Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Суперсеты на руки: Суперсеты для рук с гантелями | Стань Лучше

Содержание

Суперсет для проработки рук (бицепс)

Хотите узнать как выполнять суперсет для мышц бицепса? Тогда читайте статью «Суперсет для проработки рук (бицепс)»…

Мышцы бицепса на сегодняшний день являются, пожалуй, одной из самых ходовых мышц в любом спортзале. И наверное почти каждый любит хорошенько покачать свои банки, только вот не у каждого они растут…

Вы наверное частенько замечали что у одних мышцы бицепса отзываются очень хорошо и растут буквально от одного-двух упражнений, тогда как у других сколько бы они упражнений не выполняли у них они всё равно не растут.

Вы удивитесь но тому виной не только генетика или определённое скрепление мышц, но и также правильная техника, рабочие веса и конечно же интенсивность самого упражнения.

В последнее время я очень часто вижу в зале атлетов, которые между своими подходами отдыхают около пяти минут, а потом говорят что их мышцы не растут. И это не удивительно, с такой низкой интенсивностью они и не будут у них расти…

А некоторые берут слишком большие рабочие веса, тем самым получается так, что после нескольких таких повторений их кисти и предплечья отказывают раньше, чем сам бицепс.

При этом выполнение каких-то отдельных упражнений для бицепса вам также не гарантирует что вы его хорошо и качественно сможете проработать.

Поэтому лучше использовать для этого определённый суперсет, который позволит вам целенаправленно проработать мышцы бицепса.

И самым лучшим суперсетом я считаю это подъём штанги на бицепс с последующей тягой на бицепс.

Суперсет: Подъём штанги на бицепс + Тяга штанги на бицепс.

В начале вы выполняете классический подъём штанги на бицепс на 6-10 повторений до полного мышечного отказа, после чего сразу не опуская штанги переходите к выполнению тяги штанги на бицепс.

Если при подъёме штанги на бицепс ваши локти были не подвижны и вся работа выполнялась вами за счёт сгибания ваших рук, то тяга со штангой на бицепс выполняется за счёт поднятия локтей вверх и с одновременным выполнением частичного сгибания штанги.

Для этого просто возьмите штангу в руки и одновременно начинайте поднимать локти вверх и сгибать руки как при выполнении подъёма на бицепс.

Суперсет: Подъём штанги на бицепс + Подъём-тяга штанги на бицепс лёжа на скамье под углом 45 градусов..

Также вы можете заменить это упражнение на другое, а именно на подъём-тяга штанги на бицепс лёжа на скамье под углом 35 — 45 градусов. Для этого возьмите штангу в руки и упритесь животом и грудью об скамью и уже в этом положении начинайте выполнять подъём штанги на бицепс, когда вы не сможете выполнять подъём на бицепс тогда начинайте выполнять тягу для бицепса.

Таким образом вам нужно будет приготовить две различные штанги для этих двух упражнений, потому как в классическом подъёме на бицепс вы не сможете работать с большими для себя весами.

А вот уже во втором упражнение в подъёме штанги лёжа на скамье под углом 35 — 45 градусов вы сможете осилить гораздо больший рабочий вес, чем в первом своём упражнении.

Это прекрасный и очень интенсивный суперсет состоящий сразу из двух разных движений (упражнений) для эффективной проработки ваших мышц бицепса.

Стоит отметить что повторения и рабочие веса в каждом упражнении суперсета подбираются тоже индивидуально…

Например, первое упражнение стоящее в суперсете вы сделали со среднем рабочим весом и с большим количеством повторений, а в последнем упражнении выложились на максимум, выполнив при этом небольшое количество повторений с субмаксимальным весом.

Либо же наоборот можно будет выполнить два этих упражнения с большим или наоборот малым количеством повторений.

Также вам не стоит забывать о времени затраченном на каждое повторение, к примеру если же вы работаете с лёгким для себя рабочем весом, тогда следует каждое своё повторение выполнять более медленней затрачивая на каждое повторение скажем 6 — 10 секунд.

Но чем ближе вы приближаетесь к своим максимальным рабочим весам, тем короче будет время выполнения каждого повторения.

Если в начале вы могли работать в диапазоне 6 — 10 секунд, то с увеличением веса вам будет труднее удерживать веса и работать в таком диапазоне. Поэтому рано или поздно вы дойдёте уже до 3 — 5 секунд затрачивая на каждое своё повторение.

Для чего вообще нужно стараться увеличивать время выполнения каждого повторения? На самом деле всё просто, увеличивая время каждого повторения вы увеличиваете также свою интенсивность в этом упражнение…

Если вам пока очень трудно работать и рассчитывать время каждого повторения тогда выполняйте все упражнения в обычном для себя режиме выполнения, со временем вы научитесь увеличивать время каждого повторения.

Экспериментируйте с нагрузкой и продолжительностью выполнения упражнений, чем опытней становится атлет, тем тренировки должны быть тяжелее и интенсивнее…

Суперсеты на руки, которые значительно увеличат объем и массу

Глядя на фигуру человека, который занимается бодибилдингом или фитнесом, у многих появляется желание: «Хочу также». Но мало просто хотеть, нужен и упорный труд. Бицепс и трицепс – это то, что вызывает особый восторг атлетов. Отличным выбором для наращивания объемов в этой зоне станет суперсет на руки. Он позволит обеспечить гармоничную пропорцию и улучшить внешний вид.

За один тренинг сможешь прокачать не больше двух/трех мышечных групп. От количества проработки последних зависит уровень анаболических гормонов, которые
выбрасываются на тренировках. Для появления развитых мускул лучшим решением будет именно совместная программа с эффективными упражнениями.

О суперсете

Речь идет о тренировочном процессе, при котором выполняется несколько спортивных элементов подряд. Подходы измеряют не количеством, а временными показателями.

С помощью этих физических нагрузок происходит максимальное окисление мышечных волокон, за счет чего последние начинают быстрее расти.

Рекомендуем также ознакомиться: «4 шага к сильным рукам».

Но важно понимать, что такая программа – не для каждого. Все индивидуально, поэтому при отсутствии противопоказаний нужно пробовать и экспериментировать. Если замечаешь прогресс, то можно смело включать суперсеты в тренировки.

Польза суперсетов на руки для мужчин

Отличительным преимуществом является увеличение количества задействованных в работе волокон, расположенных рядом мышц. Например, когда ты качаешь трицепс, а после, минуя отдых, переходишь сразу к тренировке бицепса, первый не отдыхает, а все еще работает. Только работа его становится пассивной.

Полной изоляции волокна в момент выполнения элемента не жди. Это невозможно, так как пассивная мускула все равно будет сокращаться. Дело в том, что происходит не совсем обычное сокращение – речь идет об активном отдыхе. Пока осуществляется прокачка одной мышечной группы, у второй идет процесс восстановления, но в ускоренном темпе. А когда приступаешь к новым упражнениям, та мускула, которая отдыхала, успевает вернуть силу, которая была на начальном уровне. Другими словами, при суперсете процесс восстановления и роста происходит быстрее в сравнении с прокачкой их по отдельности.

Есть и другие плюсы:

  1. Растет выносливость, так как волокна получают кислород.
  2. Экономишь время. Часто на прокачку времени совсем нет, а такой способ набора массы может решить эту проблему – за двадцать минут можно выполнить суперсет на бицепс, трицепс и прокачать довольно мощно плечи.
  3. Сильнейший пампинг. Мускулы получают больше крови, а значит и ускоренную доставку полезных веществ. Более того, происходит рост капиллярной сети и повышение венозности.
  4. Повышается объем выполненного. Делаешь больше за меньшее время.
  5. Улучшается форма. Нагрузка на мышцы осуществляется одновременно с двух сторон мест, где они прикреплены. Поэтому происходят улучшения их внешнего вида и вырисовывается правильная форма.

Рекомендуем также к прочтению: «Топ-10 лучших упражнений для прокачки рук».

Суперсеты на бицепс и трицепс

Каждая суперсерия имеет формулу базовых и изолирующих элементов. По мнению профессионалов, лучшим способом станет тренировочный сет приемов для менее развитой мышцы, которой необходима большая проработка.

Данный вариант рассчитан на 5 подходов, в каждом из которых по 15 повторений.

Разминка

Так как такие комплексы принято считать достаточно агрессивными для биохимического процесса тела, потребуется трехфазная разминка:

  1. Интенсивное кардио – ускорит кровообращение и обеспечит мускулатуру эластичностью.
  2. Разогрев суставов – снижает риск возникновения травм.
  3. Базовые элементы из сета – необходимы, чтобы рефлекторно проработать мускулатуру.

Французский жим

  1. Ляг на скамью и обопрись ногам в пол.
  2. Используй узкий хват.
  3. Вытяни штангу вперед над грудью и согни локти по направлению ко лбу.
  4. Удели особое внимание положению опоры при движении верхних конечностей – последние смести чуть назад.
  5. При правильном выполнении силовое воздействие не будет уходить с прорабатываемой мускулы в сустав, а значит, будет качественным.

Жим от груди

Прими исходное положение как в предыдущем упражнении. Локти расположи вдоль корпуса, а штангу опусти в область солнечного сплетения. Это позволит усилить нагрузку на мышцы. В противном случае усиление переместится на другую зону плеча.

Разгибание на блоке

  1. В положении стоя наклони корпус чуть вперед, опираясь на одну ногу. Сведи лопатки. Замени жесткую ручку тренажера на канат.
  2. Разведи канат, когда будешь выполнять упражнение в нижней фазе.

Большую роль здесь играет техника. Вес можно взять минимальный.

Попеременный подъем гантелей

Выполняй стоя. Начни с выбора веса – учитывай индивидуальную цель и степень своей подготовки. Попеременно поднимай инвентарь, исключая инерционность движений. Это позволит не потерять силу воздействия.

Жим на скамье Скотта

Обопрись грудью о верхнюю перекладину. Прижми локти к последней, а плечи выстави вперед. Следи за движением – выполнять нужно медленно. Является изолированным.

Наклони корпус и обопрись на незадействованную конечность. Старайся удерживать усилие и не расслабляться. Выполнение предполагает режим нон-стоп – оперативно переводи нагрузки с одной конечности на другую.

Тренировочный процесс с включением суперсета на руки – вариант не для каждого. Перед тем, как приступить к спортивным элементам без отдыха, тебе нужно около года тренироваться и хорошо знать технику каждого из них. Тогда этот способ будет особенно эффективен.

Суперсеты для трицепса Дейва Дрейпера

«Блондин-бомбардировщик» Дейв Дрейпер — бодибилдер, чья слава стремительно взлетела вверх и столь же стремительно погасла в конце 60х годов прошлого века. Но этот человек по сей день вносит существенный вклад в развитие бидибилдинга, привлекая все больше людей к спорту благодаря изданным книгам, а также статьям о культуризме и спортивных добавках для множества популярных современных журналов.

В одной из таких статей Дейв делится секретом по построению массы и объема трицепсов.

Данные суперсеты взорвут твои мышцы, результатом чего будет рост в объеме и прекрасная форма трицепсов.

Цель: увеличение плотности и объема, «прорисовка» формы с помощью двух суперсетов, после которых трицепсы максимально наполняться кровью, а тренировка выйдет интенсивной на 100%, стимулирующей рост.

Первый суперсет

Упражнения: «французский жим» лежа и разгибания рук на блочном тренажере.

Выполнение:

  1. Ложись на горизонтальную скамью, попроси напарника подать тебе EZ-штангу так, чтобы ты смог удерживать ее над собой, руки вытянуты. На счет «один», делай вдох и медленно опускай штангу, сгибая руки в локтях за голову. Положение рук должно быть параллельным. На счет «два», делая выдох, напряги трицепсы и выжми штангу в исходное положение, выпрямив руки. Вес должен быть таким, с которым ты сможешь выполнить 10-12 повторений.В тот момент, когда ты ощутишь, что трицепсы не в состояние больше разгибать руки, «добей» их, выполнив еще 5-6 повторений в жиме узким хватом — так ты дополнительно прокачаешь мышцы. После этого попроси напарника забрать штангу, а сам немедленно переходи к следующей части суперсета — разгибанию рук на блочном тренажере:
  2. Подойди к тренажеру, возьми изогнутую рукоять (или веревочную) обеими руками и начинай выполнять разгибания рук, стараясь полностью их выпрямлять — так ты добьешься максимального сокращения мышц. Следи за тем, чтобы локти были плотно прижаты к телу для «чистого» выполнения. Здесь также подбери такой вес, с которым ты сможешь сделать 10-12 повторов.

Количество повторений суперсета — 3

Отдых между ними — около минуты.


Второй суперсет

Упражнения: отжимания на брусьях и разгибания обратным хватом одной рукой на блочном тренажере.

Выполнение:

  1. Для выполнения первого упражнения тебе понадобятся узкие брусья, чтобы удерживать локти как можно ближе к телу. В исходном положении твои руки выпрямлены, а ноги, согнутые немного в коленях скрещены. На счет «один», делая вдох, медленно, не наклоняя туловище опускайся максимально вниз. Старайся не допускать в нижней точке болевого ощущения и дискомфорта в плечевых и локтевых суставах. На счет «два» с помощью трицепсов вернись в исходное положение. Как и в первом суперсете количество повторений — 10-12. Здесь очень важно понимать, что если предыдущий суперсет не достаточно утомил трицепсы и ты можешь делать более 12 повторов, возьми пояс и добавь утяжеление для веса. Хотя после первого суперсета для отжиманий на брусьях обычно хватает и собственного веса. (О том, какие мышцы работают при смене ширины хвата, читай в статье «Как отжиматься на брусьях, чтобы достичь пика работы мышц груди«).
  2. После последнего повторения на брусьях переходи сразу к блочному тренажеру, чтобы преступить к выполнению второй части суперсета — разгибанию одной руки обратным хватом. Для этого прикрепи к верхнему блоку рамы D-образную рукоять, подойди ближе и возьмись за нее обратным хватом. На счет «один», делая (внимание!) выдох, разгибай полностью руку в локтевом суставе так, чтобы рука была полностью выпрямлена в нижней точке. Здесь максимально возможно на миг сократи трицепс для полной накачки. На счет «два» вместе с вдохом медленно отпускай вес, контролируя весь процесс возврата предплечья вдоль туловища к исходному положению. Следи, чтобы плечо во время опуская веса было плотно прижато к туловищу. В данному упражнении требуется подобрать вес, позволяющий выполнять 12-15 повторов на каждую руку.

Количество повторений суперсета — 3

Отдых между ними — около минуты.

Программа в цифрах:
Первый суперсет
Упражнение Кол-во сетов Кол-во повт. Отдых
Французский жим лежа 3 10 — 12 до 60 сек.
Жим EZ-штанги узким хватом (доп. ) 5 — 6
Разгибание рук на блочн. тренажере 10 — 12
Второй суперсет
Отжимания на брусьях 3 10 — 12 до 60 сек.
Разгибания одной руки на блочн. тренажере 12 — 15

С помощью этих двух суперсетов ты взорвешь трицепсы от дикой боли и добьешься быстрого роста. Нет боли — нет роста 😉

Хочешь первым получать новые интересные программы? Подпишись на рассылку сайта.

Оцени статью

Суммарно

Понравилась статья? Оцени ее здесь. Так я буду понимать, какой материал тебя интересует.

User Review
4.6 (5 votes)

Тренировка дня: 3 простых суперсета для идеальной прокачки рук и плеч

Этот комплекс создан для тех, кто хочет за одну короткую тренировку поддержать и увеличить объём рук и плеч. Вместо отдельных изолированных движений на бицепс, трицепс и разные головки дельтовидных мышц, покрывающих плечевой сустав, вы можете сделать три суперсета и разом прокачать все мелкие мышцы верха тела.

Как делать тренировку

Тренировка состоит из следующих движений:

  1. Жим гантелей вперёд и над головой.
  2. Односторонние отжимания на трицепс.
  3. Подъём на бицепс и вращение плеч наружу.

Выполните упражнения суперсетом: сделайте их друг за другом без отдыха по 15 раз каждое. Затем отдохните 2–3 минуты и повторите суперсет, но на этот раз выполните упражнения по 12 раз. После отдыха сделайте последний суперсет, выполнив каждое движение по 8 раз.

Как выполнять упражнения

1. Жим гантелей вперёд и над головой

Поскольку в этом упражнении нет фазы полного отдыха и мышцы проводят под давлением весь подход, вы можете работать с небольшими весами и всё равно обеспечить плечам хорошую нагрузку. Жим вперёд утомляет передние дельты и дополнительно нагружает грудные мышцы. Жим вверх также задействует грудь, прокачивает все головки дельт и хорошо прорабатывает трицепс.

Сядьте на лавку или стул, поднимите гантели на уровень плеч — это исходное положение. Опустите плечи, напрягите пресс и выжмите снаряды вперёд на вытянутых руках до полного распрямления в локтях. Верните гантели в исходное положение и выжмите их вверх. Руки держите пальцами друг к другу вне зависимости от фазы упражнения.

Можете работать стоя или сидя. В последнем варианте будет проще удержать поясницу от ненужного прогиба.

2. Отжимания на трицепс

Это функциональное движение эффективно прокачивает плечи и при этом, в отличие от обратных отжиманий на скамье, не создаёт риска для плечевых суставов. Помимо трицепса оно также нагружает косые мышцы живота и плечи.

Лягте на бок, положите кисть руки, расположенной ближе к полу, на противоположный бок, а ладонь второй руки поставьте на пол на уровне плеча. Чем дальше к голове стоит ладонь, тем проще делать упражнение.

Надавливая ладонью на пол, разгибайте руку до полного выпрямления в локте и опускайтесь обратно. Сконцентрируйтесь на работе трицепса — почувствуйте, как он напрягается каждый подход.

3. Вращение гантелей наружу

Упражнение одновременно прокачивает бицепсы плеча и задние дельты. Бицепс работает и концентрически — когда вы поднимаете вес, и изометрически — когда удерживаете прямой угол в локте во время разводки, и эксцентрически — когда возвращаете руки в исходное положение.

Возьмите в руки гантели и разверните запястья пальцами от себя. Согните локти и поднимите предплечья до прямого угла в локтях. Разведите предплечья в стороны, удерживая локти близко к телу, а затем повторите всё в обратном порядке: переведите вперёд и опустите в исходное положение.

Выполняйте движение медленно и под контролем. Во время разводки опускайте плечи и сводите лопатки, чтобы задействовать мышцы верха спины. Если у вас нет гантелей, можете использовать эспандеры. Бицепс получит меньше нагрузки, но всё равно поработает в статике.

Пробуйте эти упражнения и делитесь впечатлениями в комментариях. 

Читайте также 🧐

Суперсеты для мощного развития рук

19 сентября, 2016 Андрей Сорокин

Суперсет — выполнение двух разных упражнений подряд, по одному подходу в каждом, после чего следует продолжительная пауза.

Упражнения для рук часто выполняются в завершении тренировки, а в это время, как правило, энергии и сил для полноценной проработки мышц остаётся не так много, как в начале. Поэтому, чтобы эффективно потренировать руки после многочисленных упражнений, необходимо использовать высокоинтенсивные методы, такие как суперсеты, которые, кстати, наиболее подходят именно для мышц рук. Хотя некоторые чемпионы прошлого использовали в своих комплексах и более сложные подходы, например, Ларри Скотт, выполнявший три разных упражнения подряд (трисет) на придуманном им же устройстве для тренинга рук.

Даже если тренировка бицепса и трицепса выведена в отдельный день, суперсеты всё равно остаются отличным вариантом, ведь они мощно стимулируют накачку рук и их последующий рост. Такого эффекта сложно добиться от обычного выполнения упражнений подход за подходом. Не говоря уже об экономии времени, когда за максимально короткий срок мышцы утомляются до предела, что и требуется для высокого результата.

Суперсеты здорово подходят именно для рук, так как это небольшие группы мышц, которым не требуются тяжёлые веса и прорабатываются они очень быстро. Что же касается других мышечных групп, таких как грудь, спина или ноги, то их в основном лучше тренировать обычным выполнением упражнений в последовательном порядке. Это большие мышцы, для проработки которых нужен достаточно тяжёлый рабочий вес, а после такого подхода необходимо время, чтобы восстановиться. Исключение составляют те периоды, когда наступает застой и требуется разнообразие в тренинге, чтобы освежить реакцию мышц. Вот тогда можно прибегнуть к разным методам повышения интенсивности, в том числе к суперсетам или трисетам. Естественно, что рабочие веса в этом случае значительно снижаются.

Исследования 2010 года, результаты которого были опубликованы в спортивном журнале Journal of Strength and Conditioning Research продемонстрировали ещё одну эффективную сторону данного типа тренинга. Атлеты, выполнявшие упражнения методом суперсета, «сжигали» на 35% калорий больше в течении часа, чем те, кто использовал стандартный вариант сетов и отдыха между ними. Выходит схема сдвоенных упражнений хорошо влияет и на «сжигание» подкожного жира. Хотя, в принципе, об этом и так давно известно. Многие соревнующиеся культуристы тренируются в сверхинтенсивном стиле перед соревнованиями, чтобы не только добавить мышцам объём, но и проявить их рельеф. Кстати, методика совмещённых подходов отлично действует и в домашних условиях, в упражнениях, которые вообще не требуют дополнительного оборудования. Казалось бы обычные отжимания от пола можно сделать невероятно эффективным движением, не только стимулирующим развитие грудных мышц и плеч, но и влияющим на раскрутку метаболизма, если сделать их методом трисета. Об этом здесь.

Что же касается суперсетов, то вот вариант тренировки бицепсов и трицепсов:

1) Подъём штанги на бицепс стоя (1 подход) + жим книзу на блоке (1 подход), всего выполняется 3 суперсета по 8-10 повторений в каждом подходе. Между суперсетами отдых 2-3 минуты (или по самочувствию)

2) Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье + французский жим штанги лёжа, 2-3 суперсета, 8-10 повторений в каждом подходе

3) Сгибания рук со штангой на скамье Скотта (или в аналогичном тренажёре) + жим гантели из-за головы сидя,  2-3 суперсета, 8-10 повторений в каждом подходе.

Сочетание этих упражнений позволит значительно сократить время тренинга и добиться отличной накачки и утомления мышц.

Может возникнуть вопрос, почему упражнения расставлены именно в таком порядке? Всё просто. Первые два движения открывают комплекс. Классический подъём штанги на бицепс стоя лучше всего работает в самом начале, когда бицепсы ещё полны сил. Жим книзу на блоке не только прорабатывает трицепсы, но и качественно разминает локти. Два вторых упражнения, как правило, лучше всего выполнять вторым номером. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье продолжают интенсивную стимуляцию бицепсов, так же как и французский жим относительно трицепсов. Упражнения третьей ступени служат мощным завершением. Сгибания рук на скамье Скотта наиболее эффективно работают, когда бицепсы уже предварительно утомлены. Здесь необходим умеренный рабочий вес и «чистые» повторения, вызывающие жжение мышц. Лучше всего этого можно добиться в завершении комплекса. Жим гантели из-за головы — достаточно тяжёлое упражнение, которое обязательно должно выполняться только после полноценной разминки локтей. Два предыдущих движения ко всему прочему выполняли и эту роль.

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Суперсет на руки — уникальные и действенные тренировки

Начинающим атлетам крайне тяжело освоиться в зале, так как окружающей информации нынче настолько много, что не каждый может освоиться со столь объемными потоками данных. А все потому, что Интернет прямо-таки изобилует ложными сведениями касательно тех или иных вопросов. В итоге, поначалу каждый спортсмен «боится» делать сверхинтенсивные тренировки, переживая что мышцы будут разрушаться, пренебрегает правильным и сбалансированным питанием, выполняет мало базовых упражнений и тому подобное. В этой статье мы вам расскажем про суперсет на руки. Что это такое? Для чего предназначено? Об этом и многом другом читайте далее в статье.

Что такое суперсеты?

Кратко описывая сей термин, можно сказать следующее: это выполнение 2-3 упражнений друг за другом, между которыми не должно быть отдыха (максимум 10-15 секунд). Профессиональные бодибилдеры рекомендуют делать суперсеты для достижения максимальной мышечной дефиниции (повышенная рельефность и венозность с очень маленьким процентом подкожного жира) в период подготовки к соревнованиям либо на «сушке».

Многие ученые утверждают, что подобное занятие, да еще и с высоким количеством повторений, не позволяет наращивать мышечную массу, а наоборот – сокращает. Однако это лишь миф. В то время как люди в халатах твердят о бесполезности суперсетов, культуристы доказывают прямо противоположное. Из вышеуказанного можно сделать еще одно умозаключение по этому термину. Суперсет – это определенная техника выполнения в тренажерном зале, что позволяет гораздо сильнее истощить Ваши мышцы путем быстрой смены нагрузки либо использования нескольких движений, что теоритически превращает их в единственное упражнение. Суперсет можно делать на любые группы мышц, причем весьма результативной будет работа на антагонистические связки, но об этом немного дальше.

Теория и практика

В теории суперсеты и правда не нужны атлетам, ведь рост мышечной массы вполне нормально стимулируется обычными схемами. Хорошо бы, если на практике все было бы именно так, ведь выполнение подобных техник (суперсетов) весьма болезненно, что объясняется безумным приливом крови в ткани. Последний процесс в среде бодибилдеров именуется пампом. Однако опытный тренер либо культурист скажет, что при выполнении тяжелых базовых упражнений сразу же возникает ворох причин, заставляющих остановиться задолго до максимального стимулирования роста. К примеру, если вы делаете жимовые упражнения, трицепсы могут устать гораздо быстрее грудных мышц либо плеч. Таская большие веса, спортсмен может неправильно дышать, или же плохо развитая группа мышц сдастся раньше основной. Однако наиболее важным лимитирующим фактором в любом упражнении является мертвая точка. Что это значит? Ниже краткий пример.

При подъеме штанги на бицепс (базовое движение) эта самая точка относится к моменту амплитуды, когда руки находятся параллельно к полу. Разумеется, до и после достижения этого места вы можете сокращать двуглавую мышцу, однако в мертвой точке атлет вынужден остановить движение. Никто не мешает выполнять частичные повторения, однако эффективность от подобной работы намного снижается. В итоге на помощь в такой ситуации приходят суперсеты, твердо утвердившиеся в таком виде спорта, как бодибилдинг. Женщины, к слову, также могут использовать подобную технику, однако с гораздо меньшими весами.

Суперсеты последующего утомления

Достигнув последующего утомления, вы заставляете целевые мышцы работать гораздо тяжелее и вызываете значительное количество микротравм, что в дальнейшем стимулирует рост массы. Ведь как растут мышцы? На тренировках происходит катаболизм (разрушение) мышечной ткани, а белковая пища после тренировки заполняет разрушенные участки, увеличивая мышцы в объеме. Однако нельзя злоупотреблять этим методом. Дабы выжать максимальную пользу из вышеизложенных методов, необходимо отдыхать между суперсетами (не путайте с упражнениями в самих суперсетах) 1-2 минуты и делать не более 3-4 подобных комплексов за одну тренировку. Далее расскажем про действенный суперсет на руки. Интересен тот факт, что иногда его использует известный русский блоггер и спортсмен Денис Семенихин.

Универсальный суперсет на руки

Объемные руки – это вожделенная мечта многих новичков. Итак, сперва приведем суперсет для трицепсов:

  1. Жим штанги лежа узким хватом – 3 подхода по 6-8 повторений.
  2. Сразу же после выполнения первого упражнения, переходим к блочному тренажеру, где выполняем жимы вниз (3 подхода по 12-15 повторений).

В итоге вы совершаете 3 суперсета на трицепс, что наполнит его кровью и стимулирует максимальный рост. Подобным образом можно совмещать французский жим и отжимания на брусьях, что подарит аналогичный эффект.

Теперь расскажем про суперсет на бицепс:

  1. Подъем штанги (EZ-грифа) на бицепс – 3 подхода по 6-8 повторений.
  2. Паучьи сгибания рук – 3 подхода по 10-12 повторений.

По аналогии с трицепсами, здесь также можно совмещать иные движения. К примеру, подъем гантелей стоя и сгибания рук на блочном тренажере на двуглавую мышцу.

Наконец, иногда следует выполнять суперсеты на антагонистические группы мышц, как было упомянуто ранее. К примеру, сделать первое упражнение на бицепс, затем на трицепс. Причем первое упражнение обязательно должно быть базовым. А что если девушка выбрала себе для хобби бодибилдинг? Женщины должны проводить менее интенсивные тренировки (по крайней мере, в категории фитнес-бикини), нежели мужчины. Из этого можно сделать логический вывод, что за одну тренировку наилучшим суперсетом для слабого пола будет работа именно на антагонистические группы.

В заключение

Суперсеты очень важны для атлетов, ведь они значительным образом стимулируют рост мышечной массы. В статье мы привели суперсет на руки, который можно назвать универсальным для спортсменов разного уровня подготовки. Тренируйтесь, правильно питайтесь, соблюдайте режим и получайте удовольствие от любимого занятия!

Суперсет на трицепс. Программы тренировок суперсетами на неделю. Примеры комбинированных суперсетов

О таком приеме в тренировках как суперсет наверное слышали многие, но что это такое до конца навряд ли все понимают. Сегодня мы поговорим о том, что собой представляет суперсет, как он выполняется и для чего нужен.

Суперсет , или суперсерия, означает выполнение атлетом без отдыха двух упражнений подряд на мышцы — антагонисты (находящиеся рядом, но предназначенные для выполнения противоположных функций).

Примеры мышц-антагонистов — бицепс с трицепсом: первый руку в локтевом суставе сгибает, а второй разгибает. Грудные мышцы толкают руки, а широчайшие мышцы спины их тянут. Таких пар мышц в нашем организме много.

Ведение дневника тренировок обязательно для тех, кто хочет добиться больших результатов. Специалистами разработан удобный дневник тренировок и питания формата всё-в-одном. Доступная цена, функциональный дизайн. Купите дневник тренировок и получайте от тренировок больше удовольствия!

Суперсет и комплексный сет

Очень часто суперсет путают с комплексным сетом. Давайте разберемся! Многие неправильно считают, что любые два упражнения, которые делаются без паузы это суперсет. Вот в чем отличия суперсета от комплексного сета:

  • СУПЕРСЕТ = делается на мышцы антагонисты
  • КОМПЛЕКСНЫЙ СЕТ = делается на одну и ту же мышцу

Для примера: суперсет получится если сначала сделать подъем штанги на бицепс, а потом сразу французский жим. Комплексный сет — если после сгибаний рук со штангой делать подъем гантели на бицепс.

Некоторые начинающие спортсмены объединяют в суперсетах упражнения для мышц, находящихся друг от друга далеко и обладающих абсолютно разными по своей анатомии функциями. Пример неудачного сочетания — соединение приседания со штангой и жима штанги лежа. Происходит это из-за непонимания процесса, происходящего в организме при выполнении суперсета — обеспечивать накачивание крови в определенную часть тела. Одновременно накачать кровь в грудь и ноги невозможно, и от такого тренинга никакого толку не будет. Так что не забывайте: в суперсет можно объединять только упражнения на мышцы-антагонисты.

Как выполняется суперсет

Технически выполнить суперсет легко: надо просто два упражнения соединить в одно и без отдыха его выполнять. Когда одна суперсерия завершена, необходим маленький перерыв, после чего можно начинать новую суперсерию.

  • после выполнения подъема штанги на бицепс, можно сразу же начать выполнять разгибание рук на блоке — это пример суперсета на мышцах-антагонистах;
  • после жима штанги лежа сразу же начать лежа разводить гантели — это пример работы с одной и той же группой мышц.

Когда вы выполните для одной мышечной группы несколько суперсетов (пример — антагонисты бицепс и трицепс), мышцы ваших рук увеличатся в объеме и затвердеют. Но это наблюдается лишь первое время, вскоре мышцы уменьшатся и примут прежний объем, который был до их накачки. Возникает эффект схожий с пампингом .

Для чего необходимы суперсеты

Основные причины применения суперсетов на тренировке :

  • более быстрое восстановление мышц во время тренировки. Это происходит потому что в суперсете задействуются мышцы — антагонисты. Ученые установили, что когда уже утомленная мышца получает небольшую нагрузку (например, бицепс при работе трицепса), то она восстанавливается быстрее. Получается, что Ваши мышцы быстрее станут готовы к новому подходу.
  • более активное снабжение мышц питательными веществами. При прекращении нагрузки мышцы кровь начинает отливать от мышцы, а с ней и кислород и питательные вещества. Но за счет того, что мышца задействуется при следующем упражнении в суперсете на мышцу-антогонист, кровь продолжает активно снабжать питательными элементами.

Если вы делаете одни и те же упражнения, они начинают вам надоедать. Мышцы привыкают, и ничего нового с ними не происходит. Суперсеты — отличный способ внести разнообразие в свой тренинг. Кроме того, они позволяют сэкономить время. Особенно это удобно, если человек для полноценной тренировки не располагает достаточным временем и намерен провести занятие быстро и динамично.

Как правильно использовать в тренировках суперсеты

Выполняя суперсет, не следует гнаться за весом. При любой объемной тренировке можно подобрать рабочий вес такой, что можно выполнить технично все повторения и подходы. Вы можете навесить множество блинов и сдаться после единственного подхода к суперсету. Эффекта это не даст никакого. Объемный тренинг встряхивает ваши мышцы и обеспечивает им новое стимулирование роста, заставляя по-новому адаптироваться.

Делать суперсеты часто не стоит: они будут хуже работать. Для одной группы мышц оптимально выполнять суперсет раз в неделю или в две. Вы сами и ваши мышцы должны иметь время на восстановление, поскольку повышение интенсивности тренировок такими методами обеспечивает мощный стресс мышцам и нервной системе.

В своих тренировках суперсеты можно использовать и на этапе, когда вы добиваетесь сжигания излишнего жира при сушке и похудении, и во время этапа набора мышечной массы и увеличения силы.

При сушке необходимо вынудить организм больше сжигать калорий, чем он получает. Важнейший элемент при этом — диета, но не только она. Не обойтись без правильных тренировок. Тренировки с железом тратят много энергии, но включение в тренировочную программу суперсетов поможет еще более интенсивно расходовать энергию, поскольку вы будете тренироваться с более продуктивно, не делая пауз.

Отдых между упражнениями в суперсете

Классическим считается суперсет, который выполняется без отдыха между упражнениями. Но есть мнение, что короткий отдых (30 секунд) в суперсетах все-таки не будет лишним. Объясняется это тем, что благодаря непродолжительной передышке, преимущества выполнения упражнений суперсетом сохраняются, но в дополнении к этому, за счет отдыха мышцы успевают восстановиться что повышает эффективность тренировоки.

Кроме тренировок очень важным является восстановление орагизма и правильное питание. Независимо от Вашей цели прием спортивных добавок поможет быстее её достигнуть! Заходите в наш магазин спортивного питания .

Что такие трисеты и гигант-сеты

В этих страшновато звучащих названиях нет ничего особенного. Трисет — это просто тройной суперсет, при котором три упражнения выполняются подряд. Гигантский сет отличается от трисета тем, что за один сет выполняется более трех упражнения. Вот и все отличия.

Выводы

Суперсеты, о которых вы сегодня узнали, представляют собой в культуризме отличный прием. Они разнообразят ваши тренировки и делают их интереснее. С их помощью тренировки становятся интенсивнее, суперсеты помогают как увеличить массу мышц так и добиться похудения.

Понравилось? — Расскажи друзьям!

Начинающим атлетам крайне тяжело освоиться в зале, так как окружающей информации нынче настолько много, что не каждый может освоиться со столь объемными потоками данных. А все потому, что Интернет прямо-таки изобилует ложными сведениями касательно тех или иных вопросов. В итоге, поначалу каждый спортсмен «боится» делать сверхинтенсивные тренировки, переживая что мышцы будут разрушаться, пренебрегает правильным и сбалансированным питанием, выполняет мало базовых упражнений и тому подобное. В этой статье мы вам расскажем про суперсет на руки. Что это такое? Для чего предназначено? Об этом и многом другом читайте далее в статье.

Что такое суперсеты?

Кратко описывая сей термин, можно сказать следующее: это выполнение 2-3 упражнений друг за другом, между которыми не должно быть отдыха (максимум 10-15 секунд). Профессиональные бодибилдеры рекомендуют делать суперсеты для достижения максимальной мышечной дефиниции (повышенная рельефность и венозность с очень маленьким процентом подкожного жира) в период подготовки к соревнованиям либо на «сушке».

Многие ученые утверждают, что подобное занятие, да еще и с высоким количеством повторений, не позволяет наращивать мышечную массу, а наоборот — сокращает. Однако это лишь миф. В то время как люди в халатах твердят о бесполезности суперсетов, культуристы доказывают прямо противоположное. Из вышеуказанного можно сделать еще одно умозаключение по этому термину. Суперсет — это определенная техника выполнения в тренажерном зале, что позволяет гораздо сильнее истощить Ваши мышцы путем быстрой смены нагрузки либо использования нескольких движений, что теоритически превращает их в единственное упражнение. Суперсет можно делать на любые группы мышц, причем весьма результативной будет работа на антагонистические связки, но об этом немного дальше.

Теория и практика

В теории суперсеты и правда не нужны атлетам, ведь рост мышечной массы вполне нормально стимулируется обычными схемами. Хорошо бы, если на практике все было бы именно так, ведь выполнение подобных техник (суперсетов) весьма болезненно, что объясняется безумным приливом крови в ткани. Последний процесс в среде бодибилдеров именуется пампом. Однако опытный тренер либо культурист скажет, что при выполнении тяжелых сразу же возникает ворох причин, заставляющих остановиться задолго до максимального стимулирования роста. К примеру, если вы делаете жимовые упражнения, трицепсы могут устать гораздо быстрее грудных мышц либо плеч. Таская большие веса, спортсмен может неправильно дышать, или же плохо развитая группа мышц сдастся раньше основной. Однако наиболее важным в любом упражнении является мертвая точка. Что это значит? Ниже краткий пример.

Универсальный суперсет на руки

Объемные руки — это вожделенная мечта многих новичков. Итак, сперва приведем суперсет для трицепсов:

  1. Жим штанги лежа узким хватом — 3 подхода по 6-8 повторений.
  2. Сразу же после выполнения первого упражнения, переходим к блочному тренажеру, где выполняем жимы вниз (3 подхода по 12-15 повторений).

В итоге вы совершаете 3 суперсета на трицепс, что наполнит его кровью и стимулирует максимальный рост. Подобным образом можно совмещать и отжимания на брусьях, что подарит аналогичный эффект.

Теперь расскажем про суперсет на бицепс:

  1. Подъем на бицепс — 3 подхода по 6-8 повторений.
  2. Паучьи сгибания рук — 3 подхода по 10-12 повторений.

По аналогии с трицепсами, здесь также можно совмещать иные движения. К примеру, подъем гантелей стоя и сгибания рук на на двуглавую мышцу.

Наконец, иногда следует выполнять суперсеты на антагонистические группы мышц, как было упомянуто ранее. К примеру, сделать первое упражнение на бицепс, затем на трицепс. Причем первое упражнение обязательно должно быть базовым. А что если девушка выбрала себе для хобби бодибилдинг? Женщины должны проводить менее интенсивные тренировки (по крайней мере, в категории фитнес-бикини), нежели мужчины. Из этого можно сделать логический вывод, что за одну тренировку наилучшим суперсетом для слабого пола будет работа именно на антагонистические группы.

В заключение

Суперсеты очень важны для атлетов, ведь они значительным образом стимулируют рост мышечной массы. В статье мы привели суперсет на руки, который можно назвать универсальным для спортсменов разного уровня подготовки. Тренируйтесь, правильно питайтесь, соблюдайте режим и получайте удовольствие от любимого занятия!

Самая желаемая, ожидаемая и любимая мышечная группа, которую хотят все парни, да — сегодня мы поговорим о руках. Точнее, рассмотрим классный суперсет на бицепс и трицепс, который просто взорвет ваши руки и позволит наконец-то увидеть свои банки.

Что такое суперсет

2. Молотки с гантелями

Разворачиваем гантели продольно к телу, локти прижимаем к широчайшей мышце спины, затем поднимаем гантели до сгибания локтя на 90 градусов. Считаем до 20 и идем дальше….

3. Подъемы гантелей сидя с поворотом

Когда тренировался по старой программе, очень мне импонировало это упражнение, помогает в конце тренировки максимально окислить и напампить мышцы. Братва техника выполнения следующая:

  • Садимся на скамью, выставленную под ровным углом
  • Берем гантели в руки
  • Поднимаем гантели и понемногу проворачиваем мизинец вовнутрь, + сильно напрягая бицепс

После сета должен быть 5-ти минутный отдых, только нужно не сидеть, а например, покрутить педали.

Эффект от этого упражнения невозможно перепутать, а в сумме – суперсет на бицепс просто убьет ваши руки.

Важно: бицепс и трицепс мышцы антагонисты и выполняют разную функцию, по этому, тренировать их в один день можно. Для тех, кто задавался подобным вопросом.

Суперсет на трицепс

1. Жим штанги узким хватом

По старой традиции, считаете до 20, выполняете жим штанги узким хватом . Техника выполнения простая:

  • Ложитесь на скамью
  • Берете гриф узким хватом, 15-20 см
  • При опускании штанги, локти стараетесь прижимать к телу и выводить их продольно
  • Обязательно выпрямляйте руки – момент наилучшего включения трицепса

2. Брусья: отжимания трицепс

У меня руки после отжиманий на брусьях всегда превращаются в сосиски, но это только второе упражнение, поэтому – я в вас верю!

Надеюсь, с брусьями все умеют совладать, а кто не умеет, то:

  • Локти отводите назад
  • Сгибайте на 90 градусов
  • Выпрямляйте полностью руки

3. Тяга верхнего блока на трицепс

Какой насадкой пользоваться выберите сам, но после брусьев и жима посоветую канат, чтобы передать большую часть нагрузки на внешнюю головку трицепса. При выполнении, локти немного подайте вперед, амплитуду держите такую, как будто вы отжимаетесь от пола.

Спасибо большое за внимание, надеюсь, что статья вам понравилась. Помните, что вся информация, которую вы увидите в блоге, имеет научное подтверждение.

Наша совместная цель — это быть здоровыми и красивыми, не забывайте, что красота требует жертв.

Суперсет на бицепс и трицепс — отличный способ, вопреки заданным природой пропорциям, накачать руки и придать им атлетическую форму. Известный и Ли Прист делали ставку исключительно на суперсеты, полагая, что нет более действенного способа добиться отменного результата для рук и предплечий.

Главное отличие суперсетов в том, что они работают с мышцами антагонистами, связанными единой центральной нервной системой. Работа с бицепсом позволяет держать в тонусе трицепс. Но чтобы был результат, выполнять тренировку следует грамотно. Сначала мы расскажем о программе тренировке, а затем поделимся рекомендациями бодибилдеров, имеющих большой опыт в работе с суперсетами.

Преимущества суперсетов для рук

Вот что можно отнести к преимуществам данных упражнений:

  1. Суперсет — это комплексный подход к накачиванию рук. Работая над бицепсом, сами того не замечая, спортсмены включают в работу еще и трицепс, так как обе мышцы снабжаются общими кровеносными сосудами.
  1. Во время выполнения упражнений мышцы активно питаются кровью, а вместе с ней — полезными веществами, необходимыми для строительства мышечных волокон.
  1. Суперсеты не приводят к переутомлению. Упражнения «бицепс-трицепс» хороши тем, что экономят энергию резервов организма, сохраняют интенсивность и не нагружают мышечную систему. При этом происходит еще и сжигание жира.
  1. Чередование подходов вызывает мощный эффект пампинга. Руки получаются красивыми и накаченными.

Что нужно учитывать при выполнении суперсетов на бицепс и трицепс?

1. Во-первых, важно помнить, как часто можно включать суперсеты в тренировку. Чтобы избежать стресса, использовать их следует 1 раз в 4 тренировки.

2. Всегда помните о том, что нагрузка должна распределяться равномерно. А также о том, что мышцы рук очень быстро восстанавливают свою работоспособность.

3. В сутки можно делать не более 3 суперсетов.

4. Программа должна включать в себя как силовые занятия, так и упражнения на пампинг.

5. Тренировка должна оставлять целостное ощущение.

6. Обязательно следует включить в тренировку зону предплечий.

Программа и режим тренинга для рук

Программа тренинга на бицепсы/трицепсы состоит из 4 дней, чтобы равномерно распределить нагрузку и позволить мышцам отдохнуть столько, сколько нужно для полного восстановления. Такая тренировка повысит интенсивность занятий и жиросжигающий эффект. Данный режим не перегружает бицепс, дает время для нормализации работы кровообращения.

  1. В первый день качается грудь и бицепс.
  2. Во второй день мы переходим на трицепс и мышцы спины.
  3. Далее захватываем ножные и плечевые мышцы.
  4. В заключительный день тренируем бицепс и трицепс.

День 1

Акцент в этот день делается на тренировке грудных мышц. Однако же вместе с ними работает и трицепс, активизирующий бицепс. Получается, что задействуется вся система.

Тренировка включает:

  • упражнения на грудь
  • подъёмы для предплечий (работа выполняется со штангой)
  • подъёмы (штангу следует держать с помощью обратного хвата)

В этот день мышцы получают отменную дозу нагрузки.

День 2

В этот день качается спина, а косвенно захватывается и бицепс. Вместе с ним в обязательном порядке задействуется и мышца-антагонист — трицепс.

Тренировка включает:

  • разработку мышц верхней части зоны спины
  • упражнения на разгибание рук (хват делается снизу)

Очень важно в этот день нагрузить только разгибатели предплечий, так как они должны получить свою «дозу» стресса.

День 3

Тренируются ножные мышцы. Плечи тренируются так, чтобы нагрузка была максимально снижена. В этот день связка бицепс-трицепс как бы не задействуется, а мышцы отдыхают перед следующим тренировочным днем.

Тренировка включает упражнения, которые делаются с помощью широкого хвата:

  • упражнения со штангой (жимы)
  • упражнения с гантелями

День 4

Это самый активный, сложный и интенсивный день с дропсетами для эффекта пампинга. Очень важно дать нагрузку всем пучкам мышц.

Тренировку построим по методике Арнольда Шварценеггера:

  • подъёмы на бицепс
  • подъемы гантелей в сидячем положении
  • упражнения на скамье Скотта

Перерыв между упражнениями должен быть 1 минуту, только для того, чтобы нормализовать дыхание. Согласно мнению известных бодибилдеров, важно сначала выполнить изолирующие упражнения, а затем базовые.

Эдди Роббинсон :

Суперсеты — эффективное упражнение, которое никогда не надоедает. Они позволяют нагружать и восстанавливать мышцы. В тренировку следует включить:

  • подъемы штанги и разгибания (положение — стоя)
  • подъемы, разгибания (сидя)
  • сгибания с жимом снизу
  • упражнения на скамье Скотта с разгибанием одной рукой

Эдди также советует быстро переходить к сетам и не отдыхать долго. После суперсета можно отдохнут чуть дольше обычного.

Арнольд Шварценеггер:

Во время суперсетов мышцы должны быть «шокированы» комплексным стрессом, вот почему отдых между сетами и суперсетами должен быть незначительным. А лучше делать по два подхода на мышцы-антагонисты без использования перерыва на отдых. В тренировку следует включить сгибание рук со штангой.

Рич Пиана:

Важный момент в накачке исполинский рук — грамотно выполненные упражнения с поднятием гантелей на бицепс. Тренировка к тому же получается максимально жиросжигающей. Большинство атлетов подходят к упражнением невнимательно, думают на тренировке о чем-то лишнем, когда как очень важно выполнять движения руками осознанно и с концентрацией. Каждый пучок нужно накачивать отдельно.

Джо Вейдер:

Джо Вейдер разработал авторскую методику для проработки бицепса-трицепса. Методика включает проработку также мышц груди и спины, задней части бедра. Джо Вейдер советует наращивать нагрузку. Так как в организме действуют механизмы адаптации, мышцы быстро привыкают к нагрузке, поэтому их рост уменьшается. Другой важный совет — изоляция мышц, для того, чтобы сфокусировать максимум нагрузки на одной мышце.

Рики Лангит:

Методики Лангита перекликаются с принципами Вейдера. Он делает акцент, что очень важно делить мышцы на группы и тренировать их отдельно. Такая тренировка сильнее будет стимулировать рост мышечных волокон. Суперсет, по мнению Лангита, позволяет преодолеть плато и насытить мышцы кровью. При этом бодибилдер советует не забывать начинать тренировку с проработки самой слабой группы мышц. Быть самокритичным — это важно, потому что так можно сразу найти свои слабые стороны и начать работу над ними.

Суперсет — выполнение двух разных упражнений подряд, по одному подходу в каждом, после чего следует продолжительная пауза.

Упражнения для рук часто выполняются в завершении тренировки, а в это время, как правило, энергии и сил для полноценной проработки мышц остаётся не так много, как в начале. Поэтому, чтобы эффективно потренировать руки после многочисленных упражнений, необходимо использовать высокоинтенсивные методы, такие как суперсеты, которые, кстати, наиболее подходят именно для мышц рук. Хотя некоторые чемпионы прошлого использовали в своих комплексах и более сложные подходы, например, выполнявший три разных упражнения подряд (трисет) на придуманном им же устройстве для тренинга рук.

Даже если тренировка бицепса и трицепса выведена в отдельный день, суперсеты всё равно остаются отличным вариантом, ведь они мощно стимулируют накачку рук и их последующий рост. Такого эффекта сложно добиться от обычного выполнения упражнений подход за подходом. Не говоря уже об экономии времени, когда за максимально короткий срок мышцы утомляются до предела, что и требуется для высокого результата.

Суперсеты здорово подходят именно для рук, так как это небольшие группы мышц, которым не требуются тяжёлые веса и прорабатываются они очень быстро. Что же касается других мышечных групп, таких как грудь, спина или ноги, то их в основном лучше тренировать обычным выполнением упражнений в последовательном порядке. Это большие мышцы, для проработки которых нужен достаточно тяжёлый рабочий вес, а после такого подхода необходимо время, чтобы восстановиться. Исключение составляют те периоды, когда наступает застой и требуется разнообразие в тренинге, чтобы освежить реакцию мышц. Вот тогда можно прибегнуть к разным методам повышения интенсивности, в том числе к суперсетам или . Естественно, что рабочие веса в этом случае значительно снижаются.

Исследования 2010 года, результаты которого были опубликованы в спортивном журнале Journal of Strength and Conditioning Research продемонстрировали ещё одну эффективную сторону данного типа тренинга. Атлеты, выполнявшие упражнения методом суперсета, «сжигали» на 35% калорий больше в течении часа, чем те, кто использовал стандартный вариант сетов и отдыха между ними. Выходит
схема сдвоенных упражнений хорошо влияет и на «сжигание» подкожного жира. Хотя, в принципе, об этом и так давно известно. Многие соревнующиеся культуристы тренируются в сверхинтенсивном стиле перед соревнованиями, чтобы не только добавить мышцам объём, но и проявить их рельеф. Кстати, методика совмещённых подходов отлично действует и в домашних условиях, в упражнениях, которые вообще не требуют дополнительного оборудования. Казалось бы обычные отжимания от пола можно сделать невероятно эффективным движением, не только стимулирующим развитие грудных мышц и плеч, но и влияющим на раскрутку метаболизма, если сделать их методом трисета. Об этом .

Что же касается суперсетов, то вот вариант тренировки бицепсов и трицепсов:

1) Подъём штанги на бицепс стоя (1 подход) + жим книзу на блоке (1 подход), всего выполняется 3 суперсета по 8-10 повторений в каждом подходе. Между суперсетами отдых 2-3 минуты (или по самочувствию)

2) Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье + французский жим штанги лёжа, 2-3 суперсета, 8-10 повторений в каждом подходе

3) Сгибания рук со штангой на скамье Скотта (или в аналогичном тренажёре) + жим гантели из-за головы сидя, 2-3 суперсета, 8-10 повторений в каждом подходе.

Сочетание этих упражнений позволит значительно сократить время тренинга и добиться отличной накачки и утомления мышц.

Может возникнуть вопрос, почему упражнения расставлены именно в таком порядке? Всё просто. Первые два движения открывают комплекс. Классический подъём штанги на бицепс стоя лучше всего работает в самом начале, когда бицепсы ещё полны сил. Жим книзу на блоке не только прорабатывает трицепсы, но и качественно разминает локти. Два вторых упражнения, как правило, лучше всего выполнять вторым номером. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье продолжают интенсивную стимуляцию бицепсов, так же как и французский жим относительно трицепсов. Упражнения третьей ступени служат мощным завершением. Сгибания рук на скамье Скотта наиболее эффективно работают, когда бицепсы уже предварительно утомлены. Здесь необходим умеренный рабочий вес и «чистые» повторения, вызывающие жжение мышц. Лучше всего этого можно добиться в завершении комплекса. Жим гантели из-за головы — достаточно тяжёлое упражнение, которое обязательно должно выполняться только после полноценной разминки локтей. Два предыдущих движения ко всему прочему выполняли и эту роль.

4 суперсета для ускорения роста рук

Проще говоря, суперсеты — это круто. Выполнение движений спиной к спине для одних и тех же или противоположных групп мышц увеличивает расход энергии во время тренировки и сокращает продолжительность самой тренировки. И преимущества на этом не заканчиваются.

Несколько исследований показали, что этот метод действительно может увеличить запасы упругой энергии в неработающей мышце-антагонисте. [1,2] Другими словами, энергия накапливается в ваших трицепсах, пока вы выполняете сгибания, и в ваших бицепсах во время этих прессов. спады.Высвобождение накопленной энергии позволяет вам увеличить силу и фактически стать немного сильнее при движении.

Прелесть следующих трех суперсетов — и одного трисета для начала — в том, что каждый из них сконцентрирован вокруг одного элемента оборудования. Это позволяет выполнять больше работы за меньшее время. Они также включают различную относительную интенсивность тренировки, начиная с тяжелых, когда вы свежи, и переходя к более легким по мере продвижения. Мы предусмотрели подходы и повторения, но всегда не стесняйтесь нажимать на педаль газа, добавляя методы повышения интенсивности, такие как форсированные повторения или даже набор негативов в последний подход каждого упражнения.

1

Трисет

+ 4 больше упражнений

Ноты:
  • В эту тренировку не входят разминочные подходы.Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
  • Выберите вес, который позволит вам просто достичь мышечного отказа в целевом повторении. При необходимости отрегулируйте вес последующих сетов.
  • В следующий раз, когда вы будете выполнять эту тренировку, поменяйте порядок в каждом суперсете и начните с движения трицепса.

Основные советы по обучению

Трисет

Эти движения — ваши лучшие наращивания массы, поэтому вы сделаете их в первую очередь. А, увеличив вес и сократив количество повторений в подходе до 6, вы потерпите неудачу при меньшем количестве повторений, что добавит значительный силовой стимул.Загрузите штангу — или гриф EZ, если хотите — и возьмитесь за ровную скамью.

Сгибание рук со штангой стоя: Захват на ширине плеч может быть наиболее удобным для большинства людей, и он лучше всего подходит для проработки длинной (внешней) головки бицепса. Однако, если вы действительно хотите сфокусировать короткую (внутреннюю) головку бицепса, возьмите более широкий хват. В любом случае, держите эти локоны строгими!

EZ-Bar Skullcrusher: Когда вы закончите керлинг, положите перекладину на конец скамьи. Выполняя упражнение, старайтесь держать плечи перпендикулярно полу, чтобы максимально сосредоточить это движение на трицепсах.Они не пуловеры!

Жим штанги узким хватом на скамье: Теперь вы задействуете дополнительные группы мышц и выполните многосуставное упражнение, чтобы улучшить жареные трицепсы. Не останавливайтесь на искусственном подсчете повторений; идти на провал.

Суперсет 1

Вместо того, чтобы выполнять упражнение на трицепс над головой на скамье для поясницы, поднесите гантель к скамейке проповедника и делайте это, сидя на скамейке задом наперед. Используйте относительно меньший вес, чем в первоначальном гигантском сете.

Сгибание рук проповедника: Поскольку ваши плечи расположены перед плоскостью вашего тела, вы обнаружите, что это упражнение лучше всего подходит для короткой головы. Обязательно держите руки параллельно друг другу на скамейке. Не отрывайте локти от подушки. Используйте EZ-дугу, чтобы уменьшить нагрузку на запястье.

Жим на трицепс сидя: Движения рук над головой хороши для проработки длинной головы трицепса, о которой часто забывают. Вот почему всегда полезно включать хотя бы одно движение рук над головой в тренировку для трицепсов.

Суперсет 2

Вы прикрепите веревку к тросу для этого, используя нижнее положение для сгибания бицепса, затем сдвиньте его вверх, чтобы завершить отжимание на трицепс. Еще раз подчеркните накачку мышц, немного уменьшив вес в начале тренировки.

Сгибание рук с помощью троса «молоток»: Используйте нейтральный хват в этом движении, чтобы по-настоящему поразить плечевую мышцу и усилить обхват плеча. Это также проработает лучевую мышцу на верхней части предплечья возле локтевого сустава.

Отжимание на трицепсе: Держа локти прижатыми к бокам и действуя как неподвижные шарниры, вы можете сосредоточиться на боковой головке трицепса.

Суперсет 3

Ближе к концу тренировки ваше внимание сосредоточено на завершении глубокого ожога и накачки мышц. Гиря, которые вы будете использовать здесь, пока самые легкие, так что бросьте вызов себе и сделайте лишнее или два повторения.

Выполняйте оба упражнения в одностороннем порядке, чтобы полностью сосредоточиться на одной руке за раз.Этот особый фокус может помочь вам улучшить связь между мозгом и мышцами и дать вам более глубокий ожог. Поскольку при переходе с одной стороны на другую уже встроен период отдыха, уменьшите интервал отдыха после суперсета до 30 секунд.

Сгибание троса одной рукой стоя: Выполняйте это сгибание в удобном для вас положении: лицом к кабелю или от него или под любым углом между ними. Свободной рукой сделайте несколько дополнительных повторений, если вы готовы к еще большему количеству этой хорошей боли!

Сгибание кабеля на одной руке стоя

Трос для трицепса Отдача назад: Вместо использования гантелей снимите ручку с троса и возьмитесь за резиновый мяч.Держите локоть неподвижно, выполняя каждое повторение. Если вы каждый раз опускаете, а затем поднимаете его, вы превратили это твердое односуставное движение в многосуставное и лишили трицепсы хорошей тренировки.

Как настроить тренировку

Представленные здесь объем и интенсивность, вероятно, лучше всего подходят для более продвинутых тренеров, но не стесняйтесь настраивать их в соответствии со своими способностями.

  • Начинающий атлет: Выполняйте только трисет и первый суперсет. Кроме того, добавьте по 2 повторения в каждый подход во всех упражнениях.Итак, выполняйте 8 повторений в подходе в трисете и 10 в суперсете. Но все же идти достаточно тяжело, чтобы потерпеть неудачу при таких цифрах!
  • Атлет среднего уровня: Отбросьте последний суперсет. Не волнуйтесь; другие по-прежнему дадут вам все необходимое для роста!
Список литературы
  1. Грабинер М. Д. (1994). Максимальная скорость развития силы увеличивается за счет кондиционирующего сокращения антагониста. Журнал прикладной физиологии, 77 (2), 807-811.
  2. Грабинер, М.Д. и Хоторн Д. Л. (1990). Условия изокинетического сгибания колена, усиливающие изокинетическое разгибание колена. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 22 (2), 235-244.

Суперсеты силы и размера рук

Когда вы тренируете руки, вам не нужно выбирать только одну цель, потому что сила и размер не исключают друг друга. Эти два аспекта идут рука об руку, и тренировка силы естественным образом увеличит размер и массу как ваших бицепсов, так и трицепсов.Следующая тренировка сделает ваши руки крупнее и сильнее в спешке, побуждая вас использовать тяжелый вес для обеих основных групп мышц.

Тренировка

Упражнение Наборы повторений Остальное
Жим Тейта с гантелями 3 10-15
[Суперсет с] Сгибание рук с гантелями «молоток» 3 6-8 1 мин.
Отжим для параллельного бруса 3 10-15 *
[Суперсет с] Сгибание рук со штангой толстым хватом 3 6-8 1 мин.

* Если вы можете выполнить 15 повторений, добавляйте вес, чтобы удерживать диапазон от 10 до 15 повторений.

Как это работает

Суперсет всего позволяет выполнять более качественную работу за меньшее время, в то время как отжимания и сгибания рук плотным хватом позволяют использовать тяжелые веса, помогая быстро накачать руки.

ДАЛЕЕ: см. Тренировки >>

1a: Жим Тейта с гантелями

Разведите локти в стороны, держа головы гантелей близко друг к другу. Гантели должны касаться груди. Не нажимайте на штанги, как будто жмете лежа. Гантели все время должны соприкасаться.

1b: [Суперсет с] сгибание рук с гантелями на молоточках

Держите пару гантелей по бокам нейтральным хватом. Согните их к передним дельтам, держа руки нейтральным хватом. Напрягите бицепс вверху, задержитесь на секунду, затем медленно опустите гантели в исходное положение.

СЛЕДУЮЩИЙ: Суперсет 2 >>

2a: Отжимание под параллель

Согните руки в локтях и опустите тело до тех пор, пока плечи не окажутся чуть ниже параллельно полу, затем резко надавите назад.

2b: [Суперсет с] сгибание рук со штангой толстым хватом

Обернув полотенце вокруг перекладины, крепко сожмите его и согните в запястьях. Медленно опустите штангу на отрицательную часть подъемника.

Зак Эвен-Эш — владелец тренажерного зала Underground Strength Gym в Эдисоне, штат Нью-Джерси.

Супер-сеты: что это такое и 4 способа их выполнения

Когда-то я считал, что Джо Вейдер изобрел поднятие тяжестей. Для людей, которые не знают, кто такой Джо Вейдер, позор вам, потому что, насколько он был современным П.Т. Барнум, он также был тем парнем, который создал бодибилдинг в том виде, в каком мы его знаем сегодня.

Когда мне было около тринадцати лет, я попросил Joe Weider’s Bodybuilding System в качестве подарка на день рождения. Я до сих пор считаю, что это был один из лучших подарков, которые я когда-либо получал. Внутри него была книга с множеством программ, описанием упражнений, советами по диете и другой информацией, а также с несколькими таблицами размером с плакат с планами тренировок и фотографиями всех упражнений.

Одна из вещей, которые старый Джо сделал очень умно, заключалась в том, чтобы заклеймить все в мире железа как свое. Он придумал несколько принципов и назвал их принципами Вейдера. Среди них были такие драгоценные камни, как принцип непрерывного натяжения Вейдера, принцип сверхмедления Вейдера и принцип сверхмягкости Вейдера. (Он утверждал, что их было буквально сотни, так что это всего несколько.)

Но я хочу поговорить о принципе супернабора.Изначально я заинтересовался ими, потому что один из моих первых кумиров, Робби Робинсон (он же «Черный принц»), казалось, использовал их во многих тренировках. Для людей, которые не знают, суперсет — это просто два упражнения, соединенных вместе. И именно здесь у многих начинается путаница, потому что есть много способов выполнять супер-упражнения, а не только один жесткий и быстрый метод. Итак, вот несколько способов собрать супер-наборы, которые мне действительно нравятся:

Antagonist Super Sets

Хотя Черный принц был первым, кто напомнил мне об этом, только когда я начал получать больше в силовые тренировки и нашел Яна Кинга и Чарльза Поликвина, которые убедились, насколько они хороши.Теория проста. Приток крови к работающей мышце увеличивается между подходами за счет нагрузки на другую проксимальную группу мышц. Примеры: грудь и спина, квадрицепсы и подколенные сухожилия, бицепсы и трицепсы.

Я знаю, о чем вы сейчас думаете — это подозрительно похоже на тренировки по бодибилдингу. Хотя это правда, что эти тренировки могут быть отличным методом тренировки гипертрофии, нет ничего плохого в том, чтобы время от времени работать с небольшими размерами. Я также утверждаю, что пять подходов тяжелого жима лежа и подтягиваний с утяжелением также эффективны в качестве силовой тренировки, как и приседания на груди и румынская становая тяга.

Следует помнить, что супер-сеты не делаются на время. Нет правила, которое гласит, что вам нужно как можно быстрее переходить от одного упражнения к другому и выполнять все как можно быстрее.

Вот хороший сеанс суперсета всего тела с использованием обеих пар, о которых я только что говорил:

  • 1A. Жим лежа x 5-3-2-5-3-2
  • 1B. Подтягивания x 5-3-2-5-3-2

Отдыхайте две минуты между подходами.Итак, вы сделаете подход 1А, отдохнете две минуты, затем подход 1В, отдохнете перед тем, как вернуться к 1А, чтобы сделать ваши повторения, а затем повторяете процесс, пока не будут выполнены все подходы и повторения. Увеличивайте вес в каждом подходе, когда количество повторений уменьшается, вес увеличивается.

  • 2А. Приседания спереди x 4 x 4
  • 2B. Румынская становая тяга x 4 x 8-12

Выполняйте их так же, как и в первой серии. Сделайте набор фронтальных приседаний, отдохните две минуты, а затем выполните подход румынской становой тяги.Снова отдохните, а затем вернитесь к приседаниям на груди. Добавьте вес в каждый подход, чтобы окончательный набор каждого был близок к вашему пределу.

Agonist Super Sets

Эти супер наборы действительно являются отличным методом гипертрофии. В отличие от последнего метода, цель которого заключалась в том, чтобы ускорить восстановление и позволить вам поднимать больший вес, за счет нацеливания на противоположные группы мышц, этот метод представляет собой полную лобовую атаку на одну группу мышц. Мне нравится использовать их, чтобы атаковать разные движения, на которые способна одна и та же мышца.Например, вы можете выполнять сгибания подколенных сухожилий и румынскую становую тягу для подколенных сухожилий, воздействуя как на сгибание колена, так и на разгибание бедра.

В отличие от предыдущей версии, при выполнении суперсетов с агонистами вы можете намеренно минимизировать отдых между упражнениями, чтобы мышцы работали тяжелее. Если мы стремимся к гипертрофии, тогда нам нужно истощать мышцы гораздо больше, чем когда мы тренируемся на силу (что дает нам возможность оставаться свежими).

Вот как это может выглядеть для сеанса руки:

  • 1A. Сгибание рук проповедника обратным хватом x 4 x 6-8
  • 1B. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье x 4 x 4-6

Сведите к минимуму отдых между подходами, но затем отдохните две минуты между завершением 1B и возвращением в 1A. Вес, выбранный для 1А, должен позволить вам сделать не более восьми повторений в первом подходе, а вес для 1В должен позволить вам сделать не более шести повторений в первом подходе.Этот супер-сет нацелен на два из трех положений рук для работы на бицепс (локоть позади, рядом или перед телом, для справки), а также на два из трех возможных положений рук (пронация, супинация или молоток — вот возможности. ) и работает от самого слабого места к относительно более сильному, что позволяет вам продолжать работу (и прокачивать эти пушки).

  • 2А. Разгибания на трицепс лежа x 4 x 6-8
  • 2B. Жим узким хватом x 4 x 6-8

Выполните это, как вы делали для 1A и 1B, минимизируя отдых между ними, но затем отдохните две минуты перед началом следующего раунда.Этот суперсет снова переходит от относительно более слабого упражнения

к более сильному, что позволяет вам проработать немного больше.

Другие варианты суперсетов

Но есть и другие способы создания суперсетов помимо этих двух наиболее распространенных. Еще один мой фаворит — суперсет, не участвующий в соревнованиях. Это действительно хорошо, если вы ограничены во времени и хотите как можно больше тренироваться в тренажерном зале. Хорошие комбинации для этого включают толчок нижней частью тела и тягу верхней части тела или наоборот.Примеры включают:

  • Приседания и подтягивания вперед
  • Становая тяга и жим лежа
  • Приседания спереди и рывок с повешением

Выполните четыре-пять подходов в каждом, отдыхая по три минуты между каждым упражнением. Это даст вам полноценную тренировку всего тела за тридцать минут.

Еще один отличный способ совместить упражнения в паре — это силовое упражнение с подвижностью или корректирующее упражнение. Примеры:

  • Мостик и жим над головой
  • Растяжка лягушки и приседания
  • RKC рука и вставание

Мы фактически проводим все занятия по понедельникам в моем тренажерном зале с учетом мобильности, и именно так мы делаем их. Мы используем три подхода из каждой пары, прежде чем переходить к другой паре, при этом вся тренировка состоит из пяти-шести подходов работы на подвижность плюс упражнение.

Попробуйте некоторые из них во время обучения. Супер-сеты — отличный способ сделать больше за одно и то же время в тренажерном зале, могут быть отличным методом гипертрофии и силы, а также могут использоваться для мобильности.

Фотографии 2 и 3 любезно предоставлены Shutterstock.

тренировок суперсетов: вдвое больше за половину времени | 2

План тренировки суперсетов верхней части тела

Эта четырехнедельная тренировка разработана для суперсетов и трисетов. Это создаст стимул для вашего тела, чтобы добавить максимальную мышечную массу по всему туловищу, а также обеспечить интенсивность для вашего тела, чтобы сжигать лишний жир.Результатом будет более широкая грудь, спина и плечи, а также большие руки с меньшим животом и более узкой талией — V-образная верхняя часть тела, которая играет центральную роль в тренировках тела.

Как работает план

Следуя этому плану, нет ничего проще. Есть три тренировки в неделю: тренировка 1 нацелена на грудь и спину, тренировка 2 на ноги и плечи и тренировка 3 на бицепсы и трицепсы. Выполняйте три тренировки в указанном порядке, оставляя хотя бы дневной отдых между тренировками, чтобы дать мышцам достаточно времени для восстановления, чтобы вы могли набрать новую мышечную массу, а также сжечь запасное колесо.

Тренировки 1 и 2 начинаются с суперсета с двумя упражнениями, обозначенными 1A и 1B. Сделайте все повторения упражнения 1А, отдохните не более 30 секунд, затем выполните все повторения упражнения 1В и отдохните 60 секунд. Повторите это для пяти суперсетов. Затем переходите ко второй части тренировки: тройной подход, состоящий из трех движений, называемых 2A, 2B и 2C, которые выполняются один за другим. Сделайте все повторения движения 2А, отдохните десять секунд, сделайте все повторения 2В, отдохните десять секунд, затем сделайте все повторения 2С и отдохните 60 секунд.Повторите это в общей сложности три тройных подхода.

Тренировка 3 немного отличается и состоит из двух трицепсов: первый прорабатывает ваши бицепсы, а второй — трицепсы. Придерживайтесь подробных подходов, повторений и периодов отдыха.

Чтобы получить полный эффект от этих тренировок, вам нужно придерживаться кода темпа 2010 года для каждого упражнения. Это означает, что вам нужно две секунды, чтобы опустить вес, не останавливайтесь в конце движения, потратьте одну секунду, чтобы снова поднять вес, а затем без пауз вверху перед опусканием.Каждое повторение займет в общей сложности три секунды, и это накопление времени под напряжением увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы она стала больше и сильнее. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не импульс, выполняли работу и двигались в полном диапазоне движений.

Тренировка 1: грудь и спина

1A Жим лежа

подходов 5 повторений 8 Отдых 30 секунд

Лягте на ровную скамью, удерживая штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч отдельно.Поднимите мышцы кора и прижмите ступни к земле, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.

1B Подтягивания

Подходы 5 Повторения 8 Отдых 60 сек

Удерживайте перекладину для подтягивания хватом сверху, руки чуть шире плеч. Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока грудина не коснется перекладины. Затем опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

2A Жим гантелей на наклонной скамье

Сеты 3 Повторение 12 Отдых 10 сек

Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке на уровне плеч.Поднимите мышцы кора и прижмите ступни к земле, затем поднимите гантели вверх, пока руки не станут прямыми. Опустите их обратно в начало.

2B Разгибание гантелей на наклонной скамье

Сеты 3 Повторения 12 Отдых 10 секунд

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке над лицом, ладонями лицом и слегка согнув локти. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

2C Тяга одной рукой

Подходы 3 Повторения 12 с каждой стороны Отдых 60 секунд

Поставьте одно колено на скамью и широко поставьте вторую ступню.Поднимите мышцы кора и поднимите вес к груди, держа локоть втянутым, затем медленно опустите. Выполните все повторения с одной стороны, затем с другой.

Тренировка 2: ноги и плечи

1A Приседания с гантелями спереди

подходов 5 повторений 12 Отдых 30 секунд

Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч, ладони смотрят. Держа грудь вверх, корпус в упоре и спину прямо, присядьте как можно глубже, затем проедьте пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

1B Выпад с гантелями

Подходы 5 Повторения 12 на каждую сторону Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке. Держа грудь вверх, сделайте большой шаг вперед правой ногой, сгибая оба колена до 90˚. Проедьте назад через переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите движение другой ногой.

2A Жим над головой

Сеты 3 Повтор 12 Отдых 10 сек

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа штангу на верхней части груди, руки чуть шире плеч.Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф над головой, пока руки не станут прямыми, затем опустите его обратно вниз.

2B Подъем гантелей в стороны

Сеты 3 Повторения 12 Отдых 10 сек

Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Удерживая грудь вверх, напрягая корпус и слегка согнув руки в локтях, поднимите руки в стороны, пока вес не окажется на уровне плеч, затем вернитесь к началу.

2C Гантели в обратном направлении

Сеты 3 Повторения 12 Отдых 60 секунд

Держите легкие гантели в каждой руке, затем наклонитесь вперед, опираясь на бедра.Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки вверх, пока вес не окажется на уровне плеч, поворачивая большие пальцы вниз вверх, затем вернитесь к началу

Тренировка 3: бицепсы и трицепсы

1A Подтягивание вверх

Сеты 3 Повторение 12 Отдых 10 сек

Удерживайте перекладину для подтягиваний хватом снизу на ширине плеч. Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины, при этом локти прижаты к телу.Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

1B Тяга в наклоне обратным хватом

Подходы 3 Повторение 12 Отдых 10 сек

Удерживайте штангу нижним хватом на ширине плеч рядом с ногами. Слегка согните ноги в коленях, затем отклонитесь вперед от бедер, удерживая лопатки назад. Потяните штангу вверх к груди, локтями вперед, затем снова опустите.

1С Сгибание рук со штангой на бицепс

Сеты 3 Повторение 12 Отдых 60 сек

Держите штангу нижним хватом, руки на ширине плеч.Держа грудь вверх, мышцы кора и локти прижаты к бокам, согните штангу к груди, сжимая бицепсы на ходу. Вернитесь к началу.

2A Жим гантелей сидя

подходов 3 повторений 12 Отдых 10 сек

Сядьте на вертикальную скамью, держа гантели в каждой руке на уровне плеч, ладони смотрят вперед. Удерживая грудь вверх, нажмите на гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми, затем вернитесь в исходное положение.

2B Жим гантелей лежа

Сеты 3 Повторение 12 Отдых 10 сек

Лягте на ровную скамью, держа гантели за плечи ладонями вверх. Упритесь ногами в пол и нажмите на гантели прямо вверх, затем медленно опустите их в исходное положение.

2C Алмазный отжим

Сеты 3 Повтор 12 Отдых 60 секунд

Начните в положении отжима, но большие и указательные пальцы соприкасаются, образуя ромб.Держа бедра поднятыми и напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Надавите руками, чтобы вернуться в исходное положение.

Увеличьте объем бицепсов и трицепсов с помощью этих суперсетов

Чем дольше вы тренируетесь, тем более креативным и новаторским вы должны быть, чтобы сделать ваши тренировки более интенсивными, и, следовательно, передовые методы тренировки должны быть включены в ваш график тренировок.Суперсет включает в себя выполнение двух разных упражнений подряд без отдыха. Любые два упражнения можно объединить в суперсет. Это может быть любой вариант — два упражнения на одну и ту же группу мышц или два разных упражнения на разные мышцы. Bodyandstrength.com представил уникальные высокоинтенсивные силовые тренировки для бицепсов и трицепсов в этой статье, где Мангеш Гауд выполняет суперсеты, комбинируя упражнения для обеих мышц. Форма бицепса и трицепса является генератором силы для ваших рук и захватов, так как именно ваши руки делают все подъемы для вашего тела.

Эти суперсеты, нацеленные на бицепс и трицепс, состоят из 3 суперсетов, включающих два упражнения, одно для (бицепс, другое для трицепса) и последнюю тренировку в качестве завершающей.

Суперсет: подъем гантелей на бицепс и отдача гантелей на трицепс

1. Сгибание рук с гантелями на бицепс
Встаньте прямо с гантелями в каждой руке. Локти прижать к туловищу, ладони повернуты вперед. Вы начинаете здесь. Держите верхнюю руку прямо и согните вес, сокращая бицепс на выдохе.Продолжайте, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, и сделайте паузу, сжимая то же самое. Вдохните и снова медленно опустите вес.

2. Отдача гантели на трицепс.
Начните с гантелей в каждой руке и ладонями к туловищу. Спину держите прямо, слегка сгибая колени, наклонитесь вперед в талии. Ваш торс должен быть почти параллелен полу. Держи голову выше. Между предплечьем и плечом должен образоваться угол в 90 градусов. Вот с чего вы начнете.Теперь держите плечи в неподвижном положении, выдохните и используйте трицепсы для подъема тяжестей, пока рука полностью не выпрямится. После короткой паузы наверху вдохните и снова медленно опустите вес.

Суперсет: сгибание рук с гантелями и разгибание гантелей над головой

1. Сгибание рук с гантелями Hammer
Встаньте, выпрямите торс и держите гантели в каждой руке, держа их на расстоянии вытянутой руки. Ладони руки должны быть обращены к туловищу. Удерживая предплечья неподвижно, выдохните и согните вес вперед, сокращая бицепсы.Продолжайте поднимать, пока гантель не достигнет уровня плеч. Задержитесь в сжатом положении на секунду. Вдохните и снова медленно опустите вес.

2. Разгибание трицепса над головой с гантелями
Это можно делать сидя или стоя. Если сидите, держите туловище прямо, а если стоите, стойте прямо, ноги на ширине плеч. Держите гантели перед собой. Поднимите гантели над головой, пока руки не будут вытянуты и выпрямлены.Медленно опустите гантели за голову, стараясь не слишком сильно раздуть локти. Как только ваша рука выйдет за пределы параллельности полу в максимальном диапазоне движений, медленно поднимите вес на вдохе. Плечи остаются на месте на протяжении всего движения.

Суперсет: сгибание рук с гантелями на одной руке на наклонной скамье и отжимание на трицепс на тросе

1. Сгибание рук с гантелями на одной руке над наклонной скамьей
Встаньте на заднюю сторону наклонной скамьи.Возьмите гантель в одну руку и положите ее на наклонную скамью супинированным хватом. Грудь должна прилегать к верхней части наклонной скамьи, а ступни должны быть широко прижаты к полу. Это исходное положение. Держите предплечье неподвижно и поднимите вес, сокращая бицепсы на выдохе. Продолжайте, пока вес не достигнет плеч, задержитесь в сжатом положении. Задержитесь в этом положении на секунду. Медленно верните их в исходное положение, делая вдох.

2. Отжимание на трицепс на тросе
Прикрепите штангу с прямым углом к ​​высокому шкиву и возьмитесь за нее на ширине плеч. Встаньте прямо, слегка наклонившись вперед, прижмите руки к телу перпендикулярно полу. Держа руки неподвижными, двигайте только предплечьями. Опустите штангу вниз, пока она не коснется передней части бедер, а руки полностью вытяните перпендикулярно земле. Выдохните при этом. Вдохните и медленно поднимите штангу.

Сгибание рук со штангой широким хватом

Встаньте, выпрямите торс. Держите штангу за широкую внешнюю ручку. Ладонь должна быть обращена вперед. Локти должны быть прижаты к туловищу. Это исходное положение. Держите плечи неподвижно и двигайте предплечьями, чтобы поднять штангу на выдохе. Продолжайте, пока штанга не достигнет уровня плеч и вы не почувствуете максимальное сокращение, задержитесь на секунду, а затем медленно опустите штангу в исходное положение, делая вдох.

Суперсет Упражнение Кол-во подходов X Кол-во повторов
1

(а) Сгибание рук с гантелями на бицепс

(b) Отдача гантели на трицепс

4 Х 15
2

(а) Сгибание рук с гантелями на груди

(b) Разгибание трицепса над головой с гантелями

4 Х 12
3

(а) Сгибание рук с гантелями на одной руке над скамьей на наклонной скамье

(б) Разгибание рук на трицепсе на блоке

4 Х 10

4

(а) Сгибание рук со штангой широким хватом

4 Х 8

ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ

суперсетов — что такое суперсеты и как они работают? Полное руководство 2019

Рано или поздно прогресс замедлится, и вы не будете совершенствоваться так быстро, как раньше.Производительность имеет тенденцию к стагнации, и, в конце концов, вы выходите на плато.

Пора открыть свой набор полезных трюков, чтобы выяснить, как преодолеть эту неприятную фазу.

Один из инструментов из той самой сумки, о которой я говорю, — это суперсет .

Вы можете спросить себя: Что такое суперсеты?

Не нужно бояться, я тебя прикрыл.

Supersets — это интенсивная и высокоэффективная техника бодибилдинга, которая особым образом воздействует на ваши мышцы.

С помощью этой техники вы можете сэкономить время, получить новый уровень накачки мышц и, самое главное, стимулировать рост.

Вам это нравится? Тогда продолжайте читать.

В сегодняшней статье я расскажу все, что вам нужно знать о суперсете . В качестве бонуса я включил множество различных вариаций суперсетов.

Суперсеты считаются своеобразным чудо-оружием для силовых атлетов. Они стимулируют рост мышц, чрезвычайно увеличивая интенсивность тренировок.

Для одной руки суперсеты исключают перерывы между подходами, что экономит время, но с другой стороны, оно также ускоряет сжигание жира из-за того, что ваш метаболизм идет полным ходом.

Как показало исследование, через 24 часа после тренировки конверсия калорий все же значительно увеличилась.

Это делает суперсет особенно привлекательным для людей, которые недорого занимаются кардио.

Концепция суперсетов

По сути, суперсеты состоят из двух (или более упражнений) в быстрой последовательности, чтобы укрепить ваши мышцы и стимулировать их рост.

Суперсеты сложнее обычных наборов, это правда.

Но почему?

Ну, по той простой причине, что нет перерыва между упражнениями, следующими друг за другом. Кажется логичным, правда?

Это может даже дать вам отличную накачку и повысить частоту сердечных сокращений, но эти вещи не являются мощным стимулом для наращивания мышц.

Таким образом, суперсеты могут быть скорее иллюзией, чем реальностью. Тем не менее, вы можете время от времени реализовывать суперсеты, если хотите.Ничто не говорит о том, что удовольствие всегда должно быть на первом плане.

Но я хочу подчеркнуть, что вы не должны сосредотачивать свою тренировку исключительно на суперсетах.

Есть разные типы суперсетов, точнее три вариации .

Если одни и те же мышцы тренируются с помощью разных упражнений, это называется синергетической тренировкой .

Если вы тренируете мышцы и их противников, мы называем это антагонистической тренировкой .

Кроме того, суперсеты могут выполняться в соответствии с круговой тренировкой . Это означает, что вы тренируете две и более группы мышц без перерыва.

Одно из преимуществ s upersets заключается в том, что он бросает вызов не только вашим мышцам, но и вашей воле.

Выбирая эту технику, вам придется выйти на свои пределы, но если все будет сделано правильно, вы получите высокую награду.

Короче говоря, суперсеты относятся к комбинации двух упражнений.

На простом английском языке: в конце первого упражнения сразу следует второе, и оба выполняются без перерыва между ними.

Варианты суперсета

Как уже упоминалось, есть три различных метода суперсета , которыми я хочу с вами поделиться. Далее я объясню каждый более подробно.

Синергетический суперсет

Эта форма силовой тренировки является наиболее часто используемой разновидностью суперсета .

Итак, как это работает? Короче говоря, одна группа мышц тренируется разными упражнениями сразу подряд.

Это работает, потому что соответствующие мышцы обрабатываются по-разному.

Поскольку практически невозможно активировать все мышечные волокна определенной мышцы одним упражнением, суперсеты облегчают стимуляцию мышц под разными углами.

В результате обеспечивается потребность в максимально возможном количестве мышечных волокон.

Целевая группа мышц буквально востребована по максимуму. Но, соответственно, тренировочный стимул очень высок и способствует эффективному наращиванию мышечной массы.

Пример: жим лежа (тяжелый вес) + любые вариации движения в воздухе (низкий вес) для груди

Сначала вы начинаете делать свой подход жима лежа и сразу после него переключаетесь либо на предварительно загруженный тренажер баттерфляй, либо гантели летят.

Преимущество: Ваши мышцы максимально тренируются и истощаются с разных сторон.Это приводит к более высокой активации мышечных волокон и, соответственно, лучшему стимулу роста.

Особенно силовые атлеты, которые достигли тренировочного плато ( стагнация ), могут найти в этой технике долгожданный прорыв.

Антагонистический суперсет

У каждого мускула есть противник, называемый антагонистом .

Другими словами, сгибатель всегда нуждается в разгибателе.

Если бы это было не так, изогнутая часть тела никогда не могла бы вернуться в исходное положение.А это было бы непрактично.

В антагонистическом суперсете последовательно тренируются сгибатели и разгибатели.

Преимущество этой техники — высокая интенсивность. Когда активированная мышца работает, противник активно растягивается и истекает кровью. То же самое и наоборот.

Также из-за отсутствия перерывов между каждым набором это приводит к высокой активации всей циркуляции. В свою очередь, это также способствует похуданию, так как потребление калорий значительно увеличивается.

Кроме того, продолжительность тренировки значительно сокращается, так как несколько мышц тренируются за один раз.

Наконец, улучшается межмышечная координация. С одной стороны, взаимодействие агониста и антагониста.

С другой стороны, также внутримышечная координация, которая выявляет взаимодействие отдельных мышечных волокон.

Обзор 2010 года, проведенный исследователями из Университета Балларата, показал, что суперсеты с антагонистами позволяют спортсменам сокращать свои тренировки, используя такие же тяжелые (а в некоторых случаях даже более тяжелые) веса, чем в традиционных программах.

В чем суть?

Этот метод представляет собой эффективный и сбалансированный способ предотвратить игнорирование любой мышцы противника.

Для иллюстрации, когда тренируется бицепс, трицепс растягивается, и наоборот.

Кроме того, значительно ниже риск перетренированности, поскольку отдельные мышечные части не так истощены, как при выполнении синергетических суперсетов .

Таким образом, вы можете еще больше сократить перерывы между подходами и тем самым ускорить свой метаболизм.

Circuit superset

Если вы действительно хотите пойти ва-банк и довести себя до предела, вы можете комбинировать больше, чем два упражнения подряд.

Интенсивность, соответственно, значительно повышена и требует больших усилий как от вашего тела, так и от ума.

Эта разновидность суперсета больше подходит для опытных спортсменов, чем для новичков.

Тем не менее, если вы новичок с хорошей общей физической формой, вы также можете осмелиться использовать комбинированные суперсеты, но, очевидно, с меньшим весом.

Преимущество: Прежде всего, экономия времени. Вы можете выполнить тренировку всего тела за одно относительно быстрое занятие.

Если вы также сократите перерывы между общими подходами до минимума, вы особенно сильно стимулируете свой метаболизм.

Например, вы можете сделать пару упражнений (например, ноги и пресс) три раза подряд без перерыва и просто позволить себе отдохнуть перед следующей парой упражнений.

Что ж, не переусердствуйте уже в самом начале, поэтому расслабьтесь и постепенно увеличивайте интенсивность.

Чем полезны суперсеты?

Короче говоря, вы экономите время, но не теряете мышцы!

Вы сможете значительно сократить продолжительность тренировки, не сокращая при этом объем.

Как такое возможно? За счет экономии половины времени восстановления. Таким образом, суперсеты обеспечивают максимальную эффективность при минимальном времени воздействия.

Кроме того, суперсет хорошо подходят для полноценной тренировки одной конкретной группы мышц.Например, при тренировке груди вы можете сначала выполнить изолирующее упражнение (например, движение в воздухе), а затем выполнить тяжелое базовое упражнение (жим лежа).

Поскольку во время жима лежа задействованы трицепсы, грудная мышца может быть задействована до предела.

Обзор преимуществ тренировки суперсета:

  • Очень высокая интенсивность
  • Быстрое улучшение силы и эффективный рост мышц
  • Более короткие тренировки
  • Интенсивные тренировки улучшают сердечно-сосудистую систему
  • Прорыв на тренировочных плато
  • Психологические тренировки для укрепления willpower
  • Высококалорийность и эффект дожигания

Кому подходит суперсет-тренинг?

При выполнении суперсета тренировки становятся более интенсивными, что особенно интересно для более продвинутых спортсменов.Если вы освоили основы, вы можете полностью сконцентрироваться на интенсивности и полностью истощить себя.

Всегда удивительно, сколько силы может развить, казалось бы, полностью истощенная мышца, если от нее требуется другое движение.

Подходит ли это и для новичков?

Вопреки тому, что я только что сказал, даже менее опытные спортсмены могут извлечь выгоду из суперсетов. Они получат лучшее ощущение своего тела и узнают, какие мышцы работают вместе и друг против друга.

Однако вам следует начать с легкого веса и сосредоточиться в первую очередь на соответствующей технике и диапазоне движений.

Это не только снижает риск травм, но и способствует лучшей связи между мозгом и мышцами.

Но для большинства новичков ваше тело, по-видимому, еще не готово к таким экстремальным нагрузкам. Ваша способность координировать действия ухудшается с увеличением утомляемости, что затрудняет правильное выполнение упражнения.

Таким образом, попробуйте, если вы чувствуете себя готовыми, но будьте осторожны с интенсивностью и начинайте медленно.

Заключительные мысли — на что следует обратить внимание

Давайте подытожим основные моменты сегодняшней статьи.

Как и в любой другой форме тренировок, вы всегда должны делать короткую разминку перед тем, как переходить к суперсетам от пота.

Кроме того, необходимо убедиться, что требуемые гантели или приспособления можно свободно использовать и предварительно загружать, чтобы перерывы между ними были как можно короче.

Что касается интенсивности, вам следует начать медленно, чтобы познакомиться с этой техникой тренировки.Лучше сначала работать с меньшими весами, а затем постепенно увеличивать их.

Хотя мышцы должны быть доведены до предела, не стоит их перегружать. Таким образом, интервал между 8-12 повторениями кажется золотой серединой.

Как часто следует использовать суперсеты?

Ну, из-за высокой интенсивности, новичкам следует снизить до один сеанс суперсета в неделю . Опытные спортсмены могут работать с 2 суперсетами .

Это происходит главным образом потому, что мышцам требуется дополнительное время для регенерации с помощью этой интенсивной техники.Если вы не будете давать им достаточного отдыха, рано или поздно вы обнаружите, что перетренировались.

В конце концов, это снижает вашу производительность и мощность во время силовых тренировок вместо того, чтобы становиться сильнее. Это противоположно тому, что мы хотим…

Более того, не стоит тренироваться с суперсетами круглый год. Вариации важны для стимулирования новых стимулов с течением времени, поэтому период около 6 недель подходит для этой техники тренировки.

Наконец, убедитесь, что всегда поддерживаете правильную технику и выполняете правильно.Лучше делать на несколько повторений меньше, но с правильной техникой.

Особенно последние повторения, в которых мышцы почти выходят из строя, требуют координации и, соответственно, еще большего внимания.

Я рекомендую запланировать все технически сложные упражнения (, например, приседания, жим лежа, становая тяга ) на начало тренировки.

В конце концов, невозможно обойтись без тяжелых и последовательных тренировок для наращивания мышечной массы.

Чтобы получить более подробную информацию об оптимальном объеме для гипертрофии, ознакомьтесь с нашим полным руководством!

Несмотря на то, что суперсеты экономят время, не стоит заменять основные части тренировки суперсетами.

Это исследование показывает, что он наиболее эффективен при выполнении сложных сложных упражнений с «традиционными подходами». Вы все равно можете добавить суперсеты и после этого, если не хотите отказываться от них.

Мне они тоже нравятся, с ними весело работать, и они дают отличную зарядку. Но не забывайте, главное главное .

Еще одна проблема с суперсетами — это отсутствие перерывов между ними. С одной стороны, они стимулируют метаболический стресс, но на самом деле это не сильный фактор наращивания мышечной массы.

С другой стороны, это исследование показывает, что перерывы на отдых около 1-2 минуты значительно улучшают ваши результаты в предстоящем подходе. Вы не сможете работать примерно так же хорошо, как раньше.

Имеет смысл, правда ?. Это помогает стабилизировать частоту сердечных сокращений и психологически подготовиться. В противном случае ваша производительность может сильно пострадать в следующем сете.

Как видите, безусловно, есть преимущества, которые говорят о суперсетах, но также имеют ряд недостатков.

Таким образом, я могу порекомендовать вам время от времени выполнять суперсеты, но при обычных подходах придерживаться базового режима тренировки.

Применяете ли вы суперсеты в свои тренировки? Как часто вы ими пользуетесь?

Мне интересно узнать о вашем опыте, ребята. Не стесняйтесь оставлять комментарии и делиться с нами своим мнением!

Спасибо за внимание, ребята

Claas

Что такое суперсеты? | Наффилд Здоровье

Концепция суперсета заключается в выполнении двух упражнений один за другим с последующим коротким отдыхом (но не всегда). Это эффективно удваивает объем выполняемой вами работы, сохраняя при этом периоды восстановления такими же, как при выполнении отдельных упражнений.

Суперсеты — отличный способ максимально эффективно проводить время в тренажерном зале. Они могут эффективно удвоить объем работы, которую вы выполняете во время тренировки, или вы можете завершить тренировку вдвое быстрее, если вы ограничены во времени.

Какие упражнения мне делать в суперсете?

В суперсете могут использоваться два упражнения:

  • Упражнения для нижней и верхней части тела
  • Упражнения, которые «противостоят» друг другу (т. Е.толкающие и тянущие упражнения) и, следовательно, задействуют противоположные группы мышц (например, грудь и спину)
  • 2 упражнения, которые сосредоточены на одной и той же группе мышц и используют разные диапазоны движений, чтобы по-разному воздействовать на мышцы

Упражнения могут быть составными движениями — упражнениями, которые перемещаются через несколько суставов и, следовательно, активируют несколько групп мышц (например, приседания). Это также могут быть изолирующие упражнения, которые сосредоточены на одной конкретной группе мышц (например, сгибание бицепса).

Суперсеты перед и после выхлопа

Эти типы суперсетов сочетают в себе сложные и изолирующие упражнения, которые прорабатывают аналогичные мышцы.

Как выполнить суперсет перед вытяжкой?

Чтобы выполнить суперсет перед истощением, сначала выполните изолирующее упражнение, а затем — сложное.

«Предварительное истощение» происходит, когда мышца сначала работает изолированно, а затем продолжает работать как часть более крупной группы мышц в комплексном упражнении.

Пример надстройки системы предварительного выхлопа:

  • Сгибание рук на бицепсе со штангой x 8 повторений
  • 0-15 секунд отдыха
  • Тяга сидя x 8 повторений

Этот суперсет перед вытяжкой делает упор на бицепс.

Как выполнить суперсет после выхлопа?

Чтобы выполнить суперсет после истощения, сначала выполните комплексное упражнение, а затем изолирующее.

Пост-истощение происходит, когда вы утомляете мышцу, на которой хотите сосредоточиться во время более крупного сложного движения, а затем сосредотачиваетесь на этой конкретной группе мышц в изолирующем упражнении

.

Пример надстройки после выхлопа:

  • Жим штанги лежа x 8 повторений
  • 0-15 секунд отдыха
  • Подъемы гантелей на грудь x 8 повторений

Этот суперсет после выхлопа делает упор на грудь.

Что лучше? Суперсеты до или после выхлопа?

Возможно, вы получите большую выгоду от работы после выхлопа, чем от предварительного выхлопа.

Это потому, что ваши комплексные упражнения задействуют несколько мышц и обычно представляют собой большие упражнения, требующие хорошей техники и координации. Так что лучше сначала выполнить это более крупное и сложное упражнение, а затем перейти к меньшему изолирующему упражнению, чтобы сосредоточиться на мышце, которая была проработана в более крупном движении.

А поскольку комплексные упражнения предлагают наибольшую отдачу с точки зрения адаптации и прогресса в тренажерном зале, может быть более выгодным расставить приоритеты и выполнить их в первую очередь.

Тем не менее, суперсеты — это гибкий метод тренировки. Независимо от того, выбираете ли вы упражнения до или после истощения — или любую из многих других форм суперсета, вы можете структурировать их для своих конкретных целей, чтобы получить от них максимальную отдачу.

Подходят ли суперсеты для наращивания мышечной массы?

Простой ответ — да.Любые упражнения с отягощениями (особенно если вы новичок в тренировках с отягощениями) помогут нарастить мышцы. Если вашей целью является наращивание мышечной массы (гипертрофия), вы можете эффективно использовать суперсеты для достижения этой цели.

Сколько повторений в суперсете?

Количество повторений в суперсете зависит от ваших целей.

Суперсет для наращивания мышечной массы

Если ваша цель — увеличить мышечную массу (гипертрофию), то старайтесь делать 8-12 повторений каждого упражнения (всего 16-24 повторения двух упражнений спина к спине).

Давайте возьмем два упражнения, которые вы можете выполнять в суперсете; жим лежа и вытягивание верхнего блока. Если вы выполняете одинаковое количество повторений для каждого упражнения в отдельности, почему бы не сложить их вместе? Это разные упражнения, и они прорабатывают разные группы мышц. Поэтому, если вы хотите по-настоящему проводить в тренажерном зале больше времени, вам следует объединить их вместе.

Пример суперсета для наращивания мышц:

  • Жим лежа x 8 повторений
  • Без отдыха
  • Тяга верхнего блока к груди x 8 повторений
  • Отдых 90 секунд
  • Повторить суперсет еще 2 раза.

Вы только что сделали те же два упражнения, но вы работали больше, чем если бы выполнялись индивидуально, и сэкономили себе время.

суперсета для того, чтобы стать сильнее

Если ваша цель — увеличить силу, вы можете подумать о сокращении количества повторений до 4-6 и стремиться к увеличению сопротивления (количества веса), которое вы используете.

Имейте в виду, что выполнение суперсетов на силу требует максимальных усилий и действительно рекомендуется только для опытных спортсменов.Многим людям потребуется достаточный период отдыха между подходами с поднятием тяжестей.

Если вы собираетесь выполнять суперсеты на силу, вам нужно поднимать меньший вес, чем вы обычно поднимаете для индивидуальных силовых упражнений с периодом отдыха.

Пример суперсета для наращивания силы:

  • Приседания со штангой x 4-6 повторений
  • Отдых 15 секунд
  • Тяга штанги в наклоне х 4-6 повторений
  • Отдых 2 минуты
  • Повторить суперсет еще 2 раза.

Прежде чем пытаться это сделать, убедитесь, что вам удобно выполнять упражнения с хорошей техникой и диапазоном движений.

Прогрессивная перегрузка — увеличение сопротивления или повторений

Прогрессирующая перегрузка — это процесс постепенного увеличения сложности упражнения, если вы чувствуете, что оно недостаточно сложное. Когда вы устанавливаете фитнес-цели, прогрессивная перегрузка — ключевой принцип, используемый для внесения небольших управляемых изменений с течением времени.

Например: если вы в настоящее время выполняете суперсеты, выполняя по 8 повторений каждого упражнения, как только вы почувствуете, что это становится более управляемым, и вы почувствуете, что можете хорошо выполнять упражнения (т.е. с хорошей техникой, диапазоном движений и т. Д.), Тогда вы можете увеличить количество повторений в каждом подходе (например, с 8 до 10) или вес, который вы поднимаете.

В качестве альтернативы, вы можете придерживаться 8 повторений и немного увеличить используемое сопротивление (т.е.е. прибавьте 2,5 кг в жиме лежа). Возможно, вам стоит пройти через процесс проб и ошибок, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Не забывайте, что вы всегда можете посоветоваться с личным тренером, который поможет вам выбрать упражнения, которые вам подходят.

Подходят ли суперсеты для похудания?

Когда мы выполняем суперсеты, количество отдыха, которое у нас есть по отношению к объему выполняемой работы, невелико, а это означает, что сердечно-сосудистая система (сердце) работает очень усердно.Эта высокая метаболическая потребность отлично подходит для сжигания калорий и, следовательно, для сжигания жира.

Суперсеты — отличный способ задействовать сердечно-сосудистую систему в тренировках с отягощениями — хороший универсальный тренировочный метод.

Это потому, что пока мышцы, которые работали в первом упражнении, восстанавливаются, мышцы, задействованные во втором упражнении, работают (и наоборот). Пока мышцы восстанавливаются, сердечно-сосудистая система все еще работает, чтобы привести в действие другие группы мышц, которые работают в другом упражнении.Это приводит к высокой частоте сердечных сокращений (и, следовательно, к расходу калорий) в течение всего времени.

В качестве примера возьмем суперсет на нижнюю / верхнюю часть тела:

Если вы выполняете набор приседаний, то сразу переходите к жиму гантелей на груди, ноги усердно работают в приседаниях, а сердечно-сосудистая система посылает кровь, несущую энергию, кислород и все, что нужно ногам для приседаний, вниз к мышцам ног. Затем вы внезапно перестаете приседать и почти сразу просите тело начать жим от груди.

Сердечно-сосудистая система теперь должна отправлять все, что она только что отправила, в ноги, вплоть до верхней части тела, чтобы завершить жим от груди. Это называется «сердечно-сосудистый шунт» и (как следует из названия), это когда сердечно-сосудистая система должна перераспределять кровь, содержащую все, что необходимо для упражнений и эффективных сокращений мышц, от одной части тела к другой. .

Это то, что делает суперсеты, прорабатывающие различные группы мышц, отличными для наращивания мышц, сжигания калорий и улучшения работы сердца.

Не забывайте о своей диете

Всегда помните, что в конечном итоге сжигание жира начинается с кухни! К сожалению, никакие суперсеты не могут компенсировать плохую диету и образ жизни. Чтобы узнать, как можно улучшить свой рацион, ознакомьтесь с нашими статьями о питании.

Примеры упражнений для использования в суперсетах

Рассмотрите эти пары упражнений для эффективного суперсета.

  • Жим лежа и тяга в наклоне (рабочая грудь и спина)
  • Разгибание и сгибание ног (рабочие квадрицепсы и подколенные сухожилия)
  • Тяга вниз широким хватом и тяга сидя узким хватом (оба упражнения для спины с разным диапазоном движений)
  • Молотковые сгибания и разгибания на трицепс (бицепс и трицепс)
  • Жим ногами и разгибание ног (после вытяжки с упором на квадрицепсы)

Суперсет для всего тела

Тренировка суперсета всего тела; сосредоточение внимания на более сложных сложных движениях и сосредоточение внимания на настройке нижней / верхней части тела может выглядеть примерно так:

  • Суперсет 1.Приседания со спиной и жим гантелей от груди
  • Суперсет 2. Выпады и тяга в наклоне
  • Суперсет 3. Румынская становая тяга и военный жим
  • Суперсет 4. Жим ногами и отжимания на трицепс

Это очень эффективная, но сложная тренировка суперсета. Поэтому убедитесь, что вам удобно выполнять каждое упражнение, и регулируйте вес в зависимости от того, насколько сложным вам кажется каждый подход во время тренировки. Главное — делать периоды отдыха короткими, чтобы ваше сердце работало усерднее.

Прокрутите нашу видеогалерею, чтобы просмотреть учебные пособия по некоторым из этих упражнений суперсета.

Приседания со штангой

При выполнении приседаний со штангой на спине с высокой штангой штанга должна начинаться с лопаток, руки располагаться снаружи от них, ступни начинаются под бедрами, грудь поднимается вверх, а плечи закатываются. Бедра возвращаются и опускаются так, чтобы бедра приходили параллельно полу, а затем в фазе подъема поднимите бедра вверх и сожмите ягодицы.Колени должны быть на одной линии с пальцами ног и пятка застряла, и когда вы поднимаетесь, сжимайте пресс красиво и туго.

Жим гантелей от груди

Для выполнения жима гантелей от груди поднимите гантели вверх, поместите их к себе на колени и держите ближе к себе. Лягте на спину и выверните ладони наружу так, чтобы они были на одной линии с грудью. Поднимите гантели вверх так, чтобы руки оказались над грудью, и опустите на обратном пути вниз.Сожмите пресс хорошо и плотно, чтобы поясница оставалась в контакте со скамьей и контролировала как вверх, так и вниз.

Подвесной дип

Это подвесное падение. Начните опереться на станцию ​​для погружения с прямыми руками, приподнятой грудью и напряженным корпусом. Опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение, напрягая корпус и сжимая плечи во время толчка.

Тяга в наклоне

Чтобы выполнить тягу со штангой в наклоне, держите руки нависшим над бедрами, ступни находятся под бедрами, плечи отведены назад, а грудь приподнята. Сломайте бедро, удерживая шею на одном уровне с позвоночником, а глаза зафиксированы примерно в метре от вас на полу, вы вбиваете штангу в пупок, держа локти втянутыми и сжимая плечо. лезвия.Держите штангу на одной линии с бедрами, при этом остальная часть тела остается неподвижной.

Румынская становая тяга

Чтобы сделать румынскую становую тягу, начните, расставив ноги на ширине плеч. Захват руками чуть выше бедер. Отведите плечи назад и поднимите грудь, чтобы спина оставалась ровной, что является ключевым фактором на протяжении всего движения. Согните бедро так, чтобы штанга оказалась чуть ниже коленной чашечки, а ваши глаза были зафиксированы на полу примерно в метре от вас.Колени остаются на одной линии с пальцами ног, приводят в движение бедра и сжимают ягодицы.

Военная пресса

Для военного жима начинайте со штанги на одной линии с ключицей, руки должны находиться чуть выше плеч. Примите раздельную стойку, поставив одну ногу перед другой. Удерживая колени мягкими, поднимите штангу над головой, локти мягкими, опустите штангу обратно чуть ниже подбородка, и штанга снова вернется вверх.Для более сложного варианта поместите ступни под бедра, и это то же самое движение, чтобы штанга поднялась над головой и вернулась в исходное положение.

Ключ на вынос

Суперсеты имеют много преимуществ, и их вариации на выбор означают, что каждый может включить суперсеты в свои тренировки.

Они отлично подходят для выполнения большего объема работы за меньшее время, сочетают в себе работу сердечно-сосудистой системы и работу с сопротивлением и могут быть отличным вариантом, если вы выходите на плато или просто хотите попробовать что-то отличное от традиционных индивидуальных тренировок, основанных на упражнениях.

Последнее обновление понедельник, 16 декабря 2019 г.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*