Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Суточная норма углеводов для мужчин: Суточная норма калорий: сколько энергии нужно человеку?

Содержание

Суточная норма калорий: сколько энергии нужно человеку?

Энергия нашего организма расходуется постоянно и для этого не обязательно заниматься какой-то тяжелой физической деятельностью. Даже при таких занятиях, как мытье посуды или прогулка по городу, расходуются калории. Поэтому очень важно стараться, чтобы суточная норма калорий была подобрана правильно для восполнения запаса энергии и поддержания тонуса организма.

Считаем калории: нормы для мужчин и женщин

Подсчитать количество необходимой суточной нормы калорий не так просто, поскольку оно зависит от многих параметров – возраста, пола, активности, индивидуальных особенностей. Тем не менее, сделать это возможно – по крайней мере, с достаточно высокой точностью. В общих чертах принцип подсчета выглядит так: мужчинам, молодым людям и спортсменам требуется больше энергии, чем женщинам, пожилым и ведущим пассивный образ жизни людям.

Суточная норма калорий для мужчин

В разном возрасте расход калорий у сильного пола серьезно отличается. С 19 до 30 лет мужчина, ведущий преимущественно сидячий образ жизни, в среднем нуждается в 2300-2500 ккал. С 31 до 50 лет – в 2100-2300 ккал. 50 лет и старше – менее 2000 ккал.

Для мужчин, ведущих умеренно активный образ жизни эти показатели примерно равны 2700, 2500 и 2300 ккал. Для спортсменов и активных людей – 3000, 2900 и 2600 ккал соответственно.

19-30 лет31-50 летстарше 50 лет
Преимущественно сидячий образ жизни2300-2500 ккал2100-2300 ккалменее 2000 ккал
Умеренно активный образ жизни2700 ккал2500 ккал2300 ккал
Спортсмены и активные люди3000 ккал2900 ккал2600 ккал

Суточная норма калорий для женщин

Девушкам в возрасте от 19 до 25 лет, ведущим в основном сидячий образ жизни, рекомендуется пополнять ежедневные энергетические запасы на 1900-2100 ккал. В возрасте от 26 до 50 лет женщинам следует потреблять от 1700 до 1900 ккал в сутки, в возрасте старше 50 лет – 1500-1700 ккал.

Для девушек, которые ведут умеренно активный образ жизни и которым еще не выполнилось 25, расход энергии в среднем равен 2100-2300 ккал. В возрасте от 26 до 50 лет – 2000-2100 ккал и в возрасте старше 50 около 1700-1900 ккал. Для активных женщин и спортсменок эти показатели равны 2300-2500, 2100-2300 и 1900-2000 соответственно.

19-25 лет26-50 летстарше 50 лет
Преимущественно сидячий образ жизни1900-2100 ккал1700-1900 ккал1500-1700 ккал
Умеренно активный образ жизни2100-2300 ккал2000-2100 ккал1700-1900 ккал
Спортсмены и активные люди2300-2500 ккал2100-2300 ккал1900-2000 ккал

Также не стоит забывать и о том, что суточную норму калорий необходимо регулировать исходя из собственного веса: желающим похудеть следует снизить потребление энергии, а тем, кто хочет набрать вес – напротив, увеличить.

Белки, жиры и углеводы: суточные пропорции

Правильный баланс белков, жиров и углеводов является основой хорошего самочувствия и прилива сил. Поэтому очень важно следить не только за количеством потребляемой энергии, но и за пропорциями макроэлементов.

Главным источником калорий для нашего организма являются углеводы. Попадая в нашу систему пищеварения, они превращаются в глюкозу – основное «топливо» для человека. Огромное количество полезных углеводов содержится в злаковых культурах, овощах и фруктах. В процентном соотношении от общего числа калорий, потребляемых нашим организмом ежедневно, таких углеводов должно быть не менее 60%. Если этот показатель ниже, то отдельные органы и системы могут начать функционировать неправильно.

Белок крайне важен для роста и восстановления тканей – мышечных, хрящевых и других. Также потребление белковой пищи способствует росту иммунитета. Поэтому белки должны составлять 10-15% от нашего рациона. Больше всего их можно найти в любом мясе, молочных продуктах, а также в бобовых культурах. Для пущей простоты подсчета можно принять, что на каждый килограмм своей массы человеку в сутки требуется один грамм белка.

Жиры должны составлять от 25 до 30% от общего энергопотребления организма. Наиболее полезными являются ненасыщенные жиры, в большом количестве содержащиеся в оливковом масле, рыбе, молочных продуктах, орехах. Они способствуют лучшему усвоению организмом полезных микроэлементов, улучшают работу иммунной системы, обеспечивают энергетический резерв на случай прекращения поступления других полезных веществ (это важно при продолжительных физических активностях, таких как бег на длинные дистанции и т. д.). Однако следует помнить, что есть и вредные жиры (так называемые «транс-жиры»). Их избыток может привести к лишнему весу, проблемам с сердечно-сосудистой системой и другим заболеваниям.

Правильная суточная норма калорий является важным фактором, который помогает нашему организму правильно функционировать и не допустить появления проблем с лишним весом. Считайте калории, соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов, и чувствуйте себя свежим и активным ежедневно!

Суточные нормы углеводов, белков и жиров

В этой статье вы найдёте нормы употребления углеводов, белков и жиров для похудения или для набора мышечной массы. А также подробные таблицы с дневными нормами БЖУ и рекомендации здорового питания.

Дневные нормы употребления углеводов, белков и жиров — ключевой момент многих научных исследований. В поисках точной информации о суточной калорийности питания и нормах БЖУ, необходимых для похудения или для набора мышечной массы, диетологи совершили множество экспериментов. Однако выяснилось, что единых и однозначных норм и рекомендаций употребления углеводов просто не существует. Несмотря на то, что многие сайты предлагают свои рекомендации или даже готовые калькуляторы для расчета суточных норм, зачастую цифры определяются ошибочно.

Нормы БЖУ — основы здорового питания

Универсальных суточных норм питания в граммах просто невозможно установить — в конечном итоге, все зависит как от гликемического индекса съедаемой еды, так и от метаболизма человека, его спортивной подготовки и уровня физической активности. Помимо всего прочего, таблицы калорийности продуктов также подразумевают погрешность в 10-30% от указываемых цифр — что ставит под вопрос всю теорию подсчета калорий.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Именно поэтому мы постарались не просто назвать суточную норму употребления белка, а объяснили, откуда берутся эти цифры и как рассчитываются нормы БЖУ. Мы суммировали последнюю научную информацию в виде подробных таблиц суточных норм употребления белков, жиров и углеводов — для мужчин и для женщин с учетом их уровня физической активности и веса.

Суточная норма углеводов

Несмотря на то, что безуглеводная диета и строгое ограничение углеводов в рационе — один из наиболее эффективных способов быстрого похудения и снижения веса, подобные диеты нельзя считать «нормальным» режимом повседневного питания. Для оптимального здоровья необходимо не просто максимально урезать суточную норму потребления углеводов, а делить их на «плохие» и «хорошие».

Секрет состоит в том, что углеводы с высоким гликемическим индексом (сахар, белая мука и прочие «пустые калории») приводят к набору лишнего жира — в отличии от углеводов с низким ГИ (различные овощи и цельнозерновые крупы). Помимо всего прочего, продукты с низким гликемическим индексом обычно содержат клетчатку, помогающую не только оптимизировать пищеварение, но и худеть быстрее.

Нормы употребления углеводов в день

  Норма при весе 50 кг Норма при весе 60 кг Норма при весе 70 кг Норма при весе 80 кг
Мужчины        
Для похудения 160 г 165 г 175 г 185 г
Для поддержания веса 215 г 230 г 250 г 260 г
Для набора мышц 275 г 290 г 300 г 320 г
         
Женщины        
Для похудения 120 г 150 г 170 г 150 г
Для поддержания веса 150 г 190 г 200 г 220 г
Для набора мышц 200 г 245 г 260 г

240 г

Суточная норма белка

Мнение, что белок должен являться основной питания для роста мышц верно лишь частично — повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее для набора массы. Последние научные исследования и рекомендации говорят о суточной норме 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для спортсменов, тренирующихся с целью увеличения мышц.

При этом несмотря на то, что превышение вышеобозначенной дневной нормы потребления белка не приводит к добавочному эффекту роста мышц, оно может быть весьма полезно для похудения или сжигания жира — в отличии от калорий углеводов и жиров, организму существенно сложнее конвертировать калории протеинов в жировые запасы.

Нормы употребления белков в день

  Норма при весе 50 кг Норма при весе 60 кг Норма при весе 70 кг Норма при весе 80 кг
Мужчины        
Для похудения 165 г 170 г 175 г 185 г
Для поддержания веса 145 г 155 г 165 г 175 г
Для набора мышц 180 г 190 г 200 г 210 г
         
Женщины        
Для похудения 140 г 150 г 165 г 175 г
Для поддержания веса 115 г 125 г 135 г 145 г
Для набора мышц 155 г 165 г 175 г 185 г

Суточная норма жиров

Необходимо помнить о том, что жиры являются важнейшим элементом здорового питания человека, без которого невозможен нормальный метаболизм и обмен веществ. Роль играет и то, что вреден как переизбыток жиров в рационе, приводящий к набору лишнего веса, так и их недостаток, снижающий не только выработку гормонов, но и иммунитет. При этом особую важность имеют Омега-3 жирные кислоты.

Интересно и то, что наиболее полезные для здоровья и поддержания веса режимы питания — традиционные Палеодиета и Средиземноморская диета — подразумевают достаточно весомую долю жира в рационе (порядка 35-50% от всех дневных калорий). Однако нужно помнить о том, что источником этих жиров должны быть преимущественно растительные масла, а не животный жир.

Нормы употребления жиров в день

 
Норма при весе 50 кг
Норма при весе 60 кг Норма при весе 70 кг Норма при весе 80 кг
Мужчины        
Для похудения 40 г 40 г 40 г 40 г
Для поддержания веса 55 г 60 г 60 г 65 г
Для набора мышц 70 г 70 г 75 г 80 г
         
Женщины        
Для похудения 30 г 35 г 35 г 40 г
Для поддержания веса 45 г 50 г 50 г 55 г
Для набора мышц 60 г 60 г 65 г 70 г

Определение нормы калорий

С одной стороны, определение дневной потребности в калориях — основа составления режима питания для похудения или для набора мышечной массы. С другой стороны, в любой формуле для расчета суточной нормы калорий заложена погрешность как минимум в 300-500 ккал.

Роль играет и то, что потребности реального человека в суточных калориях всегда варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под различные внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ. По сути, в большинстве случаев для определения примерной нормы калорий достаточно умножить вес тела в килограммах на коэффициент 35 (т.е. 2625 ккал для 75 кг).

Таблица БЖУ: Нормы для похудения

Суточные нормы для похудения Процентное соотношение Расчет для мужчины весом 75 кг и 20% жира
Калории Минус 20% от нормы 2000 ккал
Белки 25-35% 125 – 175 г / 500-700 ккал
Жиры 20-40% 45 – 90 г / 400 – 800 ккал
Углеводы 25-50% 125 – 250 г / 500 – 1000 ккал

Напомним, что для эффективного похудения необходимо сокращение суточной нормы калорий примерно на 15-20%. В расчетах важно учитывать то, что дневная норма калорий рассчитывается лишь по сухому весу тела, то есть без учета жировой массы. Доля жиров в рационе — 20-40% от всех калорий, предпочтение необходимо отдавать растительным, а не животным жирам.

Важно и то, что рекомендуемая диетологами дневная норма углеводов для похудения во многом зависит от типа телосложения человека и его пола. Мужчинам с крупной костью для похудения необходимо минимум углеводов с низким гликемическим индексом, тогда как женщины с быстрым метаболизмом могут есть больше углеводов, тратя энергию на жиросжигающие тренировки.

Таблица БЖУ: Нормы для набора массы

Суточные нормы для набора мышц Процентное соотношение Расчет для мужчины весом 70 кг и 10% жира
Калории Плюс 20% к норме 3000 ккал
Белки 20-25% 150 – 190 г / 600 – 750 ккал
Жиры 30-35% 100 – 115 г / 900 – 1050 ккал
Углеводы 50-60% 375 – 450 г / 1500 – 1800 ккал

По сути, при набора мышечной массы питание играет более значимую роль, чем сами силовые тренировки. Для роста количество суточных калорий должно быть увеличено примерно на 15-20%. Углеводы должны употребляться по максимальной границе нормы, однако белки и жиры — в умеренном количестве (в противном случае организм может снизить выработку тестостерона).

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Отметим и то, что важным является время употребления нутриентов — например, значительная часть углеводов должна съедаться в период «углеводного окна», длящийся 2-3 часа после силовой тренировки). В этом случае организм будет запасать углеводы в виде гликогена в мышцах (в буквальном смысле увеличивая их визуальный объем), а вовсе не в жировых запасах.

Суточные нормы углеводов, белков и жиров: резюме

  • Потребности конкретного человека в калориях варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под различные внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ.
  • При определении суточной потребности в белках, жирах и углеводах необходимо учитывать не только основную цель диеты (поддержание веса, похудение или набор мышц), но и делать поправку на возраст и общий уровень активности человека.
  • Онлайн калькуляторы калорий с большой долей вероятности покажут лишь случайную и ошибочную цифру, поскольку при расчете не учитывается множество вторичных факторов.
  • Ключевую роль играют не просто нормы суточной нормы потребления нутриентов, а то, какие именно продукты питания за скрывается за рекомендованной цифрой. Как углеводы, так жиры, не одинаковы — одни из них полезны для здоровья, а другие вредны.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Потребность в углеводах и сахарах

Углеводы являются основным источником энергии для организма, покрывая, как правило примерно половину энергетических потребностей организма. Углеводы (в т.ч. богатая углеводами клетчатка) должны обеспечивать 50–60% ежедневной рекомендуемой нормы пищевой энергии для взрослого и ребенка с двухлетнего возраста. Получаемая из углеводов энергия образуется, в основном, за счет сахаров и крахмала, в несколько меньших количествах – из клетчатки и полиолов.

Наш организм, а в особенности мозг, нуждается в постоянном снабжении глюкозой, обеспечивающей эффективность его работы. Кроме содержащейся в пище (например, во фруктах, ягодах, меде, соке и т.д.) природной глюкозы, она также образуется при расщеплении в пищеварительном тракте содержащихся в пище крахмала и сахарозы. Крахмал и сахароза содержатся, например, в картофеле, хлебе, макаронах, кашах, фруктах и овощах. При длительном недостатке углеводов организм начинает синтезировать глюкозу из собственных белков, из-за чего заметно снижается его защитная способность в отношении факторов внешней среды.

Добавленные сахара должны давать не более 10%, а в идеале менее 5% рекомендованной дневной энергетической нормы. Если дневная потребность человека в энергии составляет 2000 ккал, то в его меню должно быть всего 250-300 граммов углеводов, при этом количество добавленных сахаров (суммарно в самостоятельно приготовленной и купленной пище) должно составлять менее 50 граммов в день*.

Рекомендованные средние количества белков, жиров и углеводов в процентах получаемой с пищей энергии, а также количество углеводов (в граммах), которое при получении 2000 ккал энергии должно поступать от т.н. природных сахаров, клетчатки и крахмала, и максимальное количество (в граммах) добавленных сахаров.

* 50 % от 2000 ккал – это 1000 ккал, 60 % – это 1200 ккал и 10% – это 200 ккал. Чтобы получить количество углеводов в граммах, нужно полученную энергетическую ценность разделить на четыре. Действуя таким образом, мы получаем следующие значения: 250 г, 300 г и 50 г

При разнообразном сбалансированном питании организм получает необходимую для функционирования глюкозу из пищи и не нуждается в сладостях.

Очень часто утверждают, что употребление углеводов в пищу ведет к увеличению веса, и потому люди стали ограничивать себя в таких продуктах, как картофель, макароны, рис и каши. Эти опасения не имеют под собой оснований. Ни картофель, ни макароны не приводят к прибавке веса, они дают организму необходимые питательные вещества в отличие, например, от прохладительных напитков. Пищевые волокна, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, удерживают сахар крови на стабильном уровне и продлевают чувство насыщения.
При регулярном питании, если не пропускать приемы пищи и есть продукты всех необходимых групп, обычно не возникает необходимости перекусывать, что, в свою очередь, уменьшает потребление пищи, богатой добавленными сахарами. Избыточный вес возникает, когда полученное количество калорий превышает затраченное количество энергии.

Если иногда съедать больше сахаров, чем рекомендовано, ничего страшного не случится. Главное, чтобы повышенное потребление сахара не стало повседневной привычкой.

Простой совет: ешьте разнообразную пищу, принадлежащую к разным группам, и не злоупотребляйте ни одним из продуктов.

Разумеется, нельзя есть только сладкое (шоколад, булочки и т.д.) и пытаться компенсировать недополученные питательные вещества употреблением пищевых добавок. Ни одна пищевая добавка не заменит сбалансированного разнообразного питания.

Суточная норма калорий для мужчин

Каждый человек тратит ежечасно на килограмм своего веса 1 калорию. Если ваш вес, например, составляет 70 килограмм, то умножая вашу цифру на 24 получается, что в сутки ваша потребность в энергии составляет 1680 калорий. Но такой подсчет не является на 100% верным, потому что он не учитывает вашу физическую активность, умственную деятельность и так далее. 

Для мужчин безусловно важным является сбалансированный ежедневный рацион, и причина кроется не только в желании поддерживать отличную физическую форму, но и в том, что в современный мужчина должен быть здоров во всем. А если брать во внимание что ритм жизни в мегаполисе предполагает ежедневные стрессы, то каждый представитель сильного пола должен внимательнее относиться к своему рациону питания, в том числе и к его количеству и качеству. 

Основное правило для здоровой и долгой жизни гласит: «Основу правильного питания составляет соотношение получаемых и расходуемых калорий». Существенное отличие мужского метаболизма от женского проявляется в том, что у мужчин ускоренный обмен веществ. Именно этот факт и дает возможность мужчинам быстрее избавляться от лишнего веса нежели женщинам. А это позволяет мужчинам питаться больше и предполагает более разнообразный и сбалансированный рацион питания нежели женщинам, стремящимся похудеть. 

Оптимальная суточная норма калорий для мужчин 

Для поддержания оптимальной физической формы, при это ведя малоактивный образ жизни, вам следует подбирать для себя рацион питания на день исходя из цифровых соотношений: 

- от 18 до 30 лет необходимо потреблять не более 2400 калорий в сутки; 

- начиная с 31 года и до 50 лет суточная норма потребляемых калорий должна составлять не более 2200; 

- а мужчинам чей возраст перевалил за 50 лет будет вполне достаточно и 2000 калорий; 

Если мужчина ведет умеренно активный образ жизни с регулярными, но не ежедневными физическими нагрузками то его суточная норма будет выглядеть следующим образом: 

- с 18 до 30 лет желательно потреблять 2600 – 2800 калорий в день; 

- начиная с 31 года и до 50 лет суточная потребность должна составлять 2400 – 2600 калорий; 

- старше 50 лет, порядка 2200 – 2400 калорий в сутки; 

Мужчинам, ведущим активный образ жизни с регулярными физическими нагрузками следует потреблять: 

- с 18 до 30 лет необходимо употреблять в сутки около 3000 калорий; 

- начиная с 31 года и до 50 лет – можно уменьшить суточную норму калорий с 3000 до 2800; 

- а старше 50 лет и вовсе потреблять 2400 – 2800 калории в день; 

Специальное предложение компании Good Food Academy 

Если вам не безразлично, то как вы выглядите и какое у вас здоровье при этом вы не имеете возможность самостоятельно составлять сбалансированный рацион, который бы был не только полезным, но и вкусным предлагаем вам доверить свое питание профессионалам нашего сервиса приготовления и доставки здорового и правильного питания Good Food Academy. Наши повара для приготовления блюд используют только высококачественные и свежие продукты. Каждое блюдо имеет не только красивый внешний вид, но отличается питательностью и отменным вкусном. 

Суточная норма калорий для мужчин.

Для полноценной работы в организм человека должно поступать определенное число калорий. Получить их можно из продуктов питания. Суточная норма калорий для мужчин и женщин отличается.

Что такое калории и для чего они нужны?

Калория – единица измерения энергии. Если в блюде содержится 200 калорий, то человек может получить из него 200 единиц энергии.

Энергия нужна организму не только для совершения определенных действий, но и для сна, для мозговой деятельности.

Некоторые продукты содержат мало калорий. К ним относятся овощи, зелень, листовые салаты. В других же продуктах калорий гораздо больше. Например, в орехах, шоколаде, мучных изделиях.


Сколько калорий требуется мужчине в сутки?

Потребление энергии зависит от возраста мужчины, веса и рода его деятельности.

Молодому человеку до 30 лет рекомендуется в среднем употреблять 2700 ккал/сутки. Если он ведет активный образ жизни, то цифру можно увеличить до 3000. Парень малоактивен? Тогда ему стоит есть поменьше, чтобы не пришлось заниматься похудением.

Мужчине в возрасте до 50 лет достаточно будет 2500 ккал/сутки. Пожилому мужчине – 2400 ккал/сутки.

Внимание! С возрастом количество потребляемой из пищи энергии стоит понемногу снижать. Это связано с тем, что у пожилых людей метаболизм становится медленнее из-за уменьшения мышечной массы.

Симптомы недостатка калорий у мужчин

Важно наблюдать за самочувствием и состоянием организма. Это поможет правильно составить диету и отрегулировать количество калорий. Если беспокоят следующие симптомы, то количество их нужно увеличить:

  1. Усталость. Людям, которые недоедают, сложно просыпаться по утрам, даже если сон длится достаточное количество времени.
  2. Быстрая потеря энергии. Особенно это видно у тех людей, регулярно посещающих спортивный зал. В случае недостатка калорий, они устают уже ближе к середине физической тренировки, а к ее концу вообще чувствуют себя вымотанными.
  3. Невозможность сконцентрироваться. Энергия нужна и для умственной активности. Если не получается удержать свое внимание на чем-то одном, наблюдается рассеянность и забывчивость, нужно срочно подкрепиться чем-то питательным.
  4. Постоянное чувство голода. Голод и чувство раздражения по этому поводу – признак недостаточного питания.
  5. Вес не изменяется. Это связано с тем, что в организме замедляется метаболизм, он начинает накапливать питательные вещества «про запас».
  6. Снижение сексуальной активности. Если не принять меры вовремя, то у мужчины в дальнейшем могут наблюдаться проблемы с зачатием ребенка.

Признаки переизбытка калорий в организме

О переизбытке питательных веществ организм также сигнализирует при помощи следующих признаков:

  1. Нестабильная работа сердца. В первую очередь переедания сказываются на здоровье сердечно-сосудистой системы.
  2. Затрудненное дыхание. В дальнейшем это может перерасти в хроническую отдышку.
  3. Боли в костях. Регулярное переедание и стремительный набор веса увеличивают нагрузку на опорно-двигательный аппарат.
  4. Осложненные походы в туалет. Переедание может стать причиной поносов, запоров, расстройства желудка, тяжести, метеоризма.
  5. Перепады настроения, депрессивные состояния.
  6. Чрезмерная потливость.
  7. Затруднённая эрекция.
Внимание! Диета с чрезмерным количеством калорий чревата новообразованиями в организме, в том числе и злокачественными.

Подсчитать расход энергии в наши дни очень просто. Для этого не нужно составлять таблицы с обилием цифр и сложных расчётов. С этими задачами справляются специализированные программы и приложения.

Норма калорий в день для мужчин: какая она, а также кому и зачем ее считать

Доставай калькулятор, считать будем.

Кадр из фильма «Парни со стволами»

Норма калорий в день для мужчины — один из тех параметров, за которыми нужно следить не только тем, кто собирается сбросить вес, но и тем, кто хочет набрать мышечную массу.

И хотя слово «калории» постоянно на слуху, но можешь ли ты наверняка сказать, что это такое и для чего они нужны? И поможет ли избавиться от лишних килограммов для мужчин простое сокращение нормы калорий в день?

А ведь это только начало списка вопросов, которые невольно возникают сразу после того, как ты начинаешь думать на эту тему. Без паники, у нас уже есть ответы! Тебе осталось их узнать.

Что такое калории, и какую роль они играют?

Прежде чем приступить к подсчетам, давай освежим в памяти то, что же это такое — калории. Этот термин обозначает единицу измерения энергии. Когда ты слышишь, что какой-то продукт содержит 100 калорий — это способ описать, сколько энергии твое тело может получить от этой еды или напитка.

Калории нужны организму не только для выполнения различных нагрузок, но и буквально для всего: для работы внутренних органов и даже сна (правда, он требует очень небольшого количества калорий).

Некоторые продукты, такие как листовой салат, малокалорийны (в одной порции меньше 10 калорий). Другие продукты, такие как арахис, высококалорийны (половина стакана содержит более 400 калорий). В интернете можно легко найти наглядные таблицы с содержанием ккал в интересующих тебя продуктах питания.

Если ты получаешь больше калорий, чем тебе нужно, тело превращает эти экстра-калории в жир. При этом только врач может сказать, есть ли у тебя избыточный вес, так что проконсультируйся со специалистом, если тебя это беспокоит.

И никогда не садись на диету, не поговорив перед этим с врачом!

Сколько калорий нужно употреблять мужчине в день?

Эта цифра зависит от нескольких факторов, основными из них являются:

Цифры, которые мы приведем ниже, были рекомендованы Институтом медицины Национальных академий США в 1997 году, и они рассчитаны для людей со средним весом и ростом, так что подчеркиваем — это приблизительные показатели.

В возрасте от 19 до 30 лет специалисты советуют принять за норму:

  • малоподвижному парню — 2 400 ккал;

  • умеренно активному — 2 600-2 800 ккал;

  • ведущему активный образ жизни — 3 000 ккал.

В возрасте 31-50 лет рекомендуется:

  • малоподвижному мужчине — 2 200 ккал;

  • умеренно активному — 2 400-2 600 ккал;

  • ведущему активный образ жизни — 2 800-3 000 ккал.

После 51 года стоит употреблять:

  • малоподвижному мужчине — 2 000 ккал;

  • умеренно активному — 2 400 ккал;

  • ведущему активный образ жизни — 2 400-2 800 ккал.

Итак, какие выводы мы можем сделать из этой таблицы? Во-первых, количество калорий не должно превышать три тысячи. А во-вторых, с возрастом количество необходимых калорий снижается.

Дело в том, что со временем метаболизм замедляется, и нам нужно меньше пищи (энергии), чтобы подпитывать наши тела. Кроме того, метаболизм может замедляться из-за уменьшения мышечной массы или из-за изменения образа жизни в сторону менее активного.

Дневная норма калорий для мужчины, желающего набрать вес

Если ты хочешь набрать мышечную массу, то логично предположить, что тебе нужно больше калорий. Но здесь есть несколько нюансов.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, увеличение калорийности на 500-1000 калорий в день должно привести к положительному энергетическому балансу и помочь человеку увеличить вес своего тела примерно на полкило в неделю. Но получит ли он жир или мышцы будет зависеть от его физических привычек и макроэлементов, которые он потребляет.

Чтобы набирать мышечную массу, а не жир, ты должны сосредоточиться на потреблении большего количества белка и меньшего количества переработанных продуктов (любая пища, которая подвергается глубокой обработке) с добавлением сахара, а также ограничить потребление рафинированных углеводов. И, разумеется, не забывать о регулярных тренировках!

Чтобы набрать вес, мужчина должен потреблять в день:

  • 20-летний — 3200 ккал;

  • 30-летний — 3123 ккал;
  • 40-летний — 3045 ккал;

  • 50-летний — 2968 ккал.

Сколько нужно калорий в день мужчине, желающему похудеть?

А теперь давай посмотрим, как меняются рекомендуемые цифры для тех, кто хочет сбросить несколько кило, в зависимости от активности человека и его возраста.

При избыточном весе в день рекомендуется потреблять:

  • малоподвижному 20-летнему мужчине — 1808 калорий;

  • умеренно активному 20-летнему мужчине — 2481 калорий;

  • малоподвижному 30-летнему мужчине — 1748 калорий;

  • умеренно активному 30-летнему мужчине — 2404 калорий;

  • малоподвижному 40-летнему мужчине — 1688 калорий;

  • умеренно активному 40-летнему мужчине — 2326 калорий;

  • малоподвижному 50-летнему мужчине — 1628 калорий;

  • умеренно активному 50-летнему мужчине — 2249 калорий.

Как сократить число калорий и не чувствовать себя голодным: 3 подсказки

Просто начать есть меньше — не самый эффективный способ похудения. Резко и значительно снизив размер порций и количество приемов пищи, ты можешь столкнуться с упадком сил, ухудшением настроения и постоянным чувством голода, которое в конечном итоге может спровоцировать «срыв» и отказ от диеты.

Поэтому вместо голодовки советуем тебе уделить внимание не только тому, сколько ты ешь, но и что именно. А также воспользоваться этими тремя простыми советами.

1. Ешь больше белка

Нидерландский Университет Маастрихта провел исследования, результаты которого говорят о том, что белок одновременно ускоряет метаболизм и уменьшает аппетит. Дело в том, что этот элемент требует значительных энергозатрат для усвоения, поэтому высокопротеиновая диета может увеличить расход калорий на 80-100 ккал в день.

Другие исследования, проведенные американским Миссурийским университетом, выявили, что когда белок составлял 25% от суточной нормы калорий, это уменьшило у 27 мужчин с избыточным весом в возрасте от 44 до 50 лет навязчивые мысли о еде на 60% и сократили желание перекусить поздно ночью на 50% .

2. Откажись от (или хотя бы сократи потребление) сладких безалкогольных напитков

Другое относительно легкое изменение в своем питании, которое ты можешь сделать, чтобы снизить число ккал, не доводя себя до голодных обмороков, — исключить жидкие калории сахара из своего рациона. А именно — газированные напитки, фруктовые соки (они полезны, но только натуральные и в меру), шоколадное молоко и другие напитки с добавлением сахара.

3. Пей больше воды

Исследования Берлинского университета имени Гумбольдта показали: употребление 500 мл воды увеличило скорость метаболизма на 30%, причем это увеличение произошло в течение 10 минут и достигло максимума через 30-40 минут.

В 12-недельном исследовании, проведенном Департаментом питания человека, продуктов питания и физических упражнений Политехнического университета Виргинии, доказано: выпивая пол-литра воды за полчаса до еды, люди теряли на 44% больше веса.

Топ-3 приложений для подсчета калорий

Итак, мы рассказали тебе о том, сколько нужно калорий в день мужчине. Осталось дело за малым — проверить, насколько твой рацион соответствует этим показателям.

К счастью, в наши дни подсчет калорий очень прост, и тебе не нужно заводить какие-то специальные тетрадки и доставать счеты. Есть множество полезных веб-сайтов и приложений-калькуляторов, которые помогают отслеживать потребление калорий.

Вот несколько из них. Все они доступны онлайн и имеют приложения для iPhone, iPad и Android, а регистрация занимает менее минуты. И последнее, но не менее важное: они бесплатные (но имеют премиум-версии).

MyFitnessPal

MyFitnessPal — один из самых популярных счетчиков калорий, который следит за твоим весом и вычисляет рекомендуемое ежедневное потребление калорий. В нем также есть хорошо продуманный дневник питания и журнал упражнений.

База данных по питанию в этом приложении очень обширна и содержит более пяти миллионов продуктов. Ты также сможешь скачать рецепты из интернета или добавлять собственные продукты и блюда.

2. Lose It!

Если твой английский «вэри вэлл», можешь попробовать это приложение, которое включает простой в использовании дневник продуктов и журнал тренировок. Ты также можешь синхронизировать его с шагомером или другим фитнес-устройством.

3. FatSecret

Это приложение обладает несколькими современными и очень полезными инструментами для тех мужчин, которым важно следить за нормой калорий, которые они потребляют в день. Для этого FatSecret предлагает им сканер штрих-кодов, интеграцию с рядом фитнес-приложений, а также возможность вести фотодневник своего питания.

Ккал в день норма. Суточная норма калорий для мужчины

Калории - слово, которое должны знать не только люди, стремящиеся похудеть, но все без исключения. Ведь это не просто показатель, регламентирующий, сколько нам нужно есть, чтобы не поправиться, от количестваа употребленных калорий напрямую зависит наше здоровье, работоспособность, самочувствие и настроение.

Минимальное количество калорий в сутки

Калории необходимы на непосредственный процесс жизнедеятельности человеческого организма: дыхание, работу внутренних органов, перекачивание крови, физические упражнения, сон и т.д. Именно калории обеспечивают питанием наши клетки и органы. Поэтому ни в коем случае нельзя сокращать калорийность рациона до минимума. Вспомните, сколько человек может прожить без еды, которая и является источником получения калорий. Минимальная граница того, сколько калорий в день нужно человеку составляет 1200 ккал для женщин и 1500 единиц для мужчин. Если опускаться ниже этой нормы регулярно, организму попросту будет неоткуда брать энергию для собственного жизнеобеспечения, что со временем приведет к дистрофии и появляющимся из-за нее последствиям. Поэтому, если присмотрели для себя диету, основанную на употреблении супер-низкого количества калорий (ниже 1000 ккал), подумайте, а так ли нужно вам похудение ценой здоровья и красоты?

Между тем, диетологи доказали, что самым эффективным и полезным для здоровья методом похудения является именно подсчет калорий. И в этом нет никакого противоречия: просто нужно знать, сколько ккал человеку нужно в день, и при необходимости постепенно уменьшить объем употребляемых калорий. Дело в том, что показатели 1200 и 1500 ккал для женщин и мужчин соответственно, сильно усредненные, и отображают минимум, за который переступать нельзя. А вот сколько нужно человеку калорий употреблять в день для нормального функционирования организма, определяется индивидуально. Специально для этого диетологи разработали несколько формул для подсчета необходимой нормы калорийности для каждого человека. Высчитывается эта норма легко по специальным формулам. Вот одна из них.

Как определить, сколько калорий нужно в день

Сначала нужно вычислить основной обмен (сколько нужно калорий человеку в сутки в условиях покоя).

Для женщин:

9,99 x вес (кг) + 6,25 x рост (в см) - 4,92 x возраст - 161

Для мужчин:

9,99 x вес (кг) + 6,25 x рост - 4,92 x возраст (лет) + 5

Затем получившуюся цифру основного обмена умножаем на коэффициент, который зависит от физической активности конкретного человека.

Этот коэффициент равен:

  • При малоподвижном образе жизни 1,2
  • При небольшой активности (спорт раз в неделю) 1,375
  • Средняя активности физических нагрузок (спорт не менее 3-х раз в неделю) 1,54
  • Подвижный образ жизни (ежедневные занятия спортом) 1,725
  • Очень высокий уровень физической активности (тяжелая физическая работа, большие нагрузки в тренажерном зале) 1,9

Конечно, не всегда высокий или низкий уровень активности выражается исключительно тренировками в спортзале. Это могут быть и активные занятия домашним хозяйством, пешие прогулки быстрым шагом, определенный уровень профессиональной физической активности и т.д.

Посчитав цифры по этой формуле, мы и получим ответ на вопрос сколько требуется калорий в день. Здесь можете узнать . Если же вы будете придерживаться калорийности рациона, высчитанной по вышеуказанной формуле, ваш вес будет стабильным: вы не похудеете и не поправитесь. Эта цифра необходима вашему организму для поддержания его в нормальной жизнеспособности, для правильного функционирования органов, для вашего хорошего самочувствия. Если же употреблять калорий больше, чем получится по формуле, со временем можно сильно поправиться. Ведь при недостаточном расходе энергии, получаемой с пищей, питательные вещества будут превращаться в жир.

Средние значения калорийности суточного рациона

Многим известна фраза, что женщине в день нужно употреблять около 2000 ккал. На самом деле этот показатель должен быть чуть ниже: примерно 1800 килокалорий. Вообще, при расчете нормы калорийности нужно учитывать не только пол, вес, профессию, физическую активность, но и возраст. Например, в подростковом возрасте организм нуждается в большем количестве калорий, ведь в период роста организм человека расходует намного больше энергии, чем во взрослом возрасте, когда организм уже полностью сформировался. Для поддержания организма в нормальном состоянии необходима 1 килокалория на 1 килограмм веса человека на в 1 час.

На что тратятся калории

Калории сжигаются на термический эффект пищеварения. Примерно одна треть сжигаемых за день калорий расходуется, как это ни странно звучит, на процесс переваривания пищи. На переваривание белков организм затрачивает больше энергии, чем на переваривание жиров и углеводов. Около 15 % калорий сжигается во время физических упражнений и вообще любой физической активности. Это может быть тренировка в спортзале, профессиональные занятия, пробежка до автобуса и т.д. А вот на основной обмен (расход энергии в состоянии покоя) сжигает 70% калорий!

Электронные помощники для расчетов нормы калорийности

Если хотите наиболее точно подсчитать сколько вам нужно употреблять калорий в день, приобретите себе электронных помощников. Это могут быть: шагомер, пульсометр, счетчик калорий. Например, с помощью шагомера вы узнаете, сколько в день делаете шагов, а от этого немало зависит и калорийность вашего рациона. Ведь, как мы говорили выше, чем больше двигаешься, тем больше нужно употреблять калорий. А, если обнаружите, что двигаетесь меньше нормы, потребуется сократить калорийность рациона. Подобные электронные гаджеты здоровья помогут добраться до необходимой нормы суточной подвижности. Ведь, каждый раз глядя на дисплей шагомера, вам захочется побить собственный «рекорд», сделать шагов больше, чем вчера или позавчера. Это будет мотивировать на большую подвижность, которая отлично скажется на здоровье, настроении и внешнем виде.

Чтобы вести привычный образ жизни и при этом не набирать лишние килограммы, полезно учитывать все потребляемые калории. Норма потребления калорий в день определяется в зависимости от возраста, пола и вида деятельности человека. Рассчитать ее конкретно для каждого человека можно по нескольким формулам, но придерживаться полученного числа способны не все. На самом деле, правильное питание по калориям не только помогает похудеть, а и нормализует работу всего организма, поэтому рекомендуется абсолютно всем.

Желающие избавиться от тяжести своего веса и некоторых болезней обязательно должны пересилить себя и попробовать давать организму только нужное количество энергии.

Что такое калории?

О калорийности продуктов слышали абсолютно все, но не каждый все еще имеет представление, что же такое калории. В классическом понимании это Каждый потраченный Джоуль равен 4,2 Ккал. Источниками калорий являются белки, углеводы и жиры. Первые, попадая в организм, сразу же распадаются на аминокислоты и при потреблении в большом количестве вызывают прирост мышечной массы и увеличение печени. Углеводы являются основным источником энергии и в организме преобразуются в глюкозу и в основном складируются в мышцах и печени «до лучших времен». Жир же, попадая в организм, усваивается только на 0,1 часть, а все остальное сразу откладывается в лишний вес. Почему происходит именно так? Да потому, что в 1 грамме белков и углеводов имеется 4 Ккал, а в аналогичной части жира - 9 Ккал. Конечно, исключать жир из рациона полностью нельзя, ведь только он обеспечивает человека важнейшими макроэлементами.

Поддержать организм в тонусе можно, правильно распределяя доли потребления между белками, жирами и углеводами, а не только при подсчете нормы калорий в день.

Потребности мужского организма

В состоянии покоя мужчине требуется меньше энергии, чем женщине, но ни один здоровый человек не проводит каждый свой день только в постели. В зависимости от активности и возраста норма калорий в день для мужчин колеблется от 2000 и выше.

Так, при минимальных физических нагрузках расход энергии, соответственно, минимален, а значит, и получение ее должно быть аналогичным. Для мужчин в возрасте более 50 лет при этом достаточно 2000 Ккал. Для представителей сильного пола моложе - 30-50 лет - достаточно 2200 Ккал, а для молодых парней 19-30 лет - 2400 Ккал. В общем, чем моложе организм, тем выше у него метаболизм и потребность в энергии.

Если мужчина имеет умеренную физическую нагрузку в работе или при сидячем образе жизни регулярно посещает спортивные секции, то потребление его калорий должно быть в следующих пределах:

  • >50 лет - 2,4 тыс. Ккал;
  • 30-50 лет - 2,6 тыс. Ккал;
  • 19-30 лет - 2,8 тыс. Ккал.

Норма калорий в день для активных представителей сильного пола в разном возрасте выше на 200 Ккал, чем в предыдущем варианте.

Потребности женского организма

Для активного образа жизни женщинам необходимо намного меньше энергии, чем мужчинам. Кроме этого, женский организм очень неохотно расстается с имеющимися «запасами» в виде жировых отложений, поэтому дамам следует намного строже следить за количеством и качеством съеденного.

Итак, норма калорий в день для женщины с малоподвижным образом жизни также зависит еще и от возраста. Чем старше дама, тем медленнее ее метаболизм, а значит, потребность в энергии сокращается. Представительницам слабого пола при минимальной подвижности в возрасте более 50 лет требуется всего 1600 Ккал в сутки. В возрасте 30-50 лет потребность составляет 1800 Ккал, а в 19-30 лет - 2000.

Умеренная физическая нагрузка увеличивает норму калорий в день для каждого возраста на 200 Ккал. К данной категории следует отнести женщин с сидячей работой, но иногда посещающих спортивный зал или выезжающих на природу для активного отдыха.

Регулярные физические нагрузки требуют соответственного потребления энергии организмом. В данном случае средний показатель следует увеличить еще на 200 Ккал. Конечно, не следует считать, что такие числа будут идеальными для каждого конкретного случая. Приведенные выше нормы являются лишь усредненными показателями, и определить суточную норму калорий для каждого человека точно можно, только учитывая его индивидуальные особенности - вес, рост, образ жизни, возраст и так далее.

Нормы при беременности

Норма потребления калорий в день для женщин в период беременности должна рассчитываться отдельно от приведенных выше стандартов. Худеть в это время строго запрещено, но и есть «за двоих» тоже нельзя. Последнее чревато излишним набором веса, который будет мешать нормальному течению беременности и родовой деятельности, да и к тому же от него потом будет сложно избавиться.

Калорийность пищи при этом должна учитывать срок беременности. В самом начале, на первых месяцах вынашивания малыша, следует потреблять в день приблизительно 2500 Ккал, постепенно увеличивая норму к концу срока до 3200 Ккал. После родов резко снижать калорийность рациона нельзя, ведь наступает период кормления грудью, когда малыш потребляет все необходимое для жизни и развития именно от матери. В этот период следует составлять меню на 3500 Ккал в сутки.

Подростковые нормы

Во время полового созревания организм детей требует больших энергозатрат. В это время очень важно регулярно и полноценно питаться, поскольку организм очень склонен к появлению гастрита, гормональному и иммунному сбою, а также отложению лишнего жира. При низкой активности норма калорий в день не должна превышать 2000 Ккал. Активные юноши нуждаются в регулярном потреблении 2,2-2,5 тыс. Ккал, а девушки - 1,8-2,2 тыс. Ккал.

Нормы для детей

Для полноценного развития малыша норму его калорий следует увеличивать каждые 6 месяцев. В среднем малышам 1-2 лет требуется 1,2 тыс. Ккал, а в возрасте уже 2-3 лет - 1,4 тыс. Ккал. Ребенок дошкольного возраста должен потреблять минимум 1,8-2 тысячи калорий, а школьники к 13 годам должны прийти к норме подростков, приведенной выше.

Очень важно, особенно в детском возрасте, из чего поглощаемая энергия была получена. Если в день ребенок будет потреблять всю свою норму только из конфет или выпечки, никакой пользы организму такие калории не принесут. Кроме этого, при расчете нормы следует учитывать и нагрузки ребенка - как умственные, так и физические.

Качество пищи

Рассчитать норму калорий в день не трудно, а вот сделать при этом питание еще и сбалансированным получается не всегда. Чтобы организм получал только полезные калории, следует обогащать свой рацион некрахмалистыми овощами, свежими фруктами, рыбой, нежирным мясом и другими полезными продуктами. Согласно универсальной формуле, соотношение в день белков, жиров и углеводов должно быть следующим - 1:1:4. Для мужчин суточная потребность в питательных веществах соответственно составляет 65-120 г, 70-155 г и 250-590 г. Для женщин в сутки необходимо минимум 60 г белков, 60 г жиров и 250 г углеводов.

Наиболее точная формула

Расчет нормы калорий в день по формуле Миффлина-Сен Жеора впервые был осуществлен в 2005 году, когда и был изобретен. На сегодняшний день такой вариант считается наиболее точным для взрослых людей и не учитывает только соотношение жира и мышц в теле.

Чтобы получить норму для мужчин, необходимо умножить свой полные вес в кг на 10, прибавить к результату помноженный на 6,25 свой полный рост в см и отнять от этого свой возраст в годах, умноженный на 5. К результату нужно прибавить еще 5 и остается только учесть степень физических нагрузок.

Для женщин формула выглядит немного иначе в самом конце. Когда будет учтен вес, рост и возраст вместо прибавления к результату 5, нужно отнять 161.

Данные коэффициента

Коэффициент активности учитывается путем умножения на полученное число. Для минимальных нагрузок он составляет 1,2; для легких - 1,375; для средних - 1,4625; для повышенных - 1,55. Если человек тренируется ежедневно, то умножать результат следует на 1,6375. В случае особой интенсивности занятий - на 1,725, а при тяжелых ежедневных тренировках или сложной физической работе - на 1,9.

Формула с погрешностью

Отклонения от действительности при данных расчетах составляют приблизительно 5%. Такая погрешность простительна, поскольку формула была выведена более 100 лет назад.

Согласно ней для мужчин следует умножить полный вес в кг на 66,5, прибавить к результату 13,75 и умноженный на 5,003 точный рост в см. Полный возраст умножается на 6,775, и результат отнимается от полученного ранее числа.

Для женщин вес умножают на 9,563, рост - на 1,85, а возраст на 4,676. Отдельно прибавляемое число - 655,1.

Чтобы узнать, сколько калорий в день норма для каждого человека, после расчетов результат также нужно умножить на коэффициент нагрузки.

Формула Всемирной организации здравоохранения

В данном случае формулы отличаются не только для полов, а и для возрастов. Так представительницам слабого пола в возрасте до 30 лет необходимо умножить свой полный вес на 0,062 и прибавить к результату 2,036. После этого полученное число умножается на 240 и коэффициент активности.

Для дам до 60 лет умножить вес нужно на 0,034 и прибавить к нему 3,538. Далее аналогично.

Для тех, кто старше 60 - умножить вес на 0,038 и прибавить к результату 2,755.

Для мужчин формула аналогичная, меняется только пара чисел. Итак, до 30 лет - вес умножить на 0,063 и прибавить 2,896. После этого умножить результат на коэффициент и 240.

Мужчины до 60 лет - умножить на 0,484 и прибавить 3,653.

Старше 30 - умножить на 0,491 и прибавить 2,459.

Самый неточный вариант

В данном случае необходимо полный вес умножить на 21,6 и прибавить к результату 370. Формула универсальная для всех, поэтому и считается самой неточной.

Чтобы рассчитать норму калорий в день для похудения от полученного любым способом результата нужно всего лишь отнять 10%. Если избыточный вес в организме более 30 кг, то можно отнять 20%, но не более. Такое сокращение нормы способствует безопасному похудению без вреда для организма.

Не навредит при похудении и наличие разгрузочных дней, но только голодать при этом строго запрещено. Разгрузкой считается минимизация потребленных калорий. В такие дни можно полностью перейти на гречку, например. Есть ее небольшими порциями каждые пару часов, и пить зеленый чай. Основными правилами здорового рациона являются:

  • потребление большего количества калорий в первой половине дня;
  • потребление достаточного количества сырой растительной пищи, богатой клетчаткой;
  • периодическое следование правилам раздельного питания, если это возможно;
  • потребление крахмалистых овощей и сладостей на завтрак или обед.

Важно понимать, что ярым приверженцем раздельного питания становится не обязательно, достаточно просто соблюдать основные рекомендации по сочетанию продуктов. Также помнить, что крахмал и глюкоза хорошо усваиваются, только если после их употребления идут физические нагрузки. Даже, казалось бы, легкий овощной салатик из картофеля, моркови, свеклы или кукурузы на ужин может принести лишние килограммы.

Для полноценного функционирования организма необходимо потреблять определённое количество калорий. Энергозатраты каждого человека индивидуальны и определяются его возрастом, полом и физической активностью.

Получить необходимую энергию можно из продуктов питания. Нормальная жизнедеятельность всех систем человеческого организма без них просто невозможна. У каждого продукта питания своя калорийность – количество энергии, которое получает человек после его усвоения. Энергия расходуется на различные процессы, протекающие внутри человека. Неиспользованные калории превращаются в жировые отложения и откладываются на разных частях тела.

Норма калорий для мужчин в сутки

Современные средства для самообороны - это внушительный список предметов, разных по принципам действия. Наибольшей популярностью пользуются те, на которые не нужна лицензия или разрешение на покупку и использование. В интернет магазине Tesakov.com , Вы можете купить средства самозащиты без лицензии.

Основной обмен – это энергия, которую организм расходует в полном покое только на поддержание жизнедеятельности: дыхание, кровообращение, обменные процессы.

В таблице ниже приведены средние числовые значения основного обмена для мужчин в зависимости от их возраста и массы тела.

Таблица 1 — Основной обмен для мужчин в зависимости от возраста и массы тела.

Масса тела 50 кг 55 кг 60 кг 65 кг 70 кг 75 кг 80 кг 85 кг 90 кг и выше
Возраст
18-29 лет 1450 1520 1590 1660 1750 1820 1920 2000 2100
30-39 лет 1350 1420 1500 1570 1650 1730 1820 1900 2000
40-59 лет 1270 1350 1400 1470 1550 1620 1700 1790 1880
от 60 лет 1190 1250 1300 1370 1450 1510 1560 1650 1730

Данные показатели рассчитываются с учётом особенностей физического развития и физической активности. Исходя из этого принято выделять 5 групп мужчин с различным коэффициентом физической активности (КФА).

Таблица 2 — Различные коэффициенты физической активности.

Группа КФА Кто сюда относится
1 1,4 Работники умственного труда (государственные и налоговые служащие, преподаватели и студенты, врачи и медперсонал, программисты, архитекторы, библиотекари, брокеры, дилеры, менеджеры по продажам, инженеры и прочие схожие виды деятельности)
2 1,6 Работники лёгкого труда (водители, операторы конвейеров, упаковщики, машинисты, продавцы, работники общепита, парикмахеры, гиды, реставраторы, инспектора, фотографы и пр.)
3 1,9 Работники труда средней тяжести (слесари, работники буровых установок, водители тяжёлой техники, станочники, садовники, работники тепличных и рыбных хозяйств и др.)
4 2,2 Люди, занятые тяжёлым трудом (грузчики, строители, работники лесхоза, ремонтники автодорог, металлурги, деревообработчики и т.д.)
5 2,5 Работники профессий с очень высоким уровнем физической активности (спортсмены, механизаторы, шахтёрs, бетонщики, горнорабочие, каменщики, оленеводы и др.)

Для определения суточной нормы калорий показатели основного обмена умножают на коэффициент физической активности.

Суточная норма калорий = основной обмен * КФА

Для получения более точных значений применяют следующие формулы расчёта:

  1. Для мужчин 18-29 лет: (масса тела*0,063+2,9)*240*КФА.
  2. Для мужчин 30-59 лет: (масса тела*0,05+3,65)*240*КФА.
  3. Для мужчин старше 60 лет: (масса тела*0,063+2,46)*240*КФА.

У мужчин, живущих и работающих в условиях Крайнего Севера, расход энергии увеличивается примерно на 15%. Следовательно, для нормальной жизнедеятельности им потребуется немного больше энергии. То же относится и к мужчинам, которые предпочитают вести активный образ жизни. В среднем, взрослый мужчина должен потреблять 2000-2500 ккал.

Сколько калорий нужно для похудения?

Есть несколько способов подсчитать суточную норму калорий при похудении. Стоит отметить, что в полученные при подсчете данные иногда приходится вводить поправки по результатам практического применения. Ведь каждый организм имеет индивидуальные особенности и потребности.

Чтобы похудение оказалось результативным, достаточно приблизительно придерживаться полученных результатов. Есть ещё один способ расчёта суточной нормы потребления калорий для снижения веса. Из суточной нормы калорий, рассчитанной ранее, нужно убрать 20%. К примеру, норма составляет 1800 ккал. Значит, чтобы похудеть, нужно потреблять 1800-20%=1440 ккал.

Гарантированное похудение наступает при условии регулярной физической активности. Кроме того, мужчины, желающие сбросить лишние килограммы, должны включать в ежедневный рацион больше белка. Такое питание способствует расщеплению жировых запасов и наращиванию мышечной массы.

Правильное питание предусматривает употребление продуктов из цельного зерна. Они богаты медленными углеводами, которые сохраняют длительное чувство насыщения. Овощи и фрукты — обязательная составляющая диетического рациона питания.

Очень часто встречается информация о том, что дневная норма калорий для мужчин и женщин, которые не занимаются физкультурой — 2000 и 1800 ккал соответственно. Авторитетно могу заявить, что эти утверждения ничего общего с правдой не имеют и могут быть выгодны разве что ресторану «МакДональдс», чтобы объяснить покупателям, что 1300 калорий в 1 бургере — это не так уж и страшно.

Как узнать суточную потребность в КБЖУ?

Точный расчет необходимого количества калорий произвести с помощью каких-либо формул невозможно, ведь все люди очень разные. А вот для примерного нужно знать только вес, рост, возраст и пол. Эти показатели используются для расчета базовой потребности в калориях, после чего можно вычислить потребность в белках, жирах и углеводах а также необходимый калораж для тех, кто желает сбросить или набрать вес. Про набор веса я пока никаких формул писать не буду, эта тема заслуживает отдельной статьи, а то и нескольких. Ведь набрать пару жировых складок может каждый, а вот набрать мышечную массу и небольшой процент жира, который необходим для организма — уже дело тонкое.

1. Расчет базового метаболизма

Рассчитаем уровень своего метаболизма по формуле Миффлина-Сан Жеора:

Женский Основной Уровень Метаболизма = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161
Мужской Основной Уровень Метаболизма= 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5
Вот здесь уже есть та неучтенность индивидуальных особенностей, о которых я говорила. Очевидно, что при одинаковом росте, весе и возрасте, можно иметь совершенно разное количество мышечной массы. А мышцы — это «печка», в которой горят калории. Больше мышц — больше потребность

2. Расчет калорийности рациона: коэффициент активности

Коэффициент активности когда-то кем-то как-то высчитан на основе усредненных данных, мы просто используем — умножаем базовый метаболизм на коэффициент

Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73

Пример расчета : автор этого блога, хоть и тренируется каждый день, но все остальное время работает за компьютером. Поэтому активность берем низкую, расходы на тренировки я считаю отдельно. 1360*1,2=1630 ккал нужно потреблять, чтобы вес оставался без изменений

3. Худеем или поправляемся? Расчет потребности в калориях для похудения

Если коротко, для набора мышечной массы нужен избыток калорий и силовые тренировки, а для избавления от лишнего веса — дефицит калорий и желательно аэробные тренировки(тренировки на повышенном пульсе) — бег, плавание, аэробика и проч., но подойдет и йога и длительные пешие прогулки.

Чтобы не навредить себе, худеть нужно медленно, т.е. со скоростью 2-4 кг в месяц. При такой потере веса вы будете чувствовать себя комфортно, кожа не обвиснет и здоровье не пошатнется.

Для потери 2 кг в месяц нужно, чтобы в день образовывался дефицит в 600 ккал. Его желательно разделить поровну между физической нагрузкой и диетой. Т.е. на 300 ккал в день мы делаем упражнения и еще на 300 меньше мы кушаем. Не меньше половины дефицита должна составлять физическая нагрузка. Больше — можно, меньше — очень не желательно.

Пример расчета : 1630-300=1330 ккал. Это дневная калорийность для похудения

4. Обязательная физическая нагрузка

О пользе физических упражнений никому рассказывать не надо. Все мы знаем, что для здоровья нужна регулярная активность. Но не все задумываются, чем плохо похудение только с помощью ограничений в питании? А вот чем: когда мы голодаем, организм для получения энергии сжигает не только жир, но и мышцы. Причем, мышцы чуть ли не активнее, чем жир, потому что ему, как оказалось, из них проще получить энергию. В результате под конец диеты мы имеем потерю мышечной массы , а это значит, что кроме того, что мы стали немного слабее, наш базовый метаболизм уменьшился(помните, я говорила, почему цифры примерные) , т.к. мышцы стали сжигать меньше калорий, а жир вообще ничего не сжигает, просто висит.

Пример: На 300 ккал можно побегать 40 минут, можно позаниматься йогой 1-2 часа, пару часов погулять или поплавать минут 40 в бассейне. Точнее расход калорий на физкультуру можно узнать из специальных таблиц физической активности.

У меня физическая нагрузка получается больше — в среднем на 500 ккал в день, поэтому дефицит калорий я себе устраиваю только на 150 ккал и при этом худею и хорошо себя чувствую. За прошедший месяц потеряно 3,5 кг.

5. Что потом?

По итогам каждого месяца нужно пересчитывать базовый метаболизм, ведь вес-то изменился. Как только вес придет в норму, нужно продолжать правильно питаться в соответствии с расчетом и заниматься физкультурой, а также пересмотреть питание так, чтобы суточная потребность в калориях удовлетворялась полностью и дефицита не было.

Калькулятор суточной потребности в калориях, белках, жирах и углеводах

Немного о сбалансированной диете: в разных источниках я вижу разные цифры — от тех, что достаточно для ежедневного потребления 45 гр белка до тех, где сбалансированной считается диета, в которой белки — это 30% калорий. Т.е. для меня получилось бы, что в день я должна потреблять более 100 грамм белка. Считаю такую цифру совершенно неправдоподобной, тем более, что в большинстве источников говорится о том, что 1 г белка на 1 кг веса — более чем достаточно

Так что для расчетов будет использоваться соотношение потребления белков, жиров и углеводов 15-20/20/60-65 — т.е. из белков мы получаем 15-20% калорий, из жиров — 20% из углеводов — 60-65%.

Низкоуглеводные, низкожировые и высокобелковые диеты при длительном применении вредны для здоровья, поэтому я очень рекомендую придерживаться именно соотношения 15-20/20/60-65.

Еще из школьного курса биологии всем известно, что 1 грамм жира — это 9 ккал, 1 грамм белков или углеводов — 4 ккал. Следовательно, считаем:

Пример расчета потребности в БЖУ:

Потребность в белках — 15-20% от 1330 ккал — 199-266 ккал. — 50-66 грамм белка

Потребность в жирах — 20% от 1330 ккал — 266 ккал. — 30 грамм жиров

Потребность в углеводах — 60-65% от 1330 ккал — 798-865 ккал. — 199-215 грамм углеводов

Если вы уже очень давно мечтали похудеть или просто сжечь ненужный жир, есть очень важное правило - следить за потреблением белков, жиров, углеводов в день. Для каждого человека очень важно знать минимальное количество.

Данная статья предназначена для лиц старше 18 лет

А вам уже исполнилось 18?

Норма калорий в день для подростка

Естественно, каждый родитель хочет, чтобы его ребенок был здоров и счастлив. Именно поэтому важно учитывать все нюансы, как правильно составить рацион для детей. При наборе как девушке, так и парню необходимо четко знать, сколько всего калорий нужно потреблять на протяжении одного дня. Ведь бывают самые разные случаи: некоторые подростки, особенно в 13 лет, могут и вовсе отказаться от еды. В этом возрасте они слишком много переживают, постоянно думая о лишнем весе. Тем более что вокруг все только и говорят о разного рода передачах по похудению, а социальное влияние становится все больше.

Но мы расскажем, как избежать любых препятствий со стороны и сохранить отличную фигуру не только маме и папе, но и ребенку, и неважно, сколько ему лет.

Если спросить у опытных диетологов, они все в один голос дадут представленные ниже советы:

  • питаться нужно не меньше пяти раз в сутки, но это не должны быть огромные порции по полкило, а наоборот, совсем небольшие, за этим должны следить родители, ведь чаще всего подростки 13, 14, 15 лет совсем не следят за этим;
  • часто подростки совсем ничего не едят с самого утра, а после школы, возвращаясь домой или перед сном, начинают объедаться, за этим нужно пристально следить;
  • очень важный пункт для тинейджера — полностью отказаться от всех вредных продуктов, чипсов, сухариков, газировки и прочего;
  • помимо питания, нужны и физические нагрузки, категорически запрещается постоянно садится за компьютер. Надо пообольше двигаться, гулять, не сидеть на месте.

В среднем норма потребления за двадцать четыре часа калорий для подростка 16 лет должна быть 2600, но это при условии, что ребенок постоянно двигается, ведет довольно активный образ жизни. Если же ситуация прямо противоположна, не стоит употреблять даже 2000 ккал в день, ведь с сидячим образом жизни просто не будет времени их сгонять. Ведь нужно кушать столько ккал, сколько вы сможете сжечь, в другом случае могут возникнуть проблемы с лишним весом и вообще с самочувствием и здоровьем.

Суточная норма калорий для женщины

Каждую представительницу прекрасного пола интересует, как рассчитать ккал, которые они едят, чтобы держать свой вес в норме или даже немного сбросить. Поэтому начинают фанатично следить за тем, что кушают ежедневно. Многие начинают попросту отказываться от всего мучного, сладкого и всех вкусняшек, которые мы привыкли кушать изо дня в день.

Также дамы перестают потреблять пищу после шести вечера, но есть и те, кто считает калории. Если говорить о женщинах и их потребностях, нужно понимать, что важнейшую роль играет возраст, в котором находится представительница прекрасного пола.

Когда ребенок растет, ему требуется огромное количество энергии, ведь он находится в постоянном движении, бегает, прыгает, играет с другими детьми. Взрослый же организм ощущает намного больше потребности в калориях. Но нужно учитывать и тот фактор, что многие не ведут настолько активный образ жизни, а по большей части сидят перед мониторами.

А если говорить о пожилых дамах, то их суточная норма калорий намного меньше от той, которая необходима женщинам и особенно детям. Ведь с каждым годом человек перестает расти, ему не нужно развиваться. Но здесь тоже есть нюанс: при очень активном образе жизни, постоянных занятиях спортом, организм получает и другие нагрузки, и калорий необходимо намного больше, чтобы он справлялся. Те же дела с беременными и кормящими мамочками: им нужно кушать много, в отличие от обычной женщины, ведь нужно есть за двоих, себя и малыша.


Запомните, что рацион должен быть сбалансирован. Это значит, в нем присутствуют и жиры, и углеводы, и белки. В противном случае, ничего хорошего не получится. Ведь при употреблении огромного количества жиров, углеводов будет увеличиваться жировая прослойка. А если вы страдаете от лишнего веса, то не нужно употреблять больше 1500 ккал в двадцать четыре часа. А если хотите не только сбросить вес, но и иметь красивый рельеф, нужно постоянно тренироваться, заниматься спортом. И необязательно при этом посещать спортзал, можно каждый вечер или утром дома делать небольшую зарядку, бегать.

С весом все хорошо и вы хотите быть в форме? Тогда ваша норма — 2000 ккал при условии, что вы ведете пассивный образ жизни. Если все наоборот, то 2400. Если вы не уверены, лучше зайти в онлайн-калькулятор и сделать расчет. Просто ввести свои данные, он даст знать, сколько калорий должно потребляться в сутки.

Суточная норма калорий для мужчины

Каждый продукт, который вы едите, имеет свою энергетическую ценность. И если организм потребляет намного больше калорий, чем необходимо, все они превращаются в жир и остаются у вас на теле. И наоборот, когда их мало, можно наблюдать резкое ухудшение состояния здоровья. Так как мужчины часто испытывают физические нагрузки, нежели женщины, им необходимо намного больше ккал.

Норма потребления для сильного пола 19-29 лет 2400 калорий, а уже от 30 до 50 лет — 2200. Ну а если мужчина ведет очень активный образ жизни, то ко всем показателям можно смело прибавлять 400 ккал. Но вы могли заметить, что даже после 50 лет мужчина должен употреблять больше 2000 ккал. При активном образе суточная норма будет составлять минимум 3000 калорий. Для мужчины тоже существует калькулятор, с его помощью можно сделать расчет в любое удобное для вас время.

Энергию и силы каждый день организму дарят белки, жиры и углеводы. Они очень важны: если тело будет испытывать недостачу, вы не сможете выполнять даже элементарные повседневные дела. Каждый день человек просто обязан обеспечивать свой организм необходимым количеством калорий, чтобы он хорошо функционировал. Но если при этом вы не хотите набирать лишний вес, нужно начинать следить за соотношением белков, жиров и углеводов. Запомните, последние — это основной ресурс, от которого мы черпаем энергию. Больше всего их содержится в цельных зернах, овощах, фруктах.

Какая формула поможет узнать норму?

Многие задаются вопросом: каким образом можно и нужно считать все эти калории? Вести подсчет очень просто. Для этого уже давно были придуманы разные формулы. Количество способов правильно рассчитать суточную норму калорий существует очень много.

Первая формула Маффина-Джеора. Она была придумана в 2005 году и используется многими специалистами. Это основа для каждого калькулятора, с помощью которого можно посчитать онлайн. С ней можно понять, сколько калорий в день вы потратили и сколько нужно съесть. Но использовать ее могут только люди, достигшие 18 лет, в противном случае результат может быть неверным.

  • Для женщины: среднее количество калорий = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) - 4,92 * возраст - 161.
  • Для мужчины: среднее количество калорий = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) - 4,92 * возраст + 5.


Также вы без проблем можете воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта. С ее помощью вы поймете, сколько кушать калорий в один день. Для этого нужно будет узнать всего две величины: базальный и активный метаболизм. Если вы сумеете правильно высчитать, то можно будет скорректировать правильно рацион. Для набора массы нужно будет употреблять намного больше. Для поддержания веса все нужно будет оставить также, но немного корректировать, чтобы разнообразить меню.

  • Женщины: среднее количество калорий = 655,1 + 9,6 * масса тела (кг) + 1,85 * рост(см) - 4,68 * возраст (годы).
  • Мужчины: среднее количество калорий = 66,47 + 13,75 * масса тела (кг) + 5,0 * рост(см) - 6,74 * возраст (годы).

Теперь можете не переживать о лишнем весе, ведь зная, как подсчитать суточную норму калорий и как вычислить необходимое количество потребляемой энергии, можно поддерживать его на том же уровне или даже понизить. Ведь многие не всегда успевают зайти в спортзал после тяжелого рабочего дня, наоборот, хочется поскорее вернуться домой и, немного полежав на диване, перед телевизором уснуть.

Уследить за нормальным весом с помощью обычного подсчета калорий очень просто и эффективно. Необязательно придерживаться строжайшей диеты. Иногда можете позволить слабинку и скушать немного больше, но нужно знать, когда остановиться, и как снова привести себя в норму. Для этого и существует понимание суточной нормы калорий.

ежедневных углеводов и калорий для мужчин | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 12 декабря 2018 г.

Количество калорий и углеводов, которое мужчина должен потреблять каждый день, зависит от его возраста и уровня активности. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, в период с 2011 по 2014 год 34 процента мужчин в США страдали ожирением. Употребление слишком большого количества углеводов, особенно из очищенных зерен и добавленных сахаров, также может привести к ожирению.

Требования к углеводам

Рекомендуемая Институтом медицины диета для мужчин составляет 130 граммов углеводов, что означает, что мужчины должны стремиться потреблять хотя бы это количество углеводов ежедневно. Институт медицины также рекомендует взрослым мужчинам потреблять от 45 до 65 процентов дневной нормы калорий из углеводов. Это означает потребление от 225 до 325 граммов углеводов при ежедневном рационе из 2000 калорий и от 338 до 488 граммов углеводов при потреблении 3000 калорий в день.

Углеводы для спортсменов

Активным мужчинам и спортсменам мужского пола, у которых повышенная потребность в калориях, вероятно, требуется больше углеводов, чем рекомендованная суточная норма, чтобы максимизировать спортивные результаты. Академия питания и диетологии рекомендует мужчинам-спортсменам ежедневно потреблять от 2,3 до 4,5 граммов углеводов на фунт веса тела, в зависимости от типа и интенсивности их тренировок; мужчинам, которые участвуют в гонках на выносливость продолжительностью более 4 часов, может потребоваться до 5,5 граммов углеводов на фунт веса тела каждый день.Исходя из этих рекомендаций, атлету на выносливость весом 165 фунтов необходимо от 380 до 908 граммов углеводов каждый день.

Потребности в калориях

Мужчины, которые в настоящее время имеют нормальную массу тела и пытаются поддерживать свой вес, могут следовать рекомендациям по потреблению калорий, установленным в Руководстве по питанию для американцев 2015 года. По этим оценкам, мужчинам в возрасте от 19 до 30 лет необходимо 2400 калорий. до 3000 калорий в день, мужчинам в возрасте от 31 до 50 требуется 2200 калорий в день, а мужчинам старше 50 лет необходимо 2000 калорий в день для поддержания здоровой массы тела.По данным Университета Невады в Лас-Вегасе, конкурентоспособным спортсменам, которые регулярно занимаются напряженными физическими упражнениями, требуется от 22 до 30 калорий на фунт веса тела каждый день.

Корректировка калорий для похудания

Снижение потребления энергии на 500–1000 калорий в день может помочь мужчинам с избыточным весом и ожирением терять от 1 до 2 фунтов в неделю. Министерство сельского хозяйства США сообщает, что диеты, содержащие от 1200 до 1600 калорий, часто эффективны для похудания у мужчин. По данным Академии питания и диетологии, сокращение потребления углеводов может помочь вам съесть меньше калорий.Углеводы, которых следует ограничивать или избегать при попытке похудеть, включают газированные напитки, другие сладкие напитки, сладости, добавленный сахар, белый рис, белый хлеб и другие очищенные зерна. Замените эти продукты углеводами, богатыми питательными веществами, такими как овощи, цельнозерновые, нежирные молочные продукты, бобовые, орехи и семена.

Ежедневных углеводов, необходимых мужчинам

Молодой человек во время обеденного перерыва на городской скамейке.

Изображение предоставлено: dolgachov / iStock / Getty Images

Углеводы - одно из важнейших питательных веществ, составляющих сбалансированную диету.Количество, которое вам требуется ежедневно, больше зависит от вашего количества калорий, чем от вашего пола, хотя мужчинам обычно требуется больше калорий и, следовательно, больше углеводов, чем женщинам. Обсудите потребление углеводов со своим врачом, прежде чем изменять его. Вы также должны обсудить лучшие источники этого питательного вещества. Делая упор на «хорошие» углеводы вместо «плохих», вы можете улучшить свое здоровье вместе с диетой.

Ежедневные потребности в калориях

Ваши ежедневные потребности в калориях зависят от множества факторов, включая ваш возраст, уровень активности и пол.В целом, более молодым и активным мужчинам требуется больше калорий в день, чем более старым и менее активным женщинам. Чтобы определить свои потребности в калориях, умножьте свой целевой вес или вес, который вы хотите поддерживать, на 12–15, в зависимости от возраста и уровня активности. Если вы молоды и физически активны, вы должны использовать большее число в диапазоне. Например, если вы 25-летний спортивный мужчина, который хочет поддерживать вес в 170 фунтов, вам следует умножить свой вес на 15; ваша дневная потребность в калориях будет 2550.

Ежедневное потребление углеводов

После того, как вы узнаете свое общее дневное потребление калорий, вы сможете определить свои ежедневные потребности в углеводах. От 45 до 65 процентов вашего общего количества калорий должны поступать из углеводов. Если вам требуется 2550 калорий в день, то от 1148 до 1658 из них должны поступать из углеводов. Поскольку углеводы несут 4 калории на грамм, это составляет примерно от 287 до 415 г углеводов в день. Ваш врач или диетолог может помочь вам лучше определить точное количество углеводов, которое вам нужно каждый день.

Хорошие и плохие источники

При сбалансированном питании мужчинам недостаточно просто поддерживать потребление углеводов в рекомендованном диапазоне. Скорее, вам также следует сосредоточиться на потреблении более здоровых источников углеводов, ограничивая при этом нездоровые. Например, растительные продукты, такие как фрукты, овощи, бобы, бобовые и цельнозерновые, содержат широкий спектр питательных веществ, которые могут помочь вам сохранить как здоровье, так и вес. Однако десерты, продукты из рафинированного и переработанного зерна, а также напитки, подслащенные сахаром, практически не обеспечивают питательных веществ.Они также, как правило, содержат большое количество калорий, и по этим причинам вам следует ограничить их потребление.

Дополнительные соображения

Имейте в виду, что наряду с углеводами в здоровом питании также необходимы белки и жиры. Каждое из этих питательных веществ играет ключевую роль в функциях вашего организма и может помочь вам получить питание и заряд энергии. Кроме того, употребление сложных углеводов на растительной основе увеличивает потребление клетчатки, что может значительно улучшить ваш уровень холестерина, а также ваше кровяное давление.

Почему вы должны есть больше углеводов

Многие диеты последних двух десятилетий превращают углеводы в адское порождение, которое отправляет вас откормить и уничтожить диабетом. Эти диеты демонизировали все углеводы, от цельного зерна до фруктов, и призывали вас изгнать их из своей жизни.

Некоторые формы этого питательного вещества заслуживают такой дурной репутации, но многие - нет. Избегая плохих углеводов, вы можете ускорить похудание и избежать болезней. Но будьте осторожны: отказ от хороших углеводов может навредить вашему здоровью и фитнесу.

Что такое углеводы на самом деле

Углеводы, как и белки и жиры, являются макроэлементами - другими словами, веществами, которые ускоряют ваш метаболизм и поддерживают бодрость и активность.

В качестве аналогии представьте, что углеводы являются основным источником сырой нефти для вашего тела. В процессе пищеварения углеводы превращаются в глюкозу - что-то вроде высокооктанового неэтилированного газа.

«Углеводы - единственные питательные вещества, которые существуют исключительно для питания организма», - говорит Дональд Лейман, доктор философии, профессор питания человека в Университете Иллинойса.Без глюкозы снижается уровень кислорода в крови, снижается уровень энергии и повышается риск пукания в мозг.

Согласно последней рекомендации Министерства сельского хозяйства США, вы должны потреблять от 45 до 65 процентов ежедневных калорий из углеводов. Итак, если вы умеренно активный парень, потребляющий 2600 калорий в день, это означает, что от 1170 до 1690 калорий из этой суммы должны поступать из углеводов.

А поскольку углеводы - будь то сахар, крахмал или клетчатка - содержат 4 калории на грамм, вам следует потреблять от 295 до 425 граммов в день.Это количество, по словам Леймана, поможет вашему мозгу, крови и нервной системе функционировать наилучшим образом.

Если вы сохраняете потребление менее 80 граммов углеводов в день, как предполагают некоторые планы диеты, ваше тело начнет расщеплять свои жировые запасы для производства кетонов, «глюкозы» для бедняков, что может привести к низкоуглеводной «глюкозе». ощущение мутности.

Связано: Почему экстремальные диеты не работают

Избыточные пищевые углеводы превращаются в лишний жир. Так что похудеть и помочь своему сердцу так же просто, как отказаться от белого хлеба, верно?

Почему вы должны стремиться к усложнению углеводов

Качество углеводов так же важно, как и количество, говорит Фрэнк Сакс, M.D., профессор питания Гарвардского университета T.H. Школа общественного здравоохранения Чан. Сложные углеводы, содержащиеся в крахмалистых овощах и цельнозерновых, связаны с более здоровым весом и снижением риска диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

«Сложные углеводы плохо расщепляются организмом, и это хорошо», - говорит Гейл Креши, доктор философии, доктор медицины, исследователь в области гастроэнтерологии и питания в клинике Кливленда. Эти углеводы перевариваются медленно, и в результате медленнее всасывание сахаров в кровоток.

Повышение уровня сахара в крови и инсулина достаточно умеренное, чтобы не достигать уровней, связанных с накоплением жира, - говорит Креши. Кроме того, они делают ваши полезные кишечные бактерии счастливыми. «Микробиота кишечника предпочитает сложные углеводы любому другому источнику пищи», - говорит Креши.

После того, как эти жукеры поедают углеводы, они отправляют полезные соединения в ваш кровоток. По словам Креши, эти соединения, называемые короткоцепочечными жирными кислотами, могут помочь снизить воспаление и укрепить вашу иммунную систему.

Большинство продуктов, содержащих сложные углеводы, также богаты клетчаткой (другой формой углеводов), которая регулирует уровень сахара в крови и помогает вам чувствовать себя сытым. В исследовании 2015 года люди, которых просили есть 30 граммов клетчатки в день в дополнение к своей обычной диете, потеряли примерно столько же веса, что и люди, соблюдающие строгую диету.

Связано: 6 зловещих причин, по которым вы переедаете

Как неправильные виды углеводов могут навредить вам

Рафинированные углеводы, например, в белом хлебе, печенье и чипсах, имеют эффект, противоположный действию сложных неочищенных углеводов.После того, как вы съедите, скажем, пончик с бостонскими сливками, у вас повысится уровень сахара в крови; в ответ ваш уровень инсулина взлетает до небес. Кроме того, кишечные бактерии выделяют воспалительные соединения, говорит Креши.

Итак, ежедневный крем Boston настраивает вас на нарушение обмена веществ, повышение уровня триглицеридов, ожирение и сопутствующие им хронические заболевания.

Вырезание пончиков для завтрака может помочь вам стереть тот, который обрамляет вашу талию. И да, если вы исключите из своего рациона почти все углеводы, вы сбросите еще больше веса - но не по той причине, о которой вы могли подумать.

На низкоуглеводной диете ваше тело пополняет запасы мышечного гликогена. По словам Креши, на каждый бит мышечного гликогена, который вы сжигаете, ваше тело выделяет в два раза больше h3O. Итак, сначала вы похудеете, но это будет больше от воды, чем от жировых отложений.

Чтобы эффективно обратить вспять прибавку в весе, связанную с потреблением простых углеводов, вы должны делать покупки с умом. Остерегайтесь продуктов с низким содержанием жира. Когда производители продуктов питания удаляют жир из печенья, мороженого, йогурта или заправок для салатов, они часто заменяют утраченный вкус обработанным сахаром (да, сахар - это углеводы), который легче превращается в телесный жир, чем необработанные углеводы, говорит Креши.

И пусть вас не заинтересует тенденция «без глютена»: многие макаронные изделия, хлеб и выпечка без глютена содержат больше сахара и калорий, чем их обычные аналоги. Фактически, обзор 2014 года, опубликованный в журнале Journal of Medicinal Food , пришел к выводу, что люди, соблюдающие безглютеновую диету, в более позднем возрасте имеют больший риск ожирения, чем те, кто этого не делал.

Итак, если вы не относитесь к очень небольшому меньшинству американцев, страдающих глютеновой болезнью или известной чувствительностью, у вас, вероятно, нет причин для здоровья отказываться от цельнозерновых продуктов, содержащих глютен, таких как пшеница, ячмень и рожь.И не забывайте: глютен - это форма белка, друга ваших мышц.

Общее правило: чем меньше ингредиентов в еде, которую вы покупаете, тем лучше. Выбирайте яблоки, а не нежирные яблочные чипсы без глютена и сахара с корицей. Хотя фрукты действительно содержат простые углеводы, эти углеводы содержат большое количество клетчатки.

Фактически, исследование BMJ 2013 года показало, что клетчатка из фруктов может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. «Любой, кто сокращает употребление фруктов, чтобы уменьшить потребление сахара, совершает большую ошибку», - говорит д-р.Мешки.

Как углеводы питают вашу физическую форму

Углеводы хранятся в виде гликогена в ваших мышцах и печени, а также служат топливом для высокоинтенсивных упражнений на выносливость. Если у вас интенсивный фитнес-режим - скажем, вы готовитесь к марафону - вам нужно от 40 до 60 дополнительных граммов углеводов на час упражнений, чтобы улучшить свои результаты, - говорит Стюарт Галлоуэй, доктор философии, изучающий метаболизм при упражнениях в лаборатории. Стерлингский университет, Шотландия.

Связано: METASHRED DIET - 28-дневный план быстрого сжигания жира от Men's Health

Еще один способ подумать об этом - 1 дополнительный грамм углеводов в минуту вашей тренировки.Согласно исследованию 2013 года, опубликованному в журнале Sports Medicine , углеводы повышают производительность во время тренировок на выносливость и высокоинтенсивных тренировок. Лучшие выступления сжигают больше калорий.

И хотя загрузка углеводов перед гонкой является обязательной, нет доказательств того, что переключение между днями с высоким и низким содержанием углеводов (или «углеводный цикл») помогает производительности. Некоторые эксперты говорят, что это может даже навредить вашему здоровью. По словам Креши, переключение между низким и высоким уровнями инсулина может вызвать легкое воспаление.

После тренировки вам нужно потреблять столько же углеводов, сколько и белка, а в идеале - больше.Это связано с тем, что инсулин может способствовать синтезу белка и наращиванию мышечной массы, говорится в исследовании 2015 года, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания . После занятий в тренажерном зале стремитесь к соотношению углеводов и белков 1: 1 или 2: 1. Добавьте немного шоколадного молока, ломтиков яблока с миндальным маслом или лаваша с хумусом.

Итак, вот ваш рецепт: ешьте постоянное количество сложных углеводов каждый день (если вы не бегаете марафон или не занимаетесь чем-то подобным на следующий день) из самых разнообразных источников.Тогда наслаждайтесь всеми преимуществами для борьбы с болезнями и наполнения кишечника.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Какая рекомендуемая суточная норма углеводов и калорий для мужчин?

Продукты, богатые углеводами, являются основным источником топлива для вашего тела и мозга.Они могут помочь вам во время занятий спортом или поддерживать высокий уровень концентрации, а также являются одними из самых богатых витаминами и минералами доступных продуктов. Чтобы помочь вам сделать правильный выбор, узнайте больше о рекомендуемых количествах и о том, как они могут вписаться в ваш обычный ежедневный рацион.

Рекомендации по углеводам

Диетические рекомендации для американцев 2010 года рекомендуют мужчинам и женщинам получать от 45 до 65 процентов своей общей суточной калорийности из углеводов, что соответствует примерно 900–1300 калориям в день, или 225–325 граммам. .Спортсменам-мужчинам, работающим на выносливость, может потребоваться больше углеводов при подготовке к соревнованиям, чтобы проявить себя наилучшим образом. В таких случаях оптимальным является увеличение потребления углеводов с 50 процентов калорий до примерно 70 процентов калорий.

Продукты, богатые углеводами

Рекомендуемая суточная норма калорий

Хотя продукты каждой основной группы содержат некоторое количество углеводов, самые полезные и богатые углеводами продукты включают овощи, фрукты и злаки. Вместо того, чтобы выбирать обработанные или рафинированные продукты, ешьте цельные натуральные продукты, которые содержат больше витаминов и минералов.Подчеркните выбор продуктов с высоким содержанием углеводов и пищевых волокон, которые помогают пищеварению и могут помочь снизить кровяное давление и уровень холестерина. В частности, Американская диетическая ассоциация призывает мужчин съедать по крайней мере 2 чашки фруктов, 2 1/2 чашки овощей и 5 унций цельного зерна в день. ADA предполагает, что мужчины моложе 50 лет съедают 38 граммов клетчатки в день, а мужчины от 50 лет и старше - 30 граммов в день.

Калорийность

Если вы не знаете свое общее количество калорий, может быть сложно определить количество углеводов, которое вы должны есть.Стандартные диетические рекомендации на этикетках основаны на диете в 2000 калорий, но вам может потребоваться больше калорий в день, если вы очень активны, или меньше, если вы пытаетесь похудеть. Гарвардская школа общественного здравоохранения предполагает, что умеренно активному мужчине весом 175 фунтов требуется около 2800 калорий в день. Помимо уровня активности, ежедневные потребности в калориях зависят от размера вашего тела, генетики и скорости метаболизма.

Рекомендации по питанию

Здоровая диета для мальчика-подростка

Хотя углеводы обеспечивают большую часть вашей энергии, они не единственное питательное вещество, необходимое для здоровья.Вашему организму также необходимы регулярные запасы белка и жира, поэтому важно не пренебрегать такими продуктами, как бобы, нежирное мясо, рыба, орехи, семена и оливковое масло. Прежде чем принять новый план питания или внести какие-либо серьезные изменения в свой нынешний рацион, поговорите со своим врачом или диетологом.

18 лучших углеводов для мужчин, которые помогут похудеть

Если вы пытались придерживаться плана питания с низким содержанием углеводов, такого как кетогенная диета, вы знаете, насколько сложно может быть ограничить себя 20 граммами углеводов в день, особенно если вы парень, выросший на Чудо-хлебе.Двадцать грамм; это маленькая картошка, технически одна маленькая картошка, или половина рогалика, или пара скудных кружочков спагетти на вилке. Это классические углеводы, о которых многие люди до сих пор думают, взвешивая плюсы и минусы низкоуглеводной диеты. Однако во многих продуктах, которые мы едим, есть углеводы - например, в этих лучших углеводах для мужчин. Вот почему мы составили список полезных углеводов, которые следует учитывать в вашем рационе.

«До сих пор существует неправильное представление о роли углеводов в здоровом питании», - сказал The Atlantic Франк Ху, доктор медицинских наук, профессор эпидемиологии и питания Гарвардской медицинской школы.«Некоторые люди до сих пор считают, что все углеводы - это плохо, а некоторые люди до сих пор пропагандируют диету с очень низким содержанием углеводов без серьезной научной поддержки».

По мнению доктора Ху, всемирно известного эпидемиолога и эксперта по питанию: Не бойтесь углеводов. Ешьте их. Расставьте по приоритету эти самые полезные углеводы для мужчин, перечисленные здесь в алфавитном порядке. А чтобы узнать больше о здоровом питании, обязательно ознакомьтесь с нашим списком из 21 лучших приемов здоровой кулинарии всех времен.

Shutterstock

В одной порции этого натурального сладкого овоща содержится 15 углеводов, а также 2 грамма пищевых волокон.Кроме того, тыква из желудей дает вам 25% дневной потребности в витамине С, а также содержит хорошее количество витамина А, в том числе каротиноидные антиоксиданты, которые защищают глаза, сердце и нарушения обмена веществ.

Включите в свой рацион еще больше продуктов, богатых бета-каротином, с нашим списком «12 лучших продуктов с витамином А для здоровья кожи, волос и глаз».

Shutterstock

Яблоко в день - хороший способ получить полезные для мозга углеводы и массу дополнительных питательных веществ - 25 граммов углеводов на одно яблоко среднего размера.Во-первых, съедание кожи и мякоти целого среднего яблока дает 4,4 грамма клетчатки. Исследование BMJ показало, что употребление яблок в пищу снижает риск диабета 2 типа. Ученые недавно подсчитали, что антиоксидантная сила яблок составляет более 1500 миллиграммов витамина С. Вы даже можете начать готовить из этих яблок, воспользовавшись нашим списком из 25 вкусных рецептов яблок.

Shutterstock

Съешьте артишок среднего размера, всего 60 калорий, и вы получите 13 граммов углеводов с пищей! Кроме того, с 7 граммами пищевых волокон на порцию (что составляет 28% от дневной нормы потребления) артишоки, безусловно, являются одними из лучших углеводов для мужчин.Этот овощ является легким, но вкусным и сытным дополнением к салатам и пасте из нута или чечевицы. Или вы даже можете попробовать их в нашем рецепте пиццы в испанском стиле с соусом ромеско, шпинатом и сердечками артишока.

Shutterstock

Черная фасоль с высоким содержанием клетчатки способствует развитию полезных бактерий в кишечнике и помогает предотвратить запоры. Порция 1/2 чашки включает 20 граммов углеводов и 8,3 грамма клетчатки. Было доказано, что бобы, являющиеся хорошим источником витамина B6 и фолиевой кислоты, предотвращают накопление воспалительного соединения гомоцистеина, которое может повредить кровеносные сосуды и привести к сердечно-сосудистым проблемам.Согласно отчету Today's Dietitian , черные бобы также содержат кверцетин, естественное противовоспалительное средство, которое, как показывают исследования, может уменьшить ущерб, наносимый ЛПНП (плохим) холестерином. Кроме того, они считаются лучшими углеводами №1, которые можно есть, если вы пытаетесь похудеть.

Shutterstock

Хотя углеводы в белом рисе аналогичны углеводам в коричневом рисе (45 граммов на 1 порцию), выбирая коричневый, вы также выбираете цельное зерно с высоким содержанием клетчатки. Это включает 3.5 граммов клетчатки вместо 0,5 грамма в белом рисе.

Слишком мягко на ваш вкус? Вот как это приправить: нарежьте 4-6 унций тунца ахи и перемешайте с 3 столовыми ложками соевого соуса, столовой ложкой семян кунжута и нарезанным кубиками зеленым луком в средней миске. Выложите смесь ложкой на коричневый рис.

Shutterstock

Если вы много занимаетесь спортом - мы говорим о том, чтобы действительно напрягать себя в течение такого длительного периода, что после этого вам нужно выпить восстанавливающий или спортивный напиток - то этот напиток с высоким содержанием углеводов может быть для вас.В отчете Applied Physiology, Nutrition and Metabolism подробно рассказывается об исследовании, в котором элитным велосипедистам давали либо стандартный спортивный напиток, предназначенный для восстановления после упражнений, либо шоколадное молоко после участия в интенсивной велосипедной сессии. Исследователи обнаружили, что велосипедисты, которые пили шоколадное молоко, смогли проехать на 51% дольше на последующей тренировке, чем велосипедисты, которые пили необычный восстанавливающий напиток. 11 унций. порция шоколадного молока должна дать вам около 36 граммов углеводов!

Shutterstock

В качестве полдника вы едите энергетические батончики, а не пончик.Повезло тебе. Но проверьте эти этикетки с питанием; Некоторые энергетические батончики содержат сахар, а некоторые - более 29 граммов, что делает их углеводным мини-приемом пищи, который может повысить уровень сахара в крови. Вы можете добиться большего - дома - сделав пакет утолщающей голод, бодрящей смеси, не содержащей сахара. Углеводы в вашем трейл-миксе будут поступать из сухофруктов и нескольких добавленных хрустящих конфет. Возьмите пакет и наполните его:

  • Орехи: 3 унции миндаля, арахиса, кешью, грецких орехов или орехов пекан (или любой комбинации)
  • Сухофрукты без сахара: 1/2 унции изюма, яблок, абрикосов, черники, клюквы или бананов (или их смеси)
  • Семена: 30 грамм семян подсолнечника или тыквенных семечек
  • Хрустящие хлопья (по желанию): 1/2 унции гороха васаби, чипсы из лаваша, мини-крендели или крекеры с золотой рыбкой

Или попробуйте наш рецепт Рецепта попкорна Trail Mix!

Shutterstock

Как и большинство бобовых, почки богаты растворимой клетчаткой и белком, что снижает влияние углеводов на уровень сахара в крови, согласно Harvard Health Blog .1/2 стакана вареной фасоли содержит 20 граммов углеводов и около 6 граммов клетчатки, снижающей холестерин.

Shutterstock

Да, в нем много сахара (1 стакан содержит 23 грамма), но он также богат витаминами и антиоксидантами кверцетином, изокверцитрином, астрагалином, физетином, галиевой кислотой и метилгаллатом. Эти странно звучащие антиоксиданты защищают организм от таких видов рака, как рак груди, простаты, толстой кишки и лейкемии. На 1 чашку манго вы также получаете 25 граммов углеводов и 2 грамма.6 граммов клетчатки. Плюс 100% суточной нормы витамина С! Наполните свое утро антиоксидантами, приготовив чашу для смузи с золотым манго.

Shutterstock

USDA рекомендует среднему взрослому мужчине получать 38 граммов клетчатки в день. В возрасте старше 50 лет она снижается до 30 граммов в день. В любом случае, это много клетчатки, и большинство мужчин получают менее половины этого количества, согласно зарегистрированному диетологу Кэтрин Д. Макманус, опубликованной в журнале Harvard Medical School Health Blog . Если вам не хватает этих цифр, начните есть груши.Всего одной груши среднего размера с кожурой достаточно, чтобы покрыть четверть ваших ежедневных потребностей в пищевых волокнах. Груши очень эффективно утоляют голод благодаря растворимой версии этой клетчатки, называемой пектином, которая притягивает воду и превращается в гель, замедляя пищеварение, что может помочь снизить уровень сахара в крови.

Shutterstock

Этот маленький зеленый горошек (да, технически это бобовые) стоит пересмотреть, мужчины. Вы ели их в детстве, потому что вас сделала мама. До сих пор вы не знали, что в них много белка.Одна чашка содержит 8 граммов белка для наращивания мышечной массы и много сладкого. Кроме того, в одной чашке содержится 21 грамм углеводов и 7 грамм клетчатки! Горох также богат витамином С, что составляет 96% дневной нормы потребления, а также 22% витамина А.

Говоря о мышцах и белке, вот сколько белка вам нужно в день, чтобы нарастить мышцы.

Shutterstock

Это еще один идеальный углевод для мужчин, потому что он содержит много воды, что снижает калорийность.Красный, оранжевый и зеленый перец являются суперпродуктами с противовоспалительным действием, но лучше всего использовать красный, чтобы получить максимальную пользу. Из трех цветов колокольчиков красный имеет наибольшее количество витамина С, снижающего воспалительные биомаркеры, наряду с биофлавоноидами, бета-каротином, кверцетином и лютеолином, которые, как было обнаружено, нейтрализуют свободные радикалы и уменьшают воспаление.

Хотя питание различается по размеру и цвету, красный сладкий перец среднего размера содержит 7 граммов углеводов, 2,5 грамма клетчатки и всего 37 калорий.Нарежьте перец целиком, чтобы использовать его в качестве гарнира с бутербродом на обед, и вы получите 253% потребляемого витамина С и 74% витамина А.

Shutterstock

Одна чашка кусочков действительно содержит 16 граммов сахара, но также содержит 22 грамма углеводов и 2 грамма клетчатки. Этот тропический фрукт быстро подсластит ваши простые смузи на растительной основе, поэтому используйте небольшое количество. Вы получите заряд витаминов А и С, а также микроэлементов марганца, который необходим для производства энергии. Вы даже можете использовать ананас в качестве начинки для своих гамбургеров дома, например, эти гамбургеры Maui с жареным ананасом.

Shutterstock

Исследование, проведенное в журнале The Journal of Nutrition , показало, что соединения в пурпурном винограде помогают замедлить образование закупоривающего артерии холестерина ЛПНП. Кроме того, антоцианы и ресвератрол в винограде уменьшают воспаление. Одна чашка винограда включает 16 граммов углеводов и около 1 грамма клетчатки. Хотя они не так богаты витамином C или витамином A, это вкусное угощение, которое можно добавить к еде, чтобы удовлетворить ваше пристрастие к сладкому.

Shutterstock

Если вы любите мясо и картошку, то во время обеда лучше всего поднять картошку над мясом.И сделайте окучку печеным сладким картофелем. Сладкий картофель богат клетчаткой (4 грамма на одну картофелину среднего размера), поэтому они медленно перевариваются, сохраняя стабильный уровень сахара в крови и дольше чувствуя сытость. Кроме того, один сладкий картофель содержит всего 26 граммов углеводов и в среднем составляет около 112 калорий на картофель.

Один совет: начните есть картофель - с кожурой - и вы обнаружите, что едите меньше мяса. Этот клубень апельсина также богат антиоксидантами, называемыми каротиноидами, которые положительно влияют на уровень сахара в крови и снижают риск инсулинорезистентности.Он включает 368% дневной нормы витамина А!

Начните добавлять сладкий картофель в свой рацион с помощью этих 25 полезных и вкусных рецептов сладкого картофеля.

Shutterstock

Диетологи обычно предостерегают от употребления большого количества фруктовых соков, которые являются высококонцентрированными источниками сахара. Но терпкий вишневый сок - это напиток с высоким содержанием углеводов, который мужчины могут рассмотреть, чтобы помочь контролировать воспаление и, возможно, даже уменьшить жир на животе. Плюс 8 унций. порция включает 28 граммов углеводов и 5 граммов клетчатки!

Кислая вишня богата антиоксидантными соединениями, называемыми антоцианами, которые уменьшают воспаление.В исследованиях на животных, опубликованных в журнале Journal of Medicinal Food , крысам давали диету с высоким содержанием жиров и либо лиофилизированный терпкий вишневый порошок, либо контрольную диету с равными калориями, но без добавления терпкой вишни. Только у тех, кто кормился терпкой вишней, наблюдалось 9% -ное снижение абдоминального жира и других маркеров метаболических заболеваний. Вишня также содержит триптофан, еще одно соединение, такое как антоцианы, которое помогает организму вырабатывать гормон мелатонин, вызывающий сон.

Shutterstock

Да, этот фрукт сладкий на вкус, но в основном это вода и довольно мало углеводов по сравнению с другими фруктами.Одна чашка арбуза содержит около 11 граммов углеводов и 0,5 грамма клетчатки, а также богата витаминами A, B6, C, ликопином, антиоксидантами, аминокислотами и калием, снижающим кровяное давление. Он также содержит цитруллин, аминокислотное соединение, улучшающее кровообращение.

Съешьте арбуз или выпейте его сок перед тренировкой: исследование, опубликованное в журнале Journal of Agriculture and Food Chemistry , показало, что спортсмены, которые делали это, сообщали об уменьшении мышечной болезненности на следующий день и учащении пульса.Вот еще одно преимущество цитруллина, которое могут оценить мужчины: он превращается в L-аргинин, который важен для производства оксида азота, который, в свою очередь, увеличивает кровоток, усиливая эрекцию.

Shutterstock

Предположим, вы любите бутерброды, а рисовые лепешки для вас мало что делают. Это нормально, потому что вы можете сделать свои бутерброды намного полезнее, используя цельнозерновой хлеб вместо белого, в основном лишенного питательных веществ. 100% цельнозерновой хлеб изготавливается из цельного зерна; Другими словами, хлеб сделан из богатых клетчаткой внешних отрубей пшеницы, богатого питательными веществами центрального зародыша и среднего эндосперма.

Не знаете, что купить? Вот 18 лучших и худших продуктов, купленных в магазине, по мнению экспертов.

Сколько углеводов мне нужно: борьба с диабетом

Целевой уровень глюкозы в крови через 2 часа после еды
Небеременные взрослые 180 мг / дл или менее
Беременные с гестационным диабетом 120 мг / дл или менее
Беременные с ранее существовавшим диабетом 1 или 2 типа 120 мг / дл или менее
Источник: Американская диабетическая ассоциация.

Планирование потребления углеводов

Составление плана ежедневного приема пищи может стать полезной основой для того, чтобы сбалансировать потребление углеводов.

Цели, о которых следует помнить:

  • От 45 до 60 граммов углеводов на прием пищи (или меньше)
  • От 15 до 30 граммов углеводов на перекус (или меньше)

Планируя свое питание, сочетайте любые углеводы с белками и жирами, чтобы замедлить усвоение глюкозы кровотоком.

Выбор углеводов для еды

При выборе углеводов при диабете важно выбирать те, которые содержат витамины, минералы и другие питательные элементы, а не только пустые калории.

Пропустите или ограничьте количество рафинированных углеводов (состоящих в основном из обработанных и упакованных продуктов) в пользу сложных углеводов, которые представляют собой медленно сжигаемые крахмалы, такие как цельнозерновые, такие как коричневый рис или овес, или овощи, такие как кабачки или картофель, в дозированных количествах.

Количество углеводов во всех упакованных продуктах можно узнать, прочитав этикетку с информацией о питании. Для продуктов без этикетки приложение журнала питания, в котором вы вводите конкретные продукты и размер порции, может определить приблизительное количество потребляемых вами углеводов.

Другие соображения

Еще о чем следует помнить:

  • Исследования показали, что низкоуглеводный завтрак может помочь улучшить вес и уровень сахара в крови. Кроме того, другие исследования показывают, что завтрак с высоким содержанием жиров и белков может помочь снизить уровень сахара в крови в течение дня.
  • Обед с высоким содержанием клетчатки с большим количеством овощей и цельнозерновых поможет вам пережить дневные спады.
  • Ужин, богатый нежирным белком, зелеными овощами и сложными углеводами, является сытным и богатым питательными веществами, а это означает, что позже у вас будет меньше шансов съесть тяжелый углеводный десерт.
  • Сок, молоко, безалкогольные и алкогольные напитки обычно содержат много углеводов. Если вы ограничиваете потребление углеводов, эти напитки могут иметь большое значение. Придерживайтесь воды, газированной воды, кофе и чая, чтобы получить здоровую пищу без углеводов.

И помните, что вам не нужно действовать в одиночку, когда вы планируете свое питание. Например, диетолог может помочь вам составить план питания, соответствующий вашему бюджету, предпочтениям и потребностям.

Примерный план питания

Приведенный ниже примерный план питания обеспечивает примерно от 45 до 60 граммов углеводов на один прием пищи и 15-30 граммов углеводов на один перекус.

Количество углеводов в одном продукте указано в скобках.

Завтрак:

  • 3 яйца с двумя ломтиками цельнозернового тоста, салат, помидор (30 г)
  • 1 небольшой фрукт (15 г)

Всего углеводов: 45 г

Обед:

  • Салат с листьями салата, огурцом, морковью, 1/4 авокадо (~ 5 г)
  • 1 чашка чечевичного супа с низким содержанием натрия (30 г)
  • 3 чашки воздушной кукурузы (15 г)

Всего углеводов: ~ 50 г

Закуска:

  • 1 маленькое яблоко (15 г)
  • 1 столовая ложка арахисового масла (3 г)

Всего углеводов: 18 г углеводов

Ужин:

  • Лосось на гриле 4 унции (0 г)
  • 1 стакан жареной спаржи с 1/2 стакана бобов каннеллини (20 г)
  • 1 большой батат (35 г)

Всего углеводов: 55 г углеводов

Закуска:

  • 1 обезжиренный греческий йогурт (7 г)
  • 3/4 стакана черники (15 г)

Всего углеводов: 22 г

Сахар, жиры и белки

Хотя сахар может иметь место в низкоуглеводной диете, важно помнить о том, что сахар имеет нулевую плотность питательных веществ, что означает отсутствие витаминов или минералов.

Высококачественные источники жира и белка играют большую роль в управлении диабетом, поскольку они могут замедлить поступление глюкозы в кровоток и использоваться для получения энергии, когда вы ограничиваете углеводы.

Работая над отслеживанием углеводов, убедитесь, что вы также обращаете внимание на следующее.

Сколько добавленного сахара вам подходит?

Следите за добавленным сахаром в упакованных продуктах, который может быть самой большой причиной, когда дело доходит до пустых углеводов.

Текущие диетические рекомендации для американцев , совместно опубликованные Министерством сельского хозяйства США и Министерством здравоохранения и социальных служб США, рекомендуют, чтобы не более 10% калорий приходилось на добавленный сахар:

В частности, это выглядит так:

  • Не более 6 чайных ложек или 25 граммов добавленного сахара для взрослых женщин без диабета
  • Не более 9 чайных ложек или 37,5 граммов добавленного сахара для взрослых мужчин без диабета

Другие группы экспертов, включая Американскую кардиологическую ассоциацию (AHA), рекомендуют более низкий предел суточного потребления сахара.AHA особо рекомендует, чтобы не более 6% дневных калорий приходилось на добавленный сахар.

В настоящее время нет рекомендаций по добавлению сахара для взрослых с диабетом. Если у вас диабет, посоветуйтесь со своим лечащим врачом и диетологом, диетологом или специалистом CDE, чтобы определить ежедневное количество добавляемого сахара, которое подходит именно вам.

Добавление жиров и белков

Приготовление тарелок, содержащих углеводы, белок и полезные жиры, может помочь вам поддерживать уровень глюкозы в лучшем балансе, чем при употреблении в пищу только простых или рафинированных углеводов.

Белков, которые следует включить в свой здоровый рацион:

  • Мясо, такое как птица, рыба и нежирное красное мясо
  • Яйца
  • Фасоль и бобовые
  • Соевые бобы, темпе и тофу
  • Орехи и семена

Жиров, которые следует включить в свой здоровый рацион:

  • Авокадо и масло авокадо
  • Оливковое масло и оливки
  • Орехи и ореховое масло
  • Семена, такие как кунжут, тыквенные семечки, семена подсолнечника и т. Д.
  • Высококачественные жирные молочные продукты травяного откорма

Слово от Verywell

Каждый, кто страдает диабетом, особенно те, кому недавно поставлен диагноз, должен на постоянной основе проходить обучение самоконтролю диабета (DSME). Доказано, что DSME помогает в лечении диабета. Если вы не получали такого образования, спросите своего лечащего врача, где вы можете найти сертифицированного инструктора по диабету.

Сколько углеводов нужно есть, чтобы похудеть?

Вам нужно резко сократить потребление углеводов, чтобы похудеть?

(Getty Images)

Ряд диет основан на идее о том, что сокращение количества углеводов является ключом к потере веса.Например, кето-диета делает упор на употребление жиров с целью привести ваше тело в состояние кетоза. При кетозе организм расщепляет диетический и накопленный жир на вещества, известные как кетоны. В этом состоянии ваше тело полагается на жир, а не на сахар, и сжигает его для получения энергии. Кето-режимы требуют употребления от 50 до 20 граммов углеводов в день, в зависимости от конкретной диеты.

Это намного меньше, чем рекомендовано в Руководстве по питанию для американцев на 2020–2025 годы.Эти рекомендации рекомендуют, чтобы углеводы составляли от 45% до 65% от общего количества калорий за день. Это означает, что если вы потребляете, скажем, 2000 калорий ежедневно, от 900 до 1300 калорий должны поступать из углеводов. Это будет означать, что вы потребляете от 225 до 325 граммов углеводов.

Несмотря на то, что кето-диета в некотором смысле похожа на знакомые низкоуглеводные диеты, экстремальные ограничения углеводов и преднамеренный переход к кетозу - вот что отличает эту все более популярную диету. Кето-диеты обычно никогда не превышают 50 граммов углеводов в день, и вы можете получить это, съев два яблока или один рогалик.(Некоторые эксперты говорят, что кето-диета может быть эффективной для быстрой потери веса, но связана с побочными эффектами, такими как тошнота и запор.) вам нужно сократить углеводы. И хотя не существует общепринятого определения низкоуглеводной диеты, в одном обзоре Тулейнского университета (который пришел к выводу, что низкоуглеводные диеты полезны как для похудания, так и для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы) определяются низкоуглеводные диеты как те, в которых менее 45% ежедневные калории поступают из углеводов.Если исходить из диеты на 2000 калорий, это будет означать, что вы потребляете не более 900 калорий из углеводов (это 225 граммов) в день. (Каждый грамм углеводов содержит 4 калории.)

Итак, насколько низко вам нужно идти, чтобы похудеть? Или, что более важно, сколько углеводов вы можете сохранить в своем рационе и при этом сбросить вес? Потому что какая жизнь без макарон?

Углеводы, декодированные

Наряду с белками и жирами углеводы являются одним из трех макроэлементов, которые вам необходимо потреблять, чтобы ваше тело функционировало наилучшим образом.Важно получать эти макроэлементы в нужном количестве.

Углеводы - важное топливо для вашего мозга, печени и мышц. Эти ткани могут вместо этого использовать жир и белок (мышцы) для получения энергии.

Однако использование только жиров и белков - менее эффективный метаболический процесс, который может способствовать появлению ряда симптомов, - объясняет Дональд К. Лейман, почетный профессор пищевых наук и питания человека в Университете Иллинойса.

  • Головные боли.
  • Мозговой туман.
  • Путаница.
  • Сильная усталость.

Важно помнить, что есть две разные группы углеводов, - говорит Энтони ДиМарино, диетолог из Центра питания человека Кливлендской клиники.

Сложные углеводы можно получить здесь:

  • Фрукты.
  • Крахмалистые овощи.
  • Цельнозерновые (коричневый рис, цельнозерновой хлеб).

«Вы также можете найти углеводы в обработанных пищевых продуктах, которые содержат простой сахар», - говорит ДиМарино.Эти продукты включают:

  • Печенье.
  • Торты.
  • Газировка поп.
  • Соки.

Некоторые сложные углеводы, такие как фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием простых сахаров (например, яблоки и ягоды), связаны с более медленным перевариванием, говорит Лейман. Более низкая скорость пищеварения снижает повышение уровня сахара в крови после еды и потребность организма в инсулине. Как правило, правильные сложные углеводы полезны тем, кто обеспокоен диабетом и своим весом.

Углеводы с простыми сахарами могут быть приятными для употребления, но не имеют или обладают небольшой пищевой ценностью, кроме калорий.

В последние годы углеводы получили плохую репутацию из-за той роли, которую они играют в закусках и сладких напитках, повышающих уровень сахара в крови, отмечает зарегистрированный диетолог из Флориды Хайме Масса.

«В большинстве случаев мы едим углеводы из продуктов питания. неправильные источники. И когда мы действительно едим из более здоровых источников, мы переусердствуем », - говорит Масс.

Имейте в виду, что углеводы могут быстро накапливаться, - говорит ДиМарино.Например, стандартная порция углеводов составляет 15 граммов. Две чашки коричневого риса, который может быть совершенно здоровым и богатым питательными веществами углеводами, весит 90 граммов, что равняется шести порциям. В конце концов, средний американец потребляет почти в три раза больше рекомендованной дневной нормы углеводов.

Сколько вам действительно нужно?

В настоящее время рекомендуемая дневная норма углеводов составляет 130 граммов в день. Эта сумма представляет собой минимальное, а не оптимальное суточное потребление, и покрывает количество, необходимое вашему мозгу и печени для нормального функционирования, плюс немного больше для ваших мышц и хорошей меры.

Тем не менее, включите упражнения в свой распорядок дня, и ваши потребности начнут сильно различаться. Это потому, что когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью, около 80% вашей энергии поступает из углеводов - как тех, которые проходят через кровоток в виде глюкозы, так и хранятся в печени и мышцах в виде гликогена.

Во время интенсивных упражнений ваше тело сжигает примерно 60 граммов углеводов в час, объясняет Лейман. И, согласно исследованиям, опубликованным в Sports Medicine, углеводные добавки могут значительно улучшить результаты высокоинтенсивных интервальных тренировок.А лучшие результаты означают лучшее сжигание калорий.

Между тем, если вы не потребляете достаточно углеводов, чтобы удовлетворить как свои основные биологические потребности, так и те, которые необходимы для подпитки ваших упражнений, ваше тело выделит все углеводы, которые у вас есть, для вашего мозга. В результате ваша тренировка может казаться тяжелее, а ваша производительность может снизиться.

Люди, которые пытаются похудеть и регулярно тренируются в рамках своей стратегии, могут увеличить потребление углеводов сверх рекомендуемой суточной нормы, говорит Лейман.«Если вы регулярно ходите в тренажерный зал и остаетесь достаточно активным», вы можете добавить примерно 60 граммов углеводов за час упражнений и при этом сбросить вес, - говорит он.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*