Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Соль в бодибилдинге: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Какую роль играет соль для бодибилдера

Мы привыкли к тому, что соль – это белая смерть. Однако спортсмены, которые занимаются построением своего тела, знают, что данный продукт помогает при создании красивых форм и очертаний мышц. Иногда недостаточно просто купить жиросжигатели, важно выжать максимум пользы от употребления разного рода продуктов и спортивного питания.

Преимущества употребления соли для спортсмена

Очень важно точно знать, какой эффект может оказать на организм тот или иной продукт. Если говорить о соли, то она:

  • оказывает влияние на генерацию энергии в клетках
  • помогает в улучшении поглощения питательных компонентов посредством ЖКТ
  • помогает укрепить кости
  • поддерживает либидо
  • способствует сокращению мышц
  • регулирует АТФ гидролиз в мышцах
  • помогает в устранении судорог
  • облегчает всасывание клетками глюкозы
  • выводит токсины

Натрий, содержащийся в соли, - сильнейший энергетический стимулятор.

Во время тренировок его недостаток может стать причиной скорой утомляемости спортсмена. А с учетом того, что бодибилдеры привыкли сидеть на белковых диетах, натрий еще труднее усваивается в их организме, нежели в организме простого человека.

О правилах приема натрия культуристами

Для тех спортсменов, которые профессионально занимаются спортом, употребляют разного рода продукты специализированного питания, очень важно четко соблюдать дозировку и принимать натрий четко по эмпирическому правилу. Таковое гласит, что бодибилдер должен употреблять 2г натрия на литр замены воды. К примеру, спортсмен с весом 100кг должен помимо спортпита выпивать в день около 5л воды, совмещая его с 8-12г натрия. Тут речь идет не о поваренной соли, представленной хлоридом натрия, а о чистом натрии. Как источник последнего лучше всего использовать морскую соль. Такой минеральный фактор как натрий необходим каждому спортсмену. Его недостаток может привести к упадку сил, судорогам и даже эпилептическому припадку. А потому натрий у атлетов присутствует во многих продуктах спортпита и спортивных напитках. Так же в состав специализированных продуктов производители добавляют другие эффективные ингредиенты. Например, в интернет-магазине всегда можно

купить коллаген и с помощью него нормализовать водно-солевой баланс в организме.

Соблюдаем баланс в организме

Калий и натрий помогают стимулировать работу мышц. Калий наполняет их жидкостью, что важно для обменного процесса и роста тканей. При малом количестве калия на тренировках будет проходить неполноценная работа мышц. Очень важно, чтобы был четко отрегулирован баланс этих двух компонентов, чтобы преобладающий элемент просто не позволил организму избавляться от излишков другого. Для соблюдения баланса важно употреблять оба вещества в одинаковом количестве. Помните о том, что «чем больше, тем лучше» – это не про соль. Ее излишки негативно воздействуют на организм и попросту отравляют его. Этот продукт задерживает воду в теле и мышцах, что чревато повышением давления и проблемами с почками. Бобы, манка, капуста, яйца содержат в себе определенное количество соли, а потому спортсмену важно учитывать этот фактор. Солевой запас организма необходимо пополнять в зависимости от вида тренировки и даже от температуры. Чем больше атлет потеет, тем больше соли он выделяет вместе с потом. Для поддержания нормального уровня электролитов в клетках, некоторые спортсмены после тренировки едят что-то в меру соленое. А занимаясь с большим весом наряду со специализированными продуктами питания также очень важно употреблять соленую пищу во избежание травм и растяжений.

Если говорить о бодибилдерах, готовящихся к соревнованиям, все они стараются достичь пика своей формы за счет достижения высочайшего уровня калия. Тут каждый ищет свой подход. Многие за две недели начинают убирать лишнюю соль из своего рациона и максимально ограничивать потребление воды. А некоторые специально перед выступлением принимают соль в виде протеинового шоколада и прочего спортпита, рассчитывая, что это поможет, и вода попросту не успеет попасть под кожу.

7 Карбо секретов для успеха - Бодибилдинг,пауэрлифтинг,фитнес

Во всей текущей рекламе в интернете и на заполонивших телевидение ток-шоу, говорят о чудесах высокобелковой пищи, ты можешь подумать, что углеводы бесполезны и они только для накопления жира. Ты также можешь подумать, что если ты потребляешь углеводы, они подрывают твои попытки в строении накаченного телосложения.

В великолепии высокобелковой пищи (диеты) ничего нет нового. Давай отбросим рекламу и проведем конкретный анализ применения углеводов для построения мышечной массы. Здесь представлены семь советов для включения этих не справедливо выброшенных питательных средств в программу по строению мышечной массы.

№1 Много углеводов + много белка = больше мускулов

Потребляйте большое количество углеводов и белка, когда вы пытаетесь набрать мышечную массу. Недостаток углеводов в цикле набора массы ведет к уменьшению белка, пищевой белок тратиться на энергию, вместо того, чтобы быть затраченным на строение мышц. Средства для набора массы (гейнеры) нужны, по меньшей мере, в размере 2.5 грамма углеводов на каждый фунт вашего веса чтобы дать возможность протеину действовать как анаболик. Когда вы находитесь в стадии набора массы, убедитесь, что вы потребляете от 1 до 1.5 грамма протеина (белка) на фунт вашего веса.

№2 Углеводы + Натрий после тренировки = Рост мышц

Посмотрим по-новому на устоявшееся мнение о потреблении углеводов после тренировки: Восстанавливайте гликоген, употребляя углеводно-натриевый коктейль спустя 90 минут после тренировки. Натрий блокирует большое количество воды внутри мышц, что улучшает посттренировочное восстановление и рост. Добавляйте 500 миллиграмм натрия на четверть чайной ложки соли в посттренировочную пищу.

№3 Откройте шестичасовое углеводное окно

Обыкновенная мудрость гласит, что лучше употреблять высокоуглеводную пищу вместе с протеином в течение 90 минут после тренировочной сессии. Углеводы употребляют в течение этого «90 минутного окна» что повышает и понижает инсулин, который в свою очередь останавливает распад мышечной ткани, в то время как углеводы поступают в мышцы. Многие бодибилдеры не знают, что мускулам необходимы углеводы после 6 часов после тренировки. Вот рекомендации как дать вашему организму необходимые углеводы: ешьте высокоуглеводную пищу (два рогалика с джемом или медом) в течение 90 минут после тренировки и второй прием высокоуглеводной пищи (две полные чашки белого риса или макарон), через следующие 4 часа. Чистые углеводы, такие как сок, рогалики, белый рис и обезжиренные печенья или сдоба особенно отлично работают при стабилизации инсулина.

№4 Не пренебрегайте картофелем

Многие следящие за своим питанием бодибилдеры не употребляют картофель из-за страха, что он быстро превращается в сахар, конечный результат этого быстрого превращения это неконтролируемое чувство голода. Однако картофель бывает разный. Бодибилдеры не употребляют деревенский картофель - он быстро превращается в сахар - и ему предпочитают красный картофель, разрушается намного медленнее и оставляет атлетов весьма довольными.

№5 Смешивайте и выбирайте углеводы

Цель употребления углеводов - это повысить уровень инсулина, что поспособствует мышечному росту.

Лучший путь повысить инсулин через употребление углеводов - это смешать быстродействующие углеводы, такие как изюм, сок и зерна пшеницы (которые обеспечивают всплеск инсулина), со слабо действующими углеводами, такими как овес, батат и зерна ржи (которые обеспечивают продолжительные инсулиновые реакции), в течение шестичасового окна после тренировки (смотри №3).

№6 Варьируй потребление углеводов

Если ты хочешь выглядеть большим и сильным, не важно готовишься ты к конкурсу или просто для личных целей, тебе нужно уменьшать потребление углеводов на три дня и загружаться ими на два. Правило меры состоит в том, что ты уменьшаешь количество углеводов в пище на каждый грамм, добавляя 1.5 грамма углеводов в нагрузку. Пример, если ты 200-фунтовый атлет, который обычно ест 500 грамм углеводов в день (смотри №1) и уменьшает до 100 грамм ежедневно (образно разделим вес из расчета 2 грамма на фунт или 200/2=100), ты исключаешь 400 грамм углеводов в день из своего рациона. Увеличение числа на 1. 5 прибавляет количество углеводов, которое тебе понадобиться (в этом примере 400 *1.5=600). Посчитайте полную дневную необходимость в углеводах в момент загрузочной фазы, возьмите сумму добавочных необходимых углеводов и ваше обычное потребляемое количество (600 грамм + 500 грамм). Итог (1100 грамм в нашем примере) - это то количество углеводов, которое необходимо чтобы перенасытить ваш организм гликогеном для полного взгляда.

№7 Качественные жиры лучше порождают углеводы

Массонаборная диета извлекает 20% всех калорий из жировых источников, таких как льняное масло и рыбий жир. Эти ненасыщенные жиры помогут вашему организму накопить углеводы и запасти больше гликогена; дополнительные калории из жиров будут сожжены в виде энергии. Помни, что полностью загруженный гликоген накапливается равномерно для улучшения ваших способностей на тренировке, улучшает процесс восстановления и рост мышц.

Роль воды в наращивании мышечной массы

Есть такое устоявшееся словосочетание – «сухой человек». Сухим, как известно, называют худого человека – в первую очередь из-за низкого содержания жира. Это словосочетание породило слово «просушиться», которое в среде бодибилдеров означает ‘убрать жир’. Но ведь в основе значения слов «сухой» и «просушиться» видится не жир, а вода. Высыхает же вода, а не жир?

Вы не задумывались над тем, почему, когда говорят, что человек во многом состоит из воды, каждый раз наводятся неодинаковые значения? (если, конечно, вы на это обращали внимание). Кто-то указывает, что человек состоит из воды на 60%, кто-то – на 70%, кто-то – на 80%. Более мудрые, наводят процентный диапазон.

Раскроем секрет: все эти отличия в цифрах связаны с тем, что у каждого человека свой процент воды в теле. Более того, он непостоянен, и зависит от пола, возраста, а также других факторов. При этом закономерность здесь общая: чем больше воды в организме, тем человек более массивный.

Вода и мышечная ткань

Мышечная ткань во многом состоит из воды. Вспомните, когда вы жарите на сковородке мясо, то в ней образуется много жидкости, от которой даже приходится избавляться (по субъективным наблюдениям, телятина пускает воды больше всего). А объем приготовленного поджаренного мяса значительно уменьшается по сравнению с сырым.

Еще один пример: человек в молодости и человек в старости выглядят по-разному. Почему? Потому что с точки зрения воды, жизнь – это процесс высыхания. В старости процент мышечной ткани намного ниже, чем в молодости (с возрастом человек ссыхается, и это проявляется не только на примере мышечной ткани). Думается, что этой информации достаточно, чтобы понять, какое значение имеет вода для нас атлетов.

Вода и рост мышечной массы

Многие эксперты рекомендуют посещающим тренажерный зал побольше пить воды. Это правильный совет. Во-первых, вода, как воздух, необходима для самой физической работы – для получения АТФ (источника энергии для любого физического действия человека и процессов в нем). Достаточно просто посмотреть на формулу образования АТФ.

Во-вторых, лишь при отсутствии дефицита воды возможны процессы гипертрофии мышечных белков. Собственно, все энергетические процессы в организме происходят в водной среде.

В-третьих, если воды в организм поступает достаточно, она способна задерживаться в межклеточном пространстве мышечной ткани, а также в самих клетках (например, в саркоплазме), что в результате приводит к увеличению мышц в объеме (кстати, этот процесс активно наблюдается во время приема анаболических стероидов).

У сухих людей (именно этим словом в этой статье называем эктоморфов) вода в организме плохо задерживается. Очевидно, это связано с тем, что общий обмен веществ у них – высокий (быстрый).

Что в организме человека происходит в процессе «сушки»? Первым делом повышается обмен веществ. Соответственно, если у вас повышенный обмен веществ, то, можно сказать, что вы находитесь в процессе постоянной «сушки». Как известно, нельзя сушиться и набирать массу одновременно. Это два противоположных процесса. Именно поэтому сухие люди – это люди не только с низким процентом жира, но и с недостаточной мышечной массой.

Итак, промежуточный вывод формулируется так: быстрый обмен веществ приводит к недостаточному количеству воды в организме для нормального мышечного роста.

Нельзя сказать, что быстрый обмен веществ сопровождается обезвоживанием организма и имеет негативные последствия в виде различных заболеваний. Нет, не на столько все печально. Воды хватает на многое, на все, кроме как на увеличение массы. Кстати, один из примечательных «симптомов» быстрого обмена воды в организме (и высокого метаболизма в целом) – худое лицо («без щек»). Бодибилдеры, хорошо просушившиеся, (особенно в категориях ниже 90 кг) на лице выглядят не лучше жертв Освенциума.

Как удержать воду в организме?

Наверное, многие из вас эти строки уже не читают – вывод для себя сделали и побежали пить воду. Но не все так просто! Воды не хватает для роста массы не потому, что ее мало пьете, а потому что она не задерживается.

Если вода в организме плохо задерживается (быстро метаболизируется), то количество выпитой воды (имеется в виду большое количество) никак не повлияет на набор массы. Она попросту будет уходить в унитаз. Это будет напоминать процесс промывания водой организма (в частности ЖКТ и экскреторной системы), но не повлияет на наращивание мышечной массы. К тому же, потребление большого количества воды, наоборот, способно вымыть ту воду, которая могла бы задержаться. Хорошим примером этому является питье воды в знойное лето: в жару воды выпивается очень много, однако, несмотря на это, летнее время  года никогда не считалось благоприятным периодом для набора массы.

Таким образом, важно знать свою норму потребления воды. Чтобы узнать свою норму, воспользуйтесь калькулятором среднесуточной нормы потребления воды:

Как же нормализовать скорость водного обмена? В организме человека веществами, отвечающими за водный обмен, являются соли натрия, хлора, калия. Эти макроэлементы являются главными веществами, регулирующими водный обмен. От них зависит движение воды в теле человека. Поэтому в действительности водный обмен называется водно-солевым. Натрий, хлор, калий – это вещества (соли), ионы которых связывают воду в клетках и в межклеточном пространстве. Если их много, то водный обмен замедляется. Если мало, то вода не задерживается. Еще один момент: большое потребление воды приводит к вымыванию солей из организма. Так что просто так вливать в себя по несколько литров воды в день не стоит.

Для получения достаточного количества данных макроэлементов рекомендуется употреблять минеральные комплексы, включающие их. Выбирайте те комплексы, в которых натрий, калий и хлор превышают рекомендованную дневную дозу (% daily value). Стоит заметить, что на рынке минеральных добавок не так уж и много комплексов с этими элементами.

В среде спортсменов с целью удержания воды в мышечных волокнах популярным способом является потребление калиевых аптечных препаратов. Принимают обычно калий в форме аспарата калия, цитрата калия или глюконата калия. Кстати, зачастую именно эти соединения находятся в минеральных комплексах вместо калия в чистом виде. К слову, калий является ответственным за возбудимость клеток, таким образом, играет большую роль в нейромышечной связи, в частности в моторике мышц во время их работы в силовых упражнениях. Поэтому быстрое вымывание калия не только не позволит увеличивать собственный вес, но и прогрессировать в силовых показателях.

Натрий, хлор и калий можно также получать из минеральной воды. Минеральная вода – не столовая, а хорошо минерализированная – бывает различных видов по составу микро- и макроэлементов. Нас интересует вода, богатая именно указанными солями. Между прочим, минеральная вода как магазинный питьевой продукт может быть натуральной и искусственно минерализированной (последней, к сожалению, на прилавках больше). Поэтому внимательно изучайте этикетки на бутылках, если желаете потреблять натурпродукт. Кстати, альтернативой минералки являются изотонические напитки, которые с недавних пор стали продаваться в некоторых магазинах спортивного питания.

Можно также обратить внимание на обычную кухонную соль (хотя многие для этих целей рекомендуют морскую соль), которую необходимо добавлять к воде. Соль на химическом уровне – это натрий и хлор (то, что нам и нужно). Математика здесь следующая: для одного литра воды требуется около 6-8 г. соли. Важно подчеркнуть, что соль, разведенная в воде, является раствором, в то время как, например, минеральную воду с солевым составом нельзя назвать раствором. Так вот, солевой раствор (в отличие от минеральной воды), по мнению многих врачей, плохо всасывается в кишечнике. Поэтому питье воды следует сопровождать так называемым сублингвальным приемом щепотки соли (под язык). Размер щепотки определяется исходя из расчетов, приведенных выше.  Вместо соли можно использовать и обычную соду (в ее составе присутствует натрий).

Есть также мнение, что хорошо задерживает воду креатин. Но существуют и наблюдения, что креатин действует как мочегонное. Это от того, что эффект задержки воды краткосрочный: на полдня вода задержалась, а потом вся резко вышла. Возможно, краткосрочность задержки воды от креатина свойственна далеко не всем. Об этом пусть сделает вывод каждый для себя сам. Хотя, согласно еще одним наблюдениям, креатин задерживает воду лучше всего (надолго и помногу), когда он употребляется в месте с таурином.

Когда пить воду?

В идеале питье воды должно происходить после похода в туалет. Начинать свой день желательно со стакана воды. Если у вас нет проблем с желудочно-кишечным трактом, то воду стоит пить сразу после каждого приема пищи. При наличии проблем с ЖКТ вода, выпитая сразу после еды, будет ухудшать ее переваривание и усвоение. Почему воду стоит пить после кушанья? Потому что это один из способов ее удержать – в пище находятся вышеуказанные соли, способные задерживать жидкость.

После и во время тренировки – питье воды является необходимым атрибутом, особенно если тренировка интенсивная и проходит в жаркое время года. Для восстановления водного баланса после тренировки требуется 150% объема жидкости, потерянной (в основном в виде пота) во время занятия (вода при этом должна содержать натрий).

Соль. Польза и вред соли. • For Strong » Бодибилдинг и Фитнес Сайт

Соль

Соли и их значение в организме очень легко недооценить. Из школьного курса химии мы знаем что соль, это не только поваренная соль NaCl, или хлорид натрия, это огромное множество веществ, состоящих из атомов металла и неметалла. Для чего такое углубление в химию — поясню позже. В виде солей мы и получаем эти атомы, минералы и металлы, которые в дальнейшем уходят в разные процессы организма.

Поваренная соль (NaCl) — это одно из самых распространенных соединений на нашей планете. Моря, океаны полны этой соли, и ввиду этого миллионы лет назад простейшее формы жизни уже были зависимы от соли.Сложно найти продукт без соли, даже обычная питьевая вода содержит некоторое количество. В организме она имеет множество и множество свойств, крайне важных.Ион хлора из соли уходит в цикл образования соляной кислоты в желудке. Наше пищеварение было бы невозможным без этого. Многие ферменты прекратили бы свою работу и мы попросту умерли бы от недостатка веществ.

Натрий и хлор образуют систему осмотического давления в организме. Эта система -система циркуляции воды из клетки / в клетку в зависимости от концентрации солей. Где больше соли — туда и пойдет вода дабы выровнять разницу, и часто избыток / недостаток воды приводит к гибели клеток. Последняя жидкость уходит из клетки чтобы понизить концентрацию солей вне клетки, в общей среде, и клетка погибает. Возможен и сценарий наоборот, недостаток солей в общей среде или избыток воды приводит к тому, что жидкость стремится в клетки, раздувая их. Отсюда отеки, а так же и разрыв клеток, смерть.

Важно понимать и чувствовать тот момент, когда нужно понизить или же вовсе прекратить потребление соли. Норма считается от 5 до 10 гр. в день, но все это зависит от потоотделения, нагрузок и количества жидкости. Жажда это первый признак, либо мало воды, либо много соли. Крайне важно восполнить резерв жидкости и понижать концентрацию соли. Недостаток соли может приводить к депрессии, головным болям, проблемам со сокращением мышц. Избыток же приводит к повышению давления, сердечным заболеваниям, заболеваниям почек. На изнурительных тренировках с потом мы теряем достаточно большое количество соли, но важно помнить что соль есть практически везде, и не нужно прибегать к специальному восполнению ее запасов.

Нервный импульс. Разница потенциалов в клетке и вне ее создается и удерживается опять же от части натрием и хлором. Хлор имеет заряд (-), а натрий (+). При изменении разницы потенциалов, когда на клеточной мембране заряд становится более положительный (хлор уходит ), или более отрицательный (натрий уходит) происходит скачок, импульс, который движется дальше, к следующей клетке. Это передача импульса, этой теме необходимо посвятить не одну статью ввиду ее сложности, но важно знать что и тут замешана наша соль.

Движение мышц, работа сердца — опять же натрий, там же и калий, и магний — тема близкая к импульсу, связано все с работой импульса, ионных каналов и прочих физиологических нюансов.

Важно понимать что золотое правило действует и тут, много соли — плохо, передача импульса осложнена, нагрузка на почки ввиду изменения осмотического давления. Мало — отечность, проблемы с разницей потенциалов в клетках. Почки как мы знаем это фильтр, и они тесно связаны с натрием и удержанием воды в организме. Изменение количества натрия бьет по ним.

Сушка/слив воды к соревнованиям по бодибилдингу. Реальный вред.

Схемы подводки окружены ореолом магии и секретности. У каждого ведущего тренера по бодибилдингу есть своя «особая методика» финальной недели, которую он продает только избранным и только за очень большие деньги, чтобы те даже не вздумали ею с кем-то делиться и подвергать критике.

И зачастую эти схемы доводят спортсменов до больницы. Именно поэтому у бодибилдинга такая плохая репутация. Нормальный человек просто не может понять ради чего стоит доводить себя до такого состояния. Ради железного кубка и банки протеина? Серьезно?

Все эти безумные манипуляции с солью и водой чрезвычайно опасны, но при этом невероятно популярны в среде соревновательного бодибилдинга.
Именно поэтому я хочу пролить свет истины по вопросу рациональности обезвоживания для достижения экстремальной сухости к дню соревнований. С точки зрения науки, конечно.

Сразу стоит сказать что многие фармакологические препараты, которые используют бодибилдеры, могут вызывать некоторую задержку жидкости в организме. И неграмотное использование этих препаратов может привести к сильному отеку, который серьезно повлияет на внешний вид мускулатуры спортсмена.

На самом деле существует две основные стратегии подводки

  1. Никаких манипуляций с солью и водой на последней неделе
  2. Определенные ограничения в приеме соли и воды в течение финальной недели

Давайте рассмотрим этот вопрос с точки зрения науки. Возьмем среднего человека весом 70 кг. Общее количество жидкости в организме — 42 л (около 60% массы тела). Из этих 42 литров:

  • Внутриклеточная жидкость — 28 литров (40% массы тела)
  • Внеклеточная жидкость- 14 литров (20% массы тела)

Внеклеточную жидкость также делят на:

  • Тканевую (межклеточную) жидкость (около 11 л)
  • Плазму крови (около 3 л)

Для бодибилдера важно сохранить как можно больше внутриклеточной жидкости чтобы показать жесткую и объемную мускулатуру. Большой объем плазмы крови дает хорошую венозность и отличную накакчку мышц, что также ценится на сцене.

Так что единственная жидкость, которая как-то должна нас беспокоить — это вода под кожей.

Строение кожи

Кожа состоит из:

  • эпидермиса (толщина — 0,07-0,12 мм, это толщина полиэтиленовой пленки, или листа бумаги)
  • дермиса (толщина — 0,5-5 мм)
  • подкожно-жировой клетчатки (гиподермы)

Это все к чему? А к тому, что нет какого-то отдельного «слоя воды» под кожей, хотя зачастую его рисуют в реламах «чудо-добавок».

Дермис в среднем имеет толщину всего 3 мм. 70-75% дермиса — это вода. Получается вода дает порядка 2 мм толщины кожи.

Сами себе задайте вопрос — можно ли значительно снизить количество воды под кожей, сохранив при этом воду во внутриклеточном пространстве, особенно в мышцах?

Подводясь к соревнованиям бодибилдеры манипулируют с двумя основными составляющими — соль и вода.

Соль

Многие спортсмены пытаются убрать соль из рациона на финальной неделе в надежде показать действительно сухую форму. Но самое интересное — урезание соли в диете по факту не снижает значительно концентрацию натрия.

Исследование на эту тему проводилось в 1990 году в Harvard Medical School, Boston, Massachusetts.

Даже при полном исключении соли из рациона уровень натрия в крови не меняется, зато уровень гормонов, влияющих на задержку жидкости, растет.

Наше тело невероятно точно поддерживает гомеостаз — постоянство состава тела, и саморегулирует концентрацию необходимых элементов. Не пытайтесь обмануть свое тело — оно умнее нас самих!

Гипонатриемия — состояние, при котором концентрация ионов натрия в плазме крови падает ниже 135 ммоль/л (в норме 150 ммоль/л). Основные симптомы — головокружение, рвота, головные боли, общее недомогание. По мере углубления гипонатриемии могут возникнуть путаница мыслей, оцепенение и кома. «Здорово», правда? =)

Головокружение само по себе является стимулом для экскреции АДГ (антидиуретического гормона), который регулирует баланс воды в организме, но не соли. То есть человек с гипонатриемией имеет повышенную активность АДГ, вследствие чего почки удерживают воду и выделяют очень концентрированную мочу.

Диуретики (мочегонные препараты), в противоположность АДГ, повышают выделение жидкости с мочой и как следствие — уменьшают общий объем жидкости в теле, что само по себе является стимулом для выработки АДГ и удержания воды почками. Замкнутый круг, который не разорвать своими силами (да и незачем).

Ваш организм умнее, чем вы сами и имеет прочную защиту от дураков. Но бодибилдеры глупее дураков и взламывают эту защиту путем невероятных истязаний над своим телом, попадая в больницу.

Стоит также отметить, что уровень АДГ вкрови повышается при шоковых состояниях, травмах, кровопотерях, болевых синдромах, при психозах и при приеме некоторых лекарственных препаратов. Именно поэтому к соревновательному дню вы должны подходить максимально свежим, отдохнувшим и жизнерадостным. Если, не успевая к нужному сроку, вы начнете себя истощать все сильнее и наращивать интенсивность нагрузок — то имеете серьезный риск получить отеки, ухудшить форму и не достичь необходимой сухости мускулатуры. Так что, ближе к соревнованиям имеет смысл, наоборот, снижать интенсивность и позволить организму восстановиться.

Michael E. Ernst, Pharm.D., Marvin Moser, M.D. Использование диуретиков у больных с артериальной гипертензией.
The new england journal of medicine
[ http://www.consilium-medicum.com.ua/issues/1/54/430/ ]

Снижение концентрации натрия также снижает способность организма утилизировать глюкозу, а это важно для углеводной загрузки. В любом случае, исключение соли из рациона на финальной неделе — плохая идея.

Ну а что на счет «солевой загрузки»?

Когда мы разом потребляем большое количество соли происходит резкий скачок давления, но потом быстро возвращается к норме, так что это можно использовать для кратковременного увеличения «венозности» и накачки мышц.

Многие бодибилдеры уже давно стали замечать, что они гораздо лучше выглядят через 1-2 дня после соревнований, когда уже наелись суши, пиццы, гамбургеров и вдоволь напившись воды.

Вода

Обычно бодибилдеры просто перестают пить воду непосредственно перед соревнованиями, в надежде сделать кожу тоньше, а мускулатуру рельефней.
Поймите — если вы перестаете пить воду, то вы начнете терять воду отовсюду!

На данный момент не существует способа снизить количество жидкости только непосредственно в коже.

Отказ от воды, особенно в сочетании с отказом от соли — верный способ выйти на сцену невероятно плоским и без единой венки.

Есть еще одна интересная методика — «сухая углеводная загрузка».

Идея: грузимся углеводами непосредственно перед соревнованиями, гликоген накапливается в мышцах, но требует много воды. Воду мы не пьем — а значит организм начнет брать «лишнюю» воду из-под кожи, из внеклеточного пространства во внутриклеточное. По крайней мере, задумано, что все будет происходить именно таким образом.

Испарение влаги

Приложите ладонь к зеркалу — и вы наглядно увидите процесс испарения влаги с поверхности кожи. Есть ли какой то способ использовать это для улучшения формы?

Наверняка вы замечали, что летом, когда проводишь много времени на солнце, кожа становится тоньше, а мышцы венозней. И думаю, вы замечали, что по утрам вы всегда выглядите суше, чем когда ложитесь спать, особенно если спите в теплом помещении под теплым одеялом.

Из этого мы можем сделать вывод — держите ваше тело в тепле вплоть до самых соревнований. Это особенно важно, если вы долго ждете свой выход на сцену, а за кулисами прохладно. Одевайте халат, держите ваши мышцы в тепле. Если вы соревнуетесь в теплое время года — неплохой вариант провести некоторое время на солнце непосредственно перед выходом на сцену.

Гормоны

И еще пару слов о гормонах, регулирующих количество жидкости в организме. Два основных гормона:

  • Альдостерон
  • АДГ (антидиуретический гормон или аргинин-вазопрессин)

Эти гормоны меняют свою концентрацию очень быстро. Так что если вы урезали воду на некоторый короткий период — вы будете терять воду, не вызывая ответной реакции организма. Но длительный отказ от воды однозначно стимулирует выработку этих гормонов, которые преспокойно вызовут отек.

Именно поэтому я советую потреблять воду равномерно в течение всей финальной недели, и разве что непосредственно перед соревнованиями в некоторой степени ограничить потребление воды, чтобы стать чуть посуше.
Важно усвоить, что ближе к соревнованиям вы можете поесть соленой пищи — суши, пицца, бургеры — это тоже может улучшить вашу форму. Но! Если вы уже много месяцев сидели на «чистой диете», не ели такой пищи и тут вдруг обожретесь гамбургерами — результат непредсказуем. И не факт, что вы сможете себя держать в рамках и съесть ровно столько, сколько это необходимо.

Вообще, все эти манипуляции с водой и солью лучше тестировать на себе в межсезоне. Играть в «русскую рулетку» непосредственно на последней неделе — плохая идея. Если вы не знаете как ваш организм реагирует на такие манипуляции — лучше не делайте ничего. Иначе вы просто рискуете ухудшить форму.

По сути, за неделю до соревнований вы должны уже иметь низкий процент жира, быть сухим и не иметь отеков. Если за неделю до выступлений вы все еще жирный — значит вы неправильно расчитали сроки и слишком поздно начали диету. В таком случае вам еще рано выступать, у вас недостаточно опыта. Если за неделю до соревнований у вас отеки — значит вы где-то совершили ошибку — или в приеме препаратов, или в диете, или в тренировках. Повторюсь — при грамотной подготовке к выступлениям отеков быть не должно.

Исправлять ошибки подготовки диуретиками — не самый разумный вариант. Запомните — никаких значительных улучшений формы за столь короткий срок (неделя) вы не получите. Можно иметь действительно сухую форму, не используя диуретики. А идти на осознный риск госпитализации ради уменьшения толщины кожи на 1 мм — невероятно глупая затея.

Посмотрите, как подводятся американские спортсмены. Они за несколько недель уже имеют невероятно низкий процент жира. Кто-то манипулирует солью и водой, а кто-то не делает ничего. Особой разницы в качестве мускулатуры нет.

Запомните, существует три основных параметра, по которым оценивается внешний вид бодибилдера на сцене:

  1. Процент жира
  2. Мышечные объемы
  3. «Наполенность» мышц.

Процент жира мы снижаем диетой. Желательно за несколько недель до выступлений ужн иметь нужный рельеф. Если вы не успеваете сжечь достаточно жира к дню соревнований — значит вы неправильно рассчитали сроки, или изначально начали подготовку со слишком высоким процентом жира в теле.

Мышечные объемы на сушке не набирают, но важно хотя бы не растерять то что было набрано раньше. Если вы значительно теряете мышечную массу на подготовке — значит вы или не умеете правильно использовать препараты, или не умеете правильно составлять диету. В любом случае это означает что вам еще рано выступать.

«Наполенность» мышц — это прежде всего высокое содержание гликогена и воды в самих мышцах. Для этого вы должны подойти к соревнованиям проведя грамотную углеводную загрузку и не обезвоживаться.

Выводы

Если вы не успеваете сделать нужный процент жира — не выступайте.
Если у вас на момент начала подготовки нет нужных мышечных объемов — не выступайте.
Если вы не влезаете в нужный вес и идете на риск использования диуретиков чтобы «ужаться» и залезть в свою категорию — вы рискуете потерять всю «наполненность» мышц и создаете серьезные риски для здоровья. Не влезаете в категорию — лучше вообще не выступать. Тренируйтесь, правильно питайтесь и будьте здоровы!

Преимущества диеты с низким содержанием соли?

Дополнительная информация: Все на планете может быть использовано как лекарство и как яд одновременно. Тонкая грань, которая меняется, когда дело доходит до дозировки. И, как мы знаем, никогда не бывает определенной дозы, потому что каждый человек индивидуален и реагирует по-разному на лекарства или яд. Прочитайте пост ниже, помня об этом.

Существует много разных взглядов на употребление соли (NaCl + йод) в неорганической форме. Пожалуйста, не смешивайте его с натрием в органической форме, как указано в информационных бюллетенях или на этикетках продуктов питания.

Ваша нервная система и эндокринная система требуют много разных солей. Из-за этого его отсутствие может негативно сказаться на вашей тренировке и восстановлении.

Большинство исследований соли, оказывающей неблагоприятное воздействие, и рекомендуемые объемы потребления в основном проводятся на людях, которые уже страдают от заболевания, физически неактивны, пожилы (в возрасте 45 лет и старше) и в странах, где люди уже потребляют достаточно натрия в различных формах в обработанных продуктах питания в формы, такие как добавки, консерванты и стимуляторы (подумайте, почему употребление картофельных чипсов / чипсов никогда не заканчивается до тех пор, пока пакет не опустеет? Это связано с моноглутаматом Содуим, который также дают домашнему скоту, чтобы поднять аппетит, когда они кормят их зимой безвкусное сено).

Соли в целом (сочетание молекул элемента щелочного металла и элемента хлора), как правило, используются для нейролитической и гормональной активности, а также для уравновешивания уровня воды в вашем организме. Потому что наша кровь должна быть немного щелочной (основной, а не кислой), чтобы жизненно важные ферменты работали. поэтому вам нужны соли. Нехватка этого может иметь много негативных последствий, если вы уже придерживаетесь здоровой диеты для бодибилдинга, с которой я имею в виду чистую пищу, которая выходит за рамки этого поста. Но его избыток вреден, если у вас грязная диета и малоподвижный образ жизни. Потому что то, что вы вкладываете в свое тело, намного больше, чем выкидываете.

Одна вещь, которую многие люди забывают, это то, что вам нужна соль для многих вещей. Причина, по которой употребление соли менее рекомендовано, основана исключительно на статистическом среднем по группам, где риски для здоровья уже высоки, что может стать еще хуже из-за использования чрезмерного количества соли.

Пока вы пьете достаточно воды (очень слегка желтая моча при мочеиспускании каждый раз, кроме раннего утра), избыток соли будет выбрасываться либо вашим потом, либо мочой. Но это не значит, что вы можете потреблять 1 кг соли в день. Просто используйте правильное количество, чтобы сделать вашу еду вкусной и пить достаточно воды. Это так просто.

Кроме того, соль не сделает вас больным, если вы здоровы и у вас нет заболеваний, угрожающих вам, которые вы унаследовали генетически, таких как проблемы с сердцем, артериальное давление или артериальное давление. В этих случаях употребление всего, что регулирует ваш осмос в крови, будет вредным. / edit: Этим наука показала, что люди, склонные к сердечно-сосудистым заболеваниям, склонны отрицательно влиять на потребление йодированной поваренной соли. Для них калиевые соли рекомендуются в форме хлорида (KaCl). Чтобы упростить его, если в данный момент вы страдаете от сердечной недостаточности и / или было доказано, что с этим у прямого члена семьи, такого как отец / мать / брат или сестра, есть проблемы, рекомендуется сначала провериться, прежде чем применять мой совет. Если ваше кровяное давление и напряжение в порядке (что вы можете измерить с помощью недорогих устройств в настоящее время самостоятельно), то у вас больше шансов остаться в порядке, пока вы слушаете свое тело, увлажняете и двигаетесь немного больше, чем вы: )

Но в вашем случае очень соленая и острая диета может вызвать задержку воды и сделать вас немного пухлым. Я бы посоветовал вам сбалансировать соленую диету в течение недели. Самый простой способ сделать это заключается в следующем: каждый день вы едите достаточно соленую, что делает ваши блюда на вкус просто идеальными, а через день вы используете половину соли. Таким образом, вы можете уменьшить общее количество за неделю, что даст вам показатель того, насколько вам это нужно.

Нет общего руководства по потреблению соли. Потому что каждый человек уникален, когда дело касается питания. Вам придется проверить это самостоятельно и поэкспериментировать. Еще раз, пока вы будете правильно увлажнять себя, вы будете в порядке, а также увлажнение сделает вас и ваши мышцы сильнее.

PS: некоторые из моих ссылок я изложил в комментариях ниже. Мое убеждение в использовании обмена стеками зависит от того, что этот стек является сообществом обмена знаниями, а не престижным рецензирующим порталом для ракетостроения. Поэтому, если вы хотите узнать больше об этом, позвольте моему посту быть открытой дверью для вас, чтобы вы могли посмотреть на мир и поделиться с нами тем, что вы нашли в дополнение к тому, что я мог бы рассказать. Я люблю давать то, что у меня есть, с точки зрения опыта и мудрости, и мои скромные извинения за то, что я не написал научную статью по этой самой области, в которой я не являюсь сертифицированным экспертом.

Минералы в бодибилдинге | cool TV

Минералы также как и витамины играют важную роль в организме любого человека. А при физических нагрузках их роль возрастает во много раз.

Многие, к сожалению, не уделяют достаточного внимания этому вопросу, но именно минералы, наравне с другими составляющими питания, обеспечивают физический прогресс занимающегося атлета.

В статье будет приведен необходимый перечень важнейших минералов с точки зрения строительства тела. Все необходимые минералы вы можете получить из обычной пищи. Решение о дополнительном приеме минералов в виде таблеток необходимо принимать после консультации с вашим врачом.

Кальций

Минерал активно участвующий в формировании костной ткани человека и мышечных сокращениях.

В каких продуктах?

Все кисломолочные продукты насыщены этим минералом. В молоке также он имеется. Если у вас непереносимость на лактозу, то лучше перейти на потребление кисломолочных продуктов. Такие продукты как рыба и капуста брокколи также содержит этот минерал.

Йод

Йод в свободной форме это минерал, который чрезвычайно важен для выработки гормонов щитовидной железы. Эти гормоны отвечают за обмен веществ в организме.

Нарушение работы щитовидной железы чаще всего проявляется в избыточном весе, хронической усталости и проблем с желудочно-кишечном трактом.

Основная профилактика - это употребление продуктов, содержащих йод. Если выбор таких продуктов ограничен по медицинским показаниям, то имеет смысл прибегнуть к аптечным препаратам, содержащим йод.

В каких продуктах?

Йодированная соль. Почти в каждом магазине есть этот продукт. В том случае, если по медицинским показаниям вам необходимо ограничивать соль, то можно перейти на морскую капусту в маринованном или сушеном виде. Морская капуста аккумулирует в себе йод, вымытый водой из горных пород. Помимо йодированной соли в магазинах также продаются яйца и крупы с повышенным содержанием йода.

Железо

Этот минерал важен не только для спортсменов, но и для обычных людей, так как он отвечает за жизненно важную функцию в организме – транспортировку кислорода к тканям и углекислый газ из них.

Все окислительно-восстановительные процессы проходят с участием кислорода, в том числе и освобождение от жировых запасов. Железо также участвует в работе иммунной системе, отвечает за здоровье волос и кожных покровов.

В каких продуктах?

Почти все мясные продукты содержат железо, которое наиболее лучше усваивается организмом, но это не значит, что вы должны переходить на белковое питание. Основа здорового питания – это сбалансированность. Если говорить о растительной пищи, то железо содержится в яблоках, орехах и в той же морской капусте.

Магний

Магний широко распространен в организме человека. Около 70 % этого минерала содержится в костной ткани человека и 30% в мягких тканях. Значение этого элемента трудно переоценить для правильного функционирования всех систем организма человека. При его участии проходит около 300 химических реакций.

Принимает участие в синтезе белка, в углеводном обмене, отвечает за правильное функционирование нервной системы. При его участии происходит регенерация и обновление клеток организма.

В каких продуктах:

Большое содержание магния зафиксировано в оболочке злаков, поэтому при недостатке магния рекомендуется употребление различных круп (гречневая, рисовая, овсяные хлопья) и цельнозернового хлеба. Также магний содержится в куриных яйцах и в зеленых овощах (шпинат).

Цинк

Важнейший минерал для бодибилдера. Дело в том, что цинк участвует в производстве важнейшего мужского анаболического гормона – тестостерона. Помимо этого цинк принимает участие в регуляции деления всех клеток организма и правильной работе ферментативной системы человека.

В каких продуктах:

Цинк содержится почти во всех злаковых культурах (рис, овсянка). Большое количество цинка содержат орехи (кедровый, кешью). Суточную норму цинка содержат зародыши пшеницы.

Фосфор

Фосфор основной элемент для формирования костной ткани человека. Участвует в процессах деления клеток. Также наличие этого элемента необходимо для получения энергии из белков, жиров, углеводов. Фосфор участвует в работе центральной нервной системы. Он ответственен за передачу нервных импульсов к различным тканям организма.

В каких продуктах:

Большое количество фосфора содержится в мясо-молочных продуктах. Обратите внимание на рыбу, только в ней содержащийся фосфор усваивается на 100%. В остальных продуктах не более чем на 70%.

Что хотелось бы добавить в заключении статьи:

  • Питайтесь разнообразно, не стройте монодиеты.
  • Старайтесь питаться натуральными продуктами, в составе которых вы уверены.

Подписаться на канал

Photo by Scott Webb on Unsplash

Сколько натрия нужно принимать бодибилдерам в день? - Fitbod

Гарвардский университет учит нас, что натрий - это минерал, который содержится во многих продуктах питания, которые мы едим. Самый крупный источник - хлорид натрия, широко известный как поваренная соль. Поваренная соль представляет собой смесь примерно 40% натрия и 60% хлорида.

В пищевых продуктах натрий можно использовать в качестве усилителя вкуса, для связывания и стабилизации, а также в качестве консерванта. Одна из основных причин, по которой его добавляют в пищу, - это предотвращение роста опасных бактерий. Большинство вредных насекомых не могут развиваться в присутствии большого количества соли.

В организме натрий содержится в жидкости, окружающей наши клетки. Нашему телу он нужен для проведения нервных импульсов (сообщений), движения мышц (сокращения и расслабления), а также для балансировки воды и минералов.

Почему слишком много натрия вредно для вас

Прежде чем мы ощутим, сколько натрия нам нужно для бодибилдинга, давайте приправим наш разум тем, почему слишком много натрия вредно для нашего здоровья.

Многие проверенные эксперты в области здравоохранения, такие как Американская кардиологическая ассоциация, Центр по контролю за заболеваниями и Американская диетическая ассоциация, призывают американцев снизить уровень натрия.

Слишком большое количество пищевой соли связано с опасными состояниями здоровья, такими как высокое кровяное давление, болезни сердца и инсульт. Это также может привести к ослаблению прочности костей, поскольку слишком большое количество натрия может фактически привести к удалению некоторого количества кальция из кости.

Высокое кровяное давление

Высокое потребление натрия было связано с высоким кровяным давлением. Это обычное состояние, при котором сила крови на стенках артерии достаточно высока, чтобы в конечном итоге вызвать повреждение.Это может происходить годами без каких-либо симптомов, но увеличивает риск серьезных проблем, таких как сердечный приступ и инсульт.

Высокое кровяное давление встречается примерно у каждого третьего человека. Согласно данным Medical News Today, Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) считает, что гипертония является причиной около 51 процента смертей, связанных с инсультом, и 45 процентов смертей от болезней сердца.

За прошедшее столетие было проведено тщательное исследование влияния соли на кровяное давление и здоровье сердца.Согласно исследованиям, умеренное сокращение количества пищевой соли, как правило, является эффективным способом снижения артериального давления. Тем не менее, среди медицинских работников недавно возник спор о снижении потребления соли (о чувствительности к соли читайте ниже).

Статья по теме: Подходит ли рис для похудания? (5 правил)

Чувствительность к соли

Наука показывает, что не все из нас чувствительны к натрию. Это означает, что не у всех из нас будет повышение артериального давления при употреблении соленой пищи.Диета с низким содержанием соли может быть полезной не для всех, а у некоторых может даже повысить кровяное давление.

В недавнем обзоре исследователи отметили, что у участников, которые потребляли менее 2500 мг натрия каждый день, артериальное давление было на выше на , чем у тех, кто потреблял больше натрия. Исследования показали, что диета с низким содержанием натрия и диета с очень высоким содержанием натрия несут более высокий риск сердечных заболеваний.

Минералы, которые уравновешивают кровяное давление

Еще одним важным компонентом головоломки кровяного давления является калий.

Повышение уровня калия рекомендуется для баланса натрия. Калий - это еще один электролит, необходимый нервам для передачи сигналов нашим мышцам о движении и сокращении. Это помогает нашему сердцу биться и влияет на баланс жидкости в нашем организме.

CDC утверждает, что человек может получить высокое кровяное давление, потребляя слишком много натрия и недостаточно калия. Поэтому они побуждают нас есть больше овощей, фруктов, морепродуктов и молочных продуктов. По данным Института медицины, взрослые должны есть или пить как минимум 4 человека.7 граммов калия каждый день, чтобы сбалансировать кровяное давление.

Магний и кальций имеют схожие эффекты. Более высокие уровни связаны с более низким кровяным давлением. Магний содержится в авокадо, орехах, бобовых, тофу и цельнозерновых продуктах. Кальций содержится в молочных продуктах, зеленых листовых овощах, орехах и рыбе.

Тяга

Еще одна причина, по которой продукты, богатые натрием, вредны для нас, заключается в том, что они, как правило, подвергаются интенсивной обработке. Избыточное количество обработанных пищевых продуктов может привести к воспалению, увеличению веса, диабету и другим проблемам со здоровьем.Соленые продукты также могут вызывать привыкание.

Исследования показали, что соленые продукты действительно могут стимулировать опиатные и дофаминовые рецепторы в головном мозге. Это химические вещества, которые заставляют нас возвращаться снова и снова. Это означает неконтролируемую тягу и позывы к соленой пище.

Это может повлиять на потребление калорий и увеличить его, увеличивая риск ожирения и избыточного веса. Противоположно тому, что мы хотим от плана питания бодибилдинга.

Почему натрий полезен для упражнений и бодибилдинга

Избегайте соли? Сделайте это частью своего плана питания!

На протяжении десятилетий людям говорили ограничить количество соли в рационе.Фактически, высокое потребление натрия было связано со всем, от высокого кровяного давления, инсультов, сердечно-сосудистых заболеваний, болезней почек и остеопороза. [1]

Но если ваш врач никогда не рекомендовал вам следить за потреблением натрия, у вас в анамнезе не было высокого кровяного давления или других осложнений со здоровьем, и вы часто тренируетесь, возможно, пришло время добавить больше соли в свой рацион.

Вы не хотите переборщить. Но, возможно, вы окажете себе услугу, добавив больше соли в еду и время от времени употребляя соленое угощение.Вот почему.

1. Натрий увеличивает объем крови

Включив натрий в предтренировочный прием пищи или выпив предтренировочную добавку, содержащую соль, вы можете помочь своему телу создать дополнительный прирост объема крови, необходимый для сильного завершения тренировки.

Объем крови состоит из эритроцитов и плазмы крови, которые помогают перемещать аминокислоты, глюкозу, гормоны и другие питательные вещества по всему телу. Увеличивая объем крови, натрий помогает ускорить доставку этих питательных веществ к вашим работающим мышцам.

Исследование, проведенное в Университете Отаго, Новая Зеландия, показало, что спортсмены, которые пили напиток с высоким содержанием натрия перед бегом, могли бегать дольше, чем те, кто пил напиток с низким содержанием натрия [2]. Они также лучше удерживают жидкость, что снижает физиологическую нагрузку на их тела и поддерживает более низкую температуру тела.

2. Натрий увеличивает доставку питательных веществ

Вашему организму необходимы глюкоза, жирные кислоты, аминокислоты, вода и электролиты, чтобы добиться максимальной производительности.Но чтобы эти питательные вещества работали, они должны проникать в ваши мышечные клетки. Натрий снова приходит на помощь, выступая в качестве «переносчика», помогая питательным веществам проходить через клеточные стенки.

3. Натрий стимулирует жажду

Просто вызывая жажду, соль побуждает вас принимать больше жидкости, что имеет множество преимуществ, связанных с упражнениями. Во-первых, гидратация помогает почкам поддерживать необходимый уровень электролитов. Гидратация также помогает поддерживать объем крови во время тренировок.И это снижает вероятность того, что вы потеряете силу, мощь или выносливость или пострадаете от усталости, головных болей, головокружения и мышечных судорог, вызванных обезвоживанием.

Сколько натрия достаточно?

Для тех, кто активно занимается подсчетом питательных веществ, в Руководстве по питанию для американцев на 2015-2020 годы предлагается, чтобы в здоровую диету входило менее 2300 миллиграммов натрия в день.

Однако иногда сложно подсчитать, сколько соли содержится в вашем рационе.Обязательно включайте натрий, который вы получаете из соленых продуктов, таких как консервированные бобы и овощи, суп, крендели, попкорн, чипсы и цельнозерновые крекеры. В противном случае вы, вероятно, недооцените свою общую сумму.

Один из лучших способов узнать, достаточно ли вы получаете натрия, - это посмотреть на цвет своей мочи. Если ваша моча не окрашена и выглядит как вода, вы, вероятно, пьете слишком много воды и вам нужно увеличить количество натрия в своем рационе. Если ваша моча темная, как яблочный сидр, это означает, что вы обезвожены и вам нужно начать пить больше жидкости.Вам нужен бледный или лимонно-желтый оттенок, что означает, что вы хорошо гидратированы и получаете достаточно натрия.

Чистая моча может быть признаком гипонатриемии. Гипонатриемия возникает, когда уровень натрия в вашем организме слишком низкий, потому что либо у вас уже есть заболевание, либо вы не пьете достаточно жидкости, содержащей натрий и другие электролиты, такие как калий.

Симптомы гипонатриемии могут включать тошноту, головные боли, усталость и мышечные спазмы, а в тяжелых случаях могут привести к судорогам и коме.

Список литературы
  1. Американская кардиологическая ассоциация. (2016). Натрий и ваше здоровье. Получено с https://sodiumbreakup.heart.org/sodium и your_health
  2. .
  3. Sims, Stacy., Vliet, Linda., Cotter, James., Rehrer, Nancy, (2007). Нагрузка натрия способствует жидкостному балансу и снижает физиологическое напряжение у тренированных мужчин, тренирующихся в жару. Официальный журнал Американского колледжа спортивной медицины. 123-130.

Тощие на соли!

Соль использовалась задолго до того, как началась письменная история. В одном из самых ранних известных произведений, китайском Пнг-цзао-кан-му, упоминается более 40 видов соли. Это произведение было написано более 4700 лет назад. По всему миру были обнаружены еще более старые поселения с различными приспособлениями, такими как керамика, которые использовались для испарения воды, чтобы оставить соль. Некоторые предполагают, что крупные цивилизации процветали в засушливых регионах на краю обширных пустынь из-за физиологической потребности в соли.

Что такое соль?

Соль или хлорид натрия - химическое соединение.Соль естественным образом встречается во многих регионах мира. Кристаллы соли имеют кубическую форму - если вы посмотрите на соль через увеличительное стекло, вы увидите маленькие «квадраты» или кубики.

Соль является важным питательным веществом. Вашему организму необходимы и натрий, и хлорид, и он не может производить эти элементы самостоятельно. Вот почему существует вкусовой рецептор человека (вкусовые рецепторы) специально для соли, составляющий один из основных компонентов «вкуса». Соль является электролитом и имеет небольшой заряд. Соль сохраняет пищу, затрудняя жизнь микроорганизмов - соль вытягивает воду из клеток микроорганизмов и обезвоживает их.

В организме соль помогает регулировать объем крови и давление. Взаимосвязь между солью и кровяным давлением была известна еще 4000 лет назад, когда китайский император Хуан Ти писал о связи между солью и «застывшим пульсом». Многие исследования показали, что увеличение или уменьшение потребления соли для чувствительных к соли людей может иметь прямое влияние на артериальное давление. В организме соль служит частью ионного насоса. Подобно тому, как соль образовывала враждебную среду для микроорганизмов, обезвоживая их, соль регулирует водный баланс в организме человека.Насос натрия / калия является ярким примером того, насколько важны электролиты для здоровья (натрий и калий являются электролитами). Две молекулы калия втягиваются в клетку, а три молекулы натрия откачиваются. Это бесконечный цикл, в результате которого клетки несут слегка отрицательный электрический заряд.

В течение многих лет существовали разногласия относительно оптимального количества соли в рационе. К сожалению, многие исследования были сосредоточены на содержании соли в продуктах питания без учета других электролитов.Биологически и физиологически потребление натрия само по себе не регулирует натриево-калиевый насос - также важно потребление калия! Более важным, чем количество натрия в рационе, является соотношение натрия и калия. В то время как на этикетках пищевых продуктов требуется указывать содержание натрия, они не обязаны сообщать о содержании калия, что чрезвычайно затрудняет анализ потребления калия.

Недавние исследования показывают, что это соотношение является критическим. Хотя многие исследования были сосредоточены на высоком содержании натрия в пище, похоже, что проблемы с гипертонией могут быть больше связаны с несоответствующим соотношением натрия и калия.Обработанные продукты чрезвычайно богаты натрием. Основными источниками калия являются фрукты и овощи. В последние годы в типичной американской диете увеличилось количество обработанных пищевых продуктов и резко сократилось количество цельных, необработанных продуктов, таких как фрукты и овощи. Это означает, что потребление натрия потенциально намного выше, чем потребление калия.

Что следует знать о соли

При контроле содержания натрия в рационе важно учитывать два фактора.Первый фактор, который уже обсуждался, - это соотношение натрия и калия. Чтобы сбалансировать это соотношение, важно есть цельные, необработанные продукты и не добавлять в пищу чрезмерного количества соли. Это снизит количество натрия в рационе. Также следует увеличить количество потребляемых фруктов и овощей, чтобы увеличить содержание калия в рационе. Точное соотношение неизвестно, но исследования показывают, что соотношение 1: 1, вероятно, является хорошей целью. Типичная американская диета - это более чем 5: 1 соотношение в пользу соли!

Второй фактор, который следует учитывать, - это колебания потребления. Чувствительность к соли - это не чувствительность к соли в целом. Это чувствительность к резкому изменению потребления соли. Если человек постоянно принимает 5 граммов натрия, а затем внезапно переходит на диету с низким содержанием натрия, могут возникнуть проблемы с радикальным сдвигом артериального давления. Точно так же люди, соблюдающие диету с низким содержанием натрия и внезапно увеличивающие потребление натрия, могут столкнуться с аналогичными проблемами.

Вот почему многие люди, которые едят здоровую пищу в течение недели, а затем побалуют себя «пустяками», иногда чувствуют тошноту и даже могут испытывать учащенное сердцебиение и артериальное давление: это реакция организма на внезапное увеличение потребления соли.

Натриево-калиевый насос влияет на баланс жидкости. Организм контролирует количество соли и калия в кровотоке, поскольку в организме нет механизма для хранения электролитов. Натрий и калий обычно фильтруются в почках. Когда их не хватает, организм вырабатывает гормоны, которые резко снижают выведение электролитов и жидкости. Вот почему слишком раннее прекращение употребления натрия перед соревнованиями по бодибилдингу может фактически заставить участника удерживать воду - организм реагирует на пониженное потребление, сохраняя жидкости и электролиты.

Здесь урок модерации. Соль - не враг, и исключать ее из рациона ни в коем случае нельзя. С другой стороны, каждый должен знать о роли натрия в сбалансированной программе питания, чтобы не допустить чрезмерного потребления соли. Сбалансируйте потребление соли с потреблением калия. Предпочтительным источником любых витаминов, минералов или других питательных веществ всегда являются натуральные необработанные продукты.

Тощие на соли
  • Больше обращайте внимание на соотношение соли и калия, чем на фактическое количество соли в рационе.
  • Не пытайтесь исключить соль - она ​​важна и необходима организму - вместо этого попытайтесь уменьшить чрезмерное потребление, сосредоточившись на цельных, необработанных продуктах и ​​минимизируя количество соли, которую вы добавляете в приемы пищи.
  • Увеличьте потребление калия, включив в ежедневное меню 4–5 порций фруктов и / или овощей.
  • Сосредоточьтесь на восстановлении электролитов после тренировки, желательно с более высоким соотношением калия и натрия.
  • Избегайте частых и сильных колебаний потребления соли и / или калия, так как они могут отрицательно повлиять на ваше кровяное давление.

8 вещей, которые культуристы должны знать о натрии

НИЗКОЕ НАТРИЯ = МЕНЬШЕ МЫШЦ, БОЛЬШЕ ЖИРА

Клинические исследования показали, что снижение потребления натрия снижает чувствительность к инсулину. Снижение чувствительности к инсулину означает, что ваше тело должно вырабатывать больше инсулина, когда вы потребляете углеводы, что может привести к повышенному риску развития диабета 2 типа и ожирения. Это также может ограничить рост мышц. Поскольку инсулин важен для проталкивания углеводов, аминокислот и креатина в ваши мышцы, более низкая чувствительность к инсулину может затруднить восстановление после тренировок и нарастить мышцы и силу. Одно исследование, опубликованное в выпуске Acta Physiologica Scandinavica, показало, что при снижении уровня натрия примерно на 85% потребление креатина также снижается примерно на 80%.

ПРОДАЖА ЗЕМЛИ И ДРУГИХ ТРИВИЙ

В Мировом океане соли достаточно, чтобы покрыть все континенты 45-этажным слоем соли!

Соль настолько важна для организма, что если выпить слишком много воды, она может вымыться из организма и вызвать смертельную гипонатриемию. Это то, что убило Дженнифер Стрэндж из Калифорнии, которая участвовала в радиоконкурсе «Держи пи для Wii».

В 1909 году землетрясение магнитудой 6 вызвало волну, подобную цунами высотой 12 футов, в Большом Соленом озере.

После очистки авиационного топлива с ним смешивают соль, чтобы удалить все следы воды, прежде чем его можно будет использовать.

Только 6% соли, используемой в Соединенных Штатах, используется в пищевых продуктах; еще 17% используется для удаления льда с улиц и шоссе в зимние месяцы.

В начале 1800-х годов соль на границе с США была в четыре раза дороже говядины - она ​​была необходима для сохранения жизни людей и домашнего скота.

До 20 века фунтовые слитки соли (называемые амоле) были основной валютой в Абиссинии (ныне известной как Эфиопия).

Соль использовалась для консервирования египетских мумий.

Соляные равнины Бонневиль - 30 000 акров земли, покрытые калием, магнием, литием и хлоридом натрия - были популярны среди гонщиков еще с 1890-х годов.

Почему соль является неотъемлемой частью вашей тренировки

Соль стала центром горячих споров за последние несколько лет.Мы все знаем, что слишком много этого вредно для нас, что мы скоро рассмотрим гораздо более подробно, а опасность превышения рекомендуемого суточного потребления соли становится все более известной, многие из нас этого не делают. осознайте, что слишком мало соли в нашем организме может быть опасно.

Чтобы помочь вам принять осознанное решение о соли и физических упражнениях, мы попросили нашего постоянного эксперта по питанию и личного тренера высказать свое мнение и узнать, какую роль он должен играть в вашем режиме тренировки. Но давайте прямо сейчас расскажем о некоторых неопровержимых фактах о соли…

Почему соль вредна?

Когда мы потребляем слишком много соли, лишняя вода, которая хранится внутри нашего тела и клеток, вызывает повышение кровяного давления.Чем больше соли вы едите, тем выше становится ваше кровяное давление. Повышенное кровяное давление может серьезно перегрузить ваше сердце; это также может повлиять на ваши артерии, почки и мозг. Если высокое кровяное давление сохраняется слишком долго, это может привести к инсульту, сердечному приступу, заболеванию почек и даже слабоумию.

Но чем полезна соль?

Натрий невероятно важен для функционирования нашего организма; а соль является ключевым источником натрия. Соль помогает регулировать концентрацию жидкостей нашего организма, которые постоянно находятся в хрупком равновесии.Он помогает нашим клеткам усваивать все жизненно важные питательные вещества, в которых они нуждаются, а также он необходим для здоровой мышечной и нервной деятельности. Но вы должны очень внимательно следить за потреблением соли, чтобы избежать избытка соли.

Количество соли, которое вы должны употреблять ежедневно, зависит от вашего возраста. Ниже приведены рекомендации NHS:

.
  • Взрослые (и дети 11 лет и старше) должны употреблять не более 6 г соли в день. Это соответствует примерно одной чайной ложке и содержит примерно 2.4 г натрия
  • Дети в возрасте от семи до 10 лет должны есть не более 5 г или меньше соли в день
  • Дети в возрасте от четырех до шести лет должны употреблять не более 3 г соли в день
  • Дети в возрасте от одного до трех лет должны потреблять 2 г или меньше соли в день
  • Младенцам младше одного года следует употреблять менее 1 г соли в день. Младенцы, находящиеся на грудном вскармливании, будут получать необходимое количество молока, а молочная смесь содержит аналогичные уровни

Соль и упражнения: как они связаны?

Любой регулярный посетитель тренажерного зала узнает соленый привкус пота после хорошей тяжелой тренировки. Мы знаем, что во время тренировки мы теряем соль, но это гораздо больше, чем просто умный способ остыть нашему телу. Постоянный эксперт по здоровью и питанию штата Вашингтон Карли Тирни объясняет, как низкий уровень соли в вашем теле может повлиять на вашу тренировку:

«Соль играет жизненно важную роль в нашем организме. Это может помочь регулировать сокращение мышц, работу нервов и объем крови. Он также регулирует уровень жидкости в вашем теле.

«Низкий уровень натрия может вызвать обезвоживание, мышечные судороги или даже органную недостаточность.

«Если спортсмен сильно потеет и теряет много натрия, комбинация соленой пищи или закусок и напитков с высоким содержанием электролитов может быть предпочтительнее для поддержания уровня натрия».

Если поддержание высокого уровня гидратации на протяжении всей тренировки и действительно после того, как вы покинули тренажерный зал, было недостаточно, комментарии Карли подчеркивают важность регулирования внутреннего уровня соли.

Прием соли и упражнения

Несмотря на то, что существует рекомендуемый уровень натрия, который мы должны потреблять ежедневно, Карли подчеркивает, что может быть опасно обобщать, сколько соли нужно потреблять людям.Это особенно верно для спортсменов, которым, возможно, потребуется больше потреблять, чтобы восполнить потерю соли во время тренировки.

Все люди разные, и, в зависимости от формы и размера тела, некоторым людям требуется больше соли, чем другим. При этом, как правило, важно поддерживать высокий уровень после напряженной тренировки.

«Средний посетитель спортзала может терять около одного литра пота за час упражнений. Это может увеличиться до двух литров, если вы интенсивно тренировались », - продолжил Карли.

«Многие бегуны, например, теряют много соли, когда тренируются и соревнуются. Понятно, что это приводит к тяге к соли после тренировки. Я бы посоветовал утолить эту жажду и употреблять соленую закуску и спортивные напитки, чтобы восполнить потерю. Идеально около 200 мг натрия ».

Соль и судороги при тренировке: главное ли потребление натрия?

Эдди Дигет - мастер-тренер и эксперт по питанию. Он работает с множеством высокопроизводительных спортсменов, каждый из которых должен придерживаться строго сбалансированной диеты с правильным количеством всех питательных веществ.Если вы хотите, чтобы ваша наука была подкреплена реальными примерами, у нас есть идеальный вариант прямо здесь:

«Я тренировал спортсмена« Ultra Tri », который должен бегать более 100 миль», - сказал нам Эдди. «Он страдал от« судорог в середине тренировки », поэтому я посоветовал ему примерно за четыре часа до тренировки выпивать примерно 2–3 мл воды на фунт веса тела. Он был 68 кг, поэтому выпил около 300/450 мл воды. Через 15 минут после каждой тренировки он выпивал стакан воды со щепоткой соли, смешанной с напитком - с тех пор он ни разу не страдал от судорог или головных болей.”

Если этого было недостаточно, NHS сообщает, что низкий уровень воды в организме может привести к сокращению запасов соли, что может привести, как вы уже догадались, к мышечным судорогам.

Как поддерживать разумную диету с низким содержанием натрия

Хотя мы установили, что соль является неотъемлемой частью нашего рациона и что соль и упражнения более тесно связаны, чем мы думали, мы не можем избежать того факта, что нам действительно нужно ограничить потребление.

По оценкам, до 75% рекомендуемой нами суточной нормы потребления соли приходится на повседневные продукты, так что вы, вероятно, поправляетесь, даже не осознавая этого.И это до того, как многие из нас добавляют соль в пищу за обеденным столом, часто просто по привычке. Конечно, поскольку соль скрывается в местах, где мы меньше всего ожидаем ее найти, нам легко потреблять слишком много.

Пять удивительных продуктов с высоким содержанием натрия
  • Хлеб - Исследование, проведенное в 2011 году, показало, что некоторые буханки хлеба могут содержать столько же соли в каждом ломтике, сколько и пакет чипсов.
  • Зерновые - Можно было бы ожидать, что некоторые бренды зерновых будут иметь высокое содержание сахара, но было доказано, что во многих из самых популярных сортов также присутствует невероятно высокий уровень соли.
  • Консервный суп - Многие считают, что это полезный вариант обеда, но, возможно, и нет. Исследования показали, что некоторые консервированные супы могут содержать столько же (или больше) соли, чем два ломтика пиццы на вынос.
  • Сыр Чеддер - Уже с высоким содержанием насыщенных жиров, но было обнаружено, что 95% сырных продуктов содержат больше соли на порцию, чем пакет готовых соленых чипсов.
  • Стандартные кубики - Кто бы мог подумать, что этот безобидный маленький кубик, используемый для придания аромата, будет в этом списке, но некоторые из них содержат до 50% соли.

Лучшие советы по снижению потребления соли

У нашего эксперта по питанию Карли есть множество советов, которые помогут сократить потребление соли…

  • Избегайте соусов, особенно соевого, так как они обычно содержат очень много соли
  • Сократите количество соленых закусок, таких как чипсы - выбирайте закуски с низким содержанием соли, такие как сухофрукты, овощные палочки и несоленые орехи
  • Старайтесь есть меньше бекона, сыра, солений, копченой рыбы и готовых блюд, так как они содержат высокий уровень натрия
  • Добавляйте меньше соли при готовке - используйте травы и специи для придания аромата при приготовлении
  • Сделайте свой собственный бульон или выберите кубики с меньшим содержанием соли
  • Откажитесь от привычки добавлять на стол дополнительную соль - не забудьте сначала попробовать еду, так как часто вы обнаруживаете, что ей больше не нужно!

Это правда, что пресс делают на кухне, но диета - это только половина уравнения. Чтобы максимально улучшить свое здоровье и фитнес, почему бы не подписаться на бесплатный гостевой пропуск и достичь желаемого уровня физической подготовки.

Сколько натрия в день полезно?

Не многие люди задумываются о различных минералах, содержащихся в их пище.

Когда вы едите, беспокоитесь ли вы только о жирах, белках и углеводах? Или вы думаете о таких минералах, как натрий и калий?

Вы боролись с вздутием живота и задержкой воды , но не знаете, почему? Ответом может быть слишком много натрия.

Бодибилдеры Золотой эры, такие как посол OSL Самир Баннут, снижают содержание натрия перед соревнованиями.

Одним из приемов, которые бодибилдеры Золотой Эры использовали перед соревнованиями, было снижение потребления натрия. Для некоторых, например, Фрэнка Зейна, это сработало лучше, чем для других, например Самира Баннута.

То, что вы много занимаетесь или занимаетесь силовыми тренировками, не означает, что вам нужно увеличивать потребление натрия.

Если вы не отслеживаете уровень натрия, возможно, вы ежедневно получаете слишком много натрия.Если не следить за питанием и не обращать внимания на потребление минералов, это может помешать достижению ваших целей.

Сегодня мы обсудим рекомендации по ежедневному потреблению натрия, независимо от уровня вашей активности. Мы также обсудим способы снижения потребления натрия и пользу для здоровья.

Во-первых, давайте посмотрим, почему натрий и соль не одно и то же и почему это важно.

Натрий и соль: в чем разница?

Некоторые люди используют термины натрий и соль как синонимы, но на самом деле это две разные вещи.

Натрий - это минерал , встречающийся в природе, , содержащийся в некоторых пищевых продуктах, который также может использоваться в процессе производства. Его можно использовать для сохранения продукта и улучшения вкусовых качеств. Натрий также является электролитом или минералом, который наш организм производит естественным образом.

Потоотделение - один из способов вывести натрий из нашего тела.

Натрий выводится из нашего организма двумя способами: через потоотделение и мочеиспускание. Наши почки отфильтровывают избыток натрия через мочу.

Чаще всего натрий пополняется у спортсменов и штангистов с помощью электролитных добавок, таких как спортивные напитки или добавки. Смешанные с водной основой, электролиты обеспечивают минералы, которые вы теряете в результате упражнений и активности.

Vintage Bolt подпитывает ваше тело электролитами.

Соль состоит из натрия и хлорида. Обычная поваренная соль представляет собой смесь 40% натрия и 60% хлорида.

Соль - это природный минерал , который в основном получают из морской воды или добывают в солончаках.При переработке в поваренную соль добавляется агент, препятствующий слеживанию, чтобы уменьшить комкование и затвердевание. Он также обычно содержит микроэлемент йод , помогающий уменьшить дефицит йода .

Соль - это природный минерал, который в основном получают из морской воды или добывают в солончаках.

Этот минерал также входит в пятерку основных вкусов, в которую также входят:

  • Сладость
  • Горечь
  • Кислота
  • Умами

Из-за этого многие люди хотят соленой пищи, что увеличивает их общее суточное потребление натрия.

Знаете ли вы, сколько натрия вам нужно в день для здорового питания?

Сколько натрия нужно есть в день?

Согласно Диетическим рекомендациям для американцев на 2015–2020 годы, вы должны стремиться к менее 2300 мг в день . Это означает, что вы должны потреблять не более 2,3 грамма натрия в день.

Вы знаете, сколько натрия в чайной ложке соли? 2300 мг натрия - это чайная ложка обычной поваренной соли.

2300 мг натрия эквивалентно чайной ложке обычной поваренной соли.

Согласно этим же рекомендациям, средний американец потребляет 3 400 мг натрия в день . В основном это связано с несколькими факторами:

  • Не проверять этикетки с пищевыми продуктами
  • Есть большие порции, чем необходимо
  • Есть слишком много обработанных пищевых продуктов
  • Добавление соли в пищу, когда она не нужна

Фактически, обработанные и полуфабрикаты составляют до 75 процентов дневной нормы натрия.

Избыток натрия в первую очередь связан с высоким кровяным давлением . Люди с высоким кровяным давлением также подвержены повышенному риску сердечных заболеваний и инсультов.

Высокое потребление натрия связано с высоким кровяным давлением.

Из-за большого количества проблем со здоровьем, связанных с чрезмерным потреблением натрия в день, его следует ограничить. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует снизить суточное потребление натрия до 1500 мг в день .Это примерно ⅔ чайной ложки соли.

Теперь эти числа для среднего американца . Но большинство читателей OSL не являются средними и им требуется больше, чтобы восполнить потерю натрия во время упражнений.

Культуристы должны восполнять потребление натрия.

Значит ли это, что вам следует потреблять больше дневной нормы натрия? Давайте взглянем.

1. Имеют ли значение регулярные тренировки?

Для большинства людей потребление большего количества натрия в день - не ответ.Почему?

Мужчины в возрасте от 20 до 30 лет потребляют больше всего натрия, даже больше, чем средний американец. Интересно узнать, сколько еще?

Более 4200 мг натрия в день!

Теперь, конечно, часть натрия истощается с потом и мочеиспусканием. А если вы мужчина, который потеет больше среднего, вы можете потерять больше. Но означает ли это, что вам нужно увеличить ежедневное потребление натрия?

Скорее всего, нет. Учитывая то, что мы уже узнали, средний читатель OSL потребляет больше натрия, чем средний американец .

Необходимость восполнения натрия зависит от уровня вашей активности.

Таким образом, даже если вы тренируетесь каждый день, вам, скорее всего, не нужно увеличивать потребление натрия.

Но допустим, вы занимаетесь физическим трудом по восемь или более часов в день, а затем идете в спортзал. И вы один из тех счастливчиков, с которых просто капает пот и замачивает одну или две рубашки в день.

В зависимости от фактического количества, которое вы потребляете, вам может потребоваться , чтобы увеличить потребление натрия.Однако , прежде чем вы сделаете это , вам нужно знать, сколько вы фактически потребляете на регулярной основе.

Вот где вам нужно поработать. Продолжайте читать, чтобы узнать, как определить суточное потребление натрия, чтобы увидеть, нужно ли что-то менять.

2.

Что делать, если у меня высокое кровяное давление?

Если у вас высокое кровяное давление (АД), вы не одиноки. По данным AHA, почти половина всех взрослых американцев имеют высокое кровяное давление.

Высокое кровяное давление очень распространено среди взрослых американцев.

Еще более тревожно то, что только около каждый пятый человек получает достаточно упражнений, что эквивалентно 30 минутам пять раз в неделю.

Кто убийца номер один в Соединенных Штатах? Сердечное заболевание.

Что мы можем сделать, чтобы изменить эти числа? Делайте больше упражнений и придерживайтесь более здоровой диеты.

Ниже мы дадим несколько общих советов по снижению потребления натрия, но вот некоторые, относящиеся к HBP.

3. Бросить курить

Если вы курите, сейчас самое время бросить курить. Курение увеличивает риск сердечных заболеваний, ожирения и рака .

Курение увеличивает риск сердечных заболеваний, ожирения и рака.

Кроме того, курение также ограничивает кровеносные сосуды , заставляя сердце работать сильнее. Это увеличивает риск повышенного артериального давления для курильщиков.

На самом деле мы не думаем, что многие из наших читателей являются курильщиками, но если да, то подумайте о внесении изменений.Деньги, сэкономленные на сигаретах, легко окупят увеличение вашего счета за продукты за диету с низким содержанием натрия.

4. Рассмотрим диету DASH

Диета DASH означает диетических подходов к остановке гипертонии . Это изменение образа жизни, которое дало многообещающие результаты.

В исследовании с участием 412 взрослых некоторые соблюдали стандартную американскую диету, а другие придерживались диеты DASH. Группа была разделена между тремя различными начальными уровнями натрия:

  • Высокое суточное потребление натрия = 3600 мг или более
  • Среднее суточное потребление натрия = 2300 мг или более
  • Низкое суточное потребление натрия = 1500 мг или более

Из тех, кто придерживался диеты DASH, показатели артериального давления снизились более чем на диета SAD для всех трех групп. Исследование отметило, что у тех, кто снизил потребление натрия на диете DASH, были лучшие показатели.

Цельнозерновые продукты входят в число продуктов, разрешенных для диеты DASH.

Продукты, включенные в диету DASH:

  • Цельнозерновые
  • Овощи
  • Фрукты
  • Обезжиренные или нежирные молочные продукты
  • Нежирное мясо
  • Птица
  • Рыба
  • Орехи
  • Семена
  • 907 Овощи и бобовые продукты являются важным элементом любой здоровой диеты, включая DASH.

    Сколько натрия нужно употреблять в день, если у вас высокое кровяное давление? Старайтесь придерживаться нижнего предела, около 1500 мг или меньше .

    Перейдя по ссылке выше, вы можете найти рекомендации по потреблению калорий и порции в зависимости от возраста и уровня активности. Попробуйте в течение месяца и посмотрите, как изменится ваш уровень артериального давления.

    5.

    Получите больше калия

    Увеличение потребления калия может фактически противодействовать эффекту натрия на ваше кровяное давление.

    Чтобы получить суточную норму калия, у вас должно быть от восьми до десяти порций фруктов и овощей. Звучит много, но порция составляет всего полчашки на .

    Сладкий картофель известен высоким содержанием калия.

    Не знаете, что такое продукты, богатые калием? Вот что можно добавить в список покупок:

    • Цельнозерновые
    • Орехи
    • Шпинат
    • Апельсины
    • Канталупы
    • Помидоры
    • Сладкий картофель
    • Сушеные абрикосы
    • Бананы

    мг всего приготовленного шпината калий?

    Чтобы получить достаточное количество калия, стремитесь к 3500 - 4700 мг калия в день .

    Если вы не уверены, сколько натрия и калия потребляете ежедневно, мы поможем вам это выяснить. Затем мы дадим советы, как снизить уровень натрия, если он слишком высок.

    Сколько натрия вы потребляете в день?

    Чтобы определить, сколько натрия вы фактически получаете каждый день, вам нужно будет сделать несколько разных действий.

    Во-первых, если вы еще этого не сделали, вам нужно проверить этикетку на пищевой ценности продуктов, которые вы едите .Все этикетки с питанием должны указывать содержание натрия на порцию, так что это легко сделать.

    Всегда проверяйте этикетку продукта, чтобы узнать содержание натрия.

    Это немного сложнее сделать для цельных продуктов, на которых нет этикетки с указанием пищевой ценности. Давайте посмотрим на некоторые продукты, которые вы, возможно, едите, и на то, каково их содержание натрия.

    • 1 большое яйцо - 52 мг
    • 3 унции замороженных креветок - 200-800 мг
    • 3 унции свежих креветок - 100 мг
    • 1 чашка консервированного супа - 700 мг
    • 3 унции колбасы - 1110 мг
    • 8 унций фасованного говяжьего бульона - 780 мг
    • 1 порция брокколи - 49 мг
    • 1 средний банан - 1 мг

    Эти числа являются приблизительными и взяты из U. S. Управление по контролю за продуктами и лекарствами (USDA). Как видите, содержание натрия в цельных продуктах, таких как яйцо или банан, составляет , что значительно меньше . Упакованные и обработанные пищевые продукты, такие как ветчина и консервированный суп, содержат натрия , намного выше .

    В 1 стакане консервированного супа содержится 700 мг натрия.

    Клиническое исследование

    В исследовании, проведенном в 2009 году на более чем 8000 упакованных пищевых продуктов, продаваемых в США, FDA дало удивительные результаты. Более половины продуктов, имеющих этикетку «здоровая», превысили пределы, указанные на этикетке .Это было основано на суточной норме в 2300 мг, которая с тех пор была снижена до 1500 мг.

    Это исследование просто показывает, насколько важно читать этикетки с ингредиентами и пищевыми продуктами. Если вы полагаетесь только на лицевую сторону этикетки продукта, это не дает вам полной оценки продукта.

    Были ли вы удивлены содержанием натрия в некоторых продуктах питания или результатами исследования FDA? Давайте посмотрим, в каких продуктах питания больше всего натрия.

    Десять худших преступников

    По данным CDC, есть десять продуктов, которые составляют 40 процентов нашего ежедневного потребления натрия.

    Пицца является одним из виновников высокого содержания натрия.

    Это худшие нарушители, которые не всегда имеют соленый вкус и могут вас удивить:

    • Пицца
    • Бутерброды
    • Хлеб, роллы
    • Колбасные изделия, мясное ассорти
    • Буррито, тако
    • Супы
    • Соленые снеки - чипсы, попкорн, крендели, крекеры 15000 9010 901 9010 9010 907 Сыры 9010 901
    • Сыры Удивлены продуктами из этого списка? Готовы получить несколько советов о том, как снизить дневное потребление натрия?

      Советы по снижению дневного потребления натрия

      После того, как вы начнете отслеживать потребление натрия, вы можете обнаружить, что потребляете слишком много натрия в день. Если да, то вот несколько советов, которые помогут снизить уровень натрия.

      1. Ешьте цельные продукты

      Как видно из приведенного выше списка, цельных необработанных продуктов обычно содержат гораздо меньше натрия. Если сомневаетесь, выбирайте цельную пищу вместо упакованной и обработанной.

      Чтобы снизить потребление натрия, придерживайтесь цельных продуктов, например бобовых.

      Диета из цельных продуктов состоит в основном из:

      • Орехи
      • Бобовые
      • Семена
      • Фрукты
      • Овощи
      • Цельнозерновые
      • Постное мясо
      • Растительный белок

      2.Следите за своей едой

      Отслеживание еды даст вам представление о потреблении калорий и натрия.

      Люди, которые регулярно тренируются и имеют фитнес-цели, склонны следить за своим питанием больше, чем средний американец. Если вы уже делаете это, отлично! Вы должны иметь представление о том, что вы едите и сколько натрия в день.

      Если нет, то должно быть. Тогда у вас будет представление о том, что вы вкладываете в свое тело и где вы можете стать лучше.

      Плюс, отслеживание еды позволяет узнать, сколько натрия содержится в пище, которую вы едите, что поможет вам сделать лучший выбор.

      3. Прочтите этикетки с питанием

      Мы уже говорили об этом, но мы хотели убедиться, что мы повторили это снова. Обязательно читайте этикетки с питанием на всех продуктах, которые вы покупаете, в которых они есть.

      Обратите особое внимание на размер порции и содержание натрия в мг, а не столько на процентное содержание дневной нормы. Если вы не придерживаетесь диеты в 2000 калорий, процентное соотношение не будет точным.

      Если вы едите цельную пищу и не уверены в ее составе, вам может помочь приложение для отслеживания пищевых продуктов.

      Вы также можете использовать ссылку USDA, которую мы предоставили выше, чтобы найти нужную информацию.

      4. Готовьте себе еду

      Чем больше вы готовите себе еду, тем больше вы контролируете, что в ней содержится.

      Меньше полагаться на готовые соусы и смеси и отказываться от расфасованных продуктов поможет снизить потребление натрия.

      Если вы любите использовать соль для вкуса, выбирайте смеси приправ и специй без соли. Они добавят аромат без добавления натрия.

      5. Покупайте свежее, не замороженное

      Во многие замороженные продукты, такие как морепродукты и овощи, добавлена ​​соль для сохранения вкуса и вкуса.

      Свежие продукты, такие как рыба, всегда лучше замороженных из-за высокого содержания натрия.

      Купив свежих продуктов , вы можете снизить потребление натрия.И вы всегда можете самостоятельно заморозить продукты и морепродукты, если купите больше, чем вам нужно. Таким образом, вы можете сделать это, не добавляя больше соли.

      6.

      Контроль порций

      Большинство американцев уже едят слишком много за один прием пищи. Контроль основной порции и автоматическое снижение содержания натрия.

      Если вы собираетесь перекусить, подумайте о том, чтобы поделиться с кем-нибудь или отнесите половину еды домой, чтобы поесть в другой раз.

      Если вы обедаете дома или вне дома, важно иметь питательную еду и правильную порцию.

      Многие рестораны уже включают в свои меню продукты питания. Но если вы ужинаете вне дома, а они нет, спросите у своего официанта , прежде чем выбирать еду.

      Вы также можете попросить не добавлять соль или добавлять соус и заправку. Таким образом, вы можете контролировать количество используемого количества, вместо того, чтобы позволить повару принимать решение за вас.

      7. Выберите вариант с более низким содержанием натрия

      Иногда неизбежно покупать предварительно упакованные продукты. Многие упакованные продукты предлагают альтернативу с низким содержанием натрия. Делая покупки, внимательно изучите все варианты, прежде чем принимать решение.

      Придерживайтесь продуктов «без добавления соли», таких как орехи и семена.

      Если вы ищете орехи или семена, убедитесь, что вы получили упаковку без добавления соли. Покупаете готовый бульон или бульон? Затем выберите вариант с низким содержанием натрия, который на содержит на 25 процентов меньше натрия , чем альтернативный.

      8. Знай свои этикетки

      Сейчас, как никогда, существует так много вещей, на которые следует обратить внимание, когда дело касается маркировки.

      Точно так же, как вас могут обмануть так называемые «здоровые утверждения», вы также можете найти триггерные слова, которые могут сигнализировать о лучшем выборе.

      Вот некоторые вещи, на которые следует обращать внимание при совершении покупок:

      • Низкое содержание натрия - 140 мг или меньше на порцию
      • Очень низкое содержание натрия - 35 мг или меньше на порцию
      • Пониженное содержание натрия - 25 процентов или меньше, чем у обычного продукта
      • Легкое содержание натрия / легкое соленый - 50 процентов или меньше, чем обычный продукт
      • Без добавления соли / несоленый - при переработке соль не добавлялась, но это не означает, что продукт не содержит соли / натрия
      Пищевая сода является одним из ингредиенты во многих продуктах, что означает добавление натрия.

      На этикетках также есть другие термины, которые означают, что в продукте содержится натрия или добавленная соль . Будьте начеку:

      • Разрыхлитель
      • Пищевая сода (бикарбонат натрия)
      • Альгинат натрия
      • Динатрийфосфат
      • Нитрит натрия
      • Глутамат натрия (MSG)
      • Нитрит натрия с сомнительным содержанием

      меньше за порцию . И не забывайте учитывать размер порции при чтении этикеток!

      9.Промойте продукты

      Ополаскивание консервированных овощей и бобов снижает содержание в них натрия.

      Иногда неизбежно покупать консервированные овощи или бобы. Вместо того, чтобы обходиться без него, найдите время и промойте продукты перед их использованием.

      Вы можете сделать это даже с рыбными консервами, такими как тунец, чтобы снизить количество потребляемого вами натрия. Небольшие изменения могут привести к большой разнице в ежедневном потреблении натрия.

      Итог

      Уменьшение потребления натрия может иметь положительных последствий для здоровья .Помните, что снижение уровня натрия может:

      • Снизьте риск сердечных заболеваний или инсульта
      • Устраните или уменьшите высокое кровяное давление
      • Уменьшите вздутие живота и задержку воды
      • Со временем уменьшите свой вкус к натрия

      Принимая во внимание, сколько натрия у вас в день, вы может улучшить ваше общее состояние здоровья. С возрастом изменить свои привычки становится все труднее и труднее.

      Чем раньше вы начнете снижать уровень натрия, тем быстрее вы потеряете тягу к соленой пище.Это облегчает принятие более здоровых продуктов и отказ от добавления соли и консервантов.

      Следите за новостями, скоро мы увидим нашу статью, в которой мы поговорим о диете с низким содержанием натрия.

      Вы знаете свои натриевые числа? Были ли вы удивлены некоторыми статистическими данными, которые мы предоставили сегодня? Есть ли у вас еще какие-то советы, которых не было у нас? Дайте нам знать в комментариях ниже!

      Отказ от ответственности: Ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc. продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в целях иллюстрации. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

      ПРЕИМУЩЕСТВА ПРИМЕНЕНИЯ НА ГИМАЛАЙСКОЙ РОЗОВОЙ СОЛИ

      Вниманию любителей фитнеса - переходите на розовую гималайскую соль

      Розовая гималайская соль , естественно, содержит невероятный набор из 84 различных минералов и микроэлементов, необходимых для человеческого тела для оптимального здоровья и жизненной силы.Гималайская соль не содержит химических добавок и никоим образом не обрабатывается, что делает ее лучшим выбором среди различных типов соли, имеющихся на рынке.

      Традиционная столовая соль

      Традиционная поваренная соль, которую вы обычно найдете в большинстве супермаркетов, примерно на 97% состоит из хлорида натрия. Остальные 3% состоят из различных химикатов, предназначенных для предотвращения слеживания (слипания) и улучшения стекания соли при заливке или встряхивании. Затем соль отбеливается и обрабатывается при очень высокой температуре, которая изменяет химическую структуру соли и разрушает основные микроэлементы, которые присутствуют в естественном, сыром состоянии соли.И в этом заключается проблема! Человеческое тело нуждается в соли из-за ее богатого минерального содержания, которое теперь разрушено и удалено в результате всей химической обработки. Как будто этого было недостаточно, многие промышленные переработчики соли затем обрабатывают соль опасными веществами, такими как гидроксид алюминия, который используется для предотвращения накопления влаги.

      Вся эта ненужная обработка отнимает положительные преимущества и «жизненную энергию» соли для человеческого организма и оставляет потребителя неестественной смесью хлорида натрия и химических добавок, которую человеческому организму чрезвычайно трудно расщепить и усвоить. .Организм должен жертвовать огромным количеством энергии и клеточной воды, чтобы нейтрализовать разрушительное воздействие соли. Неспособность организма эффективно нейтрализовать эти токсичные химические вещества и вещества может привести к многочисленным состояниям, таким как накопление целлюлита в нежелательных областях, артрит, подагра, камни в почках и желчном пузыре, а также повышенное кровяное давление.

      Морская соль

      В результате всего этого многие потребители обратились к другим видам соли, таким как «морская соль», для повседневного потребления соли.Хотя это правда, что морские соли обычно содержат несколько дополнительных минералов, которых нет в обычной поваренной соли, но, к сожалению, реальность такова, что слишком много наших океанов и озер загрязнены токсичными ядами, такими как ртуть, полихлорированные бифенилы и диоксины. Кроме того, более 85% всех переработчиков морской соли используют процессы рафинирования, подобные описанным выше, при производстве соли, которую они продают потребителям. В результате морская соль не намного полезнее для здоровья, чем традиционная поваренная соль.

      Гималайская соль

      Розовая гималайская соль добывается глубоко под поверхностью земли, часто на глубине мили или более под землей.Богатое минеральное содержание гималайской соли придает ей уникальный яркий розовый цвет. Гималайская соль никоим образом не разлагается в результате химической обработки или отбеливания. Ничего не добавлено! Ничего не забирают! Используйте ее во всех своих рецептах, как обычную поваренную соль! Он также отлично подходит для полоскания рта при боли в горле, зубной боли и т.п.

      Предполагается, что, в отличие от других солей, розовая гималайская соль богата минералами, она не повышает кровяное давление и обладает способностью регулировать баланс жидкости и естественным образом стабилизировать кровяное давление на здоровом уровне для человеческого организма.

      Розовая гималайская соль обладает бесконечным набором полезных для здоровья свойств, в том числе: повышение уровня энергии; увеличение всасывания пищи; содействие здоровью сосудов, дыхательных путей и носовых пазух; уменьшение отека слизистых оболочек в результате аллергии, астмы или других загрязнителей окружающей среды; предотвращение мышечных спазмов; укрепление здоровья и прочности костей; регулирование здорового сна и настроения; поддержание здорового либидо; усиление общей функции иммунной системы; стабилизация пульса и артериального давления; и снижение избыточной кислотности и уравновешивание pH в клетках организма (что, как известно многим исследователям, чрезвычайно важно, поскольку большинство болезней и недугов развиваются в кислотном состоянии и перестают существовать в щелочном состоянии). ВСЕ ЭТИ ПРЕИМУЩЕСТВА ДЕЛАЮТ ГИМАЛАЙСНУЮ СОЛЬ ИДЕАЛЬНЫЙ ВЫБОР ДЛЯ ФИТНЕСА-энтузиастов, БОДИБИЛДЕРОВ, ИЛИ ЛЮБЫХ, СТРЕМЛЕННЫХ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ СВОЕГО ЗДОРОВЬЯ И ВСЕГО!

      Всегда важно, чтобы мы, люди, прежде всего прислушивались к своему телу. Когда вы чувствуете тягу к соленой пище, ваше тело дает вам понять, что вам нужны минералы, а не только хлорид натрия (и различные дополнительные химические вещества). Человеческое тело нуждается в обильном запасе минералов, чтобы функционировать на оптимальном уровне, и розовая гималайская соль - идеальный способ естественным образом накормить ваше тело тем, что ему нужно для работы на пике!

      Эта статья перепечатана Джесси Старриком из компании Himalayan Holistic Salts LLC.

      Если вам понравился этот пост, поделитесь им со своими товарищами:

      Связанные

      .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*