Становая тяга техника выполнения видео для мужчин: как правильно делать упражнение, какие мышцы задействованы, техника классической тяги

как правильно делать упражнение, какие мышцы задействованы, техника классической тяги

Какой вариант техники выполнения становой тяги лучше для набора мышечной массы и роста силовых показателей? Узнайте мнение экспертов на этот счет.

Какой вариант техники выполнения становой тяги лучше?

На протяжении десятилетий пауэрлифтеры спорят о том, какой вид становой тяги лучше: классика или сумо. Разница между ними существенная.

Классическая становая тяга

При классической становой тяге ступни ставятся на одном уровне с бедрами (уже ширины плеч), а гриф располагается как минимум на уровне середины стопы (а лучше ближе к голени).

Согните колени, держа спину как можно более прямой.

Присядьте вниз, но не округляйте спину. Чем длиннее ваши бедра, тем выше будет располагаться таз. Возьмите гриф шире, чем расположены ноги, но не слишком широко.

Можно брать штангу хватом сверху или использовать разнохват (одной рукой берем штангу сверху, другой снизу). Не берите гриф снизу сразу двумя руками. Не используйте открытый хват (без зажимания штанги большим пальцем). Это может закончиться травмой.

Отведите плечи назад и подайте грудь немного вперед. Давя ступнями в пол, работайте ногами, чтобы оторвать штангу от земли. Когда штанга окажется на уровне колен, подайте таз вперед и выпрямитесь. Руки полностью прямые. Зафиксируйтесь в этом положении, держа ногами прямыми и подав грудь вперед. Выполняя все в обратном порядке, поставьте штангу обратно на пол.

6. Для улучшения становой тяги делайте глубокие приседания

Чтобы много поднимать в становой, нужна не только мощная спина, но и сильные ноги.

Наилучшим упражнением для развития силы ног, конечно же, являются полные приседания. А некоторые варианты дают особую нагрузку верху спины и мышцам кора, что только помогает в тяге.

Для увеличения результата в становой я рекомендую фронтальные приседания и приседы с паузой с безопасным грифом (автор имеет в виду “safetybar”, гриф с поперечными рукоятками для приседаний – прим. Зожника), обычный гриф тоже пойдет, но с этим эффективнее.

Эти варианты приседаний и максимально нагружают ноги, и заставляют напрячься пресс и верх спины.

Становая тяга в стиле сумо

Становая тяга в стиле сумо выполняется в стойке, которую занимают борцы сумо перед началом схватки. Отсюда и взялось название.

Торс расположен более вертикально, чем при классической становой тяге. Бедра опускаются ниже, а значит, нижняя часть спины будет меньше задействована в движении.

Зато намного сильнее работает квадрицепс и внутренняя поверхность бедра. В начале движения вы находитесь в такой же позиции, как и при приседаниях с широкой постановкой ног. Штангу держим уже, чем расположены ноги, но гриф придвинут к голени, как и при классической тяге.

Есть еще много факторов, влияющих на выполнение упражнения, но они зависят от индивидуальных особенностей.

Утиная

Техника выполнения утиная становая тяга. Разверните свои колени и стопы под углом приблизительно в 45 градусов. Контролируйте, чтобы они смотрели в этом направлении на протяжении всего упражнения. Вы также можете встать на твердую подставку высотой порядка 10 см, чтобы с большей амплитудой тянуться вниз и больше загружать бедра. Небольшие в диаметре блины также усилят эффект упражнения. Держите свое тело более вертикально, чем при обычной становой тяге и концентрируйтесь на давлении ногами, как на тренажере. Юрий Власов говорил, что у него обжигались стопы от давления ногами в помост.

Какой вид становой тяги более эффективный?

По этому вопросу ведется много дискуссий. Многие пауэрлифтеры практикуют обе версии, чтобы получить максимум пользы от обеих.

Споры возникают из-за того, что многие пауэрлифтеры тянут на соревнованиях в стиле сумо.

Из-за более широкой постановки ног амплитуда существенно сокращается по сравнению с классической становой тягой.

Поэтому если спортсмен ставит рекорд в стойке сумо, он сразу подвергается шквалу критики. Кто-то даже считает, что нужно запретить делать становую тягу в стиле сумо на соревнованиях. Другие же считают, что нужно лишь успешно поднять штангу с точки «А» в точку «В», и не важно, каким способом.

Учитывая то, что движение выполняется без читинга, почему бы не выбрать более короткую амплитуду? Во время жима лежа многие используют широкую постановку рук или широкую постановку ног при приседаниях. Поэтому тяга сумо вполне имеет право на существование.

Полезная статья: «10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа»

Виды и техника выполнения

Дальше мы подробно остановимся на видах становой тяги, коих бывает значительно больше, чем может подумать неискушенный спортсмен. Начнем конечно же с классического варианта.

Классическая становая тяга

Классический вариант выполнения становой тяги, пожалуй, наиболее распространен в кроссфите, силовом экстриме и пауэрлифтинге. Нет точной информации о том, в какой спортивной дисциплине он зародился, но вероятнее всего это была тяжелая атлетика – первая часть толчка представляет собой именно это движение.

Итак, как правильно делать становую тягу пошагово (техника выполнения):

• При классической становой тяге атлет берется за гриф на ширине плеч, ноги стоят чуть уже, ступни располагаются параллельно друг другу.
• Гриф штанги максимально придвинут к голеням, поэтому рекомендуется использовать гетры при выполнении становой тяги.
• Лопатки и плечи отведены немного назад.
• Движение начинается движением ног – штангу необходимо «сорвать» усилием квадрицепсов и ягодиц. Когда штанга прошла 20-30% амплитуды, атлет должен начать движение спиной, полностью выпрямиться в пояснице и зафиксироваться в конечной позиции.

Короткое видео с техникой выполнения становой тяги:

Большая часть нагрузки в классической становой тяге ложится на мышцы спины (а именно, разгибатели позвоночника и трапециевидные мышцы), поэтому данный вариант рекомендуется атлетам, у кого мышцы спины преобладают над мышцами ног. Также существует ряд анатомических особенностей строения организма (например, длинные руки или короткий торс), при которых стоит выполнять именно классическую тягу.

Основная ошибка новичков здесь – округление спины при подъеме (тяга «горбом»). Делая так, Вы рискуете получить серьезную травму спины и забыть о спортивном долголетии.

Уделите тщательное внимание отработке правильной техники упражнения, только так Вы сможете извлечь максимум пользы из этого движения.

Подробное видео о правильном выполнении классической становой тяги, разбор типичных ошибок новичков:

Становая тяга сумо

При становой тяге сумо нагрузка больше смещается на квадрицепс и приводящие мышцы бедра. Широчайшие мышцы спины, разгибатели позвоночника и мышцы брюшного пресса несут больше статическую нагрузку, так как разгибание в поясничном отделе здесь намного меньше, чем в классическом варианте.

При тяге сумо атлет берется за штангу чуть уже уровня плеч, а ноги – наоборот, ставит шире. Насколько широко, зависит от уровня растяжки. Понятное дело, что чем шире расставлены ноги, тем короче будет амплитуда, и, следовательно, тем выше будет результат, однако если Вы не обладаете достаточной растяжкой, при слишком широкой постановке ног Вы рискуете получить растяжение или надрыв приводящих мышц. Поэтому рекомендуется начинать со средней постановки ног (чуть шире плеч) и постепенно ее увеличивать, не забывая при этом отдельное внимание уделять растяжке.

Движение в пояснице при тяге сумо минимальное, нам не нужно «разогнуться» со штангой, как при классическом варианте. Нам нужно осуществить ее подъем максимальным усилием мышц ног, не округляя при этом спину и не заваливаясь вперед.

Наиболее распространенная ошибка новичков при выполнении тяги сумо – большое движение в спине. В нижней точке они наклоняются над штангой и срывают ее одновременным усилием спины и ног. Это в корне неправильно: при тяге сумо мы включаем спину в работу лишь в верхней части амплитуды (примерно последние 20% движения), работая с серьезными весами. Если Вам удобнее переносить часть нагрузки на поясницу, лучше выполняйте становую тягу в классическом варианте, уделите достаточное внимание отработке техники, и личные рекорды не заставят себя долго ждать.

Становая тяга сумо больше подходит для атлетов с хорошо развитыми ногами и ягодицами. Отлично подходит для спортсменов с длинным торсом и короткими руками.

Становая тяга на прямых ногах (румынская тяга)

Румынская становая тяга не имеет ничего общего с пауэрлифтингом, однако является отличным изолированным упражнением для развития ягодиц и бицепсов бедра. Движение выполняется на прямых ногах и с зафиксированной спиной за счет отведения ягодиц назад. Работая в такой амплитуде, бицепс бедра отлично растягивается в позитивной фазе движения и сокращается в негативной фазе.

В этом упражнении первична нейромышечная связь, а не поднимаемый вес, поэтому не рекомендую выполнять тягу на прямых ногах с большим весом, если при этом Вы не чувствуете акцентированную нагрузку на нужных мышечных группах. Кроме того, работая с большим весом, есть риск повредить подколенные сухожилия, которые растягиваются по мере отведения таза назад. Это может остановить Ваш прогресс в приседаниях и становой тяге, так как восстановление займет как минимум несколько недель.

Становая тяга в тренажере Смита

Это не самое распространенное упражнение, однако и оно имеет очевидные плюсы. Тренажер Смита дает нам возможность работать по заданной шарнирами траектории, поэтому нам легче сосредоточиться на биомеханике движения и «поймать» сокращение нужных мышц.

Кроме того, в Смите очень удобно выставлять ограничители на нужный уровень и работать за счет этого в укороченной амплитуде (выполняя некое подобие тяги с плинтов). Укороченная амплитуда позволяет нам привыкнуть работать с большим весом, улучшить силу хвата и подготовить хороший фундамент для увеличения силовых показателей в становой тяге и других базовых упражнениях.

Становая тяга с треп-грифом

Если Ваш тренажерный зал оборудован треп-грифом, радуйтесь! В России это большая редкость, а зря, ведь данный гриф позволяет нам работать в немного другой амплитуде и увеличить наши силовые показатели. Треп-гриф имеет форму ромба, внутри которого расположены ручки для хвата. Ладони при этом расположены параллельно друг другу, а сами ручки находятся на уровне корпуса, за счет этого намного легче держать спину прямой на протяжении подъема, чего многим не хватает при выполнении классической становой тяги.

Здесь подробно о технике выполнения становой тяги с треп-грифом.

Становая тяга с гантелями

Очевидный плюс в работе с гантелями – более длинная амплитуда, так как гриф гантели будет располагаться ниже грифа штанги. Поэтому становая тяга с гантелями вполне имеет место быть в тренировочном процессе кроссфит-атлета, так как ее удобно совмещать с отжиманиями от гантелей или трастерами.

Помимо подобия классической тяги, существует упражнение под названием «плие-приседания», популярное среди множества девушек, увлекающихся фитнесом. Движение похоже на становую тягу в стиле сумо, однако мы не ставим гантели на пол и работаем без остановки в верхней позиции в укороченной амплитуде, держа в постоянном напряжении приводящие мышцы бедра. Спину следует держать прямой на протяжении всего упражнения, вес отягощения подбирается индивидуально, однако следует иметь в виду, что в подобных изолированных упражнениях практически нет смысла работать меньше, чем на 10-15 повторений. Здесь мы прорабатываем целевые мышечные группы, а не ставим силовые рекорды.

Становая тяга и тренировки по бодибилдингу

Насчет того, нужна ли становая тяга бодибилдерам, тоже ведется немало споров. Многие тренеры и спортсмены считают, что классическая становая тяга больше подходит для набора мышечной массы, так как задействует все мышечные группы организма. Это поможет достичь максимально возможного результата. Кто-то считает, что становая тяга сумо лучше, потому что нет нужды проходить такую большую амплитуду. Кроме того, в работе больше участвуют мышцы ног, что снижает риск травмы поясницы.

Если спортсмен использует большой рабочий вес, он увеличивает тренировочный объем, что положительно скажется на прогрессе. Это важный фактор для тренинга бодибилдеров.

Ответы на популярные вопросы по становой тяге

• Расширяет ли становая тяга талию? Если вы будете тренироваться с большим весом (около 80% от максимума) и постепенно увеличивать его, то тяга расширит вашу талию за счёт увеличения косых мышц пресса. Они держат нагрузку и позволяют оставаться спине прямой. Однако если вы будете выполнять упражнение с маленьким весом (30-40% от максимума), то талия не увеличится.
• Нужен ли пояс в становой тяге?
  При работе с маленьким весом на большое количество повторений пояс не нужен. Если вы спортсмен и тренируете силу и максимальный вес, то используйте пояс при большом весе и максимальной нагрузке (1-5 повторений). Не нужно надевать его на каждый подход, так как он снимает нагрузку с мышц спины и не укрепляет их.

Становая тяга с трэп-грифом

Это штанга, в центре которой есть свободное прямоугольное пространство, где и стоит спортсмен. Рукоятки располагаются с каждой стороны перпендикулярно по отношению к корпусу. Часто эту штангу используют для выполнения шрагов, но и становая тяга с ней имеет некоторые плюсы:

• Нет трения между грифом и ногами;
• Можно держать корпус строго вертикально;
• Снижается нагрузка на низ спины;
• Анатомически руки находятся в более естественной позиции.

Некоторые эксперты считают, что с точки зрения биомеханики тяга с трэп-штангой больше похожа на приседания, чем на становую тягу. Во время «обычной» тяги вес находится спереди, а здесь – сбоку, поэтому нагрузка сильно отличается.

1. Посвятите становой тяге отдельную тренировку

Как ни странно, многие лифтеры не включают в программу отдельную тренировку для самого трудного упражнения.

Например, используя Вестсайдовскую методику, они делают вариант приседа или наклонов со штангой в день максимального усилия и приседания на ящик в день динамического. Потом, конечно, они могут добавить тяжелоатлетические тяги или легкие становые с ускорением после приседаний на ящик, но это всегда второстепенное движение. А в день максимального усилия тяжелую тягу почти никто не делает.

И так же было у нас в зале, но потом мы решили внести некоторые изменения. Когда мы с командой решили выделить специальную тренировку для становой, резко повысилось число людей, тянувших более 250 кг. И пять спортсменов поднимают в тяге более 300 кг. Неслабый эффект.

Так что, хотя этот совет выглядит слишком очевидным, посвятите становой целый день в вашей программе. При этом вовсе не надо каждый раз браться за максимальные веса, можно проводить объемную или скоростную тренировку, но так или иначе вы уделяете движению (и технике) достаточно внимания.

Становая тяга с плинтов

Разговор о становой тяге в бодибилдинге был бы не полным без упоминания тяги с плинтов, или с ограничителей в силовой раме. При становой тяге с плинтов штанга находится на уровне колен. Кто-то считает это упражнение полезным для набора мышечной массы, а кто-то – глупым.

Тяга с плинтов популярна, так как она менее травмоопасна и помогает изолировать мышцы спины без риска получить травму.

Все это так, но истинная причина популярности кроется в другом. Большинство выполняет ее, чтобы потешить свое эго работой с большими весами. Это впечатляет новичков, но ветераны тренажерных залов знают суть. Если делать это упражнение правильно, то рабочий вес – это не самое важное.

Вред и противопоказания — стоит ли делать становую тягу?

Вред и травму становая тяга может нанести моментально, если не следовать правильной технике выполнения и подбирать чрезмерно большие веса. При допущении таких ошибок могут возникнуть травмы позвоночника – грыжа, смещение позвонков, защемление нервов и тому подобное. Всего этого можно избежать, если относиться к здоровью внимательно и следовать всем рекомендациям.

Частой ошибкой при выполнении тяги является округление позвоночника в грудном и поясничном отделе, это происходит из-за слабости мышц кора, не способных стабилизировать позвоночник в правильном положении. Также неправильной технике часто способствуют физиологические особенности – гибкость мышц, подвижность суставов, рост, длина конечностей.

Предлагаем ознакомиться Тяга к животу на горизонтальном блоке

Основными противопоказаниями являются уже имеющиеся травмы и заболевания позвоночника, боли в спине.

Становая тяга — техника выполнения, видео

Сегодня речь пойдет о, безусловно, лучшем упражнении из всех, которое только может предложить бодибилдинг. Именно становая тяга вовлекает в работу самое большое количество мышц, создавая экстремальную нагрузку для организма. Все это побуждает наше тело выбрасывать большое количество тестостерона в кровь, дабы преодолеть поставленную задачу. В итоге, во время восстановительных циклов, ваш организм восполняет потраченный тестостерон с небольшой положительной разницей.

Можно сделать вывод, что сложные базовые движения позволяют уверенно повышать уровень мужского гормона, играющего ключевую роль в построении атлетического телосложения.

Выполнять данную тягу лучше всего в классическом варианте — со штангой. Именно такой вариант способствует максимальному росту всей мускулатуры. Следует отметить, что в день, когда вы собираетесь делать становую тягу, ваше внутреннее состояние должно быть на высоком уровне. Следует хорошо отдохнуть и морально подготовится к тяжелой, но выполнимой тренировке.

Техника выполнения

Поставленную на полу штангу следует взять хватом на ширине плеч. Ступни поставьте чуть уже ширины плеч. Голени должны почти касаться или касаться штанги так, чтобы колени и носки ступней были на одной вертикальной линии. Это возможно только в одном случае — когда ваши икроножные мышцы будут под наклоном.

Поднимите голову, взгляд направлен перед собой или вверх. Ноги согните в коленях. Что касается таза, то он должен быть отведен назад. Спину выпрямите и наклоните как можно ниже (до уровня параллельности), кроме того можете немного выгнуть ее, но только в исходной позиции. Главное в становой тяге — это прямая спина, которая должна сохранять такое положение в течение всего упражнения. Только так нагрузка будет положительной. При скругленной спине нагрузка станет негативной, и распространяться она будет в основном на межпозвоночные диски и хрящи, что в итоге обернется весьма трагично.

Рис. 1 — Техника выполнения становой тяги (исходная и конечная позиция).

Медленно и без рывков начните одновременное выпрямление ног и разгибание корпуса. Заметьте, движение должно быть одновременным. К слову, чем быстрее выполняется данное движение, тем больше положительной «отдачи» вы получаете. В верхней точке постарайтесь свести лопатки. Такое движение позволит напрячь трапециевидные мышцы. Далее проделайте аналогичное обратное движение, с помощью которого вы вернетесь в стартовую позицию. Внизу без паузы начните новый повтор.

В нижней точке не следует класть штангу на пол — можно лишь слегка коснуться блинами пола. Вы должны удерживать отягощение на весу статическим усилием мускулатуры спины. Кроме того, очень важно не перегибаться излишне, однако все же лучше перегнуть спину, нежели скруглить ее.

К сожалению, подавляющее большинство атлетов, особенно начинающих, выполняют в конце рывковое движение, и излишне выгибают спину, причем выполняется это намеренно, якобы «так нагрузки больше». Это не правильно. Никогда не делайте так. Схема простая: выпрямились до линии, при которой корпус и ноги составляют одну сплошную линию, и тут же вернулись обратно.

Что касается количества повторений и сетов, то первых должно быть как минимум 10, а вторых — 3-4 рабочих.

Становая тяга – самое полезное упражнение для мужчин | Начинающий спортсмен

Мне нравится выполнять её с гирей

Становую тягу можно считать королём мужских упражнений. В то же время, её можно также считать реальной мерой силы, поскольку она отражает вашу текущую физическую форму.

Почему я акцентирую внимание на пользе этого упражнения для мужчин? Потому, что его выполнение даёт мощный выброс гормонов и повышение тестостерона.

Виды становой тяги бывают разными – с гирей, со штангой, с гантелями. Этим она и замечательна, потому что выполнять её можно и дома — с любым доступным снарядом. Основные принципы реализации разных вариантов тяги практически идентичны.

Поскольку своей штанги у меня нет, я выполняю становую тягу с гантелями, но чаще всего с гирей. Мне кажется, что этот вариант самый удобный.

При становой тяге крайне важно занять правильную стартовую позицию. Это включает определение расстояния между ступнями и захват снаряда, а также установление туловища относительно земли. Хотя эти аспекты частично зависят от наших анатомических особенностей, общие принципы одинаковы.

Как и при приседаниях, желательно зафиксировать взгляд и попытаться удержать его во время движения. Положение головы должно быть таким, чтобы позвоночник был ровным. Следует избегать тяги с неровной спиной, что опасно для межпозвоночных дисков.

В классической тяге руки находятся на внешней стороне бедер. Однако ширина захвата будет зависеть от человека, его сильных и слабых сторон и строения тела.

Я осваивал технику по видео, вроде вот этого (на самом деле их много):

Становая тяга развивает сразу несколько групп мышц. Прежде всего, это множественные мышцы спины и поясницы. Также тяга захватывает большую часть передней части бедер. Одновременно усилие идёт на ягодицы, четырёхглавую и двуглавую мышцы. Их напряжение прекрасно укрепляет и формирует эту область тела.

При выполнении тяги мы фактически тренируем всё тело. Это не только облегчает построение фигуры, но и приносит важные преимущества. Вовлечение мышц нижней части тела связано с большим выбросом гормонов, в том числе тестостерона и гормона роста, которые позволяют увеличить мышечную силу и массу, а также уменьшить жировые отложения.

Лично я очень быстро ощущаю эффект от становой тяги в виде увеличения силы ног и повышения тестостерона. Ни одно другое упражнение не даёт такой заметный эффект.

Благодаря этому упражнению мы укрепим мышцы бедер, мышцы нижней части позвоночника, мышцы живота и другие стабилизирующие мышцы. Это облегчит поддержание правильной осанки тела. Овладение техникой тяги и укрепление спины также помогут избежать травм, вызванных подъемом предметов во время повседневной деятельности.

Другие упражнения смотрите здесь:  https://makefitness.pro/upragnenia/

А телеграм канал с полезной информацией о тренировках и питании здесь: https://t.me/joinchat/AAAAAExpB9CgsJOfpckZWA

А какие силовые упражнения вы считаете самыми важными? Пишите в комментариях.

Всем хорошего дня и отличного настроения! Подписывайтесь на канал. Есть ещё Инстаграм и Телеграм

техника выполнения для девушек и мужчин

Есть такие физические упражнения, без которых просто нельзя обойтись. Их называют базовыми. Одно из таких – становая тяга – основа основ тяжелой атлетики, бодибилдинга и фитнеса. Кажущаяся простота выполнения таит в себе кучу нюансов, поэтому становая тяга, техника выполнения всех ее видов – это единое и нераздельное понятие.

Виды тяг

Видов становой тяги несколько, и каждый из них применим, и заслуживает право на существование. Вот ее виды и их краткое описание:

• Классическая (для тяжелоатлетов).
• Румынская.
• Становая тяга на прямых ногах (мертвая). Является неотъемлемой частью румынской. Разница лишь в том, что в ней ноги идеально прямые, а в предыдущей – слегка согнуты.
• Становая тяга системы сумо.
• С использованием так называемой трэп-штанги.
• Тяга в станке Смита. Удобство в простоте, поскольку набираемый вес можно фиксировать на любом уровне, а ход отягощения идет строго по заданной траектории, без каких-либо отклонений в стороны. Подходит для начинающих и людей с больной спиной.

Успех выполнения любой становой тяги заключается в правильной технике. Именно это даст максимальный эффект от упражнения и поможет избежать такой неприятности как травма.

Это фундаментальное упражнение предназначается не только для мужчин-атлетов. Кроме таковых ее с успехом можно использовать для девушек и для женщин.

Почему нужно выполнять это упражнение

Необходимость базового упражнения под названием становая тяга вполне очевидно. Ее плюсы:

1. Эффективно воздействует на несколько мышечных групп. Используется для того, чтобы в короткое время качественно прокачать их.
2. Если тяги выполнять разумно, то правильное их выполнение в ряде случаев избавит спортсмена от болей в спине
3. Это многосуставное упражнение задействует порядка двух третей мышц тела.
4. В значительной степени увеличивает силу атлета, давая возможность в перспективе создавать большие нагрузки на все мышцы, увеличивая их массу.

Для профессиональных спортсменов – штангистов, борцов – дает возможность для лучшего толчка в первом случае, для отрыва соперника от пола – во втором. Упражнение входит в обязательные тренировки гребцов и троеборцев по пауэрлифтингу.

Широко применимо, как уже говорилось и в фитнесе.

Легкая атлетика

8.37%

Фигурное катание

5.03%

Большой теннис

3.36%

Проголосовало: 17094

Другие преимущества

Причин для выполнения становой тяги много, и главная из них — это быстрый набор массы и развитие силы, ведь ни один тренажер в зале не дает такого эффекта, ни одно другое упражнение не задействует столько мышц. А большее количество задействованных означает, что можно поднять больший вес, больший вес, в свою очередь, стимулирует выработку тестостерона, больше тестостерона – снова больше силы и мышц. Вот такой вот круговорот получается. Известно, что максимальная выработка гормона тестостерона приходится на работу в тяжелых базовых упражнениях. А тестостерон полезен тем, что ускоряет синтез белка в наших мышцах, влияя тем самым на их рост. Главный стимул для выполнения становой тяги – мощный анаболический эффект.

Принцип

Выполняя это упражнение надо оторвать штангу от пола. Движение условно разбито на три фазы:

• Отрыв.
• Поднятие.
• Фиксация.

Соблюдая правильную технику, спортсмен одновременно приседает и тянет штангу.

Для полного представления о правильной технике можно посмотреть видео выполнения в youtube. Например:

1. В com yougifted, http tvoytrener – сайтах, с которыми просто тренироваться, поскольку они представляют собой систему видео тренировок.
2. На англоязычных ресурсах — com youg, http www powerlifting gym и т. д. Здесь тоже все понятно даже без перевода на русский язык.

Техника

Перед выполнением становой тяги рекомендуется приседать и делать упражнения на пресс – это обеспечит отличную разминку и подготовит тело к предстоящей работе.

Правильная техника для правильного выполнения начинается со строго определенного исходного положения:

• К штанге нужно подойти вплотную.
• Ступни располагаются параллельно на ширину равную плечам, таким образом, чтобы они выходили за гриф штанги.
• Лопатки должны быть сведены вместе при выпрямленной спине. Смотреть следует чуть вверх.
• Ноги согнуты при прямой спине.
• Хват – прямой, кисти рук расположены чуть шире собственных плеч.

Далее, за глубоким вдохом следует плавный подъем штанги с одновременным выпрямлением ног и туловища. Опускание снаряда осуществляется так же плавно при строго вертикальном перемещении грифа.

При этом необходимо спину не сгибать, голени не смещать, а лопатки не разводить.

При пересечении грифом линии голеней, диски снаряда касаются поверхности пола.

Дополнительные рекомендации

Они заключаются в следующем:

1. В одном подходе делается 6-8 повторов. Погоня за вожделенным количеством повторений резко снижает эффективность! Главное – правильное выполнение.
2. Нельзя округлять спину. А правильное положение спины возможно лишь в том случае, когда вес подбирается верно. Если не получается правильно держать спину, то его необходимо уменьшить отягощение.
3. Резкие движения, рывки недопустимы.
4. Заниматься лучше, используя специальный пояс.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Становая тяга с гантелями больше рекомендована для девушек и начинающих спортсменов. Это делается потому, что с маленьким весом снаряды расположены по бокам во время выполнения упражнения, и это более равномерно распределяет центр тяжести, щадя при этом нетренированную спину. Техника выполнения для этого случая остается той же.

Классическая становая тяга

Классическая становая тяга выполняется так:

• Нужно подойти как можно ближе к штанге.
• Ноги поставить в положение на ширине плеч, носки же чуть развернуты наружу.
• Старт заключается в полуприседе, хвате штанги — средний, плечи чуть опущены при этом.
• Подъем осуществляется строго вдоль голеней (начальная фаза) – делается плавно.
• Далее, начинается фаза разгона, и тяга проходит более энергично.
• Фиксация в верхней точке подъема.
• Опускание в обратном порядке.

Такова классика — основа основ выполнения тяги.

Мертвая тяга

Исходная позиция – ноги на ширине плеч. Хват штанги – немного шире. Наклониться при слегка прогнутой пояснице. Упражнение внешне больше напоминают движения тазовой частью назад. В верхней фазе нельзя разгибаться полностью – это чревато травмами. При движении штанги вниз ноги немного сгибаются в нижней фазе. Лопатки нужно держать в неизменном положении, сведенными воедино. Спину округлять нельзя во избежание травмы поясницы. Штанга на пол не ставится. Вдох приходится на движение вниз, а выдох происходит в верхней фазе упражнения. 4 подхода, каждый примерно по 15 повторов.

Не следует брать непомерно тяжелые веса, поскольку это не только отразиться на правильности выполнения упражнения, но и может стать причиной тяжелой травмы!

Работают все мышцы спины.

Румынская

Все делается так же, как и в предыдущем случае, отличие только в том что ноги слегка согнуты и это позволяет брать большие веса не говоря уже о том, что снижена опасность травматизма.

Тяга в стиле сумо

Выполнение становой тяги в стиле сумо имеет ряд преимуществ перед классической тягой. Вот они:

1. Малая амплитуда движения, которая позволяет взять большие веса.
2. На старте больше нагружены мышцы ног (плюс мышцы ягодичные и приводящие бедра), а не поясницы – это в меньшей степени травмоопасно.
3. При правильной технике выполнения существенно уменьшается нагрузка на коленные суставы.

Теперь о технике выполнения становой тяги:

• Исходное положение – ноги значительно шире плеч, носки развернуты наружу, причем носок-пятка-колено должны находиться в одной плоскости.
• Бедра тоже широко разведены.
• Правильных хват руками осуществляется следующим образом: руки свободно висят перед стартом – именно из такой позиции следует браться за гриф, то есть, на ширине плеч.
• Приемлем как прямой хват, так и разнохват.

Основное в становой тяге сумо – создание так называемой негативной фазы за счет постепенного натяжения, а затем и опускания ягодичных мышц.

Очень часто спортсмены отмечают такой факт: после того, как начал и делать становую тягу, значительно выросли другие силовые показатели, например, жим лежа.

Упражнение требует весьма приличной растяжки (паховых мышц) и приводящих мышц бедра. Не имея надлежащей подготовки лучше начинать с классической тяги.

Трэп-штанга

Нельзя обойти стороной и еще одну из популярных ныне тяг – становую с трэп-штангой. Этот снаряд выполнен в форме шестиугольника с параллельными ручками. Активно применяется как бодибилдерами, так и поклонниками фитнеса. Ее преимущества:

1. Безопаснее прямого грифа.
2. Минимум нагрузки на поясницу.
3. Может послужить заменой приседаниям в том случае, когда по каким-то причинам спортсмену нельзя делать классический присед (травма, малый опыт тренировок и т. д.)

Минус такой штанги только в одном – она не годится для силовиков, поскольку такие занятия лишены целесообразности, ведь на соревнованиях она не применима.

Как правильно делать становую тягу девушкам

Поскольку ягодичные мышцы одни из самых крупных мышц тела, то это никак не может обойти интересы девушек – именно ягодицы придают им неповторимую сексуальность. Кроме того активно работают и развиваются бицепсы бедра и выпрямители спины. Чтобы тренировать эту область тела, нужны немалые нагрузки, их-то и обеспечивает становая тяга.

Для того чтобы уменьшить нагрузку на суставы коленей, ноги в исходной позиции должны быть немного согнуты. Спина при этом немного прогнута.

В нижней фазе упражнения должно ощущаться растяжение бицепса бедра. Плавно нужно поднять гриф или легкую штангу. Никаких рывков делать нельзя! Гриф движется практически вплотную к ногам.

В верхней фазе лопатки следует прижать друг к другу.

Нельзя сильно опускать плечи – такое происходит при сильном округлении спины, а это сигнал к тому, что последняя испытывает ненужную нагрузку, которая может привести к травме.

Нельзя опускать торс ниже горизонтального положения.

Ошибки и замечания

Ошибки в любом силовом упражнении ведут либо к травме, либо сводят на нет его эффективность. Следует помнить о следующем:

• Пятки от пола отрывать нельзя.
• Не рекомендовано использовать обувь, на которой чересчур мягкая или пружинящая подошва, поскольку большой вес вдавливает ее в поверхность пола. Предпочтительнее использовать обувь тонко с подошвой одной толщины по всей поверхности (кеды, скажем).
• Что касается положения ног, то постановка их шире плеч не является догмой – следует подобрать собственный, приемлемый для себя, вариант. Стопы в таком случае могут быть расположены даже рядом, для того чтобы добиться правильной техники исходя из собственной антропометрии.
• Не стоит подвергать большей нагрузке какой-то одной части собственного тела в ущерб другой — нагрузка должна быть равномерной. Гарантия тому – правильное расположение тазовой части. Если большая нагрузка приходится на ноги или спину, это является сигналом к тому, что нужно обратить внимание на правильность положения таза.
• Штанга не должна кататься по полу, скользить и т. д. В данном случае тяга в Смите более удобна и безопасна.
• Носки следует располагать на одной линии.
• Освоение правильной техники делается с легкими весами – нужно понять и добиться правильности выполнения, а за большими весами дело не станет. Это просто вопрос времени.
• Нужно бинтовать колени эластичным бинтом во избежание их натирания, или же надевать тренировочные штаны.
• Следует использовать специальный атлетический пояс!

С гантелями

Используя на тренировках гантели, нужно их правильно держать, то есть с наружной стороны бедра, так чтобы их грифы по отношению к стопам были параллельны. Если растяжка недостаточно хорошая, то следует опробовать румынскую становую тягу.

Плюсы:

1. Меньшая нагрузка на позвоночник.
2. Упражнение не провоцирует болей в поясничном отделе.
3. Меньший риск травмы.
4. Становая тяга с гантелями идеальна для занятий в домашних условиях.

Минусы:

• Нет возможности заниматься с большими весами, ведь становая тяга предполагает именно таковые.
• Гантели располагаются ниже штанги, поскольку у той диаметр блинов гораздо больше. Поэтому возникают сложности с выполнением – с гантелями приходится работать в большем наклоне, из-за чего сильнее прогибается спина, чем при становой тяге со штангой.

Заключение

Выбор становой тяги, а также и с каким весом заниматься спортсмену всецело зависит от тренера, а он должен быть с большим опытом. Здесь немалую роль играют физические данные занимающегося спортсмена, его конституция и поставленные цели. Никаким образом не следует давать одну и ту же программу молодой женщине, которая просто хочет улучшить свою фигуру и крепкому парню, желающему добиться высоких результатов в спорте – такое иногда случается у тренеров-дилетантов. Технику становой хотя бы на первых порах лучше тоже доверить специалисту своего дела.

Задайте свой вопрос тренеру:

Становая тяга (техника выполнения с видео)

Совет: если тяжело держать штангу прямым хватом, то можно использовать смешанный хват или лямки.

Варианты выполнения:

Расположение рук шире уровня коленей считается вариантом классической становой тяги. Если ноги расположены широко, а руки между колен — это уже будет становая тяга в стиле сумо. Разница между ними в том, что классический вариант в большей степени загружает спину, а сумо — ноги.

Какие мышцы работают в становой тяге

Становая тяга – абсолютный рекордсмен по количеству вовлекаемых в работу мышц.

Тяга со штангой одновременно включает в работу свыше 400 мышц. Это примерно 70% мышц всего тела!

Основные мышечные группы, которые выполняют движение:

1. Спина (трапеции, широчайшие, поясница)
2. Ноги (квадрицепсы и бицепсы бедер)
3. Ягодицы

Активное участие в движении принимают предплечья, пресс и голень.

Помимо них в работу вовлекаются также мелкие мышцы-стабилизаторы.

В зависимости от вида становой, можно перенести акцент определенную мышечную группу.

Например, классическая становая тяга равномерно распределяет нагрузку на спину и ноги, румынская больше воздействуют на бицепсы бедра и поясницу, а стиль сумо включает в работу внутреннюю часть бедер и ягодицы.

Зачем делать становую тягу

Это высокоэффективное силовое базовое упражнение, которое может присутствовать в тренировках и мужчин, и женщин.

Однако, становая тяга для новичков может быть травмоопасной.

Помимо многих технических моментов, которые нужно соблюдать, мышцы кора (спина и пресс) еще не готовы к таким мощным перегрузкам.

Для новичков первые 2-3 месяца рекомендуется вместо тяги делать различные виды экстензий: лодочка, гиперэкстензия и другие варианты разгибания корпуса. А также активно тренировать пресс.

А вот становая тяга со штангой для среднего и продвинутого уровней подходит по ряду причин:

1. Рост общей мышечной массы

Это упражнение – лидер по стимуляции роста мышц всего тела. С ней могут соперничать только приседания со штангой на плечах.

2. Рост мышечной массы всего массива спины (трапеции, широчайшие и поясница)

Не зря спортсмены-силовики славятся великолепно развитыми мышцами спины. Ведь для них это одно из основных тренировочных движений.

3. Развитие мышц бедер и ягодиц

Румынская тяга и становая тяга в стиле сумо – одни из самых популярных базовых упражнений для женщин.

3. Формирование красивой осанки и здорового позвоночника

За счет развития как крупных мышц спины, так и мелких мышц-стабилизаторов, которые располагаются вдоль позвоночника, формируется мышечный “корсет”.

Он помогает обезопасить позвоночник от различных заболеваний и травм: протрузий, грыж, остеохондроза и т.д.

4. Рост силы ног и спины

Это уже более специфическая особенность, которую используют в силовых видах спорта.

Если вы не профессиональный спортсмен, мы не рекомендуем увлекаться подъемом чрезмерно тяжелого веса, так как это может ухудшить технику выполнения и увеличить риск травм.

5. Рост функциональных возможностей организма

Эту особенность широко применяют в кроссфите, где с помощью различных видов тяги и разнотипных нагрузок тренируют силовую и общую выносливость, гибкость и координацию.

6. Высокая энергозатратность

Упражнение часто включают в тренировки для похудения или рельефа с целью максимального расхода энергии.

Разновидности становой тяги

Виды становой тяги удивляют своим количеством. Нет смысла перечислять их все.

Существует только три основных общепринятых вида:

1. Классическая становая тяга

Здесь нагрузка на мышцы ног и спины распределяется максимально равномерно.

2. Румынская

Очень популярное упражнение среди женщин, так как основная нагрузка идет на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Также активно задействована поясница.

3. Сумо

Наибольшая нагрузка ложится на ноги и ягодичные. Активно работают приводящие мышцы бедра.

В зависимости от целей и строения тела (длины конечностей, роста), каждый может подобрать себе подходящую разновидность этого упражнения.

Все остальные варианты – всего лишь вариации на тему уже существующих движений.

Это касается как оборудования (гантели, машина Смитта, трэп-гриф), так и различных исходных положений, иногда очень диковинных.

Риски для здоровья

Становая тяга – упражнение насколько эффективное, настолько и травмоопасное, если не соблюдать правильную технику выполнения и форсировать рост отягощения.

Поэтому техника, техника и еще раз техника!

В идеале, если вам поможет освоить это упражнение персональный тренер.

С осторожность к становой стоит относиться людям, у которых уже есть проблемы с позвоночником.

Малейшие болевые ощущения или дискомфорте в области спины — причина, по которой стоит отказаться от выполнения этого упражнение и поискать другие альтернативы.

Заключение

Теперь вы знаете, какие мышцы работают в становой, и как делать тягу правильно. Используйте полученную информацию в зале на своих тренировках, и пусть ваши мышцы удивятся.

Пошаговая техника выполнения становой тяги, ошибки и дополнительные упражнения

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором) Дата: 2015-09-17 Просмотры: 39 326 Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Все люди делятся на 3 типа:

• Те, кто делают становую тягу
• Те, кто делали становую тягу
• Те, кто будут делать становую тягу

Вот это я остряк! )) Лифтёры тянут стилем «сумо», штангисты делают толчковую и рывковую тягу. Любители-девушки в погоне за выпуклыми ягодицами тоже делают тягу с гантелями и со штангой. Мужики надрывают спины на тяге в погоне за мышечной массой и силой. Да даже люди, которые никогда в жизни не тренировались, тоже делают становую тягу. Поднять мешок картошки с земли – это тоже становая тяга )

Думаю, что эта статья будет интересна и мужчинам, и женщинам. Сейчас я расскажу о шести разновидностях становых тяг, которые распространены среди обычных любителей. Все они по-разному воздействуют на мышцы ног, спины и ягодиц. И имеют свои нюансы. Вариантов тяг гораздо больше, но остальные варианты есть смысл делать только если вы занимаетесь конкретным спортом.

Становая тяга со штангой классическая

Если вы делаете этот вариант тяги правильно, то спина, бёдра и ягодицы будут работать примерно в равной степени. Этот вариант универсальный и подходим всем, независимо от пола и целей тренировок.

Однако, девушки этот вариант в моём зале почти не делают. Я считаю, что такая тяга хороша для развития максимальной силы и общей массы мышц. А мало кто из девушек мечтает о великой силе и большой мышечной массе. Нужны ягодицы и умеренная сила. А с этим вполне (и даже лучше) справятся следующие 3 варианта.

Становая тяга на прямых ногах

Она же «мертвая», она же «румынская». Вообще, название не совсем верное, так как на полностью прямых ногах её делать не правильно. Ноги надо немного сгибать, дабы обезопасить себя от ненужных травм. Эффективность упражнения при этом только возрастёт. Ведь угол в тазобедренном суставе станет более острым, а значит, сильнее заработают ягодицы. Спину нельзя опускать ниже таза. То есть спина должна быть или параллельна полу, или немного выше.

Этот вариант хорошо нагружает ягодицы, спину и заднюю поверхность бедра. То есть, делая такую тягу, ноги вы не раскачаете, а вот ягодицы увеличить сможете. Но есть один минус. Нагрузка здесь на позвоночник максимальная. Это значит, что у вас должен быть более-менее здоровые позвоночник и вы должны делать это упражнение только с прямой спиной.

Виды становой тяги

Классическая становая тяга для мужчин и девушек

Техника классической становой тяги основывается на наклонах корпуса с отведением таза и сгибанием ног. Для того чтобы начать упражнение, выберите снаряд. Это может быть штанга с дисками, пустой гриф или гиря.

1. Поставьте ноги на ширине плеч, сделайте полуприсед и возьмите в руки штангу прямым хватом.
2. Отталкиваясь ногами от пола, вытяните корпус вверх, удерживая инвентарь прямыми руками.
3. Исходное положение — позиция стоя со штангой на уровне бёдер.
4. Начните медленно опускать штангу к полу, отводя таз назад и сгибая ноги в коленях.
5. Следите за дыханием: наклон — вдох, исходное положение — выдох.

Количество подходов и повторений: 3×15 раз.

Фазы выполнения упражнения: классическая становая тяга со штангой на согнутых ногах с ухким хватом

Становая тяга с гирей имеет аналогичную технику. Только в этом случае руки расположены в замке перед собой. Вместо гири можно использовать одну или две гантели.

Техника выполнения становой тяги с использованием гири вместо штанги

Видеоинструкция к упражнению:

Мёртвая тяга (румынская)

Основное отличие мёртвой тяги от классики, как уже было отмечено ранее, заключается в положении ног. Мёртвая тяга выполняется на прямых ногах или чуть согнутых, но зафиксированных. Такая техника качает бицепсы бедра и ягодичные мышцы. Как в стандартной становой здесь важно соблюдать базовые правила: ровная спина, прогиб в пояснице, узкий хват, неширокая постановка ног. Однако, польза для тела будет в обоих случаях.

Исходное положение и пиковая точка в мёртвой тяге: упражнение выполняется на прямых ногах с прямым хватом

Техника выполнения:

1. Положите штангу (гриф) перед собой, расправьте плечи и выдохните.
2. На вдохе наклонитесь к снаряду и возьмитесь за него прямым хватом или смешанным (если используете большие веса).
3. Поднимите штангу и выпрямите корпус.
4. Не сгибая ног, начните опускать штангу не к полу, а к середине голени.
5. При выполнении наклонов таз отводите назад.

Число подходов: 3.

Число повторений: 10–15.

Мёртвая тяга: как выполнять упражнение, видеоурок

Становая тяга в стиле «Сумо» (лифтёрская)

Этот вид становой тяги получил название «Сумо» из-за сходной постановки ног, как у спортсменов-сумоистов. Главные преимущества «Сумо» перед классикой заключаются в следующем:

• более устойчивое положение, т. к. корпус располагается строго вертикально;
• штанга находится ближе к телу и не вызывает дискомфорта при движении;
• диапазон разгибаний коленного сустава увеличивается.

Техника выполнения становой тяги сумо с широкой постановкой ног

Техника упражнения:

1. Выберите рабочий снаряд и отрегулируйте вес.
2. Расставьте ноги шире плеч, носки разверните в стороны.
3. Возьмите штангу прямым хватом и выпрямитесь в спине.
4. Следите за положением ног: линия коленей и стоп должна совпадать при выполнении приседов-наклонов.
5. Опускайте штангу к полу и, не задерживаясь, возвращайтесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10–15 раз по 3 подхода.

Видеоинструктаж по становой тяге «Сумо»

Какие группы мышц качает становая тяга трэп-штанги, фото

Трэп-штанга имеет ромбовидную форму и в отличие от стандартной требует параллельного хвата (когда ладони развёрнуты к бокам атлета). Прямой или изогнутый гриф при выполнении становой тяги может выходить вперёд, что является нежелательным фактором в условиях идеальной техники. Трэп-штанга исключает подобные отклонения и, таким образом, упрощает выполнение становой. Кроме этого, инвентарь снижает нагрузку на поясницу и коленные суставы.

Техника выполнения становой тяги с использованием ромбовидной трэп-штанги

Техника выполнения:

1. Встаньте в центр штанги, ноги поставьте на ширину плеч.
2. Сделайте полуприсед и возьмите штангу.
3. Глубоко вдохните и поднимите снаряд.
4. Из этого положение начинайте упражнение: опускайте штангу до пола, сгибая ноги в коленном суставе.
5. Затем плавно поднимайтесь в исходную позицию.

Число подходов и повторений: 3×10–12.

Видеоурок для выработки идеальной техники тяги трэп-штанги

Неправильное выполнение становой тяги может привести к различным травмам поясницы или позвоночника, поэтому обязательно составьте для себя плюсы и минусы такой тренировки. Перед тем как использовать большие веса, отточите технику упражнения на пустом грифе или ином снаряде с меньшей массой. Становая тяга — многосуставное упражнение, поэтому при неправильном её выполнении вы одновременно перегружаете несколько мышечных групп и суставов. Контролируйте каждое движение: спину держите прямо, сгибайте колени (в классике) только в тот момент, когда штанга приближается к ним, фиксируйте плечи в одном положении. При увеличении массы штанги рекомендуется использовать защитную экипировку: атлетический поддерживающий пояс, кистевые ремни.

Становая тяга с гантелями

Выполняется так же, как и предыдущий вариант, но с гантелями. Технически это проще, так как гантели можно расположить по бокам тела, приблизив, таким образом, их центр тяжести к центру тяжести своего тела. Упражнение идеально подойдёт для новичков. Минус в том, что веса в варианте с гантелями всегда меньше, чем со штангой. Соответственно, и нагрузка меньше. Но девушкам большие веса и не нужны. Поэтому вариант со штангой я использую в основном для мужчин, а вариант с гантелями – для девушек.

Становая тяга стоя на подставке

Она же тяга из ямы. Выполняется так же, как и классический вариант, но ноги ставятся на подставку. Таким образом, штангу нужно тянуть и опускать в более низкое положение. Увеличивается амплитуда – увеличивается эффективность. Высота подставки 5 – 10 см. Подойдут диски, доски и всё, на чём можно уверенно стоять.

Упражнения сложное в исполнении и годится только для опытных атлетов. Но оно крайне эффективное для ягодиц. Я бы его поставил на первое место по эффективности для попы среди всех тяг. Но есть один нюанс. Нужно сгибать ноги и опускать таз довольно низко (примерно как на видео). И тогда вы почувствуете вашу попу прямо до костей.

Кстати (касается в основном девушек), если вы делаете тягу с дисками с маленьким диаметром, то можно не становиться на подставку, а просто опускать штангу до самого пола. Эффект тот же самый. Имеется в виду диски, у которых диаметр меньше стандартного диаметра дисков 15, 20 и 25 кг.

Частые ошибки при выполнении становой тяги, как правильно делать такое упражнение

Если, на первый взгляд, становая тяга кажется вам простым и понятным упражнением, то не спешите хвататься за инвентарь, поскольку техника тяги в действительности имеет массу нюансов и подводных камней, знание и незнание которых может фатально отразиться на эффективности тренировок.

Распространённые ошибки при выполнении становой тяги, как не стоит делать, примеры и фото:

1. В классическом варианте при опускании штанги диски фактически должны касаться пола. Чаще всего именно в пиковой точке неопытные спортсмены допускают ошибку — не опускают штангу до конца. Но есть и обратная ситуация, когда штанга по инерции и на быстрой скорости ударяется о пол. В обоих случаях грубо нарушаются правила техники классической становой тяги. Старайтесь соблюдать амплитуду: в классике штангу опускайте медленно, едва задевая пол, и аналогично поднимайте её в исходное положение.
2. Когда штанга находится на уровне пола, подъём должен исходить от мышц ног, а не от спины. Если же вы на первом этапе тяги сначала включаете в работу спину, а затем заднюю часть бёдер, то, таким образом, рискуете получить травму суставов или растяжение поясницы.
3. Исходное положение в любом варианте становой тяги — со штангой в руках на прямых ногах. Начинать упражнение с полуприседа — это ошибка.
4. При выполнении классики или мёртвой тяги со стандартной или трэп-штангой не расставляйте ноги слишком широко. Это будет мешать рукам опускать гриф правильно и, кроме того, широкая стойка создаёт дополнительную нагрузку на спину.
5. Подъём штанги не должен сопровождаться отклонением спины назад. Старайтесь удерживать корпус прямо.
6. Плечи при выполнении становой тяги не должны вращаться. Фиксируйте их в одном положении. В пиковой фазе они должны быть направлены строго вниз.
7. Не используйте в становой тяге для хвата перчатки. Жёсткое сцепление рук с грифом перчатки не гарантируют, лучше обходиться без них.

Ошибки выполнения элементов становой тяги в верхней и нижней точках

Выводы

Таблица работы мышц по 10-ти бальной шкале

Вариант	Ягодицы	Спина	Бёдра (задняя часть)	Бёдра (передняя часть)	Бёдра (внутренняя часть)
Классический	6	6	6	6	3
На прямых ногах	8	8	8	2	2
С гантелями	8	8	8	2	2
Стоя на подставке	10	8	6	8	3
«Сумо»	5	6	5	5	6
С плинтов	5	5	5	5	3

Итак, самый эффективный вид становой тяги для ягодиц, по моему мнению, это тяга стоя на подставке. Потом идёт тяга на прямых ногах и тяга с гантелями. Эти же две тяги самые эффективные для разгибателей спины и задней поверхности бедра.

Девушкам я советую остановить свой выбор именно на 3-х перечисленных выше вариантах. Причём, начинать лучше с тяги с гантелями. А более опытным можно подключать и тягу стоя на подставке. Мужикам я советую делать классическую тягу, тягу на прямых ногах и тягу стоя на подставке.

Кстати, не стоит рассматривать тяги, как единственное средство для тренировки ног, ягодиц и спины. Подключайте к этим упражнениям ещё выпады (7 вариантов выпадов) и приседания (8 вариантов приседаний). Эти 3 упражнения в связке дадут вам поистине мощный эффект, будь то увеличение силы и массы мышц или округлость ягодиц. Удачи!

Содержание

• 1 Цели упражнения
• 2 Мышцы, которые работают
• 3 Техника 3.1 Для фитнеса
• 3.2 Пауэрлифтинг

Становая тяга на согнутых ногах для девушек

Видео: правильное выполнение становой тяги

Становая тяга на согнутых ногах для девушек — распространенное в русскоязычной литературе название наклона вперед со штангой в прямых опущенных руках или так называемой «румынской тяги». В некоторых источниках под этим названием фигурирует классическая становая тяга с пола, когда отрыв снаряда происходит за счет одновременного разгибания в коленных и тазобедренных суставах.

Пауэрлифтинг. Видео-урок #14. Становая тяга, особенности стартового положения

Так вышло, что несколько последних писем от наших читателей пришли с вопросами о правильной технике выполнения становой тяги. Пользуясь случаем, хочется поблагодарить всех тех, кто не поленился снять видео с движением, в котором есть проблемы, и прислал нам вместе с вопросами. Намного легче давать советы и рекомендации, когда видишь проблему.

Порой лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать, поэтому, вместо письменного ответа мы решили снять про становую тягу видео-урок, а точнее рассказать об особенностях стартового положения в становой тяге.

Стартовое положение в становой тяге задает тон всему движению, поэтому очень важно принимать его правильно. Положение на старте должно быть таким, чтобы при отрыве снаряда от пола можно было максимально использовать бедро. Спина должна быть прямой, а плечи в одной плоскости с грифом штанги. Если становая тяга выполняется правильно, движение с начала до конца будет равномерным.

Движение таза и плеч вверх происходит с одинаковой скоростью при сохранении жесткой линии спины. На видео все это хорошо видно.

Также мы расскажем, какой хват лучше применять при выполнении упражнения. Слишком узкий хват не позволит делать становую тягу правильно и эффективно — трапеция находится в растянутом положении со старта и до конца движения, выполняя большую работу. Кроме того, в конечной точке могут не раскрыться плечи. Смотрите видео — в нем мы расскажем про хват более подробно.

Думаем, что это только первое видео из серии уроков о становой тяге, потому что у нас уже есть темы и идеи для следующих роликов, которые возникли опять же благодаря письмам наших читателей. Надеемся, что наши видео окажутся полезными для всех, кто нас смотрит.

Пишите комментарии на YouTube, gрисоединяйтесь к нам ВКонтакте, подписывайтесь на наш канал о пауэрлифтинге,  задавайте вопросы, делитесь опытом.

6 советов по становой тяге от сильнейшего человека мира Хафтора Бьёрнссона

6 января 2021 года чемпион мира по самым сильным тягам (WSM) и обладатель самой тяжелой становой тяги из когда-либо зарегистрированных Хафтор «Гора» Бьёрнссон на своем канале YouTube поделился своими лучшими «советами и приемами» о том, как выполнять становую тягу . . Если и и было кого послушать о том, как правильно выполнять это упражнение, так это Бьёрнссона. Он поднял 501 килограмм (1104 фунта) в прямом эфире на ESPN — один из двух человек, когда-либо сделавших становую тягу не менее 500 кг (1102 фунта) (второй — чемпион WSM 2017 года Эдди Холл).Бьёрнссон буквально вытатуировал на голени: «Нет причин быть живым, если ты не можешь делать становую тягу» — цитата из четырехкратного WSM Йона Пала Зигмарссона.

Бьорнссон обсудил и продемонстрировал шесть советов , которые, по его мнению, улучшат становую тягу любого силового спортсмена.

Становая тяга как Хафтор Бьёрнссон

1. Найдите свое положение пальца
2. Используйте равномерное размещение стопы
3. Надеть подъемный ремень
4. Использование грузовых хомутов
5. Исправьте положение плеча
6. Дышите правильно

Посмотрите все видео ниже с канала Бьёрнссона на YouTube. Те, кто знаком с The Mountain, могут быть удивлены заметно более стройным телосложением, которое он демонстрирует при подготовке к своей боксерской выставке против Стивена «Тихого человека» Уорда 16 января 2021 года в Рейкьявике, Исландия. Этот бой является подготовкой к его боксерскому поединку с Эдди Холлом, который состоится в сентябре 2021 года.

[Связано: Себастьян Ореб стал тренером Хафтора Бьёрнссона после всего лишь одного чаевых]

1. Найдите положение пальца

Размещение пальцев обеих рук симметрично на штанге может показаться очевидным, но Бьорнссон все еще напоминает себе об этом шаге перед каждой становой тягой.Он предпочитает использовать гладкое кольцо на накатке в качестве индикатора для , где разместить безымянные пальцы. Обратите внимание, что это не обязательно лучшее положение пальцев для каждого лифтера. Это как раз то, что работает для Бьёрнссона. Каким бы ни было ваше предпочтение в расположении пальцев, используйте кольца на накатке в качестве ориентира и убедитесь, что пальцы равномерно и симметрично расположены на штанге.

Кроме того, этот совет предназначен только для тех, кто выполняет становую тягу с захватом сверху.Бьёрнссон сделал несколько традиционных становых тяг, используя захват сверху, и не обсуждал смешанный хват.

[Связано: Гнездо гигантов: история исландских силачей]

Далее Бьёрнссон предлагает поставить ступни на ширине плеч (для традиционной становой тяги). Бьёрнссон лично любит немного более широкую стойку (обратите внимание, его рост 6 футов 9 дюймов). Он также советует слегка вывести ноги наружу.

Убедитесь, что ваши пальцы ног слегка направлены наружу, а не внутрь.

На этот раз чемпион WSM 2018 выполнил несколько примеров подъемов с использованием подъемных ремней. Он расположил каждый ремешок так, чтобы первоначальный виток вокруг перекладины был параллелен тому месту, где он кладет свой безымянный палец. Затем он оборачивает ремешок внутрь вокруг штанги, чтобы прикрыть хват.

3. Носите подъемный ремень

The Mountain рекомендует использовать подъемный ремень, если у вас нет цели конкретно укрепить сердечник. В этом случае вам следует тренироваться с меньшим весом и без пояса, чтобы сосредоточиться на укреплении кора.Для более тяжелых упражнений он рекомендует пояс, который позволяет вам вдавить в него живот, чтобы лучше защитить поясницу от травм. Самому Бьёрнссону повезло, что он ни разу не получил травм спины за свою карьеру силача, и он объясняет это совершенствованием техники и приобретением хорошего подъемного пояса.

[Связано: ознакомьтесь с отзывами о подъемных ремнях BarBend]

4. Используйте грузовые хомуты

Ошейники со штангой — меры предосторожности.Вы надеваете их на рукав штанги после того, как вес загружен, чтобы пластины не соскользнули во время подъема. Если вес начинает соскальзывать — из-за неравномерного положения или хвата — это может привести к травмам, например, к разрыву бицепса или широчайшего плеча — с чем у Бьорнссона есть опыт. По мере того, как вы становитесь сильнее и поднимаете тяжелее, важно, чтобы ваши пластины оставались на месте.

Опять же, этот совет кажется довольно примитивным, но Бьёрнссон отмечает, что это то, о чем лифтеры могут часто забывать.Не забывайте об основах, похоже, постоянно.

5. Исправьте положение плеча

Бьёрнссон затем называет ошибку, которую он видит, когда лифтеры отрываются от пола: t наследник плечи расположены над перекладиной.

Каждый раз, когда вы собираетесь подтянуть штангу плечами через перекладину — остановитесь… исправьтесь.

Если ваши плечи находятся над перекладиной во время начального подъема, это может поставить под угрозу вашу общую технику из-за смещения траектории перекладины или смещения веса вперед во время подъема. Хотя не для всех, Бьорнссон предпочитает перекатывать штангу к себе , потому что это помогает ему достичь правильного положения — бедра вниз, прямая спина и плечи за перекладиной .

Поскольку это очень важный аспект становой тяги, вы можете сослаться на отметку 10:14 в видео Бьёрнссона, демонстрирующую идеальное положение плеч.

[Связано: Шпаргалка по становой тяге силача (и как исправить свою тягу)]

Вместо того, чтобы толкать вверх, я почти тяну немного назад.Попробуй это.

Перекатывание штанги не требуется. Некоторые лифтеры предпочитают достичь правильного положения. Самый важный фактор, который следует помнить при правильном расположении плеч по отношению к перекладине, — это то, что они должны находиться за перекладиной , а ваши бедра должны быть установлены низко .

6. Сделайте глубокий вдох

Бьёрнссон не слишком углубляется в особенности правильного дыхания, но упоминает, что он помнит о нем в течение дня, особенно между подходами во время тренировок.Перед большим подъемом он делает глубокий вдох, подтягивается и тянет — «дыхание — это ключ», — говорит он.

[Связано: повторное обучение тому, как использовать скобу для подъема тяжелых грузов]

Завершение

В следующий раз, когда вы отправитесь в тренажерный зал для выполнения становой тяги, не забудьте прислушаться к словам WSM 2018. Держите плечи за перекладиной, пальцы ног слегка развернуты наружу, а пальцы рук равномерно распределены по штанге. Сосредоточение внимания на основах становой тяги — правильное обертывание подъемных ремней и использование воротников со штангой — приносит дивиденды в долгосрочной перспективе. Безопасность прежде всего за счет использования поддерживающего подъемного ремня может лучше предотвратить травмы.

Хотя вы не должны ожидать, что наберете 501 килограмм, как Бьорнссон, эти советы помогут вам полностью раскрыть свой потенциал в становой тяге.

Изображение со страницы Хафтора Бьёрнссона в Instagram: @thorbjornsson

Форма правильной становой тяги — мужской журнал

Становая тяга — одно из самых простых силовых упражнений, когда вес поднимается от земли.И все же это движение воздействует на все тело, от ног и поясницы до ловушек и рук. «Это одно из лучших упражнений, которое соответствует трем высоким стандартам», — сказал Ирв Рубенштейн, доктор философии, физиолог и основатель научного фитнес-центра S.T.E.P.S. в Нэшвилле, штат Теннесси. Становая тяга помогает предотвратить травмы, укрепляя слабые места, такие как нижняя часть спины и подколенные сухожилия, дает вам функциональную силу и наращивает всю заднюю мышечную цепочку, которой часто пренебрегают, когда мы сосредотачиваемся на пляжных мышцах, таких как пресс и руки.Но сделанная менее чем идеально, становая тяга может быть быстрым способом повредить спину и колени.

По словам Рубинштейна, один из ключей — в сохранении нейтральности позвоночника. Чтобы найти свой нейтральный позвоночник, лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Естественные изгибы шеи и поясницы не должны касаться коврика — ваша спина не должна быть ни плоской, ни прилегающей к коврику, ни приподнята над полом. Это то же положение, в котором вы хотите быть во время подъема.

«Новички должны научиться сохранять нейтральное положение позвоночника при выполнении приседаний на спине, чтобы обеспечить базовую силу и технику во время движения бедра в становой тяге», — говорит Рубинштейн.Он рекомендует начать с невзвешенной штанги, чтобы освоить технику становой тяги, затем использовать гантели и работать со штангой весом 45 фунтов.

«Одна из самых больших ошибок — люди начинают с пола, даже если у них нет для этого гибкости», — говорит Марк Наттинг, CSCS, фитнес-директор SACO Sport & Fitness в Сако, штат Мэн. Если вам не хватает гибкости, складывайте дополнительные веса под штангу, чтобы занять более высокую стартовую позицию. Затем потренируйтесь в наших четырех растяжках для подъема, чтобы повысить гибкость и развить полный диапазон движений.

Разогрейте 10 минут кардио (достаточно, чтобы вспотеть) и начните с подхода из восьми повторений с пустой штангой, прежде чем добавлять вес и наращивать конечную нагрузку. «Когда вы добавляете становую тягу к силовому упражнению, выполняйте ее на ранней стадии, когда ваш корпус разогрет, но не утомлен», — говорит Рубинштейн. «Если вы также делаете приседания, делайте становую тягу потом. Если это день становой тяги, делайте их в первую очередь, а затем выполняйте легкие приседания». Вы также можете поменять становую тягу на мостик для спины или другое разгибание поясницы, поскольку становая тяга сама по себе является отличной основной тренировкой.

Для традиционной становой тяги со штангой выполните следующие действия:

1. Расположите штангу примерно на 1 дюйм перед голенями и над подушечками стоп.

2. Встаньте, поставив ступни на ширину плеч и бедра, носки слегка направлены наружу.

3. Слегка согните колени и положите руки на перекладину чуть шире плеч, чуть выше колен, руки прямые. Возьмитесь за перекладину хватом сверху. В тяжелых подходах с малым числом повторений вы можете использовать чередующийся хват (одна ладонь обращена наружу, другая — к себе), чтобы создать более сильный захват.

4. Включите широчайшие и потяните штангу вверх, выпрямляя колени и двигая бедрами вперед. Держите штангу как можно ближе к голеням, когда поднимаете ее, и не позволяйте бедрам подниматься выше плеч. Глаза должны быть направлены прямо вперед или немного вверх.

5. Когда штанга поднимается чуть выше колен, переместите бедра вперед, чтобы встать полностью вертикально, бедра зафиксированы на месте, плечи назад.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как делать становую тягу: полное руководство Лэйна Нортона

Первую половину своей карьеры лифтера я избегал становой тяги. Почему? Они были тяжелыми, и мне просто очень не хотелось их делать. Звучит знакомо?

Затем я решил, что мою спину нужно довести до того же уровня, что и остальное тело, и последовательно начал включать становую тягу в свои программы тренировок. Когда я провел свою первую серию естественных профессиональных шоу в 2010 году, судьи не могли поверить в изменения, которые я внес в размер и плотность моей спины.

Я исследовал правильную форму и учился у некоторых из лучших людей, которых я знаю, включая Бена Эсгро, Майка Зурдоса, доктора философии.Д., и главный тренер Мировой команды USAPL Мэтт Гэри. Я воспользуюсь теми же уроками, чтобы научить вас безопасно и эффективно выполнять становую тягу, используя как обычную стойку, так и стойку сумо.

Неважно, занимаетесь ли вы пауэрлифтингом, бодибилдингом или увлечены фитнесом, становая тяга — мощное лекарство для наращивания мышечной массы, и вам стоит потратить время на то, чтобы овладеть ею.

Становая тяга в традиционном стиле и в становой тяге сумо требует разной техники. Как узнать, какое упражнение лучше всего подходит вам как лифтеру? Попробуйте оба варианта, выберите тот, который кажется сильнее и безопаснее, и попросите кого-нибудь, кто знает свое дело, взглянуть на вашу форму.

Посмотрите видео, чтобы увидеть примеры того, как правильно выполнять каждое упражнение. Также существует множество других вариантов становой тяги — комбинируйте их, чтобы сделать тренировки более разнообразными.

Как делать становую тягу (обычная)

1. Посади ноги

Насколько широко вы поставите ступни в традиционной становой тяге, будет зависеть от вашего уникального тела. Но в целом лучше стоять в положении, в котором вы можете произвести наибольшую мощность. Обычно это ширина, на которой вы сможете прыгнуть выше всего в вертикальном прыжке с места.

2. Подготовка к работе

Сделайте шарнир в бедрах, чтобы опускаться и удерживать штангу. Ваша рука должна находиться вне голеней. Если вы сядете слишком широко, вам придется тянуть штангу дальше, чем необходимо, и вы можете подвергнуть чрезмерной нагрузке те места, которые вам не нужны. Так что держите руки как можно ближе к голеням.

Оптимальное исходное положение — голени под углом 90 градусов к земле и лопатки над перекладиной. Это гарантирует, что вы потянете штангу по прямой линии и создадите максимальное усилие.

Перед тем, как начать движение, сделайте глубокий вдох и напрягите брюшную стенку. Это защитит ваш позвоночник и позволит вам увеличить силу.

3. Задействуйте широту

Перед тем, как начать упражнение, вы также должны ослабить гриф перекладины, задействуя широчайшие. Многие люди резко отрывают штангу от земли, но это неправильно и небезопасно. Это может привести к попаданию хлыста в перекладину, вызвать округлость нижней части спины и помешать вам придерживаться прямой траектории перекладины.

4. Тянуть

Начните тянущее движение, думая о попытке согнуть штангу к себе. Это еще больше задействует ваши широчайшие. В этот момент вы должны чувствовать себя очень, очень напряженно и напряженно с головы до ног.

Чтобы переместить вес, подумайте о том, чтобы оттолкнуть пол. На самом деле это очень похоже на то, как вы выполняете жим ногами, если это помогает вам это представить. Ваши бедра прижаты к брюшной стенке, и вы отталкиваете вес от себя. Но вместо упора для ног вы отталкиваете землю от себя, используя ягодицы и подколенные сухожилия (мышца на тыльной стороне бедра).

5. Сожмите ягодицы

Как только вес оторвется от земли, подумайте о том, чтобы сжимать ягодицы и двигать бедрами вперед, а не перемещать вес вверх. Это позволит вам сохранить прямую траекторию движения штанги и более эффективно блокировать ее.

6. Блокировка

При блокировке встаньте прямо, но не чрезмерно растягивайте поясницу. Просто встаньте прямо и укрепите поясницу.

7.

Нижний

Когда вы заблокированы, не просто опускайте вес, но и не опускайте его слишком медленно.Многие люди травмируют нижнюю часть спины, пытаясь опустить штангу слишком медленно, что создает большую нагрузку на позвоночник. Самый простой способ опустить штангу — расслабить ягодицы и позволить бедрам отойти назад. Затем, все еще удерживая штангу, позвольте ей упасть на землю контролируемым падением по той же траектории, по которой она поднялась.

Становая тяга сумо

1. Найдите свое положение стопы

Положение стопы в становой тяге сумо более вариативно, чем в обычной, но вы должны настраиваться так, чтобы ваши голени были под углом 90 градусов, когда вы начинаете тянуть.Самый простой способ правильно расположить ноги для этого упражнения — посмотреть в зеркало, занять исходное положение, а затем поиграть с разной шириной стопы. Найдите ту, где ваши голени расположены под углом 90 градусов, чтобы начать движение.

В становой тяге сумо вы также должны указывать носки наружу. Сколько будет зависеть от подвижности бедер и ширины стойки, среди других факторов. Если вы направите пальцы ног вперед, ваши колени будут мешать, и вам будет намного сложнее завершить движение.Положение рук должно быть прямой от плеча до перекладины.

2. Подготовка к работе

Остальные точки настройки для сумо очень похожи на обычные. Голени должны быть под углом 90 градусов к земле, а лопатки — над перекладиной. Затем вы дышите и напрягаетесь, напрягаете широчайшие и вытягиваете слабину из перекладины.

3. Задействуйте широту

Как и в обычной становой тяге, задействуйте широчайшие, чтобы убрать слабину и визуализировать сгибание штанги.Это должно автоматически включить широчайшие мышцы — вы это почувствуете.

4. Инициируйте движение

В отличие от традиционной становой тяги, где вы хотите инициировать движение, отталкивая пол от себя, в становой тяге сумо вы хотите инициировать движение, думая о том, чтобы раздвинуть пол.

5. Двигай бедрами

Когда штанга оторвется от земли, подумайте о том, чтобы сжать ягодицы и подтолкнуть бедра вперед во время подтягивания, как в обычной становой тяге.Вы должны чувствовать это в ягодицах, подколенных сухожилиях и широчайших.

6. Блокировка

Встаньте прямо, лопатки отведены назад, но без чрезмерного вытягивания позвоночника, как в обычной становой тяге.

7. Опустите штангу

Опускайте вес быстро, но с контролем.

Ошибки в становой тяге

Становая тяга — одно из упражнений, которое чаще всего выполняется неправильно во время силовых тренировок в тренажерном зале, и у многих людей болит спина, чтобы показать свои усилия.Я не хочу, чтобы это было для вас. Физические упражнения должны улучшать ваше самочувствие, а не ухудшать его.

1. Закругление спины

Самая большая и самая опасная ошибка, которую я вижу, — это округление поясницы, также известное как сгибание позвоночника. Это создает неравномерное давление на диски и может привести к травме спины.

2. Отделение от голеней

Другая распространенная ошибка — перекладывание штанги в сторону от голеней. Чем дальше от вашего тела уходит штанга, тем длиннее рычаг и тем больше крутящий момент на пояснице.Если держать штангу как можно ближе к голени, вы сможете приложить максимальное усилие и перемещать штангу более эффективно и безопасно.

3. Невозможность задействовать лат

Люди часто не могут задействовать широчайшие и уменьшить нагрузку на штангу. Это увеличивает количество хлыста, попадающего в перекладину, что увеличивает вероятность того, что он отделится от ваших голеней, что затрудняет блокировку. Это также мешает вам наращивать силу широчайших с помощью этого упражнения.

4. Слишком ранняя фиксация коленей

Вот одна из тех, в которых мы все когда-то были виноваты: слишком ранняя блокировка колен, поднятие бедер высоко. В то время как ранняя блокировка коленей поможет вам быстрее оторвать штангу от земли, блокировка будет намного сложнее, потому что штанга отделится от вашей голени, увеличивая крутящий момент. Это очень распространено во время максимальных попыток или когда кто-то пытается поднять слишком тяжелый для него вес.

5.Слишком низкое опускание бедер

Еще одна критическая ошибка, которую я вижу, — это люди, слишком низко опускающие бедра и в основном пытающиеся оторвать штангу от земли. Давайте проясним: становая тяга — это не приседания! Сила исходит в первую очередь от задней цепи — подколенных сухожилий, бедер и спины, а не от передней цепи, как ваши квадрицепсы, как при приседании. Люди с более длинными ногами не смогут задействовать в движении много квадрицепсов, особенно в обычной становой тяге, и они довольно быстро достигнут потолка.

Но не менее важно то, что для приложения максимальной силы голени должны быть перпендикулярны, а лопатки — над перекладиной. Если вы опустите бедра и слишком сильно отклонитесь назад, ваши лопатки окажутся за перекладиной. Это означает, что вам придется выйти вперед, чтобы вернуть их в правильное положение. Если вы выйдете вперед в начале движения, у вас гораздо больше шансов отделить штангу от голени, слишком рано заблокировать колени и округлить поясницу.

Скорость штанги

Стоит отметить, что традиционная становая тяга и становая тяга сумо не будут одинаковыми с точки зрения скорости.Обычный лифт обычно очень быстро отрывается от пола и медленнее блокируется. С другой стороны, правильная становая тяга в сумо медленнее отрывается от пола, но быстро блокируется.

Это означает, что «точки преткновения» у лифтов обычно разные. Как только вы начнете поднимать более тяжелые веса или подумаете о соревнованиях, вам может потребоваться изменить, какие вспомогательные упражнения вы используете для решения этих проблем.

Touch-and-Go или сброс?

Хотя многие люди любят выполнять эти движения во время тренировки, я нет.Я вижу, как слишком много людей подпрыгивают со штангой, и с каждым повторением они становятся все менее и менее напряженными и попадают в все худшее и худшее положение.

Я рекомендую на долю секунды дать штанге успокоиться, убедиться, что вы находитесь в хорошей позиции, и возобновить движение.

Оборудование

Как я уже отмечал в своих уроках по приседаниям и жиму лежа, оборудование может иметь большое значение для выполнения становой тяги.

Обувь

Обувь очень важна в становой тяге.Вы ищете три вещи:

• Много сцепления
• Плоская подошва
• Низкая сборка

Чем ниже вы находитесь, тем короче расстояние, которое вы должны тянуть со штангой, и тем лучше будет ваша становая тяга. Если вы используете обувь с приподнятым каблуком, вам придется поднимать планку дальше.

По этой причине я определенно не рекомендую обувь для приседаний для такого рода силовых тренировок. Плоская обувь также способствует нейтральному положению позвоночника.

Я также не рекомендую кроссовки, кроссовки или другую популярную мягкую обувь. Это, наверное, худшие вещи, которые может носить атлет. Вы хотите что-то с жесткой подошвой. Подошва кроссовок очень мягкая, и при становой тяге теряется передача энергии.

Чем тяжелее вес, который вы тянете, тем важнее, чтобы он прижался к земле. Вот почему я рекомендую такие вещи, как тапочки для становой тяги, борцовские туфли или Чака Тейлора.

Ремень

Как и в случае с приседаниями, прочный грузовой пояс может быть полезен для тренировки в становой тяге, потому что он дает вам возможность упереться в брюшную стенку и удерживает вас в более вертикальном положении по мере завершения движения.

Как я уже говорил в своем руководстве по приседаниям, большинство людей носят пояс слишком низко. Я рекомендую носить пояс прямо под ребрами, прямо там, где брюшная стенка выдвигается, когда вы готовитесь к упражнению.

Затяжка ремня зависит от вас. Я не рекомендую устанавливать его настолько туго, чтобы вы не смогли эффективно закрепиться во время становой тяги. Но вы также не хотите, чтобы он был настолько свободным, чтобы не оказывать поддержку. Я рекомендую оставить его на одну ступеньку ниже максимально возможной.Я рекомендую хороший пояс для пауэрлифтинга от 10 до 13 миллиметров.

Носки

Во время становой тяги очень важно сохранять прямую траекторию движения штанги. Также важно держать штангу как можно ближе к телу. Это означает, что если вы не носите длинные носки или колготки, вы будете царапать голени; на самом деле, это может оставить вас в синяках и крови. Я рекомендую носить носки по колено, колготки или длинные брюки — при условии, что они не ограничивают вашу подвижность.

Ремешки или мел

Еще один предмет снаряжения, который может пригодиться — это ремни.Теперь, если сила хвата является для вас проблемой и вы занимаетесь пауэрлифтингом на соревнованиях, во что бы то ни стало тренируйтесь без ремней. Но если сцепление не является проблемой или вы просто культурист, который хочет максимизировать мышечную массу и не хочет беспокоиться о своем захвате, нет ничего плохого в том, чтобы пристегнуться.

Если вы не собираетесь использовать ремни, я рекомендую использовать мел. Это позволит вам лучше держать штангу и упростить выполнение упражнения.

Не просто делайте становую тягу, а тренируйтесь!

Становая тяга — это навык.Это означает, что нужна практика. Чем больше вы это делаете, тем лучше у вас получается. Это может показаться устрашающим, но не обязательно.

Я рекомендую начинать с легкого, сосредотачиваясь на траектории штанги и подсказках, которые мы обсуждали, и привыкнуть к движению, прежде чем вы действительно начнете поднимать более тяжелые веса.

Помните: Становая тяга — это упражнение с высокой наградой, но оно также сопряжено с большим риском, если оно выполняется неправильно. Я понимаю, что нужно обрабатывать очень много информации за один раз, поэтому рекомендую посмотреть видео несколько раз, чтобы получить больше советов.Затем приступайте к настройке, напрягайтесь и переместите немного веса!

Как делать становую тягу как профессионал: углубленный взгляд на форму становой тяги

Введение

Некоторые называют становую тягу чистейшим испытанием силы и королем всех упражнений. Оно задействует больше мышц одним движением, чем любое другое упражнение из существующих. Становая тяга может быть ключом к чему угодно: от наращивания грубой силы и роста до реабилитации хронически болезненной спины.

Становая тяга — это простой подъем, требующий только, чтобы атлет поднял штангу с пола, но делать это правильно важно, чтобы воспользоваться преимуществами этого упражнения.Становая тяга используется в соревнованиях по пауэрлифтингу и стронгмену как испытание силы. В пауэрлифтинге становая тяга выполняется вместе с приседаниями и жимом лежа.

Перед тем, как приступить к работе со штангой, убедитесь, что вы тянете с правильной высоты. Размер пластины большого диаметра с каждой стороны должен поднимать планку примерно на 9 дюймов (22,5 см).

В этом руководстве мы сосредоточимся на самом популярном стиле становой тяги, называемом обычным. Выполняйте все шаги в каждом подходе, даже на разминке.

Установка:

Стартовая позиция

1. Встаньте над штангой, ступни под штангу. Гриф должен начинаться на несколько дюймов перед голенями.
2. Стойка стопы слегка на ширине плеч, носки вперед или немного наружу.
3. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину (методы захвата ниже), свесив руки прямо под плечами.

Повторение:

1. Сделайте глубокий вдох через диафрагму (и задержите дыхание).
2. Согните ноги в коленях и бедрах, отталкивая ягодицы назад. Теперь штанга должна быть прямо напротив голеней.
3. Выровняйте спину и создайте нейтральное положение позвоночника с головой в нейтральном положении и удерживайте это положение.
4. Расслабьте руки.
5. Тяните агрессивно, но плавно, отрывая штангу от пола, двигая ногами. Держите штангу как можно ближе к голеням и бедрам на протяжении всего движения.
6. Как только перекладина поднимется выше колен, толкните бедра вперед на перекладину.Встаньте прямо и прямо, чтобы достичь заблокированного положения.
7. Опустите штангу, снова согнув колени и бедра, удерживая позвоночник в нейтральном положении.
8. Выпустить дыхание.

   Конечное положение

Расположение штанги, стойка ступни и ширина захвата рук у разных атлетов немного различаются. Правильное положение предотвращает сгибание коленей внутрь (удары коленями) и позволяет рукам висеть как можно дольше. Если ноги слишком широкие, а руки слишком узкие, колени будут мешать рукам.

При нейтральном положении позвоночника позвонки занимают самое сильное положение. Важно научить новичков этому положению при выполнении движений, нагружающих позвоночник, чтобы снизить риск травм. Глубокий вдох помогает усилить давление и стабилизировать это положение. Иногда очень опытные лифтеры предпочитают использовать слегка округленную спину в качестве продвинутой техники.

Распространенные проблемы техники становой тяги

• Слишком большое закругление спины: Сосредоточьтесь на том, чтобы держать грудь в вертикальном положении, при этом выпячивая попу.Опустите вес, если форма становой тяги становится слишком округлой, что может привести к травме.
• Ступни слишком широкие: Как упоминалось выше, многие новички не позволяют коленям достаточно места для движения, не сгибаясь внутрь. Обычно рекомендуется стойка на ширине плеч и нижняя стойка.
• Откинувшись далеко назад при локауте: Стоя прямо с отведенными назад плечами и заблокированными коленями, повторение заканчивается. Слишком большой наклон назад может привести к травме спины.
• Сгибание штанги: Убедитесь, что руки расслаблены и свисают, как цепи.Если у вас возникли проблемы, иногда рекомендуется во время становой тяги согнуть трицепс, чтобы разогнуть руку.
• Округление для опускания планки: Некоторые новички будут иметь идеальную форму вплоть до спуска. Убедитесь, что вы держите спину в нейтральном положении, чтобы снизить риск травмы.
• Отскок от пола: Сбрасывайте штангу на полу при каждом повторении или слегка касайтесь перекладины на полу.
• Штанга, отходящая от тела: Штанга должна быть близко, почти таща голени и бедра вверх и вниз.Если штанга находится слишком далеко от тела, оптимальное плечо теряется, что приводит к более слабому положению тела. Возможно, вам потребуется установить штангу ближе, больше откинуться назад или сжать широчайшие, чтобы держать штангу близко.

Грипсы для становой тяги

Широко используемый смешанный хват

При использовании все более тяжелых весов удерживать штангу хватом становится трудно. Когда штанга начинает выкатываться из рук, пора использовать более сильный хват, более подходящий для тяжелой тяги.Не рекомендуется использовать подъемные ремни. Становая тяга — отличное упражнение для укрепления хвата, и нельзя пренебрегать сильным хватом.

Когда гиря станет тяжелой, вам также понадобится мел. Для становой тяги используются два захвата: смешанный и крюк.

Смешанный захват

Этот хват самый распространенный среди тягачей. Одной рукой просто возьмитесь за гриф снизу, другой — сверху. Такой захват не дает грифу выкатиться из рук и обеспечивает гораздо более надежный захват.При использовании этого захвата никогда не «сгибайтесь» нижней рукой, это может привести к травме бицепса.

Захват для крючка

Захват для крючка

Захват крюка — это немного более продвинутый хват, требующий практики. Захват крюка позволяет держать обе руки сверху, но при этом сохраняет крепкий захват. Некоторые атлеты предпочитают его смешанному хвату из-за его симметрии и отсутствия риска травмы бицепса. Этот захват зависит от мела даже больше, чем смешанный хват.

При крючковом захвате штанга захватывается глубже в руке, позволяя большому пальцу охватить штангу сначала, а не остальным пальцам.Как только большой палец обхватывает штангу, остальные пальцы охватывают штангу и большие пальцы . При правильном использовании трение между большими пальцами и другими пальцами обеспечивает очень надежный захват грифа.

Поначалу хватание крючка может быть болезненным, но со временем боль уменьшается. Атлетам с уже тяжелой становой тягой труднее переходить на другой уровень.

Вариации становой тяги

Различные варианты становой тяги могут по-разному переносить акцент на мышцы.Эти вариации можно использовать для разнообразия или для помощи в становой тяге. Если не указано иное, используется та же установка и форма, что и в стандартной становой тяге.

Дефицит становой тяги

4 дюйма, дефицит

Отличное упражнение на отрыв от пола, а также на локаут. Стойка на пластинах или блоках увеличивает ПЗУ (диапазон движения). Для этого вам нужно будет потянуться вниз, чтобы схватить штангу. Для того, чтобы стоять на ногах разной высоты, от нормальной (2 дюйма) до экстремальной (перекладина опирается на шнурки обуви).Обычно лифтеры любят опускать бедра ниже и использовать ноги для приседания со штангой больше, чем в стандартной становой тяге.

Румынская становая тяга

Этот вариант становой тяги добавляет акцент на эксцентрическую часть становой тяги и смещает акцент на поясницу и подколенные сухожилия. Обычно это движение не начинается с пола, а вместо этого происходит от стойки. С тугой аркой в ​​пояснице и лишь небольшим сгибанием в коленях, штанга опускается под контролем, при этом бедра отталкиваются далеко назад, позволяя штанге скользить по бедрам.Вес переворачивают и поднимают обратно в положение локаута, прежде чем поясница потеряет свой свод. Для большинства людей пластины никогда не касаются земли. Альтернативный хват (нижний / верхний) для этого варианта обычно не рекомендуется. Атлеты иногда используют это упражнение, чтобы улучшить блокирующую силу в становой тяге.

Становая тяга на стойке / становая тяга с блоком (частичный диапазон движений)

Становая тяга с блоком на 2 дюйма

Этот стиль используется для уменьшения диапазона движений за счет установки штанги в стойку выше нормальной стартовой высоты. Точно так же блоки также используются под пластинами, чтобы поднять штангу от пола.

Спортсмены

используют этот вариант для перегрузки тела при работе с более тяжелыми грузами. Многие используют этот вариант для улучшения силы локаута в становой тяге. Рекомендуемый диапазон высоты — ниже колена, и большинство предпочитает использовать блоки.

Ленточная / цепная становая тяга

Оба этих метода увеличивают сопротивление блокировке. Используя этот метод, вы можете перегрузить верхнюю часть движения, используя больший вес, чем атлет обычно может делать в становой тяге.В то же время он уменьшает сопротивление внизу, создавая уникальную кривую силы. И ленты, и цепи обычно используются, чтобы помочь лифтеру, который борется с локаутом.

Некоторые лифтеры говорят, что такое приспособление к сопротивлению также помогает лифтеру научиться быстро поднимать и переносить инерцию в локаут. При медленном подъеме повторение может быть трудным или невозможным, так как сопротивление нарастает, а атлет утомляется.

Становая тяга рывком хватом

Становая тяга рывковым хватом — это становая тяга с очень широким хватом.Ширина захвата должна быть достаточно широкой, чтобы штанга поднималась до складки бедра при локауте, как в олимпийском подъеме, рывке. Этот вариант позволяет удерживать верхнюю часть спины напряженной и увеличивает диапазон движений. Обычно эта становая тяга выполняется с тугой изогнутой спиной, очень высокой грудью, нижней частью бедер и захватом ремнями или крючком.

Становая тяга со штангой с ловушкой

Для становой тяги с трап-грифом требуется специальный гриф, называемый трап-грифом. Этот не очень популярный вариант использует больше квадрицепсов и обычно хорошо переносится на приседания.Этот вариант также допускает некоторую дополнительную перегрузку.

Советы по становой тяге и мысленные заметки

Пит мысленно готовит

• Тяните со взрывом! Не теряйте форму и положение, но тренируйтесь быстро от пола до локаута.
• Правильно подумайте. Убедитесь, что вы готовы, и не торопитесь с настройкой. Становая тяга, к которой вы не готовы, обычно не дает лучших результатов.
• Используйте мел и крепко держите. Об этом уже упоминалось выше, но оно важно. Трудно прогрессировать и применять силу ослабленным, слабым хватом.
• Снимите себя. Если у вас нет опытного тренера, который следит за каждым вашим повторением, записывайте себя, чтобы получить мгновенную обратную связь. Разместите это, чтобы другие могли критиковать или поделиться некоторыми советами.
• Контролируйте вес, не позволяйте ему контролировать вас. Когда вы собираетесь оторвать штангу от пола, ваше тело не должно двигаться, пока штанга не оторвется от земли.Ваше тело и штанга должны подниматься вместе при приложении силы.
• Идите босиком или купите хорошую обувь. Мягкие и мягкие кроссовки нестабильны и поглощают силу, которую вы хотите приложить к штанге. Лучше всего подойдет обувь на тонкой подошве.
• Сбрасывать каждый повтор. Хотя это и не требуется, это хорошая привычка, которую нужно использовать при первом обучении становой тяге. Вы быстрее освоите форму, если сможете собираться заново между каждым повторением.
• Оттолкни землю от себя. Мысленное отталкивание земли вместо того, чтобы тянуть штангу вверх, — это популярная ментальная очередь, которую некоторые лифтеры говорят, что это помогает в технике.

Примечания по становой тяге для продвинутых целей

Для тех, кто гонится за каждым последним фунтом или килограммом, есть несколько дополнительных технических приемов. Новичкам рекомендуется игнорировать этот бит до тех пор, пока они не овладеют рекомендуемой техникой.

• Уберите слабину из стержня. Создание достаточного напряжения для того, чтобы дать штанге немного согнуться, прежде чем оторваться от пола, может помочь оторваться от пола и уменьшить диапазон движений.
• Расслабление верхней части спины. Некоторые пауэрлифтеры используют контролируемое округление в своих интересах. Подвешивание плеч и легкое расслабление верхней части спины могут снизить объем движения, позволяя занять более высокое исходное положение и увеличить скорость отрыва от пола. Количество округлений фиксируется во время установки становой тяги и не увеличивается во время повторения. Удерживать нижнюю часть спины в нейтральном положении с помощью этой техники может быть сложно, используйте ее по своему усмотрению.

Становая тяга Вспомогательные упражнения

Варианты становой тяги, упомянутые выше, хорошо работают для улучшения становой тяги, но есть и другие упражнения, которые хорошо работают в дополнение.Вот несколько популярных вспомогательных упражнений в становой тяге, которые стоит использовать:

• Приседания (все варианты)
• Доброе утро
• Разгибания спины
• Очищает
• Жим ногами
• Приседания Зерчера
• Подъем ягодичных мышц и подколенных сухожилий
• Обратный Hyper
• рядов
• Подтягивания
• Пожимает плечами
• Работа с прессом с отягощением

Риск травмы и профилактика становой тяги

Самая частая травма при выполнении становой тяги — это бицепс.Когда атлеты используют смешанный хват, бицепс нижней части руки может стать причиной растяжения или разрыва бицепса. Для атлетов, использующих смешанный хват, важно всегда избегать тяги или сгибания бицепса во время становой тяги.

Растяжение и растяжение мышц спины также является обычным явлением, особенно для начинающих лифтеров, которые быстро набирают вес и, возможно, не достигли совершенства в своей форме. Как правило, они никогда не являются серьезными долгосрочными травмами, но вызывают дискомфорт и требуют времени для заживления.Упрощение выполнения более тяжелых станов и постоянное поддержание рекомендованной формы для новичков может помочь предотвратить растяжения.

Лифтерам, не способным принять правильную форму, настоятельно рекомендуется прочитать о повышении мобильности. Отсутствие надлежащей подвижности может привести к тому, что подъемник окажется в уязвимом положении во время любого подъема, увеличивая риск получения травмы.

Видео демонстрация правильной формы становой тяги

Видео ниже посвящено тесноте, ширине стойки стопы и многому другому.

Становая тяга для всех? Вот как они работают на вас

Я люблю становую тягу.Мои клиенты любят становую тягу — все они. Однажды, когда я услышал, как женщина в моем спортзале сказала, что ей не нравится становая тяга, мне стало так грустно! Узнав, что у нее маленькие руки, из-за которых ей было чрезвычайно трудно поднимать штангу, я сразу же купил для нее штангу меньшего размера. Теперь она тоже любит становую тягу.

Мне нравится верить, что становая тяга подходит (почти) всем. Они слишком велики, чтобы не быть.

Что делает становую тягу такой замечательной?

Самый простой ответ заключается в том, что движение, которое вы выполняете во время становой тяги — тазобедренный шарнир — является фундаментальным движением, которое лежит в основе всех физических упражнений.

Хотите быстрее бегать, прыгать выше, с легкостью поднимать детей или внуков? Улучшите тазобедренный шарнир.

В случае, если этого недостаточно, чтобы убедить вас, тазобедренный шарнир также укрепляет всю вашу заднюю часть, называемую «задней цепью». В мире натурщиков это хорошо. Сидение может растягивать и ослаблять мышцы задней цепи от плеч до ног. Становая тяга может дать им новую жизнь.

Наконец, как только вы научитесь правильно выполнять становую тягу, вы почувствуете себя потрясающе . Когда вы встаете после подъема тяжелого * веса, вы не можете не чувствовать себя сильным и сильным. Замечательное ощущение!

* «Тяжелый» относится к силе человека, поднимающего вес. Любой вес, который бросает вам вызов, тяжелый.

Готовы ли вы к становой тяге? Это зависит от шарнира бедра.

Теперь, когда вы знаете, почему вам следует заниматься становой тягой, давайте поговорим о том, готовы ли вы к становой тяге.Я использую тест «бедра-шарнир», чтобы выяснить это с моими клиентами. Я кратко упомянул выше, что тазобедренный шарнир является важным движением, лежащим в основе всей физической работоспособности, и что это большая часть становой тяги. Буквально это означает сгибание бедер. Ключ в том, что вы сгибаетесь бедрами, а не спиной. Хотя этот звучит просто, многим людям очень трудно это сделать

Интересно, что я обнаружил, что мужчины чаще, чем женщины, испытывают трудности с бедренными петлями.Нельзя сказать, что все женщины сразу же раскачивают шарнир бедра, но я считаю, что большинство людей, которые действительно борются со становой тягой, — это мужчины.

Не знаете, как бы вы поступили с бедренной петлей? Посмотрите видео ниже и попробуйте.

Итак, вот некоторые вещи, к которым вы должны стремиться с красивым шарниром для бедер:

• Сгибание в бедрах, это означает, что ваши бедра сместятся назад.
• Сдвиг назад, однако, не настолько велик, чтобы колени тянулись за щиколотки.Это превращается в шарнир для бедер и голеностопного сустава, что не идеально. Убедитесь, что колени находятся перед лодыжками.
• Спина остается неизменной на протяжении всего движения. Это означает, что поясница совсем не округляется. Фактически, для большинства людей будет небольшая арка. Это также означает, что никакая существующая арка не становится больше.
• Плечи не доходят до пола, так как туловище движется параллельно. Держите плечи на месте, напрягая широчайшие.
• Колени двигаются, но гораздо меньше, чем бедра, и обычно после бедер.
• Ступни твердо стоят на протяжении всего движения.
• Движение не вызывает боли.

Просматривая этот контрольный список, также убедитесь, что вы можете наклониться до точки, в которой ваша спина почти параллельна полу, при этом дюбель не теряет контакта с вашей головой, верхней частью спины или ягодицами. Иногда бывает трудно почувствовать, касается ли планка всех трех точек.Если вы обнаружите, что это так, попросите кого-нибудь посмотреть и дать вам обратную связь или записать, как вы выполняете шарнир, чтобы вы могли убедиться в этом сами.

Если вы потеряете одну из точек соприкосновения во время теста на тазобедренный шарнир, означает ли это, что вам не следует выполнять становую тягу? Не обязательно. Это просто означает, что вы должны работать над этим, пока не сможете. Затем — становая тяга.

Также, если движение больно выполнять, не игнорируйте его! Если у вас болит спина, когда вы поворачиваете бедро, посмотрите, не повлияет ли исправление этих вещей выше.Если это не так, то перед тем, как приступить к становой тяге, обратитесь к своему врачу или физиотерапевту (или мануальному терапевту, атлетическому терапевту или остеопату) и проверьте все.

Попробуйте это, если вам нужно отремонтировать тазобедренный шарнир.

Выполнение теста на тазобедренный шарнир — один из способов поработать над ним. Опускайтесь настолько низко, насколько сможете, сохраняя при этом три точки соприкосновения, и со временем вы, вероятно, обнаружите, что при этом можете получить больший диапазон движений.Вы также должны почувствовать, что это легче и естественнее.

Однако для некоторых, если вы не уловите движения с первых нескольких попыток, описанный выше тест на тазобедренный сустав может быть не лучшим учебным пособием для вас. В видео ниже вы можете увидеть еще один вариант, который я использую для обучения тазобедренному шарниру в моем тренажерном зале:

Время становой тяги!

Как только вы освоите петлю, пора переходить к становой тяге. Начиная с становой тяги с гирями, вы научитесь двигаться с меньшим весом и с небольшого подъема.У некоторых гирь ручка находится немного выше над полом, чем у обычной гири с обычными бортами.

Если вы начинаете с гири, ручка которой все еще находится слишком низко, поместите гирю на подступенок или низкий ящик, чтобы достичь удобного исходного положения. В зависимости от того, как это пойдет, вы можете определить, какой вариант становой тяги вам больше всего подходит. Вот видеообъяснение выполнения становой тяги с гирями:

Если все выглядит и чувствуется хорошо, то регулярная становая тяга для вас.Начните увеличивать вес гири, и как только у вас закончатся гири, пора переходить к штанге. Посмотрите это видео, чтобы узнать, как это сделать.

Рекомендации по оборудованию

Стандартный радиус (расстояние от отверстия в середине до края) 45-фунтовой грузовой плиты составляет 8,75 дюйма (225 мм). Итак, когда вы поднимаетесь с этими плитами, штанга находится на высоте 8,75 дюйма от пола. Становая тяга с такой установкой называется «тяга с пола» или «тяга с пола» и считается полным диапазоном движений в этом упражнении.Большинство листов с более легким весом также меньше по размеру, это означает, что для правильной настройки становой тяги в большинстве тренажерных залов вы должны начинать с 135 фунтов (стандартная штанга — 45 фунтов).

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, где есть отбойники и женская штанга, которые вы можете использовать в качестве отправной точки, вам повезло! Бамперная пластина — это груз, который имеет стандартный радиус пластины 45 фунтов, но легче, от 10 до 45 фунтов. Женская штанга даже лучше, не потому, что она легче (35 фунтов вместо 45), а потому, что она имеет меньшую окружность, что означает, что ее легче держать людям с меньшими руками.Если у вас есть такая возможность, это оборудование позволит вам начать делать становую тягу всего с 55 фунтами и прогрессировать с этого момента.

Если у вас нет доступа к этому оборудованию, есть другие возможности, которые помогут вам приступить к поднятию тяжестей с настройкой, которая позволяет вам находиться на нужном расстоянии от перекладины. Начните с более легких пластин, но поместите заряженную штангу на какой-нибудь подступенок. То, что вы будете использовать, будет зависеть от того, что у вас есть. Вы можете установить предохранительные рычаги или булавки достаточно низко на стойке для приседаний, или вы можете разместить штангу на некоторых весовых плитах (если они плоские).Поскольку большинство людей склонны округлять спину, когда опускаются ниже, установка планки на правильную стартовую высоту важна при использовании более легких весов.

Если у вас маленькие руки и вы обнаружите, что ваш захват не работает, прежде чем вы начнете много работать с ягодицами, ногами, верхней частью спины и корпусом, подумайте об использовании ремней, которые помогут вам удерживать гриф. Некоторые полагают, что использование ремешков — это «обман». Я не согласен, особенно для людей с маленькими руками. Помните моего клиента с маленькими руками? Получение батончика меньшего размера имело для нее все значение.Серьезно — попросите свой спортзал принести несколько женских баров. Несомненно, вы не единственная женщина в спортзале, которая их хочет. Если гриф меньшего размера недоступен, использование ремней вполне допустимо, поскольку вы наращиваете силу хвата.

Пять наиболее распространенных проблем со становой тягой и способы их устранения

Очень велика вероятность, что становая тяга не сразу станет идеальной. Это нормально — это просто означает, что вам нужно немного поработать, прежде чем становая тяга станет вашим новым любимым упражнением. Я хочу поделиться с вами подсказками и поправками, которые я использую, чтобы помочь своим клиентам достичь отличной формы становой тяги. Фактически, я обнаружил, что большинство проблем с техникой становой тяги относится к одной из этих пяти областей:

Бедра опускаются слишком низко

Закругление поясницы

Слишком сильное сгибание колена

Подъемник не завершается

Развальцовка грудной клетки

На самом деле есть проблема , шестая, , которую я не рассматривал в этих видео, а именно: не держит ноги твердо на ногах .Если какая-либо часть вашей стопы отрывается от пола во время тяги, вы теряете устойчивость и ограничиваете себя. Если вы не уверены, что делаете это, подумайте о становой тяге без обуви, чтобы почувствовать себя лучше. Некоторые подсказки, которые могут помочь, включают «раздавить пол», «ввинтить ноги в пол» и «раздвинуть пол ногами».

Что, если вы попробуете все это, а у вас все еще будет борьба?

Я хочу поделиться с вами маленьким секретом: у вас нет , а для становой тяги с пола.На самом деле 8,75-дюймовая установка полного диапазона движений основана на производственном решении, которое не имеет ничего общего со становой тягой. На самом деле это связано с размером вашей головы! Размер 45-фунтовой гири был разработан для олимпийской тяжелой атлетики, когда люди поднимают штанги над головой со скоростью. Стандартная высота 8,75 дюйма была определена в качестве меры предосторожности, чтобы предотвратить раздробление черепа в случае поломки подъемника. Это отличная особенность конструкции для олимпийской тяжелой атлетики, но она не имеет реального отношения к становой тяге.

На самом деле, вполне возможно, что ваше тело не предназначено для становой тяги с высоты 8,75 дюйма от пола. Я знаю это наверняка, так как тестировал своих клиентов, измерял длину их рук, туловища, бедер и голеней и использовал Adobe Photoshop, чтобы нарисовать диаграммы их структур. (Упс! Мой «инженер» показывает!) Существуют значительные различия в длине наших конечностей, и это может иметь большое влияние на то, способно ли ваше тело конструктивно выполнять становую тягу с хорошей формой из 8.75 дюймов от пола.

Если вы не можете держать спину прямо во время становой тяги …

• Добавьте подступенка ровно, чтобы зафиксировать форму. Сделайте это своей установкой для становой тяги на две недели, пока вы сосредотачиваетесь на идеальной форме. Увеличивайте вес по мере того, как станет удобнее.
• Добавьте несколько упражнений, чтобы проработать диапазон движений бедра, лодыжки и грудного отдела позвоночника.
• Через месяц опустите вес становой тяги туда, где он был две недели назад, удалите подступенок и попытайтесь выполнить подъем в идеальной форме.Ты можешь? Если да, то отлично! Стройте оттуда. Если нет, ничего страшного. Помните, что «полный диапазон движений» — это произвольный стандарт, и он может не относиться к вам. Вернитесь к подступенку и продолжайте использовать его так, как вам нравится, и вы преуспеваете в становой тяге.

Если не можете поднять бедра …

• Если обычная становая тяга вам не нравится, возможно, ваша структура лучше подходит для становой тяги сумо. Попробуйте. Если чувствуешь себя прекрасно, прекрасно! Сделайте это своим стандартом.(Спасибо Nia ​​Shanks за это видео.)

Если становая тяга беспокоит низ спины…

• Ваша спина может только адаптироваться к упражнению. Становая тяга — отличное упражнение для всего тела, и хотя спина активно не двигается (помните, что она должна оставаться прямой), она участвует в удержании веса. Это может потребовать больше усилий, чем ваша спина, что может привести к болезненным ощущениям в мышцах. Мой совет — обращайте внимание на уровень болезненности в течение нескольких сеансов.Если ваша спина просто адаптируется к работе, то болезненность будет уменьшаться с каждой последующей тренировкой и в конечном итоге снизится почти до нуля.
• Что-то не так с вашей формой. Просмотрите описанные выше проблемы с формой, чтобы узнать, поможет ли какое-либо исправление. Если болезненность остается прежней или усиливается, возможно, вам придется немного поработать над совершенствованием своей формы. Если ни одно из исправлений из видео не помогает, то рекомендуется обратиться к квалифицированному тренеру, который поможет вам разобраться в этом.Если это не вариант для вас, и вы не можете работать с кем-то, кто может контролировать и обучать вас до места, в котором вы прекрасно чувствуете себя при выполнении становой тяги, то мне неприятно об этом говорить, но становая тяга может быть не лучшим выбором, правильно сейчас. Ничего страшного — есть и другие отличные упражнения!
• Когда вы делаете становую тягу, ваша спина может просто не чувствовать себя хорошо. Дело не в болезненности и не в вашей форме. Они просто не чувствуют себя хорошо. Если это вы, я предлагаю вам записаться на прием к хорошему мануальному терапевту (физиотерапевту, мануальному терапевту, атлетическому терапевту или массажисту) для оценки, чтобы узнать, могут ли они увидеть или почувствовать что-нибудь, что может способствовать этому.Они могут что-то найти, поработать над этим, и это может помочь вам добраться до места, где становая тяга будет прекрасной. Или они могут вообще не помочь. Опять же, все в порядке — в вашем распоряжении много других отличных упражнений.

Как твоя становая тяга сейчас? Я надеюсь, что после применения этих советов все бывшие скептики становой тяги станут фанатами, и что все поклонники становой тяги полюбят становую тягу и получат от нее больше, чем раньше. Становая тяга — действительно основа силы и работоспособности всего тела.Удачной становой тяге!

Становая тяга

— Robertson Training Systems

Независимо от того, является ли ваша цель стать больше, сильнее или просто избавиться от лишнего жира, правильное обучение становой тяге может помочь вам быстрее достичь цели.

К сожалению, многие люди не знают, как правильно выполнять становую тягу, и поэтому в конечном итоге получают травмы.

Из этой статьи вы узнаете, как выполнять становую тягу, используя отличную технику, чтобы достичь своих целей и при этом оставаться здоровым!

Прежде чем мы перейдем к технике, давайте начнем с некоторых основных преимуществ включения становой тяги в вашу тренировку.

Преимущества становой тяги

1. Становитесь сильнее
   
   Для большинства парней это не проблема — вы хотите тянуть тяжелые вещи, чтобы стать сильнее. Однако я бы сказал, что многие женщины могли бы получить много силовых преимуществ от становой тяги, так как хорошо. Поверьте, вы не станете большим и громоздким, если не будете есть мусор. Вместо этого вы обнаружите, что становая тяга помогает нарастить мышцы в некоторых ключевых областях, которые большинство женщин действительно хотят развивать (подробнее об этом ниже).
2. Развивайте ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины
   
   Для парней это, возможно, не главное в их программировании, но давайте будем честными — большинство женщин не против, если вы построите себе зад! с другой стороны, мы часто хотим развить эту область, поэтому мы вынуждены слышать о кардио-занятиях, таких как «Бунц и Ганц». Если ваша цель — развить твердую и сексуальную заднюю часть тела, становая тяга поможет вам в этом. быстрее и эффективнее, чем любые занятия по тонизированию, которые вы проходите вместе взятые.
3. Улучшение спортивных результатов
   
   Посмотрите практически на любого сильного / силового спортсмена, и вы увидите хорошо сложенную заднюю часть. Ягодицы, подколенные сухожилия и нижняя часть спины имеют решающее значение для быстрого бега, прыжков выше (или выше) и в общем, обалденный. Если вы хотите стать конным атлетом, вы должны тренировать заднюю часть цепи перед собой.
4. Предотвратить травмы
   
   Наконец, меня не волнует, какова ваша цель — отстой, если вы сидите в сторонке из-за травмы.Ягодицы и подколенные сухожилия играют решающую роль не только в здоровье колен, но и нижней части спины. Что касается здоровья колена, то сильные ягодичные мышцы и подколенные сухожилия могут помочь предотвратить чрезмерные травмы, такие как пателло-бедренная боль, тендиноз надколенника, а также травматические повреждения, такие как разрывы ПКС. хорошо. Слишком часто люди хотят использовать спину и только спину, чтобы поднимать предметы с земли. Вот как часто благополучный день, связанный с домашними делами, может привести к тому, что вы в течение следующих 7 дней будете жевать ибупрофен, как леденец.Укрепив ягодичные и подколенные сухожилия, а также научившись правильно выполнять становую тягу, вы значительно снизите вероятность травм поясницы в будущем.

Как делать становую тягу — Схема

Закройте голени

Одна из самых больших ошибок, которую вы можете увидеть в становой тяге, — это когда люди пытаются приседать с отягощением. Становая тяга — это движение, в котором доминируют бедра, а это значит, что вам нужно сосредоточиться на развитии ягодичных и подколенных сухожилий, также известных как задняя цепь.

Мне нравится тренировать своих лифтеров, чтобы они «теснили» штангу голенями. Если ваши голени отведены слишком далеко назад, вы в конечном итоге смещаете лодыжки вперед, опускаете бедра слишком низко и, по сути, приседаете.

Ножка для штатива

Чтобы правильно задействовать и задействовать все необходимые мышцы, нам нужна сильная и устойчивая ступня. Положение ноги штатива — это когда вес вашего тела сбалансирован между головкой 1-й плюсневой кости, головкой 5-й плюсневой кости и пяткой.

Часто можно увидеть, как люди теряют баланс между тремя точками при подъеме. Если вам нужна дополнительная информация о ножке штатива, просто посмотрите видео ниже.

Большое дыхание

Когда ваши голени займут правильное положение, сделайте глубокий вдох животом. Это активирует вашу диафрагму и увеличит внутрибрюшное давление. Забыл о попытках вдохнуть и выдохнуть во время подъема тяжестей; Если вы собираетесь поднять с пола что-то относительно тяжелое, вам нужно сделать глубокий вдох и задержать дыхание, чтобы позвоночник оставался стабильным, а нижняя часть спины была здоровой.

Бедра Назад

Задерживая дыхание, отведите бедра назад, чтобы опуститься на перекладину.

ПРИМЕЧАНИЕ: НЕ просто приседайте! Вы хотите отвести бедра назад, что поможет вам нагружать ягодицы и подколенные сухожилия.

Отведите бедра назад, не округляя поясницу, а затем слегка согните колени, чтобы полностью опуститься на перекладину.

Грудь, спина и подбородок

Когда вы опускаетесь на перекладину, вам нужно сосредоточиться на сохранении нейтрального положения позвоночника.В случае становой тяги большинству людей нужно сосредоточиться на том, чтобы держать грудь вверх, спину плоской и подбородок опущенным.

Держа грудь вверх и спину ровно, вы займете идеальное положение, чтобы оторвать вес от пола. И хотя об этом не так часто говорят, но если держать подбородок опущенным (и поднимать глаза!), Это позволит вам получить больше «резкости» из становой тяги. Если ваша шея смотрит в потолок, вы не только теряете силу ягодиц и подколенных сухожилий от пола, но также не сможете использовать ягодицы и бедра, чтобы довести вес до конца упражнения.

Кроме того, слишком сильное разгибание шеи может негативно повлиять на подвижность, так что да — просто не делайте этого!

Для получения дополнительной информации о правильном выравнивании посмотрите эти видео:

Возьмите штангу

Пришло время взять штангу. Начните с двойного оверхенда, когда обе ладони обращены к телу. Позже мы обсудим различные варианты хвата.

Что касается положения рук, просто позвольте рукам свисать прямо вниз и, опускаясь, возьмитесь за перекладину руками в этом положении. Чем больше шире, тем меньше становится становая тяга (и дольше), а сужение может сделать подъем неудобным, так как со штангой трудно контролировать.

Шины с натягом и оттягиванием

Взяв штангу, используйте широчайшие (большие мышцы по бокам верхней части спины), чтобы втянуть штангу обратно в голени.

Хотя это может не быть проблемой с более легкими весами, когда вес становится тяжелым, штанга имеет тенденцию «дрейфовать» перед вашим телом. Это не только имеет тенденцию округлить вашу поясницу (и, таким образом, увеличивает риск травмы), но и оставляет вас в ужасном положении, чтобы фактически завершить подъем.

Когда вы напрягаете широчайшие и втягиваете штангу обратно в голени, вы улучшаете связь со штангой и удерживаете ее в оптимальном положении.

Чтобы узнать больше о том, как подтянуть широчайшие, посмотрите это видео:

Избавьтесь от слабины

Наконец, прежде чем мы действительно поднимем штангу с пола, нам нужно ослабить ее.

В зависимости от типа штанги, которую вы поднимаете, может быть огромная разница в степени «гибкости» штанги. Ваша средняя жесткая штанга для пауэрлифтинга имеет минимальную гибкость или хлыст, в то время как специальные штанги для становой тяги обладают большой гибкостью, что позволяет атлету поднимать бедра выше и в более оптимальном положении до того, как вес оторвется от пола.

Часто можно встретить начинающих атлетов, которые «толкают» вес, чтобы начать работу. Это не только создает огромную нагрузку на бицепсы и поясницу, но, опять же, штанга имеет тенденцию смещаться впереди них.

Подумайте о том, чтобы убрать любую слабину со штанги до того, как вы действительно поднимете ее с земли. Это сделает становую тягу более плавной и эффективной.

Как делать становую тягу — производительность

Вытяните назад

Ваше первое движение при отрыве штанги от пола должно заключаться в том, чтобы втянуть штангу обратно в свое тело. Точно так же, как вы напрягли широчайшие перед тем, как поднимать штангу, они должны быть напряжены и здесь, чтобы держать штангу близко к вашему телу.

Подумайте об этом — если бы вы подняли с пола мешок с каменной солью, вы бы не поставили его на 1-2 фута перед собой. Поднимите бедра и туловище как можно ближе к сумке, а затем поднимите ее.

Становая тяга ничем не отличается. Держите штангу как можно ближе к телу и всегда думайте о том, чтобы втянуть штангу обратно в себя.

Ведите грудью, а не бедрами!

Когда вы поднимаете вес, вы хотите, чтобы нижняя часть спины была ровной, а грудь поднята вверх.В идеале, когда вы находитесь в этом положении, ваш торс никогда не приближается к земле.

К сожалению, часто случается так, что когда кто-то поднимает тяжелый груз, его бедра поднимаются вверх, что приводит к прогибу / округлению их груди. В этот момент вы полностью полагаетесь на нижнюю часть спины и квадрицепсы, которые помогут вам поднять вес, и поставили нижнюю часть спины в опасное положение.

В становой тяге подумайте о том, чтобы вести грудную клетку или верхнюю часть спины. Если он будет двигаться быстрее, чем ваши бедра, вы сохраните спину в отличном положении и позволите себе безопасно и эффективно завершить вес.

Отделка бедрами

Чтобы закончить становую тягу, вам нужно подумать о том, чтобы закончить высоко вверху.

Слишком часто люди либо чрезмерно выгибают поясницу, либо сжимают ягодицы, как будто они пытаются расколоть грецкий орех, а не закончить упражнение.

Вместо этого просто сосредоточьтесь на том, чтобы закончить прямо и выпустить бедра наверху.

Чтобы положить штангу, просто измените движение

По завершении повторения подумайте о том, чтобы повернуть штангу в обратном направлении, чтобы опустить штангу.Сначала сместите бедра назад, а затем согните колени.

Если вы сначала согнете колени, они будут мешать, и вам будет трудно снова опустить штангу на пол.

Варианты становой тяги — сумо или обычное?

Теперь, когда мы рассмотрели основы подъемника, пришло время взглянуть на основные варианты. Сумо и обычная становая тяга являются наиболее распространенными, поэтому мы уделим им немного больше времени.

Пока мы рассматриваем эти два упражнения, я также собираюсь выделить некоторые характеристики людей, которым нравится тянуть, используя каждый стиль.Хотя вы можете использовать другие в качестве справочника, я бы очень умолял вас попробовать оба и посмотреть, что вам больше всего подходит !

Если ваша цель — поднимать тяжелые предметы, вам нужно найти стиль, сочетающий в себе отличную технику, хорошую механику и некоторую степень комфорта.

Обычная становая тяга

Обычная становая тяга выполняется в стойке на ширине плеч / бедер. Таким образом, пальцы ног направлены прямо вперед или очень слегка выпячены.

Чтобы занять хорошее исходное положение, вам действительно нужно отвести бедра назад (по сравнению со становой тягой сумо), чтобы занять нужное положение.

В обычной становой тяге у вас будет более наклонный торс (относительно земли), чем в становой тяге сумо. Это создаст больше поперечных сил для поясницы и в целом будет более напряженным для спины, чем становая тяга сумо.

Вот некоторые характеристики людей, которые любят тянуть в обычной стойке:

• Нижняя часть спины крепкая относительно бедер.
• Длинные руки.
• Как правило, спортсмены в более тяжелых весовых категориях (242 и выше) выполняют обычные упражнения, хотя можно утверждать, что сумо будет более эффективным, поскольку им не придется бороться животом, чтобы занять исходное положение.

Становая тяга сумо

Становая тяга сумо выполняется со стойкой намного шире бедер. Приняв эту стойку, вам нужно будет немного вывернуть пальцы ног, чтобы занять твердую исходную позицию. В идеале, мы должны держать ступни, колени и бедра на прямой линии, хотя пальцы ног могут быть слегка направлены внутрь, предполагая, что колени и бедра нейтральны.

При настройке вы захотите использовать смесь толчков бедер назад и вниз.Ваши бедра начнут опускаться, а грудь будет более вертикальной, чем при обычной становой тяге.

В то время как обычная становая тяга более нагружает поясницу, становая тяга сумо и ее крайнее положение обычно более нагружают бедра.

Вот некоторые характеристики людей, которые любят тягу в стойке сумо:

• Сильные бедра по сравнению с поясницей.
• Укороченные руки.
• Высокая подвижность бедра (в частности, высокая степень вращения бедра).
• Обычно сумо тянут спортсмены в более легких весовых категориях (220 и ниже). Хорошая причина для этого (помимо улучшенной мобильности и отсутствия живота) заключается в том, что вы, как правило, получаете больше от костюма для становой тяги в становой тяге сумо по сравнению с обычной тягой. Подробнее об этом ниже.

Другие варианты становой тяги

Становая тяга рывком

Становая тяга рывковым хватом — это разновидность, наиболее часто используемая спортсменами-олимпийцами.В этом варианте вам понадобится высокая подвижность бедер, чтобы спуститься к перекладине с нейтральным позвоночником.

Для установки поставьте ступни примерно на ширине плеч или плеч, носки слегка вывернуты. Чтобы взять штангу, вам не придется сидеть так далеко, как в обычной тяге или в становой тяге сумо. Вместо этого сядьте и вытолкните колени, держа грудь вверх. Ваши руки также возьмутся за штангу намного шире, чем обычно.

В становой тяге рывком вы не только будете думать о том, чтобы втянуть штангу обратно в себя, но когда вы начинаете подъем, подумайте о том, чтобы оттолкнуть колени назад, чтобы эффективно нагружать подколенные сухожилия.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга (или сокращенно RDL) — это разновидность традиционной становой тяги, но вместо того, чтобы поднимать штангу с пола, вы фактически собираетесь начать с верхней позиции (или в конечном положении). Диапазон движений на самом деле также будет намного короче, так как цель состоит в том, чтобы нагружать и укреплять ягодицы и подколенные сухожилия.

Постановка, ступни на ширине плеч, носки направлены вперед.Начиная сверху, подумайте о том, чтобы отвести бедра назад, пока не растянете подколенные сухожилия. Как только вы почувствуете растяжку, толкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

Часто люди слишком сильно сгибают колени при выполнении RDL. Подумайте о том, чтобы колени были мягкими в начале упражнения, и когда они станут мягкими, они не будут двигаться в остальной части упражнения. Движение происходит через бедра.

Становая тяга с трап-перекладиной Становая тяга со штангой

— отличный вариант для тех, кто хочет заниматься становой тягой, но может не обладать достаточной подвижностью для становой тяги с прямой штангой. Используя высокие ручки на трапеции, почти любой может достичь нейтрального положения позвоночника, что позволяет ему выполнять становую тягу безопасно и эффективно, не нагружая при этом нижнюю часть спины.

Это также большая причина того, что это одно из моих любимых упражнений для спортсменов.

Установка для становой тяги с трап-перекладиной идентична традиционной становой тяге, за исключением того, что ваши руки должны быть обращены друг к другу, чтобы схватиться за ручки. Характеристики этого подъемника также аналогичны.

Единственное предостережение, которое я хотел бы здесь упомянуть, заключается в том, что часто люди превращают это упражнение в упражнение с доминантой квадрицепсов, а не с доминантой бедра. Не позволяйте себе (или тем, кого вы тренируете!) Опускать бедра слишком низко или выдвигать колени слишком далеко вперед. В конце концов, это все еще становая тяга!

Варианты захвата

Как упоминалось выше, есть три варианта, которые вы можете использовать в становой тяге. Давайте кратко рассмотрим каждый из них:

Двойной захват

Двойной захват сверху — самый простой вариант, особенно для начинающих, не использующих предельные веса.

В двойном захвате обе ладони обращены назад к вашему телу.

Смешанный захват

Комбинированный захват — отличный вариант для подъема на подъемник. Когда веса становятся тяжелыми, штанга имеет тенденцию «выкатываться» из ваших рук.

В смешанном захвате одна ладонь будет обращена к вам, а другая ладонь будет обращена в другую сторону. Не существует лучшей позиции смешанного хвата, поэтому вам придется поэкспериментировать и посмотреть, что лучше всего подходит для вас.

Если вы только начинаете, было бы неплохо менять положение рук в каждом подходе. Прискорбным побочным эффектом смешанного хвата является то, что у некоторых спортсменов порвалось сухожилие двуглавой мышцы плеча.

Крючок

Захват крюком обычно используется спортсменами-олимпийцами для улучшения сцепления со штангой, хотя вы начинаете видеть, что все больше и больше пауэрлифтеров также используют этот вариант.

В захвате крюком вы собираетесь засунуть большой палец в перекладину, а затем обхватить пальцами перекладину И большой палец.Хотя это создает огромное напряжение, есть один недостаток: БОЛЬ!

Если вы не привыкли использовать крючок, я умоляю вас расслабиться. Ваши большие пальцы будут вам благодарны!

Распространенные недостатки становой тяги и тренерские подсказки

Теперь, когда мы рассмотрели подъемы, давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространенных проблем в становой тяге, а также способы их решения!

Ужасная подвижность бедра при настройке

Одна из наиболее распространенных проблем, с которыми вы сталкиваетесь при настройке, — это когда у кого-то просто ужасная подвижность бедер и он не может занять правильную исходную позицию.

К сожалению, это не краткосрочное решение; Улучшение вашей мобильности — это долгосрочный процесс. Для начала очень рекомендую взять в руки поролоновый валик. Кроме того, если вы еще не проверяли «Оценить и исправить», я тоже очень рекомендую это. Вам предстоит пройти через массу оценок, чтобы определить, где находятся ваши ограничения движения, а также как их преодолевать во время разминки и тренировок.

Тем временем вам, вероятно, придется заменить в программировании становую тягу или тягу с трапом, пока ваша мобильность не станет на должном уровне.

Слабые ягодицы и подколенные сухожилия при установке

Другая распространенная проблема с установкой — недостаточная прочность задней цепи, чтобы оттолкнуть и нагружать ягодицы / подколенные сухожилия.

Опять же, это не быстрое решение, которое можно решить за одну или две тренировки. Я настоятельно рекомендую использовать RDL и гудморнинги, чтобы укрепить верхние ягодицы и подколенные сухожилия, и, возможно, вы сможете обойтись становой тягой с высокой рукояткой на трапеции, пока не сможете снова развернуть бедра.

Если вам сложно попасть в нижнюю позицию, упражнения, развивающие нижние мышцы бедра (например, сгибания ног с мячом, подъемы ягодичных мышц и т. Д.), Помогут поднять вашу силу до упора.

Голени слишком далеко при настройке

Многие люди начинают ставить голени слишком далеко от перекладины. Это могло произойти по одной из трех причин:

1. Это проблема, связанная с мобильностью (у них нет подвижности бедра, чтобы оттолкнуться),
2. Это проблема, связанная с силой (у них нет силы ягодиц / подколенных сухожилий, чтобы оттолкнуться), или
3. Они просто не знают, как подобраться к перекладине!

При настройке нужно подумать о том, чтобы нагружать штангу голенями.Если между голенями и перекладиной слишком много места, вам придется приседать с отягощением и использовать квадрицепсы вместо ягодиц и подколенных сухожилий.

Ведя бедрами против груди

При поднятии груза с пола цель состоит в том, чтобы угол наклона туловища оставался относительно постоянным на всем протяжении.

Если вы начинаете поднимать вес и ваша грудь прогибается, а бедра вздуваются вверх, вы делаете становую тягу неправильно! *

Вместо этого думайте о том, чтобы грудь всегда была приподнята, а спина — ровной.Используйте мощные мышцы ног и бедер, чтобы привести штангу в движение, и удерживайте спину в нейтральном, жестком положении, чтобы передать силу ног и бедер.

Чтобы исправить эту проблему, мне нравится использовать реплику «Ведите грудью». Если вы не можете это сделать, это может быть связано с нагрузкой — снимите вес со штанги и посмотрите, не улучшится ли техника.

* Имейте в виду, что во время максимальной тяги это может быть не всегда. Техника в некоторой степени пострадает при максимальных попытках.

Раунды для нижней части спины

Эта точка очень хорошо совпадает с предыдущей; Скорее всего, если ваши бедра вздуваются вверх, а грудь прогибается, вы собираетесь округлить и нижнюю часть спины. Если дело обстоит так, попробуйте подсказки, которые я перечислил выше.

Это также может быть проблема, связанная с силой; у некоторых людей может быть слабая нижняя часть спины (и, следовательно, они не могут удерживать свод стопы), или некоторые могут быть сильнее в нижней части спины по сравнению с подколенными сухожилиями, и поэтому они хотят полагаться на свою поясницу, чтобы помочь им поднять вес.

Я расскажу о слабых сторонах и вспомогательных подъемниках ниже.

Штанга

Когда веса становятся тяжелыми, штанга имеет тенденцию смещаться вперед перед телом. Это определенно нехорошо, особенно когда в руках максимальный вес!

Две вещи помогут решить эту проблему:

1. Я предлагаю своим клиентам задействовать широчайшие и втянуть штангу обратно в голени перед подъемом, и
2. Я прошу их продолжать тянуть штангу назад, поскольку они действительно поднимают вес.

В становой тяге не думайте о подъеме штанги — думайте о подтягивании штанги НАЗАД .

Обработка нижней части спины

Последняя проблема, с которой вы часто сталкиваетесь, заключается в том, что когда у кого-то слабые бедра (особенно ягодичные), они будут иметь тенденцию чрезмерно вытягивать нижнюю часть спины вверх, а не прогибать бедра.

Если это проблема, связанная с техникой, мне нравится использовать простую реплику «Бедра!» по мере приближения к вершине.

Если это проблема, связанная с силой, вам нужно усилить разгибатели бедра.

Вспомогательные подъемники для фиксации становой тяги

Если у вас слабые ягодичные и подколенные сухожилия, или вам сложно занять исходное положение в обычной становой тяге….

Два лучших упражнения для развития ягодичных и подколенных сухожилий во время подготовки или завершения упражнения — это румынская становая тяга (RDL) и «доброе утро».

Румынская становая тяга великолепна для наращивания ягодичных и подколенных сухожилий, сохраняя при этом относительно неподвижные колени.Главное здесь — установить колени в «мягкое» положение в начале, а затем не позволять им двигаться дальше. RDL — это подъем с преобладанием бедер, поэтому сосредоточьтесь на сильном толчке бедер назад.

Как и RDL, «доброе утро» помогает развивать разгибательную функцию ягодиц и подколенных сухожилий бедра. Техника по сути такая же; с нейтральным позвоночником (грудь вверх, подбородок вниз, нижняя часть спины в нейтральном положении) отведите бедра назад, пока не растянете подколенные сухожилия.

Если у вас слабые подколенные сухожилия или вам трудно занять исходное положение в становой тяге сумо….

Если вам трудно занять подходящую исходную позицию в становой тяге сумо, скорее всего, сгибательная функция коленного сустава ваших подколенных сухожилий ослаблена. Попробуйте эти вспомогательные упражнения, чтобы помочь им воспитать!

Glute-ham рейзы — наш первый и лучший вариант. Сосредоточьтесь на напряжении живота и ягодиц, чтобы бедра оставались вытянутыми.

Если вы хотите научиться эффективно выполнять подъемы на глют-хэм, посмотрите это видео:

К сожалению, многие люди либо не имеют доступа к тренажеру для ягодиц, либо просто не могут правильно выполнить упражнение на раннем этапе.В таком случае попробуйте вместо этого сгибать ноги мячом.

Поставьте пятки на физиобол, затем разогните бедра, сжимая ягодицы. Поднимите бедра вверх и потяните мяч обратно к ягодицам. Все время вы должны быть сосредоточены на том, чтобы держать бедра вверх и ягодицы напряженными.

Если штанга имеет тенденцию смещаться от вас в любой момент во время подъема… ..

Когда штанга дрейфует перед вами, это обычно происходит из-за слабых широчайших мышц.Начните с того, что попросите атлета втянуть штангу обратно в себя; Если это не помогает, вам нужно укрепить широчайшие мышцы спины.

Подтягивания и подтягивания — лучшие варианты в этом случае. Подтягивания выполняются либо нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу), либо супинированным хватом (ладони обращены к вам). Подтягивания выполняются пронированным хватом (ладони смотрят в стороны).

С вытянутыми локтями начните с вытягивания через локти, чтобы поднять грудь к перекладине.Вверху коснитесь перекладины грудью / ключицей и активно сожмите лопатки вниз, как будто кладете их в задний карман. Задержитесь на один счет, затем опустите под контролем в исходное положение.

Если вы не можете выполнять подтягивания / подтягивания таким образом, возможно, вам придется начать с версии с бандажом или, возможно, использовать тренажер для вытягивания верхних конечностей.

Если ваша поясница слабая и имеет тенденцию округляться…

Слабая нижняя часть спины — заклятие большой тяги.Если у вас есть склонность сгибаться или позволять округлять поясницу, вам необходимо выполнять упражнения, которые помогут вам поддерживать свод стопы на протяжении всей тяги.

Лучшие упражнения, которые я нашел для людей со слабой поясницей, — это варианты «доброе утро». Стандартное доброе утро — это нормально. Другой вариант (если у вас есть доступ к планке безопасности) — это планка безопасности с добрым утром.

В этом варианте вам не нужно использовать верхнюю часть тела и верхнюю часть спины, чтобы помочь в стабилизации.Поэтому мышцы туловища (и особенно нижняя часть спины) вынуждены работать сверхурочно, чтобы поддерживать вашу арку.

Еще один более изолирующий вариант — разгибание спины. Главное здесь — не сгибать и измельчать позвоночник в мелкий порошок. Вместо этого сосредоточьтесь на сохранении нейтрального положения позвоночника и сильно упирайтесь бедрами в подушечку сверху, сжимая ягодицы.

Если вы промахнетесь в нижней части становой тяги…

Если вы промахнулись в нижней части тяги, вот несколько вещей, которые вы можете попробовать улучшить:

• Почини свою технику! Слишком часто люди опускают бедра слишком низко и пытаются приседать.Это не обратное приседание, поэтому не относитесь к нему как к такому!
• Попробуйте увеличить ROM в становой тяге. Это парадоксально, но, стоя на тарелках или циновках, чтобы увеличить длину тяги, вы получаете больше толчка ногой снизу. В том же духе, когда вы возвращаетесь к стандартным тягам, становится намного легче.
• Используйте приседания на низкий ящик с паузой. Это личный фаворит, особенно для тех из вас, кто промахивается в становой тяге сумо.Используйте стойку, аналогичную вашей становой тяге сумо, и сосредоточьтесь на паузе, чтобы сделать полный счет на боксе. Не нужно приседать слишком глубоко; на самом деле, мне нравится устанавливать рамки о том, с чего вы должны начать свою становую тягу.
• Тянуть за ленты и / или цепи. Хотя многие могут подумать, что это только для людей, которые промахиваются наверху, натягивание ремней или цепей заставляет вас быть агрессивными при отрыве от пола.
• Становая тяга с очень широкой стойкой. Опять же, если вы используете становую тягу сумо, у вас могут быть проблемы с силой бедер.Попробуйте сделать это немного шире, чем обычно, в течение месяца или двух, а затем вернитесь назад. Вы должны увидеть заметное увеличение вашей силы.

Если вы пропустите примерно середину тяги….

• Почини свою технику! Многие люди, которые упускают этот момент, никогда не занимают оптимальное положение. Работайте над тем, чтобы опустить бедра (т. Е. Сильнее двигать ногами), подтолкнуть грудь вверх и напрячь широчайшие, чтобы штанга находилась близко к телу.
• Используйте тягу с рейки на высоте середины голени. Возможно, худшее упражнение, известное человеку, при становой тяге с середины голени у вас нулевой рычаг. Сосредоточьтесь на том, чтобы занять отличную стартовую позицию, и не позволяйте штанге дрейфовать перед вами!
• Добавьте больше подтягиваний и подтягиваний , если ваши широчайшие слабы. Это, опять же, поможет вам держать штангу в напряжении на протяжении всей становой тяги.
• Олимпийские тяги (т. Е. Тяга рывком или чистым хватом) с упором на отталкивание коленей назад тоже могут помочь. Это поможет вам сильно нагружать подколенные сухожилия.

Если вы промахнетесь в верхней части тяги…

• Почини свою технику! Если вы пропустили вверху и это техническая проблема, попробуйте несколько вещей. Во-первых, сосредоточьтесь на том, чтобы поскорее подтолкнуть бедра. Во-вторых, очистите свое исходное положение. В максимальной становой тяге небольшое округление верхней части спины — это нормально, но если вы полностью сгорбились, это оставит вас в неудобном положении для завершения упражнения.Наконец, ваши бедра могут быть слабыми по сравнению с нижней частью спины.
• Если у вас слабые бедра по сравнению с поясницей, два лучших упражнения, которые стоит попробовать, — это подтягивания и толчки бедрами со штангой. Это научит вас заканчивать бедрами (то есть разгибать бедра), а не выгибать нижнюю часть спины (разгибание туловища). Сосредоточьтесь на том, чтобы закончить упражнение прямо, при этом колени, бедра и плечи должны быть ровными.

Становая тяга и принадлежности

Когда вы будете готовы перейти на новый уровень и начать поднимать тяжелые предметы, самое время поговорить о снаряжении и аксессуарах для становой тяги.

Первое, что нужно сделать!

Мел

Работа со штангой перед тяжелой тягой улучшает вашу связь со штангой. Если вы тренируетесь в тренажерном зале с хорошим оборудованием (то есть с хорошими грифами с красивой накаткой), это может не иметь большого значения. Но если вы тренируетесь в тренажерном зале, где есть мягкие или изношенные штанги, или где летом не работает кондиционер, вы понимаете, насколько на самом деле важен мел.

Если вы серьезно относитесь к поднятию тяжестей и в тренажерном зале нельзя пользоваться мелом, как можно скорее найдите новый тренажерный зал.

Ремень

Следующий компонент становой тяги — пояс. Хотя вокруг эффективности использования пояса ведется масса споров, суть в следующем: если вы знаете, как пользоваться поясом, вы поднимете с ним больше веса, чем без него.

Период.

Возникает вопрос, как использовать ремень? Что касается становой тяги, вы можете не захотеть стягивать пояс по максимуму. Оставьте на одно отверстие короче.

Когда вы настраиваетесь, я предпочитаю сначала выдохнуть, чтобы привести грудную клетку и таз в правильное положение.Теперь, удерживая грудную клетку внизу и таз вверх, подумайте о дыхании через спину.

Если вы дышите в спину, вы создали трехмерную стабильность кора, и вы поможете сохранить эту нижнюю часть спины здоровой.

Вот короткое видео, в котором более подробно рассказывается об этом:

Костюм становой тяги

Если вы собираетесь тренироваться в федерации пауэрлифтинга с экипировкой, следующая вещь, которую нужно обсудить, — это костюм для становой тяги.

К сожалению, передачи меняются почти ежемесячно, и то, что является «лучшим», во многом зависит от того, в какой федерации вы выступаете, тянете ли вы сумо или обычное, или какая компания вас спонсирует!

В целом, для большинства обычных тягачей костюм для становой тяги очень мало уносится. На самом деле, многие изо всех сил стараются занять хорошую стартовую позицию, что забывают об использовании костюма вместе и вместо этого выбирают синглет!

Напротив, использование костюма в становой тяге сумо часто может добавить немного веса к грифу.Самая большая проблема в становой тяге сумо — это попытаться опуститься на перекладину так же, как вы бы поднимались. Слишком часто люди оборачиваются, чтобы ухватиться за перекладину, и тогда почти невозможно занять хорошую стартовую позицию.

Если вы посмотрите на многих европейцев, которые занимаются сумо, они будут держать грудь вверх и сидеть, сильно выталкивая колени. Добраться до бара таким образом очень сложно, но вы этого хотите! Это напряжение сделает начало тяги очень легким, оставляя вас в отличном положении, чтобы заблокировать тяжелые веса.

Обувь для становой тяги

Мне часто задают вопрос: какая обувь лучше всего подходит для тяги?

К сожалению, однозначного ответа нет. На самом деле это зависит от того, в чем вы сильны, какой стиль (сумо или обычный) вы используете, а также от множества других факторов.

Давайте посмотрим на три варианта, которые у вас есть.

Обувь на плоской подошве (Chuck Taylors, борцовки и т. Д.)

Обувь на плоской подошве — отличная отправная точка.Вся вышеперечисленная обувь может помочь вам поддерживать прочное соединение с землей, и они, вероятно, самые легкие для поддержания этого положения ноги штатива.

Недостатком этих типов обуви является то, что у вас будет тенденция смещать вес тела вперед, особенно если у вас сильные квадрицепсы.

Обувь на каблуке (олимпийская обувь для тяжелой атлетики и др.)

За весь год тренировок и соревнований по пауэрлифтингу я видел лишь несколько парней, которые действительно делали становую тягу на соревнованиях в олимпийской обуви.В том же духе эти же лифтеры имеют , только тяги в обычном режиме, и никогда в стойке сумо.

Эта опция должна быть зарезервирована только для спортсменов с наиболее доминирующим квадратором.

Туфли с подъемником носка

Обувь с приподнятым носком существует уже много лет; На самом деле я начал использовать его еще в 2004 году, и мне кажется, что он сильно изменил мою становую тягу.

При подъеме носка центр тяжести немного смещается назад. Если у вас есть склонность к смещению вперед, это может иметь огромное значение в том, чтобы держать штангу плотно прилегающей к телу и сглаживать линию тяги.

К сожалению, я не знаю ни одной компании, которая бы выпускала обувь специально для этой цели. На самом деле я купил пару борцовских туфель Nike, затем отнес их сапожнику и попросил его построить мне индивидуальный лифт.

Я бы порекомендовал начать с подъемника 1/2 дюйма и посмотреть, каково это, прежде чем переходить к более экстремальным.

Две программы становой тяги

Я знаю, что многие из вас хотят заниматься становой тягой, так что приступим.

Программа становой тяги для начинающих

Когда кто-то только начинает, мне кажется, что подходы из пяти подходов — лучший вариант.Пять повторений позволяют понять, где находится ваше тело, войти в ритм и действительно начать оттачивать свою технику. Если кто-то не использует трапециевидную планку и не сосредотачивается на похудании, я редко (если вообще когда-либо) программирую более пяти повторений в подходе.

Честно говоря, мой подход для новичков невероятно прост и похож на то, что использует Марк Риппето. Невозможно описать, с какого веса начинать, поскольку это то, что вам придется выяснить самостоятельно.

Однако ваша цель должна состоять в том, чтобы тянуть 3 подхода по 5 повторений на каждой тренировке, добавляя вес в каждом подходе.Я не разбираюсь в процентах, но это может выглядеть примерно так (предположим, что ваш прогнозируемый максимум на 1 повторение составляет 300 фунтов).

180 × 5

210 × 5

240 × 5

На следующей неделе ваша цель — прибавить в весе штангу. Если ваш максимальный вес составляет менее 300 фунтов, прибавьте к штанге 5 фунтов. Если ваш максимальный вес превышает 300 фунтов, подойдет и 10 фунтов.

Как только прогресс начинает замедляться или вы не можете сделать 5 повторений в последнем подходе, возьмите легкую неделю, немного сбросьте вес и начните цикл заново.Однако как только вы попадете в диапазон 400-500 фунтов, вам, вероятно, понадобится что-то более сексуальное.

Программа промежуточной становой тяги

5-3-1 Джима Вендлера — огромное явление, и не зря — оно сложное, тяжелое и базовое.

С философской точки зрения мне нравится подход Джима. Однако я лично обнаружил, что, когда многие люди становятся сильнее, страдает их способность выполнять подходы становой тяги с большим (большим) количеством повторений.

Вот что происходит: чтобы пройти тяжелый сет из пяти, их техника начинает распадаться.Внезапно они подпрыгивают от своих повторений, выгибают спину и, как правило, выполняют подъем не так, как нам хотелось бы.

Таким образом, вместо 5-3-1, я модифицировал подход 5-3-1 в подход Майка Робертсона к становой тяге «Бастардизирующий 3-2-1».

Прогрессия в основном такая же — вы будете работать в течение своих подходов, за исключением того, что вместо выполнения подходов по 5, 3 или 1 подходов вы будете использовать 3, 2 и 1. как основу вашего цикла.

Давайте использовать гипотетический максимум 500 фунтов; ваша первая тренировка может выглядеть примерно так:

300 × 3

350 × 3

400 × 3

На следующей тренировке вы будете увеличивать вес и выполнять двойные упражнения — примерно так:

325 × 2

375 × 2

425 × 2

Последняя тренировка будет 3-2-1:

.

350 × 3

400 × 2

450 × 1

Вы разгрузитесь на четвертой неделе, а затем прибавите 5–10 фунтов к прогнозируемому максимуму в следующем цикле.

Жесткий, тяжелый и простой.

Опять же, отдавая должное, если вы еще не проверяли его, обязательно возьмите копию 5-3-1 Джима Вендлера. Проще говоря, это одна из лучших вложений в 20 долларов, которые я вложил за всю свою тренировочную карьеру.

Модификации тяги

После того, как вы приобрели ощутимый уровень силы или достигли максимальных результатов в вышеуказанных упражнениях, не стесняйтесь баловаться некоторыми из более продвинутых модификаций становой тяги, описанных ниже.

Однако имейте в виду, что это продвинутые методы! Если вы плохо справляетесь со становой тягой, превышающей 500 фунтов (или, по крайней мере, в 2 раза больше веса вашего тела), пока что придерживайтесь основ.

Становая тяга с лентами

Становая тяга против повязок — отличный способ улучшить вашу скорость от пола, а также силу локаута.

По мере того, как вы поднимаете штангу, вы будете все больше и больше натягивать ленту, тянущую вас назад. Другими словами, вам лучше потянуть эту присоску быстро, если вы хотите заблокировать ее!

Единственный недостаток становой тяги с бинтами — это то, что вам нужна специальная установка, чтобы это осуществить.Это можно сделать с тяжелыми гантелями, но проще всего, если у вас есть специализированная стойка с держателями для булавок, например, от Elite Fitness Systems.

Становая тяга с цепями

Подобно становой тяге с бинтами, натяжение цепей улучшит вашу скорость отрыва от пола и вашу способность удерживать тяжелые веса.

Самая большая проблема со становой тягой против цепей — это выяснить, где поставить цепи.Некоторые люди предпочитают ставить их снаружи перекладины, в то время как некоторые, кто тянет сумо, загружают их посередине.

Тем не менее, становая тяга с цепями дает уникальный опыт, так как цепи будут иметь тенденцию тянуть вас вперед.

Становая тяга с обратной лентой

Становая тяга с обратным ленточным движением — интересный вариант, потому что вы можете заблокировать некоторые очень тяжелые веса, и я чувствую, что они помогают с психологической точки зрения, потому что вы видите, как загружаете и перемещаете тонны большого железа!

Опять же, становая тяга с обратной лентой требует, чтобы вы выполняли становую тягу в силовой стойке.Подойдет большинство стоек, но стойки от Elite, очевидно, идеальны, так как в них есть определенные места размещения контактов и настройки, к которым вы можете прикрепить свои браслеты.

Сводка

Итак, вот и все — абсолютно все, что я знаю о становой тяге, в одном сообщении в блоге!

Мне потребовалось довольно много времени, чтобы собрать все это воедино, и я искренне надеюсь, что это поможет вам улучшить вашу становую тягу. И если это так, у меня есть небольшая просьба…

Если вам понравился этот пост, пожалуйста, найдите время, чтобы помочь мне распространить информацию — отправьте его другу по электронной почте, поделитесь им на Facebook или опубликуйте ссылку в Twitter.Любая мелочь помогает!

Как всегда, спасибо за прочтение — теперь иди и потяни тяжелые веса!

Оставайся сильным

MR

Получите 3 дня моих лучших коучинговых материалов — за бесплатно .

Пишите лучшие программы Узнайте, как мотивировать клиентов вне спортзала Мои самые популярные сбросы для мгновенного улучшения качества движения

12 способов улучшить вашу становую тягу

Вы можете приседать на сомнительную глубину и, возможно, все еще будете поддерживать себя.

Вы можете оттолкнуть штангу от груди и обмануть себя тем, что жим лежа засчитывается.

Но если вы не можете оторвать штангу от пола, это не становая тяга.

Одна из причин, по которой многие лифтеры любят или ненавидят становую тягу, заключается в том, что это такая грубая проверка физической и умственной силы. Серых зон нет. Либо штанга отрывается от пола, либо нет.

Серьезные атлеты всегда будут ценить тяжелую становую тягу — читайте дальше, чтобы узнать наши 12 лучших советов, как улучшить вашу становую тягу…

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы загрузить свою коллекцию БЕСПЛАТНЫХ тренировок Advanced UP

1.Центр стержня

Гриф должен находиться посередине стопы. Как и в случае с любым большим подъемником, решающее значение имеет настройка. Становая тяга — не исключение.

Для достижения максимальной становой тяги штанга должна находиться близко к телу, а штанга должна проходить как можно более короткое расстояние.

Это означает, что любое отклонение штанги от центральной линии приведет к уменьшению поднимаемого веса. Для этого штанга должна проходить через центр стопы при расстановке.

Ошибка большинства людей заключается в том, что они кладут перекладину в середину передней части стопы, а не в середину всей стопы. Следует рассечь своды ступней пополам. При правильной настройке ваши голени будут очень близко к грифу, возможно, всего на дюйм или два, прежде чем вы согнетесь, чтобы схватить его.

2. Повысьте удобство использования

Чем сильнее ваша хватка, тем сильнее вы будете. Ваша нервная система не сможет задействовать максимальное количество мышечной массы, если вы не уверены в своем хвате.

Ваш мозг знает, что если вы не можете удерживать вес, вам, вероятно, не следует пытаться поднять его в воздух. Это означает, что если вы не чувствуете себя привязанным к перекладине, поднимать ее будет невозможно.

Быстрый способ определить, может ли ваш хват быть ограничивающим фактором для вашей становой тяги, — это использовать подъемные ремни. Попробуйте использовать ремни для веса, который вы ранее не поднимали. Если это будет легко, вы знаете, что не хватало не вашей общей силы; это была твоя хватка.Одно слабое звено в цепи остановит прогресс, и этим звеном часто бывает хватка.

3. Сделайте большой присед

Любой, кто занимается подъемом много лет, скажет вам, что улучшение становой тяги, вероятно, не улучшит ваше приседание.

Но если вы улучшите приседания, это улучшит и вашу становую тягу. Если вы сосредоточитесь на выполнении массивных приседаний, у вас будет больше шансов сделать впечатляющие результаты в других основных упражнениях.

Приседания требуют такой большой силы и устойчивости во всех основных суставах, что это сильно влияет на вашу результативность в других упражнениях.

Приседания на корточках укрепляют верхнюю и нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия.

Чтобы сделать крупный присед, вам нужно быть твердым и стабильным во всем теле, и эта грубая сила превращается в становую тягу. Попытайся.

Добавьте 20 кг в присед, и ваша становая тяга, скорее всего, улучшится, даже без тяги.

4. Прикрепите штангу к себе

Хотя в становой тяге никогда не должно быть «заминки» бедер, вы должны держать штангу как можно ближе к себе.Это означает, что вы должны поддерживать постоянный контакт ногами на протяжении всего движения — странные царапины на голени от перекладины могут произойти, если вы держите перекладину достаточно близко к телу.

Увеличение силы, прикладываемой к пояснице, огромно, если штанга немного смещается вперед от этого контакта с телом. При максимальном весе, таком как одно повторение, это приведет к тому, что вы пропустите подъем.

Если делать повторения, то ваша спина округлится и позвоночник будет чрезмерно напряжен.

Вы можете увидеть, насколько близко штанга проходит к голеням, в этом демонстрационном видео румынской становой тяги…

5. Используйте цепи

Становая тяга должна становиться легче в верхней части, а самое сложное — когда вес только отрывается от земли.

Чтобы помочь подняться на плато в силе, прикрепите цепи к перекладине. Использование цепей означает, что штанга легче в начале движения (вес цепей падает на пол).Вес будет становиться все тяжелее, когда штанга поднимается, а цепи поднимаются в воздух. Это известно как «приспособляемое сопротивление».

Если вы используете цепи для становой тяги, они должны отличаться от цепей, используемых для приседаний. Потому что приседания — это гораздо более длительное движение; штанга намного выше над землей; цепи могут быть более длинными и менее скрученными. Для становой тяги ваши цепи должны быть намного короче. По этой причине вы чаще всего будете видеть большие связки цепей, используемых в становой тяге.

6. Становая тяга меньше

Хотя приседания улучшатся от большей частоты, это не относится к становой тяге. Выбор подходящей частоты для разных упражнений — ключ к быстрому прогрессу.

Это будет варьироваться от человека к человеку — так что экспериментируйте. Некоторые могут добиться больших успехов с промежутком до 10 дней между тренировками по становой тяге, в то время как другие могут добиться большего за пять дней. Однако в среднем вы будете выполнять становую тягу реже, чем другие основные упражнения.

Для оценки попробуйте оставить четыре или пять дней между тренировками, а в следующий раз, когда будете поднимать тяжести, обратите внимание на то, насколько свежо вы себя чувствуете и насколько хорошо движется вес. Вы прибавили в весе? Чувствуете ли вы себя сильнее с более плотной формой? Штанга поднимается быстрее? Если нет, оставьте это на шесть дней в следующий раз и повторите при необходимости.

Вы будете знать, что попали в нужное место, потому что те же веса начнут взлетать. Это очень заметно, если между становой тягой у вас было необходимое количество восстановлений.

7. Спуститесь на пол

Снимай кроссовки. Если вы тренируетесь в тренажерах с мягкой подошвой, вы добавите больший вес в становую тягу, просто сняв их — ходите босиком. На это есть три причины.

Во-первых, у вас будет буквально меньше расстояния, чтобы переместить вес. Некоторые тренажеры могут добавить два или три сантиметра роста, которые вам теперь нужны, чтобы переместить вес. Это может показаться не таким уж большим, но это может иметь большое значение.

Вторая причина, по которой снятие кроссовок поможет вам подняться, заключается в том, что они поглощают часть вашей силы. Если подошвы ваших тренажеров мягкие, потому что они предназначены для поглощения сил бега или аналогичных действий, то они также будут поглощать часть тяги при выполнении становой тяги. Когда вы пытаетесь подпрыгнуть в воздухе, стоя в глубоком песке, вы не прыгнете так высоко — мягкая поверхность под ногой снижает вашу силу. То же самое происходит с беговыми тренажерами и поднятием тяжестей.

Третья причина — стабильность.Если во время подъема ваш вес смещается в одну область стопы больше, чем в другую, мягкая подошва обуви в этой области сместится, и вы потеряете равновесие. Если у вас нестабильная основа, вы поднимете меньший вес.

По этим трем причинам лучшие тягачи в мире обычно ходят босиком или в кроссовках с очень низкой плоской подошвой.

8. Не приседайте в становой тяге

Многие начинающие лифтеры совершают эту ошибку.Они знают, что вам следует «держать спину прямо», и, вероятно, им сказали «поднимать ногами» в каком-то обязательном видеоролике о здоровье и безопасности на работе.

Они стараются оставаться в вертикальном положении, насколько это возможно, и приседают к перекладине, при этом большая часть сгибания приходится на колени, а не на бедра.

Однако становая тяга никогда не должна быть приседанием. Чем больше вы сгибаете колени, тем дальше перемещается штанга вперед, чтобы обойти колени. В результате траектория штанги смещается от центральной линии, увеличивая нагрузку на нижнюю часть спины.Сохранение бедер назад с меньшим изгибом в коленях приведет к меньшей нагрузке на нижнюю часть спины.

9. Всегда делайте паузу на полу

Заманчиво слегка подскочить штангу при выполнении повторений в становой тяге, однако в долгосрочной перспективе вы получите больше пользы от снижения веса и изменения положения. Это не только поможет вам попрактиковаться в расстановке, но и устранит слабые места на полу. Если вы отказываетесь от веса во время повторений, вы значительно ограничите становую тягу.

Выполняя перестановку на полу каждый раз, вы также сможете потренироваться сжимать все тело и снимать «слабину» со штанги перед подъемом. Становая тяга — одно из немногих упражнений, которое вы начинаете полностью неподвижно, так что вам лучше чертовски хорошо преодолеть эту инерцию, если вы хотите перемещать большой вес.

10. Делайте много повторений ниже максимума

Вам необходимо практиковать становую тягу, чтобы выработать оптимальную технику.Приведенные здесь советы ничего не значат, если вы не практикуете. Как говорится, практика не делает совершенного — совершенное практика делает совершенное. Вы действительно собираетесь иметь совершенную технику при выполнении чрезвычайно тяжелых повторений?

Каждое упражнение, превышающее 70% от вашего одноповторного максимума, увеличивает силу. Это означает, что если вы можете сделать становую тягу 140 кг за одно повторение, выполнение повторений с весом 98 кг и выше все равно укрепит вашу силу. Преимущество в том, что повторения с меньшим весом будут выглядеть намного лучше, и вы отработаете свою идеальную технику.

Обычно, если вы поднимаете 70% от своего максимума, вы выполняете значительно большее количество повторений. Тем не менее, вы почувствуете свою усталость в становой тяге при выполнении большого количества повторений даже с более легкими весами. Из-за этого вам лучше выполнять небольшое количество повторений с меньшим весом. Вы останавливаетесь задолго до того, как провалится хорошая техника. Затем отдыхайте короче, чем обычно. Например, выполнение шести подходов по три повторения с 70-80% от вашего максимума, но только с одной минутой между подходами.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы загрузить свою коллекцию БЕСПЛАТНЫХ тренировок Advanced UP

11.Пленка подъемная

Мы все видели, как кто-то другой делает становую тягу, уродливую, как грех, и просто съеживается. Наша становая тяга никогда бы не выглядела так, верно? Не будь так уверен.

Если вы хотите что-то изменить, вы должны это измерить. Вы должны отслеживать подходы, повторения и вес, который был поднят во время тренировки, но запись повторений не фиксирует, как эти повторения выглядели.

Если вы хотите улучшить свою становую тягу, речь идет не только об улучшении перемещаемого веса; речь идет о том, чтобы сделать подъемник лучше.Чем лучше ваша техника, тем с большим весом вы в конечном итоге сможете оторваться от земли. Съемка упражнений позволит вам отслеживать прогресс в вашей технике.

Еще одно преимущество съемок ваших лифтов в том, что это поможет вам определить области, над которыми вам нужно работать. Подъем медленнее или требует больше усилий в начале, середине или конце? Какая часть вашей формы сворачивается и требует доработки?

При съемке убедитесь, что вы снимаете под перпендикулярным углом к ​​лифту.Если вы снимаете под углом 45 градусов или располагаете камеру слишком высоко или слишком низко, очень сложно оценить, что может пойти не так. Это потому, что из-за неуклюжего угла камеры все выглядит шатко.

12. Задержите дыхание

Становая тяга требует большого внутрибрюшного давления и устойчивости. Перед тем как подняться, сделайте глубокий вдох, как будто пытаетесь наполнить живот воздухом.

Теперь «зафиксируйте» брюшной пресс от этого воздуха.Это увеличит давление в туловище, и вы будете плотнее во время подъема. Не выпускайте воздух, пока полностью не зафиксируете плечи вверху.

Чтобы продемонстрировать важность дыхания, попробуйте следующее: выдохните с максимальной силой, пока ваши легкие не опустеют. Ваше плечо упало вперед? Наверное. Когда вы вдыхаете, происходит обратное. Плечи отводятся назад, грудь расширяется, а голова поднимается вверх.