Сколько нужно пробежать чтобы скинуть 1 кг: Сколько нужно пробежать, чтобы сбросить 1 кг чистого жира | Тайлер Дёрден

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Похудеть бегом | Новости физиотерапии

С нашим планом питания и бега вы сможете в этом месяце снизить вес на 5 килограммов!

Вы один из тех, кто хочет похудеть (а кто не хочет?) — вы пришли в нужное место, потому что нет лучшего метода похудания, чем бег.

Цель: Похудеть в этом месяце на 5 килограммов.

Стратегия:

1. выполняет несколько запусков каждую неделю.
2. следите за тем, что и сколько вы едите.

Нет более простого и эффективного плана, чем этот, не правда ли?
А теперь займемся математикой. Чтобы сбросить полкилограмма, необходимо потратить не менее 3500 калорий — без их восстановления. Это способ заставить ваше тело использовать половину килограмма жира для получения энергии. Пять килограммов в месяц равняются 1,25 килограмму в неделю. Это означает, что вы должны создать дефицит в 8750 калорий, или 1250 калорий в день.
Подождите! Прежде чем эти цифры сделают вас несчастным (и вы дойдете до этих закусок), постарайтесь понять, что ежедневное потребление и расход калорий — это игра больших чисел.
Ваше тело тратит тысячи калорий каждый день, просто чтобы сесть или поехать в магазин, даже не говоря о более тяжелых занятиях. Мужчина весом 85 килограммов тратит 1850 калорий в день без каких-либо дополнительных действий (на которые тратится до 1600 калорий дополнительно). Итого 3450 калорий. Если вы добавите 30 минут бега (4: 20 / км), он потратит дополнительные 540 калорий, что составит 3990.
Если бы этот бегун съел 3990 калорий, он бы не набрал и не похудел. Но если он будет есть на 1250 калорий меньше в день, он все равно будет есть около 2740 калорий, что равняется 16 рогаликам, 27 бананам, 34 яблокам или 14 чашкам приготовленной пасты.Дело в том, что можно есть много, если заниматься спортом и разумно питаться.
Все эти принципы работают и для женщин, но не полностью. Поскольку они имеют меньший вес и, как правило, имеют более медленный метаболизм, они тратят меньше калорий, чем мужчины, занимаясь такими же видами деятельности. Теперь, когда эти цифры больше не так страшны, давайте внимательно посмотрим, как мы можем сбросить эти пять килограммов.

Беговые стратегии для сжигания калорий

Бег — самый эффективный способ похудеть.Мужчина весом 85 кг за 30 минут бега (6:25 мин / км) потратит 385 калорий. За 30 минут легкой езды на велосипеде вы потратите 231 калорию, за легкое плавание — 308, а при ходьбе со средней скоростью 5 км / ч вы потратите всего 135 калорий. Бег расходует разное количество калорий в зависимости от эффективности тренировки (относительно калорий и сжигания жира) — см. Таблицу «Скорость сжигания».
Конечно, длительные пробежки помещают наше тело в «зону» сжигания жира. Но сегодня люди уделяют больше внимания более быстрому бегу, потому что они более эффективно расходуют калории и жиры. Исследование, проведенное в одном из техасских университетов, показало, что быстрые бега расходуют на 33% больше калорий в минуту, чем медленные. Этот факт может быть очень кстати, если вы хотите похудеть за определенный период времени.
Перечислим наиболее эффективные тренировки с точки зрения калорийности и сжигания жира. Вы должны делать два или три из них каждую неделю. В другие дни вам следует бегать 20 или 30 минут или делать что-нибудь еще — кататься на велосипеде, плавать или тренироваться на степпере.

Длинные пробежки

Сделайте легкий пробег от 45 до 60 минут — идеальное время — от 90 до 120 минут — в медленном темпе.Ваш метаболизм будет в зоне сжигания жира, а длительная активность будет сжигать больше жира.
Бегун весом 85 кг может за 90 минут бега потратить более 1000 калорий.

Tempo пробежки

Длинные медленные пробежки — это здорово, но вы не можете делать их ежедневно. Если у вас всего 20–30 минут, лучше всего бегать быстро. «Чем быстрее вы бежите эти 20 или 30 минут, тем больше жира вы сжигаете, потому что расход энергии больше», — говорит доктор Кен Спаркс, физиолог из Кливлендского университета.
Пробежать 20 или 30 минут в темпе 10 км — это должно быть сложно, но управляемо. Вы пробежите большую дистанцию ​​и потратите больше калорий, чем при 30-минутном легком беге.
Бегун весом 85 кг израсходует более 450 калорий за 30 минут темпового бега.

Скоростные тренировки

Скоростные тренировки отлично подходят для сжигания калорий. После пятиминутной разминки бегите от 1 до 3 минут с интенсивностью 85-95%, затем ходите или бегайте трусцой для восстановления. Сделайте от 5 до 10 таких быстрых интервалов и сделайте 5-минутный легкий бег.Скоростные тренировки усиливают более длительный эффект сжигания жира. Это означает, что ваше тело сжигает много калорий даже после окончания тренировки — иногда до 200 калорий больше, согласно новейшим исследованиям. Быстрый бег также снижает аппетит на час или два, что означает, что вы будете меньше есть и потеряете больше веса.
Бегун весом 85 кг за тренировку с интенсивностью 90% (8×2 минуты, с 5-минутной разминкой и легким бегом в конце) потратит более 700 калорий (включая более длительный эффект сжигания жира).

Утренние и вечерние пробежки

Через несколько часов после ужина вы должны сделать легкую пробежку в течение 20–30 минут и после этого ничего не есть. Таким образом вы опустошите свой уровень гликогена. На следующее утро, перед завтраком, сделайте 45-60 минутную пробежку в равномерном темпе. Ваше тело уже израсходовало углеводы и теперь будет использовать жир для получения энергии, быстрее и с большей интенсивностью.
Этот тип тренировки стимулирует чистое сжигание жира, но является психологически и физиологически сложным.В этот утренний бег вы почувствуете себя так, как будто находитесь на последних километрах марафона. Поэтому мы советуем бегать с другом, который тоже пытается похудеть, чтобы вы могли мотивировать друг друга.
Бегун с весом 85 кг за 30 минут вечернего бега и 45 минут утреннего бега потратит более 1000 калорий, в основном из жира.

Тренировка с отягощениями

Один или два раза в неделю вы должны тренироваться с отягощениями, и вы не только потратите больше калорий (115 калорий каждые 3 минуты для человека с весом 85 кг), но и потратите их, пока остаетесь неактивен, потому что по мере роста мышечной массы ваш основной метаболизм увеличивается.Таким образом, вы потратите больше калорий на другие важные дела, такие как просмотр «Друзья» или чтение «Марафонца».
Круговая тренировка с отягощениями очень хороша — особенно в тренажерном зале, где вы переходите от тренажера к тренажеру. Сделайте одну или две серии. Когда 15 повторений с определенным весом станет слишком легким, добавьте еще вес (для рук и плеч добавьте 2,5 кг, для ног добавьте 5).
Скорость сжигания жира

В этой таблице показаны калории, сожженные за 10 минут бега с 7:30 мин / км до 3:25 мин / км.

Стратегии питания для сжигания калорий

По мере продвижения в беге замедляйте прием пищи. Не волнуйся, тебе не нужно быть голодным. Употребление слишком малого количества калорий замедляет обмен веществ и снижает вес. Вам просто нужно внести несколько изменений в свои привычки. Вот как.

Выбирайте здоровую пищу

Чтобы планировать обед с низким содержанием жиров, вам не нужен калькулятор, просто следуйте своему чутью. Простой план на несколько дней:
Завтрак: хлопья с фруктами и обезжиренным молоком
Обед: Сэндвич с курицей или индейкой с салатом, помидорами и горчицей
Ужин: паста с овощами и пармезаном
Пить воду с каждый прием пищи, а если вы хотите перекусить, возьмите несколько фруктов, половину рогалика, соленые палочки или нежирные цельнозерновые крекеры.

Замените жирную пищу на нежирную

Один из самых простых способов снизить потребление калорий — это найти нежирную замену жирной пище. Горчица вместо майонеза снизит калорийность бутерброда с индейкой на 85 калорий. Обезжиренное молоко (1% или меньше) снижает калорийность на 90 калорий на чашку по сравнению с жирным молоком (3,2% или более). Соленые крекеры на 50 и более калорий лучше, чем картофельные чипсы, а лимонный сок или яблочный уксус — даже на 100 калорий, чем обычная заправка для салатов.

Ешьте меньше

Не нужно бороться с едой, настоящая опасность — переедание. Научитесь быть порядочным, но жестким, когда вам предлагают вторую порцию. Дома ешьте небольшими порциями. Это один из способов снизить потребление калорий. Если вы обычно едите вечером две буханки хлеба, съешьте одну. Если вы съели две чашки макарон, съешьте полторы.
Можно использовать тарелки меньшего размера, тогда у вас всегда будет полная тарелка, но есть меньше.

Ешьте чаще

Многие борцы сумо специально пропускают завтрак.Они пытаются повысить аппетит и замедлить метаболизм, чтобы съесть сочный и жирный обед, который сразу прилипнет к их ребрам (и животам). Конечно, вы не хотите выглядеть борцом сумо. Итак, ешьте три небольших приема пищи и перекусывайте между ними, чтобы никогда не проголодаться (и никогда не переедать) и поддерживать постоянный уровень метаболизма

Никогда не пропускайте завтрак .

Нэнси Кларк, автор книги «Спортивное питание» (Gopal, Zagreb, 2000), говорит, что завтрак — лучший способ похудеть.Он поддерживает ваш метаболизм, останавливает чувство голода и переедания и заставляет вас готовить и есть более здоровую пищу в течение дня. Хороший завтрак должен быть крепким, но не тяжелым (около 500 калорий).
Например, вы можете есть цельнозерновые хлопья с обезжиренным молоком и бананом, блины, рогалики или йогурт.

Не забудьте полдник .

Бублик в 15:00 может иметь большое значение между бегом 4:20 / км после работы (во время которого вы тратите много калорий и легко худеете) и прекращением после 3 км медленного бега, потому что вы слишком долго не ели ( эти 3 км не будут иметь большого значения). Голод — самая распространенная причина, по которой люди не хотят бегать после работы. Поздний полдник дает вам энергию и желание тренироваться.
Когда вы потратите эту энергию на тренировку, постарайтесь ее немного пополнить. Перекусы с высоким содержанием углеводов ускорят восстановление и восполнят запасы гликогена — это избавит вас от голода и переедания в ночное время. Спортивный напиток или энергетический батончик — хороший выбор, а также рогалик или соленые палочки. По словам Нэнси Кларк, апельсиновый сок отлично подходит для восстановления. Он содержит витамин С, калий, не содержит жиров и содержит всего 140 калорий на 3 дл.Он также восполняет потерю жидкости. Было бы идеально съесть что-нибудь в течение 30 минут после тренировки, а через 90 минут перекусить.

Лучшие марафонцы советуют вам :

Что делают элитные бегуны, когда они хотят немного похудеть?

• Переход на h30. Дэн Хелд, занявший седьмое место на чемпионате США по марафону в 1996 году, выпивает более двух литров воды в день, а также безалкогольные напитки и кофе. «Это способ уменьшить количество калорий из сахара (в соке).А кофеин делает меня капризным, поэтому мне приходится есть закуски весь день. Этого никогда не происходит, когда я пью воду ».
• Быстрый бег с интервалами. Шерил Коллинз, занявшая второе место в чемпионате США по марафону в 1997 году, тренируется на беговой дорожке, когда хочет похудеть. «Даже через 24 часа после тренировки вы все равно можете сказать, что сжигаете калории», — говорит она.
• Сократить пустыни. Линда Сомерс, олимпийская марафонец, отказывается от сладкого. «Калории из десерта не важны для тренировок, — говорит она, — и их легко уменьшить — просто отойдите от стола после еды.»
• Беги перед завтраком. Кейт Брантли, олимпийский марафонец, рекомендует этот метод по двум причинам: он ускоряет метаболизм, поэтому вы тратите больше калорий в течение дня, и меньше едите на завтрак и другие приемы пищи. «Это происходит потому, что бег стимулирует бета-эндорфин — естественный вид морфина — который снижает аппетит», — говорит Кейт.
• Ешьте дома. Стив Спенс, олимпийский марафонец , ест дома, когда хочет похудеть. «Многие люди имеют привычку постоянно есть вне дома, — говорит он, — а затем обычно едят продукты, богатые калориями и жирами.»Старайтесь есть вне дома только раз в неделю или раз в две недели. Так вы сможете наслаждаться этим, не чувствуя себя виноватым.

Признайте свои слабости
Мы все знаем свои слабости (мороженое, пончики, пицца). Создайте линию обороны. Если вы не можете устоять перед мороженым, не держите его дома. Если это пончики, которые вы видите каждый день по дороге на работу, сделайте другой шаг. Если пицца — ваша слабость, выбросьте все листовки о пиццерии.
Нет ничего плохого в том, чтобы побаловать себя, но вы можете делать это с низким содержанием жиров, потребляя умеренные количества.Есть нежирные картофельные чипсы и обезжиренные кукурузные чипсы (чипсы из тортильи), и если вы не можете их достать, купите соленые палочки и т. Д. То же самое с печеньем и пирожными. Выбирайте нежирные альтернативы. Но не забывайте, что в них все еще много калорий, поэтому ешьте их умеренно.
Новые привычки
Есть много мелочей, которые могут иметь большое значение. Вот несколько.

1. Не смешивайте жир и сахар. Чизбургер, картофель фри и безалкогольные напитки — плохая комбинация, и становится еще хуже, если вы узнаете, как они влияют на организм — они откладывают жир.Видите ли, простые сахара в этих напитках вызывают выброс инсулина в кровоток, в результате чего жировые клетки откладывают больше жира. Поэтому, когда вы едите вышеупомянутые продукты, дверь распахивается настежь, и они входят без проблем.
2. Не ешьте только углеводы. Белки и немного жира заставляют вас дольше чувствовать сытость и не дают вам переедать. «Жиры и белки сохраняются дольше», — говорит Нэнси Кларк. Например, если вы съедите на завтрак только рогалики и сок, вы проголодаетесь через час. Добавьте немного арахисового масла и готово до перекуса.
3. Ешьте сложные продукты. Вы хотите иметь энергию на целый день? Затем ешьте много сложных углеводов: свежие фрукты и овощи, цельнозерновые, бобовые. Они горят медленнее, чем простой сахар, и обеспечивают более длительные периоды энергии без чувства голода.
4. Убрать жиры. Перед приготовлением удалите жир с мяса — таким образом вы удалите более 65% жирных калорий из еды.
5. Не добавляйте майонез. Смешивая тунец с майонезом, вы добавляете сотни жирных калорий в свой бутерброд с тунцом.Вместо этого смешайте тунец с томатным соусом, соусом чили, лимонным соком или горчицей.

Мифы о жирах
Мифы о похудании — вот самые распространенные.

• Миф №1. Жиры — воплощение зла.
  Несмотря на рассказы о том, что нежирная пища прекрасна, жиры не являются злом. Нежирная диета может привести к перееданию по ночам. Некоторое количество жиров в вашем рационе усиливает чувство сытости и помогает справиться с настоящим врагом — слишком большим количеством калорий.Поэтому старайтесь есть немного жиров — например, кусочек нежирного сыра в бутерброде. Или немного арахисового масла на рогалике. Некоторые эксперты по питанию говорят, что употребление в пищу некоторого количества жира — в отличие от его полного отсутствия — приводит к увеличению расхода жира во время физических нагрузок.
• Миф №2. Регулярное питье воды останавливает чувство голода.
  Да, вы должны выпивать 8-12 больших стаканов воды в день, чтобы ваш метаболизм работал должным образом, и у вас было достаточно жидкости, чтобы восполнить потерю во время потоотделения. Но вода не может быть средством похудения.Он выходит из желудка слишком быстро, чтобы дать вам ощущение сытости. Кроме того, если вы действительно голодны, лучше съесть что-нибудь полезное, чем выпить целый океан.
• Миф №3. Ешьте меньше, чтобы у вас уменьшился желудок.
  Меньшие порции уменьшают количество калорий, которые вы потребляете за один прием пищи, и это правда, что их количество уменьшается, но это не гарантирует, что вы проголодаетесь. Как средство похудания, уменьшение желудка просто не работает, потому что пищеварение и всасывание происходят в тонком кишечнике.
• Миф 4. Определенные упражнения помогут удалить жир с определенных участков тела.
  Каждое утро вы видите лишний жир на талии и бедрах. Поэтому вам приходит в голову, что вам следует начать тренировки — скручивания и упражнения для подколенных сухожилий — упражнения, которые заставляют эти части тела работать, чтобы уменьшить жир. Правда? Но это не так. Выполнять скручивания для удаления жира с живота или сгибать ногу для удаления целлюлита с бедер — все равно, что массировать голову для роста.Похудение — это процесс, который затрагивает все тело и зависит от количества потраченных калорий. Лучше выполнять темповые бега (которые сжигают больше калорий и жира), чем 100 скручиваний или 48 сгибаний ног.
• Миф 5. Утренний голод означает, что накануне вечером вы не ели достаточно.
  Многие люди думают, что голод — это признак того, что они недоедали накануне вечером, в то время как на самом деле это хороший знак. «Утренний голод означает, что ваша диета работает», — говорит Нэнси Кларк, автор книги «Спортивное питание».«Ваше тело испытывает дефицит калорий». И он готов к хорошему завтраку и началу дня.

Калькулятор ИМТ и потери веса и руководство

Где BMI становится более полезно указать, какой вес вам понадобится потерять (или набрать), чтобы иметь теоретически идеальный вес для человека вашего роста.

Например, предположим, что ИМТ 22,5 представляет ваш идеальный вес. потом исходя из введенных вами цифр, это будет означать, что ваш идеальный вес будет около и поэтому вы можете получить выгоду от потери кг (перейти в кг в фунты преобразования).

Когда вы смотрите на свой идеал вес , что приблизительно соответствует ИМТ расчет может показаться, что вам не нужно терять так много веса. Ниже введите то, во что вы верите идеальный вес есть.

Ваш целевой вес (в кг) (вы можете ввести свою цель вес здесь)

Значит, нужно проиграть кг

Сколько месяцев вам понадобится, чтобы достичь желаемого веса?

Это означает, что вам нужно будет проиграть кг в месяц.

Как вам нужно изменить свое поведение, чтобы достичь этой цели?

Некоторые основные термины

Килоджоуль мер энергетическая ценность как вашей физической активности, так и вашей еды.Многие из нас также знакомы с термином калорийность. Килоджоуль равен 0,238 килокалории (кг в килоджоуль для калькулятора)

Сколько килоджоулей вам нужно для поддержания существующей массы тела?

Во-первых, это сильно варьируется от человека к человеку и в зависимости от условий, поэтому следующая информация является лишь приблизительным руководством. Одна мера предполагает, что среднестатистическому человеку требуется 140 килоджоулей пищи в день. на каждый 1 кг веса.Используя этот метод, если вы весили 80 кг, вам понадобится 11 200 кДж для поддержания существующего веса. Чтобы представить это в перспективе, 1995 год исследование питания Австралийское статистическое бюро (ABS) обнаружило, что среднее потребление энергии было 11780 кДж для мужчин и 7790 кДж для женщин с приемлемым телосложением вес�. Основываясь на информации, которую вы предоставили выше, это будет означать, что ваш условный уровень обслуживания составит

Расчет условных уровней обслуживания в кДж для другого веса

Какие изменения нужно внести, чтобы похудеть?

Если предположить, что ваш вес в настоящее время находится в равновесии (т.е. достаточно постоянный), что означает, что ваши затраты энергии равно вашему потреблению энергии.Энергия измеряется в килоджоулях (кДж)

Теперь для похудения вам необходимо:

1. Уменьшите потребление энергии (ешьте меньше)

2. Увеличьте расход энергии (больше тренируйтесь)

Упражнения важны

Согласно ранее цитированному исследованию ABS 1995 г., вы больше скорее снизит вес, увеличив физическую нагрузку, чем уменьшив потребление пищи (один). Доказательства, подтверждающие это, заключались в том, что люди с избыточным весом имели тенденцию потребляют меньше энергии, чем люди с нормальным весом.

В каждом килограмме жира содержится 35 000 кДж. Итак, чтобы сбросить килограмм за определенный период времени, чтобы ваши затраты энергии превысили ваши потребление энергии на 35000 кДж.

Сколько упражнений, чтобы сбросить килограмм?

Опять же, это зависит от типа упражнения, интенсивности и человек. Итак, в качестве руководства давайте посмотрим на под управлением .

При постоянной пробежке вы сжигаете около 4 кДж на каждый килограмм вес на каждый пробеганный километр.Это означает, что человек 80 кг сгорит около 320 кДж на каждый пробег. Как видите, километр означает меньше чем сотые килограмма. Таким образом, вам нужно будет пробегать более 100 км за месяц, чтобы сбросить 1кг. Если вы хотите похудеть за 2 месяца, то это 50 км / сек за месяц.

В Фактически, ваши результаты будут лучше, потому что упражнения ускоряют метаболизм, так что вы сжигаете килоджоули быстрее, даже когда вы не бегать. Когда вы бежите, вы не едите.И вы, вероятно, не ешьте некоторое время перед пробежкой и некоторое время после пробежки. Также упражнения высвобождает эндорфины, чтобы вы чувствовали себя лучше. Сочетание этих факторов может помочь у вас повышается мотивация придерживаться более здорового питания.

Пройти километр почти так же хорошо, как пробежать километр. до сжигания килоджоулей. Однако, если вы идете пешком, потребуется вы дольше сжигаете каждый килоджоуль. Смотри (сердце мониторы скорости) для более подробного объяснения жира зона горения и др. тренировочные зоны.

Думать об этом! Если вы ходите или бегаете дополнительно 3 км в день, и они могут быть более короткими, за год вы можете стать легче примерно на 10 кг. Это немного упрощенно поскольку используемые значения являются приблизительными, и ряд других факторов вступают в игру. Например:

• По мере тренировки вы начинаете терять жир и наращивать мышцы. Мышцы тяжелее чем толстый, поэтому вы будете чувствовать себя и выглядеть даже лучше, чем вы ожидали от веса, который вы потеряли
• Ваш метаболизм изменится
• Ваши привычки в еде изменятся
• Надеюсь, вы выпьете намного больше воды.Вы знали, что многие люди путают голод с жаждой и едят, когда хотят пить. Следующий когда вы проголодаетесь, выпейте воды и посмотрите, поможет ли это вашему голод
• Узнайте больше о вашем обучении зоны

Ваш персональный калькулятор упражнений

Посмотреть все расчеты вместе без комментариев в между весом сводка убытков.

Измените свои пищевые привычки

Вы действительно можете есть больше и похудеть, если ты измените то, что вы едите.

Что вы едите важно (как и сколько вы есть)

Знаете ли вы, что кондитерский батончик может содержать в 8 раз больше Килоджоули эквивалентного веса фруктов. И, учитывая, что плод чем выше клетчатка, тем больше энергии нужно переваривать.

Ниже приведены некоторые рекомендации по количеству килокалорий, содержащихся в каждых 100 граммах. различных видов еды. Точные значения килоджерон на 100 грамм указаны на упаковка при необходимости. Так что вы можете проверить эти рекомендации.

Продовольственная группа	Прибл. кДж на 100 г
Хлеб	1000
Завтрак Зерновые	1500
Пшеничный рис и т. д.	1500
Веги	180
Фрукты	250
Сыр	1400
Мясо	1500
Яйца	600
Рыбы	750
Домашняя птица	600
Масло сливочное & Маргарин	750
Консервы рыбные	400
Сладости	2000

Счетчик калорий

Чтобы получить оценку вашего суточного потребления килоджиржей, заполните следующая таблица

Введите примерное количество порций по 100 грамм. каждая группа продуктов

Таким образом, ваш примерный кДж из указанных выше групп продуктов

Сколько из напитков?

кДж на 100 мл

В таблице ниже приведены приблизительные значения kjs в 100 мл различных напитков.Вы заметите, что большинство напитков стоят около 2 кДж. на мл или 200 кДж на 100 мл или 2000 кДж на литр. Эти приближения могут быть немного на высоте.

Решая, как сбалансировать напитки, важно поймите, что содержание kj — не единственный критерий. Очевидно, что пищевая ценность некоторых продуктов (например, фруктовых или овощных соков) намного выше чем другие предметы (например, пиво или безалкогольные напитки). Это также подчеркивает важность ежедневного питья достаточного количества свежей воды.

Другое

Сахар содержит около 60 кДж на чайную ложку.

Волшебная формула похудания

Мы проработали основных математика похудения — вам нужно больше заниматься спортом, чем есть. Но так ли прямолинейно, вы можете Интересно, есть ли другие факторы, которые могут помочь мне набрать вес? потеря. Мы слышали о диетах, которые утверждают, что они могут увеличить ваш вес. уровень потерь. Была диета Аткинса, диеты с низким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. диеты.Есть даже диеты, где можно есть больше и похудеть. Теперь мы лучше понимаем диету. достаточно, чтобы понять, что это не просто количество еды, которую мы едим или тип пищи, которую мы едим, но также и комбинации продуктов, которые мы выбираем. Немного из этих факторов являются довольно основными. Например — если вы съели фруктовый салат на обед вы все еще можете чувствовать голод после обеда. Каким бы ты ни был добавить немного йогурта в фруктовый салат (и, следовательно, добавить белок в еды), вы можете лучше утолить голод.Дать это попытка и посмотреть, какая разница для вас.

Вы можете изменить свой рацион, чтобы воспользоваться жиром методы сжигания и улучшить свое понимание того, когда есть каждую пищу и когда вы делать это, калькуляторы, которые вы использовали выше, будут недооценивать ваша потеря веса. Если вы едите, когда не голодны, подумайте, стоит ли понимание эмоционального еда вам поможет. В проигрыше вес важно также чтобы убедиться, что вы здоровы.Определенные типы проблем со здоровьем могут вызвать у вас удерживать вес. Например, недостаточная активность щитовидной железы может замедлить обмен веществ и, следовательно, скорость потери веса. Итак, если вы не проигрываете вес так быстро, как вы ожидаете, обратитесь к врачу. Спасибо за посещение долгосрочное руководство по снижению веса. Вернитесь еще раз, чтобы проверить свой прогресс.

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы сбросить один фунт

Если вы хотите похудеть и уменьшить жировые отложения, вам нужно использовать больше калорий, чем вы потребляете, создавая так называемый дефицит калорий.Это часто достигается за счет уменьшения количества потребляемых калорий, увеличения количества сжигаемых калорий или того и другого. Чтобы сбросить килограмм, вам нужно сжечь эквивалентное количество калорий, содержащихся в этом фунте.

Долгое время распространенный совет заключался в том, что вам нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем съесть, чтобы сбросить один фунт. Таким образом, чтобы сделать это за одну неделю, вам нужно создать дефицит калорий в 500 калорий каждый день. Однако исследования показали, что похудеть сложнее, чем предполагает эта основная формула дефицита калорий.

Концепция на 3500 калорий

Идея дефицита калорий в 3500 калорий впервые возникла в 1958 году, когда врач по имени Макс Вишнофски опубликовал статью, в которой предполагалось, что создание дефицита калорий в таком количестве равняется потере фунта веса. Эта идея упоминалась в других исследованиях, а также в тысячах популярных статей о похудании.

К настоящему времени исследования поставили под сомнение эту основную формулу. Исследователи продемонстрировали, что создание дефицита калорий вызывает больше, чем просто потерю жира.Мышцы также теряются, поскольку сжигаются калории.

Поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жира, потеря мышечной массы может в конечном итоге повлиять на ваш общий метаболизм.

Важно понимать, что жировые отложения — это не просто жир. Чистый жир содержит примерно 9 калорий на грамм, что означает, что фунт чистого жира равен примерно 4100 калориям. Жир тела, однако, представляет собой смесь жира, жидкостей и белков, поэтому он составляет примерно 3500 калорий на фунт.

Таким образом, фактическая калорийность фунта жира действительно зависит от его состава, который может варьироваться. Некоторые исследования показали, что фунт жира может содержать от чуть более 3400 до 3750 калорий.

Суточный дефицит калорий

Согласно гипотезе 3500 калорий, создание дефицита в 500 калорий в день должно привести к потере одного фунта в неделю. К сожалению, данные показывают, что это правило значительно преувеличивает , сколько веса человек фактически потеряет.

В краткосрочной перспективе вы сможете похудеть со скоростью фунт в неделю. Но по мере изменения состава вашего тела и метаболизма скорость потери веса замедляется.

Базовый расчет дефицита в 3500 калорий не учитывает, как изменяется ваш метаболизм, когда вы пытаетесь похудеть. Возможно, вам понадобится еще больший дефицит калорий, чтобы увидеть потерю веса по мере продвижения ваших усилий.

Поскольку вы теряете мышечную массу по мере того, как вы теряете жир, ваш метаболизм начнет снижаться, что снизит скорость сжигания калорий.

Вот почему по мере того, как вы худеете и больше занимаетесь спортом, вы обнаруживаете, что достигаете плато, на котором потеря веса замедляется. В некоторых случаях ваше тело может даже войти в состояние, при котором оно удерживает жировые отложения, что еще больше затрудняет похудание, даже если вы создаете дефицит калорий.

Как добиться дефицита калорий

Хотя правило 3500 калорий может быть не совсем точным, правда, что потеря веса требует сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете.Есть несколько способов добиться этого дефицита калорий.

Уменьшите потребление калорий

Уменьшение количества потребляемых калорий в течение дня может быть важной частью любого плана похудания. Однако важно обеспечить свое тело топливом, необходимым для эффективной работы.

Сокращение слишком большого количества калорий приведет к тому, что ваше тело перейдет в режим голодания, что, в свою очередь, замедлит метаболизм и еще более затруднит похудание.Диеты с высоким содержанием калорий также могут привести к дополнительной потере мышечной массы, что может еще больше затруднить ваши усилия по снижению веса.

Соблюдайте сбалансированную диету, даже если вы сокращаете калорийность. Может помочь исключение пустых калорий из нездоровой пищи и сосредоточение внимания на калориях с высоким содержанием питательных веществ.

Увеличьте количество сжигаемых калорий

Физические упражнения — важная часть похудания, но не волшебная палочка. Безопасная и здоровая скорость похудения составляет от одного до двух фунтов в неделю.Если вы теряете вес быстрее, возможно, вы теряете слишком много мышечной массы помимо жира.

Количество сжигаемых калорий зависит от множества факторов, в том числе:

• Деятельность по выбору (тип упражнения, которое вы выполняете)
• Уровень усилий (скорость, интенсивность)
• Время, затраченное на упражнения
• Ваш вес
• Ваш текущий метаболизм

Чтобы сжечь 500 калорий в день, например, бегом, вам нужно пробежать около пяти миль, так как средний бегун сжигает около 100 калорий на милю. Если вы тяжелее или усерднее работаете во время тренировки, вы, скорее всего, сожжете больше. Если вы легче или работаете менее интенсивно, вы, вероятно, будете сжигать меньше.

Объедините снижение калорий с помощью упражнений

Если у вас нет времени или энергии, чтобы сжигать 500 калорий в день с помощью упражнений, вы можете использовать комбинацию сокращения калорий и упражнений. Например, если вы сжигаете около 300 калорий каждый день с помощью упражнений, вам также понадобится чтобы уменьшить рекомендуемое потребление калорий на 200 калорий каждый день.

Конечно, важно выяснить, сколько калорий вам нужно каждый день, потому что потребности у всех разные. Этот калькулятор похудения подскажет, сколько калорий вам нужно потребить, чтобы достичь желаемого веса.

Почему мышцы имеют значение

Чтобы увеличить сжигание калорий, добавьте в свой распорядок тренировок силовые тренировки и скоростные тренировки. Одно из многих преимуществ силовых тренировок заключается в том, что наращивание мышечной массы увеличивает сжигание калорий как во время тренировок, так и во время отдыха. Если вы выполните силовую тренировку сразу после тяжелой беговой тренировки, вы сможете использовать следующий день отдыха как день настоящего восстановления.

Увеличение потребления белка и регулярные занятия поднятием тяжестей могут помочь вам сбросить больше веса, уменьшить потерю мышечной массы и даже увеличить ее. Поскольку для мышц требуется больше калорий, чем для жира, увеличение мышечной массы также поможет ускорить метаболизм.

Вам не нужно делать много тяжелой работы, чтобы получить пользу от силовых тренировок.Попробуйте выполнять несколько простых упражнений, таких как упражнения для кора или движения нижней части тела, пару раз в неделю.

Высокоинтенсивные тренировки также могут помочь вам ускорить процесс похудения за счет увеличения сжигаемых калорий. Если вы не готовы к таким напряженным тренировкам, сосредоточьтесь на коротких интервалах упражнений с более высокой интенсивностью во время тренировки. Например, вы можете циклически переключаться между 30-секундными тренировками с максимальным усилием, а затем замедлить их на пару минут. несколько раз во время тренировки.

Слово Verywell

Хотя старое правило дефицита в 3500 калорий не совсем точное, это не означает, что оно бесполезно. Сокращение или сжигание 500 калорий в день, возможно, не приведет к потере почти фунта веса в неделю, но это все же хорошая отправная точка для похудения.

Помните, что не следует слишком сосредотачиваться на числе на шкале. Постарайтесь обратить внимание на то, как вы себя чувствуете в целом. Используйте измерения, отличные от веса, такие как потерянные дюймы или размер вашей одежды, чтобы отмечать свой прогресс.Вы можете добавлять здоровые сухие мышцы, даже если теряете жир.

Как похудеть на 1 кг за неделю

Большинство людей думают, что они легко набирают вес, но считают, что похудеть практически невозможно. Однако если вы знаете правила игры и хорошо в нее играете, терять 1 килограмм в неделю не так сложно, как вы думаете.

Как это сделать?
»Чтобы похудеть, вы должны потреблять немного меньше калорий, чем требуется вашему организму в день.
»Чтобы сбросить 1 кг веса, необходимо создать дефицит в 7700 калорий.
»Чтобы создать дефицит примерно 1000 калорий каждый день, вы будете терять 1 кг в неделю.

Что такое дефицит калорий?
Если вы сжигаете 3000 калорий в день, но съедаете только 2000, ваш дневной дефицит калорий составит 1000 калорий. Дефицит калорий — это требование №1 для похудения.

Сколько калорий нужно съедать ежедневно, чтобы похудеть?
Выполните следующие действия:
ШАГ-1: Рассчитайте ежедневное сжигание калорий.Воспользуйтесь бесплатным онлайн-калькулятором www.calculator.net/caloriecalculator. html
ШАГ-2: Чтобы сбросить 1 кг в неделю, съешьте на 1000 калорий меньше, чем ваше «ежедневное сжигание калорий».

ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ
»Мужчины не должны употреблять менее 1600 калорий в день, а женщины не должны есть менее 1200 калорий без медицинского наблюдения.
»Идеальная скорость похудания не должна превышать 0,9–1 кг в неделю.

Нужно ли считать каждую калорию, чтобы похудеть?
№Но необходимо употреблять меньше калорий, чем сжигаете. Важно «ешьте меньше, чем сжигаете».

ПРАКТИЧЕСКИЙ ПРИМЕР
Давайте поговорим о Видхи Пателе, который похудел на 10 кг, с 67 до 57 кг, всего за 70 дней. В ней хорошо то, что она понимала основные принципы похудения и искренне им следовала. Она изменила свой образ жизни и изменила режим питания с 2600 калорий до 1600, чтобы создать дефицит в 1000 калорий в день.

ПРИЧИНЫ, ПОЧЕМУ ОНА ПОЛУЧИЛА ЖИР
»Отсутствие физических упражнений
» Обильный ужин
»Поздний прием пищи во время учебы
» Сон после обеда
»Еда нездоровой пищи, жареной пищи и пищи с высоким содержанием сахара в закусках.
Ее старая диета (примерно 2600 ккал)
»Обед (600 ккал): 4 роти, дал, рис, сабджи
» Закуска (500 ккал): сэндвич / дабели / вада пав / фастфуд
»Ужин (400 ккал): молоко с печеньем
»Ужин (750 ккал.): бхакри, сабджи, кичди
» Поздний ужин (350 ккал.): чай и печенье или хахра

ЕЕ МОДИФИЦИРОВАННЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ
»Тренировки с собственным весом и кардио в тренажерном зале
» Питание в небольшая порция через каждые 2–3 часа
»Очень легкий ужин
» Выбор здорового образа жизни во время еды в ресторанах
»Обычно без дневного сна
» Исабгуль с теплой водой на ночь
Ее новый режим питания (примерно 1600 ккал), который помог ей похудеть на 10 кг за 70 дней:
»Завтрак (200 ккал.): молоко с бананом (перед тренировкой)
» Утренний обед (150 ккал.): 1 миска ростков (после тренировки)
»Чай (50 ккал.): 1 чашка зеленого чая
»Обед (600 ккал): 3 роти, сабджи, дал, рис
» Ужин (200 ккал): 1 миска f руиты и творог
»Ужин (300 ккал. ): чаш и кичади
» Перед сном (100 ккал.): 1 стакан Теплый

Бесплатный калькулятор для похудания для женщин и мужчин

Руководство по эксплуатации

Вы пытаетесь похудеть? Этот калькулятор поможет вам определить ежедневное потребление калорий для достижения желаемой цели.

Сначала введите данные о своем здоровье, включая пол и рост. Затем выберите уровень ежедневной активности из доступного раскрывающегося меню. Укажите, сколько вы хотите потерять и в течение которого вы хотели бы достичь своей цели.

Нажмите РАССЧИТАТЬ, и вы увидите приблизительную потребность в калориях для похудения, а также число для поддержания.

Вышеупомянутое должно дать довольно точное количество калорий для достижения вашей цели, но для получения наиболее точного общего суточного расхода энергии (TDEE) проверьте состав своего тела и введите свою статистику в поле «процент жира в организме».

Пожалуйста, обратитесь за помощью к специалистам в области медицины и питания, прежде чем кардинально изменить свои упражнения или диету.

САХАР: Горькая правда

Вот предыстория следующего фантастического образовательного видео, в котором объясняется, почему сахар так вреден для вашего здоровья.

Сахар и другие быстродействующие углеводы резко повышают уровень сахара в крови, что, в свою очередь, приводит к последующему падению уровня сахара в крови и, таким образом, к более быстрому голоданию. Независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь, трудно сбросить массу тела, если у вас метаболический синдром и вы устойчивы к лептину.Вы не можете обогнать вилку, и ее трудно контролировать, если вы устойчивы к лептину.

Люди, как правило, потребляют больше калорий, когда в их рационе содержатся обработанные продукты:

Его исследования показывают, что основную тяжесть вины лежит на кардинальном изменении того, как мы готовим пищу, которую мы едим, — разделении ингредиентов на части и затем их преобразовании в такие вещи, как замороженные закуски и готовые блюда из морозильной камеры супермаркета. Эта «ультрапереработанная» пища , считает он и все большее число других ученых, нарушает сигналы кишечника и мозга, которые обычно говорят нам, что нам уже достаточно, и эта неудачная передача сигналов приводит к перееданию. … По оценкам, 58 процентов потребляемых нами калорий и почти 90 процентов всех добавленных сахаров поступают из промышленных пищевых продуктов, состоящих в основном или полностью из ингредиентов — будь то питательные вещества, клетчатка или химические добавки — которые не встречаются в аналогичной форме и сочетание в природе.

Многие диетические «лучшие практики» были частично продвинуты коррупцией в науке, финансируемой сахарной промышленностью в 1960-е годы:

Статья основана на внутренних документах, чтобы показать, что отраслевая группа под названием Sugar Research Foundation хотела «опровергнуть» опасения по поводу возможной роли сахара в сердечных заболеваниях.Затем SRF спонсировала исследование ученых из Гарварда, которые сделали именно это. Результат был опубликован в Медицинском журнале Новой Англии в 1967 году без раскрытия информации о финансировании сахарной промышленности. … В 1954 году, отмечают исследователи, президент SRF выступил с речью, в которой описал большие возможности для бизнеса. Если бы американцев можно было убедить придерживаться диеты с низким содержанием жиров — ради их здоровья, — им пришлось бы заменить этот жир чем-то другим. Потребление сахара на душу населения в Америке может вырасти на треть.

Был аспект, аналогичный описанному выше, в том, как Криско заменил сало в рационе американцев.

9 простых и быстрых советов по похудению

• Установите практические цели: Краткосрочные изменения обычно вызваны в основном водой. Для большинства людей трудно сбросить более 1–2 фунтов в неделю. Попытка проиграть слишком быстро может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
• Краткое практическое правило калорий: Каждый фунт эквивалентен 3500 калориям, поэтому ежедневный дефицит в 500 калорий приведет к потере 1 фунта в неделю.
  
  
• Остерегайтесь сахара: Ваше тело перерабатывает углеводы иначе, чем жиры и белки. Употребление в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом (с высоким содержанием сахара и других быстродействующих рафинированных углеводов) приведет к тому, что уровень сахара в крови быстро подскочит, а затем резко упадет, и вы снова проголодаетесь. В то время как жиры и белки перерабатываются медленнее и дают чувство сытости, которое сохраняется дольше. Подсчет калорий не работает для большинства людей, потому что он требует слишком много времени, усилий и дисциплины.Употребление овощей и продуктов с более высоким содержанием жиров и белков и меньшим количеством углеводов означает, что вам не нужно считать калории, поскольку ваше тело не скажет вам, что вы голодны, когда вам не нужна еда. В продуктовых магазинах буквально есть леденцы, которые продаются с этикеткой «обезжиренная еда!» Уловки маркетинга здоровых пищевых продуктов с низким содержанием жира были изобретены крупными агробизнесом, создавшими спрос на свои продукты frankenfood.
• Пропуск и переедание: Если вы пропускаете приемы пищи, это часто приводит к перееданию поздно ночью.
• Diet & Excercise: Большая часть того, что способствует получению или потере, — это то, что вы едите, но трудно действовать, чрезмерно сокращая калории. Если вы сократили калорийность до 1200 в день, то вместо того, чтобы пытаться уменьшить количество калорий, лучше попытаться увеличить расход калорий. Выполнение упражнений улучшит ваше самочувствие и облегчит сон по ночам.
• 
  Хорошо спите: Если вы не высыпаетесь, вы можете захотеть больше еды, чтобы компенсировать недостаток сна.
• Измерьте это: Если вы хотите что-то улучшить, измерьте это. Хотя шагомер может показаться совершенно произвольным, его ношение и стремление к ежедневной цели может привести к формированию сильных привычек. Устройства Fitbit также позволяют вам создать онлайн-учетную запись, где вы можете отслеживать себя с друзьями и коллегами, чтобы вы могли подталкивать друг друга к тренировкам. При измерении физических упражнений, а не веса лучше всего то, что одно может стать привычкой, ведущей к желаемой цели, тогда как другое — это запаздывающий и колеблющийся индикатор.Каждый день, когда вы выполняете свои ежедневные упражнения, вы будете осознавать, что вы делали и что это заставляло вас чувствовать. А у тех, кто занимается спортом, может быть немного повышен уровень серотонина, что приводит к улучшению чувства насыщения и уменьшению чувства голода.
• Сделайте это развлечением: Если упражнения скучны, неинтересны и / или болезненны, большинство людей не будут им заниматься. Вот почему посещение тренажерного зала и потеря 10 фунтов — обычное новогоднее решение, которое каждый год быстро забывается к февралю. Сделайте упражнения легкими, удобными и увлекательными, и вы не откажетесь от них.Если прогулка или что-то подобное слишком скучно, подумайте о том, чтобы добавить MP3-плеер и послушать песни или подкасты, или добавьте в свой микс какой-нибудь другой вид развлечения.
• Все лучше, чем ничего: Если вы не можете выполнять упражнения с высокой отдачей, начните с упражнений с меньшей отдачей. Если у вас мало выносливости, то делайте упражнения меньшими шагами и постепенно увеличивайте их с течением времени.

Как похудеть и не терять его

Потеря и отказ от него — это не просто диета и упражнения, это полное изменение образа жизни. Вместо того, чтобы следовать модным диетам или надеяться на быстрое решение проблемы, потеря здоровым и продолжительным образом более вероятно при тщательном изменении диеты и правильном режиме упражнений. Изменения в образе жизни и привычках не происходят за один день, но из-за того, что эти изменения прилагаются, вы с большей вероятностью разовьете привычки, которые дадут вам устойчивые результаты.

В этом пошаговом руководстве рассказывается, как изменить свои пищевые привычки и привычки тренировок, чтобы максимально эффективно снизить вес.Выявление вредных привычек и усердная работа над их изменением с течением времени является ключом к уменьшению веса и сохранению здоровья после достижения этой цели. Помимо избавления от вредных привычек, изучение здоровых привычек и изменение образа жизни улучшат ваше общее состояние здоровья.

Создание здорового питания

Изменение того, как вы едите

Легче контролировать ЧТО вы едите, чем СКОЛЬКО вы едите. Если вы едите правильные продукты, контроль порций происходит почти автоматически.Трудно съесть 1000 калорий салата, так как в измельченной чашке всего 5 калорий.

Похудение и употребление здоровой пищи идут рука об руку, и если большая часть ваших покупок в продуктовых магазинах — это расфасованные или готовые продукты, возможно, вы употребляете пищевые добавки, которые не приносят пользу вашей талии. Лучший способ избежать этого — употреблять как можно больше целых, неподготовленных ингредиентов и готовить пищу дома. Таким образом, вы будете знать, что входит в ваши блюда.

Однако многие люди ведут напряженный образ жизни, и если у вас нет времени готовить каждый обед дома, начните читать этикетки с ингредиентами.Не останавливайтесь только на подсчете калорий, потому что вредные добавки могут скрываться в списках ингредиентов. Транс-жиры являются одними из худших виновников набора веса, и вы должны внимательно следить за ними. В информации о питании может быть указано 0 граммов трансжиров, но если пища содержит 0,49 грамма или меньше, компании разрешается указывать его как 0 граммов. Поищите в ингредиентах частично гидрогенизированные масла и положите еду обратно, если увидите этот ингредиент. Также ищите скрытый сахар. Фруктоза, декстроза и сахароза — это ингредиенты сахара, которые быстро накапливаются.

Считывание ингредиентов и приготовление еды в домашних условиях может показаться утомительным, и поначалу это непросто отрегулировать. Многие временно проиграли из-за модных диет, и может возникнуть соблазн купить диетическое питание вместо того, чтобы готовить свое собственное. Однако модные диеты ориентированы на быструю потерю веса, а не на долгосрочные решения и управление здоровьем, поэтому многие люди возвращают все, что они потеряли (и даже больше!), Когда диета заканчивается. Вы также можете вызвать проблемы в своем питании, полностью исключив определенные продукты, не позаботившись о замене витаминов в другом месте.Стать здоровым и оставаться стройным — это изменить образ жизни, и модные диеты этого не делают.

Многие люди, которые борются с увеличением веса и тягой к сахару, имеют проблемы с тем, как углеводы повышают уровень сахара в крови, а затем вызывают его падение. Жиры метаболизируются медленнее, чем сахар, что усиливает ощущение сытости — сильно отличается от сахарных американских горок.

Доктор Уильям Дэвис написал серию популярных книг и блог, посвященный распространению информации о , как зерна являются проблемным источником калорий .

Если вы держитесь подальше от фаст-фуда и у вас дома нет быстрых углеводов, вы не сможете их есть. Пара отличных советов для покупок в продуктовом магазине:

• Покупайте по периметру и избегайте покупок в средних проходах
• Избегайте употребления пустых калорий, таких как газированные напитки и фруктовые напитки высокой степени переработки

Развитие здоровых привычек

Один из источников усталости от изменения диеты — это попытка сразу отказаться от слишком большого количества любимых блюд.Вы можете развить вкус к более здоровой пище и избавиться от тяги к сахару, но это не произойдет в одночасье. Хотя может возникнуть соблазн совершить набег на кладовую и выбросить все, что вам вредно, это не способ создать устойчивые привычки.

Вместо этого постепенно откажитесь от одной плохой еды за раз, вводя новые, более здоровые варианты в свой образ жизни. Отличный способ сделать это — «вытеснить» плохую пищу хорошей. Сосредоточьтесь на ежедневном получении витаминов и питательных веществ и в первую очередь потребляйте эти продукты.Вы можете обнаружить, что недостаточно голодны, чтобы перекусить позже, и даже если да, то вы уже выполнили дневные цели в области питания.

Осознание того, что нездоровая пища — это плохая привычка, например, курение или грызение ногтей, поможет вам разорвать порочный круг. Охлаждать индейку на любимых закусках возможно не для всех, и если вы снова перекусите и съедите немного шоколада, первым делом нужно простить себя за упущенное. Определите время дня или действия, которыми вы занимаетесь, которые побуждают вас съесть нездоровую пищу.Осознание того, что это произойдет, поможет вам избавиться от тяги к еде и даст вам возможность заменить ее более здоровым вариантом. Не бойтесь рассказать своим друзьям и семье о том, что вы делаете, чтобы они могли поддержать и подбодрить вас, а также помочь вам избежать тяги к еде.

Контроль порций

Никто не любит считать калории, но не секрет, что контроль порций — один из ключевых факторов снижения массы тела. Однако изменение диеты не обязательно должно быть связано с подсчетом калорий.Существуют и другие методы контроля порций, которые помогут вам контролировать, сколько вы едите в день.

Поначалу это может показаться нелогичным, но не пропускайте приемы пищи. Когда вы пропускаете прием пищи, вы, скорее всего, съедите больше позже из-за того, насколько голодны. Вместо этого убедитесь, что вы едите по крайней мере три раза в день, и старайтесь не делать перерывов между приемами пищи более пяти часов. Некоторым людям больше удается есть в течение дня небольшими порциями, но с этим трюком нужно быть осторожным. Это не повод полноценно питаться пять раз вместо трех в день. Вместо этого вы едите очень маленькие порции здоровой пищи каждые несколько часов, чтобы не проголодаться и не съесть что-нибудь вредное.

Размер ваших тарелок и мисок также может иметь прямое отношение к контролю за порциями. Если у вас большие обеденные тарелки, возникает соблазн их заполнить. Попробуйте вместо этого есть с боковой тарелки и ешьте медленно, чтобы ваше тело могло заметить, что вы больше не голодны. Также пригодятся мерные чашки. Если вы хотите перекусить, позвольте себе полстакана.Отмерьте его в миску и не доливайте. Когда вы их измеряете, управлять порциями намного проще.

Если вы все еще не понимаете, как правильно составлять порции и какое количество продуктов вам следует есть, диетолог может вам помочь. Диетолог предоставит вам информацию, касающуюся вашего тела и ваших диетических потребностей. Диетологи также отлично подскажут, какие продукты вам следует исключить из рациона, а также где время от времени можно немного сменить любимое блюдо.Они также могут направить вас на модерацию. Например, темный шоколад и красное вино полезны для здоровья при умеренном потреблении, хотя шоколад и алкоголь в целом не очень подходят для диеты. Если вы резко повысите уровень сахара в крови, тогда, когда он упадет, вы снова быстро проголодаетесь. Это одна из причин, по которой многие диетологи рекомендуют диеты с низким гликемическим индексом и ограниченным потреблением углеводов.

Запишите

Дневник питания — это гораздо больше, чем просто запись того, что вы ели за день.Журналы питания помогают людям увидеть, сколько они на самом деле едят, и выявить закономерности, которые приводят к перееданию или перекусу нездоровой пищи. Вы можете организовать свой дневник питания в виде диаграммы или таблицы или просто записывать все в стиле дневника. Как и в случае с диетой, относитесь к ведению дневника питания как к одной из привычек здорового питания, которую вам необходимо усвоить.

Напишите, что вы ели (включая приправы, гарниры и соусы) и сколько из них вы ели. Запишите время, место, компанию, в которой вы были, и то, как вы себя чувствовали в то время.Вы также можете включить, если вы были вовлечены в какую-либо деятельность, например, работали за своим столом во время обеда. Это отличный способ понять, в чем заключаются ваши основные проблемы. Возможно, вы слишком много перекусываете в середине дня или бежите в фастфуд, когда на работе не хватает времени. Хотя может показаться заманчивым пропустить этот шаг, особенно если вы думаете, что уже можете определить свои вредные привычки, все равно попробуйте. Записывание каждой детали, скорее всего, осветит области, готовые к улучшениям, о существовании которых вы даже не подозревали.

Освоение режима упражнений

Выберите место

Одна из замечательных особенностей спортзалов — это пробное членство. Вам не обязательно посещать первый тренажерный зал, и вы хотите найти место, куда вам будет удобно возвращаться. В разных спортзалах разная атмосфера, поэтому важно чувствовать себя комфортно во время тренировки. Воспользуйтесь преимуществами пробного членства, платы за разовое посещение или бесплатных занятий, чтобы опробовать свои варианты, прежде чем остановиться на чем-то.

Некоторые люди предпочитают тренироваться с помощью. Еженедельные кардио-занятия или найм личного тренера — два отличных способа не сбиться с пути. Если вы никогда раньше не были в тренажерном зале, вам следует начать с личного тренера. Тренеры помогут вам разработать режим упражнений, который подходит вашему телу и вашим целям. Они также объясняют, как использовать тренажеры, как долго вы хотите оставаться на каждом из них и как варьировать свои тренировки. Наконец, тренеры будут мотивировать вас во время тренировок и заставят делать больше, чем вы могли себе представить.

Возможно, вы не из тех людей, которые могут тренироваться в тренажерном зале. Не всем нравится такая атмосфера, и, к счастью, у вас есть множество вариантов выполнения упражнений, не связанных с бегом на беговой дорожке. Если вы поклонник воды, попробуйте вместо этого плавать. Это отлично подходит для людей, у которых есть боли в суставах или проблемы с костями, так как это не оказывает давления на конечности. Присоединитесь к спортивной команде, возьмите уроки танцев или присоединитесь к походной группе. Если вы когда-нибудь мечтали добавить в свою жизнь физическое хобби, сейчас самое время это сделать.

Медленно и устойчиво

Когда фунты начинают снижаться, у некоторых людей возникает соблазн увеличить время в тренажерном зале, чтобы ускорить прогресс. Не сдавайтесь. Как и в случае с изменениями в питании, тренировки — это изменение образа жизни, и этого не происходит за неделю. Хотя можно увеличить количество времени, которое вы проводите в тренажерном зале, вы не хотите делать все сразу так, чтобы либо получить травму, либо сгореть, и вы начнете ненавидеть тренажерный зал.

Чрезмерная физическая нагрузка может нанести вред здоровью. Тот, кто переходит с нулевой физической активности на два часа в тренажерном зале четыре раза в неделю, подвергается риску серьезной травмы. Растянутые мышцы, разорванные сухожилия, переломы костей или многое другое может произойти, если вы слишком сильно поторопитесь. Тогда вместо того, чтобы двигаться дальше в своей повседневной жизни, вам предстоят недели исцеления, что может обескуражить, если вы поставите перед собой конкретные цели. Гретхен Рейнольдс «Первые 20 минут » — отличное руководство для начинающих по здоровым упражнениям.

После того, как вы привыкли к тренировочному режиму, и азарт от первых десяти фунтов утих, ваша задача будет удерживать себя от плато. Если вам наскучили упражнения или вы чувствуете разочарование из-за того, что масса вашего тела упала, не начинайте пропускать спортзал. Если что, замените физическими нагрузками. Идти в парк. Возьмите уроки боевых искусств. Проведите послеобеденное плавание на каяках с друзьями. Танцуйте или играйте в баскетбол. Тренировки не должны быть скучными, и когда вы чувствуете эту усталость, пора немного изменить ситуацию.Кроме того, если вы решите заняться спортом в другом месте, это избавит вас от лишних мыслей и поднимет настроение, чтобы повеселиться.

Трудно быть здоровым, сосредотачиваясь исключительно на механике здоровья, не включая в процесс занятия, которые вам нравятся. Если то, что вы делаете, кажется рутинным, вы найдете способ пропустить его. В конце концов, мы — существа, ищущие удовольствий. Если мы не получаем то, что хотим, мы сокращаемся.

Трудно достичь счастья в погоне за ним. Долгосрочное счастье может быть лишь побочным продуктом других выборов.Погоня за удовольствием идет за счет подрыва долгосрочного счастья.

Кардио и мышцы

Аэробная активность — лучший способ создать дефицит калорий, необходимый для потери массы тела, говорит WebMD. Так что сосредоточьтесь на любом виде кардио, которым вы хотите заниматься. То, что бег или езда на велосипеде сжигает много калорий, не означает, что вы должны этим заниматься. Так что сосредоточьтесь на кардио-упражнениях, которые вас интересуют. У вас больше шансов вернуться к занятиям, если они вам нравятся, а не если они кажутся рутинными.

Однако не сосредотачивайтесь только на кардио. Также важно использовать упражнения для наращивания мышц. Поскольку вы сосредоточены на похудении и поддержании веса, вам не нужно тратить столько времени на наращивание мышц, как на кардио. Ваш личный тренер может помочь вам решить, как часто вам нужно заниматься наращиванием мышц. Только помните, что нельзя оставлять за бортом никакие группы мышц. Люди обычно делают это, тренируя верхнюю часть тела в один день и нижнюю часть тела в следующий раз. Чтобы переключить его, тренируйте конечности во время одного занятия и спину и корпус во время следующего.

Тренировка — это не только потеря веса. Речь идет об общем физическом здоровье. Поэтому то, что упражнения для наращивания мышц, такие как поднятие тяжестей или силовые тренировки, не сжигают столько калорий, это не означает, что вы должны их сокращать. Укрепление мышц полезно для ваших костей и вашего телосложения в целом. Развитие мышц также поможет изменить вашу форму по мере удаления массы. Нет, ты не будешь выглядеть громоздким, если поднимешь. Этот эффект культуриста требует очень специальной диеты и режима силовых тренировок.Кроме того, наличие сильных мышц облегчает занятия различными видами спорта, что, в свою очередь, помогает сжигать калории.

500 калорий в день

Чтобы сбросить фунт, нужно сжечь дополнительно 3500 калорий. Поскольку в неделе 7 дней, это будет означать, что потеря фунта в неделю потребует ежедневного дефицита в 500 калорий.

Сколько времени мне нужно ___, чтобы сжечь 500 калорий?

Приблизительные минуты упражнений, необходимые для сжигания 500 калорий с учетом личного веса.

Столбцы времени тренировки можно отсортировать от высокого к меньшему или от меньшего к большему, нажав на вес. Все время в минутах. Вы также можете использовать этот калькулятор, чтобы узнать, сколько калорий вы сожжете за x минут упражнений.

Упражнение	100 фунтов	125 фунтов	150 фунтов	175 фунтов	200 фунтов	250 фунтов	300 фунтов
Аэробика: низкая ударная нагрузка	114	91	76	65	57	45	38
Аэробика: ударная	89	71	60	51	45	36	30
Аэробика, Степ: малый удар	89	71	60	51	45	36	30
Аэробика, Степ: ударная	63	50	42	36	31	25	21
Аэробика: вода	156	125	104	89	78	63	52
Езда на велосипеде Стационарная: умеренная	89	71	60	51	45	36	30
Езда на велосипеде, Стационарный: энергичный	60	48	40	34	30	24	20
Круговое обучение	78	63	52	45	39	31	26
Гребля, стоя: умеренная	89	71	60	51	45	36	30
Гребля, стоя: энергичная	74	59	49	42	37	29	25
Лыжный тренажер	66	53	44	38	33	26	22
Шаговая ступень	104	83	69	60	52	42	35
Тяжелая атлетика: легкий	208	167	139	119	104	83	69
Тяжелая атлетика: энергичная	104	83	69	60	52	42	35
Баскетбол: игра в игру	78	63	52	45	39	31	26
Баскетбол: инвалидная коляска	86	77	64	55	48	38	32
Велосипед: BMX или горный	74	59	49	42	37	29	25
Велосипед: 12-13. 9 часов	78	63	52	45	39	31	26
Велосипед: 14-15,9 ч	63	50	42	36	31	25	21
Бокс: спарринг	69	56	46	40	35	28	23
Футбол: соревновательный	69	56	46	40	35	28	23
Футбол: касание или флаг	78	63	52	45	39	31	26
Фрисби	208	167	139	119	104	83	69
Гольф: клюшки	114	91	76	65	57	45	38
Гольф: с тележкой	179	143	119	102	99	71	60
Гимнастика	156	125	104	89	78	63	52
Гандбол	52	42	35	30	26	21	17
Пешие прогулки: по пересеченной местности	104	83	69	60	52	42	35
Верховая езда	156	125	104	89	78	63	52
Катание на коньках	89	71	60	51	45	36	30
Боевые искусства	63	50	42	36	31	25	21
Ракетбол: соревновательный	63	50	42	36	31	25	21
Ракетбол: повседневная	89	71	60	51	45	36	30
Скалолазание: восхождение	57	45	38	32	28	23	19
Скалолазание: рапплинг	78	63	52	45	39	31	26
Роликовые коньки (роликовые)	89	171	60	51	45	36	30
Прыжки со скакалкой	63	50	42	36	31	25	21
Бег: 5 ч (12 мин / миля)	78	63	52	45	39	31	26
Работает: 5. 2 фазы (11,5 мин / миля)	69	56	46	40	35	28	23
Бег: 6 ч (10 мин / миля)	63	50	42	36	31	25	21
Бег: 6,7 ч (9 мин / милю)	57	45	38	32	28	23	19
Работает: 7.5 ч (8 мин / миля)	50	40	33	29	25	20	17
Бег: 8,6 ч (7 мин / милю)	43	34	29	25	22	17	14
Бег: 10 ч (6 мин / милю)	38	30	25	22	19	15	13
Бег: инвалидная коляска	78	63	52	45	39	31	26
Ходовая: по пересеченной местности	69	56	46	40	35	28	23
Лыжи: беговые	78	63	52	45	39	31	26
Катание на лыжах: скоростное	104	83	69	60	52	42	35
Снегоступы	78	63	52	45	39	31	26
Софтбол: общая игра	125	100	83	71	63	50	42
Плавание: общее	104	83	69	60	52	42	35
Теннис: общий	89	71	60	51	45	36	30
Волейбол: несоревновательный	208	167	139	119	104	83	69
Волейбол: соревновательный	156	125	104	89	78	63	52
Волейбол: пляжный	78	63	52	45	39	31	26
Ходьбы: 3.5 ч (17 мин / миля)	156	125	104	89	78	63	52
Ходьба: 4 часа (15 мин / миля)	139	111	93	79	69	56	46
Ходьба: 4,5 ч (13 мин / миля)	125	100	83	71	63	50	42
Ходьба / Бег трусцой <10 мин.	104	83	69	60	52	42	35
Водные лыжи	104	83	69	60	52	42	35
Водное поло	89	71	60	51	45	36	30
Whitewater: рафтинг, каякинг	89	71	60	51	45	36	30
Упражнение	100 фунтов	125 фунтов	150 фунтов	175 фунтов	200 фунтов	250 фунтов	300 фунтов

Как оставаться стройным после похудения

Следите за своим весом

Когда вы, наконец, достигли своей цели и размера, может возникнуть соблазн бросить весы в мусор и никогда больше на них не смотреть.Эта шкала, однако, важна для предотвращения избыточной массы тела после того, как вы проделали всю тяжелую работу по ее снижению. Поддерживая свой вес, вы должны знать, сколько вы на самом деле весите. Выберите день недели и взвешивайтесь каждое утро в этот день. Запиши это. Таким образом, вы будете знать, получили ли вы хоть какую-то поддержку, и сможете обуздать ее, прежде чем она перейдет в серьезный снежный ком.

Наблюдение за весами также поможет вам снова откалибровать свой рацион. Вы не будете есть точно так же, когда пытаетесь поддерживать стабильную массу тела, поскольку ваше внимание сосредоточено не на создании дефицита калорий, а на поддержании здорового уровня калорий каждый день.В этом вам поможет ваш диетолог и личный тренер. Даже если вы пойдете в одиночку, во время еженедельного взвешивания заметны небольшие изменения в привычках питания.

Отслеживание своего веса также помогает вам не забывать о вредных привычках, которые могли привести к небольшому приросту. Вы пропустили спортзал или съели пончики во время рабочей встречи на прошлой неделе? Хотя набрать несколько фунтов не составляет большого труда и легко поправимо, вы не хотите, чтобы это стало чем-то большим.В то же время не ругайте себя, если вы вернули несколько фунтов, потому что это случается со всеми, и вы можете что-то с этим сделать. Контроль веса будет отличаться от недели к неделе, поэтому важно сохранять хорошее настроение. Если вы будете довольны собой и своей внешностью, то каждую неделю вам будет легче подниматься на эту шкалу.

Однако не помещайте все свои запасы в число, указанное на шкале. Помните, что мышцы весят больше, чем жир, поэтому вам следует проводить оценку жира в организме в дополнение к еженедельным взвешиваниям.

Существует ряд популярных трекеров активности, таких как Fitbit, которые могут помочь вам проиграть, автоматически записывая ваши шаги и упражнения и отображая их в онлайн-профиле. Люди могут делиться своими данными с друзьями и играть в игру, устанавливая ежедневные или еженедельные цели и соревнуясь друг с другом на работе или в других социальных сетях.

Съесть завтрак

В какой-то момент вы, наверное, слышали, что завтрак — самая важная еда дня.Это очень верное утверждение, однако у многих людей нет ни времени, ни желания съесть хорошо сбалансированную еду с утра. Как бы вы ни относились к яйцам и тостам, завтрак необходим для поддержания вашего веса.

Во-первых, ваш завтрак должен быть полезным. Выпив высококалорийный кофейный напиток с сахаром или пару пончиков, вы ничего не сделаете для поддержания массы тела и, вероятно, отправите вас в обратном направлении. Сосредоточьтесь на источниках белков, витаминов и минералов.Цель хорошего завтрака — обеспечить ваше тело топливом, которое ему необходимо в течение дня, и предотвратить возникновение тяги к еде утром, перед обедом.

Яйца — фантастический источник белка, и если вас беспокоит холестерин, откажитесь от желтков. Другие отличные продукты для завтрака включают цельнозерновую овсянку, грейпфрут, зародыши пшеницы, йогурт, бананы и чай. Кофе тоже подойдет, если только вы не добавляете в него сливки и сахар. Если вы любитель бекона и колбасы, попробуйте заменить его на бекон из индейки или колбасу из индейки.

Один из основных продуктов завтрака, который вам, вероятно, следует избегать, — это апельсиновый сок. Большинство торговых марок содержат значительное количество сахара. То же самое касается всех соков, поэтому, если вы предпочитаете сок утром, лучше пейте воду. Если вы твердо настроены на сок, лучше всего выжимать его самостоятельно, но даже это не имеет такой же пользы для здоровья, как употребление цельных фруктов. Если вы хотите попробовать апельсины, сделайте это по-настоящему: очистите один и ешьте дольки целиком.

Поддерживать физическую активность

Теперь, когда вы сбросили лишние килограммы, сосредоточьтесь на том, чтобы стать более активным человеком в целом.Ваша активность больше не сводится к тому, чтобы опускаться на несколько сантиметров от талии, но оставаться активным и избегать сидячих занятий — отличный способ сохранить свое тело здоровым, не беспокоясь постоянно о рецидивах.

Выбирайте хобби в соответствии с уровнем их активности. Вместо того, чтобы сидеть и смотреть телевизор ради развлечения, возьмите аудиокнигу в библиотеке и прогуляйтесь. Растяните свою новую фигуру на занятиях йогой. Научитесь строить вещи или приступайте к выполнению некоторых из тех проектов по благоустройству дома, которые вы давно собирались сделать.Даже такая простая вещь, как подъем по лестнице на работе или парковка вдали от входа на стоянку магазина, добавляет небольшие физические нагрузки в вашу повседневную жизнь, которые накапливаются в течение недели.

Не забывайте и о спортзале. К настоящему времени вы, вероятно, разработали довольно серьезную программу тренировок, так что не теряйте ее. Если вы выпадете из рутины, вернуться к ней будет труднее. Ваше тело уже привыкло к активности, поэтому оставайтесь на месте и пользуйтесь своим новообретенным здоровьем.Продолжайте заниматься кардио и силовыми тренировками, потому что это не только поможет сохранить вашу текущую массу тела, но и обеспечит ваше здоровье на долгие годы.

Изменить свои привычки и образ жизни непросто, но внесенные вами улучшения прослужат вам гораздо дольше, чем любая модная диета или быстрое похудение. Если вы серьезно настроены проигрывать здоровым образом и оставаться на своей цели, как только вы ее достигнете, тогда сосредоточьтесь на своем образе жизни. Думайте об этом как о долгосрочном улучшении.Возможно, вы не сбросите десятки фунтов за неделю, как утверждают некоторые модные диеты, но ваше тело станет более здоровым, а вашу нижнюю массу будет намного легче поддерживать.

Изменить настройки конфиденциальности

Бег для похудания (ваш план достижения результатов)

Бег для похудения может быть одним из самых эффективных способов похудения. Для этого не нужно много оборудования, не нужно дорогое абонемент в тренажерный зал, а также нет необходимости следовать смехотворно низкокалорийной диете.Просто наденьте кроссовки, займитесь бегом, чтобы сбросить вес, и вперед.

Тем не менее, здесь есть подводные камни: слишком большая потеря веса, недостаточная потеря веса или даже прибавка в весе. Это руководство поможет вам сориентироваться в опасных зонах, стать здоровее и крепче…

Этот пост содержит партнерские ссылки. Это означает, что я получаю комиссию, если вы совершаете покупку по моим ссылкам, но для вас это не требует дополнительных затрат. Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности для получения дополнительной информации.

✅ Спешите? Фаворитами для новичков являются эти простые планы бега или Руководство по удаче для начинающих для не бегунов.

Можно ли похудеть просто бегом?

Бег — один из самых простых способов сжечь калории. Это дешево, просто и эффективно. Вы сжигаете больше калорий в минуту, чем при большинстве других занятий… больше, чем езда на велосипеде, плавание или ходьба.

Это также простой и доступный способ тренировок. Никакого дорогостоящего оборудования или дорогого абонемента в спортзал.Вам просто нужна хорошая пара кроссовок.

Эффективен ли бег для похудения?

Бег на одну милю сжигает около 100 калорий. Больше, если вы бегаете тяжелее, и меньше, если вы опытный и эффективный бегун, но 100 калорий — хорошее практическое правило.

Если вам нужна более точная информация, это удобный маленький калькулятор.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Похудение — это простая математика. В целом, женщинам требуется 2000 калорий в день, а мужчинам — 2500 калорий, чтобы подпитывать их повседневную активность (программа проверки калорий NHS).

Один фунт жира (0,45 кг) эквивалентен 3500 калориям, поэтому, если вы хотите сжечь один фунт в неделю, вам нужно пробежать 35 миль.

Здесь бег по плану похудания начинает превращаться в маленькую грушу для начинающих бегунов.

😍 Если вы любите подбадривать людей, когда дело доходит до похудения, попробуйте эту мини-программу для похудания — она ​​бесплатна с Audible.

35 миль в неделю — это слишком много для начинающих бегунов

Старт сразу на 5 миль в день / 35 миль в неделю — это слишком много для многих бегунов.Легко получить травму и потерять способность тренироваться, просто набирая вес.

Разумный подход состоит в том, чтобы наращивать еженедельный пробег постепенно, меняя пробег на ходьбу в первые несколько недель.

Ходьба по-прежнему сжигает до 80 калорий на милю, если вы сохраняете быстрый темп и у вас меньше шансов получить травму. Большинство людей могут проходить 5 миль в день.

В качестве альтернативы программа «Диван на 5 км» помогла многим людям начать бегать и обеспечивает постоянное увеличение пробега…

Осторожно — переедать легко.

Подумайте об этом сценарии… Вы действительно сбегаете. Это тяжелая работа, и вы действительно довольны собой.

Так что же вы получите в качестве награды, как только завершите забег? Стакан воды и полезное яблоко? Низкокалорийный протеиновый перекус, который насытит вас, не нарушив при этом ежедневных целей?

Вот тут и начинаются проблемы с потерей веса.

Так легко думать: «Эй, посмотри на меня! Я только что пробежалась! Хм, этот кусок торта выглядит неплохо.Может быть, я заслужил награду ».

Один час бега и все эти добрые намерения, испорченные липким лакомством на 500 калорий!

Ваш аппетит — ракеты-носители!

Бег может проголодать! Очень голоден! Если вы начинающий бегун, волоча себя за первые несколько пробежек, вы можете голодать. Легко съесть все сразу.

Один из способов противостоять этому — полностью пить, как только вы закончите пробежку. Лучше всего вода. Также заранее спланируйте, что вы собираетесь есть.Ваше тело нуждается в дозаправке — углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена, плюс немного белка, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться.

Может быть хорошей идеей побегать перед основным приемом пищи. Закончите пробежку, выпейте немного воды для гидратации, а затем как обычно ешьте сбалансированную пищу. Никаких лишних калорий.

Вы сократили слишком много калорий

Режим голодания легко активировать, когда вы начинаете тренировочный план. Вы заставляете свое тело работать, возможно, впервые за много лет.Он пытается адаптироваться как можно быстрее, наращивая мышцы, чтобы справляться с увеличением нагрузки.

Если вы слишком сократите количество калорий или не едите достаточно, чтобы компенсировать дополнительные усилия, ваше тело может начать сопротивляться и перейти в режим голодания.

Ваш метаболизм замедляется, ваше тело держится за все, что может, и похудеть практически невозможно.

Избегайте режима голодания, стремясь к меньшей потере веса, возможно, даже всего на полфунта в неделю.

Звучит немного, но ваше тело будет наращивать мышцы. Мышцы намного плотнее жира и занимают меньше места, что дает вам более стройную форму тела.

Вы будете уменьшать размер одежды (и чувствовать себя прекрасно), даже если потеряете медленно.

Придерживайтесь здорового питания

Некоторые из модных диет не подходят бегунам. Обезжиренная пища может оставить вас голодным, и вердикт низкоуглеводной кето-диете еще не вынесен, когда дело доходит до беговой производительности.

✅ Это лучшая из когда-либо найденных мной статей о соблюдении кето-диеты. Если вы хотите узнать больше о кето-диете для бегунов, вам стоит почитать Butter Runner.

Проблема кето-диеты в том, что после ее завершения трудно вернуться к нормальному питанию. Это мешает вашему восприятию того, что полезно для здоровья, и многие люди просто снова набирают вес.

До сих пор существуют сомнения относительно долгосрочных эффектов кето-диеты, поскольку ряд медицинских тяжеловесов выстраиваются в очередь, чтобы поставить под сомнение ее безопасность.

Если большая часть вашей пищи состоит из растений, из здоровых фруктов и овощей, и вы отказываетесь от высококалорийной и жирной обработанной пищи, большинство людей будут худеть, следуя плану похудания.

Исключение составляют люди с нарушенным метаболизмом, например, старшие бегуны или люди с проблемами щитовидной железы. Если у вас медленный метаболизм, играйте в долгую игру. Пока ваш вес падает, ваше здоровье улучшается.

Медленная и стабильная потеря веса, получение удовольствия от ежедневных упражнений и осознание преимуществ здорового питания для вашего тела — все это ключ к получению максимального удовольствия от жизни.

Неограничительные диеты, депривация и постоянное голодание.

Снижение веса может испортить беговые качества

К сожалению, на пике спортивных результатов питает уродливую болезнь ума — анорексию.

Я знал, что многие отличные бегуны заходят слишком далеко в похудании и в конечном итоге саботируют свое психическое и физическое здоровье ради нескольких фунтов.

Вот бегун, который немного похудел, начал бегать быстрее и побеждать в соревнованиях.В ее голове были связаны ее вес и победа. Худеем — беги быстрее. В конце концов она настолько похудела, что у нее больше не было сил бегать.

Или бегун, отношения которого с едой настолько испорчены, что он больше не может наслаждаться полноценной здоровой едой, а каждый перекус — это умственная борьба.

😔 Избавление от лишних килограммов может заставить вас бегать быстрее, но если любой из этих сценариев напоминает вам о себе, пора обратиться за профессиональной помощью.

Слишком большая потеря веса Бег

Некоторым бегунам сложно поддерживать свой вес, когда они усиленно тренируются.

Это особенно сложно, когда вы бегаете дважды в день, много пробегаете или бегаете много интервальных тренировок.

Часто кажется, что ваша следующая тренировка слишком близка к обильному обеду, или ваши тренировки противоречат обычному времени приема пищи.

Решение здесь — постоянно заправляться небольшими питательными перекусами. Убедитесь, что вы всегда подпитываете свое тело примерно за час до тренировки и снова в течение 10-20 минут после завершения тренировки.

Планируйте ежедневный прием пищи заранее и убедитесь, что здоровая пища всегда под рукой. Хороший совет — приготовьте все закуски и блюда накануне вечером для быстрой заправки.

Какой бег лучше всего подходит для похудения?

Когда дело доходит до похудания, не все бегают одинаково. По сути, чем быстрее вы бежите, тем больше калорий сжигаете. Вот почему сейчас так популярны сеансы высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT).

Интервалы бега увеличивают количество сжигаемых калорий в минуту, и ваше тело продолжает сжигать калории, когда вы больше не двигаетесь.

Популярное занятие среди новичков — 30 секунд усиленного бега и одна минута бега трусцой для восстановления. Попробуйте повторить 10 интервалов.

Убедитесь, что вы правильно разогрелись, сделав 10-15 минут медленного бега перед тем, как начать, а затем сделайте несколько быстрых рывков, чтобы ваше тело двигалось.

После этого охладитесь на 5–10 минут в легком темпе (можно ходить).

По мере того, как вы тренируетесь, вы можете увеличивать количество интервалов или сокращать время восстановления до 30 секунд.

Фартлек — еще один отличный способ повысить интенсивность. Это шведский термин, означающий игру на скорость. Отправляйтесь на бег в медленном темпе, чтобы полностью разогреться. После того как вы разогреетесь, меняйте темп во время бега, сочетая тяжелый и легкий бег.

Включая силовые тренировки

Если вы новичок в беге, вашему телу необходимо наращивать мышцы, чтобы стать сильнее, лучше бегать и избежать травм. Эти важные упражнения хорошо работают. Йога для бегунов — также отличный способ набрать силу и избежать мышечного дисбаланса.

План бега для похудания для начинающих бегунов

Для начинающих или бегунов, которые годами не зашнуровывали обувь, Couch To 5K — лучшее место для старта. Программа постепенно переходит от ходьбы в течение первых нескольких недель к возможности непрерывно бегать в течение 30 минут к девятой неделе.

✅ Если вы уже привыкли к упражнениям, возможно, вы захотите начать с более высокого уровня. Вот несколько простых планов бега для начинающих.

Проблема в том, что большинство планов тренировок для новичков нацелены на старшие возрастные группы или людей, которые никогда не тренируются.Они полностью недооценивают возможности новичков, которые не попадают в эти категории.

Не забывайте, что комик Эдди Иззард однажды пробежал 43 марафона за 52 дня при 5-недельном тренировочном плане. В то время ему было 47 лет, и с тех пор он совершал аналогичные подвиги, недавно завершив 29 марафонов за 29 дней в феврале 2020 года.

Человеческое тело способно на гораздо большее, чем мы думаем.

Разгон до 5 миль в день

Первая и вторая недели

Большинству людей удается проходить 5 миль в день, особенно если они разбивают его на 2 тренировки.Попробуйте проходить 5 миль в день в течение первых двух недель, а затем постепенно переходите от нескольких миль ходьбы к милям бега.

✅ Лучше всего сначала бегать через день, постепенно увеличивая дистанцию.

Третья и четвертая недели

Стремитесь пробегать милю через день и пройти оставшееся расстояние. В дни бега начните с ходьбы 2 мили, затем пробегите одну милю и закончите, пройдя еще 2 мили.

В дни прогулок старайтесь пройти 5 миль в хорошем темпе.

Пятая и Шестая недели

Стремитесь пробегать две мили через день, а остальное — пешком. Как скоро вы сможете перейти к этому этапу, будет зависеть от вашего уровня физической подготовки, начиная с этой программы.

В дни бега начните с прогулки 1 милю, чтобы разогреться, затем пробегите две мили и закончите ходьбой две мили.

В дни пеших прогулок делайте 5 миль в хорошем темпе и переходите к медленному бегу на короткие промежутки времени.

Только убедитесь, что вы не переборщите и не получите травму.Настройтесь на свое тело, толкайтесь, когда можете, и отдыхайте, когда оно хочет отдохнуть.

✅ Если сомневаетесь, гуляйте. Ходьба сжигает почти столько же калорий на милю, как и бег. Если ваша главная цель — похудеть, вы все равно можете достичь своих целей, ходя в быстром темпе.

Примерка 5 миль в день — это большое обязательство, но вы всегда можете дойти до работы, в магазин и постараться не запрыгнуть в машину. Просто помните, что наши тела созданы, чтобы двигаться!

7 неделя плюс

Продолжайте медленно увеличивать дистанцию, которую вы пробегаете каждый день.Чтобы научиться бегать до 5 миль каждый день, может потребоваться от 3 до 4 месяцев. Просто развивайте медленно, избегая травм.

Когда вы станете достаточно сильными, чтобы бегать 5 миль в день, самое время начать работать над темпом бега. Попробуйте чередовать медленные и быстрые мили.

План бега для похудания для опытных бегунов

Давайте создадим сценарий. Вы бежите много лет, и ваши результаты на 10 км, полумарафоне и даже марафонской дистанции довольно хороши. Вам нравится бегать, особенно пообщаться с друзьями, и вы пробегаете от 30 до 40 миль в неделю.

Вам просто хотелось бы переместить несколько фунтов, менее чем на полстона — ваш раздражающий жир на животе…

Холодная суровая правда. Ваш бег находится в зоне комфорта.

Сначала похлопайте себя по спине. Вы все еще в гораздо лучшей форме, чем подавляющее большинство населения. Во-вторых, пора воплотиться в реальность.

Как похудеть, когда ваше тело привыкло к бегу

Когда вы не в своем идеальном весе, несмотря на бег 35 миль плюс неделю, происходят две вещи.

Ваше тело привыкло к бегу. Большая часть ваших миль проходит в медленном темпе, поэтому вы больше не бросаете вызов своему телу.

Вы слишком много едите.

Диета — основная причина лишнего веса

Вы не можете отказаться от диеты. Если вы страдаете от лишнего веса и занимаетесь бегом, ваша диета является главным виновником. Попробуйте вести дневник питания в течение недели.

Даже если ваша диета в основном здоровая, вы все равно можете переедать. Все эти освежающие пинты после пробежки складываются или мое любимое блюдо — поздний перекус с тостами и арахисовым маслом.

Примите осознанное решение — готовы ли вы отказаться от угощений, чтобы достичь идеального веса? Если «да», постарайтесь сократить потребление калорий.

Основная цель этого блога — пропаганда здорового образа жизни. Если ваш вес находится в пределах нормы, сбросить несколько фунтов для достижения идеального веса — это скорее косметический внешний вид или погоня за бегающими организмами.

Скажите честно, что это значит для вас. Не становитесь одним из тех бегунов, которые недовольны своим весом, но не хотят вносить изменения в образ жизни, чтобы что-то с этим сделать.

Бег для похудания — делайте пробежки более сложными

Вам нужно выйти из зоны комфорта, чтобы начать влиять на свой вес. Ваш бег стал слишком легким.

Вот несколько предложений (они предназначены для опытных бегунов, которые могут увеличить интенсивность бега без травм) …

Интервальная тренировка в темпе 5 км

Разогрейтесь как следует и сделайте несколько быстрых рывков, чтобы ноги заработали.

Сеанс 6-8 x 800 м с восстановлением бегом или ходьбой на 200 м. Стремитесь поддерживать темп гонки на 5 км для интервалов.

Эти длинные интервалы трудны. Легко начать слишком быстро и сбросить темп. Помните, что 800 м может показаться очень длинным, когда вы бежите на большой скорости!

Медленный бег или ходьба, чтобы потом остыть. Не забывай растягиваться!

Бег на время

Выберите маршрут, который составляет 50% вашей обычной дистанции бега.Например, если вы обычно бегаете 5 миль в день, выберите маршрут длиной 2,5 мили.

Это будет ваш тестовый маршрут.

Раз в неделю делайте разминку 10-15-минутным легким бегом, а затем бегите на время по тестовой трассе. Каждую неделю стремитесь к pb.

Как следует остыть, а потом потянуться.

Холм повторяет

Давний фаворит всех тренеров по бегу.

Холмы создают силу и мощь. Они также усердно работают над вашим телом, ускоряют метаболизм и сжигают много калорий.

Найдите крутой и достаточно длинный холм.

Быстро бегать в гору и бегать трусцой или идти обратно вниз.

Повторить.

Каждую неделю увеличивайте количество повторений и / или сокращайте время восстановления.

Не забудьте как следует разогреться, а потом остыть.

ПРИМЕЧАНИЕ: повторения в гору тяжелы для вашего тела, и даже опытные бегуны могут перестараться. Начните с нескольких и постепенно улучшайте свою физическую форму.

Для меня преимущества бега — это больше, чем просто потеря веса.Многие бегуны начинают с желания немного похудеть и открыть для себя вид спорта на всю жизнь, в который они влюбляются. Бег может быть общительным, помочь снять стресс и стать постоянным источником приключений. Узнайте больше о том, как бег меняет ваше тело, и оставьте свои комментарии ниже. Мне бы хотелось знать, помог ли бег вам сбросить или сохранить вес.

Бег — один из лучших способов сжигать калории.Бег всего на одну милю сжигает около 100 калорий. Чтобы сжечь один фунт жира в неделю, вам нужен дефицит калорий в 3500 калорий, что соответствует бегу на 35 миль. Это может быть очень эффективным способом похудеть, но вы легко проголодаетесь от бега и восполните потерянные калории, съев больше.

Чтобы сбросить один фунт в неделю, вам нужно пробежать примерно 35 миль и поддерживать постоянное потребление пищи. Может быть лучше принять план здорового питания, а также заняться бегом.Никогда не стоит пытаться перейти с нуля на бег на 35 миль в неделю. Растите медленно.

Все виды бега сжигают калории. Более быстрый бег сжигает больше калорий на милю, поэтому неплохо было бы включить скоростную тренировку в свои бега. Интервальные тренировки улучшают ваш метаболизм, поэтому преимущества бега сохраняются после того, как вы остановились.

Вы добьетесь более быстрых результатов, если совместите бег со здоровым питанием.