Сложные углеводы это какие продукты таблица: Sports Training Camps in Madeira

Сложные углеводы: список продуктов | NUR.KZ

Бобовые: Pixabay

Сложные углеводы — это те вещества, из которых организм черпает энергию. Существует множество диет, основанных на регулировании потребления углеводов. Расскажу о продуктах, которые их содержат.

Продукты, содержащие сложные углеводы: список

Углеводы — это органические вещества, состоящие из кислорода, водорода и углерода. Они нужны, чтобы человеческий организм получал энергию для полноценного существования, сказано в статье, также углеводы повышают уровень иммунитета и нужны для работы головного мозга.

Выделяют простые углеводы и те, которые называют сложными. Первые быстро насыщают организм, повышая в крови содержание сахара. Они ценны для здоровья организма, но, исходя из личного опыта, употреблять эти углеводы лучше в начале дня. Тогда организму проще регулировать количество сахара, и он не будет создавать жировых отложений.

Читайте также

Брокколи на зиму: рецепты заготовок

Сложные углеводы подолгу перерабатываются организмом человека и снабжают его важными полезными веществами и энергией на долгое время, рассказывает WebMD.

Типы сложных углеводов

Крахмал

Вещество, вырабатываемое всеми растениями. Попадая в человеческий организм, он становится глюкозой, которая снабжает тело энергией.

Источниками крахмала являются картофель, бурый рис, а также овсянка и гречка, ржаной хлеб и бобовые типа гороха, чечевицы и сои.

Клетчатка

Это пищевые волокна, не растворяемые во время пищеварительного процесса, отмечает WebMD. При этом они обладают способностью регулировать уровень холестерина в крови, улучшать микрофлору кишечника и выводить токсины из организма.

Клетчатка встречается в виде мякоти или шелухи и кожи. Ею богаты бобовые, капуста, грибы и семена.

Читайте также

Как солить капусту на зиму кусочками: простые рецепты

Клетчатка — незаменимая составляющая многих диет. Однако, опираясь на практический опыт, не могу не отметить, что некоторым людям она противопоказана. Чтобы не навредить здоровью, я рекомендую согласовать употребление клетчатки с лечащим врачом.

Капуста белокочанная: Pixabay

Гликоген, или так называемый животный крахмал

Его организм получает из остатков глюкозы и использует как резервный запас энергии.

Гликоген содержится в арбузах, изюме, кураге, инжире, ирге.

Пектин

Растворимые пищевые волокна, способные снижать в крови и количество сахара и уровень холестерина.

Ими богаты морские водоросли, ягоды (смородина, вишня, малина), фрукты вроде персиков, яблок, груш, слив и абрикосов, а также такие овощи, как свекла и баклажан.

Продукты, содержащие сложные углеводы

Читайте также

Как хранить яблоки на зиму в домашних условиях

Многие овощи и некоторые фрукты

В капусте, зеленой фасоли, сладком перце, томатах, помело, кабачках, гранате, малине, вишне и лимоне их достаточно, чтобы напитать организм.

Каши

Многие крупы, за исключением манной, являются источниками, содержащими данные углеводы. Каши из гречневой крупы, пшеницы, булгура и овса обеспечат организм сложными углеводами.

Зелень

Бесценные хранилища сложных углеводов — это шпинат, латук, различные виды салата.

Бобовые

В нуте, чечевице и горохе с фасолью также есть нужные вещества.

Фруктовые соки

Приготовленные правильно, без консервантов, красителей и подсластителей соки из томатов, ананаса, апельсина, моркови и яблок обеспечат нужным запасом сложных углеводов.

Фруктовые соки: Pixabay

Сложные углеводы: продукты, не вредные для фигуры

Читайте также

Как хранить тыкву зимой правильно

Углеводы в продуктах бывают разных типов и видов. Поэтому важно обладать информацией, в каком из видов продуктов содержатся полезные углеводы.

Список продуктов, в которых, во-первых, есть сложные углеводы, а во-вторых, полезные для фигуры, выглядит таким образом:

Хлопья

Волокна овсяных хлопьев надолго обеспечивают бодростью и жизненной энергией. Поэтому продукт рекомендуют употреблять по утрам тем, кто бережет свою фигуру.

К тому же хлопья прекрасно сочетаются с фруктами и ягодами, в которых также есть аналогичные углеводы.

Овощи

Сезонные овощи содержат и сложные углеводы, и целый витаминно-минеральный комплекс, необходимый организму.

Лидерами среди овощей, которые рекомендуют мои коллеги-диетологи, являются цуккини и сельдерей. В первых много витаминов и пищевых волокон. Они способны уменьшить уровень холестерина. Сельдерей же богат как клетчаткой, так и минералами, благодаря чему улучшает процесс пищеварения.

Читайте также

Как солить грузди на зиму холодным и горячим способом

Фрукты и ягоды, в которых мало сахара

Фрукты улучшают обменные процессы организма благодаря клетчатке, пектинам и прочим полезным веществам.

Яблоки, грейпфрут, арбуз, клубника и клюква —непременный рацион человека, следящего за фигурой.

Орехи и семечки

Продукты, которые рекомендуют использовать в промежутках между приемами пищи. Благодаря содержанию клетчатки они способны выводить шлаки и токсины из организма. При этом не стоит забывать, что семечки и орехи достаточно калорийны. Чтобы не навредить фигуре, я рекомендую обратиться к специалисту за консультацией относительно допустимой суточной нормы употребления этих продуктов.

Углеводы в пище при правильном применении надолго обеспечат энергией, укрепят иммунитет и сохранят фигуру стройной.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Laura J. Martin. What are carbohydrates (carbs)? // WebMD. — 2016. — 26 June.
2. Michael Dansinger. What is the difference between simple and complex carbs? // WebMD. — 2018. — 12 May.
3. Suzanne R. Steinbaum. What is the definition of complex carbohydrates? // WebMD. — 2017. — 29 October.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1744281-sloznye-uglevody-spisok-produktov/

список продуктов, таблица медленных углеводов

При составлении меню надо учитывать, что углеводы бывают и сложные (медленные), таблица со списком продуктов будет ниже. В чем разница, знают сегодня не все. Первые быстро насыщают организм, т. к. они имеют легкую структуру, и быстро расщепляются на воду и глюкозу, но энергии от них хватает ненадолго. Их избыточное употребление приводит к набору веса.

Основной принцип правильного питания заключается в гармоничном сочетании белков, жиров и углеводов, которые ежедневно поступают в организм. Многие, зная о губительных для фигуры свойствах последних, стремятся полностью отказаться от них. Но еда должна быть сбалансированной, даже если вы худеете и сидите на диете. Исключив сахариды, вы потеряете основной источник энергии. Отсутствие любого нутриента повлечет нарушения в организме и различные заболевания.

Сложный углевод долго распадается и медленно всасывается в кровь, что позволяет избежать инсулинового всплеска. Это очень важно для диабетиков и людей, следящих за своим весом. Инсулин – гормон, расщепляющий сложные углеводы до простых элементов. Необходимо держать выработку этого вещества в организме под контролем, и для этого достаточно просто , а также понимать, в каких продуктах полезных сложных углеводов или полисахаридов больше.

Польза

Сложные сахара поддерживают тонус и баланс организма. Благодаря низкой скорости распада они дарят чувство сытости на долгое время. Пища с высоким содержанием полисахаридов обладает исключительно положительным эффектом для организма. Среди основных свойств можно выделить:

• улучшение работы мозга;
• управление и стабилизация мышечной деятельности;
• снижение риска печеночной атрофии;
• участие во внутриклеточном обмене веществ;
• выведение шлаков и токсинов;
• улучшение работы органов желудочно-кишечного тракта;
• поддержание уровня энергии в течения дня.

Источники долго растворимой глюкозы полезны не только для похудения, также они незаменимы при диабете 1 и 2 типа, ожирении, атеросклерозе и различных заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Медленно усваиваемые углеводы расщепляются плавно и постепенно. Первые молекулы глюкозы всасываются в кровь через 40 минут после приема пищи. Затем продукт переваривается еще в течение 3 часов, давая организму запас бодрости и сил.

Виды

Разобравшись с тем, что такое медленные углеводы, и как они влияют на организм, необходимо изучить, что относится к данной группе нутриентов. Основными видами являются:

• Клетчатка. Это грубые волокна растительного происхождения. Они улучшают работу кишечника, выводят балластные отложения, дарят чувство сытости. Продукты, содержащие клетчатку, это цельнозерновые крупы, фрукты, зелень, бобовые, свекла. Клетчатка практически не усваивается, поэтому не перерабатывается в жир, 90% выводится из организма естественным путем.
• Крахмал. Это вещество, характеризующееся низким содержанием калорий. Оно помогает контролировать уровень сахара в крови, стимулирует метаболические процессы и повышает иммунитет. Хлеб, гречка, овсянка, картофель, макароны – это продукты, богатые крахмалом.
• Гликоген. Этот сложный углевод необходим для построения и восстановления мышечной массы. В пище его крайне мало, наибольшая концентрация отмечена в рыбе, говядине, печени.
• Пектины. Эти вещества выполняют роль абсорбентов. Они притягивают к себе и выводят из организма токсины, яды, тяжелые металлы. Пектины содержатся в корнеплодах, водорослях, фруктах.

Сложные углеводы имеют разную калорийность, пищевую ценность и гликемический индекс (ГИ). Последний является показателем скорости, с которой продукт расщепляется и глюкоза попадает в кровь. Продукты с низким гликемическим индексом (до 40-50 единиц) являются наиболее полезными.

Пищу со средними показателями до 60-70 единиц надо принимать с осторожностью, в умеренных количествах. Если продукт относится к категории ГИ выше 70 единиц, как пшеничные хлебцы, его лучше исключить из своего рациона совсем. Какие продукты есть не рекомендуется, это можно узнать из таблицы, представленной ниже.

Важно понимать не только, чем отличаются простые углеводы от сложных, но и то, когда лучше употреблять в пищу тот или иной продукт. Полисахариды лучше всего воспринимаются организмом в первой половине дня, поэтому их стоит включить в завтрак и обед. Продукты, содержащие сложные углеводы, можно разделить на группы:

• Бобовые . Они отлично питают, но не откладываются в жир. Чечевица, фасоль, горох – эти продукты можно есть без ограничений в любом виде термической обработки.
• Молочные . В их основе находятся , но также есть и лактоза – углевод. Самыми полезными молочными продуктами можно назвать обезжиренный творог и йогурт.
• Зелень . Она богата на клетчатку и пектины, а также витамины, микроэлементы и кислоты. Ежедневно делайте салаты со свежей зеленью, это благоприятно скажется на фигуре и общем самочувствии.
• Каши . Лучшее решение – цельнозерновые. Часто женщин интересует рис – простой или сложный углевод? Все зависит от вида крупы. Белый рис относится к быстрым сахаридам, а еще он содержит много клейковины. Его бурый аналог намного дольше расщепляется в организме, поэтому приносит больше пользы.
• Овощи и фрукты . Помидоры, кабачки, сладкий перец, малина, бананы – овощи или фрукты должны присутствовать в меню каждый день, главное правильно их сочетать с другими ингредиентами, а именно белковой пищей.

Также смотрите видео:

Если вы стремитесь хорошо выглядеть, прекрасно себя чувствовать и излучать бодрость и энергию, употребляйте сложные углеводы, список продуктов и таблица помогут в составлении ежедневного меню для тех, кто худеет.

Что такое сложные углеводы и в чем их особенности + список продуктов с медленными углеводами и удобная таблица

Приветствую вас мои постоянные читатели и новые подписчики. Желание сохранить фигуру или похудеть часто заставляет нас отказываться от углеводов. Но правильное ли это решение? Рацион сбалансирован только когда в нем есть и жиры, и белки, и углеводы. Многие под углеводами подразумевают булочки, тортики и шоколад. Я же имею ввиду в первую очередь полисахариды. Это сложные углеводы список продуктов таблица с гликемическим индексом приведены ниже.

Именно эти продукты очень важны для похудения. Да и для полноценного питания также. Ограничивать себя в полисахаридах неправильно. А уж совсем отказываться от данного вида продуктов и вовсе вредно. Любой диетолог скажет вам, что сложные углеводы должны быть включены в дневной рацион. Итак, давайте вместе разберемся, что это за продукты и чем они так важны.

Виды сложных углеводов

Сложный углевод состоит из трех и даже более молекул простого углевода. Их еще называют полисахаридами. Часто можно встретить названия: «медленный», «полезный», «длинный» и т.д. Отличие от простых – эти вещества не вызывают резкого поднятия инсулина. Так как их распад происходит значительно медленнее, чем простых углеводов. Организму приходится затратить энергию, чтобы их усвоить. Поэтому насыщение сохраняется несколько часов.

Крахмал

Это вещество не очень калорийно, но при этом имеет большую энергетическую ценность. Крахмал включают во многие диеты. А все потому, что он дает чувство сытости, которое долго сохраняется. В знаменитой диете Дюкана вы можете увидеть рецепты с применением крахмала.

Помимо этого, продукт имеет массу полезных свойств:

• нормализует обмен веществ;
• регулирует уровень глюкозы в крови;
• укрепляет иммунитет;
• снижает риск онкологии.

Больше всего крахмала содержится в буром рисе, картофеле, сое, горохе, чечевице, овсянке, гречке.

Гликоген

Это сложное вещество, которое состоит из цепочки молекул глюкозы. Помогает поддерживать нужный уровень сахара в крови. Очень полезное и нужное вещество для спортсменов, так как восстанавливает мышечную массу. Это вещество «включает» функцию синтеза белка. Через 3 часа после еды гликоген активно расходуется. Если же вы занимаетесь в спортзале, его запасы иссякнут уже через 30 минут.

Очень важно для нормальной работы мышц восполнять запас этого вещества. В привычных нам продуктах гликоген не содержится в чистом виде в достаточном количестве. Быстрее всего наш организм синтезирует его из печени животных. Плюс он есть также в рыбе.

Пектины

Около двух веков назад данный полисахарид был обнаружен во фруктовом соке учёным Браконно. Именно тогда были выявлены и описаны полезные свойства пектинов. Они способны сорбировать вредные вещества, которые поступают к нам с пищей. Считается, что регулярное употребление пектинов позволяет дольше сохранять молодость.

Пектины представляют собой густое клейкое вещество. Очень часто его используют как загуститель, гелеобразователь, стабилизатор. Основной источник пектинов – фрукты. Больше всего пектина в яблоках и апельсинах. Так же он содержится в абрикосах, сливах, груше, айве, вишне, финиках.

В промышленных масштабах вещество получают из растительного жмыха. Обозначается добавка как Е440. Пугаться ее не стоит — это полностью натуральный и полезный продукт.

Клетчатка

Полисахарид, который входит в состав большинства растительных продуктов. Наши пищеварительные ферменты не могут ее переварить. А вот микрофлора кишечника прекрасно клетчатку перерабатывает. Попутно стимулируется работа ЖКТ, способствует выводу вредного холестерина. Плюс ко всему, клетчатка дает насыщение, чувство полного желудка.

Богаты клетчаткой ржаные и пшеничные отруби, грибы, морковь, свекла, брокколи, капуста и т.д.

Зачем моно- и полисахариды нужны

Углеводы выполняют основную функцию в нашем организме — энергетическую. Около 60% энергии организм синтезирует именно благодаря поли-и моносахаридам. И только 40% приходится на белки и жиры. Теперь вы понимаете насколько важны эти вещества?

Простые углеводы очень быстро восполняют потраченную энергию. Но она также быстро расходуется и организм требует добавки. Для набора веса в рацион включают как простые, так и сложные углеводы. Также они незаменимы, если вы ведете активный образ жизни. Полисахариды или сложные углеводы снабжают организм энергией медленно. Вы дольше не испытываете чувство голода.

Соотношение полисахаридов, моносахаридов и клетчатки в рационе должно быть 70% / 25% / 5%

Т.е. больше всего ежедневно нужно употреблять сложных углеводов. Простые сахариды должны составлять 1/3 суточной нормы углеводов. У многих все наоборот, в перекус на работе пьем чай с плюшками и конфетами. Отсюда и лишний вес.

Для тех, кто хочет похудеть обязательно к прочтению моя статья — сколько углеводов нужно в день при похудении.

Польза полисахаридов для похудения

Отличить простой углевод от сложного очень легко. Все, что сладкое на вкус — быстрый моносахарид. Это враг для худеющих. Поэтому во время диет такие продукты исключаются. Для поддержания фигуры их также сводят к минимуму.

А вот полисахариды не имеют выраженного сладкого вкуса. Очень медленно переходят в энергию. Уровень сахара резко не повышается, так как организм их трансформирует в сахар постепенно.

Долгие углеводы надолго отобьют у вас аппетит, именно поэтому их не исключают из диет. Употребляя их, вы получаете чистую энергию без жира. Помимо того, что полисахарид позволяет вам долго не испытывать чувство голода он очень полезен. Продукты, содержащие полисахариды богаты витаминами и микроэлементами. Они укрепляют волосы, ногти, улучшают состояние кожи.

Важно: Полисахариды при похудении лучше употреблять в первую половину дня. Во второй половине дня отдайте предпочтение белковой пище

Обязательно обращайте внимание на гликемический индекс. Чем он выше у продукта, тем быстрее этот продукт трансформируется в глюкозу. А значит при похудении он бесполезен и даже вреден. Связь гликемического индекса с видами углеводов читайте в этой статье.

Особенно важен этот параметр для диабетиков. У медленных углеводов также может быть высокий ГИ. К таким продуктам относится картофель. Несмотря на содержание крахмала, ГИ очень высок. Употребляя картошку, вы не похудеете. Именно поэтому в диетических меню ее запрещают. Для снижения веса лучше отдавать предпочтение полисахаридам с низким гликемическим индексом.

В каких продуктах содержатся полисахариды

Чтобы вам было легче ориентироваться я собрала медленные углеводы в табличку. Ее, кстати, вы можете скачать и распечатать.

Продукты содержащие сложные углеводы

А теперь давайте пройдемся по конкретным продуктам. Рассмотрим, где есть полисахариды, а где только моносахариды. Также поговорим о том, как лучше готовить продукт.

Полисахариды в овощах и зелени

Наиболее богаты полисахаридами овощи, а также зелень. Если обратите внимание на пищевую тарелку, то увидите, что овощи составляют немалую долю. На фото это хорошо видно.

Примерно те же данные приводятся и в других пирамидах питания.

Медленные углеводы есть практически во всех овощах. Самые полезные овощи и зелень:

• томаты;
• сладкий перец;
• сельдерей;
• зеленая фасоль;
• лук порей;
• кабачки;
• капуста;
• латук;
• шпинат;
• салат листовой.

Эти овощи еще частенько называют продуктами «ноль калорий». Полезнее всего употреблять сырые продукты или готовить из них смузи. Возможна готовка на пару. А вот если варка, то до полуготовности. Не забывайте, что при варке часть полезных свойств уходит в отвар. Чем выше температура обработки и чем дольше по времени, тем меньше остается пользы.

Медленные углеводы в ягодах и фруктах

Фрукты содержат как полисахариды, так и моносахариды. Важно обращать внимание на ГИ. Ягоды и фрукты нужно употреблять сырыми. Наиболее полезными считаются: киви, персики, вишня, инжир, гранат, яблоки. Несмотря на полезные свойства бананы, манго, арбузы и ананасы имеют высокий ГИ. Поэтому увлекаться ими не стоит.

Если фрукты законсервированы в собственном соку, они сохраняют полезные свойства. Из сухофруктов полезна курага. Можно употреблять свежевыжатые соки, без добавления сахара. Это касается и варенья.

Молочка

В молочных продуктах нет полисахаридов. В основном в ее составе дисахаридные углеводы. Они быстрые, но помимо их в молоке много фосфора и кальция. Также молочные продукты содержат массу витаминов. Такая продукция обязательно должна входить в дневной рацион. Но не стоит сильно увлекаться.

Полезные каши

Все каши на основе цельного зерна очень полезны. Это гречка, овес, булгур, пшеница, бурый рис. Мюсли и манку лучше не употреблять. Что же касается приготовления, оптимально запаривать или заливать крупу кефиром. Так можно приготовить гречку и овес. Такая кашка считается диетической и очень полезной.

Зерновые и бобовые

Я думаю вы сталкивались с тем, что в диетах разрешены цельнозерновые продукты. Это не случайно, так как они богаты клетчаткой. Для поддержания себя в форме, а также для похудения она очень полезна. Это хлеб грубого помола, любые макаронные изделия из цельного зерна. А также ячменные хлопья или овсяные. Клетчатка улучшает перистальтику кишечника, очищает организм от вредных веществ. Притупляет чувство голода.

Что же касается бобовых, они не только позволяют держать углеводный баланс в организме. Они являются хорошим источником белка. В качестве бобовых отдавайте предпочтение нуту, гороху и фасоли, а также чечевице. Их, конечно, придется отваривать.

Полисахариды в напитках

Если вы используете свежевыжатый сок – там обязательно будут присутствовать медленные углеводы. Можно пить овощные коктейли и фруктовые соки. Особенно богат полисахаридами томатный сок. Конечно содержание полисахаридов в соках невелико. Но если вы худеете, на перекус лучше выпить стакан сока, чем съесть булку.

Выбирая соки, крупы и овощи конечно обращайте внимание на ккал. Лучше калорийные блюда оставлять на первую половину дня. Если вы мало двигаетесь, такие продукты следует ограничить.

Теперь вы знаете, что можно кушать из продуктов с углеводами, чтобы не поправиться. И будете во всеоружии подходить к составлению правильного рациона.

Не нужно боятся углеводов, гораздо опаснее несбалансированный рацион. Так можно обмен веществ нарушить и заработать болячку. Вот еще интересное видео про углеводы нашла:

Будьте здоровы, питайтесь правильно! Не забываем подписываться на обновления. У меня много для вас интересненького припасено. Обязательно присоединяйтесь ко мне в социальных сетях и друзей приводите. Пока-пока.

С уважением, Ольга Стешкина

Сложные углеводы: список продуктов, таблица содержания

Содержание статьи:

Для нормальной жизнедеятельности организма ему нужна энергия, которая поступает вместе с пищей. Около половины энергетических потребностей обеспечивают продукты с большим содержанием углеводов. Те, кто стремятся похудеть, должны постоянно следить за поступлением и расходом калорий.

Для чего нужны углеводы

Углеводы сгорают намного быстрее белков и жиров. Эти элементы необходимы для поддержания иммунной системы. Углеводы входят в структуру клеток и участвуют в процессе регуляции обмена веществ и синтезе нуклеиновых кислот, которые передают наследственную информацию.

Кровь взрослого человека содержит около 6гр. глюкозы. Этого запаса хватает для обеспечения организма энергией на 15 минут. Для поддержания концентрации глюкозы в крови организм самостоятельно вырабатывает гормоны глюкагон и инсулин:

1. Глюкагон повышает уровень глюкозы в крови.
2. Инсулин снижает этот уровень, преобразуя глюкозу в гликоген или жир, что после еды крайне необходимо.

Организм использует запасы гликогена, которые аккумулируются в мышцах и печени. Этих накоплений вполне достаточно для обеспечения организма энергией на 10-15 часов.

Когда концентрация глюкозы существенно понижается, человек начинает испытывать чувство голода.

Углеводы между собой различаются по степени сложности молекулы. Поэтому углеводы можно расположить в порядке уменьшения их сложности следующим образом:

• полисахариды,
• дисахариды,
• моносахариды.

Продукты, содержащие сложные (медленные) углеводы, при попадании в желудок расщепляются на глюкозу (моносахарид), которая с потоком крови поступает к клеткам для их питания. В некоторых продуктах находятся неусвояемые углеводы, это клетчатка (пектиновые вещества, пищевые волокна). Клетчатка необходима:

1. для удаления из организма токсинов и других вредных веществ;
2. для перистальтики кишечника;
3. для стимулирования полезной микрофлоры;
4. для связывания холестерина.

Важно! Худеющий человек не должен во второй половине дня принимать в пищу продукты, содержащие сложные углеводы.

Таблица медленных и коротких углеводов

Название	Тип углевода	В каких продуктах встречается
Простые сахара
Глюкоза	Моносахарид	Виноград, виноградный сок, мед
Фруктоза (фруктовый сахар)	Моносахарид	Яблоки, цитрусовые, персики, арбуз, сухофрукты, соки, компоты, варенья, мед
Сахароза (пищевой сахар)	Дисахарид	Сахар, кондитерские мучные изделия, соки, компоты, варенья
Лактоза (молочный сахар)	Дисахарид	Сливки, молоко, кефир
Мальтоза (солодовый сахар)	Дисахарид	Пиво, квас
Полисахариды
Крахмал	Полисахарид	Мучные изделия (хлеб, макароны), крупы, картофель
Гликоген (животный крахмал)	Полисахарид	Энергетический запас организма, содержится в печени и мышцах
Клетчатка	Полисахарид	Гречневая, перловая, овсяная крупы, пшеничные и ржаные отруби, хлеб из муки грубого помола, фрукты, овощи
Таблица углеводов в зависимости от сложности молекулы

Быстрее всего усваивается глюкоза. Фруктоза уступает глюкозе по скорости всасывания. Сравнительно быстро под действием ферментов и желудочного сока всасываются мальтоза и лактоза. Продукты, в состав которых входят сложные углеводы (крахмал) только в тонком кишечнике распадаются на простые сахара.

Процесс этот длительный, так как его замедляет клетчатка, препятствующая всасыванию медленных углеводов.

При рационе питания, богатом медленными углеводами, организм запасается гликогеном (животным крахмалом) в мышцах и печени. При избыточном поступлении сахаров и полноценных накоплений гликогена медленные углеводы начинают трансформироваться в жир.

Простые и сложные углеводы, списки продуктов для похудения

Простые и медленные, короткие углеводы попадают в организм в большом количестве из бобовых и зерновых. Такой рацион богат витаминами, минералами и растительным белком.

Огромное количество полезных элементов содержится в оболочке и зародыше зерновых. Вот почему тщательно обработанные зерна лишены пользы.

В бобовых много белка, но усваиваются они лишь на 70%. А еще бобовые блокируют действие некоторых пищеварительных ферментов, что иногда вредит пищеварению и может отрицательно сказаться на стенках тонкого кишечника.

Всевозможные крупы и продукты из цельного зерна, содержащие отруби, обладают наибольшей пищевой ценностью.

Несмотря на то, что рис хорошо переваривается в желудке, продукт содержит мало клетчатки, минералов и витаминов. Значительно больше клетчатки в перловке и пшене. Овсянка калорийна и богата цинком, магнием, калием. В гречке много железа. Однако, стоит напомнить, что гречка при сахарном диабете полезна, поэтому ее всегда стоит рассматривать отдельно.

Довольно сложно достигнуть переедания пищей, содержащей простые и медленные углеводы, так как в обычных условиях эти элементы не увеличивают объем жировых отложений. А мнение о том, что вес тела растет из-за того, что человек употребляет простые и медленные углеводы ошибочно.

Просто они усваиваются быстрее жиров и белков, в результате этого у организма снижается потребность в окислении жиров, которые и образуют отложения.

Таблица продуктов для снижения веса

Простые и медленные углеводы содержатся в мучных, сладких продуктах, кашах, молокопродуктах, ягодах, фруктовых соках и фруктах. Чтобы добиться похудения в день достаточно употреблять не более 50-60 гр. продуктов из этого списка.

Продукты	Калорийность (ккал в 100 г)	Содержание углеводов в 100 г
Крупы
Рис	372	87,5
Хлопья кукурузные	368	85
Мука простая	350	80
Сырой овес, орехи, сухофрукты	368	65
Хлеб белый	233	50
Хлеб из муки грубого помола	216	42,5
Рис вареный	123	30
Отруби пшеничные	206	27,5
Макароны вареные	117	25
Кондитерские изделия
Пирожное с кремом	440	67,5
Печенье песочное	504	65
Выпечка сдобная	527	55
Бисквит сухой	301	55
Эклеры	376	37,5
Мороженое молочное	167	25
Молоко и молочные продукты
Кефир фруктовый	52	17,5
Молоко цельное сухое без сахара	158	12,5
Кефир	52	5
Мясо и мясные продукты
Колбаса говяжья жареная	265	15
Колбаса свиная жареная	318	12,5
Колбаса ливерная	310	5
Рыба и морепродукты
Креветки жареные	316	30
Треска, жаренная в масле	199	7,5
Камбала, жаренная в сухарях	228	7,5
Окунь, приготовленный в духовке	196	5
Овощи
Картофель, жаренный на растительном масле	253	37,5
Перец зеленый сырой	15	20
Картофель вареный	80	17,5
Зерна сладкой кукурузы	76	15
Свекла вареная	44	10
Фасоль вареная	48	7,5
Морковь вареная	19	5
Фрукты
Изюм сушеный	246	65
Смородина сушеная	243	62,5
Финики сушеные	248	62,5
Чернослив	161	40
Бананы свежие	79	20
Виноград	61	15
Вишня свежая	47	12,5
Яблоки свежие	37	10
Персики свежие	37	10
Инжир зеленый свежий	41	10
Груши	41	10
Абрикосы свежие	28	7,5
Апельсины свежие	35	7,5
Мандарины свежие	34	7,5
Компот из черной смородины без сахара	24	5
Грейпфрут свежий	22	5
Дыни медовые	21	5
Малина свежая	25	5
Земляника свежая	26	5
Орехи
Каштаны	170	37,5
Масло ореховое мягкое	623	12,5
Орехи лесные	380	7,5
Кокос сушеный	604	7,5
Арахис соленый жареный	570	7,5
Миндаль	565	5
Орехи грецкие	525	5
Сахар и варенье
Сахар белый	394	105
Мед	288	77,5
Джем	261	70
Мармелад	261	70
Конфеты
Леденцы	327	87,5
Ирис	430	70
Шоколад молочный	529	60
Безалкогольные напитки
Шоколад жидкий	366	77,5
Какао-порошок	312	12,5
Кока-кола	39	10
Лимонад	21	5
Алкогольные напитки
Спирт 70%-ный	222	35
Вермут сухой	118	25
Вино красное	68	20
Вино сухое белое	66	20
Пиво	32	10
Соусы и маринады
Маринад сладкий	134	35
Кетчуп томатный	98	25
Майонез	311	15
Супы
Суп куриный с лапшой	20	5

Вред большого количества углеводов

Углеводы в больших количествах:

1. Истощают инсулиновый аппарат.
2. Нарушают расщепление и усвоение пищи.
3. Провоцируют дефицит минералов и витаминов
4. Приводят к сбоям в работе внутренних органов.

Продукты расщепления углеводов способны подавлять развитие необходимых для организма бактерий. Например, дрожжи, которые используют при выпечке белого хлеба, вступают в соперничество с микрофлорой кишечника.

Вред продукции из дрожжевого теста подмечен давно, поэтому многие народы стараются печь хлеб из теста пресного.

Есть или не есть, в любом случае, что такое углевод?

Углеводы — одно из трех основных питательных веществ, необходимых организму. Два других — жир и белок. Углеводы можно найти в различных продуктах, включая хлеб, макаронные изделия, фрукты, молочные продукты и крахмалистые овощи. Углеводы, которые мы едим, расщепляются в организме до глюкозы. Глюкоза — это тип простого сахара, который можно использовать для немедленного получения энергии или накапливать для будущих энергетических нужд.

Зачем нужны углеводы?

• Глюкоза — основной источник энергии в организме.
• Каждая ткань и клетка нашего тела использует глюкозу для получения энергии, включая мозг, мышцы, органы и центральную нервную систему.
• Глюкоза накапливается в печени и мышцах и высвобождается, когда она необходима для получения энергии, когда мы в последнее время не ели углеводы.
• Наше тело может хранить только полдня необходимых нам углеводов. Вот почему важно есть углеводы каждый день.

Каковы преимущества углеводов?

• Углеводные продукты с высоким содержанием клетчатки способствуют здоровью кишечника и устранению отходов.
• Низкие запасы углеводов / глюкозы могут снизить вашу концентрацию. Углеводы — самое эффективное топливо для мозга и нервной системы.
• Углеводы помогают организму сжигать жир лучше, чем белок.
• Углеводы помогают запасам белка обеспечивать рост и восстановление мышц.
• Углеводы содержат множество питательных веществ, необходимых для правильного функционирования организма.

Какие углеводы лучше всего есть?

Есть два типа углеводных продуктов: простые и сложные.Простые углеводы в основном состоят из молекул сахара. Они быстро перевариваются и сразу же используются организмом для получения энергии. Простые углеводы содержатся в обработанных пищевых продуктах, таких как столовый сахар, конфеты, обычная сладкая еда, сироп и джемы / желе. Хотя многие простые углеводы считаются пустыми калориями и приводят к увеличению веса, они также могут быть частью более здоровых продуктов, таких как фрукты, молоко и другие молочные продукты, содержащие витамины, минералы и клетчатку.

Сложные углеводы обычно богаты клетчаткой, витаминами и минералами.Сложные углеводы заставят вас чувствовать себя сытыми и принесут пользу для здоровья. Сложные углеводы содержатся в цельнозерновых, макаронных изделиях из цельной пшеницы, цельнозерновом хлебе, овсянке и крахмалистых овощах, таких как картофель, кукуруза, бобы, чечевица и горох. Мы хотим выбирать углеводы в течение дня, делая упор на цельнозерновые, свежие фрукты и овощи и нежирные молочные продукты.

Сколько углеводов в день мне нужно есть?

Рекомендации по питанию для американцев 2010 года рекомендуют, чтобы от 45 до 65 процентов вашего рациона составляли углеводы.Исходя из диеты в 2000 калорий в день, вы должны потреблять от 225 до 325 граммов углеводов. Поговорите с диетологом, чтобы получить индивидуальную рекомендацию.

Как узнать, сколько углеводов в пище?

Чтобы узнать содержание углеводов, посмотрите этикетку с указанием пищевой ценности. На этикетке с информацией о пищевой ценности указано общее количество углеводов в граммах. Под граммами общего количества углеводов вы увидите, сколько углеводов поступает из сахара и клетчатки.Чтобы узнать о грядущих изменениях на этикетке пищевых продуктов, прочитайте статью Расширенного пакета Мичиганского государственного университета Этикетки для пищевых продуктов 101: Понимание панели фактов о питании.

А как насчет низкоуглеводных диет?

Низкоуглеводные диеты были в тренде последние пару десятилетий. Низкоуглеводная диета способствует снижению веса за короткое время, но не обязательно является здоровым способом похудеть. Когда вы не едите достаточно углеводов, ваше тело нуждается в альтернативном источнике энергии и расщепляет жиры и белки для замены.Это приводит к производству кетонов. Побочные эффекты низкоуглеводных диет перечислены ниже.

• Избыток кетонов в нашем организме может вызвать сильный запах изо рта и газы, слабость, тошноту и головокружение.
• Когда в крови много кетонов, почки работают тяжелее.
• Употребление большого количества насыщенных жиров увеличивает риск сердечных заболеваний.
• При очень небольшом количестве углеводов или их отсутствии организм переходит в режим голодания. Мозг и другие ткани используются наиболее эффективно, когда в качестве основного источника энергии используется глюкоза, которой у них мало на низкоуглеводной диете.
• Углеводы содержат много питательных веществ, которых не хватает жирам и белкам.
• Большая часть потери веса, происходящей из-за низкоуглеводной диеты, связана с потерей веса воды. После исключения углеводов организм израсходует глюкозу, хранящуюся в печени и мышцах. Это вытягивает воду из мышц, что приводит к потере веса.
• Запор может часто возникать из-за низкого потребления клетчатки.
• Высокое потребление белка в течение длительного периода времени может повысить вероятность развития подагры, которая является тяжелым типом артрита.

Низкоуглеводные диеты не рекомендуются людям с диабетом, заболеванием почек, беременным или больным подагрой. Вы всегда должны проконсультироваться с врачом перед тем, как начать какую-либо диету.

Углеводы необходимы для нашей энергии в течение дня. MSU Extension предлагает образовательные классы по питанию для взрослых и молодежи, которые включают информацию о том, какие полезные углеводы могут выбрать потребители. Дополнительную информацию можно найти на сайте http: //msue.anr.msu.эду / тема / информация / питание.

Вы нашли эту статью полезной?

Расскажите, пожалуйста, почему

Представлять на рассмотрение

простых и сложных углеводов | Bob’s Red Mill

Углеводы указаны почти на каждой этикетке пищевых продуктов, и это правильно. Это незаменимые питательные микроэлементы, которые можно найти в самых разных продуктах питания. Овощи, макаронные изделия, хлеб, фрукты и молочные продукты богаты углеводами.Попадая в нашу пищеварительную систему, наш организм использует углеводы, содержащиеся в этих продуктах, для производства глюкозы, которая является основным источником энергии для вашего тела.

Углеводы производят глюкозу, разновидность сахара, различными способами. Качество углеводов, из которых получается глюкоза, определяет, насколько эффективно их использует организм. Чтобы полностью понять, что такое углеводы и как они классифицируются, давайте сначала узнаем больше о глюкозе.

Что такое глюкоза?

Глюкоза, также известная как сахар в крови, играет жизненно важную роль для вашего здоровья.Это ключ к поддержанию нормального функционирования вашего тела, и он производится исключительно за счет углеводов. Когда уровень глюкозы в вашем организме сбалансирован, это питательное вещество часто остается незамеченным. Однако, когда уровень глюкозы повышается или понижается, это влияет на функционирование вашего тела.

Итак, что же это за питательное вещество? Технически это моносахарид, состоящий из углеводов. Помимо жира, глюкоза является одним из предпочтительных источников энергии для организма. Независимо от того, получаете ли вы глюкозу из фруктов, овощей или злаков, это питательное вещество, которое можно вырабатывать только с пищей.Глюкоза — неотъемлемая часть здорового питания; однако его следует употреблять в умеренных количествах. Слишком много глюкозы может отрицательно сказаться на вашем самочувствии и даже вызвать проблемы со здоровьем.

Какое отношение глюкоза имеет к углеводам? Он сделан из них! Глюкоза в основном поступает из продуктов, богатых углеводами, таких как овощи, орехи, бобовые и цельнозерновые. Однако не все углеводы одинаковы. Продолжайте читать, чтобы узнать разницу между простыми и сложными углеводами.

Что такое сложные углеводы?

Сложные углеводы, также известные как «хорошие углеводы», состоят из молекул сахара, связанных в сложные цепи.Сложные углеводы можно найти в цельных продуктах, таких как сладкий картофель, цельное зерно и бобы. Попадая в организм, эти углеводы превращаются в глюкозу, которая затем используется в качестве энергии. По сравнению с простыми углеводами сложные углеводы содержат больше питательных веществ. Кроме того, они содержат больше клетчатки и медленнее перевариваются. Этот медленный процесс пищеварения очень важен, так как помогает дольше сохранять сытость и надолго обеспечивает организм энергией. Поскольку сложные углеводы более сытны, их часто считают отличным вариантом для контроля веса и идеальным вариантом для людей с диабетом 2 типа, поскольку они могут помочь справиться с резкими скачками сахара в крови после еды.

Продукты с высоким содержанием сложных углеводов также содержат витамины, минералы и клетчатку, которые важны для вашего здоровья в целом. Большинство этих полезных углеводов поступает из натуральных сахаров, содержащихся в цельных продуктах, а не в обработанных.

Что такое простые углеводы?

Простые углеводы, или «плохие углеводы», состоят из более коротких цепочек молекул сахара и перевариваются намного быстрее, чем сложные углеводы. Они обычно содержатся в обработанных и рафинированных продуктах, таких как столовый сахар, конфеты и сладкие напитки.Поскольку простые углеводы быстро перевариваются, употребление слишком большого количества углеводов может привести к резкому скачку уровня глюкозы в крови, обеспечивая организм кратковременным приливом энергии. Эта кратковременная энергия является причиной хорошо известного «сахарного прилива» и часто сопровождается энергетическими сбоями и потенциально опасным высоким уровнем сахара в крови. Кроме того, простые углеводы не надолго сохраняют чувство сытости, что может привести к ненужным перекусам между приемами пищи.

Но не все простые углеводы плохи! Есть несколько случаев, когда продукты, содержащие простые углеводы, подходят для хорошо сбалансированной диеты.Цельные фрукты и молочные продукты являются примерами простых углеводов, богатых питательными веществами и подходящих для здорового питания.

Простых углеводов, которых следует избегать

Хотя не все простые углеводы вредны, вот некоторые из них, которых мы рекомендуем избегать при соблюдении здоровой диеты.

• Фруктовый сок
• Выпечка
• Белый хлеб
• Паста белая
• Напитки с сахаром
• Конфеты
• Сахар столовый
• Сиропы

Сложные углеводы, которые вы должны есть

Теперь, когда вы знаете, что сложные углеводы являются неотъемлемой частью здорового питания, вам может быть интересно, какие продукты с высоким содержанием углеводов вам следует включать в свой рацион.Хотя есть несколько продуктов, богатых питательными веществами, вот некоторые из наших фаворитов.

Сладкий картофель

Хотя у них может быть одно и то же имя, сладкий картофель и белый картофель не связаны между собой. Фактически, сладкий картофель принадлежит к совершенно другому семейству, известному как семья ипомеи. Это крахмалистый и сладкий корнеплод, который очень полезен для здоровья. Сладкий картофель — отличный источник витаминов, минералов, клетчатки, антиоксидантов и сложных углеводов.Они являются отличным дополнением к здоровому питанию и могут использоваться в различных блюдах.

Начните включать сладкий картофель в свое меню, приготовив суп из фасоли адзуки из сладкого картофеля . Этот суп — идеальное блюдо, приготовленное на один горшок, богат сложными углеводами. Он сделан только из цельных пищевых ингредиентов, таких как нарезанный кубиками сладкий картофель и наши бобы адзуки , и представляет собой чистое и полезное блюдо, которое понравится всем!

Коричневый рис

Цельнозерновые продукты — это здоровый способ включения сложных углеводов в свой рацион, а коричневый рис — один из лучших вариантов.В отличие от белого риса, коричневый рис не обрабатывается, а это означает, что он эффективно сохраняет важные питательные вещества, такие как витамины, минералы и антиоксиданты.

Если вы ищете здоровый способ включить коричневый рис в свой рацион, попробуйте этот Коричневый рис с орехами и грецкими орехами Farina . Сладкий вариант традиционного коричневого риса, его легко приготовить, и он невероятно сытный. Подавайте его как десерт или блюдо для завтрака, одобренное детьми. Этот рецепт готовится всего за 15 минут, и в качестве полезной основы используется наш Bob’s Red Mill Brown Rice Farina .В сочетании с такими ингредиентами, как корица, грецкие орехи и яблоко, этот рецепт обязательно покорит всех.

Овес

Использование правильных углеводов в вашем рационе включает употребление правильных продуктов. Овес — полезный и здоровый источник сложных углеводов, о которых нельзя забывать. Они медленно перевариваются, а это означает, что они помогают производить длительную энергию и сохранять чувство сытости в течение длительного времени. Поскольку углеводы являются одним из основных источников энергии в организме, мы должны употреблять в пищу питательные продукты с высоким содержанием сложных углеводов, и овес именно такой!

Самый простой способ включить в свой рацион больше овса — приготовить домашнее овсяное молоко. Домашнее овсяное молоко можно приготовить из двух простых ингредиентов: воды и овса! Чтобы приготовить овсяное молоко, просто смешайте высококачественный овес, такой как наш Овсяные хлопья без глютена , с равным количеством воды и смеси! После смешивания овса и воды важно просеять куски овса, чтобы получить кремообразный напиток, похожий на молоко. Наслаждайтесь сразу же или храните в холодильнике до пяти дней. Овсяное молоко можно использовать по-разному. От добавления овсяных хлопьев в хлопья до использования их в качестве заменителя сливок — проявите творческий подход к добавлению овсяного молока в свои блюда.

Киноа

Киноа возглавляет список как один из самых питательных источников сложных углеводов. Квиноа с высоким содержанием белка и клетчатки — это зерно сытности, которое работает с вашим телом, обеспечивая его нужным количеством энергии. Кроме того, из-за высокого содержания белка квиноа — отличное зерно, которым можно насладиться после тяжелой тренировки. Киноа — это медленно усваиваемый источник углеводов, поэтому уровень сахара в крови не повышается слишком быстро.

Один из самых простых способов включить киноа в свой рацион — заменить ее в рецепте, в котором обычно используется белый рис.Не уверен, где начать? Спринг-роллы из киноа — идеальный способ насладиться киноа и при этом не отказываться от своих любимых блюд. К тому же элегантный вид этих булочек не оставит равнодушными ваших гостей.

Ячмень

Ячмень, зерно, которое недооценивают, — мощный суперпродукт, богатый полезными углеводами. Это член семейства злаковых, которое насчитывает почти 10 000 лет назад как одно из первых культурных зерен в Евразии.

Приготовьте эти богатые пробиотиками Блинчики из ячменя и чайного гриба , чтобы приготовить веселый и полезный вариант вашего любимого десерта.Их легкий пикантный вкус сбалансирован сладкими нотами карамелизованного яблока и ревеня. Используйте эти блины, чтобы улучшить свой поздний завтрак, или сделайте их отличным дополнением к десертному столу. Каждый раз, когда вы решите полакомиться этими блинчиками, обязательно приглашайте гостей, ведь по этому вкусному рецепту можно приготовить от восьми до десяти порций!

Если вы активно ищете здоровую пищу с высоким содержанием углеводов или просто хотите узнать разницу между простыми и сложными углеводами, мы надеемся, что эта статья помогла ответить на ваши вопросы об этом жизненно важном микроэлементе.От сладкого картофеля до киноа, полезные сложные углеводы скрыты в самых вкусных продуктах. Вам просто нужно знать, где их найти!

Простые и сложные углеводы

Несмотря на то, что прошлые диетические причуды, возможно, заставили нас поверить, углеводы являются предпочтительным источником энергии для нашего организма. Все углеводы разделяют судьбу расщепления на сахара, которые используются для подпитки вашего мозга и тела. В чем же тогда разница между простыми и сложными углеводами?

Сахар, Сахар, Сахар

Дело в цифрах.Простые углеводы, которые уже являются сахарами, содержат меньшее количество единиц, подлежащих расщеплению. Они быстро расходуются, обеспечивая непродолжительный прилив энергии.

Сложные углеводы, в состав которых входят крахмалы и клетчатка, состоят из многих других единиц. Им нужно больше времени, чтобы расщепиться на сахар, и они подпитывают ваше тело медленно и равномерно в течение более длительного периода времени.

Имеет ли значение, какие углеводы мы потребляем, если наше тело питается энергией? Да.

Простые углеводы включают столовый сахар и подсластители, обычно добавляемые в обработанные пищевые продукты, включая мед и концентрат фруктового сока.

Эти сахара высококонцентрированы, содержат много углеводов и калорий в крошечной упаковке, но мало питательных веществ, кроме самих сахаров. Они быстро опорожняются из вашего желудка, так что вскоре вы снова проголодаетесь.

Сложные углеводы

Сложные углеводы, в том числе цельные свежие фрукты, бобы, хлеб, рис и овощи, такие как картофель и кукуруза, разбавлены, что делает их более объемными.Чтобы утолить голод, нужно меньше калорий.

Стакан черники содержит примерно такое же количество калорий (примерно 85), что и столовая ложка сахара (в зависимости от источника вы увидите заявления о количестве от 48 до 65 калорий). Если сложные углеводы, которые вы потребляете, не переработаны, например, вы употребляете пшеничный хлеб, а не белый, тогда они обеспечивают вас большим количеством клетчатки и питательных веществ. Богатые клетчаткой сложные углеводы дольше сохраняются в желудке, так что вы дольше насытываетесь.

Если вы хотите прочитать предварительную информацию о том, как люди интегрировали сложные углеводы в свой рацион и тем самым повлияли на эволюцию дикорастущих злаков, нажмите здесь.

Источники и дополнительная литература:

• «Простые и сложные углеводы». Diabetes.co.uk: Глобальное диабетическое сообщество. По состоянию на 18 апреля 2018 г.
• «Виды углеводов». Американская диабетическая ассоциация. По состоянию на 18 апреля 2018 г.

Как долго сложные углеводы перевариваются? | Здоровое питание

Автор: Aglaee Jacob Обновлено 7 декабря 2018 г.

Углеводы обеспечивают примерно половину калорий в типичной американской диете.Хотя простые сахара составляют 16 процентов потребляемых калорий, сложные углеводы из хлопьев для завтрака, хлеба, макарон, риса, картофеля и выпечки обеспечивают основную часть углеводов, потребляемых большинством людей. Сложные углеводы в основном содержатся в зернах и крахмалистых овощах, а их гликемический индекс показывает, сколько времени требуется вашему организму, чтобы их усвоить.

Но сначала: переваривание углеводов 101

«Сложные углеводы» — это старый термин, используемый для обозначения углеводов, состоящих из трех или более молекул сахаров, связанных вместе, в то время как фраза «простые сахара» соответствует углеводам, содержащим только одну или две молекулы. сахаров.Эта элементарная классификация углеводов не учитывает способ метаболизма этих различных углеводов. Например, столовый сахар, простой углевод, переваривается быстрее, чем овсяные хлопья, но медленнее, чем цельнозерновой хлеб.

Сложные углеводы с высоким гликемическим индексом

Сложные углеводы с высоким гликемическим индексом перевариваются довольно быстро и могут начать повышать уровень сахара в крови в течение 15 минут. Большинство видов хлеба и хлопьев для завтрака, независимо от того, изготовлены ли они из очищенной белой муки или цельнозерновых, имеют высокий гликемический индекс.Сложные углеводы в картофеле, печенье, пирожных, булочках, кренделях и рисе также перевариваются довольно быстро, хотя точное время, необходимое для переваривания, зависит от количества, которое вы едите за один раз, и других продуктов, которые вы едите за один прием пищи.

Сложные углеводы с низким гликемическим индексом

Сложные углеводы с гликемическим индексом от низкого до умеренного требуют гораздо больше времени для переваривания, обеспечивая организм стабильным источником энергии в течение многих часов после еды. Ваша пищеварительная система может начать извлекать небольшое количество энергии в течение 15-30 минут после употребления углеводов с низким гликемическим комплексом, но пищеварение будет происходить в течение более длительного периода времени по сравнению с углеводами с высоким гликемическим комплексом.Углеводы с низким гликемическим комплексом, такие как хлеб на закваске, цельнозерновые макароны, цельнозерновой рис басмати, сладкий картофель, молочные продукты, орехи, фрукты и некрахмалистые овощи, могут помочь вам поддерживать здоровый вес и предотвратить хронические заболевания.

Выбор углеводов с низким гликемическим индексом

Гликемический индекс

Гарвардской медицинской школы предоставляет значения для определенных продуктов, которые показывают, насколько быстро или медленно эти продукты повышают уровень глюкозы в крови. Индекс также классифицирует продукты как продукты с низким, средним и высоким гликемическим индексом.Продукты с низким гликемическим индексом — это продукты с гликемическим индексом 55 или меньше. Пища с гликемическим индексом 28 означает, что она повышает уровень сахара в крови всего на 28 процентов от уровня чистой глюкозы (чистого столового сахара). К продуктам с низким гликемическим индексом относятся большинство фруктов и овощей, бобы, орехи, нежирные молочные продукты, цельнозерновой хлеб и цельнозерновые макаронные изделия. Продукты с гликемическим индексом от 56 до 69 считаются продуктами со средним гликемическим индексом. Продукты с умеренным гликемическим индексом включают белый рис, кукурузу, кус-кус, белый и сладкий картофель. Продукты с гликемическим индексом 70 или выше относятся к продуктам с высоким гликемическим индексом.Еда с гликемическим индексом 90 означает, что она повысит уровень сахара в крови так же, как и чистый сахар. К продуктам с высоким гликемическим индексом относятся белый хлеб, пирожные, пончики, круассаны, большинство крекеров и большинство упакованных хлопьев для завтрака.

Список полезных сложных углеводов

Если ваше тело — это машина, то топливо — это углеводы. Простые или сложные углеводы расщепляются в организме и превращаются в глюкозу, которая используется для получения энергии. Углеводы — отличный источник энергии, но не все углеводы одинаковы.

Сложные углеводы против простых углеводов

Простые углеводы, такие как столовый сахар, белый хлеб, сладкие напитки, очищаются, что означает удаление природных минералов, витаминов и клетчатки. Это делает простые углеводы источником быстрой энергии, но мало питательной, поэтому их иногда называют «пустыми калориями». Торты (выпечка), конфеты, газированные напитки, выпечка и шоколадные батончики — ваши типичные изысканные простые углеводы.

Сложные углеводы, с другой стороны, представляют собой цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, овсянку и крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель и кукуруза.Эти пищевые источники богаты клетчаткой, минералами и витаминами, которые помогают замедлить высвобождение энергии в более устойчивой форме. Людям, которым необходимо контролировать уровень сахара в крови, например диабетикам, полезно выбирать сложные углеводы. Это помогает избежать сахарного прилива и сбоя, который вы получаете от простых углеводов. Медленно перевариваемые углеводы, такие как фасоль и чечевица, также могут помочь вам похудеть.

Список полезных сложных углеводов:

Цельное зерно

• Овсянка : Чаша овсянки — это полезный вариант завтрака.Как отличный источник пищевых волокон, овсянка может помочь улучшить работу кишечника, снизить уровень холестерина и обеспечить организм энергией до обеда.
• Квиноа : особенно богата необходимыми минералами, включая магний, фосфор, фолиевую кислоту, медь и железо. По сравнению с другими растительными продуктами в нем много белка, и его легко добавлять в ваши любимые салаты.
• Воздушный попкорн : Без масла и сахара попкорн — одна из лучших закусок, которые вы можете съесть.Как и другие злаки, в нем много клетчатки, которая может поддерживать чувство сытости, не перегружая вас калориями. Если вы пытаетесь похудеть, вы не ошибетесь с воздушным попкорном. Используйте травы, такие как корица или смешанные сушеные специи.
• Цельнозерновые макароны : отлично подходят для обеда, который можно есть с постным мясом, таким как лосось или куриная грудка. В отличие от очищенных макарон, цельнозерновые макароны содержат витамины группы B, железо, антиоксиданты и несколько микроэлементов. Медленное высвобождение энергии идеально подходит для полуденного приема пищи, чтобы предотвратить вялость и приступы голода вечером.

Фрукты

• Малина : обладает прекрасным вкусом и является хорошим способом подсластить полезный зеленый смузи. Согласно исследованию на животных, опубликованному в «Cancer Prevention Research», его богатый антиоксидантный, минеральный и витаминный профиль может помочь снизить риск определенных типов рака.
• Киви : в одной порции содержится больше витамина С, чем в апельсинах. Его плотная зеленая мякоть позволяет добавлять в салаты или закуски перед едой. Как и другие фрукты, он содержит несколько важных витаминов и минералов, что делает его сложным углеводом, который вам следует учитывать.
• Черника : хорошо сочетается с овсянкой и может снизить риск сердечных заболеваний. Черника также обладает большей антиоксидантной способностью, чем витамин C или E, что может сделать ее более эффективной в борьбе со свободными радикалами.
• Гранат : может помочь снизить риск рака простаты, согласно данным «Clinical Cancer Research». Исследование небольшое, но дало положительные результаты, что делает гранат хорошим претендентом на один из ваших пяти плодов в день.Чтобы получить клетчатку, ешьте фрукты, а не пейте сок. Он особенно богат витаминами К и С, а также несколькими микроэлементами, включая калий, которые могут помочь вам регулировать работу сердца.

Бобовые

• Чечевица: одна чашка вареной чечевицы содержит около 16 граммов пищевых волокон, что составляет более 60 процентов от рекомендуемой дневной нормы. Это также ценный источник белка, который составляет около 30 процентов калорий.Их легче приготовить, чем некоторые бобы, и они полны питательных веществ, особенно фолиевой кислоты (обеспечивает 90 процентов дневной нормы), марганца и железа.
• Черная фасоль: , как и другие бобовые, богата клетчаткой, железом и мульти-питательными веществами. Тем не менее, он обладает мощными антиоксидантными свойствами, которые содержатся в некоторых полезных фруктах.
• Соевые бобы: — сомнительный бобовый продукт, потому что он дает неоднозначные результаты исследований, но его питательная ценность и богатый белок (по сравнению с другими бобовыми) отрицать нельзя.Ешьте в умеренных количествах и откажитесь от них, если у вас возникнут проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Зеленые овощи

Эти овощи низкокалорийны и могут быть включены в низкоуглеводную диету.

• Капуста : в чашке всего около 30 калорий, и она содержит множество витаминов и минералов. Вы можете добавлять капусту в салаты, бутерброды и смузи.
• Чеснок : содержит немного всех необходимых вам питательных веществ и может помочь улучшить вашу иммунную систему.Он содержит соединение под названием аллицин, которое придает ему отчетливый запах и, как считается, способствует улучшению здоровья.
• Брокколи : низкокалорийный овощ с высоким содержанием клетчатки и особенно высоким содержанием витамина C
• Лук : Добавление лука в пищу — отличный способ улучшить ее вкус и получить дополнительные питательные вещества.

Крахмалистые овощи

• Сладкий картофель : с высоким содержанием калия, витамина А, каротиноидов и витамина Е, который помогает защитить вас от сердечных заболеваний.
• Pla ntain : По внешнему виду похожие на бананы, бананы также богаты витамином А, калием и клетчаткой.
• Пастернак : похож на морковь и является хорошим источником фолиевой кислоты и витамина С, марганца и витамина К.
• G reen P ea s : являются хорошим источником витаминов A и C и содержат очень много пищевых волокон.

Как определить сложные углеводы

Сложные углеводы — это обычно цветная версия ваших «белых» углеводов.Например, у вас есть белый рис и коричневый рис или белый хлеб и черный хлеб. Цвет обусловлен питательными веществами, поэтому вы можете более внимательно изучить их, проанализировав этикетки с питательными веществами. Сложные углеводы, скорее всего, содержат около 3 граммов клетчатки или более на порцию. Также более вероятно наличие нескольких микроэлементов и витаминов, а также более низкого уровня натрия.

Обратите внимание на такие термины, как цельнозерновой, цельнозерновой, мультизерновой и коричневый. Эти термины используются для обозначения «хороших» углеводов. Будьте начеку и избегайте добавления сахара, который иногда называют фруктозой, сахарозой и на этикетках, оканчивающихся на «осе».Сложные углеводы могут потерять свою пищевую ценность из-за способов приготовления, таких как жарка во фритюре.

углеводов — Cardiac Surgery Associates

По данным Американской кардиологической ассоциации, потребление углеводов должно составлять 55-60 процентов калорий. Лучше есть более сложные углеводы — овощи, фрукты и злаки — чем простые углеводы, содержащиеся в сахаре. Сложные углеводы добавляют в рацион больше клетчатки, витаминов и минералов, чем продукты с высоким содержанием рафинированного сахара.Продукты с высоким содержанием сложных углеводов обычно содержат мало калорий, насыщенных жиров и холестерина. К сожалению, многие американцы не пользуются преимуществами сложных углеводов. Пирамида Food Guide рекомендует от шести до 11 ежедневных порций злаков, таких как хлеб, крупы, рис и макароны — продукты, которые являются одними из самых богатых источников сложных углеводов. Тем не менее, мы в среднем принимаем всего четыре-пять ежедневных порций, в лучшем случае полная порция меньше минимального рекомендованного количества.

Не все углеводы равны.Их основная функция — обеспечивать организм энергией, особенно мозг и нервную систему. Сложные углеводы (крахмалы) содержатся в таких продуктах, как цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, крупы, картофель, фрукты и овощи. Простые углеводы (сахара) содержатся в сладостях и белой муке.

Организм превращает как простые, так и сложные углеводы в глюкозу (сахар в крови) для использования в энергии, но он не может отличить глюкозу, поступающую из кучи мармеладных бобов, от глюкозы, поступающей из тарелки макаронных изделий.Сложные углеводы обладают преимуществом в питании над своими сладкими собратьями, потому что эти продукты богаты витаминами, минералами и клетчаткой.

Какие продукты являются источниками сложных углеводов?

• Крахмалы: мука, хлеб, рис, кукуруза, овес, ячмень, картофель, бобовые, фрукты и овощи
• Нерастворимые в волокнах: цельнозерновой хлеб и крупы, пшеничные отруби, капуста, свекла, морковь, брюссельская капуста, репа, цветная капуста и кожура яблока (пектин)
• Растворимые в волокнах: овсяные отруби, овес, бобовые, цитрусовые, клубника, яблочная мякоть, псиллиум, рисовые отруби и ячмень

Какие продукты являются источниками простых углеводов?

• Сахароза — столовый сахар, коричневый сахар, кондитерский сахар, сахар-сырец и турбинадо
• Глюкоза — декстроза, кукурузный сироп и сироп глюкозы
• Фруктоза — фрукты, овощи и мед
• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы — жидкий подсластитель, содержащий 42-90 процентов фруктозы
• Мед — состоит из глюкозы, фруктозы и воды
• Сахарные спирты — сорбит, маннит, ксибитол
• Лактоза — молоко и молочные продукты
• Мальтоза, декстроза — крупы и некоторые хлебобулочные изделия

Какое количество углеводов в граммах соответствует разному уровню калорийности?

Уровень калорий?	Всего углеводов (граммы)
1200	165-180?
1500	206-225?
1800	248-270?
2000	275-300?
2200	303-330?
2500	344-375?
3000	413-450?

Новые опасения по поводу углеводов?

В течение многих лет эксперты по питанию призывали нас придерживаться диеты с высоким содержанием углеводов.Но недавние отчеты и некоторые текущие книги по питанию, связывающие эти продукты с ожирением и диабетом, могут вас запутать. В нескольких популярных книгах о диетах утверждается, что диета с высоким содержанием углеводов приводит к увеличению веса у людей с инсулинорезистентностью; теория состоит в том, что углеводы вызывают высокий уровень инсулина, который способствует выработке жира в организме.

Следует ли исключить из своего рациона хлеб и макароны, чтобы избежать ожирения? Это правда, что углеводы могут повышать уровень инсулина у инсулинорезистентных людей, которые часто страдают ожирением.Но «Никакие надежные научные данные не показывают, что употребление углеводов вызывает увеличение веса. Слишком большое количество калорий любого типа вызывает увеличение веса», — говорит доктор Джеймс О. Хилл, исследователь ожирения из Центра медицинских наук Университета Колорадо.

Итог: следите за развитием исследований углеводов и «Следуйте рекомендациям Пирамиды Food Guide, чтобы есть много злаков, фруктов и овощей», — говорит зарегистрированный диетолог Кристин Биби, избранный президент отдела здравоохранения и образования для Американская диабетическая ассоциация.

Хорошие углеводы против плохих

Большинство людей не могут отличить хорошие углеводы от плохих, если от этого зависит их жизнь. Но это так. Углеводы в последнее время получили плохую репутацию. Но прежде чем проголосовать за все углеводы за пределами острова, узнайте, как отличить хорошие углеводы от плохих.

Углеводы являются наиболее непонятым и злостным из всех продуктов, производящих калории. Они были занесены в черный список пугливыми людьми, сидящими на диете, которые беспокоятся, что они являются проклятием для их набора веса.Но люди, сидящие на низкоуглеводной диете, могут быть дезинформированы. Диета, богатая углеводами, не обязательно приводит к увеличению веса, но чрезмерное употребление неправильных углеводов может.

---

Комплексная жизнь углеводов

Иногда может показаться, что вам нужна докторская степень, чтобы выяснить, какие углеводы. Проще говоря, углеводы — главный источник энергии тела. Энергия, полученная в результате метаболизма жиров, может быть резервной, но углеводы являются предпочтительным источником энергии, особенно в мозге.

Продукты, содержащие сахар, крахмал и клетчатку, относятся к лагерю углеводов.За исключением неперевариваемой клетчатки, все углеводы во время пищеварения превращаются в более мелкие молекулы глюкозы, основного источника энергии, используемого каждой клеткой тела. Углеводы — это в основном продукты растительного происхождения — фрукты, овощи, злаки и бобовые — за исключением молочных продуктов, которые являются углеводами животного происхождения. Они состоят из одиночных, двойных или множественных групп молекул водорода и кислорода? связаны вместе в цепи.

Простые углеводы бывают одинарными (моносахариды) и двухцепочечными сахарами (дисахариды).Их можно узнать, потому что они обычно заканчиваются на «-оза» — глюкоза и фруктоза (из фруктов), лактоза (из молочных продуктов) и сахароза столовая (из тростникового или свекольного сахара). Простые сахара обычно добавляют в нежирные продукты. чтобы придать им аромат. Обычно они лишены питательных веществ, потому что не содержат большого количества (если таковые имеются) питательных микроэлементов, витаминов, минералов или фитохимических веществ.

Сложные углеводы — это множество цепочек простых сахаров, соединенных вместе (олигосахариды и полисахариды).Они включают крахмал, форму углеводов, которые хранятся в растениях, и клетчатку, большую часть непереваренной части растения. Продукты, содержащие сложные углеводы, включают зерна, хлеб, макаронные изделия, бобы, картофель, кукурузу и другие овощи.

Хорошее, плохое и лучшее

Заботится ли организм о том, поступает ли глюкоза из простых углеводов, а не из сложных?

Технически нет. Организм переваривает то, что ему дают, но не все углеводы полезны. Накормите организм простыми углеводами (такими как фруктоза и глюкоза), и, скорее всего, вы потребляете «пустые» калории, не имеющие никакой питательной ценности.Организму не нужно очень много работать, чтобы глюкоза попала в кровоток, поэтому уровень сахара резко возрастает.

Хотя сахар, извлеченный из фруктов, ничем не отличается от сахара в конфетах, кленовом сиропе, меде или коричневом сахаре, если вы едите фрукты со сложными углеводами, вы получаете достойные калории, потому что они содержат витамины, минералы и клетчатку, питательные вещества, которые организм необходимо выполнять правильно.

Один опасный углевод, которого следует избегать, — кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы; это простой углевод, который обычно содержится в газированных напитках и полуфабрикатах.Они саботируют вашу диету, потому что ваше тело превращает его в жир намного быстрее, чем сложные углеводы. Это может привести к накоплению лишних килограммов. Хотя мы веками подвергались воздействию природных источников фруктозы, таких как яблоки, инжир и мед, подсластители кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы не использовались в коммерческих целях до 1960-х годов. Теперь они составляют более 20% от общего суточного потребления углеводов.

Некоторые сложные углеводы более полезны, чем другие. Цельные зерна не только более питательны, они медленнее перевариваются и с меньшей вероятностью вызывают выброс глюкозы.Белая мука и белый рис — это сложные углеводы, но во время обработки из них были удалены все волокнистые лакомства. И хотя картофель фри сделан из питательного картофеля, жарка во фритюре в масле подрывает любые преимущества для здоровья.

No related posts.