Скручивания на тренажере: Скручивания в тренажере: правильная техника выполнения
Скручивания в тренажере: правильная техника выполнения
Скручивания в тренажёре – это упражнение для целенаправленной проработки мышц пресса. Его преимущество перед скручиваниями на полу или на римском стуле заключается в снижении нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Кроме того, использование тренажёра делает тренировку более интенсивной и позволяет постепенно увеличивать нагрузку, наращивая вес.
Работа мышц
Как и все другие скручивания, данное упражнение направлено на детальную проработку мышц живота. Основную нагрузку принимает на себя прямая мышца пресса, частично работают косые. Также включаются подвздошно-поясничные мышцы (они сгибают бедро, притягивая его к поясничному отделу позвоночника). Все остальные мускулы тела играют роль стабилизаторов.
Правильная техника позволит вам сконцентрировать всё напряжение в мышцах пресса, что в итоге сделает упражнение максимально эффективным и даст впечатляющий результат.
Это упражнение относительно безопасно для суставов и позвоночного столба. По этой причине делать упражнение могут практически все люди без ограничения. Единственным исключением является свежая травма позвоночника.
Техника выполнения
Для начала подготовьте тренажёр, настроив его по росту и установив необходимый вес. В зависимости от особенностей тренажёра вам будет нужно немного адаптировать технику выполнения упражнения. Тренажёры бывают с валиками или лямками, но общий принцип выполнения движений одинаковый.
Если вы только приступили к тренировкам, ограничьтесь средним отягощением, при необходимости нагрузку всегда можно увеличить.
Подрегулируйте сидение так, чтобы вы могли комфортно упираться ногами и задней поверхностью плеч в подушки тренажёра. Встречаются также конструкции, где вы упираетесь грудью в валик. Важно, чтобы вы могли легко контролировать положение своего тела. Когда тренажёр будет готов, можно начинать упражнение:
- Сядьте в тренажёр. Руками возьмитесь за его ручки, плечи уприте в подушки. Если тренажер у вас с валиком перед грудью, руки лучше убрать назад, а не тянуться ими вперед, снижая нагрузку на пресс.
- В начальном положении немного скрутитесь. Необходимо, чтобы плитки тренажёра слегка приподнялись.
- На выдохе сделайте скручивание. Задержитесь в крайнем положении на мгновение, добейтесь пикового сокращения мышц. Старайтесь именно скручивать корпус, то есть притягивать голову к тазу, а не просто наклоняться вперед.
- На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, не расслабляя мышцы. Старайтесь сохранять пресс напряженным на протяжении всего выполнения упражнения. Если вы устанете, то не спешите бросать занятие. Передохните несколько дыхательных циклов и продолжайте движение.
Рекомендации
Чтобы повысить результативность ваших занятий, используйте следующие рекомендации:
- Перед началом упражнения в верхней точке амплитуды слегка прогните спину и посидите так несколько секунд. Это позволит дополнительно растянуть мышцы.
- Ваша цель состоит в том, чтобы не наклониться вниз, а именно скрутиться. Пресс более эффективно прорабатывается во время скручивания и практически не затрагивается в наклонах.
- Не вертите головой. Резкий поворот головы во время работы с отягощением может привести к травме шейного отдела позвоночника.
- Выбирайте такой вес, который позволяет вам качественно выполнить не менее 10–15 повторов.
- Старайтесь задерживаться в нижней точке на 1 счёт, максимально сокращая пресс.
- Если вы хотите не столько набрать мышечную массу, сколько сбросить лишний вес, добавьте в ваше расписание кардио и обязательно придерживайтесь диеты. Только в этом случае вы получите рельефное тело.
https://www.youtube.com/watch?v=V56a27yeDoU
Следуйте всем рекомендациям и сочетайте скручивания на тренажере с другими упражнениями, направленными на проработку мышц живота. В частности, акцент на нижней части прямой мышцы помогут сделать поднятия ног в висе. Комплексная проработка мышц сделает вашу фигуру красивой и гармоничной. Так вы сможете увидеть желаемые результаты в кратчайшие сроки.
Скручивания в тренажере сидя. Изучаем все тонкости и секреты.
Наше Вам с кисточкой, друзья и боевые подруги! В эту среду нас ждет, на удивление, «прессная» статья, и посвящена она будет упражнению скручивания в тренажере сидя. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою тренировочную программу.
Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.
Скручивания в тренажере сидя. Что, к чему и почему?
Если Вы уже достаточно долго ходите в тренажерный зал, то скорее всего Вам знакомо чувство пресыщенности стандартными упражнениями. Это когда ты знаешь, что нужно тренировать грудь, но на горизонтальный жим лежа ты не можешь больше смотреть. Или когда предстоит тренировка пресса и ты понимаешь, что скручивания на римском стуле уже стоят поперек горла. Что делать в такие “критические дни”?
Правильно, пробовать неклассические упражнения, искать необычные тренажеры, в общем, экспериментировать. В этой заметке мы постараемся разбавить нашу прессную тренировку и внесем в нее разнообразие посредством скручиваний в тренажере сидя.
Мышечный атласПримечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку мышц абдоминального региона живота.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – прямая мышца;
- синергисты – косые мышцы;
- стабилизаторы – большая грудная (стернальная головка), широчайшие мышцы спины, большая круглая, задняя дельта, трицепс (длинная головка).
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя упражнение скручивания в тренажере сидя, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- прицельная проработка/изоляция прямой мышцы живота;
- развитие силы абдоминальной области живота;
- относительно большой диапазон движения;
- простой контроль со стороны выбора нужного веса отягощения;
- сохранение постоянного напряжения в целевом регионе мышц пресса;
- комфорт выполнения — отсутствие нагрузки на низ спины и шею, в сравнении с вариантом на римском стуле.
Техника выполнения
Скручивания в тренажере сидя относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Сядьте в тренажер для скручиваний, ухватившись руками за верхние ручки, а ноги поместив под валики. Руки должны быть согнуты под углом 90 градусов, чтобы трицепсы “свободно покоились” на средней площадке тренажера (если она есть). Вдохните и отклоните корпус несколько назад, растянув мышцы пресса. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
На выдохе, преодолевая сопротивление отягощения, за счет усилия мышц пресса, начните скручиваться вперед. Максимально “сомкните” верх (туловище) и низ тела (колени) и задержитесь на
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.
В движении так…
Вариации
Помимо классического варианта скручиваний сидя в тренажере, существует несколько вариаций упражнения, в частности:
- стоя на коленях у блока кроссовера;
- у тренажера верхний блок с канатной рукоятью;
- лежа на спине с гантелями в руках за головой.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- в начальной точке траектории старайтесь увести корпус назад и дополнительно растянуть мышцы пресса;
- в конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение;
- смыкайте верх и низ за счет усилий мышц пресса, а не за счет движения рук;
- медленно и подконтрольно разгибайтесь и взрывно и быстро сгибайтесь;
- не используйте большой вес отягощения;
- выполняйте движение плавно, без рывков и точек отдыха, постоянно удерживая напряжение в мышцах;
- техника дыхания: вдох — на разгибание, выдох – на сгибание/усилие;
- численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3х25.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Скручивания в тренажере сидя VS обычные скручивания с весом. Что выбрать?
Практика исследований об электрической активности мышц говорит о том, что в экспериментах на выявление лучших упражнений на мышцы пресса, чаще всего принимают участие движения свободного характера, т.е. без привязки к конкретной машине-тренажеру. Поэтому что-либо сказать о ЭМГ мышц пресса для варианта сидя в тренажере не представляется возможным, однако данные по скручиваниям лежа на спине с весом и на фитболе с весом, такие:
- низ прямой мышцы живота – 83,2; внутренние косые – 45,2 ; внешние косые – 80,5;
- низ прямой мышцы живота – 231; внутренние косые – 55,6 ; внешние косые – 95,8.
Вывод: скручивания в тренажере (как и лежа на спине) являются далеко не самым эффективным упражнением для абдоминального региона мышц пресса, однако тренажерный вариант более предпочтителен, чем классический, ввиду большей амплитуды движения и меньшей нагрузки на низ спины.
Какой тренажер для пресса лучший?
Данные исследования по ЭМГ при сравнении некоторых моделей тренажеров, опубликованные в Journal of Sport Rehabilitation (США, 2014), показали следующее:
- ЭМГ активность низ прямой мышцы живота (1);
- ЭМГ активность верх прямой мышцы живота (2).
Данные говорят о том, что наиболее эффективной для верха/низа пресса, являются такие “машинки” – Abflex и тренажер скручивания сидя от Nautilus. Поэтому если у Вас есть в зале такие агрегаты, значит Ваш пресс будем в полном порядке.
Собственно, с сутевой частью закончили, осталось подвести итоги.
Послесловие
Какими упражнениями тренировать пресс — это личный выбор каждого. Главное, чтобы тренировки abs не были пресными и, как вариант, с этой задачей Вам помогут справиться скручивания в тренажере сидя. Поэтому дочитываем заметку до конца, затем переписываем свою программу тренировок мышц живота и дуем в зал за новыми не пресными очучениями :).
Чего сидим? Уже можно дуть, дуем!
Скачать статью в pdf>>
PS: а у Вас есть в зале необычные тренажеры для пресса? Какие?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Прямые и боковые скручивания на тренажерах для идеального пресса
Одними из наиболее результативных изолирующих упражнений, которые укрепляют мышцы брюшного пресса, являются скручивания. Специалисты выделяют несколько основных видов данного упражнения, что позволяет разнообразить тренировку и прокачать всю мышечную ткань живота.
Выполнение скручиваний на тренажере снижает нагрузку на позвоночник. Строгое соблюдение техники выполнения упражнений позволит в кратчайшие сроки стать обладателем красивого, рельефного пресса.
Исходное положение стоя на коленях на полу, рукоятку тренажера удерживают руки возле лба. При выполнении упражнения следует сгибать корпус, приближая голову к животу. Таз при выполнении скручивания корпуса отходит назад. Обращайте внимание на то, чтобы вес поднимался не за счет работы рук, а в результате напряжения мышц брюшного пресса.
Выполняется 4 сета по 20 повторений.
В данном упражнении, выполнение которого происходит на блочном тренажере, прорабатываются основные мышечные волокна кора: верхняя область пресса, а также прямые и косые мышцы живота.
Исходное положение сидя на тренажере в максимально комфортном положении: ноги и плечевой пояс упираются в подушечки тренажера. Руки фиксируются на тренажере над головой. Выполняя упражнение, следует за счет усилий мышц брюшного пресса скручивать корпус, наклоняясь вперед, при этом делая выдох.
Выполняется 3 подхода по 15 повторений.
Работа на специальном тренажере для пресса обеспечивает прокачку прямых мышц и косых мышц брюшного пресса.
Исходное положение лежа на тренажере, поясничный отдел плотно прилегает к скамье, ноги согнуты в коленях и приподняты вверх, руки за головой, держатся за рукоятку. Делая выдох, за счет работы мышечной ткани пресса следует приподнимать таз со скамьи.
В таком положении остаемся на пару секунд и, делая вдох, плавно, не спеша, возвращаемся в начальную позицию, опуская ноги.
Выполняется 5 подходов по 15 раз.
Для выполнения данного вида скручиваний потребуется силовая скамья.
ПРАВИЛЬНЫЙ ПОСЫЛ МОЛОДЫМ МАМОЧКАМ 😉
Исходная позиция стоя боком к тренажеру, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх и держат рукоятку тренажера. Делая скручивание корпуса, на выдохе, следует правой рукой дотянуться до левого колена. После делая вдох корпус возвращается в исходное положение.
Выполняется 4 сета по 20 скручиваний на каждую сторону.
При выполнении данного упражнений на тросовом тренажере задействуются косые и прямые мышцы брюшного пресса.
Возможен альтернативный вариант боковых скручиваний на тросовом тренажере!
Исходное положение лежа не швейцарском мяче. Мяч находится под поясничным отделом позвоночника, кисти рук в замке за головой, локти разведены в стороны. Опора ногами на полу, которые разведены на ширину плеч.
Выполняя упражнение следует медленно поднимать корпус, поворачивая его в сторону, при этом тело скручивается вокруг своей оси. За счет напряжения всех мышц следует удерживать равновесие на спортивном снаряде. Далее медленно возвращаемся в исходное положение и повторяем скручивание в противоположную сторону.
Выполняется 3 сета по 15 поворотов на каждую сторону.
Для выполнения скручиваний используется фитбол, с помощью которого в первую очередь прорабатываются косые мышцы брюшного пресса, а прямые менее задействованы.
Как вариант, можно делать прямые скручивания на фитболе.
Исходное положение сидя не тренажере: сидение упирается в верхнюю часть бедра, стопы фиксируются под валиком спина в поясничном отделе немного скручена, руки в замке за головой, локти смотрят в стороны. На вдохе делаем наклон корпуса вниз преодолевая прямую линию с бедрами.
На верхней точке выполнения упражнения необходимо сделать паузу на пару секунд, больше напрячь мышцы живота, выдохнуть и вернуться в исходное положение.
Выполняется 5 подходов по 15 раз.
Для выполнения данного вида скручиваний потребуется силовая скамья.
Также на тренажере можно выполнять боковые скручивания, которые хорошо проработают косые мышцы живота.
Исходное положение лежа на боку на тренажере: голова расположена на подушке, руки удерживают рукоятки. Выполняя упражнение, следует усилием мышц живота приподнимать корпус вверх с фиксацией в верхней точке на пару секунд. После чего возвращаемся в исходное положение. Очень важно в данном упражнении не помогать себе руками.
Выполняется 3 подхода в каждом из которых делается по 15 подъемов на каждую сторону.
Работа на тренажере «Качалка» позволяет задействовать наружные и внутренние косые мышцы живота, а также прямую мышцу брюшного пресса.
С помощью тренажера «Качалка» также можно выполнять прямые скручивания.
Правильная техника выполнения упражнений является залогом быстрого достижения желанного результата и минимизирует вероятность получения травм в процессе тренировки.
ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ СКРУЧИВАНИЙ НА ЛЮБОМ ИЗ ВИДОВ ТРЕНАЖЕРОВ СПЕЦИАЛИСТЫ РЕКОМЕНДУЮТ:
- Для усиления нагрузки руки удерживать за головой, а вот для начинающих спортсменов можно руки вытянуть вперед.
- Голову следует удерживать немного наклоненной к груди и ни в коем случае не запрокидывать назад. Также не допускаются повороты по сторонам.
- Категорически запрещается делать раскачивание. Скручивание выполняется исключительно в результате задействования целевой мышечной группы.
- Боковыми скручиваниями нельзя начинать тренировочный комплекс.
- Спина при скручивании должна быть немного изогнутой.
- Отдых между подходами не должен превышать 30 секунд.
- Темп выполнения упражнений должен быть медленным и плавным, без рывков.
- Следует строго соблюдать технику дыхания. Скручивание делается на выдохе, потом фиксация тела в точке пикового сокращения мышечной ткани пресса. На вдохе – возврат в исходное положение.
- В случае утяжеления следует правильно подбирать рабочий вес, не перегружая позвоночник.
- Угол наклона на силовой скамье позволяет регулировать нагрузку на мышечную ткань брюшного пресса.
Скручивание на тренажерах обеспечит качественную проработку мышц брюшного пресса. Существует большое разнообразие упражнений на каждом тренажере, что позволяет качать не только прямые мышцы, но и косые мышечные пучки брюшного пресса.
Регулярные тренировки в комплексе с правильным питанием и приемом витаминных комплексов позволят за короткий промежуток времени получить рельефный пресс.
СКРУЧИВАНИЯ В ТРЕНАЖЕРЕ — ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ, РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ СКРУЧИВАНИЙ В ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ЛУЧШЕЙ ИННЕРВАЦИИ МЫШЦ ПРЕССА
Скручивания в тренажере – это упражнения для тренировки пресса, позволяющее снять нагрузку с позвоночника и, при этом, эффективно прогрессировать нагрузку. Суть в том, что скручивания в тренажере выполняются с противовесом, то есть, атлет ставит такой вес тренажера, с которым ему наиболее комфортно выполнять упражнение, за счет чего и возможно беспрепятственно увеличивать рабочий вес. Во многих других упражнениях на пресс это сделать затруднительно, поскольку в любых обратных скручиваниях, когда атлет притягивает к себе ноги, вес некуда закрепить, в скручиваниях лежа вес давит на позвоночник, а вот в тренажерах эти противоречия снимаются и можно спокойно накидывать блинчик за блинчиком. Можно даже сказать, что пресс это единственная мышца, которую лучше тренировать именно в тренажерах.
Скручивания в тренажере, как и любые другие упражнения на пресс, нужно выполнять за счет скручивания корпуса, а не за счет его наклона вперед. Очень часто люди, тренируя пресс, или механически поднимают ноги вверх, за счет усилия мышц ног, или корпус притягивают к ногам за счет длинных мышц спины. Пресс – это мышца, выполняющая функцию скручивания корпуса, поэтому, когда Вы тренируете пресс, нужно или голову тянуть к лобку, или лобок к голове. Именно поэтому, если речь идет о скручиваниях в тренажере, лучше руки разместить за спиной, а не ставить их на ручки тренажера, которые Вы упираете в плечи. Скорее всего, Вы замечали, что, когда руки находятся спереди, то упражнение делать легче, это потому, что включаются длинные мышцы спины. Если, сидя на стуле, Вы скрестите руки за спинкой и попробуете наклониться вниз, то сможете выполнить это движение только за счет скручивания корпуса, вот такое движение и предполагает это упражнение!
Работа мышц и суставов
Основной работающей мышечной группой является пресс, все остальное выполняет лишь функцию стабилизатора, поскольку, понятное дело, что полностью исключить длинные мышцы спины, особенно в негативной фазе, не получится, но Вы должны стремиться к идеалу. Вообще, не существует таких упражнений, в которых иннервируется только одна мышечная группа, но правильная техника позволяет сконцентрировать в целевой мышечной группе практически всю нагрузку. В данном случае, чтобы правильно выполнить скручивания в тренажере, Вам нужно представлять, будто Вы пытаетесь засунуть макушку головы между ног. То есть, конечно, так издеваться над собой не нужно, даже пытаться так глубоко согнуться, но амплитуда движения должна быть именно такой!
Сустав в данном упражнении работает только один, что, собственно, характерно для всех упражнений на пресс. В данном случае нет никакой опасности в том, что это упражнение изолирующее, а не базовое, поскольку вес не давит на суставы, а просто препятствует Вам скрутиться. Совсем другое дело, когда вес давит на Вас сверху, как во время выполнения скручиваний на римском стуле, вот тогда, да, тогда нагрузка точечно попадает на поясницу и позвоночник, поэтому эти скручивания и не рекомендуется выполнять с отягощением. А это все говорит о чем? Это говорит о том, что набирать мышечную массу и увеличивать силовые показатели пресса лучше всего в тренажерах!
Скручивания в тренажере – техника1) Сядьте в тренажер, предварительно настроив сиденье так, чтобы Вам было комфортно упираться ногами и плечами в подушечки тренажера, в общем, чтобы Вы легко могли контролировать положение тела.
2) Руки обязательно поставьте за спинку тренажера, взяв ладони в замок, чтобы исключить работу длинных мышц спины.
3) В исходном положении немного скрутитесь, чтобы блинчики тренажера слегка приподнялись, а мышцы пресса иннервировались.
4) Выполните скручивание, выдыхая воздух, а затем зафиксируйте на секунду положение тела в точке пикового сокращения мышц брюшного пресса.
5) Вдыхая воздух, медленно и подконтрольно верните тело в исходное положение, но пресс полностью не расслабляйте.
1) Количество повторений в подходе зависит от Вашей цели, если Вас интересует гипертрофия мышц пресса, тогда делайте 10-15 повторений, если хотите «просушиться», то садитесь на диету.
2) Не вертите головой, поскольку Ваша трапециевидная все равно иннервирована, а это значит, что можно сместить позвонок, поворачивая голову в какую-либо сторону.
3) Не раскачивайтесь, всегда выполняйте упражнение только за счет работы целевой мышечной группы, поскольку скручивания в тренажере не является силовым упражнением.
4) Отдыхайте между подходами не больше минуты, а лучше всего по 30 секунд, чтобы простимулировать выработку факторов роста.
5) Упражнения на пресс лучше ставить в конец тренировки для того, чтобы создать в области живота своеобразный пампинг.
Пресс является цельной плоской мышцей, разделенной сухожилиями, но, поскольку мышца цельная, то она выполняет свою функцию вся, а, значит, когда Вы выполняете скручивания, то нагрузку получает весь пресс. Не существует упражнений на «нижний» и «верхний» пресс, но, да, можно в большей или меньшей степени акцентировать нагрузку на том или ином сегменте плоской мышцы брюшного пресса. В данном случае большую нагрузку получает верхний сегмент, поэтому, если у Вас отстает низ пресса, а пресс Вас интересует исключительно с эстетической точки зрения, тогда лучше выполняйте подъемы ног в висе. Если же Вам нужны силовые показатели для того, чтобы пресс снимал часть нагрузки с позвоночника во время выполнения тяжелых базовых упражнений, тогда скручивания в тренажере это то, что Вам подходит!
Подводя итоги, можно сказать, что скручивания в тренажере являются очень эффективным упражнением для развития мышц брюшного пресса, поскольку в этом упражнении можно эффективно прогрессировать нагрузку, а прогрессия нагрузок – это основа гипертрофии мышечных волокон. Главное, что Вы должны запомнить, это то, что пресс выполняет функцию скручивания, поэтому нужно не просто наклоняться вниз, а скручивать корпус, притягивая голову к паху. Технически это скручивание выполняется в данном случае за счет отведения рук назад и представления, будто Вы пытаетесь голову засунуть макушкой между ног. Следуйте этим простым правилам и Вы накачаете роскошный пресс!
Упражнения для бодибилдинга
Скручивания в тренажере (описание и техника)
Внимание: для этого упражнения выбирайте вес, с которым вам заниматься комфортно. Использование слишком больших весов может привести к травме.
Какие мышцы работают в упражнении
Скручивания на тренажере сидя — упражнение для развития пресса. Поскольку оно относится к изолированным, в движении участвует всего несколько мышц.
На прямую мышцу живота ложится главная нагрузка. А подвздошно-поясничные мышцы – это неизбежные мышцы-синергисты, которые помогают движению и вовлекаются практически во всех упражнениях на пресс.
Некоторые конструкции тренажеров для скручиваний могут интенсивно вовлекать их в работу, что, конечно, относится к минусам.
Преимущества и недостатки упражнения
Как и многие движения на пресс, у скручиваний на тренажере есть плюсы и минусы.
Среди его достоинств:
- Нагрузка сосредоточена на прессе, а мышцы-стабилизаторы исключены из работы
- Простота в техническом исполнении
Тренажер задает траекторию и амплитуду движения. Это делает упражнение доступным для любого уровня физической подготовки – от новичков до опытных атлетов.
- Удобство в регулировании нагрузки
Наличие грузоблочного механизма помогает быстро менять вес отягощения, достаточно просто переставить ограничительный штырь.
Данное свойство успешно используется для выполнения некоторых тренировочных принципов (например, дроп-сетов).
- Низкий уровень травматизма
Тренажер достаточно мягко нагружает связки и сухожилия, участвующие в движении.
Среди минусов упражнения:
- Сильное вовлечение в работу подвздошно-поясничных мышц в некоторых вариантах тренажеров
Ряд конструкций предполагает одновременное движение туловища и ног навстречу друг к другу. Часто это вовлекает в работу мышцы ног или поясницы больше, чем самого пресса.
Если есть возможность, лучше использовать тренажеры, где выполняется только движение корпусом, а ноги остаются зафиксированными.
- Может негативно воздействовать на позвоночник при болезнях или травмах спины в острой фазе
- Отсутствие тренажера в фитнес-клубе
Не в каждом зале есть подобное оборудование, ведь оно не относится к оборудованию первой необходимости.
Особенности выполнения
Скручивания на блоке — это простое в техническом отношении упражнение. Здесь трудно что-то сделать неправильно, но все же, возможно.
Среди главных нюансов выполнения отметим следующие:
- Стартовое положение
Не слишком отклоняйтесь назад на старте. В таком случае первая фаза движения выполняется за счет поясничных мышц, а мышцы живота в этот момент расслабляются.
В исходной позиции нужно специально напрячь пресс и немного наклониться вперед. Так обеспечивается максимальное вовлечение прямой мышцы и сводится до минимума участие поясницы.
- Скорость выполнения движения
В этом тренажере есть соблазн поставить вес побольше.
Но если он выбран неправильно, движение выполняется рывком, усилием всего тела. В результате нагрузка на пресс уменьшается, рассеиваясь между остальными частями тела.
Выполнение скручиваний сидя на тренажере предполагает медленный темп движения, с обязательной фиксацией и дополнительным напряжением мышц живота на финише.
Здесь применяется темп 1-1-2. Где одна секунда уходит на скручивание туловища, еще одна — на обязательную фиксацию в сокращенном положении, и две секунды, чтобы вернуться в исходное.
В тех тренажерах для пресса, которые предполагают движение ног по направлению к туловищу, необходимо следить за тем, чтобы помощь ног была сведена до минимума.
Для этого нужна постоянная концентрация на работе мышц живота, как в преодолевающей, так и в уступающей фазе.
Включение в тренировочную программу
Скручивания на тренажере — одно из многочисленных упражнений на пресс, поэтому его включение в тренировочную программу происходит также, как и в случае с другими движениями для мышц живота.
В период работы на мышечную массу или развитие силы пресс, как правило, прокачивается в конце тренировки. На него выполняется 1-2 упражнения, одним из которых может быть движение в тренажере.
Чтобы мышцы живота выглядели более выпуклыми, их обязательно тренируют с дополнительным отягощением. Например, с диском от штанги, гантелей или утяжелителями.
В такой ситуации тренажер для пресса сидя будет очень кстати. Ведь здесь есть плиточные грузы, а это означает возможность регулярного повышения нагрузки с помощью увеличения веса.
Для этого используют средний вес, в диапазоне повторений на 15-20 раз.
Также скручивания на тренажере сидя выполняются и в период сушки, как в начале тренировки, так и в конце.
Здесь используют легкий вес и высокоповторный режим нагрузки. Как правило, 20-30 повторений за один подход или больше.
работающие мышцы и техника выполнения
Отрегулируйте вес тренажера. Сядьте на скамью, взявшись руками за верхние ручки и поставив ступни за нижние валики. Трицепсами упритесь в подлокотники и медленно, контролируя каждое движение, поднимите ноги и согните туловище. Опуститесь обратно.
Правила выполнения упражнения
- Отрегулируйте вес и сядьте на скамью тренажера. Ступни поставьте под валики, руками ухватитесь за верхние ручки так, чтобы локоть был согнут под прямым углом, трицепсами упритесь в подлокотники. Это исходная позиция.
- Одновременно поднимите ноги и согните туловище. Выдохните. Совет: делайте это медленно, контролируйте каждое движение. Сконцентрируйтесь на тренировке брюшного пресса, чтобы перераспределить вес на ноги и ступни.
- Сделайте секундную паузу. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите рекомендуемое количество раз в соответствии с вашей программой.
Внимание: для этого упражнения всегда выбирайте вес, который легко можете поднять. Если возьмете больше, это приведет к травме.
Альтернативные упражнения
Изолирующее упражнение на Пресс
Оборудование Нет
9,0
Изолирующее упражнение на Пресс
Оборудование Блок
8,9
Изолирующее упражнение на Пресс
Оборудование Нет
8,7
Изолирующее упражнение на Пресс
Оборудование Нет
8,6
Изолирующее упражнение на Пресс
Оборудование Блок
7,7
7,3
6,9
9,9
Скручивания в тренажере сидя. Изучаем все тонкости и секреты
Сведение рук на нижнем блоке лежа
Сведение рук на нижнем блоке лежа Господа хорошие и не очень :), мое почтение! На календаре среда, 23 февраля, а это значит — время технической заметки на Азбука бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про
ПодробнееГиперэкстензия одной ногой
Гиперэкстензия одной ногой Наше почтение, дамы и господа! На календаре 21 ноября, среда. А это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнение гиперэкстензия
ПодробнееПодъем штанги на бицепс стоя. Вариант 2
Подъем штанги на бицепс стоя. Вариант 2 И это опять мы, здравствуйте! На календаре среда, 29 марта, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про необычный
ПодробнееУпражнения с эспандерами
Упражнения с эспандерами Упражнения с эспандером на мышцы ног и ягодиц Сгибание ног лежа Бицепс бедра, ягодицы, икроножные мышцы. Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера проденьте
ПодробнееУПРАЖНЕНИЯ НА ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ
УПРАЖНЕНИЯ НА ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ Внутренняя поверхность бедра Подъем ноги лежа на боку Исходное положение:лежа на боку, упор на предплечье, опорная нога вытянута, стопа на себя; вторая нога перекинута через
ПодробнееЖим ногами MP-U217 ХАРАКТЕРИСТИКИ
Жим ногами MP-U217 ХАРАКТЕРИСТИКИ Вес нетто Размер в собранном виде Вес стека — 470кг — 175 x 106 x 197см — 160кг ИНСТРУКЦИЯ ПО БЕЗОПАСНОСТИ Этот продукт предназначен для коммерческого использования и
ПодробнееДЕНЬ 1. ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС.
МОЛОДЁЖНЫЙ тренажерный зал www.powerlifting-kurgan.narod.ru ПРОГРАММА ДЛЯ МУЖЧИН тренажерный зал «Молодёжный» ДЕНЬ 1. ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС. 1. Разминка 10 мин. Легкий бег, приседания, повороты корпуса,
ПодробнееГлавные упражнения для красивой спины
Главные упражнения для красивой спины Крепкие мышцы секрет ровной осанки Уделяете ли вы должное внимание мышцам спины во время занятий фитнесом? Спина определяет нашу физическую активность, самочувствие
ПодробнееОбщая программа упражнений: Уровень 2
ПАМЯТКА ПАЦИЕНТУ И ЛИЦУ, ОСУЩЕСТВЛЯЮЩЕМУ УХОД ЗА ПАЦИЕНТОМ Общая программа упражнений: Уровень 2 В этой информации описывается Уровень 2 общей программы упражнений, которая поможет вам с физическим восстановлением.
ПодробнееПрограмма тренировок «200 пресса»
Программа тренировок «200 пресса» Что такое упражнения для пресса? Вступление Это сгибание корпуса из положения лежа на спине, обычно делается с согнутыми коленями, чтобы уменьшить нагрузку на мышцы спины
ПодробнееСКАМЬЯ ДЛЯ ПРЕССА. Инструкция по сборке
СКАМЬЯ ДЛЯ ПРЕССА ДЛЯ ВАШЕГО ЗДОРОВЬЯ Инструкция по сборке и эксплуатации СКАМЬЯ ДЛЯ ПРЕССА Инструкция по сборке СПИСОК КОМПЛЕКТУЮЩИХ Наименование Кол-во Наименование Кол-во 3 основная труба скамья большая
ПодробнееКак избавиться от боли в плечах и шее v9.0
Грищенко Михаил Борисович эксперт по оздоровлению, реабилитолог, телесно-ориентированный специалист Как избавиться от боли в плечах и шее v9.0 Следующие упражнения помогут устранить или снизить интенсивность
ПодробнееЖим штанги лежа. Взгляд изнутри
Жим штанги лежа. Взгляд изнутри Это Вы? А это мы, здравствуйте! Этой заметкой мы открываем новый цикл статей (да сколько можно :)) под эгидой рубрики Вектор силы. В её рамках мы будем подходить к упражнениям
ПодробнееУпражнения для укрепления мышц спины
Упражнения для укрепления мышц спины Медленное скручивание вниз у стены Исходное положение: Встаньте у стены, прижмитесь к ней корпусом и сделайте от нее шаг вперед на длину стопы. Подкрутите таз на себя
ПодробнееУПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ Комплекс упражнения для мышц ног. Уровень сложности средний. Все действия, следует осуществлять, медленно и плавно. Выполняя движения, необходимо следить за дыханием: поднятия осуществлять
ПодробнееТУРНИК-БРУСЬЯ НАСТЕННЫЙ, 3 в 1
Упражнения на тренажере ТУРНИК-БРУСЬЯ НАСТЕННЫЙ, 3 в 1 1) Подтягивания на турнике: а) подтягивания на турнике обычным хватом; б) подтягивания на турнике обратным хватом; в) подтягивания на турнике широким
ПодробнееФизиотерапия лёгочных больных
Физиотерапия лёгочных больных Краткое пособие Данное пособие поможет вам: облегчить дыхательную деятельность сохранить или поднять свои каждодневные физические возможности и функциональную приспособляемость
ПодробнееКомплекс упражнений для позвоночника
Комплекс упражнений для позвоночника 1. Сесть на пятки, чуть-чуть развести колени, выпрямить спину, расправить плечи, развернуть грудную клетку, вытянуть вверх позвоночник, поднять руки над головой ладонями
ПодробнееПояснительная записка.
Пояснительная записка. Во многих школах района сейчас имеются тренажерные залы. Ребята имеют возможность заниматься на тренажерах во время уроков и во внеурочное время. Прежде чем приступить к занятиям
ПодробнееТУРНИК В ДВЕРНОЙ ПРОЕМ
Многофункциональная модель турника для: подтягиваний, отжиманий, упражнений на пресс, тренировки мышц рук и плеч, тренировки верхней части тела, укрепления и повышения тонуса бицепсов, трицепсов, мышц
ПодробнееКОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 18+
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 18+ РАЗМИНКА 1. Бокс. Одновременно двумя руками, сжатыми в кулак, делать быстрые и резкие удары вперед, затем вверх. Ноги на ширине плеч. Повторить 30 раз вперед, затем 30 раз вверх.
ПодробнееКомплекс упражнений для развития силы
Комплекс упражнений для развития силы 1. Лежа на спине на полу поднять правую ногу вверх, не сгибая в колене. Выполнять маховые движения вправо-влево до касания стопой пола. Сменить ногу. Это и будет составлять
ПодробнееВыполнение скручиваний на тренажере
Неужели в офисе так много работы, что нет времени на спорт? Время есть, но сил и желания собраться и пойти в спортзал нет? Но при этом весь организм просто кричит о необходимости физических нагрузок? Не волнуйтесь! Есть отличные упражнения, которые не требуют специальных машин или оборудования и не требуют слишком много места. И многие из них можно выполнять, сидя за своим столом. Кроме того, вы даже не привлечете к себе особого внимания своих коллег и окружающих.
Косые мышцы живота можно тренировать, наклоняясь в стороны, в том числе в сидячем положении.Для усиления эффекта сложите руки в замок на затылке, разводя локти в стороны. И это упражнение качает нижний пресс, а также сгибатели бедер. Сядьте прямо на край стула, положите руки на стул немного позади себя (можно придерживаться сиденья) и поднимите согнутые ноги … Не обязательно прижимать колени к груди, чтобы привлечь всеобщее внимание сразу. Ноги не подняты высоко, но делать это нужно не менее 20 раз.
Все, что вам нужно сделать, это встать за стул, заложив руки за спину (или у стены, держась за нее) и медленно подняться на носки, затем осторожно опустить пятки на пол.Так что для начала повторите 10-20 раз. Нагрузку можно постепенно увеличивать. Фактически, это упражнение можно выполнять, сидя за столом во время работы. Это будет менее эффективно, но принесет и положительные результаты, не допуская застоя крови.
Сидя на стуле, вытолкните корпус как можно дальше вперед, предплечья параллельны полу, кисти рук вертикально ладонями к телу. За счет времени выпрямите руки с отягощением, вытягивая их назад, на счет до двух вернитесь в исходное положение. Повторить 10-20 раз. Мышечный дисбаланс приводит к частым болям в руках и незначительным травмам, поэтому тренировать нужно не только бицепсы, но и трицепсы.
Итак, в любом офисе должно быть стен, как минимум, четыре.По крайней мере, в половине одного из них не должно быть мебели. Вам нужно подойти к этой стене и имитировать сидение на стуле рядом с ней. Для этого плотно прижмите спину к стене, а ноги поставьте дальше вперед. Опуская таз вниз по стене, выйти в положение сидя: спина прямая, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Оставайтесь в этом положении как можно дольше. Потом вставай и продолжай работать.
Необходимо выровняться в удобном положении, поставить ступни на удобную ширину, затем опустить таз вниз, выдавая корпус немного вперед для сохранения равновесия. Представьте, что вы сидите на стуле, который находится сзади, колени не выталкивайте вперед, ноги держите как можно перпендикулярно полу.Таз опускается до уровня колен. Хитрость также в том, чтобы держать спину идеально прямой, не выгибая ее и не наклоняясь вперед.
Если в офисе строгий дресс-код, который заставляет вас носить обтягивающие юбки до колен, не думайте, что это избавит вас от выполнения упражнения. Можно делать мини-приседания, опуская бедра не ниже колен, задерживаться в таком положении несколько секунд, а затем подниматься.
Итак, встаньте лицом к стене, положите ладони на стену на уровне груди, немного отойдите ступнями назад, пока пятки не перестанут касаться пола.
Выполняем отжимания: вдох приближаясь к стене, выдох отталкиваясь от нее. Во-первых, от макушки до пяток должна быть идеально прямая линия: никогда не выступайте пятой точкой назад и не толкайте таз вперед.Идеально прямая линия позвоночника! Во-вторых, ни в коем случае не фиксируйте локти при выпрямлении рук, это может привести к травме.
Ну вот и весь комплекс офисных упражнений. Они не требуют много времени, специального оборудования или даже места. Все очень просто и имеет ряд преимуществ: во-первых, обеспечивает необходимую физическую нагрузку при отсутствии возможности посещения тренажерного зала, во-вторых, разминает мышцы всего тела, распухшие от длительного сидения за столом, и в-третьих, просто дает возможность отвлечься и отдохнуть от работы.
Скручивания в тренажере — это упражнения на тренировку пресса, ин-ин-ла-ю-щэ для снятия нагрузки с позвоночника и, в то же время, для эффективного прогрессирования нагрузки. Суть в том, что скручивания в тренажере выполняются с противовесом, то есть спортсмен ставит вес тренажера, с которым ему наиболее комфортно выполнять упражнение, за счет чего можно увеличить рабочий вес. Во многих других упражнениях-не-но-у на пресс это сделать сложно, потому что в любых обратных скручиваниях, когда атлет притягивает ноги, вес там зафиксировать негде, в твист-чи-ва- ни-ах, вес давит на позвоночник, но в тренажерах эти противоречия сняты и можно спокойно кидать блин за блинчиком.Можно даже сказать, что пресс — это одинарная венозная мышца, которую лучше тренировать на тренажерах.
Скручивания в тренажере, как и любые другие упражнения для пресса, необходимо выполнять скручиванием корпуса, а не наклоном его вперед. Очень часто люди, тренируя пресс, либо механически поднимают ноги вверх, за счет усилия мышц ног, либо тело прикрепляется к ногам за счет длинных мышц спины. Пресс — это мышца, выполняющая функцию скручивания тела, поэтому при тренировке пресса нужно либо голову тянуть ко лбу, либо лобок к голове.Вот почему, когда дело касается скручивания-чи-ва-ни-йа в тре-на-ге-ре, лучше положить руки за спину, а не класть их на ручки тре-на-ге-ра, которые вы опираетесь на плечи. Скорее всего, вы заметили, что когда руки находятся в постоянном движении, выполнять упражнения легче, потому что задействованы длинные мышцы спины. Если, сидя на стуле, вы скрестите руки за спиной и попытаетесь протянуть нить вниз, то вы сможете выполнить это движение, только скручивая боди-пу-са, вот что некоторые движения также предполагают это упражнение!
Работа мышц и суставовОсновная рабочая группа мышц — пресс, все остальное выполняет только функцию стабилизатора, так как полностью исключить длинные мышцы спины, конечно, не получится, особенно в отрицательной фазе, но стремиться к идеал … Как правило, не существует упражнений, в которых только одна группа мышц является in-ner-vi-ru, но правильная техника позволяет сосредоточить на всей мышечной группе почти всю нагрузку. . В этом случае, чтобы иметь возможность использовать крутящуюся нить в тренажере, вам нужно представить, что вы бьетесь головой между ног. То есть, конечно, необязательно делать это над собой, даже пытаться так сильно наклониться, но амплитуда движения должна быть именно такой!
Сустав в этом упражнении прорабатывает только один, что, собственно, характерно для всех упражнений на пресс.В этом случае нет опасности, что это изолирующее упражнение, а не базовое, так как вес не оказывает давления на суставы, а просто скручивается. Совсем другое дело, когда вес давит на тебя сверху, как во время ты — полукручиваешься на римском стуле, то да, тогда нагрузка что-то-чеч-но-па-да-эм на яс -ni-tsu и позвоночник, следовательно, эти повороты и не повторяются-мне-до-сы-ты-до-н-до-н-до-ни-ни. И все это говорит о чем? Это говорит о том, что мы-бират, мы-шеч-ный масс-су и настаиваем на силовых показателях, пресс лучше всего в т-на-т-ра!
Скручивания на тренажере — техника 1) Сядьте на тренажер, предварительно отрегулировав сиденье так, чтобы вам было удобно упираться ногами и плечами в подушки тренажёра в целом, чтобы вы могли легко контролировать положение тела.
2) Обязательно заведите руки за спинку тренажера, взяв ладони в замок, чтобы исключить работу длинных мышц спины.
3) В исходном положении немного покрутите, чтобы блины тренажера немного приподнялись, а мышцы живота иннервировались.
4) Выполните скручивание, выдыхая воздух, а затем зафиксируйте на секунду положение тела в точке максимального сокращения мышц живота.
5) Вдыхая воздух, медленно и контролируя его, верните тело в исходное положение, но не расслабляйте полностью пресс.
1) Количество повторений в подходе зависит от вашей цели, если вас интересует гипертрофия мышц живота, то делайте 10-15 повторений, если хотите «подсохнуть», то садитесь на диету.
2) Не поворачивайте голову, потому что ваша трапеция еще иннервируется, а это значит, что вы можете сместить позвонок, повернув голову в любую сторону.
3) Не качайтесь, всегда выполняйте упражнение только за счет работы целевой группы мышц, так как скручивания в тренажере не являются силовым упражнением.
4) Отдыхайте между подходами не более минуты, а лучше всего 30 секунд, чтобы упростить производство факторов роста.
5) Упражнения для пресса лучше всего ставить в конце тренировки, чтобы создать некую накачку в области.
Жим — это твердая плоская мышца, разделенная сухожилиями, но поскольку мышца не повреждена, она выполняет всю свою функцию, а это значит, что при выполнении скручивания весь пресс получает нагрузку.Нет упражнений на «нижний» и «верхний» пресс, но, да, можно в большей или меньшей степени подчеркнуть нагрузку на тот или иной отрезок плоской мышцы живота. В этом случае верхний сегмент получает много г-руз-ку, поэтому если нижний пресс отстает от вас, а пресс вы в-те-ре-су-ец-тел-но из с эстетической точки зрения, тогда ноги лучше приподнять в подвесе. Если вам нужны силовые показатели, чтобы пресс уменьшал часть нагрузки с позвоночника при выполнении тяжелых базовых упражнений, то скручивания в тренажере вам подходят!
Подводя итог, можно сказать, что скручивания в тренажере — очень эффективное упражнение для развития мышц брюшного пресса, так как в этом упражнении можно эффективно выполнять си-ро-ватную нагрузку, а прогрессия нагрузок лежит в основе g- пер-трофей ви-лоу-кон.Главное, что вы должны помнить, это то, что пресс имеет функцию скручивания, поэтому вам нужно не просто наклоняться, а крутить корпус, когда подносите голову к паху. Технически это скручивание выполняется в этом случае, отводя руки назад и представляя, что вы пытаетесь засунуть голову между ног. Соблюдайте эти простые правила и вы накачаете рост-кош-ный пресс!
Благодаря тренажерам для пресса вы сможете получить идеальный плоский живот или кубики с тиснением даже в домашних условиях.Статья поможет разобраться, что это за спортивные комплексы для дома и как правильно накачать пресс, не посещая спортзал и не прибегая к помощи профессиональных тренеров, а также развеет популярные мифы, связанные с получением заветных «кубиков». ».
Преимущества тренажера для пресса
Вам не нужно ходить в спортзал, чтобы поддерживать мышцы живота в хорошей форме. Многие отказываются от таких занятий в пользу домашних тренировок.
Последние имеют ряд несомненных преимуществ:
- экономия на абонементе в тренажерный зал;
- позволяют проводить занятия чаще;
- сэкономьте ваше время — вам не придется ехать в спортзал и выходить из него;
- расписание тренажерного зала вас не ограничивает — заниматься можно в любое время;
- тренируйтесь в удобном для вас ритме и в хорошем настроении;
- возможность задать свою атмосферу для занятий — например, включить любимую музыку и т. Д.;
- гигиена — тренажеры используете только вы;
- посторонние вас не отвлекут;
- вам не нужно беспокоиться о своей внешности — вы можете тренироваться в удобном домашнем костюме;
- самостоятельное определение нагрузки и продолжительности урока.
Зачем использовать тренажеры для развития мышц
Если вы решили накачать пресс в домашних условиях, нужно учитывать, что упражнения на пресс не всегда дают желаемый эффект.На начальном этапе нагрузки с них будет вполне достаточно. Но в будущем вам потребуются специальные тренажеры для пресса.
Имеют ряд преимуществ:
- позволяют выполнять разнообразные упражнения для качественного раскачивания мышц;
- более продуктивны, чем классические упражнения;
- позволяют увеличить уровень нагрузки;
- позволяют задействовать сразу все мышцы (косые, зубчатые), а не только верхнюю часть живота;
- эффективен и учитывает анатомо-биохимические особенности организма;
- доступная цена.
Оборудование для пресса
— это целая линейка различного спортивного оборудования … Это оборудование для фитнеса специализированное и ориентированное на конкретные задачи. С его помощью можно точно и эффективно тренировать мышцы живота и спины.
Простой, но довольно популярный спортивный инвентарь для пресса. Это колесо (иногда двойное) с двумя ручками. Он используется как любителями, так и спортсменами из-за его воздействия на многие сегменты мышц и различные системы организма. Средняя цена: 250-700 руб.
Также существует вариант использования на специальных спортивных тренажерах подручных средств.
Основными недостатками самодельного инвентаря является то, что он может быть небезопасным или не давать необходимой нагрузки … Кроме того, самодельные снаряды не всегда обеспечивают должный комфорт при выполнении упражнений.
Мифы о мышцах живота
Прокачивая пресс, многие руководствуются ошибочными знаниями. Это мешает продуктивности занятий и задерживает достижение результата.
К наиболее распространенным мифам относятся:
- Для верхнего и нижнего пресса нужны разные упражнения. Это не совсем так. Любое упражнение на пресс напрягает всю прямую мышцу живота. Следовательно, вы не сможете накачать только одну его часть.
- Скручивание эффективнее тренажеров. Это еще одно распространенное заблуждение. Эффект от упражнений почти такой же, но хруст менее безопасен.Во время отрыва поясницы от поверхности пола задействуются также мышцы-сгибатели таза. Их систематическое перенапряжение сказывается на тазобедренных суставах … Как следствие, боли в спине. Благодаря тренажерам эта нагрузка снижается.
- Больше повторений, больше кубиков. На самом деле этот вариант подходит тем, кто хочет добиться плоского живота … Если вас интересуют кубики, придется работать с дополнительными весами. В этом случае вам будет достаточно около 10 повторений.
- Силовые тренировки сжигают жир. Это неправда. Желаемое облегчение достигается с помощью диеты.
- Боль в спине — от подъема туловища сидя. К неприятному результату приводит вовсе не упражнение, а неправильное его выполнение. Темп должен быть спокойным, подъемы нужно делать равномерно, без рывков. Не следует делать много повторений.
- Повороты туловища на плечах -. Эффект от упражнения на самом деле небольшой. Кроме того, быстрый темп плохо влияет на нижний отдел позвоночника.
- Физические упражнения должны быть ежедневными. Это неправда. Прессе нужен отдых. Поэтому трех интенсивных занятий в неделю будет достаточно.
Скачать или не скачивать
Abs полезен для здоровья и укрепления всего тела. Вы можете сделать это и дома. Главное — четко и правильно выполнять все упражнения, чтобы не навредить организму и сделать тренировку максимально продуктивной.
Постарайтесь не переусердствовать и не перенапрягать мышцы.Достаточно делать это 3 раза в неделю. По возможности используйте тренажеры. Они повысят вашу продуктивность, сделают ваши занятия более эффективными и интересными.
7 октября 2016 г.
Одно из самых эффективных изолирующих упражнений, укрепляющих мышцы живота, — это скручивания. Специалисты выделяют несколько основных видов этого упражнения, которое позволяет разнообразить тренировку и прокачать всю мышечную ткань живота.
Скручивание на тренажере снижает нагрузку на позвоночник.Строгое соблюдение техники выполнения упражнений позволит в кратчайшие сроки стать обладательницей красивого рельефного пресса.
Исходное положение — стоять на коленях на полу, рукоятка тренажера держится руками у лба. При выполнении упражнения следует сгибать туловище, приближая голову к животу. При выполнении скручивания корпуса таз отводится назад. Обратите внимание на то, что вес поднимается не за счет работы рук, а в результате напряжения мышц живота.
В крайней нижней точке фиксируем туловище на пару секунд, после чего возвращаемся в исходное положение, разгибая туловище.
Выполняется 4 подхода по 20 повторений.
В этом упражнении, которое выполняется на блочном тренажере, лают основные мышечные волокна: верхняя область пресса, а также прямые и косые мышцы живота.
Исходное положение — сидение на тренажере в наиболее удобном положении: ноги и плечевой пояс упираются в подушечки тренажера.Руки закреплены на тренажере над головой. Выполняя упражнение, за счет усилий мышц брюшного пресса следует на выдохе крутить корпус, наклоняясь вперед.
На самом нижнем уровне следует исправить на 2-3 секунды. Сделав вдох, верните корпус в исходное положение. При этом мышцы живота должны находиться в постоянном напряжении. В верхней точке не следует полностью разгибать тело.
Выполнено 3 подхода по 15 повторений.
Тренажер для брюшного пресса обеспечивает накачку прямых и косых мышц брюшного пресса.
Исходное положение лежа на тренажере, поясничный отдел плотно прилегает к скамейке, ноги согнуты в коленях и приподняты вверх, руки за голову, держаться за ручку. Выдыхая, за счет работы мышечной ткани пресса следует приподнять таз от скамьи.
Находимся в таком положении пару секунд и, делая вдох, плавно, медленно возвращаемся в исходное положение, опуская ноги.
ПРАВИЛЬНАЯ ОТПРАВКА ДЛЯ МОЛОДОЙ МАМЫ 😉
Исходное положение — стоять боком к тренажеру, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх и держаться за ручку тренажера.Во время скручивания корпуса на выдохе следует дотянуться правой рукой до левого колена. Сделав вдох, тело возвращается в исходное положение.
Выполняется 4 подхода по 20 скручиваний в каждую сторону.
При выполнении упражнения на тренажере с тросом задействуются косые и прямые мышцы живота.
Возможен альтернативный вариант боковых кранчей на тросовом тренажере!
Исходная позиция — не швейцарский мяч.Мяч находится под поясничным отделом позвоночника, руки сцеплены за головой, локти разведены. Поставьте ступни на пол, расставив их на ширине плеч.
Выполняя упражнение, следует медленно поднимать корпус, поворачивая его в сторону, при этом туловище закручено вокруг своей оси. Из-за напряжения всех мускулов на спортивном снаряжении нужно поддерживать равновесие … Затем медленно возвращаемся в исходное положение и повторяем скручивания в обратном направлении.
Выполняется 3 подхода по 15 поворотов в каждую сторону.
Для выполнения скручиваний используется фитбол, с помощью которого в первую очередь прорабатываются косые мышцы брюшного пресса, а прямые задействуются в меньшей степени.
Как вариант, можно делать прямые скручивания на фитболе.
Исходное положение сидя не на тренажере: сиденье упирается в верхнюю часть бедер, стопы зафиксированы под роликом, спина в поясничном отделе слегка вывернута, руки зафиксированы за головой, локти смотрят в стороны.На вдохе наклоняем корпус вниз, преодолевая прямую линию бедер.
В верхней точке упражнения нужно сделать паузу на пару секунд, сильнее напрячь мышцы живота, выдохнуть и вернуться в исходное положение.
5 подходов выполняем 15 раз.
Для выполнения этого вида скручивания вам понадобится силовая скамья.
Также на тренажере можно выполнять боковые скручивания, которые хорошо проработают косые мышцы живота.
Исходное положение лежа на боку на тренажере: голова на подушке, руки держатся за ручки. Выполняя упражнение, следует усилием мышц брюшного пресса на пару секунд поднять тело вверх с фиксацией в верхней точке. Затем возвращаемся в исходное положение. В этом упражнении очень важно не помогать себе руками.
Выполняется 3 подхода, в каждом из которых делается по 15 подъемов в каждую сторону.
Работа на тренажере «Кресло-качалка» позволяет задействовать внешние и внутренние косые мышцы живота, а также прямую мышцу живота.
Прямые скручивания также можно выполнять с помощью кресла-качалки.
Правильная техника выполнения упражнений — залог быстрого достижения желаемого результата и сводит к минимуму вероятность получения травм во время тренировки.
ПРИ ПЕРЕСЕЧЕНИИ ЛЮБЫХ ВИДОВ СИМУЛЯТОРОВ СПЕЦИАЛИСТЫ РЕКОМЕНДУЮТ:
- Для увеличения нагрузки держите руки за головой, но для начинающих спортсменов можно вытянуть руки вперед.
- Голова должна быть слегка наклонена к груди и ни в коем случае не запрокинута. Также запрещены боковые повороты.
- Качать категорически запрещено. Скручивания выполняются исключительно в результате задействования целевой группы мышц.
- Нельзя начинать тренировочный комплекс с боковых скручиваний.
- Спина при скручивании должна быть слегка выгнута.
- Отдых между подходами не должен превышать 30 секунд.
- Темп выполнения упражнения должен быть медленным и плавным, без рывков.
- Строго соблюдать технику дыхания. Скручивание выполняется на выдохе, затем тело фиксируется в точке максимального сокращения мышечной ткани живота. По вдохновению — вернуться в исходное положение.
- В случае утяжеления следует правильно подбирать рабочий вес, не перегружая позвоночник.
- Угол наклона силовой скамьи позволяет регулировать нагрузку на мышечную ткань живота.
Скручивания на тренажерах обеспечат качественную проработку мышц живота.На каждом тренажере присутствует большое количество разнообразных упражнений, позволяющих прокачать не только прямые мышцы, но и косые мышечные пучки брюшного пресса.
Регулярные тренировки в сочетании с правильным питанием и приемом витаминных комплексов позволят в короткие сроки получить облегчение пресса.
Скручивания в тренажере — это упражнение для мышц живота. Его преимущество перед римским стулом или на нем — уменьшение нагрузки на поясничный отдел позвоночника.Кроме того, использование тренажера делает тренировку более интенсивной и позволяет постепенно увеличивать нагрузку, увеличивая вес.
Работа с мышцами
Как и все другие скручивания, это упражнение направлено на детальную проработку мышц брюшного пресса. Основную нагрузку принимает прямая мышца живота, частично работают косые мышцы. Включаются также подвздошно-поясничные мышцы (они сгибают бедро, подтягивая его к поясничному отделу позвоночника). Все остальные мышцы тела действуют как стабилизаторы.
Правильная техника позволит сосредоточить все напряжение в мышцах живота, что в конечном итоге сделает упражнение максимально эффективным и даст впечатляющие результаты.
Это упражнение относительно безопасно для суставов и позвоночника. По этой причине почти все люди могут выполнять упражнение без ограничений. Единственное исключение — недавняя травма позвоночника.
Техника выполнения
Для начала подготовьте тренажер, отрегулировав его по высоте и установив необходимый вес. В зависимости от особенностей тренажера потребуется немного адаптировать технику выполнения упражнения. Тренажеры поставляются с роликами или ремнями, но общий принцип выполнения движений тот же.
Если вы только начали тренироваться, ограничьтесь средними весами, при необходимости нагрузку всегда можно увеличить.
Отрегулируйте сиденье так, чтобы вы могли удобно расположить ноги и заднюю поверхность плеч на подушках тренажера. Есть также конструкции, в которых вы опираетесь грудью на валик. Важно, чтобы вы могли легко контролировать положение своего тела. Когда тренажер будет готов, можно начинать упражнение:
- Сядьте в тренажер.Обхватите его руки руками, положите плечи на подушки. Если у вас есть тренажер с роликом перед грудью, лучше отвести руки назад, а не вытягивать их вперед, снизив нагрузку на пресс.
- В исходном положении немного покрутить. Необходимо, чтобы плитки тренажера были немного приподняты.
- На выдохе крутите. Задержитесь на мгновение в крайнем положении, добейтесь максимального сокращения мышц. Старайтесь крутить корпусом, то есть подтягивать голову к тазу, а не просто наклоняться вперед.
- На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, не расслабляя мышцы. Старайтесь держать пресс в напряжении на протяжении всего упражнения. Если вы устали, то не спешите бросать урок. Сделайте несколько вдохов и продолжайте двигаться.
Чтобы повысить эффективность тренировки, используйте следующие рекомендации:
- Перед тем, как начать упражнение на максимуме амплитуды, слегка согните спину и посидите так несколько секунд. Это еще больше растянет мышцы.
- Ваша цель — не нагнуться, а свернуться калачиком. Пресс более эффективно прорабатывается при скручивании и практически не страдает на наклонах.
- Не поворачивайте голову. Резкий поворот головы при работе с отягощениями может привести к травме шейного отдела позвоночника.
- Выберите вес, который позволит вам хорошо выполнить не менее 10-15 повторений.
- Постарайтесь задержаться в нижней точке на 1 счет, максимально уменьшив пресс.
- Если вы не хотите набирать столько мышечной массы, сколько сбросить лишний вес, добавьте кардио в свой график и обязательно придерживайтесь диеты.Только в этом случае вы получите.
Следуйте всем инструкциям и комбинируйте скручивания на тренажере с другими упражнениями на пресс. В частности, упор на нижнюю прямую мышцу поможет в подъемах ног в висе. Комплексные тренировки мышц сделают вашу фигуру красивой и гармоничной. Так вы сможете увидеть желаемый результат в кратчайшие сроки.
| 1-я минута | 10-секундное зависание, глубокий плоский край (7) | 25 секунд зависания, средний край (5) | Поворот на 25 секунд неглубокий край (6), 5 подтягиваний, три кармана для пальцев (9) |
| 2-я минута | 15 секунд мертвого зависания + одно подтягивание, внешние кувшины (1) | 20 секунд мертвого висения, плоские наклоны (2), 3 подтягивания, плоские наклоны | 5 подтягиваний со смещением, карманы (15 и 12), повторение повторных удержаний |
| 3-я минута | 2 подтягивания со смещением (по 1 на каждую руку), центральный кувшин (14) и глубокие три кармана для пальцев (4) | 15 секунд вис на согнутой руке, неглубокий край (6) и 10 подъемов коленей, кувшины (1) | 45 секунд зависания, сверхмалые ребра (11) |
| 4-я минута | 15 секунд мертвой позиции, очень глубокие 3 кармана для пальцев (9) | 15-секундный ровный спуск с мертвой опорой (2), 15-секундный прямой откос наклонные плоскости (3) | 5 подтягиваний со смещением, круглый наклон (3) и глубокий карман (4), повторение удержания назад |
| 5-я минута | Плоские наклонные планки на 12 секунд (2) и 5 внешних кувшинов для подъема коленей (1) | Повешение со смещением 20 секунд, кувшин (1) и неглубокий карман (17), обратные удержания — повторить | 10 секунд мертвого зависания, x-мелкие края (11), удержание, кампус до трех карманов для пальцев (9), кампус до неглубоких краев (6), кампус до плоских откосов (2), удержание в течение 15 секунд |
| 6-я минута | Зависание со смещением 16 секунд / (8 секунд на каждую сторону), глубокий карман (15) и неглубокий край (5) | Повешение на 15 секунд со смещением, карманы (4 и 9), обратные удержания и повтор | 15 секунд вис на одной руке, круглый наклон (3), отдых 10 секунд, повторить другую руку |
| 7-я минута | 3 подтягивания внешние кувшины (1) | 4 подтягивания, средние края, 10 подъемов на колени любые зацепки | 5 подтягиваний L-сидя (согните колени, если необходимо), кувшины (1), 20 секунд подвешивания на согнутой руке (локти @ 90), глубокие два пальца кармана (12) |
| 8-я минута | 8-секундное подвешивание на согнутой руке (локти под углом 90 °), круглые скосы (3) | Зависание за 30 секунд, глубоких кармана (7) | 20-секундное подвешивание на слегка согнутой руке, неглубокий карман для трех пальцев (8), держитесь, упирайтесь в глубокие карманы для трех пальцев 25 секунд мертвое подвешивание |
| 9-я минута | 1 подтягивание и затем 10 секунд вис, глубокий карман на 3 пальца (9) | 10 сек. Подвешивание кувшинов на одной руке (1), повторение на другой руке | 10-секундные центральные карманы для подвешивания (18 и 17), повторение обратных удержаний, три силовых подтягивания (используйте гантели или помощник для сопротивления, должны быть в состоянии выполнить третье подтягивание) |
| 10-я минута | зависаний до отказа, любых удержаний | 5 подтягиваний с глубокими краями (7), без опрокидывания, с натягом на круглые наклонные поверхности (3) и зависанием до отказа | 8 быстрых подтягиваний, кувшины (1) (поддержание идеальной формы), мертвая петля до отказа (упорная борьба!) |
| Итого | 7 подтягиваний / время зависания = 1:26 + окончательный вис (можно использовать ноги на стуле для снижения сопротивления, поместите на 1–3 фута за плоскостью доски) | 12 подтягиваний / 20 подъемов коленей / время зависания = 3:30 + окончательный вис | 33 подтягивания / время зависания = 3:38 + финальное подвешивание |
TechCrunch — Новости стартапов и технологий
«Само по себе блиц-масштабирование не является целью», — сказал Хоффман.»Блиц-масштабирование неэффективно; оно неэффективно расходует капитал и неэффективно нанимает сотрудников; у него нет уверенности в отношении вашего бизнес-мода
.Если вам в детстве поставили диагноз «ленивый глаз», иначе известный как амблиопия, в вашем распоряжении всего несколько вариантов. Вы можете носить повязку, можете принимать глазные капли или можете носить
Создание автономного транспортного средства без каких-либо изменений в конструкции похоже на сборку сотового телефона с поворотным переключателем.
Бренды, желающие заняться маркетингом лидеров мнений, могут использовать платформу ProductWind для создания кампаний с сотнями влиятельных лиц.
Аудио социальная сеть Clubhouse, платформа для обмена видео Vimeo и стартап по борьбе с рекламным мошенничеством DoubleVerify входят в группу технологических компаний и организаций, готовящихся подписаться на расширенную версию
.Генеральный директор Blue Origin Боб Смит, не теряя времени, ответил на обвинения во враждебной рабочей среде, отправив внутреннее письмо сотрудникам в четверг, призывая сотрудников поговорить с ним напрямую или по телефону
Бывший вице-президент Эл Гор вложил 600 миллионов долларов в капитал U.K. Энергетический стартап Octopus Energy Group через свою компанию по управлению инвестициями в генерацию, получив долю примерно 13% в
Все хорошее когда-нибудь заканчивается, и эта пословица полностью применима к нашей ранней цене на проходы на сессии TC: SaaS 2021. Сегодня последний день, вы можете сэкономить 100 долларов на входной цене,
AutoLeap переносит автомастерские в 21 век, переводя их рабочий процесс в цифровую форму и сокращая количество ручных операций с двойным входом, которые владельцы магазинов привыкли делать.
«В наши дни легче поднять и труднее потратить, потому что есть такой высокий спрос на таланты».
Рынок капитала для стартапов, возможно, никогда не был более привлекательным, чем сегодня. Венчурные капиталисты привлекают не только больше капитала, чем когда-либо, но и новые методы финансирования стартапов
Twitter действительно не может прожить и дня без выпуска новых продуктов. Но если у вас есть аккаунт для компании или общественного деятеля, его последнее дополнение может заинтересовать вас.Скоро автобус
Vareto, стартап, призванный помочь компаниям проводить более дальновидное финансовое планирование и анализ, сегодня выходит из скрытности с общим объемом финансирования в 24 миллиона долларов. GV (ранее Google Ventures)
14-15 декабря мы запускаем нашу вторую конференцию TC Sessions: Space, посвященную космическим стартапам. Да, этому мероприятию требуется два дня, чтобы погрузиться в быстрорастущую отрасль, которая включает не только
Децентрализованные автономные организации, или DAO, сейчас в моде.Мы наблюдаем взрывной рост в этом секторе, поскольку люди экспериментируют с созданием компаний на основе токенов и умных
Наташа, Мэри, Энн и Алекс были на борту на этой неделе под руководством Криса и Грейс, а это означает, что мы бежали в полную силу для обзора этой сверхнагрузочной недели. Прежде чем мы хо
Ранее в этом году GM объявила о планах к 2035 году перейти на экологически чистые автомобили, которые она производит, и к 2030 году — на свои производственные мощности. Теперь говорится, что заводская цель будет достигнута на пять лет раньше.
Orchest создает инструмент для специалистов по обработке данных, позволяющий разрабатывать и развертывать конвейеры данных без необходимости полагаться на инфраструктуру или команду инженеров.
Компания сотрудничает с ресторанами, чтобы делиться своей едой по всему городу через сеть спутниковых кухонь без каких-либо предварительных затрат.
Сегодня утром LeadIQ, стартап, работающий на рынке программного обеспечения для продаж, объявил о закрытии серии B стоимостью 30 миллионов долларов, возглавляемой Cathay Innovation.Среди других инвесторов в сделке — Fresco Cap
. Загрузи больше✅ брюшной пресс бесплатно векторные eps, cdr, ai, svg векторная иллюстрация графика
Тренировка пресса для женщин.
Body Workout Exercise Fitness Training (Набор 3) Значки пиктограммы рисунка линиями
Тренировка пресса для мужчин.
Упражнение для пресса для женщин.
Женщина делает пресс
Фитнес-инструктор человек упражнения на тренировке в тренажерном зале вектор силуэт. Худеющий, культурист. Тренировка с персональным тренером. Подходящий спортивный мальчик. Красивый спортсмен, растягивая разминку. Мастерство мужчины-спортсмена.
Тяжелоатлет на скамейке тренажерный зал векторные иллюстрации, изолированные на белом фоне. Тренировка. Спортивный парень делает упражнения на симуляторе. Спортивный человек Культурист на тренировке.Здоровье и Фитнесс. Гиревой спорт.
Фитнес-инструктор человек упражнения на тренировке в тренажерном зале вектор силуэт. Худеющий, культурист. Тренировка с персональным тренером. Подходящий спортивный мальчик. Красивый спортсмен, растягивая разминку. Мастерство мужчины-спортсмена.
Фитнес-инструктор женщина упражнения на тренировку в тренажерный зал вектор. Худеющий, культурист. Тренировка с персональным тренером. Подходит спортивная леди. Красивая девушка растяжения и разминки.Мастерство спортсменки.
Фитнес женщина-инструктор упражнение на тренировке в тренажерном зале вектор силуэт. Худеющий, культурист. Тренировка с персональным тренером. Подходит спортивная леди. Красивая девушка, протягивая червяк. Мастерство спортсменки.
Фитнес женщина-инструктор упражнение на тренировке в тренажерном зале вектор силуэт. Худеющий, культурист. Тренировка с персональным тренером. Подходит спортивная леди. Красивая девушка, протягивая червяк. Мастерство спортсменки.
Фитнес-инструктор человек упражнение на тренировке в тренажерном зале вектор. Худеющий, культурист. Тренировка с персональным тренером. Подходящий спортивный мальчик. Красивый спортсмен растяжения и разминки. Мастерство мужчины-спортсмена.
Тяжелоатлет в тренажерном зале векторные иллюстрации, изолированные на белом фоне. Тренировка. Спортивный парень делает упражнения со штангой. Строитель тела спортивный человек на тренировке. Здоровье и Фитнесс. Персональный тренер.
Спортсмен делает сидячую канатную дорогу в тренажерном зале векторной иллюстрации силуэта.Ряд нижнего тросового шкива установлен. Демонстрация фитнес-инструктора. Тренировка личного тренера на тренажере. Здравоохранение.
Тяжелоатлет на скамейке тренажерный зал вектор силуэт иллюстрации, изолированные на белом фоне. Тренировка. Спортивный парень делает упражнения на симуляторе. Спортивный человек Культурист на тренировке. Здоровье и Фитнесс. Гиревой спорт.
Спортивный бодибилдинг. Молодая женщина со штангой, сгибая мышцы и делая приседания пресса плеча в тренажерном зале векторные иллюстрации.Тренировка тяжелоатлетов, бодибилдеров. Тренировка с персональным тренером. Фитнес-упражнения для женщин
Тяжелоатлет в тренажерном зале вектор силуэт иллюстрации, изолированные на белом фоне. Тренировка. Спортивный парень делает упражнения со штангой. Строитель тела человека на тренировке. Здоровье и Фитнесс. Персональный тренер
Спорт человек упражнения в тренажерном зале на фитнес-машину вектор силуэт, изолированные на белом. Многофункциональное спортивное оборудование. Давление на грудь, ноги, руки и плечи.Тяга, растяжка, червячная активность
Фитнес-инструктор женщина упражнения на тренировку в тренажерный зал вектор. Худеющий, культурист. Тренировка с персональным тренером. Подходит спортивная леди. Красивая девушка растяжения и разминки. Мастерство спортсменки.
Фитнес-фон
Симпатичная фитнес-женщина делает скручивания на фитболе
Мужчина делает скручивания.
Упражнение «Шаг с обратным скручиванием» от здоровой женщины. Иллюстрация о правильных движениях для тренировки брюшного пресса.
Велосипеды. Хрустит от локтя до колена. Скручивания через тело. Спортивные упражнения. Силуэты женщины делают упражнения. Тренировки, тренировки векторные иллюстрации
Мужчина делает скручивания в тренажерном зале. Ожог живота
Женщина делает кранчи в тренажерном зале.Ожог живота
Тренировка ABS для женщин. Упражнение для идеального тела
Скручивания. Спортивные упражнения. Силуэты женщины делают упражнения. Тренировки, тренировки.
Девушка вектор делает скручивания живота, женщина тренируется
Мужчина делает скручивания в тренажерном зале. Ожог живота
Тренировка ABS для мужчин. Спортивные упражнения для идеального тела
Женщина выполняет упражнение Crunch Clap в 2 шага для руководства.Иллюстрация о позе во время тренировки.
Человек делает значок линии скручивания живота.
Женщина делает упражнения на пресс.
Обратные скручивания. Спортивные упражнения. Силуэты женщины делают упражнения. Тренировки, тренировки векторные иллюстрации
Сделайте значок пресса. сделать знак пресса
Мужчина делает скручивания в тренажерном зале.Ожог живота
Женщина выполняет упражнение «Скручивания касанием пальца ноги» в 2 шага для руководства. Иллюстрация о позе во время тренировки.
Упражнение для пресса для мужчин.
Хрустит спортивное упражнение рисованной наброски каракули значок.
Женщина делает упражнения на пресс.
Тренировка людей
Тренировка ABS для женщин.Упражнение для идеального тела
Тренировка ABS для мужчин. Упражнение для идеального тела
Abs тренировки с видами брюшного пресса плоской векторной иллюстрации изолированы.
Хрустит спортивное упражнение рисованной наброски каракули значок.
Двойные скручивания. Двойной хруст. Спортивные упражнения. Силуэты женщины делают упражнения. Тренировки, тренировки векторные иллюстрации
Баннер инфографики упражнения для пресса
Тренировка на укрепление кора с гимнастическим мячом
Упражнение для пресса для женщин.
Женщина делает кранчи в тренажерном зале. Ожог живота
Фитнес спортивная женщина
Женщина выполняет упражнение «Скручивания касанием пальца ноги» в 2 шага для руководства. Иллюстрация о позе во время тренировки.
Женщина делает кранчи в тренажерном зале. Ожог живота
Скручивания. Спортивные упражнения. Силуэты женщины делают упражнения.Тренировки, тренировки.
Фитнес-тренер девушка делает упражнения на пресс в тренажерном зале. Векторные иллюстрации в плоском мультяшном стиле
Комплекс упражнений для пошаговой тренировки, фитнеса и тренировки пресса с женщиной.
Мужчина делает скручивания в тренажерном зале. Тренировка на сжигание живота.
Двойные скручивания. Двойной хруст. Спортивные упражнения. Силуэты женщины делают упражнения.Тренировки, тренировки векторные иллюстрации
Женщина делает кранчи в тренажерном зале. Ожог живота
Женщина выполняет упражнение со скручиванием боковой планки в 2 шага на синем коврике. Иллюстрация о мотивации тренировки пресса.
Женщина выполняет упражнение на растяжку касанием пальцев ног стоя в 2 этапа. Иллюстрация о разминке, заминке и тренировке.
Мужчина делает скручивания.
Обратные скручивания. Спортивные упражнения. Силуэты женщины делают упражнения. Тренировки, тренировки векторные иллюстрации
Мужчина делает скручивания в тренажерном зале. Ожог живота
Набор женщина делает упражнения для пресса на коврике в тренажерном зале векторные иллюстрации наброски эскиз рисованной с черными линиями, изолированные на белом фоне
Девушка вектор делает скручивания живота, женщина тренируется
Двойные скручивания.Двойной хруст. Спортивные упражнения. Силуэты женщины делают упражнения. Тренировки, тренировки векторные иллюстрации
Женщина делает тренировку Toe Touch Crunches в 2 шага на синем коврике. Иллюстрация о положении для упражнений на плоский живот.
Человек делает скручивания брюшной полости эскиза значка.
Человек делает скручивания брюшной полости эскиза значка.
Велосипедный пресс для пресса с эспандером, домашняя тренировка для девочек, упражнения на живот, красочная концепция
Упражнение для пресса для мужчин.
Человек делает значок линии скручивания живота.
Тренировка ABS для мужчин. Упражнение для идеального тела
Женщина тренирует пресс плоский цветной векторный безликий персонаж
Двойные скручивания. Двойной хруст. Спортивные упражнения. Силуэты женщины делают упражнения. Тренировки, тренировки векторные иллюстрации
Комплекс упражнений для пресса.
Двухцветный векторный значок упражнений для пресса из тренажерного зала и фитнеса c
Абдоминальные упражнения концепции 2 цветных значка. простой линейный элемент
Значок упражнения для пресса в другом стиле векторной иллюстрации.
Толстая женщина упражнения с хрустом в тренажерном зале. Иллюстрация о похудании.
Вектор значок глифа упражнения для брюшной полости на белом фоне.Знак символа плоских векторных упражнений для брюшного пресса из современной коллекции тренажерного зала и фитнеса для дизайна мобильных концепций и веб-приложений.
Красивое графическое изображение с информацией о дизайне тренировки тела с АБС-прессом, состоящей из скручиваний, планки, наклона таза и скручивания троса
Упражнение для пресса для женщин.
Тренировка людей
Человек делает скручивания брюшной полости эскиза значка.
Пиктограммы фигурок для наращивания пресса и живота и наращивания мышц. Набор повторений тренировки с отягощениями для пресса и мышц живота с помощью тренажеров тренажерного зала с инструкциями и шагами.
Плоский живот
Спорт человек упражнения в тренажерном зале на фитнес-машине векторные иллюстрации изолированы. Многофункциональное спортивное оборудование. Давление на грудь, ноги, руки и плечи.Тяга, растяжка, червячная активность
Брюшной пресс упражнения тренировки векторные иллюстрации силуэт на белом фоне. Векторная иллюстрация
Брюшной кран упражнения тренировки векторные иллюстрации на белом фоне. Векторная иллюстрация
Тяжелоатлет в тренажерном зале вектор силуэт иллюстрации, изолированные на белом. Тренировка тяжелой атлетики. Мальчик делает упражнения со штангой.Тренировка культуриста спортивного человека. Персональный тренер по здоровью и фитнесу.
Брюшной пресс упражнения упражнения векторные иллюстрации наброски на белом фоне. Векторная иллюстрация
Спортсмен делает сидячую канатную тягу в тренажерном зале векторной линии контура силуэт иллюстрации. Ряд нижнего тросового шкива установлен. Фитнес-инструктор, личный тренер, упражнения на тренажере. Здравоохранение.
Фитнес женщина-инструктор упражнение на тренировке в тренажерном зале вектор силуэт.Худеющий, культурист. Тренировка с персональным тренером. Подходит спортивная леди. Красивая девушка, протягивая червяк. Мастерство спортсменки.
Фитнес женщина-инструктор упражнение на тренировке в тренажерном зале вектор силуэт. Худеющий, культурист. Тренировка с персональным тренером. Подходит спортивная леди. Красивая девушка, протягивая червяк. Мастерство спортсменки.
Фитнес женщина-инструктор упражнение на тренировке в тренажерном зале вектор силуэт. Худеющий, культурист.Тренировка с персональным тренером. Подходит спортивная леди. Красивая девушка, протягивая червяк. Мастерство спортсменки.
Спортивная женщина бодибилдинга со штангой, сгибающей мышцы и делая приседания для пресса от плеча в тренажерном зале, вектор силуэт. Девушка тяжелоатлет, тренировка культуриста. Тренировка с персональным тренером. Фитнес-упражнения для женщин
Спортивная женщина бодибилдинга со штангой, сгибающей мышцы и делая приседания для пресса от плеча в тренажерном зале, вектор силуэт.Девушка тяжелоатлет, тренировка культуриста. Тренировка с персональным тренером. Фитнес-упражнения для женщин
The Sims 4: Руководство по фитнесу
Навык фитнеса в Sims 4 — отличный вариант, если вы хотите, чтобы ваши симы были спортивными и, возможно, даже жили немного дольше. Однако важно отметить, что ваш сим может иметь лишний вес, но иметь максимальные спортивные навыки, если он не тренировался в течение длительного времени (как в реальной жизни)!
Практически в каждом мире The Sims 4 есть тренажерный зал, где вы можете потренироваться, или вы можете приобрести спортивное оборудование из каталога режима покупки.Вы можете тренироваться на беговых дорожках, тренажерах и даже на стене для скалолазания, если у вас есть The Sims 4: Fitness Stuff.
Идеальное настроение для занятий фитнесом
Каждый навык в sims 4 имеет идеальное настроение для его развития, и фитнес по-прежнему ничем не отличается. Для этого навыка будет идеальное настроение. Итак, как получить энергию? Что ж, вы можете принять энергичный душ , который является самым простым вариантом для этого, и вы также можете получить энергию от множества различных занятий фитнесом.
Черты, помогающие в фитнесе
Активный
Конечно, активная черта — отличный вариант для всех, кто хочет развить фитнес-навыки. Этим симам часто дают возбужденные мудлеты, и они могут даже расстроиться, если не тренировались какое-то время.
Bro
Сим с чертой братана может получить заряд энергии при просмотре спортивных состязаний по телевизору, что поможет вам быстрее освоить фитнес.
любит природу
Черта «любит природу» — отличный вариант для сима, который время от времени будет бегать трусцой, потому что он будет немного счастливее, проводя время на улице, и этот мудлет повысит их энергичность.
Как улучшить фитнес-навыки
Повысить уровень фитнеса очень просто, и это можно сделать несколькими способами. Первый — это прочитать книгу о фитнесе, которую вы можете купить на телефоне или компьютере, но это самый медленный способ улучшить навыки.
Следующий способ, очевидно, тренироваться! Вы можете плавать, нажав на бассейн и выбрав круги для плавания. Вы можете бегать трусцой, отжиматься, растягиваться или приседать, нажимая на своего сима.Вы можете тренироваться, используя такое оборудование, как беговая дорожка, боксерские груши или другие тренажеры, и выбирать различные взаимодействия, которые будут выполнять разные типы тренировок с вашими симами.
Уровни фитнеса
Fitness Skill Уровень 1
Получение первого уровня фитнес-навыка означает, что ваш сим теперь может бегать трусцой, плавать и использовать все виды тренировочного оборудования, чтобы продолжать развивать навыки!
Fitness Skill Level 2
Когда ваш сим достигнет второго уровня фитнес-навыка, он может теперь обсуждать фитнес-приемы с другими симами в качестве приятного социального взаимодействия.
Фитнес-навык, уровень 3
На третьем уровне фитнес-навыка ваш сим теперь может изучать некоторые советы по тренировкам с помощью своего компьютера и даже пробегать на беговой дорожке на выносливость, что может заставить его тренироваться дольше.
Fitness Skill Уровень 4
Когда ваш сим, наконец, достигнет 4-го уровня фитнес-навыка, он теперь может выполнять тяжелую работу, используя силовые тренажеры, а также начинать боксировать на боксерских грушах, предоставляя им больше возможностей для тренировок, которые могут помочь им быстрее развить свои фитнес-навыки. .
Fitness Skill Уровень 5
На 5-м уровне фитнес-навыка ваш сим теперь может приготовить себе протеиновый напиток, используя планку, а также бегать без пота на беговой дорожке, это означает, что он не потеряет гигиену во время бега.
Fitness Skill Уровень 6
Когда ваш сим достигает 6-го уровня фитнес-навыка, он открывает новую социальную сеть, где он может продемонстрировать свои мускулы любому симу, который обратит на него внимание.
Fitness Skill Уровень 7
Теперь у вашего сима есть возможность пройти испытание на беговой дорожке, когда он достиг 7-го уровня физической подготовки.Это способ, с помощью которого они могут развить свои фитнес-навыки немного быстрее, чем просто бегать на беговой дорожке.
Fitness Skill Уровень 8
На 8-м уровне фитнес-навыка ваш сим теперь может выполнять эпическую тренировку, используя силовые тренажеры, которые улучшают его фитнес-навыки немного быстрее, чем обычная поднятие тяжестей.
Fitness Skill Уровень 9
Когда вы достигнете 9-го уровня фитнес-навыка, вы сможете потренироваться в бою с другими симами, наблюдать за которыми будет очень интересно!
Fitness Skill Уровень 10
Теперь, когда ваш сим достиг полной мощности своего фитнес-навыка, он может начать обучать других симов в этом навыке, что заставит другого сима быстрее развить свой фитнес-навык.
Если вы слишком нетерпеливы, чтобы ждать, чтобы получить полный навык фитнеса, вы всегда можете просто использовать читы! Введите ctrl + alt + C , а затем введите testingcheats true и нажмите Enter, что позволит вам ввести следующий чит, и он сработает. Затем введите stats.set_skill_level major_fitness X и заполните X любым уровнем навыков, который вам нравится (возможно, 10, хе-хе)!
Стремление к культуристу
Если вы хотите, чтобы ваш сим обучался фитнесу, то для него может быть отличной идеей пройти через и стремление бодибилдера .Это стремление не требует, чтобы ваш сим завершил какие-либо уровни карьеры, чтобы закончить его, что означает, что вы можете делать это параллельно с карьерой, а ваш сим может делать это наполовину легко.
Когда вы полностью станете бодибилдером, вам будет предоставлена награда «Long Lived», что означает, что ваш сим будет жить немного дольше, чем обычный сим, что может быть чрезвычайно полезно, если вы хотите сделать многое за одну жизнь сима. .
Лучшие карьеры для фитнеса
У каждого навыка в sims 4 есть идеальная карьера или хобби, которое ему подходит.Конечно, фитнес-навыки также имеют это, если вы хотите карьеру, которая будет использовать ваши высокие фитнес-навыки в качестве преимущества, мы предлагаем вам выбрать спортивную карьеру или карьеру космонавта, потому что оба будут нуждаться в фитнес-навыках для продвижения по службе. .
Наставничество симов в навыках фитнеса
Действительно отличный бонус от максимального улучшения ваших фитнес-навыков — это возможность наставлять других симов и помогать им быстрее повышать свои фитнес-навыки. При наставничестве вашему симу будет предоставлен уверенный мудлет, а сим, которому вы уделяете время, чтобы научить его навыкам фитнеса, получит энергичный мудлет.
Наставничество — отличный вариант, когда в вашей семье есть сим, который может извлечь выгоду из навыков фитнеса или нуждается в них для карьеры.
Лучшие качества для фитнеса
В недавнем обновлении The Sims 4 теперь позволяет вам выбирать особенности участков для домов ваших симов, которые могут сделать каждый дом немного другим и помочь вам получить определенные навыки.
Если вы хотите максимизировать свои способности к фитнесу, вам обязательно нужно добавить черту партии Bracing Breezes в дом или квартиру вашего сима.Описание этой характеристики: «Унты свежего воздуха создают бодрящую среду для упражнений». и может помочь вашему симу тренироваться усерднее и дольше!
Лучшая награда за навык фитнеса
Первое, что вы можете сделать со своими очками удовлетворения, — это купить заряженное зелье (200 очков удовлетворения), которое сделает вашего сима чрезвычайно энергичным на 3 часа, чтобы вы могли немного быстрее развить свои фитнес-навыки.
Следующий полезный предмет в магазине наград — черта Gym Rat (500 очков удовлетворения).Эта награда позволит вашему симу не испортить гигиену, когда он тренируется, и получит от этого немного больше удовольствия.
Следующая награда, которая может быть полезной, — это сова или утренний сим (1000 очков удовлетворения), они могут помочь вам получить навыки на 25% быстрее в это время.
калорий внутри, калорий нет!
Как и в реальной жизни, то, что вы едите, влияет на общий вес и здоровье вашего сима. Если вы хотите, чтобы ваш сим закончил стремление к бодибилдингу и раскрыл свой максимальный потенциал тела, важно, чтобы вы выбирали для своих симов более здоровые предметы.На форуме Carl’s Sims 4 Guide есть список калорий для каждого продукта питания, который я собрал в таблицу ниже:
| Еда | Калории |
| Аброзия | 0 |
| Яблочный пирог | 450 |
| 9096 | 9096 Аспарагуса|
| Bananas Foster | 600 |
| Blacked Bass | 0 |
| Черное и белое печенье | 200 |
| BLT | 300 | 9096 Черный и белый торт
| Торт: Гамбургер | 500 |
| Торт: Белый | 500 |
| Запеканка с тако | 200 |
| Запеканка из тунца | 200 |
| 300 | |
| шасси icken Stir Fry | 250 |
| Chili | 325 |
| Чипсы | 200 |
| Cioppino | 341 |
фракция предметов в наличии, так что вы можете прочитать остальное на этом форуме! Последние мыслиНавык «Фитнес» в Sims 4 — отличный вариант для любого сима, который хотел бы стать более спортивным или, возможно, немного похудеть.Вы поклонник фитнеса? Вы завершили стремление к бодибилдингу? Дай мне знать в комментариях! Определение финансового сжатияЧто такое нехватка финансирования?Ограничение финансирования возникает, когда потенциальным заемщикам трудно получить капитал из-за того, что кредиторы боятся предоставлять ссуды. Это часто приводит к кризису ликвидности, если наличных денег мало и не хватает операционного денежного потока. Ограничение финансирования также возникает, если кредит доступен, но только по цене, недоступной для большинства потенциальных заемщиков, или в редких ситуациях, когда государственное вмешательство искусственно снижает стоимость капитала, но банки по-прежнему поддерживают высокие стандарты кредитования.Это очень затрудняет получение капитала для большинства. Великой рецессии 2007-2009 годов предшествовал серьезный дефицит финансирования, который в целом ощущался многими в США. Ключевые выводы
Как финансирование ограничивает работуОграничение финансирования, также известное как кредитный кризис, чаще всего происходит на фоне повышенного кредитного риска, а это означает, что маркетинговые условия повышают вероятность того, что многие заемщики не смогут выплатить свои кредиты. Когда это происходит, рынок ссуд имеет тенденцию к высыханию, поскольку правительства заставляют банки держать больше денег в своих резервах, чтобы предотвратить возможные банкротства банков.Это делает меньше финансирования доступным банкам для кредитования. Серьезные кредитные кризисы, с которыми сталкиваются многие, являются результатом системного риска. Проблемы с финансированием не ограничиваются крупными корпорациями. Термин применяется к частным лицам малого бизнеса и даже к муниципалитетам. Все четыре имеют тенденцию сталкиваться с более высокой вероятностью нехватки финансирования в периоды жестких условий кредитования и когда их балансы слабые. Ограничение финансирования также является результатом кредитного риска или определенных ситуаций, с которыми сталкивается только компания или физическое лицо.Например, директор по маркетингу в крупной компании теряет работу, не может быстро найти другую и не имеет большой экономии. Без ссуды, возможно, от члена семьи, ей грозило банкротство. В другом примере компания, занимающаяся разведкой и добычей нефти, бурит сухую скважину, от которой теперь почти не ожидает возврата. Он оплатил проект бурения с помощью банковской ссуды и не имеет достаточных денежных средств или денежных потоков, возвращаемых банку. Из-за этого энергетической компании очень сложно получить еще один заем для открытия еще одной скважины, поскольку многие кредиторы теперь считают, что компания имеет чрезмерный заемный капитал. Влияние финансовых ограниченийКак и в случае с нефтяной и геологоразведочной компанией, нехватка финансирования часто приводит к плохому кредитному рейтингу, что затрудняет получение ссуд в будущем. Компании по-прежнему могут получать ссуды, но только по гораздо более высокой стоимости капитала. Это влияет на будущие проекты, увеличивая общую стоимость их выполнения и делая большее их количество непривлекательным. В результате нехватка финансирования может превратить проект, который в противном случае имел бы положительную стоимость чистых активов, в убыточное предприятие. Когда многие компании и частные лица сталкиваются с нехваткой финансирования примерно в одно и то же время из-за рыночных условий, это часто приводит к рецессии. Что лучше для вашей повседневной жизни?Если есть два упражнения, которые делал почти каждый, кто когда-либо тренировался, это приседания и скручивания. Это простые основные упражнения, которые не требуют ничего, кроме вашего тела и небольшого пространства на полу. Их могут безопасно выполнять люди с любым уровнем подготовки, и они могут помочь вам укрепить и подтянуть пресс.Но один из них лучше другого? Мы изучили преимущества как приседаний, так и скручиваний, сосредоточив особое внимание на мышцах вашего тела, которые их выполняют, и на том, насколько они эффективны или нет в вашем фитнесе. Чтобы помочь нам понять, какие упражнения для пресса важнее всего — приседания или скручивания, мы поговорили с двумя сертифицированными персональными тренерами, чтобы узнать их профессиональные мысли и мнения. Впереди все, что вам нужно знать об этих дуэльных упражнениях на пресс. Что такое приседания?Вы, вероятно, уже знаете, что такое приседание, но можете не осознавать, что для того, чтобы движение действительно считалось полноценным приседанием, вы должны выполнять его от начала до конца. Тренер Торра Вольф говорит, что «приседания — это полный диапазон движений, когда вы лежите на спине, согнутые в коленях, руки за голову, и поднимаете верхнюю часть тела к ногам с помощью кора». Тренер Рэй Кук отмечает, что приседания «являются упражнением для брюшного пресса, к которому бегают многие люди, когда они только начинают тренироваться, чтобы развить выносливость и четкость прямой мышцы живота, то есть шесть кубиков».Он добавляет, что «основное выполнение движения начинается с того, что тренирующийся лежит на спине, поднимает туловище к коленям и возвращается на землю». Теперь, когда вы понимаете, что такое приседания, давайте посмотрим, что они могут для вас сделать. Преимущества приседаний
Мышцы, задействованные во время приседанийХотя может показаться, что приседания нацелены только на пресс, на самом деле они нацелены на большую часть мышц кора.Вольф говорит нам, что приседания прорабатывают прямые, косые и поперечные мышцы живота. Она добавляет, что «когда вы отрываете все туловище от земли, сгибатели бедра и шеи также сокращаются». Кук говорит, что приседания также задействуют сгибатели бедра, которые являются важной группой мышц, которой часто не хватает при силовых тренировках. Что такое скручивания?В то время как приседания — это движение, которое переводит вас из положения лежа на полу на спине в положение полного сидения с полностью оторванной грудью от земли, для скручиваний требуется гораздо меньший диапазон движений.И в отличие от приседаний, которые представляют собой простое движение с несколькими вариациями, у кранчей их много. Чтобы выполнить кранч, Вольф говорит нам, что мы должны «лежать на полу, согнув ноги». Она продолжает, что из этого положения вы будете «сжимать мышцы живота до тех пор, пока лопатки не поднимутся над землей. При правильном выполнении нижняя часть спины не должна двигаться, только грудь. Это ваш выбор, держать ли руки за спиной. голову, чтобы поддержать шею, или прямо перед собой.» Кук отмечает, что «скручивания при правильном выполнении известны своей отличной изоляцией и жжением корпуса. Небольшие движения вперед и назад все время удерживают корпус в напряжении. Без перерывов они действительно могут напрячь основные мышцы и укрепить мышцы живота. . » Преимущества скручиваний
Мышцы, задействованные во время скручиванийСкручивания, как легкие, мелкие движения, которые сильно сфокусированы на прессе, работают преимущественно с прямой мышцей живота, а также с косыми и поперечными мышцами живота в меньшей степени.В отличие от приседаний, скручивания не прорабатывают сгибатели бедра. Приседания и скручиванияПока что может показаться, что приседания и скручивания хороши, даже когда речь идет об их пользе. Однако, покопавшись глубже, мы обнаружили, что на самом деле это не так. По словам наших тренеров, скручивания на самом деле важнее приседаний. Во-первых, поскольку приседания предполагают гораздо больший диапазон движений вашей спины, они могут не подходить для вашего позвоночника. В частности, Вольф говорит, что «скручивания вызывают меньшую нагрузку на спинной мозг и воздействуют на мышцы живота.В недавних исследованиях было обнаружено, что приседания более вредны для позвоночника из-за чрезмерного напряжения и давления. Хотя скручивания по-прежнему сгибают позвоночник, они не вызывают такого большого давления, как полное отрывание туловища от земли ». Кук добавляет, что« приседания оказывают большее влияние на нижнюю часть спины, а также чрезмерно полагаются на группу мышц-сгибателей бедра во время тренировки. исполнение. Кроме того, скручивания не требуют помощи якоря или другого человека для правильного выполнения ». Другая причина, по которой скручивания — лучший выбор для вашей рутины по сравнению с приседаниями, заключается в том, что они могут быть более эффективными для вашего пресса, поскольку они больше изолируют эти мышцы.Вольф говорит нам, что «приседания обычно сокращают другие мышцы, такие как сгибатели бедра и шеи. При полном диапазоне движений большее количество мышц работает вместе. Поэтому при попытке изолировать мышцы живота скручивания — это лучший выбор «. Наконец, скручивания лучше подходят новичкам, которые учатся правильно использовать свои основные мышцы. Вольф говорит, что «распространенная ошибка в тренировках брюшного пресса — это выталкивание пресса наружу во время скручивания. С моими клиентами я возвращаю их к основам, учу их подтягивать пупок к позвоночнику, что помогает втянуть их ядро. и правильно активировать мышцы.«И Кук дает нам понять, что ни одно из упражнений не должно рассматриваться как главное и конечное для тех, кто хочет получить кубок из шести кубиков. Он говорит, что« формирование устойчивого образа жизни и развитие здоровых отношений ». с фитнесом и осознанным питанием принесет больше пользы, чем любое движение «. Заключительный выводПриседания и скручивания — это два простых основных упражнения. Оба они прорабатывают пресс, но приседания также прорабатывают сгибатели бедра. Приседания требуют более широкого диапазона движений, в то время как скручивания выполняются с гораздо более ограниченным диапазоном движений. Когда дело доходит до того, что лучше, тренеры говорят, что скручивания лучше. Это потому, что приседания могут повредить спину и сильно повредить шею и сгибатели бедра, в то время как скручивания более полно изолируют пресс. Из-за этой изоляции они превосходят и с точки зрения потенциальных результатов. Скручивания лучше подходят для новичков, которые учатся активировать мышцы кора, а для более опытных — они лучше, потому что они более целенаправленные и изолирующие движения и принесут более сильную награду.Итак, какие упражнения вам следует добавить в свой распорядок дня? Хрустит. Они безопаснее для вашей спины и дадут лучшие результаты. .Следующая записьБелка с: Фигура садовая «Белка с кормушкой» высота 24 см |
Добавить комментарий