Сведение рук с гантелями лежа: Сведение рук с гантелями лежа на скамье

Сведение рук с гантелями лежа на скамье

Разведение рук с гантелями лежа — одно из главных изолирующих упражнений на грудные мышцы. Упражнение придает груди выпуклую форму, а также хорошо подходит для создания отчетливого разделения между левой и правой большими грудными мышцами. Также это упражнение очень хорошо подходит для того, чтобы нивелировать отставание одной из грудных от другой. Делайте упражнение на скамье с разными углами наклона, чтобы распределить нагрузку по всей грудной мышце.

Варианты выполнения упражнения

1. Сведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье

Главные работающие мышцы:

Дополнительно работающие мышцы:

• Дельтовидные мышцы (передний пучок)

Исходное положение:

Возьмите гантели и лягте на скамью. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу.

Техника выполнения упражнения:

• На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях.
• На выдохе сведите руки, вернувшись в исходное положение.

Не следует во время выполнения упражнения сильно сгибать руки в локтях, так как это будет перекладывать часть нагрузки с груди на трицепс. Старайтесь выполнять движение по широкой дуге, без вращения кистями рук и в одной плоскости. Также, не соединяйте полностью гантели вверху, чтобы сохранить непрерывность нагрузки на мышцах груди. На разведении — вдох, на сведении — выдох.

2. Сведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье

Это упражнение смещает акцент на верхнюю часть большой грудной мышцы.

Главные работающие мышцы:

• Мышцы груди (с акцентом на верхнюю часть)

Дополнительно работающие мышцы:

• Дельтовидные мышцы (передний пучок)

Исходное положение:

Возьмите гантели и лягте на наклонную скамью (угол наклона 45 градусов). Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу.

Техника выполнения упражнения:

• На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях.
• На выдохе сведите руки, вернувшись в исходное положение.

Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они вынудят вас сгибать руки в локтевом суставе и опускать локти значительно ниже уровня плеч. Более того, опуская локти гораздо ниже уровня плеч, вы опасно переносите фокус нагрузки на плечевой сустав.

3. Сведение рук с гантелями лежа на скамье с отрицательным наклоном

В этом варианте акцент смещается на нижнюю часть большой грудной мышцы.

Главные работающие мышцы:

• Мышцы груди (с акцентом на нижнюю часть)

Дополнительно работающие мышцы:

• Дельтовидные мышцы (передний пучок)

Исходное положение:

Возьмите гантели и лягте на скамью с отрицательным наклоном (угол наклона -45 градусов). Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу.

Техника выполнения упражнения:

• На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях.
• На выдохе сведите руки, вернувшись в исходное положение.

Избегайте чрезмерного разгибания рук в локтевых суставах и перегрузки плечевых суставов. Руки должны оставаться слегка согнутыми в локтях под углом примерно в 10°. Сводите руки, напрягая мышцы груди, а не выжимая гантели вверх усилиями мышц рук.

Сведение рук с гантелями лёжа

Сведение рук с гантелями лёжа, или как ещё называют — разводка гантелей лежа — это одно из лучших изолирующих (односуставных) упражнений, направленных на развитие, проработку и укрепление грудных мышц.

Данное упражнение, при правильном его выполнении, увеличивает в объёме края и середину груди, придаёт им выпуклую форму и четче «вырисовывает» границы между левой и правой половинами грудной клетки. Как и у жима штанги лёжа, сведение рук с гантелями есть свои плюсы — возможность менять акцент воздействия нагрузки на различные участки грудных мышц, в зависимости от варианта выполнения упражнения:

• Сведение рук на наклонной скамье головой вниз максимально нагружает нижняя часть грудных мышц;
• При сведении рук на горизонтальной скамье основная нагрузка приходится на среднюю часть груди;
• Сведение рук на скамье, приподнятой в головной части, акцентирует воздействие на верхнюю часть грудных мышц.

Сведение рук с гантелями, в отличие от жима, не нагружает трицепс. Следовательно, грудные мышцы получают бо́льшую нагрузку. Дополнительно в этом упражнении прорабатываются передние пучки дельтовидных мышц.

Характеристики упражнения
Вид упражнения:	изолирующее
Основные работающие мышцы:	грудные мышцы
Дополнительные работающие мышцы:	передние пучки дельтовидных мышц
Сложность выполнения упражнения:	средняя

Исходное положение:
• возьмите в руки гантели и лягте на горизонтальную скамью;
• скамья должна быть такой высоты, чтобы при выполнении упражнения стопы плотно стояли на полу;
• голову, плечи и ягодицы прижмите к скамье. Сделайте прогиб в пояснице. Ноги расставьте широко и плотно уприте стопы в пол;
• хват гантелей должен быть нейтральным. Ладони повернуты друг к другу. Поднимите гантели точно над уровнем груди. Локти слегка согните.

Техника выполнения
• находясь в исходном положении, на выдохе, плавно, сохраняя траекторию движения гантелей в одной плоскости, разводите руки в стороны, слегка сгибая их в локтях;

• разводите руки до ощущения растяжения мышц груди;
• слишком низко опускать гантели не стоит, так как может появиться риск получения травмы;
• на выдохе, за счёт усилий грудных мышц, начинайте сведение рук и возвращайтесь в исходное положение.

! Имейте в виду, во время выполнения данного упражнения, руки должны оставаться неподвижными. Движение выполняется исключительно в плечевом суставе, усилиями мышц груди.

Рекомендации по выполнению сведения рук с гантелями

Не сгибайте сильно руки в локтях. В противном случае, часть нагрузки перекладывается на трицепс, и сведение рук превращается в жим. Кроме того, чем сильнее Вы согнёте руки в локтях, тем ниже их опустите относительно уровня плеч. Этого нужно избегать, так как плечевой сустав сразу подвергается повышенной нагрузке и риску получения травм.
В нижней фазе движения локти не должны касаться боков туловища.
Старайтесь выполнять упражнение в одной плоскости и без вращения кистями рук.

Полностью гантели в верхней фазе движения не соединяйте (гантели не должны биться друг о друга). Это позволяет сохранить непрерывность нагрузки на грудные мышцы.
На протяжении всего выполнения упражнения не отрывайте ступни ног от пола и не ставьте ноги на скамью. Почему? Потому что способ облегчить выполнение упражнения делает его менее эффективным и, что ещё хуже — травмоопасным.

Смотрите видео о том, как выполнять сведение рук с гантелями:

техника на горизонтальной скамье для грудных мышц

Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье – это одно из дополнительных упражнений для формирования грудных мышц. Направлено оно на растягивание больших грудных мышц. Сам Арнольд Шварценеггер выполнял это изолирующее упражнение на каждой тренировке груди. Давайте рассмотрим важность и особенность этого, казалось бы, простого и малоэффективного, по сравнению с базовыми, упражнения.

Содержание

Польза и вред разводки гантелей лежа

Плюсы упражнения

• В первую очередь, упражнение растягивает и хорошо питает кровью ткани грудных мышц, в конце подхода мускулы обильно обогащаются кровью, что положительно сказывается на их объеме.
• Также разводка не позволяет мышцам закрепощаться и укорачиваться от постоянного сокращения посредством силовых упражнений.
• По сути, растягивание волокон способствует увеличению грудной клетки.
• Упражнение формирует красивую рельефную грудь.
• Еще одним достоинством данного упражнения является использование маленького рабочего веса.

Разводка гантелей – превосходное упражнение, позволяющее растягивать и сокращать мышцы одновременно.

Минусы

Разведение с гантелями может нанести вред в том случае, если спортсмен не придерживается правильной техники выполнения.

1. Во-первых, есть возможность разрыва мышц и связок при слишком интенсивном растягивании, при котором гантели сильно разводятся в стороны.
2. Во-вторых, это подбор слишком большого отягощения, который травмирует волокна и ткани, неспособные выдержать большой нагрузки.

Какие мышцы работают при разведении гантелей лежа

Техника выполнения разводки гантелей лежа на скамье

1. Для выполнения упражнения нужно сесть на скамью и поставить гантели на колени, после чего занять положение лежа. Коленями нужно подтолкнуть гантели к груди.
2. Руки должны быть вытянуты вверх перед грудью, а гантели касаться друг друга. Важно удерживать небольшой угол в локтях.
3. Движение начинается с разведения гантелей в стороны на вдохе. Очень важно, чтобы локти смотрели вниз. Конечная точка амплитуды находится примерно на параллели с полом.
4. В нижней точке амплитуды следует сделать короткую паузу.
5. После паузы в нижней точки верните гантели в исходное положение на выдохе.
6. Движение выполняется только при помощи сокращения грудных мышц. Выполняйте упражнение концентрировано.

Распространенные ошибки при разводке гантелей лежа на грудные мышцы

• Несмотря на то, что упражнение выполняется с маленьким весом и идет после тяжелых базовых упражнений, ни в коем случае не игнорируйте разминочные подходы. Во время выполнения упражнения мышцы, закрепощенные после тяжелой работы, неэластичны, и есть вероятность получения серьезной травмы. Подробнее о базовых упражнениях на грудь →
• Очень распространенная травма – это воспаление плечевого сустава. Чтобы избежать подобных неприятностей, выполняйте разминочный подход с самым маленьким весом. Такие подходы можно делать с большим количеством повторений.
• Не напрягайте мышцы рук. Сводить гантели нужно только посредством грудных мышц.
• Часто упражнение выполняется с неправильной траекторией движения. Например, опускание рук наподобие выполнения жима лежа, сгибая локти слишком сильно, что совершенно неприемлемо для этого упражнения. При разводке гантелей руки должны расходиться в стороны и возвращаться в исходное положение по той же траектории, не сгибая или разгибая локтевые суставы. Амплитуда движения напоминает полукруг.
• Также не стоит полностью выпрямлять руки в локтях.

Рекомендации по внедрению

Разведение гантелей лежа выполняются после базовых упражнений. По счету разведение может быть и вторым, и третьим в тренировочном процессе. Оптимальным количеством подходов и повторений, как для мужчин, так и для женщин, является три-четыре подхода по 12-15 повторений, хотя в некоторых случаях можно увеличить количество повторений до 18-20.

Что лучше – жим гантелей или разводка?

Жим гантелей и разводка – это два совершенно разных по принципу нагрузки упражнения. Поэтому их сравнивать нельзя. Если рассматривать выполнение только одного упражнения, то жим эффективнее разводки, так как она всего лишь дополнение к силовым базовым упражнениям, однако, упражнения в комплексе дают превосходный синергический эффект. Лучше включать разводку после жимов, например:

1. тренировку груди можно начать с жима штанги на горизонтальной скамье;
2. потом выполнить жим гантелей на наклонной скамье;
3. и третьим упражнением сделать разводку гантелей.

Чем заменить разведение гантелей лежа

Это упражнение можно заменить сведением верхних блоков в кроссовере стоя, а также нижних блоков лежа на скамье, упражнением в тренажере бабочка и занятиями с эспандером.

Разводку, в случае дискомфорта при выполнении техники, можно заменить жимом гантелей. Выполняя жим гантелей, можно добиться хорошего растяжения грудных мышц, если увеличить амплитуду (сместить нижнюю точку амплитуды за линию груди).

Подробнее о том, как делать жим гантелей лежа на горизонтальной скамье →

Заключение

Несмотря на то, что разводка гантелей лежа это дополняющее базу упражнение, оно является высокоэффективным для формирования очерченных мышц и безупречной формы. В культуризме разводка гантелей, как и остальные растягивающие движения, являются важными составляющими тренинга и подготовки к соревнованиям.

Сведение рук с гантелями лежа в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения на грудные мышцы с гантелями →

Разведение гантелей лежа | Бодибилдинг

Разведение гантелей лежа – изолирующее упражнение, позволяющее эффективно проработать внутренний край и среднюю область большой грудной мышцы – самой заметной, выпуклой и форменной. Упражнение отлично справляется с уплотнением мышцы, придает ей рельефность.

Разведение гантелей лежа – техника

Чтобы получить хороший результат, нужно беспрекословно следовать технике:

• ИП: сидя на скамье, берем гантели в руки и аккуратно ложимся корпусом на поверхность; заводим гантели четко над плечами, не забудьте немного согнуть локти;
• Разводим руки до нижней точки, определить которую поможет легкая боль в грудной мышце;
• Возвращаемся в положение, когда руки будут напротив плеч.

В упражнении очень много деталей. Глубокий вдох делаем обязательно во время разведения рук, а выдох – при возвращении на ИП. От правильного дыхания примерно на 50 % зависит успех тренировки.

Разводка гантелей лежа — особенности и секреты

Вообще для этого упражнения характерна работа в паре. Вы должны лечь на скамью, партнер – предоставить вам снаряды, а по окончании упражнения забрать их. Если же вы работаете самостоятельно – берите меньший вес. Достаточно сложно выходить на ИП из положения сидя, лучше все-таки позвать тренера или спортсмена.

Разведение гантелей лежа имеет ряд секретов:

• Корпус полностью зафиксирован на поверхности. Не допускается свисающий таз или голова, неровное размещение и так далее;
• Прогиб в пояснице недопустим – это существенно снижает нагрузку на грудные мышцы;
• Упражнение нужно выполнять максимально медленно и плавно – не допускаются рывки, нельзя задействовать плечи для помощи себе;
• Следите за тем, чтобы изначально зафиксированный угол наклона локтя (порядка 15 градусов) оставался неизменным на протяжении всего упражнения.

Упражнение само по себе не сильно сложное, но очень эффективное. Для начала попробуйте разводку гантелей лежа с небольшим весом. Как только вы почувствуете растяжение в мышцах в нижней точке, поймете принцип работы грудной мышцы – можете постепенно наращивать вес.

Вариации разводок

Разведение рук в кроссовере лежа — замена разведениям гантелей

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье — акцент на верх груди:

Разведение рук в кроссовере лежа на наклонной скамье:

Разведение гантелей лежа головой вниз — акцент на низ груди:

Распространенные ошибки

Наиболее распространенными ошибками в данном упражнении можно назвать:

• Занимающая пальму первенства оплошность – попытка свести лопатки во время выполнения разводки. Но ведь ключевая задача заключается в том, чтобы максимально выпячить грудь, как бы раздуть ее за счет глубокого вдоха для наполнения мышцы кислородом;
• Выбор тяжелых гантелей новичками – это приводит лишь к тому, что вес будет сгибать локти, тем самым снижая нагрузку. В разведениях гантелей лежа должен быть задействован только плечевой сустав, откажитесь от большого веса вначале;
• Не будьте максималистами – не нужно слишком широко разводить руки, доходя до уровня, где локти будут ниже плеч. Так вы просто переключите нагрузку с груди на плечи;
• Ни в коем случае не отрывайте ноги от пола, не ставьте их на скамью. Многие стараются таким образом снизить давление на поясницу. Но единственное, что вы можете получить – травмы.

Все как всегда – дышите правильно, зафиксируйте позицию, выполняйте строго по технике. В таком случае вы непременно достигнете успеха.

Кому, когда и сколько

Разводки гантелей лежа следует выполнять:

Кому

Начинающим спортсменам и профи.

Когда

В конце тренировки, а после него добить мышцы сведением рук в кроссовере лежа.

Сколько

«Классика жанра» – 3-4 подхода по 10-12 повторов. При работе с большим весом увеличьте количество подходов, а количество повторов наоборот – сократите до 8-10. Разведения гантелей в положении лежа способны в считанные месяцы сделать вашу грудь более выпуклой и форменной.

Массы вам и рельефа!

РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ, ЛЕЖА НА СКАМЬЕ

Воздействие: Упражнение используется для дополнительной проработки грудных мышц. Выполняется с гантелями лежа на скамье.

 

 

 

Описание: Поднимите гантели над грудью, ладони обращены друг к другу. Сведите гантели точно над серединой верха груди, и чуть согните локти. Медленно разведите руки до горизонтального положения и ниже. Ладони постоянно обращены друг к другу. Также следите за тем, чтобы руки в любой позиции образовывали с туловищем прямой угол. В верхней точке сократите мышцы груди, чтобы дать им дополнительную нагрузку. Чем ниже положение локтей, тем сильнее растягиваются мышцы.

Вариант: Это упражнение выполняется также и на наклонной скамье для развития верхней части грудных мышц. Лягте на наклонную скамью, гантели поднимите вертикально вверх (ладони обращены друг к другу), полностью выпрямите руки. Опустите снаряды в стороны по широкой дуге, при этом руки немного согните в локтях. Опускайте гантели как можно ниже, чтобы растянуть мышцы. По той же траектории вернитесь в исходное положение. В верхней точке дополнительно напрягите мышцы груди. Выполните следующее повторение.

СВЕДЕНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Воздействие: Изолирующее упражнение, используется для развития верхней внутренней части грудных мышц и придания им рельефности.

 

 

Описание: Расположитесь на наклонной скамье между блоками со шкивами на уровне пола. Захватите рукоятки тренажера (ладони обращены друг к другу) и слегка согните руки в локтях. По широкой дуге сведите руки прямо перед собой. В верхней точке задержитесь на секунду и дополнительно сократите мышцы груди. Опустите руки в исходное положение.

Вариант: В верхней точке продолжите движение и скрестите руки, чтобы максимально сократить грудные мышцы.

ПУЛОВЕР С EZ-ШТАНГОЙ

Воздействие: Упражнение используется для развития грудных и зубчатых мышц. Также косвенно нагружает низ широчайших мышц спины.

 

Описание: Лягте на скамью, возьмитесь за гриф на расстоянии 20-25 см между ладонями. Перенесите штангу за голову, опустите как можно ниже, затем верните в исходное положение.

Варианты: Для выполнения упражнения используют гантель, штангу с прямым грифом, тренажеры.

ПУЛОВЕР С ГАНТЕЛЕЙ

Воздействие: Упражнение используется для развития грудных и зубчатых мышц. Выполняется с гантелей в положении лежа на скамье.

 

Описание: Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее прямо над грудью. Медленно опустите гантель за голову как можно ниже, затем, по той же траектории поднимите снаряд в исходное положение.

 

 

Вариант: Лягте поперек скамьи, так, чтобы на ней находились только плечи, а ноги упирались в пол. Удерживая гантель обеими ладонями за верхний диск, медленно опустите гантель по широкой дуге за голову, растягивая при этом грудные мышцы и грудную клетку. В то же время опустите таз вниз к полу, чтобы усилить растягивание. Опустите снаряд как можно ниже, затем поднимите в исходное положение. Не поднимайте при этом таз. В сочетании с приседаниями это упражнение оптимально для расширения грудной клетки.

Разведение гантелей лежа (описание и техника)

Варианты выполнения

Используйте хват с ладонями вперед, чтобы изменить вектор нагрузки.

Также разводка гантелей лежа выполняется на наклонной скамье с положительным или отрицательным наклоном. В таком случае нагрузка будет смещаться на верх или низ груди соответственно.

Какие мышцы работают в упражнении

Разводка гантелей лежа на скамье — изолирующие упражнение, в котором работает только один сустав.

Тем не менее, здесь вовлекается в работу довольно большое количество мышц плечевого пояса:

• Грудь – это основная работающая мышца в упражнении
• Передний пучок дельтовидной мышцы также получает достаточное количество динамической нагрузки
• Трицепсы и предплечья помогают удерживать гантели в руках и нагружаются в статическом режиме
• Межреберные мышцы активно вовлекаются при выполнении глубокого вдоха и выдоха

Плюсы и минусы движения

Разводка гантелей лежа — популярное движение при тренировке грудных мышц.

Несмотря на такую всеобщую любовь среди бодибилдеров, упражнение имеет как очевидные достоинства, так и определенные недостатки.

Выполняя разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье, вы получаете следующие преимущества:

1. Акцентированное воздействие на грудные мышцы
2. Способствует растяжению мышц груди и приданию им более эстетичного вида

При тренировках груди только жимовыми движениями грудные мышцы, хоть стремительно и увеличиваются в объеме, но вот их форма и очертания остаются далеки от идеала.

Это связано со свойством жимовых упражнений постепенно укорачивать мышцу.

Чтобы предотвратить такое явление, после общеразвивающей “базы” желательно выполнять упражнения, способствующие растяжке мышц груди.

Как показала практика, идеальный вариант —  это различные варианты выполнения разводки гантелей или пуловера.

3. Улучшение нервно-мышечных связей и межмышечной координации

Движение, когда в каждой руке по отдельному отягощению, представляет для нашего мозга более сложную задачу по сравнению с использованием тренажера или штанги.

Это выражается в повышении мощности нервных импульсов, передаваемых от мозга к целевой мышце. Косвенно это больше стимулирует мышечный рост.

4. Отсутствие нагрузки на позвоночник

Упражнение выполняется лежа, без нежелательной компрессионной нагрузки на позвоночник. Это свойство очень ценно для людей с различными заболеваниями и травмами спины.

Однако, в сравнении с базовыми движениями, сведение гантелей лежа имеет и минусы:

1. Слабо стимулирует увеличение мышечной массы груди
2. Не способствует росту силы плечевого пояса
3. Достаточно травмоопасно

Профессиональные бодибилдеры часто травмируют связки или мышцы груди при выполнении именно разводки с гантелями лежа.

Наиболее частая причина травмы — чрезмерно тяжелый вес гантелей, либо неправильная техника выполнения упражнения.

В таких случаях страдают плечевые суставы и грудные связки.

Распространенные ошибки в технике

Разведение рук с гантелями относится к среднему уровню сложности. Здесь есть множество нюансов в технике, не заметных на первый взгляд, но очень важных для результата.

Самой распространенной ошибкой при выполнении является сгибание локтей по ходу движения.

В нижней позиции зачастую сильно сгибают локти, в результате часть движения выполняется с помощью плеч и трицепсов.

Получается своеобразная разновидность жима гантелей лежа, но это совершенно другое упражнение.

Правильная техника предполагает дугообразное движение только в плечевых суставах, силой грудных мышц. В нем не участвуют плечи и трицепсы.

Руки лишь слегка сгибаются в локтях, чтобы снять ненужную статическую нагрузку на локтевые суставы, и остаются в таком положении до конца упражнения.

Чрезмерно тяжелый вес гантелей — еще одна распространенная ошибка, которая влечет за собой сильное сгибание локтей в нижней фазе движения.

Что происходит дальше, вы уже знаете. К тому же, применение тяжелых весов в разводке – это высокая вероятность травмы.

Это упражнение ни анатомически, ни физиологически не приспособлено для подъема тяжелых гантелей. Поэтому не стоит ставить здесь силовые рекорды. Для этого существуют базовые упражнения.

Некоторые атлеты ошибочно считают, что чем ниже они опустят руки с гантелями, тем больше они растянуть грудные мышцы, и тем выше будет тренировочный эффект. Но на деле — это заблуждение, которое может стоить травмы.

Дело в том, что грудные мышцы работают максимально только до положения, когда ладони опускаются на уровень плеч. Дальше движение выполняется силой грудных и плечевых связок, которые находятся в анатомически невыгодной позиции.

Перегружать свои связки и опускать руки ниже параллели пола не стоит, особенно при работе с большим весом.

Советы для повышения эффективности

Разведение гантелей лежа требует соблюдения определенных правил выполнения. Только придерживаясь их, можно получить желанный результат и не травмироваться.

Перечислим главные из них:

1. Используются легкие или средние по весу гантели
2. Оптимальный диапазон повторений – 10-15 раз за один подход
3. Темп выполнения упражнения медленный и подконтрольный

Оптимальной скоростью считается 2 секунды на опускание веса вниз и 2 секунды на подъем гантелей вверх.

Положение кистей может быть разным:

• Нейтральный хват (ладони повернуты друг к другу)
• Прямой хват (ладони повернуты от себя)

Оба варианта достаточно эффективны. И какой из них применять — дело индивидуальных предпочтений.

Также есть еще один, достаточно рабочий вариант техники разводки гантелей – это супинация и пронация ладоней во время выполнения упражнения.

В этом случае в верхней точке используется нейтральный хват, а при опускании гантелей вниз ладони постепенно разворачиваются. В нижней позиции ладони будут развернуты вперед.

При сведении рук вместе движение выполняется в обратном порядке, с разворотом ладоней в нейтральное положение.

Жим гантелей лежа или разводка — что выбрать

Разводка гантелей на скамье — изолирующее движение, а жим гантелей – базовое.

Упражнения находятся в разных “весовых категориях”, поэтому сравнивать их некорректно. Единственное что их объединяет – это гантели.

Но если вкратце, то жим гантелей лежа предназначен для роста мышечной массы и силы всего плечевого пояса.

От этого упражнения растут и грудь, и плечи, и трицепсы. Однако часто нагрузка на мышцы распределяется неравномерно. Например, нередки случаи, когда большая часть тренировочного эффекта уходит в плечи и трицепсы. А грудные мышцы получают гораздо меньшую мышечную стимуляцию.

Разводка гантелей дает более прицельную нагрузку на грудь. Но вот стимуляция мышечного роста и силы грудных мышц на порядок меньше, чем от жима гантелей.

Резюме:

В комплексе на грудь обязательно применение обоих упражнений.

Вначале делают базовый жим гантелей, а в конце — разводку гантелей.

Таким образом уставшие мышцы груди получают максимум нагрузки и дополнительно растягиваются для придания им более эстетичных очертаний.

Чем заменить упражнение

Альтернативных вариантов для разведений много. Вместо гантелей можно использовать рукоятки нижнего кроссовера (скамья устанавливается поперек блока) или классический вариант сведения рук в кроссовере стоя.

Близко по структуре движения и сведение рук в тренажере “Бабочка”.

Немного другое по биомеханике, но очень близкое по сути – пуловер в разных исходных положениях. Его выполняют как со свободными отягощениями, так и в специальном тренажере.

Противопоказания

При правильной технике выполнения и использовании адекватных по весу гантелей разводка лежа — достаточно безопасное упражнение.

Однако, если у вас изначально есть болезни или травмы плечевых или локтевых суставов, к его выполнению стоит относиться осторожно.

Ограничительным фактором будут и травмы связок (плечевых и грудных), а также мышц, участвующих в движении.

Сведение гантелей лежа мышцы

Разведение гантелей лежа: техника для грудных мышц, частые ошибки, чем заменить упражнение

Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье – это одно из дополнительных упражнений для формирования грудных мышц. Направлено оно на растягивание больших грудных мышц. Сам Арнольд Шварценеггер выполнял это изолирующее упражнение на каждой тренировке груди. Давайте рассмотрим важность и особенность этого, казалось бы, простого и малоэффективного, по сравнению с базовыми, упражнения.

Польза и вред разводки гантелей лежа

Плюсы упражнения

• В первую очередь, упражнение растягивает и хорошо питает кровью ткани грудных мышц, в конце подхода мускулы обильно обогащаются кровью, что положительно сказывается на их объеме.
• Также разводка не позволяет мышцам закрепощаться и укорачиваться от постоянного сокращения посредством силовых упражнений.
• По сути, растягивание волокон способствует увеличению грудной клетки.
• Упражнение формирует красивую рельефную грудь.
• Еще одним достоинством данного упражнения является использование маленького рабочего веса.

Разводка гантелей – превосходное упражнение, позволяющее растягивать и сокращать мышцы одновременно.

Минусы

Разведение с гантелями может нанести вред в том случае, если спортсмен не придерживается правильной техники выполнения.

1. Во-первых, есть возможность разрыва мышц и связок при слишком интенсивном растягивании, при котором гантели сильно разводятся в стороны.
2. Во-вторых, это подбор слишком большого отягощения, который травмирует волокна и ткани, неспособные выдержать большой нагрузки.

Какие мышцы работают при разведении гантелей лежа

• Основная нагрузка приходится на большие грудные мышцы.
• Статическая нагрузка приходится на пресс, бицепсы и трицепсы.
• Также в работе участвуютпередние пучки дельтовидных мышц и зубчатые мышцы.

Техника выполнения разводки гантелей лежа на скамье

1. Для выполнения упражнения нужно сесть на скамью и поставить гантели на колени, после чего занять положение лежа. Коленями нужно подтолкнуть гантели к груди.
2. Руки должны быть вытянуты вверх перед грудью, а гантели касаться друг друга. Важно удерживать небольшой угол в локтях .
3. Движение начинается с разведения гантелей в стороны на вдохе. Очень важно, чтобы локти смотрели вниз. Конечная точка амплитуды находится примерно на параллели с полом.
4. В нижней точке амплитуды следует сделать короткую паузу.
5. После паузы в нижней точки верните гантели в исходное положение на выдохе.
6. Движение выполняется только при помощи сокращения грудных мышц. Выполняйте упражнение концентрировано.

Распространенные ошибки при разводке гантелей лежа на грудные мышцы

• Несмотря на то, что упражнение выполняется с маленьким весом и идет после тяжелых базовых упражнений, ни в коем случае не игнорируйте разминочные подходы . Во время выполнения упражнения мышцы, закрепощенные после тяжелой работы, неэластичны, и есть вероятность получения серьезной травмы. Подробнее о базовых упражнениях на грудь →
• Очень распространенная травма – это воспаление плечевого сустава. Чтобы избежать подобных неприятностей, выполняйте разминочный подход с самым маленьким весом. Такие подходы можно делать с большим количеством повторений.
• Не напрягайте мышцы рук. Сводить гантели нужно только посредством грудных мышц.
• Часто упражнение выполняется с неправильной траекторией движения. Например, опускание рук наподобие выполнения жима лежа, сгибая локти слишком сильно, что совершенно неприемлемо для этого упражнения. При разводке гантелей руки должны расходиться в стороны и возвращаться в исходное положение по той же траектории, не сгибая или разгибая локтевые суставы. Амплитуда движения напоминает полукруг.
• Также не стоит полностью выпрямлять руки в локтях.

Рекомендации по внедрению

Разведение гантелей лежа выполняются после базовых упражнений. По счету разведение может быть и вторым, и третьим в тренировочном процессе. Оптимальным количеством подходов и повторений, как для мужчин, так и для женщин, является три-четыре подхода по 12-15 повторений, хотя в некоторых случаях можно увеличить количество повторений до 18-20.

Что лучше – жим гантелей или разводка?

Жим гантелей и разводка – это два совершенно разных по принципу нагрузки упражнения. Поэтому их сравнивать нельзя. Если рассматривать выполнение только одного упражнения, то жим эффективнее разводки, так как она всего лишь дополнение к силовым базовым упражнениям, однако, упражнения в комплексе дают превосходный синергический эффект. Лучше включать разводку после жимов, например:

1. тренировку груди можно начать с жима штанги на горизонтальной скамье;
2. потом выполнить жим гантелей на наклонной скамье;
3. и третьим упражнением сделать разводку гантелей.

Чем заменить разведение гантелей лежа

Это упражнение можно заменить сведением верхних блоков в кроссовере стоя, а также нижних блоков лежа на скамье, упражнением в тренажере бабочка и занятиями с эспандером.

Разводку, в случае дискомфорта при выполнении техники, можно заменить жимом гантелей. Выполняя жим гантелей, можно добиться хорошего растяжения грудных мышц, если увеличить амплитуду (сместить нижнюю точку амплитуды за линию груди).

Заключение

Несмотря на то, что разводка гантелей лежа это дополняющее базу упражнение, оно является высокоэффективным для формирования очерченных мышц и безупречной формы. В культуризме разводка гантелей, как и остальные растягивающие движения, являются важными составляющими тренинга и подготовки к соревнованиям.

Сведение рук с гантелями лежа в видео формате

Источник

Сведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье.

Сведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье — эффективное упражнение для развития больших грудных мышц.

Упражнение косвенно нагружает трицепсы, когда гантели в верхнем положении.

Основные рабочие мышечные группы: большая грудная мышца.

Вспомогательные мышечные группы: плечи, трицепсы.

Сведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье — техника выполнения.

1. Лягте на скамью, руки с гантелями подняты вверх и чуть согнуты в локтях, бедра параллельно полу, стопы плотно прижаты.

2. На вдохе разведите руки в стороны, опуская гантели чуть ниже уровня скамьи, локти по-прежнему чуть согнуты.

3. В нижней точке не расслабляйтесь, можно травмировать плечи.

4. Гантели желательно держать не параллельно друг к другу а чуть развернутыми верхними торцами внутрь.

5. Плавно, на выдохе, поднимите вес и зафиксируйте его в верней точке на секунду, прочувствуйте сокращение мышц.

6. Если теряете балансировку, уменьшите вес.

7. Так как упражнение изолирующее, не гонитесь за большими весами пока не станете сильнее, а мышцы выносливее.

8. Выполните нужное количество подходов.

Источник

Разведение С Гантелями Лежа | 5 Мега-Преимуществ Разводки

Если хочешь накачать грудь быстро

Разведения с гантелями лежа я называю упражнением-лекарством. Ибо, бывает, что человек качает грудные, показывает хорошие результаты в жиме лежа, а груди как не было, так и нет. Причин этому две – сильный трицепс и неправильная техника выполнения базовых упражнений. Откорректировать технику можно, но трицепс все равно будет воровать нагрузку у грудных мышц, и это уже никак не исправить. В таком случае я предлагаю уменьшить количество жимов, и сделать разводку с гантелями лежа на скамье гвоздем программы тренировки груди. В чем состоит уникальная особенность этого упражнения и какие варианты его исполнения существуют, читайте далее. Самое интересное о тренировках, программах и питании, на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Преимущества разводки с гантелями лежа на скамье

Иногда от людей, которых тренирую, я слышу, что при выполнении упражнений на грудь они не ощущают ее работу. Даже если нагрузка увеличивается, мышцы на неё никак не реагируют. Болят, забиваются, устают. Но только не растут. И это довольно частая ситуация. Не только в плане тренировки груди, со спиной это бывает еще чаще. Такое случается, когда нейронные связи между мозгом и мышцами плохо развиты и вместо одной группы мышц работают другие.

Неумение или невозможность заставить работать именно грудь (спину, бицепс, дельты), а не трицепс или передние дельты, тормозит гипертрофию конкретной мышечной группы. А добавьте сюда сложное строение груди и мышцы, расходящиеся радиально от ключиц под разными углами и станет понятно, почему большая, пропорциональная и красивая грудь – это редкость у обычного посетителя тренажерного зала.

В этом упражнении для груди не работает трицепс. Это его главный плюс

Главная особенность разводки гантелей на скамье (или как еще называют упражнение, сведение рук с гантелями) – это растягивающий вектор нагрузки. Почти все упражнения для груди – жимы, а это разведение. Трицепс в этом упражнении почти не работает, а грудные мышцы, наоборот, трудятся очень активно. Прямая нагрузка на них повышается, отдача от тренировки (читай, скорость набора массы) растет.

Да, это упражнение является изолированным. С одной стороны, это плохо, поскольку массу лучше всего строят базовые движения. Зато оно выполняется со свободным весом и при наличии должного опыта позволяет работать с гантелями, сопоставимыми по весу с теми, которые используются в гантельном жиме. И вот это очень здорово. Если свести воедино остальные преимущества разведения рук с гантелями лежа, получится внушительный список:

Меньше нагрузка на локтевые суставы и плечевые суставы

Поскольку нет фазы «дожима», то есть, конечной точки траектории, где гантели вверху удерживаются на выпрямленных руках, нагрузка на суставы, а также на ротаторную манжету плеча снижается

Высокая эффективность в плане набора массы груди

Согласно результатам исследования 2012 года, проведенного American Council on Exercise разводка с гантелями на скамье, по сравнению с жимом штанги, активизирует (то есть вовлекает в работу) мышцы груди больше на 14%, а по сравнению с жимом гантелей на горизонтальной скамье на 9%.

Улучшает осанку

Регулярное выполнение упражнения улучшает осанку и убирает «зажимы» грудного отдела позвоночника. Грудь приобретает визуальную ширину и выпуклость, плечевой пояс расширяется, и в целом фигура смотрится более спортивной и мощной.

Ускоряет увеличение объема грудных мышц

Чем лучше мышцы растягиваются, тем сильнее затем сокращаются. Это крайне важно, поскольку под воздействием силовой нагрузки (особенно в упражнениях со штангой) мышцы укорачиваются и это может тормозить их рост. Сильное растяжение мышцы во время разводки с гантелями, решает эту проблему, повышая тем самым шансы на увеличении грудных в объеме.

Можно делать в тренажером зале и дома

Делать сведение рук с гантелями с гантелями лежа можно в тренажерном зале и в домашних условиях. На скамейке и лежа на полу, одной рукой и двумя сразу. Эффективность упражнения от места его проведения и стиля выполнения абсолютно не меняется.

Преимуществ у разводки на скамье много. Это дно из лучших упражнений

Жим штанги или разводка с гантелями, что лучше?

Жим штанги вполне оправданно пользуется популярностью. Это реально лучшее упражнение на грудь для новичка и вообще лучшее упражнение для развития силы верха корпуса. Но не для груди, ибо большая часть нагрузки в жиме со штангой уходит в самый низ этой мышечной группы, создавая эпическую картину «снизу густо – сверху пусто».

А вот разведения с гантелей лёжа делает грудную клетку шире, красиво очерчивает ее форму, и благодаря своей растягивающей природе стимулирует рост мышечной массы. Но только в компании с базовыми упражнениями.

Говоря простым языком, ни одно из этих упражнения само по себе не поможет сделать грудные мышцы предметом гордости. Базовые и изолирующие движения нужно выполнять в комплексе. Первые дают массу, вторые — улучшают форму, придают мышцам законченность и «товарный вид».

Примечание: самым популярным суперсетом для груди является связка: жим штанги/жим гантелей + разводка гантелей. Симбиоз разных векторов нагрузки (жимовой и растягивающей) это, как Твикс, два в одном – мышечная массы и идеальная форма.

Какие мышцы работают в разведении с гантелями на скамье?

Эталоном грудных мышц для меня является Арнольд Шварценеггер и про его методику тренировки грудных я написал целую статью. Ибо такой одновременно широкой, мощной и равномерно развитой снизу до верху груди я ни у кого более не видел.

Грудь Арнольда — это эталон. Огромная масса плюс идеальная форма

Так вот, он считал, что разведения рук с гантелями лежа – это изюминка построения идеальной формы грудных мышц и делал ее на каждом занятии. Говоря попросту, разводка – это одно из лучших движений для расширения груди. Простое, эффективное, доступное. В разведениях с гантелями работают такие мышцы:

• Большая грудная
• Передняя дельта
• Бицепс
• Трицепс
• Мышцы запястий

Мышцы ног и живота стабилизируют корпус и помогают его удерживать в неподвижном положении.

Техника выполнения разводки с гантелями лежа

Техника разводки с гантелями лежа не отличается особой изощренностью, с упражнением вполне справится и новичок. В пошаговом выполнении она выгляди так:

Шаг 1. Садимся на скамью, гантели ставим на колени. Плавно опускаемся спиной на скамью, гантели выводим вверх над собой. Ладони смотрят друг на друга, руки с гантелями еще чуть приподнимаем, немного сгибая их в локтях. Ногами упираемая в пол, таз плотно прижимаем, а в пояснице делаем небольшой прогиб. Это стартовая позиция.

Шаг 2. Глубоко вдыхаем, чтобы наполнить грудь воздухом и медленно разводим руки в стороны, как бы рисуя полукруг (Арнольд говорил: будто обнимаешь дерево) до появления чувства растяжения в мышцах груди. В нижней точке делаем небольшую задержку, дополнительно растягиваем грудные мышцы.

Шаг 3. Выдыхаем и мощным, подконтрольным движением, сохраняя напряженность в грудных, возвращаем гантели в исходное положение, не допуская при этом их соударения в верхней точке.

Сведение рук с гантелями лежа

Примечание: если поглядеть, как делал разводка с гантелями на скамье сам Шварценеггер, можно заметить, что ноги подымал, сгибал в коленях и удерживал их на весу на протяжении всего подхода, рискуя свалится со скамейки. В чем смысл такого трюка?

Разведения с тяжелыми гантелями были излюбленным приемом Арнольда

А в том, что даже в этом упражнении для грудных, часть нагрузки уходит в мышц ног. Если их приподнять, как делал Арнольд, они перестанут принимать участие в процессе, мышцы груди будут работать активнее и с большей степенью изоляции. Это чисто профессиональная фишка и я не рекомендую использовать ее новичкам. Свалиться со скамейки в этом случае проще простого.

Как делать разводку с гантелями на скамье правильно?

Если честно, то делать разводку с гантелями лежа правильно не так уж и просто. И вообще, простых упражнений, выполняемых со свободным весом не бывает. Не глядя на преимущества такого способа тренировки груди, при его выполнении, стоит учитывать массу нюансов. Арнольд Шварценеггер советовал следующее:

Не делать его первым в комплексе. Начинать тренировку грудных лучше с базовых, многосуставных упражнений, типа жима штанги либо жима гантелей. И только после них браться за разводку, ибо выполнение растягивающего движения с приличным весом «на холодную» — это стопроцентная травма.

Не опускать руки очень низко. Есть атлеты-уникумы, которые могут опускать гантели почти до пола, но за это они должны сказать спасибо своим подвижным плечевым суставам. У большинства же из нас они закрепощены, поэтому опуская руки очень низко можно травмировать плечевые связки и выбыть из процесса по набору массы на несколько месяцев. Оптимальный вариант- опускать гантели чуть ниже уровня груди при проявлении первого чувства растяжения.

Излишне низкое опускание рук может стать причиной травмы плеча

Не сводить локти. Неадекватно подобранный вес гантелей вызывает желание сузить ширину хвата. Это действительно может помочь выполнить пару повторений. Но только уже не за счет груди, а за счет бицепсов. При этом нагрузка на локтевую связку двуглавой мышцы плеча становится пиковой. Чтобы заставить грудные мышцы работать по максимуму, локти необходимо держать неподвижно, а гантели отводить как можно дальше от корпуса.

Не опускать гантели быстро. Негативная фаза упражнения (опускание гантелей) в плане набора массы в разы эффективнее подъема. Доказательство тому результаты Колорадского эксперимента 1973 года. Чем медленнее опускаются гантели, тем большее количество мышечных волокон активируется и тем выше реальная отдача от упражнения.

5 вариантов выполнения упражнения

Разведения гантелей на полу

Это домашняя версия упражнения ценна тем, что его можно выполнять в отсутствие специальной (узкой) тренировочной скамьи. Из-за того, что разводка выполнятся на полу, траектория опускания снарядов короче, чем у обычной версии, но даже в этом случае мышцы груди растягиваются очень хорошо, особенно если выполнять упражнение медленно.

Почему разводку гантелей на полу называют лучшим вариантом упражнения?

Главный недостаток такой вариации – постоянный контроль за локтями в нижней части амплитуды, поскольку можно очень легко удариться руками об пол. А в остальном это отличное упражнение для груди в домашних условиях дающее при этом возможность использовать довольно тяжелые гантели без риска получения травмы.

Разведения гантелей лежа на скамье одной рукой

Как правило, односторонние версии привычных упражнений используют в основном профессиональные атлеты. Они это делают, во-первых, для того, чтобы уравнять в развитии обе стороны тела, а во-вторых, для дополнительного шокирования мышц непривычной нагрузкой.

Разведение гантелей лежа на скамье одной рукой

Однорукие разведения – это сложный в техническом плане способ прокачки груди, делать его с тяжелыми гантелями точно не получится. Зато оно позволяет повысить ментальную концентрацию на проработке правой и левой сторон груди, улучшить баланс этой мышечной группы и освежить свой привычный комплекс необычным упражнением.

Разведения гантелей на горизонтальной скамье

Самая популярная разновидность разводки с гантелями на грудь. И наиболее эффективная, поскольку в таком положении можно работать с самыми тяжелыми гантелями.

Разведение с гантелями лежа на горизонтальной скамье

Следовательно, и отдача от разведения рук на горизонтальной скамье будет самая большая. Основная нагрузка приходится на наружные участки грудных мышц, поэтому такой вариант можно отнести к группе упражнений – расширителей груди.

Разведения гантелей на наклонной скамье

Полная копия предыдущего варианта исполнения, но выполняемая на скамье с уклоном вверх. Благодаря чему нагрузка смещается на верхние участки груди, улучшая их форму и увеличивая объем.

Разведения гантелей на наклонной скамье

Угол наклона скамьи может варьироваться от 30 и 45 градусов и чем выше он будет, тем более высокие участки грудных мышц будет нагружаться.

Разведения гантелей головой вниз

Разведения гантелей вниз головой, в отличие от предыдущего упражнения, направлено на развитие наружных нижних сегментов грудных мышц.

Разведения гантелей головой вниз

Однако упражнение, как многие думают, не помогает накачать грудные мышцы, оно формирует их внешний контур, так называемый «подрез».

Разведения гантелей лежа для девушек

Увеличение объема женской груди – это область пластической хирургии, а не силового тренинга. Но качать грудь женщинам можно и очень даже нужно. Дело в том, что женский бюст расположен на большой грудной мышце и частично на передней зубчатой. И эти мышцы, как, впрочем, и все остальные, от недостатка физической активности утрачивают свою эластичность и со временем начинают провисать.

Тренировка груди повышает плотность мышц-фундаментов и дает шанс вернуть ей былую форму. А врачи добавляют: нагрузка груди для женщин — это еще и профилактика заболеваний молочной железы. Вот только, качать грудь со штангой под силу далеко не каждой посетительнице тренажерного зала, делать это с гантелями намного удобнее. Жим гантелей и разведения гантелей лежа для девушки – это два лучших упражнения.

Качать грудь девушкам можно и даже нужно

Они выполняются со свободным весом, поэтому, в отличие от удобных, но малоэффективных тренажеров, обеспечивают мышцам высокую плотность и заметный конечный результат. Помимо классической версии разведений, представительницам прекрасной половины человечества периодически стоит использовать и более современную фитнес-вариацию упражнения – разводку с гантелями на фитболе.

Разведение гантелей лежа на фитболе

Корпус в этом упражнении не так стабилен, поэтому телу приходится подключать к процессу мышцы-стабилизаторы. В итоге упражнение для груди превращается в упражнение для всего тела и сопровождается повышенным расходом калорий.

Чем заменить разводку с гантелями лежа?

Если по каким-то причинам выполнять это упражнение не хочется или неможется, его вполне можно заменить на разведения рук лежа в тросовом тренажере (кроссовере) либо в очень редком свободновесовом тренажере.

Сведение рук в кроссовере лежа

Биомеханика этих упражнений полностью идентична, но степень изоляции грудных мышц в тренажерах в разы выше. Такой вид разведения обычно используют либо атлеты соревновательного уровня, чтобы дополнительно повысить рельеф и сепарацию грудных мышц либо люди с травмами груди или плеча.

Сведение рук лежа в тренажере

Все правила техники выполнения упражнения с гантелями работают и в тренажерах, поэтому их стоит учитывать при выполнении таких движений.

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ об особенностях и преимуществах этого упражнения окажется полезным и поможет ускорить превращение грудных мышц в объект своей гордости. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Источник

упражнений лежа с гантелями

Жим гантелей — отличное упражнение лежа.

Кредит изображения: Cavan Images / Cavan / GettyImages

Когда вы думаете о тренировках, вы обычно думаете о беге на беговой дорожке, езде на велосипеде или даже о поднятии тяжестей в тренажерном зале. Тем не менее, тренировки лежа также возможны. Можно делать много разных упражнений, от растяжки до упражнений с гантелями, лежа.

Подробнее: Тренировка с гантелями для начинающих, которую можно выполнять дома

Тренировка лежа

Учитывая широкий спектр видов спорта, которыми вы можете заниматься на открытом воздухе, и упражнения, которые вы можете выполнять в тренажерном зале, тренировки лежа — не лучший выбор большинства людей.Однако эти тренировки могут быть идеальными при тренировке определенной области, например груди, рук или плеч. Тренировки лежа также могут быть идеальными для людей с травмами и состояниями здоровья.

Подробнее: Упражнения для пресса в постели

Многие тренировки лежа требуют, чтобы вы находились на твердой поверхности, например, на скамейке или коврике для йоги. Однако некоторые упражнения можно выполнять даже не вставая с постели.

Например, Национальная служба здравоохранения рекомендует множество различных упражнений на растяжку, которые вы можете выполнять в положении лежа на передней или спине, включая глубокую растяжку ягодичных мышц лежа, мобилизирующую растяжку седалищного нерва и растяжку между коленями и грудью.Если вы пытаетесь выполнить тренировку ног при ишиасе, эти тренировки лежа могут быть особенно идеальными.

Тренировки лежа также могут быть полезны, если вы повредили нижнюю половину тела. Разрыв сухожилия, травма сустава или сломанная лодыжка могут ограничить вашу подвижность, но вы все равно можете заниматься спортом. В этих случаях ваша травма изолирована в определенной области, поэтому у вас есть более широкий выбор вариантов.

В зависимости от травмы можно попробовать поднимать тяжести даже лежа.Согласно изданию Harvard Health Publishing, силовые тренировки полезны, поскольку они могут помочь вам увеличить мышечную массу, потерянную в результате старения.

Согласно исследованию, проведенному в мае 2013 года в журнале Collegium Antropologicum , силовые тренировки также могут помочь улучшить моторику, композицию тела и здоровье костей. Силовые тренировки также могут помочь снизить риск некоторых заболеваний, таких как диабет и остеопороз, и улучшить вашу когнитивную функцию.

Подробнее: Как выполнять упражнения для ягодиц в постели

Поднятие тяжестей в положении лежа

Если вы когда-либо поднимали тяжести в тренажерном зале, вы знаете, что подъем тяжестей лежа вполне возможен.Подумайте о любом упражнении типа жима лежа.

Даже если вы не штангист, вполне разумно выполнять упражнения с гантелями лежа. Американский совет по упражнениям рекомендует множество различных упражнений с гантелями. Сложность упражнения может существенно различаться в зависимости от выбранных гантелей.

1. Пуловеры лежа на скамейке

Пуловеры лежа — это простое упражнение для груди. Американский совет по упражнениям рекомендует выполнять пуловеры лежа на скамейке, согнув ноги так, чтобы ступни стояли на полу.

1. Для начала ваши руки должны быть вытянуты над головой на 180 градусов, и у вас должны быть гантели в каждой руке. Убедитесь, что ваши ладони обращены друг к другу, а локти держите прямо.
   
2. Постепенно вытягивайте руки вперед, пока они не окажутся прямо над вашей головой. Как только ваши руки окажутся над головой (под углом 90 градусов), медленно верните их в исходное положение.
   
3. Повторить 10 раз. Убедитесь, что каждое повторение медленное и контролируемое.
4. Один подход из 10 — это хорошо, но не стесняйтесь добавлять еще несколько повторений в каждый подход.

2: Жим от груди и жим лежа

Существует множество разновидностей жима от груди и жима лежа. Оба этих упражнения проработают ваши руки, грудь и плечи.

В традиционном жиме гантелей обычно требуется, чтобы вы держали гантели в каждой руке. Вы неоднократно поднимаете их с уровня плеч до уровня выше головы. Однако есть несколько вариантов этого упражнения, которые вы можете выполнить, если надеетесь на более тяжелую тренировку.

Например, Американский совет по упражнениям рекомендует выполнять жим от груди одной рукой со смещением. Согласно исследованию, проведенному в октябре 2015 года в журнале PeerJ Life and Environment , подобные односторонние упражнения особенно хороши для включения в свои тренировки. Они помогают создать крутящий момент, которому должны противодействовать основные мышцы вашего тела.

1. Вместо того, чтобы полностью откидываться, лягте спиной на скамью. Бедра должны быть в воздухе, а ноги согнуты под углом 90 градусов, ступни должны быть на полу.
   
2. Рука, держащая гантель, должна сгибаться, пока ваш локоть не окажется ниже скамьи. Затем вы должны медленно поднять руку вверх, выпрямляя ее, пока она не окажется прямо у вас на груди.
3. Начните с двух подходов по шесть повторений. Как только вы почувствуете себя комфортно с этим числом, вы можете постепенно работать до четырех подходов по восемь повторений.

Совет

Когда вы делаете эти типы жимов от груди, только в одной руке есть гантель.Вторую руку следует держать над головой, прижав руку к уху.

3. Повышенные ягодичные мосты.

Американский совет по упражнениям рекомендует использовать приподнятые ягодичные мосты, так как они являются хорошим упражнением для ягодиц и бедер. В этом упражнении вы не будете поднимать тяжести лежа — по крайней мере, в традиционном смысле этого слова.

1. Поднятые ягодичные мосты начинаются в той же позиции, что и офсетные жимы от груди одной рукой. Верхняя часть спины и плечи должны находиться на скамейке, а нижняя часть тела — на скамейке.Ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов, ступни должны стоять на земле.
   
2. Медленно опустите копчик к полу, сохраняя вес гантели на бедрах. Когда вы снова встанете, прижмите ступни к полу и напрягите ягодичные мышцы.
3. Старайтесь делать два подхода по 10 мостиков за каждое занятие.

Совет

В этом упражнении вы держите по гантели в каждой руке. Вместо того, чтобы двигать руками, вы просто кладете руки (и гантели) на бедра.

5 способов подтянуть руки в положении лежа

Этот распорядок предназначен для всех, кто любит тренироваться лежа, а значит, для всех. Это повысит ваш уровень энергии и настроение, защитит здоровье ваших костей и укрепит мышцы рук — членство в спортзале не требуется.

Выполняйте следующие серии упражнений в качестве дополнения к обычным тренировкам 3 раза в неделю или просто выполняйте 1 или 2 из этих упражнений каждый день. Начните с 2- или 3-фунтового веса и выполните 10 повторений, соблюдая правильную форму и выравнивание.Избегайте остановок между упражнениями и переходите от одного движения к другому. Вы будете знать, что вам нужно либо добавить немного больше веса, либо сменить положение ног для более глубокой и сложной работы кора, когда это будет слишком легко. (Ищете эффективные способы быстро поднять тонус? В журнале Prevention есть умные ответы — получите 2 БЕСПЛАТНЫХ подарка при подписке сегодня.)

Для всех этих упражнений исходное положение ног — лежа, ступни на полу, склеенные вместе и согнутые в положении крюка.Промежуточный — с поднятыми ногами и склеенными вместе в столешнице (показано). Продвинутый — ноги вытянуты прямо до 45 градусов или ниже. Добавление головы, шеи и плеч увеличивает нагрузку на мышцы кора.

Опускание и подъем

Челси Страйфенедер

Возьмитесь за гантели и начните с поднятых рук и над головой, выровняв запястья, локти и плечи. Вдохните, выдохните и направьте голову, шею и плечи вверх, опуская руки к внешней стороне бедер.Держите сопротивление в руках, паря их над землей. Задержитесь здесь и сделайте еще один вдох. На выдохе вернитесь в исходное положение.

БОЛЬШЕ: Как начать ходить, когда у вас есть 50 фунтов, чтобы сбросить

Трицепс

Челси Страйфенедер

Начните с согнутых в стороны рук, удерживая запястья крепкими. Держите локти запертыми в ребрах и удерживайте их над землей. Вдохните, чтобы подготовиться, затем на выдохе сожмите веса и прижмите руки к земле, добавляя голову, шею и плечи, если можете.Задержитесь и сожмите мышцы, затем вернитесь в исходное положение на выдохе. (Получите подтянутые трицепсы с помощью этих 3 фантастических движений.)

«Т» Пресс

Челси Страйфенедер

Выведите руки в стороны, запястья на уровне плеч. Держите плечи подальше от ушей и держите руки над землей. Вдохните, затем выдохните, опуская руки к внешней стороне бедер. На следующем выдохе верните руки в исходное положение. Если вы добавили голову, шею и плечи, положите голову в исходное положение.Во время упражнения не позволяйте рукам подниматься выше плеч. (Ищете больше движений для придания формы плечам? Попробуйте эти 3 упражнения.)

БОЛЬШЕ: 4 упражнения для похудения бедер и бедер

Круги рук

Челси Страйфенедер

Держась за гантели, начните с рук над головой, выровняв запястья, локти и плечи. Разведите руки в стороны в положение «Т», опустите руки к внешней стороне бедер, затем направьте руки вверх над головой.Когда вы достигнете исходной позиции, руки должны быть на расстоянии плеч. Держите голову, шею и плечи вверх или вниз все время, сохраняя напряженность корпуса. Сделайте 10 повторений в этом направлении, затем поменяйте местами и повторите. Не размахивайте руками; контролировать их все время.

Ходунки

Челси Страйфенедер

Это также потребует некоторого умственного труда и координации. Он сочетает в себе ранее использовавшиеся опускание и подъем, а также Т-образный пресс.Выведите 1 руку в положение «Т» и 1 руку вверх над головой. Удерживая корпус в напряжении, направьте обе руки вниз и параллельно туловищу, затем поменяйте руки. Продолжайте переходить на другую сторону и тянуться к рукам как можно дольше. Убедитесь, что одна рука не попадает в исходное положение раньше другой, и все время продолжайте нормально дышать.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

упражнений для уменьшения размера груди: 7 упражнений для естественного уменьшения размера груди

Грудь всегда была центром притяжения, но большинство женщин недовольны своим размером. Женщины с меньшей грудью тратят огромное количество времени на лекарства, операции и другие методы, чтобы получить идеальный размер, а те, у кого грудь больше, пытаются уменьшить ее.Грудь увеличивается в размерах из-за гормональных изменений, наследственных факторов, кормления грудью, ожирения, беременности и побочного действия некоторых лекарств. Большая грудь может привести к таким проблемам со здоровьем, как боли в спине и шее. Размер груди можно уменьшить, не ложась под нож, выполняя определенные упражнения. Вот несколько упражнений для уменьшения размера груди. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Как уменьшить размер груди естественным путем: 5 советов по уменьшению размера груди ). Также прочтите — Аюрведа для повышения иммунитета: страдаете от слабой иммунной системы? Попробуйте эти аюрведические советы по здоровью

1.Жим плечами

Также читайте — Азооспермия приводит к бесплодию у мужчин, знайте все о своем заболевании

Как это сделать: Вам потребуются две гантели. Начните с того, что сядьте на коврик и возьмите гантели в руки. Теперь поднимите руки к плечу, а затем над головой. Вернитесь к плечам. Это одно повторение. Сделайте три подхода по пять повторений. Читайте также — Наваратри 2021: 5 главных советов, которым следует следовать во время поста Наваратри, чтобы похудеть | Посмотреть видео

2.Отжимания

Как это делать: Начните с положения планки, положив пальцы ног и ладони на пол. Убедитесь, что ваша спина прямая, а руки находятся прямо под плечами. Опустите тело, а затем снова оттолкнитесь. Сделайте пять подходов по три повторения. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Почему у вас неровная грудь? Ответ ).

3. Подъемы в стороны

Как это сделать: Вам потребуются две легкие гантели.Держите гантели в руках и стойте прямо. Теперь поднимите руки в стороны и задержитесь в этом положении на пару секунд. Опустите руки назад. Сделайте три подхода по 10 повторений.

4. Жим от груди

Как это сделать: Вам потребуются две легкие гантели. Начните с того, что лягте на пол на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Держите гантели в руке и держите их прямо над грудью. Поднимите вес вверх и задержитесь в этом положении на пару секунд.Затем опустите его. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Как сделать грудь красивой: 10 советов, как сделать ее великолепной ).

5. Отжимания от стены

Как это делать: Начните с того, что встаньте прямо лицом к стене. Ваши ступни должны находиться на расстоянии двух-трех футов от стены. Теперь положите руки на стену на уровне плеч. Согните руки и наклонитесь вперед, чтобы оттолкнуться от стены. Вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что ваша спина прямая.Сделайте это 10 раз.

6. Пуловер с гантелями

Как это сделать: Для пуловера с гантелями вам понадобится одна немного тяжелая гантель. Теперь лягте на скамью и держите гантель над головой. Поднимите гантель и поднесите ее к груди. Затем медленно вернитесь в предыдущее положение. Сделайте три подхода по 10 пуловеров.

7. Бег трусцой

Бег

Как это сделать: Вставайте с кровати, включите музыку и просто выйдите на улицу и бегите трусцой.20-минутный бег трусцой поможет вам оставаться активным в течение всего дня. Это упражнение тонизирует ваше тело и сжигает лишний жир. Это не только уменьшит размер вашей груди, но и приподнимет ее.

Эта история показалась интересной? Поставьте лайк на нашей странице в Facebook, чтобы читать больше таких статей. Также поделитесь своими комментариями ниже. Мы были бы рады получить известия от вас!

Это хорошо или плохо для вас?

Одним словом: хорошо. На самом деле, поднятие тяжестей при артрите очень полезно, и вот почему.Поднятие тяжестей — это форма силовых тренировок, которая помогает сохранить ваши мышцы сильными –, а сильные мышцы поддерживают ваши суставы.

То, что подъем тяжестей не сделает , так это усугубит ваш артрит. Упражнения для наращивания мышц являются важной частью вашего плана лечения артрита, и ваш врач порекомендует их, независимо от того, есть ли у вас остеоартрит или аутоиммунная воспалительная форма, такая как ревматоидный артрит или псориатический артрит.

Думайте о своих суставах как о саженце растения (молодом дереве), — говорит Карен Саттон, доктор медицины, младший хирург-ортопед в Больнице специальной хирургии в Нью-Йорке.Саженцам нужны веревки вокруг них, чтобы они росли прямыми и сильными, точно так же, как суставам нужны окружающие их мышцы и связки для поддержки и устойчивости. Если у вас недостаточно мышц, суставы получают нагрузку. Но по мере того, как мышцы задействуются и укрепляются, они поглощают часть силы, которая снимает давление с более слабых, изношенных суставов, объясняет доктор Саттон, который также является сотрудником Американской академии хирургов-ортопедов. Этот сдвиг может привести к уменьшению симптомов артрита и улучшению повседневной функции.

Как поднятие тяжестей помогает при артрите

Поднятие тяжестей облегчает боль в суставах и их скованность. Анализ исследования, опубликованного в журнале Rheumatology , предполагает, что укрепление мышечных групп вокруг пораженных суставов улучшает функцию и облегчает боль у людей с остеоартритом. В другом исследовании финские исследователи обнаружили, что пациенты с ранним РА, которые выполняли силовые упражнения дважды в неделю в течение двух лет, улучшили мышечную силу до 59 процентов; они также увидели большее уменьшение воспаления, боли, утренней скованности и активности заболевания по сравнению с пациентами с РА, которые выполняли только упражнения на диапазон движений.

Поднятие тяжестей повышает прочность костей. Сам по себе ревматоидный артрит, а также некоторые лекарства, используемые для лечения ревматоидного артрита (например, кортикостероиды), могут увеличить риск остеопороза — состояния, которое ослабляет ваши кости и делает их более склонными к переломам. Бездействие из-за боли в суставах также может способствовать потере костной массы; как и старение, особенно у женщин, добавляет доктор Саттон. Мягко нагружая кости, силовые тренировки могут увеличить их плотность и снизить риск остеопороза.Узнайте больше о связи между артритом и остеопорозом.

Поднятие тяжестей помогает поддерживать здоровый вес. Высокий индекс массы тела (избыточный вес или ожирение) может усугубить остеоартрит и воспалительный артрит. Это оказывает большее давление на ваши суставы, особенно на колени. Кроме того, с возрастом вы естественным образом начинаете терять мышечную массу, что замедляет метаболизм и может способствовать постепенному увеличению веса.

Чтобы избежать потери веса из-за более медленного метаболизма, вам необходимо сочетание кардио и силовых тренировок.«Кардио сжигает больше калорий во время тренировки», — объясняет доктор Саттон. «С силовыми тренировками вы надолго сжигаете калории».

Поднятие тяжестей улучшает равновесие. Укрепление кора может помочь улучшить равновесие и координацию, а также предотвратить падения, — говорит доктор Саттон. Сила также облегчает выполнение повседневных дел, которые трудно при артрите, например, ношение продуктов или садоводство.

Меры предосторожности, о которых следует помнить перед поднятием тяжестей при артрите

Если вы новичок в силовых тренировках, всегда полезно сначала поговорить с врачом.Ваш врач или физиотерапевт может убедиться, что упражнения безопасны для вас и помогут набрать силу, не усугубляя воспаление и не усиливая боль в суставах.

Дополнительные советы по защите суставов, когда вы начинаете поднимать тяжести:

Рассмотрите свое оборудование. Силовые тренировки используют свободные веса, такие как гантели или штанги, или силовые тренажеры для сопротивления. Для начала, гантели могут быть безопаснее, чем штанга, говорит доктор Саттон. Возможен дисбаланс в силе ваших суставов.Гантели позволяют работать с одной рукой или плечом за раз; штанги требуют и того, и другого одновременно.

По словам доктора Саттона, банку супа или галлон воды можно использовать для упражнений со свободными весами и для определенных упражнений, но если вы собираетесь регулярно заниматься с отягощениями дома, лучше приобрести набор гантелей. «Вес распределяется более правильно, и сцепление может быть лучше». Купите их на Amazon или в магазине спорттоваров.

Выберите подходящий вес. Гантели должны быть достаточно тяжелыми, чтобы задействовать ваши мышцы в 8-10 повторениях без усиления боли в суставах.«Меньшие веса с большим количеством повторений принесут больше пользы, чем меньшее количество повторений с супертяжелыми весами», — говорит д-р Саттон.

S медленно тартать. Освободите суставы при выполнении упражнений, если вы какое-то время не были активными. Слишком сильно давите слишком быстро, и вы можете переутомить мышцы и усугубить боль в суставах. Эксперты Американского совета по упражнениям рекомендуют начинать с двух-трех повторений в упражнении; затем сосредоточьтесь на увеличении количества повторений по сравнению с количеством поднимаемого веса.По мере облегчения упражнения вы можете постепенно повышать уровень сопротивления и начинать использовать более тяжелые веса.

Увеличьте время разогрева и охлаждения. Это хорошая привычка для всех делать 5-10 минут на растяжку в начале и в конце тренировки, чтобы помочь удлинить мышцы. Однако если у вас суставные боли при артрите, важно продлить разминку немного дольше, — советует доктор Саттон. «Таким образом, ваши суставы начнут производить смазочную жидкость, и им будет легче двигаться.Ее любимая разминка включает в себя две позы йоги: приветствие солнцу и позы воина.

Следите за своей формой. Запланируйте несколько сеансов с физиотерапевтом или личным тренером, чтобы убедиться, что ваша техника правильная, — предлагает доктор Саттон. Эксперт может помочь подобрать упражнения в соответствии с вашими потребностями и способностями. Дома поднимайте тяжести перед зеркалом, чтобы обеспечить правильную форму.

Двигайтесь осторожно. Поднимайте грузы медленно и равномерно. Постарайтесь выполнить весь диапазон движений сустава.

Избегайте обезвоживания . Вы будете удивлены тем, как быстро вы сжигаете калории и потеете во время силовых тренировок, говорит доктор Саттон, поэтому обязательно пейте много воды.

Делайте понемногу каждый день. Если у вас обострение РА или усиление боли при остеоартрозе, вы все равно должны оставаться активными. Простое растяжение может немного уменьшить боль.

Остановитесь, если что-то болит. Слушайте боль, говорят эксперты. Сделайте перерыв, когда у вас начнут болеть суставы.Если вы почувствовали новую боль в суставах, пора остановиться. Поговорите со своим врачом о том, какая боль является нормальной, а когда является признаком чего-то более серьезного.

Спросите о других упражнениях для укрепления мышц. Во многих водных центрах, YMCA и общественных бассейнах есть программы упражнений, разработанные для людей с артритом, которые могут включать в себя упражнения с отягощениями, в которых вода используется в качестве сопротивления. Узнайте больше о водных упражнениях при артрите.

Силовые тренировки также можно выполнять с помощью эластичных лент и упражнений с собственным весом.Врач также может посоветовать изометрические упражнения, которые выполняются, когда ваши мышцы сокращаются, но суставы не двигаются (например, планка).

Упражнения по поднятию тяжестей для облегчения симптомов артрита

Выполняйте упражнения для укрепления мышц два-три раза в неделю с выходными днями между ними. И обязательно задействуйте все основные группы мышц. «Начните сначала с более крупных мышц, таких как пресс, ягодицы и грудь», — говорит доктор Саттон, предлагая начинать каждую тренировку с планки для укрепления кора.Затем двигайтесь руками и ногами. Сделайте от 10 до 15 повторений за упражнение.

Вот несколько упражнений с отягощениями, которые вы можете попробовать дома. Но всегда сначала проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что они безопасны для вас:

Отличное упражнение для беременных: силовые тренировки

Преимущества силовых тренировок для беременных

Силовые тренировки предназначены не только для профессиональных спортсменов и конкурентоспособных бодибилдеров — будущие мамы тоже могут воспользоваться их преимуществами.

Укрепление мышц брюшного пресса и спины может помочь предотвратить боль в пояснице, которая часто встречается во время беременности.Тренировки с отягощениями помогают повысить выносливость, необходимую во время родов и родов. Силовые тренировки на протяжении всей беременности также могут помочь вам удерживать вес в пределах нормы, приемлемой для вашего тела.

Согласно нескольким небольшим исследованиям, силовые тренировки могут помочь женщинам с гестационным диабетом управлять своим состоянием: одно исследование показало, что тренировки с отягощениями могут снизить потребность в инсулиновой терапии, а другое показало, что они снижают риск макросомии.

Типы силовых тренировок для беременных

Будущие мамы могут получить пользу практически от любого типа силовых тренировок.

Свободные веса и тренажеры для силовых тренировок — хорошие варианты. Вы также можете выполнить простую программу силовых тренировок дома, например, упражнения с использованием веса вашего тела. Многие женщины считают, что эспандеры — удобный и недорогой способ укрепить мышцы. (Поищите DVD-диски или онлайн-видео с упражнениями с отягощениями для беременных.)

См. Ниже советы по безопасности и упражнения, которые вы можете попробовать дома, и обязательно соблюдайте правила упражнений для безопасной беременности.

Советы по силовой тренировке для беременных

• Сначала проконсультируйтесь с вашим врачом. Посоветуйтесь со своим врачом или акушеркой, чтобы убедиться, что вы можете начать поднимать тяжести или продолжить обычную тренировку. Затем проконсультируйтесь с фитнес-специалистом, занимающимся пренатальными упражнениями, чтобы узнать, следует ли вам вносить какие-либо изменения, потому что вы беременны. Даже если вы какое-то время поднимаете тяжести, попросите тренера пересмотреть вашу технику — изменения формы вашего тела могут повлиять на вашу форму подъема.
• Используйте соответствующую подъемную технику. Избегайте тяжестей, которые слишком тяжелы для правильного поднятия, и не спешите: считайте до трех, когда поднимаете, и еще раз считайте до трех, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Если вы чувствуете дискомфорт или нестабильность в суставах, измените свои движения или прекратите упражнение. (См. Дополнительные советы по безопасным тренировкам с отягощениями во время беременности.)
• Избегайте силовых тренировок, лежа на спине. Когда вы лежите на спине, вес вашей матки давит на главную вену, которая возвращает кровь обратно к сердцу, что приводит к низкому кровяному давлению и потенциально препятствует притоку крови и питательных веществ к вашему ребенку.Начиная со второго триместра, наклоняйте силовую скамью или используйте подушки, чтобы поддержать вас, чтобы вы лежали под большим углом. Или просто выполняйте другие виды силовых упражнений, которые не требуют от вас лежания.
• Используйте правильную технику дыхания. Выдохните, напрягаясь во время подъема, и вдохните, когда вернетесь в исходное положение. Избегайте задержек дыхания и надавливания (как при натуживании во время дефекации), потому что это может вызвать внезапное повышение артериального давления и уменьшить приток кислорода к вашему ребенку, не говоря уже о том, чтобы вы почувствовали головокружение и головокружение.
• При необходимости измените режим силовых тренировок. Стремитесь к умеренной интенсивности — уровень тренировки, который вы бы описали как «довольно тяжелый». Если вы поднимали тяжести до того, как забеременели, вы сможете продолжить тренировки, как и раньше, но прислушивайтесь к своему телу и уменьшите вес и количество повторений, если почувствуете боль или чрезмерную мышечную усталость.
  Если вы новичок в силовых тренировках, достаточно одного подхода из 10–12 повторений.Вы можете постепенно увеличивать вес, когда чувствуете себя комфортно.
  По мере роста вашего живота может стать трудным (если не невозможным) выполнять определенные упражнения, и вам может потребоваться отрегулировать положение, чтобы поддерживать правильную технику подъема. Спросите своего опекуна или специалиста по пренатальному фитнесу, как использовать полотенца или подушки для дополнительной поддержки.
• Отдых между силовыми тренировками. Дайте себе 48 часов отдыха между силовыми тренировками. Старайтесь проводить три занятия в неделю.
• Руководствуйтесь здравым смыслом. Используйте тренажеры, которые находятся в исправном состоянии, и будьте осторожны при работе с отягощениями. Если вы используете свободные веса, следите за тем, чтобы они не касались вашего живота.
• Слушайте свое тело. Ваш весовой режим должен быть довольно сложным, но не доводить его до состояния дискомфорта или полной усталости. Беременность — не время, чтобы доводить себя до предела с помощью агрессивных силовых тренировок.
• Знайте предупреждающие знаки. Изучите предупреждающие признаки и симптомы перетренированности, которые могут указывать на проблемы с вашим здоровьем или беременностью. Это означает, что пора замедлить или прекратить тренировку.

Силовые упражнения для беременных

Вот три упражнения по поднятию тяжестей, которые вы можете выполнять дома. Эти движения рекомендованы Трейси Маллетт, сертифицированным персональным тренером и инструктором по фитнесу из Южной Пасадены, Калифорния. «Не забывайте начинать медленно и работать на своем собственном уровне», — советует Маллет.

Подходящее количество повторений и подходов варьируется от человека к человеку. Начните с веса, который вы можете поднять с комфортом в одном подходе из 10-12 повторений. Обязательно разогрейте мышцы перед тем, как начать (например, маршируя на месте, размахивая руками), а затем остыните, выполняя медленные растяжки.

Необходимое оборудование:

• две гантели весом от 3 до 8 фунтов каждая
• прочный стул
• эспандер

Подъем плеч в стороны

Сядьте прямо на краю прочного стула, согнув колени и ступни поставлены на пол, примерно на ширине плеч.Держа руки за бедра ладонями внутрь, держите по гантели в каждой руке. Слегка согните руки в локтях, затем поднимите руки в стороны — не выше уровня плеч — ведя движение локтями. Удерживая лопатки опущенными к бедрам, опустите руки. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Совет : Старайтесь не поднимать плечи. Если вам нужна дополнительная поддержка, сядьте прямо, приподняв грудь и положив позвоночник на спинку стула.

Тяга сидя

Сядьте прямо на полу, опустите плечи и поднимите грудь.Вытяните ноги перед собой, слегка согнув колени. (Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, сядьте на свернутое полотенце или одеяло, чтобы немного приподнять туловище и снять напряжение в пояснице.)

Оберните эспандерную ленту вокруг подушечек стоп и удерживайте концы ленты. ваши руки. Вытяните руки перед телом, руки на уровне плеч, ладони обращены к полу, а локти слегка согнуты.

Выдохните и сведите лопатки вниз и вместе, сжимая середину верхней части спины.Удерживая эти мышцы задействованными, продолжайте слегка сгибать локти за плечевым суставом, подтягивая руки к телу, как будто гребете на лодке. Держите руки на уровне плеч. Медленно и уверенно верните руки назад, чтобы вытянуться вперед. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Наконечник : Не наклоняйтесь вперед. Если вам нужно увеличить сопротивление, укоротите ремешок, обернув его концы вокруг рук или переместив хватку ближе к центру ремешка. Чтобы снизить сопротивление, переместите руки ближе к концам ленты.Каждое повторение должно быть медленным и контролируемым, работая с полным диапазоном движений. Вы также можете попробовать тянуть сидя на мяче для упражнений.

Приседания

Встаньте лицом к спинке стула, расставив ступни чуть больше ширины плеч, лопатки опущены вниз, а мышцы живота сокращены. Выверните ноги к бедрам так, чтобы обе ступни были направлены наружу, а колени располагались прямо над пальцами ног. Вдохните и согните колени, сохраняя прямую осанку.Держать. Выдохните и вернитесь в положение стоя. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Совет : Держите вес по направлению к пяткам.

10 упражнений на полу с гантелями, которые вы можете делать дома

Знаете ли вы, что вы можете сделать не менее 10 упражнений на полу, используя только пару гантелей? Ну да, и, возможно, некоторые из упражнений, которые вы уже выполняете, например, жим с пола и скручивания гантелей лежа.

Но вы можете сделать больше. В этой статье я поделюсь упражнениями на полу с гантелями лежа и тренировками, которые вы можете выполнять дома без скамьи или другого оборудования.

Независимо от того, новичок вы или средний, большинство упражнений на полу с гантелями подходят для всех уровней подготовки. И поможет вам одновременно нарастить силу и мышцы.

Вот краткий список всех упражнений с гантелями на полу:

1. Жим гантелей на полу
2. Сгибание рук на бицепсах лежа
3. Подъем гантелей в полу
4. Подъем гантелей в полу
5. Подтягивание гантелей лежа
6. Подтягивание гантелей лежа
7. Боковые подъемы ног
8. Трицепсы лежа с гантелями
9. Подъемы ног с гантелями
10. Ягодичные мосты с гантелями

---

1.Жим гантелей на полу

Уровень сложности: Начальный

Проработанных мышц: Трицепс и грудь

Фокус: Сила и прибавка

Тренировка жима гантелей с пола

Как выполнять жим гантелей с пола с пошаговыми инструкциями-

• Возьмите по одной гантели в каждую руку, лягте спиной на пол, согнув колени перед собой.
• Согните руки в локтях и держите гантели по бокам на уровне груди.
• Сожмите корпус, вдохните и надавите на грудь вверх, пока руки не выпрямятся. Поднесите гантели друг к другу вверху, но избегайте столкновения.
• Теперь опустите гантели обратно в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.
• Сосредоточьтесь на трицепсе и груди, нажимая на вес.
• Предлагаемые подходы и повторения: 3 x 10-15

---

Варианты жима гантелей с пола

a) Жим с пола одной рукой:

Шаги для выполнения жима с пола одной рукой будут такими же, как и обычно. напольный пресс.Однако вместо того, чтобы сжимать обе руки вместе, вам нужно прижать одну руку, удерживая другую руку прямо над грудью.

Вы также можете комбинировать это движение с жимом с пола обеими руками. Например, если вы делаете три подхода по 16 повторений в каждом, сделайте 4 повторения обеими руками, по 4 повторения на каждую одну руку, а затем закончите с 4 повторениями обеими руками.

б) Жим с пола нейтральным хватом

Вариант жима с пола нейтральным хватом в первую очередь воздействует на мышцы трицепса и помогает им расти.

Вы можете выполнить это упражнение, выполнив те же действия, что и жим гантелей на полу. Вам нужно изменить только хват. Поэтому, когда вы выполняете упражнение, держите гантели нейтральным хватом, а не хватом сверху.

---

2. Полет гантелей на полу

Уровень сложности: Начинающий

Мышцы работают: Грудь

Фокус: Сила и усиление

Упражнения лежа с гантелями на полу для груди

Как выполнять муху гантелей лежа без жима

• Начните с положения лежа на полу на спине, удерживая по одной гантели в каждой руке нижним хватом.
• Держите руки прямо в стороны (на полу). Вы можете держать ноги прямыми или согнутыми в коленях — в зависимости от того, что вам подходит. Это начало.
• Теперь поднимите руки от пола так, чтобы они прижались друг к другу на груди. А потом вернемся к началу. Это ваше единственное повторение.
• Не сгибайте руки в локтях и не сжимайте грудные мышцы во время полета на гантелях.
• Рекомендуемые подходы и повторения: 3 x 12-15

Варианты : Подъем гантели одной рукой

---

3.Подъем гантелей на бицепс на полу

Уровень сложности: Начальный

Проработанные мышцы: Бицепс

Фокус: Сила и прибавка

Как выполнять сгибания бицепсов лежа с гантелями на полу

903 903 903

Возьмите по одной гантели в каждую руку, лягте прямо на спину на пол и слегка согните ноги в коленях.

Держите руки прямо по бокам, держа гантели в руке. Это ваша исходная позиция.

Теперь сожмите обе руки вместе, пока ваши бицепсы полностью не задействуются, а затем поменяйте шаги, чтобы вернуться в исходное положение.

Держите локти заблокированными и согните их с полным диапазоном движений, чтобы мышцы двуглавой мышцы плеча полностью активировались.

Предлагаемые подходы и повторения: 3-4 x 10-15

Варианты : Чередование сгибаний на бицепс лежа и сгибание на бицепс одной рукой.

---

4. Подъемы гантелей на полу

Уровень сложности: Средний

Проработанных мышц: Грудь и плечи

Фокус: Сила и усиление

Упражнение с гантелями лежа на верхней части тела

Пошаговые инструкции по выполнению подъемов гантелей в полу IYT:

• Возьмите по одной гантели в каждую руку хватом сверху, лягте животом на пол, вытяните ноги назад ты.
• Держите руки прямо перед собой (так, чтобы ваше тело имело форму «я»). Это начало.
• Поднимите руки от пола как можно выше, а затем опустите их.
• Теперь расположите руки на полу так, чтобы ваше тело образовало Y-образную форму. А затем оторвите руки от пола как можно выше.
• Чтобы выполнить последнее движение, держите руки по сторонам на полу, а затем поднимите их над полом.
• Это тренировка среднего уровня, поэтому вначале используйте легкие гантели.
• Рекомендуемые подходы и повторения: 3 x 8-10

---

5. Подтягивание гантелей внутрь

Уровень сложности: Средний

Проработанные мышцы: Спина

Фокус: Сила и усиление

Как выполнять тягу гантелей внутрь

• Начните с положения лежа на полу на животе, держа по одной гантели в каждой руке, держа руки прямо перед собой, а ногу вытянутой прямо позади вас.Это ваша исходная позиция.
• Потяните руки (сгибая руки в локтях) к груди, пока они не достигнут уровня груди. Убедитесь, что мышцы спины задействованы полностью.
• Задержитесь на мгновение, а затем верните руки в исходное положение. Это одно повторение.
• Слегка приподнимите грудь от земли, потянув гантели на себя.
• Предлагаемые подходы и повторения: 3 x 10-15

---

6. Приседания с гантелями

Уровень сложности: Средний

Проработанные мышцы: Core

Фокус: Сила

Пошаговые инструкции по выполнению приседаний с гантелями

• Возьмите по одной гантели в каждую руку и лягте на пол, согнув колени перед собой.
• Держите руки прямо над собой и выполняйте скручивания столько раз, сколько сможете.
• Убедитесь, что вы чувствуете боль в животе после выполнения подходов.
• Сделайте три подхода по 10-15 повторений в каждую сторону.

---

7. Подъемы ног с гантелями в стороны

Уровень сложности: Средний

Мышцы: Основные (особенно косые) и ноги

Фокус: Сила и подвижность

Как выполнять Подъем ног на полу с гантелью:

• Начните с положения лежа на левом боку, опираясь на предплечья и бедра.
• Возьмите одну гантель правой рукой и держите ее на правом бедре.
• Соберите мышцы кора и поднимите левую ногу в воздух (но не отрывайте гантель от ноги).
• Задержитесь на секунду, а затем верните ногу в исходное положение.
• Предлагаемые подходы и повторения: 3 x 10-15

---

8. Разгибание трицепса лежа с гантелями на полу

Уровень сложности: Начальный

Проработанных мышц: Трицепс

9000

Сила 9000

Сила 9000

Как выполнять разгибание на трицепс с гантелями на полу

• Возьмите по одной гантели в каждую руку, лягте на спину на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
• Согните руки в локтях и держите гантели над лбом.
• Держа локти заблокированными, вытяните плечи, пока обе руки не окажутся прямо на груди.
• Теперь верните гантели в исходное положение и повторите необходимое количество раз.
• Убедитесь, что ваши трицепсы задействованы при разгибании рук.
• Предлагаемые подходы и повторения: 3 x 10-12

---

9. Подъем ног с гантелями

Уровень сложности: Средний

Мышцы: Core

Фокус: Сила и подвижность

Как делать DB-подъемы ног

• Прежде всего лягте на пол, ноги прямые, руки по бокам.
• Теперь держите гантель между обеими ногами. И поднимите ноги как можно выше, чтобы нижние мышцы пресса полностью задействовали.
• Задержитесь на мгновение, а затем медленно опустите ноги вниз. И, не приземляясь полностью, сделайте следующее повторение. И после выполнения одного подхода поставьте ступни на пол.
• Сделайте три подхода по 10-15 повторений в каждом.

---

10. Ягодичный мостик с гантелями

Уровень сложности: Средний

Работающие мышцы: Ядро

Фокус: Сила и подвижность

Тренировка на полу с гантелями

Как выполнять ягодичный мостик с гантелями

• Возьмите по одной гантели в каждую руку, лягте на пол и держите гантель на бедре.
• Согните ноги в коленях под углом 90 градусов и держите ступни на земле. Это исходное положение.
• Теперь оторвите бедра от пола, пока они не будут на одной линии с плечами, и сожмите ягодицы сверху.
• Задержитесь на мгновение, а затем верните бедра в исходное положение. Это одно повторение.
• Предлагаемые подходы и повторения: 3 x 10-12

Приведение рук с гантелями лежа. Уменьшение гантелей лежа Уменьшение гантелей

Подъем гантелей — это изолирующее движение для грудных мышц, которое также называется разводом гантелей.Выполненный в грамотной технике, он создает нагрузку на грудь, одновременно растягивая ее.

Подъем рук с гантелями

Помимо мышечного корсета грудной клетки, включает переднюю зубчатую мышцу, дельтовидную мышцу (передний и средний пучки). Бицепсы, трицепсы и предплечья помогают держать руки в строго фиксированном, слегка согнутом в локтях положении. Во время движения мышцы живота и ягодичные мышцы работают как стабилизаторы.

Регулярное поднятие рук с гантелями придает груди рельефный контур и четкий переход между правой и левой большой грудными мышцами.Дополнительный приятный бонус — развитие правильной осанки и улучшение состояния позвоночника с помощью растягивающих движений.

Подъем рук с гантелями на горизонтальной скамье

В положении сидя на скамейке берем гантели, кладем их концами на бедра. Согнув спину, опускаемся на скамью, одновременно выталкивая бедра вперед и поднимая гантели вверх. Выпрямляем руки над собой. При этом ладони смотрят друг на друга.Слегка сгибаем руки в локтевом и лучезапястном суставах.

В исходном положении тело должно иметь три точки соприкосновения со скамьей: затылок, сведенные лопатки и ягодицы. Бедра разведены, ступни должны плотно опираться на пол.

1. Делаем вдох и разводим гантели в стороны. В нижней точке делаем небольшую паузу.
2. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
3. Сделав необходимое количество повторений, кладем гантели концами на бедра и принимаем сидячее положение на скамье, приподняв корпус.

Подъем рук с гантелями — техника упражнения

• При выполнении подъемов рук с гантелями на горизонтальной скамье важно минимизировать вероятность получения травмы. Если высота скамьи не позволяет держать бедра параллельно полу, это способствует чрезмерному сгибанию в поясничном отделе позвоночника и создает дополнительную нагрузку на позвоночник.
• Чтобы избежать такой ситуации, некоторые спортсмены ставят ноги на скамейку. Это делает положение тела менее устойчивым, что создает опасность травмы.Лучший выход из положения — поставить ступни на опоры, которые позволят вам поставить бедра на уровень параллельно полу.
• Лопатки должны быть в движении, сходиться и расходиться в зависимости от этапа упражнения.
• Небольшой угол сгибания в локтевом суставе должен оставаться постоянным во время фрезерования. Чтобы упростить себе задачу, представьте, что вы обнимаете шар или дерево.
• Важно контролировать положение локтей: в самой нижней точке движения они должны быть четко направлены к полу, а рука, локоть и плечо работают в одной вертикальной плоскости.
• Выполняйте упражнения медленно и плавно, сосредотачиваясь на сокращении и растяжении целевых мышц.
• Выполнив необходимое количество повторений, не роняйте гантели на пол, оставаясь в положении лежа. Это может повредить плечевой сустав, особенно при использовании большого веса.
• При выполнении маршрутизации с гантелями очень важно правильно выбрать рабочий вес. Слишком большой утяжеление приведет к грубому нарушению техники, например, сгибанию рук в локтевых суставах.В некоторых случаях упражнение становится чем-то средним между разводкой и жимом гантелей — эту ошибку часто допускают новички.

Подъем рук с гантелями — изолирующее упражнение, которое при соблюдении правильной техники идеально дополнит базовые упражнения на верхнюю часть корпуса. Как правило, это делается после жима от груди, что позволяет более эффективно проработать эту группу мышц.

Есть ряд упражнений, которым спортсмены уделяют особое внимание.В программе у каждого бодибилдера есть первые позиции, разные виды жима и разведение гантелей. Если первые 2 подсчитаны и прокачаны по всем мышцам, то последние задействуют только плечевые и локтевые суставы и полностью нагружают грудные мышцы.

Преимущества упражнения

Разведение гантелей в стороны с максимальной амплитудой и в одинаковом темпе обеспечивает глубокую проработку грудных мышц и их разделение. В конце концов:

• нагрузка воспринимается большим мышечным слоем;
• туловище становится выпуклым и объемным;
• потенциал легких увеличивается;
• из-за глубоких движений позвоночник растянут;
• формируется ровная осанка.

Не менее эффективным для развития груди является разведение гантелей на горизонтальной скамье и. В первом случае рычаги действуют как рычаги и перемещаются по заданной траектории. Это укрепит внешние стороны и середину туловища. Во втором с помощью гибких тросов можно выбрать нужный угол и тщательно прокачать верхнюю секцию. Выполняйте отведение рук лежа на скамье и блок в конце программы тренировки груди.

Подъем рук лежа под углом 30 ° на наклонной скамье: техника

Синергетическая функция при разводке лежа выполняет переднюю головку дельт и короткий пучок бицепсов. Стабилизаторы: , связки бицепсов и трицепсов, сгибатели запястья.

1. Установите спинку сиденья и сядьте на край опоры. Меняйте углы наклона на каждой тренировке для разнообразия. от 20 ° до 40 ° .
2. Возьмите снаряды и положите их прямо на колени.
3. Откиньтесь назад, поднимите колени и возьмитесь за гантели.
4. Поставьте ступни на край скамьи. Такое положение тела позволяет избежать ненужных изгибов в пояснице, что перераспределяет сфокусированную нагрузку от туловища и искажает результат.
5. Поднимите руки вертикально и проверьте их положение. Важно , чтобы они были на одной линии с плечами и согнуты в локтях.
6. Напрягите основные мышцы и разведите гантели в противоположных направлениях, не выходя за границы, когда приятная растяжка сменяется дискомфортом.

Сделайте плавные движения руками и опустите их вниз, чтобы они соприкоснулись. Для эффекта последней минуты примените силу.

Как разложить с гантелями на горизонтальной скамье

1. Опустить спинку.Разместите гантели рядом для разминки и работы.
2. Лягте на поверхность, подложив полотенце под затылок.
3. Вдохните в открытые руки и выдохните в соединении.
4. Расставьте снаряды локтями вниз.
5. На выдохе сведите руки вверх, чувствуя растяжение в груди.

После каждого подхода вставайте и ходите 50 секунд.

На что обращать внимание при работе на верстаке

О положении щеток. В классическом дизайне пальцы всегда повернуты внутрь и навстречу друг другу. Для достижения наилучших результатов используйте супинацию и пронацию. Раскладываем ракушки так, чтобы они были симметрично внизу, а вверху образовывали прямую линию с помощью изгибов запястий. При супинации поменяйте положение: в верхней точке держите их параллельно, при разводке рук внизу формируйте прямую линию.

Как избежать типичных ошибок и правильно выполнить разводку

• Сопротивляйтесь искушению соедините лопатки — Сведение гантелей лежа подразумевает обратное движение.Их нужно вытянуть, туловище выпукло, верх туловища зафиксировать в этом положении и удерживать на протяжении всего набора.
• Не переносите большой вес. Под тяжестью непроизвольно сгибаются локти, смещается акцент нагрузки. Упражнения также исключают обман. Хотя это может значительно увеличить точечную нагрузку, эффект от упражнения нулевой.
• Не пытайтесь растянуть мышцы до предела. После преодоления горизонтальной линии плеч фокус смещается на плечевые суставы, а грудные мышцы не получают должного напряжения.
• Следуйте по углу сгиба локтевых суставов … Сведение рук с гантелями лежа с прямыми руками приводит к истиранию хрящевой ткани.

Сколько брать на грудь

На 2 разминки мужчин выбирают снаряды по 7 кг, женщин по 3 кг. Выполнить 12-15 повторений горизонтальное перемешивание рук. Затем возьмите гирю 2 и более раз, но это не будет искажать технику. Для массовых парней commit 8×3 — 4 , для сушки первая цифра умножается на 2. Девушкам достаточно 10х3 при умеренном весе. Если нужно сделать 3 разводки под разными углами, 3 комплекта ограничены.

Варианты выполнения перекрестной маршрутизации

Принцип аналогичен. Варьируя наклон туловища, регулируйте фокусировку нагрузки. Чем глубже прогиб, тем активнее работает верхняя зона. Когда туловище выталкивается вперед и таз сгибается под углом 70 °, упор смещается к центру и вверх. Лучший вариант — 45 °.

1. Усилиями мышц груди, трицепса и бицепса выведите руки перед собой, не прижимая их к телу.
2. В кульминации задержитесь на 2 секунды.
3. Снова растворите их на вдохе.

Мужчина делает 12-15 дублей по 4-5 подходов, девушки на 1 подход меньше.

Посмотрите, как правильно раскладывать с гантелями лежа в формате видео:

Лучшее дополнительное упражнение на мышцы груди — это раскладка гантелей лежа, или правильно говоря — разведение.Благодаря разным углам наклона скамьи это упражнение может прокачать все части грудных мышц.

Работа мышц и место упражнения в тренировке

Подъем гантелей на скамейке — одно из самых популярных упражнений на грудь.

Работа мышц при его выполнении следующая:

• Целевая группа мышц — большая грудная или большая грудная мышца. На них приходится львиная доля нагрузки.
• Дельтоиды (передний и средний пучки) работают как помощники.
• Бицепс, трицепс и мышцы предплечья помогают удерживать руки с гантелями в фиксированном, слегка согнутом положении.
• Мышцы живота, ног и ягодиц стабилизируют сердечник.

Правильно поставленная техника позволяет одновременно нагружать грудь и растягивать ее в отрицательной фазе упражнения.

Обычно маршрутизация гантелей лежа на скамье следует сразу после жима лежа, иногда бывает несколько маршрутов под разными углами.Чаще всего используются наклоны 30 и 45 градусов, как и в жиме лежа. наклонная скамья … Нет смысла начинать тренировку с разводки, даже если у вас в этот день легкая программа. Но доделать — иногда даже нужно.

Включение проводки в программу тренировок рекомендуется также девушкам, желающим укрепить грудь, не накачивая объемные грудные мышцы.

Вариант выбора веса и исполнения

Опытные бодибилдеры прекрасно знают, как правильно выбрать вес и под каким углом выполнять подъемы рук с гантелями.Поэтому этот момент посвящен новичкам и тем, кто еще плохо ориентируется в тренажерном зале.

Как и в любом упражнении с отягощениями, установка требует разминки из 10-15 повторений. При этом нужно сохранять достаточно сил для выполнения всех рабочих подходов. Поэтому вес для разминки должен быть минимальным — мужчины должны брать от 5-7 кг, женщины — 2-3. Мышцы должны быть легкими.

Разминка должна выполняться перед горизонтальной трассой и перед всеми остальными (по одному подходу для разминки на каждого).Это поможет вам избежать растяжения.

Далее, когда вы разогреетесь, нужно взять вес, с которым вы сможете выполнить 10-15 повторений. Поэкспериментируйте, если у вас в 10 раз закончились силы — сразу берите на 1-2 кг меньше веса. Не пытайтесь работать до отказа в первые месяцы тренировок — вы можете растянуть мышцы и сильно испортить технику. В идеале последние 2-3 повторения следует делать с особым трудом.

А теперь поговорим об особенностях программы: если вы набираете вес, делайте в разводе 3-4 подхода по 8 повторений.Если сухо, 15 повторов. Мы рекомендуем девочкам сделать 3 подхода по 15 раз со средним весом, чтобы укрепить грудь. Если вы, дамы, гонитесь за массой — 3-4 подхода по 8 повторений с отягощениями, близкими к максимальным.

Как выбрать угол наклона — ориентируйтесь по обстоятельствам. Только запомните, какой угол качается, и ориентируйтесь на это.

• Если скамья расположена горизонтально, вы делаете упор на нагрузку на среднюю часть грудных мышц.
• Когда голова выше ног, работает больше.
• Головной конец скамьи опущен вниз — вы работаете над нижней частью грудной клетки.

Чаще всего сначала разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье, затем разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Если вы хотите сделать 3 разворота под разными углами за один день, уменьшите количество подходов с 4 до 3, а то и до двух. Помните, что разминка гантелей на наклонной скамье также требует разминки.

Техника выполнения

Несмотря на то, что это упражнение выглядит довольно простым, к технике следует отнестись как можно более серьезно.Такой подход убережет вас от травм и сделает тренировку максимально эффективной.

Разведение на горизонтальной скамье

Рассмотрим сначала поднять руки с гантелями на горизонтальной скамье (другое название — выпрямление гантелей в положении лежа).

Если скамья наклонная, выровняйте ее горизонтально с полом. Заранее приготовьте необходимые гантели, сразу возьмите разминку и рабочую. Пусть они встанут возле скамейки на полу. Во время одного из перерывов можно будет вернуть разминочные веса обратно в стойку с гантелями.

1. Возьмите гантели в руки и сядьте на край скамьи.
2. Лягте на скамейку так, чтобы с нее не свешивалась голова. Затылок должен касаться скамейки. Лучше всего подкладывать личное полотенце под голову и спину. Широко расставьте ноги, чтобы обеспечить хорошую устойчивость. Скамьи касаются лопатки, спины, таза, затылка. Поясница в естественном положении, без излишних прогибов и закруглений, грудь выпрямлена, глядя в потолок.
3. Поднимите гантели перед собой под углом 90 градусов к полу. Руки вытянуты так, чтобы ладони смотрели друг на друга (это классический вариант). Слегка согните их в локтевом суставе и зафиксируйте в таком положении — необходимо, чтобы угол сгибания локтей не менялся во время выполнения упражнения.
4. На вдохе начните разводить гантели в стороны так, чтобы локти смотрели вниз. Если локти скручены по-другому, вы неправильно выполняете упражнение.Движение происходит только в плечевом суставе, фиксируется небольшой угол в локтевом суставе.
5. Когда вы чувствуете, что мышцы груди уже начинают растягиваться, опустите руки еще немного, но, конечно, не до болезненных ощущений.
6. На выдохе верните руки назад, почти касаясь друг друга гантелями. Вы должны почувствовать что-то вроде объятия большого дерева.

Повторите упражнение столько раз, сколько необходимо. Затем сядьте, поставьте гантели на край скамьи на полу и отдохните 45-60 секунд.Желательно в перерыве между подходами ходить, делать махи и пожимать руки. Это улучшит кровообращение в мышцах.

Сращивание под углом

Если вы хотите сделать угловую раскладку, техника точно такая же. Самое главное, помните, что локти должны быть направлены к полу, а движение должно быть прямым вверх. Мы чувствуем тяжести за счет силы тяжести, а ее вектор всегда направлен строго вниз. Поэтому, если при выполнении углового разведения локти не направлены вниз, толку от упражнения тоже не будет.

Разведение бабочек или симулятор разведения

Разведение можно проводить сидя в специальном тренажере — это упражнение называется «бабочка». Это изолированный вариант разведения, с его помощью можно хорошо нагрузить среднюю часть грудной мышцы. Это очень удобно тем, что не нужно брать гантели, не нужно ходить и менять их, если веса вам не подходят. Достаточно просто изменить нагрузку прямо в тренажере — быстро и удобно.

Еще один плюс — в тренажере упражнение практически всегда выполняется в правильной технике, так как очень сложно выполнить неправильно.Бабочка — простой и приятный вариант для работы над грудью. Но эффективность его, к сожалению, несколько ниже по сравнению с гантелями. Кроме того, это имитация горизонтального варианта. Постановка гантелей лежа на наклонной скамье в тренажере «бабочка» не имитируется.

Ошибки и их значение

Конечно, никто не стремится сознательно выполнить упражнение неправильно. Мы не рассматриваем чит-вариант. Как правило, нарушения техники являются результатом непонимания смысла упражнения.Давайте посмотрим, откуда берутся самые частые ошибки:

1. Ваши руки согнуты во время разведения. Это означает, что вес слишком тяжелый, и вы компенсируете это, уменьшая расстояние от веса до вашего тела. Это часто случается с новичками.
2. Локти указывают куда угодно, кроме пола. Это может травмировать плечи, а нагрузка на грудные мышцы не будет максимальной. Просто нужно следить за этим, иначе нет никакой возможности.
3. Часто путают жим гантелей и сет, совмещая их в одно упражнение.Если вы работаете на трицепс и разгибаете руки при движении вверх, это не проводка. Здесь задействованы и другие мышцы.
4. Нужно ли мне сгибать грудную клетку при минимально возможном разбавлении? Увеличить амплитуду можно. Если вы можете сделать фиксированное разведение груди, сделайте это. Главное, чтобы лопатки не отрывались от скамьи.
5. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье требует правильного положения поясницы и спины — вам не нужно сутулиться или сгибаться в пояснице, тем самым пытаясь подключить дополнительные мышцы к работе и использовать их для подъема веса.

Если ваша цель набрать массу, то помимо раскладок не забывайте и о таких упражнениях, как жим лежа в разных вариантах (это делается в первую очередь), отжимания от пола или от брусьев. Пуловер также станет хорошим завершением тренировки груди. Это можно делать после разведения.

Какой бы ни была ваша программа, всегда помните, что последовательность движения к цели выглядит так: отработка техники, а затем прогрессирование отягощений. Следуя этому правилу, вы добьетесь поистине впечатляющих результатов.

Набор гантелей на горизонтальной скамье — изолирующее упражнение для мышц груди и переднего пучка дельтовидных мышц. Более правильное название — отведение на спине, но им почти никто не пользуется. Упражнение известно спортсменам «старой школы» бодибилдинга и очень эффективно. Но в последнее время об этом незаслуженно забыли. Кто-то заменяет пек-деку, так как гантели искать не нужно, кто-то полностью отказывается в пользу жима лежа в тренажере. На самом деле при работе с гантелями достигается хорошая растяжка мышц и изолированная тренировка.Поэтому нужно только освоить технику и правильно выполнять упражнение.

Подготовка

• Выберите скамью достаточной высоты, чтобы бедро было параллельно полу, а колени согнуты;
• Возьмите гантели в руки, сядьте на скамью, снаряды положите на бедра;
• Помогая себе ногами, поднимите гантели на уровень груди;
• Стабилизируйте плечи, подведя лопатки к позвоночнику

Traffic

• Растягивая мышцы груди, медленно опустите руки параллельно предплечью с полом;
• Локти слегка согнуты, не «вставлены» в прямое положение;
• Добейтесь максимального растяжения грудной клетки, слегка приподняв грудь вверх;
• Верните руки в исходное положение;
• Дополнительно сократите целевые мышцы в верхней точке

Движение не должно переходить в жим лежа из-за полного сгибания рук в локтевых суставах.Следует осторожно опустить руки и вернуть их в исходное положение, сосредоточившись только на мышцах груди.

Удары гантелей друг о друга в верхней точке облегчают работу из-за инерции и поэтому не должны допускаться.

Слишком глубокое опускание снарядов без разминки — причина травм плечевого и локтевого суставов.

Смещение ступней, отсутствие прочной опоры ногами и смещение спины на скамье могут вызвать изменение вектора нагрузки, поэтому их следует избегать.

Необходимо следить за тем, чтобы гантели двигались по воображаемой траектории, проходящей через центр груди, и опускались посередине. Их отвод к глазам изменяет вектор приложения силы и не дает нагрузки.

Новички начинают осваивать движение в обычной технике, ладони параллельны друг другу, гантели смотрят друг на друга. Движения рук не допускаются, так как они могут отвлечь начинающего спортсмена от овладения техникой и адекватного распределения силы.

С вращением щеток

Считается, что вращение обеспечивает большее взаимодействие. мышечные волокна, полностью вовлекает грудную клетку. Движение можно выполнять несколькими способами:

• Начать ладонями параллельно друг другу;
• Поворот ладони к ногам в верхней точке;
• Опускание в исходное положение

Второй вариант — начать упражнение ладонями вниз и медленно повернуть вес к центру.Вращательное движение следует выполнять с меньшим весом, чем обычно. Цель использования вариации — разнообразить тренировку и исключить адаптацию. Если его еще нет, а перед нами новичок, вы не можете выполнять упражнение в таком виде.

С измененным углом наклона спинки

Чем ровнее скамья и чем меньше угол, тем больше акцент смещается к середине груди. Угол наклона скамьи 45 градусов считается эталонным для середины груди; более острые углы перекладывают нагрузку на плечи.Поверхность скамьи параллельна полу — низу груди, но только в том случае, если лопатки спортсмена достаточно приплюснуты.

Движение можно использовать в мужских, женских и реабилитационных тренировках. Упражнение подходит тем, кто увеличил грудь или восстанавливается после травмы плеча, но в этих случаях используются очень легкие веса.

В движении задействован только один сустав — плечо, локоть заблокирован.Поэтому упражнение классифицируется как односуставное, изолирующее мышцы груди. Но в упражнении прорабатывается и передняя балка. дельтовидная мышца, так как берет на себя нагрузку по удержанию веса. Мышцы тела, пресса, ног, предплечий и рук работают как стабилизаторы.

Preparation

Единственный раз, когда тренировка начинается с этого движения, — это травма трицепса, локтевого сустава или период после операции по увеличению груди. Затем следует сделать полную разминку суставов и несколько подходов в тренажере бабочки с минимальным сопротивлением.

В обычных тренировках движение следует за базовыми упражнениями, поэтому специальной подготовки не требуется, достаточно выполнить 1-2 подхода с гантелями легче рабочего веса.

Прямые руки приводят к травмам локтя, нестабильному положению и неспособности правильно проработать целевые мышцы … Следовательно, упражнение не нужно выполнять с вставленными локтями.

Не следует имитировать на видео профессиональных спортсменов, поднимать голову, махать подбородком, выполнять движения «всем телом».«В долгосрочной перспективе это не приведет ни к чему, кроме проблем со здоровьем.

Резкое опускание, сведение рук вместе с рывками и« прыжки »всем телом с целью поднять вес по инерции также являются техническими ошибками. их следует избегать.

Приведение лопаток к пояснице не означает выполнение «мостика». Спина должна быть жесткой и устойчивой на скамье, но вы не должны уменьшать амплитуду в этом упражнении. склонность к мостику, «проводку» стоит делать на наклонной скамье, это облегчит жизнь пояснице, позволит стабильно держать лопатки, но не снимет нагрузку с грудных мышц.

Движение должно быть в одной плоскости. Перенос гантелей в голову, живот или другую траекторию полета снаряда в правой и левой руке является нарушением. Наблюдатель или тренер должны контролировать траекторию новичка. Для умственного самоконтроля подходит движение, как будто «обнимает» большой предмет.

Дозируемая нагрузка

Распределение нагрузки тренировки — очень индивидуальный параметр. Многие спортсмены с хорошо развитыми мышцами и значительной мышечной массой стремятся к изоляции мышц.Выполняют только изолирующие упражнения, чтобы не перегружать суставы и связки, так как у них уже могут быть травмы. Такие спортсмены могут использовать разведение гантелей как базовое упражнение.

Этот подход совершенно не подходит для новичков и не может быть применен ими. Возможен вариант выполнения изолирующего движения сразу после базового упражнения в 3-4 подхода. Сколько повторений вам нужно сделать? Зависит от мышечной реакции и цели тренировки. В женских тренировках иногда выполняется до 15-20 повторений с очень легкими гантелями, если цель — только тонизировать мышцы.

.

No related posts.