Сколько раз надо приседать в день: Так сколько раз приседать? Количественно об упражнениях

Так сколько раз приседать? Количественно об упражнениях

Приседания — одно из самых популярных упражнений, и это правильно! Приседания — это очень многофункциональное движение, которое помогает нам наращивать мышцы, набирать силу и сжигать жир одновременно. А что еще может быть нужно для идеальной тренировки?

Почему приседания так важны и полезны?

Чтобы правильно приседать, наше тело задействует несколько основных групп мышц. Обычные вариации приседаний нацелены на наши квадрицепсы, бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и основные опорно-двигательные мышцы. Каждая из этих групп мышц важна для правильного выполнения приседаний.

Кстати, вы могли слышать, как профессионалы говорят о “функциональном движении”, но что это на самом деле означает? Функциональное движение — это способность двигать своим телом и выполнять повседневные задачи без усилий и без боли для суставов и мышц. Приседания напоминают движения, которые мы делаем ежедневно: садимся, встаем и поднимаем тяжелые предметы.

Каждый год (ну, если нам уже больше 30) мы теряем 3-5 процентов драгоценных мышц. К сожалению, малоподвижный образ жизни еще больше ослабляет наши мышцы и кости. Более того, он вызывает целый ряд проблем. Наше тело болит, суставы трескаются, и мы повышаем риск таких заболеваний, как остеопороз, артрит и сердечные заболевания.

Как правильно приседать?

Есть и хорошая новость. Заключается она в том, что чем более мы активны и чем больше упражнений выполняем для стимуляции мышц (например, те же приседания), тем больше у нас шансов замедлить процесс старения и сохранить свое тело здоровым и сильным.

Итак, начинаем упражнение. Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч (или чуть шире). Наклоните пальцы ног так, чтобы они смотрели вперед (или немного наружу). Примечание — есть несколько факторов, которые влияют на вашу стойку при приседании. Если у вас тугие ягодицы, может быть удобнее слегка направить пальцы ног наружу. Эта стойка также позволяет вам поднимать больший вес (например, поднимать тяжести).

Напрягайте мышцы ног и ягодиц, опуская ягодицы и спину (как будто вы пытаетесь сесть на стул). Держите вес на пятках и следите за тем, чтобы колени не опережали пальцы ног. Сядьте в самую нижнюю точку, не позволяя тазу скручиваться. Сохраняйте прямой позвоночник и приподнятую грудь. Стоит помнить о том, что подвижность бедра и лодыжки может повлиять на то, насколько низко вы можете опуститься. Затем вернитесь в положение стоя, опуская пятки вниз и сжимая ягодицы при подъеме.

Так сколько раз приседать?

А вот здесь все уже зависит от вас. Только от вас. Каких-то особых рекомендация нет. Если вы делаете приседания как часть разминки перед тренировкой, то вам будет достаточно и нескольких подходов по 10-15 раз. Если же вы приседаете для укрепления мышц, то лучше составить план тренировок и приседать большее количество раз, сгруппировав повторения в подходы.

В среднем взрослый человек может (и даже должен) приседать 30 раз подряд без остановок. Но качественно. С чувством, с толком, с расстановкой.

Сколько раз нужно приседать для здоровья и похудения после 50 лет? Я приседаю ежедневно 100 раз. А вы? | Похудеть-помолодеть

Несколько лет назад у меня прихватило сердце. Ничего серьезного, однако очень неприятно. После проведенного обследования врач не назначил мне никаких таблеток, а посоветовал освоить приседания и делать их не меньше 100 в день.

Подпишитесь на канал и поставьте лайк! Вы поможете развитию канала! Заранее спасибо!

Подпишитесь на канал и поставьте лайк! Вы поможете развитию канала! Заранее спасибо!

Я честно сказать очень удивилась такому «лечению», да и не особо поверила. И все же как человек любопытный и ответственный (надо, значит, надо) я решила прислушаться к мнению врача. А потом мне в интернете попалась рекомендация профессора Неумывакина- обязательно делать приседания каждый день.

Доктору Неумывакину я верю, многие его советы применяю в жизни, поэтому включила в ежедневный комплекс упражнений обязательный приседания.

В чем польза приседаний?

Конечно, в первую очередь на ум приходят упругие ягодицы и бедра. Но поскольку мне 56 лет, то об этой части тела я думаю в последнюю очередь. Но если для вас это актуально, то лучше упражнения просто не найти.

Как работают приседания для сжигания жира в нижней части тела? Приседания заставляют работать мыщцы бедер и ягодиц, накачивая их с каждой тренировкой все больше и больше, а жир просто сгорает в этой энергетической топке.

Но, как я уже сказала выше, для меня приседания-это еще и лучшее упражнение для тренировки сердца. Слабые ноги-слабое сердце.

Ведь именно мыщцы ног помогают вернуть кровь к сердцу. И от их состояния зависит скорость и объем кровотока, который снижается, вернее, затрудняется из-за их плохой или недостаточной работы, избыточного веса тела или общей мышечной недостаточности.

Я приседаю по технике предложенной профессором Неумывакиным-с опорой, точнее я использую косяк в качестве опоры. Иногда опорой мне служит дверная ручка. Все собираюсь купить себе резиновые амортизаторы, да все руки не доходят)))

Можно, конечно, приседать и без опоры, но только если у вас здоровая спина. Мне же важно отключить мыщцы спины, а задействовать только мыщцы ног.

Приседайте на удобную для вас глубину, не надо форсировать события и приседать сразу на полный присед, можете и не встать))).

Я начинала с 10 приседаний, сейчас спокойно приседаю 100 раз. Но это полуприседов! На полные я пока не замахиваюсь, да может и не надо. Я и так замечаю, что аритмия стала так редко, что я про нее и не вспоминаю.

Еще важное замечание: не забывайте про дыхание. Приседая, делайте вдох, поднимаясь-выдох. Про пользу кислорода для сжигания жира я думаю всем известно. Поэтому дышите!

Приседайте и будьте здоровы!

Спасибо, что заглянули! Всем добра и здоровья!

В 56 лет «нашла»себя: стала автором на Дзене. Худею сама, рассказываю вам и зарабатываю еще одну пенсию

Сколько раз в день нужно приседать?

Сколько в день нужно приседать?

Регулярность – ключ к успеху! В данном случае рассмотрим приседания в домашних условиях.

Стоит сразу отметить, что в домашних условиях, работая со своим весом или минимальным отягощением, сложно достичь больших результатов. Поэтому желательно разработать ежедневную программу.

Сколько можно приседать в день? На что стоит ориентироваться? В первую очередь, опирайтесь на свои физические данные, состояние здоровья и ощущения.

Ведь если заниматься с фанатизмом и игнорировать самочувствие, то можно легко нанести вред здоровью. Начинать рекомендуется с 20 повторений. Количество подходов 3-4. Этого будет достаточно для новичков.

Сколько нужно приседать в день для здоровья? Можно оставить это количество, а можно уменьшить. Для разминки, здоровья и поддержания мышц ног в тонусе будет достаточно 50-70 повторений ежедневно. Время такой тренировки будет составлять 15-20 минут.

Помните о том, что организму необходимо давать отдых. Естественно, все будет зависеть от нагрузки. Но минимум 1-2 дня в неделю стоит отдыхать. Например, 3 дня тренировок, 1 день отдыха и снова 3 дня. Или же 5 дней тренировок и 2 дня отдыха.

Сколько приседаний нужно делать девушке? Чтобы получить хороший результат, делайте от 100 повторений и более:

• Тренировка должна длиться примерно 30 минут.
• Если нагрузки будет мало, можно со временем увеличить количество подходов.
• В домашних условиях используйте отягощения – рюкзак с весом или брать вес в руки. Естественно, это не заменит той нагрузки, которую можно получить в зале, но будет лучше, чем ничего. При работе с отягощением крайне необходимо четко соблюдать технику, чтобы не получить травму.

Таким образом, отвечая на вопрос “сколько можно приседать в день?”, стоит отметить, что все зависит от таких факторов, как текущие цели, возможности и состояние здоровья.

Все мы индивидуальны и поэтому программу тренировок следует составлять с учетом всех нюансов и особенностей физической подготовки и здоровья конкретного человека.

Что будет с телом, если приседать каждый день

Присед — одно из базовых движений во многих фитнес-программах. Именно на него многие обращают внимание, когда задумываются о фигуре или избавляются от лишних килограммов.

Насколько полезно уделять внимание приседаниям и как правильно это делать, рассказывает тренер сети спортивных студий REBOOT Виктор Вошкин.

Для чего нужны приседания

shutterstock.com

Польза приседаний — общеизвестный факт. Это связано с тем, что во время упражнения работает сразу несколько групп мышц, это подходит начинающим спортсменам. С помощью приседаний вы можете поддерживать нижнюю часть тела, а именно ягодицы и ноги, в нужной форме и при желании набрать дополнительную мышечную массу.

Присед обладает реабилитационными и общеукрепляющими свойствами: упражнения встречаются в большинстве комплексов спортивных тренировок. Для эффективности приседаний необходимо выполнять все элементы правильно. Систематическое неполноценное выполнение упражнений может привести к травмам.

Четыре примера домашних упражнений

shutterstock.com

• Классические приседания

В положении стоя, где стопы расположены на ширине таза, а руки вдоль тела, на вдохе выполняется присед. Таз во время движения отводится назад, а ноги в коленях образуют угол в 90 градусов. На выдохе происходит медленный подъем в исходное положение. Для удержания баланса прямые руки вытягиваются вперед, сложенные в замок.

• Приседание с узкой постановкой ног + Jumping Jack

В положении стоя, при котором стопы стоят, прикасаясь друг к другу, выполняется присед, переходящий в прыжок. Во время выполнения последнего элемента ноги приземляются на ширине плеч, а руки делают хлопок над головой. Затем тело возвращается в исходную позицию.

• Приседание с широкой постановкой ног или плие

Упражнение исполняется таким образом: ноги расставлены дальше ширины плеч, носки в приседании «смотрят» вперед и немного в стороны, образуя прямой угол.

• Плие с касанием пола поочередно

Ноги также находятся в широкой постановке, но в момент прыжка одна из рук касается пола, далее делаются те же манипуляции, но к полу прикладывается другая рука.

Что будет, если приседать каждый день по 100 раз

shutterstock.com

Приседания — отличный и беспроигрышный вариант для тех, кто хочет привести свое тело в форму, но не может ходить в тренажерный зал или потратить деньги на программу тренировок от профессионала.

Если уделять упражнениям каждый день, приседая по 100 раз, вы укрепите и накачаете икроножные, поясничные, брюшные, шейные мышцы и мышцы верхнего отдела спины. Ежедневные тренировки окажут положительное влияние на набор мышечной массы и организма в целом, даже если будете выполнять меньше повторений.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

все о пользе и технике (ФОТО)

Приседание – лучшее упражнение, чтобы подтянуть ноги, накачать ягодицы и получить красивый рельеф бедер. Его неслучайно включают в любой комплекс тренировок вне зависимости от фитнес-целей, ведь именно приседание является одним из самых эффективных базовых упражнений.

В статье ниже мы рассмотрим все особенности выполнения приседаний для девушек, пошаговую технику выполнения, популярные ошибки в технике, виды приседаний, а также готовый план приседаний для новичков на 30 дней.

Приседания для девушек

Присед – полностью естественное и знакомое каждому из нас движение тела. Каждый день человек несколько раз приседает на стул, на корточки, чтобы поднять что-то с пола, не задумываясь, что при этом работают мышцы всей нижней части тела.

При естественном приседании невозможно получить травму, что является дополнительным преимуществом для включения этого упражнения в список обязательных на тренировке.

В чем польза приседаний?

Помимо пользы для фигуры, упражнение позитивно воздействует на весь организм. Можно отметить несколько важных преимуществ приседаний для девушек:

• Укрепляют ягодичные мышцы и мышцы бедер, делая нижнюю часть тела стройной и подтянутой
• Укрепляют мышцы кора, способствуя развитию пресса
• Увеличивают концентрацию гормона роста в крови, благодаря чему быстрее растут мышцы и формируется рельеф
• Улучшают осанку, поскольку укрепляют мышцы спины
• Развивают гибкость тазобедренных суставов
• Ускоряют обмен веществ, улучшая лимфо- и кровоток и избавляя от целюллита
• Укрепляют связки и суставы
• Помогают развить скорость и взрывную силу
• Развивают баланс и координацию движений

Приседания с соблюдением правильной техники укрепляюще действуют на весь организм, но неправильная техника может свести на нет все положительные аспекты этого упражнения.

Как правильно приседать?

При выполнении любых упражнений правильная техника играет первостепенную роль, поскольку от нее зависит эффективность тренировки. Существует универсальная техника приседаний для девушек, изучив которую вы никогда не сделаете ошибок при выполнении этого суперполезного упражнения.

1. Из положения стоя поставьте ноги немного шире плеч. Спину держите ровно, плечи не поднимайте, они должны быть расслаблены и немного опущены.
2. Для баланса держите руки перед собой. Новичкам рекомендуется сложить руки в замок перед собой или вытянуть прямые руки вперед, так как в этом положении легче всего соблюдать равновесие и идеальное положение тела при приседании.
3. Начните приседать, отводя таз назад и сгибая ноги в коленях. Опускайтесь назад, словно стараясь сесть на невидимый стул, именно в таком положении бедра будут параллельны полу.
4. Следите, чтобы колени не выступали за пальцы ног, иначе будет создаваться избыточная нагрузка на суставы, а на мышцы – минимальная.
5. Приседайте не менее чем до параллели бедер с полом. Глубокий присед (ниже параллели с полом) считается эффективным упражнением для ягодиц, но сильно нагружает колени, а потому не рекомендуется людям с избыточным весом и всем, у кого проблемные суставы.
6. Переносите вес тела на пятки, чтобы максимально проработать ягодицы, заднюю поверхность бедер и икроножные. При выпрямлении толкайтесь пятками, а не носками, это очень важно!
7. Всегда смотрите прямо перед собой, так как опущенный подбородок влечет за собой скругление шеи и спины, что негативно повлияет на технику.
8. Фиксируйтесь на несколько секунд в нижней точке, чтобы тело запомнило правильное положение.
9. Всегда контролируйте свое дыхание во время приседаний. Сделайте глубокий вдох при опускании в присед. Когда поднимаетесь из приседания, сделайте выдох.
10. Тренируйтесь приседать в профиль перед зеркалом, чтобы видеть все недочеты и вовремя их исправлять.

Регулярные тренировки помогут вам научиться правильно приседать, причем для этого вам не обязательно ходить в спортзал, ведь это универсальное упражнение отлично подойдет для домашнего фитнеса.

Правильное положение в приседе:

• Колени не выходят вперед носков
• Пятки не отрываются от пола
• Вес тела перенесен на пятки
• Мышцы живота и ягодиц напряжены
• Прямая спина, без сутулости в грудном отделе
• Таз отведен назад без скругления в пояснице
• Взгляд направлен вперед
• Плечи опущены, шея не скругляется
• Бедра параллельны полу (как минимум)
• Колени развернуты наружу

Варианты положения рук в приседе:

• Опытные спортсмены могут держать руки в любом положении, если в их технике нет изъянов.
• Новичкам лучше сложить руки в замок. Это наиболее простое положение рук, которое поможет без труда освоить приседания и отточить технику.
• Если вам первое время тяжело удержать баланс, то можно вытянуть руки перед собой. Такое положение рук во время приседа лучше всего помогает удерживать равновесие
• Если вы округляете поясницу во время приседа, то можно завести руки за голову, это поможет избежать скругления поясницы. Однако лучше не выбирать такое положение рук, если вы пока не научились удерживать баланс, перенося вес с носков на пятки.

Какие мышцы работают во время приседаний?

Приседание, как одно из базовых упражнений, прорабатывает все группы мышц нижней части тела. В некоторых видах приседаний для девушек дополнительно задействуются мышцы рук, плечевого пояса и спины, например, во время гоблет-приседания или классического приседания со штангой на плечах.

При выполнении классического приседа без дополнительного оборудования и отягощений, работают такие мышцы:

• Квадрицепсы или четырехглавые мышцы бедер, которые берут на себя основную нагрузку
• Бицепсы или двуглавые мышцы бедер напрягаются во время опускания тела вниз
• Большие ягодичные мышцы помогают распрямлению тела
• Подколенные мышцы помогают сгибать и разгибать колени
• Икроножные мышцы ответственны за равновесие тела во время упражнения
• Кор (нижняя часть спины и мышцы живота) помогает держать спину ровной и поддерживать баланс
• Разгибатели спины разгибают позвоночный столб и удерживают туловище в вертикальном положении

При правильной технике приседаний в работу включаются практически все мышечные группы, получая естественную и здоровую нагрузку, необходимую для их роста и укрепления. Наиболее полезны приседания для ягодиц, так как помогают нарастить мышцы в этой части тела и сформировать красивую форму. Ноги тоже обретают рельефность и подтянутый внешний вид. При приседаниях с отягощениями дополнительно также прокачивается пресс и спина.

Кому противопоказаны приседания?

Несмотря на то, что приседание – одно из самых полезных для здоровья и физической формы упражнение, в некоторых случаях его не рекомендуется выполнять. Есть несколько распространенных случаев, когда от приседаний лучше отказаться:

• проблемы с суставами, особенно с коленными, голеностопами, бедренными
• большой избыточный вес, который провоцирует нагрузку на колени
• заболевания позвоночника, при которых запрещена физическая нагрузка
• грыжи и травмы позвоночника, таза
• варикозное расширение вен и другие проблемы с сосудами
• повышенное кровяное давление

Приседать с большим весом не рекомендуется при любых нарушениях работы сердечно-сосудистой системы, проблем с опорно-двигательным аппаратом, при наличии хронических заболеваний. Приседать без веса в аналогичных ситуациях можно только после разрешения врача.

Если вы не уверены, как ваш организм откликнется на приседания, можно начать с полуприседов для начинающих, которые позволят вам постепенно адаптировать тело к физическим нагрузкам:

Как научиться приседать

Правильная техника приседаний является важнейшим фактором, от которого зависит польза упражнения. Научившись правильно приседать, вы сумеете выполнять любые разновидности упражнения с весом и без, в разы повышая качество тренировки.

Даже если вы часто приседаете на тренировках, не помешает освежить в памяти технику, ведь есть вероятность, что вы делаете упражнение по инерции, бездумно, что вряд ли приведет к хорошим результатам. Новичкам необходимо изучить правила приседаний с нуля, что пригодится в будущем и станет залогом эффективности занятий.

Как научиться приседать новичку?

Многие фитнес-тренеры советуют учиться правильно приседать, используя обыкновенный стул. Вам понадобится стул, стол или даже диван, высота которого доходит до ваших коленей. Не выше, иначе не получится присесть до параллели бедер с полом.

1. Встаньте спиной к стулу или дивану, ноги стоят чуть ширине плеч. Сядьте на стул, напрягая бедра и пресс. Не задумывайтесь о технике, просто садитесь, как вы привыкли с детства. Ведь именно такое движение считается естественным и анатомически правильным. Полностью опустившись на диван, вы должны заметить, что ваши бедра параллельны полу, а колени не выходят за носки. Именно такая техника приседаний считается верной и полезной.

2. Попробуйте сделать приседание без помощи стула или дивана. Стоя прямо, почувствуйте твердую поверхность под ногами и начинайте отводить таз назад, приседая, словно на стул. Перенесите вес тела на пятки, можете даже пошевелить носками, чтобы убедиться в правильности положения. Опускайте таз вниз, но не слишком низко. В идеале бедра должны быть полностью параллельны полу. Следите за тем, чтобы позвоночник был прямым от шеи до поясничного отдела. Смотрите перед собой, не опуская и не поднимая подбородок. Руки держите так, как вам удобно. Можно двигать руками в динамике – многим так легче поддерживать баланс:

Технику приседаний лучше всего отрабатывать перед зеркалом, повернувшись в профиль. Так вы увидите, в каком положении находятся бедра, колени, спина и сможете исправить ошибку в случае необходимости.

Основные ошибки при приседаниях

Существует несколько основных ошибок, которые допускают не только новички, но и опытные тренирующиеся, если долгое время занимаются без осознанности, по инерции. Каждый недочет легко исправить, если обратить на него внимание. Но первое время придется тренироваться перед зеркалом, полностью сосредоточившись на выполнении упражнения, чтобы не допускать ошибок в будущем.

1. Колени выходят вперед носков

Колени выходят вперед носков – это самая распространенная ошибка, исправить которую поможет упражнение со стулом или диваном, описанное выше. Старайтесь отводить таз максимально назад, перенося вес тела на пятки. Тренируйтесь в профиль перед зеркалом, чтобы научиться правильно приседать.

2. Отрывание пяток и перенос веса на носки

Эта ошибка связана с предыдущей, когда колени выходят вперед носков. Достаточно научиться отводить таз максимально назад при сохранении равновесия в теле, и сразу два недочета будут исправлены. Попробуйте подвигать пальцами ног при приседе, чтобы почувствовать, что вес тела приходится на пятки.

3. Колени смотрят вовнутрь

Эта ошибка происходит, если не контролировать тело во время приседаний. Вы должны чувствовать прочную опору под ногами, напряжение бедер, пресса при отведении таза назад. Также этой ошибки можно избежать, если немного развернуть стопы в стороны, а не ставить их параллельно друг другу.

4. Округление спины в грудном отделе

Держите голову прямо, не опускайте подбородок. Так прямая шея поможет держать ровно позвоночник, и вы перестанете округлять спину. Старайтесь немного прогнуться в спине и свести лопатки, чтобы зафиксировать правильное положение. Округление спины наиболее опасно для девушек при приседаниях с весом, поскольку приводит к травмам.

5. Скругление поясницы

Многие спортсмены, приседая с отягощениями, помогают себе поднять вес, скругляя поясницу в нижней точке. Это не только малоэффективно, но и опасно для спины. Чтобы избавиться от этой привычки, не приседайте слишком глубоко, ведь именно поднимаясь из глубокого приседа, часто скругляется поясница.

Отработайте технику, приседая до параллели с полом без веса. Старайтесь сводить лопатки и держать подбородок прямо, что помогает позвоночнику поддерживать прямое положение.

6. Сильный прогиб в пояснице

Важно отметить еще одну распространенную ошибку при приседаниях – это излишний прогиб в пояснице, который также может навредить пояснице. Особенно опасен сильный прогиб в пояснице при приседаниях с большим весом, поскольку вредная нагрузка на поясничный отдел увеличивается в разы.

7. Недостаточная глубина приседаний

Приседая менее чем до параллели с полом, вы сводите на нет полезность упражнения, ведь мышцы ягодиц включаются в работу в нижней точке. Скорее всего, это происходит, потому что вы боитесь потерять равновесие, опускаясь слишком низко назад. Отработать технику можно, приседая на стул или диван, как описано выше. Упражняйтесь перед зеркалом в профиль, чтобы убедиться в правильной технике приседания.

Слишком глубокий присед (ниже параллели с полом) травмирует колени, а потому не рекомендуется, особенно, если вы работаете с большим весом. Тренируйтесь приседать до параллели с полом, так вы сохраните колени и достаточно проработаете ягодицы и бедра. Глубокие приседания показаны только опытным занимающимся, которые не боятся перегрузить коленные суставы.

8. Неправильное положение головы и шеи

Опущенная голова влечет за собой округление спины, а потому важно всегда смотреть прямо перед собой, контролируя положение головы. Не следует вертеть головой, поднимать подбородок вверх или рассматривать пол внизу.

Правильное положение головы и шеи – уже половина успеха. Во время приседаний взгляд всегда направлен строго вперед.

Проработав основные ошибки, вы научитесь приседать с пользой для организма и фигуры. Тренировать технику можно ежедневно, если есть желание научиться правильно приседать в кратчайшие сроки.

Вопросы и ответы по приседаниям

1. Как сделать акцент на ягодичные мышцы во время приседаний?

Приседания для ягодиц будут максимально эффективны, если отводить таз, как можно дальше, напрягая ягодичные мышцы. Вы не должны выполнять упражнение механически, очень важно чувствовать ягодицы на каждой фазе движения, чтобы мышцы максимально включились в работу. Также лучше не выпрямлять ноги полностью во время выполнения упражнения, чтобы целевые мышцы не выключались в процессе.

После каждого подхода можно делать несколько пружинящих движений с минимальной амплитудой, «добивая» ягодицы.

2. Глубокие приседания – опасно или эффективно?

В профессиональном пауэрлифтинге глубокие приседания (ниже параллели с полом) считаются самыми эффективными, так как во время их выполнения включаются мышцы не только нижней части тела, но также верха и кора. Кроме того, именно глубокие приседания считаются самыми эффективными для ягодичных мышц, что обычно так важно для девушек.

Однако к глубоким приседаниям нужно подходить с большой осторожностью, поскольку они сильно нагружают коленные суставы и в перспективе приводят к хроническим болям в коленях. Наиболее безопасным и эффективным считаются приседания до параллели с полом.

3. Что делать если болят колени после приседаний?

Проблема может настигнуть людей с заболеваниями суставов, но если вы совершенно здоровы, то дело может быть в неправильной технике приседаний. Проконтролируйте выполнение упражнения перед зеркалом, возможно, вы заводите колени за носки или приседаете слишком глубоко.

Если с техникой все в порядке, попробуйте отказаться от этого упражнения на время, чтобы суставы восстановились. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием кальция, который полезен для здоровья костной системы.

4. Что делать если болит спина после приседаний?

Спина может болеть, если есть проблемы с позвоночником или вследствие неправильной техники. В первом случае рекомендуется обратиться к врачу, чтобы удостовериться, что вам можно выполнять упражнение.

Во втором случае проследите за техникой, возможно, вы скругляете спину или наклоняете шею. Сохранение легкого прогиба в пояснице поможет предотвратить сгибание спины, которое приводит к болезненным ощущениям после тренировки. Но и прогибать спину не надо, иначе заболит поясница.

5. Как уменьшить боль в мышцах после приседаний?

Десятиминутная растяжка после тренировки эффективно снижает крепатуру. Также от болей в мышцах поможет горячая ванна с морской солью и массаж роликом. Если боль слишком сильная, то аптечные мази и гели с ментолом помогут снять симптомы.

Если боль в мышцах терпимая, то перерывы в тренировках делать не рекомендуется. Более того, последующие тренировки обычно даже уменьшают боль в мышцах.

Рекомендуем посмотреть:

6. Насколько широко расставлять ноги во время приседаний?

В классических приседаниях ноги нужно расставлять чуть шире плеч. Внутренняя часть стопы должна быть примерно на уровне плеч.

Также существует несколько разновидностей приседаний для девушек с разной постановкой ног, поскольку именно от этого зависит нагрузка. При традиционной постановке равномерно прорабатываются все мышцы нижней части тела, особенно активно работают квадрицепсы. При широкой постановке (сумо и плие) включаются бицепсы бедер и прорабатывается проблемная зона внутренней части ног.

7. Как максимально выключить квадрицепсы во время приседаний?

Для того чтобы вместе с ягодицами не накачать мощные квадрицепсы (передняя поверхность бедра), нужно научиться их выключать. Полностью выключить квадрицепсы во время приседания вы не сможете, но немного снизить на них нагрузку получится. Квадрицепсы усиленно работают во время классической постановки ног, но, например, при широкой постановке ног активнее задействуются ягодичные, бицепсы бедер и внутренняя поверхность бедра.

Конечно, важно понимать, что приседания без веса или с небольшими отягощениями не раскачивают квадрицепсы, а только приводят мышцы ног в легкий тонус и подтягивают ягодицы.

8. Какие виды приседаний эффективны для девушек?

Для девушек наиболее эффективными приседаниями для ягодиц считаются именно приседания с широкой постановкой ног, т.е. сумо-приседания и плие-приседания. Оба вида этих приседаний не перегружают квадрицепсы и хорошо прорабатывают не только ягодицы, но и внутреннюю поверхность бедра, которые являются проблемной зоной для многих девушек.

Сумо-приседание:

В идеале лучше сочетать или чередовать разные виды приседаний. Во-первых, чтобы максимально полно проработать целевые мышцы. Во-вторых, чтобы избежать рутины и инерции в тренировках, когда тело привыкает к одним и тем же упражнениям и результаты от занятий падают.

Читайте подробнее: Все о сумо-приседаниях и плие-приседаниях.

Виды приседаний с дополнительным весом

Приседания с собственным весом подходят новичкам, но для опытных спортсменов такой нагрузки может быть мало и в ход идет «тяжелая артиллерия»: штанги, гантели и гири. Вне зависимости от вида упражнения нужно правильно приседать – не сутулить спину, не заводить колени вперед носков, шею держать прямо и смотреть вперед.

Вес гантелей, штанги или гири подбирают так, чтобы можно было без труда сделать 10-12 подходов. Обычно, это составляет 20-30% от максимального веса, который вы можете поднять. Новичкам рекомендуется тренироваться с маленьким весом, пропорционально увеличивая его с каждой неделей тренировок.

Порядок усложнения приседаний:

1. Приседания без веса. Начинайте приседать с небольшого количества повторений: 10-15 повторений в 3-5 подходов. Обращайте внимание на технику выполнения приседаний. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов.
2. Приседания с гантелями. После приседаний без веса переходите к приседаниям с гантелями. Начните выполнять приседания с гантелями вдоль тела, затем переходите к приседаниям с гантелями на плечах. Выполняйте 4-6 подходов по 10-12 повторений, постепенно увеличивая вес гантелей. Если вы приседаете с небольшим весом гантелей в домашних условиях, то можно выполнять 15-20 повторений в 4-6 подходов.
3. Приседания со штангой. Приседания со штангой лучше выполнять после длительной практики приседаний с гантелями, когда вы уверены в технике и ваше тело уже привыкло к механике движений. Приседания со штангой достаточно травмоопасное упражнение, поэтому выполняйте его только тогда, когда вы уверены, что ваш организм нормально воспринимает приседания (особенно это касается людей с рисками проблем со спиной и коленями).

Обязательно посмотрите:

Топ-30 упражнений для стройных ног без инвентаря в домашних условиях

1. Приседания с гантелями вдоль тела

Приседания с гантелями вдоль тела – это самое простое приседание для девушек с отягощениями. Для его выполнения возьмите две гантели оптимального веса (чтобы можно было без труда сделать как минимум 10-12 повторений) и совершайте приседание в обычной технике. При этом руки с гантелями опущены вдоль тела, плечи не поднимаются, подбородок не опускается вниз.

2. Приседания с гантелями на плечах

При упражнении с гантелями на плечах, снаряды нужно расположить на плечах так, чтобы они не давили на ключицы. Для выполнения возьмите две гантели и положите их на плечи, согнув руки в локтях. В результате вы получите положение, аналогичное приседанию со штангой. Держите спину ровно и не заводите колени за носки, иначе можно потерять равновесие и получить травму.

Это упражнение можно выполнять в зале или в домашних условиях как альтернативу приседаниям со штангой.

3. Приседания с жимом гантелей

Приседания с жимом гантелей отличной подойдет тем, кто хочет не просто подкачать ягодицы, но и укрепить мышцы верхней части тела и сжечь калории. Это многофункциональное упражнение часто включают в кроссфит, поскольку оно заставляет работать почти все мышцы вашего тела и отлично разгоняет пульс.

Для выполнения этого упражнения необходимо взять гантели нужного веса и положить их на плечи, как в предыдущем упражнении. При выходе из приседа сделайте жим руками вверх, поднимая гантели над головой на вытянутых руках. В этом упражнении также не забывайте правильно приседать, соблюдая идеальную технику.

4. Гоблет-приседания с гантелью или гирей

Приседания с одной гантелью оттачивают технику упражнения, тренируют чувство равновесия, позволяют более эффективно проработать мышцы всего тела. При гоблет-приседе в работу дополнительно включаются мышцы рук, плеч и спины. Это упражнение нередко включают в HIIT-тренировки.

При выполнении гоблет-приседа гантель необходимо держать у груди перед собой двумя руками, словно большой кубок. Далее совершается традиционный присед. Новичкам нужно начинать с минимального веса, чтобы отточить технику, а затем можно подбирать более тяжелые гантели. Гоблет-приседания можно выполнять и с гирей.

5. Приседания со штангой

Приседание со штангой – базовое упражнение, которое включают в мужские и женские тренировки. У него может быть множество вариаций: фронтальные, со штангой на плечах, с жимом штанги над головой, с разной постановкой ног.

Классическим считается приседание со штангой на плечах при средней постановке ног. Снаряд нужно держать на уровне трапеций, придерживая гриф двумя руками на расстоянии немного шире плеч. Распространенная ошибка – класть гриф на шею или опускать слишком низко на лопатки. В таком случае техника будет неправильной и появится риск травм. При приседании нужно держать небольшой прогиб в пояснице, не допуская скругления, подбородок смотрит прямо, колени не выходят за носки. Приседать необходимо до параллели с полом, чтобы минимизировать нагрузку на колени. Приседание со штангой считается одним из самых эффективных упражнений для ягодиц.

Начните тренироваться с легким грифом – 10-15 кг, спустя две-три недели тренировок можно постепенно повышать вес. Однако помните, что к приседаниям со штангой лучше переходить только после длительных тренировок приседаний с гантелями.

6. Сумо-приседания с гантелью

Сумо-приседания отличаются широкой постановкой ног и разведением стоп в стороны. При выполнении сумо-приседа отлично прокачиваются ягодичные, бицепсы бедер и внутренняя поверхность бедра, при этом не перегружаются квадрицепсы, что особенно важно для девушек.

Сумо с гантелью выполняется при широкой постановке ног, с гантелью, опущенной на прямых руках вниз. Во время сумо-приседания необходимо отводить таз назад и наклонять спину немного вперед. Если вы не отводите таз и держите корпус вертикально, то это уже будет плие-приседания, где нагрузка перераспределяется на внутреннюю поверхность бедра.

Сумо-приседание относится к одним из наиболее действенных приседаний для ягодиц, поэтому рекомендуется выполнять девушкам. Опять же вместо гантелей можно использовать гирю.

7. Сумо-приседания со штангой

Сумо-приседаний со штангой позволяет взять больший вес благодаря большей устойчивости из-за широкой постановки ног, поэтому это упражнение популярно в пауэрлифтинге.

Сумо-приседания со штангой – одно из лучших упражнений для девушек, поскольку оно дает отличную нагрузку на ягодицы, при этом не нагружает квадрицепсы. Также хорошо работает внутренняя и задняя поверхность бедра.

8. Плие приседания с гантелью

Плие-приседания очень похожи на сумо-приседания, но отличия все же есть. Во время выполнения плие-приседаний необходимо держать корпус строго вертикально и не отводить таз назад (в отличие от сумо-приседаний, где таз отводится назад, а спина наклоняется вперёд).

При плие-приседаниях идет более прицельная нагрузка на внутреннюю поверхность бедра. Для выполнения плие нужно взять гантель, встать максимально широко, разводя носки ног в стороны. Вес тела переносится на пятки. Гантель нужно держать на прямых и опущенных вниз руках. Приседайте до параллели с полом. Это упражнение идеально подходит для девушек, которые хотят сделать ноги стройными и подтянутыми.

План приседаний на 30 дней (>1200 приседаний)

Если вы хотите начать приседать, но не знаете с чего начать, то предлагаем вам готовый план приседаний на 4 недели, который поможет вам подтянуть ягодицы и улучшить форму ног.

Этот план подойдет:

• Новичкам – для подтянутых ягодиц и стройных ног. Если вы вообще только начинаете тренироваться, выполняйте упражнения в комфортной амплитуде (не приседайте слишком низко, например) или делайте перерывы побольше между подходами.
• Продвинутым – в качестве дополнения к основной тренировке. В этом случае можно взять гантели или штангу.

Выполняйте указанное количество повторений и подходов. Между подходами сделайте отдых 1 минуту. Между упражнениями – около 5 минут.

Первая неделя

В первой неделе вас ждет одно упражнение – классическое приседание, которое вы будете выполнять в несколько подходов. Приседание так или иначе будет постоянно встречаться на вашем фитнес-пути, поскольку является не только самостоятельным упражнением, но и составляющей частью многих других упражнений. Поэтому именно с классического приседа предлагаем вам начать 30-дневный план приседаний.

Понедельник:

• Приседания классические: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)

Среда:

• Приседания классические: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)

Пятница:

• Приседания классические: 4 подхода по 15 повторений (всего 60 повторений)

Вторая неделя

Во вторую неделю добавляется сумо-приседание, которое является очень эффективным упражнением для девушек, поскольку особенно тщательно прорабатывает ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. При этом классическое приседание остается в плане и на последующие недели.

Понедельник:

• Приседания классические: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
• Сумо-приседания: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)

Среда:

• Приседания классические: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
• Сумо-приседания: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)

Пятница:

• Приседания классические: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
• Сумо-приседания: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)

Третья неделя

Третья неделя предполагает добавление нового упражнения – приседания в сторону. Они помогают еще больше нагрузить ягодичные мышцы и дополнительно поработать над зоной галифе и внутренней поверхности бедра.

Понедельник:

• Приседания классические: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
• Сумо-приседания: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
• Приседания в сторону: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)

Среда:

• Приседания классические: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
• Сумо-приседания: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
• Приседания в сторону: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)

Пятница:

• Приседания классические: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
• Сумо-приседания: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
• Приседания в сторону: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)

Четвертая неделя

В четвертую неделю добавляется еще один вид приседаний – пульсирующее приседание с разворотом. Особенность этого упражнения в том, что оно особенно эффективно «добивает» ягодицы, при этом вы почувствуете приятное жжение и в мышцах ног. В этом упражнение за повторение считаем одно пульсирующее движение.

Понедельник:

• Приседания классические: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
• Сумо-приседания: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
• Приседания в сторону: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
• Пульсирующие приседания: 3 подхода по 20 повторений (всего 60 повторений)

Среда:

• Приседания классические: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
• Сумо-приседания: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
• Приседания в сторону: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
• Пульсирующие приседания: 4 подхода по 20 повторений (всего 80 повторений)

Пятница:

• Приседания классические: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
• Сумо-приседания: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
• Приседания в сторону: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
• Пульсирующие приседания: 3 подхода по 30 повторений (всего 90 повторений)

Обязательно посмотрите:

Читайте также:

Сколько нужно приседать в день чтобы похудеть

сколько нужно приседать в день чтобы похудеть

Сколько раз нужно приседать, чтобы похудеть? Один из самых актуальных вопросов. Однако, нет универсального ответа, сколько надо сделать подходов и повторений. Каждый человек индивидуален и сколько нужно сделать приседаний, чтобы похудеть, может определить либо опытный тренер, либо эти знания приходят с опытом, методом проб и ошибок.  Несмотря на индивидуальность каждого, в целом можно дать несколько рекомендаций о том, сколько нужно делать приседаний в день, чтобы похудеть.

Тут есть принципиальные отличия, где работать – дома или в тренажерном зале. Рассмотрим каждый из вариантов: В домашних условиях. Тут приседать можно хоть каждый день. Многие считают приседания без отягощения бесполезным упражнением. Звучат аргументы вроде того, что мы каждый день ходим с весом своего тела, следовательно не можем с ним накачать мышцы.  Простой способ: сколько раз приседать в день, чтобы похудеть?

Как вы думаете, сможете ли вы выполнить приседаний с собственным весом тела? Сможете!. Сколько нужно делать приседаний в день. Помогают ли приседания похудеть в ногах, животе и бедрах.   Думаете привычные приседания нужны только для того, чтобы разминать ноги?

А вот и нет! И сейчас мы расскажем почему. В первую очередь приседания хороши тем, что они улучшают метаболизм. За счет ритмичных движений вверх-вниз в тканях ускоряются обменные процессы, что способствует сжиганию жировой массы.

Очень хорошо приседания сказываются и на состояние мышц ног. Со временем они станут накаченными, что позволит вам дополнительно заняться ходьбой или бегом с целью ускорить процесс сброса веса. Чтобы ответить на вопрос, сколько нужно приседать в день, чтобы похудеть, рекомендуется обратить внимание на трату калорий. За раз человек теряет приблизительно ккал. Учитывая, что в день ему требуется употреблять в пищу около калорий (при диете меньше), одного данного упражнения недостаточно.

Либо потребуется выполнять его в большом количестве.Сколько раз нужно приседать, чтобы похудеть, за один подход – не менее важный вопрос. Специалисты рекомендуют начинать с раз, если ранее вы не выполняли зарядку. Тогда удастся привести мышцы в тонус постепенно, и тренировки не будут. Приседания и их достоинства. Сколько надо приседать в день чтобы похудеть мужчине. Для живота и боков.

Для бедер и икр ног.  Приседания для похудения. Приседая в день мин., можно укрепить мышцы ног, живота, бедер и потратить определенное количество энергии. Подсчитано, что человек весом 60 кг за 5 мин. активных приседаний ( раз) без дополнительных нагрузок сжигает 43 ккал. При использовании грузов эта цифра увеличивается вдвое.  А вот на вопрос сколько нужно приседать для похудения однозначного ответа не существует.

Если вы только начинаете тренировки и отрабатываете технику без отягощений, можно приседать сетов по повторов, отдыхая по секунд между сетами.

Выдохните и займите исходное положение. Сколько нужно приседать в день, чтобы похудеть? Делайте данное упражнение, соблюдая расписание в течение месяца, все время по 25 раз, как тело привыкнет к такой нагрузке можно увеличить до 50 раз. Читайте также: С чего начать первый день похудения женщине старше 30 лет?

Для похудения живота поможет обычный классический присед с сильным втягиванием живота на вдохе и наличием утяжеления. Ноги на ширине плеч. Как приседать, чтобы похудели ноги. Для похудения ног девушке следует выполнять классический присед. Ноги на ширине плеч. На вдохе опускайтесь, согните ноги в бедре до прямого угла.

Выдохните и займите исходное положение. Сколько нужно приседать в день, чтобы похудеть? Делайте данное упражнение, соблюдая расписание в течение месяца, все время по 25 раз, как тело привыкнет к такой нагрузке можно увеличить до 50 раз.

Как правильно делать присед для похудения живота. Чем полезны приседания и сколько нужно делать приседаний в день, видео: На сегодняшний день спорт доступен практически каждому. Не тратя деньги на абонементы в фитнес-центры, можно заниматься там, где Вам удобно, зная лишь правильность выполнения упражнений.

Особое внимание хочется уделить одному из самых популярных и эффективных занятий – приседаниям.  Предварительно рассчитав, сколько раз в день нужно приседать чтобы похудеть, и выбрав необходимые варианты приседаний, остается только регулярно их выполнять.

Хорошо дополнить занятия правильным питанием или диетой. Тогда результат можно увидеть и почувствовать через недели.

Похожее:

Можно похудеть от сильдерея

Пробиотики помогают похудеть

Какие настои помогают похудеть

Как похудеть от 57 до 50 кг

Как похудеть на 21 кг за 2 месяца

Помогает ли массаж похудеть ногам

Маргарита королева похудеть за 9 дней

Салат щётка на сколько можно похудеть

Сколько раз надо приседать чтобы похудеть

сколько раз надо приседать чтобы похудеть

Приседания — залог красивой и подтянутой попы. А вот эффективны ли приседания для похудения — вопрос достаточно интересный.  Таким образом, в домашних условиях вполне можно качать пресс, приседать, тем самым, не давать телу поблажек в виде целлюлита и лишнего веса.

Общее о приседаниях. Приседания входят во все программы тренировок с целью повышения тонуса мышц. Сколько раз нужно приседать, чтобы похудеть? Приседания для похудения в домашних условиях. Кому нельзя приседать? Советуем к прочтению. Когда нет возможности и времени на посещение фитнес-зала, но есть горячее желание похудеть и подтянуть мышцы, особенно нижней части тела, помогут элементарные приседания.

Без приседов не обходится ни одна программа тренировок, составленная профессионалами.  Помогают ли приседания похудеть? Приседы относятся к категории силовых упражнений, позволяющих активно сжигать калории и улучшать метаболизм организма. Поэтому на вопрос: “помогут ли приседания похудеть”, ответ только положительный. Приседания для похудения. А вот на вопрос сколько нужно приседать для похудения однозначного ответа не существует.

Если вы только начинаете тренировки и отрабатываете технику без отягощений, можно приседать сетов по повторов, отдыхая по секунд между сетами.

Приседание включают в силовой комплекс, а вот в день, когда вы бегаете, плаваете или танцуете их добавлять не надо – получится перегрузка «быстрых» мышечных волокон и масса неприятных ощущений в ногах. Приседания для похудения, читайте и подписывайтесь на leonardobody.ru!  Самое простое из них – приседания для похудения.

Выбрав метод для похудения и коррекции бедер, девушка будет ежедневно оказывать влияние на целый комплекс мышц, отвечающий за опускание и подъем тела. Присев раз за 5 мин тренировки, девушка сожжет около 50 ккал. Специалисты называют упражнение эффективным, но длительным способом снижения веса.

Если девушка будет приседать ежедневно, она может быть уверена, что лишний вес не вернется. Упражнение состоит из 2 фаз. Выполняя первую, женщина задействует все группы мышц, опуская тело. Приседаем правильно и худеем в ногах Сколько раз надо делать приседания чтобы похудеть. Доброго времени суток, дорогие читательницы! Наверняка в поиске борьбы с лишним весом у многих из вас возникал вопрос – а помогают ли приседания похудеть? Ответ однозначный – да, причем действуют они комплексно на все тело, включая и пресс.

  Сколько приседаний нужно делать, чтобы похудеть.

Почему-то многие люди думают, что для похудения необходимо выполнять не менее приседаний за одну тренировку. Спешу вас уверить, что не стоит себя так мучить. Это вызовет лишь сильную боль в мышцах и даже приведет к травме, что бывает при неправильном выполнении.

Механизм похудения. Противопоказания. Правила выполнения. Виды. Программы занятий. Это упражнение знакомо всем с детства, так как включается в обязательные программы по физической культуре, входит практически во все комплексы, будь то утренняя зарядка, гимнастика или кардиотренировка. Однако вполне возможно использовать приседания для похудения. Они прорабатывают мышцы ягодиц, поясницы, ног, заставляют организм тратить калории, а вместе с ними — и жировые запасы.

Но как построить собственную программу тренировок, которые приведут к желаемому результату? Помощь в похудении. Техника приседаний. Многих интересует, сколько раз в день нужно приседать для того, чтобы получить существенный результат. Это зависит от того, выполняется упражнение интенсивно в несколько походов или короткими сериями в течение дня.

Для начала достаточно выполнить 3 подхода по приседаний. Каждый человек индивидуален и сколько нужно сделать приседаний, чтобы похудеть, может определить либо опытный тренер, либо эти знания приходят с опытом, методом проб и ошибок.

Кому-то необходимо делать по несколько раз в день, а кому-то достаточно несколько раз в неделю. При этом, важно понимать, что правило “чем больше, тем лучше” тут не работает. Лучше начинать с малого и постепенно наращивать нагрузку. Если постоянно насиловать организм, то может запуститься защитный механизм.  С первого дня нужно приседать 10 раз в один подход. Таких подходов должно быть шесть, то есть 60 приседов в течение дня.

Через три дня к каждому подходу добавляют по пять приседаний.

Похожее:

Диета для кормящих чтобы похудеть

Методы как похудеть дома

Как похудеть с помощью препаратов отзывы

Женщина хочет похудеть и

Как моментом похудеть

Салат из яблок и моркови похудеть

Сколько приседаний в день придаст вам такой персиковый вид?

Сколько приседаний в день нужно делать?

Хотите попу побольше? Почему бы не попробовать приседания! Это утверждение, которое вы определенно слышали не раз от тренеров, самозваных экспертов по фитнесу и влиятельных лиц.

Повсюду в социальных сетях распространено увлечение приседаниями. Вы запускаете свой Instagram и сразу видите, как люди делают приседания. Вы заходите в Pinterest, и вас засыпают всевозможными приседаниями.И давайте даже не будем говорить о бездонной пустоте контента, которым является YouTube. При этом, несомненно, возникнут определенные вопросы. Такие вопросы, как действительно ли приседания помогают получить D-образную попку? Если да, сколько приседаний в день, чтобы увидеть результат?

Приседания — это не просто то, в чем вы спешите. Это потому, что с приседаниями связано так много динамики: их типы, способы их выполнения, интенсивность, частота и т. Д. С учетом сказанного, до конца этого чтения мы ответим на все ваши вопросы относительно приседаний.

Причины, почему вам следует делать приседания

Я знаю, что большинство людей хотят делать приседания, чтобы иметь большую попу лучшей формы. Дошло до того, что люди думают, что приседания хороши только для этого. Из-за этого заблуждения редко можно увидеть мужчин, выполняющих приседания (7). Есть много причин, по которым люди любого пола должны выполнять приседания. Вот несколько причин.

1. Укрепление суставов

Когда вы делаете приседания правильно, вы заметите, что ваши суставы задействованы, а именно лодыжки и колени.Приседания — это ваш билет к укреплению суставов, который защитит вас от травм и некоторых заболеваний суставов (2).

Shutterstock

2. Прочная сердцевина

Приседания помогают укрепить мышцы кора. Обратите внимание, что укрепление кора и приседания идут рука об руку. Чем больше приседаний вы делаете, тем сильнее ваше ядро ​​(2). Наличие более сильного кора позволяет лучше выполнять приседания. Следовательно, если вам нужен сильный корпус, вы можете присоединиться к одному из многочисленных упражнений на приседания, которое может быть именно тем, что прописал врач.

Подробнее: Основные упражнения для пожилых людей: ваши дни тренировок не позади

3. Будьте на связи

Когда дело доходит до приседаний, каждый найдет себе занятие по душе. Существует так много видов и вариаций приседаний, что скучать невозможно. Приседания рекомендуются для любого пола, любого типа телосложения, людей любого возраста и так далее. С приседаниями никогда не соскучишься; можно только устать.

Shutterstock

4.Их можно делать где угодно

Большинство из этих других типов упражнений требуют, чтобы вы были в определенном месте — в спортзале, на поле или даже в спортивном центре. Некоторые требуют наличия оборудования. Самое лучшее в приседаниях — это то, что их можно выполнять где угодно и когда угодно. Вы боретесь с послеполуденным спадом в офисе? Потеряли мотивацию в ленивое воскресенье дома? Ждете, когда зазвонит духовка или пока сделает свою работу стиральная машина? Почему бы не делать приседания!

5.Они помогут вам стать лучше в другом месте

Большинство людей обычно проходят кросс-тренинг, а если нет, то должно быть. Вы спросите, что такое кросс-тренинг? Это когда вы тренируетесь по всем направлениям. Хороший пример — велосипедист, который плавает, занимается йогой и поднимает тяжести вместо того, чтобы строго придерживаться одной полосы движения. Перекрестное обучение важно, потому что оно (12):

• Помогает предотвратить травмы, вызванные чрезмерным использованием. Этот вид травмы случается, когда вы выполняете только один вид упражнений или тренировок.Кросс-тренинг поможет предотвратить это, так как вы сможете выполнять разные типы упражнений.
• Помогает спортсменам и всем людям оправиться от травм.
• Помогает привести в форму все ваше тело и улучшить общую физическую форму. Кросс-тренинг означает, что вы не концентрируетесь только на определенной части тела или упражнении. Это помогает вам быть разносторонним и сбалансировать все в вашем теле.

Как приседания помогают в этом? Чтобы эффективно выполнять кросс-тренинг, у вас должны быть сильные мышцы кора и нижняя часть тела. Приседания — именно то, что вам нужно для этого.

Shutterstock

6. Хорошо выглядеть

Приседания помогают формировать ваши ноги и попу, и, следовательно, вы в конечном итоге выглядите фантастически (2).

7. Полноценная тренировка ног

Правильно приседая, вы укрепляете большинство мышц ног. Когда вы опускаетесь во время приседа, вы в первую очередь прорабатываете подколенное сухожилие (3). Когда вы встаете во время приседа, вы прорабатываете такие мышцы, как ягодичные и четырехглавые мышцы.

]]>

Сеансы интенсивного потоотделения, рабочие советы по снижению веса, рецепты похлопывания губ — все это в одном пакете с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните преобразовывать свою жизнь прямо сейчас!

Shutterstock

Типы приседаний

Существуют разные виды приседаний. Это делает приседания одним из самых популярных упражнений. С учетом сказанного, какие бывают типы приседаний?

1. Базовое приседание

Это приседания, которые, можно сказать, проложили путь для всех других разновидностей приседаний (1).

Как делать базовые приседания:

• Вы начинаете с того, что ставите ноги на ширине плеч. Пальцы ног должны быть слегка расставлены, а руки должны быть сбоку.
• Следующий шаг — повернуть бедра на шарнире и согнуть колени, когда вы садитесь, как будто собираетесь сесть, и позволить своим рукам подняться перед собой. При этом нужно следить за тем, чтобы колени не падали внутрь, а спина оставалась прямой.
• Когда ваши бедра параллельны земле, остановитесь и поднимитесь, толкая пятки, чтобы вернуться в исходную точку.

Shutterstock

2. Приседания с кубком

Чтобы выполнить это приседание, вы (9):

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите чайник перед грудью. При этом нужно следить за тем, чтобы локти были направлены в пол или вниз.
• Следующий шаг — отвести бедра назад и согнуть колени в приседе. После этого вернитесь в исходное положение и повторите все заново.

3.Приседания у стены

Это рекомендуется для людей, у которых есть проблемы с бедрами или коленями (1). Это потому, что стена поможет предложить дополнительную поддержку.

Для этого вам необходимо:

• Встаньте спиной к стене и убедитесь, что ваши ноги находятся на расстоянии не менее 12 дюймов от стены.
• Затем вы сгибаете ноги в коленях и приседаете. При этом нужно держаться спиной к стене.
• Остановитесь, когда ваши бедра окажутся параллельно земле.Когда вы доберетесь туда, вернитесь через пятки в исходное положение.

Shutterstock

4. Канг приседания

Для этого (9):

• Вам нужно встать прямо, ноги шире, чем расстояние между бедрами. Убедитесь, что пальцы ног слегка направлены наружу, и заведите руки за голову.
• Поверните бедра на шарнире и опустите туловище вниз, пока оно не станет почти параллельным земле.
• Откиньте бедра назад и согните ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу.
• Оказавшись в этом положении, вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись пятками.

5. Приседания с пистолетом

Этот тип приседаний является немного продвинутым (1). Это потому, что это делается на одной ноге.

Как делать приседания из пистолета:

• Встаньте, ноги вместе и вытяните руки перед собой.
• Поднимите левую или правую ногу от пола и вытяните ее перед собой. Присядьте другой ногой, опускаясь до тех пор, пока поднятая нога не станет параллельна земле.
• Встаньте и повторите с другой ногой.

Shutterstock

6. Модифицированный пистолетный присед

Как и в случае с другим вариантом, описанным выше, это также требует, чтобы вы выполняли его на одной ноге.

Вот как вы выполняете модифицированный пистолетный присед (9).

• Сядьте на стул, держа гантели обеими руками прямо перед грудью.
• Поднимите одну ногу так, чтобы она висела над землей.
• Толкайтесь вверх через ногу, которая все еще была опущена, пока не встанете с этой ногой.
• Поднимите подвешенную ногу под углом в девяносто градусов на уровне бедер.
• Вернитесь в исходное исходное положение и попробуйте другой ногой.

7. Приседания с боковым ударом ногой

Это базовое приседание с дополнительным ударом (1). Этот тип приседаний помогает улучшить ваше равновесие.

Как это сделать:

• Опуститесь в основное приседание
• Поднимаясь, поднимите одну ногу как можно выше.
• Вернитесь в исходное положение приседа и повторите то же самое с другой ногой.

Shutterstock

8. Домкраты для приседаний

Для этого вам необходимо (1):

• Опуститесь в основное положение приседа.
• Руки за голову.
• Выпрыгивайте и снова вставляйте ноги. Делая все это, сохраняйте положение приседа.

Подробнее: Преимущества приседаний с прыжком: как Exploding Skyward может укрепить ваши мышцы

9.Приседания

Это помогает повысить вашу выносливость. По сути, это приседания с прикрепленной к нему ходьбой (1).

Для этого вам необходимо:

• Опуститесь в основное положение приседа.
• Не подходя, поставьте одну ногу перед другой. Попробуйте и посмотрите, как далеко вы сможете зайти.

Shutterstock

10. Приседания с широкой стойкой

Это также называется стойкой сумо (4). Это связано с тем, насколько широко вы должны ставить ступни при выполнении этой стойки.Это помогает активировать мышцы внутренней части бедра.

11. Приседания с плие

Чтобы сделать присед с плие, вы (1):

• Встаньте, расставив ноги. Убедитесь, что между ними осталось около двух футов.
• Убедитесь, что ваши ноги развернуты так, чтобы внутренняя поверхность бедер смотрела вперед.
• Положите руки на грудь.
• Согните ноги в коленях и опустите копчик к полу. Продолжайте опускаться, пока бедра не станут параллельны полу.
• Вернуться в исходное положение.

]]>

Хотите ли вы просто улучшить свой фитнес, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или собраться вместе и значительно снизить эту цифру на вашей шкале — в приложении BetterMe есть вас прикрыли! Улучшайте свое тело и обновляйте свою жизнь вместе с нами!

Shutterstock

Сколько приседаний мне нужно делать в день, чтобы получить большую попу

Если вам интересно, сколько приседаний в день вам следует делать, чтобы получить персиковую попку, то вы попали в нужное место.Приседания — лучшее упражнение, которое вы можете выполнять, чтобы получить толстую попу. Это потому, что они нацелены на все ягодичные мышцы, а также прорабатывают ваши ноги.

Следует отметить, что не существует волшебного числа приседаний, которое вы должны выполнять в день, чтобы получить большую добычу (5). Что действительно важно, когда дело доходит до приседаний, так это их частота и интенсивность. Вот некоторые из вещей, которые вы можете сделать, чтобы получить большую добычу:

1. Вы должны играть с интенсивностью

Есть два типа мышечных волокон, которые есть у каждого.У нас есть быстрое и медленное сокращение (6).

Медленно сокращающиеся мышечные волокна нужны для выносливости, а быстро сокращающиеся — для силы. Вам нужно нацелить оба этих волокна, если вы хотите увидеть значительную разницу в размере и форме ягодиц.

Хороший способ сделать это — выполнять как минимум три подхода в упражнении. Вам нужно варьировать количество повторений от пяти до пятнадцати. Старайтесь как можно больше использовать более тяжелые веса во время более коротких подходов по сравнению с более длинными подходами.Чтобы определить, правильный ли вы вес используете, у вас должны быть трудности с завершением подходов. Если выполнять подходы легко, значит, вы используете неправильные веса. Ваши мышцы тоже должны быть истощены.

Shutterstock

2. Вам нужно следить за своей частотой

Регулярная частота тренировок также важна. Ежедневное выполнение приседаний может быть непродуктивным. Вы должны включать дни отдыха между ними (6). Желательно выполнять приседания высокой интенсивности два раза в неделю и оставлять около сорока восьми-семидесяти двух часов для отдыха.

3. Вам нужно менять приседания

По словам Джеймса Шапиро (10), который является сертифицированным персональным тренером в городе Нью-Йорк, вам необходимо варьировать приседания, чтобы получить наилучшие результаты. Когда вы меняете приседания, вы можете нарастить ягодичные мышцы. По этой причине вариации жизненно важны. Не ограничивайтесь простыми приседаниями, включите в тренировку разные типы приседаний. Попробуйте приседания Канга, приседания с кубком, приседания со стеной вместе с основным приседанием.

Следует отметить, что результаты не являются мгновенными и не одинаковы для всех. Если вы не получаете ожидаемых результатов, вам всегда следует проконсультироваться со специалистом (8).

Shutterstock

Итоги

Как видно выше, ответ на вопрос, сколько приседаний в день вы должны делать, чтобы получить ту персиковую попку, зависит от вас лично. Точного числа нет, так как разные люди получают разные результаты. На чем вы должны сосредоточиться, так это на том, чтобы правильно выполнять приседания.Чтобы также добиться хороших результатов, вы должны работать над интенсивностью приседаний и частотой приседаний. Старайтесь как можно больше использовать различные вариации приседаний для достижения еще лучших результатов.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают при приседаниях?

Приседания часто прорабатывают мышцы нижней части тела. Эти мышцы включают ягодичные, подколенные сухожилия, икры, брюшной пресс и четырехглавую мышцу.

Сколько подходов приседаний вы должны делать в день?

Нет точного числа подходов к приседаниям, которые вы должны делать каждый день.Все зависит от ваших индивидуальных целей и советов специалиста. Однако большинство экспертов сходятся во мнении, что вам следует попробовать делать от трех до пяти подходов по десять приседаний в неделю (11).

Сколько приседаний мне нужно делать в день, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть, вы должны делать как минимум три подхода по пятнадцать повторений приседаний каждый день. Приседания — это один из видов силовых тренировок. Это означает, что они увеличивают вашу мышечную массу. Чем больше у человека мышечной массы, тем быстрее у него метаболизм.Чем быстрее ваш метаболизм, тем быстрее вы сжигаете калории. Вот как приседания помогают похудеть.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этом

ИСТОЧНИКИ:

1. 45 вариантов приседаний, чтобы держать вас в тонусе (2019, healthline.com)
2. 7 причин, почему вы должны делать приседания каждый день (2016, theactivetimes.com)
3. 8 причин, по которым вы должны делать приседания каждый день, по мнению личных тренеров (2019, womenshealthmag.com)
4. Различные типы приседаний в тренажерном зале (2020, verywellfit.com)
5. Вот сколько приседаний вам нужно сделать, чтобы увеличить ягодицы, по мнению экспертов по фитнесу (2019, профилактика.com)
6. Сколько приседаний нужно сделать, чтобы ягодицы были отличными? (2019, livestrong.com)
7. Как делать 100 приседаний в день (нет данных, fashionbeans.com)
8. Как выполнить 30-дневный присед — и почему он так хорошо работает (2020, mirror.co.uk)
9. 21 вид приседаний, которым следует овладеть, чтобы улучшить ягодицы (2019, womenshealthmag.com)
10. Вот сколько приседаний нужно, чтобы увидеть результаты (2019, thehealthy.com)
11. Вот сколько приседаний нужно, чтобы увидеть результаты (прим.д., besthealthmag.ca)
12. Почему всем спортсменам следует заниматься кросс-тренингом (2015, theactivetimes.com)

Сколько приседаний мне делать в день? Приступая к работе

Если вам нужны большие ягодичные мышцы или вы просто хотите укрепить ноги, приседания превосходно тренируют нижнюю часть тела.

Основная причина, чтобы знакомиться с приседаниями каждый день, заключается в том, что вы можете выполнять их где угодно, поскольку это упражнение с собственным весом. Если вы регулярно в пути или застряли дома без доступа к тренажерному залу, приседания — идеальное упражнение.

Но сколько приседаний вы должны делать в день, чтобы получить все преимущества для вашей попки и не только? Мы изучили это, чтобы вы могли приседать.

Не существует волшебного числа приседаний, которое можно выполнять каждый день, чтобы получить максимальную пользу. Если вы новичок в этом упражнении, начните медленно с нескольких упражнений и постепенно увеличивайте их (и уменьшайте их для большего сжигания ягодиц).

Начните с выполнения 3 подходов по 12–15 повторений хотя бы одного типа приседаний (максимум 45 приседаний). Вы можете дать своему телу отдохнуть после сета или не делать приседания на следующий день.Вы можете делать больше подходов в течение недели.

Приседать довольно просто, но правильная техника имеет решающее значение. Также есть несколько разновидностей приседаний, чтобы вам не было скучно. Если вам нужно увеличить или уменьшить интенсивность, мы поможем вам.

1. Базовое приседание

Начните с этого приседа в простой форме и изучите основы приседаний.

Чтобы выполнить базовое приседание:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Согните колени и отведите бедра назад, как будто собираетесь сесть на стул.Поднимите руки перед собой так, чтобы они были параллельны полу. Держите шею в нейтральном положении и грудь вверх.
• Как только бедра станут параллельны полу, сделайте паузу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы встать.

2. Приседания с реверансом

Поначалу это может быть проблемой, но вы полюбите их. Как только они начнут чувствовать себя легко, возьмите по гантели в каждую руку и пригнитесь.

Чтобы сделать присед с реверансом:

• Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Положите руки на бедра или держите их по бокам.
• Сделайте шаг назад и поперек правой ногой, пока левое бедро не станет параллельно полу. Убедитесь, что ваша грудь и подбородок приподняты.
• Сделайте паузу, затем надавите на пятку левой ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите с другой стороны, чтобы выполнить 1 повторение.

3.

Сплит-присед

Это похоже на выпад в огне, поскольку вы будете изолировать одну ногу за раз и больше полагаться на равновесие.

Для выполнения сплит-приседаний:

• Встаньте в широкую стойку со ступенчатым выпадом, поставив правую ногу вперед и левую позади нее, а ступни поставьте на пол.
• Согните колени до тех пор, пока одна из них сзади почти не коснется пола, а бедро не станет параллельно полу. Убедитесь, что передняя нога согнута, но колено не выходит за пальцы ног.
• Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.

4. Приседания с кубком

Вот вариант приседаний, который отлично подойдет, если вы хотите усилить приседания с гантелями или гирями.

Для этого:

• Возьмите гантель (или гирю) за один конец и сложите ее руками так, чтобы другой конец свисал к полу.Держите локти согнутыми.
• Встаньте так, чтобы ноги шире плеч, носки смотрели наружу.
• Согните колени и отведите бедра назад. Не двигайте гантель. Смотрите прямо перед собой и держите шею нейтральной. Ваши бедра могут выходить за пределы параллельности полу, но опускайте их хотя бы так далеко.
• Сделайте паузу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Приседания со стулом

Поднимите стул и сделайте это приседание , если вам нужна помощь.

Чтобы попробовать приседание на стуле:

• Встаньте перед стулом, лицом от него, расставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног направлены прямо вперед.
• Задействуйте корпус, держите позвоночник в нейтральном положении, поднимите голову и грудь.
• Опустите бедра вниз и назад, как будто собираетесь сесть на стул. (Поднимите руки перед собой, чтобы удержать равновесие.)
• Постучите по стулу ягодицей, но не садитесь.
• Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подтолкнуть бедра вперед, затем вернитесь в исходное положение.

6. Приседания со стеной

Все, что вам нужно, это стена, чтобы разнообразить вашу рутину приседаний. Этот вариант также легче подходит для коленей и бедер.

Попробуйте приседать у стены:

• Встаньте спиной к стене. Поставьте ступни на расстоянии примерно 12 дюймов от стены на ширине плеч.
• Согните ноги в коленях и присядьте, прижавшись спиной к стене, пока бедра не станут параллельны полу.
• Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

7.Приседания с пистолетом

Нужна серьезная задача? Увеличьте нагрузку на свое тело, выполняя продвинутые приседания на одной ноге. Если вы уже являетесь профессионалом, попробуйте держать по гантели в каждой руке или набивной мяч обеими руками.

Попробуйте приседать из пистолета:

• Встаньте на правую ногу и поднимите левую ногу, слегка удерживая ее перед туловищем. Держите руки по бокам или вперед для равновесия.
• Отведите бедра назад, когда вы опускаетесь в положение на корточках, перемещая бедра параллельно полу.
• Сожмите ягодицы и надавите на правую ногу, чтобы вернуться в положение стоя.

Вот увлекательный способ добавить дружеские соревнования в свой фитнес-распорядок или просто испытать себя.

Вы можете выбрать несколько вариантов или, возможно, начать с простого приседания, если вы новичок в приседаниях. Главное — делать это 30 дней подряд — это поможет вам войти в распорядок дня и сформировать привычку.

В идеале попробуйте каждый тип приседаний, выполняя 3 подхода по 12–15 повторений в день.Это означает, что вы будете делать около 45 приседаний в день.

Вы можете комбинировать их, чтобы проработать разные мышцы и предотвратить травмы. Если вам нужно больше силы, добавьте гантели.

Приседания — очень эффективное упражнение, которое может проработать большую часть вашего тела (если не все, когда вы набираете гантели). Как и в случае с любым другим упражнением, рекомендуется разогреться, прежде чем вы начнете опускаться ниже нуля.

Выполнение примерно 5 минут динамической растяжки может помочь расслабить мышцы и увеличить диапазон движений, а также поможет предотвратить травмы.

Приседания — отличное упражнение для тренировки нижней части тела. Сколько приседаний вы должны делать в день, на самом деле зависит от вашей физической подготовки и уровня комфорта, а также от вашего личного драйва. Вы можете начать с нескольких подходов по 12–15 приседаний или включить приседания в свою общую тренировочную программу.

Прежде чем беспокоиться о том, сколько приседаний вы должны делать в день, обратите внимание на правильную технику. Также узнайте о вариациях, позволяющих разнообразить свой репертуар приседаний и повысить интенсивность приседаний, когда будете готовы.

Тогда начинайте приседать!

Сколько раз в неделю нужно приседать?

За свою 15-летнюю карьеру в пауэрлифтинге я приседал от 1 до 4 раз в неделю. Вы можете подумать, что нужно чаще приседать, чтобы продолжать видеть прогресс. Однако чем больше, тем лучше, и частота приседаний будет меняться в зависимости от ваших целей и уровня опыта.

Итак, сколько раз в неделю вы должны приседать? Большинство атлетов приседают 2-3 раза в неделю.Благодаря этому у вас будет больше возможностей улучшить технику приседаний, а также спланировать различные тренировки для каждой тренировки (сила, гипертрофия, мощность). Если вы приседаете более трех раз в неделю, вы должны быть опытным пауэрлифтером или тяжелоатлетом.

Важно понимать, что точное количество приседаний в неделю может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от нескольких факторов. В этой статье я хочу объяснить все факторы, которые следует учитывать при определении оптимальной частоты приседаний.Я начну с причин, по которым вам не следует приседать чаще, а затем обсудим причины, по которым вам следует приседать чаще.

Вам также может быть интересно прочитать другие мои статьи о том, сколько раз в неделю нужно делать жим лежа и сколько раз в неделю следует делать становую тягу.

Причины, по которым вам НЕ СЛЕДУЕТ чаще приседать

Если вы в настоящее время приседаете 1 или 2 раза в неделю, это будет считаться низкой частотой тренировок, и у вас будет возможность увеличить ее.

Прежде чем автоматически предположить, что вам нужно приседать чаще, есть несколько веских причин, по которым кто-то может этого не делать. Понимание этих причин позволит вам оценить свой индивидуальный тренировочный контекст, прежде чем принимать решение, увеличивать или нет частоту приседаний.

Вот шесть причин придерживаться вашей текущей частоты приседаний:

Не исправляйте то, что уже работает

Если вы все еще улучшаете свои показатели с учетом текущего сплита тренировок и частоты приседаний, не меняйте свою программу.

Должно быть довольно легко определить, достигли ли вы прогресса в приседаниях.

Как начинающий лифтер или атлет среднего уровня, вы должны иметь ощутимое увеличение силы в течение 6-12 недель. Если ваша сила увеличивается за этот период времени, даже если она составляет 5-10 фунтов, значит, ваш текущий тренировочный контекст работает на вас, и вам не следует ничего менять.

Некоторые люди могут подумать, что они не достигают прогресса в приседаниях, потому что они недостаточно быстрые.Например, некоторые люди могут быть недовольны, когда их приседания увеличиваются на 5-10 фунтов. Однако учтите тот факт, что если вы увеличиваете приседания на 5-10 фунтов каждые 12 недель, то через год вы прибавляете 20-40 фунтов +, что является значительным прогрессом, которого нужно добиться.

Не попадитесь в ловушку мысли о том, что если вы часто удваиваете приседания, то можете удвоить свой темп прогресса. Не так работает ваша скорость адаптации.

В моей статье «Как приседать с длинными ногами» я упоминаю, что вы, возможно, не захотите увеличивать частоту приседаний.

У вас еще есть возможность увеличить объем продаж

Если вы не увеличили объем приседаний, который вы можете выполнить за одну тренировку, то вы можете сначала подумать об увеличении объема приседаний для этой тренировки, прежде чем увеличивать общую частоту тренировок.

Ключевым фактором как силы, так и гипертрофии является объем накопленного вами тренировочного объема.

Тренировочный объем — это произведение ваших подходов, повторений и нагрузки (объем = сетов X повторений X нагрузки).Например, если вы приседаете 3 подхода по 4 повторения с весом 200 фунтов, то ваш тренировочный объем составляет 2400 фунтов.

Большинство начинающих атлетов и атлетов среднего уровня со временем захотят увеличивать свой объем. Однако, если вы можете продолжать увеличивать объем приседаний в рамках текущей частоты тренировок, тогда, возможно, нет необходимости также увеличивать количество дней, которые вы приседаете в неделю.

Используя приведенный выше пример, если бы вы могли продолжать добавлять еще один подход или повторение или увеличивать нагрузку к исходному протоколу из 3 подходов по 4 повторения в рамках одной тренировки, тогда у вас все еще есть ресурсы, чтобы максимизировать объем приседаний без возрастающая частота.Не увеличивайте частоту до тех пор, пока объем одной тренировки приседаний не станет неуправляемым, т.е. комбинация подходов / повторений / нагрузки не станет слишком сложной.

Ознакомьтесь с моей статьей о том, как вернуться в пауэрлифтинг после длительного перерыва

Приседания — не ваш главный приоритет

Количество раз, которое вы посвящаете одному упражнению в неделю, будет определять общий фокус и приоритет тренировки. Если вы хотите выполнять хорошо продуманную программу, которая включает в себя несколько упражнений и качественные тренировки, а не специализируется на приседаниях, оставьте частоту приседаний той же.

Если у вас нет четкой цели улучшить силу и / или технику приседаний, то вы можете подумать о том, чтобы не увеличивать частоту приседаний.

Думайте об этом так: представьте, что вы баскетболист, и вам нужно научиться лучше стрелять со штрафных. Чтобы стать лучше, вы увеличиваете количество тренировок по стрельбе со штрафных бросков с одного до пяти раз в неделю, и вы тратите на это 30 минут после каждой тренировки. По прошествии 12 недель у вас, безусловно, улучшится моторика и вы повысите точность попадания мяча в корзину.

Однако, возможно, вы уже хорошо играете со штрафных и владеете хорошей техникой. Если это так, то более частые движения не сделают вас лучшим баскетболистом в целом.

Именно так вы должны смотреть на упражнения, которые вы делаете в тренажерном зале. Вам необходимо оценить свои приоритетные области и возможности для улучшения.

Связанный: Можете ли вы приседать и тянуть в одной и той же тренировке?

У вас нет времени или ресурсов для увеличения частоты показов

Если у вас ограниченное время для тренировок, то увеличение частоты приседаний может оказаться невозможным с учетом имеющихся у вас ресурсов.

Многие из нас не могут позволить себе больше времени проводить в тренажерном зале и / или тренировать дополнительные тренировки в неделю.

Если вы можете тренироваться только 3 раза в неделю по 60 минут, вам нужно будет расставить приоритеты в тренировках в рамках фиксированного количества доступных ресурсов. Решение увеличить частоту тренировок для одного движения, естественно, повысит приоритет чего-то другого.

Даже если у вас есть возможность установить приоритет приседания и вы могли изменить приоритет другого упражнения, возможно, вы не сможете этого сделать из-за ограничений вашего тренировочного сплита (т.е. у вас есть только 60 минут 3 раза в неделю на тренировку).

Если это так, то вам просто нужно убедиться, что тренировки приседаний, которые у вас уже есть в вашем тренировочном сплите, полностью соответствуют вашим текущим возможностям.

Подробнее о программировании приседаний читайте в моей статье «Как пауэрлифтеры тренируют ноги?»

Вы получили травмы или склонны к травмам

Если в настоящее время у вас есть травмы, которые отрицательно сказываются на приседаниях, или если вы ранее получали травмы при приседаниях, то вы можете подумать о том, чтобы сохранить частоту на прежнем уровне или даже снизить ее.

Чем выше частота тренировок, тем больше нагрузка на ткани и связки. Это не означает, что ваше тело не может адаптироваться к повышенному уровню стресса. На самом деле, в большинстве случаев вы адаптируетесь позитивно. Но если вы ранее получили травму или получили травму из-за приседаний, ваша способность восстанавливаться или адаптироваться после дополнительного стимула может быть не столь эффективной по сравнению со здоровым человеком.

Целью тренировки должно быть как можно дольше оставаться здоровым.Таким образом, вам следует увеличивать частоту приседаний только тогда, когда у вас нет боли или травм, и вы уверены, что нет риска повторной травмы.

Связано: Как исправить боль в локтях Приседание с нижней перекладиной (8 решений)

Скоро соревнование

Этот пункт может относиться не ко всем читателям, но если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге или спортсмене, то перед тем, как увеличивать частоту приседаний, вам следует подумать о том, насколько вы близки к соревнованиям.

Общее практическое правило — не вносить больших изменений или пробовать что-либо новое в своей тренировочной программе в течение 6-8 недель после соревнований.Это потому, что вы не проверили, положительно или отрицательно повлияет увеличение частоты тренировок на вашу силу и производительность.

Таким образом, увеличивать частоту приседаний в это время — слишком большой риск, и рекомендуется оставить частоту тренировок такой же, пока не закончите соревнования.

причины, по которым вам следует чаще приседать?

Теперь, когда вы понимаете причины, по которым вам не следует увеличивать частоту приседаний, я хочу обсудить возможные сценарии, когда имеет смысл увеличить количество тренировок приседаний в неделю.

Прочтите мою статью «Стоит ли приседать каждый день?»

Вот 7 причин, почему вам следует чаще приседать:

Вы достигли плато в силе приседаний

Если вы не заметили никакого прогресса в приседаниях после нескольких месяцев тяжелых тренировок, то увеличение частоты приседаний может быть инструментом для преодоления этого плато.

Важно, чтобы вы не путали «скорость прогресса» с «плато силы».

Если вы начинающий тренирующийся с опытом силовых тренировок менее двух лет, вы можете ожидать, что прирост силы будет происходить быстрее, чем у продвинутого ученика с более чем десятилетним опытом. Однако, будучи новичком в тренажерном зале, вы не можете продолжать прогрессировать с той же скоростью, что и раньше. В какой-то момент ваш прогресс замедлится, и это нормально.

Следовательно, как узнать, замедляется ли ваш прогресс или выходит на плато?

Вам необходимо оценить свои силы в среднесрочной и долгосрочной перспективе.Если вы придерживаетесь одного и того же количества приседаний в течение 4-6 месяцев и достаточно усердно тренировались в течение этого периода, то это плато силы. В этом случае подумайте об увеличении частоты приседаний.

Прочтите мою статью о том, что делать, если у вас есть плато при приседаниях.

Вы достигли максимального тренировочного объема на текущем сплите

Если вы поддерживали свой тренировочный объем неизменным в течение длительного периода времени (4-6 месяцев), а сила в приседаниях стабилизировалась, то эти два фактора могут быть коррелированы.

Как уже говорилось ранее, ваш тренировочный объем является важным фактором как прироста мышц, так и силы. Если ваш тренировочный объем не может увеличиться в пределах возможностей одной тренировки, вам нужно увеличить количество дней приседаний, чтобы продолжать увеличивать объем.

Итак, вместо того, чтобы использовать весь объем приседаний на одной тренировке, вы можете рассмотреть возможность увеличения частоты приседаний до 2–3 дней в неделю и начать распределять общий объем между этими дополнительными тренировками.Со временем это даст вам больше возможностей для увеличения объема приседаний, что может привести к большему увеличению силы.

Я написал статью о приседаниях, жиме лежа и становой тяге 3 дня в неделю и о том, лучший ли это подход к тренировкам по пауэрлифтингу. Проверьте это, если хотите узнать больше!

Вы хотите улучшить технику приседаний

Если вы хотите улучшить технику приседаний, то увеличение частоты приседаний даст вам больше времени для отработки схемы движений.

Приседания похожи на любой другой спортивный навык, который вы хотите улучшить. Вы не можете ожидать улучшения своих спортивных навыков, если практикуете их только один раз в неделю. Можете ли вы представить себе баскетболиста, который хотел бы улучшить выполнение штрафных бросков, отрабатывая штрафные броски только раз в неделю? По такому сценарию было бы очень сложно развиваться.

То же самое можно сказать и о приседаниях.

Вы должны иметь достаточную практику приседаний, чтобы научиться совершенствовать навыки.Самый важный урок техники техники, который вы преподаете при более частом приседании, — это «что делает плохое повторение». Если вы не знаете, как выглядит и ощущается плохой повтор, тогда вы не можете начинать улучшать свою технику.

Вы хотите сделать приседания важнее всего остального

Если у вас есть четкая цель — увеличить силу приседаний, прежде всего, то увеличение вашей частоты позволит вам улучшить как вашу техническую компетентность, так и тренировочный объем. .

Например, вы можете решить, что в течение следующих 12 недель вы собираетесь увеличить частоту приседаний с одного до трех раз в неделю, чтобы повысить силу приседаний.

Фактически, исследование показало, что за 12-недельный период высокочастотные тренировки увеличивают силу немного больше, чем низкочастотные тренировки.

С учетом сказанного, неясно, будет ли высокочастотный подход устойчивым в долгосрочной перспективе, и, возможно, вы не захотите навсегда отдавать приоритет приседаниям.

Таким образом, после 12-недельного периода вы можете решить снизить частоту приседаний до одного раза в неделю, чтобы сосредоточиться на более комплексной программе. Но увеличение частоты приседаний в краткосрочной перспективе может оказать ощутимое влияние на вашу краткосрочную силу приседаний.

Тренироваться скучно, хочется попробовать что-то новое и необычное

Если вы чувствуете, что вам не хватает мотивации в тренажерном зале, возможно, вы захотите попробовать что-нибудь за пределами своей зоны комфорта, которое бросает вам вызов, чего раньше не было.Увеличение количества приседаний в неделю может стать проблемой, которая мотивирует вас снова получать удовольствие от тренировок.

Я знаю по себе, если я повторяю одну и ту же программу снова и снова, тренировка становится однообразной. Через некоторое время, даже если программа тренировок позволяет мне стать сильнее, я могу потерять интерес к тренировкам.

Если это произойдет, вам следует немедленно переключить вашу программу. Увеличение частоты приседаний, особенно если вы никогда раньше этого не делали, может стать новым испытанием, которое позволит вам увлечься тренировками.

Вы хотите поэкспериментировать с разными стратегиями периодизации

Существуют некоторые стратегии периодизации, которые предполагают, что вы тренируете упражнения несколько раз в неделю, поэтому, если вы приседаете только один раз в неделю, вы не сможете их реализовать.

Периодизация — это долгосрочный подход, который вы применяете для управления определенными переменными тренировки (подходами, повторениями, нагрузкой, отдыхом, темпом, выбором упражнений и т. Д.). Один из подходов к периодизации называется ежедневной волнообразной периодизацией (DUP).

DUP — это стратегия, направленная на достижение различных результатов обучения в течение одной недели. Например, в течение одной недели у вас могут быть дни с большим количеством повторений и меньшей интенсивностью, а в другие дни — с меньшим количеством повторений и более высокой интенсивностью.

Например, разделение DUP может быть:

• День 1: Сосредоточен на гипертрофии (4 подхода по 10 повторений с 65% от 1 максимального повторения)
• День 2: Сосредоточен на силе (4 подхода по 4 повторения с 85% от 1 повторения)
• День 3: Сосредоточен на мощности (4 подхода по 3 повторения @ 60% от 1 повторения макс.)

Как видите, если вы приседаете только один раз в неделю, DUP-подход к периодизации не сработает.Поэтому, если вы хотите поэкспериментировать с разными методами, такими как DUP, вам нужно будет увеличить частоту тренировок.

Что касается дня гипертрофии, ознакомьтесь с моей статьей о преимуществах приседаний с большим числом повторений.

Вы далеки от конкурентов

Если вы пауэрлифтер или спортсмен и в настоящее время находитесь в «межсезонье», то сейчас самое время поэкспериментировать с увеличением частоты приседаний.

Рекомендуется увеличивать частоту приседаний вдали от соревнований по трем причинам.

Во-первых, вы можете тренироваться, не рискуя получить ожог. Если вы увеличиваете частоту приседаний и начинаете чувствовать себя недостаточно восстановленным, последствия незначительны, потому что от вас не ожидают, что вы будете выступать в лучшем виде, как в соревновательном сезоне.

Во-вторых, вы можете поэкспериментировать с тем, как ваше тело реагирует на повышенную частоту, чтобы оценить ее эффективность. Если вы обнаружите, что восстанавливаетесь и становитесь сильнее, возможно, вы захотите увеличить частоту занятий в более долгосрочной перспективе.

В-третьих, в межсезонье вы, вероятно, в любом случае будете выполнять тренировки с большим объемом, и увеличение частоты приседаний — самый простой способ добиться этого.

Пример тренировочного сплита для приседаний

Вот примеры тренировочных сплитов для приседаний, независимо от того, хотите ли вы тренироваться один, два, три или четыре дня в неделю. Эти примеры также служат хорошим шаблоном того, как вам следует увеличить частоту приседаний.

Приседания 1-дневный тренировочный сплит

Если у вас есть только один день для приседаний в неделю, я бы сделал 2–3 подхода приседаний со штангой на спине, а затем 2–3 набора вариаций приседаний, нацеленных на ваши слабые места.Прочтите нашу статью «Принадлежности для приседаний », чтобы получить представление о различных вариантах приседаний.

День 1: Приседания со штангой 2-3 подхода по 3-5 повторений 75-85% от 1 повторения макс. Варианты приседаний 2-3 подхода по 5-8 повторений 60-70 % от 1 повторения макс.

Приседания 2-дневный тренировочный сплит

Если у вас есть два дня для тренировки приседаний, вы можете поэкспериментировать, сосредоточив день на большом объеме, а другой день — на высокой интенсивности.

День 1 (день высокой интенсивности) Приседания со штангой 3-4 подхода по 1-5 повторений 85-95% от 1 повторения макс.

День 2 (день с большим объемом) Приседания со штангой на спине 3-4 подхода по 6-10 повторений 60-70% от 1 максимального повторения

Приседания 3-дневный тренировочный сплит

Если у вас есть три дня для тренировки приседаний, вы можете взять двухдневный сплит, описанный выше, а затем добавить третий день, посвященный «тренировке слабых мест», что будет включать вариацию приседаний, специфичную для вашей области развития.Чтобы определить «ваше слабое место в тренировках», ознакомьтесь с нашей статьей о мышцах, используемых в приседаниях .

День 1 (день высокой интенсивности) Приседания со штангой 3-4 подхода по 1-5 повторений 85-95% от 1 повторения макс.

День 2 (тренировка слабых мест) Вариант приседаний с выбором 2-3 подхода по 4-8 повторений 60-75% от 1 максимального повторения

День 3 (день с большим объемом) Приседания со штангой 3-4 подхода по 6 повторений -10 повторений 60-70% от 1 максимального повторения

Приседания 4-дневный тренировочный сплит-присед

Если у вас есть четыре дня для тренировки приседаний, вы можете взять трехдневный сплит, описанный выше, а затем добавить легкий четвертый день приседаний, который будет действовать как восстановительная тренировка.

День 1 (день высокой интенсивности) Приседания со штангой 3-4 подхода по 1-5 повторений 85-95% от 1 повторения макс.

День 2 (тренировка слабых мест) Вариант приседаний с выбором 2-3 подхода по 4-8 повторений 60-75% от 1 максимального повторения

День 3 (день с большим объемом) Приседания со штангой на спине 3-4 подхода по 6 повторений -10 повторений 60-70% от 1 повторения макс.

День 4 (день восстановления) Приседания со штангой 2-3 подхода по 3-5 повторений 65-75% от 1 повторения макс

Последние мысли

Количество дней, которые вы приседаете каждую неделю, будет зависеть от вашего текущего уровня опыта и целей.Не каждый сможет приседать чаще, что не означает, что вы все еще не видите прогресса. Если вы можете приседать чаще, то делайте это только на короткий период времени (12 недель), прежде чем оценивать, работает ли новый тренировочный сплит или нет.

Вот еще несколько статей, которые могут вас заинтересовать: Можно ли делать становую тягу каждый день? и можете ли вы жим лежа каждый день?

Сколько раз в неделю вам следует приседать и тянуть тягу?

Вопрос о частоте тренировок, как правило, является горячей темой для атлетов общего профиля.Сколько достаточно и как часто вы должны выполнять конкретное упражнение? Все больше и больше исследований показывают, что частота далеко не так свидетельствует об успехе по сравнению с общим объемом и интенсивностью, но это не обязательно дает ответ на поставленный вопрос (1).

Эта статья была вдохновлена ​​моей текущей программой тренировок, которая готовит меня к соревнованиям только по становой тяге. Когда я объясняю, что в настоящее время занимаюсь становой тягой три-четыре раза в неделю, меня обычно сбивают с толку взгляды других лифтеров-любителей.Обычно существует неправильное представление об индивидуальной частоте упражнений, и большинство из них думают, что один или два раза в неделю идеально подходят для сложных упражнений. Эта логика не обязательно ошибочна, но она не учитывает индивидуальный контекст.

В этой статье мы разберем невероятно тонкий вопрос «Сколько раз вы должны приседать и делать становую тягу в неделю?» Мы рассмотрим несколько различных способов подойти к этому вопросу, чтобы найти идеальную частоту для определенных упражнений.

Что такое частота тренировок?

Прежде чем углубляться в вопрос выше, лучше кратко рассказать о частоте тренировок. Частота — это тренировочная переменная, которая показывает, как часто спортсмены тренируются в целом, выполняют определенные упражнения или поднимают определенные упражнения. В принципе, вы можете применить частоту к нескольким переменным тренировки, но большинство рассматривают частоту как общую сумму, которую они посещают в тренажерном зале.

Мы кратко коснулись этого выше, но общая частота тренировок в последнее время является довольно горячей темой в исследованиях.Исследования показывают, что, когда объем и интенсивность уравновешены, частота не так уж и важна.

Фото Александра Замуруева / Shutterstock

С точки зрения непрофессионала, когда вы учитываете постоянную нагрузку и количество повторений для тренировок с отягощениями на еженедельной основе, то на самом деле не имеет значения, достигаете ли вы общего объема работы в несколько дней или пять / шесть дней.

Фактически, недавнее исследование, которое мы только что рассмотрели, выдвинуло гипотезу, что некоторые люди могут иметь максимальный порог тренировки с отягощениями , что является интересной пищей для размышлений (2).Исследования по этой теме все еще немногочисленны, но они поднимают некоторые интересные моменты для спортсменов-любителей, которые очень озабочены тем, чтобы ходить в тренажерный зал шесть дней в неделю для получения максимальной пользы — это, вероятно, перебор.

Обратите внимание, частота для опытных спортсменов или тех, кто готовится к соревнованиям, немного изменится , так как этим спортсменам потребуется более высокий порог для работы. Меньше сеансов может быть проблематичным для целей восстановления и распределения времени. Самый важный вывод для понимания частоты тренировок — это понимание индивидуального контекста.

Как часто следует выполнять приседания и становую тягу в неделю?

Прежде чем углубиться в способы разбивки частоты приседаний и становой тяги, важно отметить, что не существует простого универсального ответа. Приведенные ниже пункты помогут вам определить, как часто вам следует приседать или делать становую тягу в неделю.

Какова ваша цель тренировки?

Первый способ ответить на этот вопрос — проанализировать, какова ваша текущая цель тренировки. Это потенциально самый простой способ задать частоту подъема, так как это самый простой вопрос. Конкретные цели подъема обычно требуют более высокой частоты тренировок, в то время как общее самочувствие и сила будут оставаться на умеренном или более низком уровне частоты.

Если ваша цель — улучшить свою силу для приседаний или становой тяги, вам следует соответственно увеличить частоту тренировок для этих подъемов. Увеличение частоты повысит ваш общий порог для тренировки этих упражнений, а также даст вам больше возможностей для отработки формы и техники.

Идеальная частота для улучшения 1 упражнение будет варьироваться в зависимости от множества индивидуальных факторов, но обычно нужно тренировать это движение ONE 2-4 раза в неделю . Важно помнить, что следует уделять достаточно внимания схемам нагрузки и повторения, если вы тренируете приседания и становую тягу несколько раз в течение недели (подробнее об этом ниже) . Здесь на помощь приходят вариации приседаний и становой тяги, схемы периодизации и методы восстановления.

• Более высокая частота приседаний / становой тяги Лучше всего подходит для : индивидуальные задачи в подъеме, подготовка к соревнованиям, опытные спортсмены

Для достижения общей силы в обоих движениях лучше всего будет умеренная или сбалансированная частота. Эта цель обычно лучше всего подходит для новичков, потому что им нужно меньше воздействия и стимулов для роста. Выполнения приседа и становой тяги один или два раза в неделю обычно достаточно , чтобы получить пользу для начинающего или начинающего лифтера.

• Низко-средняя частота приседаний / становой тяги Лучше всего для : новички и общие общие цели по силе

Хороший совет, который я усвоил, когда дело доходит до достижения определенной цели подъема, — оставаться немного более консервативным с графиком. В отличие от построения более длинного тренировочного цикла, сохраняйте индивидуальные сроки достижения цели на нижнем конце, чтобы не выгореть для этого движения или резко удариться о стену / плато (подумайте: 8-12-недельные планы тренировок для каждой цели подъема) .

Примечание. Если вы пытаетесь улучшить один подъем , то мы рекомендуем ограничить воздействие другого в это время. Например, если вы приседаете три или четыре раза в неделю, ограничьте количество тренировок по становой тяге до одной или не выполняйте никаких тренировок в неделю, и наоборот. Это просто для обеспечения максимального восстановления, которого вы можете достичь без чрезмерных усилий.

Фото IvanRiver / Shutterstock

История тренировок

Еще один способ оценить идеальную частоту приседаний и становой тяги — это проанализировать историю тренировок .Более высокий опыт тренировок может указывать на три основные вещи: большее количество упражнений, лучшее понимание тела и более высокий тренировочный порог.

Как правило, более опытным лифтерам полезно тренировать эти движения немного чаще, в зависимости от их стиля подъема. Лифтеры, которые тренируются для определенных силовых видов спорта, таких как пауэрлифтинг и тяжелая атлетика, будут иметь более высокие частоты приседаний и становой тяги по сравнению с теми, кто занимается поднятием общей силы. Затем в рамках конкретных видов спорта у спортсменов будет разная частота тренировок в зависимости от графика соревнований, текущих силовых целей и общей истории тренировок.

Новички и лифтеры общего профиля могут отказаться от приседаний и становой тяги на более консервативной основе. , чтобы убедиться, что они должным образом восстанавливаются и понимают движения.

• Высшее (2+ года) История тренировок : Лучше подходит для более высокой частоты приседаний и становой тяги
• Минимальная (<6 месяцев) история тренировок : Уменьшите частоту приседаний и становой тяги.

Структурирование частоты высоких и низких приседаний и становой тяги

После того, как вы определились, какая частота приседаний и становой тяги, по вашему мнению, принесет вам наибольшую пользу, пора соответствующим образом структурировать тренировки.На этот вопрос нет точного ответа, но ниже мы создали несколько общих рекомендаций, которые могут помочь определить направление при структурировании еженедельной частоты приседаний и становой тяги.

Для удобства предположим, что указанные ниже частоты приседаний и становой тяги используются в течение 12-недельного мезоцикла. Помните, когда вы тренируете одно упражнение с высокой частотой, чтобы выдержка другого упражнения была более консервативной, чтобы ускорить восстановление. Ниже приведены некоторые способы еженедельно структурировать частоту приседаний и становой тяги — процентное соотношение и RPE должны быть скорректированы в соответствии с вашими потребностями.

Приседания или становая тяга 4 раза в неделю

• 1 тяжелый день : одиночный или парный разряд с 80% + 1-RM
• 1 умеренный день : тройки-пятерки с 70% -85% 1-RM
• 1 день, ориентированный на легкость / скорость : тройной-пятый с 60-75% 1-RM
• 1 день вариации : 4-8 повторений с умеренной интенсивностью

Приседания или становая тяга 3 раза в неделю

• 1 тяжелый день : одиночный или парный разряды с 85% + 1 RM
• 1 умеренный / скоростной день : тройка-пятерка с 65% -80% 1-RM
• 1 день легче или вариационный день : 6+ повторений с умеренной или меньшей интенсивностью

Приседания или становая тяга 2 раза в неделю

• 1 тяжелый день : одиночный или парный разряд с 85% + 1-RM
• 1 умеренный / скоростной день : тройка-шестерка с 60% -80% 1-RM

Приседания или становая тяга раз в неделю

• 1 День средней силы, сфокусированный : 5-8 повторений с 65-85% 1-RM

Примечание автора: приведенная выше структура является лишь примерами того, как можно программировать приседания и становую тягу на еженедельной основе, если вы выполняете их несколько раз.Используйте вышеперечисленное в качестве отправной точки или отправной точки, а затем структурируйте тренировки в соответствии с потребностями вашего тела.

Фото sportpoint / Shutterstock

Что еще следует учитывать

Теперь, когда вы определились, с какой еженедельной периодичностью вы хотите начать выполнять приседания и становую тягу: что еще следует учитывать? Восстановление требует и консервативные стартовые точки имеют огромное значение для успеха при многократном приседании и становой тяге за одну неделю. Например, если вы знаете, что вашему телу требуется много времени, чтобы восстановиться после тяжелых тренировок по становой тяге, то учитывайте это, изменяя интенсивность и дни отдыха, чтобы они наилучшим образом соответствовали вашим потребностям. (например: избегайте тяжелых и умеренных дней подряд ) .

Обычно разумно начинать с немного более консервативной отправной точки с процентами. Высокая частота обычно связана с более высоким общим объемом тренировок, который может быстро накапливаться по прошествии нескольких недель.Меньше всего хочется сгореть или получить травму до завершения полного мезоцикла.

Еще один полезный фактор, который следует учитывать, — это ваше индивидуальное распределение времени. Если ваши дни напряжены и растянуты до предела, то более консервативная частота может принести вам наибольшую пользу. Это поможет вам полностью сосредоточиться на минимальных тренировках, которыми вы можете заниматься, а также будет способствовать продвижению вперед к цели приседаний и становой тяги.

Последний момент, который следует рассмотреть, — какие варианты приседаний и становой тяги вы хотите использовать. Мой совет, включайте варианты, которые усилят слабые стороны. Скорее всего, ваши аксессуары для приседаний и становой тяги будут более ограниченными по своей природе с более высокой частотой, поэтому учитывайте выбранные вами дни вариаций!

Заключение

При достижении определенной цели в приседаниях и становой тяге лучше всего структурировать частоту тренировок в соответствии с вашими индивидуальными потребностями. При выборе идеальной частоты подъема необходимо учитывать множество факторов. Что наиболее важно, вы выбираете частоту, которая подходит для восстановления, роста и общего прогресса.

Одна из лучших составляющих управления частотами подъема — это то, что это может помочь вам лучше понять, на какой порог ваше тело реагирует лучше всего.

Список литературы

1. Damas, F., Barcelos, C., Nóbrega, S., Ugrinowitsch, C., Lixandrão, M., & Santos, L. et al. (2019). Индивидуальная мышечная гипертрофия и реакция силы на частоты тренировок с высоким и низким сопротивлением. Журнал исследований силы и кондиционирования , 33 (4), 897-901.

2.Barcelos C, e. (2019). Высокочастотные тренировки с отягощениями не способствуют большей мышечной адаптации по сравнению с низкими частотами у молодых нетренированных мужчин. — PubMed — NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov . Дата обращения 1 апреля 2019.

Feature image из IvanRiver / Shutterstock

Как часто мне следует приседать?

Чарльз здесь еженедельно, чтобы помочь вам пройти через B.S. и получите реальное представление о здоровье и тренировках. Пожалуйста, оставьте отзыв или вопросы Чарльзу прямо в комментариях под этой статьей.

На прошлой неделе мой онлайн-клиент задал интересный вопрос: Почему бы не делать базовые упражнения чаще одного раза в неделю?

Например, когда вам следует приседать на спине три дня в неделю по сравнению с использованием различных типов приседаний или упражнений на ноги в течение недели? Ответ тесно связан с целью этапа обучения, на котором вы сейчас находитесь. Давай распакуем все это, ладно?

Как вы решаете, как часто тренировать каждое основное упражнение? Это зависит от того, куда вы пытаетесь попасть.

Цель: увеличение мышечной массы (гипертрофия)

Ключевой фактор: объем, разнообразие

Когда дело доходит до наращивания новых мышц, общая рабочая нагрузка более важна для успеха, чем интенсивность тренировки. В этом случае есть два очень важных соображения:

1. Интенсивность откладывается на второй план. Если вы пытаетесь набрать 20 000 фунтов в приседаниях, это намного проще сделать с 10 подходами по 300 фунтов, чем с помощью тройных приседаний с 400 фунтами. Сеты с меньшей интенсивностью и большим числом повторений по сути являются обязательными для гипертрофии.
2. Разнообразие потенцирует объем и играет важную роль в развитии мышц. Любой тип тренировочной задачи, которую вы выполняете, вызывает утомление, и эта усталость отрицательно повлияет на последующие тренировочные задачи того же упражнения в большей степени, чем на другое движение.Это понятие иногда называют «специфичностью утомляемости». Вы могли бы выполнять больше работы за тренировочную неделю, если бы выполняли три разных упражнения для ног (например, приседания в понедельник, румынскую становую тягу в среду и тяги бедер в пятницу), чем если бы вы выполняли приседания со штангой три раза в неделю.

Цель: повышение силы

Ключевой фактор: интенсивность

Когда вашей целью является сила, интенсивность важнее как объема, так и разнообразия. Разнообразие не только менее необходимо, но и нежелательно, потому что, как говорит Павел Цацулин, «сила — это умение». Конкретная работа требует утомления, но это цена ведения бизнеса, когда вы пытаетесь стать сильнее. По определению, высокоинтенсивная работа не может выполняться в больших объемах.

Если вы будете практиковать слишком много разных вещей одновременно, вы никогда не добьетесь успеха ни в одном из них. Если вы пытаетесь улучшить силу приседаний со штангой над головой, вам нужно делать много приседаний со штангой над головой с тяжелыми весами.Конечно, приседания со спиной, фронтальные приседания и даже такие вещи, как выпады, могут немного помочь, , но, как и с любым сложным движением, вы должны тренировать навык.

Исключения из Правил

Новички или те, кому не хватает общей силы, восстановятся довольно быстро. Таким образом, они часто могут использовать гораздо больше специфичности, чем я рекомендовал выше для тренировки гипертрофии.

Ветеран пауэрлифтинга, с другой стороны, должен использовать столько разнообразия в своих тренировках по гипертрофии, сколько позволяет их программа. Хотя пауэрлифтер обычно не выполняет таких упражнений, как сгибания ног, скручивания и отжимания, он или она часто использует упражнения, такие как приседания со штангой, становая тяга без пояса и жим лежа узким хватом. Эти движения обеспечивают вариативность, но при этом не слишком отходят от специфических требований трех соревновательных упражнений.

Полезные советы:

• Если ваша цель — ноги большего размера, используйте широкий спектр эффективных упражнений для тренировки ног в течение недели тренировки.То же самое и с другими группами мышц.
• Если ваша цель — более сильные приседания (или жим лежа, или что-то еще), вам нужно будет тратить больше времени на выполнение этого упражнения, что обычно означает, что вы выполняете его больше раз в неделю. Вспомогательные упражнения должны быть вариантами упражнения, которое вы пытаетесь усилить, а не совершенно несвязанными движениями.
• Если вы хотите увеличить силу и мышечную массу, тренируйтесь поэтапно, следуя рекомендациям, которые я предложил в этой статье.

Тренировки на этой неделе:

Объем: 90,710 фунтов (на прошлой неделе: 80,850 фунтов)

Значительные подъемы:

• Приседания с низким грифом: 275 фунтов x 7
• Жим лежа на скамье 215 фунтов x 5
• Становая тяга: 425 фунтов x 5
• Жим гантелей: 190 фунтов x 8

В последнее время я был вполне доволен своими числами, и эта неделя не стала исключением. На следующей неделе я планирую сделать больше того же, плюс больше веса и больше подходов.Состав тела хороший, о травмах не сообщаю. Вот каким должно быть обучение: предсказуемым, устойчивым и несложным.

Несколько примечаний к упражнениям:

• Я делаю несколько подходов боковых подъемов раз в неделю. Они чувствуют себя совершенно бесполезными. Тем не менее, если вы не пробуете что-то новое время от времени, вы никогда не узнаете, могут ли они вам помочь.
• Я не особо прогрессировал в работе с икры, но мои икры растут, хотя и медленно.
• Я перешла от согнутых пальцев ног к перекладине, к прямым пальцам ног и к перекладине.
• Я действительно слабее подтягиваний по сравнению с подтягиваниями.
• Я никогда не чувствую свои широчайшие, когда занимаюсь греблей любого типа, несмотря на мои попытки узнать больше об этом упражнении и выполнять его более эффективно. Но я все равно занимаюсь греблей, просто из принципа.

На этой неделе все, ребята. Давайте и дальше показывать им, как это делается!

---

Понедельник, 9 мая 2016 г.

Масса тела: 199 фунтов

Объем: 25,700 фунтов

Приседания с кубком

900b53 Набор 1: 1054
• Набор 2: 40 фунтов × 10
• Набор 3: 50 фунтов × 10

Приседания с низким грифом

• Набор 1: 45 фунтов × 5
• Набор 2: 45 фунтов × 5
• Набор 3: 95 фунтов × 5
• Набор 4: 135 фунтов × 5
• Набор 5: 185 фунтов × 5
• Набор 6: 225 фунтов × 5
• Набор 7: 275 фунтов × 5
• Набор 8: 275 фунтов × 5
• Набор 9: 275 фунтов × 5
• Набор 10 : 275 фунтов × 7 (видео ниже)

Hack Squat

• Набор 1: 90 фунтов × 8
• Набор 2: 140 фунтов × 6
• Набор 3: 180 фунтов × 5
• Набор 4: 215 фунтов × 5
• Набор 5: 215 фунтов × 5
• Набор 6: 215 фунтов × 5

Становая тяга

• Набор 1: 135 фунтов × 5
• Набор 2: 225 фунтов × 5
• Набор 3: 275 фунтов × 3
• Набор 4: 315 фунтов × 3
• Набор 5: 315 фунтов × 3

Подъем на носки стоя

• Набор 1: 200 фунтов × 8
• Набор 2: 200 фунтов × 8
• Набор 3: 200 фунтов × 8

Пальцы на перекладине

• Подход 1: 5 повторений
• Подход 2: 5 повторений

Вторник, 10 мая 2016 г.

Масса тела: 198.2 фунта

Объем: 14 638 фунтов

Пауза для соревнований по жиму лежа

• Набор 1: 45 фунтов × 10
• Набор 2: 95 фунтов × 8
• Набор 3: 135 фунтов × 6
• Набор 4: 185 фунтов × 4
• Набор 5: 215 фунтов × 5
• Набор 6: 215 фунтов × 4
• Набор 7: 215 фунтов × 4
• Набор 8: 215 фунтов × 4

Military Press

• Набор 1: 45 фунтов × 10
• Набор 2: 65 фунтов × 8
• Набор 3: 85 фунтов × 6
• Набор 4: 105 фунтов × 6
• Набор 5: 105 фунтов × 6

Pull Up

• Набор 1: 5 повторений
• Набор 2: + 20 фунтов × 5
• Набор 3: + 20 фунтов × 5

Боковой подъем

• Набор 1: 50 фунтов × 6
• Набор 2: 50 фунтов × 6

EZ Bar Curl

• Набор 1 : 45 фунтов × 8
• Набор 2: 75 фунтов × 6
• Набор 3: 75 фунтов × 6
• Набор 4: 75 фунтов × 6

Четверг, 12 мая 2016 г.

Масса корпуса: 197.6 фунтов

Объем: 28 212 фунтов

Приседания с кубком

• Набор 1: 10 фунтов × 10
• Набор 2: 10 фунтов × 10
• Набор 3: 10 фунтов × 10

Мертвая тяга

• Набор 1: 135 фунтов × 5
• Набор 2: 135 фунтов × 5
• Набор 3: 185 фунтов × 5
• Набор 4: 225 фунтов × 5
• Набор 5: 275 фунтов × 5
• Набор 6: 315 фунтов × 3
• Набор 7: 365 фунтов × 3
• Набор 8: 395 фунтов × 1
• Набор 9: 425 фунтов × 5 (видео ниже)
• Набор 10: 425 фунтов × 5

Приседания с высокой грифом

• Набор 1: 45 фунтов × 10
• Набор 2: 95 фунтов × 8
• Набор 3: 135 фунтов × 6
• Набор 4: 185 фунтов × 4
• Набор 5: 225 фунтов × 2
• Набор 6: 250 фунтов × 5
• Набор 7 : 250 фунтов × 5

Выдвижение назад 45 °

• Набор 1: + 150 фунтов × 8
• Набор 2: + 150 фунтов × 8
• Набор 3: + 150 фунтов × 8

Подъем на носки сидя

• Набор 1: 100 фунтов × 8
• Набор 2 : 100 фунтов × 8
• Набор 3: 100 фунтов × 8

Пятница, 13 мая 2016 г.

Масса тела: 197.6 фунтов

Объем: 22 160 фунтов

Жим лежа (гантели)

• Набор 1: 100 фунтов × 10
• Набор 2: 100 фунтов × 10
• Набор 3: 150 фунтов × 8
• Набор 4: 170 фунтов × 8
• Набор 5: 190 фунтов × 8
• Набор 6: 190 фунтов × 8

Жим лежа узким хватом

• Набор 1: 45 фунтов × 10
• Набор 2: 95 фунтов × 8
• Набор 3: 135 фунтов × 6
• Набор 4: 155 фунтов × 4
• Набор 5: 175 фунтов × 8
• Набор 6: 175 фунтов × 8

Тяга сидя

• Набор 1: 135 фунтов × 8
• Набор 2: 165 фунтов × 8
• Набор 3: 180 фунтов × 8
• Набор 4: 180 фунтов × 8 (видео ниже)

Двойной кабель с низким скручиванием кабеля

• Набор 1: 80 фунтов × 8
• Набор 2: 100 фунтов × 8
• Набор 3: 100 фунтов × 8 9005 4

Разгибание гантелей на трицепс лежа

• Набор 1: 60 фунтов × 8
• Набор 2: 70 фунтов × 8
• Набор 3: 70 фунтов × 8

Подробнее о программировании и периодизации:

Фотография любезно предоставлена ​​J Perez Imagery.

Я делал 100 приседаний каждый день в течение месяца, и вот что последовало

Мой эксперимент с приседаниями не только изменил мое восприятие упражнения, но и изменил мою внешность.

Я никогда не занимался ногами, и, честно говоря, я всегда думал, что кардио будет поддерживать мои ноги в тонусе. Вот почему приседания и я никогда не были сердечны друг с другом.

Но благодаря изоляции от covid-19 у меня не было другого выхода, кроме как подружиться с ними.И вы будете шокированы, узнав, что это был самый мудрый выбор фитнеса, который я когда-либо делал. Что ж, позвольте мне рассказать, почему я изменил свое представление о приседаниях и упражнениях на ноги.

Вот история о том, как я неохотно включил отряды в свои тренировки и в конце концов полюбил их:

После того, как было объявлено о запрете, я прослушивал своего тренера в тренажерном зале слева, справа и по центру, чтобы помочь мне разработать режим тренировок, который можно выполнять дома, чтобы оставаться в форме, и он настоятельно рекомендовал приседания.Мы определенно не согласились с этой рекомендацией, но после десяти дней споров я решил уступить.

Я делал 100 приседаний ежедневно! Конечно, не за один раз, а четыре подхода по 25, и это потрясающие результаты, которые я заметил:

1. Приседания помогли мне нарастить мышцы
Я всегда слышал и читал об этом, но я поверил этому, только когда увидел результаты.Даже после того, как я заработал задницу на беговой дорожке, мои ноги так и не были в тонусе. Ежедневное выполнение 100 приседаний помогло мне улучшить мышцы бедер и икр. Хотя они не такие разорванные, они достаточно подтянуты и, к счастью, больше нет целлюлитных карманов.

2. Делать ноги — значит работать всем телом
Что ж, общепринято считать, что приседания предназначены только для нижней части тела. Но, по мнению экспертов и исследований, на самом деле он действительно хорошо влияет на общий состав вашего тела.От нижней части спины, живота, по бокам и т. Д. — вам нужно всего лишь одно чудо-движение.

И есть также исследование, опубликованное в журнале The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , которое подтверждает мое наблюдение.

3. Мое ядро ​​стало намного сильнее
Я понял, что когда я правильно приседаю, мое ядро ​​задействуется автоматически.Благодаря этому, когда я выполнял упражнения для кора, я чувствовал, что могу сделать больше повторений, чем раньше. Мое ядро ​​никогда не было достаточно сильным, чтобы выполнить трехминутную планку, и сегодня я могу это сделать легко. И как я могу забыть, мои ручки почти на грани стать невидимыми, и вся заслуга в приседаниях.

4. Моя осанка резко улучшилась
Я читал эту статью в журнале Journal of Physical Therapy Science , в которой говорилось, что выполнение приседаний требует контролируемых движений, когда вам нужно контролировать несколько вещей, когда вы двигаетесь вверх и вниз. .Таким образом, вы лучше контролируете свое тело и улучшаете осанку.

5. Наконец-то появились мышцы ягодиц.
У меня нет больших ягодиц, и я не вру. Но меня больше беспокоило то, что все, что у меня есть, не было ни в форме, ни в твердости. Но приседания помогли мне решить эту проблему!

Чтобы сделать 100 приседаний, не нужно 10 минут.Единственное, что мне нужно было запомнить, прежде чем приступить к взлому, — это правильный способ это сделать. Как только это было решено, оглядываться назад уже не было.

Наконец, все, что я могу сказать, это то, что это одна из лучших находок 2020 года, и теперь мы собираемся держаться вместе навсегда.

Вот сколько приседаний нужно делать, чтобы ягодицы стали больше

Приседания

— одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для более сильных и подтянутых ягодиц, но правда в том, что не существует волшебной формулы, которая точно определяет, сколько приседаний вы должны делать в день, чтобы получить больше ягодиц.

«Силовые тренировки имеют множество преимуществ для вашего общего здоровья и хорошего самочувствия, но одно упражнение не может сделать вас более« крупной », — говорит Николь Блейдс, сертифицированный NASM тренер BodyRoc FitLab в Коннектикуте. «То, что делает ежедневные или еженедельные приседания , — это укрепляет эти большие мышцы нижней части тела — в первую очередь четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодицы и бедра».

Уолтер Кемп, сертифицированный тренер obé Fitness, говорит, что нет точного ответа на вопрос, сколько приседаний вы должны делать каждый день для увеличения ягодиц, потому что у людей разные типы телосложения.«Мы все устроены по-разному, и у нас разные потребности в развитии мышц», — говорит Кемп.

Тем не менее, получение более круглой задней части означает выполнение множества упражнений, нацеленных на разные мышцы ягодиц (да, здесь больше одной мышцы!). И важно тренировать другие мышцы, если вы в конечном итоге хотите получить более круглую и большую добычу. Вот что вам нужно знать о своих ягодицах и о том, что можно сделать, чтобы улучшить приседания, чтобы получить максимальный прирост ягодиц от тренировок.

Если вам интересно, сколько повторений приседаний вы должны стремиться к тренировке, идеальным вариантом будет 10-15 повторений в трех-четырех раундах.

Какие мышцы у ваших ягодиц?

Ягодичные мышцы состоят из трех мышц: средней, малой и большой. Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в ваших ягодицах, и она часто вызывает наибольшую нагрузку, потому что она является основным двигателем для нескольких упражнений на ягодицы, таких как приседания, становая тяга и даже бег. Но это не значит, что вы должны игнорировать другие ягодичные мышцы.

Средняя и минимальная ягодичные мышцы отвечают за отведение (отведение ног от средней линии), вращение бедра и стабильность бедра. Слабость этих мелких ягодичных мышц часто приводит к болям в коленях и пояснице.

Зои Родригес, сертифицированный личный тренер и инструктор Plankk Studio, фитнес-приложения для занятий по запросу, говорит: «Я много работаю с эспандером, чтобы задействовать мелкие ягодичные мышцы.

Получите * неограниченный * доступ к Профилактике

Такие упражнения, как толчки бедрами, ягодичные мостики и моллюски, могут округлить верхнюю часть ягодиц для более полного вида.Родригес говорит, что эти упражнения также можно использовать в качестве разминки, чтобы разбудить мышцы перед тем, как вы начнете выполнять приседания, что подводит нас к следующему вопросу:

Как часто мне следует делать приседания каждую неделю?

Не стоит делать приседания каждый день. На самом деле, Родригес говорит, что дни восстановления так же важны, как и работа над ягодицами, когда дело касается увеличения ягодиц. «Обычно я рекомендую делать приседания два-три раза в неделю с 36-48 часами отдыха для этой группы мышц», — говорит она.«Когда вы тренируетесь, в мышечной ткани образуются микроразрывы, и им нужно время, чтобы восстановиться после тренировки».

Помимо работы с ягодицами, вы также должны сосредоточиться на создании более сильных сгибателей бедра. Эти противоположные мышцы важны для раскрытия бедер и предотвращения мышечного дисбаланса. «Выполняя растяжку лягушатника, отведение по кругу и выпады, вы можете воздействовать на сгибатели бедра и сделать их сильнее», — говорит Родригес.

Если вам интересно, сколько повторений приседаний вы должны стремиться к тренировке, Родригес говорит, что от 10 до 15 повторений в трех-четырех раундах — это идеальный вариант. «Вы хотите сосредоточиться на объеме, а не на добавлении нагрузки. Это приведет вас к гипертрофии, чтобы стимулировать рост мышц», — говорит Родригес.

---

Что такое правильная техника приседаний?

Правило номер один в достижении правильного приседания с идеальной формой — это на самом деле задействовать мышцы кора. «Сохранение мышц кора помогает легко предотвратить травмы, которых можно избежать, например, растяжение поясницы. В этом может помочь прямая спина и взгляд вперед», — говорит Кемп.Вот еще несколько советов по форме, которые следует иметь в виду при выполнении приседаний:

Бедра

Сильное приседание начинается с твердого тазобедренного шарнира. Это гарантирует, что вы ведете бедрами, а не коленями. Распространенная ошибка многих людей — вытягивание бедер вперед и отклонение таза назад. «Это похоже на то, как если бы вы пригибали копчик под себя, а не отталкивали его назад, когда вы опускаетесь в присед», — говорит Блейдс. Чтобы исправить это, Родрикес рекомендует сесть на пятки и направить колени к мизинцу пальцев ног.

Ваши ступни

Ваши ступни должны быть на расстоянии бедер, руки по бокам или перед собой. Опуская ягодицы к земле, твердо держите ступни на ногах. Сядьте на пятки и толкайте ягодицы назад и вниз, это также поможет вам активировать квадрицепсы и напрячь ягодицы. Напряжение ягодиц помогает стабилизировать бедра, давая импульс, чтобы снова встать одним плавным движением.

Бедра

Бедра также играют важную роль в достижении правильной формы приседаний, поскольку они поддерживают сгибатели бедра и ягодицы.Когда вы опускаете бедра назад и вниз, ваши бедра должны быть параллельны полу, образуя прямой угол. Кроме того, задействуя бедра, вы не прогибаете колени и лодыжки внутрь. «Убедитесь, что ваши колени совпадают с лодыжками и вы можете видеть пальцы ног. Ваши икры также должны быть под углом 90 градусов — двигайтесь так, как будто вы сидите на низком стуле», — говорит Кемп. Блэйдсу нравится представлять, что она находится в тесной коробке и пытается прижаться к ней коленями. Это даст вам прочную основу, чтобы приседать еще ниже и улучшить диапазон движений.

Грудь

Во время всего движения грудь должна быть приподнята. Если сутулиться, это будет сильнее давить на нижнюю часть тела и вызвать боль в пояснице. Хорошей системой отсчета является наклон вперед под углом 45 градусов, поэтому, когда вы смотрите в зеркало, ваш торс образует угол с вашими бедрами. Совет от Кемпа: «Если вы сгибаете позвоночник, вы не работаете с брюшным прессом. Держите позвоночник прямо, а пресс задействован. Это может помочь смотреть вперед, а не в пол.»

---

Насколько низко мне следует приседать?

Ответ в том, что это зависит от всех. Хорошая система отсчета — опускаться как можно ниже, сохраняя при этом хорошую форму. Если вы заметили, что ваша форма ухудшается после определенного момента, «В идеале, вы хотите спуститься до 90 градусов или немного ниже, — говорит Родригес. — Как только вы окажетесь внизу, пройдите через него пятками». Иногда мне нравится немного приподнять передние пальцы ног, потому что это помогает мне сосредоточиться на толчке пяток », — объясняет она.

Какие продвинутые приседания?

Приседания сами по себе довольно сложные, поэтому вам не нужно сильно стараться, чтобы сделать их более интенсивными. Blades рекомендует добавлять плиометрику, например выполнять приседания с прыжками, приседания или прыжки на ящик. Простое изменение стойки за счет расширения пальцев ног для выполнения приседаний сумо также воздействует на внутреннюю поверхность бедер. Вы также можете играть с разными диапазонами движения. Родригес говорит, что ей нравится добавлять импульсы в нижней части приседа, прежде чем вставать обратно, в то время как Blades — это все о подруливающих устройствах для приседаний с гантелями и взрыве, чтобы жать гантели над головой.Наконец, использование различных типов сопротивления, будь то гири, гантели или эспандеры, ставит перед вашим телом новую задачу.

---

Будьте в курсе последних научно обоснованных новостей о здоровье, фитнесе и питании, подписавшись на информационный бюллетень Prevention.

No related posts.