Сколько надо пить омега 3 в день: для чего полезны для женщин, как принимать, противопоказания

Правда ли, что добавки с омега-3 бесполезны — Wonderzine

ольга лукинская

ОТВЕТЫ НА БОЛЬШИНСТВО ВОЛНУЮЩИХ НАС ВОПРОСОВ мы привыкли искать онлайн. В новой серии материалов задаём именно такие вопросы: животрепещущие, неожиданные или распространённые — профессионалам в самых разных сферах.

Кажется, все уже усвоили, что витаминные добавки просто так пить не нужно — они полезны только для восполнения уже имеющегося дефицита. Но остаются исключения: витамин D нужен почти всем, а у большого количества женщин есть дефицит железа. В пользе омега-3 и омега-6 жирных кислот для сердца до недавнего времени не было сомнений, но в этом году появилось опровержение — оказалось, что добавки с этими веществами на самом деле не улучшают здоровье сердца и сосудов. Мы попросили эксперта рассказать, нужны ли всё-таки омега-кислоты и из каких источников они должны поступать в организм.

врач-эндокринолог

  Все знают, что жиры бывают разными, и для сердца полезны именно жиры, богатые ненасыщенными жирными кислотами. Вообще, молекулы жира по форме напоминают медуз или головастиков: «голова» — это глицерин, а «хвостик» — жирные кислоты. Молекулы жирных кислот не одинаковы и отличаются друг от друга по химическим связям между атомами. Эти связи могут быть одинарными или двойными. Жирные кислоты называются ненасыщенными, если в них есть двойные связи, и насыщенными, если их нет. В зависимости от того, в какой точке цепи находится двойная связь, жирной кислоте присваивается специальное наименование. Так, «омега-3» означает, что она находится после третьего атома углерода с конца «хвостика» жирной кислоты.

В 2015 году в Гарвардском университете провели исследование, показавшее, что замена насыщенных жиров в рационе ненасыщенными благоприятна для здоровья сердца. Именно жирные кислоты омега-3 и омега-6 — важный компонент средиземноморской диеты, одобренной ВОЗ системы питания.

Напомним, что она подразумевает не менее трёх порций рыбы и морепродуктов в неделю и регулярное употребление оливкового масла.

Основные источники жирных кислот омега-6 (и в меньшей степени омега-3) — это семена и растительные масла. Семена льна, грецкие орехи и чиа, как и зелёные листовые овощи, содержат омега-3, но самые значительные источники этих жирных кислот — жирная рыба и другие морепродукты (особенно рыба, выросшая в диких условиях, а не на ферме). Жирными кислотами омега-3 богаты печень трески и масло из морских водорослей, а сейчас появились и другие продукты, обогащённые омега-3 (например, яйца или паста).

Эффективность средиземноморской диеты была продемонстрирована не раз: она снижает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и смертность в целом, а ещё уменьшает риск геморрагического инсульта. В попытках понять, почему это происходит, учёные поняли, что ненасыщенные жирные кислоты играют важную роль — и, естественно, задумались о том, что может быть полезно принимать эти самые омега-кислоты в капсулах.

---

Всем по-прежнему рекомендуется диета, богатая ненасыщенными жирными кислотами, а вот добавки
с омега-3 жирными кислотами оказались неэффективными

Поначалу клинические эксперименты это подтверждали: во многих из них было показано, что добавки с рыбьим жиром снижают заболеваемость и прогрессирование атеросклероза, инфаркта миокарда, сердечной недостаточности, инсульта и аритмии. Однозначный механизм того, как действует рыбий жир, не ясен — это может быть сочетание противовоспалительных, антиаритмических и многих других эффектов, в том числе снижение количества других жировых молекул (триглицеридов) и изменение свойств мембран клеток. В международных клинических рекомендациях взрослым советовали съедать одну-две порции жирной рыбы в неделю или ежедневно принимать рыбий жир (около 1 грамма омега-3 жирных кислот в день).

Но в 2018 году были опубликованы результаты крупномасштабных исследований, и они оказались неожиданными: добавки с омега-3 жирными кислотами не улучшали показатели смертности и сердечно-сосудистых исходов. Был проведён метаанализ 79 исследований более чем у 112 тысяч человек — и оказалось, что приём омега-3 в виде добавок не снижал смертность (ни общую, ни сердечно-сосудистую).

При этом увеличение доли омега-3 жирных кислот в рационе всё-таки оказывало слабый положительный эффект, снижая частоту аритмии, инфарктов миокарда и коронарной смерти. Но этот эффект не распространялся на людей с важными факторами риска — например, уже перенёсших инфаркт миокарда. У них увеличение содержания омега-3 в пище не помогало снизить риск повторного инфаркта миокарда или инсульта.

Получается, что в ранних эпидемиологических и наблюдательных исследованиях отмечалась польза добавок с омега-3 для сердца, но в последних исследованиях это было опровергнуто. Разница в результатах может быть связана, например, с тем, что сегодня доступно эффективное лечение (и медикаментозное, и хирургическое), в сравнении с которым польза омега-кислот при уже имеющихся болезнях сердца становится весьма слабой.

Итак, если основываться на текущих данных, всем по-прежнему рекомендуется диета, богатая ненасыщенными жирными кислотами, в том числе жирной рыбой и оливковым маслом, а вот добавки с омега-3 жирными кислотами оказались неэффективными. Людям с высокими сердечно-сосудистыми рисками (после инфаркта миокарда, с сахарным диабетом, с нарушениями в липидном профиле крови или регулярным повышением артериального давления более 140/80 мм рт.ст.) нужно задуматься о лечении и обсудить его с врачом.

Фотографии: AlexBr — stock.adobe.com, nmelnychuk — stock.adobe.com

ОМЕГА-3 ЗАБЛУЖДЕНИЯ И СЕКРЕТЫ

Вы принимаете Омега 3? Это #mustdo каждого современного человека. Но 95% делают это не эффективно для себя и своего здоровья, затрачивая при этом не малые деньги и НЕ получая нужного эффекта. Почему? Ответ на этот вопрос, а так же на многие другие даст — Наира Рябчикова, врач-диетолог, вице-президент Ассоциации диетологов РБ, заместитель главного врача клиники Giovane.

Начнём с первой и главной уловки производителей — Полезная Омега 3 — это вовсе не рыбий жир (fish oil), а содержащиеся в нем 2 важнейшие полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) — 1. Эйкозопентоеновая (EPA) и 2. Докозагексоеновая (DHA) . Именно их количество в мг надо учитывать при подборе собственной дозы. То есть когда я выписываю своим пациентам 2000 мг (стандартную суточную дозу) , то хочу , что бы они получили это количеств EPA и DHA . Для этого на задней поверхности упаковки находим состав и вычисляем в каком количестве капсул содержится 2000 мг этих самых ПНЖК). НЕ ориентируемся на количество мг, указанное на фронтальной части упаковки! Там, как правило указывают общее содержание рыбьего жира в капсуле, а вот нужных нам веществ (EPA /DHA) может быть в два или три раза меньше. Так что будьте внимательны! Не поддавайтесь на уловки не очень добросовестных производителей!

Один из самых часто задаваемых вопросов — как подобрать правильную дозировку Омега 3? И здесь, скажу я вам, не все так просто.
Вообще, каждому человеку, особенно после 35 лет просто необходимо знать свой Омега 3 индекс, это выраженное в % отношение EPA и DHA ( рассказывала о них в прошлом посте) к общему количеству жирных кислот ( определяется в мембране эритроцитов). В норме он составляет менее 3,3%. ⁉️Зачем знать омега 3 индекс?

1. Для того что бы оценить риск сердечно-сосудистых заболеваний
2. Понимать есть ли дисбаланс жирных кислот, который приводит к дислипидемии крови ( повышению «плохого» холестерина ), нарушению обменных процессов и набору веса, жироотложению в «проблемных» зонах

3. Что бы выяснить, есть ли дефицит омега 3 и каковы масштабы катастрофы. Очень важно знать этот индекс вот еще по какой причине, мы часто недопонимаем что Омега 3 и Омега 6 и 9 — совершенно разные представители жирных кислот. И не смотря на то, что как говорится: «Омеги разные нужны, Омеги разные важны….» Омега 6 и 9 в достаточном количестве поступают к нам с пищей и их избыток — вредит! Так что не стоит принимать их дополнительно! Единственный метод, позволяющийся «золотым стандартом» определения Омега 3 индекса является газовая-хромато-масс-спектрометрия.

Как принимать поддерживающие дозировки Омега 3.

1. Для среднестатистического человека, без особых психологических и физических нагрузок — 1000 мг (EPA +DHA)
2. Для человека, ведущего активный образ жизни, затрачивающего много энергии на работу или физические нагрузки — 2000 мг (EPA +DHA)
3. Если у вас один и более следующих признаков: более 35 лет / диагностирована дислипидемия (повышение «плохого» холестерина)/ атеросклероз у ближайших родственников/ интенсивные регулярные физические нагрузки, то требуется 3000-4000 мг (EPA +DHA)

Часто людей пугают передозировкой Омега 3. Могу вам точно сказать что при средней дозе в 3 000 мг ежедневного приема, для среднестатистического относительно здорового Россиянина избытка достичь практически не возможно, а вот дефицит — точно плохо скажется на качестве вашей жизни!
Ну вот мы и добрались до детских дозировок. Это должен знать каждый родитель!
Три главные опасности возникающие при недостатке Омега 3 в организме ребёнка :
1. Снижение когнитивных функций: памяти, скорости мышления, скорости логических умозаключений.
2. Снижение зрения , особенно при повышенной нагрузке глаз при использовании планшетов и смартфонов (перегрузка синим спектром света- который, кстати, в том числе снижает выработку мелатонина и гормона роста у детей).
3. Увеличение склонности к простудным заболеваниям из-за снижения естественных защитных механизмов иммунитета.
Итак, МИНИМАЛЬНЫЕ дозы, необходимые для поддержания нормального количества Омега 3 в рационе:

6-24 мес : не менее 15 мг DHA в сут (о том что такое ЕРА И DHA и чем они отличаются от понятия «рыбий жир» (fish oil), я писалась первом посте о Омега 3)
2-4 года : не менее 100-150 мг EPA и DHA
4-6 лет : не менее 150-200 мг EPA и DHA
6-10 лет : не менее 200-250 мг EPA и DHA
10-18 лет : не менее 250 мг EPA и DHA
Если ваш ребёнок, начиная с 6 лет занимается в спорт секциях или/и от него требуется максимальная интеллектуальная отдача в школе или доп занятиях, дозировку увеличиваем вдвое от минимальной! То есть умножаем вышеприведённые числа на два!
О том какие формы лучше использовать- в отдельном обзоре. Кроме того, по многочисленным просьбам через пару недель проведу мастер класс в клинике , где подробно разберём все вопросы об Омега 3 и научимся вместе с поваром готовить «правильную» рыбу.

Рыба — самый лучший источник Омега 3, обладающий максимальной биодоступностью и лучшим (по сравнению с другими натуральными источниками, соотношением Омега 3 и Омега 6 . Но не из всей рыбы мы получаем заветные жирные кислоты. Давайте разбираться!

Итак, если говорить серьёзно :

— Рыба сама по себе не вырабатывает Омега3, а получает её, поедая планктон и водоросли, после чего откладывает в жирочек. Поэтому
— ТОЛЬКО рыба живущая в холодных морях и океанических водах , может быть полноценным источником Омега 3.
— БЕСПОЛЕЗНО ждать достаточного поступления Омега 3, поедая рыбу, выращенную на рыб фермах и вскормленных искусственно.
— Потери Омега 3 (до 25%) идут на этапе термообработки . То есть, если мы ждём от 200 г. стейка лосося примерно 3600 мг омеги, то после приготовления , по факту , получим 2500 мг. При этом , разумеется, часть разрушится в желудочно-кишечном тракте. И ,в конце концов, организм усвоит около 1500 мг (половину суточной дозы человека, ведущего активный образ жизни ). И помним, что помимо пнжк в этой рыбе большое содержание жиров и высокая калорийность, то есть много и каждый день её есть не стоит.
— Состояние желудочно-кишечного тракта так же имеет большое значение в том , как будет усваиваться рыба и её полезные элементы
— Людям с заболеваниями печени, язвами желудка и 12-ти перстной кишки — нельзя есть жирную рыбу.
ВЫВОД: Рыба — отличный источник, но получить всю необходимую суточную дозу Омега 3 из неё не возможно, так как она слишком жирная, калорийная и достаточно дорогая, то количество, которое покроет суточную потребность Омеги , приведёт к переизбытку других веществ , который повредит организму. А значит, обязательно включаем правильную рыбу в рацион- 2-3 раза в неделю!

Омега 3: для чего нужна, польза и вред, как правильно принимать и какую выбрать

Что такое Омега-3, в каких продуктах содержится

Хоть вы и не любите сухую теорию, начнем мы именно с нее: омега-3 — это целая группа жирных полиненасыщенных кислот (пнжк), главная задача которых состоит в защите клеток и внутренних органов от повреждения и разрушения.

Поговорим подробнее о каждой составляющей Омега-3:

• эйкозапентаеновая (EPA, ЭПК): содержится исключительно в продуктах животного происхождения, причем преимущественно в жирной рыбе, говядине, морепродуктах. Из полезных свойств: укрепляет иммунитет, повышает антиоксидантные свойства организма
• докозагексаеновая (DHA, ДГК): содержится в жирной рыбе и морепродуктах, по степени важности занимает лидирующие позиции. Из полезных свойств: купирует развитие сердечно-сосудистых заболеваний, стимулирует сжигание жиров, улучшает настроение
• альфа-линоленовая (ALA, АЛК): содержится в пище растительного происхождения — соя, бобы, орехи, масла, а также в рыбе и морепродуктах. Из полезных свойств: помогает наладить работу сердечно-сосудистой системы, стабилизирует артериальное давление, улучшает состояние волос, ногтей и кожи.

Без них наш организм не сможет работать полноценно: и нервная, и иммунная, и сердечно-сосудистая системы нуждаются в данных жирных кислотах. Что говорить, даже простой метаболизм без Омега-3 кислот нарушается.

Омега-3, 6 или 9 – в чем отличия и что лучше?

Почему именно Омега-3? Спросите вы. Есть же еще Омега 6 и Омега 9. Потому что наибольший дефицит наш организм испытывает именно в омега-3 кислотах. К большому сожалению наш организм не в состоянии синтезировать омега-3 кислоты самостоятельно, а восполнить всю имеющуюся в них потребность с едой практически невозможно – слишком малое количество омеги 3 поступает с пищей. Если конечно вы не едите каждый день по несколько кг дикого лосося или печень трески банками. Именно поэтому омега-3 должна употребляться дополнительно в виде пищевых добавок. Тогда как, омега-6 и 9 в больших количествах содержится в пище, которую мы употребляем каждый день, и восполнять их еще и добавками нет особого смысла. Сливочное масло, кондитерские изделия и сладости содержат большое количество омега-6. Фактически, мы и так потребляем их почти в 5 раз больше нормы. Что касается олеиновой кислоты (омега-9), то она также в изобилии содержится в большинстве растительных масел (особенно в оливковом) и других пищевых продуктах.

В каких продуктах содержится Омега-3? Среди главных источников Омега-3, в которых больше всего этих полезных жирных кислот, можно выделить:

Продукты	Примерное содержание Омега-3 на 100 грамм
Рыбий жир	25
Льняное семя	18,1
Печень трески	15
Рапсовое масло	10,3
Оливковое масло	9
Конопляные семечки	8,1
Грецкие орехи	6,8

В целом, рыба и морепродукты – это одни из главных продуктов, с богатым содержанием жирных кислот Омега-3. В какой рыбе можно встретить омегу 3?

Продукты	Примерное содержание Омега-3 на 100 грамм
Скумбрия	5,3
Тунец	3,2
Сельдь	3,1
Форель	2,6
Лосось	2,3
Палтус	1,8

Чем отличается рыбий жир от омега-3
И тут возникает один из самых популярных вопросов: чем отличается рыбий жир от омега-3 кислот и что же лучше? Итак, начнем с того, что рыбий жир и омега-3 жирные кислоты – это не одно и то же, хотя многие думают иначе.

Рыбий жир — это продукт, содержащийся в рыбе, особенно ценен жир морских диких рыб. Омега-3 кислоты — это группа жирных кислот, которые входят в состав рыбьего жира. Но помимо омеги-3 в рыбьем жире содержатся также кислоты Омега 6, Омега 9, витамины А и D и прочие элементы. И концентрация кислот Омега-3 в рыбьем жире, как правило, не такая большая, как в добавках Омега 3. Более того покупая рыбий жир, мы точно не знаем, сколько в нем нужных нам омега-3 кислот, и есть ли они там вообще. Дело в том, что сам по себе рыбий жир может содержать очень мало ПНЖК (полиненасыщенных кислот), так как эти вещества рыба тоже получает из питания (обычно из водорослей), и то, чем рыба питается, влияет непосредственно на содержание полезных веществ в ее жире. В наши дни сырьем для производства рыбьего жира часто служит фермерская, а не дикая рыба, а состав жира рыбы, выращенной в неволе, оставляет желать лучшего, так как полезными микроводорослями фермеры рыбу особо не балуют. И такой вот скудный по содержанию полезных жирных кислот рыбий жир может фасоваться и попадать на прилавки аптек и магазинов.

Таким образом, для восполнения дефицита этих трех важных жирных кислот Омега-3 в организме лучше выбирать именно комплекс Омега-3, а не тот аптечный рыбий жир, который нам так знаком с детства.

Посмотрим сравнительную таблицу, чтобы понять, что же лучше: Омега 3 или рыбий жир?

Характеристики	Рыбий жир	Омега-3
Состав	EPA, DHA, ALA , Омега-6, Омега-9, иные жирные кислоты, витамины группы A и D, йод — в неизвестной, часто низкой, концентрации	DHA, EPA, ALA в высокой концентрации
Вкусоароматические свойства	выраженный рыбный вкус и аромат	практически не имеет вкуса или вкус слабый
Полезный эффект	положительно влияет на зрение, желудок, кости и мышцы	восполняет дефицит трех важных жирных кислот, положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, кожи, мозга, нервной системы, ЖКТ
Содержит ли вредные компоненты	да, тяжелые металлы и токсины, при недостаточной степени очистки	нет
Дозировка	в жидком виде требует мерную ложку, оставляет запах	согласно инструкции без дополнительных приспособлений
Хранение	при соприкосновении с воздухом окисляется, теряет свои свойства	капсулы не окисляются, герметичны

Таким образом, мы можем убедиться, что по совокупности факторов, омега-3 комплексы намного привлекательнее, чем традиционный рыбий жир. Омега-3 имеют большую концентрацию жизненно важных полиненасыщенных жирных кислот, в то время как омега-6 и 9, содержащиеся в рыбьем жире в большем количестве, чем омега-3, мы можем получить из привычной еды. Комплексы Омеги-3 имеют удобную дозировку, чистый состав (то есть ничего, кроме кислот и дополнительно добавленных витаминов там нет), а также нейтральный вкус и аромат.

Омега-3: польза и вред

Говоря о свойствах омега-3, конечно, начнем с ответа на вопрос, что дает омега-3 и для чего она полезна?

Итак, польза омега-3 заключается в следующем:

• активирует производство гормонов, принимающих участие во всех биохимических клеточных процессах
• понижает уровень вредного холестерина, уменьшая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний
• подавляет чувство голода и снижает аппетит
• формирует мужские половые клетки, мембранные оболочки нейронов головного мозга, а также сетчатки глаз
• регулирует производство множества гормонов, в том числе и тестостерона
• доставляет кислород к тканям и клеткам
• участвует в обменных процессах гормона радости, снижая эмоциональное напряжение
• поддерживает подвижность суставов, купирует болевой синдром при артритах и артрозах
• предотвращает развитие воспалительных процессов
• улучшает внимание, память
• укрепляет защитные свойства организма
• помогает сохранить здоровье волос, кожи, ногтей
• помогает при планировании беременности подготовить организм, а также помогает правильному развитию плода во время беременности
• замедляет процессы старения

Для спортсменов прием омега-3 полезен тем, что кислоты:

• активируют рост мышечной ткани и снижают объем жировой ткани
• увеличивают тонус мышц
• предотвращают производство кортизола
• повышают выносливость

А что по побочным действиям Омега-3? Передозировка и перенасыщение организма омега-3 кислотами несет за собой определенную опасность. Клинически это проявляется следующим образом:

• расстройства кишечника и ЖКТ в целом
• тошнота и рвота
• боли в грудной клетке
• головные боли
• воспалительные процессы
• сильное разжижение крови и кровотечения

Безусловно, чтобы добиться переизбытка жирных кислот в организме, следует постараться, однако об этом следует помнить, принимая добавку. Также нельзя не упомянуть и о противопоказаниях к употреблению омеги-3:

• гиперкальциемия
• аллергия и индивидуальная непереносимость
• расстройства в работе щитовидной железы
• камни в почках и мочевом пузыре
• возрастные ограничения до 7 лет
• туберкулез

Учитывая эти нюансы, вы сможете избежать негативных последствий и извлечь максимум от приема омега-3.

Омега-3: инструкция по применению

Завершаем наш обзор мы, конечно же, инструкцией по применению для мужчин и женщин. Сколько пить омега-3 и какая оптимальная дозировка этой добавки в сутки? Начнем по порядку: суточная норма потребления омега-3 зависит от объема жирных кислот, которые входят в ее состав:

• эйкозапентаеновая кислота (EPA): для взрослых — не менее 500 мг в сутки, для беременных — 800-1600 мг, детям — 200-300 мг в сутки
• докозагексаеновая кислота (DHA): для взрослых рекомендованная дозировка кислоты составляет 350 мг в сутки, для детей — от 150 до 250 мг

Общие схемы приема комплексов Омега-3 выглядят следующим образом:

• дети, с 3 лет: от 150 мг в сутки
• беременные: от 3000 мг в сутки
• дети старше 12 лет и взрослые: от 500 мг по назначению врача, для взрослых минимальная дозировка составляет не менее 700 мг

Возраст:	Дозировка в сутки:	Правила приема:
дети до 1 года	70 мг	капли, за 30 минут до еды, однократно
дети от 1 года до 3 лет	100-120 мг
дети от 3 до 6 лет	150-200 мг	капсулы, за 30 минут до еды, однократно
дети от 6 до 12 лет	200-250 мг	капсулы, за 30 минут до еды, однократно
дети от 12 до 18 лет	500 мг
взрослые от 18 до 50 лет	1000-3000 мг	капсулы или таблетки, за 30 минут до еды, 2-3 раза в день
при интенсивных физических нагрузках	3000-5000 мг	За 30 минут до еды, 2 раза в день
при беременности	3000-5000 мг	до еды, 1-2 раза в день

От чего зависит количество принимаемых капсул? Тут 3 фактора:

• назначение врача
• потребности организма
• содержание жирных кислот

Не стоит забывать и о том, что важно соблюдать правила приема, учитывая совместимость омега-3 с другими витаминными комплексами.

Отлично омега-3 сочетается с:

• витаминами Е и К
• витаминами группы В (В2, В6, В12)
• Q10
• фолиевой кислотой
• лецитином

Нейтральное взаимодействие с:

• витаминами А, С, В
• магнием
• селеном

Не сочетается с:

• кальцием
• железом
• медью
• хромом

Как выбрать Омега-3 комплекс

Как правильно выбрать комплекс Омега-3 кислот? На что обратить внимание? Расскажем про основные моменты:

• сырье: качественные омега-3 добавки представляют собой концентраты высокой очистки, которые изготавливаются из дикой морской рыбы — сардины, анчоусы, причем именно из мышц рыб, а не печени
• количество кислот: содержание вышеупомянутых кислот в капсуле должно быть в количестве не менее 30%, а соотношение ЭПК к ДГК в пропорции 1,5:1
• способ получения: рекомендуем отдавать предпочтение триглециридам и этиловым эфирам
• наличие сертификатов: в России это СоГР (сертификат о государственной регистрации), за рубежом GMP

Остановимся подробнее на способах получения омега-3 кислот. На сегодняшний день существует несколько форм:

• триглецеридная
• этиловый эфир
• фосфолипиды
• реэтерифицированные триглицериды

Разберемся, что они из себя представляют:

• триглецирид: это три жирных кислоты, которые связаны с основной цепью глицерина, то есть натуральная форма омеги-3, при которой концентрация кислот колеблется в пределах 30-60%
• этиловый эфир: искусственная или синтетическая форма омеги, получаемая благодаря этилированию триглецирида, при таком способе концентрация содержания кислот значительно увеличивается, доходя до 90%
• фосфолипиды: также натуральная форма омеги-3, но добывается из антарктического криля, концентрация кислот в ней значительно ниже, но в составе есть множество полезных веществ
• реэтерифицированные триглицериды: еще одна синтетическая форма омеги, при котором молекулы глицерина заменяют этиловый спирт (то есть обратный этиловым эфирам процесс).

Какую форму выбрать предпочтительнее? Обращайте внимание на сырье, из которого производится Омега-3 комплекс, наличие сертификатов соответствия, а также уровень окисления (аббревиатура TOTOX). По данным ВОЗ уровень этого показателя не должен превышать 26 мэкв/кг.

Триглецирид полностью усваивается организмом, но в сравнении с этиловыми эфирами, за счет высокой концентрации кислот, степень усвояемости разнится незначительно. В целом, несмотря на существование 4-х форм получения Омега-3 кислот, мы советуем отдавать предпочтение триглециридам и этиловым эфирам.

Прием качественной Омега-3 добавки поможет вашему организму быть в тонусе и сохранять свое здоровье. Для женщин употребление Омега-3 особенно полезно, ведь этот комплекс помогает улучшить состояние кожи, волос и ногтей. В период беременности прием Омега-3 способствует правильному формированию плода и всех внутренних органов, предупреждает развитие преждевременной родовой деятельности и снижает уровень токсикоза на поздних сроках. Омега-3 восполняет силы организма после тренировочного процесса и помогает притупить чувство голода, что особенно важно при похудении – организм лишается избыточного поступления калорий.

Мы рекомендуем вам добавить к вашему ежедневному рациону омега-3 добавки от компании Prime Kraft – сбалансированные полиненасыщенные жирные кислоты, произведенные из очищенного рыбьего жира мышечной ткани анчоусовых рыб. Капсулы не имеют неприятного «рыбного» вкуса, но при этом полностью удовлетворяют суточную потребность норму омега-3 для организма. Содержание в одной капсуле ЭПК – 180, ДГК – 120. Рекомендуемая суточная дозировка для взрослого – 3 капсулы в сутки. Производятся методом этиловых эфиров, имеют все необходимые сертификаты качества и безопасности (СоГР).

Неважно, сидите вы на диете или набираете массу – омега-3 от Prime Kraft станут вашим незаменимым помощником на пути достижения цели!

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft. ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

ЧТО НАДО ЗНАТЬ ОБ ОМЕГА-3 ЖИРНЫХ КИСЛОТАХ

Омега-3 – это собирательное название для жирных кислот. Рассказываем, для чего нам омега-3 и как насытить организм жирными кислотами.

 

ДЛЯ ЧЕГО НАМ ОМЕГА-3 ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

Омега-3 – это жирные кислоты, которым не хватает двух протонов, они «не насыщенные» водородом. Есть два главных класса ненасыщенных жирных кислот – омега-3 и омега-6. Они отличаются по расположению двойной связи в молекуле.

 

Омега-3 – это собирательное название для жирных кислот. К главным омега-3 относят альфа-линоленовую, эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты, сокращенно –ALA, EPA и DHA. Так, АLA содержится в льняном семени, EPA и DHA – только в рыбе и морепродуктах.

 

Некоторые люди способны сами образовывать незаменимые жирные кислоты EPA и DHA из ALA. Такова их генетическая особенность. Таких людей особенно много в Индии и странах, где исторически главенствует вегетарианство.

 

Омега-3 необходимы для образования оболочек вокруг нейронов, синтеза эйкозаноидов – одного из типов молекул, с помощью которых клетки иммунной системы общаются между собой. Также омега-3 необходимы нам для настройки процессов воспаления в теле, сжатия сосудов, образование спермы, здоровья и развития мозга.

Главным открытием и разочарованием 2018 года в области исследования добавок стало то, что омега-3 не уменьшают риск болезней сердца и смертности от них. В то же время люди, которые едят рыбу и морепродукты хотя бы раз в неделю (а лучше четыре), имеют значительно меньший риск умереть от болезней сердца. Связано это с тем, что в рыбе содержание выше, чем в капсулах.

Высокие дозы омега-3 уменьшают уровень триглицеридов крови. Это важно пациентам с атеросклерозом. Омега-3 могут быть полезными в облегчении симптомов ревматоидного артрита. В то же время нет достоверных данных, что омега-3 уменьшают дегенерацию сетчатки глаза, депрессию и гиперактивность у детей.

 

Качество добавок с рыбьим жиром сильно варьирует, также жиры могут окисляться и портиться со временем. Кроме того, в добавках может не хватить EPA и DHA, и ни цена, ни страна производства или срок годности не могут гарантировать качество добавки омега-3.

 

Пить «сбалансированы омега-3 / омега-6» не стоит – мы потребляем достаточно омега-6 жирных кислот с растительными маслами. Главным фактором, определяющим баланс, является абсолютное количество всех типов омега-3, а не их соотношение с омега-6.

 

ГДЕ ВЗЯТЬ ОМЕГА-3

Чтобы насытить организм омега-3 жирными кислотами, достаточно дважды в неделю есть жирную морскую рыбу – сельдь, скумбрию, лосося, сардину. Этого достаточно, чтобы получить необходимую дозу жирных кислот. Кроме того, исследования показывают, что для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний или лучшего умственного развития детей полезна именно рыба, а не рыбий жир в виде биологически активных добавок. Омега-3 присутствуют также в морских водорослях, поэтому регулярно берите морскую капусту (ламинарию) или сушеные азиатские водоросли.

 

Ешьте льняное семя и масло. В них содержится ALA, из которой, хотя и неэффективно, мы создаем другие типы омега-3. Льняное семя полезнее потреблять молотым, чем целым. Чтобы не тратить напрасно деньги на таблетки, лучше потребляйте омега-3 из надежных источников. А также консультируйтесь с врачом относительно каких-либо добавок, которые планируете принимать. Пить добавки наугад и «на всякий случай» – вредно для здоровья.

 

Источник

Омега 3 6 9 — для чего полезно? Как принимать?

Сегодня мы поговорим о жирных кислотах, которые отвечают за регуляцию жизненно важных функций организма человека — Омега 3, 6 и 9. Вы узнаете для чего полезно использовать Омега 3 6 9, а также о том, как правильно принимать данный комплекс, чтобы всегда оставаться здоровыми, полными сил и энергии.

Интересно? Тогда устраивайтесь поудобнее, впереди вас ждет много нового и интересного!

Незаменимые жирные кислоты: что это такое?

Прежде всего, хотелось бы дать определение слову — “незаменимые”, потому что зачастую люди не до конца понимают, что означает это слово. Незаменимым называют вещество, которое необходимо употреблять каждый день для полноценного функционирования организма. Кроме того, незаменимое — это вещество, которое организм не способен самостоятельно синтезировать.

Вам наверняка известно, что организм человека производит очень много различных микроэлементов. К примеру, печень — это портативная химическая лаборатория. Тем не менее, несмотря на то богатство химических соединений, которое синтезирует наш организм, существуют микроэлементы, которые наш организм не в состоянии создавать.

Из этого вытекает еще одна особенность слова незаменимые. Если мы не можем самостоятельно синтезировать эти микроэлементы, то должны получать их вместе с пищей или биологически активными добавками. Если ваш организм не будет получать эти микроэлементы в достаточном количестве, то он просто-напросто умрет. И это может произойти очень быстро, потому что незаменимые микроэлементы — это топливо, которое позволяет поддерживать крепкое здоровье, и жить долго и счастливо.

Незаменимые вещества нужно не только употреблять систематически, но и в достаточных количествах. Потому что обычная (среднестатистическая) диета, как правило, включает в себя все незаменимые вещества, но в таких количествах, которые позволяют организму “выжить”, но не жить полноценной жизнью.

Какие питательные вещества являются незаменимыми?

• Витамины. Например, тот же витамин D, наш организм способен вырабатывать самостоятельно под воздействием солнечных лучей.
• Минералы. Организм человека не способен вырабатывать минералы, однако наша жизнь и здоровье полностью зависят от наличия минералов в организме.
• ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты). Не секрет, что если съесть много углеводов или сахара, то организм выработает жир и отложит его под кожу. Но в то же время, полиненасыщенные жирные кислоты наш организм не может произвести.

Именно поэтому, если организм человека недополучает незаменимые вещества, то он очень быстро ослабевает, что ведет к появлению различных заболеваний: атеросклероз, диабет, подагра, панкреатит и т.д.

В чем разница Омега 3 6 9? Разновидности жиров и их отличия

Всего существует 5 видов жиров:

1. Насыщенные;
2. Мононенасыщенные;
3. Полиненасыщенные;
4. Трансжиры;
5. Частично гидрогенизированные;

Кроме того, Вам должны быть знакомы такие жиры как: Омега 3, 6, 9, а также жирные кислоты короткой, средней и длинной цепи. Однако, чтобы сильно не углубляться в детали жиров с научной точки зрения, достаточно понимать, что большинство незаменимых жирных кислот — это жирные кислоты длинной цепи и Омега 3,6 и 9. Для наглядности давайте вспомним начальный курс химии. Помните из чего состоят жирные кислоты? Всего лишь три компонента, а именно:

• Углерод;
• Водород;
• Кислород;

Основа любой жирной кислоты — это молекулы углерода, собранные в одну цепь. Вокруг этой цепи находятся атомы водорода и кислорода, как бы обволакивая углеродную основу.

Другими словами, насыщенные жиры это те, у которых каждая молекула углерода связана с молекулами водорода и кислорода. То есть, не существует “свободных” атомов углерода, потому что они связаны (насыщены) атомами водорода и кислорода. Обычно эта структура представляет из себя довольно длинную цепь, которая состоит из не менее 18 связанных атомов углерода.

Чтобы отличить насыщенные жиры достаточно знать, что подобные жиры твердеют при комнатной температуре. Например, сливочное масло или сало при комнатной температуре остаются твердыми. Для того, чтобы подобный жир “потек” необходимо его нагреть до высокой температуры. А вот мононенасыщенная жирная кислота (Омега 9), которая содержится в оливковом масле отличается тем, что один атом углерода находится без компаньона в виде атома водорода.

Если мы слева направо начнем считать молекулы углерода, то увидим, что молекула “разрыва” стоит в ряду на 9-ом месте. Именно поэтому, принято называть эту кислоту Омега-9. А теперь, давайте посмотрим на то, как выглядит Омега-6 (растительное масло). Здесь мы видим всё те же самые 18 атомов углерода, но в отличие от предыдущих структур присутствует целых 2 излома цепи.

То есть, Омега 3,6, 9 берут свои названия от того, в какой части цепи происходит надлом (не хватает атома водорода). Но почему это так важно? Дело в том, что организм человека, в общем-то, может синтезировать жиры, но он не в состоянии видоизменять левую часть цепочки жира. То есть, организм может достраивать хвостик (правую часть), добавляя туда элементы цепи (удлинять или укорачивать). Но левую часть могут менять только растения. Именно они создают Омега 3, 6, 9 жирные кислоты. Другими словами, наш организм не в состоянии создать из Омега-3 Омега-9 или наоборот.

Обозначение жиров

Если вы когда-то будете подробно изучать жиры, то обязательно встретите подобное обозначение 18:3W3. Такое обозначение используется в основном в научной литературе. Давайте постараемся в нем разобраться, чтобы как можно лучше понимать как работают жиры. Первая цифра (18) указывает на количество атомов углерода в цепи. Следующая цифра (3) отражает количество двойных связей (количество изломов цепи). А последняя цифра (3) — это позиция первой двойной связи.

Именно поэтому, Омега-3 (льняное масло) будет записано, как 18:3W3.

В чем содержится Омега 3 6 9?

Теперь давайте разбираться с тем, откуда берется ПНЖК. В природе появление полиненасыщенных жирных кислот связано с климатом. Если говорить простым языком, то это естественный (натуральный) антифриз.

Чем больше звеньев в цепи, и меньше атомов водорода и свободных атомов углерода, тем более гибкий, текучий и менее замерзающий получается жир. Выходит, что насыщенный жир твердый, даже при комнатной температуре, потому что все атомы углерода связаны с атомами водорода, а ненасыщенный (например, Омега-3) текучий, потому что в его цепи присутствуют разрывы.

Самая ценная для здоровья человека считается ДГК (докозагексаеновая кислота), которая не замерзает при температуре -60 C°. Надеемся, что теперь вы понимаете, что лучшим источником Омега-3 жирных кислот является рыба, проживающая в холодных морях. Именно в условиях холодных вод есть необходимость в большом количестве антифриза. Если бы рыба питалась картошкой фри, то скорее всего она просто напросто бы замерзла.

Укоренившиеся мифы

Однако, стоит понимать, что рыба сама по себе не может произвести Омега-3 (как и любое другое живое существо). Рыба получает эти жирные кислоты с пищей, в частности, с фитопланктоном. Кстати, фитопланктон производит Омега-3 для того, чтобы поддерживать жизненно необходимые процессы в условиях холодной окружающей среды, т.е. чтобы не замерзнуть.

Поэтому хотелось бы развеять один миф, который плотно укоренился в умах людей. Дело в том, что на рынке обычно продают рыбу, выращенную на фермах. А как вы думаете, питалась ли эта рыба фитопланктоном, который проживает в суровых северных условиях? И в таком случае, откуда в этой рыбе могут взяться те самые жирные кислоты?

Скорее всего эта рыба питалась комбикормом, а значит синтезировала обычный насыщенный жир. Поэтому приходится констатировать, что рыба, как источник Омега-3, не самый подходящий выбор. Если Вы хотите получать Омега-3 из рыбы, то должны понимать, где эту рыбу вырастили, где ее поймали, как ее вырастили и чем ее кормили. Получить Омега-3 можно как с пищей, так и с добавками. Рекомендуем Вам немецкий комплекс Омега 3, 6, 9 от компании Altapharma.

Трансжиры

Трансжиры (маргарин) — это растительные, мононенасыщенные жиры, которые нагревают специальным образом (под высоким давлением), пропуская через них водород. Это очень дешевый жир-мутант, который зачастую часто используют в кулинарии. Основная цель трансжиров — это максимальное увеличение срока годности продукта, т.е. использовать трансжиры экономически очень выгодно.

Все это конечно очень здорово, но вот для организма трансжиры — это некая непонятная субстанция. Ему сложно понять, что делать с этим жиром, потому что он максимально неестественен (знакомая нам цепочка вывернута наизнанку). Поэтому внимательно читайте этикетки и остерегайтесь продуктов, на которых написано “гидрогенизированные жиры”.

Если организму не хватает Омега-3, то ему приходится строить клетки из трансжиров, т.е. жиров-мутантов. Подобные клетки априори не могут нормально функционировать. Но самое плохое это то, что даже если Вы начнете употреблять Омега-3, льняное или оливковое масло, организму потребуется очень много времени для того, чтобы заменить трансжиры и построить новые клетки.

Функции полиненасыщенных жирных кислот

Клетки нашего организма отделены между собой межклеточной жидкостью. Внутри клетка очень похожа на мини-фабрику, в которой происходят различные процессы. Между клеткой и межклеточной жидкостью находится мембрана (прослойка жира). Она служит мостом, по которому питательные вещества попадают внутрь клетки, а продукты жизнедеятельности наоборот выводятся. Другими словами, через мембраны постоянно происходит обмен веществ.

Именно поэтому, критически важно из какого жира состоит мембрана и может ли она выполнять свои основные функции: впитывать и фильтровать питательные вещества. Почему это так важно? Все дело в том, что если клетка, например, обладает резистентностью к инсулину (не может поглотить молекулу сахара), то высока вероятность получить сахарный диабет.

Таким образом, если человек не доедает Омега-3 жирные кислоты, которые являются идеальным строительным материалом для клеточных мембран, то его тело становится “резиновым”. Представьте себе, как застывают при остывании жареные шкварки на сковороде. Точно так же застывает и организм человека внутри при недостатке Омега-3 жирных кислот.

Как взрослым принимать омега 3 в капсулах? Правильное соотношение

Вы можете себе представить, что как минимум у 99% жителей нашей планеты наблюдается дефицит полиненасыщенных жирных кислот? В норме Омега 3, 6 и 9 должны сочетаться 1 к 1. То есть, если Вы в день съедаете одну чайную ложку Омега-3, то в качестве компенсации должны съедать такой же объем Омега-6.

Некоторые ученые допускают, что соотношение 2 к 1 — это норма, а вот 4 к 1 — это предельно допустимая норма. Однако, ситуация на самом деле гораздо плачевнее. На 15-18 чайных ложек Омега-6, среднестатистический россиянин потребляет всего одну ложку Омега-3. Отсюда возникает дисбаланс: замедленный обмен веществ ведет к преждевременному старению и возникновению различных заболеваний.

Вот некоторые заболевания, которые возникают при недостатке Омега-3:

• Болезнь Альцгеймера
• Акне
• Артрит
• Астма
• Рак
• Диабет
• Экзема
• Проблемы со зрением
• Потеря волос
• Сердечно-сосудистые заболевания
• Высокое кровяное давление
• Дисфункция иммунной системы
• Потеря памяти
• Почечная недостаточность
• Псориаз
• Шизофрения
• Потеря способности к обучению
• Депрессия
• и т.д.

Заключение

Сегодня мы выяснили для чего полезно и как правильно принимать Омега 3, 6 и 9. Это самая изученная пищевая добавка в мире. Все вышесказанное не поддается никаким сомнениям, потому что это научно обоснованные и клинически доказанные факты. Проводились исследования, которые наглядно показали, что при употреблении всего 3-х капсул Омега-3 (по 1000 мг) риск появления инфаркта у мужчин снижается на 50%.

Поэтому мы надеемся, что после прочтения этой статьи Вы подумаете о своем здоровье и начнете принимать полезные пищевые добавки, содержащие Омега 3,6 и 9. А на сегодня все. Делитесь этой информацией в соцсетях и будьте здоровы!

Читайте также: Витамин D: для чего нужен организму? Признаки нехватки витамина D.

Специалисты пояснили, как правильно принимать биоактивные пищевые добавки

Использование поливитаминов в последнее время несколько снизилось, за исключением витамина Д, принимать который стали намного чаще. Также значительно выросло применение БАД с полиненасыщенными жирными кислотами омега-3, сообщили в Роспотребнадзоре.

В федеральной службе назвали самые популярные БАДы — это пробиотики, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, мультивитамины, витамин С, куркума, а также препараты кальция и магния.

Во многих случаях, поскольку речь идет о свободно продающихся пищевых добавках, не являющихся лекарствами, люди принимают их самостоятельно, без консультации с врачом. Хотя тот же витамин Д, омега-3, например, часто рекомендуют своим пациентам кардиологи — для поддержания здоровья сосудов.

Нужно обращать внимание на то, когда и как следует принимать БАДы — например, с едой или натощак, утром или в вечернее время, до или после тренировки, от этого зависит безопасность и эффективность их использования, — говорится в сообщении Роспотребнадзора.

Кроме того, определенные добавки могут быть противопоказаны при некоторых заболеваниях или при приеме некоторых лекарств. Поэтому на приеме у доктора нужно обязательно сообщить ему, если вы принимаете какие-либо БАД «для здоровья».

Для общих случаев специалисты Роспотребнадзора подготовили несколько простых рекомендаций.

1. Если принимаете мультивитамины — обращайте внимание на состав. Мультивитамины содержат в своем составе как водо-, так и жирорастворимые витамины, а иногда включают также и минеральные вещества, микроэлементы. Их рекомендуется принимать по полдозы утром, во время завтрака, а вторую половину ежедневной нормы — во время обеда или ужина. Принимать мультивитаминные БАД вместе с пищей безопаснее, так как некоторые их компоненты, например, витамины группы В и витамин С при приеме натощак могут вызвать болезненные ощущения в желудке или тошноту. Жирорастворимые витамины надо употреблять с небольшим количеством жира, например, с яйцом, или растительным маслом. При этом важно не «перестараться», так как чрезмерное количество жира препятствует всасыванию из желудочно-кишечного тракта водорасторимых витаминов.

2. Если вы используете отдельные витамины или минеральные вещества, следует обратить внимание не только на время их приема, но и на комбинацию с другими биологически активными добавками. Например, жирорастворимый витамин К2 лучше принимать с едой, содержащей некоторое количество жира, днем или вечером. Кальций можно принимать в течение дня, а магний лучше пить на ночь и не совмещать его прием с едой. Средняя суточная доза витамина К2 для здорового человека — порядка 200 мкг. Но если одновременно принимать высокие дозы витамина Д, оптимальное количество К2 может быть выше. Людям, применяющим антагонисты витамина К (лекарства, снижающие свертываемость крови), БАДы с витамином К2 могут нанести вред, поэтому предварительная консультация с врачои необходима.

3. Еще немного о несовместимости микроэлементов. Цинк не следует принимать совместно с кальцием и (или) железом — эти микроэлементы могут мешать его усвоению.

Также следует избегать употребления кальция или витамина Е с железом, так как они препятствуют усвоению железа. Вообще, железо лучше всего принимать натощак, либо утром, либо днем.

Магний, который является одним из важнейших минеральных веществ для нашего организма, лучше всего принимать вечером, и его прием не зависит от приема пищи. При этом магний и кальций (если вы принимаете кальций) лучше принимать одновременно.

При регулярных занятиях спортом стоит рассмотреть возможность употребления кальция и магния в соотношении 1:2 соответственно во время еды перед тренировкой. Хотя идеальное соотношение магния к кальцию считается 1:1, большинство людей получают из своего рациона гораздо больше кальция, чем магния.

Витамин B12 довольно плохо всасывается из желудочно-кишечного тракта, поэтому для оптимизации всасывания лучше всего принимать его натощак. Также витамин B12 может взаимодействовать с различными препаратами, в том числе лекарствами от потери костной массы, рака, подагры, высокого кровяного давления и гиперсекреции желудка, такими как блокаторы h3 рецепторов и ингибиторы протонной помпы, поэтому перед началом его использования также необходимо проконсультироваться с врачом.

Неперевариваемые пищевые волокна (клетчатка) улучшают пищеварение, но они могут препятствовать усвоению жиров, поэтому большинство добавок с клетчаткой лучше принимать отдельно от любых БАД с полиненасыщенными жирными кислотами. Кроме того, клетчатка замедляет движение пищи через желудок и кишечник, поэтому такие БАД лучше принимать не менее чем за 3-4 часа до тренировки или соревнования, либо ближе к концу дня. Псиллиум рекомендуется пить через два часа после еды, запивая полным стаканом воды. Что касается БАД с омега-3, они могут вызвать расстройство желудка, если принимать их непосредственно перед тренировкой, поэтому лучше перенести их прием на время завтрака, вместе с мультивитаминами. Омега-3 также не стоит принимать при нарушении свертываемости крови или приеме антикоагулянтов.

4. При приеме БАД нужно помнить о возможной аллергической реакции на какие-либо компоненты добавки. Например, БАД с маслом криля противопоказаны людям с аллергией на моллюсков.

5. Пробиотики помогают поддержать и восстанавливать нормофлору кишечника, поставляя в наш организм полезные бактерии. Их лучше всего принимать натощак, за два-три часа до первого приема пищи или после последнего приема пищи. Также для повышения эффективности пробиотических добавок имеет смысл сократить потребление обработанных продуктов и сахара.

6. Как правило, антиоксидантные биологически активные добавки, такие как ресвератрол, астаксантин, витамин Е, убихинол, являются жирорастворимыми, их лучше принимать с жирной пищей.

Убихинол оптимально принимать, разделив суточную норму на 2 приема, во время основных приемов пищи с блюдами, содержащими жиры.

Витамин Е и астаксантин можно принимать один раз в день с жирной едой, чтобы увеличить их всасывание.

«Как правило, чем разнообразнее и полноценнее ваше питание, тем меньше биологически активных добавок вам понадобится. Рациональное питание является лучшим способом обеспечить организм всеми необходимыми организму питательными веществами», — говорится в сообщении Роспотребнадзора.

При этом специалисты отмечают, что многие важные питательные вещества, витамины и нутриенты содержатся в продуктах животного происхождения, поэтому вегетарианцам и веганам для сохранения здоровья БАД необходимы.

В какое время суток лучше принимать витамины?

Время, когда мы пьем тот или иной витамин очень важно, чтобы получить максимальную пользу. Некоторые витамины нужно принимать вместе с пищей, чтобы улучшить поглощение, в то время как другие нужно пить на голодный желудок.
⠀
Витамины A, E, D, K
Жирорастворимые витамины A, E, D и K организм лучше всего усваивает тогда, когда они принимаются с жиросодержащей пищей.
⠀
Кальций
Важный для здоровья костей и зубов кальций в целом не требует каких-то специальных схем приема. Но если вы принимаете несколько дополнений, имейте в виду, что его не стоит сочетать с железом и цинком, которые способны вытеснить кальций в борьбе за ресурсы организма.
⠀
Витамины группы В
Помимо участия в основных процессах жизнедеятельности организма, включая клеточный метаболизм, витамины группы В могут похвастаться тем, что обеспечивают нам дополнительный заряд энергии. Так что лучшее время для витаминов группы В — завтрак.

Цинк
Принимайте днём с пищей, так как при приёме натощак может вызывать тошноту. Не сочетайте с кальцием и железом.

Магний, Железо и Клетчатка
Все эти дополнения правильнее принимать вечером или даже перед сном. Почему? Будем идти по порядку. Магний (хотя здесь, конечно, все зависит от количества) способен оказывать слабительное действие — и это определенно не то, чего вам хотелось бы в середине дня. В то же время кофеин может блокировать действие железа, так что если вы пьете много кофе, прием добавки стоит отложить на более позднее время. Наконец, большое количество клетчатки может помешать усвоению питательных веществ из завтрака, обеда и ужина.
⠀
Витамин С
Водорастворимый витамин С можно принимать в любое время дня, но обязательно запивая его стаканом воды для получения всех бонусов.
⠀
Омега-3
Время приема не имеет значения — можно пить капсулы как утром, так и вечером. Традиционно рыбий жир принимают с пищей, чтобы не сильно различать их вкус, а также это способствует лучшему усвоению.

Сколько нужно принимать в день?

Многие люди ежедневно принимают добавки с рыбьим жиром.

Рыбий жир не только поддерживает мозг, глаза и сердце, но и борется с воспалениями в организме (1).

Многие специалисты в области здравоохранения рекомендуют его. Однако вы можете не знать, какая дозировка вам подходит.

В этой статье обсуждается, сколько рыбьего жира вам следует принимать для оптимального здоровья.

Рыбий жир может быть невероятно полезным для вашего здоровья.

Он содержит омега-3 жирные кислоты, которые защищают ваше сердце.Вы должны получать омега-3 из своего рациона, так как ваш организм не может их вырабатывать.

Некоторые рыбий жир также содержит витамин А, важный антиоксидант, и витамин D, необходимый для здоровья костей и общего иммунитета.

Основными омега-3, присутствующими в рыбьем жире, являются эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA), которые влияют на развитие и функцию мозга (23, 4).

Рыбий жир — отличный источник этих жирных кислот.

Если вы не едите жирную рыбу регулярно, может быть очень трудно получить достаточно EPA и DHA, потому что большинство других пищевых источников омега-3 находятся в форме альфа-линоленовой кислоты (ALA). По-видимому, АЛК не обладает такими же положительными эффектами, как ЭПК и ДГК (5, 6).

Кроме того, типичная западная диета содержит слишком мало омега-3 по сравнению с омега-6. Следовательно, добавление рыбьего жира может стать большим стимулом (7, 8, 9).

Резюме

Рыбий жир содержит омега-3 жиры EPA и DHA, которые жизненно важны для развития и функционирования мозга. Если вы не едите жирную рыбу регулярно, подумайте о добавках.

Нет установленных рекомендаций по количеству рыбьего жира, которое вам следует принимать.

Однако есть рекомендации по общему потреблению омега-3, а также EPA и DHA.

Референсная суточная доза (RDI) комбинированных EPA и DHA составляет 250–500 мг (4, 10).

При покупке добавок рыбьего жира обязательно прочтите этикетку, чтобы определить, сколько EPA и DHA содержится в них. Обычно 1000 мг рыбьего жира обеспечивают около 300 мг комбинированных EPA и DHA (11).

Здоровые люди

РСНП для общего количества омега-3 составляет 1100 мг для женщин и 1600 мг для мужчин (11).

Большинство людей получают некоторое количество омега-3 в своем рационе из таких продуктов, как семена льна, соевое масло и грецкие орехи, но они содержат АЛК.

Хотя ваше тело может превращать АЛК в ЭПК и ДГК, вы, скорее всего, не сможете самостоятельно сформировать достаточный уровень этих жирных кислот. Если вы не едите около двух порций (8 унций или 224 грамма) жирной рыбы в неделю, вам может не хватать EPA и DHA (4, 12, 13).

Обычно до 3000 мг рыбьего жира в день считается безопасным для употребления взрослыми (14).

Во время беременности

EPA и DHA необходимы для нормального развития плода. В частности, ДГК накапливается в головном мозге в течение последнего триместра беременности (12, 15).

Однако многие беременные женщины не соответствуют РСНП по этим жирным кислотам (4).

Добавление EPA и DHA во время беременности также может принести пользу вашему ребенку в младенчестве и детстве. Потенциальные преимущества включают улучшение навыков решения проблем и снижение риска астмы и пищевой аллергии (16, 17, 18).

ВОЗ рекомендует 300 мг комбинированных ЭПК и ДГК в день, из которых 200 мг должна составлять ДГК, во время беременности (19).

Поскольку большинство добавок с рыбьим жиром содержат больше EPA, чем DHA, вам следует попытаться найти одну с более высоким соотношением DHA (1).

Будьте осторожны с рыбьим жиром во время беременности, так как он содержит большое количество витамина А. Слишком много витамина А может нарушить развитие плода.

Всего 1 чайная ложка (4 мл) рыбьего жира обеспечивает 2501 МЕ витамина А, что составляет около 97% от РСНП во время беременности (20, 21, 22).

Младенцы и дети

Адекватное потребление омега-3 для младенцев до 1 года составляет 500 мг, которое постепенно увеличивается до нормального потребления для взрослых в 14 лет (11).

Точно так же рекомендации по EPA и DHA зависят от возраста.

Например, для 4-летнего ребенка требуется около 100 мг комбинированных EPA и DHA, а для 8-летнего ребенка требуется около 200 мг (23).

Детский рыбий жир также естественным образом содержит некоторое количество витаминов A и D, поскольку они хранятся в печени рыбы, в то время как другие добавки с рыбьим жиром могут содержать дополнительные витамины D, A и E.Витамин E сохраняет масло стабильным и может продлить срок хранения.

Приобретая добавку с рыбьим жиром для младенцев или детей, постарайтесь найти те, которые подходят для данного этапа жизни, чтобы обеспечить правильное количество питательных веществ.

Резюме

Хотя существуют определенные рекомендации по EPA и DHA для здоровых взрослых, беременные женщины, а также младенцы и дети имеют разные потребности.

Чтобы поддерживать здоровье сердца, убедитесь, что вы получаете достаточно EPA и DHA.

До 1000 мг ЭПК и ДГК в день рекомендуется людям с ишемической болезнью сердца и подверженным риску сердечного приступа (24, 25).

Тем не менее, недавний обзор показал, что дополнительное потребление EPA и DHA, будь то с пищей или добавками, практически не влияет на снижение риска сердечного приступа (26).

Тем не менее, исследование показало, что рыбий жир может снизить уровень триглицеридов в крови, что является фактором риска сердечных заболеваний.Он также может увеличить «хороший» холестерин ЛПВП.

Чем выше потребление EPA и DHA, тем сильнее влияние на триглицериды. В двух исследованиях 3,4 грамма комбинированных EPA и DHA снижали уровень триглицеридов на 25-50% через 1-2 месяца (27, 28).

Рыбий жир также может поднять настроение. Исследования показывают, что добавление EPA и / или DHA может улучшить симптомы депрессии (29, 30, 31).

Однако, поскольку в исследованиях используются нерегулярные дозы, нет убедительных рекомендаций по определенному количеству рыбьего жира или EPA и DHA для психического здоровья.

Одно исследование отметило, что ежедневная доза 1400 мг комбинированных EPA и DHA уменьшала симптомы депрессии у молодых людей через три недели, в то время как другое исследование показало, что 2500 мг EPA и DHA снижали тревожность у здоровых людей (32, 33).

Согласно одному анализу, добавки омега-3 с более высоким соотношением ЭПК и ДГК оказались наиболее эффективными при лечении депрессии. Рыбий жир, естественно, содержит более высокие пропорции (34).

Увеличение потребления омега-3 также может облегчить воспаление в организме, возможно, уменьшив воспаление суставов (35, 36, 37).

Однако обзор доступных исследований показал, что добавки EPA и DHA не всегда приносят пользу людям с остеоартритом (38).

Таким образом, трудно рекомендовать конкретную дозу рыбьего жира или жирных кислот для здоровья суставов.

Тем не менее, в исследовании с участием 75 человек с остеоартритом коленного сустава ежедневное потребление 1000 мг рыбьего жира, в который входили 400 мг EPA и 200 мг DHA, значительно улучшило работу колен.

Интересно, что более высокая доза 2000 мг больше не улучшила функцию колена (36).

Резюме

Рыбий жир может помочь снизить уровень триглицеридов, улучшить настроение и улучшить здоровье суставов, но рекомендации по дозировке различаются в зависимости от исследования и конкретного состояния здоровья.

Добавки рыбьего жира содержат EPA и DHA, а многие также содержат витамины A и D.

Между тем, обычные добавки омега-3 могут содержать или не содержать EPA и DHA, в зависимости от того, получены ли они из рыбы, морских водорослей или растительные масла.

Если ваша добавка омега-3 сделана из морских водорослей, она содержит EPA и DHA.Обычно эти добавки содержат много ДГК и мало ЭПК (14).

С другой стороны, добавки с рыбьим жиром, вероятно, содержат большее количество EPA, чем DHA, в то время как добавки на основе растительного масла дают большое количество ALA.

Хотя все омега-3 полезны, наиболее полезными являются ЭПК и ДГК (5).

Если вы не едите жирную рыбу регулярно, добавка рыбьего жира может повысить уровень EPA и DHA. Однако, если вы не употребляете рыбные продукты, добавка на основе водорослей является хорошей альтернативой.

В противном случае добавка омега-3 из растительных масел поможет увеличить общее потребление омега-3, но, скорее всего, не повысит уровень EPA или DHA.

Резюме

Не все омега-3 равны. В то время как добавки с рыбьим жиром содержат ЭПК и ДГК, большинство растительных источников омега-3 содержат АЛК, которую трудно преобразовать в ЭПК и ДГК.

Большое количество исследований поддерживает добавление рыбьего жира.

Хотя окончательных рекомендаций нет, 250–500 мг в день комбинированных EPA и DHA, из которых рыбий жир является отличным источником, достаточно для большинства здоровых людей.

Имейте в виду, что это зависит от ваших потребностей. Кроме того, беременным женщинам, младенцам и детям могут потребоваться разные дозировки.

Если вы решили увеличить потребление, обязательно выберите добавку омега-3, которая содержит рекомендуемое количество EPA и DHA.

Сколько нужно принимать в день?

Многие люди ежедневно принимают добавки с рыбьим жиром.

Рыбий жир не только поддерживает мозг, глаза и сердце, но и борется с воспалениями в организме (1).

Многие специалисты в области здравоохранения рекомендуют его. Однако вы можете не знать, какая дозировка вам подходит.

В этой статье обсуждается, сколько рыбьего жира вам следует принимать для оптимального здоровья.

Рыбий жир может быть невероятно полезным для вашего здоровья.

Он содержит омега-3 жирные кислоты, которые защищают ваше сердце. Вы должны получать омега-3 из своего рациона, так как ваш организм не может их вырабатывать.

Некоторые рыбий жир также содержит витамин А, важный антиоксидант, и витамин D, необходимый для здоровья костей и общего иммунитета.

Основными омега-3, присутствующими в рыбьем жире, являются эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA), которые влияют на развитие и функцию мозга (23, 4).

Рыбий жир — отличный источник этих жирных кислот.

Если вы не едите жирную рыбу регулярно, может быть очень трудно получить достаточно EPA и DHA, потому что большинство других пищевых источников омега-3 находятся в форме альфа-линоленовой кислоты (ALA). По-видимому, АЛК не обладает такими же положительными эффектами, как ЭПК и ДГК (5, 6).

Кроме того, типичная западная диета содержит слишком мало омега-3 по сравнению с омега-6. Следовательно, добавление рыбьего жира может стать большим стимулом (7, 8, 9).

Резюме

Рыбий жир содержит омега-3 жиры EPA и DHA, которые жизненно важны для развития и функционирования мозга. Если вы не едите жирную рыбу регулярно, подумайте о добавках.

Нет установленных рекомендаций по количеству рыбьего жира, которое вам следует принимать.

Однако есть рекомендации по общему потреблению омега-3, а также EPA и DHA.

Референсная суточная доза (RDI) комбинированных EPA и DHA составляет 250–500 мг (4, 10).

При покупке добавок рыбьего жира обязательно прочтите этикетку, чтобы определить, сколько EPA и DHA содержится в них. Обычно 1000 мг рыбьего жира обеспечивают около 300 мг комбинированных EPA и DHA (11).

Здоровые люди

РСНП для общего количества омега-3 составляет 1100 мг для женщин и 1600 мг для мужчин (11).

Большинство людей получают некоторое количество омега-3 в своем рационе из таких продуктов, как семена льна, соевое масло и грецкие орехи, но они содержат АЛК.

Хотя ваше тело может превращать АЛК в ЭПК и ДГК, вы, скорее всего, не сможете самостоятельно сформировать достаточный уровень этих жирных кислот. Если вы не едите около двух порций (8 унций или 224 грамма) жирной рыбы в неделю, вам может не хватать EPA и DHA (4, 12, 13).

Обычно до 3000 мг рыбьего жира в день считается безопасным для употребления взрослыми (14).

Во время беременности

EPA и DHA необходимы для нормального развития плода. В частности, ДГК накапливается в головном мозге в течение последнего триместра беременности (12, 15).

Однако многие беременные женщины не соответствуют РСНП по этим жирным кислотам (4).

Добавление EPA и DHA во время беременности также может принести пользу вашему ребенку в младенчестве и детстве. Потенциальные преимущества включают улучшение навыков решения проблем и снижение риска астмы и пищевой аллергии (16, 17, 18).

ВОЗ рекомендует 300 мг комбинированных ЭПК и ДГК в день, из которых 200 мг должна составлять ДГК, во время беременности (19).

Поскольку большинство добавок с рыбьим жиром содержат больше EPA, чем DHA, вам следует попытаться найти одну с более высоким соотношением DHA (1).

Будьте осторожны с рыбьим жиром во время беременности, так как он содержит большое количество витамина А. Слишком много витамина А может нарушить развитие плода.

Всего 1 чайная ложка (4 мл) рыбьего жира обеспечивает 2501 МЕ витамина А, что составляет около 97% от РСНП во время беременности (20, 21, 22).

Младенцы и дети

Адекватное потребление омега-3 для младенцев до 1 года составляет 500 мг, которое постепенно увеличивается до нормального потребления для взрослых в 14 лет (11).

Точно так же рекомендации по EPA и DHA зависят от возраста.

Например, для 4-летнего ребенка требуется около 100 мг комбинированных EPA и DHA, а для 8-летнего ребенка требуется около 200 мг (23).

Детский рыбий жир также естественным образом содержит некоторое количество витаминов A и D, поскольку они хранятся в печени рыбы, в то время как другие добавки с рыбьим жиром могут содержать дополнительные витамины D, A и E. Витамин E сохраняет масло стабильным и может продлить срок хранения. .

Приобретая добавку с рыбьим жиром для младенцев или детей, постарайтесь найти те, которые подходят для данного этапа жизни, чтобы обеспечить правильное количество питательных веществ.

Резюме

Хотя существуют определенные рекомендации по EPA и DHA для здоровых взрослых, беременные женщины, а также младенцы и дети имеют разные потребности.

Чтобы поддерживать здоровье сердца, убедитесь, что вы получаете достаточно EPA и DHA.

До 1000 мг ЭПК и ДГК в день рекомендуется людям с ишемической болезнью сердца и подверженным риску сердечного приступа (24, 25).

Тем не менее, недавний обзор показал, что дополнительное потребление EPA и DHA, будь то с пищей или добавками, практически не влияет на снижение риска сердечного приступа (26).

Тем не менее, исследование показало, что рыбий жир может снизить уровень триглицеридов в крови, что является фактором риска сердечных заболеваний. Он также может увеличить «хороший» холестерин ЛПВП.

Чем выше потребление EPA и DHA, тем сильнее влияние на триглицериды. В двух исследованиях 3,4 грамма комбинированных EPA и DHA снижали уровень триглицеридов на 25-50% через 1-2 месяца (27, 28).

Рыбий жир также может поднять настроение. Исследования показывают, что добавление EPA и / или DHA может улучшить симптомы депрессии (29, 30, 31).

Однако, поскольку в исследованиях используются нерегулярные дозы, нет убедительных рекомендаций по определенному количеству рыбьего жира или EPA и DHA для психического здоровья.

Одно исследование отметило, что ежедневная доза 1400 мг комбинированных EPA и DHA уменьшала симптомы депрессии у молодых людей через три недели, в то время как другое исследование показало, что 2500 мг EPA и DHA снижали тревожность у здоровых людей (32, 33).

Согласно одному анализу, добавки омега-3 с более высоким соотношением ЭПК и ДГК оказались наиболее эффективными при лечении депрессии.Рыбий жир, естественно, содержит более высокие пропорции (34).

Увеличение потребления омега-3 также может облегчить воспаление в организме, возможно, уменьшив воспаление суставов (35, 36, 37).

Однако обзор доступных исследований показал, что добавки EPA и DHA не всегда приносят пользу людям с остеоартритом (38).

Таким образом, трудно рекомендовать конкретную дозу рыбьего жира или жирных кислот для здоровья суставов.

Тем не менее, в исследовании с участием 75 человек с остеоартритом коленного сустава ежедневное потребление 1000 мг рыбьего жира, в который входили 400 мг EPA и 200 мг DHA, значительно улучшило работу колен.

Интересно, что более высокая доза 2000 мг больше не улучшила функцию колена (36).

Резюме

Рыбий жир может помочь снизить уровень триглицеридов, улучшить настроение и улучшить здоровье суставов, но рекомендации по дозировке различаются в зависимости от исследования и конкретного состояния здоровья.

Добавки рыбьего жира содержат EPA и DHA, а многие также содержат витамины A и D.

Между тем, обычные добавки омега-3 могут содержать или не содержать EPA и DHA, в зависимости от того, получены ли они из рыбы, морских водорослей или растительные масла.

Если ваша добавка омега-3 сделана из морских водорослей, она содержит EPA и DHA. Обычно эти добавки содержат много ДГК и мало ЭПК (14).

С другой стороны, добавки с рыбьим жиром, вероятно, содержат большее количество EPA, чем DHA, в то время как добавки на основе растительного масла дают большое количество ALA.

Хотя все омега-3 полезны, наиболее полезными являются ЭПК и ДГК (5).

Если вы не едите жирную рыбу регулярно, добавка рыбьего жира может повысить уровень EPA и DHA.Однако, если вы не употребляете рыбные продукты, добавка на основе водорослей является хорошей альтернативой.

В противном случае добавка омега-3 из растительных масел поможет увеличить общее потребление омега-3, но, скорее всего, не повысит уровень EPA или DHA.

Резюме

Не все омега-3 равны. В то время как добавки с рыбьим жиром содержат ЭПК и ДГК, большинство растительных источников омега-3 содержат АЛК, которую трудно преобразовать в ЭПК и ДГК.

Большое количество исследований поддерживает добавление рыбьего жира.

Хотя окончательных рекомендаций нет, 250–500 мг в день комбинированных EPA и DHA, из которых рыбий жир является отличным источником, достаточно для большинства здоровых людей.

Имейте в виду, что это зависит от ваших потребностей. Кроме того, беременным женщинам, младенцам и детям могут потребоваться разные дозировки.

Если вы решили увеличить потребление, обязательно выберите добавку омега-3, которая содержит рекомендуемое количество EPA и DHA.

Можете ли вы подсчитать, сколько вам нужно Омега-3?

В предыдущих блогах мы говорили о многих способах увеличения индекса Омега-3, включая употребление большего количества жирной рыбы, такой как лосось, или прием добавок омега-3, содержащих ЭПК и ДГК. Но знание того, сколько вам действительно нужно для достижения оптимального индекса Омега-3, только недавно стало предметом исследования.

Фактически, исследование, опубликованное в этом месяце в American Journal of Clinical Nutrition (AJCN), установило новый способ расчета того, сколько омега-3 EPA и DHA, вероятно, потребуется для достижения высокого индекса омега-3 (8 -12%).

До сих пор было очень мало указаний о том, какую дозу EPA и DHA следует тестировать в исследовании. А с учетом значительных различий в результатах исследований в последние годы, вполне вероятно, что доза сыграла центральную роль в относительном успехе или неудаче исследований омега-3.Другими словами, если доза EPA и DHA в исследовании была недостаточно высокой, чтобы повлиять на уровни в крови (то есть на индекс Омега-3), то, скорее всего, не было бы никакого эффекта на желаемую конечную точку, что привело бы к нейтральному или отрицательный результат.

БЛОГ: Что не говорят заголовки о последнем испытании Омега-3

Что касается, в частности, сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ), литература, подтверждающая преимущества омега-3 ЭПК и ДГК, неоднозначна. С одной стороны, метаанализ 2018 года показал, что имеющиеся данные не подтверждают роль омега-3 в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний.

С другой стороны, три крупных рандомизированных исследования, опубликованные в конце 2018 года, показали, что омега-3 значительно снижают риск смерти от сосудов, инфаркта миокарда и серьезных сердечно-сосудистых событий. Последнее исследование было особенно убедительным, поскольку оно использовало 4 грамма EPA (в отличие от обычных 0,84 грамма EPA и DHA) у пациентов, получавших статины, и обнаружило снижение риска сердечно-сосудистых событий на 25%.

БЛОГ: два новых исследования показывают, почему вам нужно принимать омега-3

По словам Кристины Харрис Джексон, доктора философии, доктора медицинских наук, которая является автором этой последней статьи, «низкая доза может привести к тому, что исследование не покажет никакого эффекта ЭПК и ДГК, что делает литературу более нерешительной, а потребителя — более запутанным», — сказала она. сказал.«Надеюсь, обеспечение того, чтобы доза EPA и DHA была достаточно высокой для достижения целевого уровня индекса Омега-3, прояснит, эффективны ли EPA и DHA».

Ранее в этом году исследование, опубликованное в статье Простагландины, лейкотриены и незаменимые жирные кислоты, , показало, что людям, вероятно, нужно есть больше рыбы и принимать добавки омега-3, чтобы достичь уровня кардиозащитного индекса Омега-3 8% или выше. .

Доктор Джексон был ведущим автором этого исследования, цель которого состояла в том, чтобы ответить на вопрос: «Какая комбинация потребления жареной рыбы и приема добавок омега-3 связана с уровнем кардиозащитного индекса Омега-3 (т.е., 8% или выше)? »

В 2018 году Американская кардиологическая ассоциация (AHA) обновила свои рекомендации 2002 года относительно потребления рыбы и морепродуктов с «… разнообразной (предпочтительно жирной) рыбы не менее двух раз в неделю» на «… 1-2 приема пищи из морепродуктов в неделю».

«Это очевидное понижение в рекомендации (то есть удаление слов« предпочтительно маслянистый »и« по крайней мере ») было сделано, несмотря на доказательства того, что более частое употребление рыбы (например, ежедневно или несколько раз в день) может обеспечить еще большую кардиозащиту», — . Джексон и ее коллеги указали на этот документ.

ВИДЕО: Доктор Кристина Джексон и доктор Билл Харрис обсуждают это последнее исследование во время прямой трансляции в Facebook

В онлайн-комментарии Луиса Куллера, доктора медицины, который сопровождал публикацию новых рекомендаций AHA, ставился под вопрос, будут ли новые рекомендации по потреблению рыбы обеспечивать кардиозащитные уровни омега-3 в крови. Он утверждал, что рекомендации по потреблению должны основываться на тех, которые позволяют достичь целевого уровня в крови.

В этом исследовании доктор Джексон и ее команда оценили уровни омега-3 EPA и DHA в крови почти 3500 человек, а также задали вопросы об их рыбе и потреблении пищевых добавок. У людей, которые не употребляли рыбу и не принимали добавки омега-3, средний индекс омега-3 составлял около 4,1%, что отражает средний показатель для большинства американцев и считается «недостаточным».

С другой стороны, средний индекс омега-3 людей, сообщающих о приеме пищевых добавок И трех рыбных приемах пищи в неделю, составил 8.1% — уровень, определенный в исследовании как «кардиозащитный».

Таким образом, в условиях свободного проживания доктор Джексон и ее коллеги считают, что 8% -ный индекс омега-3 наиболее вероятно будет обнаружен у людей, которые едят не менее трех «не жареных» рыбных блюд в неделю и принимают омега-3. 3 Добавка EPA / DHA.

«В настоящее время AHA рекомендует два рыбных обеда в неделю и не рекомендует принимать добавки. В свете наших выводов, этот режим вряд ли обеспечит кардиозащитный индекс омега-3 8% », — сказал д-р.Джексон объяснил. «Рекомендации по питанию, направленные на достижение целевого уровня в крови, вероятно, будут более эффективными для снижения риска сердечных заболеваний».

Как пользоваться калькулятором индекса Омега-3

Уравнение модели, разработанное в последней статье AJCN, можно использовать для оценки окончательного индекса омега-3 (и 95% доверительного интервала) популяции с учетом дозы омега-3 EPA и DHA и исходного индекса омега-3. Например, население с исходным индексом Омега-3, равным 4.9%, которым вводят 840 мг EPA и DHA в день (в виде 1-граммовой капсулы этилового эфира), достигают среднего индекса Омега-3 ∼6,5% (95% ДИ: 6,3%, 6,7%).

Изменив уравнение, можно рассчитать приблизительные дозы EPA / DHA (форм триглицеридов) для достижения среднего индекса Омега-3 8% за 13 недель. Для этого потребуется 2200 мг EPA и DHA для исходного уровня Омега-3 2%, 1500 мг для индекса Омега-3 4% на исходном уровне и 750 мг EPA и DHA для исходного уровня 6%.

ВИДЕО: Что означают индексы Омега-3

Используя этот пример, исследователи в этой статье предсказывают, что минимальная доза EPA и DHA, необходимая для 95% уверенности в том, что средний исходный индекс Омега-3 с 4% увеличится до 8% (через 13 недель), составляет ~ 1750 мг. в день состава триглицерида или 2500 мг в день состава сложного этилового эфира.Обе эти формы наиболее заметны в препаратах рыбьего жира.

Таким образом, для того, чтобы 95% субъектов (а не только 50%) достигли желаемого индекса Омега-3 по сравнению с исходным значением ~ 4%, примерно 2000 мг в день EPA и DHA (в зависимости от химической формы), вероятно, будут требуется.

Нужен ли еще исследователям индекс Омега-3, если у них есть калькулятор?

Калькулятор, представленный в статье AJCN, не исключает необходимости тестирования индекса Омега-3. Фактически, для использования калькулятора необходимо установить базовый индекс Омега-3.

ИНФОРМАЦИЯ: Почему выбирают индекс Омега-3 от OmegaQuant

«Рекомендуемые дозы — это просто средние ответы, но индивидуальные реакции на EPA и DHA все еще очень трудно предсказать», — сказал д-р Джексон. «В недавней когорте потребителей мы обнаружили, что люди охватывают весь диапазон индекса Омега-3, несмотря на то, что сообщают об одинаковом количестве потребляемой рыбы и добавок.”

Эта статья показала, что если люди хотят достичь 8% за относительно короткий промежуток времени, например, за три-четыре месяца, им потребуется 1-2 грамма EPA и DHA в день, в зависимости от их начального индекса Омега-3.

«Как уже отмечалось, уравнение, разработанное [в этой статье], может помочь в прогнозировании популяционных изменений индекса Омега-3, но из-за большой индивидуальной вариабельности реакции индекса Омега-3 на добавление ЭПК и ДГК оно, вероятно, будет менее полезным. в клинических условиях, где прямое тестирование индекса Омега-3 было бы предпочтительным подходом к оценке статуса EPA и DHA », — пояснили авторы исследования AJCN.

Сколько Омега-3 рыбьего жира в день?

Сколько Омега-3 рыбьего жира в день? | Голая биология

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать вашу работу в Интернете максимально удобной. Закройте это сообщение, чтобы принять и продолжить Просмотр политики в отношении файлов cookie

«С добавками вам не нужно беспокоиться о том, сколько вы съели. Это не подлежит обсуждению.Просто каждый день принимай один и тот же рыбий жир ».

Клинический диетолог Камилла Шаффнер из My London Nutritionist, практики клинического питания и диетологии

Вы прочитали статьи и теперь собираетесь стать одним из миллионов, уже принимающих Омегу 3. Отличное решение. От нашего мозга до сердца и глаз прием добавок рыбьего жира — это такой простой, доступный и доступный способ сохранить хорошее здоровье.

Но в то время как большинство согласятся, что это хорошо для нас, быстрое сканирование Интернета не обнаруживает единого мнения, когда дело доходит до одного важного фактора — сколько Омега-3 нам следует принимать.

Причина этого проста, по словам Джеки Маккаскера, диетолога клиники Be Well London при Вестминстерском университете. «Рекомендуемая доза жирных кислот Омега-3 для каждого человека разная, в зависимости от стадии его жизни», — сказала она нам. «Например, если они беременны, их потребность в DHA будет более значительной, поскольку она используется в больших количествах для растущего мозга ребенка.”

Итак, какая суточная доза жирных кислот Омега-3 вам подходит? Когда и как следует принимать рыбий жир, чтобы добиться максимальных результатов? И есть ли что-нибудь, с чем нельзя принимать рыбий жир, например, кофе или другие добавки? Читай дальше что бы узнать.

Сколько Омега-3 нам нужно в день?

На этот вопрос нет однозначного ответа, поскольку среди экспертов нет единого мнения об идеальной суточной суточной дозе Омега-3.

Для общего хорошего здоровья ведущие агентства здравоохранения, такие как Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), предлагают, чтобы минимальное количество комбинированных ЭПК и ДГК, которые здоровые взрослые люди должны принимать в день, составляет 250-500 мг. Наше собственное агентство по пищевым стандартам Великобритании рекомендует не менее двух порций рыбы в неделю, одна из которых должна быть жирной рыбой, такой как лосось, скумбрия и сардины. Это сработает примерно до 300 мг EPA и DHA вместе в день.

Какая дозировка рыбьего жира Омега-3 принесет заметную пользу вашему здоровью?

Хотя минимальная доза составляет 250-500 мг для общего хорошего здоровья, чтобы увидеть заметную разницу, когда дело касается вашего сердца и артериального давления, эксперты сходятся во мнении, что взрослым следует принимать от 2000 до 3000 мг EPA и DHA. комбинированные в день.

Например, утвержденная заявка на полезность омега-3, предложенная EFSA (Европейское управление по безопасности пищевых продуктов) для нормального кровяного давления, составляет 3000 мг EPA и DHA.

Наш Рыбий жир Bare Biology’s Life & Soul (ранее Lion Heart) — единственный продукт на рынке, который дает вам эту дозу Омега-3 в одной ложке.

Чайная ложка Lion Heart дает вам в общей сложности 3500 мг омега-3, включая колоссальные 2000 мг EPA и 1000 мг DHA. Если бы вы попытались получить столько омега-3 из самых продаваемых капсул другого производителя, вам пришлось бы принимать 28 из них в день.Мало того, что это обойдется вам намного дороже, вы также потребляете 220 калорий (и, вероятно, у вас сильно расстроится желудок).

«Серое вещество — это жир, поэтому, если вы не получаете достаточно Омега-3, это влияет на вашу центральную нервную систему. Нам нужны НЖК, чтобы нейроны в нашем мозгу запускали импульсы ». Клинический диетолог Камилла Шаффнер из My London Nutritionist, клинического диетолога

Как долго мне нужно будет принимать Омега 3, прежде чем я увижу изменения в своем здоровье?

Важно принимать эту дозу в течение как минимум трех месяцев, потому что именно столько времени требуется, чтобы EPA и DHA в наших клетках достигли оптимального уровня, особенно если ваш уровень Омега-3 низкий с самого начала.

Симптомы дефицита омега-3

Итак, как узнать, низкий ли у вас индекс Омега-3? По словам Камиллы Шаффнер, клинического диетолога из My London Nutritionist, плохое эмоциональное здоровье является ранним признаком того, что у вас может быть низкий уровень незаменимых жирных кислот ( EFA).

«Большинство людей не считают свою диету приоритетной, но она может определять ваше самочувствие», — объясняет она.«Серое вещество — это жир, поэтому, если вы не получаете достаточно Омега-3, это влияет на вашу центральную нервную систему. Нам нужны НЖК, чтобы нейроны в нашем мозгу запускали импульсы ».

Шаффнер говорит, что лучший способ проверить это — проконсультироваться с квалифицированным диетологом, который направит вас на анализ крови для определения содержания незаменимых жирных кислот в ваших эритроцитах.

Какая рекомендуемая суточная доза Омега-3?

EFSA (Европейское управление по безопасности пищевых продуктов) одобряет заявления о вреде для здоровья для следующих доз.

Омега-3 для измерения артериального давления

DHA и EPA способствуют поддержанию нормального кровяного давления в рекомендуемых количествах –3000 мг EPA и DHA.

Дозировка Омега-3 для здоровья сердца

EPA и DHA способствуют нормальному функционированию сердца и способствуют поддержанию нормального уровня триглицеридов в крови в рекомендованных количествах 2000 мг EPA и DHA.

Дозировка омега-3 для здоровья мозга

DHA способствует поддержанию нормальной функции мозга в рекомендованной дозе 250 мг в день.

Дозировка Омега-3 для здоровья глаз

DHA способствует поддержанию нормального зрения в рекомендуемой дозе 250 мг в день.

Рекомендуемая доза омега-3 для беременных

EFSA утверждает, что потребление DHA матерью способствует нормальному развитию глаз у плода и младенцев, находящихся на грудном вскармливании. Они рекомендуют беременным женщинам принимать 200 мг ДГК в день сверх обычной дневной нормы Омега 3. В Bare Biology наш Mums & Bumps (ранее рыбий жир Bump & Glory) содержит 560 мг ДГК в одной крошечной капсуле, поэтому более чем достаточно для поддержите вашу растущую шишку.

Как лучше всего принимать рыбий жир Омега-3?

То, как вы принимаете рыбий жир Омега-3, может улучшить его усвоение организмом, а это означает, что вы получите больше полезных EPA и DHA туда, где они необходимы.

Принимаете ли вы масло в жидком виде или в капсулах, его лучше всего принимать во время еды, во время или сразу после еды. Принимать масло или капсулы натощак не опасно и не вредно для здоровья, потому что во время еды в желудке и кишечнике будет больше кислоты.Это не только помогает разрушить капсулы, но также может улучшить усвоение масла и предотвратить любые побочные эффекты для людей с проблемами пищеварения, такие как изжога или несварение желудка.

И, как дополнительное преимущество, прием Омега-3 во время еды поможет увеличить усвоение вашим организмом жирорастворимых витаминов и минералов, содержащихся в самой пище, которую вы едите!

Хотя на самом деле не имеет значения, в какое время вы принимаете Омега-3, ежедневный прием масла в одно и то же время поможет вам не забыть принимать его постоянно.

С какой едой лучше всего принимать рыбий жир с Омега-3?

Для оптимального усвоения лучше всего подойдет обильный обед, особенно если он включает хорошую порцию полезных жиров. Вырабатываемая желчь и ферменты помогут вам расщепить жир, помогая транспортировать Омега-3 к тем частям тела, которые в нем больше всего нуждаются.

Могу ли я разделить дозу?

Вы могли бы это сделать, если это сработает для вас, и вы не забудете принять это.Существует также школа мысли, согласно которой разделение дозы может помочь вашему организму усвоить больше омега-3, особенно если вы принимаете его в форме капсул. Но если это затруднительно, просто выберите то, что вам удобнее. В конце концов, вы вообще не сможете усвоить Омега-3, если забудете их!

Советы по употреблению жидкого рыбьего жира

Хотя мы думаем, что рыбий жир Bare Biology Life & Soul (ранее Lion Heart) совсем не рыбный вкус (на самом деле все, что вы можете попробовать, это сицилийский лимон и намек на море), вы можете замаскировать вкус рыбьего жира Омега-3 в любую холодную или при комнатной температуре пищу.

Помимо обычных соков и смузи, неплохо бы съесть их с соусом песто или даже с хумусом. Просто убедитесь, что пища не нагревается, потому что масла Омега-3 разлагаются под воздействием тепла, кислорода и света. Чем быстрее он выпьет из бутылки, тем лучше.

Прочтите здесь дополнительные советы, которые помогут вашим детям принимать омега-3 …

Есть что-нибудь, с чем мне нельзя это брать?

Хотя прием рыбьего жира Омега-3 практически с любой едой или напитком не причинит вам никакого вреда, есть несколько вещей, которые могут повлиять на его усвоение.Избегайте следующего, чтобы убедиться, что вы получаете максимум от своей добавки.

Избегайте употребления рыбьего жира Омега-3 с алкоголем

Хотя от этого вы не заболеете, опрокидывать Омега-3 бокалом вина не рекомендуется. Алкоголь может влиять на выработку кислоты и задерживать опорожнение желудка, а это означает, что ваш рыбий жир может не перевариваться должным образом. Когда вы выпиваете бокал вина, ваше тело прилагает дополнительные усилия, чтобы избавиться от алкоголя.Фактически, он отдает предпочтение усвоению алкоголя перед другими питательными веществами, включая углеводы, белки и жиры.

Избегайте употребления рыбьего жира Омега-3 с кофе или чаем

Кофеин, содержащийся в кофе или чае, может ускорить процесс пищеварения, увеличивая сокращения, заставляющие пищу проходить через пищеварительный тракт. Когда омега-3 быстрее проходит через пищеварительную систему, у вас будет меньше времени, чтобы усвоить все эти прекрасные незаменимых жирных кислот.

Можно ли принимать рыбий жир Омега-3 с маслом примулы вечерней?

Масло примулы вечерней — это омега-6, содержащий ГЛК (гаммалиноленовую кислоту), незаменимую жирную кислоту, которую трудно найти в нашем рационе, но которую мы можем вырабатывать сами с помощью линоленовой кислоты.

Безопасно принимать и то, и другое, но помните, что Омега 6 уже широко используется в наших диетах, и одна из причин принимать Омега 3 — это попытаться сбросить этот дисбаланс.Если вы принимаете масло примулы вечерней по медицинским показаниям (например, вы не можете получить GLA из своего рациона), возможно, лучше принимать его в другое время дня по сравнению с рыбьим жиром.

Безопасно ли принимать рыбий жир Омега 3, если я регулярно принимаю аспирин?

Рыбий жир противопоказан ко всем разжижающим кровь препаратам.Поэтому никому не рекомендуется употреблять рыбий жир Омега-3 во время приема.

Аналогичным образом противопоказаны нестероидные противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен. Лучше подождать не менее четырех часов после приема, прежде чем принимать рыбий жир. Если вы принимаете такие препараты в течение длительного времени, стоит проконсультироваться со своим терапевтом или зарегистрированным практикующим врачом.

Безопасно ли принимать высокие дозы рыбьего жира Омега-3?

Один известный гуру палеодиеты рекомендовал максимальную суточную дозу Омега-3 до 20 000 мг рыбьего жира в день! Однако клинический диетолог Камилла Шаффнер говорит, что такие очень высокие дозы следует давать только под наблюдением.Она говорит, что ежедневно принимать 2–3 000 мг высококачественного рыбьего жира безопасно, если у вас нет каких-либо проблем со здоровьем или хронических заболеваний, и вам не нужно делать операцию.

Д-р Лорен Кордайн, написавший The New York Times бестселлер Палеодиета , соглашается с тем, что если вы принимаете более 3000 мг EPA и DHA в день, вам следует сначала обратиться к врачу, так как высокие дозы могут предотвратить кровь от свертывания и может вызвать чрезмерное кровотечение из носа.

Можно ли передозировать рыбий жир Омега-3?

Можно принять слишком много Омега-3, хотя это бывает очень редко.Принятие слишком большого количества всего за один прием может привести к краткосрочным симптомам, таким как тошнота, несварение желудка и вздутие живота.

Побочные эффекты рыбьего жира с омега-3

По словам диетолога Кэтрин Коллинз, представителя Британской диетической ассоциации, Омега-3 имеет мало побочных эффектов. «В высоких дозах он может расслабить мышцы внизу пищевода / верхней части желудка и вызвать рефлюкс или изжогу», — говорит она.

«Омега-3 теоретически может влиять на механизмы свертывания крови, снижая вероятность свертывания крови. Это может иметь последствия для желудочного кровотечения, риска геморрагического инсульта и т. Д. Однако этот потенциальный эффект считается несущественным в повседневной жизни ».

Профессор Лесли Браун, старший научный сотрудник медицинского факультета Университета Монаша в Мельбурне, проанализировала исследования, связанные с кровотечением, и обнаружила, что рандомизированные испытания и обсервационные исследования, проведенные в больницах со стационарными пациентами, «в значительной степени не смогли найти доказательств клинически значимого кровотечения в стандартных условиях. дозы ».

Этот вывод подтверждается обзором 10 испытаний с участием 994 взрослых в возрасте старше 60 лет, проведенного в 2013 году, в котором не сообщалось об отсутствии различий в общей частоте нежелательных явлений между группами плацебо и рыбьего жира.

«На практике потенциальные преимущества Omega 3 EFA перевешивают возможные риски кровотечения для подавляющего большинства людей при использовании по клиническим показаниям», — говорит профессор Браун. «Как и у всех людей, принимающих варфарин, следует продолжать контролировать МНО [показатель того, сколько времени требуется для свертывания крови] и корректировать дозировку лекарств, если есть существенные изменения. Кроме того, в особом наблюдении нуждаются люди с нарушениями свертываемости крови или нейрохирургические больные ».

Что лучше всего принимать жидкость или капсулы с рыбьим жиром Омега-3?

Есть ряд причин, по которым люди предпочитают жидких добавок , а не капсул , и наоборот. Вот почему Bare Biology предлагает и то, и другое.

Ключевым преимуществом приема омега-3 в жидкой форме является то, что масло лучше усваивается.Вы полагаетесь на свою пищеварительную систему, чтобы эффективно расщепить капсулу до того, как она сможет поглотить Омега 3. Большинство брендов используют желатин из свинины или говядины, который очень прочен и поэтому его сложнее расщепить. Мы используем рыбный желатин, который облегчает пищеварение, а также означает, что наши добавки подходят для тех, кто не ест мясо.

Главное преимущество капсул — удобство. Нет капель и нет риска пролить (и потратить впустую) добавку, что делает их более подходящими во время путешествий.

Так какая же дозировка рыбьего жира Омега-3 лучше всего подходит для вас?

Рыбий жир с Омега-3 — это такой простой, доступный и доступный способ поддерживать высокий уровень этого важного питательного вещества.

Однако, чтобы увидеть пользу, эксперты согласны с тем, что идеальным вариантом является прием 2–3 000 мг в день в течение как минимум трех месяцев. К счастью, вы можете получить эту дозу, принимая всего одну чайную ложку в день рыбьего жира Омега-3 клинической силы, такого как Life & Soul (ранее Lion Heart) от Bare Biology. Другие бренды могут указать на упаковке 1000 мг, но будьте осторожны, поскольку обычно это всего лишь вес капсулы, а количество EPA и DHA может быть намного меньше.

Если вам трудно принимать (возможно, у вас расстройство желудка), вы всегда можете начать с половины чайной ложки масла или только одной капсулы и постепенно увеличивать дозу до максимальной.

Связанные сообщения в блоге…

• Как Омега 3 поддерживает детский мозг

  Наш мозг на 60% состоит из жира, из которых 20% должны составлять жирные кислоты Омега-3. Недостаточное потребление DHA во время беременности и младенчества было показано в …

• Как Омега-3 может помочь вашему сердцу

  Ваше сердце может весить меньше фунта, но этот мощный орган жизненно важен для вашего выживания, поэтому имеет смысл сделать все возможное, чтобы о нем позаботиться. …

• Карри с куркумой и кокосовым лососем

  Люди во всем мире ежегодно тратят миллиарды фунтов, пытаясь замедлить процесс старения, но факт остается фактом: все мы стареем. Красивый скин ул …

Заявление об ограничении ответственности

Любая информация, предоставленная Bare Biology или ее представителями, предназначена для образовательных целей и не может заменять медицинские рекомендации.Мы не можем диагностировать или лечить какое-либо заболевание
. Прежде чем вносить какие-либо изменения, всегда консультируйтесь с врачом или другим практикующим врачом. Если вы принимаете рецептурные лекарства, вам следует проконсультироваться с вашим терапевтом, прежде чем начинать какую-либо программу приема добавок, поскольку они могут быть противопоказаны при приеме некоторых лекарств.

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать эксклюзивные советы по питанию и предложения

Сколько нужно принимать рыбьего жира? EPA и DHA Omega-3 — это то, что вам нужно — Nature Made®

Многие люди сосредотачиваются на дозировке рыбьего жира, например 1000 или 1200 мг, но важны именно омега-3.В этом и проявляются преимущества рыбьего жира. Следует обратить внимание на два типа жирных кислот омега-3: EPA и DHA. Эти омега-3 естественным образом содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, палтус, сардины и анчоусы, и именно поэтому добавки с рыбьим жиром получили такую ​​высокую оценку.

EPA и DHA: в чем выгода?

Регулярный прием EPA и DHA может иметь положительное значение для вашего здоровья. Когда они становятся доступными для организма, EPA и DHA включаются в клеточные мембраны (например, клетки сердца) и помогают поддерживать гибкость клеточных мембран. † Ученые продолжают расширять обширные исследования EPA и DHA.

Сколько мне нужно EPA и DHA?

Уважаемые организации здравоохранения предложили рекомендации по потреблению жирной рыбы из двух порций в неделю для здоровых взрослых, что соответствует примерно 500 мг ЭПК и ДГК в день. ‡ Рекомендация поощряет взрослых, уже имеющих или находящихся в группе риска сердечно-сосудистых заболеваний, чтобы поговорить со своим лечащим врачом о добавлении более 500 мг EPA и DHA в день.Подтверждающие, но не окончательные исследования показывают, что потребление жирных кислот омега-3 EPA и DHA может снизить риск ишемической болезни сердца.

Хотя рыба на ужин — один из способов получить ЭПК и ДГК, большинство людей не едят рекомендованные две-три порции жирной рыбы в неделю, чтобы воспользоваться всеми преимуществами омега-3. Более того, помимо рыбы крайне мало источников пищи, которые естественным образом содержат ЭПК и ДГК. При всех преимуществах, которые может дать рыбий жир, неудивительно, что популярность этих добавок растет.

Что следует искать в добавках рыбьего жира / омега-3?

Во-первых, всегда помните, что важны омега-3. При покупке обязательно определите количество омега-3 в одной порции. Многие врачи часто рекомендуют от 1000 до 1200 мг рыбьего жира, потому что это количество рыбьего жира содержит общее количество омега-3, которое доктор хочет, чтобы вы потребляли. 1000 мг или 1200 мг рыбьего жира не равны 1000 или 1200 мг омега-3. Стандартная мягкая капсула с рыбьим жиром на 1000 мг содержит около 300 мг омега-3 (и даже меньше важных EPA и DHA), а для соответствия рекомендациям EPA и DHA 500 мг потребуется как минимум две капсулы.Обязательно прочтите этикетку «Факты о добавках», чтобы определить количество EPA и DHA в добавке с рыбьим жиром / омега-3.

Во-вторых, качество имеет значение. Важно приобретать рыбий жир у известного производителя, который соблюдает правила надлежащей производственной практики (GMP) и принимает необходимые меры для очистки масла. Выбирая такой бренд, как Nature Made®, бренд №1, рекомендованный фармацевтами с содержанием омега-3 / рыбьего жира *, вы можете не сомневаться, зная, что Nature Made твердо привержен созданию качественных добавок, чтобы вы могли ощутить преимущества рыбьего жира.

Nature Made® Ultra Omega-3 Добавка из рыбьего жира

Nature Made Ultra Omega-3 — это уникальная формула, которая обеспечивает самую высокую дозу ЭПК и ДГК всего в одной желатиновой капсуле по сравнению с менее концентрированными мягкими капсулами рыбьего жира — почти в 3 раза больше. Каждая желатиновая капсула содержит в общей сложности 935 мг EPA и DHA.

Добавка омега-3

Май / июнь 2014

Линда Антиноро, JD, RD, LDN, CDE
Современная гериатрическая медицина
Vol.7 № 3 стр. 30

Несмотря на недавно опубликованные отчеты о том, что добавки омега-3 не обладают теми преимуществами для здоровья сердечно-сосудистой системы, о которых они когда-то заявляли, и могут быть связаны с различными рисками для здоровья, многие пожилые люди продолжают их использовать. Согласно опросу ConsumerLab.com, проведенному в 2014 году среди 10 000 пользователей пищевых добавок, добавки с рыбьим / морским жиром остаются популярными: их используют 67,2% респондентов.

Это потребление не может быть необоснованным. Исследования омега-3 показывают, что эти добавки могут быть полезны людям с очень высоким уровнем триглицеридов и людям, которым трудно есть жирную рыбу два раза в неделю.

Сердечно-сосудистая система
Предыдущие клинические испытания добавок рыбьего жира связывали добавление омега-3 с пользой для здоровья сердца. В исследовании GISSI Prevenzione, например, опубликованном в выпуске журнала Lancet за август 1999 г., наблюдали за 1324 пациентами и обнаружили, что участники группы, которые получали дозу 1 г добавки омега-3 каждый день в течение 3 дней. У 1/2 лет наблюдалось значительное снижение риска смерти, нефатального инфаркта миокарда и нефатального инсульта среди тех, кто пережил недавний инфаркт миокарда.1

Однако исследование 2013 года с участием более 12000 пациентов с высоким риском сердечного приступа, которые были рандомизированы для приема 1000 мг рыбьего жира в день или плацебо, не показало снижения сердечно-сосудистой смертности и заболеваемости через пять лет. 2

Метаанализ 20 исследований, опубликованных в сентябрьском номере журнала « » за 2012 г., журнал Американской медицинской ассоциации , подтверждает аналогичный вывод. Пациенты, получившие среднюю дозу 1.51 г добавок омега-3 в день при средней продолжительности лечения в два года не снижает риска инфаркта миокарда, инсульта, сердечной смерти, внезапной смерти или смертности от всех причин.3 Однако Дариуш Мозаффарян, доктор медицины, DrPH, кардиолог и эпидемиолог из Гарвардской медицинской школы, отмечает, что другие исследования показали, что омега-3 снижают риск сердечной смерти на 10%.

По мнению исследователей, возможная причина кажущихся противоречивых результатов между более ранними и более поздними исследованиями добавок омега-3 заключается в том, что в большинстве более поздних испытаний участвовали люди с установленным заболеванием сердца, которые уже лечились такими лекарствами, как гипотензивные, антиаритмические препараты. , и статины.4 Например, в исследовании GISSI только 5% пациентов получали статины на исходном уровне. Пациенты, уже использующие кардиопротекторные средства, могут не получить дополнительных преимуществ от добавок омега-3, поскольку лекарственная терапия может имитировать или маскировать действие добавок омега-3, снижая артериальное давление, уровень липидов в крови или воспаление4

Кроме того, в настоящее время неизвестно, помогут ли добавки омега-3 предотвратить сердечные проблемы у здоровых людей или у людей с низким риском сердечных заболеваний.Испытание витамина D и омега-3 (VITAL), продолжающееся исследование с участием 20000 мужчин и женщин, изучающее, снижает ли ежедневный прием добавок витамина D3 (2000 МЕ) или омега-3 (1 г) риск развития рака и сердечных заболеваний. , и инсульт у людей, у которых в анамнезе не было этих заболеваний, надеется ответить на этот вопрос.

Одно постоянное преимущество, продемонстрированное исследованиями добавок омега-3, — это их способность улучшать гипертриглицеридемию. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует пациентам принимать от 2 до 4 г EPA и DHA в день в форме капсул под наблюдением врача для людей, которым необходимо снизить уровень триглицеридов.Даже скромные дозы в какой-то степени работают. В одном исследовании уровень триглицеридов снизился на 14,5 мг / дл больше у пациентов, которые принимали 1-граммовую капсулу, содержащую 465 мг EPA и 375 мг DHA, по сравнению с теми, кто получал плацебо.5 Хотя снижение уровня триглицеридов не уменьшало скорость Сердечно-сосудистые события в этом исследовании, снижение уровня триглицеридов остается стоящей целью, поскольку чрезмерно повышенный уровень триглицеридов может способствовать панкреатиту.4

Рак простаты
В исследовании, опубликованном в августовском выпуске журнала Национального института рака за август 2013 года, изучалась связь между уровнями омега-3 жирных кислот в крови и риском рака простаты среди мужчин, участвовавших в программе Selenium и Испытание по профилактике рака витамином Е (ВЫБРАТЬ). Исследователи обнаружили, что у мужчин, у которых в крови был более высокий уровень омега-3 жирных кислот, больше шансов заболеть раком простаты.6 За этим последовало много заголовков, в которых в качестве виновника ошибочно указывались добавки с рыбьим жиром.

По словам Теодора Браски, доктора философии, ведущего исследователя исследования, «только меньшинство мужчин в исследовании принимало пищевые добавки». По его словам, хотя исследователи обнаружили корреляцию, а не причинно-следственную связь, для мужчин может быть разумным избегать больших доз омега-3, будь то чрезмерное потребление жирной рыбы или пищевых добавок.

Напротив, исследование, опубликованное в январском выпуске журнала Cancer Prevention Research , показало, что мужчины с раком простаты, которые придерживались диеты с низким содержанием жиров и принимали добавки с рыбьим жиром, имели более низкие уровни провоспалительных эйкозаноидов в сыворотке крови и более низкий показатель прогрессирования клеточного цикла. (измерение, используемое для прогнозирования рецидива рака), чем у мужчин, которые придерживались типичной западной диеты.7 Субъекты получали 5 г рыбьего жира в день, состоящие из пяти капсул по 1 г, каждая из которых содержала 200 мг EPA и 367 мг DHA.

Исследователи признают, что они не могли определить, дало ли какое-либо лечение в отдельности такие же результаты. Они объединили два вмешательства, основанные на доклинических испытаниях, которые показали снижение развития и прогрессирования рака простаты, связанное с уменьшением соотношения омега-6 и омега-3 жирных кислот и снижением потребления жиров с пищей.

Оптимальные дозы омега-3
Большинство медицинских экспертов и организаций здравоохранения рекомендуют пациентам получать от 250 до 500 мг EPA и DHA в день, сначала с жирной рыбой, а затем с добавками.Согласно Диетическим рекомендациям 2010 г., среднее потребление морепродуктов в США составляет примерно 3,5 унции в неделю. Увеличение потребления до 8 унций в неделю обеспечивает в среднем 250 мг EPA и DHA в день.

Американская кардиологическая ассоциация поддерживает эту рекомендацию для здоровых людей, у которых нет документально подтвержденной ишемической болезни сердца (ИБС), хотя признает, что пациентам с ИБС, вероятно, требуется около 1 г ЭПК и ДГК вместе в день, и что для этого количества может потребоваться добавление добавок омега-3.Ассоциация не рекомендует принимать капсулы более 3 г / день без наблюдения врача или другого медицинского работника.

Bottom Line
Консультируя пациентов по поводу приема омега-3, сообщайте им, что потребление важно, потому что организм не может вырабатывать эти незаменимые жирные кислоты самостоятельно. По возможности пациенты должны получать омега-3 сначала с пищей. В то время как омега-3 растительного происхождения, такие как грецкие орехи, семена чиа и молотый лен, имеют альфа-линоленовую кислоту и другие питательные свойства, организм преобразует альфа-линоленовую кислоту в EPA и DHA на довольно низких уровнях.

Для пациентов, которые испытывают трудности с потреблением достаточного количества омега-3, дайте рекомендации, основанные на состоянии их здоровья, чтобы определить правильную дозировку добавок омега-3, которые они должны принимать ежедневно.

— Линда Антиноро, JD, RD, LDN, CDE, является внештатным писателем и членом консультационной службы по вопросам питания в Бригаме и женской больнице в Бостоне.

Ссылки
1. GISSI-Prevenzione Investigators (Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell’Infarto Miocardico).Пищевые добавки с n-3 полиненасыщенными жирными кислотами и витамином E после инфаркта миокарда: результаты исследования GISSI-Prevenzione. Ланцет . 1999; 354 ​​(9177): 447-455.

2. Совместная группа по изучению рисков и предотвращения. n-3 жирные кислоты у пациентов с множественными сердечно-сосудистыми факторами риска. N Engl J Med . 2013; 368 (19): 1800-1808.

3. Ризос Е.С., Нцани Е.Е., Бика Е., Костапанос М.С., Элизаф М.С. Связь между добавлением омега-3 жирных кислот и риском серьезных сердечно-сосудистых заболеваний.Систематический обзор и метаанализ. JAMA . 2012; 308 (10): 1024-1033.

4. Квак С.М., Мён С.К., Ли Ю, Со Х.Г. Эффективность добавок омега-3 жирных кислот (эйкозапентаеновая кислота и докозагексаеновая кислота) во вторичной профилактике сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ рандомизированных двойных слепых плацебо-контролируемых исследований. Arch Intern Med . 2012; 172 (9): 686-694.

5. Исследователи исследования происхождения, Bosch J, Gerstein HC, et al.n-3 жирные кислоты и сердечно-сосудистые исходы у пациентов с дисгликемией. N Engl J Med . 2012; 367 (4): 309-318.

6. Браски Т.М., Дарк А.К., Сонг X и др. Фосфолипидные жирные кислоты плазмы и риск рака простаты в исследовании SELECT. J Национальный онкологический институт . 2013; 105 (15): 1132-1141.

7. Галет Ч., Голлапуди К., Степанян С. и др. Влияние низкожирной диеты на рыбий жир на провоспалительные эйкозаноиды и оценку прогрессирования клеточного цикла у мужчин, перенесших радикальную простатэктомию. Cancer Prev Res (Phila) . 2014; 7 (1): 97-104.

Сколько Омега-3 в день | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D.

Омега-3 — это жирные кислоты, которые организм не может производить самостоятельно; поэтому вы должны получать их с пищей или добавками. Примеры омега-3 включают DHA, EPA и ALA. Омега-3 важны для вашей нервной системы, здорового сердца и развития мозга младенцев и детей. Омега-3 могут даже помочь уменьшить депрессию, согласно статье 2012 года в «Сегодняшний диетолог», в которой также сообщается, что большинство американцев потребляют слишком мало DHA и EPA.Ежедневное количество омега-3 зависит от вашего возраста.

Источники

Омега-3 жирные кислоты в изобилии содержатся в жирной рыбе, такой как лосось и тунец, льняное масло, масло канолы, соевое масло, грецкие орехи, микроводоросли, масло бурачника и масло водорослей. Вы также можете получить омега-3 из пищевых добавок, таких как рыбий жир или веганские добавки с омега-3.

Рекомендации

Хотя омега-3, особенно DHA и EPA, в большом количестве содержатся в жирной рыбе, употребление слишком большого количества рыбы может быть вредным из-за загрязняющих веществ, таких как ртуть.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США рекомендует женщинам, которые могут забеременеть, беременным, кормящим женщинам и маленьким детям ограничить потребление рыбы до 12 унций рыбы с низким содержанием ртути в неделю, ограничить потребление тунца альбакора до 6 унций в неделю и избегать рыбы с высоким содержанием ртути, такой как как кафельник, королевская макрель, акула и рыба-меч. К продуктам с низким содержанием ртути относятся лосось, сом, креветки и консервированный светлый тунец. Многие добавки с рыбьим жиром можно принимать ежедневно, поскольку большинство из них очищены и не содержат вредных примесей.Однако всегда спрашивайте своего врача, чтобы убедиться.

Младенцы

Младенцы получают омега-3 с грудным молоком или детской смесью, обогащенной омега-3. По данным Института медицины, младенцам в возрасте от 0 до 12 месяцев требуется не менее 500 миллиграммов омега-3 в день. Американская ассоциация беременных рекомендует младенцам в возрасте от 0 до 18 месяцев потреблять 32 миллиграмма на фунт массы тела комбинации DHA и EPA каждый день. Добавки для детского рыбьего жира доступны без рецепта.Тем не менее, всегда спрашивайте своего педиатра, прежде чем давать ребенку добавки с рыбьим жиром.

Дети

Американская ассоциация беременных рекомендует детям в возрасте от 18 месяцев до 15 лет ежедневно потреблять 15 миллиграммов комбинации DHA и EPA на фунт веса тела, а детям в возрасте 15 лет и старше — не менее 500 миллиграммов комбинации. DHA и EPA, минимум 220 миллиграммов DHA и 220 миллиграммов EPA каждый день. По данным Института медицины, детям в возрасте от 1 до 3 лет требуется не менее 700 миллиграммов омега-3 каждый день, детям в возрасте от 4 до 8 нужно 900 миллиграммов, девочкам в возрасте от 9 до 13 лет требуется 1000 миллиграммов, девочкам в возрасте от 14 до 18 требуется 1100 миллиграммов. мальчикам в возрасте от 9 до 13 лет требуется 1200 миллиграммов, а мальчикам в возрасте от 14 до 18 требуется не менее 1600 миллиграммов омега-3 каждый день.По данным «Today’s Dietitian», большинство детей в США ежедневно потребляют 100 или менее миллиграммов DHA и EPA.

Взрослые

Требования к Омега-3 для взрослых зависят от пола. По данным Института медицины, женщинам требуется не менее 1100 миллиграммов омега-3 в день, мужчинам — не менее 1600 миллиграммов, беременным женщинам — 1400 миллиграммов, а кормящим женщинам — не менее 1300 миллиграммов омега-3 каждый день. Американская ассоциация беременных рекомендует всем взрослым потреблять не менее 500 миллиграммов комбинации DHA и EPA каждый день, при минимальном требовании 220 миллиграммов DHA и 220 миллиграммов EPA каждый день.

No related posts.