Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Сколько раз нужно отжиматься: Сколько нужно отжиматься — гид для мужчин, женщин, детей и стариков; основные виды отжимания и нормативы ГТО

Содержание

Сколько раз в день нужно отжиматься чтобы похудеть

сколько раз в день нужно отжиматься чтобы похудеть

Расчет расхода калорий. Вид деятельности: Время: Расход энергии: Итого: 0 ккал. Обмен веществ не способен существовать отдельно без расхода калорий, и наоборот. Метаболические процессы, которые происходят в человеческом организме напрямую связаны с так называемым энергообменом. Единица измерения энергии – калория. Сердце, дыхательная система, печень и почки – именно на эти внутренние органы приходятся наибольшие энергетические затраты. Они не прерываются даже в состоянии покоя. Учёные установили, что за один час каждый килограмм тела сжигает 1 ккал, что в сумме за сутки даёт нам около кка.

Пользу отжиманий для похудения сложно преувеличить. Стоит отметить, что отжимания оказывают общеукрепляющее действие на организм, укрепляют кости и суставы.  Можно ли делать отжимания каждый день и что будет от ежедневных выполнений по раз.

Польза. Противопоказания.

Виды и техника. Распространённые ошибки. Эффективная программа. Лишний вес, ты куда?. Когда позиция зафиксирована, нужно начинать отжимания. Такой тип упражнения помогает разработать трицепсы, мышцы груди, дельты. С колен.  Далее спортсмен может начинать отжиматься, стараясь удерживать начальную позицию. Рабочая нагрузка при таком варианте отжиманий равна приблизительно 50%.

От стены. Сколько раз нужно отжиматься и какие схемы тренировок могут быть.  Если вы отжимаетесь каждый день или через день — ваши руки и грудь значительно крепче и выносливее чем у среднестатистического человека. Если вы отожметесь хотя бы 20 раз, есть вероятность, что вы сможете оттолкнуть упавшего на вас противника или тяжелый предмет в непредвиденной ситуации. Отжиматься необходимо для тренировки дыхания и усиления кровообращения. А последнее требуется для хорошего самочувствия и профилактики множества болезней.

Любая тренировка — напоминание мышцам и суставам об их функциях. Но сколько нужно отжиматься, чтобы получить результат? Предлагаю вместе разобраться в этом вопросе.

Пару слов об упражнении.  Сколько надо отжиматься в день?

Как можно больше. Выясни текущее максимальное количество повторений и стремись каждый день увеличивать этот показатель на один повтор. Есть иной способ. Раздели тренировку на подходов.

Сколько калорий сжигают отжимания: какие факторы влияю на показатели и как увеличить эффективность при отжиманиях от пола.  Если вы не определитесь с выверенными четкими вдохами-выдохами, то много раз отжаться сможете едва ли. Правильная схема выглядит так: на вдохе вы опускаетесь, потом задерживаете на мгновение дыхание, поднимаетесь и выдыхаете. Задержки дыхания при выполнении упражнения в процессе движения недопустимы, это может привести к проблемам со здоровьем.

Такие действия вызывают кислородную недостаточность, от этого можно даже упасть в обморок. Вдыхать лучше через нос, а выдыхать ртом. Чтобы упростить новичку задачу контроля над дыханием, нужно производить вдохи и выдохи шумно. Одного отжимания маловато будет. Для груди идеально но вот для того чтобы подсушить руки стоит добавить кардио. Остальные ответы. Shoko Ученик () 5 лет назад. Максимальное количество раз. Маргарита Игоревна Профи () 5 лет назад.

начать с ти, повышать постепено. Наталья Агапова Знаток () 5 лет назад. Каждый день по 5 подходов перерыв минуты 30 раз. Игорь Горячев Гуру () 5 лет назад. Смотри, не перестарайся, а то поздровеешь в руках. doctorparacels Оракул () 5 лет назад. Мышцы накачаются.  Так что, если хотите, чтобы руки поскорее похудели, то занимайтесь полностью, а не исключительно руками.

Андрей БорджиаОракул () 5 лет назад. Худеет конечно. Отжимания от пола ✔ 9 лучших видов отжиманий, с чего начать тренировку, какие мышцы работают при отжиманиях и сколько нужно повторений для результата Вы узнаете у нас.  Как правильно отжиматься от пола. Содержание. Польза отжиманий от пола. С чего начать тренировки отжиманий. Общие рекомендации. Сколько надо отжиматься. Виды отжиманий. 1. Классические.

Похожее:

  • Как похудеть при ходьбе убрать живот
  • Похудеть за неделю на 5 кг в домашних условиях за месяц
  • Какие молочные продукты помогают похудеть
  • Как похудеть правильно советы малышевой елены
  • Сколько нужно калорий в день чтобы сильно похудеть
  • Как похудеть парню в домашних условиях 20 лет
  • Сколько раз нужно отжиматься чтобы накачаться

    Таким вопросом задаются многие мужчины, желающие иметь красивый и привлекательный торс.

    Работая с собственным весом, подтянуть фигуру могут и представительницы женского пола.

    Именно поэтому многие задают вопрос, сколько нужно отжиматься в день, чтобы накачаться? Однозначного ответа нет, ведь у каждого организм устроен по-разному и уровень нагрузки для роста мышечных волокон индивидуален.

    Накачать мышечную массу без отягощения не получится! Со временем Вам понадобиться рюкзак с дополнительным весом.

    Для роста мышц мало просто делать упражнение, например, то же отжимание от пола. Важно соблюдать правильный режим:

    • отдыхать,
    • давать возможность организму восстановиться,
    • есть больше белковой пищи.

    Без этих условий невозможно достичь результата. Более того, если интенсивно тренироваться и не восстанавливаться, с вероятностью в 90% возможен регресс:

    • истощение организма,
    • снижение мышечной массы.

    Сколько нужно делать отжиманий для роста мышц?

    Для лучшего результата, важно не количество отжиманий, а качество. Выполнять упражнение нужно технично и правильно! Если Вы новичок, то начните с классических отжиманий от пола.

    Когда дойдете до 100 повторений в день (можно разделить на утренние и вечерние подходы), можно разнообразить следующими вариациями отжиманий:

    Пейте воду! Обезвоживание организма недопустимо при тренировках! Обязательно пейте после тренировки, чтобы восстановить водно-солевой баланс.

    Чтобы был результат, для роста мышц необходимо в каждом подходе делать не менее 15 повторений:

    • Постепенно увеличивать число повторений и подходов.
    • Умение чувствовать свое тело приходит с опытом и тренировками.
    • Важно не переутомлять себя, не гнаться за результатом.

    Многие чемпионы годами работают над собой, чтобы показать публике “гору мышц”. Вы – не исключение! Спешка в этом деле может только навредить.

    Как правильно построить программу тренировок?

    Любая физическая нагрузка должна начинаться с минимума. Перед тренировкой примите углеводную пищу – это даст Вам сил тренироваться интенсивнее.

    Отжиманиями равномерно можно прокачать практически весь торс – грудь, плечи, трицепс и бицепс.

    После того, как освоите классические отжимания, постепенно добавляйте различные вариации. Лучшим решением станет каждый день менять акцент нагрузки. Например, один день смещать на грудь за счет широкой постановки рук, второй на трицепс, третий на плечи. Суммарное количество подходов выбирайте исходя из своего самочувствия и состояния.

    Не забывайте о том, что если у Вас активный рабочий день, то с появлением физических нагрузок необходимо увеличить продолжительность сна. Это будет способствовать восстановлению не только мышечных волокон, но центральной нервной системы.

    Рекомендации:

    • Не забывайте давать отдых между подходами, он должен быть не менее 30 секунд. За это время мышца восстановится и будет готова к работе.
    • Помните, чем интенсивнее нагрузка, тем больше времени нужно на отдых. Качаясь в домашних условиях, можно достичь результата отжиманиями от пола. Но, все же, каждый день не следует тренироваться, а давать в неделю 1-3 дня отдыха для полного восстановления!
    • Важно все делать правильно, быть целеустремленным и выполнять все рекомендации!

    Многие люди не имеют доступа к залу, но это их не останавливает, чтобы построить красивое тело. Они используют упражнения, не требующие специального оборудования. Их можно выполнять, где угодно. Одно из таких упражнений – отжимания от пола.

    Это банальное движение способно творить чудеса, конечно, если делать все правильно. Но сколько нужно отжиматься, чтобы получить результат? Предлагаю вместе разобраться в этом вопросе.

    Пару слов об упражнении

    Отжимания от пола – это базовое упражнение, которые выполняется преимущественно с весом собственного тела. Его называют базовым, потому что биомеханика движения предполагает использование более одного сустава и мышечной группы.

    Основная нагрузка при выполнении отжиманий приходится на грудные мышцы и трицепсы. В качестве стабилизатора работают мышцы поясницы, пресс и ягодичные мышцы. Также в движении участвуют плечи.

    В зависимости от вида отжиманий, основная нагрузка смещается на грудные или трицепсы.

    Вариации отжиманий от пола:

    • Отжимания с различной постановкой рук.
    • Отжимания с поднятым корпусом или ногами.
    • Отжимания с увеличенной амплитудой.

    Сколько надо отжиматься чтобы получить результат? Это зависит от вашей цели. Для увеличения количества повторений в одном подходе и роста мышечной массы используются разные схемы тренировок, а также иные вариации отжиманий.

    Как научится отжиматься много

    Как бы это странно ни звучало, но чтобы научится много отжиматься за один раз, нужно много отжиматься. Это значит, что в течение дня необходимо проводить по 1-2 тренировки на выносливость.

    Сколько надо отжиматься в день? Как можно больше. Выясни текущее максимальное количество повторений и стремись каждый день увеличивать этот показатель на один повтор.

    Есть иной способ. Раздели тренировку на 5-6 подходов. В первом сете выполни 80% от разового максимума повторений, а в каждом последующем подходе добавляй по одному повтору. Старайся прогрессировать нагрузку на каждой тренировке – это залог успеха.

    Программа увеличения числа повторений

    Допустим, твой максимум – 50 отжиманий за раз. Это значит, что первый подход начинается с 40 повторений.

    • первый подход – 40 повторений;
    • второй – 41;
    • третий – 42;
    • четвертый – 43;
    • пятый – 44;
    • шестой – 45.

    Отдых между подходами 30-60 секунд. Если сразу выполнить программу не получается, не сдавайся. Помни, ты должен отжиматься, сколько сможешь, и все получится.

    Как отжиманиями нарастить мышечную массу

    Это непростая задача, поскольку в основном работа происходит с собственным весом, а для роста мышц нужна постоянная прогрессия нагрузки. Можно проявить смекалку и положить на спину отягощение, но и его скоро будет мало. Но даже без дополнительного веса отжиманиями можно нарастить немного мышц.

    Нагрузка в таком случае регулируется скоростью выполнения упражнения. Мышцы не считают килограммы, им важно время работы. Трать 3 секунды на опускание тела и 2 секунды на подъем.

    Рост нагрузки также обеспечивается увеличением амплитуды движения. Для этого положи под ладони несколько книг или воспользуйся специальными платформами. Кроме того, если положить ноги на возвышенность, выполнять упражнение станет еще тяжелее.

    Итак, если хочешь, чтобы мышцы росли, выполняй упражнение в медленном темпе, увеличь амплитуду движения с помощью платформ и положения ног относительно головы.

    Сколько раз надо отжиматься? Выполняй 8-10 повторений в 4-5 подходах. Тренировки перекладывай днем отдыха. Между подходами делай перерыв не более 1 минуты.

    Не стоит забывать, что рост мышечной массы возможен только при наличии хорошего отдыха (не менее 8 часов) и «строительного материала» для роста, то есть адекватного потребления белка. Хороший сывороточный протеин, например, один из самых доступных среди иностранных — Ultimate Nutrition Prostar Whey, со своими 25 г белка в порции идеально подходит для роста мышц. Подробнее про протеин можно узнать в «Полном руководстве по протеинам».

    Техника выполнения отжиманий

    Прими «упор лежа», руки выпрями перед собой, стопы упираются в пол, ноги вместе. Грудь, поясница и ноги должны быть прямыми и представлять собой одну линию. При опускании локти держи под углом 45 градусов по отношению к корпусу.

    В нижней точке немного коснись пола грудью, так мышцы лучше растянутся, а значит, предпосылки для роста будут выше. В верхней точке руки до конца не распрямляй, чтобы сохранить нагрузку в целевой мышце. Следи за дыханием: выдох на усилии, вдох при растягивании мышцы.

    О постановке рук

    Чем шире положение рук, тем больше нагрузки достается грудным мышцам. Однако слишком широкая постановка уменьшает амплитуду движения. Поэтому, если хочешь сместить акцент на грудные, размещай руки немного шире плеч.

    Узкая постановка рук нагружает трицепсы. Если хочешь их прокачать, займи стандартное исходное положение, но руки сомкни перед собой ладонь к ладони. Во время опускания старайся держать локти ближе к телу, так прокачивается внутренняя головка трицепса, которая дает наибольший объем руке.

    Поворотные упоры для отжиманий позволяют менять положение рук (по-разному перераспределять нагрузку между мышцами) и опускать тело относительно рук ниже, чем упражнения на полу — таким образом еще больше «убивать» мышцы тренировками.

    Как быстро научиться отжиматься

    Два слова: практика и дисциплина. Если хочешь что-то освоить, ты должен пытаться это делать. Хочешь научиться драться – дерись; рисовать – рисуй; отжиматься – отжимайся. Исключений нет. Кроме того, необходимо делать это систематически. Пропускать тренировки – это последнее дело, если ты действительно хочешь научиться.

    Не можешь сделать ни одного повторения? Не беда. Начни отжиматься с колен, выполняя частичные повторения. Еще один вариант для начинающих отжиматься: положить ноги до пояса на кровать или диван. Каждый день выполняя по 30-50 повторений в 5-6 подходах, через месяц ты выйдешь на свои первые полноценные отжимания.

    Заключение

    В заключение нужно сказать еще несколько слов о мотивации. Не думай, что у тебя не получится научиться этому упражнению, увеличить число повторений или нарастить немного мяса. Если отжиматься каждый день, то какая бы у тебя ни была генетика, ты получишь результат. Главное – соблюдать технику, правильно питаться и не забывать про восстановление.

    Можно ли накачаться отжиманиями? Опустим философию, рассуждения диванных бойцов и просто теоретиков. Вместо этого, возьмем несколько практических рекомендаций относительно того, как накачать мышцы отжиманиями за короткий срок. А далее будет реальная история из жизни человека, которого я знал.

    Что эффективно, а что нет в отжиманиях

    За счет выполнения отжиманий можно развить грудные мышцы, плечи и трицепсы. Также некоторую тренировку получают мышцы кора.

    Разберем эффективные и неэффективные способы накачаться отжиманиями.

    Отягощение: нужно или нет

    Схема отжиманий от пола для роста мышц должна содержать тренировки с отягощением. Без него — рост будет минимальным и только на начальном этапе (мышцы быстро приспосабливаются к работе со своим весом).

    Вообще, отжимания на массу оптимально проводить на брусьях, используя отягощение в 20—30% от своего веса. Но брусья доступны не всем и не всегда.

    Если мы говорим про классические отжимания от пола на массу, то их тоже можно делать с отягощением. Можно использовать специальный жилет, рюкзак (главное, прочно закрепить его на верхней части спины) или тренироваться с напарником, ребенком, девушкой. Не следует только сажать их на поясницу — это лишняя нагрузка на позвоночник.

    Если вы один, и нет возможности даже кота на спину посадить, масса расти не будет. Остается заниматься прокачкой трицепсов и груди на выносливость — при этом также усилится рельеф.

    Если вы нацелены именно на этот результат — следует отжиматься без отягощения на максимальное количество раз.

    Скорость движений

    Быстрое исполнение отжиманий, хоть до отказа, хоть без него не даст особого эффекта. Это просто пампинг. Выполняйте упражнение медленно. Именно медленное отжимание заставит ваши мышцы работать во всю силу. Вы быстрее устанете, сможете в итоге сделать меньшее количество повторений. Но финальный результат будет лучше.

    Протокол тренировок

    Каждый раз записывайте результаты, сколько вы отжались и как. Если тренировки, к примеру, через день — через 2 недели вы забудете, сколько отжимались в первый день. А так у вас будет, удобная табличка, в которой обозначена программа отжиманий.

    Возможно, вы посчитаете это лишней тратой времени. Но, поверьте, дневник тренировок всегда полезен. Даже если это просто бумага или таблица в вашем гаджете, пускай вы в нее никогда не посмотрите, но она нужна. Это, в первую очередь, дисциплина и порядок в ваших занятиях.

    Разные типы отжиманий и их эффект

    От положения ладоней на полу (или на поверхности опоры) зависит распределение нагрузки на мышцы.

    Наша мышечная система редко предусматривает напряжение какого-то одного мускула. Все сложные движения выполняются за счет кооперации (выраженной в виде синергии и антагонизма) нескольких мышц. Например, чтобы повернуть ключ в замке, напрягается отнюдь не единственная мышца предплечья.

    • Поставьте ладони пальцами вперед — вы будете качать трицепсы, при условии, что локти прижаты к торсу.
    • Раздвиньте локти в стороны, сохраняя ориентацию ладоней — теперь вы тренируете трицепсы и грудь (широчайшие в данной ситуации тоже напрягаются, но чуть-чуть, выступая в качестве антагонистов для грудных мышц).
    • Если вы сможете повернуть пальцы назад и прижать локти к корпусу — нагрузка распределится между плечами и трицепсами.
    • Если широко расставить руки, развернуть ладони внутрь и отжиматься — тогда вы максимально нагружаете грудь (особенно нагружается ее внутренняя часть). Грудь работает во всех случаях, но можно за счет разного положения рук задействовать ее меньше или больше. Совсем отключить какие-либо работающие при отжиманиях мышцы не получится.
    • Хотите нагрузить плечи и сделать упражнение сложнее – поставьте ноги на опору и отжимайтесь вниз головой.

    Если встать на кулаки и выполнять отжимания из такого положения, вы создаете дополнительную нагрузку. Магия проста — увеличивается путь от груди до пола. То есть, можно опускаться глубже: мышцы при этом растягиваются сильнее, амплитуда движения становится больше. И, чтобы выйти вверх из нижней точки, нужно применить больше силы, чем при отжиманиях на ладонях.

    С этой же целью используются упоры для отжиманий. Они, вдобавок, еще и крутятся. Таким образом, вы будете напрягать еще и стабилизаторы предплечья.

    Что еще поможет вам накачаться

    Если вы думаете, что одними только отжиманиями вы построите себе красивое тело — вы, к сожалению, ошибаетесь.

    Отжиманиями от пола можно развить, прежде всего, грудь, трицепсы. Частично работают плечи, задействуются предплечья, запястья, мышцы кора.

    Но ощутить рост можно только в отношении тех мышц, на которые приходится основная нагрузка. Накачать трицепсы — да. Грудь — тоже да. Плечи — и даже их можно накачать таким способом, правда, только передние пучки.

    А как же ноги, бицепсы, спина? Они не изменятся. Чтобы накачаться — нужно тренировать все тело. Особенно ноги. Без тренировки ног вы не будете активно набирать массу.

    Принцип здесь простой — на ноги обычно дается самая тяжелая нагрузка, благодаря которой вырабатывается больше анаболических гормонов. В итоге общая мышечная масса растет быстрее.

    Питание и сон

    Накачать мышцы можно при условии поступления в организм нужного количества белков, жиров и углеводов. Нет достаточного питания — нет и увеличения массы.

    Кроме того, нужно, чтобы все съеденное хорошо усвоилось. Для этого питание должно быть дробным и частым. Если есть дважды в день, а основной прием пищи устраивать перед сном, надеяться на набор мышечной массы — нелепо.

    Что касается сна, то не секрет, что организму нужно отдыхать определенное число часов в сутки. Во сне протекают все восстановительные процессы, в том числе и в мышах. Без этого их рост невозможен. Недосыпая, вы очень быстро получите перетренированность.

    Итог — для набора мышечной массы вам нужен комплекс, состоящий из питания, сна и тренировок. Тогда вы сможете развить свое тело с помощью отжиманий от пола. Как накачаться, если хоть один из этих компонентов недостаточен? Увы — никак.

    Прогресс грудных мышц: пример из жизни

    Человек, приводимый мной в качестве примера, занимаясь просто от скуки, смог до некоторой степени накачать грудные мышцы. Надо сказать, что до тренировок их не было видно совсем. Грудь астенического сложения была плоской, как гладильная доска.

    Тренировки в больнице

    Человек попал в больницу вследствие воспаления пищеварительного тракта.

    Первые пару дней он приходил в себя после затяжных болей в животе. Как только состояние улучшилось, ему стало скучно просто лежать и ничего не делать. Ах да, мы говорим о парне возрастом 17 лет.

    Пациент лежал один в палате. Кровати в больницах сами знаете, какие. Нет, не в современных частных палатах, где уже давным-давно все сделано по иным чертежам. Обычная кровать со съемной дужкой.

    От скуки и уже хорошего, на тот момент, самочувствия человек решил тренироваться — в больничных условиях можно было качать пресс и отжиматься. Он стал отжиматься от пола.

    Первые результаты

    Когда обычные отжимания стали утомлять (кстати, с 8 отжиманий за раз, за месяц, проведенный в больнице, он дошел до 50), в тренировку был включен новый элемент — отжимания от дужки кровати.

    И последний этап тренировок — он сдвигал вместе кровати и использовал их дужки в качестве брусьев. Через месяц подобного тренинга его грудные мышцы стали заметно выделяться. Они были небольшими, но заметными. Этого вполне хватило, чтобы друзья и родственники заметили изменения. Трицепсы тоже стали более оформленными и рельефными.

    У занятий были побочные эффекты — периодические тренировки вызывали повторное обострение болей. Поэтому врачи и продлевали стационарное лечение. Но с каждым разом боль утихала все быстрее. Когда же организм приспособился к нагрузке — боль ушла совсем.

    Врачам, никто не рассказывал об этой практике. Иначе «спортсмена» быстро бы выписали из бесплатного «тренажерного зала».

    Вот такая история, как с помощью только собственного тела и даже больничной еды можно изменить себя. Конечно, я никому не рекомендую такие эксперименты. Это просто пример того, как бывает в жизни.

    Следите за своим питанием, давайте мышцам хорошую нагрузку, будьте здоровыми и сильными!

    Сколько раз нужно уметь отжиматься от пола, чтобы избежать инфаркта?

    Исследователи из Гарвардского университета выяснили: способность мужчин делать энное количество отжиманий говорит о невысоком риске серьезных проблем с сердцем.

    Исследование

    В масштабном и длительном исследовании Гарвардского университета участвовали 1 104 активных мужчин-пожарных старше 18 лет. Ученые разделили их на 5 групп — в зависимости от того, сколько отжиманий респонденты могли сделать. Эксперты следили за состоянием здоровья подопытных на протяжении 10-ти лет.

    У 37 мужчин за период проведения эксперимента были диагностированы различные сердечно-сосудистые заболевания, такие как:

    • сердечная недостаточность;
    • ишемическая болезнь и другие.

    Читай также: Диета VS тренировки: что лучше укрепляет сердечную мышцу

    При этом 36 мужчин этой группы не смогли сделать 40 отжиманий в начале исследования. Респонденты, которым удалось выполнить более 40 отжиманий, имели на 96% меньше случаев сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто выполнил менее 10-ти отжиманий.

    Можете отжаться 40 раз от пола — у вас меньше шансов пасть жертвой инфаркта

    Источник: depositphotos.com

    Ученые подчеркивают:

    «Мужчины-пожарные — это узкая группа, и нет гарантий, что такие же результаты будут у других людей».

    А ведь не новость, что хорошая физическая форма уменьшает риск возникновения проблем с сердцем. Да в диагностических целях отжимания от пола врачи еще не использовали. До этого дня.

    Читай также: Сколько сокращений за жизнь совершает сердце велосипедиста

    «Наши результаты показывают, что отжимания могут стать простым и бесплатным методом оценки риска сердечно-сосудистых заболеваний практически в любых условиях. Удивительно, но способность отжиматься от пола больше связана с риском сердечно-сосудистых заболеваний, чем результаты тестов на беговой дорожке», — утверждает ведущий автор исследования Джастин Ян.

    Как тестировать сердце — отжимайтесь от пола, а не выполняйте кардио (ученые)

    Источник: depositphotos. com

    Болезни сердца

    Читай также: Какое спиртное и в каком количестве полезно для сердца велосипедистов

    Болезни сердца и связанные с ними осложнения — основная причина смертей во всем мире (утверждает Американская кардиологическая ассоциация). Помимо физической активности на риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний могут оказывать питание, курение и недостаточное / недостаточное количество сна.

    Ешьте здоровое — и ваше сердце будет крепким

    Источник: depositphotos.com

    Подводя итоги
    1. Бросать курить.
    2. Начинать здорово питаться.
    3. Спать не менее 8-ми часов в сутки.
    4. Протестировать свое сердце: попробовать отжаться 40 раз от пола.

    Получилось? Поздравляем. Значит, меняйте хват — так, как делает герой следующего ролика:

    Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

    Сколько надо отжиматься в день чтобы накачаться

    Содержание статьи:

    Сколько раз нужно отжиматься в день чтобы быстро накачаться?

    Сколько раз нужно отжиматься в день чтобы быстро накачаться?

    • Чтобы накачать все группы мыщц тела одними отжиманиями не отделаться. Можно три-пять подходов по двадцать- тридцать раз делать при отсутствии противопоказаний по здоровью.Также штанга,гиря от 16 кг нужна,турник.Ну и обязательно специальное питание.Ну и про пресс не забывайте и про ноги.
    • У нас норматив в технаре был за один подход 45 отжиманий. Но я раньше выдавал и 200 за раз. Сейчас после перелома если 17 раз отожмусь, и на том спасибо.А быстро накачаться не получится, если не пользоваться разными энергетиками и яйца лотками не пить. Нужен упорный труд. Так что норматив 45 раз на первое время самое то.
    • Какие мышцы касаются при отжимании:
      • трицепс
      • грудная мышцы
      • остальные мышцы поддерживаются в тонусе, но не качаются.

      Как отжиматься, чтобы быстро накачать мышцы:

      • в отжиме — главное система. Если начать отжим сразу по 100 раз (да и не получится столько без подготовки) и заниматься раз в две-три недели, то эффект будет нулевой. Начинать надо с минимального количества (10-15 раз), увеличивая ежедневное количество, а затем и количество подходов. Первый результат при ежедневных тренировках появится через 2 месяца.
      • поможет повысить результат, если отжиматься с дополнительным грузом, на одной руке, на кулаках.
      • эффективность повысит упражнение, если ноги поставить на возвышение, подъем надо сделать 60 см.
    • Отжимания помогут сделать рельеф на груди, немного спина и руки, в целом увеличить объем мышц это упражнение вам не поможет, если только применять утяжелители и на спину их прицеплять, грудные поможет увеличить различные виды жима лежа со штангой

    • Быстро накачаться одними отжиманиями мало у кого получается. Не всегда большое количество отжиманий и подходов способствует тому, что мышцу будут расти быстрее.

      Основную роль в выполнении отжимания играет трехглавая мышца плеча, которая расположена на задней поверхности плеча.

      Для того, чтобы накачаться нужно ежедневно отжиматься, увеличивая каждый раз количество повторений или же количество подходов.

      Внимание!

      Если вы уже умеете отжиматься 10-15 раз, то первый день нужно начинать именно с такого количества отжиманий: 10-12-14-15-17, и так два три раза.

      С каждым днем нужно увеличивать повторения. За неделю нужно довести количество отжиманий до 40-45.

      После этого начинайте отжиматься с дополнительной нагрузкой (различные утяжелители).

      Можно увеличить расстояние между руками.

      Также важно давать мышцам отдохнуть (один день в две недели).

    Для того ,чтобы накачаться отжимаясь от пола,вы должны усвоить для себя то,что выполняя данное упражнение в основном бывают задействованы мышцы груди и трицепса,вс зависит от того какого расстояние между руками.Чем уже,тем больше нагрузка на трицепс.

    Соответственно чем шире,тем ощутимее нагрузка на грудь.И так для того чтобы заметно и быстро накачать эти группы мышц,вам не обязательно мучить себя и отжиматься каждый Божий день.Нет!Это вовсе не верный подход,и вряд ли у вас из вашей затеи ,что либо выйдет.

    Вам нужно отжиматься в день,делая 5 подходов по 20-25 повторений,выполняя упражнение правильно,спокойно,и правильно дыша при этом. Пример можете увидеть здесь.Следующее занятие проводите через день(можно и через два),для того чтобы ваш организм восстановился.

    Поверьте,выполняя эти не хитрые требования и у вас обязательно вс получиться и вас ждт успех.Уделяйте больше времени питанию.

  • Отжимания отличное упражнение — так же вариаций существует огромная масса. Что бы накачать мышцы торса при помощи отжиманий необходимо терпение и упорный труд т.е. парой подходов здесь не отделаться.

    Необходимо работать и на количество и на качество и составлять программы из связок различных вариаций отжиманий.

    Первый результат можно разглядеть через 4-5 недели — трех разовых (3 раза в неделю) тренировок.

  • Отжимания хорошее упражнение, затрагивает как руки, так и мышцы спины. Но вот накачаться, тем более быстро, с помощью одного лишь упражнения, не получится.

    При наборе массы основополагающим фактором является работа с большим (индивидуально) весом при малом количестве повторений за подход (6-8 раз). При отжиманиях, равно как и при подтягиваниях, Вы будете постоянно работать со своим весом.

    Важно!

    Поэтому без дополнительного отягощения накачаться не получится. А вот укрепить мышечный каркас и стать здоровее вполне реально.

    Ну а если есть желание именно накачаться, набрать массу, то лучше записаться к опытному тренеру, который сможет не только составить программу упражнений, но и дать рекомендации по рациону и режиму питания, режиму дня, посоветовать необходимые добавки к пище и пр. Ведь можно самодеятельно не накачть мышцы, а серьезно подорвать здоровье.

  • Отжимание может помочь набрать немного мышечной массы верха тела, но только на первых этапах занятий, если Вы до этого никогда ничем не занимались. Как вариант, отжиматься один раз в день три раза в неделю по пять — шесть подходов на максимальное количество повторений.

    Можно также использовать различные варианты этого упражнения — например, руки на полу, а ноги на возвышенности. Чем выше ноги, тем сложнее будет отжиматься.

    Далее можно отжиматься с весом — например, повесить на спину рюкзак с каким-нибудь весом и делать отжимания. Ещ более сложный вариант этого упражнения — отжимание от пола с партнром на спине.

    Далее, хороший вариант отжиманий — отжимание от брусьев. Данное упражнение также можно усложнять, вешая на пояс отягожение.

    А вообще, если хотите прогрессировать и дальше, необходимы вс-таки полноценные занятия с отягощениями. Отжимания от пола здесь можно будет использовать, но только как дополнительное упражнение.

    Не обязательно, чтобы накачаться, иметь дорогие тренажры. Достаточно скамьи и стоек для жима, а также стойки для приседаний со штангой. Ну, соответственно, и штангу. Делать преимущественно базовые упражнения, ну и хорошо питаться и правильно отдыхать.

    Так что, одни только отжимания вам мало что дадут. Тем более не следует забывать, что ноги Вы отжиманиями не накачаете, а не развитые мышцы ног создают дисбаланс.

  • Источник: http://info-4all.ru/sport/skolko-raz-nuzhno-otzhimatsya-v-den-chtobi-bistro-nakachatsya/

    Сколько раз отжиматься?

    Сколько раз отжиматься?

    Отжимания являются базовыми упражнениями в спорте. И, наверняка, каждый в своей жизни уже не раз пробовал отжиматься.

    Но не у всех это получается хорошо, и многие бросают это упражнение, считая его неэффективным. Однако отжимания не зря так популярны не только среди спортсменов, но и бойцов.

    В этой статье мы рассмотрим, как нужно отжиматься, сколько раз и как увеличивать количество повторений.

    Шестинедельная программа

    В эту программу входит освоение 100 отжиманий. Она является одной из самых эффективных для развития мышц груди и трицепсов.

    Главное в этой тренировке – определить ваш уровень подготовки. Так вы сможете ответить себе, сколько надо отжиматься. Если вы отжимаетесь не более 10 раз, значит вы еще новичок и вам нужно начинать с малого.

    Если у вас получилось выполнить до 15 отжиманий, значит вы можете назвать себя крепким среднячком. Если получилось 20-25 отжиманий, значит вы уже хорошо подготовлены. А если все 30 и больше – вы в этом деле явно преуспели.

    Совет!

    Заниматься необходимо регулярно, по три раза в неделю. Также нужно делать перерывы в один день. То есть, если вы отжимались в понедельник, значит надо сделать перерыв во вторник.

    Помните об отдыхе, надо отдыхать по 60 секунд между упражнениями и выполнять их по 3-4 подхода.

    За 6 недель вы должны достигнуть результата в 100 отжиманий.

    Таким образом:

    1. Определяете свой уровень.
    2. Занимаетесь по 3 раза в неделю.
    3. Делаете по 3-4 подхода с перерывом в 1 минуту.
    4. Каждую неделю увеличиваете количество повторений при неизменном числе подходов.

    Усиленная программа тренировки

    Если вам нужно как можно быстрее достигнуть результата, то есть один хороший способ, однако он потребует от вас усердия. Программа тренировок включает в себя упражнения на трицепсы и мышцы груди.

    • Для начала вам нужно будет выполнить 3-4 подхода от скамейки. Скамейка должна быть невысокой. Максимум 20 сантиметров в высоту. Просто положите ноги на скамейку и выполните 10-12 отжиманий от пола. Амплитуда должна составлять одну-две секунды. На вдохе вы делаете упор лежа, на выдохе возвращаетесь в исходное положение. Отдых между упражнениями должен составлять 30 секунд.
    • За первые три подхода делайте упражнения так, чтобы ваши руки были максимально близко прижаты к телу. Локти должны идти как бы вдоль тела. Таким образом можно обеспечить нагрузку на трицепс.
    • Затем нужно выполнить три подхода с широко расставленными руками. Таким образом будет обеспечена нагрузка на мышцы груди.
    • После завершения 6-8 подходов вам нужно убрать ноги со скамейки и, приняв упор лежа, повторить эти упражнения. Не забудьте отдохнуть перед новым сетом. На этот раз отдых должен продлиться в течение двух минут.

    Вы заметите, что выполнять упражнение будет поначалу легче, так как нагрузка уменьшится. Это позволит вам выполнять больше повторений. Далее вы сможете уже наращивать количество отжиманий. Но не забывайте, что вам нужно делать перерывы в один день.

    Обе программы подходят как для мужчин, так и для женщин.Однако девушкам лучше делать по 2 подхода для каждого упражнения.

    Источник: https://elhow.ru/uprazhnenija-i-trenirovka/skolko-raz-otzhimatsja

    Сколько отжиманий вы должны делать каждый день?

    Как много отжиманий нужно делать ежедневно – вот вопрос, который интересует каждого, решившего заниматься спортом.

    Преимущества отжиманий

    Отжимание — это одно из наиболее универсальных упражнений. Отжимания могут быть стандартными и облегченными; при желании можно, наоборот, усложнять их. Вы можете подстраивать нагрузку под свои нужды и возможности.

    Не требуется никакого оборудования, вам только нужно пространство на полу, позволяющее разместиться в полный рост. Когда ваша сила начнет расти, вы сможете каждый день делать больше отжиманий. Считается, что идеальное количество – сто.

    Так ли это?

    Как много отжиманий нужно делать каждый день?

    Было бы удобнее всего выбрать простое круглое число вроде двадцати, пятидесяти или ста отжиманий, но правда куда сложнее: у каждого свой уровень подготовки, от которого и зависит способность выполнять упражнение. Если вы только начинаете упражняться, выберите небольшое количество для начала.

    К примеру, пять отжиманий с идеальной техникой исполнения будет для вас хорошим решением. Если вы можете похвастаться более высоким уровнем спортивной подготовки, вы можете выбрать двадцать, тридцать или даже сотню повторов.

    Просто честно определите для себя, каков ваш уровень физической подготовки, чтобы установить оптимальное количество.

    Определение идеального числа

    Чтобы выяснить, как много отжиманий вам следует выполнять ежедневно, вам прежде всего стоит узнать, делаете ли вы их правильно. Проще всего жульничать и позволять телу принимать более удобное положение, чтобы сделать еще несколько повторов.

    Сфокусируйтесь на том, чтобы держать спину прямой и опускаться в каждое отжимание до нужного уровня медленно, а потом аккуратно подниматься вверх. После этого следует принять во внимание, какова ваша цель. Если вы хотите стать сильнее и накачать мышцы, вам необходимо заниматься до появления чувства усталости.

    Это значит, что придется продолжать отжимания до тех пор, пока ваши руки не откажутся вас поддерживать. Если вы хотите стать выносливее, вам нужно делать несколько подходов с меньшим количеством упражнений.

    Начните с того, чтобы определить свой предел сил, а потом сделайте два повтора с меньшим количеством упражнений. То есть, если вы можете сделать двадцать пять отжиманий, сделайте двадцать три в два подхода, передохнув между ними. Каждые несколько дней увеличивайте количество упражнений.

    Другие упражнения сложно делать ежедневно, но отжиманий это не касается. Главное – убедиться, что вы выбрали оптимальное количество для своих возможностей и выкладываетесь по полной каждый день.

    Перемены в тренировках

    Отжимания можно делать несколькими способами. Вы можете выбрать классический вариант, вариант со сведенными ближе руками или, напротив, с более разведенными ладонями. Второй вариант заставляет больше напрягать трицепсы, а третий – мышцы плеч и груди.

    Количество упражнений в каждом из вариантов может быть разным, это связано с тем, насколько развиты конкретные группы мышц. Постарайтесь включать в свои тренировки разные упражнения, всегда следите за техникой – все это позволит вам укрепить свои мышцы и выполнять больше отжиманий.

    Если вы поставите перед собой определенную цель, это поможет вам сохранять мотивацию. Неважно, будет ли это десять или сто отжиманий, установленная цель помогает сфокусироваться и быстрее добиться результата. К тому же вы сразу замечаете прогресс и можете следить за развитием своей силы, что придает сил.

    Словом, какое количество отжиманий делать ежедневно, — это вопрос, который вам обязательно стоит решить самим, если вы хотите добиться успеха в спорте.

    Источник: http://fb.ru/post/muscle-building/2017/1/12/9072

    Сколько нужно отжиматься в день для мышц и похудения?

    Posted in Спорт и упражнения

    Отжимания – один из самых полезных и популярных видов упражнений, однако не все знают, сколько нужно отжиматься в день, чтобы добиться своей цели. А цели у всех разные: кто-то желает улучшить физическую форму, другие – накачать мышцы, а третьи похудеть. Сегодня мы попытаемся дать рекомендации полезные для всех.

    О том, сколько нужно отжиматься в день, чтобы накачаться

    Теперь переходим к пункту, рассказывающему о том, сколько нужно отжиматься в день, чтобы накачаться. Мышцы груди, которые накачиваются при отжиманиях, имеют форму веера. Это полезно знать, чтобы прокачать всю мышцу.

    Чтобы накачаться, нужно отжиматься по несколько раз в день, время от времени меняя ширину расстояния между руками, менять положение головы.

    Кроме того, при отжиманиях качаются мышцы рук, мышцы спины, укрепляются запястья и локти.

    Внимание!

    И все же, нас волнует, сколько раз нужно отжиматься в день, чтобы накачаться. Для мужчин это количество может достигать 100 раз за 1 из 3-5 подходов в день. Однако следует понимать, что не каждый может осилить столько упражнений за один раз.

    Поэтому рекомендуется начинать с максимально возможного для вас количества отжиманий за раз, но обязательно делать не менее 3 подходов с перерывом в 60 секунд. Чтобы достичь лучшего результата, отжиматься стоит качественно, чувствуя все свои мышцы, не задерживаться в верхней точке, но выполнять упражнение не спеша.

    Когда будет достигнут высокий уровень вам станет интересно сколько нужно отжиматься в день чтобы еще улучшить свою форму. Достаточно 100 раз по 3-5 подходов, но само упражнение можно усложнять, утяжелять гантелями, выполняя его на одной руке или с подъемом ноги.

    Кстати для набора мышечной массы наиболее эффективны отжимания с утяжелением, поэтому регулярно меняйте гантели и утяжелители на более тяжелые. Для женщин рекомендуется 35-40 раз по 3 подхода в день – это количество отжиманий поможет эффективно и быстро накачать мышцы.

    О том, сколько нужно отжиматься, чтобы похудеть

    Сколько нужно отжиматься в день, чтобы похудеть, и возможно ли похудеть с помощью отжиманий. Да, возможно, так как при регулярных отжиманиях развивается мышечная масса, которой требуется большее число калорий.

    К тому же, за 1 минуту отжиманий тратится около 9-10 килокалорий. Выполняя по 40 отжиманий в 3 подхода можно похудеть и при этом полноценно питаться, употребляя не 800, а 1800 килокалорий. К тому же отжимания ускоряют обмен веществ.

    Мужчинам чтобы похудеть следует отжиматься по 60 раз в 5 подходов с разницей в 30-50 секунд.

    Итак, мы рассказали о том, сколько нужно отжиматься в день, чтобы похудеть и накачать мышцы. Единственное, что вам осталось, это приступить к занятиям.

    Источник: http://liniya-zdorovya.ru/krasota/sport/269-skolko-nuzhno-otzhimatsya-v-den-dlya-myshts-i-pokhudeniya

    Сколько нужно отжиматься и качать пресс в день чтоб накачаться?

    Сколько нужно отжиматься и качать пресс в день чтоб накачаться?

    1. Не мало важно верить в себя и в то, что у тебя получится чего-то достигнуть!
    2. Утром днем и вечером, раз по 10 по два подхода, пресс по 15
    3. а это смотря занимался ли ты до этого и в какой сейчас форме…
    4. Фанатизм в этом деле опасен. Качайтесь под контролем опытного тренера…
    5. Отжимание делать нужно в его возрость раз по 15, 3 подхода по пятнадцать раз, а пресс 5 подходов тоже по 15 раз, между подходами отдых 1 минута, не больше 3 раза в неделю
    6. Я пресс делаю по дням (напишу ниже) , просто если перекачать пресс и не качать спину будут с ней проблемы. Так что пишу полный план. 1день-пресс (100 раз в одну серию) , спина по 30 раз три серии. 2день-спина (если есть станок для качания спины) 10раз делаешь 10 сек зависаешь таких 2 побхода БЕЗ ОТДЫХА. 3день-вися на турнике поджимать СОГНУТЫЕ ноги к животу (качается нижний пресс) 4день-так-же как 2день.

      И дальше все повторяется. За лето накачаешь!

    7. индевидуальный подход у каждого! а так 3 подхода по 10 раз когда будет мало 4 подхода по 14 раз и железо жим штанги лжа стоя и с пресиданием!
    8. 20 раз в день оджим. и 15-20 пресс думаю получится слегка подкачатся
    9. пока не забьются мышцы, и лучше раз в 2 дня
    10. не больше часа в день
    11. Мне мой тренер вот эту программу посоветовал пол года назад, уже видны результаты неплохие))) http://glopages. ru/affiliate/7407066
    12. если отжыматься то полностью подбородком задевать пол а лучше всего попробуй с хлопком отжаться
    13. Не важно, сколько раз, главное — чтобы последние разы были с волевым усилием (но не чтобы уж совсем отжаться и помереть) . Если последние разы будут «через не могу» — будет прогресс.

      Т. е. надо отжаться сколько сможешь, в следующий раз «сколько сможешь» будет уже на пару раз больше.

      Отжиматься надо, когда нет сильной боли в мышцах (так называемой крепатуры) . То есть если мышцы болят — надо воздержаться от занятий. Но когда болеть перестанут — сразу же заняться снова, без откладывания. Тогда прогресс будет в оптимальном темпе.

      То же и с прочими упражнениями.

    До какого числа отжиманий совершенствоваться — зависит от личных потребностей. Минимум для хорошей формы — 40 раз. Оптимум — 70 раз за две минуты. Больше не надо, лучше заняться чем-нибудь еще.

    Внимание, только СЕГОДНЯ!

    Источник: http://prg-rb.ru/34058/

    Сколько нужно отжиманий? | Честное Слово

    Сколько нужно отжиматься, чтобы быть здоровым: ученые назвали точное число. Выполняйте упражнение в течение минуты столько раз, сколько сможете. А теперь сверьте свой результат с идеальным
    Отжимания помогают прокачать трицепсы и бицепсы, грудь, плечи, спину и даже поднимают самооценку. Но их влияние на здоровье можно сделать еще мощнее, если выполнять упражнение определенное количество раз в день. Необходимое число установили ученые из Гарварда.
    В феврале 2019 года в Journal of the American Medical Association были опубликованы результаты исследования Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men, которые наглядно продемонстрировали: существует точное количество отжиманий, которое прямо-таки волшебным образом укрепляет сердечную мышцу и даже продлевает жизнь.
    Эксперты десять лет отслеживали состояние здоровья более тысячи мужчин — сотрудников пожарных департаментов штата Индиана. Такая целевая аудитория была выбрана неспроста: эти люди, в отличие от большинства, регулярно сдают физические нормативы. А значит, можно точно выяснить, сколько раз они отжимаются. Это число ученые соотнесли с записями в медицинских картах пожарных. И обнаружили удивительное.
    У мужчин, которые выполняли 40 и более отжиманий подряд, риск сердечно-сосудистых заболеваний оказался на 96 процентов ниже, чем у тех, кто был способен на десять повторений и менее.
    Способность отжаться от пола 20—30 раз — тоже неплохо. Риск возникновения проблем с сердцем в этом случае снижается на 75 процентов по сравнению с контрольной группой, выполняющей менее десяти таких упражнений подряд.
    Важная ремарка: учитывалось лишь то количество отжиманий, которое человек был способен выполнить за 60 секунд. Так что «ленивая» двадцаточка, растянутая на полчаса, не считается. Только минута, только хардкор!
    Однако, как и во всех подобных исследованиях, ученые осторожны. Они признают, что обнаружили лишь статистическую связь, а не причину и следствие. Количество отжиманий, которые вы можете выполнить, является только показателем того, что происходит с вашей сердечно-сосудистой системой. Однако это и простейший метод, позволяющий оценить состояние здоровья у мужчин.
    Если с этим упражнением у вас не очень, значит, стоит подумать о здоровье сердца. Правильно питайтесь, больше двигайтесь, следите за уровнем сахара в крови и выполняйте другие рекомендации, которые укрепят ваш «пламенный мотор».
    Ну и, конечно, попробуйте все же научиться отжиматься. Это не так трудно, как кажется, а бонусы от этого упражнения сложно переоценить.

    Сколько раз человек способен отжаться от пола?

    «Упал-отжался»! Эти слова мы привыкли слышать в фильмах о военных, где данный приказ является наказанием. На самом деле, отжимания на руках – является прекрасным укреплением мышц плечевого пояса.

    Что это нам дает? Больше, чем пресловутая накачка бицепсов. А именно: профилактику и лечение остеохондроза, улучшение кровоснабжения сосудов шеи и головы, уменьшение или исчезновение головных болей, связанных с проблемами позвоночника.

    Однако ко всему нужно подходить с умом, и отжимания на руках не такое легкое упражнение, как может показаться. Ведь любое, не правильно сделанное спортивное упражнение может навредить здоровью. Рекомендуется, сначала отжиматься от стены, 10 подходов по 10 раз.

    Затем – от дивана, стула, либо кресла, главное, чтобы эта поверхность была достаточно тверда. И, когда вы будете проделывать все без напряга, можете приступать к отжиманию на руках от пола.

    Но все же, в чем секрет любого физического упражнения? Конечно же, в психологическом настрое, прекрасном настроении во время их выполнения и получения удовольствия. Если все эти условия не соблюдаются, то вы можете отжиматься от пола, хоть 10 000 раз – кроме вреда, в конечном итоге, это ничего не принесет. Мы знаем, что человеческий организм способен на многое. Но до конца, наверное, никогда не узнаем, на что именно. И все же, где он, этот предел выносливости? Сколько раз человек способен отжаться от пола?

    Первый рекорд

    В 1965 году был зафиксирован первый рекорд по отжиманию от пола на руках, который попал в «Книгу рекордов Гиннесса». Его автор Чарльз Линстер, который отжался 6006 раз.

    Рекорд без остановки

    В 1980 году японец Минор Йошид отжался 10 507 раз без остановки. Этот рекорд, который также был занесен в соответствующую книгу, до сих пор никто не побил.

    Рекорд за 24 часа

    Со времени безостановочного отжимания, в «Книгу рекордов Гиннесса» была введена новая категория: «Наибольшее число отжиманий за 24 часа». Конечно, это не столь круто, как за один раз. Но все- таки, число отжиманий в 46 001 – впечатляет! Так отличился Чарльз Сервинцио в 1993 году. И то, он использовал не все 24 часа, а чуть более 21 часа.

    Самые юные рекордсмены

    Таковым является мальчик из Индии Ронак Атул Витха. Родившись в 2005 году, свою «спортивную карьеру» он начал уже в 2,5 года. Ребенок имеет множество титулов и наград и сейчас его личный рекорд составляет 1482 отжиманий всего за 40 минут. Однако…

    Москвич Павел Гусейнов в свои 9 лет без перерыва отжался от пола 9263 раза. Это было в 2004 году.

    Если вы думаете, что отжиманиями на руках занимается исключительно сильный пол, глубоко ошибаетесь! Юлия Алехина из Воронежа в 2003 году отжалась на одном большом пальце правой руки 20 раз. Но, все это время, ноги рекордсменки находились в воздухе! Тогда ей было только 12 лет.

    Отжимания на одной руке

    В этой категории рекордсменом являлся швейцарец Иван де Вебер. Его максимум – 120 отжиманий за 1 минуту. Рекорд относится к 2001 году. Однако, в 2010 году, его переплюнул в данной категории 16-летний подросток, грузин Георгий Басилашвили. Его рекорд – 157 раз за 1 минуту.

    Необычные отжимания

    На брусьях отжался Саймон Кент из Великобритании 140 раз за минуту. Он поставил рекорд в 2002 году. А в 1998 году, за один час он отжался 3989 раз. Также на одних пальцах рук отжался Жабраил Азизаев, спортсмен из Чечни. За 30 секунд ему удалось это сделать 67 раз.

    А вот, действительно, удивительный рекорд принадлежит Иоганну Шнайдеру из Австрии. Он отжался 112 раз на… сырых куриных яйцах! Честно говоря, не подозреваю, как это можно сделать, но факт такой есть.

    Рекорд силы воли

    52-летняя Анита Сычева из Запорожья, после страшной аварии выжила, но осталась парализованной на несколько лет. Но самое чудесное то, что женщина не только встала, на ноги, но и устанавливает спортивные рекорды. В частности, она отжимается 1000 раз от пола без перерыва, пишет miridei.com.

    А вы можете похвастаться своими спортивными достижениями, или, хотя бы, хорошими физическими данными? Если честно, то я – нет. Могу сказать, что до недавнего времени я работала с гантелькой в 4 кг. Качала по 210 раз каждой рукой за один раз. Пока, увы, это в прошлом. Но мышцы обладают феноменальной памятью, поэтому, может и удастся восстановить статус-кво. Как знать… Спортивной и здоровой вам жизни!


    Сколько раз мужчина должен отжиматься от пола за минуту


    Согласно международной статистике, мужчины на планете живут в среднем на 10 лет меньше, чем женщины. Однако от природы у них есть немало преимуществ, способных позитивно влиять на здоровье. Ученые считают, что постоянная физическая активность эффективно увеличивает продолжительность жизни, и, в частности, такое упражнение, как отжимание – напрямую связано с долголетием.

    Для поддержания работы сердечной мышцы

    Среднее количество отжиманий, которые могут делать мужчины, отличается, согласно их возрасту и численности выполнения упражнений. То, что легко для 20-летнего парня, в солидном возрасте уже сложно исполнить. Но даже небольшое количество отжиманий, ежедневно выполняемых мужчиной, старше 50 лет, влияет на его продолжительность жизни. Это доказали ученые из Медицинской школы Гарвардского университета, Кембридж, США, проведя 10-летнее исследование. Они опубликовали данные о состоянии здоровья более чем 1100 участников эксперимента в возрасте от 18 и до 50 лет, которые каждый день выполняли отжимания от пола и определенное время проводили на беговой дорожке.

    Оказалось, что в отличие от бега, способность много раз отжиматься от пола коррелирует с поддержанием нормальной работы сердечной мышцы. Поэтому у мужчин в возрасте до 45 лет, которые выполняли 40 и более отжиманий подряд, риск сердечно-сосудистых заболеваний оказался на 96% ниже, чем у тех, кто был способен на 10 повторений упражнения и менее. Но даже у представителей сильного пола, которым более 45 лет, и они способны сделать только 11 отжиманий, риск сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 64%.

    Между тем, по данным Американской кардиологической ассоциации, основная причина смертности среди мужского населения США — ишемическая болезнь сердца, то есть, нарушение кровоснабжения миокарда (сердечной мышцы). Поэтому, по мнению гарвардских ученых, ежедневные отжимания – отличный и бесплатный способ продлить себе жизнь.

    Польза различных видов отжиманий от пола

    Вариантов выполнения отжиманий очень много. При этом на группы мышц оказывается разное по силе воздействие. Чтобы выбрать подходящий вид нужно ознакомиться с разными способами выполнения отжиманий.

    Чем полезны отжимания на одной руке

    Отжимания на одной руке требуют наличия хорошей тренированности и особого положения ног. Одна рука заводится за спину, ноги ставятся на большую ширину и выполняется отжимание.

    Такое упражнение подходит для корректировки функционального сколиоза. В процессе жизнедеятельности человека одна сторона более активна, это способствует к ослаблению мышц другой половины тела. Поэтому выполняя отжимание на одной руке можно добиться более равномерного распределения мышечной массы с обеих сторон тела.

    Польза отжиманий на кулаках

    Отжимание от пола на кулаках создают большую нагрузку для мышц предплечья и снижают воздействие на связки запястья. Такой вид отжиманий приводит к укреплению костной ткани кистей, запястья и предплечья.

    Польза отжиманий на пальцах

    Отжимания на пальцах способствуют укреплению мышц и костей всей кисти и предплечья. Такое упражнение наиболее актуально для людей следующих профессий:

    1. Операторы ПК.
    2. Секретари.
    3. Учителя.
    4. Программисты.
    5. Вебмастеры.
    6. Ювелиры.

    В целом отжимания на пальцах важны всем, чья профессия связана с ручной силовой работой. Те же ювелиры должны иметь сильные и выносливые пальцы, так же как и люди, работающих за ПК или по долгу профессии вынужденные много писать от руки.

    Польза отжиманий на запястьях

    Этот способ отжиманий используется очень редко в силу травмоопасности и требует определенной подготовленности. Во всяком случае нужно выполнять пробные разы в положении с колен. Несмотря на сложности отжимания на запястьях практикуется для развития подвижности и одновременного их укрепления.

    Чем полезны отжимания с хлопками

    Отжиматься хлопами по силам не каждому. Правильный темп отжиманий с хлопками могут задать только тренированные люди. Упражнение требует высокой скорости выполнения. Такой способ выполнения развитию скорости реакции и взрывной силы.

    Польза отжиманий от пола узким хватом

    Одним из эффективных приемов для укрепления и развития мышц спины и трицепса считаются отжимания от пола с узкой расположением рук. Чаще такой способ используется мужчинами. Для женщин рекомендуется выполнять его из положения стоя на коленях.

    Польза отжиманий широким хватом

    Это наиболее распространенный вид отжиманий. Такой способ максимально эффективен для грудных мышц . Дополнительно в работу включаются мышцы спины. Усиление эффективности действия на грудь нужно немного сместить положение кистей, заведя их пальцами друг к другу.

    Таблица нормативов

    Нормы ГТО по отжиманиям для мужчин представлены в следующей таблице. Отметим только, что для мужчин от 18 до 39 лет, как и юношей 13-18 лет, альтернативы здесь нет — они будут подтягиваться или тягать гири, а отжимания при этом считаются чересчур легким упражнением. С 4 по 7 возрастные группы нормативы ГТО по отжиманиям сдают только женщины.

    — бронзовый значок— серебряный значок— золотой значок
    Девочки1 ступень — для 6-8 лет461171017
    2 ступень — для 9-10 лет5713101322
    3 ступень — для 11-12 лет7914131828
    4 ступень — для 13-15 лет81015202436
    5 ступень — для 16-17 лет91116273142
    Женщины6 ступень — для 18-24 лет101217283244
    6 ступень — для 25-29 лет101116222539
    7 ступень — для 30-34 лет5713161932
    7 ступень — для 35-39 лет4611131729
    8 ступень — для 40-44 лет3510131728
    8 ступень — для 45-49 лет359111527
    9 ступень — для 50-54 лет35891224
    9 ступень — для 55-59 лет24771018
    10 ступень — для 60-64 лет46144614
    10 ступень — для 65-69 лет46114611
    11 ступень — для 70 лет и старше246258

    Техника выполнения

    Это тестирование может проводиться с контактной платформой или без нее. Вне зависимости от вида упражнения, помните о том, как правильно дышать при отжимании.

    Исходное положение:

    • примите упор лежа на плоскости;
    • поставьте руки на ширине плеч, кисти смотрят вперед;
    • локти разведены, но не больше, чем на 45 гр.;
    • плечи, корпус и ноги выстроены в прямую линию;
    • стопы упираются прямо в плоскость.

    При сгибании рук вы касаетесь грудью поверхности пола или невысокой «контактной платформы». Разогнув их, возвращаетесь в исходное положение, фиксируетесь на полсекунды, затем продолжаете выполнять сгибания и разгибания.

    Каких ошибок стоит избегать?

    1. прикосновение к полу бедрами, коленями или тазом
    2. «перелом» прямой линии от плеч до туловища;
    3. не было фиксации с исходной позиции
    4. руки разгибались поочередно;
    5. было касание грудью поверхности;
    6. локти развелись в стороны больше, чем на 45 гр.

    Отжимания способны развить выносливость, значительно приукрасить мышечный рельеф и улучшить скоростно-силовые качества человека.

    Интересно также познакомиться с тем, что из себя представляет техника скандинавской ходьбы, чтобы не мучить себя догадками о прохожих на улице с лыжными палками.

    Спорт и прекрасная физическая форма доступны каждому!

    Отжимание от пола — польза или вред для здоровья

    Упражнение «сгибание и разгибание рук из положения в упоре лежа» многим кажется неизвестным, но простое слово «отжимания» понятно практически каждому.
    Правильно выбранная программа упражнений оказывает оздоравливающее и развивающее воздействия на организм человека. Отжимания позволяют укрепить мышцы рук, груди и спины. Также они развивает сердце, увеличивает объем легких.

    Польза для сердца

    Любые силовые действия вынуждают сердце сокращаться более активно для обеспечения нагружаемой мышцы нужным количеством кислорода и питательных веществ. Вместе с увеличением скорости сокращения сердца тренируются сосуды, они вынуждены передавать больший объем крови, чем обычно.

    Польза отжиманий для позвоночника

    Многими доказана польза отжиманий при остеохондрозе. При правильном выполнении происходит укрепление мышц спины. Упражнение способно помочь в формировании правильной осанки. В результате происходит уменьшение нагрузки на позвоночник за счет ее более равномерного перераспределения.

    Боль и дискомфорт в спине возникают уже при начальной стадии остеохондроза и средством лечения будет укрепление мышц спины.

    Чем полезны отжимания для пресса

    Положение тела во время отжимания вынуждает поддерживать тонус мышц пресса. Тело должно быть вытянуто, как струна, а для этого нужно напрячь брюшной пресс и зафиксировать спину в прямом положении. Польза правильного упражнения позволяет укрепить осанку. Это приводит к вынужденной работе пресса и уменьшению количества жира в области живота.

    Польза отжиманий от пола для мужчин

    Для мужчин помимо общеукрепляющего действия отжимания позволяют сформировать оптимальную силу и выносливость. Развитые грудные мышцы, плечи, пресс и хорошая осанка делают мужчину более привлекательным внешне. К тому же идет нагрузка и на ноги, что приводит к более легкой и стремительной походке.

    Польза отжиманий для женщин

    Красивая упругая грудь очень важна для женщин и именно отжимания способны помочь поддерживать ее форму. Можно выполнять дамский вариант упражнения с колен. Это тоже будет задавать нагрузку на грудные мышцы.

    По мере укрепления мышц лучше перейти к стандартному отжиманию. В этом случае вместе с укреплением рук и груди будут нагружаться пресс, ноги, спина. Это приведет к улучшению осанки позволит снизить нагрузку на позвоночник. Для девушек это имеет большое значение из-за возрастания нагрузки на спину во время передвижения на каблуках.

    Есть ли вред от отжиманий от пола

    Нужный эффект от отжимания можно получить только при соблюдении техники грамотного выполнения этого упражнения. Также требуется учесть все противопоказания. Отжиматься запрещается:

    1. Лицам, с текущими и хроническими травмами плечевого пояса.
    2. Людям с высокой температурой тела и инфекционными заболеваниями.
    3. При выраженных проблемах с координацией движений.
    4. При заболевании эпилепсией.

    Также есть определенные ограничения для групп лиц, которым нужно применять отжимания с большой осторожностью:

    1. Гипертоники.
    2. Люди с повышенным внутричерепным давлением.
    3. Лица с избыточным весом.

    В остальных случаях при соблюдении техники выполнения упражнения и корректном количестве занятий для отжиманий нет противопоказаний.

    Отжимания : Один комментарий

    На картинке ноги не вместе — это недопустимо при сдачи нормативов ГТО по отжиманию. Ответить ↓

    Польза отжиманий доказана многими спортсменами и просто активными мужчинами, которые ведут здоровый образ жизни. Мышцы, которые вовлечены в процесс отжиманий:

    • мышцы груди и рук,
    • дельтовидная мышца,
    • ягодицы, икры,
    • пресс, спина.

    Одним словом, сложно найти область на теле, которая бы не напрягалась на тренировке. Большой плюс упражнения заключается в том, что для его выполнения не требуется дополнительных снарядов: достаточно только иметь ровную поверхность (пол).

    После сорока лет мужчина замечает первые возрастные изменения, которые нередко связаны с падением уровня гормона тестостерона. Чтобы не покрыться жиром и сохранить волосы на голове, теле и лице, нужно позаботиться о восстановлении функциональности гормональной системы.

    Схема 2

    Каждое утро вы делаете 20-40 отжиманий в 4 вариантах:

    1. Локти прижаты к телу — 5-10 раз. Тут основная нагрузка идет на трицепсы.
    2. Локти в стороны, ладонями вовнутрь — столько же. Работают грудные.
    3. 5-10 раз в позе, указанной в схеме 1. Равномерная нагрузка.
    4. 5-10 раз на кулаках. Кулаки нужны для того, чтобы увеличить амплитуду движений. Это больше задействует грудные мышцы.

    Схема номер 2 позволит укрепить ваши трицепсы и грудь со всех сторон. Это наиболее предпочтительный вариант, если вы хотите давать комплексную нагрузку на тело во время зарядки. Если же вам просто нужно отжаться — предпочтительнее будет схема 1.

    Теперь вы сами видите, что благодаря отжиманиям вы будете здоровы и готовы к труду и обороне в любое время.

    Они не дадут серьезного прироста массы, или огромной силы, но прекрасно подойдут людям, у которых нет времени на тренажерный зал для поддержания тела в форме.

    3 Август 2013

    Александр

    В чём состоит польза отжиманий и насколько она велика? Как отжиматься, чтобы польза отжиманий проявилась как можно быстрее, но не навредить своему организму.

    Обо всём этом пойдёт речь в сегодняшней статье.

    Коротко об отжиманиях от пола можно сказать, что это очень полезное упражнение и при правильном его выполнении, человек получает исключительно пользу. А если немного развернуть тему, то окажется следующее:

    1. Отжимания полезны тем, что они помогают укреплять человеческое сердце и кровеносную систему в целом, заставляя их немного поработать и поднимая общий тонус вашего организма. Это особенно важно для тех людей, чья работа не связана с физическими нагрузками или просто хождением из кабинета в кабинет.
    2. Пользу отжиманий заметят люди, желающие набрать общий вес или мышечную массу в частности. Ведь при отжиманиях от пола развиваются мышцы груди, трицепс, плечи.
    3. Для тех, кто желает сбросить вес, отжимания помогут и в этом.
    4. При правильном выполнении отжиманий от пола, как и при беге, формируется привычка правильно дышать. А правильное дыхание – это одна из причин, по которым некоторые люди всегда здоровы и счастливы.
    5. Благодаря отжиманиям увеличивается выносливость организма.
    6. Отжимания, как и другие физические нагрузки, улучшают обмен веществ. В сочетании с правильным питанием, отжимания и бег приятно вас удивят уже через один, максимум два месяца.
    7. Польза отжиманий для девушек состоит ещё и в том, что развивая грудные мышцы, они тем самым улучшают внешний вид своей груди. Ведь большая грудь благодаря отжиманиям будет выглядеть более подтянутой, а маленькая грудь будет казаться больше.
    8. Для тех, кто занимается единоборствами, отжимания полезны тем, что повышают скорость и резкость ударов.

    Однако, отжимания бесполезны, если вы будете выполнять их неправильно.

    Ошибки и противопоказания

    Многие мужчины слишком рьяно берутся за отжимания, поэтому получают негативные последствия от полезного упражнения.

    Во-первых, не стоит перекачивать грудь. Если в мышцах возникает острая боль, нужно сделать перерыв и выполнить приседания, чтобы кровь отступила к другой группе мышц.

    Во-вторых, необходимо слушать своё тело и не переусердствовать, иначе можно получить разрыв связок, хроническую усталость и переутомление. В этом случае польза отжиманий сведется к нулю.

    В-третьих, нужно выполнять упражнение правильно. При несоблюдении техники случаются травмы. Кроме того, необходимо разогреваться перед тренировкой: делать зарядку и растяжку.

    Целесообразность ежедневного тренинга

    Важно понимать, что ежедневно делать зарядку — однозначно полезно. А вот каждый день ходить в тренажерный зал и делать тяжелые силовые упражнения — скорее вредно.

    Если подходить к физической нагрузке как профилактике застоя крови, сердечных заболеваний и гиподинамии, то имеет смысл давать ее себе ежедневно. Но если речь идет о силовом прогрессе, наборе мышечной массы — в этом плане наше тело не настолько скоростное, как хотелось бы.

    Восстановление мышечных волокон после активного тренинга происходит в течение 48 и более часов (вы сами можете судить об этом по болезненности и отсутствии сил после тренировок).

    Итак, делаем вывод:

    1. К развитию силы и приросту мышечной массы отжимания от пола каждый день не приводят. Организм просто не успевает восстановиться спустя сутки после предыдущей нагрузки. Да и, будем честны, нагрузка не столь велика, если на следующий же день вы спокойно можете повторить тренировку.
    2. А вот в качестве зарядки, для поддержания тонуса мышц и профилактики различных заболеваний отжимания каждый день будут как нельзя кстати.

    И, так как целесообразность отжиманий для роста силы и массы в ежедневном варианте отсутствует, поговорим о режиме «утренняя зарядка».

    Нормы отжиманий после сорока лет

    Для правильного выполнения отжиманий необходимо:

    • Коснуться грудью до пола;
    • Следить за тем, чтобы колени и таз не дотронулись до пола;
    • Соблюдать угол между корпусом и локтем — 45 градусов.

    В возрасте от 40 до 44 лет нормой считается 28 отжиманий, средний показатель — 17 отжиманий, минимальное число — 13 отжиманий.

    В возрасте от 45 до 49 лет:

    Норма — 27 раз; средний балл — 15, нижний — 11.

    В возрасте от 50 до 54 лет:

    Норма — 24; средний балл — 12, нижний — 9.

    В возрасте от 55 до 59 лет:

    Сколько раз отжиматься по утрам

    Желательно немного ограничивать себя в отжиманиях, чтобы не переутомить свои мышцы. Если вы решили заниматься в ежедневном варианте — вам ни к чему себя перетруждать.

    Чтобы определиться с цифрой, отожмитесь утром столько, сколько можете. Возьмите 60-80% от этого числа, округлите до большего и отжимайтесь это число раз в качестве зарядки. Таким образом, вы узнаете, сколько нужно отжиматься в день именно вам.

    Можно сделать еще проще — пользуйтесь круглыми цифрами. Например, отжиматься утром 10 или 20 раз. После зарядки у вас должен оставаться некоторый запас сил, ведь впереди еще целый день.

    Если вы хорошо подготовлены, и усталости при нескольких десятках отжиманий практически не чувствуете, поднимите ноги на небольшое возвышение или воспользуйтесь отягощением. При этом чутко следите за состоянием своих суставов, ведь нагрузка на них возрастет.

    Сколько отжиманий я должен сделать? — Gaspari Nutrition

    Распространенный вопрос, который звучит в тренажерном зале: «Сколько отжиманий я должен уметь делать?» Некоторые люди спрашивают об этом, потому что им для работы нужна сила верхней части тела, или они планируют пройти тест, чтобы вступить в вооруженные силы. Однако, если вы действительно хотите зарегистрироваться для участия в оружейном шоу, нет реального ответа на вопрос, сколько отжиманий вы должны уметь делать.Здесь задействовано множество факторов.

    Скорее, вы можете подумать о том, сколько отжиманий вы хотите сделать. Поскольку количество отжиманий, которое каждый может выполнить с хорошей техникой, зависит от некоторых переменных, вы можете со временем увеличить количество отжиманий, которое вы можете сделать, даже до абсурдных количеств.

    Не верите?

    В 1980 году мировой рекорд по количеству последовательных отжиманий был установлен Минору Йошида из Японии. Он сделал 10 507 повторений без остановки.

    Женский рекорд был установлен в 2016 году в Сакраменто, штат Калифорния, Фионой Кастлтон.Она смогла выполнить 555 повторений подряд менее чем за 40 минут.

    Тем не менее, существуют сотни мировых рекордов, связанных с отжиманиями, которые доказывают, что каждый может стать чемпионом по отжиманиям. Да хоть ты!

    Итак, давайте взглянем на некоторые средние значения тестов отжиманий и обсудим, сколько отжиманий вы должны быть в состоянии сделать.

    Преимущества отжиманий

    Некоторые упражнения с собственным весом делают для тела то, что может сделать стандартное отжимание.Отжимания — это просто лучшее движение для всей верхней части тела и даже полезно для нижней части тела. Если вы хотите увеличить грудь, сжечь дополнительный жир, нарастить плечи и руки больше и сильнее, тогда вам следует делать отжимания.

    Основные группы мышц, которые задействуются при отжиманиях, включают бицепс, трицепс, дельтовидную мышцу, кора, ягодичные и четырехглавые мышцы. Мышцы задействуются на протяжении всего движения, чтобы стабилизировать тело, а также помогают опускать вас вниз и отталкивать от пола.

    Поскольку вы укрепляете мышцы верхней части тела и спины, отжимания в одиночку могут помочь предотвратить травмы спины и неправильную осанку. В конце концов, это функциональное упражнение. Мышцы, такие как большая грудная мышца и передняя дельтовидная мышца, работали в отжимании, выполняя все, от толкания коробок, тележек для покупок и жима лежа.

    Самое лучшее? Для отжиманий не требуется никакого оборудования.

    Нормы для отжиманий

    Итак, какое в среднем количество отжиманий должен уметь физически здоровый мужчина или женщина? Профессор кинезиологии Университета Невады, Лас-Вегас, д-р.Лоуренс А. Голдинг утверждает, что 20-40-летние мужчины должны уметь выполнять в среднем 13-30 отжиманий. Но это относительно широкий диапазон, не так ли?

    Текущие средние нормы для мужчин, исходя из возраста:
    • Возраст 17-19: 19-34 отжимания
    • Возраст 20-29: 17-29 отжиманий
    • Возраст 30-39: 13-24 отжимания
    • Возраст 40-49: 11-20 отжиманий
    • Возраст 50-59: 9-17 отжиманий
    • Возраст 60-65: 6-16 отжиманий
    Текущие средние нормы для женщин по возрасту:
    • Возраст 17-19: 11-20 отжиманий
    • Возраст 20-29: 12-22 отжимания
    • Возраст 30-39: отжимания 10-21
    • Возраст 40-49: отжимания 8-17 лет
    • Возраст 50-59: отжимания 7-14
    • Возраст 60-65: 5-12 отжиманий

    Это средние числа, и, как вы можете видеть, количество отжиманий, которые вы можете сделать, уменьшается с возрастом. Естественно, если в любое время вы можете сделать гораздо больше, например отжиматься от пола в возрасте от 20 до 29 лет в возрасте 20-29 лет, вы будете считаться «хорошим». Вы можете сделать 47 или больше? Тогда ваша оценка за отжимание считается «отлично». В Интернете доступно множество таблиц результатов тестов отжиманий, и некоторые из них имеют несколько другие диапазоны.

    Но давайте посмотрим правде в глаза — большинство парней и девушек в возрасте от 20 до 30, 40 и выше могут летать на Луну и дальше, чем указано в таблицах. То, что на этих графиках считается средним или отличным, должно служить только ориентиром.Есть много элитных спортсменов обоих полов, которые могут превзойти эти таблицы, основанные на исследованиях.

    Вы могли заметить, глядя на различные графики в Интернете, что большинство из них останавливаются на 65-летнем возрасте. Как вы можете догадаться, числа продолжают становиться все меньше и меньше. Однако это не означает, что по достижении 80-летнего возраста вы больше не сможете отжиматься.

    Напротив. Всегда найдутся высококвалифицированные люди в возрасте от 70 до 80 лет, которые могут выполнять правильные отжимания.То же правило применяется ко всем возрастным группам. Всегда найдутся люди, не подходящие под классификации.

    Как рассчитать ежедневные отжимания, которые вы должны уметь делать

    Чтобы определить правильное количество отжиманий, к которому вы должны стремиться и в конечном итоге проплыть мимо него, необходимо учитывать несколько факторов:

    • Пол
    • Высота
    • Положение тела
    • Возраст
    • Вес

    Самый важный фактор здесь — ваш возраст.Чем вы старше, тем меньше у вас мышечной массы. У пожилых людей также меньше подвижности и устойчивости в плечах. Рост и осанка также определяют, сколько отжиманий вы можете сделать правильно, или нужно ли вам изменить стандартное положение для отжиманий. Если вы новичок и немного менее подготовлены, вы, вероятно, не сможете выдержать более 10 отжиманий с приличной осанкой — и это нормально. То же самое и с людьми с избыточным весом. Даже если вы можете сделать только 2 отжимания от стены, вы должны сделать их.r

    Многие люди, когда они только начинают, думают, что им нужно достичь определенной цели, основанной на одной из диаграмм, но этого не должно быть. В идеале мужчина в возрасте от 20 до 29 лет должен уметь с легкостью сделать как минимум 15 отжиманий, потому что у этого человека природные мускулы и выносливость. Однако ему придется немало потрудиться, чтобы сделать 30-40 отжиманий только в начале.

    Военные стандарты отжиманий

    Вы спрашиваете, сколько отжиманий ожидается от вас, потому что вы планируете вступить в армию? Правда в том, что военные стандарты отжиманий также различаются в зависимости от возраста, пола и того, на какую марку армии вы претендуете.Опять же, если вы не подаете заявку, вы можете использовать это в качестве стандартного ориентира для определения того, насколько вы подходите. Кроме того, числа ниже представляют собой проходной балл по фитнес-тесту.

    • Air Force : Чтобы закончить базовую подготовку, мужчины должны уметь выполнять как минимум 45 отжиманий. Женщинам нужно выполнить минимум 27 отжиманий.
    • Армия : Для завершения базовой подготовки мужчины в возрасте от 17 до 26 лет должны выполнить 31-35 повторений для получения удовлетворительного или проходного балла.Женщины должны выполнить 11-13 повторений, чтобы пройти. Это минимум. При этом ожидается, что мужчины в возрасте 17–21 лет выполнят 35 и более отжиманий, а мужчины 37–41 могут сделать 24 повторения и передать пас.
    • Береговая охрана : минимум для мужчин — 29 отжиманий и 15 отжиманий для женщин. Они должны быть выполнены в течение 60 секунд.
    • Корпус морской пехоты : Предположительно, у морских пехотинцев нет теста отжимания. Классно, правда?
    • Navy : Navy использует систему баллов, поэтому чем больше отжиманий вы сможете сделать, тем больше очков вы получите. Удовлетворительное количество повторений — 46 повторений за 2 минуты.
    • Navy SEALS BUD / S Prep : Чтобы попасть в школу BUD / S для обучения SEAL, вам необходимо уметь сделать 50 отжиманий за две минуты или меньше. Однако большинство кандидатов в SEAL могут выполнить 80-100 повторений за один и тот же промежуток времени, и этот диапазон рекомендуется, если вы хотите тренироваться с максимальной отдачей.

    Как лучше выполнять отжимания

    Существуют десятки вариантов отжиманий, но если вы хотите делать больше отжиманий, то вам нужно сначала освоить стандартную технику отжиманий.Правильная форма — поставить ноги вместе или на расстоянии примерно 12 дюймов (но не дальше) и держать руки как можно дальше друг от друга, не нарушая угла локтей. Чем шире руки, тем больше вы прорабатываете бицепсы и грудь. Узкое положение рук проработает трицепс.

    Тело также образует прямую линию от плеч до щиколоток. Голова также не должна нарушать границу. Обязательно задействуйте сердечник, чтобы не допустить слишком высокого подъема ягодиц или «тентования», и не опускайте бедра вниз, провисая.

    В начале отжимания опускайтесь к полу, сгибая руки в локтях. Плечи должны стать параллельны земле перед тем, как снова подняться. Если вы не можете вернуться к тому месту, где локти полностью вытянуты в идеальной форме, повторение не в счет.

    Если вы не можете правильно выполнять отжимания с вытянутыми ногами, вам следует поработать над поддержанием формы, предварительно поставив колени на землю. Это позволит верхней части тела и корпусу в первую очередь развить силу и стабильность.

    Чтобы развить силу, вы можете сделать раунд отжиманий, вдохновленный тренировкой Генри Кавилла Супермен , который выглядит следующим образом:

    • 10-12 отжиманий, отдых 30 секунд
    • 12-14 отжиманий, отдых 30 секунд
    • 14-16 отжиманий, отдых 30 секунд

    Если вы еще не можете сделать 14 отжиманий, не переживайте. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений в каждом примерно 3-4 недели. Если вы чувствуете боль или усталость во время отжиманий, уменьшите количество повторений.Однако не делайте этого, если думаете, что приближаетесь к травме, и отдохните полные 48-72 часа, прежде чем снова отправиться в спортзал.

    В конце концов, если вы будете следовать этому распорядку, вы будете делать не менее 30 повторений, не последовательно. Какими бы ни были ваши цели, 30 — это среднее число в большинстве таблиц тестов отжиманий, а также дает дополнительные преимущества. Вы сформируете потрясающую фигуру верхней части тела.

    Самое лучшее в отжиманиях? Вам также не обязательно делать их все сразу.Делайте пару подходов каждые несколько часов. Только это будет несколько минут изометрической и сердечно-сосудистой подготовки. Со временем количество отжиманий, которые вы можете сделать, увеличится, а время, необходимое вам для выполнения 30 или более повторений, будет становиться все короче и короче.

    Что делать, если я не могу сделать даже одно отжимание?

    Теперь, увидев таблицу, вы беспокоитесь, потому что не можете делать стандартные отжимания. Не волнуйся. Как упоминалось ранее, отжимания на коленях вполне приемлемы, поскольку они помогут вам укрепить осанку и силу для перехода к стандартным отжиманиям и другим вариациям.

    Вы также можете выполнять отжимания от стены и отжимания на наклонной поверхности. Отжимания на наклонной скамье, когда вы используете прочный ящик, кардио-шаги или любую другую приподнятую поверхность для уменьшения расстояния между руками и грудью, отлично подходят для того, чтобы помочь вам подготовиться к стандартному отжиманию, потому что вам нужно задействуйте также нижнюю часть тела.

    Пока вы совершенствуете свою технику и работаете над наращиванием силы, вы в конечном итоге сможете сделать свое первое стандартное отжимание. Оттуда вы сможете делать все больше и больше.Просто продолжай давить на себя!

    Ответ на ваш вопрос

    Итак, ответ на вопрос: «Сколько отжиманий я должен уметь делать?» это зависит от того! Это зависит от вашего возраста, роста, веса и уровня физической подготовки. Но независимо от количества, вы всегда должны стремиться к лучшему здоровью и благополучию. Стремитесь достичь рекомендованного количества отжиманий или сделайте все возможное. Используйте средние значения в качестве ориентира, а затем используйте это полезное упражнение в своих интересах, чтобы увеличить размер и силу мышц.

    Хотите больше информации о фитнесе и питании из этой статьи? Тогда загляните на наш Facebook и подпишитесь на нас, чтобы получать новые обновления и предложения.

    Отжиманий перед сном и утром | Live Healthy

    Если у вас нет тренажерного зала, вы решили переключиться исключительно на тренировки с собственным весом или просто хотите добавить что-то в свой распорядок дня, отжимания могут стать эффективным упражнением. Они воздействуют на мышцы груди, трицепса, плеча, а также на мышцы бедер и кора.Подумайте о том, чтобы добавлять отжимания каждое утро, прямо перед сном или даже то и другое вместе.

    Просыпайся и сияй

    Утро — самое первое время, когда лучше всего закончить тренировку, поскольку у тебя еще нет стресса из-за долгого рабочего дня или отставания от графика. Военный тренер по фитнесу Стью Смит предлагает сочетать отжимания и прыжки с трамплина для трассы, которая действительно вас разбудит. Выполните 10 отжиманий, затем 10 прыжков и повторите 5-10 раз, в зависимости от ваших способностей. В качестве альтернативы попробуйте что-то менее энергичное, например, три подхода по 8-12 с отдыхом между ними или один подход с максимально возможным количеством идеальных повторений.

    Крепкий сон

    Если вы предпочитаете оставить свой распорядок дня на более позднее время, выполняйте отжимания перед сном. Все, что здесь слишком энергично, может заставить вас чувствовать себя излишне настороженным и помешать вам заснуть, поэтому, возможно, будет разумно придерживаться простой тренировки. Выполняйте прямые подходы с отдыхом между каждым. Возьмите две трети от вашего максимального количества отжиманий и выполните пять подходов из этого количества. Например, если вы можете сделать 12 отжиманий, сделайте пять подходов по восемь.

    Тренировка два раза в день

    Хотя это может идти вразрез с концепцией отдыха в течение 48 часов после каждой тренировки, выполнение отжиманий дважды в день может быть очень эффективным. Главное — убедиться, что вы адекватно восстанавливаетесь между тренировками; Кроме того, сделайте одну тренировку легкой, а другую тяжелой, — отмечает силовой тренер Джон Медоуз. Это только для опытных тренеров, которые уже могут делать подходы по 20 отжиманий, а также более сложные варианты. Для утренней тренировки выберите сложное отжимание — например, отжимание с приподнятыми ногами, ношение жилета с отягощением или с силовой пластиной на спине — и выполните четыре подхода по 6-10 повторений. Вечером выполняйте обычные отжимания с собственным весом и выполняйте три подхода с почти максимальным усилием.Например, если вы можете выполнить 40 отжиманий подряд, попробуйте три подхода по 30.

    Утро против вечера

    Для новичков, которые не совсем готовы к двум тренировкам отжимания каждый день, очень важно решить, стоит ли делать отжимания, когда встаешь или перед сном. Не беспокойтесь слишком много о том, когда лучше всего заниматься спортом, советует тренер Стивен Бержерон из Built Lean — просто найдите время, которое вам подходит и когда вы чувствуете себя наиболее энергичным. Вы можете выполнять отжимания каждый день, при условии, что вы не дойдете до отказа или не начнете использовать плохую технику при выполнении каких-либо повторений, но давайте себе день или два перерыва в неделю для восстановления.

    Ссылки

    Биография писателя

    Майк Сэмюэлс начал писать для своего собственного фитнес-сайта и местных изданий в 2008 году. Он окончил колледж Питера Саймондса в Великобритании со степенью A в области права, бизнеса и спорта и является полностью квалифицированным персоналом. тренер, терапевт по спортивному массажу и специалист по корректирующим упражнениям с аккредитацией Premier Global International.

    Смотреть Выше среднего Джо | Сколько отжиманий может сделать средний парень после 2 недель тренировок? | GQ Video | CNE | Gq.com

    [громко выдыхает]

    Хорошо, могу подтвердить.

    Это будет отстой.

    Как дела у всех?

    Clay Skipper из GQ здесь.

    Может быть, вы видели, как меня накурили в трехочковых соревнованиях НБА.

    [Глина] Черт.

    Возможно, вы видели, как я прибил штрафной.

    [Глина приветствует]

    Теперь, как и многие из вас, я могу представить,

    Я изолирован внутри, здесь, дома.

    Но теперь, поскольку я не могу ходить в спортзал,

    У меня дома нет модного оборудования,

    Я обратился к самому классическому, старомодному

    упражнению с собственным весом за все время.

    Отжимания.

    Если вы, ребята, провели какое-то время в фитнес-кроличьей норе

    на YouTube,

    , то вы знаете, что существует масса видео с отжиманиями.

    С сегодняшнего дня мы посмотрим, сколько отжиманий я смогу сделать.

    А потом мы посмотрим, сколько еще отжиманий

    я смогу сделать за две недели тренировок.

    И, как всегда бывает с этими проблемами,

    Я очень постараюсь, чтобы не поставить себя в неловкое положение

    и не позорить мою семью.

    [Глина выдыхает]

    Давай.

    [играет электронная музыка]

    Хорошо, это день первый.

    Прежде чем мы начнем,

    нам нужно знать, сколько отжиманий я могу сделать.

    Итак, мы попробуем, и

    установит базовую линию.

    Итак, перед этим я провел небольшое исследование, чтобы выяснить, есть ли у

    стандарт, с которым я могу себя сравнивать.

    Для всех вас, начинающих журналистов,

    важно провести свое исследование, чтобы вы могли вырасти

    и получать деньги за отжимания перед камерой.

    И вот основные требования ко всему

    от полицейского из Нью-Йорка до морского котика.

    Полицейский из Нью-Йорка должен сделать от 27 до 34 непрерывных отжиманий

    , чтобы пройти фитнес-тест.

    Пожарный Нью-Йорка должен сделать 30 отжиманий за одну минуту.

    Для армии США для базовой подготовки

    вам нужно сделать 31 отжимание за две минуты.

    Продвинутая пехота должна сделать 40 отжиманий за две минуты.

    Армейские рейнджеры должны сделать 58 отжиманий за две минуты.

    Это все минимальные требования.

    И морской котик должен сделать минимум 42

    за две минуты, но это минимальное требование.

    Чтобы действительно быть конкурентоспособным и быть принятым в Buds,

    вы должны сделать от 80 до 100 за две минуты.

    Посмотрите, как я складываюсь, посмотрите, больше ли я полицейский из Нью-Йорка,

    или потенциальный морской котик.

    Я думаю, это будет ближе к полицейскому из Нью-Йорка.

    Понимая, что мне понадобится помощь для решения этой задачи,

    я позвонил тренеру Nike и

    обозревателю GQ Wellness Джо Холдеру.

    Первая просьба — это просто максимальные отжимания.

    Я хочу знать, сколько отжиманий вы можете сделать максимум.

    Хорошо, ты готов?

    [ритмичная музыка высокой интенсивности]

    [Глина выдыхает]

    Одно меньше 50.

    [Джо] Ни одно из этих отжиманий в начале

    не засчиталось бы.

    Никто из них не стал бы?

    [Джо] Не то, что первые 20.

    Вы не прошли весь путь.

    [Глина] Боже мой.

    [Джо] Клей, вот что мы сделаем, приятель.

    Мы собираемся восстановить правила, упростить

    для всех.

    [Глина] Хорошо.

    Хорошо?

    Полное отжимание — это полностью,

    это не так, вначале вы чувствуете себя хорошо,

    вы делаете частичные упражнения.

    Я даже не устала.

    [Джо] Пункт первый.

    [Глина] Хорошо.

    [Джо] Пункт второй заключается в том, что либо

    в контролируемом темпе, либо, если вы остановитесь на более чем

    трех секунд, либо опустите колени, ладно, готово.

    Вот и все, хорошо?

    Мне нравится такое отношение, и я думаю, что это хорошее сообщение

    для людей, которые могут следовать этой программе дома.

    Никакого жульничества, мы все будем отвечать здесь

    изолированно.

    Хорошо, обо всем по порядку, так как мы делаем отжимания.

    Вы знаете, много людей на карантине, в изоляции,

    все, что у них есть, это их вес, а отжимания — это,

    вроде, самое классическое старомодное упражнение с собственным весом.

    Почему это так, как это работает и почему это такое хорошее функциональное упражнение

    ?

    Основные компоненты, в частности, плечи, грудь,

    , но затем он немного попадает в вашу спину

    , потому что толчок — это тоже тяга,

    вы должны стабилизировать спину, и

    ваше общее ядро, которое является вашим торс.

    Итак, а затем, и вы начинаете слегка утомляться,

    вносит в это составляющую выносливости и

    мышечную выносливость и устойчивость.

    Как вы думаете, почему парни так одержимы

    , выполняя отжимания?

    Я имею в виду не только парней, но и фитнес-людей в целом.

    Почему они так одержимы отжиманиями?

    Например, если зайти на YouTube, вы увидите это [бормочет].

    Это не совсем парни, я имею в виду,

    , это несколько вещей, это то, что,

    один, посмотрите все старые фильмы, например,

    , когда вы начинаете тренироваться, что люди начинают делать?

    Начинают отжиматься.

    Олдскульный Рокки или кто-то, кто только начинает,

    , или вы видите, как маленький ботаник, который пытается стать сильным,

    как отжимание.

    Это то, что касается каждого.

    Я просто думаю, что всегда есть что-то интересное, когда можно

    уравнять скилл.

    С упражнениями с собственным весом, если я смогу сделать больше отжиманий

    , чем вы, я смогу сделать больше отжиманий, чем вы.

    Если я быстрее тебя, я быстрее.

    Если я могу прыгнуть выше тебя, я могу прыгнуть выше тебя.

    Итак, базовые уровни, я думаю, люди, которые полагаются только на

    человеческого атлетизма, всегда занимают особое место.

    Хорошо, пора положить деньги туда, где есть рот.

    Давайте поговорим о плане, Джо,

    , давайте посмотрим, что вы придумали для меня, чтобы я подготовил

    за две недели.

    Мы собираемся сделать план довольно простым, хорошо?

    Две недели — это не так уж и долго, но есть еще

    различных компонентов, которые нам нужно улучшить.

    Так что, по сути, это будет многогранный аспект

    , который входит как в ваш базовый уровень атлетизма

    , так и в технику.

    Стандартный способ, которым многие тренеры при тренировках

    смотрят на прогресс, в частности, вы продвигаетесь

    на выносливость, стабильность, силу, мощность.

    Так что это как лестница наверх.

    Итак, ключевые способы, которыми мы улучшим отжимания

    , чтобы сделать их супер простыми, это: мы будем выполнять мышечную выносливость

    кругов с отжиманиями, мы будем выполнять силовую работу

    с отжиманиями. UPS.

    Итак, если у вас есть сумка в доме, хорошо, если вы можете

    наполнить ее, скажем, бутылками с водой, если вы можете наполнить,

    обычно бутылки с водой будут самым простым делом,

    или просто книгами.

    Тогда другим способом будет улучшение по темпам.

    Таким образом, темп будет в основном, вместо того, чтобы просто снижаться вверх,

    вниз вверх, вы всегда сильнее на пути вниз

    для упражнений.

    Это называется эксцентрическим движением во время тренировки.

    Так что, спускаясь вниз, ты можешь контролировать себя.

    потому что вы не работаете против гравитации,

    все дело в контроле.

    Итак, если вы выполняете эксцентрическую сосредоточенную работу, это также способ

    улучшить вашу силу.

    И третий способ, который улучшит вашу силу,

    и более мощь, — это выполнение взрывной работы.

    Итак, вам нужно убедиться, что вы выполняете взрывную работу

    , вероятно, в сочетании с некоторыми изометрическими удержаниями в середине отжиманий

    , хорошо?

    Потому что эти две вещи будут работать на вашей мощности

    и вашей стабильности.

    Две недели, как вы думаете, сколько кому-то нужно,

    с программой тренировок, которую вы дадите мне

    за несколько минут, сколько человек сможет улучшить

    за две недели с двухнедельным обучением ?

    Конечно, чем выше поднимешься, тем сложнее.

    Если вы можете сделать только десять отжиманий, эта программа даст вам

    более чем на сто процентов увеличение количества отжиманий

    , которое вы могли бы сделать.

    Средний человек должен быть в состоянии увеличить свою способность отжимания

    как минимум на 20 процентов.

    Итак, я сделал примерно 45 иш, так что я буду стрелять на 55, 60.

    Просто чтобы быть

    О чем ты?

    Вы не сделали 45 отжиманий.

    [Клей и Джо смеются]

    Я сказал 45 иш, Джо.

    Хорошо, я ценю тебя, Джо.

    Я сделаю это.

    Надеюсь, вы будете гордиться, и

    Я отвечу на ваши электронные письма, обещаю.

    [Джо смеется]

    Все хорошо.

    Спасибо, дружище.

    Скоро поговорим.

    Хорошо, ребята, я получил свою первую тренировку от тренера Джо.

    Сегодняшняя тренировка называется серией толчков с эксцентрической нагрузкой

    .

    И что это будет,

    будет работать над эксцентрической фазой

    отжимания.

    Итак, когда вы идете вниз, это эксцентрическая фаза.

    И когда вы отжимаетесь, это концентрическая фаза.

    Итак, для этого будет пять подходов по

    10 эксцентрических отжиманий, так что я собираюсь медленно опускаться

    на пять секунд с короткой паузой

    внизу, но не нажимая на грудь.

    на землю и оттолкнитесь вверх.

    10 из них, а затем 10 отжиманий в обычном темпе.

    Так что просто вниз вверх, вниз вверх.

    Всего 20 отжиманий, а потом я возьму,

    У меня здесь под рукой часы, чтобы следить за временем.

    Я возьму от 90 секунд до двух минут отдыха,

    , а затем сделаю это еще четыре раза.

    Хорошо, могу подтвердить.

    Это будет отстой.

    [играет фоновая электронная музыка]

    Хорошо, второй день программы тренировки Isolation

    Above Average Joe.

    Тренер Джо попросил меня привести сегодня

    друзей, поэтому он хочет, чтобы я наполнил этот рюкзак

    весом от 20 до 40 фунтов.

    Я думаю, это от 20 до 40 фунтов веса.

    Я бы сказал, около 30.

    Хорошо, сегодня силовая программа отжиманий.

    Итак, от трех до пяти подходов по много отжиманий.

    Давай сделаем это.

    Я сделаю от трех до пяти подходов по

    , что-то вроде убывающей лестницы отжиманий.

    Это означает, что я попробую сделать

    16 повторений, и мы возьмем 15 30-секундного отдыха,

    , и мы попробуем 14 повторений, и мы возьмем 15

    30-секундный отдых ,

    , и мы попробуем сделать 12 повторений, а затем спустимся с

    на два-два повторения.

    Итак, это один набор.

    Мы попробуем сделать от трех до пяти подходов,

    три минуты отдыха между ними.

    Три минуты.

    Хорошо, день третий.

    Сегодня объемный день.

    Итак, Джо попросил меня сделать восемь подходов по 20 отжиманий

    с отдыхом от 60 до 90 секунд между ними.

    Я этого еще не делал.

    [играет фоновая электронная музыка]

    Привет, как дела, семья GQ?

    Это четвертый день соревнований по отжиманиям.

    Мы собираемся выполнить серию эксцентрических отжиманий

    , которую мы делали пару дней назад.

    Мы сделали пять подходов.

    Сегодня мы попробуем сделать еще три подхода,

    , так что всего будет восемь подходов.

    В прошлый раз я боролся, так что посмотрим, улучшился ли у меня

    вообще.

    [играет электронная музыка]

    Хорошо, день пятый.

    Сегодня мы делаем силовую тренировку с рюкзаком

    , которую мы делали несколько дней назад.

    Мы попробуем поднять декорации.

    Итак, если вы помните, я наполнил этот рюкзак

    где-то от 20 до 40 фунтов веса

    , затем я сделал 16 повторений отжиманий, а затем

    снизился на два до двух,

    с 15-секундным отдыхом между ними.

    Это было слишком амбициозно, поэтому сегодня я, наверное,

    начинаю с 12 повторений, опускаюсь до 10, восьми, шести, четырех, двух.

    А потом я отдохну три минуты.

    Сделайте это еще раз.

    И мы собираемся пойти на, Джо попросил меня увеличить мои подходы

    на три, так что, в прошлый раз я сделал пять подходов,

    сегодня я попробую восемь сетов.

    [играет фоновая электронная музыка]

    Ух, судорога в ногах.

    Должно быть пиво.

    О, чувак, эй.

    48 минут, тренировка пятая, ура.

    Увидимся завтра.

    На полпути, тренер Джо.

    Рад вас видеть.

    Это мой предпочтительный метод общения,

    , в отличие от того, что вы присылаете мне ужасную тренировку отжиманий

    , которую я должен делать с помощью текстового сообщения.

    [Джо посмеивается]

    Мне любопытно, как вы оцените интенсивность

    тренировок, которые вы мне дали.

    Нет, эти тренировки довольно тяжелые.

    Но мыслительный процесс заключался в том, чтобы, например,

    очень быстро вас ошеломить, а затем дать вам небольшую передышку

    .

    Тебе не следовало действительно тренироваться последние два дня.

    Что-то действительно интересное происходило со мной,

    или случилось со мной в субботу, когда я выполнял эксцентрическую тренировку

    , я думаю.

    Потому что, я чувствую, что есть, потому что мы немного говорили об этом

    , вне камеры, но есть психологический аспект

    , где я делал отжимания

    и Я дошел до того момента, когда я обычно бросаю,

    , потому что чувствую, что больше не могу.

    А потом я продолжал настаивать и действительно мог продолжать,

    , и мне действительно хотелось еще пять или шесть.

    И это было похоже на тотальную психологическую вещь, когда я

    думал, что ударил свой физический барьер,

    , но это было просто потому, что, типа, я привык к этому болевому порогу

    , и когда я действительно толкнул, Я мог бы

    на самом деле сделать больше.

    Для меня это было как супер интересный прорыв

    .

    Да, я имею в виду, это половина дела,

    это половина практики.

    Это не только развитие ваших физических возможностей,

    , но и умственных способностей.

    Во-первых, вы становитесь в лучшей форме,

    , но также вы вырастаете через ранее понятное плато

    , чтобы затем продолжить движение

    , чтобы установить другой тест.

    Вы расширяете свою зону комфорта.

    И теперь твое тело похоже, черт возьми,

    Я могу это сделать, это совершенно нормально.

    Тогда как, по сравнению с прошлым, это могло показаться непостижимым.

    И затем эти небольшие агрегаты складываются.

    Итак, в этом весь смысл этих тренировок,

    заключается в том, чтобы, за неимением лучшего термина, попытаться немного с вами

    [писк].

    Просто типа, йоу, я действительно могу это сделать.

    Есть определенные вещи, которые я не думал, что смогу сделать.

    Есть определенные вещи, которые я могу.

    И это весело, так что это похоже на игру.

    Мол, все это просто игра.

    Хорошо, в этой заметке, я думаю, мне стоит

    дать нам старый тест на полпути, посмотреть, сколько я могу сделать

    , и это даст нам тест на следующую неделю,

    для финального вскрытия.

    Вот почему мы платим вам большие деньги,

    , чтобы посмотреть, как я отжимаюсь перед камерой.

    Итак, поехали.

    [Джо посмеивается]

    А, да, скажите, пожалуйста, не

    , иду ли я наверх.

    [ритмичная музыка]

    [Джо] Немного выше, но в этом плане у вас все хорошо.

    Вот и все.

    [ритмичная музыка продолжается]

    [Джо бормочет] Дыхание.

    [Глиняное ворчание]

    О, я скучаю по метроному.

    [музыка заглушает то, что говорит Джо]

    [Джо] Давай, давай.

    [Глина визжит]

    [Джо] Толкаться на землю, толкать, толкать, толкать, толкать.

    Давай, давай.

    Вверх, вверх, вверх.

    Еще один за 40.

    [Джо] Давай, давай, давай, давай, давай.

    Wooo.

    Wooo.

    Это были настоящие отжимания, чувствуете разницу?

    Определенно непросто сделать 49 из них.

    [Джо] Как ты себя чувствуешь?

    Ужасно, я думал, что, знаете,

    ударил 50 или 60.

    Хорошо, Джо, так что, увидев эти 40,

    , изменим ли мы что-нибудь на следующей неделе?

    Или все еще придерживаться той же программы?

    Или какой план?

    Неа, думаю если и дальше прогу заниматься можно и идти.

    Я думаю, что это сделало тебя действительно сильным и комфортным.

    Хорошо, мужик, увидимся на Zoom через неделю.

    И посмотрим, смогу ли я получить, консервативно, 45, и

    агрессивно, 50.

    Давай!

    Хорошо, чувак, будь здоров.

    Ты тоже.

    Неделя вторая, начнем.

    Мы находимся на второй неделе упражнения «Отжимания Джо выше среднего

    », и мы начнем с рабочего дня

    , восемь подходов по 20 отжиманий, с отдыхом от 60 до 90 секунд между ними

    и пять минут отдыха, и повторить все снова.

    Хорошо, ребята, вернемся на другой день.

    Мы делаем эксцентрические отжимания, как вы знаете,

    , потому что я делал их трижды.

    Здесь я опускаюсь на пять секунд,

    отжимаюсь назад, 10 из них.

    Сразу же следует 10 отжиманий в обычном темпе.

    Мы собираемся сделать восемь подходов,

    отдыхая от 90 секунд до двух минут между ними.

    Небольшая помощь поддерживающего партнера?

    [Женщина] Ты справишься!

    Нам осталось три дня до финального отжимания

    , и сегодня у нас силовой день.

    Ребята, вы уже знакомы с этим.

    Книги кладут в сумку, а затем я пытаюсь сделать несколько отжиманий

    , начиная с 12, спускаясь по лестнице до двух по двое,

    так что 12, затем восемь, шесть, четыре, два.

    Восемь подходов с трехминутным отдыхом.

    [Глиняные трели]

    Объемный день, надеюсь, он продлится.

    Объемный день тренировки, то есть

    , когда я делаю восемь подходов по 15-20 отжиманий,

    с отдыхом от 60 до 90 секунд между ними.

    Отдохните пять минут,

    затем выполните еще восемь подходов по 15-20 отжиманий.

    Хорошо.

    Объемный день завершен.

    В следующий раз я увижу, что вы, ребята, будете участвовать в финальном испытании

    , так что увидимся завтра, ребята.

    Тренер Джо, с возвращением, парень.

    Что случилось?

    Как дела?

    Как вы себя чувствуете?

    Чувствую себя хорошо.

    Я собираюсь установить планку,

    Я буду доволен 45.

    Я собираюсь установить 50 из-за того, о чем мы говорили в прошлый раз.

    Не зацикливайся на отжиманиях.

    Люди, честно говоря, не понимают, насколько тяжелы отжимания.

    Итак, но, я думаю, у вас есть 45 человек.

    Джо, не переусердствуйте, чувак?

    Я не мог спать прошлой ночью, думая об этом.

    Кто подбодрит вас?

    Я знал, что если я хочу делать как можно больше отжиманий

    , мне нужна секция поддержки.

    Итак, я пригласил несколько членов семьи и друзей, чтобы увеличить масштаб.

    Хорошо, давайте устроим эту задачу.

    Должны ли мы быстро получить какие-то прогнозы от толпы?

    Я иду с 39.

    Сколько тебе нужно сделать?

    45 иш, 50.

    Между 45 и 50.

    Хорошо, 45 на кнопке.

    45, хорошо.

    Хорошо, Хайден, это мой племянник.

    Хайден, как ты думаешь, сколько я могу сделать?

    Он даже не знает, как сказать «40».

    Say 50.

    Say 50.

    50!

    Я пойду с 46.

    Я иду с 50.

    Спасибо, мама.

    Хорошо, вот и все, две недели обучения.

    Программа Джо Холдера на кону.

    Посмотрим, действительно ли это работает.

    Собираюсь 45, 50.

    Пока я побью Алекса 39, я буду счастлив.

    Но поехали.

    Один.

    10.

    20.

    30.

    40.

    [Мама Клея] Давай, Клей.

    [хлопают]

    Вверх, вверх, вверх, вверх, вверх.

    [аплодисменты] Давай, давай Клей

    Я тебя не вижу.

    Хорошо, я закончил, тьфу.

    44.

    Такой слабый.

    Я переборщил.

    За две недели вы сказали, что сможете увидеть

    , по крайней мере, на 10 процентов, а вы сделали больше

    , потому что в первую неделю вы действительно сделали только

    , я бы сказал, от 33 до 35 истинные отжимания.

    Блин.

    До 40.

    И вы поднялись до 44, 45.

    Это 10, вы знаете, это 10 с лишним процентов.

    Я прекрасно себя чувствовал в 20.

    Не знаю, что случилось.

    У вас все получилось лучше, чем когда вы только начали.

    Вы сделали лучше, чем на прошлой неделе.

    И, честно говоря, это то, что иногда бывает с силой

    .

    Что очень затрудняет, так это то, что когда у вас очень мало времени

    , чтобы улучшить что-то, что является максимальной производительностью,

    это относительно сложно.

    Значит, это не незначительное увеличение.

    Итак, я хотел бы сказать, что не останавливайтесь.

    Я бы хотел, особенно потому, что это отжимания.

    Я бы сказал, продолжайте и посмотрите, сколько

    вы можете в конечном итоге сделать.

    И я бы сказал, что, вероятно, через две-четыре недели

    вы, вероятно, сможете набрать 50+.

    Спасибо, ребята, что пришли.

    Я не знаю, считается ли это победой или нет.

    Я думаю, что технически я один короткий,

    , что делает меня одним из четырех в Above Average, Джо бросает вызов

    , но еще несколько эпизодов, и мы постараемся увеличить этот процент.

    Хорошо, это обертка для упражнения

    Выше среднего Джо.

    Окончательное число — 44.

    Мне это очень нравится.

    Вначале я делал 49, что, как указал Джо,

    было, вероятно, ближе к 30.

    После недели его тренировок я сделал 40.

    А затем, после еще одной недели тренировок, я сделал 44.

    Итак, это показывает улучшение.

    Я достиг 10-15% контрольного показателя

    , который поставил Джо.

    Я помню, что в начале этого я перечислил

    вроде некоторых требований для различных уровней

    полицейских, пожарных и тому подобное.

    И я думаю, что победил копа, пожарного, начальную подготовку

    и передовую пехоту.

    Тюленей, я помню, было 42 за две минуты

    которые я технически ударил, но чтобы быть конкурентоспособным

    это действительно как 90 на 100.

    И я думаю, что армейские рейнджеры были как 49 на 58,

    , так что я был просто если не считать этого.

    Не знаю, сколько отжиманий я сделала за последние две недели.

    Я бы предположил, что где-то между 1200 и 1600, но

    хорошие продюсеры шоу добавят это

    и положат прямо сюда, я надеюсь.

    И да, вот и все.

    Я определенно думаю, что стал сильнее.

    Думаю прога работает.

    Спасибо, ребята, за настройку и просмотр,

    проводил слишком много времени со мной в моей квартире.

    И если вы сделали это дома,

    , надеюсь, вы заметили некоторые улучшения.

    Может, выложи свое максимальное количество отжиманий в комментариях.

    Хотя, если вы сделали больше 44, может и не делайте этого.

    И да, увидимся в следующем эпизоде ​​

    Выше среднего Джо.

    Все остаются в безопасности, здоровы и здоровы.

    Тудлс.

    Мне нужно отрезать эту часть, иначе они ее оставят.

    [играет электронная музыка]

    Как делать отжимания каждый день, по словам тренера

    Что касается тренировочных движений, то отжимания — отличный стабилизатор.Независимо от того, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии, всегда будет будет способом использовать отжимания, чтобы бросить вызов самому себе — будь то работа с колен на руки (немалый подвиг!) Или добавление военного — стиль хлопка между повторениями. Как продолжить совершенствоваться в отжиманиях? Делая отжимания каждый день.

    Независимо от того, какую модификацию вы делаете, отжимания — одно из тех движений, которые принесут вам большую отдачу от затраченных средств — одного повторения достаточно, чтобы дать вам тренировку всего тела.Они прорабатывают вашу грудь, трицепсы, плечи и корпус, а также то, что тренеры называют «крылатыми» мышцами под вашими подмышками, и чем больше вы их будете делать, тем сильнее вы в конечном итоге получите все. Если вы выполняете их правильно, (мы вернемся к этому через секунду), регулярная интеграция некоторых взлетов и падений в свой распорядок дня может быть очень полезной для вашего тела.

    «Отжимания — это упражнение с низкой нагрузкой и собственным весом, которое можно выполнять где угодно без какого-либо оборудования», — говорит Джошуа Томас, тренер Life Time Summerlin.«Когда они выполняются в полном диапазоне движений без выдающегося двигательного дисбаланса, они могут помочь сохранить здоровье вашей мышечной ткани, суставов и улучшить кровообращение». Он добавляет, что выполнение этих упражнений каждый день, а также экспериментирование с разными переменными может стать отличным инструментом для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса.

    Как сделать идеальное отжимание

    «Идеальное отжимание» может звучать как неуловимая вещь, которую могут сделать только профессиональные фитнес-профессионалы, но это определенно доступно каждому.Основы включают в себя опускание всего тела как единого целого (это самая важная часть) из верхнего положения до тех пор, пока вы не оторветесь от земли, а затем отталкивание прямо вверх. По словам Томаса, хорошими контрольными точками являются: плотно скрученный корпус, ваши ноги близко или прямо вместе, ваша грудь и позвоночник в нейтральном положении с естественным изгибом, ваши руки сложены прямо под локтями, так что запястье остается нейтральным в нижнее положение с нулевым сгибанием в суставах и согнутыми локтями под углом 45-90 градусов.Для наглядной демонстрации посмотрите видео ниже:

    Отжимания каждый день

    Если вы хотите отжиматься каждый день, Томас говорит, что лучше всего начать с этого (как в случае с любое движение!) заключается в том, чтобы убедиться, что вы можете выполнить полный диапазон движений «безопасно с нулевой или минимальной болью». Если в вашей жизни есть тренер или профессионал в области фитнеса, возможно, стоит поработать с ними, чтобы усовершенствовать свои отжимания, прежде чем выполнять полный сет самостоятельно. Как только вы это сделаете, проверьте себя, посмотрев, сколько вы можете сделать подряд.«Эта отправная точка поможет вам определить, как лучше всего тренироваться и каковы ваши слабые места в отжиманиях», — говорит Томас. Затем вы можете отталкиваться от этого каждый день и, в зависимости от ваших целей, вы можете пытаться прогрессировать разными способами, например, добавляя больше повторений, отдыхая в течение более коротких периодов между подходами или пробуя разные варианты.

    Истории по теме

    «Отжимания могут быть отличными, если выполнять их каждый день, и даже лучше, если вы знаете, как менять переменные и включать различные вариации», — говорит Томас, называя плиометрические отжимания, отжимания с дефицитом и отжимания с отягощениями отжимания и отжимания узким хватом — одни из его любимых.«Есть также способы разнообразить упражнения, просто изменив интенсивность и объем работы, выполняемой каждый день».

    Например, вы могли бы поставить цель делать 100 отжиманий каждый день в течение месяца, но эти 100 отжиманий каждый день могут выглядеть по-разному. «Вы можете найти множество способов по-разному разделить нагрузку», — говорит Томас. «Например, в первый день выполните 10 подходов по 10 повторений, во второй день выполните четыре подхода по 25 повторений, в третий день выполните 20 подходов по пять с отягощением на спине, в четвертый день выполните два подхода по 50 повторений. Возможности можно продолжать и продолжать.”

    Есть ли риск отжиматься каждый день?

    Технически всегда есть какой-то риск при любой тренировке, но отжимания на самом деле несут на меньше риска, чем большинство других движений, потому что они несут малую нагрузку и не требуют, чтобы вы поднимали что-либо, кроме вашего собственный вес. Но, говорит Томас, каждый раз, когда вы делаете одно и то же движение каждый день, есть риск чрезмерной травмы — тендинит здесь очень важен.

    «Мы можем тренироваться ровно настолько, насколько мы восстанавливаемся, поэтому, если ваше тело не восстанавливается, вы можете в конечном итоге крутить колеса в грязи и долго работать, чтобы добиться неоптимальных результатов», — говорит он.Несколько способов убедиться, что вы делаете это правильно? Ежедневно делайте надлежащую разминку перед началом тренировки, остывайтесь, когда закончите, и обязательно целенаправленно относитесь к своему восстановлению, добавив в свой распорядок предварительную подготовку и тренировку подвижности. Вы сразу же будете хлопать в ладоши между повторениями.

    Завершите свой распорядок отжиманий с помощью этой тренировки на мышцы кора без использования оборудования, которую вы можете выполнять дома. А вот, казалось бы, волшебный способ сделать эти отжимания намного проще.

    Общие вопросы | Сотня отжиманий

    Чтобы помочь вам извлечь максимальную пользу из программы «Сотня отжиманий», я составил список ответов на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов, охватывающих такие темы, как правильная форма, частота тренировок, потеря веса, отдых / восстановление и многое другое.

    Могу ли я делать отжимания каждый день вместо трех дней в неделю?

    Нет. Очень важно дать телу время для восстановления после интенсивных ежедневных тренировок. Мышечная ткань разрушается во время упражнений, но восстанавливается в периоды отдыха и восстановления. Работа над мышцами в течение нескольких дней будет препятствовать процессу восстановления и ограничивать ваш прогресс. Помните, что организму нужно 48 часов, чтобы восстановиться и адаптироваться к стрессу от силовых тренировок.

    Я достигла плато и больше не могу отжиматься? Что произошло?

    После впечатляющего набора силы в начале программы вашему телу иногда требуется время, чтобы «наверстать упущенное». Придерживайтесь плана, верьте цифрам, и скоро вы будете на пути к 100 отжиманиям. Также убедитесь, что вы правильно дышите во время тренировки. Задержка дыхания снижает вашу способность выполнять отжимания в хорошей форме, и этого следует избегать.

    У меня болят запястья при отжиманиях. Что я должен делать?

    Попробуйте сложить руки и сжать кулак, чтобы выполнить отжимания. Таким образом, вес вашего тела будет приходиться на суставы, а не на ладони, что позволит избежать разгибания запястья. Обязательно выполняйте этот тип отжиманий на мягком коврике, плюшевом ковре или, что еще лучше, на сложенном полотенце.

    Должна ли моя грудь касаться пола в фазе отжимания вниз?

    В хорошей форме грудь должна находиться на расстоянии одного-двух дюймов от пола.Нет особой необходимости касаться пола грудью, но постарайтесь образовать угол в 90 градусов в локтевом суставе.

    Как быстро я должен делать отжимания?

    Отжимания следует выполнять медленно, осознанно. Вместо того, чтобы подпрыгивать вверх и вниз, важно сохранять полный контроль при опускании и подъеме тела. Грубо говоря, каждая фаза — вверх и вниз — одного отжимания должна занимать пару секунд.

    Насколько вы в форме? Ну, сколько отжиманий вы можете сделать? / Фитнес

    Вы занимаетесь поднятием тяжестей и придерживаетесь здорового питания уже некоторое время.Итак, как вы можете определить свой текущий уровень физической подготовки? Один из наиболее точных показателей индивидуального уровня физической подготовки — это количество отжиманий, которые вы можете выполнить за 30-секундный интервал времени. В то время как определенные физиологические факторы играют роль в определении того, на что способно ваше тело, например, возраст, пол, генетика и ранее существовавшие состояния здоровья, отжимания — это четкий тест физической подготовки, который помогает определить ваш уровень физической подготовки.

    Основное упражнение на сопротивление верхней части тела

    Отжимание известно как основная форма упражнения, которая напрягает мышцы груди, плеч, рук и кора.Это важное упражнение на сопротивление верхней части тела, даже если оно не требует тренажерного зала. Движение отжимания нацелено на несколько групп мышц выше талии и было научно проверено как эффективное упражнение для наращивания силы. Повторяющиеся движения с весом тела в отжиманиях вызывают усталость, заставляя тело выделять молочную кислоту, что и вызывает жжение в работающих мышцах во время упражнений. Скорость, с которой кто-то может выполнять отжимания, не истощаясь, является сильным показателем уровня физической подготовки.

    Сколько вы должны уметь делать?

    Хотя трудно определить, что значит быть «в хорошей форме» по сравнению с «не в форме», из-за индивидуальных представлений о том, что действительно является удовлетворительным уровнем физической подготовки, отжимания помогают рассчитать скорость развития силы. Вы можете отслеживать свой прирост силы, просто выполняя как можно больше отжиманий за 30 секунд. Средний человек будет испытывать усталость после 30 секунд непрерывных отжиманий.Этот тест — прочная основа для измерения вашего уровня физической подготовки. Это также забавный способ поучаствовать в дружеских соревнованиях с друзьями в тренажерном зале.

    Молодые люди от природы более способны выполнять большое количество отжиманий за определенный период времени, чем взрослые среднего возраста в возрасте от 40 до 50 лет. Важно понимать, на что ваше тело от природы способно, чтобы вы могли установить реалистичные ожидания в отношении результатов тестов физической подготовки, при этом сохраняя достижимые цели.По словам Крейга Баллантайна, основателя Turbulence Training и участника Men’s Health , мужчина в возрасте до 45 лет считается не в форме, если он не может выполнить как минимум 20 отжиманий за 30 секунд, тогда как мужчина того же возраста считается «в хорошей форме», если он может выполнить от 35 до 49 отжиманий за то же время.

    Ставьте цели

    Если вы обнаружите, что не можете удовлетворить плато Баллантайна о том, что значит быть «в хорошей форме», поставьте цель стабильного улучшения мышц.Попытайтесь выполнить несколько подходов по 10 отжиманий, отдыхая от 20 до 30 секунд между подходами. Это, естественно, со временем поможет вам выполнять больше отжиманий, что, в свою очередь, улучшит вашу силу верхней части тела. Сделайте отжимания неотъемлемой частью вашего обычного режима тренировок и постоянно отслеживайте свои результаты, пока не достигнете своей конечной цели. Не стесняйтесь бросать вызов себе и помните, что вы способны выполнить любую поставленную перед собой цель упражнений, если вы сохраняете позитивный настрой и реалистичные ожидания.


    Джон Ши — фанатик командных видов спорта и любитель фитнеса. Его работа была опубликована на широкой платформе онлайн-аудитории в царство здоровья и фитнеса. Его страсть к фитнесу иллюстрируется в своем письме, поскольку он стремится помочь читателям улучшить их общее благополучие.

    Как делать отжимания: методы, преимущества, варианты

    Цели: Грудь, руки, плечи, ядро

    Уровень: Начинающий

    Отжимания могут быть просто идеальным упражнением, которое развивает силу как верхней, так и основной части тела.При правильном выполнении это комплексное упражнение, в котором задействуются мышцы груди, плеч, трицепсов, спины, пресса и даже ног.

    Он имеет множество модификаций, поэтому новички могут начать с более простых версий и работать до стандартного отжимания, в то время как вы можете найти более сложный вариант, если вы продвинутый. Вы можете делать отжимания как часть тренировки с собственным весом, круговой тренировки или силовой тренировки.

    Преимущества

    Мышцы верхней части тела, которые участвуют в отжимании, — это дельтовидные мышцы плеч, грудные мышцы груди, трицепсы и двуглавые мышцы плеча, а также мышцы спины erector spinae .Мышцы брюшного пресса, используемые для удержания тела во время отжимания, — это rectus abdominis и transversus abdominis . Поскольку отжимания задействуют несколько суставов, это сложное упражнение.

    В повседневной жизни вам часто придется сталкиваться с объектами, от дверей до тележек для покупок. Функциональная физическая форма, которую вы развиваете с помощью отжиманий, будет вам полезна. Работа со стабилизирующими мышцами вокруг плеч может помочь защитить вас от травм вращательной манжеты плеча. Отжимания также являются показателем общей физической формы, позволяя оценить, нужно ли вам делать больше, чтобы поддерживать свое тело в хорошем рабочем состоянии.

    Пошаговая инструкция

    1. Встаньте на четвереньки, расположив руки немного шире плеч
    2. Вытяните ноги назад так, чтобы вы находились в равновесии на руках и ногах. Держите свое тело на прямой линии от головы до пят, не прогибая середину и не выгибая спину. Вы можете поставить ноги близко друг к другу или немного шире, в зависимости от того, что вам удобнее.
    3. Перед тем, как начать какое-либо движение, напрягите пресс и напрягите корпус, потянув пупок к позвоночнику.Держите туловище в напряжении на протяжении всего отжимания.9
    4. Вдохните, медленно сгибая руки в локтях, и опускайтесь, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов.
    5. Выдохните, когда вы начнете сокращать мышцы груди и оттолкнетесь руками вверх в исходное положение. Не сгибайте локти; держите их слегка согнутыми.

    Повторяйте столько повторений, сколько требуется для вашей тренировки. Если вам нужно пройти фитнес-тест (например, армейский тест на физическую подготовку), вы можете использовать несколько простых стратегий, чтобы увеличить свою силу и выносливость, чтобы делать больше отжиманий.Одна из популярных стратегий — подход «еще одно отжимание в день». Это когда в первый день вы делаете одно отжимание, затем во второй день вы делаете два отжимания и так далее.

    Распространенные ошибки

    Легко начать делать ошибки в отжиманиях, если вы устали или если у вас недостаточно силы корпуса. Ищите их и переходите к более легкому варианту, если не можете поддерживать лучшую форму.

    Провисание посередине

    Самая распространенная проблема — провисание посередине, вызванное неправильной фиксацией корпуса и сохранением жесткости туловища на протяжении всего движения.Это не только дурной тон, но и может вызвать боли в спине. Вы можете потренироваться с модифицированным упражнением планки, чтобы развить силу кора. Как только вы овладеете этим, попробуйте сделать отжимание на коленях, тренируясь, чтобы туловище оставалось неподвижным.

    Выравнивание шеи

    Ваша шея должна находиться на нейтральном уровне с головой на прямой линии с позвоночником, глаза должны быть направлены в пол, а верхняя часть головы направлена ​​к противоположной стене. Если вы поднимаете подбородок вверх или опускаете голову так сильно, что можете видеть пальцы ног, вы не выровнены.

    Локти закрытые

    Сдерживание локтей в верхней части движения — это ошибка, которую вы можете совершить, поскольку вы устали и хотите немного отдохнуть. Но это создает слишком большую нагрузку на суставы и может привести к растяжению или травме. Всегда держите локти в небольшом сгибе. Если вы устали, пора отдохнуть перед следующим подходом.

    Руки слишком далеко вперед

    Если ваши руки находятся дальше от тела, чем плечи, вы увеличиваете нагрузку на плечи.Хотя вы можете варьировать, насколько близко ваши руки вместе, чтобы получить различные эффекты, они должны находиться под вашими плечами.

    Ограниченный диапазон движения

    Если в большинстве отжиманий вы опускаетесь только частично, вы не получаете полной пользы. Лучше перейти на более легкую модификацию (например, отжимания на коленях или наклонные отжимания), которые вы можете выполнять с полным диапазоном движений.

    Модификации и модификации

    Если вы новичок или вам нужно больше испытаний, для вас есть отжимания.Одна из замечательных особенностей отжиманий заключается в том, что, варьируя упражнения, вы можете изменить стимуляцию мышц. Новички могут развить силу, необходимую им для отработки стандартных отжиманий, в то время как опытные спортсмены могут по-новому проработать свои мышцы.

    Нужна модификация?

    Попробуйте эти варианты, если вам нужно меньше трудностей:

    • Отжимания на наклонной скамье: Если стандартное отжимание слишком сложно, вы можете начать с отжиманий от стола или скамьи.Встаньте на расстоянии нескольких футов от объекта. Используйте ту же технику отжиманий, что и выше, чтобы опуститься до тех пор, пока локти не будут под углом 90 градусов, а затем снова поднимитесь. Держите корпус напряженным все время.
    • Отжимания на коленях: Это модифицированная версия стандартного отжимания, выполняемого на коленях, а не на пальцах ног. Обязательно держите колени, бедра и плечи на прямой линии. Не позволяйте себе сгибаться в бедрах.

    Готовы принять вызов?

    Попробуйте эти варианты отжиманий, чтобы повысить сложность и по-разному проработать мышцы.

    • Отжимания с мячом для стабилизации: Увеличьте устойчивость корпуса для повышения сложности и эффективности. Перед выполнением этих упражнений убедитесь, что вы можете сделать около 20 базовых отжиманий.
    • Тяга широчайших отжиманий: Этот вариант добавляет попеременные тяги широчайших гантелей к вершине каждого повторения. Эта модификация увеличивает интенсивность упражнения, активирует основные стабилизаторы и задействует широчайшие мышцы спины (спины).
    • Отжимания с мячом: Выполните стандартное отжимание, положив одну руку на набивной мяч.Это задействует плечо в несколько ином диапазоне движений, что увеличивает стабильность плеча.
    • Чередование отжиманий с мячом: Этот вариант добавляет устойчивость корпуса, а также изменяет диапазон движений во время базового отжимания. Катите набивной мяч между каждой рукой после повторения и добавьте новое испытание на равновесие.
    • Отжимания с наклоном: Это более сложное отжимание, выполняемое с поднятыми ступнями на скамейке или скамейке. Вы можете отрегулировать высоту ящика, чтобы увеличить или уменьшить сопротивление, используя только вес своего тела.
    • Бриллиантовое отжимание: Алмазное отжимание выполняется руками вместе, указательные и большие пальцы одной руки касаются другой руки, образуя ромбовидную форму. Затем вы делаете отжимания, при этом руки касаются центра груди, а локти прижимаются к бокам во время каждого повторения.
    • Отжимания в ладоши: ​​ Это плиометрическое упражнение, в котором вы поднимаетесь с достаточной силой, так что ваши руки отрываются от пола, а вы хлопаете в ладоши в воздухе.Это упражнение не для начинающих. Вы можете очень легко получить травму, если не будете заниматься этим по очереди.

    Безопасность и меры предосторожности

    Не следует отжиматься, если у вас травма плеча, запястья или локтя.


    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    *
    *