Сколько сжигается жира при беге: Сколько калорий сжигает бег и как бегать, чтобы похудеть | Training365.ru

Сколько калорий сжигает бег и как бегать, чтобы похудеть | Training365.ru

В похудении определяющую роль играет разница потребляемых и расходуемых калорий. Набрать калории из пищи очень легко, а вот сжечь – гораздо труднее. Например, чтобы сжечь маленький Сникерс, человеку весом 60 кг понадобится минимум 30 минут бега.

За 1 час бега можно сжечь от 600 до 1200 калорий, но такая нагрузка доступна только подготовленному человеку. Сжечь калории с помощью бега сложнее при проблемах с весом: трудно бегать более 20-30 минут. Поэтому, главное оружие – дефицит калорий. А бег и другая физическая активность – помощники в создании дефицита. Теперь обо всем по порядку:

Откуда берется энергия в организме и что такое калории

Пища состоит из белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и микроэлементов. Попав в организм, пища расщепляется с помощью пищеварительных ферментов: биополимеры распадаются на более мелкие мономеры. Химические связи молекул рвутся – выделяется энергия, которая измеряется в калориях.

Калория – мера энергии, внесистемная единица теплоты. 1 калорией энергии можно нагреть 1 грамм воды на 1 градус Цельсия. В калориях измеряется энергетическая ценность пищевых продуктов. Подразумевается энергия, которую получает организм при полном усвоении продукта.

Сколько калорий можно сжечь при беге

Расход калорий при беге зависит от возраста, веса, пульса, процента жира в организме, интенсивности и времени нагрузки.

• Чем интенсивнее нагрузка, тем больше расход энергии, и тем больше сжигается калорий. Бег по горам сжигает гораздо больше калорий, чем бег по равнине. При этом, интенсивность нагрузки тоже относительна. При одинаковой скорости бега неподготовленный человек потеряет больше калорий в сравнении с подготовленным.
• Чем больше вес ,тем больше энергии необходимо на передвижение – калорий тратится больше.
• С возрастом обмен веществ замедляются – калории расходуются медленнее.

Фото: Curtis MacNewton on Unsplash

Расход калорий при беге определяется индивидуально. У мужчин и женщин эти показатели разнятся. Для удобства воспользуйтесь усредненными значениями расхода калорий.

Сколько калорий сжигается при беге 10, 30 минут и 1 час

Человек массой 60 кг будет сжигать за 10 минут / 30 минут / 1 час бега соответственно:

• при темпе 4 мин/км (скорость 15 км/час) – 150 ккал/ 450 ккал/ 900 ккал
• при темпе 5 мин/км (скорость 12 км/час) – 133 ккал/ 399 ккал/ 798 ккал
• при темпе 6 мин/км (скорость 10 км/час) – 100 ккал/ 300 ккал/ 600 ккал

Человек массой 80 кг будет сжигать за 10 минут / 30 минут / 1 час бега соответственно:

• при темпе 4 мин/км (скорость 15 км/час) – 200 ккал/ 600 ккал/ 1200 ккал
• при темпе 5 мин/км (скорость 12 км/час) – 160 ккал/ 480 ккал/ 960 ккал
• при темпе 6 мин/км (скорость 10 км/час) – 133 ккал/ 399 ккал/ 798 ккал

Чтобы посчитать калории, потраченные во время бега, воспользуйтесь таблицей (расход калорий указан на 10 минут):

Сколько калорий сжигает 1 км бега

За 1 км пробежки можно сжечь 50 – 100 ккал. Точная цифра будет зависеть от массы тела, темпа, погоды и рельефа. Примерный расчет для легкого бега на 1 км бега такой: 1 ккал на 1 кг веса. Пробежав 1 км в темпе 6 мин/км по ровной поверхности, человек весом 50 кг потратит примерно 50 ккал, весом 60 кг – 60 ккал, 70 кг – 70 ккал, 80 кг – 80 ккал.

Сколько калорий сжигают 5 км и 10 км бега

Есть простая формула для определения потраченных калорий при беге на дистанции 5-10 км. Она не учитывает рельеф местности и пульс, поэтому покажет только примерные цифры:

вес бегуна x километраж = потраченные калории

Согласно этой формуле, человек с весом 60 кг за 5 км бега потратит примерно 300 ккал, за 10 км – 600 ккал. Человек с весом 80 кг за те же 5 км сожжет 400 ккал, а за 10 км – 800 ккал. Реальные цифры расхода могут быть далеки от этих, если учитывать интенсивность нагрузки и рельеф.

Фото: César Wild on Unsplash

Калории сжигаются даже после бега. После тяжелых тренировок организму нужна энергия для восстановления, поэтому в течение суток идет активный расход калорий. При этом, если удерживать небольшой дефицит калорий в питании, похудение будет идти быстрее.

Как и сколько бегать, чтобы похудеть?

Чем дольше и быстрее бежать, тем больше потратится калорий. Но для больших нагрузок организм должен быть подготовлен, иначе можно заработать проблемы со здоровьем, тогда точно будет не до похудения. Начинать бег для похудения нужно с ходьбы, как бы странно это ни звучало. Многие фитнес-тренеры могут возразить, что гораздо эффективнее отпахать 30 минут до изнеможения – калорий потратится столько же, а время экономится. Они правы, но здоровье убьется раньше, чем сбросится вес.

Долгая спокойная тренировка в комфортном темпе будет расходовать калории и укреплять организм. Более того, при длительной тренировке организм берет много энергии из жировых запасов. Пара месяцев длительных прогулок-пробежек на пульсе до 140 уд/мин помогут укрепить сердце и сосуды, привести в тонус мышцы и улучшить общее самочувствие.

Сколько бегать, чтобы похудеть: основные правила похудения

Если хотите похудеть, тренируйтесь минимум 3 дня в неделю от 30 минут за тренировку. Не упахивайтесь: вы должны чувствовать себя комфортно, спокойно разговаривать. Пульс должен быть в пределах 120-140 ударов.

Когда бег в течение часа дается легко, можно переходить к интервальному бегу в горку или по лестницам. Чередуйте быстрый темп и медленный. При таком методе тренировок калории будут сгорать не только во время бега, но и в течение нескольких часов после тренировки.

Не забывайте, что для похудения недостаточно только бегать. Бег – лишь дополнительный способ похудеть, который помогает создать дефицит калорий. Без регулировки питания похудеть не получится.

Сколько километров «стоят» разные вкусности

Усредненные значения для обычного человека стандартного веса. Для каждого цифры будут разные, используйте эти значения только для ориентира.

• Вафли 300 г = 5,5 км
• Бигмак = 8,5 км
• Маленький Сникерс или Марс = 3,5 км
• Баночка Колы = 2 км
• 2 конфеты Ферреро Роше = 2,2 км
• Яблоко = 0,9 км
• Чипсы Лейс средняя упаковка = 10,5 км
• Тортилья = 12 км

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте

Сколько калорий сжигается при беге

Когда человек начинает заниматься бегом для того, чтобы сбросить лишний вес, его всегда интересует вопрос калорий. И это правильно. Ведь особенно к летнему сезону хочется выглядеть на все сто.

Любая физическая активность способствует сжиганию калорий, и чем она выше, тем больше их исчезает.

В ходе занятий организм откликается на уменьшение энергии. Учащенное сердцебиение и усталость – верные признаки того, что борьба с жировыми отложениями ведется в правильном направлении. Среди лидеров в борьбе с лишним весом можно отметить прыжки, аэробику и, конечно же, бег.

Сжигание калорий

Количество сожженных калорий при получасовом беге равно такому же количеству при ходьбе в течение часа. Причем самым эффективным является обычный бег трусцой. При невозможности бегать непрерывно положенное время, можно дополнить занятие ходьбой. Но ни в коем случае нельзя сидеть или лежать.

Для правильного определения сжигаемых калорий следует учесть не только длительность тренировки, но и массу человека, процент жировых отложений. При малом количестве жира и большой мышечной массе калорий сжигается гораздо больше. Значительную роль играет пол бегущего. Считается, что мужчины легче сбрасывают лишний вес, чем представительницы прекрасного пола. Кроме того, доказано, что эффективное избавление от лишних калорий начинается лишь спустя 30 минут бега. А часовое занятие позволит получить больший эффект.

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц

Средние цифры снижения калорий

В зависимости от пола, веса и скорости бега показатели могут быть следующими:

• При весе женщины 60 кг за час при умеренном беге с периодическими остановками (6-7 км/ч) тратится
  240-260 ккал. Неспешный непрерывный бег (10-11 км/ч) позволит достичь отметки 600-620 ккал.
• При весе мужчины 80 кг за час при умеренном беге в чередовании с активной ходьбой (6-7 км/ч) тратится 310-320 ккал, а при только умеренном непрерывном беге (10-11км/ч) – 830-850 ккал.
• За получасовой бег без остановок при скорости 8-10 км/ч девушка сможет потратить от 150 до 200 ккал.

Для достижения максимального результата лучше всего бегать минимум один раз в день. Большое значение имеет и правильное питание.

Бег для сжигания жира. Сколько сжигается калорий при беге

Жир – обязательная составляющая любого организма. Он есть в теле каждого человека, но избыточное его количество отрицательно сказывается на здоровье. Страдает и эстетика: жировые складки смотрятся некрасиво, заставляя людей отказываться от любимых нарядов. И если мужчины относятся к этому более менее спокойно, то женщины критично рассматривают свою фигуру перед зеркалом и вздыхают «Все, завтра сажусь на диету…»

Но одной только сменой режима питания здесь не обойтись. Необходимо дополнять диету физическими упражнениями, которые заставят организм «разогреваться», расщепляя ненужные жировые отложения. Одним из наиболее результативных способов для сжигания жира является бег.

В детстве каждый из нас играл в салки, в казаки-разбойники и другие подвижные игры. Да что говорить, даже обычная беготня по двору доставляла огромное удовольствие. С возрастом люди бегают просто так все реже, разве что играя уже со своими детьми или боясь опоздать на автобус или поезд. Но такой бег нельзя назвать жирорасщепляющим. Чтобы сжигались калории, бег должен быть систематическим, размеренным, продуманным. Регулярные занятия помогут не только избавиться от ненужных отложений, но и всегда быть в тонусе.

Одежда и обувь для бега

Заниматься легкой атлетикой может каждый, ведь для бега не нужно никаких спортивных снарядов и специальной формы. Главное, чтобы одежда не сковывала движения и хорошо впитывала влагу. Для бега не подойдет синтетика, лучше остановиться на хлопчатобумажных тканях.

Мысль о занятиях бегом может прийти в любое время года, а значит, нужно подумать об экипировке на каждый сезон.

Рассмотрим особенности одежды для бега в различных времен года и погодных условий:

• Лето. Универсальный вариант: хлопчатобумажная футболка и шорты. Если на улице очень тепло, девушка может надеть короткий топ, а мужчина – майку. Не забываем и о головном уборе, так как можно получить тепловой удар. Бейсболка может спадать при интенсивном беге, а вот бандана или косынка – самое то.
• Осень. Это пора, когда нужно утепляться. Даже если осень достаточно теплая, ветровка для бега необходима, чтобы при сильном ветре не подхватить простуду. Также понадобятся длинные штаны. На тело также надеваем хлопчатобумажное белье. Не помешает и легкая обтягивающая шапочка. В обычный день можно бегать и в спортивном костюме из мягких тканей (например, вельвет), а в дождливую погоду лучше выбрать непромокаемую плащевку.
• Зима. Время года для экстремальных бегунов. Зимой нельзя бегать много, потому что есть риск застудить горло. Даже для 30-минутной пробежки нужно хорошо утеплиться. Нательное х/б белье, затем теплая кофта с высоким воротником и куртка, прикрывающую бедра. Утепляем и ноги: колготки или рейтузы, а поверх них – ватные штаны. Некоторые фирмы выпускают специальные комбинезоны для занятий спортом зимой.
• Весна. Обманчивая теплая погода может сыграть злую шутку. Поэтому сильно «раздеваться» после зимы не стоит. Костюм для бега весной совпадает с тем, который надевают осенью: нательное белье, курточка, штаны и шапочка.

Что касается обуви, то идеальный вариант – кроссовки. Не кеды, а именно кроссовки на плотной подошве. Зимой они должны быть утепленными; летом же можно обойтись более легкими. Не забываем о носках – это обязательно для соблюдения гигиены. Для теплой погоды можно надеть капроновые следки.

Отжимание одно из самых простых и эффективных упражнений для тренировки большого количества мышц. Смотрите схему отжиманий от пола.

Глютамин используется для улучшения иммунитета и наращивая мышечной массы. Цену на глютамин в аптеке смотрите тут.

Занятия бегом для сжигания жира

Как бы ни был прост бег, существуют некоторые особенности, которые помогут сделать тренировки максимально результативными.

• Лучше начинать бегать с утра. Когда организм только проснулся, он готов к различного рода нагрузкам. К тому же утренняя пробежка поможет весь день быть в тонусе.
• Исследования выяснили, что жир начинает сжигаться только после 20-ти минут бега, поэтому для достижения хороших результатов следует бегать не менее 30-50 минут.
• Чередование бега с другими упражнениями на дыхание разнообразят привычную тренировку. Пробежав пару километров в легком темпе, можно остановиться и сделать несколько приседаний, махов ногами и руками, поворотов туловищем. Затем снова возобновить бег. Манипуляции телом помогут «разогнать» жирок и быстрее расщепить его.
• Для сжигания жира бег должен быть интенсивным, поэтому хорошо было бы найти маршрут с подъемами в гору. Не менее полезны и спуски: идет нагрузка на икроножные мышцы, которые тоже могут иметь лишний жирок.
• Регулярность – залог ускорения достижения результатов. Организм привыкает к ежедневным нагрузкам и со временем он начинает «готовиться» к предстоящей пробежке.
  Вскоре на бег можно будет выделять меньше времени, потому что организму будет проще расщеплять лишний жир.

Если ограничить поступление в организм углеводов, жир при тренировках будет сжигаться эффективнее. Для бега нужна энергия, и первые несколько минут она берется из углеводов. Чем меньше в организме будет этих веществ, тем быстрее начнут расщепляться жиры.

Сколько сжигается калорий при беге

Считать калории женщины научились уже давно. Каждое потребление еды увеличивает количество калорий в организме, а любая физическая нагрузка, наоборот, приводит к их сжиганию. Практически на всех продуктах можно найти соответствующую надпись, типа «250 ккал на 100 г». Поэтому многим хочется знать, сколько тратится калорий при беге, чтобы знать можно ли скушать очередную шоколадку.

Чтобы точно рассчитать расход калорий при беге, необходимо знать свой вес, процент жира в организме и учитывать время тренировки. У очень полных людей процесс сжигания жира будет идти сложнее и дольше, нежели чем у человека средней весовой категории.

Также считается, что у мужчин калории сжигаются быстрее, чем у женщин.

В таблице приведены средние данные, демонстрирующие количество потраченных при беге калорий за час.

Умеренный бег плюс интенсивная ходьба сжигает 250 кал/час у женщин весом более 60 кг.

Умеренный бег плюс интенсивная ходьба сжигает 320 кал/час у мужчин весом более 80 кг.

Умеренный бег без остановок сжигает 600 кал/час у женщин весом более 60 кг.

Умеренный бег плюс интенсивная ходьба сжигает 840 кал/час у мужчин весом более 80 кг.

Женщины весом менее 60 и мужчины менее 80 кг, сжигают в среднем по 400-450 калорий за час бега с ходьбой и от 800 до 1000 калорий при беге без остановок.

Польза бега для фигуры

Иногда можно видеть, как стройная девушка или парень без видимых недостатков фигуры активно бегают изо дня в день. Зачем они это делают? Для поддержания здоровья!

Бег не только сжигает жир, но и благоприятно воздействует на организм в целом.

Регулярные занятия легкой атлетикой – это:

• Поддержание тела в тонусе.
• Постоянный синтез новых клеток в результате распада старых.
• Активизация кровеносной системы и, как следствие, снабжение кислородом и питательными элементами всех систем организма.
• Улучшение работоспособности вследствие газообмена через кожу и легкие.
• Прекрасное самочувствие и хорошее настроение.

Но как бег влияет на фигуру? Только ли процесс сжигания жира происходит при занятиях легкой атлетикой? Вспомним, что сильнее всего устает при интенсивном беге – конечно же, ноги. Икроножные мышцы заметно укрепляются уже спустя месяц регулярных тренировок, а красивые спортивные ноги – это украшения не только женщин, но и мужчин.

Второе – это пресс. Незаметно для бегуна, мышцы живота часто сокращаются при беге, потому что дыхание нередко осуществляется именно с помощью брюшного пресса. К тому же атлетика сжигает лишний жир с животика, за которым нередко скрываются желанные «кубики».

Чем бег полезен для фигуры, помимо «шлифовки» ног и пресса? Активные движения руками помогают сохранять в тонусе грудные мышцы. К тому же легкоатлетам незнакома такая проблема, как отвисшая кожа на руках. Подтянутая, стройная фигура с четко выделенными границами плеча, живота (у девушек, соответственно, талии) и бедер – вот типичный результат после нескольких месяцев активных занятий бегом.

Легкая атлетика – один из древнейших видов спорта, не растерявший актуальности и популярности и сегодня. Бег поистине уникален – можно добиться внушительных результатов, почти не испытывая дискомфорта при занятиях.

Главное, добиться того, чтобы занятия бегом были в удовольствие, тогда можно сохранить здоровье и отличную фигуру на долгие годы.

И никакой жир будет не страшен, и не придется вчитываться в этикетки в поисках калорийности продукта. Фанаты бега, которые занимаются более трех лет, утверждают, что свой титул – «Королева спорта» – легкая атлетика получила вполне заслуженно.

 

Сколько калорий сжигается при беге за 30 минут, за час

Наверное, каждая из нас когда-либо задумывалась о том, чтобы с помощью диет и тренировок нормализовать свой вес и скинуть лишние килограммы. Это естественное желание для тех, кто хочет чувствовать себя в форме, а также выглядеть соответственно. Особенно ближе к весне и лету мы начинаем интенсивно худеть, дабы выглядеть привлекательнее в открытых шортах и облегающих майках, коротких юбках и купальниках в пляжный сезон.

Проявляя любую физическую активность, мы непременно сжигаем калории. И чем выше эта активность, тем от большего количества калорий мы избавляемся. Организм, естественно, реагирует на изменения энергии, поэтому если вы чувствуете усталость, учащенные сердцебиение и пульс – значит вы на правильном пути в борьбе с жиром. Особенно заметно учащение пульса при нагрузках аэробного типа, прыжках, беге. Поэтому за час бега калорий вы потратите не меньше, чем при занятиях легкой аэробикой в спортзале. Если говорить о том, сколько калорий за 30 минут бега можно сжечь, то данную нагрузку сравнивают с энергичной спортивной ходьбой в течение часа.

Существует множество способов скинуть лишние калории, самым распространенным среди которых является занятие любым активным видом спорта с помощью лыж, роликов, коньков, велосипеда и т.д. Но не менее эффективным методом похудения является банальный бег трусцой. Интересно, сколько калорий сжигается при беге, потому как бег не требует специальных умений, условий и походов в фитнес-клуб? Рассмотрим, сколько калорий сжигается при беге за 30 минут и за час.

Сколько калорий тратится при беге в зависимости от времени

Для того чтобы определить, сколько калорий сжигается при беге, необходимо учитывать не только время тренировки, но и вес человека, а также его процент жира. Чем меньше лишнего жира и больше мышечной массы у человека, тем больше калорий он сможет сжечь. Немаловажную роль играет скорость бега и, конечно же, пол, потому как считается, что мужчинам легче сбрасывать лишний вес, нежели женщинам.

Инструктора фитнеса считают, что наш организм начинает эффективно избавляться от калорий лишь после 30-й минуты бега, поэтому рекомендуют бегать дольше. За час бега калории уходят намного быстрее, нежели за полчаса, после чего дольше не накапливаются вновь в организме. Но этот факт не влияет на то, сколько калорий за 30 минут бега вы сможете скинуть, потому что все равно нагрузка на организм есть, а это значит, что вы сжигаете лишние калории, только менее эффективно. Если вы не можете долго бегать без перерыва, чередуйте бег с ходьбой, но ни в коем случае не останавливайтесь для того, чтобы посидеть и отдохнуть. Таким образом, за час бега калорий уйдет больше, чем за 30 минут обычного бега без перерыва. Сколько калорий тратится при беге таким способом?

Приведем ниже средние данные, которые показывают, сколько калорий сжигается при беге за 1 час, в зависимости от скорости бега и веса для женщин, а также мужчин.

Для женщин весом в 60 кг:

— при умеренном беге, чередующимся с интенсивной ходьбой (6-7 км/час) – 240-260 кал;

— при умеренном беге без остановок (10-11 км/час) – 590-620 кал.

Для мужчин весом в 80 кг:

— при умеренном беге, чередующимся с интенсивной ходьбой (6-7 км/час) – 310-320 кал;

— при умеренном беге без остановок (10-11 км/час) – 830-850 кал.

Если говорить о 30 минутах непрерывного бега со средней скоростью 8-10 км/час для девушек, то в таком случае вам удастся избавиться от 150-200 кал.

Поэтому желательно бегать минимум по одному разу в день, тогда за час бега калорий сможете сбросить достаточно, чтобы эффективно похудеть, но при этом не стоит забывать также о правильном питании.

Полезные советы для начинающих бегать с целью похудения

Чтобы начать бегать, вам не нужно практически ничего, кроме желания, мотивации, удобной спортивной одежды и обуви. Но прежде чем начать ежедневные пробежки, следует проконсультироваться с врачом по поводу интенсивности нагрузки, особенно если у вас имеются проблемы со здоровьем. Место для бега и время (утро, вечер) вы можете подбирать самостоятельно, в зависимости от возможностей и ритма жизни. Во время бега вы не только сжигаете калории, вы также укрепляете мышцы ног, рук, пресса, подтягиваете ягодицы и спинные мышцы. Кроме того, бег способствует тренировке сердечной мышцы, легких, насыщает ткани кислородом.

Помните, чем тяжелее вам бежать, тем больше за час бега калорий вы сможете сжечь. Чем интенсивнее и быстрее бег, тем больше ваша утомляемость, а соответственно и эффективность тренировки. Но не стоит переусердствовать, начинайте с умеренных и малых нагрузок, обязательно делайте разогревающую разминку перед бегом и охлаждайте тело после нее. Когда вы бегаете, старайтесь держать спину ровно, не наклоняйтесь вперед или назад, руки держите согнутыми в локтях, ритмично двигайте ими вперед-назад при беге. Чтобы повысить эффективность тренировки и сжечь больше калорий, чередуйте различные темпы бега и длину шагов с дистанцией и условиями бега (ровная или извилистая поверхность с ямками).

Также бег полезно комбинировать с различными физическими упражнениями, придерживаясь правильного рациона питания и дневной нормы калорий, в зависимости от результата, который вы хотите получить и того, сколько калорий сжигается при беге для выбранной вами интенсивности тренировок.

Для того чтобы принести максимальную пользу от бега, придерживайтесь этих простых и важных правил:

1. Бег по утрам будет полезнее для организма, чем вечерний бег.

2. Бегать нужно перед приемом еды и никак иначе.

3. После бега принимайте контрастный душ.

4. Начинайте бег с разминочного, медленного темпа, постепенно увеличивая его.

5. После бега восстанавливайте дыхание с помощью глубоких вдохов и выдохов, поднимая и опуская руки.

6. Не пейте воду, особенно холодную, сразу после окончания бега.

7. Бегайте с наушниками и любимой музыкой, чтобы пробежка была не только полезной, но и приятной.

8. Чередуйте виды бега – бег трусцой, бег с препятствиями, на короткие или длинные дистанции, челночный бег, обычный и медленный бег.

9. Не бегайте, если вы простужены, у вас насморк и температура, а также если у вас болезнь почек, порок сердца или гипертония.

Выбирая обувь для бега, следите за тем, чтоб она была максимально удобной и не слишком сжимала ноги. Спортивные кроссовки для бега позволяют получить дополнительную гибкость и избежать болезненных ощущений голеностопных суставов после бега.

Поскольку занятие бегом является довольно интенсивной тренировкой для вашего организма, то его, как средство для похудения, рекомендуют не всем. Если у вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы, а также травмы или нарушения позвоночника и суставов, то вам необходимо обязательно проконсультироваться с врачом, поскольку для вас бег может быть и вовсе противопоказан. Терапевт, совместно с ортопедом и кардиологом, поможет подобрать оптимальные режимы тренировок, если вам это необходимо. Диетолог посоветует вам как правильно питаться, чтобы эффект и польза от ваших тренировок увеличились в разы. Поэтому, постепенно сокращайте количество потребляемых калорий совместно с регулярными тренировками и бегом, чтобы стабильно и надолго похудеть и одновременно оздоровить свой организм.

Правильный бег для сжигания жира, программа и тренировки

Кто Вы? Я имею в виду, какой бегун?

Вы обычно с нетерпением ждете пробежки и наслаждаетесь движением, будучи в дороге? Или Вы потом получаете удовольствие  в душе, чувствуя, что сделали тело немного лучше?

Давайте на чистоту: большинство из нас совершает пробежки не от большой любви к бегу. Скорее, причиной тому съеденный вчера лишний кусок пирога, полбутылки вина со вчерашней вечеринки. Мы хотим «выбегать» 5-ти разовый прием пищи, который мы приняли за раз. Не мотивирует? Вот несколько фактов о беге и сжигании жира.

Лучше бегать натощак, чтобы ускорить сжигание жиров или бегать с низкими кардио-нагрузками, чтобы оставаться в оптимальной «зоне» (под «зоной» подразумевается наиболее благоприятные условия для жиросжигания).

Что означает сжигание жира?

Когда мы сжигаем жир?

Много жира сжигается во время низко-интенсивных физических нагрузок. Чем в лучшей Вы форме, тем больше процентов жира участвует в процессе метаболизма. И чем дольше упражнение, тем большее количество жира окисляется (сжигается).

Сжигание жира и бег

Как правило, лучше всего жир сжигается во время пробежки в таком темпе, при котором можно нормально разговаривать. По мнению экспертов, это должен быть темп, который Вы могли бы поддерживать до 8 часов — то есть медленный! Также Ваше тело продолжает сжигать жир от 2 до 3 часов после бега. Если хотите избавиться от пары килограммов — принимайте только жидкость или чуть-чуть белка.

Тренировка на пустой желудок.

Если вы чувствуете себя достаточно бодрым для неторопливой пробежки перед завтраком, чтобы улучшить обмен жиров, делайте это:

• Утром, на пустой желудок — максимум 40 минут.
• Максимальное потребление кислорода (VO2 max) 50-60%*

(* эти значения являются приблизительными. Ваше индивидуальное значение для идеальной тренировки можно определить с помощью теста на лактат).

Высокоинтенсивные тренировки

Что лучше? Длинные, но медленные «жиросжигающие пробежки» или несколько спринтов с высокой нагрузкой на сердце? С одной стороны, во время медленных пробежек, Вы находитесь в идеальной «жиросжигающей зоне». С другой стороны, интенсивная интервальная тренировка бросает вызов Вашим мышцам.

Когда мы доводим пульс до анаэробной зоны, наши тела потребляют углеводные запасы и сжигают больше калорий из-за тяжелой работы мышц — даже после пробежки. Наградой после тренировки станет непрекращающийся процесс жиросжигания. (EPOC — потребление избыточного кислорода после упражнений).

Во время высокоинтенсивных, анаэробных тренировок процент жира в процессе обмена веществ значительно ниже. Однако, из-за интенсивной физической нагрузки общее потребление калорий выше. Плюс, организму требуется больше энергии для восстановления, тем самым сжигается больше жира.

На мой взгляд, возможным решением было бы совмещение медленной пробежки (где легко поддерживать беседу) и короткого, интенсивного бега с интервалами.

Будет ли организм эффективно сжигать жир или нет, зависит от правильной диеты и качества сна,так как сжигание жира происходит 24/7, особенно когда Вы крепко спите.

P.S. выпейте эспрессо или чашку зеленого чая перед утренней пробежкой, чтобы действительно увеличить метаболизм (из-за содержащегося кофеина).

Перевод — Ева Волкова.

Источник runtastic.com

Бег трусцой, или джоггинг, более эффективен для сжигания жира.

Почему для сжигания жира предпочтительнее использовать технику бега под названием джоггинг, или «шаркающий» бег? Ведь, по сути, такой бег, казалось бы, не даёт достаточной нагрузки на мышцы ног. Однако так может показаться только непосвященному спортсмену. И это неудивительно. Ведь для кого актуален бег для сжигания жира? Естественно, людям, имеющим лишний вес, а значит физически неподготовленным, или слабо подготовленным. А когда это так, то при лишнем весе, или после травмы, не рекомендуется интенсивный бег (спринт), барьерный бег (бег с препятствиями), либо интервальный бег (чередующий марафонский бег со спринтом). Почему? Всё просто: при беге трусцой уменьшается нагрузка на коленные и голеностопные суставы, и, соответственно, снижается риск травмирования. Так же этот вид бега, т.е. джоггинг, свободно могут применять в качестве оздоровительного средства люди любого возраста и весовой категории без риска поражений сердечно-сосудистой системы и, как уже упоминалось, опорно-двигательного аппарата. Итак, почему же именно джоггинг? Все привыкли, что для того, чтобы потерять лишние калории или килограммы, необходимо хорошо пропотеть. И поэтому стремятся сделать свою тренировку максимально интенсивной, и, соответственно, короткой, т.к. это влечет за собой признаки быстрого переутомления. Для «обезжиренного» спортивного тела, возможно, такой нагрузки будет достаточно, чтобы поддерживать себя в форме, сжигая при этом лишние калории. Однако стоит отметить, что цель худеющих людей кардинально диаметральна. Цель таких людей – сбросить лишний вес за счет сжигания жира! Этот эффект возможно получить только при длительности цикличных нагрузок не менее 30-40 минут без перерывов. Только при длительном забеге начнет «таять» ваш жир.

За счет чего происходит это явление? Дело всё в том, что в первые 30 минут тренировки организм начинает растрачивать не жировой запас, а гликогеновый резерв, депо которого печень и мышцы. Этот энергетический резерв создан в человеке для того, чтобы при необходимости мог быть быстро мобилизован для восполнения внезапного недостатка глюкозы – основного источника энергии человека. Поэтому пока не израсходуется этот запас «быстрой» энергии, сжигание жиров начаться физиологически не может! А так как запас гликогена в печени и мышцах может, в общем, достигать 100-120 грамм у взрослых людей, то для расходования этих калорий потребуется не менее 30 минут, а в среднем и более 40 минут. Количество гликогена, накопленного в клетках печени и мышечной ткани, зависит от массы тела, размера печени и количества потребляемых простых углеводов, т.е. сахаров. Чем все эти показатели выше, тем больше гликогена резервируется в тканях, а значит, востребуется чуть больше времени для того, чтобы расходовать его запас. Таким образом, беговая тренировка должна продлиться чуть дольше, чем вам хотелось бы, тоже самое говорится в беге по Малахову. В противном случае, калории расходоваться будут, но эффект сжигания жира будет недостижим, поэтому вес будет оставаться неизменным.

Посему для получения результата — потери веса за счет сжигания жировой подкожной прослойки (а не за счет потери жидкости, как при интенсивных кратковременных нагрузках), приготовьтесь уделить джоггингу не менее 40-60-ти минут в день. Только при таком режиме бега возможен положительный эффект. Если вам кажется, что это слишком много времени, тогда вспомните: сколько примерно за день вы провели времени сидя в кресле перед телевизором, поедая непотребную пищу

А ведь важно еще питание при беге. Тогда это соотношение к занятиям бегом покажется вам просто смешным

Что такое джоггинг и каковы его особенности

Джоггинг, или бег трусцой, — это бег, не превышающий скорость 7-9 км/час. Джоггинг относится к аэробным циклическим упражнениям, которые задействуют все группы мышц в теле, а более всего мускулатуру нижних конечностей и сердечную мышцу, можно проводить тренировки на беговой дорожке .

Техника джоггинга имеет свою характерную особенность: «шарканье» или «шлепанье» расслабленной стопой ноги, сменяющееся жестким ударом пяткой о поверхность земли в результате «натыкания». Скорость движения, как уже упоминалось, чуть быстрее, чем при спортивной ходьбе (два шага в секунду). Чем тогда отличается бег трусцой от обычного бега? Кратко говоря, фазой полёта. В джоггинге эта фаза короче. Это ещё одна особенность бега трусцой: когда одна нога только отталкивается от опоры, сразу начинается фаза полёта, т.е. период безопорного состояния, которая длится доли секунды, т.к. вторая нога тут же «натыкается» на поверхность земли.Особенностью джоггинга также можно назвать то, что при довольно продолжительном беге трусцой проявляется особое настроение, называемое «эйфорией бегуна». Это результат цикличных аэробных нагрузок, и его можно описать, как состояние особого психоэмоционального подъёма, сравнимое с лёгким опьянением. Благодаря этому эффекту у человека не только поднимается настроение, но возрастает устойчивость к боли и усталости. А также такие люди чувствуют себя более счастливыми и спокойными, способными к разрешению серьёзных проблем, и проявляют большее желание к очередным физическим нагрузкам.

Когда именно нужно бегать и сколько, чтобы сжигать жир

Как я уже писал в другой статье, для жиросжигания лучше бегать утром. Именно в это время суток в организме очень гликогена, а значит организм будет использовать жир в качестве источника энергии. Длительность аэробной нагрузки должна быть не более 45 минут в темпе который предоставляет возможность разговаривать без отдышки.

Но если с утренними пробежками возникают проблемы, то могу посоветовать делать аэробику после тренировок в тренажерном зале, в этот момент как и утром запасы гликогена полностью истощены, бег необходимо заменить на быструю ходьбу, чтобы организм расходовал именно жировые отложения. Таким образом вы сможете увеличить расход калорий.

Что нужно, чтобы сохранить мышцы при снижении общей калорийности?

Обязательно включить прием аминокислот BCAA и употреблять перед сном казеиновый протеин – это идеально для предотвращения катаболизма мышц. Аминокислоты нужно употреблять утром, чтобы уменьшить катаболические процессы. Также необходимо пить BCAA перед аэробикой.

Будет ли сжигаться жир, если бегать по вечерам?

Вечером нет смысла бегать, потому что будут расходоваться только углеводы. Но если вечером бегать после занятий в тренажерном зале, когда запасы гликогена на нуле, то это хороший вариант жиросжигания. А обычная вечерняя аэробика не особо поможет убрать лишние жировые отложения.

Что еще поможет сберечь мышцы?

В день нужно употреблять не менее 2 грамм белка на килограмм веса тела. Необходимо считать все калории и точно знать сколько вы употребляет в день. Например, вы потребляете 4000 калорий на фазе набора массы, а чтобы пошёл жиросжигающий эффект нужно убрать только 300-500 калорий и наблюдать как будет меняться вес. Если сжигается жир, то придерживаемся такой калорийности. Если начинаем терять мышцы, то калорийность питания нужно повышать.

Узнайте больше: белковая диета для похудения.

Для сбережения мышечной массы тренировки в зале нужно проводить в силовом режиме, это поможет затормозить фазу катаболизма. Цель не увеличить веса, а сохранить достигнутые результаты. Когда мы хотим похудеть, то нужно снижать общую калорийность питания, чтобы организм начал использовать жир в качестве источника энергии. Но с другой стороны, когда не хватает энергии, организм начинается избавлять от всего, что потреблять много энергии и без чего можно обойтись, то есть от мышц. Но когда мы тренируемся в силовом режиме, организм понимает, что без мускулатуры не обойтись и он начинает искать дополнительные источники энергии, то есть сжигает жир.

Не стремитесь резко снижать калорийность питания, чтобы сжигать жир быстрее. Так вы можете только навредить, потому что при резком снижении получаемых калорий, организм снижает обмен веществ, а при замедленном метаболизме жир сгорает намного медленнее, а накапливается быстрее.

Утром обязательно медленные углеводы, чтобы восстанавливать запасы гликогена и не сжигать мышцы. После этого только белковые приемы пищи. В дни тренировок обязательно после тренинга принимать углеводы, например, бананы.

Подробнее: меню здорового питания на неделю для похудения.

Чтобы разгрузить организм от белковой пищи, я рекомендую и сам так делаю, в тренировочные дни употреблять исключительно углеводные продукты (и следить за количеством калорий), это позволяет встряхнуть метаболизм.

Если сильно горят мышцы, то аэробику нужно выкинуть вообще из программы тренировок. Не стоит думать, что бегом можно решить проблему лишнего веса.

Вывод: чтобы избавиться от жировых отложений необходимо приметь длительное белковое питание с частотой приема пищи от 5 до 10 раз в день. Это краеугольный камень сжигания жира, а бег только дополнительная возможность увеличить расход калорий за сутки. Тем более 90% людей не умеют правильно бегать для жиросжигания, там тоже есть своя технология, которую нужно подгонять под свои особенности.

Идеальный вариант, когда вашей программой тренировок займется опытный тренер, который сможет отслеживать ваши результаты и корректировать программу.

Сжигаем жир и худеем с помощью бега

04. 04.2016

Многие вспоминают о беге только тогда, когда позволяют себе расслабиться в плане еды. То есть главным мотиватором является съеденный кусок торта или несколько бокалов вина и так далее. Иногда к таким праздникам готовятся заранее: бегают перед запланированным застольем. Но будет ли это эффективным? Предлагаем ознакомиться с полезной информацией о беге и сжигании жира.

Чтобы в организме запустился процесс жиросжигания, может, стоит начать с утренней тренировки на голодный желудок? Возможно, следует выбрать спокойный бег трусцой, что позволит остаться в правильной «зоне»? А если хочется похудеть, тогда интенсивный бег на короткие дистанции является идеальным решением? В этом материале рассмотрим ответы на перечисленные вопросы.

Что такое сжигание жира?

Организм человека обладает способностью окисления и сжигания жира. Последний используется вместо углеводов как топливо. Данный процесс является аэробным – разложение жира происходит под влиянием кислорода. Проще говоря, жир в большом количестве сжигается при активной деятельности (бег, велотренировки, скандинавская ходьба), вследствие чего происходит насыщение организма кислородом.

Когда происходит жиросжигание?

В основной массе отложенный жир сжигается во время низкоинтенсивной физической активности. Чем лучше форма, тем больше жира вовлекается в пищеварительный процесс. Также играет роль продолжительность физической нагрузки: чем она дольше, тем больше жира окисляется.

Сжигание жира в процессе бега

Идеально процесс жиросжигания проходит, как правило, при комфортном для человека темпе бега. По словам экспертов, если теоретически выбранный темп человек может спокойно без надрывов поддерживать восемь часов, то он и является оптимальным.

Кроме этого, пользу от бега организм получает не только в ходе тренировки, но и после нее, поскольку он продолжает сжигать жир еще два-три часа по окончании пробежки. Для похудения также рекомендуется в этот период не принимать пищу, лучше ограничиться потреблением жидкости и, может, малым количеством протеина.

Пробежки на голодный желудок

Если форма и состояние здоровья позволяют заниматься бегом в медленном темпе до завтрака, что ускоряет метаболизм и способствует жиросжиганию, необходимо следовать правилам:

• Утренним бегом нужно заниматься на голодный желудок. Максимальная продолжительность пробежки – 40 минут.
• Предельное потребление кислорода – приблизительно 50-60%. Чтобы определить оптимальную интенсивность тренинга используется лактат-тест.

Интенсивные тренировки

Какой вариант будет лучше и эффективнее: продолжительная медленная пробежка или интенсивные спринты? Медленный бег является лучшим способом для сжигания жира, но нагрузка на мышцы в период высокоинтенсивных занятий даже с перерывами больше. При повышении сердцебиения до анаэробной зоны организм начинает использовать углеводные запасы и сжигает большее количество калорий за счет усиленной мышечной работы даже после тренировки.

Во время высокоинтенсивных анаэробных тренингов процент жира, который вовлечен в обмен веществ ниже. Но при интенсивных упражнениях возрастает количество потребляемых калорий. Кроме этого, телу требуется больше энергии, чтобы восстановиться, что приводит к сжиганию большего количества жира.

Напрашивается вывод: оптимальным является решение комбинировать медленный бег в аэробной зоне (это такой темп, когда можно спокойно беседовать во время тренировки не испытывая чувство дискомфорта) и интенсивные короткие забеги с перерывами. Последние рекомендуется проводить не больше одного раза в неделю.

Есть еще один важный нюанс, от которого зависит продуктивность сжигания жира –  качество питания и сна

Дело в том, что данный процесс длится круглосуточно, не останавливаясь ни на минуту и, особенно, во время крепкого сна.  Поэтому важно обеспечить правильное питание и не допускать недосыпов

В заключении стоит обратить внимание на такой вопрос: допустимо ли перед пробежкой выпить кофе или чай? Зеленый чай или эспрессо даже рекомендуется перед тренировкой утром. Почему? Дело в том, что благодаря кофеину в организме запускается процесс метаболизма

Поэтому отказываться от такого удовольствия не стоит, ведь это улучшит настроение, а пробежка подарит заряд бодрости.

Статья взята с сайта bodymaster.ru.

Советы профессионалов

Какой бег лучше для сжигания жира

По степени нагрузки бег для жиросжигания может быть высокоинтенсивным и низкоинтенсивным – то есть чем выше пульс во время занятия, тем более интенсивной и энергопотребляемой считается нагрузка. Оба вида бега хороши, если ваша основная цель – сжечь накопленные жировые объемы.

Многим интересно узнать, а сколько жира сжигается при беге? Считается, что непосредственно жировая ткань начинает «гореть», начиная с 30-ой минуты пробежки, а до этого времени организм использует в качестве энергии гликоген – запасы углеводов, употребленные ранее. За одну минуту бега сжигается около 8 ккал (данная величина зависит от массы бегущего, скорости его движения), таким образом часовая пробежка поможет утилизировать примерно 480 ккал. Если не забывать про суточный дефицит калорий из питания, то бегая по 1 часу, в сутки можно сжигать около 100 граммов жировой ткани.

Это интересно

• Что такое допинг? Какой допинг для бега можно взять из аптеки?
• Как правильно составить и вести дневник тренировок узнайте из нашей статьи
• Что делать если забиваются мышцы ног при беге и ходьбе?

Бег и калории можно ли похудеть с помощью регулярных пробежек

Чем больше вес человека, тем больше калорий при беге он расходует. Сколько калорий при беге тратит тучный человек? Например, при весе 90 кг за час тренировки человек потратит около 750 ккал, в то время как наш пример с женщиной весом 70 кг показывает, что за часовую пробежку она потеряла около 600 ккал. Разница существенная. Но для людей со слишком избыточным весом большая потеря калорий при беге еще не является показанием к применению этого способа для похудения.

Дело в том, что при достаточно большой массе тела на коленные суставы и стопу бег оказывает слишком тяжелое давление, в результате чего могут быть серьезные повреждения сухожилий и связок. Людям с массой тела более 90 кг терять калории при беге не рекомендуется – для них предусмотрены менее травматичные программы похудения.

Ну, а для людей с не такими критическими параметрами сжигать калории с бегом – занятие не только нужное, но и полезное. При беге трусцой в организме ускоряются обменные процессы, происходит тренировка сосудов головного мозга и сердечно-сосудистой системы, укрепляются мышцы и повышается выносливость организма.

Специалисты советуют бегать не чаще 3-4 раз в неделю. Они объясняют это тем, что при беге происходит настолько сильная «встряска» для организма, что выдерживать такую нагрузку ежедневно нецелесообразно. Для оптимального сжигания калорий при беге следует заниматься тренировками с утра – тогда нагрузка происходит с удвоенной силой и эффект достигается быстрее. Однако на эту тему возникает много споров: медики не советуют утренний бег из-за высокой степени риска для сосудов, так как с утра все системы организма еще не вошли в «рабочий» ритм. Риск заполучить инсульт и другие возможные последствия таких перегрузок слишком велик.

Самый лучший вариант для похудения – бег на месте. Он выполняется в любое время дня и не нагружает организм так сильно, как обычные пробежки. Калорий при беге на месте теряется немного меньше, однако при соблюдении определенных правил удается достигнуть прекрасных результатов.

Бег трусцой

Итак, внимание, вопрос: сколько калорий сжигает бег трусцой? Если вы новичок, если только-только приступили к занятиям бегом, то ваш расход килокалорий достигнет отметки 500-600 в час, но если вы уже освоили эту технику бега в совершенстве, а это дело пары месяцев, то можете сжечь и полторы тысячи килокалорий при 2-х часовом занятии бегом. Бег трусцой – это, так сказать, стартовая точка, подобным бегом могут заниматься все люди: и с избыточным весом, и женщины, и мужчины, даже для детей этот бег чрезвычайно полезен

Бег трусцой – это, так сказать, стартовая точка, подобным бегом могут заниматься все люди: и с избыточным весом, и женщины, и мужчины, даже для детей этот бег чрезвычайно полезен.

Он сжигает небольшое количество калорий (относительно остальных), но для новичка он идеален.

Длительность и регулярность занятий

Чтобы бег для похудения живота у мужчин принес результаты, необходимо сделать его регулярным. От одной тренировки в неделю пользы не будет – мышцы должны почувствовать нагрузку и подстроиться под ваш режим. Вы должны определить для себя, сколько нужно бегать, чтобы убрать живот мужчине. Читайте ещё как быстро скинуть жир с живота мужчине. Лучший результат ждет тех, кто бегает ежедневно – утром, днем, вечером – любое время подойдет, важна регулярность. Если ежедневные тренировки для вас невозможны, то занимайтесь через день или 3-4 раза в неделю по определенным дням.

Знать, как убрать жир с живота мужчине – это половина дела, важнее эти знания применить и направить в работу. Вам интересно, сколько нужно бегать мужчине чтобы убрать бока и живот? Есть несколько мнений по поводу длительности пробежки, например, специалисты утверждают, чтобы убрать лишний вес, пробежка должна длиться от 40 до 60 минут. Если время тренировки сократить, то это не принесет результатов – мышцы успеют разогреться, но организм не успеет получить достаточного напряжения для избавления от жира.

Сжигание жира на животе у мужчин бегом происходит при наиболее высокой скорости пробежки. Расход калорий напрямую зависит от скорости, чем выше скорость, тем больше веса вы скинете, но особо популярные методики бега советуют периодически переходить с бега трусцой на более быстрый – это самый эффективный способ.

Лучшее время для уничтожения калорий

Многие предпочитают вечерние пробежки и прогулки, дабы перед сном насытить организм кислородом и с приятной усталостью заснуть. Если вы хотите похудеть, то гораздо эффективнее бегать утром. Причем бегать не после завтрака, а перед ним. Кстати, ходьба тоже помогает сбросить лишний вес.

Утро, когда человек только-только проснулся, является лучшей фазой дня, так как именно с утра наш организм склонен к сжиганию энергии. Утром у каждого из нас происходит углеводное истощение, оно длится до тех пор, пока мы не позавтракаем или не выпьем кофе.

Как раз перед завтраком организм экономит глюкозу, позволяя при этом сжигать лишние калории. Когда мы бегаем вечером, то наш организм уже потребил достаточно пищи, и бегом вы сжигаете прежде глюкозу, чем калории.

Вывод: просыпаемся пораньше, делаем грамотную разминку и начинаем бежать, на то оно и утро.

Как правильно бегать для похудения и сжигания жира

Кто вы? Я имею в виду, какой вы бегун?

Ждете ли вы пробежку с нетерпением и наслаждаетесь ли каждым движением на дорожке? Или вы с радостью принимаете душ после пробежки, чувствуя, что сделали доброе дело для вашего тела?

• Как бегать, чтобы похудеть?
  • Что значит «процесс сжигания жира»?
  • Когда мы сжигаем жир?
• Процесс сжигания жира и бег
  • Тренировки на голодный желудок
  • Тренировка с повышенной интенсивностью
• Правильная техника бега для похудения: видео

Как бегать, чтобы похудеть?

Давайте говорить начистоту: многие из нас обувают кеды не просто из любви к бегу. Скорее из-за вчерашнего куска шоколадного торта, или половины бутылки вина, которую вы позволили себе на празднике по случаю Дня рождения, или же потому, что мы хотим «выбегать» запланированный ужин из пяти блюд. Но сработает ли это? Представляем вам несколько фактов о сжигании жира и беге.

Что же лучше – бегать на голодный желудок, чтобы запустить механизм сжигания жира или пробежка трусцой с низкой частотой сердечного сердцебиения, чтобы оставаться в правильной «зоне»? Или, может быть, стоит бегать на короткие дистанции, выкладываясь на полную, чтобы избавиться от лишних килограммов? Сегодня, я пролью свет на то, как правильно бегать для похудения и как лучше сжигать жир во время пробежки.

Что значит «процесс сжигания жира»?

Сжигание жира относится к способности нашего организма к окислению или жиро сжиганию. Организм использует жир в качестве топлива вместо углеводов. Это аэробный процесс – жир разлагается под влиянием кислорода. В общем, большее количество жира сжигается при деятельности, которая насыщает тело кислородом, такой как нордическая ходьба, бег или езда на велосипеде.

Когда мы сжигаем жир?

Большинство жировых отложений сжигается во время физической активности с низкой интенсивностью. Чем в лучшей форме вы пребываете, тем больший процент жира вовлекается в процесс пищеварения. И, чем дольше длится физическая нагрузка, тем большее количество жира окисляется (сжигается)

Процесс сжигания жира и бег

Как правило, процесс сжигания жира проходит идеально, когда вы бегаете в таком темпе, в котором вы чувствуете себя комфортно. Согласно экспертам, это такой темп, который теоретически вы могли бы поддерживать в течение 8 часов, не напрягаясь.

К тому же, вы можете получить пользу даже после пробежки, так как ваш организм продолжает сжигать жир на протяжении еще 2-3 часов после нее.

Если вы хотите сбросить несколько килограммов, постарайтесь обойтись только потреблением жидкости и, возможно, небольшим количеством протеина в этот промежуток времени.

Тренировки на голодный желудок

Если вы считаете, что вы в хорошей форме для медленной пробежки перед завтраком, которая ускоряет ваш обмен веществ и способствует сжиганию жира, сделайте следующее:

• Утром, на голодный желудок – 40 минут максимум
• При максимальном потреблении кислорода (VO2max) 50-60%*

(*Эти значения приблизительны. Вы можете определить вашу личную, идеальную интенсивность тренировки, при помощи лактат-теста.)

Тренировка с повышенной интенсивностью

Что же лучше? Более долгая, хотя и медленная «жиросжигающая пробежка» или несколько спринтов с высоким уровнем частоты сердцебиений? С одной стороны, во время медленного бега вы находитесь в идеальной зоне для сжигания жира. С другой стороны, нагрузка на ваши мышцы во время интенсивных тренировок с перерывами даже больше.

Когда мы повышаем наше сердцебиение до уровня анаэробной зоны, наши организмы начинают использовать запасы углеводов, и сжигают больше калорий благодаря усиленной работе мышц – даже ПОСЛЕ пробежки.

В течение анаэробных тренировок с высокой интенсивностью процент жира, задействованного в процессе метаболизма ниже. Однако, благодаря интенсивным упражнениям, общее количество потребляемых калорий выше. К тому же, телу нужно больше энергии на восстановление, и, тем самым, оно сжигает даже больше жира.

По моему мнению, возможным оптимальным решением станет сочетание&nbsp, медленных, расслабленных пробежек в аэробной зоне (когда свободно можно поддерживать беседу во время пробежки) и коротких, интенсивных забегов с интервалами (которые, тем не менее, не стоит делать чаще, чем раз в неделю).

Продуктивно или не продуктивно ваш организм сжигает жир, зависит также от правильного питания и качества вашего сна, так как этот процесс длится 24 часа 7 дней в неделю, особенно, когда вы спите крепко.

Важно!

P.S. Выпейте эспрессо или кружечку зеленого чая перед утренней пробежкой, чтобы запустить процесс обмена веществ (благодаря содержанию кофеина).

Почему не хочется заниматься бегом

Но что, если в вашей голове никак не клеится мысль, что этим нужно заниматься именно вам. Ответ столь же прост и очевиден, как и невыносимо неприемлем для каждого из нас. Причина такого неприятия бега, как способа жизни кроется в менталитете, который формирует наше общество. Ведь с детства большинство из нас испытывает страх стать «белой вороной», особенно если мы не способны себя защитить ни физически, ни интеллектуально.

Как следствие, подавляющее большинство из нас вырастает с комплексом неполноценности, который и формирует всю нашу жизнь модель нашего поведения и, к сожалению, образ нашей жизни. Но разве вы не испытываете зависть, глядя на тех, кто посреди бела дня, в окружении прогуливающихся по парку людей, делает утреннюю пробежку? А ведь это такие же люди, как и 99% населения.

Только они не побаиваются мнения окружающих, не обращают внимания на реплики, звучащие в их адрес. Они твёрдо убеждены, что никто кроме их самих не позаботится о красоте и долголетии их тела. И никто не переубедит таких людей в том, что забота о здоровье – это самое первостепенное дело в жизни, после заботы о духовности, конечно же. Ведь ни мне вам разъяснять, что в большинстве заболеваний виновны мы сами, и от них можно было бы избавиться, если бы не тот образ жизни, который мы сами себе избираем.

Что же, заставить вас никто не в силах, кроме вас самих. А вот польза, которая неизбежна, может достаться кому-то другому. И в дальнейшем не стоит сетовать на судьбу: почему я такой толстый. Или: почему я такой больной. Толстый потому, что больной. А больной потому, что толстый.

Польза бега

Поэтому, выход один: заняться своим телом и здоровьем, что, как результат, одно и то же.

А так как бег это:

• эффективный способ улучшить обмен веществ;
• содействует сжиганию жира;
• поднимает настроение;
• продлевает молодость и жизнь;
• улучшает стрессоустойчивость в рабочей атмосфере;
• повышает выносливость всех групп мышц;
• развивает дыхательную систему;
• продуктивный метод создания рельефности мышц на ногах;
• укрепляет тонус сердечной мышцы;
• нормализует кровяное давление;
• содействует общему оздоровлению кровеносной системы, внутренних органов и тканей,… то это один из самых продуктивных способов сбросить лишний жир и вновь стать здоровым человеком.

Итог

Бег – это действительно мощное упражнение для тех, кто хочет похудеть. Проблема большинства в том, что при первых тренировках они не видят эффекта и бросают это дело. Спросите у любого спортсмена, даже у любого человека, который когда-то был полным, а теперь похудел: «Что главное в похудении?» Он вам скажет, что главное – это терпение и труд (и в диете, и в спорте).

В связи с этим начинайте понемногу, начинайте с легкого бега, всего пары недель хватит, чтобы освоиться и приступить к более эффективному бегу.

Видео. Бегаем и худеем

• Видео о том, как выстроить беговые тренировки для гарантированного сжигания жира.
  И самый простой совет – бегайте на результат. Когда на каждой пробежке вы улучшаете свои скоростно-временные показатели, тело развивается, а значит вырабатывает гормоны, отвечающие за развитие. Это те же самые гормоны, которые достают жир из под кожи и помогают его сжигать.
• В этом видео вы увидите, как правильно бегать. Узнаете о технике спринтерского бега на короткие дистанции. Научитесь правильно дышать во время бега и узнаете, как увеличить скорость бега.
• Для того, чтобы похудеть и сжечь ненужный жир, нужно бегать не быстро, но долго. Т.е. не столько важен километраж. Важнее, время бега проведённого в правильной (нужной) кардио зоне сердечных сокращений. Она своя для разного возраста.
  Но, в любом случае, нет смысла бегать менее 30 минут.
• Распространенная методика похудения – делать кратковременные ускорения, а после них – без трусцой или шаг. Высказываю свое мнение на эту тему. Изначально считаю бег сложным двигательным действием, к которому нужно быть готовым, а если мы говорим о ускорениях, то у человека должны быть готовы суставы, связки, стопа к нагрузкам. Беговые ускорения без подготовки с высокой вероятностью могут привести к травме.

Витковский Алексей

Сколько калорий сжигается при беге

18.12.2019

В стремлении приобрести хорошую физическую форму и сбросить лишние килограммы многие из нас начинают бегать: по утрам или по вечерам, каждый день или же несколько раз в неделю.

Поэтому важно понимать, сколько калорий тратится при беге, чтобы соотнести количество потребляемой энергии, интенсивность таких тренировок и их эффективность в каждом конкретном случае.

Затраты энергии при беге со скоростью 8 км/ч составляют 600 ккал/час.

Этот показатель является слишком усредненным, так как выведен для человека с весом порядка 70-ти килограмм и средними показателями выносливости, опыта пробежек и количества внутреннего жира.

На количество затрачиваемых калорий влияет:

Вес,

Возраст,

Скорость бега,

Длительность пробежки,

Особенности работы сердечно-сосудистой системы.

Зависимость веса и затрат калорий

Чем больше человек весит, тем больше усилий приходится прилагать мышцам, чтобы передвигать тело, потому и нагрузка на его организм при беге или любых других физических упражнениях гораздо выше:

Девушка с весом 60 кг в часовой пробежке трусцой потеряется 430 ккал, а с весом 80 кг – 570 ккал.

Мужчина же весом 80 кг потратит 700 ккал за то же время. Учеными доказано, что обмен веществ у представителей сильного пола гораздо активнее, чем у женщин.

Калории являются показателем объема потребляемой и затрачиваемой энергии. То есть в 1 килограмме жира человека содержится 9000 ккал, которые можно смело тратить.

Зависимость скорости бега и затрат калорий

Чем быстрее человек бежит, тем больше энергии он тратит.

Давно подсчитано, что:

При скорости 6-8 км/ч человек с весом 60 кг теряет за час 430 ккал, а при 80 кг веса можно потерять 580 ккал;

При скорости 10-11 км/ч – 550-720 ккал, при большем весе – 960 ккал;

При скорости 15 км/ч и 60 кг веса – 1080 ккал, при 80-ти кг веса – 1440 ккал.

И эти показатели нельзя назвать однозначными:

Они меняются в зависимости от местности, по которой вы будете бегать, и от особенностей работы вашей сердечно-сосудистой системы.

То есть бег по холмам заставит потерять гораздо больше энергии, чем пробежка по ровной дороге за одно и то же время. При весе в 60 кг человек за час бега по холмистой местности может потратить 610 ккал (вместо 430).

Как посчитать затраты калорий по пульсу

Показательным для подсчета потраченных калорий при физической активности является пульс человека (ЧСС – частота сердечных сокращений, то есть ударов сердца). Для этого необходимо измерять пульс в момент активной деятельности – бега.

Расход калорий рассчитывается по следующей формуле:

(0,2 х ЧСС – 11,3) / 2 = расход килокалорий в минуту

Пример: Если ЧСС равна 120. Умножаем на 0,2 = 24, вычитаем 11,3 = 12,7, делим на 2 = 6,35 килокалории в минуту, или 380 ккал/час.

Как повысить эффект от бега

Расход килокалорий не является достоверным показателем сжигания жира в организме, то есть свидетельством того, что вы планомерно и беспрерывно худеете.

Сколько калорий сжигается при беге 1, 2, 5 км за 10,15,30 минут?

Многие люди используют пробежку как средство для похудения. Но чтобы оценить эффективность этого способа, необходимо знать, сколько калорий сжигается при беге. Этот способ снижения массы тела основан на том, что подкожный жир интенсивно расходуется, когда в организм поступает недостаточное количество калорий. Если увеличить расход энергии и при этом снизить поступление питательных веществ в организм, можно похудеть за очень короткий срок. Бег – самый простой и доступный способ такого сжигания жира.

Борьба с калориями

Количество теряемых жиров при беге можно определить лишь примерно. Для точных расчетов того, сколько сжигается калорий, нужно учесть некоторые параметры, например скорость бега, длительность его, вес человека, окружающую температуру и еще много других факторов. Среднестатистический человек с массой тела, не выходящей за рамки нормы, сжигает от 500 до 600 килокалорий в течение часа. Чем больше худеющий весит, тем значительнее он расходует энергии при прочих равных условиях. Спортсмены или люди, ведущие активный образ жизни, тратят меньше калорий, чем те, кто мало двигается.

Для того чтобы увеличить расход калорий при беге, можно использовать различные хитрости:

• как можно чаще во время одной и той же пробежки менять интенсивность движения – вначале бежать медленно, потом ускориться, а далее снова перейти на спокойный темп;
• во время бега сильно двигать руками в такт перемещению или махать ими над головой;
• акцентировать движение, как можно выше поднимая колени.

По мере увеличения расстояния при пробежке повышается и интенсивность расхода калорий, поэтому за первые 100 м бега энергии сжигается меньше всего. Причина в том, что в начале дистанции энергия тела расходуется на бег за счет сжигания запаса калорий, но жировые отложения при этом в процессе не участвуют. Лишь спустя полчаса начинается активное расходование жира для пополнения энергии и он уходит вместе со сжигаемыми калориями.

Зависимость от расстояния

Оптимальной дистанцией для бега, сжигающего калории, считается расстояние в 1 км при длительности пробежки – 7 минут. В этом случае человек тратит примерно 250 килокалорий. Чем прохладнее будет погода, тем больше жиров станет сжигать организм, поскольку начнет тратиться дополнительная энергия на повышенное выделение тепла.

Если предполагается пробежка на дистанции длиной 2 км, необходимо, чтобы индекс массы тела человека не был больше 35, иначе возникнет чрезмерная нагрузка на сердце и суставы. Бег для похудения должен приносить здоровье, а не вред. Если преодолеть такое расстояние за 12 минут, будет сожжено 350 килокалорий.

У людей, решившихся преодолеть в целях похудения расстояние длиной 3 км, индекс массы тела не должен быть выше 30. За 15 минут такого бега будет израсходовано 450-500 килокалорий. Лучше всего проводить такие пробежки летом в теплую погоду, чтобы обеспечить дополнительный расход жидкости в организме, поскольку последняя препятствует сжиганию жира.

И наконец, дистанция в 4-5 километров рекомендуется только самым тренированным и подготовленным людям. Если преодолеть это расстояние за 20 минут, можно сжечь около 800 килокалорий, но такие дистанции по плечу не каждому. Прежде чем решиться на подобную пробежку, необходимо правильно оценить свое состояние здоровья.

Если желающий похудеть по каким-либо причинам не хочет покидать дом, например когда на улице плохая погода или человек страдает комплексами из-за лишнего веса, он все равно может использовать пробежки как средство для похудения. Здесь имеется ввиду бег на месте. Это упражнение должно проводиться в хорошо проветриваемом прохладном помещении. При этом время занятий должно быть не менее 1 часа, иначе эффекта от такой пробежки не будет.

Другие влияющие факторы

Как ни странно, максимально эффективным средством для расходования калорий и похудения является бег трусцой, а вовсе не интенсивные пробежки. Объясняется это тем, что наибольшее количество калорий начинает тратиться только через 10 минут бега, а длительные активные занятия без ущерба для здоровья выдержит далеко не каждый. При не очень быстром размеренном беге человек за полчаса сожжет примерно 200-300 килокалорий, половина из которых тратится на последних 10 минутах.

Организм человека начинает активно сжигать энергию только после получасовой пробежки, поэтому рекомендуется бегать дольше 30 минут.

Если такой возможности нет (человек устал или ему не позволяет состояние здоровья так долго бегать), можно чередовать бег с ходьбой, но только не останавливаться. При таком упражнении у женщин весом 60 кг в течение часа расходуется 240-260 килокалорий (310-320 у мужчин массой 80 кг). Для пробежки без остановок при тех же условиях цифры будут уже другие: 590-620 ккал у женщин и 830-850 у мужчин.

Для того чтобы точно рассчитать, сколько сжигается калорий при беге, можно использовать специально составленные для этой цели таблицы. Необходимо знать свой вес и длительность пробежки. Чем интенсивнее будут тренировки, тем больше израсходуется энергии и тем быстрее уйдет лишний вес. Но необходимо помнить, что такие занятия должны приносить радость и ни в коем случае не вредить здоровью.

Сколько калорий сжигает бег?

Люди часто воспринимают бег как средство достижения или поддержания здорового веса — и не зря. Согласно отчету Американского совета по физическим упражнениям, бег сжигает больше калорий, чем силовые тренировки, плавание, езда на велосипеде или даже горные лыжи.

Однако количество калорий, сжигаемых при обычной пробежке, может быть легко переоценить. Существует множество деталей тренировки, которые влияют на число, включая вес вашего тела, поверхность, по которой вы бегаете, наклон и ряд других факторов.Это важно учитывать при определении общего расхода калорий на пробежку.

Определение количества сожженных калорий при беге

Есть разные способы определить количество калорий, которые вы сжигаете во время бега. Многие бегуны используют правило 100 калорий на милю. Хотя это самый быстрый и простой способ оценить расход калорий, он вряд ли будет самым точным, поскольку не принимает во внимание важные переменные.

Как очень общее и упрощенное правило, бегун среднего роста сжигает около 100 калорий на милю.Итак, если ваша цель — сжечь 500 калорий, вам нужно пробежать около пяти миль.

Калькулятор калорий

Чтобы лучше оценить, сколько калорий вы сжигаете во время бега, вы можете использовать калькулятор физической активности. Вам необходимо знать свой текущий вес, темп и продолжительность бега. Эти числа помогают персонализировать оценку для получения более точного числа.

Технические инструменты

Существуют также различные технические инструменты, которые могут помочь оценить количество сожженных калорий во время бега.

Приложения

Некоторые приложения для смартфонов позволяют отслеживать калории. Такие запущенные приложения, как Runkeeper и Strava, предоставляют данные о калориях для ваших тренировок. Однако приведенные цифры являются приблизительными. Чтобы получить числа, вам также необходимо убедиться, что приложение используется во время тренировки, то есть носить с собой телефон во время пробежек.

Трекеры

Фитнес-трекеры таких брендов, как Fitbit, Polar или Garmin, также имеют функции, позволяющие отслеживать калории.Настройки на большинстве этих устройств можно переключать, чтобы вы могли наблюдать за увеличением расхода калорий во время бега.

Обновления в режиме реального времени на умных часах или в приложении могут помочь мотивировать вас бежать немного дальше, если у вас есть цель по калориям.

Беговая дорожка

Калькуляторы калорий на беговой дорожке обычно показывают количество калорий в конце (или во время) тренировки. Цифры являются приблизительными и вряд ли будут точными, если вы не введете свой вес и другие соответствующие данные перед началом тренировки.Беговые дорожки также склонны переоценивать количество сожженных калорий во время бега.

Факторы, влияющие на расход калорий

Количество калорий, которые вы сжигаете во время бега, зависит от множества факторов.

Масса тела

Человек весом 140 фунтов, бегущий на милю за 10 минут (примерно шесть миль в час), сожжет 318 калорий за 30 минут. Бегая в одном темпе в течение того же времени, человек весом 180 фунтов сжигает примерно 408 калорий.

Причина увеличения расходов проста: ваше тело должно больше работать и сжигать больше топлива, чтобы нести больший вес.

Пол

Это непростой фактор. Многие исследователи изучали влияние пола на расход калорий с разными выводами и мнениями.

Принято считать, что мужчины сжигают больше калорий, чем женщины, занимаясь аналогичными видами деятельности. Однако неясно, вызывают ли различия в конкретных половых различиях или составе тела (поскольку мужчины обычно обладают большей мышечной массой, чем женщины).

Исследование 2018 года показало, что когда и мужчины, и женщины участвовали в тренировке, включающей ходьбу с рюкзаком, женщины сжигали меньше калорий, чем мужчины.Взаимодействие с другими людьми

Скорость

Человек весом 160 фунтов, бегающий со скоростью 12 минут (пять миль в час) в течение 30 минут, сожжет около 290 калорий. Если этот человек бежит со скоростью 10 минут на милю (шесть миль в час), он сожжет 363 калории за тот же промежуток времени.

Причина, по которой скорость увеличивает расход калорий, заключается в том, что увеличение скорости обычно является результатом повышенных усилий (что требует от вас сжигания большего количества топлива или калорий).

Хотя скорость является полезным фактором для сравнения сожженных калорий для одного человека, использование скорости при сравнении сожженных калорий между бегунами может ввести в заблуждение.Например, хорошо обученный бегун будет сжигать меньше калорий на пробеге 8-минутной мили, чем человек, который никогда раньше не бегал.

Наклон

Добавление холмов к бегу, вероятно, увеличит количество сжигаемых калорий. Причина в том, что вы (как правило) увеличиваете свои усилия при беге в гору. Тем не менее, выяснить, сколько калорий вы действительно сжигаете на склоне, может быть непросто.

Если вы используете беговую дорожку, которая рассчитывает расход энергии, при подсчете калорий будет учитываться наклон.Обратите внимание на разницу в беге с нулевым уклоном и крутым уклоном (уклон 10–12%). Вы можете использовать это как ориентир для процентного увеличения калорий, которое может произойти, когда вы бегаете на улице.

Есть несколько онлайн-калькуляторов, которые могут подсчитать количество сожженных калорий при беге в гору. Они могут дать вам лучшую цифру, но вы все равно должны относиться к ним с недоверием. Калькуляторы требуют, чтобы вы вводили точный уклон холма, на котором вы тренируетесь, — число, которое большинство бегунов вряд ли знает.

Наконец, имейте в виду, что когда вы бежите в гору на улице, вы можете сжечь на больше калорий по пути вверх, потому что вы работаете усерднее, но вы сожжете на меньше калорий по пути вниз, потому что вам не нужно работать так усердно.

Беговая поверхность

Бегаете ли вы по дороге, беговой дорожке, тропе или песку, ваша беговая поверхность также должна быть учтена в расходе калорий. В целом, бег на беговой дорожке сжигает меньше всего калорий (поскольку на беговой дорожке нет сопротивления ветра или дорожных препятствий).

Бег по песку, грязной или каменистой тропе потребует немного больше энергии. В общем, вам нужно задействовать больше мышц (и больше энергии), чтобы поддерживать равновесие и оставаться в вертикальном положении при беге по неровной поверхности.

Погодные условия

Бег в очень ветреную погоду, вероятно, увеличит вашу интенсивность, а это означает, что вы сожжете больше калорий, если сохраните свою скорость. В беговом сообществе также ведется дискуссия о том, сжигают ли упражнения в условиях сильного холода или жары больше калорий.

Горячий или холодный?

Имеются данные о том, что упражнения на сильном морозе сжигают больше калорий, что может быть вызвано дрожью или активацией бурого жира.

Однако есть свидетельства того, что упражнения в условиях сильной жары сжигают больше калорий, потому что вашему телу приходится усерднее работать, чтобы вырабатывать пот для поддержания здоровой внутренней температуры.

Суть? Большинство экспертов сходятся во мнении, что упражнения при умеренных температурах наиболее эффективны, если вашей целью является сжигание большего количества калорий.Сильная жара или холод могут оказать некоторое влияние на ваш расход калорий, но не настолько, чтобы существенно повлиять на общую сумму.

Бег и другие тренировки

Если ваша цель — сжигать больше калорий, вы можете задаться вопросом, чем бег по сравнению с другими видами деятельности. В целом бег — один из самых эффективных способов сжигать калории.

Например, если вы весите 140 фунтов и пробегаете 5 км (3,1 мили) со скоростью 10 минут / милю, вы сжигаете примерно 328 калорий.

Вот сравнение вашей пробежки с другими тренировками продолжительностью около 31 минуты:

• Езда на велосипеде в умеренном темпе: 276 калорий
• Легкая атака Аэробные танцы: 172 калории
• Игра в теннис Теннис : 241 калория
• Лестничный подъемник Тренажер: 310 калорий
• Плавание (вольный стиль в умеренном темпе): 276 калорий
• Ходьба в быстром темпе: 131 калория

Бег и похудание

Если вы бежите, чтобы похудеть, имейте в виду, что вам нужно сжечь около 3500 калорий, чтобы сжечь один фунт жира.

Если вы намереваетесь сбросить один фунт в неделю, вам нужно будет создать дефицит в 3500 калорий, либо сократив 3500 калорий из своего рациона, либо сжигая 3500 калорий с помощью упражнений каждую неделю.

Безопасная и здоровая скорость потери веса составляет от полутора до двух фунтов в неделю. Если вы потеряете быстрее, вы, вероятно, будете терять не только жир, но и мышцы.

Как похудеть Бег

Чтобы достичь цели похудения — потерять фунт в неделю, вам нужно создать дефицит в 500 калорий в день (500 калорий x семь дней = 3500 калорий).Взаимодействие с другими людьми

Начните с определения того, сколько калорий вам нужно в день для поддержания текущего веса. Если ваш вес стабильный, вы можете получить это число, записывая все, что вы едите в течение недели, и складывая калории (используйте онлайн-калькулятор калорий, чтобы получить оценку).

После того, как вы узнаете, сколько калорий вам нужно для поддержания веса, вычтите 500 калорий в день, чтобы создать дефицит. Вы также можете использовать комбинированный метод: вычтите 250 калорий из своего количества потребляемых калорий и посвятите себя сжиганию дополнительных 250 калорий бегом.

Если вы не хотите менять свой рацион, вы можете использовать калькулятор общих суточных затрат энергии (TDEE), чтобы определить, сколько вам нужно бегать каждый день, чтобы сжечь 500 калорий.

Чтобы создать дефицит в 500 калорий с помощью бега, человек весом 150 фунтов должен будет бегать со скоростью 10 минут на милю в течение 45 минут. Это соответствует цели бега около 4,5 миль в день или 30,5 миль в неделю.

Советы по похудению

Лучшие планы по снижению веса, как правило, включают как уменьшение количества потребляемых калорий, так и увеличение количества сожженных калорий.Поступая так, вы с меньшей вероятностью будете чувствовать себя обделенным и с меньшей вероятностью откажетесь от тренировочного плана, который может потребовать от вас бега от 30 до 40 миль в неделю.

Кроме того, не допускайте чрезмерной переедания после пробежки. Иногда бегуны сжигают меньше калорий, чем думают. Использование различных методов для оценки количества сожженных калорий во время бега поможет вам получить наиболее точную цифру.

Найдите непродовольственные награды за свои усилия. Если вы достигли своей ежедневной или еженедельной цели по бегу, соблюдайте диету и сделайте себе маникюр, массаж или посещение спа.

Наконец, имейте в виду, что самая важная черта любого успешного плана похудания — это постоянство. Если вы не бегаете каждый день, постарайтесь делать что-нибудь большую часть дней недели, чтобы сжигать лишние калории. Вы не только сжигаете больше калорий, но и строите здоровые привычки.

Слово от Verywell

Хотя бег — это эффективная стратегия сжигания калорий, помните, что количество калорий может измениться по мере того, как вы станете лучше, а ваше тело станет более эффективным.

Если ваша цель — похудеть, вы можете выйти на плато. Это когда вам нужно будет поднять свой бег на новый уровень, добавив скоростную работу, выполняя тренировки в гору или бегая на длинные дистанции, чтобы увеличить сжигание калорий.

Разнообразие тренировок не только поможет вам достичь целевых показателей калорийности, но также уменьшит скуку и выгорание, так что бег станет вашей долгосрочной стратегией для достижения и поддержания здорового веса и подтянутого, сильного тела.

Сколько калорий мне нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Калория — это мера энергии, она используется для измерения энергии, которую вы получаете с пищей, и энергии, которую вы расходуете в повседневной деятельности.

Калория — это количество энергии, необходимое для того, чтобы поднять один грамм воды на один градус по Цельсию.

Ваше тело использует энергию для поддержания жизни, основные функции организма, такие как перекачивание крови по телу, дыхание, переваривание пищи, требуют энергии, и это еще до того, как вы начнете вставать, ходить, работать или даже выполнять какие-либо упражнения.

Калории и килокалории

Обычно количество калорий (и то, что указано на этой странице) — это килокалории (ккал).

Когда вы видите маркировку продуктов питания и значения в строке, например, в калькуляторе, здесь указывается килокалория. Это снова мера энергии, необходимая для подъема 1000 г (1 кг) воды на один градус по Цельсию.

Сколько калорий в фунте жира?

Один фунт жира содержит 3500 калорий (килокалорий) энергии.

Основной принцип потери веса состоит в том, что вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, это называется созданием дефицита калорий. Размер дефицита калорий определяется калорией из минус калория из .

Чтобы сжечь один фунт жира, вам нужно создать дефицит калорий в 3500 калорий.

Пример

Женщина потребляет 1500 калорий в день и расходует 2000 калорий в день в течение 1 недели
= (1500 калорий на входе — 2000 калорий на выходе) X 7 дней
= -500 калорий в день
= -3500 калорий в неделю
= 1 фунт похудание за неделю

Для того, чтобы похудеть, средние дневные рекомендации:

• 1900 калорий на мужчину
• 1400 калорий на женщину

Это очень общие средние значения, используйте калькулятор калорий в день для вашей личной оценки.

Сводка

калорий — это мера энергии. Обычно наблюдаемые значения — это килокалории (ккал), количество энергии, необходимое для повышения температуры одного килограмма воды на один градус по Цельсию.

Рекомендуемая средняя дневная норма калорий — 2 500 для мужчины и 2 000 для женщины.

Вам нужно сжигать на 3500 калорий больше, чем вы едите, на каждый фунт жира, который вы хотите сбросить.

Как сжечь жир при беге

Беговая тренировка

Хотите сбросить лишние килограммы во время бега? Хотя бег сам по себе является отличным упражнением, есть несколько настроек, которые вам нужно сделать, чтобы по-настоящему раскрыть его потенциал сжигания жира.Попробуйте эти уловки, и вы станете машиной для сжигания жира, даже не осознавая этого.

Хотите сбросить лишние килограммы во время бега? Хотя бег сам по себе является отличным упражнением, есть несколько настроек, которые вам нужно сделать, чтобы по-настоящему раскрыть его потенциал сжигания жира. Попробуйте эти уловки, и вы станете машиной для сжигания жира, даже не осознавая этого.

---

1

Сократите предтренировочные закуски

Слишком часто бегуны-любители увлекаются углеводной загрузкой, а затем задаются вопросом, почему они не могут сжигать жир, сколько бы они ни тренировались. Хотя избыточное потребление углеводов может помочь повысить уровень энергии перед марафоном, в этом попросту нет необходимости перед более короткими тренировочными пробежками. Ученые из Техасского университета обнаружили, что у бегунов уровень жирового обмена значительно ниже, когда они ели перед тренировкой перекус.К счастью, то же исследование показало, что прием пищи в середине тренировки не имеет такого же отрицательного эффекта, поэтому не стесняйтесь использовать энергетические гели для дополнительного ускорения во время бега.

Чтобы действительно начать сжигать жир, нужно прекратить тренироваться исключительно на ровных трассах. Помимо сжигания большего количества калорий из-за увеличения усилий, необходимых для продвижения вперед, тренировка в гору на самом деле безопаснее, чем обычный бег, поскольку увеличенный угол снижает нагрузку на ваши суставы.Исследования, проведенные в Государственном университете Южной Дакоты, подтвердили способность тренировок в гору сжигать жир, а также обнаружили, что они приводят к повышению общей производительности в будущих бегах. Используйте короткие спринты в гору для максимального сжигания жира. Найдите крутой подъем и выполните 10-секундный спринт в гору в подходах по четыре-шесть повторений. Медленно спускайтесь с холма в период восстановления.

3

Интервальная тренировка высокой интенсивности

Пора попрощаться с оправданием сжигания жира «У меня нет времени бегать».

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) сейчас в моде в мире похудания, и не зря. Короткими взрывными импульсами бега с частотой около 90% от максимальной частоты пульса вы мгновенно входите в «зону сжигания жира». Согласно исследованию, опубликованному в журнале Cell Metabolism, это связано с тем, что интенсивные тренировки активируют гены сжигания жира во время тренировки и впоследствии повышают метаболизм. Для простого 30-минутного сеанса HIIT попробуйте чередовать одноминутные спринты с четырехминутным бегом между ними.

Может показаться нелогичным отдыхать посреди тренировки, но согласно исследованию, опубликованному в Журнале прикладной физиологии, это может быть ключом к сжиганию жира. Японские исследователи попросили две группы участников выполнить одночасовую кардио-тренировку: одна группа тренировалась в течение полных 60 минут, а другие отдыхали 20 минут на полпути. Несмотря на то, что они занимались меньше времени, вторая группа фактически сжигала больше жира, чем первая.Ученые, стоящие за исследованием, предположили, что перерыв между тренировками означал, что метаболизм жиров был ускорен сильнее, чем при постоянных упражнениях.

Ученые из Токио недавно обнаружили, что количество сжигаемого жира во время следующей пробежки полностью зависит от того, что вы делаете до нее.

Испытав различные методы сжигания жира, они обнаружили, что наиболее эффективный метод похудания — это тренировка с отягощениями перед пробежкой.В их исследовании, когда участники принимали участие в тренировке с отягощениями перед бегом, они теряли больше веса во время бега, чем те, кто не выполнял подготовительных упражнений. Помимо подготовки вашего тела к потере жира, тренировки с отягощениями перед кардио помогают укрепить вашу сердечно-сосудистую систему.

Золотое правило, которому вы должны следовать, чтобы сжигать жир с помощью бега, простое: сжигайте больше калорий, чем вы потребляете. Это означает, что вы можете игнорировать то, что вам говорят весы, поскольку мышцы, которые вы набираете во время бега, могут фактически увеличить ваши вес немного.Вместо этого вы можете убедиться, что сжигаете жир, подсчитав, сколько калорий вы потребляете в течение дня. Независимо от того, делаете ли вы это вручную или с помощью цифрового счетчика калорий, подсчет калорий, которые вы принимаете, позволяет точно рассчитать, сколько вам нужно сжечь, чтобы избавиться от лишнего жира.

7

Научитесь любить долгую жизнь

Не каждая тренировка должна быть посвящена чистой скорости. Длинные и стабильные пробежки всегда были основой марафонских тренировок, но они также могли быть секретом потери лишних килограммов.Помимо сжигания большего количества калорий во время самой тренировки, бег продолжительностью более 30 минут значительно увеличит скорость, с которой вы продолжите сжигать жир после завершения тренировки. В одном исследовании, опубликованном в Canadian Journal of Sport Sciences , бегуны, которые тренировались в течение часа, отметили увеличение сжигания калорий после бега на 500% по сравнению с их получасовыми тренировками.

калорий израсходовано на пробег? — Узнайте, как это вычислить

3 апреля 2021 г.

Автор: Эдвард Камбро

Бег, несмотря на его многочисленные вариации, является одним из лучших упражнений для похудания.Кардио помогает сжигать калории, что помогает бегунам сбросить лишний вес.

Теперь определение того, сколько калорий вы можете сжечь, можно приблизительно определить с некоторой степенью точности, но это сильно зависит от нескольких переменных. И каждый человек поправляется и худеет по-своему. У каждого человека свой стиль бега, тип телосложения и режим.

Итак, сколько калорий ВЫ сжигаете, пробегая милю?

Это сложный вопрос.

Давайте исследуем.

Почему я сжигаю калории?

Вы, наверное, знаете, что калории — это топливо для тела.Вот почему завтрак — самый важный прием пищи в течение дня, обед необходим для восстановления энергии, а ужин — для того, чтобы пережить ночь. Однако есть калории, которые вам не нужны немедленно — это жировые калории. Они сохраняются для дальнейшего использования. Это более позднее использование пригодится; иногда мы пропускаем обед, иногда оказываемся в ловушке на необитаемом острове. Резервы важны. Однако, когда мы не сжигаем достаточно калорий, чтобы сделать эти жирные калории полезными, они, в общем, заставляют нас набирать вес. Как Ричард Гир в Офицер и Джентльмены , им больше некуда идти.

Лишний жир заставляет нас одержимо смотреть в зеркало и в первую очередь говорит о нашем решении бежать. Конечно, некоторые бегуны бегают ради здоровья и энтузиазма, но все мы знаем, что есть много людей, у которых есть много проблем с тщеславием, над которыми нужно работать. Учитывая, что бег также высвобождает серотонин и эндорфины, это также отличная тренировка для тех, кто страдает от депрессии и беспокойства, что приятно.

Серьезно, дайте мне число: я просто хочу знать, сколько калорий я могу сжечь на пробеге

Хорошо, давайте просто перейдем к делу.

Чтобы сбросить фунт, вам нужно сжечь 3500 калорий. Конечно, сюда входит не только бег, но и диета с низким содержанием жиров, поэтому вы потребляете мало калорий, которые необходимо сжечь. Женщинам требуется минимум 1800 калорий в день, а мужчинам — 2400 калорий. Эти цифры становятся немного нестабильными, когда бегуны участвуют, так как им нужно потреблять больше калорий после пробежки, чтобы восполнить свой организм, но не настолько, чтобы они сводили на нет ту тяжелую работу, которую только что проделали. После тренировки употребляйте углеводы, например овощи и сладкий картофель.Вам также следует подумать о повышении количества белка с помощью курицы или яиц, чтобы восполнить и устранить болезненные ощущения в мышцах.

Определение количества калорий, которое необходимо восполнить после пробежки, зависит от продолжительности пробежки. Вот эмпирическое правило: десять калорий на минуту упражнений. Если вы бегали 30 минут, вам нужно восполнить 300 калорий.

Конечно, мы здесь не для того, чтобы набирать калории. Это потеря досадных накопленных калорий.

Хорошо, хорошо. Вы сожжете больше калорий, пробежав милю, чем если бы вы выполняли другие упражнения, включая силовые тренировки, езду на велосипеде и плавание.

Есть три фактора, которые определяют, сколько калорий сжигает бегун за милю: вес, расстояние и скорость. В целом, средний человек сжигает 100-150 калорий на милю бега. Однако это число не универсально.

Чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете, пробегая милю (требуется больше энергии, чтобы перемещать более крупные предметы). Вот почему опытные бегуны должны изменить свой режим бега, чтобы не выйти на плато.

Расчет калорий

Мне очень жаль, что приходится это говорить, но нам придется заняться математикой.Ну, много математики. Видите ли, существуют десятки уравнений, которые учитывают разные факторы, чтобы определить, сколько калорий вы сожгли. В конце концов, конечно, все оценочно. Самый простой способ определить это — использовать один из многих онлайн-калькуляторов сжигания калорий. Однако, чтобы получить представление о том, как работает упрощенная формула (и для тех, кто предпочитает делать это самостоятельно), мы предоставим ее здесь.

Но для бегунов: сначала умножьте свой вес на 0.75.

Допустим, вы весите 150 фунтов. Формула принимает вид 150 x 0,75, что в сумме дает 112,5 калорий на милю бега.

Допустим, у вас 200 фунтов. 200 x 0,75 = 150 калорий, сжигаемых на милю.

Поскольку скорость и скорость метаболизма также являются факторами, другие формулы также учитывают это. Это означает, что ваши числа могут увеличиваться или уменьшаться; иногда это хорошо, а иногда плохо. Это зависит от уравнения. Посмотрите видео ниже, чтобы узнать больше об этом.

Мы пытаемся сказать следующее: просто беги. Используйте менее сложные методы расчета сжигаемых калорий, если это важно для вас. Сделайте это ради вашего рассудка. Чтобы украсть / изменить отрывок доктора Маккоя из Star Trek: The Original Series : «Черт возьми, ты бегун, а не математик.

Для счетчиков калорий ниже мы перечислили несколько беговых упражнений для сжигания калорий, которые помогут вам на пути к бегу.

Беговые упражнения для сжигания калорий

Интервальные бега: Интервальные бега отлично подходят для сжигания калорий.Хотя это технически короткие упражнения, они переключаются между различными скоростями, сохраняя мышцы в состоянии движения и нуждаясь в адаптации. Чтобы поддерживать себя, они потребляют больше калорий, помогая вам завершить упражнение и избавиться от лишнего жира до 50%. Конечно, это довольно утомительные пробежки. Несмотря на это, как начинающие, так и продвинутые бегуны могут сделать их частью своего режима. Ниже приведены некоторые примеры.

Пример интервального бега (для начинающих)

1-Разминка в течение 10-15 минут.

2 — Бегите на 95% максимальной скорости в течение 30-90 секунд.

3-Вернитесь к более медленному и удобному темпу восстановления на 3-5 минут.

4 раза повторить 3 раза.

5-кулдаун — бег в удобном темпе в течение 10 минут.

Пример интервального прогона (расширенный)

1-Разминка в течение 10-15 минут.

2 — Бегите на 95% максимальной скорости в течение 5 минут.

3-Вернитесь к более медленному и удобному темпу восстановления на 2 минуты.

4-Повторить 3-4 раза.

5-кулдаун — бег в удобном темпе в течение 10 минут.

Бег на длинную медленную дистанцию: Их часто называют LSD-бегами, но я могу сказать вам по опыту, что это не так весело, как оригинал. Как следует из названия, это бег на длинные дистанции в более медленном темпе, но не стоит слишком волноваться. Чтобы сжечь калории, бег должен длиться от 30 минут до 2 часов. Держите комфортно быстрый темп. Другими словами, во время пробежки вы все равно сможете без труда поговорить.Позвоните друзьям и родственникам, которые помогут вам идти в ногу со временем и не сойти с ума.

Несмотря на меньшую скорость, упражнение компенсируется продолжительностью. Чем дольше бегаете, тем больше нужно адаптироваться вашим мышцам. Эти мышцы нужно накормить, чтобы они продолжали работать, поэтому вы сжигаете больше калорий. В конце концов, вашему телу придется погрузиться в запасы лишних калорий, что приведет к потере жира.

Тренировки по холмам: Многие бегуны жалуются на сползание на плато.Чтобы бороться с этим, некоторые могут использовать тренировку на холме (также известную как тренировка под наклоном). Бегуны находят холм или используют функцию наклона на беговой дорожке, чтобы увеличить сопротивление во время бега. Подъем на гору потребует больше усилий и сожжет больше калорий. Выбирая правильный размер холма / наклона, убедитесь, что вы все еще бежите в умеренном темпе. Если вы бежите по настоящему холму, постарайтесь найти такой, который займет от 30 до 90 секунд. Повторите этот процесс шесть-восемь раз.

Если вы новичок в беге на холмах / наклонных участках, не ожидайте, что сможете бегать в том же темпе и на такую ​​же дистанцию, что и ваш обычный распорядок.У этой новой трудности есть причина. Не перенапрягайтесь, иначе вы рискуете получить травму.

Спринт с отягощением: В спринте с отягощением используются жилеты для увеличения сопротивления бегу. Их также называют военными спринтами, поскольку они похожи на те, что используются военными. Кроме того, вы знаете, дизайн невероятно похож.

Есть некоторые разногласия по поводу того, может ли использование утяжеленных жилетов сделать бегуна быстрее. Преобладающая теория заключается в том, что вы сжигаете больше калорий, в целом вы становитесь легче, а также чувствуете себя легче при беге без жилета.Как бы то ни было, мы все равно здесь за калориями.

Жилеты также полезны для сердечно-сосудистой системы, увеличивая силу сердца и объем легких. Они также могут увеличить мышечную силу и выносливость, что важно при беге на дистанцию, сжигающую калории.

Есть, конечно, недостаток. Будьте осторожны с тем, насколько тяжелый жилет на самом деле. Если вес будет слишком большим, можно поранить спину и ноги.

В жилетах нет определенного комплекса упражнений.Они дополняют ваши пробежки, особенно если вы бегаете на короткие дистанции. Те, кто занимается интервальными бегами и тренировками в гору, иногда используют жилеты.

И это все. Если у вас на уме еще что-нибудь, не забудьте оставить комментарий ниже!

Источники

1. Мир бегунов
2. LiveStrong
3. Health Line

Что лучше для здоровья, похудания?

Хотя ходьба, несомненно, является формой физической активности, она не всегда получает заслуженное признание.Если вам доступен вариант бега, вы можете задаться вопросом, действительно ли ходьба считается тренировкой сама по себе.

Для справки, эксперты утверждают, что ходьба — это законный способ упражнений. «Как и многие другие упражнения или упражнения для сердечно-сосудистой системы, ходьба с соответствующей интенсивностью может помочь укрепить ваше сердце и сделать его более эффективным, сжечь лишние калории, улучшить дыхательные функции и поднять настроение за счет выброса эндорфинов», — говорит Дуг Склар, NASM — сертифицированный персональный тренер и основатель нью-йоркской фитнес-студии PhilanthroFIT.

Конечно, есть огромная разница между неспешной прогулкой и прогулкой, как вы это имеете в виду. И чем на самом деле ходьба по сравнению с бегом как тренировка и способ похудеть? Вот что вам нужно знать о ходьбе для физических упражнений, а также о том, как сделать тренировку ходьбой максимально эффективной.

Ходьба сжигает больше калорий, чем вы думаете.

Такие вещи, как ваш вес, метаболизм, скорость и наклон, по которому вы идете, имеют большое значение, когда дело доходит до сжигания калорий, — говорит Альберт Матени, RD, CSCS, советник по питанию Promix Nutrition и соучредитель SoHo Strength Lab.В целом, вы получаете около 100 калорий на милю, если двигаетесь в быстром темпе.

Ходьба сжигает 100 калорий на милю.

Если вы хотите поднять вещи на ступеньку выше, вы можете попробовать подняться по лестнице или подняться по лестнице в тренажерном зале, — говорит Матени. Опять же, здесь задействовано множество переменных, но он говорит, что вы можете сжечь примерно 200 калорий на милю, если поднимаетесь по лестнице.

Итак, если вы пройдете одну милю, вы сожжете около 100 калорий.Если у вас есть время пройти 5-8 миль, вы, вероятно, сожжете от 500 до 800 калорий (примерно столько же, сколько бег или езда на велосипеде в течение часа). А если вы подниметесь по лестнице, вы окажетесь на совершенно другом, ну, уровне.

Чем отличается ходьба от бега, когда речь идет о похудании?

Хотя ходьба определенно сжигает калории, бег поможет вам сжечь намного больше за меньшее время. «Ходьба считается низкоинтенсивной, и хотя вы все еще можете похудеть, бег сжигает больше калорий, что в целом приводит к большей потере веса», — говорит Алеша Кортни, CPT.

Опять же, количество сжигаемых калорий будет зависеть от вашего метаболизма, — говорит Кортни. «Это также будет зависеть от вашего веса, скорости, расстояния и усилий», — говорит Эш Уилкинг, CPT.

Но, например, женщина весом 135 фунтов может сжечь от 100 до 115 калорий за 30-минутную прогулку, а 30-минутный бег может сжечь от 250 до 270 калорий. По словам Кортни, та же женщина могла сжечь до 250 калорий за 60 минут ходьбы и около 600 калорий за час бега.

Добавление наклона к ходьбе или бегу также может увеличить количество сжигаемых калорий.135-фунтовая женщина, бегущая по пятипроцентному уклону, может сжигать около 128 калорий на милю. По словам Уилкинга, если одна и та же женщина бежала по лестничным пролетам в течение девяти минут (или реально бегала трусцой), она могла бы сжечь около 154 калорий.

Скорость также играет важную роль в сжигании калорий. Например, женщина, идущая на плоской беговой дорожке со скоростью 3,0, может сжечь около 70 калорий, но если она увеличит скорость до 4,0, она может сжечь дополнительно 10 калорий на милю, говорит Уилкинг.Добавьте уклон, и она может сжигать от трех до пяти калорий в минуту, возможно, добавляя от 50 до 60 процентов сжигаемых калорий на милю.

По сути, бег сжигает больше калорий, чем ходьба, если вы занимаетесь им в течение того же времени, но увеличение скорости, расстояния или наклона при выполнении любого из этих действий увеличит сжигание калорий.

Как узнать, подходит ли мне ходьба или бег?

Если вы не в такой форме, как хотелось бы, ходьба «может очень помочь», — говорит Матени.Он называет ходьбу «отличной отправной точкой для многих людей» и говорит, что это «ключевая основа для обретения формы». И да, это «считается» кардио. «Любая физическая активность, при которой частота сердечных сокращений превышает норму в состоянии покоя, может считаться кардионагрузкой», — говорит Матени.

Ходьба также очень проста, отмечает он: «Вы можете делать это где угодно, легко начать, и нет времени на настройку». И, если вы хотите похудеть, но нервничаете из-за того, что сразу приступите к занятиям с более высокой нагрузкой, ходьба может помочь вам сбросить жир заранее, прежде чем вы добавите другие виды фитнеса, такие как бег или езда на велосипеде, — говорит Матени.

Тем не менее, насколько интенсивная ходьба помогает улучшить физическую форму, зависит от вашего исходного уровня, говорит Скляр. Если вы регулярно бегаете полумарафоны, маловероятно, что добавление ходьбы к спортивному упражнению сильно повлияет на вашу физическую форму. Но если вы склонны вести себя довольно неактивно, регулярная ходьба может сделать многое, — говорит он, — и тогда вы сможете перейти на новый уровень.

Если вы только начинаете, «стремитесь к небольшому, достижимому времени ходьбы, которое не кажется чрезмерным», — говорит Скляр. (Это увеличивает вероятность того, что вы продолжите, — говорит он.Затем, в течение нескольких недель, увеличьте время и интенсивность ходьбы — это поможет вам со временем получать положительные результаты, — говорит Скляр.

Уилкинг говорит, что ваш выбор также должен зависеть от вашего физического состояния, ваших целей и того, сколько времени вы готовы посвятить тренировкам. «Если время имеет значение, бег — лучший способ максимально увеличить сжигание калорий».

Уилкинг также говорит, что вам следует отказаться от бега, если вы не хотите слишком сильно напрягать мышцы, например, если вы восстанавливаетесь после травмы.Поскольку бег — это упражнение с высокой ударной нагрузкой, оно может подвергнуть сильной нагрузке ноги, подколенные сухожилия, ягодицы, корпус и даже плечи. По словам Уилкинга, ваше тело поглощает только 1,5-кратный ваш вес при ходьбе, тогда как бег требует, чтобы он поглощал почти в 3-кратный ваш вес. «Бег потребует большей нагрузки на мышцы. Так что ходьба была бы отличным способом сжигать калории, не требуя больших усилий со стороны мышц».

Другие высокоинтенсивные кардио-тренировки с низким уровнем воздействия, которые вы можете рассмотреть, включают греблю, плавание и подъем по лестнице.

Сколько мне нужно ходить или бегать в неделю, чтобы похудеть?

Если вы хотите ходить для похудения, что лучше всего подходит для людей, которые плохо знакомы с фитнесом или восстанавливаются после травмы, Уилкинг рекомендует ходить пять-шесть раз в неделю. Поскольку ходьба может сжигать калории и увеличивать частоту сердечных сокращений без особых усилий со стороны тела, вы можете делать это чаще и дольше.

С другой стороны, бег — это другая история.Уилкинг рекомендует бегать три-четыре раза в неделю с днями отдыха и кросс-тренировками, запланированными между этими днями. «Бег вызывает более сильную и быструю утомляемость тела».

Что касается темпа ходьбы или бега, Уилкинг предлагает контролировать частоту сердечных сокращений. «Частота сердечных сокращений говорит нам, как долго мы можем удерживать прилагаемое усилие». Чем медленнее ваш темп, тем дольше вы можете бегать или ходить.

Отслеживание частоты пульса также позволит вам узнать, когда пора сделать немного сложнее.«Если ходьба больше не увеличивает частоту сердечных сокращений в кардиозону, и вы достаточно здоровы, чтобы добавлять небольшие пробежки, это хороший знак, что, возможно, пора начинать».

Итог: Если вы хотите похудеть или увеличить кардио, ходьба — это вполне жизнеспособный вариант, позволяющий сжигать калории. Если вы хотите сжечь больше калорий за более короткое время, бег может помочь вам в этом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Почему вы не худеете во время бега (и что с этим делать)

Бегите медленнее, чтобы сжигать больше жира

Для эффективного сжигания жира вашему организму необходим кислород.

Чтобы получать достаточно кислорода, вам нужно бегать с достаточно низкой интенсивностью, чтобы это могло случиться с комфортом.

Место, лишенное излишней дымки.

К сожалению, многие бегуны живут в серой зоне, где интенсивность недостаточно низкая, чтобы научить ваше тело эффективно использовать жир для получения энергии, хотя вы можете сжигать много (сахар) калорий.

При замедлении ваше тело будет лучше вырабатывать энергию из жира, и со временем вы сможете бегать быстрее (и сжигать больше калорий), сохраняя при этом процент энергии, поступающей из жира.

Чтобы проиллюстрировать это, взгляните на график ниже.

Это следующий тест по сравнению с предыдущим после того, как спортсмен замедлился на тренировке, используя датчик сердечного ритма для регулирования своего темпа.

Есть несколько интересных наблюдений, на которые я хотел бы обратить ваше внимание.

1. Протоколы испытаний были одинаковыми для обоих тестов.
2. Сжигание жира остановилось на 13-й минуте на графике 1. На графике 2 сжигание жира остановилось со значительно большей скоростью на 18-й минуте.
3. Сжигание жира достигло пика в 34 грамма / час на 6-минутной отметке на графике 1, после чего немедленно начало снижаться. На графике 2 пик сжигания жира достиг 42 граммов / час на 6-минутной отметке и поддерживался на этом уровне до 13-минутной отметки (где сжигание жира ранее прекращалось).
4. Точка перехода (когда тело переходит от сжигания в основном жира к в основном сахару) произошла на 8-минутной отметке на графике 1 и на 14-минутной отметке на графике.

The Outcome

Как видите, это значительное улучшение способности сжигать жир. Хотя графически изменения выглядят круто, вам может быть интересно, какой вклад эти изменения внесли в реальный мир?

Несколько вещей!

1. Улучшение времени марафона спортсмена на 45 минут.
2. Потеря веса 7 кг.
3. Более быстрое восстановление после тренировок и гонок.

В заключение

Сегодня я представил очень распространенную ошибку, которую допускают бегуны, когда дело касается сжигания жира и потери веса во время бега.

Хорошая новость в том, что это легко исправить.

Есть и другие факторы, которые влияют на способность человека вырабатывать энергию из жира, например, питание и стресс. Мы коснемся этого в следующих публикациях.

На данный момент, если вы регулярно бегаете и не видите потери жира, на которую рассчитываете, возможно, вы слишком много бегаете.

Попробуйте сбавить скорость и посмотрите, что произойдет.

Чтобы ускорить процесс, бегайте натощак. Когда сахар (быстрое топливо для организма) недоступен, ваше тело лучше усваивает жир.

Если вы хотите узнать больше о своем теле и определить текущее состояние вашей способности сжигать жир, подумайте о проведении метаболических тестов, чтобы увидеть, как вы расходуете свою энергию.

С Новым годом!

Желаю вам и вашим близким безопасного, здорового и счастливого 2018 года!

7 преимуществ бега всего за 30 минут

Думаете, у вас нет времени на тренировку сегодня? Подумай еще раз.Исследования показывают, что всего 30 минут бега могут иметь огромные преимущества для вашего здоровья в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Вот 7 главных причин, чтобы зашнуровать обувь и заняться бегом сегодня.

1. Сжигать жир

Исследования показывают, что бег в течение всего 15–30 минут запускает ваш метаболизм и сжигает серьезный жир как во время, так и после самого упражнения. Это потому, что во время более короткой пробежки ваше тело будет использовать жир в качестве основного источника энергии, а не полагаться на углеводы, которые играют большую роль по мере увеличения интенсивности упражнений.

Вы также будете сжигать жир еще долго после пробежки. После интенсивной физической активности ваше тело переходит в режим EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), где оно использует энергию жиров и углеводов для восстановления своего состояния до тренировки. EPOC может длиться от 15 минут до 48 часов; Таким образом, 30-минутный бег поможет вам сжигать жир на 2 дня.

2. Лови бегуна

Проще говоря, бег заставляет тебя чувствовать себя хорошо — даже если ты не можешь делать это так долго.Всего за 10 минут аэробных упражнений высвобождается большое количество улучшающих настроение эндорфинов, ответственных за «кайф бегуна», поэтому короткая пробежка в обеденное время может помочь вам почувствовать себя так же хорошо, как и более продолжительная. Преимущества также проявляются не только в данный момент; Регулярный бег оказывает бесчисленное множество долговременных эффектов на ваше психическое здоровье, от снижения стресса и беспокойства до повышения уровня энергии. Если вы не доверяете исследованиям, просто попробуйте короткие регулярные пробежки в течение месяца и сами посмотрите на результат.

Осенний Гудман, Unsplash
3.Быстрое восстановление

Если вы продлите бег до 30 минут, вы вряд ли будете перенапрягать или перенапрягать мышцы. Это означает гораздо меньший риск получения травм. Если вы принимаете обычные меры по растяжке и заминке для правильного восстановления, ваше тело будет чувствовать себя более готовым и более свежим, когда дело доходит до следующей продолжительной пробежки. Даже если вы обычно бегаете на более длинные дистанции, использование случайных 30-минутных пробежек как части вашей обычной тренировки может быть намного лучше для вашего тела в долгосрочной перспективе.

4. Сожги те калории

Одна 30-минутная пробежка гарантированно сожжет 200-500 калорий. Это фантастический шаг к вашей цели по снижению веса. Или безвинное удовольствие в тот день. Или разбить бутылку вместо стакана. Какими бы ни были ваши цели и приоритеты, запас калорий — это всегда хорошие новости.

Артур Луча, Unsplash
5. Сон как… Бегун

Если вы начнете регулярно бегать в течение 30 минут, вы заметите, что ваш сон значительно улучшился. И даже если вы привыкли к более интенсивным упражнениям, более короткий бег все равно даст вам лучший сон, чем совсем не бегать.

Это верно как для качества, так и для количества: вы будете быстрее засыпать и проводить больше времени в тех стадиях глубокого сна, которые имеют решающее значение для физического восстановления. Однако есть одна оговорка: старайтесь не планировать пробежку перед сном. Все эти эндорфины, дающие хорошее самочувствие, также заставят вас чувствовать себя бодрым и бодрым, поэтому вам может быть трудно заснуть.


6. Выглядите лучше, почувствуйте себя сильнее

Если вы можете бегать 3-5 дней в неделю по 30 минут, внутренние преимущества для здоровья тоже очень быстро начнут проявляться на поверхности. Скоро вы заметите такие эффекты, как более четкие мышцы, вес зашкаливает и более чистая и здоровая кожа . Ваши мышцы станут сильнее, так что вы сможете получить больше от занятий в тренажерном зале, а улучшенная кардио-фитнес позволит вам попробовать то, что, возможно, не удавалось раньше.А это тоже означает больше уверенности.

7.… И жить дольше?

Это серьезное заявление, но исследования показывают, что это правда. Уровень физической подготовки, которого вы достигаете при регулярных коротких пробежках, может увеличить продолжительность жизни на годы. . Для этого есть масса причин: улучшение кровообращения, снижение артериального давления, лучший баланс хорошего и плохого холестерина, снижение гормонов стресса. Качество вашей жизни также будет выше; базовый уровень физической подготовки был последовательно связан с улучшением функции мозга и памяти в последующие годы.

RawPixel

Суть в том, что даже если вы думаете, что у вас не так много времени, нет оправдания, чтобы не выйти для быстрой 30-минутной пробежки. Если вам нужно дополнительное вдохновение, ознакомьтесь с некоторыми из предстоящих соревнований по бегу 5k, которые скоро будут рядом с вами!

---

Let’s Do Это ваш надежный источник для поиска, обзора и бронирования лучших спортивных мероприятий по всему миру. Как команда, мы направляем нашу страсть к спорту на предоставление невероятных услуг с гарантиями цен, защитой от отмены и круглосуточной поддержкой.От 5ks до Ironmans и всего, что между ними, мы обрабатываем детали, чтобы вы могли сосредоточиться на управлении гонкой.

No related posts.