Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Сложные и простые углеводы: О простых и сложных углеводах, и о вреде низкоуглеводных диет

Содержание

Простые и сложные углеводы: что о них нам важно знать. Разбираемся с Чайкой и Печалькой

Чайка и Печалька. Рисунок Ольги Фишер

Вчера мы начали наш раздел о макронутриентах и говорили о белках. Сегодня Чайка и Печалька будут разбираться с углеводами.

Главный источник энергии и не только

Более 60% углеводов, поступающих с пищей, обеспечивают организм немедленной энергией, которую организм использует в виде глюкозы. Но роль углеводов не ограничивается энергоснабжением. Углеводы менее важны как строительный материал, но и они принадлежат всем тканям тела — хрящам, соединительным тканям, костям. 

Часть поступающих углеводов преобразуется в запасы энергии   гликоген, который накапливается в печени и мышечной ткани. Если в нашем рационе недостаточно углеводов, организм получает их из собственных запасов тела, в первую очередь — из гликогена. Общий запас гликогена взрослого человека — 300-400 г. 

Гликоген синтезируется с ограниченной скоростью и расходуется параллельно, поэтому за пару приёмов пищи его запасы никак не заполнить до отказа. Но: если мы регулярно переедаем углеводами настолько, что гликогеновые депо в мышцах и печени заполнены до отказа, энергия из углеводов преобразуется в жиры.

Энергию из пищи мы получаем в виде простых и сложных углеводов.

Простые углеводы — сладкие и легко растворяются

Термин «сахар» часто относится к простым углеводам, ведь многие из них имеют сладкий вкус. Любимые нашей Печалькой лимонад, печенье, конфеты, булочки, шоколад, мёд и чипсы содержат простые углеводы. 

Простые углеводы обладают простой структурой и состоят из одной (моносахариды)  или двух молекул (дисахариды). Они быстрее усваиваются организмом и дают энергию на короткий период времени.

  • Глюкоза — наиболее знакомый всем моносахарид. Именно она используется клетками в первую очередь и является основным углеводом в питании мозга.
  • Фруктоза — натуральный сахар, присутствующий в сладких ягодах и фруктах. Фруктоза обладает повышенной сладостью и усиливает фруктовый вкус. Употребление этого моносахарида из свежих фруктов безопасно для организма. Но сироп фруктозы, который используют в  пищевой промышленности в основном для выпечки, крайне вреден. 

Дисахариды состоят из двух моносахаридов. Наиболее распространенные дисахариды — сахароза и лактоза.

  • Сахароза = глюкоза + фруктоза. Сахароза нам знакома хорошо. Её нередко называют «тростниковым сахаром», «свекольным сахаром» или «столовым сахаром».
  • Лактоза = глюкоза+галактоза. Лактоза или «молочный сахар» способствует усвоению кальция и поддерживает рост полезных бактерий в кишечнике человека.

Сложные углеводы — медленнее усваиваются и дольше обеспечивают энергией

Сложные углеводы состоят из многих молекул моно- и дисахаридов. Они медленнее разрушаются и усваиваются, обеспечивая энергией в течение более длительного периода времени.

Вы заметили, что после таких продуктов, как коричневый (неочищенный) рис, бобовые, макароны из твёрдых сортов пшеницы, мы долго не чувствуем голод? Наша Чайка особенно любит цельнозерновой хлеб с семенами (это ещё и источник растительного белка).

Олигосахариды состоят из 3-10 моносахаридов. Их усвоение (ферментация) происходит за счёт бактерий толстой кишки, что вызывает образование газов. Например, если употреблять в пищу бобовые.

Полисахариды состоят из повторяющихся моносахаридных единиц, чаще всего — глюкозы. Самые знакомые полисахариды: крахмал, гликоген и клетчатка.

  • Крахмал – основной сложный углевод, поступающий с пищей. В процессе переваривания расщепляется до глюкозы. Больше всего крахмала в крупах и макаронах (55–70%), а также — в бобовых (40–45%).
  • Гликоген (или животный крахмал) — это форма хранения углеводов в организме «про запас». Основная его масса содержится в печени, и при необходимости гликоген расщепляется на простые молекулы глюкозы, чтобы  восстановить уровень сахара в крови.

Клетчатка (или пищевые волокна) необходима организму для нормального пищеварения и чувства насыщения. Ещё один плюс — клетчатка способствует выведению холестерина и вредных веществ из организма. ВОЗ рекомендует взрослым принимать от 25 до 40 граммов клетчатки каждый день. В рекомендациях по питанию США на 2015-2020 годы рекомендуется 25 до 34 граммов клетчатки.

Рисунок Ольги Фишер

Что такое ГИ 

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, насколько быстро и в какой степени каждый продукт вызывает повышение уровня глюкозы в крови. Чем выше ГИ, тем быстрее всасывается глюкоза и повышается уровень сахара в крови. Невысокий ГИ не вызывает резких скачков инсулина – особого гормона поджелудочной железы, регулирующего уровень сахара в крови.

ГИ – величина непостоянная и зависит от присутствия белков и жиров, а также — клетчатки в продуктах, термической обработки и структуры продукта (насколько очищен, измельчен продукт), а ещё — от зрелости (если это фрукты/овощи). Повышает ГИ и добавление простого сахара.

Можно ли стать сахарным наркоманом?

Да. Потому что продукты с высоким ГИ активирует «механизм вознаграждения» — работу рецепторов мозга, отвечающих за удовольствие, радость. Со временем  организм привыкает к определённой дозе сахара, и потребность в нём растет. В результате — чрезмерное потребление сахара стимулирует нас использовать ещё больше сахара и вызывает привыкание.

Исследование показало, что у 25% девятилетних детей в Латвии наблюдается лишний вес. Также сахар вызывает у детей гиперактивность, трудности с засыпанием вечером и другие проблемы со здоровьем.

Здесь можно посмотреть видео о влиянии сахара на организм. А здесь — сколько сахара скрывают разные вкусняшки и другие продукты.

Если употреблять слишком мало/много углеводов

Есть общие признаки того, что в рационе слишком мало или наоборот, слишком много углеводов:

  • Перепады настроения. От поступления глюкозы  зависит уровень дофамина. — гормона радости и удовольствия. К перепадам настроения может привести либо чрезмерное употребление быстрых углеводов, либо отсутствие углеводов в рационе. Печалька любит поднимать настроение конфетками и чипсами, а лучше перекусывать правильными углеводами — свежими фруктами, орехами.
  • Проблемы с пищеварением. Помните, когда мы ели много вкусненького, нам в шутку говорили «не слипнется?». Так вот — это реально. При чрезмерном употреблении простых углеводов могут возникнуть запоры. Это происходит из-за обезвоживания организма, вызванного недостаточным количеством клетчатки, получаемой из правильных углеводов. Но и чрезмерное употребление клетчатки может вызвать вздутие живота.
  • Плохая концентрация внимания. Наш мозг — главный потребитель глюкозы. Если количество углеводов резко сокращается, недостаток энергии он компенсирует, замедляя свою работу. Становится труднее оставаться сосредоточенными, повседневные дела даются сложнее обычного и отнимают больше времени. Но большое количество простых углеводов в пище тоже может привести к забывчивости, снижению когнитивных (познавательных) функций. Вспомните, что отличники нередко берут на олимпиады по математике и естественным наукам? Воду и горький шоколад. И это не удивительно. В горьком шоколаде, с содержанием какао не меньше 70%, меньше сахара и поскольку это жирный продукт, углеводы из него всасываются медленно, давая нашему мозгу необходимый заряд энергии, но не допуская резкого скачка уровня сахара в крови.
  • Чувство голода. Не только при нехватке углеводов нас тянет на сладкие продукты. Поглощая только сладкие продукты, мы тоже не можем насытиться. Важно включать в свой рацион сложноуглеводные продукты, способствующие насыщению организма.
  • Потеря мышечной массы и лишний жир. Да, мы говорили, что для развития мышц важны белки, но именно из углеводов мы получаем достаточно энергии для физических нагрузок. Если тренироваться, не употребляя достаточно углеводов, организм будет брать энергию из мышечной ткани. А если употреблять слишком много углеводов, снижается использование уже накопленного жира для получения энергии, и организм его накапливает ещё больше. Это приводит к ожирению. 

Питаясь сбалансированно, можно нарастить и поддерживать мышечный рельеф, что, кстати, способствует ускорению метаболизма.

Сколько углеводов нам нужно

Углеводы должны составлять 45-60% от питания. Необходимое количество углеводов в день зависит от интенсивности физических нагрузок. Учитывая ритм жизни современного горожанина, потребность углеводов: 

  • для детей дошкольного возраста — от 12 до 15 г углеводов на килограмм массы тела;
  • для школьников и молодых людей — от 3 до 5 г на килограмм массы тела; 
  • для мужчин — от 3 до 7 г углеводов на килограмм массы тела;
  • для женщин — от 2 до 5 г углеводов на килограмм массы тела.

Сколько сахара нам можно

Согласно рекомендациям ВОЗ, суточная норма сахара как дополнительного продукта составляет не более 5% от всех поступающих питательных веществ:

  • Для детей от 3 до 7 лет — это не больше 19 граммов или 3 чайных ложек;
  • для детей от 7  лет — 24 грамма или 4 чайные ложки;
  • для взрослых это около 30 граммов или 5 чайных ложек.  

Как уменьшить количество сахара в питании?
  • Не пейте сладких напитков. Сахар добавляют в газировку, «мультивитаминки» для детей, питьевые йогурты и даже соки. Они не утоляют жажду, а провоцируют пить больше. Также не добавляйте сахар или мёд в чай ​​и кофе. 
  • Меньше солёных снеков (чипсов, сухариков) — в них тоже добавляют сахар.
  • Замените простые углеводы — сложными. Замените белый хлеб и белый рис, лапшу и каши быстрого приготовления ржаным хлебом, коричневым  рисом, цельными крупами (овсянка, спельта, пшено).
  • Исключите «правильные» закуски — мюсли-батончики, гранола, хлопья — в их производстве используют не только сахар, но сироп фруктозы, ароматизаторы и консерванты.
  • Скажите «нет» обезжиренным продуктам. Для придания вкуса в них часто добавляют сахар и подсластители.
  • Употребляйте продукты, богатые белком. Они не вызывают резких колебаний уровня сахара в крови и помогают обуздать аппетит.

В следующий раз мы поговорим о жирах — полезных и необходимых нашему организму и вредных. А наши предыдущие истории из этой серии найдёте здесь.

Если нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Нас можно найти также:

соотношение и содержание в продуктах

Содержание публикации

  1. Углеводы сложные и простые— как их определить?
  2. Содержание клетчатки
  3. Как делятся углеводы по группам
  4. Гликемический индекс продуктов

В последние годы при описании углеводов в продуктах обращается внимание на так называемые сложные и простые углеводы. «Внутренними» сахарами считаются моно- и дисахариды, содержащиеся в овощах и фруктах, так как они концентрируются внутри клеток растений. Под «внешними» сахарами понимаются сахара, добавленные в продукты. Это в основном сахароза, реже — фруктоза, входящие в состав кондитерских изделий, напитков, конфет. «Внешние» сахара всасываются значительно быстрее, чем «внутренние», так как этот процесс не замедляют клеточные оболочки и пектин. Медленное всасывание углеводов препятствует быстрому подъему сахара в крови и резкому выбросу инсулина. Особенно способствуют этому простые, «внешние» сахара. К «внешним» сахарам относится также молочный сахар — лактоза, так как он быстро всасывается.

Углеводы сложные и простые— как их определить?

В пище должны преобладать углеводы «внутренние», причем 80—85% основных углеводов должны быть представлены сложными углеводами — полисахаридами, а 15—20% — простыми моно- и дисахаридами. Тем, кто хочет сохранить идеальную массу, следует потреблять как можно меньше «внешних» сахаров.

Для определения скорости всасывания углеводов применяется так называемый гликемический индекс. Он показывает, насколько увеличивается уровень глюкозы в крови после приема различных продуктов по сравнению с приемом такого же по весу количества белого хлеба, для которого принят условный коэффициент, равный 100 единицам. При определении гликемического индекса уровень глюкозы в крови определяют через три часа после приема определенной пищи. Значение гликемического индекса зависит от многих факторов. К ним относятся содержание в продукте углеводов и их биохимические характеристики (сложные и простые углеводы), содержание пищевых волокон, форма углеводов («защищенные» или «незащищенные»), содержание воды, состояние клеточной оболочки растительных продуктов (поврежденная, как в муке, или неповрежденная), способы и продолжительность тепловой обработки и другие.

Содержание клетчатки

Следует заранее определить, в каких продуктах клетчатка содержится в наибольшем процентном соотношение. Некоторые авторы делят крупы на «защищенные» и «незащищенные». Первые имеют в своем составе много клетчатки (клетчатка — это сложный углевод ). Она препятствует быстрому всасыванию и влияет на количество углеводов. К ним относят овсяную крупу, овсяные хлопья «Геркулес», гречу, перловую и ячневую крупы, пшено.

«Незащищенные» крупы имеют в своем составе мало клетчатки, и углеводы из них быстро всасываются. Это манная, рисовая, пшеничная крупы. Подъем сахара и уровня инсулина в крови при использовании «защищенных» круп ниже, чем при употреблении «незащищенных» круп с высоким гликемическим индексом. Углеводы богатые клетчаткой предпочтительней к употреблению.

Овощи в зависимости от содержания в них углеводов и клетчатки имеют разный гликемический индекс, по величине которого принято разделять овощи на три группы.

 

Овощи первой группы представлены картофелем и бататом (сладким картофелем). В них 15—18% углеводов и примерно 1% клетчатки, но клетчатка у них нежная, поэтому они имеют высокий гликемический индекс.

Ко второй группе относятся овощи, в которых содержится от 6,2 до 12,8% углеводов и много грубой клетчатки — от 0,8 до 1,0%. Это морковь, свекла, белокочанная капуста, зеленый горошек. У этой группы овощей гликемический индекс ниже, чем у овощей первой группы.

К третьей группе овощей относятся кабачки, цветная капуста, огурцы, редис, томаты, шпинат. Хотя содержание клетчатки в них невелико — от 0,7 до 0,9%, но гликемический индекс самый низкий, так как содержание углеводов в овощах этой группы также мало — от 3 до 5%.

Как делятся углеводы по группам

Фрукты и ягоды, в зависимости от содержания углеводов и клетчатки, делят на две группы.

Первая группа содержит 13—21% углеводов и мало клетчатки — 0,5—0,8%. Это виноград, хурма, бананы. У них высокий гликемический индекс.

Вторая группа содержит от 8 до 12% углеводов. Ее подразделяют на три подгруппы:

  1. с умеренным содержанием (10—12%) и высоким — пищевых волокон (0,7—5,0%). Это клюква, апельсины, грейпфрут, брусника, черника, смородина, малина, земляника, крыжовник. У ягод и фруктов этой подгруппы низкий гликемический индекс;
  2. с умеренным содержанием (10—12%), и пищевых волокон (0,4—0,9%). Это яблоки, персики, абрикосы, сливы, груши, дыни. Гликемический индекс у фруктов и ягод этой подгруппы выше, чем в первой;
  3. небольшим содержанием (8—10%), и пищевых волокон (0,3 до 0,5%). Это черешня, мандарины, арбузы. В этой группе ягоды и фрукты имеют высокий гликемический индекс.

Гликемический индекс продуктов

Продукты с высоким гликемическим индексом способны резко повышать уровень сахара в крови. И таким образом вызывать значительный выброс инсулина. Это будет способствовать синтезу жиров в организме и отклонению массы тела от идеальной. Поэтому иногда в литературе по диетологии углеводы с высоким гликемическим индексом так и называют — «плохие углеводы».

Углеводы не настолько «виноваты» в отклонении от идеальной массы, как это принято считать. Функции их многие переоценивают. Переход их в жир скорее возможен, чем обязателен. Использование в диете преимущественно медленно всасываемых полисахаридов (80—85%) и меньше моно- и дисахаридов (15—20%), равномерное распределение поступающих в организм углеводов, недопущение одномоментного приема большого количества простых углеводов, предпочтение в диете «внутренних» углеводов «внешним» поможет сохранить идеальный вес. Напротив, резкое ограничение в диете, особенно у людей с избыточной массой, может создать в организме предпосылки для накопления жира в последующем, после снятия ограничений в питании.

Простые углеводы против сложных углеводов

Обзор

Углеводы являются основным макроэлементом и одним из основных источников энергии вашего тела. Некоторые программы по снижению веса не рекомендуют их есть, но ключ в том, чтобы найти правильные углеводы, а не полностью их избегать.

Возможно, вы слышали, что сложные углеводы лучше, чем простые. Но на этикетках пищевых продуктов не всегда указано, является ли содержание углеводов простым или сложным.

Понимание того, как классифицируются эти продукты и как они работают в вашем организме, может помочь вам выбрать правильные углеводы.

Углеводы являются важным питательным веществом, содержащимся во многих видах пищевых продуктов.

Most of us equate carbs with bread and pasta, but you can also find them in:

  • dairy products
  • fruits
  • vegetables
  • grains
  • nuts
  • legumes
  • seeds
  • sugary foods and sweets

Углеводы состоят из трех компонентов: клетчатки, крахмала и сахара.

Клетчатка и крахмал — сложные углеводы, а сахар — простые углеводы. В зависимости от того, сколько каждого из них содержится в пище, определяется ее питательная ценность.

Простые углеводы — это сахара. Хотя некоторые из них естественным образом содержатся в молоке, большинство простых углеводов в американской диете добавляются в пищу.

Простые углеводы, которые обычно добавляют в пищу, включают:

  • сахар-сырец
  • коричневый сахар
  • кукурузный сироп и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
  • глюкоза, фруктоза и сахароза
  • концентрат фруктового сока, которого следует избегать

    6 самые распространенные рафинированные источники простых углеводов и ищите альтернативы, чтобы удовлетворить эту тягу к сладкому:

    1.

    Газировка

    Сладкая газировка вредна для здоровья по нескольким причинам. Вместо этого вы можете попробовать воду со вкусом лимона.

    2. Выпечка

    Удовлетворите свою тягу к сладкому фруктами, а не выпечкой, полной простых углеводов и добавленных сахаров.

    3. Упакованное печенье

    Испеките свои собственные продукты, используя заменители, такие как яблочное пюре или подсластители, или ищите другие смеси, которые содержат более сложные углеводы.

    4. Концентрат фруктового сока

    Простой способ избежать употребления фруктового концентрата — внимательно изучить этикетки с указанием пищевой ценности. Всегда выбирайте 100-процентный фруктовый сок или делайте его сами дома.

    Попробуйте наш рецепт клубничного сока из киви.

    5. Сухие завтраки

    Сухие завтраки, как правило, содержат простые углеводы. Если вы просто не можете избавиться от этой привычки, ознакомьтесь с нашим списком сухих завтраков, от лучших до худших для вашего здоровья.

    Сложные углеводы содержат больше питательных веществ, чем простые углеводы. Они содержат больше клетчатки и медленнее перевариваются. Это также делает их более сытными, что означает, что они являются хорошим вариантом для контроля веса.

    Они также идеально подходят для людей с диабетом 2 типа, поскольку помогают справляться со скачками сахара в крови после еды.

    Клетчатка и крахмал — это два типа сложных углеводов. Клетчатка особенно важна, поскольку способствует регулярному стулу и помогает контролировать уровень холестерина.

    Основными источниками пищевых волокон являются:

    • фрукты
    • овощи
    • орехи
    • бобы
    • цельные зерна

    Крахмал также содержится в некоторых пищевых продуктах, таких как клетчатка. Разница в том, что некоторые продукты считаются более крахмалистыми, чем волокнистыми, например, картофель.

    Другие продукты с высоким содержанием крахмала:

    • цельнозерновой хлеб
    • хлопья
    • кукуруза
    • овес
    • горох
    • рис
    • Сложные углеводы являются ключом к здоровью. Они облегчают поддержание здорового веса и могут даже помочь защититься от диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний в будущем.

      Обязательно включите в свой рацион следующие сложные углеводы:

      1. Цельнозерновые продукты

      Цельные зерна являются хорошим источником клетчатки, а также калия, магния и селена. Выбирайте менее обработанные цельнозерновые продукты, такие как лебеда, гречка и цельнозерновые макароны.

      2. Фрукты, богатые клетчаткой

      Некоторые из них — яблоки, ягоды и бананы. Избегайте консервированных фруктов, так как они обычно содержат добавленный сироп.

      3. Овощи, богатые клетчаткой

      Ешьте больше всех овощей, включая брокколи, листовую зелень и морковь.

      4. Фасоль

      Помимо клетчатки, это хороший источник фолиевой кислоты, железа и калия.

      Выбор правильных углеводов требует времени и практики. После небольшого исследования и пристального внимания к этикеткам с питательными веществами вы можете начать делать более здоровый выбор, чтобы зарядить свое тело энергией и защитить его от долгосрочных осложнений.

      Что в углеводах?

      Углеводы состоят из клетчатки, крахмала и сахаров. Американская диабетическая ассоциация рекомендует употреблять от 25 до 35 граммов клетчатки в день.

      Сравнение простых углеводов и сложных углеводов

      Обзор

      Углеводы являются основным макроэлементом и одним из основных источников энергии вашего тела. Некоторые программы по снижению веса не рекомендуют их есть, но ключ в том, чтобы найти правильные углеводы, а не полностью их избегать.

      Возможно, вы слышали, что сложные углеводы лучше, чем простые. Но на этикетках пищевых продуктов не всегда указано, является ли содержание углеводов простым или сложным.

      Понимание того, как классифицируются эти продукты и как они работают в вашем организме, может помочь вам выбрать правильные углеводы.

      Углеводы являются важным питательным веществом, содержащимся во многих видах пищевых продуктов.

      Most of us equate carbs with bread and pasta, but you can also find them in:

      • dairy products
      • fruits
      • vegetables
      • grains
      • nuts
      • legumes
      • seeds
      • sugary foods and sweets

      Углеводы состоят из трех компонентов: клетчатки, крахмала и сахара.

      Клетчатка и крахмал — сложные углеводы, а сахар — простые углеводы. В зависимости от того, сколько каждого из них содержится в пище, определяется ее питательная ценность.

      Простые углеводы — это сахара. Хотя некоторые из них естественным образом содержатся в молоке, большинство простых углеводов в американской диете добавляются в пищу.

      Простые углеводы, которые обычно добавляют в пищу, включают:

      • сахар-сырец
      • коричневый сахар
      • кукурузный сироп и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
      • глюкоза, фруктоза и сахароза
      • концентрат фруктового сока, которого следует избегать

        6 самые распространенные рафинированные источники простых углеводов и ищите альтернативы, чтобы удовлетворить эту тягу к сладкому:

        1. Газировка

        Сладкая газировка вредна для здоровья по нескольким причинам. Вместо этого вы можете попробовать воду со вкусом лимона.

        2. Выпечка

        Удовлетворите свою тягу к сладкому фруктами, а не выпечкой, полной простых углеводов и добавленных сахаров.

        3. Упакованное печенье

        Испеките свои собственные продукты, используя заменители, такие как яблочное пюре или подсластители, или ищите другие смеси, которые содержат более сложные углеводы.

        4. Концентрат фруктового сока

        Простой способ избежать употребления фруктового концентрата — внимательно изучить этикетки с указанием пищевой ценности. Всегда выбирайте 100-процентный фруктовый сок или делайте его сами дома.

        Попробуйте наш рецепт клубничного сока из киви.

        5. Сухие завтраки

        Сухие завтраки, как правило, содержат простые углеводы. Если вы просто не можете избавиться от этой привычки, ознакомьтесь с нашим списком сухих завтраков, от лучших до худших для вашего здоровья.

        Сложные углеводы содержат больше питательных веществ, чем простые углеводы. Они содержат больше клетчатки и медленнее перевариваются. Это также делает их более сытными, что означает, что они являются хорошим вариантом для контроля веса.

        Они также идеально подходят для людей с диабетом 2 типа, поскольку помогают справляться со скачками сахара в крови после еды.

        Клетчатка и крахмал — это два типа сложных углеводов. Клетчатка особенно важна, поскольку способствует регулярному стулу и помогает контролировать уровень холестерина.

        Основными источниками пищевых волокон являются:

        • фрукты
        • овощи
        • орехи
        • бобы
        • цельные зерна

        Крахмал также содержится в некоторых пищевых продуктах, таких как клетчатка. Разница в том, что некоторые продукты считаются более крахмалистыми, чем волокнистыми, например, картофель.

        Другие продукты с высоким содержанием крахмала:

        • цельнозерновой хлеб
        • хлопья
        • кукуруза
        • овес
        • горох
        • рис
        • Сложные углеводы являются ключом к здоровью. Они облегчают поддержание здорового веса и могут даже помочь защититься от диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний в будущем.

          Обязательно включите в свой рацион следующие сложные углеводы:

          1. Цельнозерновые продукты

          Цельные зерна являются хорошим источником клетчатки, а также калия, магния и селена.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*