Обязательно ли есть после тренировки: Можно ли есть после тренировок?

«Можно ли есть сразу после тренировки?» — Яндекс Кью

Популярное

Сообщества

Еда, напитки и кулинарияСпорт+4

Сабина Иртуганова

5 июля 2018  ·

5,0 K

Ответить1Уточнить

Фитбар.ру

2,6 K

Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru  · 20 авг 2020  · fitbar.ru

Отвечает

Елена Мельникова

Смотря какую цель вы ставите себе на тренировках.

Если вы ходите на тренировки, чтобы сбросить вес, то сразу по окончании занятий лучше ничего не есть. Подождите полтора-два часа и только потом поешьте. Это должна быть белковая пища. Во-первых, белок будет полезен для мышц, даст им питание, аминокислоты.

Во-вторых, белковая пища не откладывается в жир. Хорошо подойдет любое постное мясо, запеченная рыба, морепродукты, соевые продукты, бобовые. Творог станет идеальный ужином, он легко переваривается и низкокалориен.

Если вы тренируетесь для набора мышечной массы, то надо поесть сразу же после занятий, через 15-20 минут. Лучше всего подойдет для перекуса банан, яблоко, другой фрукт, стакан сока, а также гейнер или протеин. У вас нормализуется уровень сахара и кортизола (гормона стресса) в крови.

Еще через 1,5-2 часа нужно плотно поесть. Это должны быть сложные углеводы и белок: гречка с курицей, рыба и рис и т.п. Таким образом вы возместите потерю калорий, насытите мышцы аминокислотами и белком — т.е. строительными материалами, чтобы мышечные волокна росли.

Витамины, протеины, гейнеры, аминокислоты, жиросжигатели. Гарантия качества.

Перейти на fitbar.ru

Комментировать ответ…Комментировать…

Андрей Королев

Нутрициология

700

Врач, диетолог, сооснователь сервиса доставки здоровой еды SVEJO. RU. Адекватный ЗОЖ с…  · 22 апр  · svejo.ru

Я бы не рекомендовал есть сразу после тренировки, условно, в первые минуты. Среди диетологов нет единого мнения о том, как быстро нужно поесть после тренировки. Многие эксперты рекомендуют перекусить в течение 45 минут, чтобы попасть в анаболическое окно, когда питательные вещества усваиваются быстрее. Но результаты других исследований показывают, что перекусы и через… Читать далее

Доставка здоровой еды в Москве и Подмосковье

Перейти на svejo.ru

Комментировать ответ…Комментировать…

Спортпит.рф

73

Самые низкие цены на спортивное питание в России!  · 1 июл 2021  · спортпит.рф

Отвечает

Дмитрий Богатырев

Конечно можно, если ваша цель рост мышечной массы. Если похудение, то можно поесть спустя полчаса-час. Еда основное, что растит мышечную массу, а ее отсутствие приводит к похудению.

Комментировать ответ…Комментировать…

Антон Нагорный

83

Врач общей практики. Наркология  · 5 июл 2018

Питание после тренировки влияет на восстановление мышц. Дело в том, что у человека, который тренируется, организм в стрессе. Поэтому, такому человеку просто необходимо соблюдать диету, в которой обязательно будет присутствовать прием пищи за два часа до тренировки и два часа после. Поэтому польза от еды после тренировки перевешивает любые выгоды от дополнительного (и… Читать далее

Комментировать ответ…Комментировать…

Вы знаете ответ на этот вопрос?

Поделитесь своим опытом и знаниями

Войти и ответить на вопрос

Можно ли есть после поздней тренировки?. О главном в журнале NewRunners

Продолжаем давать развернутые ответы на вопросы, которые приходят от наших читателей в раздел «Вопросы к тренеру». В прошлый раз мы выясняли, как можно подготовиться к трейлу, если живешь в степи и на многие километры вокруг нет ни одной горки. Сегодня вместе с нашими постоянными экспертами отвечаем на вопрос о поздних тренировках и голоде.

Я тренируюсь по вечерам на беговой дорожке (ориентировочно бегаю 50 минут со скорость 9,5 км/ч и минут 15 хожу). Проблема в том, что домой я приезжаю где-то в 22 часа и чувствую голод. Понимаю, что перед сном нельзя есть, но не могу заснуть. За час до тренировки (в 17:00) я ем творог и овощи, но почему-то всё равно вечером голодная. Как можно перебить аппетит перед сном? Если я буду принимать пищу так поздно, получается, тренировка насмарку?

Всё зависит от того, что вы хотите получить от тренировок. Если развития вашей спортивной формы, то питаться (разумеется, правильно) после тренировки обязательно! И не важно: перед сном или нет, хотя после серьезных нагрузок (даже дневных) сон (пусть и небольшой) весьма желателен. А если для того, чтобы похудеть, то прием так называемых пищевых «обманок» весьма будет полезен, ибо ложиться спать голодной — это тоже стресс, в первую очередь для нервной системы.

Анна Ивашкевич

Психолог-диетолог

Всё зависит от цели человека. Понятно, что организм вечером (особенно после 23 часов) тяжелее воспринимает пищу, так как в это время он уже готовится спать (это заложено веками — ночью человек спит). Желательно всю физическую активность заканчивать до 20–21 часа. Если же нет возможности перенести тренировки, то нужно понять, каких целей человек хочет добиться в ходе тренировок.

если человек остается в рамках определенного суточного количества калорий, то поправляться он не будет, даже если поест перед сном

Даже если целью является похудение, то всё равно всё упирается в общую калорийность дня: если человек остается в рамках определенного суточного количества калорий, то поправляться он не будет, даже если поест перед сном. Но на утро может иметь небольшую отечность, если съеденное было соленым или сладким.

Лучше всего для позднего перекуса подойдут вареные овощи. Можно свежие, но только если они не вызывают вздутия. К ним можно добавить морепродукты или рыбу в вареном или запеченном виде. Если хочется, то замените рыбу или морепродукты на 1–2 куриных яйца или 4–5 перепелиных.

Не стоит отдавать предпочтение фруктам, особенно с высоким гликемическим индексом (например, бананам), так как это вызовет скачок сахара в крови. Если хочется, то можно съесть горсть ягод и пару вымоченных орехов.

Что касается того, чтобы использовать «обманки», то можно попробовать пить воду с лимоном, имбирем, мятой и огурцом — она может перебить чувство голода. Но в целом невозможно так напиться воды, чтобы перестать испытывать голод. Кисломолочка на ночь не самый удачный вариант, а сладкий йогурт по калорийности может быть больше порции салата.

Долгое время считалось, что есть перед сном однозначно вредно и этого нужно всячески избегать.

Эти данные были в том числе подкреплены различными медицинскими исследованиями. Однако чаще всего подобные исследования проводились, например, на людях, которые вынуждены питаться по ночам из-за ночного графика работы, или на людях с синдромом ночного переедания.

для здоровых людей, ведущих активный образ жизни, прием около 150 килокалорий перед сном (примерно за полчаса) может положительно влиять на метаболизм и синтез мышечного белка

В последнее время появились данные, что для здоровых людей, ведущих активный образ жизни, прием около 150 килокалорий перед сном (примерно за полчаса) может положительно влиять на метаболизм и синтез мышечного белка. У людей с ожирением потребление такого количества пищи перед сном в сочетании с тренировками 4 раза в неделю также не вызывает негативных последствий и даже может улучшать некоторые показатели работы сердечно-сосудистой системы.

И последнее: иногда человек может путать сигналы, которые ему посылает организм. И за чувство голода принять, например, жажду. Поэтому употребление жидкости в достаточном количестве до, во время и после тренировки может в некоторых случаях повлиять на чувство голода.

Наука утверждает, что прием пищи после тренировки не нужен

Если вы не тренируетесь несколько раз в день и не питаетесь должным образом, прием пищи после тренировки не имеет решающего значения. Пришло время обратить ваше внимание на пищу перед тренировкой, если вы не видите результатов.

Автор: Джефф Барнетт Последнее обновление: 31 января 2013 г. Это бросает вызов всему, что мы называем святым, в том числе воскресным печеньям в доме бабушки и, возможно, даже Иисусу.

Сегодняшнее исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , задает вопрос: «Вам действительно нужен прием пищи после тренировки?»

Основной целью питания после тренировки является восполнение запасов гликогена. Гликоген является одним из основных видов топлива для мышечного сокращения. Всего 3 подхода по 12 повторений могут почти вдвое сократить ваши запасы гликогена. Большинство силовых тренировок включают гораздо больший объем и могут еще больше истощать гликоген. Восполнение потерянного гликогена имеет решающее значение для вашей следующей тренировки, и два часа после тренировки традиционно считались наиболее важным временем для начала этого процесса. Бесчисленные исследования показывают, что потребление белково-углеводной смеси после тренировки является оптимальным решением.

Авторы этого исследования проанализировали литературу и обнаружили, что эта мантра хорошо зарекомендовала себя, но только при повторении упражнений в течение восьми часов. Те, кто тренировался только один раз в день, получали адекватное восстановление гликогена, но восстановление было растянуто на многие часы. И начинать процесс с приема пищи после тренировки казалось неуместным, если общая потребность в калориях была удовлетворена в течение следующих 24 часов.

Еще одна почитаемая цель приема пищи после тренировки — способствовать анаболическому росту мышц и предотвратить катаболическое разрушение тканей, которое может последовать после тренировки. Авторы сочли это правдой. Тем не менее, прием пищи после тренировки может помочь только тогда, когда предтренировочное питание уже неадекватно. Предыдущие исследования показали противоречивые результаты относительно того, ускоряет ли потребление белка после тренировки мышечный рост.

Авторам не совсем удалось разрушить осознанную необходимость посттренировочного питания. Прием пищи после тренировки, безусловно, не повредит вам и, вероятно, поможет. Но им удалось пролить свет на тот факт, что питание перед тренировкой и общее потребление калорий являются одинаково важными факторами. Если спортсмен тренируется натощак, послетренировочный прием пищи имеет решающее значение. Если спортсмен тренируется несколько раз в день, послетренировочный прием пищи имеет решающее значение. Но для спортсменов, которые тренируются один раз в день, получают достаточное количество калорий в течение дня и следят за тем, чтобы они потребляли полноценную пищу перед тренировкой, этот священный двухчасовой интервал для приема протеинового коктейля может быть не таким важным, как мы когда-то думали.

Ссылки:

1. Алан Арагон и Брэд Шонфельд. Повторный взгляд на распределение питательных веществ: существует ли анаболическое окно после тренировки?: время приема питательных веществ после тренировки. Журнал Международного общества спортивного питания 2013, 10:5. doi: 10.1186/1550-2783-10-5

Фото предоставлено Shutterstock .

О Джеффе Барнетте

Джефф Барнетт — владелец филиала CrossFit, инженер-механик и бывший морской пехотинец. Он является сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной подготовке. Он имеет специальные сертификаты тренера по мобильности CrossFit, тренера по тяжелой атлетике CrossFit, тренера по гимнастике CrossFit и является тренером по тяжелой атлетике в США. Он имеет степень бакалавра в области машиностроения и степень MBA.

Джефф служил офицером морской пехоты с 2003 по 2007 год и был направлен в Эль-Фаллуджу в 2006 году. После увольнения из корпуса морской пехоты он стал соучредителем CrossFit Impulse в 2009 году. Его статьи посвящены фитнесу, питанию и лидерству. Статьи Джеффа публиковались в таких разнообразных изданиях, как The New York Times и CrossFit Journal .

Джефф участвовал в CrossFit Games Southeast Regionals в 2010 году в индивидуальном зачете и в 2012 году в командном зачете. Если вы не видите, что он усердно тренируется или тренирует спортсменов для PR в CrossFit Impulse, то он, вероятно, катается на вейкборде, сноуборде или ест мясо с костей.

Просмотреть все статьи

Нужно ли мне есть в течение 45 минут после тренировки?

Нужно ли мне есть в течение 45 минут после тренировки?

Запросить дополнительную информацию

Запросить дополнительную информацию

Запросить дополнительную информацию

Нужно ли мне есть в течение 45 минут после тренировки?

Лорен Уильямс

 

Если вы посещали занятия Фаррелла по кикбоксингу FXB или силовым тренировкам FXB, велика вероятность, что вы слышали ответ своего инструктора на этот вопрос. Но если вы еще не участвовали в программе Фаррелла eXtreme Bodyshaping или только начинаете, позвольте мне дать вам краткий ответ… да, вы делаете. Хотя это может показаться немного нелогичным, прием пищи вскоре после тренировки может оказать большое влияние на вашу работоспособность и восстановление.

 

Когда лучше всего есть после тренировки?

Хотя оптимальных временных рамок не существует, исследования показали, что лучше поесть раньше, чем позже. Это потому, что ваше тело использует гликоген (также известный как энергия, хранящаяся в ваших мышцах), чтобы обеспечить вас энергией во время тренировки. Исследования показывают, что пополнение запасов гликогена в организме вскоре после тренировки может ускорить выздоровление. В исследовании 2001 года ученые из Медицинского центра Университета Вандербильта давали добровольцам перекус либо сразу, либо через три часа после тренировки средней интенсивности. Исследователи обнаружили, что гликоген образовывался на 44% быстрее у участников, которые ели сразу после тренировки.

 
Почему так важно пополнять запасы гликогена?

Ваше тело нуждается в энергии, чтобы функционировать. Когда ваши запасы топлива истощаются, ваше тело может начать разрушать мышцы, чтобы подпитывать себя, отменяя все повторения, которые вы только что сделали, чтобы прийти в форму. Хорошая новость: калории, которые вы едите после тренировки, не «отменят» все, что вы сожгли в тренажерном зале. Вместо этого эти калории пойдут на пополнение ваших энергетических запасов и укрепление мышц, которые помогут вам сжигать калории еще долго после того, как вы закончите тренировку.

 

Что есть после тренировки?

Как, вероятно, сказал вам ваш инструктор Farrell, углеводы и белок являются ключом к сильному восстановлению. Ваше тело использует энергию углеводов для пополнения запасов гликогена. Между тем, белок используется для восстановления и восстановления ваших изношенных мышц. Бонус: продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот (например, рыба, орехи и семечки) могут предотвратить воспаление суставов, распространенное во время тренировок.