Разное

Стрейчинг: примеры стретчинг упражнений для занятий дома

alexxlab -- 06.05.202112.04.2021

Комментариев к записи Стрейчинг: примеры стретчинг упражнений для занятий дома нет

Содержание

Что такое стретчинг и зачем он нужен

Многие фитнес-центры предлагают воспользоваться услугой «Стретчинг». Данная разновидность аэробики преимущественно становится выбором прекрасных дам, так как позволяет вернуть стройность и гибкость. О том, что такое стретчинг в фитнесе, вы узнаете из этой статьи. Он невероятно полезен и подходит для женщин любого возраста. Никогда не поздно стать лучше и вернуть себе возможности, которыми было наделено тело ещё в детские годы.

Характеристика спортивного направления

Множество упражнений объединено под одним понятием «стретчинг», что дает регулярное их выполнение? Улучшение гибкости и растяжки. Они могут чередовать друг друга либо выступать дополнением к той или иной программе. Если вы посещали или сейчас ходите в спорт-зал и регулярно садитесь на шпагат, значит, лично знакомы с данной дисциплиной. Стретчинг, прежде всего, направлен на растяжку мышц ног. Регулярное выполнение упражнений позволит избавиться от лишнего веса и целлюлита.

Стретчинг также позволяет задействовать мышцы:

рук;
спины;
шеи;
верхней части тела.

Растяжка вернёт подвижность суставам, предупредив преждевременное старение всего организма. Все без исключения профессиональные спортсмены выполняют стретчинг-упражнения. Данное направление также оценено докторами, которые занимаются составлением оздоровительной гимнастической программы. Общего восстановления удаётся добиться за счёт поочерёдного расслабления и напряжения мышц.

Чем хорош стретчинг для женщин? Он даёт возможность представительницам прекрасной половины человечества оставаться стройными либо за короткий период вернуться к былым формам. Регулярные занятия способствуют уменьшению жировой прослойки и увеличению мышц. Уже после года тренировок многие женщины могут похвастаться рельефным телом. При этом наблюдается растяжение мышц, а не их расширение. Надеемся, теперь вопрос: «Стретчинг: что это?» перестанет вас волновать.

Польза для организма

Выполнение стретчинг-упражнений позволит не только улучшить самочувствие, но и решить следующие задачи:

устранить напряжение в мышцах и снять нервные блоки;
уменьшить болевые ощущения;
активировать абсолютно все группы мышц;
простимулировать работу сердечно-сосудистой системы;
вернуть былую гибкость;
выпрямить осанку;
сделать силуэт привлекательным и «фигурным»;
повысить самооценку и достигнуть гармонии с самим собой.

Для чего нужен стретчинг? Для продления молодости и сохранения привлекательности. Если регулярно на протяжении всей жизни выполнять упражнения на гибкость, то даже в 50 лет можно легко положить голову на колени и сесть на шпагат. Стретчинг позволяет освоить самые сложные позы йоги и разнообразить силовые нагрузки.

Направления дисциплины

Рассуждая о том, чем полезен стретчинг, нельзя не затронуть классификацию данного спортивного направления. Людям с хорошей физической подготовкой можно смело выполнять аэроупражнения в подвешенном состоянии. Новичкам сложно освоить технику, да и велика вероятность получения травм. Перед переходом к аэростретчингу необходимо научиться правильно выполнять упражнения классического направления. Не стоит никому ничего доказывать и чрезмерно себя перегружать. На первых тренировках растягивайте ту или иную группу мышц не более 10 секунд. Желаете повысить выносливость организма? Силовая разновидность дисциплины отлично подойдёт для реализации поставленной цели.

Правила для всех, кто планирует заняться стретчингом, таковы:

Длительность упражнения на растяжку легко определить самостоятельно. Как только появились болевые ощущения, необходимо изменить положение тела.
Приступайте к растяжке после активного тренинга. Кровь прибудет к мышцам, повысив их эластичность.
Следите за дыханием. Не стоит задерживать воздух, так как он перестанет поступать к мышцам. Старайтесь дышать ровно и ритмично.
Не перегружайте себя после стретчинга. Тяжёлая работа станет причиной перенапряжения и усталости.

Не бойтесь болевых ощущений после тренировок. Они говорят о том, что скоро вы увидите эффект. Обсуждайте собственные результаты с тренером и увеличивайте время растяжки.

цены, отзывы и адреса студий танцев

На портале Dance.Firmika.ru собрана информация о том, где можно записаться на занятия стретчингом в Самаре: адреса и телефоны танцевальных школ и студий танцев, цены на наиболее востребованные направления, отзывы учеников. Для большего удобства в использовании портала и поиске школы танцев мы предлагаем воспользоваться удобным фильтром по районам и станциям метро. Наглядные таблицы помогут сравнить стоимость занятий и тренировок в разных танцевальных студиях города, выбирая оптимальный по цене вариант.

Занятия стретчингом – это продуманный и комплексный подход, помогающий растянуть мышцы и связки, в целом повысить гибкость тела. Определение этого направления позаимствовано из английского языка, в котором слово «Stretch» переводится на русский язык как «растяжение» или «эластичность». Таким образом, само название описывает основную функцию тренировок. В танцах растяжка играет весьма важную роль – многие элементы смотрятся очень красиво в исполнении гибких танцоров, в том числе способных сесть на шпагат.

Зачем нужны курсы стретчинга?

Несмотря на то, что многие считают, что занятие стрейчингом – это раскачка тела для возможности сесть на шпагат, это далеко не так. Во время тренировок используется огромное количество упражнений, предназначенных для растяжки мышц спины, шеи, ног. Востребованы и техники, помогающие повысить растяжку глубоких мышц и пластичность суставов. Конечно, присутствует и растяжка на шпагат для начинающих, когда из тренировки в тренировку виден положительный результат.

Стрейчинг тренировка предполагает чередование упражнений с кратковременным напряжением мышц с их последующим расслаблением. За счет этого снимается излишнее мышечное направление, восстанавливаются силы – для полноценного отдыха достаточно всего несколько минут. К весьма важным моментам относится смена интенсивности нагрузок, активация самых разных видов растяжек и их комбинирования друг с другом, из-за чего в процесс оказываются вовлеченными практически все группы мышц.

К преимуществам стретчинга относится его близость к естественным движениям: потягивания спины, рук, ног. За счет мышечной стимуляции увеличивается подвижность суставов, эластичность связок и сухожилий. Движения становятся более плавными и привлекательными. Это оказывает положительное воздействие и на танцы – становится легче выполнять сложные элементы, появляется восхитительная пластика.

Растяжка стрейчинг в Самаре – преимущества занятий

Регулярные тренировки до или после занятий танцами помогут телу подготовиться или расслабиться после активных нагрузок. Помимо этого можно отметить следующие преимущества занятий:

Стимулирующее воздействие на циркуляцию крови и лимфы в организме.
Заключительная тренировка растяжки после полноценного занятия помогает восстановить мышцам за счет их возврата к исходной длине от сокращенного состояния.
Уроки стретчинга помогают расслабиться мышцам, таким образом можно снизить вероятные боли, причинами которых служит стресс или нервное напряжение. В результате тренировки можно существенно снизить психическое напряжение.
Проводя регулярные уроки растяжки можно поддерживать эластичность мышц, качественно снабжать их кровью и питательными веществами.
Стретчинг для начинающих будет полезен для улучшения осанки и приобретения привлекательной стройности. Это происходит благодаря укреплению мышечного аппарата, усиления гибкости тела.

Не стоит забывать о том, что некоторые танцы требуют особой гибкости от танцоров. Именно поэтому занятия стрейчингом настолько востребованы в танцевальных школах.

Уроки стретчинга и занятия по растяжке в в Самаре

Высокая актуальность тренировок на растяжку привела к тому, что практически каждая студия танца готова предложить своим ученикам полноценные занятия. На нашем портале собраны телефоны и адреса танцевальных школ Самары, в которых есть уроки стретчинга. В таблицах продемонстрированы цены на разовое занятие и стоимость абонементов, благодаря чему можно быстро сравнить ценники и подобрать оптимальное заведение. Заочно оценить эффективность уроков и квалификацию преподавателей можно изучив отзывы об уроках стретчинга в танцевальных школах.

Стретчинг | Польза и основной эффект

#ВсеРастяжимо — любимый хэштег команды SMSTRETCHING — сети фитнес-студий, которую основала призер чемпионата мира по художественной гимнастике Самира Мустафаева. В ней девушек учат прислушаться к своему телу, различать правильную и не очень боль и не терять мотивацию. Как это происходит, нашему блогу рассказали Мария Прохорова и Екатерина Акулина, тренеры фитнес-студии. Мы задали экспертам популярные вопросы о растяжке, которыми наверняка задавались и вы.

Что происходит с моим телом, когда я занимаюсь?

Прежде всего, стретчинг улучшает осанку и выравнивает ее. Когда вы занимаетесь, то должны понимать, что со временем мышцы окрепнут и это снизит риск получения травмы. Тело становится подтянутым, а изменения в фигуре вы заметите при регулярных тренировках уже в течение первых двух месяцев. Ощущение легкости в теле после занятия не позволит вам отложить растяжку на долгое время. Сразу чувствуется большая разница между тем, как было раньше, когда весь день проводишь за компьютером в офисе, и энергичностью сейчас.

Не забывайте, все делать нужно только себе в удовольствие, тренировки станут просто неотъемлемой частью вашей жизни, как сходить в кино или прогулка с друзьями.

Какая цель у занятий — сесть на шпагат?

Не совсем. Шпагат — это здорово, но у стретчинга есть еще много плюсов. Благодаря тренировкам по растяжке вы улучшите не только гибкость тела, но и кровообращение: увеличится приток крови к мышцам, что положительно сказывается на организме. Также растяжка способствует устранению спинных и поясничный болей и просто улучшает эмоциональное состояние, помогает избавиться от стресса и усталости. А это совсем не про шпагат.

К тому же, не потерять мотивацию помогают результаты. Когда видишь, как развивается гибкость, уменьшаются сантиметры до шпагата и получается делать упражнения без особых усилий, хочется продолжать совершенствоваться. Важно понимать, что для этого нужно время, и для каждой девушки оно индивидуально.

Можно ли похудеть, занимаясь стретчингом?

Занимаясь растяжкой и придерживаясь правильного питания вы не только похудеете, но и в целом подтяните тело. Если же вы просто занимаетесь в тренажерном зале и не уделяете время растяжке, тело становится коренастым, а не стройным и грациозным. А если вам хочется увеличить мышечную массу и создать рельеф в виде кубиков пресса, то лучше совместить стретчинг с функциональной тренировкой. Идеальная формула — силовые тренировки, кардио и стретчинг.

Стретчинг похож на йогу?

Растяжка и йога — два совершенно разных направления. Единственное, что делает их похожими, — это спокойный темп, в котором проходят тренировки. Также в обоих направлениях большое внимание уделяется дыханию. Но сами техники дыхания в йоге более разнообразны, чем в стретчинге, плюс они направлены на другие цели.

Если мне больно — это значит, что я все правильно делаю?

Все зависит от боли, которую вы испытываете. Если боль плавная, нерезкая и неколющая, то вы все делаете правильно. Но если вдруг возникает дискомфорт и боль становится резкой и невыносимой, это признак того, что вы превысили нагрузку или неправильно выполнили упражнение.

Помните, что у всех девушек разный уровень физической подготовки и болевой порог. Если вы чувствуете, что мышцы и связки натянуты, как струны, это предел ваших возможностей. Если во время растяжки ноги начитают дрожать и боль уже не просто тянущая, а острая, это тоже сигнал, что лучше остановиться.

Как не навредить своему телу?

Вы можете потянуть мышцы, если недостаточно расслабили тело и попытались опуститься ниже. Также есть риск получить травму и после этого долго восстанавливаться, если вы делаете резкие движения, выполняете упражнение рывками или сильно раскачиваетесь. Такая растяжка называется динамической.

Именно поэтому в студиях SMSTRETCHING мы проводим статическую растяжку, потому что она направлена именно на расслабление и не травмоопасна. В растяжке все упражнения нужно выполнять плавно и обязательно с выдохом. Главное правило — никогда не спешить.

Правда ли, что стретчинг влияет на эмоциональное состояние?

Да, тренировки по растяжке — это своего рода медитация. Первое время мысли будут носиться с бешеной скоростью в вашей голове, но спустя время вы сможете их контролировать. Во многом это происходит благодаря дыханию, которому вы обучаетесь во время тренировок. Представьте, вы выполняете упражнение, закрываете глаза, делаете глубокий вдох и через выход расслабляете тело, начинаете его чувствовать. Главное — выполнять все осознано и через дыхание.

Только так можно научиться чувствовать свое тело: прислушиваться к нему, контролировать его, избавиться от тревожности и отрицательных эмоций. Это самый верный и прекрасный путь к любви к своему телу.

История стретчинга – возникновение танца, развитие, интересные факты

Стретчингом называют комплекс упражнений, направленных на растяжку мышц и укрепление связок. Если вы хотите научиться чувствовать свое тело, ощущать легкость движений, быстро восстанавливаться после физических нагрузок и быстро развивать свои танцевальные навыки, вам просто необходимо открыть для себя стретчинг. Результат занятий стретчингом — здоровые мышцы и связки, красивое, гибкое тело.

Stretch в переводе на русский означает «растягивать». Мышечные волокна устроены так, что при физической активности в них появляются микротравмы, которые заживают в течение определенного времени и могут доставлять неприятные ощущения и препятствовать развитию мышцы. Стретчинг помогает снизить риск микротравм к минимуму, мягко рястянуть мыщцы и способствует их более быстрому развитию.

История происхождения стретчинга не датируется, ведь необходимость растяжки мышц перед соревнованиями существовала со времен зарождения самых первых видов спорта. Еще в Древнем Риме спортсмены осознавали необходимость разогревать и растягивать мышцы перед нагрузкой, ведь в противном случае велика вероятность получить травму.

Современная история стретчинга доводит до нас сведения о том, что в 50-х годах в Швеции была разработана особая система упражнений, которая была направлена на глубокую проработку мышц, на развитие их эластичности и бережное отношение к связкам. С тех пор и до появления современного стретчинга прошли годы — появились высококвалифицированные преподаватели и высокоэффективные программы. Теперь занятия растяжкой приобрели бешеную популярность. Стретчингом занимаются как профессиональные спортсмены, так и начинающие танцоры. В программе каждого фитнес-клуба и студии танцев есть этот важный и необходимый урок, которые помогает сохранять здоровье и заниматься физическими активностями с удовольствием и радостью.

Особенностью стретчинга является еще и то, что им можно заниматься в любом возрасте и совмещать со всеми видами танцев. Некоторые элементы стретчинга можно выполнять до или после урока танцев. Не лишним будет заниматься им и отдельно от танцевальных занятий.

Уроки стретчинг для начинающих можно выполнять и в домашних условиях, но очень важно не переусердствовать и мягко и бережно относиться к занятиям. Ваши мышцы нуждаются в заботе и нежном отношении. Только в этом случае вам гарантирован успех в обучении любому виду спорта, в том числе в танцах.

Уроки стретчинга для начинающих состоят, как правило, из очень простых, но эффективных упражнений, которые помогут в растяжке. Однако если вы никогда не занимались спортом, то следует попробовать растягивать мышцы под пристальным вниманием профессиональных преподавателей, которые смогут проконтролировать ваши действия и помогут избежать травм, направляя ваши действия только во благо.

вся необходимая информация для новичков[:]

Наверняка, вы хотя бы раз, но слышали о таком слове как «стретчинг». У многих сразу ассоциация с нереальной растяжкой. И правильно. Стретчинг – один из эффективных видов фитнеса, который действительно подарит вам хорошую растяжку, но со временем и благодаря усердной работе.

Казалось бы, стретчинг не несет в себе никакой силовой нагрузки, от него не сходит «седьмой пот», да и растяжка не всем нужна. Но это распространенное заблуждение, под влияние которого находятся множество девушек. На самом деле, этот видит физических упражнений кроет в себе много секретов здоровья и красоты.

Стретчинг — это ряд физических упражнений, направленных на растяжение определенных мышц или сухожилий, или группы мышц, для улучшение чувствительности и повышения тонуса. Как результат — увеличение мышечного контроля, гибкости и диапазона движений.

Как понять, что вам нужен именно стретчинг?

Начнем с того, что никаких возрастных ограничений стретчинг не имеет. А вот иметь гибкое тело с красивой осанкой, фигуру без солей и целлюлита мечтают все. Так вот это можно получить благодаря стретчингу, который, к слову, помогает бороться со стрессом, улучшает метаболизм и, конечно же, помогает избавиться от лишних килограммов. Многие медики убеждены в пользе растяжки в качестве профилактики преждевременного старения суставов и гипокинезии, а некоторые из упражнений стретчинга рекомендуют использовать женщинам, которые тяжело и болезненно переносят менструации.

Святой стретчинг, получается, действительно очень важен. Он направленный на медленную, планомерную растяжку связок и мышц рук, спины, ног; эффективно работает над поддержанием их эластичности и гибкости. А еще стретчинг позволяет крайне быстро вернуть форму дряблым и давно не работавшим мышцам.

Виды стретчинга:

Чаще всего различают базовый стрейчинг (простые упражнения на полу для новичков, которые позволят подготовить тело к другим видам стретчинга) и аэростретчинг (занятия на растяжку в воздухе с помощью подвешенных к потолку полотен, которые позволят увеличить нагрузку на мышцы (новичкам не подойдет).

Однако в зависимости от степени нагрузки на мышцы существует мягкий стретчинг (мышцы растягиваются до своей привычной длины, а упражнения выполняются по 40 секунд) и глубокий (растягивает мышцы до новой длины. Тут упражнения выполняются от 1 до 5 минут).

Читайте также: О СПОРТ: ПОПУЛЯРНЫЕ И НЕОБЫЧНЫЕ ФИТНЕС-НАПРАВЛЕНИЯ

Кроме того, есть классификация стретчинга по способу выполнения упражнений:

Статический — стретчинг для начинающих, упражнения расслабляют мышцы, выполняются медленно и плавно. Тренировка способствует укреплению сухожилий и мягкому разрабатыванию суставов, мышцы получают статическую нагрузку, сохраняясь в сокращенном состоянии;
Динамический — относительно безопасен и подходит для тех, кто имеет слабую физическую подготовку. Упражнения чередуются таким образом, что сначала мышцы напрягаются, а затем расслабляются;
Активный — направлен на растягивание мышц, которые находится в пассивном состоянии. Это достигается работой других групп мышц, которые ее окружают. Благодаря активному стретчингу также увеличивается подвижность суставов. Перекликается с занятиями йогой;
Изометрический — здесь растяжка происходит в четыре этапа: мышцы напрягаются, расслабляются, растягиваются и фиксируются. Требует много усилий и хорошей физической подготовки. Но от него мышцы становятся очень мягкие и пластичные;
Баллистический — довольно опасный вид стретчинга, который нельзя делать без наблюдения тренера. Упражнения делаются резко, отрывисто, динамично. Требуют очень хорошей физической подготовки;
Проприоцептивный нервно-мышечный — восстанавливает подвижность суставов впоследствии нарушений работы мышц, травм или операции.

Какие ошибки допускают новички?

Почему-то все ассоциируют растяжку с невыносимой болью. Конечно, если с первого занятия без подготовки пытаться сесть на шпагат, будет «немножко неприятно». А упражнения стретчинга должны вызывать у вас приятные ощущения, в крайнем случае – легкий дискомфорт. Поэтому нужно делать все постепенно, медленно и регулярно.

Конечно, не все терпеливые и многие мечтают сразу сделать из себя «конфетку».

1. Быстро сесть на шпагат или получить идеальную растяжку

Нацеленность на результат — это всегда хорошо, но в спорте моментально ничего не происходит. Вы не сможете за два месяца сделать рельефное тело, за неделю увидеть кубики пресса, а за день сократить объемы талии в разы. Так же и со стретчингом — растяжка будет проявляться постепенно, спустя месяц-полтора. Сразу сесть на шпагат точно не получится, если ранее у вас не было базы.

Читайте также: ВСЯ ПРАВДА О САЙКЛ-ТРЕНИРОВКАХ

2. Усиленная работа на износ

Запомните, что в стретчинге ни в коем случае нельзя заставлять себя. Если сильно увлечься растяжкой, можно серьезно повредить связки, а это больно и надолго выбьет вас из тренировочной колии. При растяжении одной из мышц не следует давить на нее больше 30 секунд. Важно помнить о коротком отдыхе во время занятий.

3. Увлечение растяжкой рывками

Некоторые в стретчинге используют метод растяжки рывками, но это достаточно травмоопасно и нежелательно для начинающих гимнастов. Лучше потратить больше времени на занятия, нежели резко начинать растягивать свои мышцы.

Поэтому регулярность и терпеливость – ваши лучшие друзья для достижения спортивных высот.

Основные правила, которые необходимо всегда помнить

1. Обязательно разогреть мышцы перед тренировкой

Если вы хотите сделать гимнастические занятия максимально эффективными, то начинайте тренировку с разогрева мышц. Для этого перед началом тренировки необходимо 15-20 минут уделить кардионагрузкам. Это может быть простой бег, приседания, велотренажер и т. д.

Читайте также: 9 ПРИЧИН, ПОЧЕМУ ТРЕНИРОВКИ НЕ ПРИНОСЯТ ЖЕЛАЕМОГО РЕЗУЛЬТАТА

2. Не допускайте напряжения

Мы уже писали о том, что тренировка рывками противопоказана новичкам, поэтому вам необходимо соблюдать баланс и спокойствие. Правильный стретчинг подразумевает тренировку без напряжения и большой скорости. Если ваши мышцы напряжены, вы не сможете их правильно растянуть.

3. Помните о глубоком дыхании

В стретчинге дыхание играет одну из ключевых ролей. Во время выполнения упражнений очень важно глубоко дышать. Каждый сделанный вами выдох снимает с тела часть напряжения, что позволяет увеличить амплитуду и максимально растянуть ваши мышцы. На первых порах будет непросто следить за дыханием, но с течением времени вы бессознательно будете делать правильные вдохи и выдохи.

4. Не зацикливайтесь на одной мышце

Если вы действительно нацелены на то, чтобы сделать свое тело гибким и здоровым, нужно растягивать все возможные мышцы. Изучите те, которые необходимы, чтобы сесть на шпагат, и начинайте тянуться. Затем переключитесь на спину и поработайте с ней. Не забывайте о тазовых мышцах. Также будьте аккуратны с коленными чашечками, а во время выполнения всех упражнений помните о прямой спине.

Желаем удачи!

стретчинг для мужчин среднего возраста

Фото: Александр Саенко

На стретчинге сдаваться не принято. И пленных не берут.

Так получилось, что в нашем неформальном «спорт–краш–тесте» по большей части рассматривались спортивные дисциплины, которые помогают чувствовать себя брутальнее. Но рубрика в первую очередь задумывалась для мужчин 40+, а для многих из них вопросы поддержания физической формы становятся очень актуальными, поэтому, пожалуй, стоит этот пробел восполнить.

Вас вызывают на огневой рубеж. Практическая стрельба как искусство Спорт

Вас вызывают на огневой рубеж. Практическая стрельба как искусство

Изучая разные виды спорта с этой точки зрения, не мог не обратить внимания на такое интересное направление, как стретчинг. Почему–то сложился стереотип, что им занимаются только молодые женщины. Но ведь гибкость — один из важных элементов почти что во всех видах спорта, она помогает улучшить показатели и тяжелоатлетам, и хоккеистам, и футболистам. Про адептов боевых искусств говорить вообще нет необходимости: умение бить ногами в голову без хорошей растяжки трудно представить. Именно поэтому я и оказался в студии гибкости Stretch Me на Петроградской стороне, в доме 5 по Аптекарскому пр. И почти сразу понял, насколько мало до этого знал о растяжке и гибкости.

Стоит сказать пару слов о самой студии: ее создала Анастасия Завистовская, в прошлом гимнастка и балерина. Преподаватели, в основном мастера и кандидаты в мастера спорта по гимнастике, подходят к вопросу со знанием дела. Не могу удержаться от упоминания о том, что все они — девушки эффектные, что в определенной степени является дополнительным стимулом выкладываться на тренировках.

Разумеется, занятия проводятся в разных форматах, так что можно выбрать удобный. Если завал со временем, то можно начать тянуться с помощью видеоуроков. Этот формат — выход для многих, кто форму улучшить хочет, но комплексует.

Выбираю индивидуальные занятия. Во–первых, работа с тренером один на один позволит добиться лучшего результата благодаря тому, что тот уделит больше внимания. Во–вторых, можно задавать вопросы, ответы на которые необходимы для корректного краш–теста. И вот я в руках тренера Лидии Ал–Барбари, профессионального фитнес–тренера международного класса.

По татами постучать

Мучиться с подбором формы для занятий стретчингом не придется: достаточно удобной одежды, которая позволит свободно гнуться и тянуться. И вот уже стою в светлом зале, тренер интересуется, какие цели ставлю и для чего мне нужно улучшение растяжки. Отвечаю, что основное направление — артистическое фехтование. Хочу улучшить показатели в этой спортивной дисциплине, важно увеличение длины выпадов и «облегчение» ног. «Пожалуй, фехтовальщики — единственные, с кем пока еще не работала», — говорит Лидия. В процессе занятия выясняю, что она тренировала силовиков и единоборцев.

Понеслось. Разминка на скакалке, чтобы хорошенько прогреть ноги и разогнать кровь. Потом упражнения, знакомые каждому: наклоны, махи и скручивания. Вроде ничего сложного, отмечаю про себя, если так пойдет и дальше, можно спокойно делать самому.

Бретером можешь ты не быть. Как защитить честь во время обсуждения Дуэльного кодекса Отдых

Бретером можешь ты не быть. Как защитить честь во время обсуждения Дуэльного кодекса

Наивный.

Постепенно упражнения становятся сложнее. Подвох начинаю чувствовать на длинных выпадах — когда одна нога согнута в колене, а вторая вытянута назад. Когда принимаю эту позу, Лидия философски отмечает: «Неплохо», — а потом показывает, как надо в ней стоять, чтобы мышцы хорошо тянулись. Пробую. Мышцы ног скрипят, но растягиваются.

Дальше — хуже. Опускаюсь на одно колено, вторая нога по–прежнему впереди. Лидия берет за ее носок и медленно, но уверенно начинает поднимать вверх. В какой–то момент становится больно. Потом очень больно — чувствую себя как на занятиях по боевым искусствам, когда взяли на болевой прием. Хочется постучать ладонью по татами, показывая, что сдаюсь. Но здесь сдаваться не принято. И пленных тоже не берут.

Меняю ноги, упражнения те же, но на другую сторону. Потом идут наклоны сидя вперед — но не просто так: Лидия всем своим весом давит на спину, направляя и контролируя правильность движения. И хотя весит она немного, но все равно зубы сжимаются от боли растягивающихся мышц, а порой изо рта вырывается стон. Затем сажусь спиной к стене в бабочку, тренер встает на мои колени сверху — и ноги, как бы ни сопротивлялись, начинают двигаться в сторону пола.

Фото: Александр Саенко

Затем меня с усилием тянут в разные стороны с разной нагрузкой и в разных позах. При этом напоминая, что надо спокойно дышать, а это оказывается тоже делом непростым: в моменты наибольшей нагрузки хочется рефлекторно напрячься и задержать дыхание. Но результата тогда не будет.

Стоп–слово сказать

Лидия внимательно следит во время занятия за нагрузкой. Боль все время в том промежутке, когда амплитуда больше, чем смог бы сделать самостоятельно, но недостаточна для того, чтобы травмироваться. Возникает неожиданная ассоциация — что нахожусь в садо–мазо–салоне. Красивая девушка делает больно, а получаю от этого удовольствие. И даже стоп–слово есть: если говорю, что боль становится резкой, нагрузка плавно уменьшается.

Упражнения разные, одни направлены на улучшение растяжки ног, другие — на повышение гибкости верхней части тела. Есть на улучшение осанки и координации. Сперва это вызывает скепсис: вроде бы пришел ноги тянуть, при чем тут осанка? Но в процессе понимаю, что тело — все–таки единый организм, и замечаю, что после работы на осанку мышцы ног становятся эластичнее.

Кстати, эффект сохраняется и на следующий день. Иду по улице, почти не чувствую ног — они легкие. Взлетаю по лестницам вверх, перепрыгивая через несколько ступеней. Препятствия вроде луж и поребриков не замечаю — хотя еще вчера постарался бы обойти. «Растянутый» организм вообще чувствует себя гораздо бодрее, энергичнее. Что, кстати, важно и для фехтовальных тренировок.

Резюмируя, должен признать: стретчинг оказался весьма полезным занятием. Сомневаюсь, что когда–либо смогу сесть на шпагат, как девушки из студии Stretch Me (или как Ван Дамм). Однако не это главное.

Возьму на себя смелость заявить, что мужчинам среднего возраста, желающим улучшить свою физическую форму, стретчинг явно показан. Особенно тем, кто хочет добиться новых вершин в спорте и почувствовать себя моложе.

Выделите фрагмент с текстом ошибки и нажмите Ctrl+Enter

Стрейчинг

Заняться стретчингом помогут инструкторы по спорту на следующих площадках города Томска:

Центр ФКиС «Сибиряк», ул. Сибирская, 64/1 – Копнова Татьяна вгеньевна

Подробную информацию можно узнать по телефону 65-11-51.

Стретчинг – делаем тело гибким и стройным

Термин «стретчинг» происходит от английского слова «stretching» — «растягивание». Название говорит само за себя: стретчинг – это особый вид аэробики, направленный главным образом на растяжку мышц тела, развитие гибкости и эластичности. Заниматься стретчингом можно в любом возрасте, независимо от имеющегося уровня подготовки.

Итак, стретчинг – это упражнения на растяжку и гибкость. Занятия на растяжку могут быть как самостоятельными, так и дополнительными к основному комплексу фитнеса или аэробики, который вы выполняете в спортивном зале. Можно сказать, что стретчингом занимался каждый, кто хотя бы раз пытался сесть на шпагат. Растяжка мышц ног — один из основных элементов данной дисциплины.

Кроме возможности сесть на шпагат, исполнив свою детскую мечту, занятия стретчингом прекрасно тренируют мышцы шеи, спины, рук и всей верхней части тела. Регулярные упражнения на растяжку не дадут вашим мышцам и суставам утратить подвижность и тем самым предотвратят старение.

Стретчинг обязательно входит в состав комплексной подготовки профессиональных спортсменов и применяется как отдельное направление оздоровительной и лечебной гимнастики. Данная дисциплина позволяет чередовать напряжение и расслабление мышечных тканей, что способствует быстрому снятию напряжения в мышцах и восстановлению сил.

И ещё один немаловажный факт – стрейчинг даёт женщинам элегантную стройность. Если вы регулярно занимаетесь в зале, то рано или поздно заметите, что лишний жир с вашего тела практически исчез, но зато мышцы увеличились в размере и стали рельефными. Это может создать визуальное ощущение укрупнения тела. Дополнительная польза стретчинга в том, что он растягивает мышцы, не давая им расти вширь. Результат – идеальная фигура: тонкая талия, изящные изгибы тела, рук и ног.

определение растяжения по The Free Dictionary

stretch

(strĕch)

v. stretch , stretch , stretch · es

v. tr.

1. Чтобы удлинить, расширить или растянуть: растянул свитер, изменив форму.

2. Чтобы заставить простираться с одного места на другое или через заданное пространство: растянул знамя между двумя полюсами.

3. Для натяжения; затянуть: натянуть брезент до разрыва.

4. Достичь или выдвинуть; протянуть: протянул руку.

а. Вытянуть (например, себя или конечности) на всю длину: перед бегом растянула икры.

б. Вытянуться в положении лежа: растянулась на кушетке.

с. Пытаться на стойку.

6. Чтобы сломать или растянуть (например, мышцу).

а. Расширять или увеличивать за обычные или надлежащие пределы: расширять значение слова.

б. Подвергать чрезмерному напряжению: проявлять терпение.

а. Расширять, чтобы выполнять большую функцию: растягивать бюджет; растянуть зарплату.

б. Для увеличения количества добавлением или разбавлением: растяните блюдо, разбавив тушеное мясо.

9. Продлить: растянуть аргумент.

10. Неформальный То упал от удара: растянул соперника в первом раунде.

v. внутр.

1. Для удлинения, расширения или растяжения.

2. Чтобы простираться или дотянуться на расстояние, территорию или в заданном направлении: «С обеих сторон от нас протянулась влажная равнина» (Эрнест Хемингуэй).

3. Лежать в полный рост: вытянувшись на кровати.

4. Для разгибания мускулов или конечностей, как после длительного сидения или после пробуждения.

5. Чтобы охватить определенный период времени: «Эта история охватывает целое поколение» (Уильям Голдинг).

н.

1. Акт растяжения или состояние растяжения.

2. Степень или масштаб, до которых что-то может быть растянуто; эластичность.

3. Непрерывный или непрерывный участок, участок или пространство: пустой участок шоссе.

4. Прямой участок ипподрома или трассы, особенно участок, ведущий к финишу.

а. Непрерывный период времени.

б. Сленг Срок заключения: отбыл двухлетний срок.

с. Неформальный Последний этап события, периода или процесса.

6. Бейсбол Серия движений, в которых питчер, стоящий стороной с перчаткой, обращенной к пластине, поднимает обе руки на высоту головы, а затем опускает их на грудь или талию на короткую паузу перед подача мяча.Он используется особенно, когда бегуны находятся на базе, потому что у них у бегунов меньше времени на кражу, чем во время полного разгона.

прил.

1. Изготовлены из легко растягивающегося эластичного материала: эластичные брюки.

2. Относится к транспортному средству, например лимузину или пассажирскому самолету, или является его транспортным средством, имеющим расширенную зону отдыха, которая обеспечивает дополнительное пространство для большего количества пассажиров, пространство для ног или удобства.

Идиома: протянуть ноги

На прогулку, особенно после длительного сидения.

[Среднеанглийский strecchen, от древнеанглийского streccan.]

stretch′a · bil′i · ty n.

растяжка прил.

Словарь английского языка American Heritage®, пятое издание. Авторские права © 2016 Издательская компания Houghton Mifflin Harcourt. Опубликовано Houghton Mifflin Harcourt Publishing Company. Все права защищены.

растяжка

(ˈstrɛtʃɪŋ) n

деятельность по выпрямлению рук и ног и подтяжке мышц

Словарь английского языка Коллинза — полный и полный, 12-е издание 2014 г. © HarperCollins Publishers 1991, 1994, 1998, 2000, 2003, 2006 , 2007, 2009, 2011, 2014

Растяжка для снятия боли в спине

Инфографика:
Растяжка для снятия боли в спине
(увеличенное изображение)

Регулярная растяжка мышц, сухожилий и связок, поддерживающих позвоночник, является важным элементом всех программ упражнений для спины. Растяжки, предназначенные для облегчения боли в шее и спине, могут быть назначены врачом, физиотерапевтом или специалистом по позвоночнику.

См. Специалистов по лечению боли в спине

Преимущества растяжки включают:

Снижение напряжения мышц, поддерживающих позвоночник; напряжение в этих мышцах может усилить боль при любом количестве болей в спине
Улучшение диапазона движений и общей подвижности
Снижение риска инвалидности, вызванной болями в спине

Боль, которая длится более 3 месяцев (хроническая боль), может потребовать недель или месяцев регулярных растяжек для успешного уменьшения боли.Растяжки могут быть включены в программу физиотерапии и / или рекомендованы для ежедневных занятий дома.

См. Типы боли в спине: острая боль, хроническая боль и невропатическая боль

объявление

Общие советы по растяжке для облегчения боли в спине

Помните следующее, чтобы эффективно растянуть мышцы без травм:

Носите удобную одежду, которая не сковывает движений
Не заставляйте тело принимать трудные или болезненные позы — растяжка должна быть безболезненной.
Делайте растяжку медленно и избегайте подпрыгивания, которое может вызвать растяжение мышц
Растянитесь на чистой плоской поверхности, достаточно большой, чтобы свободно двигаться
Удерживайте растяжку достаточно долго (от 15 до 30 секунд), чтобы адекватно удлинить мышцы и улучшить диапазон движений ¹
Повторите растяжку от 2 до 5 раз — мышца обычно достигает максимального удлинения примерно после 4 повторений ¹
Растягивайте одну сторону тела за раз

Ниже приведены примеры растяжек для шеи, верхней и нижней части спины.

В этой статье:

Растяжки для шеи и плеч

Базовая растяжка при боли в шее достаточно удобна, чтобы ее можно было делать регулярно в течение дня, например, дома, на работе или даже в машине. Некоторые примеры включают:

Растяжка сгибанием — подбородок к груди. Осторожно наклоните голову вперед, приближая подбородок к груди, пока не почувствуете растяжение в задней части шеи.
Растяжка при боковом сгибании — от уха до плеча. Согните шею набок, как будто касаясь ухом плеча, пока не почувствуете растяжение сбоку шеи. Держите плечи опущенными и держите спину в удобной, но здоровой позе.
Растяжка поднимающей лопатки. Положите одну руку на стену или дверной косяк, локоть немного выше плеча, затем поверните голову в противоположную сторону. Опустите подбородок к ключице, чтобы почувствовать растяжение в задней части шеи. Может быть полезно осторожно потянуть голову вперед другой рукой, чтобы удерживать растяжку в течение желаемого времени.
See Easy Levator Scapulae Stretch при боли в шее
Угловая растяжка. Встаньте лицом к углу комнаты и поставьте предплечья на каждую стену так, чтобы локти были на уровне плеч. Затем наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение под ключицей.
См. Легкие растяжки груди при боли в шее

Видео: 4 простых упражнения на растяжку при боли в шее и плече

Посмотрите, как правильно выполнять 4 растяжки шеи, перечисленные выше.Смотреть сейчас

Не рекомендуемые растяжки включают круги на шее (когда голова многократно перекатывается вокруг шеи) или быстрое растяжение шеи вперед и назад или из стороны в сторону. Эти растяжки могут вызвать напряжение мышц или создать дополнительную нагрузку на шейный отдел позвоночника.

См. Растяжки для шеи

Растяжки при боли в пояснице

Растяжка сгибания спины. Лежа на спине, подтяните оба колена к груди, одновременно сгибая голову вперед, пока не почувствуете комфортное растяжение в средней и нижней частях спины.
Растяжка от колен до груди. Лягте на спину, согнув колени и обе пятки на полу, затем заведите обе руки за одно колено и потяните его к груди, растягивая ягодичные и грушевидные мышцы ягодиц.
Выпад на коленях Растяжка. Начиная с обоих колен, переместите одну ногу вперед так, чтобы ступня стояла на земле, равномерно распределяя вес между обоими бедрами (а не с одной или другой стороны). Положите обе руки на верхнюю часть бедра и осторожно наклоните корпус вперед, чтобы почувствовать растяжение передней части другой ноги.Это растяжение влияет на мышцы-сгибатели бедра, которые прикрепляются к тазу и могут повлиять на осанку, если они будут слишком напряженными.
Растяжение мышц грушевидной мышцы. Лягте на спину, согнув колени и поставив обе пятки на пол. Скрестите одну ногу над другой, положив лодыжку на согнутое колено, затем осторожно потяните нижнее колено к груди, пока не почувствуете растяжение в ягодицах. Или, лежа на полу, скрестите одну ногу над другой и вытяните ее вперед через туловище в колене, удерживая вторую ногу ровно.

Видео 4 простых упражнения на растяжку при боли в пояснице Сохранить
Посмотрите, как правильно выполнять 4 упражнения на растяжку спины, перечисленные выше.
Смотреть: 4 простых упражнения на растяжку при боли в пояснице Видео
объявление
Выше представлены репрезентативные образцы обычно предписываемых типов растяжек. Большинство растяжек адаптируются к индивидуальной гибкости и уровню боли, и их можно облегчить, используя стену, дверной косяк или стул для дополнительной устойчивости во время растяжки.
Список литературы
1.Страница П. Современные концепции растяжения мышц для упражнений и реабилитации. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2012; 7 (1): 109-119.
5 преимуществ растяжки | Предпочтительная физиотерапия
Регулярная растяжка может иметь несколько преимуществ для здоровья. Многие знают, что растяжка перед физической нагрузкой важна, но также важна растяжка каждый день независимо от физической активности.Вот пять преимуществ растяжки.
1. Растяжка улучшает осанку.
Жесткие мышцы могут стать причиной неправильной осанки. В частности, мышцы груди, спины (как нижних, так и верхних) и бедер могут стать причиной плохой осанки, если они напряжены. Многие из нас проводят хотя бы часть дня, сидя за компьютером или глядя на телефон или планшет. Положение, типичное для этих занятий (округленные плечи и голова вперед), — это поза плохой осанки. Мы можем улучшить это, растянув грудные, верхние трапециевидные мышцы, подколенные сухожилия и многие другие.
2. Растяжка может улучшить диапазон движений и предотвратить потерю диапазона движений.
С возрастом наши суставы теряют подвижность. Мы можем противодействовать этому, регулярно растягиваясь. Даже если диапазон движений в некоторых суставах ограничен, растяжка может помочь улучшить это.
3. Растяжка может уменьшить боль в спине.
Это в некоторой степени идет рука об руку с позой. Если у нас плохая осанка в верхней части спины, нижняя часть спины компенсирует это и может развить боль. Кроме того, если у нас напряженные подколенные сухожилия или сгибатели бедра, поясница компенсирует это и может развить боль.Растяжка мышц ног и мышц, упомянутых для осанки, вероятно, поможет уменьшить боль в спине.
4. Растяжка помогает предотвратить травмы.
Если вы растянете мышцу слишком далеко, она станет растянутой или разорванной. Если вы растягиваетесь и увеличиваете диапазон, в котором может двигаться мышца, вероятность ее травмирования снижается. Растяжка перед физической нагрузкой особенно помогает предотвратить травмы, обеспечивая приток крови к мышцам, разогревая их и уменьшая любую стянутость, которая может возникнуть, чтобы предотвратить напряжение или разрыв.
5. Растяжка может уменьшить болезненность мышц.
Если у вас болезненные ощущения в мышце или группе мышц из-за недавней тренировки или из-за растяжения мышц, растяжка может помочь облегчить этот дискомфорт. Часто, когда мы получаем травму, мышцы вокруг места травмы напрягаются в качестве защитной реакции. Растягивая эти напряженные мышцы, можно облегчить боль и болезненные ощущения.
Контент предоставлен Мирандой Грибель, PTA
Сообщение навигации
Растяжка для упражнений и гибкости
Ходьба — отличный способ добавить в свой образ жизни физическую активность.Но помните, что растяжка — очень важная часть любой программы деятельности. Не забудьте разогреться в течение нескольких минут, чтобы согреть мышцы, а затем медленно растянитесь не менее 5 минут, прежде чем начать.
Вы можете начать с этих базовых растяжек, но убедитесь, что вы растягиваетесь только настолько, насколько это удобно для вашего тела. Если у вас есть определенные проблемы со здоровьем, которые мешают вам заниматься некоторыми видами деятельности, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что вы находитесь в правильном состоянии для выполнения этих упражнений.
Растяжка отводящего (внутренняя) бедра: Удерживая туловище в вертикальном положении, сделайте выпад в сторону, согнув колено над пальцем ноги. Вторую ногу держите прямо. Переместите вес на сторону «согнутого колена», пока не почувствуете растяжение внутренней поверхности бедра прямой ноги. Задержитесь на каждой ноге по 20–30 секунд.
Растяжка для теленка: Встаньте лицом к стене, взявшись за нее обеими руками. Поставьте одну ногу вперед (согнутые в коленях), а другую ногу назад, выпрямите ногу, пальцы ног направлены в стену.С напряженным животом наклонитесь к стене, пока не почувствуете растяжение в нижней части задней ноги. Задержитесь на каждой ноге по 20–30 секунд.
Растяжка груди: Слегка коснитесь кончиками пальцев затылка. Отведите локти назад, сжимая верхнюю часть спины, пока не почувствуете растяжение в груди возле подмышек. Задержитесь на 20–30 секунд. Вариант: Другой вариант — стоять в углу, опираясь одной рукой или локтем на каждую стену. Ваши ступни должны находиться на расстоянии 1,5–2 футов от угла в раздельной стойке.Удерживая спину прямой и втянутый живот, прислонитесь к стене, пока не почувствуете растяжение в груди возле подмышек. Задержитесь на 20–30 секунд. (Ноги должны быть расставлены, одна за другой.)
Растяжка подколенного сухожилия: Поставьте одну ногу на низкую, надежную скамейку или ступеньку лестницы. Стой прямо. Держа грудь высоко, бедра квадратными, а копчик приподнятым, наклонитесь вперед от бедер. Почувствуйте растяжение задней части бедра или колена. Задержитесь на каждой ноге по 20–30 секунд.
Растяжка сгибателей бедра: Выпад вперед одной ногой, согнув колени.Задняя нога может оставаться прямой или слегка согнутой. Поднимите бедра вперед, пока не почувствуете растяжение перед задним бедром около паха. Держите туловище прямо, а переднее колено за пальцами ног. Задержитесь на каждой ноге по 20–30 секунд.
Palm Touch: Слегка согните ноги в коленях. Попытайтесь коснуться пола, наклоняясь в пояснице, но не подпрыгивайте. Удерживайте позицию в течение 10 секунд, затем повторите 1–2 раза. Если у вас проблемы с поясницей, сделайте то же самое, но скрестив ноги.
Повороты плечами: Поднимите плечи вверх к ушам, затем вниз и назад круговыми движениями. Повторить 5–10 раз. Выполняйте одновременно обоими плечами или попеременно правым и левым.
Toe Touch: Поставьте правую ногу на стул или перила, образуя угол 90 градусов с другой ногой. Левую ногу держите прямо и наклонитесь вперед, касаясь пальцами правой ноги. Не подпрыгивайте. Поменяйте ноги и сделайте то же самое.Повторите упражнение 1–2 раза.
Wall Push: Встаньте на расстоянии 18 дюймов от стены. Наклонитесь вперед, упираясь руками в стену и держа пятки на полу. Удерживайте 10 секунд, затем расслабьтесь. Повторить 1–2 раза.
Почему вы должны делать растяжку каждый день (и как правильно это делать)
Гетти
Растяжка — ключевой компонент любой комплексной тренировки. И все же многие из нас часто упускают из виду этот жизненно важный элемент.
«Упражнения на гибкость так же важны, как и кардио, силовые и силовые тренировки», — говорит Бен Свендсен, тренер по кроссфиту 3-го уровня и совладелец Red Sun CrossFit. По его словам, регулярная растяжка помогает увеличить диапазон движений в суставах, улучшает кровообращение и осанку, а также снимает мышечное напряжение во всем теле. Кроме того, он улучшает ваши спортивные результаты и может снизить риск травм, отмечает фитнес-эксперт.
Кроме того, растяжка также улучшает питание мышц, говорит знаменитый тренер по фитнесу Коллинз Эзек.«Когда вы растягиваетесь, вы улучшаете кровоток в организме и, в свою очередь, циркулируете больше питательных веществ по всему телу», — объясняет он. Помимо того, что «растяжка также улучшает ваше психическое состояние, поскольку снижает стресс и снимает напряжение. Это отличный способ дать себе мысленный перерыв, подзарядить и успокоить разум, особенно во время этой пандемии [COVID-19]», — говорит Эзек.
Что произойдет с вашим телом, если вы пропустите растяжку?
Недостаток растяжки может со временем ограничить ваш диапазон движений и сделать ваши мышцы напряженными и укороченными из-за негибкости.Следовательно, это ослабляет ваши мышцы, увеличивая риск растяжения, боли в суставах и повреждения мышц.
«С возрастом наши суставы могут терять до 50% диапазона движений, поэтому растяжка важна не только для спортсменов, надеющихся предотвратить разрывы, растяжения или растяжения. наша жизнь », — говорит Иезех.
Виды упражнений на растяжку
Существуют разные техники растяжки для разных форм тренировки. Три основных типа растяжек:
Статическая растяжка: Статическая растяжка — это когда вы растягиваете мышцу до конца диапазона ее движения и удерживаете ее в течение 30 секунд или более, говорит Свендсен. Эта форма растяжения помогает увеличить длину мышц за счет организации мышечных волокон в направлении силы растяжения и снятия напряжения, объясняет Свендсен. «Статическая растяжка должна выполняться в конце тренировки, чтобы помочь восстановлению и улучшить диапазон движений», — добавляет он.Вот несколько статических растяжек после тренировки, которые стоит попробовать.
Динамическая растяжка: Динамическая растяжка — это когда вы используете повторяющиеся движения, имитирующие спортивную активность, которую вы собираетесь выполнять, — чтобы улучшить диапазон движений за счет работы с мышцами и суставами, которые будут задействованы в спорте или тренировке, говорит Свендсен. «Это отличный способ подготовить ваше тело к упражнениям. Он помогает улучшить кровообращение, не делая мышцы слишком расслабленными для выполнения упражнений, что может привести к травмам», — говорит тренер по кроссфиту.Кроме того, он подготавливает вашу центральную нервную систему, тренируя нейронные пути, связанные с этим навыком, что также очень важно, отмечает он. «Динамическая растяжка всегда должна выполняться перед тренировкой. Она должна быть встроена в программу разминки, которая зависит от того, чем вы планируете заниматься», — добавляет Свендсен. Вот шесть динамических упражнений на растяжку, которые подготовят вас к любой тренировке.
Баллистическая растяжка: «Этот тип растяжки обычно используется для спортивных упражнений и использует повторяющиеся подпрыгивающие движения для растяжения целевой группы мышц», — отмечает Американский совет по упражнениям (ACE).«Хотя эти подпрыгивающие движения обычно запускают рефлекс растяжения и могут вызвать повышенный риск травмы, их можно безопасно выполнять, если они выполняются от низкоскоростных к высокоскоростным и им предшествует статическое растяжение», — добавляет он.
Что можно и чего нельзя делать при растяжке
Как и во всех других упражнениях, правильная техника выполнения упражнений имеет решающее значение. «Растяжка невероятно важна для вашего тела, однако она сопряжена с риском», — говорит Свендсен.Вот несколько быстрых советов, как безопасно и эффективно выполнять упражнения на растяжку:
Выполните: Разогрейте мышцы перед тем, как начать упражнение на растяжку. «Так же, как нам нужно согреться днем с помощью душа или чашки кофе, ваши мышцы нуждаются в разогреве перед большинством занятий», — говорит Эзек. Простая ходьба в течение пяти-десяти минут может иметь решающее значение для полезного или вредного сеанса растяжки — сеанса, который оставляет вас травмированным из-за растяжения холодных мышц, отмечает персональный тренер, сертифицированный ACE.Вот еще несколько упражнений для разминки, которые вы можете попробовать.
Не делать: «Статическая растяжка перед тренировкой, придерживайтесь динамической растяжки», — советует фитнес-тренер.
Do: «Убедитесь, что вы растягиваетесь только до легкого дискомфорта, и используйте дыхание, чтобы получить дополнительную глубину», — говорит Свендсен.
Не делать: «Подпрыгивайте на растяжке, поскольку это запускает рефлекс растяжения, заставляя вашу мышцу сокращаться, что может привести к слезам», — говорит Свендсен.
Do: «По возможности делайте глубокие вдохи, используя нос для вдоха и рот для выдоха», — предлагает Свендсен. Глубокое дыхание стимулирует блуждающий нерв, который помогает расслабиться за счет активации парасимпатической нервной системы.
Do: «Сначала сосредоточьтесь на частях тела, которые влияют на осанку», — предлагает Иезек. Он рекомендует сначала растянуть плечи, сгибатели бедра и подколенные сухожилия, так как эти три части тела являются ключом к хорошей осанке.
Дополнительные советы по эффективной растяжке можно найти здесь.
Простые упражнения на растяжку, которые можно выполнять дома
Попробуйте эти утвержденные персональным тренером упражнения на растяжку, чтобы снять стресс и восстановить естественный диапазон движений вашего тела:
Сгибание вперед сидя:
Сядьте, поставив ноги перед собой и поставив ступни вместе.
Медленно поднимите руки над головой, вытягивая позвоночник.
Выдохните, наклоняясь вперед, удерживая спину прямой, и попытайтесь коснуться пальцев ног.
Удерживайте позу от 30 до 60 секунд.
Растяжка бабочки:
Сядьте на землю, прижав ступни друг к другу, и прижмите колени к земле настолько, насколько вам удобно.
Держите ноги вместе руками.
Углубляйте растяжку, подталкивая бедра к земле и приближая ступни к бедрам.
Держите плечи и спину прямо, удерживая позу в течение 15-30 секунд.
Поза кобры:
Лягте на живот и поместите руки под плечи, ладони лежат на коврике, а локти прижаты к бокам.
Медленно выпрямите руки и оторвите грудь от земли, плотно прижимая живот и ноги к коврику.
Отведите плечи назад и убедитесь, что локти все еще прижимаются к бокам, когда вы смотрите вверх.
Удерживайте позу 15-20 секунд.
Поза щенка:
Встаньте на четвереньки.
Расположите запястья прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами. Верх вашей ступни должен касаться коврика.
Медленно начните шагать руками вперед, плавно опуская туловище к земле и упираясь лбом или подбородком в коврик.
Оттяните бедра назад, задействуя руки, удерживая локти немного над землей.Потянитесь вдоль позвоночника и плеч, чтобы усилить растяжку.
Удерживайте позу на несколько вдохов или от 30 до 60 секунд.
Медленно поднимите голову и проведите руками к телу, чтобы выйти из позы.
Скручивание позвоночника сидя:
Сядьте, вытянув ноги перед собой, стопы вместе.
Вытяните руки в виде буквы «Т»
Теперь поверните одну ногу в противоположную сторону, чтобы она встретилась с другой рукой.
Удерживайте позу от 10 до 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите.
Приложите дополнительное давление, чтобы усилить растяжение.
Иезек также рекомендует всем делать растяжку шеи каждое утро. «Я осторожно подтягиваю правое ухо к правому плечу правой рукой, а затем повторяю это с другой стороны», — говорит он.
Примечание. Если вы беременны, имеете какое-либо хроническое заболевание или травму, проконсультируйтесь со своим врачом перед началом любой программы растяжки или упражнений.
Растяжка — Физиопедия
Назначение
Упражнения на растяжку традиционно входили в программу тренировок и восстановления. Данные показывают, что на физическую работоспособность с точки зрения максимальной силы, количества повторений и общего объема по-разному влияет каждая форма растяжения — статическая растяжка (SS), динамическая растяжка (DS) и растяжка перед сокращением, проприоцептивная растяжка с нервно-мышечным облегчением ( PNFS) является наиболее распространенным типом.^[1] ^[2]
Растяжка может помочь улучшить гибкость и диапазон движений в суставах. Повышенная гибкость может: улучшить вашу работоспособность при физических нагрузках; Снизить риск получения травм; Помогите суставам двигаться в полном диапазоне движений; Дайте возможность вашим мышцам работать наиболее эффективно ^[3]
Техника
Методы растяжки включают:
Статическое растяжение
Статическая растяжка (SS) — это тип упражнений на растяжку, при котором растягивают мышцы с небольшой силой и большой продолжительностью (обычно 30 секунд). Статическое растяжение оказывает расслабляющее и растягивающее действие на мышцы, улучшает диапазон движений (ROM), снижает мышечно-сухожильную жесткость, а также снижает риск травм, вызванных острым растяжением мышц. ^[4] Это медленное контролируемое движение с упором на осознание осанки и выравнивание тела. Оно подходит для всех типов пациентов. ^[5]
Динамическая растяжка
Dynamic Stretching (DS) включает выполнение управляемого движения через доступную ROM. DS включает постепенное увеличение ROM посредством последовательных движений до тех пор, пока не будет достигнут конец диапазона, т.е. растяжка будет повторяющейся и прогрессивной.DS хорош для использования в реабилитации, связанной с продвинутыми видами спорта, и у людей, ведущих активный спорт. DS помогает восстановить динамические функции и нервно-мышечный контроль путем повторения и отработки движений, тем самым улучшая моторный контроль. Иногда при подготовке к физической активности DS предпочтительнее SS. ^[6]
Действия DS помогают поднять внутреннюю температуру, повышение: скорость нервной проводимости; эластичность мышц и ферментативный цикл; ускорение производства энергии. DS скорее увеличивает, чем уменьшает центральное влечение, как это может происходить при длительном SS.^[1]
Растяжка перед сокращением
Эта форма растяжения включает сокращение растягиваемой мышцы или ее антагониста перед растяжением. PNF — наиболее распространенный тип, см. Ниже. Другие типы растяжения перед сокращением включают «постизометрическую релаксацию» (PIR). Этот тип техники использует гораздо меньшее сокращение мышц (25%) с последующим растяжением. Пост-фасилитационная растяжка (PFS) — это методика, разработанная доктором Владимиром Янда, которая включает максимальное сокращение мышцы на средней дистанции с быстрым движением на максимальную длину с последующим 15-секундным статическим растяжением.
Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение растяжения (PNFS)
Существует несколько техник растяжения PNF, все они основаны на растяжении мышцы до предела. Это вызывает обратный миотатический рефлекс, защитный рефлекс, который успокаивает мышцу, чтобы предотвратить травму. Независимо от техники, растяжка PNF может использоваться для большинства мышц тела. PNF также можно модифицировать, чтобы вы могли выполнять их в одиночку или с партнером. ^[7]
Типы методов растяжения PNF перечислены ниже:
Contract Relax (CR) Сокращение мышцы через спирально-диагональный узор PNF с последующим растяжением.
Hold Relax (HR) Сокращение мышцы посредством вращательного компонента паттерна PNF с последующим растяжением.
Contract-Relax Agonist Contract (CRAC) Сокращение мышцы через спирально-диагональный паттерн PNF с последующим сокращением противоположной мышцы для растяжения целевой мышцы.
Баллистическое растяжение
Баллистическая растяжка включает быстрые, чередующиеся движения или «подпрыгивание» в конечном диапазоне движения; однако из-за повышенного риска травм баллистическая растяжка больше не рекомендуется.^[2]
Видео ниже дает краткое описание типов растяжения (изометрическое растяжение здесь аналогично PNFS)

^[8]
Механизм растяжения мышц
Механизм терапевтического эффекта техники растяжения мышц для улучшения диапазона движений можно объяснить с помощью трех моделей.
Биомеханическая модель
Литература предлагает биомеханические модели для объяснения увеличения растяжимости мышц из-за растяжения на основе биомеханики мышц. Они включают в себя, в основном, вязкоупругую деформацию и пластическую деформацию.^[9]
Вязкоупругая деформация
Скелетные мышцы считаются вязкоупругими, поскольку они возвращаются к своей исходной длине после снятия растягивающего усилия. Эта растяжимость является вязкоупругой деформацией, поскольку ее величина и продолжительность ограничиваются мышцами ^[9]. Исследование, проведенное на мышцах кролика, предполагает, что единицы мышцы-сухожилия вязкоупруго реагируют на растягивающие нагрузки, а рефлекторная активность не влияет на биомеханические характеристики модели ^[10]
Пластическая деформация
Эта теория предполагает, что, когда интенсивность растяжения достаточна для удлинения соединительных тканей выше их предела упругости, они деформируются необратимо по мере того, как достигают пластической фазы удлинения при растяжении.^[9]. Эта модель не имеет исчерпывающих доказательств, подтверждающих ее.
Сенсорная модель
Сенсорная модуляция и изменение восприятия ощущений объекта связаны с изменениями диапазона движений из-за растяжения. ^[9], Эта теория называется сенсорной теорией. Ощущения, такие как боль, растяжение и т. Д., Которые ограничивают диапазон движений, могут быть терпимы после растяжения.
Нейронная модель
Тормозящее действие на моносинаптические спинальные рефлексы из-за растяжения мышц присутствует как в растянутых, так и в нерастянутых мышцах ипсилатеральной ноги.Частично это можно объяснить подавлением афферентных входов от мышечных рецепторов (мышечное веретено и орган сухожилия Гольджи) на спинальные рефлексы ^[11]. Известно, что моторный нервный пул уменьшается после 30 сеансов растяжки и частично способствует увеличению гибкости ^[12]. Систематический обзор эффективности лечения и профилактики контрактур у людей с неврологическими заболеваниями пришел к выводу, что регулярная растяжка не вызывает клинически важных изменений подвижности суставов, боли, спастичности или ограничения активности у людей с неврологическими заболеваниями.^[13]

индикация растяжения
ROM ограничен, потому что мягкие ткани потеряли свою растяжимость в результате спаек, контрактур и образования рубцовой ткани, вызывая ограничения активности (функциональные ограничения) или ограничения участия (инвалидность).
Ограниченное движение может привести к деформациям конструкции, которые иначе можно предотвратить.
Слабость мышц и укорочение противоположной ткани привели к ограничению ROM.
Может быть составной частью общей программы кондиционирования фитнес или спорт-специфичного предназначены для предотвращения или снижения риска травм опорно-двигательного аппарата.
Можно использовать до и после интенсивных упражнений, чтобы потенциально уменьшить болезненность мышц после упражнений.
Противопоказания к растяжке
Костный блок в конце диапазона (EOR) при пассивной оценке
Неустойчивый / недавний перелом
Острое повреждение мягких тканей
Инфекция / гематома в тканях
Послеоперационный ремонт e.г, кожные трансплантаты, восстановление сухожилий
Гипермобильность
Отказ клиента
Доказательства
Исследование 2012 года, посвященное доказательствам, связанным с методами растяжки, показало, что преимущества растяжки, по-видимому, индивидуальны для изучаемой популяции. Для увеличения ROM эффективны все типы растяжки, хотя растяжение PNF-типа может быть более эффективным для немедленного улучшения. Во избежание снижения силы и работоспособности, которое может возникнуть у спортсменов из-за статической растяжки перед соревнованиями или активностью, динамическая растяжка рекомендуется для разминки.Пожилые люди старше 65 лет должны включать статическую растяжку в режим упражнений. Различным пациентам-ортопедам может быть полезна как статическая растяжка, так и растяжка перед сокращением. ^[2]
Результат
Увеличение ROM в результате упражнений на растяжку может быть результатом способности пациентов / спортсменов выдерживать большую силу растяжения или реального увеличения длины мышц ^[2]. Термин «повышенная устойчивость к растяжению» используется для обозначения способности выдерживать большее растяжение сила. Для реального увеличения длины мышцы используются термины «увеличенная длина мышцы» или «увеличенная растяжимость». Измерение пассивного ROM недостаточно для измерения растяжимости. Пассивное ПЗУ следует измерять с эталонными нагрузками, чтобы определить повышенный допуск на растяжение и повышенную растяжимость.
Физиотерапия — важные моменты, которые следует помнить при растяжке
Для увеличения диапазона движений суставов эффективны все типы растяжки, хотя растяжка типа PNF может быть более эффективной для немедленного улучшения.
Динамическая растяжка рекомендуется спортсменам для разминки перед соревнованиями или физической нагрузкой, так как статическая растяжка, вероятно, снизит силу и может повлиять на производительность. ^[14]
Статическая растяжка после упражнений или проприоцептивная нервно-мышечная облегченная растяжка рекомендуется для уменьшения мышечных травм и увеличения диапазона движений суставов. ^[15] Хотя не было доказано, что растяжка эффективна в снижении частоты общих травм.
Растяжка часто включается в физиотерапевтические вмешательства для лечения многих видов клинических травм. Несмотря на положительные результаты, сложно выделить эффективность растягивающего компонента в общем плане лечения, поскольку протоколы обычно включают укрепляющие и другие вмешательства в дополнение к растяжке . ^[1]
Ссылки
↑ ^1.0 ^1.1 ^1.2 POGO Доказательное руководство по растяжке Доступно по адресу: https: // www.pogophysio.com.au/blog/performance-maximisation/ (дата обращения: 1.6.2019)
↑ ^2,0 ^2,1 ^2,2 ^2,3 Стр. П. Современные концепции растяжения мышц для физических упражнений и реабилитации. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2012 Февраль; 7 (1): 109. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/ (последний доступ 1. 6.2019)
↑ Mayo Clinic Stretching Доступно по адресу: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931 (последний доступ 1.6.2019)
↑ Physiopedia Влияние статической растяжки на работоспособность мышц Доступно по адресу: https://www.physio-pedia.com/Impact_of_Static_Stretching_on_Performance (последний доступ 1.6.2019)
↑ Кей А.Д., Блазевич А.Дж. Влияние острой статической растяжки на максимальную производительность мышц: систематический обзор. Медицина и наука в спорте и упражнениях®. 2012, 1 января; 44 (1): 154-64. Доступно по адресу: https://insights.ovid.com/medicine-science-sports-exercise/mespex/2012/01/000/effect-acute-static-stretch-maximal-muscle/20/00005768 (последнее обращение 3.6.2019)
↑ Мейсон Д. Упражнения в реабилитации В: Физиотерапия Портера С. Тиди, Сидней Эльзевьер, 2013, страницы 281-284.
↑ Растяжение PNF Healthline Доступно по адресу: https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/pnf-stretching#pnf-techniques (последнее посещение — 1.6.2019)
↑ Rachael Goepper Типы растяжки Доступно по ссылке: https://www.youtube.com/watch?v=3V_L7ArBn_A (последний доступ 1.6.2019)
↑ ^9,0 ^9,1 ^9,2 ^9.3 Weppler CH, Magnusson SP. Увеличение растяжимости мышц: вопрос увеличения длины или изменения ощущений ?. Физиотерапия. 1 марта 2010 г .; 90 (3): 438-49.
↑ Тейлор, округ Колумбия, Далтон-младший, Дж. Д., Сибер А. В., Гарретт-младший, WE. Вязкоупругие свойства мышечно-сухожильных единиц: биомеханические эффекты растяжения. Американский журнал спортивной медицины. 1990 Май; 18 (3): 300-9.
↑ Масуги Ю., Обата Х, Иноуэ Д., Кавасима Н., Накадзава К. Нервные эффекты растяжения мышц на спинномозговые рефлексы в нескольких мышцах нижних конечностей.ПлоС один. 2017; 12 (6).
↑ Guissard N, Duchateau J. Нервные аспекты растяжения мышц. Обзоры физических упражнений и спортивных наук. 2006 г., 1 октября; 34 (4): 154-8.
↑ Katalinic OM, Harvey LA, Herbert RD. Эффективность растяжки для лечения и профилактики контрактур у людей с неврологическими заболеваниями: систематический обзор. Физиотерапия. 2011, 1 января; 91 (1): 11-24.
↑ Шрайер И. Улучшает ли растяжка производительность ?: систематический и критический обзор литературы.Клинический журнал спортивной медицины. 2004 Сентябрь 1; 14 (5): 267-73. Доступно по адресу: https://insights.ovid.com/clinical-sport-medicine/cjspm/2004/09/000/does-stretching-improve-performance-systematic/4/00042752 (дата обращения: 3.6.2019)
↑ Шарман М.Дж., Крессвелл А.Г., Рик С. Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение растяжения. Спортивная медицина. 2006 г., 1 ноября; 36 (11): 929-39. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17052131 (дата обращения: 3.6.2019)
Растяжка
Гибкость — важная часть фитнеса.Растяжка используется для увеличения гибкости мышц. Есть несколько разных видов растяжки.
Статическая растяжка включает в себя медленное увеличение движения до тех пор, пока не почувствуется легкое растяжение, и удержание этого положения в течение 15-30 секунд. Статическая растяжка — самый распространенный вид растяжки, потому что он считается самым безопасным. Альтернативой статическому растяжению может быть динамическое растяжение или проприоцептивное нервно-мышечное облегчение (PNF).
Динамическое растяжение включает в себя активное движение мышцы в диапазоне движений несколько раз.Этот тип растяжки становится все более популярным среди спортивных команд, потому что он двигает мышцы таким же образом, как и во время занятий спортом.
PNF обычно выполняется с помощью спортивного тренера или физиотерапевта и включает сокращение мышцы в течение нескольких секунд перед ее растяжением.
Все растяжки должны выполняться после 10-15 минут разминки — достаточно долго, чтобы увеличить пульс и начать потеть. Это важно, потому что после разминки мышечная ткань становится более эластичной, и тогда растяжение будет более эффективным и безопасным. Статическая растяжка обычно длится 10-30 секунд и повторяется 3-5 раз. При растяжении нужно ощущать легкое «натяжение», но не до боли. Лучше всего медленно потянуться в нужное положение.
Дети с напряженными мышцами подвергаются более высокому риску травм. Травмы мышц, например растяжение мышц, часто встречаются у людей, которые не обладают гибкостью, необходимой для их деятельности.Распространенными мышцами, которые напряжены у молодых спортсменов, являются четырехглавые мышцы (бедро), подколенные сухожилия (задняя часть бедра), сгибатели бедра (передняя часть бедра) и мышцы голени. Мышцы, как правило, очень напряжены у детей дошкольного и раннего подросткового возраста, потому что они переживают скачок роста. Когда это происходит, кости растут раньше мышц, и мышцам требуется больше времени, чтобы адаптироваться к новому размеру тела. Детям в этом возрасте необходимо уделять особое внимание растяжке во время занятий.
Чтобы растяжка была эффективной, ее нужно делать постоянно.Как правило, растяжки один раз в день после разминки должно быть достаточно, чтобы мышцы оставались расслабленными. Однако, если мышцы слишком напряжены, частоту растяжки следует увеличить до нескольких раз в день. Растяжка не должна быть болезненной, но мышцы нужно напрягать. Часто растяжка является частью групповой разминки. Однако многие спортсмены используют это время для общения, а не для того, чтобы действительно почувствовать растяжение целевой мышцы.
Растяжка — важная часть фитнеса, о которой часто забывают.Хорошие упражнения на растяжку как часть физической активности могут помочь уменьшить мышечные травмы и улучшить работоспособность.
Национальная детская больница Спортивная медицина специализируется на диагностике и лечении связанных со спортом травм у молодежи, подростков и спортсменов студенческого возраста.
No related posts.