Соматотип это: Типы телосложения (cоматотипы) — #Sekta: информационный портал
Автор: Елена Дегтярь, PhD,
руководитель научного отдела Школы #Sekta
Знание своего типа телосложения поможет при выборе тренировок и режима питания. Именно соматотип, заложенный генетически, влияет на то, как организм реагирует на внешние раздражители.
Все типажи могут терять и набирать вес, но темпы и объемы будут сильно отличаться. Изучите свой тип, чтобы добиться максимальных результатов.
Пройдите наш тест для #sektabootcamp2 и определите свой тип телосложения перед прочтением статьи.
Определите свой тип телосложения
| Существуют три основных типа телосложения: эндоморф, мезоморф и эктоморф. Впервые они были описаны профессором Уильямом Шелдоном еще в 1937 году. |
Чаще всего ваше тело представляет собой смесь всех трех типажей с доминированием одного из них.
Более поздние исследования показали, что в основе всего лежат генетические предпосылки. Именно они определяют особенности обмена веществ и предрасположенность к уровню повседневной активности у каждого соматотипа.
На данный момент нет никаких сомнений в том, что организмы разных людей реагируют по-разному на общую питательность рациона, его баланс, а также на различные виды тренировок.
| Тип телосложения — это комбинация строения костей, их плотности и мускулатуры. Эти параметры заложены генетически при рождении. |
Никакое количество упражнений не превратит короткие ноги в длинные, потому что ширина бедер, плеч, размеры костей неизменны. Если вы склонны набирать вес, то эта склонность всегда будет с вами, но при должном внимании к питанию и физическим нагрузкам вы вполне можете влиять на свой внешний вид.
Знание особенностей своего типажа позволяет вам реально оценивать, чего можно достичь и сколько усилий придется для этого приложить. Максимально использовать природные данные — более эффективный путь к идеальному телу, чем мечты о превращении в другого человека.
Эндоморфы
Основные характеристики:
- Мягкое тело с округлыми формами
- Легко набирает жировую и мышечную массу
- Низкий рост
- Тяжело сбрасывает вес
- Плохо выраженная мускулатура
Эндоморфы чаще других типов имеют лишний вес, даже потребляя при этом меньше калорий.
Известно, что избытки жировой ткани появляются, когда приход энергии больше, чем расход. Но почему приход оказывается больше расхода в разных ситуациях у разных людей?
Ряд исследований говорит о том, что некоторые люди изначально имеют сниженную чувствительность к двум основным гормонам, отвечающим за форму человека, — инсулину и лептину. Такое явление называется резистентностью.
Судя по всему, эндоморфы и есть те, кто обладает большей вероятностью развития этой особенности.
Предрасположенность к инсулинорезистентности важно учитывать при построении рациона — ведь в ответ на те же пищевые стимулы будет вырабатываться большая концентрация инсулина в крови. Основной задачей становится поддержание уровня инсулина на стабильно низком значении. Добиться этого можно, регулируя количество и качество углеводов в рационе.
Эндоморф нуждается в относительно небольшом количестве углеводов, гораздо лучше его организм воспримет энергию из жиров. При составлении рациона делайте ставку на пониженное количество углеводов и повышенное содержание жиров, но не уходя слишком далеко от общих рекомендаций.
| Эндоморфам нужно избегать быстрых диет и резкого урезания потребляемых калорий — это лишь снизит уровень обмена веществ. |
В процессе силовых тренировок эндоморфы с легкостью набирают вес. Однако организм эндоморфа склонен делать запасы, поэтому увеличение веса происходит не только за счет набора мышечной массы, но и частично за счет увеличения жировой прослойки.
| Чтобы свести набор жировой прослойки к минимуму, тренировки обязательно должны включать в себя кардионагрузки наравне с силовыми упражнениями. |
Некоторые люди биологически предрасположены к более низкой повседневной активности — и многие эндоморфы как раз из таких. Поэтому им важно больше двигаться помимо тренировок — ходить пешком, не пользоваться лифтом, работать стоя и т.д.
В тот момент, когда вы осознаете, что эндоморф — это ваш тип телосложения, что легкий набор веса — это следствие генетики, нужно перестать винить себя и начать учиться максимально использовать свой потенциал.
Эндоморфы, как правило, обладают мягкими гармоничными очертаниями фигуры, женщины от природы наделены прекрасными формами. Приобретя устойчивые привычки здорового питания и физической активности, люди этого типажа без большого труда могут поддерживать стабильный вес и стройность.
Как питаться?
Придерживайтесь соотношения БЖУ: 25% углеводы, 35% белки, 40% жиры. Например, 1 углеводный прием пищи, 1 белково-углеводный, 2 белково-жировых, плюс овощи и полезные жиры.
Мезоморфы
Основные характеристики:
- Атлетичны
- Крепкое телосложение
- Хорошо очерченный мышечный рельеф
- Прямоугольная фигура
- Легко набирает мышечную массу
- Набирает вес легче, чем эктоморф
У мезоморфов крупная кость, большая мышечная масса и крепкое телосложение, обычно они довольно атлетичны. Это идеальное телосложение для бодибилдинга и многих других спортивных дисциплин. Людям с этим типом телосложения относительно просто набрать и сбросить массу.
Чаще всего мезоморфы имеют нормальный показатель ИМТ и лишь некоторые из них страдают лишним весом.
Этот типаж лучше всего реагирует на силовые тренировки, поэтому увеличение мышечной массы у них происходит довольно быстро, особенно у новичков. Обратная сторона медали заключается в том, что жировая масса набирается с аналогичной легкостью.
Женщины-мезоморфы должны осторожно подходить к выбору тренировок, учитывая свое строение, чтобы не набрать большие объемы мышечной массы, как обычно происходит при силовых тренировках.
| Если вы мезоморф и ваша цель — убрать не только жировую прослойку, но и объемы, стоит сфокусироваться на питании и кардионагрузках. Когда лишний жир ушел, можно добавить силовые тренировки на проблемные зоны. |
Питание мезоморфа должно быть максимально сбалансированным — разделите источники энергии примерно в равных пропорциях между всеми макронутриентами.
Другая проблема, с которой сталкиваются женщины-мезоморфы в своем желании убрать объемы, — ограничение рациона и перетренированность, что приводит к чрезмерной потере жировой массы и физиологическим последствиям. Женщины изначально должны иметь более плотную жировую прослойку, чем мужчины, так как это необходимо для репродуктивной функции. Даже с очень маленькой жировой прослойкой женщины-мезоморфы не будут выглядеть «худышками» — у них более крупная кость и выраженные мышцы, которые будут еще заметнее при низком проценте жира.
Силовые тренировки и работа с весами еще больше подчеркнут мускулистое строение мезоморфа. Это идеально для профессиональных спортсменов (которые, к слову сказать, обычно очень успешны), но вряд ли подойдет обычным женщинам, желающим улучшить свой внешний вид.
Как питаться?
Придерживайтесь соотношения БЖУ: 40% углеводы, 30% белки, 30% жиры. Примерно 2 углеводных приема пищи, 2 белковых, 1 прием пищи с овощами и полезными жирами (можно разбить его между белковыми и углеводными приемами пищи).
Эктоморфы
Основные характеристики:
- «Хрупкое» строение
- Классические «худыши», тяжело набирающие вес (как жир, так и мышечную массу)
- Плоская грудь
- Узкие плечи
- Небольшая мышечная масса
- Повышенный базовый обмен веществ
Эктоморф — типичный «худыш», будь то мужчина или женщина. Тело эктоморфа имеет легкое строение с мелкими суставами и небольшой мышечной массой, длинными конечностями, вытянутыми мышцами и узкими плечами. Чаще всего вес эктоморфов в норме или ниже нормы.
Такой тип телосложения наименее подвержен набору веса благодаря чуть более высокому базовому обмену веществ, гормональному статусу и повышенной повседневной активности.
Даже если эктоморф будет иногда переедать, он вряд ли наберет вес, это случится, только если переедание будет систематическим, а рацион — не слишком здоровым.
Чтобы увеличить мышечную массу, эктоморфам необходимо большее количество калорий и тщательный выбор продуктов в меню.
| Эктоморфы тяжело набирают вес. Тренировки для этого типа должны быть короткими и интенсивными с фокусом на основных группах мышц. |
Базу питания для человека с этим типажом должны составлять углеводы — их высокий уровень обеспечит стабильные запасы гликогена и предотвратит распад мышечной ткани. По той же причине стоит есть незадолго до сна. При этом белки и жиры не стоит уменьшать ниже рекомендуемых минимальных норм.
Набор массы для эктоморфов может стать тяжелой задачей, но при правильном рационе и тренировках это возможно.
Как питаться?
Придерживайтесь соотношения БЖУ: 55% углеводы, 25% белки, 20% жиры. Например, 2 углеводных приема пищи, 1 — белково-углеводный и 1 белковый с полезными жирами. Помните про то, что к порциям стоит добавлять овощи.
Выводы
На самом деле, у большинства людей смешанный тип телосложения, «чистые» эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы практически не встречаются. Самое важное, что вы можете сделать для своего тела, — реально оценить исходные данные и целенаправленно идти к своему максимуму. Литература:
1. SHELDON, W.H. and STEVENS, S.S. and TUCKER, W.B. (c.1940) The varieties of human physique. Oxford, England: Harper
2. HEATH, B.H. J. E. and CARTER, J.E.L. (1967) A modified somatotype method. American Journal of Physical Anthropology, 27 (1), p. 57–74
3. McARDLE, W. et al. (2000) Essentials of Exercise Physiology. 2nd ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins
4. Peter Attia, M.D., Good science, bad interpretation
5. Ebbeling, Cara B., et al. «Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance.» Jama 307.24 (2012): 2627-2634. – A calorie is not a calorie. Isocaloric feeding experiment showed that after 10% weight-loss low-carb diet leads to the least depression of TEE and BMR
7. Małgorzata Drywien, Joanna Frackiewicz, Magdalena Górnicka, Justyna Wielgosz, Anna Sobolewska, Stanisław Kulik, Influence of the somatotype on intake of energy and nutrients in women
8. Peter Attia, M.D., The great medical disconnect
9. Levine JA, Lanningham-Foster LM, McCrady SK, Krizan AC, Olson LR, Kane PH, Jensen MD, Clark MM, Interindividual variation in posture allocation: possible role in human obesity.
10. Tom DiChiara, Do Some People Get in Shape Easier Than Others?
11. Michelle Kerns, Somatotype Meal Plans
12. AT Ali, NJ Crowther, Factors predisposing to obesity: a review of the literature
13. Smith SR, The endocrinology of obesity.
14. Myers MG Jr, Leibel RL, Seeley RJ, Schwartz MW, Obesity and leptin resistance: distinguishing cause from effect.
15. Scarpace PJ, Zhang Y., Leptin resistance: a prediposing factor for diet-induced obesity.
Все люди разные. Кто-то имеет высокий рост, кто-то — небольшой, кто-то имеет плотный тип телосложения, кто-то — астеничный. Обхват груди, талии, бёдер, тонкие или массивные запястья и лодыжки — всё это различается у всех женщин.
У многих из них возникает вопрос: почему при одинаковом росте некоторые женщины имеют худощавую фигуру, а некоторые никак не могут похудеть при всём старании? В первую очередь здесь играет роль генетический фактор. Это тип телосложения. Знание типа телосложения важно при планировании рациона питания и спортивных тренировок.
Типы телосложения
Тип телосложения — это набор генетически заданных параметров: строения и плотности костей и мускулатуры. Одна из классификаций таких типов была введена в 1937 году У. Шелдоном. По ней, все фигуры делятся на три типа (соматотипы): эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы.
Знание типа телосложения очень важно, так как именно он определяет интенсивность обмена веществ и уровень активности.
Поэтому обладательнице каждого из типов нужен индивидуальный подход к составлению рациона питания и режима спортивных тренировок. Знание сильных и слабых сторон своего организма поможет максимально эффективно использовать возможности своего тела.
Эктоморфы
Эктоморфы — это обладательницы фигур, которые с начала 2000-х регулярно печатаются на страницах модных журналов. Как правило, это комбинация высокого роста и хрупкого худого тела.
Для эктоморфов характерны:
- лёгкие и тонкие кости;
- небольшие суставы;
- тонкая кожа;
- узкие плечи и бёдра;
- небольшая жировая и мышечная прослойка.
Также часто они имеют небольшую грудь, тонкие запястья и лодыжки.
Такие женщины обладают интенсивным метаболизмом. Они могут не придерживаться строгой диеты, но в большинстве случаев не будут набирать вес: их жировая прослойка очень тонкая, её трудно увеличить. Но эктоморфы имеют проблемы и с набором мышечной массы: мышечная прослойка у них тоже очень тонкая. Проблема эктоморфов в том, что им трудно набрать вес и накачать мышцы.
С возрастом обмен веществ у эктоморфов замедляется, и они могут быстро набрать вес и потерять форму, если не будут следить за питанием и пренебрегать занятиями спортом.
Ещё одна распространённая особенность, которую многие женщины-эктоморфы считают своей проблемой — это отсутствие ярко выраженных «женственных форм и изгибов», причина которого в недостатке мышечной массы. Но проблемой это можно назвать лишь относительно — в начале 2000-х эктоморфы стали основным модельным типом (всё началось с так называемого типа «heroin chic»), заменив популярных ранее женщин-мезоморфов.
Мезоморфы
Мезоформы имеют спортивный, атлетически сложенный тип фигуры.
Для них характерны:
- тяжёлые кости и сильный скелет;
- широкие плечи;
- ярко выраженные крупные суставы;
- большая доля мышечной массы, выраженные мускулы;
- толстая и легко подверженная загару кожа.
Для мезоморфов характерна отличная осанка. Их плечи шире, чем бёдра, поэтому большинство таких женщин обладает типом фигуры «песочные часы».
Многие считают такой соматотип наиболее гармоничным и атлетичным. Он был ведущим на подиумах и на страницах модных журналов до 2000-х годов, когда их место заняли эктоморфы.
Мезоформы, как и эктоморфмы, имеют высокий метаболизм. Набрать как вес, так и мышечную массу им достаточно легко. Поэтому, не заботясь о правильном питании и набрав лишние килограммы, такие женщины могут достаточно легко их сжечь.
Им стоит внимательно подходить к выбору тренировок. Слишком интенсивные силовые упражнения могут спровоцировать избыток мышечной массы, поэтому для них обязательны и кардио-упражнения, которые помогут сжечь лишний жир и ускорить обмен веществ.
Рацион питания должен быть сбалансированным — потребление углеводов, белков и жиров должно быть в равных долях. Если цель мезоморфа — набрать мышечную массу, то стоит увеличить долю белков. Это правило верно и для обладательниц двух других соматотипов.
Желание уменьшить объёмы за счёт ограничения рациона и увеличения спортивных нагрузок может не дать мезоморфам ожидаемого результата и даже привести к проблемам со здоровьем. Даже при тонкой жировой прослойке они не будут выглядеть «худыми», так как у них от природы массивные кости и выраженные мышцы. А низкое содержание жира в организме может привести к сбоям в репродуктивной системе.
Эндоморфы
Эндоморфы — обладательницы мягкого тела, круглых и пышных форм.
Отличительные характеристики этого типа:
- округлое тело с плавными изгибами;
- средние или крупные суставы и кости;
- конечности небольшой длины.
Обычно эндоморфы имеют небольшие плечи и широкие бёдра, что делает таких женщин обладательницами фигуры типа «груша».
Основная проблема женщин-эндоморфов — избыток жировой ткани в организме, в противоположность экзоморфам. В совокупности с характерным для эндоморфов низким метаболизмом сброс лишних килограммов становится для них настоящей трудностью. Даже при низком потреблении калорий и высокой физической активности им сложнее поддерживать себя в форме, чем представительницам других соматотипов. В основном жир откладывается в нижних частях тела (живот, бока, ноги), а не распределяется равномерно по всему телу.
Многие женщины-эндоморфы могут комплексовать из-за своего телосложения, но напрасно. Врождённая склонность организма откладывать жиры и низкий метаболизм не значат, что похудеть невозможно.
Держать себя в форме эндоморфам сложно, но возможно. Им потребуется больше усилий, правильное питание и регулярные спортивные тренировки.
Эндоморфы обладают достаточной мышечной массой и при желании легко могут накачать мышцы. С рационом им повезло не так сильно, как эктоморфам и эндоморфам — низкий метаболизм не прощает им неправильного питания, однако ускорить его можно с помощью достаточного потребления воды и кардио-нагрузок.
Как определить тип телосложения?
Соматотип определяется при замере определённых показателей тела.
Наиболее лёгкий способ — замер длины запястья. Для женщин результат 15–17 см — показатель мезоморфного типа, менее 15 — эктоморфного, более 17 — эндоморфного.
Если под рукой нет линейки или рулетки, можно просто обхватить запястье средним и большим пальцем противоположной руки. У мезоморфа пальцы сходятся в одной точке, у эктоморфа перекрывают друг друга, у эндоморфа не дотягиваются друг до друга.
Измерение таких параметров, как объём груди, талии и бёдер, не может точно определить соматотип, так как существуют разные типы фигур (яблоко, груша, песочные часы и др.), и их обладательницами могут быть представительницы разных соматотипов. Чтобы точно его определить, лучше обратиться в какой-либо фитнес-центр или центр здоровья, где специалисты учтут целый комплекс признаков.
В заключение следует сказать, что не бывает чистых эктоморфов, мезоморфов или эндоморфов. Обычно человек имеет признаки всех трёх соматотипов с доминированием одного. И, конечно, для каждого из типов существуют свои особенности организма, но все они могут держать себя в хорошей форме.
Рейтинг автора
4
Написано статей
89
Загрузка…Соматотип — это… Что такое Соматотип?
соматотип — соматотип … Орфографический словарь-справочник
соматотип — телосложение Словарь русских синонимов. соматотип сущ., кол во синонимов: 1 • телосложение (12) Словарь синонимов ASIS. В.Н. Тришин … Словарь синонимов
СОМАТОТИП — (от греч. soma род. п. somatos тело), в антропологии тип телосложения человека. При выделении соматотипа учитывают степень развития скелета, мускулатуры и жироотложения, форму грудной клетки, живота и спины … Большой Энциклопедический словарь
СОМАТОТИП — [от греч. soma (somatos) тело и тип], комплекс соматических признаков организма. Экологический энциклопедический словарь. Кишинев: Главная редакция Молдавской советской энциклопедии. И.И. Дедю. 1989 … Экологический словарь
соматотип — (от греч. sōma, род. п. sōmatos тело), в антропологии тип телосложения человека. При выделении соматотипа учитывают степень развития скелета, мускулатуры и жироотложения, форму грудной клетки, живота и спины. * * * СОМАТОТИП СОМАТОТИП (от греч.… … Энциклопедический словарь
соматотип — somatotipas statusas T sritis Kūno kultūra ir sportas apibrėžtis Sportininko kūno dydžio ir struktūros išraiška. Somatotipas išreiškiamas 3 matmenimis: endomorfiniu (poodinis riebalų kiekis), mezomorfiniu (raumenų ir griaučių išugdymo lygis),… … Sporto terminų žodynas
Соматотип — тип телосложения. (Источник: Сексологический словарь) тип телосложения (Источник: Краткий словарь сексопатологических терминов) … Сексологическая энциклопедия
СОМАТОТИП — ( от греч. s6ma, род. п. sоmatos тело), в антропологии тип телосложения человека. При выделении С. учитывают степень развития скелета, мускулатуры и жироотложения, форму грудной клетки, живота и спины … Естествознание. Энциклопедический словарь
Соматотип — … Википедия
Соматотип — тип строения тела, телосложения … Физическая Антропология. Иллюстрированный толковый словарь.
Привет, друзья! В этой статье, Фил поведает вам о типах телосложения человека. Вы узнаете, как определить свой тип, и внести соответствующие корректировки в режим питания и тренировочную программу, чтобы повысить эффективность прогрессии и улучшить свои спортивные достижения.
Многие рекомендации, касательно занятий бодибилдингом являются общими для любых типов телосложения, пола и возраста. Зачастую подобные правила – это обобщающие принципы набора массы и избавления от жировой ткани. Но, все люди разные, и чем профессиональнее уровень физической подготовки спортсмена, тем большую роль начинают играть мелочи, которыми и являются индивидуальные характеристики отдельно взятого человека.
Тип сложения не такая уж и мелочь, так как дает те или иные, как преимущества, так и недостатки. Чтобы спортсмен мог балансировать на плюсах и минусах, и использовать потенциал тела на полную силу, для начала, ему необходимо узнать к какому типу относится его тело. Затем выстраивать стратегию тренировочных программ и режима питания.
Термин, соматическая конституция или соматотип (это и есть тип телосложения), разделяет людей на три основных типа по конституционным характеристикам, имеющие явные отличия. Естественно, большинство людей относятся к смешанным типам, то есть обладают не чисто выраженным типом телосложения.
Для определения более точного типа сложения, а, не выбирая между тремя, в науке придумана бальная система, состоящая из трех чисел (по количеству типов) и каждое число варьируется от 1 до 7. По стандарту расположения, числа идентичны моей нумерации в списке.
- ЭНДОМОРФ (Гиперстенический тип) 7-1-1
Хороший тип сложения для занятий бодибилдингом. Эндоморфы – это люди с широкими костями, большими по объему мышцами и большим количеством подкожного жира. По форме напоминают овал. Проблемой данной типа является сложное избавление от подкожного жира, а метаболизм у эндоморфов медленнее, чем у других соматотипов.
- МЕЗОМОРФ (Нормостенический тип) 1-7-1
Идеальный вариант для бодибилдинга. Кости средней или широкой толщины, большой объем мышечной массы, даже без занятий спортом, ускоренный метаболизм и маленькое содержание подкожного жира. Визуально, такая конституция напоминает треугольник. Люди мезоморфы одинаково эффективно и легко, как набирают массу, так и избавляются от подкожного жира.
- ЭКТОМОРФ (Астенический тип) 1-1-7
Отличается тонкими костями, мышцы малые в объемах, минимальное содержание подкожного жира. Зачастую это высокие худощавые люди. Самый сложный в прокачке тип сложения. Повышенный метаболизм и изначальная склонность к худобе, делает проблемным набор мышечной массы, с другой стороны – людям с такой конституцией проще всего сушиться. Визуальная форма – вытянутый прямоугольник.
Соматотип заложен в нас генетически и не изменен, от рождения до смерти. Смешиваться остальные два типа могут только с мезоморфным, между собой – нет. Да, тип сложения нельзя изменить полностью, но это можно сделать частично, придать телу те или иные качества. Для получения красивого тела и правильных пропорций, разным по типу людям, будет необходимо применить и разные усилия. Кстати, время достижения результатов тоже будет отличаться, но любой человек может добиться серьезных успехов в бодибилдинге. Тем более, если мы говорим не о соревнованиях мирового класса.
Теперь я расскажу о том, как узнать свой тип сложения из физических данных, а также распишу предпочтительные рационы питания и общие рекомендации по тренировкам для каждого типа телосложения.
Три способа без подручных средств (кроме сантиметра) узнать свой тип сложения, если использовать все три – результат будет более точный, но любой из них уже определить склонность к тому или иному соматотипу.
- Угол между ребер
Нащупайте нижнюю точку, там, где ребра соединяются, над животом. Далее, от нее и по линии ребер, приложите большие пальцы рук, и угол между пальцами укажет вам на тип сложения. Эндо = больше 90, мезо = 90, экто = меньше 90 градусов.
- Обхват запястья
Померяйте свое запястье рабочей руки (не надо хихикать) и посмотрите по таблице результат. Данные ориентированы на средний возраст и для людей без явных отклонений телосложения.
Женщины:
Эктоморф – менее 15см
Мезоморф – 15-17см
Эндоморф – более 17см
Мужчины:
Эктоморф – менее 17см
Мезоморф – 17-20см
Эндоморф – более 20см
Еще один способ – обхватить запястье большим и указательным пальцами. Если при этом они не коснутся друг друга – вы эндоморф, если слегка касаются – мезоморф, а если перекрывают друг друга – то эктоморф.
- Длинна ног
Измерьте длину ног от пола до верха бедренной кости (центральная точка в том месте, где нога сгибается относительно туловища). Эндо = нога короче половины роста, мезо = длиннее на 4-6 сантиметров, экто = длиннее половины роста больше на 6-9 см.
О питании и тренировках. Сколько чего в пищу предпочтительно потреблять разным типам, и особенности занятий бодибилдингом.
ЭНДО
40-50% белки / 30-40% углеводы / 10% жиры
Главное правило – средние веса и большая интенсивность. Тренировки по двухдневному сплиту, но 2 дня подряд тренировка и один день отдых. Так же можно делать и трехдневный сплит (в начале будет сложно). Интенсивность занятий повышаем суперсетами и дропсетами. Обязательно включать кардио, возможно в день отдыха посвятить 2 часа бегу, плаванию, любой командной спортивной игре.
Подходов: 5-6
Повторы: 10-15 верх 15-20 низ
Пищевые добавки использовать для сушки, на массе – только протеин.
МЕЗО
30-40% белки / 40-50% углеводы / 10-20% жиры
Делим базовые и изолирующие напополам (примерно). Любая сплит схема отлично подойдет, да вообще – любая разумная схема подойдет мезоморфам. Единственная рекомендация – делать одну тренировку силовой, а следующую делать с меньшим весом и большим количеством повторений. Такая разнообразность не даст мышцам привыкать, а у мезо они очень быстро адаптируются к нагрузкам, что является угрозой для прогрессии.
Подходы: 5
Повторы: 8-10 верх 10-15 низ (ноги)
Пищевые добавки желательно использовать, но без них можно обойтись поначалу.
ЭКТО
20-30% белки / 50-60% углеводы / 20-30% жиры
Рекомендую трехдневный или двухдневный сплит-схемы, с двумя днями отдыха между занятиями. Полностью силовая тренировка, максимальные веса, кардиоупражнения вообще не делать. В программе, в основном, базовые упражнения. Интенсивность тренировки повышаем за счет весов, а не повторений.
Подходы: 4
Повторы: 4-6 верх 6-10 низ
Как видите, количество подходов и повторов нацелена на повышение силы, как следствие объема. Также хочу обратить внимание на использование пищевых добавок, для экто – питание ключ к успеху, и без добавок практически не обойтись при наборе массы.
Вот, собственно говоря, и все, друзья! Как видите, смещение от среднего типа сложения, мы пытаемся усреднить и сбалансировать путем пищи и тренировок. Узнайте, какой тип телосложения у вас, и внесите соответствующие поправки, результат не заставит себя долго ждать!
Фил
Соматотип Википедия
Телосложе́ние — пропорции и особенности частей тела, а также особенности развития костной, жировой и мышечной тканей.
Размеры и формы тела каждого человека генетически запрограммированы. Эта наследственная программа реализуется в ходе онтогенеза, то есть в ходе последовательных морфологических, физиологических и биохимических трансформаций организма от его зарождения до конца жизни.
Соматоти́п (от греч. soma — род. п. somatos — тело), сомати́ческая конститу́ция — конституционный тип телосложения человека (см. Конституция человека), но это не только собственно телосложение, но и программа его будущего физического развития.
Телосложение человека изменяется на протяжении его жизни, тогда как соматотип обусловлен генетически и является постоянной его характеристикой от рождения и до смерти. Возрастные изменения, различные болезни, усиленная физическая нагрузка изменяют размеры, очертания тела, но не соматотип. Соматотип — тип телосложения — определяемый на основании антропометрических измерений (соматотипирования), генотипически обусловленный, конституционный тип, характеризующийся уровнем и особенностью обмена веществ (преимущественным развитием мышечной, жировой или костной ткани), склонностью к определённым заболеваниям, а также психофизиологическими отличиями.
Размеры тела[ | ]
Среди размеров тела выделяют тота́льные (от лат. totalis — весь, целый, полный) и парциа́льные (от лат. pars — часть). Тотальные (общие) размеры тела — основные показатели физического развития человека. К ним относятся длина и масса тела, а также обхват груди. Парциальные (частичные) размеры тела являются слагаемыми тотального размера и характеризуют величину отдельных частей тела. Размеры тела определяются при антропометрических обследованиях.
Большинство антропометрических показателей имеет значительные индивидуальные колебания. Тотальные размеры тела зависят от его длины и массы, окружности грудной клетки. Пропорции тела определяются соотношением размеров туловища, конечностей и их сегментов. Размеры тела (наряду с другими параметрами, характеризующими физическое развитие) являются важными параметрами спортивного отбора и спортивной карьеры. Например, для достижения высоких спортивных результатов в баскетболе большое значение имеет высокий рост и длинные конечности. Вместе с тем, не так уж редко большого успеха достигают и те спортсмены, соматотип которых отличается от наилучшего для данного вида спорта. В подобных случаях сказывается влияние многих факторов, и в первую очередь таких, как уровень физической, технической, тактической и волевой подготовки атлетов.
Пропорции тела[ | ]
При одинаковой длине тела величины отдельных его частей у разных индивидуумов могут быть различны. Эти различия выражаются как в абсолютных размерах, так и в соотносительных велич
Соматипы Шадрина
АДРЕНАЛИНОВЫЙ СОМАТИП.Адреналиновые типы людей очень активны во всех своих проявлениях и реакциях.
Адреналиновый тип – и мужчины, и женщины – не бывают слишком высокими, скорее среднего или немного ниже среднего роста. Плотное, физически развитое тело с хорошо выраженной мускулатурой, крупные, резковатые черты лица, кожа склонная к покраснению от избытка физической и эмоциональной энергии.
Женщина – не обязательно должна быть мужеподобной, но все-таки активная энергия будет в ней ярко проявлена. Великолепным примером женщины – адреналинового типа является Мадонна.
Люди адреналинового типа обожают спорт и уделяют большое внимание своему физическому развитию. Горные лыжи, сноуборд, виндсерфинг, восточные единоборства – может увлекаться сразу многими видами спорта.
У этого типа в крови страсть к победе, стремление быть первым.
Соревновательность и спортивный дух в любом деле помогают нам проявлять свои лучшие качества: смелость, решительность, инициативу, упорство и энтузиазм.
✅Кроме того, адреналиновый тип очень хороший и надежный друг. И еще, у этого типа есть одно ярко выраженное качество – он прямолинеен и не умеет врать и выкручиваться. Если у Вашего Адреналинового типа появится роман на стороне, он почти сразу же Вам об этом сообщит, так как не выносит двусмысленности.
Мужчины и женщины этого типа любят защищать и покровительствовать, но у них на все своя точка зрения. Так что гибкость, гибкость и еще раз гибкость.
Как мужчины, так и женщины этого типа обладают прекрасной координацией движений и могут быть отличными спортсменами. Вся наружность выдает их характер, готовый к борьбе: для нападения и для защиты с помощью ума или силы. Характер: здоровый, крепкий и упорный во всем. Резкие и категоричные движения характерны как для мужчин, так и для женщин.
ГОРМОНЫ И ЖЕЛЕЗЫ
Адреналин — уникальный гормон. Адреналин мобилизует энергетические ресурсы организма.
Мужские половые гормоны — андрогены (тестостерон, дигидротестостерон), — под их влиянием происходит формирование мужских половых признаков, они поддерживают функцию размножения.
✅Люди адреналинового типа резки, прямы, честны и способны выпалить все, что они думают, невзирая на последствия.
Они плохие дипломаты и склонны обострять разногласия. Это идеалисты, борющиеся за справедливость, и хотя им может не хватать понимания тонкостей ситуации, они всегда защищают высшие ценности в том виде, в каком они их понимают.
Адреналиновый тип идет напролом, так как это самый короткий и быстрый путь. Он не может принять другие пути, они для него слишком долгие.
✅Какой бы работой ни занимались мужчина или женщина, на них можно положиться, они подойдут к ней ответственно, особенно это выражено у более сущностных женщин. Женщина адреналинового типа может иногда опаздывать, но как только она появится на работе, она отдаст ей все свои немалые силы.
➕Положительные качества:
— активность,
— ответственность,
— честность,
— надежность,
— сила,
— воля.
➖Отрицательные качества:
— вспыльчивость,
— прямолинейность,
— грубость,
— торопливость,
— категоричность.
✖Смертный грех адреналинового типа – гнев.
Профессии адреналинового типа
Принципы профессий: сила и желание покорять все новые вершины, настойчивость, энергия для преодоления препятствий на своем пути, линия
прямого развития, степень решимости, готовность бороться и рисковать, энергичность и готовность отстаивать свои права в конфликтной
ситуации, способ действия и борьбы, агрессия и связанные с ней проблемы, сексуальность, агрессивные инстинкты.
Сильные стороны:
сила; боевой дух; здоровая агрессия; задор; отвага; сексуальность, полная страсти и приносящая глубокое удовлетворение.
Цель: направить силу и энергию на осуществление намерения. Для отстаивания своих прав, для победы в борьбе, для сохранения и укрепления
своей позиции и для первенства в своем деле необходимы здоровая агрессивность и сила, а также мастерство.
Профессии, связанные с активностью, с силой и мужественностью.
Первопроходцы, первооткрыватели, воины, отважные предприниматели и все
прочие профессии, в которых приходится меряться с кем-либо силами.
1 категория. Спорт.
2 категория. Война и защита.
3 категория. Риск.
4 категория. Движение и работа руками.
Соматотип — это… Что такое Соматотип?
тип телосложения.(Источник: Сексологический словарь)
тип телосложения
(Источник: Краткий словарь сексопатологических терминов)
Синонимы:- Соматический
- Стигма
Смотреть что такое «Соматотип» в других словарях:
соматотип — соматотип … Орфографический словарь-справочник
соматотип — телосложение Словарь русских синонимов. соматотип сущ., кол во синонимов: 1 • телосложение (12) Словарь синонимов ASIS. В.Н. Тришин … Словарь синонимов
СОМАТОТИП — (от греч. soma род. п. somatos тело), в антропологии тип телосложения человека. При выделении соматотипа учитывают степень развития скелета, мускулатуры и жироотложения, форму грудной клетки, живота и спины … Большой Энциклопедический словарь
СОМАТОТИП — [от греч. soma (somatos) тело и тип], комплекс соматических признаков организма. Экологический энциклопедический словарь. Кишинев: Главная редакция Молдавской советской энциклопедии. И.И. Дедю. 1989 … Экологический словарь
Соматотип — Буквально означающий «тип телосложения», этот термин чаще всего использовался в контексте устаревшей конституционной теории, в которой телосложение человека и тип личности связывались с предрасположенностью к психическим заболеваниям. Психология … Большая психологическая энциклопедия
соматотип — (от греч. sōma, род. п. sōmatos тело), в антропологии тип телосложения человека. При выделении соматотипа учитывают степень развития скелета, мускулатуры и жироотложения, форму грудной клетки, живота и спины. * * * СОМАТОТИП СОМАТОТИП (от греч.… … Энциклопедический словарь
соматотип — somatotipas statusas T sritis Kūno kultūra ir sportas apibrėžtis Sportininko kūno dydžio ir struktūros išraiška. Somatotipas išreiškiamas 3 matmenimis: endomorfiniu (poodinis riebalų kiekis), mezomorfiniu (raumenų ir griaučių išugdymo lygis),… … Sporto terminų žodynas
СОМАТОТИП — ( от греч. s6ma, род. п. sоmatos тело), в антропологии тип телосложения человека. При выделении С. учитывают степень развития скелета, мускулатуры и жироотложения, форму грудной клетки, живота и спины … Естествознание. Энциклопедический словарь
Соматотип — … Википедия
Соматотип — тип строения тела, телосложения … Физическая Антропология. Иллюстрированный толковый словарь.
Первый шаг к более полноценной жизни — это понимание своего тела.
Каждый человек обладает уникальными физическими и физическими качествами. В конституционной психологии наши тела можно разделить на 3 соматотипа.
Эти категории относятся к мужчинам и женщинам. В этой статье мы расскажем о каждом соматотипе более подробно.
Что вы подразумеваете под соматотипом?
Согласно определению американского психолога Уильяма Герберта Шелдона, ваш соматотип — это ваш тип телосложения.
Понимание вашего типа может помочь вам определить идеальный фитнес-режим и питание. Кроме того, соматотипы связаны с определенными типами поведения.
По словам доктора Шелдона, люди с мезоморфным типом телосложения должны осознавать свой конкурентный дух, а эктоморфы могут стремиться к развитию своего напористого общения.
Какие три типа соматотипов?
Все люди рождаются с уникальным составом тела и скелетной рамой.И все же, есть общие характеристики, которые вы можете определить. Фактически, есть только 3 соматотипа, которые группируют эти универсальные физические черты.
Три основных соматотипа: , эктоморф, , , мезоморф и эндоморф, .
Доктор Уильям Шелдон представил их в своем тексте по конституционной психологии еще в 1940-х годах. С тех пор теория была полезна в определении индивидуальной физической формы и питания.
Какие 3 типа тела?
Вот особенности, которые определяют эктоморфов , мезоморфов и эндоморфов .
1. Эктоморфы
Большинство баскетболистов и фотомоделей соответствуют категории «эктоморф». Они довольно высокие и худые с минимальным содержанием жира. Эктос не мускулистый, и им может быть трудно набрать вес.
Это может быть благословением или проклятием, в зависимости от ваших целей в фитнесе.
С другой стороны, есть несколько быстрых упражнений, которые могут помочь эктоморфам обрести желаемую форму.
2. Мезоморфы
Многие люди полагают, что мезоморфы генетически благословлены.И это правда в некоторых отношениях.
Их тела по своей природе мускулистые и сильные. Кроме того, мезоморфы легко теряют и набирают вес благодаря своему метаболизму.
Итак, как же на самом деле выглядят мезоморфы? Ну, женщины-мезоморфы обычно имеют форму песочных часов, а мужчины украшены широкими плечами и узкими бедрами.
Мезоморфы обычно получают быстрые результаты независимо от их физической формы.
3. Эндоморфы
Представьте себе линейного игрока из НФЛ, и вы получите представление о том, как выглядит типичный эндоморф.
Как правило, эндоморфный тип тела имеет мышц и жиров. Эндоморфы легко прибавляют в весе, но потерять лишние килограммы — совершенно другая игра в мяч.
Большинство эндоморфов, как правило, немного круглее, чем другие типы, но это не делает их лишними.
Например, Мэрилин Монро является хорошим примером женского эндоморфа.
кто придумал соматотипы?
Они говорят: «Вы не можете судить о книге по ее обложке».Однако американский психолог начала 1940-х годов Уильям Герберт Шелдон попытался сделать именно это.
Он предположил, что ему удалось установить связь между физическим телосложением человека и его вероятностью совершить преступление. Он назвал это Теория соматотипа .
Что такое теория соматотипов?
Уильям Шелдон предложил теорию о том, как определенные типы телосложения (или соматотипов ) связаны с определенными характеристиками личности.
На основании своих исследований он классифицировал людей на 3 обобщенных соматотипа: эндоморфа , мезоморфа и эктоморфа .
Его исследование было проведено на 200 несовершеннолетних правонарушителей, сравнивающих их с не делинквентными студентами колледжа в течение 10 лет.
Он обнаружил, что многие из несовершеннолетних правонарушителей имели типы телосложения « мезоморфный » по сравнению с контрольной группой студента колледжа с типами телосложения « эктоморфный », и каждый из имел определенные поведенческие и личностные черты.
Сегодня работа Шелдона отвергается как эпизодическая, и в современной современной практике его теория и результаты считаются дурацкими.
Какой тип телосложения агрессивный?
Согласно теории Шелдона, физические характеристики идут рука об руку с личностью.
Шелдон предполагает, что мезоморфы обычно считаются самыми агрессивными из трех типов. И некоторые могут даже утверждать, что их неукротимый характер делает их склонными к проблемному поведению и преступности.
Так или иначе, большинство мезоморфных типов телосложения часто имеют черты «сомотонической» личности. По определению доктора Шелдона, это означает, что активен, всегда в движении, и исключительно утвердительный .
Должны ли мы предполагать, что человек склонен к неприемлемому поведению только потому, что он или она мезоморф? Нет, потому что воспитание играет такую же большую роль, как и природа.
Как уже упоминалось, согласно сегодняшним стандартам, идеи Шелдона о личности устарели , и теория соматотипов используется главным образом для определения правильной рутины упражнений.
Последнее слово
Знакомство с вашим соматотипом и всем, что с ним происходит, — только вершина айсберга. Поскольку истина заключается в том, чтобы ваш потенциал сиял, вам необходим здоровый баланс упражнений и правильное питание.
Помните …
Все знают, как прийти в форму. Ешьте правильно и больше тренируйтесь. Это суть.
— Доктор Шелдон
Ваш биологический возраст против вашего хронологического возраста
Ты знаешь, сколько тебе на самом деле лет?Мы все знаем наш хронологический возраст, основанный на годах, которые мы провели на этой планете … Но, оказывается, наше долголетие больше связано с нашим биологическим возрастом.
Бен Гринфилд хронологически 38 лет. А биологически? У него тело и здоровье 20-летнего.
Как он изменил свой биологический возраст?
Одним словом — Биохакинг
Бен сократил свой биологический возраст с помощью простых биологических «хаков», которые он оттачивал и совершенствовал на протяжении многих лет. Это так просто, что каждый может это сделать.
У всех нас есть сила взломать наш биологический возраст, чтобы стать моложе, здоровее и счастливее людей.
Итак, если вы хотите изучить эти мощные хаки для улучшения здоровья и долголетия, присоединяйтесь к Бэну Гринфилду, известному биохакеру, в этом БЕСПЛАТНОМ мастер-классе, где вы будете учиться:
✅ Как сохранить свою силу, энергию и при этом иметь стройное, сексуальное тело в свои золотые годы (эта идея изменит всю вашу идею о том, что значит «стареет грациозно»)
✅ Почему часовые упражнения являются пустой тратой времени и как вы можете добиться лучших результатов менее чем за 10 минут.
✅ ЧЕТЫРЕ столпа полного и сбалансированного здоровья — Эта единственная концепция является ключом к созданию разорванного, здорового тела, которое будет длиться всю жизнь.
✅ Простая 5-минутная процедура душа, которая повысит ваш метаболизм , чтобы вы естественным образом сжигали жир в течение дня.
Зарегистрируйтесь сегодня и откройте для себя быстрые биохаки Бена для улучшения здоровья и долголетия!
Итак, вы узнали, что такое ваш собственный соматотип? Поделитесь своими мыслями в разделе комментариев ниже!
,Эндо, экто и -месоморф. Что это означает?
В 1940-х годах психолог Уильям Герберт Шелдон использовал тысячи фотографий обнаженных студентов Лиги плюща без их согласия, чтобы создать классификацию формы человеческого тела. Он обнаружил, что наша структура может быть обобщена на 3 измерения: эндоморфия, эктоморфия и мезоморфность. Оригинальные работы Шелдона пытались соединить наш соматотип с нашей личностью и некоторыми нацистскими идеями человеческого достоинства. Другие ученые, конечно, быстро дискредитировали эти идеи, но учёные-физики подхватили классификацию.Популярная фитнес-мудрость гласит, что ваш основной тип телосложения определяет, на что вы одарены, и, возможно, также, как вы должны тренироваться и соблюдать диету. Теория вкратце сводится к следующему.
- Эндоморфы громоздки: им легко набирать мышечную массу и силу, но тяжело терять жир. Предназначен для пауэрлифтинга.
- Эктоморфы — это высокие и стройные хардгейнеры, которых легко разорвать, но им трудно напрячь мышцы. Предназначен для … подиума?
- Мезоморфы имеют лучшее из обоих миров.Люди высшие предназначались для мистера Олимпии.
3 измерения типа тела названы в честь 3 слоев зародыша во время нашего эмбрионального развития: внутренняя энтодерма развивается главным образом в нашем кишечнике; средняя мезодерма развивается прежде всего в наших мышцах, а внешняя эктодерма развивается в других вещах, таких как наша кожа и волосы.
Давайте посмотрим на науку о соматотипировании. Что ваш соматотип говорит вам о том, как вы должны работать и соблюдать диету?
Какой у вас соматотип: эндоморф, эктоморф или мезоморф?
Наиболее известным методом соматотипирования является метод Хит-Картера.Это требует измерения различных размеров тела с помощью измерительной ленты и математических формул для вычисления 3-х измерений. Если вы не учёный, вам не нужен такой уровень детализации. Вы можете получить представление о вашем основном типе тела, просто посмотрев в зеркало: ваша фигура высокая и стройная (экто), круглая и толстая (эндо) или эстетичная и спортивная (мезо)? Многие исследования даже основаны на фотографиях, а не на физических измерениях лично. Многие люди падают где-то посередине, но у вас, вероятно, есть хорошее представление о вашем основном типе.
Что ваш тип тела говорит вам о том, как работать?
В некоторых фитнес-сообществах идея о том, что структура вашего тела говорит о физиологии ваших мышц или тела в целом, рассматривается как полная лженаука. Однако в 1994 году Van Etten et al. уже предоставили достоверные данные о том, что люди с крепким телом набирают больше мышц во время силовых тренировок, чем люди со стройным телом.
В некоторых случаях наука более странна, чем вымысел: тонна исследований показывает, что отношение длины нашего указательного и безымянного пальца (соотношение 2D: 4D) связано с нашим спортивным успехом.Например, соотношение 2D: 4D предсказывает ранг борцов сумо и может различать борцов рекреационного и мирового уровня. Наше соотношение 2D: 4D коррелирует с тем, сколько тестостерона мы получили в утробе матери, что влияет на многие вещи. Соотношение длин наших пальцев может даже до некоторой степени предсказать наши сексуальные предпочтения, насколько вероятно, что кто-то гомосексуален (промежуточное соотношение между мужчинами и женщинами), и насколько вероятно, что лесбиянка будет «чокнутой» или «роковой женщиной» [1, 2, 3, 4]. Вообще говоря, чем длиннее безымянный и чем короче указательный палец, тем более мужественным и спортивным вы, вероятно, будете.
У нас также есть исследование, где дети были разделены на 3 группы: силовая тренировка, тренировка на выносливость или не тренировка. Соматотип значительно повлиял на прирост показателей эффективности. Например, мезоморфия была связана с наибольшим улучшением скорости бега, тогда как эктоморфия была связана с наибольшим улучшением аэробной подготовленности («выносливость»). Те же самые показатели эффективности, которые положительно влияют на наш соматотип, также, кажется, приводят к увеличению обучаемости.Вероятно, это отчасти является мотивационным: нам нравятся вещи, в которых мы хороши, и поэтому прилагаем к ним больше усилий. Если вы ужасны в беге на марафонах и все же преуспели в спринте, вы, вероятно, предпочитаете спринт. Однако, вероятно, есть и генетический компонент, поскольку другие исследования показывают, что мы добиваемся большего успеха, когда силовые тренировки имеют объем и интенсивность, которые соответствуют нашему генотипу.
Если мы добиваемся наилучших результатов в фитнесе в зависимости от вида обучения, для которого мы наиболее одарены, и наш соматотип влияет на то, в чем мы хороши, мы должны выяснить, для какого вида упражнений лучше всего подходит наш соматотип.Есть много исследований по этому вопросу, и это очень противоречиво.
- Исследования дзюдоистов и практикантов, занимающихся рекреационной деятельностью, обнаруживают, что мезоморфия положительно коррелирует с силой и мощью, а эктоморфия — отрицательно, как и следовало ожидать, основываясь на теории соматотипирования, но эктоморфия, по-видимому, определяет элитный навык тхэквондо, а не мезоморфность.
- В недавних исследованиях на рекреационных стажерах мезоморфия положительно предсказывала силу приседа и жима лежа и эктоморфия была вредной, но эндоморфия не предсказывала силу, и эктоморфия стала положительно коррелировать с силой в сочетании с мезоморфией.Другое исследование [2, 3] подтверждает, что мезоморфия положительно коррелирует с силой / силой; однако, так же, как и в одном исследовании, эктоморфия и эндоморфия отрицательно коррелировали с силой, а не положительно.
- Показатель эффективности влияет на отношения с соматотипом. Кажется, эндоморфия положительно связана с показателями абсолютной силы, но отрицательно связана с относительной силой, такой как упражнения с собственным весом, для которых эктоморфия становится положительным предиктором результативности [2].
Хотя размеры соматотипов плохо объясняют физическую работоспособность, все вышеперечисленные результаты имеют смысл для показателей состава тела, которые определяют наш соматотип.Несколько исследований также измеряли процентное содержание жира в организме и мышечную массу. Когда вы включаете эти корреляции, становится ясно, что имеет значение состав тела, а не соматотип.
- Мезоморфия в основном служит разбавленной мерой мышечной массы, которая коррелирует с абсолютной силой.
- Эндоморфия служит разбавленной мерой процента жира в организме, которая определяет силу относительно веса тела.
- Эктоморфия в основном противоположна эндоморфии по отношению к высоте.
Итак, наш соматотип ничего не говорит нам о том, какой вид упражнений нам лучше всего подходит, и мы не можем предсказать намного лучше, основываясь на том, сколько у нас мышц и жира, и какой у нас рост. Соматотипирование просто берет эти 3 переменные, которые действительно имеют значение, и перестраивает их в разные измерения, ослабляя корреляции в процессе. Чтобы проиллюстрировать бессмысленность нашего соматотипа, соматотип не сильно связан с силой сцепления, и вместо этого сила в основном зависит только от высоты.
Вы можете интуитивно думать, что другие размеры тела, такие как длина наших бедер, также влияют на производительность. У некоторых людей может быть структура, которая лучше подходит для приседа, в то время как у других людей есть структура, которая лучше подходит для тяги. Как это ни звучит правдоподобно, некоторые исследования довольно последовательно показывают, что наша антропометрия практически не влияет на показатели пауэрлифтинга: сила в первую очередь коррелирует просто с тем, сколько у нас мышц, как на уровне конечностей, так и на уровне всего тела [2, 3] ,
Основное различие между низкоуровневыми и элитными спортсменами различных видов спорта заключается также в том, что элитные спортсмены более мезоморфны. Почти для каждого вида спорта, где сила имеет значение, производительность положительно коррелирует с мышечной; и почти для каждого вида спорта, где важна относительная сила, производительность отрицательно коррелирует с процентным содержанием телесного жира. Таким образом, основное различие между атлетами низшего и высшего уровня в силовых видах спорта заключается не в том, что некоторым людям повезло с их структурой тела, а в том, что спортсмены более высокого уровня просто стройнее и мускулистее.Так что перестаньте жаловаться на то, как долго ваши бедренные кости, и приложите к ним больше мышц.
В заключение, ваш соматотип имеет значение только для ваших тренировок, поскольку он дает приблизительное представление о вашей мышечной массе и процентном содержании жира в организме. Ваш соматотип сам по себе не меняет , как вы должны наращивать мышцы и силу.
Что ваш тип тела говорит вам о том, как диета?
Вы можете ожидать, что эндоморфы имеют более медленный метаболизм, поэтому они толще, а эктоморфы имеют более быстрый метаболизм, поэтому они более стройные.Однако соматотип, по-видимому, не коррелирует с базальной скоростью метаболизма (BMR). В исследовании корейских футболистов, у вратарей был значительно более быстрый метаболизм, чем у других игроков, но у них был тот же соматотип. Их более высокий BMR был результатом более обезжиренной массы. Поскольку они также были выше, это не изменило их соматотип. Это исследование еще раз показывает, что вы должны думать о составе тела и росте, а не о соматотипах.
На самом деле, любая связь между соматотипом и диетой, скорее всего, обратная.Являетесь ли вы эндомофом, в основном определяется факторами окружающей среды (читай: ваша диета), а не вашей генетикой, так как это в основном зависит от процента вашего жира в организме, который в принципе полностью находится под вашим собственным контролем. Потеряв жир, вы можете перейти от эндоморфа к мезоморфу (или эктоморфу).
Я был, вероятно, эндоморфом, прежде чем начал подниматься. Конечно, не ожирением, но «сытым». После нескольких месяцев тренировок (фото слева внизу) я превратилась в эктоморфа. Теперь я мезоморф.
После нескольких месяцев тренировок слева я все еще был эктоморфом. Спустя годы справа я внезапно стал мезоморфом.
Единственный способ, которым структура вашего тела влияет на то, как вы должны соблюдать диету , иначе, чем на , — это ваш идеальный избыток энергии при набухании. Поскольку здоровые люди могут нарастить мышечную массу быстрее, чем люди стройного телосложения, они могут извлечь выгоду из более высокого избытка энергии. Кроме этого, все, что вам говорит ваш тип телосложения, — следует ли вам сосредоточиться на сокращении (потеря жира) или набухании (наращивание мышц), а не на , а на , чтобы это сделать.
Заключение
Ваш соматотип — это всего лишь классификация вашей текущей формы тела. Диета и тренировки, необходимые для изменения формы тела, следуют тем же принципам, что и для всех остальных. У всех нас структура тела разная, и некоторые структуры могут лучше подходить к определенным видам упражнений, чем другие, но физические показатели в основном определяются вашей тренировкой и составом тела, а не вашим соматотипом. Ваш соматотип также сильно зависит от вашего роста, мышечной массы и жировой массы.Состав вашего тела, в свою очередь, во многом определяется вашими тренировками и диетой, а не вашей генетикой. Вы можете значительно изменить свой соматотип, становясь стройнее и мускулистее. Так что не существует такого понятия, как обреченный эндоморф. Каждый может стать худым. И хотя некоторым людям приходится работать усерднее других, чтобы нарастить мышечную массу, практически каждый может стать более мезоморфным.
Ваша фигура не определяет вас. Вы определяете свою форму тела.
,Знай своего телосложения (соматотип)
7 июня 2017 г. Джон Куинн — Владелец продукта — mPort
Нет такого тела, как ты. Прежде чем приступить к тренировкам и режиму питания, полезно знать тип своего тела, чтобы быстрее получать результаты.
Понимание вашей индивидуальной структуры костей, распределения жира и мышц поможет вам лучше составить план питания и упражнения. Если вы знаете свой тип телосложения, вы можете установить реалистичные, достижимые цели, которые проложат путь к вашему успеху.Вы также сможете выглядеть лучше, одеваясь для своего типа телосложения.
3 основных типа телосложения (соматотипы)
Люди рождаются с наследственным типом телосложения, основанным на их скелетной структуре и составе тела. Большинство людей представляют собой уникальные комбинации трех типов телосложения: Эктоморф, Мезоморф и Эндоморф. Диетологи, физиологи и даже врачи используют эту систему классификации, чтобы помочь разработать эффективные индивидуальные фитнес-планы. У большинства людей есть комбинации черт от каждого типа телосложения.
Физические черты Эктоморфа
- Трудно набрать мышечную массу (известный как «hardgainer»)
- Стройная рама
- Узкие плечи и бедра
- Узкая грудь и живот
- Мелкая костная структура
- Очень быстрый обмен веществ
Узнайте больше о типе тела эктоморфа здесь (включая советы по упражнениям и питанию).
Физические черты мезоморфа
- Среднего телосложения, прямоугольная / клиновидная форма кузова
- Широкие широкие плечи
- Довольно худой с твердым телом
- Может легко набрать мышечную массу
- обычно сильны
- Мускулистые руки и ноги
Узнайте больше о типе тела мезоморфа здесь (включая советы по упражнениям и питанию).
Физические черты эндоморфа
- Обычно невысокого роста или роста
- Трудно потерять жировые отложения
- Объемное телосложение, круглое тело
- Может легко набрать жир и мышцы
- Широкие плечи и бедра
Узнайте больше о типе тела эндоморфа здесь (включая советы по упражнениям и питанию).
Некоторые предыстории: д-р Шелдон и метод Хит-Картера
Уильям Х. Шелдон, доктор философии, доктор медицины, представил концепцию типов телосложения или соматотипов в 1940-х годах.Он предположил, что люди рождаются с унаследованным типом тела, основанным на скелетной структуре и составе тела. Шелдон предположил, что вы можете предсказать человеческий характер, визуально оценивая чей-либо тип телосложения. С тех пор научное сообщество отказалось от этого, но его первоначальное исследование было продолжено его помощником Барбарой Хит (а позже и Линдси Картер), чтобы создать более формальный подход, который сегодня имеет академическую ценность. Эта измерительная система стала известной как метод Хит-Картера, и одним из ее применений является отслеживание развития спортсменов в колледже.
Доктор Шелдон оценил степень, в которой присутствовал тип телосложения, по шкале от 1 до 7, где 1 — минимум, а 7 — максимум. Индивидуум оценивается каждым типом тела, чтобы дать 3 числа, представленные как «оценка эндоморфа — оценка мезоморфа — оценка эктоморфа».
Оценка 7-1-1 — это чистый эндоморф, 1-7-1 — чистый мезоморф и 1-1-7 — чистый эктоморф.
У большинства людей есть комбинации трех типов телосложения.
Например, некоторые имеют верхнюю часть тела, которая является эктоморфной, и нижнюю часть тела, которая является эндоморфной, что приводит к тонкой верхней части тела и более склонной к жирам нижней части тела, создавая форму груши.Иногда изменения не так отчетливо выражены, как наличие одного типа тела для верхней части тела и другого для нижней.
Применение типов телосложения (соматотипов) в легкой атлетике
«Идеальный» бодибилдер может быть 1-7-3, в то время как 4-7-5 лучше подойдет для футбола, а 1-4-7 — для баскетболиста. Наличие баллов по нескольким типам телосложения, например, у футболиста 4-7-5, не означает, что у него смешаны все черты каждого типа телосложения. Это может означать, что у него тяжелое толстое телосложение эндоморфа в сочетании с превосходной мускулатурой и силой мезоморфа с высотой эктоморфа выше среднего.
Применение типов телосложения (соматотипов) к моде
Понимание вашего типа тела имеет применение вне мира фитнеса. Все дело в иллюзии, которую создает ваша структура тела. Эктоморф, естественно, будет выглядеть стройнее, чем он или она, эндоморф будет выглядеть тяжелее даже при разрыве, а мезоморф будет выглядеть пропорционально даже с небольшим добавленным весом. Цель обычно состоит в том, чтобы заставить себя выглядеть как мезоморф, даже если вы этого не делаете.
Ростимеет мало общего с типом телосложения, несмотря на то, что люди склонны думать о тощих людях (эктоморфах) как о высоких и толстых людях (эндоморфе) как о коротких.
2 школы мысли
Основное различие между методом Хит-Картера и методом Шелдона связано с философской точки зрения на соматотипы. Шелдон полагал, что соматотип относительно постоянен на протяжении всей жизни взрослого человека. Эта точка зрения вписывается в намерение Шелдона определить причинно-следственную связь между соматотипом и темпераментом или личностью. Его система классификации не пыталась измерить жир или мышечную массу, но склонность к увеличению жира или мышечной массы.И наоборот, метод Хит-Картера отказывается от этой идеи, предпочитая вместо этого описывать соматотип как структуру, которая может иметь значительные изменения во времени.
Метод Хит-Картера предпочтителен для отслеживания развития спортсменов, потому что он воспринимает тело человека как изменчивое.
Метод визуальной оценки Шелдона сегодня более официально признан методом индекса магистральных каналов. Индекс магистрали — это соотношение верхней и нижней частей туловища. Это измерение остается постоянным на протяжении всей взрослой жизни человека, даже с увеличением или потерей веса.
В методе Хит-Картера используются различные антропометрические измерения, в том числе складки кожи: вес, рост, окружность плеча, максимальная окружность голени, ширина бедра, ширина плечевой кости, складка трехглавой мышцы, субкапулярная кожная складка, надспинальная кожная складка и медиальная кожная складка теленка.
Грубый подход к оценке вашего типа телосложения
Знание, имеет ли человек маленькую, среднюю или большую рамку, может указать, какой из типов телосложения является близким.
Маленькие кадры, как правило, в основном эктоморфы.
Средние структуры имеют тенденцию быть прежде всего мезоморфами.
Большие кадры, как правило, в основном эндоморфы.
Измерение окружности вашего запястья в зависимости от вашего роста — это простой и простой способ оценить размер вашего кадра. Это грубый подход, чтобы узнать свой тип телосложения.
Размеры женского запястья:
- Если ваш рост меньше 5’2 ″ (157 см):
Маленькая рамка = размер запястья меньше 5.5 ″ (14 см)
Средняя рамка = размер запястья от 5,5 до 5,75 ″ (от 14 до 14,6 см)
Большая рамка = размер запястья более 5,75 ″ (14,6 см)
- Если ваш рост от 5’2 ″ до 5’5 ″ (от 157 до 165 см):
Маленькая рамка = размер запястья меньше чем 6 дюймов (15,2 см)
Средняя рамка = размер запястья от 6 дюймов до 6,25 дюймов (15,2–15,9 см)
Большая рамка = размер запястья больше 6,25 дюймов (15,9 см)
- Если ваш рост больше 5’5 ″ (165 см):
Маленькая рамка = размер запястья меньше 6.25 ″ (15,9 см)
Средняя рамка = размер запястья от 6,25 до 6,5 ″ (от 15,9 до 16,5 см)
Большая рамка = размер запястья свыше 6,5 ″ (16,5 см)
Мужское запястье Размеры:
- Если ваш рост меньше 5’5 ″ (165 см):
Маленькая рамка = размер запястья менее 6,25 ″ (15,9 см)
Средняя рамка = размер запястья 6,25–6,75 ″ (от 15,9 см до 17,1 см)
Большая рамка = размер запястья более 6,75 ″ (17,1 см)
- Если ваш рост больше 5’5 ″ (165 см):
Маленькая рамка = размер запястья 5.От 5 ″ до 6,5 ″ (от 14 до 16,5 см)
Средняя рама = размер запястья от 6,5 до 7,5 ″ (от 16,5 до 19 см)
Большая рама = размер запястья больше 7,5 ″ (19 см)
У вас под рукой нет рулетки? Оберните большой и средний пальцы вокруг запястья, прямо над костью запястья.
Если ваши пальцы перекрываются, у вас небольшая рамка и наклонитесь к типу тела эктоморфа; если они просто встречаются, у вас средний каркас и вы, вероятно, мезоморф; но если они не встречаются, у вас большая рамка и вы, скорее всего, эндоморф.Если вы не уверены, предположите, что у вас средний размер кадра.
Ограничения классификаций соматотипов
Очень редко можно найти кого-то, кто является чистой версией одного из трех основных соматотипов. Большинство людей проявляют характеристики двух или даже всех трех соматотипов. Первоначальное исследование доктора Шелдона подверглось резкой критике после того, как оно попыталось обозначить людей чертами личности в зависимости от их телосложения. Метод Хит-Картера имеет академическую значимость и может использоваться для классификации чьего-либо типа тела в определенный момент их жизни, но это ни в коем случае не окончательная оценка.Диета и физическая активность могут привести к тому, что кто-то со временем изменит свою классификацию.
Это не все о весе
Опора на вес как фактор для оценки типа телосложения также несовершенна на многих уровнях. Он может меняться в течение дня и может зависеть от приема лекарств, травм, депрессии или других проблем со здоровьем. Довольно часто человек теряет вес в тот момент, когда его тело перестает расти. Начало двадцатых может быть стрессовым временем из-за изменений в колледже.Кроме того, это может быть время интенсивных социальных мероприятий, которые отвлекают человека от регулярного питания Значительное количество людей в возрасте от 30 до 40 лет выбирают стиль здорового питания и регулярные физические упражнения. Эти люди не собираются показывать обычное увеличение веса, которое происходит со среднего возраста. Вместо этого они выровняются с весом, который вы обычно видите в конце двадцатых.
Не позволяйте вашему телосложению сдерживать вас
Не позволяйте своему типу тела быть решающим фактором при выборе того, какие виды деятельности следует выполнять, или определяйте ограничения того, чего вы можете достичь физически.Некоторые люди должны работать больше, чем другие, чтобы нарастить мышечную массу или потерять жировые отложения. Расширяйте свои возможности, устанавливая реалистичные, достижимые цели, и отслеживайте свой прогресс, чтобы увидеть, что работает для вас. Независимо от вашего типа телосложения, при наличии надежной программы тренировок и плана питания, вы можете изменить свое состояние здоровья, а также состав тела.
Отслеживайте свое здоровье с помощью mPort
Познакомьтесь со своим телом с помощью карты mPort 3D. Это самый простой способ увидеть ваши измерения и отслеживать ваше здоровье.Найдите ближайший модуль для составления карт тела на mPort.com.
Подробнее на:
Для получения дополнительной информации о физических особенностях каждого типа телосложения, включая советы по упражнениям и питанию.
Серия «Знай своего телосложения»:
Источники
- MedilinePlus — Служба Национальной медицинской библиотеки США: https://medlineplus.gov/ency/imagepages/17182.htm
- MySomatotype.com: http://www.mysomatotype.com/
- Бодибилдинг.com: http://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm
- Шелдон, Уильям Герберт (1954). Атлас мужчин: руководство по соматотипированию взрослых мужчин всех возрастов. Нью-Йорк: Харпер.
- 3 СОМАТОТИПЫ Университет Хьюстона: http://www.uh.edu/fitness/comm_educators/3_somatotypesNEW.htm
- ShapeFit: http://www.shapefit.com/fitness/how-to-determine-your-body-type.html
- Хит Картер: http://www.somatotype.org/Heath-CarterManual.pdf
соматотип — это … Что такое соматотип?
соматотип — [sō΄mə tətīp΄] n. тип кузова … английский словарь мира
соматотип — / seuh mat euh tuyp, soh meuh teuh /, n. (человека) физического типа; телосложение. [1935 40; СОМАТО + ТИП] * * * ▪ физиология фигуры и телосложения человека. Термин соматотип используется в системе классификации физического человека…… Universalium
Соматотип — Соматотип Le grema soma, не требующий особого отношения к человеческому телу и телосложению, телосложение и физическое состояние подросткового возраста.Sommaire 1 Historique 2 En Iridologie 3 Voir aussi… Wikipédia en Français
соматотип — 1. Телосложение или тип тела человека. 2. Конкретный конституциональный или тип телосложения, связанный с конкретным типом личности. * * * поэтому · ма · к · типу sō mət ə .tīp, sō mat — тип тела или телосложение особенно. в системе классификаций… Медицинский словарь
соматотип.Somatotipas išreiškiamas 3 matmenimis: endomorfiniu (poodinis riebalų kiekis), мезоморфину (raumenų ir griaučių išugdymo lygis),…… Sporto terminų žodynas
соматотип — существительное Дата: 1940 телосложение; телосложение… Новый университетский словарь
соматотип — существительное а) телосложение б) тип телосложения Син: конституциональный тип См. Также: физиогномика… Викисловарь
соматотип — существительное категория, к которой люди относятся в соответствии с их телосложением (обычно эндоморфные, мезоморфные или эктоморфные).Производные соматотипирования существительное Происхождение 1940-е годы: придумано У. Х. Шелдоном в книге «Разновидности человеческого телосложения … Английский словарь новых терминов»
соматотип — так · ма · к · типу… английские слоги
соматотип — н .; см. тип кузова… Новый словарь для СМИ
соматотип — so • mat • o • type [[t] səˈmæt əˌtaɪp [/ t]] n. pan phl телосложение • Этимология: 1935–40… От официального английского до сленга
Добавить комментарий