Разминка перед тренировкой дома: как правильно делать разминку, комплекс упражнений для разминки дома

Правильная разминка перед тренировкой дома

Разминка перед тренировкой не стоит пренебрегать, не важно, занимаетесь ли Вы дома или в зале. К сожалению, находятся те, кто считает, что это лишнее, или же выполняет, но чисто формально, для галочки. А зря, ведь качественная разминка позволяет значительно снизить риск получения травмы на тренировке. Рассмотрим, зачем нужно выполнять разминку и как это делать правильно.

Разминка перед домашней тренировкой

Зачем нужна разминка перед тренировкой?

Немного наивный вопрос, люди знающие толк, им не задаются. Потому что это очевидно – если не хотите получить травму на ровном месте, разминайтесь. Вы можете заниматься бегом всю жизнь, пробегать километры в день, даже без разминки, однако, в один, далеко не прекрасный день Ваша удача может Вам изменить, и одно неудачное движение приведет к травме – какой-нибудь мышечной грыже, или растяжению. А это значит, что Вы, в лучшем случае, проведете несколько месяцев, восстанавливаясь, либо будете вынуждены совсем отказаться от любимых упражнений.

Подготовка к тренировке не займет много Вашего времени, достаточно уделить лишь 15-20 минут, зато Вы сможете, таким образом, не только свести риск случайной травмы практически к нулю, но и привести свои мышцы в тонус, повысив тем самым, эффективность выполняемых упражнений и достигаемые личные результаты.

[democracy id=”2″]

Как правильно разминаться?

Разминку следует начинать с самого низа – со стоп, и заканчивать самым верхом – шейным отделом позвоночника, все суставы и мышцы должны быть включены в работу. Обязательно разминайте все мышцы, даже те, которые Вы не собираетесь тренировать.

Встаньте ровно, разомните стопы, икроножные мышцы, колени, бедра и тазовый отдел. Выполните растяжку – выпады и потягивания, затем переходите выше – к пояснице. Сделайте несколько наклонов в стороны, потянитесь, наклонитесь, доставая руками носков. После этого следуют грудные мышцы и плечи. Тут Вам на помощь придут круговые движения плечами и махи руками.

Эти простые движения подготовят мышцы к предстоящим нагрузкам. После плеч, переходите к рукам, разомните все, от пальцев, до плеч. Совершите круговые движения кистями рук и не забудьте про локти. Завершает подготовку шейный отдел – медленные круговые движения по часовой стрелке и против часовой и наклоны головы приведут в тонус мышцы шеи.

После завершения, не торопитесь хвататься за максимальные веса и брать максимальный темп, не надо бросаться с места в карьер, поскольку в таком случае никакая разминка Вам не поможет – помните, нагрузка должна возрастать последовательно, и это необходимо не только в целях безопасности, но и для получения максимального эффекта от выполнения упражнений.

Правильная разминка перед тренировкой — ALEX FITNESS

  |     |     |     |  

Вы садитесь за руль автомобиля, заводите и сразу же хотите разогнать его до 200 км/ч. Как это отразится на механизмах? Как повлияет на общее состояние транспортного средства? Это метафора тренировки без разминки. Давайте разберем для чего нужна разминка перед тренировкой и как она влияет на организм в целом.

Всё что нужно знать о разминке перед тренировкой

У нашего организма есть определенный запас прочности. Рано или поздно мы все начинаем стареть. Занятия фитнесом или спортом как раз помогают сохранить молодость тела на как можно больший срок. А разминка перед тренировками как раз нужна для профилактики боли в суставах, растяжениях, проблемах сердечнососудистой системы.

Главное правило: начинайте тренировку обязательно с разминки. Перед началом тренировки наш организм находится в состоянии покоя. А разминка служит в качестве «прогрева» всех мышц.

Какие функции выполняет разминка?

• Разгогрев суставов и сухожилий перед занятиями.
• Заведенные мышцы более эластичны, чем не разогретые. Значит, силовые возможности будут выше.
• Снижение риска травм и растяжений.
• Обогащение организма кислородом.
• Ускорение метаболизма и кровообращения.
• Выброс адреналина, что поможет справиться с физическими нагрузками.
• Улучшение координации и внимания.
• Подготовка сердечнососудистой системы.
• Снижение уровня стресса для организма перед основной тренировкой.

Таким образом, правильная разминка помогает организму настроиться на тренировку. В психологическом и физиологическом смысле. А вы сможете качественнее выполнить тренировку, что отразится на результате.

А если тренироваться без разминки. Какие будут последствия?

Рассмотрим на примере. Представьте кусок говядины на кости, который только что достали из морозильника. Его легко сломать и трудно согнуть. А теперь представьте то же самое, но комнатной температуры. Сломать сложнее и самомясо стало эластичнее.

1. При разминке плавно повышается температура тела и ускоряется кровообращение. Образно – вы вытаскиваете мясо из холодильника.
2. Тренировка без разминки приводит к снижению подвижности суставов, воспалениям и деформации.
3. Отсутствие разминки также вредит связочному аппарату (то что соединяет мышцы и суставы). Без разогрева их очень легко травмировать.

Запоминаем: без разминки есть высокий риск получить травму суставов, упасть в обморок или получить проблемы с кровеносным давлением. Поэтому не слушайте знакомых, которые занимаются без разминки.

Смотрите видео-тренировку правильной разминки

Есть ли отличия отличия разминки перед силовой и аэробикой тренировкой?

На самом деле никаких. Динамическая разминка нужна перед занятиями в зале или дома. Перед силовой или кардиотренировкой. Единственное, что следует учитывать – самые активные группы мышц на тренировке.  

Допустим, вы планируете проехать 10 км на велосипеде, в таком случае следует выполнить больше разминочных упражнений на икры и мышцы бедер. Но важно «прогревать» именно все тело.

Программа универсальной разминки перед тренировкой

Рассмотрим структуру универсальной разминки. Объясним для чего нужен каждый пункт. При длительности в 1-2 минуты невозможно полностью разогреть мышцы со связками, повысить температуру и ускорить кровообращение. Поэтому универсальное время разминки должно быть в пределах 5-10 минут.

Для дыхательной системы и кровообращения:

• 1-2 минуты упражнения на кардио.

Для эластичности связок:

• 1-2 минуты упражнения на суставную гимнастику.
• 2-3 минуты упражнения на растяжку мышц.

Восстановление перед основной тренировкой:

• 0.5-1 минута на восстановление.

Главный признак хорошей разминки в том, что после нее вы полны энергии, бодрости и хотите приступить к основной тренировке. Ощущение тепла и потоотделение. Не стоит путать разминку и заминку. Последняя должна проходить в статичном положении и медленном темпе. У нее противоположный смысл – восстановить дыхание и общее состояние после тренировки.

Что нужно запомнить: любая тренировка начинается с разминки. Помните об этом и выполняйте.

Разминка перед тренировкой в зале и дома

Хорошая разминка — это неотъемлемая составляющая тренировочной программы. Она необходима при любых занятиях спортом, и выполнение силовых упражнений в зале или дома — не исключение. Новички часто избегают ее, но те, кто занимается серьезно, разминку никогда не пропускают.

Что такое разминка

Разминка — это комплекс легких упражнений, который выполняется перед основной тренировкой. Она может включать в себя:

• несколько минут на кардиотренажере;
• суставную гимнастику;
• динамическую растяжку мышц.

В идеале разминка перед серьезной силовой тренировкой должна длиться от 5 до 15 минут и включать все три этих компонента. Также можно сделать перед тренировкой легкую растяжку мышц при выполнении суставной гимнастики. Отдельный комплекс статических и динамических упражнений для растяжки в таком случае делается только после тренировки.

Кроме того, перед выполнением каждого из упражнений необходимо делать разминочные подходы с небольшими весами.

Зачем нужна разминка

Разминка оказывает комплексное воздействие на организм:

• увеличивает подвижность суставов, эластичность связок и мышц;
• улучшает кровоснабжение мышц за счет ускорения пульса и расширения капилляров;
• активизирует нервную систему, повышает скорость передачи импульсов по нервным волокнам;
• вызывает выброс адреналина;
• разгоняет метаболизм.

Разминка разогревает организм, его мышцы, суставы и связки.

Она повышает эффективность тренировки и позволяет снизить вероятность травм. Хорошая разминка подготавливает тело к работе, но не отнимает много сил — ведь энергия понадобится для выполнения основных упражнений.

Упражнения для разминки

Для кардиоразминки можно выбрать любой тренажер — беговую дорожку, велотренажер, эллипсоид, степпер, гребной тренажер и так далее. На нем нужно провести несколько минут — до тех пор, пока не выступит пот.

Затем можно переходить к комплексу суставной гимнастики, совмещенному с легкой растяжкой мышц. Все упражнения выполняются в положении стоя.

Шея

Для разминки шеи следует сделать наклоны головы. Вращать головой не стоит. Смысл разминки шеи — растяжение и разогрев мышц, поэтому нужно сделать наклоны в стороны и веред-назад. При этом не следует опускать ее слишком низко. Наоборот, необходимо тянуться шеей вверх, растягивая мышцы. тренировка шеи — тут.

Руки

Вращения рук

1. В запястьях.

Вытянуть руки вперед, вращать кисти к себе, затем от себя. При это необходимо растягивать бицепс, трицепс и предплечье.

2. В локтевых суставах.

Вытянуть руки вперед, согнув в локтях. Выполнить вращение рук в локтях к себе, затем от себя.

3. В плечах.

Руки вытянуть вдоль тела. Выполнить вращение в плечах сначала вперед, потом назад, при этом растягивая плечи, грудь и лопатки. При согнутых в локтях руках меньше вероятности снести что либо при разминке перед тренировкой дома.

Корпус

Вращение тела в пояснице

Руки положить на бока. Вращать корпус в пояснице в одну сторону, потом в другую. При этом необходимо поднимать грудь и спину вверх, чувствуя растяжение в животе, боках и спине. Чтобы максимально растянуть и разогреть мышцы поясницы стоит сделать наклоны к расставленным шире плеч ногам.

Ноги

1. Разминка бедер.

Расставить ноги на ширину плеч. Затем поднять правую ногу так, чтобы бедро было параллельно полу, и вращать ее в тазобедренном суставе в одну сторону, затем в другую. При этом надо чувствовать растяжение в бедре. Во время выполнения упражнения можно держаться рукой за любой устойчивый предмет, чтобы не потерять равновесие. Затем то же самое следует повторить для левой ноги.

2. Коленнтые суставы.

Слегка присесть, колени держать вместе, положить руки на коленные суставы. Вращать ноги в коленях в одну сторону, затем в противоположную.

3. Щиколотки и икры.

Ноги расставить на ширину плеч. Поднять правую ногу и выполнить вращение в щиколотке в одну сторону, затем в другую. То же самое повторить левой ногой. Во время выполнения упражнения надо чувствовать растяжение в бедрах и в голенях.

Конкретное количество вращений подбирается индивидуально. Каждый сустав, шею и поясницу необходимо разминать, пока в них не появится ощущения тепла.

Разминочные подходы

При занятиях в тренажерном зале перед выполнением каждого упражнения необходимо делать так называемые разминочные подходы. Они выполняются с весом в 50% от рабочего и менее. На разминочный сет нужно тратить 30–40 секунд, при этом можно делать от 7 до 15 повторений.

Атлет, с максимальным весом в жиме лежа 110 кг, всегда начнет выполнение упражнения с пустым грифом весом 20 кг.

Разминка в домашних условиях

Разминка нужна и при занятиях дома. Для этого подойдет комплекс суставной гимнастики, описанный выше. Если кардиотренажера нет, разминку можно сделать с помощью специальных аэробных упражнений.

• Выпрыгивания вверх из положения полного приседа: встать, расположив ноги на ширине плеч, руки на затылке. На счет раз — плавно присесть. На счет два — выпрыгнуть вверх, вернувшись в исходное положение.
• Выпрыгивания в упор лежа: встать, расположив ноги на ширине плеч. На счет раз — присесть, поставив ладони на пол перед собой. На счет два — прыжком перейти в положение упора лежа, на счет три — вернуть ноги к рукам. Снова принять исходное положение и начать следующий цикл. Это упражнение берпи, используется в кроссфите.
• Взрывные отжимания: принять упор лежа. На счет раз — согнуть руки в локтях, как при обычных отжиманиях. На счет два — подбросить тело вверх, резко выпрямив руки и оторвав их от пола. На счет три — занять исходное положение.

Также для кардиоразминки хорошо подойдут бег на месте или прыжки на скакалке.

После качественной разминки можете воспользоваться одной из программ тренировок дома:

И в зале:

Другие записи

как сделать разминку перед тренировкой

CosmopolitanСпорт

Функциональная тренировка — будь то кардио или силовая — всегда начинается с разминки, или разогрева мышц. Без нее тренировка не будет эффективной и безопасной. Как правильно разминаться перед тренировкой? Составили простой комплекс упражнений.

Татьяна Шаманина

Разминка перед занятием помогает подготовить тело к эффективной тренировке.

Эффективный разогрев перед тренировкой очень важен. Разминка поможет быстрее приспособить тело к нагрузкам и сделает упражнения более эффективными. Рассказываем, как правильно разминаться перед тренировкой девушкам дома.

Разминка перед тренировкой: зачем нужна?

Разминка перед занятием помогает подготовить тело к эффективной тренировке. Разогрев нужен как новичкам, так и профессиональным спортсменам. Главные преимущества разминки перед тренировкой:

• улучшение температуры тела и кровообращения, что позволяет телу двигаться активнее;
• подготовка тела к упражнениям повышенной сложности и интенсивности;
• снижение риска получить травмы.

Обычно разогрев мышц длится около 10 минут, но он может быть увеличен в зависимости от общей сложности и интенсивности предстоящей тренировки, возраста и истории ваших травм.

При этом, например, для бега или растяжки предусмотрены различные упражнения для разминки.

Разминка перед бегом: основные упражнения

Как размяться перед бегом и подготовить мышцы к кардиотренировке. Повторяйте простой и нескучный комплекс упражнений каждый раз.

Вращения бедрами

Техника выполнения:

1. Согните правое колено и поднимите его до уровня таза, а затем поверните колено на 90 градусов. Руку можно положить на колено, чтобы направлять его при необходимости.

2. Далее верните ногу в исходное положение и повторите вращение с другой ногой. Делайте упражнение в течение 30 секунд.

Разминка перед тренировкой, которая разбудит ваши мышцы

Зачем нужна разминка перед тренировкой

Все слышали, что перед тренировкой надо разогреться — об этом говорят ещё в школе на физкультуре. Но вот зачем, никто не объясняет. Поэтому мотивации для разминки маловато.

А нужно это вот для чего:

• Чтобы вы могли сделать больше на своей тренировке. Разминку не зря называют разогревом — она увеличивает ^{температуру мышц, после чего они быстрее и лучше сокращаются. Это значит, что после разминки вы сможете поднять больший вес, быстрее пробежать, выше прыгнуть и точнее подать мяч.}
• Чтобы мышцы не так болели на следующий день после нагрузки. Динамическая растяжка перед тренировкой снижает ^{отложенную боль в мускулах — явление, которое доставляет немало дискомфорта, уменьшает силовые показатели и никак не помогает наращивать мышцы.}
• Чтобы вы не травмировались. Некоторые научные работы доказывают ^{, что разминка снижает риск травм, другие же не видят взаимозависимости между разогревом и риском рвануть мышцы или связки. Но в одном учёные согласны : разминка наверняка не навредит. И если есть шанс, что она поможет заниматься без травм, почему бы его не использовать?}

Разминка занимает не так уж много времени. Золотым стандартом считается ^{10–15 минут. Этого вполне достаточно, чтобы как следует подготовить тело и при этом не утомить нервную систему.}

Из чего состоит разминка перед тренировкой

Наша разминка занимает 10–15 минут и включает три части:

1. Лёгкое кардио поднимет температуру мышц.
2. Статичные положения активируют мускулы пресса и бёдер, чтобы обеспечить вам стабильность, хорошее чувство равновесия и контроль над положением тела.
3. Динамическая растяжка увеличит ^{диапазон движений, чтобы вы могли выполнять упражнения с правильной техникой без ограничений.}

Как делать кардио

Это лёгкая активность — около 60% от максимальных усилий, — в которой поработают сразу несколько мышечных групп.

Идеально подойдёт лёгкий бег на дорожке или работа на других кардиотренажёрах: гребном, эллиптическом, эйрбайке (выглядит как велосипед, но с ручками, так что вы двигаете и ногами, и руками).

Работайте в разговорном темпе — чтобы во время активности вы могли поддерживать беседу и не задыхаться при этом.

Если тренажёров нет, а для бега не хватает места, попробуйте прыжки через скакалку или Jumping Jacks. Они также отлично разогревают тело. Сделайте пять интервалов такой работы: 40 секунд прыгайте, 20 секунд отдыхайте.

Как выполнять статичные упражнения

Вторая часть состоит из четырёх статичных упражнений. Каждую позицию нужно удерживать по 30 секунд.

Ваши мышцы будут работать изометрически — напрягаться без движения в суставах. Вы переводите дух после кардио, а тело продолжает разогреваться.

Планка на локтях

Разогреет мышцы пресса и плеч.

В упоре лёжа поставьте руки на локти, напрягите пресс и ягодицы и удерживайте положение. Следите, чтобы поясница не проваливалась.

Статичное приседание

Упражнение разогреет бёдра.

Фото: Александр Старостин

Встаньте рядом со стеной, прижмитесь к ней спиной. Опуститесь в приседание до параллели бёдер с полом и удерживайте положение.

Боковая планка

Нагрузит косые мышцы живота.

Фото: Александр Старостин

Встаньте в боковую планку на локте, проверьте, чтобы тело было вытянуто в одну линию от плеч до стоп, а таз не опускался вниз. Удерживайте положение по 30 секунд в каждую сторону.

Супермен

Упражнение разогреет разгибатели спины и ягодицы.

Фото: Юлия Оболенская

Лягте на пол на живот, поднимите прямые руки и ноги и удерживайте положение, стараясь не менять высоту конечностей и напрягая ягодицы.

Как делать динамическую растяжку

Здесь вас тоже ждёт четыре упражнения.

Пассивный и активный вис

Прекрасные варианты для разминки плечевого пояса.

Возьмитесь за турник прямым хватом на ширине плеч и свободно повисните, чтобы плечи прижались к ушам. Проведите в этом положении пару секунд, затем перейдите в активный вис — опустите плечи и сведите лопатки, чтобы грудь смотрела в потолок. Удерживайте это положение две секунды, а потом вернитесь в пассивный вис и повторите.

Сделайте 10 таких циклов. Постарайтесь не спрыгивать с турника до завершения подхода.

«Кошка — корова», присед и поза стола

Эта связка движений растянет мышцы спины, бёдер, голеней и плеч.

Встаньте на четвереньки и на выдохе хорошо прогнитесь в спине. Затем на вдохе выгните её дугой, как злая кошка.

Перейдите в глубокий присед. Прижмите пятки к полу, разверните колени в стороны и выпрямите спину от копчика до шеи. Посидите так следующие пару секунд, а затем поставьте ладони на пол за телом и сделайте пару шагов руками назад.

Направьте кисти пальцами от себя, подайте таз вверх и сожмите ягодицы, вытягивая тело от плеч до колен в одну прямую линию.

После двух секунд в этом положении выполните связку в обратном порядке: вернитесь сначала в глубокий присед, а затем на четвереньки. Повторите сначала.

Считайте количество связок по выполнению «кошки — коровы». Вам надо сделать её пять раз.

Поза собаки из «кобры»

Эта связка движений растянет заднюю поверхность бёдер, плечи и пресс.

Лягте на живот, оторвите грудь и живот от пола, удерживая тело на вытянутых руках, стопы поставьте на подушечки. Тянитесь макушкой вверх, а пятками — в стену сзади от вас. Почувствуйте, как растягиваются живот и плечи. В йоге эта поза называется «кобра».

Из этого положения подайте таз вверх и назад и встаньте «галочкой» — в позу собаки. Вытяните руки и спину в одну прямую линию, почувствуйте, как растягиваются плечи. Если сильно тянет заднюю сторону ног, чуть согните колени и оторвите пятки от пола.

После этой позы снова вернитесь в «кобру» — опустите таз на пол и выпрямите корпус вверх, растягивая пресс.

Выполните пять таких связок.

Глубокий выпад с опусканием руки на пол

Эти движения увеличат мобильность грудного отдела позвоночника и растянут бёдра.

Опуститесь в глубокий выпад с правой ногой впереди. Поставьте ладони на пол, левую стопу держите на подушечке, ногу выпрямите в колене.

Наклоните корпус вперёд, поставьте правый локоть рядом с правой пяткой и опустите предплечье на пол. Проведите в позе несколько секунд, затем поднимите руку и разверните корпус вправо. Потянитесь рукой в потолок, туда же направьте взгляд.

Постойте так пару секунд, затем поменяйте ноги и повторите. Сделайте по четыре раза с каждой ноги.

Чем можно дополнить разминку перед тренировкой

Помимо основных разогревающих движений, не забывайте о специальных — для своего вида спорта.

Например, для бега существуют беговые упражнения, для футбола неплохо сделать разминку FIFA 11+, для силовой тренировки — лесенку вводных подходов с более лёгкими весами, для спринтов — прыжки в яму.

Главное правило — разминайте то, что будет работать. И напрягайтесь на 40–60% от максимальных усилий.

После разминки можете отдохнуть в течение 3–5 минут перед основной активностью. Но не затягивайте — через 15 минут температура мышц вернётся к тому, что было до разогрева.

Что точно не стоит включать в разминку

Есть несколько видов активности, которые исследователи применять для разминки не рекомендуют:

1. Статичная растяжка. Это движения, в которых вы принимаете позу на границе своего диапазона и удерживаете её от 30 секунд до 2 минут. Такие упражнения эффективны для развития подвижности суставов, но при этом они снижают ^{силу и мощность мышц. Поэтому, если собираетесь вплотную заняться гибкостью, делайте это после основной тренировки.}
2. Долгое кардио. При всех своих преимуществах пробежки длительностью от 30 минут или работа на тренажёрах могут утомить ^{центральную нервную систему, снизить показатели на силовой тренировке и гипертрофию после неё. Поэтому ставьте такое кардио на отдельный день или хотя бы выполняйте его в конце занятия.}

Разминайтесь без фанатизма. Мягко растягивайте мышцы, концентрируйтесь на своём теле и настраивайтесь на тренировку. Оставьте все заботы и проблемы за дверями спортивного зала или стадиона, и тогда занятие будет и эффективным, и безопасным.

Список упражнений для универсальной разминки:

1. Пять минут бега (или работы на кардиотренажёрах) в разговорном темпе. Можно заменить пятью интервалами прыжков через скакалку или упражнениями Jumping Jacks — 40 секунд движений и 20 секунд отдыха.
2. Планка на предплечьях — 30 секунд.
3. Статичное приседание у стены — 30 секунд.
4. Боковая планка — по 30 секунд в каждую сторону.
5. «Супермен» — 30 секунд.
6. Пассивный и активный вис — 10 раз.
7. «Кошка — корова», присед и поза стола — пять связок.
8. Поза собаки из «кобры» — пять связок.
9. Глубокий выпад с опусканием локтя на пол — по четыре связки с каждой ноги.

Пробуйте и пишите в комментариях, понравилась ли вам разминка.

Читайте также 🏋️‍♀️🏋️‍♂️💪

Разминка перед тренировкой дома для мужчин

Любое занятие спортом должно начинаться с разминки. Не имеет значения, каким тренировкам вы отдаете предпочтение – силовым, кардио или даже йоге, все равно нужно подготовить организм, и сделать это правильно. И если в атлетическом зале, на стадионе или в фитнес-центре тренер обязательно напомнит, что нужно размяться, и покажет, как это делать, то дома знать-помнить-делать требуется самому.

Зачем нужна разминка

• Первая причина сделать разминку – определенный комплекс упражнений, разогревающий мышцы, связки и суставы, это подготовить тело к предстоящим нагрузкам, защитив их от травм из-за недостаточной эластичности и подвижности.

  Существует теория, что разогрев перед тренировкой вовсе не нужен, и травмируются люди без разминки так же часто, как и те, кто ее делает. Отчасти это правда, но больше она касается тех случаев, когда дальнейшие упражнения выполняются неправильно.

  Но есть еще один важный момент – при примерно одинаковой частоте повреждений, особенно во время силовой тренировки, травмы при разогретых мышцах и связках намного легче, а восстановление проходит быстрее, и крайне редко случаются тяжелые повреждения.

• Вторая причина делать разминку не только в спортзале, но и дома, это конечная польза от последующей тренировки.

  Если нагрузка будет сразу большая, то это спровоцирует защитную реакцию организма. Он буквально начнет «прятаться», стараться сделать все, чтобы минимизировать воздействие на себя, переключая вектора мимо наиболее эффективных для развития траекторий. Напротив, разогретая мышца будет работать с полной отдачей и максимальным расширением, а ведь «банки» растут не потому, что увеличивается количество мышечных волокон, а из-за увеличения их толщины!

• Третья, очень важная причина для проведения разминки – активизация сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

  Все тело начинает насыщаться кислородом и питательными веществами, активно их усваивать, обеспечивая рост волокон, нормальную структуру и прочность связок, крепость суставов и их смазку. И при этом каждое последующее упражнение гарантировано будет «выгонять» из организма все вредное, что там успело накопиться.

Что и как «разминать» и растягивать

В идеале комплекс упражнений для домашней разминки стоит разрабатывать со своим тренером, который уже хорошо знает спортсмена, его возможности, какое время требуется конкретному человеку для приведения себя в нужный тонус и прочее. Но, если «под рукой» специалиста нет, то для начала подобный набор «телодвижений» можно позаимствовать. Дело в том, что существует три типа разминки в принципе:

1. Общая – это начало любой тренировки, беговой, силовой, в гимнастике, муай-тай, футболе или даже пинг-понге. Она состоит из стандартного набора упражнений, занимает 8-10 минут, и реально позволяет подготовиться.
2. Специальная – проводится после (не вместо!) общей разминки, и направлена на конкретные группы мышц и связок. Это «хороший знакомый» тяжелоатлетов, которые часто «работают по дням», тренируя в определенные дни только несколько групп.
3. Растяжка – частично используется в первых двух типах, но для занятий, где требуется максимальная подвижность, ей следует уделить больше внимания, желательно, после консультации с личным тренером и врачом.

При разминке исключены сложные упражнения на растяжку! Особенно для мужчин, тем более силовиков, если они занимаются дома. Дело в том, что у сильной половины человечества, по крайней мере, у тренированных ее представителей, мышцы априори весьма тугие, и если попытаться выполнить сложную растяжку без предварительного разогрева, то можно серьезно травмироваться!

Правила выполнения разминки

Хотя универсальных комплексов разминки не существует, за исключением общей предварительной, правила для всех типов одинаковы:

• Выполняйте движения с постепенным ростом амплитуды и скорости, от минимального до максимума, но без болезненных ощущений и перенапряжения.
• Строго выдерживайте нужное положение тела и траекторию перемещений – неправильная осанка и движения способствуют плохому разогреву и травмам.
• Во время общей разминки разогрейте все тело, даже те мышцы, сухожилия и суставы, которые не будут участвовать в специализированной тренировке – человеческий организм как механизм, где недостаток смазки или подвижности одной детали может влиять на все остальные.
• Во время разминки минимизируйте статичность положения тела, двигайтесь плавно, но безостановочно
• Если занятия проходят в прохладном помещении, стоит одеться чуть теплее, чтобы разогрев проходил быстрее и эффективней

Чтобы ничего не пропустить, выполняйте упражнения в определенной последовательности, начните с шеи, опуститесь к плечам, рукам, спине и так далее.

Классическая общая разминка

Повторимся, предложенный комплекс, это не догма, но его универсальность и польза доказана даже не годами, а многими десятилетиями.

Шея

Сначала наклоны вперед, затем назад, потом в стороны, по 10-12 повторений. После столько же плавных поворотов влево-вправо.

Плечевой пояс и руки

Не поднимая рук, вращайте плечи вперед, потом назад, сделайте по 18-22 оборота. Разведите руки горизонтально, вращайте в локтях по 16-20 раз в одну и другую сторону. Сцепите пальцы в замок, но без напряжения, и «змейкой» вращайте кисти пока не почувствует ощутимое тепло в запястьях.

Спина и грудь

Согнутые в локтях руки поднимите горизонтально, отведите их назад, сводя лопатки, и одновременно повернитесь влево, потом вправо. Повторяйте сведение и поворот в течение минуты, не опуская рук.

Поясница

Становимся ровно, ноги на ширине плеч, ступни параллельно, руки можно поднять горизонтально в стороны. Выполняем повороты, стараясь, чтобы от ягодиц и ниже тело не двигалось. После 10-12 повторов в обе стороны «фиксируем» плечи и ноги, и начинаем вращать тазобедренную часть в одну, потом в другую сторону еще 10-12 раз.

Ноги

Поднимаем одну ногу так, чтобы бедро было параллельно полу, а стопа опущена вниз (опорная нога ровная). Выполняем вращения стопой влево и вправо по 20 раз, затем меняем ногу. Снова принимаем то же положение, и по 10-12 раз проворачиваем ногу в колене. Завершается разминка ходьбой на месте – руки работают, как на бегу, колени максимально высоко. Темп спокойный, «идем» минуты две.

Теперь можно приступать к дальнейшим занятиям. Приятной тренировки!

Видео разминки перед тренировкой для мужчин

Как правильно разминаться перед тренировкой

Разминка перед растяжкой: базовый комплекс упражнений

Как сделать разминку перед комплексом усиленной растяжки. Прежде всего рекомендуется ходить пешком или медленно бегать не больше 5 минут. Так вы увеличите кровоток и повысите температуру в мышцах, что сделает их более эластичными. Дополнительно можно сделать три упражнения подряд на разогрев перед растяжкой.

Марш гусиным шагом

Медленно поднимите сначала одну ногу прямо перед собой, а затем другую. Чередуйте ноги, делая шаг обычной длины. Упражнения поможет мягко и эффективно растянуть подколенные сухожилия.

Подъем колена

Во время бега или ходьбы поднимайте колени до уровня груди. Можно и разнообразить упражнение: когда вы поднимите правое колено, слегка поверните поднятую ногу влево, а верхнюю часть тела — мягко вправо. Повторите упражнение с каждой стороной.

Удар ногой

В процессе бега или ходьбы согните одно колено и толкните его назад, как будто вы пытаетесь ударить себя сзади. Так вы подготовите четырехглавую мышцу к растяжке.

Разминка перед ходьбой: что делать?

Махи ногами

Встаньте на одну ногу, а другую мягко раскачивайте вперед-назад. Затем поменяйте ноги. Повторите по 15-20 раз на каждую ногу.

Вращение тазом

Техника выполнения:

1. Руки положите на бедра, слегка согните колени и расставьте ноги на ширину таза.

2. Затем сделайте 10 плавных вращений тазом сначала влево, потом вправо.

Прыжки со скакалкой

1. Возьмите скакалку за концы и встаньте прямо.

2. Прыгайте вперед на месте обеими ногами, затем повторите прыжки с такой же техникой, но уже назад.

6 способов разогреться перед тренировкой

Если у вас мало времени, у вас может возникнуть соблазн пропустить разминку и сразу перейти к тренировке. Но это может увеличить риск получения травмы и увеличить нагрузку на мышцы.

При подготовке к любому виду упражнений, будь то кардио-тренировка, силовая тренировка или командный вид спорта, важно выделить несколько минут, чтобы перевести мышцы в режим упражнений. Это может помочь вам получить много наград в фитнесе.

Вот обзор преимуществ разминки и примеры упражнений для разминки, которые вы можете попробовать, прежде чем приступить к тренировке.

Упражнения для разминки могут помочь подготовить ваше тело к более напряженной деятельности и облегчить выполнение упражнений. Вот некоторые из наиболее важных преимуществ разминки:

• Повышенная гибкость. Если вы будете более гибкими, вам будет легче двигаться и правильно тренироваться.
• Снижение риска травм. Разогрев мышц помогает им расслабиться, что, в свою очередь, снижает риск травм.
• Повышенный кровоток и кислород. Увеличение кровотока помогает вашим мышцам получать необходимое питание перед тем, как приступить к более интенсивной работе.
• Повышена производительность. Исследования показывают, что разогретые мышцы могут помочь вам тренироваться более эффективно.
• Лучшая подвижность. Большая амплитуда движений поможет вам более полно двигать суставами.
• Меньше мышечного напряжения и боли. Мышцы, которые теплые и расслабленные, могут помочь вам двигаться более легко и с меньшей болью или скованностью.

Возможно, вы слышали о динамической разминке и статической растяжке и задавались вопросом, чем они отличаются и когда их выполнять.

В начале тренировки выполняется динамическая разминка. Он предназначен для того, чтобы ваше тело работало с большей интенсивностью.

Динамическая разминка фокусируется на действиях, аналогичных движениям, которые вы будете делать во время тренировки. Например, вы можете выполнять растяжку на основе движений, например, выпады или приседания, или легкие движения, такие как езда на велосипеде или бег трусцой.

Динамические разминки могут помочь развить силу, подвижность и координацию, что может помочь улучшить ваши результаты на тренировке.

Статическая растяжка наиболее эффективна в конце тренировки. Он состоит из растяжек, которые выполняются в течение определенного периода времени, чтобы помочь удлинить и расслабить мышцы и соединительную ткань. Это отличается от динамической разминки, потому что ваше тело остается неподвижным.

Статическая растяжка может помочь увеличить диапазон движений и гибкость. Вот некоторые примеры:

Вы можете выполнить разминку для конкретного вида спорта или попробовать следующие упражнения для разминки, которые включают широкий диапазон движений.Вместе эти упражнения могут помочь подготовить мышцы к большинству тренировок.

Вы можете начать медленно с более легкой версии каждого упражнения, прежде чем переходить к более сложной фазе движения.

Приседания — это универсальное упражнение, которое воздействует на многие мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Вы можете облегчить первые несколько приседаний, опустившись на полпути. Затем вы можете постепенно увеличивать сложность, чтобы последние несколько повторений были полными приседаниями.

После того, как вы разогреетесь, вы можете увеличить интенсивность, удерживая веса во время приседаний.

Для приседания:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поверните пальцы ног так, чтобы они смотрели вперед или слегка в стороны.
2. Напрягите мышцы кора, держите спину прямо и медленно опускайте бедра, пока бедра не станут параллельны полу.
3. Сделайте короткую паузу, положив колени на пальцы ног, но не за их пределы.
4. Выдохните и снова встаньте.
5. Сделайте от 1 до 3 подходов по 12-15 повторений.

Планки — отличная разминка для укрепления мышц кора и спины, а также для улучшения баланса и осанки.

После того, как вы разогреетесь, вы можете попробовать себя в таких вариациях, как планка для предплечий и боковая планка.

Чтобы сделать планку:

1. Примите положение отжимания. Если вы новичок, вы можете начать с выполнения планки на коленях. Если вы более продвинуты, можете попробовать сделать планку на предплечьях.Если вы находитесь где-то посередине, вы можете попробовать выполнить высокую планку с полностью вытянутыми руками.
2. Держите ладони и пальцы ног на земле. Держите спину прямо, а основные мышцы напряженными. Не позволяйте своей голове или спине опускаться вниз.
3. Удерживайте планку от 30 секунд до 1 минуты.

Это упражнение прорабатывает нижнюю часть тела и может помочь укрепить ноги, ягодицы и бедра. Вы можете облегчить первые несколько выпадов, опустившись только наполовину, а затем перейти к полному выпаду.

После разминки вы можете увеличить сложность, выполняя подход с гантелями или размахом рук.

Чтобы сделать выпад в сторону:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Надавите на правую ногу, шагая левой ногой влево.
3. Отсюда присядьте, согнув левую ногу и держа правую ногу прямо.
4. Сделайте короткую паузу, положив левое колено на пальцы ног, но не за их пределы. Поднимите бедра и верните левую ногу в исходное положение.
5. Выполнить выпад в правую сторону. Это 1 повторение.
6. Сделайте 1–3 подхода по 8–15 повторений.

Это классическое упражнение прорабатывает верхнюю часть тела, мышцы кора и ягодицы. Чтобы сделать его менее сложным, вы можете делать отжимания на коленях.

Когда вы разогреетесь, вы можете увеличить сложность, сделав паузу в нижнем положении на несколько секунд.

Для отжимания:

1. Сядьте на высокую планку в верхней части отжимания, положив ладони на пол и руки на ширине плеч.Положите плечи на руки. Ваша спина должна быть плоской, а ступни вместе позади вас. Держите пресс втянутым.
2. Медленно опустите тело к полу. Не позволяйте вашему туловищу или спине провисать. Во время этого движения ваши локти могут вздуться.
3. Как только ваша грудь или подбородок почти коснется земли, надавите и выпрямите руки. Держите локти слегка согнутыми, чтобы избежать перерастяжения.
4. Сделайте 1–3 подхода по 8–12 повторений.

Это упражнение включает в себя несколько движений, которые помогут расслабить и разогреть трицепсы.

Для разминки трицепса:

1. Вытяните руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу, ладони смотрят вниз.
2. Держите руки прямыми и вращайте ими по кругу назад.
3. Через 20–30 секунд вращайте руками вперед круговыми движениями.
4. Через 20–30 секунд поверните ладони лицом вперед и пульсируйте руками вперед и назад.
5. Через 20–30 секунд повторите пульсирующие движения ладонями назад, вверх и вниз.
6. Сделайте от 1 до 3 подходов этих движений.

Подъемники для бега трусцой могут помочь сердцу биться быстрее и улучшить кровообращение по всему телу.

В зависимости от доступного пространства вы можете бегать трусцой на месте или бегать вперед и назад. Выполняйте каждый сегмент этого упражнения от 30 секунд до 1 минуты. Вы можете уменьшить интенсивность этого упражнения, выполняя его в темпе ходьбы.

Для беговых подъемов ног:

1. Бег трусцой в медленном темпе.
2. Примерно через минуту бегите трусцой, поднимая колени к груди не менее 30 секунд, или бегайте трусцой, поднимая ступни вверх к ягодицам.
3. Вернитесь к бегу трусцой в медленном темпе.

Постарайтесь потратить хотя бы 5-10 минут на разминку. Чем интенсивнее будет ваша тренировка, тем дольше должна быть разминка.

Сначала сосредоточьтесь на больших группах мышц, а затем выполняйте разминки, имитирующие некоторые движения, которые вы будете делать во время тренировки. Например, если вы планируете бегать или кататься на велосипеде, делайте это в более медленном темпе, чтобы согреться.

Хотя разминка часто упускается из виду, она является важной частью любого режима тренировок.Ваше тело нуждается в какой-то активности, чтобы разогреть мышцы, прежде чем вы начнете тренировку.

Разминка может помочь повысить гибкость и спортивные результаты, а также снизить вероятность получения травмы.

Вы можете выполнять более медленные версии движений, которые вы будете делать во время тренировки, или можете попробовать различные упражнения для разминки, подобные тем, которые предложены выше.

Если вы новичок в фитнесе или имеете какое-либо заболевание или проблемы со здоровьем, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать любую новую программу упражнений.

10-минутная разминка всего тела

Завершите эту 10-минутную разминку, чтобы подготовить все тело к тренировке. Разогрейте мышцы и суставы, увеличьте частоту сердечных сокращений и сожгите жир с помощью этих 10 аэробных упражнений.

10-минутная разминка всего тела

Описание: Повторить эту схему 1 раз.

Снаряжение: скакалка

Инструкции по 10-минутной разминке всего тела

1.Марш на месте: 60 секунд. Сохраняйте быстрый темп и вытяните левый локоть вперед, одновременно поднимая правое колено.

2. Скакалка: 60 секунд. Колени держите слегка согнутыми и прыгайте по подушечкам пальцев.

3. Прыжки с трамплина: 60 секунд. Подпрыгните, расставьте ноги и сведите обе руки над головой. Снова подпрыгните и вернитесь в исходное положение.

4. Удары прикладом: 60 секунд. Поднимайте ноги вверх, пока пятки не коснутся ягодиц, и одновременно качайте руками.

5. Альпинисты: 60 секунд. Сохраняйте положение планки в течение всего упражнения, напрягая мышцы кора и низко расположив бедра.

Из магазина

6. Высокие удары: 60 секунд. Быстро чередуйте ноги и поднимайте их как можно выше.

7. Приседания из стороны в сторону: 60 секунд. Присядьте, сделайте небольшой шаг в сторону и снова присядьте.

8. Попеременные боковые выпады: 60 секунд.Сделайте шаг в сторону левой ногой, а правую держите прямо. Коснитесь левой ноги правой рукой и повторите движение с правой стороны.

9. Круговые движения большой рукой: 30 секунд + 30 секунд. Вращайте руки вперед, делая большие круги, а затем переключайтесь, вращаясь назад.

10. Круги бедрами: 30 секунд + 30 секунд. Начните с небольших кругов и держите бедра на уровне пола.

Видео тренировки

Таймер интервалов между тренировками

Музыкальный плейлист

Калькулятор калорий

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя 10-минутную разминку всего тела:

Популярные тренировки

Основные тренировки

Тренировка для подтяжки живота

К счастью, существует множество нехирургических, естественных альтернатив подтяжке живота, и эти шесть упражнений помогут вам сжечь жир, нарастить мышцы и…

Тренировки нижней части тела

Быстрое сжигание внутренней и внешней части бедра

10 минут — это все, что вам нужно, чтобы сжечь жир и стать подтянутыми, подтянутыми и великолепными бедрами! Этот «Быстрый ожог внутренней и внешней части бедра» включает 6 лучших нижних частей тела…

Yoga Flows

Потеря веса Yoga Flow

Попробуйте этот 14-минутный курс йоги для похудания, чтобы ускорить метаболизм, укрепить тело и увеличить сжигание калорий.Эти 12 простых…

Процедура разминки в течение 5 минут дома [БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ]

Разминка дома !!!!

Если вы когда-нибудь были на одной из моих тренировок или присоединились к моей программе 30 Days to Fit, вы ЗНАЕТЕ, насколько я одержим правильной разминкой.

С тех пор, как я начал заниматься соревновательными видами спорта в юном возрасте, важность хорошей разминки стала для меня второй натурой. Я помню, как однажды делал очень быстрый круг для разминки по полю перед тренировкой перед игрой в регби.Я буквально ОДИН РАЗ ударил по мячу и потянул за подколенное сухожилие.

Я отсутствовал месяцев . И это была наша первая игра в сезоне.

С того дня я стал еще больше пристегивать свои разминки и отказываюсь их быстро проходить. Каждая часть моего тела должна сказать «да!», Прежде чем я начну бегать, подниматься или прыгать.

Я знаю, что многие из моих читателей тренируются дома, поэтому я решил снять видео о 5-минутной домашней разминке! 5 минут — это очень БЫСТРАЯ разминка, но я также понимаю, что не у всех есть 10-15 минут на разминку перед тренировкой.

По этой причине я разработал эту программу, чтобы эффективно воздействовать на каждую часть вашего тела, прежде чем вы начнете тренироваться.

Вы начнете с небольшого количества кардио, чтобы кровь двигалась и текла к целевым мышцам. Затем вы перейдете к некоторым легким динамическим упражнениям, небольшой активации кора и, наконец, некоторой подвижности.

Эта разминка — лишь верхушка айсберга, когда речь идет о различных упражнениях. Если вы ищете что-то более комплексное, у меня есть библиотека видео, включенная в мои 30 Days to Fit, включая упражнения для разминки верхней и нижней части тела и упражнения для активации ягодиц!

Если вы ищете что-то, что поможет вам двигаться прямо сейчас, нажмите, чтобы посмотреть видео ниже, и пусть ваше тело ДВИГАЕТСЯ!

5 минут дома для разминки [БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ]

1.Кардио:

30 секунд бег на месте

15 секунд высокие колени на месте

15 секунд повороты бедра

15 секунд джек-джек

15 секунд бег на месте

2. Динамические упражнения

10 приседаний с отягощением

3 динамических растяжки на каждую ногу

3 динамических растяжки подколенных сухожилий на каждую ногу

5-10 круговых движений руками

2-3 рукокрылых / направление

2-3 ветряных мельницы / направление

Вперед наклон плеча

8 x выпад назад + удар ногой

3.Активация сердечника

5 коленных приводов с высокой планкой

4. Подвижность бедра и позвоночника

3 выпада бегунов + вращение с каждой стороны

Штифт для последующего использования!

---

10 лучших разминочных упражнений и предтренировочных растяжек

Кэтрин Вирсинг

Разминка перед тренировкой может показаться … ну, скучной. А если у вас мало времени, забудьте об этом. Но выполнение пары простых упражнений перед основным мероприятием может существенно повлиять на ваши спортивные результаты.«Разминка перед кардио-тренировкой или силовой тренировкой необходима для предотвращения травм», — говорит Джейнил Мейсон, главный тренер в Brrrn в Нью-Йорке, у которой также есть рассеянный склероз по физиологии упражнений. «Правильная разминка также подготавливает вашу нервную систему и мышцы к оптимальной работе во время тренировки».

Убеждены? Выберите от четырех до пяти ходов Мэйсона ниже, затем выполняйте каждое от 30 до 60 секунд. Они отлично работают независимо от того, разминаетесь ли вы перед кардиотренировкой или силовой программой. Просто сосредоточьтесь на движениях, которые лучше всего подходят для вашей тренировки (нижняя часть тела, верхняя часть тела и т. Д.) Теперь, кто готов накалить?

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Вылет руки

Как делать: Начните в положении стоя, расставив ступни на ширине плеч. Поверните правую ногу и переместите правую руку на грудь. Поворачивайте туловище и верхнюю часть тела в одном направлении. Сразу повторите с другой рукой. Продолжайте от 30 до 60 секунд.

2 Боковой вылет

Как делать: Начните в положении стоя, расставив ступни на ширине плеч.Наклонитесь корпусом вправо, слегка согнув правое колено. В то же время вытяните левую руку к небу по диагонали на одной линии с остальным телом. Долго вытяните левую ногу. Сразу повторить с противоположной стороны. Продолжайте от 30 до 60 секунд.

3 Вращения бедра

Практическое руководство: Начните из положения стоя, расставив ступни на ширине плеч. Согните руки и заведите руки за голову.Поднимая одну ногу, согните колено. Обведите эту ногу поперек тела вверх к груди, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Продолжайте от 30 до 60 секунд.

4 Подъем коленей

Практическое руководство: Начните из положения стоя, расставив ступни на ширине плеч. Руки согните, заложив руки за голову. Поднимите одну ногу к телу, сгибая колено, как это делаете вы , как если бы вы пытались коснуться коленом разрывной клетки. Продолжайте от 30 до 60 секунд.

5 Боковой выпад с балансом

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Сделайте большой шаг вправо, затем отведите бедра назад, согнув правое колено и опускаясь, пока ваше правое колено не согнется на 90 градусов. Вернитесь в вертикальное положение, поднимая колено и подтягивая его руками к груди. Продолжайте в течение 30–60 секунд с правой стороны, затем переключитесь влево.

6 Боковой выпад с размахом

Как делать: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, руки по бокам. Правой рукой потянитесь к стопе, опуская тело так, чтобы левое колено согнулось на 90 градусов. Сразу повторить с другой стороны. Продолжайте от 30 до 60 секунд.

7 Приседания с приподнятой пяткой

Как делать: Встаньте, расставив пятки на ширине плеч, затем слегка разверните пальцы ног.Согните ноги в коленях, отведите бедра назад и присядьте. Опустите руки между ног. Затем сделайте движение пятками, чтобы встать, и разворачиваете руки в стороны. Вверху поднимите руки прямо вверх и поднимитесь на носки. Продолжайте от 30 до 60 секунд.

8 Приседания с размахом

Как делать: Встаньте, расставив пятки на ширине плеч, затем слегка разверните пальцы ног.Согните ноги в коленях, отведите бедра назад и присядьте. Опустите руки между ног. Затем надавите на пятки, чтобы встать, и поднимите руки прямо вверх. Продолжайте от 30 до 60 секунд.

9 Планка выйти

Как: Старт из положения стоя. Наклонитесь, пока руки не коснутся земли. Медленно идите руками вперед, пока не примете положение планки.Сделайте паузу на секунду, затем верните руки к ногам. Вернитесь в положение стоя. Продолжайте от 30 до 60 секунд.

10 Прыгающий Джек

Как делать: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, руки по бокам. Затем одновременно поднимите руки в стороны и над головой и выпрыгните ногами так, чтобы они были чуть больше ширины плеч. Не останавливаясь, быстро поменяйте направление движения. Повторяйте от 30 до 60 секунд.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

5-минутная разминка для домашних тренировок

Давайте поговорим о разминке.Перед любой тренировкой — особенно интенсивной! — важно подготовить свое тело. Правильная разминка будет зависеть от типа тренировки, которую вы собираетесь выполнять, а также от мышечного дисбаланса или восстанавливающихся травм. Но сегодняшний день является очень обобщенным.

Если вы только начинаете свой путь в фитнесе или хотите, чтобы упражнения были минимальными, у меня также есть мягкая версия этой разминки.

Разминка для тренировки 101

В целом, компоненты твердого разогрева:

Легкое кардио

Достаточно 5-10 минут на любимом кардиотренажере в тренажерном зале.Постепенно увеличивайте темп (подумайте о быстрой ходьбе, закончившейся быстрой пробежкой). Если вы дома, вы можете ходить / бегать трусцой вокруг квартала. Если у вас мало времени и нет оборудования, что ж, вот почему я сделал это 5-минутное видео для разминки! Упражнения с собственным весом тоже работают.

Динамическая (активная) растяжка

Когда большинство людей думают о растяжке, они думают о том, чтобы удерживать позу в неподвижности в течение длительного периода времени. Я не об этом. Лично я сохраняю статическую растяжку на период после тренировки.Перед тренировкой сосредоточьтесь на функциональных движениях, которые улучшат диапазон движений, необходимый для выполнения упражнений, которые вы собираетесь делать: активно, растяжка. Мы сделаем серию движений, чтобы раскрыть сгибатели бедра, нижнюю часть тела, плечи, корпус и руки.

Самостоятельная мейофасциальная разрядка (SMR) , такие как прокатка пены или триггерная точка, не являются обязательными перед тренировкой. Если вы слишком напряжены в определенной области до такой степени, что это серьезно мешает нормальному диапазону движений, я бы порекомендовал прокатить пену по проблемной области перед динамической растяжкой и кардио-частями разминки.В противном случае, думаю, можно пропустить.

Лично я предпочитаю кататься на пенопласте в конце долгого дня или в дни отдыха и проводить целые 20-30 минут, растянувшись на полу с роликом, пока смотрю телевизор (и, скорее всего, издаю странные стонущие звуки). Один из примеров того, как я будет свернуть пену перед тренировкой , — это бег на длинные дистанции. Мои икры очень тугие, поэтому, когда я готовился к Бостонскому марафону, я всегда делал на них SMR перед бегом. Очень помогло!

5-минутная разминка для домашних тренировок

Эта разминка была сделана с учетом тренировок, которые я публикую в блоге.Мы начнем с 2-х минутных кардиоупражнений (4 движения по 15 секунд каждое, дважды), чтобы постепенно увеличивать частоту сердечных сокращений. Затем мы сделаем 3 минуты динамической растяжки, чтобы раскрыть тело и подготовить его к интенсивным движениям.

Стоит потратить дополнительные пять минут и разогреться перед тренировкой HIIT. Когда дело доходит до предотвращения травм, это имеет огромное значение! Не могли бы вы потратить больше времени на разминку? Определенно. А в некоторых случаях стоит. Я просто реалистичен с этой последовательностью: если вы делаете 15-минутную интервальную тренировку из моего блога, действительно ли вы хотите потратить столько же времени на подготовку к тренировке? Думаю, нет.Всегда прислушивайтесь к своему телу: если вам нужно больше времени, чтобы расслабиться, сделайте именно это.

xo Николь

(Посещено 6 385 раз, 36 посещений сегодня)

Простая разминка | Разминка перед тренировкой

Разминка — самая важная и незаменимая часть каждой тренировки. Благодаря разминке значительно снижается риск получения травм, и ваша производительность во время тренировки будет лучше . Разминка занимает около 15 минут.Разогретые мышцы более эффективны, а основные тренировочные упражнения выполнять легче, потому что тело подготовлено к ним.

Следующая разминка должна быть сделана интенсивно и считаться тренировкой :

Вращение головы

Исходное положение :

• Встаньте с прямыми ногами,
• Поставьте ступни на ширине плеч,
• Держите руки свободно по бокам.

Упражнение : 20 ПОВТОРЕНИЙ

• Вращайте головой по часовой стрелке и против часовой стрелки.

Вращение предплечья

Исходное положение :

• Положение как указано выше, руки подняты на высоту плеч.

Упражнение (Выполнить динамическое вращение предплечья в локтевом суставе):

• 30 секунд внутрь,
• 30 секунд наружу.

Вращение рычага

Исходное положение :

• Поставьте ноги на ширину плеч,
• Держите руки прямо по бокам.

Упражнение (одновременное вращение обеих рук):

• 20 раз по часовой стрелке,
• 20 раз против часовой стрелки,
• 20 раз в противоположных направлениях.

Вращение плеч

Исходное положение :

• Поставьте ноги на ширину плеч,
• Держите руки прямо по бокам.

Упражнение : 20 ПОВТОРЕНИЙ

• Поверните оба плеча по часовой стрелке и против часовой стрелки.

Вращение запястий

Исходное положение :

Упражнение : 60 СЕКУНД

• Выполните вращение запястий в обоих направлениях.

Качели туловища

Исходное положение :

• Встаньте с прямыми ногами,
• Поставьте ступни на ширине плеч,
• Наклоните туловище вперед на 90 градусов,
• Поднимите обе руки прямо наружу.

Упражнение : 15 ПОВТОРЕНИЙ НА КАЖДУЮ СТОРОНУ

• Выполните наиболее обширные движения влево и вправо.
• Посмотрите на руку, которую вы поднимаете.

Сгибание торса

Исходное положение :

• Поставьте ступни на ширине плеч,
• При выполнении упражнения держите колени прямо.

Упражнение : 40 ПОВТОРЕНИЙ

• Подсчитайте сгибания левой ноги 1, правой ноги 2 и выпрямления туловища 3.
• Соедините ноги и попытайтесь коснуться лбом колен (оставайтесь так несколько секунд).

Вращение бедер

Исходное положение :

• Положите руки на бедра, голову прямо.

Упражнение : 10 ПОВТОРЕНИЙ

• Выполнить обширное вращение бедрами.
• Выполните упражнение 10 раз по часовой стрелке и 10 раз против часовой стрелки.

Вращение коленей

Исходное положение :

• Слегка расставьте ноги, положив руки на бедра.

Упражнение : 10 ПОВТОРЕНИЙ ДЛЯ КАЖДОЙ НОГИ

• Поднимите согнутую в коленях ногу.
• Выполните вращение колена вправо и влево.
• Заменить ногу.

Ноги вращения

Исходное положение :

• Слегка расставьте ноги, перенеся вес тела на одну ногу, встаньте на носки другой ноги.

Упражнение : 10 ПОВТОРЕНИЙ ДЛЯ КАЖДОЙ НОГИ

• Выполните вращение поднятой ножки по часовой стрелке и против часовой стрелки.
• Заменить ногу.

Мышцы живота

Исходное положение :

• Лягте на спину, поднимите ногу примерно на 15 см над землей.

Упражнение : 2 раза по 30 секунд каждый раз

• Выполните горизонтальные ножницы в течение 30 секунд.
• Перерыв 5 секунд.
• Выполните вертикальные ножницы в течение 30 секунд.

Мышцы спины

Исходное положение :

• Лягте на живот.

Упражнение : 20 ПОВТОРЕНИЙ

• Поднимите руки и ноги одновременно и удерживайте их в воздухе в течение 1 секунды.

4 главных совета по разминке перед домашней тренировкой

Если вы жонглируете обязанностями и ограничены во времени, легко проявить немного нетерпения и сразу перейти к фитнес-режиму, особенно если вы тренируетесь дома. Однако по-прежнему важно осознавать важность разогрева и охлаждения.Это помогает подготовить ваше тело к упражнениям и способствует последующему выздоровлению.

Зачем нужна разминка?

Разминка позволяет тренироваться более эффективно. Он медленно увеличивает частоту сердечных сокращений и помогает избежать травм. Это потому, что он останавливает интенсивные упражнения, которые становятся шоком для вашей системы.

В зависимости от того, предпочитаете ли вы заниматься в тренажерном зале или заниматься дома, вы можете найти четыре важных совета, которые помогут вам эффективно разминаться.

1.Используйте динамические движения в качестве разминки в упражнении

.

Лучший способ разогреться перед физической активностью — это выполнять низкоинтенсивные, динамичные движения, похожие на основной вид активности, который вы будете выполнять.

Вот три примера:

• Вы собираетесь пробежать три мили. Сначала сделайте несколько динамических движений для разминки: идите медленно, постепенно ускоряясь в течение примерно пяти минут.
• Если вы собираетесь сделать подход жима лежа. Во-первых, жим лежа с гораздо более легким весом — примерно на 50-70% легче, чем то, что вы планируете поднять позже.Сделайте 2-3 подхода легких жимов лежа (10-15 повторений в подходе).
• Вы собираетесь растянуть мышцы ног. Сначала сделайте несколько маршей с высокими коленями и выпады при ходьбе, чтобы разогреть эти мышцы.

Движения, такие как круговые движения руками, прыжки со скакалкой и прыжки через скакалку, являются еще одним хорошим динамическим выбором для разминки и помогают увеличить полный диапазон движений. Упражнения низкой интенсивности постепенно увеличивают частоту сердечных сокращений и увеличивают приток крови к мышцам. Это также будет медленно нагревать ваше тело, так что вы даже можете немного вспотеть.

2. Выполняйте статическую растяжку в нужное время

Статическая растяжка включает медленное растяжение мышцы до ее конечного положения и удержание ее в течение короткого периода времени, обычно 10-30 секунд. Этот тип растяжки рекомендуется при остывании к концу домашней тренировки, когда мышцы теплые, более эластичные и менее подвержены травмам.

Почему не разминаться перед тренировкой? Подумайте об этом так: резинки и мышцы похожи тем, что обладают эластичными свойствами.Слишком эластичная резинка не может быть оттянута достаточно быстро, чтобы обеспечить сильный хлопок. Точно так же чрезмерно эластичная мышца должна работать усерднее, чтобы выработать соответствующий уровень мощности.

3. Не перетягивайтесь при разогреве

Это правда, что вы должны растягивать и удерживать мышцу сверх ее нормальной длины, чтобы улучшить гибкость и предотвратить риск травмы.

Однако не следует растягиваться до боли, поскольку это может нанести серьезный ущерб: разорвать мышцу, растянуть связку или вывихнуть сустав.Только растяните мышцу до удобной точки и удерживайте ее около 15 секунд.

4. Не отказываться

Это частая ошибка, которую делают при растяжке. Баллистическая растяжка использует мощный импульс, такой как раскачивание части тела вперед и назад для создания «подпрыгивающего» движения. Это может затруднить контроль силы и диапазона движений. Это рецепт катастрофы.

Магазин для всех

Every Active открыла собственный интернет-магазин, в котором есть оборудование для фитнеса фантастического качества, которое идеально подходит для занятий спортом дома по невероятным ценам.Перейдите по ссылке ниже, чтобы узнать больше.

.