Сыр в бодибилдинге: Фитнес — питание и сыр

Фитнес — питание и сыр

Одни сорта сыра более приемлемы для фитнес — питания, другие — менее, но в любом случае это исключительно полезный и питательный продукт, рекомендованный многими диетологами и его ценность для активно занимающегося фитнесом человека неоспорима.

Твёрдые сыры

• Эдамский сыр. В нашей стране очень распространенный под названием Голландский сыр. Его ближайший родственник сыр Гауда. Они оба относятся к твердым нарезным сортам. Вкус Эдамского сыра слегка ореховый, а аромат тем сильнее, чем больше зрелость сыра. Эдамский сыр делают во многих странах мира, настолько он популярен. Этот сорт прекрасно подходит для фитнес питания, так как он относительно не жирный ( 28% ) и, в тоже время, очень богат белками ( 25% ). Общая калорийность — 352ккал. Эдамский сыр это прекрасный завтрак и десерт. 
• Сыр Чеддер истинно английский твердый сорт сыра. Чеддер зреет от 60 — 180 дней иногда даже больше, обладает слегка кисловатым ореховым вкусом. Этот сорт один из самых производимых в мире. Он несколько жирнее эдамского сыра в 100 граммах чеддера — 32 грамма жиров, белков — 23 грамма, калорийность же составляет 392 ккал. 
• Мюнстер твердый сыр родом из Франции. Его жирность не столь велика как у Чеддера и составляет 29 грамм на сто грамм, белков же напротив — больше 26 грамм. Калорийность 365 ккал. Близкими по вкусовым качествам и питательным свойствам считаются такие сыры как лимбурский, ливаро, ромадур и тильзитер. 
• Эмментальский сыр, этот твердый швейцарский сыр, очень популярен не только в Швейцарии, но и в Германии, где его часто называют Альгаусский. Его так же производят во Франции, Австрии и в Финляндии. Жирность этого сыра составляет 31 грамм, количества белка на 100 грамм продукта — 29 грамм. 
• Пармезан это король всех сыров. В Италии родине этого сорта сыра делают несколько его разновидностей. Пармезан самый твердый из всех твердых сортов сыра при этом он еще и не жирный — 32% жира в сухом веществе. Этот сыр созревает до 10 и иногда даже больше лет. Причем, по утверждениям специалистов, с годами он становиться только лучше и тверже. Приходит время, когда расколоть такую сырную головку можно лишь с помощью молотка. Конечно, не весь сыр, который вы видите на прилавках созревает 10 лет, обычно срок созревания пармезана составляет 3 — 4 года. Пармезан почти всегда употребляют в тертом виде. Кстати на выходе из погреба сырную головку обстукивают специальными молоточками, с целью определения «здоров» ли сыр или нет. Кстати, если обнаруживают какое либо нарушение, то этот сыр идет в отбраковку. Его перетирают и продают уже тертым и расфасованным. Так что помните, что свеженатертый пармезан не идет ни в какое сравнение с расфасованным протертым и высушенным сыром. В 100 граммах сыра содержится жиров — 28 грамм, белков — 33, общая калорийность — 292 ккал.  
• Грюйер тоже очень твердый сорт швейцарского сыра, но он немного жирнее пармезана. Жиров — 31 грамма, белков — 27 грамм, общая калорийность: в ста граммах продукта содержится 396 ккал. 

Голубой сыр

• Рокфор это в наше время всем известное творение французских сыроделов. В нашей стране пользуется огромной популярностью. Но помните, настоящий Рокфор изготовлен обязательно из овечьего молока. В сырную массу добавляют немного грибка под названием пенициллиум рокфорти, который выращивают на ржаном хлебе. Собственники гротов, где выращивают рокфор, добились того, что производство данного сыра является их монополией. Обращайте внимание, на упаковке истинного рокфора красуется красная печать: овечка в овале. Немного крошащееся тело рокфора пронизано жилками плесени. Этот сыр называют аристократическим сыром. Его калорийность несколько ниже, чем у предыдущих сортов, — 332 ккалл на сто грамм.
  Содержание жиров — 30 грамм, белков — 17 грамм на сто грамм продукта. 
• Горгонцола это достойный конкурент рокфора. Этот сыр очень знаменитый и производиться не только в Италии, но и во многих странах Европы и США. Тело у этого сыра мягкое, но относят его к полутвердым сырам. Есть несколько видов Горгонцолы, но настоящая горная встречается редко, и она имеет сильный запах и острый вкус. Наиболее популярная форма — не острая и с пикантным вкусом ( нежный вариант ). Горгонцола еще менее жирная, чем Рокфор и имеет жирность 26 грамм на 100 грамм вещества, белков же 19 грамм, калорийность 310 ккал. 
• Камамбер французский сыр не столь широко распространенный в России. Сейчас его производят во многих районах Франции, но знатоки утверждают, что самый лучший Камамбер с его родины, то есть Нормандский. В ста граммах Камамбера содержится жиров — 23 грамма, белков — 21 грамм, калорийность — 291ккал. 
• Бри это знаменитый французский сыр. Вкус тонкий с ореховым привкусом. Во Франции выпускают несколько разновидностей этого сыра бри- де Мо, бри — де Мелен, бри де Куломье. В ста граммах этого сыра содержится жиров — 23 грамма, белков — 21 калорийность — 291 ккал. 
• Знаменитая и популярная нынче Фета является греческим мягким сыром из овечьего молока. В 100 граммах жиров — 24, белков — 17, общая калорийность — 290 ккал. Возможно Фета является прародителем всех сыров средиземноморья. 

Сыры для пиццы

• Если кто-то подумает, что название Моцарелла ни о чем не говорит и вряд ли этот сыр известен у нас в стране то это будет его ошибкой. Именно этот сорт широко используется при приготовлении пицц. А пицца сейчас очень популярна. Классический сыр производиться исключительно из молока буйволиц, но в наше время его производят и из коровьего молока. Это не жирный сыр его состав: жиров — 24 грамма, белков -18 грамм, калорийность 240 ккал.  
• Брынза в ста граммах продукта жиров — 20, белков — 20, общая калорийность — 260 ккал. Этот сыр поистине настоящее фитнес — питание, гораздо менее жирный, чем предыдущие сорта, и к тому же прекрасно сочетается с овощами. 
• Сулугуни это грузинский рассольный сыр, очень популярный в нашей стране. В 100 граммах этого сыра содержится: жиров — 24 грамма, белков — 20 грамм, калорийность — 290 ккал. 
• Российский сыр всем хорошо известен, его калорийность 360 ккал, жиров в ста граммах содержится 29 грамм, белков 25 грамм. 

ТОП-5 интересных фактов о сыре

© Источник:. sernur.club

14 Фев 2021, 01:43

Практически все едят сыр и используют его в разных рецептах.

Но мало кто знает о необычных особенностях этого продукта. В статье расскажем, в чём его уникальность, представим 5 самых удивительных фактов.

Существует более 2500 сортов сыра

Действительно, насчитывается более 2 500 сортов, и это число постоянно растёт. Гастрономические эксперименты приводят к созданию новых неповторимых вкусов на радость сыроманам. Все виды сыров подразделяются на 3 большие группы.

1. Мягкие. Сыры с нежной сливочной консистенцией, готовятся с минимальной термообработкой, без прессования. Созревают быстро: от нескольких дней до 1 месяца. Среди них большую группу составляют свежие виды (моцарелла, буратта), которые практически не выдерживают.

2. Полутвёрдые и твёрдые сыры. Выдерживают для созревания в течение от 2 недель до 2 месяцев, некоторые элитные виды зреют несколько лет, например, пармезан зреет от 1 года до 3 лет. Отличаются плотной, иногда красивой дырчатой структурой.

3. Рассольные. Выдерживаются в рассоле, имеют пастообразную или творожистую консистенцию. У рассольных сортов приятный солоноватый вкус, один из самых известных – брынза.

Сыры различаются по вкусовым качествам, структуре, аромату. Рекомендуем попробовать продукцию Сернурского сырзавода https://sernur.club/catalog/cheeses/. Благодаря точному соблюдению технологий производства вы сможете узнать настоящий вкус сыра из разных уголков мира (итальянского, французского, швейцарского).

Сыр – лучший «друг» бодибилдеров

И не только бодибилдеров, этот продукт полезен всем спортсменам. Сыры, особенно швейцарские сорта, содержат большое количества протеина (белка). Белок – строительный материал мышц, поэтому способствует росту мышечной массы, быстрому восстановлению после нагрузок, придаёт организму силы, выносливость. Протеин есть во всех молочных продуктах, но в сыре его особенно много – около 20%, в молоке, например, всего 3%.

Сыр восполняет дефицит белка в организме и рекомендуется вегетарианцам. Диетические низкокалорийные сыры часто входят в состав разных диет для похудения.

Сыр ели ещё в каменном веке

История происхождение сыра загадочна. Но можно точно сказать, что это древний продукт. Его останки находили в древнекитайских захоронениях, датированных X веком до н.э. Многие учёные вообще считают, что он появился в эпоху неолита – последнем периоде каменного века. Биохимик А. Готтшалк в книге «История пищи» отмечает, что кроманьонцы разводили коз и из молока умели делать продукт, напоминающий козий сыр.

Камамбер – муза Сальвадора Дали

Камамбер – мягкий жирный сыр с плотной корочкой, нежным, слегка текучим содержимым. Именно этот сорт вдохновил Сальвадора Дали на создание картины «Постоянство памяти» с текучими часами. Идея шедевра пришла после дегустации камамбера.

Впоследствии Дали говорил, что обожает этот сорт, особенно за то, что он невольно приобретает форму его знаменитых мягких часов.

При этом художник подчёркивал, если бы кто-то сумел придать камамберу форму шпината, то он наотрез отказался бы от такого сыра.

Сыр – это наркотик

Действительно он вызывает привыкание. Это подтверждают исследования, опубликованные в 2015 году на сайте Национальной библиотеки медицины США. Всё дело в казоморфинах – пептидах, содержащихся в молоке. Вещество обладает лёгким опиоидным эффектом: успокаивает и расслабляет. Поскольку в процессе производства теряется большой процент влаги, сыр становится концентрированным источником казоморфинов.

Но это неопасная зависимость, от неё не нужно избавляться. Наоборот, ешьте сыр, готовьте с ним и пробуйте новые сорта!

Продукты питания по содержанию белков

Продукты питания по содержанию белков

Ценность белковых продуктов по количеству содержания в них белка предложена в виде рейтинговой таблицы ниже. Продукты, в составе которых процент белка не менее 10%, считается высокобелковым.

Количество белка в продуктах — это тот параметр, который позволяет достигать суточную норму белков в питании атлета. Чем больше белка в продукте, тем меньше требуется объем пищи. Однако, кроме количественного признака, для белковых продуктов важны и качественные признаки — аминокислотный скор, доля аминокислот ВСАА и усвояемость белков.

Белковый продукт	Количество белка
сыр твердый (пармезан, жирность 26%)	33%
икра красная	30%
арахис	25%
семечки тыквенные	25%
сыр твердый (голландский, жирность 26%)	25%
тунец	24%
мясо кролячье	21%
горох	20%
лосось	20%
мясо говяжее (грудина)	20%
мясо куриное (грудки)	20%
мясо свинное (вырезка)	20%
семечки подсолничные	20%
кальмар	18%
печень (свинная)	18%
сельдь	18%
творог (полужирный)	18%
щука	18%
карп	16%
грецкий орех	15%
мясо баранье	15%
гречневая крупа	12%
яйца	12%
грибы (белые)	3,5%
молоко (2,5%)	3%
шпинат	3%
кефир	2,9%
авокадо	2%
банан	1,5%
молочная сыворотка	0,8%

 



Прокомментировать

Лучшие продукты в бодибилдинге

Нормы питания

Для многих атлетов, как начинающих, так иногда и опытных, актуальна проблема выбора наиболее полезных продуктов и блюд для своего рациона. С точки зрения энергетики норма питания среднестатистического взрослого человека находится в области 3-3,5 тыс. ккал, в зависимости от вида деятельности. Но у спортсменов, старающихся набрать массу, или активно тренирующихся перед соревнованиями, эта норма находится в области 4 тыс. ккал, а может доходить и до 5.

Конечно, далеко не все могут получить такое количество калорий с обычной пищей, тем более что спортсмену нужны не только калории как таковые, но и сбалансированный набор пищевых компонентов: белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов, минералов и т.п. Для получения дополнительных калорий (и, например, белка) можно использовать спортивное питание, скажем протеиновый коктейль. А вот с обычной пищей, составляющей основу рациона, необходимо разобраться. Следует оставить в своем меню только те блюда, которые приготовлены из наилучших продуктов, оптимальных с точки зрения занятий спортом. Мы рассмотрим продукты, подходящие для фитнеса и бодибилдинга, собрав их в 4 группы: источники белка, углеводов, жиров и витаминов.

Лучшие белковые продукты

Мясо — основной источник белка, несмотря на то, что существуют продукты с таким же и даже большим содержанием белка (орехи, рыба, креветки и кальмары, творог, сыр, фасоль, горох, соя и т.п.). По количеству белка среди разных видов мяса лидируют говядина, конина, кролик, индейка и куры. Однако рекомендуют употреблять нежирное мясо, например, куриная грудка. Необходимо иметь в виду, что красное мясо содержит полезный для атлета креатин.

Рыба и морепродукты — содержат едва ли не больше белка, чем мясо, к тому же, в пищу можно употреблять и жирную рыбу, так как рыбий жир в отличие от свиного или говяжьего лучше и быстрее усваивается, содержит полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3), меньше вредного холестерина и обладает рядом других полезных свойств. Больше всего белка содержат горбуша, палтус, сайра, семга, речной окунь, сазан и тунец, а также кальмары и креветки (особенно дальневосточные).

Яйца — усваиваются легче мяса, и содержат много белка (хотя меньше, чем мясо и рыба). Лучше всего перевариваются яйца всмятку. Сырые яйца употреблять не рекомендуют, также не стоит есть много яичных желтков, поскольку считается, что они повышают уровень холестерина. Если Вам приходится есть много яиц — используйте преимущественно белки.

Творог и другие молочные продукты содержат много белка. Полезнее всего нежирный творог. Нежирные молочные продукты, такие как ряженка, йогурт, кефир, также содержат немало белка. Много белка в сырах, но и жира в них тоже много, поэтому лучше выбирать нежирные сыры (типа брынзы).

Бобовые — фасоль, бобы, соя, горох, чечевица и др. — содержат очень много белка, больше, чем мясо. Если Вы по каким-либо причинам вынуждены ограничивать употребление мяса — потребности организма в белке с успехом можно компенсировать вареной фасолью (бобами) или горохом.

Орехи — еще один замечательный источник белка. Больше всего белка в арахисе. За ним идут (по убыванию) семечки подсолнечника, миндаль и фундук. Необходимо только помнить, что в орехах очень много жиров — например, в семечках более 50 %. Поэтому орехи не стоит поглощать килограммами — горсти орехов в день вполне достаточно. Необходимо помнить и о том, что у некоторых людей бывает аллергия на арахис (и другие орехи).

Лучшие источники углеводов

Каши — прекрасный источник углеводов. Причем важно, что крупы содержат не только углеводы, но и белок (особенно овсянка, гречка, пшеничная крупа, манка, пшено, перловка), а также пищевые волокна (клетчатка), улучшающие работу кишечника. Количество углеводов в различных крупах варьируется от 65 до 75 %. Интересно, что вид обработки крупы может изменить тип углеводов и гликемический индекс готового блюда. К примеру, овсянка из цельных зерен грубой обработки («Геркулес») обладает низким гликемическим индексом, в отличие от овсяных хлопьев, предназначенных для быстрого приготовления.

Лапша и макаронные изделия, особенно из пшеницы твердых сортов и муки грубого помола. Добавление овощей с высоким содержанием клетчатки (салат и другая зелень, капуста, стручковая фасоль и т.п.), а также белковых продуктов (напр., мясной соус) понижает гликемический индекс блюда, поскольку замедляет усвоение углеводов. Вообще, стоит иметь в виду, что употребление в пищу овощей и злаков, содержащих клетчатку полезно при похудении, но ввиду замедления усвоения углеводов и белков может оказаться неуместным при наборе мышечной массы.

Овощи, такие как картофель, свекла также содержат немало углеводов, причем, в основном, это углеводы быстрого усвоения. Не стоит злоупотреблять жареными овощами — лучше всего запеченые или сваренные «в мундире».

Фрукты и сухофрукты, такие как бананы, финики, курага, инжир, чернослив, изюм — просто кладезь простых углеводов, а также микроэлементов и витаминов. Их можно есть и просто так (или в смеси с орехами), и добавлять в каши и другие блюда.

Лучшие источники жиров

Растительные масла — все они легче усваиваются и полезнее для организма, чем животные жиры. Желательно не жарить на масле, а добавлять его в уже готовые блюда (например, в кашу или салат), поскольку тепловая обработка масел многократно ускоряет процессы окисления жирных кислот и образование различных вредных веществ. К сожалению, самые полезные для организма жирные кислоты класса Омега-3 чрезвычайно быстро окисляются, поэтому если Вы покупаете льняное или рыжиковое масло, то обязательно обращайте внимание на срок годности (чем свежее масло, тем лучше), светозащищенность тары (темно-коричневая бутылка лучше всего), и не в коем случае не подвергайте его тепловой обработке.

Рыба и рыбий жир — как уже говорилось, содержат большое количество ненасыщенных жирных кислот, легко усваивающихся и ускоряющих обменные процессы, а также способствующих более активной переработке жировой ткани организм и оздоровлению сердечно-сосудистой системы. Больше всего полиненасыщенных жирных кислот группы Омега-3 содержится в тунце, атлантическом лососе, атлантической сельди, форели, сардинах, карпе и семге.

Орехи и семечки — мы уже упоминали как великолепный источник растительных жиров. Они также содержат много белков и совсем немного углеводов. Кроме этого орехи содержат большое количество микроэлементов (магний, калий, цинк, железо, кальций).

Авокадо — весьма полезный овощ, содержащий большое количество растительных жиров и микроэлементов.

Источники витаминов

Фрукты в первую очередь. Особенно содержащие витамин С цитрусовые, киви, яблоки, клюква. Абрикосы полезны богатым содержанием калия и магния, гранаты содержат большое количество железа.

Свежие овощи — помидоры, морковь, шпинат — богаты антиоксидантами, каротинами, а помидоры — кладезь ликопина.

Лук, чеснок и зелень — богатейший источник целого ряда необходимых микроэлементов, витаминов, антиоксидантов, фитонцидов и других веществ. Они помогают переживать стресс (а каждая тяжелая тренировка — стресс для организма), повышают сопротивляемость и выносливость организма, укрепляют иммунитет и оказывают ряд других полезных действий на организм спортсмена.

Натуральный бодибилдинг Бирюкова Артема. — LiveJournal

Эта статья была написана мной после того, как я сбросил аж 40 кг жира. Я тогда весил 125-130 кг. Мне захотелось тоже помочь в этом людям, страдающим ожирением. Потому что сбросив 40 кг, все меняться к лучшему: чувствую легче, меньше болею, намного легче передвигаться стало и т.д.

Думаете, это мало или много? Для эксперимента возмите 2 блина по 20 кг. или мешки с картошками и возьмите в руки, и пойдите куда-нибудь.Попробовали?

Вот такую нагрузку на сердце люди испытывают во время ожирения.

НАВСЕГДА ПОХУДЕТЬ — ДОЛОЙ ДИЕТЫ!

Здравствуйте дамы и господа! Замечательно, что Вы сейчас читаете не просто статью, а статью, которая изменит Вашу жизнь к лучшему!

Перед Вами стоит нелегкая задача — похудеть. Не просто похудеть, а похудеть с пользой и умом на всю жизнь.

Давайте начнем с диеты. Почему долой диеты?

Итак, диета- это сбалансированное питание с ограничением калоража или с ограничением чего-либо (например, жиров или углеводов) Диета неизменно ведет к неудаче по целому ряду причин.

В организм человека поступают (начиная с питания во внутриутробном развитии) все микроэлементы и белки, жиры и углеводы — основные вещества продуктов. Так природа сделала.

А диеты это как раз нарушают! Например, луковая диета, т.е. сидя на этой диете всю неделю (такое бывает), Вы не получаете нормальное количество белков, жиров и углеводов (которые жизненно необходимы организму), а только микроэлементы (овощи, как известно, богаты микроэлементами). Обычно люди, сидящие на таких жестких диетах, рано или поздно переедают те продукты, состав которых ограничили в диете! Это происходит, потому что организм хочет восстановить все вышеописанные вещества в норму.

Например, не раз слышал про переедание тортов (углеводы) по ночам в холодильнике. И это приводит к ожирению. Кроме того, вы теряете и настроение, и мышечную массу.

Даже голодания приводят к ожирению! (Организм подготавливая себя к нехватке энергии (энергию в основном из продуктов получают), из мышц всасывает вещества и превращает в жир(таким образом верблюд использует в качестве энергии жир в жару)

Категорически нежелательны внутрижелудочные баллончики для похудения, потому что баллончик «обманывает мозг» (увеличивает желудок веществом и мозг думает, что Вы сыты), а где питательные вещества, витамины и минералы, белки, жиры и углеводы, столь необходимые организму каждый день?

Научные исследования показывают, что около 97% людей, сбросившихся лишний вес при помощи жестких диет, в результате возвращают его и даже с прибавкой.

«Ну и что?- скажете вы,- потом скину» Дело то в том, что при частном повторении похудения-ожирения композиция тела ухудшается.

Чтобы этого не произошло, я предлагаю такую методику, по которой я сбросил целые аж 40 кг за год. И не потерял ни килограмм мышечной массы (даже набрал), изменил жизнь к лучшему. Еще лучше будет, если Вы будете ходить в бассейн, тренажерный зал (Быстрее похудеете, например, к выходу на пляж или к Новому году)

Действуем!

В этой методике нужно проявить чуть-чуть воли. Даже торт можно естьJ, но по временам.

Запомните общие правила:

1) Ограничить потребление соли/сахара ( отложения соли в сосудах тормозит кровяной обмен, а значит и процесс похудения.; что с сахаром- надеюсь, Вам понятно)

2) Вместе растительного и сливочного масла- оливковый ( 99 грамм жира против 16 гр.жира в оливковом масле)

3) Употребляйте низкожирные молочные продукты(1%, 2,5%)

4) Ограничить потребление алкогольных продукции и курение (для любителей пива — пейте 1 стакан красного вина в сутки: укрепит сердечно-сосудистую систему вместе увеличения пуза)

5) Пить 8-10 стаканов воды в день (вода выводит вредные вещества и тем самым ускорит обмен веществ, а значит похудение ускорится)

6) Пить зеленый чай( содержит жиросжигающие вещества) и вместе сахара мед.

7) Как можно меньше нервничать, т.к. при возбуждении нервной системы повышается аппетит и возможно переедание.

8) Обязательно посещать физические занятия (для ускорения похудения, и быть в хорошей физической форме с отличным настроением)

80% успеха-результата приносит ПИТАНИЕ, а лишь 20%- ТРЕНИРОВКИ.

Как ни странно, но это факт, а факт остается фактом.

А теперь переходим к программе питания:

УТРО (до 12 часов)- кушаем продукты, богатые углеводами (каши, крупы(в общем все, что на поле растет), печенье, торты и т.д.)

Торты пока под вопросом поставим из-за большого количества жира. Если низкокалорийный, то пожалуйста, только не 3-4 куска, конечно.

Углеводы — причина ожирения, поэтому мы откладываем на утро, чтобы в течение всего дня они «сгорели» из-за траты энергии( ходьба, думаем и т.д.)

ДЕНЬ-(до 20 часов) продукты богатые белками и чуть-чуть жирами (мясо, рыба, птица + овощи)

Жиры тоже полезны! Например, Омега 3 (улучшает сердечно-сосудистую систему), содержащаяся в рыбе.

Белки в мясе, рыбе, птице, как строительный материал, нужны для поддержания физической формы, для работы мышц.

Овощи очень желательны, т.к. обогащает организм витаминами и минералами, которые играют важную роль в физической форме и в выведении шлаков из организма.

Можно также добавить небольшую порцию углеводов к мясу (1-2 столовой ложки гречки или риса) для лучшего усвоения белка. Это лучше потом, когда похудеете.

Также в этот период подойдет суп + 1 кусок хлеба черного (любого).

ВЕЧЕР — (от 20 часов до сна)- молочные продукты (творог, молоко, кефир с низким содержанием жира, см.3 пункт)

Кушать надо 5-8 раз в день небольшими порциями, это лучше усваивается организмом, через каждые 2-3 часа.

Пример из личного плана питания:

УТРО

8.00- чашка овсяной каши + чай зеленый с 1ч.л. меда

10.00- хлеб с сыром +1 яйцо (сыры и колбасы лучше ограничить, но 1 ломтик сыра можно; яйца на утро откладываем)

ДЕНЬ

12.00- суп овощной

15. 00 – рыба и салат

17.30- 2 куриные крылья

ВЕЧЕР

18-19.00 –тренировка

(после окончания тренинга 0,5 литров обезжиренного кефира или молока обязательно пьем сразу)

21.30- чашка творога +1 ч.л. меда.

22.30 –сон

Зеленый чай пейте часто и когда угодно, с овощами и фруктами то же самое. Исключения: виноград, банан (в них много углеводов, поэтому отложим на УТРО)

Состав продуктов смотрите по этикеткам, например в нем углеводов много — это значит на УТРО, а если и жира и углеводов, и белка много — тоже на УТРО, например арахисовая паста и вообще орехи)

Вот и все! Все просто! Приступайте прямо сейчас к действию. Никогда не откладывайте на «все, начинаю с понедельника».

Этот план питания не нанесет ущерб Вашему здоровью, повысит жизненный тонус, вы будете по привычке питаться так всю жизнь, что очень здорово. Когда сбросите лишний вес, будете намного счастливы и более успешны во всех делах — я это Вам гарантирую!

Желаю Вам успехов, с уважением Бирюков Артем.

Продукты, которые НЕЛЬЗЯ есть! / Фитнес и бодибилдинг / Спорт онлайн

Итак.. НЕЛЬЗЯ:

— глутомат натрия (326 добавочка)
— сахарозаменители
— масло ниже 72% ( это ВСЕ трансжиры! масло можно ТОЛЬКО выше 82%. И еще можно топленное)
— масленную селедку в пластиковой упаковке (тооолько из боченка. то, что добавляют, для того, чтобы она не портилась, не то что ЕСТ нельзя, рядом с этим находится не нужно!)
— икру нельзя! только если своя, проверенные поставщики и все такое..то, что в магазине, просто НЕЛЬЗЯ!
— грибы (отдельная тема почему их нелья)
— крабовые палочки (надюсь, все понятно, что кроме химии там нет ничего)
— арбузы (только если свои, опять же.. люди умирают от арбузов (от не я придумала, это говорила врач, с 30-летним опытом работы в т.ч. скорая помощь и кардиология!))
— виноград (тооолько российский(не првозной) и не глянцевый как в супермаркетах, а скоропортящийся)
— дрожжевой хлеб ( ну в этой группе, думаю никто его и не есть. и не только потому, что от него поправляешься)
— мороженное
— кексы, улеты, молочный шоколад
— ароматизированные чаи и растворимый кофе
— соки из магазина
— соевые продукты ( если соус любите, то только самый дорогой и хороший)
— курагу, чернослив, изюм — то, что в магазинах НЕЛЬЗЯ. они напичканы отравой. только если сами сушили (но это не вкусно ) или то, что сааамое дешевое и некрасивое на рынках — потому что не напичканное.
— майонез
— молоч. продукты, хранящиеся более 2-х недель
— плавленные сыры
— сырокопченные колбасы
— леденцы
— мармелад
— варенные колбасы
— джем
— картофель фри
— шаурма (!!!!!)
— кукурузные палочки или мюсли с сахаром
— импортный картофель
— арахис ( 100% ГМО!!!!!!)
— конс. зеленого горошка и кукурузы (100% ГМО!!!!!)
— макдоналдс (1000000% ГМО!)
— и ничего, что имеет добавление «ароматизатор/краситель идентичный натуральному»

МУЖЧИНАМ нельзя ВООБЩЕ курицу, которая в магазинах не проверена! в нее добавляют женские гормоны, чтобы она долго лежала и была огромной. . НЕЛЬЗЯ!
и еще, рис можно но ТОЛКО НЕ из Вьетнама и Китая… и промывать 1000 раз..

Будьте здоровы 🙂 🙂 след. тема- что МОЖНО есть

Козий творог – лучший источник белка и энергии для спортсменов – КФХ «Дар»

---

 

С каждым днем роль спорта в жизни каждого человека неумолимо растет, ведь без движения невозможна полноценная жизнь. Благодаря физическим упражнениям, удается сохранить тонус и поправить здоровье, выбрав для регулярных занятий определенный вид спорта. Не стоит забывать, активный образ жизни сопровождается усиленной мышечной деятельностью, что делает необходимым полноценное белковое питание.

В рацион каждого спортсмена, особенно занимающегося тяжелыми видами спорта, необходимо включать блюда из творога. Этот уникальный кисломолочный продукт, богатый легкоусвояемым белком, необходим для восстановления натренированных мышц. Творог и спорт можно назвать неотделимыми друг от друга понятиями.

Профессиональным спортсменам, питающимся по особому режиму, известно, что нельзя допускать полного или частичного голодания, а также переедания и еды впопыхах. Графику и качеству питания уделяется особая роль, поскольку спортсменам необходимо получать дополнительную порцию белка. Для этого лучшим выбором будут блюда из творога, которые употребляют максимум за 40 минут до тренировки либо спустя 2 часа после нее.

Творог, знаменитый огромным количеством полезных веществ, включают в завтрак или ужин. Он успешно наращивает мышечную массу, обогащая организм кальцием – это хорошая альтернатива специализированному спортивному питанию. Творожный белок способен полностью усвоиться в течение 3 часов, а полученная энергия сохранится в организме все 5 часов.

Кроме отменного вкуса и полноценного насыщения, творог знаменит своим уникальным составом.

1. Белки. Это главная ценность продукта, их содержится 14-18%, причем, в хорошо сбалансированном виде, что позволяет полноценно заменить животные белки мяса, рыбы, птицы. Легкая и полная усвояемость обеспечивает полезность продукта в любом возрасте как для диетического питания, так и для лечебных целей.
2. Жиры. Калорийность продукта зависит от жирности. Она может достигать 20%, но выпускают продукт нежирных (до 2%) и обезжиренных сортов (0 %).

Жиры творога можно назвать резервным источником энергии

3. Углеводы. Они содержатся в незначительном количестве, обеспечивая превосходные диетические свойства продукта.
4. Витамины. Творог богат широким набором витаминов, среди них основные – А, группа В полностью, Д, Е, С и др., что обеспечивает способность восстанавливать работу нервной системы и пищеварительных органов, блокировать повышение уровня холестерина и интоксикацию печени от стероидов.
5. Макро и микроэлементы. Творог помогает укрепить зубы, насытить кальцием и фосфором костную ткань и сердечную мышцу, защитив организм от угрозы атеросклероза и гипертонии, запустить процесс кроветворения благодаря содержанию железа. Присутствие калия и магния поддерживает работу сердца.

Творог при занятиях спортом необходим организму спортсмена для восстановления сил и обеспечения энергией организма после продолжительной тренировки, а также насыщения на период сна. Этими свойствами продукт обязан молочному белку казеину, имеющему низкую скорость усвоения, что обеспечивает дополнительную подпитку.

Спортсменам творог полезен на любом этапе занятий:

– после тренировки для восстановления запасов энергии и насыщения мышц белком;

– в период сушки, когда не нужны лишние килограммы;

– для набора мышечной массы за счет усвоения полезного белка;

– для сбрасывания веса употребляют маложирный творог.

Лучший сыр для бодибилдинга (от культуриста со Среднего Запада!) — Вехайн

Все любят свой сыр. И как бодибилдер, живший в Висконсине (сыроваренный штат) — позвольте мне сказать вам — я не враг сыру. Но если говорить о нашем любимом виде спорта, какой сыр лучше всего подходит для бодибилдинга?

Я собираюсь составить рейтинг лучших сыров для бодибилдинга по разным факторам, таким как питание и вкус.

Если у вас мало времени для чтения и вам нужно что-нибудь быстрое.Очень рекомендую творог. Лично я НЕНАВИЖУ вкус творога, поэтому его никогда не было в моем рационе.

Но при 14 г протеина на 80 калорий он является основным продуктом диеты любого бодибилдера, независимо от того, набираете ли вы вес или сокращаете.

Давайте перейдем к делу.

# 1 — Творог — ЛУЧШИЙ сыр для бодибилдинга

Повторюсь еще раз, мне просто не нравится вкус творога.

Послушайте, сейчас 2020 год. У нас в Соединенных Штатах много еды, нам не нужно есть неприятные на вкус продукты, поскольку, вероятно, есть заменитель, который имеет приятный вкус.

Да, в старые времена бодибилдинга они ели все, что могли, независимо от вкуса. Но в конечном итоге это уже не так.

Многие люди, в том числе этот ютубер, предлагали добавлять в творог такие вещи, как арахисовое масло, чтобы сделать его вкус лучше.

Тем не менее, нельзя отрицать, что творог — лучший сыр для бодибилдинга. Так оно и есть — без сомнения. Посмотрите на питание по одному из следующих пунктов:

• калорий; 80
• Жиры: 1 г
• Углеводы: 6 г
• Белки: 14 г

Это означает, что это протеин, который помогает стимулировать рост мышц.

Кроме того, творог есть практически в каждом продуктовом магазине. И как бы то ни было, это дешево купить.

Творог содержит казеиновый белок, который является очень медленно перевариваемым белком. Это означает, что лучше всего есть это перед сном, так как это будет способствовать наращиванию мышц во время сна.

В целом, это довольно хорошая вещь для покупки. Мне просто не нравится вкус, и это нормально.

# 2 — Швейцарский сыр — лучший сыр для бодибилдинга. Мудрый вкус

Швейцарский сыр занимает второе место только из-за своего вкуса и того, как его можно добавлять в любую еду.

Хотите сэндвич с курицей? Положите на него швейцарский сыр, он сделает его вкус в 1000 раз лучше. Буквально что-нибудь? Положите на него швейцарский сыр.

Или вы можете просто съесть его в одиночестве. Я часто ем 1-2 ломтика швейцарского сыра перед сном. Давайте посмотрим на питание.

• Калорийность: 110
• Углеводы: 1 г
• Жиры: 9 г
• Белки: 8 г

Фото cottonbro из Pexels — Целая куча сыра. Какой сыр лучше всего подходит для бодибилдинга? Может быть, все, если честно.

Неплохо. Таким образом, вы получаете довольно приличное количество калорий и белка, и его очень легко потреблять.

Как я уже говорил в одном из своих больших постов, «Грязное набухание — секрет роста», часть бодибилдинга состоит в том, чтобы на самом деле съесть достаточно еды за день. Съесть 30 цыплят-гриль в день просто невозможно, слишком сложно съесть столько.

Сыр очень легко есть и усваивается. И, как я уже сказал, от швейцарского сыра вас не везде тошнит.

И поэтому это один из лучших сыров для бодибилдинга! Он вкусный, его можно положить на что угодно, его легко съесть!

# 3 — Классический американский сыр

Классический американский сыр всегда был классикой в ​​Америке.

Послушайте, я культурист, а не историк. Но, честно говоря, я считаю, что американский сыр переоценен. Не уверен, что им просто нравится раздумывать, потому что это дешевле, но неважно.

Дело в том, что это везде. В этой стране американский сыр можно купить практически на чем угодно.И в большинстве гамбургеров, которые вы покупаете где-нибудь, есть американский сыр.

Например, если вы читали мое руководство по использованию макдональдс для вашего бодибилдинга — вы ОЧЕНЬ знакомы с американским сыром.

Вот питание на ломтике:

• Калорий: 100
• Углеводы: 1 г
• Жиры: 9 г
• Белки: 5 г

Как видите, большинство других сыров в этом списке лучших сыров для бодибилдинга будет намного полезнее с точки зрения питательности, чем американский сыр.

Но — я должен поставить его высоко, потому что он просто повсюду в Америке. Хотя некоторые люди могут сказать, что никогда не ели моцареллу, проволоне, швейцарский или что-то еще, в принципе невозможно сказать, что у вас никогда не было американского сыра в этой стране.

Ну, Томми, кого волнует, если это так доступно? Он не так хорош, как другие сыры.

Часть бодибилдинга — это его простота. Многие люди не хотят заниматься нашим любимым спортом, потому что не хотят тратить 5 часов в день на приготовление стейков и риса весь день, чтобы пойти и «есть здоровую пищу».

По правде говоря, я не хочу, чтобы вы поднимались по склону горы только для того, чтобы получить немного изысканного сыра, который считается лучшим сыром для бодибилдинга.

Американский сыр можно купить в метро, ​​mcdonalds, dairy queen, culvers, где угодно. Так что просто возьмите его с едой — он доступен, и все помогает.

# 4 — Мексиканский сыр

Думаю, у меня проблема. Большая часть моей еды поступает из фаст-фудов или просто и легко готовится дома.

Это действительно проблема? Он выполняет свою работу и наращивает мышцы.

Дело в том, что мексиканский сыр невероятно хорош на вкус. И из этого материала очень легко приготовить сырные кесадильи.

Я говорю о бесконечных сырных кесадильях, смешайте лепешку с мексиканским сыром и положите ее на сковороду на несколько минут. Или положи в микроволновку, ужасный человек.

Независимо от того, в зависимости от вашего местного мексиканского заведения, обычно используют смесь мексиканского сыра. (или, по крайней мере, где я это делаю, я действительно не знаю, что такое отраслевой стандарт).

И, честно говоря, вкусно. По УДОСТОВЕРЕНИЮ это один из лучших сыров для бодибилдинга. Вот рацион:

• Калорий: 110 калорий
• Белок: 6 г
• Углеводы: 1 г
• Жиры: 9 г

Когда дело доходит до бодибилдинга, мексиканский сыр — один из лучших сыров для бодибилдинга. Так что добейтесь этого и наслаждайтесь!

# 5 — Моцарелла

Если вы немного прочитали мой блог. Возможно, вы наткнулись на мой обзор фритюрницы Nuwave…

Итак, если вы еще не нашли — вот что происходит.Закончив тренировку, я загружаю 20 палочек моцареллы в этого плохого парня и даю готовиться. Тогда это что-то безумное, вроде 1800 калорий и, разумеется, МНОГО белка.

И на вкус УДИВИТЕЛЬНЫЙ. Не думаю, что кто-то может сказать, что ненавидит моцареллу. Моцарелла в целом вкусная, ее можно есть в одиночестве.

Или, мне больше всего нравится надевать его как фрикадельку или что-то в этом роде. Хорошая вещь.

Давайте взглянем на один из лучших сыров для питания бодибилдинга.

• Калорийность: 80 калорий
• Углеводы: 1 г
• Жиры: 6 г
• Белки: 6 г

Смотри, это хороший продукт. Все могут согласиться с тем, что сыр моцарелла очень хорош.

Так что бодибилдер, закажи палочки моцареллы.

# 6 — Сыр Пармазин

Я считаю этот сыр одним из лучших для бодибилдинга не зря.

Лично я не верю в то, что «вам нужны углеводы сразу после тренировки, иначе вы не нарастите мышцы».Но я ем углеводы после тренировки, чтобы восполнить энергию.

Факты таковы, что после тренировки вы, скорее всего, очень сильно устанете. Итак, углеводы полезны для восстановления вашей энергии.

Это заставляет многих бодибилдеров съесть ТОННУ пасты !!!!

Я предвзято — ненавижу макароны. Не моя обычная еда, но я не могу ненавидеть людей, которые ее едят. Проблема в том, что макароны обычно не так богаты белком.

Вы можете исправить это, опустошив одну из бутылок с сыром «пармасиан» в макароны.Посмотрите на питание здесь!

• Калорий: 20
• Углеводы: 0
• Жиры: 1,5 г
• Белки: 2 г

Итак, в следующий раз, когда вы будете есть пасту, чтобы получить эти калории. Вылейте туда целую бутылку сыра пармезан и получить эту прибыль.

Это действительно лучший сыр для бодибилдинга, потому что он помогает дополнить другие ваши продукты питания.

Это означает, что вы все еще можете есть свою любимую еду, но теперь есть белок!

# 7 — Сыр Проволоне

Сыр Проволоне занимает последнее место в нашем списке лучших сыров для бодибилдинга.

Я поставил его здесь, потому что у многих людей есть сыр проволоне, и он очень вкусный.

Можно есть в одиночестве, с чем-нибудь, с чем угодно. Но если вы беспокоитесь, лучший ли это сыр для бодибилдинга, вы в порядке.

Ешь сколько хочешь!

Вот питание:

• Калорий: 100
• Углеводы: 1 г
• Жиры: 7,5 г
• Белки: 7,5 г

# 9 — Queso !!

Хорошо.

Queso больше для грязных бодибилдеров.Но я считаю, что это один из лучших сыров для бодибилдинга, потому что он как секретное оружие.

Никто не может устоять перед queso. Кроме того, его так легко намазать на что угодно. Чипсы? Сделанный. Буррито? Сделанный.

Очень вкусный плавленый сыр. Я как раз думал об этом, пока попросил чипотле внести его в список.

Хотя с точки зрения питательности он не самый лучший, он все же дает значительное количество белка.

• Калорий: 240
• Углеводы: 8 г
• Жиры: 18 г
• Белки: 10 г

Резюме / вынос

Честно говоря, лучший выбор лучших сыров для бодибилдинга — это просто есть сыр.

Он содержит отличный белок, содержит большое количество калорий и его легко есть. Это хорошее средство для наращивания мышечной массы.

Так что иди и принеси еще сыр в свой чипотле, никто не смотрит.

Связанные

Просто скажи НЕТ этим 6 диетическим убийцам для полной трансформации

Выполняете ли вы 12-недельную трансформацию или готовитесь к соревнованиям, вам нужно убедиться, что вы едите все правильные продукты и избегаете неправильных.К сожалению, правильное питание может быть сложным и утомительным, и это может даже привести к тому, что вы сдадитесь. Но когда дело доходит до диеты, лучше всего придерживаться менталитета Нэнси Рейган «Скажи нет».

Диета не так проста, как азбука, но это и не ракетостроение. Точно так же вы можете обеспечить лучшую защиту от диеты, проводя политику нетерпимости в этих ключевых областях своего рациона. Это простое руководство поможет вам лучше понять, что вам следует избегать в своем плане питания, чтобы получить то худощавое и мускулистое телосложение, над которым вы так много работали.

1. Ты выпиваешь, ты теряешь

Извини, Чарли. Для этого нет места — ни на работе, ни дома, ни в городе, и уж точно не замешанный тайно в смесь Nalgene, набитую в твоей сумке. Алкоголь — это огромное социальное давление, поэтому большинство людей стараются позволить себе выпивать один или два напитка в неделю. Так что давайте прямо сейчас избавимся от этого. Есть две причины, по которым следует избегать употребления алкоголя любой ценой.

Во-первых, алкоголь — это не что иное, как пустые калории. Во-вторых, его обычно потребляют ночью (худшее время для накопления неприятных калорий), а это означает, что вы добавите немного жира к своему общему запасу, если выйдете на улицу и проведете несколько с друзьями.

Если вам абсолютно необходимо выйти на улицу, позаботьтесь о своих друзьях и станьте назначенным водителем. Однако гораздо проще, если вы вообще не выходите на улицу и держите алкоголь подальше от дома — вне поля зрения! И даже если вы не можете выпить сейчас, вы всегда можете отпраздновать это после того, как ваше преобразование будет завершено, и они будут намного вкуснее!

Эй, это не вода!

Носить майку И танковать в спортзале? Тебе должно быть стыдно.

2.Загрузите Fruit

Это может показаться странным, потому что они часть пищевой пирамиды, верно? Это правда, во фруктах есть витамины и минералы, но они также содержат много натуральных сахаров. Вам не нужен этот дополнительный сахар, потому что ваше тело должно сосредоточиться на сложных углеводах, которые вы едите, и жировых отложениях, которые у вас уже есть, для получения энергии.

Добавление еще одного источника энергии усложнит избавление от лишних килограммов. Вы сидите на диете, поэтому ваша пирамида сильно отличается от пирамиды Тутанхамона или Министерства сельского хозяйства США.

3. Готовьтесь к молочным продуктам

Да, в молочных продуктах тоже есть отличные минералы и витамины, но, опять же, ненужные калории и сахар не помогут вам в диете. Даже йогурты с высоким содержанием белка несут в себе негативный багаж, так что никаких молочных продуктов!

Есть только пара исключений из этого правила: творог и сывороточный протеин. В твороге много медленно усваиваемого протеина, называемого казеином, поэтому он хорошо действует перед сном. Сывороточный протеин (полученный из молока) — это очень нежирный белок, который не содержит лишних жиров, что делает его идеальным вариантом для коктейлей в любое время дня.

Сывороточный протеин — это быстро усваиваемый источник протеина для поддержки сухой мышечной массы! Отлично подходит в любое время дня, особенно после тренировки!

Получите все продукты из сывороточного протеина

4. Держись подальше от соусов

Честно говоря, мне бы очень хотелось, чтобы были разрешены соусы. Но если вы их употребляете, их диета обходится очень дорого, а использование соусов может означать разницу между постным и нарезанным и гигантским кишечником. Соусы включают в себя кетчуп, заправки для салатов, соус для барбекю и любые другие вязкие и вкусные диетические убийцы, которые вы бы использовали, чтобы добавить еду в пищу.

Если вы хотите придать блюдам аромат, не жертвуя их здоровьем, просто используйте специи. Они обладают серьезным вкусом без лишней ерунды, и есть из чего выбрать.

Заправки и соусы содержат огромное количество калорий и сахара, что приведет к увеличению количества калорий, которые вам нужно сжечь, поэтому не стреляйте себе в ногу. Не попадайтесь и на «обезжиренные» соусы, потому что они содержат больше калорий, чем обычные версии, поскольку жир заменяется большим количеством углеводов.

Добавьте к своим блюдам немного здоровой пиццы! Наши приправы с низким содержанием жира и без сахара имеют прекрасный вкус и не испортят вашу диету!

Получите все ваши Приправы

5. Безобидный вкус

Это категорически запрещено. Многие люди мысленно борются с частым питанием, потому что думают, что едят больше, чем следовало бы. Но даже пропуск одного приема пищи может нарушить вашу диету, поэтому, даже когда вы не голодны, вам нужно есть. Ваше тело должно постоянно получать пищу, чтобы поддерживать его метаболизм на повышенной скорости.

Если вы пропустите прием пищи и подождете, пока проголодаетесь, вы, скорее всего, съедите больше, чем следовало бы позже, что приведет к большему накоплению жира. Кроме того, обильные приемы пищи могут вызвать усталость и вялость. Более частое питание небольшими порциями (по крайней мере, каждые 3 часа) гарантирует, что ваше тело использует все калории, которые вы получаете, и поддерживает ваш уровень энергии.

Что? Вы не любите брокколи? Иди кушай, мальчик!

6. Обман всегда плохой

Существуют программы, пропагандирующие читмил или даже чит-дни, чтобы отвлечься от строгих диет.Они предназначены для периодической награды, но часто приводят к искушению и чрезмерному обману. Если вы когда-либо обманывали раньше или слишком много обманывали, только чтобы сказать себе, что позже собираетесь усердно работать, тогда вы знаете, о чем я говорю.

Некоторые люди могут размахивать читами, но большинство из нас просто не созданы, чтобы делать это должным образом. Сделайте читмил своей наградой в конце диеты, и это будет заслуженная награда без диеты.

Итог

Эти правила, очевидно, легче сказать, чем сделать, но ключ к успеху — это ДОЛГОСРОЧНОЕ мышление.Пиво, читмил или сладкие фрукты принесут кратковременное удовлетворение, но в конечном итоге приведут к тому, что вы не достигнете самой важной цели — диеты. Вы должны сделать свою диету наивысшим приоритетом, а правильная диета требует времени, чтобы увидеть результаты.

Просто скажите себе, что вы в нем надолго и вы избежите всех лежачих полицейских. Насколько больше вы будете удовлетворены, зная, что вы посвятили себя, пожертвовали собой и теперь у вас есть стройное тело, которое можно показать? Конечно, во время диеты вас будут окружать все эти соблазны, но, эй, все, что вам нужно сделать, это сказать «Нет» — это так просто.И как только вы посмотрите в зеркало в конце диеты, вы, наконец, сможете сказать: «Да!»

молочных продуктов: супер еда для бодибилдинга!

Многие бодибилдеры и энтузиасты фитнеса избегают употребления молочных продуктов, ошибочно считая их непродуктивными для их жизненных целей.

Однажды я почувствовал, что молочные продукты не могут быть частью моего образа жизни как участника фитнеса и фигуры. Но чем больше я думал об этом, я не мог объяснить, почему, поэтому решил взять дело в свои руки и провести собственное исследование и образование.

С тех пор я обнаружил преимущества молочных продуктов, и эти продукты остаются основным продуктом в моем рационе как в сезон, так и в межсезонье. Я пишу эту статью, чтобы развеять многие из распространенных мифов о негативном влиянии молочных продуктов.

Я здесь, чтобы сказать вам, что молочные продукты могут стать вашей новой чудесной пищей, если вы знаете, как включить их в свой план питания. Так что читайте дальше, чтобы узнать правду об этой замечательной еде!

Что такое молочные продукты?

Молочные продукты включают молоко или продукты, полученные из молока.В список также входят:

• Мороженое
• Масло сливочное
• Крем
• Сыр
• Пахта
• Йогурт

Если вы еще не знаете, молоко — невероятный источник белка, витаминов и питательных веществ, необходимых для всех диетических потребностей, но тем более для культуристов.

Уникальный протеиновый профиль молока состоит из примерно 20% сывороточного протеина и 80% казеинового протеина. Польза сыворотки уже много лет обсуждается в индустрии бодибилдинга.Достаточно сказать, что сыворотка уступает только цельному яичному белку по качеству и усвояемости, что делает ее лучшим выбором для многих спортсменов-чемпионов.

Казеиновый протеин имеет более низкую оценку качества, но его медленная и равномерная усвояемость делают его идеальным балансом по сравнению с сывороткой. Поскольку сыворотка быстро переваривается и используется организмом, казеин нужен для поддержания положительного баланса азота в организме и для медленной «подпитки» мышц в течение нескольких часов.

Это делает сыворотку и казеин отличным сочетанием! Поскольку это отличная комбинация, многие производители пищевых добавок разработали порошки, которые представляют собой смеси сыворотки и казеина.Зачем платить столько за протеин, если его можно купить в продуктовом магазине ?!

Молочный белок также имеет более высокое значение BCAA, чем соевый или яичный белок.

Другие важные питательные вещества, содержащиеся в молоке, включают кальций, калий и витамины B2, B12, D, K и A. Нежирное молоко даже содержит линолевую кислоту, конъюгированную с жирными кислотами (CLA).

Мифы и факты о молочных продуктах

[Миф] Жир, содержащийся в молочных продуктах, сделает меня толстым!

Факт:

Выбор молочных продуктов с низким содержанием жира или обезжиренных продуктов устраняет повышенное содержание жира в полножирной версии продукта, сохраняя при этом все витамины и питательные вещества, которые может предложить продукт.

Незаменимые жирные кислоты молочных продуктов необходимы в рационе для регулирования обмена веществ и потери жира, а также для сохранения здоровья и сияния кожи, волос и ногтей.

Ключ к любому продукту с высоким содержанием жира — это контроль порций. Орехи и арахисовое масло — отличные источники жира, которые содержатся в диетах большинства бодибилдеров.

Они богаты жирами, поэтому необходимо контролировать количество потребляемых порций. То же самое и с жирными молочными продуктами, но если вы выберете вариант с низким или обезжиренным содержанием, это даже не проблема.

[Миф] Молочные продукты, такие как йогурт и молоко, содержат слишком много сахара для моего рациона.

Факт:

Хотя чрезмерное потребление сахара может быть вредным для целей бодибилдера, небольшое количество лактозы (сахара) в одной порции молока не повлияет на ваши усилия по снижению веса.

Сахара, которые необходимо ограничить при сокращении диеты, — это те, которые поступают из простых сахаров и переработанных углеводов, и, если в этом случае количество потребляемого сахара является большим фактором при этом.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Алисса Конкуренция.

Что касается йогурта, сахар в этом кисломолочном продукте поедается живыми культурами, когда продукт находится на полке или в холодильнике, так что к тому времени, когда вы их потребляете, вы почти не едите сахара.

[Миф] Я не могу есть ничего «переработанного» из своего рациона, иначе я не буду терять жир.

Факт:

Я слышу, как люди говорят это все время, но действительно ли они знают, что это значит? Я имею в виду, что протеиновые порошки — это «обработанные» продукты, и 99% тех же энтузиастов фитнеса принимают порошки!

Обработанные пищевые продукты, которых следует избегать, — это те, которые были обработаны таким образом, чтобы снизить их пищевую ценность, добавить нездоровые, неестественные ингредиенты для продления срока хранения или вызвать быстрое переваривание продукта организмом, в результате чего образуется кровь. скачки сахара и сбои.

Молочные продукты ничего из этого не делают, и, на мой взгляд, это такой же здоровый продукт, как и протеиновые порошки.

Непереносимость лактозы

Законный аргумент против молочных продуктов — непереносимость лактозы. Есть простые способы обойти эту проблему. Непереносимость лактозы — это неспособность организма вырабатывать лактазу, фермент, переваривающий лактозу (сахар, содержащийся в молочных продуктах). Симптомы включают спазмы, вздутие живота и диарею. Таким образом, вы можете либо отказаться от лактозы, либо позволить своему организму переваривать ее.

Избегайте лактозы

Чтобы избежать употребления лактозы, вы можете выбрать разнообразные молочные продукты с низким содержанием лактозы или без лактозы, большинство из которых доступны в обычном продуктовом магазине.

Если вы получаете молочный белок из порошковых добавок, выбор молочного изолята гарантирует, что вы получите только белок из молока без лактозы.

Переваривание лактозы

Для того, чтобы ваш организм переваривал лактозу, ему необходима лактаза. Ферменты лактазы доступны в форме добавок (таблеток или жидкости), и их можно принимать перед первым кусочком дневной пищи, чтобы помочь пищеварению и предотвратить появление симптомов.

Другой вариант — пополнить организм оптифлорой, полезными бактериями, которые помогают в переваривании пищи, а также устраняют симптомы, связанные с непереносимостью лактозы и многими другими проблемами пищеварения.

Обычная проблема, которую я слышу от многих участников, заключается в том, что после того, как они удаляют молочные продукты из своего рациона (например, перед соревнованиями), они не могут снова ввести их обратно без проблем с пищеварением и симптомов непереносимости лактозы. Это яркий пример того, что оптифлора (полезные бактерии) больше не живет в их кишечнике.

Очевидно, у них нет непереносимости лактозы, если они могли переваривать молочные продукты всего за несколько месяцев до этого. Все, что нужно сделать этим людям, — это добавить эти полезные бактерии; они могут мгновенно решить проблемы с пищеварением, связанные с потреблением молочных продуктов.

Молочные продукты: рекомендации по употреблению

Итак, теперь, когда вы знаете о многих преимуществах молочных продуктов, фактах, развенчивающих распространенные мифы, и о том, как лечить непереносимость лактозы, вы готовы добавить молочные продукты в свой рацион. Но когда его следует есть, в каких количествах и с чем еще нужно употреблять для сбалансированного приема пищи или перекуса?

Вот несколько рекомендаций о том, как легко добавить молочные продукты в свой рацион.И самое приятное — готовить не обязательно!

Рекомендации Easy Dairy.

Продукт Лучшее время Размер порции * Ешьте вместе творог 1-2% завтрак, перед сном 1/2 — 1 стакан фруктовые консервы (в собственном соку), свежие фрукты, протеиновый порошок, арахисовое масло обезжиренный или нежирный йогурт завтрак после тренировки 1/2 — 1 стакан; 1-2 стакана фруктовые консервы (в собственном соку), свежие фрукты, протеиновый порошок и овес / мюсли нежирный сыр в любое время 1/2 — 1 унция.; 1-2 унции; фрукты, пшеничные крекеры или орехи в качестве закуски или с любым блюдом в качестве дополнительного источника белка и жира йогурт с низким содержанием углеводов в любое время 1/2 — 1 стакан; 1-2 чашки консервированные фрукты (в собственном соку), свежие фрукты, протеиновый порошок, арахисовое масло и овес / мюсли нежирное или обезжиренное молоко завтрак, после тренировки, перед сном 1/2 — 1 стакан; 1-2 чашки овес, цельнозерновые хлопья и фрукты, протеиновый порошок

* Есть две рекомендации по размеру порции.Первый предназначен для женщин или желающих уменьшить жировые отложения. Второй — для тех, кто хочет набрать мышечную массу, силу и / или топливную эффективность.

Дополнительная информация

Посетите эти веб-сайты для получения дополнительной информации о молочных продуктах:

Надеюсь, эта статья помогла вам понять, что молочные продукты — отличная еда для всех, но особенно для бодибилдеров, любителей фитнеса и силовых атлетов. Это отличный и недорогой способ получить качественный белок и витамины, необходимые вашему организму для хорошего здоровья и достижения ваших целей в фитнесе.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Молочные продукты — отличная еда для всех.

Надеюсь, я дал вам несколько идей о том, как включить дневник в свой рацион, но не останавливайтесь на этом. Продолжайте учиться и проявлять творческий подход к новым идеям. Это поможет вам найти блюда и план питания, с которым вы сможете жить и даже наслаждаться!

Об авторе

Алисса Карпио — 6-кратная чемпионка соревнований NPC Fitness & Figure.Она является победительницей в 2005 году в категории NPC Jr. USA Fitness Tall, и совсем недавно заняла 3-е место в Fitness Tall на чемпионате NPC Nationals 2005 года. Алисса предлагает семинары для спортсменов по фитнесу и фигуре для новых и начинающих спортсменов.

Артикул:

1. www.nationaldairycouncil.org
2. www.whfoods.com
3. www.shaklee.net
4. www.wheyoflife.org

Польза сыра для бодибилдинга и роста мышц

Для тех из нас, кто толерантен к лактозе (и ежедневно благодарит наших счастливчиков за такую ​​генетику), сыр является восхитительной закуской или гарниром и часто используемым ингредиентом в одни из самых популярных блюд.Чизбургеры, пицца, макароны с сыром, все что угодно альфредо; список можно продолжать и продолжать.

В нашей кулинарии нет и речи о сыре, но должен ли он быть частью вашего рациона с учетом наращивания мышечной массы? Давайте разберем сыр и посмотрим, как он вписывается в ваши поиски выгоды.

Преимущества сыра для бодибилдинга и роста мышц

Мы должны начать с того, что не все сыры одинаковы , особенно когда бодибилдинг одинаков.Кирпич острого чеддера будет иметь совершенно другую пищевую ценность, чем кадка с творогом.

Сыр и белок

Одно верно во всех отношениях: сыр с высоким содержанием белка . Как вы знаете, белки — это то, из чего бодибилдеры стремятся получать большую часть своих калорий. Белок содержит все эти замечательные аминокислоты, которые помогают вашим мышцам расти после перекачки железа, и вам нужно много их для роста.

Общее практическое правило потребления белка для наращивания мышечной массы — 1 г на фунт массы тела.Если вы весите 180 фунтов, вам понадобится пища, богатая белком, чтобы получить эти 180 грамм. В зависимости от сыра вы можете получить от 8 г до 24 г на порцию.

Казеин и белок

Еще одно преимущество добавления сыра в ваш рацион заключается в том, что сыр является прекрасным естественным источником казеина . Казеин — это тип белка, который медленно расщепляется в организме. Большинство протеиновых коктейлей, если не указано иное, содержат другие источники белка, которые организм быстро расщепляет.Это не обязательно плохо, но в идеале вы хотите, чтобы в вашем рационе было хорошее сочетание медленного и быстрого высвобождения белков , которое гарантирует, что ваши мышцы постоянно получают протеин. Белки с быстрым высвобождением лучше всего подходят после тренировки, когда ваше тело голодает, а мышечные волокна разрываются и восстанавливаются.

Помимо того, что сыр является отличным источником белка в качестве макроэлемента и казеина в качестве средства для наращивания мышечной массы с медленным высвобождением, он обладает высокой калорийностью .Это не будет идеальным вариантом для тех, кто придерживается диеты для похудения и придерживается плана физических упражнений; но эй, мы пытаемся здесь расти. Цель при наборе массы — получить избыток калорий, и получить все эти калории сложно. Добавление сыра в свой рацион может стать отличным способом увеличить количество калорий.

Я не говорю, что нужно начинать набивать рот крафт-синглом, чтобы набрать массу, но добавление немного моцареллы в макароны увеличит количество калорий и поможет вам в наращивании мышечной массы, когда дело доходит до питательных веществ.

Недостатки сыра для бодибилдинга и роста мышц

Непереносимость лактозы

К сожалению, сыр — это не только солнечный свет и мечты, но есть и недостатки. Первый и самый большой недостаток сыра заключается в том, что не все могут его переработать. Многие взрослые люди имеют непереносимость лактозы или в какой-то момент своей жизни у них возникает непереносимость лактозы. Это может быть постепенное или внезапное изменение, что делает молочные продукты слишком эксклюзивными, чтобы быть одним из основных продуктов питания, стандартным для бодибилдинга. Непереносимость лактозы полностью зависит от генетики , и некоторые из вас могут прожить всю жизнь, не развивая непереносимость.

Высокое содержание жира

Еще один недостаток сыра и причина, по которой он может быть врагом для тех, кто пытается похудеть, заключается в том, что большинство сортов сыра содержат высокое содержание жира т. Некоторое количество жиров полезно в вашем рационе, но если вы увеличиваете калорийность за счет жиров, приближаются к калориям из белка, у вас возникнут проблемы с весом рук, бедер, желудка и всего остального.Сыр в умеренных количествах, как и все остальное, может стать хорошим дополнением к вашему рациону, чтобы помочь вам набрать массу, но слишком много сыра взорвет вас, как воздушный шар.

Высокое содержание холестерина

Если вы следите за своим холестерином, большая часть различных сортов сыра будет отсутствовать на столе. За исключением нежирных сортов сыра, а также рикотты с частичным обезжирением и творога, практически все сыры имеют высокое содержание холестерина . Уровни холестерина могут стать опасными, особенно в пожилом возрасте, и вызвать осложнения для здоровья, такие как повышенный риск сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и диабета.

Все это очень серьезные риски для здоровья, к которым нельзя относиться легкомысленно. Если ваш врач советует вам НИЧЕГО не делать, лучше послушайте его, чем рискуйте ради хоть на дюйм на бицепс.

Какой сыр лучше всего есть?

Если вы хотите набрать больше калорий и не возражаете против небольшого количества жира и холестерина, возьмите любой сыр, который вам нравится. Тем не менее, сыров обладают высокой пищевой ценностью, и их не следует употреблять в больших количествах.

Творог

Один из самых популярных продуктов бодибилдинга и давний фаворит фитнес-сообщества — творог (на фото выше).Творог, по сравнению с другими сырами, имеет отличное соотношение белка ко всему остальному — , поэтому вам не нужно так внимательно следить за своим потреблением. В твороге меньше жира, меньше углеводов и меньше калорий, поэтому его объем не будет увеличиваться, как у других видов сыра; но с точки зрения питания, значительно полезнее употреблять .

Еще один интересный факт для вас: творог на самом деле содержит одну из чистейших форм казеинового протеина , который можно найти в любом виде пищи.На самом деле настолько чистый, что творог был назван одним из 10 лучших продуктов для наращивания мышечной массы в многочисленных фитнес-публикациях.

Сыры с низким содержанием жира

Как правило, любой сыр с низким содержанием жира может быть полезен для бодибилдинга. Вам следует избегать повышенного содержания натрия, если вас беспокоит уровень холестерина и некоторые другие вредные факторы питания. Выберите то, что подходит для вашей диеты. , вы не можете есть ведра сыра, но в качестве добавки сыр может быть очень полезен для бодибилдеров.Стремитесь к высокому соотношению белков и калорий.

Последние мысли

Сыр содержится в слишком большом количестве продуктов, чтобы полностью исключить его, если у вас нет непереносимости лактозы — так что примите его! (в умеренных количествах, конечно). Сыр может быть отличным усилителем калорий и источником медленно сжигаемого казеинового протеина, что делает его отличной ночной закуской, так что ваши мышцы все еще можно кормить, пока вы спите. Если вы следите за потреблением жира или холестерина, лучше всего выбрать творог , чтобы сохранить высокое содержание белка без большого количества жиров и калорий.

Хотя сыр ни в коем случае не является неотъемлемой частью диеты бодибилдинга , он может быть полезным дополнением и отличным способом изменить свой рацион и немного побаловать себя. Помните: умеренность — это ключ к , и если вы чувствуете, что теряете калории или хотите расслабиться, возьмите творог.

10 Essential Muscle Building Protein Foods

Легенда бодибилдинга Винс Жиронда сказал, что процесс наращивания мышц на 90% основан на питании. Я предпочитаю смотреть на вещи немного иначе:

Для наращивания мышечной массы требуются постоянные усилия в тренажерном зале, подкрепленные правильным планом питания.

Для меня тренировка и питание — это не две отдельные сущности, которые в сумме равны 100%. Оба необходимы. Вы должны максимизировать тренировки и свое питание. Одно требует другого. Думайте о них как о инь и ян бодибилдинга,

.

Чтобы выглядеть наилучшим образом, вам нужно много тренироваться в тренажерном зале и подкреплять свои тренировки большим количеством богатых питательными веществами белковых продуктов. Вы не можете рассчитывать на хорошие результаты в тренажерном зале, если плохо питаетесь.Конечно, вы можете получить немного прироста , но оптимальны ли они? №

Качественная диета для наращивания мышечной массы, богатая белком, должна включать:

1. Еда с приятным вкусом; блюда, которые вы с нетерпением ждете.
2. Множество цельных продуктов и свежих ингредиентов.
3. Разнообразие продуктов питания для максимального увеличения потребления макроэлементов, аминокислот, витаминов и минералов.

Эта статья поможет вам заполнить корзину большим выбором белковых продуктов для наращивания мышечной массы.Хотя это не полный список, я считаю, что следующие 10 вариантов являются одними из лучших источников белка, которые вы можете добавить в свой еженедельный план питания.

Я также включил несколько простых советов о том, как включить каждый ингредиент в свой план питания. Эти продукты перечислены в произвольном порядке.

10 основных белковых продуктов

# 1 — Целые яйца

Яйца целиком, а не яичные белки. Хотя яичные белки богаты белком, им не хватает всех полезных питательных веществ, которые содержатся в желтке.

Цельные яйца — один из наиболее питательных и сбалансированных продуктов, которые вы можете съесть. Почему бы и нет? Надеюсь, это не отталкивает, но это реальность. Когда вы едите яйцо, вы едите целое, а не только мясо животного. Это делает яйцо очень универсальным источником пищи и прекрасным дополнением к диете для наращивания мышечной массы.

Яйца также экономичны и содержат хорошее сочетание белков и жиров. Приблизительно 70 калорий и 7 граммов белка на яйцо, вы можете добавить много белка и качественного питания, не добавляя тонны калорий.

Для наращивания мышц нужно больше, чем просто белок. Не пропускайте желтки.

Совет № 1 — Вы можете добавить яйца в свой рацион несколькими способами. Вы можете есть их вареными, нарезать кубиками в салате или приготовить на завтрак полезный омлет с овощами на ваш выбор.

Совет № 2 — Вас раздражает попытка удалить скорлупу с сваренных вкрутую яиц? Попробуйте положить их в ледяную баню на 15 минут после приготовления.

Совет № 3 — Сделайте яичные «протеиновые кексы», поместив нарезанную кубиками ветчину (или любое другое мясо по выбору), сыр и яйцо в смазанную маслом форму для выпечки кексов.Выпекать до готовности яйца. Остудите, полейте острым соусом и наслаждайтесь! Эти маленькие кексы очень портативны, и их легко приготовить. Старайтесь постоянно держать в холодильнике 8-12 штук. Их приятно есть в крайнем случае, когда вам нужна быстрая белковая еда.

Совет № 4 — Попробуйте приготовить хеш на сковороде. Обжарьте нарезанное кубиками мясо (говядину, курицу и т. Д.) И картофель на сливочном или оливковом масле. Когда готово, разбейте несколько яиц и хорошо перемешайте, пока яйца не закончатся. Сверху посыпьте сыром и греческим йогуртом (по желанию).Этот хеш также можно поместить в контейнеры Tupperware и использовать для еженедельных обедов.

Совет № 5 — Если вам не нравятся мягкие вареные яйца, попробуйте маринованные яйца. Яйца отварить, остудить и переложить в пустую банку из-под маринада. Залейте в равных частях воду и яблочный уксус. Добавьте приправы, например, нарезанный кубиками перец халапеньо, измельченный чеснок, нарезанный лук, семена горчицы и т. Д.

# 2 — Изолят сывороточного протеина

На мой взгляд, изолят сывороточного протеина является важным элементом плана питания.Это удобно и позволяет принимать 20+ граммов протеина на мерную ложку, сохраняя при этом гидратацию. Калорий на мерную ложку обычно составляет менее 120, а порошки можно упаковать или поместить в шейкер и взять с собой куда угодно — в поход, на занятия или в долгую поездку на автомобиле.

Совет № 1 — После приготовления овсянки добавьте ложку изолята сывороточного протеина с вашим любимым вкусом и перемешайте. Это простой и интересный способ добавить вкуса овсянке и белку к завтраку.

Совет № 2 — Добавьте калории, полезные жиры и дополнительный аромат в свои сывороточные коктейли, добавив 1/4 стакана жирных сливок.

Совет № 3 — Экономьте деньги, покупая изолят сывороточного протеина большего размера. Например, 5-фунтовая ванна более рентабельна (фунт за фунт), чем покупка 2-фунтовой ванны. Во многих случаях вы можете сэкономить 10-15% на фунт или больше.

Совет № 4 — Хотите быстро перекусить или перекусить с высоким содержанием белка? Попробуйте сывороточный коктейль, фрукт и горсть миндаля.

Совет № 5 — Возьмите сыворотку с собой. Поместите 10 мерных ложек сыворотки вместе с лопаткой в ​​герметичный контейнер Tupperware. Возьмите с собой свой любимый шейкер, и вы всегда будете есть качественный протеиновый обед.

# 3 — Говядина

Это может показаться очевидным, но говядина вкусная, гибкая и питательная. Он бывает самых разных форм, от говяжьего фарша (из которого можно сделать тако из говядины или гамбургеров) до стейков, которые, в общем, являются стейками.

Говядина богата белком, креатином, железом и витамином B-12.Фактически, в говядине в 8 раз больше B12, в 6 раз больше цинка и в 2,5 раза больше железа, чем в куриной грудке без кожи.

Совет № 1 — Вам нравится хороший стейк? Попробуйте смешать 1/4 стакана натуральной сметаны, 1/8 стакана острого соуса и столовую ложку измельченного чеснока в соус. Выложите этот соус поверх говядины. Это быстро и легко, дает потрясающий вкус и добавляет качественные жиры в ваш план питания.

Совет № 2 — Если вам нужны дополнительные калории и вам трудно набрать вес, но вы всегда чувствуете сытость, попробуйте есть говяжий фарш с немного более высоким содержанием жира.Это также может сэкономить вам немного денег.

Совет № 3 — Знаете ли вы, что вы можете приготовить собственное вяленое мясо из говядины, используя говяжий фарш, приправы и вашу духовку? Ты можешь. Посолить, поперчить и приправить 2–3 фунта говяжьего фарша. Слегка смажьте дно формы для запекания оливковым маслом. Раскатайте приправленный говяжий фарш на сковороде до толщины около 1/4 дюйма. Выпекать при 170 градусах примерно 8-12 часов. Вынуть, остудить и нарезать соломкой.

Совет № 4 — Не знаете, что делать с дешевым куском говядины, который вы нашли в продуктовом магазине? Нарезать кубиками, приготовить, всыпать рис и добавить острую сметану из сметаны из наконечника №1 выше.

Совет № 5 — Попробуйте смешать дижонскую горчицу и Вустерширский соус, чтобы приготовить простой соус для макания для говядины.

# 4 — Лосось

Лосось не только богат омега-3 жирными кислотами, но и является одним из лучших протеинов из морепродуктов, которые вы можете добавить в свой рацион для наращивания мышечной массы. Недавние исследования показывают, что биоактивные пептиды, обнаруженные в лососе, могут помочь поддерживать суставной хрящ, регулировать уровень инсулина и уменьшать воспаление в пищеварительном тракте.

Само собой разумеется, что для атлета важно здоровье суставов, равно как и правильный уровень инсулина. Инсулин — гормон с высокой анаболической активностью, который также помогает регулировать уровень глюкозы. Инсулин служит регулятором мышечных клеток. Как только инсулин «стыкуется» с мышечным рецептором, он регулирует поток креатина, аминокислот и глюкозы в мышечную ткань.

Лосось также богат витамином B12, B3, селеном и витамином D.

Совет № 1 — Чтобы приправить запеченный лосось, попробуйте смешать глазурь из дижонской горчицы и небольшую порцию кленового сиропа.Смажьте этим соусом верхнюю часть лосося перед запеканием и нанесите второй слой в середине процесса выпечки. Этот соус добавит очень мало калорий и граммов углеводов, но добавит тонны аромата.

Совет № 2 — Два слова: тако с лососем.

Совет № 3 — Лосось хорошо сочетается с пастой. Попробуйте добавить в пасту жареного лосося и добавить простой чесночно-масляный соус.

Совет № 4 — Приготовьте лосось и дайте ему остыть.Сделайте хлопья и полейте соевым соком, соком лимона или лайма, чесноком, тертым имбирем и острым соусом. Подавать с рисом.

Совет № 5 — Приготовьте омлет с лососем и сыром чеддер с нарезанными кубиками помидорами и зеленым перцем.

# 5 — Моллюски

Моллюски, крабы, мидии и устрицы. Вы не увидите много упоминаний об этих вариантах белка в мире наращивания мышечной массы.

Хотя моллюски не так богаты омега-3, как лосось и треска, они по-прежнему являются качественным источником этих жирных кислот.Моллюски также являются одним из лучших источников цинка, а также относительно богаты витаминами A, B1, B2, B3, D, железом, магнием, кальцием и другими.

Одна тихоокеанская устрица содержит 4,7 грамма белка и всего 41 калорию. Небольшой приготовленный моллюск содержит 2,4 грамма белка и всего 14 калорий. Одна порция краба в 3 унции содержит целых 15,5 грамма белка и всего 71 калорию.

Совет № 1 — Избегайте коктейльных соусов с высоким содержанием сахара. Вместо этого полейте устрицы лимонным соком, соусом песто с добавлением лимонного сока или соусом табаско.

Совет № 2 — Смешайте 8-10 унций вареного краба, одно большое яйцо, 1/8 стакана миндальной муки, нарезанный кубиками лук, красный болгарский перец и дижон, острый соус и майонез по вкусу. Сформируйте лепешки из крабового пирога и запекайте до золотистого цвета.

Совет № 3 — Бросьте нарезанного кубиками моллюска в миску со свежим шпинатом. Добавьте грибы, нарезанные кубиками помидоры и заправку из масла и уксуса.

Совет № 4 — Крабовые ножки в чесночном масле. Достаточно! Белок, хорошее питание и качественные жиры.

Совет № 5 — Попробуйте краба с рисом. Смешайте приготовленного краба с рисом и добавьте лук, чеснок, соль, нарезанное кубиками вареное яйцо, огурец и сок лайма.

# 6 — Печень

Печень? Да, печень. Большинство из нас никогда не задумывались о том, чтобы включить этот источник белка в нашу диету для бодибилдинга. В следующий раз, когда вы будете в мясном отделе местного продуктового магазина, взгляните. Это здесь.

Печень — это суперпродукт, содержащий почти 20 граммов белка и менее 150 калорий на порцию в 4 унции.Он богат витаминами и минералами, превосходит большинство фруктов, овощей и даже красное мясо благодаря большему количеству фосфора, магния, калия, железа, меди, витаминов A, D, C, рибофлавина, ниацина, пантотеновой кислоты, витамина B6, фолиевая кислота, биотин и витамин B12.

Хотя печень не является популярной пищей для бодибилдинга, ее следует учитывать.

Совет № 1 — Не нравится вкус печени? Попробуйте закуски из говяжьей печени. Бодибилдеры старой школы знали о важности этого мяса органов и регулярно дополняли свой рацион блюдами из говяжьей печени.

Совет № 2 — Попробуйте рецепт «печень с луком». Это популярный способ приготовления печени, рецептов которого можно найти в Интернете.

Совет № 3 — Добавьте 30 грамм мелко нарезанной говяжьей печени в котлеты для гамбургеров, чтобы улучшить питательный профиль.

Совет № 4 — Сделайте мясной рулет для наращивания мышечной массы, сочетая нарезанную кубиками говяжью печень, гамбургер, яйца и приправы. Его можно нарезать на несколько порций и есть в течение недели.

Совет № 5 — Чтобы уменьшить сильный привкус печени, поместите ее в миску с соком 2 лимонов и 1/4 стакана яблочного уксуса.Дайте печени постоять в холодильнике на 8-12 часов.

# 7 — Сыр

Сыр добавляет тонны вкуса, предоставляет вам широкий выбор (чеддер, проволоне, гауда, перец и т. Д.) И, как правило, содержит меньше лактозы. На мой взгляд, сыр — один из самых гибких белковых продуктов, которые вы можете есть. Вы можете добавить сыр в салат или посыпать говядину или курицу небольшим количеством сыра, чтобы добавить в свой рацион немного питательных веществ, вкуса и жиров.

Стручковый сыр — также одна из моих любимых быстрых протеиновых закусок.Он портативный, и его можно брать с собой на занятия, в дорогу или куда угодно еще, куда вы решите рискнуть. 3 кусочка нити сыра добавят в ваш рацион 24 грамма белка и всего 240 калорий.

Он также содержит хорошее питание, в том числе витамин K2, который, как было доказано, чрезвычайно важен для здоровья сердца, мозга и костей. Сыр также богат CLA, который может ускорить метаболизм и борется с раком, а также жирными кислотами омега-3 и кальцием, цинком и витаминами A, D, B2 и B12.

Совет № 1 — Вам нужно добавить калории в свой план питания, но вы не хотите добавлять еще один прием пищи или не чувствуете, что можете съесть еще одну порцию мяса? Попробуйте добавить небольшую порцию тертого сыра в картофель, салат, рис, макароны, мясо и овощи. Немного сыра на цветную капусту и брокколи имеет большое значение.

Совет № 2 — Сделайте свой собственный сырный соус для пасты и мяса, смешав 1/2 блока сливочного сыра, 1/4 стакана сметаны или греческого йогурта, 1/4 стакана воды и 4-6 унций вашего любимого сыра. в кастрюлю.Медленно готовьте на слабом огне и ложкой на мясо или добавляйте в макароны из цельной пшеницы.

Совет № 3 — Начос! Есть тяга к начо? Забудьте о фишках и попробуйте это. Выложите приготовленное мясо (курицу, говядину, гамбургер, бекон) на форму для запекания и полейте сыром. Немного запекать, пока сыр не растает. Сверху посыпьте сальсой, перцем халапеньо и сметаной или греческим йогуртом.

Совет № 4 — Запаситесь струйным сыром, кубиками сыра или творогом. Держите их под рукой, если вам нужно быстро перекусить протеином.

Совет № 5 — Сделайте неделю обедов для наращивания мышечной массы, используя этот простой рецепт. Смешайте приготовленный гамбургер, 6-8 унций тертого сыра и одну упаковку приправы для тако. Хорошо перемешайте и смешайте с рисом. Разложите по 5 контейнерам Tupperware и храните в холодильнике.

# 8 — Цыпленок

Хотя курица уже несколько десятилетий является основным источником белка для бодибилдинга и фитнеса, вы редко слышите о ее пищевой ценности. Помимо того, что курица богата белком и менее жирна, она также содержит качественное количество витаминов A, B6, B12, железа и магния.

Курица — один из лучших вариантов питания для людей, которые хотят нарастить мышечную массу, но при этом должны максимально использовать каждую съеденную калорию. Одна грудь весом 3 унции содержит 26,7 грамма белка и всего 142 калории и 3,1 грамма жира.

Совет № 1 — Приправьте мягкую куриную грудку соусом, содержащим 2 столовые ложки сметаны и 1/4 стакана сальсы. Это добавит к вашему рациону всего 75 калорий и разнообразит вкус.

Совет № 2 — Вы также можете попробовать сочетание острого соуса и измельченного чеснока для получения чрезвычайно низкокалорийного острого чесночного соуса.

Совет № 3 — Сделайте простой салат для наращивания мышечной массы, смешав нарезанный кубиками курицу, шпинат (или детскую рукколу), 1/2 стакана вареной киноа, миндальные щепки, лук и домашнюю заправку из красного винного уксуса и оливкового масла.

Совет № 4 — Соедините нарезанную кубиками приготовленную курицу, сальсу и киноа, чтобы получить блюдо с высоким содержанием белка и питательными веществами. Этот рецепт легко приготовить, он идеально подходит для упаковки в контейнеры Tupperware и использования на обед.

Совет № 5 — Сделайте свои собственные полезные куриные полоски или наггетсы, обмазав курицу в яичной посуде (сырые яйца в миске с приправами), миндальной мукой, а затем обжарив их на сковороде в оливковом масле.

# 9 — Греческий йогурт

Греческий йогурт — очень гибкий источник белка. Его можно есть на завтрак, он отлично сочетается с нарезанными кубиками фруктами. Его также можно использовать в качестве основы для простых соусов и заправок для салатов или поверх ваших любимых овощей.

Выбирая греческий йогурт, выбирайте натуральный йогурт. Избегайте йогуртов с добавками, консервантами, красителями и химическими веществами.

Контейнер на 6 унций простого обезжиренного греческого йогурта содержит 100 калорий и 18 граммов белка.Контейнер на 6 унций полножирного простого греческого йогурта содержит около 144 калорий и 15 граммов белка. Оба варианта являются достойными, в зависимости от ваших ежедневных диетических потребностей.

Греческий йогурт богат кальцием и магнием, и это намного лучший выбор, чем обычный йогурт. В нем больше белка, меньше углеводов и, как правило, меньше натрия.

Совет № 1 — Соедините греческий йогурт и лимонный сок, чтобы приготовить удивительный простой соус для лосося.

Совет № 2 — Положите ложку греческого йогурта и несколько свежих фруктов на овсянку, чтобы добавить протеина и кремообразность.

Совет № 3 — Смешайте греческий йогурт, протеиновый порошок, свежие фрукты и лед, чтобы приготовить смузи с высоким содержанием протеина.

Совет № 4 — Любите сладкое? Смешайте греческий йогурт, грецкие орехи и небольшое количество меда для получения питательной и высокобелковой «десертной» закуски.

Совет № 5 — Сделайте полезную заправку для салата, смешав греческий йогурт, оливковое масло, измельченный чеснок, соль и перец по вкусу.

# 10 — Черная фасоль

Черные бобы для меня как «фасоль».»У них восхитительный вкус, и я не могу насытиться ими.

Одна чашка черных бобов содержит 227 калорий и более 15 граммов белка. Они являются отличным источником белка для бодибилдеров-вегетарианцев и отличным вариантом для невегетарианцев, которым нужен более всесторонний план питания.

Черные бобы полезны для здоровья пищеварительной системы из-за их высокой неперевариваемой фракции. Исследования показывают, что потребление черной фасоли снижает риск рака толстой кишки.Причиной может быть высокий IF (неперевариваемая фракция) черной фасоли.

Черные бобы также являются хорошим источником множества минералов, включая молибден, медь, марганец, магний и железо.

Совет № 1 — Смешайте черную фасоль, рис (или киноа), сальсу и верхнюю часть с ложкой или двумя греческого йогурта для получения пищи с высоким содержанием белка и углеводов для наращивания мышечной массы.

Совет № 2 — Вы можете сократить время приготовления свежих (не консервированных) черных бобов, оставив их на ночь замачиваться в воде.

Совет № 3 — Сделайте сливочный соус из черной фасоли с высоким содержанием белка для нарезанных овощей (овощной лоток), смешав одну банку черных бобов, 1/3 стакана греческого йогурта, чеснок, лимонный сок, оливковое масло, кинзу. , соль и перец по вкусу.

Совет № 4 — Приготовьте гамбургеры из черной фасоли, сыра и говядины. Просто добавьте горсть тертого сыра и 4-6 унций пюре из черной фасоли на фунт гамбургера. Сформируйте котлеты, приготовьте и подавайте.

Совет № 5 — Сделайте быстрый и легкий «чили» из черной фасоли, свежей сальсы и небольшого количества нарезанного кубиками лука.Нагрейте и посыпьте нарезанным кубиками перец халапеньо, тертым сыром и ложкой греческого йогурта.

Рецепт сэндвича с сыром на гриле для бодибилдинга

Если вы жаждете жареного сыра и хотите здоровую, вкусную и высокобелковую альтернативу, тогда вам обязательно понравится этот жареный сыр для бодибилдинга!

Советы:

• Если вам не нравится сыр, который я использую, используйте любой сорт сыра, какой захотите!
• Он отлично нагревается в тостере или духовке, так что не бойтесь приготовить его накануне вечером!
• Если вы хотите получить более жидкий желток, готовьте яйцо меньше, а если вы хотите, чтобы желток был менее жидким, готовьте яйцо дольше!

• 2 куска хлеба — я люблю цельнозерновую
• 2 ломтика сыра чеддер — обезжиренный острый кусок
• 1 ломтик американского сыра — обезжиренный
• 2 куска бекона с индейкой — или бекона
• 1 столовая ложка хумуса с сушеными помидорами и базиликом 14 г (½ столовой ложки / 7 г на каждый кусок хлеба)
• 2 больших яичных белка
• 1 большое целое яйцо
• ½ столовой ложки оливкового масла — столовой ложки на каждый кусок хлеба

• Отдельно приготовьте большой бекон из индейки Яйцо и большие яичные белки, как вы хотите (цель состоит в том, чтобы ваши яйца поместились в ваш сэндвич, поэтому постарайтесь сделать их такими же большими, как ваши кусочки хлеба)

• Выньте свой хлеб и начните с намазывания ½ вашего хумуса на каждый кусок

• 2 ломтика сыра Чеддер на одном куске

• 1 ломтик американского сыра на другом

• Равномерно разделите индейку с беконом

• Положите приготовленное «Большое яйцо + яичные белки» на одном куске

• Закройте бутерброд и намазайте ¼ Столовую ложку оливкового масла сверху и снизу

• Выньте сковороду или сковороду, включите средний огонь и Покройте его антипригарным кулинарным спреем

• Покройте сторону вашего сэндвича, которая опускается на сковороду, антипригарным кулинарным спреем

• Готовьте эту сторону, надавливая, пока сыр не расплавится (обычно около 2-3 минуты)

• Смажьте другую сторону антипригарным кулинарным спреем и повторяйте, пока сыр не расплавится

Калорий во ВСЕМ рецепте:

• Калорий: 454
• Жиры: 18 г
• Насыщенные жиры: 3 г
• Натрий: 985 мг
• Углеводы: 33 г
• Клетчатка: 5 г
• Сахар: 6 г
• Белки: 40 г

Калорийность: 453 ккал | Углеводы: 33 г | Белок: 40 г | Жиры: 18 г | Насыщенные жиры: 3 г | Натрий: 985 мг | Клетчатка: 5 г | Сахар: 6 г

• 2 куска хлеба Я люблю цельнозерновой
• 2 куска сыра Чеддер без жира Sharp
• 1 ломтик американского сыра без жира
• 2 куска бекона с индейкой
• 1 столовая ложка хумуса с жареными помидорами и базиликом 14 г (½ Столовая ложка / 7 г на каждый кусок хлеба)
• 2 больших яичных белка
• 1 большое целое яйцо
• ½ столовой ложки оливкового масла ¼ столовая ложка на каждый кусок хлеба

• Готовьте индейский бекон, большое яйцо и большое яйцо отдельно Яичные белки, как вы хотите (цель состоит в том, чтобы ваши яйца поместились в ваш сэндвич, поэтому постарайтесь сделать их такими же большими, как ваши кусочки хлеба)

• Выньте свой хлеб и начните с распределения ½ вашего хумуса на каждый кусок

• 2 ломтика сыра Чеддер на одном куске

• 1 ломтик американского сыра на другом

• Равномерно разделите индейку с беконом

• Разместите кулинарию ked Большое яйцо + яичные белки на одном куске

• Закройте бутерброд и намазайте ¼ Столовую ложку оливкового масла сверху и снизу

• Выньте сковороду или сковороду, включите средний огонь и нанесите покрытие нанесите на нее немного антипригарного кулинарного спрея

• Смажьте ту сторону сэндвича, которая опускается на сковороду, антипригарным кулинарным спреем. -3 минуты)

• Смажьте другую сторону антипригарным кулинарным спреем и повторяйте, пока сыр не расплавится

Калорий во ВСЕМ рецепте:

• Калорий: 454
• Жиры: 18 г
• Насыщенные жиры: 3 г
• Натрий: 985 мг
• Углеводы: 33 г
• Клетчатка: 5 г
• Сахар: 6 г
• Белок: 40 г

Калорийность: 453 ккал | Углеводы: 33 г | Белок: 40 г | Жиры: 18 г | Насыщенные жиры: 3 г | Натрий: 985 мг | Клетчатка: 5 г | Сахар: 6 г

Лучший творог для бодибилдинга ~ Яркий коттедж

Сладкая сыворотка — это побочный продукт, образующийся при производстве твердых сыров на основе сычужного фермента, таких как чеддер или швейцарский сыр.Сыр — это один из белков, который вы просто не можете не любить.

The Cottage Cheese Bodybuilding Connection

Это побочный продукт производства сыра или казеина, имеющий несколько коммерческих применений.

Лучший творог для бодибилдинга . Какие упражнения со штангой и гантелями — лучший выбор. Бесплатная доставка соответствующих предложений. Сыворотка — это жидкость, остающаяся после того, как молоко свернулось и процежено.

Белок в разных сырах.На сковороде на среднем огне варить лук с обезжиренным кулинарным спреем около пяти минут. Если вы тренируетесь для соревнований по бодибилдингу и соблюдаете низкоуглеводную диету для бодибилдинга, вам следует планировать свое питание и отслеживать все, чтобы убедиться, что вы избегаете углеводов и едите больше жиров и белков.

Когда яйца установлены по краям, приподнимитесь, чтобы сырые части стекали под ними. Другие, которые также были доступны и использовались. Добавьте брокколи и варите около пяти минут.

Какое оборудование необходимо для набора качественной мышечной массы. Подробная статья, в которой показано, как составить диету для бодибилдинга с правильным сочетанием белков, углеводов и жиров. О пяти этапах полового созревания и о том, как нужно тренироваться на каждом этапе.

Простой способ набрать массу и быстро сжечь жир. Если вы хотите научиться готовить здоровые, вкусные и питательные блюда, специально предназначенные для наращивания мышечной массы. Шеф-повар Лиза мидл Лиза работала вместе со многими ведущими шеф-поварами Нью-Йорка, включая стажировку у отмеченного наградами шеф-повара и писательницы Дебры Понзек.

Совершенно вкусно, невероятно универсально и очень питательно. Кислая сыворотка, также известная как кислая сыворотка, является побочным продуктом, образующимся при производстве кислых молочных продуктов, таких как. В медицине чаще всего используются тестостерон и многие его сложные эфиры, но чаще всего тестостерон ундеканоат тестостерон энантат тестостерон ципионат и тестостерон пропионат нандролоновые эфиры, как правило, нандролон деканоат и нандролон фенилпропионат, станозолол и метандиенон метандростенолон.

В большой миске смешайте яйца и творог и добавьте в кастрюлю, поднимите и поверните сковороду так, чтобы яйца распределились равномерно. Откройте для себя классические процедуры бодибилдинга, используемые величайшими бодибилдерами мира, включая Франко Колумбу Сержа Нубре и Арнольда Шварценеггера.

5 быстрых рецептов творога на YouTube

Уникальное, что можно съесть творог перед сном Лучший творог

Ночная порция 6 закусок, которые можно съесть перед сном

7 лучших продуктов для наращивания мышечной массы, которые следует съесть, чтобы набрать массу

Бодибилдинг Копченый Рецепт салата из пасты с курицей и творогом

3 причины и 3 способа есть творог

Связь с творогом и бодибилдингом

Преимущества сыра для бодибилдинга и роста мышц

Уникальные лучшие рецепты творога Бодибилдинг Хороший творог из творога

8 новых рецептов с творогом

Польза сыра для бодибилдинга и роста мышц

3 Рецепт здорового перекуса между основными приемами пищи es

7 преимуществ для бодибилдинга и здоровья с творогом

Рецепты для бодибилдеров

Лучший бренд творога 4 4k Форумы по бодибилдингу

Немясная диета для бодибилдера Здоровое питание Sf Gate

Бодибилдинг Ночная закуска Творожное мороженое Youtube

Wanna Curdle: 8 новых рецептов творога

7 лучших продуктов для бодибилдинга, которые всегда должны быть на вашей кухне

Рецепт белковой овсянки для бодибилдинга, не требующий порошка Youtube

10 лучших продуктов для бодибилдинга, которые вы должны иметь на своей кухне

Шесть из них Лучшие вегетарианские продукты для бодибилдинга для максимальной мышечной массы

15 любимых способов есть творог Простой полноценный образ жизни

Уникальное лучшее время, чтобы поесть Бодибилдинг с творогом Стоит ли есть

Бюджетные советы по бодибилдингу и диете

Бодибилдинг Ночная закуска Творожный протеиновый пудинг Youtube

Продукты с высоким содержанием белка для бодибилдеров Диета Триатлон питательных веществ

Уникальное переедание Сколько творога можно съесть

Есть перед сном, чтобы нарастить мышцы. Ночью, ломая мышцы.

Старая школа бодибилдинга Питание Muscle Fitness

20 лучших рецептов здоровых протеиновых блинов

Уникальный способ съесть творог без рвоты Лучший способ поесть

Бодибилдинг Рецепт мак-сыра Здоровый высокий белок Youtube

Что лучше всего есть Углеводы Белки и жиры Сформируйте свой

Лучшие закуски перед тренировкой Мастер бодибилдинга

Миндаль Творог Греческий йогурт Форумы по бодибилдингу

План питания для бодибилдинга Что есть, чего избегать

Лучшие 9 рецептов бодибилдинга T Nation

Подпись сообщества по бодибилдингу Февральский журнал Форумы по бодибилдингу

Уникальный есть творог Бодибилдинг Can You Eat Cottage Сыр

Отличные рецепты бодибилдинга для дегустации

Что такое бодибилдинг с изображениями

Лучшая доступная диета для бодибилдинга Наша повседневная жизнь

Мышечные добавки Обучение Бодибилдинг Тренировки в спортзале Тренировка

Полное руководство по бодибилдингу Диета Макросы Питание Подробнее

The Cottage Cheese Bodybuilding Connection

Уникальный Если вы ешьте творог каждый день Лучшее время для еды 9000 3

Развивайте стройное и сильное телосложение с помощью лучших продуктов для бодибилдинга

Вкусных рецептов творога

Что бодибилдеры едят Советы от удостоенного награды бодибилдера

План питания для бодибилдинга Что есть, чего избегать

Индийский бодибилдерский омлет Панир Омлет Казеин с высоким содержанием протеина

5 молочных белков, которые вы никогда не пробовали

Хочу свернуться, объятия творог по 8 новым рецептам

Бодибилдинг по бюджету Старые школьные лаборатории Калифорнии

Консультант по бодибилдингу Консультант по бодибилдингу

Какой лучший план диеты для набора веса

26 лучших здоровых закусок

7 1 лучших натуральных стероидов для роста мышц в здоровой пище

Бодибилдинг диеты Pro Bo dybuilders Джей Катлер Бранч Уоррен и

Завтраки для бодибилдинга 9 идей завтрака для наращивания мышц

Простой способ приготовить домашний творог Fitnish Com

Список худших продуктов для бодибилдера Здоровое питание Sf Gate

Уникальный рецепт творожных блинов Bisquick Творог

5 блюд для наращивания мышц, которые нужно съесть перед сном

Польза сыра для бодибилдинга и роста мышц

Ночное кормление 6 закусок, которые можно съесть перед сном

Лучшие рецепты творога Бодибилдинг Блоги Workanyware Co

Uk

Как выглядела классическая диета для бодибилдинга Арнольда Шварценеггера

3 способа сократить занятия бодибилдингом Wikihow

10 вегетарианских продуктов для бодибилдинга для увеличения мышечной массы M ass All About

Лучшие источники протеина для фитнеса и бодибилдинга Motleyhealth

3 лучших сыра для роста мышц

Диета для культуриста Здоровье34

Рецепт яичницы со сливочным творогом Allrecipes Com

37 Плохие парни, решительные советы по бодибилдингу

Может ли молоко сделать культуриста Журнал Good Planet Muscle

5 лучших фруктов для наращивания мышц

Old School Bodybuilding Nutrition Muscle Fitness

Творог или греческий йогурт — полезная для здоровья закуска с высоким содержанием белка

Творог Википедия

The Cottage Cheese Wikipedia

The Cottage Cheese Wikipedia

The Cottage Cheese

Бодибилдинг Джиу-джитсу и мое стремление заработать 240 фунтов с прессом

Лучшие белковые продукты для бодибилдинга ding

Рецепты из курицы и птицы

7 лучших продуктов для наращивания мышц, которые вы должны есть, чтобы набрать массу

Как создать силу мышц для бодибилдинга

Правила чистого набора массы Как набрать мышечную массу без жира

День отдыха Итальянский суперпродукт Джейми С. Салат с творогом и

Ананасы полезны для бодибилдеров Здоровое питание Sf Gate

7 лучших добавок для наращивания мышц 2018 Обновление

Leangains Meals Прерывистая диета для похудания мышц

Мой завтрак для бодибилдинга Творожный сыр Арахисовое масло

Плохой

Смелые и решительные советы для парней по бодибилдингу

Творог для наращивания мышц Лучший интерьер дома сегодня

Рецепт по бодибилдингу с творогом Дек orating Interior Of Your House

Лучший протеин для вашего бодибилдинга Диета Muscle Fitness

Уникальные творожные идеи Бодибилдинг Ночная закуска с творогом

Какие виды сыра едят культуристы Quora

.