Суточная норма потребления белков жиров углеводов таблица: Норма потребления белков, жиров и углеводов в день: для женщин, мужчин, детей

Норма белков, жиров и углеводов в день

Какая норма белков, жиров и углеводов в день считается правильной. Таблица белков, жиров и углеводов в продуктах.

То, что мы едим, играет важную роль в сохранении нашего здоровья, настроения и хорошего внешнего вида. Как недостаток полезных веществ, так и их переизбыток не лучшим образом отражается на нашем здоровье. Вместе с пищей организм человека должен получать в достаточной мере все нужные ему микроэлементы и витамины. Также для поддержания правильного функционирования всего организма наша пища должна включать и белки, и жиры, и углеводы. И если с витаминами и микроэлементами все более или менее понятно, то соотношение белков, жиров и углеводов часто вызывает у людей вопросы.

Например, для многих считается истиной то, что полнеют от жиров. Поэтому для того, чтобы снизить вес, многие прибегают к рациону питания, полностью исключающему жиры. Если следовать ему непродолжительное время, возможно, это и приведет к потере веса. Однако если придерживаться такого несбалансированного питания долгое время, то могут начаться проблемы со здоровьем. Чтобы этого не произошло, нужно оптимально рассчитывать количество жиров, белков и углеводов в своем рационе.

В настоящее время диетологи считают наиболее правильным такое соотношение – «белки: жиры: углеводы = 1: 1: 4». Норму потребляемых калорий можно рассчитать с помощью простой формулы – свой вес умножьте на 35, если вы ведете малоподвижный образ жизни, или на 40, если занимаетесь спортом. Если вы хотите снизить вес, то полученную цифру нужно уменьшить на 20% (но не более!). Если наоборот, поправиться и нарастить мышечную массу, значит, увеличить на столько же.

Суточная норма белков

Второе название белка – протеин, что в переводе с греческого означает «первый». Такое название обусловлено его огромной важностью для организма. Именно белок является главным строительным материалом для клеток.

Это вещество присутствует как в растительной, так и в животной пище. Белок растительного происхождения находится в сое, картофеле, бобовых. Источники белка животного происхождения – мясо, молочные продукты, морепродукты. При выборе продуктов питания, содержащих белок, ориентируйтесь на их усвояемость и пользу для организма. Например, белок, содержащийся в мясе кролика, усваивается в гораздо большей степени по сравнению с другими сортами мяса. Суточный рацион питания также обязательно должен включать молочные продукты хорошего качества – рассольные или твердые сыры, домашний творог, кефир, молоко.

Норма потребления белка в сутки должна составлять приблизительно 1,5 г на 1 кг веса человека. 1/3 этой цифры должен составлять животный белок и 2/3 растительный. Старайтесь не уменьшать эту норму даже при похудении. Иначе в объеме будут уменьшаться ваши мышцы, а не жир. Однако и избыток белка также вреден. Такая пища может вызвать нагрузку на почки и заболевания суставов.

Норма жиров

Распространенное мнение о том, что поправляются именно от жира, не совсем верное. Это вещество также нужно организму, как и белок. И речь идет не только об Омега-3 жирных кислотах, присутствующих в рыбе и морепродуктах. Полезен даже твердый животный жир.

Существуют два вида жиров:

1. Насыщенные твердые животные жиры (сало, сливочное масло).
2. Моно и полиненасыщенные растительные жиры (масла, маслины, орехи).

Второй вид в свою очередь делится на:

— Мононенасыщенные (оливковое масло, маслины, авокадо).

— Полиненасыщенные Омега-6 (подсолнечное и кукурузное масло, семечки и орехи).

— Полиненасыщенные Омега -3 (рыбий жир, масло льна, ореха, зародышей пшеницы).

Организм может синтезировать жир самостоятельно из поступивших продуктов. Исключение составляют только Омега-3.

Норма потребления жиров – приблизительно 20-25% от общей нормы калорий. То есть около 40 г для человека, весом в 60 кг. Также 1-2 гр жиров в сутки должны обязательно приходиться на омега-3. Очень много этого вещества в жирных сортах рыбы – лососе, скумбрии. Тем, кто не любит рыбу и морепродукты, можно посоветовать дополнительно принимать рыбий жир в капсулах.

Недостаток жира может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Например, ослаблением иммунитета, нарушением зрения и работы кишечника, ухудшением состояния кожи и волос. Переизбыток чреват ожирением, повышением уровня холестерина в крови, а также риском появления инсульта, инфаркта, атеросклероза.

Норма углеводов

Это главные поставщики энергии. Несмотря на то, что существует множество диет, полностью исключающих углеводы из рациона, все же придерживаться их долго не стоит. Ведь именно углеводы считаются главными и единственными источниками энергии для мозга. Однако здесь важно понимать, что углеводы делятся на «хорошие» и «плохие». Полезные источники углеводов – крупы, макаронные изделия, овощи и фрукты. Особое место среди углеводов занимает клетчатка. Это очень полезный продукт для похудения. Она практически не усваивается, зато прекрасно очищает кишечник, помогая избавляться от вредных веществ. Чтобы снабдить свой организм достаточным количеством клетчатки, добавляйте в свой рацион гречневую кашу, блюда с цельной пшеницей.

Норма углеводов – 40-45% от общего количества калорий. Это приблизительно 500 г в сутки для человека среднего веса.

Основа, на которой держится правильное питание — углеводы, жиры, белки. Это три кита, на которых должен быть основан ваш рацион. Обязательно соблюдайте их баланс, если хотите надолго сохранить здоровье и красоту.

Таблица белков жиров углеводов в продуктах питания

    

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Структура потребления макронутриентов населением различных регионов Российской Федерации Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье»

ГИГИЕНА ПИТАНИЯ

Для корреспонденции

Ханферьян Роман Авакович — доктор медицинских наук, профессор, заведующий лабораторией иммунологии ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» Адрес: 109240, г. Москва, Устьинский проезд, д. 2/14 Телефон: (495) 698-53-45 E-mail: [email protected]

Евстратова В.С., Раджабкадиев Р.М., Ханферьян Р.А.

Структура потребления макронутриентов населением различных регионов Российской Федерации

The structure of macronutrient consumption by the population of various regions of Russian Federation

Evstratova V.S., Radzhabkadiev R.M., Khanferyan R.A.

ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», Москва

Federal Research Centre of Nutrition, Biotechnology and Food Safety,

Moscow

В статье представлены данные о потреблении основных макронутриентов населением различных крупных городов 8 федеральных округов РФ. Фактическое потребление пищи оценивали методом 24-часового воспроизведения питания. Анализируемая выборка составила 11 850 человек. Критерием невключения были лица, работающие во вредных условиях труда и занятые тяжелым физическим трудом. В каждой из четырех возрастных групп (12-17, 18-30, 31-45, 46-60 лет) было не менее 150 обследованных каждого пола. Установлено, что во всех округах России превышен уровень потребления общих жиров (33,2-38,8% от энергоценности рациона). Уровень потребления белка составил 9,3-11,5% от энергетической ценности рациона (при рекомендуемом 12%). Доля углеводов в калорийности рациона составила 50,3-56,4% при рекомендуемой норме 50-60%.

Ключевые слова: макронутриенты, белки, жиры, углеводы, структура питания

The article presents data on the consumption of macronutrients by the population of large cities of all eight Federal Districts of the Russian Federation. Dietary intake assessment was investigated using method of 24-hour recall. The analyzed sample consisted of 11 850 people. The criterion for not inclusion was people working in harmful working

Для цитирования: Евстратова ВС., Раджабкадиев Р.М., Ханферьян Р.А. Структура потребления макронутриентов населением различных регионов Российской Федерации // Вопр. питания. 2018. Т. 87, № 2. С. 34-38. doi: 10.24411/0042-8833-2018-10016. Статья поступила в редакцию 12.01.2018. Принята в печать 26.02.2018.

For citation: Evstratova V.S., Radzhabkadiev R.M., Khanferyan R.A. The structure of macronutrient consumption by the population of various regions of Russian Federation. Voprosy pitaniia [Problems of Nutrition]. 2018; 87 (2): 34-8. doi: 10.24411/0042-8833-2018-10016. (in Russian) Received 12.01.2018. Accepted for publication 26.02.2018.

conditions and engaged in heavy physical labor. In each of the four age groups (12-17, 18-30, 31-45, 46-60 years), there were at least 150 subjects surveyed for each gender. It has been established that in all districts of Russia the level of consumption of total fats (33.2-38.8% of the energy value of the diet) was exceeded. The level of protein intake was 9.3-11.5% with a rate of 12% of the caloric intake. The share of carbohydrates in the caloric content of the diet was 50.3-56.4% with the recommended rates of 50-60%.

Keywords: macronutrients, proteins, fats, carbohydrates, structure of nutrition

Концепция оптимального питания предусматривает необходимость полного обеспечения потребностей организма в энергии, макро- и микронутриентах и в целом ряде необходимых минорных биологически активных компонентах пищи. Рацион современного человека как важнейший компонент здорового образа жизни, снабжая организм основными пищевыми веществами, витаминами, минеральными компонентами и энергией, должен обеспечить здоровье и высокое качество жизни. Многочисленные исследования, выполненные в нашей стране и за рубежом, свидетельствуют о существенном влиянии питания на здоровье человека. Установлены экономические и человеческие потери, возникающие от снижения трудоспособности и преждевременной смертности населения, обусловленные заболеваниями, которые прямо или косвенно связаны с неправильным питанием [1, 2]. В настоящее время проблема питания в Российской Федерации перешла из разряда медицинских в общегосударственную, и именно государство принимает решение о продвижении профилактических программ, включая программы здорового питания. Суточная физиологическая потребность среднего жителя страны зависит от многих факторов, в том числе от пола и возраста, климата, физической активности, образа жизни. Для нашей страны общая потребность в энергии для среднего жителя определена в 2500 ккал [3]. Физиологические потребности взрослого населения определяются как для основных макро-, так и микронутриентов. Научная литература и регламентирующие документы обозначают важнейший показатель, каковым является «рекомендуемая суточная норма потребления», как усредненное расчетное количество потребления в пищу различных веществ живым существом в сутки, необходимое для поддержания нормального (здорового) состояния организма [4].

Цель данного исследования — изучить структуру потребления основных макронутриентов населением различных крупных городов федеральных округов РФ.

Материал и методы

Методом 24-часового воспроизведения питания проведена оценка фактического питания 11 850 человек, проживающих в крупных городах всех 8 федеральных округов РФ после получения информированного согласия. Критерием невключения в исследование были

лица, работающие во вредных условиях труда и занятые тяжелым физическим трудом. Анкетированные были разделены на 4 возрастные группы: 12-17, 1830, 31-45, 46-60 лет (табл. 1). В каждой возрастной и гендерной группе было не менее 150 обследованных. Анкетирование проходили учащиеся школ, студенты, профессорско-преподавательский состав, медицинские работники, офисные работники, домохозяйки, пенсионеры. Оценку фактического потребления пищи детьми в возрасте 12-17 лет проводили со слов и/или в присутствии родителей. Анкетирование проводили методом случайной выборки без учета индекса массы тела.

Обработку первичного материала, а также статистическую обработку данных проводили с использованием специально разработанной компьютерной программы, а также программы IBM SPSS Statistics v. 20.0.

Результаты и обсуждение

Анализ данных потребления основных макронутри-ентов населением различных регионов России показал, что самый высокий уровень потребления белка наблюдался в Уральском федеральном округе (УФО) и составил 79,5 г/сут, что на 13,3% больше, чем в Северо-Кавказском федеральном округе (СКФО), у населения которого наблюдался самый низкий уровень потребления белка. В Северо-Западном (СЗФО), Сибирском (СФО), Центральном (ЦФО), Приволжском (ПФО), Дальневосточном (ДФО), Южном (ЮФО) федеральных округах среднесуточное потребление белка было в пределах 71,4-79,4 г (табл. 2), приближаясь к уровню потребления этого макронутриента в домашних хозяйствах в целом по стране (77-80 г/сут в среднем на члена домашнего хозяйства, по данным Росстата в 2015-2016 гг. [5]).

Оценка потребления общих жиров среди населения показала, что во всех округах поступление жиров с рационом превышало среднюю суточную потребность организма в этом макронутриенте (85 г/сут [3]). Максимальное среднесуточное потребление жиров наблюдалось в СФО и составило 119,5 г/сут, что на 16,4% выше, чем в СЗФО, в котором было выявлено самое низкое потребление жиров среди изучаемых округов -чуть менее 100 г/сут. В остальных федеральных округах среднесуточное потребление жиров населением было в пределах 101,2-116,2 г/сут (см. табл. 2) при

норме для лиц с I и II группой физической активности 60-97 г/сут [4] и не отличалось от потребления жиров населением в целом по стране (105-109 г/сут, по данным Росстата [5]).

При анализе среднесуточного потребления общих углеводов было установлено, что максимальный уровень потребления углеводов наблюдался в СКФО и составил 398 г/сут, что на 17,6% оказалось выше уровня потребления углеводов в ДФО, минимального среди изучаемых регионов. В остальных федеральных округах среднесуточное потребление углеводов колебалось в пределах

344-377 г/сут (см. табл. 2) при норме в зависимости от возраста и пола 257-421 г/сут для лиц с невысокой физической активностью [4].

При минимальном потреблении белка населением крупных городов СКФО поступление с рационом углеводов было максимальным по сравнению с обследованными из других регионов, при этом суточное потребление жиров также приближалось к максимальному уровню.

В целом обследование показало, что питание населения различных федеральных округов несбалансированно по содержанию белка и жиров (табл. 3).

Таблица 1. Количественная характеристика выборки интервьюированных лиц

Федеральный округ/город 12-17 лет 18-30 лет 31-45 лет 46-60 лет Всего Итого

М Ж М Ж М Ж М Ж М Ж

Центральный (ЦФО) 152 154 424 610 210 188 154 151 940 1103 2043

Москва 60 54 125 149 39 41 70 48 294 292 586

Калуга 26 8 9 8 5 12 31 27 71 55 126

Мичуринск 34 39 119 203 75 51 39 42 267 335 602

Тамбов 32 53 171 250 91 84 14 34 308 421 729

Северо-Западный (СЗФО) 152 155 378 854 157 163 159 158 846 1330 2176

Санкт-Петербург 88 95 132 278 98 102 84 90 402 565 967

Архангельск 64 60 246 576 59 61 75 68 444 765 1209

Южный (ЮФО) 151 152 158 175 152 154 157 156 618 637 1255

Краснодар 24 20 33 25 28 35 23 36 108 116 224

Сочи 16 17 26 32 23 23 20 16 85 88 173

Новороссийск 22 20 23 36 25 14 27 23 97 93 190

Армавир 20 22 30 21 21 13 26 19 97 75 172

Ростов-на-Дону 27 30 14 19 23 27 24 26 88 102 190

Волгоград 42 43 32 42 32 42 37 36 143 163 306

Северо-Кавказский (СКФО) 152 153 159 171 152 155 157 154 620 633 1253

Ставрополь 53 54 36 44 46 49 55 40 190 187 377

Георгиевск 44 48 56 57 43 48 55 52 198 205 403

Пятигорск 55 51 67 70 63 58 47 62 232 241 473

Уральский (УФО) 154 155 170 162 152 159 153 155 629 631 1260

Пермь 56 40 52 56 47 53 42 48 197 197 394

Екатеринбург 38 56 70 52 54 58 54 49 216 215 431

Чебоксары 60 59 48 54 51 48 57 58 216 219 435

Сибирский (СФО) 153 151 160 261 154 150 153 160 620 722 1342

Иркутск 58 82 31 98 39 67 39 73 167 320 487

Новосибирск 95 69 129 163 115 83 114 87 453 402 855

Приволжский (ПФО) 154 150 161 165 159 157 151 157 625 629 1254

Самара 53 65 48 74 65 79 82 78 248 296 544

Саратов 101 85 113 91 94 78 69 79 377 333 710

Дальневосточный (ДФО) 151 154 164 166 157 153 158 164 630 637 1267

Владивосток 75 68 129 151 90 81 75 69 369 369 738

Якутск 76 86 35 15 67 72 83 95 261 268 529

Всего 1219 1224 1774 2564 1293 1279 1242 1255 5528 6322 11850

Таблица 2. Потребление основных макронутриентов населением в различных федеральных округах РФ, г/сут

Макронутриент ЦФО СЗФО ЮФО СКФО УФО СФО ПФО ДФО

Белок 71,4±4,1 74,3±3,5 78,6±2,6 68,9±3,6 79,5±5,4 77,0±2,8 79,4±3,7 73,3±5,2

Жиры 101,2±10,1 99,6±5,3 113,1 ±6,4 116,2±3,4 104,2±4,5 119,5±7,3 106,3±4,3 115,0±7,6

Углеводы 377±8 344±15 353±9 398±27 373±17 350±10 360±14 328±11

Здесь и в табл. 3: расшифровка аббревиатур дана в тексте.

Таблица 3. Доля основных макронутриентов в суточной калорийности рациона, %

Макронутриент ЦФО СЗФО ЮФО СКФО УФО СФО ПФО ДФО

Белок 10,4 11,4 11,3 9,3 11,4 10,9 11,5 11,0

Жиры 33,2 34,4 36,6 35,4 33,7 38,2 34,8 38,8

Углеводы 56,4 54,2 52,1 55,2 54,9 50,9 53,7 50,3

Выявлено превышение по сравнению с рекомендуемым (не более 30% по калорийности суточного рациона [4]) уровня жирового компонента в рационе населения всех регионов без исключения, самый высокий уровень был отмечен в СФО и ДФО. Полученные результаты согласуются с данными других авторов [6-9]. При этом потребление белка было недостаточным (<12% от суточной калорийности), что выявляли и другие авторы [10]. Самый низкий уровень был отмечен в СКФО

и составил 9,3% суточной энергоценности рациона. Потребление населением углеводов было в пределах нормы (50-60% от калорийности) во всех федеральных округах.

Источник финансирования. Научно-исследовательская работа по подготовке рукописи проведена за счет средств договора с «Кока-Кола Экспорт Корпорейшн» № 64н от 15 сентября 2013 г.

Сведения об авторах

Евстратова Виктория Сергеевна — младший научный сотрудник лаборатории иммунологии ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» (Москва) E-mail: [email protected] https://orcid.org/0000-0003-3732-8547

Раджабкадиев Раджаб Магомедович — младший научный сотрудник лаборатории иммунологии ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» (Москва) E-mail: [email protected] https://orcid.org/0000-0002-3634-8354

Ханферьян Роман Авакович — доктор медицинских наук, профессор, заведующий лабораторией иммунологии ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» (Москва) E-mail: [email protected] https://orcid.org/0000-0003-1178-7534

Литература

1. Тутельян В.А. Государственная политика здорового питания населения: задачи и пути реализации на региональном уровне : руководство для врачей. М. : ГЭОТАР-Медиа, 2009. 288 с.

2. Симонова Г.И., Никитин Ю.П., Брагина О.М., Щербакова Л.В., Малютина С.К. Фактическое питание и здоровье населения Сибири: результаты двадцатилетних эпидемиологических исследований // Бюл. Сибир. отд-я РАМН. 2006. Т. 26, № 4. С. 22-30.

3. ТР ТС 022/2011 Технический регламент Таможенного союза «Пищевая продукция в части ее маркировки», утв. решением Комиссии Таможенного союза от 9 декабря 2011 г. № 881

4. Тутельян В.А. О нормах физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации // Вопр. питания. 2009. Т. 78, № 1. С. 4-15.

5. Социальное положение и уровень жизни населения России. Статистический сборник. М : Росстат, 2017. 332 с.

6. Мартинчик А.Н., Батурин А.К., Пескова Е.В., Кешабянц Э.Э. Михайлов Н.А. Потребление йогурта и снижение риска избы-

точной массы тела и ожирения среди взрослого населения // Вопр. питания. 2016. № 1. С. 56-65.

7. Мартинчик А.Н., Батурин А.К., Кешабянц Э.Э. Фатьянова Л.Н., Семенова Я.А., Базарова Л.Б. и др. Анализ фактического питания детей и подростков России в возрасте от 3 до 19 лет // Вопр. питания. 2017. Т. 86, № 4. С. 50-60.

8. Коденцова В.М., Вржесинская О.А., Рисник Д.В., Никитюк Д.Б., Тутельян В.А. Обеспеченность населения России микронутриен-тами и возможности ее коррекции. Состояние проблемы // Вопр. питания. 2017. Т. 86, № 4. С. 113-124.

9. Еганян Р.А., Розанов В.Б., Александров А.А., Зволинская Е.Ю., Пугоева Х.С. Изучение особенностей характера питания в выборке мужчин 41-44 лет, проживающих в Москве // Профилактическая медицина. 2017. Т. 20, № 6. С. 76-82. Эок 10.17116/ ргоТтеа201720676-82.

10. Бых Г.М. Исследование рационов питания студентов в возрасте от 19 до 21 года // Карельский науч. журн. 2015. № 1 (10). С. 154-156.

References

1. Tutelyan V.A. State policy of healthy nutrition of the population: tasks 2. Simonova G.I., Nikitin Yu.P., Bragina O.M., Shcherbakova L.V., Maly-and ways of implementation at the regional level: a guide for doctors. utina S.K. Nutrition and health of the population of Siberia: results

Moscow: GEOTAR-Media, 2009: 288 p. (in Russian) twenty years of the epidemiology researches. Byulleten’ Sibirskogo

otdeleniya Rossiyskoy akademii meditsinskikh nauk [Bulletin of the 7. Siberian Branch of the Russian Academy of Medical Sciences]. 2006; 26 (4): 22-30. (in Russian)

3. TR TS 022/2011 Technical regulations of the Customs Union «Food products in terms of its marking», approved by the decision of the 8. Commission of the Customs Union of December 9, 2011 No. 881.

(in Russian)

4. Tutelyan V.A. Norms of physiological requirements in energy and nutrients in various groups of population in Russian Federation. Voprosy pitaniia [Problems of Nutrition]. 2009; 78 (1): 4-15. 9. (in Russian)

5. The social position and standards of living of the Russian population. Statistical collection. Moscow: Rosstat, 2017: 332 p. (in Russian)

6. Martinchik A.N., Baturin A.K., Peskova E.V., Keshabyants E.E., Mikhaylov N.A. Yogurt consumption and reduced risk of overweight 10. and obesity in adults. Voprosy pitaniia [Problems of Nutrition]. 2016;

(1): 56-65. (in Russian)

Martinchik A.N., Baturin A.K., Keshabyants E.E., Fatyanova L.N., Semenova Ya.A., Bazarova L.B., et al. Dietary intake analysis of Russian children 3-19 years old. Voprosy pitaniia [Problems of Nutrition]. 2017; 86 (4): 50-60. (in Russian) Kodentsova V.M., Vrzhesinskaya O.A., Risnik D.V., Nikityuk D.B., Tutelyan V.A. Micronutrient status of population of the Russian Federation and possibility of its correction. State of the problem. Voprosy pitaniia [Problems of Nutrition]. 2017; 86 (4): 113-24. (in Russian)

Eganyan R.A., Rozanov V.B., Aleksandrov A.A., Zvolinskaya E.Yu., Pugoeva Kh.S. Investigation of the pattern of nutrition in a sample of Moscow residents aged 41-44-years. Profilakticheskaya meditsina [Preventive Medicine]. 2017; 20 (6): 76-82. (in Russian)

Bykh G.M. A study of the diets of students at the age of 19 to 21 years. Karel’skiy nauchniy zhurnal [Karelian Scientific Journal]. 2015; 1 (10): 154-6. (in Russian)

Суточная потребность детей в энергии, белках, минералах и витаминах (Таблица)

Материал содержит таблицы значений суточной потребности детей в энергии, белках, минералах и витаминах.

Рекомендованный состав суточного рациона детей таблица

(Circulation 2005: 112: 2064) 

Возраст (лет) детей	1-3	4-8	9-13	14-18
Калорийность (ккал)1	900- 1000	1200- 1400	1600- 1800	1800- 2000
За счет жира (%)	30-40	25-35
Натрий (грамм)	<1,5	<1,9	<2,2	<2,3
Калий (грамм)	3	3,8	4,5	4,7
Волокна (грамм)	19	25	26 д. 31 м.	29 д. 38 м.

¹ Добавить 200 ккал при умеренной и 200-400 — при высокой физической активности.

Животный белок до 6 месяцев составляет 100%, в 6-12 месяцев — 80%, после года — 70% от общего потребления белка. Жиров для детей 0-6 месяцев требуется 6,0-6,5 г/кг, 7-12 мес — 5,5 г/кг, 13 лет — 3 г/кг.  Углеводы доставляют более 50% калорий, суточная потребность в них — 13 г/кг. Пищевые волокна — набухающие (пектины) и не набухающие, необходимы для работы кишечника, содержатся в крупах (особенно цельных и грубого помола), овощах, фруктах; их суточная норма: возраст в годах + 5 г, по ряду данных — 3-5 г/кг.

Суточная потребность детей в энергии и белках таблица

(ВОЗ.ФАО (1985), NRC. США 1989)

Возраст детей	Энергия, ккал/кг/д	Белок, г/кг/д
0-3 месяца	120	2,4
4-6 месяцев	100	2,0
7-12 месяцев	90	1,5
1-3 года	80	1,2
4-6 лет	75	1,2
7-10 лет	70	1,0
11-14 лет	55-м. / 45 д.	1,0

Суточная потребность детей в минералах

Возраст (лет)	0-0,5	0,5-1	1-3	4-6	7-10	11-14
Железо (мг)	6	10	10	10	10	15-18
Магний (мг)	55	75	150	200	250	300
Цинк (мг)	5	5	10	10	10	15
Медь (мг)	0,4-0,6	0,6-0,7	0,7-1,0	1,0-1,5	1,0-2,0	1,5-2,5
Селен (мг)	10	15	20		40
Фтор (мг)	0,1-0,5	0,2-1,0	0,5-1,5	1,0-2,5	1,5-2,5	1,5-2,5
Иод (мкг)	40	50	70	90	100	100

Потребность детей в витаминах в для разного возраста

Суточные потребности — из Food and Nutrition Bard, US National Research Council, 1989

Возраст (лет)	А (МЕ)	Е (МЕ)	D (МЕ)	К (мкт)	С (мг)	В, (мг)	В2 (мг)	B5 (мг)	B6 (мг)	B12 (мкг)	РР (мг)	Н (мкг)
0-0,5	1250	3	400	5	30	0,3	0,4	2	0,4	03	5	10
0,5-1	1250	4	400	10	35	0,4	0,5	3	0,5	0,5	6	15
1-3	1335	5	400	15	40	0,7	0,8	3	1,0	1,0	10	20
4-6	1665	7	100	20	45	0,9	1,0	4	1,3	1,5	11	25
7-10	2335	10	100	30	60	1,0	1,4	5	1,6	2,0	15	30
11-14 д. м.	2650 3300	10 12	100	45	70	1.3 1.4	1,5 1,7	4-7	1,5 1,7	3,0	17 18	30- 100
14-17 д. м.	2650 3000	12 15	100	50	70	1,3 1,5	1,5 1,8	5-8	1,5 1,8	3,0	17 20

_______________

Источник информации: Таточенко В.К. Педиатру на каждый день (Справочник по диагностике и лечению) М.:2012.

Суточная норма жиров белков углеводов чтобы похудеть

суточная норма жиров белков углеводов чтобы похудеть

Очень просто рассчитать норму белков, жиров и углеводов. Известно соотношение БЖУ, при котором человек может поправиться, похудеть или сохранить свой вес.  Чего бы такого съесть, чтобы похудеть 😉 Суточная норма ЖБУ — жиров, белков и углеводов.

Нет комментариев. Правильное питание обязательно включает в себя такие вещества, как жиры, белки и углеводы. Без одного из этих элементов или неправильного его количества человек обрекает себя на развитие болезней и сбоя метаболизма. Тем, кто стремится похудеть или эффективно набрать мышечную массу, необходимо знать, сколько они в сутки потребляют белков, жиров и углеводов. Почему этот так важно, рассмотрим ниже. Рекомендуемая суточная норма для взрослых составляет грамм.

Но вам, как желающим похудеть с помощью низкоуглеводной диеты, нужно будет снизить количество примерно до грамм в день. Это может быть радикальным изменением для многих людей. Если вы привыкли к множеству углеводов в своем рационе, то переход на диету с их низким содержанием будет большим шоком для всего организма.  Углеводы являются основным источником энергии для вашего организма, но белок и жир также дают энергию.

Если вы соблюдаете здоровый баланс и употребляете разнообразные продукты, вы сможете продолжить обычные тренировки в обычном режиме. суточная норма белка – жизненно важные аминокислоты, необходимые для здорового функционала всего организма; рекомендованное потребление жиров; норма углеводов.

Нормы потребления калорий, белков, жиров и углеводов программа рассчитывает на основании нескольких классических формул, повсеместно используемых в диетологии, в том числе в терапевтических целях. Одним из важнейших критериев является коэффициент активности.

Образ жизни полностью определяет калорийность меню для похудения. Точная норма белков, жиров, углеводов для худеющих такая: белки — гр/1 кг, углеводы — % от суточной нормы калорий, жиры — все остальное.

Чтобы понять что-то конкретнее, следуйте этим правилам: Сначала узнайте сколько калорий вам нужно употреблять как-будто у вас уже желаемый вес (не пытайтесь при весе кг поставить для расчета сразу 60 — хотя бы ставьте первую цель в 80 кг).

сколько калорий, белков, жиров и углеводов вам нужно в сутки; насколько нужно увеличить или уменьшить норму калорий, чтобы плавно худеть или набирать вес; калькулятор ответит на вопрос – сколько калорий нужно есть чтобы похудеть; сколько белков, жиров и углеводов нужно в день; калькулятор учитывает рост, вес женщины и её возраст; достаточно ли жиров и белков вы едите.

Для того, чтобы рассчитать белки, жиры и углеводы, нужно понять сколько калорий в одном грамме. Жир: 1 грамм = 9 калорий. Белок: 1 грамм = 4 калории. Углеводы: 1 грамм = 4 калории. Алкоголь: 1 грамм = 7 калорий. Жиры горят в огне.

Суточная норма жира. Содержание. 1 Нормы БЖУ для спортсменов.  Расчет белков, жиров, углеводов в день. 7 Норма потребления БЖУ для разных людей.

Для похудения. Для набора мышечной массы. Для детей. 8 Таблица белков, жиров, углеводов (БЖУ) продуктов.  После того как принято решение похудеть, все диетологи советуют предварительную консультацию у специалиста. Если решено избавляться от килограммов самостоятельно, стоит прислушаться к советам профессионалов: Не стоит впадать в крайности.

Не рекомендуется уменьшать количество приёмов пищи. Для того чтобы запустился метаболизм, требуется 5 небольших порций в день, а не ограничиваться парой салатов. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов. Определяется норма БЖУ для каждого индивидуально, «отталкиваемся» при этом от веса, возраста, пола, активности. Однако диетологи придерживаются мнения, что оптимальная пропорция такая – Это гарантирует сбалансированный рацион и поступление необходимого количества ккал.  Суточный рацион человека возьмем за условные %.

Худеть вы начнете, если будете соблюдать рацион, который состоит из % белков, % жиров, % правильных углеводов. Если же вы собираетесь проходить сушку, то нужно соблюсти снижение углеводов и жиров до минимума.

Идеальное процентное соотношение БЖУ для похудения – %. Белки, жиры и углеводы. Сколько грамм белка нужно в день, чтобы похудеть. Теперь представим ситуацию. Суточная норма белков жиров углеводов калькулятор. Норма КБЖУ на каждый день. Формула для расчета. Норма белков жиров углеводов в день таблица. Что это такое и зачем нужно? БЖУ — это общепринятое сокращение от сочетания «белки, жиры, углеводы».

В совокупности эти вещества называются нутриентами. Нутриенты — основные составляющие нашего организма.

Похожее:

Как похудеть на 25 кг дома

Как похудеть за день на 5 кг

Есть средство похудеть

Как похудеть домашние рецепты

На каких углеводах можно похудеть

Сколько пищи вам нужно? | Блоги

Врач говорит пациенту, страдающему ожирением:- Вы можете есть все, что хотите,- а вот вам список того, что вы должны захотеть.

Сегодня поговорим о том, как рассчитать свои индивидуальные потребности в еде. Эти потребности складываются как минимум из трех компонентов: количества потребляемой пищи (сколько?), соотношения ее составляющих элементов (что?) и режима потребления (когда?). Про режимные моменты поговорим в следующий раз, а сегодня остановимся на первых двух вопросах (сколько и чего надо есть).

Итак, поговорим о количестве еды. На мой взгляд, лучше всего на вопрос «сколько» отвечает такая величина, как энергетическая ценность или калорийность пищи. И первый закон правильного питания звучит так: необходимо соответствие энергетической ценности рациона энерготратам человека (то есть, перефразируя известную поговорку, сколько полопал, столько же и потопать надо).

Но считать калории нынче стало «немодным». Возможно, виной тому многочисленные, основанные на подсчете калорий методики похудения, которые в дополнение к психологическим приемам «подсаживают» человека на «ну очень уж низкокалорийную диету» в 800-1000 ккал, с которой большинство здравомыслящих людей срываются в первые же пару месяцев. Возможно, это и сложности математических вычислений для среднестатистического гражданина.
В общем, на сегодняшний день многие воспринимают даже слово «калорийность» в негативном ключе. Тем не менее, достойной альтернативы никто не предложил. Измерение количества пищи горстями, чашками, граммами и унциями не дает нам реального ответа на вопрос «сколько», так 100 граммов сливочного масла и аналогичное по весу количество, например, огурцов, очень уж неравнозначные порции, а уж двигательную активность в граммах точно не измерить! Поэтому, не призывая к нудному ежедневному подсчитыванию калорий, я все же предлагаю научиться с ними управляться, чтобы вы сами себе смогли ответить на вопрос «сколько еды моему организму нужно».
Предвижу сразу возражение типа «организм сам знает, сколько ему надо, нужно просто научиться его слушать». И это точно так! Только мне почему-то кажется, что если вы умеете виртуозно прислушиваться к потребностям своего организма, данная тема вас никак интересовать не должна, а коли уж интересуетесь, где-то ваше восприятие сбоит. Поэтому предлагаю интересующимся все-таки для начала посчитать.

Первое. Считаем суточные энерготраты. Они складываются из:
1.1. Расхода энергии на основной обмен. Основной обмен – это та энергия, которую потребляет ваш организм для обеспечения жизнедеятельности (дыхания, сердцебиения, поддержания температуры тела и пр.). То есть даже если вы лежите в кровати в совершено комфортных условиях, энергия расходоваться все равно будет. Величина основного обмена зависит от пола, возраста, роста, веса, степени развития мускулатуры, состояния здоровья, и на него приходится примерно 2/3 суточных энерготрат организма. В среднем, основной обмен взрослого человек составляет примерно 1ккал. на 1кг. массы тела за 1 час. Наиболее точно величину основного обмена можно измерить в лечебном учреждении методом непрямой калориметрии ( измерение объема и состава выдыхаемого воздуха). Менее точно определяет уровень основного обмена биоимпедансный анализатор состава тела, о котором я уже говорила. Но большинству здоровых людей можно особо не заморачиваться, и подсчитать свой основной обмен по одной из формул, например:

Для мужчин:

18-30 лет: (15,3*вес в кг.)+679
30-60 лет: (11,6*вес в кг.)+879
Старше 60 лет: (13,5*вес в кг.)+487

Для женщин:

18-30 лет: (14,7*вес в кг.)+496
30-60 лет: (8,7*вес в кг.)+829
Старше 60 лет: (10,5*вес в кг.)+596

А вот еще одна, более универсальная формула:
Уравнение Харриса-Бенедикта для определения уровня основного обмена:
BMR = 655 + (9.6 X вес в кило) + (1.8 X рост в см) — (4.7 X возраст в годах)

1.2 Расход энергии на усвоение пищи – составляет примерно 10-15 процентов от общих энерготрат. На переваривание белков тратится больше всего энергии, на втором месте – сложные углеводы, а с минимальными энерготратами перевариваются сладости и жиры.

1.3 Расход энергии на физическую активность. Понятно, что любая умственная и физическая нагрузка требует дополнительных затрат энергии. Чем она интенсивнее, тем больше энергии требуется для ее осуществления.

Как посчитать свои энерготраты?

Способ первый (самый сложный). Проводим хронометраж своего среднестатистического рабочего дня и типичного выходного дня (например, 8 часов у меня уходит на сон, 1 час – на гигиенические процедуры, 2 часа – на приготовление пищи и 1 час на трапезу, из 8 часов рабочего времени я 4 провожу сидя за компьютером, 2 часа провожу в переговорах с коллегами и 2 часа хожу по объектам, дорога на работу и с работы занимает у меня 40 минут на автомобиле, и т.д.). Следим, чтобы расписаны были все 24 часа, затем по любой таблице энергозатрат находим значение для каждого вида деятельности, и складываем их вместе. Лучше посчитать в среднем за несколько дней. Есть множество готовых калькуляторов, например, здесь http://www.takzdorovo.ru/db/activities/ . Та цифра, которая у вас получилась, уже включает в себя значение основного обмена и энергию на усвоение пищи.

Способ второй (полегче).

При малоподвижном образе жизни – умножаем значение основного обмена на коэффициент 1,1, при умеренно активном – на 1,3,при высокой физической активности – на 1,5.
Здесь главное – себе не льстить . Если вы от дома до работы передвигаетесь на автомобиле, на работе сидите весь день за компом, а вечер проводите за просмотром телепередач – ваш коэффициент 1,1. Если вы занимаетесь легким физическим трудом (например, продавец или медсестра), на работу ходите пешком, ежедневно делаете зарядку и хотя бы по 20 минут в день играете с детьми в подвижные игры– умножайте на 1,3. И так далее…
Чтобы посчитать поточнее, можно воспользоваться таким изобретением человечества, как шагомер. Считаем за несколько дней и берем среднюю величину. . Менее 5000 шагов в день – умножаем на 1,1 ,от 5-7 тыс. – на 1,2, от 7-9 тыс. – на 1,3, от 9-11 тыс. –на 1,4, от 12-14 тыс. –на 1,5 и т.д. К полученной величине прибавляем 10-15 процентов на усвоение пищи – и готово.

Следующий этап – считаем энергетическую ценность нашего рациона. Для этого нужно записать все, что вы съели за день (наименование блюда и его состав (если оно сложное) и количество съеденного в граммах). Лучше это проделать тоже за 3 или 4 дня. И затем по таблице калорийности (таблица может быть любой) рассчитываем калорийность блюда или продукта в ккал. Находим среднее значение суточной калорийности. И сравниваем с вашими энергозатратами.

Нарушение энергетического баланса в любую сторону обычно приводит к проблемам со здоровьем и снижению продолжительности жизни. В группе риска здесь люди, которые в погоне за идеалами стройности сознательно недоедают, что в долгосрочной перспективе приводит к развитию белково –энергетической недостаточности с атрофическими изменениями органов, снижением иммунитета, нарушением менструального цикла у женщин и пр.
Напротив, систематическое переедание, приводит к отложению лишнего жира, увеличению массы тела и развитию ожирения. Так, систематическое превышение калорийности только на 200 ккал. в день ( это примерно один бутерброд с маслом или 100 граммов мороженого) способствует увеличению массы тела на 8-12 кг. в год.

Но важным является не только количество пищи, но и состав рациона. Поэтому второй закон правильного питания звучит так: необходимо соответствие химического состава рациона человека его физиологическим потребностям в химических веществах.
И основными пищевыми веществами в рационе питания являются белки, жиры, углеводы, минеральные вещества. Каждый из этих компонентов заслуживает, как минимум, отдельной статьи. Поэтому, не вдаваясь в подробности, сегодня поговорим преимущественно о количестве. Сразу скажу, что самостоятельно просчитать и оценить свою потребность в витаминах и минеральных веществах слишком сложно, диетологи обычно пользуются специальными программами. А вот оценить потребление белков, жиров и углеводов в домашних условиях более реально, об это и поговорим.

Белки – основной строительный материал для наших клеток. Все гормоны, антитела, ферменты имеют белковую природу. Белки, в отличие от жиров и углеводов, относятся к незаменимым пищевым веществам, так как полноценный белок синтезироваться в организме не может, мы получаем его только с пищей. Полноценность белка зависит от его аминокислотного состава. В основном, полноценный белок имеет животное происхождение (мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты). Из растительных наиболее близки к полноценным белки сои, затем идут бобовые, орехи и грибы.
Ежедневно здоровому человеку необходимо не менее 1,1-1,2 граммов белка на каждый килограмм массы тела. Если у вас большой избыток или недостаток массы, норма бела считается на килограмм идеального веса. Идеальный вес можно считать по любой формуле, например :
Критерий идеальной массы тела
для женщин:
М = Р — 100 — (Р-100):10, где М — идеальная масса тела, Р — рост в сантиметрах.

Для мужчин:

М = Р — 100 — (Р-100):20
Тоже не призываю к ежедневным подсчетам, но время от времени стоит отслеживать количество потребляемого белка. Как ни странно это звучит, но по статистике мы в России обычно белка употребляем меньше, чем нам нужно, переедая при этом жиров и сахаров. Как считать? По тем же таблицам калорийности, где обычно указывается содержание белка в 100 граммах продукта.

Жиры – наш универсальный стратегический запас и великолепный источник энергии (при окислении 1 грамма жира высвобождается 9 ккал. энергии). Жиры входят в состав всех клеток организма, являются составной частью многих гормонов, только с помощью жиров усваиваются витамины А,Д,Е,К. Жиры снабжают нас незаменимыми жирными кислотами, фосфатидами, холином
Жиры, как и белки, бывают животного и растительного происхожения, в рационе здорового человека их соотношение должно быть 1/1. Норма – такая же, как для белка, то есть 1-1,2 грамма на килограмм массы тела. Только если для белка – это нижняя граница нормы (нельзя есть меньше, немного больше – можно, так как существуют потери при термической обработке, заморозке и пр.), то для жиров все наоборот – надо есть не более, чем это количество. То есть в среднем, жиры не должны составлять более 30% общей калорийности рациона. Считаем тоже по таблицам калорийности. Справедливости ради, надо отметить, что безжировые диеты не менее вредны, чем высокожировые, к примеру, при резком ограничении жиров у женщин нарушатся синтез эстрогенов – а как следствие, способность к зачатию и вынашиванию ребенка. К счастью, в России подобные диеты особой популярностью не пользуются.

Углеводы. Это наиболее быстродоступный и легкоусваиваемый источник энергии. Они спасают нас от депрессии, обеспечивая активность и хорошее настроение в течении всего дня. Они обеспечивают здоровье нашего желудочно-кишечного тракта и являются основной пищей для нашей микрофлоры. Как я уже говорила, углеводы бывают простые (моно- и дисахариды) и сложные (полисахариды). К последним относятся также растворимые и нерастворимые пищевые волокна.
Оптимальным для взрослого человека считается потребление углеводов в количестве 55-60 % от суточной калорийности рациона (примерно от 300 до 500 граммов в сутки). При этом не менее 80-90% от этого количества должно приходиться на долю сложных углеводов (они содержатся в зерновых продуктах, овощах и фруктах). Доля же простых сахаров (рафинированных) не должна превышать 10% от общей калорийности рациона или не более 50 граммов в день). Это, так называемый, добавленный сахар. Сейчас стало модным отказываться от добавленного сахара вообще. Если можете не употреблять его совсем – здорово, если не готовы совсем от него отказаться – 10% от всего рациона – относительно безопасное количество.

Пример расчета. Проиллюстрирую на себе. Исходные данные: женщина, 47 лет, рост 174, вес 70.
Считаем основной обмен. По первой формуле для женщин от 30-60 лет: (8,7*70 кг.)+829= 1438 ккал.
По второй 655 + (9.6 X 70кг.) + (1.8 X 174 см.) — (4.7 X 47)= 655+672+313,2-220,9=1419,3 ккал. Расхождение есть, но оно укладывается в колебания уровня основного обмена в течение дня.
Для точности, у меня есть еще данные биоимпедансного анализа. По ним мой основной обмен равен 1488 ккал, то есть в реальности чуть выше, чем по формуле.
Для расчетов можно взять среднее значение 1450 ккал.

Далее. Уровень физической активности. Полный хронометраж делать не буду. Мое рабочее время примерно в равных пропорциях стоит из 3 видов деятельности: работа руководителя (встречи, поездки, переговоры, хоз.вопросы) – активность ниже среднего, работа врача-диетолога (консультации и работа за компьютером – минимальный уровень, тренинги и групповая работа – уровень средний, но случается нерегулярно) и работа тренера (проведение тренировок и разучивание программ) — уровень чуть выше среднего. По городу я передвигаюсь на автомобиле – минимальный уровень, примерно 2 часа в день занимаюсь домашними делами (ежедневная готовка, периодически – уборка) — уровень средний или чуть ниже, трижды в день гуляю с собакой (пассивная прогулка) – средний уровень. Выходные летом – в основном пассивный отдых.
В целом, получается уровень чуть ниже среднего – коэффициент 1,2-1,3. Проверяем на шагомере. Среднее количество шагов за 3 дня – 7100 – коэффициент 1,2.

Считаем 1450*1,2=1740+10%=1914 ккал. Если взять коэффициент 1,3, то получается 1450*1,3=1885+10%=2073 ккал. То есть для обеспечения энергетических потребностей и поддержания моего нынешнего веса моему организму требуется от 1900 до 2100 ккал. ежедневно. При этом, если я захочу сбросить вес, эту величину нужно уменьшить на 200-500 ккал, а если захочу набрать, не нужно специально увеличивать калорийность, нужно стараться придерживаться верхней границы, при этом увеличив количество белка и изменить режим питания.
При этой калорийности рациона мне ежедневно нужно 77-84 граммов белка, не более 80 граммов жира (половина – растительного) – менее, чем на 600 ккал. в день и 1100 – 1200 ккал. за счет углеводов, а сладостей из них я могу съесть максимально на 200 ккал. в день. Вот такая арифметика.

Жду ваших вопросов. И будьте здоровы!

3. Обмен органических соединений (белков, жиров и углеводов)

Белковый обмен

Белковый обмен — использование и преобразование аминокислот белков в организме человека.

В результате окисления \(1\) г белка происходит выделение \(17,2\) кДж (\(4,1\) ккал) энергии.

Но белки редко используются в организме для получения энергии, так как они нужны для выполнения более важных функций (основная функция — строительная). Организму человека нужны не белки пищи, сами по себе, а аминокислоты, из которых они состоят.

 

В процессе пищеварения белки пищи расщепляются под действием пищеварительных ферментов до аминокислот. Аминокислоты всасываются ворсинками тонкого кишечника и попадают в кровь, которая доставляет их к клеткам. В клетках из аминокислот синтезируются новые белки, свойственные организму человека.

 

 

Содержанием отдельных аминокислот в крови управляет печень. Распадаясь, аминокислоты образуют воду, углекислый газ и ядовитый аммиак. В клетках печени из образовавшегося аммиака синтезируется мочевина (которая затем выводится вместе с водой почками в составе мочи и частично кожей), а углекислый газ выдыхается через лёгкие.

 

 

Остатки аминокислот используются как энергетический материал (преобразуются в глюкозу, избыток которой превращается в гликоген).

Углеводный обмен

Углеводный обмен — совокупность процессов преобразования и использования углеводов.

Углеводы являются основным источником энергии в организме. При окислении \(1\) г углеводов (глюкозы) выделяется \(17,2\) кДж (\(4,1\) ккал) энергии.

 

Углеводы поступают в организм человека в виде различных соединений: крахмал, гликоген, сахароза или фруктоза и др. Все эти вещества распадаются в процессе пищеварения до глюкозы, которая всасывается стенками тонкого кишечника и попадает в кровь.

 

 

Глюкоза — это главное энергетическое вещество организма. Она необходима для работы всех органов. 

 

Основная часть глюкозы окисляется в клетках до углекислого газа и воды, которые удаляются с выдыхаемым воздухом или с мочой.

 

Часть глюкозы превращается в полисахарид гликоген и откладывается в печени (может откладываться до \(300\) г гликогена) и мышцах (гликоген является основным поставщиком энергии для мышечного сокращения).

 

Уровень глюкозы в крови постоянный (\(0,10\)–\(0,15\) %) и регулируется гормонами щитовидной железы, в том числе инсулином. При недостатке инсулина уровень глюкозы в крови повышается, что ведёт к тяжёлому заболеванию — сахарному диабету.

 

Инсулин также тормозит распад гликогена и способствует повышению его содержания в печени.

 

Другой гормон поджелудочной железы — глюкагон — способствует превращению гликогена в глюкозу, тем самым повышая её содержание в крови (т. е. оказывает действие, противоположное инсулину).

 

 

При большом количестве углеводов в пище их избыток превращается в жиры и откладывается в организме человека.

 

\(1\) г углеводов содержит значительно меньше энергии, чем \(1\) г жиров. Но зато углеводы можно окислить быстро и быстро получить энергию.

Обмен жиров

Обмен жиров — совокупность процессов преобразования и использования жиров (липидов).

 

При распаде \(1\) г жира выделяется \(38,9\) кДж (\(9,3\) ккал) энергии (в \(2\) раза больше, чем при расщеплении \(1\) г белков или углеводов).

 

Жиры являются соединениями, включающими в себя жирные кислоты и глицерин. Жирные кислоты под действием ферментов поджелудочной железы и тонкого кишечника, а также при участии желчи, всасываются в лимфу в ворсинках тонкого кишечника. Далее с током лимфы липиды попадают в кровоток, а затем в клетки. 

 

 

При окислении жиры превращаются в углекислый газ и воду и продукты обмена удаляются из организма.

 

 

В гуморальной регуляции уровня жиров участвуют железы внутренней секреции и их гормоны.

 

Значение жиров

• Окисление жиров обеспечивает энергией работу внутренних органов.
• Липиды являются структурными элементами клеточных мембран, входят в состав медиаторов, гормонов, образуют подкожные жировые отложения и сальники.
• Откладываясь в запас в соединительнотканных оболочках, жиры препятствуют смещению и механическим повреждениям органов.
• Подкожная жировая клетчатка плохо проводит тепло, что способствует сохранению постоянной температуры тела.

Ежедневно рекомендуется употреблять \(80\)–\(100\) г разных жиров. Лишний жир откладывается под кожей, в тканях некоторых органов (например печени), а также и на стенках кровеносных сосудов.

 

 

Если в организме недостаёт одних веществ, то они могут образовываться из других. Белки могут превращаться в жиры и углеводы, а некоторые углеводы — в жиры. В свою очередь жиры могут стать источником углеводов, а недостаток углеводов может пополняться за счёт жиров и белков. Но ни жиры, ни углеводы не могут превращаться в белки.

 

 

Установлено, что взрослый человек в сутки тратит не менее \(1500\)–\(1700\) ккал. Причём  на собственные нужды организма уходит \(15\)–\(35\) % полученной энергии, а остальное затрачивается на выработку тепла и поддержание температуры тела.

ARTEM85WAYS: Углеводы для вегана

В последнее время я встречаю в интернете множество статей на тему: Углеводы — это хорошо или плохо? Хотелось бы для читателей моего блога лично поделиться собранной информацией и изложить её в доступном для восприятия языке.

Начнем с того, что углеводы это органические вещества, которые содержатся в клетках растительных и животных организмов, по массе составляют основную часть органического вещества на Земле. В процессе фотосинтеза растения и образуют эти соединения из углекислого газа и воды. В свою очередь животные организмы не способны синтезировать углеводы и поэтому получают их с растительной пищей.

Значение углеводов

В повседневной жизни человека запасы углеводов особенно интенсивно используются при физической работе. Полностью их исчерпать не возможно. Как только организм понимает, что заказ гликогена уменьшается, дальнейшее его расщепление сразу прекращается. Тоесть уменьшается концентрация глюкозы в крови, что способствует развитию утомления.  Именно поэтому, чтобы продолжать действовать нужно периодически пополнять эти углеводные запасы.

Необходимость углеводов

Многие веганы недостаточно изучившие все тонкости данной диеты иногда и не подозревают, что углеводы, на самом деле являются главным поставщиком энергии для нашего организма. Тоесть, грубо говоря: Углеводы → Сахар (и не только) → Глюкоза в крови обеспечивает необходимой энергией наш мозг и центральную нервную систему. Говоря о сахаре подразумевается не обязательно белый сахарный песок, а также натуральная сахароза, которая содержится во многих фруктах и овощах.

Углеводы нужны в ежедневном рационе, чтобы белок, который необходим для построения тканей, не растрачивался в качестве источника энергии, там где он нужен для восстановления. У них такая же калорийность, как и у белка. С углеводами также нельзя переусердствовать, так как при их излишке образуется жир. 

Отвечая на вопрос «углеводы это хорошо или плохо» можно сделать вывод — углеводы необходимы нам для полноценного функционирования, а для веганов углеводы и вовсе это главный источник энергии. Но всего в меру, переизбыток углеводов, например, еще и при уменьшенном движении выльются вам в лишние килограммы.

Суточная норма

Суточная норма потребления белка составляет 1,2 г на 1 кг веса. А потребность организма в жирах и углеводах для всех разная. Она зависит от энергозатрат. Чем больше объём и интенсивность мышечной работы, тем выше потребление углеводов и жиров. По данным «Справочника по лечебному питанию для диетсестер и поваров», средние дневные нормы потребления белков, жиров и углеводов таковы: для мужчин: белки – 87 г, жиры – 106 г, углеводы – 399 г. для женщин: белки – 74 г, жиры – 90 г, углеводы – 337 г.

Понятно, что данные эти среднестатистические и могут отличаться от тех норм, которые требуются именно вам. Поэтому норму жиров и углеводов нужно рассчитывать индивидуально.

Таблица углеводов

Также хочу представить Вашему вниманию таблицу продуктов, в которой расписано какое количество углеводов приходится на данный продукт. С учетом, что статья обширная, как для веганов, вегетарианцев и мясоедов, таблица представлена со всеми продуктами.

Углеводы, белки и жиры — Нарушения питания

Белки состоят из единиц, называемых аминокислотами, связанных в сложные образования. Поскольку белки представляют собой сложные молекулы, организму требуется больше времени, чтобы их расщепить. В результате они являются гораздо более медленным и долговечным источником энергии, чем углеводы.

Есть 20 аминокислот. Организм синтезирует некоторые из них из компонентов внутри тела, но не может синтезировать 9 аминокислот, называемых незаменимыми аминокислотами.Их необходимо употреблять в пищу. Каждому нужны 8 из этих аминокислот: изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Младенцам также нужен девятый — гистидин.

Процент белка, который организм может использовать для синтеза незаменимых аминокислот, варьируется от белка к белку. Организм может использовать 100% белка, содержащегося в яйцах, и высокий процент белков, содержащихся в молоке и мясе. Организм может использовать чуть меньше половины белка, содержащегося в большинстве овощей и злаков.

Организму необходим белок для поддержания и замены тканей, а также для функционирования и роста. Белок обычно не используется для получения энергии. Однако, если организм не получает достаточного количества калорий из других питательных веществ или жира, хранящегося в организме, белок используется для получения энергии. Если белка потребляется больше, чем необходимо, организм расщепляет белок и откладывает его компоненты в виде жира.

В организме содержится большое количество белка. Белок, основной строительный блок в организме, является основным компонентом большинства клеток.Например, мышцы, соединительные ткани и кожа состоят из белка.

Взрослым необходимо съедать около 60 граммов белка в день (0,8 грамма на килограмм веса или от 10 до 15% от общего количества калорий). Взрослым, которые пытаются нарастить мышцы, нужно немного больше. Детям тоже нужно больше, потому что они растут. Людям, которые ограничивают количество калорий для похудения, обычно требуется большее количество белка, чтобы предотвратить потерю мышечной массы во время похудения.

AMDR: диапазоны макронутриентов и рекомендации

Витамины и минералы — не единственные питательные вещества, влияющие на ваше здоровье.Макроэлементы — группа, в которую входят белки, жиры и углеводы — также играют важную роль в благополучии. Проще говоря: «Макронутриенты обеспечивают калории для получения энергии», — говорит Кэролайн Пассеррелло, магистр медицины, RDN, представитель Академии питания и диетологии и инструктор Питтсбургского университета. «Вашему организму они нужны в большом количестве».

Наше ежедневное потребление белков, жиров и углеводов влияет на все, от веса до риска заболеваний. По этой причине Национальная академия наук предоставляет конкретные рекомендации по потреблению, известные как AMDR, для всех трех макросов.«Это общие рекомендации о том, что вы должны есть, чтобы улучшить здоровье», — говорит Пассеррелло. Продолжайте читать эти рекомендации и узнайте, как их использовать для достижения ваших целей в области оздоровления.

Что такое AMDR (допустимый диапазон распределения макроэлементов)?

Этот термин может показаться сверхтехнологичным, но на самом деле он довольно прост. AMDR — это рекомендуемый диапазон потребления макроэлементов. Белки, жиры и углеводы имеют свои собственные AMDR. AMDR основаны на обширных научных данных, показывающих, что они оказывают защитное действие на здоровье большинства людей, объясняет Пассеррелло.AMDR для каждого макроэлемента выражается в процентах от общего количества калорий, которые вы потребляете за день. Мы более подробно рассмотрим AMDR для белков, жиров и углеводов через секунду.

Чем AMDR отличается от рекомендуемой диетической нормы?

По общему признанию, здесь все может немного запутаться. Наряду с AMDR рекомендуемые диетические нормы являются частью более крупной группы основанных на исследованиях пищевых ценностей, известных как рекомендуемые диетические дозы (DRI). DRI используются для различных целей общественного здравоохранения — возможно, в первую очередь, для информирования этикеток о пищевой ценности, которые вы видите на пищевых продуктах.В качестве справки, вот краткое руководство по DRI:

• Рекомендуемая диета (RDA) : RDA — это рекомендуемое количество питательного вещества, которое человек должен получать ежедневно с пищей. Эта средняя дневная доза будет соответствовать потребностям практически всех здоровых людей определенного возраста, пола или жизненного цикла. Возьмем, к примеру, железо: рекомендуемая суточная норма для взрослых, у которых нет менструации, составляет 8 мг железа в день, а рекомендуемая суточная норма для взрослых, у которых менструация, составляет 18 мг в день.
• Расчетная средняя потребность (EAR) : это дневное количество питательного вещества, которое удовлетворит потребности половины здоровых людей в определенной группе.Ученые используют это значение в качестве основы для расчета более конкретной дневной нормы питательного вещества.
• Адекватное потребление (AI) : Когда недостаточно научных данных для определения RDA для питательного вещества, эксперты могут вместо этого установить AI. Это суточный уровень потребления, который, как полагают, обеспечивает достаточное количество питательных веществ для здорового человека, исходя из таких факторов, как данные наблюдений. AI минерального марганца, например, составляет 1,8 мг в день для женщин и 2,3 мг для мужчин.
• Верхний допустимый уровень потребления (UL) : UL — это максимальное количество питательного вещества, которое средний человек может безопасно потреблять за один день, не испытывая неблагоприятных последствий для здоровья.Возвращаясь к примеру железа, UL для взрослых составляет 45 мг в день, уровень основан на расстройстве пищеварения как побочном эффекте.
• Расчетная потребность в энергии (EER): EER — это средняя дневная энергия — другими словами, количество калорий, — необходимая для поддержания энергетического баланса у здорового человека, на основе таких факторов, как возраст, пол, вес и уровень физическая активность.
• Допустимый диапазон распределения макроэлементов (AMDR) : Это рекомендуемая пропорция дневной нормы калорий человека, которая должна поступать из белков, жиров и углеводов.

AMDR для белка

AMDR для белка составляет 10–35%; Многие эксперты предлагают использовать верхний предел этого диапазона, отмечает Пассеррелло. Все клетки и ткани человека содержат белок. Организм полагается на этот макроэлемент для роста, поддержания и ремонта. Белок также может способствовать снижению веса за счет снижения уровня «гормона голода» грелина. Кроме того, белок переваривается дольше, чем углеводы, что может помочь вам дольше чувствовать сытость.

AMDR для углеводов

AMDR для углеводов составляет 45–65%.«Углеводы расщепляются на глюкозу, главный источник энергии тела», — говорит Пассеррелло. (Конечно, ваша ситуация может быть немного иной, если вы соблюдаете низкоуглеводную диету, например кето.) Для максимальной пользы для здоровья она рекомендует искать сложные углеводы, содержащиеся в таких продуктах, как овощи, бобовые и цельнозерновые. По сравнению с источниками простых углеводов, такими как сладкие закуски, пища, содержащая сложные углеводы, переваривается медленнее, обеспечивая более стабильное высвобождение энергии. Кроме того, они часто содержат больше полезных для вас клетчатки и питательных веществ.

AMDR для жира

AMDR для жира составляет 20–35%. Пищевой жир — это питательное вещество, необходимое вашему организму для усвоения основных витаминов, включая A, D, E и K, а также антиоксидантов. Жир также помогает защитить органы и согреть тело. Этот макроэлемент придает блюдам текстуру и аромат, а также стимулирует высвобождение гормона холецистокинина, который помогает людям чувствовать себя удовлетворенными. Просто имейте в виду, что одни жиры полезнее других. Ненасыщенные формы, содержащиеся в рыбе, оливковом масле, орехах и авокадо, — ваши друзья.С другой стороны, насыщенные и трансжиры, содержащиеся в красном мясе, масле и некоторых жареных продуктах, могут негативно повлиять на здоровье сердца при употреблении в больших количествах, поэтому вы можете рассмотреть возможность ограничения их в своем рационе.

Преимущества AMDR

Хотя диапазоны макроэлементов не отражают всех аспектов здорового питания, они предоставляют простые цели для потребления углеводов, жиров и белков в количествах, которые обычно поддерживают хорошее здоровье. Некоторым людям это может облегчить планирование еды.Диета с таким распределением белков, жиров и углеводов может быть полезна для профилактики заболеваний, например, путем защиты от метаболического синдрома — группы состояний, повышающих риск развития сердечных заболеваний, диабета 2 типа и инсульта. В исследовании 2015 года люди, чьи диеты придерживались AMDR, имели на 25% меньше шансов иметь высокое кровяное давление, чем люди, чьи диеты этого не делали. AMDR также могут помочь в контроле веса, делая прием пищи более удовлетворительным, если вы не превышаете дневную норму калорий, отмечает Пассарелло.

Вывод: имеют ли значение AMDR?

Большинству людей не нужно считать макросы или рассчитывать проценты при каждом приеме пищи, чтобы придерживаться здорового режима питания. Тем не менее, небольшое ноу-хау об AMDR для углеводов, жиров и белков может быть полезно для предоставления общих рекомендаций для информирования о вашем планировании питания. «Считайте это еще одним инструментом в своем наборе для здорового питания», — говорит Пассеррелло.

AMDR — это лишь один из элементов правильного питания. «Речь идет не о том, чтобы просто выйти за эти пределы, — отмечает Пассеррелло.Здоровая диета — это также выбор разнообразных полезных продуктов, которые содержат ряд других питательных веществ, включая витамины и минералы.

—

Шарон Ляо — внештатный писатель и редактор, специализирующийся на здоровье, питании и фитнесе. Она живет в Редондо-Бич, Калифорния.

Статьи по теме

Расчет макроэлементов: целевые значения калорий, белков, углеводов и жиров (для похудения или набора мышц)

Расчет макронутриентов: целевые значения калорий, белков, углеводов и жира (для похудания или набора мышц)

Несколько лет назад в супермаркете, где я чаще всего покупаю продукты, я взял упакованные продукты, посмотрел на этикетку с указанием пищевой ценности и сказал себе: «Я хочу точно знать, что означают эти числа» .

Я так счастлив, что сделал это, потому что изучение макроэлементов (белки, углеводы, жиры) было одним из самых ценных знаний , которые я когда-либо получил о диете.

Итак, я хочу очень структурированно и просто поделиться с вами всеми важными основами макроэлементов, которые должен знать каждый человек.

Помимо прочего, изучение того, как читать этикетки с информацией о питании и понимание макроэлементов (короче, макросов), поможет вам:

• Легко рассчитайте, когда у вас дефицит или избыток калорий, в зависимости от того, хотите ли вы похудеть или для роста мышц.
• Процент белков, углеводов, жиров и сахаров, которые вы потребляете, и как настроить свой рацион в соответствии с вашими диетическими целями.
• Поймите, сколько сахара (или токсичных трансжиров) содержится почти в каждой пище, легко определите нездоровую пищу за пределами ресторанов быстрого питания (она везде) и избегайте пустых калорий.

Я предлагаю вам прочитать статью о том, как найти идеальную диету, прежде чем читать эту.

Расчет макроэлементов чрезвычайно важен при соблюдении диеты

Прежде всего, не обманывайте себя, полагая, что калории и макроэлементы не считаются. Есть много людей, пытающихся убедить вас, что доисторические люди не имели представления о калориях (я был одним из тех, кто верил в такую ​​философию).

Совершенно верно, что доисторические люди не знали о калориях, но у них также не было молочных коктейлей, картофеля фри, конфет или даже фруктов в таком изобилии, как сегодня. Вдобавок ко всему они весь день двигались. Времена изменились, поэтому подсчет калорий и макросов может быть действительно полезным.

Когда дело доходит до диеты, главное — это качество и количество еды. Оба они имеют значение.

Количество (сколько вы едите — калорий) важно, когда речь идет о похудании. Качество (какую пищу вы едите) важно, когда речь идет о росте мышц, получении высокого уровня энергии, хорошем пищеварении, поддержании здоровья и т. Д.

Поверьте, я экспериментировал с этим на собственной шкуре. Я был на вегетарианской, веганской, фрукторианской, макробиотической, палео- и кето-диете и многих других, и одни и те же правила применялись снова и снова (подробнее о правилах чуть позже).

Я экспериментировал с упражнениями и нулевыми упражнениями, соблюдая разные диеты. Я получил совсем другие результаты. Вот простая таблица, которая показывает совершенно разные составы тела при разных диетах:

Диета	Макросы	Масса	Телесный жир
Стандартный рацион	Высокий углевод (50%) С низким содержанием жира (30%) Средний белок (20%)	90 кг	25%
Фрутарианская диета	Высокий углевод (80%) С низким содержанием жира (10%) Низкое содержание белка (10%)	69 кг	18%
Текущий рацион	Низкое содержание углеводов (30%) Средняя жирность (30%) с высоким содержанием белка (40%)	82 кг	16% и снижается

Давайте не будем забывать, что каждый раз, когда я начинал тренироваться, съедая одно и то же количество пищи, мой жир уменьшался, а хорошее настроение повышалось.

Прежде чем мы перейдем к расчетам, вы должны запомнить всего пять правил:

1. Если вы хотите, чтобы похудел, у вас должен быть дефицит калорий. Если немного преувеличить: я действительно толстел, ел только апельсины и авокадо, если ел слишком много калорий. Независимо от того, что вы едите, количество потребляемых калорий имеет большое влияние на набор или сжигание жира.
2. Вы можете восполнить дефицит калорий, если будете меньше есть (потреблять меньше калорий) или заниматься спортом (сжигать калории). Намного проще ограничить калории, чем сжечь их. Вы можете легко съесть 500 калорий, но чтобы сжечь столько же, требуется час тренировки. Хорошее практическое правило состоит в том, что для сжигания 100 калорий требуется 10 минут. Есть поговорка, что нельзя перебарщивать с диетой и что упаковка по шесть пачек готовится на кухне. Но…
3. Когда вы испытываете дефицит калорий, ваше тело сжигает жир и мышцы. Вот почему важно также тренировать во время диеты. С помощью упражнений вы наращиваете мышцы, ускоряете обмен веществ, улучшаете настроение, сжигаете дополнительные калории и так далее.Правильное сочетание силовых тренировок, выносливости и гибкости даст вам наилучшие долгосрочные общие результаты.
4. Прискорбная проблема, с которой сталкивается при выполнении упражнений, заключается в том, что ваш аппетит повышается на . Следовательно, вы должны более дисциплинированно относиться к тому, сколько вы едите. Есть несколько уловок, чтобы меньше есть, но увеличение количества белка, сложных углеводов с большим количеством клетчатки и полезных жиров сохранит чувство сытости на более длительный период.
5. Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, вам нужно увеличить потребление белка .Но это не единственное, что важно. Если вы хотите сохранить свое здоровье на долгое время, качество пищи, которую вы потребляете, также имеет значение. Ограничение сахара, рафинированного зерна и трансжиров является обязательным условием здорового образа жизни. Так что возьмите белки, волокнистые продукты, полезные жиры, а также сахар, трансжиры и обработанные пищевые продукты.

В конце концов, помните, что комбинация упражнений и диеты — это то, что работает лучше всего. И когда дело доходит до диеты, вы должны знать свои макросы (калорийность), белки, углеводы и потребление жиров.Теперь давайте узнаем, как их вычислить.

Шаг 1. Рассчитайте рекомендуемое дневное потребление калорий или TDEE

.

Все начинается с BMR. BMR означает базальную скорость метаболизма. Это калорий, которые ваше тело сжигает, только существуя. Ваш BMR зависит от вашего веса, роста и возраста. Если вы вообще не тренируетесь или не двигаетесь, ваши целевые калории будут равны вашему BMR.

Но, как мы уже сказали, упражнения — необходимость; или, по крайней мере, как можно больше перемещаться (ходьба, езда на велосипеде, бег трусцой, игра в баскетбол и т. д.). Тренируясь и двигаясь, вы сжигаете дополнительные калории и ускоряете метаболизм.

Вы не поверите, но вы сжигаете калории, даже когда едите пищу. На самом деле переваривание и усвоение пищи требует затрат энергии. Это называется термическим эффектом еды или TEF (или иногда SDA или DIT). Сочетание вашего BMR с калориями, которые вы сжигаете во время физической активности, и калориями, которые вы сжигаете во время еды, приводит нас к общему дневному энергетическому воздействию или TDEE.

TDEE = калории, которые вы сжигаете только за счет имеющихся + калории, которые вы сжигаете для приготовления пищи + калории, которые вы сжигаете, двигаясь и выполняя упражнения

Если ваше потребление калорий равно TDEE, вы не потеряете и не наберете вес. TDEE — это количество калорий, которое позволяет вам поддерживать свой вес.

Существует множество калькуляторов BMR / TDEE, поэтому я рекомендую вам поэкспериментировать с некоторыми из них и посмотреть, какие расчеты вы получите. Как еще лучшая альтернатива, давайте проведем расчеты вручную, поскольку это не очень сложно.

Практические примеры

А теперь самое интересное. Давайте в качестве примера вычислим мои идеальные BMR и TDEE.

Расчет вашего BMR

Для расчета BMR мы будем использовать формулу Катча-МакАрдла, которая выглядит так:

P = 370 + (21.6 * LBM)

LBM обозначает безжировую массу тела (в кг).

Сухая масса тела (НМТ) — это весь ваш вес, кроме жира. Другими словами, сколько бы вы весили, если бы у вас было 0% жира (это теоретически, потому что вы бы умерли без жира).

Для расчета LBM вам понадобятся две части данных: ваш вес и ваш жир. Вы можете получить как хорошие умные весы (приблизительные), так и обычные весы и штангенциркуль (более точные).

Вот уравнение для расчета LBM:

LBM = (100% жира) / 100 * Вес

Приведем практический пример. Вот мои текущие данные:

• Вес: 82 кг
• Жирность: 16% (о боже, я хочу снизить это количество до 12%)

Моя LBM = (100–16) / 100 * 82 = 68,8 кг (допустим, 69 кг). Это означает, что я ношу с собой 13 кг жира (82-69 кг = 13 кг).

И мой ИМТ 370 + (21,6 * 69) = 1860 ккал. Если я вообще не двигаюсь, я использую 1860, просто существуя.

Расчет вашего TDEE

Следующий шаг — вычислить TDEE на основе BMI. Это очень простой расчет. Чем больше вы двигаетесь, тем выше ваша TDEE и тем больше калорий вы, следовательно, можете съесть. По сути, вы умножаете свой ИМТ на число в зависимости от того, как часто вы тренируетесь.

Деятельность	Множитель * (общий)
Сидячий образ жизни	1,1 (1,2)
Легкие упражнения: 1-3 раза в неделю	1.2 (1,375)
Умеренные упражнения: 3-5 раз в неделю	1,35 (1,550)
Тяжелые упражнения: 6-7 дней в неделю	1,45 (1,725)
Очень тяжелые упражнения: 6-7 дней в неделю	1,7 (1,9)

* Множитель немного ниже, чем обычно рекомендуется по наблюдениям опытных тренеров

Теперь я могу легко рассчитать свой TDEE. Так как я выполняю умеренные упражнения 3-5 раз в неделю, я рассчитываю свой TDEE:

.

TDEE = 1,860 * 1.35 = 2,511 ккал (округлим до 2,500 ккал)

TDEE — это номер , при котором я не теряю жир и не набираю мышцы при том же уровне упражнений. Но это не наша цель, которая ведет нас ко второму шагу.

Шаг 2: Ваши целевые калории на основе диеты — похудеть или набрать мышцы?

Обычно за новой диетой стоит цель — похудеть или набрать больше мышц. Это требует дополнительных математических усилий, потому что вам нужно рассчитать целевое потребление калорий.Но обещаю, это простая математика.

Вот правила, которым нужно следовать:

• Если вы хотите похудеть / подтянуться (также называется срезание): Общая цель — избавиться от жира с минимальной потерей мышц. Помните, что при соблюдении диеты ваше тело потребляет мышцы и жир. Для достижения этой цели рекомендуется тренироваться 3-5 раз в неделю (чтобы сохранить мышцы, ускорить обмен веществ, сжечь дополнительные калории и т. Д.) И ежедневно соблюдать дефицит в 500 ккал. Вы должны потреблять примерно на 20% меньше калорий, чем сжигаете.Вам следует тренироваться с отягощениями и добавить кардио в свой еженедельный график тренировок.
• Если вы хотите нарастить мышцы / стать большим (также называется набуханием): Цель состоит в том, чтобы нарастить мышцы, набирая при этом минимальное количество жира. Для достижения этой цели вы должны снова тренироваться 3-5 раз в неделю, в основном заниматься тяжелой атлетикой и HIIT-тренировками, и иметь избыток около 300 ккал в день (примерно на 5-10% выше вашего общего количества калорий).

Как видите, все довольно просто.

Если вы худой или хотите сосредоточиться на росте мышц, вы набираете массу (избыток калорий, вес, мало кардио), а если вы толстый, вы сокращаете (дефицит калорий, веса, немного больше кардио).

К сожалению, когда вы сокращаете, вы теряете жир и мышцы (особенно если вы совсем не тренируетесь), а когда вы набираете вес, вы набираете жир и мышцы. Вы просто хотите убедиться, что это происходит с разной скоростью, в пользу набора или сохранения мышц. Вот почему упражнения и достаточное количество белка так важны, но об этом позже.

Ниже приведена таблица, которая поможет вам решить, следует ли вам навалом или разрезать:

Текущий телесный жир (мужчины)	Текущий жир тела (женщины)	Тип диеты	калорий	Упражнение
Менее 10%	Ниже 17%	навалом	+ 300 ккал	Тяжелая атлетика, Маленькая кардио
Более 15%	Более 22%	разрез	— 500 ккал	Тяжелая атлетика, больше кардио
11% — 15%	18% — 22%	Сначала разрезать до 10 — 12%, затем навалом	или	Сначала навалом, затем нарезание до 10 — 12%

Ниже приведены некоторые общие рекомендации о том, как выбрать правильный путь, если вы в настоящее время попадаете в эту категорию и планируете лучше выглядеть в зеркале.Как видно из таблицы выше, можно выбрать двумя путями, если у вас около 11% — 15% жира. (18% — 22% для женщин) — сначала сократить, затем нарастить или наоборот.

Пройдите по по пути «сначала отрежьте, затем навалом» , если вы:

• Любите кардиоупражнения, или сейчас лето, когда вы можете много заниматься кардио-спортом на открытом воздухе
• Никогда не поднимал тяжести, и сначала нужно научиться правильно поднимать
• Любите много есть и вам нужно научиться соблюдать пределы калорийности (чтобы не набирать массу)
• Хотелось бы избавиться от лишнего жира, свисающего с вашего тела
• Действительно легко набирает вес

Если вы выберете этот путь, вам следует заниматься умеренными кардио (какой-то вид спорта, который вам действительно нравится вне тренажерного зала), научиться правильно поднимать тяжести с личным тренером и дисциплинировать себя, чтобы следовать своим целевым показателям калорийности.Вы будете терять жир, но также увидите, как ваши мышцы станут в тонусе.

Пройдите по по пути «сначала большой, а потом вырезать» , если:

• У вас уже хорошая аэробная выносливость, и вы хотите поднимать тяжести
• Сейчас зима, и на улице труднее выполнять кардиоупражнения (бег, походы, плавание и т. Д.).
• Вы изучили программы подъема тяжестей для начинающих (например, силовые упражнения 5 × 5), обладаете надлежащей формой или достаточными знаниями для подъема тяжестей (в противном случае обратитесь к личному тренеру, пожалуйста).
• Соблюдайте строгую диету без проблем
• Вы бы хотели нарастить мышцы (выглядеть больше), а не стремиться к определению
• Вы очень быстро теряете мышцы

В таком случае вам следует почти не заниматься кардио (ну, вы хотите заниматься кардио-спортом, который вам нравится, по крайней мере, один раз в неделю), сосредоточиться на поднятии тяжестей и потреблять достаточно белка.Ваши мышцы начнут расти, обычно довольно быстро вначале.

На получение первых результатов у уходит около 2–3 месяцев (на обоих путях), но начало всегда дает самый быстрый прогресс, если вы все делаете правильно.

Худой (в тонусе), большой (мускулы) или натуральный (без стероидов). Вы можете выбрать только два.

А теперь вернемся к моему делу. Мне удалось сократить количество жира с 22% до 16% за последний год или около того. Но этого все еще недостаточно, чтобы начать с чистого набора массы и сосредоточиться исключительно на наборе мышечной массы.Таким образом, летом я все еще буду на стрижке. Это означает ежедневный дефицит в 500 ккал. 🙁

Давайте посчитаем мою целевую калорийность:

• Моя TDEE = 2,500 ккал
• Разделка = дефицит 500 ккал
• Мои целевые калории = 2000 ккал в день (а в фазе набора массы это будет 2800 ккал)

Как быстро вы будете терять жир при ежедневном дефиците 500 ккал?

Примерно 7700 ккал равняется 1 кг жира (или 3600 ккал на один фунт жира).Это всего лишь приблизительное число (об этом идет большая борьба в сети!), А не точное, потому что ваш метаболизм может замедлиться, сложнее сбросить жир с более низким процентом тела, это зависит от ваших макросов и т. Д.

Но этого достаточно, чтобы дать нам общее направление. А теперь посчитаем:

• Ежедневный дефицит 500 ккал = ежемесячный дефицит 15000 ккал (500 ккал * 30 дней)
• 15000 ккал / 7700 = 1,95 кг. Это почти 2 кг похудания в месяц, верхний предел здоровой потери веса.

Именно то, что я хочу и в чем нуждаюсь.

Шаг 3. Рассчитайте целевое количество калорий на прием пищи

Теперь, когда вы знаете свое целевое дневное потребление калорий, вы можете легко рассчитать целевые калорийности еды. Это особенно полезно, если вы не переедаете закуски.

Скоро вы поймете, почему ваши закуски должны составлять около 200 ккал при типичной диете 3 больших приема пищи и 2 перекуса. Это печально, но одна большая закуска может увести вас от ваших плановых калорий, и ваш жир никуда не денется.

Есть несколько стандартных режимов питания, которым следуют люди, которые мы можем использовать в наших расчетах:

• Стандартное трехразовое питание и две закуски
• Трехразовое питание без закусок
• Два больших обеда и два перекуса без ужина
• Шесть небольших обедов

Теперь давайте сделаем некоторые расчеты для моего целевого ежедневного потребления в 2000 ккал:

	6-разовое питание	3-разовое питание + 2 перекуса	3-разовое питание + 0 перекусов	2-разовое питание + 2 перекуса
Завтрак	20% — 400 ккал	25% — 500 ккал	33% — 660 ккал	30% — 600 ккал
Снэк	15% — 300 ккал	10% — 200 ккал		20% — 400 ккал
Обед	20% — 400 ккал	30% — 600 ккал	33% — 660 ккал	30% — 600 ккал
Снэк	15% — 300 ккал	10% — 200 ккал		20% — 400 ккал
Ужин	20% — 400 ккал	25% — 500 ккал	33% — 660 ккал
После тренировки	10% — 200 ккал
Итого	2000 ккал	2000 ккал	2000 ккал	2000 ккал

Я люблю есть часто и много, и у меня быстро падает уровень сахара в крови, поэтому я следую первому варианту — 6 приемов пищи более или менее одинаково.

Иногда бывает довольно сложно втиснуть шесть приемов пищи в 8-часовой промежуток времени, соблюдая прерывистую диету. Но при этом вы точно не страдаете от голода.

Если вы предпочитаете большие основные блюда (завтрак, обед, ужин) и перекусываете между ними, не перекусывайте. Убедитесь, что ваши закуски составляют около 200 ккал, иначе вы можете быстро пропустить свои макро-цели.

Остерегайтесь пустых калорий

Вы потребляете пустые калории со всеми продуктами, имеющими нулевую пищевую ценность.К ним, в частности, относятся безалкогольные напитки, конфеты, печенье, пирожные, джемы, желе, сиропы и т. Д.

Не забудьте сосчитать такие (жидкие) калории , если вы потребляете их в течение дня. Пустые калории могут быстро привести к превышению лимита калорий. Один сладкий напиток (газировка, соки) может быстро составить 200 ккал.

А теперь самое интересное. Пришло время изучить макро-цели для любимых блюд, которые вы едите чаще всего.

Шаг 4. Определите свои цели по макроэлементам в соответствии с диетой, которой вы следуете

Мы обсудили все важные основы потребления калорий.Рассчитайте свой TDEE и выберите его дефицит, если вы хотите сбросить жир, или его избыток, если хотите, чтобы ваши мышцы росли (в сочетании с потреблением достаточного количества белка и регулярными занятиями тяжелой атлетикой).

Следующий шаг — глубоко погрузиться в расчет правильного количества белков, углеводов и жиров, которое нужно ежедневно потреблять с каждым приемом пищи.

• Макроэлементы: Белки, углеводы, жиры
• Микроэлементы: Витамины, минералы

Прежде чем мы начнем с каких-либо расчетов, позвольте мне объяснить основы трех основных элементов питания (макроэлементы или макросы), почему они важны и какие источники пищи являются лучшими для каждой категории.

Макроэлементы	Лучшее для
Белок	Наращивание мышц
Углеводы (углеводы)	Первичный источник энергии
Жиры	Гормоны, нервы, ткани, всасывание витаминов Вторичный источник энергии

Белок — строительные блоки для ваших мышц

Ваше тело состоит в основном из воды и белка.Белки представляют собой цепочки аминокислот. Мы знаем примерно 20 различных аминокислот, и 9 из них не могут быть произведены вашим организмом, но их необходимо употреблять с пищей.

Основная роль белка — в создании новой ткани и исправлении разрушенной ткани. Они также помогают бороться с инфекциями (аминокислоты, такие как глютамин). Если вы не потребляете достаточное количество белка, ваше тело начинает разрушать мышцы, чтобы получить достаточное количество белка.

Источники животного белка	Источники белка на растительной основе
Постное мясо Рыба и морепродукты Молочные продукты с низким содержанием жира Яйца Сывороточный протеин Орехи Греческий йогурт	Орехи Семена чиа, конопли и прочие Фасоль Чечевица Сейтан Тофу

Углеводы — чем сложнее и волокнистее, тем лучше

Углеводы превращаются в глюкозу и являются основным топливом для тела и мозга (как сахар).Организм расщепляет углеводы, чтобы сжечь их как источник энергии.

Мы знаем простые и сложные углеводы (цельные продукты с большим содержанием клетчатки и микроэлементов). На расщепление сложных углеводов уходит больше времени, и, следовательно, они не повышают уровень инсулина.

Нетрудно догадаться, какие из них полезнее. Конечно, сложные углеводы. Самая большая проблема — это очищенные простые углеводы, которые снижают уровень инсулина и их так легко потреблять в больших количествах (например, крекеры).

Сложные углеводы (хорошие углеводы)	Волокнистые и крахмалистые углеводы (хорошие углеводы)	Высокообработанные углеводы (плохие простые углеводы)
Цельное зерно Коричневый рис Овсянка Киноа	овощи Фрукты Чечевица Фасоль, горох Сладкий картофель	Рафинированное зерно Сахар Мед Сиропы Безалкогольные напитки Конфеты и др.

Жиры, необходимые для функционирования вашего тела и отличное топливо

Жиры (или жирные кислоты) особенно важны для баланса гормонов , роста клеток, функции нервов, здоровых тканей, усвоения некоторых микроэлементов и для защиты ваших органов. Нам известны насыщенные (животные источники), полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры.

Обычно существует один доминирующий тип жира, и именно так классифицируют пищу. И не забываем про трансжиры, которые для вас абсолютно вредны.Трансжиры образуются при изменении полиненасыщенных масел путем гидрогенизации.

Жиры также могут быть источником энергии для вашего тела (при кето-диете).

Хорошие жиры Мононенасыщенные	Хорошие жиры Полиненасыщенные	Жиры до ограничения * Насыщенные жиры	Худшая еда Трансжиры
Авокадо Орехи Оливки Оливковое масло Некоторые семена	Семя льна Семена конопли Некоторые орехи Лосось, сардины Фасоль Яйца Рыбий жир (они остаются жидкими при более низких температурах и содержат много омега-3-6)	Жирные мясные части Красное мясо Дневник Масло сливочное Темный шоколад Тропические масла (кокосовое, пальмовое)	Маргарин Картофель фри Картофельные чипсы Крекеры Все жареные

* Существуют противоречивые исследования о том, вредны ли насыщенные жиры для вас.Многие диеты рекомендуют ограничивать насыщенные жиры до 10% или менее от суточной нормы калорий (не более 20 граммов).

С другой стороны, кето-диета не поддерживает никаких ограничений. Слушайте свое тело, что вы предпочитаете, но будьте осторожны, потому что, если вы не на кето, вы легко можете переедать насыщенными жирами.

Простые рекомендации о том, что есть

Как видите, в приведенных выше таблицах включены три типа продуктов, которых следует избегать или минимизировать:

• Все с добавлением сахара
• Высокообработанные углеводы (сахар, очищенные зерна, сладости, пирожные и т. Д.))
• Продукты с трансжирами (все жареные, крекеры и аналогичные закуски, маргарин и т. Д.)

И почти каждая диета соглашается включать в свой рацион следующее :

• Овощи и фрукты (последние в умеренных количествах)
• Здоровые ненасыщенные жиры
• Питьевая вода

Поэкспериментируйте с разными диетами

Все остальное зависит от вас и , что работает для вашего тела и другие факторы (верования, культура и т. Д.)):

• Если вы вегетарианец, вы откажетесь от животных белков и насыщенных жиров
• Если вы сидите на кето-диете, вы откажетесь от углеводов и сосредоточитесь на жирах
• Если вы сидите на макробиотической диете, вы сосредоточитесь на сложных углеводах
• Если вы сидите на палео, вы сосредотачиваетесь на необработанной пище
• Если вы соблюдаете стандартную диету, в основном вы будете есть углеводы и т. Д.

Продукты, с которыми стоит поэкспериментировать и посмотреть, работают ли они на ваше тело:

1. Продукты животного происхождения (источник белка для роста мышц или источник жира)
   1. Мясо — птица, говядина, баранина, свинина и т. Д.
   2. Молочные продукты — йогурт, сыр, масло, молоко и др.
   3. Яйца
2. Рыба и морепродукты (источник белка для роста мышц)
3. Зерновые (сложные углеводы для получения энергии)
4. Фасоль, бобовые и чечевица (сложные углеводы для получения энергии)
5. Пасленовые — помидоры, перец, чили, баклажаны
6. Кофе
7. Пищевые добавки

Соотношение макроэлементов

Цель этой статьи не в том, чтобы пропагандировать какую-либо конкретную диету, а в том, чтобы научить вас вычислять макроэлементы.

Итак, давайте посмотрим, какое количество белков, углеводов и жиров рекомендуют самые популярные диеты:

Тип диеты	Белок	Углеводы	Жиры
Стандартный	15% (средний)	50% (высокий)	35% (средний)
Фрутарианец	10% (низкий)	80% (высокий, плоды)	10% (низкий)
Макробиотик	10% (низкий)	70% (высокий)	20% (низкий)
Низкоуглеводный	40% (высокий)	10% (низкий)	50% (высокий)
Зональная диета	30% (высокий)	40% (средний)	30% (средний)
Кето	20% (средний)	10% (низкий)	70% (высокий)
Палеодиета	40% (высокий)	20% (низкий)	40% (высокий)
Фитнес-сообщество	40% (высокий)	40% (средний)	20% (низкий)

Ну, как я уже сказал, вам нужно немного поэкспериментировать, чтобы найти диету, которая лучше всего подходит для вас.Я просто рекомендую вам не впадать в крайности. В настоящее время я придерживаюсь палеодиеты с циклическим циклом углеводов, но вам придется поэкспериментировать самостоятельно.

Теперь следующий шаг — получить фактические граммы каждого макроэлемента. Для этого нам понадобится еще один фрагмент данных:

Макроэлементы	1 грамм = количество калорий
Белок	4 ккал
Углеводы	4 ккал
Жиры	9 ккал

Имея эти данные, очень легко подсчитать, сколько граммов каждого макроэлемента вам следует съесть.Давайте посчитаем мои 2000 калорий на основе разделения 40P / 20C / 40F, которому я следую после небольшого эксперимента.

Я тоже занимаюсь велоспортом, но это только усложняет ситуацию.

Макроэлементы	% от калорийности	ккал	грамм
Белок	40%	800 ккал	200 г
Углеводы	20%	400 ккал	100 г
Жиры	40%	800 ккал	90 г

Теперь у нас есть точные целевые граммы белков, углеводов и жиров, которые нужно потреблять.Давайте теперь проведем несколько проверок безопасности, чтобы убедиться, что расчеты в порядке.

Достаточно ли вы потребляете белка для роста мышц?

Выбор оптимального соотношения белков, углеводов и жиров полностью зависит от вас. Но единственное, в чем вы хотите убедиться, — это потреблять достаточно белка для сохранения или роста ваших мышц.

Как мы уже говорили, белки отвечают за мышечную ткань, и если вы не потребляете достаточно белка, ваши мышцы начинают разрушаться.

Рекомендуемое потребление белка для роста мышц указано в таблице ниже. Я также добавил минимальные рекомендации по потреблению жиров и диапазон потребления углеводов.

Значит, вы можете производить вычисления и наоборот.

• Сначала посчитайте, сколько белка вы хотите потреблять и сколько калорий это соответствует.
• Затем подсчитайте, какие жиры вам нужны, а остальное — углеводы.

Макроэлементы	Рекомендуемый расход (на массу тела в кг)
Белок (для роста мышц)	2.3 г — 3,1 г (от 1 г до 1,4 г на 1 фунт)
Жиры	Не менее 0,5 г (0,23 г на 1 фунт)
Углеводы	От 1 г до 3,1 г (от 0,45 до 1,4 г на 1 фунт) (на кето-диете потребление углеводов должно быть менее 50 г в день, умеренное количество белков и в основном жиров)

Я вешу 82 кг (180 фунтов), поэтому давайте сделаем расчеты:

• 200 г белка равняются 2,4 г на вес моего тела. Проверено.
• 90 г жиров равно 1.1 г жира на вес моего тела. Это больше, чем минимум 0,5 г. Проверено.
• Остальное — углеводы, которые я чередую. Я ем около 1,2 г углеводов на вес своего тела.

Последний шаг — вычисление примерных макросов для каждого приема пищи (есть только общие указания, которые нужно выполнить до конца дня).

Еда	калорий	Белок (г)	Углеводы (г)	Жиры (г)
Завтрак	20% — 400 ккал	40	20	18
Снэк	15% — 300 ккал	30	15	14
Обед	20% — 400 ккал	40	20	18
Снэк	15% — 300 ккал	30	15	14
Ужин	20% — 400 ккал	40	20	18
После тренировки	10% — 200 ккал	20	10	9
Итого	2000 ккал	200 г	100 г	91 г

Помните, это не строгие правила, а только общие указания. Конечно, некоторые из моих блюд будут больше основаны на белке, другие — на углеводах или жирах. Но в конце концов я должен достичь своих макро-целей.

Вот еще несколько инструкций, которым нужно следовать:

• Если вы пьете сывороточные добавки, не употребляйте более 30 г белка за один раз. Преодолеть 30-граммовый предел твердой пищи — не проблема.
• Здорово каждый день планировать прием пищи со здоровыми жирами, ведь гораздо легче есть углеводы, чем жиры.
• Постарайтесь употреблять белок до и после тренировки (в течение нескольких часов) и в качестве последнего приема пищи.Добавки сыворотки после тренировки также могут помочь вам в быстром восстановлении.
• Если вы хотите агрессивно похудеть, вы можете временно сократить потребление углеводов и есть больше жиров. Для некоторых это действительно хорошо работает. Они не едят углеводы в течение 3-5 дней, а затем делают углеводную загрузку. Цикл углеводов также может быть действительно хорошим решением.
• Для некоторых людей лучшее время есть углеводы — это первый прием пищи после пробуждения и после тренировки, но вам придется поэкспериментировать с этим.

Когда вы едите, какая еда на самом деле не так важна.В Precision Nutrition есть отличная статья, объясняющая иерархию важности питания:

1. Сколько вы едите? — Контроль калорий, не переедание
2. Как вы едите? — Медленно и осознанно, не отвлекаясь
3. Почему вы кушаете? Голод, эмоциональное переедание, социальное давление
4. Что вы едите? Макросы и тип пищи
5. Когда вы едите? Пропуск приема пищи, до / после тренировки

И мы почти подошли к концу — немного скорректированная таблица , как я планирую достичь своих ежедневных макро-целей:

Еда	Белок	Углеводы	Жиры	калорий
Завтрак	30 г	10 г	30 г	430
Снэк	30 г	20 г	20 г	380
Обед	50 г	10 г	15 г	375
Снэк	20 г	40 г	30 г	380
Ужин	50 г	10 г	5г	285
После тренировки	30 г	20 г	1г	209
Итого	210 г	100 г	91 г	2059

Шаг 5. Изучите макросы продуктов, которые вы чаще всего едите, и составьте план

Это еще не конец.На этом последнем этапе веселье продолжается. Вы знаете свои макро-цели — калории, белок, углеводы, жиры.

Таким образом, пора поразить эти цели как можно точнее хотя бы к концу дня.

Для этого вам понадобятся следующие данные:

• Список продуктов, которые вы чаще всего едите (для разных приемов пищи): Я предлагаю вам подготовить список всех продуктов, которые вы едите, на основе ваших ежедневных планов питания, журнала приема пищи или стандартного списка покупок.
• Вес продуктов: Это самая сложная часть, но в течение недели или около того вам придется взвешивать все, что вы едите, на кухонных весах.
• Макро-значения для каждого продукта питания: Макро-значения указаны на этикетке с информацией о пищевой ценности, в различных онлайн-таблицах или программных приложениях. В Интернете можно найти множество рецептов, которые уже содержат макросы для всего блюда и могут помочь вам быстрее выполнять вычисления.

В качестве примера давайте посмотрим на приблизительную стоимость еды, которую я регулярно ем:

Белковые продукты питания

Продукты питания	Кол-во	ккал	Белок	Углеводы	Сахар	Жиры
Постная курица	100 г	110	23.0	0,0	0,0	1,2
Постная говядина	100 г	160	22,0	0,0	0,0	7,0
Творог	100 г	130	11,0	4,0	3,8	8,0
Морской окунь	100 г	199	18,0	1,0	0,0	2,0

Пища на основе углеводов

Продукты питания	Кол-во	ккал	Белок	Углеводы	Сахар	Жиры
Банан	100 г	90	1	23	12	0.3
Черника	100 г	60	0,7	15	10	0,3
Брокколи	100 г	34	2,8	6,6	1,7	0,4
Нут	100 г	165	9	27	5	2,6
Гречка	100 г	345	13	71	1	3.5

Жировая пища

Продукты питания	Кол-во	ккал	Белок	Углеводы	Сахар	Жиры
Яйцо	100 г	200	13	1	1	15
Лосось	100 г	193	20	0	0	11
Авокадо	100 г	160	2	9	0.5	15
Миндаль	100 г	650	55	14	4	21

Исходя из этого, вы готовите свои типичные блюда. Давайте посмотрим на пример моего любимого обеда обеда:

Продукты питания	Кол-во	ккал	Белок	Углеводы	Сахар	Жиры
Стейк из говядины	150 г	240	35	0	0	11
Брокколи	50 г	35	3	7	2	1
Киноа	25 г	90	4	15	0	1
Итого		365	42	22	2	13
Мишени		375 ккал	50	20	0	15

Как видите, на мой обед мы примерно достигли макро-целей.Можно добавить в блюдо немного миндаля, и получится.

Следующий шаг:

• Рассчитайте несколько комбинаций любимых блюд (завтрак, обед, ужин, закуски)
• Обновите свои любимые блюда, чтобы достичь макро-целей (очень приблизительно)
• Комбинируйте блюда так, как вы добираетесь до ежедневных целей (довольно точно)
• Составьте еженедельный план диеты
• Сделайте то же самое для фазы набора массы, цикла карбюратора и любых других вариантов

Вы можете производить расчеты в электронной таблице (загрузите шаблон ниже) или в любом трекере питания, например MyFitnessPal.

Я рекомендую вам, , сделать это в виде электронной таблицы, особенно в первый раз, , чтобы получить представление о том, насколько калорийно отличается еда и на каких макроэлементах она основана. После этого вы можете настроить систему отслеживания в одном из приложений.

Мне потребовалось примерно 15-20 часов, чтобы составить стандартное питание и произвести все расчеты. Но оно того стоило. Я никогда не представлял, сколько калорий в какой-то еде и , как быстро и легко можно получить излишек.

Чтобы по-настоящему следовать расчетам, вы можете составить для себя несколько правил, которым вы строго следуете. Например:

1. Прибл. 2,5 г белка, 1,2 г углеводов, 1 г полезных жиров на 1 кг массы (200 г P, 100 г C, 80 г F)
2. Ешьте каждые 3 часа, и каждый прием пищи должен включать белки (7:00, 10:00, 13:00, 16:00, после тренировки)
3. 0% трансжиров, менее 10% насыщенных жиров, 50% ненасыщенных жиров (0 г насыщенных, 8 г насыщенных, 40 г + ненасыщенных)
4. Углеводы 60-90 GI за 30 минут до (10% углеводов) и после тренировки (40% углеводов), все остальные углеводы ниже 60 GI
5. Без углеводов за 5 часов до сна
6. 3-5 порций фруктов и овощей, без фруктовых соков
7. 4 л воды в день
8. Ешьте 80% здоровой пищи, 1 большой читмил в неделю

Освоив основы, вы можете дополнительно сосредоточиться на том, сколько клетчатки, сахара, трансжиров и насыщенных жиров вы потребляете.И после этого отслеживание количества питательных микроэлементов — это дополнительная рекомендация, чтобы убедиться, что вы получаете все витамины и минералы.

Я надеюсь, что этот пост в блоге помог вам прояснить некоторые вещи, связанные с макроэлементами, и что теперь вы знаете, как рассчитать идеальные целевые показатели для достижения ваших целей в области диеты и фитнеса.

Референтные нормы потребления пищи — Canada.ca

В этой таблице представлены расчетных средних потребностей (EAR) курсивом , Рекомендуемые диетические нормы (RDA) жирным шрифтом и Адекватные нормы потребления (AI) обычным шрифтом, за которыми следует звездочка (*). Допустимые верхние уровни потребления (UL) указаны в заштрихованных столбцах. Примечания к таблице 1 Таблица 1, сноска 28 Хотя UL не был установлен ни для одного из макроэлементов, отсутствие окончательных данных не означает, что люди могут переносить хроническое потребление этих веществ в больших количествах. Вернуться к таблице 1 сноска 28 реферер Таблица 1, сноска 29 Имеющиеся данные не подтверждают рекомендацию отдельной потребности в белке для вегетарианцев, потребляющих дополнительные смеси растительных белков, поскольку они могут обеспечивать такое же качество белка, как и животные белки. Вернуться к таблице 1 сноска 29 реферер Таблица 1, сноска 30 Рекомендации по общему белку определяются как необходимое количество на кг массы тела, умноженное на контрольную массу. Вернуться к таблице 1 сноска 30 реферер Таблица 1, сноска 31 Общая клетчатка определяется как сумма пищевых и функциональных волокон.См. Определения для получения дополнительной информации. Вернуться к таблице 1 сноска 31 реферер Таблица 1, сноска 32 AI для общего количества клетчатки основан на умножении 14 г / 1000 ккал на среднее обычное дневное потребление энергии по данным Постоянного исследования потребления пищи отдельными лицами (CSFII 1994–1996, 1998). Вернуться к таблице 1 сноска 32 реферер Таблица 1, сноска 33 Всего вода включает питьевую воду, воду в напитках и воду, входящую в состав продуктов питания. Вернуться к таблице 1 сноска 33 реферер Таблица 1, сноска f EAR и RDA для беременности относятся только ко второй половине беременности. В первой половине беременности потребности в белке такие же, как и у небеременных женщин. Вернуться к сноске к таблице 1 для реферера Примечание. Это справочные значения для нормальных, практически здоровых людей, придерживающихся типичной смешанной североамериканской диеты.У человека могут быть физиологические характеристики, особенности здоровья или образа жизни, которые могут потребовать корректировки конкретных значений питательных веществ.

Таблица идеальной сбалансированной диеты, чтобы быть здоровым

Концепция сбалансированной диеты существовала задолго до того, как диетологи и диетологи начали разъяснять ее достоинства. Наши предки традиционно питались с упором на сбалансированность всех элементов питания и пищевых групп, аспект, который был разбавлен временем и изменениями образа жизни.Так что же влечет за собой сбалансированная диета? Словарь определяет это как диету, включающую множество различных видов пищи и обеспечивающую достаточное количество питательных веществ, необходимых для хорошего здоровья . Таким образом, ключевое слово здесь — баланс — все должно потребляться в балансе и пропорционально тому, что нужно организму.

Есть четыре основных важных питательных вещества, которые составляют сбалансированную диету. Первое место в списке занимают фрукты и овощи, которые необходимо употреблять каждый день в огромных количествах.Белки, богатые клетчаткой углеводы и полезные жиры составляют три других компонента сбалансированной диеты. Давайте посмотрим на преимущества каждого из них и на лучшие способы включить каждый из них в свой рацион.

1. Фрукты и овощи
2. Необходимые продукты
3. Белки
4. Углеводы
5. Жиры
6. Часто задаваемые вопросы:

Фрукты и овощи

По крайней мере сорок процентов вашего ежедневного рациона должно составлять через фрукты и овощи .Идеально, чтобы каждый прием пищи включал в себя красочный ассортимент овощей и фруктов, но если это сложно реализовать, вы можете накрыть его в течение недели. Делая это каждый день, вы получаете достаточного количества витаминов, , минералов, калия, фолиевой кислоты, антиоксидантов, и так далее, без ущерба для количества или качества.

Ягоды:

Ягоды, особенно черника и ежевика, обогащены антиоксидантами, называемыми антоцианами, которые чрезвычайно полезны для организма.Эти антоцианы борются со свободными радикалами в вашей системе, улучшают здоровье клеток и снимают воспаление, которое является основной причиной большинства проблем со здоровьем. Они могут предотвратить различные виды рака, а также проблемы с сердцем, такие как артериальное давление, бороться с ожирением и сдерживать плохой холестерин. Они также могут улучшить здоровье печени и предотвратить инфекцию мочевыводящих путей (ИМП).

Совет от профессионала: Съешьте большую порцию ягод во время завтрака, чтобы начать свой день с помощью антиоксидантов.

Листовые зеленые овощи:

Когда бабушка велела тебе есть зелень, она точно знала, о чем говорит! Зеленые овощи — это незаменимые ингредиенты для детоксикации, которые избавляют организм от окружающей среды, стресса и накапливающихся токсинов, связанных с образом жизни. Они также богаты хлорофиллом, характерным только для них — ни один другой пищевой краситель не может им похвастаться. Хлорофилл — это природный способ борьбы с окислителями в кровотоке и их эффективной нейтрализации.Брокколи — особенно хороший источник, поэтому обязательно включайте в свой рацион большое количество, по крайней мере, два раза в неделю. Зелень также может похвастаться сокровищницей питательных веществ — кальция, магния, калия, омега-3 жирных кислот, , витаминов и минералов. Они также являются сильным щелочником (например, огурцы, тыква из бутылочки, шпинат, ), которые уравновешивают уровень pH в организме и сдерживают кислотность. Включите шпинат, авокадо , капусту, рукколу, спаржу, брюссельскую капусту, капусту, фасоль, сельдерей, огурец, цуккини, тыквенную тыкву, горькую тыкву, горох, зеленый перец, лук-порей, салат, различные травы, такие как петрушка, мята, базилик и тимьян в вашем рационе.

Совет для профессионалов: Ешьте по миске зеленых овощей каждый день, чтобы очищать и подщелачивать свое тело.

Овощи, богатые каротиноидами:

Попытка включить их в свой рацион может улучшить ваше психическое здоровье и мгновенно улучшить настроение! Они также богаты клетчаткой и защищают клетки, вызывающие рак. Для этого особенно подходят желтый и красный сладкий перец, а также сладкий картофель , тыква и другие кабачки.

Совет от профессионала: Ешьте разнообразные овощи, богатые каротиноидами, по крайней мере, трижды в неделю, чтобы улучшить свое настроение.

Фрукты, богатые витамином С:

Это важно, потому что это единственный витамин, который организм не вырабатывает естественным путем, и поэтому для него необходим внешний источник. В дополнение к этому они помогают здоровью глаз , предотвращая образование катаракты и дегенерацию желтого пятна. Это из-за высокого уровня зеаксантина.Они способствуют выработке организмом коллагена, важного компонента против старения, а также уравновешивают уровень pH в организме. Витамин С помогает организму лучше усваивать железо, а выводит токсины из пищеварительной системы , метаболизируя желчь в печени, вызывая окисление в организме. Он также используется для лечения тканей и мышц тела. Он метаболизирует свободные радикалы, выводя их из организма и сдерживая увеличение веса. Для максимальной пользы ешьте апельсины, нектарины, персики, лайм, лимон и грейпфрут.

Совет от профессионала: Не допускайте старения, употребляя небольшую порцию витамина С один раз в день.

Необходимые товары

Фрукты, такие как скромный банан, содержат калий, который является ключевым питательным веществом для диеты, в то время как яблоко в день отпугивает врача благодаря его многочисленным преимуществам для здоровья! Гранаты полезны практически для всего — от того, что они богаты антиоксидантами до помощи метаболизму, а помидоров содержат ликопина, который предотвращает рак, и полезен для сердца.Хотя лучше всего подходят листовые зеленые овощи, не игнорируйте другие, такие как свекла, баклажаны, лук, чеснок и т. Д.

Совет от профессионала: Включите в свой рацион самые разнообразные фрукты и овощи, не реже одного раза в неделю.

Белок

Двадцать пять процентов вашего ежедневного рациона в идеале должны составлять здоровых белков, которых содержится в естественных условиях (пожалуйста, никаких коктейлей или порошков!). Для начала давайте разберемся с TEF или термическим эффектом пищи, который возникает, когда вы едите.Организм использует свои лишние калории для обработки и переваривания этой пищи. Из всех групп продуктов белок содержит самый высокий TEF, потенциально повышая его до колоссальных 30 процентов, что в десять раз больше, чем максимум 3 процента, предлагаемый жирами.

Белок также является вариантом начинки, особенно из источников белка животного происхождения, поэтому он предотвращает переедания из-за нездоровой пищи и гарантирует, что ваш животик будет хорошо удовлетворен. Белок также является ключевым питательным веществом для наращивания мышечной массы, поэтому, когда вы принимаете богатую белком диету, он помогает преобразовывать жир в мышцы, что, в свою очередь, увеличивает метаболизм .Так вы будете меньше есть, больше сжигать и оставаться сильными — беспроигрышная ситуация со всех сторон.

Молочный завод:

Одним из наиболее распространенных и доступных источников белка являются молочные продукты. Сюда входят молоко, различных сортов сыра (включая панир), масло, йогурт и так далее. Молочные продукты не только обеспечивают преимущества протеина , но также обеспечивают обогащение вашего организма кальцием и витамином D. Молоко содержит два вида протеина — сывороточный (20 процентов) и казеин (80 процентов), которые содержат незаменимые аминокислоты. кислоты.Молочные продукты, по сути, считаются одним из самых высококачественных источников белка. Если коровье молоко вам не подходит, попробуйте более легкое козье молоко.

Профессиональный совет: Рекомендуется выпивать не менее трех чашек в день молочных продуктов в различных формах, таких как молоко, сыр или йогурт.

Мясо и морепродукты:

Если вы едите белок на основе мяса или морепродуктов, в среднем на взрослую женщину необходимо потреблять около 40-50 г в день.Лучшие источники — яйца, курица, индейка, рыба (треска, скумбрия, форель), морепродукты (креветки, креветки, крабы). Свинина и баранина также являются хорошими источниками мяса. Не забывайте покупать мясо у надежных поставщиков, готовить его хорошо и избегать жарки во фритюре.

Совет для профессионалов: Потребляйте 50 г мяса или морепродуктов в день, чтобы добавить в свой рацион достаточное количество белка .

Источники веганского белка:

Все виды фасоли, бобовых и чечевицы являются прекрасными источниками растительного белка, который обладает теми же преимуществами, что и животный белок.Кроме того, они богаты клетчаткой, которая жизненно важна для пищеварения и тем самым способствует эффективному расщеплению пищи. Бобовые содержат аминокислоту аргинин, которая помогает организму сжигать больше углеводов и жира, чем в противном случае. Всего в половине чашки тофу содержится около 20 г белка, что составляет почти половину вашей дневной диетической потребности.

Хотя бобовые являются прекрасным источником белка (нут, дальс, фасоль и т. Д.), В семействе бобовых часто упускают из виду свежий зеленый горошек .На самом деле, чашка гороха содержит почти такое же количество белка, как и чашка молока! Когда вы перекусываете семенами, вы получаете множество натуральных питательных веществ, включая белок и клетчатку. Чиа, тыква, кунжут и семена подсолнечника — одни из наиболее богатых белком сортов, которые можно использовать в качестве заправки к любому блюду, добавить в смузи с соевым молоком или просто съесть прямо из коробки! Столовая ложка содержит около 10-20 процентов вашей суточной потребности в белке.

Совет для профессионалов: Включите в свой рацион фасоль, бобовые, чечевицу и семена, поскольку они являются отличным источником веганского белка.

Углеводы

Углеводы в наши дни никого не интересуют, и большинство людей полностью их исключают! Но они важны, потому что они ваш источник энергии. Есть три вида углеводов — сахар, крахмал и клетчатка. Здравый смысл велит вам сократить потребление сахара (если он не содержится в фруктах, меде и т. Д.), Есть крахмал в умеренных количествах и потреблять как можно больше клетчатки! Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как овсянка, гречка, киноа, ячмень, рожь и т. Д., Которые являются важным источником витаминов группы B и сложных углеводов, поддерживающих ваш энергетический уровень.Они также богаты клетчаткой, а повышают уровень метаболизма . Они снижают уровень сахара в крови, а также поддерживают чистоту и хорошую форму кишечника. Хотите здоровый обед на основе углеводов? Посмотрите это видео, чтобы узнать о рецепте здорового бирьяни из киноа!

Бананы, сладкий картофель и свекла содержат крахмал, но полезный крахмал содержится в природе!

Pro совет: Ешьте углеводы с высоким содержанием клетчатки для максимальной пользы и до улучшения здоровья кишечника .

Жиры

Хотя жиры имеют плохую репутацию в диетических кругах, важно понимать, что они являются важным компонентом, помогающим организму накапливать энергию и использовать питательные вещества.Они отлично подходят для общего здоровья костей, мышц и кожи . Но вы также должны помнить, что не все жиры хороши; также не все является ядом. Жиры являются микроэлементами, каждая молекула состоит из одной молекулы глицерина и трех жирных кислот . Они могут быть насыщенными, мононасыщенными или полиненасыщенными, в зависимости от количества двойных связей. Трансжиры не встречаются в природе и представляют собой отдельную категорию.

Насыщенные жиры

Это жиры без двойных связей, что означает, что все атомы углерода насыщены атомами водорода. Продукты, богатые насыщенными жирами включают жирное мясо, жирные молочные продукты, кокосовое и кокосовое масло, пальмовое масло и т. Д. Хотя ученые обнаружили связь между болезнью сердца и повышенным потреблением насыщенных жиров, до сих пор нет конкретных доказательств того, что это является причиной. Основное преимущество насыщенных жиров в том, что они отлично подходят для приготовления пищи. Поскольку у них нет двойных связей, они устойчивы к тепловым повреждениям. Таким образом, будь то жарка или любой другой способ приготовления с использованием сильного нагрева, вам не нужно беспокоиться об этом компоненте, если вы используете насыщенные жиры.

Профессиональный совет: Используйте для приготовления пищи масла, богатые насыщенными жирами, так как они устойчивы к тепловым повреждениям.

Ненасыщенные жиры

Это самые полезные жиры на рынке, разделенные на два типа — мононенасыщенные и полиненасыщенные. Мононенасыщенные жиры имеют одну двойную связь и содержатся в природе в оливковом масле, авокадо , орехах и семенах. Они повышают уровень энергии, способствуют снижению веса, уменьшают сердечные заболевания и уменьшают воспаление желудка.Они помогают при метаболическом синдроме, помогают снизить уровень холестерина, и триглицеридов в крови, снизить кровяное давление, принести пользу людям с диабетом 2 типа и даже могут уменьшить такие виды рака, как рак простаты, рак груди и т. Д. Как правило, продукты, содержащие мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло, являются жидкими при комнатной температуре, а продукты, содержащие насыщенные жиры, такие как масло, остаются твердыми при комнатной температуре. Ежедневно потребляйте горсть орехов и семян — кешью, миндаль, арахис, фисташки, оливки, тыквенные семечки, семена подсолнечника и так далее.Яйца — еще один отличный источник мононенасыщенных жиров, также как и свинина.

В случае полиненасыщенных жиров молекулы, как следует из названия, обладают двумя двойными связями. Морепродукты, особенно жирная рыба, — один из самых богатых источников. Если вы вегетарианец, выберите арахисовое масло, соевое масло, подсолнечное масло, несладкое арахисовое масло, масло канолы, грецкие орехи, семена кунжута, водоросли и даже цельнозерновую пшеницу. Омега-3 жирные кислоты и Омега-6 жирные кислоты в больших количествах содержатся в полиненасыщенных жирах, которые являются жизненно важным компонентом здоровья кожи, костей, здоровья сердца и неврологических расстройств.Попробуйте это блюдо, в котором также сочетаются полезные жиры, белок и овощи!

Совет для профессионалов: Попробуйте орехи (кешью, миндаль, фисташки, арахис), масла холодного отжима, авокадо, топленое масло, рыбу, яйца, кокос, семена и молочные продукты в качестве источников жира.

Трансжиры

Питание — это предмет, часто открытый для дискуссий, но все согласны с тем, что трансжиры (или трансжирные кислоты) вредны для вас. Трансжиры, не очень часто встречающиеся в природе, имеют двойные связи в углеводородных цепях, в отличие от насыщенных жиров без двойных связей.В основном это искусственные жиры, которые ваше тело не распознает. Они остаются в вашей крови необработанными, и их очистка обычно означает использование ЛПВП или липопротеинов высокой плотности. Учитывая, что ЛПВП — это хороший жир, который вы пытаетесь не терять, это плохие новости. Холестерин ЛПВП действует как поглотитель, удаляя другие вредных жиров и отправляя их в печень. Он поддерживает чистоту внутренней стенки кровеносных сосудов. Поэтому, когда вы используете избыток ЛПВП, его истощение может вызвать плохой холестерин и кровяное давление.

Профессиональный совет: избегайте продуктов с трансжирами , таких как чума — обработанные продукты, вредные продукты и продукты с высоким содержанием обработанных сахаров — худшие нарушители!

Часто задаваемые вопросы:

В. Каких продуктов следует избегать для сбалансированного питания?

A. По большей части это здравый смысл! Очевидно, что продукты, которых следует избегать, включают продукты с низким содержанием питательных веществ и высоким содержанием жиров — богатые сахаром десерты и сладкие сладости, жареные во фритюре продукты, алкоголь, упакованные продукты, продукты, богатые трансжирами, рафинированные зерна, чрезмерное потребление красного мяса, чрезмерное потребление соли. и так далее.

В. Нужно ли мне пить воду?

A. О воде часто забывают, потому что она не содержит реальных питательных веществ. Но когда вы пьете достаточно воды, вы увлажняете и удаляете из организма побочные продукты жира. Это отличный ускоритель метаболизма, контролирует здоровье почек, сдерживает такие заболевания, как инфекция мочевыводящих путей (ИМП), а снижает риск образования камней в почках . Он уравновешивает здоровье пищеварительной системы, поддерживает здоровье сердца и предотвращает кислотный рефлюкс, нейтрализуя баланс pH в организме.Простуда и кашель, аллергии, такие как астма, и другие аллергии на пыль и продукты питания, также могут быть предотвращены. Среднестатистической индийской женщине в идеале необходимо употреблять 2,5–3 литра воды в день.

В. Что еще я могу сделать, чтобы дополнить сбалансированную диету?

A. Для того, чтобы сбалансированное питание было действительно эффективным, необходимо дополнить его здоровым образом жизни. Так что начните ослаблять стресс, спите 7-8 часов в день, ешьте вовремя и, самое главное, делайте достаточно упражнений в своем графике.

Подпишитесь на наш канал на YouTube

Вот как правильно рассчитать ваши кето-макросы

Чтобы действительно достичь максимального потенциала потери веса при кето-диете, рекомендуется ежедневно подсчитывать свои кето-макросы. Но как это сделать? Мы разбиваем его, чтобы вы могли легко рассчитать свои макросы при соблюдении низкоуглеводной диеты.

Что такое кето-макросы?

Перво-наперво: что такое макросы? Макросы, или макроэлементы, в основном являются основными питательными веществами, необходимыми нашему организму для выживания. Макроэлементы делятся на три основные категории: углеводы, белки и жиры.

«В общем, важно иметь представление о том, какие продукты содержат какие макросы, потому что вы хотите иметь баланс этих трех макроэлементов», — Натали Риццо, MS, RD, и автор книги The No-Brainer Nutrition Guide For Every Runner объясняет.«Большинство диет состоит из примерно 50 процентов углеводов, 25 процентов белка и 25 процентов жира».

Теперь, когда дело доходит до кето-диеты, эти проценты выглядят совершенно иначе. Это потому, что, когда человек достигает кетоза, его организм расщепляет накопленный жир на молекулы, называемые кетонами, а не расщепляет все эти дополнительные углеводы и сахар. Но для достижения максимального кетоза нужно больше, чем просто придерживаться рекомендованных 20-50 граммов углеводов в день.

Как считать кето-макросы

Чтобы правильно подсчитать макросы кето-диеты, вы должны разделить ежедневное потребление жиров, белков и углеводов до уровня, при котором кетоз является достижимым.«Двумя важными составляющими кето являются потребление углеводов на уровне ниже 20-50 граммов и потребление калорий преимущественно из жиров», — говорит Рэйчел Пол, доктор философии, доктор медицинских наук, CDN из CollegeNutritionist.com. Вы должны стремиться к тому, чтобы от 70 до 80 процентов ежедневных калорий приходилось на жиры, от 20 до 25 процентов на белок и от 5 до 10 процентов на углеводы, чтобы поддерживать кетоз. Начнем с основ:

• Углеводы содержат четыре калории на грамм.
• Жир содержит девять калорий на грамм
• Белок содержит четыре калории на грамм.

Давайте воспользуемся этими знаниями, чтобы точно рассчитать, сколько кето-макросов идеально вам подходит. Во-первых, нужно выяснить, сколько калорий нужно съесть для похудения. Получив это число, вы можете рассчитать свои кето-макросы. Вот пример расчета с использованием 1500 калорий.

• Углеводы: калорий в день (1500) x процент калорий из углеводов (0,10) / количество калорий на грамм углеводов (4) = 37,5 грамма углеводов в день
• Белок: калорий в день (1500) x процент калорий из белка (.20) / количество калорий на грамм белка (4) = 75 граммов белка в день
• Жир: калорий в день (1500) x процент калорий из жира (0,70) / количество калорий на грамм жира (9) = 117 граммов жира в день

Что можно есть?

Взглянув на эти кето-макросы, мы можем ясно увидеть, что здоровое потребление жиров является важной частью достижения и поддержания кетоза. Нет, это не значит, что вы должны есть бекон и яйца весь день!

«Это также , действительно, важно выбирать здоровые источники жира, такие как рыба, курица, индейка, орехи и семена», — говорит Риццо.«Употребление в пищу слишком большого количества насыщенных жиров из красного мяса может негативно повлиять на уровень холестерина и липидов в крови».

Существует ряд полезных жиров, которые вы можете употреблять на кето-диете, такие как авокадо, оливки, кокосовое масло, лосось и сыр, и это лишь некоторые из них. Пол дал нам план питания на целый день, который поможет вам соблюдать макросы правильной кето-диеты.

• Завтрак: Тарелка яиц со сливочным маслом и шпинатом
• Обед: Котлета из бургера с салатной булочкой, гарниром и авокадо
• Ужин: Курица с соусом альфредо и гарниром из брокколи

СВЯЗАННЫЕ С: Это простые домашние рецепты, которые помогут вам похудеть.

А на кето нужно считать макросы?

Можно войти в кетоз без макросов отслеживания, но макросы отслеживания гарантируют, что вы не превысите свое ежедневное потребление углеводов, вы потребляете правильное количество белка и потребляете правильное количество калорий для потеря веса.

Кроме того, отслеживание макросов кето-диеты может быть гораздо более полезным, чем гарантия потери веса. Это также может привести к осознанию ваших нынешних привычек в еде и полностью изменить ваше отношение к еде.Вы можете узнать, какие продукты вызывают у вас усталость, какие дают больше энергии, а какие помогают повысить вашу физическую активность.

Но, как и во всех диетах, подсчет кето-макросов сопряжен с определенными рисками. «По сравнению со стандартным рекомендуемым диапазоном макроэлементов люди, соблюдающие кето-диету, как правило, потребляют 75 процентов калорий из жиров, 20 процентов из белков и 5 процентов из углеводов. Опасность в том, что углеводы являются основным макроэлементом для действительно здоровых продуктов. продукты, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, — говорит Риццо.

Если подсчет кето-макросов вам не нравится, у нее есть несколько простых советов, которые помогут вам начать свой здоровый образ жизни. «Постарайтесь свести к минимуму потребление упакованных продуктов, таких как закуски, десерты и подслащенные напитки, и не ешьте слишком часто жирную или жареную пищу. Сосредоточьтесь на продуктах, которые нужно есть больше, чем на продуктах, которые вам нужны забрать.»

Но если вы планируете попробовать свои силы в кето-диете и не совсем готовы отслеживать свои макросы, вот главная цель, которую следует запомнить: оставаться в кетозе — это действительно все, что нужно знать о здоровых жирах по сравнению с не очень полезными жирами. и поддержание силы воли для ограничения ежедневного потребления углеводов.Поэтому при приготовлении кето-блюд внимательно смотрите на свою тарелку и ищите баланс, а не просто дефицит углеводов.

Сколько протеина вам нужно при пищевом кетозе?

И почему для некоторых людей это хрупкое равновесие

Белок — прекрасный макроэлемент. Из трех диетических макроэлементов белок должен обеспечивать как минимум 9 незаменимых компонентов (аминокислот), тогда как пищевые жиры содержат только 2, а углеводы — ни одного.Непосвященным кажется соблазнительным думать, что белки в организме относительно стабильны (например, структура мышц, сердца, печени, почек, мозга) по сравнению с использованием организмом «топлива» (углеводов и жиров). Но на самом деле белковый метаболизм в организме невероятно динамичен, и ограничения в диетическом белке или потреблении энергии из углеводов или жиров могут нарушить баланс между получением или потерей важных тканей или функций.

При переходе на хорошо сформулированную кетогенную диету и прохождении процесса кетоадаптации происходят необходимые изменения в том, как организм использует поступающие макроэлементы для поддержания (если не улучшения) здоровья и функций.Для этого требуется достаточное количество белка, но не слишком много — важен баланс. И, как и следовало ожидать, этот баланс достигается при «рекомендуемом суточном потреблении», отличном от наших официальных государственных рекомендаций. Но, прочитав этот пост, вы увидите, что ваша потребность в диетическом белке во время хорошо сформулированной кетогенной диеты не сильно отличается от того, что в настоящее время ест средний человек в развитом мире, то есть умеренное количество белка, а не высокое содержание белка (Fulgoni 2008 ). Далее следует наша лучшая попытка краткого объяснения диетических потребностей в белке во время пищевого кетоза.

Динамика белкового обмена и почему это важно

Помимо того, что это жизненно важный компонент структуры тела (например, мышцы, сухожилия, связки, кости, кожа, волосы), это вещество, из которого функционируют молекулы, такие как ферменты. , образуются антитела, мембранные рецепторы и переносчики, а также переносящий кислород гемоглобин. Каждый шаг в вашем метаболизме осуществляется с помощью белков, которых в каждой клетке тысячи. И хотя некоторые из них служат месяцами после изготовления, другие служат всего несколько минут, прежде чем они будут сломаны и заменены.Другими словами, белки в организме находятся в постоянном динамическом состоянии расщепления и замены. Белки представляют собой химические цепи, состоящие из 20 различных молекул, называемых аминокислотами, причем длина этих цепочек аминокислот варьируется от менее 10 до многих сотен. . В среднем, чем короче аминокислотная цепочка, тем быстрее расщепляется и заменяется белок. Это называется «белковым оборотом», и он происходит в каждой клетке, ткани и органе тела каждый день. Итак, чтобы поддерживать ваше здоровье и функционирование, организму необходимо постоянно вырабатывать новые белки.Это требует постоянного поступления аминокислот и большого количества энергии, потому что производство новых белков (или синтез белка) — это высокоэнергетический процесс. Аминокислоты, которые организм использует для синтеза белка, поступают из двух источников. Наиболее очевидным является диетический белок, который мы едим каждый день, но, как правило, он вносит меньший вклад аминокислот в синтез белка. Основной источник — это аминокислоты, переработанные в результате распада существующего в организме белка. В обычный день, когда потребление белка и энергии с пищей является достаточным для поддержания безжировой массы тела * (т.е., человек не набирает и не теряет мышечную ткань), более двух третей аминокислот, попадающих в кровоток, поступают в результате расщепления существующего в организме белка, а менее одной трети — в результате переваривания и усвоения пищевого белка.

* Сухая масса тела. Состав тела обычно делится на 2 части — жировая масса и безжировая масса тела. Хотя реальная жизнь не так проста (например, жировые клетки в нашей жировой ткани на самом деле содержат около 15% «мышечной ткани» и 85% накопленных триглицеридов), большинство физиологических функций организма, таких как кровообращение, дыхание, движение, энергетический обмен , сознательная и подсознательная деятельность мозга, пищеварение, абсорбция, выделение и размножение осуществляются нашей мышечной (так называемой нежировой) тканью.Так вот для чего используется большая часть белка в организме, верно?

Неправильно. Все эти активные вещества организм использует около половины своего белка, и большая часть его находится внутри наших клеток. Другая половина нашего белка является структурной и находится вне наших клеток (например, сухожилий, связок, костей, кожи, волос). Но даже эти белки регулярно меняются. Например, вы меняете все волосы каждые 2 года, а внешний слой кожи меняете каждые 3 недели.

Все эти структуры и функции зависят от наличия адекватных аминокислот, чтобы они могли восстанавливать себя на постоянной основе, и все, что нарушает этот процесс восстановления всего за несколько недель или несколько месяцев, приводит к измеримым потерям в размере широкий набор функций.

В зависимости от множества гормональных факторов и факторов окружающей среды у здорового взрослого человека ежедневно распадается и восстанавливается от 300 до 600 граммов белка. Чтобы представить это в перспективе, если бы это были все мышцы (которые содержат около 25% белка и 75% воды), это было бы эквивалентно замене двух.5 и 5 фунтов мышц в день. На самом деле, большая часть белкового обмена в организме происходит не в мышцах, а в тканях, но этот расчет помогает оценить масштабы этого процесса. И, в частности, должно быть ясно, что любой фактор, который мешает синтезу белка (то есть сторона «восстановления» этого уравнения баланса), может привести к быстрой и значительной потере мышечной ткани.

6,25 г белка = 1 г азота. Таким образом, 100 граммов диетического белка производят 16 граммов экскреции азота, когда человек находится в «белковом (также известном как азот) балансе.’

Факторы, влияющие на баланс между синтезом и распадом белка

Как показано на приведенной выше диаграмме, некоторые из аминокислот, которые мы едим, а некоторые получаемые в результате распада белка, усваиваются печенью, почками и мышцами, где они метаболизируются для энергии и для других целей, кроме синтеза белка. В процессе они высвобождают молекулы азота, которые характеризуют аминокислоты, и в основном они выводятся в виде отработанного азота с мочой. Кроме того, некоторые белки и продукты их распада ежедневно теряются с кожей и с фекалиями, но это обычно составляет около 10% ежедневных потерь белка.

В наших снах большинство из нас хотели бы быстро нарастить мышечную массу и сбросить много жира. Но на самом деле, если каждое утро мы просыпаемся примерно с тем же количеством мышц, что и вчера, мы можем поддерживать синтез и расщепление белка в равновесии, и это хороший результат. Когда дело доходит до изменений в метаболизме белков, хорошие вещи происходят медленно.

Наиболее быстрые изменения белкового баланса происходят при инфекциях, травмах, стрессе и голодании / голодании.Тяжелая инфекция и травма могут привести к потере 2–3 фунтов мышечной ткани в день, в то время как до 1 фунта в день можно потерять в первую неделю адаптации организма к голоданию.

Положительным результатом уравнения баланса белков является то, что наиболее быстрый прирост мышечной ткани наблюдается во время восстановления после длительного истощения после болезни или голодания, когда можно добавлять до четверти фунта мышечной ткани ежедневно. Но такая скорость прироста обычно наблюдается в контексте высокоэнергетической (высококалорийной) диеты, которая обычно сопровождается также приростом жира.Устойчивый прирост мышечной ткани также наблюдается во время всплеска роста у подростков и во время беременности. Но в последнем случае, если беременная мать рожает ребенка, содержащего 3 фунта безжировой ткани, и добавляет 5 фунтов безжировой ткани к собственному телу за 9 месяцев, это составляет 128 унций безжировой ткани за 180 дней, или меньше одного. унция в день. Дополнительные факторы, влияющие на белковый баланс, перечислены в таблице ниже, но по отдельности или в комбинации они редко приводят к приросту мышечной ткани в среднем более чем на четверть фунта в день.

Факторы, которые, как известно, стимулируют или способствуют увеличению мышечной массы:

• Физические упражнения (особенно упражнения с отягощениями)
• Достаточное количество диетического белка, включая достаточное количество незаменимых аминокислот (обычно проблема только в веганской диете)
• Достаточное количество калорий (но не обязательно углеводов) ) (Koopman 2007)
• Повышенный уровень инсулина в сыворотке (в присутствии адекватных аминокислот) (Roy 1997, Borsheim 2004)
• Аминокислоты с разветвленной цепью
• Адекватные внутриклеточные минералы (например,g., калий, магний, фосфор) (Dudrick 1972, ВОЗ, 2005)
• Креатиновые добавки
• Незаконное употребление анаболических стероидов и гормона роста

Таким образом, большинство положительных изменений в безжировой массе тела происходит медленно, тогда как потери могут быстро возникают в результате травмы, болезни или недостаточного количества белка в пище (включая голодание / голодание). Кроме того, белки могут производиться только тогда, когда ряд факторов работает вместе, включая доступность аминокислот, связанные минералы, специфичные для этой ткани, плюс соответствующий стимул от гормональных и метаболических сигналов.

Питательный кетоз и белковый баланс

На протяжении многих десятилетий мы знали, что безжировую массу тела и физическое благополучие можно поддерживать с помощью кетогенной диеты, содержащей умеренное количество белка. Эксперимент Stefansson Bellevue 1928 года показал, что двое взрослых мужчин могли съедать около 15% своей диетической энергии в виде белка и поддерживать свой вес и функции в течение года (McClellan 1930). В современную эпоху мы провели несколько более коротких исследований с более тщательным анализом состава тела, дающим аналогичные результаты (Phinney 1983; Volek 2004).Однако при переходе от высокоуглеводной диеты к кетогенной диете с высоким содержанием жиров наблюдается умеренное отставание в синтезе белка на 1-2 недели, поскольку организм переключает свои основные источники топлива (часть кетоадаптации).

Хотя точный анализ зависимости реакции от дозы на изменение потребления белка во время пищевого кетоза у людей не проводился, мы провели ряд исследований, показывающих, что большинство здоровых людей поддерживают безжировую массу тела и функционируют во время кетогенной диеты, обеспечивая между 1.5 и 1,75 грамма белка на кг «эталонной массы тела» * (Phinney 1983, Davis 1990). Более того, нет убедительных исследований на людях, показывающих какую-либо пользу от диетического белка выше 2,0 г / кг контрольной массы для взрослых, соблюдающих кетогенную диету; и любая потенциальная польза от более высокого потребления белка должна быть сопоставлена ​​со снижением уровня кетонов в крови, вызванным избытком диетического белка (подробнее об этом позже в этой части).

* Контрольная масса тела — это произвольное значение для мужчин и женщин, основанное на средних совокупных значениях из таблиц «Идеальная масса тела» столичного страхования жизни 1959 года.(Met Life, 1959). Использование этих значений позволяет основывать потребление белка примерно на нормальной безжировой массе тела, а не на общей массе тела. Примечание: «контрольный вес» — это произвольное значение, используемое для оценки суточной потребности в белке — это не вес

В исследованиях, в которых измеряется экскреция азота с мочой, как кетогенная диета, так и полное голодание приводят к наибольшему расщеплению чистого белка в первую неделю. кето-адаптации. В случае полного голодания эти ежедневные потери варьируются от эквивалента от полуфунта до одного фунта безжировой массы тела у женщин и мужчин в первую неделю (Forbes 1979, Goschke 1975), а затем постепенно уменьшаются до четверти фунта после потери веса. один месяц.Напротив, при хорошо разработанной кетогенной диете эти потери в среднем составляют менее четверти фунта в день в первую неделю и достигают нулевой потери или даже небольшого прироста ткани после 2 недель адаптации (Phinney 1983, Davis 1990).

По прошествии первых нескольких недель кетоадаптации, кажется, нет причин для изменения потребления белка с пищей с учетом дополнительного времени адаптации или кумулятивной потери веса. Исключение будет, если кетоны крови останутся низкими (то есть ниже 0.5 мМ), несмотря на жесткое ограничение углеводов, и в этом случае снижение белка с 2,0 до 1,5 г / кг или даже до 1,2 г / кг диапазона контрольной массы может быть разумным.

По нашему опыту, люди на кетогенной диете, которые думают, что они едят белок в умеренных количествах, часто имеют дозу значительно выше 2 г / кг из-за страха съесть жир до насыщения.

Но ни в коем случае не следует снижать потребление белка ниже 1,2 г / кг в контексте хорошо сформулированной кетогенной диеты. Этот диапазон; 1,2 г / кг на нижнем уровне и 2.Верхний предел 0 г / кг при среднем целевом уровне потребления 1,5 г / кг можно перевести в суточное потребление богатых белком продуктов в унциях в таблице ниже. Каждая унция белковой пищи содержит около 7 граммов белка.

Почему рекомендуемое нами потребление белка превышает рекомендуемую суточную норму 0,8 г / кг в день?

Рекомендуемая доза белка (RDA) определяется экспертным комитетом как средний дневной уровень потребления, достаточный для удовлетворения потребностей в питательных веществах почти всех здоровых людей (NIH).Это значение для здоровых взрослых, которые поддерживают стабильный вес, составляет 0,8 грамма белка на кг в день. Но было отмечено, что это не принимает во внимание болезнь, ограничение калорий, стресс, старение или меньшинство, которому нужно больше белка (Wolfe 2017), что указывает на потребность в белке, аналогичную нашим рекомендациям. Эта новая точка зрения в сочетании с нашим исследованием показывает, что несколько больший диапазон покрывает почти все эти дополнительные потребности, когда люди следуют хорошо сформулированной кетогенной диете.Кроме того, этот диапазон вполне укладывается в рамки обычного потребления людей в развитом мире и, таким образом, не означает высокое потребление белка ни в каком смысле этого слова.

Почему мы не используем «макросы» или «проценты» для определения потребления белка

Из приведенного выше объяснения должно быть ясно, что потребление белка человеком во время хорошо сформулированной кетогенной диеты в значительной степени не зависит от ежедневного потребления энергии . Например, в остальном здоровый человек, переходящий на кетогенную диету, съеденный до сытости, обычно начинает недоедать калории по сравнению с дневными потребностями в энергии и, таким образом, теряет вес.Например, предположим, что женщина ростом 5 футов 6 дюймов с контрольным весом 60 кг начинает с 82 кг (180 фунтов) и ест 1300 ккал в день (примерно 1000 ккал / день дефицит). Рекомендуемое ежедневное потребление белка составляет 1,5 х 60 = 90 г / день, что в сумме составляет 360 ккал. Выражается как «макро» того, что у нее на тарелке, это 24% белка. Но через 6 месяцев, когда она весит 63 кг (140 фунтов) и ест 2000 ккал в день для поддержания веса, та же доза белка (360 ккал из 2000) представляет собой «макро» белка в 16%.Дело в том, что в этой ситуации, когда ее вес меняется, ее суточное потребление белка должно быть постоянным; тогда как ее «макросы» меняются, когда она переходит от похудания к поддержанию веса. Это изменение соотношения диетического белка и пищевой энергии по мере перехода от потери веса к поддержанию веса показано на диаграмме ниже.

Учитывая часто большие изменения массы тела и жировой массы, которые обычно происходят при хорошо сформулированной кетогенной диете, но незначительное изменение потребности в белке, если оно вообще отсутствует, пока человек сохраняет безжировую массу тела и остается в питательном кетозе, лучше рассчитайте суточную потребность в белке в граммах диетического белка или «унциях» белковой пищи в день.

Соображения в пользу кетогенной диеты с умеренным содержанием белка

A Умеренное потребление белка как часть хорошо сформулированной кетогенной диеты позволяет циркулирующим кетонам достигать уровней не менее 0,5 мМ. Слишком мало или слишком много белка может негативно повлиять на многие преимущества состояния пищевого кетоза. Как определить свои потребности в белке — это немного искусство, и для этого может потребоваться время и опыт специалистов.

‍ Слишком мало белка в рационе может увеличить количество циркулирующих кетонов выше 4.0 мМ, но за счет потерь азота, которые могут поставить под угрозу сохранение и функционирование тощей ткани. Несмотря на то, что вы все еще находитесь в пределах безопасного диапазона кетонов, если вы постоянно достигаете значений выше 3,0 мМ, которые нельзя объяснить чем-то вроде упражнений, подумайте о небольшом увеличении потребления белка. Помимо того, что организм не удовлетворяет потребности организма, низкое потребление белка с пищей может быть гораздо менее приятным, чем потребление белка с достаточным содержанием белка. Два из многих преимуществ хорошо сформулированной кетогенной диеты — это чувство насыщения и удовлетворения.

С другой стороны, слишком много диетического белка может снизить уровень кетонов по нескольким причинам. Белок обладает умеренным инсулино-стимулирующим действием; и хотя потребление такого же количества углеводов меньше, чем влияние такого же количества углеводов, высокое потребление белка может снизить выработку кетонов в печени (Marliss 1978). Фактически, определенные аминокислоты, такие как аланин, обладают сильным антикетогенным действием. Кроме того, при чрезмерном потреблении белок может нарушить работу желудочно-кишечного тракта и вызвать нагрузку на почки, чтобы удалить дополнительный азот.

Минеральные факторы

Среди множества факторов, влияющих на способность организма наращивать и поддерживать безжировую массу тела, очень важным является поддержание адекватного баланса основных минералов. В частности, существуют сложные взаимосвязи между механизмами обращения с натрием, калием и магнием, которые могут влиять на способность организма поддерживать ткань и функции, содержащие белок. (Дудрик 1972, ВОЗ 2005). Без достаточного количества калия и магния, которые сосредоточены внутри наших клеток, эти ткани не могут быть созданы или даже должным образом поддержаны.А поскольку недостаточное потребление натрия вызывает повышенную потерю калия почками, даже потребление соли может повлиять на эффективность использования диетического белка.

В этом контексте также важно понимать, что наш выбор диетического белка и способ его приготовления также могут влиять на наш основной минеральный статус. Потребление белка из продуктов с минимальной обработкой, как животного, так и растительного происхождения, обычно приводит к увеличению потребления основных минералов.Таким образом, 4 унции настоящей курицы, рыбы или мяса обычно содержат более чем в два раза больше калия и магния, чем в обработанном мясе для завтрака, содержащем такое же количество белка.

No related posts.