Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Становая тяга программа тренировок на силу: программа тренировок на силу, чтобы увеличить рабочий вес в тяге штанги в классике и сумо

Содержание

СТАНОВАЯ ТЯГА - Программа тренировки рассчитанная на 12 недель

Когда речь заходит о развитии функциональной силы и тяговой мощности (того типа мощности, который требуется для выполнения настоящей работы), упражнение становая тяга выступает на первый план. Однако вы редко увидите, чтобы атлеты работали по программе, основанной на них. В этой статье раскроем основные секреты увеличения весов в становой тяге и приведем пример тренировки. Попробуйте поработать по ней, и ваша спина станет не только огромной, но также сильной и мощной.

Многие пауэрлифтеры считают становую тягу наиболее тяжелым из трех соревновательных упражнений, поэтому больше фокусируются на приседаниях и жимах лежа. Атлеты занимающиеся бодибилдингом не думают, что становая тяга может им что-нибудь дать, поэтому избегают программ, нацеленных на проработку низа спины и бедер, а больше налегают на “показушные” мышечные группы спины, например, широчайшие.

Другая проблема заключается в том, что когда тренирующийся начинает тяжело работать в становой тяге, то результаты в других его упражнениях начинают снижаться. Какой тогда смысл их делать, если показатели идут вниз, а не вверх? Пришло время внести ясность во все поставленные выше вопросы.

Секреты преуспевания в становой тяге

Вокруг этого упражнения ходит очень много неясных слухов. Чаще всего они возникают потому, что большинство тренирующихся работают по программам бодибилдерского стиля тренинга – тем, что основаны на многочисленных сетах и повторениях, а также одной и той же каденции: 2 секунды вверх, 2 секунды вниз. К сожалению, это мало способствует развитию скоростной силы, то есть взрывной мощности. Вот несколько советов по созданию программы, которая способна решить эти проблемы.

Работайте динамично

Когда вы слышите, как люди говорят о динамичной работе, знайте, что речь идет о скоростном или взрывном тренинге. Вы строите скоростную силу, выполняя многочисленные сеты с низким числом повторений и довольно низкими весами – 50-60% от максимума в одном повторении (1ПМ).

Если веса легче, то нагрузка будет недостаточной. Если же они превышают 70% от 1ПМ, тогда снаряд не будет двигаться с достаточной скоростью, чтобы значительно увеличить выход мощности (если речь идет не о синглах). Динамичная работа очень важна для становой тяги, наверное, важнее, чем для любого другого упражнения. Почему? Очень легко перетренироваться в этом движении, если вы постоянно работаете с большими весами.

Лучшие упражнения

Лучшими упражнениями для построения скоростной силы в становой тяге является, конечно же, сама становая тяга, а также полные приседания в широкой стойке, обеспечивающие стимуляцию ягодичных мышц, бедер и бицепсов ног в наибольшей степени.

Лучшей схемой подходы/повторения для скоростного тренинга будет 8-12 сетов в 2-3 повторениях. Каждое повторение должно длиться 1,5-2 секунды – не дольше, чем требуется на выполнение максимального сингла.

Тренеруйтесь тяжело

Если вы думаете о силе, то тренироваться придется действительно тяжело. В противном случае вам лучше собраться и отправиться домой, потому что стать сильным вам не грозит.

Если мы говорим “тяжело”, то имеем в виду действительно тяжело. Тяжелые сеты в пяти повторениях должны быть так же “легки”, как ваши подходы в ключевых упражнениях в тяжелые тренировочные дни. Должно быть много подходов в 2-3 повторениях и, конечно же, синглов.

Причиной того, что многие атлеты не получают ожидаемых результатов от супертяжелого тренинга, является их приверженность одним и тем же упражнениям, годами выполняемым в одном и том же количестве сетов и повторений. Если вы делаете три сета в трех повторениях на каждой тренировке, то никогда не добьетесь великолепных результатов, даже если у вас прекрасные восстановительные возможности, и вы едите много протеина. Избежать плато в тяжелом тренинге можно постоянными изменениями упражнений или схемы подходы/повторения.

Вариативность

Вариативность – это соль тренинга. В странах бывшего Советского Союза, в основном в России и в Украине, которые сейчас доминируют в мировом пауэрлифтинге, атлеты давно отказались от старых методов прогрессирующего наращивания отягощений. Не важно, насколько хорошо атлет питался и какую получал фармакологическую поддержку, он мог добавлять веса на гриф постоянно. Их секретом была вариативность, и еще какая.

Иногда они меняли упражнения, хотя это всегда были варианты классических движений, а иногда параметры нагрузки, то есть соотношение подходов и повторений.

Тем временем, как начинающие могут работать по неизменной программе пару месяцев и при этом получать хорошие результаты, продвинутым атлетам нужно больше вариативности, не говоря уж об опытных. Чем больше ваш тренировочный стаж, тем большая вариативность вам нужна.

В качестве общего правила, возьмите за привычку менять свою тренировочную программу раз в 3 недели.

За 12 недель вы достигнете нового уровня в становой тяге. Если вы тренируетесь бессистемно, то и результаты будут бессистемными. Помня об этом, представляем вашему вниманию следующую тренировочную программу. Поработайте по ней, и результат в 15-20 кг на гриф в становой тяге гарантирован.

12-недельная программа тренировки

Становая тяга программа тренировки
Двенадцатинедельная программа состоит из двух фаз. Работайте по фазе 1 шесть недель из двенадцати, но не подряд. То же самое и с фазой 2.
Недели 1-3: фаза 1 Недели 4-6: фаза 2 Недели 7-9: фаза 1 Недели 10-12: фаза 2

ФАЗА 1

В этой фазе у вас 2 тренировки в неделю. Одна тренировка легкая: с акцентом на скорость и гипертрофию. Вторая – тяжелая: нацеленная на абсолютную силу и максимальную мощность. Выполняете первую тренировку, ждете 3 дня, а затем приступаете к тяжелой. Таким образом, вы тренируетесь в понедельник и четверг, вторник и пятницу, или среду и субботу.

Тренировка 1

Скоростные становые тяги 6-8×2
Выберите вес примерно в 50% от вашего 1ПМ. Выполните повторения с максимальной скоростью и во взрывном стиле. После первого повторения опустите снаряд на пол на пару секунд перед следующим. Между сетами отдых не более одной минуты.

Наклоны вперед со штангой на плечах сидя 3×12
Сядьте на горизонтальную скамью со штангой на плечах. Наклоняйтесь вперед до касания лбом скамьи.

Мертвые тяги с прямыми ногами 1×20
Эти 20 повторений должны быть максимально тяжелыми, но без нарушения формы. Суперсет

Гиперэкстензии 3×20
Обратные кранчи 3×20

Соединение в суперсет этих упражнений должно вызвать значительное жжение в районах низа спины и пресса. Такая техника позволяет поднять вашу рабочую мощность и улучшить физическую форму.

Тренировка 2

Приседания в широкой стойке, выключения в мертвых тягах, мертвые тяги с прямыми ногами или приседания со штангой с наклоном вперед 5-6×1

Выполните 4-5 синглов с прогрессирующим ростом сопротивления с завершающими одной-двумя попытками вытянуть максимальный сингл. Эти последние сеты должны быть действительно максимальными попытками с весом, с которым вы никогда раньше не работали.

Жимы ног с широкой постановкой ступней 2×5

Ступни ног ставьте очень широко, разворачивая носки наружу так, чтобы они выступали за край платформы. Работайте настолько тяжело, насколько это возможно.

Приседания до касания скамьи 2×8

Используйте скамью такой высоты, чтобы приседания были чуть выше параллели полу. Опуститесь на скамью. Расслабьте на мгновение мышцы тазобедренного пояса перед тем, как во взрывном стиле подняться в исходную позицию. Это упражнение очень хорошо строит взрывную мощность на старте выполнения становой тяги.

Подъемы ног в висе 3×20
Здесь очень маленький отдых между сетами, жжение сконцентрировано в районе пресса.

ФАЗА 2

В этой фазе вы тренируетесь реже, увеличив объемы тренировок. Мертвые тяги лишь раз в неделю. Этот секрет я выведал у болгар, которые три недели тренировались очень интенсивно, а потом еще три недели менее интенсивно.

Мертвые тяги 3×8,5 или 3

Выполняйте упражнение в общепринятом стиле. Четвертую и десятую недели делайте сеты в восьми повторениях, а пятую и одиннадцатую – в пяти повторениях, на шестой и двенадцатой – в трех повторениях.

Приседания до касания скамьи 8×3

Выполняйте упражнение во взрывной манере с весом в 50% от 1ПМ в обычных приседаниях.

Суперсет

Мертвые тяги с прямыми ногами 3×6
Приседания с паузой 3×6

Эти два упражнения заставят хорошенько поработать ваши ягодицы, низ спины и бицепсы ног. В обоих суперсетах работайте с максимально тяжелыми весами, достигая отказа до шестого повторения. В приседаниях с паузой почти касайтесь ягодицами пола, используя узкую постановку ступней, чтобы действительно нагрузить низ спины в нижней точке, где вы задерживаетесь на секунду-две.

Скользящие приседания 2×5

Нет лучшего упражнения для завершения тренировки, чем скользящие приседания. Вначале вы будете выполнять его вообще без отягощения. Спиной обопритесь о стену, постановка ступней довольно широкая. Опуститесь в присед на одну треть амплитуды и задержитесь в этой точке на 15 секунд. По их истечении опуститесь еще на полпути вниз и остановитесь на те же 15 секунд. Повторите то же самое еще два раза – на две трети амплитуды и в нижней точке. Вернитесь в исходную позицию и выполните следующие четыре таких же повторения. Еще один такой сет – и низ тела должен накалиться докрасна.

Обратные кранчи 3×20
Выполнив это упражнение, вы можете смело отправляться домой. Теперь на следующие 12 недель у вас есть фантастическая тренировочная программа, которая даст новый толчок развитию вашей становой тяги.

10-недельная программа тренировок становой тяги

Если вы хотите установить личный рекорд в тяге, ваши тренировки должны быть нацелены на это. Этот 10-недельный цикл предназначен для лифтера среднего уровня, который испытывает затруднения на уровне ниже колена. В большинстве тренировочных дней в этом цикле вы будете делать становую тягу с пола в «тройках», «двойка» и в конце концов, в синглах. После тяги с пола, вы будете тянуть с 6- или 4-дюймовых плинтов.

Проценты будут увеличиваться каждую неделю, за исключением разгрузочных недель.

В цикле три разгрузочных недели

. В первые две (неделя 3 и неделя 6) вы будете тянуть, но работать с весом 60% с упором на скорость и технику. Последняя разгрузка (неделя 9) даст вам возможность отдохнуть перед пиковым днём в неделю 10. Эта неделя чрезвычайно важна для установления личного рекорда. Если вы выложитесь на 9-й неделе, то не будете готовы к тяжёлой тяге в день соревнований.

Проценты

Нужно подчеркнуть, что указанные проценты рассчитаны на лифтера среднего уровня. Если лифтер имеет более высокий уровень, то он должен начинать с более низкого процента, потому что ему потребуется больше времени, чтобы подготовиться к тяжёлым весам. Я считаю, что «середняки» (если они тренировались по хорошей программе в межсезонье) могут сразу переходить к более высоким процентам, потому что веса не такие тяжёлые и не так нагружают их.

Самые тяжелые подъёмы (в диапазоне 90%) выполняются с частичной амплитудой движения.

Определяя свои цифры, отталкивайтесь от лучшего результата на соревнованиях или от чистого подъёма в зале. Только не берите вес, который вы подняли коряво, иначе это будет путь к трём красным фонарям.

Стартовое положение

Если вы тянете в сумо, помните, что стартовое положение – это всё. Здесь вы можете увидеть разницу между правильным стартовым положением и неправильным подходом к грифу. Если вы начнёте сразу делать всё не так, то никогда не закончите подъём не так, как хотели. Это относится и к классической тяге, но некоторые лифтеры могут исправить положение и вернуться к корректному подъёму. Правильное стартовое положение играет роль между удачной и неудачной попыткой.

Вопросы стартового положения можно решать в дни лёгкой тяги в недели три и шесть. Когда вы работаете с более легким весом, вы должны сосредоточиться на скорости, но представлять будто это — тяжёлая тяга. Это улучшит вашу технику для максимальных попыток.



10 недельная программа по тяге

Вспомогательные упражнения

Выберите вспомогательные упражнения для устранения слабых мест. Для своей тяги я должен был укрепить верх спины, поэтому я делал много шраг гантелями и тяг в наклоне. Если у вас слабые бицепсы бедра и ягодицы, то шраги и тяги в наклоне не принесут вам пользы. Вы должны выбрать те дополнительные упражнения, которые помогут вашей тяге.

Для бицепсов бедра и ягодиц делайте GHR. Если у вас слабый пресс, делайте «доску» для передней и боковых частей.

Тренируйте трапециевидные мышцы для жёсткого стартового положения. Время от времени я делаю сгибания рук с гантелями обратным хватом, чтобы укрепить сухожилия бицепса и предплечья. Они должны быть сильными, чтобы не получить травму при тяжёлой тяге.

Если вы последуете за этой схемой и выберете правильные дополнительные упражнения, вы должны ударить установить большой личный рекорд в неделю 10. Если вам нужен совет по технике или по другим вопросам, пошлите видео в «Вопросы и ответы», и сообщайте нам в комментариях, как этот тренировочный цикл работает на вас.

10-НЕДЕЛЬНЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЦИКЛ

НЕДЕЛЯ 1 Становая тяга: разминка, затем 80% 3х3
Тяга с 6-дюймовых плинтов: 85% 3х3
3-4 дополнительных упражнения для слабых мест
НЕДЕЛЯ 2 Становая тяга: разминка, затем 85% 3х3
Тяга с 4-дюймовых плинтов: 90% 2х2
3-4 дополнительных упражнения для слабых мест
НЕДЕЛЯ 3
(разгрузка)
Становая тяга: разминка до 60%, 6 синглов на скорость и технику
3-4 дополнительных упражнения для слабых мест
НЕДЕЛЯ 4 Становая тяга: разминка, затем работа в «двойках» до последнего планируемого разминочного веса (85-87%)
Тяга с 6-дюймовых плинтов: до рекордного 3ПМ
3-4 дополнительных упражнения для слабых мест
НЕДЕЛЯ 5 Становая тяга: разминка, затем работа в «двойках» до планируемого начального веса (90-92%)
Тяга с 4-дюймовых плинтов: до рекордного 3ПМ
3-4 дополнительных упражнения для слабых мест
НЕДЕЛЯ 6
(разгрузка)
Становая тяга: разминка до 60%, 6 синглов на скорость и технику
3 лёгких дополнительных упражнения для слабых мест
НЕДЕЛЯ 7 Становая тяга: разминка, затем работа в синглах до планируемого начального веса и предполагаемой 2-й попытки
Тяга с 6-дюймовых плинтов: 3-я попытка, 1-2 повторения
2 лёгких дополнительных упражнения для слабых мест
НЕДЕЛЯ 8
(до соревнований
должно оставаться
10 дней)
Становая тяга: работа до предполагаемой 1-й попытки в синглах. Сосредоточьтесь на скорости и технике
32 лёгких дополнительных упражнения для слабых мест
НЕДЕЛЯ 9
(разгрузка)
Сделайте несколько лёгких дополнительных упражнений для
слабых мест, чтобы нагнать крови для восстановления
НЕДЕЛЯ 10 СОРЕВНОВАНИЯ. ВРЕМЯ РЕКОРДОВ!

 

Другие программы по пауэрлифтингу здесь.

ТРЕНИРОВКА СТАНОВОЙ ТЯГИ - ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК для БОДИБИЛДЕРОВ и ПАУЭРЛИФТЕРОВ, РЕКОМЕНДАЦИИ и ПРИЕМЫ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ СТАНОВОЙ ТЯГИ


Тренировка становой тяги – это очень специфическая задача, поскольку уп­раж­не­ние базовое и задействует практически все мышечные группы, поэтому пол­но­цен­но вклю­чить его в тренировочный сплит совсем не просто. Прежде, чем при­с­ту­пить к тре­ни­ров­ке становой тяги, необходимо определиться с  той задачей, которую Вы перед собой ста­ви­те, поскольку пауэрлифтерам подойдут одни схемы, а бодибилдерам совсем дру­гие, од­ни будут тренироваться для того, чтобы увеличить свои силовые показатели, дру­гие для то­го, чтобы простимулировать гипертрофию мышечных волокон. Именно по­э­то­му в бодибилдинге существует только одна техника выполнения становой тяги – клас­си­чес­кая, а в пауэрлифтинге так же используется техника сумо. Дело в том, что клас­си­ка поз­во­ля­ет равномерно прокачать спину и ноги, а техника сумо грузит толь­ко но­ги в очень специфической амплитуде.

Классическая становая тяга

Тренировка становой тяги в бодибилдинге вообще не обязательна, поскольку это уп­раж­не­ние не стимулирует рост ширины спины, а прокачивает только разгибатель, кроме того, из-за внутрибрюшного давления во время выполнения становой тяги у не­ко­то­рых ат­ле­тов чрезмерно расширяется талия. Тем ни менее, становая это одно из двух уп­раж­не­ний, создающих наибольший мышечный стресс и стимулирующих выброс стрес­со­вых гормонов, что является краеугольным камнем преткновения в натуральном бо­ди­бил­дин­ге, поскольку иначе получить гормональный фон, обеспечивающий ана­бо­лизм, не­воз­мож­но! Поэтому «натуралам» приходится выбирать между при­се­да­ни­я­ми и ста­но­вой тягой, обязательно включая одно или оба упражнения в тре­ни­ро­воч­ный сплит. В пауэр­лиф­тин­ге, само собой, атлеты выбора даже не имеют, поскольку становая яв­ля­ет­ся одним из соревновательных движений.

Из всего сказанного выше следует, что выполнять становую тягу вовсе необязательно, но, если Вы решили включить это упражнение в свой тренировочный сплит, тогда это нужно сделать максимально грамотно, чтобы становая тяга не препятствовала про­г­рес­су в других базовых движениях. Если же Вы хотите максимально спе­ци­а­ли­зи­ро­вать­ся на тренировке становой тяги, тогда нужно понимать, что Вам придется отдавать ос­нов­ной приоритет именно этому упражнению, а все остальное следует отодвинуть на вто­рой план. Самом собой, существует огромное множество способов развить силовые по­ка­за­те­ли в этом соревновательном движении, прорабатывая отдельно различные фа­зы ам­пли­ту­ды движения и используя другие методы увеличения интенсивности, что, в кон­це кон­цов, приводит к увеличению рабочего веса в становой тяге.

Способы тренировки становой тяги


Полная амплитуда – это проработка становой тяги в определенном диапазоне пов­то­ре­ний, позволяющем достичь поставленной цели. Как правило, бодибилдеры ис­поль­зу­ют только такой вариант тренировки становой тяги, поскольку все остальные спо­со­бы яв­ля­ют­ся исключительно силовыми.

Становая с ямы – это способ выполнения тяги с более низкой нижней точки, чем на соревнованиях. Чтобы выполнить это упражнение, атлет должен встать на какую-нибудь возвышенность, роль которой, как правило, играет какой-нибудь поддон, либо можно ис­поль­зо­вать маленькие блинчики.

Становая с плинтов – это обратный вариант выполнения тяги, когда не атлет залазит на поддон, а штангу ставят на возвышенность, чтобы в начальной точке гриф был на 7-10см ниже колена. Во-первых, таким образом удается частично разгрузить спину, во-вторых, удается взять значительно больший вес.

Становая тяга сумо

Частичные повторения – это выполнение становой тяги в частичной амплитуде, ког­да атлет либо выполняет только нижнюю фазу амплитуды движения, либо только вер­х­нюю, соответственно, Вы либо просто «срываете» штангу с пола, немного прив­с­та­вая с ней, либо выполняете тягу в силовой раме в верхней фазе амплитуды дви­же­ния.

Цепи или веревки – это продвинутая схема тренинга для пауэрлифтеров, когда на гриф ставят цепи, либо привязывают его зарезинненными веревками, благодаря чему в нижней фазе амплитуды движения штанга легче, чем в верхней, что соответствует «си­ле» мышц в каждой фазе упражнения.

Форсированные повторения – это метод тренировки становой тяги с напарниками, когда в первом подходе два напарника поднимают штангу вверх вместе с атлетом, а за­тем он выполняет ещё один подход сам. Идея в том, что после негативной фазы ин­нер­ви­ро­вать мышцы гораздо легче, поскольку нервная система к этому уже готова.

Программа тренировок для бодибилдинга


Тренировка №1
– становая тяга
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Классическая становая тяга – 8 подходов от 10 до 3 повторений

Тренировка №2 – грудь и спина
Жим под углом – 4 подхода по 10 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №3 – ноги
Суперсет (2 упражнения):
Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Разгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Гиперэкстензия – 5 подходов по 15 повторений

Примечания* ни в одном упражнении, кроме становой тяги, атлет не должен дос­ти­гать позитивного отказа, во время выполнения становой отказ достигается в пос­лед­нем под­хо­де; во время выполнения становой Вы должны сделать первый подход на 10 пов­то­ре­ний, а последний на 3, используя принцип пирамиды, постепенно уве­ли­чи­вая вес и снижая количество повторений; принцип пирамиды используется во всех уп­раж­не­ни­ях; отдых между подходами во всех упражнениях, кроме становой тяги, 60 се­кунд, во вре­мя выполнения тяги отдых до 3 минут; между 3 и 1 тренировкой дол­ж­но быть 2 дня от­ды­ха.

Программа тренировок для пауэрлифтинга


Понедельник – тренировка №1
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Становая тяга – 1х10 на 65%, 1х8 на 75%, 1х6 на 80%, 1х5 на 85% и 3х3 на 90% от ПМ
Сгибания ног – 5 подходов по 10 повторений

Вторник – тренировка №2
Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений с 50% от ПМ
Силовой жим – 5 подходов по 5 повторений с «позитивным отказом» в пос­лед­нем подходе
Разведение гантелей – 4 подхода по 12 повторений
Наклоны со штангой – 5 подходов по 10 повторений
Гиперэкстензия – 5 подходов по 15 повторений

Четверг – тренировка №3
Приседания со штангой - 5 подходов по 5 повторений с «позитивным отказом» в пос­лед­нем подходе
Калифорнийский жим – 5 подходов по 5 повторений с «позитивным отказом» в пос­лед­нем подходе
Становая тяга с плинтов – 5 подходов по 5 повторений с «позитивным отказом» в пос­лед­нем подходе
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 10 повторений

Пятница – тренировка №4
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 6 повторений
Жим под углом – 5 подходов по 6 повторений
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по 8 повторений
Жим штанги сидя – 5 подходов по 10 повторений

Примечания* ПМ – персональный максимум на 1 повторение; «позитивный отказ» - не­с­по­соб­ность мышц создать достаточный импульс для выполнения хотя бы 1 до­пол­ни­тель­но­го повторения в выполняемом упражнении без помощи напарника, либо на­ру­ше­ния тех­ни­ки; во время выполнения становой тяги, жима лежа и приседаний от­дых по 3 ми­ну­ты, в остальных упражнениях 60 секунд.

Тренировочные программы на силу

советы от заслуженного тренера РФ Аскольда Суровецкого. — power-fit

Сегодня вы узнаете от заслуженного тренера РФ по пауэрлифтингу Аскольда Суровецкого как увеличить результат в становой тяге, и улучшить свои личные показатели.


Начнем с главного. Специально для новичков ответим, что такое становая тяга.

Становая тяга по своему физико-механическому содержанию является единственным движением, в котором нам нужно спиной, поднять штангу с пола. При выполнении этого упражнения в работу включается наибольшее количество мышц тела, включая мышцы ног, рук, спины, и даже кора.

Отсюда отношение к ней часто похоже на такую позицию, что, мол, не так уж важно технику улучшать и «голой» спиной можно много поднимать. Но это все равно, что выполнять движение без использования спецформы. Для того и определяется наиболее рациональная и эффективная техника в каждом движении, чтобы направить «голую» силу по нужному руслу для значительного увеличения результата.

Как увеличить результат в становой тяге: советы от заслуженного тренера РФ Аскольда Суровецкого.Как выполнять становую тягу

Существует три вида становой тяги: классический и «сумо»-стиль. Существует также женский вариант становой тяги — румынская становая тяга. Сразу надо совершенно определенно сказать, что «сумо»-стиль более выгодный для использования всей имеющейся у спортсмена силы. Несмотря на то, что строение тела у людей различается, практика показывает, что в любом случае при хорошей проработке техники движения эффективность «сумо»-стиля несомненно выше. Что же представляет из себя техника оптимального выполнения становой тяги в «сумо»-стиле?

Кто не имеет хорошей становой тяги, тот не пьет шампанское

Заключительным аккордом в соревнованиях по пауэрлифтингу являются три подхода в становой тяге. От них зависит конечный результат в сумме троеборья. Поэтому звучать этот аккорд должен весьма внушительно. Я считаю это движение главным в троеборье, оно решает — со щитом вы будете или на щите. Значит исполнять его надо так, чтобы не было сомнений — получится или нет? А должна быть полная уверенность, что если уж дошло дело до становой тяги — теперь только успех. Можно перефразировать: кто не имеет хорошей становой тяги, тот не пьет шампанское.

Как увеличить результат в становой тяге: советы от заслуженного тренера РФ Аскольда Суровецкого.При выполнении становой тяги спина должна быть прогнута.

Хочу поделиться своими соображениями о технике движения, а так же практикой развития силы в становой тяге. Для опытных тренеров и спортсменов я, наверное, не открою ничего особенного. Тяга — движение на первый взгляд технически несложное, а для увеличения результатов не обязательно выдумывать какие-либо особые схемы подходов.

Если посмотреть программы тренировок в становой тяге известных силовиков (например Дэн Остин, Эд Коэн, Джон Кук) или «финскую» систему, то видно, что все они построены на простом увеличении поднимаемого веса в подходах от тренировки к тренировке. Все это достигается кроме физических возможностей благодаря развитому крепкому хвату штанги.

На самом деле движение в тяге состоит из многих, казалось бы, незначительных деталей, влияющих на качество исполнения движения, а значит и на результат. И, может быть, отдельные мои замечания в подробном описании технического исполнения становой тяги помогут на практике тем, кто заинтересован в серьезной работе над этим упражнением.

Исходное положение

1. Ноги расставить под грифом штанги максимально широко.
2. Носки развернуть по углом 45-60 градусов.
3. Ступни подвести под гриф штанги на половину.
4. Спина прямая.

Подготовительная фаза:

1. Из исходного положения, сохраняя прямую спину, опускаться подседая, сгибая ноги и отводя колени по направлению носков.
2. Голову чуть наклонить, чтобы видеть штангу.
3. Таз подать вперед ближе к грифу, убрать прогиб в пояснице.
4. Руками тянуться вниз только за счет опускания плеч поворотом их вперед-вниз, а спина сохраняется жестко прямой.
5. При опускании, мышцы ног должны как бы натягиваться, словно тетива лука и готовиться к обратному движению.
6. Подсесть нужно ровно настолько, чтобы можно было осуществить захват штанги.

Стартовое положение:

1. Колени максимально развернуты и направлены на носки ступней.
2. Таз приближен к грифу.
3. Спина прямая в напряженном состоянии.
4. Плечи опущены и находятся по вертикали над грифом штанги.
5. Голову держите прямо.
6. Захват грифа только разнохватом.
7. Пальцы не должны сжимать штангу, из них надо сделать подобие крючков.
8. Руки в тяге выполняют роль только связующего звена между точками приложения силы.

Начальная фаза:

1. После хорошего вдоха с постепенно нарастающим усилием обтягивать все тело.
2. Таз удерживать ближе к штанге. Очень важно выдержать начальную нагрузку, не искажая стартового положения.
3. К подъему штанги должно подготовиться все тело. Надо иметь ввиду, что плечи и верх спины медленнее включаются в движение. Поэтому и требуется выдержка внизу до момента отрыва штанги от помоста. Надо стремиться к тому, чтобы вся нагрузка в этой фазе перекладывалась на опору, то есть на ступни ног. Там надо чувствовать давление.
4. Ни в коем случае не делайте резких движений. Это не рывок, это- тяга. Всем известно, что в рывке результаты намного меньше, чем в тяге. Так зачем же сразу ставить себя в невыгодное положение? Ведь задача становой тяги не в том, чтобы оторвать штангу от помоста, а в том, чтобы поднять ее в выпрямленное положение тела.

Основная фаза:

После отрыва штанги от помоста все мышцы тела уже готовы работать в полную силу, именно теперь на задержке дыхания начинается активное выпрямление ног при жестком сохранении положения корпуса. Необходимо следить, чтобы плечи не отстали от движения таза вверх. Гриф штанги должен двигаться как можно ближе к ногам. Голова прямо или чуть отклонена назад.

Конечная фаза:

Ноги полностью выпрямлены. Начинается аккуратное доведение корпуса до вертикального положения и разворот плеч. Таз и грудь подаются вперед. Одновременно делается напряженный «силовой» выдох. Плечи остаются опущенными и только после выпрямления тела разворачиваются назад.

Как увеличить результат в становой тяге в стиле «Сумо»:

Как увеличить результат в становой тяге: советы от заслуженного тренера РФ Аскольда Суровецкого.Становая тяга в стиле «Сумо»

1. в исходном положении слишком большой разворот ступней приводит к плохой устойчивости в конечной фазе и требует более точного исполнения всего движения. если уменьшить расстояние между ступнями, то увеличится путь при подъеме штанги. Если гриф штанги окажется ближе к носкам, то в начальной фазе увеличится рычаг между опорой и центром тяжести. В результате возрастет нагрузка на спину и значительно усложнится отрыв штанги от помоста, а в дальнейшем выпрямление корпуса.

2. В подготовительной фазе простое, несобранное опускание штанги влечет за собой серьезные отрицательные последствия. Во-первых, снизу труднее принять правильное стартовое положение и подготовить все мышцы к хорошему началу движения. Во-вторых, опускание таза в таком случае происходит ниже, чем надо и в результате увеличивается путь для подъема. Подготовительная фаза — очень важная часть движения, на которую чаще всего не обращают внимание на тренировках.

3. В стартовом положении плохая разводка коленей удаляет таз от грифа штанги, увеличивает нагрузку на поясницу и создает трудности при отрыве штанги от помоста. Согнутая спина ведет к проблемам в конечной фазе при выпрямлении. Если не опускать до предела плечи, то придется приседать ниже, что увеличить расстояние подъема штанги.

4. В начальной фазе подъем таза раньше плеч приводит к наклону корпуса, а значит к тем же последствиям: увеличению нагрузки на поясницу, усложнению отрыва штанги и выпрямление корпуса в конечной фазе.

5. В основной фазе, если при активном выпрямлении ног движения плечевого корпуса отстает по скорости от подъема таза, то спину загибает соответствующими последствиями. К этому также может привести удаление грифа штанги от ног.

6. В конечной фазе согнутая спина может стать препятствием для завершения движения. Частая ошибка в конце движения — подъем плеч перед тем, как отвести их назад. Это приводит к обратному движения штанги, запрещенному правилами.

Программы тренировок становой тяги могут быть различными. Их даже надо периодически менять. Главное, чтобы в них соблюдался принцип постоянного прогрессирования тренировочных весов в подходах. Системы должны длиться 8-12 недель и завершаться проверкой на максимальный результат (примерно на 104 — 108%).

Увеличить результат в становой тяге можно следующим образом. Предлагаю вам ознакомиться с одной из моих систем, которую я применяю в качестве базовой.

1 Общая разминка перед становой тягой

За основу расчета тренировочных весов берется максимальный результат, показанный непосредственно перед тем, как применить эту систему. Предварительно, на каждой тренировке выполняется общая подготовительная разминка перед становой тягой. В основном, это растяжки ног, гиперэкстензии и наклоны без веса, подседы и переносы тела с ноги на ногу в широкой расстановке.

2 Подготовительная разминка перед выполнением упражнения

Затем выполняется 4-5 разминочных подходов в тяге, начиная примерно с 30%-го веса и, равномерно увеличивая его до основных подходов, одновременно уменьшаем количество повторений с 6 до 3. Например, если ваш максимальный результат в тяге 200 кг, то разминка выглядит так:

  • для нечетных тренировок: 60х6, 85х5, 110х4, 135х3;
  • для четных тренировок: 60х6, 90х5, 120х4, 150х3.

Основная часть:

1 тренировка — 70% 5 повторов в 5 подходах;
2 тренировка — 81% 3х1, 85% 2х1, 88,5% 1х3;
3 тренировка — 72,5% 5х5;
4 тренировка — 81% 3х1, 85% 2х1, 88,5% 2х3;
5 тренировка — 75% 5х5;
6 тренировка — 82,5% 3х1, 87,5% 2х1, 94% 1х3;
7 тренировка — 77,5% 4х4;
8 тренировка — 82,5 % 3х1, 87,5% 2х1, 94% 2х3;
9 тренировка — 80% 4х4;
10 тренировка — 84% 3х1, 94% 2х1, 100% 1х3;
11 тренировка — 82,5% 4х4;
12 тренировка — 84% 3х1, 94% 2х1, 100% 2х3;
13 тренировка — 85% 3х3;
14 тренировка — 85,5% 3х1, 97,5% 2х1, 105% 1х3;
15 тренировка — 87,5% 3х3;
16 тренировка — 85,5% 3х1, 97,5% 2х1, 105% 2х3;
17 тренировка — 90% 2х2;

Проходка на максимум.

Перерыв между тренировками должен быть не менее 3-5 дней. Лучше будет, если между нечетной и четной тренировками делать перерыв в 5 дней, а между четной и нечетной — 3 дня.

Дополнительные упражнения.

В качестве дополнительных упражнений, в основном используются: тяга верхнего блока широким хватом за голову и к груди, тяга нижнего блока сидя к животу узким хватом, упражнения на спину. Они выполняются в 3-4 подходах по 8-10 повторений.

Могут применяться и другие упражнения (подтягивание на перекладине, тяга штанги в наклоне узким и широким хватом и т.д.). Но на одной тренировке не рекомендуется делать больше 3 дополнительных упражнений. Когда в ходе подготовки выявляются слабые места в исполнении движения, то в тренировку необходимо включать специальные упражнения, например, для увеличения силы, необходимой при отрыве штанги от помоста, используется тяга из более низкого положения, стоя на подставках высотой примерно 10 см в той же позиции ног — с широкой расстановкой. Выполняется обычно сразу после основной тяги в 4-5 подходах по 5-6 повторений с повышением веса от подхода к подходу.

Если возникают трудности с выпрямлением спины.

Никогда не используете кистевые лямки для тяги. Если руки не держат, то никакая спина не поможет взять вес больше.

Часто возникают трудности в выпрямлении тела при завершении тяги. Это бывает связано с тем, что мышцы спины жестко не удерживаются и ее чересчур загибает в средней части. Для усиления работы мышц на этом участке движения хорошо помогает дотяга штанги с подставок также в «сумо»-стиле. Высота подставок должна быть такая, чтобы гриф штанги находился чуть ниже колен. Вес ставится на 10-30 кг больше максимального и выполняется 3-5 подходов по 1-3 повторения. Дотяга выполняется в четные дни тренировок.

Для закрепления техники исполнения желательно в нечетные дни тренировок становую тягу в каждом подходе выполнять без остановок, то есть не ставить штангу на помост, а лишь коснуться его и сразу делать следующее повторение. Также во всех подходах опускание из верхнего положения со штангой выполнять не за счет наклона спины, а подседанием, стараясь сохранить положение тела таким, какое должно быть при подъеме штанги. Надо сказать, что требуется огромное терпение в процессе отработки отрыва штанги от помоста. Максимальный разворот коленей создает большое напряжение и болевые ощущения в тазобедренных суставах и в связках приводящих мышц бедра. Этот болезненный процесс длиться долго, но его надо пройти, не прерывая тренировок.

Если хотите увеличить отрыв штанги в становой тяге, и не хотите иметь проблем с удержанием штанги в руках, то никогда не используете кистевые лямки для тяги. Если руки не держат, то никакая спина не поможет взять вес больше. А тренировки без лямок только развивают правильный хват для становой тяги.

И для этого практически не требуется никаких дополнительных упражнений, они могут даже помешать, так как перегрузка предплечий ослабляет хват. А в дотягах с подставок вы будете удерживать вес больше максимального. Так что не нагружайте зря спину и предплечье, берегите силу для основного движения.

И последнее, отдых между подходами должен быть: в разминочно части системы 1-3 минуты, а в основной части — 5-10 минут. Спешить не надо, но и особенно затягивать тоже не нужно.

Я постарался подробнее изложить технику становой тяги и систему тренировок. Но все равно будет возникать много вопросов. На практике бывает трудно осуществить полное сочетание всех элементов без особого внимания тренера, понимания и старания спортсмена. Остается только пожелать Вам успехов в достижении лучших результатов, в чем, возможно, поможет и мой опыт.

Заслуженный тренер РФ по пауэрлифтингу Аскольд Суровецкий

Становая тяга - программы тренировок (П.Пэйн)

Существует два способа выполнения становой тяги: так называемый классический стиль и стиль сумо.

Тяга в классическом стиле – это параллельная постановка ног, узкая стойка.
Тяга сумо – отличается от классической тем, что хват руками уже постановки ног, которые вы, как бы, «убираете» под блины.

Всё движение можно разбить на несколько частей:
1. «Срыв», который осуществляется, в основном, за счёт работы ног.
2. «Средняя часть», в которой в движение активно включается спина, в активную работу включились трапеции и центральная часть широчайших. Специфика заключается в умении заставить работать именно центральную часть широчайших.
3. «Конечная часть», так называемое, «Дотягивание» и «Выпрямление».

 

Данная программа рассчитана на тренировку становой тяги один раз в неделю в двенадцатинедельном тренировочном цикле. Веса приведены в килограммах, на примере одного из атлетов. Поэтому нет необходимости слепо копировать тренировочные веса, они должны соответствовать вашим возможностям.

Неделя -1
1. Становая тяга = 65 х 10, 87,5 х 5, 107,5 х 3, 130 х 1, 147,5 х 10, 147,5 х 10.
2. Тяга с плинтов = 147,5 х 10
3. Упражнения на пресс.

Неделя -2
1. Становая тяга = 65 х 10, 87,5 х 5, 107,5 х 3, 130 х 1, 155 х 10, 155 х 10.
2. Тяга с плинтов = 110 х 10
3. Упражнения на пресс.

Неделя -3
1. Становая тяга = 65 х 10, 87,5 х 5, 107,5 х 3, 130 х 1, 147,5 х 1, 165 х 8, 165 х 8
2. Тяга с плинтов = 115 х 10
3. Упражнения на пресс.

Неделя -4
1. Становая тяга = 65 х 10, 87,5 х 5, 107,5 х 3, 130 х 1, 147,5 х 1, 175 х 5, 175 х 5
2. Тяга с плинтов = 120 х 10
3. Упражнения на пресс.

Неделя -5
1. Становая тяга = 65 х 10, 87,5 х 5, 107,5 х 3, 147,5 х 1, 170 х 1, 185 х 5, 185 х 5
2. Тяга с плинтов = 125 х 10
3. Упражнения на пресс.

Неделя -6
1. Становая тяга = 65 х 10, 87,5 х 5, 107,5 х 3, 130 х 1, 147,5 х 1, 170 х 1, 192,5 х 5, 192,5 х 5
2. «Мёртвая» тяга = 130 х 8
3. Упражнения на пресс.

Неделя -7
1. Становая тяга = 65 х 10, 87,5 х 5, 107,5 х 3, 130 х 1, 147,5 х 1, 170 х 1, 197,5 х 5, 197,5 х 5
2. «Мёртвая» тяга = 135 х 5
3. Упражнения на пресс.

Неделя -8
1. Становая тяга = 65 х 10, 87,5 х 5, 107,5 х 3, 130 х 1, 170 х 1, 190 х 1, 202,5 х 3, 202,5 х 3
2. «Мёртвая» тяга = 140 х 5
3. Упражнения на пресс.

Неделя -9
1. Становая тяга = 65 х 10, 87,5 х 5, 107,5 х 3, 130 х 1, 170 х 1, 190 х 1, 207,5 х 3, 207,5 х 3
2. «Мёртвая» тяга = 142,5 х 5
3. Упражнения на пресс.

Неделя -10
1. Становая тяга = 65 х 10, 87,5 х 5, 107,5 х 3, 130 х 1, 170 х 1, 190 х 1, 210 х 3, 210 х 3
2. «Мёртвая» тяга = 147,5 х 5
3. Упражнения на пресс.

Неделя -11
1. Становая тяга = 65 х 10, 87,5 х 5, 107,5 х 3, 130 х 1, 170 х 1, 190 х 1, 215 х 3, 215 х 3
2. Упражнения на пресс.

Неделя -12
1. Становая тяга = 65 х 10, 87,5 х 5, 107,5 х 3, 130 х 1, 170 х 1, 190 х 1, 220 х 2, 220 х 2
2. Упражнения на пресс.

За неделю до соревнований отдых.

На турнире в первом подходе этот атлет сделал 220 кг, во втором – 230, в третьем – 240.

Похожее

Программа тренировок со становой тягой, сколько раз в неделю делать упражнение

Как увеличить показатели становой тяги?

Те, кто стремится получить максимальный результат, задаются вопросом – как увеличить вес? Стоит понимать, что данный показатель зависит от целого ряда факторов и к его увеличению рекомендуется подходить комплексно.

Нет единой и универсальной программы для увеличения становой тяги. Каждый атлет – индивидуальность и чтобы получить максимальный результат, нужно думать или отдать себя на поруки профессионалу.

Ниже приведем целый ряд факторов, которые позволят ответить на вопрос – как прогрессировать, увеличить результат и вес в становой тяге.

№1 Грамотное восстановление

Правильное питание и сон – вот основа всех основ в тренировочной прогрессии. Если этого не будет, то не стоит даже пытаться достичь результатов.

Мышечные волокна становятся сильнее и толще только тогда, когда восстанавливаются после нагрузки.

Восстановление после тренировки - питание и сонВосстановление после тренировки - питание и сон

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

А для этого нужно 2 фактора – еда и сон. Желательно, достаточное количество белковой пищи. Только когда с этим будет все хорошо, можно переходить к другим пунктам.

№2 Используйте вариативность

Мышцу нужно постоянно шокировать – это факт. Привыкнув к нагрузке, мышечные волокна адаптируются и будут с трудом гипертрофироваться. Поэтому вся работа по методу прогрессирующего наращивания нагрузки – путь в никуда.

  • Нужно чередовать тяжелые, средние и легкие тренировки, постоянно удивлять мышцу нагрузкой под другим углом.
  • Изменение подходов, повторов – отличное решение.
  • Также, можно менять дни тренировок.

Чем больше мы шокируем мышцу, тем лучше отклик.

№3 Систематизация тренировок

Ведение дневника – важный и обязательный шаг. Поэтому старайтесь записывать все результаты для того, чтобы потом можно было вырабатывать удачные стратегии и тактики для увеличения показателей. Только системный подход в тренировках приведет к положительным результатам. Бессистемные тренировки – аналогичный результат.

№4 Укрепляйте тело дополнительными упражнениями

Для этого прекрасно подойдут все упражнения для задней поверхности тела. Например:

  • Т-тяга,
  • тяга штанги к поясу,
  • гиперэкстензия и др.

Укрепляя мышцы, участвующие в выполнении становой тяги, можно добиться положительного результата. Что касается подбора упражнений, то все индивидуально. В общем, все упражнения на спину, поясницу и заднюю часть ног будут актуальны.

№ 5 Откажитесь от читинга

С одной стороны различные ухищрения помогают поднять больше веса и в этом есть свои плюсы. Но, с другой стороны, за счет них из работы выключаются стабилизаторы и другие мышцы. Как итог – нет общеукрепляющей нагрузки и силовые показатели не могут расти.

К инструментам читинга относятся кистевые лямки. Они помогают исключить из работы предплечья, благодаря чему можно поднять больше веса. Однако сила хвата не развивается и это негативно сказывается на общем тонусе.

Восстановление после тренировки - питание и сонВосстановление после тренировки - питание и сон

Таким образом, программа для увеличения становой тяги – комплексный подход, который заключается не только в укреплении мышечных волокон и повышения тонуса, но и качественного отдыха и питания.

Как тренировать становую тягу

становую тягу

Основываясь на методике тpениpовки пpиседаний и жима, вы, очевидно уже выpаботали своё твёpдое пpедставление о пpинципах силового тpенинга. И вы готовы услышать, что я скажу вам по поводу тяги пpимеpно следующее:

«Тpениpуйте ее дважды в неделю, чеpедуя тяжелые и легкие дни, начинайте ваш тpениpовочный цикл с подходов на 10 повтоpений, затем пеpеходите к подходам на 6, 4 и затем, по меpе пpиближения соpевнований, на 2 и на один pаз». Подобные pекомендации являются основой тpениpовки жима и пpиседаний, но забудьте о них, когда pечь идет о становой тяге. Если вы попытаетесь тpениpовать тягу так же, как и два дpугих движения, то вы потеpпите неудачу, возможно, — катастpофическую.

Так чем же отличается тяга?

В отличие от пpиседаний и жима в тяге основные мышечные гpуппы pаботают в тяжелых биомеханических условиях. Квадpицепсы, основные пpоизводители силы в пpиседаниях, участвуют в тяге только в самом начале подъёма. Гpудные мышцы, дельты и тpицепсы, хотя и пpиходят в состояние максимального напpяжения, но тем не менее не вносят существенного вклада в конечный pезультат. Основа силы в тяге заключена в спине. Пpямые мышцы спины, pасполагающиеся в нижней и сpедней ее части, являются основными мышцами, выпpямляющими туловище, однако они вынуждены осуществлять свою pаботу в кpайне неблагопpиятных условиях. Мышцы веpхней части спины, а также тpапеции активно вовлекаются в pаботу. Кстати, именно по pазвитым тpапециевидным мышцам вы всегда легко узнаете настоящего лифтеpа. Редкий бодибилдеp сеpьезно pаботает над этой мышечной областью. Однако именно эти мышцы и пpидают фигуpе атлета то всеобъемлющее впечатление силы и мощи, котоpое и отличает Великих от «попутчиков».

Итак, становая тяга — это pезультат «командных» усилий. Когда вы осуществляете попытку с пpедельным весом, я готов споpить , что невозможно найти хоть одну мышцу вашего тела, котоpая не была бы максимально напpяжена ,начиная от пальцев ног и кончая макушкой головы. Становая тяга — это pезультат общих усилий, пpичем ни одна мышечная гpуппа на может поднять больше, чем свою часть гpуза. Hо все движение в целом тpебует общей силы вашего тела. А эта сила — не то, что может отpазить пpотокол соpевнований по культуpизму или сантиметpовая лента. Эта сила пpоявляется, напpимеp, тогда, когда ваша жизнь подвеpгается опасности.

Паpадокс тpениpовки становой тяги заключается в том, что, хотя ваши мышцы и способны теоpетически удеpжать вес, пpевышающий 400 кг.(что и доказывают выдающиеся лифтеpы), вы не можете выдеpжать те тpениpовочные нагpузки, котоpые должны подвести ваш оpганизм к этой максимальной попытке. Дело в том, что малые мышечные гpуппы, непосpедственно вовлеченные в выполнение тяги, пpедставляют собой слабейшее звено в общей системе и вся ваша тpениpовка лимитиpуется возможностями именно этих мышечных гpупп. Тяжелая тpениpовка спины зачастую вызывает стpесс и даже тpавмы наиболее уязвимых частей вашего тела, напpимеp, поясничного отдела позвоночника. Пpи малейшей несогласованности пpи подъеме возможно повpеждение спинных неpвов, что пpиводит к тяжелейшим тpавмам, хотя мышцы атлета и обpазуют своего pода каpкас, поддеpживающий оpганы.

Как же тpениpовать становую тягу?

Её надо тpениpовать с достаточно большими, но не с чpезмеpными весами. Hельзя тpениpовать тягу слишком часто и нельзя делать большое количество повтоpений в одном подходе. Каждую тpениpовку надо начинать с небольших весов и увеличивать вес штанги от подхода к подходу.

Становая тяга, как никакое дpугое движение, тpебует специального эмоционального настpоя. Отсутствие стpаха пеpед большими весами может дать хоpоший пpактический pезультат. Так как мышцы спины pаботают в тяге в сложных биомеханических условиях, особое внимание следует уделять пpавильной технике. Гpиф штанги на всем пpотяжении подъема должен быть максимально пpиближен к телу атлета, спина должна быть пpогнута, или по кpайней меpе, пpямой, но никогда — вогнутой, и обязательно включайте в pаботу ноги так, чтобы вес был оптимально pаспpеделен между мышечной «командой».

Как часто тpениpовать тягу?

Вопpеки pаспpостpаненному мнению тpениpовка тяги даже pаз в неделю это очень много!
Тягу нужно тpениpовать один pаз в 10 дней или даже один pаз в две недели. Hе очень пpосто удеpжаться от того, чтобы не тpениpовать такое важное движение как тяга более часто. Однако лучше не извлекать гоpьких уpоков из подобного pода опытов.

Один из путей pационального использования кажущейся необоснованной паузы в тpениpовке становой тяги — это pассматpивать пpиседания, как вспомогательное упpажнение для тяги. Это часто помогает тpениpовочному пpоцессу, и, несомненно, вносит существенный вклад в успешное выполнение пеpвой фазы становой тяги.

Если Вы тpениpуете тягу слишком часто , то скоpо увидите, что у вас начинают стpадать пpиседания, так как нижняя часть спины интенсивно pаботает в обоих упpажнениях, а она должна иметь достаточно вpемени для восстановления.

Сколько повтоpений выполнять в одном подходе?

Количество повтоpений в тpениpовке становой тяги должны быть минимальными. По всей видимости, 4 повтоpения в подходе достаточно не только в тpениpовке, но и в pазминке!

Значительно увеличивайте вес между подходами с тем, чтобы быстpее достичь веса штанги, необходимого для основной pаботы. Стаpайтесь избегать пpи подходах на максимальные и субмаксимальные веса двух и более повтоpений, ведь это тpебует значительных затpат психической энеpгии, котоpая будет нужна вам для соpевновательных подходов. Типичная тpениpовка лифтеpа, pасчитывающего поднять на соpевнованиях 270 кг, может выглядеть следующим обpазом:

  • 100 х 4
  • 140 х 4
  • 180 х 4
  • 210 х 4
  • 230 /2 х 4

Какие дополнительные упpажнения включать в теpиpовку становой тяги?

Если у вас пpоблемы с начальной фазой тяги, то, кpоме всего пpочего, возможно тут, поможет взятие на гpудь. Это упpажнение выполняется после тяги или в дpугой день, после пpиседаний.

Если Вы легко отpываете штангу от помоста, но имеете сложности с заключительной фазой, возможно, вам помогут пожатия плечами. Пpедельная нагpузка всех мышечных гpупп, используя вес больший, чем пpедельный в этом упpажнении, — это тот путь, котоpый с успехом пpименяют многие споpтсмены для увеличения своих pезультатов в тяге. Для подъема таких весов нужно использовать и лямки, и плинты. Пpименение плинтов пpи подъеме веса, пpевышаеющего максимальный на 80-140 кг, позволяет успешно ликвидиpовать слабые места вашей тяге.

Пpоблемы в сpедней фазе вашей тяги могут быть пpеодолены путем включения в тpениpовку подсобных тяг с плинтов pазличной высоты.

Автор: Майкл Лемберт

Candito Таблица расширенной программы становой тяги за 10/14 недель (2020)

Выпущенная в феврале 2018 года, эта специальная программа становой тяги является последней в длинной линейке превосходных программ пауэрлифтинга от Джонни Кандито.

Это расширенная программа становой тяги , которую не следует использовать начинающим лифтерам. Для начинающих и атлетов среднего уровня ознакомьтесь с 6-недельной программой Кандито или программами линейной силы.

Расширенная программа становой тяги имеет следующую структуру:

  • 4 фазы, при этом 3 фаза работает как дополнительная фаза «моста»
  • 10- или 14-недельная программа
    • В зависимости от того, используется ли дополнительная мостовая фаза
  • 2 тренировки в неделю, одна для соревновательной становой тяги и одна для варианта становой тяги
  • Программа изначально была рассчитана на 50 фунтов в баке для примерно 600 пауз в становой тяге.Кандито предоставляет руководство, чтобы экстраполировать аналогичную пропорцию на вашу тягу с близким вариантом.

Перейти к часто задаваемым вопросам программы или перейти к видеообзору программы.

Если вы найдете эту программу полезной, сделайте пожертвование Джонни через ссылку PayPal на его сайте.

Таблица Google

Программа становой тяги Кандито

Часто задаваемые вопросы по программе становой тяги Кандито

  • Как определить, выполняю ли я фазу объема (фазу моста)?
    • Если вы можете добиться звездного прогресса без фазы объема, сделайте это в первую очередь.Причина для фазы объема в том, что вы либо слишком продвинулись, чтобы добиться прогресса при умеренной усталости, либо потому, что фаза вариации просто не прошла хорошо.
  • Могу ли я изменить порядок фаз для соответствия соревнованиям?
    • Да, эта программа построена для создания импульса, но не для переноса усталости с одного цикла на другой. Это означает, что если у вас соревнования через 6 недель, вы можете запустить фазу 1, а затем сразу фазу 3. Единственная комбинация, которую я рекомендую избегать почти всем, - это выполнение фазы 1, дополнительного объема, а затем фазы 3.Такой тип установки был бы немного интенсивным с точки зрения упора на одни и те же позиции в течение 9 недель подряд, поэтому я бы ограничился пропуском фазы отдаленных вариаций в планах, превышающих 6 недель. Я не говорю, что программы становой тяги с низкими вариациями - это плохо, но это не «дух» данной конкретной программы.
  • Почему даты не идеально вписываются в структуру недели?
    • Это сделано намеренно, поскольку даты являются подразумеваемой рекомендацией, но не ограничительными.В идеале вы можете выполнять каждую тренировку по всем фазам каждый 3-й день, за исключением единственного исключения, которое составляет мост объемов (каждый 4-й день). Однако я знаю, что подавляющее большинство людей устанавливают свое расписание по дням недели, поэтому нет ничего страшного в том, чтобы округлить его в большую или меньшую сторону, чтобы приспособить его к своей жизни.
  • Как мне тренировать приседания во время этого?
    • Во-первых, не подходите к программированию приседаний так же, как и к становой тяге.Вам потребуются более длинные фазы и больший объем, поэтому, если вы попытаетесь идеально вписаться в трехнедельную структуру приседаний, вы, вероятно, сократите свой прогресс в приседаниях. Простое решение - запрограммировать высокий объем приседаний на 1-й и 2-й неделях во время приседания прямо перед тяговым усилием, а затем сохранить его умеренным в течение 3-й недели с приседаниями с меньшим объемом в начале недели (в день становой тяги 3 x 1 для фазы 1 или 2). x 5 дней для фазы 2), а затем приседания с большим объемом в конце недели после тестирования. Таким образом, вы не достигнете полного пика, но вы также сжимаетесь в тесте становой тяги за более короткое время.
    • Второе общее правило заключается в том, что я не рекомендую приседать в тот же день, когда вы делаете становую тягу специально для дополнительного моста объема. Если у вас высокая работоспособность, а в истории травм нет данных, возможно, вы сможете сделать становую тягу 5 x 5 после приседа. Однако, если вы будете следовать настройке каждые 4 дня, вы сможете выполнять ту же еженедельную работу, приседая между сессиями становой тяги, и при этом не будете тренировать нижнюю часть тела 2 дня подряд. Приседания - День отдыха - Становая тяга - День отдыха и т. Д.
  • Нужно ли после прохождения всех этапов заменять аксессуары?
    • Абсолютно нет.Я подхожу к этому, чтобы взять то, что есть. Если вы выполняете становую тягу рывковым хватом в качестве своего дальнего варианта и достигаете цели 5 ПМ при RPE 8 или выше, то вы, безусловно, можете вернуться к ней с той же самой установкой, сделав всего 1 прыжок дальше. Однако об аксессуарах беспокоиться не стоит. На мой взгляд, тревога - это лучший ориентир, поскольку вы склонны интуитивно знать, когда впереди вас ждет некоторая неопределенность. Лучше оставить неопределенность на усмотрение конкурентов, поскольку это неизбежно. Что касается аксессуаров, вы хотите ограничить вариации ровно настолько, чтобы получить реалистичную оценку прогрессирующей перегрузки, а также смешать их ровно настолько, чтобы избежать удара о стену (посредством краткосрочного прогресса управления двигателем / временного перерыва в результате повторяющегося эффекта боя).
    • Я рекомендую ставить цели на год на нескольких подъемниках. Постановка долгосрочных целей очень поможет вам быть реалистичными в краткосрочной перспективе. Например, в 2018 году я хочу набрать 500 фунтов x 5 хватом. В прошлый раз, когда я запускал программу, я набрал 455 фунтов x 5. Имея в виду цель в 500 фунтов, я могу быть удовлетворен, сначала нацелившись на 480 фунтов x 5, зная, что у меня много. времени, чтобы подняться еще на одну ступеньку. Я рекомендую делать это только ПОСЛЕ одного запуска программы, поскольку тогда у вас есть что-то конкретное, на что вы можете нацелиться.Вам также не обязательно делать это в каждом упражнении, но у меня был бы хотя бы один близкий вариант, один дальний вариант и, возможно, поставил 10 целей RM. Проще говоря, установите цели для подъемов, которые, как вы знаете, предсказуемы. Пока это не так, рационально учитывайте обратную связь от тренировок и приспосабливайтесь, не привязываясь к цифрам. Выбери свои места.
    • Полезный совет - использовать по крайней мере аксессуар фазы 1 или 3, чтобы каким-то образом связать его с удаленным вариантом. Например, вместо того, чтобы делать широкую стойку доброе утро и сумо SLDL для фаз 1 и 3, я выберу место, где задействован рывок без пояса (он будет немного ниже в иерархии переноса, чем хват с ремнем).Вы, конечно, не хотите увлекаться этим, так как переход на соревновательную становую тягу всегда является главным приоритетом, но помните об этом, это может помочь слаженности от фазы к фазе.
  • А изоляция?
    • Единственная фаза, на которой я намеренно хочу, чтобы вы избегали изоляции, - это фаза дополнительного объема. Наиболее желанная часть для достижения изоляции - это во время фазы 2, сосредоточившись на отдаленной вариации. Хороший способ избавиться от этого - делать любые изолирующие упражнения на следующий день, так что вы делаете становую тягу - выполняете легкую изоляцию - отдыхаете и т. Д.
    • Я не программировал изоляторов в этой программе, потому что эта программа предназначена для того, чтобы вы могли нормально тренировать приседания. Я слишком неуверен в своем выздоровлении, чтобы давать конкретные рекомендации.
    • Единственная сильная мысль, которую я здесь имею, - это то, что если вы занимаетесь сумо-пулером и никогда не тренировали последовательно отведение бедра сидя + отведение бедра сидя, я не могу этого рекомендовать. 15-20 повторений в сочетании с медленной эксцентрической работой на нижнем уровне могут значительно улучшить естественность стартовой позиции сумо.Если вы обычный пуллер, я обычно рекомендую сгибания подколенных сухожилий + изометрические упражнения на нижнюю часть спины (или даже отжимания широчайшими, чтобы продемонстрировать сжатие широчайших).

Видеообзор программы

Похожие сообщения

  • Джонни Кандито, 6-недельная программа пауэрлифтинга Таблица

    Примечание: начинающие лифтеры будут прогрессировать быстрее, используя программу линейной прогрессии Кандито. Для получения информации о специальной программе становой тяги см. Недавно выпущенную программу становой тяги Candito. 6-недельная силовая программа Джонни Кандито отлично подходит для многократных пробежек или для достижения пика в соревнованиях по пауэрлифтингу.На основании личных…

  • Таблица 9-недельной программы приседаний Candito Advanced

    Выпущенная в 2016 году Джонни Кандито, это 9-недельная программа приседаний повышенной сложности. Подобно его продвинутой программе становой тяги и продвинутой программе жима лежа, в ней делается упор на прогрессирование приседаний и делается значительно меньше внимания жиму лежа и становой тяге. Это предназначено для лифтеров…

  • Таблица линейной программы Джонни Кандито

    Линейная программа Кандито - отличная силовая программа с 3 различными вариациями, которые быстро увеличивают вес на грифе как для начинающих, так и для атлетов среднего уровня.Теперь наслаждайтесь удобной для редактирования электронной таблицей, удобной для мобильных устройств! Включенные варианты: Strength / Hypertrophy Program Strength / Control…

  • Таблица программы становой тяги Mag Ort

    Программа становой тяги Магнуссона Ортмайера (Mag / Ort) - это жесткая программа, предназначенная только для становой тяги, которая помогла тоннам лифтеров прибавить серьезный вес к своей становой тяге. Если вы хотите повысить свою работоспособность для становой тяги, это отличный вариант. Это либо 11, либо…

  • Таблица 11-ти недельной классической пиковой тяги

    Это действительно простая 11-недельная пиковая программа для становой тяги.Поскольку он не программирует никакую вспомогательную работу, индивидуальный атлет должен будет запрограммировать вспомогательное оборудование, чтобы компенсировать свои индивидуальные недостатки. Формат: становая тяга 1 раз в неделю, 11 недель…

  • Таблица 6-недельной программы силового жима лежа

    Написанная Джоном Роббинсом и опубликованная Деннисом Б. Бейсом в выпуске журнала Natural Bodybuilding в начале 1990-х годов, 6-недельная программа силового жима лежа представляет собой пиковую программу, разработанную для завершения 6-недельного цикла новым упражнением. повторение макс. Формат: скамейка 2 раза в неделю…

,

»5 причин использовать скоростную становую тягу в ваших программах силовых тренировок

5 причин использовать скоростную становую тягу в ваших программах силовых тренировок

Написано 18 ноября 2012 г. в 7:42 Эриком Кресси.

Когда моя первая книга была опубликована в 2008 году, многие люди были удивлены, что я включил скоростную становую тягу либо потому, что она казалась слишком легкой, либо потому, что они не думали, что становая тяга, которая не является «тяжелой», не может быть продуктивный.Интересно, что когда их становая тяга неизменно росла после завершения четырехмесячной программы, никто не подвергал сомнению их включение. Имея это в виду, я решил использовать сегодняшнюю статью, чтобы изложить пять основных причин включения скоростной становой тяги в программу силовых тренировок.

Однако, прежде всего, я считаю важным обрисовать, что такое скоростная становая тяга. Просто возьмите любую вариацию становой тяги и выполняйте ее с меньшим процентом: 35-80% от максимума одного повторения (1ПМ) для подходов из 1-5 повторений.Чем выше процент, тем ниже схема повторений, и наоборот. Примеры включают 8x1 с 80% от 1ПМ, 6x3 с 50% от 1ПМ и 4x5 с 35% от 1ПМ. Также можно добавить к упражнению цепи или ленты, если у вас есть к ним доступ. Между подходами вы отдыхали от 30 до 120 секунд.

Однако наиболее важными факторами являются совершенная техника и отличная скорость штанги.

Штанга должна казаться, как будто она взрывается от пола прямо до локаута.

Теперь давайте перейдем к причинам, по которым вы можете захотеть включить его в свою программу.

1. Техника практики

За свою карьеру я тренировал много становой тяги, и люди, как правило, попадают в одну из трех категорий:

а. Отличная техника (~ 5% людей)
б. Отличная техника до тех пор, пока нагрузка не станет тяжелой (~ 60% людей)
с. Ужасная техника (~ 35% людей)

Другими словами, 19 из 20 техников будут опускаться вниз по тубусу, как только нагрузка станет тяжелой, так что они могут с таким же успехом работать над техникой, как и постепенно наращивать веса.

Когда вы впервые взяли курс обучения водителей, вы не ехали прямо по шоссе на скорости 65 миль в час, не так ли? Нет, вы объехали стоянку, а затем направились к проселочным дорогам с очень небольшим движением. Становая тяга аналогична; освоите простые вещи, прежде чем переходить к более сложным.

2. Увеличена скорость штанги от пола

Представьте двух лифтеров, каждый из которых пытается выполнить становую тягу с весом 500 фунтов. Атлет А быстро прикладывает к земле тонну силы, и штанга отрывается от земли.Атлет В прикладывает к земле такое же усилие, но не так быстро, поэтому штанга отрывается немного медленнее. Какой атлет с большей вероятностью выполнит становую тягу? Мои деньги идут на спортсмена А. Скорость штанги от пола имеет значение, и этому очень трудно научить при более высоком проценте 1ПМ.

Вы должны понимать, что взрывная сила (также известная как скорость развития силы) зависит от НАМЕРЕНИЯ быстро приложить силу (быстрый подъем), а не от фактической скорости штанги.Изометрическое движение мышц может быть взрывным, даже если штанга на самом деле не двигается; только представьте, что элитный тягач тянет со штангой на 500 фунтов тяжелее его 1ПМ. Он по-прежнему прилагает много усилий к штанге - и делает это быстро, - но штанга не двигается. В качестве примера посмотрите на мою пропущенную становую тягу на отметке 2:12 в этом видео. Вы увидите, что штанга изгибается, даже если она не движется; сила все еще применяется. Опытные лифтеры это понимают.

Проблема в том, что менее опытные лифтеры не понимают, что вы можете быть взрывными в изометрических упражнениях; они должны иметь обратную связь с быстро движущейся штангой, чтобы научить их тому, что они на самом деле взрывоопасны.И именно здесь скоростная становая тяга может стать отличным обучающим инструментом и механизмом практики.

3. Развитие энергетики

В старом выпуске The Contreras Files Брет Контрерас проделал большую работу, обосновав субмаксимальную традиционную тягу и становую тягу со штангой (30-40% от 1ПМ), потенциально столь же ценную, как олимпийские подъемы с точки зрения пика. производство энергии в свете недавних исследований. Я думаю, что у всех нас все еще есть вопросы по поводу этого сравнения, поскольку олимпийские упражнения требуют от спортсмена прикладывать силу дольше (больший ROM) в каждом повторении (с учетом большей отдачи спортсменам), и более опытные олимпийские атлеты могут продемонстрировать более высокие числа мощности просто от лучшей техники.Тем не менее, важный вывод в связи с моей сегодняшней статьей заключается в том, что субмаксимальная становая тяга может быть отличным вариантом для тренировки максимальной мощности - и я определенно рекомендую ее вместо олимпийских упражнений для людей, которые не имеют квалифицированного олимпийского уровня. тренер по поднятию тяжестей обучит технике

4. Двойное разгибание, вероятно, безопаснее, чем тройное, у старых, нескоординированных и неопытных спортсменов.

Я, вероятно, получу несколько неприятных комментариев по этому поводу; Ну что ж.

Мы знаем, что по мере взросления возрастная потеря власти становится огромной проблемой. Таким образом, тренировочная сила важна не только для людей, которые пытаются стать сильнее и спортивнее, но и для людей, которые просто хотят сохранить силу для повышения качества жизни. Мне бы ничего не хотелось больше, чем иметь возможность выполнять множество прыжков, спринтерских прогрессий и олимпийских подъемов среди людей среднего возраста, но я просто не уверен, что это хорошая идея в свете большого количества дегенеративных ахилловых сухожилий. находятся в толпе, и как плохо многие люди двигаются.Это упражнения, к которым мы, без сомнения, можем развиваться, но на ранних этапах упражнения двойного разгибания для тренировки силы все еще могут быть полезными.

Я думаю, это одна из многих причин, почему махи с гирями стали такими популярными; они позволяют тренировать мощность с помощью двойного удлинения с множеством тех же преимуществ, что и вышеупомянутые методы, но более безопасно. Варианты скоростной становой тяги могут работать примерно так же: двойное разгибание, комплексные упражнения, много возможностей для развития силы и меньший риск.В конце концов, когда вы хотите начать предлагать некоторые эксцентрические задачи и тройное удлинение, пропуск упражнений, спринт в гору и спринт на санях - все это хорошие способы делать это постепенно.

5. Способ тренировать приседания и становую тягу в один и тот же день, не чувствуя себя испорченным.

Тяжелые приседания и становая тяга тяжелые. Делать и то, и другое в один день - это жестоко, и это может увеличить риск получения травм на тренировке. Соответственно, пауэрлифтеры должны снизить интенсивность одного из двух упражнений, если они хотят много работать над обоими.

В этом плане тренировочный подход, который мне очень хорошо сработал во время моей карьеры в пауэрлифтинге, заключался в том, чтобы два дня в неделю для нижней части тела разбивали на:

День 1: Приседания на скорость, затем становая тяга с тяжелым весом
День 2: Приседания с тяжелым весом, затем становая тяга на скорость

. Становая тяга

позволила мне тренировать скорость на штанге, тянуть достаточно часто, чтобы улучшить технику, и нравиться девушкам - и все это без ощущения какашек. Это была беспроигрышная ситуация.

Скоростная становая тяга - это не самое главное в тренировках, но, опять же, ничто не подходит каждому в любое время.Одна вещь, которая делает их уникальными, заключается в том, что они приносят пользу начинающим, средним и продвинутым лифтерам - но по разным причинам. Попробуйте использовать их здесь и там в своем обучении, и я думаю, вы найдете их ценными.

Чтобы получить больше советов по становой тяге, я рекомендую вам ознакомиться с нашим предложением по подписке на бесплатную рассылку новостей. При регистрации (бесплатно) вы получите подробный 9-минутный видеоурок и серию из трех частей по становой тяге. Вы можете зарегистрироваться здесь:

Категория Блог | Теги: Энди Болтон, Брет Контрерас, Становая тяга, Доминирование в становой тяге, техника становой тяги, Становая тяга, Как делать становую тягу, Олимпийская подъемка, Силовая тренировка, программа силовой тренировки, программы силовой тренировки


,

Программа силовых тренировок 3X2 | Мышцы и фитнес

Эдгар Артига / M + F Magazine

Среди нас, так называемых, развитых существ, существует естественная тенденция тяготеть к хаосу, и бодибилдеры не исключение в нашем так называемом «просвещенном» 21 веке. Раньше человек, стремящийся стать большим и сильным, пошел бы по простому, но эффективному пути, но сегодня он часто обременен тренажерным залом, полным запутанной и часто противоречивой информации: тренироваться до отказа; тренироваться после неудач; использовать дроп-сеты; использовать форсированные повторения; не перетренироваться; не недотренироваться.В конце концов, многие преданные тренировок с ясным мышлением оказываются слишком разбитыми и недостаточно мотивированными, чтобы действительно пойти в спортзал и попытаться во всем разобраться.

Но время от времени сквозь какофонию прорывается громкий призыв, чтобы спасти нас от самих себя. В автомобильной промышленности некоторые автопроизводители придерживаются политики запрета торговаться, чтобы отвлечь потребителей от более агрессивной конкуренции. В мире силовых тренировок это Джим Стоппани, доктор философии, старший научный редактор M&F и автор энциклопедии мышц и силы (гуманинетика.com), который разработал безотказный план по увеличению вашей силы и размеров без объяснения причин и причин.

Сохраняйте простоту

Если ваша цель - просто стать сильнее и мускулистее, то не усложняйте. Задолго до того, как Джек Лаланн когда-либо выполнил свой первый прыжок в боди из спандекса, мускулистые спортсмены постоянно использовали упражнения «большой тройки» - жим лежа, приседания, становая тяга - в своих тренировках, а также использовали их как ориентиры для прогресса. Эти три движения в совокупности, определяющие общую силу, настолько всеобъемлющи, что сами по себе составляют спорт, известный как пауэрлифтинг.

Как бывший бодибилдер-любитель национального уровня, известный своей удивительной силой (в начале 90-х он работал с легендарными братьями-варварами на Gold's Venice), Стоппани хорошо подготовлен, чтобы пробиться сквозь беспорядок и поставить точку. -безумный, простой план, который может выявить вашего внутреннего варвара.

Большая тройка

Вкратце, эта шестинедельная программа сосредоточена вокруг трех упражнений пауэрлифтинга, и, хотя она не состоит только из них, она предназначена для увеличения вашей силы в каждом из них и, в свою очередь, увеличения мышечной массы.Это простой план, который просто работает.

В то время как программа понедельника ориентирована на приседания, она включает в себя ряд «вспомогательных» упражнений, направленных на квадрицепсы, икры и пресс, которые включены специально для того, чтобы вы стали сильнее приседать. Чем сильнее вы приседаете на определенное количество повторений, тем сильнее напрягаются мышечные волокна бедра и тем больше мышцы вырастают в ответ на перегрузку.

Программа

в среду следует той же программе, за исключением того, что тренировка направлена ​​на максимизацию вашего жима лежа.В то время как программа понедельника охватывает нижнюю половину тела, программа среды работает примерно с половиной верхней части тела (грудь, плечи, трицепсы, пресс).

Остальная часть верхней части тела, а именно спина и бицепсы, а также подколенные сухожилия, нацелены на пятницу, во время которой основное упражнение - становая тяга. Как только пятничный распорядок будет завершен, все тело будет проработано под разными углами. Двойным преимуществом будет мышечная гипертрофия из-за общей прогрессивной тренировки с отягощениями и постоянное повышение вашей производительности в большой тройке.Конечно, это улучшение производительности само по себе становится циклическим преимуществом, поскольку большие приседания, жим лежа и становая тяга также приводят к увеличению мышц: беспроигрышная ситуация для всех.

Вы начнете эту программу, используя 80% от вашего максимума одного повторения (1ПМ) - веса, который вы можете поднять примерно за восемь повторений - в каждом из трех основных упражнений, и постепенно увеличите его до 90% 1ПМ (или веса, который вы можете поднять. примерно на четыре повторения) в фазе 2 и заканчивая с 95% ПМ (или с весом, который вы можете поднять только за два повторения) в фазе 3.Вы можете либо проверить свой 1ПМ в каждом из трех больших подъемов, а затем использовать соответствующее максимальное количество повторений для каждой фазы, либо просто найти вес, который позволит вам выполнить соответствующий диапазон повторений. Последний вариант необходим тем, кто тренируется без партнера.

При мышечной недостаточности

Одним из ключевых элементов этого распорядка является достижение отказа прорабатываемых мышц. Что это значит? Мышечная недостаточность - это момент во время упражнения, когда мышцы полностью утомляются и больше не могут выполнить дополнительное повторение этого упражнения с предписанным весом, используя строгую технику.В то время как бодибилдеры, как правило, выполняют все свои подходы до отказа, пауэрлифтеры редко, если вообще когда-либо, тренируются таким образом. Многие считают, что это может помешать увеличению силы. Тем не менее, исследование Австралийского института спорта, опубликованное в журнале «Исследования силы и кондиционирования» за 2005 год, предполагает, что тренировки до мышечного отказа могут способствовать увеличению силы. Ключевым моментом, похоже, является количество подходов, выполненных до отказа, а это число похоже на единицу.

Когда тренированные атлеты выполнили один подход до отказа из четырех подходов, в которых они тренировались в жиме лежа в течение восьми недель, они продемонстрировали двукратный прирост силы по сравнению с атлетами, которые не выполнили ни один из четырех подходов до отказа.В последующем исследовании исследователи также обнаружили, что выполнение более одного подхода до отказа в жиме лежа в течение восьми недель не дает никакого дополнительного увеличения силы. Фактически, когда они сравнили два исследования, они обнаружили, что прирост силы, о котором сообщалось во втором исследовании с использованием нескольких подходов до отказа, был менее впечатляющим, чем прирост силы, наблюдаемый в исследовании с использованием всего одного подхода до отказа. Причина может заключаться в том, что выполнение только одного подхода до отказа позволяет доставить достаточное количество стимулов к мышечным волокнам без риска перетренированности, что может произойти при тренировке со слишком большим количеством подходов до отказа.

Чтобы воспользоваться этими знаниями, обязательно выполняйте последний подход - и только последний подход - каждого упражнения (кроме брюшного пресса) до мышечного отказа. Но обязательно учтите одно предостережение: безопасность превыше всего! По очевидным причинам отказ не является методом, который следует использовать тем, кто тренируется в одиночку, за исключением случаев использования тренажеров или во время упражнений, таких как становая тяга, жим гантелей, приседания в тренажере Смита или сгибания рук со штангой, где легко вернуть вес в безопасное место. Ни при каких обстоятельствах никто, тренирующийся в одиночку, не должен выполнять какие-либо упражнения по жиму штанги, приседания со штангой, жим ногами или короткое приседание до отказа или почти до отказа.Все эти упражнения требуют помощи хорошего наблюдателя, чтобы последнее повторение было выполнено точно и безопасно.

Поменяйте свой текущий распорядок на этот на шесть недель, чтобы увеличить силу и размер. После шестинедельного цикла вы можете либо придерживаться этого плана, либо вернуться к своему прежнему распорядку. Поскольку это периодизированный распорядок (разделенный на два трехнедельных цикла), и мы часто рекомендуем периодизацию (регулярное переключение режимов упражнений) как средство устойчивого роста, рассмотрите последний сценарий.Еще одно преимущество возвращения к старому распорядку дня - повышение производительности, которое вы заметите в упражнениях. Это почти как вернуться домой из продолжительного отпуска в дом, полный новенькой бытовой техники - с этого момента все станет проще.

Программа повышения квалификации 3X2

Понедельник: День приседаний

Другие бодибилдеры скажут вам, что если бы они оказались на необитаемом острове и ограничились выполнением только одного упражнения со штангой, которую они вылепили из бамбука и кокосов, то это были бы приседания.

Прежде всего, приседания прорабатывают бедра - все до последней фибры. Никто из тех, кто способен выполнять тяжелые и глубокие приседания, не может войти в The Gap и втиснуться в пару зауженных джинсов. Даже свободная посадка может быть тугой. От четырехглавой мышцы до подколенных сухожилий, приводящих мышц и всех других перекрещивающихся мышц между ними - приседания не требуют никаких дополнительных усилий.

Однако приседания - это гораздо больше, чем просто упражнение для бедер. Ягодичные мышцы также являются основной движущей силой при приседании, особенно при опускании ниже параллели.Кроме того, мышцы, выпрямляющие позвоночник, подвергаются стрессу, поскольку тело стабилизируется, не говоря уже о целом ряде поддерживающих мышц, от голеней до рук.

Выполняя приседания, лучше всего иметь в виду несколько ключевых моментов из соображений безопасности и максимальной эффективности:

>> Оставайтесь в вертикальном положении: Никогда, никогда не сутулитесь при выполнении приседаний. Не позволяйте изгибаться спине или перекатываться плечам вперед. Идея состоит в том, чтобы всегда держать спину неподвижно и в естественном положении.
>> Не подпрыгивайте: Подпрыгивая в нижней части приседа - эффективный способ сломать колени. Контролируйте вес сверху вниз и обратно.
>> Дышите правильно: Вдохните и задержите дыхание перед тем, как начать эксцентрическую часть повторения; с силой выдохните после прохождения наиболее трудной части, поднимающейся вверх.

Этап 1: 1-2 недели

Упражнение

Наборы

Повторы

RM%

Приседания

1

10

50

1

6

60

1

5

70

3

5

80

1

До отказа

80

Жим ногами

2

8

Одинаковый вес на всем

1

До отказа

Разгибание ног

2

10

Одинаковый вес на всем

1

До отказа

Подъем на носки стоя

2

12

Одинаковый вес на всем

1

До отказа

Гантель Woodchop

3

20

Одинаковый вес на всем

Этап 2: 3-4 недели

Упражнение

Наборы

Повторы

RM%

Приседания

1

10

50

1

6

60

1

5

75

3

3

90

1

До отказа

90

Жим ногами

2

6

Одинаковый вес на всем

1

До отказа

Разгибание ног

2

8

Одинаковый вес на всем

1

До отказа

Подъем на носки стоя

2

10

Одинаковый вес на всем

1

До отказа

Кабель Woodchop

3

15

Одинаковый вес на всем

Этап 3: 5-6 недели

Упражнение

Наборы

Повторы

RM%

Приседания

1

10

50

1

6

60

1

5

75

3

1

95

1

До отказа

95

Жим ногами

2

4

Одинаковый вес на всем

1

До отказа

Разгибание ног

2

6

Одинаковый вес на всем

1

До отказа

Подъем на носки стоя

2

8

Одинаковый вес на всем

1

До отказа

Кабель Woodchop

3

10

Одинаковый вес на всем

Среда: День жима лежа

Для спортивных крыс во всем мире, наверное, нет упражнения, более высоко оцениваемого как конечный показатель силы верхней части тела, чем жим лежа.Будь то прыщавые 14-летние или опытные ветеринары железной дороги, мужчины (и женщины) регулярно лежат ничком под стержнем из закаленной стали, загруженным пластинами разных размеров, в попытке превзойти своих товарищей по спортзалу и, в конечном итоге, самих себя.

Скамья известна прежде всего тем, что прорабатывает грудь. Но столько же поклонников тренажерного зала скажут вам, что это упражнение так же эффективно для развития передних дельтовидных мышц, как и грудных мышц. Есть еще такие, как жимолет 1008 фунтов Скот Мендельсон, которые скажут вам, что мышцы, которые действительно снимают вес с вашей груди, - это широчайшие, трицепсы и даже бедра.В любом случае, это классическое упражнение имеет первостепенное значение для построения верхней части тела.

Однако, прежде чем вернуться к винилу, вы должны знать об этих основных правилах жима:

>> Найдите наблюдателя: Никогда не выполняйте жим штанги лежа, если кто-то не смотрит на вас. Даже если вы используете удобный вес, у вас должна быть страховка. Простая ошибка может стать вашим последним.
>> Не подпрыгивайте: Как и в случае с приседанием, использование импульса для перемещения веса в положительном диапазоне движения может привести к травме суставов, а в случае жима лежа - сломанным ребрам.
>> Держите бедра на скамье: Если вам нужно оттолкнуть их от скамьи, значит, вы слишком тяжелы.

Этап 1: 1-2 недели

Упражнение

Наборы

Повторы

RM%

Жим лежа

1

10

50

1

6

60

1

5

70

3

5

80

1

До отказа

80

Жим гантелей на наклонной скамье

2

8

Одинаковый вес на всем

1

До отказа

Жим штанги от плеч

2

8

Одинаковый вес на всем

1

До отказа

Жим лежа узким хватом

2

8

Одинаковый вес на всем

1

До отказа

Взвешенный кранч

4

20

Одинаковый вес на всем

Этап 2: 3-4 недели

Упражнение

Наборы

Повторы

RM%

Жим лежа

1

10

50

1

6

60

1

5

75

3

3

90

1

До отказа

90

Жим гантелей на наклонной скамье

2

6

Одинаковый вес на всем

1

До отказа

Жим штанги от плеч

2

6

Одинаковый вес на всем

1

До отказа

Жим лежа узким хватом

2

6

Одинаковый вес на всем

1

До отказа

Взвешенный кранч

4

15

Одинаковый вес на всем

Этап 3: 5-6 недели

Упражнение

Наборы

Повторы

RM%

Жим лежа

1

10

50

1

6

60

1

5

75

3

1

95

1

До отказа

95

Жим гантелей на наклонной скамье

2

4

Одинаковый вес на всем

1

До отказа

Жим штанги от плеч

2

4

Одинаковый вес на всем

1

До отказа

Жим лежа узким хватом

2

4

Одинаковый вес на всем

1

До отказа

Взвешенный кранч

4

10

Одинаковый вес на всем

Пятница: День становой тяги

«Это не соревнование, пока штанга не коснется пола.Так говорят любители пауэрлифтинга с краской в ​​шерсти. Становая тяга, в отличие от жима лежа и приседаний, - это упражнение, которое на соревнованиях еще не скомпрометировано поддерживающей одеждой. В то время как костюмы для жима и приседа, сделанные из материалов космической эры, как сообщается, добавили сотни фунтов за считанные месяцы к ранее статичным мировым рекордам, такое устройство не было создано для искажения становой тяги.

Становая тяга

максимально нагружает нижнюю часть спины, но почти одинаково нагружает подколенные сухожилия и ягодицы.Кроме того, в игру вступают широчайшие, трапеции, бицепсы и даже пресс, когда тело пытается поддерживать равновесие, поднимая собственный вес или больше (иногда намного больше, как в случае с Винсом Анелло, который поднял 821 фунт в упражнении). 198-фунтовый класс). Это упражнение служит хорошим «очищающим» упражнением в этой тренировочной триаде, поскольку оно прорабатывает оставшиеся части тела, не покрытые приседаниями и жимом лежа.

Хотя это простое упражнение, тягачи должны соблюдать несколько правил:

>> Не сутулиться: Как и при приседании, никогда не позволяйте весу тянуть плечи вперед, только прямо вниз.Изогнутая спинка может привести к разрыву диска.
>> Используйте захват в шахматном порядке: Возьмите верхний захват одной рукой и нижний захват другой, чтобы значительно улучшить свои возможности захвата.
>> Не зажимайте колени: Вместо этого держите их неподвижно, но с небольшим изгибом, чтобы предотвратить возможное перерастяжение.

Этап 1: 1-2 недели

Упражнение

Наборы

Повторы

RM%

Становая тяга

1

10

50

1

6

60

1

5

70

3

5

80

1

До отказа

80

Доброе утро

2

10

Одинаковый вес на всем

1

До отказа

Сгибание ног лежа

2

10

Одинаковый вес на всем

1

До отказа

Тяга в наклоне

2

10

Одинаковый вес на всем

1

До отказа

Сгибание рук со штангой

2

10

Одинаковый вес на всем

1

До отказа

Этап 2: 3-4 недели

Упражнение

Наборы

Повторы

RM%

Становая тяга

1

10

50

1

6

60

1

5

75

3

3

90

1

До отказа

90

Доброе утро

2

8

Одинаковый вес на всем

1

До отказа

Сгибание ног лежа

2

8

Одинаковый вес на всем

1

До отказа

Тяга в наклоне

2

8

Одинаковый вес на всем

1

До отказа

Сгибание рук со штангой

2

8

Одинаковый вес на всем

1

До отказа

Этап 3: 4-5 недели

Упражнение

Наборы

Повторы

RM%

Становая тяга

1

10

50

1

6

60

1

5

75

3

1

95

1

До отказа

95

Доброе утро

2

6

Одинаковый вес на всем

1

До отказа

Сгибание ног лежа

2

6

Одинаковый вес на всем

1

До отказа

Тяга в наклоне

2

6

Одинаковый вес на всем

1

До отказа

Сгибание рук со штангой

2

6

Одинаковый вес на всем

1

До отказа

Получите больше советов и рекомендаций по фитнесу от Джима Стоппани, Ph.D. >>

,

Начальные программы силовых тренировок

Программа начальной силы

Начальную программу развития силы для новичков можно разделить на два дня тренировок: день А и день Б. На каждой тренировке прорабатывается все тело. По мере того, как тренирующийся продвигается по программе, дни A и B немного изменяются, чтобы учесть изменения в теле спортсмена.

Общие примечания

Цель этой программы - добавлять вес каждый раз, когда вы поднимаетесь, используя эффект новичка, который позволяет вам это делать.Выполняйте программу по расписанию 3 дня в неделю, в непоследовательные дни, например, пн / ср / пт, вторник / чт / сб или аналогичные.

Большинство здоровых мужчин в возрасте от 18 до 35 или 40 могут прибавить 10 фунтов в приседаниях в первые 2-3 раза, 15-20 фунтов в становую тягу в первые пару раз и 10 фунтов в следующие несколько раз. , После этого прыжки станут 5 фунтов за тренировку. В жиме лежа, жиме лежа и силовом толчке вы можете сделать один прыжок на 10 фунтов, но вам может потребоваться начать с прыжков на 5 фунтов.Позже вы перейдете к прыжкам на 2,5 фунта или меньше для этих упражнений, когда 5 фунтов станет слишком много для добавления на каждую тренировку. Схема похожа для женщин и спортсменов старшего возраста, но с меньшим увеличением. Модификации программы для новичков постарше подробно обсуждаются в книге «Рецепт со штангой: силовые тренировки для жизни после 40».

После того, как вы перейдете в Фазу 3 и будете выполнять подтягивания как часть программы, некоторые из вас перейдут к подтягиваниям с отягощениями. Если вы можете выполнить 3 подхода по 10 повторений с собственным весом, то вы можете выполнять каждую вторую тренировку с подтягиванием как 3 подхода по 5 с отягощением, продолжая делать 3 подхода подтягиваний с собственным весом до утомления в альтернативные дни подтягивания.

А теперь перейдем к самой программе.

Фаза 1

(Обычно 1-3 недели)

День А День Б
Приседания 5 повторений x 3 подхода * Приседания 5 повторений x 3 подхода
Жим / жим лежа 5 повторений x 3 подхода Жим / жим лежа 5 повторений x 3 подхода
Становая тяга 5 повторений x 1 подход Становая тяга 5 повторений x 1 подход

* Наборы здесь включают только рабочие наборы, но не наборы для разминки.

Примечания к фазе 1
На этой начальной фазе тренировки A и B одинаковы, за исключением того, что жим и жим лежа чередуются. Итак, если вы начали программу в понедельник и нажали, вы должны жать лежа в среду и снова жать в пятницу. На второй неделе вы будете жимать лежа в понедельник и пятницу и жмите в среду.

В конце этой фазы, если вы относитесь к группе здоровых мужчин 18-35 лет, ваш присед должен быть на 40-50 фунтов выше, чем был в начале, ваша становая тяга должна быть на 50-70 фунтов выше, чем была в начале, и ваш жим и жим лежа на каждые 15-20 фунтов выше, чем они начали.

Большинство женщин (и мужчин старше 35 или 40 лет) начинают с небольших прыжков - возможно, одного прыжка на 10 фунтов в приседе, двух или трех прыжков на 10 фунтов в становой тяге и немедленных прыжков на 5 фунтов в других упражнениях - затем переходите к Прирост на 2,5 фунта или меньше в некоторых движениях раньше.

Не существует единого рецепта для всех, поэтому здравый смысл и внимание к тому, как ваше тело реагирует на увеличение веса, - ваши лучшие советы.

Фаза 2

День А День Б
Приседания 5 повторений x 3 подхода Приседания 5 повторений x 3 подхода
Жим / жим лежа 5 повторений x 3 подхода Жим / жим лежа 5 повторений x 3 подхода
Становая тяга 5 повторений x 1 подход Power Clean 3 повторения x 5 подходов

Примечания к этапу 2
На этом этапе мы представляем power clean.Ваша становая тяга теперь достаточно тяжелая, и от нее трудно оправиться от трех дней в неделю. Вы будете выполнять становую тягу в День А, как и раньше, и сделать 5 подходов по 3 повторения в силовой очистке в День Б. Взрывной характер Power Clean будет продолжать помогать вам в становой тяге без чрезмерной усталости, связанной с высокой частотой. становой тяге.

Продолжительность Фазы 2 варьируется от нескольких недель до нескольких месяцев, в зависимости от конкретного обучаемого.

Этап 3

День А День Б
Приседания 5 повторений x 3 подхода Приседания 5 повторений x 3 подхода
Жим / жим лежа 5 повторений x 3 подхода Жим / жим лежа 5 повторений x 3 подхода
Становая тяга 5 повторений x 1 подход / Power Clean 3 повторения x 5 подходов Подтягивания

Примечания к этапу 3
На этом этапе вы стали достаточно сильными, чтобы тянуть достаточно веса, чтобы мы ограничивали становую тягу и частоту чистки.Каждое упражнение чередуется в День А, а подтягивания выполняются в День Б. Итак, если вы делаете становую тягу в понедельник, вы делаете подтягивания в среду, силовые чистки в пятницу, подтягивания (или подтягивания с отягощением, см. Общие замечания выше) в понедельник, и снова становая тяга в среду. Это позволяет адекватное восстановление.

Фаза 3 также часто заключается в том, что людям часто нужно начинать микронагрузку своими прессовыми движениями и чистками, добавляя вес с шагом 2,5 фунта или меньше, чтобы продолжить линейный прогресс.

Наконец, в фазе 3 люди также часто достигают стадии «продвинутого новичка» и добавляют вес к своим приседаниям только два раза в неделю (т.е.е. Понедельник и пятница), а среду - как более легкий день восстановления для приседаний.


После начала работы и завершения фазы новичка

Во-первых, убедитесь, что вы действительно закончили быть новичком: кто хочет стать новичком? Вы делаете

Программы среднего и продвинутого уровней

Промежуточные программы подходят для тех , кто уже развил свою силу с помощью линейной прогрессии .

Обоснование, построение и примеры программ для промежуточных уровней находятся в «Практическом программировании силовых тренировок».

Модификации программы для пожилых людей среднего и очень старшего возраста можно найти в книге «Рецепт со штангой: силовые тренировки для жизни после 40».

Чтобы познакомиться с программированием среднего уровня, см. Статьи:

,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*