Силовые тренировки после 40 лет для мужчин: 5 упражнений, которые лучше не делать после 40 лет

Тренировки после 40 лет I Особенности тренинга

Занимаясь работой, образованием, бытовыми делами, люди зачастую забывают о себе. В какой-то момент приходит понимание, что пора взяться за здоровье и внешний вид. Это происходит в основном тогда, когда возрастные признаки проявляются уже достаточно ярко. Мужчины и женщины бегут в зал, начинают считать калории, регулируют свое питание. Но эффект уже не такой быстрый, как раньше. Давайте разберемся почему.

С возрастом в нашем организме происходят изменения. В первую очередь, снижается мышечная масса, повышается процент жира, показатель массы кости идет вниз. С 40 лет начинается ухудшение зрения и слуха. Гибкость снижается, происходит угнетение функций почек и печени. Такие изменения приводят к чувству усталости и вялости. Снижаются обменные процессы в организме.

---

Спорт после сорока

Не секрет, что занятия спортом, в принципе, полезны в любом возрасте. Конечно, если нет противопоказаний и заболеваний. Есть еще веские причины быть в тонусе после сорока лет:

• Эффективные тренировки повышают плотность костной ткани.
• Наращивание мышечной массы, так как с возрастом теряется определенный процент каждый год.
• Повышение работоспособности. Умеренный образ жизни без особых физических нагрузок с возрастом приводит к постоянной вялости и усталости.
• Преображается внешний вид, улучшается качество волос и ногтей. Разглаживаются морщины.
• В конце концов, вы молодеете и отдаляете вашу старость.

---

План для достижения цели

После сорока вы уже адекватный, здравомыслящий человек со стабильной логикой, который знает, что ему нужно и как этого достичь.

Составьте план ваших действий в соответствии с вашим возрастом и степени тренированности. Начинайте постепенно с маленькой нагрузкой. С пониманием дела обозначьте цель тренировок. Развитие гибкости, наращивание мышц или тренировка сердечно-сосудистой системы.

Рекомендуется сочетать с аэробными нагрузками, выполнять их до тренировки и после. Развивайте дыхательные возможности, для этого создано много методик и видов гимнастик.

Плавание может внести в вашу жизнь разнообразие. Возможность расслабиться, привести мышцы рук и спины в тонус.

Для настроения можете посетить групповые занятия или танцы.

В тренажерном зале приветствуются даже короткие занятия. Хорошо если они проходят через день, а упражнения на растяжку и гибкость каждый день. Тогда вы значительно ускорите процесс достижения своей цели.

---

Особенности тренинга

В тренинге обязательно необходимо учитывать ваш возраст, так как к сорока годам тело становится менее чувствительным к нагрузкам:

• Всегда делайте разминку, разогревайте тело до легкого пота. Разгоняйте кровообращение.
• В этом возрасте учитывайте состояние суставов и связок, используйте суппорты и бинты.
• Нагрузку распределяйте таким образом: больше повторений на верхнюю часть тела, меньше – на нижнюю. Это позволит не навредить связочному аппарату.
• В технике выполнения у вас нет права на ошибки, поэтому если не уверены правильно ли вы выполняете упражнение, лучше отложите его или проконсультируйтесь с персональным тренером.
• Времени на восстановление теперь уходит больше. Следите за своим здоровьем. Восстанавливайтесь столько времени, сколько требует организм. Делайте достаточные перерывы между подходами и тренировками.
• Обращайте внимание на показатели. Периодически измеряйте давление и пульс. Каждые полгода старайтесь сдавать кровь на биохимию. Результаты могут показать влияние тренировок на ваше здоровье. Измеряйте уровень холестерина и сахара.
• Уменьшите число подходов на силовых упражнениях.
• В питании также необходимы изменения. Организм уже не может все усваивать как раньше, поэтому быстрые углеводы стоит исключить. Направьте вашу диету на максимизацию роста мышц.

---

Программа тренировки после 40

Такая тренировка подойдет для подготовки тела к нагрузкам. Выполняется программа в течение двух недель. Если появляются сложности, и тело говорит вам о неготовности к нагрузкам, продлите занятия еще на пару недель.

• Разминка (кардиотренажер)
• Скручивания на скамье либо на гимнастическом коврике
• Жим гантелей лежа
• Подтягивания на перекладине либо в тренажере
• Подъем штанги на бицепс
• Задние отжимания от скамьи
• Фронтальные приседания
• Отведение ног назад с утяжелителями
• Сгибание и разгибание ног в тренажере
• Поднятие на носки с гантелей
• Кардио 20–30 минут

Подходы, повторения и интенсивность упражнений регулируйте по самочувствию, это не должно быть легко, но и до отказа работать пока не стоит. Вы должны понимать, что сейчас идет работа на подготовку. Настоящие нагрузки ждут вас впереди.

---

Заключение

Возраст – это не причина отказываться от своей мечты. Вы хозяин своих желаний, и только вы можете себе помочь. Никогда не надейтесь на кого-то, не ждите что кто-то станет вас мотивировать и вести вас по жизни. Нет, мотивация – это вы сами, это ваше отражение в зеркале, это ваши родные и близкие. Когда у вас хороший настрой, вы здоровы внутри и снаружи, то и солнце светит ярче, и жизнь кажется прекрасной. Так что берите блокноты в руки, составляйте двухнедельную круговую тренировку, записывайтесь в бассейн. Для того, чтобы начать свой путь к цели этого будет достаточно.

Зачем нужны силовые тренировки после 40 мужчинам и женщинам

#здоровье # связи и суставы # сжигание жира # тренировка

Зачем нужны силовые тренировки мужчинам и женщинам после 40? Узнайте, как тренироваться в тренажерном зале для поддержания и улучшения здоровья.

Зачем нужны силовые тренировки после 40 мужчинам и женщинам

Бег трусцой, легкие пробежки, плавание и другие виды аэробной нагрузки среди пожилых людей очень популярны, в то время силовые тренировки в тренажерном зале зачастую игнорируются.

Между тем исследования показывают, что силовые упражнения безопасны и эффективны для мужчин и женщин всех возрастов, в том числе имеющих проблемы со здоровьем. Люди, страдающие от заболеваний сердечно-сосудистой системы или, например, артрита, со временем могут заметно улучшить свое физическое состояние, занимаясь спортом несколько раз в неделю.

Существует бесчисленное множество плюсов от регулярных силовых тренировок, особенно если вы уже не молоды. Занятия в тренажерном зале снижают симптомы некоторых заболеваний и хронических состояний, таких как

• депрессия,
• диабет,
• артрит,
• боли в спине,
• ожирение,
• остеопороз.

Университетом Тафтса (США) недавно было проведено 16-недельное исследование о пользе силовых тренировок для мужчин и женщин в возрасте от 40 лет, страдающих от остеоартрита коленного сустава. По итогам программы было выявлено, что силовые упражнения снизили боль в коленях в среднем на 43 %, сделали мышцы сильнее, улучшили общую физическую подготовку, а также уменьшили симптомы заболевания.

Оказалось, что тренировки способствуют избавлению от боли, вызываемой остеоартритом, так же, как медикаменты, если не больше. Аналогичные результаты были отмечены и у пациентов, у которых был диагностирован ревматоидный артрит.

 

Польза для здоровья от силовых тренировок

Улучшение баланса

У пожилых людей часто наблюдается потеря равновесия и гибкости, что приводит к падениям и переломам. Укрепляющие упражнения улучшают подвижность и чувство баланса. Новозеландское исследование, проводимое на женщинах в возрасте 80 лет и старше, выявило, что женщины за счет выполнения простых общеукрепляющих и улучшающих координацию упражнений стали терять равновесие на 40 % реже.

Укрепление костей

Женщины с менопаузой могут терять по 1–2 % своей костной ткани ежегодно. Исследование университета Тафтса, опубликованное в 1994 г., показало, что силовые тренировки делают кости женщин в возрасте 50–70 лет крепче, что снижает риск переломов.

 

Контроль за лишним весом

Силовой тренинг необходим во время избавления от лишнего веса, так как чем больше у вас мышечной массы, тем быстрее у вас обмен веществ. Мышечной ткани нужно значительное количество калорий, жировой ― намного меньше. Силовые тренировки на набор мышечной массы увеличат скорость вашего метаболизма до 15 %, что благоприятно скажется на сжигании жира.

Полезная статья: «5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения»

Вдобавок к указанным выше причинам добавим, что силовые упражнения ― это просто полезно для вашего организма. Они направляют мысли в правильное русло, улучшают качество сна и снижают риск развития болезней сердечно-сосудистой системы. Кроме того, тренировки приводят ваши мышцы в тонус, делая их сильнее. Это не только развивает вашу уверенность в себе, но и омолаживает ваше тело.

#здоровье # связи и суставы # сжигание жира # тренировка

Сохранить статью:

Что такое вздутие живота и как устранить.

Советы для легкого пищеваренияЧитать далее

Боль в мышцах после тренировки – хорошо или плохо?Читать далее

3 способа победить на соревнованиях по кроссфит (CrossFit)Читать далее

Питание

• Рецепты
• Советы и диеты
• Сбросить вес
• Набрать массу
• Калькуляторы
• Спортивное питание

упражнений для мужчин старше 40 лет: 20 НАСТОЯЩИХ лучших упражнений

Если вы ищете лучшие упражнения для мужчин старше 40 лет, вы, вероятно, видели много чудесных продуктов и быстрых решений.

Теперь вам нужно только самое лучшее, верно?

Оставайтесь здесь, мы вас прикроем.

В этой статье мы покажем вам пять лучших упражнений для мужчин старше 40 лет в каждой из категорий веса, веса тела, динамического кардио и ядра.

Это окончательный список 20 лучших!

Мы также предоставим программу тренировок для каждого типа тренировок, чтобы вы могли выбрать ту, которая лучше всего подходит ВАМ.

На самом деле, вы можете выбрать не один. Используйте их все и чередуйте тренировки в течение недели.

Здесь, в проекте «Здоровый отец», мы рекомендуем 30 минут ежедневной активности как один из ключевых шагов к похудению.

Итак, попробуйте их все и посмотрите, какие из них лучше всего подходят для вашего ежедневного расписания.

Готовы погрузиться в 20 лучших упражнений для мужчин старше 40 лет?

Может ли трехдневная тренировка взбодрить вас? Узнайте здесь!

Упражнения для мужчин старше 40 лет — гантели

Эти упражнения следует выполнять, если у вас есть возможность использовать гантели дома или если вы тренируетесь в тренажерном зале.

Способность постоянно увеличивать сопротивление делает эти упражнения отличными для мужчин старше 40 лет для наращивания общей силы и мышечной массы.

Жим гантелей лежа

Почему гантели, а не штанга для жима лежа?

Гантели не так сильно нагружают плечевые суставы, как штанги.

Гантели также задействуют больше мышц-стабилизаторов, чтобы поддерживать постоянный вес во время выполнения упражнения.

Поскольку мы здесь, чтобы помочь вам улучшить общее состояние здоровья и позаботиться о своем теле, мы хотим предложить вам самый безопасный и эффективный способ занятий спортом.

Жим лежа — идеальное упражнение для достижения любого результата.

Вы можете увеличить объем мышц, силу и четкость грудных мышц, используя различные диапазоны повторений и подходов.

Помимо различных диапазонов повторений и подходов, вы также можете использовать различные углы наклона скамьи для проработки различных областей груди.

Чем выше наклон, тем больше вы работаете над верхней частью груди, а чем ниже наклон, тем больше вы работаете над нижней частью груди.

Наклонная скамья — еще один способ снизить нагрузку на плечи из-за положения тела и гантели.

Это избавит ваши плечи от лишнего стресса, так что помимо лучшего накачивания грудных мышц, это, что более важно, сохранит ваши плечи в большей безопасности.

 

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — это упражнение для спины, о котором забывают, но которое часто упускают из виду в тренажере для тяги верхнего блока.

Хотя тяга широчайших мышц вниз является допустимым упражнением для спины, тяга штанги в наклоне чрезвычайно полезна для всего тела благодаря положению, которое вам нужно удерживать на протяжении всего движения.

Выполняя это упражнение, вам нужно будет задействовать основные мышцы, втягивая пупок внутрь, как будто втягивая его к позвоночнику.

Также убедитесь, что вы не дергаете планку вверх.

Вы должны использовать вес, который позволит вам выполнять медленные, контролируемые движения, сжимая при этом лопатки и мышцы спины.

 

Жим гантелей/гири от плеч

Жим гантелей или гирь от плеч отлично подходит для создания мощных плеч и укрепления верхней части тела.

Подобно жиму гантелей лежа выше, лучше делать это с гантелями, а не со штангой, чтобы избежать излишней нагрузки на плечевой сустав и задействовать мышцы-стабилизаторы на протяжении всего движения.

Я настоятельно рекомендую никогда не выполнять это упражнение сидя. Исследования показывают, что давление на нижнюю часть спины в жиме сидя может привести к травме.

Еще одним преимуществом выполнения этого упражнения стоя является задействование основных мышц и пресса. Соблюдение правильной формы будет означать избегание «раскачивания» тела для увеличения веса.

Если вы дошли до того, что вам нужен дополнительный толчок, чтобы поднять последнее или два повторения, сделайте небольшой толчок коленями, прежде чем выполнять жимовую часть движения.

Если вы обнаружите, что делаете это больше двух последних повторений, я бы порекомендовал вам немного снизить вес.

 

Приседания с гантелями/гирями

Угадайте, почему мы рекомендуем гантели/гири для этого упражнения?

Штанги вызывают ненужную нагрузку на плечевые суставы, когда руки находятся в неестественном положении, особенно при нагрузке!

Если ваш единственный вариант — штанга, я бы порекомендовал использовать фронтальные приседания, чтобы избежать вытягивания плечевого сустава.

Приседания являются основным упражнением в любой программе силовых тренировок и работают с мышцами всего тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, сгибатели бедра, нижнюю часть спины и кор.

Уже по одному этому, я думаю, можно с уверенностью сказать, что это по праву занимает первое место в списке 20 лучших упражнений для мужчин старше 40 лет.

Это невероятно эффективное упражнение, о котором вы рассказали.

 

Становая тяга со штангой

Если бы существовал чемпион среди мужчин старше 40 лет, то им была бы становая тяга.

Это папа функциональных упражнений и один из моих любимых.

Некоторые люди избегают его, потому что он использует мышцы нижней части спины, чтобы поднять штангу в верхнее положение.

При правильной форме и приемлемом весе у вас не возникнет проблем.

Когда вы почувствуете себя комфортно, обязательно поднимите вес, как и в любом другом упражнении, чтобы усложнить его в своем диапазоне повторений.

Пока вы держите грудь прямо и позвоночник в нейтральном положении, вы золоты.

Становая тяга, как и приседания, задействует мышцы всего тела и, следовательно, укрепляет мышцы к югу от подбородка. (Плечи и предплечья также будут задействованы в этом упражнении).

 

Образцы гирь для упражнений

• Жим гантелей лежа – 2 x 12-15 повторений
• Приседания с гирей/гантелями – 2 x 15-20 повторений
• Тяга штанги в наклоне – 2 x 12-15 повторений
• Становая тяга – 2 х 15-20 повторений
• Жим гантелей/гири от плеч – 2 x 12-15 повторений

Упражнения для мужчин старше 40 лет — собственный вес

Вы можете использовать эти упражнения, если предпочитаете тренироваться дома или у вас нет доступа в тренажерный зал.

Эти упражнения можно выполнять в любом месте, где есть достаточно места, чтобы встать или лечь.

Они чрезвычайно универсальны и отлично подходят для быстрой тренировки, когда время имеет решающее значение.

Отжимания

Отжимания — это упражнение, корни которого, вероятно, восходят к Адаму в Эдемском саду.

С тех пор, как мужчины узнали, что отжимание от пола делает их сильными и обладающими большой точеной грудью, они начали отжиматься.

Это самое простое, но одно из самых фундаментальных упражнений для мужчин старше 40 лет в программах тренировок с собственным весом.

Это просто, понятно и дает результаты.

Отжимания задействуют всю верхнюю часть тела и задействуют в основном мышцы груди, плеч и трицепсов.

 

Подтягивания

Как и отжимания, подтягивания, вероятно, существуют с момента рождения человека.

Вы можете подтягиваться на чем угодно, что прочно висит над головой, и я уверен, что вы пробовали это делать на твердой ветке раз или два!

Подтягивания задействуют множество мышц верхней части тела, включая спину, плечи и бицепсы.

Он входит в нашу 20-ку лучших благодаря сочетанию многомышечного эффекта и простоты.

Поскольку начать подтягиваться может быть сложно, вы можете использовать тренажер для тяги верхнего блока, чтобы сначала набрать силу.

 

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — еще одно отличное, но недооцененное упражнение, которое тренирует трицепсы.

Возможно, это изолирующее упражнение, но оно включено в этот список из-за его интенсивности и того, насколько хорошо его можно использовать для истощения трицепсов в конце тренировки.

При отжиманиях на брусьях важно изолировать трицепсы, сводя плечи назад.

Кроме того, убедитесь, что ваши ноги достаточно далеко выдвинуты вперед, чтобы не отталкиваться ногами.

Существуют различные уровни сложности, которые в основном контролируются положением ваших ног.

Они могут быть немного впереди бедер, полностью выпрямлены или приподняты на другой скамье.

Отжимания на скамье рекомендовал Арнольд Шварценеггер как упражнение для общего развития рук.

Поскольку трицепс имеет три головки, а бицепс — две, Арнольд рекомендовал прорабатывать трицепс со всех сторон, а отжимания на брусьях — отличное упражнение для достижения этой цели.

 

Приседания с собственным весом

Опять приседания?

Да, но приседания с собственным весом сильно отличаются от приседаний с отягощением тем разнообразием, в котором их можно использовать в тренировках.

Когда вы начинаете, просто сконцентрируйтесь на форме базового воздушного приседания и наберите ее. .

Вы можете сделать приседания более интенсивными, попробовав прыжки с приседаниями, приседания сумо и приседания-пистолет (на одной ноге).

Эти варианты вносят разнообразие в вашу тренировку, но также воздействуют на ваши мышцы по-разному и под разными углами.

Приседания с выпрыгиванием также хороши, если их включить в программу HIIT, так как они чертовски быстро повышают частоту сердечных сокращений.

 

Выпады с собственным весом

Ах, выпады. Что я могу сказать о выпадах, чего вы еще не знаете, даже если попробовали их всего один раз?

Выпады, возможно, одно из самых офигенных упражнений для мужчин старше 40 лет, которые я включил в этот список.

Они сложные, но награда за их выполнение намного выше, чем усилия, которые вы приложили, чтобы собрать несколько наборов этих плохих парней.

Это многомышечное упражнение для нижней части тела, и его можно смешивать с другими упражнениями, если вы знаете основную концепцию правильной техники.

 

Пример программы с собственным весом

Поскольку ваши ноги обычно намного сильнее, чем верхняя часть тела, я ограничил приседания и выпады 25 повторениями.

С верхней частью тела, особенно когда вы начинаете, вы можете сделать только несколько повторений. По этой причине я посоветовал идти до отказа.

• Отжимания – 3 отказа (или 25 повторений)
• Приседания с собственным весом – 3 x 25 повторений
• Подтягивания – 3 отказа (или 25 повторений)
• Выпады с собственным весом – 3 x 25 повторений на каждую ногу
• Отжимания лежа – 3 отказа (или 25 повторений)

Упражнения для мужчин старше 40 лет – Кардио

Эти кардиоупражнения сильно отличаются от обычных занятий на кардиотренажерах.

Они гораздо более динамичны и увеличивают частоту сердечных сокращений и силу легких, а также задействуют мышцы всего тела.

Бёрпи

Бёрпи — это чудовищное упражнение для всего тела, которое мгновенно приведет вас в форму, как у морского пехотинца.

Этот универсальный тренажер, любимый военными, тренирует вашу кардиосистему, а также грудь, плечи, трицепсы, сгибатели бедра, пресс, нижнюю часть спины, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Пожалуй, нет другого подобного упражнения, когда речь идет об эффективности и общей физической пользе.

Бёрпи можно комбинировать с другими упражнениями, чтобы повысить интенсивность тренировок, но пока просто придерживайтесь нескольких подходов и повторений, чтобы войти в поток.

 

Альпинисты

Альпинисты — мои заклятые враги в спортзале, и я ненавижу их так же сильно, как и люблю.

Это прекрасное силовое упражнение, а также кардиоупражнение благодаря статическому изометрическому удержанию, которое необходимо использовать во время выполнения упражнения.

Удерживать позицию для отжимания, пока вы качаете ногами вперед и назад, непросто, но это поможет укрепить грудь, плечи, трицепсы, пресс и кор.

Чтобы задействовать корпус, убедитесь, что вы втягиваете пупок по направлению к позвоночнику на протяжении всего движения, но не забывайте дышать при этом.

 

Приседания с тягой

Приседания с тягой — еще один фаворит среди военных и отличное универсальное упражнение, позволяющее довести до предела вашу кардиосистему и укрепить тело за счет сочетания статических и динамических движений.

Верхняя часть тела будет здесь контролируемой мышцей, а это означает, что вы укрепите грудь, плечи и руки.

Нижняя часть тела будет динамичной, основные мышцы, которые здесь будут работать, — сгибатели бедра, нижняя часть пресса и икры.

 

Шаги вверх

Шаги вверх — отличное упражнение для выносливости ног, а также кардио. Они также могут быть выполнены на любом уровне.

Если вы абсолютный новичок, вы можете сделать, как было предложено, и перейти на более высокий уровень, но если вы немного продвинулись в своих тренировках, вы можете бегать трусцой, бегать или бежать.

Приседания можно также выполнять как упражнение с отягощением, держа гантели в каждой руке.

В этом упражнении много универсальности, что делает его долгожданным дополнением к нашему списку 20 лучших упражнений для мужчин старше 40 лет.

Основными задействованными мышцами будут квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, так что это хороший универсальный вариант для ног.

 

Челночные пробежки

Челночные пробежки являются любимым видом кардиотренировок, особенно в рамках спортивных тренировок и оценки физической подготовки.

Если вы когда-либо проходили «бип-тест», значит, вы совершали челночные пробежки.

Очень просто, бегите из пункта А в пункт Б и обратно так быстро, как только можете.

Это может быть сделано как новичками, так и продвинутыми тренерами, а его простота является его всеобъемлющей привлекательностью.

Как и многие из этих упражнений, вы можете выполнять их где угодно.

Расстояние между точками не задано, поэтому просто продолжайте бежать, пока не сможете больше бежать.

Образец кардио-программы

Попробуйте выполнить приведенную ниже схему в виде схемы с 30-секундным включением, 30-секундным перерывом на каждое упражнение и 60-секундным отдыхом перед выполнением следующей схемы.

• Бёрпи – 30 секунд
• Челночный бег — 30 секунд
• Альпинисты – 30 секунд
• Повышение — 30 секунд
• Приседания – 30 секунд

Завершите круг 3–5 раз, чтобы стать отличной альтернативой кардиотренировке.

Кроме того, вы можете использовать это между основными кругами, используя следующие упражнения для мужчин старше 40 лет, которые я вам покажу.

Упражнения для мужчин старше 40 лет — основные

Наконец, я покажу вам мои любимые упражнения для пресса и кора для мужчин старше 40 лет. общая жизнь и активность.

Планка RKC

Планка RKC (Russian Kettlebell Challenge) лишь немного отличается от обычной планки, которую вы, возможно, видели и даже пробовали раньше.

Однако было доказано, что эти небольшие изменения увеличивают активацию нижнего пресса в четыре раза, наружных косых мышц в три раза и внутренних косых мышц в два раза.

Различия:

• Расположите руки чуть дальше перед собой.
• Сведите локти ближе друг к другу.
• Напрягите квадрицепсы и ягодичные мышцы как можно сильнее.

Хотя эти изменения не кажутся слишком сложными, не удивляйтесь, если вы сможете удерживать планку RKC примерно в два раза меньше, чем держите обычную планку.

 

Боковая планка

Боковая планка задействует основные мышцы живота и косые мышцы живота.

Это упражнение на статическую фиксацию, которое помогает нарастить силу кора и постуральных мышц.

Упражнение можно выполнять в любом месте, где достаточно места, чтобы лечь, и оно имеет несколько вариаций, которые могут упростить или усложнить упражнение в зависимости от уровня вашей подготовки.

Это идеальное упражнение, если вы занимаетесь спортом, требующим взрывных скручивающих движений, например, гольфом или теннисом.

Наличие сильного корпуса и косых мышц позволит вам качаться более эффективно и сильно.

 

2-точечный супермен

2-точечный супермен — еще одно упражнение на осанку, но оно немного более динамично, чем планка RKC или боковая планка.

Если вы когда-либо посещали уроки пилатеса или получали упражнения пилатеса от болей в спине, вы знаете, что движения очень легкие.

В данном случае это просто отрывание одной руки и противоположной ноги от земли, сохраняя при этом положение тела с нейтральным позвоночником.

Звучит просто, не правда ли? Сделайте 10 повторений и дайте нам знать, как все прошло!

 

Скручивания с швейцарским мячом

Скручивания с швейцарским мячом — более сложный родственник базовых приседаний, но более безопасный и точный.

Так как вы можете наклоняться над мячом в отрицательной части движения, вы напрягаете мышцы в более широком диапазоне движения в положительной части.

Дополнительный диапазон движения задействует больше мышечных волокон и обеспечивает в целом более эффективное упражнение, чем обычные приседания.

Еще один бонус — защита нижней части спины.

Убедитесь, что нижняя часть спины полностью прижата к мячу, чтобы вам не приходилось напрягать мышцы нижней части спины, что может привести к растяжению спины.

 

Выкатывание колеса для брюшного пресса

Выкатывание колеса для брюшного пресса — одно из наиболее эффективных упражнений для мышц кора, которое задействует как «6 кубиков» пресса (прямая мышца живота), так и основные основные мышцы (поперечная мышца живота).

Контролируя мышцы кора на протяжении всего движения, вы можете выкатиться как можно дальше, сохраняя при этом ровное положение спины.

Чтобы вернуться в исходную точку, вам потребуется хорошо напрячь основные мышцы живота.

Следите за тем, чтобы спина не прогибалась во время выполнения этого упражнения, так как это может привести к нагрузке на поясницу.

 

Образец основной программы

Эту основную схему можно использовать в сочетании с кардио-схемой, указанной выше, или как отдельную тренировку, чтобы по-настоящему взорвать пресс.

• Планка RKC – задержка 20-30 секунд
• Сгибание рук с мячом – 20-30 повторений
• Боковая планка – задержка 20-30 секунд
• Разворот колеса для пресса — 20–30 повторений
• 2-х очковый Супермен – 10 повторений на каждую сторону

Выполните круг 3 раза, с 15-секундным отдыхом между упражнениями и 60-секундным отдыхом между кругами.

Итак, теперь, когда вы видели мои 20 лучших упражнений для мужчин старше 40 лет и имеете представление о том, как включить их в тренировочную программу, вы хорошо подготовлены для достижения любых целей в области здоровья и фитнеса, которые у вас есть.

Итак, начнем сегодня!

Стюарт получил диплом по персональным тренировкам и спортивной медицине в Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он получил квалификацию Precision Nutrition уровня 1.

За свою карьеру в сфере фитнеса Стюарт обучил сотни клиентов, работал практически на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной тренировочной студией.

После перерыва в фитнес-индустрии, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта «Подходящий отец».

Вот как занятые отцы старше 40 лет наконец-то сжигают упрямый жир на животе и становятся здоровыми без ограничительных диет и трудоемких тренировок

Эта проверенная программа «Здоровый отец» помогла 38 000 занятых мужчин старше 40 лет сбросить вес, восстановить мышцы и наконец-то сбросить вес.

Если вы устали от упрямого жира на животе, неудачных диет и длительных тренировок, это ответ, который вы искали…

Присоединяйтесь к 38 000 парней из более чем 108 стран, которые используют FF30X для похудения. Вы получаете все необходимое для успеха, в том числе:

• План питания здорового отца – с простыми и вкусными рецептами
• Программа безопасных и эффективных тренировок – всего 90 минут в неделю
• VIP-коучинг по ответственности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О FF30X >>

См. обзор программы FF30X здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа Fit Father может помочь вам похудеть и на самом деле удержать его без осложнений и ограничений обычных диет. »

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто хорошо изученная информация о лучших упражнениях для мужчин старше 40 лет.

Мужчинам старше 40 лет следует попробовать этот 5-дневный план тренировок для наращивания мышечной массы

Когда вы становитесь старше, ваш подход к жизни меняется .

Благодаря многолетнему опыту в вас больше мудрости, чем в молодости, но в некоторых условиях, например в тренажерном зале, вам придется корректировать свое поведение, чтобы не отставать от изменений, происходящих с вашим телом. когда вы стареете. Вот почему мужчины старше 40 лет должны придерживаться несколько иного подхода к фитнесу, чем их более молодые сверстники, с упором на тщательное, расчетливое программирование.

Книга Men’s Health Muscle After 40 дает вам умный, взвешенный план тренировок, который вам нужен в пожилом возрасте.

Men’s Health

Заказать сейчас

12-недельный фитнес-гид не дает вам тренировок для инвалидов с инструкциями о том, как перестраховаться — план разработан, чтобы выявить в вас лучшее, позволяя вам отдохнуть и восстановиться в течение вместимость тела. Muscle After 40 разделен на 3 отдельные фазы, каждая из которых состоит из 3 недель, где вы будете тренироваться 3 раза.

Это этап 3, неделя 1. Ознакомьтесь с этапом 1, неделя 1 здесь и этапом 2, неделя 1 здесь.

Обзор

kali9//Getty Images

Теперь вы будете тренироваться пять раз в неделю. Поскольку это не тренировки для всего тела (подробнее об этом чуть позже), будет легче выполнять тренировки в последовательные дни без чрезмерной усталости или остаточной болезненности. (Хотя в первый раз у вас может возникнуть боль.)

Суперсеты

Наряду с прямыми подходами и парами антагонистов вы также будете выполнять суперсеты: два упражнения для одной и той же группы мышц без отдыха между ними. В некоторых из них вы будете сразу переходить от первого ко второму упражнению без отдыха, используя тот же вес, где указано, и делать столько повторений, сколько сможете. Затем вы отдохнете, прежде чем повторить суперсет.

Периоды отдыха

Это первый раз, когда я указал продолжительность отдыха между подходами, так как большинство тренировок включают суперсеты без отдыха, и потому что я хочу, чтобы вы атаковали каждый подход в полную силу. Когда вы заставите себя отдыхать немного больше, чем обычно, вы удивитесь, насколько сильнее вы станете в следующем подходе.

Тем не менее, не чувствуйте себя обязанным следовать рекомендациям до секунды, особенно если вам так скучно между сетами, что вы начинаете проверять электронную почту. Если вы готовы поднимать, поднимайте. Моя цель — заставить вас сосредоточиться на полном восстановлении между подходами и упражнениями и посмотреть, сколько еще работы вы сможете выполнить с помощью этой техники.

Финишеры

Эрик Исаксон//Getty Images

Каждую тренировку вы завершаете на ура, выполняя сложные финишеры, которые выводят вас из зоны комфорта. Финишер варьируется в зависимости от тренировки, указанной в разделе «Техника» в каждом журнале тренировок. Вот как их выполнять:

Каждую минуту в минуту (EMOM)

В День 1 и День 3 вы будете делать по 10 махов гирей каждую минуту в течение 10 минут. Вам нужно будет использовать таймер или расположиться так, чтобы вы могли видеть настенные часы. С помощью таймера нажмите «Старт», сделайте 10 махов и опустите вес на отдых. Когда таймер достигнет одной минуты — ровно через 60 секунд после того, как вы начали первый подход — начните следующий подход и продолжайте в том же духе, пока не выполните все 10 подходов.

Начните со скромного веса и посмотрите, что получится. Если вы сделали правильный выбор, к пятому или шестому подходу количество повторений замедлится, и вы почувствуете, что вам нужно больше отдыхать между подходами. Если этого не произойдет до самого конца, просто используйте более тяжелый вес в следующий раз. Если это произойдет раньше, к третьему или четвертому подходу, можно изменить вес, чтобы продолжить с более легким.

Выполняя эти упражнения, вы достигаете уровня общей усталости тела, а также развиваете выносливость задней цепи — ягодиц, подколенных сухожилий, разгибателей позвоночника и стабилизирующих мышц верхней части спины.

100 отжиманий

Во 2-й и 4-й день вы сделаете 100 отжиманий за минимальное количество подходов, используя разную ширину хвата. Поэтому, если вы выбрали относительно узкое положение рук в День 2 (руки на ширине плеч), в День 4 сделайте более широкое (руки на ширине плеч или сразу за их пределами).

Мой совет: не переусердствуйте с первыми подходами. Если вы думаете, что сможете выполнить 30 повторений в первом подходе, например, остановитесь после 15. Сделайте небольшой перерыв, а затем снова сделайте 15. Когда 15 начинает казаться максимальным усилием, остановитесь на 10 в следующем подходе.

Попробуйте сделать еще пару отжиманий за подход в последующие недели, с меньшим количеством подходов, чтобы достичь 100.

Прогулка фермера

Я почти никогда не даю читателям или клиентам конкретную цель силы. Но это исключение. В день 5 я бы хотел, чтобы вы закончили тренировку фермерскими прогулками, держа гораздо более тяжелые веса, чем вы, вероятно, выбрали бы для себя. Для мужчин цель — 50 процентов веса тела в каждой руке. Для женщин это 25 процентов. Таким образом, мужчины будут проходить 25 ярдов за подход со 100 процентами своего веса, а женщины будут использовать в общей сложности 50 процентов.

Я знаю, что это довольно сложное испытание, но когда у вас есть цель, к которой нужно стремиться, вы увеличиваете свои нагрузки быстрее, чем в противном случае. Даже если вы не попадете в цель, я думаю, вы будете впечатлены собственной силой в конце программы.

Выбери свое собственное приключение

В День 1 вы сможете выбрать свой любимый вариант приседаний. Убедитесь, что вы можете выполнять его с высокой интенсивностью, в отличной технике и без дискомфорта в коленях или спине.

Тренировка

День 1: нижняя часть тела (фокус на приседаниях)

A. Вариация приседаний

3 подхода по 6–8 повторений; 3 минуты отдыха (см. примечание выше о вариантах)

Men’s Health

B1. Румынская становая тяга с гантелями

3 подхода по 8-10 повторений; 90 секунд отдыха

Мужское здоровье

B2. Болгарские сплит-приседания

3 подхода по 8–10 повторений; 90 секунд отдых

Men’s Health

C. Тяга до шеи стоя

3 подхода по 12-15 повторений; 45 секунд отдыха

Мужское здоровье

D. Подъем носков на тренажере для жима ногами

3 подхода по 12-15 повторений; 45 секунд отдыха

Men’s Health

Завершающий этап: Махи гири

10 повторений каждую минуту (EMOM) в течение 10 минут0027

А1. Жим гантелей лежа

3 подхода по 6-8 повторений; 60 секунд отдыха

Мужское здоровье

A2. Тяга одной рукой с гантелями

3 подхода по 8–10 повторений; 60 секунд отдыха

Мужское здоровье

B1. Разведение рук в стороны

3 подхода по 8-10 повторений; без отдыха

Мужское здоровье

B2. Жим гантелей сидя нейтральным хватом

3 подхода на максимальное количество повторений; 90 секунд отдыха

Мужское здоровье

C1. Тяга вниз на прямых руках

3 подхода по 8–10 повторений; без отдыха

Мужское здоровье

C2. Тяга вниз

3 подхода на максимальное количество повторений; 90 секунд отдыха

Мужское здоровье

D1. Сгибание рук молотком на наклонной скамье

3 подхода по 10–12 повторений; без отдыха

Мужское здоровье

Д2. Сгибание рук молотком

3 подхода на максимальное количество повторений; 90 секунд отдыха

Мужское здоровье

E1. EZ-Bar Skull Crusher

3 подхода по 10–12 повторений; без отдыха

Мужское здоровье

E2. Жим лежа узким хватом с EZ-грифом

3 подхода на максимальное количество повторений; без отдыха

Мужское здоровье

Завершающий этап: отжимания

Достигните 100 повторений в как можно меньшем количестве подходов

Men’s Health

День 3: нижняя часть тела (становая тяга)

A. Становая тяга с трэп-грифом

3 подхода по 8–10 повторений; 3 минуты отдыха

Мужское здоровье

B. Жим ногами с постоянным напряжением

3 подхода по 12-15 повторений; 2 минуты отдыха

Мужское здоровье

C1. Сгибание ног

3 подхода по 12–15 повторений; 60 секунд отдыха

Мужское здоровье

С2. Разгибание ног

3 подхода от 12 до 20 повторений; 60 секунд отдыха

Мужское здоровье

D1. Подъем на носки сидя

3 подхода по 15-20 повторений; 30 секунд отдыха

Мужское здоровье

D2. Скручивания на тросе

3 подхода на максимальное количество повторений; 30 секунд отдыха

Мужское здоровье

Завершающий этап: Махи гири

10 повторений каждую минуту (EMOM) в течение 10 минут

Мужское здоровье

День 4: Толчок

A. Жим одной рукой под углом на полуколене

3 подхода по 10–12 повторений; 60 секунд отдыха

Мужское здоровье

B. Жим гантелей

3 подхода по 12-15 повторений; без отдыха

Мужское здоровье

B2. Жим гантелей лежа

3 подхода на максимальное количество повторений; 90 секунд отдыха

Мужское здоровье

С1. Разведение рук на тросе

3 подхода по 12–15 повторений; без отдыха

Мужское здоровье

C2. Жим от груди на блоке

3 подхода на максимальное количество повторений; 90 секунд отдыха

Мужское здоровье

D. Разведение рук в стороны на блоке

3 подхода по 15-20 повторений; отдых 30 секунд

Мужское здоровье

E1. Жим вниз обратным хватом

3 подхода по 12–15 повторений; без отдыха

Мужское здоровье

E2. Жим вниз

3 подхода на максимальное количество повторений; 90 секунд REST

Men’s Health

Финишер: отжимание

Достигнув 100 повторений в как можно более нескольких подходах.

3 подхода по 10-12 повторений; 3 минуты отдыха

Men’s Health

B. Meadows Row

3 подхода по 10-12 повторений; 2 минуты отдыха

Мужское здоровье

C1. Тяга блока сидя

3 подхода по 10-12 повторений; без отдыха

Мужское здоровье

C2. Подъем гантелей задом на дельту

3 подхода по 12–15 повторений; 2 минуты отдыха

Men’s Health

D. Сгибание рук с EZ-грифом

3 подхода по 8–10 повторений; 60 секунд отдыха

Мужское здоровье

E.