До тренировки: «Есть до и после тренировки» и еще 16 вечных вопросов о спорте и питании

ТОП-10 полезных фруктов до и после тренировки

С самого детства в подсознании у нас отложилось: фрукты – это полезно. Однако время от времени мы все-таки ставим под сомнение эту аксиому, задумываясь о том, когда, сколько и в каком виде лучше всего их употреблять. Особенно часто данные вопросы возникают у людей, занимающихся спортом – ведь тренировки, даже и не профессиональные, требуют серьезного подхода, в том числе и в организации режима питания и формировании сбалансированного рациона. Можно ли есть фрукты после тренировки или перед началом занятий, и если можно, то какие? На эти вопросы мы постараемся ответить в этой статье.

Содержание статьи:

1. Можно ли есть фрукты до и после тренировки?
2. ТОП 10 фруктов для спортсменов
3. Как правильно есть фрукты до и после тренировки?
4. Можно ли употреблять фрукты на ночь?
5. Что еще можно кушать после тренировки?

Можно ли есть фрукты до и после тренировки?

В общем и целом ответ на этот вопрос положительный. Действительно – фрукты приносят огромную пользу организму, главное – соблюдать определенные несложные правила их употребления.

Для начала разберемся с общим составом фруктов и содержанием в них полезных веществ:

• Углеводы. Это основной источник энергии в организме человека. Без должного количества углеводов наступает быстрое утомление, поэтому для тех, кто занимается спортом, углеводы – обязательная часть рациона. Есть так называемые быстрые и медленные углеводы. К первой группе относятся сахар, выпечка, сладости, газированные напитки – они быстро расщепляются в организме, насыщение происходит практически мгновенно, но совсем скоро чувство голода возвращается. Ко второй группе относятся продукты с высоким содержанием клетчатки (злаки, овощи), которая усваивается достаточно долго, тем самым давая длительное чувство насыщения. Что касается фруктов, то среди них есть представители обеих групп. Например, банан, арбуз, хурму относят к быстрым углеводам, а яблоки, груши, вишни, грейпфрут – к медленным.
• Витамины. Помогают нормализовать обмен веществ, ускоряют или замедляют определенные химические реакции в организме, что особенно актуально для людей, занимающихся серьезной физической активностью, в частности спортом.
• Минеральные вещества. Из них «строятся» клетки нашего организма (калий – кровообращение, фосфор – нервная система, кальций – кости, магний – сердечно-сосудистая система).

В разных фруктах содержится разное количество клетчатки, витаминов и минералов, поэтому в разное время нужно употреблять разные фрукты:

• Перед тренировкой предпочтительно есть фрукты с низким гликемическим индексом (медленные углеводы). Они обеспечивают насыщение на длительное время, что гарантирует продуктивную физическую активность.
• После тренировки, для того, чтобы закрыть так называемое «углеводное окно», можно съесть 1-2 банана или хурму – так вы быстро восстановите силы и восполните затраченную в тренажерном зале энергию.

Естественно, каждый идет в спортзал с определенной целью – кому-то хочется похудеть, а кто-то старается наоборот нарастить мышечную массу. Какие же фрукты можно употреблять в первом и во втором случае?

Для набора массы

Все, кто имеет хотя бы малейшее представление о строении человеческого организма, знают, что мышцы строятся из белка. А так как во фруктах содержатся только углеводы, то многие спортсмены не считают нужным употреблять их, или же значительно недооценивают их значение для организма. На самом деле, если добавлять в протеиновые коктейли кусочки фруктов или свежевыжатый сок, можно добиться гораздо более быстрого прироста мышечной массы за счет высокого содержания витаминов и минералов.

Для похудения

Есть огромное количество фруктов, которые помогают ускорять обмен веществ, тем самым способствуя быстрейшему расщеплению жиров и, соответственно, похудению: грейпфрут, яблоко, авокадо, слива.

ТОП 10 фруктов для спортсменов

В десятку самых полезных фруктов для спортсменов входят следующие:

1. Виноград. Высокий гликемический индекс винограда обеспечивает быстрое восполнение затраченной энергии. Высокое содержание витаминов группы В, а также витаминов А и С положительно сказывается на общем состоянии организма после усиленной тренировки.

   Именно виноградным соком рекомендуется разводить креатин – высокоэффективное спортивное питание для набора мышечной массы.

2. Яблоко. Высокое содержание железа делает этот фрукт незаменимым для спортсменов. Клетчатка помогает нормализовать работу кишечника, а витамин С является отличным антиоксидантом.
3. Вишня. Помогает в борьбе с воспалительными процессами, которые нередки у спортсменов, предпочитающих высокоинтенсивные тренировки. 50-100 грамм вишен, добавленных в протеиновый коктейль, поможет восполнить затраченную энергию и быстро восстановиться после изнуряющих занятий спортом.
4. Гранат. Этот экзотический фрукт богат антиоксидантами, которые ускоряют клеточную регенерацию. Помимо прочего гранат положительно влияет на мужскую потенцию, восполняет дефицит витамина С и железа.
5. Грейпфрут. Этот горьковатый на вкус цитрус – настоящий кладезь витаминов. Он помогает восстановить процесс пищеварения, ускоряет обмен веществ. За счет высокого содержания витамин С грейпфрут способен укрепить иммунитет и помочь в борьбе с воспалительными процессами.
6. Апельсин. Также как и грейпфрут, апельсин считается одним из лидеров по содержанию витамина С. Один апельсин после тренировки – и отличный обмен веществ вам обеспечен.

   Не стоит забывать о том, что все цитрусовые фрукты – аллергенны, поэтому если вы склонны к аллергии, лучше не переусердствовать и вместо целого апельсина или грейпфрута после тренировки пить свежевыжатый сок, наполовину разведенный чистой питьевой водой.
7. Банан. Фрукт с высоким гликемическим индексом – видимо поэтому его не рекомендуют людям, стремящимся сбросить лишний вес. Для спортсменов, стремящимся набрать вес, банан – отличный перекус после усиленных занятий спортом.
8. Киви. Высокое содержание витамина К, фолиевой кислоты и калия благоприятно влияет на состояние нервной системы, что способствует быстрейшему восстановлению сил после силовых и аэробных упражнений.
9. Авокадо. Этот экзотический фрукт далеко не всем придется по вкусу. При этом его польза для организма неоценима: он помогает снижать уровень холестерина, нормализует кровяное давление, контролирует образование раковых клеток. Для бодибилдеров, проходящих процедуру «сушки» этот фрукт незаменим.
10. Клубника. Любимая многими ягода пригодится не только для украшения выпечки – высокое содержание полезных веществ обеспечит прилив энергии. Клубнику рекомендуется есть перед тренировкой для получения максимального заряда сил для эффективных занятий бодибилдингом и фитнесом.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Основное преимущество фруктов до и после тренировки – относительно низкая калорийность, благодаря чему можно не волноваться о том, что съеденная порция «отложится» на боках или на бедрах.

Как правильно есть фрукты до и после тренировки?

При формировании правильного рациона для спортсмена важно не только правильно рассчитать количество потребляемых калорий, но и распределить их на несколько приемов в течение дня. Во время усиленных тренировок стоит позаботится о наличии дополнительного приема пищи до и после тренировки:

• Фрукты перед тренировкой. Здесь нужно придерживаться общего правила: между приемом пищи и занятиями спортом должно пройти не меньше 30 минут (в противном случае велика вероятность возникновения тяжести в желудке, которая будет мешать активным и продуктивным занятиям). Таким образом, фрукты перед тренировкой рекомендуется употреблять за 30-45 минут. До тренировки лучше съесть 200 грамм клубники, средних размеров яблоко, киви.
• Фрукты после тренировки. По окончанию занятия организм неизменно потребует порцию восстанавливающих углеводов. В это время лучше всего съесть банан, виноград, выпить стакан гранатового сока. Будет неплохо, если порцию фруктов вы совместите со стаканом протеинового коктейля.

Достаточно сложно сказать, какие фрукты лучше есть до, а какие после тренировки. Тем более все зависит от ваших личных предпочтений – кто-то любит экзотические кисловатые или горьковатые фрукты, а кому-то по вкусу сладкие яблоки, груши или персики.

Выбирайте те фрукты, которые вам нравятся, и ешьте их по мере появления желания – за 40 минут до тренировки и через 20 минут после. 

Можно ли употреблять фрукты на ночь?

Несмотря на то, что относительно низкая калорийность фруктов дает возможность есть их практически в любое время и в неограниченных количествах, все-таки перед сном их лучше не употреблять. На это есть ряд объективных причин:

• Высокое содержание сахара (фруктозы). Если после или перед тренировкой яблоко или банан помогут восстановить затраченную энергию, то перед сном эти фрукты негативно повлияют на содержание сахара в крови.
• Высокая кислотность. Во-первых, это негативно влияет на слизистые оболочки желудка и кишечника. Во-вторых, высокая кислотность неизменно приводит к повышенной выработке желудочного сока, что, как известно, провоцирует приступ повышенного аппетита, а это может закончится совершенно ненужным перееданием на ночь.

Если вы предпочитаете заниматься поздно вечером, то после употребления пары-тройки фруктов лучше отложить отход ко сну на 1,5-2 часа.

Что еще можно кушать после тренировки?

Многие спортсмены задаются вопросом: можно ли есть после тренировки? На самом деле на этот вопрос есть лишь один ответ: да, можно и даже нужно, но далеко не все. Причем размер порции нужно также контролировать.

Дело в том, что организм после усиленной тренировки истощен, ему нужно срочно восполнить затраченную энергию. Если его вовремя не «накормить», то он запомнит эту стрессовую ситуацию и в последующем будет менее активно сжигать калории, «запасая» их.

В то же время, съев после тренажерного зала смачный кусок пиццы и запив его стаканом колы, вы вряд ли принесете вашему организму пользу: максимум чего вы добьетесь – краткосрочный эффект насыщения, после которого голод вернется с еще большей силой.

Все калории, съеденные в течение 20-40 минут после тренировки, идут на построение мышечного скелета и восстановление затраченной энергии.

А вот прием пищи через 2 часа после активных занятий гарантирует формирование «резервных» жировых запасов. 

Так что же можно и нужно есть после активной спортивной деятельности? В список разрешенных продуктов входят следующие:

• Протеиновый коктейль.
• Белковые продукты (яичный белок, нежирный творог или сыр, куриное мясо, телятина).
• Сырые или приготовленные на пару овощи.
• Каши из цельных злаков.
• Цельнозерновой хлеб.

При этом любые продукты с высоким содержанием жира до и после тренировки лучше исключить.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Это срочно: что съесть за полчаса до тренировки

Велнес

20 февраля, 2018

Золотое правило гласит, что есть нужно за 2 часа до тренировки. Так у организма будет достаточно топлива для работы, а процессы пищеварения не отвлекут от упражнений. Но что если полноценно поесть заранее не получилось? Тренироваться на голодный желудок можно только в одном случае: речь об утреннем кардио или йоге, и вы не испытываете слабости и головокружения во время занятий. Остальным все равно рекомендуется поесть, даже если в запасе полчаса, – только перекус должен быть особенным.

Во-первых, объем еды не должен быть большим. Оптимальная порция – стакан или сжатая в кулак ладонь. В противном случае пища займет солидную часть желудка, что может привести к неприятным ощущениям – тяжести, изжоге, тошноте.

Во-вторых, быстрый перекус должен быть во всех смыслах легким – и для переваривания, и по калорийности. Так что никаких котлет и сложных бутербродов, лучше всего на роль палочки-выручалочки подходят каши, смузи, диетические супы, фрукты и ягоды. Порция еды «весом» в 250-300 ккал – то что надо, если тренировка буквально на носу.

Протеиновый смузи (рецепт ниже)

Третье важное правило – баланс белков, жиров и углеводов. Перед активной работой в зале организму больше всего нужны энергетические продукты, то есть углеводы. Поэтому в основе перекуса может быть крупа (киноа или гречка), богатые клетчаткой фрукты и овощи (авокадо, листовая зелень, яблоко, манго) или даже ломтик горького шоколада с орехами. Белок тоже потребуется на тренировке, но перебор протеинов может привести к сонливости, поэтому к своей порции углеводов допустимо добавить лишь пару столовых ложек натурального йогурта, немного миндальной или арахисовой пасты или семечек. Зато разнообразие жиров перед тренировкой ни к чему: они замедляют пищеварение и увеличивают калорийность пищи, поэтому добавлять их специально не рекомендуется – хватит тех, что уже содержатся в орехах и авокадо.

Последнее правило экспресс-перекуса перед тренировкой – сильный витаминно-минеральный состав. Эти вещества всегда активно расходуются при физической работе, поэтому важно позаботиться о запасах. Выручат суперфуды, специи и свежие фрукты-овощи. Перуанская мака, например, способна тонизировать организм не хуже кофеина, кокосовое молоко содержит вещества, ускоряющие метаболизм, а ягоды и фрукты в каше или смузи – оптимальный источник антиоксидантов.

Фитнес-боул с гречкой (рецепт ниже)

Что съесть за полчаса до тренировки?

Смузи: ½ авокадо, ½ манго, 1 ч.л. матча и 1 ч.л. протеинового порошка взбейте в блендере с миндальным или кокосовым молоком.

Фитнес-боул: ½ стакана теплой гречки смешайте с мелко порубленной петрушкой, добавьте 1 ч.л. кедровых семечек и 1/3 спелого авокадо, посыпанного молотым черным перцем.

Быстрая каша: горсть гранолы с орехами и семенами без сахара залейте стаканчиком йогурта из растительного молока, дайте настояться 5-7 минут, украсьте свежими ягодами и присыпьте корицей.

Овощи: крупное зеленое яблоко порежьте дольками и съешьте, обмакивая в ореховую пасту или урбеч.

Суп: ¾ стакана отваренного зеленого горошка смешайте в блендере с листиками свежей мяты и кокосовым молоком. Съешьте с ржаным хлебцем.

Как и зачем пить воду до, во время и после тренировки?

Частый вопрос: нужно ли пить во время тренировки? Многие не пьют, чтобы лучше пропотеть и увидеть приятный «отвес» на весах после тренировки. Другие считают, что вода увеличивает нагрузку на сердце. Пить или не пить во время тренировки? Если пить, то что, сколько и когда?

Во-первых, — обязательно пить. Вода — один из самых важных компонентов человеческого тела. Она регулирует температуру, давление, помогает пищеварительной системе и делает много других вещей. Наши мышцы на 75% состоят из воды. Жировая ткань — на 10%. Вода приносит внутрь клеток кислород и питательные вещества и уносит «отходы».

Во время тренировки организму нужно больше воды, потому что все обменные процессы в мышцах идут быстрее. Им нужно получать больше питательных веществ и кислорода и быстрее выводить продукты распада.

Еще вода регулирует температуру тела через потоотделение. Испарение пота — важный механизм охлаждения организма. Интенсивные тренировки, особенно в жарких условиях или в неподходящей одежде вызывают перегрев у организма и сильную потерю воды без испарения пота с поверхности (1).

Симптомы сильного обезвоживания — слабый пульс, тошнота, головокружение, слабость. Если игнорировать их, дело может дойти до теплового удара, когда система контроля температуры тела отказывает. Это опасное для жизни состояние и требует медицинской помощи.

Если вы — любитель побегать в пищевой пленке или костюме-сауне, почитайте эту статью и узнайте, почему это опасно. Худшее, что можно сделать на тренировке со своим организмом — терять жидкость, не давая ей испаряться с поверхности тела и не восполнять ее потери.

Спортсмены могут терять на тренировке до 6-10% воды от через пот и дыхание (2, 3). Если не восполнять потерянную воду, производительность на тренировке снижается. Даже от самого небольшого и незаметного для человека обезвоживания страдает интенсивность, сила, выносливость и координация. Человек сможет поднять меньший вес и быстрее устанет. Обезвоживание всего на 2% от массы тела может снизить производительность на целых 10-20%. Обезвоживание на 5% снижает силу и выносливость на 30% (5).

Если вы потеряли за тренировку около 500 грамм (более 1 кг — в жарких условиях), вы обезвожены. Многим приятно делать сравнения веса до и после тренировки, но нужно помнить, что это не жир, а ушедшая вода, которую нужно вернуть.

Кстати, учебник the Guyton Textbook of Medical Physiology дает таблицу, которая показывает количество потерянной в разных условиях воды у человека весом 70 кг в день:

Но жажда — не всегда показатель, и ориентироваться на нее не стоит. Интенсивные тренировки подавляют активность рецепторов жажды в горле и кишечнике. Так что когда вы хотите пить, ваш организм может быть уже давно и сильно обезвожен.

Сколько нужно?

Рекомендации от American College of Sports Medicine:

До тренировки:

• 500 мл воды в течение четырех часов перед тренировкой.
• 200-300 мл воды за 10-15 минут перед тренировкой.

Во время тренировки:

• 80-200 мл воды каждые 15-20 минут при физических нагрузках менее часа.
• 80-200 мл спортивного напитка (о них — ниже) каждые 15-20 минут при интенсивной тренировке дольше часа, когда человек много и сильно потеет.
• Не пить больше литра в час во время тренировки.
• Вода должна быть теплой, близкой к температуре тела — холодная вода не усваивается, пока не будет нагрета до температуры тела.

После тренировки: Цель — компенсировать потерю воды в течение двух часов после тренировки.

• Выпейте около 500-600 мл воды на каждые потерянные за тренировку полкило веса.

Рекомендации от The American Council on Exercise

• Выпить 450-550 мл воды за 2-3 часа до начала тренировки.
• Выпить 200 мл воды за 20-30 минут до тренировки или во время разминки.
• Выпить около 180-270 мл воды каждые 10-20 минут во время тренировки.
• Выпить еще 200 мл воды в течение 30 минут после тренировки.
• Выпить 450-650 мл воды на каждые потерянные полкило веса после тренировки.

Рекомендации от National Academy of Sports Medicine:

• За 2 часа до тренировки: 400-600 мл
• Во время тренировки: 150-300 мл каждые 15-20 минут.
• После тренировки: ~500 мл на каждые 500 грамм потерянного во время тренировки веса.

Нужны ли спортивные напитки?

Существуют специальные напитки для профессиональных спортсменов. Они не только восстанавливают потерянную жидкость, но и поддерживают баланс электролитов (4). Это нужно для поддержания интенсивной работы мышц во время очень долгих тренировок или соревнований. Кроме калия, натрия и других элементов, они содержат глюкозу для быстрого восполнения энергии.

Для спортсменов это может быть принципиально важно. Обычному любителю качалки или утренних пробежек специальные спортивные напитки не нужны, если он не бегает по два-три часа на жаре в полдень (так делать не стоит и со спортивным напитком).

Подзаправься: спортпит до и во время тренировки

Многие, наверное, знают, какие продукты спортивного питания, а самое главное — почему, являются наиболее важными для приема сразу после тренировки, перед сном и сразу после пробуждения. Эти три периода действительно являются ключевыми для приема пищевых добавок, но это с одной стороны. Я надеюсь, вы понимаете, что деление целого дня на определенные периоды времени, по их важности для приема пищевых добавок весьма условно. В конечном итоге нужно понимать, какие метаболические изменения происходят в вашем организме в течение дня и как правильно подобрать пищевые добавки под эти изменения для того, чтобы лучше восстановиться и, как следствие, решать поставленные перед вами задачи набора «массы», развития силовых показателей, повышения выносливости и так далее.

В этом смысле периоды «во время тренировки» и «до тренировки» для приема пищевых добавок являются не менее важными, поскольку от того, насколько вы сможете решить задачи энергообеспечения работающих мышц и оперативного удаления из них побочных продуктов обмена (кислые ионы, водород, свободные радикалы, аммиак), зависит конечный успех самой тренировки. Давайте более подробно поговорим о тех продуктах спортивного питания, которые помогут справиться с этими задачами.

• Основные продукты спортивного питания для приема во время тренировки: BCAA аминокислоты.
• Основные продукты спортивного питания для приема до тренировки: BCAA, Бета-аланин, Аргинин или Цитруллин.
• Дополнительные продукты спортивного питания для приема до тренировки: HMB, DMAE, Предтренировочный комплекс, Гейнер.

Добавки во время тренировки

Основным продуктом спортивного питания во время силовой тренировки являются всем хорошо знакомые BCAA. Три незаменимых аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками, из которых мышечные волокна состоят более чем на 40%. Многие также знают BCAA, как продукт антикатаболической направленности. Они действительно выступают в роли антикатаболика, но, как правило, при весьма умеренных силовых тренировках. Если вы тренируетесь на пределе своих возможностей, защитить ваши мышцы от катаболизма не смогут даже BCAA. Логика приема данного продукта во время тренировки достаточно проста. Мышечная деятельность нуждается в повышенном количестве энергии. Известно, что самым легкоокисляемым энергетическим субстратом является глюкоза. Когда глюкозы становится недостаточно для осуществления мышечной деятельности, в дело идет гликоген печени. Этот процесс называется гликогенолиз, и на начальном этапе мышечной работы он осуществляется благодаря двум гормонам — глюкагону и адреналину. При длительной мышечной работе количество гликогена в печени быстро сокращается, и его необходимо ресинтезировать. В результате, благодаря гормонам коркового слоя надпочечников (в основном кортизолу) разворачивается процесс, называемый глюконеогенезом.

Вся проблема заключается в том, что кортизол, в свою очередь, усиливает катаболизм белков, освобождая, тем самым, фактически, превращая аминокислоту мышечной и других тканей в источник энергии. Весь смысл заключается в том, что в результате распада мышечной ткани первыми аминокислотами, которые высвобождаются из нее в кровоток, как раз являются лейцин, изолейцин и валин, то есть хорошо всем знакомые BCAA. Поэтому вполне логично в течение всей силовой тренировки попивать BCAA, таким образом, поддерживая уровень данных аминокислот в крови за счет добавки, а не ваших мышечных волокон. Необходимо понимать, что если вы тренируетесь на пределе своих возможностей, уровень стресса в организме весьма высок, а значит, количество кортизола, выделяемого корковым слоем надпочечников, будет также весьма значительным. В этом случае полностью рассчитывать на BCAA как добавку, снижающую катаболизм, не приходится.

Здесь посоветовать можно одно: необходимо грамотно и разумно планировать свой тренировочный процесс. Избегайте боли и упражнений с высоким уровнем стресса. Экстремальные усилия и экстремальный стресс — не одно и то же. Усилия необходимы. Боль или нежелательный стресс — нет.

Какое количество BCAA следует выпивать за тренировку? С одной стороны, четкой схемы нет, и можно руководствоваться двумя параметрами интенсивность и продолжительность тренировки, а также собственный вес. Если продолжительность вашей тренировки — 60-80 минут, и при этом ваш вес не более 90 кг., можно обойтись порцией в 15-20 г. BCAA, которые вы выпиваете в течение тренировки. Если продолжительность вашей тренировки более 80 минут, и при этом ваш вес более 90 кг., размер порции BCAA вполне может составлять 30 и более граммов, которые вы также будете выпивать в течение тренировки.

В целом можно сказать, что BCAA является единственным наиболее важным продуктом, необходимым для использования во время силовой тренировки. Тем не менее, в рамках этой статьи я хочу затронуть тему применения на тренировках так называемых изотонических напитков. Уже не раз встречал людей, считающих их хорошей альтернативой достаточно дорогой добавке BCAA. Напомню, изотонический напиток, как правило, содержит в своем составе различные простые углеводы и минеральные вещества (магний, калий и так далее), необходимые для обеспечения мышечных сокращений и сокращений сердечно мышцы. Действительно, по сравнению с BCAA, изотоник стоит сущие копейки. Так вот, изотонический напиток является действительно интересной добавкой, но только для применения не во время силовых тренировок, а во время тренировок, направленных на повышение выносливости. Дело в том, что одной из важных задач силовой тренировки является повышение уровня гормона роста (СТГ) в крови (являющегося важным фактором, запускающим синтез белка в мышечной клетке). Вся проблема заключается в том, что прием различных простых углеводов снижает СТГ-реакцию. Это означает, что если вы тренируетесь с высоким уровнем глюкозы в крови, то анаболические эффекты гормона роста значительно снижаются.

Дополнительный примем минеральных веществ во время тренировки является оправданным только в том случае, если это летний период, и вы тренируетесь в душном тренажерном зале без кондиционера. В этом случае вы действительно можете потерять с потом значительное количество минеральных веществ, необходимых для обеспечения мышечной деятельности. Какой выход из этой ситуации? В настоящий момент на российском рынке спортивного питания вполне можно найти добавки BCAA с добавлением всех необходимых минеральных веществ. Примером может служить отличный продукт канадской компании Mutant BCAA 9,7, который помимо 7,2 г. BCAA на порцию, содержит также комплекс в 120 мг. из 8 различных минеральных веществ.

Источник: журнал «Русский Геркулесъ» №6 (30)

Когда делать массаж: до или после тренировки?

как сочетать тренировки и массаж

скульптор тела

23.07.2020

Все, что вы сделаете для похудения: даже самая маленькая зарядка, тренировка, 10-минутный комплекс упражнений, прогулка, – даст пользу!
Чтобы повышать эффективность всего, что вы делаете, можно использовать маленькие хитрости!

Вы, наверняка задумывались о том, имеет ли смысл объединить тренировки и массаж?

Когда лучше делать процедуры – до или после занятий?

Надеюсь то, что я расскажу сегодня поможет вам ускорить процесс снижения веса и улучшения форм!

Массаж ДО…
Если делать массаж до тренировки, это повысит мышечный тонус и будет своеобразной разминкой для мышц! Во время такого спортивного массажа мышцы наполняются кровью и кислородом, в них начинают ускоряться биохимические процессы. Это увеличивает потенциал и силу мышц, их рельеф. Вы будете чувствовать себя более выносливыми и сможете заниматься в полтора раза дольше обычного.

Массаж ПОСЛЕ…
Массаж и процедуры после тренировки – работают для похудения. Во время физической активности жидкости наполняют мышцы, кровь приливает к жировым отложениям. Массаж, а затем и последующие процедуры (обертывания, солевой массаж, гуаша) будут работать на расщепление жиров. Это ускорит похудение.

Рекомендую сочетать.

Например, если вы тренируетесь с целью похудеть 3 раза в неделю, попробуйте 1 раз делать массаж до тренировки, а 2 раза – после. Это улучшит контуры тела и ускорит похудение.

Есть еще одна хитрость! Половинчатая тренировка.
Можно чередовать тренировки: тренировку для мышц выше пояса и тренировку для мышц ниже пояса (то есть ягодицы, ноги), над прессом нужно работать в обоих случаях. И точно также добавлять массажи/процедуры «до и после» на те мышцы, которые будут нагружаться.

Чем это полезно для женщин?
Например, живот, ягодицы и ноги можно проработать самостоятельно с помощью массажей и обертывания после тренировки (главное, не позднее 3-х часов).
А в случае тренировки мышечного корсета выше пояса доверить массаж профессиональному массажисту.

Все, кто еще не испытал на себе процедуры для домашнего ухода из моего онлайн-курса «Скульптор тела», не откладывайте!
Это поможет вам использовать свое время с пользой и быстрее снизить вес, если вы занимаетесь спортом!

Массаж после тренировки, польза, технология, рекомендации

После посещения тренировок, независимо от того, профессиональный спортсмен вы или занимаетесь спортом несколько раз в неделю, в организме накапливается усталость и стресс. Интенсивные физические нагрузки в зале приводят мышцы в тонус и нормализуют обмен веществ, но, вместе с этим, вы можете почувствовать дискомфорт и боль в мягких тканях. Причиной являются накопившиеся продукты метаболизма и молочная кислота, которые выбрасываются в организм в результате активных занятий спортом.

Чтобы эффективно избавиться от присутствия негативных веществ, необходимо правильно строить свою тренировку. В этом вам помогут профессиональные тренеры фитнес-клуба «Премьер-Спорт», а также процедуры спортивного массажа.

Польза массажа после тренировки

Излишек молочной кислоты или лактата выводится из мышц, причиняя тканям микротравмы. Это в свою очередь служит причиной болевых ощущений у спортсменов, доставляя им дискомфорт. Перенапряжённые мышечные волокна в течение нескольких часов после занятия находятся в гипертонусе, что также вызывает неприятные ощущения.

Снять напряжение, улучшить снабжение тканей кровью и кислородом помогает спортивный массаж. Специалисты рекомендуют проводить сеансы не позже, чем через 3 часа после тренировки — именно в этот промежуток времени ткани наиболее восприимчивы к физическому воздействию. В результате:

• расслабляются перенапряжённые мышцы;
• ускоряется лимфоток и обменные процессы в организме, усиливается венозный отток;
• благодаря активной доставке кислорода и питательных веществ, проходит ощущение внутренней усталости и скованности;
• снимается болевой синдром;
• происходит профилактика спаек и фиброзов, возникающих в результате спортивных микротравм;
• выявляются места возможных травм.

В целом улучшается регенерация клеток, кровообращение и доставка полезных веществ к органам и тканям. Массаж помогает расслабиться после интенсивной тренировки, избавиться от крепатуры, ускорить восстановительные процессы.

Если ваша цель — похудеть, сочетание фитнеса и массажа позволит получить положительный результат в оптимальные сроки. В данном случае рекомендуется процедура моделирующего массажа, продолжительностью от 45 минут. Кожа подтянется, силуэт обретёт спортивные очертания, исчезнут проявления целлюлита и растяжки.

Для того чтобы ваше тело быстрее пришло в тонус, достаточно выполнять массажные процедуры в течение 30 минут. В данном случае подойдёт оздоровительный, лимфодренажный, релаксирующий массажи.

Как проводят массаж мышц после тренировки

Во время интенсивной физической нагрузки мышцы наиболее беззащитны, и риск получения травмы достаточно высок. Поэтому период после тренировки рекомендуется посвятить восстановительным процедурам, в частности, массажу.

Приёмы, которые позволяют расслабить и успокоить мускулатуру после интенсивной работы, достаточно просты и способны доставить массу удовольствия. Обращаться к массажисту рекомендуется в течение 2-3 часов после тренировки, но не позже, чем за 12 до начала новой.

• основной задачей в начале процедуры является снятие напряжения с мускулатуры, получившей максимальную нагрузку во время выполнения упражнений. Массажист начинает выполнять лёгкие надавливающие движения с ближайшей к туловищу части конечности;
• особое внимание уделяется тем областям, где расположены лимфатические узлы. Манипуляции здесь также выполняются без сильных надавливаний, освобождая ткани от застоя. После этого жидкость равномерно распределяется по всему телу при помощи поглаживаний и растираний;
• похлопывания ладонями или кулаком позволяют активизировать кровоток в зоне воздействия;
• при помощи разминаний специалист захватывает мышцу пальцами, постепенно перебираясь к расположенным глубже;
• завершают процедуру лёгкие поглаживания снизу вверх до полного расслабления мускулатуры конечностей и кора.

После массажных процедур восстановление организма проходит намного быстрее и результативней, полностью снимается тренировочный стресс. Исчезает болевой синдром и крепатура, а ткани намного эффективней снабжаются кислородом.

Помимо физиологических аспектов, существенно улучшается самочувствие, ощущается бодрость и прилив сил. При этом увеличивается эластичность мышечных волокон, на высоком уровне сохраняется подвижность суставов.

Специалисты фитнес-клуба «Премьер-Спорт» в совершенстве владеют техникой массажа — выберите предпочитаемую процедуру и приходите к нам по адресу: ЗАО, ЮЗАО, ул. Улофа пальме, 5 (возле метро «Университет, Пионерская, Парк Победы, Багратионовская, Фили).

питание после упражнений. Стоит ли есть до или после тренировки? — The Idealist

Сначала решите для чего вы тренируетесь, поскольку от вашей цели может зависеть и режим питания в тренировочные дни

Автор: Джастин Робертс

Существует множество доказательств того, насколько важно питание для физических упражнений, как в спортивных показателях, так и при восстановлении. Но часто бывает непонятно, лучше ли есть до или после тренировки.

Чтобы ответить на этот вопрос, вы должны сначала решить, для чего вы тренируетесь, поскольку от вашей цели может зависеть и подход к питанию. Во-вторых, вы должны учитывать свой уровень. Потребности профессионального спортсмена отличаются от потребностей новичка и, вероятно, влияют на то, сколько энергии требуется от еды — и даже на количество приемов пищи. В-третьих, вам нужно понять, что именно работает конкретно для вас. Некоторые люди чувствуют себя лучше, тренируясь натощак, а у других все наоборот.

Еда до

Когда мы тренируемся, нашему телу нужна энергия. Эта энергия поступает из топлива, которое либо хранится в нашем организме (в виде углеводов в нашей печени и мышцах, жировых запасах), либо поступает из пищи, которую мы едим. Если упражнение требует больших усилий или если мы занимаемся длительное время, мы используем больше накопленных углеводов (известных как гликоген).

Исследования показывают, что углеводы в нашем рационе важны для пополнения запасов гликогена между тренировками, а также при приеме пищи перед тренировками.

Поэтому, если ваша энергия несколько снижена, или вы занимаетесь более длительной или сложной тренировкой, употребление продуктов, богатых углеводами, таких как макароны, рис, крупы или фрукты, за три-четыре часа до тренировки может помочь обеспечить вам необходимое количество энергии.

Есть также свидетельства того, что углеводы могут улучшить метаболические реакции на упражнения. Хотя это не обязательно влияет на показатели, употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом (продуктов, которые вызывают медленное высвобождение углеводов, например, овсяных хлопьев или цельнозернового хлеба) может лучше поддерживать энергию и обеспечивать преимущества (например, меньшее использование запасов гликогена) во время упражнений.

Но прием пищи прямо перед тренировкой может вызвать расстройство желудка, судороги или тошноту. Употребление легкоусвояемой, богатой углеводами пищи (например, каши с черникой) примерно за три часа до тренировки может помочь сохранить энергию и улучшить качество тренировок, не обязательно вызывая проблемы с кишечником. Предварительный приём пищи также помогает поддерживать уровень сахара в крови во время упражнений, что может положительно сказаться на показателях.

Если вашей целью является наращивание силы или мышечной массы, употребление белка перед тренировкой может улучшить общую реакцию восстановления. Вброс в организм незаменимых аминокислот до того, как они понадобятся, может способствовать быстрому восстановлению, что актуально для тех, кто проводит интенсивные тренировки.

Еда после

С другой стороны, недавние исследования показали, что тренировки натощак — например, первым делом утром перед завтраком — на самом деле могут привести к положительной адаптации, связанной с эффективным использованием калорий и сжиганием жира.

Это не обязательно означает большую потерю веса, но может оптимизировать потребление калорий, что может быть важно для тех, кто готовится к марафону, например. Тренировки натощак также могут иметь другие преимущества для здоровья, такие как улучшение регуляции уровня сахара в крови и гормонов.

Но если мы думаем о сути тренировок, все сводится к тому, как мы восстанавливаемся и адаптируемся после них. Здесь питание играет важную роль. Ранние исследования показали преимущества употребления углеводов после тренировки для восстановления мышечного гликогена. Это не только влияет на нашу способность тренироваться много раз в неделю, помогая мышцам быстрее восстанавливаться, но и влияет на то, насколько хороший мы показываем результат.

Исследования также показали, что прием пищи вскоре после окончания тренировки может помочь максимизировать восстановление, особенно если потребление углеводов составляет около 1,3 грамма на килограмм веса тела в час в течение двух-шести часов.

Если ваши тренировки более продолжительны, то раннее пополнение запасов углеводов менее важно, тогда следует придерживаться общих рекомендаций около пяти-семи граммов углеводов на килограмм веса тела в день для сохранения умственной активности.

Но есть также огромное количество доказательств, указывающих на важность белковой пищи во время восстановления после упражнений, как для максимального роста мышц, так и для поддержки пополнения запасов гликогена (если белок потребляется с углеводами). Исследования также показывают, что если тренировка проводится позже в течение дня, то употребление небольшого количества белковой пищи (например, коктейля) перед сном также может помочь в быстром восстановлении, ведущем к росту мышц.

До и после

За исключением тренировок натощак по определенной причине (например, из-за метаболической адаптации или личных предпочтений), очевидно, есть явные преимущества от приема пищи перед (и во время) длительных тренировок. Это также может относиться к более подготовленным спортсменам, стремящимся улучшить свои результаты. Но использование питания для стратегического восстановления должно быть обязательным для тех, кто серьезно относится к тренировкам.

Но как насчет приёма пищи как до, так и после тренинга? В случае тренировок с отягощениями, таких как поднятие тяжестей, исследования показывают, что употребление комбинации, в основном, углеводов, белков и креатина непосредственно до и после тренировки, обеспечивает лучший прирост мышц и силы в течение десяти недель по сравнению с потреблением этих питательных веществ вне тренировок.

Хотя прием пищи после тренировки важен для наращивания мышечной массы и восстановления между тренировками, прием пищи перед тренировкой может быть одинаково важен для тех, кто выполняет сложные или длительные тренировки. Но независимо от типа упражнений важно убедиться, что вы потребляете достаточно углеводов, белков и других важных питательных веществ, чтобы питать себя.

Джастин Робертс — доцент кафедры здорового и диетического питания в Университете Англии Раскин.

Оригинал: The Conversation

Что нужно сделать перед обучением

Вам нужно помочь сотрудникам передать навыки, полученные в ходе обучения, обратно на рабочее место для повышения производительности? Эти четыре совета изначально помогли вам узнать, что нужно делать перед учебным занятием, чтобы помочь сотрудникам перенести то, что они узнали во время обучения, обратно на работу.

6 советов, как помочь сотрудникам пройти обучение на рабочем месте

Вот еще шесть советов, которые следует выполнить перед обучением, чтобы помочь вам провести обучение, которое вернет навыки обратно на работу.

1.Предоставьте полную информацию о содержании обучения

Предоставьте сотруднику информацию о том, что именно будет включать тренинг, до тренинга. Объясните, что ожидается от сотрудника на тренинге. Это поможет уменьшить обычное беспокойство сотрудника по поводу пробования чего-то нового. Если она знает, чего ожидать, она может сосредоточиться на обучении и передаче обучения, а не на своем потенциальном дискомфорте, связанном с неизвестным.

Предлагая, например, сеанс тимбилдинга, люди неизменно спрашивают, придется ли им прикасаться друг к другу или «обниматься в группе».«Они не участвуют в стандартных корпоративных тренингах и тимбилдинге, но это действительно помогает понять, что нужно дать людям знать, чего ожидать, до посещения тренинга. Они не будут спрашивать вас и могут питать опасения, которые повлияют на их ожидания. тренировки — отрицательно.

2. Дайте понять, что обучение повлияет на их работу

Дайте понять сотруднику, что обучение — это ее обязанность, и она должна серьезно относиться к обучению сотрудников.Ожидается, что она приложит все усилия к процессу обучения и развития сотрудников до, во время и после сеанса. Это включает выполнение предварительных заданий, активное участие в занятиях и применение новых идей и навыков после возвращения к работе.

3. Убедитесь, что поставщик услуг по обучению предоставил предварительную работу

Убедитесь, что внутренние или внешние поставщики услуг обучения предоставляют предварительные задания. Чтение или упражнения для размышления перед занятием способствуют вдумчивому рассмотрению содержания тренировки.Упражнения или самооценки, предоставляемые и оцениваемые до занятия, экономят драгоценное время обучения для взаимодействия и получения новой информации.

Эти идеи заставят сотрудника задуматься о предмете занятия до начала учебного дня. Это обеспечивает важную окупаемость с точки зрения его интереса, приверженности и участия.

4. Тренинг для менеджеров, тоже

Обучите руководителей и менеджеров сначала или одновременно с другими сотрудниками, чтобы они знали и понимали навыки и информацию, предоставленную во время учебного занятия.Это позволит руководителю смоделировать соответствующее поведение и обучение, создать среду, в которой сотрудник может применить обучение, и создать четкое ожидание того, что он ожидает увидеть другое поведение или мышление в результате обучения.

Руководитель, который прошел то же обучение, что и остальная часть организации, является мощным образцом для подражания, когда он или она применяет обучение на рабочем месте.

5. Обучающие менеджеры об их роли в учебном процессе.

Средний менеджер или руководитель редко проходил эффективное обучение за свою карьеру. Еще реже руководитель, который работал в среде, которая максимально перенесла обучение на реальное рабочее место. Таким образом, ошибочно полагать, что руководители автоматически знают, что должно произойти для того, чтобы обучение было эффективным. Они этого не делают. Вы должны взять на себя обязательство сделать так, чтобы передача обучения работала, обучив своих менеджеров.

Вы можете научить руководителей их роли.Предоставьте удобную подсказку, в которой подробно объясняются ожидания организации от руководителя в поддержку эффективного обучения. В одном из офисов General Motors специалисты по обучению и обучению провели трехчасовую лекцию под названием «Организация и процесс обучения». Сессия была наиболее эффективной в разъяснении их ролей и обязанностей руководящему и руководящему персоналу.

6. Попросите менеджеров встретиться с сотрудниками перед обучением

T o выполнить все, что рекомендовано в этой статье, встретиться с сотрудником перед его посещением на тренинге.Обсудите с человеком, что он надеется узнать на занятии. Обсудите любые опасения, которые у него могут возникнуть по поводу применения тренинга в рабочей среде. Определите, важны ли ключевые моменты обучения для организации в обмен на то, что он потратил на обучение свое время. Определите любые препятствия, с которыми может столкнуться сотрудник при переносе обучения на рабочее место.

Итог

Если вы эффективно сконцентрируетесь на выполнении этих важных шагов перед отправкой сотрудников на обучение, вы повысите вероятность того, что обучение будет иметь значение на вашем рабочем месте.Они укрепляют обучение и помогают вашим сотрудникам лучше применять полученные навыки на работе. И разве это не цель обучения и развития?

Дополнительные советы по эффективному переносу обучения на рабочее место

6 вещей, которые вы должны сделать перед тренировкой, чтобы добиться максимальных результатов

Упражнение: любите вы это или ненавидите, мы все можем согласиться с тем, что если вы собираетесь делать это, оно должно быть максимально полезным и эффективным. Неважно, тренируетесь ли вы над психологической стабильностью и положительными эндорфинами, которые он может обеспечить, или пытаетесь избавиться от нескольких лишних килограммов — мы все хотим чувствовать, что время, проведенное в тренажерном зале, стоило того. .

Однако когда приходит время перейти к делу, большинство из нас не знает, с чего начать, чтобы максимизировать свои тренировки. Стоит ли пить или есть заранее? А как насчет растяжки? Или, может быть, мне следует принимать добавки? Вопросы кажутся бесконечными, и когда дело касается нашего здоровья, мы не любим бездельничать. Поэтому мы решили собрать советы наших любимых экспертов по фитнесу и научные исследования, чтобы разобраться в сути вещей.

Продолжайте читать, чтобы узнать шесть вещей, которые вам следует делать, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия.

Планируйте вперед

Когда дело доходит до максимальной тренировки, все начинается с определения , когда начать работу с . Демпси Маркс, фитнес-эксперт, инструктор по йоге и соавтор PreGame Fit, по разным причинам активно поддерживает утренние тренировки. «Начните свой день с любых упражнений, чтобы ускорить метаболизм», — объясняет она. «Вы получите максимальную пользу от тренировки, потому что будете сжигать калории в течение всего дня. Всего 15 минут утренних упражнений будут иметь значение!»

Но что, если в вашем расписании не предусмотрена утренняя тренировка? Или, честно говоря, может ты просто не жаворонок.Прежде всего, хорошая новость заключается в том, что последовательность в вашем графике тренировок является наиболее важным компонентом максимизации эффекта от ваших упражнений . Согласно исследованию, нет серьезных различий между утренними и вечерними тренировками. На самом деле, тренировки вечером могут дать преимущество, когда дело касается энергии и работоспособности.

Суть в том, что независимо от того, когда вы решите заниматься, верность своим обязательствам и последовательность — это волшебный соус, ведущий к результатам.Так что запишите это, запланируйте, установите будильник — все, что вам нужно сделать, чтобы убедиться, что вы это сделаете.

Сделайте динамическую растяжку

Мы знаем — растяжка перед тренировкой кажется очевидным трюком для эффективного похода в спортзал. Но вы были бы удивлены, сколько людей либо спешит с этим важным шагом, либо вообще его игнорирует. «Растяжка разогреет мышцы и защитит вас от болей после тренировки», — объясняет Илана Кугель, соучредитель и креативный директор Koral Activewear.Пропуск этого шага может стать решающим фактором для всей вашей тренировки.

По словам Кугеля, разминка с динамической растяжкой особенно важна с возрастом, и упражнения без подготовки тела с помощью динамической растяжки могут привести к скованности и болезненности, что никому не нравится. Примите необходимые меры, чтобы защитить себя и провести максимально безопасную (и наиболее приятную) тренировку.

Используйте валик для пены

Пенные ролики — это растущая тенденция в фитнесе, которой бредят многие знаменитости и тренеры.Его можно не только использовать в терапевтических целях для снятия стресса, но также это мощный и простой инструмент, который чрезвычайно полезен для организма, так как может усилить кровообращение, стимулировать лимфатическую систему, чтобы помочь избавиться от токсинов, а также сделать мышцы более упругими. и моложе.

Лорен Роксбург, специалист по структурной интеграции и постоянный гуру по выравниванию в Goop, предлагает использовать этот инструмент перед тренировкой для достижения наилучших результатов. «Меня всегда спрашивают, когда лучше всего кататься.На самом деле лучше всего делать это перед тренировкой, чтобы вы могли проснуться и подготовить свое тело к движению », — объясняет она.

Ешь и пей с умом

морской Dumay / Unsplash

Существуют противоречивые мнения о том, следует ли вам есть и пить перед тренировкой, но недавние исследования показали, что вы можете получить лучшие результаты во время тренировки, если будете выбирать пищу с умом. Что касается гидратации, держите под рукой побольше воды и пейте, когда чувствуете жажду, чтобы максимизировать уровень гидратации во время упражнений.Кэти Мак, сертифицированный NSCA персональный тренер, говорит, что вы также можете выпить чашку кофе перед тренировкой: « Кофеин в вашем кофе поможет стимулировать вашу нервную систему и повысить производительность. ».

Когда дело доходит до приема пищи перед тренировкой, лучше всего подходят углеводы и нежирные белки. Мак рекомендует есть нежирную пищу за час до тренировки. Некоторые из ее любимых вариантов — это курица, рыба или греческий йогурт в сочетании с углеводами, такими как сладкий картофель, рис или фасоль .Согласно научным исследованиям, эти углеводы играют важную роль в вашей выносливости — «углеводная загрузка» прямо перед тренировкой может значительно повысить производительность. Мак предлагает добавить кокосовое масло для получения дозы MCT (триглицеридов со средней длиной цепи) для быстрого получения энергии, если вы действительно вкладываете деньги.

Попробуйте дополнение

Если вы не слишком опытны в своих занятиях фитнесом, мысль о добавлении добавок может быть немного пугающей. Не бояться: исследования показали, что прием добавок перед тренировкой может быть эффективным методом повышения энергии перед тренировкой.Добавки обычно содержат кофеин, который является основным ингредиентом, отвечающим за положительные эффекты, которые вы чувствуете.

Однако важно отметить, что, хотя добавки могут помочь обуздать усталость и улучшить концентрацию во время тренировок, исследователи еще не обнаружили, что они оказывают существенное влияние на композицию тела. Так что подумайте о том, чтобы попробовать добавки, если вы обнаружите, что отключаетесь в середине своего распорядка, поскольку это может помочь вашему общему мышлению, но не ожидайте, что ваше тело изменится в одночасье.И обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что добавление добавок — правильный выбор для вас.

Предтренировочный комплекс Legion Pulse полностью натурален и содержит ингредиенты, которые помогут вам развлечься во время тренировки, такие как L-цитруллин малат, бета-аланин, кофеин и L-теанин.

Высыпайся

JGI / Джейми Гриль / Getty Images

«Сон — один из важнейших факторов, определяющих успешный распорядок дня, — говорит Моника Джонс, сертифицированный NASM персональный тренер и специалист по повышению производительности.«По сути, сон влияет на высвобождение и баланс нейротрансмиттеров, таких как дофамин и серотонин (часто называемых« гормонами счастья »). Хотя эти процессы обрабатываются на клеточном уровне, функции мозга и организма сильно влияют на нашу способность выполнять физические упражнения. Мероприятия.»

Джонс объясняет, почему сон является главным привратником хорошей тренировки: «Настроение, в котором вы находитесь, определяет, действительно ли вы занимаетесь физическими упражнениями или нет. Количество энергии, которое у вас есть, и правильная работа мозга снижает вероятность травмы и увеличивает вашу способность справляться с ситуацией. тяжелые нагрузки или быстрые движения.При правильном количестве качественного сна такие вещи, как наша концентрация, сила захвата и выносливость, улучшаются, что позволяет нам последовательно добиваться большей активности и большего прогресса «.

Поэтому с самого начала настройтесь на нормальный ночной сон — от семи до девяти часов.

Умных шагов до, во время и после обучения сотрудников

Развитие талантов — важнейший компонент набора приемов, которые вы используете, чтобы опережать конкурентов и повышать успех вашего бизнеса.

В идеале обучение и развитие должны быть беспроигрышными. Они могут помочь вашим сотрудникам работать более продуктивно и оптимизировать ваши процессы, что приведет к увеличению прибыли. Обучение также показывает сотрудникам, что вы цените их достаточно, чтобы вкладывать средства в их развитие, воспитывая чувство признания, которое может привести к более высокому уровню удовлетворенности и удержания.

Но обучение имеет свою цену. Во-первых, это стоимость самого сеанса, которая может включать плату за регистрацию или консультацию, проезд и проживание.Затем вы должны учитывать косвенные затраты, связанные с увольнением сотрудников с их обычной работы, что может нарушить производительность и нормальный ход бизнеса.

Чтобы помочь вам преодолеть шок прямых и косвенных затрат, связанных с развитием сотрудников, смотрите на это как на вложение в свой бизнес и своих сотрудников. Проявите должную осмотрительность, чтобы окупить свои деньги, увеличить прибыль и убедиться, что ваши сотрудники (и ваш бизнес) извлекают выгоду из полученного опыта. Следующие шаги представляют собой план того, что нужно делать до, во время и после обучения сотрудников.

До обучения

Оценивайте каждую возможность и выбирайте с умом

Остерегайтесь тренировок ради тренировки. Не проводите обучение своих сотрудников вслепую, просто чтобы поставить галочку в их ежегодном обзоре. Он должен иметь поддающуюся количественной оценке ценность.

Каким вы видите свою организацию? Ваши ключевые инициативы на этот год? А как насчет карьерных целей отдельных сотрудников? Когда вам представится возможность профессионального развития, бросьте аналитический взгляд.Убедитесь, что содержание и результаты работы соответствуют целям вашей организации и планам развития ваших сотрудников.

Сообщайте «что» и «почему»

Часто сотрудники не знают, зачем они проходят обучение. Они могут даже не осознавать, что в этом есть необходимость. Есть ли пробелы в их навыках, или им нужно узнать о новом процессе или процедуре? Помогите им увидеть картину в целом, рассказав, что вы хотите, чтобы они выучили, и почему это важно.

Объясните, как обучение связано с их работой и почему, по вашему мнению, оно поможет им и организации добиться большего успеха.Ваши сотрудники оценят вашу откровенность и, вероятно, в результате будут более вовлечены.

Определение результатов деятельности

Как то, что они узнают, поможет сотрудникам более эффективно выполнять свои обязанности или поможет им в достижении карьерных целей? Помогите им установить конкретные и четкие результаты обучения и побудите их записать их. Не имеет значения, записаны ли они официально или записаны в блокноте. Исследования показывают, что простое записывание целей и задач увеличивает вероятность их достижения.

Планируйте заранее, чтобы работа продолжалась

Ожидайте, что выполнение обычного рабочего распорядка будет нарушено, когда сотрудники будут в отъезде. Сведите к минимуму перерывы в рабочем процессе, организовав резервную поддержку заранее, чтобы не мешать работе в последнюю минуту из-за непредвиденных конфликтов расписания. Проактивность помогает не перегружать резервный персонал. Это также позволяет обучаемым сотрудникам сосредоточиться на том, что они изучают, а не беспокоиться о том, что работа не будет выполнена.

Во время обучения

Смоделируйте желаемое поведение

Менеджеры и сотрудники нередко посещают тренинг вместе при определенных сценариях. Например, когда организация внедряет в масштабах всей компании новый процесс или процедуру, не зависящую от должности, может не быть веских причин для проведения обучения для этих двух групп по отдельности. Если вы или другой руководитель посещаете одно и то же занятие со своими сотрудниками, проявите интерес и покажите пример ожидаемого поведения.Отвечайте на вопросы и участвуйте.

Убедитесь, что у обслуживающего персонала есть все необходимое

Лица, которым поручено прикрывать своих сверстников во время обучения, могут столкнуться с проблемами, особенно если они не так опытны в этой роли, как их коллеги. Независимо от того, перетасовали ли вы другого сотрудника или наняли временного работника, рекомендуется регулярно проверять его. Это поможет вам решить любые проблемы, которые могут возникнуть, прежде чем они станут серьезной проблемой.

Получить обзор сеанса и основных результатов

Если вы не посещаете тренинг самостоятельно, попросите фасилитатора рассказать о тренинге и ожидаемых результатах. Изучив эту информацию, вы лучше почувствуете общий опыт. Это также может помочь вам определить возможности применения на работе, чтобы обсудить их с вашими сотрудниками после сеанса. Вам нужно твердое представление о том, чему научились сотрудники и как это можно применить в работе.

После обучения

Встреча с участниками для обратной связи

После завершения обучения выделите время с сотрудниками, которые посетили его, чтобы обсудить свой опыт и то, что они узнали. Постарайтесь запланировать это как можно скорее после сеанса, чтобы информация была свежа в их памяти.

Считают ли они, что обучение было ценным? Что хорошо сработало, а что может быть лучше? Это идеальное время для обсуждения желаемых результатов деятельности и способов их измерения.

Внедрение

В течение многих лет общепринятое мнение отдавало предпочтение правилу 70:20:10 для обучения на рабочем месте: 70% на работе, 20% от других и 10% от формального обучения. Хотя недавний опрос показывает, что большинство лидеров считают идеальным соотношением 52:27:21, данные все же свидетельствуют о том, что сочетание всех трех модальностей является лучшей стратегией для достижения наивысшего качества развития.

Итак, да, обучение важно.Ни один лидер не станет этого отрицать. Но для того, чтобы это было действительно эффективно, сотрудники должны иметь возможность использовать недавно приобретенные знания и навыки в своей повседневной работе. Попросите их определить, как они будут применять полученные знания в своей текущей должности. Если обучение проводилось не для всей компании, предложите им поделиться тем, что они узнали, со своей командой или отделом. Например, они могут предоставить мини-презентацию или краткое изложение содержания на предстоящем собрании команды или отдела.

Обеспечение подотчетности сотрудников и регулярное наблюдение

Помните те цели и задачи, упомянутые ранее? После завершения тренировки важно возвращаться к ним через регулярные промежутки времени.Это поможет убедиться, что сотрудники предпринимают соответствующие действия, и предоставит вам возможность при необходимости перенаправить.

Эффективное обучение сводится к исполнению. Когда ваши сотрудники могут успешно внедрять новые концепции и знания в вашу культуру, это может повлиять на вашу организацию в геометрической прогрессии.

Хотите узнать больше о способах создания более сильных и вовлеченных сотрудников? Загрузите наш бесплатный журнал The Insperity Guide to Employee Engagement.

10 вещей, которые нужно делать до, во время и после каждой тренировки | Фитнес

Если вам нужны результаты тренировки, то, что вы делаете в тренажерном зале, определенно имеет значение, но то, что вы делаете до и после занятий в тренажерном зале, также имеет ключевое значение. Хотя на самом деле посещение тренажерного зала является самым большим препятствием, как только вы освоите его, есть много способов добиться максимальных результатов, которые вы видите во время тренировок.

Вот что рекомендуют делать лучшие тренеры до, во время и после тренировки, чтобы увидеть результаты как можно скорее.

«Вы бы не стали пытаться проехать 100 миль на пустом баке бензина, правда?» — спрашивает Али Хейнс, владелец и главный тренер в Barre Code Oak Park. «Когда вы спите, ваше тело переходит в режим восстановления. От полноценного сна выигрывают все системы организма, включая мышечную систему. Вы хотите почувствовать бодрость, делая бёрпи? Спите по семь с лишним часов в сутки «. Дать своему телу шанс восстановиться означает, что вы сможете вернуться к нему — с полным вниманием и энергией — раньше.

Что вы едите и когда — имеет значение. «Очень важно есть за 1-2 часа до тренировки, потому что это подпитывает вашу тренировку», — объясняет Лорен Манганьелло, диетолог из Нью-Йорка. «Вашему организму нужен сахар (или углеводы) для получения энергии во время тренировок. Когда вы тренируетесь натощак, ваше тело по-прежнему будет искать энергию, и в конечном итоге оно будет находить ее, сжигая нашу мышечную массу ». Вместо того, чтобы сжигать мышечную массу, вы хотите ее нарастить, даже если вашей целью является похудание.«Таким образом, перекус перед тренировкой может дать вам энергию для отличной тренировки, а также поможет сохранить и нарастить мышцы».

Очень важно подготовить свое тело к предстоящей тренировке, чтобы вы могли работать с максимальной отдачей. «Динамическая разминка повысит температуру тела, облегчит приток крови к вашим мышцам, снизит риск травм и подготовит ваше тело к хорошей подвижности», — отмечает Кари Вудалл, тренер и владелец BLAZE. «Хорошая динамическая разминка меняет направление и высоту и задействует все тело.Также не обязательно быть сложным, чтобы быть эффективным. Простая динамическая разминка может состоять из прыжков, бега трусцой вперед и назад, кариоки в стороны, медвежьего ползания вперед и назад, величайшего в мире растяжения и коротких досок с высоким напряжением, чтобы разжечь мышцы кора. Вы хотите немного вспотеть, так что 5–7 минут может быть всем, что вам нужно ».

«Убедитесь, что у вас есть наушники и наполненный энергией плейлист», — рекомендует Майкл Пирси, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, владелец и основатель The LAB.«Это может быть ключом к тому, чтобы избавиться от шума и суеты внешнего мира и помочь вам в ваших лучших тренировках».

О подобной заметке: «Можете ли вы представить, чтобы олимпийский спортсмен переписывался с СМС во время тренировки? Или пролистывать Инстаграм при растягивании? Нет!» говорит Джесс Глейзер, сертифицированный персональный тренер и основатель FITtrips. «Если вы посвящаете час любви к себе в тренажерном зале, то уделите себе целый час. Электронные письма могут подождать, поверьте мне ». А если вы хотите слушать музыку на своем телефоне, Глейзер предлагает перевести его в режим полета.«Таким образом, вы не будете получать уведомления о том, что вас отвлекает».

«Дышите синхронно с тренировкой», — советует Айеша Ахтар, личный тренер и представитель команды «Каждая мать на счету». «Это кажется очевидным (привет, йоги), но на самом деле остановитесь, чтобы понаблюдать за своим дыханием в следующий раз, когда вы будете прыгать на ящик, вращаться или делать становую тягу. Вы осведомлены о своем дыхании? Например, во время становой тяги обязательно вдыхайте, когда вы настраиваетесь, и выдыхайте, когда пора работать. Когда я бегаю, мне нравится вдыхать носом на два счета, а на выдохе на два счета через нос.Небольшие изменения в вашем дыхании не только делают вас более эффективным, но и создают новые нейронные сети в вашем мозгу, делая связь между разумом и телом более действенной ».

«Исследования показывают, что между нашим разумом и телом существует огромная связь», — отмечает Глейзер. «Когда вы тренируетесь, действительно думайте о мышцах, над которыми вы работаете. Сосредоточьте свой ум на действительном движении толкания, вытягивания, подъема или опускания ». Вы даже можете использовать техники визуализации, чтобы помочь себе справиться с более сложными упражнениями или весовыми нагрузками.«Представьте себе успех, завершение и рост вашего движения», — предлагает Глейзер.

Если вы хотите увидеть реальный рост и результаты, вам нужно отпускать свое эго каждый раз, когда вы идете в спортзал. «Задумайтесь об этом на секунду, — говорит Глейзер. «Вы когда-нибудь видели в тренажерном зале здоровяка, который поднимает до смешного тяжелую гирю, но дергается в ужасной форме и выглядит так, как будто ему осталось еще одно повторение до того, как уйти на носилках? Ага, у всех есть! Он поднимается с помощью своего эго, а не ума или мускулов.

«Упражнение, сделанное правильно, должно быть унизительным. Спросите любого профессионального спортсмена или эксперта по фитнесу, все ли это легко. Я обещаю, что все они ответят «нет». Чтобы увидеть прогресс и рост, нужно выйти из зоны комфорта, сделать еще одно повторение, добавить немного больше веса и даже потерпеть неудачу. Форма, функция и техника — основы безопасных и эффективных упражнений. Освойте фундамент, и тогда вы можете беспокоиться о том, чтобы строить поверх него ». Совершенствование основ только сделает вас сильнее и стройнее в долгосрочной перспективе.

«Потратьте несколько минут, чтобы размяться, расслабиться и подышать», — говорит Вудалл. «Вы весь день ходите в стимулируемой среде. Ваша тренировка дополняет это, поэтому количество времени, которое вы тратите на то, чтобы расслабить свое тело и разум, в долгосрочной перспективе поможет вам добиться максимальных результатов. Вы избежите выгорания и травм, если после каждой тренировки будете растягивать мышцы, двигать суставами и работать в ненагруженной среде. Затем обязательно найдите несколько минут, чтобы лечь и подышать, потому что это, скорее всего, единственный раз в течение дня, когда вы будете делать это для себя.”

После этого запишите, что вы делали, прежде чем переходить к следующей части дня. Какие упражнения, количество повторений, веса и дистанции вы выполнили? «Также неплохо было бы выделить несколько заметок в качестве напоминаний; может быть, что-то, с чем вы боролись, как вы себя чувствовали или была ли боль во время упражнения, — говорит Глейзер. «Ведение журнала поможет вам не сбиться с пути, увидеть, что вы делаете дальше, откуда вы пришли, и если вы слишком сильно или недостаточно стараетесь. Не говоря уже о том, что это замечательный инструмент, на который можно оглянуться, когда вам понадобится немного мотивации! Запись вашего фитнес-путешествия — отличный способ отслеживать прогресс.”

«Не пропускайте это, даже если вы не очень голодны или [вы] спешите на работу», — говорит Глейзер. «Если вы не подпитываете свое тело после тренировки, значит, вы голодаете и ухудшаете свои результаты. После тренировки есть 30–45 минут, когда ваше тело будет искать углеводы и белок, чтобы восполнить и восстановить израсходованные вами ресурсы. Если вы не будете есть после тренировки, скорее всего, через короткое время вы почувствуете голод, а это значит, что вы, скорее всего, возьмете то, что проще, быстрее и, как правило, сладкое.”

Вы также можете подумать о том, чтобы есть продукты с калием после тренировки. «Это ключевой минерал для восстановления мышечной энергии», — объясняет Глейзер. «Бананы — отличный источник калия, а также простых углеводов. Съешьте их просто, с ореховым маслом или добавьте в коктейль после тренировки ».

Стоит ли делать кардио перед тренировкой с отягощениями?

Что вам следует сделать в первую очередь, упражнения на выносливость сердечно-сосудистой системы или поднятие тяжестей? Или порядок упражнений вообще имеет значение? Ответ действительно зависит от того, чего вы пытаетесь достичь.Порядок выполнения упражнений может иметь значение, если вы пытаетесь достичь определенной цели, например, наращивать силу, повышать выносливость или улучшать спортивные навыки, или если у вас уже очень высокий уровень физической подготовки. Но для спортсмена-любителя все может просто зависеть от того, какой порядок вы предпочитаете.

Рекомендации по приказу на выполнение упражнений

Нет никакой особой магии в порядке упражнений, но некоторые причины, по которым это может иметь значение, связаны с доступной энергией для упражнений, причинами мышечной усталости и риском травм во время упражнений.В общем, упражнение, которое вы выполняете, когда у вас достаточно энергии, выполняется с большей интенсивностью, большей сосредоточенностью и эффективностью. Упражнения, которые вы выполняете, когда у вас мало энергии, менее эффективны и с большей вероятностью приведут к травмам.

Большинство спортсменов-любителей могут вообще избежать этого вопроса, выполняя кардио- и силовые тренировки в разные дни. Другой вариант — одновременно выполнять тренировки на выносливость и силу, используя интервальные тренировки или схемы круговых тренировок, которые дают тренировку для всего тела за ограниченное время.

Несмотря на то, что в порядке упражнений нет волшебства, некоторые вещи работают лучше, чем другие. Если у вас есть конкретные цели, воспользуйтесь следующими советами относительно порядка упражнений.

Если ваша цель — улучшение общего состояния здоровья

Для улучшения общего состояния здоровья не имеет значения, поднимаете ли вы в первую очередь тяжести или тренируетесь на выносливость. Фактически, вы можете делать и то, и другое одновременно с интервальными тренировками или циклическими тренировками, или вы можете чередовать дни тяжелой атлетики и тренировки на выносливость. Если вы предпочитаете.

Если вашей целью является повышение выносливости сердечно-сосудистой системы

Чтобы развить и поддерживать сердечно-сосудистую выносливость, вы должны сначала выполнять упражнения на выносливость, когда у вас достаточно энергии для упражнений на длинные дистанции. Добавляйте упражнения с отягощениями два-три раза в неделю, после или отдельно от тренировок на выносливость, чтобы развить мышечную силу и снизить риск травм. Подъем перед бегом не рекомендуется, так как вы можете увеличить риск травмы во время бега из-за мышечной усталости.Взаимодействие с другими людьми

При переходе от кардиоупражнений к упражнениям с отягощениями за одно занятие важно заправляться и оставаться гидратированным. Кардио-упражнения истощат ваши мышцы (гликоген). Советуем выпить полбутылки спортивного напитка, чтобы обеспечить мышечный гликоген, который вам понадобится для хорошей тренировки с отягощениями.

Если ваша цель — увеличить размер и силу мышц

Два обзора исследований 2018 года показали, что если ваша цель — развить динамическую силу нижней части тела, силовые тренировки перед кардио могут быть более эффективными.Эти исследования не обнаружили различий в любой последовательности для статической силы нижней части тела, увеличения размера мышц, уменьшения жировых отложений или наращивания аэробной способности.

Долгое время существовало мнение, при некоторой поддержке исследований, что упражнения на выносливость имеют интерференционный эффект для увеличения размера мышц (мышечная гипертрофия). Вы часто будете видеть рекомендацию — сначала поднимите тяжести, когда основной источник энергии тела для сокращение мышц (гликоген) высокое. Если вы выполните тяжелую кардио-тренировку перед подъемом, вы истощите запасы гликогена, что может сделать тренировку неэффективной.Однако некоторые текущие обзоры исследований показывают, что эффект интерференции может быть незначительным или отсутствовать. В этом случае последовательность не имеет значения.

Если ваша цель — сжигать калории для сжигания жира

Лучший способ избавиться от жира — сочетать упражнения на выносливость и упражнения с отягощениями. Один из эффективных способов добиться этого — это высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые сочетают короткие, высокоинтенсивные всплески, перемежающиеся с фазами медленного восстановления.

В дополнение к ускоренному сжиганию жира и потере веса, исследование, опубликованное в журнале Journal of Sports Science , показало, что HIIT увеличивает выработку гормона роста человека (HGH) до 450 процентов, а эффект может длиться до 24 часов после тренировки.Гормон роста помогает ускорить восстановление тканей, улучшить тонус мышц и кожи, а также нарастить мышечную массу.

Добавить HIIT к тренировке можно несколькими способами. Вы можете чередовать короткие, но интенсивные тренировки с отягощениями (от 10 секунд до 3 минут) с более продолжительными периодами легкой ходьбы или марша на месте, например, 30 секунд с отягощениями, а затем 2-3 минуты легкой ходьбы. Точно так же вы можете чередовать короткие интенсивные кардио тренировки и тренировки с легкими весами.

Если ваша цель — улучшить определенные спортивные навыки

Если вы тренируетесь для определенного вида спорта, вам необходимо спланировать тренировку с учетом потребностей этого вида спорта.Занимаетесь ли вы в первую очередь тренировкой на сопротивление или выносливость, зависит от требований этого вида спорта, вашего текущего уровня физической подготовки и ваших общих целей. Если вы не уверены, какой вид тренировок лучше всего подходит для вашего вида спорта, полезно заручиться опытом тренера или личного тренера.

Элитные спортсмены выполняют определенный порядок упражнений, который включает дни, недели и месяцы. Спортивная тренировка следует за соревновательным сезоном и тщательно разработана таким образом, чтобы спортсмены достигли «пика» в разгар сезона.Их тренировки строятся на общей основе общей физической подготовки и сосредотачиваются на определенных навыках, движениях и даже психологических компонентах, чтобы обеспечить преимущество над конкурентами. Эти программы выглядят как пирамида и охватывают весь спектр фитнеса (силы , выносливость, гибкость, ловкость, психология и т. д.) в течение сезона.

Если ваша цель — систематически тренироваться

Чтобы придерживаться упражнений, они должны соответствовать вашему распорядку дня и образу жизни.Вам также должно быть приятно. По этой причине полезно выбирать тип упражнений, порядок упражнений и время упражнений в зависимости от того, что лучше всего подходит для вашего тела. Вы можете быть естественным образом склонны чувствовать себя лучше, если сначала выполняете упражнения на выносливость, а затем выполняете упражнения с отягощениями. Вы также можете обнаружить, что ваше тело лучше всего реагирует, когда вы поднимаете тяжести в одно время дня и бегаете в другое время. Это нормально — позволять вашему телу, настроению или интересам определять, когда вы занимаетесь спортом.

Что лучше — тренироваться на силу до или после тренировки?

Многие спортсмены и тренеры задаются вопросом, дает ли силовая тренировка лучшие результаты, если они выполняются до или после тренировки.Во многих видах спорта тренировка — это сердечно-сосудистая часть тренировки, и сочетание кардио и силовых тренировок в одном занятии может быть чрезвычайно утомительным для организма. Важно отметить, что на сегодняшний день проведено мало научных исследований, в которых предпочтение отдается одному методу по сравнению с другим, но прочтите дополнительную информацию, чтобы узнать об обеих теориях в контексте.

Перед практикой

Если основная цель спортсмена — развить силу, можно утверждать, что им следует завершить силовую тренировку до вашей.Во время упражнений организм высвобождает запасенную энергию, называемую гликогеном, для подачи топлива в работающие мышечные волокна. Какая бы форма упражнений ни была выполнена первой, эти запасы гликогена истощатся, поскольку организм сразу же использует предпочтительную форму энергии, оставляя во второй части тренировки меньше доступной чистой энергии для сжигания. Спортсменам важно заправляться между этими частями тренировки с помощью батончика или энергетического напитка, чтобы избежать низкого уровня энергии. Чтобы сосредоточиться на наращивании силы, сначала завершите силовую тренировку, когда ваши мышцы наиболее способны поднимать вес.

После практики

Однако сердечно-сосудистые тренировки могут сделать кровь более кислой. Когда спортсмены тренируются, в организме вырабатывается молочная кислота, которая помогает восполнить запасы энергетического топлива, чтобы спортсмены могли продолжать тренироваться. Однако избыток ионов водорода накапливается, даже когда организм пытается их буферизовать, что приводит к более кислой среде. Это приводит к утомлению мышц. Кардио перед силой может снизить вашу способность максимально сокращать мышцы.

Лучшее время

Предотвращение травм важно учитывать при принятии решения о силовых тренировках. Спортсмены могут лучше выполнять силовые упражнения, когда их мышцы наиболее свежи. Есть ряд стабилизирующих мышц, которые помогают при любом конкретном движении. Если спортсмен сначала выполняет кардио, эти мышцы могут утомиться, а это означает, что организм не сможет эффективно задействовать их для поддержки каждого силового упражнения, и вы можете подвергнуться риску травмы из-за неправильной формы.

Резюме

Принимая во внимание эти соображения, силовые тренировки перед практикой могут помочь спортсменам развить необходимую им силу безопасным и эффективным способом. Независимо от того, как организованы тренировки, спортсмены должны взвесить свои варианты и оценить, какой из них лучше всего подходит для их ситуации. Еще один важный фактор, который следует учитывать спортсменам, — это то, как они планируют пополнить свое тело после тренировки, чтобы их тренировки не остались незамеченными.Чтобы узнать больше о способах достижения спортивных результатов, прочтите эту статью, в которой обсуждаются три различных вида протеиновых напитков и их преимущества, а для восстановления после тренировки прочтите эту статью о том, как ледяная ванна может увеличить скорость восстановления.

Лучшие растяжки перед тренировкой и упражнением

Разминки для тренировок и тренировок

Участвуя в любом виде деятельности, спорте или игре, спортсмены хотят сразу погрузиться в них, но некоторые забывают одну из самых важных частей.Растяжка — неотъемлемая часть любой тренировки, независимо от ее уровня. Хорошая растяжка помогает подготовить тело к большой тренировке; он позволяет расслабить мышцы, оптимизировать тренировку и защитить спортсмена от возможных травм.

Секрет в том, чтобы знать, когда и что нужно делать. Если вы отказываетесь от растяжки перед тренировкой, это вредно для организма, поэтому, если вы хотите и дальше получать удовольствие от одной из вещей, которые делают вас здоровыми и активными, мы твердо уверены, что вам следует подумать о растяжке перед взлетом! Вот несколько из лучших способов растяжки, которые вы можете сделать, чтобы сохранить свое тело здоровым, не допуская болезненных ощущений и травм во время тренировки:

Сеансы медитации

Начнем с медитации.Вы можете не думать об этом как о натяжке, и в каком-то смысле вы правы. Но медитация дает телу ощущение расслабления; он помогает высвободить нездоровые токсины и позволяет вашему телу полностью расслабиться. Медитация позволяет вам обрести душевное и физическое равновесие, что поможет улучшить ваши тренировки и повседневную жизнь. Если вы не знакомы с медитацией и хотите начать, в Advanced Spine and Sports Care, , мы предлагаем сеансы медитации в Чикаго , где вы можете узнать, как это улучшит ваше самочувствие.

Джексы

Размахивание руками и разгибание ног в этой неинтенсивной растяжке творит чудеса для любого спортсмена, и это одна из лучших предтренировочных тренировок. Выполнение прыжков активирует различные группы мышц, позволяя вам получить полную энергию для тренировок. Эта легкая растяжка увеличивает частоту сердечных сокращений и может быть изменена, чтобы помочь любому человеку подготовиться к хорошей тренировке.

Легкая пробежка

Ремень на кроссовках, готово, но не слишком быстро.Хорошая легкая пробежка позволяет вашим мышцам разогреться и начать двигаться, что идеально подходит для всех. Легкая пробежка — одно из лучших занятий, прежде чем вы начнете бегать в гору или работать с отягощениями. Вы никогда не захотите выполнять какие-либо упражнения с холодными ногами, поэтому сделайте несколько кругов на медленной скорости, увеличьте частоту сердечных сокращений и расслабьте мышцы.

Растяни ноги

Ваши ноги являются основой любой тренировки. Из-за интенсивности, которую ваши ноги выдерживают во время любой тренировки, мышцы ног имеют тенденцию быстро болеть.Будь то кардио-тренировка или день для ног, вы полностью зависите от своих ног. Итак, сядьте, вытяните руки и потянитесь к икрам, лодыжкам или пальцам ног. В этой растяжке важно не переусердствовать, поэтому растягивайтесь только настолько, насколько позволяет ваше тело.

Выпады

Ваши ягодицы, бедра, квадрицепсы и икры будут вам благодарны за это! Выполнение этой растяжки перед тренировкой поможет вам добиться хорошего самочувствия во время тренировки, а также поможет предотвратить сильную болезненность после ее выполнения.Вытяните одну ногу и согните другую, сохраняя при этом прямую спину. Сделайте глубокий вдох и выдох. Удерживая позицию, поменяйте ноги и повторите!

Не забывайте об оружии

Простая, но очень эффективная растяжка. Скрестите обе руки на теле, и вы сразу почувствуете, как оно растягивается. Это подготовит любого спортсмена, так как он всегда использует наши руки.

Растяжка бедра на 90/90

Сжатое бедро неудобно и может вызвать сильную боль как в спине, так и в ногах, делая тренировку невыносимой.Из-за напряжения, которое испытывают ваши бедра, когда вы не тренируетесь, важно не забыть растянуть их перед тем, как приступить к какой-либо деятельности!

90/90 stretch отличный, простой и полезный. Сядьте, согните одно колено вперед под углом 90 градусов, а другое сзади также под углом 90 градусов. Если вы не чувствуете растяжения, вы можете наклониться вперед и удерживать это положение примерно 25 секунд, а затем поменять ногу.

Познакомьтесь с лучшими растяжками для вашего тела с помощью передовых средств ухода за позвоночником и спортом

Тело каждого человека уникально; одни растяжки полезны, другие — нет.В Advanced Spine and Sports Care у нас есть обученный персонал, способный и готовый помочь вам подготовить лучшие растяжки, предназначенные для вашего тела. Мы возьмем с собой время, чтобы вы были готовы к любой деятельности. В Advanced Spine and Sports Care мы глубоко заботимся о каждом человеке, который входит в наши двери, помогая всем, чем можем. Вы можете доверять нам, чтобы помочь вам. Обратитесь в Advanced Spine and Sports Care и начните свой путь к более безопасной и лучшей тренировке!

Последнее обновление 26 октября 2020 г.

No related posts.