Клетчатка фото – Клетчатка для похудения: польза, отзывы, как принимать
Клетчатка для похудения: польза, отзывы, как принимать
Автор Гришкова Марина На чтение 5 мин.
Для избавления от лишнего веса не всегда нужно изнурять себя диетами и упражнениями, достаточно подобрать правильно рацион. Предлагаем рассмотреть, чем полезна пшеничная клетчатка для похудения и как ее нужно принимать.
Действие
Чтобы сбросить вес, нужно контролировать чувство голода. Данное состояние организма зависит от многих вещей, причем количество пищи не является лидирующим показателем. Голод зависит от углеводов, белков и жиров, а также их соотношения в пище.
Употребление здоровой пищи с высоким содержанием целлюлозы заставляет Вас чувствовать себя полностью сытой, поэтому Вы меньше съедаете пищи, чем обычно. Кроме того, чаще требуется тщательного жевания, а, как известно, во время этого процесса мозг получает сигналы о насыщении. Получается, что Вы будете кушать, не ущемляя себя, также как и до применения целлюлозы. Но при этом килограммы начнут уходить.
Большинство людей едят в день ото дня определенное количество пищи. Если девушка начнет кушать блюда с высоким содержанием клетчатки — такие, как бульон на основе овощных супов, салаты, фрукты и овощи – то будет съеден тот же объем, организм насытится, но при этом не будет никаких болей в животе или голодных обмороков.
Видео: виды клетчатки и сколько ее принимать
Польза и противопоказания
Химически, пищевые волокна состоят из арабиноксиланов, целлюлозы, резистентного крахмала, устойчивых декстринов, инулина, лигнина, воска, хитина, пектина, бета-глюканы и олигосахаридов. Благодаря такому богатому составу, в который входят природные жиры и углеводы, продукт не только насыщает организм, но и очищает его, ускоряет обменные функции и обеспечивает похудение, сжигая калории.
Польза клетчатки для похудения:
- Облегчает ферментативные функции;
- Способствует очищению кишечника, полых органов, улучшает работу печени и селезенки;
- Помогает сжигать жировые отложения, т.к. организм тратит на переваривание больше энергии, чем получает;
- Целлюлоза ускоряет время переваривания пищи, быстрее насыщая организм;
- Очищающая функция будет очень кстати во время переходного возраста. Если подростку увеличить количество продуктов, содержащих волокна, то пройдут прыщи и угри, нормализует работа выделительной системы.
Но, к сожалению, пищевая клетчатка для интенсивного похудения имеет достаточно серьезные противопоказания:
- Индивидуальная непереносимость;
- Метеоризм;
- Гастрит;
- Проблемы с пищеварением и вздутием живота;
- При беременности нужно осторожно ее кушать, т.к. возможно появление газов.
- В больших количествах она вредна в послеоперационном состоянии.
В чем содержится клетчатка
Продукты с растительными волокнами окружают нас все время, но кроме отдельной пищи, можно употреблять готовую целлюлозу. Аптечная активированная микроцеллюлоза Эвалар (МКЦ) продается в гранулах, таблетках, порошке или водяном растворе. Выглядит средство не очень аппетитно, но лучшего лекарства от ожирения, высокого уровня холестерина и зашлакованности организма Вам просто не найти.
Фото — Пищевые волокнаОбычная целлюлоза не имеет вкуса, но есть специальные виды продуктов, которые не только полезные, но и приятные. К примеру, ананасовая клетчатка (Имидж Лаборатория) имеет низкую калорийность, но вместе с тем насыщает организм необходимыми углеводами и минералами. По сути, это специальный, готовый к употреблению БАД.
Отлично себя зарекомендовала сибирская клетчатка для похудения, про неё очень хорошие отзывы, и цена лекарства приятная (стоимость начинается от 10 долларов). Современная медицина назначает волокна для ускорения обмена веществ, нормализации работы пищеварительной системы, устранения запоров.
Менее распространенная растворимая китайская ржаная целлюлоза полезна для девушек, у которых проблемы со стулом. К ней также относится двойная клетчатка Тяньши, производитель – Китай, но в состав входит экстракт кукурузы и порошок боярышника, которые вызывают учащенное мочеиспускание.
Но все же считается, что натуральный продукт быстрее и лучше помогает, кроме того он более усваиваемый организмом и полезный для работы очищающих органов (почек, печени).
Продукты, в которых содержится клетчатка:
- Горох
- Чечевица
- Семена тыквы, льны, кунжут
- Черные бобы
- Фасоль
- Отруби (в них содержится достаточно крупная доля)
- Артишоки волокна
- Брокколи
- Ягоды брусники
- Брюссельская капуста
- Малина
- Ежевика
- Авокадо
- Груша
- Отруби хлопья
- Цельнозерновые, макаронные изделия
- Зерна ячменя
- Овсянка.
Фото — Список продуктов с пищевыми волокнамиПомимо употребления в пищу этих продуктов, нужно пить специальные отвары, которые помогают ускорить переваривание пищи и обмен веществ. Регулярно заваривайте отвар семян расторопши, рыльца кукурузы (будьте осторожны, это известное народное мочегонное средство), листьев подорожника с морозником, можно поливать блюда с кефиром.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: семена расторопши для похудения.
Существуют разные способы, как пить клетчатку, женские форумы советуют для похудения есть супы и каши, от них эффект наступает быстрее.
Считается, что сама Клеопатра часто кушала отруби и кунжут, что подтверждает её осиная талия. Во многом именно это историческое наследие сыграло роль в использовании, ведь по сегодняшний день растительная целлюлоза назначается многими диетологами и эндокринологами.
Фото — Виды клетчаткиДиета на пищевых волокнах не считается сложной или монодиетой, напротив, можно есть многие продукты, просто стараться не переедать. Кроме того, обязательно нужно посоветоваться с врачами, какая клетчатка лучше для похудения индивидуально для Вас.
Чтобы купить клетчатку для похудения, посетите любую аптеку в своем городе России или Украины (например, в Москве, Киеве, Харькове или Самаре).
www.ladywow.ru
Что такое клетчатка и зачем она нужна. Диета, сбалансированная по клетчатке.
Клетчатка, она же пищевые волокна – неотъемлемая часть здорового рациона человека. Посмотрим, что это такое, в каких продуктах её содержится больше всего, и сколько требуется клетчатки на день.
Что такое клетчатка?
Организм человека усваивает из поступающей пищи множество разных веществ – жиры, белки, углеводы, микроэлементы и т. д. Однако в составе пищи есть элементы, которые вроде бы и являются лишь балластом – но без них желудочно-кишечный тракт либо не работает вообще, либо функционирует с нарушениями. И на первом месте среди этих веществ находится клетчатка.
Под этим термином понимаются волокна, которые в первую очередь содержатся в продуктах растительного происхождения. Они напрямую не усваиваются клетками пищеварительной системы, но выполняют две важнейших функции:
- Служат питанием для полезной микрофлоры кишечника, которая в свою очередь является организмами-симбионтами человека.
- Создают «балластную нагрузку» на кишечник, обеспечивая его нормальную перистальтику.
Клетчатка – это собирательный термин, поскольку включает в себя целый ряд различных веществ:
- Нерастворимые. Это прежде всего лигнин – вещество, из которого состоят стенки растительных клеток. Также к нерастворимым относится и целлюлоза – полисахарид, который тоже является компонентом клеточных стенок у растений.
- Растворимые. Это разного рода нецеллюлозные полисахариды. Их существует множество разновидностей: гемицеллюлоза различных форм, гуар, слизи, камеди и т. д. Их главная особенность состоит в том, что они образуют гелеобразную массу, которая может подвергаться микробной ферментации в толстом отделе кишечника.
Зачем нужна клетчатка?
Человек не является травоядным, и его ЖКТ не может напрямую усваивать клетчатку.
Однако она выполняет ряд очень важных функций при питании:
- Она обеспечивает объём пищи. Для того, чтобы перистальтика совершалась нормально, пища должна заполнять просвет кишечника, оказывая давление на его стенки, что улучшает прохождение по кишечнику и позволяет избегать запоров.
- Клетчатка очищает кишечник. Очень сильно упрощая, можно сказать, что её частицы работают как ёршик, вычищая всё, что прилипло к стенкам ЖКТ. Без этого опять-таки начинаются «завалы», образуются каловые камни (копролиты) и т.д.
- Клетчатка замедляет усвоение сахаров и других углеводов. Поэтому продукты с большим содержанием пищевых волокон способствуют нормализации содержания глюкозы в крови. Это позволяет избежать скачков, снижает чувство голода и помогает не набирать лишний вес.
- Пищевые волокна не усваиваются человеком, но служат питанием для микрофлоры кишечника. Некоторые вещества (как, например, лигнин) микробы не используют, но всё остальное полностью или частично служат им пищей.
Норма клетчатки для человека
Количество пищевых волокон, необходимых для здорового питания, различается в зависимости от пола, возраста, адаптации организма к различным видам диеты и других факторов. Однако усредненно можно считать, что человеку необходимо принимать с пищей за сутки от 35 до 50 гр. клетчатки. Соблюдается ли эта норма?
Увы, нет. Как показывают исследования диетологов, большинство людей в среднем не набирают в день и 15 гр. Причин этого несколько:
- Питание очищенными и рафинированными продуктами. Отсутствие шелухи и примесей улучшает вкус и качество – однако приводит к «голоданию» по клетчатке.
- Варка, жарка и другие виды обработки также расщепляют клетчатку.
Что же делать? Ведь переходить на питание сырыми растительными продуктами проблематично. Выход – употребление в пищу продуктов, которые богаты клетчаткой настолько, что очистка и термообработка этому компоненту не вредит.
Где источники клетчатки?
Чтобы набрать необходимую норму пищевых волокон, необходимо в своей диете учитывать следующие продукты:
- Хлеб из неочищенной муки (цельнозерновой).
- Отруби.
- Каши из злаковой крупы – овсянка, перловка, гречневая и т. д.
- Макароны, особенно, как ни странно, серые – из неочищенной муки.
- Свежие фрукты. Особенно полезны ягоды (ежевика, малина и т. д.), груши и яблоки, а также апельсины и мандарины.
- Овощи – здесь лидируют морковь (особенно сырая), тыква и брокколи.
- Орехи, особенно миндаль.
- Бобовые культуры – фасоль, горох, чечевица и нут.
Диета, сбалансированная по клетчатке
Общепризнанной диеты, которая содержала бы все необходимые вещества для каждого человека, нет – здесь всё индивидуально. Однако для здорового питания следует
придерживаться следующих правил:
- Есть не менее трёх свежих фруктов в день (например, три яблока или груши).
- Иметь в дневном рационе 3 порции овощных блюд (желательно, из сырых продуктов – например, в виде салатов).
- Есть четыре куска цельнозернового хлеба.
- Обязательно не реже раза в 2-3 дня употреблять овсянку.
- Хотя бы 3-4 раза в неделю употреблять блюда из бобовых.
ВАЖНО: При выборе диеты нужно учитывать калорийность блюд, индивидуальную переносимость, аллергию и т.д. Если возникнут сомнения – проконсультируйтесь с врачом.
Возможные проблемы
Хотя клетчатка и полезна, всё должно быть в меру. Если в рационе пищевых волокон слишком много, может начаться газообразование (метеоризм). Оно означает, что в питание активно включились бактерии толстого кишечника и начали расщеплять клетчатку, попутно вырабатывая метан и другие газы.
Как избежать этих проблем? Есть несколько простых способов:
- Есть часто, но понемногу, постепенно увеличивая количество клетчатки.
- Начинать питание с утренней овсянки. Она содержит достаточно волокон, но мало возбуждает метеоризм.
- Есть больше фруктов. Можно заменять ими десерты, добавлять их в кашу и т. д.
- Активно двигаться. Сидячий образ жизни способствует застоям в кишечнике, а чем дольше клетчатка там находится – тем сильнее газообразование.
Наконец, можно использовать специальные добавки, содержащие клетчатку. Однако диетологи настаивают: принимаемые отдельно в виде БАДа пищевые волокна не так эффективны, как тогда, когда они смешаны с основной пищей. Поэтому лучше нормализовать диету.
befirst.info
клетчатка или пищевые волокна. Клетчатка для похудения и подобные
Клетчатка или пищевые волокна. Клетчатка для похудения
или просто балластное вещество ? Зачем нужна клетчатка,
какие продукты, богатые клетчаткой и сколько надо ее
употреблять рассмотрим в сегодняшней статье и видео.
Клетчатка
Клетчаткой называют пищевые волокна, которые не могу перевариваться пищеварительными ферментами, зато могу перерабатываться микрофлорой кишечника. В двух словах: почти любая пища, прежде чем она может быть использована нашим организмом должна пройти процесс расщепления на простые вещества, которые уже затем всасываются в кровь. Отвечает за это процесс ферментации. А клетчатка это молекулы глюкозы, которые соединены таким образом, что ферменты в желудочно кишечном тракте не могут их расщепить. В первую очередь это для нас означает, что из клетчатки организм не может получить энергию.
Клетчатка. Видео.
клетчатка и рафинирование.
Собственно именно поэтому, долго время существовал термин «балластное вещество» по отношению к клетчатке, а технологи придумали способ избавлять продукты от клетчатки. Назывался этот процесс рафинированием и самый лучший пример — это рафинированный сахар, когда из сахарной свеклы или тростника удаляли волокна клетчатки и получали рафинированный сахар. Второй пример, к которому мы вернемся — это процесс шлифовки риса, в результате которого из коричневого риса, получается белый шлифованный рис.
Чем плохи рафинированные продукты ?
Что отличает рафинированные продукты ? Основное — это то, что углеводы в рафинированных продуктах приобретают более высокий гликемичский индекс, в сравнении с исходным сырьем. Напоминаю, что те, кто заботится о внешнем виде своего тела, обращают внимание на гормон инсулин. Подробнее — смотрите тут, а я сейчас озвучу выводы:
гормон инсулин имеет свойство препятствовать жиросжиганию и способствовать жиронакоплению и что бы не разжиреть или что бы похудеть за счет жира,если мы худеем, мы избегаем употребление продуктов, которые способствуют секреции инсулина в больших объемах. Для оценки мы ориентируемся на так называемый гликемический индекс — чем он выше — тем хуже для нас. Так вот коричневый рис имеет гликемичский индекс около 50, а белый шлифованный — 85 и это уже много. Причина такой разницы — в том, что из коричневого риса удалена клетчатка. (То есть белый рис — это коричневый рис, из которого удалили клетчатку)Итак, одно из важнейших свойств клетчатки — она способствует понижению гликемического индекса продуктов. Есть ли что еще ? А как же!
Клетчатка и сытость
Итак, клетчатка участвует в формировании объема кишечного содержимого. Это значит, что
- во первых клетчатка способствует чувству насыщения, а
- вторых стимулирует перистальтику кишечника. То есть нормализует стул.
Так что, если у кого то, особенно на диете, начинаются проблемы со стулом из-за сокращения объемов еды — необходимо добавлять в пищу клетчатку.
Вторая причина — это поддержание микрофлоры кишечника в нормальном состоянии. Клетчатка не может расщепляться ферментами, она перерабатывается бактериями и если в пище недостаточно клетчатки, но начинаются такие прелести, как дисбактериоз.
И наконец третья причина — клетчатка является естественным сорбентом, который удаляет попадающие с водой и пищей токсические вещества.
Какая бывает клетчатка ?
Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Соответственно растворимая хорошо работает как сорбент, понижая холестерин, удаляя ртуть и прочую дрянь; а нерастворимая — улучшает моторику кишечника, являясь лучшей профилактикой запоров.
Продукты, богатые
клетчаткой
Табличку можно посмотреть в конце статьи, а если кратко запомните:
растворимая клетчатка это трава: бобовые, овощи и фрукты. А нерастворимая — это зерновые.
Поэтому мои подопечные,кто худеет часто слышат от меня — больше травы, не считайте сколько вы съели брокколи — пригодится. Потому что при похудении особенно много выделяется токсинов — жир очень калорийное, но весьма грязное по выхлопа топливо для нашего организма.
По поводу того, сколько надо есть клетчатки — я считаю не менее 20 грамм в сутки.
Что же, пожалуй на сегодня это все, буду рад подписке на мой канал — на ютубе он так и называется фрешлайф28 , делитесь этим материалом с друзьями, будьте красивыми и здоровыми и всем пока пока.
Зерновые культуры и продукты из них
| Продукт / Порция | Общее кол-во (г) | Растворимая клетчатка (г) | Нерастворимая клетчатка(г) | |
| Кукурузные хлопья | 1 стакан | 0.5 | 0.0 | 0.5 |
| Хлеб белый | 1кусок (30 г) | 0.53 | 0.2 | 0.33 |
| Хлеб ржаной | 1 кусок | 2.7 | 1.4 | 1.3 |
| Цельнозерновой хлеб | 1 кусок | 2.9 | 0.4 | 2.5 |
| Французская баггетта | 1 кусок | 1.0 | 0.4 | 0.6 |
| Булочка простая | 1 шт. | 0.8 | 0.03 | 0.8 |
| Белый рис, в готовом виде | 1/2 стакана | 0.5 | 0.5 | 0.0 |
| Бурый рис в готовом виде | 1/2 cстакана | 1.3 | 1.3 | 0.0 |
| Лапша яичная, в готовом виде | 1/2 стакана | 0.8 | 0.3 | 0.8 |
| Спагетти, в готовом виде | 1/2 стакана | 0.8 | 0.02 | 0.8 |
| Отруби пшеничные (100%) хлопья | 1/2 стакана | 10.0 | 0.3 | 9.7 |
| Овсянка, в готовом виде | 3/4 стакана | 3.0 | 1.3 | 1.7 |
| Oтруби овсяные | 100г | 15 | 5.0 | 10,0 |
| Отруби подорожника | 10г | 8.0 | 7.1 | 0.9 |
| Овёс, в готовом виде | 1/2 стакана | 1.6 | 0.5 | 1.1 |
| Кукурузная крупа, в готовом виде | 1/2 стакана | 1.9 | 0.61 | 0,3 |
| Крекерсы цельнозерновые | 2 | 1.4 | 0.04 | 1.4 |
| Ржаные хлебцы | 3 | 2.3 | 0.06 | 2.2 |
| Попкорн | 3 стакана | 2.8 | 0.8 | 2.0 |
Фрукты
| Продукт / Порция | Общее кол-во (г) | Растворимая клетчатка (г) | Нерастворимая клетчатка(г) | |
| Яблоко | 1маленькое | 3.9 | 2.3 | 1.6 |
| Абрикосы | 2средних | 1.3 | 0.9 | 0.4 |
| Банан | 1 маленький | 1.3 | 0.6 | 0.7 |
| Малина | 1/2 стакана | 3.7 | 0.7 | 3.0 |
| Вишня | 10 | 0.9 | 0.3 | 0.6 |
| Грейпфрут | 1/2 шт. | 1.3 | 0.90 | 0.4 |
| Апельсин | 1 средний | 2.0 | 1.3 | 0.7 |
| Персик | 1 средний | 1.0 | 0.5 | 0.5 |
| Груша | 1 маленькая | 2.5 | 0.6 | 1.9 |
| Ананас | 1/2 стакана | 0.8 | 0.2 | 0.6 |
| Сливы | 2 средних | 2.3 | 1.3 | 1.0 |
| Клубника | 3/4 стакана | 2.4 | 0.9 | 1.5 |
| Мандарин | 1 средний | 1.6 | 1.4 | 0.4 |
Овощи
| Продукт / Порция | Общее кол-во (г) | Растворимая клетчатка (г) | Нерастворимая клетчатка(г) | |
| Брокколи | 1 большое соцветие | 2.7 | 1.3 | 1.4 |
| Морковь | 1 большая | 2.9 | 1.3 | 1.6 |
| Кукуруза | 2/3 стакана | 1.6 | 0.2 | 1.4 |
| Зелёный салат | 1 стакан | 0.5 | 0.2 | 0.3 |
| Петрушка корневая | 1/2стаканав готовом виде | 4.4 | 0.4 | 4.0 |
| Горох | 1/2 стакана в готовом виде | 5.2 | 2.0 | 3.2 |
| Картофель | 1 небольшой | 3.8 | 2.2 | 1.6 |
| Кабачок | 1/2 стакана в готовом виде | 2.3 | 1.1 | 1.2 |
| Помидоры | 1 небольшой | 0.8 | 0.1 | 0.7 |
| Цуккини | 1/2 стакана в готовом виде | 2.5 | 1.1 | 1.4 |
Фасоль и чечевица
| Продукт / Порция | Общее кол-во (г) | Растворимая клетчатка (г) | Нерастворимая клетчатка(г) | |
| Зелёный горох | 2/3 стакана в готовом виде | 3.9 | 0.6 | 3.3 |
| Фасоль | 1/2стакана в готовом виде | 4.5 | 0.5 | 4.0 |
| Чечевица | 2/3 стакана в готовом виде | 4.5 | 0.6 | 3.9 |
| Фасоль лима | 1/2стакана в готовом виде | 1.4 | 0.2 | 1.2 |
| Фасоль пинто | 1/2 стакана в готовом виде | 3.0 | 2.2 | 0.7 |
| Белая фасоль | 1/2 стакана в готовом виде | 4.2 | 0.4 | 3.8 |
freshlife28.ru
Клетчатка картинки – Популярные диеты
Чтобы не испытывать проблем с пищеварением, человеку необходимо ежедневно потреблять достаточное количество клетчатки. Обеспечить суточную норму потребления позволяет включение в рацион пищи, богатой клетчаткой.
Что такое клетчатка?
Это особой тип углеводов, называемый пищевыми волокнами, которые не перевариваются в организме человека. Они, поступая в желудок, трансформируются в молекулы сахара, не разлагаются, выводятся из организма.
Клетчатка нормализует сахар в крови, что оказывает прямое влияние на чувства насыщения и голода. Благодаря этим особым углеводам, пища движется по ЖКТ (желудочно-кишечному тракту). Дефицит пищевых волокон в организме провоцирует запоры, нарушение метаболизма.
Суточная потребность в клетчатке
Взрослым и детям, как утверждают диетологи, ежедневно требуется порядка 20-30 г пищевых волокон. Рацион среднестатистического человека, как правило, не включает продуктов, которые способны покрыть эту норму. Обычно люди в любом возрасте потребляют в сутки максимум 15 г клетчатки.
Физические нагрузки увеличивают потребность в пищевых волокнах. Для атлетов, занимающихся силовыми тренировками, суточный показатель повышается до 38-40 г. Это обусловлено возрастанием объема и калорийности питания.
Клетчатка — синтезированная или растительная?
Клетчатку можно принимать в форме таблеток и спортивных добавок. Синтезированные аналоги уступают растительным источникам пищевых волокон. В 150-200 г баночке на клетчатку приходится 5-10%, то есть две суточные нормы.
В 100 г добавок, основу которых составляют семена льна и растопши, оболочки зерен пшена, жмыха, приходится 5-15 г пищевых волокон. В составе продукта они включаются в качестве углевода, а, следовательно, в чайной ложке содержится 1-2 г клетчатки.
Почему современный человек испытывает дефицит клетчатки?
Причина кроется в рационе, который состоит из сладостей, снеков, изделий из рафинированной муки, белого риса на гарнир, пакетированных соков и прочих продуктов, практически лишенных витаминов и клетчатки. Восполнить этот дефицит приемом комплексных витаминов и синтезированной клетчатки невозможно.
Если в меню отсутствуют овощи, а фрукты употребляются в засахаренной либо другой форме с быстрыми углеводами, это негативно отражается на здоровье, увеличивает риск развития диабета, болезней сердечно-сосудистой системы, ожирения. Избежать этого позволяет употребление натуральной пищи, которая и формирует здоровый и сбалансированный рацион.
Какие продукты содержат больше всего клетчатки?
Бобовые, турецкий и обычный горох, цельнозерновая пшеничная мука, отруби и авокадо содержат порядка 10-15% пищевых волокон от собственной сухой массы. Небольшая порция любого из этих продуктов позволяет получить порядка 5-10 г этого углевода.
Клетчатка поступает в организм из листьев салата, белокочанной и цветной капусты, неочищенного картофеля, батата, кукурузы, брокколи, тыквы, морковки, зеленой фасоли, спаржи, макарон из цельных зерен пшеницы, груши, бананов, яблок, клубники, черники, апельсинов, изюма, манго, орехов.
Правильное употребление клетчатки
Переизбыток клетчатки тоже имеет свои негативные последствия. Употребление большого количества пищевых волокон может вызвать вздутие живота. Этот особый углевод снижает усвоение нутриентов, которые необходимы спортсменам, соблюдающим диету для набора мышечной массы.
Суточную норму лучше всего употреблять за несколько приемов:
- 5 г за завтраком — каша или мюсли;
- 10-15 г на обед — бобовые или бурый рис, фрукты;
- от 10 до 15 г за ужином — авокадо, зеленые овощи.
Меню может варьироваться. Главное, соблюдать рекомендуемую норму.
Таблицы содержания клетчатки
Табличные данные основываются на «идеальных показателях», не могут восприниматься как источник стопроцентно правдивой информации. Количество пищевых волокон зависит от применяемого способа выращивания и дальнейшего приготовления. Варка размягчает клетчатку, что позволяет организму легче переваривать и усваивать этот углевод.
Не все таблицы достоверны. Во многих грейпфрут ставится во главе списка источников клетчатки. В сто граммах плода содержится максимум 1,5 г. Лучше ориентироваться на то, в каких продуктах больше клетчатки, нежели только по цифрам.
| Продукты, 100 г в сухом виде | Клетчатка |
|---|---|
| Отруби | 40-45 г |
| Льняное семя | 25-30 г |
| Грибы сушеные | 20-25 г |
| Сухофрукты | 12-15 г |
| Бобовые (чечевица, фасоль, нут и тп) | 9-13 г |
| Цельнозерновой хлеб | 8-9 г |
| Различные ягоды (черника, брусника и тп) | 5-8 г |
| Авокадо | 7 г |
| Сладкие фрукты (персики, апельсины, клубника и тп) | 2-4 г |
Заключение
Клетчатка необходима для поддержания нормальной функции пищеварительной системы. Она не может быть в полной мере заменена синтезированными аналогами, а должна поступать в организм вместе с натуральной пищей.
Source: builderbody.rumarmolesreynoso.com
Клетчатка в рационе: какая, сколько и зачем
Я задумывала эту статью давно, и мне хотелось поделиться не только теорией, но и конкретными продуктами — источниками клетчатки, которые работают. Получился глубокий структурированный материал, который раскладывает по полочкам все, что важно знать о клетчатке. Здесь научные факты плюс мой личный опыт.
Что такое клетчатка?
Клетчатка — это полисахариды, являющиеся структурной частью растения, его клеткой. Если рассмотреть такую клетку под микроскопом, будут видны длинные нити, заполняющие пространство клетки, — волокна. Поэтому клетчатку называют также пищевым растительным волокном.
Поскольку существуют разные виды растений, то и растительные волокна бывают разнообразные: целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин, пектин, камеди и т. д. Исследования показывают, что каждый вид клетчатки по-своему влияет на организм, поэтому важно получать клетчатку из разнообразных продуктов.
Как работает клетчатка?
1. Снижение ГИ продуктов, уровня сахара и инсулина в крови
Водорастворимая клетчатка, которой особенно много в яблоках, апельсинах, сливах, моркови, картофеле, бобовых, овсяной крупе и ячмене, переваривается длительное время. Она замедляет всасывание сахара в кишечнике, снижая гликемический индекс употребленных продуктов. Как следствие, снижается уровень сахара и инсулина в крови, что особенно важно для диабетиков.
2. Помощь при переедании
Увеличиваясь в объеме при контакте с жидкостью, клетчатка быстро создает эффект ложного насыщения. А длительное переваривание клетчатки продлевает чувство насыщения и снижает аппетит, что может помочь в борьбе с перееданием.
3. Помощь при запорах
Нерастворимая в воде клетчатка присутствует в овощах, пшеничных, кукурузных и рисовых отрубях, а также в других цельнозерновых культурах. Употребляемая в пределах нормы, она вбирает по пути жидкость и ускоряет прохождение пищи по ЖКТ, что особенно полезно для профилактики и предотвращения запоров.
4. Пища для бактерий кишечника
Также важно знать, что длинные цепочки полисахаридов, из которых состоят пищевые растительные волокна, не расщепляются в тонком кишечнике. Это происходит потому, что наши пищеварительные ферменты просто не способны их разрушить. Непереваренные растительные волокна поступают в толстый кишечник, где часть из них ферментируется полезными бактериями кишечника, а другая часть — выходит в неизменном виде.
По степени микробной ферментации в толстой кишке волокна клетчатки делятся на:
- Полностью ферментируемые: пектин, камеди, слизи, гемицеллюлозы.
- Частично ферментируемые: целлюлоза, гемицеллюлоза.
- Неферментируемые: лигнин.
В этом перечне особенно полезны полностью ферментируемые волокна, так как именно ими питается наш микробиом. А здоровые и “накормленные” бактерии кишечника — это здоровый иммунитет. Подробнее о пребиотическом волокне и питании микробиома я писала здесь.
5. Природный сорбент
Нерастворимые растительные волокна, которые не ферментируются микрофлорой, выходят из организма в неизменном виде. По пути они вбирают в себя воду и токсины из ЖКТ, выступая отличным природным сорбентом. При этом слизистая оболочка кишечника меньше контактирует с токсичными загрязнителями, что заметно снижает риск поражения толстой кишки опухолевыми заболеваниями.
Так что, если вы съели что-то не очень полезное, и хотите, чтобы это быстрее из вас вышло и как можно меньше усвоилось — съешьте следом побольше грубой клетчатки. Например, можно устроить разгрузочный день на смузи, добавляя в каждый коктейль по чайной ложке растительного волокна.
6. Источник КЦЖ-кислот
Как мы уже знаем, некоторые виды клетчатки ферментируются бактериями. В результате этого процесса в кишечнике образуются короткоцепочечные жирные кислоты и другие ценные метаболиты, необходимые для работы организма.
7. Снижение риска метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний
Исследования показывают, что увеличение доли клетчатки в рационе снижает риск возникновения метаболического синдрома — сочетания факторов, повышающих риск развития сердечных заболеваний и диабета. Эти факторы включают высокое кровяное давление, высокий уровень инсулина, избыточный вес (особенно вокруг живота), высокий уровень триглицеридов и низкий уровень “хорошего” холестерина HDL.
Например, проходя через двенадцатиперстную кишку, где пища подвергается воздействию желчи, клетчатка активно втягивает в себя вещества, входящие в ее состав (желчные кислоты, билирубин, холестерин), препятствуя тем самым образованию камней в желчном пузыре и снижая холестерин.
8. Детоксикация
Клетчатка имеет антиоксидантные свойства — она связывает и выводит токсины. В частности, и это особенно важно, клетчатка связывает и выводит эстрогеноподобные вещества, которые попадают к нам из окружающей среды (пластик, косметика, бытовая химия) и действуют в организме как эндокринные разрушители. В современном мире, наводненном химией и токсинами, эта способность клетчатки особенно важна.
Нормы клетчатки
Современные диетологи и нутрицевты рекомендуют употреблять от 30 до 50 грамм клетчатки в день для взрослого человека. Для детей: 10 грамм + 1 грамм за каждый год жизни. То есть, для ребенка 10 лет норма клетчатки будет 20 грамм/сутки.
Нужна ли добавленная клетчатка?
Теперь давайте поговорим про добавленную клетчатку и нюансы ее употребления. Во-первых, нужна ли вообще добавленная клетчатка? На эту тему в последнее время много споров.
Судите сами. В идеале, пищевые волокна должны поступать в организм из разнообразных продуктов – фруктов, овощей, зелени, злаковых, бобовых, орехов. Ключевым моментом является то, что это должны быть разнообразные цельные растительные продукты, не подвергшиеся промышленной обработке или обработанные минимально.
Однако, по факту, рацион среднестатистического жителя города перенасыщен животными продуктами, в которых клетчатки совсем нет, а также рафинированными растительными продуктами. Это все белое: белый, хлеб, белый рис, белый сахар, белые макароны. Рафинация губительна тем, что удаляет из продукта самое ценное — клетчатку.
Что касается цельных растительных продуктов, то они присутствуют в рационах либо в недостаточном количестве, либо подвергаются обработке, уменьшающей количество волокон в них (выжимание сока, варка варенья и т.п.).
Содержание клетчатки в некоторых продуктах:
- в 200 граммах гречневой каши присутствует всего 5 грамм клетчатки,
- в 100 граммах зелени — 2 г,
- в 100 граммах моркови — 2,4 г.
Очевидно, что при такой картине питания введение дополнительной клетчатки необходимо.
Как употреблять добавленную клетчатку без последствий для ЖКТ?
Начнем с противопоказаний. Ими являются: язва желудка в активной стадии, колиты и энтероколиты. Беременность и грудное вскармливание противопоказаниями не являются.
Больше — не значит лучше
Ошибочно думать, что, чем больше клетчатки вы съедите, тем больше пользы получите. Более того, употребление более 50-60 грамм клетчатки в сутки (имеется в виду вся клетчатка за день: из продуктов + добавленная) может быть причиной вздутия и газообразования.
Также избыток клетчатки ухудшает всасывание микроэлементов из продуктов. Пищевые растительные волокна, употребляемые в большом количестве, ускоряют продвижение пищи по ЖКТ, уменьшая усвоение питательных веществ стенками кишечника. Организм просто не успевает усвоить нужное количество питательных веществ до того, как пища покинет его. Однако, при соблюдении рекомендованной дозы и приеме курсами, этот эффект не наблюдается.
Помните про воду!
Важно помнить, что при употреблении клетчатки обязательно выпивать не менее 2 литра воды в день. А вот при недостаточном количестве воды и физической активности растительные волокна, скорее всего, вызовет запор.
Начинайте с малых доз, постепенно увеличивая
Добавленную клетчатку следует вводить постепенно, давая ЖКТ время на адаптацию. Особенно важен этот момент для людей, чей привычный рацион беден клетчаткой. Если пренебречь этим правилом, можно заработать вздутие и газообразование, вызванное непривычной для ЖКТ усиленной ферментацией волокон.
Чтобы свести эти потенциальные эффекты к минимуму, начните с 1 чайной ложки добавленных волокон в день в день. Внимательно прислушивайтесь к организму и его сигналам. Если все хорошо, постепенно доводите прием клетчатки до рекомендованной нормы — так получится здоровое питание.
Помните про пищевые сочетания
При употреблении клетчатки очень важно не забывать про принципы пищевых сочетаний, составляющих фундамент раздельного питания. Клетчатка — это углеводы, которые крайне нежелательно сочетать с белками, включая молочные продукты. Лучше всего добавлять пищевые волокна в зеленый смузи, растительное молоко, кашу или просто запивать стаканом воды.
Без глютена!
Все больше исследований свидетельствуют о том, что богатые клетчаткой зерновые, содержащие глютен, провоцируют возникновение целого ряда желудочно-кишечных заболеваний, включая коллоректальный рак. Кардиолог Уильям Дэвис в книге «Пшеничный живот» утверждает, что употребление глютена даже здоровыми людьми увеличивает риск развития серьезных заболеваний, таких как артрит и гипертония.
Этот факт ставит под сомнение ценность самого популярного источника клетчатки — пшеничных отрубей (которые сегодня можно найти в каждой аптеке), заставляя задуматься о новых источниках добавленной клетчатки.
Добавьте пробиотик
Клетчатка — это пребиотическое волокно или пребиотик. То есть, корм для бактерий. Будет здорово, если одновременно с ним вы начнете принимать хороший пробиотик — сами бактерии. Это могут быть как культуры в форме порошка, так и живые бактерии, содержащиеся в ферментированных продуктах. Пробиотики + пребиотики = здоровый микробиом.
Мой опыт: Молотое семя льна, яблочная клетчатка, “Сибирская клетчатка”, свекловичная клетчатка Nutriel
Я попробовала разнообразные виды добавленной клетчатки — молотое семя льна, яблочную, сибирскую и свекловичную клетчатку и готова рассказать вам о результатах.
“Сибирская клетчатка”
Сибирскую клетчатку я пробовала еще на заре своего здорового питания 7 лет назад. Тогда еще не было столько научных данных о глютене, поэтому и вопрос о полезности такой клетчатки не стоял. Проблемы, бывшие у меня на тот момент — лишний вес, стихийные переедания, частое вздутие, обострение гистаминоза — “Сибирская клетчатка” не решила.
Много позже, узнать про глютен и обнаружив у себя чувствительность к нему, я поняла бесполезность “Сибирской клетчатки” и вообще любых отрубей. Сам по себе продукт неплохой и даже содержащий много ценных добавок, но глютен сводит все на нет.
Молотое семя льна
Плюсы этого варианта в том, что лигнаны из льна являются естественными фитоэстрогенами, которые проявляют антиоксидантную активность. Они способствуют здоровой репликации клеток и функционированию сердечно-сосудистой системы. Также лен — хороший источник жирных кислот и белка. А еще лен вкусный и отлично вписывается в каши и гранолы. Смузи от него густеют. А если залить молотое семя льна водой, можно получить “веганское яйцо” для выпечки и десертов. По цене — весьма доступен.
Минусов два — собственно пищевых волокон в льне не очень много, и это волокна одного вида.
Яблочная клетчатка от Now Food
Те же недостатки — только один вид волокон и в целом небольшое количество клетчатки на порцию. Всего 4 г на столовую ложку. Также эта клетчатка вроде бы содержит пектин, но в составе этого нигде не указано.
Из плюсов — вкус и цена.
“Gentle fibers”. Растворимая и нерастворимая клетчатка от Jarrow Formulas
Хороший состав — несколько видов волокон. Сочетание нерастворимых волокон (лен и чиа) с растворимыми (семена льна, мякоть апельсина и кожура, гуммиарабик и инулин-фруктоолигосахарид). Не содержит глютен! Эту приятную на вкус клетчатку можно взять для ребенка.
Минус — цена и общее количество волокон. На одну порцию (16 грамм) приходится всего 9 г волокон.
Свекловичная клетчатка Nutriel
Это мое последнее открытие. Свекловичная клетчатка — органический продукт, произведенный из свеклы высших сортов. Сначала я попробовала обычную клетчатку, а и варианты с сублимированными ягодами: черникой, брусникой и облепихой. Ягод в упаковку насыпано щедро и они действительно сублимированные.
Главное достоинство клетчатки Nutriel в том, что она не содержит глютен, зато содержит пектин. Производитель заявляет о том, что использует свеклу с повышенным содержанием пектиновых веществ (20%). Таким образом, это пока единственная клетчатка, включая ассортимент айхерб, с таким содержанием пектина.
Что такое пектин и чем он хорош?
Пектин — это структурное вещество растений, обладающее связывающими свойствами. Он присутствует во всех растениях, но больше всего — в яблоках, свекле и кожуре цитрусовых. Пектин отвечает за тургор плода, его устойчивость к засухе и длительность хранения. В пищевом производстве пектин используется как гелеобразователь — например, при изготовлении пастилы.
Попадая в организм человека, пектин проходит через желудок непереваренным, затем в тонком кишечнике тормозит выделение ферментов поджелудочной железы, уменьшая таким образом всасывание жиров, белков и углеводов (что очень полезно при лишнем весе, склонности в обжорству).
Продвигаясь в толстый кишечник, часть пектина ферментируется бактериями толстой кишки. Микроорганизмы кишечника частично гидролизуют пектиновые вещества с образованием олиго- и галактуроновой кислот, которые всасываются в кишечнике и попадают в кровяное русло. Эти кислоты связывают свинец, кадмий, ртуть и другие тяжелые металлы в крови и выводят их с мочой.Ученые установили, что чем меньше молекулярная масса пектина, тем лучше его способность связывать металлы.
Оставшийся после ферментации пектин легко образует пектинаты металлов, включая свинец, обволакивает кишечную стенку и снижает всасывание молекул высокотоксичных веществ, выводя их с калом. Таким образом, пектины могут как связывать поступающие извне тяжелые металлы, так и предупреждать их вторичное всасывание в ЖКТ с желчью или в составе пищеварительных секретов.
Также у клетчатки Nutriel оптимальный фракционный состав клетки — не порошок и не крупные кусочки, что позволяет волокнам выполнять свои очистительные функции, не травмируя ЖКТ. Существует ошибочное мнение, что, чем больше кусочки клетчатки — тем лучше она чистит кишечник. Это не так. Более того, крупные кусочки оставляют на стенках кишечника рубцы, в зоне которых организм выделяет дополнительную слизь для заживления, и которые со временем могут привести к серьезным проблемам.
Минус Nutriel — один вид клетчатки в составе.
Резюме
В итоге своих исканий я остановилась на Nutriel, как на лучшем сочетании цена-качество, и на момент написания этого материала питаюсь ей уже месяц. Я добавляю ее в утренний смузи: смешиваю шпинат или рукколу, замороженный банан и 1 ложку волокон. Также по ложке ем в обед и вечером, запивая стаканом воды.
В результате у меня полностью ушли проявления гистаминоза, которые начались после небольшой поблажки себе в виде кофе, грибов и морепродуктов в один день. ЖКТ чувствует себя очень комфортно, а кожа стала еще чище.
Опережая ваши вопросы, расскажу о схеме, по которой я вводила Nutriel:
- 1-2 дни: 1 чайная ложка в утренний смузи
- 3-5 дни: 1 чайная ложка в утренний смузи + 1 чайная ложка за полчаса до ужина.
- 6 день и далее: 1 чайная ложка в утренний смузи + 1 чайная ложка до или во время обеда + 1 чайная ложка за полчаса до ужина.
Вот и все!
Источник здесь.
Фото
Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!
Instagram Facebook VK
Telegram
organicwoman.ru
Клетчатка — что это? Польза
Клетчатка или пищевые волокна- это один из компонентов пищи растительного происхождения (как правило, сложные углеводы и лигнин), которые не перевариваются пищеварительными ферментами организма человека, продуцируемыми в ЖКТ, однако ее перерабатывает полезная микрофлора кишечника. В результате клетчатка усиливает перистальтику кишечника, и поэтому необходима для правильного пищеварения. К пищевым волокнам относятся как нерастворимые вещества (целлюлоза и ее производные, лигнин), так и растворимые вещества (пектин, камеди). Клетчатка составляет главную часть клеточных оболочек всех высших растений, выполняя опорную функцию и обеспечивая, как каркас, необходимую форму всех частей растения.
Растворимым пищевым волокнам присуща способность превращаться в кишечнике в подобие геля, который тормозит всасывание углеводов и жиров. Этот тип клетчатки снижает уровень холестерина в крови и замедляет продвижение пищи по кишечнику.
Нерастворимые волокна напротив, ускоряют эвакуацию пищи из кишечника и слабят, их полезно употреблять при запорах. Они изменяют pH содержимого кишечника и защищают от рака, нормализуют состав микрофлоры кишечника (вещества-пробиотики).
Для обоих типов клетчатки характерно общее действие на организм: увеличение объема содержимого ЖКТ и снижение аппетита, они способствуют чувству насыщения. Замедляют всасывание питательных веществ, в то же время улучшая всасывание витаминов и минералов, незаменимых жирных кислот.
В последние годы недостаток клетчатки в рационе признаётся одной из важнейших причин ухудшения здоровья населения в развитых странах. Люди, в питании которых достаточно растительных продуктов и клетчатки, намного менее подвержены таким заболеваниям, как рак кишечника, а также избыточному весу и ожирению. А систематический недостаток клетчатки в рационе приводит к тяжелейшим расстройствам здоровья вплоть до инвалидности и резкого сокращения продолжительности жизни.
Клетчатка присутствует в овощах, фруктах, пшеничных отрубях. Традиционными источниками считаются пищевые волокна злаковых, бобовых растений, овощей, корнеплодов, фруктов, ягод, цитрусовых, орехов, грибов, водорослей, а нетрадиционными — пищевые волокна лиственной и хвойной древесины, стеблей злаков, тростника, трав.
Следующие пять продуктов характеризуются наивысшим содержанием клетчатки:
1. Горох и бобовые – от 8 до 10 граммов клетчатки на 1 стакан
2. Пшеничные отруби – от 17 до 25 граммов клетчатки на 1 стакан
3. Чернослив – 12 граммов клетчатки на 1 стакан
4. Японская груша – 10 граммов клетчатки на 1 стакан
5. Киноа – от 9 до 10 граммов клетчатки на 1 стакан
Страны производители: Россия, КНР
Заказать:
Клетчатка соевая 67% «Сойка», 250г [Китай]
Клетчатка Соколиный глаз «Dr.Dias», 170г
Клетчатка Льняная с травами «Dr.Dias», 170г
Клетчатка Витаминная поляна «Dr. Dias», 170г
Клетчатка Корзинка здоровья «Dr. Dias», 170г
Клетчатка Очищающая «Dr. Dias», 170г
Клетчатка соевая 67% «Protocell», 20кг [Китай]
Клетчатка Стоп аппетит «Dr.Dias», 170г
shop.soyka.ru
5 причин, почему Вам нужна клетчатка (и где Ее взять)
Как клетчатка помогает в похудении и выведении шлаков и токсинов из организмов и почему она еще важна – рассказывает спортивный диетолог-нутрициолог Екатерина Михайленко.
Екатерина Михайленко. Спортивный диетолог-нутрициологКлетчатка – это не перевариваемая пищевая субстанция и жесткая нерастворимая часть растительных продуктов. Грубое волокно не переваривается, не всасывается, оно разбухает в кишечнике, впитывая воду, и выходит. Другими словами, ваш организм неспособен расщепить ее, и она просто проходит сквозь вас. Представьте, что вы делаете сок – апельсиновый, яблочный или какой-либо овощной – при помощи соковыжималки. То, что попадает в контейнер (частички кожуры и мякоть плодов) – это и есть клетчатка.
1) Клетчатка помогает в похудении
Она притупляет аппетит и позволяет дольше чувствовать себя сытым. Клетчатка поглощает воды в 4–6 раз больше собственного объема и образует в желудке мягкую обволакивающую массу, растягивает его стенки и создает чувство сытости.
Это происходит не только благодаря замедлению процесса пищеварения. Клетчатка также играет важную роль в высвобождении холецистокинина – гормона, производимого в тонком кишечнике, который посылает головному мозгу сигнал сытости.
Включение в рацион продуктов, содержащих достаточное количество клетчатки, – один из самых эффективных методов коррекции веса. Добавление овощей в блюдо с рисом и макаронными изделиями или добавление салата к печеному картофелю помогает контролировать аппетит, что крайне важно для всех худеющих.
2) Клетчатка помогает усваивать пищу
Наш кишечник с внутренней стороны покрыт щеточной каймой и напоминает щетку с ворсинками. И в этих ворсинках обитают бифидобактерии, которые помогают усвоению белка, а для нас это важно, ведь белок – это строительный материал. Но ворсинки кишечника со временем забиваются в условиях мегаполиса, и белок не может туда попадать, соответственно бактерии не могут расщеплять этот белок на аминокислоты, и он плохо усваивается. Поэтому клетчатка как раз выступает «щеткой» для ворсинок кишечника и помогает белку хорошо усваиваться. Она очень мягко пробирает ворсинки кишечника, вычищая все ненужное. Весь белковый субстрат, попадая в ворсинки кишечника, расщепляется бифидобактериями на аминокислоты, всасывается, и усвоение белка возрастает в разы. Клетчатка жизненно необходима для каждого человека и должна входить в наш рацион каждый день.
3) Клетчатка способствует выведению шлаков и токсинов
При употреблении в пищу продуктов, способствующих накоплению токсинов и шлаков, в толстой кишке начинаются процессы гниения, поскольку количество вредных бактерий превышает число полезных.
В результате этого происходит отравление всего организма: токсичные вещества попадают в кровь и накапливаются в органах. Нерастворимые растительные волокна, которые не ферментируются микрофлорой, выходят из организма в неизменном виде. По пути они вбирают в себя воду, канцерогены и токсины, выступая отличным природным сорбентом.
Употребление продуктов, богатых клетчаткой, препятствует этим процессам – шлаки и токсины регулярно выводятся из организма. Это в сотни раз снижает риск развития желудочно-кишечных заболеваний, нарушения функций печени и накопления в организме канцерогенов.
4) Грубое волокно предупреждает скачки сахара в крови и помогает в борьбе с сонливостью после еды
Если после еды клонит ко сну, это означает, что в той порции еды, которая была принята до этого, не хватало грубого волокна. Когда в кишечнике находится грубое волокно, то сахар через его стенки всасывается намного медленнее. Таким образом, концентрация сахара в крови не повышается. Почему наступает сонливость?
Когда попадает в кровь сахар, вырабатывается гормон инсулин, который быстро снижает уровень глюкозы (это единственное питание для головного мозга). В результате этого уровень глюкозы падает, поэтому мозгу требуется отдых: наступает защитная реакция – сон.
Благодаря клетчатке, глюкоза выделяется не быстро, а медленно и постепенно. Вы чувствуете бодрость, а мозг находится в рабочем состоянии. Это, безусловно, важно в течение всего продуктивного дня. Поэтому важно помнить, что включение на обед клетчатки – важное правило для работоспособности и препятствования резкого повышения сахара в крови.
5) Клетчатка способствует сохранению молодости
Здоровая кожа – одна из важных предпосылок для улучшения общего состояния здоровья человека. Не стоит забывать и о помощи изнутри – о правильно составленном рационе. Пища имеет прямое отношение к тому, насколько хорошо выглядит кожный покров. Как известно, довольно часто заболевания желудочно-кишечного тракта, печени и сердца отражаются на состоянии кожных покровов. Так, при нарушении функций желудка и кишечника, гастрите и других отклонениях на лице и груди появляется угревая сыпь. Правильная работа кишечника улучшает состояние кожи, устраняет дефекты, снимает отеки. Для здоровых людей употребление достаточного количества пищевых волокон – самый короткий путь к красоте и здоровью кожи. Есть научные доказательства того, что включение в рацион клетчатки, а также богатых пищевыми волокнами продуктов, разглаживает морщины, делает кожу гладкой и сияющей, улучшает состояние волос и ногтей.
К примеру, морковь считается продуктов против морщин на лице. Она может похвастаться наличием бета-каротина, а значит, этот корнеплод поставляет в организм витамин А, необходимый не только для хорошего зрения, но и для здоровья кожи.
Есть в моркови и клетчатка, и вода, к тому же, это продукт с низким содержанием сахара.
Для того, чтобы получить содержащийся в моркови витамин С в максимальном объеме, морковь лучше употреблять сырой, например, сочетая с полезными жирами.
Шпинат необходимо включать в рацион всем, кто хочет замедлить процесс старения кожи. Для противодействия морщинам, важно включать в рацион листовые овощи, особенно, темного цвета. В них много минералов, защищающих клетки кожи, есть бета-каротин, витамины В, С, белок и антиоксиданты.
Присутствует и одно из важнейших для защиты кожи соединений – витамин Е. Благодаря этому элементу, клетки вовремя обновляются, устраняется дряблость, восстанавливается мышечный тонус.
И нельзя не вспомнить про сырой миндаль — продукт, который благотворно сказывается на здоровье кожи и замедляет процессы старения. Орех богат белком, но есть в нем и вещества, благоприятно воздействующие на кожу: магний, железо, витамин Е, цинк, клетчатка, мононенасыщенные жиры, медь. Они поддерживают производство коллагена, подавляют окислительный стресс, не давая развиваться воспалениям.
Важно помнить про воду! При употреблении клетчатки нужно обязательно выпивать не менее 2 литров воды в день во избежание проблем со стулом.
Продукты-чемпионы по содержанию клетчатки:
1) Отруби (кукурузные, пшеничные и овсяные)2) Бобовые и орехи
3) Овощи и зелень
4) Фрукты и ягоды
Норма употребления грубого волокна в день
Необходимо потреблять около 40 граммов сырой клетчатки каждый день. В современном рационе обычного человека в среднем присутствует лишь 5-15 г пищевых волокон. А все потому, что в основу рациона входят продукты, которые вообще не содержат клетчатку – обработанные углеводы, мясо, рыба, молочные продукты, яйца, продукты промышленного производства. При достаточном ежедневном потреблении овощей и фруктов (не менее 400 г в день вместе с продуктами с высоким содержанием клетчатки), у человека появляется шанс получить ежедневную норму клетчатки, что приведет к нормализации пищеварения, улучшению самочувствия и более легкому контролированию веса.
Похожие материалы из рубрики Обзор
beautyhack.ru
Добавить комментарий