Суточная норма белков таблица: Суточные нормы белков, жиров и углеводов — БЖУ по возрасту и весу — Правильное питание. Здоровое питание
к чему мы пришли и в каком направлении нам двигаться дальше?
В эпоху, когда здоровье и благополучие находятся в центре внимания каждого человека, рекомендуемая норма потребления белка — это тема, которая постоянно обсуждается. Рекомендуемые нормы потребления, о которых сообщают различные страны или организации, довольно схожи. Однако, что если эти нормы устарели или были неточно переданы средствами массовой информации и медицинскими работниками? Пришло время актуализировать знания о потребностях в белках по всему миру!
В 21 веке белок стал одним из самых важных питательных веществ для поддержания здоровья и долголетия человека. Потребность в белке была установлена во многих странах с целью определения минимальных уровней потребления для поддержки правильного роста и развития людей на разных этапах жизни. Тем не менее, многие передовые эксперты считают, что эти нормы были установлены на слишком низком уровне, особенно для определенных групп населения. В настоящей публикации мы рассмотрим потребности в белке в мировом масштабе, а также укажем ключевые области, требующие усовершенствования рекомендаций и сообщений относительно белков.
Белок — структурная и функциональная основа нашего организма.
Несомненно, белок является уникальным веществом среди макроэлементов. Несмотря на то, что аминокислоты, полученные из белков, можно использовать в целях восполнения энергии, они, как правило, не занимают ключевых позиций в питании. Углеводы и жиры, наоборот, в первую очередь действуют в качестве энергетических ресурсов для организма. В результате переваривания пищевого белка образуются аминокислоты, которые, в свою очередь, служат в качестве строительных блоков для сотен клеток белка в организме. Важно отметить, что белки являются основой соединительной ткани костей, кожи, волос и ногтей, а также привязки работы органов к движению тела за счет скелетных, сердечных и гладких мышц.
Потребность в белке по всему миру.
В мировом масштабе, рекомендуемые нормы потребления белка устанавливаются отдельными странами, союзами, включающими в себя сразу несколько стран, а также неправительственными организациями. Например, в Соединенных Штатах Америки и в Канаде Рекомендуемая норма потребления (РНП) белка составляет 46 и 54 грамма в день для женщин и мужчин (соответственно) или 0,8 грамма на килограмм массы тела при необходимости учета различий в размере тела. Данная Рекомендуемая норма потребления устанавливалась на основе статистической модели для охвата приблизительно 98 процентов населения, с учетом различий в возрасте, периодов беременности и лактации. Аналогичные нормы в других странах мира включают в себя следующие:
- Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) установило Рекомендуемую норму потребления белка населением равным 0,83 грамм на килограмм массы тела.
- В Рекомендациях по питанию Скандинавских стран (NNR) также приводятся Рекомендуемые нормы потребления белка в диапазоне от 0,80 до 0,83 грамм на килограмм массы тела как для мужчин, так и для женщин со средним уровнем физической активности.
- Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) устанавливает Безопасный уровень потребления белка в размере 0,83 грамм в день на килограмм массы тела, что, согласно прогнозам, удовлетворит потребности в белке для 97,5% здорового взрослого населения по всему миру.
Установление норм потребления белка.
Один из наиболее интересных спорных вопросов, связанных с потребностями в белке, заключается в том, является ли исходная методология, используемая для определения этих норм, наиболее подходящим средством для выполнения такой задачи, или же существуют более современные доступные методы. В целом, более ранние требования, такие как Рекомендуемые нормы потребления в странах Северной Америки, были разработаны с использованием данных исследований баланса азота. Переоценка данных по балансу азота, а также более современные методики определения баланса белка, например, Окисление незаменимых аминокислот (IAAO), предполагают, что для большинства населения базовые потребности в белке выше, особенно для пожилых людей.
Такая более высокая рекомендуемая норма подкрепляется результатами опроса, представленными Международному комитету по изучению белков (IPB), в состав которого входят эксперты по белкам с четырех различных континентов. На вопрос, были ли текущие рекомендуемые нормы потребления белков, указанные в нескольких странах, приемлемыми (например, ≈ 0,8 г/кг массы тела или ≈ 46 г для женщин / 56 г мужчин), ответ составил 3,75 и 4,82 баллов по шкале Лайкерта, где 1 = «полностью согласен», а 5 = «категорически не согласен». Очевидно, что методологии и рекомендации относительно норм потребления белка заслуживают обсуждения в мировом масштабе.
Объяснение причин и целей потребления белка.
Другой вопрос, который также часто обсуждается, заключается в том, правильно ли были истолкованы рекомендации по белкам с точки зрения программы питания. Понятия потребности в питательных веществах, а также, например, Рекомендуемой нормы потребления применялись для установления минимальной нормы потребления пищевого белка. Но это относится не только к белку, также были проверены и стандартизированы другие важные питательные вещества, такие как витамины, основные незаменимые минералы и жирные кислоты. Тем не менее, в рамках этих категорий растет число доказательств того, что нынешние мировые рекомендуемые нормы потребления белка могут быть слишком низкими для пожилых людей и вегетарианцев. С другой стороны, в таких рекомендуемых нормах по белкам, как правило, не учитывается следующее: потеря веса, физические упражнения, спортивные нагрузки, наличие болезней или заболеваний, что в совокупности представляет значительную часть населения мира.
Как для специалистов, так и для населения в целом важно понимать, что потребности в белке являются лишь пищевыми минимумами и не предназначены для того, чтобы выполнять оптимальные цели по планированию питания. С другой стороны, некоторые страны предоставляют общий диапазон норм потребления белка, основанный на проценте производимой потенциальной энергии, при этом, нижний предел такого диапазона приблизительно соответствует потребностям в белке.
В Рекомендациях по питанию Скандинавских стран рассматривается интересная попытка объединить потребность на базовом уровне с применяемыми нормами при разных образах жизни. Нормы, представленные в Рекомендациях по питанию Скандинавских стран, выходят за рамки базовых рекомендаций по потреблению белка, утверждая, что для планирования питания подходящим целевым значением для потребления белка для здорового активного взрослого человека должно быть 15% от суточной энергии, что соответствует примерно 1,1 г белка в день на 1 килограмм массы тела. Для пожилых людей такая рекомендуемая норма повышена до 18 процентов и до 1,2 грамма белка на килограмм массы тела. Диапазон суточного содержания белка для людей в возрасте от 2 до 65 лет составляет от 10 до 20 процентов, при этом данный диапазон увеличивается до 15 – 20 процентов для людей старше 65 лет.
Больше белка — не значит больше проблем.
Другая путаница с рекомендуемыми нормами потребления белка заключается в том, что рекомендации по верхним пределам зачастую не указываются. То же самое верно и для углеводов. Например, Рекомендуемая норма потребления углеводов составляет 130 граммов в день для мужчин и женщин. Это будет равно 520 калориям, или примерно 25 процентам от стандартизированного плана питания, рассчитанного на 2000 калорий. Тем не менее, общие рекомендации, как правило, вдвое превышают этот уровень, а Допустимый диапазон распределения макроэлементов (AMDR) в углеводах составляет от 45 до 65 процентов от потребления энергии. Рекомендуемые нормы потребления белка, указываемые в СМИ, зачастую ближе к базовым требованиям и, как правило, приводятся без достаточных на то оснований.
Между тем, допустимые верхние пределы норм потребления белка не известны или указываются только в стандартах. В результате, могут возникать спекуляции относительно безопасности потребления белка на уровнях выше минимальных. Между тем, в США и в Канаде Допустимый диапазон распределения макроэлементов (AMDR) для белка составляет 10 – 35% энергетической ценности. Однако, каких-либо тревожных свидетельств относительно удваивания рекомендуемых норм потребления белка не так много. На самом деле, на вопрос, будет ли норма потребления белка, превышающая рекомендуемую норму больше чем в два раза (1,6 г/кг или 92 г для женщин и 112 г для мужчин), представлять серьезный риск для почек или костей у здоровых взрослых, Международный комитет по изучению белков набрал, в среднем, 4,82 балла, по той же шкале Лайкерта, где оценка «5» соответствует ответу «категорически не согласен».
Заключения
Принимая во внимание роль и значение пищевого белка во всех аспектах жизни, включая улучшение здоровья, физической формы и контроля веса, имеет смысл убедиться в том, что рекомендации по белкам основаны на наиболее подходящих доступных данных. Кроме того, для обеспечения обоснованных рекомендаций исследователям и разработчикам методик требуется получить более глубокие знания по этому вопросу, а также повысить свой уровень профессиональной подготовки. То же самое можно сказать о людях, работающих в средствах массовой информации, которые несут ответственность за передачу наиболее точной и полезной информации. Такие организации, как Международный комитет по изучению белков (IPB) и Глобальные форумы по вопросам питания (Global Food Forums), должны продолжать свою глобальную деятельность по обучению населения и согласованию информации о рекомендациях относительно белков.
Автор статьи: Роберт Уилдман (Robert Wildman), кандидат наук, основатель «InternationalProteinBoard.org».
Источник: Arla Foods Ingredients
Физиолого-гигиенические нормы потребности в белках.
Эти нормы исходят из минимального количества белка, которое способно поддержать азотистое равновесие организма человека, т. е. количество азота, введенного в организм с белками пищи, равно; количеству азота, выведенного из него с мочой за сутки.Суточное потребление пищевого белка должно полностью обеспечивать азотистое равновесие организма при полном удовлетворении энергетических потребностей организма, обеспечивать неприкосновенность белков тела, поддерживать высокую работоспособность организма и сопротивляемость его неблагоприятным факторам внешней среды. Белки в отличие от жиров и углеводов не откладываются в организме про запас и должны ежедневно вводиться с пищей в достаточном количестве.
Физиологическая суточная норма белка зависит от возраста, пола и профессиональной деятельности. Например, для мужчин она составляет 96-132 г, для женщин — 82-92 г. Это нормы для жителей больших городов. Для жителей малых городов и сел, занимающихся более тяжелой физической работой норма суточного потребления белка увеличивается на 6 г. Интенсивность мышечной деятельности не влияет на обмен азота, но необходимо обеспечить достаточное для таких форм физической работы развитие мышечной системы и поддерживать ее высокую работоспособность.
Таблица 6. Рекомендуемые величины суточного потребления белка для взрослого населения, г (рекомендации Министерства здравоохранения СССР)
Группы по характеру | Возраст, лет | Потребление белков |
| |||||||
|
| Мужчины | Женщины |
| ||||||
|
| Всего | Животных | Всего | Животных |
| ||||
Труд, не связанный с физической нагрузкой | 18-40 | 96 | 58 | 82 | 49 |
| ||||
| 40-60 | 89 | 53 | 75 | 45 |
| ||||
Механизированный труд и сфера обслуживания, где невысокая физическая нагрузка | 18-40 | 99 | 54 | 84 | 46 |
| ||||
| 40-60 | 92 | 50 | 77 | 43 |
| ||||
Механизированный труд и сфера обслуживания, где значительная физическая нагрузка | 18-40 | 102 | 56 | 86 | 47 |
| ||||
| 40-60 | 93 | 51 | 79 | 44 |
| ||||
Механизированный труд, где большая физическая нагрузка | 18-40 | 108 | 54 | 92 | 46 | |||||
| 40-60 | 100 | 50 | 85 | 43 | |||||
Пенсионный возраст | 60-70. | 80 | 48 | 71 | 43 | |||||
| 70 и более | 75 | 45 | 68 | 41 | |||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Взрослому человеку в обычных условиях жизни при легкой работе требуется в сутки в среднем 1,3-1,4 г белка на 1 кг веса тела, а при физической работе — 1,5 г и более (в зависимости от тяжести труда).
Содержание белка в дневном рационе детей должно быть выше, чем у взрослых (2,0—3,0 г), что связано с бурным физическим развитием и половым созреванием.
Таблица7. Потребность в белках детей и подростков (по В. А. Покровскому)
Возраст, лет | Количество белков, г/день | Возраст, лет | Количество белков, г/день | ||
| всего | Втом числе животных |
| всего | в том числе животных |
0,5-1 | 25 | 20-25 | 7-10 | 80 | 48 |
1-1,5 | 48 | 36 | 11-13 | 96 | 58 |
1,5-2 | 53 | 40 | 14-17 (юноши) | 106 | 64 |
3-4 | 63 | 44 | 14-17 (девушки) | 93 | 56 |
5-6 | 72, | 47 |
|
|
|
|
Белки животного происхождения в суточном рационе взрослых должны занимать 40—50% от общего количества потребляемых белков, спортсменов — 50-60, детей — 60-80%. Избыточное потребление белков вредно для организма, так как затрудняются процессы пищеварения и выделения продуктов распада (аммиака, мочевины) через почки.
Таблица 8. Суточная потребность в пищевых белках у школьников разного возраста
(по Н.И.Волкову)
Возраст, лет | Потребность в белке, г/кг массы тела |
6-10 | 1,2 |
11-14 | 1,0 |
15-17 | 0,8 |
Потребность в белках при занятиях физической культурой и спортом.
Во время тренировочных занятий и особенно соревнований, когда спортсмен испытывает высокое физическое и неровно-психическое напряжение, сопровождающееся значительной активизацией всех метаболических процессов, потребность его организма в энергии и отдельных пищевых веществах возрастает. Поэтому при занятиях физической культурой и спортом питание должно полностью возмещать расходуемое спортсменом количество энергии и пищевых веществ, способствовать повышению его специальной спортивной работоспособности, ускорять восстановительные процессы после тренировок или соревнований.
Это достигается прежде всего введением в суточный рацион спортсмена относительно больших количеств белка и углеводов и некоторым ограничением жира. Соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять 1/0.8/4 (или 5). Повышенная потребность в белке объясняется необходимостью развития мускулатуры спортсмена, а также увеличивающимся распадом белков в мышцах во время физической работы.
В суточном пищевом рационе спортсмена должно содержаться 2 – 2.5 г белка на 1 кг веса тела.
Для спортсменов новичков, у которых величина тренировочных нагрузок в день значительно меньше, чем у высококвалифицированных спортсменов, а следовательно, меньше расход энергии, суточные нормы потребления белка несколько снижаются – до 1.5 – 2 г на 1 кг веса. Однако независимо от специализации и квалификации спортсмена белки должны обеспечивать не менее 17% общей калорийности пищевого рациона.
У юных спортсменов потребность в белке несколько выше, чем у их сверстников, не занимающихся спортом, особенно в период тренировок, связанных с развитием скоростно-силовых качеств, необходимостью увеличения мышечной массы, а также при выполнении напряженных физических нагрузок. Поэтому в их суточном пищевом рационе должно быть не менее 60% белка, 28-30% жиров, в том числе 20-25% растительных.
Расчет дневной потребности в белке.
Количество потребляемого белка зависит от интенсивности тренировок и может рассчитываться по формуле:
дневная потребность в белке (в г) = сухая масса тела, (в кг) * фактор интенсивности
где факторы интенсивности:
1.4 — умеренные атлетические тренировки 3 раза в неделю;
1.6 — ежедневные умеренные атлетические или аэробные тренировки;
1.8- ежедневные интенсивные атлетические тренировки;
2.0 — предсоревновательная подготовка;
Например для спортсмена весом 80 кг имеющего 10% жира (сухая масса тела равна 72 кг) и тренирующегося 3 (три) раза в неделю (фактор интенсивности равен 1,4) дневная потребность в белке составляет: 72 * 1,4 = 101 г.
Особенности приема белка при наборе мышечной массы.
Зачастую перед спортсменом стоит задача набора веса. Это может быть связано с необходимостью перехода в более высокую весовую категорию (пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, бокс и др.), а в таком виде спорта, как бодибилдинг набор веса задача первостепенная. Причем вес спортсмену желательно набирать за счет мышечной массы, по возможности снизив процент жира в организме до определенного уровня, который определяется требованиями и спецификой вида спорта. В бодибилдинге этот процент должен быть минимален. И белок играет в этом процессе главенствующую роль.
В 70-80-е годы был только один вопрос, касающийся белка — сколько его нужно употреблять спортсмену, чтобы быстро набирать мышечную массу? Когда он был более-менее разрешен, в 90-х дискуссии развернулись вокруг того, какие формы белка предпочесть. Сегодня, в XXI веке, мы знаем, сколько и какого белка следует употреблять. Но уже стоит новый вопрос — как распределить прием белка в течение дня для того, чтобы максимизировать его анаболические эффекты?
Просто регулярного употребления белка недостаточно. Классическая рекомендация по приему белка выглядит так: во время бодрствования 30 грамм белка каждые два-три часа. Идеальная схема для начинающих, ее легко запомнить и применить. Переход от хаотичной и бедной белком диеты к классическим рекомендациям дает вам быстрый мышечный рост. Однако через некоторое время эффекты такого чисто механического подхода постепенно угасают.
Прежде всего, нет ничего научного в так называемой «оптимальной дозе» белка в 30 грамм. Последние исследования показывают, что это может быть и слишком много, и слишком мало — в зависимости от времени дня. Кроме того, ученые полагают, что прием белка каждые два-три часа на самом деле способен затормозить анаболизм, а тем самым воспрепятствовать росту.
Хорошо известно, что введение аминокислот человеку, который до этого ничего не ел, сразу же мощно стимулирует мышечный анаболизм. Пероральный прием сывороточного белка делает то же самое, но это еще не все. В своем новом исследовании ученые из Университета Техаса проверил воздействие аминокислот на организм человека при повторных приемах в течение некоторого времени. Стимуляция синтеза белка была достаточно интенсивна на протяжении периода времени от 30 минут до двух часов после приема аминокислот. Это хорошо. А плохо то, что, несмотря на продолжающийся прием аминокислот, уровень анаболизма после двух часов замирал на определенной отметке, а затем быстро падал почти до нуля. И сколько бы белка вы затем ни принимали, все было напрасно.
Проще говоря, когда, проснувшись утром, вы принимаете ваши 30 грамм белка, то получаете сильную анаболическую реакцию. Первый ее всплеск угасает по прошествии 120-180 минут, поэтому вы повторяете прием белка каждые два-три часа. К сожалению, при таком расписании ваши мышцы утрачивают всю свою чувствительность к анаболическим воздействиям белка, и на момент его появления возникают проблемы.
Освежить их анаболическую чувствительность могут только две вещи — тренинг и нехватка белка. Если вы питаетесь согласно общепринятому подходу, то два приема пищи будут анаболическими, а три или пять остальных — непродуктивными. Или, другими словами, в течение дня четыре часа вы будете находиться в умеренно анаболическом состоянии, а 20 — в абсолютно неанаболическом. Естественно, к росту мышц это не приведет.
Может показаться странным такое снижение мышечной чувствительности. Общепринятый чисто механический подход к анаболизму не способен объяснить этот феномен. Согласно ему, мышцы будут расти до тех пор пока вы омываете их кровью с высокой концентрацией аминокислот. Вот почему рекомендуется регулярно употреблять белок через определенные промежутки времени. Исследования опровергают эту теорию, так как анаболическая реакция на белок носит приходящий характер. Поэтому традиционные рекомендации по приему белка не оптимальны для мышечного роста. Нужно нечто лучшее.
Казеин называют медленноусвояемым белком. Он усваивается постепенно, и как только его аминокислоты появляются в крови, они сразу же извлекаются печенью или мышцами. Резкого подъема их уровня не наблюдается.
То же самое происходит со всеми белками, которые вы получаете из обычной пищи. Их нельзя назвать сильно анаболическими, но они обладают интересными антикатаболическими свойствами.
Сывороточный же белок усваивается настолько быстро, что организму не удается предотвратить последующий после его употребления всплеск уровней аминокислот в крови. Вот почему его называют быстроусвояемым, или анаболическим, белком. Исследования показывают, что мышечный анаболизм запускается только в случае поступления в кровь критической суммы аминокислот. Это называется гипераминоацидемией. При более низком уровне анаболической реакции не наблюдается. На самом деле, организм попытается сделать все, чтобы предотвратить скачок уровня аминокислот в крови. Для того чтобы преодолеть все пищеварительные барьеры, воздвигаемые им перед избытком аминокислот, для изучения анаболизма ученые используют вливания. Вы можете дублировать эффекты внутривенного введения приемом сывороточных белков, но помните, анаболическая реакция на них всегда очень кратковременна.
Если анаболизм настолько трудно поддерживать длительное время, может быть, стоит обратить внимание на его противоположность — катаболизм. Контроль за ним может помочь сохранить мышечную массу — например, во время соблюдения диеты. Результаты недавних исследований позволяют предположить, что казеин гораздо лучше, чем сывороточный, послужит людям, питающимся по низкокалорийному плану. В ходе эксперимента страдающие избыточным весом, принимали либо казеин, либо сывороточный белок в течение 12-не-дельной диеты, при этом те, кто употреблял казеин, потеряли больше жира и набрали больше мышечной массы.
Выводы противоречивы. Сывороточный белок, принимаемый в малых дозах и очень часто, может служить антикатаболиком. Его количества не достигают критического анаболического порога, и процесс синтеза белка не запускается. В этом случае сывороточный белок выполняет антикатаболическую функцию, но будет ошибкой исключать его из рациона, так как он обладает лучшими насыщающими показателями, чем казеин.
Не надо мучить себя вопросом, какой вид белка лучше. Они оба хороши, если вы знаете, как их применять. Вообще-то совместный прием сывороточного белка и казеина всегда дает лучшие результаты. И тут возникает вопрос – возможно ли нарастить больше мышц, остановив катаболизм?
Растущие животные очень хорошо реагируют на антикатаболистические препараты. Их уровень анаболизма и так высок, поэтому они выигрывают в обоих случаях. Однако у людей все происходит несколько иначе. Когда вы замедляете катаболизм, тут же тормозится и анаболизм. В ходе вышеупомянутого эксперимента его участники набрали мышцы с помощью казеина, но такой подход вряд ли сработает для тренированных спортсменов. люди, ведущие, в основном, малоподвижный образ жизни, добились хороших результатов скорее всего благодаря повышенному количеству белка в рационе, дополненному физической нагрузкой.
Небрежный подход к сывороточному белку разрушит анаболическую синергию. Новичкам трудно сразу разобраться в тонкостях манипуляций с белками, причем достичь оптимального использования сывороточного белка гораздо труднее, чем казеина. Как бы там ни было, я не думаю, что опытным спортсменам при работе на массу стоит особо рассчитывать на антикатаболические препараты. Только мощный анаболический всплеск способен вызвать новый рост. Антикатаболизм не может создать то, чего еще нет. Вашей целью должно стать стремление стимулировать анаболизм работой в спортзале так сильно и настолько часто, как только возможно, одновременно применяя антикатаболические стратегии, чтобы в остальное время суток сохранять уже набранную массу.
Наиболее вероятным объяснением анаболического воздействия белков кажется то, что в мышцах находятся рецепторы, реагирующие на аминокислоты. Ученые обнаружили, например, мышечные рецепторы лейцина. Поэтому аминокислоты, и особенно лейцин, могут в той или иной степени действовать в мышцах подобно анаболическим гормонам. Как только лейцин добирается до своего рецептора, эукариотический фактор инициации может стимулировать синтез белка . Проблема в том, что эти рецепторы не очень-то чувствительны к белку, и для своей стимуляции требуют огромного количества аминокислот. Тогда вступает в игру гипераминоацидемия. Уровень аминокислот должен возрасти до определенной точки, чтобы активировать рецепторы. Но, активизировавшись, они очень быстро возвращаются в предыдущее состояние, то есть становятся нечувствительными и пассивными. Их анаболическая жизнь очень эфемерна. Этим объясняется затухание анаболизма через два часа после приема белков. Рецепторы остаются пассивными столько, сколько наблюдается повышенный уровень аминокислот в крови.
Вспомните, что происходит, когда вы входите в прокуренную комнату. Вы сразу же ощущаете запах табачного дыма. Однако побудьте здесь некоторое время, и запах исчезает, по крайней мере, для ваших обонятельных рецепторов. Единственный способ восстановить их чувствительность — это выйти из комнаты на некоторое время, а потом опять войти. Пока вы были в комнате, у вас выработался иммунитет на запах дыма.
То же самое происходит и с белком. Вы можете насытить рецепторы аминокислотами на очень короткое время, затем они надолго «успокоятся». Тренинг способен восстановить их чувствительность. Вот почему анаболический отклик на белок усиливается тренировками. Несколько часов белковой «голодовки» также способны запустить синтез новых рецепторов, тем самым восстановив чувствительность мышц к аминокислотам. Однако первый способ гораздо более мощный.
В 70-х годах возникла идея, что углеводы не влияют на усвоение белков. Этот миф до сих пор еще жив. Теоретически, углеводы подавляют абсорбцию белков. Для оптимального усвоения белкам требуется более кислая среда в желудке, углеводам же, наоборот, щелочная. Как полагали, совместное употребление углеводов и белков вызывает конфликт в желудке, а, соответственно, и худшую абсорбцию белков. Но раз меньше аминокислот попадает в кровь, то меньше будет и рост мышц. Последние научные изыскания пролили новый свет на этот вопрос.
В одном из них добавление 30 граммов углеводов к казеину не ослабляло эффектов белка — наоборот, казеин стал более анаболическим. Ученые полагают, что тут задействованы два механизма. Во-первых, уровень инсулина поднимается более значительно при одновременном поступлении углеводов и белков. Во-вторых, в присутствии углеводов степень деградации аминокислот снижается, особенно в печени, поэтому большее количество белков попадает в мышцы. То есть, можно сказать, что углеводы улучшают качество белков. Это совсем не то, что вы могли слышать раньше.
Однако за все надо платить, и в данном случае немало. Когда вы добавляете углеводы в казеин, усвоение аминокислот замедляется в зависимости от дозы. Уровень абсорбции сывороточного белка так же падает в присутствии углеводов, хотя гидролизат (то есть предварительно расщепленный белок) может обойти некоторые из этих проблем.
Другими словами, усиливая антикатаболические действия белков, углеводы наносят ущерб анаболизму. Сывороточный белок считается высоко анаболическим благодаря скорости усвоения. Если вы ее замедлите, то он потеряет свои характеристики. Поэтому, когда вы хотите обеспечить себе сильную стимуляцию синтеза белка (например, сразу же после тренировки), будет мудрым решением дать сывороточному белку 20-30 минут перед тем, как принять большую дозу углеводов. Можно использовать в качестве послетренировочного напитка пищевую добавку, содержащую гидролизат сывороточного белка со значительным количеством простых углеводов.
Теоретически, чем больше потребляет белка спортсмен, тем больше он должен прибавить мышечной массы. В реальности же так происходит редко – некоторые лимитирующие факторы не дают белку проявить свои анаболические свойства в полной мере. Есть ли способ преодолеть эти препятствия и усилить анаболический отклик от приема пищи? Последние исследования говорят, что да.
Суточная потребность детей в энергии, белках, минералах и витаминах (Таблица)
Материал содержит таблицы значений суточной потребности детей в энергии, белках, минералах и витаминах.
Рекомендованный состав суточного рациона детей таблица
(Circulation 2005: 112: 2064)
Возраст (лет) детей |
1-3 |
4-8 |
9-13 |
14-18 |
Калорийность (ккал)1 |
900- 1000 |
1200- 1400 |
1600- 1800 |
1800- 2000 |
За счет жира (%) |
30-40 |
25-35 |
||
Натрий (грамм) |
<1,5 |
<1,9 |
<2,2 |
<2,3 |
Калий (грамм) |
3 |
3,8 |
4,5 |
4,7 |
Волокна (грамм) |
19 |
25 |
26 д. 31 м. |
29 д. 38 м. |
1 Добавить 200 ккал при умеренной и 200-400 — при высокой физической активности.
Животный белок до 6 месяцев составляет 100%, в 6-12 месяцев — 80%, после года — 70% от общего потребления белка. Жиров для детей 0-6 месяцев требуется 6,0-6,5 г/кг, 7-12 мес — 5,5 г/кг, 13 лет — 3 г/кг. Углеводы доставляют более 50% калорий, суточная потребность в них — 13 г/кг. Пищевые волокна — набухающие (пектины) и не набухающие, необходимы для работы кишечника, содержатся в крупах (особенно цельных и грубого помола), овощах, фруктах; их суточная норма: возраст в годах + 5 г, по ряду данных — 3-5 г/кг.
Суточная потребность детей в энергии и белках таблица
(ВОЗ.ФАО (1985), NRC. США 1989)
Возраст детей |
Энергия, ккал/кг/д |
Белок, г/кг/д |
0-3 месяца |
120 |
2,4 |
4-6 месяцев |
100 |
2,0 |
7-12 месяцев |
90 |
1,5 |
1-3 года |
80 |
1,2 |
4-6 лет |
75 |
1,2 |
7-10 лет |
70 |
1,0 |
11-14 лет |
55-м. / 45 д. |
1,0 |
Суточная потребность детей в минералах
Возраст (лет) |
0-0,5 |
0,5-1 |
1-3 |
4-6 |
7-10 |
11-14 |
Железо (мг) |
6 |
10 |
10 |
10 |
10 |
15-18 |
Магний (мг) |
55 |
75 |
150 |
200 |
250 |
300 |
Цинк (мг) |
5 |
5 |
10 |
10 |
10 |
15 |
Медь (мг) |
0,4-0,6 |
0,6-0,7 |
0,7-1,0 |
1,0-1,5 |
1,0-2,0 |
1,5-2,5 |
Селен (мг) |
10 |
15 |
20 |
40 |
||
Фтор (мг) |
0,1-0,5 |
0,2-1,0 |
0,5-1,5 |
1,0-2,5 |
1,5-2,5 |
1,5-2,5 |
Иод (мкг) |
40 |
50 |
70 |
90 |
100 |
100 |
Потребность детей в витаминах в для разного возраста
Суточные потребности — из Food and Nutrition Bard, US National Research Council, 1989
Возраст (лет) |
А (МЕ) |
Е (МЕ) |
D (МЕ) |
К (мкт) |
С (мг) |
В, (мг) |
В2 (мг) |
B5 (мг) |
B6 (мг) |
B12 (мкг) |
РР (мг) |
Н (мкг) |
0-0,5 |
1250 |
3 |
400 |
5 |
30 |
0,3 |
0,4 |
2 |
0,4 |
03 |
5 |
10 |
0,5-1 |
1250 |
4 |
400 |
10 |
35 |
0,4 |
0,5 |
3 |
0,5 |
0,5 |
6 |
15 |
1-3 |
1335 |
5 |
400 |
15 |
40 |
0,7 |
0,8 |
3 |
1,0 |
1,0 |
10 |
20 |
4-6 |
1665 |
7 |
100 |
20 |
45 |
0,9 |
1,0 |
4 |
1,3 |
1,5 |
11 |
25 |
7-10 |
2335 |
10 |
100 |
30 |
60 |
1,0 |
1,4 |
5 |
1,6 |
2,0 |
15 |
30 |
11-14 д. м. |
2650 3300 |
10 12 |
100 |
45 |
70 |
1.3 1.4 |
1,5 1,7 |
4-7 |
1,5 1,7 |
3,0 |
17 18 |
30- 100 |
14-17 д. м. |
2650 3000 |
12 15 |
100 |
50 |
70 |
1,3 1,5 |
1,5 1,8 |
5-8 |
1,5 1,8 |
3,0 |
17 20 |
|
_______________
Источник информации: Таточенко В.К. Педиатру на каждый день (Справочник по диагностике и лечению) М.:2012.
Сколько белков нужно в день? (суточная норма белков)
Как известно, белки (протеины) состоят из аминокислот. В состав последних входит аминогруппа Nh3. Таким образом, белки помимо всего прочего являются для нашего организма поставщиками азота.
Какое это имеет отношение к заголовку данной статьи? Дело в том, что суточная норма белков покрывает то количество азота в сутки, которое необходимо для поддержания азотистого баланса.
При равновесном азотистом балансе количество поступившего в организм азота равно количеству азота, выделяемого вместе с мочой и калом.
Для поддержания такого равновесия в сутки нам требуется 19 г азота, что соответствует 90 г белка.
Важно отметить, что при недостатке белка организм начинает потреблять его из собственных тканей, что приводит к потери азота и, как следствие, возникновению отрицательного азотистого баланса.
Причинами данного нарушения могут служить неполное усвоение протеинов, низкобелковые диеты, голодание, некоторые заболевания (например, онкология, туберкулез).
Каковы признаки недостатка белка?
- хроническая усталость;
- ухудшение работоспособности;
- снижение концентрации внимания;
- потеря мышечной массы;
- снижение обмена веществ — набор лишнего веса;
- выпадают волосы, слоятся ногти, появляются морщинки;
- гормональный сбой;
- нарушение работы кишечника;
- отечность;
- заболевания опорно — двигательного аппарата;
- снижение иммунитета;
- уменьшение прочности сосудов — риск развития сердечно — сосудистых заболеваний;
- длительное заживление ран;
- тяга к сладкому (углеводная зависимость).
Однако избыток белка так же, как и недостаток, неблагоприятно сказывается на состоянии организма. В первую очередь здесь страдают печень и почки.
Кроме того образуется значительное количество азотистых шлаков, в кишечнике начинаются процессы брожения и гниения с образованием вредных токсичных веществ.
Таким образом, для предотвращения недостатка или избытка протеинов в организме необходимо знать суточную потребность в белках.
В среднем, как отмечалось уже раннее, она составляет 90 г. Однако это значение может варьироваться в зависимости от пола, возраста, а также интенсивности труда (уровня физической активности).
Суточную потребность в белке можно рассчитать, зная свой рост и Индекс Массы Тела, так называемый Индекс Кетле, (ИМТ или ИК). ИМТ рассчитывается по следующей формуле:
ИМТ = Вес (кг) / Рост2 (м)Например, я женщина и мой вес 48 кг, а рост 1,58 м. ИМТ = 48 (кг) / 1,582 (м) = 19,2. Далее смотрим нижеприведенную таблицу и находим то кол — во белка в день, которое соответствует данным параметрам.
Таблица 1. Суточная норма белков для женщин в зависимости от роста и Индекса Массы Тела (ИМТ)
ИМТ | Рост (м) | |||
---|---|---|---|---|
1,47-1,53 | 1,54-1,63 | 1,64-1,73 | 1,74-1,83 | |
19 | 54 | 66 | 80 | 93 |
20 | 56 | 70 | 82 | 95 |
21 | 56 | 72 | 85 | 97 |
22 | 59 | 73 | 85 | 100 |
23 | 61 | 74 | 88 | 102 |
24 | 61 | 76 | 89 | 104 |
25 | 62 | 77 | 92 | 106 |
26 | 63 | 78 | 94 | 108 |
27 | 66 | 81 | 97 | 110 |
28 | 66 | 82 | 97 | 113 |
29 | 67 | 84 | 98 | 115 |
30 | 69 | 84 | 102 | 117 |
31 | 71 | 87 | 103 | 119 |
32 | 72 | 89 | 105 | 121 |
33 | 74 | 91 | 106 | 124 |
34 | 74 | 93 | 109 | 126 |
35 | 76 | 95 | 110 | 128 |
36 | 77 | 96 | 113 | 129 |
37 | 80 | 97 | 115 | 131 |
38 | 80 | 99 | 117 | 133 |
39 | 82 | 102 | 118 | 136 |
40 | 83 | 103 | 120 | 138 |
41 | 85 | 105 | 122 | 141 |
42 | 86 | 106 | 125 | 143 |
43 | 86 | 108 | 126 | 146 |
44 | 88 | 109 | 128 | 148 |
45 | 89 | 111 | 130 | 150 |
Таблица 2. Суточная норма белков для мужчин в зависимости от роста и Индекса Массы Тела (ИМТ)
ИМТ | Рост (м) | |||
---|---|---|---|---|
1,54-1,63 | 1,64-1,73 | 1,74-1,83 | 1,84-1,93 | |
19 | 82 | 97 | 107 | 126 |
20 | 84 | 98 | 113 | 130 |
21 | 86 | 99 | 115 | 132 |
22 | 87 | 102 | 118 | 133 |
23 | 89 | 104 | 119 | 137 |
24 | 92 | 106 | 122 | 140 |
25 | 92 | 107 | 125 | 141 |
26 | 93 | 110 | 127 | 143 |
27 | 95 | 110 | 129 | 147 |
28 | 97 | 114 | 131 | 149 |
29 | 98 | 115 | 132 | 151 |
30 | 99 | 118 | 135 | 154 |
31 | 102 | 119 | 137 | 157 |
32 | 104 | 120 | 139 | 159 |
33 | 105 | 122 | 141 | 162 |
34 | 107 | 125 | 143 | 162 |
35 | 109 | 127 | 146 | 165 |
36 | 110 | 131 | 148 | 169 |
37 | 111 | 131 | 150 | 171 |
38 | 114 | 132 | 151 | 173 |
39 | 116 | 135 | 153 | 176 |
40 | 117 | 136 | 155 | 177 |
41 | 119 | 139 | 159 | 180 |
42 | 120 | 140 | 161 | 183 |
43 | 122 | 141 | 163 | 185 |
44 | 125 | 143 | 165 | 187 |
45 | 127 | 146 | 168 | 191 |
Таким образом, моя минимальная суточная норма белка составляет 66 г в сутки. Однако этот показатель может меняться в зависимости от Вашего возраста и уровня физической активности.
С возрастом обмен веществ замедляется, а физические нагрузки, наоборот, его повышают. Отсюда следует, что при занятиях спортом потребность в белке возрастает.
Ниже представлена таблица, из которой Вы можете узнать норму белка в день с учетом своего пола, возраста и интенсивности труда. Заглянем туда…
Мой возраст находится в пределах от 18 до 29, кроме того по роду своей деятельности более всего я подхожу к категории среднего физического труда.
Итак, с учетом данных коррективов в день я должна потреблять белка от 66 (минимум) до 81 г (максимум). А какова Ваша суточная потребность в белке?
Таблица 3. Суточная норма белков в зависимости от пола, возраста и характера труда
Вид труда | Возраст | Мужчины (суточная норма белков (г)) | Женщины (суточная норма белков (г)) | ||
---|---|---|---|---|---|
Всего | В том числе животные белки | Всего | В том числе животные белки | ||
Умственный труд | 18-29 | 91 | 50 | 78 | 43 |
30-39 | 88 | 48 | 75 | 41 | |
40-59 | 83 | 46 | 72 | 40 | |
Легкий физический труд | 18-29 | 90 | 49 | 77 | 42 |
30-39 | 87 | 48 | 74 | 41 | |
40-59 | 82 | 45 | 70 | 39 | |
Средний физический труд | 18-29 | 96 | 53 | 81 | 45 |
30-39 | 93 | 51 | 78 | 43 | |
40-59 | 88 | 48 | 75 | 41 | |
Тяжелый физический труд | 18-29 | 102 | 56 | 87 | 48 |
30-39 | 99 | 54 | 84 | 46 | |
40-59 | 95 | 52 | 80 | 44 | |
Особо тяжелый физический труд | 18-29 | 118 | 65 | — | — |
30-39 | 113 | 62 | — | — | |
40-59 | 107 | 59 | — | — |
- Умственный труд — педагоги, руководители, бухгалтера, писатели, журналисты, студенты;
- Легкий физический труд — медсестры, ветеринары, токари, агрономы, тренеры по физической культуре;
- Средний физический труд — хирурги, водители, работники пищевой промышленности, водного транспорта;
- Тяжелый физический труд — строители, грузчики, шахтеры, лесорубы, спортсмены;
- Особо тяжелый физический труд — каменщики, бетонщики, горнорабочие.
Стоит отметить, что потребность в протеине у беременных в среднем составляет 100 г в сутки (5 – 9 месяц). Из них на животный белок должно приходится 60 г.
Женщинам в период кормления грудью необходимо 112 г белка в день, при этом белок животного происхождения должен составлять 67 г.
( Пока оценок нет )
Белки
СодержаниеКраткий обзор
Самый важный момент относительно белка в веганском питании, о котором нужно знать — это то, что необходимо получать достаточное количество аминокислоты лизин. Обязательно прочитайте информацию про лизин, представленную ниже, и ознакомьтесь с таблицей в конце этой статьи, чтобы узнать какие продукты богаты этой аминокислотой. Помимо этого, существуют данные, показывающие, что лучше употреблять больше белка (ежедневно от 1,0 до 1,1 г на кг веса – рассчитывается на здоровый вес взрослого человека), особенно людям в возрасте 60 лет и старше.
Вводная часть
Белки необходимы для поддержания мышечной и костной массы, иммунной системы и для предотвращения утомления.
Люди, не знакомые с веганским питанием, часто предполагают, что удовлетворить потребность в белке, питаясь исключительно растительной пищей, крайне сложно. Если они вообще верят, что в растительных продуктах есть белок. С другой стороны, после прочтения различной литературы на эту тему, большинство «образованных» веганов принимают диаметрально противоположную точку зрения, согласно которой человек не может недополучить белка на веганском питании.
Правда находится где-то посередине. Если человек употребляет несколько порций бобовых в день, то ему будет легко получить достаточное количества белка на веганском питании. Однако, наверняка, есть много веганов, которые не добирают достаточного количества белка для оптимального здоровья. Веганам, которые не употребляют бобовые, может быть особенно трудно получить достаточное количество аминокислоты лизин.
Веганы, не получающие достаточного количества калорий для поддержания своего веса, также должны уделять особое внимание употреблению белка.
Полноценные белки
Белки состоят из цепей аминокислот. Некоторые аминокислоты могут быть синтезированы организмом (обычно из других аминокислот), в то время как другие «незаменимые» аминокислоты не могут быть синтезированы подобным образом. Белки состоят из 20 аминокислот, однако они не являются единственными аминокислотами. Например, карнитин и таурин относятся к аминокислотам, не являющимся составляющим белка, но в этой статье речь будет идти только о белковых аминокислотах.
Из-за того, что некоторые белковые аминокислоты являются незаменимыми, рекомендуемая суточная норма (РСН) для аминокислот заслуживает такого же внимания, как и РСН для белка. Но из-за того, что РСН для белка учитывает РСН для аминокислот, РСН для аминокислот упоминается крайне редко. Типичная западная диета содержит постоянное количество аминокислот, и РСН были рассчитаны с учётом этого.
Белки в человеческом организме обычно содержат одинаковые пропорции незаменимых аминокислот. Пропорции незаменимых аминокислот в животном и соевом белке схожи с пропорциями аминокислот в человеческом белке. Поэтому эти белки называются полноценными. За исключением сои, белки, содержащиеся в растительных продуктах, содержат меньшее количество хотя бы одной аминокислоты. Хотя состав аминокислот в бобовых довольно близок к сое.
У некоторых людей складывается неправильное впечатление, что за исключением сои, в растительных продуктах полностью отсутствует как минимум одна аминокислота. На самом деле, все растительные белки содержат некоторое количество всех белковых аминокислот (см. Таблицу 3). По сравнению с продуктами, содержащими полноценные белки, бобовые содержат меньше аминокислоты метионин, в то время как большинство остальных растительных продуктов содержат меньше лизина.
Пытаясь добиться того, чтобы вегетарианцы удовлетворяли свою потребность во всех аминокислотах, автор выпущенной в начале 1970-х книги «Диета для маленькой планеты» Френсис Лаппе популяризировала идею о том, что во время каждого приёма пищи необходимо комбинировать разные растительные продукты, чтобы получить полноценный белок. Она советовала совмещать фасоль и зерновые, чтобы вегетарианцы могли получить метионин и лизин с одним приёмом пищи.
Сейчас уже широко известно, что наша печень может накапливать различные аминокислоты и что нет необходимости комбинировать разные источники белка за каждым приемом пищи. В позиции Американской ассоциации диетологов относительно вегетарианского питания, выпущенной в 2009 году, говорится следующее:
«Потребность в белках можно удовлетворить, употребляя разнообразные растительные продукты и достаточное количество калорий. Исследования показывают, что употребление различных растительных продуктов в течение всего дня обеспечивает всеми незаменимыми аминокислотами и поддерживает нормальную фиксацию азота в организме здоровых взрослых людей. По этой причине нет необходимости комбинировать различные белки за каждым приёмом пищи».
Лизин – лимитирующая аминокислота* в веганском питании
*аминокислота, содержание которой в белке наиболее сильно отличается от идеального
Перед тем, как начать детальное обсуждение потребности веганов в белках, следует отметить главное: рекомендуемая суточная норма для аминокислоты лизин важнее, чем для белков. Получая с веганским питанием достаточное количество лизина, вы, наверняка, получите и достаточное количество белка.
Таблица 1. Американская рекомендуемая суточная норма (РСН) потребления и рекомендации для веганов | ||
0 – 6 мес | 1,5 | 71 |
7 – 12 мес | 1,5 | 71 |
1 – 3 лет | 1,1 | 52 |
4 – 13 лет | 0,95 | 45 |
14 – 18 лет | 0,85 | 40 |
18 – 59 лет | 0,80 | 38 |
старше 60 лет | 0,80 — 1,3b | 38 — 62c |
Беременностьd | 1,1 | 52 |
Лактация | 1,1 | 52 |
aРассчитывается на каждый кг здорового весаbРСН для людей старшего возраста ниже, но многие эксперты рекомендуют более высокий показатель. cДиапазон показателей для лизина соответствует более высоким показателям для белка, объяснённым в сноскеb.dОсновано на весе до беременности. |
Бобовые содержат наибольшее количество аминокислоты лизин. Тофу, темпе и соевые заменители мяса лидируют по содержанию лизина; за ними следуют остальные бобовые. Фисташки и киноа, наряду с бобовыми, также являются хорошими источниками лизина.
Довольно трудно составить рацион питания, который не включает в себя бобовые, киноа или фисташки, при этом не превышает норму потребления калорий и удовлетворяет потребность в лизине для вегана, ежедневно не занимающегося физическими упражнениями. Это намного легче сделать для людей, регулярно занимающихся физическими упражнениями, так как небольшое количество лизина содержащегося в различных продуктах, потребляемых в течение дня, накапливается до необходимого уровня.
Многие спортсмены, успешно придерживающиеся сыроедения, по-видимому хорошо себя чувствуют по сравнению с сыроедами-не спортсменами, которые испытывают трудности пытаясь питаться подобным образом. Я предполагаю, что главной причиной этого является более калорийное питание спортсменов, что помогает им удовлетворить потребность в лизине, несмотря на сравнительно низкое его содержание в потребляемых спортсменами продуктах.
Потребность в белках для людей старше 60 лет
Многие недавно проведенные исследования показали, что людям старше 60 лет лучше всего употреблять от 1,0 до 1,3 г белка в день (8, 9, 10 и многие другие). Большая часть этих исследований были спонсированы или были как-либо связаны с людьми, чью работу поддерживали торговые организации отраслей животноводства (8, 9 и многие другие).
За основу своих рекомендаций они взяли предположение, основанное на ряде других исследований, согласно которым способность людей старшего возраста поддерживать мышечную и костную массу падает, и поэтому им необходимо больше белка. Этот аргумент достаточно убедителен, поэтому, несмотря на связь исследователей с индустрией животноводства, людям в пожилом возрасте стоит прислушаться к этим рекомендациям и увеличить потребление белка. Поэтому, в таблице 1 дан диапазон показателей рекомендуемой нормы потребления белка и лизина для людей в возрасте 60 лет и старше.
Рекомендации по употреблению белка для веганов
Помимо лизина, сколько же белка необходимо веганам?
До недавнего времени мы думали, что на этот вопрос есть простой ответ. Предполагалось, что веганам нужно было либо удовлетворять РСН, либо употреблять на 10% больше РСН из-за более низкой усвояемости растительных белков.
РСН для белков рассчитана с учетом потребности 97-98% населения. На данный момент РСН для взрослого человека составляет 0,8 г на кг здорового веса в день. Помимо РСН также существует предполагаемая средняя потребность (ПСП) для белка, и она составляет 0,66 г/кг веса человека в возрасте от 19 до 50 лет (1). ПСП представляет потребность среднего человека.
РСН для белка основана на исследованиях, в которых использовали метод азотного баланса, и в особенности на мета анализе этих исследований, выпущенном в 2003 году (3). В исследованиях используют метод азотного баланса из-за того, что белок содержит азот – компонент, который отсутствует в жирах, углеводах и алкоголе. В этом методе измеряется количество потребленного человеком азота, из которого вычитается количество азота, потерянного с мочой, калом, волосами, потом и др. Если человек теряет больше азота, чем употребляет, значит, ему нужно употреблять больше белка. Если он теряет ровно столько, сколько потребляет, то он находится в азотном балансе, по которому и определяют количество необходимого белка.
Учитывая всю суматоху относительно веганов и белков в течение последних 40 лет, многие предположили бы, что существует большое количество исследований, в которых изучался азотный баланс среди веганов. Однако на сегодняшний день нет ни одного такого исследования.
Национальный институт медицины, который устанавливает РСН, утверждает что, «существующие данные не дают основания для установления отдельной нормы потребления для вегетарианцев, употребляющих разнообразные растительные белки». Но о каких существующих данных идет речь?
На сегодняшний день было проведено два исследования, в которых изучался азотный баланс на веганском питании (на людях, не являющихся веганами).
Исследование 1965 года разделено на две части (11). В первой части восемь молодых мужчин перевели на веганское питание и кормили таким образом, чтобы они употребляли 0,5 г/кг белка в день. Профиль аминокислот в их питании был схож с профилем аминокислот в коровьем молоке. За исключением нескольких случаев, эти мужчины не смогли сохранить азотный баланс, что неудивительно. Во второй части исследования, ученые повысили содержание белка в питании до 0,75 г/кг, при этом используя 0,25 г/кг соевого белка. В этой части исследования участники по большей части смогли сохранить азотный баланс. Эти результаты показывают, что 0,75 г/кг белка может быть достаточным для веганов, особенно молодых мужчин, но при таком уровне потребления, возможно, есть необходимость потреблять 0,25 г/кг белка из сои (или других бобовых).
В исследовании 1967 года обнаружили, что уровень усвоения белка на веганском питании (в течение 3-х недель) был на 2,6% ниже, чем на невегетарианском питании (4). Содержание белка в рационах участников в среднем составляло 0,91 г/кг (по моим расчетам, основанным на данных показателях веса и роста), 0,55 г/кг из которых были из бобовых. В результате 9 из 12 участников, придерживающихся веганского питания, смогли сохранить азотный баланс.
В исследовании 1986 года группу молодых мужчин перевели на околовеганское питание (кроме 41 г сухого обезжиренного молока) на 90 дней. Их питание включало 1г/кг белка в день (1). Некоторое количество белка было из бобовых, но не совсем понятно, сколько именно. Только один из восьми участников исследования не смог сохранить азотный баланс.
Таблица 2. Исследования растительных белков | |||
1965, Дойл | Профиль аминокислот схож с профилем аминокислот в коровьем молоке | 0,50 | Участники не сохранили азотный баланс |
1965, Дойл | Профиль аминокислот схож с профилем аминокислот в коровьем молоке | 0,75 | 100% участников сохранили азотный баланс |
1967, Регистр | 0,55 | 0,91 | 75% участников сохранили азотный баланс |
1986, Янез | Небольшое количество | 1,00 | 7 из 8 участников сохранили азотный баланс |
2000, Кейсо | Не ясно | 1,09 | Скорость синтеза альбумина на 12% ниже, чем у контрольной группы |
2000, Кейсо | Как минимум 0,25 | 1,34 | Нормальный синтез альбумина |
1999, Хаддад | 0,36 | 1,04 | Нормальный уровень альбумина |
aна килограмм здорового веса |
Помимо метода азотного баланса, потребность в белках может измеряться с помощью анализа скорости синтеза альбумина. Альбумин – это белок, содержащийся в крови, который реагирует на изменения количества белка поступающего с едой.
В 2000 году было проведено исследование с участием здоровых мужчин. В течение определенного времени они придерживались режима питания, в котором 63% от общего количества белка было растительным; впоследствии их перевели на питание, в котором 27% от общего количества белка было растительным. Результаты показали, что в первом случае скорость синтеза альбумина была на 12% ниже. В обоих случаях участники придерживались данного режима питания в течение 10 дней; при этом общее количество белка было одинаковым (6). После добавления 18 г соевого белка в день (увеличивая пропорцию растительного белка до 78% и количество от 78 г/день до 96 г/день) синтез альбумина пришел в норму. Я подсчитал количество белка, употребляемого участниками на килограмм здорового веса, и получилось, что они употребляли около 1,09 г/кг без сои и 1,34 г/кг с соевым белком, что представляет собой повышение на 23% (7). Неизвестно. действительно ли необходимо употреблять такое количество белка, чтобы нормализовать синтез альбумина. Вполне возможно, что 10 дней было недостаточно, чтобы определить, способен ли синтез альбумина улучшиться по мере приспособления организма к растительному питанию.
В этом исследовании синтез двух других белков, преальбумина и трасферрина, также понизился при питании, в котором 63% белка относится к растительному. Интересен тот факт, что синтез трансферрина, белка транспортирующего железо, понизился. Ранее было показано, что потребление добавок, содержащих лизин, способствовало улучшению усваиваемости железа. Поэтому возможно, что участники исследования не употребляли достаточное количество лизина.
С другой стороны, кросс-секционное исследование с участием веганов, проведенное в 1999 году, показало, что содержание альбумина в крови у веганов было значительно выше, чем у невегетарианцев (12). Веганы употребляли 1,04 г белка на килограмм веса (основано на показателе индекса массы тела – 22). Примерно 0,36 г от общего количества белка было из бобовых. Авторы объяснили результаты следующим образом: «Несмотря на то, что уровень альбумина в крови не является самым чувствительным показателем потребления и усвоения белка, более высокий уровень альбумина показывает, что участники-веганы употребляли достаточное количество белка».
Какие выводы можно сделать на основании всех этих исследований? Результаты исследований показаны в таблице 2. Судя по ним, не совсем очевидно, сколько белка необходимо веганам. Однако, можно предположить, что веганам лучше всего употреблять от 1,0 до 1,1 г/кг белка. Что на самом деле нужно для точного определения потребности веганов в белках — это исследования, в которых бы использовался метод азотного баланса, с участием настоящих веганов.
Рекомендации по употреблению белка для спортсменов
Национальный институт медицины, который устанавливает РСН, не рекомендует употребление спортсменами большего количества белка. Однако в совместном докладе, поясняющем позицию Американского колледжа спортивной медицины и Американской ассоциации диетологов относительно спортивного питания, спортсменам рекомендуется употреблять большее количества белка. В докладе даны следующие рекомендации:
- Спортсмены, занимающиеся видами спорта, для которых необходима выносливость: «исследования, основанные на методе азотного баланса, показывают, что таким спортсменам необходимо употреблять от 1,2 до 1,4 г/кг/день».
- Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта: «рекомендуемое количество белка для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, варьируется от 1,2 до 1,7 г/кг/день». И «возможно, что людям, регулярно занимающимся силовыми тренировками, необходимо меньше, чем данное количество белка для поддержания их мышечной массы из-за того, что их организм способен лучше усваивать белок».
- Спортсмены-вегетарианцы: «из-за того что растительные белки усваиваются хуже, чем белки животного происхождения, рекомендуется повысить количество потребляемого белка на 10%. Поэтому, рекомендации по употреблению белка для спортсменов-вегетарианцев составляют примерно от 1,3 до 1,8 г/кг/день».
Критика метода азотного баланса
В 2010 году группа исследователей из Госпиталя для больных детей в Торонто выпустила работу, в которой высказалось предположение о том, что в рекомендуемой норме потребления (РНП) (которая включает РСН) недооценена белковая потребность человека (5). Один из авторов, др. Пол Б. Пенчарц, был членом комиссии, ответственной за расчет РНП для макроэлементов, и был одним из экспертов, задействованным в составлении совместного доклада по потребности в белках и аминокислотах Всемирной организации здравоохранения, Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН и Университета объединенных наций. В исследовании было отмечено следующее:
Настоящие рекомендации по употреблению белков для взрослых людей основаны на повторном анализе существующих исследований, в которых используется метод азотного баланса (1,12). У метода азотного баланса есть определенные методологические ограничения, в связи с чем его использование приводит к недооценке потребности в белках. Кроме того, использование одного линейного регрессионного анализа для определения азотного баланса неуместно, так как отношение потребления азота и уровня азота в организме нелинейное. На основании этого мы повторно проанализировали опубликованные исследования, в которых использовался метод азотного баланса, используя двухразовую регрессию. Результаты показали, что средняя потребность в белках составляет 0,91 г/кг/день и уровень потребления, удовлетворяющий потребность большей части населения, составляет 1 г/кг/день. Используя метод ИОА (индикатор окисления аминокислот), мы определили, что эти показатели составляют 0,93 и 1,2 г/кг/день соответственно. Эти показатели превышают существующие государственные рекомендации на 40%. Такая большая разница говорит о том, что необходимо срочно переоценить официальные рекомендации по употреблению белка для взрослых людей.
Указанные учёные также объясняют, что методологические ограничения метода азотного баланса заключаются в том, что в нём переоценивается потребление азота и недооценивается его потеря. Это приводит к неверному установлению азотного баланса при более низком уровне потребления белка.
Метод ИОА (индикатор окисления аминокислот), упомянутый выше, объясняется далее:
Метод ИОА основан на той концепции, что при нехватке одной незаменимой аминокислоты в питании окисляются все остальные аминокислоты, включая аминокислоту, которую считают индикатором (одна из незаменимых аминокислот, обычно – Л-[1-13C] фенилаланин)(5). С повышением потребления недостающей аминокислоты (или общего количества белка) окисление аминокислоты-индикатора понижается, что отражает включение этой аминокислоты в усваиваемый белок. Как только уровень потребляемого белка доходит до оптимального, оксидация аминокислоты-индикатора перестаёт изменяться.
Другими словами, группа этих исследователей, считает, что средняя потребность в белках составляет 0,91-0,93 г/кг/день, а уровень потребления, удовлетворяющий потребности 97-98% населения (тоже самое, что и РСН) составляет 1,0-1,2 г/кг/день.
Ввиду этих выводов, веганам лучше всего склонятся к потреблению большего количества белка.
Ссылки
Список литературы
1. Yáñez E, Uauy R, Zacarías I, Barrera G. Long-term validation of 1 g of protein per kilogram body weight from a predominantly vegetable mixed diet to meet the requirements of young adult males. J Nutr. 1986 May;116(5):865-72.
2. Dietary Reference Intakes: Macronutrients. National Academy of Sciences. Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. DRI table for carbohydrate, fiber, fat, fatty acids and protein.
3. Rand WM, Pellett PL, Young VR. Meta-analysis of nitrogen balance studies for estimating protein requirements in healthy adults. Am J Clin Nutr. 2003 Jan;77(1):109-27.
4. Register UD, Inano M, Thurston CE, Vyhmeister IB, Dysinger PW, Blankenship JW, Horning MC. Nitrogen-balance studies in human subjects on various diets. Am J Clin Nutr. 1967 Jul;20(7):753-9.
5. Elango R, Humayun MA, Ball RO, Pencharz PB. Evidence that protein requirements have been significantly underestimated. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010 Jan;13(1):52-7.
6. Caso G, Scalfi L, Marra M, Covino A, Muscaritoli M, McNurlan MA, Garlick PJ, Contaldo F. Albumin synthesis is diminished in men consuming a predominantly vegetarian diet. J Nutr. 2000 Mar;130(3):528-33.
7. Calculations:
Average healthy body weight of the men based on a BMI of 22 and average height of 1.74 m = 66.6 kg
78 g protein per 66.6 kg = 1.17 g/kg
96 g protein per 66.6 kg = 1.44 g/kg
Actual average body weight of the men was 77 kg
78 g protein per 77 kg = 1.01 g/kg
96 g protein per 77 kg = 1.25 g/kg
Averageing the healthy body weight with the actual body weight gives 1.09 and 1.34 g/kg
8. Gaffney-Stomberg E, Insogna KL, Rodriguez NR, Kerstetter JE. Increasing dietary protein requirements in elderly people for optimal muscle and bone health. J Am Geriatr Soc. 2009 Jun;57(6):1073-9.
9. Paddon-Jones D, Short KR, Campbell WW, Volpi E, Wolfe RR. Role of dietary protein in the sarcopenia of aging. Am J Clin Nutr. 2008 May;87(5):1562S-1566S.
10. Morais JA, Chevalier S, Gougeon R. Protein turnover and requirements in the healthy and frail elderly. J Nutr Health Aging. 2006 Jul-Aug;10(4):272-83.
11. Doyle MD, Morse LM, Gowan JS, Parsons MR. Observations on nitrogen and energy balance in young men consuming vegetarian diets. Am J Clin Nutr. 1965 Dec;17(6):367-76.
12. Haddad EH, Berk LS, Kettering JD, Hubbard RW, Peters WR. Dietary intake and biochemical, hematologic, and immune status of vegans compared with nonvegetarians. Am J Clin Nutr. 1999 Sep;70(3 Suppl):586S-593S.
13. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Am Diet Assoc. 2009;109:509-527.
Также просмотрено
Evans WJ. Protein nutrition, exercise and aging. J Am Coll Nutr. 2004 Dec;23(6 Suppl):601S-609S.
Рациональное питание режим и суточные нормы человека
Под рациональным питанием понимают питание, достаточное в количественном отношении и полноценное в качественном. Основой рационального питания является сбалансированность (оптимальное соотношение) всех компонентов пищи. В такой сбалансированности нуждаются не менее 60 веществ, входящих в состав пищи человека (незаменимые и заменимые аминокислоты, полиненасыщенные жирные кислоты, фосфатиды, лецитин и стерины, в том числе холестерин, β-ситостерин, жиры, сахара, крахмал и пектины, витамины, минеральные элементы, органические кислоты и др.). Современная гигиена питания изучает не только полноценность экзогенно поступающих в организм жизненно необходимых веществ, но и вопросы оптимального синтеза этих веществ в самом организме.
Рациональное питание является важным фактором повышения уровня народного здоровья. Рациональное питание должно учитывать возраст, характер трудовой деятельности, пол, климатические, национальные и индивидуальные особенности. Однообразие пищи препятствует сбалансированности питания, тормозит внутренний синтез веществ. Выключение на длительный срок отдельных групп пищевых продуктов и резкое сужение их ассортимента ограничивают возможности организма в отборе жизненно необходимых веществ, их сбалансирования и поддержания нормального уровня внутреннего синтеза. Проблема наиболее полного использования синергетических свойств пищевых веществ, позволяющих обеспечить сбалансированность и полноценность питания при его минимальной энергетической ценности, является важной задачей гигиены питания.
Разработаны суточная потребность в калориях для людей деятельного возраста в населенных пунктах с хорошим или удовлетворительным коммунальным обслуживанием (таблица 1), а также нормы суточной потребности в белках и жирах (таблица 2). Установлены и проверены на практике следующие принципы сбалансированности питания: 1) соотношение белков, жиров и углеводов — 1:1:4; 2) количество белков (см. Белки в питании) — 14—15% суточной калорийности; 3) количество белков животного происхождения — не менее половины суточной нормы белка; 4) количество жира (см. Жиры в питании) — 30% суточной калорийности; 5) удельный вес животного жира — 75—80% и растительного масла — 20—25% суточной нормы; 6) количество углеводов — 55—56% суточной калорийности рациона.
Таблица 1. Суточная норма питания взрослого человека в калориях
Примечание. Профессиональные группы: I — профессии, не связанные с физическим трудом; II — профессии механизированного труда; III — профессии не механизированного или частично механизированного труда; IV — профессии тяжелого, немеханизированного труда.
Таблица 2. Суточная норма белков и жиров
Таблица 3. Суточные нормы питания детей
* Потребность в пищевых веществах и анергии дана без учета пищевой ценности материнского молока.
Дети нуждаются в относительно большем количестве пластических веществ. С учетом этого требования для детей разработаны особые физиологические нормы питания (таблица 3).
Дифференциация энергетической ценности питания в зависимости от климатических условий производится путем снижения потребления жира в южной зоне и повышения его в северной. Удельный вес белка во всех климатических зонах остается постоянным. Существенно меняется нормирование углеводов, удельный вес которых повышен в питании людей, обитающих в южной зоне, и несколько уменьшен в северных районах.
Энергетические показатели питания неодинаковы в различных климатических зонах. В северной зоне они повышены и в южной понижены. Калорийность и соотношение основных пищевых веществ в различных климатических зонах для мужского населения, занятого умственным трудом и другими видами деятельности, не связанными с физическим трудом, приведены в таблице 4.
Климатическая зона | Суточная калорийность рациона (в ккал) | Потребность в белках, жирах и углеводах | |||||
белки | жиры | углеводы | |||||
г | % | г | % | г | % | ||
Северная | 3450 | 120 | 14 | 130 | 35 | 425 | 51 |
Средняя | 3000 | 105 | 14 | 95 | 30 | 410 | 56 |
Южная | 2850 | 100 | 14 | 75 | 25 | 425 | 61 |
Питание пожилых людей строится с учетом особенностей стареющего организма: снижение интенсивности окислительных процессов, падение активности клеток, замедленное течение обменных процессов, снижение функциональной возможности пищеварительных желез и др., сокращение функций всех систем организма и развитие атрофических процессов. Отсюда необходимость ограничения питания в пожилом возрасте. Это ограничение производится в соответствии с объемом физической деятельности и общим уровнем подвижности пожилого человека. Для людей пожилого и старческого возраста разработаны следующие физиологические нормы питания (таблица 5).
Таблица 5. Суточная норма питания пожилых людей
Для людей старше 70 лет нормы потребности в энергии и пищевых веществах см. в таблице 6.
Пищевые вещества и калории | Мужчины | Женщины |
Белки | 75 | 65 |
в т. ч. животные | 45 | 39 |
Жиры | 71 | 61 |
в т. ч. растительные | 25 | 21 |
Калории | 2200 | 2000 |
В рационе пожилых людей меньше углеводов и частично жиров (суточная норма не более 80 г, в том числе 70% животных и 30% растительных). Особенно ограничены рафинированные продукты: сахар, кондитерские изделия, а также хлебобулочные изделия высшего сорта, полированный рис, манная крупа и др. На долю сахара должно приходиться не более 15%, а на долю углеводов картофеля, овощей и фруктов не менее 25% общего количества углеводов суточного рациона. Желательно повышение удельного веса продуктов из цельного зерна (хлеба из обойной муки и др.). Рациональной нормой белков в пожилом возрасте считается 1 8 на 1 кг веса тела. В пожилом возрасте имеет важное значение качественная сторона белков суточного рациона.
Особую ценность представляют молочные белки — наиболее выгодные источники незаменимых аминокислот (см.). За счет продуктов животного происхождения должно обеспечиваться около 60% общего количества белков рациона, причем половину этого количества должны составлять молочные белки.
Питание должно строиться с учетом усвояемости пищевых продуктов. Коэффициенты усвояемости основных продуктов питания приведены в таблице 7.
Наименование продуктов | Коэффициент усвояемости (в %) | ||
белков | жиров | углеводов | |
Мясо и рыбопродукты | 95 | 90 | — |
Молоко, молочные продукты, яйца | 96 | 95 | 98 |
Мука высшего, I, II сортов, хлеб из нее, макаронные изделия, манная крупа, рис, геркулес, толокно | 85 | 93 | 96 |
Обойная мука и хлеб из нее, бобовые и крупа (кроме манной, риса, геркулеса и толокна) | 70 | 92 | 94 |
Кондитерские изделия, мед, варенье | 85 | 93 | 95 |
Сахар | — | — | 99 |
Фрукты, ягоды, орехи | 85 | 95 | 90 |
Овощи | 80 | — | 85 |
Картофель | 70 | — | 95 |
В рациональном питании важное значение придается витаминной полноценности. Витамины (см.) жизненно необходимы во всех возрастных группах. Нормы потребности в витаминах (мг/сут) приведены в таблицах 8 и 9.
* По другим витаминам нормы потребности еще не уточнены и находятся в стадии разработки.
Не всегда (например в зимние месяцы) представляется возможным удовлетворить потребность организма во всех витаминах за счет естественного их содержания в пищевых продуктах. Отсюда возникает необходимость витаминизации населения синтетическими витаминами. В СССР обогащению витаминами (С, В1, В2, РР и А) подлежали мука, сахар, молоко, пищевые жиры (таблица 10).
Витаминизация может осуществляться и путем непосредственного введения витаминов в пищу перед ее потреблением (в детских учреждениях, больницах, санаториях, фабричных и других общественных столовых). Первоочередной витаминизации аскорбиновой кислотой подлежат дети в детских учреждениях (35 мг/сут. на ребенка) и больные в лечебных учреждениях (100 мг/сут на больного). Важную роль в питании играют минеральные вещества (см.).
Минеральные вещества обоснованно относят к биологически необходимым веществам. Для обеспечения их усвояемости минеральные вещества должны быть сбалансированы.
Физиологическая потребность человека в некоторых минеральных элементах приведена в таблице 11.
Важное значение имеет режим питания. Для взрослого человека наиболее обоснован четырехкратный прием пищи с промежутками между приемами в 4—5 часов (таблица 12).
Примечание. I вариант — 3-разовое питание; II вариант — 4-разовое питание.
Для людей умственного труда и пожилого возраста режим питания может быть более равномерным без резкого выделения завтрака и обеда.
Сколько белка нужно ребёнку, чтобы он правильно развивался
Белок – основной строительный материал, поэтому детскому растущему организму он нужен ещё больше, чем взрослому.К чему приводит недостаток белка в детском рационе:
- задержке интеллектуального и эмоционального развития (передатчики нервных импульсов состоят из белка),
- снижению иммунитета (антитела состоят из белка),
- неправильному развитию желёз внутренней секреции (гормоны и ферменты тоже из белка),
- нарушениям развития костной ткани.
Количество белка в рационе зависит от двух переменных: возраста и веса ребёнка. Чем младше ребёнок, тем больше белка он должен потреблять на каждый килограмм массы тела.
Новорожденные детиКоличество
Чтобы получить суточную норму белка для новорожденных деток, получите и сложите две величины.
- Умножьте вес малыша в кг на 0,9. Вы получите первую величину – количество белка, необходимое для поддержания азотистого равновесия. Это число не меняется в течение первого года жизни.
- Умножьте вес малыша в кг на 1,5, если ему 1-2 месяца, и на 1,2, если ему 11-12 месяцев. Если малышу от 2 до 11 месяцев, умножьте его вес в кг на промежуточные значения. Вы получите вторую величину, которая меняется в течение первого года жизни.
Ребёнку важно не только количество, но и качество белка. Самый качественный белок (подходящий по составу и усваиваемый на 100%) – это белок из молока матери.
Когда малышу исполнится 4-6 месяцев, можно вводить прикорм. Он нужен, чтобы поддержать детский организм в период усиленного роста мышечной и соединительной тканей.
УсвояемостьКишечные инфекции, дисбактериоз, аллергии и другие неполадки в работе пищеварительной системы ухудшают усвоения белка из маминого молока.
Плохо он усваивается и у деток с ослабленными функциями желудка, поджелудочной железы, тонкой и толстой кишки, а также при нарушении кишечной моторики и транзита.
Рекомендованная суточная норма белка рассчитывается с учётом этих потерь.
Дети старше 1 годаУчёные не сошлись в единой формуле подсчёта суточной нормы белка для детей, поэтому предлагаем усреднённые значения.
1-3 года | 4 г на 1 кг тела, из которых 75 % должно приходиться на животный белок |
3-7 лет | 3,5 г на 1 кг тела, из которых 60-65 % животного белка |
7-10 лет | 3 г на 1 кг тела, не менее 50% животного белка |
старше 10 | 2,5 г на 1 кг тела, также не менее 50% животного белка |
Детям необходим животный белок, так как он по составу максимально похож на белок в организме ребёнка.
Просчитайте норму потребления протеина для вашего ребёнка, кормите его разнообразно, чтобы ЖКТ укреплялся, а белок – усваивался.
(13227)
comments powered by HyperComments Руководство по оптимальному потреблению белка| Examine.com
Обсуждаемые до сих пор потребности в белке были основаны на исследованиях, в которых использовались белковые добавки животного происхождения, такие как сывороточный или яичный белок, или проводились в основном на всеядных животных. Нет оснований полагать, что люди, которые получают белок в основном или полностью из растений, по своей природе имеют разные потребности в белках, но поскольку растительные белки, как правило, имеют более низкое качество, чем белки животного происхождения, если вы получаете большую часть своего белка из растений. вам нужно будет обращать внимание не только на количество потребляемого белка, но и на его качество. [92]
Качество белка определяется его перевариваемостью и аминокислотным профилем .
Усвояемость имеет значение, потому что, если вы не перевариваете и не усваиваете часть съеденного протеина, возможно, он не был съеден. Белки животного происхождения постоянно демонстрируют степень усвояемости выше 90%, тогда как белки из лучших растительных источников (бобовые и зерновые) демонстрируют степень усвояемости 60–80%. [93]
Усвояемость различных белков растительного и животного происхождения
Ссылка: FAO. Оценка качества белка в питании человека . 2013. [94]
Растения содержат антипитательные вещества, которые препятствуют перевариванию и всасыванию белка, такие как ингибиторы трипсина, фитаты и дубильные вещества. [95] Хотя приготовление пищи действительно снижает концентрацию антипитательных веществ, она не устраняет их полностью. Однако порошки протеинов растительного происхождения в основном не содержат антинутриентов, поэтому их усвояемость аналогична показателям протеинов животного происхождения. [93]
аминокислотный профиль белка имеет значение, потому что все белки, включая белок, который вы едите, и белок вашего тела, состоят из некоторой комбинации 20 аминокислот (AA).Ваше тело может производить 11 из этих аминокислот, что составляет заменимых аминокислоты и (NEAA). Ваше тело не может производить остальные 9, которые, следовательно, являются незаменимыми аминокислотами, (EAA), которые вы должны получать с пищей.
Для наращивания мышечной массы необходимо, чтобы в совокупности синтез мышечного белка на (MPS) превышал распада мышечного белка (MPB), что приводит к чистому накоплению мышечного белка. Все 20 АК необходимы для наращивания мышечной ткани, [96] , но MPS стимулируется в первую очередь EAA в пище, которую вы принимаете. [97]
Белки растительного происхождения, будь то цельные продукты или протеиновые порошки, содержат меньше ЕАА, чем белки животного происхождения.
Содержание EAA в растительных и животных белках
Ссылка: FAO. Оценка качества белка в питании человека . 2013. [94]
В частности, растительные белки содержат меньше лейцина EAA, который, как полагают, действует как сигнал для «включения» анаболических сигнальных путей и MPS, [98] [ 99] , хотя для сохранения эффекта требуются все EAA. [100]
Содержание лейцина в растительных и животных белках
Ссылка: van Vliet et al. Дж Нутрь . 2015. [101]
Низкое содержание лейцина и EAA в растительных белках помогает объяснить, почему в нескольких исследованиях сообщалось о более низких показателях MPS из порошков и напитков соевого белка, чем из сывороточного протеина, [102] [ 103] обезжиренное молоко, [104] цельное молоко с сыром, [105] и нежирная говядина. [106]
Однако, хотя различия в MPS, по-видимому, приводят к различиям в безжировой массе при использовании умеренных дополнительных доз белка (около 20 г / день), [107] [108] при более высоких дозах используются (33–50 г / день), пищевые добавки животного (сыворотка) и растительного происхождения (соя, рис) влияют на безжировую массу аналогичным образом. [109] [110] [111] [112] Короче говоря, общее потребление большего количества белка, по-видимому, компенсирует более низкое качество белков растительного происхождения.
Белки растительного происхождения также содержат ограничивающих аминокислот , которые представляют собой EAA, присутствующие в таких небольших количествах, что они затрудняют синтез белка. Лизин является наиболее распространенной лимитирующей аминокислотой, особенно в зерновых культурах, таких как пшеница и рис. [113] Орехи и семена также имеют тенденцию содержать лизин в качестве ограничивающей аминокислоты. С другой стороны, фасоль и бобовые содержат достаточное количество лизина, но не содержат сернистых аминокислот, таких как метионин и цистеин. Комбинирование различных белков растительного происхождения может помочь восполнить их дефицит.
Белки растительного происхождения имеют более низкое качество (они менее биодоступны и содержат меньше EAA). Если вы получаете большую часть белка из растений, вам нужно будет потреблять больше белка, чтобы добиться такого же роста мышц, как и тем, кто придерживается более всеядной диеты.
Укрепление растительных белков
Самый простой способ преодолеть дефицит ЕАА в растительном белке — это есть его больше. Как уже упоминалось, несколько исследований показали, что большие дозы (33–50 г / день) дополнительных белков животного происхождения (сыворотка) и растительного происхождения (соя, рис), по-видимому, одинаково увеличивают безжировую массу. [109] [110] [111] [112]
Другой способ преодолеть дефицит ЕАА в растительных белках — комбинировать дополнительные профили ЕАА. [114] Исторические примеры таких комбинаций включают бобы с кукурузой в Северной и Южной Америке и рис с соей в Азии. Эти сочетания зерновых и бобовых культур работают, потому что бобовые поставляют лизин, отсутствующий в зернах, тогда как зерна поставляют метионин и цистеин, отсутствующие в бобовых.
Объединение неполных белков
По материалам: Woolf et al. PLoS Один . 2011. [114]
К сожалению, в большинстве растительных белков мало лейцина, а это означает, что комбинирование различных растительных белков не будет иметь большого преимущества, если только один из этих белков не является кукурузным белком (содержание лейцина в котором конкурирует с сывороточным белком). .
Если в вашем белке меньше лейцина, вам нужно съесть его больше, чтобы максимизировать MPS, или вы можете принимать лейцин в качестве добавки. MPS был увеличен аналогичным образом на 25 граммов сывороточного протеина (обеспечивающий 3 грамма лейцина) и на комбинацию 6.25 граммов сывороточного протеина и 4,25 грамма дополнительного лейцина (всего 5 граммов лейцина). [115] Исследование на грызунах с использованием растительных белков показало аналогичные результаты. [116]
Дефицит EAA растительных белков можно преодолеть, если есть больше, комбинировать дополнительные белки и принимать лейцин.
Руководство по оптимальному потреблению белка | Examine.com
Обсуждаемые до сих пор потребности в белке были основаны на исследованиях, в которых использовались белковые добавки животного происхождения, такие как сывороточный или яичный белок, или проводились в основном на всеядных животных.Нет оснований полагать, что люди, которые получают белок в основном или полностью из растений, по своей природе имеют разные потребности в белках, но поскольку растительные белки, как правило, имеют более низкое качество, чем белки животного происхождения, если вы получаете большую часть своего белка из растений. вам нужно будет обращать внимание не только на количество потребляемого белка, но и на его качество. [92]
Качество белка определяется его перевариваемостью и аминокислотным профилем .
Усвояемость имеет значение, потому что, если вы не перевариваете и не усваиваете часть съеденного протеина, возможно, он не был съеден. Белки животного происхождения постоянно демонстрируют степень усвояемости выше 90%, тогда как белки из лучших растительных источников (бобовые и зерновые) демонстрируют степень усвояемости 60–80%. [93]
Усвояемость различных белков растительного и животного происхождения
Ссылка: FAO. Оценка качества белка в питании человека .2013. [94]
Растения содержат антипитательные вещества, которые препятствуют перевариванию и всасыванию белка, такие как ингибиторы трипсина, фитаты и дубильные вещества. [95] Хотя приготовление пищи действительно снижает концентрацию антипитательных веществ, она не устраняет их полностью. Однако порошки протеинов растительного происхождения в основном не содержат антинутриентов, поэтому их усвояемость аналогична показателям протеинов животного происхождения. [93]
аминокислотный профиль белка имеет значение, потому что все белки, включая белок, который вы едите, и белок вашего тела, состоят из некоторой комбинации 20 аминокислот (AA).Ваше тело может производить 11 из этих аминокислот, что составляет заменимых аминокислоты и (NEAA). Ваше тело не может производить остальные 9, которые, следовательно, являются незаменимыми аминокислотами, (EAA), которые вы должны получать с пищей.
Для наращивания мышечной массы необходимо, чтобы в совокупности синтез мышечного белка на (MPS) превышал распада мышечного белка (MPB), что приводит к чистому накоплению мышечного белка. Все 20 АК необходимы для наращивания мышечной ткани, [96] , но MPS стимулируется в первую очередь EAA в пище, которую вы принимаете. [97]
Белки растительного происхождения, будь то цельные продукты или протеиновые порошки, содержат меньше ЕАА, чем белки животного происхождения.
Содержание EAA в растительных и животных белках
Ссылка: FAO. Оценка качества белка в питании человека . 2013. [94]
В частности, растительные белки содержат меньше лейцина EAA, который, как полагают, действует как сигнал для «включения» анаболических сигнальных путей и MPS, [98] [ 99] , хотя для сохранения эффекта требуются все EAA. [100]
Содержание лейцина в растительных и животных белках
Ссылка: van Vliet et al. Дж Нутрь . 2015. [101]
Низкое содержание лейцина и EAA в растительных белках помогает объяснить, почему в нескольких исследованиях сообщалось о более низких показателях MPS из порошков и напитков соевого белка, чем из сывороточного протеина, [102] [ 103] обезжиренное молоко, [104] цельное молоко с сыром, [105] и нежирная говядина. [106]
Однако, хотя различия в MPS, по-видимому, приводят к различиям в безжировой массе при использовании умеренных дополнительных доз белка (около 20 г / день), [107] [108] при более высоких дозах используются (33–50 г / день), пищевые добавки животного (сыворотка) и растительного происхождения (соя, рис) влияют на безжировую массу аналогичным образом. [109] [110] [111] [112] Короче говоря, общее потребление большего количества белка, по-видимому, компенсирует более низкое качество белков растительного происхождения.
Белки растительного происхождения также содержат ограничивающих аминокислот , которые представляют собой EAA, присутствующие в таких небольших количествах, что они затрудняют синтез белка. Лизин является наиболее распространенной лимитирующей аминокислотой, особенно в зерновых культурах, таких как пшеница и рис. [113] Орехи и семена также имеют тенденцию содержать лизин в качестве ограничивающей аминокислоты. С другой стороны, фасоль и бобовые содержат достаточное количество лизина, но не содержат сернистых аминокислот, таких как метионин и цистеин. Комбинирование различных белков растительного происхождения может помочь восполнить их дефицит.
Белки растительного происхождения имеют более низкое качество (они менее биодоступны и содержат меньше EAA). Если вы получаете большую часть белка из растений, вам нужно будет потреблять больше белка, чтобы добиться такого же роста мышц, как и тем, кто придерживается более всеядной диеты.
Укрепление растительных белков
Самый простой способ преодолеть дефицит ЕАА в растительном белке — это есть его больше. Как уже упоминалось, несколько исследований показали, что большие дозы (33–50 г / день) дополнительных белков животного происхождения (сыворотка) и растительного происхождения (соя, рис), по-видимому, одинаково увеличивают безжировую массу. [109] [110] [111] [112]
Другой способ преодолеть дефицит ЕАА в растительных белках — комбинировать дополнительные профили ЕАА. [114] Исторические примеры таких комбинаций включают бобы с кукурузой в Северной и Южной Америке и рис с соей в Азии. Эти сочетания зерновых и бобовых культур работают, потому что бобовые поставляют лизин, отсутствующий в зернах, тогда как зерна поставляют метионин и цистеин, отсутствующие в бобовых.
Объединение неполных белков
По материалам: Woolf et al. PLoS Один . 2011. [114]
К сожалению, в большинстве растительных белков мало лейцина, а это означает, что комбинирование различных растительных белков не будет иметь большого преимущества, если только один из этих белков не является кукурузным белком (содержание лейцина в котором конкурирует с сывороточным белком). .
Если в вашем белке меньше лейцина, вам нужно съесть его больше, чтобы максимизировать MPS, или вы можете принимать лейцин в качестве добавки. MPS был увеличен аналогичным образом на 25 граммов сывороточного протеина (обеспечивающий 3 грамма лейцина) и на комбинацию 6.25 граммов сывороточного протеина и 4,25 грамма дополнительного лейцина (всего 5 граммов лейцина). [115] Исследование на грызунах с использованием растительных белков показало аналогичные результаты. [116]
Дефицит EAA растительных белков можно преодолеть, если есть больше, комбинировать дополнительные белки и принимать лейцин.
Руководство по оптимальному потреблению белка | Examine.com
Обсуждаемые до сих пор потребности в белке были основаны на исследованиях, в которых использовались белковые добавки животного происхождения, такие как сывороточный или яичный белок, или проводились в основном на всеядных животных.Нет оснований полагать, что люди, которые получают белок в основном или полностью из растений, по своей природе имеют разные потребности в белках, но поскольку растительные белки, как правило, имеют более низкое качество, чем белки животного происхождения, если вы получаете большую часть своего белка из растений. вам нужно будет обращать внимание не только на количество потребляемого белка, но и на его качество. [92]
Качество белка определяется его перевариваемостью и аминокислотным профилем .
Усвояемость имеет значение, потому что, если вы не перевариваете и не усваиваете часть съеденного протеина, возможно, он не был съеден. Белки животного происхождения постоянно демонстрируют степень усвояемости выше 90%, тогда как белки из лучших растительных источников (бобовые и зерновые) демонстрируют степень усвояемости 60–80%. [93]
Усвояемость различных белков растительного и животного происхождения
Ссылка: FAO. Оценка качества белка в питании человека .2013. [94]
Растения содержат антипитательные вещества, которые препятствуют перевариванию и всасыванию белка, такие как ингибиторы трипсина, фитаты и дубильные вещества. [95] Хотя приготовление пищи действительно снижает концентрацию антипитательных веществ, она не устраняет их полностью. Однако порошки протеинов растительного происхождения в основном не содержат антинутриентов, поэтому их усвояемость аналогична показателям протеинов животного происхождения. [93]
аминокислотный профиль белка имеет значение, потому что все белки, включая белок, который вы едите, и белок вашего тела, состоят из некоторой комбинации 20 аминокислот (AA).Ваше тело может производить 11 из этих аминокислот, что составляет заменимых аминокислоты и (NEAA). Ваше тело не может производить остальные 9, которые, следовательно, являются незаменимыми аминокислотами, (EAA), которые вы должны получать с пищей.
Для наращивания мышечной массы необходимо, чтобы в совокупности синтез мышечного белка на (MPS) превышал распада мышечного белка (MPB), что приводит к чистому накоплению мышечного белка. Все 20 АК необходимы для наращивания мышечной ткани, [96] , но MPS стимулируется в первую очередь EAA в пище, которую вы принимаете. [97]
Белки растительного происхождения, будь то цельные продукты или протеиновые порошки, содержат меньше ЕАА, чем белки животного происхождения.
Содержание EAA в растительных и животных белках
Ссылка: FAO. Оценка качества белка в питании человека . 2013. [94]
В частности, растительные белки содержат меньше лейцина EAA, который, как полагают, действует как сигнал для «включения» анаболических сигнальных путей и MPS, [98] [ 99] , хотя для сохранения эффекта требуются все EAA. [100]
Содержание лейцина в растительных и животных белках
Ссылка: van Vliet et al. Дж Нутрь . 2015. [101]
Низкое содержание лейцина и EAA в растительных белках помогает объяснить, почему в нескольких исследованиях сообщалось о более низких показателях MPS из порошков и напитков соевого белка, чем из сывороточного протеина, [102] [ 103] обезжиренное молоко, [104] цельное молоко с сыром, [105] и нежирная говядина. [106]
Однако, хотя различия в MPS, по-видимому, приводят к различиям в безжировой массе при использовании умеренных дополнительных доз белка (около 20 г / день), [107] [108] при более высоких дозах используются (33–50 г / день), пищевые добавки животного (сыворотка) и растительного происхождения (соя, рис) влияют на безжировую массу аналогичным образом. [109] [110] [111] [112] Короче говоря, общее потребление большего количества белка, по-видимому, компенсирует более низкое качество белков растительного происхождения.
Белки растительного происхождения также содержат ограничивающих аминокислот , которые представляют собой EAA, присутствующие в таких небольших количествах, что они затрудняют синтез белка. Лизин является наиболее распространенной лимитирующей аминокислотой, особенно в зерновых культурах, таких как пшеница и рис. [113] Орехи и семена также имеют тенденцию содержать лизин в качестве ограничивающей аминокислоты. С другой стороны, фасоль и бобовые содержат достаточное количество лизина, но не содержат сернистых аминокислот, таких как метионин и цистеин. Комбинирование различных белков растительного происхождения может помочь восполнить их дефицит.
Белки растительного происхождения имеют более низкое качество (они менее биодоступны и содержат меньше EAA). Если вы получаете большую часть белка из растений, вам нужно будет потреблять больше белка, чтобы добиться такого же роста мышц, как и тем, кто придерживается более всеядной диеты.
Укрепление растительных белков
Самый простой способ преодолеть дефицит ЕАА в растительном белке — это есть его больше. Как уже упоминалось, несколько исследований показали, что большие дозы (33–50 г / день) дополнительных белков животного происхождения (сыворотка) и растительного происхождения (соя, рис), по-видимому, одинаково увеличивают безжировую массу. [109] [110] [111] [112]
Другой способ преодолеть дефицит ЕАА в растительных белках — комбинировать дополнительные профили ЕАА. [114] Исторические примеры таких комбинаций включают бобы с кукурузой в Северной и Южной Америке и рис с соей в Азии. Эти сочетания зерновых и бобовых культур работают, потому что бобовые поставляют лизин, отсутствующий в зернах, тогда как зерна поставляют метионин и цистеин, отсутствующие в бобовых.
Объединение неполных белков
По материалам: Woolf et al. PLoS Один . 2011. [114]
К сожалению, в большинстве растительных белков мало лейцина, а это означает, что комбинирование различных растительных белков не будет иметь большого преимущества, если только один из этих белков не является кукурузным белком (содержание лейцина в котором конкурирует с сывороточным белком). .
Если в вашем белке меньше лейцина, вам нужно съесть его больше, чтобы максимизировать MPS, или вы можете принимать лейцин в качестве добавки. MPS был увеличен аналогичным образом на 25 граммов сывороточного протеина (обеспечивающий 3 грамма лейцина) и на комбинацию 6.25 граммов сывороточного протеина и 4,25 грамма дополнительного лейцина (всего 5 граммов лейцина). [115] Исследование на грызунах с использованием растительных белков показало аналогичные результаты. [116]
Дефицит EAA растительных белков можно преодолеть, если есть больше, комбинировать дополнительные белки и принимать лейцин.
Пересмотренные справочные значения потребления белка
Ann Nutr Metab. 2019 Apr; 74 (3): 242–250.
, a, * , b , c , d , a, e , a , f , g и h 9000rit4Marg13
a Немецкое общество питания, Бонн, ГерманияKurt Baerlocher
b Ostschweizer Kinderspital St.Галлен, Санкт-Галлен, Швейцария
Юрген М. Бауэр
c Больница Агаплес Бетаниен, Гейдельбергский университет, Гейдельберг, Германия
Ибрагим Эльмадфа
d Департамент диетологии Венского университета, Вена, Австрия
Helmut Heseker
a Немецкое общество питания, Бонн, Германия
e Департамент спорта и здоровья, Университет Падерборна, Падерборн, Германия
Ева Лешик-Боннет
a Немецкое общество питания, Бонн , Германия
Габриэле Штангл
f Департамент сельского хозяйства и диетологии, Университет Галле-Виттенберг, Галле, Германия
Дороти Фолькерт
g Департамент биомедицины старения, Университет Эрлангена, Германия / Нюрнберг
Peter Stehle
h Кафедра питания и пищевых наук Университета of Bonn, Бонн, Германия
a Немецкое общество питания, Бонн, Германия
b Ostschweizer Kinderspital St.Галлен, Санкт-Галлен, Швейцария
c Больница Agaples Bethanien, Гейдельбергский университет, Гейдельберг, Германия
d Департамент диетологии Венского университета, Вена, Австрия
e Департамент спорта и здравоохранения , Университет Падерборна, Падерборн, Германия
f Департамент сельского хозяйства и диетологии, Университет Галле-Виттенберг, Галле, Германия
g Департамент биомедицины старения, Университет Эрлангена / Нюрнберга, Нюрнберг, Германия
h Кафедра питания и пищевых наук, Боннский университет, Бонн, Германия
* Dr.Маргрит Рихтер, Отдел науки Немецкого общества питания, Godesberger Allee 18, Бонн, DE-53175 (Германия), электронная почта ed.egd@rohtua_gnidnopserrocПолучено 28 февраля 2019 г .; Принято 2 марта 2019 г.
Эта статья цитируется в других статьях в PMC.Реферат
Предпосылки
После своевременного обновления, диетологические общества Германии, Австрии и Швейцарии (DA-CH) пересмотрели справочные значения потребления белка в 2017 году. Рабочая группа провела структурированный поиск литературы в PubMed с учетом вновь опубликованных статей (2000-2017 гг.).
Резюме
Для младенцев младше 4 месяцев расчетные значения были установлены на основе потребления белка с грудным молоком. Референсные значения для младенцев старше 4 месяцев, детей, подростков, беременных и кормящих женщин были рассчитаны с использованием факторного метода с учетом требований к росту и поддержанию. Для взрослых контрольные значения были получены на основе исследований азотного баланса; для пожилых людей (> 65 лет) дополнительно учитывались отчеты о метаболических и функциональных параметрах при разном потреблении белка.Контрольные значения (г белка / кг массы тела в день) были установлены следующим образом: младенцы <4 месяцев: 2,5-1,4, дети: 1,3-0,8, взрослые <65 лет: 0,8, взрослые> 65 лет: 1,0.
Ключевые сообщения
Контрольные значения для младенцев, детей, подростков и взрослых <65 лет практически не изменились по сравнению с недавно опубликованными значениями. Научно достоверные данные, опубликованные между 2000 и 2017 годами, побудили рабочую группу D-A-CH установить более высокое оценочное значение для взрослых старше 65 лет.Поскольку потребление энергии с возрастом постоянно снижается, эта новая расчетная величина потребления белка может стать проблемой при внедрении концепций питания на основе пищевых продуктов для пожилых людей.
Ключевые слова: Белок, Незаменимые аминокислоты, Референсное значение, Потребность в белке, Пожилые люди
Введение
«Контрольные значения потребления питательных веществ» DA-CH [1] совместно выпущены обществами питания Германии, Австрии, и Швейцария (сокращение DA-CH происходит от начальных букв общего обозначения страны: Германия [D], Австрия [A], Швейцария [CH]) и регулярно пересматриваются в соответствии с заранее определенным протоколом.Контрольное значение — это собирательный термин для рекомендуемых значений потребления, расчетных значений и ориентировочных значений. Рекомендуемая доза, согласно ее определению, удовлетворяет потребности почти любого человека (97,5%) определенной группы метаболически здоровых людей. Оценочные значения даются, когда человеческие потребности не могут быть определены с желаемой точностью. Ориентировочные ценности сформулированы в виде помощи в ориентировании [1].
Белки, линейные полимеры α-L-аминокислот, являются доминирующими компонентами клеточных структур; около половины сухой массы клеток человека составляет белок [2, 3].В зависимости от возраста и пола в организме человека в среднем содержится около 7-13 кг белка [4, 5].
Эндогенный белок подвержен постоянному образованию и распаду. Ежедневный обмен белков или аминокислот составляет примерно 300 г [6, 7], что примерно в 3-4 раза больше, чем среднее потребление в общей популяции [8]. Аминокислоты из экзогенных источников (пища), а также из гидролиза эндогенных белков вносят вклад во внутриклеточный пул аминокислот [2, 9]. Количественное расщепление функциональных белков (например,g., сывороточные белки, мышечные белки) для обеспечения аминокислот связано с функциональными ограничениями [6].
Синтез белка в организме человека требует внутриклеточной доступности 20 различных L-аминокислот. Одиннадцать из этих так называемых «протеиногенных» аминокислот могут быть эндогенно синтезированы в организме человека (аланин, аргинин, аспарагин, аспарагиновая кислота, цистеин, глутамин, глутаминовая кислота, глицин, пролин, серин и тирозин; называемые незаменимыми [ранее : заменимые] аминокислоты).Девять аминокислот (гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин; называемые незаменимыми [ранее: незаменимыми] аминокислотами) требуют регулярного приема с пищей. За исключением лизина и треонина, метаболические потребности в незаменимых аминокислотах также могут быть покрыты за счет приема соответствующих кетокислот, поскольку они могут трансаминироваться в организме с образованием соответствующей аминокислоты [10]. Незаменимость гистидина в настоящее время доказана только для младенцев [11]; Применимо ли это также к здоровым взрослым, нуждается в уточнении [2, 12].
В зависимости от количества аминогрупп в аминокислотах белки имеют характерный процент азота [2, 13, 14]. Содержание азота в белках пищевых продуктов колеблется от 15 до 24% [15]. Для расчета содержания азота предполагается, что общее процентное содержание азота составляет 16%. Это приводит к коэффициенту пересчета 6,25 г азота на 1 г белка. Помимо элементов, образующих основную структуру белков (углерод, водород и кислород), они могут также содержать серу или селен [2].
Строго говоря, нет потребности в белке, но есть азот и 9 незаменимых аминокислот. Поскольку белок действительно является наиболее важным в количественном отношении источником азота и аминокислот в ежедневном питании, контрольные значения суточного потребления белка были получены в основном из практических соображений. Поскольку контрольные значения рассчитываются на основе средних потребностей в белке с добавлением коэффициента вариации, можно предположить, что потребности во всех незаменимых аминокислотах покрываются за счет потребления смешанных источников белка.
После своевременного обновления, эталонные значения D-A-CH для белка и незаменимых аминокислот, опубликованные в последний раз в 2000 году [16], были пересмотрены и выпущены на немецком языке в сентябре 2017 года [1]. В этом документе резюмируются методологические концепции и наиболее важные результаты, разработанные Рабочей группой по белку D-A-CH.
Методы
Литературные исследования
Рабочая группа D-A-CH провела структурированное исследование литературы в PubMed с учетом публикаций за период с 2000 по 2017 год.Целью исследования было выявить все подходящие статьи на английском и немецком языках, сообщающие о результатах оригинальных исследований на людях, метаанализов и систематических обзоров, посвященных потребностям в белках или аминокислотах. Рабочая группа по белку D-A-CH отобрала достоверную литературу, которая будет использоваться для обновления справочных значений потребления белка.
Опубликованные данные о потребностях взрослых в белке были включены только в том случае, если измерения проводились с использованием контролируемых исследований баланса азота человека; предполагалась линейная зависимость между потреблением азота и азотным балансом (линейная модель).Минимальное потребление азота, достаточное для компенсации обязательных потерь азота (нулевой баланс), было сочтено отвечающим требованиям. Это минимальное потребление азота было увеличено в 6,25 раза, чтобы получить количество белка [17].
Расчет референсных значений
Расчет расчетных значений потребления белка для младенцев в возрасте от 0 до 4 месяцев основан на содержании азота в грудном молоке, которое считается оптимальной диетой для младенцев [18, 19].Рекомендуемое потребление белка для младенцев в возрасте 4 месяцев, а также для детей и подростков рассчитывается факторным методом с использованием данных исследований азотного баланса в соответствии с подходом ВОЗ [12] и учитывается как потребность в росте, так и поддержание. Рекомендуемая норма потребления для взрослых в возрасте до 65 лет определяется исходя из средней потребности плюс 2-кратный коэффициент вариации. Из-за недостаточности данных о потребностях в белке, основанных на исследованиях баланса у взрослых> 65 лет, рабочая группа решила дополнительно рассмотреть отчеты о метаболических и функциональных параметрах при различном потреблении белка, чтобы получить расчетное значение.Из-за методических проблем данные о потребностях в белке во время беременности и кормления грудью отсутствуют. Следовательно, контрольные значения потребления белка выводятся с помощью факторного метода: к средней потребности в белке небеременных женщин учитываются дополнительные количества белка, необходимые для матери, а также отложения белка у плода или для производства молока.
Контрольные значения суточного потребления белка представлены в г / кг массы тела и г с использованием контрольной массы тела для возраста и пола.
Результаты
Младенцы
Недавний мета-анализ показал, что среднее содержание белка в грудном молоке от матерей доношенных детей составляет 1,17 г / 100 мл в первый месяц после рождения и 1,0 г / 100 мл во второй и третий месяц. после рождения [20]. После поправки на небелковый азот (NPN, оценивается до 25%) среднее содержание белка в грудном молоке составляет 1,36 г / 100 мл в первый месяц после рождения и 1,17 г / 100 мл во второй и третий месяц после рождения. Принимая во внимание среднесуточное потребление грудного молока [21] 600 мл / день (от 0 до 1 месяца), 694 мл / день (от 1 до 2 месяцев) и 723 мл / день (от 2 до 4 месяцев), соответственно [22], потребление белка во всех 3 возрастных группах составляет 8 г / сут.С учетом эталонной массы тела расчетные эталонные значения (г / кг массы тела в день) для потребления белка составляют 2,5 для младенцев в возрасте от 0 до 1 месяца, 1,8 для младенцев в возрасте от 1 до 2 месяцев. и 1,4 для детей в возрасте от 2 до 4 месяцев (таблица). Эталонное значение для младенцев в возрасте от 4 до 12 месяцев было получено факторным методом (см. Дети и подростки).
Таблица 1
Рекомендуемые значения потребления белка
Добавить комментарий