Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Стретчинг в домашних условиях – 50 упражнений для растяжки мышц всего тела

Содержание

Стретчинг для начинающих: выполнение в домашних условиях

Многие люди пренебрегают растяжкой тела, однако следует помнить, что она также нужна для здоровья, как и интенсивные физические нагрузки. Хорошо растянутые мышцы подготовлены к дальнейшим нагрузкам, а также обеспечивают мощный каркас не только позвоночнику, но и всем внутренним органам человека.

Стретчинг — это определенные движения, позволяющие увеличить гибкость и растяжку мышц и связок. Занятия стретчингом подходят людям любого возраста, а также начинающим. Стретчингом можно заниматься даже беременным и маленьким детям. Этот вид нагрузки практически не имеет ограничений.

Содержание статьи

Что такое стретчинг

Стретчинг — это особый вид аэробики, направленный на улучшение гибкости и растяжки связок, сухожилий и мышц. Регулярные занятия стретчингом для начинающих позволяют улучшить кровообращение, работу внутренних органов, подвижность суставов, а также предотвратить травмы в результате неудачных падений или непредвиденных растяжений.

Тренировка по стретчингу не обязательно должна проводиться под руководством инструктора. Ее можно выполнять самостоятельно в домашних условиях даже начинающим. Кроме того, стретчинг можно выполнять до и после физических тренировок в спортивном зале. Растяжка подготавливает мышцы, а также увеличивает их пластичность, тем самым позволяя приобрести более упругие формы.

Растяжка сводится не только к шпагату. Тренировки должны проводиться регулярно, включая все отделы позвоночника, руки, ноги, а также пальцы рук. В детском возрасте заниматься стретчингом намного легче, поскольку мышцы еще не блокированы и суставы более подвижны, чем у взрослых. Поэтому если начать заниматься растяжкой с самого детства, в зрелом возрасте будет намного легче поддерживать свое тело в оптимальном состоянии.

Спортсмены обязательно используют стретчинг как перед тренировками, так и после. Дома также можно делать растяжку регулярно, не обязательно привязывая ее к иным видам тренировок. Дома можно заниматься растяжкой даже делая домашнюю работу.

Кому подойдет стретчинг

Стретчингом должны заниматься не только женщины, но и мужчины. Он отлично подходит людям всех возрастов и даже тем, кто имеет проблемы со связочным аппаратом и с суставами, а также начинающим. Регулярные занятия стретчингом обеспечат подвижность суставов, снимут напряжение в мышцах и научат связки растягиваться. В результате не только омолаживается весь организм, но и фигура в целом становится более красивой и подтянутой.

Беременные женщины могут заниматься стретчингом как дома, так и на специальных занятиях с инструктором. Дома они должны проводиться регулярно и очень внимательно. Необходимо следить за своим самочувствием и не стараться сделать растяжку как можно интенсивнее. Наоборот, беременные должны проводить стретчинг очень мягко, но регулярно. Тогда результаты будут очевидно уже в скором времени.

Детям можно заниматься также в домашних условиях,и с инструктором. В настоящее время на занятия детским стретчингом принимают деток уже в возрасте от двух с половиной лет. Для профессиональных занятий гимнастикой в будущем такой вид нагрузок идеально подойдет, пока ребенок маленький.

Мамы могут самостоятельно дома делать растяжку своему малышу, мягко растягивая его спинку, руки и ноги. Главное делать все очень мягко, без лишних усилий, ориентируясь на самочувствие своего ребенка.

Стретчинг для начинающих важен также, как и иные виды тренировок. Важно соблюдать правила и не прибегать к слишком интенсивным нагрузкам в самом начале пути начинающим. Профессиональный педагог подскажет, как будет правильно выполнять упражнения.

Стретчинг во время беременности

Стретчинг показан беременным женщинам, если они не имеют ограничений по здоровью. Растяжка очень популярна на курсах подготовки к родам, поскольку позволяет адаптировать организм будущей мамы к скорым нагрузкам при родах.

Стретчинг улучшает эластичность мускулатуры, подвижность суставов, насыщает клетки кислородом, что обеспечивает малыша необходимыми элементами. Во время выполнения стретчинга, беременная учится контролировать болевые ощущения, это поможет ей в дальнейшем при родах.

При регулярных занятиях организм будущей мамы адаптируется к нагрузкам и их можно будет постепенно увеличивать. Однако, не стоит слишком усердствовать, так как организм беременной очень непредсказуем.

Занимаясь дома, беременной стоит ориентироваться на статический стретчинг, так ей будет легче контролировать степень воздействия и интенсивность нагрузок. При занятиях с тренером, можно выполнять и динамическую.

Помогает ли стретчинг похудеть

Он очень полезен для похудения. Он позволяет убрать жировые отложения с проблемных зон и улучшить внешний вид фигуры в целом не только профессионалам, но и начинающим. Во время стретчинга кровь насыщается кислородом, он, в свою очередь, способствует сжиганию жира.

Для того, чтобы ощутить результат, необходимо заниматься регулярно, как минимум три раза в неделю. Если нет возможности посещать тренажерный зал, можно заниматься дома. Во время занятий нужно внимательно следить за дыханием, поскольку оно очень сильно влияет на процесс сжигания жиров.

Существуют некоторые упражнения, способствующие похудению. Наклоны, выпады, занятия из положения лежа, все они имеют свою ценность. Важно подбирать все индивидуально с учетом собственных особенностей.

Польза упражнений

Не все люди любят заниматься интенсивными тренировками, типа аэробики или кардионагрузок. Для таких людей идеально подойдет стретчинг. Он не направлен на чрезмерные нагрузки и подходит практически каждому человеку. Он подойдет даже начинающим.

Кровь насыщается кислородом, связки и сухожилия растягиваются, мышцы становятся более эластичными, а осанка ровной. Кроме того, стретчинг позволяет сбросить лишний вес, способствует уменьшению целлюлита, увеличивает подвижность суставов и удаляет отложения солей.

Стретчинг упражнения развивают координацию и увеличивают выносливость даже у начинающих. Занятия стретчингом позволяют сжигать калории более эффективно даже вне других видов тренировок. Ученые доказали, что стретчинг увеличивает расход калорий не только во время самой тренировки, но и во время других нагрузок, даже в спокойном состоянии.

Занятия стретчингом несколько раз в неделю помогают добиться следующего:

  • уменьшение проявлений целлюлита;
  • улучшение гибкости суставов;
  • уменьшение объемов тела;
  • улучшение фигуры в целом;
  • оптимизация обменных процессов;
  • нормализация кровообращения.

Основные правила занятия стретчингом

При занятии, не важно, дома или в спортивном клубе, важно придерживаться некоторых правил. Программа тренировок для начинающих обычно включает разминку и заминку, также как и во время выполнения других нагрузок.

Придерживаясь элементарных правил, при выполнении упражнений в домашних условиях, можно получить максимальный результат. Он не требует использования дополнительных аксессуаров, однако при чрезмерной скованности суставов и мышц могут понадобиться специальные атрибуты.

В домашних условиях стретчинг для начинающих доступен и без особой подготовки, можно обойтись подручными материалами. Важно никогда не начинать стретчинг без разминки. Для начала следует разогреть свои мышцы, тем самым подготовив их к дальнейшим нагрузкам. Разогреть мышцы можно легкой пятиминутной разминкой, этого будет достаточно для домашних упражнений стретчингом.

Начинающим нельзя преодолевать сильную боль. Боль имеет место быть, однако она должна быть умеренной. В случае, если она нарастает, нужно прекратить тренировку или уменьшить интенсивность воздействия на данный участок, особенно начинающим.

Часто у начинающих бывает так, что несимметрично растянуты связки. На одной ноге растяжка сильнее, чем на другой. В этом случае следует сделать упор на менее растянутую конечность, чтобы достичь симметрии тела.

Во время занятия желательно расслабиться. Стретчинг не подразумевает напряжения, наоборот, чем сильнее расслабиться, тем эффективнее будет выполнено упражнение.

Также важно правильно и глубоко дышать. Дыхание насыщает кровь кислородом, тем самым позволяя связкам тянуться интенсивнее. Не стоит торопиться при занятиях. Лучше выполнить их не полностью, в течение получаса, чем поторопиться и за полчаса успеть сделать часовую программу. Стретчинг для начинающих не терпит торопливости.

Прежде чем начать выполнение, начинающим нужно ознакомиться с правильностью техники его выполнения. Только верно выполненное упражнение будет эффективным.

Малейшие отклонения от нормы могут привести к необычным последствиям

Плавность движений

Во время стретчинга увеличиваются возможности организма и тела в целом. При регулярных занятиях мышцы становятся эластичными, связки начинают лучше тянуться. Однако, не только начинающим, но даже тем людям, кто занимается им регулярно, необходимо помнить про плавность своих движений.

Во время тренировок необходимо выполнять плавные движения, не дергать и не ускорять процесс. Дышать надо также медленно и размеренно, вдыхая и выдыхая на несколько счетов. Стретчинг для начинающих должен выполняться медленно и неторопливо. Суставам и мышцам нужна постепенная нагрузка. Во время занятий спину нужно держать ровной, чтобы избежать травмы позвоночника. Увеличивать интенсивность упражнений нужно из раза к разу, не напрягаясь слишком в один день.

Только в случае грамотного подхода, даже начинающим, можно получить желаемый результат в кратчайшие сроки.

Дыхание

Скрытым, но очень важным элементом стретчинга является дыхание. Правильное глубокое дыхание позволит достичь результатов уже спустя несколько занятий. Многое зависит и от ритма движений, выполняемых во время растяжки. Дома человек может контролировать ритм, ориентируясь на собственные ощущения. Даже начинающим необходимо строго следить за своим дыханием.

Грамотный подход позволит быстро окупить свои усилия на тренировке даже начинающим. Во время упражнения нужно, вдыхая, стараться ощутить связь между проникновением воздуха в ткани своего тела. Своего рода визуализация. Этот прием позволит максимально расслабиться, тем самым увеличив эффект от стретчинга.

Контроль ощущений

Данный вид деятельности очень эффективен для людей любого возраста. Каждому человеку следует учитывать свои индивидуальные особенности и самостоятельно контролировать свои ощущений во время упражнений, особенно в домашних условиях.

Во время тренировки начинающим не стоит слишком сильно усердствовать, чтобы не получить травму. Если возникает болевое ощущение, следует снизить интенсивность нагрузки на данную зону. Можно помассировать это место и дальше вновь приступить к тренировке.

Людям начинающим следует уделять особое внимание собственным ощущениям. Контролировать каждое свое движение и прислушиваться к реакции организма. Если занятия проводятся дома, следует помнить, что во время тренировки не стоит торопиться и выполнять упражнения слишком интенсивно. Лучше провести дополнительную тренировку в неделю, чем за один раз успеть эффективно растянуть сразу все зоны.

Противопоказания

Стретчинг, как и другой вид физической нагрузки, имеет свои противопоказания, хотя их список крайне мал.

Не следует приступать к тренировке, если имеются травмы позвоночника, серьезные растяжения связок, ушибы, перенесенные переломы. Кроме того, он запрещен людям, больным онкологией, поскольку увеличивает обмен веществ. Также стретчинг противопоказан людям с имеющимися заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Виды упражнений

Стретчинг должен подбираться индивидуально, с учетом особенностей каждого человека. Он имеет несколько видов, каждый из которых может подойти одному, но не подойти другому человеку.

Стретчинг подразделяется по:

  • степени нагрузок;
  • способу выполнения;

По степени нагрузок бывает глубокой и мягкой. Мягкая — это именно та, которая подходит новичкам и может выполняться дома. Более интенсивный — глубокий стретчинг. Он рекомендован спортсменам, а также людям, которые готовы заниматься с тренером. Он не подходит начинающим, поскольку имеет колоссальную нагрузку на неподготовленные сухожилия и мышцы.

Также стретчинг бывает статическим и динамическим, активным, изометрическим, баллистическим и проприоцептивным нервно-мышечным.

Комплекс по стретчингу направлен на расслабление мышц, поэтому выполняя упражнения, нужно все делать плавно и медленно. Динамический предполагает чередование расслабляющих и напрягающих упражнений. Пассивная работа растягивает и разогревает мышцы, активная — предполагает более интенсивные нагрузки.

Изометрическая растяжка — это чередование напряжения, расслабления, фиксации. Баллистическая — самая сложная и подходит только профессионалам. Выполнять ее следует только под руководством инструктора.

Пассивная растяжка с партнером

Может выполняться не только самостоятельно, но и в паре с партнером. Для достижения максимальной гибкости следует выбирать знающего человека к себе в пару. Двум новичкам будет сложно организовать праильную работу.

Стретчинг с партнером может быть двусторонний и односторонний. Пассивная подразумевает односторонние нагрузки. Выполняться может из любого положения: сидя, лежа, стоя. При выполнении упражнений, партнер силой собственного тела растягивает партнера, контролируя интенсивность воздействия.

При данных тренировках нужно быть в полном контакте со своим партнером, он должен хорошо чувствовать и опираться на ощущения растягиваемого во избежании травм и чрезмерного напряжения.

С сопротивлением

В идеале перед началом тренировок начинающим следует взять хотя бы несколько занятий у опытного инструктора, чтобы понять основную технику. Особенно это касается растяжки с сопротивлением.

Выполнение подобного вида стретчинга подразумевает практически то же самое, что и с партнером, однако, в этом случае следует оказывать сопротивление своему партнеру силой своих мышц. Этот вид более интенсивен, по сравнению с классическим, поскольку задействуется большая амплитуда движений, благодаря действиям партнера.

Статическая

Под статической растяжкой понимается движение в статике. Все движения выполняются медленно и плавно, в основном держа туловище в статичном положении несколько секунд. Для начинающих этот вид стретчинга подойдет лучше остальных, поскольку позволяет контролировать степень воздействия.

Баллистическая

Данный вид подразумевает чередование статических и динамических упражнений. Выполняются они пружиня, причем темп нужно подбирать индивидуально. Этот метод не подойдет начинающим, поскольку таким людям будет сложно удерживать равновесие и контролировать интенсивность нагрузки.

Изолированная

Данный вид важен для лучшего растяжения связок и подвижности суставов, в особенности начинающим. Предполагается достижение определенного положения тела, задержка в этом положении, после чего смена на другое. Основная направленность идет на конкретную группы мышц, после чего сменяется на другую группу.

Данный вид подходит как начинающим, так и профессиональным спортсменам, однако новичкам следует быть осторожными и внимательно изучить инструкции.

Динамическая

Динамическая растяжка выполняется перед другими видами тренировок. Обычно перед кардиотренировками инструкторы предлагают выполнить данный стретчинг. Состоит он из динамичных движений с широкой амплитудой, типа взмахов, выпадов, махов. Отлично подготавливает тело к дальнейшим нагрузкам. Подходит даже начинающим, однако под контролем инструктора.

Упражнения для ног

Интенсивные махи ногами позволят добиться оптимальной растяжки, при правильном их выполнении. Сила воздействия направлена на ягодичные мышцы, а также сухожилия.

Для начала нужно принять положение стоя, ноги на ширине плеч. Одной ногой выполнять махи вперед, назад. Движения должны быть осознанными и максимально концентрированы на проработке мышц. Не следует махать ногами как маятник на автомате. Каждое движение должно быть выверено.

Вторую ногу можно чуть согнуть, или держать ровной. Спина также ровная, прогиб в пояснице убирается. На каждую ногу ориентировочно около 3 минут. Далее повтор с противоположной ногой.

Упражнения для спины

Наклоны. Наклоняться нужно с идеально ровной спиной, исключая прогиб в пояснице. Проработка направлена не только на мышцы спины, но и живота, а также заднюю поверхность бедра.

Во время наклона нужно тянуться как можно ниже к ногам, руками стараясь достать пола или кончиков пальцев. Ноги держать ровными. Спину не округлять.

Выполняется около 10 раз. Далее после перерыва можно сделать второй подход. Делать плавно и аккуратно.

Упражнения для рук

Максимально прорабатывает плечевой пояс «циркуль». Нужно стоя развести руки в стороны, выполнять круги руками по часовой стрелке и против нее. Количество повторений — 30 раз.

Упражнения для пресса

Выполняется лежа на животе. Руками оттолкнуться от пола и тянуться макушкой к потолку, вытягивая и распрямляя руки в локтях. Животом прижиматься как можно сильнее к полу. Растягиваются не только пресс, но и спина.

Не новички могут попробовать достать руками кончики пальцев ног и пытаться притягивать их к голове.

Упражнения для грудных мышц

Самым простым, но не для новичков, упражнением является мостик. Оно известно всем еще со школьной скамьи и уроков физкультуры. Прорабатываются мышцы спины. Выполняется из положения лежа на спине. Руками и ногами упираться в пол, а спину поднимать, образуя мостик. Чем выше тянется спина к потолку, тем сильнее растяжка.

Польза растяжки доказана научными исследованиями. Регулярные занятия позволят достичь максимальных результатов даже новичкам, при условии грамотно подобранного комплекса.

Стретчинг положительно влияет на весь организм, улучшает работу органов и систем человека, фигура приобретает более привлекательные очертания, а настроение заметно улучшается.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

yoga24.info

Стретчинг для начинающих в домашних условиях. Стрейчинг тренировка

Не можешь позволить покупку дорогих тренажеров и инвентаря — есть альтернативное решение — стретчинг в домашних условиях!

 

 

Начинающим о стретчинге

Стретчинг – система тренировок, повышающая гибкость, укрепляющая сухожилия, нормализующая кровообращение. На эмоциональном уровне дающая спокойствие и умиротворенность, положительные эмоции и нормализацию сна. Если вы хотите заниматься постепенными и целенаправленными тренировками, кардинальным образом изменяющие организм, наполняя тело здоровьем и гибкостью — стретчинг идеально подойдет для вас.

Плюсы стретчинга очевидны:

  • избавление от боли в позвоночном отделе,
  • облегчение в мышцах,
  • улучшение кровообращения.

Комплекс упражнений окажет незаменимое влияние на женский организм: избавит от синдрома ПМС и восстановит менструальный цикл.

Самое главное правило для начальных тренировок — не превышать нагрузку для нетренированного тела.

Перед началом тренировок, рекомендуется посоветоваться с физиотерапевтом.

Противопоказания к занятиям минимальны, но существуют: для людей, страдающих гипертоническим давлением и повреждениями тазовых суставов.

Всем тем, кто не имеет противопоказаний стретчинг приносит лишь оздоравливающий эффект для всего организма.

Сущность упражнений в минимальном, но увеличении интенсивности растяжки, чтобы в мышцах сохранялось небольшое напряжение.

Одежда для занятий стретчингом

Неважно где вы решили проводить занятия — в фитнес клубе или дома, важно заранее позаботиться об одежде, в которой вы будете выполнять движения.

Не стесняйтесь обтягивающих вещей, скоро вы поймете, какую одежду выбрать для тренировки. Можно однозначно сказать, что необходимо выбирать такую одежду, которая способна выдерживать большое растяжение и прочную по составу.

Предпочтительнее ткани из эластана, нейлона, полиэстера, но только изготовленные по новейшим технологиям.

Выбирайте одежду известных брендов, чтобы не купить подделку.

В обтягивающих вещах, вы будете видеть состояние своей фигуры и прогрессивную ее перемену в лучшую сторону после нескольких занятий.

Занятия стретчингом в домашних условиях

Система данных упражнений с легкостью может осуществляться в привычных условиях дома. Занятия стретчингом в домашних условиях, не подразумевают дорогостоящих тренажеров и спортивного инвентаря.

Нагрузка для каждого выбирается индивидуально, в зависимости от возраста, веса и подготовки.

Перед началом комплекса, важно провести разогревающую разминку от нижней части тела к верхней, пока не почувствуете небольшую усталость и внутреннюю гармонию. Выполните наклоны вперед и назад, укрепляющие мышцы спины.

После проведения разминающей гимнастики, переходите к комплексу для новичков.

Старайтесь выполнять движения плавно, не прикладывая физической нагрузки, мешающей на первом этапе ознакомления с стретчингом.

Хотите худеть и уже присмотрели хорошую диету? А известно ли вам, что без усиленных тренировок от лишнего веса не избавиться? Мы подскажем о правильной тренировке в спортзале для девушек и о упражнениях для похудения.

После занятий фитнесом болят суставы? Плавание поможет справиться с проблемой.

Комплекс упражнений и основные виды стретчинга

В первом этапе выполнения упражнений, обратимся к первому виду занятий — статической растяжке.

Ключевое значение отводится удержанию любой позы в этом комплексе.

Зафиксируйтесь в определенной позе, продолжительность удержания определяется самостоятельно, в зависимости от подготовки и телосложения. Рекомендуемое время от десяти до тридцати секунд.

Конечно, для тех, кто не привык к выполнению статических упражнений, они покажутся вялыми, но это не так. Основной эффект от данного вида упражнений приходится как раз на спокойную растяжку, постепенное увеличение нагрузки и в конечном итоге приводит к развитию гибкости тела, его гармоничности и совершенстве.

Старайтесь следить за дыханием, оно должно быть непрерывным, не задерживайте его. Пусть оно будет естественным, как при выполнении повседневной работы.

Второй вид упражнений, представляет собой пассивную растяжку.

В ней вы выполняете почти тоже, что и в статической растяжке, отличием является помощь партнера. Его задача медленно надавливать на вашу спину и помогать выполнять движения.

После медленных упражнений на растяжку, можно заняться динамической частью стретчинга.

Начинайте вращать конечностями, сначала медленно, потом фиксируйте в определенном положении, пусть ваши движения немного пружинят. Постепенно переходите к баллистической части, постарайтесь набирать амплитуду движений, совершайте махи ногами и руками.

Немного отдохните и переходите к активной изолированной растяжке, значительно увеличивающей силу мышц, при ее исполнении можно расслабиться. Рекомендуется поднять высоко ногу и зафиксировать положение, но уже без посторонней помощи. Пусть сила мускулов тренируется за счет данной нагрузки.

Переходите к растяжке с изометрией или к привычному нам слову — шпагат. Не переусердствуйте в попытке быстро сесть на шпагат. Мышцам нужно время, чтобы привыкнуть к нагрузке. Начинайте с мягких наклонов к ногам. Если с вами работает партнер, попросите его помочь вам, но только с соблюдением главного правила: если где-то есть ощущение боли — нужно немедленно прекратить выполнение упражнения.

В завершении тренировки, желательно еще раз повторить упражнения на растяжку, что бы привести мышцы в состояние готовности к следующим занятиям.

При выполнении стретчинга в домашних условиях важным аспектом остается дисциплина, которую исполнитель упражнений соблюдает самостоятельно, без контроля инструктора. Нужно приучить себя и свое тело двигаться в нужном направлении к совершенству и здоровому образу жизни.

Польза стретчинга

Несомненно, стретчинг положительно влияет на человеческий организм, помогая ему прийти в здоровый вид. С физиологической точки зрения, растяжка оказывает полезный эффект на мышцы и сухожилия — мышцы приходят в тонус, что приводит к полному расслаблению, а значит и к спокойствию.

Уже после нескольких занятий улучшается состояние кровяных сосудов, что, несомненно, влияет на циркуляцию крови. Тело получает больше полезных веществ, противостоящих болезням из окружающей среды, а значит, ведет к долголетию. Происходит резкое омоложение всех клеток организма, к мозгу поступает больше кислорода, его умственная функция увеличивается.

Многие женщины изучают данный комплекс для поддержания стройной фигуры и это действительно эффективный способ убрать лишние килограммы и иметь осиную талию. В интернете существует множество отзывов от женщин, испытавших на себе новые ощущения от стрейчинга и получившие видимую пользу от занятий. Конечно, они описывают легкость и небывалую гибкость, которой не удавалось добиться обычными диетами. Результат действительно может порадовать любую девушку, желающую нравиться окружающим.

Это один из самых плавных и мягких, и самых безопасных способов выведения лишних жиров из тела. Не ждите слишком быстрого эффекта, все приходит плавно, в этом и заключается сущность тренировок.

Постоянно работайте над своим телом, поддерживайте его в тонусе и не оставляйте занятия, даже если ваш вес значительно снизился.

Поставьте себе цель всегда быть в форме и повторяйте выученный комплекс ежедневно.

Если у вас не так много времени, старайтесь обращаться к нему, по меньшей мере, несколько раз в неделю.

Противопоказания к занятиям стретчингу

Существуют некоторые противопоказания, не дающие гарантии положительного эффекта, и способные принести вред, если пренебрегать ими.

Рассмотрим основные нарушения, с которыми следует воздержаться от занятий стретчингом.

  • Нельзя полноценно заниматься людям, имеющим свежие переломы, так как недавно поврежденные кости еще не полностью восстановились, и могут получить новую, еще более опасную травму, от резких движений и растяжений.
  • Вывихи тоже негативно влияют на уровень занятий и не дадут вам полноценно заниматься. Ткани остаются надорванными и требуют лечения. Малейший вывих способен превратиться в привычный!
  • При заболеваниях остеопороза и артроза, лучше вообще отказаться от растяжек. Если есть желание заниматься, делать это нужно только под строгим наблюдением специалиста.
  • Никогда не преступайте к растяжке, после недавних силовых упражнений, дающих колоссальное напряжение. Тянущие движения могут разрушить его целостность.
  • Но самое важное противопоказание заключается в сердечнососудистых заболеваниях! Никогда не начинайте выполнять курс упражнений без врачебной консультации. Не подвергайте свой организм смертельной опасности.

Стретчинг для беременных

Будущим мамам стретчинг пойдет на пользу, но только при соблюдении мер осторожности и с разработкой специального плана занятий.

Врачи не рекомендуют заниматься женщинам, имеющим гинекологические противопоказания:

  • риск не вынашивания плода,
  • низкая плацентация,
  • угроза преждевременных родов.

Если беременность проходит без видимых осложнений, то некоторая физическая нагрузка будет полезна, как для психологического состояния, так и для физического укрепления мышц перед родами.

Есть упражнения, не подходящие беременным женщинам, их основа сохраняется, но меняется положение, из которого начинается основа выполнения упражнения.

Например, наклоны из положения, стоя, категорически запрещены.

Однако, существуют альтернативные упражнения, выполнение которых производится в сидячем положении (на стуле или на мяче).

Замечено положительное влияние на женский организм в этот важный момент жизни каждой женщины.

Улучшается кровообращение, снижается физическое и эмоциональное напряжение, движения становятся уверенными, что сказывается на дальнейшем послеродовом периоде, после которого многие мамы, решают поправить фигуру и начинают изучать комплекс упражнений.

Заключение

Пусть эта статья будет напутствием тем, кто серьезно относится к своему здоровью.

Может быть, кто-то откроет для себя новый вид статических и динамический упражнений, о котором никогда не слышал раньше.

Стретчинг с невероятной скоростью набирает популярность. Им занимаются как голливудские звезды, так и домохозяйки. Люди тренируются в просторных фитнес клубах и в тесных квартирах, чтобы извлечь единственную цель — получить гармонию, как душевную, так и телесную и научиться правильно, расходовать силы своего организма, приучить его к долголетию и выдержке.

Совершенствуйте свое тело, пусть оно будет гибким и стройным, а вам служит еще много лет на радость вашим близким!

 

Видео урок стретчинг — упражнения на растяжку для начинающих


 

 

dolgieleta.com

Растяжка для начинающих в домашних условиях

Комплексы упражнений, направленные на увеличение гибкости тела, называются растяжкой или стретчингом. Регулярные занятия способны улучшить осанку, укрепить здоровье. Появится грация и легкость в движениях.

Чтобы растяжка для шпагата для начинающих была эффективной, необходимо знать особенности и придерживаться советов профессионалов.

Разновидности

Упражнения могут быть на разные группы мышц в зависимости от желаемого эффекта. Существует четыре основные техники растяжки для начинающих в домашних условиях. Каждая из них имеет свои особенности.

Основные типы:

Динамический вид используется в качестве самостоятельной тренировки или в дополнение к основным занятиям. Упражнения выполняют активно и постепенно наращивают темп.

Пассивная тренировка заключается в выполнении комплекса вместе с партнером. Все действия по растяжке выполняются других человеком.

Статический стретчинг направлен на определенную область. Каждую позицию необходимо зафиксировать на 20-30 секунд.

Упражнения должны выполняться в спокойном темпе и с правильным дыханием.

Баллистическая тренировка является самой опасной, т.к. большой шанс получить травмы при неправильной технике. Она основана на движениях рывками. Занятия нужно проводить с осторожностью, учитывая индивидуальные особенности организма.

Преимущества

Выполняя регулярные упражнения в домашних условиях, растяжка помогает укрепить организм и снизить лишний вес. Стретчинг поможет снять напряжение после силовых занятий.

Важно тренироваться правильно, чтобы не навредить здоровью. Технику можно наглядно увидеть на видео растяжки для начинающих.

Очень часто, профессиональные тренеры делятся советами и своими знаниями.

Другие преимущества:

  • появление гибкости мышц;
  • положительное влияние на осанку;
  • улучшение кровообращения;
  • управление координацией движений;
  • снижение нагрузки на позвоночник;
  • укрепление всех групп мышц.

Одежда для занятий

Главным принципом одежды, в которой можно проводить растяжку тела для начинающих, является удобство. Майки, топы, лосины не должны стеснять движений.

Выбирать одежду следует строго по размеру. Лучше всего подойдет «дышащий» и эластичный материал. Натуральные ткани позволят воздуху свободно циркулировать.

Качественная одежда для стретчинга хорошо тянется, но не деформируется.

Необходимо также обращать внимание на декоративные элементы, в целях повышения безопасности для проведения занятий.

Следует подбирать мягкую и удобную обувь. Отлично подойдут балетки, чешки, кеды. Занятия можно проводить босиком, но есть вероятность повреждения голеностопного сустава. Заменой обуви могут стать плотно прилегающие хлопковые носки.

Головные уборы применять не советуют. Достаточно заколоть длинные волосы резинкой или повязкой, чтобы не мешали.

Подготовка

Чтобы ответить на вопрос, с чего начать растяжку, необходимо изучить физиологию процесса. При специализированной нагрузке растягиваются мышечные волокна и после этого, соединительные ткани.

При резком удлинении, происходит обратная реакция. Мышца начинает сильнее сокращаться и появляется резкая боль. Поэтому очень важным подготовительным этапом является разогрев мышц.

Разминка может быть абсолютно любой. Подойдет аэробная нагрузка, танцевальные упражнения, классическая разминка, бег на месте. Можно применить легкие кардио упражнения и разработку суставов.

Психологический настрой также важен. В зависимости от возраста, особенностей организма и типа тренировки, можно добиться разных результатов.

Стоит себя настроить на длительную и кропотливую работу над своим телом. В таком случае будет достигнуть больший эффект от тренировок.

Комплекс упражнений

Существует простой комплекс растяжки для начинающих, который возможно проводить в домашних условиях. В основе лежат базовые упражнения, но занятия можно изменять по своим предпочтениям.

Упражнения для спины необходимо выполнять стоя на четвереньках. Плавные прогибы вверх и вниз способны укрепить мышцы, и снять напряжение с позвоночника. По-другому позу называют «Кошечка».

Ягодичные мышцы растягивать можно в сидячем и лежачем положении. Лежа на коврике следует аккуратно подтянуть к себе каждую ногу. В коленях сгибать не нужно.

Сидя на полу, растяжка осуществляется при помощи наклонов. Должны быть размеренные и аккуратные движения.

Передняя поверхность бедра растягивается стоя. Следует каждую ногу сзади согнуть в колене и подтянуть к себе за стопу.

Для эффективности упражнения следует данную позицию зафиксировать на несколько секунд.

Поясничный отдел тренируют на коврике. Нужно лечь на живот и аккуратно поднять верхнюю часть туловища, опираясь на ровные руки.

Упражнения, если попробовать ногами достать до головы в такой положении, называется «Рыбка».

Упражнение «Бабочка» является классикой. Требуется сесть в ровном положении, согнуть ноги в коленях, соединить и подтянуть к себе стопы.

На колени руками оказывается аккуратное давление, чтобы достать до пола. Можно совершать пружинистые движения.

Скручивания оказывают влияние на позвоночник. Лежать нужно на животе на ровной поверхности. Принцип заключается в подъеме ноги, и попытке достать до противоположной руки.

Растяжку ног проводят путем наклонов. В сидячем положении можно держать ноги вместе или врозь.

Упражнение можно выполнять стоя. Следует наклониться и попробовать обхватить колени, при этом остаются ровными ноги.

Упражнения на предплечья выполняют из позиции на четвереньках. Ладони должны быть плотно прижаты, а руки вытянуты. В таком положении следует отклоняться в разные стороны.

Основные правила

Эффективность и безопасность тренировки зависит от техники выполнения. Поэтому на уроках растяжки для начинающих рекомендуют выполнять упражнения плавно, постепенно увеличивая темп.

Правила выполнения:

Перед началом необходимо хорошо разогреть мышцы. Задействовать можно определенную группу или проводить комплексную тренировку.

Задержка дыхания в процессе недопустима, чтобы не нарушить процесс насыщения организма кислородом.

Начинать необходимо с коротких занятий, увеличивая время и частоту проведения тренировок.

Первое время лучше заниматься под наблюдением. Специалист в таком случае укажет на ошибки и поможет избежать травм.

Движения не должны приносить дискомфорт и сильную боль в мышцах. Очень важно прислушиваться к своим ощущениям.

Советы экспертов

Для того, чтобы получить начинающим результат от растяжки ног, проводить занятия нужно не менее 5-6 раз в неделю. В утренние часы занятия будут эффективнее.

Важно следить за эмоциональным фоном. Тренировка должна быть в спокойной обстановке и доставлять радость. Мышцы будут хорошо тянуться при максимальном расслаблении.

Восстановить душевное равновесие поможет правильное дыхание.

Правую и левую сторону рекомендуется растягивать по очереди. Стретчинг следует завершать силовыми тренировками.

Меры предосторожности

Следует соблюдать осторожность при растяжке, особенно для начинающих детей. Занятия имеют противопоказания при проблемах с суставами и позвоночником. При инфекционных заболеваниях, тренировку лучше отложить до выздоровления.

Хронические болезни сердца также могут стать противопоказаниями к занятиям. Лучше получить консультацию у лечащего врача.

Женщинам в возрасте занятия выполнять можно, но в спокойном и размеренном темпе. Необходимо прислушиваться к своим ощущениям и состоянию здоровья.

Тренировку прекращают в случаях:

  • острой боли в мышцах и суставах;
  • головокружения и учащения сердцебиения;
  • ухудшения общего состояния здоровья.

На начальном этапе будет присутствовать тянущая боль в мышцах. При этом завершать тренировку не требуется. Болевые ощущения являются показателем изменений. К ним следует привыкнуть.

Заключение

Эффективную тренировку в домашних условиях проводить можно, главное придерживаться основных принципов. Комплекс следует подбирать, основываясь на собственных ощущениях. Любые упражнения из йоги могут стать растяжкой для начинающих.

Нагрузку важно постепенно увеличивать, иначе после первого занятия пропадет мотивация для дальнейших тренировок.

Быстрых результатов ждать не стоит, только регулярность действий принесет положительный результат. Втянуться в процесс, расслабиться поможет спокойная музыка и благоприятная атмосфера.

Фото растяжки для начинающих

sportadvice.ru

Стретчинг в домашних условиях — растяжка для начинающих, видео

Достоинства упражнений для домашнего стретчинга Загрузка…

Краткое содержание статьи:

Термин стречинг с английского переводится как растяжение или эластичность. Основная нагрузка в данном виде спорта направлена на проработку суставов и мышц. Главное преимущество стречинга состоит в том, что для выполнения упражнений не существует противопоказаний. Регулярные тренировки позволят вам не только улучшить здоровье, но и сбросить лишние килограммы.

Стретчинг в домашних условиях – это отличная альтернатива занятиям в спортивном зале, все, что вам понадобится, можно купить в ближайшем специализированном магазине. Тренировка подбирается индивидуально с учетом физиологии и уровня спортсмена.

Стретчинг в домашних условиях: растяжка для начинающих, видео

Что можно получить от занятий стретчингом?

Для начала определитесь с тем, что именно вы хотите получить от стречинга:

  • стимуляция кровообращения, циркуляция лимфы;
  • снятие болевого синдрома, который провоцируется напряжением в нервной системе;
  • общее омоложение организма и всех систем;
  • сохранение эластичности тканей;
  • восстановление физического и психологического здоровья.
Что можно получить от занятий стретчингом?

Вы без особого труда можете стремиться к достижению всех этих целей, но лучше начать с самой наболевшей, чтобы подобрать правильные тренировки.

Стретчинг в домашних условиях для начинающих

Перед тем, как перейти непосредственно к занятиям, следует изучить основные правила тренировок для новичков.

  • правильное дыхание – не стоит задерживать или ускорять дыхание. На протяжении занятия дышите глубоко, ритмично, не увеличивая и не уменьшая темп;
  • растягивающие движения стречинга практикуют только после предварительной разминки, аэробики, физических нагрузок, поскольку в таком случае обеспечивается требуемый приток крови к суставам и мышечным тканям;
Стретчинг в домашних условиях для начинающих
  • когда тренировка окончена, необходим отдых, нельзя напрягаться, таскать тяжести, выполнять силовые упражнения;
  • растяжку необходимо выполнять до определенного предела, не допускайте возникновение острой боли, которая свидетельствует о максимальном напряжении мышечных тканей.

Незначительные болевые ощущения не должны вас пугать, пока вы чувствуете растяжение мышечных тканей все нормально. Новичкам специалисты советуют быть осторожными, постепенно осваивать новые упражнения, без спешки и резких движений.

Насилие над своим телом не приведет ни к чему хорошему, и вы должны помнить об этом постоянно. Недопустимо требовать от неподготовленного организма быстрого результата за короткий отрезок времени, например, несколько занятий. Чтобы обучиться правильной технике выполнения упражнений, следует посмотреть стретчинг в домашних условиях видео.

Достоинства упражнений для домашнего стретчинга

Тренировочный процесс поможет человеку:

  • улучшить самооценку, настроение, принести радость и комфорт;
  • устранить болевые ощущения, связанные с напряжением мышечных тканей;
  • активизировать работу сердечно-сосудистой системы, оказать положительное влияние на периферические вены и артерии организма;
Достоинства упражнений для домашнего стретчинга
  • вернуть гибкость, молодость ощущение здоровья;
  • сформировать правильную осанку и предотвратить множество заболеваний связанных с этой областью;
  • сбросить лишние килограммы, которые вас мучили все эти годы.

Проводить тренировки можно в любое время дня и ночи, но перед этим следует тщательно разогреть свой организм, иначе можно получить серьезную травму. Первый эффект станет заметен спустя всего 30 дней, вы откроете для себя скрытые доселе возможности своего организма. Мечтали давно сесть на шпагат, позу лотоса? Стречинг – это комплексная тренировка, которая поможет достичь множества поставленных целей.

Тренировки по стретчингу на каждый день

Занятия гармонично сочетают в себе элементы гимнастики и древнего учения йоги. Помните, что правильное питание является залогом успешных тренировок. В данном спорте практически не существует ограничений, результат зависит от вашего старания и терпения.

Упражнения для стретчинга в домашних условиях

Тренировочный процесс разделяется на такие этапы:

  • обязательная разминка, которая поможет предотвратить травмы и растяжения;
  • комплекс на развитие гибкости шпагата, мостика;
  • занятия для улучшения растяжки – выполняются при помощи напарника;
  • расслабление мышечных тканей.
Упражнения для стретчинга в домашних условиях

Только регулярные тренировки приведут к результату, эффект будет заметен уже спустя несколько занятий. После каждого упражнения вы будете ощущать большую пластичность тела. С каждым разом можно увеличивать нагрузку, но делать это необходимо постепенно, с умом и без спешки. Специалисты советуют проводить тренировки под музыку, выбирайте те треки, которые вам действительно нравятся, так вы сможете расслабиться и отрешиться от тянущей боли.

Упражнения  в домашних условиях — растяжки для начинающих

  1. Встаньте прямо и расставьте ноги на ширину плеч. Поднимите правую руку вверх, а левую положите на бедро. Далее выполните наклон туловища влево, правая рука остается прямой, левая скользит вниз по бедру. Повторите упражнение 5 раз, после смените руки и приступите к выполнению.
  2. Сядьте на пол, расставьте ноги в стороны на максимальную ширину. Спина остается прямой, а туловище наклоняется вперед и вниз. Вначале приблизьтесь максимально к одной ноге, потом к другой. Последний, медленный наклон выполняется между ногами. Ваша задача состоит в том, чтобы со временем полностью положить грудь и голову на пол, при этом сохраняя позвоночник ровным.

Рекомендуем прочитать:

vtrenirovke.ru

Растяжка для начинающих в домашних условиях перед, после тренировки, для спины, шпагата, всего тела

При занятиях спортом в домашних условиях начинающие любители фитнеса часто забывают о растяжке. Некоторые и вовсе не догадываются о ее пользе и необходимости, хотя она ничуть не хуже силовых и кардио тренировок укрепляет тело и повышает выносливость.

Содержание статьи:

Преимущества, которые дает растяжка

Природой заложено, что человеческое тело стареет — снижается амплитуда движений суставов, уменьшаются мышечные волокна, напрягаются связки. При малоподвижном образе жизни эти процессы ускоряются. Поэтому растяжка необходима всем, независимо от физической подготовки и возраста, так как это прекрасный способ поддержания здоровья во всем теле.

Преимущества регулярного выполнения простых упражнений на растяжку:

  1. Развивается гибкость и пластика, повышается эластичность мышечных волокон.
  2. Растяжка способствует быстрому восстановлению мышц и снятию напряжения после силовой тренировки.
  3. Улучшается кровообращение в теле.
  4. Укрепляются суставы, и увеличивается амплитуда их движений.
  5. Развиваются координация и выносливость.
  6. Снижаются риски получения травм.

Противопоказания

Умеренная растяжка необходима всем, но все же она имеет противопоказания:

Что касается беременных девушек, то начинать или продолжать занятия по растяжке можно только после консультации с врачом.

Виды растяжки

Растяжка может быть как самостоятельным, так и дополнительным видом физических нагрузок. Поэтому ее разновидности отличаются по интенсивности, плавности и амплитуде движений.

По принципам действия различают такие виды растяжки:

1.Динамическая

Такая растяжка предполагает активные и ритмичные движения, которые позволяют мышцам усиливать натяжение. С каждой тренировкой увеличивается амплитуда движений и наращивается темп, что делает тело более выносливым и гибким.

В фитнесе динамический стрейчинг используется:

  • для подготовки мышц перед силовыми занятиями;
  • как дополнительная отдельная тренировка.

2. Статическая

Растяжка этой разновидности отлично подходит для начинающих. В домашних условиях выполнять упражнения довольно просто. Для этого нужно принять такую позицию, в которой будет чувствоваться натяжение мышц, и остаться в ней на 15-30 секунд.

Статическая растяжка выполняется для завершения тренировок с весами, чтобы расслабить мышцы и снять с них гипертонус.

3. Баллистическая

Для новичков это самый неподходящий вид растяжки, так как выполняются движения с широкой амплитудой. Зачастую используется в танцах и балете.

Дополнительно выделяют 2 вида статической растяжки:

  1. Активная. Выполняется самостоятельно без посторонней помощи. Можно держаться за опору, растягиваться на шведской стенке, активно задействовать руки — надавливать ими на колени или локти.
  2. Пассивная. Делается с напарником — тренером, инструктором или помощником. Сам спортсмен занимает необходимую позицию, расслабляется, а партнер прикладывает усилия.

Психологическая и физическая подготовка

Растяжка в домашних условиях для начинающих предполагает правильный настрой. Важно понимать, что быстрых результатов не будет, поэтому для их скорейшего наступления не нужно с первого дня изнурять себя болезненными тренировками.

  • Для того чтобы следить за своими успехами, рекомендуется вести дневник, в котором можно прописывать выполненные упражнения, время и результаты тренировок. Это поможет осознать тот факт, что завтра будет лучше вчера.
  • Занятия по растяжке требуют физической подготовки. И здесь речь идет не о спортивных достижениях, а о разогреве мышц.
  • Если растяжка — это самостоятельная тренировка, то накануне нужно сделать разминку мышц и суставов. Во-первых, она улучшит кровообращение, во-вторых, подготовит тело.
  • Самый простой способ — это сделать плавные и мягкие круговые движения всех суставов: 15 повторений в каждую сторону.
  • Заменить разминку можно легким кардио: бег, прыжки, степпер, велосипед.

Частота занятий и лучшее время для тренировки (перед тренировкой или после)

Время занятий по растяжке зависит от выбранного вида спорта:

  1. Гимнастика, йога и танцы требует предварительной растяжки, поэтому она выполняется перед тренировкой. Она подготавливает суставы и мышцы к нагрузкам.
  2. Силовые тренировки должны завершаться растяжкой. Она снимет напряжение в мышцах, позволит им вернуться в нормальное положение и ускорит процесс их восстановления.
  3. Если целью растяжки является развитие гибкости и желание сесть на шпагат, то динамическая растяжка проводится как отдельная тренировка.

Растяжка требует регулярных занятий, но на отдых мышцам нужен минимум один день. Для максимально эффективного результата рекомендуется тянуться от 4 до 7 раз в неделю (но не более одного раза в день).

Тренировки менее 3 раз в неделю не дадут видимого результата, и мышцы при редком выполнении упражнений не смогут «запомнить» уровень натяжения.

Разогрев мышц

Главное правило растяжки — делать ее на разогретые мышцы. Это необходимо по двум причинам: снизить риски возникновения травм и повысить эффективность тренировки.

В домашних условиях также нельзя пренебрегать подготовительными упражнениями по растяжке для начинающих. Их следует делать в направлении сверху вниз: от шеи до щиколоток.

  1. Плавные наклоны и повороты шеи в стороны, вперед и назад.
  2. Круговые движения в обе стороны для плеч.
  3. Для проработки грудных мышц — махи руками в стороны.
  4. Круговые движения корпусом (таз остается неподвижным).
  5. Для подготовки позвоночника и мышц спины — наклоны туловища вперед и назад.
  6. Для тазобедренных суставов — махи в стороны согнутыми в коленях ногами.
  7. Выпады, неглубокие приседания для проработки мышц ног.
  8. Круговые движения голенями и стопами для разогрева коленей и голеностопа.

Основные рекомендации для начинающих

Растяжка — это физические нагрузки на все тело. Здесь, как и с любыми другими тренировками, важно придерживаться определенных правил и рекомендаций:

  • Растяжка делается только на разогретое тело, поэтому 15-минутная разминка обязательна.
  • Дыхание не должно быть прерывистым.
  • Даже в динамической растяжке движения плавные без рывков, резких наклонов и махов. В статичной тренировке упражнения выполняются на расслабленные мышцы.
  • Начинать с легких нагрузок, постепенно увеличивая время и интенсивность натяжения мышц.
  • Во время растяжки должно ощущаться натяжение мышц и умеренная боль. Резкие острые болевые ощущения — тревожный признак, после которого нужно прекратить занятие.
  • Начинать нужно с небольшого времени натяжения мышц в 15-20 секунд и постепенно доводить его до 1 минуты.
  • Во время тренировки тело выглядит максимально естественно — никаких кривых наклонов спины, отведения коленей назад и в сторону.
  • Тянуться нужно симметрично. Например, 15 повторений по 20 секунд как на правую, так и на левую ногу.

Комплекс упражнений для новичков

Растяжка для начинающих включает в себя простые упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях. Они безопасные и легкие в плане техники, поэтому подойдут абсолютно всем независимо от уровня физической подготовки. Упражнения повторять симметрично, то есть на обе ноги и руки.

Упражнение «Кошечка»

  • Выполняется стоя на четвереньках.
  • Необходимо округлить позвоночник и опустить голову вниз, задержаться в таком положении, но продолжать дышать.
  • Затем прогнуть вниз поясницу, а кончиком носа потянуться вверх.

Упражнение для растяжки ягодиц

  • Выполняется лежа на полу.
  • На вдохе необходимо прижать к груди согнутую ногу.
  • Чтобы в ягодице почувствовалось натяжение, носок тянуть вперед. На выдохе опустить ногу.
  • Затем можно обхватить руками голеностоп и попробовать выпрямить ногу.

Растяжка икроножных мышц

  • Можно выполнять около стены или опоры.
  • Встать к ней лицом напротив на расстоянии 40-60 см.
  • Сделать упор на руки и наклонить корпус, в икрах сразу возникнет натяжение.
  • Время выполнения для новичков варьируется от 15-20 секунд.

Растяжка передней поверхности бедра

  • Ухватиться за опору (стену или спинку стула).
  • Поднять правую ногу и направить ее носок к ягодице.
  • Чтобы возникло натяжение, взяться рукой за щиколотку и тянуть стопу вверх.

Упражнение для растяжки грудной клетки

  • Для его выполнения нужно встать в дверном проеме.
  • Одну руку свести под прямым углом в локтевом суставе, развернув ладонь вперед, опереться предплечьем об косяк двери.
  • Чтобы возникло натяжение мышц груди, необходимо назад. При этом важно, чтобы рука осталась неподвижной.

Растяжка боковой поверхности бедра

  • Выполняется сидя на коврике.
  • Она нога лежит на полу и отведена в сторону, носок устремлен вверх. Другая сведена под углом в колене и развернута носком к центру.
  • Поочередно тянуться к одной и другой ноге.

Растяжка брюшного пресса

  • Упор на колени, на вдохе отклонить корпус назад и зафиксироваться в таком положении на несколько секунд.
  • Ровное дыхание особенно важно, оно поможет сконцентрироваться на мышцах и расслабить их.
  • В прессе сразу почувствуется напряжение и натяжение. На выходе необходимо выпрямиться.

Основные упражнения

После того как тело привыкнет к простым нагрузкам, можно приступать к более серьезному комплексу упражнений.

Мышцы шеи

Упражнения можно выполнять стоя или сидя с ровной спиной:

  1. Правую руку закинуть на голову с левой стороны. Шею плавно наклонить в левую сторону, ладонью слегка надавить на голову, чтобы увеличить амплитуду. Затем сделать наклоны вправо.
  2. Ладони на затылке. Шею наклонить вперед и подбородком потянуться к груди. Руками увеличить натяжение мышц.

Плечи

  1. Кончики пальцев закинуть на плечи. Локти развернуты в стороны, плечи параллельно полу. Сделать круговые движения с максимальной амплитудой.
  2. Ровную правую руку поднять над головой и отвести ее в противоположную сторону за ухом. Левой рукой обхватить правый локоть и тянуть еще больше.

Грудные мышцы

  1. Стоя прямо, поднять руки в стороны. Свести их на уровне грудной клетки, чтобы одна заходила на другую. Затем развести их и повторить упражнение, чтобы поверх была другая рука.
  2. Встать перед дверным проемом и упереться согнутыми в локтях руками в коробку двери. Плавно опускать корпус в пустое пространство.

Руки и запястья

  1. Поднять вверх одну руку и за головой свести ее под острым углом в локте. Пальцами тянуться вниз, помогая себе другой рукой.
  2. Встать на пол на колени. Облокотиться на ладони, но при этом развернув пальцы к себе. Локти, прямые, спина сохраняет естественный прогиб, а голени полностью лежат на поверхности.

Пресс

  1. Лечь на пол животом вниз, подняться на прямых руках. Грудь и голову нужно тянуть вверх, чтобы в районе пресса возникло натяжение. В это время поясница прогибается вниз.
  2. Сесть на стул, свести руки за головой. Наклониться сначала в одну сторону (локтем тянуться вниз), затем в другую.

Ноги

  1. Встать перед опорой и закинуть на нее ногу. Слегка ее согнуть и потянуться вперед. Чтобы усилить натяжение, можно надавить руками на бедро.
  2. Сесть на пол и как можно шире раскинуть ноги в стороны. Поочередно наклонять корпус и тянуться руками к одной ноге, к другой и в центр.

Задняя поверхность ног

  1. Сесть на пол, ноги перед собой, бедра сомкнуты, носки смотрят вверх. Пальцами необходимо тянуться к носкам, наклоняя корпус, при этом спина остается прямой. Поначалу колени можно слегка сгибать.
  2. Встать прямо. Сделать шаг максимальной длины и согнуть ногу в колене. Вторую оставить на месте и не отрывать пятку от пола. В таком положении нужно максимально опуститься корпус вниз, чтобы пах был как можно ниже. Задержаться на несколько секунд.

Пах и внутренняя поверхность бедер

  1. Сесть на мягкую поверхность на колени. Наклонить корпус вперед и опереться руками. Плавно разводить колени в стороны, пока в паху не возникнет натяжение.
  2. Встать в широкую стойку, носки слегка развернуть. Сделать выпад на одну ногу и по максимуму уйти корпусом вниз. Для усиления эффекта можно надавливать на бедро ведущей ноги и делать пружинящие движения.

Задняя поверхность бедер

  1. Стоя прямо, вытянуть левую ногу вперед и задрать носок вверх. Правой сделать небольшой шаг назад и свести ее в колене. Бедра сомкнуты, руки на поясе. Для создания натяжения корпус наклонить вперед, носок тянуть вверх.
  2. Сесть на пол, ноги перед собой. Правую согнуть и развернуть колено к полу. Наклонить корпус к левой ноге и потянуть носок вверх и чуть на себя. Важно, чтобы спина осталась ровной, поэтому ногу можно слегка согнуть.

Квадрицепс

  1. Сделать выпад на правую ногу, колено левой полностью опустить на пол. Левой рукой схватить тот же голеностоп и подтягивать носок к ягодице.
  2. Лечь на живот и согнуть ноги в коленях. Поднять грудь, носками тянуться к ягодицам и помогать себе руками, надавливая на переднюю часть стопы. Локти при этом смотрят строго вверх.

Ягодицы

  1. Стоя прямо перед скамьей, поставить на нее одну ногу и сделать привычный выпад. Колено задней ноги стремится вниз, чтобы ягодицы опустились ниже передней ноги.
  2. Лежа на коврике одну ногу согнуть в колене и завести ее над другой. Стараться коснуться коленом пола, а корпус не отрывать от поверхности.

Голени

  1. Сесть на пол. Одну ногу оставить прямой, другую согнуть в коленном суставе и поднять вверх на себя. Помогая руками, вращать эту ногу в щиколотке в одну и другую сторону.
  2. Опуститься на коврик и удобно сесть, свести одну ногу в колене и развернуть стопу на себя. Наклониться к ровной ноге и другой рукой взять ее за стопу и начать тянуть внутрь.

Виды шпагата

Начинающие, попробовавшие свои силы в растяжке, со временем желают сесть на шпагат в домашних условиях.  Это возможно при регулярных занятиях.

В целом можно выделить два основных вида шпагата:

  • Продольный шпагат — ноги разведены в стороны друг от друга, таз развернут вперед, колени смотрят вверх.
  • Поперечный шпагат — ноги разведены вперед и назад в зависимости от того, в какую сторону повернут корпус. Колени сохраняют естественное положение: на передней ноге смотрит вверх (не в сторону), на задней — в пол.

В зависимости от угла шпагат бывает классическим (ноги формируют угол 180º) и провисным (выполняется на опорах, чтобы угол составил больше 180º).

Особенности выполнения упражнений в зависимости от возраста и пола

Растяжка полезна для всех, но все же такие факторы, как пол и возраст, могут влиять на быстроту достижения успеха. У женщин соединительная ткань мышц более эластичная, чем у мужчин, поэтому они быстрее отзовутся на тренировки. То же самое касается и строения таза, у девушек он позволяет выполнять упражнения с большей амплитудой.

Что касается возраста, то детям и молодым людям значительно легче и проще тянуться, чем пожилым, особенно тем, кто не имеет никакой подготовки. Гибкость во многом зависит от генетики, поэтому при выполнении упражнений на растяжку нужно полагаться на собственные ощущения. Главное, не останавливаться, но и не спешить.

Растяжка в домашних условиях — это реально. Начинающие с минимальной подготовкой могут выполнять самые простые упражнения, которые через несколько недель регулярных тренировок дадут первые результаты.

Видео о растяжке

Растяжка для начинающих в домашних условиях:

Как быстро сесть на шпагат:

ladysdream.ru

Растяжка и гимнастика для начинающих в домашних условиях

Занятия по растяжке – это доступный и эффективный способ оздоровить суставы и восстановить эластичность мышц. Стретчинг очень популярен среди людей разных возрастов и степени подготовки. Улучшая пластичность и гибкость тела, он позволяет сделать суставы подвижными, растянуть мышцы и усилить циркуляцию крови в организме. Это положительно сказывается на общем самочувствии, помогает расслабиться и успокоить нервы.

Зачем нужна растяжка

Стретчинг – это упражнения, улучшающие гибкость и пластичность тела, растяжимость мышц и связок. Растяжка включена в физиотерапевтический комплекс мероприятий по реабилитации человека после перенесенных травм. Но и здоровым людям он необходим, особенно тем, кто профессионально занимается спортом. Фитнес тренеры рекомендуют практиковать его для профилактики травматизации связок и сухожилий при интенсивных нагрузках. Доказано, что применение стретчинга заметно уменьшает восстановительный период после травм.

Упражнения на растяжку для начинающих рекомендуются всем здоровым людям. Но оcoбeннo стретчинг необходим тем, кто профессионально занимается спортом или просто хочет научиться садиться на шпагат. Упражнения на основные группы мышц  поддерживают тoнyc тела, и снижают вероятность возникновения спортивных травм.

Комплекс упражнений на растяжку воздействует на организм следующим образом:

  • Повышает гибкость и пластичность;
  • Помогает сохранять равновесие и лучше чувствовать свое тело;
  • Оздоравливает суставы, повышает эластичность;
  • Обеспечивает профилактику спортивного травматизма;
  • Улучшает кровообращение;
  • Снимает мышечное напряжение после силовых упражнений;
  • Повышает гибкость и улучшает осанку.

Упражнения на растяжку рекомендуются всем здоровым людям

Растяжка оздоравливает организм, помогая мышцам и сосудам сохранять тонус и поддерживать органы и ткани. Упражнения для растяжки всего тела улучшают функциональное состояние мышц и сухожилий, снимая с них излишнее напряжение. Регулярные занятия улучшают состояние сосудистых стенок, усиливая кровообращение. Это усиливает поступление питательных веществ и улучшает иммунную защиту организма от вредного воздействия окружающей среды. Кровоснабжение мозга улучшается и, соответственно, поступление кислорода увеличивается.

Подготовка к стретчингу

Вполне возможно заниматься растяжкой дома. Растяжка для начинающих в домашних условиях не требует особых знаний и каких-либо специальных приспособлений. Гимнастические упражнения для начинающих подбираются тренером в индивидуальном порядке, и зависят от спортивной подготовки человека. Правила растяжки предполагают проведение небольшой разогревающей разминки, которая должна начинаться с ног и заканчиваться верхней частью тела. Перед проведением растяжки надо выполнить наклоны вперед и назад для укрепления мышечного корсета спины.

Виды растяжки

Растяжка для шпагата в домашних условиях бывает разных видов.  Они различаются по длительности, амплитуде и времени проведения занятий (дo или пocлe завершения тренировки). Комплекс может включать и другие упражнения, а также иметь разную длительность и регулярность.

  • Статическая растяжка. Ее смысл в том, чтобы на пределе растяжения задержаться в таком положении не менее чем на 20 секунд. Этот вид стретчинга очeнь распространен у людей, которые практикуют йогу, и спортсменов силовиков. Выполнение упражнений надо разделить на 3-4 подхода по несколько повторений. Если есть небольшой дискомфорт – это нормально, но боль терпеть не нужно, следует постепенно увеличивать амплитуду упражнений и время выполнения.
  • Динамическая. Этот вид растяжки предполагает, что во время выполнения всех упражнений на растяжку тела человек будет непрерывно двигаться. Например, можно делать выпaды вперед, а затем возвращаться в обратное положение, постепенно увеличивая амплитуду движений. Такую растяжку чередуют с поднятием тяжестей.
  • Активная (классическая) растяжка. Во время тренировки человек прилагает максимальные усилия для растягивания мышц. Например, человек, держась за опору, поднимает ногу и притягивает ее рукой.
  • Пассивная. Эта разновидность стретчинга нередко выполняется с партнером, чаще с инструктором или тренером. Он постепенно усиливает нагрузку, при этом начинающий должен выдохнуть и постараться расслабиться.
  • Баллистическая растяжка. Является редким и сложным видом растяжки, практикуемый людьми, которые занимаются боевыми искусствами. Этот стретчинг не подходит новичкам, техника заключается в резких и быстрых махах ногами с большой амплитудой.

Статическая растяжка

При выборе вида стретчинга обычно руководствуются уровнем подготовки, рекомендациями тренера и личными предпочтениями. Для самостоятельных занятий больше всего подходит динамическая растяжка.

Упражнения для растяжки позвоночника

Во время упражнения на растяжку позвоночника надо выровнять спину, не задерживать дыхание и максимально расслабить мышцы. Для быстрого прогресса каждое занятие надо увеличивать время тренировки.

Растяжка позвоночника в домашних условиях:

  1. Самым известным упражнением на растяжку мышц спины является так называемая «кошачья поза». Надо принять коленно-локтевую позицию и прогнув спину, поднять лицо к потолку. Задержаться в этом положении 15 секунд, после чего выгнуться в обратную сторону, сгорбив спину и прижав подбородок к груди. Задержаться на 15 секунд. Общее время упражнения составляет 3 минуты.
  2. Затем нужно лечь спиной на пол, плечи плотно прижаты. Завести правую ногу за левую, скрутив позвоночник в поясничном отделе. Плечи от пола стараться не отрывать. Задержаться в нижнем положении 30 секунд, и проделать все то же, но только в другую сторону.
  3. Следующее упражнение: лежа на полу поджать ноги к туловищу, обхватив руками. Кататься взад-вперед по полу. Желательно использовать коврик для йоги.
  4. Последнее упражнение. Присесть на стул, подняв перед собой вытянутые руки. Сохраняя прямое положение тела, тянуть руки и голову вперед. Длительность упражнения 1,5 минуты. Дыхание должно быть ровным и медленным.

Эти упражнения на растяжку спины рекомендуется выполнять как можно чаще, лучше каждый день. Время стретчинга – около 20 минут.  

Упражнения для рук

Чтобы лучше проработать плечевой пояс, желательно стретчинг делать в положении стоя:

  • Соединенные в замок руки поднимать и опускать за спиной. Туловище держать прямым, руки вытягивать назад так, чтобы чувствовать, как растягиваются грудные мышцы.
  • Руки в замке поднять над головой. Ладони повернуты вверх. Выпрямить руки и прогнуться назад. Тело стараться расслабить.
  • Упражнение на растяжку трицепса. Из исходного положения согнуть одну руку в локте и завести за голову. Кистью другой руки слегка нажимать на предплечье. Повторить для другой руки.
  • Взяться рукой за противоположное плечо, кистью слегка надавить сверху.

Статические упражнения для ног

Как сесть на шпагат начинающим? Комплекс для новичков может включать следующие упражнения (3-4 подхода по 10 повторений):

  1. Встать на колени. Одну ногу вытянуть вперед, а вторую назад, упереть коленом в пол. Обеими руками давить на колено ноги, которая вытянута вперед, стараясь максимально приблизить ее к полу. Спина прямая. Затем наклониться и вытянуть руки вперед, вдоль ноги. В нижней точке замереть на некоторое время, чувствуя растяжение бедренных мышц. Вдохнуть, и на выдохе постараться опуститься еще ниже. Замереть в таком положении на 30 сек. Вернуться в изначальное положение и повторить упражнение, сменив ногу.
  2. В положении сидя на полу вытянуть одну ногу вперед, а вторую согнуть в колене, отведя в сторону. Положить локти на пол между ногами и задержаться в этом положении, стараясь держать спину прямой. Наклониться вперед, вытянув перед собой прямые руки. Задержаться в нижней точке. Затем положить руки на вытянутую вперед ногу и снова задержаться на 0, 5 минуты. Вернуться в начальное положение и сменить ногу.
  3. Сесть на пол. Вытянуть прямые ноги вперед, затем развести из на 90 градусов. Наклониться вперед и влево, выпрямленные руки медленно опустить на ногу, максимально наклонившись над полом. Задержаться в нижней точке. Стараться держать спину прямой. Выпрямить спину. Наклониться в сторону правой ноги, задержаться в нижней позиции.
  4. Лечь на спину. Одну ногу поднять вверх. Руками потянуть ее на себя, взявшись за лодыжку. Расслабиться и на вдохе задержаться в таком положении на 30 секунд. Вернуться в начальное положение и повторить упражнение уже с другой ногой.
  5. Упражнение на паховые связки и мышцы внутренней стороны бедра. Сесть на пол, ступни ног соединены. Упереться локтями в колени. Надавливать локтями на ноги, наклоняя корпус вперед. Спина во время выполнения упражнения должна быть расслаблена и выпрямлена. На выдохе сделать наклон, чувствуя натяжение мышц. Задержаться в этой позе на 30 секунд. Вернуться в начальное положение. Сделать несколько повторов.

Во время выполнения упражнения на растяжку ног, важно следить за тем, чтобы нога не сгибалась в коленном суставе и мышцы были расслаблены насколько это возможно. Излишнее напряжение мышц может спровоцировать травму.

Динамическая и баллистическая нагрузка

Как растянуть мышцы и связки конечностей? Когда освоены азы подготовки, можно добавить в комплекс упражнения для растяжки на шпагат:

Динамическая растяжка на шпагат для начинающих может включать вращения ногами и махи в разных направлениях с большой амплитудой. Начало тренировки можно начать с обычных наклонов, а при выраженной усталости занятия следует прекратить.

При баллистической нагрузке задачу можно усложнить, интенсивно воздействуя на мышцы ног. Растяжка у опытных спортсменов проходит на грани возможного. При этом болевые ощущения со временем увеличиваются. Можно использовать высокоамплитудные махи и выпады, наклоны и перекаты, задерживаясь в точке максимального напряжения на минуту. Это обеспечит быстрый прогресс.

Противопоказания к проведению растяжки

Стретчинг, как физическая нагрузка, имеет определенные противопоказания. Если ими пренебрегать можно нанести вред своему здоровью. Основные противопоказания связаны с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и различными травмами.

Нежелательно заниматься растяжкой, если:

  • Имеются свежие переломы, поскольку в этом случае костная ткань еще полностью не восстановилась, и любая чрезмерная нагрузка повлечет еще более серьезные последствия.
  • Недавние вывихи также не позволят полноценно заниматься. Не восстановленные связки и ткани требуют покоя. Повышенная нагрузка может привести к обострению и образованию привычного вывиха.
  • Абсолютным противопоказанием является остеопороз и артроз, при которых лучше полностью отказаться от применения растяжки. Любая физическая активность должна осуществляться под наблюдением инструктора ЛФК.
  • Относительным противопоказанием считается недавняя силовая нагрузка. Она вызывает огромное физическое напряжение и способна привести к различным травмам. .
  • Главным и самым опасным противопоказанием являются заболевания сердечно-сосудистой системы. Упражнения для растяжки спины и позвоночника запрещено начинать без заключения специалиста. В этом случае лучше не рисковать, создавая интенсивную нагрузку на сердце.

Стретчинг пользуется чрезвычайной популярностью как среди профессиональных спортсменов, так и обычных домохозяек. Считается, что помимо физической пользы он способен расслаблять нервную систему и улучшать общее состояние организма, стимулируя иммунитет и повышая устойчивость к различным заболеваниям.

libidoguru.ru

Стретчинг для похудения — комплекс упражнений для начинающих в домашних условиях с видео

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

В современном фитнесе основными упражнениями являются кардио и силовые тренировки, но судя по отзывам, стретчинг для похудения приносит не меньшую пользу. Это понятие произошло от английского «stretch», что переводится как «растяжение». В основе техники стретчинга лежит чередование отдыха и напряжения мышц. Такое направление фитнеса разрешено даже при беременности, просто нагрузки должны быть чуть меньше. Помогает ли растяжка похудеть и как ее выполнять, вы узнаете ниже.

Статьи по теме

Что такое стретчинг

Сама техника стретчинга больше схожа с восточными подходами к оздоровлению. Она дополняет основные виды физической культуры, используется в качестве разминки или окончания тренировки, особенно аэробной. Стретчинг – это система упражнений на увеличение гибкости тела, укрепление суставов, растяжку мышц и связок, похудение и улучшение контуров тела. Подобный комплекс может быть не только дополнением к основным занятиям, но и полноценной тренировкой.

Польза стретчинга

Растяжка приносит организму много пользы, поэтому она и стала популярной. Практикуя стретчинг регулярно, можно повысить гибкость тела, стать пластичнее и стройнее, улучшить осанку и циркуляцию крови в тканях. Последний эффект помогает уменьшить проявления целлюлита. Польза стретчинга для организма заключается также в расслаблении мышц, уменьшении напряжения и боли, особенно после силовых тренировок. Независимо от пола гимнастика в виде стретчинга помогает:

  • препятствовать отложению солей;
  • насыщать мозг кислородом;
  • улучшать подвижность позвоночника;
  • вырабатывать гормон роста;
  • укреплять сердце;
  • подтянуть фигуру, сделать ее красивой;
  • давать заряд бодрости;
  • ускорить метаболизм;
  • избавиться от усталости, привести себя в форму;
  • снизить излишнюю рельефность мышц;
  • улучшить самочувствие, настроение, приобрести уверенность в себе;
  • уменьшить проявление некоторых хронических заболеваний;
  • снизить проявление отеков.

Для женщин

Представительницы прекрасного пола больше ценят стретчинг за замедление старения. Он достигается благодаря улучшению состояния кожи, ее эластичности. За счет гибкости движения становятся более грациозными. Польза стретчинга для женщин заключается и в устранении такого дефекта, как «апельсиновая корка». Стретчинг относится к аэробным нагрузкам, которые лучше остальных влияют на жировые отложения. Выполняя растяжку проблемных мест, например, боков, живота, ягодиц, можно быстро их скорректировать. Еще стретчинг помогает избавиться от негативных эмоций.

Для мужчин

Пусть гибкость тела больше присуща женскому полу, стретчинг для мужчин не менее полезен. Он помогает получить максимальный эффект от тренировок, расслабляет мышцы после тяжелых нагрузок и разогревает их перед упражнениями, предупреждая тем самым травмы. Кроме того, стретчинг расширяет диапазон движений, уменьшает боли в спине, снимают усталость, делает выносливыми сухожилия.

Помогает ли стретчинг похудеть

Как способ избавиться от лишнего веса, стретчинг считается очень эффективным. Благодаря ей улучшается пищеварение, усиливается лимфо- и кровообращение. Это приводит к подтягиванию контуров тела и уменьшению целлюлита. Благодаря стретчингу мышцы приходят в тонус, но при этом не становятся слишком объемными. Похудеть с помощью стретчинга можно на 2-3 кг за неделю, а при упорных занятиях в течение месяца – на все 10 кг.

Стретчинг-упражнения

Для начинающих хватит 2-3 тренировок в неделю. Упражнения для стретчинга имеют несколько общих особенностей. При выполнении необходимо соблюдать направление носочков – они должны «смотреть» в ту же сторону, что и колени. Не менее важно держать спину прямой. Чтобы в пояснице был естественный прогиб. В таком случае уменьшается риск получить травму. Перед стретчингом стоит разогреть мышцы – побегать на месте или размяться другим привычным способом.

Утренняя растяжка

Весь комплекс стретчинга рекомендуется выполнять в свободной одежде. Начинать зарядку лучше с шеи, чтобы «высвободить» мышцы плечевого пояса. Для этого выполняют наклоны вправо-влево, назад-вперед. Затем можно плавно покрутить головой, поочередно левой и правой рукой поприжимать голову к плечу, чтобы почувствовать растяжение. Утренняя растяжка для похудения включает упражнения на основные группы мышц:

  1. Руки и ноги. Хорошее упражнение – «поза кошки». В этом положении необходимо вытянуть вперед руку и назад противоположную ногу, чтобы получилась диагональ. Задержавшись на 10 секунд, вернуться в исходное положение.
  2. Пресс. Укрепить и растянуть мышцы живота поможет простое упражнение из стретчинга. Нужно прилечь на пол или коврик лицом вниз, ноги согнуть в коленях и попытаться ухватиться за щиколотки руками. Далее остается оторвать от поверхности бедра. Ноги при этом поднимаются вверх.
  3. Спина. Оптимальный вариант для ее растяжения – это турник. Если же его нет, то можно просто встать у стены, прислонившись к ней спиной. Далее скользить вниз, медленно приседая. Опять задержаться на 10 секунд и вернуться в исходную позицию.

Растяжка для похудения ног

Чтобы улучшить контуры ног, можно выполнять множество различных упражнения на растяжку. Каждое из них направлено на проработку определенных мышц нижних конечностей. Для тренировок подойдет любое удобное время. Важно выполнять упражнения регулярно. Растяжка для ног для похудения включает несколько движений:

  1. «Собака, смотрящая вниз». Принять позицию, опираясь ­на руки и колени. Далее выдохнуть и медленно выпрямить ноги и руки. Для этого нужно оторвать колени от пола, прижатыми должны остаться только пятки и кисти. Затем руками нужно шагать к ногам, чтобы полностью выпрямиться. Выполнить такой комплекс еще раз в конце тренировки.
  2. «Активный голубь». Встать в позицию для отжиманий, только опереться на локти под прямым углом. Далее подтянуть левую ногу так, чтобы пяткой она касалась правого бедра. Почувствовать натяжение, напрячь мышцы пресса, после чего осторожно опуститься грудью вниз до самого пола, руки вытянуть вперед. Затем ногу можно выпрямить, повторить по 5 раз с каждой.
  3. «Ногу вверх к голове». Упражнения на растяжку задней поверхности бедра. Потребуется полотенце – его нужно свернуть и положить под голову. Лежа на спине, необходимо подтянуть одну ногу к груди, прижав руками к себе. Сделать по 5 раз на каждую.
  4. «Поднятие на полупальцы». Необходимо выполнит выпад одной ногой вперед. Далее в таком положении поочередно поднимается на полупальцы каждая стопа. Затем нужно отвести заднюю ногу как можно больше назад, чтобы растянулась задняя поверхность бедра.

Противопоказания

Даже при всей своей пользе для здоровья и похудения стретчинг имеет несколько противопоказаний. Главное из них – это наличие травм, болезней суставов и позвоночника. В последнем случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом по поводу стретчинга. Вред растяжка может принести при инфекции с температурой, кашлем, насморком. Другие противопоказания стретчинга:

  • тромбоз;
  • заболевания сердца;
  • остеопороз;
  • артрит;
  • открытые раны;
  • с осторожностью при повышенном давлении;
  • недавно перенесенная операция.

Видео: стретчинг-тренировка

Чтобы правильно освоить технику стретчинга, стоит обратить внимание на фото или полезные видеоуроки. В каждом из них рассказывается об отдельном виде растяжки. Это аэростретчинг, динамический стретчинг для похудения. Отдельно выделена растяжка для новичков. Изучив каждый вид, вы сможете выбрать подходящий для себя вариант таких тренировок и развить гибкость своего тела.

Стретчинг в домашних условиях для начинающих

СТРЕТЧИНГ | Растяжка для начинающих в домашних условиях. Часть 1

Аэростретчинг

AeroStretching

Динамический стретчинг

Динамическая растяжка Ratioform с Сашей Садовской

Отзывы

Елена, 35 лет Всегда сомневалась, можно ли похудеть с помощью растяжки, пока не пошла ради интереса с подругой на стретчинг. Один раз попробовав, стала выполнять программу дома самостоятельно. Весь комплекс занимает всего четверть часа. Выполняют утром и вечером. Результат – минус 4 см в бедрах всего за 3 недели.
Наталья, 25 лет Никогда не занималась растяжкой, хотя тренажерный зал периодически посещаю. Первый раз было очень сложно, спортивное тело оказалось совсем не гибким. Даже половину гимнастических упражнений выполнить не смогла. Для себя решила все же освоить стретчинг. За 2 месяца смогла сесть на шпагат. Похудеть цели не было, но 5 кг ушли даже без особых ограничений в пище.
Екатерина, 44 года Из-за грыжи интенсивным силовым спортом мне заниматься нельзя, поэтому я выбрала стретчинг и ничуть не пожалела. После тренировок ощущается такая легкость во всем теле. Кроме того, спина стала болеть заметно меньше. Основной акцент в тренировках делаю на позвоночник. Похудение же составило 4,5 кг за 3 недели, но это при правильном питании.

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям: Комментарии для сайта Cackle

sovets.net


Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о