Стретчинг для начинающих дома: примеры стретчинг упражнений для занятий дома

1. Обязательный этап тренировки – разминка и заминка. Разминка полезна для разогрева мышц и поможет избежать травм. Заминка способствует восстановлению организма после физической нагрузки.
2. Растягивайте мышцы и суставы до появления болевых ощущений. Если вы чувствуете боль, значит, вы достигли текущего максимума мышечной растяжки.
3. Основа успеха – правильное дыхание: не нужно задерживать или форсировать вдох и выдох. Дыхание должно быть ритмичным и ровным. В перерывах между упражнениями дышите медленно и глубоко несколько секунд.
4. После занятий дайте мышцам расслабиться, не делайте силовых упражнений и не выполняйте тяжелой работы, это может вызывать перенапряжение.

Особенно важно грамотно поддержать организм в интервалах между тренировками. Чтобы ускорить и облегчить период восстановления после занятий, рекомендуется применять витаминные комплексы и биологические добавки к пище, способствующие расслаблению мускулатуры и ускорению ее регенерации.

Растительный препарат Тан Куай от Herbalife – это специально разработанный фитокомплекс для снижения дискомфортных ощущений и поддержания активного образа жизни. Продукт содержит в своем составе порошок корня дягиля, который способствует расслаблению мышц, снимая дискомфорт и болезненные ощущения и ромашку лекарственную, которая обладает расслабляющим и успокаивающим действием, снимает напряжение в мышцах.

При регулярных растяжках, вы заметите положительные изменения: лишние килограммы постепенно уйдут, мышцы станут рельефными, улучшится осанка и общее самочувствие. Дополнительная польза стретчинга в том, что он растягивает мышцы, не давая им расти вширь. Результат – идеальная фигура: тонкая талия, изящные изгибы тела, рук и ног.

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Стретчинг для начинающих, или как начать заниматься?

Популярным на сегодня направлением в фитнесе является стретчинг, которым активно занимаются люди любого возраста. Ведь положительный результат от таких тренировок не заставит себя ждать.

Для чего нужны занятия?

Такой вид тренингов люди выбирают по разным причинам: кто-то желает сесть на шпагат, а кто-то хочет сделать свое тело максимально гибким. В любом случае этот вид проведения досуга не только приносит удовольствие, но и максимальную пользу для человеческого организма.

Проводить занятия можно в любое время дня, поскольку это полезно для мозга, прежде всего, тем, что усиливается кровообращение в процессе правильного дыхания при растяжке. Особенно полезными такие тренировки считаются для людей, страдающих от отложения солей в суставах. Они позволяют мышцам и суставам быстро восстановиться после тяжелых и длительных физических нагрузок.

Упражнения для начинающих

Принято различать стретчинг для начинающих, для среднего уровня и для опытных. Для каждой группы подобраны свои упражнения на растяжку с нагрузками разной сложности и интенсивности.

Новичкам рекомендовано выполнять такие упражнения:

• Стать прямо, ноги расставить и согнуть в коленях. Одну руку поднять вверх и потянуться выше, опустить и повторить те же действия с другой рукой. Голова должна быть запрокинута назад.

• Сесть по-турецки, голову обхватить рукой и отвести ее в сторону, задержав на несколько секунд. Проделать то же самое в другую сторону.

• Облокотиться спиной к стенке, при этом плотно к ней прижимаясь. Медленно спуститься, скользя вниз ладонями по стене, задержаться на несколько секунд.

• Сделать выпад на правую ногу, правую руку отвести в сторону, а левую – держать за головой. Медленно наклониться вправо и задержаться в принятой позе на пару минут. Повторить манипуляции с левой ногой.

• Сесть на пол, ноги широко развести в стороны, руки сцепить на затылке. Нужно пытаться максимально ниже наклониться, достав правого колена, а затем и левого.

• Находясь в той же исходной позиции, вытянуть одну ногу вперед, вторую согнуть в колене и пытаться дотянутся до носка, держа спину ровной.

• Принять позу «Бабочки», соединив пятки и носки стоп. Сначала тянуть ладонями колени к полу, затем – животом стараться дотянуться как можно ниже.

Занимаясь стретчингом, придерживайтесь следующих правил:

1. необходимо задерживаться в принятой позе не менее 10 секунд;
2. дыхание должно быть ровным и глубоким;
3. не нужно напрягать мышцы;
4. упражнение следует проводить плавно;
5. растяжку выполнять до и после тренировок.

Соблюдение основных правил позволит выполнять упражнения правильно и с пользой не только для опытных, но и для начинающих в стретчинге.

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

что это такое в фитнесе, комплекс упражнений для начинающих, польза и вред занятий

Наверняка каждый знает, что такое растяжка, и хотя бы раз в жизни на физкультуре растягивал мышцы специальными упражнениями в конце занятия. Стретчинг, по сути, и есть обычная растяжка, но в фитнесе существует несколько методов выполнения таких упражнений. Современный стретчинг вобрал в себя техники Пилатеса и йоги. Это направление необходимо каждому спортсмену, независимо от пола, возраста и видов спорта, будь то единственный вид занятий, или чередование с силовыми тренировками для ускорения роста мышц.

Что такое стретчинг и в чем его особенности

Стретчинг – это направление фитнеса, состоящее из комплексов упражнений, направленных на вытяжение мышц, то есть растяжку, посредством статического или динамического воздействия.

Каждой мышце нашего тела необходимо выполнять определенные функции, и при активном образе жизни ни одна из них не остается незадействованной. Некоторые мышцы испытывают чрезмерную нагрузку, компенсируя недостатки слабых, и берут много работы на себя. Другие мышцы, наоборот, атонические, которые не включаются в процесс жизнедеятельности вовсе. И стретчинг в этой ситуациях помогает как в одном, так и другом случае. Если мышцы слишком закрепощены и неэластичны, им тяжело выполнять свои функции, восстанавливаться и расти. Стретчинг тренировки способны такую мускулатуру расслабить и сделать эластичнее. А если мышцы слабые, опять же, вытяжение способствует их укреплению и тонизации.

Огромным плюсом стретчинга является то, что нагрузка не перегружает сердечно-сосудистую систему.

Таким образом, выполнять комплекс на растяжку можно при сердечно-сосудистых заболеваниях, а также, не перегружая сердце, заниматься стретчинга после силовых тренировок, помогая мышцам скорее восстанавливаться и повышать их эластичность.

Виды стретчинга

• Статический – вид стретчинга, в котором упражнение выдерживается в определенной позе, на пике вытяжения, в течение 30 секунд минимум, максимум – 3 минуты.
• Пассивный – этот вид стретчинга подразумевает не самостоятельное растягивание мышц, а нагрузку с помощью партнера, например тренера, который усиливает вытяжение с помощью давления.
• Динамический – в данном виде стретчинга выполняются пружинящие движения, акцентируя внимание на пике растягивания мышц, бывают плавными и медленными, а также быстрыми, и достаточно резкими. Еще сюда входят упражнения, которые выполняются в динамике: различные связки упражнений.
• Балистический – с помощью этого вида можно проверить максимум возможностей своей растяжки. Вспомнив популярное школьное упражнение: Сидя на ягодицах с прямыми ногами перед собой, пружиня с акцентом вперед, тянемся пальцами к стопам и в конце движения делаем паузу, стараясь зайти пальцами как можно дальше за стопы.
• Изолированный – в этом виде стретчинга в упражнениях растягивается только одна мышечная группа изолированно от других.
• Изометрический – в этом виде чередуется расслабление и сокращение мышц. Таким образом, вначале выполняется полное расслабление и стремление к максимальному вытяжению, после выполняется нагрузка с сопротивлением, при котором мышца стремится словно выскочить из этого положения и напрягается. Потом опять чередуется с растягиванием.

Польза и вред стретчинга

Плюсы стретчинга:

• Упражнения можно выполнять даже при сердечно-сосудистых заболеваниях.
• Стретчинг подходит для занятий в любом возрасте, независимо от пола и физической подготовки.
• Укрепляет мышцы, не перегружая сердце.
• Повышает гибкость суставов и эластичность мышц.
• Расслабляет нервную систему.
• Повышает кровообращение.
• Помогает похудеть благодаря достаточному поступлению кислорода к мышцам.
• Ускоряет восстановление мышц, при силовых тренировках, что способствует ускорению роста мышц.
• Улучшает осанку.

Минусы:

• При некорректной технике и плохой гибкости связочного аппарата есть риск получения травм в виде растяжения или разрывов тканей.
• Травмы, полученные путем резких движений, подлежат долгой реабилитации, а мышцы и связки долго приходят в норму.

Противопоказания к упражнениям стретчинга

Главным противопоказанием к тренировкам являются недавно перенесенные травмы: переломы, растяжения и разрывы.

Необходимо убедиться в полном выздоровлении и только потом приступать к занятиям.

Также нежелательны тренировки при обострении воспалительных процессов опорно-двигательного аппарата и внутренних органов.

Комплекс упражнений стретчинга для начинающих

Все упражнения подходят для дома и спортзала. Как и в любом виде фитнеса и спорта, важно начать тренировку с разминки. Как и сам стретчинг, разминка должна быть плавной и мягкой, без каких-либо резких движений, быстрых и сильных пружин. Каждое упражнение выполняйте не менее 30 секунд. В тех упражнениях, где чувствуете себя комфортно и растяжка даже приятна, задерживайтесь в положении до трех минут, опять же, не доводя мышцы до острой боли.

Разминка

Начинайте тренировку с глубокого дыхания, которого необходимо придерживаться всю тренировку: вдох – через нос, выдох – через рот. С выдохом старайтесь максимально расслабиться и задержаться на пике своего вытяжения.

Упражнение №1

Вытягивайте руки через стороны вверх, делая глубокий вдох. Максимально тянитесь ладонями и плечами к потолку. С выдохом опускайте руки вниз. Повторяйте несколько циклов дыхания.

Упражнение №2

Выполните мягкие наклоны в стороны, растягивая туловище по бокам в одну и другую сторону.

Упражнение №3

Выполняйте повороты и наклоны головой, растягивая шею.

Упражнение №4

Скручивайтесь вниз, расслабляя каждый отдел позвоночника. Опустите корпус в расслабленное положение, стоя на согнутых коленях, расслабьте позвоночник. Выпрямляйтесь обратно, выполняя движения плавно, и так несколько раз.

Упражнение №5

На каждую сторону выполняйте круговые движения коленом, разогревая сустав.

Упражнение №6

Выполните перекаты с носка на пятку.

Упражнение №7

Наклонитесь вниз к бедрам, растягивая заднюю поверхность тела.

Основная часть

Упражнение №1

Поставьте ноги широко, развернув носки в стороны. С ровным позвоночником наклоните корпус вперед вместе с руками, удерживая прямую линию параллельно полу. Старайтесь максимально вытягиваться вперед, не округляя спину. Задержитесь в положении.

Упражнение №2

Из прямого положения позвоночника выполните наклон вниз по центру между бедрами, расслабьтесь и почувствуйте интенсивное вытяжение задней поверхности тела. Сохраняйте положение некоторое время.

Упражнение №3

В том же положении стоп поставьте одну ладонь на пол по центру, вторую руку поднимите вверх, образуя прямую линию. Почувствуйте скручивание грудного отдела, смотрите вверх. Не округляйте спину. То же самое на другую сторону.

Упражнение №4

Останьтесь в наклоне и обхватите двумя руками голень правой ноги, усилием рук подтяните туловище как можно ближе к бедру, задержитесь в положении. Потом поменяйте на другую сторону.

Упражнение №5

Из положения ноги широко ладони на полу по центру начните разворачиваться вправо, перешагивая ладонями, постепенно переходя в позу полу шпагат: правое колено под углом 90 градусов, левая нога на носке, прямая в колене. Руки, по сторонам от стопы, упираются в пол с прямыми локтями. Старайтесь постепенно опускать таз как можно ниже к полу, без пружин. Удерживайте позу некоторое время.

Упражнение №6

Начинайте плавно выпрямлять правое колено, с выдохом стараясь расслаблять мышцы, и на вдохе возвращайтесь плавно в полу шпагат – динамичная техника. Выполняйте разгибание аккуратно в течение 30 секунд и в конце задержитесь в верхней точке, удерживая максимальное вытяжение.

После этого шагайте ладонями в противоположную сторону и, перейдя в полу шпагат на левую ногу, повторите те же упражнения.

Упражнение №7

Из положения полу шпагат разверните корпус, шагая руками вправо ко внутренней стороне бедра. Левую ногу согните под прямым углом, а правую держите ровной, поставив на пятку. Вытягивайте руки максимально вперед, вытягивая корпус за ладонями, расслабьтесь. Затем поменяйте на правую ногу, потянитесь вперед и держите одинаково по времени.

Упражнение №8

Со стороны в сторону выполните динамичные перекаты, касаясь ладонями пола. Плавно переносите вес тела с одной ноги на другую. После выполнения движения соберите стопы вместе и медленно поднимитесь.

Заминка

В конце комплекса выполните несколько расслабляющих и вытягивающих упражнений.

Складки животом к бедрам

Ноги вместе, потом ноги широко

Растяните мышцы спины и рук

Выполняйте заминку плавно, стараясь таким образом расслабить мышцы, а не заново нагрузить.

Стретчинг занятия в видео формате: урок 1

Видео урок 2

Можно ли похудеть от занятий стретчингом

Как бы странно это ни было, растяжка действительно помогает похудеть, если выполнять комплекс грамотно, регулярно, и не менее часа. Нагрузка на мышечные волокна при вытяжении сжигает подкожный жир благодаря поступлению кислорода в ткани. Поэтому занимаясь растяжкой, можно потерять в объемах не меньше, чем при кардиотренировках. Конечно, следует обратить внимание на питание. Высококалорийное питание сведет все усилия на нет.

Что нужно для занятий стретчингом

Для этого вида фитнеса не нужно специальное оборудование, только гимнастический коврик или каремат. Одежда для стретчинга должна быть максимально комфортной, не сковывающей движения. Как и в йоге, и пилатесе, стретчингом занимаются босиком.

Заключение

Стретчинг – универсальная методика, подходящая абсолютно всем, независимо от уровня подготовки, целей, пола, возраста и места проведения, заниматься стретчингом можно в домашних условиях. Гибкость и эластичность мышц необходимы каждому спортсмену и новичку, поэтому регулярные и грамотные нагрузки помогут изменить тело и состояние здоровья в лучшую сторону. Как по мне, самым безопасным и щадящим способом стретчинга является статическая растяжка. Контроль над вытяжением и плавное удлинение мышц позволит достичь хороших результатов, даже сесть на шпагат, без травм и боли. Не терпите острую боль, такие занятия к добру не приведут. Не стремитесь резко и сильно тянуть мышцы, применяя раскачивание. Если уверенны в своих силах, пружиньте очень мягко, не доводя мышцы до резкой боли.

А также читайте, что такое калланетика, и как ей заниматься →

Стретчинг дома: комплекс упражнений для начинающих, видео | Vtrenirovke.ru — Все о домашних

Если вы хотите быстро привести в себя форму и восстановить здоровье, то не обязательно посещать спортивный зал, ведь домашние тренировки могут быть не менее эффективными.

Стречинг – это новый вид спорта в постсоветском пространстве, который, однако, быстро завоевал популярность среди девушек и мужчин. Одно из главных преимуществ занятий состоит в том, что растяжка не имеет возрастных или половых ограничений. Регулярные тренировки помогут сбросить лишний вес, увеличить эластичность сухожилий и мышц.

Стречинг поможет сформировать правильную осанку, проработать позвоночник, ведь именно в этой области находятся все важные нервные центры и окончания. Лишние килограммы больше не побеспокоят вас, так как регулярные занятия улучшают обмен веществ и способствуют похудению.

Мало кто знает, что стречинг отлично подходит для домашних тренировок. Однако перед тренировкой нужно усвоить правила и рекомендации при растяжке, ведь можно делать упражнения как правильно, так и с ошибками. Каждое движение нужно выполнять размеренно и медленно, спешка в стречинге просто недопустима.

Избегайте рывков и боли, такой подход принесет больше вреда, чем пользы. Также можно посмотреть материалы по запросу: «стретчинг дома видео». Опытные инструктора зачастую детально объясняют технику выполнения того или иного упражнения.

• Перед тренировкой выполните предварительную разминку, которая поможет разогреть мышечные ткани и подготовить тело к интенсивной нагрузке.

• Дыхание во время выполнения упражнений должно быть ровное и глубокое, ни в коем случае не стоит задерживать его.
• В каждой позиции нужно находиться не менее 40 секунд, но при возникновении острой боли следует немедленно прекратить тренировку или упражнение.
• Когда выполняете новое движение, обратите внимание на то, какие именно возникают ощущения в рабочей области тела.
• Помните, что каждая поза должна быть устойчивой. Не спешите выполнять самые сложные упражнения, к которым ваше тело еще откровенно не готово. Такие действия ведут к растяжениям, травмам и разрывам.
• Регулярные тренировки – это залог вашего успеха, одно занятие в неделю не принесет желаемого результата. Также нужно учитывать, что увеличивать количество, интенсивность и продолжительность тренировок нужно постепенно. Подобный подход позволит быстро и без вреда подготовить тело к предстоящим нагрузкам.

Упражнения для нон и ягодиц

Для выполнения этого упражнения нужно встать прямо, опереться рукой на опору, другой обхватить правую стопу. Теперь наклоните корпус вниз, медленно и не спеша, при возникновении болевых ощущений прекратите упражнение.

Если вы будете правильно выполнять представленное движение, то почувствует растяжение и напряжение в передней части бедра. В максимально возможном для вас наклоне продержитесь около 40 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги. С каждой тренировкой старайтесь углубить наклон даже на несколько сантиметров.

Больше информации: https://vtrenirovke.ru/stretching-doma-kompleks-uprazhnenij-dlya-nachinayushhih-video/

Растяжка для начинающих в домашних условиях: советы эксперта

Гибкое, натренированное тело — мечта многих. Хорошая растяжка — это не только красота, но и здоровье. Занятия стретчингом служат профилактикой серьезных заболеваний суставов, раскрепощают мышцы и снабжают их кислородом, даря свободу движений.

О полезных свойствах растяжки и о том, как делать ее дома, мы поговорили с экспертом по фейспластике Сандрой Кордеро Гонсалес.

фото из личного архива Сандры Кордеро Гонсалес /

Зачем нужна растяжка

Начнем с того, что людей, которым занятия стретчингом не помогают, как ни старайся, просто не существует. А вот тех, кто не верит в успех и отрицает необходимость растяжки, — хоть отбавляй. Безусловно, на гибкость тела и подвижность суставов оказывают влияние генетическая предрасположенность, особенности внутриутробного положения плода и некоторые другие физиологические факторы, но в немалой степени плохая растяжка является результатом образа жизни: отсутствия подвижности, неправильного питания, воспитания, среды, образа мыслей.

Если заниматься регулярно и уделять тренировкам хотя бы 10–15 минут каждый день, то, по словам нашего эксперта, через некоторое время наступит наконец тот день, когда вы дотянетесь ладонями до пола.

Но зачем же это нужно? Поверьте, не только ради того, чтобы похвастаться перед подружками.

«Подвижность всех суставов и тканей позволяет правильно питать и выводить продукты переработки — шлаки — из организма, — объясняет Сандра Кордеро Гонсалес. — Поэтому всем, кто перешел на сидячий образ жизни, рекомендовано заниматься стретчингом для поддержания нормальной жизнедеятельности. Да и вообще, это просто приятный процесс».

Итак, польза растяжки для человеческого организма состоит в следующем:

• Позволяет правильно питать и выводить продукты переработки (шлаки) из организма;
• Улучшает подвижность суставов и дарит свободу движения;
• Насыщает мышцы кислородом;
• Помогает успокоить нервы и повысить настроение;
• Подготавливает тело к физическим нагрузкам и расслабляет после тренировок;
• Устраняет скованность мышц;
• Укрепляет связочный аппарат;
• Совершенствует координацию и увеличивает амплитуду движений;
• Улучшает осанку;
• Избавляет от болей в спине;
• Является профилактикой воспалительных заболеваний суставов;
• Предупреждает появление и развитие варикозного расширения вен.

Федеральное агентство новостей /

Какие бывают виды растяжки

Как мы видим, поводов уделить время растяжке предостаточно. Теперь самое время узнать об этом процессе немного больше. Оказывается, она бывает двух видов: статической и динамической. В различных описаниях можно также встретить упоминания о пассивной, активной, баллистической растяжке, однако наш эксперт относится к этим понятиям довольно скептически.

«Пассивная растяжка — направление, высосанное из пальца, — рассказывает Сандра Гонсалес. — Активная, баллистическая растяжка и проприоцептивное облегчение мышц — это не более чем игра слов. Никто, кроме вас, не может расслабить ваши же мышцы! Только через аналитику и оценку сигналов от конечностей или мышц мозг вам выдаст ответ из серии «тело тут или там, нога тут, рука там, ой, у нас разъехались ноги, — поясняет эксперт. — И в определенный момент нам становится больно. Если подготовить мышцы и научить их расслабляться в моменте растяжек, тогда мы начнем получать желаемый результат».

Статическая растяжка

Тело фиксируется в одном положении на 15–30 секунд. Помогает снять болезненность и напряженность в мышцах. Рекомендована как самостоятельный вид физической нагрузки или как завершающий этап тренировки.

«Можно стоять в асанах, тянуться, заняв определенную позу, и искать в мыслях, как же расслабиться и отпустить напряжение, — комментирует Сандра Гонсалес. — Так мы получим статическую растяжку, то же самое можно проделать, добавив амплитуду по 10-балльной шкале на троечку, в данном случае покачивания».

Динамическая растяжка

Подразумевает пружинистые и амплитудные движения: махи ногами и руками, наклоны, вращения, перекаты и т. д. Выполняется перед тренировкой, чтобы подготовить организм к физическим нагрузкам. Необходима любителям бега, игровых видов спорта и силовых тренировок.

В свою очередь, по словам эксперта, динамическая растяжка предполагает увеличение амплитуды до 5–6 баллов: допустим, вы тянетесь к полу на прямых ногах, выпрямляетесь и опять наклоняетесь и тянетесь.

Как делать растяжку дома: рекомендации для начинающих

В занятиях стретчингом, как и во всем остальном в этой жизни, важно соблюдать умеренность. Если взяться за дело с излишней увлеченностью и энергией, не понимая основных принципов, домашняя тренировка может обернуться неприятностями и вместо пользы принести вред здоровью.

При слишком активных и неумелых занятиях стретчингом не исключены растяжения мышц и даже разрывы связок. Однако Сандра Гонсалес обнадеживает, что тело само будет подсказывать, не слишком ли вы усердствуете.

«Если вы сами решили этим заняться и работаете самостоятельно, боль и страх будут вас предупреждать о неправильном выполнении упражнений», — делится эксперт.

Чтобы тренировка на растяжку дома прошла как по маслу, необходимо соблюдать несколько простых рекомендаций.

• Начинайте утро со стакана воды и контрастного душа. Чистая питьевая вода без газа запустит важные обменные процессы в организме, а приятная утренняя процедура взбодрит, поможет проснуться и подарит заряд бодрости на весь предстоящий день.
• Не забывайте о разминке. Многие путают понятия «растяжка» и «разминка», полагая, что это, в сущности, одно и тоже, однако это не так. Заниматься стретчингом без предварительной подготовки — неправильно и даже может быть опасно.

«Чтобы не навредить себе, необходимо подготовить тело физически к выполнению упражнений, — рассказывает эксперт. — Разогрев тела — это важный элемент как для концентрации и обозначения задач перед телом, так и для улучшения кровообращения. Разминка запускает многие важные процессы внутри тела. Но самое главное — не доводить себя до резкой и неприятной боли».

• Работайте над всем телом, а не только над ногами и руками. Одна из самых распространенных ошибок, свойственных новичкам, — тренировать отдельные группы мышц, забывая о том, что нагрузки требуются и всем остальным тоже. Стремление в кратчайшие сроки растянуться в эффектном шпагате похвально, но помните о том, что растяжка спины, шеи, поясничной, икроножной и грудных мышц не менее важна, нежели упражнения на стретчинг для грушевидных, ягодичных и мышц бедра. Более того, на шпагат получится сесть быстрее, если спина достаточно тренирована.
• Не геройствуйте и не доводите себя до резкой и неприятной боли. Выход из зоны комфорта с появлением небольшого сопротивления и ощущения дискомфорта — это нормально, чувствовать острую боль и отвращение к продолжению тренировок — в корне неправильный подход, признак нелюбви к себе и верный путь к провалу хорошего начинания.
• Прислушивайтесь к собственным ощущениям, а не к отзывам других занимающихся. В растяжке важен индивидуальный подход. Каждый организм уникален, поэтому не стоит ориентироваться на рассказы соседки, которая якобы села на шпагат «с нуля» за две недели. В жизни всегда есть место чуду, но это вовсе не означает, что вы обязаны повторить «подвиг».
• Не забывайте о дыхании. Не стоит задерживать дыхание, выполняя упражнения на статичную растяжку. Таким образом вы ухудшаете снабжение тканей кислородом, что приводит к гипоксии и, как следствие, к снижению эластичности мышц.
• Одна из главных прелестей тренировок на растяжку состоит в том, что их возможно выполнять в домашних условиях без специального оборудования.

«Наш лучший учитель — пол и стена, а помощник — притяжение Земли и желание поменять что-то», — уверяет Сандра Гонсалес.

• Занятия стретчингом могут занимать от пяти минут до двух часов. Все зависит от целей, которые вы перед собой ставите, и изначального уровня подготовки. Не забывайте растягиваться до и после каждой тренировки, чтобы подготовить мышцы и снять образовавшееся напряжение.
• Помимо прочих бонусов, регулярные занятия растяжкой помогут похудеть при следовании ряду рекомендаций по питанию, соблюдении режима сна и отдыха и активных физических нагрузках.

Комплекс упражнений на растяжку мышц в домашних условиях для начинающих

В интернете есть масса информации, включая видеоуроки по растяжке для начинающих в домашних условиях.

Наш эксперт рассказывает, что, понимая основные моменты работы тела, упражнения на растяжку для себя можно придумывать самостоятельно. Для большей наглядности Сандра Гонсалес описывает наклоны вперед, уточняя, что далее аналогичные принципы применяются ко всему телу.

1. Делаем интенсивный наклон вперед на вытянутых ногах.
2. Передняя часть средней ягодичной мышцы и напрягатель широкой фасции бедра общими усилиями поворачивают оба бедра немного вовнутрь таким образом, чтобы коленные чашечки были обращены строго вперед, а четырехглавые мышцы, идущие вдоль поверхности бедер, сокращаясь, выпрямляли ноги в коленях. Это действие создает взаимное торможение и приводит к расслаблению задней группы мышц бедра.

«Пока одни мышцы сокращаются, другие расслабляются. Если вы научились по утрам уделять себе хотя бы 10–15 минут, в конце концов вы дотянетесь ладонями до пола, — подбадривает Сандра Гонсалес. — Можно будет проходить на руках вперед, вставать в планку и возвращаться так же обратно к ногам, перебирая ладонями по полу. Дальше вас уже нельзя назвать новичком. Так что начните с простого — научитесь ежедневно уделять себе время».

Хотим также предложить вам ряд упражнений на растяжку, рекомендованный начинающими и опытными спортсменами и их наставниками.

1. Спину держите ровно. Наклоните голову по направлению от уха к плечу, а затем сделайте движения вперед-назад.
2. Упражнение «кошка» отлично тренирует мышцы спины, шеи и плеч. Встаньте на четвереньки и медленно вогните спину так, чтобы живот опускался к полу, а шея тянулась наверх. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, а затем выгните спину, как это делают кошки. Совершите 10 таких подходов.
3. «Мостик» благотворно влияет на мышцы бедер и шеи и позвоночник. Чтобы выполнить данный элемент, необходимо лечь на пол на спину, а ноги согнуть в коленях. Поднимайте бедра вверх, сохраняя плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
4. Если нужно проработать мышцы спины, ложитесь на живот, приподнимитесь на локтях, а затем полностью выпрямите руки, оставив бедра прижатыми к полу. Задержитесь в таком положении на полминуты. Сделайте три аналогичных подхода, не допуская дискомфортных и тем более болевых ощущений в шее.
5. Мы уже говорили о необходимости работы над всем телом. Когда нужно задействовать паховую область, пресс и подколенные сухожилия, выполняйте стретчинг с наклоном в сторону. Для этого широко расставьте ноги и наклонитесь вправо, согнув правое колено и поставив на него локоть правой руки. Левую руку тяните вверх так, чтобы она образовала прямую линию с левой ногой. Со временем у вас должно получиться положить правую ладонь на пол за правой ступней. Зафиксируйтесь в данной позе на полминуты, а затем сделайте все то же самое для другой стороны тела.
6. «Поза собаки» эффективно тренирует спину, плечевой пояс и руки. Стоя на четвереньках, скользите ладонями по полу вперед таким образом, чтобы грудь медленно опускалась вниз. Важно, чтобы пола касались только ладони, а не вся поверхность рук. Достигнув крайней точки, застыньте на полминуты и возвращайтесь в первоначальное положение. Сделайте трижды.
7. Поработаем над икроножными и бедренными мышцами. Расставьте ноги на ширину плеч, спину держите прямо. Не спеша перенесите вес тела на правую ногу и произведите выпад вправо. В таком положении задержитесь на полминуты. Чтобы было легче сохранять равновесие, руки держите сведенными напротив груди или разведенными в стороны.
8. Продолжим работу с ногами упражнением на растяжку подколенных сухожилий из положения сидя. Для этого сядьте, вытянув ноги перед собой. Выполните наклон вперед, стараясь дотянуться до ступни. В максимальном положении зафиксируйтесь на 30 секунд. Сделайте три подхода для каждой ноги. Прислушивайтесь к своим ощущениям и не допускайте дискомфорта в поясничной зоне.
9. Продолжаем трудиться над икрами и подколенными сухожилиями. Для этого сядьте на пол, одну ногу вытяните вперед, а второй упритесь во внутреннюю сторону противоположного бедра. Изо всех сил тянитесь руками вперед, стараясь взяться за ступню. Сохраняйте позу полминуты.
10. Простое упражнение на поперечную растяжку отлично тренирует внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Сядьте на пол и расставьте ноги максимально широко. Тянитесь руками вперед, насколько можете, далеко. Оставайтесь в таком положении 30 секунд.

Как видите, данный комплекс упражнений на растяжку не требует никаких дополнительных приспособлений и навыков и может выполняться как профессиональными спортсменами, так и новичками в деле стретчинга — в зале или в домашних условиях. Не ленитесь, занимайтесь регулярно, и уже через несколько недель заметите, что ваше тело стало более подтянутым и гибким, а движения — легкими и непринужденными. Не забывайте про правильное питание, полноценный сон и физические нагрузки, и в скором времени гарантированно будете наслаждаться своим новым отражением в зеркале.

Стретчинг упражнения для новичков | Спорт Світ

Стретчинг или по-простому растяжка, как блок упражнений, встречается практически во всех видах спорта. Это и не удивительно, ведь разогретые и эластичные мышцы — снижает уровень травматизма до минимума. Так как ранее мы уже писали о пользе стретчинга, его видах и особенностях, то повторять не станем, а перейдем к сути дела: какие упражнения выполнять новичкам, чтобы сделать свое тело гибким, как правильно, а главное — безопасно, тренироваться?

Стретчинг — фитнес направление, которое требует особой осторожности в процессе выбора вида и выполнения упражнений. Занятия позволяют прочувствовать каждую мышцу своего тела. Потому, если ранее не занимались ничем даже приблизительно похожим, например, йогой, гимнастикой или танцами, то первые занятия лучше проводить под присмотром инструктора. Если же уверенность в собственных силах и ощущениях мышц своего тела высокая, то можно начинать заниматься дома.

Для комфортных тренировок необходимо обзавестись ковриком или гимнастическим матом, удобной и эластичной одеждой. 

Базовые стретчинг упражнения 
По достижению момента максимального прогиба необходимо застыть в таком положении на 30-60 секунд и после начинать выполнять движение к исходной позиции в том же темпе. Максимальная точка упражнения — момент, когда почувствуете напряжение в мышцах, но не боль.

Растяжка рук. Поднимите руки вверх (упражнение можно выполнять сидя или стоя), согните руки в локтях. Одной рукой возьмитесь за локоть другой и потяните. Ладонь руки которую тянете должна находится в районе хребта. После выполнения упражнения для каждой руки попробуйте соединить их в замок за спиной.

Растяжка спины. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, носки повернуты внутрь. Перед собой поставьте стул со спинкой, руки положите на спинку и прогните спину, голова при этом должна быть параллельно поверхности, опускать вниз нельзя. 

Наклоны стоя. Широко расставленные ноги, руки за спиной сомкнуты в замок, кисти рук развернуты от себя. Наклонитесь максимально вниз, пытаясь вытянуть руки вверх.

Наклоны вперед сидя с сомкнутыми ногами. Сидеть нужно на твердой поверхности с вытянутыми ногами. Далее необходимо медленно наклонять корпус вперед, дотянувшись руками до стоп и обхватив их — попробовать опустить корпус на ноги.

Наклоны вперед сидя с разведенными ногами. По завершению предыдущего упражнения, менять положение не стоит, необходимо развести ноги максимально широко и также опускать корпус, пытаясь коснуться пола грудью.

Наклоны сидя в сторону. Исходное положение: сидя на полу, ноги разведены в стороны. Одну ногу, например, правую, не поднимая вверх, согнуть в колене и упереться стопой в бедро второй ноги. Левую руку положить на правое колено, правую руку поднять вверх и начать наклон в бок. Носочек правой ноги должен тянуться к корпусу. По окончанию — сменить ногу. 

Выпады вперед. Одну ногу выставляем вперед, приседаем, так чтобы впереди стоящая нога образовала угол 90 градусов, вторую ногу необходимо вытянуть назад и упереть на пальцы. Вытянувшись до максимального напряжения мышц — застыть. После — переставить ноги и повторить упражнение.

Выпад вперед со сгибанием колена. Стойка — как во время выпада: впереди стоящая нога под углов 90 градусов, сзади — вытянута назад и уперта на пальцы. Необходимо согнуть ногу стоящую сзади в колене, вес перенесите на переднюю ногу, на нее же и сложите обе руки. Прогнитесь максимально вперед и стойте неподвижно в таком положении. После — смените ноги. Новичкам будет проще выполнять упражнение упирая заднюю ногу в стену.

Выпады в стороны. В положении стоя с широко расставленными ногами необходимо перенести вес на одну ногу, например, правую и присесть на нее, сохраняя левую ногу ровной. По окончанию — сменить ногу и проделать то же самое.

Бабочка. Приняв сидячее положение необходимо соединить стопы вместе, руки положить на колени и надавливать, опуская колени к полу. Движения должны быть плавными и мягкими. 

Бабочка с наклоном корпуса. Положение тела, как в предыдущем упражнении, руками обхватить стопы и нагибать корпус вперед, стараясь дотянуться грудью до пола.

Растяжка ног стоя. Исходное положение: стойка ровно, ноги сомкнуты. Одну ногу поднять вверх, предварительно взяв рукой за большой палец ноги. Колени ровные на обеих ногах. 

Растяжка ног лежа. Лечь на бок, например, на правый бок. Правая нога ровно, рука выставлена вперед. Левой рукой обхватить левую ногу и тянуть колено к корпусу не сгибая его.

Рекомендации по безопасности

1. Во время выполнения упражнений на растяжку спина всегда должна быть ровной. Сгорбленная или перекошенная спина — верная дорога к растяжениям.
2. Тело всегда должно быть расслабленным, любое напряжение мышц, обусловленное страхом или болью — сигнал к тому, что вы выполняете упражнение неправильно.
3. Дыхание должно быть ровным без прерываний и одышек.
4. Пружинистым движениям — уверенное нет. Во-первых, данный подход не эффективен, во-вторых, риск травмироваться увеличивается в разы. Потому необходимо выполнять все упражнения плавно и без резких или пружинистых движений.
5. Не пытайтесь сразу сесть на шпагат — чудес не бывает. И даже если вам удастся в самом начале усадить себя на шпагат, то не факт, что с него получится встать без боли и слез.

И запомните, стретчинг — это последовательный, плавный и длительный процесс. Результат появятся только спустя длительное время усердных и правильных тренировок.

Автор: Кристина Ридкоус.

стретчинг для начинающих в домашних условиях

Стретчинг – один из видов фитнеса, направленный на растяжку мышц и развитие гибкости. Растяжка выступает как самостоятельная тренировка или же включена в заминку. Растяжка является обязательным элементом подготовки профессиональных спортсменов к соревнованиям, а также используется для реабилитации больных.   

Стретчинг: с чего начать

    »  Установление целей. Чтобы тренировка была эффективной, необходимо определить желаемый конечный результат.
    »  Составление плана.  После определения конечных целей, необходимо приступить к составлению поэтапного плана и расписать промежуточные задачи.
    »  Составление фитнес-программы. Определяется кратность занятий, длительность тренировки и составляется комплекс упражнений.
    »  Выбор одежды. Спортивная одежда должна быть удобной, не давить и не стеснять движений. Упражнения на растяжку часто выполняются босиком, в чешках или специальных носках с прорезиненной подошвой.  
    »  Покупка инвентаря. Для начала занятий необходим только гимнастический коврик. В дальнейшем во время тренировок можно использовать гантели, фитболы, кубы, подушки, резинки и т.д.

Основные правила

    »  В начале занятия, для разогрева и снижения риска травм выполняется разминка.
    »  Новичкам рекомендуется отдать предпочтение статическим упражнениям.
    »  Во время тренировки, следует быть максимально расслабленным.
    »  Одного упражнения выполняется не менее 60 сек. Первые 5-10 сек мышцы адаптируются к новому положению,  а спустя 30 сек болевые ощущения должны исчезнуть.
    »  Конечную позу удерживайте 30-120 сек.
    »  Резкая боль или сильный дискомфорт — показания для прерывания занятия.
    »  Выполняйте упражнение одинаковое количество раз на каждую сторону.
    »  Смена положений делается на выдохе. Дышите в комфортном ритме.
    »  Большинство наклонов вперед и в стороны выполняются с прямой спиной.
    »  В конце тренировки, выполняется заминка.  

5 основных видов растяжки

    »  Пассивная. Усилия для стретчинга выполняет партнер. При дополнительном напряжении мышц создается сопротивление, что улучшает результативность тренировки.  
    »  Статическая. Конечная поза сохраняется на протяжении некоторого отрезка времени.
    »  Динамическая. Стретчинг происходит во время активного движения в умеренном темпе без рывков.   
    »  Баллистическая. Резкие пружинистые движения выполняются с широкой амплитудой.
    »  Изолированная растяжка делается для разработки конкретного сегмента или отдельной мышцы.

Противопоказания

    »  Свежие травмы
    »  Воспалительные болезни суставов и мышц
    »  Заболевания в стадии декомпенсации
    »  Наличие грыж
    »  Ранний послеоперационный период
    »  Лихорадка

52 упражнения для растяжки в домашних условиях

Растяжка боковой поверхности шеи

    »  ИП: стоя, стопы в проекции плеч.
    »  Наклоните голову в сторону, стремясь ухом достать до плеча.
    »  Ладонь руки положите на противоположное ухо и давите вниз, создавая дополнительное напряжение.

Растяжка задней и боковой поверхности шеи

    »  ИП: стоя, стопы в проекции плеч.
    »  Наклоните голову в бок и вперед.
    »  Усильте растяжение мышц, надавливая ладонью на ухо противоположной стороны.

Растяжка задней поверхности шеи

    »  ИП: стоя, стопы в проекции плеч.
    »  Сомкнув пальцы в замок на затылке, мягко давите вниз.

Растяжка задней поверхности шеи

    »  ИП: стоя, стопы в проекции плеч.
    »  Тянитесь затылком назад, растягивая позвоночник.

Растяжка дельт

    »  ИП: стоя, стопы в проекции плеч.
    »  Станьте прямо, поставив стопы в проекции плеч.
    »  Сцепите пальцы в замок, а ладони выверните наружу.
    »  Тянитесь вверх.

Растяжка трицепсов

    »  ИП: стоя, стопы в проекции плеч.
    »  Согните одну руку в локте и заведите кисть за плечо противоположной стороны.
    »  Удерживайте локоть параллельно полу.
    »  Ладонью другой руки давите на локоть.

Растяжка трицепсов

    »  ИП: стоя, стопы в проекции плеч.
    »  Согните руку и заведите ее за голову.
    »  Ладонью другой руки давите на локоть.

Растяжка бицепсов

    »  ИП: стоя, стопы в проекции плеч.
    »  Сцепите руки в замок за спиной, вывернув ладони наружу.
    »  Тянитесь руками вверх.

Диагональный хват

    »  ИП: стоя, стопы в проекции плеч.
    »  Заведите согнутую руку за голову и тянитесь к лопатке.
    »  Другую согнутую руку заведите за спину снизу.
    »  По возможности, сцепите пальцы в замок.

Растяжка предплечий

    »  ИП: стоя на четвереньках, пальцы рук направлены к себе.
    »  Перенесите вес на руки, тянитесь тазом к полу.

Комплексная растяжка дельт

    »  ИП: стоя, стопы сомкнуты.
    »  Вытяните одну руку перед собой.
    »  Обхватите кисть пальцами другой руки.
    »  Тяните кисть рабочей руки на себя.

Прогиб назад стоя

    »  ИП: стоя, стопы сомкнуты.
    »  Вытянув руки над головой, максимально прогнитесь дугой назад.

Наклоны в стороны стоя

    »  ИП: стоя, стопы сомкнуты.
    »  Сцепив руки в замок, поднимите их над головой.
    »  Тянитесь вверх, а потом — в сторону.

Растяжка шеи и плеч

    »  ИП: стоя на коленях.
    »  Сцепите пальцы рук в замок за спиной.
    »  Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока не упретесь лбом в пол.

Растяжка шеи, плеч и грудных мышц

    »  ИП: сидя на коленях, ладонями уперты в пол за спиной.
    »  Прогнитесь назад, откидывая голову.
    »  Тянитесь грудью, пятки прижимайте к бедрам.

Растяжка грудных мышц

    »  ИП: стоя, стопы в проекции плеч.
    »  Руками давите на поясницу, заведя локти назад.
    »  Грудью тянитесь вперед.

Кошка

    »  ИП: стоя на четвереньках.
    »  Выгните спину дугой, прижав подбородок к межключичной впадине.
    »  С выдохом прогнитесь, запрокинув голову.

Серп

    »  ИП: лежа на спине.
    »  Поднимите прямые ноги с пола и заведите за голову.
    »  Поддерживайте спину руками, упершись ладонями в лопатки, а локтями — в пол.

Русалка: облегченный вариант

    »  ИП: сидя на полу, ноги подогнуты под себя.
    »  Поднимите руку и наклоните корпус в противоположную сторону.

Русалка: усложненный вариант

    »  ИП: боковая планка с опорой на ладонь.
    »  Свободной рукой потянитесь за голову.

Плечевой мост

    »  ИП: лежа на спине, колени согнуты и разведены в стороны.
    »  Уприте стопы в пол.
    »  Руки вытяните вдоль корпуса.
    »  Поднимите таз.
    »  Грудная клетка накатывает на плечи.

Наклоны вперед сидя

    »  ИП: сидя на полу, прямые ноги вытянуты перед собой.
    »  Обхватите руками стопы.
    »  Тянитесь животом к бедрам.

Растяжка внутренней поверхности бедра

    »  ИП: сидя на полу.
    »  Согните одно колено и обхватит голень ноги обеими руками.
    »  Тяните голень к груди или заведите ее за голову.

Складка

    »  ИП: сидя на полу, ноги врозь.
    »  Тянитесь животом к полу, вытянув руки перед собой.

Наклоны в стороны сидя

    »  ИП: сидя на полу, ноги врозь.
    »  Тянитесь боковой поверхностью корпуса к бедру.

Поворот в сторону сидя

    »  ИП: сидя на полу, прямые ноги выпрямлены пред собой.
    »  Согнув правую ногу в колене, уприте стопу в пол за левым бедром.
    »  Вытяните левую руку перед собой и локтем отталкивайтесь от колена.
    »  Ладонью правой руки упритесь в пол позади себя.
    »  Поверните корпус и голову вправо.

Растяжка разгибателей спины

    »  ИП: сидя на полу, колени согнуты, стопы на полу.
    »  Заведя руки под колени, обхватите руками щиколотки.
    »  Округлив спину, тянитесь вперед.

Собака мордой вниз

    »  ИП: стоя на четвереньках.
    »  Подайте таз назад, выпрямив колени.
    »  Перенесите вес на ладони и пятки.

Растяжка икр

    »  ИП: сидя на полу, прямые ноги вытянуты перед собой.
    »  Одну ногу согните в колене и упритесь стопой в пол.
    »  Обхватив рукой стопы, потяните их на себя.

Растяжка квадрицепсов

    »  ИП: лежа на животе, руки разведены в стороны.
    »  Согните колено одной ноги.
    »  Заведите стопу за спину к противоположной ладони.

Растяжка квадрицепса с колена

    »  ИП: стоя, стопы сомкнуты.
    »  Сделайте выпад, опустив колено задней ноги на пол.
    »  Сохраняйте прямой угол в опорной ноге.
    »  Обхватив голень задней ноги, тяните ее к ягодицам.

Растяжка мышц бедра

    »  ИП: стоя на четвереньки.
    »  Поднимите согнутую в колене ногу.
    »  Обхватите ее за щиколотку рукой и тяните на себя.

Растяжка мышц бедра лежа на боку

    »  ИП: лежа на боку.
    »  Вытяните одну ногу перед собой, согнув другую в колене.
    »  Обхватив ступню согнутой ноги, тяните ее к ягодицам.

Растяжка задней группы мышц бедра

    »  ИП: лежа на спине.
    »  Поднимите прямую ногу.
    »  Носок стопы тяните на себя.
    »  Руками обхватите бедро, подтягивая ногу к себе.

Растяжка задней группы мышц бедра сидя

    »  ИП: сидя, прямые ноги вытянуты перед собой.
    »  Согнув колено, уприте стопу в бедро другой ноги.
    »  Обхватив руками стопу рабочей ноги, стремитесь животом к бедру.

Растяжка в выпаде

    »  ИП: стоя, стопы сомкнуты.
    »  Сделайте выпад вперед, сохраняя угол в колене острым.
    »  Заднюю ногу выпрямите и положите на пол тыльной стороной стопы.
    »  Ладонями упритесь в пол.

Полуверблюд

    »  ИП: стоя на коленях.
    »  Обхватите щиколотки.
    »  Тянитесь грудью вверх, а спину выгибайте.

Собака мордой вверх

    »  ИП: лежа на животе, ладони в проекции плеч.
    »  Поднимите корпус с пола, опираясь на ладони и тыльную сторону стоп.

Кобра

    »  ИП: лежа на животе, ладони в проекции плеч.
    »  Прогибайтесь назад, поднимая грудную клетку и живот с пола.
    »  В конце перенесите вес на ладони.

Кобра по диагонали

    »  ИП: лежа на животе, ладони в проекции плеч.
    »  Прогибайтесь назад, поднимая грудную клетку и живот с пола.
    »  В конце перенесите вес на ладони и поверните голову и корпус в сторону.

Лук

    »  ИП: лежа на животе.
    »  Ухватитесь за пальцы ног.
    »  Поднимите голову, грудную клетку, живот и бедра с пола.
    »  Головой и носками стоп тянитесь вверх.

Скручивания лежа

    »  ИП: лежа на спине, руки разведены в стороны.
    »  Согните правую ногу в колене.
    »  Поверните таз в лево, стремитесь опустить правое колено на пол.
    »  Взгляд направьте в другую сторону.

Голубь

    »  ИП: лежа на животе.
    »  Согните одно колено и выведите ее перед собой.
    »  Положите стопу на пол за бедром другой ноги.
    »  Наклонитесь вперед, перенеся вес на предплечья.

Треугольник

    »  ИП: стоя, ноги врозь.
    »  Наклонитесь вперед, уперевшись ладонями в пол.
    »  Держите спину ровной, сведя лопатки вместе.

Боковой треугольник

    »  ИП: стоя, ноги врозь.
    »  Разверните носок одной ноги в сторону.
    »  Разведите руки в стороны и наклонитесь в бок.
    »  Положите ладонь в тыльную поверхность стопы.

Наклоны вперед стоя

    »  ИП: стоя, стопы сомкнуты.
    »  Обхватите голени руками.
    »  Тянитесь животом к бедрам.

Бабочка

    »  ИП: сидя на полу, колени согнуты, стопы сомкнуты.
    »  Опустите колени на пол.
    »  Создайте дополнительное давление, толкая ладонями колени к полу.

Лягушка

    »  ИП: лежа на животе.
    »  Согните колени и разведите их в стороны.
    »  Стремитесь опустить таз на пол.
    »  Руки вытяните вперед и перенесите на них часть веса.

Мостик

    »  ИП: лежа на спине, ладони возле головы.
    »  Согните колени и упритесь пятками в пол.
    »  Перенесите вес на ладони и стопы, подняв спину от пола.

Растяжка икроножных мышц у стены

    »  ИП: стоя на расстоянии 1 м от стены.
    »  Упритесь предплечьями в стену.
    »  Перенесите вес на руки, подав корпус вперед.
    »  Упирайтесь в пол всей поверхностью стопы, не отрывайте пятки.

Растяжка голени стоя

    »  ИП: стоя, стопы в проекции плеч.
    »  Сделайте шаг вперед, направив обе стопы вперед.
    »  Подайте вес на переднюю ногу, согнув колено.
    »  Сзади упирайтесь в пол всей стопой, не поднимайте пятку.

Рыбка

    »  ИП: стоя на коленях, колени на ширине плеч.
    »  Сядьте так, чтобы ягодицы был на полу, а стопы – по бокам.
    »  Положите ладони на щиколотки.
    »  Положите локти на пол.
    »  Прогнитесь назад.
    »  Упретесь затылком в пол, удерживая поясницу на весу.

Видео уроки стретчинга для начинающих

Пример плана гибкости для начинающих

Растяжка мышц тела обеспечивает свободу движений, чтобы делать то, что вам нужно делать, и то, что вам нравится делать. Растяжка может улучшить вашу гибкость, но не улучшит вашу выносливость или силу.

• Растяжка после , вы выполняете свои регулярные силовые и аэробные упражнения. Вы должны делать растяжку каждый день.
• Если вы не можете выполнять упражнения на выносливость или силовые упражнения, а упражнения на растяжку — единственное, что вы можете делать, делайте их не реже 3 раз в неделю, по крайней мере 20 минут каждое занятие.
• Выполняйте каждое упражнение на растяжку не менее 4 раз за каждое занятие. Медленно потянитесь в желаемое положение, насколько это возможно без боли, и удерживайте растяжку в течение 15–60 секунд. Расслабьтесь, затем повторите, пытаясь растянуться еще немного. Всегда не забывайте дышать во время растяжки. Счет вслух поможет вам убедиться, что вы дышите.

• Если вам сделали замену бедра или колена, посоветуйтесь с хирургом перед выполнением упражнений на нижнюю часть тела.
• Всегда разминайтесь перед выполнением упражнений на растяжку. Например, делайте их после упражнений на выносливость или силовых упражнений или, если вы делаете только упражнения на растяжку в определенный день, сначала сделайте небольшую легкую ходьбу и качание руками.
• Растяжка никогда не должна вызывать боли, особенно боли в суставах. Если это так, вы растягиваетесь слишком далеко, и вам нужно уменьшить растяжку, чтобы не было боли. Легкий дискомфорт или легкое тянущее ощущение — это нормально. Никогда не «подпрыгивайте» в растяжку; вместо этого делайте медленные, устойчивые движения.Рывки в положении могут привести к напряжению мышц, что может привести к травме.
• Избегайте «блокирования» суставов на месте, когда вы их разгибаете во время растяжки. Ваши руки и ноги должны быть прямыми, когда вы их растягиваете, но вы всегда должны иметь очень небольшой изгиб в суставах во время растяжки.
• Некоторые упражнения требуют, чтобы вы лежали на полу. Если вы боитесь лечь на пол, потому что думаете, что не сможете снова встать, подумайте о том, чтобы потренироваться с напарником, в кресле или в бассейне.Как вариант, поставьте рядом стул, чтобы использовать его как опору при вставании. Все растяжки можно изменять.

Упражнения на растяжку обычно выполняются с низкой интенсивностью. Вы можете прогрессировать в упражнениях на растяжку; способ узнать, как себя ограничить, состоит в том, что растяжка никогда не должна причинять вреда. Это может быть немного неудобно, но не больно. Заставьте себя растянуться дальше, но не настолько, чтобы это было больно. Выполните следующие упражнения по порядку, как описано ниже.

Подробные инструкции по каждому упражнению приведены в конце данного раздаточного материала и взяты из книги «Упражнение : руководство» Национального института старения.

ПОВТОРЕНИЯ, НАБОРЫ И СЕССИИ РАСТЯЖКИ

Если вы в настоящее время не занимаетесь аэробной или силовой нагрузкой, занимайтесь гибкостью и растяжкой не менее 3 раз в неделю по 20 минут за одно занятие.

Растягивает мышцы задней поверхности бедра

• Сядьте боком на скамейке или другой твердой поверхности (например, на двух стульях, поставленных рядом).
• Держите одну ногу вытянутой на скамье, прямой, носками вверх.
• Не касайтесь скамьи другой ногой, поставив ступню на пол.
• Выпрямить спину.
• Если вы чувствуете растяжение в этот момент, задержитесь в этом положении на 15–60 секунд.
• Если вы не чувствуете растяжения, наклоняйтесь вперед от бедер (не от талии), пока не почувствуете растяжение ноги на скамейке, сохраняя спину и плечи прямыми. Пропустите этот шаг, если вам сделали замену тазобедренного сустава, если хирург / терапевт не одобрил.
• Удерживайте позицию 15–60 секунд.
• Повторить с другой ногой.
• Повторите не менее 4 раз с каждой стороны.

Растягивает мышцы задней поверхности бедра

• Встаньте за стул, держась обеими руками.
• Наклонитесь вперед в бедрах (не в талии), все время сохраняя спину и плечи прямыми.
• Когда верхняя часть тела параллельна полу, удерживайте позицию в течение 15–60 секунд. Вы должны почувствовать растяжение в задней части бедер.
• Повторить не менее 4 раз.

Растягивает мышцы голени двумя способами: с прямым и согнутым коленом

• Встаньте, упершись руками в стену, руки вытянуты, локти прямые.
• Держа левое колено слегка согнутым, пальцы правой стопы слегка повернуты внутрь, сделайте шаг назад на 1-2 фута, поставив правую ногу, пятку и ступню на пол. Вы должны почувствовать растяжение икроножной мышцы, но не чувствовать дискомфорта. Если вы не чувствуете растяжения, отведите ногу назад, пока не почувствуете.
• Удерживайте позицию 15–60 секунд.
• Согните правую ногу в колене, пятку и стопу поставьте на пол.
• Удерживайте позицию еще 15–60 секунд.
• Повторить с левой ногой.
• Повторите не менее 4 раз для каждой ноги.

Растягивает передние мышцы голеностопного сустава

• Снимите обувь. Сядьте к переднему краю стула и откиньтесь назад, используя подушки для поддержки спины.
• Вытяните ноги перед собой.
• Не отрывая пяток от пола, согните лодыжки так, чтобы ступни смотрели на вас.
• Затем согните лодыжки так, чтобы ступни были направлены от вас.
• Если вы не чувствуете растяжения, повторите, слегка оторвав ступни от пола.
• Удерживайте позицию 15–60 секунд.
• Повторить не менее 4 раз.

Растягивает мышцы задней части плеча

• Возьмите один конец полотенца в правую руку.
• Поднимите и согните правую руку, чтобы опустить полотенце назад. Держите правую руку в этом положении и продолжайте держаться за полотенце.
• Возьмитесь за нижнюю часть спины и левой рукой возьмитесь за нижний край полотенца.
• Поднимите левую руку все выше и выше по полотенцу, которое также опускает правую руку вниз.Продолжайте, пока ваши руки не соприкоснутся или как можно ближе к нему. Удерживайте 15–60 секунд.
• Обратные позиции.
• Повторите каждую позицию не менее 4 раз.

Растягивает мышцы запястья

• Возьмите руки вместе в позу для молитвы.
• Медленно поднимите локти так, чтобы руки были параллельны полу, прижимая руки друг к другу.
• Удерживайте позицию 15–60 секунд.
• Повторить не менее 4 раз.

• Встаньте рядом с очень прочным стулом, который не опрокинется (при необходимости поставьте стул у стены для поддержки).
• Положите руки на сиденье стула.
• Опуститесь на одно колено.
• Опустите другое колено.
• Положите левую руку на пол и опирайтесь на нее, опуская левое бедро на пол.
• Теперь ваш вес приходится на левое бедро.
• Выпрямите ноги.
• Лягте на левый бок.
• Перевернитесь на спину.

Примечание. Необязательно использовать левую сторону. Если хотите, можете использовать правую сторону.

• Перевернитесь на левый бок.
• Правой рукой положите на пол примерно на уровне ребер, чтобы оторвать плечи от пола.
• Ваш вес приходится на левое бедро.
• Перекатывайтесь вперед на колени, опираясь на руки для поддержки. Обопритесь руками о сиденье стула, на котором вы обычно ложились.
• Поднимите одно колено так, чтобы одна нога была согнута, ступня поставлена ​​на пол.
• Опираясь руками на сиденье стула для поддержки, поднимитесь из этого положения.

Примечание. Необязательно использовать левую сторону. Вы можете поменять позиции, если хотите.

Растягивает мышцы передней поверхности бедер

• Лягте на бок на полу.Ваши бедра должны быть выровнены так, чтобы одно находилось прямо над другим.
• Положите голову на подушку или руку.
• Согните колено сверху.
• Потянитесь назад и возьмитесь за пятку этой ноги. Если вы не можете дотянуться до пятки рукой, наденьте ремень на ногу и возьмитесь за концы ремня.
• Осторожно потяните за эту ногу, пока передняя часть бедра не растянется.
• Удерживайте позицию 15–60 секунд.
• Поменять позицию и повторить.
• Повторите не менее 4 раз с каждой стороны.Если во время этого упражнения у вас возникли судороги в задней части бедра, вытяните ногу и попробуйте еще раз, более медленно.

Растягивает мышцы плеча

• Лягте на пол, подложите под голову подушку, ноги прямые. Если вас беспокоит спина, подложите под колени свернутое полотенце.
• Вытяните руки в стороны. Ваши плечи и плечи будут оставаться на полу на протяжении всего упражнения.
• Согните руки в локтях так, чтобы руки смотрели в потолок.
• Пусть руки медленно откатятся назад от локтя. Остановитесь, когда почувствуете растяжение или легкий дискомфорт, и немедленно остановитесь, если почувствуете пощипывание или резкую боль.
• Удерживайте позицию 15–60 секунд.
• Медленно поднимите руки, все еще согнутые в локтях, так, чтобы они снова указывали на потолок. Затем позвольте рукам медленно катиться вперед, оставаясь согнутыми в локтях, чтобы они указывали на бедра. Остановитесь, когда почувствуете растяжение или легкий дискомфорт.
• Удерживайте позицию 15–60 секунд.
• Поочередно указывайте над головой, затем в сторону потолка, затем в сторону бедер. Начните и закончите с позиции «наведение над головой».
• Повторить 4 раза.

Растягивает наружные мышцы бедер и бедер. Если ваш хирург не одобрил этого, не выполняйте это упражнение, если вам сделали замену тазобедренного сустава

• Лягте на пол на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Всегда держите плечи на полу.
• Удерживая колени согнутыми и вместе, осторожно опустите ноги в сторону как можно дальше, не прилагая усилий.
• Удерживайте позицию 15–60 секунд.
• Верните ноги в вертикальное положение.
• Повторить в другую сторону.
• Повторите не менее 4 раз с каждой стороны.

Растягивает мышцы таза и внутренней поверхности бедра. Если ваш хирург не одобрил этого, не выполняйте это упражнение, если вам сделали замену тазобедренного сустава

• Лягте на спину на пол, согните колени и поставьте ступни на пол.
• Во время упражнения держите плечи на полу.
• Медленно опустите одно колено в сторону, удерживая вторую ногу и таз на месте.
• Удерживайте позицию 15–60 секунд.
• Медленно поднимите колено.
• Повторить с другим коленом.
• Повторите не менее 4 раз с каждой стороны.

Растягивает мышцы шеи

• Лягте на пол, подложив под голову телефонную книгу или другую толстую книгу.
• Медленно поворачивайте голову из стороны в сторону, удерживая позицию каждый раз по 15–60 секунд с каждой стороны. Ваша голова не должна наклоняться вперед или назад, а должна находиться в удобном положении. Вы можете держать колени согнутыми, чтобы спине было удобно во время этого упражнения.
• Повторить не менее 4 раз.

Программа растяжки для новичков, обеспечивающая гибкость и хорошее самочувствие

Преобладающая мудрость предполагает, что растяжка, как статическая, так и динамическая, невероятно полезна для нашего общего благополучия.Программа растяжки для начинающих — это именно то, что нужно многим из нас, чтобы сделать первый шаг к лучшему и здоровому образу жизни!

Но вокруг этой темы существует множество неправильных представлений, и большинство людей не знают, как выполнять растяжку наиболее оптимальным (и самым безопасным) способом.

С этой целью мы подготовили этот небольшой пост, в котором объясняется все, что вам нужно знать об основах растяжки. В конце концов, мы поделились программой растяжки для начинающих.

Динамическая растяжка и статическая — основы, которые вам нужно знать

Вот основы двух основных методов растяжки тела и мышц:

• Динамическая растяжка выполняется перед тренировкой, чтобы разогреть и подготовить мышцы для большей интенсивности.Это достигается путем перемещения ваших мышц и суставов через полный диапазон их движения, чтобы растягивать и укорачивать ткани в несколько раз. Это простое плавное движение, при котором ваше тело остается в движении. Главное — плавное и постоянное движение без рывков и напряжения.
• Статическая растяжка выполняется только после тренировки, когда мышцы полностью разогреты. Это достигается за счет удлинения мышцы и удержания ее в статическом положении в течение заданного времени — например, 15, 30, 45 или 60 секунд.Потяните до точки легкого дискомфорта, но не почувствуйте боли.

Хотя может показаться, что это одно и то же, оба метода предлагают уникальные преимущества. Ниже вы получите четкое представление о том, что это значит в программе растяжки для начинающих.

Почему постоянная растяжка для начинающих невероятно эффективна

Многие люди не обращают внимания на растяжку, потому что не видят невероятных преимуществ, которые она предлагает. Большая ошибка. Вот три веские причины, по которым вы должны постоянно растягиваться:

1.Увеличивает диапазон движений

Растяжка, как статическая, так и динамическая, хорошо известна своим положительным влиянием на нашу гибкость и подвижность. Последовательная растяжка увеличит диапазон движений вокруг ваших суставов и улучшит ваши спортивные способности. Это сохраняет ваши мышцы эластичными и расслабленными.

2. Снижает риск травм

Благодаря увеличенному диапазону движений и удлинению наших мышц регулярная растяжка также снижает риск травм, особенно когда речь идет о взрывоопасных и физических нагрузках и упражнениях.

По мере того, как вы становитесь старше, растяжка становится действительно необходимостью. Растяжка сохраняет ваши мышцы молодыми и живыми! И это главный ключ к предотвращению травм во время тренировок, особенно когда вы достигаете среднего возраста и старше.

3. Динамическая растяжка идеально подходит для предтренировочной разминки

Динамическая растяжка помогает мобилизовать наши суставы и разогреть тело перед тренировкой. Это не только улучшает наши тренировки, но и снижает риск травм.

Опять же, когда вы становитесь старше, становится необходимо тратить время на динамическую растяжку перед тренировкой.На этот раз это вложение, которое избавит вас от многих неприятностей в результате травм.

4. Статическая растяжка идеальна для заминки

Статическая растяжка обычно используется в качестве техники заминки, и на то есть веские причины:

Это невероятно эффективный способ расслабиться после тренировки и улучшить подвижность. Это растяжка, которая увеличит ваш диапазон движений. Но выполняйте статическую растяжку только тогда, когда ваши мышцы полностью разогреты, иначе вы рискуете получить травму.

Наши 10 лучших упражнений на растяжку для начинающих | Pole Athletica

Регулярная растяжка имеет много преимуществ, но по существу улучшает гибкость и диапазон движений в суставах, что, в свою очередь, может улучшить спортивные результаты.

Если вы новичок в растяжке, может быть довольно сложно не знать, где и как начать, но мы упростили для вас начало работы с нашими 10 лучшими растяжками для начинающих. Составленные нашим постоянным инструктором по растяжке Ebony, ознакомьтесь с приведенными ниже растяжками с инструкциями и изображениями.

Присоединяйтесь к нам на Stretch каждый четверг и субботу. Ознакомьтесь с расписанием шестого семестра.

1. РАЗМИНКА

Начните с энергичной разминки в течение 10–15 минут.Это может быть легкий бег трусцой, прыжки с трамплина, базовая аэробика / танцы, хула-хуп или все, что увеличивает частоту сердечных сокращений и готовит ваше тело к более глубокому растяжению.

2. НАПРЯЖЕНИЕ НА ПУСКУ

Повторите это по 3 раза с каждой стороны.

Советы : Держите бедра квадратными. Если вы не можете схватить ногу обеими руками, используйте ремень вокруг ступни.

Чтобы закрыть растяжку, попробуйте заправить иглу (см. Ниже).

3. НАПРАВИТЬ ИГЛУ

Лягте на спину, согнув колени, и приподнимите их над полом. Поставьте одну ногу на противоположное бедро, образуя форму под углом 90 градусов. Затем проденьте руки либо за бедро, которое поддерживает вашу ступню, либо выше колена, и подтяните колени ближе к груди.

Задержитесь на несколько вдохов и повторите с другой стороны.

Советы: Держите ступню, лежащую на бедре, согнутой, чтобы усилить растяжение ягодиц, и локтем оттолкните открытое колено от себя, подтягивая другое колено к себе.

4. ФЛЕКСОР СТРЕЙЧ БЕДРА

Вдавите заднюю ногу в пол, чтобы создать сопротивление в течение 10 секунд. Затем глубоко вдохните, расслабьте мышцы и погрузитесь в растяжку чуть ниже.

Повторите это по 3 раза с каждой стороны.

Советы: используйте блоки для йоги, чтобы поддерживать вас, пока в конце концов вы не сможете опустить руки на пол. Держите бедра прямо, а переднюю ногу под углом 90 градусов, колено прямо над лодыжкой.

Используйте зеркало, чтобы проверить выравнивание.

5. ГЛУБОКИЙ ЛЕГКИЙ

6. РАСТЯЖКА СИДЕНЬЯ РЯДА С ПОЛОСКОЙ

Оберните вокруг ступней ремень или эспандерную ленту, затем, сидя прямо на седалищных костях, подтянитесь немного ближе к ступням, сохраняя спину прямой. Вы почувствуете сильное растяжение позади икры — дышите через это и двигайтесь дальше, только если можете продолжать дышать. Чем больше вы сможете расслабиться, тем глубже вы сможете погрузиться в эту растяжку.

Советы: Если вы хотите увеличить интенсивность, согните ноги так, чтобы пальцы ног были направлены к вашей голове.

7. СТРЕЛКА

Это отличная растяжка, чтобы раскрыть приводящие мышцы, необходимые для перехода в средний шпагат.

Держитесь за шест с прямой спиной и чередуйте отталкивание от шеста и подтягивание к нему. Для начала попробуйте сделать несколько подходов. Практикуйте задержку, считая по 10-15 вдохов в каждом подходе.

Советы: можно начинать с очень узкой стреловидности, пока вы держите спину прямо.Если у вас дома нет шеста, попробуйте это против твердого предмета или партнера.

8. РАСТЯЖЕНИЕ ВЕРБУЛА

Вы можете попробовать эту растяжку, держась за шест или осторожно прислонившись тазом к стене. Колени держите как минимум на расстоянии бедер друг от друга. Вдавите пупок в штангу и постепенно отклонитесь назад так, чтобы грудь , прежде чем позволит вашей голове откинуться назад. Задержитесь на несколько вдохов. Чтобы завершить растяжку, аккуратно округлите спину, чтобы сдержать растяжку.

Советы: Растягивайте грудь, не шею. При необходимости раскройте колени немного шире, чтобы вам было легче откинуться назад в растяжке.

9. РАСТЯЖКА ПЛЕЧО И ОТКРЫВАТЕЛЬ

Советы: держите спину прямо и ступни прямо под бедрами. Используйте зеркало, чтобы проверить выравнивание.

10. РАСТЯЖКА ПЛЕЧА С РЕМЕШКОЙ

Советы: Держите плечи расслабленными. Если ваше плечо «приподнимается», чтобы натянуть ремень на голову, вытяните руки немного шире.

Эпическая программа растяжки всего тела для начинающих (с фотографиями)

Отличная программа растяжки всего тела в домашних условиях может помочь вам почувствовать себя фантастически. Это может быть важным элементом, помогающим вам в достижении ваших целей в фитнесе или просто улучшении общего самочувствия.

Эффективность растяжки горячо обсуждалась в мире фитнеса на многих уровнях. Как и в большинстве случаев, существует множество переменных, которые следует учитывать, если вы пытаетесь определить, станет ли это ценным дополнением к вашей программе здоровья и фитнеса.

Как тренер по здоровью и фитнесу с 20-летним опытом работы в отрасли, я очень ценю растяжку, когда она выполняется хорошо и для правильной цели. Как и все аспекты режима здоровья и фитнеса, в идеале упражнения на растяжку должны быть индивидуализированы. Это потому, что у всех нас есть разные стороны, слабые и слабые стороны, а также разные цели.

Сегодня я делюсь домашним упражнением на растяжку всего тела для начинающих. Он не персонализирован, поэтому, если вам нужны дополнительные рекомендации, свяжитесь с нами, и я буду рад предложить вам план, который идеально подходит для ваших нужд.

(В этом посте есть партнерские ссылки, за которые я могу получить комиссию без дополнительных затрат, если вы сделаете покупку)

Какое упражнение на растяжку лучше для начинающих?

Как я уже упоминал, при выборе режима растяжки необходимо учитывать множество факторов. Я постараюсь сделать все как можно проще, имея в виду, что это общий подход. Для новичков мы в первую очередь хотим, чтобы позы оставались простыми, чтобы вам не казалось, что вы пытаетесь вывести себя из формы только для того, чтобы принять правильную осанку.

Основная концепция, о которой я хочу, чтобы вы знали, — какой тип растяжки делать и когда это делать. Для простоты упражнения на растяжку всего тела, которые я вам покажу, состоят из статических растяжек. Это растяжки, которые вы удерживаете в течение определенного периода времени.

В этом посте я расскажу о статической растяжке всех основных мышц вашего тела. У вас будет несколько вариантов для некоторых групп мышц. Это потому, что вы можете легче почувствовать растяжку в одном положении по сравнению с другим (опять же, мы все разные!)

Если вы просто ищете простую 5-минутную растяжку всего тела после тренировки, я В конце поста у меня есть отличное маленькое видео, которое вам понравится.Это действительно расслабляющее упражнение, которое вы можете выполнять в основном лежа, и это отличный способ расслабиться и восстановить силы после тренировки.

Вы также можете получить много преимуществ от практики динамической растяжки, которая является подвижной растяжкой. Поэтому я также включил для вас потрясающую программу динамической растяжки всего тела.

Статическая растяжка по сравнению с динамической программой для начинающих

Одна из самых больших дискуссий в мире растяжки сосредоточена на эффективности статической растяжки по сравнению с другими типами растяжки или отсутствия растяжки вообще.

Некоторое время назад статическая растяжка перед тренировкой была широко распространенной концепцией. Однако, хотя результаты исследований действительно разнятся, сейчас все сходятся во мнении, что статическая растяжка перед тренировкой неэффективна и не рекомендуется.

Статическая растяжка может снизить работоспособность мышц во время тренировки. Поэтому лучше всего это делать в конце тренировки. В качестве альтернативы, вы можете захотеть выполнить процедуру растяжки всего тела как отдельную тренировку, чтобы помочь расслабиться, повысить гибкость или восстановить силы между тренировками.Это может быть эффективным вариантом, если продумана соответствующая разминка. Теплые мышцы растягиваются легче и безопаснее, чем холодные!

Я настоятельно рекомендую динамическую растяжку в качестве предтренировочного режима растяжки. Динамическая (подвижная) растяжка — важный фактор для подготовки вашей нервной системы (связи между мозгом и телом) к предстоящей безопасной и эффективной тренировке. Исследования показали, что динамическая растяжка может улучшить результаты тренировки в большей степени, чем статическая растяжка или отсутствие растяжки перед тренировкой.

Программа динамической растяжки всего тела перед тренировкой

В идеале программу динамической растяжки следует выполнять после 5-10 минутной общей разминки. Цель общей разминки — постепенно повысить частоту сердечных сокращений, заставить кровь работать быстрее и подготовиться к более безопасной тренировке.

В идеале общая разминка должна быть привязана к предстоящей тренировке. Например, цикл легкого уровня, интенсивность которого постепенно увеличивается для конкретной тренировки, или легкий бег трусцой перед беговой тренировкой.

Динамическая растяжка также должна быть специфичной для предстоящей тренировки. Есть много общих, которые вы тоже можете попробовать. В целом, не забудьте включить движения, похожие на те, которые вы будете выполнять в основной части тренировки.

[Psst: Если вы также ищете отличные идеи для тренировок, ознакомьтесь с этими 9 эффективными тренировками с низким уровнем воздействия !. Вы также можете нажать на изображение ниже, чтобы попробовать приложение для домашнего фитнеса FIIT с самым высоким рейтингом. Он включает более 600 занятий, в том числе йогу и растяжку.

Примеры динамического растяжения

• Рука качается вперед и назад, чтобы растянуть мышцы груди и верхней части спины
• Большие руки делают круговые движения вперед и назад, чтобы расслабить плечи
• Туловище поворачивается из стороны в сторону, расслабляя мышцы спины
• Малый и большие круги в области бедер
• Выпады из стороны в сторону, круговые движения одной ногой и махи ногами для разминки нижней части тела

Когда дело доходит до динамических растяжек и движений, есть бесконечные возможности, которые помогут вам подготовиться к тренировке предстоящий.Попробуйте динамическую растяжку всего тела в видео ниже. Это будет отличное начало для безопасной и эффективной подготовки к тренировкам.

Когда вы освоитесь с концепцией динамической растяжки, вы можете настроить распорядок, чтобы сделать его более специфичным для тренировки, которую вы выполняете.

Для получения дополнительной информации о подготовке к тренировке узнайте все о зубной нити вуду для мобильности и о том, как использовать мяч для триггерной точки. Оба эти метода могут быть включены в состав вашей разминки для эффективной тренировки впереди.

Рекомендации по растяжке всего тела — Как часто мне нужно растягиваться и как долго?

Упражнение на общую растяжку тела, которым я собираюсь поделиться с вами, состоит из статических (удерживаемых) растяжек. Его можно использовать в качестве ежедневного упражнения на растяжку для мужчин и женщин, или вы можете выполнять его реже (в зависимости от целей вашей программы и того, что еще вы делаете).

Как я упоминал ранее, вы можете пройти его как отдельный сеанс для повторного удлинения, расслабления и восстановления.Или вы можете завершить его после тренировки. (Опять же, придерживайтесь динамической растяжки, если хотите растянуться перед тренировкой).

[Прокрутите сообщение вниз, если вы просто после короткой 5-минутной процедуры растяжки всего тела после тренировки].

Некоторые общие замечания, на которые следует обратить внимание:

• Удерживайте каждую растяжку до точки, где вы можете почувствовать хорошее растяжение, но не почувствуете боли
• Вы должны быть в состоянии постоянно дышать во время растяжки
• Для общего восстановления удлинение и расслабление, удерживайте каждую растяжку в течение 10-15 секунд
• Если вы ищете больше упражнений на растяжку всего тела для улучшения гибкости, удерживайте каждую растяжку в течение 30-60 секунд
• Иногда я предлагаю вам больше одного возможность растянуть ту или иную группу мышц.Вам нужно только выбрать один из вариантов. Они готовы предложить вам альтернативу, если конкретная растяжка вам не подходит.
• Иногда вы сможете немного ослабить растяжку после того, как продержались какое-то время. Не стесняйтесь делать это, если чувствуете себя хорошо, и вы можете дышать непрерывно и комфортно.
• Освободитесь от растяжки, если чувствуете боль или не чувствуете, что эффективно задействуете намеченную группу мышц. Ощущение боли или дискомфорта в таких областях, как колени или спина, является показателем того, что вам нужна альтернативная растяжка или техника.Всегда обращайтесь за советом к квалифицированному тренеру, если вы не уверены в протоколе или методах растяжки.

Список упражнений на растяжку для всего тела

Мы будем двигаться от верха к низу тела с помощью этого упражнения на растяжку всего тела. К концу этого списка вы должны иметь хорошее представление о том, как растянуть все основные мышцы вашего тела.

Если растяжка работает только с одной стороной тела (как и большинство других), повторите ее с другой стороны.Я подумал, что упомяну об этом сейчас, чтобы мне не нужно было писать «повторить с другой стороны» почти для каждого упражнения!

Давайте начнем, сначала с растяжки верхней части тела, затем растяжки средней части и, наконец, нижней части тела.

[Кстати, если вы беременны, попробуйте эту программу растяжки, которая учитывает потенциальные противопоказания для беременности и учитывает растущий живот].

Растяжка шеи

Растяжка шеи в стороны

Первым в моем списке лучших растяжек всего тела являются растяжки шеи.Это отличные варианты для тех, кто много времени проводит за компьютером.

[Если вы можете выполнять упражнения сидя за столом, посмотрите эти простые упражнения на растяжку].

Встаньте прямо и рукой осторожно потяните голову в сторону, чувствуя, как с одной стороны шеи растягивается.

Затем осторожно поверните голову набок как можно дальше.

Растяжка задней части шеи

Наконец, встаньте прямо и осторожно опустите подбородок к груди, чтобы растянуть шею сзади

Растяжка бицепса

Вариант 1

Встаньте прямо и вытяните руки в стороны.Поверните руки так, чтобы большие пальцы смотрели вниз, а затем потяните руки за собой, чтобы почувствовать растяжение.

Вариант 2

Вытяните одну руку перед собой и поверните ее ладонью вверх. Другой рукой отведите пальцы этой руки назад, чтобы почувствовать растяжение.

Растяжка на трицепс

Встаньте прямо, руки над головой. Согните один локоть так, чтобы рука соприкоснулась между лопатками. Другой рукой потяните локоть, чтобы вы почувствовали растяжение тыльной стороны руки.

Боковые сгибатели растягиваются

Встаньте прямо, руки над головой. Согните один локоть так, чтобы рука соприкоснулась между лопатками. Другой рукой потяните локоть, чтобы вы почувствовали растяжение через тыльную сторону руки, и в то же время переместите тело в сторону, чтобы вы почувствовали растяжение по всей стороне тела.

Растяжка груди

Вариант 1

Встаньте прямо и заложите обе руки за спину. Отведите лопатки назад и вниз.Вы также можете отвести руки от тела, чтобы усилить растяжку.

Вариант 2

Эта растяжка могла бы стать моим самым любимым упражнением во всем упражнении на растяжку всего тела. Это такая фантастическая растяжка после того, как вы какое-то время сидели за ноутбуком! Встаньте в дверном проеме, согнув локти и руки на уровне головы. Если это положение вызывает стресс для плеч, можно опустить локти и руки. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете, что ваша грудь и плечи растягиваются.

Option 3

Положите руку на стену и отклонитесь от нее, чтобы почувствовать растяжение в груди и плече. Вы можете выполнять эту растяжку как с прямой, так и согнутой рукой.

Опция 4

Встаньте на колени на коврике, прикладом к пяткам. Вытяните одну руку в сторону, а другую расслабьте — вы можете слегка согнуть ее перед собой. Осторожно подтолкните плечо вытянутой руки к полу и посмотрите в противоположном направлении, чтобы почувствовать растяжение передней части плеча и груди.

Растяжка плеч

Вариант 1

Встаньте на колени на коврике прикладом к пяткам. Вытяните одну руку прямо перед собой. Возьмите вторую руку и проденьте ее под себя тыльной стороной ладони к мату. Вытяните руку как можно больше, чтобы почувствовать растяжение задней части плеча. Вам также может потребоваться подтолкнуть плечо к полу.

Вариант 2

Встаньте прямо и вытяните одну руку (вытянутую) поперек тела. Другой рукой поднесите руку к телу.Держите плечи прямо вперед и вниз, подальше от ушей.

Растяжка запястий

Встаньте на четвереньки, руки повернуты вперед. Медленно наклонитесь вперед, держа руки прямыми, чтобы растянуть предплечья и запястья. Вернитесь в исходное положение, а затем проделайте то же самое, повернув руки назад.

Растяжка верхней части спины

Встаньте и соедините руки вместе, вытянув руки прямо перед собой. Слегка опустите голову вперед и толкайте руки и плечи вперед, пока не почувствуете растяжение в верхней части спины.

Растяжка средней и нижней части спины

Вариант 1

Пришло время сосредоточиться на средней части тела в вашей программе растяжки всего тела. Сядьте, вытянув одну ногу и согнув одну ногу. Возьмите руку, которая находится напротив согнутой ноги, и поднесите ее к внешней стороне согнутой ноги, скручивая туловище. Другая рука лежит на коврике. Осторожно используйте локоть, чтобы сделать поворот позвоночника. Вы можете почувствовать это через ягодицы / бедра, позвоночник и / или через заднюю часть плеча.

Для более легкого варианта для новичков вы также можете попробовать эту растяжку с согнутыми обеими ногами.

Вариант 2

Лягте, согнув колени, ступни на полу, руки вытянуты в стороны. Осторожно позвольте коленям опуститься в сторону, при этом плечи должны быть на полу. Вы можете почувствовать это через ягодицы / бедра, позвоночник и / или грудь и переднюю часть плеча.

Вариант 3

Лягте на спину и прижмите оба колена к груди. Старайтесь держать плечи втянутыми и опущенными, а копчик на полу (для этого может потребоваться некоторое время).Вы должны почувствовать приятное расслабление через нижнюю часть спины. Возможно, вы захотите выполнить это упражнение в дополнение к одной из скручивающих растяжек, а не «вместо».

Опция 4

Встаньте на колени на коврике ягодицами к пяткам и осторожно согните тело вперед. Вытяните руки вперед и расслабьтесь. Если так удобнее, можно положить руки по бокам.

Брюшной пресс

Лягте на живот, ноги прямые, ступни слегка расставлены. Положите локти под плечи и потяните их назад, удерживая подбородок вверх.Вы должны почувствовать растяжение передней части тела.

Пах

Вариант 1

Начните в сидячем положении. Согните колени перед собой, а затем позвольте им шлепнуться в стороны, при этом соединяя подошвы ног. Сядьте прямо и используйте локти, чтобы осторожно прижать колени к земле, если вы хотите усилить растяжку.

Чтобы сделать этот вариант более удобным для новичков, сядьте на подушку, чтобы приподнять бедра. Это поможет уменьшить напряжение в пояснице.

Вариант 2

Стоячая версия из статьи о растяжках для беременных предлагает более простой вариант растягивания на внутреннюю поверхность бедра и пах. Примите широкую стойку, слегка развернув ноги. Осторожно согните одно колено, пока не почувствуете растяжение внутренней поверхности бедра другой ноги. Положите руки чуть выше колена для дополнительной поддержки.

Ягодицы

Вариант 1

Лягте на спину. Держите одну ногу вытянутой, а другую согните, подтягивая ее к груди.Если вам нужно усилить растяжку, осторожно подтяните колено к противоположному плечу.

Вариант 2

Лягте на спину. Держите одну ногу вытянутой, а другую согните. Возьмитесь одной рукой за колено, а другую за ступню той же ноги. Подтяните колено и ступню к себе. Может показаться, что лучше потянуть больше за колено или ступню. Делайте то, что вам больше всего нравится, чтобы хорошо растянуться.

Вы можете почувствовать еще большее растяжение ягодиц, если слегка подтянете колено к противоположной стороне тела.Делайте то, что вам удобнее, и убедитесь, что не чувствуете напряжения в коленях или спине. Если вы выберете этот вариант, убедитесь, что оба бедра находятся на полу.

Растяжка грушевидной мышцы (ягодиц)

Это отличное дополнение к вашей домашней программе растяжки всего тела, особенно если вы много времени проводите сидя. Однако, если вы сильно напрягаетесь в бедрах или пояснице, вы можете обнаружить, что не можете эффективно выполнять растяжку или что в конечном итоге вы напрягаете колено. В этом случае, пожалуйста, придерживайтесь одного из предыдущих упражнений на растяжку ягодиц.

Лягте на спину. Согните обе ноги. Скрестите одну ногу над другой так, чтобы ступня опиралась на другое колено, а верхнее колено опускалось в сторону, открывая бедра. Протяните руку и потяните на себя нижнюю ногу.

Начальное положение:

Конечное положение:

Растяжка сгибателей бедра

Вариант 1

Встаньте и поставьте одну ногу перед другой. Поднимите заднюю пятку вверх и наклоните таз под ней / толкните бедра вперед, чтобы почувствовать растяжение передней части задней ноги.Попробуйте сжать ягодицы, чтобы растянуть их сильнее.

Вариант 2

Из положения на коленях сделайте одну ногу впереди другой (сделайте большой шаг). Согнитесь в передней ноге, осторожно подталкивая бедро вперед, держа бедра перпендикулярно вперед. При необходимости положите руки на переднее колено для небольшой поддержки. Вы должны почувствовать растяжение передней части бедра (задней ноги).

Обратите внимание, что вы также можете выполнить эту растяжку в более близкой стойке.Просто используйте технику, описанную в приведенной выше версии стоя (наклоните бедра вниз и попробуйте сжать ягодицы). Для некоторых людей более длинная стойка слишком интенсивна.

Растяжка четырехглавой мышцы (передняя часть бедра)

Вариант 1

Встаньте прямо и перенесите вес на одну ногу. Согните другое колено, поставив ступню позади себя, и возьмитесь за эту ступню рукой с той же стороны. Подтяните ногу к ягодице, осторожно подталкивая бедро вперед. Убедитесь, что колени расположены близко друг к другу, а бедра — прямо вперед.Используйте стену в качестве опоры, если это необходимо для равновесия.

В зависимости от вашей гибкости вам может быть трудно взять ногу за ногу. Хороший вариант для людей с меньшей гибкостью — поставить заднюю ногу на стул. Вместо того, чтобы тянуться назад, чтобы взять стопу, просто согнитесь в опорной ноге и подтяните бедра, чтобы мягко подтолкнуть бедро вперед. Держите тело прямо во всем.

Вариант 2

Лягте на живот, вытянув туловище.Согните одно колено, поставив ступню позади себя, и возьмитесь за эту ступню рукой с той же стороны. Подтяните ногу к ягодицам, при этом подталкивая бедро к полу. Убедитесь, что колени расположены близко друг к другу, а бедра — прямо вперед.

Растяжка подколенного сухожилия (задняя часть ноги)

Вариант 1

Встаньте и выведите одну ногу перед собой. Положите большую часть своего веса на ногу сзади, согните эту ногу и перенесите через нее вес верхней части тела.Другая нога остается вытянутой (или слегка согнутой). Оттяните пальцы ног к лицу, пока не почувствуете растяжение задней части ноги. Вы можете усилить эту растяжку, поместив вытянутую ногу на ящик или ступеньку.

Вариант 2

Лягте на спину. Согните одну ногу, удерживая ступню на полу, и вытяните другую ногу выше бедра. Обхватите руками заднюю часть бедра или икры и потяните ногу на себя, пока не почувствуете растяжение задней части ноги. Держите ногу максимально прямой.Попробуйте использовать как согнутые, так и заостренные пальцы ног — вы почувствуете, как растягиваются разные части мышцы.

Для более продвинутого варианта можно выдвинуть обе ножки, как на фото ниже.

Растяжка длинных икроножных мышц (задняя часть голени — икроножная мышца)

Давайте перейдем к нижним частям тела, чтобы завершить вашу домашнюю процедуру растяжки всего тела.

Вариант 1

Встаньте и сделайте шаг вперед. Держите обе ноги вперед, а пятки на земле, согните переднюю ногу, удерживая заднюю ногу прямо.Согните переднее колено столько, сколько вам нужно. Если вы не чувствуете растяжения, попробуйте сделать более длинный шаг.

Вариант 2

Встаньте на ящик или ступеньку, наполовину отведя одну ногу. Позвольте пятке опуститься как можно ниже, удерживая ногу прямо.

Вариант 3

Начните растяжку на руках и коленях. Держите спину прямо, плечи отведите назад и опустите вниз от ушей. Вытяните одну ногу прямо за собой и подтолкните пятку этой ноги к полу, чтобы почувствовать растяжение задней части голени.

Вы можете попробовать более сложную версию этой растяжки, оторвав колено от пола, как на картинке ниже.

Растяжение коротких икроножных мышц (задняя часть голени — камбаловидная мышца и ахиллес)

Вариант 1

Встаньте и сделайте небольшой шаг вперед. Держите обе ступни вперед, а пятки на земле, согните обе ноги, удерживая вес через заднюю ногу. Вы должны почувствовать растяжение в нижней части задней части задней ноги, вплоть до ахиллова сухожилия.

Вариант 2

Встаньте на ящик или ступеньку, наполовину отведя одну ногу. Опустите пятку как можно ниже, сгибая колено. Вы должны почувствовать это до ахиллова сухожилия.

Option 3

Встаньте на колени на коврике или полу на одной ноге, поставив другую ступню рядом с коленом. Сядьте ягодицами к пятке, пяткой другой ступни держите на полу. Наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжение задней части голени и ахиллова сухожилия.

Передняя часть голени

Встаньте прямо и поставьте одну ногу немного позади другой. Этой ногой возьмитесь за верхнюю часть стопы и коснитесь ею пола. Опустите через него свой вес, отталкиваясь от земли, и растяните ступни через переднюю часть голени и ступни. Поменяйте стороны и повторите.

Что нужно делать после 5-10 минутной тренировки на растяжку после тренировки по художественной гимнастике?

После тренировки — хорошее время для статической растяжки. Однако вам может потребоваться более короткая версия упражнения на растяжку всего тела, описанного выше.В идеале растяжка после тренировки должна соответствовать тем мышцам, которые вы тренировали и хотите снова удлинить. Если вы сделали тренировку для верхней части тела, сосредоточьтесь на растяжке верхней части тела. Если вы сделали тренировку на нижнюю часть тела, растяните эти мышцы.

Я собрал короткое рутинное видео, которое вы можете посмотреть и следить за ним ниже. Это обычная процедура растяжки всего тела, охватывающая основные мышцы тела. По большей части это делается лежа на полу или на коврике, так что это действительно хороший расслабляющий способ завершить тренировку.Если вам это нравится, не забудьте подписаться на мой канал YouTube, чтобы узнать больше!

Итак, теперь у вас есть несколько отличных вариантов упражнений на растяжку всего тела, которые подходят для начинающих! Если вам нужна простая тренировка, чтобы дополнить растяжку, скачайте мою бесплатную загрузку тренировки с собственным весом, нажав кнопку ниже. Есть семь упражнений с тремя уровнями прогресса для каждого. Таким образом, вы сможете выбрать тот, который подходит именно вам.

Вы можете использовать мое видео с динамической растяжкой в ​​верхней части этого поста для ваших предтренировочных растяжек и мое статическое видео, чтобы делать их после упражнений.

Мне бы хотелось услышать, как вы справляетесь с растяжкой. Присоединяйтесь к беседе и оставляйте любые вопросы и комментарии ниже!

Отказ от ответственности: Эта статья содержит партнерские ссылки. Это означает, что если вы совершите покупку после нажатия на одну из этих ссылок рекомендованных поставщиков услуг, например, страхового брокера или туристического агента, я могу получить комиссию — без каких-либо дополнительных затрат для вас. [Полное раскрытие информации см. На моей странице ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ ].

Вам нужны упражнения на растяжку для начинающих?

Если вы подписались на нас в этом месяце, вы заметите тему.Мобильность, гибкость и все остальное, чтобы вы почувствовали себя на все 100%. Многие из нас хотят начать растяжку, мы слышали о ее преимуществах: она увеличивает гибкость, уменьшает боль в некоторых областях, согревает мышцы перед тренировкой и помогает снизить уровень стресса. Это много положительных преимуществ для того, на что у вас не уйдет больше 20 минут, в зависимости от того, как долго вы хотите растягиваться. Здесь я собрал несколько упражнений для растяжки для начинающих. Эти растяжки не требуют оборудования и, надеюсь, просты в выполнении.Вы можете удерживать растяжку столько, сколько хотите, для улучшения рекомендуется не менее 30 секунд, каждый человек индивидуален и способен делать разные вещи со своим телом. То, что может делать ваш друг, может быть не тем, что вы можете, но знайте, что последовательность — ключ к прогрессу. Вы должны чувствовать растяжение, а не боль. Как и любое упражнение, если оно вызывает «боль» — прекратите.

Статическая растяжка подколенного сухожилия

В центре внимания:

• Нижняя часть спины, широчайшие, плечи

Практическое руководство:

• Встаньте на четвереньки, удобная поверхность для упражнений Вы находитесь дома).
• Подведите колени под туловище и вытяните руки над головой.
• Колени будут немного шире бедер. В этой позе смотрите в пол.

Ягодичный мостик

Основное внимание:

Как делать:

• Лягте на спину, согнув колени.
• Ставьте ноги на ширине плеч.
• Продвигайтесь пятками и поднимайте бедра как можно выше.

Растяжка для теленка

Основное внимание:

Как:

• Встаньте, поставив одну ногу позади другой, лицом к стене.
• Используйте полотенце, чтобы поддержать свод стопы
• , который находится позади вас. Согните переднее колено, удерживая заднее колено прямо.
• Наклонитесь вперед, используя стену для равновесия, пока не почувствуете растяжение икры или задней ноги.

Приводящая мышца

Основное внимание:

Как делать:

• Лягте на спину, согнув колени.
• Напрягите живот, чтобы спина стала плоской.
• Держите спину ровно и позвольте ногам развести в стороны, пока не почувствуете растяжение внутренней части бедер.

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы стоя

Основное внимание:

Как делать:

• Поставьте одну ногу на стол или другой высокий предмет (в зависимости от вашего роста — не выше колена
  ).
• Направьте ступню, стоящую на полу, в косом положении.
• В этом положении сделайте наклон таза или «втягивание внутрь».
• Вы можете почувствовать растяжение перед тугой.
• Если нет, наклонитесь вперед, ведя бедром, и держите грудь в том же положении.
• Вы почувствуете растяжение передней части бедра и в области паха. Держитесь за предмет рукой, чтобы оставаться в равновесии.

Растяжка сгибателей бедра на коленях

Основное внимание:

Как делать:

• Начните с колен на мягкой поверхности.Держитесь за скамью для поддержки.
• Напрягите мышцы живота и ягодиц.
• Отведите таз назад и хорошо разогните бедро.
• Растяжка должна быть расслабляющей. Чрезмерное растяжение может привести к нестабильности передней части бедра.

Заключение

Если вы думаете о том, чтобы добавить растяжку в свой распорядок дня или просто в свою жизнь, польза может быть поразительной. Целью растяжки является увеличение длины мышцы и окружающей фасции более гибкой.Растяжка перед тренировкой снижает риск травм и позволяет тренироваться более эффективно. Разогрев мышц перед тем, как приступить к силовым тренировкам, позволит вашим мышцам расслабиться и увеличить ваш силовой потенциал. Эта процедура для начинающих может помочь вашему телу достичь полного диапазона движений. Не забывайте, что включение растяжки в свой распорядок дня может снизить уровень стресса.

Если вы только начинаете, начинайте правильно.Получите рядом с вами профессионала, мы будем рады позаботиться о вас и ваших потребностях от начала до конца!

[button id = «» style = «fill» class = «» align = «center» link = «http://eepurl.com/dqUNdP» linkTarget = «_ self» bgColor = «accent2 ″ hover_color =» accent1 ″ font = ”16 ″ width =” 1/3 ″] Запрос о стоимости и доступности Нажмите здесь »[/ button]

Лучшие участки для большей гибкости

Можете ли вы дотронуться до пальцев ног?

Не можете наклониться и коснуться пальцами ног? Вы можете подумать, что гибкость — это то, с чем вы родились — либо она у вас есть, либо нет.Хотя ваш уровень гибкости действительно связан с генетикой (мы не все можем быть акробатами), вы можете быть удивлены, узнав, что вы можете развить гибкость так же, как вы можете развить силу, выносливость или скорость.

Как и все остальное, развитие гибкости требует практики. Требуется такая же последовательность, как и для наращивания мышечной массы или набора формы для марафона. Это может быть нелегко, но это определенно выполнимо, и вы можете начать с этих простых способов стать более гибкими.

Подробнее: Лучшие упражнения для пресса для укрепления кора

1.Начинайте и заканчивайте каждый день статической растяжкой

Статическая растяжка позволяет выполнять глубокую изолированную растяжку.

Проведение статической растяжки может быть самым простым методом повышения гибкости. Статическая растяжка включает в себя все упражнения на гибкость, которые включают удержание мышцы в растянутом положении в течение значительного времени, обычно около 30 секунд. Это позволяет изолировать и глубоко растянуть мышцу.Начиная и заканчивая день статической растяжкой — всего на 5-10 минут — может существенно повлиять на гибкость ваших мышц в повседневной жизни.

Статические растяжки, с которыми вы, возможно, уже знакомы, включают:

Некоторые расширенные статические растяжки включают:

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

2. Выполняйте динамическую растяжку до и после тренировки.

Динамическая растяжка улучшает подвижность.

Динамическая растяжка, в отличие от статической, непрерывно перемещает ваши мышцы и суставы во всем диапазоне их движений. Этот тип растяжки кажется намного более энергичным, чем статическая растяжка, и может даже увеличить частоту сердечных сокращений.

Динамическая растяжка не изолирует мышцы так сильно, как статическая растяжка; скорее, этот тип активного растяжения задействует несколько мышц одновременно и научит вас задействовать мышцы и суставы для поддержки более глубоких и плавных движений.Выполнение динамических растяжек перед тренировкой дает хорошую разминку, а выполнение нескольких упражнений после тренировки помогает вернуть тело в состояние покоя (вместо того, чтобы просто перестать замерзать после интенсивного потоотделения).

Примеры динамической растяжки:

3. Разминайте мышцы несколько раз в неделю

Катание с пеной помогает разрушить напряженные мышцы и фасции.

Вы можете чувствовать себя негибким из-за спаек в фасции, типе соединительной ткани, покрывающей ваши мышцы, кости и суставы.То, что люди называют «мышечными узлами», на самом деле часто возникает в фасции (хотя в мышечной ткани также могут образовываться узловатые участки).

Если у вас много этих спаек, которые могут развиться из-за длительного малоподвижного поведения, а также из-за интенсивной физической активности, попробуйте добавить в свой распорядок самостоятельное миофасциальное расслабление. Самомиофасциальное расслабление — это, по сути, самомассаж с целью «высвободить» эти тугие узлы из тканей вашего тела. Вы можете сделать самостоятельную миофасциальную релаксацию с помощью поролонового валика, мячика для лакросса, валика для мышц или массажного пистолета.

Эти миофасциальные упражнения могут помочь:

4. Практикуйте вращательные движения

Часто упускаемые из виду вращательные движения сильно влияют на гибкость.

Ваша способность или неспособность полностью вращать позвоночник и шарнирные суставы (бедра и плечи) сильно влияет на ваш общий уровень гибкости. Ваш позвоночник, бедра и плечи диктуют большинство движений, которые вы делаете ежедневно, независимо от того, осознаёте ли вы это или нет: каждый раз, когда вы шагаете, тянетесь, наклоняетесь, поворачиваетесь, сидите или стоите, вы используете позвоночник вместе с бедрами или плечи.Если вы не практикуете активно вращение этих суставов, вы упускаете свой потенциал гибкости.

Попробуйте эти упражнения на вращение, чтобы улучшить гибкость:

Составьте программу тренировки гибкости

В дополнение к своим обычным упражнениям, таким как поднятие тяжестей или ходьба, попробуйте посвящать несколько минут каждый день тренировке гибкости. Ограничения по времени могут затруднить расстановку приоритетов в упражнениях на гибкость, но если вы действительно хотите стать гибким, вам придется регулярно заниматься.

Вот один из способов включить тренировку на гибкость в вашу тренировочную программу:

• Утро: 5 минут статической растяжки с упором на нижнюю часть тела
• Перед тренировкой: 10 минут динамической растяжки всего тела
• После тренировки: 5 минут миофасциального высвобождения мышц, которые вы проработали
• Перед сном: 5 минут статической растяжки, сосредоточение на верхней части тела

Посвящая всего несколько минут за раз, вы можете достичь почти получаса тренировки гибкости каждый день. упражнение.

Вы всегда можете немного сократить время активной тренировки, чтобы включить в нее работу на гибкость. Например, если вы обычно ходите 60 минут в день, ходите 50 минут и завершаете прогулку 10-минутной растяжкой. В конце концов, чтобы стать более гибким, нужно сделать ставку на гибкость как цель.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

8 простых упражнений пилатеса для начинающих, которые вы можете делать дома

Как повысить гибкость вашего ядра: пилатес для начинающих в домашних условиях

Хотите получить сильное, стройное тело, не тратя бесчисленные часы на упражнения в тренажерном зале? Сильное, подтянутое тело не всегда должно быть результатом работы с отягощениями.Вы можете так же легко получить отличную силовую тренировку для всего тела дома, используя только коврик для йоги и программу пилатес. Пилатес не только подтягивает и тонизирует мышцы, он также укрепляет ваше тело и увеличивает гибкость ядра. Он включает в себя тренировки, состоящие из точных движений и определенных дыхательных техник. Так почему выбирают пилатес? Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, почему вам стоит добавить эту тренировку пилатес для начинающих к своим обычным занятиям фитнесом. Сара носит спортивный бюстгальтер Ultimate Sports Bra для поддержки во время тренировки!

Так что же такое пилатес?

Пилатес — это форма упражнений, в которой используются контролируемые движения, предназначенные для улучшения физической силы, гибкости и осанки.Движения сосредоточены в первую очередь на вашем корпусе, чтобы подготовить ваше тело и построить более сильные, рельефные мышцы без излишней массы. Результат — гладкое, подтянутое тело. Пилатес также может помочь улучшить вашу осанку за счет силы мышц живота и спины, которые вы приобретете с помощью контролируемых движений.

Есть две разные формы пилатеса: одна основана на коврике, а другая использует крупногабаритное оборудование, которое обычно можно найти только в студиях пилатеса. Форма пилатеса на коврике является самой популярной (и именно на ней мы сосредоточимся в этой статье), и ее легко выполнять дома.Все, что вам нужно, — это коврик для упражнений и распорядок дня, как показано ниже нашим основателем Shefit Сарой Мари Мойлан.

Каковы преимущества пилатеса?

Пилатес может делать кто угодно — мужчина, женщина, молодой или пожилой. Независимо от вашего возраста или физических возможностей, вы можете заниматься пилатесом.Существуют тысячи возможных упражнений и модификаций, поэтому его можно адаптировать к индивидуальным потребностям — от новичка до опытного спортсмена.

Одним из ключевых компонентов пилатеса является упор на силу ядра. Ядро — это «электростанция» тела. Пилатес укрепляет и кондиционирует ядро, одновременно прорабатывая руки и ноги. Упражнения сосредоточены на движениях и позициях, которые не только активируют ваш корпус, но и полагаются на конечности (руки и ноги) для контроля.

Один из основных компонентов пилатеса — это связь между разумом и телом и общее понимание того, как движется ваше тело. В результате вы лучше понимаете положение позвоночника и таза, особенно во время занятий пилатесом.

Как и йога, пилатес учит, как правильно дышать.Вы будете дышать глубже, обеспечивая ваше тело большим количеством кислорода и, таким образом, повышая уровень вашей энергии. Когда вы закончите заниматься пилатесом, вы почувствуете себя более энергичным, расслабленным, умиротворенным и расслабленным.

Тренировки по пилатесу разработаны для улучшения вашего баланса и координации путем обучения более сильной связи между разумом и телом. Движения пилатеса выполняются с контролем и сосредоточенностью, чтобы помочь вам лучше понять свое равновесие.

Благодаря тому, что пилатес уделяет большое внимание корам кора, он помогает улучшить ваше общее равновесие, стабилизируя мышцы кора. Движения пилатеса прорабатывают мелкие глубокие мышцы вашего