Сколько усваивается белка за один прием пищи: Сколько белка усваивается за один прием?

Сколько белка усваивается за один прием?

Каждый спортсмен слышал мифы о том, что человеческий организм может, усваивает от 30 до 50 грамм белка (протеин). Не стоит считать, что с количеством побольше данного — человеческому организму не справиться.

Цифры, приведенные выше конечно можно считать правдивыми, но только для человека, который ведет обычный образ жизни – умеренный или спокойный. Но для спортсменов, а в особенности занимающихся фитнесом или бодибилдингом на эти цифры не стоит обращать внимания.

При помощи этой статьи постараемся доказать вам раз и навсегда, что наш организм располагает куда большими возможностями усвоения протеина за один прием пищи.  
 

Начнем с начальной фазы переваривания протеина организмом. Перед углубление нашей темы вспомним, как протеин переваривается, но без академического цикла. 
 

После попадания в желудок протеина – в нашем желудке и начинаются процессы переваривания, а именно выделяется желудочный сок, который и служит инициатором для расщепления продуктов. После расщепления на аминокислоты белки попадают на стенки кишечника или прямо в кровоток, а отсюда в печень и начинаются метаболические процессы, требующиеся нашему организму. 

 

И вот теперь переходим к действительным фактам. Итак профессиональный бодибилдер в среднем весит от 100 до 130 кг, а значит ему в сутки нужно примерно 4000 – 6000 килокалорий, а при фазе сушки, каждый из них почти полностью исключает из своего рациона углеводы и  чтобы не потерять мышечную массу начинает употреблять больше белка (протеина). Значит, для фазы сушки профессиональным бодибилдерам — нужно есть почти один белок (протеин). А мы знаем, что 4000 килокалорий это 1 кг белка (протеина).

Если разделить данное количество белка (протеина) на 6 — 9 приемов то выходит примерно от 100 до 130 грамм, что в 3 – 5 раза превышает «мифическое» количество, а значит, что у профессиональных атлетов просто скручивался бы кишечник, и могли бы быть летальные исходы.

 

Действительно же, переизбыток протеина не отправляется сразу в толстую кишку, а организм начинает его распределять за счет регулирования процессами переваривания – замедления передвижения пищевого кома из желудка в кишечник – иными словами замедляется продолжительность переваривания белка (протеина).
 

Но не всегда большие количества протеина идут на пользу. Белки могут быть превращены в жиры, но это маловероятно, вероятнее всего, данный полученный белок (протеин) организмом еще может быть переработан при помощи других анаболических процессов, а именно переработается печенью и будет оставлен как гликоген. 
 

Советуем не сильно превышать суточную норму протеина. Хотя при эффективном использовании всех аминокислот это безвредно и поможет вам достичь — максимального прироста мышечной массы, а так же большего эффекта при сушки. 

Сколько белка можно съесть за один раз?

Ваш организм усваивает белок с определенной скоростью. Если вы потребляете больше белка, чем может быть переработано, он находится в кишечнике, пока не подойдет черед следующей порции. То есть за раз вы можете съесть больше 30 г белка.

Пищеварительный процесс

При потреблении пищи она попадает сначала в желудок, а потом в кишечник, где происходит всасывание питательных веществ. Мышечные сокращения, при помощи которых происходит перемещение еды по пищеводу в желудок, а из него в кишечник, называются «перистальтикой». Скорость перистальтики может меняться.

Проглоченная еда превращается в однородную массу «химус» в ванне с кислотой, которая называется «желудок». При помощи перистальтики химус перемещается в кишечник. Там наружный слой химуса поглощается клетками стенок кишечника – этот процесс называется абсорбцией питательных веществ.

Таким образом, для организма нет принципиальной разницы между вашим завтраком и снеком, съеденным в первой половине дня, так что снек вполне может встретиться и слиться в вашем животе с куском химуса, в который уже превратился завтрак. Причем химус не лежит в кишечнике мертвым грузом – он меняется в процессе пищеварения.

Получение аминокислот в кишечнике

Транспортировка аминокислот в кишечнике

Белки из пищи (или отдельные аминокислоты), которые находятся в кишечнике, всасываются через его стенки при помощи переносчиков аминокислот, и таким образом попадают в организм человека.

Транспортировкой аминокислот занимается множество переносчиков. Самыми распространенными являются натрий-зависимые переносчики, которые могут «брать на буксир» как нейтральные аминокислоты, так и заряженные отрицательно или положительно (1,2). Также транспортировкой аминокислот занимаются хлор-зависимые переносчики (3). Основная идея состоит в том, что некоторые переносчики транспортируют разные аминокислоты в зависимости от того, с какими ионами они взаимодействуют (4,5). Специальные переносчики существуют также для небольших белков – ди- и трипептидов, представляющих собой группы аминокислот. Таким, например, является транспортный белок PEPT1 (6). В целом, именно то, какие переносчики имеются в наличии, и определяет объем аминокислот, который может быть транспортирован в процессе нахождения пищи в кишечнике. И именно данный этап ограничивает скорость всего процесса пищеварения.

Общий объем всасывания может быть определен путем измерения объема аминокислот, содержащихся в фекалиях, так как те азотистые соединения, что не абсорбировались в процессе пищеварения, в основном удаляются ректальным путем. Степень общей усваиваемости белка составляет, как правило, 91-95% в зависимости от источника и возможной максимальной дозы (10-50 г за раз) – для источника животного белка этот показатель будет немного выше, чем для источника растительного (7,8,9).

Скорость всасывания пептидов колеблется от 5 до 10 г в час, в зависимости от источника белка.

Можно ли съесть сразу много белка?

Аминокислоты и некоторые пептиды сами определяют продолжительность своего пребывания в кишечнике. Примером может служить пищеварительный гормон холецистокинин (ССК), который не только регулирует аппетит и отвечает за чувство сытости в ответ на получение пищи (10), но также может замедлять перистальтику и скорость перемещения химуса в зависимости от присутствия белка (11,12). ССК вырабатывается в ответ на наличие белка в пище. На его примере становится понятно, что тело может замедлять процессы пищеварения, чтобы усвоить весь полученный им белок (13).

Запасание белка и его использование

Сохраняет ли тонкий кишечник мои мышцы?

В тонком кишечнике в норме всасывается около 95% белка, поступающего с пищей (14,15). Ее неабсорбированные остатки попадают в толстую кишку, где ферментируются бактериями (16).

Тонкий кишечник тоже нуждается в питательных веществах. Он всасывает множество аминокислот, но часть из них он поглощает, чтобы обеспечить себе возможность работать и восстанавливаться (17,18). Почти половина из этих поглощенных аминокислот используются самим кишечником и соседними с ним тканями (19). В основном, в тонком кишечнике усваиваются аминокислоты животного происхождения, в частности, глутамат, глутамин, аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА), треонин, цистеин и аргинин (15).

В связи с такими высокими потребностями, тонкий кишечник способен удерживать большое количество аминокислот, ожидающих, пока они не понадобятся организму, и он не сможет их усвоить (15).

Пул свободных аминокислот

Благодаря способности тонкого кишечника «придерживать» белки, он считается источником свободных аминокислот, которые организм использует по мере необходимости (15, 21). Это не хранилище в полном смысле этого слова, так в ходе некоторых биохимических процессов аминокислоты трансформируются в глутамин (основной источник энергии для клеток желудочно-кишечного тракта) (22), (23).

В период дефицита белка потребность кишечника в использовании аминокислот в качестве топлива снижается (24).

Собирая все воедино

Конечной целью работы нашего организма является поддержание его здоровья. Если вы употребите слишком много белка за один заход, то кишечник просто замедлит процесс его всасывания и успешного усвоения аминокислот. Однако, ни в одном исследовании не рассматривался вопрос максимального объема белка, который можно было бы употребить «без вреда для здоровья» — кстати, и это понятие точно определить довольно сложно.

То же самое следует сказать о процессах наращивания мышечной массы и расходовании жира, которые нуждаются в аминокислотах, находящихся в крови, снабжающей весь организм (системный кровоток), а не только тех, что курсируют между кишечником и печенью (портальный кровоток — кровоснабжение брюшных органов). Тело замедляет процессы поглощения аминокислот в ответ на то, сколько вы едите, то есть, уровень аминокислот определяет скорость пищеварения.

Наш организм умеет адаптироваться в ответ на стрессы и делает это довольно хорошо. И это не единичный случай, когда организм стремится сохранить все возможные аминокислоты — настолько эффективно, насколько это вообще возможно сделать в каждом конкретном случае.

В исследовании, в котором принимали участие женщины, сравнивалось потребление более 54 г белка за один раз и четырехразовое питание. Никаких отличий между обоими режимами питания обнаружено не было (25). В среднем участницы эксперимента имели 40 кг мышечной массы, что говорит об эффективной переработки больших объемов белка. Интересно, но те же исследователи обнаружили, что разовое потребление больших количеств белка на самом деле более эффективно для пожилых женщин (26).

Данные, полученные в результате исследований прерывистого (краткосрочного) голодания, подтверждают теорию о том, что наше тело способно справиться с большим количеством белка, чем считает большинство людей. В двух исследованиях было показано, что потребление в среднем 80-100 г белка в течение 4 часов не привело к изменению мышечной массы (27,28).

Откуда взялись 30 г белка?

Нет никаких данных, подтверждающих, что этот объем – «Святой Грааль» для расчетов потребления белка.

Можно предположить, что цифра «30» была получена на основе данных о скорости работы переносчиков аминокислот. Предполагая, что в норме этот показатель составляет 10 г/час. Применяя эти данные к типично культуристскому режиму питания «часто, но понемногу» (каждые три часа), мы и получим те самые 30 г белка за раз.

Источник: https://examine.com/

Сколько белка усваивается за раз на ПГ | by Анна Борисова

Все чаще я получаю вопросы о том, как же правильно питаться на ПГ, если за 2, максимум 3 приема пищи в окне 8 часов в сутки трудно напитать свой организм всеми необходимыми питательными веществами и нутриентами. А что уж говорить о четырех часовом окне приема пищи.

Наверняка Вы встречали информацию о том, что количество питательных веществ, которые могут быть усвоены организмом за один прием пищи, ограничен. Ну, например, для белков — это цифра 30 гр. Т.е. за раз организм может усвоить не больше, чем 30 гр белка, а все что выше будет выведено организмом, а что еще хуже — будет перегружать работу печени и почек.

За последние десятилетия проведено множество исследований в вопросах питания и скоростью усвоения питательных веществ организмом. Очень многие исследования значительно противоречат друг другу, оттого и часто вводят нас в заблуждение.

Я не буду тратить Ваше время на описание всех исследований по данному вопросу, а с удовольствием обращусь к Вашей логике и поделюсь самыми интересными исследованиями и важными фактами в вопросах питания и пищеварения.

Любая пища, поступающая в наш организм имеет различную скорость переваривания и усвоения.Само же переваривание пищи зависит в первую очередь от правильной работы ферментных систем, от нормального функционирования пищеварительных желез, гормонального фона. При здоровых системах проблем с усвоением быть не должно.

Степень усвоения питательных веществ нашим организмом зависит от всасывающей способности тонкого кишечника. Природа наделила кишечник просто огромной способностью всасывать различные вещества. За сутки человек может «всосать» полкило жира, 500–700 г белка, 20 л воды и т.д. Таким образом большая разовая доза белка будет переварена и усвоена полностью, однако на это уйдет больше времени, чем на переваривание меньшей порции.

Это значит, что пища в любом случае будет переварена и усвоена в соответствии с возможностями кишечника конкретного человека, независимо от размера порции. Т.е. чем больше порция, тем ДОЛЬШЕ будет перевариваться и усваиваться пища. Но это не значит, что большая порция будет «утилизирована» организмом за ненадобностью.

Есть лимиты скорости усвоения питательных веществ и если объем порции значителен, то скорость пищеварительных процессов снизится, но тем не менее все питательные вещества будут организмом усвоены и организм всегда возьмет все, что ему нужно и в нужном объеме.

Очень важно оценивать сколько Вашему организму необходимо питательных веществ в соответствии с вашим ритмом жизни и уровнем физической активности.

Сторонникам периодического голодания хочу проиллюстрировать лишь один эксперимент Исследовательского центра в г. Белтсвилл:

Две группы людей приняли участие в 8-ми недельном эксперименте.

Первая группа полностью воздерживалась от еды на протяжении 18 часов и потребляла 86 гр белка а рамках 4-ех часового окна.

Вторая группа распределила такое же количество белка на 3 приема пищи равномерно в течение дня.

В результате, у первой группы было отмечено значительное улучшение состава тела (снижение жировой массы тела и увеличение мышечной), в то время как у второй группы не наблюдалось статистически значимых улучшений.

Также, в исследовании, проведенном на женщинах получение более 50 гр белка за 1 прием пищи ничем не отличалось по своим результатам от того же количества, но поделенного на 4 приема.

Еще ученые обнаружили, что редкие, но высокобелковые приемы пищи особенно эффективны для женщин старше 40 лет.

Резюмируя, можно сделать вывод, что не стоит бояться больших порций и того, что необходимые телу питательные вещества не будут усвоены. Больший размер порции лишь приведет в более длительному процессу переваривания и усвоения питательных элементов.

Учитывайте обязательно Ваши индивидуальные особенности (пол, возраст, рост, уровень физической активности, гормональный фон и т.д.) при планировании суточного рациона. Все что телу необходимо — оно впитает, как губка. А все что лишнее — будет мгновенно отложено про запас в виде жировых отложений на теле.

Существуют общепринятые нормы по белку в количестве 1–1,5 гр белка на 1 кг веса человека и 2 гр на 1 кг веса для спортсменов. И тем не менее эти цифры крайне условные, т.к. очень важно учитывать на сколько интенсивные у Вас тренировки, какое количество других питательных веществ (жиров, углеводов) Вы потребляете в течение дня. В случае, если Вы значительно сократите количество углеводов, то вполне логично будет увеличить потребление белка до 2,5 а то и 4 гр на 1 кг веса.

Если Вы профессиональный спортсмен или у Вас есть заболевания, требующие частые и небольшие приемы пищи, то учитывайте это при планировании своего рациона.

А в целом, прислушивайтесь к своему организму и давайте ему ровно столько, сколько ему необходимо, а уже на какое количество приемов пищи Вы разобьете свой суточный рацион не так важно, если у Вас нет специальных показаний по планированию своего рациона.

А вот еще одна тренировочка для Вас;)

1. Выпады с грифом или гантелями на месте 3*15–20
2. Мертвая тяга со штангой (стопы узко и чуть вовнутрь развернуты. Акцент на верхнюю верхнюю внешнюю часть ягодицы) 3*15–20
3. Сгибания ног 3*15
4. Отжимания от скамьи 3*15
5. Трицепсовый жим в блочной раме 3*15
6. Жим гантелей сидя + подьем гантелей перед собой (локоть смотрит вверх) 3*15/15
7. Пресс: подъем ног в висе + планка на максимум 5 подходов

Обнимаю и желаю хорошего дня!:)

Ваша Аня.

Сколько белка усваивается за один прием?

Сторонники частого питания учат нас, что в одном приеме пищи должно быть не больше 30-50 грамм протеина. Считается, что с большим объемом белка пищеварительному тракту не справиться. Узнайте правду о переваривании протеина.

В мире фитнеса и бодибилдинга одним из самых актуальных вопросов был и остается вопрос о том «сколько протеина организм может усвоить за один раз?»

При этом по каким-то непонятным причинам подразумевается, что условное количество белка должно находиться где-то между 30 и 50 граммами для всех людей, независимо от массы тела.

Однако, наш организм с успехом может одолеть за один присест куда большую порцию белка, чем многие привыкли думать.

Наш организм может одолеть за один присест куда большую порцию белка, чем многие привыкли думать.

Начальные фазы переваривания протеина

Перед тем как углубляться в количество белка и другие осязаемые показатели, стоит вспомнить хотя бы в самых общих чертах, как именно протеин усваивается человеческим организмом. Принимая во внимание, что истинные масштабы этого процесса достойны академического цикла, мы все же попытаемся пройти этот курс экстерном и узнать, как это происходит.

Скорее всего, вы уже знаете, что пищеварительный процесс начинается в ротовой полости, в которой происходит физическое измельчение пищи. После того, как ваши резцы и моляры сделали свою грязную работу, измельченная пища/нутриенты (в нашем случае протеин) отправляются в желудок, где запускается процесс переваривания.

Эпителий желудка вырабатывает желудочный сок, который состоит из соляной кислоты, хлорида натрия и хлорида калия. Эти кислоты инициируют химический распад (денатурация) белковых молекул и активируют пищеварительные ферменты, необходимые для дальнейшего переваривания. Одним из ключевых протеолитических ферментов является пепсин. Людям, которые едят много белковой пищи, натуропаты рекомендуют дополнительно принимать этот фермент, но ценность таких советов можно поставить под сомнение.

Поздние фазы переваривания протеина

В процессе денатурации белок распадается на полипептидные молекулы, которые отправляются в двенадцатиперстную кишку – проксимальный отдел тонкого кишечника. В двенадцатиперстной кишке происходит переваривание большей части протеина и абсорбция аминокислот. Армия протеолитических ферментов тонкого кишечника призвана расколоть полипептиды на свободные аминокислоты и мизерные количества ди- и трипептидов.

На финальном отрезке переваривания белка свободные аминокислоты направляются к клеткам кишечника или попадают прямиком в кровоток и устремляются в печень. Оказавшись в печени, аминокислоты включаются в различные метаболические процессы и используются исходя из насущных потребностей организма (например, на синтез белка, как сырье для глюконеогенеза и т.п.).

Сколько протеина организм может переварить за один присест?

Рассмотрев основы переваривания белковой пищи, давайте оценим критическим взглядом теории и исследования, в которых изучалось, сколько протеина может быть усвоено за единицу времени. Следует заметить, что мы говорим о том, какое количество белка может быть усвоено, а не о том, какое количество может быть задействовано в процессах синтеза мышечного протеина (СМП). Пищеварение и СМП – это не взаимозаменяемые термины, хотя многие думают именно так.

Гипотеза, что человеческий организм обладает достаточно условным «потолком протеина» на уровне 30-50 грамм, не имеет под собой ни из эволюционных, ни биохимических обоснований. В действительности, предположение, что ваш организм не может переварить/усвоить более чем 30-50 грамм протеина за раз, по своей сути означает, что все, что выше этого лимита, выводится с экскрементами.

Фактически, вместо того, чтобы переварить «избыток» протеина, организм магическим образом проводит его транзитом через тернистый и извилистый пищеварительный тракт в обход рассмотренного ранее процесса пищеварения и отправляет в толстый кишечник. Хмммм…. если бы эта точка зрения на физиологические процессы была верной, нас бы просто скрутило, не говоря уже о том, что пришлось бы жить в туалете.

Более того, вы вряд ли найдете литературные источники, в которых говорится, что организм не может абсорбировать более 30-50 грамм протеина за раз. Напротив, научная литература утверждает, что организм действительно может переваривать большие объемы; просто на это уходит больше времени.

В действительности, вместо того, чтобы отправлять избыток протеина транзитом в толстый кишечник, организм регулирует темпы пищеварения путем замедления эвакуации пищевого комка из желудка в проксимальные отделы тонкого кишечника (другими словами, увеличивается продолжительность переваривания пищи в желудке).

Экстремалы, которые любят исходить из самых абсурдных предположений, например, потребление 200 грамм протеина за раз, спросят, а сможет ли организм переварить и эту лошадиную дозу? Если честно, да, но далеко не весь протеин пойдет, скажем так, на «благие цели».

Протеин может превращаться в жиры, но биохимические механизмы подобного превращение низкоэффективны, так что значение такой конверсии невелико. Более вероятно, что львиная доля протеина пойдет не на СМП или иной анаболический процесс, а используется печенью для глюконеогенеза и будет запасена в виде гликогена.

Так что, можете есть большие порции белковой пищи когда угодно, но не впадайте в крайности, если, конечно, хотите максимально эффективно использовать все аминокислоты.

Читайте также

Сколько усваивается белка за раз

Привет, друзья. Давеча тут беседовал с одним товарищем, который имеет косвенное отношение к медицине. И рассказывал мне этот товарищ о том, что качки с их рационом не дотянут до старости. Мол, такое количества белка, которое поглощается спортсменами, просто-таки обязано свести их в могилу. Мы уже выкладывали как-то статью под названием “Мифы о вреде высокобелковой диеты”, но сегодня решили немного так повторить и расширить тему.

Речь сегодня пойдет конкретно о том, существует ли ограничение на усвоение белка в одном приеме пищи, то есть, сколько за один прием пищи усвоится белка.

Спортсмены и приравненные к ним об этом очень много говорят. И действительно, почему существует мнение о том, что нельзя потреблять больше 30 грамм белка за один прием пищи? И какие у этого заявления есть основания. Результатом этой статьи будет информация о том, сколько же действительно можно потреблять за раз белка. И, конечно, будут упоминания научных исследованиях — куда без этого.

Не так давно были опубликованы статьи и результаты нескольких исследований, которые проводились в году эдак 2009. И в этих самых исследованиях изучалось зависимость приема белка на восстановление после тренировки и на анаболизм в целом.

Смысл этих исследований был примерно таков: ребята после тренировки принимали протеиновые коктейли и дальше шли отдыхать. И через 4 часа проводились анализы. Кто-то вообще не принимал белка, кто-то принимал 20 грамм белка, кто-то — 30, а кто-то — и все 40 грамм белка. По нарастающей.

Так вот, выяснилось, что прием белка порцией выше 30 грамм за раз не дает увеличения синтеза мышечного протеина. То есть, не влияет на восстановление через 4 часа после тренировки. Смысл такой: если мы после тренировки употребляем больше 30 грамм белка, то все, что больше, никак не влияет на положительный мышечный синтез, на восстановление и на анаболизм в целом.

Внимание: это только после тренировки. Речь шла о белке, который необходим именно после тренировки — для восстановления локально в этом промежутке времени, через 4 часа.

Во втором исследовании принимали участие как люди преклонного возраста, так и молодые. И тем, и другим давали белок, белок в виде мяса, именно мясо — говядина. В объеме 30 грамм и 90 грамм белка. Понятное дело, что исследования проводились после нагрузки. Целью исследования было посмотреть, как влияет порция белка на мышечный синтез.

Выяснилось, что порция в 90 грамм белка никаких преимуществ не имеет перед порцией в 30 грамм белка за один прием пищи на мышечный синтез. Внимание, только мышечный синтез, только после тренировки и только за один прием пищи.

Не счесть форумов и блогов, где люди с полной уверенностью на основании этих двух исследований закрывают вопрос о потреблении белка: 30 грамм за один раз — и всё.

А ведь по факту, результаты этих двух исследований — маленькая выборка, совсем маленькая. Эти исследования обросли такими байками и мифами, что диву даешься. И в итоге получилось, что если мы съедаем больше 30 грамм белка за один прием пищи, то все остальное вылетит в трубу и сольется в унитаз, мало того, повлияет на почки и всё будет очень плохо. Или, еще лучше: избыток белка отложится в жир (белок в жир, в жир, Карл!). И тому подобное. Мрак.

Если бы действительно за один прием пищи усваивалось (именно усваивалось — речь идет именно об усвоении организмом, потому что люди, прочитав эти исследования говорят об усвоении — хотя в исследовании речь шла о влиянии на синтез) не более 30 грамм белка, то американские военные, шахтеры, лесорубы, в общем, трудяги, которые питаются 3 раза в день, то они давно бы давным-давно умерли от белкового дефицита. Потому что они питаются 2-3 раза в день — им некогда питаться чаще, это не качки. И то же самое почти со всеми представителями человечества. То есть, со всеми обычными людьми, которые далеки от темы питания. Все едят 2-3 раза в день. И если бы не больше 30 грамм белка усваивалось за раз, то все человечество вымерло бы от белкового дефицита.

И эти исследования, кстати, проводились на людях среднего роста и средней комплекции. То есть, на людях, которые весят примерно по 70 килограмм. А если человек весит 100 килограмм? И он после тренировки выпьет не больше 30 грамм белка? То на его мышечный синтез это, конечно же, повлияет меньше, чем на мышечный синтез того человека, который весит 70 килограмм.

Ему, 100-килограммовому, будет недостаточно этого количества белка. Это же очевидно. Вот эти два исследования идут в разрез с анатомией, физиологией и просто со здравым смыслом. Но кого это волнует?

Эти исследования говорят о том, что 30 грамм белка для человека средней комплекции достаточно, чтобы после тренировки в определенный момент времени обеспечить мышечный синтез. Всё. Только об этом и говорят исследования. Ни о чем больше.

Ах, да, память дырявая. Белок нужен же только для мышц, не правда ли (это сарказм, если что)? О том, что весь организм в целом состоит из белка — мы не учитываем. О том, что множество тканей и органов нашего тельца нуждаются в белке — мы тоже не знаем. Исследование изучало только мышечный синтез. И всё, больше ничего.

А после тренировки в восстановлении нуждаются и связки, и костная система, и гормональная система тоже начинает работать. А исследования рассматривали только мышечный синтез.

Ну, ладно, это размышлизмы на тему. А что же говорят научные данные?

Во-первых, усвоение белка, особенного мясного белка, это очень затратно по времени — трудоемкий процесс это. Переваривание идет очень долго и нудно, в особенности казеина — до 6 часов. Но это никого не волнует. Зачем, есть же “норма” в 30 грамм.

Но есть исследования-опровержения, которые проводились на девушках. Одни девушки ели белок — за один раз всю норму белка, а другие имели 4 приема пищи и белок, соответственно, был разделен на 4 порции. В день суммарно ели одно и то же. Разницы не было обнаружено. Ни в азотистом балансе, ни в мышечной массе, ни в синтезе мышечной массы.

А вот что интересно: проводили такие же исследования на старичках. И вот у старичков даже наоборот: один прием пищи стимулировал и способствовал сохранению мышечной массы, лучше, чем 4 приема пищи. Что крайне интересно — старость придет ко всем.

А вот еще есть исследования на тему периодического голодания. Ребята кушали 101 грамм белка за один прием пищи. И это никак не влияло на сохранение и изменение мышечной композиции по сравнению с группами, которые ели 2, 3 и 4 раза в день

Дальше продолжать этот разговор не имеет никакого смысла. Просто кто-то шибко умный (наверняка — журналист какой-нибудь) результаты исследования прочитал, интерпретировал по-своему, и вывел в прессу.

В итоге у нас остается вопрос: а сколько же белка может усвоиться за раз? Вопрос хороший, интересный и животрепещущий. Всё очень просто, ведь наука физиология даёт ответ: всасывающая способность кишечника — огромна: в сутки человеческий организм может всосать 500 грамм жира, 600-700 грамм белка и 20 литров воды. Если это необходимо.

Ну, и еще раз: пищеварение — это медленный и длительный процесс. Так что если вы загрузите весь этот вышеперечисленный объем (не сразу, понятное дело, не за один присест), перевариваться будет и всосется весь этот объем за сутки.

Ну, а если вы едите больше 700 грамм белка в день — то тут нужно подумать: стоит ли кушать 700 грамм белка за раз. А если нет — то нет никакой необходимости на эту тему вести дебаты и спекулировать. Еще раз: пищеварение — долгий процесс. И крайне индивидуальный. Так что упираться в 30 грамм белка за один присест или в 2,5 грамма на каждый килограмм живой массы тело — неразумно.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях — неси свет разума в массы. От нас — большая благодарность и плюс в карму 🙂

Так рекомендуем почитать статью Топ 10 самых полезных источников белка.

Насчет спортивного питания . Сколько белка усваивается за один прием пищи ?

Koleson 30.07.2010 — 07:52

Кто знает сколько может усвоиться грамм белка за один прием пищи и вообще за сутки у обыкновенного человека ведущего малоподвижный образ жизни и у спортсмена ? У спортсменов принято кушать 2-3 г белка на 1 кг своего веса . Прикольно выйдет если они половину протеина не усваивают и просто зря тратят деньги . Один бодибилдер Эллингтон Дарден автор книги Бодибилдинг без стероидов: Высокоинтенсивный тренинг провел двухмесячный эксперимент он употреблял до 300 г белков в день и собирал анализы мочи . Анализы были по какой то методике Кьелдаля которая определяет содержания азота в мочи что служит указанием на степень переработки белков .К своему удивлению , он узнал что весь избыток белков превышающий суточную норму , выделялся вместе с мочой . Дарден считает что суточная норма 0,36 г белка на 1 кг своего веса (хотя у нас норма немного больше) и что практика большего употребления больших доз протеина была разрекламирована продавцами спортпита для увеличения прибыли . Может для увеличения времени занятия в залах тоже были придуманы много подходов ? Владельцам клубов выгодно что бы люди часто ходили в зал и подолгу там находились и что бы росли , прогрессировали максимально медленно .

брянск 30.07.2010 — 09:49

Koleson
Владельцам клубов выгодно что бы люди часто ходили в зал и подолгу там находились и что бы росли , прогрессировали максимально медленно .

Бесспорно, это заговор владельцев клубов.

Инко-гнида 12.08.2010 — 20:52

Толковать было бы лучше не просто о белке, а ещё и о незаменимых аминокислотах. Впрочем, если речь идёт о специальных препаратах животного происхождения, то вопрос, наверное, снимается. Исключение энергетической функции белка вряд ли возможно. Катаболические процессы никто не отменял. А отсюда стоит подбирать соотношение белков и жиров как 1:1. А углеводов — в зависимости от физ. нагрузки.
Смею надеяться, что мы не толкуем о беременных, кормящих грудью, выходящих из состояния алиментарной дистрофии и т.п.

Powerlifter 19.08.2010 — 13:45

Не знаю сколько белка усваивается, но успешно расти что в весах снарядов, что в массе тела, употребляя 1 грамм белка на кг тела — невозможно. 5-6 разовое высокобелковое питание и здоровый сон + регулярные тренировки = успех. Употребляя мало белка, ничего хорошего не получается 😞

Про большое количество подходов — тут смотря для чего и в какой этап подготовки. Но тренируясь по 45 минут 2 раза в неделю вырасти еще никому не удавалось 😊
Более или менее стандартная тренировка пауэрлифтера уровня КМС-МС длится 2,5-3,5 часа. При работе с большими весами(тем более, если в экипировке) быстрей сделать банально не получится.
Для среднего звена бодибилдера(соревнующегося) времени требуется тоже едва-ли меньше. Потому что очень много изолирующих упражнений, очень высокая интенсивность и объемы.

Koleson
Может для увеличения времени занятия в залах тоже были придуманы много подходов ? «…» и подолгу там находились и что бы росли , прогрессировали максимально медленно

Если Вы научите спортсменов быстро прогрессировать, находясь на тренировке по 30-60 минут, думаю, Вам памятник при жизни воздвигнут 😊
По поводу подходов… Опять же опираясь на лифтинг. Загляните в программы главного тренера сборной Б.И.Шейко, или того де Муравьева. Для КМСа — 3 тренировки в неделю, от 10-12 до 20 подходов в одном базовом упражненим суммарно за одну тренировку. За тренировку прорабатывается как правило 2 базовых упражнения (присед, жим, становая тяга) + подсобные.
Для мастеров и выше — 4-5 разовые в неделю тренировки.
Понятно, что эти программы не на вполне чистых с точки зрения фармокологии спортсменов, но от «чистых» они отличаются не сильно. Используя другие методы нет роста, к сожалению… По крайней мере я таких не знаю.. И мои знакомые таких, к сожалению, не знают 😞

Инко-гнида
А отсюда стоит подбирать соотношение белков и жиров как 1:1

Поясните пожалуйста, если не сложно — почему так? Не совсем понял.

vulcan1600 19.08.2010 — 14:56

А отсюда стоит подбирать соотношение белков и жиров как 1:1.
[QUOTE]Поясните пожалуйста, если не сложно — почему так? Не совсем понял.

Вы другие посты автора почитайте и всё поймёте.

vulcan1600 19.08.2010 — 15:01

2 грамма белка на килограмм собственного веса это не так уж и много. Это нормально. Если взять 4 приёма пищи и в каждом получать около 40-50 граммов белка, то это будет вполне подходящая схема для спортсмена среднего уровня. Разрядника там или КМСа.

АлексВ 25.08.2010 — 22:58

Тренер по пауэрлифтингу (на то время действующий спорстмен, а у нас этот спорт хорошо развит) советовал 2-2.5г белка на 1 кг веса, причем не настоящего, а планируемого. В плане усваиваемости зависит, я думаю, не тоько от кол-ва, но и от характера продукта(из творога или нежирного мясо усвоится лучше чем из жирной колбасы) раньше считалось, что 30 гр за один прием пищи, но тоже думаю во многом индивидуально(от кратности приемов пищи, от обычного хар-ра диеты, ну и т.д.). 50гр, мне кажется, -край. Если усваиваться не будет сразу поймете-метеоризм, жидкий стул…

vulcan1600 26.08.2010 — 08:57

жидкий стул…

От переизбытка белка? Забавно…

АлексВ 26.08.2010 — 16:36

vulcan1600
Забавно…

«Cо стороны»-да

Avantage 09.09.2010 — 16:50

Кстати, есть в усвоении белка один нюанс. Это так называемое белковое окно. Суть состоит в том, что сразу после силовой тренировки организм может усвоить значительно большее количество белка, чем в обычное время. При этом, принимать его надо обязательно с углеводами. На этом и основано большинство рецептов послетренировочных коктейлей.
А еще усвоение белка зависит от его вида. Сывороточный белок усваивается очень быстро. Поэтому при приеме слишком большой его дозы излишки утилизируются организмом.
А вот казеин усваивается в течение минимум 4-6 часов. Понятно, что за это время организм способен переработать более 30 граммов. Вот и рекомендуется сразу после тренировки принимать сыворотку, а на ночь — побольше казеина.

ryzhov 10.09.2010 — 08:32

Avantage
А вот казеин усваивается в течение минимум 4-6 часов. Понятно, что за это время организм способен переработать более 30 граммов.

В судебной медицине есть табличные расчеты по кол-ву утилизированного организмом алкоголя в час — в среднем 10гр. чистого за 1 час. при этом не принимается в расчет: вес, возраст, пол, конституция …. и главное способность и активность алкоголь дегидрогеназы печени и мышечной каталазы (которые «тренируются» так же как и мышци ). Попытки ученых были привести всё к порядку Божию — до жо..пы. Как в судах рвали глотки друг другу, так и рвут (аж слюни статуе Фемиды глаза наглухо залепили).
К чему весь этот абзац.
Говорить, что организм способен переработать столько то, того то за такое то время, а тем более белка — это всё равно, что метаболизм Вовы кличко ставить на постамент как Ленина и его диету (разработанную гансовскими институтами) воздвигать в рамки догмы.
Смысл. Подбор питания для силовиков сугубо индивидуальный по объему и качеству. Принимать во внимание возможно общечеловеческие положения — наличие незаменимых аминокислот, совместимость белковой и углеводной пищи….. но конкретные цифры подбираются индивидуально.
Я так думаю (и делал)..

Avantage 10.09.2010 — 08:58

Ну, изначально вопрос поставлен о том, сколько белка за один прием может усвоиться. Безусловно, это зависит от конкретного человека и особенностей его метаболизма. Но и свойства белка тоже имеют значение.
Кстати, я встречал в каком-то качковском журнале мнение «ученых» о том, что даже если съесть всю дневную норму белка за раз, то организм его усвоит рано или поздно. Вот с этим я категорически не согласен.

ryzhov 10.09.2010 — 09:14

Ну, изначально вопрос поставлен о том, сколько белка за один прием может усвоиться.

Вы же понимаете, что вопрос не корректный от его рождения. Если мнения людей расходятся и у каждого оно свое (что верно) так же как и то, что у каждого и кол-во и качественно пища усваивается по своему (это не считая настроения и времени суток) то суть вопроса прояснится только после пребывания в спец клиники где человека изучат от прадедушки до цвета стула в полнолуние.

ryzhov 10.09.2010 — 20:28

добавлю.
Вопрос — сколько бензина потребляет автомобиль? (марка, год выпуска, обьем двигателя, грузовой, трактор или легковой ……. — в условиях не дано) — кто ответит правильно тому пончик.

Сколько грамм белка усваивается за один прием пищи

Многие начинающие спортсмены в сфере фитнеса задаются вопросом, Сколько усваивается белка за раз? Это очень важная для них тема, ведь от него многое зависит — получение результатов в тренировке и рост их мышечной массы. Бытует мнение, что белка нужно употреблять не больше 30 грамм в один прием. Однако нужно разобраться в этом вопросе и понять, правдиво ли это утверждение.

Итак, сколько усваивается белка за раз, эта постановка вопроса изначально поставлена неправильно и звучит некорректно. Более правильно, поставить его о том, сколько времени переваривается белок в организме. Почему это так? Потому что желудок здорового человека имеет свойство пропускать через себя до 700 грамм протеина в сутки, а какое время он усваивается в организме человека, все зависит от его физиологии.

Научный эксперимент

Теперь определенно понятно, что употреблять большое количество протеина можно. Но что же делать с утверждением, что усваивание его в организме человека за один прием пищи составляет не более 30 грамм? Нужно глубже изучить исследования, проведенные над спортсменами американскими учеными, как их организм перерабатывает белок за один раз.

Суть эксперимента заключалась в том, что было создано две группы спортсменов, которые после тренировки принимали белок. Каждый спортсмен употреблял его по-разному, кто 25 грамм, некоторые по 50, 70 грамм и после этого шли отдыхать. После четырех часов у них брали анализы на усвоение протеина в организме. Результаты показали, что те спортсмены, которые приняли белка больше, чем 30 грамм, синтез протеина не увеличен, а это означает, что большее количество его употребления, не влияет на восстановление мышечного синтеза.

Количество белка, усваиваемого за один прием пищи

Сколько белка усваивается за один прием пищи? Каждый человек индивидуален и процесс пищеварения и усвоения того или иного вида продукта проходит по разному, при чем, он длительный и сложный. По мнению многих специалистов, за один прием пищи может усваиваться только 30 грамм белка. Но иногда этот показатель может повышаться или уменьшаться. Потому что организм человека имеет разную мышечную массу, размер желудка и кишечника, физическую активность. Все эти факторы играют важную роль в усвоении белка.

На вопрос, сколько белка усваивается за один прием пищи, не всегда можно ответить однозначно. Он является сложным веществом и не сразу попадает в кровь, а проходит перед этим сложный процесс переваривания, который требует немало времени. К примеру, съедая 100 грамм белкового спортивного питания, необходимо полчаса для его переваривания. А таким продуктам, как яйца, мясо, творог, каши и рыба нужно для усвоения из них белка полтора часа. В процессе переваривания принимают участие не только желудок и кишечник, но и ферменты, и гормоны.

Гипотеза спортсменов

Усвоение, очень актуальная тема в тренажерных залах. Очень много мнений, а также вопросов возникает по этой теме среди качков. Почему только 30 грамм и не больше? Но ответы у каждого свои. Следует сделать анализ этого белкового вопроса.

Например, два человека, один имеет 75 килограмм, второй 120 килограмм. Разве эти люди имеют одинаковую массу мышц, размер желудка? Допустим, один активно занимается в спортзале, где клетки мышц постоянно требуют большее количество протеина, а второй целый день сидит за компьютером, теперь разницу немного понимаете? Из этого опять же возникает вопрос, откуда в этом случаи возникла гипотеза в приеме 30 грамм?

Как происходит переваривание

Любая пища, которая поступает в организм человека, является сложным процессом, где участвуют гормоны, ферменты. Пищеварительная система при поступлении еды, начинает свою активную работу переваривания и усвоения. Если употреблять огромное количество продуктов питания, то соответственно может возникнуть проблема ожирения.

Есть иная сторона, спортсмены, которые хотят увеличить мышечную массу, питаться должны хорошо и качественно, но употребление еды должно быть равномерным. В течение дня нужно распределить свой рацион на 4 — 5 приемов.

Усвоение в организме

Когда белок поступает в желудок, то ему нужно время для его расщепления в аминокислоты. Из этого следует, что в зависимости от продуктов, происходит его быстрота переваривания.

Что говорить, любой спортсмен знает, если принимать белок из спортивного питания, на него требуется время для усвоения, а что тогда говорить о продуктах питания, где процесс переваривания проходит намного дольше. Взять один только творог, который усваивается в организме около шести часов, а мясо — это вообще многочасовой процесс.

Поэтому, когда у вас начался следующий прием пищи, кишечник еще трудиться над перевариванием предыдущего употребления. Интересно, почему возникла цифра усвоения 30 грамм за один раз? Бодибилдеры принимают его в огромных количествах и отлично себя чувствуют, при этом набирая мышечную массу, просто для его усвоения понадобиться более длительное время.

Вывод

Теперь вам известно, сколько белка усваивается за один прием пищи. По возможности придерживайтесь приема необходимого его количества и суточного рациона калорийности. Соблюдая такие не сложные правила, можно нормализовать обмен веществ и избавиться от лишнего веса. Диетологи советуют не превышать в сутки потребление 2500 калорий. Такого количества вполне достаточно, чтобы вести здоровый образ жизни, выполнять физические и умственные нагрузки. Если потреблять излишние калории, то это приведет к ожирению, а недостаток приведет к нехватке энергии для строения здоровых клеток и потери выносливости. Рекомендуемая доза белка в сутки — 100 грамм, что равняется 410 калориям. Снижение его количества в организме приведет к дистрофии мышц и мышечной ткани. Повышенный прием белка чреват повышением в крови гомоцистеина. Все должно быть в меру. Будьте здоровы!

Степень и виды белка в организме человека

1. Полноценный источник — это продукты животного происхождения. В него входят такие продукты: яйцо, творог, молоко, рыба, мясо, домашняя птица.
2. Неполноценный — это продукты растительного происхождения. Сюда входят все различные крупы, овощи, бобовые культуры. Одним недостатком в этих продуктах, является небольшое содержание аминокислот и маленькая степень усвоения.

Например, рис, содержит много протеина, но усвоение его в организме примерно 40 процентов, а вот белок из яиц — 95 процентное усвоение. Поэтому, нужно правильно выбирать продукты для своего белкового рациона.

Опровержение теории усвоения в 30 грамм

Практически все известные профессиональные бодибилдеры полностью игнорируют эту теорию. Они съедают за один прием еды от 60-100 грамм, результаты их идеального тела можно оценить невооруженным глазом. Чтобы употребить большое количество протеина, без спортивных белковых добавок не обойтись.

Это протеиновый порошок, который помогает добрать недостающее количество к основной пище. Они также имеют свои определенные преимущества в усвоении. Самые популярные это молочный (медленный) и сывороточные протеины (быстрый).

Источники

1. Munck BG, Munck LK Effects of pH changes on systems ASC and B in rabbit ileum . Am J Physiol. (1999)
2. Munck LK, et al Transport of neutral, cationic and anionic amino acids by systems B, b(o,+), X(AG), and ASC in swine small intestine . Comp Biochem Physiol A Mol Integr Physiol. (2000)
3. Munck LK Chloride-dependent amino acid transport in the small intestine: occurrence and significance . Biochim Biophys Acta. (1995)
4. Dave MH, et al Expression of heteromeric amino acid transporters along the murine intestine . J Physiol. (2004)
5. Palacín M, et al Molecular biology of mammalian plasma membrane amino acid transporters . Physiol Rev. (1998)
6. Groneberg DA, et al Intestinal peptide transport: ex vivo uptake studies and localization of peptide carrier PEPT1 . Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. (2001)
7. Nutritional Value of {15N}-Soy Protein Isolate Assessed from Ileal Digestibility and Postprandial Protein Utilization in Humans
8. Net Postprandial Utilization of {15N}-Labeled Milk Protein Nitrogen Is Influenced by Diet Composition in Humans
9. Luiking YC, et al Casein and soy protein meals differentially affect whole-body and splanchnic protein metabolism in healthy humans . J Nutr. (2005)
10. Dockray GJ Cholecystokinin and gut-brain signalling . Regul Pept. (2009)
11. Chandra R, Liddle RA Cholecystokinin . Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. (2007)
12. Storr M, et al Endogenous CCK depresses contractile activity within the ascending myenteric reflex pathway of rat ileum . Neuropharmacology. (2003)
13. Geraedts MC, et al Direct induction of CCK and GLP-1 release from murine endocrine cells by intact dietary proteins . Mol Nutr Food Res. (2011)
14. Deutz NE, et al Increased intestinal amino-acid retention from the addition of carbohydrates to a meal . Clin Nutr. (1995)
15. Ten Have GA, et al Absorption kinetics of amino acids, peptides, and intact proteins . Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2007)
16. Zebrowska T, et al Secretion of endogenous amino acids in the gastrointestinal tract and amino acid resorption in the swine . Arch Tierernahr. (1976)
17. Contribution of rat liver and gastrointestinal tract to whole-body protein synthesis in the rat
18. Intestinal Mucosal Amino Acid Catabolism
19. Van Der Schoor SR, et al The high metabolic cost of a functional gut . Gastroenterology. (2002)
20. Deutz NE, Bruins MJ, Soeters PB Infusion of soy and casein protein meals affects interorgan amino acid metabolism and urea kinetics differently in pigs . J Nutr. (1998)
21. Soeters PB, de Jong CH, Deutz NE The protein sparing function of the gut and the quality of food protein . Clin Nutr. (2001)
22. Bruins MJ, Deutz NE, Soeters PB Aspects of organ protein, amino acid and glucose metabolism in a porcine model of hypermetabolic sepsis . Clin Sci (Lond). (2003)
23. In vivo amino acid metabolism of gut and liver during short and prolonged starvation
24. van Goudoever JB, et al Intestinal amino acid metabolism in neonates . Nestle Nutr Workshop Ser Pediatr Program. (2006)
25. Arnal MA, et al Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women . J Nutr. (2000)
26. Arnal MA, et al Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women . Am J Clin Nutr. (1999)
27. Soeters MR, et al Intermittent fasting does not affect whole-body glucose, lipid, or protein metabolism . Am J Clin Nutr. (2009)
28. Stote KS, et al A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults . Am J Clin Nutr. (2007)

Сейчас читают: Микробы внутри нас

Оригинал статьи: https://examine.com/faq/how-much-protein-can-i-eat-in-one-sitting/

Распространите эту статью! Пожалуйста, отправьте её друзьям и коллегам! Поделитесь ей в социальных сетях!

Shares

• VKontakte 0
• Facebook 0
• Twitter 0
• Evernote 0
• Telegram 0
• Like 0
• Print 0
• Ещё

Как нарастить сухую массу мышц

В основном вся мышечная масса наращивается с помощью протеина, то есть белка. Однако не стоит забывать об углеводах, которые являются топливом, и дают невероятную энергию для тяжелых и интенсивных тренировок, направленных на увеличение и рост мышечной массы.

Какое количество углеводов необходимо принимать? На каждый килограмм веса тела от 5-8 грамм, каждый день. Этого будет хватать, чтобы обеспечить свой организм энергией и быстрое восстановление после тренировки.

Чтобы набрать мышечную массу, то белка необходимо употреблять 2 грамма на один килограмм веса в день. Эту норму можно получить как за четыре приема пищи, так и за шесть, все зависит от правильно составленного графика питания.

Кстати, не обязательно, при каждом приеме пищи употреблять одинаковое его количество. Например, утром — можно съесть больше углеводов, а к вечеру больше белка.

Сколько белка можно съедать за 1 раз и сколько раз в день нужно есть.

Есть поверье, что за 1 раз может усвоиться лишь 30 г. белка. Это пришло к нам еще из американских глянцевых журналов, в конце 80-х — начале 90-х. Но на самом деле, к реальности это никакого отношения не имеет. Я вообще думаю, что это может быть погрешностью перевода. А может быть, неверная интерпретация. Возможно, имелось в виду эффективное усвоение. И это уже больше похоже на правду.

Тем не менее, профессиональные спортсмены съедают куда больше 30 г. белка за раз, и все усваивается. Более того, если бы человеческий ЖКТ не имел возможности за раз усваивать большое количество нутриентов, то мы уже давно исчезли бы как вид. Тем не менее, понятие «эффективного усвоения» все же существует. И заключается оно в простых правилах: чем меньше объем съеденного за 1 раз, и чем пища более «легкая», тем лучше все это усвоится.

И от части поэтому рекомендуется есть часто: 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса. Опять же, эти рекомендации относятся исключительно к фитнес индустрии и, возможно, к людям, у которых какие-то проблемы с ЖКТ. Если вы- обычный человек с малоподвижным образом жизни, то вам совсем не обязательно есть по 5 раз в день. Это нужно людям, которые занимаются спортом, и чьи потребности в питательных веществах (в том числе, в белке) выше. Если вам нужно в день 100 г. чистого белка, то не нужно съедать его за 2 раза. Распределите более равномерно. Не зависимо, на массе вы или на диете. Это позволит не только более качественно усвоить пищу, но и решить проблемы с голодом (на диете), и не завышать разовые выбросы инсулина (что происходит при большом объеме съеденного за 1 раз).

Следующий момент- это качество усвоения. Я уже писал статью про лучший белок. И в ней рассказал о том, что лучшим источником белка является белок куриного яйца и кисломолочная продукция. Как раз таки эти продукты усваиваются лучше всего и «без отходов». И это тоже нужно учитывать. Так же, отличным источником белка являются белковые концентраты (протеин). По факту, протеин является еще более биологически ценным продуктом чем яичные белки или кисломолочка, так это концентрат того же белка, только представленный в «очищенной» форме. И ЖКТ протеин загружает гораздо меньше. И это тоже нужно учитывать, особенно любителям «натуральных» продуктов на массе. Большой объем съеденного нагружает ЖКТ, а за счет клетчатки замедляет всасывание не только сахаров, но и белка. В итоге, килограмм куриной грудки (которая сама по себе усваивается не лучшим образом) усвоится еще хуже. Но если вы часть «твердой» пищи заменяете концентратом, то значительно разгружаете ЖКТ и повышаете коэффициент усвоения той же грудки, которую съедаете. Оптимальный вариант- процентов 30 заменять концентратом. Скажем, 70 г. белка получили из «натуральных» продуктов, 30 г. из протеина. В итоге, повысили коэффициент усвоения «натуральных» продуктов, за счет разгрузки ЖКТ, и получили максимально быстро усваиваемый белок, в виде концентрата. И есть нужно меньше (что тоже очень приятно, при наборе массы).

Все эти веще, кстати, очень важно учитывать, особенно на массе. На фоне большого объема еды учитывайте, что гречка усваивается медленнее и нагружает ЖКТ гораздо больше чем белый рис или макароны. Именно поэтому я рекомендую делать основой своего рациона темные крупы только эндоморфам, которые легко набирают вес. Если вы набираете тяжело, то макароны- ваши друзья. И опять же, дробное питание. Чем больше приемов пищи, тем качественнее усвоение.

Все мы люди, со своими проблемами и заботами. Поэтому, я не рекомендую превращать свое питание еще в один головняк. Основных приема пищи (когда вы должны прям сесть и поесть) должно быть всего 3: завтрак, обед, и ужин. Остальное- это перекусы, которые можно закинуть «на ходу». В зависимости от целей, это могут быть бананы или какие-то белковые продукты (в том числе, в виде протеина, который легко выпить «без отрыва от производства»). Еда не должна делать из вас раба, бегающего по миру с контейнерами. Оставим это профессиональным спортсменам. Это их работа. Нам же этот процесс можно немного упростить.

Ссылки на все мои полноценные тренировочные курсы, с доступом в закрытую группу, а так же отдельные планы питания , вы найдете

ЗДЕСЬ. Недавно, кстати, я объяснил, чем мои полноценные курсы отличаются от тех программ, которые представлены на сайте в бесплатном доступе. Статья ЗДЕСЬ.

И не забудьте подписаться на мой телеграм канал: https://t.me/joinchat/AAAAAExpB9CgsJOfpckZWA

А я, как всегда, желаю вам добра, здоровья и высоких спортивных результатов!

Теги статьи: сколько белка можно съедать за раз, сколько раз в день нужно есть.

Сколько белка ваши мышцы могут усвоить за один прием пищи

Казалось бы логичным, что чем больше белка вы собираете во время еды, тем больше растут ваши мышцы. Потому что больше всегда лучше, правда?

Ну, ваше тело не обязательно так устроено. За один присест ваши мышцы могут усвоить лишь определенное количество белка.

«Синтез белка в скелетных мышцах увеличивается за счет от 25 до 35 граммов высококачественного белка во время еды», — говорит Дуг Паддон-Джонс, доктор философии.D., профессор питания и метаболизма Медицинского отделения Техасского университета.

«Синтез протеина» — это, по сути, причудливый способ сказать «наращивание и восстановление мышц». Физические упражнения создают в ваших мышцах микротрещины. Чем усерднее вы работаете, тем чаще бывает таких слез. Белок помогает восстанавливать эти разрывы, в результате чего мышцы становятся больше и сильнее.

Однако, если ваши мышцы получают менее 25 граммов протеина за один присест, мышечные разрывы, вызванные упражнениями, сохраняются из-за нехватки строительных материалов.

Но если ваши мышцы получают более 35 граммов белка, у них есть все необходимые строительные материалы, и белок поступает в другие части вашего тела или в туалет.

1BSG

Волшебное количество белка, которое ваши мышцы способны усвоить во время еды, составляет от 25 до 35 граммов.

Как выглядит эта сумма? Вот несколько примеров …

• 1 стакан творога (28 г белка)
• 1 стакан греческого йогурта плюс горсть орехов (25 г)
• Порция стейка, рыбы и / или птицы размером с ладонь (28 г )
• 3 целых яйца + 3 яичных белка (27 г)
• 1 мерная ложка сывороточного протеина (25 г)

Таким образом, пережевывание всей части говядины может принести пользу вашим мышцам не больше, чем уменьшение ее порции. вырезка.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

На самом деле, если вы загружаете свою тарелку слишком большим количеством белка, вы можете вытеснить из своего рациона другие жизненно важные питательные вещества из таких продуктов, как овощи, фрукты, полезные жиры и цельнозерновые продукты, которые могут помочь в восстановлении мышц. и похудание.

И вам не нужно есть огромный коктейль или омлет после тренировки.Исследования времени потребления белка показывают, что повышенная чувствительность мышц к белку сохраняется не менее 24 часов.

Фактически, одно обзорное исследование, проведенное Университетом Макмастера, показало, что синтез мышечного белка может продолжаться от 24 до 48 часов после тренировки.

Просток-Студия

Наибольшее значение имеет общее количество потребляемого белка в течение дня.

Измените свое отношение к белку, особенно если вы пытаетесь нарастить мышцы.Вместо того, чтобы есть 60 граммов белка во время трех приемов пищи, попробуйте есть от 25 до 35 граммов белка четыре или более раз в день.

Примите один из этих приемов пищи в течение одного-двух часов до и после тренировки, чтобы покрыть свои основные потребности.

Дополнительное исследование Джессики Гирдвейн




Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько протеина может усвоить организм за один прием пищи?

Сколько белка может усвоить организм за один прием пищи?

20г? 30г? Или это безлимитно?

И если есть предел, как вы должны скорректировать свое питание, чтобы это учесть?

Вы читаете эту статью, потому что это вопросы, которые мучили ваш разум в течение некоторого времени.

Бафф, на вид мудрый человек в спортзале передал свои годы знаний и рассказал вам все об этом волшебном пределе поглощения белка. И все это звучало логично.

Теперь вы задаетесь вопросом, следует ли вам изменить свой рацион и ограничить количество белка, которое вы принимаете каждый прием пищи. В конце концов, вы не хотите тратить деньги на двойные ложки протеинового порошка после каждой тренировки, если вы в конечном итоге выбросите его через черный ход несколько мгновений спустя.

Итак, является ли парень в спортзале любителем питания Гэндальфом или просто эквивалентом питания худшего волшебника детской вечеринки, какого только можно вообразить?

В этой статье вы откроете для себя науку, лежащую в основе братства. И факты о том, сколько белка может усвоить организм. Кроме того, вы получите информацию о том, как практически применить науку к своей диете для достижения максимальных результатов.

Если вам нравится это звучание, пора читать дальше.

И если вы хотите прослушать аудиоверсию статьи, нажмите кнопку воспроизведения ниже.

Сколько белка может усвоить организм? Давайте посмотрим на это логически

Когда дело доходит до братства, обычно есть только один миф, который нужно разрушить.Но в данном случае их двое!

С одной стороны, вам скажут: «больше протеина = больше пользы». Так что, если вы хотите нарастить мышцы, продолжайте набивать себе шею протеиновыми коктейлями и полной грудой курицы.

Но, с другой стороны, вам скажут, что существует максимальный предел поглощения 20-30 г на один прием пищи. Это означает, что подход к потреблению белка «понемногу и часто» будет лучшим. Что-нибудь еще, и вы просто зря теряете время.

На этом этапе давайте сделаем шаг назад и подумаем логически.

Определение абсорбции

Словарное определение абсорбции — это …

«Поглощать или впитывать (энергию, жидкость или другое вещество) химическим или физическим действием».

Имея это в виду, чтобы предположение о пределе абсорбции было верным, любой белок (и, по определению, калорий) выше 30 г не будет усваиваться организмом. Проще говоря, все калории и свыше 30 г будут бесплатными, потому что ваше тело просто не сможет их усвоить.

Подумайте об этом иначе.

Если вы съедите 60 г белка за один прием пищи, этот белок будет равен 240 калориям. И, по логике братства, 120 калорий белкового элемента в еде были бы полной халявой. Не нужно его отслеживать, потому что это не в счет. Бесплатный белок, потому что ваше тело не может его усвоить.

Кажется ли этот максимальный предел протеина логичным? Не думал . ..

Множественные функции белка

Часто одномерное мышление приводит к тому, что эти типы мифов набирают обороты и становятся гимнастическим фольклором.

Но важно понимать, что белки выполняют множество функций в организме. Эти достижения — всего лишь один процесс, за который ответственны белки;

• Ферментная функция
• Гормональная функция
• Иммунная функция
• Кислотно-щелочной баланс
• Жидкостный баланс

Это несколько других функций организма, которые зависят от белка. И не забывайте, что аминокислоты (белки) составляют большую часть волос, кожи, зубов и костей, а также мышц.Вот почему так важно потреблять белок, чтобы быть здоровым.

Потребление белка выше 0,8 г / кг гарантирует, что вы избежите некоторых заболеваний. Хотя, как правило, это считается слишком низким для оптимального здоровья и тех, кто ведет более активный образ жизни .

Весь белок переваривается и усваивается организмом. А белок используется для множества различных функций, а не только для того, чтобы сделать вас крутым спортсменом.

Забудьте о том, сколько белка может усвоить организм… Думайте так вместо этого

Итак, если нет ограничений на количество белка, которое может усвоить организм, означает ли это, что вы должны потреблять как можно больше белка?

Простой ответ: НЕТ.

Видите ли, хотя нет мистического верхнего предела абсорбции, нет и логической причины есть стейки и протеиновые коктейли в 25 раз больше вашего веса.

Во-первых, белковый пук будет невыносимым.

Лучше подумайте о количестве белка, необходимом для стимуляции максимального синтеза мышечного белка (MPS).Это слегка шикарное предложение можно было бы перевести как … Ешьте как минимальное количество протеина, необходимое для наращивания мышечной массы.

И для большинства людей это будет в диапазоне 20-30 г. Таким образом, вы можете увидеть, откуда взялась наука.

Итак, если целью является наращивание мышечной массы, вам не нужно потреблять все больше и больше белка с каждым приемом пищи, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки. Было бы идеально распределить целевое потребление белка на 4-6 порций в течение дня.

И если вы хотите быть оптимальным и точным в своем питании, вот стратегия белкового кормления, которой вы можете следовать.

Конечно, вы все равно можете потреблять более 30 г белка, необходимых для стимуляции MPS. Фактически, в большинстве случаев в течение дня вы будете переходить. И это круто. Вы все равно можете насладиться большим стейком или гигантским салатом из тофу, так что не волнуйтесь.

Но помните, все это поглощается, а калории продолжают считаться.

Максимизация синтеза мышечного белка и минимизация распада мышечного белка (MPB) — это цель потребления белка. Обычно для большинства людей требуется минимум 20-30 г на порцию.Более высокие дозы за один прием пищи — это нормально и часто оптимально для предотвращения MPB.

Итог о том, сколько белка может усвоить организм

Неизвестно, сколько белка может усвоить организм. Понятие предела 20-30 г на прием пищи не подтверждается какой-либо литературой и не должно влиять на ваши диетические решения.

В 1997 году исследование показало, что имеет скорость абсорбции аминокислот 8-10 г в час.Считается, что отсюда и зародился миф. Скорее всего, это связано с тем, что компании-производители пищевых добавок ищут способы продвижения своих продуктов, содержащих 20-30 г белка.

Однако этот коэффициент поглощения не указывает на верхний предел.

Чтобы избежать путаницы, вот 5 вещей, которые следует запомнить о том, сколько белка может усвоить организм.

1. Существует НЕ ИЗВЕСТНО Максимальный предел поглощения за один прием пищи.
2. 20-30 г обычно достаточно для достижения максимального MPS, но можно и больше.
3. Большие порции протеина в определенное время дня, например, перед сном, могут помочь снизить MPB. и, следовательно, полезны для наращивания мышечной массы.
4. Любой избыток белка в соответствии с потребностями приведет к усилению окисления белка.
5. ВСЕ белковых калорий по-прежнему считаются.

Следуйте этим простым правилам. Не усложняйте свое питание. И вы увидите прирост … Это при условии, что вы тоже усердно тренируетесь. 1 У меня есть кое-что для тебя.Просто щелкните ссылку ниже, и вы получите доступ к моему бесплатному онлайн-калькулятору калорий и макросов. Создан, чтобы избавить от головной боли, зная, сколько калорий вам нужно для достижения ваших целей. Кроме того, вы можете получить мой Lean Life Kickstarter Pack . В нем вы найдете бесплатную 4-недельную программу обучения для новичков (с видео с упражнениями и трекером тренировок), бесплатные наборы рецептов и многое другое.

Итак, если вы хотите всего этого, перейдите сюда .

Но пока все, что я скажу … Продолжайте жить экономной жизнью, и я скоро увижу вас.

Сколько протеина слишком много для одного приема пищи?

Белок — один из четырех макроэлементов, которые необходимы вам в повседневном рационе для предотвращения инфекций и травм. Потребление белка у всех разное в зависимости от различных факторов, включая возраст и уровень физической активности. Однако есть один аспект, который остается неизменным — это количество, которое следует потреблять за один присест. Габриэль Манселла, диетолог в Orlando Health, и Седрина Колдер, доктор медицинских наук, врач профилактической медицины и эксперт по здоровью и благополучию, объясняют, сколько белка вам следует съедать за один прием пищи, чтобы вы поняли, как не переборщить.

Итак, сколько протеина слишком много для одного приема пищи? Вот что сказали эксперты.

Сколько белка в среднем должен потреблять человек за один прием пищи? Другими словами, сколько белка — это слишком много?

И Калдер, и Манцелла утверждают, что идеальным вариантом является не более 30 граммов протеина на один прием пищи, поскольку избыток протеина выводится с мочой.

«Избыточное потребление белка в количестве, превышающем 30 граммов в час, не сохраняется», — говорит Манцелла. «Белок никогда не накапливается, и он никогда не предназначен для немедленного использования энергии.«

Напротив, углеводы и жир могут откладываться в организме для последующего использования, если их съесть в избытке. Вы когда-нибудь слышали о том, чтобы кто-то загружал углеводы перед большой гонкой? Организм расщепляет углеводы на глюкозу, которая затем откладывается в виде гликогена в мышцах и печени. Поэтому, когда вы занимаетесь интенсивной физической активностью, ваше тело использует эти запасы гликогена, чтобы вы могли выдержать усталость и завершить тренировку.

Белок работает иначе. Манцелла объясняет, что употребление протеина не дает немедленной энергии, как жиры и углеводы, поэтому организм перенаправляет метаболические процессы для выработки энергии.Затем почки удаляют избыток белка из крови. Регулярное употребление избытка белка может вызвать стресс для почек. Колдер говорит, что людям с заболеванием почек может быть лучше избегать диеты с высоким содержанием белка.

«Когда мы потребляем белок в избытке, это добавляет больше работы почкам, чтобы отфильтровать его через тело, чтобы белок не накапливался внутри белка», — говорит Манцелла.

Таким образом, еда, содержащая более 30 граммов белка, не только бесполезная трата, но и может нанести долгосрочный вред почкам.Попытка придерживаться диеты с высоким содержанием белка также может подвергнуть вас риску набора веса, а не увеличения мышечной массы. На грамм белка приходится четыре калории. Важно следить за тем, сколько калорий расходуется по сравнению с тем, сколько сжигается при физической активности.

«Что касается набора жира, человеческий организм будет хранить любые лишние калории в виде жира», — говорит Колдер. «Другими словами, если употребление диеты с высоким содержанием белка увеличит ежедневное потребление калорий до точки, в которой оно превышает дневную выработку калорий, в результате вы наберете жир.То же самое и с углеводами и жирами ».

Сколько белка мне нужно в день? Что делать, если я пытаюсь нарастить мышечную массу?

«Рекомендуемая диета составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела, или 0,36 грамма на фунт», — говорит Mancella. «В зависимости от целей и текущей безжировой массы тела при попытке нарастить более безжировую массу тела потребности в белке различаются. Как правило, 1,5 грамма на килограмм массы тела достаточно в сочетании со сбалансированной диетой».

Имейте в виду, что DRI указывает на минимальное количество белка, которое вы должны стремиться получить за день.Таким образом, согласно этому предложению, человеку с весом 140 фунтов, который ведет активный образ жизни, потребуется как минимум около 50 граммов белка в день. Если бы тот же человек пытался нарастить мышечную массу, его потребление было бы около 95 граммов белка в день, согласно предложению Манцеллы.

Помимо наращивания мышечной массы и содействия сжиганию жира, Колдер говорит, что пожилым людям может быть полезно более высокое потребление белка, если они переносят болезнь или травму, чтобы ускорить выздоровление. Высокий уровень физической активности также может потребовать более высокого потребления белка.В конце концов, количество белка, необходимое вам каждый день, варьируется от человека к человеку и зависит от нескольких факторов.

СВЯЗАННЫЕ: 7-дневная диета, которая быстро сжигает жир на животе.

Какие типы протеина мне следует есть?

И Колдер, и Манселла согласны с тем, что лучший белок поступает из цельных продуктов. Вот некоторые примеры здоровых источников белка:

Два специалиста в области здравоохранения также говорят, что высококачественные протеиновые порошки — это хороший способ добавить протеин в свой рацион.

Лучший протеиновый порошок? Один из них на растительной основе и содержит минимальное количество консервантов и подсластителей. Протеиновые порошки на растительной основе обычно содержат до 20 граммов белка на порцию. Смешайте одну мерную ложку протеинового порошка с овсяным молоком, ягодами и горсткой шпината, чтобы получить смузи, богатый витаминами и белками.

«Использование протеиновых порошков — это эффективный способ дополнить ваш рацион и обеспечить соблюдение дневных норм потребления», — говорит Колдер. «Однако вы должны стремиться получать большую часть ежедневного белка из цельных пищевых источников.«

Важно помнить, что потребление более 30 граммов белка — это слишком много для одного приема пищи, потому что все, что выше этого числа, попадет прямо в почки. Другими словами, вы в основном выбрасываете свои кровно заработанные деньги в унитаз, если пытаетесь проглотить больше, чем это было в течение одного часа, потому что белок не может быть сохранен в организме для последующего использования, как это могут сделать углеводы и жиры. Поэтому вместо того, чтобы сочетать протеиновый коктейль с куриной грудкой на обед, оставьте коктейль после тренировки или за несколько часов до него.Распределение потребления белка в течение дня — ключ к тому, чтобы не употреблять слишком много белка за один раз!

Вы едите слишком много белка

Белок теперь везде — от коктейлей и порошков до батончиков мюсли. Мясо также является частью нашей культурной ДНК, будь то гигантские стейки или гамбургеры, размер которых с 1950-х годов увеличился в четыре раза.

Очевидно, что вы не можете жить без белка — это основной строительный блок человеческого тела, из которого состоят все ваши кости, ткани и клеточная структура, — но наша недавняя культурная одержимость этим веществом непропорциональна количеству нам действительно нужно.

И да, это все еще актуально для преданных крыс спортзала. Вам говорили, что вашим мышцам нужен белок, и это правда: мышцы растут в результате процесса, называемого обменом белка. Это, как объясняет Кэролайн Дин, член медицинского консультативного совета ассоциации Nutritional Magnesium Association, представляет собой «расщепление поврежденных мышечных белков и создание новых, более сильных».

Проще говоря, когда вы тренируетесь, вы сознательно повреждаете свои мышечные ткани, чтобы они снова становились больше и сильнее, а для того, чтобы это происходило эффективно, организму требуется хороший запас белка.Но поскольку существуют пределы того, сколько протеина ваше тело может фактически использовать, употребление протеиновых коктейлей может принести вам больше вреда, чем пользы.

Сколько протеина мы должны есть?
По словам Дина, лучший способ рассчитать ваши потребности в белке — это «умножить массу тела в фунтах на 0,35». Цифра, которую вы получите, примерно соответствует тому, сколько граммов белка вам нужно съесть за один день. Другими словами…

• Если вы весите 175 фунтов, вы должны съесть 61.25 граммов белка в день (175 x 0,35 = 61,25 грамма) .


Если вам, как и всем остальным, трудно представить себе 60 граммов белка, значит, это меньше еды, чем вы думаете. Одна куриная грудка на 4 унции содержит 43 грамма белка, так что, если это будет один из ваших приемов пищи, вы уже получите более двух третей его. Добавьте два яйца на завтрак (по 6 граммов каждое) и порцию брокколи (4,5 грамма), и вы выполнили дневную норму.

Или вы можете выбрать легкий путь: стейк весом 9 унций сам по себе содержит около 80 граммов белка, так что вы сможете съесть больше всего за один прием пищи.

Сколько протеина мы на самом деле едим
Краткий ответ: Слишком много. «Текущее потребление белка превышает рекомендуемую диетическую норму белка», — говорит Джейми И. Баум, доцент кафедры питания в Университете Арканзаса. Фактически, большинство из нас потребляет почти вдвое больше белка, чем нам необходимо, и определенно не весь этот белок поступает в наши мышцы. По словам Баума, даже употребление более 30-35 граммов белка за один прием пищи бесполезно: «Все, что сверх этого, не будет иметь большого эффекта [для ваших мышц], потому что после этого количества пути в нашем теле работают до предела.”

Излишки превращаются в жировые отложения, потому что ваша система не может их использовать. «Без упражнений […] дополнительный белок мало что поможет вам с точки зрения физической формы и телосложения», — говорит Баум. «[Фактически] слишком много белка при попытке привести себя в форму может привести к избыточному увеличению веса».

Что еще нам следует есть
Неудивительно, что секрет здорового питания — это баланс. «Ваша диета должна быть сбалансирована сложными углеводами, жирами и белками», — говорит Дин.Сложные углеводы содержат питательные вещества, такие как клетчатка и крахмал, поэтому употребление брокколи, зерна, яблок и бобов вместо третьей куриной грудки способствует более сбалансированному метаболизму. Что касается жиров, здоровья, питания и образа жизни, консультант Майк Кун предостерегает от сырых масел и фаст-фуда, рекомендуя кокосовое масло, авокадо, масло травяного откорма и яйца (особенно желтки). Жиры важны, поскольку они накапливают питательные вещества и энергию и защищают наши жизненно важные органы от физического вреда.

Как мы все так ошибались насчет белков?
На самом деле это не новое явление: мы ели слишком много этого, по крайней мере, с 1960-х годов.По словам Дина, дело не только в американцах — многие развитые страны потребляют слишком много белка, настолько, что существует корреляция между развитыми странами и возникновением подагры из-за чрезмерного потребления мяса.

Совсем недавно причудливые диеты, такие как палео и Акинс — те, которые советуют людям бегать с криком от углеводов, но есть все мясо, которое им нравится, — сыграли свою роль. На первый взгляд они могут быть полезны для быстрого похудения, но это сильно нарушает наше понимание реального баланса питания.

Палеодиета, в частности, вызывает образ наших крепких, жилистых пещерных предков, выросших на диете из сырых листьев и бифштексов мамонта. Но даже это — вред, поскольку потребление белка пещерным человеком было крайне нерегулярным. «Наши предки ели сезонно, — объясняет Дин. «Когда рыба« бегала », они ели рыбу. Они охотились осенью и зимой и запасались едой на следующий сезон. Они не ели «дневного» количества протеина ».

А как насчет белка в современную эпоху? У тебя действительно может быть слишком много хорошего.

(PDF) Сколько белка может использовать организм за один прием пищи для наращивания мышечной массы? Значение для ежедневного распределения белка

Благодарности

Нет

Финансирование

Нет

Доступность данных и материалов

Нет

Вклад авторов

Автор статьи задумал Брэд Шонфельд. Оба автора в равной степени внесли

в написание рукописи. Оба автора прочитали и утвердили окончательную рукопись

.

Одобрение этических норм и согласие на участие

Н / Д

Согласие на публикацию

Н / Д

Конкурирующие интересы

Брэд Шонфельд является членом научно-консультативного совета Dymatize

Nutrition. Авторы не заявляют о других конфликтах интересов.

Примечание издателя

Springer Nature сохраняет нейтралитет в отношении юрисдикционных претензий на опубликованных картах

и институциональной принадлежности.

Сведения об авторе

1

CUNY Lehman College, Department of Health Sciences, 250 Bedford Park

Blvd West, Bronx, NY 10468, USA.

2

California State University, 18111 Nordhoff

St, Northridge, CA 91330, США.

Получено: 19 сентября 2017 г. Принято: 20 февраля 2018 г.

Ссылки

1. Gropper SS, Smith JL, Groff JL: Advanced Nutrition and Human Metabolism.

Белмонт, Калифорния: Обучение в Уодсворт-Ценгиже; 2009.

2. Мортон Р.В., МакГлори К., Филлипс С.М. Вмешательства по питанию для увеличения гипертрофии скелетных мышц, вызванной тренировками с отягощениями

.Front Physiol. 2015;

6: 245.

3. Арета Дж. Л., Берк Л. М., Росс М. Л., Камер Д. М., Западный DW, Брод Э.М., Джикок Н. А.,

Мур Д. Р., Стеллингверфф Т., Филлипс С. М., Хоули Дж. А., Коффи В. Г.. Время и распределение потребления белка

во время длительного восстановления после сопротивления

Упражнение

изменяет синтез миофибриллярного белка. J Physiol. 2013; 591 (Pt 9): 2319–31.

4. Мур Д. Р., Арета Дж., Коффи В. Г., Стеллингверфф Т., Филлипс С. М., Берк Л. М., Клеру

М., Годин Дж. П., Хоули Дж. А..Дневной график потребления белка после тренировки

влияет на обмен белка в организме у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Нутр Метаб

(Лондон). 2012; 9 (1): 91. -7075-9-91

5. Билсборо С., Манн Н. Обзор вопросов потребления белка с пищей у

человек. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2006. 16 (2): 129–52.

6. Мортон Р.В., Мерфи К.Т., МакКеллар С.Р., Шонфельд Б.Дж., Хенсельманс М., Хелмс

Е, Арагон А.А., Деврис М.К., Банфилд Л., Кригер Дж. В., Филлипс С.М.Систематический обзор

, метаанализ и мета-регрессия влияния добавок белка

на прирост мышечной массы и силу

у здоровых взрослых, вызванный тренировками с отягощениями. Br J Sports Med. 2017;

7. Бандеган А., Кортни-Мартин Дж., Рафии М., Пенчарц П.Б., Лимон П.В. Показатель

Расчетная потребность в белке, полученная на основе

аминокислот, для мужчин

бодибилдеров

в нетренировочный день в несколько раз превышает текущую рекомендуемую норму питания

.J Nutr. 2017; 147 (5): 850–7.

8. Спендлов Дж., Митчелл Л., Гиффорд Дж., Хакетт Д., Слейтер Дж., Кобли С., О’Коннор Х.

Диетическое потребление спортсменов-бодибилдеров. Sports Med. 2015; 45 (7): 1041–63.

9. Антонио Дж., Эллербрук А., Сильвер Т., Варгас Л., Пикок С. Влияние диеты с высоким содержанием белка

на показатели здоровья и состав тела — перекрестное испытание с участием

мужчин, тренирующихся с отягощениями. Sports Nutr 2016, 13: 3–016–0114-2.

eCollection 2016.

10. Dangin M, Boirie Y, Guillet C, Beaufrere B: Влияние скорости переваривания белка

на обмен белка у молодых и пожилых людей. J Nutr 2002, 132 (10):

3228S – 33S.

11. Типтон К.Д., Эллиот Т.А., Кри М.Г., Вольф С.Е., Сэнфорд А.П., Вулф Р.Р. Проглатывание казеина

и сывороточных белков приводит к анаболизму мышц после упражнений с отягощениями

. Медико-спортивные упражнения. 2004. 36 (12): 2073–81.

12. Митчелл С.Дж., МакГрегор Р.А., Д’Суза РФ, Торстенсен Э.Б., Маркуорт Дж.Ф.,

Фаннинг А.С., Поппитт С.Д., Кэмерон-Смит Д.Потребление молочного белка или

сывороточного белка приводит к аналогичному увеличению синтеза мышечного белка у

мужчин среднего возраста. Питательные вещества. 2015; 7 (10): 8685–99.

13. Reitelseder S, Agergaard J, Doessing S, Helmark IC, Lund P, Kristensen NB,

Frystyk J, Flyvbjerg A, Schjerling P, van Hall G, Kjaer M, Holm L. Whey и

казеина с маркировкой L- [1-13C] лейцин и синтез мышечного белка: эффект упражнений с отягощениями

и приема белка.Am J Physiol Endocrinol Metab.

2011; 300 (1): E231–42.

14. Дидериксен К.Дж., Рейтельседер С., Петерсен С.Г., Хьорт М., Хельмарк И.К., Кьяер М., Холм

Л. Стимуляция синтеза мышечного белка при приеме сыворотки и казеината

после упражнений с отягощениями у пожилых людей. Scand J Med Sci Sports. 2011;

21 (6): e372–83.

15. Пеннингс Б., Буари И., Сенден Дж. М., Гийсен А. П., Койперс Н., ван Лун Л. Дж.. Сывороточный протеин

стимулирует наращивание мышечного белка после еды более эффективно

, чем казеин и гидролизат казеина у пожилых мужчин. Am J Clin Nutr. 2011;

93 (5): 997–1005.

16. Бурд Н.А., Ян Й., Мур Д.Р., Тан Дж. Э., Тарнопольский М.А., Филлипс С.М. Более

стимуляция синтеза миофибриллярного белка с приемом сывороточного белка

изолят против мицеллярного казеина в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у пожилых мужчин.

Br J Nutr. 2012. 108 (6): 958–62.

17. Тан Дж. Э., Мур Д. Р., Куйбида Г. В., Тарнопольский М. А., Филлипс С. М.. Прием внутрь

гидролизата сыворотки, казеина или изолята соевого белка: влияние на синтез белка в смешанных мышцах

в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у молодых мужчин.

J. Appl Physiol (1985). 2009. 107 (3): 987–92.

18. Витард О.К., Уордл С.Л., Макнотон Л.С., Ходжсон А.Б., Типтон К.Д. Белок

: рекомендации по оптимизации массы скелетных мышц у здоровых молодых людей и

пожилых людей. Питательные вещества. 2016; 8 (4): 181.

19. Соуп М., Нехра В., Хендерсон Г.К., Буари И., Форд Г.К., Наир К.С. Совместное употребление

сывороточного протеина и казеина в смешанном приеме пищи: демонстрация более

устойчивого анаболического эффекта казеина. Am J Physiol Endocrinol Metab.2012;

303 (1): E152–62.

20. Гориссен С.М., Бурд Н.А., Крамер И.Ф., ван Краненбург Дж., Гийсен А.П., Ройаккерс О.,

ван Лун LJC. Совместное употребление молочного жира с мицеллярным казеином не влияет на постпрандиальную обработку белка у здоровых пожилых мужчин. Clin Nutr. 2017; 36 (2): 429–37.

21. Гориссен С.Х., Бурд Н.А., Хамер Х.М., Гийсен А.П., Гроен Б.Б., ван Лун Л.Дж.

Совместное употребление углеводов замедляет переваривание и всасывание диетического белка

, но не модулирует постпрандиальное накопление мышечного белка.J Clin

Endocrinol Metab. 2014. 99 (6): 2250–8.

22. Макнотон Л.С., Уордл С.Л., Витард О.К., МакГлори К., Гамильтон Д.Л., Джеромсон

С., Лоуренс К.Э., Уоллис Г.А., Типтон К. Д. Ответ синтеза мышечного протеина

после упражнений с отягощениями всего тела больше после приема 40 г

, чем 20 г сывороточного протеина. Physiol Rep.2016; 4 (15) https://doi.org/

10.14814 / phy2.12893.

23. Мур Д. Р., Робинсон М. Дж., Фрай Дж. Л., Тан Дж. Э., Гловер Е. И., Уилкинсон С. Б., Прайор Т.,

Тарнопольский М. А., Филлипс С. М..Ответная реакция на дозу поглощенного белка мышц и синтез белка

альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Am J Clin

Nutr. 2009. 89 (1): 161–8.

24. Ким И. Ю., Шутцлер С., Шредер А., Спенсер Х. Дж., Азхар Г., Феррандо А. А., Вулф Р. Р..

Анаболический ответ на еду, содержащую разное количество белка, составляет

, не ограничиваясь максимальной стимуляцией синтеза белка у здоровых

молодых людей. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2016; 310 (1): E73–80.

25. Deutz NE, Wolfe RR. Существует ли максимальный анаболический ответ на потребление белка

во время еды? Clin Nutr. 2013. 32 (2): 309–13.

26. Абдулла Х., Смит К., Атертон П.Дж., Идрис И. Роль инсулина в регуляции синтеза и распада белка скелетных мышц человека

: систематический обзор и метаанализ

. Диабетология. 2016; 59 (1): 44–55.

27. Гринхафф П.Л., Карагунис Л.Г., Пирс Н., Симпсон Э.Дж., Хазелл М., Лейфилд Р.,

Вакерхаге Х., Смит К., Атертон П., Селби А., Ренни М.Дж..Диссоциация

между эффектами аминокислот и инсулина на передачу сигналов, лигаз убиквитина

и обмен белка в мышцах человека. Am J Physiol Endocrinol

Metab. 2008; 295 (3): E595–604.

28. Ренни М.Дж., Бохе Дж., Смит К., Вакерхаге Х., Гринхафф П. Разветвленная цепь

аминокислот в качестве топлива и анаболических сигналов в мышцах человека. J Nutr. 2006;

136 (1 доп.): 264S – 8S.

29. Пауэр О., Халлихан А., Джейкман П. Инсулинотропный ответ человека на пероральный прием

нативного и гидролизованного сывороточного протеина. Аминокислоты. 2009. 37 (2):

333–9.

Schoenfeld and Aragon Journal Международного общества спортивного питания (2018) 15:10 Стр. 5 из 6

Сколько вы должны съедать за один прием пищи?

Поделитесь, чтобы сохранить на потом!

• Facebook
• Pinterest
• Твиттер

Возможно, вы слышали о утверждении, что человеческое тело не может усваивать более ограниченного количества белка за раз, и что-либо от 20 до 40 г обычно указывается в качестве верхнего предела этого количества (то есть от 100 до 200 g мяса обеспечит вас), и что если вы съедите больше белка, чем это количество за один прием пищи, остальная его часть будет потрачена зря.

Но есть ли в этом правда? Следует ли вам есть только ограниченное количество выбранного вами источника белка в любой момент времени?

И если да, то как насчет людей, которые соблюдают периодическое голодание или OMAD (один прием пищи в день)? Стоит ли им беспокоиться и рискуют ли они потерять мышечную массу?

А как насчет людей с более высокой потребностью в белке, например 150 г или более, таких как спортсмены, или очень активные люди, или люди с большой мышечной массой. Нужно ли им есть белок 5 или 6 небольшими порциями в течение дня? Не смогут ли они нарастить мышечную массу, если не сделают этого?

Давайте посмотрим, что говорит наука.

Как белок усваивается организмом?

Белок состоит из ряда различных веществ, называемых аминокислотами, которые являются строительными блоками вашего тела и, как таковые, являются неотъемлемой частью любой диеты или способа питания. Не только ваши мышцы состоят из белка, но и все другие ткани, органы, волосы и даже гормоны и ферменты.

Девять из двадцати аминокислот называются «незаменимыми», поскольку организм не может их синтезировать, и содержатся в источниках высококачественного белка, таких как мясо, рыба, яйца и молочные продукты.В разной степени их также можно найти в растениях, но в этом случае необходимо объединить различные растительные источники, чтобы в вашем организме могло быть достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот.

Когда вы употребляете пищу, содержащую белок, она расщепляется на аминокислоты в желудке. После этого аминокислоты всасываются в кровоток клетками тонкой кишки, а затем «отправляются» в те части вашего тела, которые нуждаются в ремонте и восстановлении (например, ваши мышцы после тренировки с отягощениями, а также все ваших органов и тканей).

Тонкий кишечник может действовать как пул хранения белка, поглощая и накапливая большое количество белка, пока оно не понадобится организму на более поздней стадии (1, 2, 3) .

Кроме того, пищеварение замедляется при обнаружении большого количества белка.

Есть ли верхний предел абсорбции белка для максимального роста мышц?

Важно отметить, что исследованиям абсорбции белка не хватает точности, потому что на данный момент невозможно проследить точную судьбу аминокислот после того, как они всасываются в тонком кишечнике в кровоток.

Большинство исследований полагаются на информацию о потреблении и выделении азота или выделении азота с мочой, а это означает, что мелкие детали того, что именно происходит, теряются.

Тем не менее, мы хорошо понимаем скорость всасывания протеина, и она во многом зависит от типа протеина.

Например,

сывороточный протеин, который является одним из белков с самой высокой скоростью всасывания, всасывается примерно от 8 до 10 г в час, а казеин — со скоростью 6.1 г / ч и приготовленные яичные белки со скоростью 2,9 г / ч (4, 5).

Как видите, не существует единой «скорости всасывания белка», а есть несколько различных значений в зависимости от типа.

Еще одна важная вещь, которую следует учитывать, заключается в том, что не все питательные вещества проходят через кишечник с одинаковой скоростью. Организм может быстро усваивать углеводы и жиры, в то же время задерживая всасывание белка, чтобы максимально увеличить его.

Термин «абсорбция» относится к количеству аминокислот, которое может транспортироваться из тонкого кишечника в кровоток, и это количество практически не ограничено.

Настоящий вопрос заключается в том, какая часть поглощенного белка используется для восстановления и удержания мышц, а какая — для других тканей.

Большинство блюд состоит из смеси белков, углеводов и жиров, и ваше тело регулирует скорость всасывания белка. Прием пищи с высоким содержанием белка оказывает анаболический эффект на организм примерно на 5-6 часов (6).

Большие порции перевариваются медленнее, поэтому питательные вещества в них усваиваются дольше, поэтому для большинства людей более удовлетворительным является 1, 2 или 3 больших приема пищи вместо 6-8 небольших, включая закуски. .

Так что, если ваш основной источник белка — сыворотка, вам не о чем беспокоиться — белку требуется время для усвоения, и пищеварительная система может замедлить весь процесс, если вы едите много белка за один раз, особенно если вы комбинируете его. с другими макроэлементами.

Исследования показали, что пожилые женщины, как правило, лучше сохраняют мышечную массу, если они потребляют большую часть своего дневного белка (80%) сразу (7, 8).

Для молодых женщин оба режима кормления имели одинаковый балл с точки зрения удержания белка, и то, что получение большей части их суточного белка сразу не оказало отрицательного влияния на синтез и расщепление белка (9).

Исследования прерывистого голодания показывают аналогичные результаты — одно исследование указывает, что прерывистое голодание в сочетании с ограничением калорий по сравнению с ежедневным ограничением калорий может дать лучшие результаты с точки зрения сохранения мышечной массы (10).

Другое исследование диеты OMAD (один прием пищи в день) пришло к выводу, что такой способ питания может иметь небольшое улучшение с точки зрения состава тела (11).

Исследование, проведенное в 2016 году по протоколу голодания 20: 4 и контрольной группе, в сочетании с тренировками с отягощениями, показало, что увеличение мышечной массы (в то время как измерения проводились для двуглавой мышцы плеча и прямой мышцы бедра), а также в жиме лежа. сила была одинаковой в обеих группах (12).

Кроме того, что касается анаболической реакции на прием белка, исследование 2014 года показывает, что практически нет предела максимальной анаболической реакции после еды, даже при потреблении большого количества белка (13).

Имейте в виду, что общий анаболический ответ (то есть, сколько мышц вы сможете набрать) также зависит от расщепления белка, а не только от синтеза белка — оба процесса являются постоянными в вашем организме и являются невероятно сложными как таковые. .При более высоком уровне доступности белка не наблюдается верхнего предела анаболической реакции.

Чтобы еще больше усложнить ситуацию, то же исследование указывает, что для оптимального синтеза мышечного протеина необходимо потреблять более 30 г протеина за один раз.

Итак, если вы хотите нарастить мышечную массу и создать для своего тела наилучшие условия для этого, вам следует стремиться потреблять более 30 г белка за один раз (что не так уж сложно — 150 г большинства мяса, измеренного в сыром виде, предоставят вам с ок.30 г белка).

The Takeaway

Если вас беспокоит, может ли ваше тело обрабатывать более 30 г белка за раз, не волнуйтесь — наши тела очень умны и хорошо оснащены, чтобы выжить, оптимизировать производительность и использовать драгоценные и дефицитные ресурсы (какой белок когда нам нужно было охотиться за ним) наиболее эффективным способом.

Могут существовать небольшие различия, касающиеся времени приема пищи и оптимального синтеза белка, однако они, безусловно, тонкие и гораздо менее значительны, чем соблюдение ваших макросов и белка, необходимого для функционирования и поддержания мышечной массы тела.

Самая важная часть уравнения — потребление достаточного количества белка; время приема пищи и распределение в течение дня — гораздо меньше. Если вы съедите больше белка за один раз, все, что превышает 30 г, однозначно не будет потрачено зря.

Настоящие вопросы, на которые вам нужно ответить для себя: достаточно ли у вас белка? Вы систематически придерживаетесь ежедневных калорий? Вы точно отслеживаете свои калории и макросы? Вы занимаетесь какой-либо тренировкой с отягощениями, например, тяжелой атлетикой? Достаточно ли вы отдыхаете между тренировками?

Если ответ на эти вопросы «да», то вы определенно на правильном пути к улучшению состава и производительности своего тела, и то, как вы планируете потребление белка в течение дня, не будет иметь такого значения, как любое из этих условий.

Если вы хотите максимально использовать потребление белка, рекомендуется не полагаться только на быстро усваиваемые источники белка, такие как сыворотка, а вместо этого иметь множество источников высококачественного белка, которые медленнее усваиваются, например как мясо, молочные продукты и яйца, а также есть ваш белок в сочетании с другими питательными веществами (например, протеиновые коктейли, протеиновые порошки или пептиды коллагена могут быть хорошим решением, если вы спешите, но они не должны составлять основную часть ежедневного потребления белка).

Вдобавок ко всему, чтобы вызвать оптимальный ответ с точки зрения мышечного синтеза, лучше всего потреблять не менее 30 г белка за раз, но, опять же, детали настолько сложны, что исследования еще не пришли к определенному выводу, что если вы ежедневно употребляете протеиновый макроэлемент (помните, «протеин — это цель»), вы, вероятно, выиграете от всех типов распределения протеина в течение дня.

Личные предпочтения также являются важным фактором — если вы чувствуете себя лучше всего после одного или двух больших приемов пищи в день и хотите потреблять большую часть своего белка во время этих приемов пищи, это совершенно нормально, и вы вряд ли рискуете потерять мышечную массу или упустить ее. прибыль.

Наконец, некоторые люди, соблюдающие кето-диету, боятся употребления белка из-за концепции, называемой глюконеогенезом. Если вы хотите знать, сколько белка вам нужно есть на кето, прочтите эту статью!

Каковы ваши личные предпочтения в отношении потребления белка?

Вы бы предпочли съесть весь белок сразу или распределить его равномерно?

Вы соблюдаете периодическое голодание? Ты делаешь ОМАД?

Поделитесь с нами своим опытом в комментариях ниже!

Когда, что и сколько?

Протеиновый коктейль после тренировки с отягощениями — это популярная стратегия питания, которую используют многие любители фитнеса и спортсмены для увеличения синтеза мышечного протеина (MPS).

Но подтверждают ли данные эту практику, и если да, то какой тип протеина лучше всего, сколько следует употреблять в пищу и когда его следует употреблять?

Сколько белка?

Согласно курсу NASM Nutrition, текущая рекомендуемая суточная норма потребления белка для здоровых взрослых составляет 0,8 г на килограмм (0,36 г на фунт) веса тела в день (1). Это составляет примерно 64 грамма белка в день для человека весом 176 фунтов (80 кг) (176 x 0.36). Однако этот RDA белка считается недостаточным для удовлетворения всех потребностей тренирующихся с отягощениями или даже людей, тренирующихся на выносливость (2,3). Впоследствии большинство авторитетных организаций, занимающихся вопросами здоровья, фитнеса и питания, пришли к единому мнению о том, что спортсменам действительно требуется большее количество белка в своем рационе, чем их коллегам, ведущим сидячий образ жизни, для поддержки MPS.

Распространенное заблуждение людей, занимающихся спортом, заключается в том, что употребление большего количества белка поддерживает более высокий уровень MPS, но последние заявления о позиции Академии питания и диетологии (AND), диетологов Канады (DC), Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), Национальная ассоциация силы и кондиционирования (NSCA) и Международное общество спортивного питания (ISSN) оспаривают это мнение.В каждом из них указаны рекомендуемые дозировки для людей, тренирующихся на выносливость и сопротивление, а также верхние пороги потребления белка (1,4,5). Идея установления верхнего порога основана на исследованиях, которые не смогли продемонстрировать повышенный уровень MPS при употреблении большего количества белка (то есть превышении дневного общего или рекомендуемого количества за один прием пищи, потому что (а) он не всасывается полностью или (б) не использоваться для MPS телом). Хотя эти заявления о позиции несколько различаются между агентствами, ниже представлен консенсус в качестве руководства для практикующих специалистов:

• 2 к 1.4 грамма на килограмм веса тела (0,55 — 0,64 грамма / фунт) для людей, тренирующихся на выносливость (определяется как более 10 часов тренировок на выносливость в неделю)
• 4–2,0 грамма на килограмм массы тела (0,64–0,91 грамма / фунт) для силовых тренировок *.

Например, атлет с весом 154 фунта (70 кг) на выносливость потребляет от 84 до 98 г белка (154 фунта x 0,55–0,64), тогда как атлет с весом 220 фунтов (100 кг) потребляет от 140 до 200 граммов белка (220 фунтов.х 0,64 и 0,91).

* Традиционная дозировка, которую часто используют люди, составляет 1 грамм на фунт веса тела или 2,2 грамма на килограмм, что примерно на 10% превышает рекомендованный верхний порог.

Однако важно также признать, что существуют исследования, в которых изучали более высокое потребление белка у опытных бодибилдеров и людей, тренирующихся с отягощениями, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка (до 2,8 грамма на килограмм или 1,27 грамма на фунт). Эти люди продолжали демонстрировать МПС без каких-либо проблем со здоровьем, таких как нарушение функции почек (6).

Когда употреблять белок?

Другое обсуждение касается количества белка, которое следует потреблять за один прием пищи или один присест. Скорость всасывания протеина сильно различается между людьми и между источниками протеина. Хотя у мужчин, как правило, желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) больше, поэтому они могут поглощать больше белка, чем женщины, в действительности очень трудно точно определить это количество, учитывая множество факторов, влияющих на переваривание и скорость всасывания белка, в том числе (7) :

• Эффективность усвояемости белков в пищевых продуктах (различается в зависимости от растительного и животного происхождения).
• Размер тела и генетика.
• Размер и состав пищи (присутствие клетчатки и жиров может препятствовать всасыванию белка).
• Источники белка (например, сыворотка, казеин, яйца). Водорастворимая сыворотка всасывается быстрее, чем казеин, нерастворимый молочный белок, который образует творог в желудке, задерживая его опорожнение и всасывание в желудке на несколько часов. С другой стороны, яйцо содержит от шести до семи граммов белка, но организм поглощает примерно 3 грамма вареного яйца каждый час.
• Диетический опыт (люди, потребляющие больше белка, могут адаптироваться к более эффективному перевариванию / усвоению белка).

В исследовании, проведенном Саймонсом и его коллегами (8), сравнивали 30 граммов протеина и 90 граммов, принимаемых MPS в молодых и пожилых группах. Их исследование показало, что прием более 30 граммов за один прием пищи не усиливал стимуляцию МПС в обеих исследуемых популяциях. Это значение перекликается с мнениями других исследователей, которые считают, что от 20 до 30 граммов представляют собой идеальное количество белка, которое может быть эффективно усвоено за один присест (9-11).Таким образом, дозы примерно 20 граммов для женщин и 25-30 граммов для мужчин за один присест кажутся идеальными, что впоследствии требует многократного кормления в течение дня для достижения желаемой суммы.

Несмотря на это, то, что, по-видимому, вызывает большой интерес в исследованиях MPS, так это количество потребляемого лейцина (12,13). Метаболизм аминокислот в скелетных мышцах обычно ограничивается шестью аминокислотами (глутамат, аспартат, аспарагин, BCAA — лейцин, изолейцин и валин), но наиболее значительные эффекты связаны с лейцином, который действует как критический регулятор MPS (например,g., путь m-Tor), дополняя сигнальные эффекты инсулина и производство других аминокислот в развитии мышц (подумайте о лейцине как о двигателе или переключателе для управления MPS). Текущий консенсус, по-видимому, согласен с тем, что на одно кормление требуется минимальная доза от 2 до 2,5 граммов лейцина, чтобы сигнализировать путям mTOR о наличии достаточного пищевого белка для поддержки MPS (14).

Синхронизация белков имеет решающее значение для улучшения MPS и восстановления мышц. Хотя было продемонстрировано, что прием белка до и после тренировки приводит к увеличению частоты MPS по сравнению с утренним и вечерним кормлением (15), различия между до и после тренировки остаются менее очевидными.Типтон и его коллеги кормили активных людей аминокислотно-углеводным напитком, содержащим 6 граммов незаменимых аминокислот (EAA) * и 35 граммов высокогликемических углеводов (EAA-CHO) за 60 минут до высокоинтенсивной тренировки с отягощениями (80% 1 ПМ) и в течение 30-45 минут после этой же тренировки. Исследование показало, что чистый MPS, связанный с потреблением белка перед тренировкой, был больше, чем белок, потребляемый после тренировки (16). Однако этот результат не был воспроизведен в исследовании Schoenfeld и его коллег, которые не обнаружили различий между приемом 25 граммов белка до и после тренировки (17).Хотя это исследование также пришло к выводу, что оптимальное анаболическое окно после тренировки для максимального увеличения MPS также не так мало, как считалось ранее (т.е. 2-3 часа после тренировки), а, скорее, длится от 5 до 6 часов, другие исследования не подтверждают это же открытие, и рекомендуют потребление белка в течение первого часа после тренировки (18).

* 6 граммов EAA эквивалентно 17,5 грамму изолята гороха или 12 грамму изолята сыворотки (без учета всасываемости белка, когда изолят гороха составляет примерно 75% эффективности изолята сыворотки).

Применимый вывод для практикующих может заключаться в том, что доза до 20-25 граммов белка потребляется в течение часа до тренировки, а затем снова потребляется в течение первого часа после тренировки. Согласно консенсусу исследований потребления белка в период после тренировки, доза составляет 20 граммов, но это количество можно более точно рассчитать, используя диапазон дозировки от 0,25 до 0,3 грамма на килограмм (от 0,11 до 0,14 грамма / фунт) (11 , 19). Например, человек весом 176 фунтов (80 кг) будет стремиться к потреблению от 20 до 24 граммов белка.

Какой протеин?

В предыдущей статье были рассмотрены ключевые различия между качеством и усвояемостью растительных белков и белков животного происхождения, а также между белками в каждой пищевой категории. Самым важным результатом потребления белка до или сразу после тренировки является быстрая доставка к мышечным клеткам — «быстрые» белки доставляют аминокислоты в мышцы более эффективно. В то время как казеин может вывести из желудка через несколько часов, изоляты сыворотки могут попасть в кровь в течение 15-20 минут.Следовательно, людям будет лучше всего потреблять быстрый белок, такой как изолят сывороточного протеина, до и / или после тренировки. Но, поскольку белок также следует употреблять через несколько часов (например, через 3-4 часа), альтернативная стратегия после тренировки состоит в том, чтобы для удобства потреблять смесь как быстрых, так и медленных белков, учитывая, что некоторые люди могут не иметь склонность к способности снова есть через несколько часов после тренировки. Будет ли включение медленного протеина в быстрый протеин (т.е., смешанный белок) препятствует немедленному MPS, в значительной степени неизвестно. В любом случае, потребление белка в течение дня в идеале должно соответствовать режиму частого приема меньших доз белка для поддержания более положительного баланса азота (то есть для сохранения мышечной массы, а не ее нарушения). Предпочтительно, это влечет за собой практику приема качественного белка каждые несколько часов (например, 3-4 часа) и дополняется приемом «медленного» белка, такого как казеин, перед сном, чтобы помочь снизить катаболическое состояние, которое организм испытывает во время ночного голодания.

В заключение, хотя потребление протеиновых коктейлей после тренировки остается жизнеспособной и эффективной практикой, практикующие врачи могут разработать и реализовать несколько основанных на фактических данных стратегий для оптимизации результатов, связанных с практикой потребления дополнительного белка.

Footnote: Считается, что потребление аминокислот с разветвленной цепью (BCAAS) во время упражнений снижает мышечную болезненность после упражнений и ускоряет восстановление, хотя это исследование не без противоречий.Учитывая это противоречие и объем данной статьи, потребление BCAA во время упражнений обсуждаться не будет.

Список литературы
1. Американская диетическая ассоциация (ADA), диетологи Канады (DC) и Американский колледж спортивной медицины (ACSM), Питание и спортивные результаты (2009). Журнал Американской диетической ассоциации , 109 (3): 509 — 527.
2. Tarnopolsky MA, Atkinson SA, MacDougall JD, Chelsey A, Phillips S и Schwarcz HP (1992).Оценка потребности в белке тренированных силовых атлетов. Журнал прикладной физиологии , 73 (5): 1986-1995.
3. Тарнопольский М.А., Гибала М., Джеукендруп А.Е. и Филлипс С.М. (2005). Потребности в питании высококвалифицированных спортсменов на выносливость. Часть I: Углеводы и потребности в жидкости. Европейский журнал спортивной науки , 5: 314. 14.
4. Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, et al. (2010). Международное общество спортивного питания, упражнения и обзор спортивного питания: исследования и рекомендации. Журнал Международного общества спортивного питания , 7: 7.
5. Кэмпбелл Б., Крайдер Р. Б., Зейгенфус Т., Ла Баунти П., Робертс М., Берк Д., и др. (2007). Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. Журнал Международного общества спортивного питания , 4: 8.
6. Poortmans JR, Dellalieux O (2000). Имеет ли регулярная диета с высоким содержанием белка потенциальный риск для здоровья почек у спортсменов? Международный журнал спортивного питания и метаболизма физических упражнений , 10 (1): 28-38.
7. Антонио Дж. И Стаут Дж. Р. (ред.) (2001). Спортивное питание . Филадельфия, Пенсильвания. Липпинкотт, Уильямс и Уилкинс.
8. Саймонс ТБ, Шеффилд-Мур М., Вулф Р.Р. и Паддон-Джонс Д. (2009). Умеренная порция высококачественного протеина максимально стимулирует синтез протеина в скелетных мышцах у молодых и пожилых людей. Журнал Американской диетической ассоциации , 109 (9): 1582-1586.
9. Филлипс С.М. (2006). Диетический белок для спортсменов: от требований к метаболическому преимуществу. Прикладная физиология, питание и обмен веществ , 31: 647-54.
10. Типтон К.Д. и Вулф Р.Р. (2004). Белки и аминокислоты для спортсменов. Журнал спортивной науки , 22: 65-79.
11. Мур Д.Р., Робинсон М.Дж., Фрай Д.Л., Тан Дж.Э., Гловер Е.И., Уилкинсон С.Б., et al. (2009). Потребленный белок отвечает за синтез белка в мышцах и альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Американский журнал клинического питания, 89 (1): 161-168.
12. Ренни MJ и Типтон KD (2000).Обмен белков и аминокислот во время и после тренировки и влияние питания. Ежегодный обзор питания, 20: 457-483.
13. Мирянин ДК (2002). Роль лейцина в метаболизме белков во время упражнений и восстановления. Канадский журнал прикладной физиологии, 27: 646-662.
14. Крозье С. Дж., Кимбалл С. Р., Эммерт С. В., Энтони Дж. С. и Джефферсон Л. С. (2005). Пероральное введение лейцина стимулирует синтез белка в скелетных мышцах крыс. Журнал питания , 135: 376-382.
15. Крибб П.Дж. и Хейс А. (2006). Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 38: 1918-1925.
16. Типтон К.Д., Расмуссен Б.Б., Миллер С.Л., Вольф С.Е., Оуэнс-Стовалл С.К., Петрини Б.Е. и Вульф Р.Р. (2001). Выбор времени приема углеводов и аминокислот изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. Американский журнал физиологии, эндокринологии и метаболизма , 281: E197-E206.
17. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE и Krieger J (2017). Потребление белка до и после тренировки оказывает аналогичное влияние на мышечную адаптацию. PeerJ, 5: e2825 https://doi.org/10.7717/peerj.2825.
18. Эсмарк Б., Андерсен Дж. Л., Олсен С., Рихтер Е. А., Мизуно М. и Кьяер М. (2001). Время потребления белка после тренировки важно для гипертрофии мышц при тренировках с отягощениями у пожилых людей. Журнал физиологии , 535: 301-311.

http: // blog.nasm.org/nutrition/latest-scoop-protein-supplementation/

.

No related posts.