Скорость набора мышечной массы: Сколько можно набрать мышечной массы за месяц, год, факторы роста

Оптимальная скорость набора мышц в бодибилдинге

О том, как быстро растут мышцы у натурала, мы уже говорили здесь. В предыдущий раз мы обсудили максимальную скорость набора мускулов, с учетом правильных тренировок и восстановления. Сегодня мы расскажем о том, какая скорость набора мышц в бодибилдинге является оптимальной.

Зачем нам это?

Дело в том, что слишком быстрый прогресс может вредить здоровью или приводить к ухудшению результата в будущем.

К примеру, набрал спортсмен на первый месяц 5 килограмм, а дальше ходит год в качалку и прибавляет по 200 грамм мышц за 30 дней.

Другой атлет в первый месяц взял отметку в 2 килограмма, но на протяжении года прибавлял по килограмму каждый месячный цикл.

В итоге первый наберет 7200, а второй сумеет подкачаться на 13 килограмм. Разница существенная.

В бодибилдинге случается так, что не выученная до конца техника или отставание в развитии одной из работающих систем организма, приводит к травмам, смертельным последствиям. Это нужно учитывать, прежде чем подойти к тренировочному процессу.

Синергия систем

Крайне важна в культуризме. В процессе набора мышечной массы принимают участие:

• Костно-мышечный аппарат. Сюда же входят связки, сухожилья, суставы, которые должны быть готовы не хуже целевых мускулов;
• Сердце. Сердечный фактор не учитывает большинство начинающих качат. Пример: объем вашего сердца составляет 500 мл. Вес – 60 килограмм. Спустя 2 года типичный бодибилдерских тренировок вес увеличился до 90 кг. А объем сердца остался прежним. Это значит, что теперь сердечной мышце нужно выполнять больше работы при. Намного больше, так как мышцы «прокормить» сложнее, чем жир. Результатом является быстрый износ сердца. В случае резких колебаний веса (масса-сушка) возможен летальный исход.
• Гормональная система. Без анаболического гормонального фона в бодибилдинге делать нечего. Можно качаться хоть всю жизнь, но при нулевом тестостероне результата не достичь;
• Нервная система. Психика может оказаться не готовой к росту, на который согласно тело.

Оптимальная скорость набора мышц в бодибилдинге высчитывается исходя из надобности развития всех систем вместо слепой ставки на мускулы, которая аукнется вам в будущем.

Вред бодибилдинга

Бодибилдинг – это прогрессия нагрузок. Без прогресса с помощью увеличения веса снаряда, количества подходов и повторений, без добавления новых упражнений получить результат в виде мышц нельзя.

Слишком быстрый прогресс способен приводить к нервному истощению, износу нервной системы. В этом ключевой вред бодибилдинга, о котором должен знать каждый.

С этой точки зрения есть смысл в том, чтобы ограничить скорость прогресса.

Компромисс

Все зависит от ваших целей. Кто-то готов приносить в жертву здоровье ради набора мускулов. Другие же готовы расти постепенно, лишь укрепляя все системы организма.

Выбор за вами.

Дальнейшие рассуждения помогут тем, кому интересны не только мускулы, но и свое здоровье вместе с самочувствием.

Оптимальная скорость набора мышц в бодибилдинге

Будет зависеть от возможности обеспечить синергию развития всех систем тела. Для этого нужно:

• Развивать сердце. Выполнять аэробную работу с помощью бега или скакалки;
• Полноценно отдыхать. Часть тренировок заменить неспешными прогулками на свежем воздухе;
• Отказаться от большинства изолирующих упражнений. Они только тратят ваше время и энергию;
• Отказаться от существенного сплит-разделения. Тренировку тела лучше разделить на 2 части;
• Соблюдать принцип прогрессии нагрузок, но не на каждой тренировке. Не выжиматься до конца, тренироваться в удовольствие;
• Отказаться от переедания. Бодибилдеры склонны набирать избыточную массу тела за счет жира. Особенно в период осеннего массонабора.

При таком раскладе оптимальной прибавкой в весе будет считаться набор 5 килограмм мышц за год. Такая скорость позволит адаптировать всем системам организма под набор мышечной массы.

Кому-то это может показаться незначительным достижением, но в перспективе нескольких лет такая скорость набора мышц в бодибилдинге является нормой. За 5 лет неторопливого набора удастся увеличить мышечную массу на 25 кг. То есть если сейчас ваш вес составляет 60 кг, то через 5 лет это будет 85 кг спортивного телосложения.

Возможно, выражение «тише едешь – дальше будешь» подходит именно вам?

Набор мышечной массы за неделю: возможно ли?

Процесс набора мышечной массы является физиологическим процессом и основан на росте мышечной ткани. Данный процесс является адаптационным и представляет собой ответ организма на регулярные интенсивные силовые нагрузки. При этом на механизм мышечного роста влияет режим питания (достаточность потребления белка, калорийность) и режим отдыха (достаточное время восстановления между тренировками, сон).

Поскольку увеличение мышечной массы приводит к увеличению общей массы тела, большинство атлетов оценивают свой прогресс цифрами на весах. Такой метод порождает множество мифов и заблуждений, главным из которых является скорость набора мышечной массы. Поскольку вес тела человека не является величиной строго постоянной, многие новички и атлеты, слабо разбирающиеся в физиологии, ошибочно полагают, что мышечную массу можно нарастить быстро и что прогресс от тренировок в зале может быть заметен буквально в течение нескольких дней. Отсюда и возникают вопросы вида – как набрать мышечную массу за неделю?

Процесс роста мышц является достаточно медленным и предполагающим выполнение целого ряда условий. Более подробно об этом написано в статье – Пошаговое руководство по набору мышечной массы. Между тем, набор жира и воды является очень быстрым, и также отражается на весах прибавкой в массе. Отсюда многие спортсмены неправильно оценивают свой прогресс, говоря фразы типа «я набрал 1-2 кг в неделю, занимаясь по данной программе». Чисто физиологически такая скорость роста мышечной ткани просто невозможна.

Таблица – Сравнение скорости роста мышц и жировой ткани.

Тип процесса	Условия процесса	Скорость процесса
Рост жировой ткани	Избыток калорий	Быстрая
Рост мышечной ткани	Интенсивные силовые нагрузки Достаточное потребление белка Достаточная калорийность рациона Правильный режим отдыха	Медленная

Таким образом, отвечая на главный вопрос статьи – Можно ли набрать мышечную массу за неделю? – следует отметить, что это невозможно, поскольку данный процесс является длительным по времени и требующим регулярного выполнения ряда условий. В то же время, быстрое увеличение веса тела в течение короткого отрезка времени может говорить лишь о том, что спортсмен увеличил процент жира в организме (за роста жировой ткани) и/или набрал большое количество жидкости (вследствие приема стероидов, избыточного потребления углеводов и т.д.).

Как правильно оценивать результат тренировок в плане набора мышечной массы? Я рекомендую оценивать по рельефности мускулатуры.

Чем более рельефны ваши мышцы, тем меньше подкожного жира вы имеете. Таким образом, если за время тренировок ваши мышцы стали более качественными, а вес на весах остался прежним или даже увеличился – это явно свидетельствует о том, что вы набираете мышечную массу. Такой метод является наиболее правильным из всех и практически гарантировано избавляет вас от накопления лишней жировой массы.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу?

Обзор

Вы, наверное, слышали, что вам следует включать силовые тренировки в свои тренировки. Тем не менее, работа с весами может показаться гораздо более пугающей, чем прогулка или пробежка по окрестностям.

Хотя результаты не всегда могут быть быстрыми, создание надежной программы силовых тренировок должно привести к заметному увеличению мышечной массы в течение от нескольких недель до нескольких месяцев.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, как создаются мышцы, какие продукты питают тело и что вы можете сделать, чтобы начать.

Скелетные мышцы — это наиболее адаптируемая ткань вашего тела. Когда вы выполняете экстремальные упражнения, такие как поднятие тяжестей, ваши мышечные волокна подвергаются травме или тому, что называется мышечной травмой. Когда ваши мышцы повреждаются таким образом, активируются сателлитные клетки снаружи мышечных волокон. Они пытаются восстановить повреждение путем соединения друг с другом и, как следствие, увеличения мышечного волокна.

Некоторые гормоны также способствуют росту мышц. Они контролируют ячейки-сателлиты и отвечают за такие вещи, как:

• отправка клеток в мышцы после тренировки
• формирование новых кровеносных капилляров
• восстановление мышечных клеток
• управление мышечной массой

Например, упражнения с отягощениями помогают организму высвобождать гормон роста из гипофиза. Сколько высвобождается, зависит от интенсивности выполняемых вами упражнений. Гормон роста запускает обмен веществ и помогает превращать аминокислоты в белок для наращивания мышц.

Чтобы нарастить мышечную массу, не обязательно проводить весь день в тренажерном зале. Тренировки с отягощениями от 20 до 30 минут 2-3 раза в неделю достаточно, чтобы увидеть результаты. Вы должны стараться прорабатывать все основные группы мышц по крайней мере дважды в течение еженедельных тренировок.

Хотя вы можете не сразу увидеть результаты, даже одна силовая тренировка может способствовать росту мышц. Упражнения стимулируют так называемый синтез белка в течение 2-4 часов после окончания тренировки. Ваши уровни могут оставаться повышенными до целого дня.

Как точно определить, растут ли ваши мышцы? Возможно, вы сможете увидеть более четкое определение мышц. Если нет, то со временем вы, безусловно, сможете поднимать более тяжелые веса с большей легкостью.

Силовые тренировки включают:

• упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания и выпады
• движения с резиновой лентой
• тренировки со свободными весами или даже такими предметами, как банки с супом
• тренировки со стационарными весами, такими как тренажер для сгибания ног подъема, вы должны попытаться сделать от 8 до 15 повторений подряд. Это один набор. Подождите минуту между подходами, чтобы отдохнуть. Затем выполните еще один набор такой же длины. Потратьте примерно 3 секунды, чтобы поднять или толкнуть вес на место. Затем задержитесь в этом положении на целую секунду и медленно опустите вес еще на 3 секунды.

  Вы должны стремиться поднимать вес, также известный как сопротивление, достаточно тяжелый, чтобы бросить себе вызов. Хорошим ориентиром является выбор веса, который утомляет ваши мышцы после 12-15 повторений или повторений. Когда вы обнаружите, что веса кажутся вам слишком легкими, попробуйте постепенно увеличивать вес до следующего уровня.

  Даже один подход из 12 повторений с достаточно тяжелым весом может помочь нарастить мышцы по сравнению с 3 подходами с более легким весом. Узнайте больше о преимуществах поднятия тяжестей.

  Важно давать своему телу достаточно отдыха, когда вы начинаете программу силовых тренировок. Не беря выходных, вы можете нанести себе травму, и вам придется взять перерыв в тренировках, что замедлит ваш прогресс.

  Специалисты не рекомендуют заниматься силовыми тренировками на одну и ту же группу мышц два дня подряд. Вот несколько советов, которые помогут вашим мышцам восстановиться и предотвратить болезненность.

  Мужчины и женщины наращивают мышцы по-разному. Это потому, что тестостерон играет большую роль в развитии мышц. В то время как в организме обоих полов есть тестостерон, у мужчин этого гормона больше. Однако исследования, подобные этому, проведенному в 2000 году, показали, что и мужчины, и женщины одинаково реагируют на силовые тренировки.

  На рост мышц также влияют:

  • размер тела
  • состав тела
  • гормоны

  В целом, более заметные изменения в мышечной массе, как правило, происходят у людей любого пола, которые изначально имеют большую мышечную массу.

  Аэробные упражнения, также известные как кардио, повышают частоту сердечных сокращений и дыхания. Он укрепляет вашу сердечно-сосудистую систему.

  Возможно, вы слышали, что слишком много кардио вредно для наращивания мышечной массы. Текущие исследования показывают, что это не обязательно так.

  Аэробные упражнения действительно могут помочь в росте мышц, мышечной функции и общей физической нагрузке. Эти эффекты особенно заметны у пожилых людей, ранее ведущих малоподвижный образ жизни.

  Лучшее место для кардио для роста мышц — это интенсивность, продолжительность и частота. Ученые рекомендуют тренироваться с интенсивностью от 70 до 80 процентов резерва сердечного ритма (HRR) с сеансами продолжительностью от 30 до 45 минут, 4-5 дней в неделю. Вы можете найти ЧСС, вычитая частоту сердечных сокращений в состоянии покоя из максимальной частоты сердечных сокращений.

  Вывод: кардио-упражнения и упражнения с отягощениями сохранят ваше тело и сердце здоровыми и сильными.

  Продукты, которые вы едите, также могут помочь вам нарастить мышечную массу. Потребление белка, в частности, играет важную роль в питании ваших мышц. Сколько белка нужно есть? Текущая рекомендация составляет около 0,8 грамма (г) на килограмм (кг) вашего веса тела каждый день, если вам больше 19 лет.

  Например, женщине весом 150 фунтов необходимо потреблять около 54 граммов белка в день. (68 кг x 0,8 г = 54,5 г.) С другой стороны, мужчине весом 180 фунтов необходимо потреблять около 66 г белка в день. (82 кг х 0,8 г = 65,6 г)

  Застрял на том, что есть? Ищите богатые белком продукты, которые также богаты аминокислотой лейцином. Вы можете найти лейцин в продуктах животного происхождения, такие как:

  • Говядина
  • LABM18
  • Свинина
  • Poultry
  • Рыба
  • Яйца
  • Milk
  • Milk Product :
    • соевые бобы
    • бобы
    • орехи
    • семена

    Узнайте больше о продуктах с высоким содержанием белка »

    С чего начать? Первым шагом может быть поход в местный спортзал и консультация с личным тренером. Многие тренажерные залы предлагают бесплатное занятие в рамках акции членства.

    Персональный тренер поможет вам освоить правильную технику со свободными весами, силовыми тренажерами и многим другим. Правильная форма является ключом к предотвращению травм.

    Вот еще несколько советов для начинающих:

    • Разомнитесь в течение 5–10 минут, выполнив аэробные упражнения, например быструю ходьбу. Это поможет вам избежать травм при тренировках с холодными мышцами.
    • Начните с легкого веса, если нужно, с гирями всего 1 или 2 фунта. Вы даже можете попробовать выполнять движения силовой тренировки без веса, так как вы все еще поднимаете вес рук и ног.
    • Постепенно увеличивайте вес. Подъем слишком большого веса слишком рано – это прямой путь к травме. Тем не менее, если вы не бросите вызов своим мышцам, вы не увидите прироста. Попробуйте поднимать вес, который утомляет ваши мышцы, после 12–15 повторений.
    • Поднимите вес, используя контролируемое движение. Сопротивляйтесь неконтролируемым движениям в суставах, чтобы махать слишком тяжелым весом. Это может привести к травме.
    • Продолжайте дышать во время тренировки. Выдыхайте, когда поднимаете или толкаете вес. Вдохните, расслабляясь.
    • Не беспокойтесь о болезненных ощущениях и небольшой мышечной усталости, которые длятся несколько дней. Если вы чувствуете сильную боль и истощение, возможно, вы делаете слишком много. Упражнения не должны вызывать у вас боли, поэтому сделайте перерыв.
    • Включите кардио в свои тренировки. Аэробные упражнения, такие как бег, могут помочь нарастить мышечную массу, если выполнять их с правильной интенсивностью, продолжительностью и частотой.
    • Соблюдайте здоровую диету с высоким содержанием белка. Эти продукты подпитывают ваши тренировки и помогают нарастить мышечную массу за счет определенных аминокислот, таких как лейцин. Животные источники содержат больше всего белка, но растительных источников также достаточно.

    Не забывайте проконсультироваться с врачом перед началом новой тренировки, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем. У них могут быть рекомендации по модификации упражнений, которые помогут вам обезопасить себя.

    Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу

    Когда вы начинаете заниматься тяжелой атлетикой, вам нужны быстрые результаты. Большинство людей не поднимают тяжести и не опускают их ради развлечения. Но сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу? Это зависит от множества факторов, таких как возраст, диета, сколько и как часто вы тренируетесь и многое другое. Вот наше руководство по безопасному и эффективному наращиванию мышечной массы.

    Как набрать мышечную массу

    Мышцы подвергаются травме, также известной как мышечная травма, при поднятии тяжестей. Клетки-сателлиты на внешней стороне мышечных волокон активизируются благодаря этому типу упражнений и объединяются, чтобы восстановить повреждения. Клетки суставов увеличивают мышечное волокно, тем самым увеличивая ваши мышцы.

    Некоторые гормоны могут способствовать росту мышц, контролируя сателлитные клетки, управляя мышечной массой и формируя новые кровеносные капилляры. Всякий раз, когда вы выполняете упражнения с отягощениями, ваше тело выделяет гормоны роста из гипофиза. Чем интенсивнее ваши тренировки, тем больше гормонов высвобождается. Гормоны роста запускают метаболизм, который превращает аминокислоты в белок для роста мышц.

    Прирост мышц за дни, недели и месяцы

    В тот момент, когда вы начнете поднимать тяжести, ваши мышцы начнут подвергаться травмам. В зависимости от вашей тренировки, мышечные клетки могут снова стать больше и сильнее в любое время от одного до семи дней спустя. Пока они отрастают, вы должны работать над разными группами мышц, чтобы оставаться в постоянном графике.

    В первые несколько недель после начала занятий тяжелой атлетикой неврологическая система организма начинает учиться, когда и как задействовать нужные мышечные клетки. Эти неврологические изменения обеспечивают большую часть силовых преимуществ, которые вы заметите в первые четыре-шесть недель тренировок. Чем дольше и более последовательно вы тренируетесь, тем больший прирост силы вы получите за счет истинного роста мышц.

    Большинство новичков заметят заметный рост мышц в течение восьми недель, в то время как более опытные атлеты увидят изменения через три-четыре недели. Большинство людей набирают от одного до двух фунтов сухой мышечной массы в месяц при правильном плане силовых тренировок и питания.

    Best Ways to Work Muscles

    Перед началом новой тренировки проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что упражнения безопасны для вашего возраста и состояния здоровья. Как правило, силовые тренировки в течение 20-30 минут два-три раза в неделю помогут вам увидеть результаты. Если вы не знаете, на какие группы мышц нацелиться или как нарастить мышечную массу, попробуйте поработать с личным тренером, который может адаптировать план к вашим конкретным потребностям.

    Некоторые распространенные упражнения включают:

    • Отжимания
    • Приседания
    • Выпады
    • Подвижные ленты сопротивления
    • Свободные веса
    • Стационарные весовые тренажеры

    Каждый раз, когда вы поднимаете штангу, вы должны делать от 8 до 15 повторений подряд, что равняется подходу. Отдохните минуту, затем сделайте еще один подход той же длины.

    No related posts.