Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Стретчинг противопоказания: польза от занятий и противопоказания

Содержание

Стретчинг польза и противопоказания. Противопоказания к стретчингу

Хорошая растяжка означает, что человек молод и здоров, поэтому разные направления, позволяющие ее развивать, являются популярными. Среди них можно выделить стретчинг, который положительно влияет на фигуру и состояние всего организма.

Что это такое стретчинг?

Подвид фитнеса, который включает упражнения, способствующие растяжению мышц и связок, называют стретчингом. Используют его в качестве отдельного направления и как дополнение к основному спортивному комплексу фитнеса или аэробики. Выясняя, что такое стретчинг в фитнесе, следует указать, что это направление используют для подготовки профессиональных спортсменов и включается в оздоровительную и лечебную гимнастику. Эта дисциплина подразумевает чередование напряжения и расслабления мышц, что поможет быстро снять напряжение и восстановить силы.

Чем полезен стретчинг?

Растяжка обладает рядом полезных свойств, что обуславливает популярность этой дисциплины. Регулярные тренировки помогают развить гибкость, стать стройнее и пластичнее. Улучшается осанка, циркуляция лимфы и крови. Польза стретчинга для женщин заключается в тонизации мышц и замедлении процессов старения. Специальные упражнения действуют на мышцы расслабляюще, помогая справляться с болью и напряжением. Используют стретчинг, чтобы подготовить тело к усиленной физической нагрузке и, наоборот, расслабиться после тренировки.

Что лучше стретчинг или йога?

Многие задавались этим вопросом, перед тем, как подобрать себе подходящее спортивное направление. Йогу нельзя назвать просто спортом, поскольку это целая философия, включающая физические и духовные практики. Стретчинг и йога, разница между которыми существенна, схожи наличием упражнений на растяжку, выполняемых в медленном темпе. Что касается популярной духовной практики, что в ней используются разные упражнения, дополненные медитацией. К тому же йога нацелена на проработку всего тела, а стретчинг растягивает мышцы по отдельности.


Что выбрать, стретчинг или пилатес?

В следующем варианте сравнения встретились два направления, которые схожи тем, что практические все упражнения выполняются медленно. Первая причина, касающаяся того, чем отличается пилатес от стретчинга, связана с тем, что первый вид тренинга помогает развить силу, скорость и гибкость. При регулярных тренировках можно улучшить работу всего организма. Пилатес, как и йога развивает все тело, а не отдельные группы мышц. Им могут заниматься даже женщины в положении.

Чем отличается калланетика от стретчинга?

Между этими направлениями много различий, так калланетика представляет собой фитнес гимнастику, основанную на выполнении статических упражнений для растяжения и сокращения мышечных волокон. Стретчингом называют комплекс для растяжения мышц, при помощи статических и динамических упражнений. Калланетика является смешанным спортивным направлением, которое включает танцевальные движения, элементы йоги, и другие.

Виды стретчинга

Есть несколько классификаций, так в зависимости от нагрузки на мышцы, выделяют мягкий и глубокий стретчинг. Первый вариант подразумевает растяжение мышцы до своей привычной длины (одно движение выполняется в течение 40 сек.), а второй приводит к их растяжению до большего размера (одно движение выполняется 1-5 мин.). Есть разновидности стретчинга, отличающиеся способом выполнения упражнений:


Стретчинг – упражнения

Чтобы тренировки приносили только пользу, необходимо учитывать несколько важных правил. Занятия стретчингом должны начинаться с разминки, направленной на разогрев тела. С ее помощью можно сделать мышцы гибкими и эластичными, что существенно снизит риск получения травм. Лучше всего выбирать аэробную нагрузку, например, ходьбу на месте или прыжки на скакалке. Выберите для основной тренировки упражнения, которые будут прорабатывать основные группы мышц.

Стретчинг растяжка подразумевает удержание каждого положения, при максимальной нагрузке, в течение 30-60 сек. Важно учитывать, что ощущение дискомфорта допустимо, но не до боли. Каждый элемент выполняется по 3-4 раза. Не забывайте о дыхании, которое должно быть спокойным и ровным. Если появилось головокружение, ощущение жжения, мышечный спазм и непонятный хруст, тогда тренировку следует остановить.

Стретчинг – упражнения для начинающих

Если человек раньше не занимался растяжкой, то необходимо подходить к подбору упражнений внимательно. Начинайте с минимума, чтобы развить тело до максимума, избежав травм. Стретчинг для начинающих может включать разные виды наклонов, которые выполняются из положения, сидя и стоя. Рекомендуется периодически менять упражнения, чтобы видеть прогресс.


Стретчинг для похудения

Растяжка воздействует на организм комплексно, помогая справляться с лишним весом. Для тех, кого интересует, можно ли похудеть с помощью стретчинга, следует знать, что он укрепляет и развивает мышечные волокна, способствуя вытеснению жировой прослойки и улучшая рельефность тела. Помогает растяжка справиться с целлюлитом, поскольку нормализуется отток лимфы. Положительно сказывается она и на состоянии кожи, которая не будет обвисать.


Питание при стретчинге

Каким бы спортом не занимался человек, большое значение имеет правильное питание, в противном случае могут возникнуть неприятные ощущения, проблемы со здоровьем, а если тренировки предназначены для похудения, то результата может и не быть. Большое значение имеет водный баланс, поэтому в день нужно выпивать не меньше двух литров жидкости. В информации, касающейся стретчинг – что же это такое, было указано, что важна эластичность мышц, а для этого нужно включить в свой рацион жирные кислоты, которые есть в рыбе, орехах, растительном масле и авокадо.

В меню должны быть продукты богатые витаминами и для этой цели лучше всего подходят свежие овощи и фрукты. Рекомендуется минимизировать количество потребляемой соли, которая делает связки жесткими. Отказаться нужно и от сахара, который легко заменит мед. Многих интересует, можно ли есть после стретчинга, так вот тренеры рекомендуют употреблять пищу не раньше чем через час после занятия.

В чем ходить на стретчинг?

Поскольку тренировка подразумевает растяжение мышц, важно правильно подобрать одежду. Она должна быть не только удобной, но и не мешать движениям. Одежда для стретчинга должна хорошо тянуться, для этого обратите внимание на состав, куда может входить 80-90% натуральной нити и 10-20% эластина или полиэстера. Что касается обуви, то она должна быть мягкой, например, это могут быть балетки, чешки или кеды, но можно просто заниматься в носках.


Стретчинг – противопоказания и ограничения

Чтобы занятия были полезными и не нанесли вред здоровью, необходимо учитывать возможные ограничения. Если у человека остеохондроз позвоночника, тогда ему запрещены скручивания в этой области. Силовой стретчинг является нежелательным в период менструации. Временно отложить тренинг следует при увеличении температуры, переломах, сколиозе, неподвижности суставов и вирусных заболеваниях. Вред стретчинга коснется людей с частыми головокружениями, разными психическими заболеваниями, проблемами с внутренними органами и с онкологией.

Чтобы выяснить стретчинг – что это такое, нельзя обойти вниманием существующие противопоказания, при которых тренировки полностью запрещены. К ним относят наличие острых травм и воспалительных процессов в мышцах и позвоночнике. Нельзя тренироваться при проблемах с суставами и серьезных . Противопоказан стретчинг при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, тромбозе, артрозе, остеопорозе, гипертонии, грыжах, гематомах и переломах.

Да и просто те, кто следит за собственным телом, и поддерживают его в тонусе, задаются вопросом: стоит ли делать растяжку, для чего она нужна, чем полезна?

Конечно же, растяжка нужна и ее польза в том, что благодаря этим упражнениям разрабатываются и остаются подвижными суставы, сухожилия и мышцы, позвоночник, сохраняется гибкость. Мышцам свойственно с возрастом грубеть.

Растяжка препятствует их огрубению и, значит, замедляет процесс старения, тело остается все таким же гибким и подвижным, как и в восемнадцать. Просто необходимо хотя бы несколько раз в неделю делать растяжку основных мышц для снятия напряжения и нормального функционирования мышц.

Когда лучше всего растягиваться?

Лучше всего растягивать мышцы после тренировки, тогда она будет оптимально эффективной.

Гибкость после тренировки улучшается, усиливается кровообращение, разогреваются мышцы. После резкого прекращения тренировки кровь в мышцах может остаться и организм не справится с ее равномерным распределением по телу.

Растяжка значительно ускоряет восстановительный процесс, снимет в мышцах боль, расслабляет. Очень помогает в таких случаях статическая растяжка. Каждое растягивающее упражнение выполняйте по 30 секунд, повторяя его по 3-5 раз. Если вы будете тренироваться без растяжки, то можете испытывать постоянное напряжение тела, усталость, потерю энергии, болевые ощущения и в суставах, и в мышцах.

Можно растягиваться и просто так, вне зависимости от того, тренируетесь вы или нет.

Растяжка не принесет вам вреда, если только вы будете делать ее правильно, соблюдая все рекомендации специалистов. Можете растягиваться до физических упражнений, после них, независимо от основной тренировки (проснувшись, перед сном, перед тренировкой). Прислушивайтесь к своему телу, делайте упражнения медленно, вникая в ощущения и суть каждого. Очень важно не форсировать и не пытаться сходу сесть на шпагат. Кроме вреда такая спешка ничего хорошего не даст. Ведь поспешив, вы можете травмировать суставы, растянуть связки и навредить себе. Постепенно, шаг за шагом работайте над гибкостью ваших мышц и связок, тогда результат очень скоро вас порадует.

Виды растяжек

Рассмотрим разновидности растяжек, которые можно практиковать.

Пассивная – делается с инструктором, который растягивает ваши мышцы.

Активная – самостоятельно делаете растяжку отдельных частей тела.

Баллистическая – оздоровительный комплекс упражнений (рывки и пружинистые движения).

Динамическая – напрягая одну мышцу, вы постепенно переходите к растяжке совсем другой.

Статическая – является одним из наиболее эффективный видов растяжки. Суть ее в задержке на 10-60 секунд в определенном положении тела.

Какие правила нужно соблюдать, делая упражнения на растяжку?

Основное правило – хорошо разогреть тело перед упражнениями, чтобы повысить снабжения мышц кислородом и улучшить циркуляцию крови.

Делать упражнения надо медленно и плавно.

Средний показатель времени выполнения одного упражнения – 60 секунд.

Не зажимайте и не напрягайте ваши мышцы. Лучше растягиваются расслабленные мышцы.

Выполняя упражнения, держите спину ровно.

Избегайте резкого окончания растяжки. Это чревато микротравмами мышц с последующей зарубцевавшейся мышечной тканью, что буде делать мышцы менее гибкими и подверженными болевым ощущениям.

Не надо стремиться растягиваться до болевых ощущений. Если начали чувствовать боль, значит, вы далеко зашли и нужно остановиться.

Не растягивайтесь до интенсивной нагрузки. Это снизит тонус ваших мышц и ухудшит результаты.

Внимательно следите за дыханием, контролируйте его. Дышать нужно ровно и ритмично.

Для достижения лучшего эффекта можно с утра делать динамическую растяжку а заканчивать вечер статической.

Для того, чтобы растяжка приносила пользу и максимальные эффект, сделайте ее своей привычкой, регулярно растягивайте ваши мышцы, не пренебрегайте и не откладывайте «на завтра», соблюдайте определенные правила и тогда результат вас порадует.

Важно не просто знать, как правильно выполнять упражнения и в какое время суток лучше всего, главное – делать, отбросить лень и заняться собой. Делайте растяжку как можно чаще, в идеале – каждый день по несколько раз. Десять-пятнадцать минут в день не такая уж большая цена за здоровое, сильное и гибкое тело.

avtor : Игорь Круглов, для сайта

О том, что стретчинг полезен, знают многие. Тем более данное течение стало популярно в последнее время, как и сам спорт. И вот когда женщины начинают заниматься стретчингом, то не понимают, насколько важна растяжка и для чего вообще она нужна. Конечно, когда есть цель похудеть, многие думают, что польза растяжки не будет видна. Но на самом деле, хотя с помощью данного метода и не сжигаются калории, зато улучшается мышечная ткань и

Польза для тела

Какая польза растяжки для женщин? И чтобы человек стал значительно гибче и стройнее, необходимо заниматься стретчингом. А если заниматься растяжкой постоянно, то в итоге тяжелые упражнения можно выполнять с легкостью. Кроме того, растяжка очень позитивно влияет на ежедневную, повседневную жизнь. То есть благодаря данным упражнениям можно расширить свой диапазон движения, которые возможно выполнять с легкостью без всевозможного напряжения. Кроме того, такие задачи, как подняться по ступенькам, будет не так сложно выполнять для людей, которые совершенно не испытывают никакую физическую нагрузку. Без особого труда можно будет дотянуться до высоких полок, шкафа, наклониться и надеть обувь.

Польза растяжки еще в том, что при процессе растягивания мышц будет сгорать столько килокалорий, что и при аэробике. Однако сохранится как можно больше энергии. А если заниматься стретчингом, повышается растяжимость мышц. Тогда и травмироваться будет менее возможно.

Польза для беременных девушек. Какова она

Так какая польза растяжки для женщин? Известно, что при беременности огромная нагрузка идет на позвоночник. Об этом может сказать любой доктор. Поэтому если заниматься спортом и при этом растяжкой, можно хорошо уменьшить нагрузку на опорно-двигательную систему. А также и сами роды в этом случае проходят намного легче. После родов мышцы быстрее приходят в тонус. Но есть одно условие — нужно заниматься, чтобы была хорошая растяжка.

Польза для психологического состояния

Считается, что, если женщина испытывает негативные эмоции, то в результате разрушается организм, а плане физической составляющей — те гормоны, которые вырабатывает он в подобных ситуациях, подталкивают мышцы к работе. Поэтому необходимо в этот период не заедать стресс, а заниматься физической нагрузкой. А если в этот момент не тренироваться, в итоге из-за выброса гормонов организм начинает разрушаться. А в том случае, если мышечная ткань находится в напряжении — тонусе, мозг получает информацию о том, что тело находится в рабочем процессе. Тогда последствия от стресса не будут иметь места в жизни человека.

Польза растяжки мышц велика. Даже за счет того, что позволяет мышцам быть эластичными и не подвергаться различным травмам, как это случается у людей, которые не занимаются спортом вообще.

Значительная польза растяжки. Как мы может этого достичь? Полезные рекомендации начинающим

Как и в каждой тренировке, здесь есть свои указания, чтобы не навредить себе. К таким правилам мы можем отнести:

Нужно заниматься в комфортных для себя условиях. Лучше всего делать это там, где вы будете себя чувствовать спокойно и никто не будет отвлекать. При выполнении упражнений нужно расслабиться и получать удовольствие, а вместе с тем стараться напрягать ту на которую направлена физическая нагрузка.

Существенная польза растяжки мышц, а также и связок будет видна в том случае, если физическую нагрузку не ускорять, не приступать сразу к упражнениям. Особенно это касается новичков. При каждой тренировке в первую очередь необходимо разогревать мышцы, чтобы не травмировать.

Не нужно стремиться к тому, чтобы получить результаты как можно быстрее. Ведь такое желание может привести к серьезным последствиям. В том случае, если человек делает все, доходя до болевых ощущений, это сигнал мышц или сухожилий о том, что человек сильно напрягается. Нужно понимать, что это кропотливая работа. Поэтому следует работать аккуратно. Если делать такие упражнения на растяжку ежедневно, в результате тело привыкнет и только тогда можно увеличить нагрузку. Со временем можно получить желаемый результат. Но не стоит стремиться получить как можно быстрее растяжку как у гимнасток. Ведь при сильном напряжении неподготовленные мышцы могут трескаться, и это приведет к травме. В таком случае нужно будет позже повторять все с самого начала.

Чтобы получить результат, лучше всего делать растяжку перед основной тренировкой, а также и после. Так мышцы смогут быстрее привыкнуть к нагрузкам. А в результате станут на много эластичнее.

Есть еще одно важно правило: чтобы упражнения были эффективными, необходимо растягиваться каждый день. Так и результат будет быстрее. Тогда эффект лучше и будет отличная растяжка.

Будьте осторожны

Какая польза от растяжки? Это было описано выше. И можно сделать вывод, что пользы больше, чем вреда. Но нужно знать, что стоит всегда быть осторожными. В том случае, если сделать резкие движения при растяжке, у спортсмена могут быть проблемы в будущем с мышцами или связками. В итоге придется на время забыть о спорте, а ведь этого не каждый хочет. Поэтому при каждом занятии не стоит забывать, как важна растяжка.

Польза и вред от растяжки. Правила выполнения

Сложно сказать, какой может нанести вред стретчинг. Ведь такие упражнения, если делать правильно, не должны приводить к негативным последствиям. А вот пользы в занятии растяжкой значительно больше. Необходимо знать некоторые правила, чтобы сделать ее более безопасной.

Не нужно считать, что растяжка является разминкой — это совсем не так. Как уже было сказано выше, если делать растяжку на неразогретые мышцы, в итоге можно получить травму. Поэтому перед ней нужно выполнить легкие упражнения. Лучше всего растягиваться после тренировки.

Не стоит растягивать мышцы, если будете заниматься сильно активной деятельностью. Например, интенсивный бег, плавание. Судя по исследованиям, если делать растяжку до физической нагрузки, то можно снизить способность хорошо позаниматься.

Нельзя растяжку заканчивать очень быстро и резко. Так как это может причинить значительный вред мышцам и самому человеку. Лучше всего при этом задерживаться в одном положении на полминуты. Так мышцы смогут привыкнуть к данному упражнению.

Некоторые считают, что растяжка — это больно. Но специалисты и спортсмены советуют не делать упражнения до ощущения боли.

Растягивать необходимо те мышцы, которые были задействованы в тренировке. Ведь после занятий они наиболее разогреты.

Небольшое заключение

Теперь вы знаете, какая от растяжки польза для фигуры, тела, психологического состояния. Как видите, это занятие очень необходимо для физического здоровья и не только. Надеемся, что данная информация была вам интересна.

Считается вариацией аэробики и с каждым годом становится все популярнее. Давайте узнаем подробнее, что же такое стретчинг и для чего он нужен.

Что такое стретчинг?

Само название «стретчинг» пошло от английского слова «stretching», что значит — растягивание. Как видно из названия, данный комплекс нацелен на растяжение и суставов и, как результат, на улучшение гибкости всего . Помимо этого, комплекс оздоравливает все системы и , улучшает работу кровеносной системы и укрепляет сухожилия.


Основной комплекс

Основной комплекс упражнений стретчинга на растяжку всех мышц и суставов:

  1. Стать прямо, полусогнуты в коленях. Сильно потянуться одной в потолок, то же другой . Количество повторов — 5-10 раз для каждой .
  2. Стать прямо, ноги полусогнуты в коленях. Левую руку положите на пояс, а правой, обхватив , наклоните ее влево. Замрите в такой позиции на 15-30 секунд, то же повторите с другой рукой.
  3. Сесть на пол, широко развести в стороны, руки за . Поочередно тянуться к каждому колену, задерживаясь на несколько секунд. Количество повторов — 8-10 на каждую ногу.
  4. Стать на четвереньки, левую ногу максимально вытянуть назад, а правую руку — вперед. Стараться удержаться в этой позиции 15-30 секунд. Аналогично для правой ноги и левой руки. Количество повторов — 8-10 раз.
  5. Лечь на , обхватить стопы руками и максимально подвести ноги к голове. Замереть на 15-20 секунд. Вернуть ноги на исходную позицию. Повторить все 8-10 раз.
  6. Лежа на коврике на левом боку, согнуть колени под прямым углом. Вытянуть руки вперед. Далее, не отрывая от пола, медленно поднять правую руку и проворачивать корпус вправо, стараясь достать тыльной стороной ладони до пола. Вернуться в начальную позицию и повторить упражнение 4-6 раз. Повернуться на другой бок и повторить то же самое.

Можно ли заниматься стретчингом при беременности?

Но есть некоторые упражнения, которые категорически нельзя делать во время . К примеру — наклоны, которые можно выполнять только сидя. В любом случае, даже если вы считаете себя очень здоровым , перед началом занятий обязательно посоветуйтесь со своим врачом.
Прекрасно, если есть возможность заниматься стретчингом с опытным тренером, который поможет разработать для вас индивидуальный набор упражнений. Избегайте самодеятельности, чтобы не возникло осложнений.

Эффект от длительных занятий «кошачьим фитнесом»

Этот комплекс поможет любому человеку не просто исправить , увеличить гибкость и эластичность мышц тела, но и улучшить работу суставов, сделать их подвижнее.

Если вы поставили себе задачу сесть на шпагат, то эти упражнения — лучший выбор для достижения результата. Помимо этого, стретчинг хорошо подготавливает мышцы к получению силовых нагрузок и повышает их эффективность, что особенно оценят .

Занявшись стретчингом как регулярной физической нагрузкой, вы получите послушное, гибкое тело, отличное , снижение тревожности и уверенность в себе.

Этими упражнениями можно прекрасно заниматься всей семьей, прививая младшим ее членам любовь к и правильную привычку заботиться о своем теле.

Стретчинг (от английского «stretching » — растягивание) — это особые упражнения , направленные на развитие гибкости всего тела. Кроме того, данный вид тренинга укрепляет сухожилия, нормализует кровообращение, оказывая положительное влияние на весь организм в целом. Это прекрасный способ оздоровиться. Заниматься стретчингом можно как в специально оборудованном зале, так и в домашних условиях. Все, что вам понадобиться, это коврик для фитнеса, который обеспечит вам комфортные условия для тренировки.

Кроме того, данным видом аэробики может заниматься абсолютно любой человек, несмотря на уровень физической подготовки, а также без каких-либо дополнительных навыков тренировок. Предоставленный ниже комплекс упражнений можно сделать ежедневной разминкой, чтобы получить необходимый эффект.

В данной статье мы подробно рассмотрим основные виды стретчинга, преимущества и противопоказания к занятиям, подберем подходящий комплекс упражнений для начинающих, поговорим о занятиях при беременности и необходимой одежде.

Кто может заниматься стретчингом?

Комплекс упражнений на растяжку может выполнять каждый, кто желает поддерживать себя в форме, мечтает сесть на шпагат, хочет быть гибким и здоровым.

Занятия этим видом аэробики укрепляют все группы мышц, но основное их действие направлено на растяжку мышц ног. Регулярное выполнение упражнений способствует сжиганию жира. Это позволяет сделать фигуру стройной и красивой. Однако, каждый должен понимать, если Вы преследуете цель – похудеть, в таком случае необходим комплексный подход. Поэтому, если вы решили сбросить лишний вес за счет подобного вида аэробики, вам обязательно необходимо ознакомиться с приведенными ниже статьями, чтобы быстрее достигнуть поставленной цели.

Таким образом, заниматься стретчингом особенно рекомендуется женщинам, но не менее полезным он будет для мужчин и детей. В общем, если Вы решили заняться собой, улучшить качество своей жизни, стретчинг станет отличным началом на пути к здоровой и яркой жизни. Это, что-то типа оздоровительной гимнастики.

Основные виды

В зависимости от степени нагрузки на мышцы, выделяют следующие виды стретчинга: МЯГКИЙ и ГЛУБОКИЙ .

При выполнении первого, мышцы растягиваются до своей привычной длины. Для выполнения каждого упражнения понадобится примерно 30-40 секунд.

Основная цель ГЛУБОКОГО СТРЕТЧИНГА — растянуть мышцы до новой длины. Для этого упражнения выполняются от 1 до 5 минут.

Классификация стретчинга по способу выполнения упражнений:

  • Статический;
  • Динамический;
  • Активный;
  • Изометрический;
  • Баллистический;
  • Проприоцептивный нервно-мышечный.

Статический (Static Stretching) — это вид стретчинга подходит для начинающих. Все упражнения, направлены в первую очередь на расслабление мышц, выполняются медленно и плавно. Такая тренировка способствует укреплению сухожилий и мягкому разрабатыванию суставов. Основная суть подобной классификации заключается в том, что человек, выполняя упражнение, на короткий промежуток времени останавливается, сохраняя мышцы в напряженном состоянии. То есть, с механической точки зрения, движения отсутствуют. Тем не менее, мышцы получают статическую нагрузку, сохраняясь в сокращенном состоянии. Подробнее о том, что такое статические упражнения, вы можете прочитать вот в .

Динамический (Dynamic Stretching) вид также относительно безопасен и подходит для людей, которые имеют слабую физическую подготовку. Упражнения чередуются таким образом, что сначала мышцы напрягаются, а затем расслабляются.

Активный стретчинг направлен на растягивание мышцы, которая находится в пассивном состояние. Это достигается работой других групп мышц, которые ее окружают. Благодаря активному стретчингу также увеличивается подвижность суставов. Данный вид может применяться при занятии йогой.

Растяжка при изометрическом стретчинге (Isometric Stretching) происходит в четыре этапа: мышцы напрягаются, расслабляются, растягиваются и фиксируются. Данный вид упражнений требует достаточной физической подготовки и усилий, однако при регулярном выполнении Вы увидите отличный результат в плане развития статично-пассивной пластичность. Вся суть заключается в том, что бы создать растягивание мышц путем противодействия.

К примеру, подойдите к стенке, обопритесь правой рукой (ладонью) к краю и наклоните корпус тела немного вперед, как бы пытаясь сдвинуть рукой стенку. Таким образом, вы будете растягивать грудные мышцы и передние дельты из-за создаваемого напряжения. Как Вы поняли, для выполнения подобных упражнений нужно использовать стенку или любую другую опору, которую нельзя сдвинуть с места. Этот метод в разы эффективнее статической растяжки.

Одним из самых небезопасных видов является баллистический стретчинг (Dynamic Stretching) . Основные упражнения выполняются резко и быстро, поэтому они не рекомендуются для начинающих. Суть заключается в следующем. Сопртсмен, с помощью коротких динамичных движений с отбивом, выходит за определенные пределы, увеличивая амплитуду движения.

Для примера, возьмем упражнение «наклоны с вытягиванием рук к носкам стопы». При обычном, плавном движении, человек с плохой растяжкой не сможет дотянуться кончиками пальцев до носков в стоячем положении. При этом ноги должны быть ровными и не согнутыми в коленях. Так вот, при баллистическом стретчинге, человек совершает движение с резким толчком вниз и без проблем достает руками до ног. Так, скажем, выходит за рамки двигательных возможностей тела. За счет подобного быстрого получения растяжки определенной мышечной группы, наше тело моментально реагирует, сокращая эти мышцы. Подобный эффект еще называют – МИОТАТИЧЕСКИМ РЕФЛЕКСОМ .

Важно! Заниматься баллистическим стретчингом нужно только под руководством инструктора. Самостоятельное выполнение упражнений может привести к серьезным последствиям.

Проприоцептивный нервно-мышечный (PNF ) — вид стретчинга, направленный на восстановление подвижности суставов впоследствии нарушений работы мышц, травм или операции. При помощи манипуляции периферическими элементами, которые называются ПРОПРИОЦЕПТОРЫ , реабилитологам удается исправить множество дефектов связанных с неправильной осанкой, нарушением двигательных функций тела и прочее. Данный вид проводится с лечебной целью под руководством опытного инструктора или врача.

Польза сретчинга

Регулярные выполнения подобных упражнений на растяжку способствуют:

  • Эластичности, гибкости мышц и подвижности суставов;
  • Улучшению кровообращения;
  • Ликвидации застоя в лимфатической системе;
  • Избавлению от болей в поясничном отделе позвоночника;
  • Улучшению осанки;
  • Профилактике целлюлита;
  • Положительному влиянию на женский организм: избавлению от синдрома ПМС;
  • Избавлению от нервного перенапряжения и стрессов;
  • Растяжка после тяжелой тренировке в тренажерном зале положительно сказывается на восстановлении мышц, устранение болевых ощущений. Она также способствует эластичности мышечной ткани.
  • Здоровому сну.

Противопоказания

Как и любой другой вид спорта, стретчинг имеет определенные нюансы и ряд противопоказаний:

  • Недавние переломы. Если вам только недавно сняли гипс, не следует сразу заниматься подобным видом аэробики, так как кости еще не полностью восстановились. Необходимо подождать некоторое время, после чего можете смело приступать к обычным тренировкам, однако перед этим не забудьте проконсультироваться со своим травматологом;
  • Вывихи. Травмированные связки не совместимы с упражнениями на растяжку;
  • Серьезные проблемы с позвоночником;
  • Различные нарушения в сердечно-сосудистой системе, в первую очередь связанные с повышенным риском образования тромбов. По этой же причине следует очень осторожно выполнять упражнения при варикозном расширении вен и обязательно консультироваться с лечащим врачом;
  • Период обострения хронических заболеваний суставов.

Основные правила при выполнении упражнений в домашних условиях

Самое главное правило — перед тренировкой нужно обязательно провести разогревающую разминку. Лучше всего заниматься стретчингом после аэробики, которая улучшит циркуляцию крови и приток кислорода к мышцам.

При выполнении основных упражнений, помните, что вы не должны чувствовать острые болевые ощущения. Если такое произошло — немедленно прекратите тренировку.

Движения должны быть плавными и медленными, дыхание — ровным и ритмичным. Правильное дыхание способствует расслаблению и растяжке мышц. Выдыхать нужно при наклонах, а вдыхать — при растяжке. Старайтесь не задерживать дыхание.

После окончания тренировки мышцам необходим отдых, поэтому не рекомендуется подвергать тело физической нагрузке, что может привести к перенапряжению мышц.

Одежда

Необходимо заранее позаботиться об одежде, чтобы вам было максимально удобно и легко выполнять все виды упражнений. Даже если ваши занятия проходят дома — это вовсе не значит, что вам не нужен специальный спортивный комплект.

Если вы решили заниматься стретчингом, вам понадобится прочная одежда, которая способна выдерживать растяжение. Отдавайте предпочтение таким тканям как нейлон, эластан, полиэстер. Покупайте одежду в специализированных магазинах, чтобы избежать подделки.

Полным девушкам не следует стесняться носить обтягивающую одежду для занятий стретчингом. Через несколько месяцев усердных тренировок вы заметите потрясающий результат! При этом, чтобы добиться положительного эффекта, как было сказано ранее в статье, необходимо придерживаться правильного питания, избегать стрессов и придерживаться режима здорового сна.

Стретчинг для начинающих

Как правило, стретчинг состоит из четырех этапов:

  1. Разминка для разогрева мышц;
  2. Упражнения, направленные на развитие гибкости;
  3. Упражнения на растяжку;
  4. Расслабление мышц.

Если вы впервые выполняете данную тренировку, не следует расстраиваться, если не все получится с первого раза. При регулярных занятиях мышцы растянутся, станут гибкими и эластичными. Это будет заметно уже после нескольких подобных тренировок.

Полезный совет: при занятиях стретчингом включите вашу любимую музыку. Это поможет расслабиться и охотнее выполнять упражнения. Для такой тренировки подойдет легкий поп или джаз.

Данную тренировку вы с легкостью сможете провести в домашних условиях. Однако не забывайте про основные правила, которые мы рассмотрели выше.

Основной комплекс:


  1. Необходимо встать ровно, при этом немного согнув ноги в коленях. Затем потянитесь правой рукой вверх, как бы пытаясь достать до потолка. Проделайте этот «трюк» и с левой рукой. Необходимо выполнить на каждую руку по 5-10 раз.
  2. Исходная позиция — встать ровно, немного согнув ноги в коленях. Левую руку положите на пояс, а правой обхватите голову, наклонив ее в правую сторону. В таком положении оставайтесь не менее 15-30 секунд.
  3. Сядьте на пол, широко разведите ноги в сторону, руки за головой. По очереди тянитесь к каждому колену, не забывая при этом фиксироваться на короткое время. Сделайте 8-10 повторений.
  4. Встаньте на четвереньки. Левую ногу необходимо вытянуть назад, а правую руку — вперед. Постарайтесь удержаться в таком положении 15-30 секунд, максимально вытягивая конечности. Проделайте то же с правой ногой и левой рукой. Повторите такие манипуляции 8-10 раз.
  5. Данное упражнение выполняется лежа. Поднимите ноги к голове, обхватив стопы руками. Задержитесь на 15-20 секунд. Опустите ноги, а затем проделайте то же самое еще 8-10 раз.
  6. Для повышения мобильности грудного отдела, можно выполнить следующее упражнение. Расстелите коврик для фитнеса и лягте на пол левым боком. Согните колени так, чтобы сделать угол 90 градусов. Вытяните обе руки перед собой, чтобы они были перпендикулярно бедрам.

После того, как исходное положение было занято, не отрывая бедра от пола, начинайте плавно поднимать правую руку и проворачивать корпус тела, а именно грудной отдел в правую сторону. Старайтесь дотянуться тыльной стороной руки до пола. После того, как цель достигнута, вернитесь в исходное положение и сделайте 4-6 поворотов. После окончания выполнения упражнения для одной стороны, лягте на правый бок и сделайте тоже самое, проворачиваясь в левую сторону.

Между выполнением каждого упражнения отдыхайте 10 секунд. Для наглядности можно посмотреть видео-уроки, которые помогут выполнить тренировку правильно.

Приведенное ниже видео поможет всем желающим сесть на шпагат, подтянуть мышцы и улучшить их эластичность. Очень важно в точности соблюдать правильную технику, иначе Вы не получите должного эффекта от проделанных упражнений. Более детально каждое упражнение на растяжку мы будем рассматривать в следующих статьях. Рекомендуем ПОДПИСАТЬСЯ , чтобы не пропустить обзоры на самые популярные упражнения.

Можно ли заниматься стретчингом при беременности?


При беременности стретчинг является отличным вариантом для того, чтобы поддерживать свое тело в форме. Если будущая мама чувствует себя хорошо, нет никаких рисков и осложнений, связанных с этим состоянием, то физическая нагрузка принесет только пользу. Многие врачи рекомендуют обязательно вносить некий комплекс упражнений, для ежедневных занятий спортом.

  • Выполняя специальные упражнения на растяжку с тренером, улучшается самочувствие, проходит усталость.
  • Растяжка и поддержание эластичность мышечной ткани способствует лучшему переносу нагрузки, которая возникает при родах.
  • Спорт, здоровее и сбалансированное питание повышает работу иммунной системы, помогает сохранять вес в пределах нормы.
  • Занятия спортом и продолжение здорового образа жизни позволяет сохранять физическую форму в отличном состоянии.
  • Стретчинг для беременных и другие виды фитнеса повышают шансы на здоровые роды и исключает вероятность кесарева сечения.

Однако есть ряд упражнений, которые строго запрещено выполнять при беременности. К ним относят наклоны. Их можно выполнять только сидя, но ни в коем случае не стоя.

Перед тем как приступить к занятиям, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом. Кроме того, выполнять упражнения рекомендуется под наблюдением профессионального инструктора, который подберет для вас индивидуальный комплекс. Избегайте самодеятельности и занятий по собственно составленному комплексу упражнений, чтобы не возникало никаких осложнений. Кстати, для беременных лучше всего подходит плаванье.

Чем стретчинг отличается от остальных видов аэробики?

Большая часть аэробных упражнений, направленных на подержание хорошей физической формы стала популярной за счет западных стран. Стретчинг же больше относиться к физической культуре восточных стран, в которой еще издавна практиковались всевозможные тренировки на растяжку. Например, родиной йоги, в которой есть масса упражнений применяемых в стретчинге — является Индия.

Подобный комплекс упражнений может помочь человеку не только сесть на шпагат, улучшить осанку и пр. С помощью стретчинга можно также отлично улучшить эластичность мышечной ткани, хорошенько растянуть абсолютно все тело. Это помогает улучшить состояние суставов, сделать их более эластичными и подвижными. Кроме того, подобное влияние на мышечную ткань позволяет сделать силовые нагрузки в зале более эффективными. Так что, не думайте, что подобные тренировки, это сугубо для женщин. Мужчинам также можно попрактиковаться.

Заключение

Стретчинг называют еще «кошачий фитнес». Тренируясь всего несколько раз в неделю, вы достигнете всем известной кошачьей грации и гибкости. Никто не позаботится о здоровье вашего тела лучше, чем вы!

19 shares

Главная » Аксессуары » Стретчинг польза и противопоказания. Противопоказания к стретчингу

Стретчинг что это? Преимущества, противопоказания и примеры упражнений

Стретчингом интересуются большое количество людей, но не имеют о нем никакого представления. Итак, «стретчинг что это?» 

Стретчинг – это своеобразная аэробика, в которую включен целый комплекс полезных упражнений для хорошей растяжки и развития гибкости. Для занятия данного вида аэробикой стоит знать несколько необходимых правил, преимуществ и требований, а также существующих противопоказаний.

Преимущества занятий стретчингом

Занятие любым видом спорта – это уже одно большое преимущество, которое положительным образом влияет на физическом состоянии организма в целом. Основными преимуществами стретчинга являются:

  • Улучшение циркуляции кровообращения;
  • Восстановление мышц, благодаря особой группе входящих упражнений;
  • Замедление процесса возрастного старения;
  • Сохранение эластичности мышц;
  • Выпрямление осанки;
  • Уменьшение некоторых видов болевых ощущений в организме;
  • Проработка почти всех групп мышц одновременно;
  • Стимуляция сердечно-сосудистой системы;
  • Регулярные занятия снимают психическое и эмоциональное напряжение.

Противопоказания занятиями стрейчингом

В целом, упражнения стрейчинг – это тщательно продуманный комплекс упражнений, который подходит для каждого человека в любом возрасте и с любой физической подготовкой и растяжкой. Но, все же прежде чем заняться упражнениями стоит знать о некоторых противопоказаниях. Строго противопоказаны занятия при:

  • Любых травмах позвоночника;
  • Патологии суставов;
  • Наличие грыж;
  • Артрозе, остеопорозе, а также тромбозе;
  • Сердечных заболеваниях;
  • Любых инфекционно и воспалительных заболеваниях;
  • Наличие температуры.

Виды стретчинга

Существует несколько разновидностей: классический, силовой и аэростретчинг. Силовой и аэростретчинг прекрасно подойдет для людей более опытных в физических нагрузках. Такие виды включают в себя упражнения, которые способствуют одновременной растяжке, силе и эластичности. А вот классический отлично впишется в распорядок дня новичков.

Стретчинг для начинающих – это отдельный более щадящий комплекс упражнений. Упражнения стоит исполнять постепенно и очень осторожно. Для того, чтобы не растянуть мышцы или не получить более серьезные травмы, стоит уделять каждой позе по 15 секунд, ежедневно увеличивая результат. Главное, необходимо знать, что при выполнении любого вида стретчинга упражнения не должны вызывать болевых ощущений. Дыхание тоже играет немаловажную роль. Оно должно быть спокойным, нельзя задерживать вдох, и в перерывах между упражнениями рекомендуется делать глубокий вдох и выдох. 

Примеры выполнения упражнений стретчинга

Пример 1.

Становимся ровно и максимально расслабляем все группы мышц. Затем постепенно тянем руки вверх и постепенно как бы подтягиваем грудную клетку за руками. Далее чуть сгибая колени, стоит наклониться торсом вперед и руками достать до пола, затем выгибаем колено и медленно и осторожно прогибаем спину. Чтобы закончить данное упражнения, опять сгибаем немного колено и возвращаемся в исходное положение. 

Пример 2.

Встаем прямо, слегка согнув ноги в коленах. Одну руку поднять вверх, затем свободно опустить вниз. То же самое проделать другой рукой. Повторять необходимо 3-5 раз каждой рукой.

— Стойку не меняем. Положите левую руку на пояс, правой обхватите голову и наклоните её вправо, зафиксировав положение на 15-20 секунд. Затем примите сидячее положение, широко расставив ноги и положив руки за голову. Потянитесь к правому колену, зафиксировав крайнюю точку, затем к левому. 

— Примите лежачее положение, подняв ноги к голове. Обхватите стопы руками, удерживая их 15 секунд. Опустите ноги. 

Новичкам рекомендуется выполнять упражнения под наблюдением инструктора или более опытного спортсмена.  Для того, чтобы изучить полный комплекс фитнес упражнений, можно просмотреть «стретчинг тренировка видео».

Возможно, вам будет интересно:

польза и противопоказания для фитнес-занятий – Medaboutme.ru

Виды растяжки

  • Активный стретчинг.

Активный стретчинг базируется на физиологической реакции реципрокного торможения и балансе противоположных мышц организма. При статическом напряжении одной группы мышц противоположно расположенные мышечные волокна начинают активно расслабляться и растягиваться. В основе активного стретчинга — удержание определенного положения за счет напряженной работы собственных мышц-агонистов. Противоположные мышцы-антагонисты в это время усиленно растягиваются. Данный вид растяжки часто применяется в программах различных боевых искусств и занятиях йогой.

  • Пассивный стретчинг.

Пассивный стретчинг подразумевает медленное, постепенное растяжение мышц и суставов под воздействием внешней силы. Упражнения расслабленной растяжки выполняются с помощью веса собственного тела и с привлечением партнера. Одним из самых известных примеров такой растяжки является упражнение «Шпагат». Данный вид стретчинга подходит для программы реабилитационных процедур и восстановления после травм.

  • Статический стретчинг.

Позиции статического стретчинга требуют удерживать тело в том или ином положении по 15-30 секунд до появления дискомфорта и болевых ощущений. При постоянных занятиях мышцы окрепнут, и время удерживания нагрузки постепенно будет увеличиваться. При таком растяжении мышцы нагружаются плавно, без риска получения травм.

  • Изометрический стретчинг.

Растяжка основывается на принципе сопротивления мышечных волокон, вызванного изометрическими сокращениями растягиваемых мышечных групп.

Растяжение происходит в 4 этапа:

  • напряжение мышц;
  • плавное расслабление;
  • растяжение;
  • окончательная фиксация позы.

Примеры фитнес-упражнений: наклоны вперед, «Толкание стены» (упереться рукой в стену, наклонив корпус вперед, и прикладывать максимальные усилия, чтобы «сдвинуть» опору. Упражнение эффективно растягивает грудные мышцы и укрепляет плечевой пояс).

  • Динамический стретчинг.

Основу динамического стретчинга составляют махи и другие активные круговые движения конечностей в умеренном темпе.

  • Баллистический стретчинг.

Растяжение мышц путем прыжков и других динамических движений с увеличением их амплитуды. Такие занятия фитнесом следует проводить только после полноценной разминки.

  • Силовой стретчинг.

Занятия представляют собой комбинацию из упражнений на растяжку и тренировок на силу.

  • Аэростретчинг.

Занятия аэростретчингом проходят на специальных полотнах, укрепленных на потолке. Данный вид тренировок требует особой подготовки и неплохой физической формы.

«Противопоказания и правила безопасности при занятиях стретчингом»

Противопоказания и ограничения к занятиям стретчингом

Как и любой другой вид серьёзной физической активности, стретчинг имеет ряд своих специфических противопоказаний и ограничений. Пожалуйста, отнеситесь к этим запретам ответственно и соблюдайте данные ограничения, чтобы не навредить вашему здоровью, а также здоровью ваших подопечных.

Противопоказания:

  • Травмы и любые заболевания суставов и мышц

  • Искривления позвоночника (серьёзные, требующие внимания врача)

  • Артриты

  • Злокачественные опухоли

  • Остеопороз

  • Болезни сосудов

  • Острый тромбоз

  • Гематомы

  • Переломы

  • Гипертония

  • Заболевания сердца

  • Послеоперационные состояния

  • Грыжи

  • Грипп и инфекционные заболевания

  • Повышенная температура тела

Ограничения:

  • Остеохондроз позвоночника — нельзя сильно скручиваться в позвоночнике. Это относится, прежде всего, ко всем скруткам.

  • Беременность — быть осторожнее. Посоветоваться с врачом.

  • Менструация — быть осторожнее. Прислушиваться к своим ощущениям. При необходимости выполнять лишь минимум упражнений в щадящей форме или вовсе отказаться от тренировки.

Помните, чрезмерная растяжка связок дестабилизирует суставы. Они начинают болеть и «выскакивать». Особенно это мешает при силовом тренинге. В более зрелом возрасте последствия чрезмерного растяжения связок обязательно дадут о себе знать всевозможными осложнениями.

Кроме этого существует ряд правил выполнения упражнений:

  1. Входите в упражнение плавно, не спеша. Занимайте исходное положение и начинайте выполнять упражнение уверенно, но с расстановкой. Растяжки не терпят суеты.

  2. Держите голову так, чтобы шея являлась продолжением позвоночника, была направлена туда же, куда направлен позвоночник. Отходите от этого правила лишь в том случае, когда это явно указано в описании упражнения.

  3. Осуществляйте выход из упражнений плавно и не спеша.

Существуют упражнения, которые широко используются, однако польза от них либо сомнительна, либо их применение может быть преждевременным на данном этапе физического развития конкретного человека.

Такие упражнения, безусловно, хороши для растяжки целевых мышц. Однако они могут запросто привести к серьёзной травме. Примеры таких упражнений:

  1. Баллистические растяжки

  2. Наклоны вперёд. Большинство новичков неправильно держат спину и не владеют нужной координацией движений, чтобы безопасно выполнять это на первый взгляд простое упражнение.

  3. Барьерный бег. Сильно нагружает связки коленных суставов, если у вас плохо растянуты тазовые мышцы.

  4. Плуг. Упражнение перегружает верхние отделы позвоночника, может вызвать перерастяжение связок позвоночника, что в итоге приведёт к проблемам в грудном и шейном отделах.

Правила безопасности при растяжках

Эти правила помогут вам избежать наиболее грубых нарушений в технике упражнений.

  1. При растяжке мышц ягодиц, бицепсов бёдер, паховой области и вообще всегда, когда в описании к упражнению сказано «держать спину прямой», держите спину прямой. Для этого следует напрячь разгибатели спины, поднять грудную клетку и внимательно следить за тем, чтобы позвоночник был как можно больше похож на прямую линию.

  2. При растяжке бицепсов бёдер всегда чуть сгибайте ноги в коленях. Не допускайте максимального разгибания ноги «на излом». У некоторых людей коленные суставы настолько разработаны, что ноги как бы сгибаются в обратном направлении. При повышенной нагрузке такое положение может привести к серьёзной травме коленных суставов, которые, кстати говоря, являются одними из самых сложных по строению. Их лечение — дело хлопотное и продолжительное. Не стоит так рисковать. Здесь же следует упомянуть и локтевые суставы. При растяжке бицепсов, дельтовидных мышц и мышц груди всегда держите руки чуть согнутыми в локтях, чтобы не травмировать локтевые суставы по аналогии с коленными.

  3. Не допускайте большой боковой нагрузки на коленные суставы. Когда вы тянете поперечный шпагат или выполняете упражнения стоя с широко расставленными ногами, обращайте внимание на положение стоп и ощущения в коленях. Ни в коем случае не допускайте ощущения, когда вы чувствуете, что вся конструкция тела стоит за счёт бокового усилия в коленных суставах. Поворачивайте стопы ног таким образом, чтобы ослабить или вовсе исключить такую нагрузку. В противном случае вскоре вы ощутите всю «прелесть» больных коленей.

Стретчинг: стройность, гибкость и изящество

Очень часто стретчинг является частью силовой тренировки или отдельным видом. При соблюдении наставлений инструктора, стретчинг, поможет преобразиться, а вот пренебрежение техникой может доставить массу неприятностей. Статья о том, что такое стренчинг, его виды, преимущества, противопоказания, кому он подходит и что стоит знать, отправляясь на занятие.

Стретчинг — это вид аэробных упражнений, направленных на растяжку мышц, связок и улучшение гибкости тела. Комплекс упражнений на растяжку подходит женщинам, мужчинам и детям. Также стретчинг рекомендуют и для будущих мам в период беременности (Подробнее о пользе спорта для беременных в статье “Беременность спорту не помеха или помеха?”).

Польза стретчинга
Стретчинг себя очень хорошо зарекомендовал. Из плюсов стоит отметить:

  • улучшение работы сердечно-сосудистой системы
  • повышение эластичности мышечной ткани
  • повышение подвижности суставов
  • снижение уровня болезненных ощущений, вызванных перегрузкой, стрессами и перенапряжениями
  • укрепление мышечного корсета
  • снижение напряжения в поясничной зоне
  • улучшение осанки
  • подтянутое, стройное, гибкое тело
  • повышение упругости кожи
  • нормализацию сна
  • замедляет процессы старения
  • снижает уровень отложения солей в организме
  • улучшение психического здоровья и настроения.

Противопоказания
Как и любая физическая нагрузка, стретчинг, имеет противопоказания, связанные с состоянием здоровья:

  • Недавно перенесенные переломы. До момента, пока лечащий врач не разрешит физические нагрузки — не стоит посещать занятия.
  • Вывихи и растяжения. Занятия, направленные на растяжку в период когда связки травмированы принесут только вред, лучше подождать, когда состояние нормализуется.
  • Присутствуют проблемы в работе сердечно-сосудистой системы или варикоз. 
  • В период обострения хронических заболеваний.
  • При простуде, гриппе и в момент общего недомогания.

Виды стретчинга
По характеру упражнений, стретчинг, бывает:

  • мягкий, основная задача — добавить эластичности мышцам, не растягивая их больше своей длины. Упражнение занимает около 30-40 сек;
  • глубокий, основная задача — сделать мышцу длиннее обычной длины. Упражнения уже выполняются дольше, на протяжении 1-5 минут.

Стретчинг еще делится и по способу выполнения упражнения:
Статический. Спокойный и медленный вид, рассчитан для новичков. Основная задача — расслабление мышц и статическая нагрузка. Приняв необходимое положение, в момент, когда мышцы напрягаются, происходит остановка. Инструкторы называют это моментом, когда тело зафиксировано.
Динамический. Также рассчитан для новичков. Основная задача — напрячь мышцу, а потом расслабить. Путем чередования различных блоков упражнений достигаются поставленные цели.
Активный. Его еще рекомендуют сочетать с йогой (Ознакомится с популярными видами йоги можно в статье “Такая разная йога: от древнейших практик до современных видов”). Основная задача активного стретчинга — растяжка более глубоких мышц. Подобная практика применяется и в калланетике (Подробнее в статье “Калланетика: на 10 лет моложе за 10 часов”).
Изометрический. Основа этого вида заключается в противодействии во время выполнения упражнения на растягивание мышц. Занятие состоит из блоков, направленных на напряжение, расслабление, растяжку и фиксацию мышц. Выполнения тренировки этого вида требует уже физической подготовки.
Баллистический. Категорически противопоказан новичкам. Этот вид доступен только опытным спортсменам, которые чувствуют свои мышцы, знают свои возможности и смогут резко переходить с одного упражнения в другое, при этом увеличивая нагрузку. 
Проприоцептивный нервно-мышечный. Данный вид применяется в реабилитологии для восстановления пациентов после травм, в послеоперационный период или при нарушениях, связанных с опорно-двигательным аппаратом. Данный вид требует от инструктора определенного уровня квалификации. Чаще всего такие занятия проводятся в реабилитационных центрах врачами.

Предостережение! Даже если вы занимаетесь стретчингом в домашних условиях достаточно длительное количество времени — начинать практиковать баллистический вид стретчинга нужно только под руководством инструктора. В противном случае, возможны травмы, лечение которых затянется на болезненные месяцы.

Рекомендации начинающим

Если появилось желание сесть на шпагат или удивить всех своей гибкостью и пластичность — заниматься можно и дома, но не стоит забывать основные правила:

  1. Для начала необходимо обзавестись удобной одеждой, которая хорошо тянется. Даже тренируясь дома, занятия будут куда более комфортными в специальном спортивном костюме.
  2. Стретчинг — это плавные и мягкие упражнения, которые не любят спешки, резких и пружинистых движений.
  3. Перед началом тренировки — стоит хорошенько разогреть мышцы. Для этого подойдет зарядка, пробежка (Подробнее о беге — в статье “Зимние пробежки, что нужно знать?”), кардиотренировка (Подробнее — в статье “Начинаем кардиотренировки, что нужно знать?”) или силовая (Подробнее о силовой тренировке для женщин — в статье “Тренировка с гантелями для женщин”, для мужчин — “Силовая тренировка с гантелями для мужчин”).
  4. На протяжении выполнения упражнения, дыхание должно быть ровным, без задержки и прерываний. Вдох необходимо совершать во время наклона, а медленно выдыхать во время растяжки.
  5. Во время упражнения должно ощущаться легкое напряжение, но не боль.
  6. Чтобы достичь максимального расслабления можно включить расслабляющую музыку и закрыть глаза.
  7. Начинать стоит с небольшого количества времени на 1 позу, около 20 секунд в начале будет достаточно.
  8. Стретчинг — это вид физической нагрузки, когда интенсивно увеличивать нагрузку крайне не рекомендуется.
  9. По окончанию тренировки необходимо дать мышцам отдохнуть, иначе будет перенапряжение.

И помните, что даже маленькие победы — это уже огромная победа над своей ленью!

Автор: Кристина Ридкоус.

Стретчинг упражнения — Sport Sbor

В продолжении темы гибкости нашего тела, уместно будет рассказать о таком направлении фитнеса, как стретчинг или “кошачья” гимнастика. Этот вид фитнеса направлен на растяжку мышц всего тела, развитие их эластичности и гибкости. Спортсмены, знающие, что такое полноценная тренировка, хорошо понимают значение стретчинг-упражнений, направленных на укрепление суставов и мышц и поддержание тела и духа в отличной форме. Стретчинг упражнения не только эффективно растянут все тело, но и помогут похудеть. Поэтому сегодня этому виду фитнеса уделено особое внимание.

Для подобного рода упражнений не требуется спецоборудование, только коврик. Заниматься растяжкой можно самостоятельно в домашних условиях, а тем, кто любит фитнес центры занятия с тренером помогут выполнять упражнения более правильно. Занятия
стретчингом подходят практически для любого человека, если он не имеет противопоказаний. Выносливость для стретчинга не нужна, поэтому пусть вас не смущает отсутствие спортивной подготовки.

Комплекс упражнений на растяжку может быть хорошей профилактикой, а иногда и лечением заболеваний опорно-двигательного аппарата, помогает восстановиться после операций, корректирует фигуру.

Что нам даёт стретчинг
  • Проработка всех мышц тела, даже тех, которые не задействованы при интенсивной тренировке
  • Насыщение кислородом внутренних органов, за счёт усиления кровообращения
  • Улучшение обменных процессов в организме
  • Снятие нервных и мышечных блоков
  • Благотворное воздействие на сердечно-сосудистую систему
  • Устранение застойных явлений, профилактика тромбозов и атеросклероза
  • Омоложение организма
  • Улучшение психоэмоционального состояния
  • Профилактика целлюлита
  • Красивая осанка, повышение самооценки
Стретчинг во время беременности

При отсутствии противопоказаний и хорошем самочувствии будущая мама смело может заниматься растяжкой, чтобы поддерживать себя в форме. Это поможет легче перенести роды и быстрее восстановиться после. Но надо учитывать, что беременные женщины все упражнения выполняют из положения “сидя”. Наклоны строго противопоказаны. Как бы не был хорош стретчинг, проконсультироваться с доктором в этот период не помешает.

Помогает ли стретчинг похудеть?

Ещё как… благодаря комплексу упражнений и систематическим занятиям улучшается процесс пищеварения, налаживается отток лимфы, а значит исчезает целлюлит, укрепляются мышцы, тем самым вытесняя прослойку жира. Тело становится подтянутым, привыкает к приятным нагрузкам и уже требует продолжать занятия.

Любые спортивные занятия требуют выполнения определённых правил, чтобы исключить травмы и получить ожидаемый результат.

Узнаем, что это за правила?

1)Плавность движений
Важно выполнять движения плавно и медленно, стараясь задержаться секунд на 20-30.

2) Разминка
Состоит из тех же растягивающих упражнений, но не более 3-х секунд каждое. Разминка всегда направлена на разогрев мышц.

3) Дыхание
Должно быть спокойным и размеренным. При наклоне вдох, а при растяжке выдох, задерживать дыхание не нужно

4) Контроль ощущений
Прислушивайтесь к своим ощущениям, если возникает боль, а при правильном подходе к упражнениям её быть не должно, и тем не менее, если стало больно, остановитесь, помассируйте больное место или лучше остановите тренировку.
Болевые ощущения указывают на то, что мышца растянута до максимума.

5) Новичкам следует начинать тренинг с самых простых упражнений, с задержкой не более 15 секунд. Опасайтесь чрезмерной нагрузки на начальном этапе, чтобы не травмировать мышцы

Стретчинг имеет несколько классификаций, например по степени нагрузки различают – мягкий и глубокий стретчинг. Мягкий, когда мышца растягивается на свою длину, а при глубоком длина растяжки с каждым разом будет увеличиваться.

По способу выполнения упражнений растяжка подразделяется на:
  • статическую-направленную на расслабление мышц, хороша для начинающих
  • динамическую, когда происходит чередование напряжения и расслабления
  • активную-растягивание мышц, находящихся в пассивном состоянии
  • изометрическую, включающую в себя-напряжение, расслабление, растяжку и фиксацию, мышцы растягиваются за счёт противодействия.
  • баллистическую, предполагающую выход за пределы растяжки путём динамических резких движений, подходит для опытных спортсменов
  • проприоцептивную нервно-мышечную, такая растяжка проводится с лечебной целью и направлен на восстановление суставов после травм и операций
Кому противопоказан стретчинг?

Таким видом фитнеса нельзя заниматься людям:

  • с онкологическими заболеваниями
  • травмами и патологиями позвоночника
  • с больными суставами
  • если были переломы
  • с серьёзными сердечно-сосудистыми проблемами
  • после операций
  • при температуре и воспалительных процессах

Для тех, у кого противопоказания отсутствуют можно смело приступать к растяжке. Если вы мечтаете сесть на шпагат, иметь гибкие суставы или просто быть здоровым – занимайтесь стретчингом. Возраст, как и физическая подготовка значения не имеют, главное желание.

Стретчинг: польза и противопоказания упражнения на растяжку

Стретчинг представляет собой упражнения, развивающие гибкость суставов и эластичность мышц. Этот вид фитнеса можно использовать как оздоровительную гимнастику или включать в программу подготовки спортсменов, которым необходимо иметь хорошую растяжку. Польза стретчинга подтверждена многочисленными исследованиями ученых, признана тренерами и спортивными врачами.

В данной статье рассказано о положительном влиянии и потенциальном вреде стретчинга, о том, как правильно выполнять комплекс упражнений на гибкость и растяжку, и можно ли похудеть с помощью этого вида фитнеса.

Стретчинг — упражнения для мужчин и женщин

Возрастные изменения в организме часто негативно влияют на гибкость и подвижность суставов, эластичность мускулатуры. Это в свою очередь снижает качество жизни человека. Простые движения могут вызывать дискомфорт в мышцах и боли в суставах. Гимнастические упражнения стретчинга укрепят связки и суставы, растянут мускулы, а, следовательно, повысят двигательную активность и облегчат повседневную жизнь.

Регулярные занятия стретчингом являются хорошим профилактическим средством от артроза, болезней позвоночника, остеохондроза, проблем со спиной. Эффективные упражнения этого вида фитнеса оказывают следующее положительное влияние на организм:

  • улучшают кровообращение;
  • укрепляют иммунную систему;
  • приводят в порядок гормональный фон;
  • нормализуют кровяное давление;
  • развивают координацию движений;
  • помогают бороться со стрессом и психологическими проблемами;
  • повышают работоспособность;
  • восстанавливают правильную осанку;
  • ускоряют процессы метаболизма.

Во время выполнения гимнастических упражнений, мышцы попеременно напрягаются и расслабляются, что позволяет активизировать в них процессы восстановления сил и мышечной ткани.

Большую пользу стретчинг приносит девушкам и женщинам. Комплекс упражнений на растяжку улучшает кровообращение в области малого таза, помогает легче переносить болезненные симптомы ПМС, повышает либидо. Мужчинам рекомендуется заниматься стретчингом для стимулирования работы надпочечников, увеличения выработки организмом тестостерона, профилактики простатита.

Физические упражнения на гибкость и растяжку позволят поддерживать молодость и активный образ жизни на протяжении многих лет, укрепляя все системы организма естественным путем.

Виды стретчинга

Заниматься стретчингом можно самостоятельно, с партнером, в группе, дома или в спортивном зале. Существует несколько направлений данного фитнеса, отличающихся между собой методикой дозирования нагрузки на мышцы.

Это традиционный стретчинг, которым обычно завершают тренировки все спортсмены, снимая напряжение с мышц. Его упражнения представляют собой позы на растяжение мышц, которые удерживаются в статическом положении около 30 секунд, затем нагрузка медленно снижается.

  • Динамический.

Все гимнастические элементы начинаются с пружинящих движений. Только потом принимается статическая поза на несколько секунд.

  • Баллистический.

Растяжку мышц и улучшение гибкости суставов делают с использованием маховых движений и наклонов тела, выполняемых с большой амплитудой.

Это лечебно-профилактический стретчинг, которым рекомендуется заниматься после операций на мышцах или суставах, а так же для восстановления подвижности тела после травм. Динамическая часть одного фитнес-упражнения занимает 5-6 секунд, переходя в фазу статического растяжения на 10 секунд.

  • Активно-изолированный.

В этом случае мышца, которую нужно растянуть, находится в статическом положении, а основная работа производится с противоположной ей мускулатурной зоной. Каждый гимнастический элемент повторяется 10-12 раз.

Растягивание мускулатуры производится с помощью партнера. Этот вид стретчинга чаще используют для проработки тугих, крупных мышц.

  • Аэростретчинг.

Большинство упражнений этого комплекса выполняется с использованием полотен-гамаков, находящихся в подвешенном состоянии.

Для повышения эффективности занятия в одной тренировке можно объединять несколько видов растяжки. Но так как все люди имеют разную комплекцию, уровень физической подготовки, генетическую гибкость, некоторые виды этого фитнесамогут кому-то не подойти. Поэтому нужно выбирать для себя те упражнения, выполнение которых будет наиболее комфортным и безболезненным.

Как комплекс упражнений влияет на фигуру?

Стретчинг оказывает положительное влияние на тело человека сразу в 4 направлениях:

  • уменьшает объем жировой ткани в проблемных зонах;
  • укрепляет мышцы, улучшая осанку;
  • приводит в тонус всю мускулатуру мышечного каркаса;
  • формирует рельеф мышц, делая фигуру красивее.

Благодаря фитнесу на растяжку можно бороться с целлюлитом. Ведь его основной причиной является скопление жидкости в подкожном слое. Растяжка помогает улучшить отток лимфы и нормализовать кровообращение в целевой зоне.

Постоянно занимаясь стретчингом, можно сделать свою фигуру стройной и красивой за короткое время. Рекомендуется включать растяжку в силовые и кардиотренировки, как средство восстановления мышц и улучшения подвижности суставов.

Противопоказания к фитнес-занятиям на растяжку

Стретчинг относится к универсальным видам фитнеса, которым можно заниматься в любом возрасте, и даже со слабой физической подготовкой. Однако есть у таких упражнений и ряд противопоказаний:

  • обострения хронических заболеваний;
  • незалеченные травмы костей, суставов и мышц;
  • заболевания сердца и сосудов с повышенным риском тромбообразования;
  • высокая температура тела.

Во время беременности женщинам не стоит отказываться от стретчинга. Нужно лишь ограничить себя в движениях, которые могут сдавливать внутренние органы или спровоцировать маточный тонус.

Как правильно делать эффективные физические упражнения стретчинга?

Так как неправильное выполнение упражнений на растяжку и гибкость могут привести к травме, делать их нужно осторожно, соблюдая следующие правила.

  • Основному комплексу упражнений должна предшествовать разминка в течение 10-15 минут.
  • Все гимнастические элементы выполняются без рывков, плавно.
  • Растягивание мышц нужно делать на выдохе.
  • Мышцы в растянутом состоянии удерживают 10-20 секунд. По мере тренированности это время увеличивают.
  • Терпеть сильную боль во время тренировки нельзя. Допустимо лишь испытывать небольшой дискомфорт в мышцах.
  • Заниматься стретчингом нужно не менее 3 раз в неделю.
  • Не стоит форсировать результат тренировки. Нагрузку на мышцы нужно давать постепенно и дозировано. Только в этом случае польза от физических упражнений будет максимальная.
  • Любой фитнес даст положительный результат, если подходить к его организации грамотно, с учетом рекомендаций профессиональных тренеров и спортивных медиков. Если вы сомневаетесь в своих возможностях, начните выполнять самые простые из упражнений на гибкость и растяжку, и оцените их пользу для себя и своего здоровья.

    Использованы фотоматериалы Shutterstock

    Источник

    Растяжка | Костно-мышечный ключ

    ПОКАЗАНИЯ И ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

    Узкие или укороченные мышцы уязвимы для травм, особенно когда существует потребность в многократном использовании определенной мышцы, как это требуется на спортивных мероприятиях. Тендинит, воспаление сухожилия, обычно является результатом чрезмерного использования. Подобно тому, как мышцы могут выиграть от удлинения с помощью безопасной программы растяжения, сухожилия также могут выиграть от растяжения, которое необходимо для борьбы с первоначальной травмой и предотвращения дальнейших воспалительных процессов.


    Растяжение — это термин, используемый для описания ручного или пассивного удлинения мягких тканей, таких как мышца или сухожилие, которые были патологически укорочены. Растяжка может быть показана при мышечном напряжении, спайках в результате иммобилизации и при спаивании рубцовой ткани в результате механического или химического раздражения (1). Растяжка так же важна для спортсмена, как и силовые тренировки. Растяжение мышцы может помочь в укреплении, помочь восстановить нормальный характер движений и уменьшить боль при травмах опорно-двигательного аппарата, уменьшить мышечный спазм или контролировать длину мышцы при гипертонусе, вызванном поражением центральной нервной системы (ЦНС).
    Определенные виды спорта, такие как танцы и гимнастика, требуют большего диапазона движений, чем требуется среднему человеку. Некоторые виды спорта требуют перенапряжения для участия. Артист балета, которому не хватает достаточно хорошей «явки», может использовать физиотерапевта для улучшения этого движения, обычно с помощью активных тренировок, разминок и мануальных техник растяжки (1).

    Хотя преимущества растяжки обычно перевешивают риски, все же важно помнить, что существует вероятность травм из-за «перенапряжения».«Растяжение может быть вредным, если сустав нестабилен или гипермобильный во время активности. Если структуры, поддерживающие сустав, то есть мышцы, связки или капсула, были повреждены или повреждены, то и терапевт, и тренер должны проявлять осторожность, например, при лечении вывиха плеча. Растяжка часто противопоказана или, по крайней мере, ограничена в течение определенного периода времени, например, во время лечения плечевого сустава по Банкарту или разрыва ахиллова сухожилия.

    Признаки травмы от чрезмерного растяжения могут включать отек и воспаление пораженной области.Микроразрывы мышечных волокон возможны при травме перенапряжения и могут привести к кровотечению и снижению способности создавать напряжение, особенно в первые несколько дней после травмы. В передней большеберцовой мышце кролика рубцовая ткань развивалась, когда травма растяжения была вызвана в эластичной области соотношения нагрузка-деформация, в то время как результирующее повреждение произошло рядом с мышечно-сухожильным соединением этой же мышцы.

    Продолжительная боль в суставах или мышцах, длящаяся более 24 часов, может быть признаком перенапряжения.Растяжка противопоказана при иммобилизации и заживлении места перелома. Людям с остеопорозом следует с осторожностью выполнять растяжку. И люди, которые имеют хронический анамнез употребления антикоагулянтов или стероидов, также подвергаются потенциальному риску травмы, если растяжка слишком агрессивна.

    ВЛИЯНИЕ НА ШПИНДЕЛЬ МЫШЦ


    Удлинение мышц необходимо для наблюдаемых нами физиологических движений и контролируется
    путем ввода в ЦНС. Мышечное веретено, нейрорецептор внутри мышцы, растягивается при перенапряжении мышцы и передает информацию в ЦНС, которая контролирует длину мышцы (2) (рис.12.1). В мышце есть несколько рецепторов веретена, и плотность веретена варьируется от группы мышц к группе мышц. Мышечные веретена описываются как имеющие интрафузальные волокна, заключенные в капсулы из соединительной ткани, которые существуют в мышечной массе. Интрафузальные волокна расположены параллельно экстрафузальным волокнам. Центр мышечных волокон гладкий и имеет концентрацию ядер. Ядра могут существовать внутри центрального пучка (волокна ядерной сумки) или в виде центральной цепи (волокна ядерной цепи) (2).Концы интрафузальных волокон имеют бороздки и могут сокращаться (3). Оба конца веретена прикреплены к соединительной ткани мышцы и, следовательно, косвенно прикреплены к сухожилиям мышцы (3).




    РИСУНОК 12.1. Анатомия мышечного веретена, показывающая волокна цепи и ядерный мешок. (Из Шамуэй-Кука А., Вуллакотта М. Контроль моторики: теория и практическое применение. Балтимор: Williams & Wilkins, 1995: 53.) по мере увеличения длины мышцы.Они снижают скорость стрельбы по мере уменьшения длины мышцы. Афферентные волокна сохраняют постоянную скорость возбуждения, если длина мышцы остается постоянной. Помимо информирования ЦНС об изменении длины мышцы, волокно Ia также сигнализирует о скорости, с которой происходит удлинение мышцы (2). Когда мышца растягивается слишком сильно, растягивается и мышечное веретено. Это приводит к сокращению мышцы и веретена и меньшему общему растяжению. Это рефлекторная защита тела.Афферентный нейрон Ia волокон веретена посылает сообщение, которое проходит через спинной рог спинного мозга. Сенсорная интеграция происходит между нейронами спинного рога и нейронами переднего рога спинного мозга. Гамма-мотонейрон переднего рога стимулирует выработку моторных нейронов в мышце. Это вызывает усиление мышечного сокращения, что вызывает уменьшение растяжения мышц (2). Только золотые участники могут продолжить чтение. Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы продолжить

    Связанные

    NASM CES Глава 4: Методы удлинения

    NASM CES Study Guide

    Сообщение 5 из 19

    Если вы еще не подписались на сертификацию NASM CES, получите здесь большую скидку.

    Получите копию шпаргалки по экзамену NASM CES. Это очень помогает при подготовке к экзамену.

    Не забудьте заглянуть в Trainer Academy, чтобы получить премиальные учебные материалы NASM CES. Они сократят время обучения на 50% и получат гарантию сдачи экзаменов. Прочтите мой полный обзор здесь. Вы можете сэкономить 100 долларов на их системе обучения MVP с кодом: PTPSUB

    Сообщение 5 из 19 в руководстве NASM CES Study Guide

    Цели главы:

    • Определите длину, растяжимость и гибкость мышцы.
    • Опишите функцию техники удлинения в программе корректирующих упражнений.
    • Обсудите рекомендации по применению техники растяжки.

    Введение

    Это вторая фаза континуума корректирующих упражнений, которая следует за предыдущей фазой торможения.

    Удлинение означает удлинение соединительных тканей для увеличения диапазона движений ткани и сустава.

    Наиболее распространенные методы статического, динамического и нервно-мышечного растяжения будут рассмотрены в этой главе.

    Цели растяжки по всем трем а.е. будут заключаться в улучшении диапазона доступных движений, увеличении растяжимости тканей, уменьшении травм мышц и сухожилий и повышении нервно-мышечной эффективности.

    Гибкость определяется как диапазон движения, доступный суставу или группе суставов.

    Растяжка — это активный процесс, направленный на удлинение мышц и соединительных тканей для повышения гибкости.

    Типы техник растяжки

    Растяжка — это метод удлинения мышц и сухожилий, который является предметом дискуссий в течение нескольких десятилетий, что привело к большому количеству исследований эффектов, продолжительности и методик растяжки.

    Это может быть наиболее широко изучаемая тема в человеческой деятельности.

    Статическое растяжение

    Это самая распространенная техника растяжки среди профессионалов в области здравоохранения и фитнеса. Его характеризуют три вещи:

    • Удлинение миофасциальной ткани до конечного диапазона и статистическое удержание этого положения в течение определенного периода времени.
    • Максимальный контроль структурного выравнивания.
    • Минимальное ускорение в растянутом положении и из него.

    Эта форма тренировки гибкости связана с меньшим риском получения травм при выполнении упражнений на растяжку и считается самой безопасной, поскольку люди могут выполнять их самостоятельно и с медленными движениями или без них.

    Механические приспособления

    Считается, что статическое растяжение вызывает адаптацию, которая приводит к большему диапазону движений в растянутых суставах.

    Неврологическая адаптация

    Статическое растяжение до конечного диапазона движения снижает возбудимость двигательных нейронов.

    При пассивной растяжке мы видим, как мышца медленно или умеренно растягивается в удлиненное положение и удерживается в течение некоторого времени.

    Мышечные веретена в мышце используются для определения изменений длины и скорости этих изменений.

    Волокна ядерной цепи внутри мышечных веретен будут реагировать на изменения в удлинении, а волокна ядерной сумки — на скорость удлинения и степень растяжения.

    Расслабление мышц происходит в ответ на величину и скорость удлинения.

    Другой механизм, влияющий на растяжение, — это органы сухожилия Гольджи и клетки Реншоу.

    Орган сухожилия Гольджи активируется напряжением, оказываемым на мышечное сухожилие, и это способствует подавлению рефлекса.

    Клетки Реншоу способствуют расслаблению или торможению мышц при растяжении большой амплитуды.

    Психофизиологические адаптации

    Одним из таких ответов может быть увеличение толерантности к растяжению, которое происходит из-за хронического растяжения.

    Считается, что это один из самых важных факторов, способствующих увеличению диапазона движений.

    Хроническая адаптация к статическому растяжению

    Все эти предыдущие могут возникнуть остро после одного сеанса, но длительная растяжка вызовет хронические изменения, влияющие на многие факторы.

    Известно, что изменения жесткости мышц и сухожилий происходят в течение длительного времени.

    Ползучесть тканей может происходить в течение длительного времени.

    Здесь мышцы и сухожилия не возвращаются к своей исходной длине после длительного растяжения.

    Нервно-мышечное растяжение

    Это также будет называться проприоцептивным нервно-мышечным облегчением.

    В последнее время ему уделяется гораздо больше внимания, и он является оптимальным способом удлинения миофасциальных тканей.

    Это растяжение включает в себя процесс изометрического сокращения конкретной мышцы в растянутом положении для того, чтобы вызвать реакцию расслабления в мышце, а затем позволить ей продолжить удлинение.

    Многие исследователи считают, что это сочетание статической и активной растяжки.

    Нервно-мышечное растяжение характеризуется четырьмя стадиями:

    • Доведите мышцу до конечного диапазона движения и удерживайте ее в течение 10 секунд.
    • Активно сократите мышцу, которую собираетесь растянуть, в течение 5-10 секунд.
    • Пассивно удлините мышцу до нового конечного диапазона движения.
    • Статически удерживайте это новое положение в течение 20–30 секунд и повторите эти шаги три раза.

    Есть несколько вариаций, которые вы можете увидеть в этом процессе, например, техника расслабления контракта или метод расслабления контракта, метод агонистического контракта.

    Преимущество нервно-мышечной растяжки по сравнению со статической растяжкой состоит в том, что сокращение растянутых мышц создает большую механическую нагрузку на сухожилие, чем то, что происходит во время пассивной растяжки.

    Так как мышца уже удлинена, следующее сокращение подчеркнет удлинение сухожилия, и это обеспечит дополнительный механический фактор.

    Одной из обычных слабостей нервно-мышечного растяжения является то, что оно обычно требует помощи другого человека или, по крайней мере, использования повязки для замены этого человека.

    Механизмы нервно-мышечного растяжения

    Видно, что методы подавления рефлексов, вероятно, участвуют в нервно-мышечном растяжении.

    Наблюдается аналогичное увеличение допуска к растяжению, как и при статическом растяжении.

    Динамическая растяжка

    Это также стало популярным в последнее время, как нервно-мышечная растяжка.

    Он был замечен как отличное дополнение к процедурам разминки клиентов.

    Динамическая растяжка использует контролируемые движения во всем диапазоне движений в активных суставах.

    Это похоже на баллистическое растяжение, но очень отличается от него.

    Баллистическая растяжка подчеркивает движения с высокой скоростью и подпрыгивание в конце диапазона движения, что делает его немного более опасным.

    Статическая растяжка используется для подавления нервной системы, в то время как динамическая растяжка используется для активации и возбуждения нервной системы.

    Динамическая растяжка имеет больше преимуществ для использования перед спортивными или более сложными упражнениями.

    Мышечные сокращения также увеличивают активность обмена веществ, что повышает температуру мышц.

    Улучшение диапазона движения

    Упражнения на растяжку используются в основном для увеличения доступного диапазона движений суставов.

    Это более верно, если диапазон в суставе ограничен плотными тканями.

    Растяжка нужна как остро, так и хронически.

    Не является окончательным утверждением, что один тип растяжки лучше другого.

    Некоторые исследователи обнаружили, что способность изменять диапазон движений, возможно, различается при использовании разных методов растяжения в разных суставах.

    Некоторые просто лучше других реагируют на типы растяжки.

    Специалисты по фитнесу должны работать, чтобы оценить движения и решить, что лучше всего для достижения желаемых результатов.

    Влияние на спортивные результаты

    Существует распространенное заблуждение, что растяжка снижает спортивные результаты, и поэтому ее не следует делать до занятий спортом.Это не обязательно правда.

    Динамическая растяжка, например, очень полезна перед спортивными соревнованиями и должна быть реализована для достижения оптимальных результатов.

    Некоторые исследования показали, что статическая растяжка во время разминки, по крайней мере в значительной степени, потенциально может отрицательно сказаться на производительности.

    Компоненты разминки по типу растяжки

    Для миофасциального катания поможет 5-10 минут времени.

    Для статической растяжки идеально менее 60 секунд на каждую группу мышц, и у вас не должно быть дискомфорта или боли.

    Мы видим, что для динамической растяжки требуется менее 90 секунд времени на каждую группу мышц и использование умеренных скоростей для упражнений.

    И для конкретной задачи или конкретной разминки у нас должно быть в общей сложности 5-15 минут.

    Очевидно, что мы не будем использовать все четыре типа для разминки, это если вы выбрали только один из них.

    Влияние растяжки на повышение устойчивости к травмам

    Многие медицинские работники и спортсмены выполняют растяжку перед физической нагрузкой как часть разминки, и это положило начало идее предотвращения травм.

    Исследования показывают, что статическая растяжка перед соревнованиями на самом деле не влияет на риск травм.

    С другой стороны, было обнаружено, что протоколы длительного растяжения снижают скорость повреждения мышц и сухожилий.

    Рекомендации по применению методов удлинения

    Меры предосторожности при растяжении:

    • Особые группы населения
    • Пожилые люди
    • Пациенты с гипертонией
    • Нервно-мышечные расстройства
    • Замена суставов
    • Фибромиалгия
    • Синдром Марфана

    Противопоказания для растяжки:

    • Острые травмы, растяжения или разрывы мышц, подлежащих растяжению
    • Недавние операции или лечение опорно-двигательного аппарата
    • Острый ревматоидный артрит в пораженном суставе
    • Остеопороз

    Статическое растяжение Острые тренировочные параметры

    • Частота должна быть ежедневно или в другие определенные дни.
    • Повторения должны быть 1–4 повторения
    • Продолжительность растяжек составляет 20–30 секунд или 60 секунд для пожилых пациентов.

    Нервно-мышечная растяжка Острые тренировочные переменные

    • Это можно делать ежедневно, если не указано иное.
    • 1–3 повторения или цикла — это нормально на растяжку.
    • Время сокращения составляет 7-15 секунд, 10 — идеальная величина.

    Динамические параметры растяжки для интенсивной тренировки

    • Не более 90 секунд динамической растяжки следует выполнять для каждой группы мышц.
    • Скорость должна контролироваться и выполняться с частотой один цикл в секунду.

    потенциально опасных упражнений | SportMedBC

    Не все упражнения одинаковы. К сожалению, многие традиционные упражнения, которым изучали в старших классах, узнали на уроках фитнеса или увидели в книге, могут стать причиной травм. Хотя среди профессионалов существует тенденция к разногласиям, биомеханические исследования определенно определили некоторые конкретные правила, которые можно и нельзя.Следующие упражнения обычно считаются наиболее опасными для травм.

    Сгибание спины
    Существует множество упражнений, в том числе сгибание спины, которые включают чрезмерное разгибание поясницы. Эти движения вызывают чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины и могут быть особенно опасными, если выполняются подпрыгивающим образом.
    Предложение: Несомненно, важно обеспечить некоторое разгибание в пояснице. Растяжка и укрепление должны выполняться более пассивно (медленно и контролируемо).

    Приседания с прямыми ногами
    Это упражнение связано с несколькими рисками. Держа ноги прямыми, человек тренирует сгибатели бедра, а также брюшной пресс. Когда сгибатели бедра сокращаются, они, как правило, вызывают перерастяжение нижней части спины и наклон таза вперед. Таким образом, сгибатели бедра в первую очередь укрепляются, а брюшной пресс остается относительно слабым. Кроме того, это упражнение оказывает чрезмерное давление на поясницу.
    Предложение: Сгибание рук, с другой стороны, выполняется с согнутыми коленями и выполняется как частичное приседание.Таким образом, можно безопасно и эффективно тренировать брюшной пресс, а сильные мышцы живота могут помочь облегчить боль в пояснице.

    Касание пальца стопы прямой ногой стоя
    Хотя касание пальцем ноги выполняется как растяжка подколенного сухожилия, оно относительно неэффективно и вызывает чрезмерную нагрузку на позвоночник и мышцы нижней части спины. В общем, разумно избегать положений, которые требуют сохранения положения наклона вперед при стоянии.
    Предложение: Для более эффективного растяжения подколенного сухожилия лягте на спину и поднимите одну ногу прямо в воздух.Обхватите руками поднятую ногу (на нижней части подколенного сухожилия) и осторожно потяните к груди. Следите за тем, чтобы поднятая нога оставалась почти прямой на всем протяжении, чтобы максимально растянуть.

    Круговые движения головы
    Круговые движения головы / шеи создают чрезмерную нагрузку на верхнюю часть позвоночника в области шеи, особенно если это движение выполняется быстро и / или с силой. Гиперэкстензия шеи может вызвать сдавление нервных корешков в шее и особенно опасна для людей, у которых уже есть дегенеративная болезнь диска.
    Рекомендация: Каждый раз, когда вы двигаете головой, чтобы расслабить шею, делайте это медленно и контролируемо.

    Hurdler’s Stretch
    Это упражнение выполняется сидя на полу, расставив обе ноги, подведя одну ногу назад и вперед, в то время как человек тянется вперед, чтобы коснуться пальца вытянутой ноги. Это упражнение создает большую нагрузку на связки коленного сустава согнутой ноги.
    Предложение: Выполните это упражнение на приподнятой скамье или на краю твердой кровати или дивана.Это позволит не растягивать ногу и оставаться в удобном нейтральном положении. Кроме того, наклоняясь вперед, сгибайтесь снизу в спине, а не в середине спины, это позволит максимально растянуть подколенное сухожилие.

    Полное приседание
    Полное приседание или «утиная прогулка» также оказывает огромное давление на колени. Мало того, что это упражнение неэффективно, связки и хрящи колена находятся в крайне уязвимом положении.
    Предложение: Частичные приседания дадут необходимое растяжение мышц без чрезмерной нагрузки на связки и хрящи.

    Безопасные упражнения — это отказ от потенциально опасных упражнений и выбор упражнений, соответствующих уровню физической подготовки. Обеспечение правильной техники имеет решающее значение, и выполнение упражнений следует начинать в достаточно медленном темпе, стараясь не увеличивать уровень сложности и интенсивности слишком быстро.

    Невозможно переоценить важность индивидуализации программы упражнений. Некоторые упражнения опасны для людей с проблемами спины, а другие — с проблемами колен.Всегда проверяйте режим упражнений, чтобы определить, перевешивают ли риски, связанные с выполнением упражнений, ожидаемую пользу. Ваш семейный врач или местный спортивный физиотерапевт могут помочь вам в этом отношении.

    © SportMedBC. Для получения дополнительной информации, пожалуйста, свяжитесь с [email protected]

    Упражнения при остеопорозе, которых следует избегать, упражнения противопоказания и меры предосторожности

    В этой статье указаны десять упражнений при остеопорозе, которых следует избегать.(Термин «противопоказания к физическим упражнениям при остеопорозе» — это медицинский термин, обозначающий «упражнения при остеопорозе, которых следует избегать»). В дополнение к этим мерам предосторожности при выполнении упражнений при остеопорозе я рассмотрю несколько упражнений йоги и пилатеса, которых следует избегать при остеопорозе.

    Введение в упражнения, которых следует избегать при остеопорозе

    Исследования и клинические исследования показывают, что сгибание остеопоротического позвоночника, особенно в ситуациях приложения силы, может привести к компрессионным переломам позвонков. К сожалению, этот научный факт малоизвестен в фитнес-сообществе, и, как следствие, есть личные тренеры (и некоторые медицинские работники!), Поощряющие упражнения (например, традиционные скручивания), которые вызывают сгибание и потенциально подвергают вас риску компрессионного перелома. .

    Эта статья последний раз обновлялась 8 июня 2019 г.

    Содержание

    1. Противопоказания к сгибанию, вращению и упражнениям
    2. Десять упражнений, которых следует избегать
    3. Противопоказания для физиотерапии
    4. Рекомендуемые модификации
    5. Пилатес и остеопороз: упражнения, которых следует избегать или изменять
    6. Упражнения йоги, которых следует избегать или изменять
    7. Программа безопасных упражнений

    Десять упражнений против остеопороза, которых следует избегать

    Следующие десять упражнений при остеопорозе, которых следует избегать:

    • Скручивания
    • Сундук Fly
    • Жим от груди
    • Разгибания колена
    • Тяга вниз (за головой)
    • Тяга сидя
    • Прикосновение к пальцу с поворотом (вращение)
    • Растяжка подколенного сухожилия
    • Растяжка спины
    • Сердечно-сосудистые упражнения, стимулирующие сгибание

    Каждый из них подробно описан в разделе ниже.

    К сожалению, многие профессионалы фитнеса не знают, как изменять программы упражнений для людей с остеопорозом. Вы должны позаботиться о здоровье своих костей и либо избегать упражнений, либо попросить своего личного тренера внести соответствующие изменения.

    Книга «Упражнения для улучшения костей» содержит исчерпывающий список упражнений при остеопорозе, которых следует избегать (или изменять), с сопроводительными описаниями и фотоиллюстрациями. В нем также есть (, и это важно, ) упражнения, которые вы должны выполнять, если у вас остеопороз, в зависимости от вашего уровня активности и риска перелома.Подумайте о том, чтобы поделиться своей копией со своим личным тренером или посоветовать им приобрести собственный.

    Противопоказания к упражнениям при остеопорозе

    Пациенты с остеопорозом приходят в мою клинику, чтобы пройти программу упражнений, благоприятных для костей. Эти клиенты обнаруживают, что некоторые персональные тренеры не учитывают должным образом состояние их костей при назначении им программы упражнений. Фактически, некоторые упражнения увеличивают риск перелома!

    Противопоказания к сгибанию, вращению, остеопорозу и упражнениям

    Людям с остеопорозом, остеопенией и низкой плотностью костей следует избегать движений и упражнений со сгибанием и сочетанием сгибания и вращения.Многие из упражнений при остеопорозе, которых следует избегать, описанные в этом блоге, поощряют либо сгибание, либо вращение (или, в некоторых случаях, оба движения).

    Многие из этих упражнений были с нами годами. Вероятно, вы уже делали некоторые из них в прошлом (надеюсь, в последний раз!). Вы можете быть удивлены некоторыми упражнениями, которые я прошу вас не делать.

    Начнем с самых популярных упражнений: традиционных кранчей или приседаний, которые многие люди используют для наращивания пресса.


    Рекомендации по упражнениям при остеопорозе

    Упражнения жизненно важны для здоровья костей и остеопороза. Но какие упражнения нужно делать, а каких избегать?

    Отличным источником информации о физических упражнениях и остеопорозе является мой бесплатный семидневный курс по электронной почте под названием Рекомендации по упражнениям при остеопорозе . После того, как вы укажете свой адрес электронной почты, вы будете получать семь последовательных онлайн-обучающих видео о здоровье ваших костей — по одному уроку каждый день. Вы можете посмотреть видео в любое время.

    Чтобы зарегистрироваться на этот бесплатный курс электронной почты, просто нажмите на изображение пары или нажмите здесь и укажите свой адрес электронной почты.

    Я освещаю важные темы, связанные с упражнениями при остеопорозе, в том числе:

    • Можно ли заниматься обратным остеопорозом?
    • Прекратить сутулость — как избежать кифоза.
    • Ключевые компоненты программы упражнений при остеопорозе.
    • Основные принципы построения кости.
    • Упражнения, которых следует избегать при остеопорозе.
    • Йога и остеопороз — стоит ли заниматься йогой, если у вас остеопороз?
    • Сила кора и остеопороз — почему сила кора важна, если у вас остеопороз?

    Упражнения при остеопорозе, которые нельзя делать

    Ниже приводится подробное описание упражнений, которые не следует выполнять при остеопорозе, остеопении или низкой плотности костей.

    1. Скручивания

    Традиционные «скручивания» (также известные как приседания) популярны в большинстве программ упражнений для развития и укрепления мышц брюшного пресса.Есть много вариантов кранча. На иллюстрациях справа показаны два из множества вариантов.

    Из-за риска, связанного с переломами позвонков, это упражнение не рекомендуется людям с низкой плотностью костей, остеопенией или остеопорозом. Скручивание — одно из упражнений, которые следует избегать при остеопорозе.

    Есть много других упражнений, которые вы можете выполнять для укрепления мышц живота, которые безопасны и не подвергают позвоночник риску. Они описаны в разделе «Силовые упражнения» программы «Упражнения для улучшения костей».В этом сообщении в блоге перечислены несколько более безопасных упражнений для брюшного пресса при остеопорозе.

    Вы также можете обратиться к моей книге «Укрепите свое ядро», доступной как в формате Kindle, так и в формате для печати, чтобы получить полную и безопасную программу для укрепления вашего ядра.


    2. Сундук Fly

    При использовании тренажерного зала большинству женщин приходится корректировать положение тела, чтобы приспособиться к тренажерам. Аппарат Chest Fly может вызвать чрезмерную нагрузку на позвонки, что может привести к компрессионному перелому у людей с диагнозом остеопороз.Я рекомендую подходить к этому упражнению с осторожностью.


    3. Жим от груди

    При использовании тренажерного зала это упражнение (как и его родственное упражнение, «Грудная муха») вызывает чрезмерную нагрузку на позвонки, что может привести к компрессионным переломам у людей с низкой плотностью костей или остеопорозом.

    Я рекомендую вам полностью избегать этого спортивного оборудования, если вы не можете поддерживать идеальную осанку для позвоночника.


    4. Разгибания колена

    Это упражнение способствует «сутулой» позе, что потенциально может привести к перелому позвонков у людей с остеопорозом.

    Если вы можете выполнить это упражнение без наклона вперед (положение сутулости), значит, вы все в порядке.

    По моему опыту, большинству людей трудно сохранять осанку при многократном выполнении этого упражнения, и со временем они возвращаются в положение сутулости.


    5. Тяга широчайшей вниз (за головой)

    Выполнение широчайших тяг за головой, как показано на фото справа, создает избыточную нагрузку на ваши плечи, шею и позвоночник.Я настоятельно рекомендую вам не выполнять это упражнение таким образом, так как это может вызвать ряд проблем, включая боль в плече. Тяга широчайших вниз за голову является одним из ряда противопоказаний упражнений при остеопорозе.

    Тяга вниз на шир, если выполняется правильно, — отличное упражнение. Ниже приведены несколько простых инструкций, которым нужно следовать для хорошей формы «вытягивание широчайшей вниз».

    • Штангу нужно опустить перед собой, чуть ниже подбородка.
    • Грудь должна быть высоко поднятой.
    • Прижмите лопатки к карманам на спине брюк, опуская локти.

    6. Тяга сидя

    Это упражнение при неправильном выполнении способствует «сутулой» позе, что потенциально может привести к перелому позвонков у людей с остеопорозом. Это сутулое положение показано на фото. Обратите внимание на искривление верхней части спины, вызванное тем, что модель наклоняется вперед, чтобы следовать за шнуром. Этого положения следует избегать.

    Это упражнение можно безопасно выполнять, когда человек принимает лучшую осанку, как показано на рисунке.Обратите внимание, что модель сохранила прямую и ровную осанку. Нет наклона вперед или сутулости.

    Проблема для большинства людей будет состоять в том, чтобы сохранять прямую позу, когда они тянут, поднимают и возвращают шкив в стойку. Если вы решили, что это упражнение вы хотите оставить в своем распорядке, убедитесь, что вы сохраняете осанку на протяжении всего выполнения этого упражнения.


    7. Прикосновение пальца ноги с поворотом

    Касание пальца с поворотом часто является основным упражнением на гибкость во многих программах индивидуального обучения.Проблема с этим упражнением заключается в том, что оно способствует скручиванию и изгибу позвоночника, что потенциально может привести к перелому позвонков у людей с остеопорозом.

    Это упражнение занимает одно из первых мест в списке упражнений при остеопорозе, которых следует избегать, поскольку оно сочетает в себе сгибание и вращение. Большинству людей этого упражнения лучше вообще избегать.

    В этой записи блога о шарнире бедра и наклоне вперед стоя я объясняю, почему это движение проблематично. Тем не менее, для тех из вас, кто настаивает на выполнении этого упражнения, я объясню один способ безопасного изменения наклона вперед.


    8. Растяжка подколенного сухожилия

    Это растяжение (и его варианты) стимулируют сгибание, что потенциально может привести к перелому позвонка у людей с диагнозом остеопороз. Это одно из наиболее «популярных» упражнений при остеопорозе, которого следует избегать.

    На двух фотографиях показаны распространенные варианты этого упражнения.

    Традиционная растяжка подколенного сухожилия часто используется для увеличения гибкости. Обратите внимание, что в демонстрациях модель имеет искривление спины, вызванное наклоном вперед.Этого искривления или сгибания следует избегать людям с низкой плотностью костей и остеопорозом, и это одно из тех упражнений, которых следует избегать.

    В разделе «Гибкость» программы «Упражнения для улучшения костей» есть отличные и очень эффективные растяжки подколенных сухожилий, которые не подвергают риску ваш позвоночник. Прочтите этот пост о том, как растянуть подколенные сухожилия, чтобы узнать более безопасные и эффективные способы получить гибкие подколенные сухожилия.

    Я предлагаю вам избегать традиционной растяжки подколенного сухожилия, показанной на этой странице, и вместо этого использовать упражнения из раздела «Гибкость» программы «Упражнения для улучшения костей».

    Традиционная растяжка подколенного сухожилия является одним из ряда противопоказаний к упражнениям при остеопорозе и одним из тех упражнений, которых следует избегать при остеопорозе.


    9. Растяжка спины

    Эта поза для растяжки спины, показанная на фотографии, способствует сгибанию позвоночника с большой нагрузкой, что может привести к перелому позвонка у людей с остеопорозом.

    Поскольку в это упражнение нельзя вносить никаких изменений для устранения его недостатков, его лучше избегать.Растяжка спины является одним из ряда противопоказаний к упражнениям при остеопорозе и одним из тех упражнений, которых следует избегать.


    10. Остеопороз и сердечно-сосудистые упражнения. Рекомендации

    Хорошая осанка важна для поддержания на протяжении всей вашей кардиотренировки. Противопоказания к упражнениям при остеопорозе могут возникнуть во время выполнения упражнений с отягощениями.

    Не забывайте сохранять правильную осанку и избегать положений, вызывающих сгибание позвоночника, при выполнении сердечно-сосудистых (или нагрузочных) упражнений.

    На фото выше модель намеренно наклоняется вперед, когда использует велотренажер. Ей следует изменить положение своего сиденья так, чтобы поддерживать правильную осанку во время использования тренажера.

    Я рекомендую вам прочитать мое сообщение в блоге о модификациях упражнений в тренажерном зале. Вы также можете посмотреть видео ниже:


    Противопоказания для физиотерапии остеопороза

    Я часто встречаю очень мотивированных людей, которые без руководства обученного профессионала выбирают упражнения, которые увеличивают риск перелома на , а не снижают риск .

    Например, недавно у меня были два клиента мужского пола, которым в прошлом году был поставлен диагноз остеопороз. Оба эти целеустремленных и благонамеренных мужчины начали заниматься физическими упражнениями из-за диагноза.

    К сожалению, программы упражнений, которые они выполняли самостоятельно, увеличивали риск переломов! Вот некоторые из благих намерений, но потенциально опасных вариантов упражнений, которые сделали эти джентльмены:

    Тренажеры, стимулирующие сгибание.

    Это было особенно верно при использовании скамьи для сгибания рук проповедника.Это устройство заставляет верхнюю часть спины принимать округлую (или согнутую) позу. В большинстве тренажерных залов эта скамья является отправной точкой как для сгибания рук на бицепс, так и для разгибания трицепса. Скамья для сгибания рук проповедника заставляет вас принять сутулое положение — положение, связанное с увеличением компрессионных переломов позвоночника.

    Скручивания.

    Я настоятельно рекомендую людям с низкой плотностью костей , а не выполнять это упражнение, потому что при этом объект находится в согнутом положении. Скручивания часто выполняются либо на коврике, либо на тренажере, и ни один из этих вариантов не является безопасным.Люди часто используют это упражнение для наращивания силы живота. Программа упражнений для улучшения костей MelioGuide предлагает более безопасные альтернативные упражнения, которые повышают силу, подходящие для людей с низкой плотностью костей.

    Растяжка подколенного сухожилия стоя и сидя.

    Это еще одно популярное упражнение, используемое на этапе гибкости программы упражнений. Основная проблема упражнения заключается в том, что оно способствует сгибанию. Я предлагаю вам избегать этого. Вместо этого в программе «Упражнения для улучшения костей» MelioGuide есть много безопасных альтернативных упражнений на гибкость.

    Жим лежа на скамье.

    Проблема с этим упражнением состоит в том, что практически невозможно безопасно встать и встать на скамью, не согнув позвоночник. Ситуация усложняется, когда вы выполняете жим гантелей лежа. Жим гантелей требует, чтобы вы держали два тяжелых веса, когда садитесь на скамью. То же упражнение на полу позволит вам скатиться через бок и избежать согнутого положения. Программа упражнений MelioGuide для улучшения костей включает в себя список советов по безопасности упражнений, которые помогут вам безопасно выполнять свою программу упражнений.

    Эллиптический тренажер для кардио.

    Эллиптический тренажер не создает нагрузки на грунт и, как следствие, не нагружает ваши суставы и кости в достаточной степени, чтобы стимулировать рост костей.

    Он также способствует сгибанию позвоночника при неправильном выполнении. Обратите внимание на картинку, что клиенту приходится сутулиться или наклоняться вперед, чтобы дотянуться до ручек.

    Есть много упражнений для сердечно-сосудистой системы, которые являются более безопасной альтернативой эллиптическому тренажеру. В программе «Упражнения для улучшения костей» MelioGuide я предлагаю различные безопасные кардио упражнения в зависимости от вашего уровня активности и риска переломов.

    Рекомендуемые модификации программ упражнений

    Посоветовавшись с этими двумя джентльменами, я внес следующие изменения в их программы упражнений, чтобы сделать их более эффективными и безопасными для людей с остеопорозом. Если вы следуете программе, аналогичной их программе, и у вас низкая плотность костей, остеопения или остеопороз, вам также следует рассмотреть эти изменения.

    Включите в свой распорядок больше свободных весов.

    Это позволяет использовать подъемник более функционального типа.Вы прорабатываете основную мышцу, но также и всю меньшую поддерживающую мускулатуру. Дополнительный бонус, который дают свободные веса при правильной осанке, заключается в том, что они позволяют задействовать глубокие мышцы позвоночника и помогают укрепить кости позвоночника.

    Сосредоточьтесь на укреплении поперечной мышцы живота.

    За исключением мастеров боевых искусств и теннисистов, футболистов и волейболистов, немногим спортсменам-любителям необходимо развивать прямую мышцу живота. Прямая мышца живота — это мышца, которую укрепляют при скручивании мышц.

    Когда дело доходит до укрепления живота, вам следует сосредоточить внимание на поперечной части живота. Эта мышца — ваш встроенный корсет. Он оборачивается вокруг вашего туловища и прикрепляется к фасции, которая напрямую связана с вашим позвоночником. Тренировка поперечного живота не только устранит потенциально опасные скручивания из вашей программы, но также снизит опасные крутящие моменты и поперечные силы, которые подвергают риску ваш позвоночник.

    Избавьтесь от растяжек, из-за которых вы сгибаетесь.

    Лежа на спине, чтобы растянуть подколенные сухожилия, вы уменьшите тенденцию сгибаться вперед в позвоночнике, чтобы коснуться пальцев ног.

    Измените положение для жима лежа.

    Выполнение жима лежа с пола позволяет более безопасно перекатываться и подпрыгивать. Под руководством использование мяча, устойчивого к разрыву, также позволяет выполнять жим лежа с более безопасным и приличным подъемом. Замена жима лежа на отжимание дает дополнительное преимущество в виде увеличения нагрузки на запястья.

    Выберите более безопасную альтернативу кардио.

    Оба мужчины выиграют больше от быстрой прогулки на свежем воздухе по тротуару или тропе. Когда наступит ненастная погода, они могут использовать беговую дорожку.


    Рекомендации по упражнениям при остеопорозе

    Упражнения жизненно важны для здоровья костей и остеопороза. Но какие упражнения нужно делать, а каких избегать?

    Отличным источником информации о физических упражнениях и остеопорозе является мой бесплатный семидневный курс по электронной почте под названием Рекомендации по упражнениям при остеопорозе .После того, как вы укажете свой адрес электронной почты, вы будете получать семь последовательных онлайн-обучающих видео о здоровье ваших костей — по одному уроку каждый день. Вы можете посмотреть видео в любое время.

    Чтобы зарегистрироваться на этот бесплатный курс электронной почты, просто нажмите на изображение пары или нажмите здесь и укажите свой адрес электронной почты.

    Я освещаю важные темы, связанные с упражнениями при остеопорозе, в том числе:

    • Можно ли заниматься обратным остеопорозом?
    • Прекратить сутулость — как избежать кифоза.
    • Ключевые компоненты программы упражнений при остеопорозе.
    • Основные принципы построения кости.
    • Упражнения, которых следует избегать при остеопорозе.
    • Йога и остеопороз — стоит ли заниматься йогой, если у вас остеопороз?
    • Сила кора и остеопороз — почему сила кора важна, если у вас остеопороз?

    Меры предосторожности при выполнении упражнений по пилатесу и остеопорозу

    Людям с остеопорозом необходимо соблюдать осторожность при выполнении определенных поз и упражнений пилатеса.Перед тем, как начать программу пилатеса с новым студентом, квалифицированный инструктор по пилатесу должен собрать важную информацию о физическом состоянии и здоровье студента, в том числе о том, есть ли у студента или есть риск развития низкой плотности костей или остеопороза.

    Если ваш инструктор не знает о вашем состоянии, вы должны предупредить его или ее и узнать о соответствующих изменениях перед началом программы или сеанса пилатеса.


    Как правило, учащиеся должны изменять свои программы пилатеса с возрастом.Для ученика с низкой плотностью костей или остеопорозом очень важно, чтобы ученик и учитель контролировали выравнивание позвоночника у ученика, чтобы снизить риск перелома позвоночника.

    Любые наклоны вперед должны включать только сгибание бедра. Студентам необходимо поддерживать нормальную кривизну позвоночника на протяжении всей позы. Сгибание в бедрах, а не в любой точке позвоночника, очень важно. Инструкторам по пилатесу необходимо знать о рисках для клиентов с низкой плотностью костей изгибов вперед, связанных со сгибанием позвоночника.Измените или устраните позы, вызывающие отрицательную нагрузку на позвоночник.

    Некоторые позы пилатеса могут увеличить риск перелома позвоночника у людей с низкой плотностью костей или остеопорозом. Позы пилатеса, предполагающие сгибание позвоночника вперед, необходимо изменить или избегать. Избегайте или измените эти позы пилатеса для клиентов с остеопорозом:

    • Сотня
    • Вращение позвоночника
    • Свернуть
    • Скрутка позвоночника

    Йога Упражнения против остеопороза, которых следует избегать

    Определенные упражнения, в том числе некоторые позы йоги и пилатеса, могут вызвать нагрузку на позвонки человека с остеопорозом — до такой степени, что риск компрессионного перелома довольно высок.В результате людям с остеопорозом необходимо изменить определенные позы йоги и пилатеса или отказаться от них.

    Моя книга «Йога для улучшения костей» посвящена упражнениям йоги при остеопорозе и конкретно определяет противопоказания к упражнениям при остеопорозе и позы, которые следует изменять или избегать людям с остеопорозом.


    Упражнения для улучшения костей

    Я уверен, что вы делали некоторые из этих упражнений против остеопороза, чтобы их избежать в какой-то момент своей жизни. Пора переходить к программе упражнений, которая укрепляет кости и снижает риск переломов.

    В разделе «Упражнения для улучшения костей» я подробно описываю упражнения, противопоказания физиотерапии при остеопорозе, а также упражнения, которые вы должны выполнять, которые безопасны и эффективны для вашего уровня активности и риска переломов.

    Я призываю вас приступить к программе «Упражнения для улучшения костей»!


    План тренировок при остеопорозе

    Посетите мою страницу с планом упражнений при остеопорозе, чтобы получить дополнительную информацию по этой теме.


    Упражнения при остеопорозе, которых следует избегать • Заключение

    Прочитав это, вы должны знать основные упражнения при остеопорозе, чтобы избегать и понимать противопоказания к упражнениям при остеопорозе.

    Как это:

    Нравится Загрузка …

    Растяжка и противопоказания для замены тазобедренного сустава

    Полная замена тазобедренного сустава — одна из наиболее распространенных хирургических процедур. По данным Американской ассоциации хирургов-ортопедов, ежегодно проводится 193 000 процедур. Основная цель операции — уменьшить или устранить боль, чтобы вы могли жить своей жизнью. Вы можете улучшить процесс выздоровления и избавиться от опасений о возможной травме, правильно выполняя упражнения.Знание того, что делать и чего избегать, облегчит ваш разум и снизит риск падений.

    Соображения

    У вас может быть полная или частичная замена тазобедренного сустава либо заднебоковой, переднебоковой или передний доступ. Ваша конкретная хирургическая процедура будет диктовать определенные упражнения и противопоказания после операции. У вашего хирурга также будут для вас свои инструкции. Считайте следующее руководство, чтобы понять, чего ожидать. Если у вас заднебоковая операция, избегайте сгибания бедра более чем на 90 градусов; приведение бедра за среднюю линию тела; и внутреннее вращение бедра после нейтрального положения.Если вы обычно скрещиваете ноги, этого следует избегать после операции. Если ваш хирург выполняет переднебоковой доступ, вам следует избегать вышеупомянутых упражнений в дополнение к внешнему вращению и сгибанию бедра. Передний доступ имеет наименьшие ограничения, включая гиперэкстензию бедра и крайнее внешнее вращение бедра — другими словами, положения, в которых вы поворачиваете палец ноги внутрь к центру тела. Ваши ограничения будут длиться от восьми недель до одного года после операции.

    Функция

    Тренировки при тендините боли в ногах

    Возобновите нормальную повседневную жизнь в течение трех-шести недель после операции, рекомендует Американская академия хирургов-ортопедов. Выполняйте обычное сидение, стояние и ходьбу вверх и вниз по лестнице в дополнение к специальным упражнениям, которые восстанавливают диапазон движений и укрепляют бедра. Они будут предоставлены вам в больнице, и вас могут направить к физиотерапевту для получения дополнительной помощи. Положите подушку между ног, чтобы спать, пока врач не посоветует вам иное.Следует избегать действий со значительными ударами, как и любых действий, связанных с высоким риском падения. Постепенно повышайте уровень активности, чтобы увеличить силу и подвижность без чрезмерной нагрузки на новый сустав.

    Характеристики

    Восстановите силу и выносливость в области бедра и корпуса. Упражнения с открытой цепью часто используются на ранних этапах реабилитации. Далее следуют два упражнения с открытой цепью, которые требуют лежания либо на полу, либо на твердой приподнятой поверхности. Если у вас нет доступа к столу для растяжки, не упускайте из виду тот факт, что вставать и опускаться с пола — сложное движение.Практикуйтесь во время сеансов физиотерапии или с тренером, чтобы убедиться, что вы следуете послеоперационным рекомендациям.

    Начните с подъема ног лежа на боку. Лежите на боку, положив новое бедро сверху и положив верхнюю руку на пол перед собой, чтобы поддерживать вас. Держите колени и пальцы ног прямо вперед. Положите нижнюю руку на голову и шею. Поднимайте и опускайте верхнюю ногу 15-20 раз, насколько это допустимо. Повторите то же самое с другой ногой, чтобы сохранить равновесие.

    Затем выполните упражнение «мост».Лягте на спину, согнув колени, ступни поставьте на пол. Прижмите бедра к потолку. Держите руку на счету до трех и медленно опускайтесь. Повторите 15-20 раз. Когда вы сможете выполнить 20 повторений обоих упражнений, добавьте второй подход. Вы можете выполнять эти упражнения почти каждый день. Когда они станут легкими, переходите к более функциональным упражнениям, которые еще больше усложнят вам задачу.

    Прогресс

    Как укрепить сухожилие надколенника

    Наберите силу, чтобы улучшить равновесие и повысить общую активность.Начните с упражнений, имитирующих повседневную жизнь, например с упражнений сидя-стоя. Поднимайтесь и опускайтесь на стул в подходах по 15-20 повторений. Потренируйтесь переворачиваться в постели, садиться в машину и выходить из нее. Ожидайте некоторого дискомфорта, когда ваше бедро заживет, и вы снова начнете использовать ослабленные мышцы. Сердечно-сосудистые упражнения также важны. Это повысит вашу выносливость и выносливость и продолжит развивать подвижность и силу в новом суставе. Ходьба очень уместна. Упражнения в воде повышают сопротивляемость и безопасно нарушают равновесие.Как только ваша рана заживет, ищите бассейн, если вам нравится заниматься водными упражнениями или если вы нервничаете из-за падения во время тренировки. Вы также можете использовать эллиптический тренажер или велотренажер, чтобы снизить нагрузку на новый сустав. Сердечно-сосудистые упражнения — важная часть вашего процесса восстановления после восстановления исходной функциональной силы.

    Проблемы

    Растяжка снижает напряжение в напряженных областях бедра. Однако сделать растяжку при соблюдении правил послеоперационного периода будет непросто.Выполняйте растяжку стоя, например, выпад, используя стену в качестве опоры. Встаньте лицом к стене, поставив одну ногу вперед и одну назад. Сгибая переднее колено, удерживайте заднее колено прямо. Вытяните заднюю часть ноги, сидя на стуле и обернувшись длинным полотенцем вокруг стопы, чтобы избежать глубокого сгибания в бедре. Например, сядьте у края стула, вытянув одну ногу и обернув полотенце вокруг свода стопы, в то время как другая ступня стоит на полу для поддержки. Удерживая концы полотенца, сядьте прямо и постепенно увеличивайте натяжение полотенца, слегка наклоняясь вперед.Не сгибайте бедро дальше 90 градусов. Растянитесь до состояния легкого напряжения.

    Предупреждение

    Сведите к минимуму риск падений. Делайте упражнения под присмотром, когда пробуете что-то новое. Ваш прогресс будет уникальным для вас. Связывание обуви может по-прежнему быть проблемой, даже если вы можете прогрессировать с помощью укрепляющих тазобедренных суставов и упражнений для сердечно-сосудистой системы. Будьте осторожны в течение первого года, когда ваше бедро наиболее уязвимо, чтобы не упасть. Избегайте чрезмерного растяжения, поз йоги и сотрясения бедра.

    Нервно-мышечное облегчение — обзор

    Растяжение PNF

    Техники PNF (проприоцептивное нервно-мышечное облегчение) были заимствованы в спортивном мире из неврологических физиотерапевтических процедур. Эти техники используют чередующиеся сокращения и расслабления мышц и используют различные мышечные рефлексы для достижения большего уровня расслабления во время растяжки.

    В спорте используются две техники PNF: контракт-расслабление (CR) и контракт-расслабление-агонист-контракт (CRAC).Техника CR включает в себя удлинение мышцы до тех пор, пока не почувствуете комфортное растяжение. В этом положении мышца изометрически сокращается и удерживается в течение определенного периода времени. Мышца расслабляется, а затем принимается в новое удлиненное положение до тех пор, пока испытуемый снова не почувствует полное растяжение. Обоснование метода CR состоит в том, что сокращенная мышца будет расслабляться в результате аутогенного торможения, поскольку GTO срабатывает, чтобы подавить напряжение. Некоторые авторы утверждают, что необходимо максимальное изометрическое сокращение, чтобы инициировать расслабление через механизм GTO (Janda, 1992).Другие рекомендуют использовать минимальные изометрические сокращения (Lewit, 1991), которые кажутся более подходящими в ситуациях, когда присутствует боль.

    При использовании метода CRAC мышца растягивается, как описано выше, но на заключительных этапах растяжения противоположные группы мышц изометрически сокращаются по мере приложения растяжения, чтобы использовать реципрокное ингибирование агониста и уменьшить его напряжение. Было показано, что растяжки PNF более эффективны, чем статические или баллистические движения (Holt, Travis and Okita, 1970; Cornelius and Hinson, 1980; Holt and Smith, 1983; Etnyre and Abraham, 1986), при этом методы CRAC в целом лучше, чем CR .

    Есть два основных недостатка методов PNF. Во-первых, дополнительное напряжение, развивающееся в мышцах, приводит к усилению боли, а это, в свою очередь, может снизить комплаентность пользователя, что является важным фактором при ранней реабилитации. Во-вторых, поскольку PNF включает в себя изометрические сокращения, пользователя следует отговаривать от задержки дыхания и использования маневра вальсальвы. Повышенное внутрибрюшное и внутригрудное давление, возникающее при использовании этой техники, может первоначально привести к снижению венозного кровотока к сердцу и снижению сердечного выброса.По истечении срока было зарегистрировано повышение артериального давления более чем на 200 мм рт. Ст. (Alter, 1996).

    Keypoint

    При использовании PNF-растяжки спортсмены не должны задерживать дыхание во время изометрической фазы движения. Они должны нормально дышать во всем диапазоне движений.

    Подробное описание упражнений на растяжку с обучающими точками, измерениями и использованием можно найти у Норриса (2007). Видеозапись техники упражнений вместе с распечатанными листами с предписаниями для упражнений на растяжку приведена в Норрисе (1996).

    Ходы, которых нужно избегать, и растяжки, чтобы попробовать

    Ишиас — это термин, используемый для описания симптомов сдавленного седалищного нерва. Седалищный нерв проходит от поясничного отдела позвоночника вниз по ноге к стопе. При раздражении он вызывает излучающую электрическую боль, онемение или покалывание в спине, ягодицах и по ноге.

    При ишиасе рекомендуются упражнения, но некоторые движения могут усугубить его.

    В этой статье рассказывается, как определенные упражнения могут усугубить ишиас.Он также предоставляет вам упражнения и занятия, которых следует избегать, и те, которые могут принести вам облегчение.

    Verywell / Nez Riaz

    Что такое радикулит?

    Ишиас — это состояние, вызванное сдавлением седалищного нерва. Симптомы ишиаса начинаются в пояснице и распространяются вниз по ноге. В некоторых случаях симптомы также могут влиять на стопу.

    Симптомы ишиаса включают:

    • Жгучая боль
    • Поражение электрическим током, как боль
    • Онемение
    • Штифты и иглы
    • Покалывание

    Причиной ишиаса часто является сочетание факторов, в том числе:

    Как упражнения могут повредить ишиас

    Упражнения — основное лечение радикулита.Сохранение активности может ослабить напряженные мышцы и помочь вам почувствовать себя лучше. Однако некоторые действия и движения могут вызвать обострение седалищного нерва и усугубить симптомы.

    Действия, которые оказывают давление на нижнюю часть спины, бедра и / или бедра, могут усугубить ишиас из-за обострения седалищного нерва. Это включает в себя все, что связано с:

    • Наклон вперед с прямыми ногами
    • Отрыв обеих ног от земли
    • Бег, прыжки или сильные удары
    • Приседания
    • Скручивание или вращение туловища

    Растяжка часто рекомендуется при болях в пояснице.Однако при растяжении нервы раздражаются. В случае ишиаса неправильное растяжение, чрезмерное растяжение или повторное растяжение могут усугубить симптомы.

    Неправильная осанка в положении сидя, стоя или при выполнении упражнений также может вызвать боль в седалищном нерве.

    Резюме

    Определенные упражнения и движения могут раздражать седалищный нерв и ухудшать симптомы. Избегайте любых движений, оказывающих давление на поясницу, бедра и бедра. Сюда входят упражнения на сгибание или скручивание в пояснице, приседания и высокоэффективные аэробные упражнения.

    Упражнения, которых следует избегать

    Вот упражнения, которых следует избегать при боли в седалищном нерве. Но учтите, что если какая-либо деятельность вызывает боль или усугубляет симптомы ишиаса, вам следует прекратить ее делать — независимо от того, описана она здесь или нет.

    Тяга в наклоне

    Тяга в наклоне — это упражнение с поднятием тяжестей всего тела, которое нацелено на руки и спину. Однако часто это упражнение выполняется с плохой техникой. Сгибание спины при поднятии штанги или рук может привести к еще большему ухудшению состояния седалищного нерва.

    Выполнение любых упражнений в неправильной форме подвергает вас риску перенапряжения или травм. Такие движения, как тяга в наклоне, повышают риск возникновения проблем с диском, которые могут усугубить ишиас.

    Растяжка подколенного сухожилия сидя

    Растяжка подколенного сухожилия — стандартная рекомендация при болях в пояснице. Однако растяжение подколенного сухожилия сидя оказывает давление на седалищный нерв.

    Эта растяжка, выполняемая с ногами в форме четверки, также называется растяжкой с препятствиями.Вы сгибаетесь в талии над прямой ногой, чтобы растянуть подколенное сухожилие, вдоль которого проходит седалищный нерв. Это положение натягивает седалищные нервы и вызывает раздражение.

    Наклоны вперед

    Избегайте упражнений, которые требуют от вас наклоняться вперед в пояснице, таких как касание пальцами ног или пола из положения стоя. Это движение может вызвать раздражение седалищного нерва.

    Пилатес, художественная гимнастика и йога часто используют наклоны вперед. Поза собаки в йоге лицом вниз является примером наклона вперед.

    Подъемник на двух ногах

    Упражнения, требующие одновременного подъема обеих ног, задействуют корпус. Основные упражнения укрепляют мышцы живота и поясницы, но также могут усугубить ишиас.

    Подъемы двух ног создают нагрузку на слабые мышцы живота. В результате нижняя часть спины принимает на себя вес ваших ног. Это может привести к повреждению диска или усугубить его и вызвать боль в седалищном суставе.

    Избегайте упражнений, которые поднимают обе ноги от пола, если только ваш пресс не крепок.Движение таза или туловища при поднятии обеих ног — признак того, что ваш пресс еще недостаточно силен.

    Попробуйте другие упражнения, чтобы увеличить силу кора, прежде чем делать подъемы на две ноги. Основные упражнения могут даже помочь облегчить боль в пояснице.

    Круги ног

    Упражнения, включающие вращение ногой по полному кругу, могут вызвать раздражение седалищного нерва. Круги ног внезапно растягивают подколенное сухожилие, что может усугубить симптомы ишиаса.

    Избегайте упражнений, которые задействуют мышцы ног круговыми движениями.Некоторые упражнения пилатеса, позы йоги и круговые тренировки включают в себя круговые движения ног.

    Упражнения с высокой отдачей

    Упражнения, повторяющие нагрузку на бедра и таз, также могут усугубить ишиас. Избегайте бега, прыжков, аэробики с высокой ударной нагрузкой и верховой езды.

    Вы также можете сделать перерыв в занятиях спортом с высокой степенью контакта, например футболом или регби. Эти виды спорта могут вызвать травмы позвоночника, которые могут ухудшить состояние седалищного нерва.

    Резюме

    Упражнения, которые могут усугубить ишиас, включают определенные упражнения с поднятием тяжестей, аэробные нагрузки с высокой ударной нагрузкой и контактные виды спорта. Растяжки и упражнения с наклоном вперед (собака лицом вниз, растяжка подколенных сухожилий сидя) также могут вызывать симптомы. Упражнения на укрепление кора следует выполнять с осторожностью. Перегрузка пресса может усугубить ишиас.

    Как упражнения могут помочь при радикулите

    Ишиас обычно проходит сам по себе со временем, и некоторые упражнения могут помочь ускорить заживление.Главное — не переборщить. Слушайте свое тело. Это даст вам знать, если вы делаете слишком много.

    Исследование 2012 года показало, что четыре из пяти людей с ишиасом, которые остаются активными, могут справиться с ишиасом без хирургического вмешательства. Хитрость заключается в том, чтобы постепенно увеличивать активность и замедлять ее, если симптомы возвращаются, — подход, известный как упражнения, ориентированные на симптомы.

    Легкие нагрузки и легкая растяжка могут помочь расслабить мышцы нижней части спины и ног. Например, совершите прогулку или неспешную поездку на велосипеде, а затем сделайте легкую растяжку.

    Укрепление основных мышц также жизненно важно для лечения ишиаса. Но и здесь не торопитесь. Перегрузка мышц живота может вызвать обострение симптомов ишиаса.

    Растяжка — еще один важный компонент в плане упражнений при ишиасе. Однако неправильное расширение может вызвать больше проблем. Седалищный нерв проходит вдоль подколенного сухожилия, и чрезмерное растяжение мышцы может еще больше вызвать раздражение нерва.

    Резюме

    Правильное выполнение упражнений может помочь облегчить ишиас.Исследования показывают, что при лечении радикулита эффективна техника, известная как упражнения на основе симптомов. Это означает, что нужно прислушиваться к своему телу и останавливаться, если вы чувствуете, что симптомы возвращаются.

    Упражнения при радикулите

    Самое важное, что нужно помнить о физических упражнениях и радикулите, — не переусердствовать. После того, как седалищный нерв уже раздражен, симптомы не вызовут много времени.

    Если у вас возникли трудности с выполнением любого из следующих действий, поговорите со своим врачом. Физиотерапевт может разработать программу упражнений с учетом ваших конкретных потребностей.

    Аэробная активность с низким уровнем воздействия

    Легкая аэробная нагрузка улучшает кровообращение и помогает расслабить жесткие мышцы. Начните с разминки с 10-15 минут аэробной активности с небольшой нагрузкой, например:

    Когда вы впервые начинаете разминку, ваша нижняя часть спины, ноги или бедра могут ощущаться скованными или немного болеть. Это нормально, и через несколько минут мышцы должны расслабиться. Если этого не происходит или вы испытываете боль, остановитесь.

    Вы должны выполнять легкую аэробную нагрузку не менее пяти раз в неделю и постепенно увеличивать время.Пока вы не испытываете боли, вы можете делать это упражнение ежедневно.

    Укрепляющие упражнения

    После разминки сосредоточьтесь на упражнениях, укрепляющих основные мышцы. Некоторые занятия для начала включают:

    1. Наклон таза
    2. Мост
    3. Доска модифицированная

    Как только вы научитесь выполнять эти упражнения с легкостью, вы сможете попробовать более продвинутые мышцы для укрепления кора. Если симптомы возвращаются, уменьшите интенсивность движений.

    Укрепляющие упражнения следует выполнять только три или четыре раза в неделю через день.

    Растяжки

    Мягкое растяжение подколенных сухожилий и поясницы может облегчить ишиас, но не переусердствуйте. Чрезмерное растяжение мышц вокруг седалищного нерва может иметь противоположный эффект.

    Следуйте этим советам по правильной растяжке при ишиасе:

    • Перед растяжкой всегда выполняйте разминку с легкой аэробной нагрузкой.
    • Избегайте растяжек с наклоном вперед или вращением туловища.
    • Не растягивать с силой. Если вы чувствуете сопротивление, уменьшите растяжку.
    • Если вы чувствуете боль при выполнении определенной растяжки, прекратите ее.
    • Никогда не растягивайте холодные мышцы. Если вы не можете выполнять разминку, прикладывайте влажное тепло на 15-20 минут.
    • Расслабьте мышцу, которую вы пытаетесь растянуть. Если вы чувствуете, что мышца напрягается, остановитесь, расслабьте мышцу и попробуйте еще раз.
    • Поддержите растяжку руками, полотенцем, шарфом или ремнем.

    Растяжки, которые помогают некоторым людям с ишиасом, включают:

    1. Растяжка от колена до груди
    2. Двойная растяжка от колена до груди
    3. Piriformis простирается
    4. Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине

    Резюме

    Упражнения для лечения ишиаса включают в себя аэробику с малой нагрузкой, упражнения для укрепления кора и легкую растяжку. Начните медленно и постепенно переходите к более интенсивной тренировке. Если симптомы вернулись, уменьшите интенсивность и вернитесь к основам.

    Сводка

    Упражнения могут как помочь, так и навредить радикулиту. Определенные движения, чрезмерная активность или неправильное выполнение упражнений могут усугубить ишиас.

    Симптомы ишиаса — боль, онемение и покалывание, начинающиеся в пояснице и распространяющиеся вниз по ноге, — вызваны сдавлением седалищного нерва. Некоторые упражнения снимают компрессию, а другие усугубляют ее.

    Если у вас радикулит, вам следует избегать:

    • Контактные виды спорта
    • Аэробные нагрузки с высокой ударной нагрузкой, такие как бег трусцой, бег или верховая езда
    • Движения, сгибающие или скручивающие в талии
    • Движения, отрывающие обе ноги от земли
    • Поднятие тяжестей

    Упражнения, облегчающие ишиас, включают легкую аэробную активность, такую ​​как ходьба, упражнения для укрепления кора и легкая растяжка.Убедитесь, что вы используете правильную форму во время тренировки.

    Начните медленно и постепенно переходите к более напряженным упражнениям. Не переусердствуйте. Прислушайтесь к своему телу и остановитесь или снизьте скорость, если вы почувствуете боль или симптомы вернутся.

    Физиотерапия может научить вас правильной осанке и задействовать мышцы кора. Большинство страховых компаний покрывают расходы на физиотерапию, но требования различаются. Позвоните в свою страховую компанию, чтобы узнать, нужно ли вам направление от врача или предварительное разрешение.

    Часто задаваемые вопросы