Становая тяга зачем нужна: Становая тяга — техника и польза. Базовое упражнение №1 для мышц!

  Для формирования красивой женской фигуры важны базовые упражнения бодибилдинга, которые включают в свою работу большое количество мышечных групп. В этот момент вспоминается, что такое становая тяга для девушек и зачем она нужна.

Информация про это силовое упражнение подробным образом расписана на сайте VolleyMos.ru, который расскажет обо всех нюансах выполнения упражнения и как достичь максимального результата за короткое время.

В чём эффективность упражнения становая тяга

Становая тяга – многофункциональное упражнение, которое комплексным образом воздействует на большое количество мышечных групп в организме. Выполняя становую тягу в первую очередь укрепляются мышечные волокна спины, мышечные участки бицепса бедра, ягодиц, икр, а также улучшают состояние пресса.

Выполняя упражнения, расходуется большое количество калорий. Эксперты утверждают, если выполнять становую тягу с соблюдением идеальной техники, то расход калорий будет длиться на протяжении 2-3 дней по окончании её выполнения. Что однозначно поможет держать физическое состояние на высоте.

Базовость упражнения стимулирует выброс гормона роста тестостерона, который является основным веществом к наращиванию мышечной массы и сжиганию жировых массы. Становая тяга ещё больше ускорит обмен веществ у девушек. Это полезно не только при увеличении мышечных объёмов, но и для уменьшения на талии лишней жировой прослойки.

Правила выполнения становой тяги для девушек

Правильная позиция

Необходимо стать перед грифом штанги поставив ноги примерно на ширину плеч, голени при этом должны практически полностью касаться штанги. Носки стоп слегка проворачиваются наружу, примерно градусов 30. Это более естественная позиция облегчит выполнение силового упражнения.

Хват осуществляется с захватом грифа большим пальцем и немногим шире, чем плечи. Спину необходимо выпрямить, взгляд смотрит прямо в одну точку, руки полностью распрямлены, бицепс и трицепс расслаблен, напряжено только предплечье.

Правильная техника выполнения становой тяги девушками

Силой мышц спины и ног оторвите штангу от пола, полностью выпрямляясь в ногах. В верхней точке необходимо выполнить окончательный выдох и задержаться на 1 секунду. Далее опустить на пол и выполнить упражнение снова.

Следует помнить, что на усилии происходит выдох, на расслаблении полный вдох через нос. Необходимо выполнять по 8-10 повторов на 3-4 подхода. Время отдыха между каждым подходом 2-3 минуты, а лучше ориентируйтесь на своё самочувствие.

Виды становой тяги

Румынская тяга

Если главный вид классической тяги осуществляется из положения приседа, то румынский вариант тяги штанги происходит, лишь с небольшим сгибание колен, не более 5-10 градусов. Вследствие чего активно прорабатываются мышцы ягодиц и задняя поверхность ног – бицепс бедра.

Мертвая тяга

Данное исполнение отличает тот факт, что становая тяга штанги осуществляется практически на прямых ногах, без осуществления приседа или сгибания колен. Выполняя в таком ракурсе упражнение, активно качаются мышечный участок выше колен до ягодиц. Выполнение упражнение возможно только при наличии хорошей растяжки, а особенно подколенных сухожилий.

Становая тяга с гантелями

Хороший вариант для новичков и тех, чья физическая форма оставляет желать лучшего. Использование девушками гантелей немного облегчает нагрузку, чем с применением штанги. Это происходит за счёт возможности держать гантели в более естественном положении.

Польза и недостатки становой тяги

При правильной технике выполнения, преимущества для женского организма следующие:

• одновременно хорошо тренируются мышцы ног и спины;
• укрепление прямой мышцы живота;
• укрепление ягодичных мышц и создания красивой осанки;
• большая потеря калорий, что ведёт к однозначному похудению;
• стимуляция выработки тестостерона, который хоть и в малых количествах, но содержит женский организм, благодаря чему увеличивается мышечная масса, образуя рельефное тело с одновременным уменьшением жировой прослойки.

При нарушении техники, становая принесёт существенный вред:

• неправильная нагрузка на весь позвоночник;
• возможность появления грыж;
• защемления нервов опоясывающих позвоночник;
• появление микротравм, которые в будущем переходят в стадию макро;
• образование протрузий, растяжение мышц, надрыв сухожилий и связок.

Противопоказания

• нарушение деятельности сосудов и сердца;
• проявление заболеваний локтей, плеч и кистей;
• наличие разнообразных протрузий и грыж;
• имеются следы остеохондроза и сколиоза;
• нарушение функций деятельности двигательно-опорной системы.

Нужны ли становые тяги для тренировки мышц?

Они десятилетиями считались обязательными упражнениями в бодибилдинге…

На самом деле, некоторые лифтеры даже могут сказать, что без них невозможно построить действительно отличное телосложение.

Но действительно ли базовая стандартная становая тяга — это все, что нужно?

Необходимы ли становые тяги в программе, основанной на гипертрофии, где главная цель — максимизировать общее мышечное развитие?

Давай поговорим об этом…

Становая тяга необходима для наращивания мышц?

Несмотря на «хардкорный» менталитет фитнеса, который склонен рассматривать становую тягу как своего рода «магическое» упражнение, которое каждый тренируемый должен делать, несмотря ни на что (и это считает, что , а не , их выполнение является символом лени или недостатка душевной стойкости), простая правда в том, что …

Следует ли включать становую тягу в вашу программу тренировок, полностью зависит от вас и от ваших конкретных тренировочных целей, предпочтений и физических ограничений.

Нет, не всем нужен для выполнения становой тяги.

И хотя я уверен, что многие читатели мгновенно отшатнутся от этой идеи из-за того, что становая тяга занимает центральное место в культуре бодибилдинга и фитнеса, важно смотреть на эти вопросы непредвзято и исследовать вещи логически и рационально, прежде чем делать автоматические выводы.

Задайте себе вопрос…

• Каковы мои настоящие цели в тренажерном зале?
• Какие конкретные движения необходимы для достижения этих целей?

Вы тренируетесь, чтобы стать пауэрлифтером? Тогда, очевидно, становая тяга будет играть центральную роль в вашей программе.

Ваша цель — добиться максимальных результатов в спорте? Становая тяга, безусловно, может иметь здесь определенную ценность.

Вам просто нравится становая тяга просто ради нее, и вы хотите испытать себя, чтобы увидеть, насколько сильными вы сможете стать? Становая тяга прочь.

Тем не менее, для тех, кто находится в тренажерном зале с основной целью набрать мышечную массу и построить эстетическое телосложение (и у кого нет реальных предпочтений в отношении того, какие упражнения используются для достижения этого), нет, обычная становая тяга — это не то. вы «должны» выступить.

Главный аргумент в пользу становой тяги заключается в том, что она позволяет поднимать большой общий вес и одновременно стимулировать несколько групп мышц.

И хотя это технически верно, это не обязательно какая-то «особая польза», если рассматривать ее в контексте общей программы бодибилдинга, которая уже включает различные упражнения для непосредственной тренировки каждой отдельной группы мышц.

Если бы вы следовали минималистскому стилю тренировок, цель которого заключалась в том, чтобы тренироваться максимально эффективно и наращивать мышцы с меньшим количеством упражнений и меньшим количеством времени в тренажерном зале, тогда да, обычные становые тяги, безусловно, имели бы смысл в этой ситуации.

Однако простой факт заключается в том, что все отдельные группы мышц, которые используются в становой тяге, уже задействованы так же, если не более эффективно, при использовании прямых упражнений для тех конкретных мышц, которые вы, вероятно, уже выполняете в своем плане.

Например, когда дело доходит до квадрицепсов, базовое приседание (или даже жим ногами или выпад) уже нагружает их в гораздо большей степени, чем обычная становая тяга.

Для подколенных сухожилий румынская становая тяга или становая тяга с жесткими ногами обеспечит более прямую стимуляцию, чем стандартная становая тяга с согнутыми ногами, особенно когда она выполняется в сочетании с упражнением на сгибание ног.

Комбинированные движения, описанные выше, также эффективно воздействуют на ягодицы, а толкающее бедро упражнение тренирует ягодицы сильнее, чем любое другое упражнение.

Итак, с точки зрения тренировки нижней части тела, обычная становая тяга на самом деле не добавляет к вашей программе ничего, чего вы еще не получали от тех базовых упражнений для ног, которые уже включены в большинство комплексных программ бодибилдинга.

А что насчет верхней части тела? Нужна ли становая тяга для построения большой спины?

Хотя это то, для чего тяга традиционно используется в большинстве программ наращивания мышечной массы, правда в том, что для этой цели она по-прежнему не нужна.

Становая тяга создает большую нагрузку только на мускулатуру верхней части спины в направлении верхней половины движения, а стандартные упражнения для спины, такие как подтягивания, тяги вниз, тяги, пожимания плечами и подтягивания лицом, уже обеспечат достаточную стимуляцию, чтобы эффективно воздействовать на всю спину. .

Если ваша цель — использовать движение становой тяги для того, чтобы отточить середину спины и удерживать мышцы для увеличения размера и толщины, вам на самом деле будет лучше, если исключить нижнюю половину движения и вместо этого просто выполнять тяги со стойки. .

«Но становая тяга увеличивает уровень тестостерона, а это помогает нарастить больше мышц по всему телу!»

Это еще один распространенный аргумент, который используется в пользу становой тяги для целей бодибилдинга, но, к сожалению, это еще один аргумент, который просто не подходит.

Хотя технически верно, что становая тяга дает небольшой всплеск уровня тестостерона сразу после тренировки, это повышение все еще недостаточно велико (или достаточно долго), чтобы оказать какое-либо измеримое влияние на гипертрофию.

Простое «повышение уровня тестостерона» само по себе НЕ означает автоматически, что это повышение приведет к большему росту мышц.

Это потому, что для того, чтобы повышение уровня тестостерона оказало какое-либо измеримое влияние на мышечную гипертрофию, эти уровни должны быть повышены на очень большой процент, а затем поддерживаться в течение длительного периода времени, чтобы эффект вступил в силу.

Когда доходит до гормональных изменений, которые возникают именно в результате тренировок с отягощениями, возникают только острые временные всплески, которые затем довольно быстро возвращаются к исходному уровню.

Таким образом, выполнение становой тяги для этой конкретной цели в конечном итоге является пустой тратой времени и усилий.

Потенциальные недостатки становой тяги для бодибилдеров

Мало того, что становая тяга, скорее всего, является ненужным движением в рутине, направленным исключительно на максимальный рост мышц, но у нее также может быть несколько возможных недостатков.

Основная проблема традиционной становой тяги — это очень высокая нагрузка на все тело в целом.

Поднимаемый большой объем общего веса и одновременное использование множества различных групп мышц нанесут довольно значительный удар по центральной нервной системе и просто отнимут у вас много сил в целом.

У этого есть 3 возможных последствия…

Во-первых, это может в конечном итоге истощить значительную часть вашей силы и энергии на ранних этапах тренировки и снизить производительность последующих упражнений или общий объем объема, который вы в противном случае могли бы выполнять.

Во-вторых, это может увеличить количество времени, необходимое вам для правильного восстановления между тренировками, и тем самым снизить частоту, с которой вы можете тренировать каждую отдельную группу мышц в течение недели.

В-третьих, это может увеличить количество случаев «перекрытия» в течение недели. Например, выполнение становой тяги в дни перед тренировкой ног может повлиять на вашу результативность при выполнении более ценных упражнений на нижнюю часть тела, таких как приседания, или выполнение его в последующие дни может повлиять на ваше восстановление после тех же упражнений.

Другой возможный недостаток становой тяги — для тех, у кого уже есть проблемы с поясницей.

Из-за широко распространенной догматической точки зрения в индустрии фитнеса, согласно которой становая тяга рассматривается как «обязательная» работа, многие лифтеры в конечном итоге регулярно выполняют ее, несмотря на боль в пояснице, опасаясь, что они упустят потенциальный прирост мышц, если они этого не делают.

Если у вас травма поясницы и вы испытываете дискомфорт при выполнении становой тяги, НЕ пытайтесь «пройти через это».

уже является дополнительным упражнением для тех, чья основная цель — нарастить мышечную массу, и если это движение действительно вызывает боль в пояснице, несмотря на то, что вы используете правильную технику и предпринимаете активные шаги, чтобы попытаться вылечить травму, для этого просто нет веских причин. вообще делать их.

Профилактика травм всегда должна рассматриваться как главный фактор в вашем плане тренировок, и это то, чему большинство лифтеров просто не уделяют должного внимания.

При выборе упражнений для вашей программы наращивания мышечной массы важно думать не только о том, какие движения необходимы для достижения ваших целей, но и о том, насколько безопасной и устойчивой будет эта программа в долгосрочной перспективе.

Стоит ли делать становую тягу? Итог

Итак, стоит ли включать становую тягу в свой тренировочный план?

Если у вас нет особого желания выполнять становую тягу (или если у вас уже есть травма, которая не позволяет вам выполнять их без дискомфорта), вы, вероятно, ничего не упускаете с точки зрения наращивания мышц, исключая становую тягу из своей рутина.

На самом деле, это может в конечном итоге улучшить ваше общее восстановление и производительность при выполнении других более важных упражнений для прямого наращивания мышц в течение недели.

Если вы хотите максимизировать общий размер своего тела и (или если вам просто нравится становая тяга просто ради нее), тогда обязательно включите становую тягу в свою программу.

Однако, если ваша основная цель в тренажерном зале сосредоточена вокруг мышечной гипертрофии, тогда нет, обычная становая тяга, вероятно, не то упражнение, которое вам нужно делать.

Если вы нашли эту статью полезной, не забудьте подписаться на БЕСПЛАТНЫЙ индивидуальный фитнес-план ниже…

Становая тяга? Кому это нужно?

В наши дни все люди без ума от становой тяги. Если десять лет назад были статьи о жиме лежа и сгибаниях на бицепс, которые определяли диапазон тренировок, то теперь все, что вы читаете, превозносит достоинства тяги с тяжелым весом.

Должен признаться, я настроен скептически. Сколько из этих фанатиков действительно понимают и ценят преимущества становой тяги, а не просто попытки выглядеть крутыми ребятами?

В связи с этим один из моих любимых вопросов тренерам и лифтерам, которые носят свою любовь к становой тяге на рукавах: «Почему вы делаете становую тягу?»

Я всегда многому учусь из ответов — как от очень умных тренеров, которые делают становую тягу по правильным причинам, так и от заблудших душ, которым вообще не следует заниматься становой тягой!

Причина №1: становая тяга делает меня сильнее

Многие используют становую тягу как мерило силы.Однако важно сначала определить, что такое «сила».

Для типичной спортивной крысы сила обычно зависит от нагрузки или просто от того, какой вес они могут поднять. В этом контексте становая тяга имеет смысл, поскольку это стабильное, предсказуемое и легкое движение.

Но в легкой атлетике все не так чисто. Сколько раз мы видели борцов, гимнастов, мастеров единоборств и т. Д., Которые сильны в выбранном им виде спорта, но не могут бороться, чтобы спасти свою жизнь?

С этой целью, если вы сильны в своем виде спорта и доминируете в соревнованиях, имеет ли значение ваше мастерство в становой тяге?

Прежде чем мы сможем установить корреляцию силы с данным видом деятельности, нам нужно оценить, насколько точно он бросает вызов нашему телу в конкретных мерах, относящихся к этой деятельности.Проблема с использованием становой тяги заключается в том, что ее легко замаскировать и компенсировать недостатки во многих областях. Следовательно, мы должны задаться вопросом, действительно ли это точный показатель «функциональной» силы, что подводит нас к причине номер два.

Причина № 2: становая тяга очень функциональна

Тренеры часто говорят, что становая тяга переносится во многие повседневные функции. Дело в том, что становая тяга имеет много недостатков в ее переводе на большинство спортивных и повседневных функций.

Становая тяга — это движение со свободным весом, но это движение только в одной доминирующей плоскости, сагиттальной. Однако большинство повседневных и спортивных занятий требуют от нас движения и стабилизации во многих плоскостях движения.

Кроме того, по словам специалиста по спине Стюарта МакГилла, большинство проблем с поясницей возникает не из-за проблем с максимальной силой, а из-за плохой силовой выносливости и плохой моторики. Поскольку становая тяга — такое стабильное упражнение с желобками, легко создать схемы компенсации, которые могут нанести вред здоровью нижней части спины.

Наконец, что касается спортивных результатов, легендарный эксперт по биомеханике и один из первых тренеров США, проводивших время с советскими спортивными тренерами, доктор Майкл Йессис, заявляет, что русские обнаружили две основные причины травм:

• Чрезвычайный диапазон движения
• Эксцентриковая нагрузка

Слишком сильная тяга для «спортивной тренировки» может ввести в заблуждение, поскольку ни одна из этих двух переменных не учитывается. Дело в том, что многие тренеры вообще исключают эксцентрическую составляющую становой тяги.

Причина № 3: Работает задняя цепь

Синергия подколенных сухожилий, ягодиц и нижней части спины для выработки силы и силы является чрезвычайно важным компонентом во многих видах спорта. Тем не менее, есть много способов добиться этого, помимо выполнения становой тяги.

Базовый компонент тазобедренного сустава в становой тяге жизненно важен, чтобы усвоить его как для работоспособности, так и для здоровья поясницы. Но по мере того, как мы продолжаем добавлять нагрузку, этот основной момент становой тяги может быть утрачен.

Термин «оптимальная прочность» относится к моменту нагрузки, когда выбранный подъемник перестает обеспечивать переход к целевым показателям.

Это чрезвычайно важно при тренировке спортсменов, так как попытка заставить спортсмена перейти от становой тяги с 450 фунтов до 500 фунтов может дорого обойтись его двигательным навыкам, но мало повлияет на его результаты.

Для атлетов, не занимающихся пауэрлифтингом, необходимо принять те же решения при программировании. Можем ли мы получить такой же или подобный эффект, но с меньшим количеством сжимающих движений позвоночника?

Причина №4: Мне нравится поднимать тяжелые предметы

Я не стану спорить с этим — черт возьми, поднимать большие грузы с земли — это весело.Раньше мне это тоже нравилось, но я заметил, что чем тяжелее становились мои нагрузки, тем больше времени мне приходилось тратить на разминку, предварительную жизнь, выполнение корректирующих упражнений и т. Д. Казалось, что больше времени было потрачено на подготовку и заживление. от подъемника, чем собственно тренировки.

Как коуч, это может стать ловушкой, заставляя наших клиентов выполнять методы и упражнения, которые мы любим делать сами. Тем не менее, если мы начнем смотреть на наши программы критическим взглядом, мы сможем разработать гораздо более эффективные программы, но при этом будем хорошо двигаться и оставаться сильными!

Что мне делать?

Становая тяга может служить отличной базой для обучения работе с тазобедренным суставом и развития общей силы.Однако мы должны стремиться к прогрессу после того, как установим эти закономерности при соответствующих нагрузках. Прогресс — это не загрузка становой тяги до элитных пропорций, а переход к более сложным схемам движения, скорости и положения тела.

Влияние тренировки на одной ноге

Я знаю, никто и никогда не захочет носить футболку «Клуба становой тяги на одной ноге с 90-фунтовыми гантелями», но эти движения могут продвинуть вашу тренировку и производительность дальше, чем присоединение к клубу 600-фунтовой становой тяги.

В определенный момент двусторонние лифты имеют убывающую отдачу. По мере увеличения нагрузки срезающие силы и сжатие позвоночника снижают качество движений, не говоря уже о повышении риска травм. Именно здесь начинают проявляться движения одной конечности.

Интересно, что здесь преимущества тренировки на одной ноге имеют мало общего с поощрением «симметрии», а скорее с обеспечением формы асимметричной нагрузки.

Упражнения с асимметричной нагрузкой эффективно тренируют устойчивость туловища и позвоночника.Как отмечает Макгилл: «Хотя позвоночник остается в вертикальном положении, он подвержен огромным сжимающим, изгибающим, скручивающим и сдвигающим нагрузкам».

Хотя мы видим, что некоторые из этих упражнений появляются в большем количестве программ обучения, их универсальность, прогрессивность и сложность еще предстоит повысить. Следующие упражнения — очень хорошее начало. (Я также включил видео в конце описаний, которое показывает, как выполнять каждое из этих движений.)

Становая тяга с чемоданом из обратных выпадов с паузой

Ключи производительности:

Встаньте рядом с нагруженной штангой в положении выпада с опущенным ведущим коленом.Убедитесь, что штанга загружена так, что она оторвана от земли — вам не нужно наклоняться, чтобы поднять ее.

Сохраняя вертикальное положение, пройдите через ведущую ногу и увеличьте скорость до положения полной блокировки. При спуске сделайте плавный переход обратно на землю и сделайте паузу на два счета, чтобы убрать инерцию.

Во время фазы подъема не должно происходить наклона туловища вперед.

Примечание. Гири могут работать лучше в некоторых ситуациях, поскольку ручка поднимает вес выше.Если вы используете гантель, вам, возможно, придется использовать ступеньку под весом.

прогресс:

Off-set loading — Для прогресса добавьте нагрузку на штангу; это сильно затруднит боковую устойчивость, или возьмите другой вес со стороны ведущей ноги и удерживайте его над головой. Это также добавит еще один компонент устойчивости из-за размещения груза.

Становая тяга в шахматном порядке

Ключи производительности:

Это движение можно выполнять с гантелью или штангой.Я рекомендовал вам начать с гантелей, чтобы выучить ритм движения.

Примите положение становой тяги, но отведите одну ногу назад так, чтобы пальцы задней стопы находились на одной линии с пяткой передней. Это бросает вызов ведущей стороне ноги, в то же время обеспечивая достаточную устойчивость для развития силы при значительных нагрузках.

Откидная назад, удерживающая пятку задней ступни в приподнятом положении, поскольку эта ступня в основном служит балансиром. Ускорение будет происходить от толчка земли ведущей ногой.Следует уделять внимание положению верхней части спины на протяжении всего движения.

прогресс:

Снижение устойчивости — увеличение нагрузки — это вариант, но медленное снижение устойчивости — это упущенный выбор. Подъем стопы на небольшую платформу и постепенное увеличение высоты снижает эффективность «устойчивой» ноги для помощи в движении.

По мере снижения устойчивости выберите другое подъемное оборудование вместо штанги на случай, если сброс веса станет вариантом.

Zercher Доброе утро

Ключи производительности:

Доброе утро Zercher изменит положение нагрузки и сильно повлияет на верхнюю часть спины. Поскольку это первое место, которое обычно компенсирует большинство лифтеров, это отличное упражнение для здоровья позвоночника.

Важно, чтобы плечи были опущены и спина даже при спуске, так как вес будет тянуть верхнюю часть спины вперед. Доброе утро Зерчера — это также очень мощное упражнение против сгибания туловища.

прогресс:

Увеличьте привод бедра. Простой способ увеличить привод бедра — это закрепить суперобвязку вокруг штанги и прикрепить к объекту перед атлетом. Это заставит атлета продираться сквозь землю и полностью разгибать бедра.

Рывок гантелей на одной ноге

Ключи производительности:

Удерживайте гантель на противоположной стороне опорной ноги. Откиньте ногу назад, удерживая ее прямо, чтобы сохранить равновесие и устойчивость.

Держите руку, удерживающую гантель, и проведите через опорную ногу, чтобы ускорить вес над головой.

Опустившись, согнитесь бедрами и продолжайте отводить выключенную ногу назад, чтобы поглотить силу опускающегося веса.

прогресс:

Снижение устойчивости — Если этот вариант слишком сложен, попробуйте начать с шахматной стойки, переходя к слегка приподнятой задней ступне, пока не станет возможным окончательный вариант чистой стойки на одной ноге.

Вот видео, демонстрирующее каждое из вышеперечисленных движений:

Вы их пробовали?

Я надеюсь, что вы попробуете некоторые, если не все из этих упражнений, прежде чем составить свое мнение.В моем случае выполнение этих упражнений и расстановка приоритетов было одним из самых унизительных тренировок, которые я когда-либо выполнял, но также и самым полезным.

В конце концов, я не прошу вас отказываться от становой тяги — я прошу вас выполнять хорошее программирование, начиная с велосипедных движений и определяя, являются ли становые тяги ответом на ваши тренировочные цели.

Помните, что по-настоящему крутые ребята не достигают пиара в становой тяге — они достигают своих тренировочных целей.

10 преимуществ становой тяги, о которых вы, возможно, никогда не знали

Поиск идеального способа накачать силу дома может быть сложной задачей, особенно если у вас недостаточно места для тренировочного оборудования или постройки собственного домашнего спортзала.Помимо веса собственного тела, вы можете использовать эспандер — простой инструмент, который поможет вам при тренировке дома. Эти ленты предоставляют достаточно возможностей, чтобы вы могли укрепить свою силу с помощью различных упражнений. Одно из их основных преимуществ заключается в том, что они позволяют укрепить естественные движения вашего тела. К тому же они очень маленькие и не займут много места в вашем доме.

Эспандеры предназначены для имитации подъема тяжестей. Хотя эти полосы очень легкие, различные движения, которые вы будете делать, будут встречаться с сопротивлением в зависимости от того, какая у вас группа.Для этого списка я выбрал одни из лучших, которые вы можете использовать, чтобы укрепить свои силы дома.

Как мы выбрали лучшие полосы сопротивления

Перед тем, как углубиться в список, вот критерии, которые мы использовали для определения лучших полос сопротивления, доступных на рынке:

• Тип — Каждый тип полос здесь основан на популярные варианты лент. Такие вещи, как петли, трубки, кольца и восьмерки, являются популярными вариантами. У каждого типа есть свои преимущества в зависимости от упражнения, которое вы делаете или хотите делать.
• Диапазон веса — Поскольку вы не используете свободные веса, вам нужно, чтобы диапазон веса со временем менялся от простого к сложному. Каждый из этих пакетов позволит вам легко это сделать.
• Материал — Поскольку эти изделия представляют собой ленты, большинство из них изготовлено из резины или латекса. Эти ленты предоставляют либо тот, либо другой материал. Для большей эластичности лент лучше подойдет латекс.

1. Лучшее в целом: подходят для упрощения ленты сопротивления

Для тех, кто ищет классические комплекты лент сопротивления, этот набор поможет вам.Он поставляется с пятью резиновыми петлями сопротивления, которые толстые, прочные и не причинят вреда вашей коже. Каждая петля предлагает уровень сопротивления от двух до 30 фунтов, что делает их идеальными для увеличения уровня интенсивности во время тренировок.

Это лучшие в целом, потому что вы можете работать с действительно низких уровней, прежде чем наращивать интенсивность. Вам также не нужно беспокоиться о том, чтобы перепутать петли, поскольку все они имеют цветовую кодировку и отмечены уровни интенсивности.

Подберите эспандеры Fit Simplify здесь.

2. Лучшие бюджетные эспандеры: набор лент Insonder

Хотя эспандеры обычно дешевы по сравнению с другим оборудованием для тренировок, некоторые продукты могут быть более выгодными по той цене, которую вы платите. Из многих, на которые мы смотрели, самые бюджетные — это группы из Insonder.

Они предлагают уровень сопротивления от 15 до 40 фунтов. Они также сделаны из латекса, поэтому, в отличие от других брендов, они более эластичны, служат дольше и обеспечивают дополнительный комфорт при использовании.

Хотя начальный вес идеально подходит для тех, кто уже знаком с группами, он также хорош, если у вас есть некоторый опыт работы с группами или вы хотите испытать себя.

Приобретите браслеты Insonder здесь.

3. Лучший набор: набор полос сопротивления Kootek из 18 наборов

Большинство наборов полос сопротивления очень просты с тем, что вы получаете — пять (или, возможно, больше) полос сопротивления определенного типа с различной степенью интенсивности.Однако некоторые наборы полос сопротивления предлагают невероятную ценность, выходящую за рамки этого.

Рассмотрим модель Kootek, которая предлагает 18 диапазонов. Что удивительно в этом наборе, так это то, что они предоставляют разные комбинации полос. С помощью этого набора вы получите:

• Пять петель сопротивления из латекса (которые обеспечивают сопротивление от пяти до 40 фунтов)
• Пять трубок сопротивления (обеспечивающие сопротивление 10 и 50 фунтов)
• Две ручки
• Два ремня на щиколотке
• Дверной анкер

Это невероятное соотношение цены и качества, если вы не против иметь все это оборудование дома.

Купите 18-Pack эспандеров Kootek здесь.

4. Лучшее для ягодиц: набор браслетов Peach Bands

Еще один классический бренд браслетов Peach Bands. Этот бренд всегда ориентировался на тренировки нижней части тела, и с тех пор их группы не менялись. Тем не менее, эти ленты изготовлены из латекса, который обещает быть легким, прочным и эластичным.

Эти ремешки также очень удобны для новичков, начиная с вариантов от 10 до 35 фунтов.

Купите браслеты Peach Bands здесь.

5. Лучшее для гибкости: набор лент сопротивления TheraBand

Традиционные ленты-петли идеальны, если вы хотите увеличить силу, поскольку они, как правило, обеспечивают большое сопротивление. Тем не менее, весь этот вес не обязательно заставляет вас использовать весь свой диапазон движений. Это большая проблема, если ваша цель — повысить гибкость. Традиционные ремешки совершенно не могут помочь в этой области, а вот ремни сопротивления могут.

TheraBand — один из лучших брендов, которые, как мы обнаружили, предлагают эластичные ремни, повышающие гибкость.Каждый ремешок имеет длину пять футов и ширину пять дюймов, что позволяет выполнять все виды упражнений.

Естественно, диапазон веса для них ограничен 4,3 и 6,7 фунтами, но основное внимание уделяется растяжке мышц, а не наращиванию силы.

Приобретите браслеты TheraBand здесь.

6. Лучшее противоскользящее покрытие: набор ремешков RenoJ.

Набор для сопротивления ремня Booty Band от RenoJ предлагает три петли сопротивления весом от двух до семи фунтов. Хотя этих ремешков меньше и они предлагают меньший диапазон веса, их главное преимущество заключается в том, что они вообще не будут скользить, когда вы выполняете упражнения.

Причина, по которой они не скользят, в том, что их материал сделан из ткани. Ткань облегчает захват, обеспечивает дополнительный комфорт и даже прочнее, чем латекс. Это имеет большое значение, поскольку кожа людей может раздражаться латексом или им приходится иметь дело с латексными полосами, которые скользят и скользят во время выполнения упражнений. С ними вы можете быть уверены, что они не соскользнут.

Купите ленты сопротивления RenoJ здесь.

7. Самый долговечный: плетеные ксертрубные ленты SPRI

Последний из лучших резистивных лент, которые мы предлагаем, — это плетеные ксертрубные ленты SPRI.Их главный аргумент в пользу того, что эти ремешки являются самыми прочными из всех предлагаемых здесь вариантов.

Ленты для трубок уже сами по себе довольно долговечны, но для большей прочности эти ленты сплетены в оплетку. Они также предлагают отличный уровень сопротивления в диапазоне от 12,5 до 62,5 фунтов, поэтому вы можете легко найти браслеты, соответствующие вашим потребностям. Единственная загвоздка в том, что каждая из предлагаемых полос продается отдельно.

Купите плетеные ленты сопротивления ксертрубки SPRI здесь.

Заключительные мысли

В зависимости от ваших потребностей в упражнениях вы можете найти все виды лент сопротивления, соответствующих вашим потребностям.Если вы новичок в использовании лент сопротивления, попробуйте некоторые из лент с меньшим весом и двигайтесь вверх, пока не захотите перейти на более высокую интенсивность. Для тех, кто более опытен, погрузитесь в некоторые из более высокоуровневых и поработайте над некоторыми качественными группами, которые созданы на долгий срок.

Вы можете ознакомиться с этим руководством, чтобы узнать о некоторых упражнениях с эспандером:

Изображение предоставлено: Geert Pieters через unsplash.com

11 преимуществ становой тяги, подтвержденных наукой

Если вы готовы перенести свою силу, мышечную массу и атлетизм в совершенно другую стратосферу, вам нужно немедленно включить в свой тренировочный план король всех упражнений.Конечно, речь идет о становой тяге.

Это не только движение всего тела, которое проверяет (и увеличивает) силу и долговечность всего вашего тела, но также имеет множество преимуществ, которые дадут вам еще больше причин для овладения ими (помимо того, что вы однажды собираете свои перья. ваша сила превосходит всех других атлетов в вашем зале).

Чтобы узнать обо всех преимуществах включения становой тяги в ваш план тренировок, прочитайте остальную часть этой научно обоснованной статьи.

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Обзор 2018 года, опубликованный в MOJ Yoga & Physical Therapy , исследовал преимущества приседаний, становой тяги и жима лежа на силу и общее состояние здоровья.Он пришел к выводу, что физиологической реакцией на становую тягу была сила всего тела, мощность и спортивные результаты. (1)

По сравнению с другими упражнениями, в которых задействовано столько же мышц, сколько и становая тяга, становая тяга позволяет поднимать больший вес. Вы станете сильнее в положении с шарниром бедра, но также сможете адаптировать неврологическую силу, которая будет применяться к другим сложным движениям, таким как жим лежа и приседания со штангой.

[Связано: Как создать свой собственный калькулятор One-Rep Max]

Хотя многие люди знают, что становая тяга прорабатывает вашу нижнюю часть тела, она также прорабатывает вашу верхнюю часть тела.Становая тяга задействует вашу нижнюю и верхнюю части спины, поскольку эти мышцы поддерживают ваш торс, когда вы тянете вес с пола. Ваши бицепсы также будут напряжены, поскольку они поддерживают ваши руки во время тяги, а ваши плечи будут усердно работать, чтобы удерживать руки на месте.

большое внимание уделяется нижней части тела, включая ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, в результате чего ноги становятся сильными и плотными. Добавление становой тяги в ваш план тренировок поднимет силу ваших ног на новый уровень.Одно исследование показало, что испытуемые, которые делали становую тягу дважды в неделю в течение 10 недель, увеличили свой быстрый крутящий момент в разгибателях и сгибателях колена (также известных как квадрицепсы и подколенные сухожилия), увеличивая их вертикальный прыжок. (2)

Наличие сильной поясницы очень важно, особенно с возрастом. Многие люди испытывают боль в пояснице из-за слабости корпуса, избыточного веса и сидения за столом весь день. Включение становой тяги в ваш распорядок дня поможет облегчить боль в пояснице и предотвратить ее развитие в будущем.Просто убедитесь, что вы держите поясницу прямо на протяжении всего движения. Округление поясницы — частая причина травм в становой тяге и увеличивает ваши шансы получить травму.

В журнале Journal of Strength and Conditioning Research указано, что становая тяга может помочь уменьшить боль и снизить инвалидность у некоторых пациентов с болями в пояснице. (3)

— очень функциональное движение, то есть помогает с множеством повседневных задач. Это снизит вероятность получения травм при переноске продуктов, замене шины, перемещении домашней мебели и т. Д.Кроме того, поскольку вы тренируетесь для всего тела, вы укрепляете мышцы и предотвращаете мышечный дисбаланс, поскольку вы тренируете как верхнюю, так и нижнюю части тела.

Становая тяга прорабатывает множество мышц вашего тела, что сжигает больше калорий во время тренировки. И чем больше калорий вы сжигаете, тем больше жира вы теряете. Кроме того, становая тяга помогает нарастить мышцы, увеличивая базальную скорость метаболизма (BMR) — количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.Исследование 2014 года, проведенное European Journal of Clinical Nutrition , показало, что в среднем после девяти месяцев тренировок с отягощениями метаболизм испытуемых увеличился на пять процентов. (4)

Поскольку становая тяга задействует и нагружает многие мышцы, она вызывает выброс ключевых анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста. Более высокий уровень тестостерона и гормона роста дает множество преимуществ, включая большую силу, мышечную массу, энергию и улучшение либидо.(5)

[Связано: все, что вам нужно знать, чтобы составить свою первую программу тренировки]

Когда вы делаете становую тягу, вы во многом полагаетесь на устойчивость корпуса, чтобы поднять вес с земли. Ваше ядро ​​также сильно напрягается, чтобы позвоночник оставался неподвижным.

Активная фиксация кора сделает его сильнее для других упражнений, включая жим лежа, жим над головой и становую тягу на одной ноге.Ваше ядро ​​отвечает за облегчение движения, поэтому сильное ядро ​​будет распространяться на все, что вы делаете.

Исследование 2011 года показало связь между основной силой, которая подкрепляется становой тягой, и улучшением спортивных результатов в серии атлетических тестов, включая рывок на сорок ярдов, Т-тест, вертикальный прыжок и бросок набивного мяча. (6)

Другое исследование 2018 года, проведенное журналом J по йоге и физиотерапии , показало, что становая тяга может быть более полезной для горизонтальных спортивных движений, которые включают спринт и прыжки, поскольку становая тяга применяется в перпендикулярной плоскости к телу, но нагружается в горизонтальной плоскости. .(7)

Хотя становая тяга больше связана с силой, чем с кондиционированием, вы можете повысить свою мышечную и сердечно-сосудистую выносливость, увеличив количество повторений и подходов, которые вы делаете, и уменьшив количество отдыха между подходами. Поскольку становая тяга нагружает так много мышц, вы быстро почувствуете себя падающим после нескольких подходов с большим количеством повторений. Журнал Sports Medicine обнаружил, что становая тяга на самом деле приносит пользу спортсменам, работающим на выносливость.(8)

[По теме: лучшие порошки сывороточного протеина для веганов, для похудания и т. Д.]

улучшает вашу осанку, удерживая ваши плечи, позвоночник и бедра на одном уровне. Поскольку становая тяга требует правильной формы, вы должны держать плечи втянутыми назад, позвоночник — прямым, а бедра — подвижными. В совокупности эти факторы улучшают осанку. Улучшение осанки жизненно важно, поскольку исследования показывают, что если ее не исправить, это может привести к боли в спине.(9)

требует огромной силы хвата, чтобы удерживать вес во время движения. Поскольку вы берете тяжелые веса в заданном диапазоне повторений, вы быстро увеличиваете силу захвата, которая сохраняется в каждом упражнении. Исследования показывают, что сила хвата является надежным биомаркером для выявления пожилых людей, подверженных риску проблем со здоровьем. (10)

Если вы не делаете становую тягу для улучшения хвата, вы можете использовать пару подъемных ремней, чтобы исключить хватку.

Теперь, когда вы знаете все преимущества добавления становой тяги в свой тренировочный режим, давайте посмотрим, как правильно выполнять становую тягу. Это важно. Хотя становая тяга имеет много преимуществ, это упражнение, которым вы легко можете травмировать себя, особенно спину, если не опасаетесь использовать правильную технику. Вот как это сделать:

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, так, чтобы средняя ступня находилась под штангой.
2. Держите спину прямо, согните бедра и наклонитесь, чтобы взять штангу хватом на ширине плеч.
3. Поднесите штангу как можно ближе к телу.
4. Расслабьте шею и смотрите прямо перед собой.
5. Поднимите грудь, держите плечи вытянутыми назад, сохраняйте прямую спину.
6. Поднимите вес, удерживая штангу как можно ближе к телу, и полностью вытяните бедра в верхней части движения.
7. Сдвиньте вес вниз по бедрам обратно на землю.
8. Повторить.

[Связано: Лучшие штанги для кроссфита, тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, становой тяги и др.]

Помните эти три важных совета, чтобы добиться максимальной производительности и предотвратить травмы.

Пожалуйста, прочтите внимательно и не относитесь к этому легкомысленно: Старайтесь не выгибать спину во время становой тяги. Вы не хотите, чтобы ваш грудной отдел позвоночника (верхняя часть спины) или поясничный отдел (нижняя часть спины) был округлым. Если ваша спина не поддерживает прямую осанку, вы увеличиваете свои шансы повредить спину и вам придется неделями, если не месяцами, лежать низко после подъема. И это совсем не весело.

Выполнение дополнительных упражнений, укрепляющих спину, таких как тяги Пендли и тяги гантелей, могут помочь.Подъемный пояс также позволит вам более эффективно выполнять фиксацию для более жесткого торса.

Когда вы поднимаете и опускаете штангу, вы должны держать штангу близко к телу. Если он будет слишком далеко от вас, вы рискуете повредить спину. Кроме того, крутящий момент штанги, находящейся дальше от вас, не позволит вам использовать наибольший вес, а это означает, что вы не максимизируете свою силу и потенциал наращивания мышц.

Вы буквально хотите скользить со штангой вверх и вниз по голени на протяжении всего движения, поэтому вам следует иметь при себе пару хороших носков для становой тяги, чтобы защитить себя от неумолимых царапин в становой тяге.(Совет от профессионала: некоторые атлеты носят наколенники вокруг голеней, чтобы защитить их от синяков.)

Многие посетители тренажерного зала отказываются разгибать туловище, ноги и бедра в конце этого упражнения. Вместо этого они перестают просто стесняться локаута. Вы сокращаете себя, если не полностью разгибаетесь в становой тяге, потому что не задействуете полностью квадрицепсы, подколенное сухожилие, ягодицы и спину. Конечно, полное задействование этих мышц означает увеличение мышечной массы и силы для верхней и нижней части тела.Если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, вам нужно полностью выпрямить бедра в верхней части повторения, чтобы подъем засчитывался.

Есть много вариантов становой тяги, которые вы можете добавить в свой тренировочный план, в зависимости от вашей цели. Все варианты становой тяги задействуют одни и те же группы мышц задней цепи — спину, руки, квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия — однако некоторые нацелены на одну группу мышц больше, чем другие.

Ниже приведены различные варианты становой тяги, которые можно попробовать в следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале.

Преимущество традиционной становой тяги в том, что она прорабатывает вашу спину и бедра больше, чем другие варианты становой тяги. Более узкая стойка заставляет вас задействовать ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, поднимающие лопатки, и ромбовидные мышцы больше, чем другие. Кроме того, вы сможете использовать большой вес в этом варианте становой тяги.

[Связано: 10 заповедей дня становой тяги]

Несмотря на то, что вы не сможете поднять такой же вес в становой тяге на одной ноге, вы сможете улучшить свои спортивные результаты, поскольку использование одной ноги для оттягивания веса с земли бросает вызов стабильности вашего колена, устойчивости корпуса, бедра. стабильность и баланс.Вы можете использовать для этого упражнения гантели, штангу или гирю. Однако обычно лучше всего начинать с этого движения с гирями или гантелями, особенно для начинающих.

Sumo позволяет вам расширить стойку и выполнить подъем, удерживая руки внутри ног (по сравнению с тягой вне ног в обычных тягах). Преимущество этой стойки в том, что она развивает ваши ноги — квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие мышцы — больше, чем обычные тяги.Кроме того, поскольку более широкая стойка позволяет вам оставаться в вертикальном положении, в становой тяге сумо вы не будете подвергать свою спину такой же нагрузке, как при обычной становой тяге. Многие лифтеры обнаруживают, что в этом положении они могут поднять немного больше веса, чем при обычной становой тяге, из-за сокращенного диапазона движений.

[Связано: ваше полное руководство по сумо и традиционным тягам]

Если у вас проблемы со спиной или у вас плохая подвижность бедра, попробуйте сделать становую тягу на трапеции.Шестигранная форма этой планки позволяет вам лучше центрировать свое тело и выровнять бедра вместо того, чтобы держать штангу перед собой, что подвергает вас риску чрезмерного разгибания бедер. Кроме того, в становой тяге со штангой делается больший упор на переднюю цепь — четырехглавую мышцу, чем в традиционной становой тяге. Примечание: есть много отличных упражнений, которые вы можете выполнять с трапом, помимо становой тяги.

Румынская становая тяга похожа на обычную становую тягу, за исключением того, что вы не опускаете штангу полностью на землю.Вместо этого вы остановитесь чуть ниже колена в верхней части подбородка. Этот вариант снижает нагрузку на вашу спину и подколенные сухожилия, поскольку у вас будет меньший диапазон движений и хорошая альтернатива для проблем с подвижностью бедер.

[Связано: Румынская становая тяга Vs. Становая тяга — что лучше всего подходит для ваших целей]

Как следует из названия, становая тяга с жесткими ногами позволяет вам держать ноги как можно более прямыми при выполнении становой тяги.Вы будете сохранять только небольшое сгибание в коленях — чтобы не допустить чрезмерного разгибания коленей — и вы будете сохранять такое же сгибание на протяжении всего движения. Поскольку во время этого упражнения сгибание коленей минимально, вы задействуете большую часть задней цепи — ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу.

Также известная как частичная становая тяга, тяга со штангой похожа на традиционную становую тягу, за исключением того, что вы поднимаете вес со штангой, начиная с высоты колена.Преимущество этого заключается в том, что диапазон движений у тяги со штангой короче, чем в других тягах, в которых больше внимания уделяется верхней части спины и трапеции, меньше нагрузки на поясничный отдел позвоночника, и, как правило, пауэрлифтеры используют его для увеличения фазы локаута. становая тяга. В качестве дополнительного преимущества, поскольку диапазон движений короче, вы сможете использовать больший вес для увеличения силы.

[Связано: стоит ли тянуть за стойку? Как это делать правильно]

У вас есть по становой тяге? Нет, конечно нет.Но становая тяга может помочь вам нарастить больше мышц, увеличить силу, улучшить осанку и даже улучшить атлетизм. Однако перед тем, как начать движение, убедитесь, что вы отточили форму становой тяги и примете необходимые меры предосторожности.

Номер ссылки

1. Vecchio LD, Daewoud H, Green S. Польза для здоровья и производительности приседаний, становой тяги и жима лежа. MOJ Yoga Physical Ther. 2018; 3 (2): 40–47. DOI: 10.15406 / mojypt.2018.03.00042
2. Томпсон, Бреннан Дж.; Stock, Matt S .; Шилдс, JoCarol E .; Luera, Micheal J .; Мунайер, Ибрагим К .; Мота, Джейкоб А .; Carrillo, Elias C .; Олингхаус, Кендра Д. Тренировка становой тяги со штангой увеличивает скорость развития крутящего момента и выполнения вертикальных прыжков у новичков, Журнал исследований силы и кондиционирования: январь 2015 г. — Том 29 — Выпуск 1 — стр. 1-10 doi: 10.1519 / JSC.0000000000000691
3. Берглунд, Ларс ^1,2 ; Aasa, Björn ² ; Hellqvist, Jonas ¹ ; Майклсон, Питер ³ ; Ааса, Ульрика ¹ Какие пациенты с болями в пояснице получают пользу от тренировок становой тяги ?, Журнал исследований силы и кондиционирования: июль 2015 г. — том 29 — выпуск 7 — стр. 1803-1811 doi: 10.1519 / АО. 0000000000000837
4. Aristizabal, J., Freidenreich, D., Volk, B. et al. Влияние силовых тренировок на скорость метаболизма в покое и его оценка с помощью метаболической карты двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии. Eur J Clin Nutr 69, 831–836 (2015). https://doi.org/10.1038/ejcn.2014.216
5. Shaner, Aaron A. ¹ ; Вингрен, Якоб Л. ^1,2 ; Hatfield, Disa L. ³ ; Budnar, Ronald G. Jr ¹ ; Дупланти, Энтони А. ^1,2 ; Hill, David W. ¹ The Acute Hormonal Response to Free Weight and Machine Weight Resistance Exercise, Journal of Strength and Conditioning Research: апрель 2014 г. — том 28 — выпуск 4 — стр. 1032-1040 doi: 10.1519 / JSC.0000000000000317
6. Шаррок С., Кроппер Дж., Мостад Дж., Джонсон М., Мэлоун Т. Пилотное исследование устойчивости корпуса и спортивных результатов: есть ли связь ?. Int J Sports Phys Ther . 2011; 6 (2): 63-74.
7. Люк Дельвеккио. Становая тяга — часть 1.J Yoga & Physio. 2018; 6 (1): 555676. DOI: 10.19080 / JYP.2018.06.555676
8. Битти, Крис и Кенни, Ян и Лайонс, Марк и Карсон, Брайан. (2014). Влияние силовых тренировок на результативность спортсменов на выносливость. Спортивная медицина. 44. 845-865. 10.1007 / s40279-014-0157-у.
9. Новотны Дж., Новотны-Чуприна О., Бженк А., Ковальчик А., Чуприна К. Положение тела и синдромы боли в спине. Ortop Traumatol Rehabil. 2011 январь-февраль; 13 (1): 59-71. Английский, польский. DOI: 10,5604 / 15093492.933788. PMID: 21393649.
10. Bohannon RW. Сила захвата: незаменимый биомаркер для пожилых людей. Клин Интервал Старения . 2019; 14: 1681-1691. Опубликовано 1 октября 2019 г. doi: 10.2147 / CIA.S194543

Featured image: oleksboiko / Shutterstock

12 причин, по которым женщинам нужна становая тяга

Последнее обновление: 25 июня 2021 г.

Введение

Если вы ищете рекомендации по упражнениям, подумайте о становой тяге.Он становится все более популярным среди женщин, потому что делает время в тренажерном зале увлекательным, сложным и более эффективным.

Упражнение получило свое название от мертвых, или стационарных гирь, поднимаемых прямо от земли. Этими нагрузками могут быть штанги, гантели или гири, в зависимости от предпочтений.

Эксперты считают, что это отличное упражнение для тех, кто хочет увеличить силу и физическую форму, а также улучшить общее состояние здоровья. Он не уступает приседаниям и идеально подходит для женщин.

Становая тяга — это утомительная физическая и психологическая нагрузка, поэтому мы относим ее к категории «без боли, без выигрыша».Однако овладейте этим упражнением и включите его в свой распорядок дня, и польза от него будет очевидна.

Как делать становую тягу

Упражнение включает подъем штанги от пола до середины бедра, фиксацию бедер и колен, а затем возвращение ее, слегка сгибая колени и отводя бедра назад. Затем повторите, не отпуская планку.

Существуют вариации упражнения, которые вносят разнообразие в ваш распорядок дня. К ним относятся сумо и рывок, а также многое другое.

Тем не менее, будьте осторожны, становая тяга может вызвать ненужную нагрузку на вашу спину и связанные с ней мышцы.Очень важно заполнить его правильной формой. Поэтому посоветуйтесь со своим тренером или в тренажерном зале, прежде чем пробовать.

Прекратите, если вы не можете делать это правильно, или у вас возникли проблемы или напряжение. Начните снова, когда отдохнете и освоите правильную форму.

Посмотрите демонстрацию Габриала Сея, чтобы узнать, как правильно выполнять это упражнение. Видео демонстрация .

Разница между становой тягой и приседаниями

И становая тяга, и приседания прорабатывают ваши ноги, но это не одно и то же движение.Они по-разному активируют и развивают мышцы наших ног, спины и корпуса.

На самом базовом уровне приседания — это приседания (т.е. аналогичные сидению на скамье), а становая тяга — это движение с помощью тазобедренных суставов — подробнее о различиях читайте здесь.

Посмотреть видео

Подпишитесь на наш канал YouTube, чтобы получать множество публикаций о моде, образе жизни и красоте.

Видеопрезентация содержит изображения, которые были использованы по лицензии Creative Commons.Щелкните здесь, чтобы увидеть полный список изображений с указанием авторства:

Почему женщинам нужна становая тяга

Тяжелая атлетика — это не только для спортсменов. Растет понимание того, что включение веса в ваши упражнения одновременно полезно и важно.

Вес не увеличивает мышечную массу, если не доведен до крайности. Вместо этого они улучшают ваши женские пропорции за счет улучшения тонуса и развития сухой мускулатуры.

Становая атлетика — это, конечно же, еще один вид тяжелой атлетики, и вот несколько веских причин для этого!

Превосходный усилитель уверенности

Женщины, выполняющие эту тренировку, считаются здоровыми и энергичными, и на это есть веские причины.Это значительно улучшает ваше ядро ​​и общую силу. Кроме того, вы не можете игнорировать огромную уверенность в себе, которую приносит тренировка, особенно когда вы хотите включить соблазнительную жару.

Я взял эту цитату прямо из SyncTherapy , потому что я не могу написать ее лучше.

«Помимо более сильного пресса, уверенность, которую вы приобретаете, будучи сильным животным, сделает вас бесстрашным на поле. Постепенное улучшение техники становой тяги сделает вас сильнее. Она тренирует ваше тело, чтобы адаптироваться к физическому стрессу, помогает вам оставаться здоровым и дать вам менталитет воина, чтобы доминировать.«

Будем бесстрашными девочками и будем доминировать!

Работает несколькими мышцами

Становая тяга — это сложное упражнение, которое одновременно воздействует на разные группы мышц. Веская причина, по которой его рекомендуют многие специалисты по фитнесу.

Выполняйте это отдельное упражнение вместо того, чтобы выполнять ряд упражнений на разных тренажерах. Он одновременно тренирует различные мышцы, обеспечивая более полную тренировку тела, чем комплексы индивидуальных упражнений.Думайте об этом как об экономии времени с огромными преимуществами!

Сжигает больше жира, чем кардио

Становая тяга — анаэробное упражнение, повышающее метаболизм. Это эффективный способ сжечь калории и быстро избавиться от жира.

Женщины, которые регулярно выполняют это упражнение с правильной техникой, сжигают жир более эффективно, чем те, кто следит за другими тренировками, такими как кардио, бег трусцой и даже диета.

Исследование, проведенное в 2014 году Университетом штата Аризона, показало, что силовые тренировки сжигают более 450 калорий в час, число, которое может варьироваться в зависимости от интенсивности вашей тренировки и вашего веса.

Сжигание такого количества калорий огромно и намного лучше, чем средний бег на беговой дорожке. В области сжигания калорий и жира становая тяга дает отличные результаты.

Совместите становую тягу с диетой, состоящей из продуктов, сжигающих натуральный жир, для достижения ваших целей по снижению веса.

Помогает предотвратить боли в спине

Боль в спине случается со многими из нас, когда мы стареем. По оценкам, 10% населения мира страдает от болей в пояснице.Обучение борьбе с ним сегодня имеет долгосрочные преимущества, которые меняют жизнь.

Становая тяга — допустимое упражнение для поясницы. Он устраняет существующие боли в спине и снижает риск травм в более старшем возрасте.

Он делает это за счет увеличения силы всего вашего ядра. Было обнаружено, что он лучше справляется с болью в спине, чем укрепляет только мышцы спины.

Так что попробуйте это упражнение, чтобы предотвратить боль в пояснице сегодня и в дальнейшей жизни.

Улучшает сердечно-сосудистую деятельность

укрепляет вашу сердечно-сосудистую систему, потому что тренирует ваше сердце.Интенсивность упражнения стимулирует приток столь необходимой крови к мышцам, заставляя ваше сердце интенсивно работать.

Результатом является лучший показатель VO2Max (способность человеческого организма использовать и переносить кислород во время тренировок), способствующий укреплению здоровья сердечно-сосудистой системы.

Здоровое сердце дает вам энергию, чтобы завершить день без нездоровой закуски.

Усиливает хват и бицепс

Обычно становая тяга не является упражнениями, связанными с развитием бицепса.Однако сделайте несколько повторений и почувствуйте, как они становятся сильнее! Сопротивление, необходимое для удержания штанги, тренирует руки и бицепсы.

Ваш захват также улучшается и со временем становится прочнее. Чем больше вы занимаетесь этой тренировкой, тем сильнее вы чувствуете, что сила хвата увеличивается.

Вы заметили, что можете перемещать более массивные предметы без особых усилий и напряжения. Самое приятное то, что ваши ноги эффективно поднимаются по лестнице, а приносить продукты в дом теперь проще простого.

Улучшает осанку и устойчивость

, несомненно, улучшит вашу базовую силу, а это, в свою очередь, задействует все основные группы мышц, ответственные за вашу стойку.

Пройдет совсем немного времени, и вы станете выше, с более сильными мышцами поясницы, талии и бедер. Подъем по лестнице больше не является рутинным делом, а заниматься спортом стало проще.

Корректирует наклон таза

У большинства женщин регулярное ношение высоких каблуков постепенно, но неуклонно влияет на таз и поясницу.

Каблуки неестественно выгибают спину и могут вызвать болезненные ощущения в подколенных сухожилиях и ягодицах.

Вешать туфли на шпильке непросто, но можно сделать становую тягу, чтобы исправить этот дисбаланс.И уменьшить некоторые вредные последствия длительного ношения каблуков.

Полезное в жизни

Поскольку вы поднимаете тяжелые веса в этом режиме упражнений, существуют и реальные приложения.

Вскоре вы обнаружите, что поднимать тяжелые сумки для покупок, пропалывать сад или играть с детьми (где приходится много поднимать тяжести) становится гораздо менее напряженным, чем раньше.

Ваша более сильная поясница тоже приносит пользу. Больше не нужно сидеть на корточках, чтобы поднять что-то с пола, и не хрипит, когда вы кладете чемодан в машину.

Простой и доступный

Становая тяга не требует многолетнего опыта, специальной подготовки и навыков. Хорошего тренера по физкультуре в местном спортзале вам хватит, чтобы улучшить свою форму.

Еще одно преимущество состоит в том, что вам не нужно много тратить, чтобы получить пользу от тренировки. Базовый абонемент в тренажерный зал со свободными весами и поддерживающей теннисной обувью поможет вам начать работу.

Моя сводка

Становая тяга творит чудеса с психическим и физическим здоровьем женщин.Жизнь достается каждому из нас, а упражнения помогают справиться со стрессом и сохранить позитивный настрой. Это также положительно укрепляет вашу иммунную систему.

Для меня это самая веская причина их выполнять. Сумма всех маленьких положительных моментов приводит к огромному повышению уверенности. Я — фанат.

Однако важно выполнять эти упражнения правильно и только под руководством тренера. Правильная техника важна, чтобы избежать травм. Также остерегайтесь других распространенных ошибок тренировок, которые могут повредить вашим целям в фитнесе, и носите правильные кроссовки.

Обратитесь к своему тренеру прямо сейчас и начните поднимать свой путь к хорошему здоровью и женской силе уже сегодня.

Нашли этот пост полезным?

Не забудьте поделиться на Pinterest.

Связанные темы

Магазин Kewl

The Kewl Shop — это блог. Мы пишем обо всем, что касается образа жизни, уделяя особое внимание отношениям, любви к себе, красоте, фитнесу и здоровью. Важные вещи, которые необходимо знать каждой современной женщине или мужчине.

Если вы нас хорошо знаете, то добро пожаловать обратно. В противном случае, наслаждайтесь чтением, посмотрите наши последние статьи и захватывающий канал на YouTube.

Редактор: Чарльз Фицджеральд

Важность становой тяги!

В течение многих лет становая тяга была самым опасным упражнением среди бодибилдеров, в то время как пауэрлифтеры хвалили ее. Но люди иногда забывают, что становая тяга определяет вашу силу и способствует наращиванию массы.

Финские бодибилдеры и пауэрлифтеры используют становую тягу, потому что это настоящий тренажер для наращивания силы. Причина, по которой люди не могут выполнять становую тягу, заключается в травмах спины, может привести к блочному телосложению или они просто не хотят этого делать.

Для меня становая тяга — мое лучшее упражнение, и мне это нравится. Я не буду выполнять программу тренировок без нее, потому что без нее она становится недостающим звеном. Я очень верю в это.

Сначала новички подумают, что становая тяга намного проще, чем приседания или жим лежа.Но через несколько недель они полюбят это или возненавидят. Ничего не дается легко. И это верно, когда вы говорите о становой тяге. Причина, почему? Потому что становая тяга так сильно влияет.

Завершение становой тяги

Когда вы делаете становую тягу, она затрагивает спину, широчайшие, квадрицепсы, ягодицы, руки и предплечья и даже пресс. Это доказывает, что становая тяга дает больше результатов, чем жим лежа и приседания.

Каждый раз, когда вы делаете становую тягу, вы становитесь сильнее.Ощущение становления сильнее — вот причина, по которой мне нравятся другие упражнения, кроме жима лежа и приседаний. Вы не только станете сильнее в становой тяге, но и станете сильнее психологически.

Ментальный аспект играет большую роль в становой тяге. Когда я делаю становую тягу, я говорю себе, что буду тянуть этот вес, несмотря ни на что. Иногда это еще одна причина, по которой люди не делают становую тягу; потому что это требует умственной силы, которая побуждает к тяжелой работе.

Энтузиазм других может иметь значение, а может быть, даже большое, в вашей становой тяге.Но все начинается с веры в то, что вы можете сделать подъем. Как и в жиме лежа и приседаниях, есть вариации. Вы можете делать становую тягу с гантелями (становая тяга с гантелями на прямых ногах). Просто примите такое же положение, как если бы вы использовали штангу.

Преимущества

Вы также можете использовать силовые стойки для частичной становой тяги (становая тяга с жесткими ногами в машине Смита), которая полезна для вас в становой тяге. Вы можете делать больший вес в частичных тягах, и чем больше вес вы делаете, тем больше вы можете делать в обычной становой тяге.Кроме того, больший вес, который вы делаете в становой тяге с гантелями или в частичной становой тяге, также помогает вашей душевной силе.

Например, если ваш максимум в становой тяге составляет 400, и вы делаете частичные упражнения с 420, попробуйте 405 в следующий раз, когда вы сделаете максимум. Но помните, что ваша умственная и физическая сила может заставить вас двигаться на 405. Становая тяга — отличное упражнение как для пауэрлифтеров, так и для бодибилдеров. Пауэрлифтеров это может сделать сильнее и даже помочь в приседаниях.

Для бодибилдеров он может быть большим и мощным.Посмотрите на профессиональных бодибилдеров Майка Франсуа и Марко Саволайнена. Вы могли бы заметить, что у них есть одно общее: оба имеют массу и толщину.

Любой заядлый тренер с отягощениями может определить, насколько он силен. В других частях света вас спросят, сколько вы можете тянуть. Но здесь люди спрашивают вас, сколько вы можете жать или приседать, не зная, что ваша истинная сила заключается только в становой тяге.

Но так же, как приседания или жим лежа, они требуют столько же умственной и физической работы.И если есть возможность, постарайтесь немного получить от этого удовольствие. Подъем тяжестей может стать отличным стимулом для умственного развития. Становая тяга может многое сделать, поэтому она должна быть важной.

Как правильно выполнять становую тягу: наращивание массы

Любой, кто хочет добавить мышечной массы к нижней и верхней части тела, чтобы создать более сильное и впечатлительное телосложение, не может пройти мимо становой тяги.

Действительно, по моему опыту атлета и по результатам, засвидетельствованным многими моими личными клиентами на тренировках, становая тяга при правильном выполнении создаст беспрецедентную массу при одновременном укреплении всех основных групп мышц.Да, многие будут утверждать, что приседания — это король упражнений, и они будут способствовать большему приросту силы и размеров, чем любое другое упражнение.

Хотя это правда, что приседания действительно считаются одними из лучших для наращивания размеров (и только на этом основании следует включать в программу каждого), становая тяга, на мой взгляд, строит верхнюю и нижнюю часть тела, как никакое другое движение.

Кроме того, становая тяга укрепляет всю спину и окружающие ее мышцы, что делает этот подъем отличным для реабилитационных и профилактических целей.Фактически, становая тяга — наиболее эффективное упражнение для развития основной силы, которая поддерживает все другие основные группы мышц.

Сила корпуса (ядро, относящееся к центральным мышцам тела; поясница, ягодицы и область живота) — очень важный компонент здоровья, поскольку он поддерживает тело почти в каждом движении и положении, а становая тяга является ключевым ядром. движение наращивания силы.

Хотя существует множество отличных комплексных упражнений (например, приседания и жим лежа), становая тяга по разным причинам является особенной и является важным дополнением к любой программе.Все еще не уверены? Эта статья объяснит, почему становая тяга — настоящий король упражнений.

Почему становая тяга?

Как уже упоминалось, у становой тяги много и разнообразных преимуществ. Если вы еще не добавили его в свою программу, вы, вероятно, сделаете это после того, как узнаете о его удивительных качествах. Действительно, становая тяга выгодна, потому что:

Минимальное оборудование

Не требует особого оборудования и подготовки. Штанга и желание ее поднять — единственные реальные требования для успешной становой тяги.Обертывания необязательны и во многих случаях не требуются.

Стабильность сердечника

Повышает стабильность ядра. Становая тяга напрямую воздействует на все основные группы мышц, ответственные за правильную осанку и силу кора. Правильная техника становой тяги позволяет удерживать спину прямо при выполнении повседневных действий, поскольку в ней делается упор на поддержание прямой спины на протяжении всего движения.

Становая тяга также укрепит все окружающие поддерживающие мышцы поясницы, спины, бедер и, конечно же, поясницы.Основная сила важна с точки зрения поддержания баланса и переноса веса (будь то в спорте или в повседневной жизни).

Проработано больше мышц

Как уже упоминалось, оно задействует больше мышц одновременно, чем любое другое движение (да, включая даже любимое приседание). Множество мышц, которые являются целевыми для становой тяги, мы обсудим в следующем разделе. Становая тяга действительно заставляет все тело расти.

Безопасность

Это относительно безопасно и безопасно. В становой тяге нет риска быть зажатым при максимальном подъеме (как в приседаниях и жиме лежа), и при правильной форме не будет чрезмерной нагрузки ни на один из основных суставов.

Приложение для реальной жизни

Имеет реальное применение. Подъем предметов с земли под разными углами улучшается за счет регулярной становой тяги. Реальная функциональность становой тяги вступает в игру, когда человек становится достаточно сильным, чтобы поднимать тяжелый предмет (например, мебель), при этом снижается вероятность получения травм.

Прочность захвата

Развивает силу захвата. Если делать это без бинтов, становая тяга усилит хват, как никакое другое движение, из-за большого веса (нередки случаи, когда человек работает с весом более 300 фунтов за повторения).

Истинная мера силы

Можно утверждать, что в контексте пауэрлифтинга становая тяга является истинным мерилом силы из-за отсутствия акцента на различных вспомогательных средствах (костюмах и т. Д.). Он также задействует больше групп мышц и, следовательно, может считаться лучшим тестом общей мышечной силы.

Специальное обращение

Он имеет особую привлекательность. Простое поднятие груза с пола и задействование в процессе всех основных групп мышц имеет особую первозданную привлекательность — вроде как вырвать из земли гигантское дерево.Стоять и удерживать массивный вес также способствует ощущению огромной силы.

Кардио-респираторный фитнес

Помогает развивать кардиореспираторную форму. Как и приседания, становая тяга сильно нагружает сердечно-дыхательную систему, если выполняется с достаточной интенсивностью. Это, очевидно, имеет положительные последствия для здоровья сердечно-сосудистой системы. Фактически, становая тяга высокой интенсивности является аэробной нагрузкой на тело.

Как выполнять становую тягу

Учитывая, что становая тяга — сложное упражнение для овладения из-за необходимого высокого уровня баланса и координации, а риск травмы в случае неправильного выполнения требует сложной серии шагов, которые необходимо выполнять.

Пошаговое руководство по стандартной становой тяге:

Первый шаг: достижение правильной позиции

Примите стойку на ширине плеч и возьмитесь за штангу так, чтобы внутренние поверхности предплечий касались внешней стороны бедер, а голени слегка касались перекладины. Может быть использован захват сверху или снизу / сверху (одна рука сверху, одна рука снизу). В большинстве случаев предпочтителен захват снизу / сверху.

Второй шаг: отрегулируйте осанку

Зафиксируйте позвоночник в нейтральном положении (ни вверх, ни вниз, а смотрите прямо вперед) и опустите бедра вниз.Подтягивание нижней части пресса обеспечит нейтральное положение таза. Плечи должны быть отведены назад, плотно сжаты и расположены над перекладиной — они никогда не должны быть округлыми.

Грудь должна быть впереди, а не вниз. Прежде чем поднимать вес, напрягите плечи и сожмите ягодицы вместе, чтобы генерировать силу во время начальной части движения.

Третий шаг: поднимите вес

Крепко возьмитесь за штангу и оттолкнитесь ногами. Ноги должны усилить вес.Бедра и плечи должны подниматься одновременно, а руки удерживают вес на месте. Ближе к вершине движения выполните блокировку, используя большую силу верхней части тела, пока вес не окажется примерно посередине верхней части бедра.

Во время фазы подъема должен быть начальный толчок подушечками стоп, за которым следует перенос веса на пятки, когда штанга переводит колени в положение блокировки. Не забывайте держать штангу в контакте с телом на протяжении всего движения.

Шаг четвертый: опустите вес

Выполняйте четвертый шаг назад, пока штанга не коснется пола, сделайте паузу и повторяйте до завершения подхода. Помните, что вес не должен сильно ударяться об пол — его следует опускать контролируемым образом, сохраняя при этом герметичность во всем теле.

Не полагайтесь на инерцию для увеличения веса во втором повторении, так как это вызовет резкий эффект, который может способствовать повреждению позвоночника.

Примечание о дыхании

Правильное дыхание важно при становой тяге, так как оно помогает в восходящей фазе движения и, следовательно, в силовом аспекте упражнения.

Перед тем, как потянуть гирю, сделайте глубокий вдох и задержитесь на первой четверти подъема. Медленно начинайте выдыхать на протяжении всего подъема и полностью выдыхать после прохождения мертвой точки.

Вариации становой тяги

Стандартная становая тяга, показанная выше, подойдет практически любому. Однако есть определенные обстоятельства, при которых требуется особая вариация этой более распространенной техники.

Варианты стандартной становой тяги включают:

Увеличение или уменьшение диапазона движения

Пауэрлифтеры и другие силовые атлеты часто обнаруживают, что настройка их диапазона движений в становой тяге (ROM) очень помогает им преодолеть каменный камень.

может быть увеличено, что позволяет увеличить растяжение и более длительную фазу загрузки, стоя на платформе от четырех до шести дюймов. Уменьшение ПЗУ, позволяющее сделать больший акцент на аспекте движения верхней части тела, может быть достигнуто путем размещения штанги на приподнятом уровне внутри силовой стойки.

«Вариант становой тяги сумо помогает снизить нагрузку на поясницу в исходном положении».

Становая тяга на прямых ногах

Это движение, хотя и несравнимое с обычной становой тягой по общему размеру и силе, отлично подходит для развития подколенного сухожилия.

Для начала установите штангу на приподнятом уровне (чуть выше колен). Возьмитесь за гриф сверху на ширине плеч и освободите штангу от стойки, отойдя на несколько шагов назад. Слегка согните колени перед спуском, перенося вес всего тела на лодыжки на вдохе. На этом этапе позвольте задней части тела отодвинуться назад и сохраните нормальное положение головы и шеи, глядя прямо перед собой.

По завершении фазы спуска плавно поднимите вес вверх (никогда не поднимайте вес взрывным образом, как это делается во время обычной становой тяги).Выполнение полного ПЗУ с тягой на прямых ногах требует отличной гибкости. Поэтому новички нередко опускают штангу чуть ниже колен, а не до щиколоток. По мере улучшения гибкости будет и ROM.

Становая тяга на квадрицепс

Идея этого движения состоит в том, чтобы удерживать нагрузку на лобные бедра на протяжении фазы опускания, чтобы максимально развить ноги. Для начала поднимите штангу обычным способом, как в стандартной становой тяге, прежде чем использовать сгибание в коленях вместо обычного сгибания бедра.

Сгибание бедра должно быть минимальным, чтобы обеспечить наибольшую нагрузку на лобные части бедер. Нижняя часть спины, подколенные сухожилия и ягодицы не будут работать, как при стандартной становой тяге, что делает это движение полезным для бедер, но не для общей устойчивости корпуса.

Становая тяга сумо

Этот вариант помогает снизить нагрузку на поясницу в исходном положении. Пауэрлифтеры часто использовали эту стойку из-за огромных весов, которые они используют.

Для начала поставьте ступни шире (примерно на 12 дюймов от плеч) и возьмитесь за центр перекладины на внутренней стороне ног (в отличие от внешней стороны в стандартной становой тяге).Выпрямите штангу и поднимите ее.

Благодаря этому движению спина имеет меньший потенциал округления, что делает его жизнеспособным вариантом для новичков, желающих развить основу силы, или для тех, кто восстанавливается после травмы спины, при условии, что у них есть одобрение врача.

Становая тяга прорабатывает следующие мышцы

Одним из главных преимуществ становой тяги является общее развитие мышц. Я считаю, что становая тяга лучше приседа, поскольку она удобна для выполнения и обеспечивает практически полную тренировку тела.

Мышцы, задействованные во время становой тяги, включают:

спина

Становая тяга рассматривается в первую очередь как движение назад; так как именно здесь происходит основной стресс во время всего движения. Действительно, нижняя часть спины (выпрямляющие) станет большой и сильной после удивительно короткого периода времени с выполнением становой тяги. Широчайшие мышцы спины и связанные с ними мышцы также в значительной степени прорабатываются, особенно в верхней части движения.

Большая ягодичная мышца и связанные с ней мышцы

Становая тяга, вероятно, является лучшим движением с точки зрения развития круглых, сильных ягодичных мышц.При подъеме, в мертвой точке, ягодицы включаются в игру, и в этой точке их можно сжать для максимального сокращения. Становая тяга также прорабатывает все окружающие мышцы бедра / таза.

Ноги

Становая тяга воздействует на всю область ног так же, как и приседания (за исключением того, что приседания во многих отношениях являются лучшим средством развития ног). Фактически, большинство движений в становой тяге выполняется ногами, а спина удерживает все на месте.

Оружие

Все мышцы рук сокращаются во время фазы подъема в становой тяге.Особенно сильно прорабатываются предплечья.

Плечи и трапеции

По завершении, в верхней части движения, плечи слегка отведены назад, что заставляет их напрягаться вместе с трапецией. Большие тягачи известны своим массивным развитием плеч и трапеций.

Советы по становой тяге

Учитывая, что в становой тяге обычно используются тяжелые веса, а из-за сложности движения существует большая вероятность травм, очень важно всегда поддерживать правильную технику.Следующие советы помогут вам извлечь максимальную пользу из этого замечательного упражнения.

1. Держите грудь вперед, плечи назад и смотрите вверх. Никогда не следует округлять спину, так как это сделает ее более уязвимой к травмам, не говоря уже о нарушении движений и препятствовании прогрессу.

2. В середине движения не дергайте штангу вверх, чтобы достичь конечной концентрической фазы движения. Чтобы преодолеть точку преткновения, сохраняйте импульс, исходящий из нижней части движения, одним плавным действием.

3. Держите колени неподвижными во время движения. Если колени сгибаются внутрь и наружу, они могут получить травму из-за бокового смещения суставов. Кроме того, не наклоняйте вперед и не двигайте ступнями, так как это выводит тело из равновесия и может вызвать травму.

4. Движение должно быть плавным сверху вниз. Как и во всех упражнениях, плавные движения лучше всего предотвращают потенциальную травму. Особенно подвержен травмам позвоночник. Никогда не дергайте вес.

5. Ремни для сверхтяжелых.Хотя я, по сути, не фанат ремешков, в некоторых случаях им есть место.

Чтобы поднять максимальный вес (не на соревнованиях) или выйти на плато, они полезны, но действительно должны использоваться только периодически или до тех пор, пока хват не станет достаточным.

Рекомендуемая программа становой тяги

В становой тяге важно варьировать интенсивность от тренировки к тренировке из-за ее утомительного характера (особенно, если спина тренируется дважды в неделю).

Вот как я бы структурировал свои тренировки по становой тяге на шестинедельный период.Хотя это моя текущая программа, я бы порекомендовал новичкам делать становую тягу только раз в неделю. На ранних этапах важно установить правильную платформу в виде работоспособности.

Учитывая, что становая тяга может быть очень сложной, и поскольку она похожа на приседания в том, что она сильно нагружает сердечно-сосудистую систему, необходимо развивать достаточную работоспособность. За это время сердце и легкие научатся справляться с возрастающими нагрузками. Также техника может быть развита.

Начальный период может длиться от четырех до шести недель, и в течение этого периода количество повторений и подходов должно быть относительно высоким. В начале этой программы количество повторений должно быть максимальным, и они должны уменьшаться по мере увеличения веса.

Программа для начинающих

Один день в неделю, желательно в конце тренировки спины.

• Первый набор: 8-12 повторений с 50-65 процентами от максимума одного повторения (1ПМ).
• Набор 2: 8-12 повторений с 50-65 процентами 1ПМ.
• Набор из трех: 6-10 повторений в 65-75 процентах от 1ПМ.
• Набор из четырех: 6-10 повторений в 65-75 процентах от 1ПМ.

Продвинутая программа (Моя текущая программа)

Вторник

Легкая сессия: акцент на скорость движения и технику. Эти занятия очень хороши для того, чтобы поддерживать или укреплять правильную технику во время более тяжелых тренировок. Это занятие проводится само по себе, за ним следует кардио.

• Первый набор: 15-20 повторений с 50-60 процентами 1ПМ.
• Второй набор: 15-20 повторений с 50-60 процентами 1ПМ.
• Третий комплект: 10-15 повторений с 60-65 процентами 1ПМ.
• Четвертый набор: 10-15 повторений с 60-65 процентами 1ПМ.

Пятница

Тяжелая тренировка: в этой тренировке используются максимальные веса, и она выполняется в конце тренировки спины. Для выполнения становой тяги на этом этапе тренировки существует двоякий смысл: в это время спина будет полностью теплой, и, как правило, не остается энергии, чтобы делать что-либо еще после становой тяги.

• Первый набор: 10-15 повторений в 55-65 процентах от 1ПМ.
• Второй набор: 8-10 повторений в 65-75 процентах от 1ПМ.
• Третий комплект: 6-8 повторений с 75-85 процентами 1ПМ.
• Четвертый набор: 6-8 повторений с 75-85 процентами 1ПМ.
• Пятый набор: 2-4 повторения с 80-90 процентами 1ПМ.

со второй по шестую неделю

В течение второй-шестой недели повторяйте тренировки по вторникам и пятницам, затем не выполняйте становую тягу в течение одной недели перед повторением цикла.

Мировые рекорды по становой тяге

Становая тяга, уступающая только приседаниям, обеспечивала одни из самых мощных подъемов всех времен. Текущие мировые рекорды включают:

• Супертяжелый вес: Гарри Фрэнк, США, тяга в тяге 931,5 фунта в 2002 году.
• Тяжеловес (класс 242 фунта): Эд Коан, США, тяга в тяге 887,4 фунта в 1998 году.
• Тяжеловес (класс 308 фунтов): Максим Подтынный, Россия в 2002 году поднял 909,4 фунта в тяге.

A Предостережение

Тем, у кого имеется заболевание поясницы или любая форма сердечного заболевания, следует подходить к становой тяге с осторожностью (становая тяга оказывает огромное, хотя и не повреждающее, давление на спину и значительно повышает кровяное давление.