Становая тяга программа тренировок на силу: программа тренировок на силу, чтобы увеличить рабочий вес в тяге штанги в классике и сумо

Таким образом, программа для увеличения становой тяги – комплексный подход, который заключается не только в укреплении мышечных волокон и повышения тонуса, но и качественного отдыха и питания.

Как тренировать становую тягу

Основываясь на методике тpениpовки пpиседаний и жима, вы, очевидно уже выpаботали своё твёpдое пpедставление о пpинципах силового тpенинга. И вы готовы услышать, что я скажу вам по поводу тяги пpимеpно следующее:

«Тpениpуйте ее дважды в неделю, чеpедуя тяжелые и легкие дни, начинайте ваш тpениpовочный цикл с подходов на 10 повтоpений, затем пеpеходите к подходам на 6, 4 и затем, по меpе пpиближения соpевнований, на 2 и на один pаз». Подобные pекомендации являются основой тpениpовки жима и пpиседаний, но забудьте о них, когда pечь идет о становой тяге. Если вы попытаетесь тpениpовать тягу так же, как и два дpугих движения, то вы потеpпите неудачу, возможно, — катастpофическую.

Так чем же отличается тяга?

В отличие от пpиседаний и жима в тяге основные мышечные гpуппы pаботают в тяжелых биомеханических условиях. Квадpицепсы, основные пpоизводители силы в пpиседаниях, участвуют в тяге только в самом начале подъёма. Гpудные мышцы, дельты и тpицепсы, хотя и пpиходят в состояние максимального напpяжения, но тем не менее не вносят существенного вклада в конечный pезультат. Основа силы в тяге заключена в спине. Пpямые мышцы спины, pасполагающиеся в нижней и сpедней ее части, являются основными мышцами, выпpямляющими туловище, однако они вынуждены осуществлять свою pаботу в кpайне неблагопpиятных условиях. Мышцы веpхней части спины, а также тpапеции активно вовлекаются в pаботу. Кстати, именно по pазвитым тpапециевидным мышцам вы всегда легко узнаете настоящего лифтеpа. Редкий бодибилдеp сеpьезно pаботает над этой мышечной областью. Однако именно эти мышцы и пpидают фигуpе атлета то всеобъемлющее впечатление силы и мощи, котоpое и отличает Великих от «попутчиков».

Итак, становая тяга — это pезультат «командных» усилий. Когда вы осуществляете попытку с пpедельным весом, я готов споpить , что невозможно найти хоть одну мышцу вашего тела, котоpая не была бы максимально напpяжена ,начиная от пальцев ног и кончая макушкой головы. Становая тяга — это pезультат общих усилий, пpичем ни одна мышечная гpуппа на может поднять больше, чем свою часть гpуза. Hо все движение в целом тpебует общей силы вашего тела. А эта сила — не то, что может отpазить пpотокол соpевнований по культуpизму или сантиметpовая лента. Эта сила пpоявляется, напpимеp, тогда, когда ваша жизнь подвеpгается опасности.

Паpадокс тpениpовки становой тяги заключается в том, что, хотя ваши мышцы и способны теоpетически удеpжать вес, пpевышающий 400 кг.(что и доказывают выдающиеся лифтеpы), вы не можете выдеpжать те тpениpовочные нагpузки, котоpые должны подвести ваш оpганизм к этой максимальной попытке. Дело в том, что малые мышечные гpуппы, непосpедственно вовлеченные в выполнение тяги, пpедставляют собой слабейшее звено в общей системе и вся ваша тpениpовка лимитиpуется возможностями именно этих мышечных гpупп. Тяжелая тpениpовка спины зачастую вызывает стpесс и даже тpавмы наиболее уязвимых частей вашего тела, напpимеp, поясничного отдела позвоночника. Пpи малейшей несогласованности пpи подъеме возможно повpеждение спинных неpвов, что пpиводит к тяжелейшим тpавмам, хотя мышцы атлета и обpазуют своего pода каpкас, поддеpживающий оpганы.

Как же тpениpовать становую тягу?

Её надо тpениpовать с достаточно большими, но не с чpезмеpными весами. Hельзя тpениpовать тягу слишком часто и нельзя делать большое количество повтоpений в одном подходе. Каждую тpениpовку надо начинать с небольших весов и увеличивать вес штанги от подхода к подходу.

Становая тяга, как никакое дpугое движение, тpебует специального эмоционального настpоя. Отсутствие стpаха пеpед большими весами может дать хоpоший пpактический pезультат. Так как мышцы спины pаботают в тяге в сложных биомеханических условиях, особое внимание следует уделять пpавильной технике. Гpиф штанги на всем пpотяжении подъема должен быть максимально пpиближен к телу атлета, спина должна быть пpогнута, или по кpайней меpе, пpямой, но никогда — вогнутой, и обязательно включайте в pаботу ноги так, чтобы вес был оптимально pаспpеделен между мышечной «командой».

Как часто тpениpовать тягу?

Вопpеки pаспpостpаненному мнению тpениpовка тяги даже pаз в неделю это очень много!
Тягу нужно тpениpовать один pаз в 10 дней или даже один pаз в две недели. Hе очень пpосто удеpжаться от того, чтобы не тpениpовать такое важное движение как тяга более часто. Однако лучше не извлекать гоpьких уpоков из подобного pода опытов.

Один из путей pационального использования кажущейся необоснованной паузы в тpениpовке становой тяги — это pассматpивать пpиседания, как вспомогательное упpажнение для тяги. Это часто помогает тpениpовочному пpоцессу, и, несомненно, вносит существенный вклад в успешное выполнение пеpвой фазы становой тяги.

Если Вы тpениpуете тягу слишком часто , то скоpо увидите, что у вас начинают стpадать пpиседания, так как нижняя часть спины интенсивно pаботает в обоих упpажнениях, а она должна иметь достаточно вpемени для восстановления.

Сколько повтоpений выполнять в одном подходе?

Количество повтоpений в тpениpовке становой тяги должны быть минимальными. По всей видимости, 4 повтоpения в подходе достаточно не только в тpениpовке, но и в pазминке!

Значительно увеличивайте вес между подходами с тем, чтобы быстpее достичь веса штанги, необходимого для основной pаботы. Стаpайтесь избегать пpи подходах на максимальные и субмаксимальные веса двух и более повтоpений, ведь это тpебует значительных затpат психической энеpгии, котоpая будет нужна вам для соpевновательных подходов. Типичная тpениpовка лифтеpа, pасчитывающего поднять на соpевнованиях 270 кг, может выглядеть следующим обpазом:

• 100 х 4
• 140 х 4
• 180 х 4
• 210 х 4
• 230 /2 х 4

Какие дополнительные упpажнения включать в теpиpовку становой тяги?

Если у вас пpоблемы с начальной фазой тяги, то, кpоме всего пpочего, возможно тут, поможет взятие на гpудь. Это упpажнение выполняется после тяги или в дpугой день, после пpиседаний.

Если Вы легко отpываете штангу от помоста, но имеете сложности с заключительной фазой, возможно, вам помогут пожатия плечами. Пpедельная нагpузка всех мышечных гpупп, используя вес больший, чем пpедельный в этом упpажнении, — это тот путь, котоpый с успехом пpименяют многие споpтсмены для увеличения своих pезультатов в тяге. Для подъема таких весов нужно использовать и лямки, и плинты. Пpименение плинтов пpи подъеме веса, пpевышаеющего максимальный на 80-140 кг, позволяет успешно ликвидиpовать слабые места вашей тяге.

Пpоблемы в сpедней фазе вашей тяги могут быть пpеодолены путем включения в тpениpовку подсобных тяг с плинтов pазличной высоты.

Автор: Майкл Лемберт

Candito Таблица расширенной программы становой тяги за 10/14 недель (2020)

Выпущенная в феврале 2018 года, эта специальная программа становой тяги является последней в длинной линейке превосходных программ пауэрлифтинга от Джонни Кандито.

Это расширенная программа становой тяги , которую не следует использовать начинающим лифтерам. Для начинающих и атлетов среднего уровня ознакомьтесь с 6-недельной программой Кандито или программами линейной силы.

Расширенная программа становой тяги имеет следующую структуру:

• 4 фазы, при этом 3 фаза работает как дополнительная фаза «моста»
• 10- или 14-недельная программа
  • В зависимости от того, используется ли дополнительная мостовая фаза
• 2 тренировки в неделю, одна для соревновательной становой тяги и одна для варианта становой тяги
• Программа изначально была рассчитана на 50 фунтов в баке для примерно 600 пауз в становой тяге.Кандито предоставляет руководство, чтобы экстраполировать аналогичную пропорцию на вашу тягу с близким вариантом.

Перейти к часто задаваемым вопросам программы или перейти к видеообзору программы.

Если вы найдете эту программу полезной, сделайте пожертвование Джонни через ссылку PayPal на его сайте.

Таблица Google

Программа становой тяги Кандито

Часто задаваемые вопросы по программе становой тяги Кандито

• Как определить, выполняю ли я фазу объема (фазу моста)?
  • Если вы можете добиться звездного прогресса без фазы объема, сделайте это в первую очередь.Причина для фазы объема в том, что вы либо слишком продвинулись, чтобы добиться прогресса при умеренной усталости, либо потому, что фаза вариации просто не прошла хорошо.
• Могу ли я изменить порядок фаз для соответствия соревнованиям?
  • Да, эта программа построена для создания импульса, но не для переноса усталости с одного цикла на другой. Это означает, что если у вас соревнования через 6 недель, вы можете запустить фазу 1, а затем сразу фазу 3. Единственная комбинация, которую я рекомендую избегать почти всем, — это выполнение фазы 1, дополнительного объема, а затем фазы 3.Такой тип установки был бы немного интенсивным с точки зрения упора на одни и те же позиции в течение 9 недель подряд, поэтому я бы ограничился пропуском фазы отдаленных вариаций в планах, превышающих 6 недель. Я не говорю, что программы становой тяги с низкими вариациями — это плохо, но это не «дух» данной конкретной программы.
• Почему даты не идеально вписываются в структуру недели?
  • Это сделано намеренно, поскольку даты являются подразумеваемой рекомендацией, но не ограничительными.В идеале вы можете выполнять каждую тренировку по всем фазам каждый 3-й день, за исключением единственного исключения, которое составляет мост объемов (каждый 4-й день). Однако я знаю, что подавляющее большинство людей устанавливают свое расписание по дням недели, поэтому нет ничего страшного в том, чтобы округлить его в большую или меньшую сторону, чтобы приспособить его к своей жизни.
• Как мне тренировать приседания во время этого?
  • Во-первых, не подходите к программированию приседаний так же, как и к становой тяге.Вам потребуются более длинные фазы и больший объем, поэтому, если вы попытаетесь идеально вписаться в трехнедельную структуру приседаний, вы, вероятно, сократите свой прогресс в приседаниях. Простое решение — запрограммировать высокий объем приседаний на 1-й и 2-й неделях во время приседания прямо перед тяговым усилием, а затем сохранить его умеренным в течение 3-й недели с приседаниями с меньшим объемом в начале недели (в день становой тяги 3 x 1 для фазы 1 или 2). x 5 дней для фазы 2), а затем приседания с большим объемом в конце недели после тестирования. Таким образом, вы не достигнете полного пика, но вы также сжимаетесь в тесте становой тяги за более короткое время.
  • Второе общее правило заключается в том, что я не рекомендую приседать в тот же день, когда вы делаете становую тягу специально для дополнительного моста объема. Если у вас высокая работоспособность, а в истории травм нет данных, возможно, вы сможете сделать становую тягу 5 x 5 после приседа. Однако, если вы будете следовать настройке каждые 4 дня, вы сможете выполнять ту же еженедельную работу, приседая между сессиями становой тяги, и при этом не будете тренировать нижнюю часть тела 2 дня подряд. Приседания — День отдыха — Становая тяга — День отдыха и т. Д.
• Нужно ли после прохождения всех этапов заменять аксессуары?
  • Абсолютно нет.Я подхожу к этому, чтобы взять то, что есть. Если вы выполняете становую тягу рывковым хватом в качестве своего дальнего варианта и достигаете цели 5 ПМ при RPE 8 или выше, то вы, безусловно, можете вернуться к ней с той же самой установкой, сделав всего 1 прыжок дальше. Однако об аксессуарах беспокоиться не стоит. На мой взгляд, тревога — это лучший ориентир, поскольку вы склонны интуитивно знать, когда впереди вас ждет некоторая неопределенность. Лучше оставить неопределенность на усмотрение конкурентов, поскольку это неизбежно. Что касается аксессуаров, вы хотите ограничить вариации ровно настолько, чтобы получить реалистичную оценку прогрессирующей перегрузки, а также смешать их ровно настолько, чтобы избежать удара о стену (посредством краткосрочного прогресса управления двигателем / временного перерыва в результате повторяющегося эффекта боя).
  • Я рекомендую ставить цели на год на нескольких подъемниках. Постановка долгосрочных целей очень поможет вам быть реалистичными в краткосрочной перспективе. Например, в 2018 году я хочу набрать 500 фунтов x 5 хватом. В прошлый раз, когда я запускал программу, я набрал 455 фунтов x 5. Имея в виду цель в 500 фунтов, я могу быть удовлетворен, сначала нацелившись на 480 фунтов x 5, зная, что у меня много. времени, чтобы подняться еще на одну ступеньку. Я рекомендую делать это только ПОСЛЕ одного запуска программы, поскольку тогда у вас есть что-то конкретное, на что вы можете нацелиться.Вам также не обязательно делать это в каждом упражнении, но у меня был бы хотя бы один близкий вариант, один дальний вариант и, возможно, поставил 10 целей RM. Проще говоря, установите цели для подъемов, которые, как вы знаете, предсказуемы. Пока это не так, рационально учитывайте обратную связь от тренировок и приспосабливайтесь, не привязываясь к цифрам. Выбери свои места.
  • Полезный совет — использовать по крайней мере аксессуар фазы 1 или 3, чтобы каким-то образом связать его с удаленным вариантом. Например, вместо того, чтобы делать широкую стойку доброе утро и сумо SLDL для фаз 1 и 3, я выберу место, где задействован рывок без пояса (он будет немного ниже в иерархии переноса, чем хват с ремнем).Вы, конечно, не хотите увлекаться этим, так как переход на соревновательную становую тягу всегда является главным приоритетом, но помните об этом, это может помочь слаженности от фазы к фазе.
• А изоляция?
  • Единственная фаза, на которой я намеренно хочу, чтобы вы избегали изоляции, — это фаза дополнительного объема. Наиболее желанная часть для достижения изоляции — это во время фазы 2, сосредоточившись на отдаленной вариации. Хороший способ избавиться от этого — делать любые изолирующие упражнения на следующий день, так что вы делаете становую тягу — выполняете легкую изоляцию — отдыхаете и т. Д.
  • Я не программировал изоляторов в этой программе, потому что эта программа предназначена для того, чтобы вы могли нормально тренировать приседания. Я слишком неуверен в своем выздоровлении, чтобы давать конкретные рекомендации.
  • Единственная сильная мысль, которую я здесь имею, — это то, что если вы занимаетесь сумо-пулером и никогда не тренировали последовательно отведение бедра сидя + отведение бедра сидя, я не могу этого рекомендовать. 15-20 повторений в сочетании с медленной эксцентрической работой на нижнем уровне могут значительно улучшить естественность стартовой позиции сумо.Если вы обычный пуллер, я обычно рекомендую сгибания подколенных сухожилий + изометрические упражнения на нижнюю часть спины (или даже отжимания широчайшими, чтобы продемонстрировать сжатие широчайших).

Видеообзор программы

Похожие сообщения

• Джонни Кандито, 6-недельная программа пауэрлифтинга Таблица

  Примечание: начинающие лифтеры будут прогрессировать быстрее, используя программу линейной прогрессии Кандито. Для получения информации о специальной программе становой тяги см. Недавно выпущенную программу становой тяги Candito. 6-недельная силовая программа Джонни Кандито отлично подходит для многократных пробежек или для достижения пика в соревнованиях по пауэрлифтингу.На основании личных…

• Таблица 9-недельной программы приседаний Candito Advanced

  Выпущенная в 2016 году Джонни Кандито, это 9-недельная программа приседаний повышенной сложности. Подобно его продвинутой программе становой тяги и продвинутой программе жима лежа, в ней делается упор на прогрессирование приседаний и делается значительно меньше внимания жиму лежа и становой тяге. Это предназначено для лифтеров…

• Таблица линейной программы Джонни Кандито

  Линейная программа Кандито — отличная силовая программа с 3 различными вариациями, которые быстро увеличивают вес на грифе как для начинающих, так и для атлетов среднего уровня.Теперь наслаждайтесь удобной для редактирования электронной таблицей, удобной для мобильных устройств! Включенные варианты: Strength / Hypertrophy Program Strength / Control…

• Таблица программы становой тяги Mag Ort

  Программа становой тяги Магнуссона Ортмайера (Mag / Ort) — это жесткая программа, предназначенная только для становой тяги, которая помогла тоннам лифтеров прибавить серьезный вес к своей становой тяге. Если вы хотите повысить свою работоспособность для становой тяги, это отличный вариант. Это либо 11, либо…

• Таблица 11-ти недельной классической пиковой тяги

  Это действительно простая 11-недельная пиковая программа для становой тяги.Поскольку он не программирует никакую вспомогательную работу, индивидуальный атлет должен будет запрограммировать вспомогательное оборудование, чтобы компенсировать свои индивидуальные недостатки. Формат: становая тяга 1 раз в неделю, 11 недель…

• Таблица 6-недельной программы силового жима лежа

  Написанная Джоном Роббинсом и опубликованная Деннисом Б. Бейсом в выпуске журнала Natural Bodybuilding в начале 1990-х годов, 6-недельная программа силового жима лежа представляет собой пиковую программу, разработанную для завершения 6-недельного цикла новым упражнением. повторение макс. Формат: скамейка 2 раза в неделю…

»5 причин использовать скоростную становую тягу в ваших программах силовых тренировок

5 причин использовать скоростную становую тягу в ваших программах силовых тренировок

Написано 18 ноября 2012 г. в 7:42 Эриком Кресси.

Когда моя первая книга была опубликована в 2008 году, многие люди были удивлены, что я включил скоростную становую тягу либо потому, что она казалась слишком легкой, либо потому, что они не думали, что становая тяга, которая не является «тяжелой», не может быть продуктивный.Интересно, что когда их становая тяга неизменно росла после завершения четырехмесячной программы, никто не подвергал сомнению их включение. Имея это в виду, я решил использовать сегодняшнюю статью, чтобы изложить пять основных причин включения скоростной становой тяги в программу силовых тренировок.

Однако, прежде всего, я считаю важным обрисовать, что такое скоростная становая тяга. Просто возьмите любую вариацию становой тяги и выполняйте ее с меньшим процентом: 35-80% от максимума одного повторения (1ПМ) для подходов из 1-5 повторений.Чем выше процент, тем ниже схема повторений, и наоборот. Примеры включают 8×1 с 80% от 1ПМ, 6×3 с 50% от 1ПМ и 4×5 с 35% от 1ПМ. Также можно добавить к упражнению цепи или ленты, если у вас есть к ним доступ. Между подходами вы отдыхали от 30 до 120 секунд.

Однако наиболее важными факторами являются совершенная техника и отличная скорость штанги.

Штанга должна казаться, как будто она взрывается от пола прямо до локаута.

Теперь давайте перейдем к причинам, по которым вы можете захотеть включить его в свою программу.

1. Техника практики

За свою карьеру я тренировал много становой тяги, и люди, как правило, попадают в одну из трех категорий:

а. Отличная техника (~ 5% людей)
б. Отличная техника до тех пор, пока нагрузка не станет тяжелой (~ 60% людей)
с. Ужасная техника (~ 35% людей)

Другими словами, 19 из 20 техников будут опускаться вниз по тубусу, как только нагрузка станет тяжелой, так что они могут с таким же успехом работать над техникой, как и постепенно наращивать веса.

Когда вы впервые взяли курс обучения водителей, вы не ехали прямо по шоссе на скорости 65 миль в час, не так ли? Нет, вы объехали стоянку, а затем направились к проселочным дорогам с очень небольшим движением. Становая тяга аналогична; освоите простые вещи, прежде чем переходить к более сложным.

2. Увеличена скорость штанги от пола

Представьте двух лифтеров, каждый из которых пытается выполнить становую тягу с весом 500 фунтов. Атлет А быстро прикладывает к земле тонну силы, и штанга отрывается от земли.Атлет В прикладывает к земле такое же усилие, но не так быстро, поэтому штанга отрывается немного медленнее. Какой атлет с большей вероятностью выполнит становую тягу? Мои деньги идут на спортсмена А. Скорость штанги от пола имеет значение, и этому очень трудно научить при более высоком проценте 1ПМ.

Вы должны понимать, что взрывная сила (также известная как скорость развития силы) зависит от НАМЕРЕНИЯ быстро приложить силу (быстрый подъем), а не от фактической скорости штанги.Изометрическое движение мышц может быть взрывным, даже если штанга на самом деле не двигается; только представьте, что элитный тягач тянет со штангой на 500 фунтов тяжелее его 1ПМ. Он по-прежнему прилагает много усилий к штанге — и делает это быстро, — но штанга не двигается. В качестве примера посмотрите на мою пропущенную становую тягу на отметке 2:12 в этом видео. Вы увидите, что штанга изгибается, даже если она не движется; сила все еще применяется. Опытные лифтеры это понимают.

Проблема в том, что менее опытные лифтеры не понимают, что вы можете быть взрывными в изометрических упражнениях; они должны иметь обратную связь с быстро движущейся штангой, чтобы научить их тому, что они на самом деле взрывоопасны.И именно здесь скоростная становая тяга может стать отличным обучающим инструментом и механизмом практики.

3. Развитие энергетики

В старом выпуске The Contreras Files Брет Контрерас проделал большую работу, обосновав субмаксимальную традиционную тягу и становую тягу со штангой (30-40% от 1ПМ), потенциально столь же ценную, как олимпийские подъемы с точки зрения пика. производство энергии в свете недавних исследований. Я думаю, что у всех нас все еще есть вопросы по поводу этого сравнения, поскольку олимпийские упражнения требуют от спортсмена прикладывать силу дольше (больший ROM) в каждом повторении (с учетом большей отдачи спортсменам), и более опытные олимпийские атлеты могут продемонстрировать более высокие числа мощности просто от лучшей техники.Тем не менее, важный вывод в связи с моей сегодняшней статьей заключается в том, что субмаксимальная становая тяга может быть отличным вариантом для тренировки максимальной мощности — и я определенно рекомендую ее вместо олимпийских упражнений для людей, которые не имеют квалифицированного олимпийского уровня. тренер по поднятию тяжестей обучит технике

4. Двойное разгибание, вероятно, безопаснее, чем тройное, у старых, нескоординированных и неопытных спортсменов.

Я, вероятно, получу несколько неприятных комментариев по этому поводу; Ну что ж.

Мы знаем, что по мере взросления возрастная потеря власти становится огромной проблемой. Таким образом, тренировочная сила важна не только для людей, которые пытаются стать сильнее и спортивнее, но и для людей, которые просто хотят сохранить силу для повышения качества жизни. Мне бы ничего не хотелось больше, чем иметь возможность выполнять множество прыжков, спринтерских прогрессий и олимпийских подъемов среди людей среднего возраста, но я просто не уверен, что это хорошая идея в свете большого количества дегенеративных ахилловых сухожилий. находятся в толпе, и как плохо многие люди двигаются.Это упражнения, к которым мы, без сомнения, можем развиваться, но на ранних этапах упражнения двойного разгибания для тренировки силы все еще могут быть полезными.

Я думаю, это одна из многих причин, почему махи с гирями стали такими популярными; они позволяют тренировать мощность с помощью двойного удлинения с множеством тех же преимуществ, что и вышеупомянутые методы, но более безопасно. Варианты скоростной становой тяги могут работать примерно так же: двойное разгибание, комплексные упражнения, много возможностей для развития силы и меньший риск.В конце концов, когда вы хотите начать предлагать некоторые эксцентрические задачи и тройное удлинение, пропуск упражнений, спринт в гору и спринт на санях — все это хорошие способы делать это постепенно.

5. Способ тренировать приседания и становую тягу в один и тот же день, не чувствуя себя испорченным.

Тяжелые приседания и становая тяга тяжелые. Делать и то, и другое в один день — это жестоко, и это может увеличить риск получения травм на тренировке. Соответственно, пауэрлифтеры должны снизить интенсивность одного из двух упражнений, если они хотят много работать над обоими.

В этом плане тренировочный подход, который мне очень хорошо сработал во время моей карьеры в пауэрлифтинге, заключался в том, чтобы два дня в неделю для нижней части тела разбивали на:

День 1: Приседания на скорость, затем становая тяга с тяжелым весом
День 2: Приседания с тяжелым весом, затем становая тяга на скорость

позволила мне тренировать скорость на штанге, тянуть достаточно часто, чтобы улучшить технику, и нравиться девушкам — и все это без ощущения какашек. Это была беспроигрышная ситуация.

Скоростная становая тяга — это не самое главное в тренировках, но, опять же, ничто не подходит каждому в любое время.Одна вещь, которая делает их уникальными, заключается в том, что они приносят пользу начинающим, средним и продвинутым лифтерам — но по разным причинам. Попробуйте использовать их здесь и там в своем обучении, и я думаю, вы найдете их ценными.

Чтобы получить больше советов по становой тяге, я рекомендую вам ознакомиться с нашим предложением по подписке на бесплатную рассылку новостей. При регистрации (бесплатно) вы получите подробный 9-минутный видеоурок и серию из трех частей по становой тяге. Вы можете зарегистрироваться здесь:

Категория Блог | Теги: Энди Болтон, Брет Контрерас, Становая тяга, Доминирование в становой тяге, техника становой тяги, Становая тяга, Как делать становую тягу, Олимпийская подъемка, Силовая тренировка, программа силовой тренировки, программы силовой тренировки

Программа силовых тренировок 3X2 | Мышцы и фитнес

Эдгар Артига / M + F Magazine

Среди нас, так называемых, развитых существ, существует естественная тенденция тяготеть к хаосу, и бодибилдеры не исключение в нашем так называемом «просвещенном» 21 веке. Раньше человек, стремящийся стать большим и сильным, пошел бы по простому, но эффективному пути, но сегодня он часто обременен тренажерным залом, полным запутанной и часто противоречивой информации: тренироваться до отказа; тренироваться после неудач; использовать дроп-сеты; использовать форсированные повторения; не перетренироваться; не недотренироваться.В конце концов, многие преданные тренировок с ясным мышлением оказываются слишком разбитыми и недостаточно мотивированными, чтобы действительно пойти в спортзал и попытаться во всем разобраться.

Но время от времени сквозь какофонию прорывается громкий призыв, чтобы спасти нас от самих себя. В автомобильной промышленности некоторые автопроизводители придерживаются политики запрета торговаться, чтобы отвлечь потребителей от более агрессивной конкуренции. В мире силовых тренировок это Джим Стоппани, доктор философии, старший научный редактор M&F и автор энциклопедии мышц и силы (гуманинетика.com), который разработал безотказный план по увеличению вашей силы и размеров без объяснения причин и причин.

Сохраняйте простоту

Если ваша цель — просто стать сильнее и мускулистее, то не усложняйте. Задолго до того, как Джек Лаланн когда-либо выполнил свой первый прыжок в боди из спандекса, мускулистые спортсмены постоянно использовали упражнения «большой тройки» — жим лежа, приседания, становая тяга — в своих тренировках, а также использовали их как ориентиры для прогресса. Эти три движения в совокупности, определяющие общую силу, настолько всеобъемлющи, что сами по себе составляют спорт, известный как пауэрлифтинг.

Как бывший бодибилдер-любитель национального уровня, известный своей удивительной силой (в начале 90-х он работал с легендарными братьями-варварами на Gold’s Venice), Стоппани хорошо подготовлен, чтобы пробиться сквозь беспорядок и поставить точку. -безумный, простой план, который может выявить вашего внутреннего варвара.

Большая тройка

Вкратце, эта шестинедельная программа сосредоточена вокруг трех упражнений пауэрлифтинга, и, хотя она не состоит только из них, она предназначена для увеличения вашей силы в каждом из них и, в свою очередь, увеличения мышечной массы.Это простой план, который просто работает.

В то время как программа понедельника ориентирована на приседания, она включает в себя ряд «вспомогательных» упражнений, направленных на квадрицепсы, икры и пресс, которые включены специально для того, чтобы вы стали сильнее приседать. Чем сильнее вы приседаете на определенное количество повторений, тем сильнее напрягаются мышечные волокна бедра и тем больше мышцы вырастают в ответ на перегрузку.

в среду следует той же программе, за исключением того, что тренировка направлена ​​на максимизацию вашего жима лежа.В то время как программа понедельника охватывает нижнюю половину тела, программа среды работает примерно с половиной верхней части тела (грудь, плечи, трицепсы, пресс).

Остальная часть верхней части тела, а именно спина и бицепсы, а также подколенные сухожилия, нацелены на пятницу, во время которой основное упражнение — становая тяга. Как только пятничный распорядок будет завершен, все тело будет проработано под разными углами. Двойным преимуществом будет мышечная гипертрофия из-за общей прогрессивной тренировки с отягощениями и постоянное повышение вашей производительности в большой тройке.Конечно, это улучшение производительности само по себе становится циклическим преимуществом, поскольку большие приседания, жим лежа и становая тяга также приводят к увеличению мышц: беспроигрышная ситуация для всех.

Вы начнете эту программу, используя 80% от вашего максимума одного повторения (1ПМ) — веса, который вы можете поднять примерно за восемь повторений — в каждом из трех основных упражнений, и постепенно увеличите его до 90% 1ПМ (или веса, который вы можете поднять. примерно на четыре повторения) в фазе 2 и заканчивая с 95% ПМ (или с весом, который вы можете поднять только за два повторения) в фазе 3.Вы можете либо проверить свой 1ПМ в каждом из трех больших подъемов, а затем использовать соответствующее максимальное количество повторений для каждой фазы, либо просто найти вес, который позволит вам выполнить соответствующий диапазон повторений. Последний вариант необходим тем, кто тренируется без партнера.

При мышечной недостаточности

Одним из ключевых элементов этого распорядка является достижение отказа прорабатываемых мышц. Что это значит? Мышечная недостаточность — это момент во время упражнения, когда мышцы полностью утомляются и больше не могут выполнить дополнительное повторение этого упражнения с предписанным весом, используя строгую технику.В то время как бодибилдеры, как правило, выполняют все свои подходы до отказа, пауэрлифтеры редко, если вообще когда-либо, тренируются таким образом. Многие считают, что это может помешать увеличению силы. Тем не менее, исследование Австралийского института спорта, опубликованное в журнале «Исследования силы и кондиционирования» за 2005 год, предполагает, что тренировки до мышечного отказа могут способствовать увеличению силы. Ключевым моментом, похоже, является количество подходов, выполненных до отказа, а это число похоже на единицу.

Когда тренированные атлеты выполнили один подход до отказа из четырех подходов, в которых они тренировались в жиме лежа в течение восьми недель, они продемонстрировали двукратный прирост силы по сравнению с атлетами, которые не выполнили ни один из четырех подходов до отказа.В последующем исследовании исследователи также обнаружили, что выполнение более одного подхода до отказа в жиме лежа в течение восьми недель не дает никакого дополнительного увеличения силы. Фактически, когда они сравнили два исследования, они обнаружили, что прирост силы, о котором сообщалось во втором исследовании с использованием нескольких подходов до отказа, был менее впечатляющим, чем прирост силы, наблюдаемый в исследовании с использованием всего одного подхода до отказа. Причина может заключаться в том, что выполнение только одного подхода до отказа позволяет доставить достаточное количество стимулов к мышечным волокнам без риска перетренированности, что может произойти при тренировке со слишком большим количеством подходов до отказа.

Чтобы воспользоваться этими знаниями, обязательно выполняйте последний подход — и только последний подход — каждого упражнения (кроме брюшного пресса) до мышечного отказа. Но обязательно учтите одно предостережение: безопасность превыше всего! По очевидным причинам отказ не является методом, который следует использовать тем, кто тренируется в одиночку, за исключением случаев использования тренажеров или во время упражнений, таких как становая тяга, жим гантелей, приседания в тренажере Смита или сгибания рук со штангой, где легко вернуть вес в безопасное место. Ни при каких обстоятельствах никто, тренирующийся в одиночку, не должен выполнять какие-либо упражнения по жиму штанги, приседания со штангой, жим ногами или короткое приседание до отказа или почти до отказа.Все эти упражнения требуют помощи хорошего наблюдателя, чтобы последнее повторение было выполнено точно и безопасно.

Поменяйте свой текущий распорядок на этот на шесть недель, чтобы увеличить силу и размер. После шестинедельного цикла вы можете либо придерживаться этого плана, либо вернуться к своему прежнему распорядку. Поскольку это периодизированный распорядок (разделенный на два трехнедельных цикла), и мы часто рекомендуем периодизацию (регулярное переключение режимов упражнений) как средство устойчивого роста, рассмотрите последний сценарий.Еще одно преимущество возвращения к старому распорядку дня — повышение производительности, которое вы заметите в упражнениях. Это почти как вернуться домой из продолжительного отпуска в дом, полный новенькой бытовой техники — с этого момента все станет проще.

Программа повышения квалификации 3X2

Понедельник: День приседаний

Другие бодибилдеры скажут вам, что если бы они оказались на необитаемом острове и ограничились выполнением только одного упражнения со штангой, которую они вылепили из бамбука и кокосов, то это были бы приседания.

Прежде всего, приседания прорабатывают бедра — все до последней фибры. Никто из тех, кто способен выполнять тяжелые и глубокие приседания, не может войти в The Gap и втиснуться в пару зауженных джинсов. Даже свободная посадка может быть тугой. От четырехглавой мышцы до подколенных сухожилий, приводящих мышц и всех других перекрещивающихся мышц между ними — приседания не требуют никаких дополнительных усилий.

Однако приседания — это гораздо больше, чем просто упражнение для бедер. Ягодичные мышцы также являются основной движущей силой при приседании, особенно при опускании ниже параллели.Кроме того, мышцы, выпрямляющие позвоночник, подвергаются стрессу, поскольку тело стабилизируется, не говоря уже о целом ряде поддерживающих мышц, от голеней до рук.

Выполняя приседания, лучше всего иметь в виду несколько ключевых моментов из соображений безопасности и максимальной эффективности:

>> Оставайтесь в вертикальном положении: Никогда, никогда не сутулитесь при выполнении приседаний. Не позволяйте изгибаться спине или перекатываться плечам вперед. Идея состоит в том, чтобы всегда держать спину неподвижно и в естественном положении.
>> Не подпрыгивайте: Подпрыгивая в нижней части приседа — эффективный способ сломать колени. Контролируйте вес сверху вниз и обратно.
>> Дышите правильно: Вдохните и задержите дыхание перед тем, как начать эксцентрическую часть повторения; с силой выдохните после прохождения наиболее трудной части, поднимающейся вверх.

Этап 1: 1-2 недели

Этап 2: 3-4 недели

Этап 3: 5-6 недели

Среда: День жима лежа

Для спортивных крыс во всем мире, наверное, нет упражнения, более высоко оцениваемого как конечный показатель силы верхней части тела, чем жим лежа.Будь то прыщавые 14-летние или опытные ветеринары железной дороги, мужчины (и женщины) регулярно лежат ничком под стержнем из закаленной стали, загруженным пластинами разных размеров, в попытке превзойти своих товарищей по спортзалу и, в конечном итоге, самих себя.

Скамья известна прежде всего тем, что прорабатывает грудь. Но столько же поклонников тренажерного зала скажут вам, что это упражнение так же эффективно для развития передних дельтовидных мышц, как и грудных мышц. Есть еще такие, как жимолет 1008 фунтов Скот Мендельсон, которые скажут вам, что мышцы, которые действительно снимают вес с вашей груди, — это широчайшие, трицепсы и даже бедра.В любом случае, это классическое упражнение имеет первостепенное значение для построения верхней части тела.

Однако, прежде чем вернуться к винилу, вы должны знать об этих основных правилах жима:

>> Найдите наблюдателя: Никогда не выполняйте жим штанги лежа, если кто-то не смотрит на вас. Даже если вы используете удобный вес, у вас должна быть страховка. Простая ошибка может стать вашим последним.
>> Не подпрыгивайте: Как и в случае с приседанием, использование импульса для перемещения веса в положительном диапазоне движения может привести к травме суставов, а в случае жима лежа — сломанным ребрам.
>> Держите бедра на скамье: Если вам нужно оттолкнуть их от скамьи, значит, вы слишком тяжелы.

Этап 1: 1-2 недели

Этап 2: 3-4 недели

Этап 3: 5-6 недели

Пятница: День становой тяги

«Это не соревнование, пока штанга не коснется пола.Так говорят любители пауэрлифтинга с краской в ​​шерсти. Становая тяга, в отличие от жима лежа и приседаний, — это упражнение, которое на соревнованиях еще не скомпрометировано поддерживающей одеждой. В то время как костюмы для жима и приседа, сделанные из материалов космической эры, как сообщается, добавили сотни фунтов за считанные месяцы к ранее статичным мировым рекордам, такое устройство не было создано для искажения становой тяги.

максимально нагружает нижнюю часть спины, но почти одинаково нагружает подколенные сухожилия и ягодицы.Кроме того, в игру вступают широчайшие, трапеции, бицепсы и даже пресс, когда тело пытается поддерживать равновесие, поднимая собственный вес или больше (иногда намного больше, как в случае с Винсом Анелло, который поднял 821 фунт в упражнении). 198-фунтовый класс). Это упражнение служит хорошим «очищающим» упражнением в этой тренировочной триаде, поскольку оно прорабатывает оставшиеся части тела, не покрытые приседаниями и жимом лежа.

Хотя это простое упражнение, тягачи должны соблюдать несколько правил:

>> Не сутулиться: Как и при приседании, никогда не позволяйте весу тянуть плечи вперед, только прямо вниз.Изогнутая спинка может привести к разрыву диска.
>> Используйте захват в шахматном порядке: Возьмите верхний захват одной рукой и нижний захват другой, чтобы значительно улучшить свои возможности захвата.
>> Не зажимайте колени: Вместо этого держите их неподвижно, но с небольшим изгибом, чтобы предотвратить возможное перерастяжение.

Этап 1: 1-2 недели

Этап 2: 3-4 недели

Этап 3: 4-5 недели

Получите больше советов и рекомендаций по фитнесу от Джима Стоппани, Ph.D. >>

Начальные программы силовых тренировок

Программа начальной силы

Начальную программу развития силы для новичков можно разделить на два дня тренировок: день А и день Б. На каждой тренировке прорабатывается все тело. По мере того, как тренирующийся продвигается по программе, дни A и B немного изменяются, чтобы учесть изменения в теле спортсмена.

Общие примечания

Цель этой программы — добавлять вес каждый раз, когда вы поднимаетесь, используя эффект новичка, который позволяет вам это делать.Выполняйте программу по расписанию 3 дня в неделю, в непоследовательные дни, например, пн / ср / пт, вторник / чт / сб или аналогичные.

Большинство здоровых мужчин в возрасте от 18 до 35 или 40 могут прибавить 10 фунтов в приседаниях в первые 2-3 раза, 15-20 фунтов в становую тягу в первые пару раз и 10 фунтов в следующие несколько раз. , После этого прыжки станут 5 фунтов за тренировку. В жиме лежа, жиме лежа и силовом толчке вы можете сделать один прыжок на 10 фунтов, но вам может потребоваться начать с прыжков на 5 фунтов.Позже вы перейдете к прыжкам на 2,5 фунта или меньше для этих упражнений, когда 5 фунтов станет слишком много для добавления на каждую тренировку. Схема похожа для женщин и спортсменов старшего возраста, но с меньшим увеличением. Модификации программы для новичков постарше подробно обсуждаются в книге «Рецепт со штангой: силовые тренировки для жизни после 40».

После того, как вы перейдете в Фазу 3 и будете выполнять подтягивания как часть программы, некоторые из вас перейдут к подтягиваниям с отягощениями. Если вы можете выполнить 3 подхода по 10 повторений с собственным весом, то вы можете выполнять каждую вторую тренировку с подтягиванием как 3 подхода по 5 с отягощением, продолжая делать 3 подхода подтягиваний с собственным весом до утомления в альтернативные дни подтягивания.

А теперь перейдем к самой программе.

Фаза 1

(Обычно 1-3 недели)

* Наборы здесь включают только рабочие наборы, но не наборы для разминки.

Примечания к фазе 1
На этой начальной фазе тренировки A и B одинаковы, за исключением того, что жим и жим лежа чередуются. Итак, если вы начали программу в понедельник и нажали, вы должны жать лежа в среду и снова жать в пятницу. На второй неделе вы будете жимать лежа в понедельник и пятницу и жмите в среду.

В конце этой фазы, если вы относитесь к группе здоровых мужчин 18-35 лет, ваш присед должен быть на 40-50 фунтов выше, чем был в начале, ваша становая тяга должна быть на 50-70 фунтов выше, чем была в начале, и ваш жим и жим лежа на каждые 15-20 фунтов выше, чем они начали.

Большинство женщин (и мужчин старше 35 или 40 лет) начинают с небольших прыжков — возможно, одного прыжка на 10 фунтов в приседе, двух или трех прыжков на 10 фунтов в становой тяге и немедленных прыжков на 5 фунтов в других упражнениях — затем переходите к Прирост на 2,5 фунта или меньше в некоторых движениях раньше.

Не существует единого рецепта для всех, поэтому здравый смысл и внимание к тому, как ваше тело реагирует на увеличение веса, — ваши лучшие советы.

Фаза 2

Примечания к этапу 2
На этом этапе мы представляем power clean.Ваша становая тяга теперь достаточно тяжелая, и от нее трудно оправиться от трех дней в неделю. Вы будете выполнять становую тягу в День А, как и раньше, и сделать 5 подходов по 3 повторения в силовой очистке в День Б. Взрывной характер Power Clean будет продолжать помогать вам в становой тяге без чрезмерной усталости, связанной с высокой частотой. становой тяге.

Продолжительность Фазы 2 варьируется от нескольких недель до нескольких месяцев, в зависимости от конкретного обучаемого.

Этап 3

Примечания к этапу 3
На этом этапе вы стали достаточно сильными, чтобы тянуть достаточно веса, чтобы мы ограничивали становую тягу и частоту чистки.Каждое упражнение чередуется в День А, а подтягивания выполняются в День Б. Итак, если вы делаете становую тягу в понедельник, вы делаете подтягивания в среду, силовые чистки в пятницу, подтягивания (или подтягивания с отягощением, см. Общие замечания выше) в понедельник, и снова становая тяга в среду. Это позволяет адекватное восстановление.

Фаза 3 также часто заключается в том, что людям часто нужно начинать микронагрузку своими прессовыми движениями и чистками, добавляя вес с шагом 2,5 фунта или меньше, чтобы продолжить линейный прогресс.

Наконец, в фазе 3 люди также часто достигают стадии «продвинутого новичка» и добавляют вес к своим приседаниям только два раза в неделю (т.е.е. Понедельник и пятница), а среду — как более легкий день восстановления для приседаний.

После начала работы и завершения фазы новичка

Во-первых, убедитесь, что вы действительно закончили быть новичком: кто хочет стать новичком? Вы делаете

Программы среднего и продвинутого уровней

Промежуточные программы подходят для тех , кто уже развил свою силу с помощью линейной прогрессии .

Обоснование, построение и примеры программ для промежуточных уровней находятся в «Практическом программировании силовых тренировок».

Модификации программы для пожилых людей среднего и очень старшего возраста можно найти в книге «Рецепт со штангой: силовые тренировки для жизни после 40».

Чтобы познакомиться с программированием среднего уровня, см. Статьи: