Сплит на руки: Программа для рук — секреты специализации, правильная организация тренировочного сплита на руки, техника и особенности тренировок бицепса и трицепса, программа тренировок для рук

Программа для рук — секреты специализации, правильная организация тренировочного сплита на руки, техника и особенности тренировок бицепса и трицепса, программа тренировок для рук

Программу для рук важно грамотно включить в тренировочный сплит, чтобы к моменту их тренировки они восстановились и достигли момента суперкомпенсации. При этом, и сама тренировка должна быть оптимальной по объему и по качеству выполнения упражнений. Оптимальность заключается в том, чтобы с одной стороны нагружать именно целевую мышечную группу, в нужном темпе и амплитуде движения, но при этом прогрессировать. Но об этом мы уже достаточно поговорили в предыдущей части статьи. Теперь давайте разберемся с особенностями тренировок бицепса и трицепса, а так же повторим ключевые моменты техники выполнения упражнений. Поскольку речь идет о мышцах антагонистах, само собой, что рекомендации отличаются.

Тренировка бицепса

Наиболее эффективными упражнениями являются базовые, поэтому они должны составлять основу программы для рук. В тоже время, Вы уже знаете, что головки бицепса следует качать по отдельности, поскольку длина головок отличается, соответственно, отличается и длина амплитуды, в которой та или иная головка может брать на себя нагрузку. Внешний пучок бицепса необходимо тренировать в короткой амплитуде, а внутренний в длинной, поэтому для тренировки внутреннего пучка локти следует вывести вперед, а для тренировки внутреннего пучка, наоборот, отвести за спину. Но все упражнения со штангой и гантелями будут только условно базовыми, а по-настоящему базовым упражнением на бицепс являются подтягивания обратным хватом.

Во время подтягивания на бицепс характерны все правила тренировки двуглавой мышцы! То есть, плечи находятся в фиксированном положении, а сгибание происходит только в локтевом суставе. Если Вы будете так же включать плечи, то нагрузка сместиться в передний пучок дельт и широчайшие мышцы спины. Для акцентированной проработки бицепса Вы можете использовать подъемы штанги, манипулируя положением локтей, чтобы нагружать целевой пучок бицепса. Но так Вы будете тренировать только одну функцию двуглавой мышцы, поэтому обязательно в программу на руки следует включать и упражнения с гантелями, чтобы Вы могли супинировать кисть и тем самым прокачивать бицепс и при развороте кисти.

Скорость выполнения упражнений при тренировке бицепса зависит от того, какие мышечные волокна Вы тренируете. Во время пампинговых тренировок скорость должна быть медленной, Вам следует выполнять около 12 повторений в подходе за 50-60 секунд. Во время силовых тренировок, когда Вы тренируете быстрые мышечные волокна, 10 повторений должны занимать секунд 30. Таким образом, в обоих случаях поднимать штангу Вы будете за 1 секунду, то есть скорость в позитивной фазе упражнения не меняется, а вот со скоростью в негативной фазе следует экспериментировать. Во время пампинг тренировок негативная фаза должна занимать 3-4 секунды, во время силовых около 2х.

Объем тренировок на бицепс не может быть слишком большим, поскольку мышца маленькая и, если Вы её перетренируете, она начнет жечь. Жжение в мышцах свидетельствует о выработке молочной кислоты. Молочная кислота распадается на ионы водорода и лактат. Ионы водорода нужны, об этом подробно мы говорили в статье про

гиперплазию мышц, а вот лактат вреден, он тормозит процесс синтеза белка, собственно, об этом мы тоже уже говорили в статье про крепатуру мышц.

Вывод: объем тренировки зависит от тренированности атлета, от того, какой объем он способен вынести до тех пор, пока мышцы не начнут «закисляться». Если Вы чувствуете жжение в мышцах, на следующий день они болят, то это значит, что Вы перетренировались. Объем тренировок следует снизить! Скорее всего, Вам следует подбирать диапазон подходов в районе 12-16. Вы сможете выполнить 3 подхода подтягиваний, 3-4 подхода подъемов штанги на бицепс для внутреннего пучка, 3-4 для внешнего и завершить все это молотковыми сгибаниями с гантелями, либо сгибания рук с супинацией.

Когда Вы выполняете супинацию, то гантель следует брать не посередине рукоятки, а ближе к верхнему краю гантели, который находится возле большого пальца. Это необходимо делать для того, чтобы сместить нагрузку в целевую мышечную группу. Гантель уравновешена с двух сторон, а вот, если атлет увеличивает рычаг, то тем самым он смещает центр тяжести и усложняет себе жизнь. Соответственно, чем сложнее нагрузка, тем больше необходимость в адаптации к ней.

Тяжело в учении – легко в бою!

Итак, программа для рук предполагает две тренировки бицепса: одну на медленные мышечные волокна, вторую на быстрые. Бицепс выполняет две функции: сгибать руку в локте и разворачивать ладони вверх, то есть супинировать кисть. Соответственно, тренировать бицепс необходимо и сгибаниями локтевого сустава и разворотами кисти, поскольку два всегда дают больший результат, чем один! Тренировать бицепс можно относительно часто, но тренировки должны быть адекватными, переутомлять бицепс нельзя. Скорость выполнения упражнений зависит от того, какие мышечные волокна Вы тренируете, но движения всегда должны быть подконтрольными. Плечевой пояс фиксирован, а движение происходит только в локтевом суставе.

Тренировка трицепса

В программу для рук, само собой, входит и тренировка трицепса, причем трицепсу следует уделить даже больше внимания, чем бицепсу, поскольку трицепс занимает 2/3 объема руки. Существуют свои особенности в тренировке трехглавой мышцы руки. Во-первых, сгибания и разгибания должны так же происходить в локтевом суставе, как и во время тренировки бицепса, поскольку, если атлет задействует плечо, то включиться передняя дельта и большая грудная мышца, вследствие чего трицепс нагрузку недополучит. Амплитуда движения во время выполнения упражнений на трицепс так же является частичной. Атлет должен полностью разгибать локти в верхней точке, или почти полностью, если использует большие веса, чтобы не травмировать локти. Но, опуская штангу вниз, например, во время жимов узким хватом, атлет не должен заводить локти за спину, то есть штанга не касается груди, поскольку, если локоть окажется за линией корпуса, то нагрузка перейдет в широчайшие мышцы спины.

Скорость выполнения упражнений быстрее, чем во время тренировки бицепса, но штангу всегда следует контролировать. Негативная фаза должна занимать 2-3 секунды, позитивная 1-2, чтобы мышца находилась под нагрузкой оптимальное время. Упражнения, конечно, следует предпочитать базовые, но акцентировать нагрузку необходимо всегда на внутреннем пучке трицепса, поэтому разводить локти в стороны не разрешается. В программу тренировок на руки обязательно должны входить такие упражнения, как калифорнийский жим и французский жим стоя, это два незаменимых упражнения. Кроме этих двух упражнений мы рекомендуем Вам жим обратным хватом и разгибания рук на блоке.

Объем тренировки трицепса может быть больше, чем объем тренировки бицепса, но, если речь идет про программу для рук, то лучше тренировать обе мышцы в равной степени. Суть в том, что ресурсы не бесконечны, а, если Вы будете больше тренировать какую-то мышцу, то больше ресурсов будет уходить на неё, соответственно, вторая мышца будет их недополучать. Но, конечно, если Вы будете чувствовать, что трицепс заметно недорабатывает, то стоит добавить лишний подход в 1-2 упражнениях. То есть, Вы выполняете 4 подхода на бицепс и 5 на трицепс. Оптимальным количеством подходов опять-таки является 12-16, но можно выполнять и 20. Впрочем, все зависит от тренированности атлета. Ещё раз напоминаем, что это программа тренировок не для начинающих, она для тех, кто уже нарастил мышечную массу, но заметил, что руки у него отстают.

Что касается частоты тренировок, то она совпадает с частотой тренировок бицепса, при этом программа для рук и в данном случае предполагает тренировку, как быстрых, так и медленных мышечных волокон. Гантели во время набора мышечной массы при тренировке трицепса лучше не использовать, поскольку упражнения со штангой и собственным весом гораздо эффективнее. В тоже время, слишком сложные базовые упражнения, как отжимания на брусьях, в данном случае не подойдут, поскольку, если Вы задаетесь вопросом, как тренировать руки, то, скорее всего, они у Вас отстают. Именно поэтому столь важно выбрать оптимальное соотношение между изоляцией рук и возможностью прогрессировать нагрузку. Для прогрессии необходимо использовать базовые упражнения, а для изоляции формирующие, поэтому мы и рекомендовали именно вышеизложенные жимы и разгибания. А такие упражнения, как отжимания на брусьях, в условиях отставания рук, просто нагрузят более сильные мышечные группы.

Программа для рук

Понедельник – руки: тренировка на БМВ
Суперсет:
Подтягивания обратным хватом – 4 подхода по максимуму повторений
Калифорнийский жим – 4 подхода по 10 повторений
Суперсет:
Жим обратным хватом – 4 подхода по 10 повторений
Подъемы штанги на бицепс – 3 подхода по 10 повторений

Суперсет:
Французский жим стоя – 4 подхода по 12 повторений
Сгибания рук со штангой – 3 подхода по 10 повторений
Если 3х упражнений не хватает
Суперсет:
Молотки или попеременные сгибания рук с гантелями – 3-4 подхода по 12 повторений
Разгибания рук на блоке – 3-4 подхода по 15 повторений

Вторник – ноги
Приседания со штангой – 4 подхода по 10 повторений
Сгибания ног сидя – 5 подходов по 15 повторений

Среда – грудь и спина
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений
Пуловер – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений

Четверг – отдых

Пятница – руки и плечи: тренировка на ММВ
Суперсет:

Калифорнийский жим – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы штанги на бицепс – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет:
Французский жим стоя – 4 подхода по 12 повторений
Сгибания рук со штангой – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет:
Жим Арнольда – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений

Суббота и воскресенье отдых, а затем программа начинается сначала. Длительность тренировок до 60 минут, отдых между подходами до 1 минуты. Дорогу осилит идущий!

Предыдущая страница Программы тренировок

Если отстают мышцы рук? Специализация в тренировках! Недельный сплит. | Body-кач

Специализация — это работа над отстающей мышечной группой. К примеру если вышло так, что в процессе тренировок, в силу генетических особенностей — у атлета отстают мышцы рук, то их нужно потренировать специализированно. Составляется программа для специализированного тренинга на месяц, полтора — для натурального атлета. Затем нужно перейти на привычный тренинг.

Источник: httpspixabay.com

Источник: httpspixabay.com

Составление программы специализации для рук в недельном сплите.

Составить такую программу не так-то просто, ведь нужно соблюсти ряд правил и особенностей, связанных с временем восстановления мышечных групп, а также объёмом такой тренировки — ведь перетренировать мышечные группы на специализации очень легко.

Особенности тренировки специализации для рук.

• Бицепс и трицепс будут тренироваться дважды в неделю в рамках недельного сплита.
• Трицепс на одной тренировке будет тренироваться с грудью, а бицепс со спиной. А на второй тренировке бицепс и трицепс будут качаться вместе.
• Совместная тренировка бицепса и трицепса будет объёмной, включать в себя супер приёмы — такие как супер сеты. А так же работу как в базовых также и в изолированных движениях.
• Тренировка мышц рук в день с большими мышечными группами напротив будет не тяжёлой. Достаточно будет лишь одного упражнения на трицепс и также на бицепс.

Специализированная программа тренировок для рук.

День 1. Понедельник.

1. Комплекс для грудных мышц.
2. Комплекс для дельт.
3. Упражнение на трицепс: 3-4 подхода по 8-12 повторений. Хорошо подойдут отжимания на брусьях.

День 2. Вторник.

1. Комплекс упражнений для спины.
2. Тренировка трапеции.
3. Упражнение на бицепс: 3 подхода по 10-15 повторений. Подъём EZ- штанги.

Среда — отдых.

День 3. Четверг.

1. Тренировка ног.

День 4. Пятница.

1. Жим узким хватом 3-5 по 8-10 повторов.
2. Подъём штанги на бицепс 3-5 по 8-12 повторов.
3. Супер сет: Французский жим лёжа и «Молоты» 3-4 по 8-12 повторений.
4. Попеременные подъёмы на бицепс с гантелями сидя 3 по 10-15.
5. Разгибания из-за головы на трицепс с гантелью 3 по 10-15.

Упражнения для мышц рук: 1 — жим узким хватом, 2- подъём штанги на бицепс, 3 — французский жим, 4- молоты, 5 — попеременные подъёмы на бицепс, 6 — разгибания на трицепс. Схемы взяты из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений» .

Упражнения для мышц рук: 1 — жим узким хватом, 2- подъём штанги на бицепс, 3 — французский жим, 4- молоты, 5 — попеременные подъёмы на бицепс, 6 — разгибания на трицепс. Схемы взяты из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений» .

Суббота и воскресенье — отдых!

Двух дней должно хватить для восстановления мышц рук, чтобы заново начать недельный цикл. Надеюсь вам будет полезна эта статья и поможет в формировании больших и сильных рук!

Подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации, а также делитесь вашим мнением и опытом в комментариях. А я благодарю вас за внимание и желаю вам всего самого доброго!

Рекомендую вам так же прочесть:

«СПЛИТ» ПРОГРАММЫ

Итак, давайте систематизируем полученные знания, чтоб составить хорошую программу тренировок и выбрать бодибилдинг упражнения.

Чтобы начать заниматься технически верно и продуктивно, любому новичку требуется ответить на два вопроса относительно программы тренировок по бодибилдингу: Когда и Как

тренироваться.

«Когда?» — Составляем оптимальную программу тренировок для для того, что бы знать когда какую мышечную группу мы тренируем в течении недели..

«Как?» — Подбираем упражнения для каждой тренировки в рамках поставленной цели.

Программа тренировок называется — Сплит (анг. Расщеплять) и предполагает «прокачку»

разных мышц в разные дни.

Самыми распространенными принципами построения Сплита для новичков являются:

1 верх — низ

В один день тренируем вверх тела (Плечевой пояс, спину, грудь, руки) Во второй низ тела (ноги, икры, пресс).

2 тяни- толкай

В один день тренируем тянущие мышечные группы (Спина, бицепс). Во второй толкающие (грудь, дельты, трицепс). Ноги вставляем либо в отдельный день, либо с одной из групп.

3 Большие – маленькие

В один день прорабатываем две самые большие мышечные группы (спина и ноги). В следующий все маленькие и грудь (грудь, дельты, руки).

4. Группа – день.

Для каждой мышечной группы выделяем отдельный тренировочный день.

Если вы новичок, то мы остановимся на 3-м варианте. Потому что, он позволяет выделить достаточно времени на тренировку двух самых главных мышечных групп (спины и ног), которые задают основной вес общей мышечной массы.

1-й день – Ноги, спина, пресс. 2-й день – Грудь плечи, руки.

Это не значит, что вы должны тренироваться два дня подряд. Рост мышечной массы новичка подчинен простому закону: в неделю дней отдыха должно быть не меньше, чем тренировок. Поэтому наш Сплит выглядит так:

День1 -отдых- День2 А) Ноги Спина Пресс День3 -отдых-

День4 Б)Грудь Плечи Руки День5 -отдых- День6 А) Ноги Спина Пресс День7 -отдых-

День8 Б)Грудь Плечи Руки И т.д……

Вы можете взять за основу любой другой Сплит и построить в соответствии с ним свою недельную тренировочную программу.

ОК. Мы ответили на вопрос «КОГДА» тренироваться. Теперь пришла очередь ответить на вопрос «КАК»:

Надеюсь вы не забыли, что Начинать тренировку нужно базовыми многосуставными упражнениями, а заканчивать изолирующими односуставными. Потому, что для роста массы нам крайне важен рост силы. Эти два параметра находятся в прямпропорциональной зависимости.

А еще лучше – в ближайшие несколько месяцев работать вообще только в базовых упражнениях. И никаких изалирующих.

Базовые — это такие, в которых задействованными оказываются большие мышечные группы. Их выполнение требует, как правило, работы нескольких суставов и большого физического напряжения всего тела. Именно поэтому базовые упражнения составляют основу основ силового тренинга и являются главной составляющей всех программ.

Базовые бодибилдинг упражнения (основные)

Передняя поверхность бедра: приседания, жимы ногами. Задняя поверхность бедра: «мертвая» тяга»

широчайшие мышцы спины:

верхняя тяга тяга штанги в наклоне

тяга гантелей в наклоне подтягивания нижняя тяга.

Дельтовидные мышцы:

жим штанги с груди и из-за головы жим гантелей

тяга штанги к подбородку стоя (протяжка)

Грудь (верхняя часть):

жим штанги под углом 30-45° жим гантелей под углом 30-45°

Грудь (нижняя часть): жим штанги или гантелей на наклонной скамье головой вниз. Грудь (средняя часть): жим штанги или гантелей на горизонтальной скамье. Бицепсы: подъем на бицепс стоя.

Трицепсы:

отжимания жимы всех видов.

Последовательность тренинга мышц

Вторым важным моментом является последовательность тренинга мышечных групп, если их несколько. Всегда начинайте тренировку с более крупных мышц. Большими считаются: ноги, спина, грудь. Маленькими: дельты, бицепс и трицепс. Вот список по убыванию.

1.Ноги

2.Спина

3.Грудь

4.Плечи

5.Руки

В соответствии с этими правилами мы и составили нашу тренировочную программу на два дня (А и Б) Замете, сначала мы тренируем более крупные мышечные группы.

А) Ноги Спина Пресс 1.Римский стул 4 подхода Х максимальное количество повторений

2.Присидания с штангой на плечах 2Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие) 3.Сгибание ног лежа 1Х20(разминка) + 3Х10 (рабочие) 4.Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 4Х8-10 5.Тяга штанги в наклоне 4Х8-10

Б)Грудь Плечи Руки 1.Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) 2х15(разминка)+ 3х6-8

2.Жим гантелей на горизонтальной скамье 4х6-8 3.Жим штанги стоя (военный жим) 1х10 (разминка) + 3Х8-10 4.Подьем штанги на бицепс 1х15 (разминка)+4х6-10 5.Брусья или французский жим штанги лежа 4х6-10

Эффективность упражнений

Может так получиться, что некоторые упражнения будут работать для вас менее эффективно, чем другие. К примеру жим штанги лежа окажется менее эффективен, чем жим штанги под углом. Тогда вы смело можете менять упражнения. Главное, соблюдайте правила построения тренировок изложенные выше.

Преимущества Сплит — тренинга пере другими тренировочными программами.

-Ментальный настрой прежде всего. Сплит-тренинг — повод — «разгрузить» вашу психику и за счет более собранного и мощного психического усилия поднять интенсивность до прежде недоступных высот. Согласитесь тяжело настроится на очень долгую и тяжелую работу. Но все меняется, если нам нужно собраться и мощно отработать за пол часа. Мы готовы напрячься как положено, если это будет недолго.

-Более интенсивная проработка целевых мышечных групп. Оно и понятно.

Длительность нашей тренировки стала короче, соответственно ее интенсивность возросла. Кроме того, мы можем более целенаправленно работать над мышечной группой, потому, что их стало меньше, на каждой отдельной тренировке.

Варианты тренировочных программ сплитов для продвинутых спортсменов.

Внимание. Тренировки не привязываются к дням недели, между тренировками обычно день отдыха, иногда два.

Трехдневный сплит

1.Жимы (грудь, дельты, трицепс)

2.Тяги (спина, бицепс)

3.Ноги

Четырех дневный сплит

1.Грудь

2.Спина

3.Плечи Руки

4.Ноги

Распределение мышечных групп по дням.

Распределение мышечных групп по дням распределяется в зависимости от вашего тренировочного стажа тренинга и наличием свободного времени. Новичкам надо начинать с тренировочных программ попроще – примером является описанный мной двухдневный Сплит.». Через несколько месяцев можно попробовать сплит посложнее. В любом случае, рост мышечной массы новичка подчинен простому закону: в неделю дней отдыха должно быть не меньше, чем тренировок.

Разновидности силового сплита для набора массы

Разновидности силового сплита для набора массы

Силовой сплит — одна из самых популярных на сегодняшний день схема тренировок. Именно её большинство тренеров советуют начинающим спортсменам. Об основных преимуществах и недостатках силового сплита, а так же о самой схеме тренировок вы сможете прочитать в этой статье.

 

Разновидности сплита
Существует много вариаций сплита. Самые популярные из них — двухдневный и трёхдневный. Первый вариант используется реже, чем второй. Спортсмены-любители очень часто его игнорируют. В основном к двухдневному сплиту прибегают либо на отдыхе, либо в отъезде (то есть тогда, когда полноценно тренироваться нет возможности). 

Один из вариантов двухдневного сплита выглядит так:
Спина, руки, пресс
Ноги, грудь, плечи

Очень часто группы мышц чередуются по неделям:
Первая неделя:
Спина, руки
Ноги
Вторая неделя:
Спина, пресс
Грудь, плечи
 
При двухдневном варианте сплита прогресс будет медленным, но все же будет. В основном по этой схеме занимаются для того, чтобы сохранить уже наработанные показатели, не уделяя при этом много времени фитнесу.
По трехдневному сплиту в свою очередь тренируется подавляющая часть спортсменов. Двумя основными преимуществами такой схемы являются сравнительно хороший мышечный рост и опять же умеренная загруженность.
 
Вариаций группировки мышц для трехдневного сплита гораздо больше, чем для предыдущей схемы. Самая простая и вместе с тем наиболее используемая — группировка мышц-антагонистов:
грудь, бицепс
спина, трицепс
ноги отдельным днём

Существует так же обратный вариант группировки:
спина, бицепс
грудь, трицепс
ноги отдельным днём
 
Такие мышечные группы, как пресс и плечи чаще всего добавляют к первым двум дням по своему усмотрению. Наиболее удобным считается ставить плечи в первый день тренировок, а пресс — во второй (хотя разницы на самом деле мало). Так происходит потому, что акцентировать тренировки на прессе или плечах не принято.
Чаще всего в тренировках приоритет ставится на мышечные группы, создающие эстетичный силуэт фигуры спортсмена. Такими группами являются спина, грудь и ноги. Маленькие мышечные группы (руки, пресс, плечи) в большинстве случаев не требуют больших усилий для своего роста. По этой причине для них отводится завершающая часть тренировки. 
 
Четырех- и пятидневные сплиты считаются профессиональными схемами. При таком режиме тренировок открываются огромные возможности для проработки каждой мышечной группы отдельным днем. Но, вместе с этим, очень сильно сокращается период для отдыха между тренировками. Соответственно, неподготовленному человеку будет трудно выдержать такие нагрузки.
Вариантов расстановки разных мышечных групп по дням существует огромное количество. Каждый из них чем-то лучше или хуже остальных. О том, как составить тренировочное расписание под себя (под любой вариант сплита), будет написано ниже.
 
Как спланировать сплит под себя
Есть несколько правил, которые нужно учитывать при составлении тренировочной программы.
 
Во-первых, рекомендуется ставить минимум больших мышечных групп на одну тренировку. Если вы тренируетесь по трёхдневной системе, лучше всего ставить лишь одну большую группу на один день. Например: 
первый день — грудь
второй день — спина
третий день — ноги
 
Во-вторых, ноги лучше всего тренировать отдельным днём (если есть такая возможность). Нижняя часть тела является самой большой мышечной группой, и на её тренировку уходит просто огромное (по сравнению с другими мышцами) количество энергии. В двухдневном сплите поставить ноги отдельно не получится, но в любой другой схеме такая возможность есть.
 
Последнее и самое главное — тренировочную неделю нужно планировать, отталкиваясь от своих приоритетов (то есть от той мышечной группы, которую вам больше всего хочется накачать). Если вашей целью является спина, то её рекомендуется ставить на первый день тренировок первой мышечной группой (речь идёт о трёх-, четырёх-, и пятидневном сплитах).

 Выводить на приоритетную часть тела рекомендуется не меньше трёх (лучше — четырёх) упражнений. Так, как вторая мышечная группа остаётся на конец тренировки, лучше поставить такую, которая развита лучше всех остальных (в  том случае, если приоритетная мышечная группа является большой).

Если же приоритетной является маленькая группа (бицепс, трицепс, плечи или пресс), лучше всего ставить её наравне с большой (по три упражнения на обе группы мышц). Тренировать маленькие мышцы первыми не рекомендуется — вторая группа мышц рискует остаться попросту нетренированной.

Примерная программа тренировок по трёхдневной схеме
Так, как трёхдевный сплит является наиболее приемлемым для непрофессиональных спортсменов, тренировочная неделя будет составлена именно под него. 

На основе программы, приведенной ниже, рекомендуется составить свою собственную, пользуясь описанными ранее советами.
День 1
Грудь:
Отжимания на брусьях с акцентом на грудь
Жим штанги лёжа на наклонной скамье
Бицепс:
Сгибания рук с гантелями
Сгибания рук на скамье Скотта
Пресс:
Подъем корпуса на наклонной скамье
Сгибания ног в висе

День 2
Спина:
Подтягивания с акцентом на спину
Тяга штанги в наклоне
Трицепс:
Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс
Французский жим штанги
Плечи:
Махи гантелями стоя
Жим гантелей вверх сидя на скамье

День 3 (Ноги):
Становая тяга
Приседания со штангой
Сгибания ног в тренажере лёжа
Разгибания ног в тренажере сидя

 

 

 

 

Текст подготовлен по заказу фитнес-клуба WeGym Синица

фитнес Москва, фитнес Авиамоторная, фитнес Электрозаводская, фитнес шоссе Энтузиастов, фитнес ул Синичкина

 

 

 

силовые тренировки дома — Новости — Департамент по молодежной политике, физической культуре и спорту Томской области

Для того, чтобы сделать домашние тренировки увлекательными и эффективными, нужно составить план упражнений, который позволит выжать максимум из имеющегося дома оборудования и пространства.

«Подумай о том, что сможешь использовать, даже если это кажется странным. Прояви креативность и находчивость», — советует Андия Уинслоу, профессиональный атлет и авторов серии роликов о тренировках в необычных условиях городской среды The Fit Cycle.

Тренировочный план от Уинслоу включает в себя упражнения с собственным весом и с предметами, которые можно найти дома. В списке всего 11 упражнений, но каждая тренировка должна включать только пять из них (можно выбирать и сочетать по настроению, чтобы не было скучно). 

1.РИМСКИЙ СТУЛ

Задействует: Квадрицепсы

Техника выполнения: Встань спиной к стене, ноги на ширине плеч, примерно в 30 см от стены. Грудь расправлена, плечи отведены назад. Опускай спину вниз по стене, сгибая ноги в коленях, пока бедра не окажутся параллельно полу; колени не выходят за щиколотки, сохраняй угол 90 градусов между бедром и голенью. Удерживай позицию в течение 30-60 секунд, столько же времени отдохни и повтори упражнение. 

2. АЛФАВИТ

Задействует: Плечи

Техника выполнения: В положении стоя, ноги на ширине бедер, руки вытянуты вперед параллельно полу. Подтяни таз, напряги корпус и сожми руки вместе. Теперь «рисуй» в воздухе буквы от А до Я. 

3. ОТЖИМАНИЯ ОТ СТОЛА

Задействуют: Грудь

Техника выполнения: Упрись руками в край стола и наклонись так, чтобы тело вытянулось в прямую диагональную линию от головы до пяток. Вдохни, согни руки и опусти грудь по направлению к столу; сделай паузу на один счет. Выдохни и оттолкнись, выпрямляя руки назад в исходное положение. 

4. БОЛГАРСКИЙ СПЛИТ-ПРИСЕД

Задействует: Ягодичные мышцы

Техника выполнения: Встань спиной к кровати или устойчивому стулу. Отведи левую ногу назад и опусти ее на кровать или стул. Согни правое колено, опускаясь вниз пока правое бедро не окажется параллельно полу (левое колено не касается пола). Держи туловище прямо. Поднимись. После заданного количества повторений, поменяй ноги.

5. СГИБАНИЯ РУК НА БИЦЕПС 

Задействуют: Бицепсы

Техника выполнения: Встань в полный рост, ноги на ширине бедер, корпус напряжен. Возьмись обеими руками за края стула или табурета, ладони от себя. Согни локти и подними стул до уровня подбородка. Медленно вернись в исходное положение и повтори.

6. ГОРОШЕК ХОЧЕТ ЛЕТАТЬ

Задействует: Дельтовидные мышцы

Техника выполнения: В положении стоя, ноги на ширине бедер, пресс напряжен, а в каждой руке по банке, например, консервированного горошка. Опусти руки вниз, к бедрам, ладони обращены внутрь. Одновременно подними руки в стороны, вытягивая их параллельно полу. Медленно опусти руки вниз и повтори. 

7. ЖИМ МИСКИ С ФРУКТАМИ

Задействует: Плечи

Техника выполнения: Ноги на ширине бедер, крепко держи пиалу с фруктами в руках перед грудью на уровне подбородка (локти согнуты). Подними миску или салатницу ровно над головой, полностью вытянув руки. Вдохни, согни локти и опусти чашу обратно до уровня плеч. Повтори. Совет: чтобы увеличить нагрузку, добавь в миску фруктов или овощей!

8. СТАНОВАЯ ТЯГА С МЕШКОМ КАРТОФЕЛЯ

Задействует: Мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы

Техника выполнения: Положение стоя, колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч. Держи мешок картофеля (или любую связку овощей в мешке или пакете) перед собой на выпрямленных руках. Сохраняя спину прямой, опусти мешок на пол. Сделай паузу, затем напряги ягодицы, подними мешок и вернись в исходное положение, руки остаются полностью выпрямленными. 

9. К ЗВЕЗДАМ

Задействует: Мышцы кора

Техника выполнения: Положение стоя, ноги на ширине бедер. Подними левую руку над головой, правую ногу вытяни назад. Стоя на левой ноге, на сильном выдохе напряги пресс, выполни скручивание, сгибая позвоночник в форме буквы «С», и одновременно согни левую руку и правую ногу в направлении центра тела, чтобы коснуться локтем колена. Задержись на один счет. Вернись в исходное положение и повтори упражнение другой стороной. 

10. ИЗОМЕТРИЧЕСКОЕ УПРАЖНЕНИЕ НА ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА 

Задействуют: Грудь и руки

Техника выполнения: Положение стоя, ноги на ширине бедер. Согни руки и сложи ладони вместе перед грудью в позе «молитвы». Удерживая руки на уровне плеч, прижимай их друг к другу так сильно, как только можешь. Держи 30-60 секунд, затем повтори упражнение.

11. ИЗОМЕТРИЧЕСКОЕ УПРАЖНЕНИЕ НА НИЖНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА

Задействуют: Ягодичные мышцы

Техника выполнения: Положение стоя, ноги на ширине бедер. Вытяни правую ногу назад и удерживай в воздухе, напрягая правую ягодицу. Сохраняй положение в течение 30-60 секунд, а затем повтори упражнение с другой ногой.

Источник: reebok.ru

Климатико — Сушилки для рук серии GSX

Ballu Сушилки для рук серии GSX

Сушилки для рук Ballu

Сушилки для рук являются электрическим прибором, в самом названии которого есть их основное назначение — сушка рук. Электросушилки для рук созданы для комфортной и гигиеничной сушки рук после мытья. Электросушители не требуют обслуживания и дают возможность сэкономить на расходных аксессуарах: бумажных полотенцах, салфетках и других расходных материалах. Рукосушитель не требуют постоянного обслуживания и благодаря этому их можно встретить в местах, где бывает много людей: в кафе, барах, ресторанах, отелях, торговых центрах, офисах, больших супермаркетах. В общественных туалетах, где за счет выносливости электрополотенец, их дизайна и экономии на расходе бумажных полотенец, удастся достичь максимальной эффективности, экономичности и комфорта для посетителей. На сегодня существует три типа сушилок для рук: простые (сушат руки с помощью тёплого воздуха), скоростные (удаляют воду с рук за счёт высокой скорости воздуха) и вихревые (осушающие руки за счет эффекта воздушного «торнадо»).

Модель	Мощность, Вт	Описание	Габаритные размеры (ДхВхГ), мм	Вес, кг	Цена
GSX — 2000	2000	Ударопрочный пластик, ИК сенсор автоматического включения	275 х 265 х 255	2,5	Звоните
GSX — 1800 Antivandal	1800	Металлический корпус, Антивандальное исполнение	265 х 240 х 185	4,5	Звоните
GSX — 1000 Air Jet	1000	Мощный воздушный поток, ИК сенсор автоматического включения	248 х 250 х 175	3,4	Звоните

Установка сплит системы своими руками

Установка кондиционера своими руками

Скажем сразу – это непростая задача. Чтобы техника работала исправно, важно установить ее грамотно.

Перед установкой нужно ответить на вопрос: правильно ли подобрана мощность? Отправная точка для расчета мощности кондиционера – это объем помещения (не площадь!). Помимо этого значение имеет и сторона света, куда выходят окна помещения: если это юг, то тут всегда будет немного теплее, чем ву помещении с окнами на север. Считается, что юг требует 30 процентного повышения мощности прибора. Маломощный кондиционер даже при идеально выполненной установке не будет справляться с возложенной на него задачей.

Основные вопросы при установке кондиционера

Когда вы определились с моделью кондиционера, следует ответить на три главных вопроса:

• где я буду устанавливать кондиционер?
• когда лучше устанавливать кондиционер?
• какой способ установки выбрать?

Современные устройства чаще всего состоят из внутреннего и внешнего блоков. Первый выполняет функцию испарителя, второй – конденсатора. Они соединяются трубкой, которая прячет в себе провода и фреон.

Ошибки при выборе места установки кондиционера

1. Установка кондиционера

   Над спальным местом, рабочим столом и вообще любым другим местом, где мы проводим много времени. В противном случае простуды не миновать.

2. Впритык под потолком, потому что это нарушает естественное движение воздуха в комнате. Следует отступить  минимум 10 см.
3. Над окном – по аналогичной причине – нарушение естественной циркуляции воздуха.
4. Над батареями – рано или поздно ваша сплит-система предсказуемо перегреется и попрощается с вами.
5. За шторой – испаритель конечно может быть оскорблением эстетического вкуса, но любая его маскировка будет мешать охлаждению воздуха.
6. В непроветриваемом помещении: результатом этой ошибки будет опять же перегрев и повышение влажности в помещении, спертый воздух.
7. В непосредственной близости от мебели. Иногда так хочется спрятать кондиционер за шкафом и забыть про него. Но это грозит нарушением правильной работы устройства (а значит поломкой в будущем). Также при каждом запуске кондиционера вся скопившаяся на шкафу пыль будет неминуемо сдуваться вниз и вдыхаться домочадцами. Рекомендуется выдержите  хотя бы 1 метр дистанции.

Когда лучше устанавливать кондиционер

Установка кондиционера

Вы, наверное, ожидаете здесь увидеть сезон года: “Наиболее благоприятно устанавливать кондиционер осенью, потому что…” Это конечно в корне неверно. Сегодня установка кондиционера никак не привязана к сезону года, а напрямую зависит от ремонта. Установка кондиционера – дело пыльное. Сначала нужно проложить отдельный электрокабель для кондиционера напрямую от щитка. Затем этот кабель еще нужно замаскировать. Еще нужно будет проделать отверстие для трубки между внутренним и внешним блоком. Поэтому, если планируете в ближайшее время покуситься на ремонт, отложите до ремонта и установку сплит-системы.

 

Установка конденсатора кондиционера

Установка кондиционера

Чтобы вы не запутали сами себя, запомните один простой факт – монтаж сплит-системы начинается снаружи, с внешнего блока. От модели устройства зависит масса конденсатора. Ориентируясь на эту массу, выбирают крепежные кронштейны, ведь они должны будут постоянно выдерживать эту массу.

Кронштейны обязательно крепятся непосредственно к самой стене. Ни в коем случае не крепите их к утеплителю или обшивке – трагедия в таком случае неизбежна.

Иногда для защиты от вездесущих осадков внешний блок предусмотрительно накрывают козырьком. Это не обязательная мера, но она существенно продлит срок службы устройства. Если вы живете на нижних этажах желательно предотвратить возможную кражу внешнего блока установкой клетки-решетки.

Дренажная труба конденсатора, согласно правилам, должна отводиться в канализацию. Однако это правило нарушают практически все.

Место установки конденсатора кондиционера

Установка кондиционера

В современных многоэтажных домах монтаж конденсатора под окном всегда чреват конфликтами с соседями. Почему? Потому что отведение трубки конденсатора в систему канализации практически невозможно в многоэтажном доме – ее оставляют свободно висеть. Из трубки течет конденсат, который будет биться о подоконник соседей снизу. Они этому конечно не будут рады. Так что если вы собираетесь сохранить с ними добрососедские отношения – не крепите конденсатор под окном.

Как решить эту проблему, если вы все же установили внешний блок под окном — удлинить дренажную трубку, таким образом, чтобы обеспечить падение капель конденсата в том месте стены, где нет окон.

Место установки испарителя кондиционера

Внешний блок уже установлен и выбор места для внутреннего вычисляется уже от исходных данных. Чем больше расстояние между блоками – тем больше мощности теряется. Зависимость прямая.

Поэтому испаритель, как правило, вешают на той же стене, что и конденсатор. И максимально близко друг к другу.

Вы уже знаете,что внутренний блок должен устанавливаться там, где он не будет нарушать естественное движение воздуха в помещении. Помимо этого, должен быть обеспечен свободный доступ для своевременной прочистки фильтров.

Установка испарителя кондиционера

Правила этой процедуры аналогичны правилам установки внешнего блока: выбираете подходящий кронштейн, прочно крепите его к стене. Перед непосредственно монтажом производится сверление отверстия для соединительной трубки. Желательно обеспечить минимальное количество изгибов трубки, потому что от этого опять же зависит эффективность работы всей системы: меньше изгибов – воздух проще выходит.

Стоит ли заниматься установкой кондиционера самостоятельно?

Установка кондиционера

По большому счета процесс всего монтажа довольно прост. Важно установить все по уровню, дабы избежать аномального скопления конденсата в одном месте (которое, естественно, чревато поломкой).

В большинстве случаев гарантийные условия предусматривают установку кондиционера квалифицированным специалистом. Иными словами, если у вас после установки не будет на руках документа, подтверждающего установку квалифицированным специалистом, гарантия обнуляется.

Если после прочтения предыдущего абзаца у вас еще не отпало желание поставить кондиционер своими силами, можно порадоваться тому, что в комплекте с любым устройством всегда идет подробнейшая инструкция по установке.

Важно помнить, что одних “золотых рук” вам не хватит. Для крепления кронштейнов и сверления отверстия для трубки понадобится средней мощности перфоратор, который есть не у каждого.

Также для установки внешнего блока на этажах выше первого потребуется серьезная страховка, а это уже целый комплект снаряжения, которым еще нужно уметь пользоваться, если жизнь дорога.

Поэтому ответ таков: установить самому вполне реально, но лучше довериться специалистам по установке и монтажу кондиционеров.

Полное руководство по тренировкам для рук

[Этот контент был первоначально опубликован в выпуске Muscle & Fitness за декабрь 2005 г.]

Вы, наверное, видели в газетных киосках бесконечные аннотации на обложках и заголовки, которые кричат, как просто прибавить сантиметры к рукам. Фактически, я прочитал десятки статей о тренировках рук в мужских журналах по здоровью, и они, как правило, содержат много обещаний и не выполняют их. То есть они рекомендуют вам выполнить одно упражнение, которое подойдет для 20-дюймового оружия.Да, и чек по почте.

Итак, прежде чем вы перелистываете страницу, жалуясь на то же самое старое, будьте уверены, что эта тренировка рук отличается в нескольких важных аспектах:

• Во-первых, он фокусируется только на руках: в то время как вы обычно прорабатываете каждую часть тела один раз в течение вашего цикла (обычно 4-7 дней), в этом упражнении вы тренируете бицепсы и трицепсы по два раза.
• Во-вторых, выбранные упражнения — а также используемые техники общего объема и интенсивности — предназначены не только для создания более сильных и мускулистых рук, но и для концентрации на пике бицепса.

Итак, если разделение швов на футболках звучит как план, то пора серьезно заняться тренировкой рук.

Дважды руки

Большинство бодибилдеров следуют тренировочному сплиту, в котором они прорабатывают каждую часть тела один раз в каждом цикле, чтобы построить наиболее симметричное телосложение. Но, возясь со шпагатами среднего и продвинутого уровня, длящимися не менее пяти дней, вы фактически можете дважды тренировать меньшую группу мышц, которая восстанавливается быстрее — например, бицепсы и трицепсы.

«Организация сплита имеет решающее значение, чтобы вы не чрезмерно использовали определенную группу мышц, что могло бы вызвать перетренированность толкающих или тянущих мышц, если вы будете делать их в течение нескольких дней подряд», — говорит Дэвид Сэндлер, CSCS, профессор науки о физических упражнениях в Международный университет Флориды (Майами). «[Если вы следуете этому типу разделения], вы определенно захотите убедиться, что встроено достаточно восстановления».

Оптимально, вы можете оставаться на этой программе 4-6 недель. Множество исследований показывают, что внесение изменений в распорядок дня создает возможности для улучшений, но это не может продолжаться бесконечно.Вам нужен период отдыха, в течение которого вы меняете раздражитель, по крайней мере, на пару недель, чтобы организм восстановился.

Сосредоточившись на руках в течение этого шестинедельного периода, Сандлер говорит, что вам следует сократить объем тренировок для других частей тела (количество упражнений, подходов и повторений), потому что ваши бицепсы работают как вторичная группа мышц, когда вы тренируетесь обратно. , а ваши трицепсы задействованы в тяжелых движениях груди и плеч. Следовательно, хотя мы добавляем второй день рук к вашему сплиту, вам следует немного сократить другие тренировки верхней части тела.

Помимо внесения незначительных изменений в различные тренировки, также рекомендуется следовать этой программе во время общей фазы набора массы. Поскольку во время диеты сложнее увеличить размер рук, убедитесь, что вы получаете достаточно калорий и белка, чтобы не только поддерживать тренировку рук, но и гарантировать рост мышц.

Это означает не пропускать приемы пищи, следовать продуманному плану приема добавок, чтобы обеспечить получение необходимых питательных веществ для наращивания мышц, и уделять пристальное внимание приемам пищи после тренировки.Хорошее практическое правило: на каждые 10 фунтов качественной массы, которую вы набираете, вы можете ожидать прибавления еще одного дюйма в ваших руках. Поэтому имеет смысл включить эту шестинедельную программу в свои межсезонье, чтобы увеличить общую массу.

Тренировки для рук, которые работают

Пока вы выполняете пару тренировок на бицепс и трицепс во время тренировочного сплита, они не будут одинаковыми. Фактически, когда вы тренируете трицепс после плеч и бицепс после спины (см. Раздел «Разделение рук» ниже), они, как правило, уже несколько устают от помощи в тренировке большей группы мышц, что означает ваши усилия по хорошему накачиванию. может быть несколько неуловимым.Тем не менее, поскольку сгибатели и разгибатели рук уже разогреты, это отличный способ завершить работу этой группы мышц.

Во второй раз, когда вы тренируете эти группы мышц каждую неделю, вы не предваряете тренировку рутиной для большей группы мышц, что означает, что ваши руки не утомлены заранее. Следовательно, вы действительно можете выложиться на полную в эти дни, и вы обнаружите, что сила и выносливость ваших рук значительно улучшаются в те дни, когда вы тренируете руки за грудью, плечами или спиной.

Вот еще несколько важных моментов из вашей шестинедельной тренировки Peak Arms:

Большой объем

Поскольку вы уделяете больше внимания оружию, объем работы, который вы посвящаете тренировке рук, увеличится в течение следующих шести недель.«Я чувствую, что тренировка большого объема приводит к тому, что мышцы выглядят более плотными и разделенными», — говорит Лу Джозеф, бывший профи IFBB из Виндзора, Онтарио, Канада. «Сейчас мои подходы варьируются от 9 до 15 [на оружие]. Количество выполняемых подходов зависит от вас и вашего опыта тренировок. Когда вы впервые увеличиваете объем, вам может показаться, что вы восстанавливаетесь недостаточно быстро, но дайте [программе] месяц, и ваше тело адаптируется ».

Гюнтер Шлиеркамп, трижды входивший в пятерку лучших на соревнованиях «Мистер Олимпия», согласен с тем, что бицепсы хорошо реагируют на тренировки с большим объемом.«Мне нравится делать 9–12 подходов из трех упражнений, чтобы набрать массу».

Тяжелые первые учения

С первым упражнением для рук можно сделать действительно тяжелый; Следовательно, упражнения со штангой стоя, вероятно, лучше, чем концентрированные. После разминочных подходов поднимайтесь с большим сопротивлением и небольшим количеством повторений. «Делайте относительно более тяжелые подходы с меньшим числом повторений в начале тренировки, когда вы свежи», — советует Сандлер. «Тренировки в этом диапазоне усиливают эффект гипертрофии, прежде чем переходить к более высокому диапазону повторений позже во время тренировки.”

Джозеф соглашается: «Подходы с меньшим количеством повторений следует выполнять в начале тренировки, когда энергия максимальна».

Сэндлер предостерегает от того, чтобы быть настолько тяжелым, что вам нужно выполнять чит-повторения, в которых вы вкладываете импульс в движение, чтобы оно заработало. Хотя читинг может позволить вам выполнить несколько дополнительных повторений, если вы наберете слишком много веса, вы снимете напряжение с целевой мышцы. «Это одна из причин, по которой я очень верю в использование чистых изолирующих движений для рук, таких как сгибание рук проповедником для бицепсов или сокрушение черепа для трицепсов», — говорит Сандлер.«Другими хорошими вариантами движений на бицепс являются сгибания рук на тросе на одной руке и концентрированные сгибания рук, при которых трицепс прижимается к внутренней стороне бедра. Правильная форма — ключ к успеху ». >> Сосредоточьтесь на изоляции После того, как вы в первый раз выполнили тяжелое упражнение, чтобы сосредоточиться на силе, процедуры Peak Arm также включают в себя движения, которые лучше изолируют ваши мышцы и сводят к минимуму читерство. «Для общего развития бицепса вы должны задействовать как внешний, так и внутренний бицепс», — говорит Джозеф. «Чтобы убедиться, что вы задействуете внешний бицепс, я рекомендую вам использовать достаточно узкий хват при сгибаниях со штангой EZ стоя и нейтральный хват при сгибаниях рук с гантелями.Я считаю, что молоточковые сгибания чрезвычайно эффективны для удара по внешнему бицепсу, — продолжает он. «И убедитесь, что вы постоянно сгибаете бицепсы, выкручивая запястья. Вы действительно увидите, как со временем ваши бицепсы приобретают более четкую форму. [Эта техника] также помогает вам достичь более высокой связи между мозгом и мышцами, что помогает задействовать максимальное количество волокон, которые могут быть задействованы в этой мышце ».

Гюнтер отдает предпочтение чередующемуся сгибанию рук с гантелями и концентрированному сгибанию рук для задействования пика бицепса.«Начните с рук в положении« сгибание молота »[на попеременном сгибании гантелей], затем согните вес и поворачивайте запястье, пока большой палец не повернется полностью наружу, что делает дополнительный акцент на внутренней головке бицепса. Затем сожмите мышцу до самого верха ».

Rep Диапазоны

Что касается диапазона повторений, Сэндлер отмечает, что исследования показывают, что выполнение 10-12 повторений с периодом отдыха 60-90 секунд между подходами достаточно для высвобождения тестостерона и гормона роста.Джозеф предпочитает немного расширить этот диапазон, делая от 6 до 15 повторений в подходе. «Хорошо перемешать, чтобы немного потрясти мышцы», — замечает он. Гюнтер говорит, что он тренируется в диапазоне 6-12 повторений, что идеально для наращивания силы и роста, а также для стимуляции выработки гормонов.

Flex на вершине

По мере того, как вы достигаете вершины в каждом повторении, ненадолго задерживайтесь в этом положении, напрягая мышцы; не просто сбрасывайте вес и переходите сразу к следующему повторению. «Возьмите за привычку постоянно сгибать бицепсы, разворачивая запястья», — говорит Джозеф.«Со временем вы действительно увидите, что ваши бицепсы приобретают более форму». Гюнтер комментирует: «Мне нравится удерживать максимальное сокращение мышц надолго. И я люблю делать это на каждой второй тренировке — это дает мне лучший ожог ».

Другие продвинутые методы

Наконец, отличная программа для рук состоит не только из правильной комбинации упражнений, подходов и повторений, но и из передовых методов тренировки, которые действительно разрушают мышечную ткань и вызывают боль.

«Использование передовых техник на самом деле не было проверено в ограниченных научных исследованиях, которые доступны, но выполнение частичных повторений в конце рабочего подхода — это один из способов увеличить нагрузку на мышцы, чем раньше, — если вы можете справиться с этим », — говорит Сэндлер.«Я лично измерил его по помпе; если вы чувствуете болезненность и стеснение в руке, вы идете в правильном направлении ».

В течение следующих шести недель выберите две расширенные техники тренировки, которые вы сможете использовать в конце каждого подхода из двух упражнений для бицепсов и трицепсов. Например, выберите два из трех упражнений на бицепс, перечисленных для конкретной тренировки, и выполните продвинутую технику — форсированные повторения, дроп-сеты, частичные повторения и т. Д. — которая позволит вам пройти подход за точкой мышечного отказа.Опять же, ваша цель — выбрать вес, который вызовет мышечную недостаточность к последнему повторению, а затем преодолеть точку отказа, используя одну из многих передовых техник, перечисленных в описании упражнений. Вот тогда вы действительно начнете чувствовать накачку мышц и жгучую боль, связанную с отличной тренировкой. Сделайте то же самое с упражнениями на трицепс. Эй, тебе ведь нужны огромные руки, да?

Peak Matters

Ранее мы упоминали, что эта программа была разработана для наращивания более крупных рук, в первую очередь пика бицепса.К сожалению, мы не учли одну оговорку: форма ваших рук в основном предопределена вашей генетикой. «Но это не значит, что вы не можете выбирать определенные упражнения и техники, которые максимально используют то, что у вас есть», — отмечает Сандлер. Чтобы усилить пик бицепса, включайте в свои тренировки много сгибаний со штангой EZ-bar, супинирующих сгибаний и сгибаний молоточков.

Гюнтер признает, что вы никогда не узнаете свой генетический потенциал для достижения пика, пока не попробуете все инструменты для наращивания мышц, имеющиеся в вашем распоряжении.«Хотя форма ваших бицепсов определяется в первую очередь генетикой, я считаю, что вы можете значительно увеличить их с помощью тренировок», — говорит он. «Для меня построение пика связано с увеличением массы ваших бицепсов. Начните с наращивания бицепсов, а затем вы сможете сосредоточить выборочные упражнения на достижении лучшего пика ».

Джозеф также считает, что правильное мышление, хотя и не является вопросом развития более крупной вершины, имеет решающее значение для развития более крупных рук. «[Правильное мировоззрение] может показаться неважным, но это действительно так», — говорит он.«Установите для тренировок одно и то же время каждый день. По дороге в тренажерный зал слушайте музыку, которая мотивирует вас работать еще усерднее. Практикуйте позитивный разговор с самим собой: вместо того, чтобы говорить: «Мои бицепсы слабы и никогда не вырастут», скажите себе: «Я принимаю то, как сформированы мои бицепсы, и я буду их улучшать». спортзал. Исследования показали, что спортсмены, которые визуализируют свои результаты, на самом деле выступают лучше. Во что бы вы ни верили, станет вашей реальностью ».

Раскол рук

При разработке шпагата, ориентированного на руки, очень важно не задевать тянущие мышцы (спина, бицепсы) и толкающие мышцы (грудь, плечи, трицепсы) в течение нескольких дней подряд.В этом случае между тренировками на вытягивание мышц остается не менее 72 часов, а между тренировками — 48 часов. Выполняйте такой сплит не более шести недель, а затем вернитесь к своему традиционному распорядку.

День	Тренированные части тела
1	Сундук
2	Спина, бицепс
3	Плечи, трицепсы
4	Ноги
5	Трицепс, бицепс
6	Отдых
7	Цикл повторяется

тренировочных сплитов; Что нам больше всего нравится, а что лучше для вас?

Если есть одна вещь, о которой все лифтеры долго и усердно обсуждали с собой, так это то, какие тренировочные сплиты мне подходят лучше всего.

К сожалению, ответ — это то, что никто не любит слышать; «Это зависит». Это зависит от целей, тренировочного возраста, расписания, способности к восстановлению, других видов спорта и упражнений, которые вы делаете, а также от того, что вам нравится.

Но в этой статье я собираюсь рассмотреть обучающие сплиты, которые нам больше всего нравятся для различных сценариев и клиентов. Надеюсь, есть несколько новых, которые вы сможете опробовать.

1. Все тело

Тренировки всего тела обычно используются для новичков, но могут использоваться и для более продвинутых учеников в тренировках в стиле German Body Composition (GBC) для похудания.

Как правило, будут чередоваться 2 различных тренировки для всего тела.

Или три различных тренировки для всего тела, которые выполняются один раз в неделю.

Тренировки для всего тела, как правило, включают супер-настройки для верхней и нижней части тела или антагонистические супер-подходы.

День 1: Все тело A

День 2: Все тело B

2. Двухдневные тренировочные сплиты

Двухдневные тренировки — это обычный следующий шаг для новичков после тренировки всего тела.Это позволяет немного увеличить объем и разнообразить упражнения. Они хорошо работают, тренируясь 2-4 дня в неделю, когда вы просто чередуете эти два дня. Примеры включают:

День 1: Верхняя часть тела

День 2: Нижняя часть тела

Или разделите тело по-другому, например

День 1: грудь / плечи / трицепсы

День 2: ноги / спина / бицепс

ИЛИ

День 1: грудь / квадрицепсы / руки

День 2: Спина / Грудь / Плечи

ИЛИ

День 1: квадрицепсы / грудь / трицепс (день толчков)

День 2: подколенные сухожилия / спина / бицепс (день вытягивания)

3.Трёхдневный тренировочный сплит

Когда стажеры начнут становиться более серьезными, они перейдут на трехдневный тренировочный сплит.

Это классический трехдневный сплит, который мы используем со многими нашими клиентами, которые тренируются три дня в неделю. Большую часть времени мы делаем антагонистические суперсеты. Итак, чередование упражнений на грудь / спину, упражнения на квадрицепсы / подколенные сухожилия и упражнения на бицепс / трицепс.

Антагонистические супер-наборы позволяют обучаемому увеличить набор двигательных единиц и сэкономить время, поскольку периоды отдыха не должны быть такими длинными.

День 1: грудь / спина

День 2: квадрицепсы / подколенные сухожилия

День 3: Руки / плечи

От среднего до продвинутого 3-дневный курс обучения

Отличный способ использовать этот трехдневный сплит для более продвинутых — увеличить частоту тренировок до более чем одного раза в 7 дней. Таким образом, вы тренируете каждую часть тела раз в 5 дней и тренируетесь всего 4-5 дней в неделю вместо трех. Вот так бы это выглядело.

Пн: Ноги

Вт: Руки / Плечи

Ср: Выходной

Чт: Грудь / спина

пт: выходной

Сб: Ноги

Солнце: Руки / плечи и т. Д.

Ниже приведен хороший сплит для пауэрлифтинга или для тех, кто действительно хочет поднять большие 3 упражнения.Вспомогательные упражнения — это упражнения, предназначенные для помощи и поддержки основного подъема.

Итак, в день приседаний вы должны делать приседания, а затем, возможно, делать приседания с паузой, сгибать ноги, приседать со штангой безопасности и т. Д. В зависимости от того, что вам нужно.

Дневные вспомогательные упражнения в жиме лежа включают жим гантелей, жим над головой, жим с доски, другие вариации жима и работу на трицепс.

Дневная помощь в становой тяге будет включать работу со спиной и задними цепями, например подтягивания, тяги, румынская становая тяга, гиперэкстензия и так далее.

День 1: Приседания + помощь

День 2: Скамейка + Ассистент

День 3: становая тяга + ассистент

Это трехдневный сплит, который делит ноги на два дня. Когда вы тренируете тяжелые ноги, дни могут быть жесткими, и если вы действительно хотите сосредоточиться на них, то делайте их более двух дней, это может быть лучшим вариантом, чтобы вы не закончили, как парень ниже.

День 1: Квадроциклы / Сундук

День 2: подколенные сухожилия / спина

День 3: Руки / плечи

4.Четырехдневный тренировочный сплит

Снова противоположная группа мышц разделилась, но в течение 4 дней также тренирует вместе плечи, икры и пресс.

День 1: грудь / спина

День 2: квадрицепсы / подколенные сухожилия

День 3: Бицепс / Трицепс

День 4: Плечи / Икры / пресс

Ниже представлен раскол между первичным двигателем и синергистом. Обычно упражнения чередуются с другой частью тела. Например

Жим лежа на наклонной скамье в паре с подъёмом на гриф EZ обратным хватом.Вы должны чередовать два упражнения, пока не будут выполнены все подходы.

Опять же, это позволяет вам больше отводить время тренировки, так как одна мышца отдыхает, а другая работает.

Это отлично подходит для тех, кто предпочитает сочетать большие части тела, такие как грудь, с меньшей, например, бицепс. Вместо традиционного раскола противоположных мышц, например груди и спины.

День 1: Грудь / Бицепс

День 2: Ноги

День 3: Спина / Трицепс

День 4: Плечи / икры

Это еще один отличный сплит для пауэрлифтеров или просто тех, кто пытается овладеть большой тройкой упражнений.Я делал этот сплит сам долгое время, когда тренировался в зале пауэрлифтинга. Четвертый день используется для того, чтобы делать то, что вам нравится или на чем нужно сосредоточиться … Так что это может быть работа по бодибилдингу, день в стиле сильного мужчины с такими упражнениями, как прогулки на ферме, толкание / тяга саней, жим бревна. Или несколько чисток и уборок, если вам нравится какой-нибудь олимпийский подъем.

Приседания + помощь

Скамья + помощь

Становая тяга + помощь

День бодибилдинга / День стронгмена / День олимпийского подъема

Ниже представлен отличный четырехдневный сплит для тренировки ног, потому что он разделяет квадрицепсы и подколенные сухожилия, позволяя вам воздействовать на них сильнее, чем при тренировке одной ноги.Кроме того, телята делаются два раза в неделю для таких, как я, у которых икры напоминают палочки для мяса.

Подколенные сухожилия / икры

Спина / Плечи

Квадроциклы / Телята

Сундук / оружие

Вот базовый четырехдневный сплит, в котором целый день посвящен груди, а один — спине, так что хорошо, чтобы разбить их и поднять.

День 1: Сундук

День 2: Назад

День 3: Ноги

День 4: Руки / плечи

5.Пятидневный тренировочный сплит

Традиционный сплит в стиле бодибилдинга с разделением частей тела на части, чтобы вы могли получить большой объем на каждой из них и позволяли восстанавливаться от пяти до семи дней, пока вы снова не начнете упражняться.

Сундук

Назад

Плечи

Ноги

Оружие

Еще один 5-дневный сплит, который мы часто используем с нашими клиентами:

Этот разделитель позволяет выполнять больше работы для спины и ног, так как это две области, которые обычно отстают по силе и размеру от среднего тренируемого.

Еще один отличный 5-дневный тренировочный сплит, направленный больше на гипертрофию:

День 1: Грудь / Бицепс

День 2: Спина / Трицепс

День 3: квадрицепсы / пресс

День 4: Подколенные сухожилия / икры

День 5: Плечи и лечение

Опять же, это отличная программа, которая помогает подтянуть бедра, поскольку они соединены с небольшой группой мышц и растягиваются на два дня. Это также позволяет внести некоторую реальную работу в лечебные упражнения для плеч, такие как внешние вращения, подъемы ловушки 3, ретракции лопатки и т. Д., Поскольку они часто выполняются в конце дня и выполняются без усилий или вообще не выполняются.

6. Шестидневные тренировки Сплит

Этот шестидневный сплит на самом деле представляет собой трехдневный сплит, который проводится дважды, но порядок частей тела и объема меняется. Например, в первый день тренировка в основном состоит из груди и плеч и меньше — на бицепс. Затем на четвертый день тренируются те же части тела, но теперь бицепсы выполняются первыми и получают наибольший объем с меньшими нагрузками на грудь и плечи.

Это действительно хороший сплит, если вы можете тренироваться 6 дней в неделю.Это отличается от других сплитов по бодибилдингу, поскольку вы тренируетесь по каждой части тела дважды в неделю, а не один раз.

Грудь Плечи Бицепс

Трицепс спины

Подколенные сухожилия квадроциклов

Бицепс, грудь, плечи

Трицепс спины

Подколенные сухожилия, квадрицепсы

7. Два тренинга в день. Сплит

Две тренировки в день подразумевают проведение двух тренировок за один день. Это отлично подходит для увеличения силы и размера в определенных областях, которые отстают, или для включения некоторых тренировок отдельно от тренировок с отягощениями.

Очевидно, что две тренировки в день отнимают много времени, и восстановление должно быть приоритетным. Этот тип сплита не следует использовать в течение длительного времени, и нужно демонстративно использовать недели разгрузки.

Примером двухразового сплита может быть:

День 1 утра: верхняя часть тела (фокус силы)

День 13:00: Верхняя часть тела (очаг гипертрофии)

День 2: AM Нижняя часть тела (фокус силы)

День 14:00: нижняя часть тела (очаг гипертрофии)

День 3 утра: Оружие (фокус силы)

День 15:00: Руки (фокус на гипертрофию)

День 4: AM нижняя часть тела (фокус силы)

День 16:00: нижняя часть тела (очаг гипертрофии)

День 5: Верхняя часть тела

Дней отдыха

Я не включил, когда помещать дни отдыха в любой из этих разделов, потому что существует очень много вариантов, и что лучше всего зависит от человека и того, когда он может тренироваться.Большинство просто разделят свои тренировки на неделю и поместят дни отдыха между ними, где это наиболее логично. Таким образом, у новичков с трехдневным сплитом будет четыре дня отдыха. Четыре дня разделены на три дня отдыха. Пять дней, разделенных на два дня отдыха, и шесть дней, разделенных на один день отдыха.

Я предлагаю, если вы делаете трех- или четырехдневный сплит, что будет делать большинство людей, — чередовать тренировки каждые пять-шесть дней.

Итак, если вы делаете трехдневный сплит, у вас есть только два дня отдыха, а затем на шестой день повторите первую тренировку.Вот пример использования груди на спине — квадрицепсы подколенных сухожилий — руки на плечах разделены

Пн: Ноги

Вт: Руки / Плечи

Ср: Выходной

Чт: Грудь / спина

пт: выходной

Сб: Ноги

Солнце: Руки / плечи и т. Д.

Преимущество этого в том, что вы получаете немного более высокую частоту. Удары по каждой части тела каждые пять дней, а не каждые семь. В долгосрочной перспективе это означает больше результатов, если вы правильно восстановитесь после тренировок.

Недостаток в том, что вы выполняете разные тренировки в разные дни каждую неделю, а дни отдыха меняются каждую неделю. Итак, если вам нравится делать одно и то же в один и тот же день каждую неделю. Или, например, всегда хочется, чтобы вторники были нерабочими, что не подойдет для этой настройки.

Завершить

Вот лишь некоторые из примеров тренировочных сплитов, которые можно использовать и которые мы используем с нашими клиентами. Есть еще много комбинаций, которые можно использовать в зависимости от обучаемого, цели и ситуации.

Ключ в том, чтобы не увязнуть в использовании одного и того же старого сплита в течение месяцев или даже лет подряд. Используйте заданный сплит, и если он продолжит приносить результаты — отлично! Продолжайте использовать его, если не пробуйте что-то новое, в идеале то, что вы не делали раньше, чтобы внести изменения и, надеюсь, заставить тело адаптироваться и улучшаться.

Итак, если вы пробиваете один и тот же старый шпагат с тех пор, как впервые ступили в тренажерный зал, попробуйте один из вышеперечисленных шпагатов и наслаждайтесь процессом экспериментов с новыми способами тренировки.

Оставайся сильным.

Брент Коснетт.

Десять убийц сплит | T NATION

Splits: изменения, в которые вы можете поверить

Мышцы нарастают без остановки? Вам до смерти надоела ваша текущая программа тренировок?

Тогда нужно поменять и вызов.

Чтобы решить эти проблемы, вы можете внести четыре очень важных изменения в тренажерный зал:

1. Измените упражнения. В наших упражнениях, которые вы никогда не пробовали, и в серии «Лучшие из» вы там рассмотрели.
2. Измените схему подходов / повторений. Делал три подхода по десять с 8-го класса? Попробуйте 5 x 5, 2 x 15 или 8 x 3.
3. Соблюдайте 3-й закон мышц и оптимизируйте питание после тренировки.
4. Принять новый тренировочный сплит.

Давайте подробнее рассмотрим номер четыре.

Некоторые люди тренируют все свое тело — все основные группы мышц — за одну тренировку. Другие так сильно разделяют свои группы мышц, что каждую вторую пятницу «день лобково-копчиковой мышцы».”

Но поговорите с самыми опытными тренерами, и они скажут вам то же самое: — это , не лучший сплит! Кристиан Тибодо лучше всего резюмирует:

«Не существует универсального тренировочного сплита, который идеально подходил бы для всех целей. Потенциальная эффективность метода организации тренировок будет во многом зависеть от целей, графика, опыта и индивидуального физического состояния ».

И мы добавим следующее: Иногда «лучший» сплит для вас — это просто тот, который вы давно не использовали.Изменения — по крайней мере, те, которые стимулируют новые адаптации — это хорошо.

Итак, давайте рассмотрим некоторые основные расщепления и поговорим о преимуществах каждого из них. Независимо от того, являетесь ли вы назойливым новичком, которому нужен план для начала, или грубоватым ветераном, которому нужно новое испытание, считайте это своим быстрым и грязным руководством по тренировочным шпагатам.

Разделение всего тела

Это первое разделение, ну, — это не . Обычно вы тренируете все тело за одну тренировку.Обычно вы берете выходной, а затем делаете это снова. Вот так это выглядит:

• Понедельник: Тренировка всего тела
• вторник: выходной
• Среда: Тренировка всего тела
• Четверг: выходной
• Пятница: Тренировка всего тела

Затем вы можете продолжить последовательность, взяв выходной в субботу, а затем начав заново в воскресенье, или вы можете взять выходной.

Итак, с тренировкой всего тела вы, очевидно, не сможете сделать пять разных упражнений только для груди.К тому времени, как вы доберетесь до телят, вы пробыли бы там три часа … иначе вы умрете от истощения. И это вызывает атрофию, понимаете? Таким образом, вы ударяете по груди только одним сложным упражнением (обычно), а затем переходите к другим группам мышц.

Но круто то, что очень скоро ты снова попадешь в грудь . Таким образом, объем на тренировку для груди невелик, но частота высокая, т.е. вы будете тренировать грудь три раза в неделю, а не один раз в три-пять дней, как это делают некоторые сплит-программы.Кроме того, вы всегда можете делать различных упражнений для груди каждый раз.

Подходит для: спортсменов, новичков, тех, кому нужно тренироваться всего несколько дней в неделю, и тех, кто в основном стремится к похуданию. Например, программа тренировок Velocity Diet, специально разработанная Чадом Уотербери для тех, кто придерживается экстремально сокращающих диет, зарекомендовала себя особенно хорошо: люди, сидящие на диете, сообщают о сохранении мышечной массы и даже ее росте.

Хороший, проверенный временем план, но большинство лифтеров, ориентированных на гипертрофию, в конечном итоге переходят к одному из следующих истинных шпагатов.

Верхний / нижний разделитель

Даже любители тренировок всего тела, такие как Элвин Косгроув, любят разделение верхних и нижних частей тела. Косгроув отмечает: «Возможно, 90-95% населения в 90-95% случаев лучше всего отреагируют либо на всего тела, либо на , разделив верхнюю и нижнюю части тела».

Стандартный верхний / нижний разделитель будет выглядеть примерно так:

• День 1: Тренировка только верхней части тела (грудь, спина, плечи, руки)
• День 2: Тренировка только нижней части тела (ноги и иногда пресс)
• День 3: Отдых или кардио
• День 4: Снова верхняя часть тела
• День 5: Снова нижняя часть тела

Одна хорошая особенность сплита между верхним и нижним сплитами и сплитом всего тела — это то, что ноги получают весь день самостоятельно.Тренировка нижней части тела утомительна и — если вы все делаете правильно — чертовски жестока. Ударьте ногами достаточно сильно, и у вас не останется много энергии для работы над верхней частью тела. Верхний / нижний разделитель для многих решает эту проблему.

Другой Двухсторонний разъем

Вы можете разделить свое тело на две части, не используя прежнюю программу упражнений на верх / низ. Вот альтернатива:

• День 1: Грудь, плечи и трицепсы
• День 2: Ноги, спина и бицепсы
• День 3: Выходной
• День 4: повторить

Разделение противоположной группы мышц

В этом сплите вы соедините мышцы на противоположной или противоположной стороне тела.Так, например, тренируйте грудь со спиной. Это позволяет вам использовать тренировку антагонистов, когда вы делаете суперсет между грудью и спиной вместо того, чтобы делать, скажем, три прямых подхода на грудь, а затем три прямых подхода на спину. Уотербери объясняет преимущества:

«Тренировка с антагонистами позволяет быстрее восстанавливаться между подходами из-за устройства нервной системы. Когда вы максимально активируете группу мышц, нервная система подавляет противоположную группу мышц для большей эффективности движения.Это явление сокращает время, необходимое для восстановления, и помогает восстановить силы ».

Эта «петля» в структуре нервной системы может быть использована в ваших интересах. Если вы чередуете упражнения для противоположных групп мышц, нервная система будет подавлять мышцы, которые не прорабатываются, и вы быстрее восстановите свои силы.

Тем не менее, это отличный сплит, даже если вы не используете антагонистический тренинг. Вот типичная разбивка:

• День 1: грудь / спина
• День 2: Квадроциклы / Ветчины
• День 3: Бицепс / Трицепс
• День 4: Выходной
• День 5: повторить

Икры можно подбрасывать в день ног, а пресс можно тренировать в день бицепса / трицепса, который не требует больших нагрузок.Или вы можете сделать и то, и другое в свой выходной день… что вроде как означает, что это не выходной день, вы, фанат спортзала, вы.

Однако с такой настройкой плечи непросто. Некоторые предпочитают тренировать их в день груди / спины, другие предпочитают день бицепса / трицепса. И некоторые считают, что даже не требуется большой прямой тренировки плеч, поскольку дельты довольно хорошо воздействуют на другие группы мышц. Ребята из этого лагеря часто делают несколько подходов боковых подъемов и называют это днем ​​тренировки плеч.

Разделение первичного / вторичного двигателя

Первичные двигатели и вторичные двигатели — это устаревшие термины, которые полезны при описании этих разделений.Чтобы проиллюстрировать, при тренировке груди ваши грудные мышцы являются основными движущими силами. Они должны делать большую часть работы. А вот трицепсы помогают, так что они второстепенных движущихся мышц.

При тренировке спины различные мышцы спины выполняют большую часть работы в качестве основных движущих сил; бицепсы будут второстепенными движущими силами.

Достаточно просто, но почему это важно при рассмотрении вашего сплита? Что ж, как отмечалось в примерах, руки — это второстепенные двигатели для груди и спины. Это дает вам два варианта:

Вариант №1:

• День 1: Спина / трицепс
• День 2: Грудь / бицепс
• День 3: Ноги, плечи, пресс
• День 4: Выключить или повторить

Идея состоит в том, чтобы ваши бицепсы и трицепсы оставались «свежими».Например, в День №1 трицепсы будут свежими, поскольку спине нужны бицепсы, а не трицепсы, как второстепенные двигатели. Вы обнаружите, что почувствуете себя очень сильными, тренируя руки в этом шпагате, и сможете использовать больший вес для работы рук, чем если бы вы сочетали грудь с трицепсом, а спину с бицепсом.

Вариант №2

• День 1: Спина / бицепс
• День 2: Грудь / трицепс
• День 3: Ноги, плечи, пресс
• День 4: Выключить или повторить

С помощью этой опции вы целенаправленно соединяете вторичные двигатели с их первичными двигателями.В конце концов, если вы уже утомляете руки из-за тренировок груди и спины, вы также можете «добить их» прямой работой.

Как и в случае с большинством этих разделений, мы не можем сказать, что одно лучше другого, просто другое. Так что выберите тот, который лучше всего соответствует вашим потребностям, или выберите вариант, в котором вы использовали или , если вам нужен глушитель.

Сплит The Shock Week

Послушайте, как многие успешные бодибилдеры описывают свои тренировки:

«Мужик, я сегодня ноги уничтожил!»
«Я уничтожу свою би!»
«Я не могла почистить зубы три дня.Это была отличная тренировка! »

Это не удивительно. В конце концов, гипертрофия — это все, что связано с повреждением мышц, чтобы затем они могли восстановить себя немного больше. В следующем разделении эта идея доведена до крайности, разделив тело на семь тренировок. Почему? Таким образом, вы можете уничтожить каждую группу мышц и, как говорили бодибилдеры Золотого века, «шокировать их в росте».

Вот один из способов сделать это:

• Понедельник: квадроциклы
• Вторник: Назад
• Среда: Сундук
• Четверг: подколенные сухожилия (задняя цепь)
• Пятница: Бицепсы и икры
• Суббота: Трицепс и пресс
• Воскресенье: Плечи

Теперь каждый день ваш план состоит в том, чтобы полностью уничтожить этой целевой группы мышц.Вы собираетесь выполнять все известные вам упражнения для этой группы мышц, выполнять их «со всех сторон» и использовать методы интенсивности, такие как дроп-сеты и принудительные негативы.

Нет правил. Ваша миссия состоит в том, чтобы уничтожить, ясно и просто, а затем дать этой группе мышц целую неделю на восстановление, прежде чем вы снова ее тренируете.

Сумасшедший? Почему да. Да, это так. Так что не делай этого часто. Вместо этого используйте его как случайную пробуждение — ядерный вариант для выхода из плато.

Сплит «сосание ног»

Как вы думаете, тренировка ног — отстой? Вы просто ненавидите тошноту и ожог молочной кислоты, которые, кажется, всегда вызывает эффективная тренировка ног?

Что ж, тогда есть вероятность, что если бы тренер Чарльз Поликвин увидел вас, он бы пошутил своей печально известной шуткой: «Эй, это твои ноги или ты едешь на аисте?» Потому что, если вы ненавидите день ног, ваша нижняя половина, вероятно, отражает это.

Не переживайте. Вот сплит Poliquin, который не только делает тренировку ног более сносной, но и делает ее больше, так как вы можете сосредоточиться на квадрицепсах и бедрах на отдельных занятиях:

• День 1: подколенные сухожилия и икры
• День 2: Спина и плечи
• День 3: Выходной
• День 4: Квадрицепсы и икры
• День 5: Грудь и руки
• День 6: Выходной

Тренировка ног делится не только на части, но и телят дважды в неделю вырубают.И признай: тебе это нужно.

Примечание: эта идея также описывается как день с доминированием бедра и день с доминированием квадратов . Практически то же самое: день для становой тяги и тому подобного, и день для приседаний и их злобных собратьев.

Сплит-система «Толкай / Толкай»

Некоторым тренерам нравится думать в движениях, , а не в мышцах. При включении в еженедельную программу это находится где-то между полным телом и стандартной раздельной программой, что делает его любимым переходом для многих читателей T NATION .

Сплит может выглядеть так:

• День 1: Нажать
• День 2: Потяните
• День 3: Выходной
• День 4: Нажать
• День 5: Потяните

«Толкающие» части тела — это грудь, квадрицепсы, плечи, трицепсы и икры.

И наоборот, «тянущие» части тела — это спина, подколенные сухожилия, бицепсы и предплечья.

Примеры «толкающих» упражнений включают жим лежа, приседания, жим над головой, отжимания, подъем в стороны и разгибание на трицепс.

Примеры упражнений «тяги» включают становую тягу, подтягивания, сгибания рук, шраги и тягу.

Старый резерв

Очень популярный сплит для бодибилдинга и, вероятно, один из первых, который когда-либо использовался большинством из нас. Это эффективный план, и он действительно учитывает основные / второстепенные факторы.

Только проблема? Это способствует тому, что понедельник является Международным днем ​​сундуков.

Ну что ж, начинайте неделю со спины, если не можете найти открытую скамейку!

• День 1: Сундук
• День 2: Спина
• День 3: Ноги
• День 4: Руки и плечи
• День 5: Выходной

Какой ваш «лучший» сплит?

Мы не можем охватить все возможные варианты обучения в одной статье, но, надеюсь, мы дали вам место для старта или несколько новых идей.

Есть фаворит, о котором мы не упоминали? Нажмите «обсудить» и возложите на нас!

Поднимите руки, удвоив тренировки

Как бодибилдер, вы можете использовать любое количество стратегий для наращивания рук во время сплита раз в неделю. Вы можете тренироваться для спины дольше и интенсивнее в течение дня. Вы можете попробовать новые упражнения. Вы можете купить футболки меньшего размера. (Хорошо, это дым и зеркала.) Вы можете тренироваться очень, очень усердно. И тогда вы можете подтолкнуть себя даже на сильнее !

Дело в том, что у интенсивности есть потолок.И когда вы его достигнете, пришло время попробовать другой подход — например, увеличить частоту тренировок рук. С разделением тренировок среднего или продвинутого уровня продолжительностью не менее 5-6 дней вы можете легко тренировать бицепсы и трицепсы — небольшие группы мышц, которые восстанавливаются довольно быстро — два раза в неделю.

Нет, этот подход не будет работать бесконечно. Но в течение шести недель это простой способ добавить достаточно объема, чтобы увеличить объем там, где другие подходы оказались недостаточными!

Ваш новый шплинт для разрезания рукавов

При добавлении второй тренировки рук решающее значение приобретает способ составления тренировочного сплита.Поскольку трицепс также задействуется в дни груди и плеч, а бицепс — в день спины, существует ряд сценариев, когда добавление второго дня рук будет слишком сильно мешать вашим большим жимам и тягам.

При добавлении второй тренировки рук решающее значение приобретает способ составления тренировочного сплита.

Ответ — сплит, подобный этому, который строит 48 часов между тренировками для мышц дня на толкание и тягу, что дает достаточно времени для восстановления.(Примечание: пресс и икры не включены; добавляйте их, где хотите.)

• День 1: Сундук
• День 2: Спина, бицепс
• День 3: Плечи, трицепсы
• День 4: Ноги
• День 5: Бицепс, трицепс
• День 6: Отдых
• День 7: Отдых или повторение цикла

Стоит отметить, что добавление размера руки также должно производиться как часть общей фазы набора массы.С точки зрения питания это означает, что вы не ограничиваете общее количество калорий или не пропускаете приемы пищи. Это также означает следование плану наращивания массы добавок, чтобы обеспечить всем жизненно важным сырьем для добавления качественного размера.

Когда вы сосредотачиваетесь на наращивании рук, вам следует сосредоточиться на наборе веса, а не только на прибавлении сантиметров. Хорошее эмпирическое правило: на каждые 10 фунтов качественной массы, которую вы набираете, ожидайте, что ваши руки прибавят еще около дюйма.

Две тренировки, два подхода

Вы будете выполнять пару тренировок на бицепс и трицепс каждую неделю, но они не будут идентичными.Первый падает после тренировки плеча или спины, а это значит, что разгибатели и сгибатели рук уже немного утомлены, поэтому объем соответственно регулируется в сторону уменьшения. Вторая тренировка для каждой — это день только для рук, поэтому вы можете атаковать бицепсы и трицепсы в полную силу.

Использование двух различных программ для каждой группы мышц дает и другие преимущества. Вы можете использовать разные углы, варьировать способ манипулирования повторениями и весом, а также попробовать продвинутые принципы тренировки, которые вы применяете к 1-2 подходам каждого движения.Идея состоит в том, чтобы воздействовать на эти мышечные волокна новыми способами, к которым они не привыкли.

Вот несколько правил, которыми вы можете руководствоваться. Вы можете увидеть большинство из них, а также другие полезные советы, в недавней статье Cytosport «10 ключей для создания бицепса монстра».

• Сделайте в первую очередь наилучшее общее движение по наращиванию массы. Что касается трицепса, это многосуставное движение, поэтому сначала выполняйте отжимание на трицепс в день плеч / трицепсов, а суперсет с сокрушением черепа / узким хватом — в день, посвященный тренировкам с руками.Что касается бицепса, то это сгибания рук со штангой стоя, потому что вы можете выдержать наибольший вес.

Использование двух различных программ для каждой группы мышц дает и другие преимущества. Вы можете использовать разные углы, варьировать способ манипулирования повторениями и весом, а также попробовать продвинутые принципы тренировки, которые вы применяете к 1-2 подходам каждого движения.

• Меняйте ширину захвата в зависимости от тренировок. Например, в первый день вы можете использовать хват на ширине плеч при сгибании рук со штангой, чтобы воздействовать на обе головы.На второй тренировке проделайте то же самое движение, но с двумя подходами со значительно более широким хватом и еще в двух — со значительно более тесным хватом. Это смещает акцент на короткую и длинную головы соответственно.

• Для начальных тренировок придерживайтесь более обычных движений, фокусируясь на различных головах на первой тренировке. В дни, посвященные рукопожатию, делайте несколько менее распространенных вариаций, которые обеспечивают немного другой угол атаки. Это также когда вы добавляете методы повышения интенсивности, такие как суперсеты, дропсеты, сеты вперед-назад и сеты в стиле Табата, в которых вы выполняете 20 секунд работы, а затем 10 секунд отдыха в течение четырех минут.

• Пусть ваш партнер по тренировке укажет вам, чтобы вы выполняли несколько форсированных повторений в последнем подходе каждого упражнения, когда это имеет смысл. Что это значит? Сгибания рук со штангой, да. Тренажер для отжиманий на трицепс? Возможно нет.

Используйте это как план для краткосрочной стратегии, разработанной, чтобы поднять ваши руки, и расскажите нам, как это получается, в комментариях ниже!

Большие руки за две тренировки

Эти тренировки не включают в себя разминку; делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не делайте разминки до мышечного отказа.Все рабочие подходы доведите до мышечного отказа.

День 2: спина / бицепс (начните с обычного упражнения для спины)

1

Сгибание рук со штангой

Рукоятка на ширине плеч.

3 подхода по 10, 8, 6 повторений (увеличение веса в каждом подходе, включая 1-2 форсированных повторения в последнем подходе)

+ 3 больше упражнений

День 3: Плечи / Трицепсы (Начните с обычной тренировки плеч)

1

3 подхода по 10, 8, 6 повторений (увеличение веса в каждом подходе, включая 1-2 частичных повторения или форсированных повторений в последнем подходе)

+ 3 больше упражнений

1

Суперсет

3 комплекта

Наклонная EZ-дуга Skullcrusher

с помощью EZ-bar.

3 подхода по 8 повторений

+ 8 больше упражнений

Тренировка за 6 недель до болезни рук

Когда я тренировался в спортзале Гибсона в Манчестере, штат Коннектикут, один из слоганов на спине футболки спортзала гласил: «Неважно, на какой машине вы водите.Важен размер рук, свешивающихся из окна ».

Большие руки не только символизируют мужественность, но и являются наиболее заметной частью вашего тела. Поэтому неудивительно, что большие руки кажутся тем, чего хотят все парни и даже многие женщины.

Независимо от того, с чего вы начинаете, эта 6-недельная программа значительно увеличит ваши руки. Некоторые из вас могут рассчитывать на то, что к концу тренировки поправят свои руки на дюйм или больше.

Следуйте полной программе «Шесть недель до болезни рук» в BodyFit.Вы можете отслеживать свои тренировки в приложении BodyFit, менять подъемы в соответствии с вашим оборудованием и смотреть демонстрационные видео каждого движения на каждой тренировке!

Почему и как работает эта программа

Эта 6-недельная программа представляет собой прогрессию, которая увеличивает частоту тренировок (как часто вы тренируете руки каждую неделю), начиная с одного раза в неделю на первой неделе; два раза в неделю на второй неделе; и три раза в неделю с третьей по пятую недели. Затем вы отступаете на последней неделе, номер шесть, до одного раза в неделю снова.

Поверьте мне, в этом безумии есть способ.

Неделя первая предназначена для уничтожения ваших бицепсов и трицепсов. Вы сделаете все возможное, используя тренировку с отрицательными повторениями, чтобы по-настоящему разрушить каждое мышечное волокно на руках.

Вам понадобится хорошая неделя, чтобы оправиться от этого натиска. На следующей неделе ваше оружие станет легче с меньшим весом и большим количеством повторений. По задумке, объем на этих тренировках будет низким. Вы все еще будете восстанавливаться после предыдущей недели.

Большие руки не только символизируют мужественность, но и являются наиболее заметной частью вашего тела.

Эти тренировки помогут вам лучше восстановиться после предыдущей недели и подготовят вас к безумным трем неделям, которые должны наступить.

На третьей, четвертой и пятой неделе вы будете бить по рукам три раза в неделю. Если вы думаете, что это звучит как перетренированность, вы совершенно правы. Но перетренированность происходит не сразу. На то, чтобы действительно перетренироваться, требуется несколько недель. Технический термин для обучения, который может привести к перетренированности, называется перетренированием.

И что интересно в перегибе, так это то, что исследования показывают, что если в вашем рационе достаточно калорий, белков и углеводов, а также правильных добавок, то вы действительно можете извлечь выгоду из переоценки и превратить это в способ стать больше и сильнее.

Несколько исследований, проведенных в университете Коннектикута, показали, что, когда испытуемые перегружаются в течение нескольких недель, в течение следующих двух недель они становятся значительно крупнее и сильнее, при этом успокаиваясь. Ключ в том, чтобы остановить перетренированность непосредственно перед тем, как она перейдет в перетренированность.

Вот почему вы будете тренировать руки три раза в неделю с третьей по пятую недели, а затем переключитесь на один раз в неделю на шестой неделе. Я также предлагаю, чтобы через неделю после шестой вы расслабились и тренировали руки только один раз на этой неделе, прежде чем вернуться к любым серьезным тренировочным программам.

Эти тренировки помогут вам лучше восстановиться после предыдущей недели и подготовят вас к безумным трем неделям, которые должны наступить.

Тренировка рук 3 дня в неделю предназначена не только для того, чтобы заставить ваши мышцы расти с помощью частых и интенсивных тренировок, вызывающих перегрузку, но также использует эффект лестницы для наращивания мышц.

Это относится к тому факту, что тренировка активирует гены в мышечных волокнах, которые отвечают за многие происходящие адаптации, такие как рост мышц и увеличение силы.

Например, постоянные тренировки активируют определенные гены, которые приводят к наращиванию большего количества белка в мышечных волокнах, что означает больший размер и силу мышц. Эти гены обычно активируются в течение нескольких часов, а некоторые остаются активными в течение нескольких дней.

Повторные тренировки, если они рассчитаны по времени, могут основываться на активации генов, чтобы достичь еще более высокого уровня активности и большего мышечного роста.Это называется «эффектом лестницы».

Другими словами, предположим, что определенный ген, участвующий в росте мышц, активируется тренировкой до такой степени, что его активность увеличивается на 100% после тренировки, а затем постепенно снижается в течение следующих нескольких дней, так что на следующий день после тренировки во время тренировки он все еще вырос на 75%, а на второй день после тренировки он вырос на 50%, затем на третий день он вырос всего на 25%, и, наконец, на четвертый день после тренировки он вернулся к исходному состоянию уровень.

Если вы выполняли тренировку на четвертый день после первой тренировки или позже, то активность этого гена будет увеличена до 100% от его первоначальной активности.

Однако, если вы тренировались на второй день после первой тренировки, когда уровень гена все еще увеличивался на 50%, вы потенциально могли бы поднять его активность до 150%. Это может привести к еще большему росту мышц и увеличению силы, чем если бы вы ждали тренировки снова после четвертого дня или позже, например, через неделю.

Это одна из причин, почему тренировка группы мышц каждые 48 часов может привести к еще большему росту мышц и увеличению силы, чем тренировка каждые семь дней.

Конечно, эта программа не только о частоте тренировок. Хотя переход к более частым тренировкам может помочь вам увеличить размер ваших рук, чтобы действительно увеличить их в размерах, потребуется вытащить все упоры. Так что методы интенсивности, такие как дроп-сеты, форсированные повторения, пауза для отдыха, отрицательные повторения и суперсеты, будут ключевыми в их развитии.

Эти методы не только увеличивают нагрузку на мышцы, но также, как известно, повышают уровень гормона роста. Фактически, одно исследование из Финляндии показало, что у испытуемых, выполняющих форсированные повторения, уровень гормона роста в 3 раза выше, чем при остановке после достижения мышечной недостаточности.

дроп-сетов, форсированных повторений, паузы для отдыха, отрицательных повторений и суперсетов будут ключевыми факторами, которые помогут вам увеличить размер ваших рук.

дроп-сетов, форсированных повторений, паузы для отдыха, отрицательных повторений и суперсетов будут ключевыми факторами, которые помогут вам увеличить размер ваших рук.

Этот дополнительный гормон роста будет использован для начала восстановления и роста мышц, которые позволят растянуть рулетку. В другом исследовании, опубликованном в Journal Medicine & Science in Sports & Exercise, сообщалось, что испытуемые, использующие тренировку с отрицательными повторениями, приводили к высокому уровню гормона роста.

Еще один ключевой элемент этой программы — постоянное переключение веса и диапазона повторений на каждой тренировке, чтобы ваши руки продолжали расти. Это известно как периодизация, и исследования подтверждают, что использование периодизации, которая представляет собой непрерывное изменение веса и диапазона повторений, дает наибольший прирост мышечной массы и силы.

Одна форма периодизации, которая превосходит другие формы, называется волнообразной периодизацией, которая представляет собой просто постоянное переключение веса и диапазона повторений на каждой тренировке.Исследования, проведенные как в Бразилии, так и в Университете Коннектикута, поддержали эту форму обучения для достижения постоянных успехов.

Поскольку вы будете тренировать руки практически через день в течение третьей, четвертой и пятой недель, вы можете беспокоиться о том, что ваши руки все еще болят, когда вы их тренируете. Не будь.

Исследования из Японии показывают, что, когда субъекты интенсивно тренируются, чтобы вызвать мышечную боль и тренировать эту мышцу снова через два дня и снова через четыре дня, когда мышца все еще болит, это не препятствует восстановлению.К тому же это действительно может помочь им расти.

Одно исследование показало, что, когда испытуемые тренировали одну и ту же группу мышц всего за два дня, катаболический гормон кортизол был ниже. Поскольку кортизол конкурирует с тестостероном, более низкий уровень кортизола во время и после тренировок может сделать вас более анаболическим и позволить вашему тестостерону лучше усилить рост мышц.

Тренировочные сплиты

Чтобы правильно тренировать руки в течение этих 6 недель, вам нужно чередовать тренировочный сплит.Каждую неделю вы будете следовать 4-дневному тренировочному сплиту.

Однако, в зависимости от недели и количества тренировок рук, вы будете тренироваться в четыре разных дня недели и каждую неделю объединять в пары разные группы мышц.

Используйте следующие тренировочные интервалы для каждой недели программы Six Weeks to Sick Arms.

План тренировки

неделя 1

Примечание: Используйте этот тренировочный сплит в течение первой недели.

• Понедельник: Трицепс / Бицепс
• Вторник: Ноги / Телята
• Среда: Выходной день
• Четверг: Спина / Пресс
• Пятница: Сундук / Плечи / Ловушки
• Суббота: Выходной
• Воскресенье: Выходной

2 неделя

Примечание: Используйте эту тренировочную группу на второй неделе.

• Понедельник: Трицепс / Бицепс
• Вторник: Спина / Ноги / Икры
• Среда: Выходной день
• Четверг: Бицепс / Трицепс
• Пятница: Грудь / Плечи / Ловушки / Пресс
• Суббота: Выходной
• Воскресенье: Выходной

3-5 недели

Примечание: Используйте эту тренировочную группу на третьей, четвертой и пятой неделях.

• Понедельник: Трицепс / Бицепс
• Вторник: Сундук / Плечи / Ловушки / Пресс
• Среда: Спина / Бицепс / Трицепс
• Четверг: Выходной
• Пятница: Бицепс / Трицепс
• Суббота: Спина / Ноги / Икры
• Воскресенье: Выходной

6 неделя

Примечание: Используйте этот тренировочный сплит на шестой неделе.

• Понедельник: Chest, Abs
• Вторник: Спина, Телята
• Среда: Выходной день
• Четверг: Плечи / Ловушки / Ноги
• Пятница: Трицепс / Бицепс

4 Сплит-набухание. Руки, грудь и плечи, спина, ноги. | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone | База данных расписания тренировок

Описание

Эта программа очень хороша для набора массы рук.Это сделано для людей с большим опытом, потому что иногда это действительно интенсивно, с меньшим количеством повторений в подходе. Это интенсивно, но одно занятие не займет много времени. В начале тренировки есть несколько тяжелых упражнений, затем изолирующие упражнения и в конце, иногда, упражнения на растяжку.

Советы:
Иногда вам следует менять порядок упражнений. Особенно в день вооружения. Отдавайте предпочтение упражнениям для более слабых групп мышц. Например. если у вас слабые плечи, то отдавайте предпочтение упражнениям на плечи и сделайте одно или два из них, прежде чем выполнять упражнения для груди.Но эта вариация поможет вам сделать новые аттракционы. Вы также можете изменять время пауз, подходов и повторений, не тренируйтесь, как вы планируете, тренируйтесь, как ваше тело. Иногда у вас будут лучшие тренировочные дни, а иногда они будут плохими. Но на каждой тренировке нужно идти на пределе возможностей!

Продолжительность:
Вы не должны использовать этот режим дольше 8 недель, потому что он очень интенсивен для ваших рук. Через 6-8 недель вы можете снова использовать эту процедуру.

Обучение АБС:
Это бесплатно, как и когда вы тренируете свой АБС.Потому что я не хочу, чтобы в моей рутине был АБС. Я тренирую свой АБС по-разному примерно 2 дня в неделю.

Важно:
Если вы выберете этот распорядок дня, то вы должны понимать, что вы добьетесь хороших результатов только при правильном питании. Вам не обязательно употреблять протеиновые коктейли и т. Д., Но вы должны следить за тем, чтобы у вас нормальные калории и вы превышали дневную норму калорий. Съедаю в день на 500-1000 ккал больше, чем мне нужно.

Примечания от меня:
Моя цель — стать сильнее.Кроме того, я хочу набрать больше массы. Мне нравится тренироваться со свободными весами, это прекрасно работает для меня, и у меня в тренажерном зале не так много тренажеров. Кроме того, для меня имеет смысл работать со свободными весами.

Модификации для меня:
Я просто добавил упражнение на голень в День груди, потому что это моя слабость. Так что вы можете удалить это упражнение, если хотите. Если вы можете использовать SZ Curls для тренировки рук, используйте их. (Я не могу их использовать, потому что тогда болят предплечья.Может потому, что в детстве у меня была сломана левая рука)

«дней ног» и «дней рук» или тренировок всего тела? У этих экспертов есть ответ

Трудно не любить хорошую тренировку для всего тела, но вы также можете слышать о «днях для ног» и «днях для рук», тренировках, ориентированных на определенные группы мышц. Это называется раздельными тренировками, потому что вы «разбиваете» свою еженедельную программу тренировок, чтобы посвятить целый день каждой группе мышц. Если вы пытаетесь нарастить мышцы, оба варианта эффективны, если вы тренируетесь с отягощениями несколько раз в неделю, потребляете много белка и увеличиваете вес по мере того, как становитесь сильнее.

Подробнее об этом позже. Первый вопрос, на который вы хотите получить ответ — это выяснить, какая тренировка более эффективна: тренировки на все тело или сплит.

Тренировки для всего тела и сплит-тренировки

Тренировки для всего тела — лучший выбор для большинства людей, — сказал физиолог Том Холланд, доктор медицины, который также является консультантом по фитнесу в Bowflex. Основная причина этого? Эффективность времени. Том сказал POPSUGAR, что вам не придется тренироваться так часто, если вы тренируетесь на все тело. «Когда время — причина номер один, по которой люди не занимаются спортом, это лучший подход», — пояснил он.«Для подавляющего большинства людей, чьи основные цели — увеличить функциональную силу, исправить мышечную слабость и дисбаланс, а также нарастить сухую мышечную массу, тренировки всего тела имеют наибольший смысл», — сказал Том.

Еще один положительный момент, по словам Джеффа Монако, MS, CSCS, менеджера по фитнесу в Gold’s Gym: тренировки всего тела часто используют множество сложных движений, которые представляют собой упражнения, сочетающие одно или два движения для проработки нескольких групп мышц. Подумайте: приседайте с жимом над головой или делайте планку с тягой.Это тренирует ваши мышцы работать вместе, а не изолированно, сказал он POPSUGAR, что помогает вам поддерживать функциональную форму в повседневной жизни. К тому же, по его словам, он сжигает больше калорий, чем просто прорабатывает одну группу мышц за раз.

Есть еще один важный фактор в наращивании мышечной массы, сказал Том POPSUGAR, это «количество раз в неделю, когда вы тренируете одни и те же группы мышц». В идеале это было бы два-три раза в неделю для каждой группы мышц. Это еще одна причина, по которой тренировки всего тела — хороший выбор: вы пытаетесь нарастить мышцы за наименьшее количество тренировок в неделю.

История продолжается

По теме:

Как часто мне нужно тренироваться на силу, чтобы нарастить мышцы?

Эксперт говорит, что вам следует поднимать тяжести столько раз в неделю

Сплит-тренировки лучше всего подходят для более продвинутых, сказал Том, то есть «тех, кто планирует поднимать тяжести почти каждый день в неделю, а иногда и два раза в день. » Джефф добавил, что они также хороши, если вы хотите нарастить одну группу мышц или исправить мышечный дисбаланс. Тем не менее, он согласился: «Сплит-тренировки требуют больше времени и дней в тренажерном зале, чтобы получить ту же пользу, что и тренировка всего тела.Обычно это означает от четырех до шести дней в неделю в тренажерном зале. «Не в картах для вас? (Я тоже.) Тогда вы, вероятно, увидите лучшие результаты от упражнений для всего тела. to Build Muscle

Конечно, если ваша цель — наращивание мышечной массы, в игру вступают еще несколько факторов. «Вы должны убедиться, что получаете достаточное количество ежедневного белка», — сказал Том. Зарегистрированный диетолог и сертифицированный ACSM Джим Уайт сказал POPSUGAR в предыдущем интервью, что диета для наращивания мышечной массы должна состоять примерно на 25 процентов из белка, поэтому постарайтесь, чтобы четверть вашей тарелки при каждом приеме пищи (и перекусе) была посвящена источникам белка, таким как нежирное мясо, рыба и т. Д. тофу.Чтобы нарастить мышцы, Джим сказал, что другие ваши макросы должны состоять на 55% из углеводов и на 20% из жиров.

Отдых и восстановление также имеют решающее значение, — сказал Джефф POPSUGAR. «Организм должен достаточно отдыхать и восстанавливаться, чтобы адаптироваться к стрессу, который он испытывает во время тренировки», — пояснил он. Он рекомендовал подождать 48 часов между силовыми тренировками, если вы новичок, и больше, если у вас болят мышцы. «Вы принесете больше пользы, если позволите этим мышцам отдохнуть в другой день, чем заставите их пройти еще одну тяжелую тренировку, когда они все еще восстанавливаются после предыдущей тренировки», — сказал он.

Как часто мне следует выполнять тренировки всего тела?

Новичкам Джефф рекомендовал начинать с двух силовых тренировок всего тела в неделю и постепенно доводить до трех. «Всегда рекомендуется начинать медленно и постепенно увеличивать количество упражнений, подходов и повторений в данной тренировке с течением времени, чтобы тело могло правильно адаптироваться», — сказал он POPSUGAR. Это означает, что вы должны делать их в непоследовательные дни, сказал Том, и держать их продолжительностью около получаса. В дни, когда вы не занимаетесь силовыми тренировками, займитесь устойчивым кардио, например бегом, плаванием или ездой на велосипеде.Вы также можете добавить одну или две тренировки HIIT, но не делайте больше этого, поскольку HIIT может особенно истощать ваше тело и мышцы. Чтобы достичь необходимого баланса, ознакомьтесь с этим четырехнедельным планом тренировок, который поможет вам нарастить мышцы и похудеть.

По мере того, как вы становитесь сильнее, важно продолжать увеличивать свой вес, чтобы продолжать наращивать мышцы и избегать плато в силовых тренировках. Вы можете начать с упражнений с собственным весом, таких как эта 20-минутная тренировка для всего тела, включая простые, но эффективные движения, такие как отжимания и приседания.Затем постепенно добавляйте сопротивление с помощью тренажеров или гантелей. — Выбирайте веса, которые бросают вам вызов в последних нескольких повторениях, не теряя формы, — сказал Том. «Когда последние несколько повторений станут легкими, пора увеличивать вес». Только начинаешь? Мы подготовили для вас это руководство по выбору правильного веса.

Связано:

30-минутные кардио и силовые тренировки

12 сжигающих жир 30-минутных тренировок для тонуса всего тела

Может показаться, что об этом много нужно помнить, поэтому мы сделаем это Немного проще: если вы не планируете поднимать тяжести каждый день, используйте тренировки для всего тела.