Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Сколько раз в неделю бегать чтобы похудеть: Сколько раз в неделю нужно бегать, чтобы похудеть: рекомендации

Содержание

Сколько раз в неделю нужно бегать, чтобы похудеть: рекомендации

Данную статью можно считать дополнением к базовому материалу «Как похудеть с помощью бега».

Заниматься бегом — отличная идея; это эффективный способ приобрести красивую фигуру, избавиться от лишнего веса.

Не думайте, будто для достижения ощутимого результата необходимо преодолевать огромные дистанции и тренироваться очень долго. Всё куда проще, чем кажется на первый взгляд.

Сколько стоит бегать новичку?

Как показывают исследования American College of Sports Medicine, бегая от 3 до 4 раз в неделю около 40 минут, можно достичь приемлемого веса в обозримые сроки.

Похудение заключается в том, чтобы активизировать все мышцы, которые задействуют жировые клетки для своей работы, и уменьшить долгосрочные энергетические запасы.

Потере около 500 ккал в час способствует даже джоггинг (лёгкий бег трусцой со скоростью до 10 километров в час). Помимо всего прочего, джоггинг гораздо проще многих видов физических упражнений, которые полагается выполнять на групповых тренировкаъ в фитнес-центрах. 

Когда лучше упражняться?

Выбор времени, которое лучше посвятить тренировкам — важная задача.

Многие исследователи считают, что тренироваться желательно утром, чтобы пробудить организм, другие же полагают, что вечерняя пробежка очень эффективна в плане «разгрузки» калорий, накопившихся за день.

Старайтесь принимать решение, ориентируясь на индивидуальные ощущения и биоритмы. Сове ни к чему издеваться над собой по утрам, жаворонку — по вечерам.

Приучив себя к тренировкам в определённый отрезок дня, придерживайтесь выбранного графика. Помните, что регулярность занятий — главный залог успеха.

Частота занятий бегом

Сколько раз в неделю надо бегать для красивой фигуры?

Пробежки необходимо начинать с 2 раз в неделю, около 20 минут за раз (так заявляют врачи из американского Колледжа спортивной медицины). Кроме того, рекомендуется еще пару раз в неделю заниматься ходьбой продолжительностью до 40 минут.

Бегать желательно в среднем, не слишком быстром темпе, особенно новичкам. Активное движение сильно изматывает организм, истощает его энергетические ресурсы ресурсы, приводит к слабости и усталости после тренировки.

Удачным сочетанием будет относительно неровная поверхность и средний темп. При таком режиме, обеспечивается неплохая, но терпимая нагрузка на организм, вследствие чего в нем ускоряются  все процессы, а значит, быстрее сжигаются калории.

Как увеличить эффективность тренировок??

Разумеется, при похудении с помощью бега есть свои ограничения. Их можно даже назвать не ограничениями, а правильным подходом к снижению веса.

Не рекомендуется бегать, будучи сильно голодным: организму для сжигания жиров необходима энергия, которая вырабатывается за счет углеводов.

С другой стороны, непосредственно перед тренировкой ни к чему плотно завтракать или ужинать. Вполне достаточно будет лёгкого перекуса за сорок минут до занятия.

Бег на свежем воздухе и в комнате

Активно худеющим очень полезен свежий воздух. Дело не только и не столько в том, что на улице больше кислорода. Просто находясь на улице (где, как правило, прохладнее) или в комнате с распахнутым окном, приходится тратить калории еще и на поддержание температуры тела.

В качестве места для тренировок хорошо подойдут парк, сквер или стадион.

Поначалу все подъемы, если они тяжелые, можно проходить и пешком, но старайтесь со временем на них забегать. Бег в горах для похудения считается эффективнее, чем качание пресса, так как очень хорошо сгоняет жир в нижней части живота. А вот под горку, особенно крутую, сильно разгоняться не стоит — суставы и связки в этом случае куда более уязвимы.

Занимаясь дома на беговой дорожке, тоже можно достигать хороших результатов — по крайней мере, за счет использования специальных программ и тщательного контроля пульса.

Бег для похудения – сколько нужно бегать и какую выбрать технику

Самый простой вариант для запуска процесса похудения – включить в свой распорядок регулярные физические нагрузки. Бег для сжигания жира является одним из самых эффективных способов потратить лишние калории. Давайте рассмотрим особенности бега для похудения.

Почему бег полезен для похудения

Итак, помогает ли бег похудеть? Давайте разберемся.

Проблемы с лишним весом, как правило, характерны для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Тем более что сейчас у доброй половины населения есть личный автотранспорт. Благодаря автомобилям мы перестаем не то что бегать, но и в принципе ходить пешком. В результате тело накапливает жир, а мускулатура атрофируется ввиду ненадобности.

Чтобы избежать полноты и неприятных последствий для внешности и здоровья, нужно брать себя в руки и выходить на пробежку. Это самый простой вид физической активности, который доступен каждому. И пусть сначала это будет просто прогулка быстрым шагом. Как только ваше тело адаптируется – перейдете на бег.

Рассмотрим подробнее, как бег сжигает жир?

Бег заставляет ваше сердце работать быстрее, поэтому такая нагрузка относится к кардио. При ускоренном пульсе за единицу времени через сердце проходит больше крови, чем в спокойном состоянии. Легкие также начинают работать интенсивнее, и ваша кровь активно обогащается кислородом. Насыщение кислородом происходит во всех клетках организма, начиная от кончиков пальцев ног, заканчивая головным мозгом. Обменные процессы начинают протекать быстрее.

Бег требует энергии. Чтобы обеспечить ее постоянный приток, организм расходует свои внутренние резервы. Сначала расходуется гликоген, запасенный в печени, затем уже в ход идут жировые отложения нашего организма. Поэтому бег и лишний вес – понятия несовместимые. Если вы будете активно двигаться и сжигать больше калорий, чем получаете с пищей, лишний вес у вас исчезнет. Бег и похудение – взаимосвязанные вещи.

  • Для бега трусцой (7–9 километров в час) сжигание жира начинается после 20–30 минут непрерывного бега.
  • При интервальной тренировке процесс расщепления жира начинается намного раньше, не нужно бегать по часу, чтобы запустить жировой катаболизм. Но интервальный бег – довольно тяжелая нагрузка и такое кардио не всем подойдет.

Говоря о том, способствует ли бег похудению, важно уточнять его вид и длительность. Если мы имеем в виду классические пробежки в легком темпе – длительность тренировки должна составлять не менее тридцати минут.

Подготовка к бегу

Чтобы начать бегать не нужно покупать дорогие аксессуары, вам понадобятся только удобные кроссовки и спортивная одежда. Все, больше ничего не нужно.

Кроссовки выбирайте с подошвой средней толщины и мягкости. Подошва с шипами обеспечивает хорошее сцепление с землей, но долго на ней не пробегаешь. Если подошва сильно пружинит, это будет мешать вашей устойчивости. Кеды с тонкой подошвой покупать допустимо в одном случае, когда вы будете бегать на прорезиненных дорожках в условиях стадиона или беговых аллей. По асфальту бегать в кедах нельзя, вы отобьете себе суставы.

Костюм можно собрать из простых спортивных штанов, футболки (майки) и олимпийки. Когда наступят холода, вам потребуется куртка сверху, шапка и перчатки. Все это должно быть легким, чтобы вы не потели. А если и будете потеть, одежда должна хорошо выводить влагу наружу.

Дешевая синтетическая одежда не сможет эффективно выводить влагу наружу, в ней вы будете потеть. Более дорогие модели, именующиеся термобельем, способны это делать. Поэтому, если у вас хороший доход, не экономьте на одежде.

Если вы не хотите покупать еще одну куртку, можно обойтись свитером под олимпийкой. Это проверенный вариант – тепло и комфортно.

Режим и питание

Для начинающих бегунов важно соблюдать системность тренировок. Если вы пробежитесь дважды и перестанете – толку от этого не будет никакого.

Кроме режима пробежек нужно немного пересмотреть свой рацион – перейти на более здоровое питание для похудения. Вместе с бегом, оно быстрее помогает убрать живот и прочие проблемные места.

Сочетая питание и беговую активность, можно похудеть гораздо быстрее, чем отдельно с помощью диеты или спорта.

Когда вы будете бегать – решать вам. Можно практиковать бег каждый день по утрам или выходить на улицу вечером. Лучшее время для бега – то, когда вам наиболее комфортно. Вы жаворонок и встаете в 6 утра – бегайте утром! Если вы сова и весь день находитесь на работе или учебе – выбирайте бег вечером. Ночью бегать не надо. Организм в это время должен спать, вне зависимости от того, сова вы или жаворонок.

Занятия бегом для похудения нужно проводить 3–6 раз в неделю. От того, сколько раз в неделю вы занимаетесь, будет зависеть продолжительность пробежки. Чем чаще занятия, тем меньше может длиться забег. Но помните, что, так как похудеть с помощью бега – ваша основная цель, чем больше и чаще вы будете двигаться, тем интенсивнее пойдет процесс.

Где можно убрать жир с помощью бега

Поможет ли бег похудеть в ногах – безусловно. Так как при беге работают ноги, то эффективен бег для похудения ног в первую очередь. Точнее, скажем так – жир уходит по всему телу, но за счет тренировки мышц ваши ноги будут смотреться более стройными и подтянутыми. Правильный бег для похудения также будет способствовать уходу жира с ягодиц, талии, бедер и всех остальных проблемных мест.

Точечного ухода жира не бывает. Не ждите, что волшебным образом жир уйдет только с живота. Действительно, бег убрать живот, конечно, поможет, но лишние сантиметры уйдут не только с области талии, верхняя часть тела тоже похудеет.

Так что не надо заморачиваться, как правильнее бегать чтобы похудеть в ногах или в каком-то ином месте – с проблемной зоны жир уйдет параллельно с остальными частями тела.

Техники бега для похудения

Есть несколько способов бега, которые вы можете применять как средство для достижения цели.

Бег на месте

Для самых скромных существует бег на месте дома для похудения. Нужно встать в любом месте вашего жилища и побежать. Бег на месте для похудения отличается от обычного бега тем, что вы просто поднимаете колени вверх и ставите ноги на носки. Делается это быстро, на каждой ноге вы немного подпрыгиваете. Руки совершают те же движения, что и во время реального бега.

Таким образом, бег для похудения вы можете практиковать не выходя из дома, не покупая специальных тренажеров. Единственный минус – это очень скучное занятие. Как пел Высоцкий «первых нет и отстающих…», никакого соревновательного стимула. Картинка перед глазами не меняется, а соседи снизу могут негативно реагировать на шум.

Впрочем, кто бы что ни говорил, этот бег помогает похудеть, так же как и любой другой вид кардио. Если у вас хватит терпения – своей цели вы добьетесь.

Если вы хотите использовать бег для похудения живота, нужно высоко поднимать колени. В этом случае больше задействуется нижняя часть брюшного пресса.

Интервальный бег

Мощным стимулом для активации катаболических процессов в организме является интервальный бег.

Суть его проста: вы бежите 5 минут в обычном темпе, затем максимально ускоряетесь на 20–40 секунд, затем в течение 2–5 минут восстанавливаете пульс и дыхание. Далее, повторяете ускорение. За одну беговую тренировку вы можете сделать 4–6 ускорений. Как позволит ваш организм.

Этот тип бега позволяет быстрее убрать живот и бока, способствует сжиганию жира во всех проблемных зонах.

Особенность в том, что интервальный бег загоняет организм в анаэробные рамки. Мышцам не хватает кислорода, чтобы осуществлять обычный путь окисления глюкозы. В итоге, в мышцах начинается анаэробный процесс, в результате которого выделяется метаболит – молочная кислота, обуславливающая всем знакомое жжение. Вот так интервальный бег влияет на обмен веществ, это, так сказать, экстремальное кардио. Знайте меру, избыточный интервальный бег может вам навредить!

Иными словами, у интервального бега, при всей его эффективности есть большой минус – не всем можно его пробовать. Противопоказанием являются проблемы с сердцем, легкими, больные суставы. Новичкам также лучше тренироваться традиционными способами.

То есть, хоть это и самый эффективный бег для похудения, ввиду ряда ограничений он не является самым распространенным.

А вот следующий способ похудеть можно рекомендовать практически каждому. Всем бегающим на заметку – бег трусцой это оптимальное сочетание нагрузки и безопасности.

Бег трусцой

Этот бег не заставляет сердце работать на пределе возможностей, но переводит расход калорий на новый уровень. Занятие это длительное, но весьма полезное. Такой бег считается оздоравливающим.

Бежать трусцой могут все, кто не имеет очевидных проблем со здоровьем. Ведь это движение лишь немного интенсивнее, чем ходьба быстрым шагом.

Худеющий человек может без вреда для организма постепенно убирать лишний вес за счет регулярных пробежек.

Многим из нас привычнее выходить на пробежки по утрам, но и бег по вечерам для похудения также эффективен. Как уже отмечалось, главное, не пытаться тренироваться ночью, так как организму нужно спать.

Спасает такой бег от целлюлита, одышки, скачков давления, повышенной утомляемости. Также он поднимает настроение, стабилизирует нервную систему, насыщает клетки кислородом.

Сколько положительных сторон у такого простого занятия! Стоит включить регулярные пробежки в свою жизнь, не так ли?

Длительность и частота пробежек

Резонный вопрос, если использовать бег для похудения, сколько нужно бегать?

Ответим на него так: бегать нужно через день или 5–6 раз в неделю. Реже – толку не будет, чаще – вы быстро переутомитесь.

  • Минимальное время каждой пробежки трусцой должно составлять 30–40 минут.
  • Максимальное время интервального бега – 20–30 минут.

Безопаснее и полезнее всего бегать трусцой через день по 45–60 минут в комфортном темпе. Это и работа мышц, и постепенное расщепление жира, и кардио.

По итогу, можно сказать, что если ваша цель похудение, бег станет для вас самым лучшим другом. Но, только если вы выработаете в себе железную привычку, ведь заниматься необходимо регулярно.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть руководство к действию

Проблема лишнего веса становится актуальной для многих и то что сколько нужно бегать, чтобы похудеть вы узнаете из этой статьи. То, что без увеличения двигательной активности похудение невозможно- давно известный факт. Бег может стать прекрасным способом похудения или дополнением к диете и препаратам для похудения.

В чем заключается польза и эффективность бега?

1. При беге и быстрой ходьбе увеличивается частота дыхательных движений, усиливается кровоток и приток кислорода к мышцам и жировой ткани. Ускоряется процесс окисления жиров, организм расходует их, т.к. нуждается в дополнительной энергии. Бег, как аэробная нагрузка способствует расщеплению не только подкожного жира, но и висцерального- находящегося в полостях, вокруг внутренних органов.
2. Укрепляется мышечный корсет. При беге задействовано большое количество мышечных групп.
3. Укрепляется дыхательная и сердечно-сосудистая система.
4. Организм получает заряд бодрости и позитива.

Сколько нужно бегать чтобы похудеть

Если использовать бег исключительно как средство для похудения, то возникает вопрос: сколько нужно бегать, чтобы похудеть?
Выбирая бег, важно определиться, какое количество времени и сколько раз в неделю будет посвящено бегу. Ведь для достижения необходимого эффекта очень важна регулярность ваших забегов.
Для сжигания нужного для похудения количества калорий, которые должны быть получены за счет расщепления жиров, требуется бегать не меньше часа в день. Быстрые пробежки за 20 минут несомненно пойдут на пользу, но вряд ли приведут к снижению массы тела. Не менее 40 минут уходит только на разогрев мышц. В это время расходуется в качестве энергии гликоген- быстровосполняемый ресурс. И лишь, когда его запасы заканчиваются, организм приступает к расходованию жиров.

С чего надо начать, приступая к пробежкам для похудения.

1. Приобретите спортивную одежду и обувь в соответствии в сезоном. Для большей эффективности лучше купить термобелье. Оно обладает хорошей влагоотводящей способностью и при усиленном потоотделении тело и одежда будут оставаться сухими.

2. Запаситесь терпением и упорством, ведь результативный бег- дело не одного месяца.
3. Выберите место для пробежек. Желательно, чтобы дорожки были с более-менее ровной поверхностью, без мелких скользких камешков. Хорошо, если трасса для бега будет слегка извилистой, с небольшими спусками и подъемами. Но в любом случае для пробежек подойдет ближайший парк, стадион или даже собственный двор.

Если масса тела очень большая, то бег может стать непосильной нагрузкой на организм. В таком случае надо начинать с быстрой ходьбы, постепенно наращивая выносливость. К бегу переходят не ранее чем через месяц.
Если предстоит утренняя пробежка, то проснувшись необходимо выпить стакан воды и чашку теплого чая с сахаром. Это нужно для разжижения крови после сна и снижения нагрузки на сердце.

Выйдя на улицу, не стоит сразу рвать с места. Для начала необходима небольшая разминка, быстрая ходьба, постепенно переходящая в бег среднего темпа. Наращивайте скорость постепенно. Максимально быстро бежать нужно не более 15 минут. Затем темп также плавно снижается, переходит в быструю, медленную ходьбу и остановку. При полной остановке сделайте несколько глубоких вдохов и плавных махов руками, приведите частоту дыхания в норму. Очень полезны чередования бега и быстрой ходьбы, подъемы в горку. При подъеме увеличивается расход энергии, а фигура приближается к идеалу.

Во время бега обращайте внимание на дыхание и пульс. Вдох и выдох должны быть только через нос. Пульс не должен превышать 100 ударов в минуту. При этом пульсе сжигание жира идет быстрее всего, а сердце испытывает безопасную нагрузку.

Для достижения хороших результатов в программе «cколько нужно бегать, чтобы похудеть» не нужно сразу изнурять себя пробежками- организм к этому не готов. Не стремитесь бегать по полтора часа с первого дня. Продлевайте пробежку по мере своих сил. В первые дни будет чувствоваться быстрая усталость. Справиться с ней поможет душ при возвращении домой.

Если вместе с лишним весом имеются и хронические заболевания сердца и сосудов, почек, суставов, то необходимо проконсультироваться с врачом о целесообразности и темпе бега.

Как правильно бегать, чтобы похудеть к лету — главные советы — Здоровый образ жизни и здоровье

Бег – простое и доступное средство для похудения, но бегать нужно правильно

Реально ли похудеть к лету без изматывающих и дорогостоящих тренировок в спортзале? Да, если начать бегать! Однако перед тем, как выйти на пробежку, нужно знать некоторые нюансы, иначе можно желаемого результата так и не добиться, а вот здоровью изрядно навредить.

Как бегать правильно, чтобы похудеть, кому нельзя бегать вообще, с чего начинать пробежки, как не набрать вес снова и главное – не бросить бегать, рассказал фитнес-тренер, инструктор Егор Евсюков.

Бег – один из самых эффективных методов для похудения. Если вы серьезно настроились сбросить вес, то нерегулярных пробежек раз в неделю будет недостаточно. Здесь нужна система и комплексный подход. Но прежде чем начать бегать, убедитесь, можно ли вам вообще выходить на пробежку.

Кому вообще нельзя бегать: не выходите на пробежку без консультации врача

В первую очередь похудеть хотят люди, у которых есть лишний вес или даже ожирение. Но именно при избыточном весе могут быть основательные противопоказания для занятий бегом.

Вообще прежде чем начать бегать, лучше посоветоваться со своим лечащим или семейным врачом: он подберет для вас другой вид активности.

Так, в группе риска люди с заболеваниями суставов, больными коленями и проблемами опорно-двигательного аппарата. Опасно бегать при гипертонии, бронхиальной астме, язвенной болезни, а также варикозной болезни второй и более степени. После травм бегать глупо само собой, также временно нельзя выходить на пробежки после хирургических операций.

В чем можно бегать: подойдут ли мои любимые кеды?

Второй важный момент, прежде чем начать усердно бегать, подберите правильную обувь и удобную одежду. Первые беговые кроссовки нужно покупать обязательно с примеркой, чтобы тут же была возможность их проверить, ничего ли не давит и не мешает. Это должна быть удобная беговая обувь – кроссовки, не кеды, не мокасины и не домашние тапочки.

Бегать нужно в удобной обуви и одежде / Фото: freepik.com

Если бегать в неподходящей обуви, то вы рискуете нажить себе в первую очередь проблемы с суставами и стопами, не говоря уже об остальных. Не обязательно тратить все деньги мира на крутые кроссовки – это не всегда показатель того, что вам будет удобно. Найти нормальную обувь можно и у недорогих спортивных брендов.

Бегунам с лишним весом особенно важно бегать в кроссовках с усиленной амортизацией. Это поможет сохранить суставы.

Одежда должна быть удобной, не сковывать движений, сейчас масса предложений для бегунов: впитывающие пот майки и толстовки и не только.

А стоит ли сразу бежать или с чего начинать?

Перед началом любой пробежки нужно разогреть мышцы, особенно голеностопа, размяться. Поэтому сначала пройдите пешком 5-7 минут: хорошо если по пути будет спортивная площадка. Здесь можно поделать наклоны, растяжку. Чтобы достичь результатов в борьбе с лишним весом и одновременно разогреть мышцы, рекомендуется сочетать пробежки с силовыми упражнениями. Для новичков подойдут так называемые австралийские подтягивания:

  1. Нужно встать под перекладину (она должна быть на уровне пояса).
  2. Вытянуть ноги вперед, выпрямить весь корпус.
  3. Ухватиться покрепче, упереться ногами в землю и стараться подтянуть грудь к перекладине.

Такие простые упражнения помогут в дальнейшем мышцам скорее адаптироваться, наладить свой собственный ритм дыхания.

А как же наладить этот ритм дыхания и скорость бега? Наверное, помогут гаджеты?

Можно использовать гаджеты или различные мобильные приложения. Они измеряют пульс, в них легко фиксировать километраж или строить маршрут. Но часто гаджеты некорректны. Поэтому узнать свой, индивидуальный темп бега поможет…песня или речевка! Задыхаетесь – притормозите. Как только вы начнете задыхаться или появляется одышка, невозможно вымолвить ни слова – стоп, переходите на ходьбу.

Так мы бегаем или ходим? Сколько по времени нужно начинать бегать, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть, бегать придется в среднем часа полтора. Новичкам это будет нелегко, поэтому на первых этапах чередуйте бег с ходьбой. Начинать следует примерно с 3-х километров, при этом не забывать разогревать мышцы, а бегать попробуйте через день.

Читайте также:

Как правильно бегать: 9 простых правил

Прикиньте по карте, куда вы будете бежать, когда начинаете уставать или задыхаться, остановитесь и после отдыха продолжите идти пешком. Главное – этот маршрут преодолеть. Со временем дистанция от 3 км вырастает до 5 км и больше. Когда вы войдете в ритм и будете чувствовать кайф – бегайте более длинные дистанции.

А как часто нужно бегать, чтобы похудеть?

Пробежка раз в неделю, конечно, намного приятнее, но похудеть так не получится. Изначально кажется, что вам не осилить, но это чисто психологическая проблема.

Оптимально для новичков бегать 2-3 раза в неделю не менее часа: только так вы начнете худеть.

Не форсируйте свои беговые тренировки, день бега и день отдыха нужно чередовать. А если на следующий день мучает крепатура, болит пресс и т.д., то отдохните. Но не валяйтесь на диване, просто выйдите на короткую прогулку.

А как удержать вес и закрепить результат? Лучший способ – чередовать различные виды нагрузок

Чтобы худеть интенсивнее, важно чередовать разные типы нагрузок. Например, интервальные тренировки с высокой интенсивностью (это для более подготовленных бегунов), бег по пересеченной местности, силовые упражнения. Чередуйте как сам тип тренировок, так и активность во время «дней отдыха» – то есть тогда, когда на пробежку не выходите.

Одежда для йоги должна «дышать» и не сковывать движений / Фото: unsplash.com

Когда у вас перерыв в пробежке, уделите хотя бы 15 минут стрейчингу, йоге, легкой разминке. Поэтому чередуйте – день бег, затем день – йога и растяжки (или легкая прогулка). Мужчинам, желающим также набрать мышечную массу или подготовленным спортсменам – день бег плюс силовые, день – растяжка плюс прогулка

А как нужно питаться при занятиях бегом, можно есть все подряд?

Нет, есть все подряд нельзя, иначе зачем вы бегаете? Похудеть и удержать вес можно только сочетая бег и рациональное питание. Главный принцип – забудьте о сахаре и всех продуктах, содержащих его. Особенно до и после пробежек. Отказаться вообще придется от фастфуда, газировки, чипсов, майонеза, мучного, жареной пищи, перекусов на ходу.

Читайте также:

Экстремальное похудение. 15 людей, которых после потери в весе просто невозможно узнать (фото)

Чтобы похудеть, мы должны получать калорий меньше, чем отдаем: можно меньше употреблять калорий и больше нагружаться, если это вам по силам.При беге идет потеря как жировой ткани, так и калорий, и если вы хотите закрепить и удержать результат, то по мере привыкания лучше в течение часа выпить чистой воды, но не принимать пищу. Но не голодать: вы можете к концу пробежки пройтись, попить воды и тем самым скоротать время. А потом прийти домой и принять пищу.

Я не могу каждый день бегать по полтора часа, а еще и следить за питанием, что делать?

Значит нужно бегать 2-3 раза в неделю, хотя бы 50 минут и сокращать потребление калорий, увеличивая другие активности. Ведите дневник питания, фиксируйте количество полученных за день калорий, каждый удобный момент увеличивая на 15 минут нагрузку – это может быть прогулка, катание на велосипеде, отжимание. Если сложно самому подобрать рацион и активности, то обратитесь за помощью к фитнесс-тренеру и диетологу.

И как быстро я похудею?

Быстро худеть вредно для здоровья плюс это повышает риски возврата лишнего веса. В месяц нормально терять 1, максимум 2 кг, бегая через день при фиксированном питании: тогда за полгода 6-7 кг уйдут и уже не вернутся. В любом случае без вреда для здоровья похудение занимает не менее трех месяцев. Также важна скорость метаболизма, регулярность тренировок, усваиваемость веществ вашим организмом, желание придерживаться правильного рациона.

А правда ли, что для похудения при беге надо пить много воды?

Питьевой режим тоже индивидуален: старая беговая школа бега придерживалась теории, что жир покидает организм только при интенсивной потере влаги – то есть бегать нужно, интенсивно потея и не употребляя воду. Сейчас этой теории придерживаются все меньше, а для новичков такие рекомендации и вовсе не подходят. Берите на пробежку чистую воду, в целом пейте по 1,5-2 литра в день, но индивидуальный питьевой режим должен быть при проблемах с почками. И не напивайтесь на ночь, иначе поспать нормально не получится.

Возможно, вам также будут интересны десять способов быстрого похудения.

Сколько и как правильно бегать, чтобы похудеть?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Сколько и как правильно бегать, чтобы похудеть?

Многие люди наслышаны о том, что бег помогает привести тело в хорошую форму. А как правильно бегать, чтобы достичь видимого результата?

Бег не самый легкий, но довольно результативный способ сбросить вес и приблизить себя к идеальным стандартам. Данная деятельность будет эффективной только при условии регулярных тренировок.

Польза бега

В чем заключается польза бега:

  1. Клетки тела активно насыщаются кислородом.
  2. Укрепляются различные системы организма – костная, сердечно-сосудистая, дыхательная.
  3. При беге задействованы все группы мышц.
  4. Спорт стимулирует повышение обменных процессов.
  5. Начинает лучше работать желудочно-кишечный тракт.
  6. Человек становится более выносливым, целеустремленным, работоспособным.

    Как правильно бегать для похудения?

    Техника бега для похудения выглядит следующим образом:

    1. Заниматься нужно 3-4 раза в неделю.
    2. При движении нужно держать спину ровно, не сгибать и не наклонять шею, так как это дает дополнительную и ненужную на нее нагрузку.
    3. Смотреть нужно исключительно вперед (не вниз, не в сторону).
    4. Желательно максимально расслабить лицо и шею. Так тренировка будет более эффективной.
    5. Плечи расслабить так, чтобы между лопатками было небольшое расстояние.
    6. Руки должны быть согнуты в локтях и слегка сжаты в кулаки, находиться на небольшом расстоянии от тела. Вовремя первых занятий будет целесообразно снять с запястий часы, браслеты, другие украшения, чтобы они не цеплялись за одежду и не отвлекали внимание.
    7. Шаги нужно делать средней длины.
    8. Стопу лучше опускать на среднюю часть, а не на пятку. Так меньше риск травмироваться или испытать болевые ощущения.

      Сколько бегать по времени?

      Оптимальная длительность бега для похудения зависит от массы тела человека:

      1. Больше 110 кг. Людям, весом более 110 кг, бег противопоказан, так как идет высокая нагрузка на суставы, и велик риск повредить их. В данном случае достаточно будет ходить пешком или совершать бег в щадящем режиме на дистанции 70–150 метров. Со временем расстояние можно увеличивать.
      2. От 85 до 110 кг. Первые тренировки (3–5) должны быть непродолжительными: около 20 минут. Далее их нужно постепенно увеличивать. Заниматься нужно ежедневно, примерно 1 час в день. Спортивные нагрузки следует совмещать с правильным питанием. Чтобы заставить обменную систему работать более интенсивно, можно чередовать бег и пешие прогулки.
      3. От 60 до 85 кг. Таким людям достаточно заниматься 3–5 раз в неделю. Время тренировки – 20 минут. Через месяц время пробежки можно увеличить.
      4. Меньше 60 кг. При таком весе в организме человека мало лишнего жира, сжечь его довольно тяжело. Тренировки должны быть интенсивными, не менее 30 минут. Нагрузки нужно постоянно увеличивать.

      Кому противопоказаны пробежки?


      Отказаться от занятий бегом нужно в следующих случаях:

      1. Проблемы со зрением. Интенсивные тренировки могут ухудшить состояние глаз.
      2. Хронические заболевания. Перед началом тренировок стоит проконсультироваться с врачом.
      3. Больные суставы. Высокая нагрузка на них может усугубить их состояние.
      4. Заболевания сердца. Повышенная физическая нагрузка должна быть предварительно оговорена с кардиологом.
      5. Простудные заболевания. Для начала нужно полностью выздороветь.
      6. Пожилой возраст. После 50 лет лучше выбирать облегченные физические нагрузки.
      Внимание! Занятия бегом помогают сбросить лишний вес и обрести крепкое здоровье. Главное, правильно составить график тренировок и строго его придерживаться.

      Отказ от ответсвенности

      Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

      Эксперт: Юлия Соболева Предприниматель, мама и консультант в сфере красоты и ухода за кожей лица

      Как правильно бегать, чтобы похудеть


      В целом, наука соглашается с тем, что беговые тренировки являются оптимальным способом сбросить лишний вес. Поэтому, согласно исследованию, примерно 40% худеющих выбирают бег, как наиболее простой, но эффективный инструмент. Однако простым он кажется лишь на первый взгляд.

      Бег или ходьба

      Для похудения часто выбирают между ходьбой и бегом, пытаясь выяснить у специалистов, что лучше. Вероятно, большинство полагает, что ходьба наименее травмоопасный вид спорта. Так оно и есть, но вместе с тем она наименее эффективна для сжигания жира.

      И дело даже не в том, что из-за хорошей изначальной адаптации организма к ходьбе метаболизм и потребление энергии у всех оптимизированы. А в том, что низкая интенсивность попросту не позволит быстро сбрасывать вес. Это возможно только в случае крайнего недоедания, что граничит с опасностью для здоровья.

      Но даже если вы можете каждый день полностью посвящать ходьбе, то стоит помнить о двух вещах:

      1. Ходьба, так же, как и бег, требует восстановления. А посему прохождение огромных расстояний, особенно для неподготовленного тела, равноценно может привести к перетренированности и травмам.

      2. В отличие от бега и других интенсивных циклических видов спорта, в ходьбе практически отсутствует процесс досжигания. Это когда калории продолжают активно расходоваться даже после завершения тренировочного процесса. По некоторым данным, процесс досжигания после бега может длиться до 14 часов.

      Выбор в пользу ходьбы может быть оправдан лишь в случаях, когда бег будет нести явную опасность для человека. Например, при сердечно-сосудистых заболеваниях или при повышенном риске травмирования опорно-двигательного аппарата. В том числе, из-за избыточного веса.

      Некоторые исследователи так же отмечают, что после интенсивной тренировки у некоторых людей включается механизм подавления аппетита. Но мы не владеем данными насчет того, компенсируется ли это подавление впоследствии удвоенными порциями углеводов и какой процент спортсменов этому подвержен.

      Исходя из личных наблюдений, перманентного отсутствия аппетита после тренировок замечено не было. Но существуют колебания в объемах порций и в тяге к тому или иному продукту питания, в зависимости от многочисленных факторов, перечислить которые мне не представляется возможным.

      Основные принципы

      Главное — это, конечно, не навредить себе своими благими намерениями. Существует множество методик для желающих похудеть, но среди этого обилия информации не чувствуется понимания предмета, а происходит лишь нагромождение фактов или, что хуже, домыслов.

      Тем временем, можно выделить лишь четыре главных пункта, соблюдение которых обеспечивает успешное выполнение миссии по снижению веса.

      1. Баланс калорий

      И не просто баланс, а отрицательный баланс. Без этого про все остальное можно забыть. Если поступление калорий будет превышать их расход, то набор веса и дальше будет продолжаться, откладываясь в жир, как бы активно вы не тренировались. Поэтому важно создавать их дефицит.

      Есть и другой вариант — заниматься бегом ради самого бега. Когда придет понимание красоты этого вида спорта, а движение будет приносить лишь удовольствие, тогда необходимость контролировать баланс калорий исчезнет сама собой.

      2. Постепенность

      Существует серьезный риск травмироваться у всех начинающих бегунов. А когда речь идет о лишнем весе, то риск возрастает еще больше из-за повышенной нагрузки на суставы, связки и вообще на весь опорно-двигательный аппарат.

      Независимо от того, насколько грамотно происходит у вас приземление стопы и работа всех мышц, необходима длительная адаптация тела к бегу. Даже опытные бегуны после вынужденных перерывов возвращаются к тренировкам очень аккуратно и поэтапно.

      3. Отдых и восстановление

      Многие спортсмены-любители тренируются каждый день. Но последовав их примеру и желая ускорить результат, вы тем самым ускорите лишь приход перетренированности, получение травм и потерю мотивации.

      Возможно для вас будет открытием тот факт, что смысл тренировки заключается в восстановлении. Именно во время него происходит укрепление и модернизация организма. Если тело не успело восстановиться, то дальнейшие нагрузки могут идти уже не на пользу, а во вред.

      Но и отдых тоже не должен быть слишком длительным. Желательно не устанавливать выходные между тренировками длиннее, чем 2 суток.

      4. Мотивация

      Потеряв мотивацию для похудения и не успев достичь стадии наслаждения от бега, вы рискуете отказаться от ценного инструмента в борьбе с лишним весом и избавлением от стресса.

      Сколько нужно бегать, чтобы я начал(а) худеть?

      Это не является сложным вопросом, как многие думают, и на него вполне можно ответить, проведя небольшие математические расчеты. Дело может быть осложнено многочисленными факторами, среди которых — индивидуальность каждого организма. Но в целом, на среднестатистические данные полагаться можно.

      Потери калорий и веса

      Мы знаем, сколько калорий сжигается при беге. Конечно, все зависит о темпа и интенсивности, но мы говорим о начинающих атлетах, поэтому и темп подразумевается минимальный, разговорный.

      В свете этого отталкиваться стоит лишь от веса будущего атлета, поскольку разброс в расходах калорий получается весьма ощутимый. Например, спортсмен весом 70 кг истратит порядка 550-600 калорий за час бега, тогда как при весе 85 кг будет сожжено уже более 700 кал.

      Из вышеописанного примера видно, что оптимально проводить расчеты исходя из того, что в час при беге теряется 8 калорий на каждый килограмм веса.

      Но это не дает нам четких представлений о потерянных килограммах. В этом случае можно опять опираться на среднестатистические данные. Для того, чтобы похудеть на 450 грамм, необходимо истратить 3500 калорий.

      Вероятно, кто-то захочет потребовать перевести все эти данные в дистанцию. Это тоже возможно, хотя и весьма примерно. Для потери 2 кг веса придется преодолеть бегом от 170 до 250 километров. Почему такой разброс? Как обычно, из-за множества второстепенных условий.

      Стоит понимать, что эти килограммы потеряете технически, но по факту вам будет необходимо топливо для преодоления любой дистанции, поэтому поступающее питание всегда будет нивелировать этот результат в краткосрочной перспективе.

      Адаптация

      Зачастую этот момент игнорируется, но вы не можете завтра надеть кроссовки и пробежать марафон без подготовки. То есть, такая вероятность существует, конечно, но она граничит с безумием.

      По мере того, как организм будет адаптироваться к нововведениям и тело начнет укрепляться, произойдут благоприятные изменения для любителя бега и нежелательные для желающего похудеть.

      Дело в том, что регулярные циклические нагрузки оптимизируют расход энергии, доводя его до минимума, а оттачивание техники еще больше способствует эффективной работе тела, рациональности бега и, как следствие, экономии калорий.

      Но это не должно расстраивать, поскольку вместе с этим появятся другие факторы, позволяющие избавляться от жира. Это многократное увеличение дистанций и темпа бега. Как правило, к этому моменту появляется обратная проблема — необходимость хорошо и много питаться высокоуглеводными продуктами.

      Переход веса в мышцы и кости

      Бегуны-любители иногда не отмечают потери веса, несмотря на то, что улучшение фигуры говорит об обратном. Здесь играет роль укрепление мышц, чья удельная масса превалирует над жиром, а так же уплотнение структуры костей от ударных нагрузок. Это, конечно, чрезвычайно мало влияет на общий вес, по сравнению с долей мышц.

      Также, в случаях зимних тренировок, может наблюдаться спад белого жира и появление другого, метаболически активного, что является хорошей и здоровой реакцией организма.

      Безопасная потеря веса

      Нельзя худеть бесконтрольно, подвергая тело физическим нагрузкам и ничего не кушая. Безопасной потерей веса считается 500 грамм в неделю максимум при весе тела 70 кг. И еще меньше, если вес тела ниже. Однако даже эту цифру некоторые физиологи считают сильно завышенной.

      Убрать только живот и бока?

      К сожалению, избирательно подходить к сжиганию жира нельзя. Невозможно указать организму, какие запасы расходовать в первую очередь. Более того, как правило, самые желанные зоны для похудения исчезают последними.

      Таблицы беговых тренировок для худеющих

      Это тот случай, когда пытаются собрать всех новичков в беге под одну гребенку. Не может существовать никаких корректных таблиц из-за слишком разных начальных условий. Либо подобных таблиц для похудения должно быть множество, чтобы учитывать каждый нюанс и физические данные.

      Можно ориентироваться на недельный план беговых тренировок для начинающих, когда учитывается состояние обычного человека средней активности:

      • ПН. Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, очень легкий бег 30 сек
      • ВТ.  Отдых
      • СР.  Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, легкий бег 1 мин, легкая растяжка
      • ЧТ.  Отдых
      • ПТ.  Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, легкий бег 1 мин, легкие растягивающие упражнения
      • СБ.  Отдых
      • ВС.  Специальные беговые упражнения, массаж
      • ПН.  Отдых

      Но, как вы понимаете, наверняка найдутся люди, для которых 1 минута бега будет представляться целым марафоном. Огромный вес тела также может быть самым ощутимым и опасным препятствием. В этом случае план первой недели бега должен быть еще мягче. Первые тренировки — это время, когда требуется максимальная осторожность в наращивании нагрузки.

      Интервальный бег и фартлек

      Вы где-то могли прочитать, что интервальные тренировки наиболее эффективны для сжигания жира. Действительно, так оно и есть. Но только вот включать интервалы и фартлек в свою тренировочную программу на начальном этапе категорически не рекомендуется.

      Для подобных встрясок организма должны быть подготовлены сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат. Еще больше дело осложняется, если вы до этого активно дружили с разными вредными привычками, а теперь вот решили резко начать новую жизнь.

      Что фартлек, что интервалы — это удел физически готовых бегунов среднего и высокого уровня для улучшения своих показателей, включая важный кислородный обмен в организме. Вы обязательно к этому придете чуть позже, но не стоит рисковать на самом начальном этапе. Не слушайте некомпетентные рекомендации модных фитнес-журналов.

      Техника бега — это фундамент

      В подавляющем большинстве случаев технику бега начинают изучать далеко не сразу. Обычно для этого требуется получить первую травму или начать ощущать дискомфорт по мере увеличения средней дистанции тренировок.

      Никто не говорит о совершенном владении марафонской техникой. Тем более, что такой не существует. Но необходимо хотя бы знать общие принципы и изучать собственную биомеханику тела. Тогда вы подсознательно минимизируете возможность образования усталостных травм, включая стрессовые компрессионные переломы.

      Проблема изначального отсутствия оптимизации беговых движений и работы над постановкой ног заключается в усложнении дальнейшего переобучения. Сила привычки велика, поэтому многие любители продолжают бегать марафоны и регулярно травмироваться. Большинство из них спасает от серьезных последствий лишь длительная беговая деятельность и многолетняя адаптация опорно-двигательного аппарата. Однако это может не у всех прокатить.

      Еще один повод в немедленном изучении правильной техники бега — это возможность начинать получать удовольствие от движения спустя короткое время. В каком-то давнем исследовании было выявлено, что эйфория бегуна гораздо чаще посещает тех атлетов, которые бегут более правильно, мягко и рационально. К сожалению, данное утверждение можно подкрепить лишь собственным наблюдением. Ссылки на источник найти не удалось.

      Когда бегать

      Не имеет никакого значения, когда вы наденете кроссовки, утром, днем или вечером. Некоторые спортсмены бегают даже ночью. Учитывая небольшую продолжительность первых забегов, вы можете уделить этому любое время суток. И потом, первый месяц разминка будет и должна занимать большую часть времени тренировки.

      Отдельными вопросами часто встают наличие завтрака перед бегом и правильное потребление жидкости. Ответы могут быть коротким: отсутствие завтрака практически не поможет вам похудеть, а пить воду лучше по мере возникновения жажды.

      Перед пробежкой должно пройти достаточно времени для усвоения еды, в зависимости от того, что вы съели и насколько быстро у вас работает пищеварительная система.

      Резюме

      Для того, чтобы успешно худеть при помощи бега, действительно необходимо, как минимум, правильно бегать. А начинать с самых малых дистанций, не превышающих 1 километр.

      Бегать и совсем не есть — это прямой путь к самым разнообразным заболеваниям, но без отрицательного баланса калорий сбросить вес не получится. Ограничивать надо калорийность (энергетическую ценность) потребляемой пищи, но это никак не должно сказываться на ее качестве и разнообразии.

      Проводить первые тренировки лучше не по таблицам и планам, а по собственному самочувствию и здравому смыслу, помня о четырех главных принципах успешного похудения с помощью бега:

      1. Дефицит калорий
      2. Постепенность
      3. Восстановление
      4. Мотивация

      В процессе первых тренировок у вас возникнет еще огромное количество вопросов, ответы на которые вы сможете найти на других страницах этого интернет-журнала.

      Загрузка…

      Как часто и сколько нужно бегать в день, чтобы быстро похудеть в ногах, можно ли похудеть с помощью бега по вечерам, как правильно начинать

      Бег – одно из лучших упражнений для похудения и укрепления организма. Необязательно покупать абонемент в спортзал, пробежки на свежем воздухе принесут намного больше пользы. С одной стороны, тренировки простые, выполнять их может каждый. С другой – уделяя этому утром по 20-30 минут люди иногда не получают быстрых результатов, разочаровываются в спорте и больше не желают заниматься своим здоровьем. Давайте ответим на вопрос, как правильно начинать бегать, чтобы похудеть в ногах, укрепить и увеличить в размере сердечную мышцу.

      Сколько нужно упражняться в день для получения эффекта


      Если хотите сбросить лишний вес, запомните одно правило: разминки в течение 20 минут Вам точно не помогут. Они предназначены, чтобы взбодриться, сохранить форму, отлично работают вместе с другими физическими упражнениями. Если же Вы хотите избавиться от килограммов, изучите особенности и приготовьтесь к увеличению времени тренировок в два раза. Если тренируетесь в зимнюю пору года, обязательно тепло одевайтесь. Специальные куртки и комбинезоны можно приобрести в интернет-магазине Stayer. В каталоге представлен широкий ассортимент стильной и удобной одежды.

      Многие занимаются трусцой – это медленные и легкие пробежки. При этом энергия мышц начинает поступать из гликогена. В среднем он расходуется в течение 30-40 минут, подпитывая ткани на протяжении этого времени. Человек не будет ощущать болей и усталости. Если Вы сокращаете время с 40 до 20 минут, в организме ещё остается вещество, которое начнет мгновенно пополняться при первом приеме пищи. Основные системы попросту не могут добраться до жира для использования его в качестве источника энергии, соответственно вес сбросить не получается.

      Таким образом, оптимальная длительность бега трусцой – один час. При этом в этот промежуток входят разминка, растяжка, пятиминутные передышки, а также заминка.

      Как убавить в весе – секреты организма

      Когда приток крови идет в область отложения жировых тканей, органы должны переключиться на жир, они используют его для получения энергии. В этой области увеличивается концентрация кислорода. За 20-30 минут у человека появляется лишь легкая усталость, поэтому ни о каком сжигании жиров, похудении речи идти не может. Для сжигания прослойки нужно работать 50, лучше – 60 минут.

      Важно! Не переусердствуйте. Больше 1 часа 15 минут уделять этому не стоит. Энергия берется с белков, вместо жира Вы теряете мышечную массу. В таком случае мышцы не укрепляются, а сохнут.

      Что нужно знать о частоте бега


      Если Вы хотите узнать, как лучше бегать чтобы похудеть, придерживайтесь таких советов:
      • Без опыта активных физических нагрузок, увеличивайте частоту постепенно. Сначала совершайте короткие разминки на 10-15 минут. Некоторым этого может показаться мало, но это самое подходящее время. Вам необходимо наслаждаться тренировками, а не выкладываться в полную силу, иначе чрезмерные старания окажут негативное влияние на работе сердца.
      • Короткие дистанции. Начинайте с коротких трасс – 1-2 километра. Этого достаточно для привыкания к спорту. Если Вы не ощущаете усталости, болей, у Вас получилось успешно пройти процесс адаптации, постепенно увеличить расстояние.
      • Регулярность. Недостаточно уделять этому 1-2 раза в неделю. Занимайтесь ежедневно, особенно если Вы используете бег, чтобы похудеть.
      • Используйте ускорение. Если у Вас мало времени, отсутствуют вредные привычки и нет проблем со здоровьем, тренируйтесь по принципу частичного ускорения. В течение 30 минут чередуйте обычную ходьбу, упражнения трусцой и работайте в полную силу. Дистанции должны быть равными.
      • Получайте удовольствие. Не стоит принуждать себя к физическим нагрузкам. Это приведет к неправильному бегу, соответственно Вы не сможете сбросить вес.
      Если Вы новичок, обязательно составьте план и придерживайтесь его. Если бегать регулярно, можно похудеть, но трудиться придется много, но без принуждения.

      Какое время лучше: утро или вечер


      Влияние тренировок в зависимости от разного этапа суток значительно отличается. Если Вас ожидает сложный день, нужно много двигаться, выбирайте утренние занятия на голодный желудок. Энергию организм будет брать из жировых отложений, что увеличит эффективность похудения. Утром заодно будет работать сердечно-сосудистая система.

      Если перед работой времени нет, и Вас интересует, как похудеть с помощью бега по вечерам, придерживайтесь того же правила. Тренируйтесь на голодный желудок, только после этого ужинайте. Вечерние упражнения оказывают на похудение даже большую эффективность, чем утренние. Недостаток – у Вас будет слишком много энергии, могут возникнуть проблемы со сном. Зимой необходимо надевать теплую одежду, так как после захода солнца становится холоднее. Можете ее купить в интернет-магазине Stayer. Это поможет избежать переохлаждения, сохранив здоровье.

      Деление на интервалы


      Стратегия периодичности помогает в борьбе с лишним весом, развивает выносливость. Особенность в постоянном чередовании нагрузок: сначала Вы бежите спокойно, потом ускоряетесь. Слишком переусердствовать не нужно, но желательно бежать на полную силу. Повышение скорости в течение 30 секунд считается нормой.

      Среди преимуществ таких занятий стоит выделить:

      • Сжигание большего количества калорий. Когда человек набирает темп, расход энергии удваивается, а на этапе отдыха для его снижения потребуется небольшой период.
      • Ускорение обмена веществ. Непривычная нагрузка дает определенный стресс. Она не причиняет вреда, напротив, мышцы после занятий быстрее расходуют калории, которые они будут брать из жировых запасов.
      • Возможность развить скорость. Если Вы только начинающий спринтер, выбирайте небольшие дистанции, делите их на этапы (размеренный бег и ускорение) и тренируйтесь. Можно значительно развить выносливость, подготовиться к марафону.
      • Сохранение мышечной массы при сбросе веса. Если Вы хотите избавиться от жира, сохранив мышечную массу, интервальная модель Вам подойдет идеально. Для лучшего эффекта необходимо брать спринтерские дистанции. Например, ускоряться на отрезках от 50 до 400 метров.
      Преимущества видно невооруженным глазом. Главное – не увеличивать резко скорость на длительные расстояния до изнеможения. Это только навредит всем системам организма.

      Как правильно тренироваться

      Многие совершают множество ошибок, не зная, как начать бегать, чтобы похудеть. Начинайте с ускоренного шага от 5 до 15 минут. Это поможет привести себя в тонус. Далее чередуйте интервалы. Это можно делать 2 способами:
      1. По расстоянию. Если выбираете стадион или небольшую трассу для пробежек, этот вариант для вас. После разминки в первый круг необходимо ускориться, второй – равномерный бег, ускорение на 2 оборота, потом на одну дистанцию сделайте отдых. Затем все снова необходимо повторить. Это стандартная система, но необязательно её придерживаться. Всё зависит от Вашего уровня и цели, для выполнения которой Вы трудитесь.
      2. По времени. Если не хотите считать отрезки, просто следите за временем. Упражнение выполняется по этой же системе, только в расчетах по минутам.
      Используется в обоих случаях один и тот же принцип – пирамида. К середине ускорения становятся длиннее, а к концу занятий увеличение скорости укорачивается.

      Фартлек


      Вы сами играете со скоростью. Считать ничего не нужно, программы не составляются. В зависимости от самочувствия человек сам решает, сколько раз и когда ему ускоряться.

      Есть свои особенности:

      • Такой спорт не для ленивых. Если Вам сложно разогнаться без определенного плана, тогда даже не начинайте работать по этой системе.
      • Рассчитывайте свои силы. Многие выкладываются на полную при первом же ускорении. Дальше сил даже на равномерный бег нет.
      • Для ровной местности. Никто не запрещает заниматься на территории, где много спусков и подъемов, но это сбивает дыхание. Лучше выбирать прямые дорожки, например, стадион. Если выхода нет, выбирайте фартлек.
      Это тяжелый режим, поэтому обязательно обратите внимание на ограничения. При заболеваниях сердечно-сосудистой системы, сильных травмах мышц, проблемах с позвоночником или плоскостопии лучше проконсультироваться с врачом или вовсе отказаться от такого вида нагрузок.

      Ни в коем случае не пытайтесь себя обмануть. Если Вы будете часто бегать равномерно или вовсе отдыхать большее количество времени, то пользы интервальная тренировка не принесет.

      Бег трусцой


      Невероятно полезное занятие, особенно для пожилых людей. При этом такие тренировки отлично подойдут молодым людям, которые хотят сохранить здоровье, привести организм в тонус. Он помогает сбросить лишний вес, укрепить опорно-двигательный аппарат, улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

      Среди его плюсов также выделяют:

      • положительное влияние на нервную систему;
      • пользу для сердца человека;
      • спорт отлично поднимает настроение, избавляет от депрессии;
      • нормализует показатели артериального давления.
      Для лучше эффекта необходимо придерживаться некоторых правил.

      Техника выполнения

      Особенность – незначительные удары стопы о поверхность. Скорость немного выше обычной ходьбы в ускоренном темпе. Как только одна Ваша нога оттолкнулась от земли, вторая – уже должна на неё опуститься.

      Советы от профессиональных спортсменов:

      • Правильное отталкивание. В колене нога должна выпрямиться полностью. Делайте упор при толкании на стопу.
      • Не слишком широкий шаг. Как только увеличивается темп, можете постепенно делать амплитуду больше.
      • Прямой корпус с небольшим наклоном вперед.
      • Свободное дыхание. Если хотите контролировать вдохи, тренируйтесь разговаривать без одышки при пробежке.
      • Регулярность. Как часто нужно бегать, чтобы похудеть? Тренировки должно проходить не меньше 3 раз в неделю. Длительность – от 20 минут, при этом желательно заниматься не больше часа. Это поможет предотвратить утомление.
      Достаточно придерживаться техники и основных правил, эффект Вы увидите мгновенно.

      Как правильно дышать во время бега


      Обязательно научитесь размеренным вдохам и выдохам, чтобы избежать болей в боку. Если будете использовать только нос, сразу наступит нехватка кислорода, что выбьет Вас из сил. Зимой следите за дыхательными путями. Избежать проблем поможет следующей совет: к нёбу нужно прикоснуться кончиком языка и оставлять его в таком положении, когда вдыхаете через рот. Забирайте воздух в два раза дольше, чем отдаете. Сначала обязательно контролируйте ритм. Со временем Вы к этому привыкните, даже не придется прикладывать лишних усилий.

      Вы узнали, сколько и как надо бегать в день, чтобы быстро похудеть. Важно выбрать конкретный вид, наиболее подходящий Вашему текущему состоянию и соответствующий желаемой цели. Для поддержания организма в тонусе тренироваться нужно регулярно.

      6 советов по оптимизации бега для похудания

      Вы хотите похудеть? Тогда попробуйте! Но вопрос в том, как лучше всего сбросить вес? Эксперт по бегу Саша дает несколько отличных советов, как добиться от тренировок максимальных результатов, так что вы действительно увидите результаты, если будете бегать, чтобы похудеть.

      Как начать

      Каждое начало сложно. Вот почему Саша рекомендует: «Регулярные короткие тренировки с низкой интенсивностью идеально подходят для начала бега.«Они создают основу для ваших беговых результатов. Кроме того, они удерживают ваше тело от перенапряжения: оно должно научиться получать больший процент энергии, необходимой для его работы, из ваших жировых запасов. Вначале он будет забирать большую часть этой энергии из более доступных углеводов в ваших мышцах и печени. Распространенное мнение, что вы не сжигаете жир за первые 30 минут упражнений, не соответствует действительности: «Тело сжигает жир и углеводы одновременно. Но, конечно, более длительные тренировки сжигают больше калорий, чем более короткие.»

      « Позже, когда ваша производительность начнет улучшаться, ваши пробежки могут стать длиннее. Вы также должны дополнить свои беговые тренировки силовыми тренировками для наращивания мышечной массы », — советует беговой эксперт. Это не только ускоряет процесс сжигания жира, но и помогает исправить мышечный дисбаланс, вызванный бегом.

      Как часто мне нужно бегать, чтобы похудеть?

      После вышеупомянутой начальной фазы вам следует изменить содержание, продолжительность и интенсивность вашей тренировки: на первом этапе, который длится 3-4 недели, основное внимание уделяется постепенному привыканию вас к регулярным тренировкам. .После того, как ваше тело достигнет определенного базового уровня физической подготовки, вы можете и должны увеличить тренировочный стимул — это действительно ускорит процесс сжигания жира.

      6 советов по тренировкам от эксперта по бегу:

      1. Бегайте регулярно

      Вам следует начинать бег три раза в неделю, а затем увеличивать объем до четырех или пяти раз в неделю. В общем, чем больше вы тренируетесь, тем больше будут результаты. «Но обязательно прислушивайтесь к своему телу.Если вам нужен перерыв, сделайте его », — подчеркивает беговой эксперт. Если вы этого не сделаете, это может привести к острым травмам или травмам, связанным с чрезмерной нагрузкой.

      2. Сосредоточьтесь на силовых тренировках

      К сожалению, одним бегом сложно достичь желаемого веса. Саша объяснил, что «чем выше процент мышц в вашем теле, тем выше будет ваш базальный уровень метаболизма». Поэтому в дополнение к тренировкам по бегу вы должны включать как минимум одну силовую тренировку в неделю либо со свободными весами, либо со своим собственным весом.Приложение adidas Training — это хороший способ тренироваться с учетом веса собственного тела.

      3. Смешайте тренировки

      «Сначала новичок может добиться хороших результатов с помощью коротких легких пробежек. Однако ваше тело быстро адаптируется к этому тренировочному стимулу и накапливает резервы. Это представляет проблему для более опытных бегунов: со временем результаты сжигания жира будут уменьшаться ». Чтобы избежать этой ситуации, вам нужно включить как можно больше разнообразия. «Не давайте своему телу возможности привыкнуть к тренировке, — сказал Саша.Меняя тренировки, вы заставляете свое тело адаптироваться. Это, в свою очередь, улучшает вашу работоспособность и ускоряет метаболизм. «Внесите разнообразие в свой распорядок: в дополнение к бегам на длинные дистанции, работайте с некоторыми интервалами, фартлеками, спринтами, техническими упражнениями и силовыми тренировками». Хорошее практическое правило — никогда не выполнять одну и ту же тренировку дважды подряд!

      4. Увеличивайте интенсивность работы

      «Двигатель, работающий на полной скорости, сжигает много топлива!» Это хороший способ представить механизм сжигания жира во время интенсивного бега.Напряженная интервальная тренировка требует много энергии. Хотя верно то, что процент жира, сжигаемого в процессе метаболизма, довольно высок во время длительных медленных пробежек, общий дневной расход энергии и, следовательно, количество сожженных калорий относительно низок из-за низкой интенсивности тренировки. В случае высокоинтенсивных беговых тренировок, таких как интервальные, процент сжигаемого жира в процессе обмена веществ значительно ниже, но общие ежедневные затраты энергии и сожженные калории во много раз выше.
      Более того, эффект «дожигания» намного выше во время восстановления после высокоинтенсивной тренировки, чем при низкой. «Но будьте осторожны: интенсивные беговые тренировки очень тяжелы для вашего тела. По этой причине вам не следует заниматься чаще одного раза в неделю ».

      5. Делайте перерывы

      Вашему организму нужно время, чтобы адаптироваться ко всем различным тренировочным стимулам. Поэтому побалуйте себя хотя бы одним выходным днем ​​в неделю. Следите за тем, чтобы вы высыпались: он влияет на все обменные процессы в организме.

      6. Эффект дожига, питание и восстановление

      Если вы заинтересованы в сжигании жира во время бега, вам нужно убедиться, что вы сжигаете больше калорий в день, чем потребляете. Эксперт по бегу Саша объясняет, что «это зависит от хорошего соотношения упражнений и умеренной диеты». Если вы сосредоточитесь только на одном из факторов, будет довольно сложно достичь или поддерживать идеальный вес (например, эффект йо-йо!).
      Спортсмены часто едят много углеводов, чтобы накапливать запасы гликогена в мышцах.«Вообще говоря, это важно для способности вашего тела выполнять физические упражнения». Однако потребление углеводов может нарушить метаболизм жиров. Это означает, что если вы хотите уменьшить запасы жира, не ешьте и не пейте ничего, содержащего сахар, после тренировки. Ваше тело должно восстанавливаться после тренировки. «Он хочет вернуться в нормальное состояние, и для этого ему требуется энергия. Вот почему ваше тело продолжает сжигать калории даже после того, как вы закончили бег.Это известно как эффект «дожигания». Этот эффект наиболее заметен после интервальных тренировок или интенсивных силовых тренировок.

      Итог Саши: «Лучший способ похудеть — это сочетание бега, целевых силовых тренировок и правильного питания». Выйдите на улицу и воспользуйтесь советами экспертов по бегу, чтобы оптимизировать свою потерю веса!

      ***

      Основное руководство по бегу для похудания

      Бегун ли вы, который хочет сбросить несколько фунтов, или не бегун, который хочет начать бег, чтобы сарай. некоторый вес, бег, чтобы похудеть, может быть непросто.Основной вклад в эту загадку заключается в том, что бег расходует энергию, и нам нужно есть, чтобы оставаться энергичными, но то, сколько мы едим, — это разница между набором веса, потерей или поддержанием здоровья и работоспособностью.

      Есть тонкая грань между похудением и потерей работоспособности. Думайте о потере веса как о беге на ультрамарафон. Это не спринт. Ожидайте результатов, но ожидайте, что они будут медленными и устойчивыми, а не драматичными. Имея это в виду, есть несколько способов преодолеть плато потери веса, если вы уже набираете много миль, но не теряете килограммы.

      В реальном мире подавляющее большинство людей, которые сильно теряют вес и не сбрасывают его, занимаются физическими упражнениями. Национальный регистр контроля веса (NWCR) исследовал популяцию, все члены которой потеряли не менее 30 фунтов и сохраняли этот вес не менее одного года. Девяносто процентов этих людей сообщают о регулярных тренировках, а средний участник сжигает более 2600 калорий в неделю на тренировках.

      Многие виды упражнений могут быть эффективными для похудания, но бег — один из самых эффективных.В исследовании 2012 года Пол Уильямс из Национальной лаборатории Лоуренса в Беркли обнаружил, что бегуны были стройнее и легче, чем мужчины и женщины, которые выполняли эквивалентное количество упражнений любого другого типа. Основная причина, по-видимому, в том, что люди обычно сжигают больше калорий в минуту во время бега, чем во время плавания, езды на велосипеде или чего-либо еще.

      Бег — отличный способ похудеть. Бесчисленное количество женщин и мужчин сбросили лишние килограммы и удержали их с помощью этой простой формы упражнений.Однако успех не гарантирован. Разумная диета — важное дополнение к бегу для похудания.

      Исследования с участием членов NWCR и других лиц показали, что люди, выполняющие упражнения, гораздо реже занимаются йо-йо. Поэтому, если вас не интересует только временная потеря веса, вам следует изменить диету и упражнения. Есть еще одно преимущество сочетания смены диеты с упражнениями, когда вы пытаетесь похудеть. Когда люди теряют вес за счет ограничения калорий, но без упражнений, они, как правило, теряют мышцы вместе с жировыми отложениями.Но когда они меняют свой рацион и занимаются спортом, они сохраняют мышцы и теряют больше жира.

      Понимание наиболее эффективных способов бега для похудения до начала помогает избежать типичных ошибок и дает желаемые результаты.

      Сделайте свой план конкретным. Точно знайте, каким должен быть ваш целевой вес, чтобы знать, с чем вы работаете. Не ограничиваясь своим общим весом, включите также целевой жир и некоторые простые измерения тела, чтобы вы были честны (и мотивированы) в своем путешествии.Рулетка дешевая, и точные весы — особенно те, которые измеряют жировые отложения — могут оказаться большим подспорьем.

      Новые бегуны должны помнить о важности легкости в освоении новой программы. Постепенно повышайте сложность тренировок, чтобы снизить риск травм и добиться наилучших результатов. Как упражнение с высокой ударной нагрузкой, бег вызывает больше травм, связанных с перегрузкой, чем другие виды кардио.

      К сожалению, наибольший риск получения травмы наблюдается у более тяжелых мужчин и женщин, которые, скорее всего, будут бегать специально для похудения.

      Эксперты рекомендуют мужчинам и женщинам с избыточным весом использовать эти три правила, чтобы начать программу бега на правой ноге:

      По сравнению с бегом, ходьба менее нагружает кости, мышцы и суставы нижних конечностей, но при этом достаточно напряжена, чтобы стимулировать адаптации, которые делают эти области более сильными и эластичными. Это делает ходьбу отличным инструментом для подготовки тела к бегу.

      Ваши ранние тренировки могут состоять полностью из ходьбы или сочетать ходьбу и бег, в зависимости от того, насколько ваше тело готово к бегу.По прошествии нескольких недель склоняйте чашу весов все больше и больше в сторону бега, пока вам не станет комфортно бегать по прямой.

      Костям, мышцам и суставам нужно время, чтобы оправиться от стресса во время бега и адаптироваться к нему. Для большинства новичков одного дня недостаточно, чтобы эти ткани стали сильнее. Так что ограничьте бег через день хотя бы в течение первых нескольких недель программы. Если вы хотите тренироваться чаще, между днями бега делайте прогулки или тренировки без нагрузки, например, езду на велосипеде.

      Вы не потеряете 10 фунтов за неделю, пробежав 15 миль вместо 3 в эту субботу — что еще хуже, вы можете получить травму. Медленно меняйте тренировку, делая длинные пробежки длиннее или усложняя их (подробнее об этом через секунду). Не меняйте слишком много сразу, иначе вы можете оказаться перетренированным и больным, а не в тонусе и хорошей форме. Если у вас возникли проблемы с добавлением миль пробега, вместо этого добавьте ходьбу до и после пробежки. Правило 10% — хороший ориентир для разумного увеличения бега.Чтобы практиковать это, просто не увеличивайте общее расстояние или время бега более чем на 10% от недели к неделе.

      Вот четырехнедельный пример разумного способа облегчить выполнение беговой программы:

      Чтобы похудеть, помогает поддерживать дневной дефицит калорий. Другими словами, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите каждый день. Для этого есть два способа: меньше есть и больше двигаться.

      Бег помогает поддерживать дефицит калорий за счет увеличения количества сжигаемых калорий.Вы можете увеличить свой дефицит калорий и скорость потери веса — по крайней мере, теоретически — за счет меньшего количества еды. Проблема в том, что бег, как и другие виды упражнений, увеличивает аппетит, из-за чего трудно есть меньше — это называется эффектом компенсации. Это основная причина, по которой упражнения часто не оправдывают ожиданий людей по снижению веса.

      Индивидуальные реакции аппетита на упражнения различны. У одних тренировка мало влияет на чувство голода, но у других вызывает голод.В любом случае вы мало что можете с этим поделать. Если бег увеличивает аппетит, вы, вероятно, съедите больше. Что вы можете сделать, чтобы эффект компенсации не помешал вам достичь ваших целей, так это повысить качество еды, которую вы едите.

      На самом деле, большинство из нас страдает не от потребления слишком большого количества калорий, а от потребления слишком большого количества пустых калорий. Прежде чем пытаться сократить количество калорий, спортивный диетолог Мэтт Фицджеральд, автор книги «Диета на выносливость», рекомендует скорректировать свою диету, чтобы вы питались лучше, чем вы были, сократив потребление печенья, белого хлеба и всего, что было обработано.Замените мусор большим количеством фруктов, овощей и нежирных белков и посмотрите, что из этого получится. Вы, вероятно, увидите хорошие результаты и почувствуете себя лучше, просто добавив больше продуктов с высоким содержанием питательных веществ, и вы естественным образом сократите количество калорий, когда переключитесь.

      Высококачественные продукты — продукты, содержащие макроэлементы, микроэлементы и клетчатку — менее калорийны и более насыщают, чем некачественные обработанные пищевые продукты, поэтому они насыщают вас меньшим количеством калорий. Повышая общее качество диеты , вы можете есть достаточно, чтобы удовлетворить свой повышенный аппетит, не останавливая потерю веса.

      Вот списки высококачественных и некачественных продуктов питания, приведенные в примерном порядке убывания качества.

      Когда вы начинаете бегать, прилагайте одновременные усилия, чтобы есть меньше продуктов из правой колонки и больше из левой. Есть доказательства, что это работает. Датские исследователи сообщили, что новые бегуны, которые бегали более 5 км (3,1 мили) в неделю в течение одного года, но не меняли свою диету, теряли в среднем 8,4 фунта. Между тем, новые бегуны, которые также изменили свой рацион, потеряли в среднем 12 баллов.3 фунта.

      Однако убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий. «Часто спортсмены хронически недополучают топливо, и это замедляет их метаболизм до ползания», — объясняет Нанси Гест, диетолог, стоявший за олимпийской сборной Канады во время Зимних Олимпийских игр в Ванкувере. Если это не ваш случай — и вы отслеживали, что едите, поэтому у вас есть эти данные, — тогда вы можете сократить количество калорий. Но постарайтесь снизить потребление максимум на 500 калорий в день. По словам Геста, не сокращайте больше, иначе вы не сможете должным образом подпитывать свои тренировки (то есть любое кардио: езда или бег имеют схожие требования).

      Если ваша цель — сбросить более 12,3 фунтов за год, есть еще две вещи, которые вы можете сделать: меньше есть и больше двигаться.

      Хотя важно худеть постепенно, вы можете прогрессировать в беге до тех пор, пока не сделаете все возможное, используя имеющееся у вас время, энергию и мотивацию. Если у вас высокая мотивация, подумайте о долгосрочной цели — наращивать до 60 минут бега в день 6 дней в неделю. Например, человек весом 150 фунтов, который пробегает 10 минут миль, будет сжигать более 4000 калорий в неделю по этому графику.

      Это дополнительное увеличение бега, вероятно, будет стимулировать дополнительное повышение аппетита и еды. Но скорее всего, такие компенсации не отменят вашего тяжелого труда. Исследования показывают, что в среднем человек съедает примерно 3 лишних калории на каждые 10 калорий, сжигаемых во время упражнений.

      Если вы уже бегаете столько, сколько можете, и улучшили качество своей диеты, но все еще не худеете так быстро, как хотелось бы, вы можете попробовать еще кое-что: уменьшите количество приемов пищи на около 1/5.Исследование Брайана Вансинка из Корнельского университета показало, что люди могут есть примерно на 20% меньше во время еды, не замечая разницы в степени насыщения. Это потому, что в нашем обществе мы приучены есть сверх нашего естественного уровня сытости. Просто делайте это только после того, как вы позволите своему потреблению пищи приспособиться к вашему активному бегу.

      Исследование за исследованием показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) — это быстрый способ избавиться от жира. Американский колледж спортивной медицины говорит, что HIIT способствует «потере абдоминального жира и веса тела при сохранении мышечной массы.Исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, показало, что семь сеансов HIIT всего за две недели вызвали заметное увеличение сжигания жира у умеренно активных женщин. Не делайте каждую пробежку интервалом, но добавляйте хотя бы одно занятие HIIT в неделю. Если вы предпочитаете более длительные и расслабленные пробежки, подумайте о том, чтобы попробовать какой-нибудь HIIT-класс, например, кроссфит.

      Само по себе

      Cardio может не привести вас к идеальной массе тела. Добавление некоторых силовых тренировок улучшает ваши беговые способности, сжигая жир и наращивая мышечную массу.Исследование 2008 года показало, что женщины, которые добавили тренировки с отягощениями к режиму похудания, смогли сбросить лишние килограммы и сохранить мышечную массу лучше, чем те, кто просто занимался аэробными тренировками или ничего не делал. Просто убедитесь, что вы восстанавливаетесь должным образом и получаете здоровые белки после тренировки.

      Если вы уже исчерпали свои возможности бега, добавьте лишнюю милю или две прогулки по окрестностям или менее одного короткого поручения или встречи за чашкой кофе для прогулки. Низкая интенсивность поддерживает работу вашего сжигающего калории двигателя, не нагружая вашу систему и не заставляя вас голодать.

      Эффект компенсации заключается не только в повышенном аппетите. Для некоторых людей также действует эффект вознаграждения. Слишком часто бегуны отмечают завершение тренировки, съедая некачественные угощения, такие как печенье и картофельные чипсы. Во многих случаях эти лакомства содержат больше калорий, чем было сожжено во время тренировки.

      Лучший способ избежать самосаботажа этого типа — рассматривать свои пробежки как награду, а не как рутинную работу, которую нужно выполнить и вознаградить. Другое недавнее исследование Wansink показало, что люди ели вдвое меньше M&M, предложенного им после прогулки, когда им ранее сказали, что это «прогулка по живописным местам», по сравнению с тем, когда им сказали, что это была «прогулка с упражнениями». .”

      Как показывает это исследование, очень важен образ мышления, который вы привносите в свою программу упражнений. Фактически, какой бы ни была ваша цель по снижению веса, ваша цель номер 1 должна заключаться в том, чтобы получать удовольствие от бега — или научиться получать от него удовольствие. Это потому, что вы только выиграете от бега, если будете продолжать это делать, и вы будете продолжать заниматься, только если вам это понравится.

      По этой причине вам следует делать все, что вам нужно, чтобы получить больше удовольствия от бега. Исследования показали, что, когда люди манипулируют своими тренировками таким образом, чтобы сделать их более увлекательными, они с большей вероятностью будут придерживаться своих программ.Если вам нравится бегать под музыку, бегите под музыку. Если вы предпочитаете бегать с другом или группой, сделайте это. Если вам нравится бегать в парке, бегайте в парке. На самом деле нет неправильного способа бегать для похудения, если вам весело.

      Хотите ли вы пробежать первую милю или установить PR, наличие плана поможет вам быстрее. Перейдите в приложение MapMyRun, нажмите «Планы тренировок» и установите следующую цель — вы получите расписание и советы тренера, которые помогут вам ее достичь.


      БОЛЬШЕ ОСНОВНЫХ РУКОВОДСТВ

      > MapMyRun
      > Потеря веса
      > Размеры порций


      Сколько дней в неделю мне следует бегать?

      Привыкаете к бегу? Первое, что вам нужно знать — это точно, сколько дней в неделю вам следует бегать.Ответ зависит от ваших целей, вашего расписания и вашего тела, и потребуется несколько проб и ошибок, чтобы вычислить ваше магическое число. Я могу лично засвидетельствовать это: мне потребовалось около трех лет, чтобы понять, что бег от четырех до пяти дней в неделю — это не то, чем мое тело хотело бы делать. (Теперь у меня осталось два или три, что мешает моим коленям полностью меня ненавидеть.) И хотя, да, вам придется повозиться со своим расписанием, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вашего уникального тела, есть несколько эмпирические правила, которые следует учитывать при принятии решения о том, как часто нужно ударять по тротуару.

      Сколько дней в неделю мне нужно бегать, чтобы похудеть?

      Снижение веса или нет, если вы только начинаете, вы не хотите бегать больше двух-трех дней подряд в неделю. В дни без бега силовые тренировки и кросс-тренинг, такие как йога, плавание или езда на велосипеде, помогут вам развить беговую выносливость и, в конечном итоге, помогут сбросить вес, сказал Том Холланд, MS, CSCS, физиолог, марафонец и фитнес-центр. советник Bowflex.

      «Бег — это основной сжигатель калорий и, следовательно, чрезвычайно эффективная форма упражнений для похудания, но это связано с потенциальными затратами», — пояснил он.Бег сжигает калории, потому что он оказывает сильное воздействие на сердечно-сосудистую систему и требует больших усилий, но это означает, что слишком много и слишком быстрое выполнение обязательно приведет к травме. Как только вы наберете выносливость, бег от трех до пяти раз в неделю в дополнение к кросс-тренировкам «максимизирует ваши результаты и минимизирует вероятность травм», — сказал Холланд.

      Майкл Фредериксон, доктор медицины, профессор и директор кафедры физической и спортивной медицины Стэнфордского университета, согласился с тем, что вы не хотите бегать больше пяти дней в неделю, если пытаетесь похудеть.Он добавил, что смешение тренировок, даже если все они связаны с бегом, не только поможет защитить вас от травм, таких как стрессовые переломы и проблемы с сухожилиями, но и приведет к лучшим результатам по снижению веса. Доктор Фредериксон объяснил, что ваше тело привыкает выполнять одну и ту же тренировку снова и снова, что приводит к снижению сжигания калорий. «Так что, если вы смешиваете это, например, с интервальной тренировкой, тренировкой на скорость и тренировкой в ​​гору, все это вместе в конечном итоге сожжет больше калорий и поможет вам похудеть», — сказал он POPSUGAR.Мы рекомендуем для начала использовать эту простую схему интервального бега для сжигания жира и тренировку в гору.

      Сколько дней в неделю мне следует бегать, чтобы повысить выносливость?

      Как насчет бега для повышения выносливости? «Исследования показывают линейную зависимость между количеством миль в неделю и эффективностью бега», — сказал Холланд POPSUGAR. «Другими словами, чем больше вы бежите, тем лучше результаты вашей гонки». Конечно, в этом есть загвоздка, потому что, как многие из нас слишком хорошо знают, чем больше вы бежите, тем легче получить травму.

      «Существует очень тонкая, очень индивидуальная и часто меняющаяся линия между достаточным и слишком большим количеством миль», — сказал Холланд. По его словам, как правило, четыре хороших пробежки в неделю — это солидная сумма, если вы готовитесь к гонке. Комбинируя его между длительными бегами в устойчивом состоянии, интервальными скоростными тренировками и тренировками в гору, вы еще больше улучшите свои результаты.

      Если вы более опытны и действительно пытаетесь улучшить свои результаты, сказал доктор Фредериксон, вы можете подумать о том, чтобы увеличить их до шести дней в неделю.Но он добавил, что независимо от того, как часто вы бегаете, очень важно иметь один или два восстановительных дня в неделю. Вы все еще можете тренироваться, но постарайтесь сосредоточиться на разных группах мышц или воздействовать на них другим способом, например, с помощью плавания или йоги. (Попробуйте эту тренировку по плаванию для новичков или эту программу силовой йоги.) «Вам нужно дать своему телу время, чтобы восстановиться после тяжелой тренировки, иначе вы действительно не собираетесь пожинать плоды этой тренировки», — сказал он POPSUGAR.

      Как мне начать бегать больше?

      Если вы пытаетесь увеличить еженедельный пробег, Голландия рекомендует начинать с бега два или три раза в неделю.Продолжайте этот распорядок в течение четырех-шести недель, чтобы создать прочную основу. Затем, в зависимости от того, как вы себя чувствуете, вы можете попробовать добавлять еще один день в неделю каждый месяц или около того. Обратите внимание на свое тело и на то, как оно реагирует на любой скачок частоты, и не волнуйтесь, если вам снова придется отступить. «Ваша конечная цель должна состоять в том, чтобы бегать без травм на многие годы вперед», — сказал Холланд. Вы можете достичь этого, если будете медленно и постепенно увеличивать свой пробег.

      Это главный вывод: двигайтесь медленно и прислушивайтесь к своему телу, зная, что график бега, который подходит вам, может сильно отличаться от того, что вы видите, что делают другие.«Некоторым людям лучше всего бегать два или три раза в неделю, в то время как другие были генетически созданы для беспроблемного бега от пяти до шести раз», — сказал Холланд POPSUGAR. «Независимо от вашей еженедельной частоты, всем бегунам необходимо тренироваться на силу и кросс-тренинг, чтобы продолжать получать удовольствие от бега без травм».

      Источник изображения: Getty / pixelfit

      Как часто мне следует бегать, чтобы избавиться от жира на животе?

      Хотя любые упражнения могут помочь вам сжечь калории и похудеть, в том числе избавиться от стойкого жира на животе, нет ничего проще, чем бег.В конце концов, вам не нужен абонемент в тренажерный зал, чтобы зашнуровать кроссовки и выйти на улицу, и вам не нужно беспокоиться о тренировках по чужому расписанию. Но если вы хотите видеть результаты, вам нужно быть дисциплинированным.

      Стивен МакДэниелс, сертифицированный NASM персональный тренер и директор по фитнесу и отдыху в Beacon College в Лисбурге, Флорида, рекомендует работать от 30 до 60 минут умеренной активности пять дней в неделю. Оттуда вы можете увеличить интенсивность, что поможет вам сжечь больше калорий.«Для новичка это может означать, что вы начнете с быстрой ходьбы, бега трусцой, а затем бега», — сказал Стивен POPSUGAR.

      Когда вы научитесь бегать, вы можете отрегулировать продолжительность тренировки в зависимости от вашего уровня физической подготовки и веса. «Если вы уже физически активны, вам нужно будет бегать с большей интенсивностью, чтобы сжигать больше калорий», — сказал Стивен. «Новичкам в фитнесе и беге будет легче сжигать калории, потому что организм не привык к этой активности». Так что тот, кто в хорошей форме, может попробовать короткую тренировку на основе HIIT, в то время как те, кто только начинает, стремятся к более длительному бегу на выносливость.

      Вообще говоря, чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете — это еще один фактор, который следует учитывать при планировании тренировок. Чтобы терять полкилограмма жира каждую неделю, вам нужно сжигать 3500 калорий. Чтобы дать вам представление о том, как это происходит, вот сколько калорий сжигает 145-фунтовая женщина во время пробежки, в зависимости от ее уровня физической подготовки:

      • Новичок: Бег со скоростью около пяти миль в час (примерно 12-минутный темп) в течение 30 минут сожжет примерно 250 калорий.Бег в течение 60 минут сожжет около 500 калорий.
      • Средний уровень: Бег со скоростью около шести миль в час (примерно 10-минутный темп в миле) в течение 30 минут сожжет примерно 315 калорий. Бег в течение 60 минут сожжет около 630 калорий.
      • Advanced: Бег со скоростью около семи миль в час (примерно 8-1 / 2-минутный темп мили) в течение 30 минут сожжет около 370 калорий. Бег в течение 60 минут сожжет около 740 калорий.

      По мере того, как вы продолжаете бегать, ваше тело будет работать более эффективно, что приведет к более медленному сжиганию калорий. Обязательно увеличивайте интенсивность бега, чтобы бороться с этим, и регулярно тренируйтесь по силовым тренировкам, которые помогут задействовать большие группы мышц тела, чтобы расходовать энергию и, в свою очередь, сжигать калории более стабильно.

      Давайте поговорим о мифах о беге для похудания

      Есть несколько возможных причин эффективности HIIT в снижении веса.Количество калорий, которые вы сжигаете за минуту, зависит от интенсивности ваших упражнений. По словам Поедник, когда вы тренируетесь на интенсивном уровне, ваше тело расходует больше энергии (читай: калорий) за короткий промежуток времени для подпитки вашего тела. Затем, когда тренировка закончится, ваше тело продолжит сжигать калории, работая на восстановление. Это известно как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) или эффект дожигания, хотя фактические калории, сжигаемые в этом состоянии, составляют небольшой процент калорий, которые вы сжигали во время тренировки, и поэтому, вероятно, незначительны.Тем не менее, исследования показывают, что высокоинтенсивные тренировки дают больший эффект дожигания, чем постоянные тренировки.

      Во избежание травм и выгорания специалисты предлагают ограничить высокоинтенсивные тренировки до двух-трех раз в неделю. Планируйте более легкие тренировки (подумайте: пять или шесть усилий по шкале от одного до 10) на дни без HIIT — вы дадите своему телу время восстановиться, продолжая двигаться, улучшая свое здоровье и сжигая больше калорий, чем вы бы если бы вы просто сидели без дела.

      Если вы действительно хотите похудеть, изменение ваших привычек в еде будет иметь большое значение.

      Исследования показывают, что кардиоупражнения средней интенсивности сами по себе не являются эффективным способом похудеть. Но сочетать это со здоровым питанием можно. Эксперты обычно рекомендуют сочетание изменений в питании и увеличения физической активности для безопасного похудения, хотя в целом изменения в питании оказывают большее влияние на потерю веса, чем упражнения.

      «Чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий [чем вы расходуете]», — говорит Хеллер, хотя добавляет, что здоровое питание намного важнее, чем просто сокращение калорий.Лучший способ узнать, что есть и какое количество калорий нужно есть ежедневно для достижения ваших целей, — это проконсультироваться с диетологом.

      Если у вас нет возможности работать со специалистом, вы можете сами оценить свои потребности в калориях. Чтобы выяснить, сколько калорий вам нужно, чтобы безопасно похудеть, вам сначала нужно подсчитать, сколько калорий вам нужно в день для поддержания текущего веса. Вы можете сделать это, узнав свой базальный уровень метаболизма (BMR), то есть сколько калорий сжигает ваше тело в состоянии покоя.Трудно получить конкретное точное число, если только вы не пойдете на анализ к своему врачу, но самый простой способ получить приблизительную оценку самостоятельно — использовать этот интерактивный калькулятор от Министерства сельского хозяйства США, который рассчитывает как ваши расчетный BMR и уровень активности во внимание. Получив это число, вычтите число, которое вы планируете сократить (независимо от того, какое число вы выбрали для вас и ваш врач или врач), чтобы найти новое дневное общее количество калорий.

      Если вам не нравится идея подсчета калорий, знайте, что многие женщины считают, что осознанное питание и выбор сытной и питательной пищи могут контролировать количество калорий, не отслеживая каждый укус. А если у вас в анамнезе есть расстройство пищевого поведения или ранее существовавшее заболевание, вам всегда следует поговорить с зарегистрированным диетологом, прежде чем сокращать калорийность своего рациона, чтобы убедиться, что вы едите так, как это безопасно для вас и вашего тела и что вы не усваиваете привычек, которые могут привести к появлению более нездоровых.

      Затем сосредоточьтесь на качестве калорий. «Качество пищи, которую вы едите, будет иметь решающее значение для сытости, энергии и способности достичь здорового веса», — говорит Хеллер. Чтобы добиться правильного баланса питательных веществ, она рекомендует использовать метод тарелок Гарвардской школы общественного здравоохранения. Наполните половину тарелки некрахмалистыми овощами, такими как брокколи, морковь, шпинат и перец; оставьте четверть своей тарелки для цельнозерновых продуктов, таких как ячмень, киноа и овес; оставьте последнюю четверть для источников белка, таких как курица, рыба и бобы.Это простой способ порционировать углеводы и белок, при этом убедитесь, что вы едите достаточно богатых питательными веществами овощей.

      В конце концов, помните, что лучшая тренировка для похудения — это тренировка, которая вам действительно нравится и которую вы можете придерживаться.

      Важно отметить, что HIIT не для всех. Независимо от того, не нравится ли вам это или по какой-либо причине вы не можете выполнять упражнения с такой высокой интенсивностью, в конце дня лучшими тренировками для похудания являются те, которые вы действительно будете выполнять и которых будете придерживаться.Лучше вообще двигаться, чем не двигаться, потому что вы боитесь своих тренировок и не можете заставить себя заняться чем-то, что вы ненавидите. Упражнения должны доставлять удовольствие, а не быть рутиной.

      Опять же, мы не предполагаем, что потеря веса должна быть одной из ваших целей в фитнесе — существует так много веских причин для тренировок, которые не имеют ничего общего с потерей веса. Но если это то, что вы пытаетесь сделать, то принятие здоровых привычек в питании и построение режима фитнеса, который вам нравится и который вы можете выполнять в долгосрочной перспективе, может иметь огромное значение в достижении ваших целей и поддержании веса на протяжении многих лет.

      Хорош ли бег для похудания?

      Если вы спросили, помогает ли бег похудеть? Ты не одинок. Бег — фантастический и доступный способ привести себя в форму; в него легко попасть и не обязательно требовать серьезных финансовых вложений. Более того, согласно недавнему исследованию World Athletics , популярность тех из нас, кто отправляется на пробежку, только увеличилась во время пандемии.

      Почему взяться за дело? На то есть множество причин, и согласно исследованию 2021, проведенному World Athletics , преимущества обычно варьируются от возможности выйти на улицу, плюс доступность и адаптивность бега до использования его, чтобы помочь снять стресс и сосредоточиться в течение дня.Однако одной из наиболее распространенных причин является физическое здоровье и потеря веса. Упражнения полезны как для тела, так и для ума; бег может помочь позаботиться о своем здоровье и одновременно сбросить несколько килограммов.

      Полезен ли бег для похудения?

      Любые упражнения могут быть полезны для похудания, а аэробные упражнения, такие как бег, помогают контролировать вес, повышая пульс и частоту дыхания, улучшая кровообращение. Приведение нашего тела в движение и использование большего количества энергии, чем мы потребляем в калориях каждый день, — отличное начало с точки зрения потери веса.Упражнения могут помочь вам достичь дефицита калорий за счет вашей физической формы и выбора диеты.

      Исследование, проведенное в 2014 году из журнала Progress in Cardiovascular Disease , посвященное роли физических упражнений и физической активности в потере веса, показало, что «в целом программы аэробной инвазии, соответствующие рекомендациям общественного здравоохранения, могут способствовать умеренной потере веса (~ 2 кг). Однако потеря веса на индивидуальном уровне очень неоднородна … Пациенты, желающие похудеть, должны участвовать в физической активности и ограничении калорийности, чтобы повысить шансы на потерю веса.«
      Это означает, что вы можете добиться умеренной потери веса с помощью регулярных аэробных упражнений, таких как бег, но точные изменения будут зависеть от вашего тела и количества потребляемых калорий.

      (Изображение предоставлено Getty Images)

      Сколько следует ли вам бегать, чтобы похудеть?

      Согласно Всемирной организации здравоохранения , взрослые должны стремиться к от 150 до 300 минут упражнений в неделю. Это означает, что даже бег по 30 минут пять раз в неделю может помочь вам увидеть результаты в ваш контроль веса.Однако то, как вы бегаете, наряду с другими факторами, может повлиять на то, сколько калорий вы на самом деле сжигаете.

      Американский совет по упражнениям предполагает, что количество сожженных калорий при беге и беге трусцой зависит как от скорости, так и от веса. Например, они подсчитали, что человек весом 120 фунтов (54 килограмма) может сжечь 9,3 калории за минуту бега трусцой и 11,4 калории за минуту бега; это означает, что они сожгут 279 калорий во время бега и 342 калории за 30 минут бега.Напротив, человек с весом 180 фунтов (82 кг) может сжечь 417 калорий во время бега трусцой за 30 минут и 510 калорий во время бега. Для увеличения массы требуется больше энергии, что естественным образом увеличивает количество сжигаемых калорий для человека с весом 180 фунтов.

      То, как вы бегаете, также может повлиять на то, сколько веса вы потеряете с течением времени. Использование различных стилей и техник бега может помочь вам добиться максимальных результатов в тренировках и побудить ваше тело стать лучше. Точно так же, как бег трусцой и бег — это разные виды бега, высокоинтенсивные интервальные тренировки могут быть более эффективной формой аэробных упражнений для тех, у кого ограниченное время для тренировок.Для получения дополнительной информации см. эффекты высокоинтенсивной интервальной тренировки .

      (Изображение предоставлено Getty Images)

      Может ли просто бег помочь вам похудеть?

      Хотя регулярный бег — отличное начало, использование только бега для достижения дефицита калорий создает ненужную нагрузку на ваше тело и увеличивает вероятность получения травмы.

      «Контроль веса — это, в основном, энергетический баланс, поэтому для похудения нам нужно потреблять меньше калорий, чем мы расходуем за счет метаболизма в состоянии покоя и физической активности», — сказал доктор.Об этом говорится в заявлении Хавьера Гонсалеса из Университета Бата в Великобритании. Другими словами, для похудения необходимо снизить потребление калорий.

      Эксперты также предполагают, что отслеживание диеты и физических упражнений, осознанное питание, сокращение сахара и рафинированных углеводов , балансировка кишечных бактерий и хороший сон также могут способствовать снижению веса. Национальная служба здравоохранения в Великобритании поддерживает это и предполагает, что те, кто хочет внести здоровые изменения в свою жизнь, могут начать с небольших изменений.Национальная служба здравоохранения рекомендует избегать сладких напитков и закусок, переходить на здоровую пищу и стараться проводить в течение дня одну дополнительную прогулку.

      Внесение изменений в свой образ жизни может показаться ошеломляющим. Некоторым людям легче внести одно или два небольших изменения, таких как те, которые описаны выше в NHS, и постепенно внедрять другие изменения, пока они не впишутся в их жизнь.

      (Изображение предоставлено Getty Images)

      Каковы еще преимущества бега?

      Есть ряд льгот, связанных с регулярным бегом, согласно исследованию от Better Health.Хотя вы можете заняться бегом для достижения одной цели, например для похудания, вы можете найти гораздо больше преимуществ, чем просто похудение. Регулярный бег дает следующие преимущества:

      • Помогает укрепить кости
      • Со временем укрепляет мышцы
      • Улучшает сердечно-сосудистую систему
      • Сжигает калории и жир для похудания
      • Может
      • здоровый вес
      • Может снизить уровень холестерина
      • Понижает уровень стресса
      • Улучшает психическое здоровье за ​​счет уменьшения симптомов тревоги и депрессии
      • Улучшает характер и качество сна
      • Добавляет социальное время, если часть пара или группа
      • Имеет небольшую кривую обучения для новичков
      • Доступно ли занятие для различных физических способностей и типов
      • Доступно ли

      Итак, бег хорош для похудения? Независимо от того, новичок вы или опытный, бег — отличный способ помочь сбросить вес и улучшить общее состояние здоровья.Правильное питание и регулярный бег могут стать ключевыми составляющими вашего контроля веса, независимо от вашего опыта и возраста. Независимо от того, предпочитаете ли вы беговую дорожку или исследуете местный район, вы можете сбросить вес во время бега как часть здорового образа жизни.

      Лучшая на сегодняшний день беговая дорожка предлагает

      План бега для похудения (ваше руководство для достижения результатов)

      Бег для похудения может быть одним из самых эффективных способов похудения. Для этого не нужно много оборудования, не нужно дорогое абонемент в тренажерный зал, а также нет необходимости соблюдать смехотворно низкокалорийную диету.Просто наденьте кроссовки, возьмите план бега для похудения — и вперед.

      Тем не менее, здесь есть свои подводные камни: слишком большая потеря веса, недостаточная потеря веса или даже прибавка в весе. Это руководство поможет вам сориентироваться в опасных зонах, стать здоровее и здоровее…

      Сколько миль мне нужно пробежать, чтобы похудеть?
      • Бег на одну милю сжигает примерно 100 калорий , но новые бегуны будут сжигать больше калорий, потому что их стиль бега менее эффективен.Бегуны с более тяжелым весом могут сжигать от 200 до 300 калорий на милю.
      • Для сжигания одного фунта жира вам необходим дефицит калорий в 3500 калорий. Это может быть бег на 35 миль в неделю (5 миль в день) или сочетание бега с диетой с ограничением калорий. Для достижения наилучших результатов сочетайте бег с улучшением диеты.
      • Бегать со скоростью 35 миль в неделю — действительно плохая идея, если вы не опытный бегун. Если вы сделаете слишком много слишком рано, это приведет к травме.Как новичок, вы обнаружите, что можете бегать с гораздо меньшим пробегом и при этом терять вес.
      • Если вы не тренировались годами, для похудения лучше начать с ходьбы, пока ваша физическая форма не улучшится .
      • Некоторые люди считают, что они слишком сильно теряют в весе от бега. Решение постоянно заправляться небольшими питательными перекусами и заранее планировать свои приемы пищи.
      • Не все опытные бегуны достигают идеального веса. Проблема может заключаться в диете или беге в зоне комфорта.Следите за тем, что вы едите, и сделайте пробежки более сложными .

      Этот пост содержит партнерские ссылки. Это означает, что я получаю комиссию, если вы совершаете покупку по моим ссылкам, но это не требует дополнительных затрат для вас. Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности для получения дополнительной информации.

      ✅ Спешите? Фаворитами для новичков являются эти простые планы бега или Руководство по удаче для начинающих для тех, кто не бегает.

      Можно ли похудеть просто бегом?

      Бег — один из самых простых способов сжечь калории.Это дешево, просто и эффективно. Вы сжигаете больше калорий в минуту, чем при большинстве других занятий… больше, чем езда на велосипеде, плавание или ходьба.

      Это также простой и доступный способ тренировок. Никакого дорогостоящего оборудования или дорогого абонемента в тренажерный зал. Вам просто нужна хорошая пара кроссовок.

      Эффективен ли бег для похудения?

      Бег на одну милю сжигает около 100 калорий. Больше, если вы тяжелее бегун, и меньше, если вы опытный и эффективный бегун, но 100 калорий — хорошее практическое правило.

      Если вам нужна более точная информация, это удобный маленький калькулятор.

      Это исследование, проведенное Полом Уильямсом (штатным научным сотрудником Национальной лаборатории Лоуренса Беркли в Калифорнии), проанализировало тысячи пешеходов и бегунов за 6 лет. Уильямс обнаружил, что бег очень эффективен для похудения и постоянного снижения веса.

      Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

      Похудение — это простая математика. В целом, женщинам требуется 2000 калорий в день, а мужчинам — 2500 калорий, чтобы поддерживать их нормальную повседневную активность (проверка калорийности NHS).

      Один фунт жира (0,45 кг) эквивалентен 3500 калориям, поэтому, если вы хотите сжигать один фунт в неделю, вам нужно пробежать 35 миль.

      Именно здесь бег по плану похудания начинает приобретать некоторую форму для начинающих бегунов.

      😍 Если вы любите подбадривать, когда дело доходит до похудения, попробуйте эту мини-программу для похудания — это бесплатно со Audible.

      35 миль в неделю — это слишком много для начинающих бегунов

      Старт сразу на 5 миль в день / 35 миль в неделю — это слишком много для многих бегунов.Легко получить травму и потерять способность тренироваться, просто набирая вес.

      Но вот и хорошие новости. Как начинающий бегун, весьма вероятно, что вы будете сжигать намного больше, чем 100 калорий на милю. Если вы не бегали с детства, бег будет тяжелым трудом, и вы сожжете МНОГО калорий!

      Так что даже не думайте о том, чтобы начать бегать со скоростью 35 миль в неделю с нулевой отметки…

      Вам не нужно начинать свой план бега, чтобы похудеть при таком большом еженедельном пробеге.Разумный подход состоит в том, чтобы наращивать еженедельный пробег постепенно, меняя пробег на ходьбу в первые несколько недель.

      Ходьба по-прежнему сжигает до 80 калорий на милю, если вы сохраняете быстрый темп и с меньшей вероятностью получите травму. Большинство людей могут проходить 5 миль в день. Вы можете разбить его на 2 или 3 занятия. Ходите на работу, ходите в магазины, поднимайтесь по лестнице … время, проведенное на ногах, в сумме увеличивает ваш общий уровень упражнений И сжигает калории.

      Один из лучших планов бега для похудения — программа «Диван на 5 км».Это помогло многим людям начать бегать и обеспечивает постоянное увеличение пробега…

      Осторожно — переедать легко.

      Подумайте об этом сценарии… Вы действительно сбегаете. Это тяжелая работа, и вы действительно довольны собой.

      Так что же вы получите в качестве награды, как только завершите забег? Стакан воды и полезное яблоко? Низкокалорийный протеиновый перекус, который насытит вас, не нарушая ваших ежедневных целей?

      Вот где начинается бег для похудания.

      Так легко думать: «Эй, посмотри на меня! Я только что пробежался! Хм, этот кусок торта выглядит неплохо. Может, я заслужил награду ».

      Один час бега и все эти добрые намерения, потраченные на липкое лакомство на 500 калорий!

      Ваш аппетит — ракета-носитель!

      Бег может проголодать! Очень голоден! Если вы начинающий бегун, тащите себя за первые несколько пробежек, вы можете голодать. Легко съесть все сразу.

      Один из способов противостоять этому — полностью пить, как только вы закончите пробежку. Лучше всего вода. Также заранее спланируйте, что вы собираетесь есть. Ваше тело нуждается в дозаправке — углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена, плюс немного белка, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться.

      Может быть хорошей идеей побегать перед основным приемом пищи. Закончите пробежку, выпейте немного воды для увлажнения, а затем как обычно ешьте сбалансированную пищу. Никаких лишних калорий.

      Вы сократили слишком много калорий

      Режим голодания легко активировать, когда вы начинаете тренировочный план.Вы заставляете свое тело работать, возможно, впервые за много лет. Он пытается адаптироваться как можно быстрее, наращивая мышцы, чтобы справиться с увеличением нагрузки.

      Если вы слишком сократите количество калорий или не едите достаточно, чтобы компенсировать дополнительные усилия, ваше тело может начать сопротивляться и перейти в режим голодания.

      Ваш метаболизм замедляется, ваше тело держится за все, что может, и похудеть практически невозможно.

      Избегайте режима голодания, стремясь к меньшей потере веса, возможно, даже всего на полфунта в неделю.

      Звучит немного, но ваше тело будет наращивать мышцы. Мышцы намного плотнее жира и занимают меньше места, что дает вам более стройную форму тела.

      Вы будете уменьшать размер одежды (и чувствовать себя прекрасно), даже если потеряете медленно.

      Придерживайтесь здорового питания

      Некоторые модные диеты не подходят бегунам. Обезжиренная пища может оставить вас голодным, и вердикт низкоуглеводной кето-диете еще не вынесен, когда дело доходит до беговой производительности.

      ✅ Это лучшая из когда-либо найденных мной статей о соблюдении кето-диеты. Если вы хотите узнать больше о кето-диете для бегунов, вам стоит прочитать Butter Runner.

      Проблема кето-диеты в том, что после ее завершения трудно вернуться к нормальному питанию. Это мешает вашему восприятию того, что полезно для здоровья, и многие люди просто снова набирают вес.

      До сих пор существуют сомнения относительно долгосрочных эффектов кето-диеты, поскольку ряд медицинских тяжеловесов выстраиваются в очередь, чтобы поставить под сомнение ее безопасность.

      ✅ Если большая часть вашей пищи состоит из растений, включая здоровые фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, а также вы отказываетесь от высококалорийной и жирной обработанной пищи, большинство людей будут худеть в рамках программы похудения. .

      Исключение составляют люди с нарушенным метаболизмом, например, старшие бегуны или люди с проблемами щитовидной железы. Если у вас медленный метаболизм, играйте в долгую игру. Пока ваш вес снижается, вы продолжаете улучшать свое здоровье.

      Медленная и стабильная потеря веса, получение удовольствия от ежедневных упражнений и осознание преимуществ здорового питания для вашего организма — все это ключ к получению максимального удовольствия от жизни.

      Неограничительные диеты, лишения и постоянное голодание.

      Снижение веса снижает эффективность бега

      К сожалению, на пике спортивных результатов он питает уродливую болезнь ума — анорексию.

      Я знал, что многие отличные бегуны заходят слишком далеко в похудании и в конечном итоге саботируют свое психическое и физическое здоровье ради нескольких фунтов.

      Вот бегун, который немного похудел, начал бегать быстрее и побеждать в соревнованиях. В ее голове были взаимосвязаны ее вес и победа. Худеем — беги быстрее. В конце концов она настолько похудела, что у нее больше не было сил бегать.

      Или бегун, отношения которого с едой настолько испорчены, что он больше не может наслаждаться полноценной здоровой едой, а каждый перекус — это умственная борьба.

      😔 Избавление от лишних килограммов может заставить вас бегать быстрее, но если какой-либо из этих сценариев напоминает вам о себе, пора обратиться за профессиональной помощью.

      Слишком большая потеря веса Бег

      Некоторым бегунам очень сложно поддерживать свой вес, когда они усиленно тренируются. Если вы пытаетесь бегать, чтобы похудеть, вам может быть трудно посочувствовать, но для многих бегунов это большая проблема.

      Это особенно сложно, когда вы спортсмен, бегающий дважды в день, много пробегая или бегая много интервальных тренировок.

      Часто кажется, что ваша следующая тренировка слишком близка, чтобы уместиться в большом обеде, или ваши тренировки противоречат обычному времени приема пищи.

      Решение здесь — постоянно заправляться небольшими питательными закусками. Убедитесь, что вы всегда подпитываете свое тело примерно за час до тренировки и снова в течение 10-20 минут после завершения тренировки.

      Планируйте ежедневное потребление пищи заранее и убедитесь, что здоровая пища всегда под рукой. Хороший совет — приготовьте все закуски и блюда накануне вечером для быстрой заправки.

      Какой бег лучше всего подходит для похудения?

      Когда дело доходит до похудания, не все бегают одинаково.По сути, чем быстрее вы бежите, тем больше калорий сжигаете. Вот почему сейчас так популярны сеансы высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).

      Интервалы бега увеличивают количество сжигаемых калорий в минуту, и ваше тело продолжает сжигать калории, когда вы больше не двигаетесь.

      Популярное занятие среди новичков — 30 секунд усиленного бега и 1 минута бега трусцой для восстановления. Попробуйте повторить 10 интервалов.

      Убедитесь, что вы правильно разогрелись, сделав 10-15 минут медленного бега перед тем, как начать, а затем сделайте несколько быстрых рывков, чтобы ваше тело двигалось.

      После этого охладитесь 5–10 минут в легком темпе (можно ходить).

      По мере того, как вы набираете форму, вы можете увеличивать количество интервалов или сокращать время восстановления до 30 секунд.

      Фартлек — еще один отличный способ повысить интенсивность. Это шведский термин, означающий скоростную игру. Отправляйтесь на пробежку в медленном темпе, чтобы полностью разогреться. После разминки меняйте темп во время бега, сочетая тяжелый и легкий бег.

      Включить силовые тренировки

      Если вы новичок в беге, вашему телу необходимо наращивать мышцы, чтобы стать сильнее, лучше бегать и избежать травм.Эти важные упражнения хорошо работают. Йога для бегунов — также отличный способ увеличить силу и избежать мышечного дисбаланса.

      План бега для похудания для начинающих бегунов

      Для начинающих или бегунов, которые годами не зашнуровывали обувь, Couch To 5K — лучшее место для старта. Программа постепенно переходит от ходьбы в течение первых нескольких недель к способности непрерывно бегать в течение 30 минут к девятой неделе.

      ✅ Если вы уже привыкли к упражнениям, возможно, вы захотите начать с более высокого уровня.Вот несколько простых планов бега для начинающих.

      Проблема в том, что большинство планов тренировок для новичков нацелены на старшие возрастные группы или людей, которые никогда не занимаются спортом. Они полностью недооценивают возможности новичков, которые не попадают в эти категории.

      Не забывайте, что комик Эдди Иззард однажды пробежал 43 марафона за 52 выходных дня при 5-недельном тренировочном плане. В то время ему было 47 лет, и с тех пор он совершал аналогичные подвиги, недавно завершив 29 марафонов за 29 дней в феврале 2020 года.

      Человеческое тело способно на гораздо большее, чем мы думаем.

      Разгон до 5 миль в день

      Первая и вторая недели

      Большинству людей удается проходить 5 миль в день, особенно если они разбивают его на 2 тренировки. Попробуйте проходить 5 миль в день в течение первых двух недель, а затем постепенно переходите от нескольких миль ходьбы к милям бега.

      ✅ Лучше всего сначала бегать через день, постепенно увеличивая дистанцию.

      Третья и четвертая недели

      Стремитесь пробегать милю через день и пройти оставшееся расстояние.В дни бега начните с ходьбы 2 мили, затем пробегите одну милю и закончите, пройдя еще 2 мили.

      В дни прогулки постарайтесь пройти 5 миль в хорошем темпе.

      Пятая и Шестая недели

      Стремитесь пробегать две мили через день, а остальное — пешком. Как скоро вы сможете перейти к этому этапу, будет зависеть от вашего уровня физической подготовки, начиная с этой программы.

      В дни бега начните с ходьбы 1 милю, чтобы разогреться, затем пробегите две мили и закончите ходьбой две мили.

      В дни пеших прогулок делайте 5 миль в хорошем темпе и переходите к медленному бегу на короткие промежутки времени.

      Только убедитесь, что вы не переборщите и не получите травму. Настройтесь на свое тело, толкайтесь, когда можете, и отдыхайте, когда оно хочет отдохнуть.

      ✅ Если сомневаетесь, гуляйте. Ходьба сжигает почти столько же калорий на милю, как и бег. Если ваша главная цель — похудеть, вы все равно можете достичь своих целей, ходя в быстром темпе.

      Проходить 5 миль в день — это серьезное дело, но вы всегда можете дойти до работы, в магазин пешком и постараться не запрыгнуть в машину.Просто помните, что наши тела созданы, чтобы двигаться!

      7 неделя плюс

      Продолжайте медленно увеличивать дистанцию, которую вы пробегаете каждый день. Чтобы научиться бегать до 5 миль каждый день, может потребоваться от 3 до 4 месяцев. Просто развивайте медленно, избегая травм.

      Когда вы станете достаточно сильными, чтобы бегать 5 миль в день, самое время начать работать над темпом бега. Попробуйте чередовать медленные и быстрые мили.

      План бега для похудания для опытных бегунов

      Давайте создадим сценарий.Вы бежите много лет, и ваши результаты на 10 км, полумарафоне и даже марафонской дистанции довольно хороши. Вам нравится бегать, особенно общение с друзьями, и вы пробегаете от 30 до 40 миль в неделю.

      Вы просто хотели бы переместиться на несколько фунтов, менее чем на полстона — ваш раздражающий жир на животе…

      Холодная суровая правда. Ваш бег находится в зоне комфорта.

      Сначала похлопайте себя по спине. Вы все еще в гораздо лучшей форме, чем подавляющее большинство населения.Во-вторых, пора воплотить в реальность.

      Как похудеть, когда ваше тело привыкло к бегу

      Когда вы не в своем идеальном весе, несмотря на бег 35 миль плюс неделю, происходят две вещи.

      Ваше тело привыкло к бегу. Большая часть ваших миль проходит в медленном темпе, поэтому вы больше не бросаете вызов своему телу.

      Вы слишком много едите.

      Диета — основная причина лишнего веса

      Вы не можете выйти из рациона.Если у вас избыточный вес и вы занимаетесь бегом, ваша диета является главным виновником. Попробуйте вести дневник питания в течение недели.

      Даже если ваша диета в основном здоровая, вы все равно можете переедать. Все эти освежающие пинты после пробежки складываются, или мой любимый вариант — поздний перекус с тостами и арахисовым маслом.

      Примите осознанное решение — готовы ли вы отказаться от угощений, чтобы достичь идеального веса? Если «да», постарайтесь сократить потребление калорий.

      Основная цель этого блога — пропаганда здорового образа жизни.Если ваш вес находится в пределах нормы, сбросить несколько килограммов для достижения идеального веса — это скорее косметический вид или погоня за бегающими организмами.

      Скажите честно, что это значит для вас. Не становитесь одним из тех бегунов, которые недовольны своим весом, но не хотят вносить изменения в образ жизни, чтобы что-то с этим сделать.

      Бег для похудания — усложняйте пробежку

      Вам нужно выйти из зоны комфорта, чтобы начать влиять на свой вес.Ваш бег стал слишком легким.

      Вот несколько предложений: (они предназначены для опытных бегунов, которые могут увеличить интенсивность бега без травм)

      Интервальная тренировка в темпе 5 км

      Разогрейтесь как следует и сделайте несколько быстрых рывков, чтобы ноги заработали.

      Сеанс 6-8 x 800 м с восстановлением бегом или ходьбой на 200 м. Стремитесь поддерживать темп гонки на 5 км для интервалов.

      Эти более длинные интервалы трудны.Легко начать слишком быстро и сбавить темп. Помните, что 800 м может показаться очень длинным, когда вы бежите на большой скорости!

      Медленный бег или ходьба, чтобы потом остыть. Не забывай растягиваться!

      Бег на время на дистанцию ​​

      Выберите маршрут, который составляет 50% от вашей обычной дистанции бега. Например, если вы обычно бегаете 5 миль в день, выберите маршрут длиной 2,5 мили.

      Это будет ваш тестовый маршрут.

      Раз в неделю делайте разминку 10-15-минутным легким бегом, а затем бегите на время по тестовой трассе.Каждую неделю стремитесь к pb.

      Остудитесь как следует, а затем потянитесь.

      Повторы холма

      Давний фаворит всех тренеров по бегу.

      Холмы создают силу и мощь. Они также усердно работают над вашим телом, ускоряют метаболизм и сжигают много калорий.

      Найдите крутой и достаточно длинный холм.

      Быстро бегать в гору и бегать трусцой или идти обратно вниз.

      Повторить.

      Каждую неделю увеличивайте количество повторений и / или сокращайте время восстановления.

      Не забудьте как следует разогреться, а потом остыть.

      ПРИМЕЧАНИЕ: повторения в гору тяжелы для вашего тела, и даже опытные бегуны могут переборщить с ними. Начните с нескольких и постепенно улучшайте свою физическую форму.


      Для меня преимущества бега — это больше, чем просто потеря веса. Многие бегуны начинают с желания немного похудеть и открыть для себя вид спорта на всю жизнь, в который они влюбляются. Бег может быть общительным, помочь снять стресс и стать постоянным источником приключений.

      Узнайте больше о том, как бег меняет ваше тело, и оставьте свои комментарии ниже. Я хотел бы знать, помог ли бег вам сбросить или сохранить вес.

      Понравился этот пост? Я бы хотел, чтобы вы поделились моим булавкой! Эффективен ли бег для похудения?

      Бег — один из лучших способов сжечь калории. Бег всего на одну милю сжигает около 100 калорий. Чтобы сжигать один фунт жира в неделю, вам нужен дефицит калорий в 3500 калорий, что соответствует бегу на 35 миль. Это может быть очень эффективным способом похудеть, но от бега легко проголодаться и восполнить потерянные калории, съев больше.

      Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

      Чтобы сбросить один фунт в неделю, вам нужно пробежать примерно 35 миль и поддерживать постоянное потребление пищи. Может быть лучше принять план здорового питания, а также заняться бегом. Никогда не стоит пытаться перейти с нуля на бег на 35 миль в неделю. Растите медленно.

      Какой вид бега лучше всего подходит для похудения?

      Все виды бега сжигают калории. Более быстрый бег сжигает больше калорий на милю, поэтому неплохо было бы включить скоростную тренировку в свои бега.Интервальные тренировки улучшают ваш метаболизм, поэтому преимущества бега сохраняются после того, как вы остановились.

      Что есть при беге для похудения?

      Вы добьетесь более быстрых результатов, если совместите бег со здоровым питанием.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*