Составь таблицу приведи примеры продуктов богатых углеводами: Составь таблицу: приведи примеры продуктов , богатых углеводами, жирами и белками по

Составь таблицу :приведи примеры продуктов, богатых углеводами, жирами и белками

Обучение дворян

Петр I хорошо понимал, что без образованных людей страна останется отсталой и бедной. Поэтому царь издал указ, по которому дворяне были обязаны учиться. Многих молодых людей посылал учиться за границу. Когда они возвращались, Петр I лично их экзаменовал. Дворяне, побывавшие за границей, перенимали некоторые европейские обычаи, моду. Царь их всячески поощрял. Дворянам предписывалось одеваться на европейский манер. Именно при Петре I на столах у богатых людей появился картофель, ранее неизвестный русским людям.

Открытие цифирных школ

В первой четверти XVIII века создаётся государственная сеть образовательных и специальных училищ. Открылись так называемые цифирные школы, где давались элементарные знания грамоты и счёта. Конечно, возникало много трудностей: классы были переполнены, не хватало учебников и тетрадей, слишком мало грамотных учителей. Часто учителями становились бывшие солдаты, дьячки, а то и простые крестьяне, научившиеся читать. В гарнизонных школах обучали детей солдат. Свои училища имело морское ведомство.

Сеть образовательных и специальных училищ

К 1701 году относится открытие в Москве школы математических и навигационных наук с более сложной программой, помимо математики, черчение, астрономию и другие предметы. Занятия продолжались весь день, дисциплина была жесткой. Выпускников школы нередко отправляли в качестве преподавателей в другие училища. Навигацкие школы открыли в Новгороде, Нарве, Ревеле, Астрахани. Возникают артиллерийские и инженерные школы. Горные училища появились на Урале.

В 1715 году часть классов перевели в Петербург, на их основе возникла Морская академия.

Выводы

Россия при Петре I сделала большой шаг вперёд. Стало больше образованных людей. Возникли школы, училища, Академия наук. Появились первые газеты, первый постоянный театр. Во главе армии встали образованные генералы и офицеры.

Ресурсы

Энциклопедия Н. И. Костомаров «Русская история», г. Москва, издательство ЭКСМО, 2009 г.

Правила здоровой жизни. Режим дня школьника



Обсудим вместе. Оценим физическое развитие (плохое, хорошее) Андрея и Аси.

Андрей любит прогулки в любую погоду, играет в футбол, волейбол, каждый день принимает прохладный душ. Он ловок, быстр, редко болеет и всегда в хорошем настроении.

Ася гуляет только в хорошую погоду, ее любимое занятие смотреть телепередачи. Девочка боится холодной воды и сквозняков. Часто болеет, капризничает, редко смеется.

Ответ. У Андрея физическое состояние хорошее, потому что он систематически занимается спортом, закаливает свой организм. У Аси состояние здоровья плохое – из-за нерегулярного занятия физкультурой, организм не закален, не может противостоять болезням.

С. 61

Вопрос. Как ты понимаешь выражения: «Мудрый человек предупреждает болезни, а не лечит их», «К чему в молодости привыкнешь, от того в старости не скоро отвыкнешь»?

Ответ. Мудрый человек следит за собой, своим здоровьем, интеллектуальным развитием. Ведет подвижный образ жизни, правильно питается и закаляет свой организм, умеет предвидеть те или иные последствия определенных действий. Если с ранних лет приучить себя к определенным правилам, которые перейдут привычки, то и в старости ты будешь вести такой себя также.

Режим дня школьника

Вопрос. Что такое режим дня?

Ответ. Режим дня — это определенный распорядок дня, предусматривающий время для работы/учебы, различных дел и отдыха. Режим дня может быть разным в зависимости от предпочтений и возможностей конкретного человека. Так, например, кому-то удобнее просыпаться позднее, но при этом работать до ночи. И наоборот, человек, который спешит на работу в 5 утра, уже к вечеру будет чувствовать привычную усталость и желание поскорее лечь спать. Режим дня человека зачастую связан с его биоритмами. В связи с этим придумали обобщенную классификацию, делящую всех людей на «жаворонков», «голубей» и «сов».

Обсудим вместе. Нужно ли соблюдать режим дня и почему? Рассмотри рисунки на с.62 и определим, какие условия нужно учесть при составлении режима дня.

Ответ. Режим дня – это распределение времени на все виды деятельности и отдыха в течение суток с учетом возраста и состояния здоровья. В основе правильного режима – закономерности смены работоспособности в течение дня, недели. Режим дня считается правильным, если предусматривает достаточное время для необходимых элементов жизнедеятельности и обеспечивает на протяжении всего периода бодрствования высокую работоспособность. Правильно организованный режим дня создает ровное, бодрое настроение, интерес к учебной или творческой деятельности, играм, способствует нормальному развитию. Режим имеет большое значение для детей, у которых переутомление приводит к истощению нервной системы. При соблюдении четкого режима вырабатывается определенный биологический ритм работы организма. Он облегчают организму выполнение его работы, поскольку создают условия и возможности внутренней подготовки к предстоящей деятельности. При ежедневных занятиях умственным или физическим трудом, который происходит в одни и те же часы, организм как бы «подводится» к повышенной работоспособности, т.е. способности «собраться». То же самое происходит при регулярном режиме питания. К «запрограммированному» времени происходит интенсивное выделение пищеварительного сока, начинается работа кишечника, что способствует и обеспечивает эффективное пищеварение.

При составлении режима дня необходимо учесть время когда встаешь, делаешь зарядку, принимаешь пищу, идешь в школу, занимаешься спортом, уроками, отдыхаешь.

Здоровый человек – здоровый сон

С.64

Проверь себя. Ты перед сном:

1) не смотришь страшные и очень «шумные фильмы, и мультфильмы»;

2) не слушаешь громкую музыку, не играешь в подвижные игры;

3) не переедаешь перед ужином, потому что на полный желудок не только трудно заснуть, но и сон в этом случае будет беспокойным;

4) выключаешь свет, телевизор, радио, проветриваешь помещение. Если ты человек закаленный, оставляешь на ночь открытую форточку.

Ответ. Да я в полной мере выполняю данные требования. Согласно названным требованиям нервная система должна быть спокойной, количество сердечных сокращений, пульс должны быть спокойными, пищеварительная система, как и весь организм, должна отдыхать. Для крепкого и здорового сна необходимо, чтобы свет не раздражал, даже закрытые глаза, организм получал свежий воздух, содержащий достаточное количество кислорода.

Задание. Проверь, сколько времени ты спишь. Для этого в течение недели записывай время, когда ты ложишься и когда встаешь. Сделай вывод: достаточно ли ты спишь?

Ответ. Я считаю что сплю достаточно. Я ложусь спать в десять часов вечера, в встаю в семь часов. То есть я сплю по 9 часов.

О правильном питании

С. 65

Вопрос. Какая пища необходима организму человека для правильного роста и развития? Какова роль белков, жиров и углеводов в организме?

Ответ. Пища должна содержать питательные вещества – белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины. Белки – это строительный материал, энергетические вещества, составляющая крови. Жиры помогают организму сохранять тепло, обеспечивают энергией, являются основой витаминов. Углеводы быстро снабжают организм энергией, помогают противостоять ядам, откладываются в запас в мышцах и печени.

Осудим вместе. Объясним высказывание великого ученого и врача XI (11) века Авиценны: «В еде не будь до всякой вещи падок, знай точно время, место и порядок…»

Ответ. Врач Авиценна имел и виду, что есть надо не все подряд, а выбирать полезную пищу, ту которая содержит определенный набор белков, жиров, углеводов. То есть пища должна быть сбалансированной. Есть необходимо в определенное время суток, то есть соблюдать режим питания, пищу принимать в отведенном для этого чистом месте.

Рациональное питание – что это такое?

С. 66

Вопрос. Используя рисунки подсказки, составьте памятку «Правила рационального питания». Ответьте на вопрос: «Какие правила нужно соблюдать, чтобы питание не приносило вреда организму»?

Ответ. Правила рационального питания:

1. Соблюдай режим питания

2. Количество пищи должно быть умеренным

3. Пища должна быть разнообразной

4. Во время приема пищи нельзя отвлекаться на посторонние предметы

Задание. Составьте таблицу: приведите примеры продуктов, богатых углеводами, жирами и белками.

Ответ.

Правила закаливания

С.67

Осудим вместе. Выскажи свое мнение: чем полезно закаливание? Сверим ответы с текстом.

Ответ. Закаленный человек гораздо реже болеет… Это одна из основных причин, чтобы заняться закаливанием, например, обливаться холодной водой… Закаленный организм теряет чувствительность к перепадам температуры, и ему легче оказывать сопротивление различным простудным заболеваниям.

Регулярное обливание водой полезно для кровеносных сосудов. Так как сосуды привыкают к постоянному расширению и сужению, они становятся эластичными.

Закаливание приводит все тело в тонус и способно успокоить нервную систему. Благодаря ему можно избавиться от плохого настроения и переутомления.

В результате холодных процедуру человека в организме клетки насыщаются кислородом, Циркуляция крови улучшается. Все это помогает человеку чувствовать себя бодрым и полным сил.

С. 68

Вопрос. Рассмотри фотографии (с.69), расскажи, какие бывают закаливающие процедуры.

Ответ. Закаливающие процедуры бывают разными: утренняя зарядка, обливание холодной водой, занятие физкультурой и спортом на открытом воздухе, кататься на лыжах, купание в бассейне.

С. 70

Вопрос. Выясни, кто такие «моржи».

Ответ. Это люди, которые любят купаться в холодной воде. Они считают, что, воздействуя на организм, она делает его крепче и выносливей. Медики подтверждают: такой способ проведения досуга не только усиливает иммунитет, но и улучшает терморегуляцию, обмен веществ и кровообращение. Происходит мощный выброс адреналина, начинается выработка внутреннего тепла. Каких людей называют моржами? Безусловно, смелых и отважных, обладающих железной волей и твёрдостью характера. Подумайте, как трудно на трескучем морозе решиться зайти в холодную речку, когда дома ждёт удобный диван и шерстяное покрывало. Но моржам колебания и сомнения нипочём. Они с разбегу прыгают в водоём и уверяют, что по-настоящему счастливы проводить время таким способом. Почему людей называют моржами? Это аналогия с морским млекопитающим, которое способно проводить длительный период времени в ледяном море. Люди-моржи не всегда физически сильные. По их же словам, основное в этом занятии не телосложение, а позитивный настрой и уверенность в своих силах.

Можно ли снять усталость?

С. 71

Задание. Прочитай текст «Можно ли снять усталость?» Подготовь ответ на вопрос: «Почему человек устает?»

Ответ. Человек устает, потому что во время работы в мышцах, рабочих органах, накапливаются продукты обмена веществ, расходуются энергетические вещества. Такое состояние называют утомлением.

Диета богатая белками и углеводами

Диета богатая белками и углеводами

Диета богатая белками и углеводами

Белки + продукты богатые белками. Раздельное питание — википедия.

На диете нужно не исключать полностью продукты, богатые.

Продукты, содержащие белки, жиры и углеводы. Список плохих.

Белок для здоровья: продукты растительного происхождения.

Таблицы белков, жиров, углеводов.

Продукты содержащие белок список продуктов.

Выбор между пищей богатой белком или углеводами оказывает.

Продукты, богатые углеводами: список натуральных источников.

Макронутриенты (белки, жиры и углеводы). Китайское.

20 продуктов лидеров по содержанию углеводов | 2madeira.

Вегетарианство и здоровье | наука и жизнь.

Растительные продукты, богатые белком.

Белки, жиры, углеводы. Продукты, содержащие белки, жиры и.

Продукты богатые белком: список наиболее полезных для.

Источники белка для вегетарианцев в питании продукты.

Продукты богатые белком высокого качества для питания.

Сколько белков нужно вашему организму и откуда их лучше брать. Диета университет Яичная диета на 4 недели скачать Диета от jennifer lopez Кремлевская диета диетс Диета на помидорах и болгарским перцем

Основные принципы раздельного питания — 1000.menu

Мне хотелось бы рассказать о раздельном питании  с позиции обычного человека, пожелавшего изменить свою систему питания и подход  к ней.

Думаю, каждый из нас хоть раз, но задумывался над правильностью своего питания и пытался  сбалансировать прием пищи, читал рекомендации, садился на диеты, голодал, но так и не смог достичь желаемого. Давайте в этой статье разберемся  сначала с тем, что же такое раздельное питание, а потом решим, должны ли мы следовать его принципам.

Эта система предполагает, что существуют продукты, которые нежелательно   совмещать друг с другом во время  их переваривания в нашем пищевом тракте.
Для начала  разделим продукты, чтобы нам было проще и понятнее,  на несколько групп, исходя из их основных составных элементов.

Белковые – это мясо, рыба, морепродукты, яичный белок, молоко, бобовые.

Углеводные подразделяются на простые и сложные. Простые – это сладкие фрукты, сухофрукты, овощи,  свежие соки, ягоды. Сложные – хлеб, мука (и все ее производные), а также  крупы, сахар (и все производные из сахара),   мед и  картофель. Отметим, что кислые овощи и фрукты, хотя в них и не содержится такого количества белков, как в мясных продуктах, все равно условно причисляются к белковым, далее будет объяснено, почему.

Нейтральные продукты – это животные жиры, сливочное масло, сметана, сливки, некоторые сорта сыра, творог.
Вкратце теорию раздельного питания можно сформулировать следующим образом: ее сторонники считают, что есть одновременно белки и углеводы  нельзя, потому что для  их переваривания требуются различные условия  —  кислая среда для белков, щелочная для углеводов.
Характерной особенностью «нейтральных продуктов» является то, что они равно совместимы с продуктами, богатыми и белками, и углеводами.
Что можно и нужно совмещать, а что строго разделяется?

Приведу несколько примеров:
Нельзя есть белковые продукты и углеводные одновременно, т.е.  мясо и рыбу  не употребляют в один прием с хлебом, злаками, картофелем.
Бобы, картофель, хлеб и другие углеводные продукты нельзя сочетать с кислой пищей — лимоном, квашеной капустой, потому что для переваривания углеводных продуктов необходимо щелочная, а не кислая среда.
Нельзя есть жиры с белками (сливки, сметану, растительное масло  с мясом и яйцами) в один прием.
Нельзя сочетать сахара и крахмал  (т.е. кисель, например, следует абсолютно исключить из рациона).
Сколько раз наблюдала, что многие любят есть дыню или арбуз с хлебом. С точки зрения раздельного питания эти продукты несовместимы, их можно есть только во время разных приемов пищи через большие промежутки времени.

Конечно, следует придерживаться еще некоторых простых и логичных правил!
Желательно, чтобы свежие овощи и фрукты составляли более половины дневного рациона.
Нужно научиться различать голод и аппетит, и начинать кушать только при ощущении голода.
Аппетит подчиняется вашему разуму. Привыкните есть медленно, хорошо пережевывая пищу, особенно при употреблении сырых растительных продуктов, чтобы не допустить желудочных расстройств.
Ну и необходимо, разумеется,  отказаться от алкоголя, курения, острых пряностей, соли, сахара, уксуса.
Прекращайте пить  жидкость за 10 минут до еды и возобновляйте не менее  чем через полчаса после приема  фруктов, через два часа после крахмалистой пищи и через  4 часа после белковой. Для утоления жажды нужно использовать только чистую воду и не пить  во время еды — это разжижает желудочный сок.
Молоко лучше употреблять отдельно. Жир молока задерживает выделение желудочного сока,   этот продукт усваивается не в желудке, а в двенадцатиперстной кишке, поэтому желудок не реагирует своей секрецией на присутствие молока, что мешает усвоению пищи.
Хлеб лучше готовить самому, а в дальнейшем отказаться  от него и макарон. Присутствие сахара и всех сложных углеводов желательно свести к минимуму.

Вот несколько рекомендаций дневного рациона:
Завтрак – фрукты, сыры, творог, сметана.
Обед лучше всего готовить из продуктов, богатых белками. Это мясные и рыбные блюда без  привычного гарнира из картофеля, макарон, круп, но с большим количеством овощей и несладких фруктов.
Ужин можно подобрать из продуктов, богатых углеводами, так как они быстро усваиваются. Это могут быть морковная или капустная запеканки, макароны с сыром или с овощами, салат из приправленных медом фруктов.

Как Вы думаете, почему раздельное питание  имеет столько сторонников и повышает свою популярность?
Поклонники этой системы считают, что оно направлено на здоровый образ жизни и полезно при многих заболеваниях, так как снижает нагрузку на организм и позволяет разработать  четкое меню.  Благодаря быстрому прохождению совместимых продуктов по пищеварительному тракту не происходит процессов  брожения и гниения, что уменьшает интоксикацию организма.  Человек   избавляется от лишнего веса, потому  что  научился принимать умеренное количество продуктов и подсчитывать  калории. Конечно, есть и доводы против применения системы раздельного питания, но тут уж каждый выбирает для себя.

Переход на раздельное питание должен быть постепенным, не навязчивым, в соответствии  с  основными правилами.  Рекомендуется начать с одного дня в неделю, а затем увеличить количество раздельного питания.  Ориентироваться  при этом надо на собственные ощущения, и только если организм  не противится новому режиму питания, делать следующий шаг. Раздельное питание – это не диета, так как главным принципом является сочетание всего разнообразия продуктов питания с их разделением в рамках одного приема пищи.

——————-

Рецепты меню раздельного питания найдешь здесь.

Диета богатая белками и углеводами

Диета богатая белками и углеводами Диета богатая белками и углеводами Продукты содержащие белок список продуктов.

Продукты богатые белком: список наиболее полезных для.

7 продуктов, богатых белком, кроме мяса и молока. В каких.

Белки + продукты богатые белками.

Раздельное питание — википедия.

Сколько белков нужно вашему организму и откуда их лучше брать. Таблицы белков, жиров, углеводов. Растительные продукты, богатые белком. Богатые белком продукты.

Продукты и правильное питание для похудения: какие продукты.

Продукты богатые белком высокого качества для питания.

Белки, жиры, углеводы в продуктах питания таблица.

Для чего нужны белки, жиры и углеводы и в каких продуктах их.Белки, жиры, углеводы. Продукты, содержащие белки, жиры и. 20 продуктов лидеров по содержанию углеводов | 2madeira.

Продукты, содержащие углеводы: список для похудения.

На диете нужно не исключать полностью продукты, богатые.

Метаболические типы: каждому своя диета интернет-газета.

Макронутриенты (белки, жиры и углеводы). Китайское.

Источники белка для вегетарианцев в питании продукты.Диета валерии хурма Диета после которой не набираешь вес Диета ссильдереем Диета после крапивницы аллергической Как похудеть со 140 кг до 80

Диета богатая белком и углеводами

Диета богатая белком и углеводами

Диета богатая белком и углеводами

Белки + продукты богатые белками.

Сколько белков нужно вашему организму и откуда их лучше брать.

На диете нужно не исключать полностью продукты, богатые.

Белок для здоровья: продукты растительного происхождения.

Продукты содержащие белок список продуктов.

Продукты, содержащие углеводы: список для похудения.

Продукты и правильное питание для похудения: какие продукты. Таблицы белков, жиров, углеводов.

Набираемся сил.

Продукты богатые белком: список наиболее полезных для.

В помощь худеющим: как определить недостаток жиров, белков.Метаболические типы: каждому своя диета интернет-газета. Макронутриенты (белки, жиры и углеводы). Китайское.

Правда ли, что от алкоголя толстеют |.

Правильное питание. Углеводы лайфхакер.

Белки, жиры, углеводы. Продукты, содержащие белки, жиры и.

Выбор между пищей богатой белком или углеводами оказывает.

Раздельное питание — википедия.

7 продуктов, богатых белком, кроме мяса и молока. В каких.

Как можно быстро похудеть народные средства Как похудеть за неделю без диет видео Сардельки углеводы диета Как можно на гречке похудеть Похудеть с помощью бридж

примеров углеводов | Биологический словарь

Углеводы считаются наиболее распространенными органическими веществами в природе. Их можно условно разделить на две основные группы; простые углеводы (или сахара ) и сложные углеводы (AKA крахмалы ).

Общие примеры простых углеводов включают глюкозу, фруктозу, галактозу, сахарозу, лактозу и мальтозу. Примеры сложных углеводов включают крахмал, гликоген и целлюлозу.

Продукты, содержащие углеводы

Что такое углеводы?

Углеводы — это класс органических соединений, в основном состоящих из атомов углерода (C), кислорода (O) и водорода (H). Они производятся путем фотосинтеза , процесса, в котором зеленые растения используют энергию солнечного света для превращения углекислого газа и воды в глюкозу (простой сахар).

Углеводы можно условно разделить на две основные группы. Это простые углеводы ( сахара, ) и сложные углеводы ( крахмала ).

Простые углеводы (сахара)

Продукты, содержащие простые сахара

Простые углеводы также известны как сахара. Они используются организмом в качестве источника энергии с быстрым высвобождением и естественным образом содержатся в таких продуктах, как фруктов, и молока. Рафинированный сахар — это обработанные сахара, которые содержатся в таких пищевых продуктах, как столовый сахар, конфеты и газированные напитки.

Простейшие виды углеводов называются моносахаридами (буквально означает один сахар ).Моносахариды представляют собой мономеры углеводов и могут быть связаны вместе, чтобы образовать более сложные углеводы.

Примеры моносахаридов

Глюкоза, фруктоза и галактоза являются моносахаридами

Глюкоза

Глюкоза является наиболее распространенным типом моносахаридов в природе и содержится в хлебе, рисе, макаронах, картофеле, фруктах, овощах и рафинированном сахаре.

Фруктоза

Фруктоза — это «фруктовый сахар», который содержится во фруктах, овощах, меде и столовом сахаре.

Фруктоза содержится во фруктах

Галактоза

В природе галактоза обычно обнаруживается связанной с другими сахарами, например, в лактозе (молочный сахар ).

Дисахариды — это еще один тип простых углеводов. Дисахарид означает двух сахаров; , следовательно, они состоят из двух моносахаридов, соединенных гликозидной связью . Гликозидные связи образуются между сахарами в результате химической реакции, называемой реакцией конденсации (также известной как реакция дегидратации ).

Примеры дисахаридов

Дисахариды образуются в результате реакций конденсации

Лактоза

Лактоза содержится в молоке и состоит из одной молекулы глюкозы, связанной с одной молекулой галактозы.

Сахароза

Сахароза используется в качестве молекулы для хранения энергии зелеными растениями и состоит из одной молекулы фруктозы, связанной с одной молекулой глюкозы. Он извлекается из растений для использования в качестве столового сахара и содержится в конфетах, пирожных и других подслащенных продуктах.

Мальтоза

Мальтоза (или солодовый сахар ) естественным образом содержится в пшенице, ячмене, кукурузной муке и других зерновых. Он также содержится в некоторых фруктах, таких как персики и груши. Мальтоза состоит из двух соединенных вместе молекул глюкозы.

Мальтоза содержится в зернах.

Сложные углеводы (крахмалы)

Сложные углеводы также известны как крахмалы . Это полисахаридов (что означает много сахаров ) и состоят из множества молекул глюкозы, которые соединены в длинные цепи гликозидными связями.Есть три основных типа полисахаридов; это крахмал, гликоген и целлюлоза.

Примеры полисахаридов

Крахмал

Крахмал вырабатывается зелеными растениями и состоит из избыточной глюкозы, образующейся во время фотосинтеза. Он используется растениями в качестве молекулы хранения пищи и содержится в хлоропластах (где он хранится в виде гранул) или в клубнях (например, картофель) или корнях определенных растений ( как маниока).

Крахмал содержится во многих продуктах питания, включая зерно и зерновые продукты (например, хлеб, макаронные изделия, пшеницу и овес), некоторых овощах (например, картофеле, тыкве и кукурузе) и бобовых (например, горох, фасоль и чечевица). .

Продукты с высоким содержанием крахмала

Гликоген

В то время как крахмал используется для хранения энергии в растениях, гликоген используется для хранения энергии у высших животных (включая людей) и различных микроорганизмов (таких как бактерии и грибы). У людей он в основном находится в печени и мышцах.

Целлюлоза

Целлюлоза (AKA волокно ) представляет собой структурный материал, содержащийся в стенках растительных клеток. Он очень жесткий и используется для сохранения формы растительных клеток и защиты их содержимого.

Целлюлоза содержится в клеточных стенках

Многие животные (например, коровы, лошади и коалы) могут переваривать целлюлозу, но людям не хватает ферментов, необходимых для этого. Однако целлюлоза необходима для здорового пищеварения у людей, поскольку она помогает пище перемещаться по пищеварительному тракту.Целлюлоза в рационе называется клетчаткой ).

Как организм использует углеводы?

Как простые, так и сложные углеводы используются организмом как источник энергии. Во время пищеварения гликозидные связи, удерживающие моносахариды вместе, разрываются в результате реакций гидролиза. Молекулы глюкозы (также известные как «сахар в крови») высвобождаются и превращаются в энергию, которая затем используется для питания реакций во всех клетках тела.Любой избыток глюкозы хранится в печени или мышцах в виде гликогена.

24 лучших здоровых углевода для похудения

Представьте себе: вы можете похудеть, стать здоровее и сильнее, а также почувствовать себя лучше, при этом все еще потребляя углеводы. Да, это правда. Вы можете похудеть, употребляя углеводы, но только если вы употребляете правильные здоровые углеводы.

Что делает углеводы самыми полезными?

Есть три основные группы углеводов:

• Простые углеводы — это в основном сахара.Вы найдете их естественным образом во фруктах и ​​овощах, но также и в рафинированном зерне и пищевых продуктах, подвергшихся обработке посредством «добавленного сахара». Поскольку они простые и рафинированные, простые углеводы быстро сгорают, повышая уровень сахара в крови и вызывая его падение. Это может вызвать у вас тягу к большему количеству углеводов, а также может привести к увеличению веса в долгосрочной перспективе.
• Сложные углеводы состоят из длинных цепочек молекул сахара. Эти углеводы дольше сохраняют сытость, потому что организму требуется больше времени для переваривания и расщепления энергии.
• Пищевые волокна — это длинная цепочка молекул сахара, как и сложные углеводы, но они не перевариваются, то есть ваше тело не может расщепить их для использования в энергии. Вместо этого пищевые волокна помогают увеличить объем, поддерживать работу пищеварительной системы, а также помогают вам чувствовать себя сытым. Вы часто найдете клетчатку в одних и тех же продуктах, содержащих сложные углеводы.

Здоровые углеводы — сложные углеводы и пищевые волокна — расщепляются вашему организму дольше, чем простые углеводы.Это означает, что вы будете тратить больше энергии на их сжигание, чем на простой сахар, что приведет к потере веса , а не увеличению веса .

Лучшие полезные углеводы для похудения.

Мы составили этот список сложных углеводов с высоким содержанием пищевых волокон и низким содержанием простых сахаров. Добавьте эти необходимые Eat This, Not That! самых полезных углеводов в вашем ежедневном рационе и поддержание энергии и сжигание жира в течение всего дня — без каких-либо жертв.

Чтобы получить еще больше советов по здоровому питанию, ознакомьтесь с нашим списком из 21 лучших приемов здоровой кулинарии всех времен.

Shutterstock

Это не только полезно для вашего здоровья, но и потрясающее средство подавления аппетита, которое может помочь придерживаться вашей диеты из шести пакетов в течение всего дня. «Ячмень содержит колоссальные 6 граммов наполнителя живота, в основном растворимой клетчатки, которая связана с понижением холестерина, сахара в крови и повышенным чувством насыщения», — говорит Лиза Московиц, доктор медицинских наук, CDN. Он также имеет массу преимуществ для здоровья, таких как уменьшение воспаления и стабилизация уровня сахара в крови. И: вам сразу станет легче.Ячмень действует как наполнитель, который помогает выводить отходы через пищеварительный тракт.

Shutterstock

Вы знаете, что коричневый лучше, но знаете почему? Это потому, что цельная пшеница содержит три части зерна, все они богаты питательными веществами и содержат клетчатку. Помимо цельнозерновых макарон, попробуйте варианты с чечевицей, нутом, черной фасолью или киноа.

Shutterstock

Помимо одной трети дневной клетчатки, одна чашка этого очень питательного, естественно сладкого овоща содержит 30 процентов ваших ежедневных потребностей в витамине С.По данным исследователей из Университета штата Аризона, организм использует это питательное вещество для формирования мышц и кровеносных сосудов, и оно может даже усилить эффект сжигания жира от упражнений.

Shutterstock

Чечевица, нут, горох и фасоль — все они волшебные палочки для похудания на животе. В одном четырехнедельном исследовании Free Radical Research исследователи обнаружили, что диета с ограничением калорий, включающая четыре еженедельные порции бобовых, способствует потере веса более эффективно, чем эквивалентная диета, не включающая их.Те, кто придерживался диеты, богатой бобовыми, также отметили улучшение своего «плохого» уровня холестерина ЛПНП и систолического артериального давления. Чтобы получить пользу в домашних условиях, включайте их в свой рацион в течение недели. Салат — легкий способ.

Shutterstock

Если вам нужен пресс, вы уже отправляете корзину с хлебом из ресторана. Но не отказывайтесь полностью от цельнозернового хлеба. Как и в случае с макаронами из цельнозерновой муки, вы получаете все три части зерна с клетчаткой, чтобы увеличить сытость и предотвратить переедание.Только будьте осторожны — большинство хлеба в проходе сэндвичей наполнено кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы или смесью цельной и обогащенной пшеницы. Стоит потратиться на более дорогие вещи, которые часто можно найти в морозильной камере.

Shutterstock

На самом деле простые бобы — это продвинутая машина для сжигания жира и наращивания мышц. «Фасоль — отличный источник белка, в том числе клетчатки», — говорит Леа Кауфман, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка. «Это гарантирует, что уровень сахара в крови не резко возрастет, и даст вам энергию для наращивания мышц, которые вам нужны.«Одна чашка черных бобов содержит 12 граммов белка и 9 граммов клетчатки; они также богаты фолиевой кислотой, витамином B, который стимулирует рост мышц, и медью, которая укрепляет сухожилия. Кроме того, исследование Free Radical Research Исследование показало, что употребление четырех порций фасоли или бобовых в неделю ускоряет потерю веса. Shutterstock

Да, овес богат сложными углеводами, но высвобождение этих сахаров замедляется клетчаткой, а поскольку овес также содержит 10 граммов белка на половину чашки, он обеспечивает стабильную энергию, благоприятную для мышц живота.И эта клетчатка растворима, что снижает риск сердечных заболеваний. Крупный план здоровой пищи — овес — получил первую печать одобрения FDA.

Shutterstock

Квиноа содержит больше белка, чем любое другое зерно, и содержит изрядную дозу полезных для сердца ненасыщенных жиров. «Киноа также является отличным источником клетчатки и витаминов группы В», — говорит Кристофер Мор, доктор философии, доктор медицинских наук, профессор питания в Университете Луисвилля. Попробуйте квиноа утром. В нем вдвое больше белка, чем в большинстве злаков, и меньше углеводов.

Shutterstock

А теперь киноа, освободите место на столе — на блоке есть новое древнее зерно. Камут — это зерно, произрастающее на Ближнем Востоке. Он богат полезными для сердца омега-3 жирными кислотами, а также с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий. Порция в полчашки содержит на 30% больше белка, чем обычная пшеница (шесть граммов), и содержит всего 140 калорий. По данным исследования, опубликованного в European Journal of Clinical Nutrition , употребление камута снижает уровень холестерина, сахара в крови и цитокинов, которые вызывают воспаление по всему телу.Добавьте его в салаты или съешьте как самостоятельный гарнир.

Shutterstock

Хотите узнать секрет, как оставаться стройным? Вам нужно больше мышц. Это потому, что мышцы сжигают больше калорий, чем жира, поэтому на каждое новое мышечное волокно, которое вы создаете, ваш метаболизм в состоянии покоя получает новый прилив энергии сжигания жира. В этом вам поможет шоколадное молоко с оптимальным сочетанием хороших углеводов и белка. Исследователи определили, что идеальная белковая нагрузка для наращивания мышечной массы составляет от 10 до 20 граммов, половину до и половину после тренировки.Сколько белка вы найдете в обезжиренном шоколадном молоке? Восемь граммов на чашку. (Это означает, что одна порция перед тренировкой и одна порция после нее дадут вам в общей сложности 16 граммов высокоэффективного сывороточного протеина — идеальная порция.) Добавьте это в дополнительную чашку, которую вы выпили утром, и вы увидите обмен веществ с турбонаддувом, благодаря которому вы сжигаете калории в течение всего дня.

Shutterstock

Из-за раздутого живота даже самый подтянутый живот может выглядеть немного пузатым.Боритесь с задержкой газа и воды с помощью бананов. Одно исследование журнала Anaerobe показало, что женщины, которые ели банан два раза в день в качестве перекуса перед едой в течение 60 дней, уменьшили вздутие живота на 50 процентов! Плоды не только увеличивают количество бактерий, борющихся со вздутием живота, но и являются хорошим источником калия, который помогает уменьшить задержку воды. Бананы богаты глюкозой, легкоусвояемым сахаром, который обеспечивает быструю энергию, а высокое содержание в них калия помогает предотвратить мышечные спазмы во время тренировки.Каждый средний банан содержит около 36 граммов хороших углеводов: их низкий гликемический индекс означает, что углеводы медленно попадают в ваше тело, предотвращая падение сахара и ускоряя процесс восстановления мышц.

Shutterstock

Вишня — восхитительная закуска, богатая фитонутриентами. Но настоящая вишневая бомба — это терпкая вишня — не та, которую вы привыкли видеть каждое лето в супермаркете пучками. В большинстве стран вы найдете их сушеные, замороженные или консервированные. Но их стоит искать, потому что они являются настоящим плодом сверхдержавы.Исследование, проведенное в Мичиганском университете, показало, что у крыс, которых кормили терпкой вишней, наблюдалось снижение жира на животе на 9 процентов по сравнению с крысами, получавшими стандартный рацион. Более того, исследователи отметили, что вишня изменяет экспрессию жировых генов!

Shutterstock

Яблоки — один из лучших источников клетчатки, а это значит, что вы должны есть их при любой возможности. Недавнее исследование, проведенное в Баптистском медицинском центре Уэйк Форест, показало, что на каждые 10 граммов количества растворимой клетчатки, съедаемой в день, жир на животе уменьшался в 3 раза.7 процентов за пять лет. А исследование, проведенное в Университете Западной Австралии, показало, что сорт Pink Lady имеет самый высокий уровень антиоксидантных флавоноидов — жиросжигающего соединения — среди всех яблок.

Shutterstock

Сладкий картофель — король медленных углеводов (то есть они медленно перевариваются и дольше сохраняют чувство сытости и энергии), он богат клетчаткой, питательными веществами и помогает сжигать жир. Волшебным ингредиентом здесь являются каротиноиды, антиоксиданты, которые стабилизируют уровень сахара в крови и снижают инсулинорезистентность, что предотвращает превращение калорий в жир.А их высокий уровень витаминов (включая A, C и B6) дает вам больше энергии, чтобы сжечь в тренажерном зале.

Shutterstock

Этот цветочный овощ не только защищает от рака предстательной железы, груди, легких и кожи, но и помогает избавиться от середины. По мнению экспертов, брокколи содержит фитонутриент, называемый сульфорафаном, который повышает уровень тестостерона и препятствует накоплению жира в организме. Он также богат витамином С (простая чашка этого вещества может помочь вам достичь дневной нормы), питательным веществом, которое может снизить уровень кортизола во время стрессовых ситуаций, помогая вашему прессу занять центральное место.Его двоюродные братья из семейства крестоцветных также являются отличными углеводами для вашего пресса: китайская капуста, капуста, цветная капуста, руккола и другие.

Shutterstock

В чашке черники содержится 21 грамм углеводов, но они не могут быть более полезными для вас. Эти полезные углеводы не только богаты полифенолами — химическими соединениями, предотвращающими образование жира, но и активно сжигают жир на животе, уменьшая его количество! Исследование Мичиганского университета показало, что крысы, которые ели черничный порошок вместе с едой, теряли жир на животе и имели более низкий уровень холестерина, даже когда ели диету с высоким содержанием жиров.Предполагается, что катехины черники активируют ген сжигания жира в жировых клетках живота. Кроме того, черника может укреплять мышцы. Их кожа богата урсоловой кислотой, химическим веществом, которое, как обнаружили исследователи из Университета Айовы, предотвращает разрушение мышц у лабораторных животных.

Shutterstock

Как и киноа, гречка не содержит глютена и является полноценным источником белка, что означает, что она содержит все девять незаменимых аминокислот для наращивания мышечной массы, которые организм не может производить самостоятельно, говорит диетолог Изабель Смит.Но что делает этого родственника ревеня такой питательной рок-звездой, так это его содержание магния и клетчатки. «Клетчатка замедляет пищеварение, предотвращает скачки уровня сахара в крови и чувство голода и помогает поддерживать контроль уровня сахара в крови — все это важные ключи к похуданию и управлению», — объясняет Смит. Исследования также показали, что гречка улучшает кровообращение и снижает уровень холестерина.

Shutterstock

Этот богатый питательными веществами хлеб наполнен чечевицей, наполненной фолиевой кислотой, и полезными для вас проросшими зернами и семенами, такими как ячмень и просо.Как и киноа, пророщенный хлеб увеличивает биодоступность витаминов и минералов. Он оказывает такое влияние на важные питательные вещества, такие как витамин С, питательное вещество, которое противодействует гормонам стресса, вызывающим накопление жира в брюшной полости, незаменимым аминокислотам, которые способствуют росту мышц и клетчатке, наполняющей живот. Перевод: Абс для вас.

Shutterstock

Если вы обычно едите картофель в теплом виде из духовки, вы упускаете из виду суперспособности окорочка по борьбе с жиром на животе. Когда вы бросаете картофель в холодильник и едите его холодным, его легкоусвояемые крахмалы превращаются в устойчивые крахмалы в результате процесса, называемого ретроградацией.Как следует из названия, резистентный крахмал хорошо сопротивляется пищеварению, что способствует окислению жиров и сокращает количество абдоминального жира. Поскольку есть холодный запеченный картофель не кажется слишком аппетитным, используйте охлажденную окорочку, чтобы приготовить картофельный салат.

Shutterstock

Это мягкое, ореховое цельное зерно представляет собой полноценный белок, богатый витаминами и клетчаткой, как и киноа, — говорит Александра Миллер, диетолог из Пенсильвании, RDN, LDN. Что делает его более питательным, так это его содержание кальция и железа, способствующего укреплению организма.«Тефф обеспечивает почти в четыре раза больше кальция и в два раза больше железа, чем киноа», — говорит Миллер. Не стоит недооценивать эти питательные вещества; их влияние на ваше тело больше, чем вы ожидаете. «Диета, богатая кальцием, была связана с более низкой массой тела и уменьшением набора веса с течением времени. Кальций также помогает сохранить наши кости и зубы крепкими и может снизить риск рака толстой кишки», — объясняет она. Тефф можно готовить и добавлять в овощи, салаты, супы и запеканки, или вы можете наслаждаться его тарелкой на завтрак.

Shutterstock

Квиноа и амарант — это чудо-близнецы зерен, вырезанные из граней. Оба являются безглютеновыми источниками полноценных белков и содержат примерно одинаковое количество клетчатки и белка. Но амарант обладает собственными сверхспособностями: в нем больше противовоспалительных мононенасыщенных жиров, чем в киноа, в четыре раза больше кальция (электролита, способствующего сытости) и на 20 процентов больше магния, питательного вещества, которое может помочь похудеть благодаря его способности контролировать кровь. сахар и отогнать голод », — говорит диетолог Изабель Смит.Амарант — прекрасная замена утренней овсянке. Кроме того, его можно использовать как киноа в салатах и ​​гарнирах.

Shutterstock

Выглядит скромно, но любимые овощи Попая могут помочь вывести ваш потенциал сжигания калорий на новый уровень. Зелень переполнена белком (только одна чашка вареного на пару содержит столько же белка, сколько и среднее яйцо, сваренное вкрутую), питательным веществом, которое способствует восстановлению и росту мышц после накачки. И помните: чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя! Более того, листовая зелень также богата тилакоидами — соединением, которое, как было показано, значительно снижает тягу к еде и способствует снижению веса.

Shutterstock

Пшеничные отруби, содержащие клетчатку, предотвращающую вздутие живота, с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы, определенно являются чемпионом по питанию. Сделанный из плотной внешней оболочки зерен пшеницы, он придает сладкий ореховый вкус домашним кексам, вафлям, блинам и хлебу. Также он является хорошей добавкой к горячим и холодным кашам. Если вы действительно пытаетесь увеличить количество пищевых волокон, употребляйте его самостоятельно, как кашу, с добавлением корицы и меда.

Shutterstock

Этот гибрид пшеницы и ржи — один из самых недооцененных полезных углеводов.Превосходный заменитель риса или киноа, тритикале содержит в два раза больше белка, чем яйцо, в одной порции 1/2 чашки! Он также богат железом, стимулирующим мозг, калием и магнием, восстанавливающими мышцы, и клетчаткой, полезной для сердца. Используйте тритикале вместо риса и смешайте его с соевым соусом, свежим имбирем, гвоздикой, грибами шиитаке и эдамаме, чтобы приготовить полезное блюдо в азиатском стиле. Вы также можете использовать муку тритикале вместо традиционной муки в выпечке.

Чтобы получить еще больше советов по здоровому питанию, не забудьте подписаться на нашу рассылку.

Глава 3 — Углеводы в рационе и болезни

Глава 3 — Углеводы в рационе и болезни

---

---

Ожирение
Без инсулина зависимый сахарный диабет (NIDDM)
Сердечно-сосудистые заболевания
Рак
Желудочно-кишечные другие заболевания, кроме рака
Кариес зубов
Другие состояния

---

Углеводы могут напрямую влиять на болезни человека, влияя на физиологические и метаболические процессы, тем самым снижая факторы риска заболевания или сам процесс болезни.Углеводы могут также косвенно влиять на болезни, например, вытесняя другие питательные вещества или способствуя увеличению потребления широкого спектра других веществ, часто встречающихся в углеводсодержащих продукты. Доказательства связи между углеводами и заболеваниями получены из эпидемиологические и клинические исследования. Примеров, в которых доказана прямая причинно-следственная связь между углеводами и заболеваниями. Таким образом необходимо учитывать ассоциации болезней питательных веществ или пищевых продуктов, обсуждаемые ниже. с точки зрения силы доказательств ряда наблюдательных исследований и клинические эксперименты и наличие правдоподобных гипотез.

Частота ожирения резко возросла во многих развитых и развивающихся странах. Это имеет огромное значение для общественного здравоохранения из-за четко выраженного негативного воздействия ожирения, особенно когда оно имеет центральное распространение, в отношении диабета, ишемической болезни сердца и других хронических заболеваний образа жизни. Генетические факторы и факторы окружающей среды играют роль в определении склонности к ожирению среди населения и отдельных лиц. Считается, что недостаток физической активности способствует увеличению показателей ожирения, наблюдаемых во многих странах, и может быть фактором, определяющим, станет ли человек из группы риска избыточным весом или ожирением.

Продукты с высоким содержанием углеводов способствуют быстрому насыщению. Поскольку жир сохраняется более эффективно, чем избыток углеводов, употребление продуктов с высоким содержанием углеводов может снизить риск ожирения в долгосрочной перспективе. Много споров связано с тем, насколько сахар и крахмал способствуют ожирению. Нет никаких прямых доказательств причастности какой-либо из этих групп углеводов к этиологии ожирения, основанных на данных, полученных в результате исследований в богатых обществах. Тем не менее, важно повторить, что избыток энергии в любой форме будет способствовать накоплению жира в организме и что избыточное потребление продуктов с низким содержанием жира, хотя и не вызывает ожирение, как избыточное потребление продуктов с высоким содержанием жира, приведет к ожирению, если потребление энергии не будет снижено. повысился.Хотя диета с высоким содержанием углеводов может помочь снизить риск ожирения, предотвращая чрезмерное потребление энергии, нет никаких доказательств того, что состав макроэлементов низкокалорийной диеты влияет на скорость и степень потери веса при лечении пациентов с ожирением.

Высокие показатели NIDDM во всех группах населения связаны с быстрыми культурными изменениями в популяциях, ранее потреблявших традиционные диеты, а также с ростом ожирения, особенно при централизованном распространении.Хотя точный способ наследования не установлен, нет сомнений в том, что в этом участвуют генетические факторы. Определенные группы населения, по-видимому, имеют сильную предрасположенность к развитию NIDDM до такой степени, что в некоторых группах этим заболеванием страдает около половины взрослого населения (79). Во всех популяциях семейный анамнез NIDDM является важным предрасполагающим фактором. Условия, связанные с питанием и образом жизни, которые могут привести к ожирению, несомненно, будут влиять на риск развития NIDDM у групп населения и лиц, восприимчивых к этому состоянию.Продукты, богатые некрахмальными полисахаридами, и продукты, содержащие углеводы с низким гликемическим индексом, по-видимому, защищают от диабета, причем эффект не зависит от индекса массы тела. Что касается профилактики заболеваний, то на основании текущих данных невозможно различить относительные достоинства различных типов некрахмальных полисахаридов. Некоторые эпидемиологические данные свидетельствуют об особой пользе надлежащим образом обработанных зерновых продуктов, в то время как другие эпидемиологические и клинические исследования указывают на преимущества некрахмального полисахарида из бобовых и продуктов, богатых пектином.Таким образом, предотвращение ожирения и увеличение потребления широкого спектра продуктов, богатых некрахмальными полисахаридами, и продуктов, содержащих углеводы с низким гликемическим индексом, является лучшим средством снижения быстро растущих показателей NIDDM во многих странах.

Потребление широкого спектра углеводных продуктов в настоящее время считается приемлемым в управлении питанием людей, у которых уже развился NIDDM. Было высказано предположение, что от 60 до 70 процентов общей энергии должно быть получено из смеси мононенасыщенных жирных кислот и углеводов.Углеводы в основном должны быть получены из широкого ряда надлежащим образом обработанных злаков, овощей и фруктов, с особым упором на те продукты, которые имеют низкий гликемический индекс. Задача достижения и поддержания идеальной массы тела остается первостепенной, гарантируя, что продукты с высоким содержанием жира, которые могут предрасполагать к ожирению, не поощряются, даже если они могут иметь низкий гликемический индекс.

Сахароза и другие сахара не имеют прямого отношения к этиологии диабета, и рекомендации по потреблению в первую очередь касаются отказа от всех высококалорийных продуктов с целью снижения ожирения.Большинство рекомендаций по ведению диабета допускают умеренное (30-50 г / день) потребление сахарозы и других добавленных сахаров в диетическом рецепте диабетиков при условии, что они: а) потребляются в контексте общей энергетической нормы; б) продукты с высоким содержанием питательных веществ и продукты, богатые некрахмальными полисахаридами, не вытесняются; и, c) они включены как часть смешанного обеда. В некоторых группах населения, где потребление жиров относительно низкое, а потребление сахарозы высокое, пониженное потребление сахарозы может рассматриваться в диетических рецептах диабетиков.

Увеличение частоты приема пищи в изоэнергетических условиях в долгосрочной перспективе, по-видимому, не связано с каким-либо изменением гликемического контроля. Это говорит о том, что личные предпочтения являются ключевым фактором, определяющим частоту приема пищи, при условии, что на массу тела и суточный (а также долгосрочный) гликемический контроль не влияют отрицательно. Специальные пищевые продукты для диабетиков обычно не рекомендуются, и фруктоза не считается имеющей особые достоинства в качестве подсластителя по сравнению с другими добавленными сахарами.Однако малокалорийные напитки, содержащие альтернативные непитательные подсластители, могут быть полезны людям с диабетом.

Не было окончательно доказано, что диетические факторы являются факторами риска развития инсулинозависимого диабета, и ключевой совет, касающийся углеводов при лечении этого состояния, касается распределения потребления углеводов в течение дня. Потребление углеводов необходимо регулярно распределять и уравновешивать введенным инсулином. Общие принципы диабетического диетического подхода к инсулинозависимому диабету также могут быть применены к пациентам с инсулинозависимым диабетом.

Многие генетические факторы и факторы образа жизни вовлечены в этиологию ишемической болезни сердца и влияют как на атеросклеротические, так и на тромботические процессы, лежащие в основе клинических проявлений этого заболевания. Факторы питания могут влиять на эти процессы напрямую или через ряд факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Ожирение, особенно при централизованном распространении, связано со значительным увеличением риска ишемической болезни сердца. Есть также свидетельства того, что определенные питательные вещества и, в частности, высокое потребление некоторых насыщенных жирных кислот, по-видимому, являются важными стимуляторами ишемической болезни сердца.С другой стороны, появляется все больше свидетельств сильного защитного действия ряда антиоксидантных питательных веществ. Увеличение потребления углеводов может помочь в сокращении количества насыщенных жиров, а многие фрукты и овощи, богатые углеводами, также богаты несколькими антиоксидантами. В ряде проспективных исследований было показано, что зерновые продукты, богатые некрахмальными полисахаридами, защищают от ишемической болезни сердца. Нет никаких доказательств причинной роли сахарозы в этиологии ишемической болезни сердца.Краеугольным камнем диетических рекомендаций, направленных на снижение риска ишемической болезни сердца, является увеличение потребления продуктов, богатых углеводами, особенно злаков, овощей и фруктов, богатых некрахмальным полисахаридом, за счет жиров. Для людей с избыточным весом или ожирением более важно снизить общее потребление жиров и стимулировать потребление наиболее подходящих углеводосодержащих продуктов. Высказывались опасения, что значительное увеличение количества углеводов в пище за счет жира может привести к снижению липопротеинов высокой плотности и увеличению липопротеинов очень низкой плотности и триглицеридов в крови.Однако нет никаких доказательств того, что это происходит, когда увеличение углеводов происходит в результате повышенного потребления овощей, фруктов и надлежащим образом обработанных злаков в течение продолжительных периодов времени.

Было показано, что некоторые некрахмальные полисахариды (например, β-глюканы) оказывают заметное влияние на снижение уровня холестерина в сыворотке крови при употреблении в естественных пищевых продуктах или пищевых продуктах, обогащенных очищенными формами, или даже при употреблении в качестве пищевых добавок. . Такие полисахариды можно использовать для лечения пациентов с существующей гиперхолестеринемией, но их роль, если таковая имеется, в профилактике ишемической болезни сердца еще предстоит установить.

Меньше информации о роли углеводов в других сердечно-сосудистых заболеваниях. Растительные продукты являются хорошими источниками калия, а снижение соотношения натрия и калия может помочь снизить риск гипертонии. Ограниченные данные свидетельствуют о защитном эффекте овощей и фруктов при цереброваскулярных заболеваниях.

Во многих развитых странах с высоким уровнем ишемической болезни сердца ведутся серьезные споры относительно возраста, в котором детям следует начинать снижать потребление жиров до уровня, рекомендованного для взрослых.Очевидно, что детям требуется достаточное количество энергии для роста, и важно, чтобы это не включало чрезмерное потребление углеводов в очень раннем возрасте. Принято считать, что диетические углеводы следует постепенно увеличивать, а жир сокращать после двухлетнего возраста, чтобы к пятилетнему возрасту дети достигли диеты в диапазоне, рекомендованном для взрослых. Этот совет, конечно же, должен включать ключевые рекомендации по питанию для детей и подростков, которые предполагают, что адекватность питания должна достигаться за счет употребления самых разнообразных продуктов и что потребление энергии должно быть адекватным для стимулирования роста и развития, а также для достижения и поддержания желательная масса тела.

Диета широко считается важной в этиологии колоректального рака, при этом мясо и жир считаются основными факторами риска, а фрукты, овощи и злаки — защитными. Рак — это заболевание, связанное с хорошо известными генетическими аномалиями, и, в частности, для колоректального рака четко определены дефекты ряда генов (67,80). Эти гены в основном кодируют белки, ответственные за контроль роста клеток, межклеточного взаимодействия или восстановления ДНК.В основном это онкогены или гены-супрессоры опухолей. Для развития колоректального рака человек должен приобрести несколько из этих генетических аномалий в одной и той же клетке. Считается, что приобретение дефектов генов в соматических клетках происходит из-за повреждения ДНК и, как следствие, отказа системы репарации ДНК (или апоптоза). Считается, что пищевые углеводы являются защитными за счет механизмов, включающих остановку роста клеток, дифференциацию и отбор поврежденных клеток для гибели клеток (апоптоза).Это, вероятно, достигается в первую очередь за счет действия масляной кислоты, которая образуется в толстой кишке в результате ферментации углеводов, таких как устойчивый крахмал и некрахмальные полисахариды. Такие углеводы содержатся в основном в злаках, фруктах и ​​овощах.

Процесс ферментации может защитить колоректальную область от генетического повреждения, которое приводит к колоректальному раку, с помощью других механизмов, которые включают: а) разбавление потенциальных канцерогенов; б) уменьшение продуктов белкового брожения за счет стимуляции роста бактерий; в) эффекты pH; г) поддержание барьера слизистой оболочки кишечника; и е) влияние на разложение желчных кислот.Однако эти механизмы гораздо менее отработаны.

Углеводные продукты питания являются источником фитоэстрогенов, которые могут защищать от рака груди. Риск рака увеличивается у людей с ожирением. Особенно это касается рака груди и матки. Однако это общий эффект от общего количества потребляемой энергии, а не конкретно от углеводов. Пищевые углеводы не играют известной роли в этиологии рака легких, груди, желудка, простаты, поджелудочной железы, пищевода, печени или шейки матки.Однако есть некоторые свидетельства того, что существует повышенный риск рака яичников у женщин с легкой галактоземией (81,82).

Потребление некрахмальных полисахаридов и резистентного крахмала является наиболее важным фактором увеличения массы стула. Следовательно, увеличение потребления продуктов, богатых этими углеводами, является очень эффективным средством профилактики и лечения запоров, а также геморроя и анальных трещин. Отруби и другие источники злаков, содержащие некрахмальный полисахарид, также, по-видимому, защищают от дивертикулярной болезни и играют важную роль в лечении этого состояния.Ожирение — важный фактор риска образования камней в желчном пузыре. Высокое потребление углеводов может способствовать колонизации бифидобактерий и лактобактерий в кишечнике и, таким образом, снизить риск острых инфекционных желудочно-кишечных заболеваний.

На заболеваемость кариесом влияет ряд факторов. Пища, содержащая сахар или крахмал, может легко расщепляться α-амилазой и бактериями во рту и выделять кислоту, которая увеличивает риск кариеса. Крахмалы с высоким гликемическим индексом вызывают более выраженные изменения pH зубного налета, чем крахмал с низким гликемическим индексом, особенно в сочетании с сахарами (20).Однако влияние этих углеводов на кариес зависит от типа пищи, частоты потребления, степени проведенной гигиены полости рта, наличия фтора, функции слюны и генетических факторов. Программы профилактики по контролю и устранению кариеса зубов должны быть сосредоточены на фторировании и надлежащей гигиене полости рта, а не только на приеме сахарозы.

Существует ряд наследственных состояний, имеющих серьезные последствия для ограничения потребления углеводов с пищей у младенцев и детей.К ним относятся редкие состояния, такие как галактоземия, непереносимость фруктозы, широкий спектр болезней накопления гликогена, дефицит сахарозы и дефицит транспорта моносахаридов. Хотя они встречаются редко, их раннее выявление и тщательное соблюдение диеты важны, если необходимо избежать тяжелой инвалидности или патологии.

---

Chem4Kids.com: Биохимия: Углеводы

Углеводы — это причудливый способ сказать « сахар .»Ученые придумали такое название, потому что в молекуле много атомов углерода (C), связанных с гидроксидными (OH ^— ) группами. Углеводы могут быть очень маленькими или очень большими молекулами, но они по-прежнему считаются сахарами. Растения могут создавать длинные цепи этих молекул по причинам хранения пищи или структурным причинам.
Углеводы называют органическими соединениями, потому что они состоят из длинной цепочки атомов углерода. Сахар снабжает живые существа энергией и действует как субстанция, используемая для строения.Когда сахара расщепляются в митохондриях , они могут приводить в действие клеточные механизмы для создания богатого энергией соединения, называемого АТФ (аденозинтрифосфат). Некоторыми примерами структурного использования могут быть панцирь краба (хитин) или стебель растения (целлюлоза). Мы поговорим о них чуть позже.
Ученые также используют слово сахарид для описания сахаров. Если есть только одна молекула сахара, она называется моносахаридом. Если их два, это дисахарид.Если их три, это трисахарид. Вы уловили идею.
А как насчет простейшего сахара? Сахар, называемый глюкозой, является самым важным моносахаридом на Земле. Глюкоза (C ₆ H ₁₂ O ₆ ) создается в процессе фотосинтеза и используется в клеточном дыхании. Когда вы думаете о столовом сахаре, например о конфетах, на самом деле это дисахарид. Сахар на вашем обеденном столе состоит из глюкозы и другого моносахарида, называемого фруктоза (C ₆ H ₁₂ O ₆ ).Эти сахара имеют одинаковое количество атомов, но имеют разные структуры, называемые изомерами .
Когда сочетаются несколько углеводов, он называется полисахаридом («поли» означает «много»). Сотни сахаров можно объединить в разветвленную цепочку. Эти цепочки также известны как крахмалов . Крахмал можно найти в таких продуктах, как макароны и картофель. Они являются очень хорошими источниками энергии для вашего тела.
Важным структурным полисахаридом является целлюлоза .Целлюлоза содержится в растениях. Это один из тех углеводов, которые используются для поддержки или защиты организма. Целлюлоза находится в древесине и клеточных стенках растений. Вы знаете эту рубашку? Если он из хлопка, то это тоже целлюлоза! В одной большой молекуле целлюлозы могут быть тысячи субъединиц глюкозы. Если бы мы были похожи на травоядных или насекомых, таких как термиты, мы могли бы есть целлюлозу в пищу. Эти животные на самом деле не переваривают полисахариды. У них в животе есть маленькие микроорганизмы, которые расщепляют молекулы и выделяют более мелкие сахара.

Полисахариды также используются в панцирях (хитине) ракообразных, таких как крабы и омары. Хитин в некоторых отношениях похож на структуру целлюлозы, но имеет совершенно другое применение. Раковины — это прочные защитные конструкции, которые необходимо линять (оставлять), когда ракообразное начинает расти. Он очень негибкий. С другой стороны, он очень устойчив к повреждениям. Хотя растение может обжечься, панцирь краба может повредить панцирь краба при очень высоких температурах. Если вы знаете, как готовятся крабы, вы знаете, что мясо крабов готовится на внутренней стороне панциря при варке.Повреждения оболочек при температуре кипящей воды (H ₂ O при 100 ^o C) не наблюдается.

Chalk Talk: Liquid Crystals (видео США-NSF)

углеводов: сахар, крахмал и клетчатка

В этой статье будут рассмотрены основы углеводов («углеводы»). Различные типы углеводов, которые содержатся в пище, зачем они нужны и какие из них лучше для нашего здоровья.

Что такое углеводы и какие типы они содержатся в пище?

Углеводы — это общий термин, который включает в себя все крахмалы и сахара. Технически углеводы — это молекулы, которые содержат одиночные, двойные или множественные сахарные («сахаридные») единицы. Простые сахара содержат только одну или две сахаридных единицы и обычно имеют сладкий вкус. Сложные углеводы состоят из тысяч сахаридных единиц и имеют крахмальный вкус. Ниже приведены примеры продуктов, содержащих в основном сахар или крахмал.После того, как мы едим сахар или крахмал, уровень глюкозы в крови повышается. Это сигнализирует нашему телу о выработке инсулина (гормона, который выводит глюкозу из кровотока в клетки для получения энергии). Избыточная глюкоза будет храниться в виде гликогена в нашей печени и мышцах. Если глюкоза все еще остается в избытке, она будет преобразована и сохранена в виде жира. Употребление слишком большого количества калорий из сахара или крахмала может вызвать увеличение веса. Кроме того, диета с высоким содержанием рафинированного крахмала и добавленных сахаров связана с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Простые сахара	Сложные углеводы
Молоко Фрукты Мед Сок Сироп Сахар	Крахмалистые овощи Зерна Зерновые продукты (например,грамм. хлеб, макароны, сухарики) Бобовые

Все легкоусвояемые простые сахара и крахмалы в конечном итоге превращаются в организме в глюкозу. Большинство типов клеток используют глюкозу в качестве основного источника топлива.

Чтобы узнать больше о том, как простые сахара и крахмалы влияют на уровень глюкозы в крови и диабет, прочтите: «Советы для Управление диабетом ».

Цель по углеводам

Поскольку большинство участников MyNetDiary пытаются похудеть и / или управлять своим преддиабетом или диабетом, MyNetDiary использует распределение макроэлементов, чтобы стимулировать потребление полезных белков и жиров, одновременно контролируя потребление углеводов. Цели находятся в пределах допустимого диапазона распределения макронутриентов для жиров, углеводов и белков, разработанного Институтом медицины национальных академий. Эти диапазоны поддерживают потребление основных питательных веществ, а также ограничивают риск хронических заболеваний.

10-35% от общего количества калорий

Макроэлементы	DRI: допустимые диапазоны распределения макроэлементов	MyNetDiary Goal
Жиры	20-35% от общего количества калорий	35% от общего количества калорий
Углеводы	45-65% от общего количества калорий	45% от общего количества калорий
20% от общего количества калорий

Если вы придерживаетесь режима питания, который требует другого диапазона распределения макронутриентов, просто настройте свои цели по макронутриентам.Вы можете настроить свои цели по макроэлементам на любом устройстве с премиум-членством. Вы также можете настроить свои цели, если используете автономное приложение Diabetes Tracker.

Пищевые волокна: важный для здоровья углевод

Волокно

Пищевые волокна (или просто клетчатка) — это разновидность углеводной пищи. Он считается сложным углеводом, однако кишечник человека не обладает ферментами, необходимыми для разрыва связей между сахарными единицами.Непереваренная клетчатка проходит через наш кишечник и при этом приносит пользу для здоровья. Клетчатка способствует росту полезных бактерий в нижнем отделе кишечника. Преимущества исходят от двух разных типов растительных волокон, которые классифицируются в зависимости от того, растворяются ли они в воде (растворимы) или нет (нерастворимы). Для максимальной пользы для здоровья важно употреблять оба типа клетчатки.

Тип волокна: Нерастворимое

Преимущества: Регулярность (снимает запор), меньший риск дивертикулеза (воспаляются кишечные мешочки)
Источники питания: Отруби из зерен / злаков, кожура и семена фруктов и овощей, сушеные бобы / горох, коричневый рис

Тип волокна: растворимое

Преимущества: Помогает уменьшить напряжение с выделением, связывает холестерин в кишечнике и помогает контролировать повышение уровня глюкозы в крови после еды
Источники питания: Мясная часть фруктов и овощей, овес, сушеные бобы / горох

Сколько клетчатки достаточно?

Рекомендуемая диета (DRI) для общего потребления клетчатки для взрослых составляет 14 граммов на 1000 калорий.Это также рекомендуемая цель MyNetDiary. Некоторые люди предпочитают использовать стандартизированные цели по потреблению клетчатки, чтобы при снижении количества калорий для снижения веса они по-прежнему потребляли много клетчатки.

Стандартные цели волокна:

• 25 г / день для женщин
• 38 г / день для мужчин

DRI предназначен для всего волокна, разбивка по типу волокна отсутствует. Один из простых способов достичь желаемого уровня клетчатки — ежедневно есть три или более порций цельнозерновых и пять или более порций фруктов и овощей.Овощи включают как некрахмалистые, так и некрахмалистые, а также сушеные бобы и горох. Следуя этой стратегии, вы потребляете разнообразную здоровую пищу, содержащую оба типа клетчатки. Если вы предпочитаете низкоуглеводное питание, сосредоточьтесь на получении клетчатки из некрахмалистых овощей (например, артишока, брюссельской капусты, брокколи), семян (например, чиа, подсолнечника) и орехов (например, миндаля, фисташек). Вы можете узнать больше в сообщении блога MyNetDiary Great Food Sources of Fiber .

Наконечник MyNetDiary

Вы можете выбрать клетчатку в качестве питательного вещества для отслеживания.Чтобы настроить целевое значение волокна, перейдите в раздел «Планирование». Вы можете просмотреть информацию о волокне, а также о рекомендуемом значении. Параметр «Показать на панели инструментов» позволяет отслеживать питательные вещества на панели инструментов. Параметр «Показать в журнале» позволяет видеть питательные вещества на экранах регистрации пищевых продуктов и в отчетах о пищевых продуктах.

Чистые углеводы

Чистые углеводы = Всего углеводов (г) -Пищевые волокна (г) -Сахарный спирт (г)

Чистые углеводы не являются углеводами, содержащимися в пище. Вместо этого они вычисляются математически путем вычитания пищевых волокон (в граммах) и сахарных спиртов (в граммах) из общего количества углеводов (в граммах), содержащихся в пище.Чистые углеводы можно легко вычислить, если на этикетке продукта есть информация о граммах этих трех питательных веществ. Если продукт не содержит сахарных спиртов, то система MyNetDiary предполагает, что это значение равно нулю при вычислении чистых углеводов. Термин «чистые углеводы» не регулируется FDA. Единственная регулируемая информация об углеводах — это информация, содержащаяся на этикетке с указанием пищевой ценности.

Многие люди любят отслеживать, используя чистые углеводы, поскольку это самое низкое количество углеводов.Однако он недооценивает истинную нагрузку на перевариваемые углеводы, поскольку некоторое количество растворимых или вязких волокон, хотя и не переваривается в тонком кишечнике, может расщепляться в толстом кишечнике, всасываться и затем превращаться в глюкозу. Если вы дозируете инсулин во время еды в зависимости от содержания углеводов в пище, поговорите со своим врачом или инструктором по диабету об использовании метода Американской диабетической ассоциации для подсчета углеводов. Это поможет вам лучше согласовать дозировку инсулина с потребляемыми углеводами и, вероятно, улучшить уровень сахара в крови после еды.

Сахарные спирты

Сахарные спирты — это низкокалорийные подсластители, используемые в обработанных пищевых продуктах. В них меньше калорий, чем в сахаре, но они не полностью расщепляются в кишечнике. Таким образом, некоторые люди испытывают неприятные побочные эффекты (такие как газы, вздутие живота и диарея) при их употреблении. Некоторые сахарные спирты могут расщепляться и превращаться в глюкозу. Это важно понимать, если у вас диабет и вам нужно точно подсчитывать количество углеводов. Если вы сопоставляете свой инсулин с углеводами во время еды, рассмотрите возможность использования углеводов диабета для отслеживания (доступно при членстве MyNetDiary Premium).Вы можете узнать больше о подсчете углеводов в статье «Основы диабета».

Текущие рекомендации по сахару

Сахар — это один из углеводов, содержащихся в пище. Вот две рекомендации относительно добавления сахара в рацион: одна из Диетические рекомендации для американцев 2015-2020 гг. (USDG) и от Американской кардиологической ассоциации. Американская кардиологическая ассоциация опубликовала в этой статье рекомендации по добавлению сахара: Потребление диетических сахаров и здоровье сердечно-сосудистой системы. Научное заявление Американской кардиологической ассоциации.

Рекомендуемые пределы добавленного сахара Американской кардиологической ассоциации:

• 100 калорий для женщин (25 граммов или 6 чайных ложек) в день
• 150 калорий для мужчин (38 г или 9 чайных ложек) в день

У USDG есть одна рекомендация для населения в целом — потреблять не более 10% калорий из добавленных сахаров. Например, если вы потребляете 2000 ккал, то ваш лимит будет составлять 200 ккал (50 грамм) из добавленных сахаров в день.

Добавленный сахар по сравнению с натуральным?

Приведенные выше рекомендации относятся конкретно к добавленным сахарам: столовый сахар, мед, натуральные сиропы (например, агава, клен, патока и т. Д.), Коммерческие сиропы (например, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и т. Д.) И концентрированные фруктовые сахара, добавляемые в пищевые продукты для подслащивания. или сохранить. Сахара, встречающиеся в природе в молоке, свежих фруктах, несладких сушеных или замороженных фруктах и ​​100% фруктовом соке, не считаются добавленными сахарами. Искусственные подсластители и сахарные спирты также не считаются добавленными сахарами.

Общее количество сахара в граммах, указанное на панели «Пищевая ценность», включает как натуральные, так и добавленные сахара. Граммы добавленного сахара указаны в разделе «Общий сахар» на панели «Пищевая ценность» для большинства упакованных продуктов.

Если вы выберете сахара в качестве питательного вещества для отслеживания, просто помните, что значение относится к общему количеству сахаров, а не к добавленным сахарам. MyNetDiary использует цель по умолчанию — 25% от общего количества калорий для сахара .

MyNetDiary с нетерпением ожидает включения «добавленных сахаров» в качестве питательного вещества, чтобы отслеживать, когда на всех этикетках продуктов питания они должны быть указаны. Новая этикетка пищевых продуктов должна быть введена для всех упакованных пищевых продуктов в 2021 году.

Скрытые источники добавленного сахара в «Здоровой пище»

Легко идентифицировать обычные газированные напитки и энергетические напитки как примеры пустых калорий, но как насчет сладких продуктов и напитков, которые также содержат питательные вещества? Выбирайте бренды, в которых меньше сахара, чем их конкуренты, или выбирайте неподслащенные версии.Вот некоторые питательные продукты, которые часто содержат слишком много сахара:

• Йогурт — регулярно подслащенный и замороженный
• Ароматизированное / подслащенное молоко — коровье молоко или немолочные напитки (например, шоколад, клубника или ваниль)
• Сухие завтраки — особенно мюсли и детские хлопья
• Овсянка — подслащенные быстрорастворимые ароматизаторы

Сладкоежка

Одна чайная ложка добавленного сахара составляет около 4 граммов.Если вы добавляете свой собственный подсластитель в несладкие продукты и напитки, вы можете контролировать его количество. Кроме того, вы можете обнаружить, что употребление большего количества специй может помочь вам привыкнуть к менее сладкому вкусу.

Сводка

Углеводородные продукты подходят для здорового питания. Решая, какие углеводные продукты включить в свой рацион, стремитесь к тем, которые содержат питательные вещества, при этом ограничивая жир, натрий и добавленный сахар. Самый простой способ потреблять более здоровые углеводы — выбирать необработанные цельные зерна, крахмалистые овощи, свежие фрукты, сушеные бобы и горох, простое молоко или немолочные напитки или простой йогурт.Если вы можете выбрать эти типы продуктов вместо рафинированных версий, тогда вы сможете удовлетворить свои потребности в углеводах, одновременно соблюдая пищевые волокна, ограничивая при этом добавленный сахар, натрий и лишние калории.

Если у вас есть вопросы по этой теме, задавайте их на форуме сообщества MyNetDiary!

Последнее обновление 17.01.2020

В чем разница и почему это важно

Рассмотрим подробнее углеводы, что они собой представляют, какие продукты можно определить как углеводы и почему они могут быть не такими ужасными, как вы думаете.

Углеводы недавно приобрели плохую репутацию и подверглись критике как в прессе, так и в социальных сетях. Иногда бывает трудно отличить факты от вымысла, а также между научными доказательствами и мнениями.

Идея о том, что углеводы являются ненужным злом, стала причиной роста увлечения модными диетами и удаления или резкого сокращения углеводов из рациона. Такие диеты, как кето или палео, не одобряют потребление углеводов, а в случае последнего даже препятствуют употреблению цельнозерновых и бобовых.

Активные энтузиасты фитнеса также широко пропагандируют достоинства белка и энергии, не обращая внимания на то, что углеводы являются необходимой частью головоломки. Возможно, одна часть информации, которая была потеряна на этом пути, заключается в том, что не все углеводы одинаковы, и не все из них плохие.

Углеводы — жизненно важный источник энергии, обеспечивающий наш организм топливом, необходимым для выполнения необходимых нам задач. Здесь мы рассмотрим факты и рассмотрим, почему не все углеводы можно смолоть одной (покрытой сахаром) кистью.

Далее в статье

• Простые и сложные углеводы: важные различия
• Почему не следует просто исключать сахар из своего рациона
• Вашему микробиому кишечника для процветания необходимы сложные углеводы
• Человеческий мозг питается глюкозой
• Остерегайтесь рафинированного, добавленного и свободного сахара
• Как приготовить здоровую сбалансированную пищу с углеводами

Что такое углеводы?

Углеводы — важный макроэлемент, который требуется организму в больших количествах для бесперебойной работы, но не все углеводы одинаковы.

Сахар в основном состоит из углеводов. Они получили свое название из-за своего химического состава: углерод, водород и кислород (таким образом, углеводов ). Как правило, длина сахарной цепи, из которой состоит углевод, может определять скорость переваривания и всасывания.

Фото Питера Бонда / Unsplash
Это не те углеводы, которые наши предки ели

Исторически сложилось так, что разные группы населения получали различное количество углеводов в своем рационе в зависимости от географии и климата, что влияет на доступ к этому макроэлементу.

Если мы посмотрим на исторические модели питания, то в средиземноморском климате овощи, бобовые и орехи всегда широко использовались в местной кухне, тогда как племена в Арктике традиционно придерживались диеты с высоким содержанием жиров и белка, потому что свежие растительные продукты пищу было трудно выращивать и добывать корм.

Однако в настоящее время переработанные и рафинированные пищевые углеводы являются обычным явлением, и в этом заключаются некоторые важные отличия для долгосрочного здоровья.

Простые углеводы

Эти быстроусвояемые сахара можно найти в сложных углеводах, но они также являются важным ингредиентом пищевых продуктов, подвергшихся обработке.

Простые углеводы включают моносахариды и дисахариды. Моносахариды часто называют отдельными сахарами и являются строительными блоками, из которых можно производить более крупные и сложные углеводы.

Сахара, такие как глюкоза и фруктоза, являются примерами простых сахаров, как и дисахариды, которые состоят из двух химически связанных молекул сахара, таких как сахароза, комбинации глюкозы и фруктозы.

Сахароза содержится во многих продуктах питания и придает естественную сладость меду, фруктам и кленовому сиропу.Обработанные продукты часто включают рафинированный сахар, который извлекается и очищается из растений, таких как сахарная свекла, сахарный тростник и кукуруза.

Многие популярные продукты содержат добавленный сахар, повышающий риск ожирения, диабета и сердечных заболеваний. Фактически, в Великобритании, по оценкам Национального исследования по вопросам диеты и питания, добавленный сахар составляет 14% от дневной нормы калорий, потребляемых детьми в возрасте от 11 до 18 лет.

Основные источники добавленного сахара (NHS)

Шоколадный	Кондитерские изделия	Сладости
Безалкогольные напитки	Соки фруктовые	Спирт
Печенье	Торты	Булочки
Фруктовый йогурт	Мороженое	Молоко ароматизированное
Кетчуп	пикантные соусы	Маринады
Готовые блюда	Салатный крем	Чипсы

Рафинированный сахар переваривается быстрее, чем сложные углеводы, и способствует увеличению веса и метаболическим заболеваниям.Углеводы путают с рафинированным сахаром, но, как мы объясним ниже, сложные углеводы важны для здоровья.

Сложные углеводы

Эти сахара естественным образом содержатся в цельных продуктах и ​​дольше перевариваются. Многие из них обладают свойствами пребиотиков, которые питают полезные бактерии в кишечнике.

Сложные углеводы состоят из более чем двух молекул сахара. Их можно разделить на две категории: олигосахариды и полисахариды.

Олигосахариды представляют собой короткие углеводные цепи, обычно длиной от 3 до 10 молекул сахара, тогда как полисахариды представляют собой длинноцепочечные углеводы, которые могут содержать сотни или даже тысячи моносахаридных единиц.

Полисахариды могут различаться по структуре и составу. Цепи могут быть длинными, прямыми или разветвленными и могут содержать разные типы молекул ( мономеров, ). Эти различия могут сделать их легкоусвояемыми (крахмал) или неперевариваемыми (клетчатка).

Сложные углеводы состоят из длинных сахарных цепочек, которые сложнее расщепить и дольше перевариваются. Они содержатся в цельных продуктах, которые также богаты клетчаткой и питательными веществами, а это означает, что они обладают дополнительными питательными свойствами и позволяют нам дольше чувствовать сытость.

Классификация	Сорт сахара	Источники питания
Моносахариды	Глюкоза, фруктоза, галактоза	Фрукты, овощи
Дисахариды	Сахароза, лактоза	Сахар столовый
Олигосахариды	Рафиноза	Фасоль, брюссельская капуста, цельнозерновые
Ферментируемые полисахариды	Амилоза, амилопектин	Зерна, бобовые, картофель
Неферментируемые полисахариды	Целлюлоза, пектин, лигнин	Зерновые отруби, цельнозерновые, съедобные растения

Не просто убирайте углеводы из своего рациона

Углеводы, наряду с жирами и белком, представляют собой три основных макроэлемента, которые необходимы организму для функционирования.

Углеводы являются основным источником энергии для человеческого тела, но их также обвиняют в росте ожирения, метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний. Но между углеводами, которые мы потребляем, есть явные различия.

На самом деле, это обработанные и рафинированные углеводы, которые дали всем углеводам плохую репутацию. Рафинированные углеводы и обработанные продукты с большим количеством добавленного сахара лишились клетчатки и основных питательных веществ.

Следовательно, они могут расщепляться на глюкозу и быстро попадать в кровоток.Быстрое высвобождение означает скачок уровня сахара в крови, и вы даже можете снова почувствовать голод через некоторое время после их употребления.

Фото Патрика Форе / Unsplash
Рафинированный сахар предназначен для глаз, а не для здоровья

Углеводы — это широкая категория макроэлементов. Вместо того, чтобы просто исключать их все из своего рациона, подумайте как о качестве, так и о количестве потребляемых углеводов.

Нет сомнений в том, что сокращение или уменьшение количества добавленного сахара в рационе очень полезно, но этого нельзя сказать о клетчатке и питательных веществах, которые обеспечивают некоторые сложные углеводы, такие как клетчатка, полифенолы, а также необходимые витамины и минералы.

Точно так же замена углеводов другими макроэлементами, такими как белок или жиры, может негативно повлиять на функцию вашего мозга (это мы объясним чуть позже).

Сложные углеводы, входящие в состав цельных продуктов, таких как зерна, овощи, бобовые, фрукты, семена и орехи, имеют много важных преимуществ для здоровья, поскольку содержат сложные сахара, которые организм не может переваривать. Подробнее об этом читайте в нашей статье о клетчатке.

☝️ СОВЕТ ☝️: В конце этой статьи мы включили простые стратегии, позволяющие включить в свой рацион больше цельных продуктов.

Микробиому кишечника нужны углеводы

Некоторые углеводы не усваиваются организмом. Вместо этого они попадают в толстую кишку, где обеспечивают важную пищу для кишечных бактерий.

Bifidobacterium и Lactobacillus — два примера важных пробиотических бактерий, обнаруживаемых в кишечнике и в культивируемых продуктах питания. Они питаются сложными сахарами, которые часто называют пищевыми волокнами, или пребиотиками .

Пробиотики и полезные бактерии, ферментирующие углеводы, обладают рядом преимуществ для пищеварения и общего состояния здоровья. Они поддерживают здоровую иммунную систему, сдерживают патогены и производят витамины и короткоцепочечные жирные кислоты, которые поддерживают слизистую оболочку кишечника.

Фото Брук Ларк / Unsplash
Цветные цельные продукты имеют множество полезных для здоровья и питательных веществ

Интересно, что искусственные подсластители долгое время рекламировались как более здоровые альтернативы натуральному сахару.Однако недавнее исследование показывает, что искусственные сахара, такие как сукралоза, аспартам и сахарин, с большей вероятностью вызывают непереносимость глюкозы (высокий уровень сахара в крови), чем чистая глюкоза или сукралоза.

Микробиом может играть в этом роль: искусственные подсластители могут изменить микробиоту кишечника, уменьшая количество Lactobacillus и увеличивая количество Bacteroides . Воздействие этих искусственных подсластителей на микробиоту кишечника противоположно действию натуральных сахаров.

Людям необходимо потреблять не менее 30 г клетчатки в день, чтобы увидеть и почувствовать ее преимущества. Большая часть клетчатки, содержащейся в растительной пище, помогает накормить множество бактериальных клеток, живущих в нашем кишечнике, известных как пребиотики .

Диеты с высоким содержанием клетчатки несложно реализовать. Цельные продукты доступны во всех супермаркетах, включая фрукты и овощи. Посмотрим правде в глаза, этот проход, вероятно, самый красочный и соблазнительный из всех.

Вы можете использовать цельнозерновые, бобовые, бобовые и крахмалы в качестве основы для своих блюд и опираться на них, добавляя много фруктов и овощей наряду с белками и жирами.Включение большего количества клетчатки в свой рацион не должно быть скучным, и вам не нужно быть похожим на Папай и потреблять только листья шпината.

☝️ TIP ☝️: уровни пробиотических и полезных бактерий, бутирата и разнообразия микробиома измеряются с помощью теста микробиома Атласа.

Углеводы и когнитивные функции

Наш мозг — сложный орган, для работы которого требуется энергия. Без этого вы не сможете проявить себя на полную катушку.

Мозг в основном полагается на глюкозу как на источник энергии, поэтому для эффективной работы необходимо постоянно возобновлять снабжение мозга глюкозой, особенно потому, что запасы глюкозы могут быть исчерпаны в течение десяти минут.

На самом деле, мозгу требуется около 120 граммов глюкозы в день, и без него когнитивные функции нарушаются. Исследования показали, что и дети, и взрослые, которые не ели, могут увидеть улучшение эпизодической памяти, просто выпив напиток с глюкозой, что подчеркивает, насколько мощный источник энергии.

Рафинированные углеводы, такие как хлеб, пирожные, выпечка, сладости и сладкие напитки, могут играть роль в развитии метаболических заболеваний, но они также могут иметь большое влияние на нашу нейрокогнитивную функцию.

На самом деле, дефицит нашего познания может быть замечен раньше любых других эффектов, связанных с потреблением рафинированных углеводов, таких как ожирение. Следовательно, замена рафинированных углеводов на более полезные, такие как цельнозерновые, орехи и фрукты, полезна для мозга.

Почему сахар вреден?

Добавленный рафинированный сахар в легко доступных обработанных пищевых продуктах представляет опасность для здоровья, а не фрукты, овощи и злаки.

Справедливо сказать, что, когда мы говорим об углеводах, большинство людей думает о сахаре.Хотя они могут быть частично правильными, как показывает эта статья, не все углеводы вредны. На самом деле, некоторые из них необходимы для здоровья многих систем нашего организма.

Когда мы говорим о «плохом» сахаре, мы в основном имеем в виду добавленный сахар или свободных сахаров. , которые используются производителями для придания вкуса продуктам питания: это те продукты, которые нам нужно более тщательно продумать при выборе продуктов для употребления в пищу.

Сахара, которые встречаются в природе, например, во фруктах, овощах и молоке, не вредны, как свободный сахар, и нам не нужно сокращать их потребление.В настоящее время большинство людей потребляют больше добавленного сахара, чем рекомендуется.

Например, дневной рекомендуемый лимит добавленного сахара легко превысить: безалкогольный напиток во время обеда, плитка шоколада на полдник … Если сложить все это, легко превысить лимит.

Именно эти добавленные сахара могут быть вредными для нашего здоровья, особенно если посмотреть на науку. Исследования подчеркивают важную связь между диетами с высоким содержанием рафинированного сахара и ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом.

Диеты с высоким содержанием сахара создают нагрузку на механизмы организма, регулирующие уровень глюкозы в крови. Этим управляет инсулин — гормон, который сигнализирует печени, мышцам и жировым клеткам, что пора сохранять сахар в качестве энергии.

Раньше большинство наших сахаров происходило из цельных углеводов (например, фруктов и овощей): им требовалось время, чтобы перевариваться, и они быстро использовались в качестве топлива. В настоящее время у нас больше свободных сахаров, чем нужно нашему организму, поэтому он откладывает их в наших жировых клетках.

В конце концов, когда мы регулярно потребляем слишком много сахара, жировым клеткам не хватает места для хранения этой избыточной энергии.Когда слишком много свободного сахара попадает в кровоток напрямую (потому что он быстро переваривается), эффективность инсулина постепенно снижается. Это называется инсулинорезистентностью и является предшественником диабета, который часто выявляется у людей с ожирением.

Когда организм инсулинорезистентен , это означает, что слишком много глюкозы циркулирует в кровотоке (а не сохраняется в виде энергии). Это плохо, потому что высокий уровень глюкозы вызывает повреждение кровеносных сосудов.

Вот почему слишком много рафинированного сахара — это «плохо»: это связано с инсулинорезистентностью, ожирением, диабетом 2 типа и сердечно-сосудистыми заболеваниями, которые можно предотвратить и которые являются серьезными заболеваниями, распространенными в развитых странах.

Приготовьте здоровую пищу из углеводов

Вы можете легко снизить потребление «свободного сахара», переключившись на более здоровую диету с высоким содержанием клетчатки.

Нам нравится следовать диетическим рекомендациям Британской ассоциации питания и медицины образа жизни.Они предлагают нам есть радугу и включать не менее пяти порций овощей и двух фруктов в день разных оттенков и цветов.

Тип питания	Примеры	Почем
Корнеплоды, цельнозерновые	Коричневый рис, цельный овес, киноа, пастернак, морковь, картофель	25% еды
Листовая зелень, салаты	Брокколи, капуста, шпинат, капуста, листья салата	25% еды
Овощи	Цветная капуста, лук, кабачки, кукуруза, перец	25% еды
Белок	Рыба, птица, яйца, бобовые, красное мясо	25% вашего обеда.Ограничьте потребление красного мяса и мясных продуктов
Масло	Оливковое масло, авокадо, орехи	Используйте оливковое масло для приготовления и заправки
Напитки	Вода и чай	Увлажнить водой. Избегайте соков и безалкогольных напитков.
Фрукты	Яблоки, клубника, груши, апельсины, виноград, вишня, черника, сливы, персики	1-3 порции фруктов размером с ладонь в день

• Бентон Д.(2018). Углеводы, настроение и познание. Конференция Abbot Nutrition Research: углеводы в жизненном цикле и в тканях.
• Davani-Davari, D et al. Пребиотики: определение, типы, источники, механизмы и клиническое применение. Питание: 8 (3).
• Ludwig, D, S et al.

  No related posts.