Как часто нужно делать планку: Четыре минуты в день, чтобы похудеть. Мифы о планке – Москва 24, 31.03.2017

Как часто следует выполнять упражнение планка – основные рекомендации |

Регулярность тренировок

Начиная выполнять планку, некоторые люди с недовольством отмечают, что результат незначительный или вовсе отсутствует. Причинами такого положения дел могут быть ваша не лучшая физическая форма или выполнение недостаточного количества подходов. К примеру, не следует ждать скорого результата, если тратить на выполнение упражнения 1-2 минуты в день. Поэтому в первую очередь рекомендуется увеличить продолжительность и частоту выполнения упражнений.

Однозначно ответить, сколько раз в день нужно делать планку, невозможно. Многое зависит именно от физической формы человека. Но, даже если у вас хватает сил лишь на то, чтобы простоять в планке около минуты, значит нужно выполнять упражнение не раз в день, а 3-4 раза.

Вместе с тем, если чувствуете после выполнения упражнения значительный дискомфорт или боль (чаще всего жалуются на болезненные ощущения в спине), то желательно полностью прекратить выполнение упражнения и обратится к врачу.

При некоторых заболеваниях (межпозвоночная грыжа, травмы позвоночника) планка может нанести значительный вред здоровью. Увеличивая количество подходов, вы только усугубите ситуацию.

То, сколько раз в день делать планку, напрямую зависит от цели, которой вы хотите достичь.

Так, если нужно просто немного подтянуть мышцы, придать им рельеф, вполне достаточно будет двух подходов в день по 2-3 минуты каждый. Но если вы намерены использовать планку как инструмент для похудения, то количество подходов желательно увеличить минимум вдвое.

Следует учитывать: являясь статическим упражнением, планка сжигает лишь незначительное количество калорий.

Ее помощь для похудения несколько иная: она помогает укрепить мышцы и увеличить гибкость. А они необходимы для того, чтобы выполнять более эффективные для снижения веса упражнения.

Нередко, только приступив к занятиям, люди интересуются, сколько подходов планки делать за раз? Это также зависит от физического состояния. Некоторые способны с первого раза свободно простоять 2 минуты, другие же — уже после 20 секунд прекращают выполнение.

В первом случае достаточно будет и одного подхода. Их количество можно увеличивать со временем, когда тело будет подготовлено к повышенной нагрузке. Но, если человек может выдержать в планке не более 20-30 секунд, для достижения эффекта следует сделать перерыв (10-20 секунд) и еще раз выполнить упражнение.

Выполняя правильно планку несколько подходов 2-3 раза в день, вы уже скоро увидите, что держать планку становится легче, а тело начинает меняться буквально «на глазах».

Вывод

Сколько раз делать планку в день – решает сам человек. Многое зависит от силы воли и желания. Если человек на самом деле хочет сделать свое тело привлекательным, сильным и подтянутым, он будет стараться выполнять упражнение как можно чаще, поскольку именно постоянная нагрузка поможет добиться желаемого результата.

Рекомендуем посмотреть полезное видео с техникой выполнения упражнения.

Сколько нужно стоять в планке

Планка для новичков

Если вы только начинаете заниматься, 30 секунд планки будет достаточно. В первый день сделайте четыре подхода по 30 секунд и каждый день старайтесь добавлять по несколько секунд к подходу.

Не гонитесь за временем, пока не научитесь удерживать правильное положение.

Плечи должны располагаться над кистями рук (над локтями, если делаете планку на предплечьях), ноги прямые, поясница не провисает. В планке нужно сохранять сильное напряжение, сжимать ягодицы и подкручивать таз вперёд, по направлению к рукам.

Если уже через 20 секунд вы расслабляете ягодицы, а поясница начинает «проваливаться», нет смысла держать планку дольше. Лучше отдохнуть в течение минуты, а затем снова сделать планку с идеальной техникой.

Планка для продвинутых

Доктор Стюарт Макгилл, специалист по биомеханике спины, утверждает ^{, что 2 минуты — это отличная цель для стандартной планки на предплечьях. Если вы можете удерживать правильное положение в течение этого времени, значит, у вас сильные мышцы кора.}

Студенческое исследование ^{в Линфилдском колледже с участием 168 добровольцев показало, что студентки могут удерживать планку в среднем 1 минуту 30 секунд, а студенты — 1 минуту 46 секунд. На основании этих данных исследователи сделали вывод, что продержаться дольше 2 минут — прекрасный результат.}

Конечно, это не абсолютный рекорд для тренированного человека.

В 2016 году Мао Вэйдун из Китая установил ^{мировой рекорд по планке на локтях — 8 часов и 1 минута. Рекорд среди женщин установила в 2015 году Мария Калимера — 3 часа и 31 минута.}

Достигнув отметки в 2 минуты, можете повысить сложность упражнения: стоять на одной руке и ноге, добавить движения, сопротивление, вес на спину и многое другое. Вы можете хоть каждый день выполнять разный вид планки, так что упражнение вам не надоест.

Конечно, можно остановиться на классической планке, довести своё время до максимума и поставить новый рекорд, если не мировой, то хотя бы личный. А чтобы не скучно было это делать, предлагаю поучаствовать в соревновании среди читателей Лайфхакера.

Челлендж от Лайфхакера

Я попробовала простоять в планке на предплечьях как можно дольше. В результате получилось 3 минуты и 15 секунд. Дрожать начала где‑то с 1,5–2 минут.

Выкладывайте своё видео планки в комментариях к статье. Я использовала приложение WodProof с таймером на экране. Посмотрим, кто продержится дольше всех.

Читайте также 🏋️‍♀️💪🏃‍♀️

Сколько раз в день делать планку для похудения, как часто делать чтобы был эффект

Планка – это отличное упражнение для избавления от жира в области живота. Оно заключается в том, что человек встает на согнутые локти и носки в горизонтальном положении. Чем дольше стоишь – тем сильнее эффект от упражнения. Многих людей, желающих быстро сбросить вес, интересует – сколько раз в день делать планку для похудения? Это упражнение тренирует не только мышцы живота, но и мышцы рук, бедер и спины. Это простое упражнение развивает гибкость, формирует хорошую осанку и подтягивает мышцы. Планку лучше всего совмещать с комплексом упражнений, чтобы она приносила максимальный эффект. Подходы в планке можно выполнить как во время одной тренировки, так и несколько раз в день. Упражнение отлично подходит в качестве разминки – можно выполнять подходы в перерывах работы за компьютером или другой сидячей работы, чтобы размять мышцы. Это не отнимает много времени, зато приносит хороший результат. Главное – не выполнять упражнение сразу после плотного приема пищи.

Содержание статьи

Что такое планка

Планка – это статическое упражнение. Его выполнение заключается в стоянии на согнутых локтях и носочках. Тренирующийся располагается параллельно полу и вытягивается в полный рост.

Очень важно в таком упражнении не горбиться и не прогибаться в спине – она должна быть ровной. С помощью этого упражнения вы тренируете мышцы кора, делая осанку ровной и подбирая живот.

Важно! Планка тренирует практически все группы мышц, очень хорошо задействует мышцы пресса. Она помогает сделать живот плоским, при этом не накачивая кубики и не делая талию широкой.

Сколько стоять в планке

Начиная выполнять упражнение, многие жалуются, что результаты приходят не сразу.

Причины плохого или медленного результата:

• Недостаточная нагрузка;
• Неправильная техника выполнения;
• Плохая физическая подготовка.

Видео

Если вы уделяете планке пару минут во время утренней зарядки, не стоит ждать первых результатов через день или неделю. Тем, кто хочет увидеть результат как можно скорее, рекомендуется увеличить количество подходов в день или время выполнения упражнения.

Важно! Количество выполнений упражнения в день зависит от физической подготовки человека. Новичку в первые дни хватит пары минут, а тренированному человеку этого будет недостаточно. В первое время не будет хватать сил даже на минуту планки, поэтому можно выполнять упражнение 3-4 раза в день.

Как часто делать планку, чтобы был эффект в виде сброшенного веса? От цели, которую вы преследуете, зависит количество повторов упражнения. Для того, чтобы чуть подтянуть мышцы, хватит всего двух подходов в день, например, утром и вечером, каждый по 2-4 минуты.

Если хочется более основательно похудеть и сжечь лишний жир на животе, то придется выполнять по 4-5 подходов в день. Начинать следует с небольшого времени. С первого раза вы вряд ли простоите в планке минуту, для начала хватит и 30 секунд. Делайте небольшой перерыв и снова вставайте в планку, пока не сможете увеличить время подхода.

Видео

Регулярность занятий

Если при выполнении упражнения вы чувствуете боль в спине, прекратите занятия и обратитесь к врачу. При некоторых заболеваниях планка может не помочь, а лишь навредить здоровью. Например, при межпозвоночной грыже или травмах позвоночника планку выполнять запрещено.

Важно знать! Планка – это статическое упражнение, а потому она расходует не очень много калорий. Ее основная функция – это укрепление мышц и развитие гибкости. Научившись подолгу стоять в планке, вы сможете выполнять и более сложные упражнения.

Сколько по времени делать планку, если нет противопоказаний? Следует начинать с половины минуты, постепенно переходя к 1, 2 минутам в день и более. Со временем (если позволяет здоровье) можно увеличивать количество подходов в день и время стояния в планке.

Через несколько дней вы заметите, что стоять в планке уже намного легче, а живот потихоньку подбирается и становится меньше. Итак, количество подходов планки в день – решение самого человека в зависимости от своих ощущений и цели тренировок. Также на количество подходов влияет физическая подготовка человека. Если нет противопоказаний, нужно выполнять планку как можно чаще на протяжении всего дня. Чем больше нагрузка – тем быстрее придет нужный результат.

Отзывы

Людмила, 34 года: О том, что планка – это действительно хорошее упражнение я знала давно. Но что-то, сколько его делала, а результата не было никакого. Обратилась за помощью к тренеру. Оказалось, что делаю я его неправильно. Делать егоа нужно 3-4 раз в день и тогда результаты будут заметными. Теперь стараюсь выполнять все рекомендации тренера. Буду надеяться, что скоро буду хвалиться отличным прессом.

Светлана, 40 лет: Я профессиональный тренер, поэтому всем своим спортсменам рекомендую стоять в планке. Да, это сложное упражнение, но если хотите иметь красивый пресс, то без него совсем никак. Мои подопечные все понимают, и стараются выполнять все мои рекомендации. Стоят в планке сколько нужно, и надо сказать, что пресс у них отличный.

Максим, 35 лет: Мой тренер постоянно заставляет меня стоять в планке. Говорит, что это очень хорошее упражнение. А я стараюсь сделать все грамотно. Недавно стал замечать, что у меня, после тренировок, начала жутко болеть спина. Пообщался с тренером. И оказалось, что я планку делал неправильно. Теперь каждое мое занятие тренер стоит рядом и контролирует весь процесс. Спина болеть перестала, а я стал себя чувствовать намного лучше.

Упражнение планка для похудения | Артромедцентр

Планка – упражнение для похудения и проработки мышц, которое пришло к нам из кроссфита. По всему миру любители фитнеса уже овладели методикой его выполнения, у нас же планку стали делать относительно недавно. Это одно из лучших упражнений для поддержания тонуса и укрепления мышц. Оно увеличивает силу, выносливость, улучшает осанку. Однако большинство женщин интересует вопрос, можно ли похудеть с помощью планки? Ответ – да. Ведь оно максимально воздействует на основные группы мышц, заставляет их работать, испытывать утомительные нагрузки. Упражнение планка для похудения живота и боков, рук и ног, является частью ежедневных тренировок у большинства спортсменов всех уровней подготовки. Сегодня мы расскажем, как делать планку, чтобы похудеть.

Планка – универсальное статическое упражнение, являющееся идеальным вариантом физических нагрузок для людей, не имеющих возможности регулярно посещать спортивный зал. К преимуществам упражнения планка для похудения, поддержания фигуры, можно отнести тот факт, что оно не занимает много времени.

Польза элемента планка для коррекции фигуры заключается в том, что все мышцы подтягиваются. Хорошо работают ягодичные мышцы, они становятся упругими, укрепляются. Совершенствуйте упражнение, поднимайте поочередно ноги, это позволит избавиться от целлюлита на ягодицах.

Если будете ежедневно держать планку, польза для фигуры будет неоценима. Ноги станут стройнее, так как ножные мышцы задействованы в полной мере – от бедер до икр. Отзывы об упражнении планка для похудения ног говорят о том, что уже через месяц ноги становятся намного стройнее, привлекательнее.

Наибольший эффект выполнение планки для похудения оказывает на область живота. Лишний жир уходит с нижней части живота, а также уменьшается талия. Ведь при выполнении напрягаются как боковые, так и нижние мышцы пресса. Мы рекомендуем втягивать живот во время тренировки для достижения наибольших результатов.

Работают мышцы плеч, шейного, позвоночного отдела, что является отличной профилактикой остеохондроза. Врачи часто рекомендуют стоять в планке людям, страдающим болью между лопатками. Кроме того, улучшается внешний вид рук, они остаются худыми, но уходит дряблость.

Как правильно делать планку для похудения

Перейдем к вопросу о том, как правильно делать упражнение планка, чтобы похудеть. Для начала рассмотрим классический вариант данного элемента. Основная задача – принять стойку в упоре лежа на твердой поверхности. Идеально подойдет специальный коврик для йоги. Основные точки опоры – локти и носки.

Чтобы принять исходное положение, обопритесь на предплечья, локти должны находиться строго под плечами. Плечи при этом не должны быть прижать к ушам, а голова должна быть на одной линии с позвоночником. Смотрите строго вниз, на кулаки.

Если чувствуете силу в мышцах, ваше тело давно привыкло к изнурительным тренировкам, и пара десятков километров для Вас – не крюк, даже в этом случае «подбираться» к планке нужно осторожно. Не пытайтесь пробыть в этой статической позе сразу долго, начинать нужно с 15 секунд за подход. Это только кажется, что выполняется упражнение очень легко, на первых порах и два десятка секунд может показаться настоящим испытанием, во время которого организм испытает немалые нагрузки. Увеличивать продолжительность выполнения упражнения следует постепенно и очень медленно, и лишь через несколько недель можно и нужно дойти до 5 минут в день. Совсем новичкам в фитнесе и регулярных тренировках иногда сложно простоять в планке и первые 7 секунд. Учитывая, что выполнять упражнение нужно не абы как, а соблюдая важные правила:

— Тело должно быть прямым, и напоминать идеально ровно натянутую струну. Не позволяйте пояснице сильно прогибаться, напрягите мышцы живота и ягодицы

— Ноги нельзя сгибать, они должны быть прямыми, опираться следует на мыски. Чем ближе вы ставите стопы друг к другу, тем сложнее будет даваться упражнение

— Голова должна находиться на одной линии с корпусом

— При выполнении упражнения на вытянутых руках, они должны находиться на ширине плеч, а кисти под плечами. Это поможет избежать травмы.

Сначала кажется, что упражнение планка для похудения бедер, рук и живота – очень легкое. Однако уже через 20-30 секунд после начала тренировки вы заметите, что тело дрожит от перенапряжения.

Разновидности планки для похудения

Как только вы сможете без труда стоять в планке для фигуры 1-2 минуты, то можете переходить к усложнению упражнения. Существует множество разновидностей упражнения планка, вы можете сами выбирать, какой вид элемента выполнять, в зависимости от ваших целей.

1. Боковая планка для сжигания жира в области живота является идеальным вариантом.

2. Если вы хотите заставить работать всю заднюю цепь кора, то выбирайте перевернутую планку.

3. Упражнение планка для ног и ягодиц лучше всего выполнять с поднятой ногой.

4. Для спины мы рекомендуем выполнять планку на прямых руках.

Планка для похудения: сколько делать

Для начала достаточно 10-20 секунд 2-3 раза в день. Если физическая форма позволяет, стойте в планке дольше. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения до 5 минут и более, это сделает мышцы более сильными и выносливыми.

Помните, важно ежедневно тренироваться. Не гонитесь за максимальным временем выполнения планки для похудения. Внимательно следите за техникой, правильным положением тела.

Уже через месяц тренировок заметите первые положительные изменения в вашем организме от упражнения планка для похудения. Отзывы не зря утверждают, что это лучшее упражнение в соотношении результат и время.

Программа тренировок упражнения планка

Сейчас мы рассмотрим комплекс упражнений планка для похудения, который, в первую очередь, подойдет новичкам. На данном этапе мы добиваемся того, чтобы общее время, проведенное в планке, приблизилось к 5 минутам.

День	Время
1	20 секунд
2	20 секунд
3	30 секунд
4	30 секунд
5	40 секунд
6	40 секунд
7	45 секунд
8	45 секунд
9	минута
10	минута
11	минута
12	1,5 минуты
13	1,5 минуты
14	1,5 минуты
15	1,5 минуты
16	2 минуты
17	2 минуты
18	2,5 минуты
19	2,5 минуты
20	2,5 минуты
21	2,5 минуты
22	3 минуты
23	3 минуты
24	3,5 минуты
25	3,5 минуты
26	3,5 минуты
27	4 минуты
28	4 минуты
29	4,5 минуты
30	5 минут

Поначалу трудно будет держать планку, но, регулярно занимаясь, вы почувствуете силу в мышцах, которая постепенно позволит спокойно выполнять упражнение на протяжении 5 минут.

Начинать необходимо с наиболее простого – классического варианта. Постепенно можно усложнять тренировки, выполняя более «продвинутые» упражнения: делать боковую планку, поднимать ноги, использовать утяжелители и т.д.

Комплекс упражнений планка для похудения должен выполняться с прогрессом – это может быть усложнение элемента или увеличение времени для выбранного вида.

Перед выполнением упражнения желательно выполнить небольшую разминку, чтобы разогреть и подготовить мышцы. После тренировки рекомендуется сделать несколько элементов на растяжку.

После того, как достигли первых результатов, и сможете держать планку больше 10 минут, можно переходить к более сложной программе. На протяжении 10 минут проводится круговая тренировка, во время которой нужно постоянно переходить от одного вида планки к другому. Нужно сменять положение тела каждые 10 секунд – так прорабатываются разные группы мышц, а тело тренируется в нескольких плоскостях. Делаем фронтальную планку, через 10 секунд переходим на боковую, еще через 10 секунд обратно во фронтальную. Каждые 10 секунд видоизменяем элемент: добавляем движение рук или ног, чередуем планку на локтях и на вытянутых руках.

Наиболее эффективно упражнение планка для похудения живота, если мы будем чередовать разные виды элемента. При этом подходы нужно делать с минимальным отдыхом. Уменьшить объемы животика лучше всего поможет планка для предплечьях.

А вот тем, кто стремится к тонкой талии, следует делать упор на боковую планку, выполняемую с наклонами тела. На вдохе свободную руку поднимаем вверх, на выдохе медленно поворачиваем корпус, а руку опускаем. На вдохе принимаем исходную позицию. Необходимо сделать 13 повторений для каждой стороны.

Любое упражнение необходимо начинать с классической планки. А после каждого подхода нужно делать короткий отдых, лучше в позе эмбриона, заводя руки назад. Так мышцы расслабляются и растягиваются.

Вот примерная программа:

— Принимаем исходное положение (классическая планка), затем поднимаем ногу, напрягая пресс и ягодицы. По очереди прорабатываем обе ноги.

— В исходное положение, поднимаем правую руку и касаемся ладонью левого плеча (повторяем с обеими руками). Такая динамическая планка полезна для похудения живота и рук.

— Из исходного положения левым коленом тянемся к правому плечу как можно ближе, напрягая мышцы живота. Возвращаемся в исходное положение, и ту же ногу заводим под себя, выполняя своеобразное скручивание.

— Делаем планку на вытянутых руках (исходное положение), по очереди каждую руку опускаем на предплечье. Вновь принимаем первоначальную позицию. Особенно хорошо прорабатываются пресс и руки.

— Из исходного положения ставим стопу как можно ближе к кисти руки. Далее меняем ноги, совершая прыжок. Спина не должна прогибаться в пояснице. Элемент способствует похудению живота, ягодиц, бедер и рук.

— Из исходного положения переносим вес на правую руку, разворачивая тело. В получившейся боковой планке поднимаем левую руку. Становимся в исходное положение и повторяем с другой рукой. Упражнение эффективно для похудения живота, талии и укрепления мышц рук.

— Исходное положение: боковая планка на предплечье, ноги крест-накрест. Корпус поднимаем и задерживаемся в наивысшей точке на две секунды. Это упражнение особенно полезно для похудения талии. Также способствует похудению живота.

Ошибки и противопоказания при выполнении планки для похудения

— Расслабление мышц живота, ягодиц и ног;

— «Провисание» в области поясницы;

— Неравномерное распределение веса;

— Тело не образует прямую линию.

Следите за выполнением планки, чтобы похудеть. Избегайте вышеописанных распространенных ошибок, они приводят к перенапряжению мышц и травмам.

Польза для похудения при выполнении упражнения планка, очевидна: женщины не устают хвастаться своими результатами. Особенно, если совмещали тренировку с правильным питанием. Но есть у данного комплекса занятий и противопоказания:

— Беременность;

— Межпозвоночная грыжа;

— Заболевания костей;

— Патологии внутренних органов;

— Повышенное артериальное давление.

Если во время выполнения элемента Вы почувствовали себя нехорошо, немедленно закончите тренировку. Желательно не возвращаться к занятиям до консультации с доктором.

Упражнение планка для похудения: отзывы

Мы внимательно изучили отзывы о плане для похудения ног, живота и рук. Большинство людей отмечают положительный результат, улучшение фигуры после регулярных тренировок. Фото до и после выполнения упражнения планка для похудения, которые охотно публикуют многие женщины, подтверждают этот факт.

При этом, люди, попробовавшие держать планку для похудения, традиционно разделены на два лагеря. Одни хвастаются отменными результатами в несколько килограммов за месяц, другие утверждают, что тренировка им похудеть не помогла. Большинство, кто регулярно выполняют упражнение, замечают: оно помогает держать мышцы в тонусе, укрепляет организм и придает силу. Но подтянуть тело только благодаря планке, по их мнению, невозможно. Она «работает» только в комплексе с другими упражнениями и правильным питанием.

Некоторые, напротив, говорят о превосходных результатах. Им удалось сбросить 5-8 килограммов за пару месяцев и избавиться от жировых складок на спине. Главное — это соблюдать регулярность в тренировках, и постепенно увеличивать время выполнения упражнения. Когда удается держать планку более пяти минут, можно усложнять элементы.

Планка — при всей полезности это очень тяжелое упражнение, для безрискового выполнения которого необходима определенная подготовленность тела.

Конечно, правильно выполнять это упражнение 2-3 раза в день для достижения эффекта, но при этом следует помнить, что важным условием является приступать к планке на пустой желудок, так как в процессе участвует диафрагма и может произойти рефлюкс содержимого из желудка в пищевод.

При нарушении техники выполнения можно спровоцировать боли в пояснице, шейном или грудном отделах.

Такое происходит как правило, при нарушения правила «тянуть мышцы таза» и при неправильном положении головы — происходит образование гиперлордоза на поясничном или шейном уровнях, а при наличии в этих отделах позвоночника протрузий или грыж дисков, провоцируется болевой синдром.

Появление болей в позвоночнике при выполнении планки — верный признак грыжевых болей, и поэтому при их появлении необходимо незамедлительно принимать меры для диагностики и лечения.

Не всегда при этом лекарства являются лучшим выбором , и следует помнить что существуют техники мануального лечения боли, физиотерапевтические методы и реабилитационно-восстановительные процедуры, как например, ядерная магнитно-резонансная терапия MBST, с помощью которой восстанавливаются поврежденные мышцы, связки и диски позвоночника.

чем это полезно, что дает упражнение

Планка – очень популярное в фитнесе упражнение, которое используется как любителями, так и профессиональными спортсменами. Несмотря на то, что в выполнении его нет ничего сложного, оно дает качественную нагрузку на мышцы и помогает похудеть. Попробуем ответить на основные вопросы касательно планки.

Что такое планка

Планка – это универсальное изометрические упражнение, позволяющее укрепить сразу несколько мышечных групп. Выполняется она статически, то есть, в процессе выполнения мы не двигаемся. Классическая планка предполагает упор на прямые руки и носки ног. Тело должно составлять прямую линию, взгляд направлен вперед. В таком положении нужно задержаться на определенное время.

Существуют разные вариации планки: на прямых руках, на локтях, обратная, с подъемом ноги и руки, боковая и так далее. Сочетая их с динамическими упражнениями, можно добиться замечательного жиросжигания

Какие мышцы работают при планке

Упражнение помогает проработать сразу несколько мышечных групп:

• Ягодицы станут упругими и крепкими. Достигается это благодаря напряжению мускулатуры при провисании.
• Укрепятся мышцы спины и плечи.
• Прорабатываются все группы мышц ног.
• Укрепляются мышцы пресса.
• Укрепляются рук без возникновения больших бицепсов, что особенно важно для женщин.

Чтобы эффективно проработать пресс, рекомендуется втянуть в себя живот и зафиксировать его до окончания подхода

.

Чем полезно упражнение планка

Теперь разберемся с тем, что дает упражнение планка:

• Способствует повышению упругости и тонуса мышц почти всего тела, в том числе и проблемных зон.
• Для женщин упражнение полезно тем, что помогает избавиться от целлюлита, улучшая кровоснабжение бедер и ягодиц.
• Укрепление спины и устранение болей в пояснице, так как упражнение способствует формированию крепкого мышечного корсета.
• Также планка – замечательная профилактика остеохондроза.
• Улучшение рельефа спины и ног.
• Планка помогает похудеть за счет усиленной работы мышц, сжигающих жир при статическом напряжении.
• Помогает обрести красивый плоский живот и упругую грудь, так как укрепляет грудные мышцы.
• Способствует тому, что вы обретаете власть над своим телом, учитесь контролировать себя, развиваете координацию.

Сколько калорий сжигает планка

Конечно же, основной интерес к этому упражнению обусловлен тем, что оно помогает похудеть и укрепить мышцы. Разберемся, сколько калорий сжигает планка. За 1 минуту вы можете сжечь 5-12 ккал в зависимости от варианта  правильности выполнения упражнения.

Что будет, если делать планку каждый день

Конечно же, для достижения результата нужно заниматься регулярно, а не от случая к случаю. Если делать планку каждый день, с вами произойдут следующие вещи:

• Вы укрепите мышцы живота, спины, плеч, ягодиц, ног. Хотя упражнение выполняется в течение непродолжительного времени, нагрузка на мышцы довольно сильная.
• Улучшится кровообращение и обменные процессы. Ввиду активной работы мышц кровь циркулирует быстрее, в результате качество и скорость метаболизма значительно повышается.
• Повысится гибкость. Мышцы и связки при регулярном выполнении планки растягиваются и обретают лучшую эластичность.
• Можно избавиться от боли в пояснице, от которой страдают многие. Особенно полезно упражнение для профилактики сколиоза и остеохондроза.
• Планка эффективно прорабатывает живот, потому полезна всем, кто мечтает о «кубиках». При упражнении задействуются все мышцы пресса, в том числе глубокие и косые.

• Упражнение поможет обрести стройные и подтянутые ноги, причем оно не сделает их слишком накаченными.
• Вы получите красивые и упругие ягодицы.
• Регулярное выполнение планки улучшает выносливость. В дальнейшем вы сможете держать ее все дольше и дольше, выполнять сложные варианты.
• Упражнение способствует поддержанию баланса и учит держать равновесие.
• Делая планку каждый день, вы поправите свое эмоциональное состояние. Мышцы сначала напрягаются, а после расслабляются, и при расслаблении их исчезает также и эмоциональная напряженность.
• Вы сможете похудеть, а также подготовить мышцы к выполнению других упражнений.

Сколько нужно держать планку

Теперь самое интересное – сколько нужно стоять в планке? Новички вряд ли смогут сделать это более 15-20 секунд, потому для начала будет достаточно и этого. Оптимальное время для проведения планки будет своим для каждого. Со временем вы сможете довести его до нескольких минут, но сначала держите столько, сколько сможете. Дрожание напряженных мышц для новичков является нормальным.

Сколько раз в день нужно делать планку? Оптимальная схема – 3-4 повторения по 20-120 секунд в зависимости от вашей тренированности. Когда вы сможете держать стандартную планку в течение двух минут без проблем, можно усложнять ее и добавлять другие вариации упражнения. Рекомендуется посвящать изометрическим упражнениям не менее 3-4 дней в неделю и сочетать их с другими.

Как правильно делать планку

Классический вариант упражнения следующий: лягте на пол на живот, руки согните в локтях, чтобы образовался прямой угол. Теперь соберитесь с силами и приподнимите тело на носках и предплечьях, чтобы оно образовывало прямую линию. При этом, оно должно быть натянутым, как струна.

В правильном положении локти должны находиться под плечами. В такой позиции задерживаемся, насколько можем.

Освоив базовую планку, можете приступать к выполнению боковой, которая делается следующим образом: лягте на бок, опираясь на согнутый локоть, вторую руку поместите на бедро и отрывайте туловище от плоскости с упором на локоть и боковую поверхность ступни. Ноги при этом нужно держать вместе. Оторвите от плоскости туловище и зависните в таком положении на конкретное время. Важно выполнять упражнение для обеих сторон, чтобы равномерно и гармонично проработать мышцы.

Когда вам легко будет даваться классическая и боковая планка, можно добавить новые элементы, которые сделают упражнение более сложным и эффективным.

• В основной планке поднимите вверх ногу или руку, удерживайте их в таком положении. Особо опытные спортсмены поднимают одновременно руку и ногу с противоположных сторон, удерживаясь всего на двух точках.
• Выполняя боковую планку, можете поднять верхнюю ногу.
• Можно использовать спортивный мяч, опираясь на него при упражнении руками или ногами.

Особенности правильной техники

Чтобы получить от упражнения максимальные результаты, его нужно выполнять правильно с технической точки зрения. Чтобы достичь этого, учтите следующие моменты:

• Спину нужно держать ровно, поддерживать абсолютную плоскость поясничного отдела. При прогибе или округлении снижается эффективность упражнения и повышаются риски травмы.
• Ягодицы нужно напрягать – это обеспечит максимально качественную проработку и их, мышц кора.
• Ноги по всей длине должны быть прямыми, не допускается даже незначительное сгибание колен, поскольку ввиду неправильного положения ног перегружается поясничная зона, и упражнение усложняется.
• Очень важно правильное положение тела. Как и при многих других изометрических упражнениях важна установка суставов под суставам, то есть, запястья либо локти в зависимости от вариации планки должны располагаться строго под плечами.
• Область таза должна выравниваться четко параллельно линии пола. Правильное его подкручивание помогает снизить нагрузку на поясницу.
• Голова, шея и плечи должны выстраиваться по одной линии и быть расслабленным. Смотреть рекомендуется прямо перед собой.
• Мышцы пресса обязательно нужно напрягать, живот по максимуму втяните, но так, чтобы это не мешало вам спокойно и размеренно дышать при выполнении упражнения.

Упражнение планка: противопоказания

Несмотря на всю пользу и простоту упражнения, нужно учитывать наличие противопоказаний, к которым относятся следующие:

• Беременность и послеродовой период, в особенности если было сделано кесарево сечение. В последнем случае от выполнения упражнения рекомендуется воздержаться в течение полугода, но этот период может быть увеличен в зависимости от индивидуальных особенностей организма.
• Проблемы с суставами кистей, плеч, локтей, ступней. К противопоказаниям также относится повышенное давление.
• Запрещается выполнять планку при грыже позвоночника и других травмах опорно-двигательного аппарата.
• Обострение хронических заболеваний.

Если упражнение провоцирует дискомфорт, прекратите его выполнять и проконсультируйтесь со специалистом. Также неприятные ощущения могут быть следствием неправильной техники упражнения.

Как повысить эффективность упражнения

Планка замечательно помогает худеть и прорабатывать мышцы, но чтобы добиться явного прогресса, недостаточно только ее. Рекомендуется также выполнять другие упражнения. Особенно хороший эффект достигается при чередовании планки с динамической нагрузкой. Если вы хотите накачать мышцы, делайте упор на силовые упражнения, если похудеть – кардиотренировки.

Кроме этого, очень важно питание. Питаться нужно часто и небольшими порциями, строить рацион на белковых продуктах, сложных углеводах, фруктах и овощах. Также необходимо употреблять большое количество жидкости.

Планка – простое и эффективное упражнение, которое поможет похудеть и укрепить мышцы. Начните делать ее регулярно, и уже скоро вы заметите явные перемены к лучшему во многих аспектах.

Про планку каждый день: видео

Можно ли похудеть, выполняя планку: ответы на вопросы

Упражнение планка для похудения: да или нет?

Кто-то выполняет упражнения для красивого рельефа, кто-то – для того чтобы сжечь подкожный жир и похудеть. Вид нагрузки нужно выбирать исходя из ваших целей и желаний. Каждая девушка мечтает избавиться от жирка в области талии, но избавиться от него не так просто. Чтобы стать обладательницей красивого живота, необходимо сочетать упражнения с правильным питанием, диетой. Одно из самых популярных сегодня упражнений на пресс – планка, его рекомендуют выполнять как мужчинам, так и женщинам. К тому же для его выполнения вам не понадобятся спортивные снаряды.

Поможет ли планка похудеть или нет?

Данное упражнение воздействует не только на пресс, но и на множество других мышц тела, именно поэтому его выполняют многие спортсмены. Но для того чтобы научиться делать его, не обязательно быть профессиональным спортсменом, это под силу каждому, нужно лишь немного потренироваться.

Многие начинают делать планку с целью похудения и сброса лишних килограммов. Выполняя планку, можно ли похудеть? При ежедневном выполнении вы заметите, как подтянулись мышцы на ягодицах, руках, ногах и животе уже через 2-3 недели. Но, как и любое упражнение, планка не поможет вам избавиться от лишнего веса, если вы не измените свой рацион. Не стоит надеяться на то, что, простояв 2-3 минуты в планке, жировые отложения исчезнут, ведь на самом деле этого не будет. На процесс жиросжигания влияет правильно подобранное питание в комплексе с физическими нагрузками.

К тому же для хорошего результата планку нужно сочетать с другими упражнениями, так как всего пару минут физической нагрузки – недостаточно. Как бы вам не хотелось и как бы вам не обещали, одно-единственное упражнение не поможет устранить килограммы и улучшить фигуру.

Наверняка вам будет интересна наша статья о том, как правильно делать планку.

Оптимальный вариант – делать планку в конце тренировки, а также совмещать её с другими видами упражнения на мышцы пресса. Только так вы увидите положительные изменения в фигуре.

Ниже мы представили план тренировки для новичков. Повторяйте упражнение по 3-4 раза, один подход не даст хорошего результата.

Поможет убрать живот и укрепить мышцы пресса

Если вы будете делать планку каждый день или хотя бы 3-4 раза в неделю всего по несколько минут, а также ее с другими упражнениями, ваш живот станет более подтянутым и плоским, уйдет лишние жировые отложения в области талии. Советуем выполнять не только классическую планку, но и боковую.

Важно соблюдать правильную технику выполнения, в противном случае можно получить растяжение. Если после выполнения у вас появилась боль в спине или в шее, то скорее всего, вы неправильно делали планку. Еще раз ознакомьтесь с информацией о технике выполнения.

При освоении техники выполнения классической планки вы можете освоить другие виды упражнения, их мы представили ниже, на картинке.

Как долго и как часто делать планку?

Поначалу вам будет тяжело и вряд ли вы сможете удержать исходную позицию дольше, чем 15-20 секунд. Чтобы не получить травму, начните с минимального времени – постарайтесь простоять в позиции 15-30 секунд, затем сделайте перерыв на отдых, через минуту повторите. Выполните 3-4 подхода. Постарайтесь с каждой неделей увеличивать длительность пребывания в таком положении хотя бы на 5-10 секунд.

Делать планку нужно регулярно, 1-2 раз в неделю будет мало. Постарайтесь выполнять ее несколько раз в неделю, в середине или в конце тренировки, когда ваши мышцы разогреты и запущен процесс жиросжигания.

При правильном выполнении вы ощутите жжение в области живота, ягодиц.

Планка для похудения: противопоказания

Так как упражнение достаточно сложное в выполнении, делать его можно не всем. Откажитесь от планки в случае, если у вам грыжа, защемление нервов, травмы спины или шеи. Нельзя выполнять планку в послеоперационный период.

Советы по питанию

Как мы уже сказали выше, успех похудения зависит не только от физической нагрузки, но и от питания. Постарайтесь включить в свое меню как можно больше белковой пищи (нежирное мясо, рыба, морепродукты, бобовые, яйца, молочные продукты). На втором месте – медленные и быстрые углеводы, но их должно быть меньше. Ну и конечно же, не забываем о полезных жирах, которые есть в орехах и семенах, нерафинированном растительном масле.

 Вам обязательно понравится:

Что произойдет , если вы будете делать планку каждый день

Упражнения с собственным весом становятся все более популярными в мире фитнеса, особенно из-за их простоты и практичности. Планка – это одно из упражнений с собственным весом, которое никогда не выйдет из моды, и одно из самых эффективных упражнений, которое вы можете сделать. Почему? Потому что это требует лишь небольших затрат времени и дает возможность достичь значительных результатов за относительно короткий промежуток времени.

Мышцы живота играют важную роль в красивой осанке и обеспечивают опору всей спины и позвоночника. Это также важно в предотвращении травм. Однако, чтобы пресс успешно выполнял эту функцию, он должен быть сильным и регулярно тренированным. Это означает, что ежедневные физические упражнения являются отличным способом укрепить мышцы кораи опору позвоночника.

Что произойдет, если мы будем делать планку каждый день?

Базовая (классическая) планка

• Начните с базовой позиции планки с предплечьями и пальцами нана ногах на земле
• Держите торс прямым, устойчивым и все тело по одной линии от ушей до пальцев ног, не сгибая спину
• Голова должна быть расслаблена, а ваш взгляд должен быть направлен в пол
• Для начала будет достаточно оставатьсяв этой позиции в течении 10 секунд.
• Постепенно увеличивайте время до 30, 45 и 60 секунд.

Один из наиболее эффективных способов усложнить планку – поднять руку или ногу. Держите мышцы живота напряженными и не позволяйте брюшной полости падать и двигаться в стороны. Чтобы не двигались бедра и ягодицы, наклоните немного таз к полу. Не забывайте дышать. Вдыхайте и выдыхайте медленно и регулярно.

1.Улучшите прорисовку мышц пресса

Планка является идеальным упражнением для мышц брюшного пресса, поскольку она задействует всю основную основную группу мышц кора, включая поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота, наружные косые мышцы живота и ягодицы. Важность укрепления каждой группы мышц не следует недооценивать, потому что у каждой из этих групп есть предназначение. Если вы укрепите эти группы мышц, вы обнаружите, что:

• Поперечная мышца живота – увеличивает способность поднимать тяжелые веса
• Прямая мышца живота – улучшает спортивные результаты, особенно при прыжках. Эта группа также несет ответственность за знаменитые шесть кубиков пресса.
• Косые мышцы живота – увеличивает способность стабильного напряжения и скручивания пояса.
• Мышцы ягодиц – поддержка спины и сильных красивыхягодиц.

2. Уменьшите риск травм спины и позвоночника

Планка – это упражнение, позволяющее нарастить мышечную массу, и вы можете быть уверены, что этоне оказывает слишком сильного давления на позвоночник и бедра. По данным „American Council of Exercise“, планка не только уменьшает боль в спине, но также укрепляет мышцы и обеспечивает сильную опору для всего позвоночника, особенно в верхней части.

3. Испытайте быстрый обмен веществ

Планка – прекрасная возможность стимулировать все тело, и если вы делаете это каждый день, вы сжигаете больше калорий, чем при других обычных упражнениях на пресс, такие как подьем туловища к ногам. Мышцы, укрепленные этим упражнением ежедневно, будут сжигать больше жира даже сидя. Это особенно важно, если у вас сидячая работа и вы проводите большую часть дня за компьютером.

Если вы решлись выполнять 10-минутную тренировку каждый день до или после работы, это не только ускорит ваш метаболизм, но и обеспечит его высокую скорость в течение всего дня. (Да, даже во время сна)

4. Улучшите осанку тела

Упражнение планка прекрасно улучшает осанку тела. Укрепляя мышцы кора, вы сможете удерживать правильную осанку в любое время, так как мышцы живота влияют на общее состояние шеи, плеч, груди и спины.

5. Улучшите общий баланс

Вы когда-нибудь пробовали встать на одну ногу, но не это не продлилось и более нескольких секунд? Это потому, что ваши мышцы живота недостаточно сильны, чтобы обеспечить необходимое равновесие . Улучшение равновесия с помощью планки и ее вариациями улучшит показатели в любом виде спорта.

6. Вы станете более гибкими, чем когда-либо

Гибкость – это ключевое преимущество регулярного выполнения планки. С помощью этой формы упражнений вы расширяете и растягиваете все группы мышц спины – плечи, лопатки и ключицы, – напрягая задние мышцы бедра,ног и пальцы на ногах. Если вы включите в план тренировки боковую планку, вы можете проработатькосые брюшные мышцы, что дает вам дополнительные преимущества.

7.Вы станете свидетелем психической пользы для себя и очистите свою голову

Упражнение планка оказывает характерное влияние на наши нервы и влияют на общее настроение. Как? Ну, мышечные группы растягиваются, что в противном случае влияет на стресс и напряжение в организме. Подумайте об этом: вы целый день сидите на стуле, ваши мышцы бедра не двигаются, ваши ноги отекают и напряжение в ваших плечах растет. Это все причины стресса в мышцах и нервах. Хорошей новостью является то, что планка не только успокаивает ваш мозг, но и помогает в лечении симптомов тревоги и депрессии – но только тогда, когда планка становится частью вашей повседневной жизни.

Готовы ли вы пожертвовать 5–10 минутами своего времени каждый день, чтобы оставаться в форме, быть здоровым и, самое главное, сильным, как бык? Так что дерзайте, пусть планка станет частью вашей жизни. Но перед этимне повредит, если мы объясним две наиболее распространенные ошибки в планке.

Самые распространенные ошибки в планке

Они будут разделены на две группы; первая охватывает переоценку своих способностей, вторая – рутинные ошибки в технике выолнения. Итак, начнем с первой.

Самая распространенная ошибка, которую делают люди, это переоценка их способностей. Вместо того, чтобы научиться выполнятьклассическую планку на локтях и на носочках, они переходят на более сложный уровень планки. С поднятой ногой или другой рукой, планка босиком, с фитболом и так далее. Результатом некоторых таких попыток часто является катастрофой для здоровья. Поэтому, прежде чем вы решите выполнять планку на более сложном уровене, убедитесь, что вы освоили технику классической планки.

Это наводит нас на вторую частую ошибку – неправильнаятехникаупражнений. Мы легко это увидим– слишком высоко поднятые ягодицы, торчащиелопатки, опущенные плечи, наклоненнаяголова, расслаблены мышцы живота , таз низко опущен, опущенная грудь, и так далее. Если вы не уверены, правильно ли вы выполняете это упражнение, не бойтесь спросить эксперта. Он будет рад объяснить, как планка должна выглядеть технически. Вкладывайте в себя, это поможет вам и вашему здоровью.

Эта статья убедила вас делать планку? Напишите нам в комментариях или поделитесь этойстатьей, возможно, мотивируя других.

ЭТО СКОЛЬКО ВЫ ДОЛЖНЫ ДЕРЖАТЬ ДОСКУ

Доска работает. На самом деле, исследование, проведенное в лаборатории биомеханики при Государственном университете Сан-Диего, недавно показало, что планка работает на ваш корпус более эффективно, чем традиционные скручивания, и, что еще лучше, не повредит вашу спину.

Однако споры о том, как долго вы должны его держать, ведутся уже много лет. То есть до сих пор. И ответ может понравиться некоторым из вас.

По словам профессора и специалиста по позвоночнику Стюарта МакГилла, доктора философии, ответ занимает всего 10 секунд.

«В этом виде деятельности нет никакой пользы, кроме требования записи», — сказал МакГилл, разговаривая с The Telegraph. Вместо этого Макгилл считает, что вы увидите большую пользу от планки с тремя 10-секундными интервалами, а не от длинных удержаний. «В основном, удержание повторных удержаний в течение 10 секунд лучше всего для обычного человека. Но тем, кто хочет поправить здоровье спины, следует каждый день выполнять «большую тройку» [скручивания, приседания и бёд-дог]. Мои выводы основаны на многих исследованиях, которые мы провели, а не только на одном.

Макгилл, 30 лет проработавший профессором биомеханики позвоночника, также предупредил, что с утра вам следует избегать определенных упражнений для спины.

«Ваши диски гидрофильны, что означает, что они любят воду, они всасывают жидкости, поэтому, когда вы ложитесь спать ночью, вы короче, чем когда просыпаетесь утром. Ваши межпозвоночные диски намного более раздуты, они не любят изгибаться, и на самом деле они испытывают в три раза большую нагрузку ».

Макгилл рекомендует не делать утром упражнения на сгибание, например подтягивать колени к груди или приседать.Он считает, что было бы разумнее подождать час, прогуляться и позволить силе тяжести «выжать часть воды».

Не все согласны

Как вы понимаете, не все согласны. В беседе с The Independent Бенджи Тайгер, личный тренер Orange Theory во Флориде, сказал: «Вы должны держать доску от 30 секунд до минуты». А если бы вы делали интервалы между планками, «было бы лучше удерживать 20 секунд каждый раз.”

Ветеран силового тренера и специалист по мужскому здоровью Дэн Джон рекомендует держать планку не более 120 секунд. В своей книге Can You Go? Если вы не можете удерживать планку в течение 120 секунд, вы либо а) слишком толстый; б) слишком слабый; или в) что-то не так во время тренировок.

Проще говоря: здоровый парень в хорошей форме должен уметь делать планку на две минуты, а не на секунду дольше. «Достаточно, — говорит он. «Это просто доска. Больше не лучше ».

Form Is Paramount

Давайте на мгновение остановим секундомер.Несмотря на разные мнения о том, как долго вы должны удерживать позицию, к счастью, все согласны с тем, что самая важная часть обшивки сводится к форме.

В положении для отжимания ноги должны быть вместе, руки немного шире плеч, а вес опираться на предплечья. Самое главное, ваше тело должно образовывать прямую линию и быть жестким с головы до пят, когда вы напрягаете пресс. В тот момент, когда ваша спина начинает провисать, вам следует остановиться, независимо от того, как долго тикают часы.

Полное руководство по обшивке можно найти здесь.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Прямой разговор о планках — Harvard Health

Лучшее упражнение, которое я делаю, занимает всего минуту.

Конечно, это часто самые длинные и самые изнурительные 60 секунд в моей жизни.Я потею, дрожу и часто падаю в обморок от облегчения, когда все закончилось. Но качественное времяпрепровождение в позе доски всегда окупается.

Поза планки — это когда вы занимаетесь отжиманием, опираясь на предплечья. Это простое упражнение — идеальное упражнение для укрепления важнейших основных мышц. В течение дня почти каждое ваше движение вращается вокруг вашего ядра — от подбора предметов с пола до поворота, чтобы увидеть, свободен ли берег во время движения.

Почему важно иметь сильное ядро?

Ваше ядро ​​состоит из нескольких групп мышц и охватывает брюшной пресс, спину, бедра, таз и ягодицы.Слабое ядро ​​может вызвать всевозможные проблемы. Это может привести к неправильной осанке и неизбежно к боли в шее и плечах. Боль в коленях и бедрах часто можно объяснить слабым стержнем.

Но самая большая проблема со слабостью ядра — это боль в пояснице. Мышцы спины и кора помогают стабилизировать тело перед любым движением. Если ваше ядро ​​слабое, другие окружающие мышцы должны это компенсировать. Со временем эти мышцы могут страдать от напряжения, что приводит к длительной боли.

Примите позу вместо приседания

Стандартные приседания часто помогают укрепить мышцы кора, но у них есть ограничения.«Он воздействует только на часть основной мускулатуры, а движение с наклонно-поступательным движением может вызвать нагрузку на шею и нижнюю часть спины», — говорит Эрик Л’Италиен, физиотерапевт из реабилитационного центра Spaulding, входящего в Гарвард.

Для сравнения, поза планки активирует сразу все основные мышцы и не требует дополнительных движений, которые могут вызвать стресс или травму. «А поскольку он имеет множество модификаций, это может сделать практически любой, независимо от текущего уровня физической подготовки», — говорит Л’Италиен.

Как долго нужно держать доску?

Мировой рекорд по удержанию доски составляет более четырех часов, но, к счастью, вам не нужно уделять так много времени.Большинство экспертов полагают, что достаточно от 10 до 30 секунд. «Сосредоточьтесь на выполнении нескольких подходов за меньшее количество времени», — говорит Л’Итальен.

По мере вашего прогресса вы можете продлить планку на одну или даже две минуты, но не выходите за рамки этого. «Две минуты часто считаются максимумом, и после этого вы не получите особой пользы», — говорит Л’Итальен.

Как часто нужно заниматься доской?

Вы можете выполнять планку каждый день, через день или просто как часть обычных тренировок.(Иногда я люблю заниматься своими делами во время перерывов в работе.)

Как правильно делать доску

Вот как правильно делать доску:

• Лягте лицом вниз, положив предплечья на пол, вытянув ноги и поставив ступни вместе. Вы можете использовать коврик или полотенце, чтобы было удобнее.
• Надавите на предплечья, когда поднимаете тело, чтобы оно образовало прямую линию от головы и шеи до ступней. (Не позволяйте бедрам подниматься и провисать.)
• Держите взгляд опущенным и удерживайте это положение, пока вы задействуете мышцы живота.Делайте ровные вдохи.
• Постарайтесь сохранить это положение до 30 секунд, а затем опустите тело и отдохните. Это завершает один набор. Работайте над выполнением двух-трех подходов.

Когда вы только начинаете делать планку, вы не сможете долго удерживать правильное положение. Продолжайте практиковаться, и вы обнаружите, что это станет легче делать.

Если опираться на предплечья неудобно, делайте планку из положения отжимания, полностью вытянутые руки. Если у вас болит спина или есть другие проблемы со спиной, либо сделайте планку на коленях, либо встаньте прямо и прислонитесь к стойке так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 °.

Если вам нужно больше испытаний, попробуйте чередовать подъемы ног во время позы: поднимите одну ногу на секунду или две, а затем повторите с другой ногой.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Комментарии для этой публикации закрыты.

7 удивительных вещей, которые произойдут, если вы будете заниматься планкой каждый день

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.

Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь.Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и время их выполнения.

Преимущества статического растяжения

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки.Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают вместе, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Предотвратить травмы

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Увеличение кровотока в суставах

Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами. Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что строгие тренировки могут заставить вас бороться с болезненными мышцами на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц.И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

• Улучшенное расслабление
• Повышенная эффективность движения
• Снижение риска боли в пояснице
• Снижение мышечного напряжения
• Улучшение нервно-мышечной координации
• Улучшение баланса и осанки
• Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной возле ягодиц. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока ваши руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

9. Поворот позвоночника в наклонном положении

Лягте, вытяните руки в стороны и положите на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубже растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

Держите колени близко друг к другу, толкая бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой и согнув левую ногу. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатно 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с эспандером.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Динамические растяжки, которые предполагают больше движений, обычно рекомендуются для разминки, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы обнаружите, что восстанавливаетесь быстрее и выполняете лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

Как долго нужно держать доску? Наверное, не так долго, как вы думаете

Планка — одно из самых любимых и ненавистных основных упражнений. Хотя это выглядит относительно легко — никаких скручиваний, толчков или приседаний — это более сложное упражнение, чем большинство других упражнений.И ох, может ли он гореть. Но как долго нужно держать доску, чтобы увидеть результат? Прочтите, чтобы узнать, что сказали эксперты.

Что такое доска?

Планка — это изометрическое упражнение, «то есть мы используем наши мышцы, чтобы статически удерживать определенное положение», — объясняет Дженни Тарма, терапевт-терапевт и преподаватель йога-медицины онлайн. «В случае доски усилие возникает из-за сопротивления притяжению силы тяжести: вы держитесь устойчиво, в то время как сила тяжести пытается притянуть вас к полу.”

Келси Уэллс, тренер по поту и создатель тренировки PWR Workout, объясняет, что планка очень эффективна, поскольку помогает укрепить и стабилизировать все ваше тело за счет укрепления кора.

Хотя планка обычно считается основным упражнением, не обманывайтесь, полагая, что планка — это все, что нужно для вашего пресса. Хотя ваша средняя часть определенно будет гореть, Тарма объясняет, что, как и большинство основных упражнений, в ней задействованы многие мышцы туловища, включая ягодичные, выпрямляющие позвоночник, широчайшие, грудные мышцы, а также все мышцы плеча. как более глубокие мышцы живота и стабилизаторы позвоночника.«При обучении планке часто учитываются задействования любой или всех этих мышц, поэтому будет справедливо сказать, что планка, как правило, является довольно комплексным упражнением для всего тела!» она сказала.

Есть ли варианты планки?

В то время как большинство людей склонны думать о планке как о передней планке, выполняемой в положении отжимания, руки опущены, сохраняя прямой и жесткий туловище и нейтральную спину — как деревянная доска), — инструктор Peloton Селена Самуэла отмечает, что существуют собственно несколько вариаций.К ним относятся планки для предплечий, аналогичные оригинальным, но с использованием предплечий для опоры, боковая планка и обратные планки.

Каковы наиболее распространенные ошибки

Планка — эффективное упражнение, которое стоит включить в вашу тренировочную программу, но есть несколько распространенных ошибок в форме, которые могут снизить их эффективность и привести к травмам.

• Бедра слишком высокие или слишком низкие: Уэллс показывает, что ваши бедра — это первое, на что вы хотите обратить внимание.«Часто я вижу, как люди слишком высоко поднимают бедра или опускают их слишком низко», — объясняет она. «Это распространенная ошибка, которая может снизить вовлеченность вашего ядра». Чтобы этого избежать, она предлагает представить, что вы подтягиваете пупок к позвоночнику, чтобы ягодицы были задействованы, а спина была ровной. «Ваше тело должно напоминать прямую линию от головы до пят», — говорит она.
• Ваши плечи и запястья не сложены: Ваши плечи должны быть наложены поверх локтей, — инструктирует Уэллс.«Если это слишком сложно для вас, вы можете изменить движение, переместившись в положение с высокой планкой или опустившись на колени, убедившись, что ваши плечи лежат на запястьях», — говорит она.
• Ваш позвоночник не нейтрален: Важно сохранять нейтральное положение при выполнении планки, и это во многом связано с вашей шеей, — объясняет Уэллс. «Как только вы начинаете наклонять шею, чтобы посмотреть вверх или вперед, у вас больше не будет нейтрального позвоночника», — отмечает она. «Убедитесь, что ваша шея находится на одном уровне с позвоночником, глядя прямо в пол между руками.”
• Ваше тело не идеально выровнено: Если ваше тело не похоже на деревянную доску, велика вероятность, что вы неправильно обшиваете доски, отмечает Тарма. «В идеале мы пытаемся образовать прямую линию от пяток до макушки, что помогает максимизировать задействование мышц вокруг кора. Отсюда следует, что наиболее распространенные ошибки связаны с потерей этого выравнивания! » она объясняет.
• Ваши мышцы не задействованы: Отсутствие задействования ягодичных, грудных и широчайших мышц — мышц, которые большинство людей не считают «ядром» — также «упущенная возможность создать прочную поддержку в вашем положении планки, и впоследствии получить максимальную пользу от упражнений », — говорит Тарма.
• Ваш пресс утомлен: Если вы действительно окажетесь в позе, которая больше похожа на собаку вниз, чем что-либо еще — например, задница в воздухе и обвисшие бедра — ваш пресс может быть утомленным, — указывает Самуэла. В таком случае «пора заканчивать доску!» она сказала.

Как долго нужно держать доску?

Хотя может возникнуть соблазн присоединиться к одной из этих задач в социальных сетях, не позволяйте себе зацикливаться на цифрах на секундомере.Думайте об этом больше как о личном испытании, а не о соревновании с другими.

«Как долго вы сможете удерживать планку, будет зависеть от вашей силы и уровня физической подготовки», — отмечает Уэллс. Другими словами, не существует идеального установленного количества времени, чтобы держать доску. «Цель состоит в том, чтобы удерживать доску достаточно долго, чтобы бросить вызов самому себе, гарантируя, что вы не откажетесь от своей формы».

Однако Тарма указывает, что если цель состоит в укреплении, это требует воздействия все более высоких нагрузок.«Таким образом, с обычной планкой есть предел тому, сколько мы можем достичь с точки зрения силы, так как мы достигаем максимума только за счет веса нашего тела», — объясняет она. чем за одну-две минуты, возможно, вы развиваете выносливость, а не силу ».

Если вы новичок в обшивке, Самуэла предлагает начинать с коротких промежутков времени и постепенно подниматься вверх. «Я рекомендую начать с 10-секундных удержаний, затем упасть на пол и повторить несколько раз, а затем наращивать до 20-секундных удержаний, 30, 45, 60», — говорит она. «Одноминутная планка — отличная цель. !

«Если у вас возникли проблемы с прохождением какого-либо количества времени, не бойтесь вносить изменения», — добавляет Уэллс.«Отличная альтернатива — вместо этого выполнить планку на коленях. Всегда вносите изменения, прежде чем бросить курить », — говорит она. В качестве альтернативы, если ваша планка недостаточно сложна, попробуйте усложнить ее. «Существует так много отличных вариантов планки, которые могут помочь разнообразить вашу тренировку и сделать ваши планки более сложными, если вам нужно, например, отжимания планки или боковая планка, и многие другие».

Когда доски станут легче?

Вначале ожидайте сильного ожога и болезненности, когда вы добавите доски в свой распорядок дня.«Люди с очень плохой подготовкой будут испытывать некоторую болезненность, когда впервые начнут заниматься фитнесом, включая выполнение планок», — отмечает Тарма. Хорошая новость в том, что большинство людей быстро почувствуют неуклонное улучшение. «Ключ, как и во всем, состоит в том, чтобы прогрессировать в разумном темпе, чтобы вы: а) подвергали ткани значительному стрессу, чтобы стимулировать адаптацию, но б) делали это в дозах, от которых вы можете восстановиться (восстановление — это то, где происходит усиление!) », — отмечает она.

«Чем больше ты будешь доску, тем легче будет!» — добавляет Уэллс.«Помните, что обшивка всегда должна быть относительно сложной». Когда им становится легче, пора адаптироваться, либо усложняя удержание, либо добавляя время.

Еще одна полезная вещь, которую следует помнить, заключается в том, что помимо мышечного роста, изучение любого нового упражнения также стимулирует неврологическую адаптацию, «это означает, что ваша нервная система становится более компетентной в координации движений», — объясняет Тарма. почувствуйте себя «легче» — движение становится более привычным и доступным, чем чаще вы его тренируете.

Когда вы увидите результаты от досок?

Опять же, это зависит от человека, а также от нескольких факторов, «включая предыдущий опыт движений, историю нагрузок, координацию и выносливость», — говорит Тарма. «По иронии судьбы, люди с высокой подготовкой, как правило, имеют дело с небольшими улучшениями, потому что они уже работают. намного ближе к их максимальной мощности, и получение даже небольшого выигрыша требует гораздо больше работы. Однако новички в фитнесе очень быстро начнут замечать улучшения.Если вы занимаетесь планкой не менее трех-четырех раз в неделю в течение времени, которое кажется достаточно сложным, двигательные навыки, выносливость и сила обычно заметно улучшаются в течение нескольких недель ». И помните, что частое воздействие — это ключ к успеху. «Немного почаще — лучше, чем одно занятие по гигантской доске раз в неделю», — говорит Тарма.

Уэллс также отмечает, что для того, чтобы увидеть результаты, вам нужна хорошо продуманная программа тренировок. «Если ваша цель — увеличить время, в течение которого вы можете держать планку или развить силу кора, попробуйте включить в свою тренировку некоторые вариативные упражнения на мышцы кора, чтобы воздействовать на мышцы разными способами», — предлагает она.

На вынос

Независимо от того, являетесь ли вы йогом или фанатиком HIIT, планка — эффективное и действенное упражнение для укрепления вашего кора, а также всего тела. И постарайтесь не зацикливаться на цифрах на часах — качество намного важнее количества, поскольку выполнение идеальной доски в течение короткого периода времени принесет вам больше наград, чем выполнение неправильной доски в течение длительного времени.

Вот сколько вам действительно нужно держать доску, чтобы увидеть результаты

Концепция планки довольно проста: вы удерживаете себя в положении отжимания в течение определенного периода времени, чтобы привести в тонус мышцы кора, ягодицы и подколенные сухожилия.Но хотя вы, вероятно, уже знаете, как делать планку, вы можете не знать, как долго вам нужно удерживать ее, чтобы добиться максимальных результатов.

Ответ не так прост, как вы думаете. Альберт Матени, доктор медицины, C.S.C.S., соучредитель SoHo Strength Lab и советник Promix Nutrition, говорит, что вы можете выполнять планку ежедневно, но продолжительность удерживания доски может варьироваться от 10 секунд до минуты. И вот почему: ваша форма важнее всего. «Сохранение идеальной формы — это цель — делайте это только до тех пор, пока вы можете ее удерживать», — говорит Матени.

По теме: Сможете ли вы держать доску до 71-летнего Шер?

В качестве общего руководства Дуг Склар, сертифицированный персональный тренер и основатель PhilanthroFIT в Нью-Йорке, рекомендует делать три подхода по 60 секунд. «Можно начинать с более коротких подходов и работать до 60 секунд», — говорит он.

Кроме того, более короткие доски по-прежнему могут дать вам хорошую тренировку, — говорит Склар. Если вы предпочитаете более короткие тренировки, он предлагает удерживать планку в течение 10 секунд, расслабляться в течение 5-10 секунд, затем снова заниматься в течение 10 секунд и повторять от трех до шести подходов.«Вы получаете очень похожие преимущества в укреплении, потому что задействуете мышцы в течение такого же общего времени, как если бы вы просто держали планку от 30 до 60 секунд, не останавливаясь», — говорит он. ( The Slim, Sexy, Strong Workout DVD — это быстрая и гибкая тренировка, которую вы так долго ждали!)

Связанный: Я делал перерывы на работе каждый день в течение месяца — вот что случилось

Минута кажется идеальным периодом времени. «Более длительное пребывание в напряжении — более сложная задача», — говорит Матени.Но, добавляет он, если вы можете легко выполнять планку в течение минуты, вы увеличиваете сложность, больше напрягая пресс и больше сжимая ягодицы и квадрицепсы. Или вы можете попробовать эти 10 вариантов планки, которые помогут вам разнообразить свой распорядок тренировки:

Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

Связано: это лучшее упражнение для работы ВСЕХ основных мышц

Опять же, не заставляйте себя делать это и не держите доску еще дольше, если вы не готовы. «Если вы заставляете себя держать доску слишком много времени, это может вызвать большую нагрузку на нижнюю часть спины», — говорит Склар.«Когда наступает усталость, нижняя часть спины может начать выгибаться. Здесь вы рискуете получить травму ».

Итак, делайте планку, когда можете, и делайте это до минуты, пока можете сохранять хорошую форму. Вы должны увидеть отличные результаты. «При правильном выполнении планка может помочь укрепить почти все ваше тело», — говорит Скляр.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Почему вы должны начинать настилать ежедневно и лучшие варианты планки

Плюсы раскрывают силу дробления сердцевины доски

Редакционная группа AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и основные продукты для жизни. AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.

---

Согласно Книге рекордов Гиннеса, «самое долгое время в положении планки живота» составляет восемь часов 15 минут и 15 секунд и было завершено бывшим морским пехотинцем Джорджем Худом в Нейпервилле, штат Иллинойс, 15 февраля 2020 года.

Это впечатляющий подвиг, но, если вы не хотите сократить время своей жизни, это в значительной степени противоположное тому, к чему вы должны стремиться, когда включаете классическое упражнение кором в свою тренировочную программу.

СВЯЗАННЫЙ: Техники бокса для укрепления вашего ядра

Видите ли, хотя планка — отличное упражнение, ваше основное внимание должно быть сосредоточено на качестве и напряжении (задействовании мышц), а не на времени. Когда Худ остается в положении планки в течение нескольких часов, он пытается максимально упростить задачу и минимизировать нагрузку на свои мышцы.Вы же, с другой стороны, хотите бросить вызов своему прессу и животу в целом.

---

Преимущества обшивки

---

1. Стабилизируйте и укрепляйте основные мышцы

«Планка — отличное упражнение для укрепления и стабилизации основных мышц», — говорит Аран Куинн, тренер W10 Performance. «Сильный корпус важен для обеспечения тела силой и стабильностью, чтобы хорошо работать в тренажерном зале или во время пробежки».

2.Повышает производительность при других тренировках и спорте

Это также не то, что вы должны избегать, даже если вы только тренируетесь, чтобы вырастить свое оружие. «Жесткость сердечника, которую также называют силой ядра, жизненно важна для предотвращения травм и повышения производительности независимо от ваших целей», — говорит Куинн.

3. Снижает риск травм

Это подтверждается исследованием, опубликованным в немецком журнале Sportverletz Sportschaden, в котором изучались взрослые футболисты мужского пола и выяснилось, что «программы, включающие упражнения на укрепление основных мышц, как правило, положительно влияют на уровень травматизма.«Конечно, от этого выигрывают не только спортсмены. «Даже с точки зрения, не связанной со спортом, наличие сильного кора помогает справиться с проблемами осанки, такими как боли в пояснице, которые особенно распространены у людей, которые работают за столом», — говорит Куинн.

4. При болях в спине

Если ваша работа требует много сидения, то, если вы не следовали плану Джорджа Гуда, вполне вероятно, что вашему животу нужно немного поработать. «Практически каждый клиент, с которым я работаю, является их слабым звеном», — говорит бывший чемпион по силам и владелец Spartan Performance Джек Ловетт.«Конечно, планка выглядит просто, но если ее выполнить правильно, то это еще не значит, что это просто. Я призываю клиентов сильно упираться предплечьями в пол, сильно сжимать ягодицы и создавать напряжение во всем теле. Меня меньше интересует удерживаемое время, я больше сосредоточен на том, как сильно клиент сжимает. Напряжение — это ключ к развитию силовой выносливости в статике ».

---

СВЯЗАННЫЕ С: следует ли вам начинать делать отжимания каждый день

---

Прибивание идеальной формы доски

---

Совершенствуйте свою технику планки для создания сильной сердцевины благодаря совету Джо Уорнера, соучредителя New Body Plan.

Новый план тела

• Сначала сядьте лицом вниз, расставив локти и ступни на ширине плеч, поддерживайте вес между пальцами ног и предплечьями, которые должны находиться под углом 45 градусов к локтям.
• Попытайтесь свести локти, лопатки и предплечья вместе, сохраняя жесткое положение планки. В то же время постарайтесь опустить руки и локти вниз, а пальцы ног вверх.
• В идеале ваше тело должно быть ровным, но ваша верхняя часть тела также может быть немного выше (до нескольких дюймов), потому что это будет воздействовать на ядро, а не на нижнюю часть спины.
• Удерживайте это положение и расслабьте дыхание.

---

Как часто нужно делать доски?

---

Хорошо, теперь вы знаете о преимуществах планки и знаете, как делать это с безупречной техникой, но как вы должны вписать это в свой график тренировок, и как часто вы должны делать планки, каждый день в порядке?

«Планка — это упражнение, которое вы можете выполнять чаще, чем сложные многосуставные динамические упражнения, такие как приседания, становая тяга и жимы лежа», — говорит Уорнер.«Нет причин, по которым вы не можете добавить вариант планки в конце тренировки, [в любой день]. Причина, по которой я предлагаю выполнять их в конце тренировки, заключается в том, что они бросают вызов постуральным мышцам, поддерживающим позвоночник. Вы не хотите утомлять их в начале тренировки, потому что вы навлечете травму, когда попросите их стабилизировать туловище во время большого подъема, такого как жим плечами. Я рекомендую использовать разные вариации, потому что каждый из них дает немного разные преимущества, так что вы улучшите всестороннюю силу.”

Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно беспокоить людей из Книги рекордов Гиннеса, чтобы добиться изнуряющей от пота планки. «Я ставлю перед своими клиентами задачу удерживать планку от 60 до 90 секунд, но более важно, чтобы вы научились укреплять мышцы кора и поддерживать эту связь», — говорит Ловетт.

«Мне нравится делать мини-цикл пресса в конце тренировки», — говорит Уорнер. «Вы можете выбрать одно движение для верхнего пресса, например скручивание, одно для нижнего пресса, например, подъем колен в висе, и одно статическое удержание, например планку.Сделайте по 10 повторений в каждом из первых двух ходов, удерживайте планку 60 секунд, отдохните 60 секунд и повторите это еще два раза. Вы также можете выполнять такую ​​мини-схему в качестве дополнительной тренировки пресса в выходные дни ».

---

СВЯЗАННЫЕ С: Best Ab Rollers

---

Распространенные ошибки в доске

---

Последствия плохо выполненной планки могут быть не такими серьезными, как изворотливая становая тяга, но это не значит, что вы должны успокаиваться. Эксперты говорят, что вам следует остерегаться двух ключевых вещей.Первая — это стартовая позиция. Поскольку планка является статическим движением, если вы поставите ее неправильно, весь ваш подход будет неправильным. Второй момент — это момент, когда вы начинаете утомляться, то есть когда вас могут вывести из положения.

«Две самые распространенные ошибки, которые я вижу с планкой, — это провисание бедер и выгибание спины», — говорит Куинн. «Эти две неудачные техники создают слишком сильное напряжение в нижней части спины и могут привести к травме».

Чтобы избежать этого, Куинн рекомендует вам «подвернуть копчик так, чтобы он слегка вращался назад, чтобы создать необходимое напряжение в брюшной полости.«В принципе, нет смысла жертвовать формой в погоне за несколькими лишними секундами. В конце концов, вы не пытаетесь побить рекорды. И, как мы уже установили, это, возможно, неплохо.

---

Варианты планки

---

Теперь, когда вы знаете все тонкости планки, добавьте эти одобренные тренером вариации планки в свой тренировочный комплекс, чтобы получить более полное преимущество для кора.

Планка для наклона

Зачем это нужно: «Когда вы поднимаете ноги, вы увеличиваете нагрузку на пресс, что затрудняет движение», — говорит Уорнер.«Если вы хотите усложнить задачу, попробуйте положить ноги на ремни подвесного тренажера».

Как это сделать:

• Примите положение для отжимания, положив предплечья на пол, а ступни на приподнятую поверхность (например, скамейку или кушетку) — идеальный вариант — на высоте примерно 30 см от пола.
• Держите тело прямо и не позволяйте бедрам провисать.

Боковая планка

Зачем это нужно: «Положение на боку усложняет движение, а также действительно бросает вызов наклонным мышцам (боковому прессу)», — говорит Уорнер.

Как это сделать:

• Лягте на бок и поставьте локоть на пол прямо под плечом, положив предплечье на пол.
• Поставьте одну ногу на другую, затем поднимите бедра над землей так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от головы до пят.
• Держите свободную руку прижатой к боку.
• Поднимите пресс, чтобы удерживать это положение, и постарайтесь держать голову в нейтральном положении.
• После того, как вы завершили отведенное время для одной стороны, поменяйте стороны местами и повторите движение.

Боковая планка Star

Зачем это нужно: «Это прогрессия от боковой планки, которая действительно проверит ваше равновесие, а также вашу силу кора», — говорит Уорнер.

Как это сделать:

• Встаньте в положение боковой планки, затем поднимите одну руку и одну ногу.
• Поднимите пресс, чтобы удерживать это положение, и постарайтесь держать голову в нейтральном положении.
• После того, как вы завершили отведенное время для одной стороны, поменяйте стороны местами и повторите движение.

---

Продвинутая планка

---

Вы освоили основы доски, теперь пора серьезно заняться этими расширенными вариациями.

Новый план тела

Натягивание гири на планке

Зачем это нужно: «Это отличный способ добавить вашей доске еще немного яркости», — говорит Куинн. «Хитрость заключается в том, чтобы создать достаточное напряжение, чтобы вы не скручивали бедра при перемещении гири. Это ставит галочку в поле, препятствующем вращению — способность сопротивляться вращению так же важна, как создание вращательного движения — и требует, чтобы вы включили ягодичные мышцы.”

Как это сделать:

• Начните с верхней позиции для отжимания, вытянув тело прямо, руки прямые и руки прямо под плечами.
• Расположите гирю сбоку от тела.
• Протяните руку под корпусом, находящуюся дальше всего от гири, и перетащите вес поперек и под корпусом, а затем на другую сторону.
• Положите эту руку на пол и повторите движение другой рукой, перетаскивая вес на противоположную сторону.

RKC Доска

Зачем это нужно: «Вам не нужно долго удерживать это движение, чтобы почувствовать, как оно работает», — говорит Куинн. «Идея состоит в том, чтобы сжать каждую мышцу тела и создать как можно большее напряжение. Вы должны дрожать, как лист, и вам нужно удерживать его примерно 10-15 секунд за раз ».

Как это сделать:

• Начните в стандартном положении планки, но сцепив руки вместе.
• Напрягите квадрицепсы и ягодицы как можно сильнее.
• Сделайте легкое вращение таза кзади, подставив таз под себя.
• Прижмите предплечья к полу и как можно сильнее напрягите брюшной пресс.
• Постарайтесь сохранить нормальный ритм дыхания.

Одинарная доска

Зачем это нужно: «Это еще один вариант, который не нужно удерживать долго — подумайте, от 15 до 30 секунд для каждой руки», — говорит Куинн. «Поскольку вы используете только одну руку (вам нужно как можно сильнее прижать поддерживающую руку к полу), вы находитесь только в трех точках контакта, поэтому вам действительно нужно сильно сжать все, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно. техника.Убедитесь, что ваши бедра квадратные, и не поворачивайте их, чтобы противостоять вызову ».

Как это сделать:

• Примите обычное положение планки и напрягите пресс, прежде чем положить одну руку сбоку от тела, чтобы вы балансировали только на одном предплечье.
• Удерживайте это положение и сопротивляйтесь побуждению повернуть тело или бедра.
• Вы можете немного облегчить движение, увеличив расстояние между ступнями.

Если вы немного боретесь, обратите внимание на эту альтернативу…

Доска для отжиманий

Зачем это нужно: Если вы изо всех сил пытаетесь достичь 30 секунд в обычной планке, то сделайте упражнение немного легче, выполнив отжимание. «Обычно я вижу, как люди терпят неудачу в отжиманиях, потому что они начинают опускать бедра, и их кора обычно выгорает раньше, чем грудь, трицепсы и плечи», — говорит Ловетт. «Используя планку для отжиманий, я заставляю клиентов держать бедра высоко, чтобы задействовать корпус. Мы стремимся удерживать позицию до двух минут.В конце концов, если вы не можете удерживать планку для отжиманий в течение 30 секунд, сколько отжиманий, по вашему мнению, вы сможете сделать? »

Как это сделать:

• Начните с того, что примите позу отжимания, вытянув тело прямо, руки прямые и руки прямо под плечами.
• Напрягите пресс и удерживайте это положение, прицеливаясь не менее 30 секунд.

---

Вы также можете выкопать:

---

AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.Чтобы узнать больше, прочтите нашу полную Условия эксплуатации.

Я сидел на доске каждый день в течение месяца и был удивлен результатами

• Я занимался доской по минуте каждый день в течение месяца.
• Хотя я не заметил никакой разницы в своих выступлениях в тренажерном зале, я был удивлен, что к концу мой живот стал более плоским.
• Самая сложная часть задачи заключалась не в том, чтобы обшить обшивку, а в том, чтобы не забыть об этом.
• Это научило меня, что наличие фиксированного распорядка важно для закрепления новой привычки.
• Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Когда дело доходит до четкого пресса, все сводится только к одному: иметь достаточно низкий уровень жира в организме, чтобы его увидеть.

У всех есть абс. Но некоторые из нас в силу своей генетической предрасположенности склонны накапливать меньше жира на животе, поэтому имеют видимый пресс с более высоким процентом жира в организме, чем другие.

Итак, если вы хотите иметь плавный пресс или хотя бы немного четкости живота, тренировки, конечно, помогают, но на самом деле они сводятся к уменьшению жировых отложений.Это сводится к дефициту калорий.

Опалубка имеет много неэстетических преимуществ

Тем не менее, наличие сильного сердечника дает много неэстетических преимуществ, как сообщила Insider Вики Сойер, тренер в бутик-лондонской студии тренировок 1Rebel:

«Они отлично подходят для вашей осанки — увеличивая силу кора, спины и груди, намного легче перестать сутулиться и удерживать плечи назад и вниз», — сказала она.«Сильный кора жизненно важен для предотвращения травм и значительно улучшит ваши тренировки и способность больше двигаться.

« Планка также отлично подходит для силы рук, шеи и плеч, так как вам необходимо удерживать вес тела. Это отлично подходит для повседневных занятий, особенно если вы всегда носите тяжелые сумки в пути.

«Вы также прорабатываете нижнюю часть тела и заднюю цепь, так как вам нужно задействовать мышцы ягодиц и бедер, чтобы ноги не касались земли».

Несмотря на то, что я «занимаюсь фитнесом», я не так часто тренирую пресс специально.Причина этого в том, что один из моих любимых способов тренировки — поднятие тяжестей, и при выполнении сложных сложных упражнений я задействую корпус как часть движения.

И еще есть тот факт, что я действительно из тех, кто носит жир вокруг живота, поэтому попытки получить пресс никогда не были моей целью. Плюс я люблю пиццу. Дай мне в любой день шикарную добычу из шести кубиков.

Но из любопытства я решил бросить вызов себе делать планку каждый день, чтобы видеть, замечу ли я какие-либо различия во внешнем виде и силе.Вот что случилось.

Минута обшивки ежедневно в течение месяца

При планке важно отталкивать плечи. Рэйчел Хози / Инсайдер

Я решил заниматься доской по одной минуте каждый день в течение 30 дней.Что особенно важно, я не устанавливал фиксированное время дня, когда я буду заниматься доской, так как я хотел быть гибким в этом отношении.

Я собирался сделать планку на предплечья и обратился к экспертам, чтобы убедиться, что моя форма опущена.

Многие люди совершают ошибку, опускаясь на плечи при планке, поэтому, если вы хотите убедиться, что ваша техника планки в порядке, Кейт Макси, мастер-тренер по силовой и кондиционной подготовке в Third Space London, сказала Insider, о чем следует помнить.

«Начните лежать на полу, положите локти под плечи, положите предплечья на пол — сожмите руки в кулак», — сказал Макси.

«Подоткнув пальцы ног так, чтобы они находились под пятками (с небольшим углом к ​​локтям), приподнимите бедра над землей — ягодицы должны быть на одной линии с верхней частью спины — не провисать и не наклоняться в сторону. потолок.»

«Представьте, что вы сжимаете апельсин в подмышке, создавая таким образом напряжение через плечи и верхнюю часть туловища.Подверните копчик так, чтобы позвоночник образовал естественный изгиб — вы должны почувствовать, как ваш брюшной пресс сокращается больше, чем обычно.

«Сожмите ягодицы так сильно, как можете, как будто вы пытаетесь зажать лист бумаги между щеками! Наконец, не забудьте сжать квадрицепсы и попытаться подтянуть пальцы ног к локтям».

Самым трудным было не забыть сделать это

Во время моей первой планки, которую я сделал утром, на полпути к чашке чая, я отвлекся, одновременно глядя на свой телефон — настолько, что прошла минута супер быстро, и к тому времени, как я посмотрел на секундомер, я уже занимался доской почти 70 секунд.

Хотя я разговаривал по телефону, я убедился, что задействую все свои мускулы, и действительно почувствовал себя более энергичным и каким-то образом стройнее после этого.

Это было хорошее начало, но на второй день я чуть не забыл это сделать. Я вспомнил перед тем, как уйти из дома тем утром, и подумал о том, чтобы сжать ягодицы, надавить на плечи и крепко сжать корпус.

Если честно, это было не сложно, и на пятый день случайно упал на 80 секунд.

Девять дней в месяц я поехал в Австрию в командировку. В тот день, когда я приехал в Вену, я уже собирался лечь спать, когда понял, что не доску настил, поэтому сделал это в пижаме в 23:00. в то время как полный вкусной австрийской еды. Это было нехорошо. Но я сделал это.

Это случилось снова через пару дней. Я забыл до вечера, из-за чего перед сном мне стало очень тяжело.

По прошествии месяца я понял, что доску было намного легче утром, или, по крайней мере, когда я только что не пообедал.

В те дни, когда я первым делом садился по утрам, у меня было гораздо больше шансов удерживать ее больше минуты, что я часто делал непреднамеренно.

Однако на 24-й день я проснулся по какой-то причине очень уставшим, и с планкой стало намного труднее. Тем не менее, я успешно выполнил свое 30-дневное испытание!

Я был удивлен результатами.

Я не ожидал увидеть никакой разницы, когда смотрел в зеркало, но мои снимки до и после рассказывают другую историю.Сбоку, я думаю, что мой живот немного более плоский на фото (справа) ниже.

Сбоку есть небольшая разница (до слева, после справа). Рэйчел Хози / Инсайдер

Конечно, то, как мы выглядим на фотографиях, может сильно различаться в зависимости от ракурсов, того, как вы позируете, где женщины находятся в менструальном цикле, освещения, ели ли вы недавно соленую пищу и, таким образом, задерживали воду и многое другое.

Я действительно очень старался, чтобы мои снимки до и после были честно сравнивать — я старался стоять так же, не втягивал живот и никоим образом не позировал, и первым делом сделал снимки. утро.

Более того, мой вес был одинаковым в начале и в конце испытания.

Меня удивила разница на картинках сбоку, но спереди изменений не было.

Спереди я выгляжу точно так же (до слева, после справа).Рэйчел Хози / Инсайдер

Как и ожидалось, у меня внезапно не стало более четкого пресса или чего-то подобного.

Что касается моей физической формы или результатов в тренажерном зале, я бы солгал, если бы сказал, что заметил разницу после месяца занятий планкой. Возможно, мне просто нужно было напрячься, чтобы ощутимо повлиять на мои основные силы.

Я узнал, насколько важна рутина для выработки новых привычек.

Я не нахожу доски особенно трудными — во всяком случае, не на минуту. И я признаю, что не выполнял ежедневную планку с тех пор, как закончил 30 дней.

Самым трудным для меня было не забыть делать планку, и это дало мне ценный урок о том, как сделать новые привычки частью своей повседневной жизни.

Моя ошибка заключалась не в привязке к определенному времени дня для доски, что означало, что я все время забывал.И мальчик, о мальчик, было ли это тяжелее в конце дня с животом, полным еды, и вялым телом.

Когда дело доходит до того, чтобы сделать новые здоровые привычки частью вашего дня и чего-то, чего вы придерживаетесь, это должно стать рутиной и второй натурой, например, чистка зубов. Этого никогда не произойдет, если вы просто скажете себе, что сделаете это в какой-то момент в течение дня.