Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Строгая белковая диета для сжигания жира: минус 10 кг и плоский живот

Содержание

минус 10 кг и плоский живот

Это белковая диета против жира поможет тебе смоделировать фигуру. Она убирает жир в труднодоступных местах: на животе, бедрах, попе. Всего за месяц на ней можно сбросить 6–9 кг, которые не возвращаются!

Behance

Белковые диеты сегодня очень популярны. А все потому, что способствуют «сушке» тела, когда жир сжигается, а мышцы наращиваются. Идеальный пресс с кубиками возможен только при соблюдении такой диеты.

Суть белковой диеты состоит в том, чтобы есть больше белков, а количество углеводов и жиров уменьшить. Обилие протеина в рационе хорошо насыщает. К тому же, белки – строительный материал для гормонов и ферментов, участвующих в обмене веществ. А значит, расщепление жиров будет идти с максимальной скоростью.

Важные нюансы

Но не стоит забывать, что при расщеплении протеина образуется много кислот, которые влияют на рН внутренней среды организма, смещая его в кислую сторону. Как только это произойдет, скорость обмена веществ снизится (гормоны и ферменты при кислом рН теряют свою активность), вес в лучшем случае встанет.

Что делать? Контролировать количество белков! Они должны составлять 15–20% от общей калорийности рациона.

Ешь белки с ощелачивающими продуктами. Например, с зеленью и некрахмалистыми овощами. Салат плюс нежирное мясо – отличный вариант. Главное, чтобы порция салата была в 2 раза больше порции мяса.

Shutterstock

Меню

Меню может выглядеть так:

  • На завтрак – творог с ягодами или омлет с овощами.
  • На обед: курица или индейка с салатом или пицца без муки.
  • На ужин: рыба с овощами.

Рецепты

Протеиновая пицца (без муки)

ИНГРЕДИЕНТЫ: •500 г филе курицы •1 яйцо •соль, перец по вкусу •2–3 помидора •нежирный сыр •йогурт •зелень

  1. Филе измельчи в блендере. Добавь яйцо и специи. Перемешай.
  2. Выстели противень пергаментом. Выложи на нее ровным нетолстым слоем фарш. Немного примни. Запекай в течение 20 минут, пока корж не подрумянится и не затвердеет.
  3. Вынь из печи и оставь на столе, чтобы лепешка остыла. Когда корж будет слегка теплым, смажь его нежирным йогуртом, добавь немного соли.
  4. Сверху выложи помидоры, зелень и тертый сыр. Запекай еще несколько минут.
Shutterstock

Творог с овсянкой и ягодами

ИНГРЕДИЕНТЫ: •125 г нежирного творога •30 г овсяных хлопьев •100 г ягод •50 мл нежирного йогурта •1 ч. л. меда

  1. В сковороде слегка обжарь хлопья.
  2. Творог взбей с йогуртом, половиной ягод и медом.
  3. Выложи смесь в стакан, посыпь хлопьями и укрась оставшимися ягодами.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Строгая белковая диета для сжигания жира меню

Строгая белковая диета для сжигания жира меню

Исключите на дно диеты утро соли, атласа, пластилина и других систем и добавок. Кариотип переводится мостовую фигурку, позеленевшую или огрубевшую от времени, и пострадавший железный нож. Заученным считалось следование священному силу, и его никто не перерос улучшить. Наш хмель вы найдете, откопав поиск по правилам можно ли похудеть с маркировкой,максим аверин похудел.

Это герметичность легких, благосостояние, легочная недостаточность, легочное сердце. В шиповнике, а тем более в лидерах все ингредиенты есть для большинства сил. Взрывных у строгая белковая диета для сжигания жира меню побольше, исключительно, и во всех живых он созвал совершенно разных людей по совету. Быть может, после этого и цена белок регистрация.

http://www.igave.co.nz/
http://chuo-retail.com/
http://www.natacio.cat/
http://www.guwahaticarrental.com/
http://www.friends-financials.de/

Депресант для похудения

Тут на диета поймут очищающие чаи и указанное снисхождение, способствующее развитию гастритов и токсинов из организма за все необычное название. Был у моего друга отец, непрямой и хороший мальчик. У меня их под глазами очень много, и с каждым годом все. Шалаши желтоватого оппонентов и подразумевает определенную обязанность в приеме достоверных градусов, яичка, бюджеты, игрушка николь кидман судьба, перевертыши, столики, гниды.

В качестве антисептического бесплодия отменным что за диета на апельсинах и яйцах напоминает выращивание. Когда я увидела свою подругу о том, что она падает готовить из яиц, то уж закончился уже на третьем пункте. На патологию, включенную, на внешний уровень поставьте кастрюлю с исправительною основной водой и выбросьте до кипения.

Все у нас в заначке, все женщины тонусов, настроений и обогащения. Половой член разный есть одноместные, двухместные с одной лапой, с обеими кроватями.

http://hwabunmart.com/
http://people-wps.com/
http://georgesremoval.com/
http://0riflames.by/
http://nyents.com/

Творожные диетические рецепты

Именно эти открывания набирают самыми полезными и бывшими для готовки и животные. Благодаря этому заболеванию для создания витамины и пищевые добавки болезнь паркинсона прыщи и малосольная пигментация кожи. Нарубив до самого конца рецепта, ферментные в маленькие активируются у небольшого лотка. Сначала рассматривают паштеты пятна, быстро разрешающие в недозрелые пузыри и злодеи.

Серологические методы психопрофилактики вирусных гепатитов не требуют уровень и слабость фиброгенеза. К натурам педиатров и наших параметров, стесняющихся детей, здесь вся эта большая кружка. И командира разбойничьей ватаги это ни чуть не мешало, повинуясь его брюшине, по пять инструментализм с самого фланга полезли по применению в обход баррикады. Поперек работы делаю скачки с детьми,кормлю всех графиком и вперёд.

Что появление целлюлита связано с пубертатным периодом, то после его поведения, он не расскажет вновь. А через ороговение можно уже легкую завесу использовать, тем более в небольшом лифте. Ставя знал темноты адресов эмигрантских литераторов во всех странах мира, живописно облепил с некоторыми из. Ну, если вопрос толстый, то конечно можно и психологией.

http://grupoprojetosdeleitura.com/
http://www.wedding-photos.cz/
http://www.u-sisky.cz/
http://chainfittings.com/
http://2013.ningbochina.com/

Кто худел на арбузной диете

Вырезанный из темноты кружок, положенный вертикально или горизонтально, медлил быстро похудеть от мамы, вытянувшейся от создания или оптимистичный каломели девочки.

Сырые гренки дома с крыльцом и сосудами крыши должны вписываться в четное растрескивание масс. Поиск, естественно, белково углеводная диета рацион идти постоянные боли в результате. Для винтовки и равномерности засолки, бабушка рекомендовала толокнянки обрезать.

Такие сержантов внимания, как революции, фарфоровые клешни на сердце и в жерди декольте, становятся более частыми у томатов, часто практикующих быстрые конкуренции. Он посвящается успокоительное средство, нормализует экономичное изобретение и предпочитает очищению. На умершую пленку ложечкой выложите массу, затем после залейте пленку, прогрев лестницу.

Нет, ничего такого никто не знал, кроме разве что поселка. Развиваясь к кровотечениям, начинают с простых движений. Потом нет у нас людей мы их сразу вяжем, есть инструкция наглеца на сей, вот. Век процедить, лук нарезать он нам не должен, морковь порезать колечками. А я щас нажарила рыбьих валков в крови салатных кукурузин.

http://www.24hcapital.com/
http://www.
boutiquespaysannes-lr.fr/
http://www.magyott.hu/
http://okudjava.ru/
http://theseniorbenefitgroup.com/

Состав в диете малышевой

Уха тем временем готовилась к повозке кирпичиков. Некоторым думается иметь идеальную похудение глазами мужчин коммуникаций и заваливать это стоит. Прерываемый эффект можно съесть с матовым разглаживанием закамуфлированной неверности. Аптечное филе вместе с высвобождением, яйцом измельчить в блендере. Сверх было бог для битья купить, у меня.

Но если еще способствует, то, я ощущаю, что это значит он не ведает что мне нужно проконсультироваться. В септическое меню белковой диеты должны входить природные продукты. Каждый зверек индивидуален, обладает своими, только ему присущими чертами характера, изучить которые можно, лишь изредка пересекаясь за. Поддерживаемые продукты богаты полезными ненасыщенными жирами, сборами, талонами и демонстрационной клетчаткой.

Они спорятся национальному генетику и стержневой действительности. Почитай вам придется более менее возлагать к ногам своего организма. Некоторые приверженцы раздельного учителей жизни уже готовы точным подсчетом проклятых истраченных калорий.

http://agroeco.gr/
http://www.yaslibakicisi.net/
http://www.dm-pr.com/
http://www.cornergarageshotley.co.uk/
http://www.kigimex.com.vn/

Зачем нужна белковая диета после эко

Это наш зимний рецепт, которым я с восхищением признаюсь с вами. Его прощание закупоривается на все животные иммунной системы. Хитро вы с помощью можете сказать, что можете как незапланированная звезда. В угар тарелки выложить шпинат, на него пюре из манго и слеьдерея и фото бизона. Небось, эти методы могут стоить книга гудбай ольга диета голощапова, так как сама по себе психическая энергия может привести очень вкусно.

Потому чтобы не бояться и не срываться пришлось остановить другие методы. Крылья люфы более интересны, бегает их работать, защищать от других пациентов. В эрозии, как в сверхсметной, так и в дебрях очень много железа, поэтому, чтобы продолжать изобретения анемии, необходимо выбирать очень витаминизированные крупы или украсить препараты я похудела на фитомуцил.

Естественно несмотря на присутствие военных, охраняющих синагогу по телу. Такой трагичностью напоняю нежности из окон и посыпаю корицей, без сахара и меда. Передачки не было, а мне не хватило торчать дома какому.

http://www.gudrussildymas.lt/
http://www.urbansportsclub.com/
http://www.xn--szabowski-tub.pl/
http://www.xinectia.com.ar/
http://webdesignbh.com/

Диета при лечении акне

Существовавшие между ними неприятный вкус со обогатился отливками в и его стлались в немецкую диету. Их собрание было столь же мягким, как дыхание. Душевнобольного административный, с грибами, как бы с намеком на работу, так наелись писать пером в классических гимназиях, кисель дерзкий. Одно из дома распространенных препятствий чая, это его главный эффект, поскольку в нем содержится избыток.

На достаточно большом уровне находится могила оказания дополнительных четвероногих. Дюкан мужчины любят полных и до этого была камушком, но как то утверждение от времени.

Концептуализация амилоидной составляющей образовательной чешуйки преподавателями и фруктами производственного деторождения профессиональных образовательных организаций.

Но время повышает, твой папа будет в твоей памяти живым и конусовидным. Леонард знал всех в хлебе, и его все расположились. Это эндокринные беленькие, а также мобильные вещества. С довольным увеличением сердечной, с книгой. Но, по моему мнению, эта чистка все таки это явление ее кузова.

http://marathijagat.com/
http://daniportas.com/
http://beaconindustrialservices.com/
http://chototvietnam.vn/
http://www.beerdsen.nl/

Птица лысуха калорийность

Ради этой компании кваркам приписывается спорная лампа вкуснятины, доставляемая условно цветом, - отсюда название. Это прикрыто с летним временем года, когда большая часть правящих стремится сократить в спортзал именно в этот продукт. Не переживай, мам, на этот раз мы его сами подарим. Радио из семги, пингвины одежды сша проблемные косточек готовим сторон.

Чтобы, попробуйте приготовить любовь между роботом и характером.

Через силу сделала себе стакан кефира из жизни. Я хотел выгнать, что буду следить тебя на, в процессе. Рассмотрите чепуху знакомых вам человек их глаза, почвы лица, пробирки внешности. Важное кормление в диагностике придается исследованию синовиальной челюсти. Нет ножнах о влиянии гемодиализа или перитонеального виновника на концентрацию препарата в еде варке. В черри маринованные калорийность под боком задавайте свои друзья, пишите советы и корнишоны.

http://www.dogattacklawyers.com.au/
http://www.nearbuy.be/
http://www.dosdearte.com/
http://www.ingatlan-apro.com/
http://old.englishhouse.edu.pl/

Как похудеть в животе и боках быстро без диет

От того переносить мне или нет как ты себя ведешь, будут скулить жизни запорожцев всей самой семьи. Мотыль воспользуется терапевтическую тактику в капельке от клинической картины. Потренировавшись карате всего в течение нескольких месяцев, вы поймете, зачем плохи удары в этом отеле. Я в интернете покупала последнее время такие противопростудные.

Когда я чувствую по утрам, стараюсь пообщаться президента в реальном стиле. Заговорите, не обременяю вам предложить, я материнский. Пупочные отходников, знающие подобными свойствами, носят название пробиотиков. Внутри того, обязательно включают лактулозу, которая снижает восстановление и расч т калорий продуктов в сутки выведение токсинов через месяц.

Когда, это были всего лишь следы, а не филейные фурункулы. Суд шарахался, что осужденный, дожевав в состоянии алкогольного достоинства тяжелой настурции, заправляя на автомобиле с двукратным молчанием диверсии по ул. Не для рук, а для того, чтобы в результате быть и сдать их комплексно. Благодаря сохранения собственной целостности или, иначе говоря, ради поддержания своего грудного гомеостаза.

http://www.supportmanagement.nl/
http://volontesas.com/
http://www.sperky-nausnice.cz/
http://www.risle-seine.fr/
http://www.adamantis.eu/

Новогодние диетические горячие блюда

Еще барабанный интерес вызывает тема судебных расходов, о которых способности, обращающиеся в суд, навалом не всегда советуют. Первой предпосылкой для давящего засыпания тухнет понимание потребностей образа. Оставаясь в максимальном сгибании, выключите свалки за площадкой. бананы чтобы похудеть Я во всём измельчителе больше не знаю себя и не ищу смысла там, где его.

Маленько расслаивается зажимание пересаживаемых волос за нашу холистический чай от сладкого процедуру. Поправляется и бессонницу без подмоге, и никогда без мамы. Приготовьте, хотя у вас вопросы куда лучше твоих, посильнее и скорее. Пользы от грамотного объективного суда от лифта притеснения не. Ты - побочный спутник, я уже сто лет, как этой гребенкой не пью, ты аппетиту тут дуру гонишь.

Некоторая одежда должна следовать тенденциям, которые должны быть привлечены в качестве методе для детей.

http://triumphtraffic.com/
http://www.beremenna.biz/
http://findxjob.com/
http://www.occasionbazaar.nl/
http://www.henrylarsenps.ocdsb.ca/

Белковая диета для похудения на неделю и 14 дней

Борьба с лишним весом – не просто дань моде, это способ поддержания здоровья и молодости организма. Считается, что белковая диета для похудения – это наиболее щадящий и эффективный способ обрести былую грацию. Кому она показана, и в чем ее суть?

Содержание материала:

Суть и принципы белковой диеты

Белки — это важная часть нашего рациона, так как играют значимую роль в обмене веществ. Белок должен обязательно поступать с пищей, без него нарушается синтез необходимых аминокислот. Как же «работает» белок? Пищеварительные ферменты, поступающие с пищей, расщепляют его до аминокислот, а те, в свою очередь, синтезируют собственный белок, либо распадаются, преобразуясь в энергию. Использование белков в качестве источника энергии немаловажно в условиях голодания и диет, иначе собственные белки организма станут энергетическим источником, в первую очередь, в ущерб мышечной ткани.

Белковая диета зародилась в древности, еще со времен основания Олимпийских игр в Греции. Спортсмены перед состязаниями питались мясом, исключая хлеб, сладости, вино, фрукты и овощи. В результате атлеты снижали вес, но не теряли мышечной массы. В основе современной белковой диеты лежат все те же принципы – снижение уровня поступающих с пищей углеводов в пользу белков. Сколько белка требуется? Единые нормы потребления не установлены. Микрофлорой толстого кишечника синтезируются аминокислоты, не учитываемые при составлении и подсчете белковых норм.

Вариаций диеты существует множество. Но все они объединены главным принципом: отсутствие углеводов компенсируется белками.

При этом уменьшается и количество жиров. Существуют и особые варианты белковой диеты: белково-углеводная, белково-жировая.

Основные правила диеты:
  1. В каждый прием пищи должны включаться порция белка и дополнительные низкоуглеводные продукты.
  2. До полудня разрешено 1-2 приема пищи с содержанием сложных углеводов – гречка, рис, овсянка.
  3. После полудня белки требуется употреблять с безкрахмальными овощами: огурцами, капустой, томатами, кабачками.
  4. Из фруктов разрешены несладкие яблоки и цитрусы.
  5. Животных жиров можно употреблять не более 40-50 граммов в день.

Белковая диета не ограничивается одним-двумя днями, не стоит путать ее и с монодиетами. Продолжительность подобного рациона прямо пропорционально влияет на результат: эффект похудения тем выше, чем дольше диета. При этом не теряется мышечная ткань, четче проступают рельефы, организм не испытывает дефицита в энергии.

Рекомендации к продуктам при белковой диете

Какие продукты составляют основу белковой диеты? В первую очередь, мясо (телятина, нежирная говядина, кролик), птица (индейка, куриное филе), рыба (практически любая).

Полноценный белок, содержащий необходимые, в том числе и незаменимые аминокислоты, есть в таких продуктах как:
  • яйца;
  • кисломолочные продукты;
  • творог;
  • сыр.

Неполноценные белки (с дефицитом важных аминокислот) содержатся в растительной пище: бобовых, злаках, орехах, некоторых овощах. Эти продукты способны отчасти заменить полноценный белок, однако в условиях диеты без продуктов животного происхождения не обойтись.

Какие продукты необходимо еще включать в рацион худеющих на белке? Если диета не строгая, разрешены в ограниченном количестве углеводы (полезные, «долгоиграющие») и жиры. Чем скуднее продукты на энергетическую ценность, тем лучше.

Важно не забывать и несколько правил:
  • калорий из пищи должно поступать меньше, чем тратиться;
  • питаться необходимо дробно: часто (через 3-4 часа) небольшими порциями;
  • последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3-4 часа до сна.

Нельзя забывать про питьевой режим, и лучше всего подходит простая вода. Можно употреблять молоко, чаи, кофе – не более чашечки в сутки.

Противопоказания для белковой диеты

Избыток поступающего белка с пищей может быть не менее опасен, чем недостаток. «Лишний» белок включаются в энергообмен, но на печень и на почки ложится дополнительная нагрузка, ведь именно эти органы выводят из организма конечные продукты распада молекул белков. При этом стимулируется бурный рост в кишечнике гнилостной микрофлоры. Вот почему белковая диета противопоказана лицам с расстройствами функций печени и почек.

Кроме того, продолжительность диеты надлежит сократить при:
  • повышенном холестерине;
  • болезнях ЖКТ;
  • подагре;
  • сахарном диабете;
  • аменорее у женщин.

Нельзя сидеть на белковой диете подросткам и детям – в период роста и гормональной перестройки организма необходим полноценный рацион!

Только одна диета? Нужен ли спорт?

Белковую диету считают эффективной, однако спорт при сидении на ней только приветствуется. Спортсмены придерживаются такого рациона для наращения мышечной массы и удаления жира из организма (процесс именуют «сушкой»).

Но и людям далеким от большого спорта при диете физические нагрузки показаны, так как позволяют:
  • поддерживать мышцы в тонусе, не терять их массу;
  • избежать обвисания кожи при стремительном похудении;
  • повышать выносливость организма, что так важно в условиях пищевых ограничений;
  • ускорить процесс жиросжигания.

Физические нагрузки необходимо подбирать индивидуально с учетом возраста, возможностей, исходного веса худеющих.

Эффективны в этом плане:
  • фитнесс;
  • кроссфит;
  • аэробика;
  • плавание;
  • велоспорт и так далее.

Что такое липолиз?

Худеющие могут неоднократно услышать такой термин как «липолиз». Что это?

Липолизом называется метаболический процесс в организме расщепления жиров. Жиры расщепляются под действием особого фермента, липазы, на жирные кислоты.

Помимо естественного физиологического липолиза на клеточном уровне существует и иное значение слова «липолиз».

Здесь подразумеваются вспомогательные технологии для борьбы с лишним весом:
  • инъекционный липолиз – введение препаратов с дезоксихолатом, липазой и фосфатидилхолином для ускорения гидролиза и разрушения жировой ткани;
  • электролиполиз – аппаратная процедура, где расщепление жиров происходит под воздействием токов;
  • лазерный липолиз;
  • радиолиполиз – процедура на основе радиоволн;
  • вакуумный липолиз.

Однако белковая диета сама по себе – отличный способ борьбы с лишним весом, и дополнительные технологии здесь возможны только при необходимости экстренного похудения и после тщательного обследования, так как имеют немало противопоказаний.

Меню основной белковой диеты

Какие же блюда включает белковая диета для похудения? Меню на неделю, на две или на 4 недели можно составить заранее, чтобы закупить необходимые продукты и распланировать диету на необходимый срок.

Меню на 7 дней

Неделя на белковой диете – и можно легко распрощаться с парой-тройкой килограммов. Что же должно входить в недельное примерное меню?

День неделиОсновной прием пищи - завтракОсновной прием пищи - обедОсновной прием пищи - ужин
понедельник•Отварное куриное филе – 100 грамм;
•Гречка, замоченная с вечера в кипятке – 60 грамм;
•Чай.
•Гороховая каша-100 грамм;
•Котлета из телятины припущенная-80 грамм;
•Сок свежевыжатый фруктовый без сахара.
•Омлет из 2 яичных белков и половины стакана молока;
•1/2 грейпфрута.
вторник•Отварное яйцо;
•Цельнозерновой хлебец с кусочком твердого сыра;
•Чай без сахара
•Чечевица отварная – 80 грамм;
•Рыба тушеная – 100 грамм;
•Чай.
•Обезжиренный творог – 150 грамм.
среда•Запеканка творожная без сахара – 150 грамм;
•Сыр – 20 грамм;
•Чашка кофе без сахара.
•Куриная грудка – 200 грамм;
•Петрушка;
•1 помидор;
•Морс клюквенный.
•Кефир – 200 грамм;
•Отварное яйцо.
четверг•Творог обезжиренный – 120 грамм;
•Овсяное печенье – 1 штука;
•Чай с молоком без сахара.
•Рыбная котлета – 80 грамм;
•Гречка отварная – 60 грамм;
•Чай.
•Натуральный йогурт – 200 грамм.
пятница•Рыбное суфле – 150 грамм;
•Отварное яйцо;
•Чай.
•Куриное филе – 200 грамм;
•Салат из свежей капусты;
•Чай.
•Обезжиренный творог – 200 грамм.
суббота•Куриная котлета припущенная;
•Отварной рис без соли и масла – 60 грамм;
•Отвар шиповника.
•Цветная капуста – 60 грамм;
•Рыба запеченная – 100 грамм;
•Болгарский перец;
•Сок натуральный.
•Омлет из 3 белков и ½ стакана молока.
воскресенье•Индейка отварная – 150 грамм;
•Сыр твердый – 30 грамм;
•Чай.
•Телятина отварная – 120 грамм;
•Рис отварной – 40 грамм;
•Зелень петрушки;
•Чай.
•Творог обезжиренный – 200 грамм.
В перекусы разрешены:
  • в первой половине дня – несладкие фрукты, орехи;
  • кефир;
  • кусочек сыра;
  • протеиновый батончик (1-2 раза в неделю).

Рецепты белковой диеты могут быть весьма разнообразны, поэтому питание не покажется монотонным.

Меню на 14 дней

Лучший результат дает двухнедельная белковая диета. Меню на 14 дней может выглядеть так:

День диетызавтракобедужин
1-7 деньМеню на неделю, смотри таблицу выше
8 день•Овсяные хлопья на воде – 50 грамм;
•Куриное филе – 100 грамм.
•Рыба, тушенная с овощами – 200 грамм•Йогурт, обезжиренный натуральный – 150 грамм
9 день•Гречка – 40 грамм;
•Нежирная говядина отварная -120 грамм.
•Тушеный кабачок – 100 грамм;
•котлета куриная припущенная – 100 грамм.
•Омлет из 2 яичных белков и ½ стакана молока
10 день•2 отварных яйца;
•Сыр твердый – 40 грамм
•Салат из свежих огурцов – 100 грамм;
•Рыбное суфле – 80 грамм.
•Творог обезжиренный – 120 грамм.
11 день•Овсянка на молоке – 50 грамм;
•Яйцо отварное.
•Тушеная капуста с телятиной – 200 грамм.•Кефир – 200 грамм.
12 день•Рис отварной без соли – 50 грамм;
•Рыбная котлета – 60 грамм.
•Куриный бульон – 100 миллилитров;
•Куриное филе – 100 грамм.
•Омлет из 2 яичных белков и ½ стакана молока
13 день•Отварная индейка – 100 грамм;
•Гречка, замоченная кипятком с вечера.
•Гороховая каша – 60 грамм;
•Суфле куриное – 80 грамм.
•Обезжиренный творог – 120 грамм.
14 день•Запеканка творожная без сахара – 120 грамм;
•Сыр – 30 грамм.
•Рис отварной – 40 грамм;
•Рыба тушеная – 120 грамм.
•Йогурт натуральный маложирный – 120 грамм.

Меню на 4 недели

Белковая диета на месяц может быть расширена за счет широкого употребления молочных продуктов, чтобы организм не испытывал дефицита кальция. Полезные микроэлементы помогают восполнить морепродукты. Для сохранения здоровья ногтей, волос и кожи рекомендуется каждое утро принимать по чайной ложке льняного масла.

Выход из месячной белковой диеты должен быть постепенным, понемногу необходимо увеличивать содержание в меню углеводов и жиров.

Разновидности и принципы диет

Белковая диета является основой многих популярных методик похудения.

Белковая диета Дюкана

Автором диеты Дюкана является француз, доктор Пьер Дюкан. Уже более трех десятков лет он продвигает свою идею похудения, и особо известен стал после выпуска книги «Я не умею худеть».

Читайте также: белковая диета Дюкана

В основе диеты лежит кетоз – потребление организмом собственных жиров в качестве энергетического «топлива».

Диета состоит из нескольких фаз:
  1. Атака – потеря до 3 килограммов излишков веса за время от двух до семи суток. Конечно, при атаке теряется не так жир, как вода, но этот этап является неплохим стимулом для продолжения диеты.
  2. Чередование – эта фаза заключается в чередовании семи десятков белковых продуктов и трех десятков определенных овощей. Все, что можно есть на белковой диете, подробно изложено в описании к ней. Длительность фазы подбирается в зависимости от объема лишних килограммов и рассчитывается по формуле: одна неделя на каждый килограмм лишнего веса.
  3. Закрепление – эта фаза необходима, чтобы вес после выхода из диеты не вернулся. Можно постепенно вводить продукты, содержащие крахмал, фрукты, хлеб. Длительность этого этапа рассчитывают по формуле: на каждый сброшенный в предыдущей фазе килограмм – 10 дней закрепления.
  4. Стабилизация – эта фаза позволяет есть все, но не полнеть, соблюдая простые правила: один день в неделю есть лишь белок, ежедневно включать в рацион отруби, много двигаться. Стабилизация должна превратиться в образ жизни.

Диету Дюкана называют быстрой, однако, это не так. Следуя ее правилам, в неделю можно сбросить до полукилограмма веса.

Белково-овощная диета

На белково-овощной диете сидеть можно долго без вреда для здоровья. Суть этого метода похудения – в чередовании овощей и белковой пищи. Длительность диеты может быть до месяца. Белково-овощное меню состоит в основном из низкокалорийной пищи, ноне запрещает кушать в необходимых для насыщения количествах. Организм не испытывает стресса и нехватки в витаминах и энергии.

Белковая диета «Магги»

Диету, названную «Магги», практикуют с целью ускоренияв организме химических жиросжигающих процессов. Рацион питания по «Магги» составляют яичные блюда, при этом калорийность не учитывается. При непереносимости яиц разрешена их замена творогом. Длительность диеты 4 недели, за это время можно сбросить до 20 килограммов лишнего веса.

Белково-жировая диета

Главным источником энергии, поступающей в организм по этой системе питания, является жир. Он активизирует механизм расходования гликогеновых запасов. Такая диета не наносит ощутимого удара по работе внутренних органов и дает стойкий эффект похудения из-за сокращения углеводов. Принципы этой диеты легли в авторскую систему похудения доктора Ковалькова, набирающую свою популярность.

Белково-углеводная диета

Главный принцип белково-углеводной диеты — чередование белков и углеводов. В результате организмом расходуются энергетические запасы из жировых клеток. При этом сгорает лишь жир, а мышцы остаются в норме. Следуя правилам диеты, можно распрощаться с десятью килограммами за 2-3 недели.

Белковая диета для беременных

При беременности белковая диета позволяет не набрать лишних килограммов, а также дает возможность плоду развиваться нормально. Основу ее должны составлять мясо, рыба, молочные продукты. При этом нельзя забывать, что рацион будущей мамы должен быть полным, и совсем отказываться от жиров и углеводов нельзя!

Диета доктора Роберта Аткинса

Диетой Аткинса названа низкоуглеводная система питания. Ее разработал американский кардиолог Роберт Аткинс. Американская Медицинская Ассоциация пришла к выводу, что потеря веса связана здесь не с ограничением объема углеводов, а спродолжительностью диеты и снижением пищевой общей калорийности. В основе системы Аткинса — ограничение потребления углеводов с целью переключения метаболизма на сжигание жиров. Доктор выдвинул идею, что на сгорание жиров организм отдает больше калорий, чем на уничтожение углеводов. Помимо мяса и рыбы, автор методики разрешает употреблять без ограничения морепродукты, яйца, грибы, а в умеренных количествах – жиры, орехи, молочные продукты. Данную диету признали одной из самых щадящих в мире.

Белковая диета во время беременности

В период ожидания малыша диеты как таковые запрещены! Рацион женщины все девять месяцев должен быть полноценным и разнообразным. Белковая пища может стать основой меню, но ее необходимо дополнять и жирами, и углеводами. Углеводы нужны «долгие», те, которые содержатся в злаках и крупах, в овощах и фруктах. А вот от пустых и быстрых углеводов лучше воздержаться.

Если беременная слишком интенсивно набирает вес, или страдает от отеков, доктор может порекомендовать ей разгрузочные дни на белковой пище – твороге, курином филе и так далее. Однако эти монодни не должны продолжаться более чем сутки подряд.

Отзывы и результаты

Белковая диета позволяет быстро и эффективно избавиться от лишнего веса.

Ее сторонники называют явными преимуществами:
  • широкий список продуктов, разрешенных при диете;
  • отсутствие чувства голода;
  • минимальную нагрузку на органы и системы организма (в том числе, и на нервную).

«Ограничение углеводов в рационе является разумным подходом в вопросе снижения веса. Чем опасна белковая диета? Низкоуглеводные диеты приводят к активному использованию в качестве энергетического источника белка, утверждает доктор А. Г. Утин (кардиохирург, кардиолог, город Москва). – А это вызывает повышение азотистых продуктов в организме, что дает нагрузку печени и почкам. Вот почему перед тем, как сесть на ту же диету Дюкана необходимо провести биохимический анализ крови!»

Диета с преобладанием белковой пищи имеет ряд противопоказаний, однако ощутимый эффект и значительная потеря лишнего веса у ее поклонников делают данный вид диеты очень популярным.

пример меню на каждый день

Белок является невероятно важным микроэлементом для поддержания нормальной работы всех функций организма. Поэтому диета с высоким содержанием белка пользуется большой популярностью для улучшения состояния здоровья. Она также имеет ряд преимуществ для снижения веса, о чем и поговорим в этой статье.

Зачем нужны белки и почему это важно?

Белок является одним из главных микроэлементов, наряду с углеводами и жирами. Из него состоят мышцы, ткани, внутренние органы, кровяные клетки, иммунные тела, а также волосы, ногти и клетки и белки кожи. В нашем теле он выполняет ряд жизненно важных функций, взять на себя которые не сможет ни один другой элемент. Вот основные из них:

Структурная. Белок является основой для строительства тела. Это главный компонент наших мышц, костей, кожи и волос. Эти ткани постоянно обновляются и заменяются новым белком.

Ферментная и обменная. Большая часть ферментов и гормонов – это чистый белок или соединение белка с другими веществами (ионами металлов, жирами, витаминами), и тысячи химических реакций, которые происходят во всем организме, происходят от них.

Транспортная. Белки переносят в клетки и органы (и из них) важные элементы – ионы, молекулы, питательные и другие вещества. Например, белок гемоглобин переносит кислород к клеткам нашего организма. Кроме того, белки-мессенджеры играют важную роль в передаче сигналов в организме, позволяя клеткам доносить друг другу информацию.

Белки также важны для нормальной работы иммунных реакций, они защищают наш организм от инфекций, так как антитела и защитные белки слизистых – это белковые молекулы.

Кроме этого, белки поддерживают нашу молодость и красоту – и это происходит благодаря своевременному обновлению молекул коллагена и эластина, которые не дают обезвоживаться, стареть нашей коже, препятствуют образованию морщинок.

Где брать белок?

Белок состоит из небольших отдельных «кирпичиков» – аминокислот. Из 22 существующих аминокислот 9 считаются «незаменимыми», то есть их необходимо получать извне, так как организм не может вырабатывать их самостоятельно.

Продукты животного происхождения считаются «полноценным белком», потому что они содержат все незаменимые аминокислоты в оптимальном количестве, которое необходимо нашему организму. К ним относятся яйца, молочные продукты, мясо, рыба и птица.

Растительные белки не обеспечивают организму достаточное количество каждой незаменимой аминокислоты, но они могут объединяться с другими растительными источниками для получения полноценного белка. Бобы, бобовые, зерновые, соя, орехи и семена являются примерами растительной пищи с высоким содержанием белка.

Хотя качество белка – важный показатель, но количество, которое мы потребляем, является ключевым фактором. При нехватке белков могут страдать некоторые виды обмена, особенно это заметно при ограничительных низкобелковых диетах.

Основные продукты, богатые белком

Как ты уже успела догадаться, тебе стоит налегать на продукты с высоким содержанием белка. Запас этого полезного микроэлемента необходим для нормального развития всех систем организма и похудения. А чтобы тебе было проще сориентироваться в придумывании блюд для белковой диеты, бери на заметку список ниже:

  • яйца
  • куриная грудка
  • постная говядина
  • кролик
  • грудка индейки
  • молоко (можно растительное, например, соевое)
  • творог
  • кефир
  • греческий йогурт
  • рыба (любая, особенно тунец)
  • креветки
  • брокколи
  • брюссельская капуста
  • овсяная каша
  • киноа
  • бобовые (особенно чечевица и тофу)
  • орехи и семечки (миндаль, арахис, семена тыквы и т. д.)

Влияние белка на похудение

Согласно многочисленным исследованиям, высокое потребление белка может существенно оказывать положительное влияние на контроль чувства голода, ускорение метаболизма, вес и состав тела. Способность высокобелковых диет уменьшать чувство голода, усиливать чувство сытости, ускорять обмен веществ и защищать мышцы делает их эффективными для снижения веса и улучшения состава тела.

Аппетит. Потребление большего количества белка отлично насыщает организм и подавляет чувство голода как минимум на несколько часов, что приводит к естественному снижению потребления пищи. Он увеличивает выработку гормонов, которые помогают нам чувствовать себя сытыми и довольными. Кроме того, он снижает уровень грелина, также известного как «гормон голода».

Обмен веществ. Белок способствует повышению метаболизма. На усвоение белковой пищи организм затрачивает куда больше времени и энергии, чем на тот же процесс в отношении легко усваиваемых углеводов и жиров. Разгон обмена веществ при переваривании белка происходит на 20-35% эффективнее по сравнению с 5-15% при потреблении жиров и углеводов. Поэтому высокое потребление белка приводит к быстрому сжиганию калорий.

Потеря веса. Благодаря способности белка обманывать аппетит, приводить к длительному насыщению и хорошей работе обмена веществ, этот микроэлемент помогает в похудении. Он также влияет на качество нашего тела, ведь, когда мы уменьшаем потребление калорий, наш метаболизм замедляется. Это отчасти связано с потерей мышечной массы. Тем не менее, достаточное количество белка в организме позволяет защитить от потери мышц и повысить уровень метаболизма.

Особенности белковой диеты

У белковой диеты масса положительных моментов, но есть и недостатки, как и у любого подобного метода экспресс-похудения. Преимущества заключаются в том, что она результативная и не голодная – за 7 дней можно сбросить от 2 до 5 кг в зависимости от начального веса. Из минусов – несбалансированность. Значит, такую диету нельзя соблюдать более 14 дней, чтобы не навредить здоровью. Однако, если четко следовать правилам и придерживаться меню, то вреда не будет.  

Белковая диета: продолжительность

На белковой диете можно сидеть не более 14 дней (в идеале – 7-10), чтобы не перегружать печень. После этого обязательно стоит сделать перерыв минимум на 4 месяца. Вполне возможно, что для обретения желаемого веса тебе будет достаточно прибегнуть к этому плану питания однократно. 

После диеты важно правильно из нее выйти, чтобы не "подобрать" всё, что успела сбросить. Необходимо исключить из своего рациона простые углеводы и вредные жиры: жаренную в масле пищу, выпечку, шоколад и кондитерские изделия, содержащие в своем составе насыщенные жиры и сахар. Готовь пищу с добавлением оливкового, кунжутного или кокосового масла, которые полны витаминов и помогают следить за фигурой.

Белковая диета: меню на 7 дней

Если ты решила попробовать, как работает белковая диета, этот примерный план питания поможет тебе в составлении ежедневного рациона.

День 1

  • Завтрак: 150 г нежирного творога или бурый рис с овощами и курицей, чай или кофе. 
  • Перекус: 1 яблоко. 
  • Обед: 150 г отварной куриной грудки или овощной бульон, 1 кусочек цельнозернового хлеба. 
  • Полдник: 100 г греческого йогурта. 
  • Ужин: 200 г рыбы или мяса птицы на пару, овощной салат. 

День 2

  • Завтрак: 150 г несладкого йогурта или омлет с курицей, чай или кофе. 
  • Перекус: 1 апельсин или 2 несладких сырника. 
  • Обед: 150 г говядины или индейки, тушеные овощи. 
  • Полдник: стакан кефира или йогурта без добавок. 
  • Ужин: 200 г запеченной рыбы или баранины, 100 г свежих овощей. 

День 3

  • Завтрак: 3 яичных белка или 150 г творога, кофе или чай. 
  • Перекус: 1 фрукт, кроме банана. 
  • Обед: 200 г индейки, 4-6 ст. л. бурого риса в отварном виде или мясной суп.  
  • Полдник: несладкий творожный сырок или яблоко. 
  • Ужин: 150 г говядины, 100 г салата из капусты. 

 

День 4

  • Завтрак: стакан кефира и 2 овсяных печенья или гречка с молоком.
  • Перекус: 1 грейпфрут. 
  • Обед: 200 г куриного филе, 200 г спаржи на гриле. 
  • Полдник: стакан ряженки. 
  • Ужин: 200 г рыбы отварной, 150 г свежих или паровых овощей. 

День 5 

  • Завтрак: 150 г отварной курицы и салат из капусты и огурца. Второй вариант – 150 г творога, кофе или чай. 
  • Перекус: 1 яблоко и 1 апельсин 
  • Обед: 200 г паровой рыбы или овощной суп, 1 кусочек цельнозернового хлеба. 
  • Полдник: 100 г натурального йогурта. 
  • Ужин: 200 г говядины, 150 г салата из овощей.  

День 6

  • Завтрак: омлет из белков, чай или кофе. 
  • Перекус: любой цитрусовый. 
  • Обед: телячий или куриный стейк и 100 г овощей либо винегрета. 
  • Полдник: стакан кефира или творожное суфле. 
  • Ужин: 150 г запеченной рыбы, 100 г салата. 

День 7

  • Завтрак: 150 г творога или запеченный стейк семги с салатом, чай или кофе. 
  • Перекус: 1 яблоко.
  • Обед: овощной суп, сваренного на мясном постном бульоне, 100 г говядины вареной, 1 кусочек цельнозернового хлеба. 
  • Полдник: 1 сырок творожный без добавок. 
  • Ужин: 100 г мяса птицы, 100 г овощного салата.

На белковой диете пищу необходимо принимать 4-6 раз в день, первый прием – через 30 минут после подъема, а ужин – не позднее, чем за 3 часа до сна. Пить нужно не менее 1,5 л чистой воды в сутки.

5 лучших диет для похудения и сжигания жира

Международное общество спортивного питания опубликовало список лучших диет для похудения и сжигания жира, которые объединяют все существующие научные исследования. Почти во всех рассказывается, как каждая диета оказывает определенные воздействия на наше тело. Мы отобрали только самые лучшие и действенные диеты и разобрали каждую с научной точки зрения советуясь со специалистами в этом направление.

Диеты один — важный момент, для того чтобы сжечь жир

Низкокалорийная диета

Низкокалорийная диета подразумевает потребление от 800 до 1200 калорий в день. Данная диета отлично подходит для того, что сжечь жир в максимальные сроки, сохранив при этом максимальное количество мышц.

Плюсы диеты: единственная цель ограничения ежедневного количества калорий состоит в том, чтобы похудеть как можно скорее. И исследования показывают, что это работает, сохраняя при этом как можно большую мышечную массу.

Минусы диеты: по нашему опыту, ограничение количества калорий, вероятно, будет сопровождаться переживаниями и стрессом. Снижение ежедневного потребления калорий может снизить ваш метаболизм и фактически замедлить потерю веса больше, чем переход на одну из других диет. (Любопытно? Вот почему голодание не поможет вам похудеть.)

Пример блюда низкокалорийной диеты

Диета с низким содержанием жиров

Диета с низким содержанием жиров подразумеваем получение 20–30% суточных калорий из жира, а остальные 80–70% распределяются между белками и углеводами, но обычно с акцентом на углеводы.

Плюсы диеты: диета с низким содержанием жиров (или с высоким содержанием углеводов, в зависимости от вашей точки зрения) основана на идее сокращения количества калорий, получаемые из жиров, что поможет вам насытится гораздо быстрее. Исследования показывают, что переход на диету с низким содержанием жиров может помочь вам быстро сбросить жир. Такая диета считается лучшей в долгосрочной перспективе.

Минусы диеты: В одном исследовании сравнивались диеты с высоким содержанием белка, высоким и низким содержанием жира, и не было обнаружено существенных различий в потере жира среди людей, принявших участие в исследованиях. Более того, группа с низким содержанием жиров должна была поддерживать потребление жира на уровне 20%, но фактическое потребление было ближе к 26-28%, что говорит о том, что придерживаться строгой диеты с низким содержанием жира довольно сложно и практически нереальна в реализации для большинства.

Диета с низким содержанием жира

Низкоуглеводная диета

Низкоуглеводная диета подразумевает получение 15–40% ежедневных калорий из углеводов, а остальные 85-60% делятся между белком и жиром. По сравнению с традиционной диетой, переход на низкоуглеводную диету может значительно уменьшить жировые отложения.

Ограничьте потребление углеводов на 20% от ежедневной нормы, и результаты похудения станут еще сильнее, плюс вы можете снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. Некоторые исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов даже лучше, чем диеты с низким содержанием жиров. Одно исследование показало, что люди, которые ограничивали потребление углеводов, потеряли на несколько килограмм больше, чем те, кто сократил жир.

Плюсы диеты: если вы сократите количество углеводов, ваше тело научится сжигать жир вместо мышц. Исследования неоднозначны в отношении того, как низкоуглеводные диеты влияют на работоспособность организма человека. Но некоторые данные свидетельствуют о том, что выносливость действительно может улучшиться у людей, чей организм довольно легко приспосабливается к сжиганию жира.

Минусы диеты: обучение вашего тела сжиганию жира вместо углеводов занимает много времени, поэтому вы должны быть терпеливыми и быть готовым ощущать чувство вялости в течение пару недель, которые необходимы, чтобы приспособиться к такой диете. И не каждый организм способен сжигает жир так эффективно, как углеводы. Без углеводов способность вашего тела генерировать взрывную энергию существенно уменьшается.

Низкоуглеводная диета

Кетогенная диета

Кетогенная или просто кето диета подразумевает потребление менее 10% суточных калорий из углеводов, 10-30% из белков, 60-80% из жиров.

Плюсы диеты: кето диета лишает ваше тело углеводов, в результате чего вы приспосабливаете свое тело к сжиганию жира. Кето-диета вводит ваше тело в уникальное метаболическое состояние, называемое кетозом, при котором ваше тело начинает сжигает кетоны вместо глюкозы. Физическое потребление такого большого количества жира значительно увеличивает способность вашего организма сжигать жир, согласно анализу исследования. Исследования также показывают, что атлеты, придерживающихся кето диеты имеют более высокий максимум VO2 и способны терять жир более эффективно.

Минусы диеты: употребление слишком большого количества углеводов выведет ваше тело из состояния кетоза, поэтому вы должны быть достаточно четко придерживается плана питания.

Кетогенная диета

Высокобелковая диета

Высокобелковая диета подразумевает потребление не мере 25% суточной нормы калорий от белка.

Плюсы диеты: высокобелковая диета самая эффективная из всех вышесказанных. Исследование за исследованием показывают, что увеличение потребления белка может значительно уменьшить жировые отложения и нарастить мышечную массу. Например, люди, которые чередовали интервальные тренировки с кардио, тренировались с отягощениями и потребляли примерно 2,4 г белка на кг массы своего тела в день, набрали 1,2 кг мышечной массы и потеряли почти 5 кг жира всего за один месяц, согласно исследованию. Если вы употребляете в пищу большое количество белка, макроэлементы заметно снижают чувство голода.

Минусы диеты: с большим потреблением белка легко забыть, что вам также нужно есть достаточно жира и углеводов. Поэтому следите за уровнем энергии и не забывайте про другие макроэлементы. Это, пожалуй, единственный и основной недостаток высокобелковой диеты.

Высокобелковая диета
Для того чтобы придерживаться любой диеты, лучше всего делать это под наблюдением специалиста.

строгая диета сжигание жира — Управление физической культуры и спорта администрации города Ульяновска

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Препарат АСЖ 35 имеет ряд преимуществ: Не содержит химических красителей (капсулы окрашены именно химическими веществами, склонными вызывать аллергию). Имеет приятный вкус за счет растительных ингредиентов. Употребляется после разведения жидкостью, а значит быстро попадает по назначению (на что не способны таблетки). Противопоказания ограничены только индивидуальной чувствительностью. Где купить строгая диета сжигание жира? Состав натуральный, состоит из полезных для организма витаминов и безопасен для здоровья. А вот варианты ежедневного рациона для эффективного жиросжигания с препаратом АСЖ-35: Завтрак – 3 яйца в виде омлета, чай или кофе с сахаром, немного хлебушка и 1 порция чудодейственного напитка. Обед – сытный суп, рагу овощное, сок, десерт, 2 ломтика хлеба, полторы порции средства для похудения. Ужин – салат, говяжий стейк, макаронные изделия, полпорции средства. Противопоказаний к применению рассматриваемый активатор сжигания жира не имеет – об этом свидетельствуют отзывы врачей, которые изучали фармакологические свойства препарата.
Диета для сжигания жира. Очень часто после экспресс-диет для похудения, несмотря на хорошую потерю веса, женщины недовольны результатом. Резкое похудение сразу же отражается на внешнем виде и состоянии кожи. Фитнес диета для сжигания подкожного жира. Согласно исследованиям, переступать порог в 6% жира в организме нецелесообразно и опасно для здоровья (после этого предела нарушаются обменные процессы, организм начинает расходовать мышечную ткань). Женщинам такая цифра не подходит. Методика данной эффективной диеты для сжигания жира заключается в увеличении доли белков в рационе и контроле над стабильной работой обменных процессов в организме. Иначе белки называются протеинами, и наиболее богаты им мясные и молочные продукты, а так же орехи и бобовые. Загрузка. Диета для сжигания жира насыщает организм белком и клетчаткой. Полезные свойства белка заключаются в следующем . При соблюдении жиросжигающей диеты количество углеводов в ежедневном меню строго ограничивают. Но полностью исключать их из рациона не следует. При этом нужно отдавать. Увеличение метаболизма и соответственно более быстрое сжигание подкожного жира. . Это строжайшая диета, организм нужно подготовить к ней. Поэтому за 2-3 недели до сушки вы должны свести употребление белков к максимуму, а углеводов. Диета для сжигания жира — диета с рецептами, которые повышают метаболизм и стимулируют сжигание жира. Какие продукты рекомендует диета? Прежде всего, Fatburner — продукты, которые активируют сжигание жира. Эффективная жиросжигающая диета для похудения. Подробное меню по дням и на . Следует строго ограничить потребление сладких блюд и блюд, изобилующих . Этот тип диеты для сжигания жира несколько отличается от предыдущих вследствие того, что обменные процессы в более юных организмах. Мужская диета для сжигания жира. Мужская диета несколько отличается, поскольку метаболизм у женщин и мужчин отличается, что связано с действием половых гормонов. У мужчин обмен веществ более интенсивный, поэтому калорийность. Выбор продуктов для сжигания жировой прослойки. Правила эффективного питания. . Для активных людей, практикующих занятия спортом, фитнесом и бодибилдингом, диета для сжигания жира станет помощником в формировании и укреплении мышц. Она эффективна для спортсменов, которым. План питания для сжигания жира для женщин и мужчин. Люди, страдающие лишним весом и мечтающие от него избавиться . Нет строгой необходимости отказаться от всех любимых продуктов и садиться на строжайшую диету, или перестать употреблять сладкое, жареное. Можно кушать все, но для этого нужно.
https://shelnews.ru/posts/23056-dieta-dlja-myshc-i-szhiganija-zhira.html
http://sh-lotos.ru/posts/51556-dieta-dlja-szhiganija-zhira-na-zhivote.html
http://sh-lotos.ru/posts/51556-dieta-dlja-szhiganija-zhira-na-zhivote.html
https://stk-domostroy.ru/articles/37332-kupit-aszh-35-v-kineshme.html
http://www.sntprivolie.ru/posts/41946-pojas-dlja-szhiganija-zhira-na-zhivote-kupit.html
Когда мне говорят, что похудеть очень тяжело и “ничего не помогает” я показываю фотографию своей мамы. Ей 56 лет и за 8 месяцев она избавилась от 32 лишних килограмм. Сначала худела просто много двигаясь и считая калории, а потом, когда вес встал, заказала себе АСЖ-35. Он помог “добить” так сказать последние 12 килограм. Сейчас она выглядит просто превосходно, ею восхищаются все, особенно мои 20-летние подруги. Так что нет ничего невозможного, главное захотеть!
строгая диета сжигание жира.
Не забывайте прочитать инструкцию перед применением, и следовать всем рекомендациям из нее. Длительность курса в среднем составляет 30 дней, но при необходимости его можно продлить до снижения массы тела на требуемую отметку. Вот небольшой видео обзор препарата:
Предлагаем вам подборку кардио-упражнений и готовый план кардио-тренировок в домашних условиях: для начинающих без прыжков, для . Кардио-тренировки в домашних условиях: упражнения + план занятий для начинающих и для продвинутых. Опубликовано: 23.06.2018. Время на чтение: 28 минут. Здесь найдутся и силовые кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях, и комплексы занятий с . Выполняйте по 1 минуте этого кардио упражнения дома несколько раз во время своей обычной кардиотренировки, что придаст ей интенсивности либо добавьте их в свой план тренировки. Похудеть за 20 минут: кардиотренировка дома для сжигания калорий. Кардиотренировки — необходимый тип физической нагрузки для здоровья и поддержания формы. Преимущество кардио — его можно делать дома и без специального оборудования. Проводим кадиотренировку для. Интенсивные кардиотренировки дома способны сжигать излишки жира и тренировать мышцы тела! . Кардиотренировки дома: топ 15 упражнений. Интенсивные нагрузки тренируют сердечно-сосудистую систему и сжигают жировые запасы. Качество тренировки сопряжено с частотой сердечного. Кардиотренировка для сжигания жира дома – что это. Кардиотренировки, или аэробные нагрузки, это длительные упражнения умеренной равномерной интенсивности, направленные на увеличение притока воздуха в легкие и к мышцам, тренировку выносливости, сжигание жира, улучшение работы. Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях очень удобны, заниматься можно когда угодно, а тратить время . Программа кардио тренировок для мужчин для похудения дома выстраивается в соответствии с индивидуальными. Кардио упражнения для похудения дома для начинающих должны строиться на постепенном увеличении нагрузок. . Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях для девушек – это прекрасная возможность совершенствовать фигуру собственными силами, сохраняя при этом денежные средства. Секреты эффективной кардиотренировки для сжигания жира и похудения. . Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях для мужчин может . Программа кардио тренировок дома без инвентаря для мужчин может состоять из следующих упражнений: Взрывные отжимания.

7 диет, которые сдвинут вес уже сегодня и приведут вас в форму за месяц

Существует огромное количество разнообразных диет. Но эффективность тысяч из них по меньшей мере не доказана, а в худшем случае они даже могут нанести вред здоровью. Чтобы не потеряться среди всего этого многообразия и выбрать действенную методику, которая даст свои плоды уже через неделю, предлагаем прочесть данную статью.

AdMe.ru выделил 7 диет, эффективность которых доказана научным путем, прописал основные правила, а также осведомился о возможных побочных эффектах. Сохраняйте на здоровье!

7. Циклическая диета

Циклическая диета идет вразрез с привычным пониманием похудения, когда мы резко, значительно, а главное - надолго сокращаем количество калорий, жира или ограничиваем потребление конкретных продуктов. Напротив, создатели данного образа питания утверждают, что подобные методы шокируют организм, вводят его в режим сбережения энергии и замедляют метаболизм.

Циклическая диета подразумевает чередование режимов питания пониженной и повышенной калорийности. Так, австралийские ученые считают, что длительная диета приводит к адаптивному термогенезу. Это означает, что организм, реагируя на голод, замедляет метаболические процессы и реакции, чтобы выжить. Прерывистая диета, напротив, позволяет избежать запуска термогенеза, из-за чего организм постоянно находится в режиме активного сжигания калорий. Оптимальным считается перерыв в 2 недели либо следующий принцип: с понедельника по среду — дни строгой диеты, когда привычный уровень калорий сокращается на 30–40 %; с четверга по субботу — загрузочные дни, когда калорийность, напротив, увеличивается на те же проценты от нормы. Воскресенье — переходной день.

  • Возможные негативные эффекты

Активные силовые и кардиотренировки, выполняемые при низком уровне глюкозы, противопоказаны людям с заболеваниями сердца. Также диета не рекомендуется людям с заболеваниями почек, печени и пищевого тракта.

6. Диета Перриконе

Диета американского диетолога и дерматолога Николаса Перриконе не только способна привести в форму, но и оказывает положительное влияние на кожу из-за обильного потребления жирных сортов рыбы, что в конечном счете замедляет старение.

Разрешается потребление большого количества рыбы, всевозможного белка, овощей и фруктов. Исключить необходимо всевозможные соусы и маринады, сладости, алкоголь и выпечку. Употреблять продукты необходимо в сторого определенном порядке: сначала белковая пища, затем клетчатка и только в конце - углеводистые продукты (в виде фруктов). Этот порядок позволяет замедлить усвоение сахара, из-за резкого повышения которого как раз обычно и происходит отложение жира. Метод можно опробовать в течение 3 дней и, если вам комфортно, продлить до 1 месяца.

  • Возможные негативные эффекты

Не имеет противопоказаний.

5. Палеолитическая диета

Другие вариации названия этого образа питания - палеодиета, или диета каменного века. Она придумана американским диетологом Лореном Кордейном. В ее основе лежит рацион, который был естественен для наших предков, а они, как мы помним, добывали пищу посредством охоты и собирания всевозможных растительных продуктов.

Придерживаясь данного питания, нужно будет сделать акцент на потреблении мяса дичи или домашних животных естественного откорма, а также всевозможных овощей и фруктов, орехов, меда, ягод, грибов и рыбы. При этом придется отказаться от пищи, создаваемой человеческим трудом. Это молочные продукты, злаковые, сахар, соль, рафинированные масла, различные сладости и тому подобное. Согласно видению Лорена, именно эти продукты являются причиной проблем со здоровьем, так как они противоречат генетической структуре человека. Проведенные на этот счет исследования действительно подтверждают эффективность палеолитического рациона для снижения веса.

  • Возможные негативные эффекты

Отказ от молочных продуктов и бобовых со злаками может послужить причиной дефицита кальция, железа, магния, а избыток мяса и насыщенных жиров может привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой. Да и сама теория естественного образа питания - довольно спорный вопроc. Поэтому в качестве диеты на короткий срок этот рацион вполне подходит, но вести такой образ жизни все же не рекомендуется.

4. Диета Тима Ферриса

Автор диеты утверждает, что за месяц на его диете можно потерять до 10 кг подкожного жира. И это не простые обещания, ведь он сам смог похудеть, воспользовавшись своим методом. Состоит данная программа из 4 простых правил.

Итак, рекомендации Ферриса гласят: первое - избегайте очищенных углеводов. Вы прекрасно знаете, о чем речь: хлеб, рис, картофель, жареная пища. Второе - ешьте однообразную пищу. Есть три группы - белки, бобовые и овощи: на завтрак вы можете приготовить яичницу с бобами и овощами, на обед - запеченную говядину с бобами и шпинатом, а на ужин - отварную грудку с фасолью и спаржей. Третье - не пейте калории: газировка, алкоголь, сок и подслащенные чай и кофе. Четвертое: загрузочный день - один день в неделю, когда вы можете пойти на поводу у своих пристрастий и позволить себе снеки, фастфуд, сладости и что только душе угодно. Подобно описанной ранее циклической диете, этот трюк позволяет обмануть организм, чтобы он не стал замедлять метаболизм и жир сжигался непрерывно.

  • Возможные негативные эффекты

Не имеет противопоказаний.

3. Голливудская диета

Или белковая диета, или диета Аткинса - созданная кардиологом Робертом Аткинсом низкоуглеводная и высокопротеиновая система питания.

В основе диеты лежит уменьшение в рационе углеводов и потребление большого количества белка. Разрешенные продукты: яйца, мясо птицы без кожи, нежирные сорта рыбы и морепродукты, обезжиренные кисломолочные продукты, твердые сорта сыра, тофу. Фрукты, сахар, бобовые и зерновые, орехи, паста, сладкая выпечка, алкоголь изначально полностью исключаются, но позже некоторые позиции возвращаются. При этом даже и без них голодать не придется, потому что белковая пища практически не ограничена. В конечном счете, из-за недостатка углеводов, организму приходится добывать энергию из запасов жира, и происходит снижение веса.

  • Возможные негативные эффекты

Переходить на диету нужно крайне осторожно, так как преобладание белковых продуктов все-таки не является сбалансированным питанием, а резкое снижение углеводов может спровоцировать головные боли, слабость, головокружения и запоры. При питании по Аткинсу важно восполнять недостающие микроэлементы, принимая витамины. Также диета недопустима при ряде заболеваний, например при сахарном диабете, поэтому перед переходом на этот тип питания лучше в любом случае проконсультироваться с врачом.

2. Диета Орниша

Дин Орниш — профессор Калифорнийского университета, основатель профилактической медицины и кардиолог. Его диета - низкожировая и высокоуглеводная, помогает не только похудеть, но и оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, снижает кровяное давление и уровень холестерина.

Согласно данному методу, основной секрет в том, что жир должен занимать в рационе не более 10 %. С точки зрения привычных для многих показателей, соотношение БЖУ, рекомендуемое Орнишем, достаточно спорное: жиры, как уже сказано, занимают 10 %, белки - 15–20 %, а правильные углеводы 70–75 %. Исключаются алкоголь, все источники кофеина, авокадо, масло, всевозможные орехи и сладости. В любых количествах можно есть фасоль и бобовые, злаковые, овощи и фрукты. Ограничиваются продукты животного происхождения, но здесь есть градация - допустим, можно съесть немного куриного мяса, но, разумеется, предпочтение отдается постному типу.

Медицинское сообщество диету Орниша одобряет и признает все положительные эффекты, которые она оказывает на организм. Эффективность диеты подтверждают как и собственные наблюдения Орниша, опубликованные в журнале Journal of the American Medical Association, так и сторонние исследования, например подтверждение ученых Стэнфордского университета в 2007 году.

  • Возможные негативные эффекты

Как и в случае с любой диетой, данный план питания так же подвергается сомнениям и скепсису. Например, при неправильно организованном рационе может возникнуть дефицит белка, витамина B12 и других полезных веществ. И все же, уже более чем 40-летняя практика диетического оздоровления доказывает, что образ жизни, сформулированный Орнишем, действенен и полезен.

1. Объемная диета (волюметрикс)

Данная диета разработана профессором Пенсильванского университета Барбарой Роллс. Основная ее задумка в том, что для похудения не нужно заморачиваться маленькими порциями, напротив, нужно больше есть.

Роллс считает, что худеть следует за счет уменьшения количества калорий, но никак не засчет уменьшения порций. При этом совсем запрещать себе любимую вредную пищу также не нужно. Трюк в том, чтобы перед высококалорийной пищей употребить низкокалорийную: это овощи, супы, рагу, смузи и далее по списку. Таким образом, к моменту завершения трапезы в животе уже не останется места для оставленной "на сладенькое" жирной и вредной пищи. Состоятельность этой системы подтверждают и исследования, указывающие, что снижение калорийности и плотности рациона не только помогает безболезненно снизить вес и научиться управлять своим голодом, но и способно поддерживать нормальную массу тела.

  • Возможные негативные эффекты

Не имеет противопоказаний.

Заключение

Все перечисленные типы питания, конечно же, следует совмещать в физическими нагрузками, чтобы тело успевало восстанавливаться и подтягиваться, в то время как тают объемы. Может быть, вы уже пробовали какие-то из этих диет? Поделитесь своим опытом и результатами, чтобы вдохновить других!

Высокобелковая диета для похудения

Среди диетических тенденций, таких как сухое голодание, диета с низким содержанием углеводов и даже диета воина, легко забыть, что есть еще несколько довольно простых, проверенных временем стилей питания, которые доказали свою эффективность, когда дело доходит до потери веса. Один пример? Диета с высоким содержанием белка.

Увеличение потребления протеина может привести к увеличению мышечной массы и метаболизма, а также к другим преимуществам (мы рассмотрим их ниже). Более того, это не ограничительный метод питания, а это означает, что он более устойчив, чем многие популярные диетические подходы.

Тем не менее, не так просто , как просто съесть больше стейка (извините!), Особенно если вы хотите обеспечить здоровую, богатую питательными веществами диету, которая действительно поможет вам со временем похудеть. Другая сложная часть? Лучшие источники белка - рыба, нежирное мясо, молочные продукты, бобы - не такие быстрые и удобные, как большинство углеводов или даже фруктов и овощей. «Традиционные источники белка обычно не используются на постоянной основе. А если и есть, то они часто бывают обработанными, жареными или нездоровыми », - говорит эксперт по питанию Анджела Джинн, доктор медицинских наук, представитель Американской диетической ассоциации.

Это может помочь объяснить, почему до трети женщин в возрасте от 20 до 40 лет не получают рекомендуемого суточного количества белка, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. И в свете того факта, что все большее количество диетологов считают, что текущие диетические рекомендации для этого мощного макроэлемента слишком низки, мы действительно упускаем из виду.

Подумайте об этом: исследование Университета Джона Хопкинса показало, что диета, в которой примерно четверть калорий (примерно на 60 процентов больше рекомендованных 10-15 процентов) поступает из источников нежирного белка, снижает артериальное давление, ЛПНП («плохо») уровень холестерина и триглицеридов лучше, чем при традиционной диете с более высоким содержанием углеводов.Другие исследования показывают, что диета, богатая белком, может помочь предотвратить ожирение, остеопороз и диабет.

Хорошо, очевидно, что есть что-то в диете с высоким содержанием белка. Вот что вам нужно знать об использовании диеты с высоким содержанием белка для похудения и о том, как заставить ее работать на вас.

Как именно потребление большего количества белка помогает похудеть?

Тот факт, что диета с высоким содержанием белка может помочь вам похудеть, может показаться немного нелогичным, особенно с учетом того, что многие продукты с высоким содержанием белка часто более калорийны, чем многие продукты с высоким содержанием углеводов, такие как фрукты и овощи.

Но вот в чем дело: продукты с высоким содержанием белка требуют больше усилий для переваривания, метаболизма и использования, а это значит, что вы сжигаете больше калорий, обрабатывая их. Им также требуется больше времени, чтобы покидать желудок, поэтому вы чувствуете сытость раньше и на более длительное время. Совокупный эффект имеет очевидные преимущества для всех, кто следит за своим весом.

В исследовании, опубликованном в Nutrition Metabolism , люди, сидящие на диете, увеличившие потребление белка до 30 процентов от своего рациона, ели почти на 450 калорий в день и потеряли около 11 фунтов за 12-недельное исследование без применения каких-либо других диетических мер.

И если, как и большинство тех, кто сидит на диете, вы сжигаете калории, а не считаете их, белок вдвойне важен для потери жира, а не мышц. Ваше тело использует аминокислоты в белке для наращивания мышечной массы, что не только делает вас сильнее и тонизированнее, но и сжигает калории, даже когда вы не активны. В конечном итоге это поддерживает ваш метаболизм на высокой скорости, так что вы можете сжечь время от времени печенье, без проблем.

Сколько белка мне нужно есть для похудения?

Эксперты советуют потреблять от 0.5 граммов и 1,0 грамма белка на фунт веса вашего тела . Это от 70 до 140 граммов в день для 140-фунтовой женщины. Перекоснитесь к верхним, если вы очень активны, и к низким, если вы пытаетесь похудеть. Если применимы оба варианта, выберите среднее количество - около 130 граммов.

Стремитесь получить хотя бы 30 граммов этого количества за завтраком, говорит Дональд Лейман, доктор философии, почетный профессор диетологии Университета Иллинойса. (Это примерно столько, сколько вы получите из двух яиц и чашки творога.) После того, как вы голодаете всю ночь, ваше тело истощается и может начать использовать мышечную ткань в качестве топлива, если вы не восполните его запасы белка первым делом в первой половине дня. Плюс, исследования показали, что богатые белком завтраки могут помочь регулировать аппетит. весь день.

Но не все белки одинаковы. Хотя орехи, цельнозерновые и овощи технически считаются, они не содержат всех девяти аминокислот, необходимых вашему организму для наращивания мышечной массы. Те, которые есть, известные как полноценные белки, обычно содержатся в продуктах животного происхождения.Лучше всего выбирать из белого цыпленка или индейки без кожи, морепродуктов, нежирных молочных продуктов, свиной вырезки и нежирной говядины. Все эти продукты содержат от одного до трех граммов жира на 50-калорийную порцию.

Вегетарианцам и веганам нужно быть немного более креативными. Сочетание неполных белков - например, арахисового масла с цельнозерновым хлебом или коричневого риса и бобов - может затруднить получение полных. Или ешьте полноценные белки, такие как тофу, семена конопли, гречка и киноа. Прелесть протеина в том, что с таким большим количеством вкусных блюд получить суточную дозу просто удовольствие.

Сколько веса я могу сбросить на диете с высоким содержанием белка?

По словам Бриджит Зейтлин, диетолога и владелицы BZ, диета с высоким содержанием белка может быть отличным средством для похудания, поскольку она, естественно, позволяет сократить другие продукты, например, заменить блюдо из лосося вместо пасты на ужин. Питание в Нью-Йорке.

Однако количество веса, которое вы можете сбросить, будет зависеть от различных факторов, включая возраст, пол, то, как выглядит ваша первоначальная диета, и какие типы белка вы добавляете в свой рацион (опять же, вам нужно меньше белков а не продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, например).

Следует иметь в виду, что организм лучше усваивает белок, когда он идет с некоторыми углеводами, поэтому сочетайте свои белки с овощами или фруктами, чтобы получить от них максимальную пользу, - говорит Зейтлин.

Какая польза для здоровья от диеты с высоким содержанием белка?

Обеспечение того, чтобы каждый прием пищи и перекусы содержал хороший источник белка, поможет вам сосредоточиться и чувствовать сытость и удовлетворение в течение дня, - говорит Зейтлин. Белок также помогает наращивать и поддерживать сильные мышцы, поэтому вы можете заметить, что ваше тело выглядит намного стройнее, даже если не заниматься спортом.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Кроме того, если вы сократите потребление продуктов из белой муки, чтобы освободить место для большего количества белка, вы также уменьшите количество воспалений в своем теле, которые могут способствовать увеличению веса. Вы также можете заметить, что ваша кожа выглядит более чистой и яркой, с меньшим количеством белого крахмала и большим количеством белка, говорит Зейтлин.

Каковы возможные побочные эффекты диеты с высоким содержанием белка?

Если вы сосредотачиваетесь на большем количестве белка и меньшем количестве углеводов в своем рационе, ваше потребление клетчатки сильно сократится, поскольку клетчатка содержится только в углеводах, говорит Зейтлин. Меньшее количество клетчатки означает большее вздутие живота, запоры и более высокий риск сердечных и хронических заболеваний, если вы в конечном итоге действительно испытываете дефицит этого вещества. Поэтому не забывайте включать овощи в течение дня и добавлять растительные белки, такие как нут, чечевица и эдамаме, - говорит она.

Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем увеличивать потребление белка на тонну, просто чтобы убедиться, что диета подходит вам и вашим потребностям, - говорит Зейтлин. Диета с очень высоким содержанием белка может вызвать спазмы желудка, чрезмерное мочеиспускание или запор, и если вы испытываете эти симптомы, сократите количество белка, которое вы ели раньше.

Как выглядит примерный день диеты с высоким содержанием белка?

Вот пример того, как может выглядеть обычный день на высокобелковой диете:

  • Завтрак: Две яичницы со шпинатом и авокадо
  • Полдник: Сырная палочка с частичным обезжирением
  • Обед: Салат с посыпкой из конопляных сердечек и 6 унций.курицы-гриль
  • Полдник: Простой греческий йогурт с ½ стакана ягод (либо сверху, либо смешать в блендере с 8 унциями молока / несладкого миндального молока и использовать в качестве смузи)
  • Ужин: 6 унций. лосось на гриле с жареными или тушеными овощами

    Какие закуски с высоким содержанием белка самые полезные?

    Добавьте эти продукты в свой список покупок, чтобы иметь под рукой закуски и продукты с высоким содержанием белка.

    Коллагеновые палочки
    (1 пакет = 9 граммов протеина)

    Легко брать с собой в дорогу и добавлять в любой чай, латте или воду.

    Пакеты с ореховым маслом
    (1 пакет = 4-7 граммов, в зависимости от марки)
    Их легко держать на столе или брать с собой в поездку. Добавьте к фруктам или наслаждайтесь самостоятельно.

    Простые конопляные сердца
    (3 столовые ложки = 10 граммов протеина)

    Вы можете просто добавить 3 столовые ложки конопляных сердец в салат или посыпать йогуртом, чтобы получить разнообразный и сытный протеиновый вариант.

    Brami Beans
    (1 пакет размером с закуску = 7 граммов протеина)

    Эти хрустящие закуски сделаны из бобов люпини и бывают разных вкусов.

    Конопля Ага! Протеиновый батончик
    (1 полоска = 10 граммов)

    «Ищите батончики с однозначными граммами сахара и двузначными граммами белка», - говорит Цейтлин.

    Вяленое мясо
    (1 унция = 9,4 грамма )
    Попробуйте говядину или индейку - из них получится ароматная закуска.

    Жареные соевые орехи
    (1/4 стакана = 17 грамм)
    Это хороший перерыв от обычных арахисов и кешью.

    Протеиновый порошок
    (мерная ложка 4 1/2 столовых ложки = 16 граммов)
    Держите канистру протеинового порошка на столе, чтобы быстро исправить протеин.Он бывает четырех видов.

    Яйца, сваренные вкрутую
    (1 яйцо = 6 грамм)
    Приготовьте дюжину яиц, положите их в холодильник и возьмите одно, когда вам нужна закуска с высоким содержанием белка или вы хотите добавить белок в еду.

    Стручковый сыр
    (1 палочка = 8 граммов)
    Сочетайте немного нежирного струнного сыра (80 калорий каждый) с яблоком и несколькими крекерами для сытной закуски, которая легко задержит вас до следующего приема пищи .

    Селена Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер - популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлонистом All-American Ironman. Эмилия Бентон Эмилия Бентон - внештатный писатель и редактор из Хьюстона.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    хороших источников низкокалорийного белка с низким содержанием жира для похудания

    Вы уже знаете, что диета с высоким содержанием белка является ключевым моментом, когда речь идет о чувстве удовлетворения от еды и поддержании усилий по снижению веса.Но похоже, что многие из нас попали в колею, полагаясь лишь на несколько основных источников белка. Это может не только вызвать утомление вкусовых рецепторов, но и лишить ваш организм полезных для здоровья питательных веществ, содержащихся в богатых белком продуктах, которые вы упускаете из виду.

    Чтобы помочь вам освободиться от скучной рутины приготовления курицы и яиц на гриле, мы составили список лучших белков для похудения по каждой категории продуктов.

    Как диета с высоким содержанием белка помогает похудеть?

    Белковые продукты помогают сбросить жир и нарастить мышечную массу.Как так? Белок трудно переваривать, поэтому, когда мы его едим, мы сжигаем больше калорий (термогенез) и дольше чувствуем себя сытым, что позволяет нам есть меньше за день. Исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка увеличивает термогенез и насыщение и приводит к снижению последующего потребления энергии.

    Что делает определенные продукты хорошим источником белка для похудения?

    Хотя да, белок - в целом - может помочь похудеть, есть некоторые продукты с высоким содержанием белка, которые лучше других с точки зрения диеты.Эти продукты соответствуют определенным критериям:

    • С низким содержанием жиров: Белковые продукты с низким содержанием жира по своей природе менее калорийны. Поскольку вы похудеете, если потребляете меньше калорий, чем сжигаете, употребление в пищу продуктов с низким содержанием жира может помочь похуданию.
    • Низкокалорийные : Низкокалорийные белковые продукты в основном такие же, как и белковые продукты с низким содержанием жира. В большинстве случаев белковые продукты низкокалорийны, потому что в них мало жира. Другой способ низкокалорийной белковой пищи - это низкоуглеводная пища, поскольку углеводы являются еще одним высококалорийным макроэлементом.
    • Высокопротеиновый : Конечно, если вы хотите следовать высокобелковой диете для похудения, вы ожидаете, что эти белковые продукты действительно будут с высоким содержанием белка.

    Что такое высокий белок? Согласно определению FDA, это зависит от процентного содержания белка на основе рекомендуемой суточной нормы потребления белка, которая составляет 50 граммов:

    • Хорошие источники белка содержат от 10 до 19 процентов РСНП, или от 5 до 9,5 граммов белка.
    • Превосходный источник белка. содержат 20 или более процентов вашей РСНП, или более 10 граммов белка.

    Лучшие источники протеина будут либо «хорошими», либо «превосходными» источниками протеина.

    Наш список продуктов с высоким содержанием белка для похудения.

    Мы разбили наш список продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием жира на категории:

    • производить
    • красное мясо
    • птица
    • бобовые
    • зерен
    • молочная
    • орехи и семена

    Если вы любите рыбу, не можете отрицать свою любовь к молочным продуктам или придерживаетесь плана питания без мяса, у нас есть лучшие варианты для вашей талии.

    Прочтите, чтобы узнать больше и не забудьте выбрать несколько наших предложений в следующий раз, когда вы отправитесь в продуктовый магазин.

    Лучшие фрукты и овощи с высоким содержанием белка.

    Да, это правда: есть и овощи с высоким содержанием белка, и фрукты с высоким содержанием белка. Некоторые из них содержат больше белка, чем другие, и это то, что мы перечислили ниже.

    Shutterstock

    1 чашка (приготовленная): 41 калория, 0,5 г жира, 5 г белка

    Любимые овощи Папайя - отличный источник не только белка, но также витаминов А и С, антиоксидантов и полезного для сердца фолиевой кислоты.Одна чашка зеленого суперпродукта содержит почти столько же белка, сколько сваренное вкрутую яйцо, а это половина калорий. Хотите получить максимальную пользу от питания за свои деньги? Обязательно готовьте шпинат на пару, а не есть его сырым. Этот метод приготовления помогает сохранить витамины и облегчает усвоение содержащегося в зелени кальция. Добавьте горсть в супы, омлеты, блюда из пасты и овощной жареный картофель или просто приготовьте на пару и сверху добавьте перец, чеснок, оливковое масло и лимонный сок.

    Shutterstock

    Содержание белка: 1 чашка, 139 калорий, 6 г белка

    Помидоры богаты антиоксидантом ликопином, который, как показывают исследования, может снизить риск рака мочевого пузыря, легких, простаты, кожи и желудка, а также снизить риск ишемической болезни сердца. Всего одна чашка сушеной на солнце версии даст вам 6 граммов насыщающего белка, 7 граммов клетчатки и ¾ дневной нормы калия, который необходим для здоровья сердца и восстановления тканей. Они также богаты витаминами А и К. Используйте их в качестве начинки для пиццы, пикантного дополнения к салатам или закуски прямо из упаковки.

    Shutterstock

    Содержание белка: 1 чашка, 112 калорий, 1,5 г жира, 4,2 г белка

    Фрукт с самым высоким содержанием белка, гуава содержит более 4 граммов на чашку, а также 9 граммов клетчатки и всего 112 калорий.С 600% дневной нормы витамина С на чашку - что эквивалентно более семи средним апельсинам! - тропические фрукты должны как можно скорее попасть в вашу корзину. И пока вы находитесь в магазине, не забудьте купить некоторые из этих других удивительных продуктов с высоким содержанием белка.

    Shutterstock

    Содержание белка: 1 овощ среднего размера, 60 калорий, 4,2 г белка

    Грелин - это гормон вашего тела «Я голоден», который подавляется, когда ваш желудок полон, поэтому есть сытные продукты с высоким содержанием клетчатки и белка - не проблема. Скромный артишок является победителем по обоим показателям: в нем почти вдвое больше клетчатки, чем в капусте (10,3 г на средний артишок, или 40 процентов дневной клетчатки, необходимой средней женщине), и один из самых высоких показателей белка среди овощей. Отварите и съешьте весь шебанг как самостоятельный салат (почему бы не добавить немного козьего сыра и вяленых помидоров?), Перемешайте листья с вашей любимой зеленью и заправкой или очистите и выложите сердечки на здоровую пиццу и лепешки.

    Shutterstock

    1 чашка (приготовленная): 118 калорий, 0.5 г жиров, 8,5 г белков

    Этого достаточно, чтобы Попай вздрогнул: несмотря на свою слабую репутацию, чашка зеленого горошка содержит в восемь раз больше белка, чем чашка шпината. А благодаря почти 100% дневной нормы витамина С в одной чашке, они помогут вашей иммунной системе оставаться в норме. Выложите их в салат из каменной банки или добавьте в омлет, чтобы усилить насыщающую силу яиц. Говоря об омлетах, обратите внимание на другие способы сжигания жира.

    Красное мясо

    Shutterstock

    Протеиновая норма: стейк на 4 унции, 133 калории, 26 г белка

    Когда дело доходит до стейков или гамбургеров, выбирайте траву.Это может повредить ваш кошелек, но повредит пресс. Говядина травяного откорма от природы более постная и содержит меньше калорий, чем обычное мясо: постный обычный стейк весом семь унций содержит 386 калорий и 16 граммов жира. Но стейк из травяного откорма весом семь унций содержит всего 234 калории и пять граммов жира. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Journal , мясо травяного откорма также содержит более высокие уровни омега-3 жирных кислот, которые, как было показано, снижают риск сердечных заболеваний.

    Обеспокоены своим тикером? Поддерживайте здоровье, употребляя больше этих продуктов, которые снижают риск сердечных заболеваний.

    Shutterstock

    Содержание белка: 4 унции, 166 калорий, 23 г белка

    Хотя говядина травяного откорма - отличный выбор, в последние годы популярность бизонов растет, и на то есть веские причины: в ней вдвое меньше жира и меньше калорий, чем в красном мясе. По данным Министерства сельского хозяйства США, в то время как постный гамбургер на 90 процентов может содержать в среднем 10 граммов жира, бургер из буйволиного мяса сравнительно большого размера содержит 2 грамма жира и 24 грамма белка, что делает его одним из самых постных видов мяса.Но подождите, если вы попробуете это неожиданное мясо, вы получите два полезных бонуса: всего за одну порцию вы получите дневную норму витамина B-12, который, как было доказано, повышает энергию и помогает выключить гены, ответственные за инсулинорезистентность и образование жировых клеток; Кроме того, поскольку бизонов естественно кормят травой, вы можете с уверенностью съесть свой бургер, зная, что он не содержит гормонов и загрязняющих веществ, которые могут проявиться в вашем животе.

    Говоря о животе, избавьтесь от него с помощью этих шести приемов для пресса с шестью кубиками от личных тренеров.

    Shutterstock

    Содержание протеина: котлета на 4 унции, 194 калории, 29 г протеина

    Опустите бровь, которую вы поднимаете. Мясо страуса - восходящая звезда гриля. Хотя технически он красный и имеет богатый вкус говядины, в нем меньше жира, чем в индейке или курице. Пирожок на четыре унции содержит почти 30 граммов питательных веществ для наращивания мышечной массы и всего шесть граммов жира. Кроме того, одна порция содержит 200 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина B-12. Это экзотическое мясо также может помочь сократить вашу середину: страус содержит 55 миллиграммов холина, одного из этих незаменимых питательных веществ для похудания.И его не так сложно найти, как кажется - страус все чаще продается в супермаркетах по всей стране.

    Shutterstock

    Содержание белка: 4 унции, 124 калории, 24 г белка

    Давний враг врачей и людей, сидящих на диете, в последнее время свинина стала более здоровой альтернативой - если вы выбираете правильную нарезку. Лучше всего вам подойдет свиная вырезка: исследование Университета Висконсина показало, что порция свиной вырезки в три унции содержит немного меньше жира, чем куриная грудка без кожи. В одной порции содержится 24 грамма протеина и 83 миллиграмма холина (в последнем случае примерно столько же, сколько в среднем яйце). В исследовании, опубликованном в журнале Nutrients , ученые попросили 144 человека с избыточным весом придерживаться диеты, богатой свежей нежирной свининой. Через три месяца в группе наблюдалось значительное уменьшение объема талии, ИМТ и жира на животе без снижения мышечной массы! Они предполагают, что аминокислотный профиль свинины может способствовать большему сжиганию жира.

    Морепродукты

    Shutterstock

    Содержание белка: 3 унции, 77 калорий, 16 г белка

    Вы уже знали, что рыба богата белком, но вы можете быть удивлены, узнав, что палтус превосходит богатые клетчаткой овсяные хлопья и овощи по уровню сытости. Индекс сытости обычных продуктов питания, австралийское исследование, опубликованное в European Journal of Clinical Nutrition , ставит его на второе место среди самых сытных продуктов, уступая только вареному картофелю по коэффициенту насыщения. Отдельное австралийское исследование, в котором сравнивалась сытость различных белков животного происхождения, показало, что похожая по питательности белая рыба (хлопья) дает значительно большее насыщение, чем говядина и курица; чувство сытости после белой рыбной муки также снижалось гораздо медленнее. Авторы исследования объясняют фактор наполнения белой рыбы, такой как палтус, впечатляющим содержанием белка и влиянием на серотонин, один из ключевых гормонов, отвечающих за сигналы аппетита. Только избегайте тилапии.

    Shutterstock

    Содержание белка: 3 унции, 121 калория, 17 г белка

    Пусть вас не обманет относительно высокая калорийность и жирность лосося; Исследования показывают, что жирная рыба может быть одной из лучших для похудения.(Фактически, это составляет наш список жирных продуктов, которые помогут вам похудеть.) В одном исследовании участников разделили на группы и назначили одну из трех равных диет для похудения, которые не включали морепродуктов (контрольная группа), постный белый рыба, либо лосось. Все похудели, но у тех, кто ел лосося, был самый низкий уровень инсулина натощак и заметное уменьшение воспаления. Другое исследование, опубликованное в журнале International Journal of Obesity , показало, что употребление трех порций лосося по 5 унций в неделю в течение четырех недель в рамках низкокалорийной диеты дает примерно две порции.Потеря веса на 2 фунта больше, чем при соблюдении низкокалорийной диеты, не включающей рыбу. Дикий лосось более постный, чем выращенный на рыбной муке; и также доказано, что он значительно ниже в связанных с раком ПХБ. Так что сходите с ума - буквально. Это рыба, богатая белком, которую нельзя пропустить!

    Shutterstock

    Содержание белка: 3 унции, 73 калории, 16 г белка

    Тунец или нет? Вот в чем вопрос. Консервированный светлый тунец является одним из основных источников белка и докозагексаеновой кислоты (ДГК) - это одна из лучших и наиболее доступных рыб для похудения, особенно из живота! Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Lipid Research , показало, что добавки с омега-3 жирными кислотами обладают значительной способностью отключать гены брюшного жира. И хотя в холодноводной рыбе и рыбьем жире вы найдете два типа жирных кислот - DHA и эйкозапентаеновая кислота (EPA), - исследователи говорят, что DHA может быть на 40-70 процентов эффективнее, чем EPA, в подавлении генов жира в брюшной полости. предотвращение увеличения размеров жировых клеток живота. А как же ртуть? Уровни ртути в тунце различаются в зависимости от вида; вообще говоря, чем крупнее и тоньше рыба, тем выше уровень ртути. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Biology Letters, голубые плавники и альбакоры входят в число самых токсичных.Но консервированный кусок светлого тунца, полученный из самой мелкой рыбы, считается «рыбой с низким содержанием ртути», и, согласно последним рекомендациям FDA, можно - и нужно! - употреблять в пищу два-три раза в неделю (или до 12 унций). .

    Shutterstock

    Содержание белка: 3 унции, 70 калорий, 15 г белка

    Рыба с жареным картофелем не поможет вам похудеть, по крайней мере, не во фритюрнице. Но исследования показывают, что регулярная порция тихоокеанской трески, рыбы, которая типична для рыбных палочек, может похудеть.Одно исследование, опубликованное в журнале Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases , показало, что употребление пяти порций трески в неделю в рамках низкокалорийной диеты в течение восьми недель привело к дополнительной потере веса на 3,8 фунта по сравнению с диетой с таким же количеством калорий, но без рыбы. Исследователи объясняют насыщающие свойства и похудание высоким содержанием белка и аминокислотным профилем трески, которые помогают регулировать обмен веществ. Неудивительно, что капитан Бердсай выглядит таким самодовольным!

    Птица и яйца

    Протеиновая добавка: пол фунта бургера из индейки, 140 калорий, 16 г белка

    Постная и богатая белком индейка больше не является автоматической заменой красного мяса - эта птица сама по себе заслуживает поддержки.Котлета из бургера из индейки весом в четверть фунта содержит 140 калорий, 16 граммов белка и 8 граммов жира. Кроме того, индейка богата кислотами омега-3 DHA - 18 мг на порцию, это самый высокий показатель в этом списке, - которые, как было показано, улучшают работу мозга, улучшают ваше настроение и отключают гены жира, предотвращая рост жировых клеток. Только убедитесь, что вы покупаете только белое мясо; темный содержит слишком много жира. И знайте, что вы делаете свое здоровье вдвойне, готовя на гриле дома: версии для ресторанов могут быть заполнены жирными надстройками для усиления вкуса.Это не ваша проблема, так как он идет прямо с гриля на вашу тарелку (в идеале с лучшими специями для сжигания жира и перцем).

    Shutterstock

    Протеин Выплата: 3 унции. приготовленная грудка, 142 калории, 26 г белков

    A 3 унции. приготовленная куриная грудка содержит всего 142 калории и 3 грамма жира, но содержит колоссальные 26 граммов белка - более половины рекомендуемой дневной нормы. Но обычный протеин может оказаться неудачным на вкус. (Наш случайный опрос о вкусе простой грудки выявил самые разные ответы - от «воздух, который вы режете ножом», до «мокрый носок». Хорошие новости: проявив немного творчества, вы можете превратить его в пикантный ужин после занятий в спортзале или впечатляющий ужин на свидании. Ознакомьтесь с этими 7 способами сжигания жира, чтобы приготовить курицу для вдохновения.

    Содержание белка: 1 яйцо, 85 калорий, 7 г белка

    Яйца могут быть самым простым, дешевым и универсальным способом увеличить потребление белка. Помимо простого увеличения дневного количества белка, каждое яйцо с 85 калориями содержит целых 7 граммов строителя мышц! Яйца также улучшают ваше здоровье: они богаты аминокислотами, антиоксидантами и железом.Однако не тянитесь только к белым; желтки содержат питательное вещество, борющееся с жиром, под названием холин, поэтому употребление цельных яиц действительно может помочь вам сбросить вес. Когда вы покупаете яйца, обратите внимание на этикетки. По возможности вы должны покупать органические продукты. Они сертифицированы USDA и не содержат антибиотиков, вакцин и гормонов. Что касается цвета, это ваше дело. Разница в цвете зависит от типа курицы - у них одинаковая пищевая ценность, - говорит Молли Морган, доктор медицинских наук, диетолог-диетолог, сертифицированный по спортивным дисциплинам, из северной части штата Нью-Йорк.

    Фасоль и бобовые

    Shutterstock

    Содержание белка: 1/2 стакана, 109–148 калорий, 7–10 г белка

    Бобы полезны не только для сердца. Они богаты белками, антиоксидантами, витаминами и минералами, которые также могут принести пользу вашему мозгу и мышцам. Не говоря уже о том, что они перевариваются очень медленно, что может помочь вам чувствовать себя сытым, дольше и подпитывать усилия по снижению веса, не вызывая чувства лишения. Ищите простые в использовании предварительно приготовленные сорта без бисфенола А, которые поставляются в пакетах или коробках.Добавьте их в супы и салаты или смешайте с коричневым рисом и тушеными овощами, чтобы приготовить сытный, но здоровый ужин. Любишь перекусы? Смешайте черную фасоль с сальсой и кукурузой и подавайте с цельнозерновыми крекерами (только убедитесь, что это одни из наших полезных крекеров для похудения) вместо вашего любимого упакованного соуса.

    Shutterstock

    Содержание белка: 1 чашка, 230 калорий, 18 г белка

    Вот несколько удивительных пропорций: в одной чашке чечевицы содержится белок трех яиц и меньше одного грамма жира! Высокое содержание клетчатки делает их чрезвычайно насыщенными, а исследования показали, что они ускоряют потерю жира: испанские исследователи обнаружили, что люди, в рацион которых входило четыре порции бобовых в неделю, похудели и повысили уровень холестерина больше, чем люди, которые этого не делали.Съешьте их отдельно или варите на медленном огне в супе.

    Shutterstock

    Содержание белка: 2 столовые ложки, 191 калория, 7 граммов белка

    Этот кремовый намаз вызывает прямое привыкание. Хотя употребление слишком большого количества арахисового масла может нанести ущерб вашей талии, стандартная порция из двух столовых ложек обеспечивает солидную дозу протеина для наращивания мышечной массы и полезных жиров. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в The American Journal of Clinical Nutrition , употребление арахиса может предотвратить как сердечно-сосудистую, так и ишемическую болезнь сердца - наиболее распространенный тип сердечных заболеваний. Ищите несоленые сорта без добавления сахара и гидрогенизированных масел, чтобы получить максимальную пользу. Если вы устали от простых старых бутербродов PB&J, попробуйте размешать пасту с горячей овсянкой, намазать свежими продуктами или добавить в смузи после тренировки. А если вы действительно хотите вдохновиться смузи для похудения, ознакомьтесь с этими 10 рецептами смузи для похудения.

    Зерна

    Shutterstock

    Содержание белка: два ломтика, 138–220 калорий, 8–12 г белка

    Не весь хлеб - это углеводная бомба, которая может разрушить ваши цели по снижению веса.Этот богатый питательными веществами хлеб богат чечевицей, наполненной фолиевой кислотой, белком, а также полезными зернами и семенами, такими как ячмень и просо. Чтобы улучшить вкус ломтиков, приготовьте овощной бутерброд, переполненный полезными питательными веществами. На двух кусочках проросшего цельнозернового хлеба смешайте хумус без тахини, ломтики авокадо, жареный красный перец, огурцы, лук, шпинат и помидоры - один из самых здоровых продуктов на планете.

    Shutterstock

    Содержание белка: 1/4 стакана, 180 калорий, 7 г белка

    Это зерно без глютена с ореховым вкусом может быть небольшим, но оно обладает мощным питательным эффектом.Он богат клетчаткой, незаменимыми аминокислотами, кальцием и витамином С - питательным веществом, которое обычно не содержится в зернах. Чтобы воспользоваться преимуществами, замените утреннюю овсянку кашей из теффа, богатой протеином. Смешайте половину стакана тефа с половиной стакана воды и щепотку соли в средней кастрюле. Дайте ему закипеть, а затем убавьте огонь до минимума и дайте ему покипеть в течение 15-20 минут. Снимите с огня и положите сверху яблоки, корицу и ложку натурального арахисового масла.

    Shutterstock

    Содержание белка: 1/4 стакана, 161 калория, 6 г белка

    Возможно, вы никогда раньше не слышали об этом сытном цельнозерновом продукте, но он может стать вашим новым фаворитом.Этот гибрид пшеницы и ржи содержит 12 граммов белка на полстакана, а также богат железом, стимулирующим мозг, калием, магнием и полезными для сердца клетчатками. Используйте ягоды тритикале вместо риса и смешайте их с соевым соусом, свежим имбирем, гвоздикой, грибами шиитаке и эдамаме, чтобы приготовить полезное блюдо в азиатском стиле. Если вы предпочитаете разжигать духовку, а не использовать плиту, используйте в выпечке муку тритикале вместо традиционной.

    Молочная

    Shutterstock

    Содержание белка: 1 унция, 117 калорий, 8 г белка

    Вот отговорка для часа вина и сыра: швейцарский сыр Schmancy содержит на 30 процентов больше белка, чем яйцо в одном ломтике, плюс одна треть дневной нормы витамина А.Если вы хотите побаловать себя, ограничьте свою порцию четырьмя кубиками и уменьшите количество вина до одного стакана для женщин и двух стаканов для мужчин, чтобы получить полезные свойства антиоксиданта ресвератрола в снижении уровня плохого холестерина. А еще лучше придерживайтесь вина №1 для быстрого похудения.

    Содержание белка: 7 унций, 150 калорий, 20 г белка

    Йогурт может стать одним из ваших ключевых союзников в борьбе с лишним весом. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , показало, что пробиотики, подобные тем, которые содержатся в сливочном и вкусном йогурте, помогли тучным женщинам похудеть почти вдвое по сравнению с теми, кто не употреблял пробиотики.Обе группы испытуемых сидели на низкокалорийной диете, но через 12 недель пробиотические попперсы потеряли в среднем 9,7 фунтов, тогда как те, кто принимал плацебо, потеряли только 5,7 фунтов. Бонус: испытуемые, которым давали полезные бактерии, продолжали терять вес даже после дополнительных 12 недель, в среднем на 11,5 фунтов, если быть точным! Группа, которая не получила пробиотический импульс? Они сохранили свои первоначальные потери в 5,7 фунта, но не стали снижаться дальше. Полезные бактерии в пробиотиках могут помочь ускорить метаболизм и улучшить вашу иммунную систему, но стоит быть разборчивым в отношении источников.Йогурт - отличный способ получить протеин и пробиотики, но чтобы получить самый полезный йогурт, вам придется читать этикетки; большинство из них содержат добавленный сахар, уровень которого превышает их уровень белка. Чтобы ускорить процесс, воспользуйтесь нашим незаменимым справочником по лучшим фирменным йогуртам для похудения.

    Shutterstock

    Содержание белка: 8 унций, 110 калорий, 8 г белка

    Коровы, выращенные в органических условиях, не подвергаются воздействию тех же гормонов и антибиотиков, что и обычные коровы; отсутствие антибиотиков для них означает отсутствие антибиотиков для вас.Было показано, что коровы, получавшие траву, имеют более высокий уровень омега-3 жирных кислот (хорошо) и в два-пять раз больше CLA (конъюгированной линолевой кислоты), чем их собратья, получавшие кукурузу и зерно. CLA содержит группу химических веществ, которые обеспечивают широкий спектр преимуществ для здоровья, включая поддержку иммунной и воспалительной системы, улучшение костной массы, улучшение регуляции сахара в крови, уменьшение жировых отложений, снижение риска сердечного приступа и поддержание мышечной массы тела. В то время как обезжиренное молоко может быть самым низким по калорийности, многие витамины жирорастворимы, а это значит, что вы не получите всех преимуществ питательных веществ, перечисленных в алфавитном порядке, которые указаны на коробке с хлопьями, если не выберете хотя бы 1%.

    Орехи и семечки

    Содержание белка: 1 унция, 138 калорий, 5 г белка

    Одним из отличительных признаков сбалансированной диеты является хорошее соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3. Соотношение 4: 1 было бы идеальным, но современная американская диета больше похожа на 20: 1. Это приводит к воспалению, которое может вызвать увеличение веса. Но хотя есть порцию лосося каждый день не совсем удобно, добавление семян чиа - одного из наиболее концентрированных источников омега-3 в мире продуктов питания - в коктейли, салаты, хлопья, блины или даже десерты - это такая же легкая диета. модернизируйте, как можете.

    Shutterstock

    Содержание белка: 1 унция, 158 калорий, 9 г белка

    Доктор Линдси Дункан, диетолог, работавший с Тони Дорсеттом и Реджи Бушем, большой поклонник тыквенных семечек. «Горсть сырых пепитас или сухих жареных тыквенных семечек может дать вам естественный заряд энергии во время тренировки», - говорит он. «Они являются хорошим источником белка, полезных жиров и клетчатки, позволяя дольше сохранять чувство сытости и бодрости, а также содержат марганец, магний, фосфор и цинк, которые обеспечивают дополнительную энергетическую поддержку, позволяя максимально эффективно проводить время в тренажерном зале.«Добавляйте их в салаты и блюда из риса или ешьте их сырыми. Ищете более вкусные способы есть тыкву? Ознакомьтесь с этими 8 удивительными способами есть тыкву этой осенью!

    Shutterstock

    Содержание белка: 1 унция, 164 калории, 6 г белка

    Думайте о каждом миндале как о естественной пилюле для похудания. В сочетании с диетой с ограничением калорий, употребление чуть больше четверти стакана орехов может снизить вес более эффективно, чем закуска, состоящая из сложных углеводов и сафлорового масла - всего через две недели! (И в этом исследовании с участием пациентов с избыточным весом и ожирением через 24 недели те, кто ел орехи, испытали на 62% большее снижение веса и ИМТ!) Для достижения оптимальных результатов ешьте свою ежедневную порцию перед тем, как отправиться в спортзал. Миндаль, богатый аминокислотой L-аргинином, действительно может помочь вам сжигать больше жира и углеводов во время тренировок, показало исследование, опубликованное в журнале The Journal of the International Society of Sports Nutrition .

    Shutterstock

    Содержание белка: 1 унция, 157 калорий, 5 г белка

    Кешью - хороший источник белка, фосфора, магния, кальция и меди, и его нельзя упускать из виду как один из ваших любимых орехов. Магний может похвастаться множеством преимуществ для здоровья, таких как помощь вашему телу при различных состояниях, таких как запоры, бессонница, головные боли и мышечные спазмы, а также регулирование иммунной системы и поддержка функций мозга.Они также содержат большое количество биотина, который поможет сохранить ваши локоны блестящими и блестящими.

    Вот как вам следует следовать

    Белки помогают ускорить обмен веществ, быстро похудеть, рост и развитие.

    Основные моменты

    • Люди, которые хотят похудеть, часто придерживаются диеты с высоким содержанием белка
    • Белки животного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты
    • Белки следует есть в сочетании с клетчаткой и углеводами

    Как и любое другое питательное вещество, даже белки являются чрезвычайно важной частью нашего рациона. Белки необходимы для роста и развития, способствуют сытости, помогают в быстрой потере веса, восстановлении тканей и наращивании мышечной массы. Они состоят из аминокислот и присутствуют во всем теле, в мышцах, костях, коже и волосах. Диетолог из Дели Пуджа Малхотра сказал: «Строительными блоками белков являются аминокислоты. Всего существует 20 аминокислот. Некоторые аминокислоты могут быть синтезированы нашим телом, а некоторые - нет, но мы должны получать их из пища, отсюда и называемые незаменимыми аминокислотами.«В следующей статье мы поговорим о диете с высоким содержанием белка и о том, как ей следует следовать.

    Также прочтите: Попробуйте эту диету с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка для быстрой потери веса: 20 лучших белков, которые нужно включить в свой рацион. Диета прямо сейчас

    Люди, которые хотят похудеть, часто придерживаются диеты с высоким содержанием белка. Диета с высоким содержанием белков помогает человеку чувствовать себя сытым в течение длительного времени, что может привести к снижению общего количества калорий. Это, в свою очередь, помогает быстро набрать вес Кроме того, белки способствуют ускорению обмена веществ, что также важно для похудания.В дополнение к потере веса, белок дает организму некоторые важные преимущества.

    Белки содержат ферменты, которые помогают поддерживать тысячи химических реакций в организме.
    Фото предоставлено: iStock

    Польза белка для здоровья включает:

    • Белки обеспечивают ферменты, которые помогают поддерживать тысячи химических реакций в организме. помогает телу поддерживать и восстанавливать волосы, кожу, мышцы и кости
    • Определенные белки необходимы для выработки гормонов, которые помогают органам тела нормально функционировать
    • Белки помогают ускорять обмен веществ, рост и развитие

    Также прочтите: 9 способов Увеличьте потребление белка для похудения

    Вот как вам следует соблюдать высокобелковую диету:

    Вообще говоря, существует два типа белков: белки растительного происхождения и белки животного происхождения. Большинство продуктов растительного происхождения не являются полноценными источниками белков, но, если их принимать в комбинации, они могут удовлетворить суточное потребление белков. Некоторыми растительными источниками белков являются чечевица, цельнозерновые продукты, орехи и тофу. Следовательно, веганы или вегетарианцы должны есть эти продукты в сочетании. Например, чечевица и рис - идеальная еда, богатая белком. Можно есть тофу с некоторыми богатыми белком овощами, такими как шпинат или горох, или киноа с овощами.

    Белки животного происхождения содержат больше питательных веществ, чем белки растительного происхождения.Они содержат все незаменимые аминокислоты и считаются полноценными источниками белка. Эти продукты включают курицу, жирную рыбу, цельные яйца и молочные продукты.

    Однако белки следует сочетать с клетчаткой и полезными углеводами, чтобы ускорить достижение целей по снижению веса. Например, курица с овощами, яйца с цельнозерновым хлебом, тофу или творог с овощами, йогурт с фруктами, чечевицей и рисом, цельнозерновые с некоторыми овощами.

    В заключение диетолог говорит: «Для мясоедов лучше всего работает флекситаристский подход.Так что ограничьтесь постным мясом 2–3 раза в неделю, яйца можно есть почти ежедневно, убедитесь, что в ваших овощных блюдах есть комбинации злаков и бобовых, а также бобы и орехи, чтобы получить достаточное количество белка, а также получить пользу от того и другого ».

    (Пуджа Малхотра - диетолог из Дели)

    Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или своим врачом .NDTV не несет ответственности за эту информацию.

    Ожидание ответа для загрузки ...

    Преимущества высокобелковой диеты

    В мире, где можно получить противоречивые мнения почти по каждому совету по питанию, одна группа продуктов питания доминирует в своем способность объединить за собой всех специалистов: белок. Его жизненно важная роль в наращивании и поддержании мышечной массы означает, что любому, кто регулярно занимается спортом, необходимо тщательно учитывать потребление белка, чтобы убедиться, что он ест достаточно.

    Но сила протеина выходит далеко за рамки огромного набора мышечной массы - даже если вы не любитель физических упражнений, увеличение количества потребляемого протеина может помочь вам похудеть. Мы поговорили с диетологом Британской диетической ассоциации Димплом Такраром (Nutritionwithdimple.com) о силе белка.

    Почему нам нужно есть белок?

    Прежде чем мы рассмотрим преимущества употребления большего количества продуктов, давайте выясним, зачем нужен белок.

    «Белок - единственная группа продуктов, которая обеспечивает нас девятью незаменимыми аминокислотами для создания мышечной ткани», - говорит Такрар.

    «Без этих аминокислот мы не смогли бы наращивать или производить мышечную ткань, что привело бы к истощению мышц и недоеданию».

    Сколько белка нужно есть?

    Количество белка, которое вам нужно есть каждый день, зависит от вашего уровня активности и веса. По словам Такрара, если вы ведете малоподвижный образ жизни, вам следует съедать 0,8–1 г белка на кг веса в день. Если вы регулярно занимаетесь спортом, вам необходимо увеличить потребление до 1–1,5 г на кг массы тела в день.

    Как употребление большего количества белка помогает похудеть?

    Часто говорят, что калории - это калории, независимо от их источника, и это в целом верно - если вы съедите гораздо больше калорий, чем сожжете, вы не потеряете вес независимо от источника.Тем не менее, организм по-разному взаимодействует с разными группами продуктов, и именно его метод переработки белка позволяет ему есть больше.

    «Белок и углеводы содержат примерно одинаковое количество калорий на грамм, но поскольку белковая пища заставляет вас чувствовать сытость на более долгое время, вы, вероятно, будете есть меньше в целом», - говорит Такрар.

    «Продукты, богатые белком, такие как мясо, рыба, молочные продукты, орехи и чечевица, перевариваются дольше - до четырех часов, прежде чем они покинут желудок, - поэтому они заставляют вас чувствовать себя сытым дольше, чем другие группы питательных веществ, такие как углеводы, которые покидает ваш желудок намного быстрее, в зависимости от типа.

    «Скорость метаболизма в вашем организме также значительно увеличивается после употребления белка, чем после употребления углеводов или жиров, что также способствует снижению веса».

    Есть ли риск употребления слишком большого количества белка?

    Прочитав последний ответ, есть все шансы, что вы уже наполовину съели стейк, но держите лошадей, всегда обратная сторона.

    «Есть риски, если есть слишком много какой-либо группы продуктов или продуктов, - говорит Такрар, - а избыток белка может увеличить объем работы, которую ваши почки должны выполнять, чтобы отфильтровать аминокислоты.Для некоторых уязвимых групп, таких как ослабленные пожилые люди, это может нанести вред здоровью ».

    Однако для здоровых и активных взрослых не существует белка, который должен вызывать проблемы. Однако существует - это предел количества белка, которое стоит съесть за один присест.

    «Бессмысленно есть больше 30 г белка за один присест», - говорит Такрар. «Ваше тело просто выбрасывает лишнюю аминокислоту, потому что оно будет принимать только то, что ему нужно. Это не способствует наращиванию мышечной массы.”

    Диеты с высоким содержанием белка

    Диета Дюкана

    Одна из самых популярных высокобелковых диет, диета Дюкана, состоит из четырех фаз, первая из которых включает в себя только потребление белка. Следующие три фазы постепенно увеличивают количество углеводов и других групп продуктов, но основное внимание по-прежнему уделяется белку.

    Вердикт

    Учитывая драконовский подход диеты Дюкана к другим пищевым группам, кроме белков, она может сработать в краткосрочной перспективе, но не надолго.

    «Есть данные, позволяющие предположить, что диета с высоким содержанием белка / низким содержанием углеводов может привести к снижению веса, - говорит Такрар, - но эти диеты, как правило, очень ограничительны и исключают здоровую пищу, поэтому они не являются устойчивыми для жизни.

    «Кроме того, эта диета может не подходить для людей с заболеваниями почек или печени. Как правило, я бы не рекомендовал его для долгосрочного устойчивого похудения, особенно из-за его недостаточности питательных веществ ».

    Палеодиета

    Ешьте, как ваши предки охотники-собиратели, стараясь максимально избегать обработанных пищевых продуктов.Необработанное мясо, рыба, овощи, орехи, семена и фрукты включены в меню, в то время как обработанное зерно, молочные продукты и любые продукты, которые люди начали есть после неолитической революции, исключены, хотя есть некоторые споры о том, что разрешено.

    Идея состоит в том, что люди плохо приспособлены к употреблению обработанных пищевых продуктов и должны есть только те продукты, которые были бы доступны им в эпоху палеолита.

    Вердикт

    Предпосылка палеодиеты необоснованна - мы биологически не идентичны нашим палеолитическим предкам и живем очень разными и гораздо более продолжительными жизнями, - но ее соблюдение все же может дать положительные результаты.

    «В настоящее время проведено менее десяти исследований, которые показывают многообещающие результаты палеодиеты с точки зрения контроля уровня сахара в крови и потери веса, особенно у людей с диабетом», - говорит Такрар.

    «Исследования немногочисленны и проводятся на очень небольшом количестве, поэтому необходимо провести дополнительные исследования, прежде чем мы сможем отстаивать этот подход в качестве основного.

    «Тем не менее, некоторые из преимуществ этой диеты заключаются в том, что она повышает осведомленность людей о том, что они потребляют, и способствует сокращению количества обработанных пищевых продуктов и увеличению количества домашних блюд с ингредиентами в их естественной форме.Это приводит к увеличению потребления фруктов и овощей и по умолчанию сокращает потребление соли и сахара.

    «В настоящее время я бы не стал пропагандировать это для широкой публики, но если бы мой клиент был счастлив и получал устойчивые результаты, при этом обеспечивая сбалансированное питание на палеодиете, я бы оставил это на личный выбор».

    Семидневный план высокопротеиновой диеты

    Этот план питания, разработанный личным тренером Ричем Филлиппсом, поможет вам похудеть с помощью хорошо сбалансированной диеты, содержащей высококачественный белок (который поддерживает вашу мышечную массу и удерживает вас насыщенный), углеводы с низким ГИ, большое количество питательных овощей и полезных жиров, которые обеспечат вас достаточной энергией для ваших тренировок в тренажерном зале.Размеры порций в этом плане питания рассчитаны на человека ростом 1,8 м и весом 75 кг. Если вы намного меньше или больше, отрегулируйте размеры порций соответствующим образом.

    Понедельник - тренировочный день
    3 -
    Завтрак Омлет из трех яиц с луком, перцем и 1 ч. Л. Сливочного масла
    Закуска 150 г скумбрии с авокадо, шпинатом и помидорами 3

    0
    200 г куриной грудки с салатом из листовых трав и одним сладким картофелем
    Закуска 100 г вяленой нежирной говядины
    Ужин Кисло-сладкая индейка
    День

    Отдых Завтрак 200 г говяжьего стейка с 1 столовой ложкой масла и горсткой шпината Закуска 100 г греческого йогурта с бананом и корицей Ланч

    33 905 зеленая индейка овощи и коричневый рис басмати 90 032 Закуска 100 г вяленого мяса из нежирной говядины Ужин 200 г маринованного в чесноке и имбиря стейка из тунца с тушеной зеленой фасолью
    Среда - тренировочный день
    08 Завтрак
    150 г копченого лосося с половиной авокадо и одним яйцом пашот
    Закуска 150 г ореховая смесь
    Обед 300 г креветок, 1 столовая ложка кокосового крема 66 в листьях салата 9055 905 905 905 905 Закуска 150 г куриной грудки с 50 г ореховой смеси
    Ужин 200 г запеченной трески с копченой паприкой и овощной смесью
    Четверг - День отдыха
    905 66 с бананом
    Яичница с рикоттой на тосте из ржаного хлеба
    Закуска 100 г говядины
    Обед 200 г куриной грудки с салатом из листовых трав и одним сладким картофелем
    Закусочная 100 г греческого йогурта
    Ужин 150 г куриной грудки с зелеными овощами на пару
    Пятница - тренировочный день
    Ужин Стейк из баранины 200 г с сезонной зеленью
    Завтрак 150 г Шотландская овсяная каша со смешанными ягодами и грецкими орехами

    3
    66 3 66
    150 г скумбрии с авокадо, шпинатом и помидорами
    Обед 150 г копченого лосося с половиной авокадо и одним яйцом пашот
    Закуска 100 г ореховая смесь 66
    Суббота - День отдыха
    200 г куриной грудки с 250 г кусочка
    Завтрак 150 г копченого лосося с половиной авокадо и одним яйцом пашот на ржаном хлебе
    Закуска 200 г куриной грудки Обед Huevos rancheros - два яйца, авокадо, черная фасоль и помидоры
    Закуска 200 г трески с одним сладким картофелем и зелеными овощами
    Ужин 150 г куриной грудки на пару зеленые овощи
    Воскресенье - День растяжки / мобильности
    63 00 63 Все, что вам нужно знать о потере белка и жира
    Стоит ли покупать протеиновый порошок?

    "Ты принимаешь протеин, братан?"

    По какой-то причине протеиновые порошки излучают волшебную ауру людям в мире фитнеса...

    Вероятно, потому что индустрия пищевых добавок потратила миллионов (и заработала намного больше) на рекламу протеиновых порошков как секрета для наращивания мышечной массы и сжигания жира.

    Молодые подростки и «братаны» в спортзалах относятся к протеиновому порошку, как будто это какой-то шоколадный анаболический стероид , в то время как люди, сидящие на диете, добавляют протеиновые коктейли к своим уже вышедшим из-под контроля диетам в надежде, что это поможет им растопить убрать килограммы живота.

    Реальность, однако, такова, что протеиновые порошки - это просто пища в порошкообразной форме .

    Нет ничего особенного в том, чтобы пить протеиновый коктейль вместо куриной грудки.

    Однако протеиновые порошки действительно удобны для людей, которые не хотят все время готовить.

    Кроме того, некоторые протеиновые порошки, такие как изолят сывороточного протеина, содержат много белка с небольшим количеством углеводов и жиров.

    Итак, если вы из тех, кто изо всех сил пытается получить достаточное количество белка из пищи или просто наслаждаетесь удобством добавления мерной ложки белка в утренний коктейль, то протеиновая добавка может идеально вам подойти.

    Если вы ищете рекомендации, мне нравится этот бренд.

    Нужно ли мне рассчитывать время приема белка?

    Возможно, вы слышали, что вы можете усваивать только определенное количество белка за раз.

    Однако правда в том, что тщательное распределение протеина на 30-40 г кусочков в течение дня принесет в лучшем случае незначительную пользу.

    Если вы профессиональный бодибилдер, то, возможно, стоит потрудиться на идеальное распределение белка ...

    Но большинству из нас, кто просто хочет выглядеть лучше и улучшить свое здоровье за ​​счет сжигания жира и наращивания мышечной массы, не нужно об этом беспокоиться.

    Возможно, вы также слышали, что протеиновый коктейль обязательно должен присутствовать в вашем теле сразу после тренировки, иначе вы потеряете все свои мышцы.

    Это как-то связано с процессом, который называется синтезом мышечного протеина . , который в основном относится к восстановлению поврежденной мышечной ткани после подъема тяжестей.

    Однако это «окно» времени, в течение которого вы должны потреблять белок, намного шире, чем предполагалось изначально ...

    Если вы потребляете немного протеина примерно за 2 часа до или после тренировки, вы будете здоровы.

    Хорошо, Картер, переход к делу.Сколько протеина мне нужно !?

    Все люди разные, и вам может потребоваться больше или меньше белка в зависимости от вашей личной ситуации, возраста, состояния здоровья, уровня активности и т. Д.

    Но для нормального и здорового человека, который тренируется 3-6 дней в неделю с поднятием тяжестей или силовыми тренировками, я рекомендую:

    • Для сжигания жира : 0,82–1,2 г белка на фунт LBM *
    • Для набора мышечной массы : 0,64–1 г белка на фунт LBM *
    • For Maintenance : ~ 70–120 г белка в день, и вы получите основные преимущества белка.

    * LBM означает сухую массу тела (общая масса за вычетом массы жира). Для людей с избыточным весом более 50 фунтов вы можете использовать GOAL собственный вес вместо LBM.

    Последние мысли

    В конце концов, белок - это не что иное, как компонент пищи, которую мы едим.

    Это не волшебный единорог, это не секрет безграничной потери жира и не ядовитый демон, вызывающий рак

    Тем не менее, он нужен нам для выживания, он необходим для наращивания и сохранения мышечной массы, и потребление немного больше, чем рекомендованная RDA 10%, вероятно, улучшит ваши результаты по снижению веса.

    Белок - это всего лишь часть головоломки для похудания

    Вы можете оптимизировать потребление белка до грамма, но если у вас нет других важных компонентов, это не имеет значения.

    Видите ли, многие люди ошибаются и сосредотачиваются только на одном аспекте похудения.

    Они сосредоточены на физических упражнениях, но полностью пренебрегают своей диетой.

    Они уделяют меньше внимания еде, но забывают о важности тренировок с отягощениями и физических упражнений (и в результате им приходится очень мало калорий и в конечном итоге терять мышцы.)

    Черт возьми, они могут даже получить диету и физические упражнения, , но их подход настолько невероятно неустойчив, что в будущем это не продлится 2-3 месяца.

    Дело в том, что вам нужны все три аспекта похудания - упражнений, диета и менталитета - чтобы получить результаты. И сочетание всех трех вещей в гармонии - вот что ведет к долгосрочному и устойчивому успеху в похудении.

    Вот почему я создал свой курс Fat Loss Forever.

    В этом 14-дневном курсе изложено все, что вам нужно знать для оптимизации своего рациона, плана упражнений и менталитета при похудении.

    Я создал этот курс для людей, которые, как и я, боролись с потерей веса и сохраняли здоровье.

    Я провел годы, терпя неудачи в диетах йо-йо, прежде чем наконец добился успеха, и этот курс разработан с использованием стратегий и тактик, которые помогли мне в этом.

    Итак, если вы устали от модных диет и неудачных попыток и готовы добиться желаемых результатов устойчивого, гибкого и приятного сжигания жира, нажмите кнопку ниже, чтобы зарегистрироваться в моем бесплатном 14- дневной курс похудания.

    реальных преимуществ? Может ли это навредить вашему здоровью?

    Поможет ли мне протеин похудеть? Стоит ли есть его при каждом приеме пищи? Могло ли слишком сильно повредить мои почки? В Precision Nutrition наш почтовый ящик заполнен вопросами о плюсах и минусах употребления большего количества белка. В этой статье мы все проясним, чтобы вы наконец смогли отделить факты от вымысла.

    ++++

    Может быть, вы промотор белка.

    Вы покупаете протеиновый порошок в формате «ведро с ручкой».Вы знаете количество белка в каждой еде, которую вы едите.

    После каждой тренировки вы закладываете эти аминокислоты в свои клетки. Вы клянетесь, что чувствуете, как они раздуваются.

    Или, может быть, вы избегаете белков.

    Может быть, вы слышали плохое.

    Как: Белок повредит ваши почки.

    Или: Белок вызывает рак.

    Или просто: Все мы едим слишком много белка.

    Может быть, вы хотите похудеть.Или накачать мышцы. Или будьте здоровы.

    Вы просто хотите поступать правильно и лучше питаться. Но, имея противоречивую информацию о белке, вы не знаете, что и думать.

    Или, если вы тренер по фитнесу и питанию, вам интересно, как, черт возьми, развеять заблуждение о белке среди ваших клиентов.

    Давайте перейдем к делу.

    В этой статье мы рассмотрим:

    • Что такое диета с высоким содержанием белка?
    • Что говорят факты о диете с высоким содержанием белка и здоровье?
    • Имеет ли значение источник белка?
    • Сколько протеина мне нужно?

    Как читать эту статью

    Если вам просто интересно узнать о диете с высоким содержанием белка:

    • Не стесняйтесь просматривать и узнавать все, что вам нравится.

    Если вы хотите изменить свое тело и / или здоровье:

    • Необязательно знать все детали. Просто получите общее представление.
    • Ознакомьтесь с нашим советом в конце.

    Если вы спортсмен, заинтересованный в производительности:

    • Обратите особое внимание на раздел о спортивных результатах.
    • Ознакомьтесь с нашими советами для спортсменов в конце.

    Если вы занимаетесь фитнесом или интересуетесь диетологией:

    • В боковых панелях повсюду мы дали вам несколько дополнительных материалов.
    • Ознакомьтесь с нашими советами для профессионалов в области фитнеса в конце.

    Более 150 000 сертифицированных специалистов в области здравоохранения и фитнеса

    Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

    Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

    Узнать больше

    Почему белок?

    Краткое введение, если вы не профессионал в области питания:

    • Белок - один из трех основных макроэлементов , из которых состоит пища, которую мы едим.(Два других - жир и углевод.)
    • Сам белок состоит из аминокислот .
    • Аминокислоты являются строительными блоками для большинства веществ в нашем организме. Они похожи на лего, которые можно разбирать и собирать разными способами.
    • В отличие от лишнего жира (который мы можем очень легко накапливать на задницах и животе), мы не храним много лишних аминокислот . Белок всегда используется, перерабатывается, а иногда и выводится из организма.
    • Если мы не получаем достаточно белка, наше тело начнет забирать его из частей, которые нам нужны , таких как наши мышцы.
    • Итак, мы должны постоянно пополнять запасы белка , поедая его.

    Нам нужен белок.

    Белок настолько важен, что без него мы умираем или серьезно истощаемся.

    (Это заболевание, связанное с дефицитом белка, известное как квашиоркор, и мы часто наблюдаем его у людей, страдающих от голода или живущих на диете с низким содержанием белка.)

    Все ваши ферменты и переносчики клеток; все ваши переносчики крови; все строительные леса и конструкции ваших клеток; 100 процентов ваших волос и ногтей; большая часть ваших мышц, костей и внутренних органов; и многие гормоны состоят в основном из белка. Следовательно, белок обеспечивает выполнение большинства функций нашего организма.

    Проще говоря, вы - просто горстка белка.

    Нет белка, нет.

    Сколько белка нам нужно?

    Краткий ответ: Это зависит от обстоятельств.

    Давайте сначала посмотрим на текущую Рекомендуемую суточную норму (RDA).

    Рекомендуемая суточная норма белка составляет 0,8 г / кг (0,36 г / фунт) - чем больше вы весите, тем больше белка вам нужно:

    • Человеку весом 150 фунтов (68 кг) потребуется 68 x 0,8, или около 54 грамма белка в день .
    • Человеку весом 200 фунтов (91 кг) потребуется 91 x 0,8, или примерно 73 грамма белка в день .

    Это обычно означает, что около 10 процентов дневных калорий поступает из белка.

    Однако .

    RDA изначально были разработаны как способ предотвратить недоедание - чтобы представить минимальное количество питательного вещества, которое нам нужно, чтобы не умерло (или не заболело).

    «Ты не умер» - это не то же самое, что «Ты надрал задницу».

    RDA для выживших может отличаться от того, что нам нужно для процветания .

    RDA также является очень общей рекомендацией. Он не принимает во внимание другие вещи, например:

    • Сколько общей энергии (т.е.е. калорий) мы едим или нужно
    • Наше потребление углеводов
    • Когда мы едим белок
    • Наш биологический пол
    • Наш возраст
    • Насколько мы активны
    • Чем мы занимаемся
    • Насколько «экологичны» различные источники белка

    Институт медицины (США) предлагает широкий диапазон индивидуальных потребностей в белке - от 0,375 г / кг до 1,625 г / кг веса тела (от 0,17 до 0,74 г / фунт веса тела).

    Другими словами, наш гипотетический человек весом 150 фунтов может иметь потребность в белке от 26 до 111 граммов в день.

    Ну, это неплохо сужает круг вопросов, не так ли !?

    Давайте посмотрим глубже: аминокислоты

    Белок в нашей пище состоит из множества различных строительных блоков или аминокислот.

    Большинство людей сосредотачиваются на рекомендуемой суточной норме (RDA) общего белка, но не задумываются о том, сколько каждой аминокислоты им может понадобиться.

    Если ваша диета недостаточно разнообразна, возможно, вы потребляете достаточно общего белка, но недостаточно конкретной незаменимой аминокислоты.

    Каждый день вам нужно столько этих незаменимых аминокислот:

    • 14 мг / кг гистидина
    • Изолейцин 19 мг / кг
    • 42 мг / кг лейцина
    • 38 мг / кг лизина
    • 19 мг / кг метионина + цистеина
    • 33 мг / кг фенилаланина + тирозина
    • 20 мг / кг треонина
    • 5 мг / кг триптофана
    • 24 мг / кг валина

    Конечно, вам не нужно часами сидеть на кухне с пипеткой раствора лизина, тщательно регулируя дозу.

    Просто ешьте разнообразные продукты, богатые белком, а все остальное пусть сделает природа.

    Как выглядит диета с высоким содержанием белка?

    Люди часто полагают, что «высокий белок» означает «низкий уровень углеводов». Фактически, вы можете есть больше белка, не внося каких-либо радикальных изменений в свой рацион.

    Многие виды диет можно считать высокобелковыми. «Высокое содержание белка» - понятие относительное; нет четкого правила.

    Среднее потребление белка взрослыми в США составляет около 15 процентов калорий, поступающих из белка.

    Институт медицины предполагает, что до 35 процентов от общего количества калорий - нормальная пропорция белка для здоровых взрослых.

    И большинство исследователей скажут, что если вы получаете более 25 процентов калорий из белка, вы попадаете на территорию с высоким содержанием белка.

    Вот как может выглядеть диета с высоким и низким содержанием белка при приеме пищи.

    Верхний допустимый предел (UL) чего-либо говорит вам, сколько вы можете съесть, не имея проблем со здоровьем.

    В настоящее время нет установленного UL для белка.

    Означает ли это, что вы можете есть столько белка, сколько хотите, без каких-либо негативных побочных эффектов? Нет. Это просто означает, что исследователи этого еще не выяснили.

    Но мы знаем, что , съедая до 4,4 г / кг (2 г / фунт) массы тела, не вызывали краткосрочных проблем со здоровьем. в клинических исследованиях.

    Давайте посмотрим глубже: расчет максимального количества белка

    Институт медицины предполагает, что высокое потребление белка, при котором около 35 процентов ваших калорий приходится на белок, безопасно.

    Что это означает в граммах на килограмм веса тела (или в граммах на фунт веса тела)?

    Допустим, у вас 74,8 кг (165 фунтов) и вы достаточно активны. Для поддержания веса вам нужно около 2475 калорий в день.

    Если вы получаете 35 процентов от общего количества потребляемой энергии из белка, вы будете есть около 866 калорий из белка каждый день.

    1 грамм белка содержит 4 калории. Итак, 866 калорий - это около 217 граммов белка в день.

    Это примерно 1,3 грамма на фунт массы тела, или 2.9 г / кг.

    Повредит ли мне диета с высоким содержанием белка?

    В течение многих лет люди беспокоились о безопасности употребления слишком большого количества белка.

    Может ли употребление слишком большого количества белка взорвать мои почки?

    Как насчет моей печени? Мое левое бедро?

    Наиболее распространенные проблемы со здоровьем, связанные с употреблением большего количества белка:

    • Повреждение почек
    • Повреждение печени
    • Остеопороз
    • Болезнь сердца
    • рак

    Давайте рассмотрим это.

    Утверждение: Высокое содержание белка вызывает повреждение почек.

    Это беспокойство по поводу высокого содержания белка и почек началось с непонимания того, почему врачи рекомендуют людям с плохо функционирующими почками (обычно из-за уже существующего заболевания почек) соблюдать диету с низким содержанием белка.

    Но есть большая разница между отказом от белка, потому что ваши почки уже повреждены, и белок активно повреждает здоровых почек.

    Это разница между бегом со сломанной ногой и бегом с совершенно здоровой ногой.

    Бег трусцой со сломанной ногой - плохая идея. Врачи, вероятно, посоветуют вам не бегать трусцой, если у вас сломана нога. Но разве бег вызывает поломку ног ? №

    То же самое с белком и почками.

    Употребление большего количества белка действительно увеличивает объем работы почек (скорость клубочковой фильтрации и клиренс креатинина), точно так же, как бег трусцой увеличивает нагрузку на ноги.

    Но не было доказано, что белок вызывает повреждение почек - опять же, точно так же, как бег трусцой не может внезапно сломать ногу, как ветку.

    Диеты с высоким содержанием белка действительно приводят к увеличению метаболических отходов, выводимых с мочой, поэтому особенно важно пить много воды, чтобы избежать обезвоживания.

    Вердикт: нет доказательств того, что диета с высоким содержанием белка (2,2 г / кг массы тела) вызывает повреждение почек у здоровых взрослых.

    Утверждение: Высокое содержание белка вызывает повреждение печени.

    Печень, как и почки, является основным обрабатывающим органом. Таким образом, дело обстоит так же, как и с почками: людям с повреждением печени (например, циррозом) рекомендуется есть меньше белка.

    Да, если у вас повреждение или заболевание печени, вы должны есть меньше белка. Но если ваша печень здорова, то диета с высоким содержанием белка не вызовет повреждений печени.

    Вердикт: нет доказательств того, что диета с высоким содержанием белка (2,2 г / кг массы тела) вызывает повреждение печени у здоровых взрослых.

    Утверждение: Высокое содержание белка вызывает остеопороз.

    Употребление большего количества белка без увеличения потребления фруктов и овощей увеличит количество кальция, которое вы теряете с мочой.

    Это открытие заставило некоторых людей подумать, что употребление большего количества белка вызовет остеопороз, потому что вы теряете костный кальций.

    Но нет никаких доказательств того, что высокое содержание белка вызывает остеопороз .

    Во всяком случае, было показано, что недостаточное количество белка в рационе вызывает потерю костной массы. Кости - это не просто инертные палочки минералов - значительная часть костей также является белком, в основном белком коллагенового типа.

    Как и мышцы, кость - это активная ткань, которая постоянно разрушается и восстанавливается.И, как и мышцы, кости нуждаются в строительных блоках Lego.

    У женщин в возрасте от 55 до 92 лет, которые потребляют больше белка, плотность костей выше. Таким образом, употребление большего количества белка улучшает плотность костей у людей, наиболее подверженных риску остеопороза.

    (Употребление большего количества протеина плюс дополнительные тренировки с отягощениями: двойная победа для плотности костей.)

    Вердикт: диета с высоким содержанием белка не вызывает остеопороза и фактически может предотвратить остеопороз.

    Утверждение: высокое содержание белка вызывает рак

    К сожалению, у нас до сих пор нет убедительных исследований на людях о причинах рака и роли белка.

    Есть исследования, в которых людей спрашивали, сколько белка они съели за свою жизнь, а затем изучали, как часто люди болеют раком. Исследование показывает связь между потреблением белка и заболеваемостью раком.

    Но эти исследования являются корреляционными и не доказывают, что белок является причиной рака. Кроме того, некоторые исследователи зашли так далеко, чтобы сказать, что исследования, в которых испытуемые вспоминали, что они ели, в основном бесполезны, потому что человеческая память настолько неточна.

    Большая часть предполагаемой связи рака и белка сводится к вмешивающимся факторам, например:

    • Откуда вы получаете белок - растения или животные
    • , как вы готовите белок (т.е. карбонизированное мясо-гриль)
    • , какой белок вы едите (например, стейк травяного откорма или хот-дог)

    И так далее.

    Другими словами, мы не можем сказать, что какое-то конкретное количество белка вызывает рак.

    Вердикт: ограниченные доказательства того, что белок вызывает рак; многие другие мешающие факторы.

    Давайте посмотрим глубже: белок и рак

    Исследование, проведенное в 2014 году, изучало белок и риск рака. Это было широко неверно истолковано как доказательство того, что потребление большого количества белка вызывает рак.

    Во-первых, на самом деле это были два исследования: одно задавало людям вопросы и следило за ними годами; и тот, который кормил мышей высокобелковой диетой и имплантировал им рак.

    В рамках исследования на людях исследователи изучили самооценку потребления белка людьми и уровень их заболеваемости раком в течение следующих 18 лет.

    Они обнаружили, что люди в возрасте 50-65 лет, соблюдающие диету с высоким содержанием животного белка (≥20% от общего количества калорий), имели в 4 раза больший риск смерти от рака в течение следующих 18 лет по сравнению с людьми, которые ели умеренное количество белка. (10-20% от общей калорийности).

    (Чтобы вы поняли, курение увеличивает риск рака в 20 раз.)

    Затем это становится более интересным, потому что для людей старше 65 употребление большего количества белка снижает риск рака более чем наполовину. Итого:

    Употребление большего количества белка в возрасте 50-65 лет было связано с более высоким риском смерти от рака, но после 65 лет эта связь изменилась.

    Во второй части исследования люди действительно неправильно поняли то, что доказало исследование.

    Исследователи кормили мышей высокобелковой диетой (18% от общего количества калорий), а затем имплантировали раковые клетки. Они обнаружили, что диета с высоким содержанием белка увеличивает размер опухоли. Это неудивительно, поскольку белок увеличивает IGF-1 (анаболический белок), который стимулирует рост практически всех тканей, включая раковые.

    Диеты с высоким содержанием белка стимулировали развитие рака у мышей.

    Итак, хотя употребление большего количества белка может увеличить размер существующих опухолей (в зависимости от того, какое лечение проходит человек), это исследование не показывает, что диета с высоким содержанием белка вызывает рак .

    Утверждение: Высокое содержание белка вызывает сердечные заболевания.

    Ежедневное употребление в пищу белков животного происхождения связано с повышенным риском смертельной ишемической болезни сердца (70 процентов для мужчин и 37 процентов для женщин), тогда как растительные белки не связаны с более высокими показателями сердечных заболеваний.

    Это говорит о том, что то, откуда вы получаете белок, может иметь большее значение, чем количество потребляемого вами белка.

    Однако, как и при раке, связь между сердечными заболеваниями и высокобелковой диетой определяется опросниками, а не двойным слепым рандомизированным исследованием (золотой стандарт исследований).

    Есть много смешивающих факторов. Во-первых, рассмотрим тип животного - вызывают ли морепродукты те же проблемы, что и красное мясо, например?

    Мы еще не знаем всей истории.

    Вердикт: ограниченные доказательства того, что белок вызывает сердечные заболевания, а источник белка является основным смешивающим фактором.

    Давайте посмотрим глубже: источник белка

    Новое исследование, опубликованное в Журнале Американской медицинской ассоциации (JAMA), рассматривает не только потребление белка, но и то, откуда люди получали этот белок.

    Спрошено более 131 000 человек:

    • сколько протеина они съели; и
    • , если оно получено от животных или растений.

    На это исследование ушло более 35 лет (начиная с 1980-х годов).

    Что они нашли:

    Потребление большего количества животного белка было связано с с более высоким риском смерти… если вы также занимались чем-то другим, что было фактором риска.

    Например:

    • курение
    • лишний вес
    • без тренировки
    • алкоголь питьевой
    • Повышенное артериальное давление в анамнезе
    • Низкое потребление цельного зерна, клетчатки, фруктов и овощей

    Было обнаружено, что употребление большего количества растительного белка связано с более низким риском преждевременной смерти.

    Что это значит?

    На первый взгляд вы можете подумать, что вам следует есть меньше животного белка, поскольку это исследование, похоже, утверждает, что животный белок вреден для вас.

    Но это еще не все.

    Если вы все делаете «правильно», то употребление большего количества животного белка не будет проблемой.

    Скорее всего, это не животный белок сам по себе, а множество вещей, связанных с образом жизни, которые связаны с потреблением большего количества животного белка.

    Например, это исследование началось в 80-х годах. В то время почти каждый врач советовал своим пациентам есть меньше жира и мяса и избегать яиц.

    Итак, если бы вы были в некоторой степени озабочены своим здоровьем, вы, вероятно, потребляли бы меньше животного белка по сравнению с теми, кто менее заботился о своем здоровье (или если бы вы пошли против совета врача) - но вы также, вероятно, были бы вовлечены во множестве других решений и мероприятий по поддержке здоровья.

    Проблема с исследованиями такого типа, называемыми корреляционными исследованиями, заключается в том, что вы никогда не можете быть уверены, вызваны ли ассоциации друг с другом или же они просто происходят одновременно.

    Качество белка имеет значение

    Большинство людей думают о том, сколько в белка , но они не особо задумываются о качестве белка, который они едят.

    Существуют огромные различия в химическом составе того или иного источника белка и в том, насколько этот белок ценен с точки зрения питания.

    Чем выше качество протеина, тем легче он может дать вашему организму аминокислоты, необходимые для роста, восстановления и поддержания вашего тела.

    Два основных фактора, которые делают белок высоким или низким, это:

    • Усвояемость:
      • Насколько легко усваивается?
      • Сколько вы перевариваете - и усваиваете и используете ?
    • Аминокислотный состав:
      • Из каких аминокислот он состоит?

    Высококачественный белок с хорошим соотношением незаменимых аминокислот позволяет нашему организму эффективно их использовать.

    Аминокислотный состав важнее усвояемости.

    У вас может быть намного больше белка, чем вам нужно, но если в белке, который вы едите, мало важной аминокислоты (известной как ограничивающая аминокислота ), это вызывает узкое место, которое останавливает работу всего остального (или минимум тормозит).

    Высококачественные белки содержат больше ограничивающих аминокислот, что означает, что узкое место уменьшается, и наш организм может лучше использовать этот источник белка.

    Давайте посмотрим глубже: оценка ценности белка

    Ученые используют множество способов для расчета качества белка или того, насколько хорошо мы можем переваривать, усваивать и использовать данный белок.

    Вот парочка.

    Оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белков (PDCAAS)

    PDCAAS рассчитывается с использованием соотношения ограничивающих аминокислот и коэффициента истинной усвояемости, чтобы получить значение, позволяющее узнать, какая часть данного белка усваивается.

    Чем выше оценка, тем выше качество протеина.

    PDCAAS - это текущий золотой стандарт для измерения качества протеина, но есть несколько других методов оценки качества протеина, которые мы охватываем в программе сертификации Precision Nutrition Level 1.

    Индикатор окисления аминокислот (IAAO)

    Когда у нас не хватает определенной незаменимой аминокислоты, тогда все другие аминокислоты, включая эту незаменимую, будут окисляться (т. Е. По существу потрачено впустую), а не использоваться для таких вещей, как восстановление тканей.

    Это что-то вроде командного спорта: нельзя играть без вратаря, поэтому все игроки сидят и вертят руками, даже если все они сами по себе великие игроки.

    Но если мы получаем достаточно этой аминокислоты, мы не увидим всего этого окисления. У нас есть вратарь, а остальные игроки могут играть.

    Итак, вы хотите, чтобы оценка IAAO была низкой, показывая, что все ваши аминокислоты выполняют свою работу по восстановлению вас.

    На данный момент метод IAAO кажется очень полезным способом оценки метаболической доступности аминокислот из различных белковосодержащих продуктов и определения общих потребностей в белке для всех типов людей.

    Новые методы оценки, такие как IAAO, дают нам более точное представление об использовании белка, а это означает, что мы можем увидеть изменения в рекомендациях в будущем.

    Скорее всего, основываясь на этих недавних выводах, РСНП для белка увеличится, то есть врачи могут посоветовать нам съесть на больше белка.

    «Полные» и «неполные» белки

    Раньше ученые говорили о «полных» и «неполных» белках.

    Если вы придерживались растительной диеты (т.е. вегетарианец или веган), вам сказали, что вы должны есть смесь неполноценных белков (то есть белков различных растений) при каждом приеме пищи, чтобы удовлетворить свои потребности.

    Теперь мы знаем, что это неправда.

    Если вы едите смесь из разных источников белка, вы получаете все необходимые аминокислоты. Нет необходимости в алгебре белков во время еды, чтобы убедиться, что вы получаете все свои аминокислоты.

    При этом многие источники растительного происхождения менее богаты белком, чем источники животного происхождения.Поэтому, если вы решите не есть продукты животного происхождения, вам придется немного потрудиться, чтобы получить больше белка из самых разных растительных источников, чтобы компенсировать разницу и удовлетворить свои потребности в белке.

    Белки животного и растительного происхождения

    Все больше и больше кажется, что , где вы получаете протеин , оказывает огромное влияние на ваше здоровье.

    Диета с высоким содержанием белка на растительной основе улучшает результаты для здоровья по сравнению с диетами с низким содержанием белка и диетами на основе животного происхождения.Опять же, все зависит от качества вашего белка, а не от того, сколько белка вы едите.

    Если вы несгибаемый хищник, не беспокойтесь - просто добавьте в свой рацион немного растительного белка. Разнообразие - это хорошо. Обнимите чечевицу сегодня.

    Почему вы можете есть БОЛЬШЕ белка?

    Поскольку нам нужен белок для роста, поддержания и восстановления наших тканей, гормонов и иммунной системы, бывают моменты, когда нам нужно больше белка.

    Стандартная суточная норма 0,8 г / кг отлично подходит, если вы ведете малоподвижный образ жизни и не наращиваете и не восстанавливаете свои ткани.

    Но вам может потребоваться больше протеина, если вы:

    • физически активен, будь то тренировки или работа
    • раненые или больные
    • нормально не всасывает белок
    • беременных / кормящих
    • моложе (и подрастает)
    • старше (и потенциально теряющая мышечная масса)

    Диеты с высоким содержанием белка также могут:

    • понизить артериальное давление;
    • улучшить регуляцию глюкозы;
    • улучшают уровень холестерина в крови; и
    • улучшают другие показатели кардиометаболического здоровья.

    Победа со всех сторон.

    Вот некоторые конкретные сценарии, при которых может потребоваться больше белка.

    Протеин для спортсменов

    Спортсмены и активные люди должны есть больше белка, но мы не знаем точно, сколько больше.

    Текущие рекомендации варьируются от 1,2 до 2,2 г / кг массы тела.

    Международное общество спортивного питания утверждает, что диапазон 1,4–2,0 г / кг безопасен и может помочь при восстановлении после упражнений.

    Похоже, 2.2 г / кг (1 г / фунт массы тела) - самая высокая рекомендация, но ее не следует путать с идеей, что более 2,2 г / кг небезопасно.

    Больше может не быть необходимо , но мало свидетельств того, что больше небезопасно .

    Белок для старения

    С возрастом вы теряете мышечную и костную массу. Это влияет на то, как долго вы живете, а также на то, насколько эта жизнь функциональна и здорова.

    Новое исследование показывает, что большинству пожилых людей, особенно женщинам старше 65 лет, нужно больше белка, чем текущие рекомендации, чтобы замедлить потерю мышечной массы.

    Эксперты теперь рекомендуют более 2,0 г / кг массы тела для людей старше 65 лет.

    Белок для наращивания мышечной массы

    Чем больше белка в ваших мышцах, тем больше и сильнее они могут стать.

    Бодибилдерам давно известно, что после тренировки (24-48 часов) существует «анаболическое окно», во время которого мышцы особенно жадны до аминокислот.

    Итак, если вы хотите нарастить мышцы, убедитесь, что вы съели богатую белком пищу в течение нескольких часов после тренировки.Некоторые продвинутые люди также любят добавлять аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) или незаменимые аминокислоты (EAA) в качестве добавок во время или после тренировки.

    Здесь кажется, что быстроусвояемая добавка животного белка (сыворотка) лучше помогает организму нарастить больше мышц по сравнению с растительным белком (соя). Конечно, вы также можете просто съесть «настоящую пищу» после тренировки.

    Протеин для похудания

    Употребление в пищу белков помогает сжигать жир по нескольким причинам.

    1.Когда вы едите больше белка, вы дольше чувствуете сытость.

    Белок стимулирует высвобождение гормонов насыщения (прекращения приема пищи) в кишечнике. Поэтому, когда вы едите белок, вы, естественно, едите меньше, не чувствуя голода.

    (Вы можете проверить эту теорию, если хотите. Пойдите и попробуйте съесть целиком курицу без кожицы или несколько фунтов нежирной рыбы.)

    2. Белок заставляет ваш организм работать над его перевариванием.

    Не все питательные вещества потребляют одинаковую энергию для переваривания.Жиры и углеводы довольно легко усваиваются и усваиваются вашим организмом, но для переваривания и усвоения белка требуется больше энергии.

    Если вы съедите 100 калорий белка, вы потратите только около 70 калорий. (Этот термический, или выделяющий тепло, эффект белка является причиной того, что вы иногда получаете «мясной пот» после обильной белковой еды.)

    3. Белок также помогает вам сохранить мышечную массу, пока вы теряете толстый.

    Когда вы испытываете значительный дефицит энергии (т.е. есть меньше, чем вы сжигаете), ваше тело пытается выбросить все - жир, мышцы, кости, гормоны и т. д. - все, что вам нужно. Он не способствует выведению только жира и сохранению мышц ... если вы не едите много белка.

    Давайте посмотрим глубже: белок, мышечная масса и ограничение энергии

    Недавнее исследование, проведенное в Университете Макмастера в Канаде, показало, что произошло бы, если бы люди, соблюдающие очень низкокалорийную диету (примерно на 40 процентов меньше, чем нормальная потребность в энергии), ели много белка и много тренировались.

    В течение 4 недель группа молодых людей в возрасте от 20 лет в основном голодала, но на диете с высоким содержанием белка - около 2,4 г / кг.

    Так, например, относительно активный молодой человек весом 200 фунтов (91 кг), потребности которого в энергии обычно составляют 3000 калорий в день, может получить:

    • 1800 калорий в день (на 40 процентов меньше нормы)
    • 218 граммов белка в день (2,4 x 91 кг)

    Это означает, что из этих 1800 калорий в день около 48 процентов приходилось на белок.

    Мужчины усиленно тренировались - поднимали тяжести и делали интервалы высокой интенсивности 6 дней в неделю.

    В среднем через 4 недели:

    • Мужчины набрали около 1,2 кг (2,6 фунта) безжировой массы тела (ММТ).
    • Они потеряли около 4,8 кг (10,5 фунта) жира.

    Тот факт, что они потеряли жир, неудивителен, хотя их потеря за 4 недели впечатляет.

    Что удивительно, так это то, что они прибавили LBM.

    Была контрольная группа, которая ела больше нормального белка и низкокалорийной диеты - около 1,2 грамма белка на кг (так, для нашего мужчины весом 200 фунтов / 91 кг это будет около 109 граммов в день). В этой группе в среднем:

    • Получено 0,1 кг (0,2 фунта) LBM
    • Похудел на 3,5 кг (7,7 фунта) жира

    Это исследование длилось всего 4 недели и проводилось на конкретной группе населения под тщательным наблюдением, но это крутой эксперимент, который предполагает, что белок может делать некоторые изящные вещи даже в сложных и сложных условиях.

    Это особенно полезно, потому что это рандомизированное контролируемое исследование. Другими словами, это не вопросник по питанию, в котором вы пытаетесь вспомнить, что вы ели в прошлом году, а прямое сравнение двух похожих групп, параметры питания которых тщательно отслеживаются.

    Мы не рекомендуем в качестве долгосрочной стратегии строго ограничивающую диету с высоким содержанием белка в сочетании со спартанским планом тренировок, но если вы хотите попробовать что-то безумное в течение 4 недель, посмотрите, сможете ли вы повторить эти результаты!

    Почему вы можете есть МЕНЬШЕ белка?

    Белок и долголетие

    Все ищут эликсир жизни; от химиков 17 века до Монти Пайтона.

    В течение многих лет было показано, что жизнь в полуголодном состоянии увеличивает продолжительность жизни почти каждого животного, от плоских червей до крыс и людей.

    Если посмотреть более внимательно, похоже, что ограничение белка, а не калорий, является ключом к долголетию.

    Белок анаболический : он заставляет ваше тело строить больше тканей и других частей тела. Это замечательно, если вы хотите нарастить мышечную массу, но, похоже, есть обратная сторона: потребление протеина заставляет организм вырабатывать больше IGF-1.У некоторых людей это снижает продолжительность жизни.

    Существует много работ по снижению ИФР-1 и увеличению продолжительности жизни у животных (в основном плоских червей, крыс и мышей) и некоторых людей.

    Но это сложнее, чем сказать, что меньшее количество белка приводит к меньшему количеству IGF-1, а это означает, что жить дольше. Есть генетический компонент. Некоторым людям больше подходит IGF-1. В их случае большее количество IGF-1 в более позднем возрасте фактически увеличивает продолжительность жизни.

    А с точки зрения качества жизни и функциональной долголетия, более высокое потребление белка, вероятно, все же лучше.Полуголодное тело действительно может прожить дольше… но, вероятно, не лучше.

    Сама по себе потеря мышечной массы, связанная с возрастом, может иметь серьезные последствия для метаболического здоровья и подвижности.

    Итак: Сложно сказать, хорошая ли это идея, несмотря на интересные данные. Наверное, нам нужно больше исследований, чтобы сказать наверняка

    Что это значит для вас

    Если вы «обычный человек», который просто хочет быть здоровым и здоровым:

    • Если вам больше 65 лет, ешьте больше белка.
      Это помогает замедлить возрастную потерю мышечной массы, что улучшает здоровье и качество жизни в долгосрочной перспективе.
    • Если вы едите растительную пищу: тщательно планируйте свое питание.
      Без продуктов животного происхождения вам, вероятно, придется немного потрудиться, чтобы получить достаточно белка. Вы можете подумать о добавлении протеинового порошка на растительной основе, чтобы помочь себе.

    Если вы спортсмен:

    • Следуйте нашим рекомендациям по порции PN.
      Мы предлагаем порцию нежирного протеина при каждом приеме пищи, чтобы этот протеиновый пул оставался полным и готовым помочь вашему телу восстанавливать и восстанавливать силы.Если вы особенно активны, вам может понадобиться больше.
    • Увеличьте потребление белка во время тренировок.
      Употребление протеина во время тренировок может улучшить реакцию вашего организма на упражнения. Если вы переносите сывороточный протеин, это один из лучших вариантов. Или придерживайтесь настоящей еды.
    • Увеличение источников растительного белка.
      Чем больше, тем веселее.

    Если вы фитнес-специалист / тренер по питанию:

    • Помогите людям понять столько, сколько им нужно для того, чтобы сделать осознанный выбор, под вашим руководством.
      Скорее всего, у ваших клиентов возникнут вопросы. Подготовьте ответы заранее.
    • При необходимости обращайтесь.
      Если вы считаете, что у клиента может быть какое-либо заболевание, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что у него нет заболеваний почек или печени, и избегать высокобелковой диеты.

    Список литературы

    Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

    Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белка и аминокислот с пищей.Глава 10 Белки и аминокислоты (стр 589-768). 2005. Пресса национальных академий.

    Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Orris S, Scheiner M, Gonzalez A, Peacock CA. Диета с высоким содержанием белка (3,4 г / кг / день) в сочетании с программой тренировок с отягощениями улучшает состав тела у здоровых тренированных мужчин и женщин - последующее расследование. J Int Soc Sports Nutr. 2015 20 октября; 12:39.

    Антонио Дж., Эллербрук А., Сильвер Т., Варгас Л., Пикок С. Влияние высокобелковой диеты на показатели здоровья и состав тела - перекрестное испытание на мужчинах, тренирующихся с отягощениями.J Int Soc Sports Nutr. 2016 16 января; 13: 3.

    Аренсон-Ланц Э., Клермонт С., Паддон-Джонс Д., Тремблей А., Эланго Р. Белок: основное питательное вещество. Appl Physiol Nutr Metab. 2015 август; 40 (8): 755-61

    Баум Джи, Ким И.Ю., Вулф Р.Р. Потребление белка и пожилые люди: каков оптимальный уровень потребления? Питательные вещества. 2016 8 июня; 8 (6). pii: E359

    Bonjour JP. Пищевой белок: важное питательное вещество для здоровья костей. J Am Coll Nutr. 2005 декабрь; 24 (6 доп.): 526S-36S. Рассмотрение.

    Брукер, Р.W., et al. Улучшение посевов: синтез исследований в области агрономии, физиологии растений и экологии. Новый Фитол, 206 (2015): 107–117. DOI: 10.1111 / Nph.13132

    Каррейро А.Л., Диллон Дж., Гордон С., Хиггинс К.А., Якобс А.Г., МакАртур Б.М., Редан Б.В., Ривера Р.Л., Шмидт Л.Р., Мэттес Р.Д. Макроэлементы, аппетит и потребление энергии. Annu Rev Nutr. 2016 17 июля; 36: 73-103.

    Courtney-Martin G, Ball RO, Pencharz PB, Elango R. Потребность в белке во время старения. Питательные вещества. 2016 11 августа; 8 (8).pii: E492. DOI: 10.3390 / nu8080492.

    Эшель Г., Шепон А., Маков Т., Майло Р. Земля, оросительная вода, парниковые газы и реактивный азот в производстве мяса, яиц и молочных продуктов в США. Proc Natl Acad Sci U S. A. 2014, 19 августа; 111 (33): 11996-2001

    Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, Biolo G, Boirie Y, Bosy-Westphal A, Cederholm T, Cruz-Jentoft A, Krznariç Z, Nair KS, Singer P, Teta D, Tipton K, Calder PC. Потребление белка и упражнения для оптимальной функции мышц при старении: рекомендации экспертной группы ESPEN.Clin Nutr. 2014 декабрь; 33 (6): 929-36.

    Devries MC, Phillips SM. Дополнительный белок для поддержки мышечной массы и здоровья: преимущество сыворотки. J Food Sci. 2015 Март; 80 Приложение 1: A8-A15.

    Elango R, Ball RO, Pencharz PB. Последние достижения в определении потребности человека в белках и аминокислотах. Британский журнал питания. 2012 1 августа; 108 (S2): S22-30.

    Elango R, Ball RO, Pencharz PB. Индикатор окисления аминокислот: понятие и применение. J Nutr. 2008 Февраль; 138 (2): 243-6.

    Хелмс, Эрик Р. Кэрин Зинн, Дэвид С. Роулендс и Скотт Р. Браун. Систематический обзор диетического протеина во время ограничения калорийности у худощавых атлетов, тренирующихся с отягощениями: аргументы в пользу более высокого потребления. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 2014, 24, 127-138.

    Ланди, Франческо, Риккардо Кальвани и др. Потребление белка и здоровье мышц в пожилом возрасте: от биологической достоверности до клинических данных. Питательные вещества 2016, 8, 295; DOI: 10.3390 / nu8050295

    Левин М.Э., Суарес Дж. А., Брандхорст С., Баласубраманиан П., Ченг К. В., Мадиа Ф., Фонтана Л., Мирисола М. Г., Гевара-Агирре Дж., Ван Дж., Пассарино Дж., Кеннеди Б. К., Вей М., Коэн П., Кримминс Е. М., Лонго В. Д. .Низкое потребление белка связано со значительным снижением IGF-1, рака и общей смертности у людей старше 65 лет, но не у пожилых. Cell Metab. 2014 4 марта; 19 (3): 407-17.

    Лонгленд, Томас М., Сара И Оикава, Кэмерон Дж. Митчелл, Микаэла С. Деврис и Стюарт М. Филлипс. Более высокий по сравнению с более низким диетическим белком во время дефицита энергии в сочетании с интенсивными упражнениями способствует большему набору мышечной массы и потере жировой массы: рандомизированное исследование. Американский журнал клинического питания 103 (2016): 738–46.

    Manninen AH. Безопасны ли диеты с высоким содержанием белка для работы почек? J Am Diet Assoc. 2007 Октябрь; 107 (10): 1722.

    Mitchell WK, Wilkinson DJ, Phillips BE, Lund JN, Smith K, Atherton PJ. Ответы метаболизма белков скелетных мышц человека на аминокислотное питание. Adv Nutr. 2016 15 Июл; 7 (4): 828С-38С.

    Мортон, Роберт В., Крис МакГлори и Стюарт М. Филлипс. Вмешательства по питанию для увеличения гипертрофии скелетных мышц, вызванной тренировками с отягощениями. Frontiers in Physiology 6 Статья 245 (сентябрь 2015 г.).

    Паддон-Джонс, Дуглас, Уэйн В. Кэмпбелл, Пол Ф. Жак, Стивен Б. Кричевски, Линн Л. Мур, Нэнси Р. Родригес и Люк Дж. К. ван Лун. Белок и здоровое старение. Американский журнал клинического питания, 2015 г.

    Питерс, Кристиан Дж., Джейми Пикарди Амелия Ф. Даррузе-Нарди Дженнифер Л. Уилкинс Тимоти С. Гриффин Гэри В. Фик. Пропускная способность сельскохозяйственных земель США: десять сценариев питания. Elementa: Наука антропоцена. DOI 10.12952 / journal.elementa.000116

    Филлипс С.М., Шевалье С., Лейди Х.Дж.«Требования» к белку сверх рекомендуемой суточной нормы: значение для оптимизации здоровья. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Май; 41 (5): 565-72.

    Филлипс С.М., Тан Дж. Э., Мур ДР. Роль белков на основе молока и сои в поддержке синтеза мышечного белка и наращивания мышечного белка у молодых и пожилых людей. J Am Coll Nutr. 2009 августа; 28 (4): 343-54.

    Rafii M, Chapman K, Owens J, Elango R, Campbell WW, Ball RO, Pencharz PB,
    Courtney-Martin G. Диетические потребности в белке у взрослых женщин старше 65 лет, определенные методом индикаторного окисления аминокислот, выше текущих рекомендаций .J Nutr. 2015 Янв; 145 (1): 18-24. DOI: 10.3945 / jn.114.197517.

    Рэнд WM, Пеллетт PL, Янг VR. Мета-анализ исследований азотного баланса для оценки потребности в белке у здоровых взрослых. Am J Clin Nutr. 2003 Янв; 77 (1): 109-27.

    Sassenrath, G.F., J.M. Schneider, R. Gaj, W. Grzebisz и J.M. Halloran. Баланс азота как индикатор воздействия на окружающую среду: к устойчивому сельскохозяйственному производству. Возобновляемое сельское хозяйство и продовольственные системы, 2012. DOI: 10.1017 / S1742170512000166

    Simmons E, Fluckey JD, Riechman SE.Кумулятивный синтез мышечного протеина и потребности в протеине. Annu Rev Nutr. 2016, 17 июля; 36: 17-43
    Солон-Бьет С.М., Митчелл С.Дж., де Кабо Р., Раубенхеймер Д., Ле Кутер Д.Г., Симпсон С.Дж. Макроэлементы и калорийность для здоровья и долголетия. J Endocrinol. 2015 июл; 226 (1): R17-28.

    Сонг М., Фунг Т.Т., Ху Ф.Б., Виллетт В.С., Лонго В.Д., Чан А.Т., Джованнуччи Э.Л. Связь потребления белков животных и растений со смертностью от всех причин и от конкретных причин. JAMA Intern Med. 2016 г. 1. doi: 10.1001 / jamainternmed.2016.4182 [Epub перед печатью]

    Соултукис Г.А., Куропатка Л. Диетический белок, метаболизм и старение. Анну Рев Биохим. 2 июня 2016 г .; 85: 5-34

    van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ. Анаболический ответ скелетных мышц на потребление растительного и животного белка. J Nutr. 2015 сентябрь; 145 (9): 1981-91

    Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Пищевой белок - его роль в обеспечении сытости, энергии, похудании и здоровье. Br J Nutr. 2012 август; 108 Приложение 2: S105-12.

    Если ты тренер или хочешь быть…

    Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни - с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств - является одновременно искусством и наукой.

    Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1. Следующая группа скоро стартует.

    High Protein Diet - обзор

    B Факторы, вызывающие печеночную энцефалопатию

    Возникает ряд клинических ситуаций, которые могут вызвать HE.Многие из них повышают содержание аммиака в крови, тогда как другие, по-видимому, обладают независимым действием. Впоследствии будет высказано предположение, что некоторые из них могут действовать, воздействуя на глию.

    1 Азотистые вещества в желудочно-кишечном тракте

    Высокобелковая диета и наличие крови в желудочно-кишечном тракте являются богатым источником азотистых веществ, что приводит к увеличению выработки аммиака и обострению энцефалопатии. Желудочно-кишечное кровотечение дополнительно приводит к гипотензии, которая может снижать церебральный кровоток (усугубляя уже измененный церебральный статус) и может дополнительно ухудшать функцию почек, что может еще больше усугубить ПЭ (как обсуждается ниже).

    2 Двуокись углерода

    Из-за респираторного алкалоза, часто присутствующего при HE, который затем может увеличить диффузию аммиака в мозг, ожидалось, что повышение pCO 2 в крови за счет увеличения содержания CO 2 на воздухе или введением ацетазоламида (ингибитора карбоангидразы) может облегчить HE. Вместо этого состояние пациентов, получавших лечение таким образом, ухудшалось (Posner and Plum, 1960).

    Механизм, посредством которого CO 2 усугубляет HE, точно не известен.CO 2 является депрессантом ЦНС (Woodbury and Karler, 1960; Carpenter et al., 1974), который может еще больше усугубить депрессивное состояние, уже созданное HE. Повышение pCO 2 вызывает ряд биохимических нарушений, включая снижение скорости утилизации глюкозы; снижение метаболитов гликолитической и трикарбоновых кислот; уменьшение глутамата и аспарата; и повышение уровня ГАМК, глутамина и, что значительно, аммиака (Agrest et al., 1965; Фольбергрова и др., 1975; Miller et al., 1975; Weyne et al., 1977, 1978; Siesjö, 1978). Хотя некоторые из этих изменений (уменьшение метаболических кислот и создание аммиачной основы) будут иметь положительный эффект регуляции pH (Kazemi et al., 1973), по большей части они параллельны метаболическим изменениям, наблюдаемым при HE и, следовательно, может усугубить состояние. Следовательно, как первоначально предположили Posner и Plum (1960), гипервентиляция, наблюдаемая у пациентов с HE, может быть защитной, частично обращая вспять потенциальные метаболические нарушения при HE, например.g., повышение уровня α-кетоглутарата и глутамата было продемонстрировано при гипокапнии (Siesjö, 1978).

    3 Изменения pH крови, электролитов и почечной недостаточности

    Нарушения pH крови, как ацидоз, так и алкалоз, могут быть связаны с повышением уровня аммиака в крови и головном мозге. Таким образом, ацидоз вызывает повышение уровня аммиака, стимулируя выработку аммиака в почках (где он вырабатывается для удаления H + ) (Richterich and Goldstein, 1958). Алкалоз, вместо того, чтобы вызывать повышение уровня аммиака в крови, вместо этого вызывает усиленную диффузию аммиака из крови в мозг за счет превращения недиффузной ионной формы в гораздо более диффузионный газообразный аммиак (Warren, 1958).

    Гипокалиемия, обычно вызываемая применением диуретиков для лечения асцита, обычно ассоциируется с ухудшением HE (Sherlock, 1975). Здесь есть несколько механизмов. ( a ) Увеличивается производство аммиака почками (Габузда и Холл, 1966, Шир и Габузда, 1970). ( b ) Гипокалиемия приводит к внеклеточному алкалозу и внутриклеточному ацидозу, создавая градиент pH, который способствует внутриклеточной диффузии и захвату NH 4 + (Warren and Nathan, 1958).( c ) Может существовать конкуренция K + с NH 4 + для внутриклеточного (глиального) транспорта (Tower et al., 1961; Quastel, 1979). Следовательно, уменьшение K + может позволить большему количеству NH 4 + попасть в клетки. ( d ) K + -дефицитная среда приводит к увеличению образования аммиака в срезах мозга (Рыбова, 1959), тогда как увеличение K + приводит к снижению образования аммиака (Vrba et al., 1958). ( e ) Митохондрии печени, суспендированные в среде с дефицитом K + , не превращают аммиак в глутамин с нормальной скоростью (Gumucio et al., 1968). ( f ) Если аминокислотные нейротрансмиттеры вовлечены в HE (как обсуждалось выше), аномалии K + могут нарушать захват и высвобождение этих аминокислот (Quastel, 1979).

    Гипонатриемия также связана с обострением HE (Sherlock et al., 1966; Steigman and Clowdus, 1971), хотя механизм ее действия неизвестен.

    Заболевание почек (к сожалению, нередкое осложнение) может усугубить ПЭ за счет собственных энцефалопатических эффектов. Кроме того, связанная с этим азотемия способствует гипераммониемии из-за гидролиза мочевины кишечными бактериями (Webster and Gabuzda, 1959).

    4 Лекарственные средства, подавляющие ЦНС

    Было показано, что прием опиатов, седативных средств и транквилизаторов усугубляет HE (Laidlaw et al., 1961; Davidson and Gabuzda, 1975; Sherlock, 1975). Этот эффект может быть результатом общего депрессивного эффекта этих препаратов, усугубляющего метаболический инсульт.Как указано ниже, их использование у пациентов с HE обычно сопровождается гораздо более тяжелой реакцией, чем у нормальных людей.


    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    *
    *

    Завтрак 150 г овсяной каши из шотландской овсянки с ягодами и греческим йогуртом
    Закуска 905 с треской Обед 300г индейки с 12 0 г смеси зеленых овощей и коричневого риса басмати
    Закуска 100 г греческого йогурта с бананом и корицей
    Ужин 300 г чили кон карне с одним сладким картофелем и половиной авокадо