Сколько надо есть: Сколько раз в день нужно есть

Сколько раз в день нужно есть — и каков должен быть размер порции?

Максимальный размер порции, допустимой при правильном питании, составляет не более 500-600 ккал — с учетом того, что есть нужно 4-5 раз в день. Это позволит держать суточное употребление калорий в приделах 2000-2500 ккал — нормы для большинства женщин и мужчин.

На этом правиле строится дробное питание для похудения — оно помогает бороться с чувством голода и учит контролировать аппетит. В частности, для похудения диетологи советуют есть маленькими порциями несколько раз в день — это позволяет избежать употребления чрезмерно калорийных продуктов.

// Размер порции при правильном питании

Причина, по которой дробное питание маленькими порциями помогает похудеть, заключается в том, что подобный подход позволяет внимательнее следить за рационом — то есть, контролировать калории и употребление исключительно правильных углеводов.

Фактически, типичный размер фастуд-пищи составляет до 700-900 ккал — что не укладывается в логику “маленькой порции”. Ровно как бигмак с картошкой, пицца перед телевизором или кусок шоколадного торта после плотного ужина — несовместимые с правильным питанием.

С другой стороны, диетологи не говорят, что нормой являются именно 5 приемов пищи в день. Если вы успешно контролируете нормы калорий, чувство голода и размеры порции — можно питаться и 3 раза в день. В этом случае калорийность порции будет выше.

// Читать дальше:

Проблемы с уровнем сахара в крови

Решение проблемы чувства голода заключается не только в попытке подсчитать, сколько раз в сутки нужно есть. Зачастую набор лишнего веса связан с регулярным употреблением быстрых углеводов, вызывающих перепады уровня сахара в крови и провоцирующих набор жира на животе.

Другими словами, если у вас появляется сильный голод уже через 2-3 часа после еды, то вы, вероятнее всего, съедаете слишком много быстрых углеводов в виде хлеба и сахара, пренебрегая клетчаткой в виде овощей. Белковые и жировые продукты, в свою очередь, также дают долгое насыщение.

// Читать дальше:

Сколько раз в день нужно есть?

Большинство материалов, посвященных похудению, советуют принимать пищу как минимум 4-5 раз в день — считается, что это одно из базовых правил для избавления от лишнего веса¹. Режим питания “обычных” людей — то есть, прием пищи 3 раза в день — часто признается неприемлемым для похудения.

Несмотря на то, что снижение веса достигается исключительно при дефиците калорий, более частое питание помогает проще контролировать чувство голода. С другой стороны, если вы не измените размер порции, но начнете есть 5 раз в день, то вы будете съедать почти в два раза больше, чем при 3-х разовом питании.

Роль играет и баланс нутриентов. Например, правильное питание подразумевает употребление клетчатки и сложных углеводов — на них должно приходиться не менее половины порции.

// Читать дальше:

Сколько нужно есть в день — нормы

В среднем, человеку нужно порядка 2000-2500 ккал в сутки. Примерно треть от этой цифры должна приходиться на жиры, тогда как нормы углеводов и белков зависят от уровня физической активности. Например, спортсменам, тренирующимся для роста мышц, необходимо больше углеводов.

С другой стороны, правильное питание для похудения подразумевает сокращение калорийности, ограничение углеводов (особенно с высоким гликемическим индексом — сахар, сладости, выпечка) и повышение уровня белка в рационе. Также рекомендуется уменьшить размер порции — чтобы не переедать.

// Читать дальше:

В какое время нужно кушать?

Несмотря на распространенное мнение, не существует подтверждений того, что утренние приемы пищи влияют на скорость метаболизма. Говоря проще, плотный завтрак не ускоряет обмена веществ и не помогает похудеть — ровно как отсутствие пищи утром не замедляет метаболизм.

Интересно и то, что некоторые режимы питания подразумевают полный отказ от завтрака. Например, диета 16/8 разрешает есть исключительно с полудня до 8 часов вечера — по сути, при подобной диете организм ежедневно голодает по 16 часов — однако результатом становится вовсе не замедление обмена веществ, а его ускорение.

При этом для похудения чаще всего не рекомендуется есть на ночь — последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2-3 часа перед отходом ко сну. Потребности обмена веществ в калориях во время сна снижаются, а излишки отправляются в жировые депо.

Через сколько часов после спорта можно есть?

Если вы занимаетесь спортом, роль играет вовсе не то, через сколько часов после тренировки вам можно есть. По сути, наличие или отсутствие пищи в желудке до начала тренинга намного важнее — в течение 3-4 часов после приема пищи организм будет тратить вовсе не жировые запасы, а калории только что съеденной еды.

Именно поэтому для похудения рекомендуется тренироваться как минимум через 3 часа после последнего приема пищи — это позволит снизить уровень глюкозы в крови и активизирует процессы жиросжигания. Лучшим кардио для похудения станет 30-50 минутная сессия умеренных нагрузок при частоте пульса не выше 150 ударов в минуту.

// Читать дальше:

***

Строго говоря, частота приема пищи не влияет на метаболизм человека — то есть, не ускоряет и не замедляет его. С другой стороны, дробное питание помогает контролировать аппетит, а также следить за размером порций — что, в конечном итоге, помогает похудеть быстрее.

Научные источники:

1. Meal frequency and energy balance, source
2. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  12 января 2021

Сколько раз надо есть, чтобы похудеть — Похудение с расчётом

Полные люди часто едят всего 2 раза в сутки, и искренне не понимают, почему вес не двигается. Некоторые при таком образе жизни даже набирают вес, особенно если второй, последний прием пищи приходится на вечер. Давайте рассмотрим в чем ошибка.

Почему есть редко вредно?

Секрет кроется в том, что привычка кушать редко, но много, заставляет вас набирать больше калорий, чем вы бы набрали за несколько более частых перекусов, когда удается поддерживать постоянно ощущение сытости в организме.

Известно, что чувство голода напрямую зависит от уровня в крови сахара. Если вы едите редко, сахар в крови падает, вы чувствуете недомогание, упадок сил и, как только появляется возможность, набрасываетесь на еду, чтобы утолить голод, да к тому же кушаете достаточно быстро. Так как чувство насыщения появляется только через 15-20 минут после начала еды, вы съедаете гораздо больше положенного, так как заглатываете куски.

Худеющим необходимо в течение дня стараться поддерживать на одном уровне сахар в крови, не допускать сильного голода, когда сосет под ложечкой. Скорость обмена веществ замедляется уже через 4-6 часов после приема пищи. Именно поэтому при похудении важно принимать пищу часто и маленькими порциями, не меньше 4-6 раз в день. А также хорошо было бы считать калории при похудении, чтобы не переедать. Пищу необходимо тщательно пережевывать, стараясь есть медленно, это важно для того, чтобы в вас до наступления чувства сытости влезло еды как можно меньше.

Что лучше 3 или 7 приёмов пищи?

А какой режим питания соответствует вашему образу жизни? Вы питаетесь редко и основательно, либо чуть-чуть, но часто?

Если вы стремитесь похудеть и знакомы с известные диетами, то, наверное, знаете, что многие из них рассчитаны на трехразовое питание. Американские диетологи провели эксперимент: предложили тем, кто хочет похудеть, схему семиразового питания. При этом порции сделали очень маленькими. Этим способом питаются дикие животные, которые, кстати, совсем не страдают от лишнего веса.

Безусловно, кушать весь день и худеть при этом – мечта любой девушки. Но насколько это действенно в действительности? Ниже мы предлагаем вам сравнить плюсы и минусы 2 моделей питания: питание 7 раз в день и питание 3 раза в день.

Питание пять-семь раз в день

Безусловно, есть часто и понемногу – это хорошо. Таким образом вы поддерживаете уровень сахара в крови и не переедаете от голода.

Положительные стороны:

• при таком частом питании повышается работоспособность. Ваш организм постоянно подпитывается энергетически за счет 5-7 приемов пищи в день. Итог этого – бодрость, активность и высокая работоспособность;
• при семиразовом питании не мучают приступы голода. Такой регулярный прием пищи в течение дня с небольшим временным интервалом способствует поддержанию в норме уровня сахара в крови. В результате ощущения голода нет и съесть за один раз много у вас не получится. Данный принцип помогает похудеть, если в качестве перекуса есть яблоки. Так можно выработать в своем организме равнодушие к сладкому;
• улучшается обмен веществ. Это происходит, так как органы пищеварения работают постоянно. В результате этого калорий сжигается гораздо больше.

Отрицательные стороны:

• временные рамки. Порой трудно соблюдать такой режим питания, не каждому человеку удается кушать каждые два часа;
• жиры сжигаются медленнее. Из-за того, что постоянно в крови повышено содержание инсулина, процесс сжигания жира в клетках становится медленнее либо вовсе практически останавливается;
• можно переесть, если желудок растянут.

Питание три-четыре раза в день

Вы не голодаете больше 3-4 часов, пища поступает равномерно, нет переедания. Это плюсы, а что с минусами?

Положительные стороны:

• быстро сжигаются жиры. Инсулин не вырабатывается в тот момент, когда переварилась пища. Отсутствие в крови инсулина приводит к тому, что не откладывается жир, организм начинает сжигать накопленные ранее жировые отложения;
• хороший контроль пищи. При трехразовом питании просто контролировать количество калорий, съедаемых за день;
• голод «по часам». Организм привыкает к определенному расписанию, именно поэтому голод возникает каждый день в одно и то же определенное время.

Отрицательные стороны:

• если не есть около 4 часов, то мучают приступы голода. Можно иногда захотеть покушать раньше положенного времени. Это происходит из-за того, что при переваривании пищи тратится большое количество инсулина, поэтому падает его уровень в крови;
• усваиваются хуже питательные вещества. В случае, когда организм с пищей получает много питательных и полезных веществ сразу, часто он не может их использовать наилучшим образом.

Подведем итог

Трех-, четырехразовая модель питания подойдет тем, кто не способен контролировать объем съеденной за один раз порции и не может есть каждые 2 часа. Пяти-, семиразовую модель питания можно смело рекомендовать людям, у которых активный образ жизни, которые занимаются спортом. Для тех, кто хочет постоянно есть, также можно попробовать так худеть.

При любой модели питания важно помнить, что ваш рацион должен быть сбалансированным. Необходимо питаться часто, не переедая. Часто употреблять в пищу овощи, растительные масла в умеренных количествах, белок и медленные углеводы, выпивать не менее 2 литров воды за день и не голодать больше 3 часов подряд, чтобы ваш уровень сахара в крови не поднимался сильно, вызывая желания съесть быстрые углеводы. Для похудения намного важнее не превышать свою калорийность, а уж 4 или 7 раз кушать в день – решать вам!

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Сколько раз в день нужно есть

 

 

Мнения

Редакция «Частного корреспондента»

Почему «Часкор» позеленел?

Мы долго пытались написать это редакционное заявление. Нам хотелось уместить в него 12 лет работы, 45 тысяч статей (и даже чуть больше), несколько редакций и бесконечность труда и сил. А еще – постараться объяснить нашим читателям происходящие изменения.

Виталий Куренной

Традиционные ценности и диалектика критики в обществе сингулярности

Статья Николая Патрушева по поводу российских ценностей интересна сама по себе, но также вызвала яркий отклик Григория Юдина, который разоблачает парадигму «ценностей», трактуя ее, видимо, как нечто сугубо российско-самобытное, а само понятие «ценность» характеризует как «протухшее». Попробую выразить тут свое отношение к этой интересной реплике, а заодно и прокомментировать характер того высказывания, по поводу которого она появилась.

Иван Засурский

Пора начать публиковать все дипломы и диссертации!

Открытое письмо президента Ассоциации интернет-издателей, члена Совета при Президенте Российской Федерации по развитию гражданского общества и правам человека Ивана Ивановича Засурского министру науки и высшего образования Российской Федерации Валерию Николаевичу Фалькову.

Сергей Васильев, facebook.com

Каких денег нам не хватает?

Нужны ли сейчас инвестиции в малый бизнес и что действительно требует вложений

За последние десятилетия наш рынок насытился множеством современных площадей для торговли, развлечений и сферы услуг. Если посмотреть наши цифры насыщенности торговых площадей для продуктового, одёжного, мебельного, строительного ритейла, то мы увидим, что давно уже обогнали ведущие страны мира. Причём среди наших городов по этому показателю лидирует совсем не Москва, как могло бы показаться, а Самара, Екатеринбург, Казань. Москва лишь на 3-4-ом месте.

Иван Засурский

Пост-Трамп, или Калифорния в эпоху ранней Ноосферы

Длинная и запутанная история одной поездки со слов путешественника

Сидя в моём кабинете на журфаке, Лоуренс Лессиг долго и с интересом слушал рассказ про попытки реформы авторского права — от красивой попытки Дмитрия Медведева зайти через G20, погубленной кризисом Еврозоны из-за Греции, до уже не такой красивой второй попытки Медведева зайти через G7 (даже говорить отказались). Теперь, убеждал я его, мы точно сможем — через БРИКС — главное сделать правильные предложения! Лоуренс, как ни странно, согласился. «Приезжай на Grand Re-Opening of Public Domain, — сказал он, — там все будут, вот и обсудим».

Николай Подосокорский

Виртуальная дружба

Тенденции коммуникации в Facebook

Дружба в фейсбуке – вещь относительная. Вчера человек тебе писал, что восторгается тобой и твоей «сетевой деятельностью» (не спрашивайте меня, что это такое), а сегодня пишет, что ты ватник, мерзавец, «расчехлился» и вообще «с тобой все ясно» (стоит тебе написать то, что ты реально думаешь про Крым, Украину, США или Запад).

Марат Гельман

Пособие по материализму

«О чем я думаю? Пытаюсь взрастить в себе материалиста. Но не получается»

Сегодня на пляж высыпало много людей. С точки зрения материалиста-исследователя, это было какое-то количество двуногих тел, предположим, тридцать мужчин и тридцать женщин. Высоких было больше, чем низких. Худых — больше, чем толстых. Блондинок мало. Половина — после пятидесяти, по восьмой части стариков и детей. Четверть — молодежь. Пытливый ученый, быть может, мог бы узнать объем мозга каждого из нас, цвет глаз, взял бы сорок анализов крови и как-то разделил бы всех по каким-то признакам. И даже сделал бы каждому за тысячу баксов генетический анализ.

Дмитрий Волошин, facebook.com/DAVoloshin

Теория самоневерия

О том, почему мы боимся реальных действий

Мы живем в интересное время. Время открытых дискуссий, быстрых перемещений и медленных действий. Кажется, что все есть для принятия решений. Информация, много структурированной информации, масса, и средства ее анализа. Среда, открытая полемичная среда, наработанный навык высказывать свое мнение. Люди, много толковых людей, честных и деятельных, мечтающих изменить хоть что-то, мыслящих категориями целей, уходящих за пределы жизни.

facebook.com/ivan.usachev

Немая любовь

«Мы познакомились после концерта. Я закончил работу поздно, за полночь, оборудование собирал, вышел, смотрю, сидит на улице, одинокая такая. Я её узнал — видел на сцене. Я к ней подошёл, начал разговаривать, а она мне «ыыы». Потом блокнот достала, написала своё имя, и добавила, что ехать ей некуда, с парнем поссорилась, а родители в другом городе. Ну, я её и пригласил к себе. На тот момент жена уже съехала. Так и живём вместе полгода».

Михаил Эпштейн

Симпсихоз. Душа — госпожа и рабыня

Природе известно такое явление, как симбиоз — совместное существование организмов разных видов, их биологическая взаимозависимость. Это явление во многом остается загадкой для науки, хотя было обнаружено швейцарским ученым С. Швенденером еще в 1877 г. при изучении лишайников, которые, как выяснилось, представляют собой комплексные организмы, состоящие из водоросли и гриба. Такая же сила нерасторжимости может действовать и между людьми — на психическом, а не биологическом уровне.

Лев Симкин

Человек из наградного листа

На сайте «Подвиг народа» висят наградные листы на Симкина Семена Исааковича. Моего отца. Он сам их не так давно увидел впервые. Все четыре. Последний, 1985 года, не в счет, тогда Черненко наградил всех ветеранов орденами Отечественной войны. А остальные, те, что датированы сорок третьим, сорок четвертым и сорок пятым годами, выслушал с большим интересом. Выслушал, потому что самому читать ему трудновато, шрифт мелковат. Все же девяносто.

 

Календарь

Олег Давыдов

Колесо Екатерины

Ток страданий, текущий сквозь время

7 декабря православная церковь отмечает день памяти великомученицы Екатерины Александрийской. Эта святая считалась на Руси покровительницей свадеб и беременных женщин. В её день девушки гадали о суженом, а парни устраивали гонки на санках (и потому Екатерину называли Санницей). В общем, это был один из самых весёлых праздников в году. Однако в истории Екатерины нет ничего весёлого.

Ив Фэрбенкс

Нельсон Мандела, 1918-2013

5 декабря 2013 года в Йоханнесбурге в возрасте 95 лет скончался Нельсон Мандела. Когда он болел, Ив Фэрбенкс написала эту статью о его жизни и наследии

Достижения Нельсона Ролилахлы Манделы, первого избранного демократическим путем президента Южной Африки, поставили его в один ряд с такими людьми, как Джордж Вашингтон и Авраам Линкольн, и ввели в пантеон редких личностей, которые своей глубокой проницательностью и четким видением будущего преобразовывали целые страны. Брошенный на 27 лет за решетку белым меньшинством ЮАР, Мандела в 1990 году вышел из заточения, готовый простить своих угнетателей и применить свою власть не для мщения, а для создания новой страны, основанной на расовом примирении.

Молот ведьм. Существует ли колдовство?

5 декабря 1484 года началась охота на ведьм

5 декабря 1484 года была издана знаменитая «ведовская булла» папы Иннокентия VIII — Summis desiderantes. С этого дня святая инквизиция, до сих пор увлечённо следившая за чистотой христианской веры и соблюдением догматов, взялась за то, чтобы уничтожить всех ведьм и вообще задушить колдовство. А в 1486 году свет увидела книга «Молот ведьм». И вскоре обогнала по тиражам даже Библию.

Александр Головков

Царствование несбывшихся надежд

190 лет назад, 1 декабря 1825 года, умер император Александра I, правивший Россией с 1801 по 1825 год

Александр I стал первым и последним правителем России, обходившимся без органов, охраняющих государственную безопасность методами тайного сыска. Четверть века так прожили, и государство не погибло. Кроме того, он вплотную подошёл к черте, за которой страна могла бы избавиться от рабства. А также, одержав победу над Наполеоном, возглавил коалицию европейских монархов.

 

Интервью

«Музыка Земли» нашей

Пианист Борис Березовский не перестает удивлять своих поклонников: то Прокофьева сыграет словно Шопена – нежно и лирично, то предстанет за роялем как деликатный и изысканный концертмейстер – это он-то, привыкший быть солистом. Теперь вот выступил в роли художественного руководителя фестиваля-конкурса «Музыка Земли», где объединил фольклор и классику. О концепции фестиваля и его участниках «Частному корреспонденту» рассказал сам Борис Березовский.

Андрей Яхимович: «Играть спинным мозгом, развивать анти-деньги»

Беседа с Андреем Яхимовичем (группа «Цемент»), одним из тех, кто создавал не только латвийский, но и советский рок, основателем Рижского рок-клуба, мудрым контркультурщиком и настоящим рижанином – как хороший кофе с черным бальзамом с интересным собеседником в Старом городе Риги. Неожиданно, обреченно весело и парадоксально.

«Каждая собака – личность»

Интервью со специалистом по поведению собак

Антуан Наджарян — известный на всю Россию специалист по поведению собак. Когда его сравнивают с кинологами, он утверждает, что его работа — нечто совсем другое, и просит не путать. Владельцы собак недаром обращаются к Наджаряну со всей страны: то, что от творит с животными, поразительно и кажется невозможным.

Юрий Арабов: «Как только я найду Бога – умру, но для меня это будет счастьем»

Юрий Арабов – один из самых успешных и известных российских сценаристов. Он работает с очень разными по мировоззрению и стилистике режиссёрами. Последние работы Арабова – «Фауст» Александра Сокурова, «Юрьев день» Кирилла Серебренникова, «Полторы комнаты» Андрея Хржановского, «Чудо» Александра Прошкина, «Орда» Андрея Прошкина. Все эти фильмы были встречены критикой и зрителями с большим интересом, все стали событиями. Трудно поверить, что эти сюжеты придуманы и написаны одним человеком. Наш корреспондент поговорила с Юрием Арабовым о его детстве и Москве 60-х годов, о героях его сценариев и религиозном поиске.

Сколько нужно есть?

По поводу влияния правильного питания на здоровье говорится немало. Однако большинство людей продолжают относиться к этому вопросу скептически. Фастфуды, переедание, продукты с некачественным составом, все это продолжает преобладать в повседневном рационе большинства людей.

Давайте еще раз попытаемся разобраться, сколько и какую пищу нужно есть, чтобы оставаться здоровыми.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

Многие путают это понятие с диетами, что в корне не верно.

Различают два закона правильного питания:

• Соотношение энергетической ценности продуктов с энергетическими тратами организма.
• Необходимость получения организмом с пищей компонентов, которые нужны для его нормальной работы.

Если питание несбалансированное и мы не получаем необходимые витамины и химические элементы, то нарушается обмен веществ, что приводит к болезням. Если такое питание продолжается долгое время, то ускоряется опасность внезапного летального исхода.

Избыточный вес является катализатором возникновения многих хронических заболеваний.

Поэтому необходимо сбалансированное питание, при котором человек потребляет определенное количество пищи в день. Только не считайте ее калорийность. Это придумали немцы в 1914 году. Готовясь к войне, они сжигали в печах сухой паек солдат, определяя, таким образом, ее калорийность. То есть нас прировняли к сосуду и ложке, прошло более 100 лет и ничего не изменилось. А как же вода, в ней нет ни одной ккал, но без нее человек может прожить только 5-7 дней, а вот без еды до 40 дней, то есть вода важнее, чем еда и не в ккал дело.

При малоподвижном образ жизни, вам достаточно 800 грамм в сутки сбалансированной пищи.

Оптимальное соотношение основных веществ в пище выглядит следующим образом:

• Белки — 12-15% от дневной нормы.
• Жиры — 25-30% от дневной нормы.
• Углеводы — 55-60% от дневной нормы.

Наиболее полезны белки животного происхождения, они содержатся в молочных продуктах и мясе. Также полезны белки в хлебе, морепродуктах и картофеле.

Источником жиров является мясо, сметана, молоко, сыр, растительные масла и орехи.

Углеводы содержатся в мучных изделиях, бобовых, фруктах и ягодах.

Необходимые для нормальной работы витамины находятся в разных количествах во всех продуктах питания, в них же имеются химические элементы. В наиболее активном состоянии они находятся в минеральных водах и позволяют получать из одной пищи больше витаминов и энергии, если пить их за 15-20 минут до еды.

Если соотнести массу среднего человека с необходимым количеством питательных веществ, то получим следующую дневную норму для организма: 120 грамм белка, 80 грамм жиров, 400 грамм углеводов. Добавим сюда 200 граммов ягод и фруктов и получим 800 грамм пищи в день. Этот объем нужно употребить за 3-5 приемов пищи: завтрак, обед, ужин и перекусы. Для детей и пожилых людей, количество пищи следует уменьшить.

Нельзя навсегда определить, сколько нужно пищи человеку в день, без знания особенностей его организма и предстоящих энергозатрат. Таким образом, понятие правильного питания в каждом случае индивидуально.

ЕДА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Что бы похудеть и вернуть телу привлекательный вид не обязательно сидеть на диете. Достаточно питаться сбалансированно, не забывать про физические нагрузки и воду, которая будет выводить из вас токсины с дыханием, мочой и потом. Поэтому всегда начинайте утро с питья воды, ведь ночью происходит максимально очищение организма и потеря воды.

Какие же продукты нужно употреблять для снижения веса:

• Яйца — большая энергетическая ценность, ежедневное употребление яиц на завтрак в течение месяца, способно снизить ваш вес на несколько килограмм.
• Белокочанная капуста — полезные свойства сохраняются как в свежем, так и в квашеном виде.
• Картофель — источник клетчатки и белка. Что бы похудеть с помощью картофеля и получить все полезные вещества, важно уметь правильно его готовить.

Также чтобы похудеть, замените перекусы с чаем и булками фруктами, они обладают высокой энергетической ценностью и снижают вес.

Теги: Здоровье Вода Витамины Еда Красота Диета Ожирение Организм Обезвоживание Рацион

Уважаемые читатели!
Спасибо, что читаете наш блог! Получайте самые интересные публикации раз в месяц оформив подписку. Новым покупателям при первом заказе дарим 12 бутылок (2 упаковки) минеральной воды BioVita или питьевой воды Stelmas. Операторы свяжутся с Вами и уточнят детали. Тел. 8 (800) 100-15-15

* Акция для Москвы, МО, Санкт-петербурга, ЛО

Спасибо за подписку на нашу рассылку

Сколько раз в день нужно есть и за какое время до сна

Одна из самых обсуждаемых тем в мире спорта, фитнеса и здорового питания – сколько раз в день нужно есть, чтобы набрать мышечную массу, похудеть или сохранить желудок здоровым. А также спорят, в каком количестве и в какое время принимать пищу. Мы постарались разобраться в этом спорном вопросе и подготовили «за и против» дробного питания.

Некоторые люди успевают есть каждые 2-3 часа, как рекомендуют. Большинство полноценно едят только один раз в день, в остальное время перекусывают или пьют кофе/чай. Другие делают что-то среднее.

Существует ли идеальная частота приема пищи для нормализации обмена веществ, потери калорий и роста мышц? Мы рассмотрели общие утверждения на эту тему и исследования, чтобы понять, как на самом деле питаться, чтобы оставаться здоровым и достигать поставленных целей (набор массы, «идеальный» вес и др.)

1. Большое количество приемов пищи улучшает метаболизм

Люди стараются есть более трех раз в день, потому что им сказали, что так будет увеличиваться скорость обмена веществ. Могут ли частые приемы пищи реально ускорить метаболизм и тем самым помочь с похудением?

Исследования американских ученых показали, что при употреблении людьми с лишним весом идентичного количества калорий, распределенных на несколько приемов (у каждого свое число – от 6 до 2 приемов пищи), различий в скорости обмена веществ не обнаружилось.

Это говорит о том, что многоразовый (более 3-4) прием пищи не увеличивает скорость метаболизма и не улучшает условия диеты. Другими словами, не важно, сколько раз в день вы будете есть. Главное соблюдать необходимое число калорий. И, конечно, питаться 1 раз в день тоже не вариант. Употребляйте пищу по мере появления голода – если вам хочется есть каждые 2 часа – хорошо, если только 3 раза в день – тоже отличный вариант (и удобный)! Но есть еще одна любопытная деталь, из-за которой ученые склоняют в пользу трехразового питания. Итак, содержание жиров в крови значительно ниже, чем при шести приемах пищи. Возможно, стандартный распорядок дня все-таки более полезен для организма и сердечно-сосудистой системы в частности.

2. Разделять дневной запас пищи на 5-6 маленьких порций

Говорят, что такой вид питания полезен для желудка (не перегружает его и не оставляет голодным). А также употребление 5-6 маленьких порций (не более 200 г) в день хорошо на диете – часто ешь, но худеешь. Звучит заманчиво, но не всегда это так. Людям психологически сложно питаться так часто и всегда контролировать размер порции, не съесть чего-то лишнего. Тем более, людям с избыточным весом. Важно не дожидаться максимального чувства голода. Потому что вместе с ним повышается и инсулин, который имеет значение при сбросе веса. Поэтому, как и в предыдущем пункте, советуем не придерживаться крохотной порции и частого принятия пищи. Ешьте, как только появляется в этом нужда.

Главное — постараться соблюдать примерно равный промежуток между условным завтраком, обедом, ужином и не распускаться на постоянные перекусывания.

3. Для роста мышечной массы нужно больше еды

Многие люди стараются съесть больше еды в течение дня, пытаясь нарастить мышечную массу. Исследования, посвященные изучению скорости синтеза мышечного белка, говорят об увеличении роста мышц после принятия белковой пищи. Был проведен эксперимент: одна группа спортсменов в течение нескольких недель питалась до 6 раз в день, другая группа – 2 раза в день. По результатам, через три недели мышечная масса увеличилась у первой группы спортсменов. Это исследование демонстрирует важность не только количества приемов пищи, но и специально подобранного питания и физических нагрузок. Имейте это в виду. Потому что, если вы будете просто калорийно питаться 6 раз в день, не факт, что ваши мышцы увеличатся.

4. И напоследок о времени приема пищи.

Как мы говорили выше, желательно равномерно распределять свое трехразовое или, допустим, шестиразовое питание. Промежутки между завтраком, обедом и ужином желательно, чтобы были одинаковыми. Это удобно для тех, кто работает в офисе, – очень просто наладить систему, подстраиваясь под график. Ужин не затягивайте, последний раз поесть нужно за 2-3 часа до сна. После можете позволить себе только воду. Организму необходимо медленно настраиваться на сон и потом отдыхать, а не заниматься перевариваем ваших ночных перекусов.

Помните, что в любом случае только вы можете знать, когда и во сколько вам лучше есть. Каждый человек – отдельная «субстанция» со своим ритмом, вкусами, аппетитом, привычками, метаболизмом и прочее. Прислушивайтесь к своему телу и сигналам, которые оно посылает. Тогда вы будете всегда в здоровом весе и хорошем настроении!

Текст: Flytothesky.ru

Читайте также:
9 продуктов, которые можно есть на ночь

Поделитесь постом с друзьями!

«Сколько грамм нужно съедать за один прием пищи, чтобы похудеть?» – Яндекс.Кью

Считать порции в граммах не совсем правильно. Так как, например, 100 г яблок и 100 г жирного мяса будут обладать совершенно разной калорийностью, совершенно разным набором нутриентов. Для снижения массы тела рекомендуется соблюдение сбалансированного питания с созданием дефицита калорий (то есть нужно потратить больше калорий, чем получить с пищей).

Для того, чтобы определить, какой калорийностью должен обладать ваш суточный рацион, чтобы снизить массу тела, нужно определить ваш основной обмен (это калории, которые тратятся организмом на поддержание жизнедеятельности: дыхание, пищеварение, терморегуляция, кровообращение и т.д.)

Более точно (индивидуально для вас) это можно сделать, пройдя исследование — Биоимпедансметрия.

Менее точно проводится расчет с помощью формулы Харриса-Бенедикта.

Для мужчин основной обмен = 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в сантиметрах) — (5.677 x возраст в годах). Для женщин основной обмен = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) — (4.330 x возраст в годах). Далее, полученную цифру нужно умножить на коэффициент вашей физической активности.

При низкой активности (сидячий образ жизни) основной обмен умножают на 1,2; Невысокая активность (1–3 тренировки в неделю) — на 1,375; Умеренная активность (3–5 тренировок в неделю) — на 1.55 ; Высокая активность (6–7 тренировок в неделю) — 1.725 ; Экстремально высокая активность (2 и более тренировок в день) — 1.9 .

От полученной цифры рекомендуется отнять 20% (или около 500 ккал), в итоге получится калорийность рациона, которой нужно придерживаться для снижения массы тела.

Для снижения массы тела рекомендуется 5-разовое питание. Включает: завтрак (в течение 30-60 мин после того, как проснетесь), 2й завтрак, обед, полдник, ужин. Промежутки между приемами пищи 2.5- 3 часа. Последний прием пищи не менее, чем за 3 часа до сна. За час до сна возможен прием стакана кефира, натурального йогурта, закваски низкой жирности или обезжиренные.

Распределение белков, жиров, углеводов по приемам пищи:

-завтрак (белки + углеводы)

-обед (белки + углеводы +жиры)

-ужин (белки + некрахмалистые углеводы)

Белки — это мясо, рыба, птица, творог, яйца, морепродукты, протеиновые коктейли.

Кулинарная обработка- отварное, на пару, запеченное, тушение, жарка на гриле без добавления масла.

Исключаются жирные, жареные, соленые блюда, фастфуд, продукты, содержащие

трансжиры (везде, где содержится маргарин, гидрогенизированные масла).

Сколько надо есть, чтобы похудеть?

Хочешь похудеть – ешь часто, но понемногу. Этот совет считается почти универсальным и для тех, кто хочет сбросить вес, и для тех, кто просто хочет поддерживать достигнутую форму, и даже тем, кто хочет «разогнать» метаболизм. Но действительно ли дробное питание работает для всех и в любых ситуациях?

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Что говорит наука?

Исследование, результаты которого были опубликованы в июле 2017 года в издании Science Daily, удивило нас всех: те из 50 тысяч добровольцев, которые ели шесть раз в день, в итоге набрали больше лишнего веса, чем остальные участники. А наименьший «прирост» был зафиксирован у тех испытуемых, кто придерживался классического правила трех приемов пищи в день. Так что же, мама была права и самое время забыть о перекусах?

Есть меньше или есть реже?

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Самое время выбрасывать свой план питания и возвращаться к схеме «завтрак-обед-ужин»? Не спешите. И диетологи, и врачи по-прежнему уверены: нет универсального рациона и нет универсального расписания, которое подходило бы абсолютно всем. Да, приведенное исследование показало, что скорее всего, при прочих равных за основу стоит принимать «трехразовый» план питания, но наилучший эффект будет достигнут только в тех случаях, когда будут учтены все особенности. И первое, на что следует обратить внимание – это чувство голода.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Чтобы составить свой собственный план питания, стоит хотя бы неделю, ведя свой привычный образ жизни, максимально внимательно прислушиваться к своему телу, отмечая, в какое время мы ощущаем чувство голода. При этом желательно много пить (чтобы не перепутать его с чувством жажды) и отделять голод от скуки (мы часто перекусываем, когда нечем заняться).

Если вести такой «дневник» хотя бы неделю, можно более-менее точно представить, как часто именно ваш организм нуждается в питании.

Следующий шаг – это постепенное увеличение активности. Если вы хотите похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем получаете – это аксиома. И хотя для кратковременного похудения лучшая стратегия – это ограничение в пище, для стабильного, а главное здорового результата нужно сочетать разумную физическую активность и здоровый рацион.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Не когда, а как

Не только что и когда мы едим, но и то, как мы это делаем, в итоге влияет на нашу фигуру и здоровье. диетологи напоминают: ешьте медленно, ешьте вдумчиво, не отвлекайтесь во время еды на соцсети, книги или разговоры – все это поможет нам не пропустить сигнал насыщения и в итоге мы съедим ровно столько, сколько нам нужно.

Кроме того, очень полезно определить ситуации, в которых мы переедаем или выбираем менее здоровые блюда: например, ситуация стресса или нехватки сна. Также на выбор более или менее здорового рационе может повлиять уровень физической активности или отсутствие свободного времени.

Если отследить триггеры такого рода, можно принять меры и сделать свой рацион и пищевые привычки более здоровыми – и таким образом улучшить фигуру без помощи диет или изнурительных марафонов в спортзале.

Фото: Getty Images

Сколько вам следует есть в соответствии с вашим типом телосложения

Здоровое питание в колледже может быть довольно сложным. Кто сможет устоять перед тем теплым ломтиком пепперони после напряженной ночи вечеринок, учебы?

Не говоря уже о том, что мы все прочитали множество советов о том, что нам обязательно нужно есть (подсказка: суперпродукты) и чего полностью избегать. Но реальный вопрос: « Сколько мы должны съесть?»

Ну, не волнуйтесь, друг мой, потому что есть пара способов выяснить это.Все сводится к вашим личным целям и предпочтениям. Вот несколько методов, которые помогут вам определить, сколько вам следует есть, на основе научных данных, пола и веса.

Примечание: вы всегда должны есть столько, сколько хотите. Это всего лишь способы подсчета калорий, которые ученые рекомендуют для вашего типа телосложения. Я ни в коем случае не диетолог, просто девушка пытается поделиться этими классными советами.

1. BMR

Gif любезно предоставлено giphy.com

Давай уберем для тебя науку.BMR означает базальную скорость метаболизма. По сути, это количество калорий, которое ваше тело естественным образом сжигало бы, если бы вы оставались в постели весь день.

Рассчитайте свой BMR

Gif любезно предоставлено giphy.com

Разбейте калькулятор и вставьте свою информацию в модель ниже:

Шаг 1
Женщины: BMR = 65 + (4,35 x вес) + (4,7 x рост) — (4,7 x возраст)
Мужчины: BMR = 66 + (6,23 x вес) + (12,7 x рост ) — (4,7 x возраст)
Если вы такой же ленивый, как я, вы можете просто использовать этот онлайн-калькулятор BMR.

Step 2
Теперь вы знаете, сколько можно съесть согласно данным. Пытаетесь похудеть? Уменьшите количество калорий и увеличьте физическую активность. Но не соблазняйтесь этими причудливыми диетами . Пытаетесь набрать вес? Увеличьте количество калорий. И помните, это основано на том, сколько калорий вы сожжете за , оставаясь в постели весь день.

2. ИМТ

Фотография любезно предоставлена ​​сайтом Diabetes.co.uk

BMI расшифровывается как индекс массы тела.Это показатель, который измеряет, сколько у вас жира. В приведенной выше таблице числа упорядочены, чтобы вы точно знали, с чем имеете дело.

Рассчитайте свой ИМТ

Фото любезно предоставлено ripped-science.com

ИМТ = (вес / (рост x рост)) x 703

Определенно используйте этот онлайн-калькулятор, чтобы определить свой уникальный ИМТ. Поговорите со своим врачом об этой информации и узнайте, что он или она рекомендует в отношении питания. Его обязательно впечатлит, что вы узнали всю эту информацию самостоятельно.Счет.

3. Макросы

Фото Натали Чой

Нет, не макаруны — макросы.

Ну вот. Это гибкая программа, которая определяет, сколько калорий вы должны съесть, в зависимости от вашего роста, веса и частоты тренировок. Если вы воспользуетесь онлайн-калькулятором, вы сможете узнать, сколько граммов углеводов, белков, и жиров вам следует съесть. Хотя этот метод в основном используется любителями фитнеса, вы можете использовать его, чтобы правильно питаться самостоятельно.

Рассчитайте свои макросы

Фото Дэнни Шулемана

Step 1
Женщины: 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (y) — 161 = REE
Мужчины: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) + 5 = REE

Шаг 2
Выберите уровень активности:
Сидячий образ жизни — (REE x 1,2)
Легкая активность — (REE x 1,375)
Умеренная активность — (REE x 1,55)
Очень активный — (REE x 1,725)

Step 3
Ешьте больше калорий, чем указано, чтобы набрать вес, ешьте меньше, чтобы похудеть, и ешьте столько же, чтобы поддерживать свой вес.

Не забудьте воспользоваться онлайн-калькулятором, чтобы узнать, сколько миндального печенья вы можете съесть за один день.Помните, что если он соответствует вашим макросам, вы можете его съесть. Также приветствуются макароны.

4. -морф

Фото любезно предоставлено precisionnutrition.com

Так математика не твое дело? Это совершенно нормально, потому что есть визуальный вариант, который поможет вам понять, что вам следует есть. Для этого вам сначала нужно определить свой -morph.

Определите свою -morph

Фото любезно предоставлено reddit.com

Для меня эта техника очень сложна, но, может быть, я просто не хочу признаваться, что я эндоморф.Прочитав эту статью на сайте Precision Nutrition, вы лучше поймете всю сделку с морфизмом.

Определение вашего типа телосложения (или морфизма) расскажет вам больше, чем то, как выглядит ваше тело. Большинство людей представляют собой комбинацию одной из морфов, поэтому относитесь к этим советам с недоверием. Знание своего типа телосложения может помочь вам узнать, как вы реагируете на определенные продукты и ингредиенты. Если вы ищете более астрологическую версию, проверьте , проверьте это .

Ectomorph
Попробуйте равное количество белков и овощей, при этом углеводы и жир занимают меньше места на вашей тарелке.

Мезоморф
Помимо рекомендаций для эктоморфов, вы можете увеличить потребление углеводов и жиров за один прием пищи. Но никогда не ешьте больше углеводов, чем вы потребляете из белков или овощей.

Endomorph
И снова ешьте много белка и овощей. Ограничьте количество углеводов примерно до одной пальмы на прием пищи. С другой стороны, вы можете переносить более жирную пищу, чем любой другой морфизм.

Сколько калорий в день мне нужно есть?

Некоторые современные диеты не поощряют подсчет калорий, вместо этого полагаясь на то, что вы подсчитываете баллы для определенных продуктов.Другие просят вас сосредоточиться на употреблении (или отказе от еды) определенных продуктов, таких как овощи или углеводы. Но знание того, сколько калорий в день вы должны съедать, а также сколько вы фактически потребляете, может быть важной информацией. Это верно независимо от того, пытаетесь ли вы сбросить, набрать или сохранить вес, а также сохранить здоровье. Так как же узнать, сколько калорий вам нужно?

Среднесуточная потребность в калориях

калорий — это мера энергии и то, что вам нужно получать каждый день, чтобы ваше тело было должным образом подпитано.Необходимое количество зависит от вашего возраста, пола, роста и веса, а также уровня физической активности. Сколько калорий вы сжигаете, также зависит от вашего основного обмена. Этот показатель снижается с возрастом, поэтому пожилым людям, как правило, требуется меньше калорий, чтобы сохранять прежний вес.

Вот среднесуточные потребности в калориях по данным Управления профилактики заболеваний и укрепления здоровья США:

• Взрослые женщины: от 1600 до 2400 калорий
• Взрослые мужчины: от 2000 до 3000 калорий
• Дети младшего возраста: от 1000 до 2000 калорий
• Дети старшего возраста и подростки: от 1400 до 3200 калорий (мальчики обычно находятся на верхнем конце шкалы)

Как можно рассчитать ежедневное количество калорий?

Перечисленные выше диапазоны калорийности очень широки.Чтобы найти число, более близкое к тому, что вам нужно, вы можете использовать различные ежедневные калькуляторы калорий. Здесь вы указываете свой пол, возраст, рост и вес. Вы также оцениваете свой уровень активности: сидячий, умеренно активный (включая ходьбу от 1,5 до 3 миль в день со скоростью от 3 до 4 миль в час) и активный (ходьба более 3 миль в день со скоростью от 3 до 4 миль в час).

Два онлайн-счетчика калорий автоматически оценят, сколько калорий вы должны съесть, чтобы поддерживать или похудеть:

Вы также можете рассчитать свою ежедневную потребность в калориях, используя следующие шаги:

• Рассчитайте свой вес в килограммах.Если вы, как и большинство американцев, знаете свой вес в фунтах. Чтобы перевести в килограммы, разделите это число на 2,2.
• Умножьте результат на 30.

Итак, если вы весите 150 фунтов, ваш вес в килограммах будет примерно 68,19; умножив это на 30, вы получите 2046 калорий в день. Если вы очень активны или ведете малоподвижный образ жизни, вам может потребоваться добавить или вычесть несколько калорий, если вы хотите сохранить свой текущий вес.

Фитнес-эксперты в клубах здоровья или спортзалах также могут рассчитать рекомендуемое суточное потребление калорий, измерив потребление кислорода и выработку углекислого газа.

Сколько калорий вам нужно, если вы хотите похудеть?

Старое эмпирическое правило гласило, что для набора веса на один фунт нужно около 3500 калорий. Другими словами, вам нужно сократить 3500 калорий, если вы хотите сбросить полкилограмма. При таком мышлении, если вы сократите 500 калорий из своего ежедневного рациона (либо с помощью диеты, либо упражнений, либо их комбинации), вы потеряете 1 фунт в неделю.

Однако в последние годы исследователи обнаружили, что это чрезмерное упрощение сложного процесса.В 2013 году ученые проанализировали семь предыдущих исследований по снижению веса, в которых тщательно контролировалось потребление пищи, и обнаружили, что вместо того, чтобы терять фунт на каждые 3500 потерянных калорий, показатели потери веса менялись. Мужчины, как правило, теряли вес быстрее, чем женщины, а молодые люди теряли быстрее, чем пожилые люди, с вариациями внутри этих групп.

По мере того, как люди теряли вес, им требовалось больше времени, чтобы похудеть. Они достигли плато, когда им пришлось сократить больше, чем 3500 калорий, чтобы сбросить фунт.Национальный институт здоровья по-прежнему рекомендует людям, сидящим на диете, попытаться сократить 500 калорий в день, но предостерегает, чтобы не рассчитывать на точное уравнение «калорийность поступления — расход калорий». Возможно, вам не удастся потерять этот фунт так легко, как вы могли бы надеяться.

Когда опасно употреблять слишком мало калорий?

Также имейте в виду, что можно съесть слишком мало калорий. В целом, говорят эксперты, потребление ниже 1000 калорий в день (особенно без медицинского наблюдения) означает, что вы можете не получать достаточно питательных веществ, чтобы оставаться здоровым.

Недостаток калорий может вызвать различные проблемы:

• Дефицит витаминов для борьбы с раком и других важных питательных веществ, таких как кальций, что может привести к остеопорозу или другим состояниям
• Медленный метаболизм, из-за которого вы можете чувствовать себя вялым и мерзнуть и запор
• Замедленное мышление или «мозговой туман», вызванный недостаточным поступлением глюкозы в мозг
• Желчные камни, которые могут возникнуть, когда вы соблюдаете очень низкокалорийную диету (800 калорий в день или меньше)

Если вас беспокоит оптимальный уровень калорий, лучше всего поговорить со своим врачом или другим медицинским работником, чтобы помочь вам рассчитать число, которое безопасно и эффективно для достижения ваших целей в отношении веса и здоровья.

Сколько калорий нужно есть для похудения

Итак, вы хотите знать ответ на вопрос «сколько калорий мне нужно есть в день?» Это имеет смысл, поскольку калории часто являются определяющими факторами, когда дело доходит до достижения целей благополучия, здорового снижения веса и устойчивых попыток избавиться от жира.

К сожалению, мир калорий довольно запутан. Чаще всего руководство расплывчато, и, предоставленные нашим собственным устройствам (также известным как Google), мы регулярно получаем больше вопросов, чем когда мы начинали.Вы когда-нибудь спрашивали себя «сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть» или, проще говоря, «сколько калорий мне нужно съесть», и уходили, почесывая голову. Нам тоже. И это до того, как мы добавим какие-либо переменные о попытках нарастить мышцы или работе над избавлением от жира на животе.

Причина такой расплывчатой ​​информации сводится к тому, что не существует универсального ответа на вопрос, сколько калорий нужно есть в день. Возможно, это неприятно, но существует так много факторов, которые необходимо учитывать, пытаясь выяснить, сколько калорий вам необходимо съедать в день.

Если посмотреть, сколько вы весите, какой у вас рост и насколько активна ваша жизнь, все зависит от человека. Кроме того, то, что работает для вашего тела, со временем, вероятно, изменится. Не говоря уже о разной ценности питательных веществ в продуктах с одинаковыми калориями.

Сбитый с толку? Ты не единственный. Так что позвольте WH и экспертам ответить, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы достичь ваших целей.

Что такое калория?

Калория — это единица измерения: 1 калория — это точное количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 килограмма воды на 1 градус Цельсия.

Калории измеряются в том, сколько калорий мы потребляем с пищей и сколько сжигаем, занимаясь физическими упражнениями или просто оставаясь живыми. Это называется нашим TDEE (общие ежедневные расходы) и учитывает все, что мы делаем, для чего используется энергия, включая сон, мышление и дыхание.

Когда дело доходит до еды, важно отметить, что 1 г пищи не равен 1 калории. Количество калорий в пище следует этому уравнению: c арбогидрат + белок + жир = общее количество калорий .

И нет — углеводы, белки и жиры тоже не содержат одинаковое количество калорий на грамм. Посмотрите в таблице ниже, сколько калорий в каждой содержится:

• 1 г углеводов = 4 калории (1: 4)
• 1 г белка = 4 калории (1: 4)
• 1 грамм жира = 9 калорий (1: 9)

Непонятно, а? Не волнуйтесь, чем больше вы взаимодействуете с калориями и макроэлементами (собирательные термины для белков, углеводов, жиров), тем легче их будет запомнить.

---

Сколько калорий мне нужно съедать в день?

В основном рекомендации выглядят следующим образом: для средней женщины, стремящейся сохранить свой текущий вес, Национальная служба здравоохранения рекомендует около 2000 в день. Но руководящие принципы общественного здравоохранения Англии рекомендуют меньше этого — советуют придерживаться дневного плана из 400, (завтрак) 600, (обед) 600 (ужин) калорий.


Опять же, это очень общая точка зрения. Важен индивидуальный подход, равно как и рассмотрение питательной ценности продуктов, превышающих их калорийность.Продолжайте читать …

Form Vegan Performance Protein — Шоколадный арахис

Сухой белок Whey Less — печенье и сливки

MyProtein THE Whey + протеиновый порошок

Myprotein myprotein.com

35,99 фунтов стерлингов

Полная протеиновая смесь — сыворотка, молоко, яйца

белок сыпучие порошки.co.uk

8,39 фунтов стерлингов

Сколько калорий мне нужно есть для моего роста и веса?


Из-за распространенности экстремальных диет и причудливых диет, некоторые из которых предполагают опасно низкое потребление калорий, существует большая путаница в отношении того, сколько калорий вы должны съесть . Тем более, что он отличается от человека к человеку в зависимости от вашего типа телосложения, образа жизни и уровня активности.

Итак, как определить, что есть с учетом вашего роста и веса? Конечно же, с нашим удобным калькулятором калорий! Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы определить рекомендуемую суточную дозу.


---

Калькулятор количества потребляемых калорий

1. Рассчитайте свой BMR (базальный уровень метаболизма)

Во-первых, вам нужно рассчитать базальный уровень метаболизма — это количество калорий, которое необходимо вашему организму, чтобы продолжать работать. Это можно сделать, следуя уравнению Харриса-Бенедикта:

655 + (4,35 x ваш вес в фунтах) + (4,7 x ваш рост в дюймах) — (4,7 x возраст)

2. Умножьте на свой уровень activity

Затем, чтобы понять, как повысить свою физическую форму, вам нужно умножить это число на свой уровень активности:

• Небольшие упражнения или их отсутствие: 1.2
• Легкие упражнения (несколько раз в неделю): 1,375
• Умеренные упражнения (3-5 раз в неделю): 1,55
• Тяжелые упражнения (6-7 раз в неделю): 1,725 ​​

Итак, для У 33-летней женщины ростом 5 футов 2 дюйма и весом 128 фунтов, которая ездит на работу на велосипеде дважды в неделю и посещает два урока йоги, ее уравнение будет выглядеть следующим образом: 655 + (4,35 x 128) + (4,7 x 62) — (4,7 x 33) = 1348,1 x 1,55 = 2089,5

Оставшееся число — это количество калорий, необходимое вашему организму для поддержания текущего веса.Если вы хотите начать набирать вес или хорошо похудеть, это число можно изменить. Подробнее об этом ниже. Но если вы хотите сохранить свой вес, это именно то число, к которому нужно стремиться.

---

Сколько калорий мне нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Если вы хотите сбросить лишний вес или жир, это число будет немного изменено. Давайте возьмем женщину выше и скажем, что она хотела похудеть.

Потеря веса происходит, когда потребляется меньше калорий, чем сжигается за счет упражнений и общей повседневной активности.Это называется «дефицит калорий», и точное количество у всех разное.

Конечно, дефицит калорий у всех будет выглядеть по-разному, и если у вас есть какие-либо постоянные проблемы, возможно, лучше всего проконсультироваться с диетологом или зарегистрированным диетологом, чтобы помочь вам. В противном случае используйте полезную информацию ниже, чтобы выработать свою.


Расчет дефицита калорий

Национальная служба здравоохранения рекомендует стремиться терять от 0,5 г до 1 кг в неделю, пока вы не достигнете «здорового» веса для вашего роста (однако имейте в виду, что ИМТ не является надежным показателем здоровья, поскольку он не делает различий между жиром, мышцами, костями и т. д.) и предполагает дефицит калорий в 500-600 калорий в день.

Вы можете создать дефицит калорий, увеличив расход энергии с помощью упражнений или упражнений NEAT (термогенез активности без упражнений), который относится ко всему, что вы делаете, но не к упражнениям, или за счет снижения суточного потребления калорий.

---

Какие продукты мне следует есть?

Теперь вы знаете свою приблизительную цель по калориям, пора поговорить о том, как разбить ее на реальные продукты. Потому что, как утверждают многие эксперты, здоровое похудание — это нечто большее, чем просто набирать магическое число .

Согласно исследованию, опубликованному в Журнале Американской медицинской ассоциации ( JAMA) , вы должны сосредоточиться на качестве продуктов, составляющих ваше ежедневное потребление калорий, а не только на количестве. Вывод исследования прост: сократите потребление продуктов с высокой степенью переработки, рафинированного зерна и добавленного сахара и увеличьте потребление овощей и цельных продуктов.

Аргументы в пользу употребления в пищу большего количества цельных продуктов

‘Продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как цельнозерновые, молочные продукты, овощи, фрукты и рыба, не только кормят ваш рот и желудок, но и насыщают ваши мышцы, пищеварительную систему и ваш организм. ткани и кости », — говорит диетолог Николай Лудлам-Рейн.

Это означает больший выигрыш, чем если бы вы, скажем, съели плитку шоколада, как показало исследование. Это связано с тем, что в рационах участников было больше продуктов, богатых питательными веществами, и в конечном итоге они, естественно, ели меньше, даже не задумываясь об этом.

«Я предпочитаю учитывать калории, а не подсчитывать калории», — говорит Лудлам-Рейн. «Подсчет калорий может привести к игнорированию истинных сигналов голода и насыщения, поэтому он должен быть руководством, а не способом жить своей жизнью.

Когда дело доходит до здоровья и сытости, то, что вы едите, имеет наибольшее значение. Некачественные калории, то есть продукты, содержащие минимальное количество питательных веществ или «пустые калории», могут иметь приятный вкус, но они дают лишь временное решение ».


Итак, вместо того, чтобы избавиться от лишнего веса, вы могли бы почувствовать себя намного проще. Готовы попробовать?

Продукты с высоким содержанием питательных веществ, которые нужно добавить в свой рацион

Вот лучшие продукты с высоким содержанием питательных веществ, которые вы должны есть, согласно Лудлам-Рейну:

• Овес
• Яйца
• Авокадо
• Тунец
• Оливковое масло
• Помидоры
• Чечевица
• Бананы

«И потому, что здоровый образ жизни — это устойчивый образ жизни…. если вы едите 80% здоровой пищи, вы можете позволить себе побаловать себя едой, которая не обеспечивает а столько же «пользы», как остальные 20% времени », — говорит Лудлам-Рейн.

5 предметов первой необходимости, которые всегда должны быть в вашем рационе

Хотите быстро составить контрольный список того, из чего должна состоять эта здоровая пища? (Мы уверены, что вы знаете те, которые не как питательные вещества — кашель Кэдбери кашель .)

1. Фрукты и овощи для питательных веществ
2. Цельные зерна для энергии и волокна
3. рост и восстановление мышц
4. Молочные продукты для кальция (принимайте добавки, пейте обогащенное растительное молоко и / или ешьте много брокколи, капусты и бамии, если вы веган)
5. Здоровые жиры для многих жизненно важных функций организма, включая здоровье сердца и мозга

---

Диеты с низким содержанием жиров и низким содержанием углеводов

Исследования показывают, что вам не нужно исключать группы продуктов (например,г. следуйте строгому плану с низким содержанием углеводов или жиров) и не занимайтесь физическими упражнениями.

Пока ваша тарелка всегда заполнена овощами, цельнозерновыми и, в основном, домашним, вы можете ожидать, что потеряете до 13 фунтов за год (это чуть ниже камня), а также уменьшите размер вашей талии, сбросить жир и повысить уровень сахара в крови и артериальное давление. Победитель.

---

Чем может помочь подсчет макросов?

Мы кратко упоминали об этом ранее, но давайте разберемся, как подсчет макросов также может помочь в достижении ваших целей по калориям.

Проще говоря, подсчет макросов — это метод питания, который помогает вам похудеть, нарастить мышцы или более эффективно набрать вес. Изменяя соотношение того, что вы едите (белков, жиров и углеводов), вы можете ускорить эти процессы. Это не должно быть сложной задачей (на самом деле, мы точно разобрались, как рассчитать ваши макросы и какие макросы лучше всего подходят для похудания), но если вы только начинаете, мы рекомендуем придерживаться счетчик калорий на данный момент.

Если вы уже хорошо разбираетесь в отслеживании, но хотите начать точную настройку своих целей, воспользуйтесь калькулятором макросов ниже.Он шаг за шагом проведет вас через процесс разработки макросов (например, подсчет калорий, это очень личное), а затем как заставить их работать на вас. Плюс такой техники питания в том, что всегда есть место для угощения. Мы любим.

---

WH Последнее слово о том, сколько калорий нужно съесть

Если вы беспокоитесь о контроле порций или размерах порций — и то, и другое является естественным, если вы не привыкли следить за своим питанием, — постепенно расслабьтесь в грубой пищевой структуре.Так сказать, рекомендация по калориям на ваш день.

Это будет зависеть, помимо прочего, от возраста, метаболизма и вашей активности (вы можете узнать больше о том, сколько есть или как рассчитать свои макросы, на WH ). Вполне вероятно, что через неделю вы естественным образом начнете есть, как предполагает исследование, и почувствуете большее удовлетворение.

---

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сократите количество калорий

Многие из нас слишком много едят и недостаточно активны. Вот почему почти две трети взрослого населения Англии страдают избыточным весом или ожирением. Узнайте, сколько вам нужно есть и как сократить потребление калорий.

Последние данные показывают, что более половины населения Великобритании — 66% мужчин и 57% женщин — имеют избыточный вес или страдают ожирением.

Когда мы едим и пьем больше калорий, чем потребляем, наш организм откладывает излишки в виде телесного жира. Если это будет продолжаться, со временем мы можем набрать лишний вес и ожирение.

Избыточный вес или ожирение могут увеличить риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний, инсульта и некоторых видов рака.

Многим взрослым в Великобритании необходимо похудеть, а для этого им нужно есть и пить меньше калорий.

Сочетание этих изменений с повышенной физической активностью — лучший способ добиться более здорового веса.

Сколько нужно есть?

Нашему телу нужна энергия, чтобы поддерживать жизнь и нормальное функционирование наших органов.

Количество, необходимое вашему организму для этого, зависит от ряда факторов, включая ваш размер, возраст, пол и вашу физическую активность.

Для поддержания стабильного веса энергия, которую мы вкладываем в наши тела, должна быть такой же, как энергия, которую мы расходуем при нормальных функциях организма и физической активности.

Важной частью здорового питания является потребление правильного количества калорий, уравновешивание энергии, которую вы вкладываете в свое тело, с энергией, которую вы используете.

Ориентировочно, мужчинам нужно около 2500 ккал (10 500 кДж) в день для поддержания здоровой массы тела, а женщинам нужно около 2000 ккал в день (8 400 кДж).

Если вам нужно похудеть, стремитесь сбросить от 0,5 до 1 кг (от 1 до 2 фунтов) в неделю, пока вы не достигнете здорового веса для вашего роста.

Вы сможете потерять это количество, если будете есть и пить на 500-600 ккал меньше, чем вам нужно.

Вы можете узнать, есть ли у вас нормальный вес, с помощью калькулятора ИМТ.

Если у вас избыточный вес, калькулятор здорового веса предложит вам индивидуальный рекомендуемый диапазон калорий.

Если вы очень физически активны из-за работы или много занимаетесь спортом, вам может потребоваться больше калорий для поддержания здорового веса.

Если вы мало занимаетесь физической активностью (например, прикованы к дому), у вас избыточный вес или ожирение, вам может потребоваться меньше калорий.

Здоровая диета — это не только правильное количество пищи. Это также означает употребление в пищу широкого ассортимента продуктов, обеспечивающих получение всех необходимых питательных веществ.

При соблюдении сбалансированной диеты вы все равно можете есть меньше. Узнайте больше о сбалансированной диете в Руководстве Eatwell.

Сколько вы едите?

Большинство из нас едят и пьют больше, чем нам нужно, и часто думают, что более активны, чем есть на самом деле.

По оценкам, у среднего взрослого человека каждый день на 200–300 калорий больше, чем нужно. Это может показаться не слишком большим, но со временем это приведет к значительному увеличению веса.

Продукты и напитки с высоким содержанием жира или сахара могут содержать много калорий, и употребление или употребление их часто или в больших количествах может помочь получить больше калорий, чем вам нужно.

Если у вас избыточный вес или ожирение, подумайте, откуда берутся ваши лишние калории, и внесите изменения в свой рацион, чтобы уменьшить количество потребляемых калорий.

Как можно меньше есть

Вы можете сократить количество потребляемых калорий, сделав более здоровый выбор в еде и напитках.

Часто это означает замену продуктов с высоким содержанием жиров и сахара на продукты с меньшим содержанием калорий или употребление этих продуктов меньшими порциями и реже.

Дело не только в еде: напитки тоже могут быть калорийными. Чтобы потреблять меньше калорий, вам следует выбирать напитки с меньшим содержанием жира и сахара или реже употреблять меньшее количество высококалорийных напитков. Не забывайте, что алкоголь также может быть калорийным.

Помимо продуктов и напитков с низким содержанием жира и сахара, подумайте также об уменьшении размера порций. Исследования показывают, что мы склонны есть больше, когда нам подают больше, даже когда нам не нужны дополнительные калории.

Подавая себе еду дома, не наполняйте тарелку и подумайте, действительно ли вы голодны, прежде чем принимать дополнительную порцию.Когда вы едите вне дома, избегайте переедания или выбора больших порций еды или напитков.

Знание калорийности различных продуктов и напитков может быть полезно, когда дело доходит до достижения или поддержания здорового веса.

Это может помочь нам отслеживать количество энергии, которое мы вкладываем в наш организм, и гарантировать, что мы не едим слишком много.

Калорийность многих продуктов и напитков указана на упаковке как часть пищевой этикетки.

Вы можете посмотреть количество калорий, чтобы оценить, насколько конкретный продукт или напиток соответствует вашему ежедневному потреблению.

Счетчик калорий на этой странице может сказать вам, сколько калорий содержится в самых разных продуктах и ​​напитках.

Узнайте больше о калориях

Эти советы помогут вам начать работу:

• Замените сладкие газированные напитки диетическими версиями с низким содержанием калорий или без них. Еще лучше, замените безалкогольные напитки газированной водой с долькой лимона.
• При приготовлении мяса меняйте сковороду на гриль. Масла добавлять не нужно.
• Заменяйте сливочный или сырный соус на томатный или овощной соус в пасте, мясных и рыбных блюдах.
• Выберите цельнозерновые, включая цельнозерновой хлеб и цельнозерновой хлеб, или цельнозерновые хлопья для завтрака. Цельнозерновые продукты содержат больше клетчатки и других питательных веществ. Мы также медленнее перевариваем цельнозерновые продукты, поэтому они дольше помогают нам чувствовать себя сытыми.
• Замените пирог или печенье на булочку со смородиной или солодовый хлеб, простой или с нежирным спредом.
• Прочтите этикетки продуктов питания: они могут помочь вам выбрать продукты с меньшим содержанием калорий, а также с низким содержанием насыщенных жиров и сахара.
• Алкоголь также высококалорийный, поэтому сокращение может помочь вам контролировать свой вес.

Не забывайте сочетать потребление меньшего количества калорий с большей физической активностью, чтобы постепенно худеть и поддерживать его.

Дополнительные советы по здоровому питанию

Если вы в настоящее время едите слишком много, внесение изменений в здоровую сбалансированную диету также поможет вам снизить количество потребляемых и выпитых калорий, а также обеспечит получение всех необходимых питательных веществ.

Последняя проверка страницы: 13 августа 2018 г.
Срок следующей проверки: 13 августа 2021 г.

Достаточно для вас: о порциях еды

На этой странице:

Для достижения или сохранения здорового веса, количество еды так же важно, как и то, что вы едите. Вы знаете, сколько еды вам хватит? Вы понимаете разницу между порцией и порцией? В приведенной ниже информации объясняются порции и порции, а также даются советы, которые помогут вам съесть столько, сколько вам нужно.

Чтобы достичь здорового веса или сохранить его, то, сколько вы едите, так же важно, как и то, что вы едите.

В чем разница между порцией и порцией?

Порция — это количество еды, которое вы решите съесть за один раз, будь то в ресторане, из упаковки или дома. Порция или размер порции — это количество пищи, указанное в фактах о пищевой ценности продукта или на этикетке продукта (см. Рисунок 1 ниже).

У разных продуктов есть разные размеры порций, которые могут измеряться в чашках, унциях, граммах, кусочках, ломтиках или числах, например, три крекера.Размер порции на этикетке продукта может быть больше или меньше количества, которое вы должны съесть, в зависимости от вашего возраста, веса, мужского или женского пола и вашей активности. В зависимости от того, сколько вы решите съесть, размер вашей порции может совпадать, а может и не совпадать с размером порции.

Рис. 1. Обновленная этикетка с данными о пищевой ценности

Источник: Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США

В результате обновлений на этикетке с фактами о питании в мае 2016 года некоторые размеры порций на этикетках пищевых продуктов могут быть больше или меньше, чем они были раньше (см. Рисунок 2 ниже).Например, порция мороженого теперь составляет 2/3 стакана вместо 1/2 стакана. Размер порции йогурта составляет 6 унций, а не 8 унций. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) изменило размеры порций некоторых продуктов питания и напитков, чтобы этикетки более точно соответствовали тому, сколько люди фактически едят и пьют.

Рис. 2. Изменения размера порции FDA

Источник: Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США

Размер порции и количество порций в упаковке

Вернитесь к обновленной этикетке продуктов питания на рис. 1 выше.Чтобы узнать, сколько порций в контейнере, вы должны проверить «количество порций в контейнере», указанное в верхней части этикетки над «Размер порции». Размер порции составляет 2/3 стакана, но в контейнере восемь порций. Если вы съели две порции или 1 1/3 чашки, вам нужно удвоить количество калорий и питательных веществ, указанных на этикетке продукта, чтобы знать, сколько вы действительно получаете. Например, если вы съедите две порции этого продукта, вы получите 460 калорий:

230 калорий на порцию x две съеденные порции = 460 калорий

Сколько мне есть?

Сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы похудеть или поддерживать свой вес, зависит от вашего возраста, веса, метаболизма, мужского или женского пола, вашей активности и других факторов.Например, 150-фунтовой женщине, которая сжигает много калорий за счет интенсивных физических нагрузок, таких как быстрый бег, несколько раз в неделю, потребуется больше калорий, чем женщине примерно того же веса, которая ходит на короткую прогулку только один раз в неделю.

«Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы» могут дать вам представление о том, сколько калорий вам может потребоваться каждый день в зависимости от вашего возраста, пола и уровня физической активности. Используйте инструмент Планировщик веса тела, чтобы составить собственный план калорий и физической активности, который поможет вам достичь и поддерживать свой целевой вес.

Сколько калорий вам нужно каждый день, зависит от вашего возраста, веса, метаболизма, пола и уровня физической активности.

Чем может мне помочь этикетка с информацией о пищевой ценности?

Этикетка FDA для пищевых продуктов печатается на большинстве упакованных пищевых продуктов. Этикетка на продукте — это быстрый способ узнать количество калорий и питательных веществ в определенном количестве пищи. Например, чтение этикеток продуктов показывает, сколько калорий и сколько жира, белка, натрия и других ингредиентов содержится в одной порции продукта. Многие упакованные продукты содержат более одной порции.На обновленной этикетке продукта количество калорий в одной порции указано более крупным шрифтом, чем раньше, чтобы его было легче увидеть.

Другие полезные факты на этикетке пищевых продуктов

На этикетке продукта есть другая полезная информация о том, что входит в одну порцию продукта. Например, одна порция на этикетке продукта на Рисунке 1 выше содержит 1 грамм насыщенного жира и 0 грамм транс жира , типа жира, который вреден для вашего сердца.

Обновленная этикетка пищевых продуктов также включает информацию о «добавленных сахарах.«Добавленные сахара включают столовый сахар или сахарозу, включая сахар свеклы и тростника; кукурузный сироп; медовый; солодовый сироп; и другие подсластители, такие как фруктоза или глюкоза, которые добавлялись в пищу и напитки. Фрукты и молоко содержат натуральный сахар и не указываются на этикетке в качестве добавленных сахаров. Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы призывают к ежедневному потреблению менее 10 процентов калорий из добавленных сахаров.

Поскольку американцы не всегда получают достаточно витамина D и калия, обновленная этикетка продуктов питания включает информацию о количестве обоих этих питательных веществ.Поскольку нехватка витамина А и витамина С среди населения в целом встречается редко, эти питательные вещества больше не указываются на этикетке пищевых продуктов. Однако производители продуктов питания могут включить их, если захотят. Большинство производителей продуктов питания должны будут начать использовать новую этикетку продуктов питания к 26 июля 2018 г. На рисунке 3 ниже сравнивается обновленная этикетка продуктов питания с исходной этикеткой.

Рис. 3. Сравнение оригинальной и новой этикеток с данными о пищевой ценности

Текущая этикетка (слева) Обновленная этикетка (справа)
Источник: U.S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов

Как я могу отслеживать, сколько я ем?

Помимо проверки калорий на порцию на этикетках продуктов, отслеживание того, что вы едите, а также когда, где, почему и сколько вы едите, может помочь вам контролировать свои порции пищи. Создайте трекер еды на своем мобильном телефоне, календаре или компьютере для записи информации. Вы также можете загрузить приложения для мобильных устройств, которые помогут вам отслеживать, сколько вы едите и какую физическую активность получаете каждый день.

Образец трекера еды на Рисунке 4 ниже показывает, как может выглядеть дневная страница трекера еды. В этом примере человек выбирал достаточно здоровые порции на завтрак и обед и ел, чтобы утолить голод. Кроме того, во второй половине дня человек съел пять печений от скуки, а не от голода.

К 20:00 человек был очень голоден и съел большие порции жирной и калорийной пищи на светском мероприятии. Ранний вечерний перекус, состоящий из кусочка фруктов и 4 унций обезжиренного или обезжиренного йогурта, мог бы предотвратить последующее переедание менее здоровой пищи.Количество калорий за день составило 2916, что больше, чем нужно большинству людей. Потребление слишком большого количества калорий со временем может привести к увеличению веса.

Если, как и человек в примере с трекером еды, вы едите, даже когда не голодны, попробуйте вместо этого заняться чем-нибудь другим. Например, позвоните или посетите друга. Или, если вы на работе, сделайте перерыв и прогуляйтесь по кварталу, если позволяет работа и график. Если вы не можете отвлечься от еды, попробуйте что-нибудь полезное, например фрукт или палочку нежирного сыра.

Рис. 4. Образец трекера еды

Четверг

Время	Продукты питания	Сумма	Место	Голод / причина	Расчетное количество калорий
8:00	Кофе, Черный	6 эт. унция.	Дом	Слегка голодный	2
	Банан	1 средний			105
	Нежирный йогурт	1 стакан			250
1 шт.м.	Сэндвич с сыром на гриле		Работа	Голодный	281
	Яблоко	1 средний			72
	Картофельные чипсы	Пакет на одну порцию, 1 унция			152
	Вода	16 эт. унция.			–
3 шт.м.	Шоколадное печенье	5 средних	Работа	Не голоден / Скучно	345
20:00	Куриные голени мини с острым перечным соусом	4	Ресторан / Гулять с друзьями	Очень голоден	312
	Салат тако	3 стакана обжаренной мучной лепешки с фасолью и сыром			586
	Шоколадный чизкейк	1 кусок, 1/12 9-дюймового торта			479
	Безалкогольный напиток	12 эт.унция.			136
	Латте	Кофе эспрессо с цельным молоком, 16 унций			196
Всего калорий =					2,916

С помощью трекера вы можете узнать, когда и почему вы потребляете менее здоровую пищу и напитки. Трекер может помочь вам сделать другой выбор в будущем.

Как я могу управлять порциями еды дома?

Вам не нужно до конца жизни измерять и считать все, что вы едите или пьете.Возможно, вы захотите сделать это достаточно долго, чтобы изучить типичные порции и размеры порций. Попробуйте эти идеи, чтобы управлять порциями дома:

• Возьмите одну порцию в соответствии с этикеткой продукта и съешьте ее с тарелки, а не сразу из коробки или пакета.
• Не ешьте перед телевизором, во время вождения или прогулки, или пока вы заняты другими делами.
• Сосредоточьтесь на том, что вы едите, хорошо пережевывайте пищу и полностью наслаждайтесь ее запахом и вкусом.
• Ешьте медленно, чтобы ваш мозг смог понять, что ваш желудок полон, что может занять не менее 15 минут.
• Используйте посуду, миски и стаканы меньшего размера, чтобы меньше есть и пить.
• Ешьте меньше жирных и калорийных продуктов, таких как десерты, чипсы, соусы и расфасованные закуски.
• Заморозьте еду, которую вы не хотите подавать или есть сразу, если приготовили слишком много. Так у вас не возникнет соблазна закончить всю партию. Если вы заморозите остатки еды на одну порцию или на одну для всей семьи, у вас будут готовые блюда на следующий день.
• Ешьте регулярно. Если вы оставите несколько часов между приемами пищи или вообще пропустите прием пищи, это может привести к перееданию в течение дня.
• Покупайте более низкокалорийные закуски, такие как фрукты или одноразовые расфасованные продукты. Если вы покупаете пакеты или коробки с закусками побольше, сразу же разделите их на пакеты по одной порции, чтобы у вас не возникло соблазна переесть.
Не ешьте перед телевизором, во время вождения или прогулки, или пока вы заняты другими делами.

Как я могу управлять порциями во время еды вне дома?

Хотя может быть легче управлять своими порциями, когда вы готовите и ешьте дома, большинство людей время от времени едят вне дома, а некоторые люди часто едят вне дома. Попробуйте эти советы, чтобы контролировать порции еды, когда вы находитесь вдали от дома:

• Поделитесь едой с другом или возьмите половину еды домой.
• Избегайте «шведского стола».
• Закажите одну или две здоровые закуски или гарниры вместо целого блюда.Варианты включают приготовленные на пару или на гриле, а не жареные, морепродукты или курицу, салат с добавлением заправки или жареные овощи.
• Попросите убрать со стола корзину для хлеба или чипсы.
• Если у вас есть выбор, выберите напиток, салат или замороженный йогурт маленького, а не большого размера.
• Перестаньте есть и пить, когда вы сыты. Отложите вилку и стакан и сосредоточьтесь на том, чтобы насладиться обстановкой и своей компанией до конца трапезы.
Вместо целого блюда закажите закуску, например салат.

Всегда ли получать больше еды за свои деньги?

Вы заметили, что большая картошка фри или безалкогольные напитки стоит всего на несколько центов дороже, чем обычная или маленькая? Хотя получение большой еды за небольшие дополнительные деньги может показаться хорошей сделкой, в конечном итоге вы получаете больше калорий, чем нужно для вашего тела, чтобы оставаться здоровым. Перед тем, как купить следующую комбинацию недорогих блюд, убедитесь, что вы делаете лучший выбор для вашего кошелька и вашего здоровья.

Как я могу приготовить порции и хорошо питаться, когда денег мало?

Здоровое питание не обязательно требует больших денег.Например:

• Покупайте свежие фрукты и овощи в сезон. Посетите местный фермерский рынок, чтобы купить свежие местные продукты, если они есть в вашем районе. Обязательно сравните цены, так как продукция на некоторых фермерских рынках стоит дороже, чем в продуктовом магазине. Покупайте ровно столько, сколько вы израсходуете, чтобы не выбрасывать испорченные продукты.
• Подберите размер порций к размеру порции. Чтобы получить максимальную отдачу от денег, которые вы тратите на упакованные продукты, старайтесь есть не больше, чем размеры порций, указанные на этикетках продуктов.Употребление не больше порции также может помочь вам лучше управлять жиром, сахаром, солью и калориями.

Помните …

Слишком много калорий может повлиять на ваш вес и здоровье. Наряду с выбором разнообразных здоровых продуктов и сокращением общего количества калорий, потребляемых вами во время еды и питья, обратите внимание на размер порций. Употребление здоровой пищи и напитков и правильное распределение порций может помочь вам съесть столько, сколько вам нужно.

Клинические испытания

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK) и другие подразделения Национального института здоровья (NIH) проводят и поддерживают исследования многих заболеваний и состояний.

Что такое клинические испытания и подходят ли они вам?

Клинические испытания являются частью клинических исследований и лежат в основе всех достижений медицины. Клинические испытания ищут новые способы предотвращения, обнаружения или лечения заболеваний. Исследователи также используют клинические испытания для изучения других аспектов лечения, таких как улучшение качества жизни людей с хроническими заболеваниями. Узнайте, подходят ли вам клинические испытания.

Какие клинические испытания открыты?

Клинические испытания

, которые в настоящее время открыты и набираются, можно просмотреть на сайте www.ClinicalTrials.gov.

Сколько калорий нужно взрослым?

Rawpixel / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

На количество калорий, необходимых взрослым, влияет множество факторов. Некоторые факторы вы не можете контролировать. Например, ваш возраст и рост. С другой стороны, уровень активности — это пример того, что влияет на потребность в калориях, которую вы можете контролировать.

Большинству людей не нужно считать калории. Один из способов убедиться, что вы едите достаточно, но не слишком много, — это быть в гармонии со своим телом.У всех нас есть индивидуальные сигналы голода и сытости. Попробуйте связаться с вашими личными репликами. Они помогают определить, когда и сколько нужно есть:

• Слабость, шаткость и раздражительность могут быть признаками голода для многих людей.
• Самостоятельная стимуляция — идеальный способ оценить сытость. Например, медленно съешьте половину еды, а затем сделайте паузу. Дайте вашему организму возможность начать переваривать пищу и подумайте о том, как хорошо чувствовать себя сытым и довольным

Тем не менее, для тех, кто интересуется количеством необходимых калорий, есть много простых способов узнать это.

Сделайте оценку

Потребность в калориях для взрослых женщин колеблется от 1600 до 2200 в день. Для мужчин оценки колеблются от 2000 до 3200 в день. Нижний предел диапазона может быть лучше для вас, если вы практически не занимаетесь в течение дня. Если вы очень активны в течение дня, верхний предел диапазона может больше отражать ваши потребности. Однако с возрастом наши потребности в калориях уменьшаются.

Для беременных или кормящих грудью потребности в калориях выше и будут зависеть от триместра или количества месяцев после родов, соответственно.Попросите вашего поставщика медицинских услуг направить вас к зарегистрированному диетологу, чтобы узнать больше о ваших потребностях в питании во время и после беременности.

Используйте онлайн-калькулятор

Существует множество бесплатных онлайн-калькуляторов, которые помогут вам подсчитать, сколько калорий вам нужно. Планировщик веса тела Национального института здоровья позволяет вам рассчитать ваши личные потребности на основе вашего роста, пола, возраста, текущего веса и уровня активности — от 1,4 (малоподвижный образ жизни) до 2,5 (очень активный).Инструмент настроен на значение по умолчанию 1,6, определенное как человек, который выполняет легкую деятельность. Например, для человека с офисной работой, который либо гуляет, либо катается на велосипеде раз в неделю.

Калькулятор также позволяет получить оценку на основе веса цели и уровня активности цели.

Сделайте MyPlate Math

На веб-сайте MyPlate также есть простой онлайн-инструмент для определения необходимого количества калорий. Как это работает?

• Перейдите в приложение «Получите свой план MyPlate» на веб-сайте MyPlate.
• Введите свой возраст, пол, вес, рост и уровень активности.
• Нажмите «Рассчитать план питания».
• Считайте количество калорий, необходимое для поддержания текущего веса.

Вы также можете узнать о рекомендованных количествах для каждой группы продуктов, чтобы помочь вам достичь целей здорового питания:

• Нажмите кнопку с рекомендуемым количеством калорий.
• Откроется страница со списком рекомендованных суточных дозировок каждой из пяти групп продуктов.

Получаете слишком мало или слишком много калорий?

Некоторым людям сложно поддерживать нормальный вес. И не все изменения веса связаны с тем, сколько вы едите или пьете. Например, состояние здоровья и лекарства могут повлиять на изменение веса. Зарегистрированный диетолог-диетолог может вместе с вами разработать план питания, который будет соответствовать потребностям вашего организма, а также вашим вкусовым предпочтениям и образу жизни.

Сколько калорий мне нужно есть в день?

Вычислить, сколько калорий вам нужно съесть, — одна из величайших загадок жизни — по крайней мере, так кажется.Хотя потребность в калориях зависит от многих факторов, таких как возраст, пол и рост , общий диапазон калорий может помочь, если вы хотите сохранить или похудеть.

Примечание редактора: потеря веса, здоровье и внешний вид тела — это сложные темы. Прежде чем принять решение сесть на диету, мы предлагаем вам получить более широкую перспективу, прочитав наше исследование опасностей диетической культуры.

Давайте разберемся

• Количество калорий, необходимое вашему организму каждый день, зависит от вашего основного метаболизма, а также от уровня вашей физической активности.И что такое , это базальная скорость метаболизма, или метаболизм в состоянии покоя? По сути, это энергия, необходимая вашему телу для выполнения всех жизненно важных функций , таких как дыхание и пищеварение.
• На эту норму приходится около 70% ваших общих потребностей в калориях, поэтому очень важно убедиться, что вы правильно питаете свое тело. Чем вы моложе и выше, тем выше уровень основного обмена. . У мужчин также, как правило, выше метаболизм в состоянии покоя, чем у женщин.
• Когда дело доходит до оставшихся 30% ежедневного расхода калорий, это в основном сводится к вашему l уровню физической активности , который может меняться изо дня в день. По сути, чем активнее вы, тем выше потребность в энергии.

---

Употребление рекомендованного количества калорий

Мы попросили ведущих американских экспертов по питанию взвесить наиболее распространенные заблуждения о калориях и помочь вам определить, что вам действительно нужно каждый день.

«Многие люди думают, что для похудения лучше есть меньше калорий, — говорит Фелиция Стулер, DCN, MS, RD, FACSM, автор книги Living Skinny in Fat Genes . «Однако, если вы не женщина ростом менее 5 футов 3 дюймов, я бы не рекомендовал есть менее 1600 калорий в день».

Как указывает Столер, потребление слишком малого количества калорий может привести к дефициту основных питательных веществ и даже может подавить иммунную систему .

«Употребление меньшего количества пищи, чем необходимо вашему телу, может замедлить метаболизм, поскольку организм начинает расщеплять мышцы для топлива», — говорит Кери Ганс, RDN, автор книги The Small Change Diet .«Без достаточного количества калорий вы можете испытывать низкий уровень энергии, чрезмерный голод или изменения настроения», — добавляет Лисси Лакатос, RD, CDN, CFT, автор книги The Nutrition Twins ‘Veggie Cure .

С другой стороны, слишком много калорий тоже не идеально, . Помимо увеличения веса и увеличения накопления жира, потребление большего количества калорий, чем требуется вашему организму, может привести к множеству менее приятных недугов.

«Употребление слишком большого количества калорий, особенно из жареной или острой пищи, может привести к желудочному рефлюксу», — говорит Ганс.«Эти лишние калории могут привести к вялости, тяжести и вялости», — добавляет Тэмми Лакатос Шеймс, RD, CDN, CFT.

---

Определение количества потребляемых калорий на основе уровня активности

Идеальный баланс калорий будет дополнять как скорость метаболизма, так и уровень физической активности.

Очень активный

Если вы интенсивно тренируетесь в течение часа или более в день или выполняете тяжелую физическую работу, женщине потребуется от 2000 до 2500 калорий в день, а мужчине — от 2500 до 3000.


Умеренно активен

Для человека, который тренируется от 30 до 60 минут в день, женщине в среднем потребуется 1900 калорий в день, а мужчине — 2500 калорий.

Незначительно активный

Человеку, который в среднем делает от 5000 до 8000 шагов в день, потребуется 1800 калорий для женщин и 2200 калорий для мужчин.

Сидячий

Для человека, который делает менее 5000 шагов в день, потребности упадут до 1600 калорий в день для женщины и 1800 калорий для мужчины.

---

Достижение рекомендуемого количества калорий

Как выглядит типичный дневной план питания в этих диапазонах калорий? Давайте взглянем.

2200 калорий в день

• Завтрак: 2 яичницы, 2 ломтика 100% цельнозернового тоста, 1 столовая ложка арахиса или миндального масла, 12 унций латте с обезжиренным молоком, 1 чашка ягод
• Закуска: 1 унция орехов (фисташки, арахис, миндаль, грецкие орехи и т. Д.))
• Обед: 2 ломтика 100% цельнозерновых тостов, 30 унций курицы или грудки индейки, 30 граммов сыра чеддер, 1 столовая ложка майонеза, 2 чашки салата с авокадо и 2 столовые ложки заправки для винегрета
• Полдник: 1 яблоко, 1 унция частично обезжиренного сыра
• Ужин: 5 унций филе лосося, 2 чашки брокколи, обжаренные в ½ столовой ложке масла, ½ запеченного (сладкого или обычного) картофеля

Getty Images

1,800 калорий в день

• Завтрак: 2 яичницы, 1 ломтик 100% цельнозернового тоста, 1 столовая ложка арахисового или миндального масла, латте или кофе с молоком с 8 унциями обезжиренного молока, 1 чашка ягоды
• Полдник: 1 унция орехов (фисташки, арахис, миндаль, грецкие орехи и т. д.))
• Обед: 2 ломтика 100% цельнозерновых тостов, 30 граммов грудки индейки, 1 столовая ложка майонеза, 2 чашки салата, заправленные ¼ авокадо, нарезанными грецкими орехами и 1 ½ столовой ложки заправки для винегрета
• Закуска: 1 среднее яблоко
• Ужин: 4 унции филе лосося, 2 чашки брокколи на пару, ½ запеченного сладкого картофеля

1600 калорий в день

• Завтрак: 2 яичницы-болтуньи, 1 ломтик цельного зерна тосты, 1 столовая ложка арахисового или миндального масла, латте или кофе с молоком с 8 унциями обезжиренного молока
• Закуска: 1 унция орехов (фисташки, арахис, миндаль, грецкие орехи и т. д.))
• Обед: 2 ломтика 100% цельнозерновых тостов, 30 граммов грудки индейки, ¼ авокадо, 2 чашки салата с 1 столовой ложкой заправки для винегрета
• Закуска: 1 среднее яблоко
• Ужин: 4 унции филе лосося, 2 стакана приготовленной на пару брокколи, ½ запеченного сладкого картофеля

---

Будьте внимательны, но не начинайте считать калории

Если вы не будете осторожны, зацикливание на подсчете калорий может привести к депривации и перееданию.Вместо этого сосредоточьтесь на том, что вы можете съесть в изобилии, например, на цельных фруктах и ​​овощах, а все остальное станет на свои места.

Итог: Хотя наблюдение за потреблением калорий важно, если вы пытаетесь сохранить или похудеть, это не единственный фактор, на котором нужно сосредоточиться для обеспечения здорового питания и образа жизни. «Вместо подсчета калорий, сосредотачивается на диете, богатой растительной пищей и цельнозерновыми », — говорит Столер. «Заполнение половины тарелки овощами во время еды может помочь улучшить контроль над порциями», — отмечает Ганс.


Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

No related posts.