полный кальция. Это оптимальный вариант для беременных, которым кальций особенно нужен.

Темная листовая зелень

В салатной зелени много витаминов, которые особенно важны в первом триместре – они предотвратят потенциальные дефекты плода.

Киноа

Это идеальный источник протеина, который подойдет каждой будущей матери, ограничивающей потребление мяса.

Белок и клетчатка меню. Зачем организму белок и волокна

Диета с высоким содержанием клетчатки , как и большинство белковых диет, отличаются способностью уменьшать чувство голода и продлевать чувство насыщения. Волокно и белок, содержащиеся в еде, замедляют опорожнение желудка, поэтому чувство сытости к вам приходит быстрее, а чувство голода — значительно позже. Это может помочь вам съесть меньше при следующем приеме пищи. Выбирая меню с высоким содержанием клетчатки и белка, сосредоточьтесь на нескольких наборах продуктов и обращайтесь к ним во время каждого приема пищи или легкой закуски. Придерживайтесь низкокалорийной пищи или выбирайте продукты с низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием витаминов и минералов.

Большинству людей нужно около 0,8г белка в сутки на каждый килограмм веса. Спортсменам или людям, которые ведут активный образ жизни, потребуется примерно 1,5г белка на 1кг веса.

Существует два типа белков: полноценные и неполноценные. В полноценных белках есть все незаменимые аминокислоты – вещества, критически необходимые для жизнедеятельности организма. Неполноценным белкам не хватает, по крайней мере, одной из девяти незаменимых аминокислот. Существует также два вида волокон: растворимые и нерастворимые. Растворимые волокна помогают поддерживать здоровый уровень холестерина и сахара в крови. Нерастворимые волокна помогают пищеварению .

При каждом приеме пищи белок и клетчатка работают на то, чтобы создавать в организме чувство сытости, увеличивать термический эффект и уменьшать эффект от «гликемического ответа» организма. Под гликемическим ответом понимается две вещи: во-первых, скорость, с которой поступившие в организм углеводы превращаются в сахар, а во-вторых, уровень всплеска инсулина. Чем медленнее этот процесс, тем меньше сахара отправляется на хранение в жировую ткань. Кроме того, выбирая «правильные» жиры и ограничивая потребление насыщенных жиров из молочных продуктов и мяса, можно предотвратить болезни сердца, ожирение и метаболический синдром.

Как увеличить количество клетчатки в рационе — Библиотека

Авторы: Helpguide.org

Многие при упоминании о клетчатке сразу ассоциируют ее со средством для улучшения пищеварения, а о том, что пищевые волокна необходимы для нормальной работы всего организма, и не подозревают. Употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки поможет вам поддерживать физическую форму. Но, кроме того, клетчатка снижает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета, улучшает состояние кожи и помогает похудеть. Клетчатка способна даже предотвратить колоректальный рак (рак толстой кишки). К сожалению, в рационе большинства людей клетчатки недостаточно. Представленные ниже рекомендации помогут вам увеличить её количество, что позволит предотвратить серьезные заболевания, прекрасно выглядеть и лучше себя чувствовать.

Что такое клетчатка?

Клетчатка, также известная как пищевые волокна, — это часть растительных продуктов (зерновых, фруктов, овощей, орехов и бобовых), которую организм не может переработать. Она проходит через ЖКТ непереваренной, сохраняя вашу пищеварительную систему чистой и здоровой, улучшает стул, а также выводит холестерин и опасные канцерогены из организма.

Волокна бывают двух типов — нерастворимые и растворимые.

• Нерастворимые волокна — это крупные, объемные волокна, которые в воде не растворяются, помогают предотвратить запоры и содержатся в цельном зерне и овощах, таких как морковь, сельдерей и помидоры.
• Растворимые волокна — это мелкие волокна, которые растворяются в воде, помогают контролировать уровень сахара в крови, снижают уровень холестерина. Богаты растворимыми волокнами ячменная и овсяная крупы, бобы, все орехи и ягоды, а также некоторые фрукты (яблоки, апельсины и груши).

Многие продукты содержат как растворимые, так и нерастворимые волокна. В сырых и минимально обработанных продуктах питания содержание клетчатки высокое, а в мясных, молочных продуктах и сахаре волокон вообще нет. В рафинированных (или так называемых «белых») продуктах — белый хлеб, белый очищенный рис, кондитерские изделия — всю или большую часть клетчатки удаляют при обработке.

Польза клетчатки для здоровья

По последним данным, в США девять из десяти граждан не потребляют достаточно клетчатки; не лучше ситуация и в других странах мира. Связь между количеством потребляемой клетчатки и частотой дефекации есть. Да, пищевые волокна помогут сделать очищение кишечника регулярным. Но это не единственная причина, почему необходимо увеличить количество клетчатки в рационе. Результаты многих исследований показали, что потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки улучшает работу иммунной системы и общее состояние здоровья, а также помогает человеку выглядеть и чувствовать себя лучше.

Вот лишь некоторые преимущества достаточного потребления клетчатки:

• Здоровое пищеварение. В первую очередь, пищевые волокна нормализуют перистальтику кишечника, облегчают стул, что может предотвратить как запор, так и понос. Введение в рацион продуктов, богатых клетчаткой, может также уменьшить риск возникновения дивертикулита (воспаление кишечника), геморроя, камней в желчном пузыре, камней в почках, а также улучшить состояние при синдроме раздраженного кишечника (СРК). Некоторые исследования показали, что диета с высоким содержанием клетчатки способствует снижению активности кислоты в желудке и тем самым уменьшает риск возникновения ГЭРБ и язв.
• Сердечно-сосудистые заболевания. Клетчатка, особенно растворимые волокна, — важный элемент любой диеты для нормализации работы сердца. Введение в рацион продуктов, богатых клетчаткой, может изменить соотношение «хорошего» и «плохого» холестерина за счет снижения последнего, т. н. липопротеидов низкой плотности. Потребление большего количества клетчатки также снижает риск возникновения метаболического синдрома и ишемической болезни сердца, сахарного диабета и инсульта. Пищевые волокна могут помочь снизить кровяное давление, уменьшить воспаление, повысить уровень липопротеинов высокой плотности (хорошего) холестерина и сбросить лишний жир, накопившийся в области живота.
• Диабет. Диета с высоким содержанием клетчатки, особенно нерастворимой клетчатки из зерновых, может снизить риск развития диабета 2-го типа. Если у вас уже есть диабет, потребление растворимых волокон замедлит всасывание сахара и уменьшит уровень сахара в крови.
• Рак. Некоторые исследования подтверждают снижение риска развития рака толстой кишки при потреблении продуктов с высоким содержанием клетчатки, хотя доказательств еще недостаточно. Также была исследована связь между потреблением продуктов с высоким содержанием клетчатки и других видов рака пищеварительной системы, в том числе желудка, рта и глотки.
• Здоровье кожи. Когда дрожжи и грибки выводятся из организма через кожу, они могут стать причиной появления прыщей или акне. Употребление в пищу клетчатки, например оболочек семян подорожника блошного, поможет вывести токсины из организма, улучшит внешний вид кожи.

Клетчатка и похудение

Клетчатка, способствуя пищеварению и предотвращая запоры, увеличивает объем съеденного и очень важна как для похудения, так и для поддержания здорового веса, ведь чувство насыщения при потреблении продуктов, богатых клетчаткой, приходит раньше. Клетчатка остается в желудке дольше, чем другие продукты, и чувство сытости сохраняется дольше, что помогает вам есть меньше. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, как правило, низкокалорийные, поэтому при добавлении клетчатки в рацион легче сократить количество потребляемых калорий.

Есть и другие способы снижения веса при употреблении продуктов с высоким содержанием пищевых волокон. Регулируя уровень сахара в крови, клетчатка помогает сохранить способность организма к сжиганию жира и избежать дополнительного введения инсулина. Большее количество клетчатки быстрее будет продвигать жиры по желудочно-кишечному тракту, так что они меньше успеют всосаться. Добавив в свой рацион богатые клетчаткой продукты, например фрукты, вы получите больше энергии для тренировок.

Как увеличить количество клетчатки в рационе

В зависимости от вашего возраста и пола диетологи рекомендуют съедать минимум 21–38 г клетчатки в день для поддержания здоровья. Исследования показывают, что большинство из нас не потребляет и половины этого количества. Сперва может показаться, что эти цифры (21–38 г клетчатки в день) недосягаемы, но приведенные ниже рекомендации помогут легко увеличить количество клетчатки в вашем рационе.

Что необходимо знать перед тем, как увеличивать количество клетчатки в рационе

Если вы новичок в этом деле, то лучше начинать постепенно, увеличивая понемногу количество клетчатки и воды в своем рационе. Чем больше клетчатки вы употребляете, тем больше жидкости вы должны пить.

Резкое увеличение количества клетчатки в рационе иногда вызывает такие побочные эффекты, как спазмы ЖКТ, метеоризм, вздутие живота и диарею. Все это должно пройти, как только ваша пищеварительная система привыкнет к увеличенному количеству клетчатки. Чтобы избежать дискомфорта, добавляйте продукты с высоким содержанием клетчатки постепенно и пейте больше жидкости.

Клетчатка из цельного зерна

У обработанных пищевых продуктов содержание клетчатки ниже, поэтому постарайтесь ввести в ваш рацион блюда или изделия из цельного зерна. Существует много простых способов:

• Начните свой день с клетчатки. При выборе блюда на завтрак обращайте внимание на содержание в нем цельных злаков. Просто перейдя с кукурузных хлопьев на кашу можно добавить дополнительные 6 г клетчатки в рацион; при переходе на цельнозерновую крупу — еще больше. Если эти крупы вам не нравятся по вкусу, попробуйте добавить несколько столовых ложек пшеничных отрубей в любимые хлопья.
• Замените белый рис, хлеб и макароны на коричневый рис и изделия из цельного зерна. Дикий рис, ячмень, булгур и макароны из муки грубого помола содержат больше клетчатки, чем популярные «белые» продукты. Выбирайте зерновой хлеб для тостов и бутербродов.
• Увеличьте содержание клетчатки в выпечке. При выпекании хлебобулочных изделий в домашних условиях заменяйте мукой из цельного зерна половину или даже всю белую муку. В дрожжевое тесто добавьте в этом случае немного больше дрожжей или подождите больше времени, чтобы тесто поднялось. Попробуйте добавить измельченный хлеб с отрубями или необработанные пшеничные отруби в тесто для кексов, пирожных и печенья. Можно также всыпать оболочки семян подорожника блошного в тесто для хлеба, пиццы или лапши.
• Введите в свой рацион семена льна — небольшие коричневые семена, богатые клетчаткой и омега-3 жирными кислотами, которые помогут снизить уровень общего холестерина в крови. Можно измельчить семена в кофемолке или кухонном комбайне и добавлять в йогурт, яблочное пюре или сухие завтраки.

Клетчатка в овощах и фруктах

Большинство фруктов и овощей содержат много клетчатки — это еще одна причина, по которой следует их включать, причем в больших количествах, в свой ежедневный рацион. Вот несколько простых советов, которые могут в этом помочь:

Как много клетчатки вам нужно?
Минимальное рекомендованное суточное количество клетчатки (в граммах)
Возраст	Мужчина	Женщина
9-13	31	26
14-18	38	26
19-30	38	25
31-50	38	25
51-70	30	21
За 70	30	21
Источник: USDA Center for Nutrition Policy & Promotion

• Добавьте фрукты в завтрак. Ягоды богаты клетчаткой, поэтому попробуйте добавить свежие ягоды черники, малины, клубники или ежевики в сухие завтраки или йогурт.
• В качестве легкого перекуса используйте фрукты и овощи. Вымойте, нарежьте и храните (не более суток) фрукты и овощи в холодильнике для быстрого и здорового перекуса. Выбирайте рецепты, в которых есть ингредиенты с высоким содержанием клетчатки: например, тушеные овощи или фруктовый салат.
• Замените десерт фруктами. Съешьте фрукт (банан, яблоко или грушу) в конце еды вместо десерта или хотя бы фрукты с мороженым (с низким содержанием жира) или замороженным йогуртом.
• Утоляйте жажду цельными фруктами вместо фруктового сока. Вы получите больше клетчатки и употребите меньше калорий. Например, стакан апельсинового сока почти не содержит клетчатки, но энергетическая ценность его составляет около 110 калорий, в то время как один средний свежий апельсин содержит около 3 г клетчатки и всего 60 калорий.
• Ешьте с кожурой. Очистка фруктов и овощей уменьшает количество клетчатки в них, поэтому лучше съедать яблоки и груши целыми.
• Добавляйте овощи в блюда. Например, свежие или замороженные овощи — в супы, рагу и соусы, свежую морковь — в заливное и салаты.
• Супы и салаты дополните орехами, семенами, фасолью, горошком. Артишок также содержит много клетчатки и может быть добавлен в салаты или использован в качестве закуски. Фасоль, горох, чечевица и рис сделают вкуснее супы и тушеные блюда, а главное — увеличат содержание клетчатки в них.
• Не исключайте бобовые из рациона. Добавляйте фасоль, горох, чечевицу в супы, черные бобы — в салат.
• Чаще готовьте «здоровые» закуски из свежих и сухих фруктов, сырых овощей и цельнозерновых крекеров. Иногда просто горсть орехов может стать отличным «здоровым перекусом», снабдив вас ощутимой порцией клетчатки.

Ешьте больше продуктов, богатых клетчаткой

Читаем этикетки

На этикетке продукта может быть написано «хороший источник клетчатки», если он обеспечивает хотя бы 10 % суточной дозы, т. е. содержит примерно 2,5 г клетчатки в порции. Надписи на этикетках «богатые клетчаткой» или с «высоким содержанием» допускаются, если продукт содержит 5 г и более клетчатки в одной порции.

Какой лучше выбрать хлеб? Ищите этикетку со словами «100 % из цельнозерновой муки» или «100 % цельного зерна» и минимум 3 г клетчатки в ломтике.

Хорошие источники клетчатки
Еда	Размер порции (1 чашка – 240 мл)	Клетчатка, г
Зерновые
Чистая клетчатка	1/2 чашки	14
Пшеничные хлопья из непросеянной муки	1/2 чашки	10
Хлопьевидные отруби	1 чашка	7
Измельченная пшеница для зерновых завтраков	1 чашка	6
Овсяные хлопья (вареные)	1 чашка	4
Овощи
Шпинат (приготовленный)	1 чашка	4
Брокколи	1/2 чашки	3
Морковь	1 средняя	2
Брюссельская капуста	1/2 чашки	2
Зеленая фасоль	1/2 чашки	2
Хлебобулочные изделия
Цельнозерновой хлеб	1 ломтик	3
Цельнозерновой кекс	1 штука	2
Ржаной хлеб	1 ломтик	2
Рисовые лепешки	2 штуки	1
Бобовые (вареные, приготовленные)
Чечевица	1/2 чашки	8
Фасоль	1/2 чашки	6
Лимская фасоль	1/2 чашки	6
Тушеная фасоль (консервированная) *	1/2 чашки	5
Зеленый горошек	1/2 чашки	4
Крупы (вареные)
Ячмень	1 чашка	9
Пшеничные хлопья, сухие	1/4 чашки	6
Спагетти из цельной пшеницы твердых сортов	1 чашка	4
Коричневый рис	1 чашка	4
Булгур	1/2 чашки	4
Фрукты
Груша (с кожурой)	1 средняя	6
Яблоко (с кожурой)	1 среднее	4
Клубника (свежая)	1 чашка	4
Банан	1 средний	3
Апельсин	1 средний	3
Сухофрукты
Чернослив	6 штук	12
Абрикосы	5 штук	2
Изюм	1/4 чашки	2
Финики	3 штуки	2
Алыча	3 штуки	2
Орехи и семена
Арахис, сухой жареный*	1/4 чашки	3
Грецкие орехи	1/4 чашки	2
Попкорн*	1 чашка	1
Арахис неочищенный	10 штук	1
Фундук сырой	10 штук	1
* Выбирайте продукты без соли или с низким содержанием соли

Опубликовано с разрешения Harvard Health Letter.

Клетчатка в фаст-фудах

Фаст-фуд обычно дешевле и удобнее питания в заведении с нормальным ассортиментом блюд, но найти здоровую еду с достаточным количеством клетчатки в таком заведении часто проблемой. В основном такие продукты высококалорийны, содержат большое количество натрия и насыщенных жиров, но при этом очень мало или совсем не содержат клетчатки. Даже на первый взгляд полезный салат с зеленью из ресторана быстрого питания обычно содержит мало клетчатки, и такая порция может обеспечить лишь 0,5 г клетчатки. Выбирайте салаты с овощами, и всякий раз, когда это возможно, сами добавляйте в них орехи, бобы или злаки.

Советы при выборе еды в фаст-фудах для увеличения количества клетчатки в рационе:

• Выбирайте бутерброды или гамбургеры, которые сделаны из цельнозернового хлеба или присыпаны семенами.
• Попробуйте овощной бургер: он на вкус намного лучше, чем вы думаете, и содержит в 2–3 раза больше клетчатки, чем мясной гамбургер.
• Увеличьте количество клетчатки за счет бобов или кукурузы.
• Выбирайте орешки или свежие салаты вместо чипсов.
• В некоторых фаст-фудах можно найти запеченную картошку, что увеличит содержание клетчатки в рационе.
• Некоторые рестораны быстрого питания предлагают овсяные хлопья на завтрак: в них больше клетчатки, чем в бутербродах. Попробуйте выбрать хлопья с меньшим содержанием сахара, если это возможно.
• Завершите «быструю еду» фруктами.

Клетчатка. Пищевые добавки

Хотя лучший способ получить достаточное количество клетчатки — это составить свой рацион из продуктов, богатых клетчаткой — фруктов, овощей, цельного зерна, бобовых, орехов, иногда это оказывается сложно, поэтому можно восполнить дефицит приемом пищевых добавок. Также они могут быть полезны при переходе к диете с высоким содержанием клетчатки. Пищевые добавки из клетчатки выпускают в различных формах, в том числе в виде порошков, растворимых в воде или для добавления в пищу, жевательных таблеток и т. д. Тем не менее есть некоторые минусы в получении пищевых волокон из биодобавок, а не из продуктов, богатых клетчаткой:

• Пищевые добавки не содержат витамины, минералы и другие питательные вещества, которые поступают в организм с продуктами с высоким содержанием клетчатки.
• Пищевые добавки из клетчатки не насытят вас и не помогут поддерживать оптимальный вес.
• Пищевые добавки могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, в том числе антидепрессантами, препаратами, снижающими уровень холестерина, и т. п. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки из клетчатки.
• Если у вас диабет, пищевые добавки из клетчатки могут очень значительно снизить уровень сахара в крови, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять их в рацион.

Если вы все-таки решили принимать пищевые добавки из клетчатки, начните с небольшого количества и постепенно увеличивайте объем порции, чтобы избежать вздутия живота и метеоризма. Также не забывайте пить намного больше, чем ранее, воды.

Источник

Материалы по теме:

Библиотека:

USDA Center for Nutrition Policy & Promotion:

Справочник:

Энергетический баланс: расчёт норм питания и напитков для детей

Видео:

Школа доктора Комаровского:

опубликовано 08/04/2015 18:26
обновлено 11/04/2015
— Питание, Разное

Факты о клетчатке

22 сентября 2017

О полезных свойствах витаминов, белков или углеводах человек осведомлен достаточно полно. Но что мы знаем о клетчатке? Может быть, единственная известная информация о ней, что это пищевые волокна, положительно воздействующие на пищеварение. Но какую роль на самом деле в организме играют продукты, содержащие клетчатку, нам мало известно.

Продукты, насыщенные клетчаткой, быстро приносят чувство насыщения. К тому же, связываясь с сахаром в нашем ЖКТ, они уменьшают объем получаемых организмом калорий.

По мнению американского медицинского журнала AnnalsofInternalMedicine, публикующего новейшие достижения в медицинской науке, всего 30 грамм съеденной клетчатки в день поможет сбросить вес практически с тем же успехом, как при сложной диете. Введя в рацион 30-50 граммов клетчатки, вы обеспечите профилактику развития диабета – одного из серьезных заболеваний современности.

Благодаря свойству клетчатки – всасыванию излишков холестерина – мы защищаем наши сосуды от закупорки и образования тромбов, а сердце – от «страданий». Продукты с высоким содержанием клетчатки становятся лучшими помощниками в борьбе с раковыми заболеваниями. Это возможно потому, что овощи и фрукты (а речь идет в основном о них), являются самыми активными продуктами по очистке организма от антиоксидантов и различных фитохимических веществ.

Помимо вышеуказанных веществ, клетчатка способна впитывать и другие потенциально опасные токсины, такие как вредные жировые соединения и избыточный эстроген. У людей, в состав питания которых включено достаточное количество клетчатки, продолжительность жизни увеличивается примерно на 15-17 процентов. Это в равнении с теми, кто не старается обращать внимания на состав употребляемых продуктов.

В нашем современном мире большинство профессиональных занятий связано с сидячим образом жизни, беспорядочным питанием, отсюда возникают проблемы в работе органов пищеварения, особенно кишечника.

Застаивание пищи, запоры не только являются малоприятным явлением, о и подвергает организм риску развития онкологических болезней. Как раз клетчатка призвана стать на нашу защиту, внося свою лепту в стимуляцию кишечника.

Для проникновения кальция в косную массу нашего организма, ему необходимы «проводники». Биодоступность необходимого для крепких костей и зубов вещества обеспечивают специальные «пребиотики». В большом количестве они содержатся в сое, суке-порее, овсе, пшенице, спарже – в тех продуктах, которые в большой степени «могут похвастать» уровнем клетчатки, они и избавляют нас от недостатка кальция в организме в том числе. Почему образуются камни в почках?

Оказывается, еще и потому, что мы едим мало клетчатки. Она тормозит повышение уровня инсулина, напрямую влияющего на камнеобразование. Чтобы эта болезнь не появилась и не обрекла вас на мучительные страдания, желательно взять за правило есть клетчатку.

Инсулин, уже упомянутый выше, растет со сладкими перекусами. После принятия порции сахара (содержащегося в булочках, конфетах, сладком кофе), в поджелудочной железе происходит «инсулиновый всплеск». Он приводит к изнашиванию «гормонального завода». Клетчатка же сдерживает поступление сахара в кровяное русло, «успокаивающе» действует на выработку инсулина, чем нормализует состояние внутренних органов.

 

Пищевая клетчатка — Центр гигиены и эпидемиологии в Ленинградской области

В течение многих лет роль пищевой клетчатки в поддержании и сохранении здоровья не была определена. Некоторые ученые — энтузиасты считали, что недостаток клетчатки может объяснить любую болезнь, которая поражает население западных стран — от запоров до болезней сердца и рака. Большая часть исследовательских работ была проведена (и проводится) для определения и оценки возможных положительных свойств клетчатки в профилактике различных заболеваний. Основной рекомендацией является включение в диету большего количества продуктов, богатых клетчаткой.

Хотя клетчатка, конечно же, не является волшебной пилюлей, как предполагалось ранее, в некоторых случаях она действительно приносит пользу. Основными источниками пищевых волокон в нашем рационе являются фрукты, овощи и бобовые, которые могут защитить нас от целого ряда заболеваний, таких как рак, атеросклероз, диабет и ожирение.

Все компоненты, входящие в пищевые волокна, обладают физическими и химическими свойствами, которые способствуют их функциональности и обеспечивают пользу для здоровья. Пищевые волокна увеличивают объем фекалий и сокращают время прохождения пищевого комка по кишечнику. Таким образом, пищевые волокна могут связывать практически любое присутствующее в пище токсичное вещество и сокращать время его контакта с эпителием кишечника, что значительно уменьшает возможность всасывания токсинов. Клетчатка защищает нас от определенных типов ксенобиотиков, связывает канцерогены и желчные кислоты. Некоторые типы клетчатки ферментируются кишечной микрофлорой и производят жирные кислоты с короткой цепью, одна из которых, масляная, обладает противоопухолевыми свойствами.

Существуют эпидемиологические данные, связывающие диеты с высоким содержанием клетчатки со снижением риска рака толстой кишки.

Богатые клетчаткой продукты из цельного зерна, арахис, льняное семя, фрукты, ягоды и соевые продукты являются источниками лигнанов, обладающих свойствами, подобными фитоэстрогенам. Они образуются в кишечнике в результате жизнедеятельности бактерий из растительной пищи, и обладают как эстрогенными, так и антиэстрогенными свойствами. Они выводятся с мочой в концентрациях, которые напрямую связаны с потреблением клетчатки. Их химическая структура сходна с таковой у диэтилстилбестрола, синтетического нестероидного эстрогена. Энтеролактон и энтеродиол являются основными лигнанами в моче человека, и оба они связываются с рецепторами эстрогена и проявляют слабую эстрогенную активность; однако при этом они вызывают антиэстрогенные эффекты. В ряде исследований они демонстрируют ингибирующие опухоль свойства.

 

 

Как правило, в странах с высоким потреблением клетчатки, уровень заболеваемости раком относительно низок. Однако не следует забывать, что в рационах с высоким содержанием клетчатки обычно присутствует мало насыщенных жиров и много фруктов и овощей.

В крупных эпидемиологических исследованиях потребление большого количества клетчатки было связано со снижением риска развития ИБС как у мужчин, так и у женщин. Считается, что растворимые волокна играют профилактическую роль в отношении сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку они способны снижать общий уровень сывороточного холестерина и уровень липопротеинов низкой плотности. Лучшие источники растворимых пищевых волокон — это фрукты, овощи, бобовые, овсянка и псиллиум. Около 71% веса псиллиума составляет растворимая клетчатка. Если сравнивать с овсяными отрубями, то только 5% веса овсяных отрубей составляет растворимая клетчатка. Многие исследования на людях показали, что псиллиум является эффективным средством снижения уровня холестерина в сыворотке крови. Действительно, растворимая клетчатка является ценным продуктом, позволяющим снизить уровень сывороточного холестерина, тем самым снижая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе ишемической болезни сердца.

Среднее потребление клетчатки в нашей стране составляет не более 12–15 г в день. Такого количества недостаточно для поддержания здоровья, мы должны употреблять не менее 30 г клетчатки ежедневно. Увеличенное потребление продуктов с высоким содержанием пищевых волокон, особенно зерновых, поможет защитить организм от заболеваний сердечно-сосудистой системы и снизить риск развития некоторых видов рака.

 

Интересные сведения о клетчатке, какую пользу она несёт нашему организму?

О полезных свойствах витаминов, белков или углеводах человек осведомлен достаточно полно. Но что мы знаем о клетчатке? Может быть, единственная известная информация о ней, что это пищевые волокна, положительно воздействующие на пищеварение. Но какую роль на самом деле в организме играют продукты, содержащие клетчатку, нам мало известно.

Итак, положительное влияние клетчатки.

• Продукты, насыщенные клетчаткой, быстро приносят чувство насыщения. К тому же, связываясь с сахаром в нашем ЖКТ, они уменьшают объем получаемых организмом калорий. По мнению американского медицинского журнала AnnalsofInternalMedicine, публикующего новейшие достижения в медицинской науке, всего 30 грамм съеденной клетчатки в день поможет сбросить вес практически с тем же успехом, как при сложной диете.


• Введя в рацион 30-50 граммов клетчатки, вы обеспечите профилактику развития диабета – одного из серьезных заболеваний современности.


• Благодаря свойству клетчатки – всасыванию излишков холестерина – мы защищаем наши сосуды от закупорки и образования тромбов, а сердце – от «страданий».


• Продукты с высоким содержанием клетчатки становятся лучшими помощниками в борьбе с раковыми заболеваниями. Это возможно потому, что овощи и фрукты (а речь идет в основном о них), являются самыми активными продуктами по очистке организма от антиоксидантов и различных фитохимических веществ.


• Помимо вышеуказанных веществ, клетчатка способна впитывать и другие потенциально опасные токсины, такие как вредные жировые соединения и избыточный эстроген.


• У людей, в состав питания которых включено достаточное количество клетчатки, продолжительность жизни увеличивается примерно на 15-17 процентов. Это в равнении с теми, кто не старается обращать внимания на состав употребляемых продуктов.


• В нашем современном мире большинство профессиональных занятий связано с сидячим образом жизни, беспорядочным питанием, отсюда возникают проблемы в работе органов пищеварения, особенно кишечника. Застаивание пищи, запоры не только являются малоприятным явлением, о и подвергает организм риску развития онкологических болезней. Как раз клетчатка призвана стать на нашу защиту, внося свою лепту в стимуляцию кишечника.

• Для проникновения кальция в косную массу нашего организма, ему необходимы «проводники». Биодоступность необходимого для крепких костей и зубов вещества обеспечивают специальные «пребиотики». В большом количестве они содержатся в сое, суке-порее, овсе, пшенице, спарже – в тех продуктах, которые в большой степени «могут похвастать» уровнем клетчатки, они и избавляют нас от недостатка кальция в организме в том числе.


• Почему образуются камни в почках? Оказывается, еще и потому, что мы едим мало клетчатки. Она тормозит повышение уровня инсулина, напрямую влияющего на камнеобразование. Чтобы эта болезнь не появилась и не обрекла вас на мучительные страдания, желательно взять за правило есть клетчатку.


• Инсулин, уже упомянутый выше, растет со сладкими перекусами. После принятия порции сахара (содержащегося в булочках, конфетах, сладком кофе), в поджелудочной железе происходит «инсулиновый всплеск». Он приводит к изнашиванию «гормонального завода». Клетчатка же сдерживает поступление сахара в кровяное русло, «успокаивающе» действует на выработку инсулина, чем нормализует состояние внутренних органов.

Источник

10 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки для улучшения пищеварения

Потребление клетчатки может показаться сложной задачей, особенно если вы не в настроении есть овощи.

Вы можете быть удивлены, узнав, какие продукты содержат большое количество клетчатки. И почему мы заботимся о том, чтобы в нашем рационе было достаточно клетчатки? Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, почему клетчатка важна, и о некоторых продуктах с высоким содержанием клетчатки, которые вы можете включить в свой повседневный образ жизни.

Получение достаточного количества пищевых волокон — важная часть общего здорового образа жизни.Пищевые волокна, также называемые грубыми кормами, включают растения, фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые части, которые ваше тело не может полностью переварить. Пищевые волокна проходят через пищеварительный тракт в основном непереваренными, пока не достигают толстой или толстой кишки, где некоторые волокна ферментируются микробиотой. ¹

Диета с высоким содержанием клетчатки может нормализовать дефекацию, смягчить стул и помочь сохранить здоровье кишечника. Продукты с высоким содержанием клетчатки также могут помочь вам почувствовать сытость, поскольку они, как правило, более сытны, чем продукты с низким содержанием клетчатки. ¹

Есть два разных типа пищевых волокон: растворимые и нерастворимые. Растворимая пищевая клетчатка растворяется в воде и впитывает воду во время пищеварения с образованием гелеобразного вещества. Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как овес, горох, бобы, фрукты и ячмень. Нерастворимые пищевые волокна — это второй тип пищевых волокон, которые не растворяются в воде и остаются неизменными во время пищеварения. Нерастворимая клетчатка способствует движению через пищеварительную систему и содержится в таких продуктах, как цельнозерновая мука, орехи и овощи, такие как цветная капуста, стручковая фасоль и картофель. ¹

Включите продукты с высоким содержанием клетчатки в свой повседневный рацион, а также в закуски и коктейли. Если вы пытаетесь увеличить количество клетчатки в своем рационе, также важно начать медленно и увеличивать потребление пищевых волокон с течением времени, а не сразу.

Некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки, которые вы можете добавить в свой рацион, включают:

популярных продуктов с большим количеством клетчатки, чем овсянка — ешьте не то, что

Когда вы думаете о том, чтобы получить больше клетчатки, какую пищу вы думаете о еде? Овсянка, вероятно, является главным претендентом, учитывая, что ее всегда преподносят как полезный для сердца и богатый клетчаткой вариант завтрака.И хотя оба эти факта верны (и овсянка по-прежнему считается лучшим завтраком для долголетия), на продуктовых полках есть некоторые продукты, которые на самом деле содержат на волокон больше, чем в овсянке!

По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), вы должны потреблять от 25 до 30 граммов клетчатки в день. для поддержания здоровья вашего тела и сердца, особенно когда речь идет о снижении уровня холестерина. Если вы включите в свой рацион несколько из этих популярных продуктов, это поможет вам легко достичь этой цели.

Мы изучили данные FoodData Central Министерства сельского хозяйства США, чтобы определить самые популярные продукты, содержащие больше клетчатки, чем полстакана овсянки, в которой содержится 4 грамма клетчатки. Вот продукты с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны добавить в свой рацион (вместе с овсянкой), чтобы получить необходимое количество клетчатки в течение дня. Тогда обязательно ознакомьтесь с нашим списком из 7 самых здоровых продуктов, которые стоит есть прямо сейчас.

Shutterstock

1/2 чашки приготовленной = 7,5 грамма

Из-за высокого содержания клетчатки черные бобы считаются одними из лучших углеводов для похудения! С 7.На порцию 1/2 стакана 5 граммов клетчатки вы получаете от 25% до 30% потребляемой клетчатки за один раз. Используйте эту банку черных бобов в холодильнике и приготовьте вегетарианский омлет из черной фасоли, этот здоровый кубинский суп из помидоров и черной фасоли или эти тако из черной фасоли и сладкого картофеля.

Shutterstock

1/2 стакана = 9,5 грамма

Не человек черной фасоли? Темно-синие бобы — отличная альтернатива, к тому же они еще более богаты клетчаткой по сравнению с черными бобами! Наслаждайтесь им в качестве гарнира к рецепту обжаренных гребешков и шпината или добавляйте его в еду с индейкой и чили из белой фасоли, или с салатом из курицы, капусты и белой фасоли на гриле.

Shutterstock

1 чашка = 8 граммов

Из всех фруктов на полках, которые можно собрать, малина и ежевика являются одними из лучших благодаря невероятно высокому содержанию клетчатки. Наслаждайтесь этими ягодами в смузи (например, этот смузи с малиново-персиковым вихрем), поверх овсяных хлопьев с арахисовым маслом или даже в смешанных с этим пирожным с малиной и малиной.

Shutterstock

1/2 авокадо = 6,5 грамма

Нарежьте авокадо на кусочки, потому что этот полезный жир также богат клетчаткой! Съешьте половину авокадо и получите от 21% до 26% дневной нормы клетчатки.Положите его на тосты, сделайте немного домашнего гуакамоле или даже смешайте его с жареным куриным салатом!

Shutterstock

1 средний = 4,5 грамма

Перекусите яблоком во второй половине дня, и вы получите легкое количество клетчатки с каждым кусочком! Одно яблоко содержит чуть более 4 граммов клетчатки по сравнению с овсянкой и составляет от 15% до 18% вашего потребления клетчатки. Перекусите им без добавок или с небольшим количеством миндального масла, обжарьте их с мелкой карамелью или даже запеките в виде крошки из здорового яблока.

Shutterstock

1 средний = 5,5 грамма

Вы бы предпочли перекусить грушей, чем яблоком? Что ж, этот фрукт на самом деле более богат клетчаткой! На его долю приходится от 18% до 22% дневного потребления клетчатки, и его можно вкусно пашот или смешать с теплым салатом из козьего сыра.

Shutterstock

1 средний = 5 граммов

Картофель намного полезнее, чем вы думаете! Фактически, один картофель среднего размера содержит 5 колоссальных граммов клетчатки и даже больше калия, чем банан.Кроме того, они дают вам мощный заряд питательных веществ и антиоксидантов, которые помогают предотвратить попадание свободных радикалов в ваш организм. Наслаждайтесь жареным картофелем с розмарином в качестве легкого дополнения к ужину или смешайте этот полезный классический картофельный салат для следующего обеда.

Shutterstock

1/2 чашки приготовленной = 6,5 грамма

Чего нельзя делать с нутом? Из нута можно не только приготовить восхитительный хумус, но и накормить организм клетчаткой в ​​такой небольшой порции. Наслаждайтесь 1/2 стакана приготовленного нута и получайте от 21% до 26% дневной нормы клетчатки.Некоторые из наших любимых рецептов из нута включают жареный лосось с чермулой из нута, это карри из цветной капусты с мускатной тыквой и сокку с цветной капустой в карри и шпинатом, в котором также используется мука из нута!

Shutterstock

2 унции. = 6 грамм

Совершенно верно — темный шоколад невероятно богат клетчаткой, а 2 унции его даже содержат больше клетчатки, чем миска овсянки. Типичная порция темного шоколада составляет от 1 до 2 унций, поэтому, если вы хотите немного шоколада после обеда, съешьте несколько квадратиков, чтобы удовлетворить свое пристрастие к сладкому, и получите прилив клетчатки.Или растопите шоколад и обмакните свои любимые фрукты, как эти бананы в темном шоколаде!

Не любите супер темный шоколад? Батончик с 60-69% какао также содержит больше клетчатки — 4,5 грамма на 2 унции.

Shutterstock

1/2 чашки приготовленной = 4,5 грамма

Из всех кабачков, которые можно купить, желудевые кабачки содержат одно из самых высоких показателей клетчатки: 4,5 грамма клетчатки на 1/2 стакана приготовленных кабачков из желудей. Один из наших любимых способов полакомиться тыквой из желудей — это наполнить центр киноа, колбасой из индейки, креветками, тыквенными семечками и множеством осенних специй.

Shutterstock

1 средний = 7 граммов

Артишоки — это секретный мощный овощ, богатый клетчаткой, и великолепный в качестве закуски! Мы особенно одержимы этим соусом из шпината и артишока, и мы также любим добавлять артишок в этот пикантный артишок Фета с заварным кремом.

Shutterstock

1/2 чашки приготовленной = 8 граммов

Еще один полезный комплексный углевод, богатый клетчаткой? Чечевица! Половина чашки приготовленной чечевицы обеспечивает ваш организм от 27% до 35% дневной клетчатки, и она отлично сочетается с жареным лососем.

Shutterstock

1/2 чашки приготовленной = 8 граммов

Может быть, колотый горох не так популярен, как некоторые из этих других продуктов, но если вы посмотрите на большое количество клетчатки в порции на полстакана, трудно отказаться от приготовления этого сливочного горохового супа с копченой ветчиной. неделя!

Shutterstock

1/4 стакана = 4,5 грамма

Поговорим о здоровом перекусе! Выньте из пакета 1/4 стакана миндаля, и вы получите не только 4,5 грамма клетчатки, но и здоровое количество витамина Е, который является мощным антиоксидантом, который может бороться со свободными радикалами, а также способствовать развитию клеток. здоровье и повысить уровень холестерина.Вот что происходит с вашим телом, когда вы едите миндаль каждый день.

Shutterstock

1/2 граната = 5,5 грамма

Зерна граната не только способствуют здоровью мышц, но и 1/2 части граната обеспечивают организм большим количеством клетчатки! Смешайте их с салатом или добавьте к любимому рецепту овсяных хлопьев.

Shutterstock

2 столовые ложки = 8 граммов

Пудинг с семенами чиа по утрам не только обеспечивает ваш организм 27–35% дневной клетчатки, но и семена чиа также являются мощным источником белка (около 4 граммов на 2 столовые ложки).Наслаждайтесь этим настраиваемым ночным пудингом с чиа, украшенным любыми из ваших любимых фруктов и орехов.

Получайте еще больше полезных советов прямо на ваш почтовый ящик, подписавшись на нашу рассылку! После прочтите следующее:

продуктов с высоким содержанием клетчатки — ActiveBeat

Бобовые

Бобовые, такие как чечевица, горох, рожковое дерево, соя, клевер, арахис, люцерна и тамаринд, считаются прекрасными источниками клетчатки. Не только это, но и бобовые — отличный источник белков с низким содержанием жира, не животного происхождения, если вы вегетарианец или веган.

Брокколи

Посмотрите на форму цветка брокколи. А теперь представьте, что овощи очищают ваш кишечник и толстую кишку от токсинов и шлаков. Форма этого хвойного овоща не только самоочищается, но и очень богата витаминами К и С, а также содержит примерно 3 грамма клетчатки на чашку.

Семена льна

Семена льна являются прекрасным источником как нерастворимых, так и растворимых волокон. Не говоря уже о полезном для сердца источнике полезных жиров, которые восхитительно посыпают главными лакомствами, такими как смузи, овсянка, йогурт и фрукты.«Семена льна снижают уровень холестерина и помогают облегчить симптомы менопаузы», — пишет доктор Акс.

Морковь

Конечно, морковь укрепляет здоровье глаз. Тем не менее, этот любимый кроликами овощ также особенно богат клетчаткой, а также бета-каротином. Фактически, полстакана моркови содержит почти 3 грамма клетчатки, которыми Багз Банни мог бы гордиться.

Семена чиа

Как и льняное семя, эти крошечные семена созрели и содержат клетчатку. Так что не стоит недооценивать их размер! Добавьте всего 30 грамм в смузи или хлопья, и вы получите почти 11 граммов клетчатки! Джоанна Сакимура, доктор медицинских наук, которая говорила с Everyday Health, отметила, что семена чиа практически безвкусны, поэтому не бойтесь посыпать ими блюдо.Они не повлияют на другие вкусы. Вы даже можете испечь их в хлеб или использовать в фрикадельках!

Их количество клетчатки может улучшить пищеварение и сделать испражнение намного более комфортным. Помимо клетчатки, Health.com объясняет, что семена чиа также являются хорошим источником омега-3 жирных кислот, белка и множества витаминов и минералов. «»

продуктов с высоким содержанием клетчатки — Руководство по продуктам, богатым клетчаткой

В детском рационе содержится больше злаков, лишенных клетчатки, называемых очищенными злаками.Примерами очищенных зерен, в которых больше нет клетчатки, являются белый рис, белый хлеб, макаронные изделия и многие крупы.

Вот почему так важно выбирать продукты из 100% цельного зерна. Клетчатка с высоким содержанием натуральных зерен, таких как овес, ячмень, болгарка, киноа, рожь, полба и пшеница.

Узнайте, как добавить больше клетчатки в рацион вашей семьи и ребенка

Узнайте, как увеличить количество клетчатки при каждом приеме пищи

Вот список продуктов с высоким содержанием клетчатки по группам продуктов:

Содержание клетчатки в избранных продуктах	граммы
Бобовые, орехи и семена
Горох колотый, приготовленный (1 чашка)	16.3
Вареная чечевица (1 стакан)	15,6
Фасоль пинто, приготовленная (1 стакан)	15,4
Черная фасоль, приготовленная (1 стакан)	15,0
Фасоль Лима, приготовленная (1 стакан)	13,2
Приготовленный нут (1 стакан)	12.4
Фасоль запеченная, консервированная (1 стакан)	10,4
Миндаль (24 ореха)	3,3
Арахис (28 арахисов)	2,3
Зерна
Цельнозерновая мука (1 стакан)	14.6
Хлопья отрубей (1 стакан)	8,3
Булгур приготовленный (1 стакан)	8,2
Спагетти, цельнозерновые, приготовленные (1 стакан)	6,3
Бублик из цельной пшеницы (2 унции)	6,0
Каша с отрубями с изюмом (3/4 стакана)	5.4
Маффин с овсяными отрубями (средний)	5,2
Английский маффин из цельной пшеницы (1)	4,4
Овсянка (1 стакан)	4,0
Овсяные отруби сырые (1/4 стакана)	3,6
Овощи
Артишок, приготовленный (средний)	10.3
Горох (1 стакан)	8..8
Овощная смесь, приготовленная (1 стакан)	8,0
Сладкий картофель, вареный (средний)	7,8
Соевые бобы, приготовленные в зелени (1 стакан)	7,6
Приготовленная брюссельская капуста (1 стакан)	6.4
Зимний вареный кабачок (1 стакан)	5,8
Приготовленная брокколи (1 стакан)	5,6
Пастернак приготовленный (1 стакан)	5,6
Вареная капуста (1 стакан)	5,4
Приготовленная зелень репы (1 стакан)	5.0
Картофель, запеченный с кожей (средний)	4,4
Тыква консервированная (1/2 стакана)	3,6
Шпинат, замороженный, приготовленный (1/2 стакана)	3,5
Бамия замороженная, приготовленная (1/2 стакана)	2,6
Фрукты
Малина (1 стакан)	8.0
Ежевика (1 стакан)	7,6
Чернослив тушеный (1 стакан)	7,6
Груша (с кожицей) 1 средняя	5,5
Инжир сушеный (1/4 стакана)	3,7
Финики (1/4 стакана)	3.6
Черника (1 стакан)	3,5
Яблоко с кожурой 1 среднее	3,3
Клубника (1 стакан)	3,3
Апельсин 1 средний	3,1
Банан 1 средний	3.0
Абрикосы (10 половинок)	2,6
Изюм (1/4 стакана)	1,5

Здоровое питание

Здоровый ребенок

См. Все наши статьи о питании

По сценарию Мишель Мирицци • Написано 12 февраля 2012 г. • Последнее обновление: 16 октября 2013 г.

9 советов, как жить в гармонии с продуктами с высоким содержанием клетчатки

Привет, сладкие друзья,

Иногда, когда люди добавляют в свою тарелку больше овощей и продуктов с высоким содержанием клетчатки, их пищеварительная система не работает очень хорошо, и возникают неудобные физические проблемы.Эти не очень крутые походы в туалет и неловкие моменты газообразования сделали волокно плохой репутацией. Но клетчатка на самом деле ваш друг — вам просто нужно узнать ее немного лучше и выучить несколько простых рекомендаций по клетчатке. Сегодня я надеюсь исправить любые ваши недовольства клетчаткой и показать вам, как жить с ней в гармонии. Да ладно, дайте волокну шанс!

Что такое клетчатка?

Проще говоря, клетчатка — это грубые корма для растений — часть овощей, фруктов, бобов, зерен, орехов и семян, препятствующая перевариванию.Так почему бы вам так или иначе съесть то, что только что вылезло наружу? Именно по этой причине. Клетчатка помогает очистить пищеварительную систему и избавиться от вещей (а именно, лишних гормонов, холестерина, токсинов и шлаков), которых там быть не должно.

Клетчатка

также обеспечивает множество других преимуществ для здоровья, включая правильное здоровье толстой кишки и баланс кишечных бактерий. Кроме того, продукты, богатые клетчаткой, необходимы для сильной иммунной системы, более быстрого метаболизма и контроля веса, предотвращения диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, красивой кожи и улучшения общего состояния здоровья.Вы начинаете понимать, почему я так увлечен клетчаткой?

В чем разница между растворимой и нерастворимой клетчаткой?

Нерастворимая клетчатка обладает слабительным действием и содержится в кожуре фруктов и овощей, пшенице, пшеничных отрубях, ржи и рисе. Он плохо растворяется в воде, поэтому увеличивает объем фекалий (массу фекалий). Это очень важно для здорового и здорового опорожнения кишечника, который должен выводиться как минимум один или два раза в день.

Растворимая клетчатка впитывает жидкость, набухает и легко переваривается кишечными бактериями.Он сбраживает и выделяет газы в пищеварительном тракте. Я знаю, что это звучит не так уж сексуально, но это очень важно для здоровья толстой кишки. Растворимая клетчатка создает ощущение сытости и отвечает за снижение «паршивого» холестерина ЛПНП. Вы должны немного усерднее искать в рационе растворимую клетчатку, но чемпионы включают семена чиа, семена льна, овес, овсяные отруби, ячмень, бобы, чечевицу, псиллиум и большинство фруктов, особенно ягоды.

Сколько клетчатки вам нужно есть?

Существует большая разница между тем, сколько клетчатки потребляет средний человек, и тем, сколько ему следует есть для оптимального здоровья.Рекомендуемое потребление для профилактики заболеваний составляет 14 граммов клетчатки на каждые 1000 потребляемых калорий, что в среднем составляет не менее 38 граммов в день для мужчин и 25 граммов в день для женщин. Однако многие органы здравоохранения рекомендуют употреблять в пищу еще больше клетчатки, чтобы улучшить ваши шансы на общее здоровье и хорошее самочувствие. Тем не менее, среднее потребление клетчатки в Америке составляет около , половина рекомендуемой нормы — 16-18 граммов в день для мужчин и 12-14 граммов в день для женщин.

И не оставим без внимания детишек! Дети едят меньше еды и, естественно, должны иметь в своем рационе меньше клетчатки.Но клетчатка по-прежнему важна для их общего здоровья, и для них важно иметь смесь нерастворимых богатых клетчаткой овощей, пшеничных отрубей и риса, а также растворимых богатых клетчаткой бобов, семян и ягод. Свободный стул часто является первым признаком того, что ребенок получает слишком много клетчатки или неправильный баланс растворимой и нерастворимой клетчатки.

Почему клетчатка вызывает газы и расстройство желудка?

Слишком много добавленной клетчатки, слишком быстро

Увеличение общего количества клетчатки, особенно слишком быстрый прыжок, может вызвать газы и вздутие живота.Но на самом деле эти проблемы вызывает ферментация растворимой клетчатки в толстой кишке. Растворимая клетчатка попадает в толстую кишку непереваренной, и когда кишечные бактерии расщепляют ее, образуется газ. Ага! Вот почему детская песня высмеивает бобы как «музыкальный фрукт», а не салат — в бобах много растворимой клетчатки, а в салате — в основном нерастворимые. Имейте в виду, что с фасолью или без нее, на самом деле, выход газов 13-21 раз в день является нормальным. Да, я сказал, что это нормально. Потрясающе!

Расстройства пищеварения

Синдром раздраженного кишечника и другие расстройства пищеварения влияют на количество газов, перемещающихся по кишечному тракту, и могут увеличивать газообразование в кишечнике, а также вздутие живота и болезненный дискомфорт.Как и любой новичок в диете с высоким содержанием клетчатки, людям с чувствительной или иным образом нарушенной пищеварительной системой следует медленно увеличивать потребление клетчатки и обеспечивать сочетание нерастворимых и богатых клетчаткой продуктов.

Растворимая клетчатка, подобная той, что содержится в семенах чиа и семенах льна, помогает смягчить стул и облегчить дефекацию с минимальным дискомфортом. Сырые овощи и овощи семейства крестоцветных могут создать особые проблемы для людей с расстройствами пищеварения. В этом случае небольшое облегчение может принести употребление меньшего количества пищи или тщательное приготовление овощей.

Вы пьете недостаточно воды

Чтобы избежать запора (который часто сопровождается избыточным газом и вздутием живота), обязательно увеличивайте потребление жидкости по мере увеличения потребления клетчатки. Если вы обезвожены, ваше тело забирает воду из пищевых отходов, что затрудняет вывод фекалий. Женщинам необходимо (в среднем) не менее 2 литров воды в день, а мужчинам — не менее 3 литров в день. Вы также можете рассчитать это, разделив массу тела пополам и выпив это количество воды в унциях (человек, который весит 200 фунтов, должен выпивать 100 унций воды в день).

Остальные виновники

Слишком быстрое питание, курение, жевание резинки, недостаточное пережевывание пищи, употребление газированных напитков, употребление в пищу лактозы, содержащейся в молочных продуктах, даже переедание слишком большого количества фруктозы (фруктового сахара) и потребление слишком большого количества продуктов с высоким содержанием рафинозы, таких как бобы , брокколи, цветная капуста и капуста могут увеличить производство газа. Если вам интересно, раффиноза — это трудноусвояемый сахар. Комбу (морские водоросли) помогает расщеплять их, что облегчает их переваривание.(Ниже я поделюсь своим советом по использованию комбу во время готовки.)

Диета с высоким содержанием жирной пищи также может усилить вздутие живота и дискомфорт при пищеварении. Жирная пища (даже из более здорового набора жиров) замедляет опорожнение желудка и сокращает время прохождения пищи через пищеварительную систему. Это дает организму дополнительное время, чтобы почувствовать газы и дискомфорт.

Вам знакомы основные причины, которые мы только что рассмотрели? Если да, читайте дальше и узнайте, как жить полноценной и комфортной жизнью, богатой клетчаткой.

Как успокоить пищеварение и предотвратить образование газов при употреблении волокнистой пищи

Вот несколько простых способов увеличить количество здоровой, волокнистой пищи, избегая при этом неприятных проблем с пищеварением:

• Постарайтесь есть больше клетчатки медленно . Добавляйте 5 граммов клетчатки (количество в 1 большой порции овощей, 1/3 стакана вареной фасоли или чечевицы или 1 ½ порции фруктов) не чаще, чем каждые 3 дня. Слишком быстрое использование слишком большого количества клетчатки — гарантия того, что у вас будет газообразование, вздутие живота и, возможно, вы будете слишком часто ходить в туалет.И есть вероятность, что вы обвините клетчатку и вернетесь к своим старым привычкам с низким содержанием клетчатки. Когда ваша система привыкнет к добавленным 5 граммам клетчатки, добавьте еще 5 грамм. В ту минуту, когда вы почувствуете дискомфорт, немного уменьшите скорость и попробуйте еще раз через 3 дня. Продолжайте, пока вы не станете сильными клетчатками! Часто для полного перехода на сверхмощную диету с высоким содержанием клетчатки требуется месяц или больше. И не забывайте увеличивать потребление воды по мере увеличения потребления клетчатки — минимум 2 литра для женщин и 3 литра для мужчин в день.
• Сбалансируйте растворимую и нерастворимую клетчатку. Если газ сохраняется, замените некоторые продукты, богатые растворимой клетчаткой (бобы, чечевицу, горох, ягоды, семена чиа, овес, лен), продуктами, богатыми нерастворимой клетчаткой (овощи, фрукты, пшеница, пшеничные отруби и коричневые отруби). рис). Растворимая клетчатка часто является причиной газообразования, а нерастворимая клетчатка способствует более быстрому перемещению вещей, сокращая время газообразования.
• Приготовить фасоль с комбу . После замачивания сушеных бобов на ночь (или, по крайней мере, на несколько часов) и перед их кипячением слейте воду для замачивания (она содержит некоторые газообразующие соединения), добавьте новую фильтрованную воду и полоску сушеных водорослей комбу (можно найти в любом магазине по продаже диетических продуктов). ).Комбу содержит ферменты (в отличие от нашего пищеварительного тракта), которые расщепляют выделяющие газы простые сахара рафинозы в бобах и крестоцветных овощах.
• Исключите жирную и жареную пищу . Жир замедляет опорожнение желудка и может увеличить газы и вздутие живота. Уменьшите потребление даже полезных жиров, таких как орехи, авокадо, семена и полезные масла, чтобы увидеть, может ли жир быть виноватым.
• Жуйте медленно, избегайте газированных напитков и жевательной резинки. Чем меньше газа вы потребляете, тем меньше газа должно выходить.Простой!
• Добавляйте к блюдам свежий имбирь . Имбирь является отличным средством от газов, облегчения пищеварения, а также от тошноты и укачивания. Добавляйте имбирь в жаркое, зеленый сок и блюда из фасоли. Наслаждайтесь горячим имбирным чаем до и после еды или чайной ложкой свежего тертого имбиря перед едой.
• Принимайте добавки с пробиотиками и ешьте пробиотические продукты. Пробиотики помогают восстановить полезные бактерии и облегчить пищеварение. Продукты, которые от природы богаты пробиотиками, включают ананас, органический темпе, кимчи, органическое натто, квашеную капусту и органическое мисо.Или добавьте в него высококачественные пробиотики, такие как Dr. Ohirra’s, Primal Defense, Healthforce Nutritionals (Friendly Force) и MegaFood’s Megaflora.
• Упражнение. Любые сердечно-сосудистые упражнения, укрепляющие мышцы живота (ходьба, бег, езда на велосипеде), также помогают укрепить мышцы пищеварения. Это облегчает пищеварение. Кроме того, учащение пульса также увеличивает скорость кишечника. Меньшее время в тракте часто может помочь уменьшить газы. Определенные позы йоги, которые увеличивают приток крови к пищеварительному тракту, такие как скручивание позвоночника сидя, также могут помочь успокоить несварение желудка.
• Откатить застрявший газ. Лягте на пол, ноги подняты вверх, и двигайте ими как велосипед. Ууу! Газ в ловушке может быть очень болезненным, и это упражнение поможет вам немного расслабиться.

Теперь, когда мы рассмотрели преимущества клетчатки и способы преодоления распространенных проблем, связанных с употреблением в пищу продуктов, богатых клетчаткой, как вы думаете, можете ли вы попытаться заставить все работать с этой удивительной и важной частью своего рациона?

Сообщите мне в комментариях, понравился ли вам этот пост и есть ли у вас какие-либо вопросы или советы, на которые я еще не ответил!

Мир и грубая пища,

15 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки (и способы есть больше) — FBOMB

Удивительно, но большинство людей потребляют недостаточно пищевых волокон.Для того, чтобы есть только от 39 до 60% рекомендуемой суточной нормы (что составляет от 25 до 38 граммов в день) [*]. Результат? Возможно, вы упускаете некоторые серьезные преимущества для пищеварения или, что еще хуже, имеете более высокий риск развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний или некоторых видов рака [*].

Итак, клетчатка должна быть (и является!) Частью здорового питания. Как складывается ваша нынешняя диета?

Вот что покрывается:

Что такое клетчатка?

Преимущества употребления продуктов с высоким содержанием клетчатки

Лучшие продукты с высоким содержанием клетчатки

Простые способы есть больше клетчатки

Не забывай…

Уже хорошо разбираетесь в волокнах? Вот 15 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки:

Что такое клетчатка?

Клетчатка — это просто неперевариваемые элементы растительной пищи (например, целлюлоза, резистентный крахмал, лигнины и другие вещества) [*]. В отличие от большинства продуктов, которые мы едим, клетчатка проходит через нашу пищеварительную систему в значительной степени, потому что у нас нет ферментов или бактерий, необходимых для ее переваривания. Что ж, это не совсем так.

Люди используют некоторые элементы клетчатки после того, как она ферментируется внутри нас.Да, пивоварение происходит в тонком кишечнике дрожжами, после чего волокнистый материал поедается полезными бактериями, что способствует здоровью кишечника. Поскольку около 70% иммунной системы находится в желудочно-кишечном тракте [*], употребление достаточного количества (и хорошего качества) клетчатки может иметь огромное влияние на ваше здоровье.

Типы волокна

Волокно — это волокно, верно? Нет, так быстро.

Клетчатка бывает двух основных форм: растворимой и нерастворимой. Хотя большинство продуктов на растительной основе содержат комбинацию обоих волокон, их соотношение может сильно различаться.И то, и другое может улучшить пищеварение и улучшить здоровье, но работает каждый по-своему.

Растворимая клетчатка

Изображение хлопьев, оставленных на некоторое время во влажном состоянии. Что происходит? Крупа расширяется и становится кашеобразной мякотью. То же самое и с растворимой клетчаткой.

Во время своего путешествия по пищеварительному тракту растворимая клетчатка впитывает воду и расширяется, становясь мягкой и вязкой. Из-за своей густой консистенции растворимая клетчатка медленнее проходит через пищеварительную систему.Овес, горох, ячмень, фасоль, авокадо, яблоки, черника и псиллиум — отличные источники растворимой клетчатки.

Нерастворимое волокно

Нерастворимая клетчатка, которую часто называют грубыми кормами, содержится в основном в кожуре, кожуре и семенах растений.

В отличие от растворимого волокна, нерастворимое волокно сохраняет большую часть своей первоначальной формы и текстуры.

Из-за своей грубой и объемной природы нерастворимая клетчатка собирает отходы и физически вытесняет другие частично переваренные продукты, ускоряя процесс выведения.

Самый простой способ понять действие нерастворимой клетчатки — это подумать о ней, как о метле, очищающей пищеварительный тракт.

Некоторые прекрасные источники нерастворимой клетчатки включают сельдерей, пшеничные отруби, фасоль, бобовые, коричневый рис, зеленую фасоль и корнеплоды.

Попробуйте : Палео-жареный чеснок Зеленая фасоль макадамия {с низким содержанием углеводов и без глютена}

Преимущества употребления продуктов с высоким содержанием клетчатки

Вы читали об этом в журналах о здоровье, слышали об этом от врачей, и, скорее всего, ваша мать тоже говорила вам: клетчатка является жизненно важной частью любой диеты .Но несмотря на то, что легко упустить из виду клетчатку, пока дисфункция пищеварения не поднимет свою уродливую голову, исследования показывают, что польза от нее гораздо шире, чем думает большинство людей [*].

Вот несколько причин, по которым вам следует заправляться клетчаткой:

Клетчатка способствует пищеварению . Растворимая клетчатка смягчает и расширяет стул, облегчая его отхождение. С другой стороны, нерастворимая клетчатка создает желаемый объем или объем в пищеварительном тракте и, следовательно, способствует более быстрому и более регулярному выведению.

Волокно улучшает здоровье кишечника . Помимо удаления отходов и токсинов, растворимая клетчатка также увеличивает производство полезных бактерий в пищеварительном тракте, снижая риск желудочно-кишечных заболеваний [*].

Волокно снижает риск рака толстой кишки . Исследования показывают, что клетчатка связывает канцерогены и другие потенциально вредные примеси и может помочь бороться с раком толстой кишки и предотвращать его [*].

Клетчатка может помочь с похуданием . Поскольку растворимая клетчатка увеличивает объем и медленно перемещается по пищеварительному тракту, она помогает сдерживать приступы голода.Также было показано, что он снижает усвоение макроэлементов и жиров [*]. Нерастворимая клетчатка также помогает вам чувствовать себя сытым, и, ускоряя вывод отходов, она может уменьшить вздутие живота.

Клетчатка снижает риск и тяжесть диабета 2 типа . Клетчатка, особенно растворимые источники, может замедлять скорость всасывания сахара, предотвращая скачки инсулина и стабилизируя уровень глюкозы в крови [*].

Другая область, в которой растворимая клетчатка сияет, — это снижение абсорбции вредного холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) [*].

Клетчатка улучшает здоровье сердца . Большая часть роли клетчатки в улучшении сердечно-сосудистой функции проистекает из способности растворимой клетчатки снижать абсорбцию холестерина, но исследования показывают, что нерастворимая клетчатка также играет роль в здоровье сердца, поэтому обязательно употребляйте и то, и другое [*].

Лучшие продукты с высоким содержанием клетчатки

Среднесуточная потребность взрослого человека в клетчатке составляет около 25 граммов в день для женщин и 38 граммов для мужчин. Вот несколько отличных продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам достичь рекомендуемой нормы потребления:

№1.Фасоль

Все бобы богаты клетчаткой, но военно-морские бобы (и белые бобы) возглавляют список, так как в одной приготовленной чашке содержится впечатляющие 19 граммов клетчатки. Мало того, что морские бобы удовлетворяют более половины ваших ежедневных потребностей в клетчатке, но также содержат около 15 граммов белка.

калорий на 1 стакан, приготовленных: 255

Клетчатка: 19 граммов

№2. Горох колотый

Одна чашка вареного гороха содержит целых 16 граммов клетчатки. Вы также получите около 16 граммов протеина для питания мышц и большую порцию железа.Так что вперед и насладитесь сытной тарелкой горохового супа.

калорий на 1 стакан, приготовленных: 231

Клетчатка: 16 граммов

№ 3. Чечевица

Эти крошечные бобовые содержат мощный питательный заряд с одной чашкой вареной чечевицы, содержащей около 14,5 граммов клетчатки, 16,5 граммов белка и 34% вашей дневной потребности в железе.

калорий на 1 стакан, приготовленных: 323

Клетчатка: 14,5 грамма

№ 4. Артишоки

Помимо 7 граммов клетчатки, один целый средний артишок также является отличным источником магния, калия, витамина К и фолиевой кислоты.Они также относительно низкокалорийны, что делает их отличным выбором, если вы хотите похудеть.

калорий — 1 артишок, средний: 64

Клетчатка: 7 граммов

№ 5. Авокадо

Несмотря на высокое содержание калорий, этот фрукт с кремовой текстурой богат полезными для сердца жирами и содержит примерно 10 граммов клетчатки на весь средний авокадо. Авокадо также содержит высокий уровень калия, витамина С и витамина А.

калорий — 1 средний авокадо: 250

Клетчатка: 10 граммов

№ 6.Зеленый горошек

Твоя мама была права — тебе действительно надо съесть свой горох. Эти маленькие зеленые шарики добра содержат 8,8 грамма клетчатки и являются отличным источником витамина С, витамина А, витамина К, фолиевой кислоты, тиамина и марганца.

калорий на 1 стакан, приготовленных: 134

Клетчатка: 8,8 грамма

№ 7. Малина

Очень сладкая и сочная малина богата антиоксидантами и даже обладает противовоспалительными свойствами. Они также низкокалорийны и содержат очень приличные 8 граммов клетчатки на чашку.

калорий на 1 стакан: 65

Клетчатка: 8 граммов

№ 8. Ежевика

Если вы предпочитаете ежевику малине, вы будете рады узнать, что она содержит равное количество клетчатки (8 граммов). В качестве дополнительного бонуса одна чашка ежевики удовлетворяет 50% вашей дневной потребности в витамине С и, как и малина, является отличной низкокалорийной закуской.

калорий на 1 стакан: 62

Клетчатка: 8 граммов

№ 9. Брокколи

Брокколи, возможно, не всем нравится, но вы окажете себе огромную медвежью услугу, полностью исключив этот овощ из семейства крестоцветных.Одна чашка обеспечивает 169% вашей дневной потребности в витамине С, чуть меньше половины вашей дневной потребности в витамине А, а также хорошую дозу кальция и железа. Вдобавок вы получите 5,1 грамма клетчатки в исключительно низкокалорийной упаковке.

калорий на 1 стакан: 55

Клетчатка: 5,1 грамма

№ 10. Макаронные изделия из цельной пшеницы

Жаждете углеводов, но все же нуждаетесь в хорошей порции клетчатки? Тогда паста из цельнозерновой муки удовлетворит и вкус, и тело.С 6,3 граммами клетчатки на чашку и здоровым сочетанием железа, магния, цинка, марганца, селена и тиамина макаронные изделия из цельной пшеницы — это здоровое и высокоуглеводное блюдо.

калорий на 1 стакан, приготовленных: 174

Клетчатка: 6,3 грамма

№ 11. Жемчужный ячмень

Невероятно универсальный ячмень является прекрасным дополнением к супам и тушеным блюдам, а также может служить гарниром. Одна чашка обеспечит вас 6 граммами клетчатки, а также 12% дневной потребности в железе.

калорий на 1 стакан, приготовленных: 193

Клетчатка: 6 граммов

№ 12. Овес

Овес — не зря на завтрак среди фанатиков фитнеса. Он не только сытный, но и помогает регулировать уровень сахара в крови и содержит чуть более 6 граммов белка и 3,7 грамма клетчатки на приготовленную чашку.

калорий на 1 стакан, приготовленных: 145

Клетчатка: 3,7 грамма

№ 13. Груши

Груши — восхитительная закуска и даже может сойти за полезный десерт вместе с ложкой йогурта.Они очень сладкие, низкокалорийные и содержат 5,1 грамма клетчатки, повышающей жизненный тонус.

калорий на 1 среднюю грушу: 96

Клетчатка: 5,1 грамма

№ 14. Яблоки

Слышали ли вы когда-нибудь поговорку «яблоко в день от врача»? Что ж, оказывается, в этом есть доля правды. Помимо 4,4 грамма полезной для кишечника растворимой клетчатки, яблоки также содержат большое количество витамина С, который является низкокалорийной, иммуностимулирующей закуской.

калорий на 1 среднее яблоко: 95

Волокно: 4.4 грамма

№ 15. Миндаль

Несмотря на то, что миндаль является относительно калорийной закуской, он очень питателен. Миндаль содержит 3,5 грамма клетчатки на порцию (это 24 миндаля, если вам интересно), а также он богат витамином Е, кальцием и железом.

калорий — 24 миндаля, сырого: 164

Клетчатка: 3,5 грамма

Простые способы съесть больше клетчатки

Вам нужно больше клетчатки, но вы не можете переварить мысль о том, чтобы съесть еще один целый фрукт или овощ? Не волнуйся.Эти хитрые советы помогут вам максимально безболезненно достичь своих целей в области питания.

Садитесь на подножку Хумуса

Хумус сливочный, вкусный, он богат белком, полезными для сердца ненасыщенными жирами и клетчаткой.

• Намажьте две столовые ложки на следующий бутерброд, чтобы получить 1,2 грамма клетчатки (psst! — использование цельнозернового хлеба добавит к вашей еде еще 5,9 грамма клетчатки).
• Или используйте полстакана в качестве овощного или цельнозернового крекера, чтобы набрать 4 балла.9 граммов клетчатки во время перекуса.

Поедайте семена чиа

Доказательство того, что динамит поставляется в небольших упаковках, семена чиа богаты омега-3 жирными кислотами и содержат колоссальные 5 граммов клетчатки на столовую ложку.

• Смешайте немного со смузи, утренними хлопьями или йогуртом. Просто будьте готовы к густой текстуре — семена чиа безумно впитывают влагу и образуют гелеобразную текстуру.
• Их высокая впитывающая способность и уникальная текстура также делают их идеальными для приготовления пудингов.Для легкого десерта, закуски или завтрака с высоким содержанием клетчатки возьмите банку каменщика и смешайте шесть столовых ложек семян чиа с двумя стаканами миндального молока, половиной чайной ложки ванильной эссенции и подсластителем по вашему выбору. Хорошо перемешайте и оставьте на пару часов или на ночь.

Добавляйте овес ко всему

Если вы ели овес только на завтрак, вы упускаете его. Подумайте нестандартно и добавляйте овес везде, где можете — вы одновременно увеличите потребление клетчатки и сэкономите немного денег.

• Готовить мясной рулет или гамбургеры на ужин? Добавьте четверть стакана овса на каждые 2 фунта говяжьего фарша.
• Смешайте пару столовых ложек овса в смузи, чтобы получить легкую текстуру и более густую консистенцию.
• Овсяное печенье всегда пользуется успехом, но вы также можете добавить овсянку во множество других хлебобулочных изделий, поэтому зайдите в Интернет и искорените эти рецепты.

Пейте фрукты и овощи

Соки великолепны, но когда дело доходит до наполнения клетчаткой, фруктовые и овощные смузи имеют определенное преимущество.

• Смешивайте различные фрукты и овощи, чтобы получить смесь клетчатки и питательных веществ.
• Добавьте еще больше клетчатки, подсунув пару столовых ложек овса или молотого льняного семени (одна столовая ложка молотого льняного семени содержит 2,2 грамма клетчатки).

Закуска на попкорне

Низкокалорийный и богатый антиоксидантами попкорн является отличной закуской, наполненной клетчаткой, когда вы жаждете немного хрустить (плюс попкорн является кето-дружественным … безвкусным).

• Три чашки упаковок для воздушной кукурузы 3.5 граммов клетчатки и всего 93 калории.

Половина лучше, чем ничего

Чтобы перейти на макароны с клетчаткой и рис, нужно немного привыкнуть, но не обязательно делать все сразу.

• Попробуйте заменить половину своей обычной пасты пастой из цельнозерновой муки и смешайте их вместе для более мягкого перехода.
• То же самое и с рисом. Вместо того, чтобы использовать подход «все или ничего», смешайте свой обычный рис с коричневым рисом, чтобы помочь вам привыкнуть к более глубокому вкусу и текстуре вариантов, богатых клетчаткой.

И не забывай …

Добавление большего количества клетчатки в свой рацион может помочь вам оставаться регулярным, но не забывайте пить много воды, чтобы все продолжалось. Без адекватной гидратации слишком много клетчатки может иметь противоположный эффект, вызывая резервное копирование и вздутие пищеварительной системы.

Не переворачиваете наши любимые продукты с высоким содержанием клетчатки? Не отказывайтесь от клетчатки!

Хотя мы пытались включить в нашу линейку разнообразных продуктов с высоким содержанием клетчатки, мы знаем, что вкусы у всех разные.Если вы не нашли ничего привлекательного в нашем списке 15 продуктов с высоким содержанием клетчатки, существует множество онлайн-ресурсов, которые помогут вам найти более подходящее блюдо (или другие отличные варианты, которые можно добавить в свой рацион). Попробуйте поискать свои любимые фрукты, овощи, бобовые, злаки и полезные орехи, используя такие инструменты, как SELF NutritionData, чтобы получить полный перечень питательных веществ. Удачной охоты за волокном!

Диета с высоким содержанием клетчатки при запорах, геморрое и трещинах | Хирургия толстой и прямой кишки

Что такое клетчатка?

Пищевые волокна — это сложный углевод, входящий в состав растительного материала, который не может перевариваться и всасываться в кровоток.

Важность пищевых волокон

Клетчатка (также называемая грубыми кормами или сыпучими продуктами) способствует волнообразным сокращениям, которые заставляют пищу перемещаться по кишечнику. Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки расширяют внутренние стенки толстой кишки. Это облегчает отвод отходов. Волокнистые вещества проходят через кишечник непереваренными. Они также поглощают воду, во много раз превышающую их вес, в результате чего стул становится более мягким и объемным, который легко и быстро проходит через кишечник. Благодаря такому действию некоторых расстройств пищеварительного тракта можно избежать, остановить или даже обратить вспять, просто соблюдая диету с высоким содержанием клетчатки.Более мягкий и крупный стул помогает предотвратить запор и напряжение. Это может помочь избежать или уменьшить геморрой и трещины. Больший объем означает меньшее давление в толстой кишке, что важно при лечении синдрома раздраженного кишечника и дивертикулеза (дефекты ослабленных стенок толстой кишки). Кроме того, клетчатка играет важную роль в лечении диабета, повышенного холестерина, полипов толстой кишки и рака толстой кишки.

Сколько клетчатки мне нужно есть?

Взрослые должны съедать от 20 до 35 граммов пищевых волокон в день .Вы можете достичь этой цели, придерживаясь хорошо сбалансированной диеты, включающей разнообразные продукты, такие как две порции фруктов, три порции овощей и три или более порций цельнозернового хлеба или злаков. Вы также можете получить пользу от пищевых добавок с клетчаткой, таких как Metamucil или Benefiber. Не забудьте постепенно увеличивать количество пищевых волокон в своем рационе, чтобы избежать вздутия живота и газов, и до пейте много жидкости (8 чашек в день) , чтобы избежать запоров.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

902 сушеный инжир37 418 9018 902

Фрукты и овощи	Размер порции	Клетчатка (граммы)
Малина	1 чашка	9
Груши с кожурой	1	5
Ежевика	3/4 стакана	7
Зеленый горошек, приготовленный	1/2 стакана
3 средние	4
Черника	3/4 стакана	4
Репа, пастернак, кабачки или морковь — приготовленные	1/2 стакана	Кукуруза 3
1/2 стакана	3
Картофель с кожурой	1 средний	3
Яблоко с кожицей	1 средний м	3
Апельсин или банан	1 средний	2
Шпинат, брокколи, стручковая фасоль	1/2 чашки	2

крекеры 902 902 3 2 , приготовленный

Зерна и хлеб	Размер порции	Клетчатка (граммы)
Маффин из овсяных отрубей	1	5
Ячмень, сырой	2 T	3
Английский маффин из цельной пшеницы	1 цельный	3
Блинчики из цельной пшеницы
1/2 стакана	2
Цельнозерновой хлеб	1 ломтик	2

Приготовленные бобовые	Размер порции	Клетчатка (граммы)
Нут (гарбанзо)	1/3 чашки	10	горох 1/3 стакана	8
Печеные бобы	1/3 стакана	5
Пинто, почки, черные или лимские бобы	1/3 стакана	4

9139 9206 911 421 Shisco и Bran® 9018

Зерновые (порция 1 унция = 1/2 — 3/4 стакана)		Волокно (граммы)
General Mills Fiber One®		12
Kellogg’s All-Bran®		9
Ralston Bran Chex®		5
Post and Kellogg’s Bran Flakes®	Пшеничные хлопья		4
Хлопья отрубей		4
Quaker Instant Oatmeal®		3

.

No related posts.