Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Сколько по времени бегать чтобы похудеть: таблица, сколько бегать в день

Содержание

«Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?» – Яндекс.Кью

Не так важно, сколько именно вы будете бегать – гораздо важнее будете ли при этом вы тратить больше энергии, чем потребляете с пищей.

Дело в том, что основной механизм набора лишнего веса заключается в простом уравнении: вы тратите меньше энергии, чем потребляете с пищей.

Энергия, которую вы потратили, это: основной обмен (т.е. те затраты, которые уходят на «поддержание жизнедеятельности» организма: работу сердца, мозга, лёгких, кишечника и т.п. Составляет он примерно ~ 1200-1500 калорий в сутки) + вся физическая и умственная активность (стоит отметить, что мозгу для «дум» нужно совсем немного энергии, по сравнению с мышцами).

Энергия, которую вы получили – это всё то, что вы съели за день.

Когда то, что вы съели больше того, что вы потратили – излишки энергии начинают запасаться в виде жировых отложений.

Поэтому, абсолютно не важно какой вид спорта вы предпочтете для того, чтобы скинуть несколько лишних килограмм. Более того, бег является достаточно травмоопасным видом спорта и не рекомендуется людям с лишним весом, из-за повышенной нагрузки на коленные суставы. Также стоит учесть, что это именно «вид спорта», а значит у него есть определенная техника и инвентарь (например, «правильные» кроссовки), которые должны минимизировать риски для здоровья.

Поэтому, если вы решили избавиться от лишних килограммов, то лучше всего подходить к проблеме комплексно, т.е в первую очередь уменьшение количества поступающей энергии, с добавлением аэробных физических нагрузок (также известные как кардионагрузки). Для людей с лишним весом одним из самых безопасных видов физической активности является ходьба (гуляйте в быстром темпе 40-60 минут в день). Если у вас есть абонемент в спортзал, то беговую дорожку лучше заменить на эллипсиод – он не травмирует суставы, при этом задействует практически все мышцы. 30-50 минут кардионагрузок на эллипсоиде в день (или даже через день) – очень эффективное занятия при борьбе с лишним весом.

Подробное про похудение я писал здесь: https://zen.yandex.ru/media/id/5a37cf46a815f1e851bfedfa/kak-pohudet-5b34db44867e2700a832bce4

«Бегом от лишнего веса». Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Отвечаем на 7 самых распространенных вопросов

О пользе бега можно говорить бесконечно, ведь именно этот вид спорта помогает укрепить организм, сделать его более выносливым, улучшить настроение, а главное — избавиться от лишнего веса! И многих из нас (особенно летом) интересуют вопросы — как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть? Давайте в этой статье выясним ответы на них.

1. «Сколько нужно бегать?» О продолжительности бега

«Сжигание жира начинается только с 30 минуты бега». Знакомый тезис? Сегодня все еще распространено это представление. Но в действительности, когда вы начинаете бегать или двигаться, ваш организм начинает использовать жир в качестве топлива для организма практически сразу! Более того, для него это оптимальный вариант энергопотребления, когда не происходит никаких взрывных нагрузок. Вот почему для начинающих изначально не нужно изнурять себя, бегая более 60 минут. Лучше всего начинать с коротких пробежек (примерно 30 минут) 3 раза в неделю.

По данным Колледжа спортивной медицины (США), чтобы сбросить вес тела до нормального, эффективно бегать 3-4 раза в неделю по 30-40 минут.

Однако для некоторых людей эти рекомендации могут быть слишком тяжелыми. Например, люди с лишним весом не столь физически подготовлены, чтобы выдержать такой режим без ущерба для сердца и суставов. Поэтому американские врачи рекомендуют начинать с бега 2 раза в неделю по 15-20 минут и дополнительных пеших прогулок 2 раза в неделю по 30-40 минут. Постепенно нужно увеличивать время бега и заменять ходьбу на бег. По мнению специалистов спортивной медицины, 2-4 месяца достаточно для того, чтобы полностью перейти на бег в нужном режиме.

2. «В каком темпе нужно бегать?» Об интенсивности бега

От интенсивности зависит количество затраченной энергии (калорий). Чем интенсивнее вы бегаете, тем больше потеряете жиров. Однако, это не означает, что для похудения нужно ежедневно заниматься интенсивными видами бега — это может негативно отразится на организме.

Если вы выходите на пробежку 5 дней в неделю, то в идеале, уделите 2 из них спокойному темпу, 2 — интервальному бегу (медленный + скоростной бег), 1 — умеренному ритму. При 3-дневном графике: 2 дня следует посвящать спокойным тренировкам, 1 — интенсивным.

ОБЫЧНЫЙ БЕГ VS ПРОБЕЖКИ. ЧТО ЗДОРОВЕЕ И ЭФФЕКТИВНЕЕ?

Как уже было упомянуто выше, сложно ответить, сколько времени нужно бегать, чтобы начать похудеть, ведь у каждого организма свои особенности. Самое главное — постепенно увеличивать нагрузку, чтобы не возникало привыкания.

3. «Когда нужно бегать?» О времени для бега

Для многих камнем преткновения является именно выбор времени для пробежки. Различаются и мнения исследователей. Так, многие исследователи считают, что тренироваться желательно утром, чтобы пробудить организм. Другие считают, что вечерняя пробежка эффективна в плане «разгрузки» калорий, накопившихся за день.

В этом ключе старайтесь принять разумное решение, ориентируясь на индивидуальное ощущение и биоритм:

бегайте, когда удобно лично вам. Сове не нужно издеваться над собой утром, жаворонку — вечером. Пусть те, кто не в состоянии проснуться на час раньше, бегают вечером и в выходные. Тем же, кто вечером засыпает на ходу, подходят утренние пробежки.

Худеть вы будете в любом случае! Приучив себя к тренировкам в определенное время дня, придерживайтесь выбранного графика. Помните, что регулярность занятий — главный залог успеха.

4. «Где бегать?» О месте для бега

Недаром мы говорим тем, кто желает похудеть, что нужно «сжигать жир». Процесс «сгорания жиров», как и любой вид горения, требует кислорода. Поэтому без свежего воздуха здесь не обойтись: сквер, парк, стадион — что-нибудь, что расположено поблизости от вас.

Особенно тяжелые подъемы можно сначала проходить пешком, но со временем обязательно постарайтесь на них забегать — бег в гору отлично сжигает жир внизу живота.

5. «Как дышать?» О дыхании во время бега

Специальной техники дыхания во время бега нет. Как правило, организм сам подсказывает ритм дыхания и регулирует интенсивность в зависимости от типа нагрузки и индивидуальных особенностей бегуна.

Правильное дыхание во время бега на длинные дистанции — через нос. В идеале вдох делается на два шага (левой и правой ногой) и выдох тоже на два шага.

На практике у каждого бегуна есть свои особенности. Например, кто-то может дышать только носом. Тогда подключается дыхание ртом.

Комфортный ритм дыхания меняется в зависимости от темпа: во время легкого бега дыхание будет более спокойным, во время быстрого темпа — дыхание учащается.

Важно, чтобы в течение всей пробежки дыхания оставалось глубоким. Поверхностное дыхание не сможет обеспечить нужный объем кислорода в организме. Иногда полезно сделать несколько интенсивных выдохов, особенно если вас закололо в боку, чтобы освободить легкие от углекислого газа и улучшить вентиляцию.

6. «Как питаться?» О рационе для эффективного похудения

Независимо от того, или вы новичок, или бегаете 15 километров, вы можете похудеть только при условии, если следите за балансом калорий в своем рационе.

Вы вряд ли похудеете, если считаете, что бегая может есть все, что угодно, вознаграждая себя едой за тяжелые тренировки. В результате вы будете регулярно съедать больше, чем тратить.

Не забывайте о главном правиле: сжигать больше, чем вы потребляете, поэтому здесь не обойтись без специальных подсчетов. Исследователи говорят: для того, чтобы терять около 500 г в неделю, нужно поддерживать дефицит в 3500 калорий. Это означает, что в день дефицит должен составлять 500 калорий.

КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ

7. «Когда ждать результат?» О процессе похудения во время бега

Главное правило: «Наберитесь терпения!». Решив начать бегать, чтобы похудеть, вы должны четко понимать, что без вреда для здоровья процесс избавления от лишних килограммов занимает не менее трех месяцев.

На начальном этапе тренировок при соблюдении равномерного увеличения нагрузок обычно теряется 0,5-1 кг в неделю. Затем организм начинает терять около 1,5 кг в неделю. Интенсивность потери веса зависит от активности тренировок, скорости пробежек и индивидуальных особенностей организма.

Следует помнить, что резкая потеря веса может негативно сказаться на состоянии здоровья. Кроме того, быстрое снижения веса, как правило, так же быстро возвращается. Поэтому при занятиях бегом с целью похудения считается нормальным показателем сброс 5-6 кг в месяц.

На определенном этапе вы перестаете худеть. Это означает, что организм достиг оптимального веса. Однако, чтобы его сохранить, следует продолжать тренировки и следить за балансом питания.

В таблице ниже приведена информация о том, сколько нужно бегать, чтобы сбросить от 3 до 30 кг. При этом вы должны понимать, что каждый организм имеет свои особенности — кто-то худеет быстрее, кто-то дольше. Для каждого этот срок индивидуален и зависит от многих факторов: количество лишних килограммов, скорость метаболизма, количество тренировок в неделю, усвоение полезных веществ в организме, нарушения обмена веществ, желание (или нежелание) соблюдать диету и тому подобное.

ЦЕЛЬ — НА СКОЛЬКО КГ НУЖНО ПОХУДЕТЬ КОЛИЧЕСТВО ДНЕЙ ТРЕНИРОВОК МИНИМАЛЬНЫЙ ВРЕМЯ ПРОДОЛЖЕНИЯ ОДНОЙ ТРЕНИРОВКИ
3 20-30 30 хв
5-10 90-100 30-60 хв
15-20 180-250 90 хв
20-30 300-500 90 хв
Важно:

Перед началом курса тренировок обязательно убедитесь, что у вас нет противопоказаний для занятий бегом. Если вы страдаете какими-либо хроническими заболеваниями, или принимаете медикаменты — посетите вашего семейного врача, который даст индивидуальные рекомендации по бегу с учетом вашего состояния здоровья.

Бегайте для здоровья и красоты тела. Лето — это самый благоприятный период заняться этим видом физической активности. Желаем вам успехов в этом деле!

Сколько бегать, чтобы похудеть: основные рекомендации

Процесс похудения можно организовать по-разному. Для кого-то приемлемыми станут изнурительные диеты, для кого-то – употребление таблеток сомнительного происхождения, а для кого-то – применение оригинальных способов снижения веса, зачастую и вовсе небезопасных для здоровья. Однако самым верным помощником в разрешении этой проблемы все же остается спорт. Сегодня мы поговорим о том, сколько нужно бегать, чтобы похудеть, и как правильно проводить подобные тренировки.

Бег как метод похудения

Следует отметить, большинство методик устранения избыточного веса включают в себя занятия бегом. В этом случае возникает вопрос – сколько бегать, чтобы похудеть? И может ли рассматриваться данный вид спорта, как самостоятельное средство нормализации веса? На последний из них нельзя ответить однозначно, поскольку кроме активных тренировок, человек должен пересмотреть свой рацион. В противном случае, есть большая вероятность перекрывания сжигаемых калорий в процессе бега употреблением вредных продуктов.

Однако если вы твердо решили избавиться от лишних килограммов и уже добились хороших успехов в организации правильного и здорового питания, то интенсивные кардиотренировки могут стать основой для дальнейшей нормализации веса. Ведь именно этот способ передвижения задействует многие мышцы тела. И подобная аэробная тренировка сможет увеличить вашу выносливость, улучшая работу воздушно-легочной, нервной и эндокринной систем, а также получая заряд бодрости для сердца и кровеносной системы.

И здесь снова возникает вопрос – за сколько, бегая, можно похудеть, и есть ли возможность при этом избавиться от определенного количества килограммов? Чтобы правильно ответить, нужно понимать – подобные нагрузки покажут результаты лишь во время регулярных занятий. А вот что касается точного числа уходящего веса, то все будет зависеть от поставленных целей. Ведь у каждого человека они разные – кому-то достаточно похудеть на пару кг, а для кого-то важно кардинально изменить свою фигуру, скажем кг на 10-20.

Однако специалисты установили, сколько бегать, чтобы похудеть. Они считают, что эффективная тренировка по продолжительности не должна быть менее 20 минут. Поскольку в первые 15 минут бега процесс сжигания жировых накоплений только начинает запускаться. В этом случае тренировка будет носить только оздоровительный характер. А вот уже в последующее время организм в процессе бега начнет эффективно сжигать жир. Также опытные специалисты рекомендуют проводить занятия не менее 5 раз в неделю, каждое из которых по продолжительности должно быть более 20-30 минут.

Сколько бегать, чтобы похудеть на определенное количество килограммов?

Итак, сколько же нужно бегать, чтобы похудеть на определенное количество килограммов? Если вы хотите избавиться от 1 кг избыточного веса, то в неделю нужно бегать до 19 часов. Если у вас лишние 5 кг, в неделю нужно проводить до 93 часов тренировок. Не менее 180 часов бега позволяют похудеть на 10 кг, а 350 часов занятий – на 20 кг. При этом важно равномерно распределять нагрузку, желательно не более 3 ч в день. А при необходимости вы можете отказаться от занятий в выходные.

Относительно самой пробежки, следует отметить, что совсем необязательно ее проводить быстро и интенсивно. Допускается чередовать бег и ходьбу. Но для того, чтобы тренировка была эффективной, необходимо установить пульс запуска процесса жиросжигания. Делается это очень легко: от 220 вычитается возраст, а затем от полученной цифры высчитывается 50%. Это означает, что данное число является допустимой нормой вашего пульса во время занятий, и вам будет легко узнать за сколько, бегая, можно похудеть на нужное для вас количество килограммов. Другими словами, вы установите точное время равномерной нагрузки для занятий в неделю.

Предлагаем вам примерный план, который поможет определить время или сколько бегать, чтобы похудеть:

  • Понедельник. 10 минут разминки. Для этого выбирается прямая дорожка в парке или сквере и совершается легкая пробежка для подготовки организма к последующей нагрузке. Далее на протяжении 20 минут следует выполнить бег в среднем темпе. При этом допускается чередовать бег и ходьбу. Занятие завершается 10-минутной ходьбой, растяжкой мышц ног и корпуса.
  • Вторник. Сколько времени бегать, чтобы похудеть на следующем занятии? Тренировка также начинается с разминки. А затем выполняется чередование 3 минут бега в среднем темпе и 2 минут медленного шага. Такие действия выполняются 4 раза, после чего – 10 минут бега в медленном темпе и 10 минут медленной ходьбы.
  • Среда. Разминка, затем медленный бег, быстрая ходьба и завершающая разминка с растяжкой. Все действия выполняются по 10 минут.
  • Четверг. 10 минут разминки, 5 минут бега, 5 минут ходьбы в спокойном темпе, 10 минут быстрого шага и 10 минут завершающей разминки и растяжки.
  • Пятница. Сколько бегать, чтобы похудеть на последнем занятии? В этот день, завершая тренировки на неделе, вы должны выполнить разминку, которая по времени займет 10 минут, затем 15 минут бега в среднем темпе и 10 минут ходьбы. Закрывает занятие 10-минутная разминка и растяжка мышц тела.

Подобная схема тренировок подходит для тех людей, которые хотят поддерживать хорошую физическую форму или достаточно быстро избавиться от лишних килограммов. При желании занятия можно дополнить приседаниями, отжиманиями и прочими упражнениями. И уже через месяц вы увидите первые результаты!

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

31 июля 2018

Дозированные и регулярные физические нагрузки – это самый простой, полезный и действенный способ похудения.

Чтобы начать терять вес нужно запустить механизм сжигания лишнего жира. Эффективность этого процесса напрямую зависит от регулярности и интенсивности занятий. Если заниматься время от времени, результата не будет.

Бег для похудения

Среди всех физических упражнений бег – оптимальное решение для людей с избыточной массой тела, решивших похудеть безопасно и быстро. Во время бега расходуется много энергии, процесс сжигания жировой прослойки запускается уже через 20 минут.

Во время бега испытывают повышенную нагрузку сердечная мышца и кровеносные сосуды. Сердце сокращается быстрее и сильнее, пульс учащается, за единицу времени по кровеносным сосудам проходит больше крови. Поэтому врачи относят занятия на беговой дорожке к самым эффективным кардио нагрузкам.

Во время бега вместе с пульсом учащается дыхание. Это означает, что легкие тоже работают усиленно. Ускорение кровообращения и интенсивная работа легких приводит к активному обогащению кислородом крови и всех органов. Насыщаются клетки тканей, включая головной мозг. И, самый главный фактор, который заинтересует желающих сбросить лишний вес – значительно активизируются процессы обмена веществ (метаболизм).

Как утверждают специалисты по проблемам ожирения, основная причина избыточного веса – малоактивный образ жизни (гиподинамия). Благодаря бегу (несколько раз в неделю или даже каждый день) масса тела постепенно приходит в норму. Атрофированная мускулатура вновь становится рельефной, масса тела нормализуется. Неподготовленным людям следует начать с быстрой ходьбы, затем переходить на короткие пробежки. После адаптации организма разрешено переходить на бег. Оптимальная дистанция для здорового человека – около 8 километров.

Как и сколько бегать, чтобы похудеть | Здоровая жизнь | Здоровье

В беге задействовано все тело полностью. Мышцы ног и ягодиц отталкиваются от земли, мышцы спины и живота помогают удерживать равновесие, мышцы рук и плеч задают амплитуду шага. Это позволяет даже при небыстром беге сжигать до 500 ккал за час. И что самое приятное: научиться правильно бегать куда проще, чем освоить аэробику или тренажеры!

Сколько и когда?

По данным Колледжа спортивной медицины (США), чтобы сбросить вес тела до нормального, эффективнее всего бегать 3-4 раза в неделю по 30-40 минут. Однако полные люди, как правило, не настолько физически подготовлены, чтобы выдержать такой режим без вреда для сердца и суставов. Поэтому американские врачи рекомендуют начать с бега по 15-20 минут по 2 раза в неделю, а еще 2 раза в неделю активно ходить по 30-40 минут. Постепенно увеличивайте время бега и заменяйте ходьбу на бег. По мнению американцев, 2-4 месяцев достаточно для того, чтобы полностью перейти на бег в нужном режиме.

Время пробежки – утро или вечер – для многих является камнем преткновения. Одни доказывают, что утром бегать вредно, так как организм еще спит. Другие утверждают, что утренняя пробежка придает тонус на весь день. Примите самое простое и разумное решение: бегайте тогда, когда удобно лично вам. Пусть те, кто не в состоянии проснуться на час раньше, бегают вечером и по выходным. Тем же, кто вечером засыпает на ходу, утренние пробежки обычно вполне по плечу. Худеть вы будете в любом случае!

Единственный запрет: не стоит бегать на голодный желудок. Дело в том, что организм не может работать только на жире. Ему нужно хотя бы небольшое количество углеводов, чтобы разогреться и выйти в режим сжигания жира. А, например, утром, когда вы не ели как минимум 8-10 часов, запасов углеводов в теле почти не осталось – они все израсходовались за ночь на поддержание обмена веществ. Поэтому мало кому удается продержаться на голодный желудок те 40 минут, которые нужны для похудения. Так что до выхода выпейте сладкий чай или сладкий сок, можно съесть пару мармеладин, зефир или пастилу. Углеводы из них моментально попадут в кровь и придадут сил для эффективной пробежки. У тех, кто бегает днем или вечером, обычно такой проблемы не возникает.

Где и как?

Важное условие похудения – относительно свежий воздух. Недаром мы говорим про жиры, что они «сгорают». Процесс действительно похож, и, как и для любого горения, ему необходим кислород. Итак, сквер, парк, стадион (пусть школьный) – наверняка что-нибудь найдется поблизости. Особенно тяжелые подъемы можно поначалу проходить пешком, но со временем обязательно постарайтесь на них забегать – бег в гору отлично сгоняет жир с низа живота. Куда лучше банальной «прокачки» пресса! Ну а под горку, особенно крутую, лучше не усердствовать, чтобы не повредить суставы и связки. Попробуйте на спусках замедлять частоту шагов, зато делать сам шаг как можно более широким, как бы подольше зависать в воздухе. Это позволит освоить правильную технику бега.

Бег – естественное движение, так что внимательнее прислушивайтесь к своему телу. Старайтесь бежать размашистыми, а не частыми и мелкими шагами. Опускайтесь на всю ступню и «перекатывайтесь» по ней от пятки к носку. В момент отрыва дополнительно оттолкнитесь пальцами ноги. Обязательно бегайте в посильном для себя темпе! Начали задыхаться, закололо в боку – снижайте темп или переходите на быструю ходьбу.

Еще один частый вопрос – как правильно дышать при беге? Рекомендации на этот счет дает Ирина Гусева, спортивный врач, специалист по фитнес-диагностике: «Дышать надо обязательно глубоко. Идеально глубоко вдыхать ртом и не менее полно выдыхать носом. Второе часто не дается горожанам из-за ринитов, аллергий и т. п. Тогда выдыхайте тоже ртом, это несмертельно, разве что будете уставать чуть быстрее. Для похудения вдох и выдох ртом ничуть не помеха».

На вкус и цвет

Удобнее всего бегать в облегающей одежде. Классическая экипировка бегуна – майка или безрукавка, снизу – «велосипедки» или лосины. Вы можете выбрать что угодно, но имейте в виду, что между ног и под мышками должны быть плоские трикотажные швы – натереть кожу при беге очень легко. Тем, кто собирается бегать по вечерам, нужна освещенная трасса или персональное освещение: специальный фонарь для лыжников и бегунов. Он крепится на лбу наподобие шахтерского, но весит всего 200-300 г.

Единственная обязательная деталь для бега – беговые кроссовки. Не бегайте в обуви десятилетней давности или неведомого происхождения! У полного человека нагрузки на ступню, ноги и суставы даже выше, чем у профессиональных спортсменов, а ведь вы собираетесь худеть, а не лечить травмы! Большинство травм у худеющих на бегу происходит как раз из-за плохой обуви. Во-первых, такие «башмаки» слишком тяжелы (500-600 г) и поэтому перенапрягают голень, икру и даже бедро – а ведь им с непривычки и так несладко! А пара хороших беговых кроссовок (Asics, Adidas, Mizuno, Nike) весит всего 270-350 г даже при 45-м размере.

Во-вторых, плохая обувь не амортизирует ваш вес при приземлении, от чего страдают колени и позвоночник. В-третьих, хорошие беговые кроссовки защищают голеностоп, предотвращают плоскостопие, стабилизируют стопу, улучшают отталкивание… и много чем еще помогают.

В жару берите с собой воду (150-200 мл на 40 минут пробежки). Пот состоит на 96-98% из воды, а это значит, что ваша кровь во время бега станет более густой. Сердцу будет трудно ее перекачивать, а это опасно. Пить лучше негазированную воду: газ сушит слизистую рта и пить захочется еще сильнее. Собрались? Тогда вперед!

Коротко

Научный подход

Длину пробежки можно увеличивать не больше чем на 5-10% в неделю! Если вы начали с 2 км, пробежать пять можно не раньше чем через 15 недель.

Кстати

Еда до и после

За 40-60 минут до пробежки разумно будет съесть овсянку с фруктами, или мюсли, или пару бананов.

После бега – кефир или молоко, йогурт, яйцо, творог, нежирную отварную курицу или рыбу, овощи, яблоки, апельсины.

Личное мнение

Владимир Ткаченко:

– Здоровый образ жизни – это искоренение привычек, мешающих наступлению тотального здоровья. В связи с этим хотелось бы, конечно, свести до минимума потребление никотина и алкоголя. Спортом занимаюсь – в тренажерный зал похаживаю. А вот в диетах разбираюсь слабо, думаю, что просто есть надо меньше, и все.

Смотрите также:

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Не знаешь, как сбросить лишние килограммы, но не хочешь ходить в зал или сидеть на строгих диетах? Замечательный и эффективный способ — бег для похудения в сочетании с правильным питанием, подсчетом калорий и полноценным сном. В этой статье мы расскажем, сколько нужно бегать, чтобы похудеть.

Почему бег полезен для похудения

Пока не придумали магической таблетки для похудения, бег станет прекрасным эликсиром против лишних килограммов. Он предотвращает ожирение и поддерживает стройную фигуру.

Укрепляет мышцы: во время бега работают мышцы всего тела — ног, живота, ягодиц и рук.

Улучшает работоспособность организма: выносливость, самочувствие и функционирование всей дыхательной системы. Бег уменьшает стресс и риск сердечных заболеваний.

 

Бег полезен не только для похудения, но и для духовного здоровья. Во время пробежки повышается уровень серотонина. Это вещество, которое улучшает настроение и предотвращает депрессию. Поэтому гормон счастья можно получать не только от шоколада 🙂

Сколько калорий сжигает бег

Бег сжигает примерно 600-900 калорий в час, одновременно укрепляет мышцы и тонизирует тело.

 

Основное правило бега для похудения — регулярность и наслаждение от процесса. Начни с цели бегать 2-3 раза в неделю. Сначала не зацикливайся на темпе и интенсивности. Дай организму привыкнуть и найти свою комфортную скорость. Со временем ты заметишь, как возрастет выносливость.

 

Начинай заниматься в течение 30 минут и постепенно увеличивай время до 40-45 минут и более. Чем дольше бегаешь, тем больше калорий сжигаешь во время бега.

Если тебе сложно, чередуй ходьбу и бег, например, 10 минут бега и 5 минут ходьбы. Постепенно увеличивай время.

 

Перед каждой пробежкой нужна разминка, чтобы разогреть мышцы, связки, суставы и подготовить тело к физическим нагрузкам. Это уменьшит риск травмирования и улучшит работоспособность организма.

Техника бега для похудения

Для похудения и эффективной потери калорий, нужно придерживаться правильной техники бега, потому что нет смысла тратить энергию на ненужные движения, которые только усложняют тренировки.

 

Во время пробежки для похудения твоя спина должна оставаться прямой, образуя одну линию с телом. Сгорбленный силуэт крайне неэффективен. Зато руки должны быть синхронизированы с движением ног. Когда правое колено идет вперед, левая рука поднимается, и наоборот. Руки должны быть согнуты чуть ниже прямого угла, движение осуществляется в обе стороны — махом вперед и назад.

Такая синхронизация сохранит твой темп, потому что чрезмерные махи принесут только усталость.

 

Плечи должны оставаться на месте, не поднимай их без надобности, а корпус должен быть немного наклонен вперед. Это увеличит твой темп бега.

Растяжка после бега

После бега твои мышцы и сухожилия напряжены. 10 минут растяжки позволят избежать многих проблем. Такое восстановление делает мышцы крепче и гибче, а главное — минимизирует риск травм и уменьшает возможную крепатуру. Однако следует помнить:

 

Не прилагай много силы, растягивайся  осторожно, пока не почувствуешь легкое «потягивание». Зафиксируйся в таком положении и сделай несколько подходов.

Особенности бега в зале и на улице

Как бег в зале, так и бег на улице имеют свои преимущества.

На беговой дорожке ты можешь тренироваться независимо от погодных условий, контролировать сожженные калории и даже выбирать комфортный режим бега. Теперь не нужно ждать, чтобы спала жара, или закончился дождь. Достаточно только желание!

Чтобы усложнить тренировку и сделать их более эффективными, следует нажать только одну кнопку и включить режим «вверх».

 

Многие бегуны любят бег за смену местности, свежий воздух и доступность. Это отличный способ ознакомиться с городом и открыть новые местности. Такая беговая романтика влюбляет в себя спортсменов.

Занятия на беговой дорожке

Домашняя беговая дорожка поможет быстро сжечь калории во время бега, а подготовка к тренировке не займет много времени. Не нужно никуда ехать или идти, тренироваться можно в любое время. Регулярные занятия — ключ к похудению!

 

Выбрать беговую дорожку

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть и укрепить здоровье?: 5f_media — LiveJournal

Ученые утверждают, что в беге важна не скорость, а время

Пробежки на свежем воздухе не только помогают похудеть, но и сокращают смертность от различных заболеваний примерно на 30%. Это показал анализ 14 независимых друг от друга научных исследований, участие в которых приняли 232 000 человек. Провели такой анализ исследователи Викторианского университета вместе с учеными из Австралии и Финляндии. При этом ставить рекорды на скорость или бегать ультрамарафоны вовсе не требуется. Наилучший эффект достигался, когда человек бегал около пятидесяти минут в неделю. Главное — регулярность пробежек.

С какой скоростью бегать?

Раньше был такой лозунг — «Бегом от инфаркта!». Позже медики выяснили, что сердечникам от инфаркта лучше все-таки ходить. Пешком по парку.

Однако бег с умеренной скоростью все же полезен для людей с несильно выраженными сердечно-сосудистыми проблемами. Бег снижает стресс и артериальное давление, укрепляет сердце и сосуды, улучшает метаболизм и аэробную выносливость. Кроме того, пробежки помогают снизить уровень холестерина, забивающего просветы кровеносных сосудов.

Ученые Викторианского университета в Канаде обнаружили, что риск смертности понижается, если человек бегает обычно на скорости от восьми до 13 километров в час (пейс от 4:37 до 7:30).

Бегать до завтрака или после?

Однозначно, до! Об этом говорит исследование, опубликованное в Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. Ученые из университетов Бирмингена и Бата проводили совместное исследование на мужчинах-добровольцах. Ученые произвольно разделили мужчин на две группы. Одни бегали после завтрака, другие — до него. У всех подопытных был лишний вес. Через некоторое время после пробежки все участники эксперимента проходили медицинское обследование.

Оказалось, те, кто бегал до завтрака, сжигали вдвое больше жира по сравнению с испытуемыми из второй группы.

Дело в том, что ночью мы естественным образом обходимся без еды. За это время снижается уровень инсулина. И если побегать на пустой желудок, сжигаться будут как раз вредные жиры, а не углеводы, запасенные организмом в виде гликогена.

Единственное, чем стоит заполнить желудок перед утренней пробежкой — выпить стакан воды. Это сделает тренировку еще более эффективной и запустит обмен веществ.

Также ученые Великобритании выяснили, что бег до завтрака помогает снизить уровень сахара в крови. И настроить организм на правильный метаболизм.

Почему стоит бегать зимой?

Многие отказываются бегать в холодное время года. В наших широтах в пуховике не очень-то побегаешь. Однако ученые утверждают, что утренние пробежки именно в пасмурный и холодный период года — это отличный способ справиться с сезонной хандрой и депрессией.

Получаса бега достаточно, чтобы в организме начал автоматически вырабатываться серотонин — «гормон счастья». Зимой его как раз очень не хватает. Из-за чего мы, сами того не замечая, начинаем «заедать» стрессы и тоску.

А если настроение нормальное, то и причин для переедания нет.

Кроме того, пробежки позволяют получить лучи солнца, даже сквозь облачное небо. А естественный солнечный свет очень важен и для нормализации сна, и для ровного настроения без нервных срывов, и для обмена веществ.

Люди — часть природы. О чем мы часто забываем, проводя по полдня в душных офисах под искусственным освещением. Утренние пробежки помогают вернуть радость каждого дня и близость с природой.

Текст: Ольга Поплавская, журналист, пишет о путешествиях, здоровом образе жизни, науке и психологии, сотрудничает с «АиФ» и журналом «Отдых в России».

Подписывайтесь на нас в соцсетях — это удобно:

Читайте также:

Сколько времени нужно, чтобы похудеть во время бега?

В идеальном мире похудеть было бы легко. Вы бы попробовали новый план питания, отправились бы на пробежку, и все готово. Хотя реальность немного сложнее, бег по-прежнему является эффективным способом похудения, хотя то, насколько быстро вы сбросите эти килограммы, зависит от ряда факторов.

Похудение — это вопрос простой математики. Вам нужно испытывать дефицит калорий или потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, чтобы увидеть результаты.Количество калорий, которые вы сжигаете за день, также называемое общим расходом энергии, складывается из расхода энергии в состоянии покоя (калорий, необходимых для основных функций организма), энергии, используемой во время пищеварения, и энергии, используемой во время физической активности. Бег может помочь увеличить количество сожженных калорий в части уравнения, приближая вас к дефициту примерно в 3500 калорий, который вам необходимо создать, чтобы сбросить один фунт жира. (Скорость, с которой это происходит, будет варьироваться, но обычно считается безопасным терять от одного до двух фунтов в неделю.)

К сожалению, нет линейной зависимости между бегом и потерей веса, потому что расход энергии зависит от ряда индивидуальных факторов, таких как возраст, пол, генетика, уровень активности и т. Д. Но это не значит, что бег неэффективен для тех, кто хочет сбросить несколько фунтов. Вот почему это отличная тренировка и как вы можете оптимизировать пробежки для достижения результатов.

Почему бег хороша для похудения?

Лучшие тренировки — это те, которые вам нравятся и которых вы можете придерживаться на регулярной основе.Бег — это упражнение, которое требует очень небольшого количества оборудования или денег для начала. Как минимум, вам нужна хорошая пара кроссовок, участок дороги и немного мотивации. Но это лишь одна из причин, по которой это может быть полезно для изменения числа на шкале.

«Фунт за фунт, бег — одна из наиболее эффективных существующих форм упражнений», — сказал POPSUGAR Нейт Хелминг, соучредитель тренировочного сообщества The Run Experience и силовой тренер приложения для отслеживания упражнений Strava.«В отличие, скажем, от езды на велосипеде, где вам нужно только нажать на педали и легко двигаться по инерции на спусках, в беге нет остановок — в гору, под гору, по ровной поверхности. Это потому, что вам нужно не только создавать положительные силы, чтобы взлететь. и оторваться от земли, но порождают отрицательные силы, которые ловят и поддерживают вас при каждом шаге и приземлении «.

Джон Торнхилл, сертифицированный ACE персональный тренер и главный тренер фитнес-бренда Aaptiv, добавил, что «бег — отличное дополнение к вашей общей тренировочной программе, потому что он укрепляет вашу сердечно-сосудистую систему, и, в зависимости от вашей интенсивности, бег расширяет ваши аэробные и аэробные способности. анаэробная емкость.«

Тем не менее, независимо от того, сколько миль вы пробежали, если вы после этого продолжите заправляться несколькими пончиками с тыквенными специями, вы вряд ли получите выгоду. Вы, наверное, слышали поговорку: «Плохая диета не сбежит». Когда вы пытаетесь похудеть, важно учитывать и то, что вы едите, и то, как вы двигаетесь.

Сколько калорий можно сжечь во время бега?

Поскольку все тела разные, мы по-разному расходуем энергию. «Сжигание калорий зависит от интенсивности, возраста и общего состояния здоровья каждого человека.В среднем за каждые 10 минут бега вы можете сжечь от 80 до 110 калорий », — сказал Торнхилл POPSUGAR.

Вот еще несколько хороших новостей: новичок может действительно помочь вам сжечь больше калорий. «Чем новее вы в чем-то, тем менее эффективны вы в механике, а это означает, что тем больше вы будете работать, чтобы пробежать эту милю», — сказал Хелминг.

Сколько раз в неделю мне нужно бегать, чтобы похудеть?

Если вы новичок в беге, вряд ли вы встанете с дивана и сразу пробежите 5 км.Новичкам Торнхилл предлагает попробовать программу ходьбы до бега, чтобы добиться последовательности, прежде чем увеличивать интенсивность и продолжительность бега. (У Aaptiv есть несколько программ обучения ходьбе, бегу и бегу с аудиосистемой для всех уровней.)

Что касается частоты тренировок, то «в зависимости от уровня вашего опыта оптимальным является бег от трех до четырех дней в неделю с промежуточными днями восстановления», — пояснил Торнхилл. «По мере того, как ваше время бега увеличивается, убедитесь, что вы правильно катаетесь, растягиваетесь, восстанавливаетесь и увлажняете.«

Как оптимизировать бег для похудения?

Мы поколение, работающее по требованию, привыкшее получать все сразу или одним нажатием кнопки, но помните, что здоровая и стабильная потеря веса — это долгая игра. Вам нужно прислушиваться к своему телу и не выходить за его пределы.

«Многие люди начинают бегать, потому что хотят быть в форме. Но часто они не в состоянии бегать без травм или выгорания. И нет ничего более обескураживающего, чем запуск программы только для того, чтобы бросить ее через несколько недель», — сказал Хелминг. .«Ключ к достижению любой цели в области фитнеса и похудения заключается не в каких-либо индивидуальных упражнениях или занятиях. Он заключается в вашей способности приходить на занятия день за днем, неделю за неделей и накапливать целую кучу их. Речь идет о создании нового образ жизни, основанный на здоровых привычках. Но ничто из этого не может быть эффективно построено, если ваш ахиллес чувствует, что он будет ломаться после каждой пробежки ».

Чтобы максимально увеличить количество пробежек для похудания, вам нужно работать, чтобы предотвратить травмы, и как можно больше перемешивать вещи, чтобы ваше тело не перешло в режим автопилота.Вот несколько способов сделать это:

  • «Добавьте в разминку комплекс динамических упражнений, чтобы поднять температуру тела, увеличить кровоток, активировать ключевые мышцы и улучшить диапазон движений суставов», — сказал Хелминг. Он предлагает эту 7-минутную разминку.
  • Прервите тренировку, бегая в течение 30 секунд, а затем выполняя 30 секунд упражнений — например, высокие колени, удары ягодицами и поперечные шарки — в общей сложности 10 раз.
  • Добавьте интервалы скорости или дни HIIT. «Подумайте о коротких последовательностях тренировок высокой интенсивности с короткими периодами восстановления», — пояснил Торнхилл.
  • Бегите в гору на беговой дорожке или в гору, чтобы стать сильнее и быстрее бегать.
  • Добавьте 10 минут упражнений на подвижность после бега, чтобы восстановить диапазон движений. Восстановление важно!

Хотя бег может быть отличным дополнением к вашему пути похудания, помните, что это не волшебная пуля. «По моему опыту, ключ к длительной потере веса и здоровью заключается в построении образа жизни, который включает в себя разнообразные физические упражнения, которые приятны для тела и которые вы с нетерпением ждете, чтобы выполнять их на регулярной основе», — сказал Хелминг, добавив что упражнения, которые вы выполняете, должны различаться по сложности.

«Следует изучить различные движения и режимы, но бег — это отличная опора для сосредоточения ваших усилий. И вы должны продолжать делать это каждую неделю», — сказал он. «Хотя изначально для начала потребуется серьезная сила воли, это может стать и станет простым и автоматическим! Дополните этот подход хорошим сном, регулярным увлажнением и свежей, здоровой, местной едой с ингредиентами, которые узнала бы ваша бабушка, и вы» все будет хорошо на вашем пути «.

Вот преимущества и как начать

Это идеальное количество бега, которое позволит вам работать каждый день и не перегореть. Вот почему так много людей ругаются, бегая 2 мили в день.

Это достижимая дистанция, которая может стать частью устойчивой повседневной привычки бега, которая может принести множество преимуществ для здоровья и мышления!

Каждый раз, когда вы думаете, что у вас недостаточно времени для бега, просто помните: — это 2 мили.

Вы определенно можете проехать 2 мили.

В этой статье мы рассмотрим. . .

  • что происходит, когда вы пробегаете 2 мили в день
  • основные ошибки, которые люди совершают при пробеге 2 мили в день
  • сколько времени нужно, чтобы бегать 2 мили в день?
  • наш опытный тренер дает советы, как начать тренироваться на 2 мили в день!

Мы также обсудим будущие цели, когда 2 мили в день — это просто!

Зачем ставить цель пробегать 2 мили в день?

Все по-разному ставят и достигают целей.Некоторые люди не могут работать без пятилетнего плана — начиная с дивана и заканчивая бегом на дистанцию ​​5 км, а затем выиграв ультрамарафон в Гонолулу.

Другие видят такой план тренировок и чувствуют тошноту.

Я никогда не смогу пробежать марафон или ультрамарафон, тем более за 5 лет.

Другие могут прийти в восторг и приступить к осуществлению плана, но сбиться с пути и уйти, сразу слишком далеко нацелившись.

Не поймите меня неправильно. Вы можете пробежать ультрамарафон, если настроитесь на него и будете следовать твердому плану.

Но если от этой мысли у вас кружится голова, начните с меньшего кусочка.

Вам никогда не придется пробегать более 2 миль, если вы этого не хотите. Как только вы доберетесь туда, переоцените.

Сообщение по теме: Сколько миль я должен пробегать каждую неделю?

Если вам интересно, в беге на 2 мили приходится примерно 4000 шагов (подробнее см. Сколько шагов в беге на милю?).

Бег 2 мили в день, чтобы похудеть — это работает?

Вы, безусловно, можете похудеть, пробегая 2 мили каждый день.

Но я должен вас предупредить: бег — это не волшебный билет к похуданию.

Некоторые люди начинают бегать, надеясь быстро избавиться от лишних килограммов. Следите за двумя ошибками, которые они делают, чтобы избежать их.

1. Они не относятся к еде как к энергии.

2. Они восстанавливаются после пробежек с помощью сладких, калорийных напитков и энергетических батончиков.

На самом деле новички часто начинают набирать вес от бега, но все причины кроются в начале упражнений, а эффекты, к счастью, недолговечны!

Связано: Сжигает ли бег жир?

Ошибка №1: Они не относятся к еде как к энергии

Хотя еда — это восхитительный способ самовыражения и общения с другими, она также предназначена для подпитки нашего тела энергией для движения.

Если вы хотите похудеть, вам нужно будет сделать общий анализ своего рациона, чтобы увидеть, переходите ли вы отметку «топлива» и переходите ли вы в избыток.

Вот вопросы, которые вы должны себе задать:

Получаю ли я рекомендуемую суточную норму белка?

Сколько углеводов я ем?

Какой процент моих жиров — это натуральные здоровые жиры, а какие — ненужные трансжиры?

Съедаю ли я изрядную порцию овощей с каждым приемом пищи или все больше на хлебе и мясе?

Ем ли я различные фрукты, которые добавляют в мой рацион питательные вещества и помогают моему организму восстановиться после пробежки?

Если не все «да», знайте, что вы такой же человек, как и все мы.Но если вы хотите похудеть, первый шаг — это осведомленность о питании.

Вам необходимо знать, какую энергию каждая группа продуктов дает вашему телу и сколько вам нужно есть каждый день.

Это не означает, что вам нужно сесть на специальную диету или считать все, что вы едите, но нужно работать над тем, чтобы более внимательно относиться к пищевому питанию.

Чтобы лучше понимать, что вы едите каждый день, отслеживайте свой рацион в течение 3 дней подряд на счетчике калорий. Они скажут вам, сколько калорий добавлялось к вашему дневному приему пищи.Обязательно записывайте и свои пробежки, потому что они вычтут то, что вы сожгли.

Через 3 дня вы лучше поймете, какие калории вы потребляете каждый день. Затем вы можете работать над созданием этого дефицита, чтобы похудеть.

Другими словами : кардиоупражнения, такие как бег, помогают похудеть, но для того, чтобы по-настоящему увидеть улучшение, вам нужно изменить свою диету!

Ошибка № 2: Они восстанавливаются после пробежек с сахарными, высококалорийными напитками и энергетическими батончиками

Мы все схватили один или два бара Cliff с полки возле кассы.Это вкусные закуски. Но один Cliff Bar содержит 250 калорий, 40 граммов углеводов и 9 граммов белка. Это не закуски. Они больше похожи на плотную еду.

Cliff Bars помогают людям, бегающим на длинные дистанции или занимающимся экстремальными видами спорта, которым необходимо восстановить силы после сильного истощения. Но такие калорийные закуски не нужны для бега на 2 мили.

То же самое касается сладких напитков, таких как Gatorade. Хотя они пополняют ваши электролиты, они наполнены обработанными и неестественными сахарами (которые трудно переваривать вашему организму).

Ананасы, кокосовая вода и бананы сделают то же самое, но с лучшими результатами для ваших целей по снижению веса.

Сколько времени нужно, чтобы пробежать 2 мили?

Это число у всех будет разное. Если вы новичок в беге и следуете методу бега и ходьбы, пробег на 2 мили может занять 25-30 минут.

Но если вы уже можете пробежать 2 мили без остановки, то обычно это 16–22 минуты.

Поскольку вы будете бегать каждый день, ожидайте, что ваше время до увеличится быстро.

Всего за одну неделю бега на 2 мили в день многие люди заканчивают на 1-2 минуты быстрее на милю. Когда вы регулярно бегаете каждый день, вы получаете огромные успехи.

Многие люди решают пробегать 2 мили в день только для того, чтобы улучшить свою скорость бега. Если ваша частота вращения педалей немного ниже, чем хотелось бы, бег на более короткую и более быструю дистанцию ​​может резко ускорить ваш темп и сделать вас на ступеньку быстрее, чем раньше.

Так как это не займет много времени, вы можете втиснуть его в любое удобное время — бег по ночам перед сном — отличный вариант!

Бег 2 мили в день: ожидаемые преобразования

Ежедневный бег абсолютно поможет вам выработать привычки поддерживать форму и регулярно бегать.

Но бег имеет преимущества для психического здоровья, которые могут изменить вашу жизнь изнутри.

Как бег так долго влияет на вашу повседневную мотивацию?

Бег каждый день делает ваш график более последовательным

Хотите вычеркивать больше из своего списка дел каждый день? Создание хорошо отлаженного распорядка — это первый шаг к достижению последовательности.

Бегать каждый день — это привычка, которую вы затем можете начать строить на основе других хороших практик с помощью так называемого накопления привычек.

Бег каждый день освежает ваше мировоззрение.

При всех проблемах, с которыми мы сталкиваемся на работе или в жизни, может быть трудно сохранять позитивный настрой. Может быть, ты всегда чувствуешь усталость. Возможно, вы не добиваетесь того прогресса, на который рассчитывали. Может быть, вы не в ладах с кем-то в своей жизни.

Но если вы успешно пробегаете 2 мили каждый день, это означает, что у вас есть решимость.Ты сильная. Вы можете сделать все, что захотите. Каждый раз, когда эти неприятные мысли переполняют ваш разум, отталкивайте их, напоминая себе, что вы на пути к успеху.

Бег каждый день делает ваше тело более здоровым

Если ваша цель — похудеть или что-то еще, я гарантирую, что бег сделает вас здоровее. И когда вы чувствуете себя здоровее, ваш мозг тоже становится здоровее.

Тяжелые упражнения по 30 минут в день увеличивают приток крови к мозгу.Эта дополнительная активность помогает бороться с естественными сокращениями мозга, которые происходят с течением времени. Поэтому, когда ваш мозг работает на более высоком уровне, вы почувствуете себя более энергичным. Возможно, вы даже начнете побеждать этого прекрасного бегуна!

Имейте в виду, у начинающих бегунов может возникнуть зуд!

Бег каждый день ставит перед собой цель.

Регулярная постановка цели настраивает вас на достижение большего в долгосрочной перспективе. Американская психологическая ассоциация утверждает, что достижение ваших целей помогает вам достичь большего в ближайшем будущем.

Бег на 2 мили не только заставит вас бежать дальше в будущем, но также поможет вам достичь большего количества целей в повседневных задачах.

Советы по бегу 2 мили в день

Чтобы добиться более высокой мотивации и похудеть, есть несколько проверенных практических шагов, которые вы можете предпринимать каждый день.

Запланируйте пробежку заранее

По возможности бегайте в одно и то же время каждый день. Такая последовательность создаст более сильную привычку.

Если нет, начните неделю, сказав что-то вроде: «Я буду бегать в 7 утра в понедельник, среду и пятницу», но я буду бегать в 19:00 во вторник, четверг и выходные ».

В любом случае, запишите это как физический акт. У вас будет больше шансов довести дело до конца, если вы сделаете это в письменной форме.

Распланируйте свое питание на неделю

Поскольку бег занимает лишнюю часть вашего недельного расписания, вам придется изменить кое-что еще, чтобы сделать временное обязательство управляемым.

Некоторым нравится готовить еду заранее, складывая супы и другие блюда в морозильную камеру. Но если это не совсем ваш стиль, подойдет простое меню. Сходите в продуктовый магазин и убедитесь, что у вас есть все ингредиенты, которые вам понадобятся на неделю.

Если заранее знать, что вы будете есть, вы сэкономите часы. Кроме того, вы можете запланировать здоровую диету на неделю, которая поможет вам достичь своих целей по снижению веса.

Также неплохо сократить на потребление алкоголя. — вам не обязательно принимать вызов в стиле «Сухой январь» или «Трезвый октябрь», но помните, что выпив накануне вечером, вы обычно теряете энергию. и испортите себе настроение.

Выберите время дня, когда ваша мотивация отстает

Сначала вы можете не согласиться, но мотивация отстает из-за бездействия.

Если вы весь день напрягали свой мозг, ваше тело от этого пострадает. Кровь перекачивается не так быстро, и вы теряете концентрацию.

Если вы обнаружите, что ваша энергия истощается после обеда, используйте обеденный перерыв для повседневной пробежки. Полдень изменит правила игры.

Если вы выберете время дня, которое обычно утомляет вас, заменив его бодрящим бегом, вы научитесь любить бег.

Постановка вашей следующей цели

Как только вы научитесь бегать 2 мили в день, вам захочется двигаться дальше.

Сначала начните бегать 3 мили в день, затем бегать 4 мили в день. После этого вы можете тренироваться на 10 км.

Хорошая цель — пробежать свои лучшие 5к. Вот наш гид по 5k, а ниже мой 4-недельный план, который разработан для активных людей (идеально подходит, если вы ежедневно занимаетесь 2 мили в день):

Мы хотим помочь вам в беге

Загрузите один из наших бесплатных планов тренировок.

Настройте его в Google Таблицах в соответствии с вашим личным расписанием, а затем отправляйтесь в путь — пробегать 2 мили в день проще всего, когда вы только начинаете!

Миа Керчер — путешественница, велосипедистка и бегун. После финиша своего первого марафона в 2013 году она продолжила заниматься спортом, но нашла новую страсть в трейлраннинге. Теперь она исследует великолепные горы в Портленде, штат Орегон, где она работает соучредителем Evoke.

Сколько времени нужно, чтобы сжечь 1000 калорий?

Для похудания необходимо сжигать больше калорий, чем потребляется ежедневно.Соблюдение здоровой диеты может помочь вам поддерживать дефицит калорий, что способствует снижению веса. Точно так же упражнения могут способствовать этому дефициту, а также помочь вам сбросить лишние килограммы. Остается вопрос: сколько времени нужно, чтобы сжечь 1000 калорий? Некоторые считают, что это может занять день, другие считают, что это может занять от нескольких дней до недель.

Понимание того, сколько калорий вы сжигаете ежедневно, поможет вам придерживаться практики похудания. Это может быть либо диетическая практика, либо программа упражнений, либо и то, и другое.Точно так же понимание этой концепции может помочь вам оценить, сколько времени вам потребуется, чтобы сбросить вес. Когда дело доходит до сжигания калорий, в игру вступают многие факторы.

В этой статье мы обсудим, что это за факторы и как они влияют на процесс сжигания калорий. Точно так же мы обсудим, как вы можете рассчитать количество сжигаемых калорий и как увеличить количество сжигаемых калорий даже во время сна. Наконец, мы дадим вам ответ о том, сколько времени нужно, чтобы сжечь 1000 калорий.

Сколько калорий вам нужно?

Всем нам нужна энергия для выполнения различных функций организма. Они варьируются от дыхания, мышления, ходьбы до поддержания осанки нашего тела. Мы получаем энергию из калорий, содержащихся в потребляемых нами продуктах и ​​напитках. Это означает, что чем больше мы потребляем, тем больше калорий получаем для получения энергии. Таким образом, калория — это единица энергии (3).

Каждому из нас требуется энергия в разном количестве. Ваши ежедневные потребности в энергии будут зависеть от таких факторов, как ваш возраст, размер тела, пол и уровень активности (4).Это означает, что ваши ежедневные потребности в калориях также в первую очередь будут зависеть от этих факторов.

Например, рекомендованное количество для женщин от 19 до 25 лет составляет 2000 калорий в день. Однако это уменьшается до 1600, когда им исполняется 51 год и старше (4). С другой стороны, потребность в калориях для активного мужчины в возрасте от 16 до 18 лет составляет 3 200 калорий (4).

Подробнее: Тренировки, сжигающие 1000 калорий: эффективные упражнения для похудания

Shutterstock

Процесс сжигания калорий

Ваш организм расщепляет пищу, которую вы потребляете, для производства энергии.Чем больше калорий вы сожжете в этом процессе, тем больше потеряете в весе. Количество калорий, которые вы сжигаете за день, будет зависеть от нескольких факторов, большинство из которых вам неподвластны. В их число входят (1):

  • Ваш возраст. Молодые люди сжигают больше калорий за день по сравнению со взрослыми людьми старшего возраста.
  • Ваш пол. Мужчины обычно сжигают больше калорий, чем женщины.
  • Ваш рост. Более крупные люди, как правило, сжигают больше калорий, чем люди меньшего роста, даже во время сна.
  • Ваша повседневная активность. Вы будете сжигать больше калорий, если будете больше двигаться по сравнению с человеком, который большую часть времени проводит сидя.
  • Состав вашего тела. Более мускулистые люди, как правило, сжигают больше калорий по сравнению с людьми с меньшей мышечной массой.
  • Процесс термогенеза. Это относится к количеству энергии, которое ваше тело использует для расщепления пищи. Чем больше энергии тратит ваше тело, тем больше калорий сжигает ваше тело.
  • Беременность. Беременным женщинам нужно больше калорий, чем женщинам, которые не рожают.
Shutterstock

Как подсчитать количество сжигаемых калорий?

Возможно, вы знаете, что сжечь лишние калории можно с помощью диеты и физических упражнений. Однако вы можете не знать, как подсчитать количество калорий, сжигаемых вашим телом за день. Знание этого расчета имеет жизненно важное значение, поскольку оно может помочь вам изменить свой рацион или программы упражнений для достижения ваших целей по снижению веса.

Согласно данным Medical News Today, одним из важных аспектов, которые вам необходимо вычислить, являются калории, которые вы сжигаете ежедневно, что известно как ваш базальный уровень метаболизма (BMR) (1).Это отображает количество калорий, сжигаемых вашим телом при обычном обслуживании. На ваш BMR влияют такие факторы, как ваш возраст, размер тела, рост, пол и генетика (7).

Приложение BetterMe — это надежный способ перейти с нуля до героя похудания безопасным и устойчивым способом! Чего же ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!

Чтобы рассчитать BMR, вам потребуются измерения роста (в дюймах), веса тела (в фунтах) и возраста (в годах). Используя их, вы можете следовать следующим формулам (7):

Мужчины

66 + (6.2 x вес) + (12,7 x рост) — (6,76 x возраст)

Shutterstock

Женщины

655,1 + (4,35 x вес) + (4,7 x рост) — (4,7 x возраст)

Вы можете увидеть и другие версии этих формул, в которых используются измерения роста и веса в см и кг. Просто убедитесь, что вы вводите измерения в правильных единицах, в зависимости от того, какое уравнение вы используете.

После расчета BMR вы должны умножить его на среднюю дневную активность. Обычно эти уровни активности можно определить с помощью баллов.Эти заранее определенные точки используются для обозначения различных уровней активности, включая (1):

  • 1,2 . Это баллы, присуждаемые людям, которые мало или совсем не тренируются.
  • 1,37 . Этот балл присуждается малоактивному человеку, который пытается выполнять легкие упражнения один или три раза в неделю.
  • 1,55 .Эти баллы начисляются умеренно активному человеку, который выполняет умеренные упражнения 3-5 раз в неделю.
  • 1.725 . Эти баллы присуждаются очень активному человеку, который усердно тренируется 6-7 дней в неделю.
  • 1,9 . Эти очки достаются особо активному человеку. Это человек, который либо достаточно активен и выполняет очень сложную программу упражнений, либо выполняет тяжелую физическую работу.

После определения точки активности умножьте полученное число на свой BMR. Ответ, который вы получите, — это общее количество калорий, которое вы сжигаете в среднем через день.Давайте воспользуемся примером, чтобы проиллюстрировать эту концепцию дальше.

Возьмем 37-летнего джентльмена ростом 6 футов и весом 170 фунтов. Также он в меру активен. Сначала мы рассчитаем его BMR. Он будет включать применение расчета формулы BMR для мужчин, которая составляет: 66 + (6,2 x вес) + (12,7 x рост) — (6,76 x возраст)

.

Это будет выглядеть следующим образом: 66 + (6,2 x 170) + (12,7 x 72) — (6,76 x 37).

Утверждается, что данный парень умеренно активен. Итак, наградим его 1.55 баллов на этом уровне активности. Затем мы возьмем его BMR и умножим на 1,55, чтобы получить его среднесуточный предел калорий. Формула будет такой:

(66 + (6,2 x 170) + (12,7 x 72) — (6,76 x 37)) x 1,55 = 2765 калорий в день

Shutterstock

Можно ли сжечь 1000 калорий?

Да, это так. Большинство новичков, соблюдающих диету или программы упражнений для похудения, могут рассматривать сжигание 1000 калорий как сложное или недостижимое. По правде говоря, этот предел достижим, если вы сделаете все необходимое, чтобы помочь инициировать такую ​​потерю калорий.

Вам не нужно бороться, чтобы сжечь эти калории только с помощью диеты и физических упражнений. Вы можете ежедневно терять 1000 калорий, применяя и другие простые методы. В их число входят (6):

  • По лестнице . Живете ли вы или работаете на 10 или 7 этаже, поднимайтесь по лестнице, если хотите сжечь больше калорий. Это, безусловно, займет больше времени, чем использование лифта. Однако это поможет вам достичь цели сжигать 1000 калорий в день.
  • Сидение меньше . Если вы проводите большую часть времени сидя, измените эту норму и сделайте несколько перерывов. Во время этих перерывов вы можете потянуться или совершить оживленную прогулку. Все зависит от вашего расписания. Вы также можете попробовать работать за столом стоя или попеременно сидеть и стоять.
  • Увеличение темпа ходьбы . Если вы спешите или нет, вы можете увеличить темп ходьбы, чтобы сжечь больше калорий.
  • Прогулки больше .Некоторые люди ездят на автомобиле или берут такси в места, куда они могут дойти пешком. Хотя в этом нет ничего плохого, прогулки по таким местам могут помочь вам сжечь лишние калории. Итак, начните больше ходить, если у вас есть возможность. Быстрые прогулки сожгут калории и, в конечном итоге, помогут сбросить вес.

Подробнее: Сжигайте 1000 калорий в день: факт или вымысел? Вот что говорят эксперты

Shutterstock

Сколько времени нужно, чтобы сжечь 1000 калорий при ходьбе?

Большинство людей недооценивают преимущества ходьбы, когда речь идет о похудании.Реальность такова, что ходьба помогает похудеть, поскольку запускает процесс сжигания жира. Согласно Medical News Today, регулярная ходьба может привести к потере веса и уменьшению окружности талии (8).

Ходьба классифицируется как умеренная аэробная активность. Как правило, эксперты рекомендуют заниматься такими умеренными аэробными упражнениями не менее 150 минут в неделю (2). Как упоминалось ранее, количество сжигаемых калорий будет зависеть от индивидуальных факторов, таких как ваш возраст и размер тела.

Это означает, что время, необходимое вам для потери 1000 калорий во время ходьбы, будет зависеть от этих факторов.Мужчина весом 160 фунтов, идущий со скоростью 3,5 миль в час в течение одного часа, может сжечь около 314 калорий (2).

Чтобы сжечь 1 000 калорий, этому человеку потребуется дополнительно 3 или 4 часа ходьбы в том же темпе. Если он этого не сделает, тот же результат может означать ходьбу в течение часа в том же темпе в течение следующих четырех дней, чтобы сжечь более 1000 калорий.

Shutterstock

Сколько времени нужно, чтобы сжечь 1000 калорий во время бега трусцой и бега?

Как и при ходьбе, количество сжигаемых вами калорий во время бега также зависит от вашего возраста, состава тела и пола.То же самое касается и бега для похудения. Поскольку бег, как правило, увеличивает частоту сердечных сокращений больше, чем бег трусцой, вы можете сжигать больше калорий во время бега.

По данным Mayo Clinic, мужчина весом 160 фунтов и бегом со скоростью 5 миль в час не менее часа сжигает 606 калорий (2). Это означает, что если бы они поддерживали эту скорость и бегали в течение двух часов, они бы сожгли 1212 калорий (606 + 606).

Этот случай означает, что такому человеку потребуется всего два часа, чтобы сжечь 1000 калорий.Однако, если они устали, они, вероятно, планировали бы пробежать на следующий день с той же скоростью и в течение того же времени. Если бы это было так, им потребовалось бы два дня, чтобы сжечь 1000 калорий. Стоит отметить, что время, необходимое для потери 1000 калорий, зависит от нескольких факторов. К ним относятся интенсивность упражнений, продолжительность и тип упражнений.

Сеансы интенсивного потоотделения, рабочие советы по снижению веса, рецепты похлопывания губ — все это в одном пакете с приложением BetterMe.И все это у вас под рукой, начните преобразовывать свою жизнь прямо сейчас!

Shutterstock

Сколько времени нужно, чтобы сжечь 1000 калорий во время плавания?

Хотя большинство людей плавают для развлечения, на самом деле это аэробная активность, которая помогает сжигать калории. Мы продолжим предыдущий пример, чтобы проиллюстрировать процесс сжигания калорий на примере человека весом 160 фунтов (примерно 73 кг).

Предположим, этот человек плавал один час. При этом этот человек сожжет около 423 калорий.Чтобы потерять примерно 1000 калорий во время плавания, человеку придется плавать еще полтора часа. В результате они сожгут 1057,5 калорий (423 + 423 + 211,5).

Израсходовано калорий при поднятии тяжестей

Поднятие тяжестей также является отличным упражнением для сжигания калорий. Количество калорий, которые вы сжигаете с помощью этой программы упражнений, также будет зависеть от вашего веса и интенсивности упражнений. Человек с весом 125 фунтов и поднятием тяжестей всего за 30 минут сожжет 90 калорий (4).

Если вы нацелены на более чем 1000 калорий, это означает, что вам придется много работать. Это может означать увеличение продолжительности и интенсивности тренировки. Однако было бы лучше, если бы вы были очень осторожны, когда дело касается упражнений по поднятию тяжестей. Сочетание подъема тяжестей с другими видами деятельности, такими как аэробные упражнения, — более реалистичный способ сжечь значительное количество калорий.

Хотя эти упражнения действительно помогают увеличить силу и массу мышц, они потенциально могут быть вредными.Они могут привести к травмам, болям в коленях и усталости (5). Всегда консультируйтесь с профессионалом до и после начала программы по поднятию тяжестей.

Итоги

Сколько времени нужно, чтобы сжечь 1000 калорий? В первую очередь это зависит от нескольких факторов. К ним относятся тип выбранной вами программы упражнений, продолжительность и интенсивность упражнений. Вы с большей вероятностью сожжете 1000 калорий, если будете интенсивно заниматься в течение длительного периода времени.

Вы можете определить, сжигаете ли вы 1000 калорий каждый день, подсчитав количество калорий, которое вы можете сжечь. Все, что вам нужно для этого расчета, — это ваш BMR и понимание вашего уровня активности. Не забудьте обратиться за профессиональной помощью, прежде чем начинать какую-либо диету или программу упражнений, которая поможет вам сжигать 1000 или более калорий в день.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Расчет количества сжигаемых калорий за день (2020, medicalnewstoday.com)
  2. Упражнения для похудения: калории, сожженные за 1 час (2019, mayoclinic.org)
  3. Сколько калорий вам нужно? (2017, новости медицины.com)
  4. Сколько калорий мне нужно есть в день? (2018, medicalnewstoday.com)
  5. Исследование показало, что изменение количества подъема может увеличить мышечную силу (2002, medicalnewstoday.com).
  6. Способы сжигать больше калорий каждый день (2020, medlineplus.gov)
  7. Что нужно знать об основной скорости метаболизма (2020, medicalnewstoday.com)
  8. Что нужно знать о ходьбе для похудения (2019, medicalnewstoday.com)

Почему люди не всегда худеют, когда бегают? | Бег

Почему люди бегут? Это вопрос, который продолжает интересовать ученых, от психологов до физиологов.Несмотря на то, что прогнозируется, что в ближайшее десятилетие беспилотные автомобили изменят общество, бег по-прежнему остается привлекательным.

В 2014 году опрос показал, что в Великобритании насчитывалось 10,5 миллионов бегунов, чьи причины бега включали «поддержание физической формы», «снятие стресса,« новый вызов »и« соревнования ». Психологи, изучающие бегунов на ультрамарафонских дистанциях, недавно пришли к выводу, что одним из основных источников их мотивации было не наращивание мышц или погоня за ПБ, а достижение состояния, известного как «поток».Но другое исследование с участием 3500 бегунов из семи европейских стран, 40% показало, что они бегали с единственной целью похудеть.

Но, хотя потеря веса — цель, к которой стремятся многие бегуны, ее не всегда легко достичь. Теоретически это кажется простым. Грубо говоря, потеря 0,45 кг означает сжигание 3500 калорий, что эквивалентно бегу на 35 миль. Но редко бывает так просто.

Одна из причин заключается в том, что чем больше вы тренируетесь, тем больше организм естественным образом пытается компенсировать это, изменяя ваш метаболизм с помощью ряда эволюционных защитных механизмов, впервые выявленных около 40 лет назад, которые предназначены для предотвращения голода. и бессрочное похудание.

«Человеческое тело обладает довольно хорошей способностью регулировать свой вес», — говорит Гленн Гэссер, профессор физкультуры в Университете штата Аризона. «У всех нас есть диапазон заданных значений для нашего веса, и, хотя в среднем человек может потреблять три четверти миллиона калорий в год, из года в год мы весим примерно одно и то же, если только не произойдет что-то, что сильно искажает наш образ жизни, например, целенаправленная диета для похудания или какое-то трагическое событие, которое меняет наше поведение.”

После упражнения запускается ряд небольших, но значительных компенсаторных процессов, которые препятствуют намеченному дефициту энергии. В тканях организма происходят изменения, которые снижают скорость метаболизма в состоянии покоя, особенно во время сна, а по мере снижения веса вы сжигаете калории менее эффективно при следующей тренировке. Это особенно актуально, если бегун сокращает потребление калорий одновременно с переходом на новый режим упражнений.

Кроме того, существуют определенные психологические и поведенческие изменения, которые в совокупности подрывают попытки сбросить вес.Многие из нас склонны переоценивать количество калорий, которые мы фактически сожгли во время упражнений, и увеличивают потребление энергии, сознательно или подсознательно. Это одна из причин, по которой некоторые люди встревожены, обнаружив, что они прибавили в весе, несмотря на то, что начали бегать. Гэссер говорит, что было обнаружено, что люди, которые смотрели рекламные видеоролики с упражнениями, как правило, потребляли больше калорий, чем обычно, несмотря на то, что сами не выполняли никаких упражнений ».

Это связано с тем, что считается, что упражнения влияют на наше пищевое поведение, модулируя как удовольствие, которое мы получаем от еды, так и стремление к еде, известное как гедонистическая реакция организма на пищу.В то время как в долгосрочной перспективе считается, что упражнения помогают отточить нашу систему регулирования аппетита, облегчая сокращение перекусов и вместо этого есть в определенное время дня, в краткосрочной перспективе энергичные упражнения стимулируют области мозга, связанные с вознаграждением и зависимостью. . Это заставляет нас жаждать жирной и высококалорийной пищи, что может свести на нет благотворное влияние режима бега.

Но, пожалуй, самая распространенная причина, по которой люди не всегда теряют вес, которого они ожидают от бега, заключается в том, что после пробежки они просто замедляются в течение остальной части дня.Это тенденция, которую наблюдали многие ученые, устанавливая бегунам, пытающимся похудеть, с помощью датчиков движения или мониторов сердечного ритма.

«Люди часто подсознательно изменяют свое поведение», — говорит Гэссер. «Есть исследования, которые показывают, что, когда люди принимают участие в структурированной программе бега по 30-40 минут, три-пять дней в неделю, помимо структурированной деятельности, некоторые просто не делают столько в течение дня, как если бы обычно делаю. Обычно они естественным образом делают около 7000 шагов в день при регулярных занятиях, но в режиме бега они могут упасть до 4000-5000 шагов.И вы можете видеть, что люди, у которых было самое большое снижение спонтанной активности в течение остальной части дня, — это те, кто не теряет столько веса, как они ожидали ».

Gaesser рекомендует бегунам, желающим похудеть, приобрести монитор активности, чтобы они могли убедиться, что они по-прежнему поддерживают такое же количество шагов и общую активность, когда они не бегают. Но также можно повысить ваши шансы сжечь больше калорий, изменив свой режим бега, включив в него более интенсивные тренировки.

Некоторые бегуны вначале теряют в весе, прежде чем обнаруживают, что со временем это вознаграждается, несмотря на все их усилия. «Нет четкой взаимосвязи между калориями и потерей веса», — говорит Гейссер. «Таким образом, если вы утроите расход калорий во время бега, вы не обязательно утроите свою потерю веса. Это работает до определенной степени, но тогда, кажется, есть верхний предел, поскольку метаболизм вашего тела адаптируется и сопротивляется. Недавно появились данные, свидетельствующие о том, что действительно высокоинтенсивные интервальные тренировки могут стимулировать скорость метаболизма, чтобы оставаться на высоком уровне в течение определенного периода времени после тренировки, что способствует снижению веса, поскольку вы продолжаете сжигать калории даже во время отдыха.Но мы еще не знаем, будет ли это работать в течение нескольких месяцев и лет ».

Однако тот вид высокоинтенсивных тренировок, о котором говорит Гэссер, требует доведения себя до 80% от вашего VO2 max, максимального объема кислорода, который вы можете потреблять, в течение как минимум часа. Это намного сложнее, чем многие люди хотят заставить себя.

Но в целом наука по-прежнему показывает, что если вы хотите похудеть, бег — один из лучших вариантов, поскольку в нем задействованы большие группы мышц, которые являются ключом к сжиганию калорий.Напротив, плавание, как правило, показывает худшие результаты в исследованиях, поскольку разница температур в воде означает, что вы теряете много тепла. Конечным результатом является то, что потеря жира в организме в некоторой степени нейтрализуется.

Но что касается того, насколько бег соответствует другим видам деятельности с точки зрения похудания, мы просто не знаем. «Мы не знаем, лучше ли бег по сравнению с ездой на велосипеде, греблей или даже беговыми лыжами с точки зрения оптимального сжигания жира, потому что этих данных просто нет», — говорит Гейссер.«Но это лучше ходьбы просто потому, что вы можете бегать с более высоким уровнем расхода энергии и при этом иметь тот же уровень физиологических и воспринимаемых усилий. Так что это более эффективный способ расходовать калории ».

Сколько миль нужно для похудения?

Статьи по теме

Бегите вы или идете, каждая миля на счету, когда вы пытаетесь похудеть. Если у вас есть конкретная цель по снижению веса, вы захотите знать, насколько ближе каждая миля приближает вас к этой цели.Оцените количество миль, которое вам нужно для пробежки или ходьбы, в зависимости от веса вашего тела.

Сожженных калорий

Согласно статье 2009 года в журнале «Гарвардские часы за здоровьем», количество сжигаемых калорий во многом зависит от расстояния, которое вы идете или бежите, а не от скорости. Согласно публикации, человек весом 140 фунтов сжигает около 95 калорий на милю, в то время как человек весом 180 фунтов потребляет 115 калорий на милю, а человек с весом 220 фунтов сжигает около 135 калорий на милю.

Калорий для похудания

Чтобы похудеть, вам просто нужно сжигать больше калорий — с помощью упражнений, регулярных занятий и основных биологических функций — чем вы потребляете.Сжигание лишних 3500 калорий приводит к потере около 1 фунта жира. Рекомендуемая безопасная скорость потери веса составляет от 1 до 2 фунтов в неделю. Чтобы похудеть такими темпами, вы должны стремиться к ежедневному дефициту от 500 до 1000 калорий.

миль для похудания

Человеку весом 140 фунтов необходимо в совокупности пройти или пробежать около 37 миль, чтобы сбросить фунт жира. Это означало бы бегать или ходить около 2,6 миль в день, чтобы терять полфунта в неделю. Для человека весом 160 фунтов требуется чуть более 33 миль бега или ходьбы — около 2.4 мили в день — чтобы сбросить полфунта за неделю. Человеку весом 220 фунтов необходимо пройти или пробежать почти 26 миль — почти расстояние марафона — чтобы сбросить полкилограмма жира. Это работает на бег или ходьбу примерно 1,85 мили в день, чтобы терять полфунта еженедельно.

Рекомендации

Вы худеете от бега или ходьбы, только если будете контролировать потребление калорий. Если вы просто съедите все сожженные калории, вы сохраните свой вес и наберете вес, если потребляете больше калорий, чем сжигаете.Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать похудание или заниматься физическими упражнениями. Ваш врач может сказать вам, достаточно ли вы в форме, чтобы безопасно приступить к программе, и может помочь вам установить здоровые цели по снижению веса.

Ссылки

Кредит изображения

Изображения в горошек / в горошек / Getty Images

Преимущества бега 5 миль в день

Бег — это приятная привычка, вызывающая привыкание, которая может изменить вашу жизнь к лучшему.Спросите любого увлеченного бегуна, и он вам ответит. Некоторые бегуны бегают всего несколько миль в неделю, в то время как другие посвящают себя бегу каждый день. Так или иначе, регулярный бег полезен как для тела, так и для разума. Пятимильный бег может творить с вами чудеса. Бег на пять миль каждый день? Это действительно хорошая привычка.

В этой статье мы обсудим все причины, по которым вы можете захотеть завязать эту привычку, а также то, как это сделать.

Если вы хотите похудеть и сжечь калории, мы также подскажем, чего ожидать.

К концу вы захотите выскочить за дверь на 5-мильную пробежку!

Почему я должен начать бегать?

Начнем сначала с основ. Прежде чем мы начнем говорить о том, почему вам стоит подумать о пробеге на пять миль, давайте подумаем, почему вам вообще стоит подумать о беге.

Улучшение кардио-фитнеса

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует уделять 150 минут аэробной активности средней интенсивности, или 75 минут интенсивной аэробной активности, или какую-либо их комбинацию каждую неделю.

Бег — отличный способ отметить этот пункт и улучшить свою кардио-форму. С учетом этих цифр вам нужно бегать всего 15 минут пять дней в неделю, чтобы выполнить 75-минутное требование. 25 минут три раза в неделю, что вполне выполнимо, также отвечает требованиям.

Улучшите свое здоровье

Лучший способ поправить здоровье — больше двигаться. Если вы хотите улучшить здоровье сердца, потребление кислорода или просто улучшить физическую форму, стук по асфальту во время пробежек поможет вам прийти в лучшую форму в вашей жизни.

Сжигать калории

Бег — одно из лучших занятий по сжиганию калорий. Люди, которые хотят сжечь много калорий, бегают, потому что вы сжигаете калории быстрее по сравнению с другими видами деятельности, такими как езда на велосипеде или ходьба.

Улучшение повседневного настроения

Наконец, кайф бегуна — это настоящая вещь. Нет ничего лучше, чем начать свой день с ранней утренней пробежки, зная, что вы хорошо тренировались. Трудно после этого поднимающего настроение пробежки, наполненной эндорфинами, в течение дня полностью заканчиваться.

Почему я должен пробегать пять миль в день?

Хорошо.Допустим, вы уверены во всем, что касается бега. Возможно, вы уже бегали, но название этой статьи заинтриговало вас, потому что вы хотели узнать, что же такого волшебного в пяти милях в день. Оказывается: очень много! Давайте посмотрим на все причины, по которым пять — это здорово!

Задача сложная, но достижимая

Если вы только начинаете заниматься бегом или в основном бегали на 5 км (3,1 мили), 5 миль будет сложнее. Но это не так сложно, как, скажем, полумарафон (13.1 миля).

Вам придется приложить больше усилий, чтобы проехать лишние 2–3 мили, но это не займет у вас больше 15–30 минут. Вы будете достаточно много работать, чтобы добиться определенного прогресса, но это не будет настолько сложно, чтобы вам захотелось бросить курить.

Контрольная дистанция для бегунов

Многие бегуны рассматривают пять миль как эталонную дистанцию. Как только вы это сделаете, вы сможете преодолевать любую дистанцию. Например, если вы пробежали пять миль, то и 10 км легко. Это просто дополнительный 1.2 мили.

Точно так же, если вы потратите около 40 минут на пробежку, нет большой разницы, чтобы сделать это за час. Лично для меня, когда я пробегал пятимильную отметку — среднюю дистанцию, если хотите, — я знал, что могу бегать и на более длинную дистанцию.

Отличная тренировка, но не слишком долгая

Наконец, в зависимости от того, насколько быстро вы пробежите пять миль, вы, вероятно, рассчитываете на 30-50-минутную тренировку. В большинстве случаев это меньше часа. Это идеально подходит для большинства людей. Хорошо заниматься хотя бы 30 минутами упражнений, но когда они заканчиваются, они могут стать непосильными.

Таким образом, пять миль — это идеально, потому что их достаточно для хорошей тренировки, но достаточно коротко, чтобы бегать не нужно слишком долго. Вы сможете относительно легко взять его перед работой или после того, как уложите детей спать, пока не стало очень поздно. И ты не будешь тратить на это все субботнее утро.

Похудею ли я бегом на пять миль в день?

Если вы пробегаете пять миль в день и придерживаетесь здоровой сбалансированной диеты, вы, вероятно, похудеете. Хорошая оценка — это сжигание 100–150 калорий на милю.Это означает, что если вы бегаете пять миль семь дней в неделю, вы сжигаете не менее 3500 калорий за неделю. Это количество, которое вам нужно, чтобы терять полкилограмма в неделю только за счет упражнений.

Еще раз повторю: вы можете улучшить свое положение, правильно питаясь. И если вы серьезно не собираетесь делать пять миль каждый день, вам понадобится помощь в сокращении калорий из пищи. К тому же хорошо соблюдать здоровую диету.

Сколько калорий я сожгу, если пробегу пять миль?

100–150 калорий на милю — очень приблизительная оценка.Если вам нужен лучший план похудания, вам нужны числа, соответствующие вашему весу. К счастью, у Американского совета по физическим упражнениям есть таблица, в которой примерно указано, сколько калорий вы сожжете в зависимости от вашего веса.

Например, если вы весите 120 фунтов, вы сжигаете около 11,4 калорий за минуту бега. Это означает, что если вам понадобится 45 минут, чтобы пробежать пять миль, вы сожжете около 513 калорий. Однако если вы весите 140 фунтов, вы сожжете 594 калории.

Допустим, у вас 180 фунтов.Вы сжигаете 17 калорий в минуту. Если вам понадобится час, чтобы преодолеть пять миль, вы сожжете более 1000 калорий. Тот, кто весит 120 фунтов и занимает час, сожжет 684 калории.

Помните, что нужно учитывать и другие факторы, например, где вы обычно бегаете. Вы будете сжигать больше калорий, бегая по холмам или выполняя скоростную работу, по сравнению с постоянными кардиотренировками или ровной местностью. Если вам придется напрягаться, вы сожжете больше калорий.

Как начать пробегать пять миль в день?

Если вы хотите выработать привычку бегать по пять миль в день, вам просто нужно начать это делать.Хотя эти первые пару дней, скорее всего, не будут очень приятными, но если вы сумеете пройти через них, это станет более естественным. Вы также можете попробовать эти советы!

Увеличивайте пробег медленно

Самое главное — не бросаться бегать по пять миль в день слишком быстро. Сначала попробуйте пробегать 1–2 мили в день, а затем постепенно увеличивайте количество миль каждую неделю. Обязательно следуйте правилу 10% и не увеличивайте пробег более чем на 10% каждую неделю.

Бег / ходьба по мере необходимости

Если вы раньше не бегали пять миль, возможно, вам придется расслабиться и немного побегать / пройтись.Не бойтесь так разбивать вещи, пока не научитесь пробегать пять миль по прямой. Просто лучше заранее решить, как вы собираетесь это делать.

Вы можете запланировать пробежать 2 мили, пройти 0,5 мили, пробежать одну милю, пройти 0,5 мили и затем пробежать последнюю милю. Планирование интервалов вперед поможет вам стратегически подходить к этому вопросу.

Бегите в удобном темпе

Помните: вам просто нужно бегать пять миль в день. Неважно, как быстро вы это сделаете. Бегите в удобном для вас темпе.Если вы не уверены, что слишком много бегаете, попробуйте тест на разговор. Можете ли вы произнести Клятву верности, не задыхаясь?

Если ваш ответ отрицательный, значит, вы бежите слишком быстро и вам следует сбавить скорость. Если у вас есть часы с GPS, вероятно, лучше просто проверить их, когда они гудят после того, как вы пробежали милю. Не беспокойтесь о времени. Просто делай то, что тебе удобно.

Сделайте хорошую разминку

Наконец, чтобы избежать травм, убедитесь, что у вас есть время для хорошей разминки.Это включает в себя динамическую растяжку и, возможно, короткую прогулку или бег трусцой, прежде чем вы начнете. Даже пяти минут достаточно, так что не волнуйтесь: ваша тренировка не продлится два часа!

Как мне сделать бег привычкой?

Честно говоря, ответ на этот вопрос — выяснить, как вы успешно добавили в свою жизнь привычки (хорошие или плохие). Возможно, вы не проверяете свой телефон в определенные периоды времени. Как у вас появилась эта привычка? Просто реплицируйте для бега.Вы можете сделать это двумя способами.

Запланируйте это на свой день

Запланируйте пробежки так же, как вы планируете рабочие задания или горячее свидание на выходных. Вы не пропустите ни одно из них, так что не пропустите и пробежки. Убедитесь, что если вы запланировали пробежку, вы это сделаете!

Не бойтесь пропустить день

У вас был особенно тяжелый день? На улице льется? Не можете пойти в спортзал, чтобы поработать на беговой дорожке? Не переживайте. Не бойтесь пропустить день.Просто начните на следующий день с того места, где вы остановились.

Вести журнал работ

Если вы хотите видеть прогресс, вам нужно начать вести журнал. Это может быть так же просто, как отметка в календаре каждый день, когда вы пробегаете пять миль. Или это может быть запись информации о вашей пробежке в блокнот (цифровой или физический).

Если у вас есть часы с GPS, вам, возможно, даже не придется ничего делать, чтобы получить кучу текущих данных, кроме синхронизации часов с приложением на телефоне. Тогда у вас под рукой будут данные за недели, месяцы и даже годы.

Запишитесь на забег от голов

Наконец, всегда неплохо иметь конечную цель. Вы можете подумать о том, чтобы записаться на гонку по вашему выбору. Вы можете выбрать 10 км, что немного длиннее пяти миль, или зарегистрироваться на 5 км. Если вы можете пробежать пять миль, вы можете пробежать сильные 5 км.

Возможно, вы даже сможете найти пятимильную гонку в зависимости от того, где вы живете. В таком случае вы можете преодолеть расстояние, которое вам хорошо известно. Троуты-индейки на День Благодарения, как правило, варьируются от 5 км до 5 миль.

Последние мысли

Если вы пробегаете пять миль в день, каждый день будет Синко де Майо (ну, без тако и кесо)! Серьезно, хотя ежедневный пробег синко (пять) миль — отличный способ сохранить здоровье, получить отличное настроение и почувствовать, что вы получили потрясающую тренировку менее чем за час. Кто может на это пожаловаться?

Калькулятор веса и темпа | runbundle

Этот калькулятор основан на идее из формулы Дэниэлса.Предполагается, что изменение веса после перерыва в беге приведет к изменению VO 2 Max (или VDOT), что повлияет на темп тренировки и результативность гонки.

Введение

Многих бегунов заинтриговала идея, что они могут добиться более быстрых результатов, просто похудев. Похудение нефункционального веса может улучшить вашу производительность.И наоборот, добавление нефункционального веса может привести к замедлению времени. Под нефункциональным весом мы понимаем любой вес, который не является необходимым для здоровья, благополучия и различных компонентов фитнеса.

Этот калькулятор основан на упрощенной идее о том, что, при прочих равных, изменение веса приведет к изменению вашего VO 2 Max и, следовательно, производительности.Тренер Джек Дэниелс предполагает, что такой расчет может быть полезен для тех, кто возвращается к бегу после перерыва и, возможно, прибавил в весе из-за снижения активности. Он также предоставляет расчеты, которые помогут определить, сколько физической формы могло быть потеряно из-за бездействия.

Логика

В Википедии есть хорошее описание VO 2 Max. Проще говоря, это число, которое указывает максимальное количество кислорода, которое ваши мышцы могут использовать во время тренировки.Если у вас более высокий показатель VO 2 Max, вы можете лучше использовать кислород, чтобы ваши мышцы работали более эффективно, и вы могли быстрее бегать.

VO 2 Макс обычно выражается как количество миллилитров кислорода, используемого в минуту на каждый килограмм массы тела:

VO 2 Макс. = Количество кислорода, использованного в минуту / масса тела

Если «масса тела» ниже в приведенном выше уравнении, то VO 2 Max будет выше.Это говорит о том, что потеря веса приведет к более высокому VO 2 Max. Этот вывод приходит с довольно большим требованием, чтобы все остальное оставалось равным.

Трудности

На самом деле все остальное редко бывает равным. Например, потеря веса будет означать, что у вас будет меньше вещей, которые нужно носить с собой, и, следовательно, меньше работы, но часть потери, вероятно, будет связана с мышечной массой, поэтому вы можете оказаться менее способными переносить этот уменьшенный вес.А если у вас уже есть недостаточный вес, дальнейшее похудение действительно ухудшит ваши показатели.

Есть также примеры функционального веса, которые напрямую не связаны с составом нашего тела. Например, в краткосрочной перспективе вес может колебаться из-за уровня гидратации и запасов энергии.

Одна из трудностей в определении точного влияния увеличения или уменьшения веса на темп бега состоит в том, что для полезных изменений в составе тела требуется время.И за это время изменится и множество других вещей, которые напрямую влияют на фитнес. Имейте в виду, что объем, частота и интенсивность тренировок обычно имеют гораздо большее влияние на физическую форму, чем масса тела.

Например, бегун, который набирает 6 фунтов после травмы и не может тренироваться, а затем замечает снижение работоспособности при возвращении на тренировку, будет с трудом определить, какая часть этого снижения была связана с лишней массой, а какая — с потерянное время тренировки.Каждый будет иметь влияние, но очень трудно определить точный вклад каждого.

Некоторые предполагают, что можно измерить влияние дополнительной массы, бегая с утяжеленным рюкзаком или утяжеленным жилетом, но при этом игнорируется распределение массы, которое происходит в реальной жизни, и, опять же, соотношение функциональной и нефункциональной массы.

Возможное использование

С учетом всего сказанного может показаться, что приведенный ниже калькулятор не особенно полезен.Однако у него есть некоторые применения. Например:

  • Бегун, который немного превышает свой идеальный гоночный вес и планирует сбросить этот вес между настоящим моментом и гонкой, может использовать калькулятор, чтобы помочь предсказать свое вероятное время забега. Затем они могут регулировать темп тренировки, возможно, постепенно по мере потери веса, в соответствии с этим.
  • Бегун, который немного прибавил в весе без каких-либо сокращений в тренировках, может использовать калькулятор, чтобы указать, как им следует скорректировать свои тренировочные темпы или как подойти к соревнованиям.

При превышении нескольких килограммов или фунтов в любом направлении прогнозы будут становиться все менее надежными. Если вам нужно сильно похудеть, важно постоянно пересматривать свои показатели, тренировочные и гоночные темпы.

Как пользоваться калькулятором

Чтобы использовать калькулятор, просто введите свой вес, выберите или введите дистанцию ​​гонки, выберите время или темп и нажмите «Рассчитать».Таблица результатов показывает прогнозируемое влияние потери / набора веса на время для выбранной вами дистанции.

Обратите внимание, что калькулятор не учитывает возраст, рост и пол, поэтому вполне возможно, что он ошибочно предположит, что более быстрое время возможно при недостижимом и нездоровом весе. Также предполагается, что ваш вес выше оптимального для гонки.

Заключительная записка

Если вам действительно нужно похудеть, то лучший подход — это разумная диета, которая приведет к постепенным изменениям.Это сведет к минимуму потерю мышечной ткани и обеспечит соблюдение ваших потребностей в питании, чтобы не повлиять на уровень энергии и беговые характеристики. Еще одно преимущество постепенной потери веса состоит в том, что гораздо легче оценить и контролировать влияние такой потери и точно определить, какой на самом деле ваш идеальный беговой вес.

Избегайте крутых диет и уловок. Это может привести к кратковременной быстрой потере веса, но это не волшебная палочка, и вы, скорее всего, увидите снижение производительности, если воспользуетесь этим подходом.

Нам нравится подход к определению и достижению идеального гоночного веса, изложенный в книге Мэтта Фицджеральда «Гоночный вес».

Многие бегуны хотят знать, какие виды бега лучше всего подходят для похудения. Сложно дать простой ответ. Очевидно, что более интенсивный бег будет сжигать больше калорий, но невозможно поддерживать высокую интенсивность в течение длительного времени, поэтому продолжительность тренировки будет ограничена. Кроме того, восстановление после более жестких тренировок занимает больше времени, а это означает, что общий объем бега будет меньше, чем если бы вы выбрали менее интенсивные занятия.Лучший способ похудеть с помощью бега — сосредоточиться на тренировках по бегу для улучшения беговых результатов, а затем скорректировать диету в соответствии с результатами тренировок.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*