Сушка перед соревнованиями для девушек: план питания и программа тренировок

Меню

В полноценном рационе для сушки традиционно встречаются следующие продукты:

• обезжиренный кефир,
• обезжиренный творог,
• низкокалорийный йогурт,
• яйца, в частности желтки,
• постная курица,
• постная индейка,
• постная телятина,
• нежирная морская рыба,
• цельнозерновой хлеб,
• большое количество овощей и зелени,
• бобовые,
• фрукты,
• орехи.

Это самые простые и легкодоступные компоненты меню, но список рекомендуемых продуктов гораздо шире — главное, чтобы в нем преобладали продукты с высоким содержанием белка, минимальным количеством углеводов и жиров.

Список продуктов и рацион подбирается индивидуально — в зависимости от веса, роста, желаемого веса, темпа и регулярности тренировок. Немаловажны и вкусы сушащейся, ведь многим тяжело избежать срывов из-за жестких ограничений в диете, поэтому важно подобрать разнообразное меню, блюда из которого будут радовать и доставлять удовольствие худеющей.

Чтобы было проще составить свой рацион, можете воспользоваться нашей шпаргалкой с меню на день. Разумеется, все варианты примерные и их можно подстроить под свои вкусы и нужды. Главное — соблюдать основные принципы (много белка, мало углеводов, небольшой дефицит калорий).

И не забывайте учитывать каждый, даже незначительный прием пищи, особенно тщательно дозируйте орехи — на 100 граммов они могут содержать 400-600 калорий, то есть в нескольких штуках может содержаться четверть необходимого вам количества калорий в сутки.

Также важно не исключать из рациона жиры насовсем — они незаменимы и необходимы для нормальной работы организма. Оставьте в рационе полезные самые полезные из них: содержащиеся в мясе, рыбе, растительном масле (предпочтительно, кунжутное и льняное).

От употребления сахара стоит отказаться так же, как и от тяжелых фруктов (бананы и груши) и прочих продуктов с высоким гликемическим индексом (картофель, кукуруза, и прочие богатые крахмалом). Если хочется сладкого, бананы и конфеты лучше заменить на более легкие фрукты или качественные протеиновые батончики, а вместо крахмалистых и высокоуглеводных продуктов отдать предпочтение более сытной белковой пище.

День можно начать с каши: овсянка на обезжиренном молоке, добавить к приему пищи легкий овощной салат.

Либо можно приготовить небольшую порцию рыбы — запеченную или на пару.

Также в сушку отлично съесть омлет или яичницу с помидорами.

Из более нескучных блюд — салат из орехов и авокадо.

Здесь можно отдать предпочтение волокнистым продуктам. Это могут быть овощи или легкие фрукты. Сделайте салат без заправки, добавьте к нему семян или орехов. Дополнить прием пищи можно соком, обезжиренным творогом или йогуртом с минимальным количеством сахара.

Как насчет ржаного хлеба, грибного супа и небольшой порции куриной грудки? (отварной или на пару).

Также можно пообедать ухой, все тем же легким овощным салатом и цельнозерновым хлебом.

Еще более сытные опции — запеченная индейка с овощами, суп с чечевицей, отварная говядина, постный борщ без картофеля или салат из овощей и яичных белков.

Можно перекусить сэндвичем с куриной грудкой и овощами, порцией творога с орехами и ягодами, коктейлем на обезжиренном молоке и ягодах или овощным салатом.

Вечерний прием пищи может состоять из курицы с овощами, котлет на пару с гарниром в виде брокколи, нежирной запеченной рыбой с зеленью, а если совсем лень готовить, то из порции маложирного творога.

Жесткая просушка организма для женщин проходит при помощи регулярных физических нагрузок — они помогают не только держать мышцы в тонусе, но и попросту сохранить их в условиях дефицита калорий.

Комплекс тренировок состоит из наиболее эффективных силовых и аэробных упражнений. Поговорим о пользе каждого из видов в рамках сушки.

Аэробные упражнения способствуют жиросжиганию за счет того, что при их выполнении в кровь поступает большее количества кислорода. Поэтому именно аэробные нагрузки считаются самыми эффективными среди прочих для сжигания жира.

Для получения максимальных результатов, рекомендуется не менее 30 минут аэробных нагрузок, причем, как минимум 4 раза в неделю. У многих девушек возникает вопрос: «Когда лучше заниматься — утром или вечером?». Этой теме мы посвятили целую статью, рекомендуем прочитать.

К аэробным упражнениям относят большой спектр занятий, выбирайте те, что по душе вам. Попробуйте, например:

• плавание,
• скандинавская ходьба,
• бег, (мы уже писали о лучших приложениях для бега, бегом читать)
• танцы,
• езда верхом,
• прыжки через скакалку,
• подвижные игры: волейбол, баскетбол, теннис,
• водная аэробика.

Во время сушки также важен специфический подход к выполнению данных упражнений. Нагрузки должны быть регулярными, а каждая тренировка — примерно одинаковой по нагрузке. Также при аэробных упражнениях важно не усердствовать. Слишком высокая интенсивность может привести к тому что аэробная нагрузка станет анаэробной, а в таком режиме сжигаются именно мышцы, что неблагоприятно для сушки.

Далее — силовые упражнения. Они направлены специфично на наращивание мускулатуры, которая играет главную роль в сушке тела. Еще один бонус силовых тренировок в том, что такие нагрузки позволяют точечно наращивать желаемые группы мышц и части тела.

В зале они могут выполняться в самых разных форматах: круговых тренировках, сплит-тренировках и суперсетах.

Подробнее о каждом:

1. Круговая тренировка подразумевает небольшое количество упражнений, но многочисленные подходы. Перерывы между подходами также стараются делать как можно меньше.
2. Сплит-тренировки — особый комплекс по разработке конкретных мышц в конкретные дни. Например, по понедельникам вы качаете бедра, по средам — пресс. Так отдельные группы мышц успевают восстановиться между циклами.
3. Суперсеты похожи на круговые тренировки, но здесь традиционно используется всего два вида упражнений, при этом суперсеты выполняются без отдыха. Как правило, они направлены на одну группу мышц или мышцы антагонисты.

Звучит тяжело, но поверьте, вам просто стоит найти те упражнения, которые подойдут лично вам — из них и стоит составлять свою тренировку, чтобы она проходила в удовольствие. Если не хотите ходить в зал, обратите внимание на многочисленные сайты с бесплатными тренировками, о которых мы уже писали ранее.

Например, самыми популярными и любимыми упражнениями среди спортсменов во время сушки являются:

1. Планка — поможет подсушить живот и сделать пресс рельефнее.
2. Выпады — для стройности бедер и ног.
3. Упражнения с гантелями — сделают мышцы рук выразительнее.
4. Скручивания — также эффективны для пресса и талии.
5. Приседания со штангой — комплексно подтягивают мышцы спины, ягодиц, бедер и икр.

В общем, сушка — эффективный и впечатляющий способ придать телу желаемую форму, но это довольно сложный и комплексный процесс, который тяжело переносить неподготовленным людям. Если ваша цель — просто похудеть, то, возможно, стоит просто немного ограничить количество потребляемой пищи и найти себе компанию для бега или другого спорта. Можно даже прямо здесь, на афише в invme.

А вам когда-нибудь приходилось сушиться? Рассказывайте, как себя чувствовали и хвалитесь результатами в комментариях — это добавит мотивации нашим читателям! 🙂

Занимайтесь спортом, будьте красивы, но лучше — здоровы! А если вы живете в Москве, то изучите нашу подборку с бесплатными тренировками в Москве.

все этапы от А до Я

| |

Автор: Ткаченко Сергей — мастер спорта по бодибилдингу.
Дата: 2015-05-01

Все статьи автора >

Эта статья посвящается всем, кто хочет подсушиться или готовится к соревнованиям по бодибилдингу. Эти рекомендации подойдут как новичкам, так и опытным атлетам. Здесь я напишу то, что я знаю, и через что прошёл сам. Подробно распишу: как питаться, что есть, сколько и когда. А также напишу, как и какие препараты стоит принимать на сушке.

Конечно, на эту тему уже написано миллион статей. И пишут их опытные спортсмены и издатели различных журналов. И может моя статья в чем-то будет похожа, а в чем-то по-своему уникальна, так как я буду писать, опираясь на свой опыт.

Длительность сушки

Длительность и интенсивность сушки — для каждого вещь индивидуальная, и всё зависит от того сколько подкожного жира вы успели накопить.

Если у вас 8 — 10 килограмм лишнего веса, то вам нужно 2 — 2.5 месяца. Конечно же, чем больше лишнего веса, тем дольше и сложней. И если вы уже сушились, то должны знать свои рамки и подводиться так, чтобы за 2 месяца вы обрели нужную форму и вошли в свою категорию.

В идеале вы должны терять на диете приблизительно по 1 килограмму в неделю. Учтите, что чем быстрее вы сбрасываете вес, тем больше стресс для организма. Это вредно, и так же это вредно для нашего психоэмоционально состояния. Так же процент жира вы можете узнать из расчёта по калькулятору, или специальными приборами, (весами с измерением % жира: Анализатор жира жиромер, Цифровой жиромер Калипер).

Как питаться

В вашем рационе главное — это следить за калориями. Для похудения вам нужно потреблять:

• Если у вас вес до 80 кг, то это от 1400 до 1800 калорий в сутки.
• Если вес до 100 кг, то это до 2500-3000 калорий максимум.
• Если больше 100 кг, то 3000 – 3400 вполне хватит.

В рационе должно быть много белковой пищи в соотношении примерно 70 / 30, 70% — белковая еда и 30% — углеводная. Но эта цифра может меняться в зависимости от периода. Если сильно тяжело тренить, то убираем белок и добавляем больше углеводов.

БЖУ можете не считать, это лишняя трата времени. Просто ешьте мясо, яйца, рыбу и сложные угли: злаки, овсянка, гречка и рис. Можете даже иногда баловать себя фруктами. Также включайте в рацион овощи: помидоры, огурцы, и так далее. Ещё прикупите себе «Панкреатин» чтобы помочь желудку справляться со своей работой, его так же можно употреблять на массе, с ним легче, поверьте.

Последний месяц до соревнований

Последний месяц обычно самый тяжёлый и нервный в нашей подготовке, потому что силы уже на исходе, питание всё жёстче, а также плохой сон из-за диеты. Всё это очень сильно подрывает наш дух и мы становимся слабыми, нервными и апатичными. В последний месяц мы урезаем количество углеводов и потребляем больше белковую пищу.

Соль не убираем и не пьём дистиллят (дистиллированную воду) так как это пережитки прошлого и это очень вредно. Я обычно соль убираю за 1 неделю до соревнований. Углеводы урезаем до минимума также за 1 неделю. Они должны составлять не более 50 грамм сложных углей за один приём. Диета должна быть прежде всего низкокалорийной. Но, если вы чувствуете, что совсем ослабли и не можете тренироваться, тогда добавляем немного углеводов в рацион — до 100гр за один приём.

Ещё можем добавить пару тренировок кардио, если видим, что не успеваем. Также можно воспользоваться инфракрасной сауной.

Как правильно избавляться от воды

От воды я всегда избавлялся за сутки до соревнований. Если собираетесь сидеть без воды дольше — пеняйте на себя, так как это очень вредно и нарушается электролитический баланс. И если вы съедите что-то не то, и соль в этот момент попадёт в организм — вас зальёт водой.

Я сливаю воду с помощью мочегонно «треампур». Этот препарат сберегает калий. О фуросемиде можете забыть, так как он сливает всю воду, в том числе и из мышц, и вы тогда будите выглядеть плоским и невыразительными.

Ну а вот, после того как вы слили воду и взвесились на соревнованиях, уже тогда где-то за 1 час до выступления можете грузиться и есть что попало. Я ем обычно сладкое, чтобы мышцы наполнились и были выпуклыми и жёсткими. Только воду не вздумайте пить! Пейте только после того, как выступили, а то зальёт.

После выступления у нас обычно есть время оправится от загрузки и привести себя в порядок. 4-6 дней нам вполне должно хватить, так как загрузка, это единичный случай и у нас есть время чтобы израсходовать накопившийся гликоген.

Какие препараты употреблять на сушке

1.Тренболон , один из самых лучших и сильных препаратов, который способствует сжиганию жира. Он также растит исключительно мясо и не ароматизируется в организме. Это лучший препарат для наибольшего прироста мяса, силы и выносливости. Также он даёт отличное качество и прорисовку мышечных групп. Принимать данный препарат нужно от 200 до 400 мг в неделю.

2. Мастерон нам нужен уже в последние недели, это 2-3 недели до соревнований. Он даёт силы двигаться дальше, делает нас агрессивными, что очень хорошо для тренинга. И он быстро включается в работу, давая нам все преимущества андрогенов, придавая нам мощь, силу и выносливость. Уж он точно поможет нам пережить последние недели до соревнований и придаст нам дополнительную жёсткость и наполненность мышц. Принимать его нужно 400-500 мг в неделю. Можно ставить его через день.

3. Параллельно принимаем за 2-3 недели провирон по 3-4 таблетки. Он даёт жёсткость мускулатуре, делая её очертания более выраженными.

4. Methyldrene cloma pharma , это у нас связка «эфедрин, кофеин, аспирин» (ЭКА). Это один из лучших жиросжигателей на рынке. Его мы пьём за 1 месяц до соревнований, чтобы улучшить нашу форму и усилить жиросжигание. Пьём его утром натощак по 1-2 капсуле.

5. Треампур , как я уже писал ранее, пьём за сутки до соревнований. Обычно это от 4 до 6 таблеток. Я его пью на ночь перед соревнованиями, хотя тут у меня получается меньше суток, но если мы отлично просохли, то нам этого достаточно. Также если видим, что до соревнований остались считанные часы а водичка все ещё есть под кожей, то можем закинуть ещё пару таблеток треампура.

6. Кленбутерол пьём в связке с L-тироксином, так как L-тироксин усиливает эффект клена. Пьём их за два месяца до соревнований по циклической схеме: 5 дней пьём, потом 2-3 дня отдых. Пьём их так: утром 2 таблетки клена и 2 таблетки тироксина. Потом ещё пьём их днём или перед тренировкой, тоже по две.

7. Метформин это блокатор углеводов. Его мы пьём также за два месяца по три таблетки в день. Одна таблетка, это 500 мг. Он также косвенно участвует в жиросжигании.

Спортивное питание

1. И не забываем о спортивных добавках. Нам на диете очень пригодится ВСАА, так как оно предотвращает катаболизм. Принимаем ВСАА весь период подготовки, пьём их по одной чайной ложке: утром натощак, перед тренировкой, во время тренировки и после.

2. Параллельно принимаем витаминно-минеральный комплекс (например, Animal pak) по одному пакету утром, перед едой, за 10-15 минут.

3. Пьём желатин пищевой. В нем 87% белка, и всё это коллаген. Он полезен для наших суставов и связок. По 1 чайной ложке в день, в любое время.

4. Ещё употребляем витамин С. Он является антикатаболиком. Можете взять аптечный по 500 мг. Принимать от 500 до 1000 мг в сутки.

5. Ну и завершает наш арсенал предтренировочный комплекс. Он поможет нам взбодрится перед тренировкой и придаст сил для выполнения поставленных перед нами задач. Здесь я никого рекламировать не буду, поэтому можете поискать хороший предтреник на форумах, и пообщаться с людьми какой лучше взять. Его мы пьём непосредственно перед тренировкой.

Ну вот в общем то и всё. Надеюсь, что я смог вам помочь и дал вам максимум информации о том как правильно сушится. Делайте, пробуйте! Удачи вам в пдготовке!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Почему со временем перестаёт уходить жир?
2. Почему с возрастом сложнее худеть?
3. Отличия мужского и женского похудения
4. Какие упражнения уменьшают ту или иную часть тела?
5. 4 принципа успешного похудения

Сушка: как спортсмены создают красивое тело перед соревнованиями

Ни для кого не секрет, что человеческое тело способно на удивительные метаморфозы и для желаемого силуэта достаточно лишь подобрать нужную технику или программу.

В чем секрет объемных кубиков пресса и жилистых рук, нам помогла разобраться Юлия Горячун, фитнес-тренер и квалифицированный специалист в BodyArtfitness:

“Сушка“ – это создание рельефного тела. Обычно люди, целью которых в фитнес-зале не является сброс лишних килограммов, проходят стадию набора мышечной массы, а потом и саму “сушку“. Именно “сушка“ придает телу четкие очертания.

Читай также: Пять причин делать планку каждый день

Говоря о спортсменах, необходимо понимать, что они готовят тело к определенной дате, как правило, к соревнованиям. И рамки для них намного жестче: для рельефного тела в срок нужна сбалансированная по содержанию белков, жиров и углеводов диета, при которой количество углеводов максимально уменьшается, плюс систематические упорные кардио-тренировки. 

Если тебе не суждено быть спортсменом, то достичь желаемых результатов намного проще. Для начала нужно рассчитать все то же количество белков, жиров и углеводов. Чтобы избавиться от лишнего подкожного жирового слоя, формируется диета, основанная на постепенном изъятии углеводов из рациона. Но нужно знать и помнить, что важно оставить определенный процент вышеуказанного элемента, иначе ты рискуешь столкнуться с истощением.

Цель “сушки“ – сделать мышцы визуально выразительными. Поэтому придется приложить усилия на кардио-тренировках, чтобы их не растерять.

Читай также: Фитнес дома: ТОП-3 упражнения для новичков

В каждом продукте нужно учитывать гликемический уровень и скрупулезно просчитывать все калории. Многие люди делают ошибку, исключая из своего рациона соль. Однако этот элемент организму нужен для поддержания оптимального водного баланса. Плановое нарушение диеты в форме популярного “читмила“ (когда человек намеренно ест все, что хочет, а потом сжигает лишние калории дополнительными нагрузками), тоже не приветствуется. Кстати говоря, если на первых этапах возникает недомогание или дискомфорт, необходимо немедленно пересмотреть диету, а в некоторых случаях даже отказаться от всей программы. Идти против собственного здоровья нельзя.

Во всяком случае, если ты все же собралась с силами и решила привести свое тело в порядок – к вопросу нужно подойти профессионально и основательно, только так можно достичь успеха!

Смотри в галерее подборку картинок-мотиваторов:

Смотри видео о 10 принципах питания фитнес-девушек:

[видео более недоступно]

Сушка тела для девушек — питание и тренировки

Термин «Сушка» употребляется у спортсменов, которые поставили для себя цель уменьшить массу тела только за счет жировой прослойки, при этом сохранив объем мышц. Как правило к сушке прибегают спортсмены бодибилдеры перед соревнованиями, но многие девушки считают её панацеей и используют сушку как метод экспресс диеты. Но нужно понимать, что длительная и неправильная сушка может привести к определенным последствиям со здоровьем.

Сушка предполагает что у вас уже есть определенная мышечная масса, при этом вы просто хотите немного подчеркнуть рельеф и объективно лишнего веса у вас нет. Если же эти условия не соблюдены, то никакого эффекта сушка не даст, а только может навредить вашему здоровью.

Как бы не велись споры на тему отличия женской сушки тела от мужской, отличия всегда индивидуальные. Это в первую очередь относится к разнице между начальной и конечной массой тела. У девушек она обычно значительно меньше, чем у мужчин, поэтому и процесс сушки для девушек отличается не по составу этапов, а по их интенсивности и продолжительности. К тому же, чтобы организму девушки, которой, кстати, и детей еще рожать, не нанести серьезного вреда, то подходить к процессу сушки нужно с особой осторожностью.

Тем временем, правильно подобранный комплекс тренировок и грамотный подход с точки зрения диетологии, является залогом успешной и правильной сушки. Сегодня мы будим говорить не о том строгом методе, который используют профессиональные спортсмены, а о более безопасном варианте, который отлично подойдет для большинства девушек, которые хотят подсушиться.

Тренировки

Первое о чем мы поговорим — это тренировки. На сушке огромное значение имеют аэробные нагрузки. Это всевозможные кардио-тренировки, которые положительно влияют не только на расход килокалорий, но также и на вашу сердечно-сосудистую систему. Но при этом очень важно рассчитать и знать свою жиросжигающую зону пульса.

Жиросжигающая зона пульса является 60-70% от максимальной частоты пульса, то есть для возраста 20 лет это примерно 120-140 ударов. Максимальная частота пульса определяется по формуле (220 минус возраст в годах), при высокой частоте пульса ваше дыхание сбивается, и вы начинаете испытывать недостаток кислорода, таким образом ваша нагрузка переходит в разряд анаэробной, и вы работаете на выносливость, но не на жиросжигание, так как главным условием для жиросжигания является присутствие кислорода.

Чтобы поработать на рельеф, увеличьте интенсивность и продолжительность аэробной составляющей тренировок. Аэробные нагрузки стимулируют активность энзима, обладающего жиросжигающим эффектом, который называется гормоночувствительной липазой. Он расщепляет хранящийся в организме жир и заставляет его циркулировать в крови, сжигая на энергию. Аэробная нагрузка также увеличивает V02max — способность организма усваивать кислород и направлять его к тканям тела. Когда в организме присутствует достаточное количество кислорода, жир сжигается максимально эффективно.

Кроме того, попробуйте сконцентрироваться на интервальных тренировках, когда чередуются короткие периоды (1-2 минуты) высокоинтенсивных занятий с короткими периодами (1-2 минуты) занятий низкой интенсивности. Научные исследования показали, что данный вид тренировок поддерживает высокий уровень метаболических процессов на протяжении долгих часов после окончания занятия и, таким образом, является эффективным методом сушки мышц. Плюс к тому он оптимизирует проведенное в спортзале время, и вы добиваетесь полной проработки всех мышц тела.

Нет никаких сомнений: аэробная нагрузка, в частности при интервальных тренировках, — это чудодейственный способ добиться максимального рельефа. Старайтесь выдерживать такую программу на протяжении всего периода сушки, и у вас не возникнет никаких проблем при избавлении от последних лишних жировых отложений.

Теперь поговорим о питании. Во первых, необходимо тратить больше чем получать, при этом общее снижение калорийности рациона не должно превышать 15-20%. Это значит, если вы кушаете на 1600 килокалорий, то теперь ваш рацион должен составлять примерно 1300 ккал, иначе вы повысите уровень таких гормонов как лептин и кортизол, и будете тратить не жир, а вашу мышечную массу.

Во вторых, необходимо поддерживать высокую скорость обмена веществ. Если снизить количество пищи до минимума или отказаться от нее вообще, вы замедлите свой метаболизм. Ваш организм забьёт тревогу и начнет все поступающие нутриенты откладывать про запас, при этом не будет расходовать подкожный жир.

Если вы затрачиваете максимум усилий во время аэробной нагрузки, вам не обязательно сокращать количество калорий. Такой вывод недавно сделали ученые из Университета Западной Вирджинии. Женщины с нормальным весом смогли уменьшить долю подкожного жира за три месяца только за счет того, что выполняли аэробную программу четыре раза в неделю в течение примерно 45 минут, при этом сердечный ритм составлял 80-90% от их максимума. Им не пришлось урезать свои калории, и в результате они добились существенного уменьшения подкожного жира. Но помните, такой метод тренировок доступен только тем людям, которые находятся в хорошей физической форме.

В питании главный акцент делаем на снижение углеводов. Количество углеводов должно приходиться примерно 2 грамма на 1 килограмм массы тела в день, при этом употребление углеводов должно выполнять только гликогеновые депо ваших мышц, но не жировое депо. В свою очередь дефицит глюкозы запустит процесс использования именно вашего подкожного жира в качестве энергии.

Количество белка в вашем рационе наоборот необходимо увеличить, именно это приостановит процесс катаболизма, то есть распада мышечной ткани. Но и здесь необходимо соблюдать определенную норму (примерно 2-3 грамма белка на 1 килограмм массы тела), иначе избыток белка просто навредит вашей печени и почкам.

Таким образом, примерное процентное соотношение по нутриентам должно находиться в следующих пределах: белки 45-50%, жиры 20-25% и углеводы 35-40%.

А для того, чтобы ваша сушка прошла безопасно и успешно, мы рекомендуем придерживаться следующего списка продуктов: мясо и птица, но не жирная, идеально подойдут отварная куриная грудка, индейка, телятина или говядина. Морепродукты (белая и красная рыба, креветки и другие морепродукты). Молочные продукты и яйца, выбирайте молочные продукты с низким процентом жирности, но не обезжиренные. В твороге жирность не должна быть выше 5%, кефир выбирайте 1% жирности. Вместо сметаны используйте греческий йогурт, а в место жирных сливок — молоко.

Медленные углеводы. Ешьте на завтрак хлебцы и каши, но только не быстрого приготовления. Идеально подойдут коричневый, бурый рис, пшено, гречка.

Фрукты. Употреблять их можно в малых количествах, примерно 1-2 фруктов день. При этом лучше выбирать зеленое яблоко, киви, грейпфрут, а вот от бананов и винограда стоит отказаться на этот период.

Овощи. Следует употреблять как можно больше овощей. Только убираем самые крахмалистые (свекла, морковь, картофель).

Разумеется от всего сладкого, мучного, консервированного и копченого на это время придется отказаться. Соль заменить любыми натуральными специями. Воду можно не ограничивать, придерживайтесь нормы — примерно 30 миллилитров на 1 килограмм массы тела. А вот от сока, кофе и какао придется пока отказаться.

Также пищу лучше варить, тушить или запекать.

Примерный рацион питания на сушке 

Изначальный вес девушки 60-70 кг, рост 152-168 см.

День первый: норма

1. 60 г рыбы, пара веточек петрушки, 30 г отварного риса, 1/2 апельсина
2. Омлет из двух белков, одного целого яйца и 1/2 стакана молока
3. 60 г курицы (филе), 30 г отварной гречки, 1 помидор, 3 оливки
4. 100 г творога (0%), 1 банан, 1/2 апельсина

День второй и третий: сокращаем углеводы

1. Омлет из двух белков, одного целого яйца и 1/2 стакана молока
2. 60 г телятины, 1/3 сладкого перца, 2 листа салата, зелень
3. 80 г рыбы, 150 г цветной капусты (брокколи, цукини, спаржи), 2 дольки лимона
4. 300 мл кефира или 100 г творога (0%)

День четвертый: увеличиваем углеводы

1. 30 г овсяной каши, 1 столовая ложка изюма, 3 кураги
2. 3 яичных белка, 30 г риса, 1/2 апельсина, пара веточек зелени
3. 70 г телятины, 30 г отварного риса, 2 листа салата, 1 помидор, 3 оливки
4. 120 г творога (0%) или 125 г натурального йогурта (0,1%)

Подведем итоги

Итак, основные правила сушки тела: контроль за калорийностью рациона, уменьшение количества углеводов в рационе и увеличение белка. Последний прием пищи должен приходиться за три часа до сна. Кушать 4-5 раз в день небольшими порциями. 

Оптимально во время сушки проводить 4 кардио-тренировки в неделю продолжительностью 45-60 минут и две силовые тренировки длительностью 45-60 минут. Кушать за час-полтора до тренировки и спустя час-полтора после неё. Не забывайте пить воду, в том числе во время тренировки.

Обращаем ваше внимание на то, что подобными экспериментами в питании запрещено заниматься людям с болезнями печени, почек, сердца, желудочно-кишечного тракта, беременным и кормящим матерям, а также людям с дефицитом массы тела.

Не впадайте в крайности и работайте над собой без фанатизма. Помните что безвредный расход жира — до 1 килограмма в неделю. Питание и спорт не должны причинять ущерб вашему здоровью, а наоборот должны его прибавлять.

Сушка тела для девушек | German

Сегодня мы расскажем о том, как эффективно и безопасно для здоровья проводить сушку тела девушкам.

Термин «Сушка» употребляется у спортсменов, которые поставили для себя цель уменьшить массу тела только за счет жировой прослойки, при этом сохранив объем мышц. Как правило к сушке прибегают спортсмены бодибилдеры перед соревнованиями, но многие девушки считают её панацеей и используют сушку как метод экспресс диеты. Но нужно понимать, что длительная и неправильная сушка может привести к определенным последствиям со здоровьем.

Сушка предполагает что у вас уже есть определенная мышечная масса, при этом вы просто хотите немного подчеркнуть рельеф и объективно лишнего веса у вас нет. Если же эти условия не соблюдены, то никакого эффекта сушка не даст, а только может навредить вашему здоровью.

Как бы не велись споры на тему отличия женской сушки тела от мужской, отличия всегда индивидуальные. Это в первую очередь относится к разнице между начальной и конечной массой тела. У девушек она обычно значительно меньше, чем у мужчин, поэтому и процесс сушки для девушек отличается не по составу этапов, а по их интенсивности и продолжительности. К тому же, чтобы организму девушки, которой, кстати, и детей еще рожать, не нанести серьезного вреда, то подходить к процессу сушки нужно с особой осторожностью.

Тем временем, правильно подобранный комплекс тренировок и грамотный подход с точки зрения диетологии, является залогом успешной и правильной сушки. Сегодня мы будим говорить не о том строгом методе, который используют профессиональные спортсмены, а о более безопасном варианте, который отлично подойдет для большинства девушек, которые хотят подсушиться.

Тренировки

Первое о чем мы поговорим — это тренировки. На сушке огромное значение имеют аэробные нагрузки. Это всевозможные кардио-тренировки, которые положительно влияют не только на расход килокалорий, но также и на вашу сердечно-сосудистую систему. Но при этом очень важно рассчитать и знать свою жиросжигающую зону пульса.

Жиросжигающая зона пульса является 60-70% от максимальной частоты пульса, то есть для возраста 20 лет это примерно 120-140 ударов. Максимальная частота пульса определяется по формуле (220 минус возраст в годах), при высокой частоте пульса ваше дыхание сбивается, и вы начинаете испытывать недостаток кислорода, таким образом ваша нагрузка переходит в разряд анаэробной, и вы работаете на выносливость, но не на жиросжигание, так как главным условием для жиросжигания является присутствие кислорода.

Чтобы поработать на рельеф, увеличьте интенсивность и продолжительность аэробной составляющей тренировок. Аэробные нагрузки стимулируют активность энзима, обладающего жиросжигающим эффектом, который называется гормоночувствительной липазой. Он расщепляет хранящийся в организме жир и заставляет его циркулировать в крови, сжигая на энергию. Аэробная нагрузка также увеличивает V02max — способность организма усваивать кислород и направлять его к тканям тела. Когда в организме присутствует достаточное количество кислорода, жир сжигается максимально эффективно.

Кроме того, попробуйте сконцентрироваться на интервальных тренировках, когда чередуются короткие периоды (1-2 минуты) высокоинтенсивных занятий с короткими периодами (1-2 минуты) занятий низкой интенсивности. Научные исследования показали, что данный вид тренировок поддерживает высокий уровень метаболических процессов на протяжении долгих часов после окончания занятия и, таким образом, является эффективным методом сушки мышц. Плюс к тому он оптимизирует проведенное в спортзале время, и вы добиваетесь полной проработки всех мышц тела.

Нет никаких сомнений: аэробная нагрузка, в частности при интервальных тренировках, — это чудодейственный способ добиться максимального рельефа. Старайтесь выдерживать такую программу на протяжении всего периода сушки, и у вас не возникнет никаких проблем при избавлении от последних лишних жировых отложений.

10 лучших домашних упражнений для похуденияМы подготовили десятку лучших упражнений для похудения, которые не требуют дополнительного оборудования, поэтому вы можете смело выполнять их в домашних условиях.

Питание

Теперь поговорим о питании. Во первых, необходимо тратить больше чем получать, при этом общее снижение калорийности рациона не должно превышать 15-20%. Это значит, если вы кушаете на 1600 килокалорий, то теперь ваш рацион должен составлять примерно 1300 ккал, иначе вы повысите уровень таких гормонов как лептин и кортизол, и будете тратить не жир, а вашу мышечную массу.

Во вторых, необходимо поддерживать высокую скорость обмена веществ. Если снизить количество пищи до минимума или отказаться от нее вообще, вы замедлите свой метаболизм. Ваш организм забьёт тревогу и начнет все поступающие нутриенты откладывать про запас, при этом не будет расходовать подкожный жир.

Если вы затрачиваете максимум усилий во время аэробной нагрузки, вам не обязательно сокращать количество калорий. Такой вывод недавно сделали ученые из Университета Западной Вирджинии. Женщины с нормальным весом смогли уменьшить долю подкожного жира за три месяца только за счет того, что выполняли аэробную программу четыре раза в неделю в течение примерно 45 минут, при этом сердечный ритм составлял 80-90% от их максимума. Им не пришлось урезать свои калории, и в результате они добились существенного уменьшения подкожного жира. Но помните, такой метод тренировок доступен только тем людям, которые находятся в хорошей физической форме.

В питании главный акцент делаем на снижение углеводов. Количество углеводов должно приходиться примерно 2 грамма на 1 килограмм массы тела в день, при этом употребление углеводов должно выполнять только гликогеновые депо ваших мышц, но не жировое депо. В свою очередь дефицит глюкозы запустит процесс использования именно вашего подкожного жира в качестве энергии.

Количество белка в вашем рационе наоборот необходимо увеличить, именно это приостановит процесс катаболизма, то есть распада мышечной ткани. Но и здесь необходимо соблюдать определенную норму (примерно 2-3 грамма белка на 1 килограмм массы тела), иначе избыток белка просто навредит вашей печени и почкам.

Таким образом, примерное процентное соотношение по нутриентам должно находиться в следующих пределах: белки 45-50%, жиры 20-25% и углеводы 35-40%.

А для того, чтобы ваша сушка прошла безопасно и успешно, мы рекомендуем придерживаться следующего списка продуктов: мясо и птица, но не жирная, идеально подойдут отварная куриная грудка, индейка, телятина или говядина. Морепродукты (белая и красная рыба, креветки и другие морепродукты). Молочные продукты и яйца, выбирайте молочные продукты с низким процентом жирности, но не обезжиренные. В твороге жирность не должна быть выше 5%, кефир выбирайте 1% жирности. Вместо сметаны используйте греческий йогурт, а в место жирных сливок — молоко.

Медленные углеводы. Ешьте на завтрак хлебцы и каши, но только не быстрого приготовления. Идеально подойдут коричневый, бурый рис, пшено, гречка.

Фрукты. Употреблять их можно в малых количествах, примерно 1-2 фруктов день. При этом лучше выбирать зеленое яблоко, киви, грейпфрут, а вот от бананов и винограда стоит отказаться на этот период.

Овощи. Следует употреблять как можно больше овощей. Только убираем самые крахмалистые (свекла, морковь, картофель).

Разумеется от всего сладкого, мучного, консервированного и копченого на это время придется отказаться. Соль заменить любыми натуральными специями. Воду можно не ограничивать, придерживайтесь нормы — примерно 30 миллилитров на 1 килограмм массы тела. А вот от сока, кофе и какао придется пока отказаться.

Также пищу лучше варить, тушить или запекать.

Примерный рацион питания на сушке 

Изначальный вес девушки 60-70 кг, рост 152-168 см.

День первый: норма

• 60 г рыбы, пара веточек петрушки, 30 г отварного риса, 1/2 апельсина
• Омлет из двух белков, одного целого яйца и 1/2 стакана молока
• 60 г курицы (филе), 30 г отварной гречки, 1 помидор, 3 оливки
• 100 г творога (0%), 1 банан, 1/2 апельсина

День второй и третий: сокращаем углеводы

• Омлет из двух белков, одного целого яйца и 1/2 стакана молока
• 60 г телятины, 1/3 сладкого перца, 2 листа салата, зелень
• 80 г рыбы, 150 г цветной капусты (брокколи, цукини, спаржи), 2 дольки лимона
• 300 мл кефира или 100 г творога (0%)

День четвертый: увеличиваем углеводы

• 30 г овсяной каши, 1 столовая ложка изюма, 3 кураги
• 3 яичных белка, 30 г риса, 1/2 апельсина, пара веточек зелени
• 70 г телятины, 30 г отварного риса, 2 листа салата, 1 помидор, 3 оливки
• 120 г творога (0%) или 125 г натурального йогурта (0,1%)

Подведем итоги

Итак, основные правила сушки тела: контроль за калорийностью рациона, уменьшение количества углеводов в рационе и увеличение белка. Последний прием пищи должен приходиться за три часа до сна. Кушать 4-5 раз в день небольшими порциями. 

Оптимально во время сушки проводить 4 кардио-тренировки в неделю продолжительностью 45-60 минут и две силовые тренировки длительностью 45-60 минут. Кушать за час-полтора до тренировки и спустя час-полтора после неё. Не забывайте пить воду, в том числе во время тренировки.

Обращаем ваше внимание на то, что подобными экспериментами в питании запрещено заниматься людям с болезнями печени, почек, сердца, желудочно-кишечного тракта, беременным и кормящим матерям, а также людям с дефицитом массы тела.

Не впадайте в крайности и работайте над собой без фанатизма. Помните что безвредный расход жира — до 1 килограмма в неделю. Питание и спорт не должны причинять ущерб вашему здоровью, а наоборот должны его прибавлять.

Спортивные истории владимирских бодибилдерш об изменивших жизнь тренировках

Татьяна Егорова родилась и живет во Владимире, здесь же училась на преподавателя изобразительных искусств. Ни дня девушка в школе не проработала. Став студенткой и освободясь от контроля родителей, стремящихся развить в дочери творческое начало, решила попробовать спорт. Тогда она весила 50 килограммов при росте 164 сантиметра, но телом своим была недовольна. Хотелось прийти в форму, держать себя в тонусе. Начала девушка с дамских групповых тренировок, занималась пилатесом и степом — выбирала популярные на тот момент направления. Через полгода Таня поняла, что пора переходить на новый уровень:

«Тогда я забросила групповые занятия, пошла в зал. Горжусь тем, что никогда не занималась с тренерами, и до совершенного тела дошла самостоятельно. Десять лет назад о бодибилдинге было известно немного: приходилось искать литературу, серфить в интернете, скупать журналы „Muscle&fitness“, допрашивать знакомых. Всю теорию и технику, а также нутрициологию я освоила самостоятельно. В бодибилдинге очень много разных систем, видов тренировок и питания. Все это я опробовала на себе, поэтому сейчас даю своим подопечным советы исходя из практики».

С приходом в зал Танина жизнь изменилась. Девушка поставила перед собой цель — добиться идеального тела, найти к нему верный подход. Эксперименты с питанием и тренировки отщипывали время от досуга и учебы, девушка стала прогуливать пары. Однако художественное образование сыграло важную роль в спортивной карьере, признается Татьяна. На занятиях она детально разбирала физиологию человека, поэтому знала все мышцы и понимала механику процессов. Благодаря чему адаптация к тренажерам много времени не заняла, девушка быстро освоила техники и разобралась, как лучше подойти к той или иной части тела. Зато на детальное изучение собственной генетики пришлось потратить около пяти лет. Например, Таня специально делала упор на руки и спину, чтобы пропорционально «раскачаться».

«Это целая наука. Процесс наращивания мышц не быстрый. Например, худенькой девушке для появления ощутимого результата придется год провести в зале. При этом правильно питаться, ведь 70% успеха зависит от пищи. Без этого фактора объем наращиваться не будет. Самая важная наша работа — дома с холодильником».

Таня занималась в фитнес-клубе долго и много, прогресс девушки отмечал в том числе персонал. Однажды, когда во время осенней непогоды все местные тренеры ушли на больничный, управляющая попросила спортсменку заменить преподавателей. Нуждающаяся в деньгах студентка вела и персональные, и групповые тренировки. Когда тренеры вернулись на работу, Танины подопечные попросили взять «учителя на замену» в основной штат. Так случайности привели девушку в тренерство:

«Я понимала, что имею в арсенале только опыт и теорию. Поэтому стала получать профессиональное образование, обзавелась сертификатами и дипломами. Правда, семинары оказались менее продуктивными, чем самообразование. Около четырех лет я вела занятия, после чего в 2016 году случился мой соревновательный дебют. Это была не моя инициатива, так решили окружающие. Говорили, что девушки-участницы „хуже“ меня, но выступают на сцене. Я кремень, поэтому поставила цель и начала набирать мышечную ткань».

Таня наращивала мышечную массу перед первым выступлением в Ярославле, когда случайно через Instagram познакомилась с тренером. Он предложил свою помощь в сложной бодибилдерской подготовке, которая может занимать полгода. В студенческое время Тане приходилось дополнять рацион спортивным питанием, времени на эффективные и здоровые перекусы не хватало. Хотя в целом, изучив биомеханизмы, девушка добавки не уважает — лишняя нагрузка на организм. И только при подготовке к соревнованиям приходится садиться на особую диету: потреблять витамины, не присутствующие в обычной пище аминокислоты и даже воду пить дозированно. А еще тренироваться по 6 раз в неделю.

На соревнованиях, объясняет Таня, важно все. Участницы поражают судей не только мышцами, но и харизмой, сценическим образом, позированием, купальником. Ради 15 минут на сцене бодибилдерши годами «делают тело». Несколько мускулистых красавиц одновременно выходят к судьям, чтобы по команде менять позы. Так жюри может оценить каждую мышцу, а также очарование спортсменок. Одна ошибка — и можно потеряться среди конкуренток. Каждое дефиле оценивается баллами, их количество может быть урезано из-за перекрывающих мышцы татуировок — несколько тысяч может уйти на специальный грим перед выступлением.

В 2016-м году Таня одержала серию конкурсных побед и продолжила выступать, но чуть-чуть переборщила с набором массы. На соревнованиях по бодифитнесу вдруг заняла четвертое место, после чего тренеры сказали: «Ты переросла, пора в классический бодибилдинг». Спортсменка начала знакомиться с новыми серьезными условиями, пересилила себя и поставила с хореографами минутное выступление. Среди 22 участниц московских соревнований Таня вошла в шестерку лучших — а это повод для гордости! Затем девушка поехала на всероссийское состязания в Краснодар, где заняла самое обидное седьмое место. Баллы сняли из-за пяти тату на теле.

«Классический бодибилдинг, или вуманс физик, является самой большой категорией. Так получилось, что я единственная вошедшая в нее девушка из Владимирской области. После соревнования в Краснодаре я решила взять перерыв, с головой погрузилась в тренерство. Еще до первых моих выступлений заниматься пришла девушка Яна, хотела сбросить лишний вес. Однажды она побывала на соревнованиях, где я заняла первое абсолютное место. Посмотрела, вдохновилась. Мы стали готовиться».

Работавшая в детском саду Яна Мочалова после родов, как это обычно бывает, поправилась. Это спровоцировало появление семейных проблем, поэтому девушка ради похудения прибегала к всевозможным ухищрениям — ввела жесткие диеты, ходила на массажи и по клиникам, пила различные таблетки. Результат испарялся, как только манипуляции прекращались.

«Я весила около 90 килограммов. Пришло время выбирать спортивную секцию для сына, и на семейном совете мы решили найти хороший клуб. Такой, где могли бы и мы параллельно заниматься, пока ждем ребенка с тренировки. Первый мой поход в зал был очень волнительным, страшно было переступить через порог. Но как только это случилось, атмосфера мне очень понравилось. Подошла Татьяна и смогла настолько к себе расположить и придать уверенности, что я доверилась».

Сначала Яна занималась по три раза в неделю, много времени уделяя кардио. Тренер прописала подопечной диету, через силу заставляя отказаться от булочек и сладостей. Таня как раз готовилась к соревнованиям и своим упорством добавляла мотивации — Яна решила похудеть во что бы то ни стало. Постепенно нагрузка возросла до пяти тренировок в неделю, за срывы в питании было ужасно стыдно перед тренером. Яна называет полгода жестких тренировок самыми сложными в жизни, но результат был налицо — минус 20 килограммов!

Таня не только помогла Яне похудеть, но и заинтересовала бодибилдингом. Поделилась верой в спорт и собственные силы. Уже шесть лет девушка поддерживает форму вместе с тренером и не представляет себе другой жизни. Были и другие соревнования, но первые запомнились больше всего. За кулисами происходила особая жизнь, пахло гримом. Яна вспоминает, как на трясущихся ногах она выходила к судьям и чувствовала себя богиней:

«Таня была рядом и уверяла, что я прекрасна. Она очень помогла. Бодибилдинг меня раскрепостил. Комплексы ушли, поэтому, даже набирая вес, я знаю — через месяц скину, и все будет шикарно. Раньше доходило до того, что я не могла ходить по магазинам. Теперь это мое любимое занятие! Я хотела бы снова оказаться на соревнованиях. Трудиться ради того, чтобы получить колоссальный кайф».

Сейчас под чутким руководством тренера Яна три раза в неделю посещает зал, правильно питается и ходит на массаж. Девушка обрела уверенность в себе и теперь готова дарить ее другим — хочет пройти курсы и помогать несведущим в спорте снова становиться красивыми. Яна уверяет, что спортзала бояться нечего. Страшно только впервые в нем оказаться, но это пройдет, особенно, если повезло с тренером. Таня стала примером для подражания, повернув жизнь подопечной по направлению к счастью.

У стоматолога Валентины Веселовой мало свободного времени, она проводит свои дни на работе или с двенадцатилетней дочкой. Выходных при благородной и нужной профессии почти не бывает, поэтому со спортом девушка познакомилась уже после 30 лет, о чем сожалеет. Началось все с кроссфита:

«У меня очень легко и быстро меняется тело. Даже при минимальных нагрузках без строгих диет прогресс налицо, а с тяжелыми — еще лучше. К тому же, со спортом повышаются стрессоустойчивость и выносливость, это постоянное развитие. Однажды в зале я обратила внимание на тренера Таню Егорову. Она выделялась тем, что выбрала необычное для нашего города направление. Под ее руководством и жестким контролем мне захотелось испытать себя на подготовке к соревнованиям».

Валентина любит покушать и думала, что диета обернется кошмаром, но поставила себе цель — дойти до конца сушки. О кубках и медалях в начале спортивного пути она даже не думала. Хотелось стать лучше, увидеть новую себя. Тренировки шли отлично, но дома с дочкой и планом питания совладать было сложно: приходилось готовить отдельно и наблюдать, как ребенок кушает любимые конфеты. Под конец сушки, когда пришлось отказаться от молочных продуктов, пришло время пить кофе без сливок:

«Этот период подготовки совпал со временем, когда я совмещала работу в двух клиниках. Было очень трудно и стрессово. За день до соревнований в Дзержинске, когда спортсмены обычно лежат дома без сил до выхода на сцену, у меня была насыщенная смена. Несмотря на хваленую врачебную стрессоустойчивость, я поняла, что подготовка к соревнованиям и моя сфера деятельности несовместимы. В тот день и приняла судьбоносное решение: эти соревнования станут последними».

Сейчас Валентина продолжает заниматься спортом, но вне сцены. Считает, что накачанные мышцы девушек не портят — являются показателем труда над телом и любви к самой себе. А врачу крепкие руки помогают легко удалять молочные детские зубы. Татьяна поражается людям, которые после тяжелой работы добираются до спортзала и при этом «дружат с холодильником». Тренировки бодибилдеров занимают около 2,5 часа! Для проработки мышц спортсмены выполняют множество повторений, но при этом большой вес не берут — оставляют это пауэрлифтерам. Кроме того, объясняет Таня, нельзя ставить под угрозу суставы.

«Мы не работаем „на максимум“, поэтому на вопрос „Сколько ты приседаешь?“ однозначно не могу ответить. Точно знаю, что 120 килограммов на шесть повторов могу. Жим лежа делала 80 килограммов на три повтора, но это тоже не предел. Проблем со здоровьем за более чем десять лет тренировок у меня не бывало, только некоторые ученицы столкнулись с изменением гормонального фона во время сушки. Из-за этого нарушается женский цикл, слишком сильный стресс для организма. Но после соревнований все нормализуется».

Принимая подопечного, Таня отправляет его по врачам. Здоровьем бодибилдеры должны обладать отменным, иначе нарушенный метаболизм не позволит достигнуть хорошего результата. Чем сложнее категория, тем больше нагрузка — это надо понимать. Подготовка к соревнованиям обязывает выходить из зоны комфорта: на сушке носить вещи размера S, а после набора массы покупать L. Танин вес может уменьшаться или увеличиваться на 20 килограммов, в зависимости от целей, что доставляет некоторый дискомфорт. Но отказываться от своего серьезного спортам девушка не собирается.

«Раньше ко мне приезжал тренироваться депутат из московской Думы. Свой выбор он характеризовал так: „Если девушка смогла раскачаться без тестостерона, то меня точно раскачает“. Мне очень нравится этот подход. Мужчины со мной занимаются, не ведутся на предубеждения. А девушки могут сказать: „Фу, не пойду к такой, иначе стану на нее похожей!“. Попытки объяснить, что это годы тренировок и работы над собой, бесполезны».

Тем не менее, здоровье и красивое тело привлекают внимание как мужчин, так и женщин. Во время подготовки к соревнованиям к мускулистой девушке подходили люди в магазинах с вопросами: «А вы спортом занимаетесь?». Останавливались машины, восхищенные водители сыпали комплиментами. Некоторые мужчины рядом с сильными барышнями чувствуют себя неловко, начинают разводить негатив. Мол, неправильно все делаешь, пора надеть платье. Кто-то одолевает социальные сети взволнованными комментариями, интересуясь здоровьем, — не болит ли чего, а то спорт сложный?

Примерно пополам делится публика: восторг и неприязнь сосуществуют рядом. Но бодибилдерши привыкли к этому и не обращают внимания, стремясь к результату. В отличие от комментаторов, они никому не завидуют, потому что гордятся своими достижениями.

Сушка тела для девушек: мнение профессионального тренера

Мы решили не самодеятельничать и узнать все питании и тренировках во время «сушки» у нашего специалиста — спортивного тренера Екатерины Черношкур.

Термин «сушка» придумали бодибилдеры, которые непосредственно перед соревнованиями упорно готовясь исключают из своего рациона множество продуктов, чтобы в итоге представить свои мышцы во всей красе. И термин этот вовсе не означает избавление от жира, все куда более сложнее.

Многие пытаются «выдавить» долгожданные кубики на животе с помощью голодания, бега по утрам, или внезапного желания приобщиться к фитнесу. Но мало кто знает, что «сушка» – процесс нелегкий и требующий длительного времени и упорства. Причем «подсушить» тело можно только двумя способами: спортом и диетой. И обязательно вместе.

Наш специалист: Екатерина Черношкур – персональный тренер BodyArt fitness, специалист по силовому и функциональному тренингу, призер чемпионата и Кубка города Киева по классическому пауэрлифтингу.

Что такое «сушка»?

Это комплекс, направленный на снижение подкожного жира, при этом без потери мышечной массы, придавая рельефность хорошо прокаченным ранее группам мышц.

Но важно понимать, что сушка тела – это следующий этап, после набора мышечной массы. Ведь  это не просто диета и длится она не неделю и не две, как зачастую можно услышать от девочек в зале, тренировка которых до этого заключалась часовыми сидениями на кардио тренажерах и двумя приёмами пищи в день. В таком случае можно рассматривать разбор питания и, конечно же, изменения в тренировочном процессе. 

Если подходить более серьёзно, то «сушку» можно рассматривать не только как профессиональную подготовку спортсменов к соревнованиям, но и возможность получить желаемый рельеф тела и для обычного человека, который занимается спортом серьезно и долго.

После этапа упорных многомесячных тренировок действительно можно сделать мышцы более выразительными и рельефными. Но в этом случае важно понимать, что придется всерьез подойти к вопросу питания и изменениям в тренировочном процессе.

И в первую очередь, конечно же, обязательно стоит включить кардиотренировки. Их польза заключается в следующем:

1. Ускорение сжигания подкожного жира
2. Укрепление сердечно сосудистой системы

Прежде чем «сушится», обязательно стоит пройти полный медицинский осмотр, чтобы определить возможное наличие противпоказаний.

Питание на сушке

Если вы решили «просушиться», будьте готовы к тому, что придётся придерживаться строгих правил питания.

В этот период вам необходимо исключить следующие продукты:

• Быстрые или «пустые» углеводы (сладости, мучное)
• Жирные и жареные продукты
• Магазинные консервы
• Майонез и другие магазинные соусы
• Фрукты

Продукты, которые необхдимо включить в рацион в период «сушки»:

• Филе птицы
• Филе рыбы
• Говядина
• Морепродукты
• Яйца (в основном только белок, с желтком быть аккуратнее или вообще отказаться),
• Овощи (салат, капуста, зелень, спаржа, огурцы)
• Бобовые
• Неочищенный бурый рис
• Гречневая крупа
• Цельнозерновые каши (но только на первых этапах сушки)
• Зеленые яблоки
• Авокадо
• Оливковое масло
• Рыбий жир (в качестве добавки жирные кислоты Омега-3)

Важно также поддерживать водный баланс. В день необходимо выпивать 30 мл воды на 1 кг веса. Суточная норма потребления общего количества калорий (белков, жиров и углеводов) рассчитывается индивидуально для каждого. И уже исходя и данных показателей составляется рацион.

Как сократить воду для соревнований по бодибилдингу

Сколько раз вы слышали: «Я держал воду», или «Я поливал воду в день выступления», или «Я проливал воду»? Если бы вы были здесь столько же, сколько и я, вам бы хотелось, чтобы у вас был доллар каждый раз, когда вы это слышали. Вода — самое важное питательное вещество в вашем теле, которое на 45–75% состоит из воды, в зависимости от количества жира в организме. (Для целей этой статьи предположим, что вы поработали задницу, а ваш жир на сцене составляет от 3% до 5%.) Как видите, ваше тело очень зависит от воды и нуждается в ней для функционирования. Для многих конкурентов попытка в последнюю минуту получить преимущество в водопроводе часто приводит к катастрофе. На сцене они выглядят плоскими, истощенными, мягкими и водянистыми, независимо от того, насколько мало у них жира. Почему это происходит?

Самая большая ошибка, которую может сделать участник, — это преждевременное прекращение подачи воды. Новичку это кажется очень простым: чем меньше воды вы пьете, тем меньше воды будет удерживать ваше тело. К сожалению, это далеко от истины.Первое, что произойдет, — это сгладит соперника. Ваши мышцы состоят из воды и аминокислот, поэтому им нужна вода, чтобы оставаться достаточно наполненными, чтобы обернуть вокруг них вашу кожу. Это то, что называется зернистостью, или чертовски сухо!

Вы хотите, чтобы вода наполняла ваши мышцы внутриклеточной водой и ограничивала внеклеточную воду. Человеческое тело поддерживает соотношение внутриклеточной и внеклеточной воды 70/30, поскольку оно функционирует изо дня в день. Когда вы ограничиваете воду, вы повышаете уровень альдостерона.Альдостерон — это гормон, увеличивающий реабсорбцию ионов натрия и внеклеточной воды. Альдостерон действует на почки, сохраняя воду и натрий для жизнедеятельности организма. Это увеличивает задержку воды и размывает мышцы из-за слоя внеклеточной воды под кожей. Вода также является естественным мочегонным средством. Чем больше воды вы выпьете, тем больше воды выйдет из организма и тем суше вы будете выглядеть.

Как конкурент, вам всегда нужно поддерживать высокий уровень воды.Я рекомендую своим клиентам-мужчинам от 1,25 до 1,5 галлона в день в течение всего года. За десять дней до концерта я увеличиваю их воду еще на 3⁄4 — 1 галлон в день. Вы должны увлажнить свое тело, прежде чем начнете набирать воду, иначе вы выровняетесь. Кроме того, увеличение количества воды обманывает ваше тело, когда вы начинаете сокращать ее по мере приближения к шоу, поэтому сушиться становится намного легче. Ваше тело привыкнет к большому количеству воды, поэтому любое снижение потребления «обезвоживает» ваше тело и подтягивает кожу.

Допустим, ваше новое потребление воды составляет 2 галлона. За четыре дня до шоу начните сокращать воду на 1⁄4 галлона в день. В эти дни у вас, скорее всего, будет углеводная загрузка (хотя не все приготовления одинаковы), поэтому вам понадобится вода, чтобы вырабатывать гликоген из углеводов, чтобы наполнять мышцы и заставлять их растягиваться. По мере того, как вы набираете углеводы, вы хотите постоянно пить воду, но не глотайте ее. Я рекомендую пить воду только во время еды и пока вы еще тренируетесь и делаете кардио.

Последние два дня перед шоу я рекомендую клиентам не тренироваться. Просто ешь, позируй и отдыхай. За день до спектакля большинство людей совершают ошибку, отключая воду слишком рано.

Вот когда вам следует быть честным с самим собой и / или иметь на своей стороне такого человека, как тренер, который даст вам честное мнение о том, как вы выглядите.

Если вы набираетесь сытости и суше, вы можете уменьшить количество воды до 1 стакана за один прием пищи. Хороший способ определить это — почувствовать, насколько у вас твердые и плотные мышцы.Если вы твердый и сохнете, это означает, что ваше тело может обходиться меньшим количеством воды и при этом оставаться сытым. Если ваши мышцы мягкие, а жировые отложения в организме мало, это означает, что вам все еще нужна вода для образования мышечного гликогена. Просто будьте очень осторожны, потому что вы можете легко вылиться и испортить всю подготовку за короткое время. Это очень сложно, поэтому следите за тем, как вы выглядите и насколько сильно ваши мышцы.

День выставки решающий. По большей части вы не будете пить много воды, но снова держите свое тело перед зеркалом, чтобы определить это.Не употребляйте много углеводов, если вы все еще считаете, что вам нужно увлажнять себя, потому что углеводы и вода заставят вас пролиться. Я рекомендую делать небольшие глотки, просто чтобы съесть еду. Я собираюсь повторить это еще раз — при необходимости, сделайте небольшие глотки до тех пор, пока не сделаете предварительное заключение. После предвзятого суждения, идите поесть и выпейте еще немного жидкости. Вы можете выпить 10 унций воды сразу после предрешения, а во время еды употребляйте только немного диетической газировки, но убедитесь, что вы не вернетесь на шоу, выглядя гладким, как попа ребенка, потому что вы пролились на него.Судьям и болельщикам это не нравится.

Независимо от того, на каком уровне вы соревнуетесь, всегда будьте профессиональны и демонстрируйте свое лучшее телосложение на сцене.

Гимнастическая кухня с Бетси: как есть в день соревнований

Несколько недель назад тренер связалась со мной по поводу своих спортсменов, которые потерпели поражение на недавних соревнованиях. В утро соревнований ее гимнастки были вялыми и медлительными.

После встречи один из родителей упомянул, что одна из девочек ела на завтрак колбасное печенье и картофельные оладьи, а другая ела только поп-тарт.Оба они представляют собой продукты с высокой степенью переработки, богатые жирами и практически не представляют никакой питательной ценности для спортсмена.

Сколько раз вам или одному из ваших спортсменов не хватало энергии на соревнованиях из-за того, что вы ели фаст-фуд или не питались должным образом перед соревнованиями?

Мне часто задают этот вопрос как родители, так и спортсмены. Я обратил внимание на то, что каждый ребенок индивидуален, поэтому сложно составить точный план для каждого спортсмена; однако есть основная формула, которой я люблю следовать, рекомендуя план питания на день соревнований.

Обычно проблема заключается в том, что большинство спортсменов в какой-то момент будут соревноваться в то время, когда их тела не привыкли к тренировкам. Например, у некоторых детей, которые обычно тренируются вечером, могут быть ранние утренние соревнования, в то время как другие, которые привыкли тренироваться ранним утром или днем, участвуют в вечерних соревнованиях. Это действительно может сбить с толку спортсмена с точки зрения выбора продуктов.

Вот несколько общих рекомендаций по подготовке к соревнованиям:

1. Не не ешьте обильную пищу, наполненную жиром, в течение часа после соревнований.

Такие продукты, как картофель фри, гамбургеры, жареное мясо, кексы, пончики и выпечка (да, Pop-Tarts) богаты жирами! Эти жиры перевариваются медленно, а это значит, что для их переработки требуется много энергии. Это замедлит работу любого спортсмена, независимо от того, насколько она в хорошей форме. После приема пищи с высоким содержанием жиров люди устают, медлительны и апатичны. Это , а не , способ участвовать в соревновании! Держитесь подальше от колбасного печенья, соусов, цельных яиц, гамбургеров и картофеля фри перед соревнованиями.

2. Употребляйте сложные углеводы утром и вечером перед соревнованиями.

Сложные углеводы — это медленно высвобождающиеся сахара, которые дадут спортсмену постоянную энергию в течение дня, в отличие от простых сахаров, которые дают быстрый прилив энергии, а затем ее быстрое снижение. Вот некоторые из моих любимых вариантов медленно высвобождающегося сахара (сложные углеводы):

Овсяные хлопья с медом и яичным белком или цельнозерновые тосты с натуральным арахисовым маслом. Если вы участвуете в соревнованиях в течение дня, то мне больше всего нравятся коричневый рис, киноа, зеленые овощи и сладкий картофель, поскольку они медленно высвобождают энергию, которая будет держать любого спортсмена бдительным, заряженным и подпитанным энергией.

3. Расход воды имеет решающее значение!

Независимо от того, в какое время дня ваш спортсмен участвует в соревнованиях, потребление воды накануне и утром в день соревнований имеет важное значение для спортивных результатов. Правильное увлажнение очень важно для клеточных и мышечных функций, а также для мышечной выносливости. Я рекомендую спортсменам выпивать минимум из 72 унций воды в день. Я обнаружил, что иногда дети не находят энергии, чтобы справиться со своим распорядком, и это не имеет ничего общего с едой, а все связано с обезвоживанием их тела, особенно в более теплом климате.Убедитесь, что за день перед соревнованием ваша гимнастка выпила полные 72 унции!

4. Легкие блюда и закуски за час до соревнований.

Я не знаю многих спортсменов, которые любят соревноваться на полный желудок. Для быстрого прилива энергии легкий перекус за час-полтора до соревнований дает отличные результаты. Он должен состоять из простого сахара (натурального), такого как свежие или сушеные фрукты, и орехов, или цельнозерновых закусок, таких как рисовый пирог с легкими молочными продуктами и / или фруктами.Мой любимый выбор — рисовые лепешки с натуральным арахисовым маслом или сухофрукты, такие как абрикосы или изюм, орехи, виноград и дольки яблока. Избегайте большого количества фруктов за несколько часов до соревнований, так как это также может иметь катастрофические последствия для желудочно-кишечной системы. Знайте свое тело и выбирайте продукты, которые оно может переносить!

5. В самом начале соревнований гимнастам следует избегать плотного завтрака и стараться получить более легкий, но богатый питательными веществами завтрак, наполненный сложными углеводами, фруктами и белками.

Мой любимый вариант — простой греческий йогурт с сухим овсом, медом и ягодами, смешанными с йогуртом. Вот вам и сложные углеводы, белки и простые сахара для энергичного утра.

Еще один отличный вариант — омлет из яичного белка с перцем и небольшим количеством сыра с ломтиком цельнозернового тоста и небольшим количеством меда. Перед встречей откажитесь от масла и сиропа на завтрак. Еще один вариант завтрака — это яичница-болтунья, полстакана овсянки или ломтик цельнозернового тоста и две столовые ложки миндального или арахисового масла с добавлением меда.

6. Гимнастки между упражнениями должны слегка перекусить морковными палочками, орехами, сушеным эдамаме, кокосовой стружкой, ягодами или цельнозерновыми рисовыми лепешками.

Эти опции обеспечивают простые и быстрые источники энергии. Им следует избегать больших приемов пищи, таких как бутерброды и гамбургеры, или бесполезных обработанных закусок, таких как крендели, чипсы или попкорн, во время соревнований. Они заставят их чувствовать себя усталыми, тяжелыми, вздутыми и загорелыми! Держите его легким и богатым питательными веществами с помощью ломтиков яблока, винограда и органических сырных палочек.

7. Для соревнований более позднего дня всегда начинайте с хорошего завтрака.

Он должен состоять из сложных углеводов, таких как овес, цельное зерно или яйца, и небольшого количества полезных жиров, таких как авокадо или хумус. Обед приличного размера должен включать много белка, фруктов, овощей и сложных углеводов. Также принесите богатую белком закуску, например, несколько столовых ложек творога или хумуса с палочками сельдерея и цельнозерновые крекеры. Никогда, , не ешьте фаст-фуд прямо перед соревнованиями, если только вы не хотите отыграться перед последним акробатическим пасом!

Бетси — персональный тренер по фитнесу и гимнастике, сертифицированный в области спортивного питания.Посетите ее страницу в Facebook: Бетси МакНалли Лауар, специалист по гимнастике, питанию и фитнесу. В настоящее время она работает с элитными гимнастками и гимнастками 7-10 уровней в Cincinnati Gymnastics, разрабатывая планы тренировок и питания. Она также работает с гимнастками по всей стране через онлайн-семинары и лагеря. Если вам нужна дополнительная помощь с рецептами гимнастики, планами питания и фитнесом, посетите ее веб-сайт www.betsymcnally.com и напишите ей по адресу [email protected].

Тренировка для соревнований по бикини — что ДЕЙСТВИТЕЛЬНО происходит за неделю до соревнований

Тренировки по бикини — это не только подтянутое тело, смуглый загар, блестящие бикини и много макияжа — Вики Хэдли раскрывает правду об изнурительной диете «пиковой недели» перед соревнованиями (мы не рекомендуем это!)

Вики Хэдли участвует в Pure Elite

Несмотря на то, что это называется «пиковой неделей», неделя до соревнований по бикини, как правило, состоит из пяти дней интенсивной диеты, диеты, а затем большего количества диет, причем одни спортсмены ведут себя более экстремально, чем другие.Соревнования по бикини — последняя тенденция в мире бодибилдинга, где женщины соревнуются не обязательно по размеру своих мышц, а по тому, насколько «эстетически приятны» их формы тела — по крайней мере, для судей. Откройте для себя мир постоянных тренировок, приготовления еды и лишений для достижения этой, казалось бы, идеальной формы тела.

Самый распространенный метод подготовки к завершению — это то, что в течение 12–16 недель участники сокращают количество калорий и повышают интенсивность тренировок, чтобы избавиться от жира и выйти на сцену в самом худом и обезвоженном состоянии.Давайте проясним, что это не совсем здорово — цель шоу — показать мышцы, над которыми вы много работали, в лучшем свете, и темный загар и минимальное количество воды в организме сделают это (не пытайтесь это сделать. дом).

Пять последних дней, предшествующих шоу, — это когда, наконец, раскрывается большая часть прогресса и результатов с помощью специальных техник, таких как водная нагрузка, истощение углеводов и загрузка, разработанные для того, чтобы ваши мышцы были наиболее заметными.

Чтобы показать вам, что происходит на самом деле, здесь личный тренер, писатель Healthista, блогер и спортсменка по бикини Вики Хэдли объясняет, как она готовилась к соревнованиям в октябре прошлого года.Пожалуйста, будьте ясны, мы никоим образом не продвигаем это как образ жизни, связанный с едой или диетой.

Тренировка для соревнований по бикини — моя пиковая неделя

Я среди тех спортсменов, которые готовятся к соревнованиям в субботу 28 октября 2017 года в Pure Elite в Маргейте. У меня был 16-недельный режим подготовки, с 10 неделями серьезных, целенаправленных тренировок и диеты. По сравнению со многими спортсменами я стал более гибким из-за того, что первые шесть недель я провел, погружаясь в свой запланированный режим и выходя из него, поскольку я готовил свое тело к тому, что было бы очень жестким приключением.До этого я не становился серьезным.

Внезапно мое настроение упало, я стал раздражительным, капризным и как только наступало четыре часа дня, я полностью разбивался.

Вплоть до восьмой недели (две недели до выставки) я видел отличные результаты, был мотивирован и счастлив. Но на восьмой неделе все изменилось. Внезапно мое настроение упало, я был раздражительным, несчастным, и как только наступало четыре часа, я полностью падал, обнаруживая, что сижу на собраниях, чувствуя себя совершенно не в себе.

Четверть поворота направо: Боковая поза на Pure Elite

Как персональный тренер, я обычно работаю по вечерам и утром, так что это было не идеально. Мои клиенты заметили разницу, и, несмотря на все мои попытки продемонстрировать мое обычно громкое, игристое «я», все они прокомментировали падение моего уровня энергии. К счастью для меня, все, с кем я работал, понимали, что я переживаю, что, по моему опыту, довольно редко, как мне говорили многие другие спортсмены. Команда Healthista была увлечена моим путешествием и постоянно расспрашивала меня о том, что я ем (или нет), и шокировала меня, когда я показывал им свои жалкие обеды (см. Ниже).Моим клиентам по личным тренировкам нравился тот факт, что я тоже сидел на диете и мог понять, откуда они взялись — хотя мой отец постоянно напоминал мне, что я «чахну и что жизнь слишком коротка, чтобы не есть торт».

Итак, за неделю до соревнований по тренировкам в бикини я, по иронии судьбы, был самым унылым и раздражительным — но также и самым худым (хммм, ирония судьбы). Итак, я решила разобрать, что именно было связано с «пиковой неделей» у спортсменов-бикини. Мой главный совет? Не пытайтесь делать это самостоятельно без надлежащего надзора со стороны профессионала.

ПОНЕДЕЛЬНИК

Мой последний день перед официальными пятью днями пиковой недели — недели, предшествующей моим соревнованиям по бикини — начинаются.

Я начинаю свой день с кардио-тренировки натощак, это включает сжигание 300 калорий на беговой дорожке во время наклонной ходьбы, потягивая BCCA (аминокислоты с разветвленной цепью) Reflex Nutrition, чтобы помочь моим мышцам быстро восстановиться. Затем я ем свой первый прием пищи за день.

ЗАВТРАК 7.00:

Я начинаю день с очень маленькой миски «проа» — протеинового порошка с овсом, я использую 20 граммов протеина Lean Energy от Healthista, 20 граммов овса и горсть замороженных ягод и доливаю кипятком, давая ему постоять 15 минут (вкус изумительный).

ЗАКУСКА : 9 утра — горсть миндаля и два яйца со шпинатом

ОБЕД: 12:00 — 100 г сладкого картофеля с 300 г курицы и 200 г стручковой фасоли

ЗАКУСКА: 15:00 — 30 граммов авокадо с одним рисовым пирогом из Калло.

УЖИН: 18:00 — 100 г сладкого картофеля с 150 г запеченной белой рыбы

Pre-Bed: Еще одна маленькая миска с 20 граммами протеинового порошка и 20 граммами овса

У меня также есть брызги несладкого миндального молока в кофе и немного подсластителя на основе стевии.

МАКРОСЫ: Белки: 144 грамма, углеводы: 110 граммов, жиры: 35 граммов, калории: 1350

ВОДА : 3,5 литра

Завтрак Вики 20 граммов протеинового порошка с 20 граммами овса

ВТОРНИК — ЧЕТВЕРГ

Официальное начало пиковой недели. Со вторника до конца пиковой недели я должен прекратить принимать протеиновый порошок, поскольку считается, что протеиновый порошок удерживает воду, и поскольку цель состоит в том, чтобы мои мышцы были как можно более напряженными на сцене, существует риск того, что протеиновый порошок может вызвать задержку вода означает, что этого следует избегать — к сожалению, это было то же самое для любых подсластителей.

Со вторника по четверг мой онлайн-тренер Люси меняет мой протеиновый порошок на яичные белки с овсяными хлопьями (фу!).

Я начинаю каждый день как обычно с кардио натощак на наклонной беговой дорожке.

ЗАВТРАК: 100 г яичных белков с 20 г овса, приготовленные в микроволновке с корицей для вкуса

яичные белки и овсяные хлопья vicky’s

ЗАКУСКА: 100 граммов яичных белков с 20 граммами овса, приготовленные в микроволновке с корицей для вкуса.

После перекуса я возвращаюсь в Fitness First, чтобы тренировать спину и плечи во вторник.Ноги в среду и руки и плечи в четверг. Спортсмен, занимающийся бикини, должен иметь достаточно большие плечи, квадрицепсы и ягодичные мышцы, но должен быть меньшего размера.

ОБЕД : 100 граммов спаржи и 200 граммов белой рыбы со 100 граммами сладкого картофеля

ЗАКУСКА: 30 граммов авокадо с одним рисовым пирогом и горсткой миндаля / 1 чайная ложка миндального масла от Meridian foods.

УЖИН : 100 граммов сладкого картофеля с 300 граммами куриного курина и немного морской соли

МАКРОСЫ: Белки: 144 грамма, углеводы: 110 граммов, жиры: 36 граммов Калорийность: 1350

ВОДА: 3.5 литров

ДОБАВКИ : 3000 мг витамина C от Biocare для поддержания здоровья моей иммунной системы

ПЯТНИЦА — ДЕНЬ ПЕРЕД ВЫСТАВКОЙ

В пятницу, когда я подхожу к точке отказа, чувствуя, что не могу продолжать, моя диета меняется, и мои упражнения, наконец, прекращаются. В один прекрасный день я выбыл из соревнований и получаю повторную подачу. Это в основном означает увеличение количества калорий, в основном из углеводов. Эти углеводы жизненно важны, так как они не только поддерживают нормальный обмен веществ, но и накапливают гликоген в мышцах, благодаря чему на сцене вы выглядите полнее и менее худым.

Мой завтрак в пятницу, как обычно, состоит из яичных белков и овсяных хлопьев, но вместо того, чтобы заставить меня есть рисовые лепешки, как это делают многие спортсмены, чтобы накачать углеводы перед выступлением, мой тренер предлагает мне меню из молодого картофеля с кожурой. , белая рыба / индейка и спаржа, которые я ем четыре равных небольших порции в течение дня.

Перед сном я должен прислать ей фотографию, на которой я выгляжу, чтобы узнать, разрешат ли мне последний прием пищи из овса и яичных белков. Я посылаю его (молясь, чтобы она сказала «да»), потому что я голодаю, несмотря на то, что я съел больше еды, чем за всю неделю.Она ест, слава богу, и я ем свой последний обед перед сном и просыпаюсь в день выступления.

Мой расход воды был все еще 3,5 литра

ДОБАВКИ: 3000 мг витамина С от Biocare

СУББОТА — ДЕНЬ ВЫСТАВКИ

В субботу я просыпаюсь и отправляюсь на место проведения, я отправил своему тренеру видео о себе этим утром и получил указание есть только индейку на завтрак, чтобы я не раздувался на сцене. Сегодня я чувствую себя очень плохо, несмотря на то, что принимаю добавки витамина С, которые предназначены для поддержания моего иммунитета.У меня болит голова, и мне нельзя пить воду — это потому, что сегодня мне НУЖНО выглядеть обезвоженным. Когда я пишу это, я могу представить, как вы, должно быть, думаете, что это безумие — я все время говорю себе, это просто для шоу. Это не образ жизни.

Когда я возвращаюсь на сцену, чтобы загореть и накраситься, я вижу, как спортсмены заправляют свои рисовые лепешки и сладости (углеводная загрузка), и чувствую укол зависти. «Я ТАК голоден», — жалуюсь я своему парню Джошу, который является личным тренером и победителем соревнований по мужскому телосложению.Он говорит мне, чтобы я держался там, и все скоро закончится, я скоро поеду читмил после шоу.

Визажист Оливия Кокс делает мой макияж за кулисами, жирный и темный, как рекомендовано судьями. Это потому, что сценическое освещение настолько яркое, что если у вас не жирный макияж, его не будет видно. Мой загар очень темный, и все вокруг так сильно пахнут искусственным загаром, но окружающая среда гудит. Целое фитнес-сообщество собралось вместе, чтобы продемонстрировать на сцене свой труд и мотивацию.Некоторые дамы, входящие в категорию «трансформаций», сильно похудели, чтобы быть здесь.

Я надела красное бикини и жду категорию «короткие бикини». Это для женщин ростом ниже 5 футов 4. Я нахожусь в 14:00, и перед этим мне сказали съесть еще одну порцию индейки и два рисовых пирога с двумя чайными ложками миндального масла Meridian Foods.

Вики на сцене в красном бикини с другими участниками: третья слева

За 15 минут до того, как я выйду на сцену, мой тренер советует мне съесть немного сладкого (я выбрал Моамс — это был несложный выбор) и накачаться с помощью эспандеров.Сахар в сладостях заставляет ваши мышцы заполняться за счет гликогена (глюкоза, запасенная в мышцах из углеводов), а ленты сопротивления заставляют ваши вены и мышцы лопаться.

После окончания выставки я узнал, что занял шестое место из 24 участников, что, к сожалению, было на одно место ниже трофея. Хотя я был немного разочарован тем, что не занял место, мне очень понравилось знакомиться со всеми девушками и быть частью командного духа. Все были так взволнованы и гордились тем, что они преодолели, чтобы выйти на сцену всего за эти короткие две минуты позирования.

Смогу ли я снова участвовать в соревнованиях?

Я не уверен. Это не входит в мои планы на ближайшее будущее, потому что, как вы видите, все это было изнурительным процессом, и я не уверен, что это было самым полезным для здоровья делом, которое я когда-либо делал. Но никогда не говори никогда. Но пока я согласен с моим отцом, жизнь слишком коротка, чтобы пропустить торт (или протеиновые блины в моем случае…)

УПРАЖНЕНИЯ:

Вы можете увидеть полные тренировки Вики в ее инстаграмме здесь.

Вики Хэдли — блогер Healthista, личный тренер и соучредитель блога Bikinigirlsdiary.ком

предсоревновательная диета для бодибилдеров | Livestrong.com

Хорошо сбалансированная диета — отличная диета для бодибилдера.

Изображение предоставлено: AnnaPustynnikova / iStock / GettyImages

Цель бодибилдинга — развить мышечную массу и мышечную массу, на достижение чего уйдут годы. Когда приходит время выйти на сцену для оценки, ваша стратегия питания и предсоревновательная диета имеют большое влияние на достижение вашего оптимального физического профиля и окончательный результат.

Объяснение соревновательного бодибилдинга

Бодибилдинг — это эстетический вид спорта, который отличается от спортивных достижений, поскольку участники оцениваются по их внешнему виду, а не по спортивным способностям. Бодибилдеры позируют на сцене, где их оценивают по мускулатуре и размеру мышц, физической форме, уровню жира в организме, мускулатуре, симметрии и другим факторам.

Чтобы достичь желаемого телосложения, спортсмены концентрируются на наращивании мышечной массы и минимизации набора жира.Обычно это делается в два этапа: цикл набора веса, называемый набором массы, и сжигание жира, известный как сокращение. Питание играет важную роль, и соревновательная диета бодибилдеров с интенсивными тренировками с отягощениями играет важную роль в облегчении каждого из этих этапов.

Во время фазы набора массы, когда целью является нарастить как можно больше мышц, для улучшения состава тела и набора массы требуется высококалорийная, богатая белками диета, сообщает небольшое исследование, опубликованное в журнале European Journal of Sport Science , март 2018_._

Перед соревнованиями необходимо изменить диету, чтобы улучшить рельефность мышц и улучшить кровеносную систему. Предсоревновательная диета и режим упражнений в последние недели перед соревнованиями важны для достижения стройного, мускулистого телосложения с идеальными пропорциями.

Подробнее : Getting Cut Vs. Набухание

Сбалансируйте потребление калорий

В месяцы, предшествующие соревнованиям, бодибилдеры традиционно стремятся стать как можно более стройными, соблюдая диету, при которой калорийность снижается, а расход энергии увеличивается.Хотя потеря жира важна, поддержание мышечной массы в этот период имеет первостепенное значение. С этой целью следует тщательно продумать оптимальное потребление калорий, дефицит и комбинации макроэлементов.

Для подготовки к соревнованиям обзор научной литературы, опубликованный в журнале Международного общества спортивного питания (JISSN) в мае 2014 г., рекомендует, чтобы потребление калорий было на уровне, который вызывает потерю массы тела примерно на 0,5: 1. процентов в неделю для максимального удержания мышц.В отчете предполагается, что предсоревновательная диета, которая способствует более постепенной потере веса, может превосходить быстрое похудание с точки зрения сохранения мышечной массы тела.

Подробнее: Как избавиться от жира после набора массы

Чтобы максимизировать преимущества времени и частоты приема питательных веществ, JISSN рекомендует, чтобы предсоревновательная диета включала распределение макронутриентов в течение трех-шести приемов пищи в день, при этом каждый прием пищи должен обеспечивать от 0,4 до 0,5 граммов белка на килограмм веса тела до начала соревнований. и после тренировки с отягощениями.

Хотя белок, углеводы и жиры составляют основу вашего рациона, важно также получать достаточное количество питательных микроэлементов. Микроэлементы — это витамины и минералы, которые являются катализаторами и кофакторами метаболизма вашего тела.

Например, вам нужно железо для обеспечения транспортировки кислорода через кровь и мышцы для высвобождения энергии. Чтобы ваши сухожилия и связки были крепкими, вам нужны витамин С и цинк. Витамин D и кальций связаны со здоровыми костями, чтобы предотвратить стрессовые переломы во время подъема тяжестей.

Сосредоточьтесь на белке

Белок состоит из аминокислот, некоторые из которых ваше тело может вырабатывать (так называемые «заменимые»). Другие («незаменимые» аминокислоты) должны быть получены из пищи, которую вы едите.

Белок — это основной компонент каждой клетки вашего тела, включая мышцы. Белок необходим для выработки гормонов и для доставки кислорода из крови к мышцам. Потребление соответствующего количества и типа продуктов, богатых белком, во время подготовки к соревнованиям имеет решающее значение для поддержки роста и сохранения мышечной массы.

Полноценные белки, которые, как правило, животного происхождения, содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму для наращивания и восстановления мышечной ткани. Молоко — важный источник белка в вашей диете для соревнований по бодибилдингу. В обзоре за декабрь 2012 года, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания , сообщается, что молочные белки, используемые после тренировки, были более эффективны для развития мышечной массы и безжировой массы, чем соевый белок.

В рекомендациях по питанию Министерства сельского хозяйства США говорится, что взрослым необходимо от 46 до 56 граммов белка в день (в зависимости от пола) для предотвращения дефицита, но спортсмены, в том числе бодибилдеры, имеют увеличенную безжировую массу тела и сжигают больше калорий во время упражнений.По этой причине им требуется больше белка в своем рационе.

Как отмечает Американский колледж спортивной медицины (ACSM), употребление белка перед тренировкой помогает улучшить композицию тела за счет увеличения расхода энергии в состоянии покоя на срок до 48 часов после тренировки. Это может не только помочь увеличить мышечную массу и силу, но также уменьшить жировую массу и ускорить восстановление.

ACSM рекомендует спортсменам получать от 1,2 до 1,7 грамма белка на килограмм массы тела в день. Таким образом, бодибилдер с весом 190 фунтов должен стремиться к потреблению от 103 до 147 граммов белка в день, чтобы набрать мышечную массу.Эти потребности в питании, как правило, можно удовлетворить только за счет диеты и без дополнительных белков и аминокислот.

Некоторые из лучших диетических источников белка:

• Мясо, птица и рыба
• Молочные продукты
• Яйца
• Соевые бобы и соевые продукты, например тофу

Подумайте о загрузке углеводов

Углеводы повышают спортивные результаты и играют ключевую роль в силовых тренировках.Согласно обзору JISSN , употребление адекватного количества сложных углеводов перед тренировкой может уменьшить истощение гликогена и повысить работоспособность.

В том же исследовании показано, что хотя низкоуглеводные и высокопротеиновые диеты могут быть эффективными для похудания, как только участник почти достиг желаемого уровня худобы, может оказаться полезным уменьшить дефицит калорий за счет увеличения количества потребляемых ею углеводов.

Стратегия пика, часто используемая в последние 24–48 часов перед соревнованиями, известна как углеводная загрузка, которая помогает максимизировать физический внешний вид на сцене.Согласно небольшому исследованию с участием 24 профессиональных бодибилдеров, углеводная нагрузка может улучшить внешний вид за счет увеличения толщины, окружности и силуэта мышц. Результаты были опубликованы в журнале Journal of Sports Science and Medicine в декабре 2019 года.

Некоторые хорошие пищевые источники сложных углеводов включают:

• Картофель
• Ямс
• Горох
• Брокколи
• Кукуруза
• Кабачок
• Морковь
• Цельнозерновые
• Бобовые

Включите жир в свой рацион

Жир — необходимый компонент здорового питания, обеспечивающий энергию и способствующий усвоению жирорастворимых витаминов.Согласно обзору JISSN от мая 2014 г., также может существовать корреляция между потреблением тестостерона и жиров. Исследователи сообщили, что значительное сокращение потребления жиров в рационе может снизить уровень тестостерона и ухудшить гормональный ответ на тренировки.

По данным клиники Майо, гормон тестостерон помогает поддерживать плотность костей, распределение жира, мышечную силу и массу, а также производство красных кровяных телец.

Хотя Диетические рекомендации рекомендуют, чтобы от 25 до 35 процентов ваших калорий поступало из жира, бодибилдеры часто ограничивают потребление жиров, особенно в предсоревновательной диете.Согласно обзору JISSN от мая 2014 года, диетические жиры должны составлять от 20 до 30 процентов от общего количества калорий для оптимизации уровня тестостерона. Как отмечают исследователи, это количество подходит для бодибилдеров, если не требуется снижение рекомендуемых уровней углеводов и белков.

Однако многие конкуренты считают, что они лучше реагируют на диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, поэтому важно следить за своими результатами и при необходимости вносить изменения в соотношение макроэлементов.

Стоит ли принимать пищевые добавки?

Хотя употребление разнообразных продуктов, богатых питательными веществами, является лучшим способом оставаться здоровым при достижении целей бодибилдинга, поливитаминные и минеральные добавки могут быть полезны, если вы ограничиваете потребление калорий, чтобы уменьшить жировые отложения при сокращении. .

Многие добавки для наращивания мышечной массы, предлагаемые спортсменам, утверждают, что они повышают выносливость. Но некоторые из них могут быть вредны для вашего здоровья и производительности, если вы занимаетесь бодибилдингом.Согласно консенсусному заявлению от марта 2018 года, опубликованному в British Journal of Sports Medicine (BJSM), добавки, обладающие научно обоснованной пользой, включают кофеин, креатин и нитраты.

В статье сообщается, что кофеин действует как стимулятор, который может помочь при краткосрочных анаэробных упражнениях, увеличивая выброс эндорфина, улучшая нервно-мышечную функцию и уменьшая чувство напряжения. Кофеин часто является основным элементом некоторых предтренировочных добавок и энергетических напитков.

Однако в отчете BJSM говорится, что чрезмерное употребление кофеина не может повысить производительность. Клиника Майо предупреждает, что употребление более 400 миллиграммов кофеина в день может вызвать побочные эффекты, такие как тошнота, бессонница, мышечный тремор и учащенное сердцебиение.

Креатин — это вещество, которое естественным образом содержится в мышечных клетках и помогает производить энергию, необходимую при поднятии тяжестей или высокоинтенсивных упражнениях. Прием добавок может увеличить запасы креатина и привести к более быстрому набору сухой массы, мышечной силы и мощности, сообщает BJSM .

Подробнее: Бодибилдинг без добавок

Ешьте продукты, богатые нитратами

Нитраты содержатся во многих продуктах питания, включая листовую зелень и корнеплоды. Некоторые из лучших примеров — шпинат, руккола, сельдерей и свекла (часто называемая свеклой за пределами США). Когда вы едите продукты, богатые нитратами, ваше тело превращает эти соединения в оксид азота, который, в свою очередь, заставляет ваши кровеносные сосуды расслабляться и расширяться.

В обзоре за август 2018 года, опубликованном в Ежегодном обзоре питания , отмечается, что свекольный сок, источник нитратов, может улучшить мышечную эффективность и силу, усилить сокращение скелетных мышц и улучшить физическую работоспособность.

Более широкие кровеносные сосуды могут помочь увеличить доставку кислорода и питательных веществ к вашим мышцам во время упражнений. Согласно заявлению BJSM 2018 года, диетические нитраты могут принести пользу при высокоинтенсивных, прерывистых и краткосрочных тренировках, необходимых в бодибилдинге. Повышение биодоступности оксида азота увеличивает функцию мышечных волокон и связано с улучшением времени тренировки до истощения.

Результаты небольшого исследования, опубликованного в журнале Journal of Nutrition в мае 2016 года, показали, что напитки из шпината, свеклы и рукколы эффективно повышают концентрацию нитратов и нитритов в плазме в организме.Исследователи пришли к выводу, что богатые нитратами овощи можно использовать для приготовления жизнеспособных и полезных пищевых добавок с нитратами.

Подробнее: Лучшие овощи для бодибилдинга

Предсоревновательная диета на пиковой неделе

Во время заключительной или «пиковой недели» перед соревнованиями многие бодибилдеры используют строгие режимы тренировок и диеты, чтобы настроить тело в попытке максимально улучшить свою эстетику в день соревнований.

Небольшое исследование, проведенное с участием 81 натурального бодибилдера мужского и женского пола, участвовавших в чемпионатах Британской федерации естественных бодибилдеров, попыталось количественно оценить распространенность пиковых стратегий, используемых перед соревнованиями.Результаты, которые были опубликованы в выпуске журнала Sports, за декабрь 2018 года, показали, что манипуляции с углеводами, водой и натрием были наиболее широко используемыми предсоревновательными стратегиями.

Практики, описанные в вышеупомянутом исследовании, могут не подходить для всех культуристов. Планы диеты, представленные участниками-участниками, представляют собой обзор стратегий, которые оказались для них успешными. Этот контекст может оказаться полезным для определенных установленных стратегий, которые вы можете использовать для настройки предсоревновательной диеты в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

Исследование показало, что большинство спортсменов сосредоточено на умеренном потреблении белка и потреблении большого количества углеводов. Большинство участников практиковали ограничение углеводов с последующей загрузкой углеводов, которая длилась от одного до четырех дней. Во время ограничительной фазы участники сообщали о потреблении до 100 граммов углеводов в день.

Хотя диеты менялись, углеводы, которые потреблялись за 30-60 минут до соревнований, включали белый и сладкий картофель, гречку, белый рис, овес и рисовые лепешки.В некоторых случаях в день соревнований употребляли вино и соленые закуски. Перед выходом на сцену большинство участников предпочитали сладкие сладости и шоколад.

Бодибилдеры также сообщили о том, что они выпили от четырех до 12 литров воды, а затем ограничили потребление воды за 10–24 часа до соревнований. Однако в обзоре JISSN , опубликованном в мае 2014 г., содержится предупреждение о том, что обезвоживание и манипуляции с электролитом в последние часы перед соревнованиями не обязательно улучшают общий внешний вид и могут быть опасными.

До, во время и после: как фазы соревнований по-разному влияют на уровни тестостерона, кортизола и эстрадиола у женщин-спортсменок

Лучшая еда перед фотосессией

РЕЗЮМЕ

Собираетесь провести некоторое время перед камерой? Вот несколько советов, как избавиться от вздутия живота, бороться с задержкой воды и правильно контролировать потребление углеводов, чтобы во время фотосессии вы могли выглядеть максимально стройным.

Fresh N ’Lean — крупнейшая в стране служба доставки органических блюд. Наши вкусные блюда, приготовленные шеф-поваром, всегда свежие и никогда не замораживаются, и мы предлагаем пять удобных планов питания: Protein +, Keto, Paleo, Standard Vegan и Low-Carb Vegan. Выберите Fresh N ’Lean, чтобы получить доступное питание, доставленное к вашему порогу.

Пора почти.

Вы упорно тренировались в течение нескольких месяцев и отмеряли каждый кусочек пищи, которую вы кладете в свое тело.

Наконец, ваши постоянные усилия и дисциплина окупились, и вы будете вознаграждены возможностью сняться в фотосессии.

Отличная работа, но ваша работа еще не окончена…

Неделя перед съемкой, возможно, является одним из самых важных этапов, когда нужно выглядеть максимально стройным и здоровым в ваш важный день. Сегодня это именно то, что мы собираемся исследовать:

Как максимально сэкономить время и зарядить свое тело перед мероприятием (и наиболее распространенные ошибки, которых следует избегать).

Имейте в виду:

Если вы новичок в мире тренировок и хотите обрести форму, это руководство не о том, чтобы набрать шесть упаковок в неделю или раскрыть секрет потери веса за ночь …

Обязательно читайте и экспериментируйте с осторожностью, но учтите, что это действительно сделано, чтобы помочь опытным посетителям тренажерного зала и бодибилдерам развить свой многолетний опыт.Это глазурь на торте, а не сам торт.

Также важно помнить, что все люди разные, и хотя в этом руководстве содержатся идеи как от атлетов с отличным телосложением, так и от опытных исследователей, не всегда существует универсальное решение. Экспериментируйте, настраивайте и найдите свою золотую середину.

Когда все прояснилось, давайте копаться!

В этом руководстве вы узнаете:

• Лучшие способы избавиться от вздутия живота перед съемкой (для пресса для стиральной доски).
• Почему задержка воды может быть вашим самым большим врагом (и как с этим бороться).
• Как правильно контролировать потребление углеводов, чтобы выглядеть как можно худее.
• Пошаговое руководство по питанию, чтобы достичь пика в важный день.

3 шага к измельчению для фотосессии

Шаг 1. Избавьтесь от раздувания

Ах, ужасное вздутие живота…

Это неприятное скопление газов часто вызывается проглатыванием слишком большого количества воздуха или является побочным продуктом кишечных бактерий, переваривающих определенные продукты.

Избегая вздутия живота, вы не только будете чувствовать себя намного комфортнее во время съемки, но и сделаете живот более стройным и подтянутым. Беспроигрышный вариант!

Четыре основных тактики предотвращения вздутия живота:

1 / Ешьте продукты, предотвращающие вздутие живота

Некоторые из лучших продуктов для предотвращения вздутия живота:

• Имбирь — Этот древний корень обладает мощным противовоспалительным действием и содержит пищеварительные ферменты, которые помогают организму легко расщеплять белок.
• Фенхель — Обладает естественным мочегонным действием (подробнее об этом позже), который помогает удалить излишки воды (и газа).
• Лимоны — Кислотность лимонов схожа с pH в кишечнике — одна из причин, по которой многие считают, что он помогает пищеварению.
• Авокадо — Как будто вам нужен предлог? Авось богата калием, который снова помогает избавиться от лишней воды.
• Папайя — содержит фермент папаин, который помогает расщеплять пищу и улучшает пищеварение.

2 / Предельное напряжение

Стресс является БОЛЬШОЙ причиной дискомфорта в области пищеварения и вздутия живота для многих людей. В ожидании важного дня ваши нервы обязательно будут немного возбуждены, но такие тактики, как дыхание из коробки, медитация и ведение дневника, могут помочь держать ситуацию под контролем.

Исследование пациентов с СРК в 2001 году показало, что 6 недель тренировок по медитации значительно уменьшили пищеварительные симптомы даже после трехмесячного наблюдения.

Замедление во время еды и тщательное пережевывание пищи также может снизить риск вздутия живота, поскольку это дает вашему организму больше шансов правильно переваривать пищу.

3 / Рассмотреть возможность дополнения

По мнению некоторых, добавки с пищеварительными ферментами могут уменьшить вздутие живота, помогая расщеплять неперевариваемые углеводы и белки при приеме перед едой.

Пробиотики или «дружественные бактерии» также стоит поэкспериментировать, поскольку исследования показали, что они помогают уменьшить газы и вздутие живота. Вы можете получать их в виде добавок, а также из ферментированных продуктов, таких как йогурт, кимчи, квашеная капуста, мисо, темпе и чайный гриб.

4 / Держите вещи в движении

Запор иногда может быть причиной вздутия живота.Хотя клетчатка часто рекомендуется, чтобы помочь чему-то, некоторым людям она может только ухудшить ситуацию, поэтому стоит действовать осторожно.

Если врач исключил заболевание, легкие движения, достаточное количество воды и умение справляться со стрессом — все это потенциально может помочь.

Продукты, которые не часто вызывают вздутие живота

Помимо внесения некоторых изменений в образ жизни, вы также можете уменьшить вздутие живота перед съемкой, ограничив следующих распространенных пищевых виновников:

Вы, несомненно, заметили:

Многие из продуктов в списке выше действительно питательны.В большинстве случаев их вполне можно есть, и они на самом деле содержат множество важных витаминов и минералов. Но если вы склонны к стрессу или дискомфорту в кишечнике, возможно, вам стоит избегать их в течение нескольких дней до фотосессии.

Почему?

Избыток клетчатки иногда может быть триггером вздутия живота у некоторых людей, как и FODMAP — ферментируемые углеводы, содержащиеся во многих злаках, чечевице, крестоцветных овощах и сладких фруктах.

В нормальных условиях здоровый кишечник, похоже, не испытывает никаких проблем с этими продуктами, но люди с более чувствительным животиком или такими проблемами, как СРК или ВЗК, могут обнаружить, что они обостряются (особенно в потенциально стрессовые времена, например, при подготовке к съемке). ).

Глютен и молочные продукты также могут быть проблематичными, поскольку они оба являются распространенными аллергенами. Возможно, стоит поэкспериментировать с альтернативами и тем, и другим, как в течение дня, так и в повседневной диете.

Дополнительные ресурсы:

Шаг 2: Минимизируйте задержку воды

Наряду с сокращением вздутия живота, минимизация задержки воды — еще один эффективный способ похудеть и придать вашим мышцам более четкий вид перед съемкой.

По сути, мы стремимся уменьшить или устранить подкожную воду (вода, удерживаемая непосредственно под кожей).При этом кожа кажется более упругой, а мышцы, как правило, имеют больше «хлопка».

Четыре способа уменьшить задержку воды

1 / Примите натуральные диуретики

Натуральные диуретики помогают уменьшить количество воды, удерживаемой вашим телом. Некоторые из наиболее эффективных включают:

• Свежий имбирь
• Лимон и лайм
• Монетный двор
• Корень одуванчика
• Чай и кофе

Как мы уже говорили ранее, некоторые из вышеперечисленных также могут быть эффективными в борьбе с раздуванием.Беспроигрышный вариант.

2 / Управляйте водозабором

Питье большего количества воды в начале недели заставляет ваше тело привыкать выделять воду с большей скоростью (так как ваше тело пытается оставаться в равновесии). Когда вы затем уменьшаете потребление к концу недели, ваше тело сбрасывает большее количество воды за короткий промежуток времени (поскольку оно все еще привыкло избавляться от воды с большей скоростью).

Слово предупреждения:

Если вы планируете экспериментировать с содержанием воды в своем теле, делайте это осторожно.Слишком много воды может привести к слишком сильному набуханию клеток. Это особенно опасно, если это происходит с клетками мозга, что может быть опасным для жизни.

Общие симптомы, на которые следует обращать внимание, включают: головные боли, тошноту, рвоту, спутанность сознания, сонливость, затрудненное дыхание, мышечную слабость и спазмы.

В среднем здоровая почка может выводить около 5,3-7,4 галлона (20-28 литров) воды в день; 27-33 унции (0,8-1,0 литра или 3-4 стакана) в час. Имея это в виду, вы никогда не должны пить больше 27-33 унций (0.8-1,0 л) воды в час.

3 / Снизьте потребление соли

Избыток натрия — одна из основных причин накопления подкожной воды. Поскольку натрий удерживается в воде, он накапливается и может сделать кожу опухшей. Ограничив количество обработанных пищевых продуктов и добавления соли, вы будете сохранять меньше жидкости и выглядеть стройнее.

Некоторые из главных виновников содержания соли:

• Чипсы и закуски
• Быстрое питание и еда на вынос
• Консервы
• Мясное ассорти и мясные деликатесы
• Маринованные овощи

4 / Попотеть на

Потоотделение, будь то упражнения или приготовление пищи в сауне, — это естественный способ вывести из организма лишнюю воду (и, возможно, токсины).

Легкие упражнения в начале недели также являются отличным способом истощить уровень гликогена в мышцах, что приводит нас к…

Шаг 3. Управляйте углеводами

Когда вы едите углеводы, они либо сразу используются в качестве источника энергии, либо откладываются в печени и мышцах в виде гликогена. Когда эти два резервуара наполняются, любые излишки углеводов откладываются в виде телесного жира.

Что касается фотосессий и соревнований по телосложению:

Широко распространено мнение, что если вы временно ограничите потребление углеводов (что приводит к истощению мышечного гликогена), ваши мышцы начнут потреблять больше гликогена.Когда вы снова решите есть углеводы, ваши мышцы будут накапливать больше гликогена, чем обычно, из-за чего они будут казаться больше.

Это метод старой школы, который обычно используют бодибилдеры, но за ним также стоит научный подход:

Исследование, проведенное в 60-х годах шведским исследователем доктором Бергстромом, показало, что ограничение углеводов в течение 3-дневного периода во время тренировок снижает запасы гликогена до менее чем трети нормальных значений. Интересно то, что во время перекачки углеводов наблюдался более высокий, чем обычно, уровень гликогена.

Время кажется очень важным для правильной работы.

Как правило:

Вы хотите есть небольшое количество углеводов в начале недели перед тренировкой, а углеводную нагрузку — к концу.

Низкоуглеводные рецепты:

Пошаговое руководство по созданию пика для вашей фотосессии

Отклонение перед пиковой неделей

Во время пиковой недели цель состоит в том, чтобы нанести последние штрихи и укрепить мышцы, прежде чем вы попадете в центр внимания, но, как мы уже говорили ранее, это не чудодейственное средство.

Прежде чем сосредоточиться на диете в период максимальной нагрузки, важно убедиться, что у вас уже есть сбалансированный режим и вы близки к своему идеальному составу тела для предстоящих задач. Вы можете рассчитать его самостоятельно или проконсультироваться с опытным спортивным диетологом / тренером по здоровью.

Большинство людей обычно начинают с определения необходимого количества калорий, а затем разбивают их на макроэлементы. В идеале все это следует оценивать с учетом вашего веса, роста, жировой прослойки и уровня активности.

Вот калькулятор, который может дать вам хорошую оценку.

После того, как вы найдете диапазон калорий, который соответствует вашим целям в фитнесе, вы можете начать разбивать макросы. К счастью, умные ребята в лабораторных халатах уже сделали это за нас.

Пример разбивки из исследования 2014 года для человека, готовящегося к соревнованиям по бодибилдингу (или фотосессии), выглядит следующим образом:

Имейте в виду:

Эти макросы предназначены в первую очередь для эстетических целей — помочь вам избавиться от жира и сохранить мышечную массу. С точки зрения здоровья и долголетия упор на качество еды, а не на количество, по моему опыту, является более устойчивой и долгосрочной стратегией.

Загляните в расписание пиковой недели

Теперь мы на последнем отрезке. Последний кусок головоломки. Имейте в виду, что то, что далее следует, — это краткосрочное решение для улучшения внешнего вида вашего тела — это ни в коем случае не здоровая практика, чтобы поддерживать ее в долгосрочной перспективе.

Помимо ограничения натрия, вздутия живота и отказа от обработанных пищевых продуктов, ниже вы найдете примерный план по изменению потребления макроэлементов за неделю до фотосессии.

Поскольку некоторые из этих рекомендаций зависят от вашего обычного потребления, примите перечисленные ниже щепотку соли (но не слишком много).Он предназначен для использования в качестве руководства, с которым вы можете экспериментировать и настраивать в соответствии с вашими конкретными потребностями и целями.

Лучший совет, который я могу дать, прежде чем вы продолжите:

Если возможно, испытайте его. В идеале вы не хотите, чтобы первая попытка вашей пиковой недели приходилась на фактическую пиковую неделю. Поиграйте через несколько недель или месяцев после съемок или шоу, и вы лучше поймете, что работает для вас.

6-3 дня до фотосессии

• Жидкости: пить до 1.5–2 галлона воды в день.
• Углеводы: ½ нормального потребления углеводов.
• Постный белок: остается прежним.
• Жиры: регулируют, чтобы восполнить потерю калорий из-за углеводов.

Помните — именно в течение этих первых трех дней вы хотите начать пить больше воды, чем обычно, чтобы ваше тело привыкло выделять больше.

Вы также хотите сократить потребление углеводов, чтобы ваши мышцы начали испытывать тягу к углеводам.Количество может варьироваться в зависимости от человека, но хорошее эмпирическое правило — ½ вашего обычного количества углеводов. Так что, если вы обычно едите 150 г в день, сократите его до 75 г и увеличьте количество калорий из здоровых источников жира, чтобы восполнить потерянные калории.

За 2 дня до фотосессии

• Жидкости: выпейте ½ галлона в день.
• Углеводы: 2х нормальное потребление углеводов.
• Постный белок: остается прежним.
• Жиры: уменьшите на , чтобы восполнить калории, полученные из углеводов.

Теперь, когда ваш мышечный гликоген истощен, пора начинать углеводную загрузку. Многие люди лучше всего употребляют крахмалистые продукты с умеренным содержанием клетчатки, такие как овес, картофель, ямс и незрелые бананы. Эти углеводы легко перевариваются и быстрее накапливаются в мышцах по сравнению с углеводами с высоким содержанием клетчатки (и с меньшей вероятностью вызывают вздутие живота).

По мере того, как вы увеличиваете потребление углеводов, ваши мышцы должны впитывать гликоген, добавляя больше объема и формы вашим прибавкам. В это время вам также нужно замедлить движение воды, чтобы вызвать выделение подкожной воды.

За 1 день до фотосессии

• Жидкости: выпивать ¼ галлона воды в день.
• Углеводы: при необходимости внесите небольшие изменения.
• Белок: постных белков остаются такими же, как обычно.
• Жиры: отрегулируйте, чтобы восполнить калории из углеводов.

За день до мероприятия пора еще больше сократить потребление воды. Опять же, действуйте осторожно и прислушивайтесь к своему телу.

Что касается приема углеводов, поиграйте на слух.Если ваши мышцы выглядят наполненными, но определение расплывчато, обычно рекомендуется вернуться к нормальному потреблению углеводов. Если вы по-прежнему не потребляете столько, сколько хотели, возможно, вы захотите продолжить с высоким содержанием углеводов.

Помимо еды, также важно уделять пристальное внимание своему психическому здоровью. Подготовка требует больших усилий и может быть очень стрессовой. Практикуйте визуализацию и дыхание, чтобы направить эту нервную энергию, и не бойтесь поговорить с кем-нибудь, если вы начинаете нервничать!

День фотосессии

Пейте воду в течение дня, но в идеале не более 1-2 стаканов.Это поможет предотвратить накопление воды под кожей в вашем теле. Просто не забывайте быть осторожным и пейте воду, если чувствуете себя слишком обезвоженным.

Если вы хотите поесть перед стрельбой, выберите комбинацию углеводов с умеренным содержанием клетчатки, а также постного белка и полезных жиров.

Что-то вроде:

• 20-30 г белка
• 40-100 г углеводов
• 15-30 г жира
• 800-2000 мг натрия

За вами!

Вот и все — ваш окончательный путеводитель по еде перед фотосессией.Теперь у вас есть все советы и хитрости, которые могут вам понадобиться, чтобы вытянуться и выглядеть как можно более разорванным в свой важный день.

Все, что вам осталось сделать, это выйти и начать действовать!

После всей тяжелой работы не забудьте заправиться и дать себе правильный отдых и восстановление, в которых вы нуждаетесь. Об этом нечасто говорят, но подготовка к съемкам или соревнованиям создает изрядную нагрузку на тело и разум.

Так что наслаждайтесь процессом, учитесь на собственном опыте и возвращайтесь еще сильнее в следующий раз.

Как повысить производительность в день соревнований

Как спортсмены и тренеры, мы все время готовимся к тому, чтобы выступать на соревнованиях на самом высоком уровне. Но что, если мы оставим некоторые улучшения, полученные в результате тренировок, на столе? Это был вопрос, заданный двумя ведущими исследователями спортивных результатов, доктором Лиамом Килдаффом и доктором Кристианом Куком на недавнем симпозиуме, который я посетил.

Ключевая проблема, по представлению доктора Килдаффа, заключается в том, что спортсмены часто неадекватно готовятся к соревнованиям.Идея разминки состоит в том, чтобы улучшить последующие результаты, и для этого существует множество механизмов. Одним из них является повышение температуры мышц, которое улучшает скорость нервной проводимости, что увеличивает выработку силы.

И все же нередко после завершения разминки на многих соревнованиях высокого уровня спортсмен терпит длительные периоды бездействия в переговорной. На Олимпийские игры меня вызвали примерно за 60 минут до соревнований. На чемпионате мира среди молодежи у меня было еще более 75 минут разговора.Учитывая, что это может снизить температуру тела (как сердечную, так и мышечную) и что на каждый 1 градус Цельсия снижение мышечной температуры происходит одновременное снижение на 3% силы, создаваемой мышцами ног, очевидно, что длительный период охлаждения может серьезно затрудняют работу.

Во время симпозиума д-р Килдафф представил данные об элитных игроках командных видов спорта, показывающие, что самые низкие расстояния, пройденные этими игроками, приходятся на первые 10 минут каждого тайма.Это озадачивает, потому что на данный момент они должны быть самыми свежими. Тем не менее, они отстают по сравнению с более поздними этапами игры.

Подготавливать спортсмена к соревнованиям — преступно, если только в день соревнований тратятся последние 1–2% потенциальных результатов. После этих отличных презентаций я решил просмотреть упомянутые исследования, провести некоторые из моих собственных исследований и составить руководство о том, как лучше всего повысить производительность в день, который это наиболее важно — день соревнований — с помощью различных подготовительных мероприятий.Ни одно из них не означает увеличения физических возможностей; эти улучшения спортсмен уже добился благодаря тренировкам. Все это позволяет спортсмену раскрыть свой потенциал.

Шаг 1. Заложите фундамент

Competition представляет собой высшее испытание для спортсменов, особенно соревнований высокого уровня. Они дают возможность отличиться, но также и потерпеть неудачу — во многих случаях публично, — поэтому спортсмены часто очень нервничают перед соревнованиями. Это часто вредит их сну накануне вечером.Плохой сон может отрицательно повлиять на когнитивные, двигательные и физиологические показатели, что далеко не идеально для соревнований.

Спящий режим

Действительно, исследование показывает, что спортсмены часто меньше спят перед соревнованиями, и этот результат часто повторяется. Обратите внимание, что во многих статьях, посвященных изучению сна и работоспособности субъектов, лишенных сна, то есть они вообще не спали. Это не обязательно отражает то, что происходит у спортсменов перед соревнованиями — многие хоть немного спят, а некоторые вообще не испытывают никаких проблем, — но это действительно худший сценарий.

Я много раз писал о сне, в том числе о сне, о спортсменах и науке о сне. Спортсмены уже должны иметь хорошие привычки гигиены сна, а это значит, что это должно быть относительно легко отметить. Кроме того, первая ночь в новой спящей среде часто бывает беспокойной, что негативно сказывается на сне. На большие соревнования может быть лучше приехать на несколько дней раньше, чтобы уменьшить воздействие.

Кофеин

Хорошие новости в этой области связаны с кофеином.У спортсменов, страдающих острым недосыпанием, как низкие (1 мг / кг), так и умеренные (5 мг / кг) дозы кофеина уменьшали потерю профессиональных результатов и физической работоспособности. Кофеин также может улучшить настроение у недосыпающих спортсменов, что, в свою очередь, может повлиять на мотивацию. Это означает, что мы хотим рассмотреть возможность употребления кофеина в день соревнований не только из-за его положительного влияния на потерю сна, но и из-за его других эргогенных свойств. Я много писал о кофеине, в том числе о его влиянии на работоспособность и о том, как это происходит, а также написал обзор в журнале по этой теме.

Подводя итог, кофеин улучшает работоспособность за счет множества механизмов. Для большинства людей хорошая отправная точка — 3-6 мг / кг кофеина (например, 210-420 мг кофеина для мужчины весом 70 кг) примерно за час до соревнований. Однако оптимальная стратегия приема кофеина у каждого человека существенно различается. Чтобы определить, что лучше всего для спортсмена, используйте кофеин на тренировках и соревнованиях более низкого уровня и поэкспериментируйте с дозой и временем, пока не найдете подходящую стратегию.

Тестостерон

Затем подумайте о повышении уровня анаболических гормонов спортсмена, особенно тестостерона. Хотя многие из нас обычно думают о большой роли тестостерона в гипертрофии мышц, он также напрямую связан с мотивацией. Исследование 2013 года показало, что существует тесная связь между уровнем тестостерона перед тренировкой и нагрузками, добровольно выбранными спортсменами на их следующей тренировке. Атлеты с высоким уровнем тестостерона работали усерднее, что указывало на их большую мотивацию.Повышенный уровень тестостерона также увеличивал шансы команды по регби на победу в матче.

Хотя оптимизация уровня тестостерона имеет тенденцию происходить в хронической, долгосрочной перспективе, есть некоторые вещи, которые мы можем сделать во время предсоревновательного окна, чтобы еще больше повысить ее. Например, используйте короткие видеоклипы. В исследовании 2012 года группе мужчин-спортсменов перед тренировкой на основе приседаний были показаны различные типы видео. После просмотра агрессивных, мотивационных и эротических видео у спортсменов уровень тестостерона повысился, что коррелирует с усилением 3ПМ в следующем сеансе приседаний.Использование агрессивных и мотивационных видео представляет собой потенциальный метод исследования. Перед соревнованиями я слушал выступление Винса Ломбарди, что меня мотивирует и сейчас.

Шаг 2. Превосходная производительность с предварительной производительностью

Уровень тестостерона имеет тенденцию падать днем ​​и вечером при нормальных циркадных условиях. Плохая новость в том, что в это время проводится большинство соревнований. Так что мы можем сделать? Оказывается, тренировки с отягощениями резко повышают уровень тестостерона, и он остается повышенным в течение нескольких часов.Может ли это положительно повлиять на производительность?

Исследование 2013 года подтвердило это. Группа исследователей провела утреннюю тренировку с отягощениями 14 хорошо подготовленных метателей, как мужчин, так и женщин, чтобы посмотреть, как это повлияет на вечернюю силовую проверку. Сеанс включал 4 подхода по 6 повторений в силовой чистке с 35% 1ПМ, за которыми следовали 2 подхода по 6 повторений приседаний на спине, один подход с 50% 1ПМ, а другой — 85%, все из которых считались разминкой. вверх. После этого спортсмены выполнили протокол приседаний на спине до утомления и подходов по 4 повторения в силовом чистом упражнении с акцентом на перемещение штанги на высокой скорости.

Четыре-шесть часов спустя метатели проверили свои броски назад над головой и вертикальные прыжки. По сравнению с контрольной группой, которая не тренировалась по утрам, спортсмены делали выстрел значительно дальше после утренней тренировки с отягощениями. Эта концепция также была протестирована на элитных игроках союза регби с утренней сессией жимов лежа и приседаний 3ПМ, которые улучшили тесты на мощность и скорость.

Конечно, проведение утренней тренировки с отягощениями не всегда практично, поскольку для этого требуется доступ в тренажерный зал, и это не обязательно приемлемо для спортсменов и тренеров, которые могут быть обеспокоены чрезмерной усталостью перед соревнованиями.В исследовании 2016 года изучалось влияние различных режимов утренних упражнений на последующую дневную производительность. Различными вмешательствами были: контроль без обучения; вес с 5 x 10 повторениями в жиме лежа с 75% 1ПМ и 90 секундами восстановления; езда на велосипеде с 6-секундным максимальным спринтом с последующим 54-секундным восстановлением и бегом 6 х 40 м с полным поворотом на 180 градусов на полпути и 20-секундным восстановлением после каждого спринта.

Проба на спринт в наибольшей степени улучшила последующие спринтерские способности и показатели вертикального прыжка и оказала наибольшее влияние на уровень тестостерона. Протокол жима лежа давал аналогичные, но меньшие результаты, в то время как протокол езды на велосипеде только улучшал показатели вертикального прыжка. Хорошая новость заключается в том, что, по крайней мере, у спортсменов командных видов спорта утренняя тренировка в виде спринта может улучшить последующие результаты без необходимости доступа в тренажерный зал.

Шаг 3. Как следует разогреться

Хотя мы все думаем, что знаем, как разминаться, исследования неизменно показывают, что разминки должны включать периоды высокоинтенсивных упражнений, чтобы улучшить последующие результаты.Эта концепция была протестирована на олимпийских спортсменах стандартного уровня боб-скелетон в исследовании, опубликованном в 2013 году. Спортсмены выполняли свою обычную разминку или более интенсивную версию разминки с большим упором на спринтерские упражнения, спринты и более короткие периоды отдыха. . Более интенсивные испытания улучшили показатели спортсменов во время тестирования. Эти спортсменки выиграли последние три зимних олимпийских титула в женских соревнованиях, что показывает, насколько важными могут быть подобные исследования.

Intensity также может повысить выносливость.В другом исследовании, проведенном в 2013 году, приняли участие 11 хорошо подготовленных бегунов на средние дистанции, которым было предложено пройти дистанцию ​​800 м по двум разным протоколам разминки. В первом бегуны сделали шаги 6 х 50 м. Во втором они сделали 2 шага по 50 м и один 200-метровый высокоинтенсивный бег. После спринта на 200 м спортсмены были примерно на 1% быстрее, чем в гонке на время 800 м, что представляет собой важный незначительный прирост.

Шаг 4. Защитите то, что у вас есть

После того, как спортсмен разогрелся, ключевым моментом является поддержание этих улучшений в ожидании начала соревнований.Большинство исследований в этой области сосредоточено на поддержании повышенной температуры, возникающей в результате разминки. Это важно. Исследования показывают, что через 20 минут пассивного отдыха после разминки можно потерять два градуса Цельсия, что достаточно, чтобы значительно повлиять на результаты соревнований.

Итак, что мы можем сделать, чтобы сохранить то, что у нас есть? За последнее десятилетие было проведено множество исследований пассивного поддержания тепла и его эффективности в поддержании температуры тела.Если мы вернемся к исследованию скелета-боба, наиболее эффективной стратегией была интенсивная разминка с последующим ношением куртки с подстилкой для выживания (одеяла, похожие на фольгу). Этот подход также эффективен для спортсменов, занимающихся командными видами спорта.

Ключевой вывод заключается в том, что то, что вы чувствуете тепло после разминки, не означает, что вам все еще будет тепло во время соревнований.Гораздо легче сохранить тепло, чем пытаться снова согреться. По окончании разминки наденьте одежду, которая сохранит тепло вашего тела.

Имейте в виду, что в некоторых условиях важно, чтобы вам не было слишком жарко, особенно в длительных гонках на выносливость.

Когда я соревновался в бобслее (бобслее), моя стратегия поддержания высокой температуры сильно отличалась от моей стратегии во время соревнований по легкой атлетике. Однако даже во время спринта мне редко было слишком жарко.Большинство гонок проходили вечером, когда было прохладнее, и в результате я был склонен переодеваться в переговорную. Обычно это означало три футболки и верх спортивного костюма, а также колготки из лайкры и спортивные штаны поверх моей гоночной формы. Моей целью было продолжать потеть.

Шаг 5. Используйте PAP

Постактивационное потенцирование (PAP) резко увеличивает работоспособность группы мышц после сокращения. Чаще всего это достигается тренировками с тяжелыми весами. Это, пожалуй, лучше всего известно из мифа о том, что Бен Джонсон разогревался для мирового рекорда в беге на 100 м с наборами максимальных приседаний незадолго до своего забега.

Ключом к правильному использованию возможностей PAP по повышению производительности является обеспечение достаточного времени для групп мышц, чтобы восстановиться после активирующих упражнений и не потерять этот эффект из-за слишком долгого прохождения времени. В исследовании 2008 года, проведенном с участием профессиональных игроков в регби, исследователи под руководством Лиама Килдаффа проверили влияние различных периодов восстановления после протокола PAP на высоту и силу последующего прыжка с противодействием. Протокол PAP был 3 x 3 приседаниях со спиной 87% от 1ПМ.

Неудивительно, что после 15-секундного восстановления производительность вертикального прыжка снизилась, а затем значительно восстановилась к 8-минутной отметке. К этому моменту вертикальный прыжок игроков увеличился почти на 5%. Это улучшение не было столь распространенным на 4- и 12-минутных отметках и почти полностью исчезло к 16-минутной отметке, что позволяет предположить, что эффекты PAP недолговечны. Аналогичные результаты были получены у элитных пловцов.

Эти результаты, однако, вероятно, специфичны для субъектов и протоколов, поскольку в других исследованиях сообщалось о других оптимальных временных рамках.Например, Гилберт и его коллеги использовали приседания со спиной 5 x 1 при 100% 1ПМ и обнаружили, что требуется 15 минут, прежде чем скорость развития силы (RFD) увеличится. Пока не была достигнута отметка в 15 минут, RFD был фактически поврежден. И наоборот, Гуллих и Шмидтблейхер использовали изометрический жим ногами в качестве стимула PAP, обнаружив, что RFD усиливается через 3 минуты.

Насколько все это практично? Мы сталкиваемся с теми же проблемами, что и при утренних тренировках — может быть непрактично выполнять тяжелые приседания на спине очень близко к гонке, особенно за 8 минут до гонки.И я никогда не был в комнате для переговоров, в которой была бы стойка для приседаний. Хорошая новость в том, что это не обязательно должны быть тяжелые упражнения с отягощениями. Плиометрический стимул (3 x 10 альтернативных ограничений ног) был эффективен по сравнению с отсутствием стимула PAP через 4 минуты, хотя этот эффект был потерян к 8-минутной точке.

Эффекты PAP могут быть временными, и их трудно правильно оценить, что означает, что они могут отрицательно повлиять на производительность. Многие методы также непрактичны. Однако, как ни странно, я знаю многих спринтеров, которые совершают взрывные прыжки в зале ожидания.Я также знаю, что многие бобслеисты перед соревнованиями используют вертикальные прыжки с отягощением. Вопрос о том, имеют ли эти упражнения какой-либо физиологический эффект или психологический, остается открытым. Возможно, существует достаточно исследований, чтобы предложить попробовать какую-либо форму плиометрики во время тренировки, чтобы увидеть, влияет ли она на результативность спринта, прежде чем пытаться выполнить ее во время соревнований.

Роль тренера

Многие из рекомендаций, которые я дал в этой статье, адресованы спортсменам, потому что, в конце концов, именно они должны выйти и выступить.Однако поведение тренера и окружающая среда, в которой находятся спортсмены, также могут повлиять на результаты соревнований.

Возвращаясь вкратце к тестостерону, вы вспомните, что просмотр мотивационных видеоклипов может повысить уровень тестостерона и, следовательно, производительность. Среда, в которой спортсмен просматривает эти клипы, также может влиять на реакцию тестостерона. Если за роликами следует положительная обратная связь тренера, гормональная реакция будет более благоприятной, чем когда тренер дает отрицательную обратную связь (или когда спортсмены мотивируют себя).

Это также верно и для обратной связи от тренера после игры, которая может задать гормональную сцену для последующих выступлений на соревнованиях. Опять же, положительная обратная связь повышает уровень тестостерона в гораздо большей степени, чем отрицательная, как и просмотр послематчевых видео с друзьями, а не с незнакомцами. Я предлагаю спортсменам чувствовать себя менее опасными в таких ситуациях.

неотвеченных вопросов

Хотя преимущества предварительного грунтования, поддержания тепла и PAP хорошо известны и воспроизводятся, некоторые вопросы остаются без ответа.Для индивидуальных спортсменов, занимающихся краткосрочными видами спорта, соревнования которых часто носят непрерывный характер, эффекты очевидны и очевидны — потеря тепла в период между разминкой и соревнованием может нанести вред физическим и, следовательно, соревновательным характеристикам. Шаги, описанные в этой статье, несомненно, будут полезны.

Однако, когда дело доходит до периодических командных видов спорта или более продолжительных занятий, последствия менее очевидны. Хотя у элитных игроков в командных видах спорта может быть сниженная нагрузка в первые 10 минут каждой половины матча, неясно, какой эффект может иметь это снижение.Например, если заправка и поддержание тепла улучшают производительность игрока в первые 10 минут матча, каковы последующие затраты? Использует ли игрок больше энергии и быстрее устает, и сокращает ли это общее расстояние, пройденное позже в матче? Или заправка и поддержание тепла улучшают характеристики матча в первые 10 минут без какой-либо последующей потери производительности?

Мы просто не знаем, но это важно учитывать. Мы не обязательно хотим прилагать много усилий для повышения производительности в начале матча, если это ухудшает производительность на более поздних этапах матча.Если последующее снижение производительности действительно произойдет, тренеры могут это спланировать. Они могут выбрать трех игроков, которых они планируют заменить в матче, и подготовить их перед матчем, так что их последующая рабочая нагрузка будет выше, что позволит им «оставить больше на поле».

Собираем все вместе

Ключевой вывод из всего этого исследования заключается в том, что мы можем улучшить наши показатели в день соревнований, внеся небольшие изменения. В этих обстоятельствах также важно быть очень прагматичным.Например, если спортсмен испытывает стресс из-за того, что не может найти возможности для утреннего сеанса прайминга, общий эффект будет отрицательным. Тем не менее, мы можем сделать несколько предложений для дня соревнований, которые могут улучшить производительность:

1. Примерно за 6 часов до соревнований подумайте о том, чтобы предпринять какие-либо упражнения на подготовку. Для метателей и командных видов спорта могут быть уместны тяжелые тренировки с отягощениями, если они доступны. Для спринтеров и бегунов подойдет разминка, включающая в себя некоторые формы интенсивных упражнений.Обязательно попрактикуйтесь в этом за пределами больших соревнований, прежде чем использовать его.
2. Примерно за 2-3 часа до соревнований попросите спортсменов посмотреть мотивационное видео. Если они загрузят это на портативное устройство, например на смартфон, его можно будет посмотреть непосредственно перед входом в переговорную.
3. Если спортсмен плохо спал (и даже если спал), подумайте об употреблении кофеина. Для большинства людей идеальная доза кофеина за 60 минут до начала соревнований, хотя могут быть значительные индивидуальные различия.При длительных соревнованиях принимайте дозу кофеина ближе к соревнованиям или во время них.
4. Убедитесь, что ваша разминка соответствует модели прогрессивной интенсивности и включает в себя несколько очень интенсивных усилий в конце.
5. Используйте методы пассивного поддержания тепла, чтобы поддерживать температуру мышц между окончанием разминки и началом соревнований.
6. Рассмотрите возможность использования PAP в качестве точилки очень близко (~ 10 минут) к соревнованиям. Для спортсменов в комнате ожидания это может быть серия вертикальных прыжков.Не делайте этого слишком близко к забегу, а сначала поэкспериментируйте на тренировке.

Прислушиваясь к этому совету, спортсмены, надеюсь, смогут разблокировать последние 1-2% своих результатов, которые часто остаются на столе после неадекватной подготовки перед гонкой. Как всегда, экспериментируйте, выясняйте, что работает для вас, а затем раскрывайте это всему миру.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов.Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам.