Сколько нужно бегать км в день: Cколько надо бегать » все о беге на begayou.ru

Cколько надо бегать » все о беге на begayou.ru

Занимаясь бегом, каждый человек имеет свою цель. Кто-то бегает по утрам, чтобы взбодриться перед очередным рабочим днем. Некоторые люди совершают регулярные пробежки с целью похудеть, для кого-то бег – это любимое хобби. Многих интересует вопрос — сколько по времени надо бегать?

Сколько надо бегать, чтобы похудеть

Для того, чтобы похудеть, бегать необходимо минимум сорок минут в день. Этого времени необходимо, чтобы время организм человека, получая стабильную физическую нагрузку, стал растапливать накопленные ранее жировые запасы. Если бегать меньше сорока минут, результат появится гораздо позже. В первые десять минут пробежки организм разогревается, происходит его подготовка к переработке жиров.

Бегая ежедневно утром или вечером, можно уменьшить свой вес за месяц на шесть-семь килограмм. Если есть цель – скинуть больший вес, этого можно достичь за счет более напряженных тренировок, все зависит от регулярности и длительности пробежек.

Однако, врачи в один голос утверждают, что похудение за один месяц более чем на 6-7 процентов от своего начального веса, категорически недопустимо для здоровья. Экспериментировать со своим здоровьем не следует, такие ошибки очень трудно исправлять.
Необходимо понимать, за счет чего во время бега происходит расщепление жировой прослойки.

Что происходит в организме во время бега:

1. усиливается кровоток
2. учащается пульс
3. усиливаются обменные процессы
4. кожа начинает интенсивно выводить токсины и шлаки
5. пищеварительная система усиленно работает, очищая стенки кишечника.

За счет всех этих обменных процессов и происходит избавление от жировых запасов. Помните, что необходимо соблюдать меру.

Занятия бегом полезны всем. Если Вас не отягощает лишний вес, и вы не можете без движения, Ваша фигура всегда будет в отличной форме. Сколько надо бегать сегодня – Вы будете решать непосредственно перед каждой пробежкой, в зависимости от самочувствия, погодных условий и наличия времени.

Сколько надо бегать в день для поддержания хорошей физической формы

Если вы новичок в спорте, и ранее не занимались бегом, начинайте с одного-двух километров, и время от времени, при появлении усталости, переходите на ходьбу. Начинающим бегунам рекомендуется поддерживать такой темп бега, чтобы можно было спокойно дышать и иногда разговаривать. Пульс должен быть не выше 150 ударов в минуту. Через месяц таких занятий можно переходить к большей нагрузке. Со второго месяца желательно пробегать уже три-четыре километра.

Если же в спорте вы не новичок, тренировались в детстве или юности, то ваш организм к нагрузкам привык, и одним или даже тремя километрами в неспешном темпе его не проймешь.

Здесь вопрос «сколько надо бегать» стоит не так остро, как для новичков. Спортсмен, как правило, чувствует свой организм, можно пробежать пару километров, но в темпе чуть выше среднего, эффект будет такой же, как если новичок пробежал бы четыре километра трусцой. Сколько по времени надо бегать – не менее 15 минут, меньшая длительность тренировки не позволит организму даже адаптироваться к происходящему, и никакого эффекта от пробежки не будет.

Сколько минут, часов, км бегать в день и неделю?

Сначала надо определиться для чего вы хотите бегать? Исходя из этого и будет видно, сколько минут, часов и километров вам наматывать ежедневно и в неделю. А если вы желаете пройти путь от новичка до марафонца, использовать проверенные техники и получить наилучший результат, тогда я вам рекомендую пройти универсальную обучающую программу «Эффективный бег от нуля до марафона».

Хочу заметить, если у вас излишний вес, то вам лучше сначала научиться правильно, рационально питаться и за 1-2 месяца избавиться от лишних килограмм и только потом приступать к пробежкам и физическим упражнениям. Общие рекомендации по питанию на каждый день я уже приводил в одной из своих

статей. Это важно если вы дорожите своими коленями, если только догадываетесь о сердечно-сосудистой системе и хотите жить долго и счастливо. И конечно же, если хотите сделать бег одним из своих любимых спортивных увлечений.

Когда монотонность бега надоедает, можно пробежаться и на полигоне))

Настрой

В любом деле важен настрой. Определитесь для чего вы хотите бегать? Зачем вам нужно бегать? Чего хотите достичь?

У людей на этот счет имеются разные мотивы:

— бегать модно (достаточно 1-3 км, через день)

— чтобы похудеть (8-10 км, через день)

— чтобы чувствовать себя хорошо и быть в тонусе (1-3 км за тренировку)

— чтобы добавить в жизнь красок и эмоций (3-5 км будет норм)

— для знакомства и общения (смотря с кем познакомитесь, столько и будете бегать)))

— чтобы пробежать полумарафон, марафон (от 300 до 500 км в месяц, 10-25 км за тренировку)

— чтобы стать подтянутым и улучшить фигуру  (5-10 км за тренировку, 2-3 раза в неделю)

— и т.п.

Вам надо поставить цель, представить результат, ощутить его и тогда у вас все получится. Если конечно, вы искренне пожелаете его достичь. Тогда ни дождь, ни снег, ни раннее утро или сильная усталость, никакие другие отговорки не смогут вас остановить от очередной пробежки. Можете взять наушники и любимую музыку.

Установите приложение Runkeeper и отслеживайте свои тренировки, продолжительность, километраж, сгоревшие калории, знакомьтесь с единомышленниками. С друзьями бегать веселее. Найдите группу в соцсетях и можете начать с ними. Таких групп много, хоть каждый день бегай!))) 

А вот что можете увидеть в приложении Runkeeper на телефоне!

Начинающему бегать

Начните с 1-2-3 километров, сколько осилите спокойным темпом практически шагом. На это уйдет у вас 8-16-24 минуты, соответственно. Дальше можете чуть прибавлять в темпе или увеличивать дистанцию по самочувствию. Не геройствуйте, жертвы никому не нужны!) В любом деле важна регулярность, так что если не каждый день, то через день вам нужно выходить на пробежки.

—————————————————————

«Как начать бегать правильно и уверенно подготовиться к марафону» смотрите в бесплатном видеокурсе. НАЖМИТЕ на ссылку http://maximbuvalin.ru/wppage/video-course-1/ и ПОДПИШИТЕСЬ на курс. На ваш почтовый адрес придет ссылка для просмотра.

—————————————————————

Прогрессирующий бегун

 Думаю, это те кто бегает в среднем по 5-8 километров. Темп 6:00 – 6:30 минут/км. Это получается в среднем 5-8 км вы преодолеваете за 30-48 минут. Хорошая тренировка направленная на жиросжигание. Можно довести и до 10 км или бегать 1 час! Также важно бегать хотя бы через день, то есть 3-4 раза в неделю.

За месяц, если вы в день набегаете по 5 км, будет выходить под 80 километров на спидометре) Кстати, можете варьировать тренировки. Одну на 8 км, вторую на 6 км, третью на 9 км. В дни минимальных нагрузок это будет восстановительная тренировка, в дни длительных пробежек – на выносливость.

Фанат бега 🙂

Скажу так, если вы бегаете уже больше 10-15 км, то вы реально, того, подсели на гормон удовольствия и радости.  У вас появился азарт от пробежек по длительности, по скорости, по сгоревшим калориям) Вы практически на полпути к марафону!  Здесь в месяц вы уже набегаете порядка 150 – 200 км. Марафонцы набегают в месяц в среднем 300-500 километров. Так что вам осталось только пробежать марафон, чтобы влюбиться в бег на всю жизнь)

Для повышения выносливости бегайте на длинные дистанции, легким темпом. Для силы и скорости – интервальные тренировки с ускорениями и отдыхом.

В любом случае: все мы люди, все мы человеки. Каждый сам решает, сколько бегать, каким темпом, какие тренировки себе в плане обозначить. Главное, чтобы это доставляло удовольствие и вы знали для чего вы бегаете? И вспоминали об этом, когда решите пропустить тренировку.

Если статья была вам полезна, буду благодарен, если напишите комментарий или сделаете репост в социальной сети. Радостных вам пробежек.

Похожее

Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть?

Чаще всего люди начинают бегать, чтобы похудеть или улучшить здоровье. Но, сколько нужно бегать в день, чтобы достичь результата? Главное правило, если вы пока не знаете ответ на этот вопрос, —  не переусердствовать, не начинать сразу с больших дистанций, а втягиваться в беговую жизнь постепенно.

Эффективность бега

Практика опытных бегунов и исследования доказали – бег помогает похудеть только, если посвящать ему не менее 30 минут в день. Бег на протяжении 15 минут – это скорее процесс оздоровления организма, но никак не активная работа для похудения. Тренеры и диетологи едины во мнении – если начать бегать в день по 40-60 минут, с регулярностью тренировок 3-4 раза в неделю, то лишние килограммы начнут «таять» точно. Хотя есть нюанс – если у вас имеются заболевания сердечно-сосудистой системы, лишних килограммов много, повреждены суставы или беспокоит сахарный диабет, начинайте процесс похудения с длительных прогулок, далее постепенно переходите на бег трусцой. 15 минут в день будет достаточно. На каждой пробежке можно увеличивать дистанцию, но не существенно, а на 1-2 минут. Несколько месяцев – и у вас все должно получиться.

Читай также: Программа беговых тренировок для похудения

Расчеты исследования, посвященного вопросу, сколько нужно бегать в день

Чтобы похудеть на необходимое количество килограммов, нужно брать во внимание не только и километраж дистанции, и темп пробежки. Потерять лишний вес можно в результате любого вида бега. Эффективность достигается благодаря продолжительности тренировки.

• За 19 часов бега можно потерять 1 кг.
• 30 часов бега – это гарантированная потеря 2-3 кг.
• Чтобы потерять 5 кг, нужно «набегать» 93 часа.
• 180 часов пробежек поможет сбросить 10 кг.
• 350 часов бега, и пропадают 20 кг жировых отложений.

Эти расчеты работают, если бегать регулярно, и обязательно придерживаться правильного питания.

Первую пробежку следует планировать на выходной день. Если бежать с непривычки слишком тяжело, чередуйте бег с ходьбой. На следующих пробежках попробуйте бег трусцой.

Читай также: Есть эффект: когда бег помогает похудеть

Рекомендации опытных бегунов, которые точно знают, сколько нужно бегать в день

Если вы считаете, что бегать модно, и именно поэтому, а не из-за лишних килограммов, вы хотите стать бегуном – вам достаточно 1-3 км в день. Такая же дистанция подходит и для тех, кому физические упражнения нужны для хорошего самочувствия.  Чтобы похудеть – 8-10 км, через день, а чтобы пробежать полумарафон, марафон – от 300 до 500 км в месяц. Это 10-25 км за тренировку.

Есть интересная фишка – для того, чтобы пробежать не минимум, а максимум, найдите компанию. С напарником бегать веселее, а если он опытный бегун, то еще и советы ценные даст на счет того, как составить тренировочный план.

Источник фото: pixabay.com

Сколько надо бегать, чтобы похудеть и пробежать марафон

Чаще всего люди, задающие подобные вопросы, ждут конкретного ответа в часах, минутах и километрах. Продолжительность бега у начинающих, как правило, не столь велика в силу плохой физической подготовки, особенно для циклических видов спорта. Это же обстоятельство в то же время спасает их от травм.

Бывают исключения, но в целом, если ваш вес переваливает далеко за средний (и это не мышцы), то для того, чтобы пробежать марафон (именно пробежать, а не пройти), необходимо сначала похудеть и адаптировать организм к бегу.

Первая цель — похудеть

Надо понимать, что чем выше вес, тем больше нагрузка на суставы, а при беге она просто колоссальная, хотя так и не кажется. Значит, первым делом мы покупаем беговые кроссовки, рассчитанные на ваш вес с мягкой подошвой, а первые тренировки проводим на специализированной беговой дорожке стадиона. Они сейчас есть в избытке в каждом районе города.

При очевидных случаях ожирения лучше подключать другие физические упражнения, не оказывающие на суставы ног такой сильной нагрузки, но тоже способствующие сжиганию жира.

Мифы о сжигании жира

Не принимайте всерьез нелепые высказывания о том, что жир начинает сгорать только после 40 минут бега или что-то вроде этого. Это так же далеко от истины, как и другие мифы о беге и похудении.

Жир в качестве топлива организм использует всегда. Более того, для него это оптимальный вариант энергопотребления, когда не происходит никаких взрывных нагрузок. Другое дело, что легкая 10-минутная утренняя пробежка никак не поможет вам похудеть в силу того, что общее количество потраченных калорий будет крайне мало. И неважно, будут ли они добыты через окисление жиров или гликогена.

Сюда же можно отнести и мифические «жиросжигающие» зоны пульса. Это понятие сильно трансформировалось и приобрело образ некой панацеи в индустрии похудения. О волшебной частоте сердечных сокращений (ЧСС) бездумно говорят и пишут все, кому не лень, даже не понимая, откуда это взялось. На самом деле, не все так просто. Никакая «ходьба» по беговой дорожке в модном спортзале похудению практически не способствует.

Да, бег с умеренной интенсивностью может позволить получать энергию за счет сжигания жира, причем несколько больше, чем за счет гликогена. Но общее количество затраченных калорий будет невелико. И все, что вы пытались сжечь, с легкостью восполните при обеде.

При интенсивной нагрузке, когда расход гликогена будет превалировать, жира будет потрачено тоже больше. И общее количество сожженных калорий тоже существенно вырастет.

Плюс ко всему, никто практически не учитывает эффект так называемого постсжигания. Это явление, когда расход жировых запасов продолжается и после окончания тренировки. Только при условии, что она была интенсивной. Это же относится и к метаболизму после силовых упражнений.

Конечно, необходимы более длительные и интенсивные нагрузки. И чем выше нагрузка, тем объемней используются жирные кислоты параллельно с гликогеном. Однако человек без подготовки если и пробежит более получаса без остановки, то рискует получить одну из популярных беговых травм.

Соответственно, любые упражнения, включая беговые, которые вы будете выполнять на начальном этапе – это не более чем подготовка к нормальным объемным тренировкам, целью которых уже будет являться борьба с лишним весом или подготовка к марафону, если с весом у вас все в порядке.

Сколько надо бегать, чтобы похудеть

Конкретных цифр никто никогда не даст. Но ряд исследований позволяет, однако, вывести среднее количество килограмм, которое можно сбросить за определенное количество часов беговых тренировок. Примерно мы получили следующие данные: чтобы похудеть на 1 кг необходимо бегать около 20 часов. Эта цифра будет сильно колебаться от темпа и от веса самого бегуна.

Если брать личный опыт знакомых, то один из питерских бегунов, в прошлом весивший 125 кг (теперь уже — подтянутый марафонец и триатлет), похудел за год тренировок на 36 кг. К сожалению, замеров километража и времени он тогда еще не производил, просто аккуратно увеличивал нагрузки и создавал при этом необходимый дефицит калорий.

Не стоит примерять к себе эту информацию. Организм и условия у всех слишком разные. Есть также понятие безопасного похудения, которое тоже очень размыто. Оно требует плавного снижения веса без резкого ограничения в необходимом питании. Ведь сильный дисбаланс приведет к упадку сил (самый безобидный вариант) и проблемам со здоровьем. Дефицит калорий — это исключительно необходимое условие, но он должен быть разумным, как и все остальное.

Перед началом любых тренировок следует быть уверенным в возможностях своей сердечно-сосудистой системы (ССС), а эту уверенность принято подкреплять у специального человека — спортивного врача. Лучше пройти полное обследование. Начинающим бегунам также необходимо знать свой анаэробный порог и не переступать его.

Сколько надо тренироваться для марафона

Что касается подготовки к марафонам, айронменам и прочим соревнованиям, то здесь важен общий набег (за неделю, месяц и т.д.), то есть большие объемы тренировок, с обязательными днями восстановления. В среднем, чтобы пробежать нормально марафон (42,195 км), надо иметь около 500 км набега за месяц.

Сколько же месяцев нужно тренироваться, чтобы пробежать марафон? Полгода – это средний срок, которого обычно достаточно для безопасной подготовки и подводки к марафону, если речь идет о здоровом человеке без проблем с лишним весом. Как вариант, можно составить план подготовки на my.asics.com.

Также важно отметить, что беговая дорожка не может заменить бег на улице. Неважно с какой целью вы бегаете, чтобы похудеть или покорить 42 км. Беговая дорожка подходит исключительно для снятия биометрических данных, тестов обуви или для разогрева. Как серьезный аппарат для достижения результатов беговую дорожку рассматривать не стоит, поскольку ее эффективность будет заведомо ниже грунтовой дорожки в парке. Поэтому не тратьте деньги на дорогие девайсы, а просто надевайте кроссовки и выходите на улицу.

Загрузка…

Как и сколько бегать, чтобы похудеть | Здоровая жизнь | Здоровье

В беге задействовано все тело полностью. Мышцы ног и ягодиц отталкиваются от земли, мышцы спины и живота помогают удерживать равновесие, мышцы рук и плеч задают амплитуду шага. Это позволяет даже при небыстром беге сжигать до 500 ккал за час. И что самое приятное: научиться правильно бегать куда проще, чем освоить аэробику или тренажеры!

Сколько и когда?

По данным Колледжа спортивной медицины (США), чтобы сбросить вес тела до нормального, эффективнее всего бегать 3-4 раза в неделю по 30-40 минут. Однако полные люди, как правило, не настолько физически подготовлены, чтобы выдержать такой режим без вреда для сердца и суставов. Поэтому американские врачи рекомендуют начать с бега по 15-20 минут по 2 раза в неделю, а еще 2 раза в неделю активно ходить по 30-40 минут. Постепенно увеличивайте время бега и заменяйте ходьбу на бег. По мнению американцев, 2-4 месяцев достаточно для того, чтобы полностью перейти на бег в нужном режиме.

Время пробежки – утро или вечер – для многих является камнем преткновения. Одни доказывают, что утром бегать вредно, так как организм еще спит. Другие утверждают, что утренняя пробежка придает тонус на весь день. Примите самое простое и разумное решение: бегайте тогда, когда удобно лично вам. Пусть те, кто не в состоянии проснуться на час раньше, бегают вечером и по выходным. Тем же, кто вечером засыпает на ходу, утренние пробежки обычно вполне по плечу. Худеть вы будете в любом случае!

Единственный запрет: не стоит бегать на голодный желудок. Дело в том, что организм не может работать только на жире. Ему нужно хотя бы небольшое количество углеводов, чтобы разогреться и выйти в режим сжигания жира. А, например, утром, когда вы не ели как минимум 8-10 часов, запасов углеводов в теле почти не осталось – они все израсходовались за ночь на поддержание обмена веществ. Поэтому мало кому удается продержаться на голодный желудок те 40 минут, которые нужны для похудения. Так что до выхода выпейте сладкий чай или сладкий сок, можно съесть пару мармеладин, зефир или пастилу. Углеводы из них моментально попадут в кровь и придадут сил для эффективной пробежки. У тех, кто бегает днем или вечером, обычно такой проблемы не возникает.

Где и как?

Важное условие похудения – относительно свежий воздух. Недаром мы говорим про жиры, что они «сгорают». Процесс действительно похож, и, как и для любого горения, ему необходим кислород. Итак, сквер, парк, стадион (пусть школьный) – наверняка что-нибудь найдется поблизости. Особенно тяжелые подъемы можно поначалу проходить пешком, но со временем обязательно постарайтесь на них забегать – бег в гору отлично сгоняет жир с низа живота. Куда лучше банальной «прокачки» пресса! Ну а под горку, особенно крутую, лучше не усердствовать, чтобы не повредить суставы и связки. Попробуйте на спусках замедлять частоту шагов, зато делать сам шаг как можно более широким, как бы подольше зависать в воздухе. Это позволит освоить правильную технику бега.

Бег – естественное движение, так что внимательнее прислушивайтесь к своему телу. Старайтесь бежать размашистыми, а не частыми и мелкими шагами. Опускайтесь на всю ступню и «перекатывайтесь» по ней от пятки к носку. В момент отрыва дополнительно оттолкнитесь пальцами ноги. Обязательно бегайте в посильном для себя темпе! Начали задыхаться, закололо в боку – снижайте темп или переходите на быструю ходьбу.

Еще один частый вопрос – как правильно дышать при беге? Рекомендации на этот счет дает Ирина Гусева, спортивный врач, специалист по фитнес-диагностике: «Дышать надо обязательно глубоко. Идеально глубоко вдыхать ртом и не менее полно выдыхать носом. Второе часто не дается горожанам из-за ринитов, аллергий и т. п. Тогда выдыхайте тоже ртом, это несмертельно, разве что будете уставать чуть быстрее. Для похудения вдох и выдох ртом ничуть не помеха».

На вкус и цвет

Удобнее всего бегать в облегающей одежде. Классическая экипировка бегуна – майка или безрукавка, снизу – «велосипедки» или лосины. Вы можете выбрать что угодно, но имейте в виду, что между ног и под мышками должны быть плоские трикотажные швы – натереть кожу при беге очень легко. Тем, кто собирается бегать по вечерам, нужна освещенная трасса или персональное освещение: специальный фонарь для лыжников и бегунов. Он крепится на лбу наподобие шахтерского, но весит всего 200-300 г.

Единственная обязательная деталь для бега – беговые кроссовки. Не бегайте в обуви десятилетней давности или неведомого происхождения! У полного человека нагрузки на ступню, ноги и суставы даже выше, чем у профессиональных спортсменов, а ведь вы собираетесь худеть, а не лечить травмы! Большинство травм у худеющих на бегу происходит как раз из-за плохой обуви. Во-первых, такие «башмаки» слишком тяжелы (500-600 г) и поэтому перенапрягают голень, икру и даже бедро – а ведь им с непривычки и так несладко! А пара хороших беговых кроссовок (Asics, Adidas, Mizuno, Nike) весит всего 270-350 г даже при 45-м размере.

Во-вторых, плохая обувь не амортизирует ваш вес при приземлении, от чего страдают колени и позвоночник. В-третьих, хорошие беговые кроссовки защищают голеностоп, предотвращают плоскостопие, стабилизируют стопу, улучшают отталкивание… и много чем еще помогают.

В жару берите с собой воду (150-200 мл на 40 минут пробежки). Пот состоит на 96-98% из воды, а это значит, что ваша кровь во время бега станет более густой. Сердцу будет трудно ее перекачивать, а это опасно. Пить лучше негазированную воду: газ сушит слизистую рта и пить захочется еще сильнее. Собрались? Тогда вперед!

Коротко

Научный подход

Длину пробежки можно увеличивать не больше чем на 5-10% в неделю! Если вы начали с 2 км, пробежать пять можно не раньше чем через 15 недель.

Кстати

Еда до и после

За 40-60 минут до пробежки разумно будет съесть овсянку с фруктами, или мюсли, или пару бананов.

После бега – кефир или молоко, йогурт, яйцо, творог, нежирную отварную курицу или рыбу, овощи, яблоки, апельсины.

Личное мнение

Владимир Ткаченко:

– Здоровый образ жизни – это искоренение привычек, мешающих наступлению тотального здоровья. В связи с этим хотелось бы, конечно, свести до минимума потребление никотина и алкоголя. Спортом занимаюсь – в тренажерный зал похаживаю. А вот в диетах разбираюсь слабо, думаю, что просто есть надо меньше, и все.

Смотрите также:

Сколько нужно бегать на беговой дорожке, чтобы добиться эффекта?

Безусловно, вопрос о времени, которое нужно тратить на занятия, очень важен. Это едва ли не главное, с чем необходимо определиться до начала тренировок.

Режим занятий на беговой дорожке

Однозначной универсальной инструкции по умолчанию не существует. У каждого из нас свои проблемы со здоровьем. Лучше всего лично обратиться за советом к профессионалу — предварительно проконсультироваться со знающим врачом или опытным фитнес-тренером.

И всё же дадим хоть какую-то информацию для ориентира.

И продолжительность, и частота ваших тренировок должны зависеть, во-первых, от конкретных особенностей вашего организма, во-вторых — от ваших целей.

Лишний раз напомним (на всякий случай), что приступать к занятиям можно лишь при отсутствии противопоказаний. Идем дальше.

Достаточно очевидна связь общей тренированности и времени, которое стоит посвятить занятиям. Строгое правило: избегаем перегрузок.

Для этого необходимо:

• постоянно контролировать самочувствие;
• следить за пульсом, не позволять ему выходить за границы эффективной зоны;
• приступать к тренировкам, будучи в хорошей форме;
• наращивать нагрузки постепенно;
• соблюдать план тренировок, придерживаться выбранной частоты занятий.

А теперь — к главному: связи между целью бега и временем, которое для него отводится.

Сколько бегать: рекомендации

Сколько времени нужно проводить на беговой дорожке?

Вот две стратегии, отвечающие разным целям.

1. Цель — небольшое похудение, поддержание общего тонуса (вы упражняетесь просто чтобы быть в форме, не давать себе засидеться).

Тренируемся каждый рабочий день (5 дней в неделю), однако не слишком долго — начинать можно с 10 — 15 минут. Постепенно добавляем продолжительности, доводя ее до получаса.

При этом выдерживаем средний темп бега, не слишком себя загоняя.

Данная методика хороша для людей, раньше не занимавшихся фитнесом. При подобном режиме тренировок на беговой дорожке сжигается в основном «легкодоступный» жир с живота и боков. Подобные занятия способны слегка «подсушить» тело.

А сколько бегать для красивой фигуры, когда исходное состояние вашего тела трудно назвать стройностью?

2. Цель — повышение тренированности организма, улучшение работы сердечно-сосудистой системы, серьезное похудение (сброс 10 и более кг).

Чтобы похудеть по-настоящему, тренируемся с большей нагрузкой — начинать стоит с получаса, темп бега может быть разным. Хороший вариант: средний темп с короткими ускорениями. Возможно, сама беговая дорожка поможет подобрать подходящий ритм и темп — многие тренажеры содержат сложные наборы специализированных программ.

Заниматься следует 3 раза в неделю, чередуя дни тренировок и дни отдыха (мышцы за сутки успевают восстановиться, после передышки они готовы хорошо поработать).

Постепенно время занятий также целесообразно увеличить — оптимально бежать на протяжении длительного промежутка времени, вплоть до часа. Гонять себя по несколько часов в день стоит вряд ли, особенно на первых порах.

Сильно полным людям, мечтающим избавиться от лишнего веса, лучше начать занятия с быстрой ходьбы — 2-3 раза в неделю проходить по беговой дорожке 5-7 км. в течение 60 минут. 

Тем, кто не определился со своими целями, стоит все-таки посоветоваться со специалистом или же — крайне осторожно! — попробовать на практике оба метода.

Удачи в тренировках!

Читайте также:

Беговая дорожка и калории

Главные правила бега на дорожке

Сколько нужно бегать для продления жизни — новости медицины и здоровья / НВ

8 ноября 2019, 23:19

Цей матеріал також доступний українською

Исследование австралийских медиков предполагает, что бег может значительно улучшить ваше здоровье и снизить риск смерти в определенный момент времени.

При этом, по уверениям исследователей, достаточно бегать 50 минут в неделю.

Предыдущие исследования показали, что бег снижает риск ожирения, высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина, инвалидности, диабета 2 типа, болезней сердца. Это также улучшает работу сердца, баланс и обмен веществ. Таким образом, было бы разумно предположить, что бег увеличивает продолжительность жизни. Но предыдущие научные доказательства этого были противоречивы.

В новом обзоре были обобщены результаты 14 отдельных исследований взаимосвязи между бегом или бегом трусцой и риском смерти. Выборка включала более 230 000 участников, 10 процентов из которых были бегунами. Исследования отслеживали здоровье участников от 5,5 до 35 лет. За это время скончались 25 951 человек.

«Когда мы объединили данные исследований, мы обнаружили, что у бегунов риск смерти в течение периода исследования на 27 процентов ниже по любой причине по сравнению с другими людьми. В частности, бег был связан с 30-процентным снижением риска смерти от болезней сердца и 23-процентным снижением риска смерти от рака», — отмечают авторы работы.

Исследователи также обнаружили, что бег только один раз в неделю или 50 минут в неделю снижает риск смерти в определенный момент времени. Преимущества не увеличиваются и не уменьшаются при увеличении времени бега. Но при этом даже «хардкорный» бег (например, каждый день или четыре часа в неделю) полезен для здоровья.

При этом преимущества не обязательно увеличиваются при работе на высоких скоростях. Это может означать, что бег в вашем собственном «наиболее комфортном» темпе лучше всего подходит для вашего здоровья.

Также ученые отметили, что преимущества многих других видов спорта, таких как плавание, теннис, езда на велосипеде и аэробика сопоставимы с теми, которые были найдены для бега.

Как далеко вы должны бежать?

---

Новичкам очень повезло: им предстоит вся их беговая карьера. Начало этого нового путешествия — захватывающее время, и мы хотим, чтобы вы начали с правильного пути.

Один из самых частых вопросов, которые задают новички: «Сколько мне следует бегать?» Сложный вопрос. В зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей вам могут помочь следующие советы.

Как далеко я должен бежать при первом забеге?

Если вы никогда раньше не бегали и в последнее время не имеете большого опыта в других видах спорта, связанных с бегом, например, в футболе или баскетболе, вам следует начинать постепенно.Ваш первый пробег должен составлять не более 1–3 миль. Цель состоит не в том, чтобы «привести себя в форму» или быстро бегать, а в том, чтобы увидеть, как ваше тело реагирует на бег с наименьшим риском получения травм во время бега.

Беги с максимальным комфортом; сохраняйте темп и останавливайтесь, прежде чем вы действительно устанете. Скорее всего, вам будет больно, поэтому вы не хотите слишком усложнять себе жизнь.

Подробнее: Как быстро должны бегать новички?

Если вы считаете себя спортивным человеком и в последнее время занимались спортом или оставались активными, вы можете быть более агрессивными во время первой пробежки.Стремитесь проехать от 3 до 4 миль с комфортным усилием. Как и новичок, вы хотите убедиться, что вы не слишком утомлены.

Подробнее: Хорошая беговая форма для начинающих

Сколько мне нужно бегать каждую неделю?

Начинающие бегуны должны начинать с двух-четырех пробежек в неделю по 20–30 минут (или примерно от 2 до 4 миль) за каждый бег. Возможно, вы слышали о правиле 10 процентов, но лучший способ увеличить свой пробег — это бегать больше каждую вторую неделю. Это поможет вашему телу адаптироваться к новому хобби, и вы не пострадаете.

Подробнее: Избегайте травм при беге с помощью правила 10 процентов

Через несколько недель вам следует сосредоточиться на добавлении от 5 до 10 минут к одному из ваших пробежек, чтобы раз в неделю вы выполняли «длительный» бег . Это лучший способ для начинающих бегунов набраться выносливости и стать более быстрым бегуном в целом (даже если вы готовитесь к короткой гонке).

Те, у кого есть опыт в спорте, могут быть более агрессивными с увеличением пробега, но все же полезно увеличивать объем каждые две недели, а не каждую неделю.

Подробнее: Как часто следует бегать новичкам?

Сколько миль мне нужно пробегать в день? Профессионал отвечает

Через 30 минут вы можете посмотреть серию Broad City , насладиться сеансом медитации или насладиться быстрым уходом за лицом. Оказывается, именно столько времени требуется, чтобы зарегистрировать эффективный пробег.

«30-минутный бег дает огромное преимущество», — говорит Мэри Джонсон, марафонец за 3:06, тренер и основатель Lift, Run, Perform и сертифицированного тренера USATF Level 1.«30-минутный бег дает вам множество преимуществ, в том числе делает ваше тело более эффективным, увеличивает кровоток, что способствует активному восстановлению, а также развивает сердце и легкие. За 30 минут вы получите много прибыли ».

«Многие бегуны спрашивают меня, сколько миль им следует пробежать. Но дело не в милях, а в минутах ». —Мэри Джонсон

Но когда дело доходит до эффективности тренировки, на самом деле не существует решения «размер бега подходит всем».Вместо этого определение продолжительности пробежки зависит от ваших целей и того, что вы надеетесь получить от своего времени на дороге, беговой дорожке, треке или тропах.

«Многие бегуны спрашивают меня, сколько миль им следует пробежать», — говорит Джонсон. «Но дело не в милях, а в минутах. Нет определенного количества миль, которое вы должны пробегать каждый день. Речь идет о минутах и ​​времени на ногах, что гораздо важнее, независимо от того, новичок вы или опытный бегун, готовящийся к марафону.”

Истории по теме

Итак, как же вычислить свое магическое число? Продолжайте читать рекомендации тренера по бегу для любой ситуации — будь вы новичок или соревнующийся гонщик.

Даже если вы регулярно тренируетесь в пилатес-реформаторе или устраиваете тренировку больше, чем достигли счастливого часа, бег — это совсем другое дело, и он может поразить ваше тело совершенно по-новому. Поэтому Джонсон говорит, что очень важно начинать медленно, чтобы избежать травм. «Если вам трудно добежать до конца дороги, вы начнете именно с этого», — говорит она.«Начните с того, что может сделать , а затем выберите достижимую цель».

Чтобы чувствовать себя комфортно, проводя больше времени на ногах, Джонсон предлагает использовать стратегию ходьбы и бега. «Сделайте три минуты бега, а затем минуту ходьбы, и повторяйте это в течение 20-25 минут», — говорит она.

Убедитесь, что вы хорошо разогрелись, прежде чем стучать по тротуару. Эти растяжки для бегунов — отличное место для старта (и финиша). И добавить эти позы йоги для бегунов в свой распорядок фитнеса — хорошая идея, так как они могут помочь ускорить восстановление.Первую милю, как правило, труднее всего пройти, будь вы новичок или ветеран. Наличие убийственного плейлиста также может помочь вам добиться успеха.

Если вы записались на полумарафон или просто хотите провести с друзьями пробежки на выходных, главное — проводить больше времени на ногах. «Если вы бегаете только три раза в неделю, подумайте о том, чтобы добавить в свой распорядок четвертый день», — говорит Джонсон. «Просто помните о том, чтобы не перегружать вашу систему, и постепенно увеличивайте пробег.

Итак, если вы бегаете по 20 минут три дня в неделю, увеличьте это время до 25 минут три дня в неделю или добавьте четвертый 20-минутный бег в свое расписание. «Это хороший способ добавить немного больше стресса и времени вашему телу, а также со временем повысить вашу выносливость», — говорит Джонсон.

Даже если вы опытный бегун, вы должны действовать постепенно, чтобы не перегружать свою систему. «Например, если мне достаточно комфортно бегать 50–53 мили в неделю, то я хочу начать пробегать 55–58 миль в течение примерно 3 недель, прежде чем перейду в зону с более чем 60 милями в неделю, » она сказала.«Период адаптации имеет решающее значение, и у вас гораздо больше шансов успешно адаптироваться к большему пробегу, если ваше тело постепенно и последовательно встраивается в этот пробег».

Так же, как каждый человек индивидуален, каждый план тренировок на марафон уникален. Самая важная вещь, когда вы готовитесь к забегу на 26,2 мили, говорит Джонсон, — это кумулятивная усталость, идея о том, что вы все больше устаете с каждым пробегом, который вы регистрируете, и что эффект от всех ваших физических нагрузок переносится с вами. в течение вашего обучения.

И хотя во многих популярных планах тренировок бегуны достигают пика при беге на 20 или 22 мили, Джонсон говорит, что в этом нет необходимости — и вам может быть лучше прибавлять легкие мили в течение недели. «На мой взгляд, люди слишком рискованны и склонны работать слишком долго», — говорит Джонсон. «Я люблю подкреплять неделю легкими милями вокруг качества, которые обычно заключаются в скорости и более длительных пробежках».

Если вы собираетесь на свой первый марафон и не беспокоитесь о своем темпе, Джонсон советует постараться, чтобы продолжительность вашего бега не превышала 30 процентов от вашего еженедельного пробега.(Так что для многих бегунов это означает достижение пика в районе 16–18 миль в течение длительного времени.) «Если вы перейдете выше, вы подвергнетесь большему риску травмы и, откровенно говоря, почувствуете себя дерьмово», — говорит она. «Важно оставаться в безопасности, чтобы вы могли добраться до этой стартовой линии».

«Честно говоря, если ваша цель — строго похудеть, бег, вероятно, не лучший вариант», — говорит Джонсон. «Вместо этого я бы порекомендовал комбинацию бега и силовых тренировок, которая будет намного эффективнее в достижении ваших целей по снижению веса.

Режим силовых тренировок, включающий такие упражнения, как приседания, выпады и тяги — «Те, которые задействуют наибольшее количество мышц за раз», — говорит она, — увеличит количество сжигаемых калорий.

И если вы надеетесь, что кайф от бегуна поможет поднять вам настроение и снизить стресс, наука в этом на вашей стороне: исследования показали, что один из самых эффективных способов снять стресс — это вспотеть. . Чтобы помочь предотвратить стресс и депрессию, исследователи предлагают выполнять упражнения по 45–60 минут от трех до пяти раз в неделю и стремиться достичь от 50 до 85 процентов максимальной частоты сердечных сокращений.У вас нет свободного часа? «Лучше просто выполнить или , чем ничего», — говорит Джонсон. «Если у вас есть только 15 минут, выйдите на 15 минут. Тебе, наверное, станет лучше после этого. В сочетании с некоторым количеством полезного для кишечника витамина D, полученного от солнечных лучей, быстрая прогулка на свежем воздухе может стать самым душераздирающим ежедневным подъемом. Спуститесь на тротуар?

Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good.Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Первоначально опубликовано 24 мая 2017 г .; обновлено 13 сентября 2019 г.

Сколько км следует пробегать в неделю?

Если вы тренируетесь на дистанцию ​​10 км, полумарафон или полный марафон, существует минимальное количество километров, которое вам нужно пробегать каждую неделю, пишет Нандини Редди.

Подготовка тела перед большой гонкой важна для обеспечения способности выдерживать стресс гонки.В день соревнований мы всегда стараемся бегать быстрее и усерднее, поэтому как мы можем подготовиться к бегу, составив хороший план тренировок. Но многие бегуны на тренировках сталкиваются с жесткими тренировочными планами, в которых им необходимо пробежать нереальные дистанции.

Но стандартный план тренировок может не сработать для всех, потому что у каждого человека свой уровень силы и выносливости. Один план не может подойти всем, поэтому важно оценить себя лично и посмотреть, как вы можете тренироваться для достижения цели, не забывая при этом о своих сильных сторонах и ограничениях.

Сколько нужно бегать?

Стандартное понимание тренировок и километров в неделю для бега на различные дистанции:

• 5 км — новый бегун (20-25 км) / опытный бегун (30-40 км)
• 10 км — новый бегун (30-35 км) / Опытный бегун (45-60 км / с)
• 21 км — новый бегун (40-45 км) / Опытный бегун (65-75 км)
• 42 км — новый бегун (40-50 км) / Опытный бегун (80-90 км)

Несколько советов по тренировкам, которым вы можете следовать, чтобы определить правильную дистанцию ​​бега в неделю для вас —

Бегите больше, если вы бежите дольше — Когда вы готовитесь к марафону, ваша еженедельная цель в километрах в км должна соответствовать дистанции, на которую вы бегаете собираюсь бежать.Вам нужно достичь еженедельной дистанции тремя способами — в дни длительного бега, дни быстрого бега и дни отдыха. Конечная цель — достичь дистанции, которую вы собираетесь достичь за неделю, но самое главное, вы должны помнить, что темп вашего бега должен быть медленным с самого начала, а затем должен переходить на более высокие скорости. Так что смешивайте более длинные и короткие дистанции, чтобы достичь дистанции. Если в какой-то день вы чувствуете себя слишком уставшим, не заставляйте себя напрягаться и используйте это как день отдыха и восстановления. Но даже если вы чувствуете себя хорошо, важно иметь дни отдыха, чтобы поддерживать ваше здоровье.

Более высокие цели — больше бега — Вы хотите просто закончить гонку или закончить ее в определенное время и в определенном темпе? Если у вас есть более высокие цели, чем просто финишировать в забеге, вам нужно изменить свой еженедельный бег на дистанцию, чтобы достичь их. Вам нужно будет беспокоиться о своей выносливости, устойчивости и использовании энергии, если вы хотите достичь конкретных целей. Идея состоит в том, чтобы ваше тело могло выдерживать длительные периоды бега.Таким образом, чем дольше вы будете бегать, тем сильнее вы сможете справиться с более длинными дистанциями.

Темп не менее важен — Бегать в одном темпе все время — не лучший план тренировок. Интервальная тренировка и тренировка темпа — отличные способы убедиться, что вы экспериментируете с разным темпом. Во время этих тренировок эффективность бега улучшится. Это поможет вам лучше бегать и приспособит ваше тело к комфортным движениям в разных темпах. Это также поможет, когда вы пытаетесь преодолеть последние несколько миль, а ваше тело и мышцы уже устали.Вы будете знать, как изменить свой темп, чтобы уменьшить эффект утомления и завершить гонку в соответствии с вашими целевыми параметрами.

Не торопитесь, когда вы бежите больше — Возможно, вы начали свою первую неделю тренировок с 10 км / сек. Но по мере того, как вы становитесь сильнее, ваши расстояния будут увеличиваться. Но это не значит, что вы бежите быстрее, чтобы набрать дистанцию. Каждую неделю вы можете стремиться увеличивать дистанцию ​​на 10-15%. Организму необходимо адаптироваться к этим дополнительным километрам в секунду, поэтому важно не торопиться.Больше беспокойтесь о качестве пробежек, а не только о количестве. Ваше тело испытывает стресс из-за изменений расстояния, и вы должны знать, что вам нужно действовать медленно, чтобы оно могло адаптироваться.

Ваше тело требует внимания — Бег сопряжен с некоторым дискомфортом, и отчасти задача состоит в том, чтобы подтолкнуть свое тело к новой территории фитнеса, на которой оно не было раньше. Но помните, что ваше тело скажет вам, если что-то не так. Если вы чувствуете острую или непрекращающуюся боль, пора остановиться и заняться ее устранением.Никогда не переживайте эти боли, так как это может привести к травмам. Ваше тело должно восстанавливаться, поэтому день отдыха не менее важен для вашего плана тренировок. Вам нужно дать своему организму время адаптироваться к новому режиму бега, и вы сможете делать это более эффективно, если будете уделять больше внимания знакам, которые ваше тело может вам подавать.

Избегайте травм. — Чтобы финишировать в гонке, нужно быть здоровым и не иметь травм. Если вы закончили тренировку и получили травму, какой толк от всех тренировок.Вы должны осознавать свои пределы и научиться работать, чтобы достичь максимальных результатов, не ломая при этом свое тело. Если вы участвуете в более продолжительной гонке, отдавайте предпочтение питанию, а не скорости. Для более коротких гонок вы можете сосредоточиться на скорости. Но каким бы путем вы ни пошли, помните, что вы не можете навредить себе.

Настоящее испытание вашей подготовки — это день гонки, и вам нужно быть на стартовой линии, чувствуя себя сильным и здоровым, чтобы принять вызов впереди вас. Если вы не готовитесь к гонке, то 10-15 км в неделю — идеальное расстояние, чтобы оставаться в форме.

Как далеко должны бежать новички?

Запуск программы бега может быть захватывающим, но когда вы заинтересованы в том, чтобы привести себя в форму, это также может быть легко сделать слишком много и слишком рано. Используйте это краткое руководство для начинающих бегунов, от первого забега до регистрации в соревнованиях, чтобы точно узнать, сколько вам следует бегать, чтобы безопасно увеличить пробег и избежать ненужных травм.

Если вы никогда раньше не выполняли выполняемую программу или не проявляли активности в течение какого-либо периода времени, вам следует быть консервативными, чтобы не переусердствовать.По этой причине лучше начать с прогулки и посмотреть, как ваше тело переносит эту активность на следующий день. Если у вас нет болезненных ощущений или других проблем, связанных с суставами, сделайте несколько минут бега во время следующей тренировки. Чередуйте 1–2 минуты бега трусцой с 3–4 минутами ходьбы в течение 20–30 минут. Отсюда постепенно увеличивайте время, которое вы проводите на беге, и уменьшайте время ходьбы, пока вы не сможете выдержать непрерывную 30-минутную пробежку.

Для людей, которые уже активно занимаются другими видами спорта и считают 30-минутную прогулку чрезвычайно легкой, попробуйте медленную 3-мильную пробежку для своего первого бега.Остановитесь и ходите по мере необходимости, и даже если вы чувствуете легкость, подождите и посмотрите, как вы себя чувствуете на следующий день, прежде чем увеличивать пробег или интенсивность.

Даже если вы хорошо переносите начальный пробег, накопление миль может быть тяжелым для тела, если оно не привыкло к бегу. Новичкам следует бегать не чаще 2–3 раз в неделю, чтобы ваше тело могло привыкнуть к занятиям. Избегайте бега в течение нескольких дней подряд, чтобы у ваших мышц и суставов было достаточно времени для восстановления между бегами. С самого начала стремитесь к тому, чтобы общее время бега на тренировке составляло не более 20–30 минут, при этом темп должен быть легким и легким.В течение первого месяца бега вашей самой важной целью должно быть не переусердствовать, пока вы привыкните к усилиям.

Основное правило — еженедельно увеличивать дистанцию ​​не более чем на 10% каждую неделю. Для новичков может быть хорошей идеей выполнить 2–3 бега по 30 минут в течение первого месяца, чтобы быть в безопасности. После того, как вы будете поддерживать постоянный распорядок дня в течение нескольких недель подряд, вы можете увеличить дистанцию ​​одного из ваших пробежек примерно на 10 минут.

Например, если вы пробегаете 3 мили три дня в неделю, продолжайте этот же план на двух еженедельных пробежках.Планируйте сделать третий забег своим долгим. Вы можете увеличить этот пробег примерно до 40 минут (или 4 миль) и увеличивать дистанцию ​​каждую неделю еще на 5–10 минут по мере допуска. Если усилие становится слишком трудным, отступите и поддерживайте это расстояние, пока ваша физическая форма не улучшится.

Часто у начинающих бегунов возникает вопрос, когда записаться на их первую гонку. Беговые соревнования — хорошая идея для любого бегуна, потому что они дают мотивацию продолжать заниматься. Когда именно вам следует зарегистрироваться, у каждого человека разное, но хорошее практическое правило — основывать это на вашем текущем длительном тренировочном забеге.

Например, если вы уже можете преодолеть 5–6 миль в свой длинный день, придерживайтесь 10 км или меньше для вашего первого соревнования. Стремитесь только завершить гонку и не беспокойтесь о времени на финише. Постарайтесь повеселиться и не выходить за рамки своих возможностей. Как только ваш километраж начнет расти и вы приблизитесь к отметке в 13 миль, запишитесь на полумарафон. Для большинства начинающих бегунов полумарафонская дистанция будет достигнута в течение шести месяцев или года непрерывного бега без травм.

Бег дается нелегко, будь то опытный бегун или новичок.Ожидайте, что ваши усилия будут сложными и вы будете испытывать некоторый дискомфорт по мере увеличения пробега. При этом есть разница между дискомфортом во время бега и ощущением боли в суставах или мышцах. Если это происходит во время бега, остановитесь и прогуляйтесь и посмотрите, утихнет ли боль. При необходимости потянитесь и вернитесь к бегу, когда боль исчезнет.

Если вы продолжаете испытывать боль, прекратите пробежку, чтобы не усугубить травму. Возьмите несколько дней отдыха, чтобы отдохнуть и заморозить травму.Если боль не уменьшится в течение нескольких дней, лучше обратиться к врачу, чтобы определить причину.

Хотите ли вы пробежать первую милю или установить PR, наличие плана поможет вам быстрее. Перейдите в приложение MapMyRun, нажмите «Планы тренировок» и установите следующую цель — вы получите расписание и советы тренера, которые помогут вам ее достичь.

Определение оптимального пробега и количества дней до пробега

К сожалению, как бы нам ни хотелось, чтобы это было неправдой, на некоторые вопросы нет простых ответов.

Лучший ответ на большинство вопросов, связанных с обучением, — «это зависит от обстоятельств».

Какой у вас опыт тренировок, история травм, забег по голам, условия тренировок, текущее состояние здоровья?

Это лишь небольшая часть факторов, которые могут повлиять на конкретный ответ практически на любой вопрос, связанный с обучением.

Внешний вид:

Мы знаем, что отвечать на вопрос вопросом или отвечать «в зависимости от обстоятельств» обычно не очень помогает; ты все еще хочешь ответов.

Итак, как можно дать совет, не зная своей конкретной ситуации? Предоставить вам информацию, необходимую для принятия наилучшего решения в ваших обстоятельствах.

В этой статье мы рассмотрим два из самых популярных и частых вопросов, которые задают бегуны, на которые нет конкретного ответа: «Сколько миль в неделю мне нужно бегать» и «сколько дней в неделю оптимально». .

Какое оптимальное количество миль в неделю

Большинство бегунов считают, что пробегать больше миль в неделю всегда лучше. Но редко бывает так просто. Да, чем больше миль, тем быстрее и сильнее ваша аэробная система, но если это происходит за счет травмы или перетренированности (вы на грани?), То это определенно не лучшее решение для вас.

Если говорить более конкретно, не существует точной корреляции между пробегом и производительностью .

Поэтому вместо того, чтобы думать о том, сколько миль вы можете или должны пробежать, сосредоточьтесь на поиске оптимального количества миль, которое вы можете пробежать.

Сейчас:

Если вы тренировались постоянно и без травм в течение нескольких месяцев, попробуйте добавлять несколько миль в неделю и посмотрите, как на это отреагирует ваше тело.

Если вы заметили усиление утомляемости, неэффективность тренировок или возникновение травм, уменьшите пробег.

Если вы чувствуете себя столь же здоровым, когда пробегаете больше километров, оцените, какое влияние это оказывает на время вашей гонки и общее счастье. Если вам нравится дополнительный пробег и ваши результаты в гонке положительно отзываются, попробуйте поднять его еще на одну ступеньку и повторите процесс.

С другой стороны, если вы склонны к травмам или боретесь с перетренированностью и нестабильными результатами, сокращение пробега может стать решением для улучшения бега.

Здоровые, непрерывные тренировки лучше нескольких недель большого пробега, каждый раз сопровождаемого травмами и выгоранием.

Дело в том, что не добавляйте мили только для того, чтобы их прибавить. Магического числа нет. Найдите то, что работает оптимально для вас — здоровое, счастливое и улучшающееся — и держите его там.

[bctt tweet = «Это очень информативный пост от @Runners_Connect о том, как определить оптимальный пробег в неделю». via = ”no”]

Некоторые общие рекомендации, которым необходимо следовать

• Чем дольше вы тренируетесь, тем больше вам потребуется пробега. Для марафонца минимум, вероятно, составляет 25–30 миль в неделю, а для 5 км — 10–15 миль в неделю.

• Все пробеги не равны. Такие тренировки, как темповые бега и тренировки на треке, утомят вас больше, чем легкие мили. Помните, какой процент ваших миль приходится на тяжелые тренировки и длинные пробежки по сравнению с легкими милями.

Сколько дней в неделю мне следует бегать?

Точно так же, сколько дней вы должны бегать — это совершенно индивидуальный вопрос.

Вот сделка:

Нет правильного или неправильного ответа. Но вы можете использовать свои знания о ваших личных предпочтениях и истории тренировок, чтобы принять наилучшее решение для вашего обучения.

Преимущества добавления дней в неделю

Увеличение количества дней в неделю поможет вам увеличить пробег.

Это может упростить увеличение количества миль в неделю, так как каждый день меньше миль. Иногда это может способствовать лучшему восстановлению, поскольку с меньшим пробегом в легкие дни вы меньше утомляете мышцы, увеличивая количество раз, когда вы доставляете богатую кислородом кровь к работающим мышцам.

Обратная сторона бега большего количества дней в неделю

Однако добавление большего количества дней в неделю к вашему расписанию бега часто может создать ощущение, что вы бежите все время.

Если у вас плотный график или вы любите заниматься вне бега, это может сделать тренировку обузой и привести к выгоранию.

Более того, если вы склонны к травмам, бега больше раз в неделю дает меньше возможностей для полного восстановления мышц и связок и может увеличить риск получения травм.

Послушайте это:

Самое главное, что добавление дополнительных дней к «тренировкам по бегу» не означает, что вам нужно просто бегать.

Вы можете стать более сильным и более устойчивым к травмам бегуном, выполняя специальные силовые тренировки для бега или включая активную растяжку и перекатывание с пеной (убедитесь, что вы не делаете 4 самых распространенных ошибки при перекатывании с пеной).

Вы также можете добавить другие формы упражнений через кросс-тренинг. Мы много узнали об этом из интервью PT Джереми Стокера. Если вы хотите узнать, как кросс-тренинг может помочь вам стать быстрее, послушайте здесь.

Что в итоге?

Лучший ответ — проанализировать ваши текущие тренировки, цели и личные предпочтения, чтобы определить, что лучше всего для вас.

Подобно поиску оптимального пробега, медленно экспериментируйте с добавлением или вычитанием беговых дней и измеряйте влияние, которое это оказывает на вашу производительность и удовольствие от спорта.

Надеюсь, эта статья помогла предоставить знания и понимание, необходимые для принятия правильного решения о пробеге и тренировочных днях.

Самое главное, всегда не забывайте прислушиваться к своему телу, помнить о своих личных обстоятельствах и игнорировать любые советы, утверждающие, что тренироваться можно только одним способом.

[bctt tweet = «Отличный пост от @Runners_Connect, чтобы ответить на сложный вопрос, теперь я чувствую себя увереннее!» via = ”no”]

Сколько миль мне нужно пробежать в неделю, чтобы оставаться здоровым? —

Бег от 15 до 20 миль (24.1 и 32,2 км) в неделю — идеальное место для здорового образа жизни.

Бег — отличное бесплатное упражнение, не связанное с командными усилиями. Это потрясающий и бесплатный способ тренироваться, но есть ли такое явление, как слишком много бега?

Эксперты советуют пробегать не более 30 миль (48,3 км) в неделю (если вы не готовитесь к забегу на длинные дистанции), но даже в этом случае многое зависит от вашего уровня физической подготовки и ваших целей.

Давайте исследуем немного дальше.

Подумайте, зачем вам запускать

Вы начинаете бегать в первый раз или, возможно, снова начинаете бегать после того, как бросили привычку? Вы хотите повысить выносливость или похудеть?

Причины, по которым люди хотят бегать регулярно, разные. И от вашей цели будет зависеть, какой подход вы хотите использовать в беге.

Хорошо ли бегать 20 миль (32,2 км) в неделю?

Если вы опытный бегун, то это здорово! Это несколько миль в день с парой дней отдыха между ними.

Но если вы не привыкли бегать или какое-то время не участвовали в игре, то вам стоит начать гораздо медленнее. Делайте всего одну-две мили за каждую пробежку и делайте перерыв между ними. Затем начните наращивать, не торопясь.

Помогает ли пробег 2 мили в день прийти в форму?

Как далеко я могу бежать без остановки?

Если вы новичок, постарайтесь научиться бегать трусцой в течение 20 минут без остановки. Важное слово здесь — «бег трусцой».«Если ты хочешь заняться спринтом, то это совершенно другой вид спорта!

Я разработал отличный бесплатный план, который поможет вам пробежать 1 милю (1,6 км) и более, посмотрите его здесь:

Как пробежать 1 милю, когда ты не в форме

Бег для фитнеса — это все, что нужно делать медленно и постепенно расти. Не нужно беспокоиться о своей скорости, если вы только начинаете. Даже если вы в конечном итоге полюбите пробежку, все равно нет правил относительно того, с какой скоростью вы должны бегать трусцой, если только вы не работаете над тем, чтобы сократить свое время.

Вы обнаружите, что если вы нарастили до 20 минут бега без остановок, то вскоре вы сможете увеличивать до 25 минут, затем до получаса и так далее. К тому времени, как вы уже целый час сможете бегать без остановки, поздравляю! Вы практически закончили забег на 10 км.

Сколько километров в неделю мне нужно бегать, чтобы оставаться здоровым?

В зависимости от того, где вы живете, вы будете измерять расстояние в милях или километрах. Мили используются в США, Великобритании и некоторых других странах, в то время как в остальной Европе, а также в Японии, Австралии, Китае и до 81% остального мира!

Мы понятия не имеем, почему некоторые страны придерживаются имперской системы (мили), в то время как практически все остальные используют метрическую систему (километры), но готово!

1 километр равен 0.62 мили. Таким образом, работа на 20 миль (32,2 км) в неделю, что является здоровым балансом, когда дело доходит до бега, сработает на 32 км.

Сколько бега в день полезно для здоровья?

Еще раз вернемся к вопросу о голах. Вы бегун, который привык бегать по пять миль в день и почти не ощущает этого? Вы можете увеличить свой бег до 6 миль (9,7 км) в день и посмотреть, повлияет ли это на вашу выносливость и вашу талию.

Если вы только начинаете, вас ждет мир разочарования, если вы представите, что просто надеваете кроссовки и отправляетесь на пробежку 5 миль (8.0 км).

Но самое главное, ты вообще кеды надеваешь! Считается, что бег всего от 5 до 10 минут в день имеет невероятную пользу для здоровья, снижает риск инсультов, сердечных приступов и даже таких заболеваний, как диабет и артрит.

Но это не значит, что чем дольше вы бежите, тем лучше вы себя чувствуете. Наступает момент, когда, даже если бы вы продолжали бегать, это не принесло бы вам больше пользы и на самом деле могло бы принести вам больше вреда, чем пользы.

Фактически доказано, что бег более 5 часов в неделю не приносит дополнительной пользы для здоровья. Так что, даже если у вас есть выносливость, нет причин продолжать заниматься часами за один раз. Если только вы не занимаетесь бегом на выносливость! И для этих бегунов все дело в чистой любви к бегу, а не в достижении каких-либо конкретных целей, связанных со здоровьем.

Сколько миль мне нужно пробежать в неделю, чтобы похудеть?

Это не так просто, как сказать «это количество миль равняется этим фунтам потери веса».”

Приблизительно одна миля (1,6 км) равна 100 сожженным калориям. Если вы более крупный бегун, вы сожжете более 100 калорий. Если вы более миниатюрный бегун, вы сжигаете менее 100 калорий за милю. Поэтому вам нужно пробежать 35 миль, чтобы сбросить фунт, что неслыханно за одну тренировку — НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТОГО. Вместо этого вам нужно сосредоточиться на употреблении необработанных продуктов с относительно низким гликемическим индексом.

Но похудеть можно не только бегом.Если вы совмещаете упражнения с сокращением потребления калорий, вы обнаружите, что худеете намного быстрее. Найдите баланс между правильным питанием и физическими упражнениями, а не просто бегайте до упаду.

Существует ли определенный еженедельный объем бега, когда он становится вредным?

Бег становится вредным, когда имеет больше отрицательного воздействия, чем положительного. Как мы обсуждали ранее, более 5 часов бега в неделю не принесут никаких дополнительных преимуществ, но есть много вреда, который можно нанести, прежде чем вы зайдете так далеко.

Бег оказывает огромное влияние на суставы, мышцы и даже кости. Это также может стать навязчивым времяпрепровождением. Как и во всем, что вы делаете со своим телом, все дело в умеренности.

Остановитесь, если ваш бег причиняет вам боль, и дайте вашему телу время на восстановление. Остановитесь, если ваши привычки к бегу становятся навязчивыми. Есть и другие способы упражнений, которые окажут на вас меньшее влияние.

По теме: Полумарафоны вредны для вас? и опасны ли марафоны?

Какая самая здоровая дистанция для бега?

Считается, что от 15 до 20 миль (24.1 км и 32,2 км) в неделю принесут вам оптимальную пользу для здоровья. Но если такие цифры недостижимы, не надо себя заставлять. Бег — отличное упражнение, но и быстрая прогулка — тоже, поэтому чередуйте бег с прогулками, чтобы получить максимальную пользу.

Что лучше: бегать дольше или быстрее?

Все зависит, опять же, от ваших целей. Вы хотите побить других в гонке или со временем похудеть? Давайте посмотрим на плюсы и минусы каждого стиля бега.

	Плюсы	Минусы
Быстрее	Отлично подходит для соревнований Лучше для наращивания мышечной массы и силы Тренировка завершена быстрее Больше анаэробных тренировок Эффект после ожога для похудания
Более длинный	Больше шансов похудеть Меньше риска травм Более полная тренировка Строительная база и аэробные возможности Больше аэробных тренировок	Меньшее укрепление мышц Тренировки длятся дольше Это может быть утомительно

Связано: 20 причин пробежать марафон

Что лучше: расстояние или время?

В конечном счете, лучший способ тренироваться как бегун — сочетать тренировки на скорость и выносливость, но некоторые всегда предпочтут один стиль бега другому.Давайте еще раз посмотрим на плюсы и минусы.

	Плюсы	Минусы
Расстояние	Эффективно для постановки целей Отличный способ повысить мотивацию средней интенсивности Помогает расширить митохондрии Увеличивает кровеносные сосуды в ногах легко регистрируемых миль / километров	Повышенный риск травмы (слишком много, слишком рано) Ограничено по типу местности
Время	Больше удовлетворения, когда время сокращается Больше шансов на выздоровление Лучше для поддержания общей физической формы низкая интенсивность	Не очень хорошо для отслеживания прогресса Не эффективен для соревновательного бега, т.е.е., марафоны может не раскрыться (ленивый бегун)

Важно, чтобы вы бежали!

Самое главное, чтобы вы начали бегать, даже если это медленная пробежка, которую вы постепенно улучшаете со временем. Вскоре вы действительно увидите преимущества!

Узнайте, почему бег по принципу 80/20 может быть лучшим способом тренироваться — на всю оставшуюся жизнь!

Подписывайтесь на мой канал на YouTube ниже!

Рекомендуемое снаряжение для бегунов

Свяжитесь со мной:

Список литературы

https: // lauranorrisrunning.ru / how-many-miles-you should-run-per-week /

How Many Miles Per Week Should I Run?

https://rockay.com/blog/how-many-miles-should-i-run-a-week-to-stay-healthy/

https://elemental.medium.com/whats-the-perfect-amount-of-running-for-good-health-9470cfafaabd

https://www.active.com/running/articles/should-you-run-for-distance-or-time

Как далеко я должен бежать как начинающий бегун?

Люди решают начать бегать по многим причинам.Некоторые люди видят своих друзей, бегающих марафоны в социальных сетях, и думают, что они тоже могут это сделать. Другие люди хотят поправить свое здоровье. В то время как другие люди рассматривают бег как простой способ оставаться в форме, не находя времени на посещение тренажерного зала. Независимо от того, почему вы хотите стать бегуном, есть несколько основных советов и процедур для начинающих бегунов, о которых вам нужно знать.

Хотя было бы неплохо пробежать 5 км в течение следующих нескольких недель, большинство начинающих бегунов не будут физически готовы принять такую ​​задачу.Даже если вы уже в отличной физической форме, бег на 5 км — это не то же самое, что проводить час на беговой дорожке несколько раз в неделю. Лучше всего окунуться в мир бега как новичок, чтобы ничего не растянуть. Физическая подготовка не достигается в одночасье, независимо от того, какую форму активности вы выберете.

Лучший способ стать бегуном — проявить терпение и медленно, но неуклонно работать над своей целью. Верите вы или нет, но вы можете достичь своей цели, проявив немного энтузиазма, приложив много усилий и усилий.Эти следующие советы ответят на все основные вопросы, которые помогут вам на вашем пути как новичку.

Подготовка к гонке

Перед тем, как записаться на марафон, вам нужно остановиться и оценить свое состояние как начинающего бегуна. Когда дело доходит до тренировки, существует трех переменных , которые определяют, как вы собираетесь выполнять: частота , интенсивность и продолжительность . Другими переменными, которые также имеют значение, являются ваш возраст, пол и общее состояние здоровья.Эти последние переменные вы не можете контролировать, но первые три должны определять вы.

Прежде чем определять эти переменные, вам нужно прямо сейчас остановиться и оценить себя, задав себе следующие 3 вопроса:

1. Как часто вы сейчас бегаете (если вообще бегаете)?
2. Как далеко вы можете пробежать, не уставая и не задыхаясь физически?
3. Как быстро вы бегаете?

Каждый новичок с чего-то начинает. Если ваши ответы на эти три переменных довольно низкие, не волнуйтесь.Со временем вы сможете повысить свою статистику, но важно знать, с чего вы начинаете, прежде чем двигаться дальше. причина номер один , по которой большинству начинающих бегунов надоедает бег и бросает, — это потому, что они пытаются слишком много бегать слишком рано.

Теперь, когда вы определили базовый уровень, вы можете приступить к постановке и достижению своих целей. Скорее всего, у вас уже есть цель для себя как бегуна, поэтому имейте это в виду, когда мы внимательно рассмотрим, как вы можете ее достичь.

Подробный пост о правильной форме бега на различных участках, таких как равнины, холмы, лед / снег, песок и тропы, можно найти в разделе «Правильная беговая форма».

Как часто следует бегать новичкам?

Помните три упомянутые выше переменные? Первое, что мы рассмотрим, — это частота. Широко распространено мнение, что для того, чтобы увидеть прогресс, большинству бегунов необходимо бегать не менее трех дней в неделю. Ежедневные упражнения в той или иной форме, конечно, рекомендуются для достижения максимальной пользы для здоровья от ваших занятий.Если вы занимаетесь спортом ежедневно, вы снижаете риск заболевания, увеличиваете продолжительность жизни и в целом чувствуете себя лучше, чем те, кто не занимается спортом. Вам не нужно бегать каждый день, чтобы получить эти преимущества, каждый, кто занимается в любой форме ежедневно, получит их.

Кросс-тренинг

Кросс-тренинг — отличный способ укрепить все ваше тело, которое будет поддерживать ваше тело. Бегуны часто тренируются, включая ходьбу, йогу, плавание и езду на велосипеде в свой еженедельный режим тренировок.Все эти виды спорта помогают развить выносливость, а йога дополняет вашу пробежку, повышая вашу гибкость.

Однако, если вы решите бегать только три раза в неделю, вам действительно нужно учитывать эти три пробежки. Вы можете сделать это, работая с двумя другими переменными: продолжительностью и интенсивностью. Из трех пробежек, которые вы делаете каждую неделю, вы должны работать над одним длинным бегом, чтобы повысить свою выносливость, и двумя пробежками, которые сосредоточены на интенсивности.

Если вы действительно новичок в беге и упражнениях в целом, то три забега могут быть слишком агрессивными для начала.Тем, кто действительно начинает бегать, может быть удобнее выполнять две регулярные пробежки в неделю в течение примерно 3 недель. Начиная с четвертой недели вы можете добавить еще один день, чтобы увеличить общее количество пробежек до 3 раз в неделю.

Новичку, не имеющему большого опыта в тренировках, может потребоваться больше времени между пробежками, чтобы дать отдых сухожилиям, суставам и мышцам. Ваши мышцы восстанавливаются только тогда, когда они отдыхают, а новые бегуны не приучили свое тело к более частому бегу.

Вы ищете вертикальные велотренажеры для кросс-тренинга для бегунов? Посмотрите этот обзор вертикальных велотренажеров для бегунов.

Бегайте от 3 до 4 раз в неделю

Большинство экспертов рекомендуют бегать три-четыре раза в неделю, однако к этим рекомендациям следует относиться с осторожностью, если вы новичок в беге. Вам нужно будет постоянно проверять себя, чтобы выбирать, какой из них наиболее удобен и соответствует вашему текущему уровню физической подготовки. Вы не хотите переусердствовать, но вы все равно хотите постоянно бросать себе вызов.

Имея это в виду, начинающие бегуны не должны пытаться бегать пять-семь дней в неделю, так как это подвергнет их большому риску травм.Ваше тело должно приспособиться к новой жизни бегуна, и если вы будете постоянно напрягать его без перерыва, вы можете сразу же получить подошвенный фасциит, расколотую голень и другие распространенные травмы бегуна. Лучше, чем вы будете действовать медленно и продвигаться вверх, чем окажетесь в стороне еще до того, как начнете.

Как часто мне следует делать перерыв в беге?

Вашему организму нужно время на восстановление между тренировками, особенно если вы новичок в этом виде спорта.Кросс-тренинг — отличный способ выполнять ежедневные упражнения, не переусердствуя. Если вы строго бегаете, вам следует стремиться к бегу хотя бы один день и один выходной, чтобы начать. Некоторые люди могут обнаружить, что работают лучше, если бегают один день на тренировке или два выходных.

Вам нужно будет оценить количество необходимых вам перерывов в зависимости от вашего физического состояния и уровня выносливости. Во время тренировок всегда есть место, чтобы продвигаться к цели медленно, если болезненность практически отсутствует, или уменьшить ее, если на следующий день после пробежки вы почувствуете сильную боль.Вы должны ожидать небольшой болезненности после долгой пробежки, но это не должно повлиять на качество вашей жизни. Любые острые, жгучие или боли, такие как булавки и иглы, связанные с бегом, который длится более 48 часов, должны быть обследованы лицензированным медицинским экспертом.

Если вы получили травму, то все вышеперечисленные советы пропадут. Вам нужно будет сделать перерыв в беге, пока врач не разрешит вам снова начать тренировку, иначе вы рискуете получить еще большую травму. Травмы — это причина номер один, по которой люди бросают бег, прежде чем они смогут полноценно заниматься.Вы можете защитить себя от травм, постоянно стремясь к более частым пробежкам, вместо того, чтобы выходить за рамки своего текущего уровня физической подготовки.

Как далеко должны бежать новички?

Теперь, когда вы, надеюсь, имеете приблизительное представление о том, как часто вы собираетесь бегать, вам нужно выяснить, как далеко вам следует бежать, когда вы начнете. Опять же, точное расстояние будет варьироваться в зависимости от таких переменных, как ваше физическое здоровье, текущий уровень физической подготовки, прошлый опыт и общие цели.Тот, кто регулярно занимается в тренажерном зале, будет иметь другой уровень физической подготовки, чем тот, кто никогда не тренировался, но хочет начать бегать.

Прежде чем решить, как далеко бежать, подумайте, как часто вы бегали в прошлом (если вообще бегали). Затем подумайте, как вы себя чувствовали после пробежки и как часто вы тренируетесь в неделю. Если у вас есть опыт бега, подумайте о самой длинной дистанции, которую вы когда-либо пробегали (которая для многих людей может быть просто обязательной 1 милей на уроках физкультуры), и о том, как далеко вы чувствуете себя комфортно сейчас.

После того, как вы разберетесь с этими факторами, внимательно посмотрите на свое текущее состояние здоровья и спросите себя, насколько вы здоровы и есть ли у вас лишний вес. Теперь подумайте, каковы ваши настоящие цели, и бегаете ли вы, чтобы улучшить свое здоровье, или начать тренировку, чтобы пробежать 5 км, 10 км, полумарафон или марафон. Хорошо обдумав все эти вопросы, вы начнете формировать представление о том, чего вы хотите от своих пробежек. Это важно, потому что это повлияет на вашу ежедневную пробежку.

Сколько времени нужно, чтобы стать бегуном?

У вас больше шансов продолжить бег, если у вас есть план тренировок.

План тренировок поддерживает мотивацию к достижению поставленных целей в беге.Вот простой план тренировок, который поможет вам пробежать 20 минут за 10 недель.

Какой еженедельный пробег для начинающих?

Хотя вся эта информация жизненно важна для составления хорошего плана бега, многие начинающие бегуны просто хотят работать с точными числами. Они не хотят думать обо всех переменных, они просто хотят начать работать и хотят, чтобы для начала была поставлена ​​сложная цель. Если вы ищете установленную недельную диаграмму пробега, вот пример начальных точек недельного пробега.

Если вы когда-нибудь задумывались о марафоне и сейчас планируете пробегать только несколько миль, то вы можете бегать на меньшие дистанции четыре дня в неделю. С каждым бегом вы можете постепенно увеличивать дистанцию, чтобы с течением времени достичь желаемой дистанции.

С другой стороны, если вы настоящий новичок в беге и просто хотите пробежать милю, не останавливаясь, чтобы отдышаться, то более медленный темп может вам больше подойти. Я написал бесплатный подробный план бега, основанный на вашем текущем уровне физической подготовки, о том, как пробежать 1 милю, если вы не в форме.

Если у вас избыточный вес и вы хотите научиться бегать, вам следует зайти на другой мой веб-сайт, посвященный бегуну больших размеров (это отличное введение в бег, если у вас избыточный вес).

Измерьте интенсивность ваших пробежек

В первые несколько недель бега вы должны просто сосредоточиться на частоте и продолжительности бега. Ваша цель прямо сейчас — не соревноваться, а просто пройти через пробежки. После того, как вы без особого труда завершите ежедневные пробежки, вы можете начать думать об их интенсивности.

Как упоминалось выше, если вы бегаете три раза в неделю, вам следует сделать одну длительную пробежку и две, сосредоточенные на выносливости и интенсивности. Вы можете подумать о пробеге той же длины, что и раньше, но сконцентрируйтесь на увеличении скорости. Чем быстрее вы бежите, тем выше интенсивность бега.

Об интервальных тренировках можно многое сказать, и когда вы научитесь бегать, самое время поднять их. Если вы не можете терпеть увеличения скорости на протяжении всего бега, попробуйте увеличить скорость на пять минут, а затем замедлиться на десять минут, прежде чем снова увеличить скорость.

Нужно ли мне концентрироваться на скорости перед моей первой гонкой?

Speed ​​не является обязательным, если вы новичок в беге. Единственный раз, когда вам когда-либо понадобится включать работу на скорость в свой еженедельный бег, будет, если вы пытаетесь завершить гонку в определенное время или завершить гонку в предельные сроки. Если вам интересно узнать, как долго полумарафоны и марафоны остаются открытыми для бегунов, посмотрите этот пост: Как долго марафоны остаются открытыми для бегунов?

Уровень воспринимаемого напряжения (RPE) является ключевым

RPE представляет собой шкалу от 1 до 10.Одно — это самое легкое воспринимаемое усилие, а 10 — самое тяжелое воспринимаемое усилие. основан на усилиях человека. Например, предполагаемое усилие нового бегуна в темпе на 9 минут / милю может составлять 8 трудностей. Опытный бегун может рассматривать темп в 9 минут / милю как сложность 4.

Когда вы только начинаете бег, вам кажется, что усилие должно быть между 2 и 6 . Вам не нужно будет перебирать интервалы, пока вы не пробежите около 8 недель или больше и не захотите увеличить темп.

Для определения вашего реального RPE вы можете использовать беговую дорожку или пробежаться по дорожке или в парке. Не нужно быть слишком методичным, чтобы проверить свои RPE. Все, что вам нужно, — это пара минут бега, чтобы определить ваш текущий RPE. Пример RPE для нового бегуна может выглядеть примерно так:

Мой подарок вам: ваш личный график RPE!

Распечатайте приведенную ниже таблицу и держите ее при себе для справки при определении RPE на темп. Если вы хотите начать увеличивать скорость и снижать общий средний темп, вам следует обратиться к этой таблице, чтобы определить, с какой скоростью вам следует бегать, чтобы получить выгоду от предпринятых усилий.Это также отличная оценка для тренера по бегу или бегового клуба, чтобы вы могли получить помощь в том, чем вам следует заниматься и как долго. Не забывайте обновлять RPE примерно раз в 3 месяца, потому что по мере того, как вы бегаете все больше и больше, вы становитесь более пригодными, меняя предполагаемые усилия.

Как увеличить дистанцию?

Каждый хочет достичь своих целей, но вам нужно постепенно увеличивать дистанцию, если вы хотите, чтобы ваша цель была достижимой. Обычно разумнее подумать об увеличении дистанции, прежде чем увеличивать количество пробежек в неделю.Это дает вашему телу такой же период охлаждения, но позволяет вам работать немного сильнее.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на добавлении измеримого расстояния к вашему бегу, например, на полмили, подумайте о том, чтобы увеличить время бега. Выберите одну пробежку в неделю, чтобы добавить еще пять-десять минут. Это означает, что вы будете делать одну длительную пробежку каждую неделю. В зависимости от продолжительности вашего текущего бега это может быть всего одна миля или около того, но это поможет повысить вашу выносливость.

Как только вы освоите более длительную тренировку один раз в неделю, подумайте о том, чтобы сделать две другие тренировки такой же продолжительности.Продолжайте бегать с увеличенной продолжительностью, пока эта ежедневная продолжительность не станет вашей новой нормой. Как только это произойдет, вы можете увеличить количество пробежек в неделю еще на пять-десять минут. В течение следующих нескольких месяцев / лет бега вы можете постепенно увеличивать длину бега, пока не достигнете своих целей по дистанции без каких-либо усилий.

Когда отступить или сбавить скорость?

Как правило, начинающие бегуны никогда не должны пытаться увеличить свое время или пробег более чем на десять очков в любой момент.Вашему телу нужно время, чтобы приспособиться к любым изменениям, которые вы делаете, и хотя некоторым людям нравится верить, что его разум важнее материи, когда дело доходит до физических травм, если это не так.

Как избежать травм

Вы хотите избежать травм и выгорания, и лучший способ сделать это — еженедельно выделять небольшое количество времени на пробежки. Если идея каждого забега наполняет вас ужасом, вы, скорее всего, выгорите еще до того, как приблизитесь к своей цели. Начинающие бегуны часто слишком усердствуют в стремлении получить элитный статус, но это редко срабатывает.Если вы поймете, что преследуете невероятные цели или сравниваете себя с другими, проверьте этот пост — 6 вещей, которые тренеры по бегу хотели бы, чтобы вы перестали делать.

Вам понравится работать

Бег всегда должен доставлять удовольствие. Если он начинает истощать или становится слишком интенсивным, то, возможно, пришло время немного отступить и расслабиться для тела. Усталость может быть сложной задачей, потому что иногда вы чувствуете результаты сразу после пробежки, а иногда чувствуете это через две недели после перехода на новый режим дня. В любом случае, вам нужно научиться доверять сигналам, которые посылает вам ваше тело.

В общем, вам следует отступить или снизить скорость, если:

• Вы чувствуете усталость чаще, чем пару дней в неделю
• Ноги кажутся мертвыми даже после разминки
• Вы боретесь в темпе, который обычно доступен для вас
• Вы просто чувствуете себя «не в себе» во время пробежки
• Вы начинаете чувствовать усталость или нервозность из-за бега

Бег на время в сравнении с бегом на дистанцию?

Как начинающий бегун, у вас будет выбор планировать свои пробежки в зависимости от расстояния или времени.Обычно легче рассчитывать время ваших пробежек, чем отслеживать их по расстоянию, но, в конце концов, способ их записи не имеет большого значения.

Дистанция отслеживания обычно является немного более количественной и дает вам информацию, которая вам нужна, если вы тренируетесь для длительной гонки, такой как полумарафон или полный марафон, но они могут привести к тому, что вы довольно часто меняете интенсивность, когда вы пытаетесь достичь своей цели. . Установленные на время цели, как правило, приводят к более плавному бегу. Это же воспринимаемое усилие (темп разговора) — это то, что вы будете использовать для 100% своих еженедельных длинных пробежек, что может помочь вам создать прочную основу для бега.

Измерение ваших пробежек

Вы можете измерять свои пробежки по своему усмотрению, но если у вас много конфликтов в расписании, по крайней мере, в качестве отправной точки запланированные пробежки могут быть немного легче вписаться в ваше расписание, чем дистанционные пробежки. Когда вы ставите цель — Х минут каждый день, вы точно знаете, как долго вы будете бегать. Это может упростить ежедневную пробежку. Если вы установите цели по расстоянию, вы можете быстро обнаружить, что они не вписываются в ваше расписание.

Смысл бега — бегать.Вы должны измерять свои пробежки, исходя из того, что поможет вам достичь этой цели. То, как вы измеряете свои пробежки, не будет иметь большого значения, если вы на самом деле не выйдете на улицу и не побежите. Если у вас возникли проблемы с мотивацией к бегу, прочтите этот пост о 5 простых способах заставить свой разум бегать.

Сколько миль в неделю мне следует бегать по состоянию здоровья?

Если вы бегаете исключительно для улучшения своего здоровья, вы можете быть приятно удивлены, узнав, что минимальная цель не слишком высока.На самом деле, бегать полмили в день шесть-семь дней в неделю — это все, что вам нужно. Конечно, вы, скорее всего, не будете бегать каждый день, но это означает, что если вы пробегаете милю три дня в неделю, вы достигнете своей цели в отношении здоровья.

По мере того, как вы начинаете чувствовать себя лучше и быстрее бегаете, вы можете начать превышать эту цель и получать еще больше пользы для здоровья от ежедневных упражнений. Милю несколько раз в неделю — это вполне достижимая цель для большинства, и вы можете надеяться пройти ее за 10-12 минут несколько раз в неделю.Если вы планируете заниматься физическими упражнениями по 20 минут в неделю, вы можете легко превзойти свою цель со временем.

«Для оптимального здоровья рекомендуется, чтобы взрослые уделяли не менее 150 минут в неделю аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут в неделю аэробных упражнений высокой интенсивности в неделю» ( US Physical Activity Guidelines: Текущее состояние, влияние и будущие направления, Юджин Х. Чанг)

Возвращаясь к приведенной ниже таблице RPE, вы должны тренироваться с умеренной интенсивностью ( 150 минут ), которая соответствует 4-6 RPE , или высокой интенсивности ( 75 минут ), которая соответствует 7+ RPE еженедельно. .Если вы бегаете 5 раз в неделю по 30 минут, значит, вы выполнили свои 150-минутные рекомендации для упражнений средней интенсивности.

Когда я увижу преимущества ежедневного бега?

Хотя вы можете чувствовать себя хорошо после нескольких первых пробежек, на самом деле ваше тело не начнет получать выгоды от регулярного бега не раньше, чем через две недели, если не дольше. Те, кто тренируется для длительных пробежек на выносливость, могут не увидеть пользы до тех пор, пока не пройдет 4-6 недель. Для других может потребоваться до 9 или 10 недель, пока не будут замечены какие-либо преимущества.

Это потому, что, пока вы чувствуете воздействие на свое тело, проходит почти четыре-шесть недель, прежде чем ваши аэробные способности и тренировочные эффекты действительно проявятся. Если вы уже в хорошей физической форме, вам может потребоваться немного больше времени, чтобы заметить какие-либо шансы, потому что ваша аэробная система уже находится на более высоком уровне, чем у тех, кто только начал.

Даже если вы не чувствуете непосредственной пользы от ежедневной пробежки, вам следует продолжать двигаться вперед, потому что польза для здоровья есть .Как упоминалось ранее, бегуны менее подвержены болезням и, как правило, живут дольше, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Помимо аэробных тренировок, многие люди, бегающие на открытом воздухе, часто сообщают, что их умственные способности и общее настроение улучшаются почти сразу из-за опыта пребывания на открытом воздухе. Я делаю все свои самые глубокие мысли, когда нахожусь на пробежке. Я вижу вещи с большей ясностью, и я действительно могу глубоко копать в существующих проблемах.

В современном мире у большинства людей нет времени, чтобы расслабиться и насладиться природой, занятия спортом на открытом воздухе позволяют снова обрести реальный опыт.

Что вы будете делать, если ДЕЙСТВИТЕЛЬНО боретесь с бегом?

У начинающих бегунов есть огромное желание начать бегать, прийти в форму и придерживаться этого, чтобы сформировать привычку. Что-то обычно происходит примерно на второй или третьей неделе в отношении того, почему бегуны сдаются. Одна из самых больших проблем для начинающих бегунов — неправильное восприятие бега. Большинство бегунов, которых вы видите в парках, на улицах вашего района и на скачках, — это опытные бегуны. Они потратили время, работали месяцами, если не годами, и придерживались его.

Исходя из моего опыта в качестве бегуна и тренера по бегу, новые бегуны совершают две большие ошибки:

1. Бегуны пытаются бегать слишком много или слишком рано — в конечном итоге они получают травму или просто считают, что это слишком сложно, и сдаются.
2. Новичкам требуется больше времени, чтобы увидеть какую-либо пользу от бега — иногда может пройти от 5 до 6 недель, прежде чем новый бегун увидит какую-либо пользу от бега. Это зависит от текущего состояния нового бегуна.

Я пытаюсь объяснить начинающим бегунам, что может пройти от 6 до 7 недель, прежде чем некоторые новички смогут пробежать одну милю без остановки.Уловка состоит в том, чтобы не сдаваться слишком рано.

Если вам не удается запустить , ознакомьтесь с моим подробным постом о 35 способах облегчения бега — почему так сложно бегать.

Ходьба — это то же самое, что бег?

При строгом измерении пользы для здоровья ходьба и бег могут быть одинаковыми на основе общего расстояния. Прогулка на одну милю принесет примерно те же преимущества для здоровья, что и бег на одну милю, но пробежать милю быстрее. Следовательно, ходунки никогда не могут надеяться на достижение тех же преимуществ для уровня выносливости и общей аэробной активности, что и бегун, потому что ходьба на 6 миль в день не так достижима, как бег на 6 миль в день.

Гулять не стыдно

Используя систему интервальных тренировок ходьбы / бега, вы можете научиться бегать медленно, чтобы не получить травму. Многие бегуны, начинающие свой путь в более зрелом возрасте, используют эту технику, чтобы помочь вашему телу начать бег, включая прогулки между короткими интервалами бега.