В чем есть углеводы но нет жиров: Продукты, содержащие углеводы: список для похудения

Что не так с теорией раздельного питания — Wonderzine

Как на самом деле происходит пищеварение

Хотя на первый взгляд такие теории выглядят как научные — на самом деле они не имеют ничего общего с биологией и химией. Эффективность работы ферментов действительно зависит от множества факторов — это не только pH (уровень кислотности), но и температура и концентрация как самого фермента, так и обрабатываемых им веществ. Процесс переваривания пищи начинается ещё во рту, где под воздействием фермента амилазы расщепляется крахмал. В полости рта есть и фермент, переваривающий жиры (лингвальная липаза), хотя его действие и ограничено. Кроме того, пища измельчается зубами и смачивается слюной — это позволяет ей легко проходить дальше по желудочно-кишечному тракту и упрощает работу других ферментов. Среда в полости рта нейтральная, а pH составляет от 6,0 до 7,0.

Пройдя по пищеводу, измельчённая пища попадает в желудок — сосуд с крайне низким рН (1,0–3,0), то есть с очень высокой кислотностью. Клетки стенок желудка выделяют соляную кислоту, создавая крайне агрессивную среду. Соляная кислота «разъедает» всё на своем пути, в первую очередь белки — они теряют обычную структуру и становятся более доступными для переваривания и усвоения. Также соляная кислота частично защищает нас от микроорганизмов, которые могут попасть вместе с пищей, снижая их активность. Кроме того, в желудке работает липаза, расщепляющая жиры, и пепсины — ферменты, воздействующие на белки.

Чтобы желудочный сок, содержащий соляную кислоту, действовал только на пищу, стенки желудка защищены специальной слизью. На выходе из желудка в тонкую кишку также выделяется нейтрализующая жидкость — гидрокарбонат. Это щёлочь, которая нейтрализует кислоту в полупереваренной пище; в тонкой кишке рН повышается до нейтрального (7,0–8,0) и происходит дальнейшее расщепление белков, жиров и углеводов, а затем и всасывание их компонентов. Частота опустошения желудка, выделение ферментов и желудочного сока точно контролируются нервной системой — при этом учитываются такие стимулы, как вкус и запах еды, отдельные составляющие пищи и сигналы, направляемые от одних отделов пищеварительного тракта другим. Ферменты разных отделов «выключаются», когда переходят из привычной среды в другую — например, пепсины желудка перестают действовать, достигая тонкой кишки.

Есть или не есть? Какие продукты необходимы человеку | ЗДОРОВЬЕ:Здоровая жизнь | ЗДОРОВЬЕ

Сегодня всё больше людей экспериментируют с рационом: исключают мясо, продукты животного происхождения, питаются раздельно, тестируют на себе различные диеты. Поддаваясь модным тенденциям, родители ограничивают рацион своих детей, не подозревая о последствиях.

1 ноября – Международный день вегана (это жёсткие вегетарианцы, которые полностью исключают из рациона продукты животного происхождения). Корреспондент «АиФ в Кузбассе» побеседовала с врачом-диетологом Любовью Моляровой о пользе и вреде подобного пищевого поведения и экспериментов.

Любовь Молярова

Мясо ничем не заменить

Карина Калуп, «АиФ в Кузбассе»: В рационе веганов отсутствует мясо и продукты животного происхождения. Не навредит ли от природы всеядному человеку соблюдение такой диеты?

Любовь Молярова: Любая ограничительная диета, какая бы она ни была, например, монодиета или ограничение по калориям, при длительном применении вызывает дефицит необходимых питательных веществ. В случае веганской диеты это дефицит витамина B12 и железодефицитная анемия. Но в таком питании есть и плюсы: высокое содержание клетчатки способствует выведению холестирина, профилактике атеросклероза, гипертонии, запоров. Если человек будет так питаться под контролем врача и биохимических параметров крови, вовремя ликвидировать недостаток веществ, то в принципе он может довольно длительно придерживаться такого вида питания.

– Если человек веган или вегетарианец, какими продуктами нужно заменять отсутствующее мясо, чтобы комфортно чувствовать себя в условиях Сибири?

– Таких продуктов почти нет. Было бы замечательно, если бы можно было заменить все животные белки, от которых отказываются веганы и вегетарианцы, растительными, но полноценно этого сделать не получится, потому что продукты, содержащие растительные белки, не обладают всеми незаменимыми аминокислотами, необходимыми для питания, а растительная пища бедна кальцием, цинком и железом, витамином D. Есть множество вариантов по возмещению продуктами растительного происхождения  этих дефицитов, но на 100% это не удаётся. Целесообразней контролировать биохимические параметры и предотвращать развитие дефицита/недостатка этих веществ. Продуктами это компенсировать не получится, необходим приём препаратов и витамина B12.

– Правильно ли кормить детей подобным образом и какие могут быть последствия?

– Для детей вегетарианство и другие экстремальные пищевые ограничения абсолютно противопоказаны. До 27 лет не рекомендуется применять никакие «очищающие», «улучшающие», «оздоравливающие» диеты. Детям, беременным женщинам, людям с заболеваниями в стадии обострения – категорически нет. У детей растущий организм, а животный белок – это строительный материал. Его исключение повлечёт за собой задержку развития, причём не только физического, но и умственного.

Что опасно?

– Говорят, что белковая диета опасна для репродуктивной функции. Какой вред может нанести организму человека поедание исключительно мясных продуктов?

– Опасна она скорее не для репродуктивной функции, а для почек. Это достаточно лёгкая по переносимости диета, потому что человек не чувствует голода, но дефицит клетчатки, витаминов, микроэлементов, которые содержатся в растительных продуктах, сказывается на общем состоянии организма и вызывает развитие заболеваний, в том числе и кишечного тракта. Но в первую очередь это заболевания почек, так как из-за избыточного употребления белка на них идёт большая нагрузка. И может даже развиться почечная недостаточность. А вот ожирение влияет не только на репродуктивную функцию, но и на менструальный цикл. Снижение массы тела ниже нормы и веганское питание также влияют на эти параметры.

– Раздельное питание имеет какой-то смысл? Могут ли пищевые продукты быть совместимыми или несовместимыми?

– Есть теория о том, что пищеварительные ферменты – белки, отвечающие за переваривание пищи, – работают наиболее эффективно только с одной категорией продуктов одновременно. Для переваривания углеводов нужна щелочная среда, а белков – кислая. При сочетании этих двух классов среда якобы нейтрализуется, процесс переваривания останавливается, а пища «гниёт» в организме, нанося ему вред. И если всё разделить, то этого можно избежать.

На самом деле вся наша пища состоит из нескольких компонентов. Очень мало монокомпонентных продуктов, которые содержат только белок или только углеводы. Эта теория физиологически не­обоснованна.

Приказ Минздрава регламентирует суточный набор продуктов для питания здорового человека. Там есть все пять групп: крупы, молоко, рыба, мясо, злаковые.

– А какая диета действенна и в каких-то случаях даже полезна для организма?

– Полезны не диеты, а рациональное питание! Ни один вид ограничительного питания, даже исключение какого-либо продукта в пользу другого, якобы более полезного (допустим, продукты, содержащие витамины группы B, избавляют от рака или препятствуют избыточному неконтролируемому росту клеток различных тканей), на самом деле не подтверждены научными исследованиями.

Сейчас основная концепция клинической диетологии – это рациональное питание. Человек должен получать все питательные вещества, и желательно соблюдать баланс между поступлением и расходом. От 75 минут интенсивной физической нагрузки до 150 минут средней интенсивности в неделю для каждого здорового человека – это обязательно! Плюс питание, содержащее и белки, и жиры, и углеводы. Есть приказ Минздрава, который регламентирует суточный набор продуктов для питания здорового человека. Там есть все пять групп: крупы, молоко, рыба, мясо, злаковые.

Есть данные о том, что при ожирении, заболеваниях сердца, атеросклерозе питание с ограничением или исключением животного жира избавляет от 19 различных болезней, таких, как гипертония, сахарный диабет и так далее. Но это не лечение, а первичная профилактика! Человек употребляет меньше животных жиров, и его масса тела стабильно нормальная или немного пониженная, и ему не грозят гипертония, диабет, инфаркт, инсульт. Людям, имеющим избыточную массу тела, ограничение животных жиров и вообще продуктов животного происхождения по совету врача было бы полезным.

Белки, жиры и углеводы

– Какие продукты должны входить в ежедневный рацион человека?

– Картофель, овощи, фрукты, мясо, птица, рыба, молоко и молочные продукты – творог сметана, сыр, яйца, также 50 г сахара, растительное масло и соль. Самое основное – это овощи и фрукты, по 450 г в день: 400 г овощей, 50-100 г фруктов. Их употребление очень важно для каждого человека! 40 г клетчатки, около 75 г рыбы, одно яйцо в день, 900 мл молока или молочных продуктов. В пересчёте на молоко 150 г творога, 20 г растительного масла и 15 г сливочного масла или животных жиров, которые входят в молоко.

– Белки, жиры, углеводы. Что надо есть утром, что днём, а что вечером?

– В каждый приём пищи должны входить белки, жиры и углеводы. Их оптимальное соотношение 20-30%, 50% от нашего рациона должны составлять углеводы. Это к вопросу о том, можно ли оставаться постоянно на безуг­леводной (типа «кремлёвской» или белковой) диете.

Людям с избыточной массой тела нужно исключить или ограничить быстроусваеваемые углеводы, такие как сахар, мёд, конфеты, варенье, другие кондитерские изделия. Их нужно заменить углеводами с более низким гликемическим индексом, то есть на те, которые медленнее всасываются и не способствуют большому выбросу инсулина, тем самым контролируется вес.

Продукты с низким и средним гликемическим индексом – это практически все овощи, кроме варёной моркови и свёклы (в варёном виде этот индекс увеличивается из-за того, что клетчатка становится мягче и всасывание происходит быстрее). Крупы обладают средним гликемическим индексом. Людям с ожирением нужно ограничить количество употребляемых круп. Если масса тела нормальная, то можно есть обыч­ную порцию 250-300 г в целом за приём пищи, то есть около 150 г гарнира. Лучше готовить смешанные гарниры из крупы и овощей, тогда мы получим те 450 г овощей, которые необходимо употреблять за сутки, и чуть меньшее количество круп. Это снизит калорийность питания.

Углеводная недостаточность

Углеводная недостаточность

Углеводная недостаточность – болезненное состояние, связанное с недостаточным поступлением и усвоением углеводов либо с их интенсивным расходованием.

Так как углеводы играют роль быстрого источника энергии, относительный углеводный дефицит может сопровождать любое физическое перенапряжение и считается вариантом нормы. Уровень углеводов в этом случае быстро восполняется за счет резервов организма без негативных последствий. При длительном дефиците питания, а также при некоторых заболеваниях может развиваться хроническая углеводная недостаточность, последствия которой бывают необратимыми. Наиболее чувствительны к дефициту углеводов клетки нервной и мышечной ткани, которые являются основными потребителями энергии. При нехватке углеводов для восполнения энергии начинают использоваться жиры и даже белок, что может вызывать серьезные изменения в обмене веществ и влиять на работу печени и почек.

Синонимы русские

Дефицит углеводов, гипогликемия.

Синонимы английские

A Carbohydrate Deficiency, Deficiency Of Carbohydrates.

Симптомы

Симптомы углеводной недостаточности во многом зависят от ее длительности и степени выраженности. При кратковременном падении уровня сахара в крови в периоды физического или умственного перенапряжения могут отмечаться легкая слабость и усиленное чувство голода. Длительный дефицит углеводов, сопровождающийся истощением их запаса в печени, может приводить к нарушению ее функций и развитию дистрофии (нарушению питания тканей).

Основные проявления углеводной недостаточности:

• общая слабость,
• головокружение,
• головная боль,
• голод,
• тошнота,
• обильная потливость,
• дрожь в руках,
• сонливость.
• потеря веса.

Кто в группе риска?

• Население стран с низким уровнем жизни.
• Те, кто голодает с целью снизить вес или долго придерживается низкокалорийных диет.
• Пациенты с заболеваниями поджелудочной железы, печени и почек.
• Инсулинозависимые пациенты.
• Лица, родственники которых страдают наследственными формами нарушений углеводного обмена.

Общая информация о заболевании

Наряду с жирами и белком углеводы относятся к основным компонентам пищевого рациона. Они удовлетворяют потребность организма в энергии, участвуют в расщеплении жиров и белка.

Многие люди, пытаясь сбросить вес, ошибочно урезают количество углеводов в рационе до минимума, однако полноценная утилизация жиров возможна только при достаточном количестве углеводов.

Основные функции углеводов

• Энергетическая. При расщеплении углеводов образуется значительное количество энергии, обеспечивающей практически все процессы жизнедеятельности.
• Питание мозга. Головной мозг является основным потребителем глюкозы.
• Синтетическая. Углеводы участвуют в образовании многих необходимых организму веществ. Совместно с белками они образуют некоторые ферменты, гормоны, входят в состав слюны и пищеварительных соков.
• Регуляторная. Углеводы участвуют в процессе расщепления жиров и белка.
• Пищеварительная. Стимулируют процесс пищеварения, создавая объем пищевого комка.
• Сорбирующая. Способствуют выведению из организма избытков холестерина и вредных веществ.

Разнообразие выполняемых функций обеспечивается за счет особенностей химического строения углеводов. Принято различать следующие их виды.

• Простые сахара: глюкоза, фруктоза, лактоза, сахароза. Выполняют функцию источников «быстрой» энергии, главным из которых является глюкоза. Именно она используется клетками в первую очередь и является основой питания мозга. Уровень глюкозы в крови регулируется с помощью инсулина – особого белка (гормона), вырабатываемого поджелудочной железой, – и в норме относительно постоянен. При значительном поступлении углеводов с пищей часть их используется на поддержание уровня глюкозы, а остальные резервируются в печени и мышечной ткани.
• Сложные сахара: крахмал, гликоген клетчатка и пектины.
  • Крахмал – основной углевод, поступающий с пищей. Содержится в крупах, картофеле, хлебе. В процессе переваривания расщепляется до глюкозы.
  • Гликоген, или «животный крахмал», является формой хранения углеводов в организме. Основная масса гликогена содержится в печени, где и происходит его расщепление до глюкозы при необходимости восстановления ее уровня в крови.
  • Клетчатка (целлюлоза) – практически неперевариваемый углевод, образующий оболочки семян и плодов. Клетчатка практически не участвует в углеводном обмене, но необходима организму для нормального пищеварения: создавая объем пищевого комка, она способствует насыщению и, кроме того, выведению холестерина и вредных веществ.

Таким образом, для обеспечения потребностей организма в первую очередь расходуются простые углеводы (глюкоза), уровень которых восполняется либо за счет поступления с пищей, либо за счет собственных запасов при расщеплении гликогена. Если же собственный углеводный резерв исчерпан, организм начинает использовать имеющийся жир и белки, поэтому длительная нехватка углеводов приводит к серьезным нарушениям обмена и образованию целого ряда вредных веществ, постепенно накапливающихся в крови. К числу таких веществ относятся продукты неполного расщепления жира: кетоновые тела и ацетон. Этот процесс представляет серьезную опасность и даже может привести к коме. Избыточный расход белка вызывает уменьшение мышечной массы, нарушение целого ряда жизненно важных процессов, таких как продукция гормонов, основных белков крови, пищеварительных ферментов, что чревато тяжелыми формами дистрофии, снижением работоспособности и интеллекта.

Главное проявление углеводного дефицита – это гипогликемия – низкий уровень глюкозы в крови.

Основные причины углеводной недостаточности

• Сахарный диабет – основная причина гипогликемии. Падение уровня глюкозы чаще всего связано с передозировкой инсулина (гормона, регулирующего уровень глюкозы), таблетированных сахароснижающих препаратов или же может явиться следствием нарушений режима питания, стресса или физического перенапряжения у этих пациентов.
• Физиологическая гипогликемия представляет собой незначительное кратковременное падение сахара в крови у лиц, занимающихся тяжелым физическим трудом, спортсменов в период максимальных нагрузок, а также при стрессовых ситуациях.
• Алиментарная (пищевая) углеводная недостаточность развивается при длительном голодании, например с целью снизить вес, при избыточном приеме алкоголя. Кроме того, сахар может падать из-за значительного перерыва между приемами пищи. Обычно это проявляется слабостью чувством голода.

• Инсулинома – опухоль поджелудочной железы, затрагивающая клетки, продуцирующие инсулин. По мере роста опухоли содержание инсулина в крови увеличивается и падения уровня глюкозы могут быть весьма значительными.
• Злокачественные опухоли могут стать причиной углеводной недостаточности за счет потребления глюкозы опухолевой тканью, а также при развитии синдрома опухолевой интоксикации. При распаде опухоли в кровь попадают чужеродные белки, вызывающие отравление организма. Это может приводить к снижению аппетита и к алиментарной углеводной недостаточности. Кроме того, некоторые опухоли способны производить вещества, воспринимаемые организмом как инсулин.
• Надпочечниковая недостаточность. Одной из функций гормонов, вырабатываемых надпочечниками (в основном кортизола и адреналина), является регуляция углеводного обмена, в частности образования гликогена и его обратного расщепления до глюкозы. Поэтому недостаточная функция надпочечников, а также регулирующего их работу гипофиза иногда сопровождается гипогликемией.
• Почечная недостаточность. Приводит к падению уровня глюкозы как из-за снижения аппетита (почечная интоксикация), так и из-за более длительной циркуляции инсулина в крови вследствие нарушенной почечной фильтрации.
• Заболевания печени – нарушение образования и распада гликогена в клетках печени. Например, гепатиты, цирроз печени, жировая дистрофия.
• Пищеварительные нарушения углеводного обмена объединяют врождённые и приобретенные состояния, при которых нарушается расщепление и всасывание углеводов в пищеварительном тракте.

а) Приобретенные нарушения чаще всего носят временный характер и устраняются лечением. Наиболее распространенными являются:

• снижение уровня амилазы (основной фермент пищеварительного сока, ответственный за расщепление углеводов) у пациентов с хроническим панкреатитом и опухолями поджелудочной железы;
• снижение ферментативной активности кишечного содержимого при острых и хронических кишечных инфекциях, а также после операций на тонкой кишке.

б) Врождённые ферментопатии характеризуются отсутствием или низким уровнем отдельных ферментов, отвечающих за расщепление сложных углеводов. Наиболее известным примером является врождённая недостаточность лактазы – фермента, отвечающего за усвоение молочного сахара. Заболевание выявляется у новорождённых и характеризуется вздутием живота, жидким стулом, потерей веса. В качестве лечения предлагается переход на смеси, не содержащие лактозу.

Диагностика

Углеводная недостаточность может быть заподозрена у пациентов с дефицитом массы тела, а также у лиц, входящих в группу риска: страдающих сахарным диабетом, заболеваниями печени, почек, поджелудочной железы. Для подтверждения диагноза назначаются следующие исследования.

Лабораторные исследования

• Общий анализ крови относится к числу базовых исследований, позволяющих получить представление об общем состоянии организма. Так как нарушения углеводного обмена не оказывают непосредственного влияния на клеточный состав крови, возможные изменения будут являться следствием основного процесса. Эритроциты и гемоглобин могут быть понижены. Лейкоциты. Изменение числа лейкоцитов для углеводной недостаточности нехарактерно, их количество может уменьшаться на фоне общего истощения.

• Скорость оседания эритроцитов (СОЭ). Значительное повышение СОЭ в сочетании с гипогликемией может указывать на наличие опухоли.
• Глюкоза (сахар крови). Определение уровня глюкозы является базовым исследованием в диагностике углеводной недостаточности. Стабильно низкие показатели глюкозы бывают вызваны врождённым гиперинсулинизмом и опухолями поджелудочной железы. При сахарном диабете и передозировке сахароснижающих препаратов уровень сахара при повторных исследованиях будет повышен.
• Инсулин в крови. Инсулин является одним из основных регуляторов углеводного обмена, отвечающим за уровень сахара в крови и обеспечивающим накопление гликогена в клетках печени. Повышенный уровень инсулина как причина низкого сахара крови может наблюдаться у пациентов с инсулиномой (злокачественной инсулинпродуцирующей опухолью поджелудочной железы) и с врождённым гиперинсулинизмом, а также при передозировке инсулина у пациентов с сахарным диабетом.
•  Определение уровня проинсулина в крови может назначаться при подозрении на инсулинпродуцирующую опухоль поджелудочной железы. Проинсулин – белок – предшественник инсулина и в значительном количестве может определяться в крови пациентов с инсулиномой, гипогликемией, почечной и печеночной недостаточностью.
• С-пептид. Представляет собой фрагмент белка – предшественника инсулина. Количество его пропорционально количеству образующегося инсулина, но так как С-пептид не участвует в обменных процессах, то его определение дает более достоверную информацию об уровне секреции этого гормона поджелудочной железой. Повышенный уровень С-пептида у пациентов после удаления гормонально активных опухолей поджелудочной железы может указывать на рецидив.
• Глюкозотолерантный тест. Определение уровня глюкозы крови до приема раствора глюкозы и через полчаса, 1 час и через 2 часа после него назначается пациентам при подозрении на нарушенное усвоение углеводов.
• Белок в сыворотке крови бывает понижен при углеводной недостаточности из-за использования белка в качестве источника энергии.
• Белковые фракции сыворотки крови. Исследование количественного состава и соотношения различных видов белка в сыворотке крови. Общий белок сыворотки представлен альбуминами и глобулинами, выполняющими в организме различные функции. Основную часть составляет альбумин – основной строительный белок организма. Так как при углеводной недостаточности альбумины начинают использоваться для восполнения энергозатрат, уровень их в плазме может снижаться при сохраненном показателе глобулинов.
• Мочевина и креатинин в сыворотке крови. Мочевина и креатинин являются веществами, образующимися в процессе распада белков. При выраженной углеводной недостаточности, сопровождающейся разрушением белка, их количество в крови может увеличиваться. Показатель следует оценивать вместе с уровнем мочевины в суточной моче.
• Мочевина в суточной моче отражает эффективность работы почек. При интенсивном распаде белка и сохраненной почечной функции может существенно повышаться.
• Лактаза (LCT). Выявление мутации C(-13910)T (регуляторная область гена). Исследование может быть назначено при подозрении на врождённый недостаток лактазы – пищеварительного фермента, обеспечивающего усвоение молочного сахара в желудочно-кишечном тракте. Представляет собой генетический анализ на измененные гены в соскобе щечной области. Положительный тест позволяет отличить врождённый дефицит фермента от приобретенных нарушений усвоения углеводов, как, например, при дисбактериозе.
• Кортизол. Гормон коры надпочечников, при недостаточной продукции которого уровень глюкозы в крови может снижаться. Исследование назначается при подозрении на надпочечниковую недостаточность как причину гипогликемии.
• Общий анализ мочи с микроскопией осадка при углеводной недостаточности назначают для определения уровня ацетона в моче. При углеводном дефиците организм начинает использовать запасы жира для восполнения энергозатрат. Так как расщепление жира при этом механизме происходит не полностью, в крови накапливаются промежуточные вещества, в том числе и ацетон, в дальнейшем выделяемый с мочой.
• Копрограмма – исследование кала, позволяющее выявить возможные нарушения основных этапов переваривания углеводов. Оценивается химический состав каловых масс, его цвет, запах консистенция, наличие отдельных видов микроорганизмов (дисбактериоз). Исследование позволяет оценить работу основных ферментов печени, желудочного и кишечного сока, поджелудочной железы. При углеводной недостаточности, вызванной нарушенным усвоением углеводов, в каловых массах могут определяться зерна крахмала.

Дополнительные (инструментальные) методы исследования

Объем диагностических исследований зависит от предполагаемой причины углеводной недостаточности и должен определяться лечащим врачом.

• Ультразвуковое исследование печени, почек, надпочечников и поджелудочной железы относится к базовым методикам, позволяющим оценить состояние этих органов. В отличие от рентгенологических методов исследования оно не сопряжено с лучевой нагрузкой и безопасно для пациента. Ультразвук проходит сквозь мягкие ткани до исследуемого органа и, отразившись, возвращается обратно. Полученное изображение передается на монитор. Исследование позволяет оценить размеры указанных органов, структуру тканей, выявить опухолевое поражение или кисту, исключить наличие жидкости в брюшной полости. При необходимости исследование может быть дополнено взятием биопсии под УЗИ-контролем.
• Эзофагогастродуоденоскопия – непосредственный осмотр пищевода, желудка и двенадцатиперстной кишки с помощью специального зонда, на дистальном конце которого размещена видеокамера. Оценивается проходимость верхних отделов пищеварительного тракта, состояние слизистой оболочки, степень ее воспаления или атрофии. В процессе исследования может быть взят фрагмент ткани на анализ (биопсия). Наряду с ультразвуковым исследованием гастроскопия является обязательной при подозрении на алиментарный характер углеводной недостаточности.
• Энтероскопия (интестиноскопия). Осмотр тонкой кишки. Исследование по своим возможностям аналогично гастроскопии, но технически более сложно, так как предусматривает осмотр всей тонкой кишки. Оно позволяет оценить состояние слизистой оболочки, исключить эрозивное поражение, а также взять содержимое для исключения инфекционного процесса или определения уровня отдельных ферментов, например амилазы – основного фермента, участвующего в расщеплении углеводов.
• Эндосонография поджелудочной железы (эндоскопическое УЗИ) представляет собой разновидность ультразвукового исследования поджелудочной железы. Выполняется с помощью специального датчика, размещенного на конце эндоскопа. Считается «золотым стандартом» в диагностике гормонпродуцирующих опухолей, так как с его помощью можно диагностировать образования менее 1 сантиметра, не выявляемые другими методами.
• Компьютерная томография органов брюшной полости позволяет получить послойные срезы поджелудочной железы и может быть назначена пациентам с подозрением на опухоль этого органа.
• Рентгенологическое исследование может быть назначено пациентам, перенесшим операцию на тонкой кишке, для оценки ее длины и просвета. Удаление значительной части тонкого кишечника способно явиться причиной тяжелых расстройств пищеварения, в том числе и углеводной недостаточности.

Лечение

Лечение углеводной недостаточности направлено на восстановление уровня углеводов, а в более тяжелых случаях на нормализацию белкового и жирового обмена.

• Сбалансированное питание, обеспечивающее суточную потребность в углеводах. В рационе должно быть достаточное количество овощей, фруктов, зерновых продуктов (хлеба, круп). Пациенты с углеводной недостаточностью, обусловленной избыточной продукцией инсулина, должны носить с собой содержащие глюкозу таблетки, конфеты или обычный сахар. Такая коррекция режима питания может оказаться единственной необходимой мерой у пациентов с легкими формами гипогликемии. При углеводной недостаточности, обусловленной заболеваниями печени и почек, врождёнными ферментативными нарушениями, диета должна подбираться лечащим врачом с учетом особенностей течения основного заболевания.
• Медикаментозные средства:
• Отдельные пищеварительные ферменты или комплексные ферментные препараты могут быть назначены пациентам с приобретенным ферментным дефицитом.
• Специальные смеси для питания со строго подобранным углеводным составом могут назначаться пациентам с врождённым и приобретенным нарушением усвояемости отдельных углеводов. При углеводной недостаточности, сопровождающейся потерей белка, могут быть рекомендованы соответствующие белково-углеводные смеси.
• Внутривенное введение глюкозы иногда требуется пациентам с тяжелой степенью гипогликемии, особенно при наличии инсулинпродуцирующей опухоли.
• Хирургическое лечение бывает необходимо пациентам, у которых углеводная недостаточность обусловлена опухолевым процессом

Профилактика

• Полноценное питание с включением в рацион достаточного количества углеводной пищи (свежие фрукты и овощи более предпочтительны, бобовые продукты и зерновые).
• Обязательный врачебный контроль при подборе ограничительной диеты или проведении курсов лечебного голодания.
• Своевременное выявление и лечение заболеваний, увеличивающих риск нарушений углеводного обмена.

Рекомендуемые анализы

•          Общий анализ крови
•          Лейкоцитарная формула
•          Скорость оседания эритроцитов (СОЭ)
•          Глюкоза в плазме
•          Инсулин
•          Проинсулин
•          С-пептид в сыворотке
•          Глюкозотолерантный тест
•          Кортизол
•          Лактозная непереносимость у взрослых
•          Мочевина в суточной моче
•          Белок общий в сыворотке
•          Белковые фракции в сыворотке
•          Общий анализ мочи с микроскопией осадка
•          Копрограмма

Почему нужно правильно питаться. Белки, жиры, углеводы



Вопрос

Для чего организму нужно питание?

Ответ указан сразу после вопроса на схеме.

С.51.

Задание

Рассмотрим рисунки (с.51-52). Прочитаем подписи, Составим меню на 1-2 дня, чтобы еда содержала достаточно белков, жиров и углеводов.

Ответ:

На рисунках изображены продукты богатые белками, жирами и углеводами.

Белки — молоко, сыр, рыба, творог, каша «Геркулес», яйцо, капуста, картофель.

Жиры – сливки, масло сливочное, оливки, курица, колбасы, мясо.

Углеводы – торты, конфеты, фруктовые варенья и джемы, виноград, выпечка.

День 1

Завтрак

Каша манная на молоке

Яйцо куриное вареное вкрутую

Масло сливочное, сыр

Какао с молоком

Хлеб пшеничный

Обед

Сельдь с луком и растительным маслом

Рассольник ленинградский на бульоне из птицы

Птица отварная

Рагу овощное

Компот из смеси сухофруктов

Хлеб пшеничный или ржано-пшеничный

Полдник

Сок фруктовый или овощной

Плоды и ягоды свежие

Ужин

Салат из помидоров свежих с растительным маслом

Печень по-строгановски

Пюре картофельное

Чай с лимоном

Хлеб пшеничный или ржано-пшеничный

Сонник

Кисломолочный напиток

Оладьи с яблоками

Джем

День 2

Завтрак

Запеканка творожная с изюмом и сиропом

Напиток кофейный на молоке

Масло сливочное, сыр

Хлеб пшеничный

Обед

Салат зеленый с огурцами с растительным маслом

Суп-пюре овощной

Рыба с картофелем отварным, запеченная в сметанном соусе

Кисель витаминизированный

Хлеб пшеничный или ржано-пшеничный

Полдник

Блинчики с фруктовой начинкой

Молоко витаминизированное

Плоды и ягоды свежие

Ужин

Котлеты мясные натуральные рубленые

Каша гречневая рассыпчатая

Соус томатный

Чай с сахаром

Хлеб пшеничный или ржано-пшеничный

Сонник

Кисломолочный напиток (ряженка, простокваша)

Вафли фруктово-ягодные.

С.52.

Домашнее задание

Проведем опыт

Тема: состав нашей пищи.

Цель: выяснить в каких продуктах содержаться жиры.

Нам понадобится: кусочки продуктов – сала, творога, яблока, колбасы, хлеба, сливочного масла, сыра, моркови, кускового сахара.

Задание.

Положим кусочки продуктов на бумажные салфетки. Спустя час посмотрим, на какой салфетке остались жирные пятна.

Сделаем вывод: ответим на вопрос.

В каких продуктах содержаться жиры.

Ответ:

Через час, после того, как продукты были разложены на бумажные салфетки, жирные пятна остались на салфетках после следующих продуктов: сала, творога, колбасы, сливочного масла, сыра. Все эти продукты содержат достаточное количество жиров, т.к. произведены из сырья животного происхождения.

С.53

Задание

Рассмотри рисунки и расскажи, какие витамины содержатся в разных продуктах и почему эти продукты полезны человеку.

Ответ:

Витамин А — морковь, свёкла, репа, баклажан, сыр, картофель.

Витамин В – хлебо-булочные изделия, яйцо, куриное мясо.

Витамин Д — рыба, рыбий жир, подсолнечное масло, сливочное масло.

Витамин С – лук, чеснок, лимон, капуста, яблоки, груши, шиповник, облепиха, слива.

Все вышеперечисленные витамины необходимы человеку для полноценного питания, и здоровья организма. Потому что недостаток витаминов приводит к нарушению здоровья.

Недостаток витаминов приводит к следующим нарушениям здоровья:

Витамин А – ухудшение зрения, ослабление иммунитета, плохой сон и аппетит.

Витамин В – расстройство сердечно-сосудистой и нервной систем.

Витамин Д — болезнь «рахит», ослабление костной системы – остеопороз.

Витамин С — болезнь под названием «цинга», хрупкость стенок кровеносных сосудов, ослабление иммунитета.

С.54

Задание

Используя рисунки на с.53, начерти и заполни таблицу.

Ответ:

Вопрос:

Что полезнее – есть много или мало? Сравним ответ с текстом.

Ответ:

Главное правило здорового питания – надо есть в меру, причем разнообразную пищу.

С.56

Домашнее задание

Выпиши в тетрадь названия только тех продуктов, в которых содержится сахар: суп, мармелад, пастила, мясо, зеленый овощной салат, яблоки, фруктовый кефир, мед, варенье, газированные напитки, шоколад.

Ответ:

В тетради укажем следующие продукты:

мармелад, пастила, яблоки, фруктовый кефир, мед, варенье, газированные напитки, шоколад.

Вопрос

Можно ли садиться за стол в головном уборе? А с грязными руками? А в рабочей одежде? Можно ли разваливаться на стуле или прилечь на стол? А куда девать кости или недоеденный хлеб? В какую руку взять вилку, а в какую — нож? Что из пищи следует резать, а что ломать?

Ответ:

Неприлично садиться за стол в головном уборе и рабочей одежде, руки, а если есть необходимость, то лицо перед едой нужно помыть, на стуле нужно сидеть прямо, возможно опирание на спинку стула. Прилечь на стол с пищей нельзя. Кости и недоеденный хлеб нужно оставить на своей тарелке. Вилку необходимо держать в левой руке, нож в правой. Резать можно мясо, котлету, ломают хлеб.

С.57

Вопрос

Рассмотри рисунки и расскажи, какое поведение вызывает у тебя приятные чувства, а какие неприятные.

Какие правила поведения за столом нарушают дети?

Ответ:

Приятные чувства вызывают дети изображенные в левой части рисунков.

За столом нельзя жестикулировать (размахивать руками), любая еда должна лежать на тарелке, а не на столе, не принято брать руками еду с общего блюда, для этого используют специальную ложку или вилку.

С.60.

Задание

«Как обедал Васятка…»

«Сначала съел Васятка бублик с компотом. Потом походил по дому, съел яблоко. Увидел сосиску и её съел. Запил молоком. Полакомился шоколадкой. Потом лёг на диван и подумал: «Супа не ел, а наелся!…»

Вопрос

Как ты думаешь, полезен ли такой обед?

Ответ:

Такая еда пользы не принесет. На обед обязательно нужно есть первое блюдо (суп, рассольник, борщ и т.д.), сосиску можно съесть как второе блюдо, но обязательно с гарниром, бублик с компотом можно съесть на десерт после первого и второго блюда.

Яблоко или шоколад можно съесть в полдник, а стакан молока на ночь, для лучшего сна.

Задание

Зададим друг другу вопросы.

Вопрос

Зачем нашему организму необходимо питание? Из каких главных веществ состоит наша пища? Какое главное правило питания? Каковы правила поведения за столом?

Ответ:

С пищей в наш организм попадают необходимые питательные вещества, витамины, белки, жиры, углеводы, без них наш организм не может существовать. Белки, жиры, углеводы — именно те соединения, которые наполняют наш организм жизненной силой и служат для него источником необходимых для функционирования элементов. Из них состоят оболочки и внутреннее содержимое наших клеток. Они нужны нам для поддержания тела в нормальном состоянии.

Из белков состоят мышцы, волосы, ногти, внутренние органы и многие другие составляющие человеческого тела.

Жиры — важнейший элемент питания являются основным источником энергии. Поступая с пищей, они принимают участие в обменных процессах. Помимо этого, эти вещества выполняют очень важные функции:

— энергетическую: создают жировые отложения, которые являются запасом резервной энергии организма,

— теплоизолирующую: оберегают организм от переохлаждения,

— защитную: обволакивают внутренние органы тонкой прослойкой.

Углеводы являются основным источником энергии для организма.

Углеводы поставляют в организм глюкозу (сахар), необходимый для работы мышц. Энергия вырабатывается в результате распада глюкозы на составные части.

Углеводы обеспечивают организм витаминами и минералами, они являются строительным материалом для специальных образований в клетках нашего организма — ДНК и РНК, которые отвечают за похожесть детей на родителей, такие образования называют генетическим материалом.

Главный принцип питания – есть надо в меру, прием пищи по возможности должен осуществляться в одно и тоже время, пища должна быть разнообразной.

Правила поведения за столом

В наше время каждый воспитанный человек должен знать эти правила поведения за столом:

• Никогда не спеши первым занять место за столом.

• Помоги девочке сесть за стол, отодвинув для неё стул.

• Сев за стол, не отказывайся от еды. Хозяйку может обидеть такое пренебрежение к её стараниям. Если ты не голоден, попробуй всего понемногу.

• Не следует ударяться в другую крайность — поглощать всё без разбора, не обращая внимания на соседей.

• Если блюдо с угощением, которое ты хочешь попробовать, стоит далеко от тебя, не тянись за ним, а вежливо попроси, чтобы тебе его передали.

• Кушанья на тарелку клади небольшими порциями, не смешивая всё в бесформенную массу.

• Матерчатую салфетку не засовывай за воротник и не повязывай вокруг шеи. Разверни её и положи на колени перед тем, как подадут кушанье. Этой салфеткой не вытирай ни рот, ни столовые приборы. Рот и руки следует вытирать бумажными салфетками. После еды бумажную салфетку положи в тарелку, а матерчатую — рядом с тарелкой.

• Во время еды старайся быть аккуратным. Ешь не торопясь, не разговаривай с полным ртом. Если тебя о чём-то спросили, то, прежде чем ответить, сначала прожуй и проглоти пищу.

• Учись правильно пользоваться столовыми приборами. Не ешь ложкой то, что можно есть вилкой. Не ешь с ножа: это не только некрасиво, но и опасно — можно порезать рот. Нож держи в правой руке, а вилку — в левой. Не перекладывай их из одной руки в другую, пока не съешь всё угощение.

• Если ты уронил нож, вилку или ложку, не поднимай их. В такой ситуации нужно попросить другой прибор и не стараться объяснить свою неловкость, привлекая к себе внимание.

• За столом не делай замечаний соседям. Обнаружив в своей тарелке случайно попавший в неё несъедобный предмет, избавься от него незаметно.

• Мясо нарезай в тарелке маленькими кусочками. Съешь один кусочек — отрежь следующий. Всю порцию нарезать не следует: мясо быстро остынет, а тарелка будет выглядеть неряшливо.

• Старайся есть бесшумно: не дуй на горячую пищу, не прихлёбывай, не чавкай, не стучи столовыми приборами.

• Из общего блюда бери ближний к тебе кусок, ни в коем случае не выбирая себе кусочек, который кажется тебе лучшим.

• Птицу — утку, гуся, курицу, индейку — бери с общей тарелки вилкой и отрезай небольшими кусочками.

• Рыбные косточки вынимаются вилкою или руками.

• Гарнир — картофель, макароны, овощи — набирай на вилку, помогая при этом ножом.

• Никогда не облизывай пальцы; вытирай их бумажной салфеткой.

• Не собирай хлебом соус на тарелке, каким бы вкусным он ни был.

• Косточки от ягод в компоте не выплёвывай на блюдце, а вынь изо рта ложечкой и положи на блюдце.

• После еды грязные нож, вилку, ложку клади только в свою тарелку.

• За столом сиди прямо, не наваливайся на него грудью и не ставь локти на стол.

• Если тебе нужно выйти из-за стола, попроси разрешения у хозяйки.

• Не оставляй чайную ложку в чашке с чаем или кофе. Размешав сахар, положи ложку на блюдце.

Соблюдай правила поведения за столом даже тогда, когда ты ешь один. Это поможет всем твоим навыкам превратиться в постоянные и полезные для тебя привычки.

При этом подразумевается, что за стол не садятся в головном уборе, с немытыми руками, плохо убранными волосами и грязной одежде.

Что важнее — качество или количество в питании

Ученые пришли к выводу, что нет единого оптимального конкретного показателя соотношения жиров к углеводам. А универсальная качественная диета, в основу которой заложено низкое количество сахара и очищенные цельнозерновые продукты, поможет многим людям удерживать идеальный вес и снизит вероятность формирования хронических патологий.

Исследователи предоставили доказательства трех кардинально противоположных концепций по диетическим рекомендациям, касающиеся жиров и углеводов:

• Большое употребление жиров провоцирует возникновение ожирения, сахарного диабета, сердечно-сосудистых патологий и онкопатологий. Именно поэтому диеты с пониженным содержанием этого микроэлемента оптимальны для организма.
• Обработанные углеводы неблагоприятно воздействуют на метаболизм, поэтому низкоуглеводное питание с повышенным включением в рацион жира — это наилучший вариант для поддержания здоровья человека.
• Относительное число микроэлементов обеих групп, которые входят в диету, малосущественны для самочувствия; важен тот факт, какие именно употребляются микроэлементы.

Авторы решили, что, сконцентрировав свое внимание на качественной составляющей диетического питания большинство людей смогут поддерживать в норме свое здоровье. В процессе дискуссии ученые составили список вопросов, которые могут послужить фундаментом для новых открытий в области диетологии:

• Влияет ли диетическое питание с разным соотношением компонентов на состав массы тела независимо от употребления калорий?
• Обладают ли кетодиеты метаболическими преимуществами?
• Какое приемлемое число конкретных микроэлементов в рационе с очень низким количеством углеводов?

Ученые убеждены, что ответив на эти вопросы, можно разработать наиболее результативные предложения по питанию.

Последние Новости

польза или вред? — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Жиры для нашего организма являются источником энергии. При сгорании один грамм жира «отдает» 9 ккал.

Но не только!

Жир является своего рода «строительным» материалом для построения и обновления клеток и тканей. Жиры различаются как по происхождению (животные и растительные), так и по содержанию жирных кислот (насыщенные, ненасыщенные, в том числе моно- и полиненасыщенные).

Зачем он нужен, этот жир?

Достаточное количество жирных кислот, поступающих с пищей в наш организм, нужно для поддержания баланса гормональных, обменных, клеточных и других биологических процессов. Так, фосфолипиды препятствуют сильному оседанию холестерина на стенках сосудов, витамин А полезен для зрения и роста, витамин D отвечает за фосфорно-кальциевый обмен, а витамин Е — прекрасный антиоксидант. Оптимальное количество жиров в составе продуктов питания необходимо и для липидного обмена, выработки клеточных гормонов, стабильности клеточных мембран.

Большее содержание в липидном слое клеток полиненасыщенных жирных кислот, особенно Омега-3, снижает свертываемость крови, препятствует образованию тромбозов, способствует высокому уровню чувствительности клеток печени и мышц к инсулину, способствует лучшему восприятию импульсов мышечными клетками сердца. Сколько можно без вреда? Ваш рацион может считаться сбалансированным, если его калорийность обеспечивается питательными веществами в следующих пропорциях. Доля углеводов должна составлять 55-70% (в том числе 10% — «простых» углеводов), доля белков — 10-15%, жиров — 20-30%. Как видите, на жиры приходится примерно третья часть калорийности. В пересчете на 1 кг веса человека нормальной комплекции это примерно 1 грамм жира.

Следовательно, ваша дневная норма жиров — 60-70 грамм. Старайтесь при их употреблении (включая приготовление пищи) придерживаться принципа 50/50, то есть растительных и животных жиров в течение дня вы должны употреблять поровну.

Достичь этого можно, зная содержание жира в продуктах. Например, 2 столовые ложки растительного масла — это 30 грамм жира; в 20 граммах сливочного масла содержится 15 граммов жира, в 100 граммах 5-процентного творога или в 30 граммах сыра жирностью 17% доля жира составит 5 граммов. В одном стакане молока или кефира (жирностью 3,2%) будет содержаться около 8 граммов жира. В нежирной говядине (весом примерно 80-90 граммов) доля жира составит 7 граммов, а в рыбе средней жирности (порция в 140 граммов) — 5-10 граммов жира.

Чего избегать?

Особое внимание сегодня уделяется трансжирам и пальмовому маслу, и их влиянию на здоровье. Если говорить о пальмовом масле, то само по себе оно невредно, и даже содержит витамин Е. Опасные для здоровья свойства оно начинает приобретать, если в продуктах (особенно в кондитерских изделиях из магазинов) присутствуют низкокачественные фракции этого масла.

Большую опасность могут представлять трансжиры — промышленно переработанные в твердый маргарин растительные масла. Именно эти жиры наиболее вредны для здоровья, поскольку их потребление провоцирует ожирение, развитие атеросклероза, сахарного диабета, воспалительных процессов в суставах. Много таких жиров содержится в кондитерских изделиях, а также в продуктах, которые готовятся во фритюре — в чипсах, крекерах. Поэтому от употребления таких продуктов лучше воздержаться, особенно тех, где вредные жиры сочетаются с сахаром или солью. К мягким маргаринам-спрэдам лучше тоже относиться с осторожностью, внимательно читая надписи на их упаковках и сведя их потребление к минимуму.

Что выбрать?

Как мы уже говорили, ваш ежедневный рацион должен содержать жиры — растительные и животные в равных пропорциях. Разнообразьте меню растительными маслами — подсолнечным, оливковым, соевым, кукурузным, льняным. Они очень полезны для обменных процессов, способствуют профилактике атеросклероза и даже обладают желчегонным действием. Не исключайте животные жиры. По возможности обогатите свой рацион рыбой. Ее потребление оптимально дважды в неделю, в том числе один раз в неделю можно съесть и рыбу жирных сортов (лосось, палтус, скумбрия).

Самое главное в использовании жиров — это разумный подход к их выбору и употреблению.

Только в этом случае и растительные масла, и животные жиры принесут вашему организму не вред, а пользу.

 

Автор статьи: Рузанна Азатовна Еганян, кандидат медицинских наук, ведущий научный сотрудник ФГБУ «НМИЦ профилактической медицины» Минздрава России

Жиры в рационе: как кетогенная диета улучшит ваше самочувствие

Жиры, вопреки расхожему мнению, отнюдь не враги нашей фигуре и здоровью. Польза кетогенной диеты давно доказана научно, а о вреде чрезмерного количества углеводов в рационе написаны десятки книги. Одна из таких — «Еда и мозг: что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью» издательства МИФ. В ней Дэвид Перлмуттер, невролог и член Американской коллегии питания, подробно объясняет, как углеводы в организме трансформируются в жир и позже превращаются в многочисленные болезни. Какая еда поможет этого избежать — читайте ниже.

Знакомьтесь: это жир — лучший враг вашего мозга

Производители обработанных продуктов продолжают писать на этикетках «с низким содержанием жиров», чтобы повысить продажи, потому что множество людей все еще верят, что мало жира — хорошо. Но это идет вразрез с современными научными данными. Вы уже прочитали об исследованиях более чем двадцатилетней давности, установивших, что повышенная смертность соответствует потреблению углеводов и, наоборот, пониженная — увеличенному потреблению жиров (как и снижение риска сердечно-сосудистых болезней). Не знаю, почему мы по-прежнему говорим о зависимости сердечно-сосудистых проблем от жира и холестерина. В 2017 году в весьма уважаемом журнале Lancet снова появилось сообщение об исследовании, в ходе которого специалисты авторитетных учреждений со всего мира изучали огромное количество людей (135335) из 18 стран. Возраст — от 35 до 70 лет. Средний срок наблюдения — 7,4 года. Производилось специфическое оценивание пищевых продуктов, употребляемых этими людьми, оценивался рацион по макроэлементам (углеводы, белки, жиры), а также разделялось потребление жиров — чтобы рассматривать по отдельности количество насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Кроме того, рационы питания сравнивались по риску наступления различных событий, включая смерть, серьезное сердечно-сосудистое осложнение, инсульт и сердечную недостаточность.

Исследователи получили весьма убедительные результаты. Они отметили, что повышенное потребление углеводов (сравнивались те, кто употреблял углеводы больше всего, и те, кто меньше всего) коррелирует с увеличением риска смерти на 28%. Общее количество жиров, равно как и количество жиров каждого вида, также было сильно связано с риском смерти. Потреблявшие наибольшее количество жиров на 23% сокращали риск смерти во время исследования. У тех, кто потреблял наибольшее количество насыщенных жиров, риск смерти снижался на 14%, для потребителей мононенасыщенных жиров эта величина составляла 19%, а для участников исследования с максимальным потреблением полиненасыщенных жиров — невероятные 20%. Кроме того, высокое потребление страшных и ужасных насыщенных жиров уменьшало риск инсульта на 20%. Авторы пришли к выводу: «Употребление большого количества углеводов связано с увеличением риска общей смертности, тогда как жиры (и в целом, и по отдельным типам) связаны со сниженной смертностью. Общее количество жиров и отдельные типы жира не были связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями, инфарктом миокарда или смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний, при этом выявлена обратная связь насыщенного жира с инсультом. В свете этих результатов следует пересмотреть глобальные методические рекомендации в сфере питания».

Небольшое пилотное исследование 2017 года показало, что состояние пациентов с болезнью Альцгеймера, в течение трех месяцев придерживавшихся программы кетогенной диеты Канзасского университета, улучшилось в среднем на четыре пункта по шкале оценки когнитивных функций при болезни Альцгеймера — одной из самых важных оценок при лечении деменции. Диета включала 70% жиров. По словам доктора Рассела Свердлоу, который руководил исследованием и представил его результаты на Международной конференции, посвященной болезни Альцгеймера, «это наиболее устойчивое из мне известных улучшение по шкале ADAS-cog при интервенционном исследовании». А вот суть, и ее нужно запомнить: диета улучшила когнитивные способности пациентов с Альцгеймером больше, чем любой антиамилоидный препарат, который когда-либо тестировался. Это ясно говорит о силе диеты, в частности, о роли жиров и углеводов. В более масштабном исследовании, опубликованном в 2015 году, рандомизированное клиническое испытание в группе пожилых людей, наблюдавшихся в течение пяти лет, показало, что средиземноморская диета, дополненная оливковым маслом или орехами, связана с улучшением когнитивных функций. Впоследствии я предположу, что один из простейших способов добавить в рацион «хорошие» жиры — использовать много оливкового масла холодного отжима. Исследования показывают, что такое масло не только снижает риск ухудшения когнитивных способностей, но также защищает от инсульта и диабета. Я не знаю лекарств, которые могут с ним сравниться.

Чтобы в полной мере осознать вред углеводов и преимущества жиров, необходимо вспомнить некоторые базовые биологические процессы. Во время пищеварения полученные с едой углеводы, в том числе сахара и крахмалы, превращаются в глюкозу, которая, как вы знаете, сигнализирует поджелудочной железе о необходимости выбросить в кровь инсулин. Инсулин перемещает глюкозу в клетки, где она в виде гликогена хранится в печени и мышцах. Еще это основной катализатор для выработки жиров — глюкоза преобразуется в жир, когда в печени и мышцах уже нет места для гликогена. Углеводы, а не пищевые жиры — вот основная причина набирания веса. (Задумайтесь: многие фермеры откармливают предназначенный на убой скот углеводами (например, кукурузой и зерном), а не жирами и белками. Вы можете увидеть разницу, сравнив, скажем, стейки Нью-Йорк из мяса животных, откармливаемых зерном и откармливаемых травой: мясо тех, что были на зерновом откорме, содержит намного больше жира). Это частично объясняет, почему один из самых заметных эффектов низкоуглеводной диеты — потеря веса. Более того, такая диета снижает уровень сахара у диабетиков и улучшает чувствительность к инсулину. Фактически замена углеводов жирами — все более предпочтительный метод для лечения диабета второго типа.

Постоянно употребляя много углеводов, вы заставляете непрерывно работать свои инсулиновые насосы и одновременно значительно ограничиваете (если не полностью прекращаете) сжигание жиров в теле. Ваше тело привыкает к этой глюкозе. И даже если вы израсходуете всю ее, высокая концентрация инсулина не даст использовать жир в качестве топлива. В сущности, из-за углеводной диеты ваше тело физически голодает. Потому многие тучные люди и не могут похудеть — они питаются углеводами, а высокая концентрация инсулина держит жир в заложниках, не позволяя его использовать. 

Обратимся теперь к пищевому жиру. Жир является и всегда являлся столпом нашего питания. Помимо того, что человеческий мозг более чем на 70% состоит из жира, это органическое соединение играет ключевую роль в регуляции иммунной системы. Попросту говоря, «хорошие» жиры (например, омега-3 и мононенасыщенные жиры) уменьшают воспаление, а модифицированные гидрогенизированные липиды, которые широко распространены в готовых продуктах, его усиливают. К тому же жир требуется для правильного всасывания и транспортировки витаминов, в частности А, D, Е и К. Они не растворяются в воде и могут всасываться в тонком кишечнике только в сочетании с жиром. Недостаток этих жизненно важных витаминов имеет серьезные последствия для организма и ведет к заболеваниям мозга и ко многим другим нарушениям. Например, при нехватке витамина К кровь после повреждения сосудов не образовывает сгустки, что может привести к спонтанному кровотечению (представьте, что это происходит в мозге). Витамин К также важен для здоровья мозга и глаз, он помогает снизить риск связанной с возрастом деменции и макулодистрофии (пищевой жир из здоровых источников, например высших омега-3 жирных кислот, предотвращает макулодистрофию). Без достаточного количества витамина А мозг не может правильно развиваться; вы начнете слепнуть и станете крайне уязвимы для инфекций. Дефицит витамина D способствует предрасположенности к нескольким хроническим заболеваниям, включая шизофрению, болезни Альцгеймера и Паркинсона, депрессию, сезонные аффективные расстройства и ряд аутоиммунных заболеваний, таких как диабет первого типа.

Если вы следуете общепринятой сегодня точке зрения, то от вас требуется ограничивать долю калорий, получаемых из жиров, до 20 процентов (а если речь о насыщенных жирах, то ниже десяти). Вы также знаете, как трудно этого добиться. Теперь вздохните с облегчением: это заблуждение, и с моей программой вам незачем беспокоиться о подсчете массы жиров или их доли в рационе. В то время как синтетические трансжиры, обнаруженные в маргарине и обработанных продуктах, ядовиты, мононенасыщенные жиры, которыми богаты авокадо, оливки и орехи, полезны для здоровья. Хорошими являются и полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты, которые есть в рыбе из холодных морей (например, в лососе) и в некоторых растениях (например, в льне и, соответственно, в льняном масле). А как насчет природных насыщенных жиров, которыми богаты мясо, яичный желток, сыр и масло? Как я уже говорил, у насыщенных жиров дурная слава. Большинство из нас даже не задается вопросом, почему именно их сейчас принято считать нездоровой пищей. Мы просто соглашаемся, что сказанное — истина. Либо по ошибке относим их к той же категории, что и трансжиры. На самом деле насыщенные жиры нужны, и наш организм хорошо приспособлен для их переработки даже в больших количествах.

Насыщенные жиры играют ключевую роль во многих биохимических процессах, которые поддерживают наше здоровье. Если в младенчестве мама кормила вас грудью, то основой вашего питания были именно они, так как они составляют 54 процента жиров грудного молока. Они необходимы каждой клетке: клеточные мембраны на 50 процентов состоят из насыщенных жиров. Они содержатся в легких, сердце, костях, печени, способствуют работе иммунной системы. В легких один из насыщенных жиров — 16-пальмитиновая кислота — создает легочный сурфактант, уменьшающий поверхностное натяжение так, чтобы помогать расширяться альвеолам (крошечным воздушным мешочкам, которые захватывают кислород из вдыхаемого воздуха и обеспечивают его поступление в кровь). Без сурфактанта вы не смогли бы дышать, потому что влажные поверхности альвеол в легких слипались бы между собой и не давали бы легким расширяться. Наличие сурфактанта в легких препятствует астме и другим нарушениям дыхания.

Насыщенные жиры служат питанием для мышечных клеток сердца и необходимы костям для эффективного усвоения кальция. С помощью насыщенных жиров печень защищает вас от неблагоприятного воздействия токсинов, в том числе алкоголя и ядовитых веществ, содержащихся в лекарствах. Частично благодаря липидам, присутствующим в сливочном и кокосовом масле, лейкоциты вашей иммунной системы распознают и уничтожают микробы, а также борются с опухолями. Даже эндокринная система использует насыщенные жирные кислоты, чтобы передавать сигналы о необходимости произвести определенные гормоны, в том числе инсулин. И они же помогают сообщать вашему мозгу, что вы наелись и можете вставать из-за стола. Я не жду, что вы запомните всю эту биологию. Я рассказываю о ней, чтобы подчеркнуть биологическую необходимость насыщенных жиров. 

Топ-5 низкокалорийных углеводов. Углеводы без жира и сахара

Миф: углеводы сделают вас толстым! Хорошо, в этом есть доля правды. Конечно, если вы съедите чипсы, чипсы и другие жирные углеводы, вы наберете вес. Но не все углеводы вредны для вас, на самом деле низкокалорийные углеводы могут держать вас энергичным, сытым и даже здоровым.

Итак, что это за загадочные чудеса и как не набрать вес в поисках чувства удовлетворения?

Что делают углеводы

Углеводы — это сокращение от углеводов, они являются одним из трех макроэлементов, содержащихся в нашей пище, остальные — это белки и жиры.Обычно пища содержит все три этих элемента, но в разных количествах, поэтому избежать одного вида практически невозможно, и это к лучшему. Нашему телу нужны все три, чтобы функционировать.

А теперь вернемся к углеводам. Углеводы содержат сахар, крахмал и клетчатку и являются важным источником топлива для организма. Именно поэтому, когда вы слышите фразы «углеводы без сахара» или «углеводы без сахара», вам следует проявлять осторожность.

Углеводы выполняют три функции для организма:

• Они являются источником топлива, поддерживая процессы в организме.
• Помогает защитить от болезней — клетчатка может улучшить пищеварение, а предположения показывают, что углеводы влияют на здоровье сердца.
• Контроль набора веса — несмотря на заявления о том, что «углеводы делают вас толстым», они довольно эффективны для поддержания здорового веса у людей.

По мере переваривания углеводов их индивидуальные свойства расщепляются и используются в организме для определенных целей. Сахар из углеводов при всасывании попадает в кровоток. Там его встречает инсулин, который транспортирует его для питания клеток организма.Если организм получает слишком много «топлива», он может превратиться в жир.

Но история с углеводами не так проста, как переедание и набор веса.

Простое и сложное

Не все углеводы одинаковы. Есть два общепризнанных типа углеводов — простые и сложные. Простые углеводы содержат один или два вида сахара; они составляют ваши не очень обезжиренные углеводы, такие как газированные напитки, фаст-фуд, сладкие продукты и т. д.

Они известны как углеводы быстрого высвобождения, поскольку они выделяют короткие, немедленные всплески энергии из-за скачков сахара в крови .

Сложные углеводы, напротив, медленнее высвобождают свою энергию. По мере уменьшения воздействия на уровень инсулина уменьшается и влияние на вашу талию. Итак, давайте узнаем больше о том, какие углеводы нужно есть, а каких избегать, с помощью нашего списка низкокалорийных углеводов.

Топ 5 обезжиренных углеводов

1. Свежие фрукты

Первые в нашем списке и, вероятно, самые низкокалорийные углеводы. Свежие фрукты полны энергии и содержат много витаминов, необходимых для здоровья. В мире множество разных фруктов, так что есть их никогда не надоест.Фрукты различаются по количеству калорий на грамм, которые они содержат, одними из самых низких являются яблоки, дыни и клубника. Будьте осторожны, ограничьте потребление соков и сухофруктов, поскольку они часто содержат больше калорий, чем свежие фрукты.

2. Фасоль и чечевица

Содержит клетчатку, содержит белок, железо и фолиевую кислоту. И фасоль, и чечевица — это углеводы с медленным высвобождением, которые дольше сохраняют чувство сытости и приносят немного комфорта холодной зимней ночью.

3. Овес

Еще один наполнитель, овес обеспечивает ваш организм необходимым топливом для поддержания жизнедеятельности, а также может приготовить довольно вкусный завтрак.Будьте осторожны, избегайте обработанных разновидностей, таких как овес быстрого приготовления или овес быстрого приготовления; они часто загружены сахаром. Наш совет? Замочите овес в воде или молоке на ночь, так как это сократит время приготовления по утрам.

4. Молочные продукты

Содержит протеин, кальций и множество других витаминов и минералов. Добавляя в свой рацион сыр, молоко и другие молочные продукты, вы помогаете своему телу поддерживать мышцы и кости. Если вас особенно беспокоит потеря веса, подумайте о выборе продуктов с низким содержанием жира.

5. Картофель

Картофель получает много плохих отзывов в прессе, но на самом деле, ирландцы были правы, картофель очень полезен для вас. Они содержат много важных питательных веществ, таких как витамин C, B6, минералы и железо. Так что не стесняйтесь наслаждаться в умеренных количествах. Но также обязательно готовьте здоровую пищу; добавленные масла и сливочные масла увеличивают количество углеводов (и калорий).

Достигайте своих целей в фитнесе с помощью этого приложения

Преобразование вашего тела начинается с более здоровой и активной жизни, наполненной регулярными упражнениями.

Написано Марией Изабеллой Неверович

Мария — ирландский писатель, редактор отдела здоровья Verv, любительница лесов, гор и всего, что связано с природой. Ей нравится открывать для себя новые вегетарианские блюда, создавать …

Посмотреть все статьи

21 шокирующий источник скрытых углеводов

Многие люди, сидящие на диете, обращаются к планам с низким содержанием углеводов каждый год, но мало кто проводит тщательные исследования заранее. Большинство из нас может быстро назвать основных нарушителей углеводов, таких как макаронные изделия и хлеб, но мы редко задумываемся над этим в поисках источников углеводов в нашей пище.Шокирующая правда заключается в том, что углеводы не просто прячутся в очевидных местах; они тоже прячутся в, казалось бы, невинных продуктах, таких как салат из капусты, кетчуп и да, даже в некоторых типах блюд из курицы.

Читайте дальше, чтобы узнать о более чем 20 скрытых источниках углеводов, которые могут сбить вас с курса при вашем низкоуглеводном плане. А чтобы узнать о еще более скрытых источниках крахмала, не пропустите эти 20 удивительных продуктов с большим количеством углеводов, чем в тарелке макарон. И не забудьте подписаться на нашу рассылку, чтобы получать самые свежие новости о еде прямо на ваш почтовый ящик.

Вы соблюдаете низкоуглеводную диету, а это значит, что вы, вероятно, едите много овощей. Но если вы добавляете нежирную заправку к своей зелени или намазываете нежирное арахисовое масло на палочки сельдерея, вы, вероятно, потребляете больше углеводов, чем планировали. Чтобы сохранить вкус этих продуктов, производители продуктов питания обычно заменяют жир сахаром, что увеличивает количество углеводов. Вместо этого выбирайте жирные версии и просто немного уменьшите количество порций, чтобы снизить количество калорий.Продукты, содержащие полезные для сердца жиры, такие как ореховое масло и масло, не только содержат меньше углеводов, но и повышают уровень холестерина, а также способствуют снижению веса — так что они определенно получают зеленый свет! Чтобы узнать о лучших жирных продуктах для вашего тела, не пропустите наш специальный отчет «20 лучших полножирных продуктов для похудения».

Раскол яиц на сковороде для приготовления завтрака занимает примерно две секунды. Так что покупать то, что идет в таре, действительно незачем.Во-вторых, яйца, которые предварительно треснули в картонной коробке, являются отвратительными. Они не только содержат вещества, которые обычно не встречаются в яйцах, такие как ксантановая камедь, но и приправлены кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, обычно маскирующимся под названием «мальтодекстрин». Вопрос о том, хуже ли HFCS, чем обычный столовый сахар, уже давно является предметом споров, но одно можно сказать наверняка: это источник сахара и углеводов. Если вы пытаетесь сократить потребление крахмала, вам лучше придерживаться настоящих яиц. Не знаете, на какую коробку потратить деньги? Наш отчет о 26 вещах, которые необходимо знать перед покупкой коробки с яйцами, может помочь!

Большая часть вашей тарелки заполнена брокколи, шпинатом и стейком, но если вы залите всю тарелку соусом, есть большая вероятность, что ваша еда далеко не с низким содержанием углеводов.Чтобы получить аппетитный продукт, во многие соусы и подливы добавляют муку или сахар, которые являются мощными источниками углеводов. Приготовьте дома свои любимые усилители вкуса с низким содержанием углеводов или внимательно читайте этикетки, чтобы убедиться, что то, что вы покупаете, не содержит больше углеводов, чем вы рассчитывали.

Shutterstock

То же самое можно сказать и о приправах. Вы знаете, что Бобби просил добавить «дополнительный кетчуп» в свою куриную котлету? Карбюраторная бомба! Каждая столовая ложка кетчупа содержит около пяти граммов углеводов или около четверти того, что рекомендовано потреблять человеку, проходящему первую фазу диеты Аткинса.А кто на самом деле придерживается одной столовой ложки !? Я никого не знаю. Такие вещи, как медовая горчица, тоже ничем не лучше. В небольшом пакете еды из фаст-фуда содержится около 11 граммов углеводов, в основном все из сахара. Если вы ищете более здоровые альтернативы, ознакомьтесь с нашим списком лучших и худших приправ.

Shutterstock

Типичная упаковка простого греческого йогурта содержит шесть граммов углеводов, все из натуральных молочных сахаров, что делает его твердым завтраком или выбором закуски для всех, кто следит за их потреблением.А вот йогурт со вкусом фруктов — совсем другое дело. В то время как контейнеры для ароматизаторов Чобани содержат около 18 граммов углеводов, в контейнерах Даннона их около 30! Придерживайтесь простых ингредиентов и добавьте аромат и текстуру, посыпав корицей, нарезанным миндалем или мелко нарезанными карамбольными фруктами, в четверти стакана которых содержится менее двух граммов углеводов. Беспокоитесь о сахаре — даже о естественном? Добавьте в закладки наш список из 25 лучших йогуртов для похудения по мнению диетологов.

Shutterstock

Конечно, 95 процентов блюда готовится из тертых овощей и майонеза, но оставшиеся пять процентов — это сахар.В результате в полчашки капустного салата содержится около 14 граммов углеводов и 11 граммов сладкого. Извини, что сломал тебе это, Бобби, но это была не лучшая просьба. Вместо этого вам следовало поменять окорок на салат.

Некоторые люди ошибочно полагают, что продукты без сахара также содержат меньше углеводов, чем их более сладкие аналоги, но это не так. Многие из этих продуктов заменяют белые гранулы сахарными спиртами, которые содержат много углеводов. А если пищевой продукт также сделан из молока и муки, вы получите оттуда и углеводы.Например, смесь для торта Pillsbury Moist Supreme Premium Classic Yellow содержит 0,76 грамма углеводов на грамм смеси — ровно столько же, сколько брендовая смесь для торта Moist Supreme Classic Yellow без сахара Premium Cake Mix. Наше предложение: придерживайтесь настоящей сделки — которая не сыграет так много шуток с вашим метаболизмом — и ограничьте размер порции. В конце концов, мы говорим о торте!

В то время как все натуральные ореховые масла содержат немногим больше, чем орехи и соль, ультрапереработанные сорта содержат всевозможные сомнительные ингредиенты, начиная от гидрогенизированных масел, закупоривающих артерии, и заканчивая сахаром с добавлением углеводов.Благодаря добавленному содержанию сахара, сливочное арахисовое масло с пониженным содержанием жира Питер Пэн содержит колоссальные 14 граммов углеводов на порцию из двух столовых ложек, в то время как сливочное масло JIF содержит восемь граммов на порцию того же размера. Напротив, полностью натуральное арахисовое масло Smuckers, которое сделано исключительно из соли и орехов, содержит всего шесть граммов углеводов на порцию. Если вы пытаетесь потреблять меньше углеводов, победитель здесь очевиден. Не уверены, насколько ваш любимый контейнер соответствует другим на рынке? Не пропустите подробное руководство по рейтингу «36 лучших арахисовых масел»!

Shutterstock

Многие люди считают такие вещи, как заправка и бальзамическое масло, «бесплатной едой», но это не всегда так.Например, Kraft Classic Catalina Dressing содержит девять граммов углеводов на порцию из двух столовых ложек. Кисло-сладкая обезжиренная заправка Marzetti содержит 12 граммов в той же порции! (Это почти столько же, сколько вы найдете в куске хлеба.) Даже простой старый бальзамик содержит три грамма углеводов в столовой ложке. Бьюсь об заклад, я не видел, что идет, не так ли? Многие заправки могут быть очень хитрыми — например, эти 16 заправок для салатов хуже, чем шоколадный сироп.

Цыпленок может быть продуктом с нулевым содержанием углеводов, но все это меняет вторую панировку и фритюрницу.Например, в заказе из четырех куриных наггетсов от McDonalds есть 11 граммов углеводов. И даже если вы держите булочку, сэндвич с жареной курицей от Burger King все равно содержит 10 граммов углеводов. Эти цифры увеличиваются еще больше, когда вы заходите в ресторан для сидячих обедов и получаете первое блюдо. ПФ. Оранжевый цыпленок Чанга содержит 92 грамма углеводов, а их цыпленок с кунжутом — ошеломляющие 102 грамма углеводов; вот почему это один из 35 ресторанных блюд с безумно высоким содержанием сахара!

Shutterstock

Орехи отлично подходят для людей, сидящих на низкоуглеводной диете.Они хрустящие и прекрасно сочетаются по вкусу с другими низкоуглеводными продуктами, такими как сыр и черника. (Аткинс предлагает придерживаться порции чашки.) Но не все орехи одинаково содержат углеводы. В то время как орехи пекан содержат чуть менее четырех граммов углеводов на унцию, арахис — 4,6 грамма, а миндаль — шесть граммов. Кешью, наиболее богатый углеводами из всей партии, содержит девять граммов углеводов на унцию.

Shutterstock

Мало кто думает о молоке как об углеводах, но, поскольку оно содержит лактозу (естественный сахар в молочных продуктах), оно действительно изобилует этим веществом.Стакан 1% или 2% молока содержит около 12 граммов углеводов, а цельное молоко — 11 граммов.

Shutterstock

Альтернативы молоку, полученные из орехов и конопли, могут быть отличным вариантом для тех, кто не переносит лактозу или веган, но не все картонные коробки содержат мало углеводов, поэтому очень важно читать этикетку. Чашка оригинального несладкого горохового молока от Ripple совершенно не содержит углеводов, как и шелковое несладкое кокосовое молоко. Но у Cashew Dream Unsweetened три грамма, и эти цифры увеличиваются в шесть раз, когда вы покупаете ароматизированную или подслащенную картонную коробку.Например, конопляное молоко Pacific Foods, подслащенное сиропом из коричневого риса, содержит 20 граммов углеводов на чашку, а чашка шоколадного молока Almond Breeze — 22 грамма!

Shutterstock

Если вы начали принимать поливитамины, чтобы восполнить недостаток питательных веществ в вашем низкоуглеводном плане, вы определенно на правильном пути. Но будьте осторожны: некоторые витамины и добавки являются скрытыми источниками сахара и искусственных подсластителей, а это значит, что они также содержат углеводы. Например, пищевая добавка Sundown Naturals с кальцием и витамином D3 содержит 3.5 граммов углеводов на порцию — рекомендуемый размер порции — два. Это означает, что вы съедите 7 граммов углеводов еще до того, как сядете за завтрак. Бах, бах! И даже если ваш витамин не содержит конкретной информации о питании, имейте в виду, что он может содержать некоторые углеводы, если он ароматизирован, покрыт оболочкой или жевательный. Откройте для себя 21 вещь, которую вы не знаете о витаминах, прежде чем принимать следующие таблетки.

Shutterstock

Что общего у одной упаковки с двумя ломтиками хлеба Иезекииля? Помимо того факта, что в них хранятся все ваши вкусные ингредиенты для обеда? Оба они содержат около 30 граммов углеводов! Перевод: Если вы обычно носите бинты, потому что думаете, что они полезнее хлеба, у вас все не так.Мало того, что они содержат такое же количество углеводов, обертывания гораздо более калорийны и насыщены жиром, чем стандартная основа для самми. Причина: чтобы лепешка оставалась податливой, производители добавляют жир, часто в виде соевого масла и гидрогенизированных масел. Ищете вдохновение для обеда, которое соответствует вашим целям? Не пропустите эти 20 рецептов с низким содержанием углеводов, которые вам понравятся.

Shutterstock

Посыпка вяленых помидоров в салат или омлет может показаться достаточно невинным, но полстакана густо-сладких овощей содержит 13 граммов углеводов — или примерно то, что вы найдете в четырех Kit Kat Minis.Конечно, сахар полезнее, чем в шоколаде, но когда вы просто считаете углеводы и принимаете их за чистую монету, качество сахаров и углеводов редко играет роль.

Shutterstock

Согласно традиционной пищевой пирамиде, богатые белком бобы попадают в ту же категорию, что и говядина, курица и яйца, что заставляет людей думать, что они низкоуглеводные. Однако всего в четверти стакана нута содержится 30 граммов углеводов, а в черной фасоли — примерно столько же. Могут ли они помочь защитить вас от болезней сердца и рака? Конечно.Но если вы хотите снизить количество углеводов, вам следует помнить о том, сколько вы едите.

Shutterstock

К настоящему времени вы должны понять, что высокое содержание белка не всегда является синонимом низкого содержания углеводов, и протеиновые батончики не исключение. Многие диетические батончики, особенно те, которые предназначены для спортсменов и посетителей тренажерного зала, которым нужна энергия для работы во время спринтов и приседаний, намеренно забиты углеводами.

Shutterstock

Вообще говоря, овощи содержат меньше углеводов, чем фрукты.Но из этого правила всегда есть исключения. Показательный пример: кукуруза. Ухо сладкого желтого овоща содержит около 17 граммов углеводов, и это количество достигает 41 грамма на стакана вещества, отрезанного от початков.

Целлюлоза — это средство, препятствующее слеживанию, производится из древесной массы из растительных волокон (ick), и ее обычно используют во всем, от сыра до сушеных суповых смесей. Поскольку это источник клетчатки, он, естественно, содержит углеводы. Следите за ним, указанным в ваших магазинах, чтобы не получить дополнительную дозу крахмала там, где вы меньше всего этого ожидаете.

Большинство людей считают овощи безуглеводными. Но, как и кукуруза, крахмалистые корнеплоды являются серьезным исключением из этого правила. Морковь содержит 12 граммов углеводов на чашку, свекла — 13 граммов, а топинамбур — 26 граммов. Обязательно учитывайте эти цифры в своем общем потреблении, чтобы не превысить целевое выделение!

Продукты с высоким содержанием углеводов, белков и жиров

Самая полезная для здоровья пища с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жиров и белков часто состоит из сложных углеводов.

Изображение предоставлено: Валентин Волков / iStock / GettyImages

Продукты, богатые углеводами, часто имеют плохую репутацию из-за того, что вызывают увеличение веса или связаны с различными типами проблем со здоровьем. Но существуют здоровые продукты с высоким содержанием углеводов — обычно в виде продуктов с низким содержанием белка и жира, которые поступают из сложных источников углеводов. Сложные углеводы включают такие продукты, как цельнозерновые и крахмалистые, волокнистые овощи. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием углеводов, низким содержанием белка и жирами может помочь улучшить ваше метаболическое здоровье, а также функцию пищеварительной системы.

Подробнее: 10 причин не исключать углеводы полностью из своего рациона

Диеты с низким содержанием жиров, высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка

Традиционно сбалансированная диета должна содержать от 50 до 60 процентов углеводов, от 12 до 20 процентов белка и 30 процентов жира. Данные Министерства сельского хозяйства США показали, что большинство американцев потребляют близкие к этому рационы: в среднем 48,1% углеводов, 11,3% белков и 40,6% жиров.Напротив, диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка могут варьироваться от 64 процентов углеводов, 18 процентов белка и 18 процентов жира до 85 процентов углеводов, 9 процентов белка и 6 процентов жира.

Диеты, богатые углеводами, но с низким содержанием белков и жиров, популярны среди определенных групп населения с большой продолжительностью жизни. Соотношение белков и углеводов, связанное с увеличением продолжительности жизни, обычно составляет 1: 10 соответственно. Люди на острове Окинава в Японии, придерживающиеся такой же диеты, имеют более длительную продолжительность жизни и меньше возрастных заболеваний, чем в среднем.Эти диеты специально ориентированы на продукты с высоким содержанием углеводов, низким содержанием белка и низким содержанием жира.

Диеты этого типа с высоким содержанием углеводов не изучались так широко, как другие диеты. Это может быть связано с широким спектром положительных моментов, связанных с низкоуглеводными и высокожировыми диетами, и недостатков, связанных с продуктами с высоким содержанием углеводов.

Однако было доказано, что высокоуглеводные диеты имеют клиническую значимость, помогая обратить вспять заболевание печени и улучшить здоровье диабетиков. Как и окинавская диета, подобные диеты обычно способствуют потреблению сложных углеводов без жира, в частности, создавая диету с высоким содержанием жиров, низким содержанием белка и низким содержанием жиров, наполненную неочищенными сложными углеводами, которые более полезны для вашего метаболизма и пищеварительной системы.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием углеводов

Большинство людей, придерживающихся западной диеты, потребляют 2000 калорий в день. Это означает, что средний человек потребляет половину своих калорий в виде углеводов, что составляет около 250 граммов углеводов в день.

Напротив, окинавская диета содержит 85 процентов углеводов, что эквивалентно 425 граммам углеводов, если вы потребляете такое же количество калорий. Независимо от того, какой тип диеты вы придерживаетесь, выбор продуктов, богатых углеводами, может вызывать затруднения, поскольку существует очень много разных типов продуктов.

Углеводы могут быть одного из двух типов: простые и сложные. Согласно диетическим рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, простые углеводы — это углеводы, такие как сахар (встречающиеся в природе, например, фрукты, или добавленные), а сложные углеводы — это углеводы, такие как клетчатка, содержащаяся в цельнозерновых продуктах, или крахмал в овощах. В общем, вам лучше употреблять более сложные углеводы и меньше простых.

Продукты с высоким содержанием углеводов включают широкий спектр продуктов, например:

• Конфеты, десерты и другие продукты, богатые подсластителями
  
• Злаки
  
• Лапша и макаронные изделия
  
• Сухарики, хлеб и другая выпечка
  
• Чипсы, попкорн и другие снэки
  
• Фрукты, такие как бананы и манго
  
• Овощи, такие как сладкий картофель и баклажаны
  
• Фасоль, горох, чечевица и прочие бобовые

Вы можете использовать такие ресурсы, как База данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США, для определения продуктов с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров и белков.В общем, углеводы, полученные из неочищенных, необработанных продуктов, всегда будут полезнее для здоровья.

Подробнее: Зачем нужны углеводы в нашем рационе?

Негативные продукты с высоким содержанием углеводов

Углеводы имеют плохую репутацию, потому что они, как правило, обрабатываются, очищаются и доступны в различных продуктах с высоким содержанием жира. Эта тенденция означает, что диета с высоким содержанием углеводов часто связана с повышенным риском возникновения проблем со здоровьем, таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет.Однако связь между богатой углеводами диетой и заболеванием обычно связана с потреблением продуктов из очищенного зерна, сладких продуктов, обработанных пищевых продуктов и жареных продуктов.

Диета, богатая рафинированными продуктами с высоким содержанием углеводов, считается нездоровой. Если вы ищете продукты с высоким содержанием углеводов, низким содержанием белка и низким содержанием жира, вам следует есть фрукты, овощи, злаки и бобовые — в основном сложные углеводы всех форм и размеров. Сбалансированное питание, даже если оно в основном основано на углеводах, важно для здоровья вашей пищеварительной системы, поскольку каждая пища, которую вы едите, может изменить ваш микробиом и общее состояние здоровья.

Согласно исследованию, проведенному в 2014 году в Nature, на микробы, живущие в кишечнике, влияет еда, которую вы едите каждый день. Несбалансированное питание может привести к тому, что определенные типы нездоровых микробов поселяются в вашей желудочно-кишечной системе, в то время как здоровое питание с большей вероятностью будет способствовать росту здоровых микробов.

Поскольку ваш кишечник и мозг напрямую связаны друг с другом, это может повлиять на все, от функции пищеварительной системы до вашего психического здоровья. К счастью, даже если вы едите много продуктов, богатых углеводами, при условии, что ваш рацион сбалансирован сложными углеводами, ваш микробиом должен оставаться здоровым.

Здоровый выбор сложных углеводов

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием углеводов, низким содержанием белка и низким содержанием жиров означает, что вам необходимо включить в свой ежедневный рацион разнообразные здоровые углеводы. В идеале вы должны есть разнообразные сложные углеводы, сводя к минимуму потребление животных белков и жиров. К счастью, это означает, что вам доступен широкий выбор продуктов на растительной основе, поскольку эти продукты, как правило, с низким содержанием жира и белка. Это означает, что сложные углеводы могут быть получены из таких фруктов, как:

• Чернослив
  
• Бананы
  
• Клубника
  
• Помидоры
  
• Апельсины
  
• Грейпфруты
  
• Яблоки
  
• Сливы

Сложные углеводы также могут поступать из овощей, например:

• Артишоки
  
• Огурцы
  
• Редис
  
• Баклажан
  
• Брокколи
  
• Сельдерей
  
• Кукуруза
  
• Кресс-салат
  
• Спаржа
  
• Салат-латук
  
• Капуста
  
• Маниока
  
• Окра
  
• Брюссельская капуста
  
• Морковь
  
• Репчатый лук
  
• Цветная капуста
  
• Сладкий картофель
  
• Шпинат
  
• Репа

Сложные углеводы также могут поступать из зерна и зерновых продуктов, таких как:

• Крупы из отрубей и хлопья для завтрака с высоким содержанием клетчатки
  
• Пита, мультизерновой, пумперникель и другие виды цельнозернового хлеба
  
• Продукты на основе овса, например овсяные хлопья и овсяные хлопья
  
• Кукурузные продукты, такие как полента и каша
  
• Макаронные изделия и лапша, особенно из гречихи и других цельнозерновых продуктов
  
• Коричневый рис и дикий рис

Вы также можете получить сложные углеводы из орехов, семян и бобовых, таких как нут, чечевица, колотый горох и различные виды бобов, включая соевые бобы.Вы должны знать, что эти продукты содержат больше белка по сравнению с другими продуктами на растительной основе. Однако эти источники белка растительного происхождения — хороший способ обогатить свой рацион белками и углеводами одновременно. Если вы не уверены в том, как составить высокоуглеводную диету, вы всегда можете использовать окинавскую диету в качестве примера, поскольку эта диета с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жиров и низким содержанием белка имеет хорошо изученную пользу для здоровья.

Подробнее: 16 диетических полезных углеводов

Плюсы и минусы диеты Окинавы

Окинавская диета — хороший пример диеты с низким содержанием жиров, высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка.Хорошо известно, что у окинавцев продолжительность жизни выше средней и снижена заболеваемость различными видами заболеваний. В частности, окинавцев:

• Прибавьте меньше веса
  
• Живут дольше среднего
  
• Уменьшение количества признаков старения на основе биомаркеров
  
• реже умирают от возрастных болезней, таких как болезни сердца и рак

Окинавская диета основана на потреблении меньшего количества калорий, чем в среднем, при потреблении в основном сложных углеводов.Жители Окинавы обычно едят значительное количество сладкого картофеля и других овощей в качестве основного продукта питания. Они также едят зерновые, такие как рис, пшеницу и ячмень, бобовые, такие как соя, и небольшое количество рыбы. Едят очень мало фруктов, мяса, яиц и молочных продуктов.

Ясно, однако, что соблюдение такой диеты может привести к потреблению некоторой доли питательных веществ, отличной от той, которая рекомендована Диетическими рекомендациями USDA. Окинавская диета чрезвычайно богата определенными питательными веществами:

• Витамин B6 потребляется в количестве 221% от рекомендуемой суточной нормы.
  
• Фолиевая кислота (витамин B9) потребляется в количестве 295 процентов от рекомендуемой суточной нормы.
  
• Витамин С потребляется в количестве 289 процентов от рекомендуемой суточной нормы.
  
• Витамин Е потребляется в количестве 190 процентов от рекомендуемой суточной нормы.
  

Напротив, диета Окинавы бедна другими питательными веществами:

• Витамин B2 потребляется в количестве 45 процентов от рекомендуемой суточной нормы.
  
• Витамин B12 потребляется в количестве 27 процентов от рекомендуемой суточной нормы.
  
• Витамин D потребляется в количестве 2 процентов от рекомендуемой суточной нормы.

Имейте в виду, что если вы придерживаетесь диеты, основанной на продуктах с низким содержанием жира, высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка, ваш выбор продуктов питания не обязательно должен быть таким же, как и в диете Окинавы. Просто не забудьте дополнить свой высокоуглеводный рацион определенными питательными веществами, такими как витамин B12, поскольку определенные витамины в основном содержатся в продуктах животного происхождения. Также не следует снижать потребление белка до уровня менее 5 процентов.Это может привести к потере мышечной массы, а этого недостаточно для поддержания хорошего состояния здоровья в целом.

Употребление углеводов без жира

Придерживаться диеты, богатой углеводами, не так уж сложно, учитывая разнообразие доступных продуктов с высоким содержанием углеводов. Однако достижение правильного баланса продуктов, богатых углеводами, с низким содержанием белка и жира может оказаться сложной задачей.

Даже когда вы используете сложные углеводы, такие как цельнозерновые, для приготовления продуктов, богатых углеводами, может быть сложно понять, как их употреблять здоровым образом.Такие ингредиенты, как молочные продукты и мясо, часто добавляют в пищу с высоким содержанием углеводов, а некоторые методы приготовления могут привести к тому, что вы легко потребляете слишком много жира.

Самый простой способ избавиться от большинства жиров — изменить способ приготовления. Варка, приготовление на пару и медленное приготовление пищи могут помочь снизить содержание жира в процессе приготовления, в отличие от жарки или тушения. Можно легко изменить технику приготовления. Вместо того, чтобы жарить картошку, запекайте ее; вместо того, чтобы жарить клецки на сковороде, готовьте их на пару.

Использование таких методов, как кипячение, приготовление на пару и выпечка, также полезно для вашего здоровья, поскольку эти методы предотвращают образование конечных продуктов гликирования. Эти конечные продукты питания могут усилить воспаление, резистентность к инсулину и развитие хронических заболеваний. К счастью, конечные продукты гликирования обычно ниже в продуктах с низким содержанием жира, а это означает, что вы будете избегать их естественным образом, потребляя продукты с высоким содержанием углеводов, низким содержанием белка и низким содержанием жира.

углеводов возвращаются? Диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов — орехи.com

С появлением диеты Аткинса в 1990-х годах углеводы вышли из моды — и они резко упали. За последние несколько десятилетий «углеводы» стали ругательством в кругах похудателей. Однако теперь некоторые эксперты по питанию пересматривают научные данные, свидетельствующие о том, что углеводы не так уж и плохи. Все зависит от того, какие углеводы вы едите.

Разрушение углеводов: что такое углеводы?

Существует три основных типа макроэлементов, которые ваше тело использует для получения энергии: белки, жиры и углеводы.Углеводы состоят из длинных цепочек молекул, называемых сахаридами (European Food Information Council, 2012). Простые углеводы содержат только один сахарид (это соединение называется моносахаридом) или два сахарида (дисахарид). Моносахариды и дисахариды широко известны как сахара. Например, глюкоза — это моносахарид, а сахароза (столовый сахар) — это дисахарид.

Более длинные цепочки сахаридов, называемые полисахаридами, также часто встречаются в пищевых продуктах.Продукты, содержащие в основном полисахариды, часто называют сложными углеводами. В продуктах, которые мы едим, есть две основные формы полисахаридов: крахмалы и клетчатка. Из-за своей сложной структуры, крахмалы труднее расщеплять организмом, чем простые сахара (European Food Information Council, 2012). С другой стороны, пищевая клетчатка не усваивается организмом, но способствует здоровью желудочно-кишечного тракта.

Цель диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов

Углеводы — основной источник энергии для организма.Когда это возможно, организм будет сжигать углеводы для поддержания своих физиологических процессов. Только когда углеводы недоступны, тело будет сжигать жир. Таким образом, ортодоксальность низкоуглеводной диеты гласит, что вы должны исключить углеводы, чтобы ваше тело могло сжигать жир. Однако сторонники высокоуглеводной диеты говорят, что даже низкоуглеводная диета может вызвать гормональные изменения, которые могут способствовать нездоровому усвоению жиров клетками. При диете с высоким содержанием жиров, в отличие от диеты с низким содержанием жиров, доступно больше жиров, чтобы увеличить общее всасывание жира (Harvard T.Школа общественного здравоохранения Х. Чана, 2015 г .; Холл и др., 2015; Willett & Ludwig, 2013). Таким образом, диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров может фактически обеспечить более эффективный способ сжигания лишнего жира.

Научные данные в поддержку высокоуглеводной диеты

Недавние данные исследования, проведенного Национальным институтом здоровья, показали, что диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров была связана с большей потерей жира по сравнению с планами, ограничивающими потребление углеводов (Hall et al., 2015). В исследовании люди с ожирением получали такое же количество калорий из диеты, которая была либо с высоким содержанием углеводов и с низким содержанием жиров, либо с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Люди, соблюдающие высокоуглеводную диету, теряли больше жира, чем те, кто ограничивал потребление углеводов. Даже несмотря на то, что люди, соблюдающие диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, показали увеличение сжигания жира, этого было недостаточно, чтобы преодолеть повышенное потребление жиров при диете с низким содержанием углеводов (Hall et al., 2015).

Другое крупное исследование, «Инициатива по охране здоровья женщин», также изучало режимы питания, чтобы определить их влияние на вес и здоровье.Исследование показало, что женщины, соблюдающие диету с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, теряли вес в течение семилетнего периода наблюдения (Howard et al., 2006). В совокупности имеющиеся научные данные подтверждают идею о том, что диета с высоким содержанием углеводов может быть подходящей для людей, пытающихся похудеть или поддерживать здоровый вес.

Планирование питания для высокоуглеводной диеты

При планировании высокоуглеводной диеты все зависит от того, какие типы углеводов вы выбираете (Школа общественного здравоохранения Гарвардского университета им. Т. Х. Чана, 2015).Многие знают, что следует избегать простых углеводов, которые могут вызвать резкий скачок уровня глюкозы в крови. Однако крахмалистые углеводы, такие как картофель или сильно переработанные углеводы, также могут вызывать изменения уровня глюкозы в крови. Эти продукты считаются продуктами с высоким гликемическим индексом (ГИ), что означает, что они оказывают относительно большое влияние на уровень глюкозы в крови. Вместо этого людям, соблюдающим высокоуглеводную диету, рекомендуется выбирать углеводы из источников с низким ГИ. Сюда входят углеводы в более «естественном», необработанном состоянии.

При планировании диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров обязательно избегайте следующих продуктов из-за высокого уровня простых и рафинированных углеводов (European Food Information Council, 2012):

• Белый хлеб
• Картофель
• Кукурузные хлопья
• Рисовые крекеры

Вместо этого продукты с высоким содержанием хороших углеводов, такие как цельные фрукты, некрахмалистые овощи (например, артишок, брокколи, листовые зеленые овощи, баклажаны, брюссельская капуста, помидоры, огурцы), бобовые (например.g., нут, черная фасоль, фасоль) и орехи (Гарвардская школа общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана, 2015 г.). Другим хорошим выбором являются цельнозерновые продукты, такие как киноа, амарант, гречка, овсяные хлопья, мюсли, ячмень или пшеничные отруби.

Конечно, обезжиренная часть диеты так же важна, как и высокое потребление углеводов. Одна из причин, по которой полезно сводить потребление жиров к минимуму, заключается в том, что жиры содержат 9 калорий на грамм, а углеводы — всего 4 калории на грамм.Таким образом, вы будете потреблять больше калорий — и, следовательно, с большей вероятностью наберете вес — из продуктов с высоким содержанием жиров по сравнению с такими же размерами порций продуктов с высоким содержанием углеводов. Некоторые из продуктов с высоким содержанием жиров, которых следует избегать, включают (Школа общественного здравоохранения Гарвардского университета им. Т. Х. Чана, 2014 г.):

• Полножирные молочные продукты
• Сливочное масло
• Сыр
• Крем-супы консервированные
• Выпечка полуфабрикатов
• Баранина

• Свинина
• Жирная говядина
• Цыпленок в кожуре
• Мороженое
• Пицца

Опять же, диета, богатая цельными фруктами, некрахмалистыми овощами и цельнозерновыми продуктами, естественно, с низким содержанием жиров.Замена обезжиренных молочных продуктов на полножирные — хороший способ снизить потребление жиров. Также старайтесь как можно больше избегать обработанных продуктов, поскольку они, скорее всего, содержат полезные насыщенные или трансжиры, а также простые углеводы.

Рекомендации при переходе на высокоуглеводную диету

Как и во всех диетах, важны умеренность и баланс. Например, диета с высоким содержанием углеводов, включающая много простых сахаров, может оказать пагубное влияние на уровень глюкозы в крови.При соблюдении диеты с высоким содержанием простых углеводов ваше тело может стать устойчивым к инсулину. Это увеличивает риск развития диабета 2 типа. Необходимы дополнительные научные данные, чтобы определить, является ли диабет 2 типа распространенным долгосрочным эффектом диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров.

Также важно следить за тем, чтобы жиры, которые вы едите, поступали из здоровых источников. Насыщенные или трансжиры — это нездоровые жиры, которые часто встречаются в обработанных пищевых продуктах, выпечке и продуктах животного происхождения. Напротив, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры являются здоровыми жирами (Harvard T.Школа общественного здравоохранения Х. Чана, 2014 г.). Получение достаточного количества этих жиров может снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП, одновременно увеличивая уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры содержатся в орехах, семенах, авокадо, оливковом масле, семенах льна и жирной рыбе. Соблюдая диету с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, постарайтесь свести потребление жиров к минимуму. Однако, когда вы все же едите диетические жиры, сделайте упор на полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры.

Рецепты с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов

Следующие рецепты предлагают углеводы из цельных продуктов для приготовления блюд, в которых упор делается на здоровые углеводы и ненасыщенные жиры, а не на трансжиры, насыщенные жиры и рафинированные углеводы.

Рецепт пудинга из тыквенных семян чиа

Этот вкусный тыквенный пудинг содержит ощутимую порцию углеводов из цельных натуральных продуктов. Эта же порция также содержит менее 2 граммов насыщенных жиров на порцию и менее 8 граммов жира, чтобы обеспечить идеальный источник энергии для подпитки вашего утра.
Состав: Молоко, тыквенное пюре, семена чиа, кленовый сироп, тыквенные специи, семена подсолнечника, нарезанный миндаль, свежая черника.
Общее время: 10 минут | Выход: 4 порции

Рецепт блинов с киноа

Для более сытного завтрака наши блины из киноа — это идиллический способ пополнить запас углеводов перед долгим трудным днем. Каждая порция содержит менее 4 граммов общего жира и менее грамма насыщенных жиров, в то время как та же порция оладий содержит более 35 граммов углеводов!
Состав: Квиноа, мука из цельнозернового теста (или мука из коричневого риса для безглютеновых тортов), яйца, молоко, кленовый сироп или мед, сырые орехи пекан, разрыхлитель, экстракт ванили, соль.
Общее время: 15 минут | Урожайность: 7 блинов

Рецепт вегетарианского обертывания из киноа {веганский}

Побалуйте себя оберткой с начинкой, до краев набитой питательными овощами и суперпродуктами. Эта оригинальная закуска обеспечивает преобладание энергии от мощной киноа и цельнозерновой обертки, в то время как хумус внутри служит для добавления вкуса и структуры без увеличения потребления жира.
Состав: Ролл из тортильи, киноа, хумус, свежий шпинат, помидоры подсолнечник, тертая морковь.
Общее время: 30 минут | Урожайность: 4 упаковки

Рецепт смузи со спирулиной

Простой смузи, которым можно наслаждаться в любое время, терпкий вкус лимона и яблока идеально сочетается с суперпродуктами из морских водорослей, из которых состоит напиток.Спирулина известна своим содержанием белка и витаминов. Хотя этот восхитительный напиток не особенно богат углеводами, он содержит менее грамма жира.
Состав: Спирулина, банан, свежий шпинат, яблочный сок, колотый лед, лимонный сок.
Общее время: 2 минуты | Урожайность: 2 смузи

Рецепт салата из брокколи и киноа {без глютена}

Превосходный салат для белкового ужина или в качестве самостоятельного обеденного блюда. Эта комбинация киноа и брокколи содержит витамины, минералы и сложные углеводы, необходимые для вашего здоровья.Смесь также содержит всего 2 грамма насыщенных жиров на порцию.
Состав: Свежая брокколи, киноа, огурец, помидоры черри, сырые тыквенные семечки, морская соль, черный перец, дижонская горчица (по желанию), уксус, оливковое масло первого отжима, кленовый сироп.
Общее время: 1 час | Выход: 8 порций

Рецепт салата из гречки

Как и киноа, гречиха — это семя, напоминающее зерно, которое действует как источник белка, клетчатки и медленно усваиваемых крахмалов.В сочетании со смесью зелени и семян салат действительно содержит изрядное количество полезных ненасыщенных жиров, но ограничивает насыщенные жиры менее чем 2 граммами на порцию.
Состав: Смешанная зелень, гречка, помидоры, лук, сырые тыквенные семечки, сушеная клюква, рисовый винный уксус, кунжутное масло, соль, перец черный.
Общее время: 15 минут | Выход: 5 порций

Рецепт фаршированного перца из киноа {без глютена}

Восхитительное блюдо для ужина для тех, кто ищет чего-то крахмалистого с минимальным содержанием жира. Эти фаршированные перцы содержат более 85 граммов углеводов на порцию.В то время как он также содержит 7,5 граммов жиров, менее 2 граммов составляют насыщенные жиры, а цельные продукты определяют блюдо.
Состав: Квиноа, перец зеленый болгарский, чечевица консервированная, шпинат свежий, сыр фета, кукуруза замороженная (размороженная), соль, перец черный.
Общее время: 40 минут | Урожайность: 6 порций (8 половинок перца)

Ризотто Фарро с грибами Рецепт

Это ризотто с фарро поднимает вкус на новый уровень с помощью смеси грибов, трав и небольшого количества сыра.В результате получается сытная еда со сложными углеводами из цельных источников. Попробуйте этот рецепт, и вы, несомненно, добавите его в свою обычную ротацию!
Состав: Органический фарро с жемчугом, нарезанные грибы, зубчики чеснока, оливковое масло первого отжима, замороженный горошек, соль, свежий базилик, сыр пармезан, горячая вода.
Общее время: 1 час 15 минут | Выход: 6 порций

Рецепт батончиков с черникой и чиа {без глютена, веганский}

Если вы не можете победить пристрастие к сладкому, утолите свои компульсии десертом, который содержит больше углеводов, чем жиров, с этим восхитительным батончиком из черники и чиа.В батончике есть натуральный источник сахара в восхитительно сладкой начинке и полезная порция крахмала в рассыпчатой ​​основе.
Состав: Сырой миндаль, овсяные хлопья без глютена, семена чиа, кленовый сироп, вода, ванильный или миндальный экстракт, черника, какао-порошок, кокосовое масло.
Общее время: 30 минут | Выход: 16 мини-баров

Здоровый веганский рецепт шоколадного трюфеля

Еще один десерт, который наверняка понравится как вашим вкусовым рецепторам, так и вашей талии, эти веганские шоколадные трюфели используют естественную сладость фиников, чтобы обеспечить сладкое кондитерское изделие с общим количеством жира менее двух граммов и нулевым содержанием трансжиров, обеспечивая при этом 2 грамма клетчатки и грамм белка в каждой порции.
Состав: Финики Jumbo Mejdool, миндальная мука, семена чиа, льняная мука, порошок какао, сироп агавы или клена, миндальное молоко, тертый кокосовый орех без сахара.
Общее время: 15 минут | Урожайность: 24 трюфеля

Закуски с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов

Следующие закуски являются цельными источниками углеводов и содержат значительно больше углеводов, чем жиров, при этом упор делается на более здоровые ненасыщенные жиры по сравнению с другими типами.Мы надеемся, что вам понравятся эти питательные и вкусные лакомства, и призываем вас попробовать их все, чтобы найти своего нового фаворита!

Сублимированные бананы

$ 5,99

Банан — это низкокалорийное лакомство, которое удовлетворяет ваше желание побаловать себя чем-нибудь сладким.Эти сублимированные бананы — это способ получить сладкое облегчение в любое время. Каждая порция не содержит жира и содержит 8 граммов углеводов.

Батончики из цельнозерновой малины

$ 6.99 / фунт

Батончики из цельнозерновой малины — еще одно удовольствие, которое пощекочет ваши вкусовые рецепторы соблазнительно сладким вкусом. С 22 граммами углеводов на порцию минималистичные 1,5 грамма общего жира неплохо!

Органическое сушеное манго

$ 13.99 / фунт

Наше сушеное органическое манго так же вкусно, как и питательно. Его сухая текстура только скрывает его сочную природу, так как жевательное лакомство медленно наполняет ваш рот слюной, добавляя еще один природный источник сладости.

Легкая ваниль и хрустящая гранола

5 долларов США.99 / фунт

Эта превосходная смесь представляет собой хрустящее лакомство с полным ароматом ванили. Гранола прекрасно сочетается с йогуртом или мороженым, но может быть использована и во фруктовом смузи, и сама по себе. Возьмите сумку этого хрустящего ассорти сегодня!

Мини крендели

$ 4.99 / фунт

Крендели — отличная еда, чтобы успокоить желудок между приемами пищи. Соль и пшеница придают пикантный вкус, который отлично подходит для еды во время фильма или спортивного мероприятия, в то время как их полезный для здоровья состав содержит менее 2 граммов жира на порцию.

Ягодный микс

$ 11.99 / фунт

Эта аппетитная смесь ягод сочетает в себе различные сладкие вкусы, чтобы обеспечить внезапный прилив энергии, когда день проходит между утренней трапезой и обедом. Наслаждайтесь горсткой, зная, что каждая порция содержит 0 граммов жира!

Баобаб кусочки граната

$ 4.99

Если вы маленький принц, возможно, вам не захочется, чтобы на вашей планете росли баобабы. Но каждый может пересмотреть свое отношение к чудовищам, попробовав пирог и вкусные угощения из их фруктов! Попробуйте эту смесь фруктов баобаба и граната уже сегодня!

Жареный золотой нут (несоленый)

5 долларов США.99 / фунт

Нут — источник протеина, обладающий, несомненно, приятным вкусом. Хотя порция бобовых содержит 2 грамма жира, этот жир не только ненасыщенный, но и сопровождается 17 граммами полезных углеводов.

В этой диете говорится, что высокое содержание углеводов, а низкое содержание жиров — ключ к здоровой потере веса

Большинство людей думают, что углеводы — это зло, по крайней мере, когда речь идет о попытках похудеть и избежать его.Но последняя научно обоснованная методика диеты от авторов Mastering Diabetes, Cyrus Khambatta, Ph.D. и Робби Барбаро, MPH (что означает «магистр общественного здравоохранения»), описывает, как диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров работает, чтобы похудеть и сохранить его — и при этом сохранить здоровье сердца. По сути, они советуют вам выбирать путь: с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жиров или наоборот (например, кето) и низким содержанием углеводов с высоким содержанием жиров. Один приводит к здоровой потере веса, а другой — к нездоровому восстановлению веса, маркерам сердечных заболеваний и хроническому воспалению.

В плане «Справиться с диабетом» продукты, которые считаются «Зеленым светом» продуктов включают цельные растительные продукты: фрукты, крахмалистые и некрахмалистые овощи (картофель, кабачки, кукуруза, а также огурцы, брокколи и т. Д.) бобовые, цельнозерновые, листовая зелень, травы и специи, грибы и другие овощи — все это на столе. Что не так: жир в любом значительном измерении. Продукты красного света в этом плане — это продукты животного происхождения и обработанные пищевые продукты, а также масло, которое считается обработанным и лишенным питательных веществ, как столовый сахар.

Продукты «желтого света», которые нужно есть в небольших количествах: Авокадо, орехи, семена, оливки, кокосовые орехи, в основном потому, что они содержат полезные жиры, но главное в этой диете — есть больше углеводов, чем жиров. Метод «Освоение диабета» основан на идее: «Продукты, богатые углеводами, легко усваиваются , когда общее потребление жиров остается низким», (особенно насыщенные жиры). Так что, если вы не готовы отказаться от большинства масел и жиров, эта диета не для вас.

По сути, авторы говорят: выберите полосу движения. Кето и палеодиеты с высоким содержанием животных жиров в конечном итоге вредны для сердца, поскольку в долгосрочной перспективе приводят к риску сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, их трудно поддерживать, а когда вы снова добавляете углеводы, это приводит к восстановлению веса. Альтернативный путь: растительная диета, которая насыщает вас продуктами с высоким содержанием клетчатки, которые содержат больше углеводов, но являются здоровой пищей, и которой вы можете придерживаться на всю жизнь и не набирать вес, сохраняя при этом здоровье сердца. подход (без животного жира).

Эти эксперты являются живым доказательством того, что диета помогает контролировать диабет и уровень сахара в крови. и это в конечном итоге привело их к такому подходу к соблюдению диеты с низким содержанием жиров. Теперь они учат других не только тому, как управлять потребностями в инсулине, но также и тому, как похудеть и не набирать вес. масла и жира, вы можете похудеть и снизить потребность в инсулине, поддерживая постоянный уровень сахара в крови.Обучая других придерживаться этой диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, они смогли продемонстрировать в реальной жизни, что она работает для всех, а не только для тех, кто борется с предиабетом, диабетом 1 или 2 типа или связанными с ним нарушениями обмена веществ.

Жир — враг в этом сценарии, потому что избыток жира мешает инсулину выполнять свою работу

Диеты с высоким содержанием жиров ужасны для вас в долгосрочной перспективе, утверждают авторы, но они также не работают, кроме как в самом начале. в начале, так как в конечном итоге вы обязательно снова добавите углеводы в свой рацион.И наоборот, по плану «Справиться с диабетом» ваше тело научится сжигать углеводы с высокой плотностью (фрукты и овощи), дольше оставаться сытым и предотвращать скачки уровня сахара в крови или инсулина.

По их мнению, люди, сидящие на кето-диете, ошибаются . Хотя верно то, что кето-диеты помогают человеку, сидящему на диете, сильно похудеть изначально, также настраивает человека на неудачу в долгосрочной перспективе: «Вы можете похудеть на диете с высоким содержанием жиров, но в конечном итоге все это жир забивает вашу печень и кровоток жирными липидами и добавляет столько жирных кислот в вашу систему, что как только вы начнете возвращать углеводы, ваше тело не сможет их усвоить, и вы наберете больше веса, чем если бы вы никогда не сидели — объясняет Хамбатта.Он использует метафору переполненного гаража: как только он переполнен (в данном случае из-за того, что вы полны жирной пищи), вы не можете вместить другую вещь (даже если это здоровые углеводы или постный белок), и внезапно дверь гаража перестает работать и не закрывается должным образом. В этой метафоре дверь гаража — это инсулин, и когда это происходит, вы приближаетесь к диабету. Главное — не дать гаражу набиться жиром.

Каким бы ненаучным ни было это изображение, оно помогает нам понять роль инсулина, который способен реагировать на любую пищу, которую вы добавляете в свое тело: жир, белок или углеводы.Если инсулин перестает работать, чтобы организовать питательные вещества в нужные места в организме, вся система начинает давать сбои.

На этой диете вы потребляете 70 процентов углеводов, а остальное — жиры и белки.

Любой подход к контролю веса с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов является еретическим для тех, кто придерживается кето- и палео диеты, и новаторским для тех из нас, кто люблю углеводы, даже если их нужно есть в виде овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов. Но прежде, чем вы покачиваете головой и думаете: это не может быть правдой! Углеводы — враг! Выслушайте этих экспертов.По их словам, главное в том, что вы должны есть меньше жиров (намного меньше), чем углеводов, в своем рационе. Идеальное соотношение — 70 процентов углеводов, 15 процентов жира и 15 процентов белка. Вот как они это объясняют, и, поскольку они являются экспертами, лучше всего, если они развенчат мифы о жирах и кето, палео и всей природе низкоуглеводных диет с высоким содержанием белков и жиров. Все начинается с инсулина и того, как ваше тело реагирует на пищу, которую вы едите.

The Beet: Я всегда думал, что инсулин реагирует на углеводы, которые вы едите, поэтому нужно быстро накапливать лишние калории в виде жира.Это не правда?

Д-р К .: Многие люди не понимают инсулин. Говорят, что это «плохой» гормон или гормон накопления жира, или что он делает вас толстым. Люди думают, что инсулин заставляет вас накапливать жир, поэтому, если вы сможете снизить уровень инсулина, вы станете стройнее и здоровее. Инсулин , неплохо . Это необходимо. Его отсутствие несовместимо с жизнью. Если вы не можете вырабатывать инсулин, вы умираете.

«Цель состоит не в том, чтобы выделять большое количество инсулина до минимально возможного, а в том, чтобы поддерживать нормальное количество инсулина, которое помогает вашим клеткам получать питательные вещества, необходимые им для правильного функционирования.При этом инсулин вырабатывается бета-клетками поджелудочной железы в ответ на глюкозу в крови. Но он также стимулируется белками, жирами и углеводами, разница в том, что употребление углеводов вызывает наибольшую реакцию. Исходя из этого, легко поверить, что, если вы едите меньше углеводов, чем жиров и белков, вы производите меньше инсулина. Но на самом деле жир остается дольше, а это означает, что ваши клетки не могут усваивать углеводы помимо жира.

«Подумайте об этом так: инсулин приходит к двери и говорит:« Эй, мускулы и печень, вы хотите это топливо? » И если им нужно топливо (вы только что тренировались или давно не ели), они говорят: «Конечно, спасибо, я могу его использовать.Или, если камеры уже заполнены, они могут вместо этого сказать: «Мы вас сейчас не слушаем. Уходите.’ В этот момент инсулин должен отвести лишнее топливо для хранения. Очевидно, что это упрощение, но в идеале вы хотите, чтобы произошло следующее: если инсулин постучит в дверь, и мышцы, и печень скажут: «Да, мне это нужно». Это происходит, когда они не слишком заняты и не перегружены употреблением жира. Поэтому, когда углеводы в форме глюкозы попадают в ткани, они либо сжигаются для получения энергии, либо сохраняются в виде гликогена.

«Но опять же, инсулин также способствует поглощению аминокислот и жирных кислот из крови. Так что он также говорит:« Я чувствую аминокислоты (из белка), хочешь этого? » Или он говорит: «Вот жирные кислоты, хочешь?» Таким образом, клетки могут выбирать, что они хотят забрать. Амины не сохраняются. В конечном итоге они превращаются в восстанавливающую ткань в сложном процессе. Но жирные кислоты могут либо сжигаться, либо сохраняться для получения энергии. Либо они сразу же сгорают, либо откладываются на потом.Нет большой разницы между тем, как ваши клетки сжигают жир или углеводы. Они могут использовать и то, и другое, но чем больше они сжигают жира, тем меньше сжигают глюкозу, так что, по сути, это одно из двух.

Свекла: Почему после кето-диеты, когда вы добавляете углеводы, вы восстанавливаете вес?

Д-р К .: Мир с низким содержанием углеводов любит говорить, что инсулин способствует накоплению жира, что верно, но это не основная причина существования инсулина. Между глюкозой и жирной кислотой существует взаимодействие.Поэтому, когда вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров и белков, уровень инсулина снижается, но проблема в том, что когда вы делаете это, зависимость от жирных кислот в качестве топлива — в крови и мышцах — имеет прямой отрицательный эффект. . Чем больше жирных кислот попадает в ткани, тем меньше они могут сжигать глюкозу.

«Когда вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров, такой как кето или палео, в течение короткого периода времени вы снижаете уровень инсулина, но это делает вас непереносимостью глюкозы. И это делает вас нечувствительным к инсулину. Поэтому, если вы пытаетесь получить углеводы и глюкоза из крови, а затем вы идете и едите банан (в котором есть углеводы), он не может попасть в ваши мышцы и клетки так же легко, потому что жир блокирует эти глюкозные клетки.

Свекла: Значит, жир забивает клетки и приводит к хроническим заболеваниям?

Dr. K: «Диеты с высоким содержанием жиров повышают инсулинорезистентность. А когда инсулин менее эффективен, это центральное условие для хронических заболеваний, таких как хроническая болезнь почек, хроническая болезнь печени, в большей степени вы становитесь восприимчивыми к слабоумию и он также увеличивает риск атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний, а также высокого кровяного давления и делает вас более восприимчивым к диабету.

«Вы можете увидеть повышенный риск маркеров в крови, которые связаны с сердечными заболеваниями, всего за три-четыре недели, потому что концентрации ЛПНП быстро растут. Но сердечные заболевания могут развиться через годы. Предупреждающие знаки о диете с высоким содержанием жиров, проявляется ли на самом деле позднее сердечное заболевание, мы пока не знаем. Но потеря веса, которую вы получаете от кето в краткосрочной перспективе, потенциально не имеет значения в долгосрочной перспективе.

Свекла: Итак Кето-потеря веса не означает здоровую долгосрочную потерю веса.

Доктор К. Кето — это инструмент для быстрого похудения. Вы теряете огромное количество веса за короткий срок, например, до 17 фунтов в первый месяц. Таким образом, людей соблазняет, потому что изначально их уровень сахара в крови и A1C ниже, а все их маркеры ниже. Но через пять лет — или даже меньше — вы увидите, что у них повышается уровень инсулина и нарушается функция почек. Mastering Diabetes обладает теми же преимуществами, но без всех вредных для здоровья побочных эффектов.Освоив подход к здоровому питанию, вы потеряете вес, а не за счет инсулинорезистентности.

«Инсулинорезистентность поражает всех, кто пытается похудеть или испытывает туман в мозгу, низкую энергию, ЭД, СПКЯ или преддиабет. В основном инсулинорезистентность — это механизм самозащиты, который клетки создают, когда внутри них имеется избыток топлива. Поэтому, если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров, если в клетках содержится избыточное количество жирных кислот, они создают способ блокировать поступление большего количества топлива.Думайте об этом как о гараже, в котором слишком много вещей, дверь начинает не работать, и вы буквально не можете добавить больше вещей. Инсулинорезистентность — это сигнал стресса от печени, мышц и клеток о том, что у них слишком много топлива. Тогда клетки могут буквально лопнуть. Это случается в крайних случаях ожирения. Но задолго до того, как это произойдет, вы живете в этом состоянии воспаления в течение некоторого времени, так как ваши клетки со временем становятся более дисфункциональными.

Свекла: Вау, это звучит мрачно. Значит, слишком много жирной пищи — и возникает воспаление?

Др.К: Верно. Когда вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров, не только ваши клетки не могут со временем усваивать углеводы, но и кровеносные сосуды органов и мозга становятся менее податливыми. Печень накапливает жир, что предрасполагает к «ожирению печени». В результате ваш C-реактивный белок повышается, а заболеваемость гипотиреозом повышается. Это усиленная воспалительная реакция в организме. И это не то, что вы можете почувствовать. Хроническое воспаление — это не удар ногой. Вы не можете этого почувствовать, но ваши клетки в вашей жировой ткани (жировые клетки) могут разорваться и пролить жидкость на ткани вокруг них, и тогда ваша иммунная система будет задействована и должна посылать макрофаги для очистки клеточного мусора.Это означает, что жирная диета связана с ослаблением иммунитета.

«Но дело не только в людях, страдающих ожирением. Тот, кто выглядит здоровым, ходит в тренажерный зал и отлично выглядит — даже они могут жить с хроническим воспалением и не видят его, потому что оно в кровеносных сосудах и органах, печени и даже мозг из-за диеты с высоким содержанием жиров ».

Свекла: Вы узнали, что у вас диабет, еще в колледже, когда испытывали сильную жажду. Почему так случилось?

Др.K; Один из характерных признаков жизни с диабетом — повышенная жажда. Когда количество глюкозы в крови повышается, намного превышая предполагаемое, ваш мозг пытается получить эту глюкозу из крови. Итак, ваш мозг говорит вашему телу: пейте воду! Идея состоит в том, чтобы разбавить глюкозу, чтобы она снизилась. Это способ пописать. Все думают, что первое, что нужно сделать с точки зрения диеты, — это снизить потребление сахара. Но главное — снизить потребление жиров.

«Не все углеводы одинаковы.Это зависит от того, какие продукты с высоким содержанием углеводов вы употребляете. Если вы пытаетесь есть много фруктов, таких как бананы и папайя, или цельнозерновые, например киноа и т. Д., То вы едите здоровые углеводы, которые сжигаются медленно и стабильно. Но если вы едите все фрукты с высоким содержанием углеводов и добавляете продукты с высоким содержанием жира, это становится проблемой.

The Beet: Значит, вы можете есть углеводы, если вы не едите жир и не обливаете их маслом?

Робби Барбаро: Углеводы — проблема только в том случае, если вы потребляете больше жиров, чем углеводов. Идеальное соотношение — 70 процентов углеводов, 15 белков и 15 жиров. Вместо того, чтобы пытаться достичь этого целевого соотношения, будет намного проще, если вы сосредоточитесь на том, что мы называем продуктами зеленого света, а именно на цельных фруктах и ​​овощах, цельнозерновых, травах и специях. Затем, если вы узнаете, какие продукты с высоким содержанием жира, какие продукты красного света, вы держитесь подальше от них. Продукты Yellow Light — это здоровые жиры, такие как орехи, которые вы едите консервативно. Миндаль полезен, но мы рекомендуем съесть 5 или 6 миндальных орехов, а не две горсти.Но как только вы научитесь, от каких продуктов следует держаться подальше, все остальное станет вопросом «Ешьте, пока не насытились».

The Beet: Звучит просто. Какие отзывы вы получили от людей о плане?

РБ: Они удивлены тем, как мало им нужно, чтобы ограничить пищу , которую они привыкли есть. Мы говорим людям не есть больше 30 граммов жира в день. И если они превысят это количество, они будут бороться, если они будут есть больше углеводов.

Выражение «здоровый жир» означает употребление в строгом умеренном количестве таких жиров, как авокадо и орехи. Это здоровый жир в том смысле, что он лучше животного жира. Но на самом деле мы должны сказать более здоровый жир

«Когда вы действительно ограничиваете потребление жира до очень небольшого количества, результаты потрясающие. Вы очень быстро видите большую потерю веса. Люди, с которыми мы работаем, видели, что это число Количество углеводов, которые они едят, увеличивается в пять раз по сравнению с тем, что они привыкли есть, в то время как их чувствительность к инсулину снижается, а количество инсулина, которое им необходимо принимать, часто сокращается вдвое.

Свекла: Что вы обычно едите в день?

РБ: Свежий инжир и руккола на завтрак. На обед салат из папайи, клубники, рукколы, зеленого лука, маракуйи и помидоров. Полдник — черника и папайя, зеленый лук и руккола. А ужин — азиатские груши, морковь, папайя, помидоры, салат ромэн, чеснок, болгарский перец, вяленые помидоры и лимонный сок. Что безумно, так это то, насколько вы удовлетворены. Вы чувствуете удовлетворение между приемами пищи.

Др.К. На завтрак: два банана и примерно половина папайи. Обед — это большая миска для смузи с бананами, манго и любыми другими фруктами, а также изюмом и папайей. Люди избегают фруктов, но они содержат натуральные углеводы, а не сахар. Обычно я перекусываю чем-то вроде бобов и овощей гарбанзо. Ужин: много овощей, возможно, немного тушеной капусты с большим количеством бобов гарбанзо и моркови, помидоры, цветная капуста на пару и брокколи с киноа и луком

Свекла: все это звучит очень драконово.А что насчет угощения?

Доктор К. Мы говорим: дерзайте. Делай, что хочешь. Раньше мы были более догматичными и говорили, что нужно делать это до конца. Но для людей это не работает, и им все равно нужно делать то, что они собираются делать. Немного алкоголя — это нормально. Обычно мы рекомендуем менее четырех порций в неделю. Если вы дадите себе угощение или выпейте спиртного, вы будете его придерживаться. И если вы будете придерживаться этого правила, вы значительно снизите уровень инсулина… От 10 процентов как минимум до более 60 процентов.К нам врачи направляют пациентов. Но это работает для всех, кто хочет похудеть и не терять его.

Список продуктов без сахарной диеты, чтобы ограничить потребление углеводов

Какие продукты не содержат сахар?

Часто говорят, что сахар вреден для здоровья. Американцы регулярно чрезмерно потребляют сахар, что вызывает ряд широко распространенных проблем со здоровьем. Вот почему многие пытаются ограничить потребление сахара или даже полностью исключить его. Это намерение привело к появлению диет, называющих себя «без сахара».В чем суть такого подхода? Можно ли употреблять сахар в здоровом количестве или нужно попытаться полностью от него избавиться? Эта статья включает всю необходимую информацию о диете без сахара и список продуктов без сахара, чтобы вы могли контролировать уровень сахара.

Что такое сахар?

Когда кто-то упоминает сахар, большинство людей сразу же думают о белых зернах или кубиках в миске на их обеденных столах. На самом деле, это далеко не единственная существующая форма сахара.

Сахар — это основной строительный блок углеводов. Помимо клетчатки, все формы углеводов состоят из так называемых простых сахаров — глюкозы, фруктозы и галактозы. Простые сахара, часто содержащиеся во фруктах или сладостях, могут связываться друг с другом с образованием сложных углеводов, например, в картофеле или зернах. В конце концов, организм расщепляет все углеводы из продуктов на глюкозу, которая транспортируется через кровоток и доставляется в клетки для производства энергии. Итак, сахар как таковой не вреден, он необходим для нормального функционирования организма.Но чрезмерное потребление сахаров, особенно простых, может привести ко многим пагубным последствиям.

Подробнее: Диета без сахара: все, что вам нужно знать, чтобы начать работу

Shutterstock

Как сахар влияет на ваше тело?

Как упоминалось ранее, все углеводы превращаются в глюкозу. Но каковы последствия чрезмерного потребления углеводов?

Когда глюкоза не нужна вашему организму немедленно, она откладывается в организме в виде гликогена в двух местах: в печени и скелетных мышцах (23).Ваши запасы гликогена обеспечивают вас жизненной энергией во время физической активности и пополняются, когда вы едите еду, полную углеводов. Когда вы потребляете слишком много углеводов, уровень гликогена может стать повышенным.

Если это происходит, ваше тело превращает излишки углеводов в жир для длительного хранения энергии, что приводит к увеличению веса. И наоборот, если у вас недостаточно углеводов или их запасов, организм будет потреблять белок, чтобы энергия могла работать, что также означает, что вы потеряете мышцы, что действительно вредно для здоровья.

В рекомендациях по питанию для американцев говорится, что углеводы должны составлять от 45 до 65% от общего количества калорий, а ограничение на добавленный сахар не должно превышать 10% от общего количества калорий, чтобы ваш рацион был здоровым (21). Если вы потребляете слишком мало углеводов, вы можете страдать от запора и неприятного запаха изо рта. Недостаток углеводов в организме может привести к почечной недостаточности и в более тяжелых случаях почечнокаменной болезни. Избыточное потребление углеводов также может привести к недоеданию, если сопровождается пониженным потреблением белков и жиров.

Кроме того, исследование 2016 года (16) показало, что избыточное потребление сахара может привести к клеточной дисфункции и воспалению in vitro. Более того (1) обзор в журнале Американской медицинской ассоциации обнаружил явную корреляцию между потреблением добавленных сахаров и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Что еще хуже, большинство взрослых потребляют гораздо больше добавленного сахара, чем рекомендовано экспертами в области здравоохранения.

Однако существует принципиальная разница между простыми углеводами (или сахарами) и сложными углеводами, что делает последние более предпочтительными для здорового питания.

Shutterstock

Простые и сложные углеводы: разница

Люди часто различают «хорошие» и «плохие» углеводы:

«Плохие углеводы» относятся к продуктам, которые содержат в основном простые углеводы и / или добавленные сахара. Наиболее очевидными примерами таких продуктов являются сладкие напитки и конфеты, а также белый хлеб или пирожные. Когда вы потребляете простые углеводы, они перевариваются намного быстрее, чем сложные, вызывая скачки уровня глюкозы в крови. Эти скачки сахара вызывают немедленную реакцию инсулина, которая стремится как можно быстрее снизить избыток глюкозы в крови, превращая его в накопленный жир и вызывая то, что часто называют «сахарным крахом».”

Из-за падения сахара вы быстрее проголодаетесь, съедите больше и наберете вес. Более того, перебои с сахаром могут вызвать перепады настроения и усталость (2).

Когда люди упоминают «хорошие углеводы», они обычно имеют в виду сложные углеводы. Решающее отличие от плохих углеводов в том, что они медленно и постепенно расщепляют и повышают уровень глюкозы в крови (19, 20). Они также являются гораздо лучшим выбором для похудания и контроля уровня сахара в крови. Пища с комплексными углеводами обычно содержит гораздо больше клетчатки, которая полезна для похудания, а также для здоровья пищеварительной системы.Примеры продуктов, содержащих сложные углеводы, — овсянка, коричневый рис и сладкий картофель.

Как видите, углеводы как таковые не так вредны. Сахар — мощный источник энергии, и вашему организму он необходим для правильного функционирования. Тем не менее, некоторые углеводы, такие как сложные, более полезны для здоровья и подходят для похудания и более полезны для вашего здоровья. Таким образом, при поиске списка продуктов, не содержащих углеводов и сахара, вы должны понимать, что полное исключение углеводов из своего рациона не приведет к положительным результатам.Вместо этого вам нужно прекратить употреблять в первую очередь обработанные продукты с добавлением сахара. Эти продукты содержат намного больше сахара, чем вам нужно, и не содержат питательной клетчатки.

Shutterstock

Здоровое питание: основы

Диета без сахара — это, по сути, подраздел здорового питания, направленный на минимизацию потребления продуктов с высоким содержанием сахара. Он заимствует много здравого смысла из правил здорового питания. Вот почему, прежде чем понимать логику диеты без сахара и выбирать продукты из списка продуктов без сахара, вам необходимо усвоить основные правила здорового питания.Этот раздел предотвратит риски чрезмерного ограничения углеводов, вредных для вашего тела.

По сути, сбалансированная диета — это диета, которая обеспечивает ваше тело всеми важными питательными веществами, необходимыми для безупречного функционирования, не беспокоя вас. Сбалансированные диеты составлены таким образом, чтобы вы постоянно их придерживались, одновременно снижая вес и улучшая свое здоровье. Сбалансированная диета связана с рядом положительных эффектов, включая снижение риска диабета, высокого кровяного давления и рака.USDA рекомендует основывать свое ежедневное меню на фруктах и ​​овощах, а также на цельнозерновых, нежирных белках, нежирных молочных продуктах, орехах и бобовых (21). Как видите, эти элементы здорового питания, как правило, содержат довольно мало сахара.

]]>

Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому отследить его намного сложнее, и намного легче отказаться от него. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Shutterstock

Положительные эффекты здорового питания

Многие люди уклоняются от здоровой диеты, потому что считают ее слишком сложной и напряженной.Но прежде чем вернуться к своему пакету чипсов, подумайте об этих важных преимуществах полноценного диетического плана, которому вы можете следовать.

• Снижает уровень холестерина ЛПНП и оптимизирует артериальное давление

Гипертония и высокий уровень холестерина ЛПНП являются одной из основных причин сердечных заболеваний во всем мире. Если вы придерживаетесь нездоровой диеты, полной соли и животного жира, вы рискуете набрать лишние килограммы, нанести вред здоровью всего тела и ускорить старение.

Состояние вашей кожи всегда является отражением общего состояния здоровья вашего тела. Вот почему сбалансированная диета обязательна при борьбе с угрями, прыщами, при попытке увлажнить сухость и создать здоровое сияние. Никакие кремы и маски сами по себе не решат проблему — здоровое питание просто необходимо.

Shutterstock

• Повышает уровень вашей энергии

В этом напряженном мире многие люди страдают от хронической усталости и упадка сил.Есть разные причины этой проблемы, но если вы часто чувствуете себя очень сонным и готовы заснуть, независимо от того, как долго вы спали, попробуйте изменить свое ежедневное меню. Здоровая диета наполнит вас энергией и готовностью справиться с проблемами дня.

Еще одна важная причина, чтобы начать правильно питаться, — это поддержание или улучшение здоровья сердца. Сердце — важнейший орган вашего тела. И вам нужно убедиться, что вы хорошо относитесь к нему, уменьшив потребление сахара, соли и насыщенных жиров и увеличив потребление цельных продуктов, фруктов и овощей.Сердечная болезнь может показаться далекой проблемой, если вы молоды, но вы поблагодарите себя позже.

• Помогает похудеть и поддерживать его в нужном диапазоне

Похудание — одна из основных причин придерживаться здорового питания. Действительно, огромное количество тех, кто хочет изменить свое меню, делают это, чтобы растопить лишние килограммы. Правильная диета — это основополагающий элемент любой программы похудания, и она поможет вам избежать многих заболеваний в будущем.

Подробнее: Похудение с помощью горячей йоги: станьте самой спортивной, стройной и сильной версией себя

Shutterstock

Что такое диета без сахара?

Если вы в настоящее время потребляете сахар в угрожающих количествах среднестатистическому американцу, вам пока не нужно соблюдать низкоуглеводную диету. Просто исключите из своего меню сладкие блюда. Продукты с самым высоким содержанием сахара и самой низкой пищевой ценностью — это продукты переработки с добавлением сахара.Сладости, пончики, пирожные, картофельные чипсы, сладкие напитки и сладкие йогурты — вам нужно попрощаться с ними.

Если вы действительно сделаете это, вы значительно сократите ежедневное потребление сахара, а также калорий. Это самые сладкие и бесполезные углеводы из существующих. Но не все углеводы одинаковы, как упоминалось ранее. Существует широкий спектр углеводов, от самых до наименее сладких и от самых до наименее питательных. В этом диапазоне самые сладкие продукты находятся наверху, а содержание сахара падает по мере того, как категория находится ниже.Те, что вверху, также обычно очень калорийны, но с низким содержанием питательных веществ, и баланс улучшается по мере того, как вы спускаетесь по списку.

Как лучше всего отказаться от сахара в моем рационе?

«Какие продукты мне следует ограничить?» — это первый вопрос, который возникает, когда люди думают о диете без сахара. Дело в том, что нельзя удалять все, что содержит немного сахара. Начните с уменьшения потребления первой категории углеводов и продолжайте дальше, когда ваша тяга к сахару станет слабее (22).Как правило, попробуйте заменить потребляемый вами товар из более высокой категории на товар из более низкой категории. Список продуктов без сахара можно найти в более низких категориях.

• Продукты, содержащие добавленный сахар, например сладости, выпечка, подслащенные напитки (газированные и энергетические или спортивные напитки с высоким содержанием сахара), а также подслащенные продукты, такие как йогурт с фруктами
• Очищенные зерна, такие как белый хлеб (и другой хлеб с низким содержанием клетчатки), белый рис, обычные макаронные изделия, крекеры, рогалики и выпечка
• Цельнозерновые / крахмалы, такие как коричневый рис, овес, цельнозерновой хлеб и киноа
• Фрукты, такие как яблоки, бананы, персики, ананасы, груши, ягоды и т. Д.
• Крахмалистые овощи, такие как морковь, картофель, тыква, кабачки, свекла и т. Д.
• Зеленые овощи, такие как спаржа, брокколи, капуста, салат, шпинат, брюссельская капуста и т. Д.

В общем, ваше внимание должно быть сосредоточено на сокращении потребления продуктов из первых двух категорий. Цельнозерновые и крахмал, как правило, очень полезны для вашего здоровья, и вам не нужно избегать их, если вы хотите похудеть и жить здоровой жизнью.

Shutterstock

Список продуктов без сахарной диеты

Вот список продуктов, почти не содержащих сахара (22):

• Белки животного происхождения (говядина, курица, индейка, свинина, рыба и т. Д.))
• Масла нерафинированные (авокадо, кокосовое, оливковое и т. Д.)
• Масло, топленое масло и сыр
• Авокадо
• Баклажаны
• Зеленая фасоль
• Лапша из ламинарии
• Лапша из кабачков
• Грибы
• Шпинат
• Кресс-салат
• Редис
• Кале
• Сельдерей
• Брокколи
• Болгарский перец
• Огурец
• Спаржа
• Помидор
• Сальса
• Кофе
• Чай
• Арбуз
• Лимоны / лаймы
• Цельное молоко
• Ягоды

И вот преимущества некоторых из них, чтобы вы могли выбрать лучшее:

Shutterstock

Когда кто-то говорит «белок», первое, что приходит на ум, — это мясо.Тем не менее, вам нужно с осторожностью потреблять животные белки. Когда вы это делаете, лучше выбирать нежирное мясо и избегать его чрезмерного потребления, поскольку употребление слишком большого количества красного мяса связано с более высоким риском сердечных заболеваний и инсульта (14). Напротив, морепродукты — удивительный природный источник витаминов и минералов. Витамины группы B, витамин D и витамин A. Витамины группы B выполняют множество различных функций. Они оказывают значительное влияние на выработку энергии, обмен веществ, концентрацию и внешний вид.Некоторые виды рыб, например, лосось, невероятно богаты витамином А. Этот витамин защищает ваше зрение и повышает сопротивляемость болезням. Еще один витамин, который обычно содержится в некоторых морепродуктах, — это витамин D, который обеспечивает здоровый рост костей, усвоение кальция и повышает иммунитет.

В то время как морепродукты достаточно хороши, чтобы содержать мало насыщенных жиров и много белка, самым большим драгоценным камнем является их богатство омега-3 кислотами. Было проведено множество исследований преимуществ омега-3 кислот, но наиболее известны они как хранители здоровья сердца (12).Морепродукты могут значительно снизить риск различных сердечно-сосудистых заболеваний. Более того, питательные вещества в морепродуктах помогают поддерживать зрение, омолаживать кожу, могут повысить ваши интеллектуальные способности и снизить риск депрессии (5).

Очень важно убедиться, что масла, которые вы покупаете, не очищены. Например, в рафинированном оливковом масле не хватает многих питательных веществ и антиоксидантов. Напротив, процесс естественной экстракции, используемый для производства нерафинированного оливкового масла (или оливкового масла первого отжима), гарантирует, что оно сохраняет все питательные вещества и антиоксиданты из оливок.Оливковое масло первого отжима содержит более 30 различных типов фенольных соединений, которые являются очень сильными антиоксидантами. Состав жиров в оливковом масле первого отжима, которое в основном является мононенасыщенным, также вносит значительный вклад в его полезность для здоровья.

Это потому, что диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров связана с положительным влиянием на маркеры сердечно-сосудистых заболеваний, таких как болезни сердца и инсульт. Кроме того, мононенасыщенные жиры могут помочь снизить хроническое воспаление, кровяное давление, уровень холестерина и уровень глюкозы в крови (9, 8, 18).

Shutterstock

Масло авокадо — это натуральное масло, которое люди получают из мякоти авокадо. Его первое преимущество заключается в том, что почти 70% масла авокадо состоит из полезной для сердца олеиновой кислоты, мононенасыщенной жирной кислоты омега-9 (25). Эта жирная кислота также является жизненно важным компонентом оливкового масла и, как полагают, несет ответственность за его пользу для здоровья. Было показано, что масло авокадо оказывает положительное влияние на уровень холестерина (4), наряду с оливковым маслом, которое оказалось наиболее эффективным для повышения уровня ЛПВП, также известного как «хороший» холестерин.

Масло авокадо — хороший источник лютеина, каротиноида, содержащегося в ваших глазах. Он действует как антиоксидант, который является прекрасным подспорьем для ваших глаз, уставших от постоянного воздействия на экран компьютера. Если вы потребляете много лютеина, вы можете снизить риск катаракты и дегенерации желтого пятна, которые являются распространенными возрастными заболеваниями глаз (17). Другие потенциальные преимущества масла авокадо включают защиту от артрита, улучшение состояния кожи и профилактику заболеваний десен (7, 10, 11).

Это один из самых богатых питательными веществами продуктов на планете.Кале, как и другая листовая зелень, очень богата антиоксидантами, в том числе бета-каротином и витамином С, а также различными флавоноидами и полифенолами. Это значительно больше витамина С, чем в большинстве других овощей, примерно в 4,5 раза больше, чем в шпинате. Фактически, капуста — один из лучших источников витамина С в мире.

Но у некоторых антиоксидантов есть и другие важные функции. Некоторые из этих невероятно полезных элементов — флавоноиды, кверцетин и кемпферол, которые в довольно больших количествах содержатся в капусте.Эти вещества были глубоко изучены в пробирках и на животных.

В результате они обладают сильным защитным действием, снижающим артериальное давление, противовоспалительным, противовирусным, антидепрессивным и противораковым действием (3).

Более того, капуста богата витамином К, может снизить уровень холестерина и содержит различные вещества, борющиеся с раком.

Зеленая фасоль является мощным источником лютеина и зеаксантина, а также других полезных для здоровья веществ.Эти соединения могут помочь снизить риск некоторых видов рака и сердечных заболеваний, улучшить зрение и даже помочь предотвратить некоторые врожденные дефекты (13).

Высокое потребление стручковой фасоли также может снизить риск развития колоректального рака. Зеленая фасоль невероятно богата биологически активными соединениями, которые помогают защитить от рака. Кроме того, их неперевариваемые углеводы ферментируются кишечными бактериями, вызывая противовоспалительное действие зеленых бобов.

Кроме того, зеленые бобы также имеют низкий гликемический индекс, что означает, что их влияние на уровень сахара в крови невелико, что может быть важно для людей с диабетом.Что делает их еще лучше для людей с этим заболеванием, зеленые бобы не содержат крахмала, поэтому, если вы искали список продуктов без сахара и крахмала, зеленые бобы обязательно должны быть в нем. Не поймите неправильно: крахмалистые овощи полностью полезны, но иногда людям с диабетом нужно относиться к ним с осторожностью.

Кроме того, зеленые бобы содержат сапонины, гамма-токоферол и фитостерины. Все это соединения с антиканцерогенными свойствами.

]]>

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго давили на вас, начните использовать приложение BetterMe и измените всю свою жизнь!

Shutterstock

Как определить сахар в пище?

Перечень продуктов без сахара, описанный выше, никогда не бывает полным.Вот почему, совершая покупки, вы всегда натыкаетесь на тот или иной продукт, задаваясь вопросом, с низким он или с высоким содержанием сахара. Выявление этого может стать сложной задачей, поскольку сахар маскируется под разными именами.

Есть много разных способов, которыми добавленный сахар может быть указан на этикетках ингредиентов:

• сахароза
• глюкоза
• фруктоза
• мальтоза
• фруктовый сок
• патока
• крахмал гидролизованный
• сахар инвертный
• кукурузный сироп
• мед и др.

Вы можете посмотреть на этикетках пищевых продуктов, чтобы понять, с высоким или низким содержанием сахара в продукте (15). Продукт с высоким содержанием сахара содержит 22,5 г или более общего сахара на 100 г, тогда как продукт с низким содержанием сахара содержит 5 г или менее общего сахара на 100 г.

Вы можете найти систему с цветовой кодировкой на некоторых упаковках. Эта система выбирает продукты с низким содержанием сахара, соли и жира. Наполните корзину большим количеством «зелени» и «янтаря» и меньшим количеством «красных».

Чтобы иметь возможность следовать списку продуктов без сахара, вы должны понимать, как постоянно и успешно сокращать потребление сахара.Следуйте этим рекомендациям Американской кардиологической ассоциации (24).

Shutterstock

Советы по сокращению потребления сахара

• Перемешайте столовый сахар (белый и коричневый), сироп, мед, патоку и другие подсластители. Уменьшите количество сахара, добавляемого в продукты, которые вы регулярно потребляете, такие как хлопья, блины, кофе или чай. Попробуйте сократить вдвое обычное количество сахара, которое вы добавляете в кофе, и продолжайте дальше.
• Исключите соду. Вода лучше всего подходит для вашего здоровья и похудания, но если вы хотите чего-нибудь сладкого, выбирайте диетические напитки. Регулярные подслащенные напитки очень богаты сахаром и помешают вашим усилиям.
• Выбирайте свежие фрукты. Целые и свежие фрукты — лучшее для вас, но если у вас нет другого выбора, выберите фрукты, консервированные в воде или натуральном соке. В частности, избегайте фруктовых консервов в сиропе, особенно тяжелых сиропов. Слейте воду и промойте фрукты на дуршлаге, чтобы удалить излишки сиропа или сока.
• Добавьте фрукты. Вместо того, чтобы добавлять сахар в хлопья или овсянку, попробуйте свежие фрукты, такие как бананы или клубника, или сухофрукты, такие как изюм, клюква или абрикосы.
• Уменьшите количество порций. Если вы любите выпечку, сократите количество сахара, предусмотренного в вашем рецепте, от одной трети до половины. Часто вы не замечаете существенной разницы в своих печеньях или пирожных.
• Выбираю экстракты. Вместо добавления сахара, как написано в рецепте, используйте экстракты миндаля, ванили, апельсина или лимона.
• Заменить. Сделайте вкус еды более ярким, добавив специи вместо сахара. Например, попробуйте имбирь, душистый перец, корицу или мускатный орех.
• Ограничьте количество подсластителей без пищевой ценности. Если вы пытаетесь похудеть, временным решением для сладкоежек могут быть непитательные подсластители. Но с ними нужно быть осторожнее. Убедитесь, что замена сладких продуктов на непитательные подсластители сейчас не приведет к увеличению количества еды в будущем.

Последняя мысль

Подводя итог, можно сказать, что список продуктов без сахара на самом деле довольно обширен. Если вы будете неуклонно следовать ему, вы, безусловно, сможете похудеть (при условии, что вы сохраняете дефицит калорий) и улучшите свое здоровье. Имейте в виду, что вы не должны полностью исключать углеводы из своего рациона. Если вы ищете низкоуглеводную диету, просмотрите варианты, которые предлагает кето-диета.

Придерживаться здоровой диеты, основанной на ваших потребностях в отношении здоровья, аллергии и предпочтениях, — отличная идея, однако в сочетании с планом тренировок, который соответствует вашим целям, это может принести вам значительную пользу.Лучшее настроение, более сильные мышцы и выносливость — это лишь некоторые из них. Ознакомьтесь с 20-минутной тренировкой всего тела дома ниже.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Добавлено потребление сахара и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний среди взрослых в США (2013, jamanetwork.com)
2. Потребление углеводов и избыточный вес и ожирение среди здоровых взрослых (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
3. Химия и биологическая активность флавоноидов: обзор (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
4. Носитель холестерина при экспериментальном атеросклерозе 24: масло авокадо (2003, ncbi.nlm.nih.gov)
5. Пищевая рыба, потребление полиненасыщенных жирных кислот n-3 и риск депрессии в Японии: популяционное проспективное когортное исследование (2017, nature.com)
6. Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 годы (n.д., health.gov)
7. Влияние интерлейкина-1бета на трансформирующую экспрессию бета-фактора роста и костного морфогенетического белка-2 в клетках периодонтальной связки и альвеолярной кости человека в культуре: модуляция неомыляемыми веществами авокадо и сои (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
8. Влияние мононенасыщенных жирных кислот на гликемический контроль у пациентов с аномальным метаболизмом глюкозы: систематический обзор и метаанализ (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
9. Влияние оливкового масла на маркеры воспаления и функции эндотелия — систематический обзор и метаанализ (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
10. Влияние полутвердого состава масла Persea americana mill (авокадо) на заживление ран у крыс (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
11. Эффективность и безопасность неомыляемых веществ авокадо / сои при лечении симптоматического остеоартрита коленного и тазобедренного суставов. Проспективное многоцентровое трехмесячное рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование (1997, ncbi.nlm.nih.gov)
12. Употребление рыбы связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний у средиземноморской популяции: предполагаемые результаты исследования Moli-sani (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
13. Зеленая фасоль: 10 впечатляющих преимуществ + питание (2019, stylecraze.com)
14. Болезнь сердца (нет данных, hsph.harvard.edu)
15. Как сократить потребление сахара в рационе (n.d., nhs.uk)
16. Воспаление, глюкоза и повреждение сосудистых клеток: роль пентозофосфатного пути (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
17. Лютеин и зеаксантин и риск катаракты: Мельбурнский проект по ухудшению зрения (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
18. Метаболические эффекты рациона, обогащенного мононенасыщенными жирными кислотами, по сравнению с рационом, обогащенным углеводами или полиненасыщенными жирными кислотами, у пациентов с диабетом 2 типа: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
19. Обзор исследований на людях, посвященных изучению постпрандиальной способности пищевых продуктов из овса и ячменя к снижению уровня глюкозы в крови (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
20. Систематический обзор: влияние клетчатки в лечении хронических идиопатических запоров (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
21. Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 гг. (2015, choosemyplate.gov)
22. План диеты без сахара: список продуктов и многое другое для достижения результатов (2019, onnit.com)
23. Роль распада гликогена в скелетных мышцах в регуляции чувствительности к инсулину при физической нагрузке (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
24. Советы по сокращению употребления сахара (2018, heart.org)
25. Пищевая ценность и полезные свойства растительного масла авокадо (нет данных, Nutritiondata.self.com)

Разумный подход к углеводам

Низкий карбюратор. Высокий карбюратор. Хороший карб. Плохой карб. Похоже, это начало чего-то доктора Сьюза. Если бы только диетические углеводы были такими же простыми, как детская книга! Реальность? «Углеводы» — одно из тех модных словечек о питании, которые приводят к большой путанице.

Понимание роли углеводов может помочь вам придерживаться здоровой диеты и поддерживать здоровый вес — оба важных способа снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. Вот что вам нужно знать.

Углеводы 101

Есть только три питательных вещества, которые вносят калорийность в рацион: жир, белок и углеводы. Ага, вот и все. Всего три. Большинство продуктов содержат смесь этих питательных веществ — например, йогурт содержит углеводы, белок и жир.

Углеводы — основной источник энергии для организма. углеводы из пищи превращаются в топливо для организма.В некоторых учебниках по питанию углеводы делятся на «простые» (сахара) и «сложные» (крахмалы и волокна). Простые углеводы, такие как джем и мед, быстро расщепляются организмом, вызывая более быстрое повышение уровня сахара в крови. Сложные углеводы, такие как овсянка, содержат больше клетчатки, поэтому перевариваются медленнее и не так сильно повышают уровень сахара в крови. Это дольше сохраняет чувство сытости и сохраняет уровень сахара в крови более стабильным.

Углеводы находятся в:

• овощи
• фрукты
• фасоль и чечевица
• молоко и йогурт
• зерна — хлеб, макароны, рис, киноа, овес
• сладких продуктов: конфеты, мороженое, выпечка
• закуски: чипсы, крендели, крекеры
• сладкие напитки: газированные напитки, соки
• подсластители: варенье, мед, сиропы.

Многие из продуктов в этом списке очень полезны. Таким образом, было бы ошибкой принижать всю группу питательных веществ только потому, что некоторые продукты, содержащие углеводы (например, конфеты), не питательны. Обратите внимание: сами по себе углеводы не враги!

Хорошие и плохие углеводы

Хотя диетологи отходят от классификации продуктов как хороших или плохих, эти термины широко используются на веб-сайтах, посвященных диетам, поэтому мы должны дать им определение. Ваши «хорошие углеводы» — это, как правило, те, которые содержатся в цельных, необработанных продуктах, которые обеспечивают питательную ценность из витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов.Итак, овощи, фрукты, бобы, чечевица и цельнозерновые продукты содержат «хорошие углеводы». Включите их в свой рацион.

Так называемые «плохие углеводы» — это углеводы, содержащиеся в продуктах с высоким содержанием сахара, соли и / или жира. Примеры: печенье, крендели и газированные напитки. Эти продукты являются лакомством, и их следует ограничивать.

А как насчет белого хлеба и макарон? Они находятся где-то между хорошими и плохими углеводами. Они не так питательны, как овощи и цельнозерновые, но и не так бедны питательными веществами, как печенье или конфеты. Они содержат некоторые важные питательные вещества, такие как клетчатка, железо и фолиевая кислота.

Нормальны ли низкоуглеводные диеты?

Низкоуглеводная диета совершенно здорова, если она включает в себя разнообразные питательные, цельные, необработанные продукты. Низкоуглеводные диеты могут быть полезны для здоровья сердца, поскольку они могут повышать уровень хорошего холестерина и снижать кровяное давление и уровень триглицеридов.

Исследования показывают, что некоторые люди успешно худеют на диете с низким содержанием углеводов, так же как они могут на диете с низким содержанием жиров или в средиземноморском стиле. Не существует единой диеты, подходящей для всех.В конечном счете, лучшая диета — это та, которой вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе. Поэтому, если вы любите хлеб, но ненавидите мясо, низкоуглеводная диета может вам не подойти.

И помните, низкий уровень углеводов не означает отсутствие углеводов! Низкоуглеводная диета по-прежнему обеспечивает не менее 20% дневных калорий за счет углеводов. Хорошо спланированная диета с низким содержанием углеводов включает овощи, фрукты, бобы и даже небольшие порции цельнозерновых продуктов, таких как овес и киноа.

Итак, если ваш друг говорит: «Я не ем углеводы» или «Я придерживаюсь низкоуглеводной диеты», это обычно означает, что он сократил потребление сахара и хлеба.