Грубая клетчатка в каких продуктах содержится: Что необходимо есть, чтобы насытить организм грубой клетчаткой?

Что необходимо есть, чтобы насытить организм грубой клетчаткой?

Что необходимо есть, чтобы насытить организм грубой клетчаткой?

Мы рассказываем, для чего необходима грубая клетчатка, в каких продуктах она содержится, чем полезны отруби, при каких болезнях лучше не употреблять грубые пищевые волокна.

Грубая клетчатка — это пищевые волокна целлюлозы. Они не всасываются и не дают питательных веществ организму. Но при этом, они очень важны для здоровья и функционирования кишечника, сердечно-сосудистой и эндокринной системы.

Польза и вред для организма

Грубая клетчатка — основа здоровой полноценной жизни. Она выполняет ряд важнейших функций для организма:

• помогает держать вес в норме и не набирать лишних килограммов;
• оптимизирует выделение желчи, чтобы не возникало камней в желчном пузыре;
• снижает количество вредных бактерий в кишечнике;
• нормализует перистальтику, что способствует здоровому стулу;
• ускоряет синтез липидов;
• очищает организм от токсинов, ядов, солей и тяжелых металлов.

Внимание! При регулярном употреблении грубой клетчатки значительно снижается риск заболеть онкологией, сахарным диабетом, ожирением, геморроем, атеросклерозом, желчекаменной болезнью.

Но есть у такого питания и противопоказания. Это наличие гастрита, дуоденита, язвы желудка и колита. При таких патологиях назначают специальную диету с пониженным количеством грубых пищевых волокон.

Продукты, богатые грубыми волокнами

Чтобы снабдить организм грубой клетчаткой, достаточно употреблять продукты из списка:

1. Фрукты и ягоды. Большинство фруктов и ягод имеют пищевые волокна, необходимые кишечнику. Один из главных их источников — малина. Всего на одну чашку приходится 2,5 грамма клетчатки. Также подходят яблоки с кожурой и клубника. Можно сделать из всех компонентов фруктовый салат и добавить туда семена кунжута. Это идеальное сочетание для обогащения растительной клетчаткой.
2. Цельные зерна. Лидеры по содержанию грубой клетчатки. Достаточно добавить пшеничные отруби в овсянку или другую крупу. Сюда же входят пророщенные зерна пшеницы. Для любителей заморских лакомств подойдет попкорн. Хлеб из цельного зерна гораздо полезнее простого белого, а волокон содержит в 4 раза больше.
3. Овощи. Практически все овощи содержат необходимые волокна. Тушеная репа и простой зеленый горошек в рейтинге на первом месте. На полчашки этих продуктов приходится 3 грамма пищевых волокон.
4. Рисовые отруби. Редкий продукт в употреблении, но удивительно полезный.
5. Фасоль и бобовые. В данной группе лидер фасоль. Клетчатку содержат все бобовые культуры, но фасоль определенно на первом месте.
6. Орехи и семена. Полезные вещества в орехах просто неисчислимы. Такие продукты, как миндаль, фисташки, грецкие орехи и семена льна, должны присутствовать в ежедневном рационе любого человека.

Список пищи, богатой клетчаткой, будет неполным без круп: гречки, овсянки и коричневого риса. Но на первом месте в рейтинге различные отруби.

Отруби — только польза

Отруби овса, пшеницы, ржи — обязательный компонент самых полезных диет при похудении. Они помогают сбросить лишний вес, налаживают работу кишечника, выводят из организма токсины.

Внимание! При похудении достаточно съедать по 2 столовых ложки отрубей за полчаса до приема пищи и запивать их водой. Желудок не позволит съесть лишнего, что сократит количество потребленных жиров и калорий.




Чтобы получить достаточно грубой клетчатки для здоровья, необходимо в ежедневном рационе заменить простой хлеб на отрубной. При применении в меню отрубей важно помнить, что они способны понизить действие вещественных препаратов. Поэтому употреблять отруби нужно через полчаса после приема любого препарата.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Какие фрукты содержат грубую клетчатку. Польза клетчатки для организма. Продукты богатые клетчаткой

Клетчатка относится к веществам, которые не растворяются и не усваиваются организмом. По своей сути это балласт, который не имеет питательной ценности, однако без него желудочно-кишечный тракт функционирует неправильно, из-за чего возникает масса проблем со здоровьем. Именно поэтому гастроэнтерологи и диетологи рекомендуют включать в рацион продукты богатые клетчаткой.

По химическому составу клетчатка относится к полисахаридам, из которых состоят клеточные стенки всех растений. Именно поэтому основными ее источниками являются травы, зерна и злаки, семечки, овощи и фрукты.

Клетчатка, которую нередко называют пищевыми волокнами, представляют собой неперевариваемое пищеварительными ферментами вещество. Несмотря на отсутствие пищевой и энергетической ценности, она необходима для правильного функционирования кишечника. Без клетчатки невозможно существование полезной кишечной микрофлоры — ее поверхность считается идеальной средой для их размножения, и только кишечные бактерии способны расщепить ее до глюкозы и других веществ.

В 70-х годах прошлого столетия было модно исключать клетчатку из рациона. Однако уже в конце 80-х годов выяснилось, что поклонники продуктов без этого вещества в десятки раз чаще «старомодных» потребителей пищевых волокон страдают онкологическими заболеваниями. Опухоли обнаруживались не только в кишечнике и желудке, но и в других органах.

Оказалось, что клетчатка — тот самый краеугольный камень, позволяющий защищать организм от рака и других опасных заболеваний.

Многие называют клетчатку природным ёршиком для кишечника и пылесосом для всего организма. Она не поступает в кровоток, так как размеры ее мельчайших частиц все же больше, чем молекулы питательных веществ.

Полезные свойства клетчатки и ее влияние на организм

Клетчатка положительно влияет на все органы и ткани человеческого тела, хотя при поступлении в пищеварительный тракт она не всасывается в жидкую среду организма, а проходит длительную обработку кишечными бактериями и микроорганизмами. Для ее полного гидролиза нужно очень много времени, и большая часть клетчатки покидает организм в непереваренном состоянии. Однако в этом и есть вся «соль» — благодаря особой структуре и свойствам клетчатка оказывает разностороннее положительное влияние на организм человека:

Действие пищевых волокон на организм человека

1. Замедляет всасывание глюкозы в тонком кишечнике, благодаря чему после приема пищи не происходит резкого повышения сахара в крови. Всасывание углевода происходит постепенно в течение длительного времени.
2. Впитывает (абсорбирует) часть жиров, в том числе холестерина, благодаря чему удается сохранить сосуды от атеросклероза и избавиться от риска накопления лишнего веса.
3. Улучшает перистальтику кишечника, защищает его от неблагоприятного влияния токсинов и шлаков, исключает развитие бродильных процессов, снижает риск повреждения кишечной стенки. Клетчатка играет основную роль в регуляции стула за счет увеличения объема кала.
4. Способствует росту колоний полезной кишечной микрофлоры. За счет этого процесса формируется стойкий иммунитет, питательные вещества и витамины усваиваются организмом в полном объеме, сокращается риск возникновения кишечных и иных инфекций.

Незаменима клетчатка и для процесса снижения веса.

Клетчатка разбухает еще в желудке, благодаря чему чувство насыщения наступает быстрее и сохраняется надолго. Это позволяет сократить объем порций и уменьшать количество приемов пищи. Следовательно, уменьшается общая калорийность рациона.

Основные виды клетчатки

Клетчатка делится на две основные группы — нерастворимую и растворимую клетчатку. Их особенности и свойства описаны в таблице:

Группа клетчатки	Название вещества	Основные свойства, влияние на организм
Нерастворимая	Целлюлоза	Активно впитывает жидкость и создает ощущение сытости, абсорбирует токсины и шлаки, способствует улучшению перистальтики.
	Гемицеллюлоза	Впитывает жидкость, увеличивает объем кала, защищает кишечник и печень от влияния токсинов. Механически удаляет со стенок кишечника шлаки, выводит токсины, укрепляет слизистые оболочки и регулирует степень усвоения глюкозы и жиров.
	Лигнин	Регулируют состав крови, защищают печень и укрепляют сосудистые стенки, оказывает противоопухолевое действие, активирует перистальтику.
Растворимая	Пектин	Регулирует всасывание жиров и глюкозы, обволакивают стенки желудка и кишечника, уменьшают воспалительные процессы.
	Инулин	Считается пробиотиком, активирующим рост полезной микрофлоры. Нормализует пищеварение и активирует перистальтику, регулирует стул и способствует похудению.
	Камеди и смолы	Связывают токсины и шлаки, нейтрализуют и выводят из организма холестерин и желчные кислоты, очищают кровь.

Употреблять только один вид клетчатки нецелесообразно. Например, растворимая клетчатка защищает стенки кишечника от слишком активного воздействия нерастворимых пищевых волокон и не дает им впитывать слишком много влаги. Без нерастворимых пищевых волокон пробиотические свойства растворимой клетчатки проявляются слабее.

В каких продуктах содержится клетчатка

Чемпионами по содержанию растительных пищевых волокон диетологи называют зелень, овощи, фрукты, семена и коренья, плоды и ягоды . Особенно много клетчатки содержится в их оболочках, а в мякоти она присутствует в несколько меньших концентрациях.

Узнать, в каких продуктах содержатся такие вещества в большом количестве, можно из таблиц.

Таблица № 1 — клетчатка в овощах (г/100 г продукта)

Овощи	Наименование продуктов	Кол-во клетчатки
	Шпинат в отварном виде	14
	Горошек (створки и зерно молочной спелости)	8,8
	Кабачок и цуккини	6
	Брокколи	5,1
	Капуста брюссельская	4,1
	Капуста белокочанная свежая	2,2
	Капуста белокочанная квашеная	4,1
	Капуста цветная	2,5
	Сельдерей зелень и стебли	8
	Картофель запеченный	3
	Свекла отварная	1
	Морковь	1,7
	Томаты	1,4
	Огурцы	0,7
	Лук репчатый	1,6

Таблица № 2 — содержание клетчатки в фруктах и ягодах (г/100 г продукта)

Фрукты	Наименование продуктов	Кол-во клетчатки (г)
	Черника	8,8
	Курага сушеная половинками	8,5
	Малина свежая	8
	Абрикосы свежие с косточкой и кожицей	8
	Сливы сушеные (чернослив)	6
	Груша свежая с кожицей	5,5
	Банан	3,1
	Клубника свежая	3
	Яблоко свежее с кожицей	4,5
	Авокадо	5,6
	Клюква	8
	Арбуз	2,8
	Вишня свежая	4,5
	Ананас консервированный	0,8

Таблица № 3 — содержание клетчатки в крупах и бобовых (г/1 стакане крупы)

Таблица № 4 — содержание клетчатки в макаронных изделиях (г/1 стакан продукта)

Таблица № 5 — содержание клетчатки в хлебе (г/1 порцию-ломтик)

Таблица № 6 — содержание клетчатки в орехах и семенах (г/1 стакан продукта)

Семена и орехи	Льняное семя	54
	Семена чиа	110-130
	Арахис	16
	Подсолнечника семена	15,2
	Миндальные орехи	7,2
	Фисташки	3,6
	Орехи пекан	5,4
	Семена тыквы	8,4
	Кешью	6,4
	Ядро ореха грецкого	14
	Кукуруза отварная	4
	Кукуруза попкорн	2,1

Для увеличения пользы и восполнения потребности организма в питательных веществах и витаминах рекомендуется ежедневно включать в рацион продукты из каждой группы. Это значит, что ежедневное меню должно содержать овощные блюда, каши из круп, салаты и гарниры из овощей, орешки, семена и хлеб, блюда из ягод и фруктов.

Дневная норма клетчатки: дефицит и переизбыток и их последствия

На начальном этапе количество клетчатки в день должно составлять около 5-15 г. Если пищеварительная система функционирует нормально, суточную дозу пищевых волокон можно увеличивать на 5-7 г в день, пока дневная доза не достигнет рекомендуемого значения.

Дневная норма клетчатки определяется индивидуально, но большинство диетологов советует употреблять не менее 35 г пищевых волокон в сутки. При этом доля нерастворимых волокон должна быть чуть ниже растворимых (соотношение 2/3). Если до перехода на такое питание пищевых волокон в рационе не хватало, повышать их количество стоит постепенно. В этом случае удастся избежать нескольких проблем:

• запора;
• обострения хронических заболеваний ЖКТ;
• метеоризма;
• обезвоживания организма.

На начальном этапе количество клетчатки в день должно составлять около 5-15 г. Если пищеварительная система функционирует нормально, суточную дозу пищевых волокон можно увеличивать на 5-7 г в день, пока дневная доза не достигнет рекомендуемого значения. При употреблении большого количества пищевых волокон организму потребуется до 2,5 л воды ежедневно, ведь клетчатка впитывает много жидкости, и при ее нехватке может возникать запор.

Недостаток пищевых волокон в рационе приводит к дисбактериозу и дисфункции кишечника, общей интоксикации и снижению иммунитета, а иногда и к онкологическим заболеваниям. Переизбыток клетчатки в рационе тоже опасен. В случае добавления в блюда большого количества волокон, особенно грубых нерастворимых, существует вероятность возникновения воспаления слизистой оболочки желудка и кишечника, хронических запоров. Помните, во всем нужна мера.

Обязательно прочитайте об этом

/ 16.05.2018

Избавьтесь от опасных папиллом НАВСЕГДА

Простой и проверенный способ избавления от папиллом и бородавок без опасных последствий . Узнайте как >>

Клетчатка делится на два вида: растворимая (мягкая) и нерастворимая (грубая). Наибольшую пользу для нашего организма оказывают грубые волокна, являющиеся глюкозным полимером. Они не расщепляются в желудочно-кишечном тракте, выводятся естественным путем, не являются источником энергии. Грубая клетчатка снижает риск развития рака, помогает снизить вес, понижает синтез холестерина. Поэтому грубые волокна обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека. Сегодня мы расскажем, в каких продуктах содержится грубая клетчатка.

Продукты, богатые грубой клетчаткой, необходимы организму человека для ускорения синтеза липазы в жировой ткани, регулирования количества глюкозы в крови, снижения холестерина в плазме, приведения в норму кишечную микрофлору, выведения желчных кислот, а также для того, чтобы избежать образования камней в желчном пузыре. Кроме того, клетчатка снижает риск запоров и геморроя, препятствует развитию рака.

Особую пользу грубая клетчатка приносит женскому здоровью. Если представительницы слабого пола регулярно употребляют продукты, содержащие клетчатку и грубые волокна, то риск заболеть раком молочной железы или раком яичников снижается.

Грубая растительная клетчатка, поступающая в организм из определенной пищи, не расщепляется в желудке, она начинает впитывать в себя токсины, вредные вещества. Это происходит за счет кремния, буквально притягивающего к себе тяжелые металлы, радионуклиды и вирусы.

На этом польза грубых волокон для организма не заканчивается. Если вы хотите поддерживать массу тела, снизить вес, то продукты, содержащие грубую клетчатку, должны стать основой вашего рациона. Она не только обладает низкой калорийностью, но и замедляет процессы усвояемости углеводов, белков и жиров. В желудке она значительно увеличивается в объеме, стимулируя работу кишечника и принося чувство сытости. Регулярное употребление такой пищи приводит к подавлению аппетита, выведению воды и натрия, созданию чувства насыщенности.




В каких продуктах содержится грубая клетчатка: список

К продуктам, богатым грубой клетчаткой, следует отнести отруби, пищу из муки грубого помола, каши и мюсли из твердых злаков, а также кукурузы и неочищенный рис. Добавляйте в салаты пророщенные зерна, отруби, овсяные хлопья.

К растительным продуктам, богатым грубой клетчаткой, также относят овощи и фрукты: цветная капуста, фасоль, брокколи, картофель, тыква, огурец, укроп, сладкий перец. Их желательно употреблять с кожурой, так как именно в ней максимальное количество грубой клетчатки. Поэтому не очищайте груши, яблоки, персики и другие фрукты от кожуры. Отметим, что термическая обработка не влияет на количество клетчатки. Но все-таки желательно употреблять их в сыром виде.




Норма потребления грубой клетчатки

Мы представили вам полный список продуктов с содержанием грубой клетчатки. Теперь важно рассказать о правилах и норме потреблениях продуктов, содержащих грубую растительную клетчатку.

В день взрослому человеку достаточно 25-40 грамм грубых волокон. Точная суточная потребность зависит от физической активности, веса, состояния здоровья. Чтобы получать такое количество грубой клетчатки, достаточно в день съедать 1,5 кг свежих фруктов, овощей. Обращаем внимание, что вводить данное вещество в организм нужно постепенно.

Существуют нерастворимые и растворимые пищевые волокна, клетчатка. Эти волокна очень полезны для похудения, так как они никак не подвергаются воздействиям ферментов, благодаря этому вредные отходы выводятся быстрее и лучше. Клетчатка приводит в норму работу всей системы пищеварения, улучшает .

Еще плюсом растительных волокон является то, что, попадая в желудок, они из-за влаги становятся больше, заполняя желудок и создавая ощущение насыщения. А это тоже важно при похудении. Далее вы узнаете, как помогает клетчатка для похудения – продукты, богатые пищевыми волокнами.

Мы знаем, что углеводы синтезируют энергию и необходимы для головного мозга. Такие разновидности углеводов, как: лигнин (находится в тканях древесных растений), целлюлоза (есть в растительных тканях) и пектиновые вещества (в основном в фруктах) организм просто не усваивает и просто выводит из него, очищая при этом стенки желудка.

Такие вещества называют не усвояемыми углеводами, балластными веществами или просто клетчаткой.

Клетчатка может регулировать вес, облегчая обмен воды в организме. Так же с её помощью из организма выводится холестерин. Нормализует весь процесс обмена веществ, а как известно, медленный метаболизм частая причина лишнего веса.

Благодаря этому заметно уменьшается риск появления в желчном пузыре камней. Уже известно: 50г клетчатки связывает 50г холестерина.

Усвояемые углеводы – это глюкоза, фруктоза, мальтоза, лактоза, сахароза и крахмал. Организм лучше всего усваивает глюкозу и фруктозу.

В настоящее время люди стали гораздо меньше кушать растительные продукты, в которых есть клетчатка. Но зато сейчас стало намного больше продуктов, содержащих много животных жиров. Поэтому многие страдают от лишнего веса и ищут способ похудеть.

Недостаток пищи, богатой клетчаткой, приводит к образованию и накоплению вредных веществ в кишечнике, они оказывают плохое воздействие на слизистую оболочку и постепенно нарушают здоровье всей системы пищеварения. Поэтому и появляются разные опухоли и лишний вес.

Снижение веса и растворимые пищевые волокна

Пектиновые вещества относятся к растворимым волокнам, найти эти волокна можно в овощах, фруктах и некоторых водорослях. Находясь в растениях, эти вещества придают эластичность и упругость тканям, повышают способность сопротивляться засухе и помогают дольше храниться.

Пектины перед растворением в воде сильно разбухают, при этом они собирают много вредных веществ. Диета с помощью этих веществ, замедляет процесс всасывания в организм глюкозы и поэтому понижается ее уровень в крови.

Когда пектины попадают в толстый кишечник, они расщепляются там микрофлорой. Так в организме сохраняется нужный уровень кислотности. К тому же, в такой кислой среде легко уничтожаются вредные бактерии, способные привести к каким-либо заболеваниям.


Если Вы будете питаться продуктами, содержащими эти волокна и приведете в норму микрофлору, можно легко справляться с метеоризмом.

Такая клетчатка очень полезна худеющим. Она замедляет процесс переваривания пищи, поэтому желудок дольше наполнен. Так постепенно можно увеличить время между приемами пищи.

Нерастворимая клетчатка для похудения

Ежедневно в организм поступает большое количество вредных веществ с пищей, водой или воздухом, некоторые могут впитаться через кожу. И каждый день они выводятся органами выделительной системы.

Для более лучшего избавления от фекалий в организме есть специальная губка для кишечника – это растительные волокна, которые не растворяются в воде. Когда они попадают с пищей в органы пищеварения, они хорошо удерживают опасные вещества.

Пища, в которой много отрубей, выведется из организма не больше чем через двое суток. Когда их недостаточно в кишечнике, начинаются процессы гниения, брожения, за счет этого много токсинов вырабатываются и отправляются в организм.

На стенках кишечника появляются микроорганизмы, которые в большом количестве приводят к появлению язв.

Когда опасные вещества появляются в крови, заметно хуже становится здоровье, обмен замедляется и появляется лишний вес. Для нужно каждый день употреблять в пищу продукты с растворимой и нерастворимой клетчаткой.

В каких продуктах есть клетчатка?

Иногда некоторые продукты содержат и растворимую и нерастворимую клетчатку. К примеру, яблоко: в мякоти есть растворимые волокна, а в кожуре нерастворимые. Так же и фасоль, семена льна и т.д. Далее Вы можете посмотреть, сколько клетчатки находится в 100г какой-либо пищи:

В овощах больше клетчатки есть в тыкве(1.9г), помидорах(1,4г), огурцах(1,2г), кабачках(0,8г), баклажанах(2,2г). Но в самые богатые клетчаткой овощи это фасоль(7,6г) и горох (8,0г).

В листовых овощах, таких как зеленый лук(2,1г), цветная капуста(1,8г), белокочанная(2,8г).

Много волокон есть в сухофруктах и фруктах: сливы(1,9г), виноград(1,8г), абрикосы(1,8г), груши(2,2г), яблоки(2,6г), курага(10,1г), изюм (6,8г), инжир(18,5г), чернослив(9,2г).

Для похудения включите в рацион ягоды и орехи, например, крыжовник(2,9г), малина(7,4г), черная смородина(4,2г), лесной орех(7,7г).

Ржаной хлеб так же богат волокнами(7,0г), белково-отрубной хлеб(4,0г), а ржано-пшеничный(2,0г).

Пшено(4,7г), овсяные зерна(7,0г), гречневая(3,7г) и перловая (3,0г) крупы повысят содержание неусвояемых углеводов, что помогает сбросить лишний вес.

Как правильно употреблять пищевые волокна для снижения веса


Существует мнение, что в день женщинам нужно употреблять 300-400г углеводов, а мужчинам 350-500г. Но эти значения нужно уменьшать с понижением активности, например, с возрастом. Чем старше человек становится, тем меньше должно быть углеводов.

Для того чтобы поддержать нормальную массу тела ежедневно необходимо употреблять всего 30г волокон.

Не обязательного для быстрого снижения веса придерживаться диеты и каждый день кушать одни и те же продукты с клетчаткой. Все равно нужны разные продукты, обязательно должны быть овощи, зелень, фрукты и злаки. Полезнее кушать не приготовленные, а свежие фрукты либо овощи.

Для более эффективного похудения специалисты составили такие пропорции:

1. Четверть должны составлять фрукты;
2. Четверть зелень и овощи, полезно делать салаты;
3. Четверть корнеплоды и овощи, только после тепловой обработки;
4. Десятая часть должны составлять белки: орехи, кисломолочные продукты и молоко;
5. Десятая часть: сахар, крупа, хлеб;
6. Двадцатая часть – это жиры, растительные и животные.


Даже без диет стоит постепенно переходить на другой режим питания, чтобы организм привык. Повышать содержание клетчатки нужно постепенно, для того, чтобы микрофлора тоже привыкла к изменениям.

Иначе может появиться тяжесть в желудке и другие проблемы. Главное терпение, за месяц вы должны дойти до нужной отметки. Не забывайте, что при употреблении углеводов необходимо и пить воду в достаточном количестве.

Худеем с помощью овсяных, пшеничных и ржаных отрубей

Молотые отруби завариваются кипятком, настаивается полчаса, после чего вода сливается. Распаренные отруби можно кушать, либо добавить в какие-нибудь блюда, можно в котлеты.

Гранулированные отруби готовят даже проще. Их просто заливают молоком или кефиром и добавляют в первое блюдо. Чтобы сделать их более полезными, в состав включают клюкву, морскую капусту и витамины, так они становятся еще полезнее. Эти продукты Вы можете купить в магазине или в аптеке.


Пищевые волокна нужно постепенно увеличивать, сначала заваривайте всего 1 чайную ложку три раза в день. За несколько недель доведите количество до 3 столовых ложек. Через два месяца приема нужно сделать перерыв в 2 недели. Это время питайтесь овощами, фруктами и злаками.

Начинают худеть обычно с пшеничных отрубей, в них содержится мало калорий, а клетчатка более мягкая. Начните кушать отруби каждый день перед основным приемом пищи.

Ржаные отруби быстрее усваиваются организмом, их любят те, кому нравится ржаной хлеб. Употреблять их нужно так же перед едой, либо добавлять в уже готовые блюда.

У овсяных отрубей грубая структура, зато они легко очищают отложения со стенок кишечника. Если раньше вы никогда не ели отруби, начните с пшеничных или ржаных, а потом постепенно переходите на овсяные.

Худеем с помощью продуктов богатых пищевыми волокнами

В петрушке содержатся пищевые волокна, но не только, еще в ней есть очень много витаминов, фитонцидов, которые не дают начаться процессам гниения или брожения. Чтобы снизить вес с помощью петрушки, заварите 2 чайные ложки зелени 1 стаканом кипятка. За день нужно выпить весь настой.


Морковь содержит пектины и клетчатку, улучшает работу всей системы пищеварения, а значит и хорошо избавляет от ненужных веществ.

Но морковь и сок моркови нельзя употреблять тем, кто страдает от гастрита с повышенной кислотностью, язве двенадцатиперстной кишки и желудка, сахарном диабете, болезнях печени, поносе и при плохой работе щитовидной железы.

В состав оболочки семян льна входят нерастворимые волокна. Два рецепта для похудения с помощью льна:

• Нужно размолоть семена и залить их ½ стакана кефира, и пить каждый день три недели. Первую неделю добавляйте в кефир 1 ч. л. семян, вторую 2 ч. л., а третью 3 ч. л.
• Заварите 1 ст. л. семян ½ стакана кипятка, варите 2 часа на слабом огне, накрыв крышкой. Пейте по полстакана каждый день да час до еды 1-2 недели. После чего нужен перерыв в полторы недели.

Противопоказания

Запрещено употреблять продукты с большим содержанием клетчатки при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, язве двенадцатиперстной кишки и желудка, гастрите и диарее.

Отвлекись!

О пользе клетчатки — пищевых волокон, содержащихся в продуктах растительного происхождения, диетологи и приверженцы здорового образа жизни говорят постоянно.

И это не удивительно — с ее помощью можно без особых усилий поддерживать нормальную микрофлору кишечника.

Сама по себе клетчатка практически не переваривается в ЖКТ и не содержит витаминов, что теоретически делает ее бесполезной.

Но в то же время жесткие волокна необходимы для хорошего самочувствия, пищеварения и работы кишечника.

Разбираемся в продуктах, богатых клетчаткой, принципе ее работы и составляем список обязательных для включения в меню блюд.



Продукты, богатые клетчаткой — польза и противопоказания

Почему наш организм не хочет/не может переваривать клетчатку?

Ответ прост: на переработку грубой части растений уйдет много времени, однако их транзит по организму обеспечивает очищение от пищевого мусора, шлаков и токсинов, а присутствие углеводов необходимо для ощущения сытости.

В отличие от еды, проходящей длинный путь переваривания, клетчатка выводится в первоначальном виде, однако и она бывает растворимой и нерастворимой.

Что это значит: в здоровом кишечнике со сбалансированными показателями микрофлоры живут бактерии, способные разрушить жесткие пищевые волокна.

С их помощью в толстом кишечнике образуются растворимые соединения. Они принимают желеподобное состояние и частично всасываются.


Клетчатка содержится в овощах и фруктах

Определить степень растворимости можно по кожуре плода — чем она тоньше и мягче, тем больше расщепляются волокна.

Растворимая группа состоит из смол, альгинатов, пектинов. Нерастворимая — целлюлоза, лигнин, гемицеллюлоза.

8 полезных свойств клетчатки:
1. Восстанавливает правильную работу и активизирует перистальтику кишечника — диету назначают при геморрое и запорах
2. Стимулирует похудение — благодаря высокой насыщаемости отступает чувство голода, порции уменьшаются в размерах
3. Снижает сахар в крови и контролирует уровень холестерина — показана при диабете всех типов, для профилактики сердечнососудистых заболеваний
4. Очищает лимфатическую систему
5. Выводит токсины, шлаки, ненужные жиры, желудочную и кишечную слизь, является природным абсорбентом
6. Укрепляет мышечные волокна
7. Является профилактикой онкологических заболеваний, в т. ч. рака прямой кишки
8. Минимизирует гнилостные процессы

Разумеется, некоторые продукты, богатые клетчаткой, имеют ряд противопоказаний, а при злоупотреблении могут стать причиной вздутия живота и нарушение всасывания других питательных веществ.


Балластные пищевые волокна разбухают в кишечнике и, словно губка, впитывают лишнюю влагу
К ним относятся:
1. Яблоки
2. Грейпфруты
3. Помидоры
4. Клубника
5. Капуста
6. Крупы
7. Отруби

Осторожно стоит обогащать ими рацион при воспалениях слизистой оболочки кишечника и желудка, острых инфекционных заболеваниях, проблемах с кровообращением.

Продукты, богатые клетчаткой и пищевыми волокнами — таблица с описанием
Много жестких пищевых волокон содержат каши

Клетчатка- это пища растительного происхождения.

Овощи, фрукты, крупы, отруби, сухофрукты, бобовые, хлеб грубого помола — волокна сосредоточены в семенах, стеблях, кожуре.

В плодах масса достигает 2%, в ягодах — 3-5%, в грибах — 2%. Большое количество нерастворимых волокон содержат семечки.

Растворимых — ягоды, овсяные отруби и листовые овощи.

Сбалансировано составленный рацион на этой основе полностью покрывает суточную потребность в пищевых волокнах без дополнительных добавок.

Совет: 25 г — именно столько нерастворимой клетчатки необходимо человеку ежедневно для поддержания здоровья кишечника.

Список, приведенный ниже, содержит продукты, содержащие максимум пищевых волокон.

Важно помнить, что при термической обработке овощи теряют клетчатку, именно поэтому лучше употреблять их в пищу в «живом» виде.


Выбирайте бурый рис

Семечки — льна, тыквы, подсолнечника, кунжута

Хлеб из цельнозерновой муки, грубого помола, с отрубями

Хлебцы из круп и злаков


Откажитесь от вредных сладостей в пользу сухофруктов

Орехи — миндаль, лесные, грецкие, кешью, фисташки, арахис

Крупы — перловая, гречневая, овсяная, пшеничная

Рис — очищенный, неочищенный, бурый

Все каши быстрого приготовления, не требующие варки, не содержат грубых пищевых волокон. Они хоть и удобны в приготовлении, но бесполезны для здоровья.

Сухофрукты — финики, изюм, курага

Овощи без термической обработки — спаржа, шпинат, брокколи, белокочанная капуста, морковь, редис, огурцы, картофель, свекла, помидоры, тыква


Отдавайте предпочтение хлебу из муки грубого помола и отрубному

Ягоды и фрукты — черная смородина, малина, клубника, бананы, абрикосы, персики, яблоки, груши, виноград

А вот молочные продукты и все их производные клетчатки, увы, не содержат.

Нет ее и в муке высшего сорта, маслах и свежевыжатых соках. Чтобы обогатить пищевыми волокнами последние, следует отдавать предпочтение смузи.

Овощи и фрукты не стоит очищать — в кожуре яблок и груш содержится наибольшее количество волокон. Не относится это к авокадо.

Чистим и привозные яблоки — при длительной транспортировке плодов кожуру всегда обрабатывают химическими составами, априори не полезными.


Особое внимание стоит уделить отрубям

Совет: в овощах клетчатка сконцентрирована в разных частях. В моркови, например, в сердцевине, а в свекле — в кольцах внутри.

Отдельно стоит сказать об отрубях.

Все они — рисовые, кукурузные, пшеничные, ячменные, овсяные и ржаные — не только содержат огромное количество пищевых волокон, но и являются природным абсорбентом.

В них присутствуют витамины В, Е, никотиновая кислота, цинк, хром, магний, селен и еще ряд полезных микроэлементов.

Приобрести их можно в аптеке или отделе здорового питания. Оптимальная доза для очищения кишечника — одна столовая ложка три раза в день.

Если в это же время вы пьете медицинские препараты по назначению врача, после приема отрубей должно пройти минимум шесть часов, поскольку они обладают способностью активно выводить все чужеродные элементы.


Диетические хлебцы

Также клетчатку можно приобрести в виде препаратов, содержащих оба вида волокон.

Ее регулярный прием быстро восполняет дефицит балластных веществ, однако диетологи рекомендуют прибегать к этому способу в крайнем случае и ограничиться правильно построенным меню.

Продукты, богатые клетчаткой — список и правила для разумного похудения
Ешьте орехи в небольших количествах

Вдохновившись воодушевляющей информацией о способности клетчатки разбухать в желудке и выводить всякую вредность, многие девушки начинают бездумно злоупотреблять диетой на основе пищевых волокон.

Она, вне всякого сомнения, работает, но при увеличении нормы до и более 40 г в день может здорово навредить самочувствию.

Вместе с отрубями начнут выводиться полезные вещества и витамины, к ним присоединится вздутие живота и повышенное газообразование.


Добавляйте в салаты семечки

Чтобы этого не произошло, специалист по правильному питанию Американской диетологической ассоциации Health Джулия Аптон разработала ряд простых правил:

1. 16-20 г клетчатки ежедневно обеспечивают 800 г овощей и фруктов с кожурой
2. Еще 5-7 грамм принесут каши из перловки, коричневого риса, гречки и овсянки
3. 5-6 грамм содержат 100 г хлеба из муки грубого помола
4. Два раза в неделю разнообразьте меню чечевицей, горохом и фасолью
5. Не ешьте кондитерский сахар, замените вредные вкусняшки сухофруктами
6. Небольшие перекусы должны состоять из орехов и семечек
7. Употребляйте запаренные отруби — 6 столовых ложек в день

Совет: для лучшего усвоения пищи фрукты оставляйте на первую половину дня и откажитесь от дурной привычки запивать еду водой.

Важно помнить, что четверть ежедневного меню для похудения должны составлять свежие салаты.

Еще четверть — фрукты, четверть — овощи, подвергшиеся тепловой обработке, десятую часть — бобовые и крупы, столько же кисломолочные, молоко и орехи, двадцатую — жиры растительного происхождения.


Основа похудения на клетчатке — свежие салаты

Худея таким образом, реально сбросить от двух до четырех килограмм за месяц с помощью одного только грамотного рациона.

Чтобы процесс протекал мягко и безболезненно, составьте меню на основе продуктов, богатых не только клетчаткой, но и растительными белками и жирами.

Готовьте больше разнообразных блюд на основе:
1. Фасоли, сои, коричневого риса и нута
2. Добавляйте в свежие салаты семена тыквы, миндаль, грецкие орехи, кешью и фундук
3. Витаминизируйтесь с помощью шпината и авокадо
4. Не забывайте о брюссельской капусте, артишоках и брокколи
5. В пределах разумного балуйте себя бананами, малиной, грушами, яблоками

Богаты перечисленными выше полезностями и семена лебеды — это источник омега-3 жирных кислот, белка, кальция, цинка, магния и железа.

Из них готовят каши, перемалывают в муки и пекут хлеб. Вкуса у лебеды практически нет, поэтому без пряностей не обойтись.

Выбирайте смузи вместо соков
Польза клетчатки при геморрое

Употребление продуктов, богатых клетчаткой (полный список представлен в разделе выше) особенно важно при геморрое.

Жесткие пищевые волокна, подобно губке, впитывают большое количество влаги и размягчают каловые массы, облегчая их прохождение по прямой кишке без раздражения слизистой оболочки.

Основой рациона должны стать свежие овощи, фрукты, каши, бананы, курага, чернослив и 60 грамм отрубей ежедневно.


Авокадо по-прежнему чистим
Стоит придерживаться следующих правил питания:
1. Кушать 5-6 раз в день небольшими порциями
2. Отдавать предпочтение гречневой, ячневой, перловой и овсяной кашам
3. Выбирать хлеб из муки грубого помола, отрубной и черный
4. Отказаться от сдобы и пасты
5. Выбирать правильные овощи: свеклу, цветную капусту, брокколи, огурцы, кабачки, морковь в сыром, тушеном виде и на пару
6. Выпивать 1,5-2 литра воды в день
7. Ограничить чай, кофе, алкоголь

Готовьте овощи на пару
Продукты, богатые клетчаткой — список разрешенных при беременности

Жесткие пищевые волокна в рационе будущих и молодых мам — эффективная профилактика запоров и ожирения.

Ежедневная норма потребления — 28-30 грамм. Этого достаточно для регулярного опорожнения кишечника и поддержания стабильного уровня сахара.



1. Акцентируйте внимание на свежих овощах и фруктах; не снимайте кожуру с яблок, груш, персиков
2. Выбирайте цельнозерновой хлеб
3. Употребляйте пшеничные, ржаные и рисовые отруби
4. Готовьте блюда из чечевицы и гороха
А вот во время кормления лучше отказаться от слишком грубой клетчатки и содержащих ее продуктов:
1. Фасоли
2. Укропа
3. Сладкого перца
4. Брокколи
5. Неочищенного риса
6. Кукурузы
7. Фасоли
8. Муки грубого помола

Варите каши на воде
Вместо этого кушайте:
1. Каши на воде
2. Свеклу
3. Чернослив
4. Груши
5. Сливы
6. Очищенный рис
7. Картофель

И обязательно следите за реакцией малыша на ваш рацион — от него напрямую зависит качество материнского молока.

Больше информации о важности клетчатки для похудения вы найдете в видео ниже:

Отмечается обилие грубой клетчатки в продуктах исключительно растительного происхождения. Такие продукты очень благотворно воздействуют на состояние организма в целом, регулируя микрофлору в кишечнике.

Иными словами, под грубой клетчаткой подразумеваются волокна из разных частей растений: стеблей, плодов, листьев, корней. Растения, содержащие мало сахара, больше состоят из волокон. Клетчатка (или балластное вещество) считается углеводом сложным, составляющими коего является устойчивый крахмал (или целлюлоза) и некрахмальные полисахариды.

Клетчатка обладает очень важным свойством, а именно замедляет процессы усвояемости белков, жиров, углеводов. Это, несомненно, по достоинству оценивается теми, кто решает избавиться от избыточного веса.

Поэтому многие спрашивают: в каких же продуктах имеется клетчатка и где ее содержится максимальное количество? Прежде всего следует запомнить, что не имеет смысла искать клетчатку среди животного происхождения продуктов, поскольку в них ее попросту нет. Она находится только в пище растительной. А в какой именно? Полный список таких продуктов будет представлен дальше.

Разновидности клетчатки

Выделяют две разновидности балластного вещества: растворяемое и нерастворяемое. В питании должны быть обе разновидности веществ.

Пищевые волокна растворяемые. Продукты с включением клетчатки данной разновидности — это зерновые (рожь, овес, ячмень), бобовые (фасоль, бобы, горох, чечевица) и отдельные фрукты (яблочная, персиковая кожура и айвы, чернослив, авокадо, изюм). Отличительной особенностью растворяемых волокон выступает их способность под воздействием влаги принимать гелеобразную консистенцию.

Желеобразное вещество, полученное подобным образом, замедляет передвижение пищевого комка. Помимо этого, полученное желе притормаживает действие на углеводы ферментов и уменьшает холестерин в кровеносной системе.

Нерастворяемое волокно имеется в отрубях с бобовыми (волокна обоих видов), не подвергшихся обработке зерновых, семенах, капусте цветной, стручках фасоли, разнообразной зелени, брокколи, верхнем слое фруктов. Данными волоками, напротив, ускоряется проход пищевых частиц по желудочно-кишечной системе. Их послабляющее действие применяется в качестве предупреждения запоров. Помимо этого, они стабилизируют кислотность и понижают риск развития онкологических болезней, восстанавливая микрофлору.

Отмеченные две разновидности питательных волокон способны хорошо поглощать влагу и существенно облегчать работу толстого кишечника.

Помимо этого, еще называют:

• Целлюлозу — разновидность клетчатки, имеется в муке просеянной, молодом горошке, кожурке огурца, яблок, морковке, отрубях.
• Гемицеллюлозу — такой тип грубой клетчатки тоже необходимо добавлять в рацион. Есть в свекле, брюссельской капусте, зелени горчицы.
• Лигнин — разновидность клетчатки существенно понижает усвояемость прочих разновидностей волокон. Больше всего встречается в злаковых, которые поедают на завтрак в виде каш, и еще в долго хранящихся овощных культурах и отрубях.
• Камеди — находится в высушенных бобах, овсе и производных от него.
• Пектин — обнаруживается во фруктах с овощами.
• Первые две разновидности питательных волокон способны хорошо поглощать влагу и существенно облегчать работу толстого кишечника.

Отмечено, что все разновидности клетчатки в особенности оказывают влияние на процессы всасываемости. Помимо этого, они ухудшают всасываемость сахара, что нужно диабетикам.

Организм требует волокнистой пищи приблизительно 20 г. Такой объем может быть обеспечен за счет поедания полкило фасоли, килограмма крупы овсяной, 3 кг капусты. Естественно, что подобный объем пищи даже и за день трудно скушать. Поэтому компенсировать его возможно другим источником клетчатки — высоковолокнистыми хлебцами, съедать которых необходимо всего лишь сто грамм.

Классификация продуктов по количеству клетчатки

Учитывая тот факт, что продуктов, состав которых предполагает растворимые питательные волокна и нерастворимые, имеется в достаточном количестве, то все их разделяют на несколько подвидов. Особенно отмечают продуктовый набор с высоким коэффициентом клетчатки.

Цельнозерновые. В цельном зерне из овса имеется множество растворимых волокон, именуемых бета-глюканами, представляющими клейковидное растворяемое вещество. Исследования в отношении данной разновидности волокон показали, что они имеют способность уменьшать в крови количество холестерина.

Отруби. Из пшеницы, овса, сои, ржи отруби — один из превосходных источников клетчатки. Относясь к второстепенной продукции мукомольного производства, отруби включают примерно до 40% волокон в своем составе. Изучая разные продукты, включающие клетчатку, особняком стоит выделить гречку. Если проводить сравнение ее с другими крупами в отношении пищевых волокон, то в ней последних содержится в полтора или два раза больше. Один стакан с готовой кашей заключает в себе примерно 20% дневной дозы пищевых волокон.

Бобовые. Чечевица, горох, фасоль, бобы, земляной орех выступают еще одним источником волокон, и растворимых, и нерастворимых.

Фрукты. В каждом без исключения фрукте содержится пектин. Фрукты — достаточно богатый источник растворимой группы волокон, ферментирующихся в толстом кишечнике совместно с выделением жирных кислот. Фрукты, помимо этого, включают целлюлозу и некоторый объем нерастворимых волокон, улучшающих проходимость в кишечнике.

Льняные семена. Семена льна — одна из разновидностей продуктов, обогащенных клетчаткой. Столовая ложка семян вмещает приблизительно 7 г.

Овощные культуры. Овощи считаются кладезем клетчатки. Предпочесть среди прочих овощей лучше капусту, брокколи, шпинат, спаржу.

Продукты с грубыми растительными волокнами

Частички еды с растительной клетчаткой, попадающие в желудок, сразу не расщепляются, как обычно, а впитывают в себя обитающие в кишечнике все лишние и нездоровые вещества.

Если бы люди начали больше уделять внимание ценности питательных волокон, то пищеварительных нарушений не возникало бы и не нужно было бы прибегать к использованию медикаментов (обладающих, помимо лечебного эффекта, еще и негативным).

Питательные волокна уникальны еще тем, что они имеют в своем составе кремний. Благодаря особенным свойствам кремния, им формируются заряженные частицы, обладающие способностью собирать на себя вирусы и микроорганизмы.

Помимо этого, питательные волокна притягательны и для тяжелых металлов с радионуклидами, которые они в последующем успешно выводят. Еще отмечается способность волокон снижать холестерин в плазме, предохраняя от тромбообразования.

Грубая клетчатка регулирует перистальтику, восстанавливая нормальную кишечную микрофлору. Эти вещества позволяют уменьшить показатели артериального давления, сбалансировать показатели инсулина и глюкозы. Прием волокон желательно сопровождать запиванием водой в большом объеме. Впитывая воду и растворяясь, волокна вызывают сытость.

Клетчатка, грубая, растительная, польза и отзывы, в программе Елены Малышевой «жить здорово»

Пищевые волокна. Клетчатка. Дневные нормы.

Волшебная польза клетчатки

Химия тела. Клетчатка.

Если необходимо узнать наименование продуктов, богатых на клетчатку, то в первую очередь стоит рассмотреть овощи и фрукты.

Львиная доля всей клетчатки, поступающей через пищу, находится именно тут.

Тематические материалы:

Обновлено: 13.07.2019

103583

Если заметили ошибку, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Плоды с грубой клетчаткой — Дачный сезон bronson-bar.ru

Грубая клетчатка: чем полезна и где содержится

Грубая клетчатка относится к пищевым волокнам, которые не всасываются в организме и не обеспечивают его питательными веществами. Она состоит из молекул глюкозы, однако не является источником энергии. Но несмотря на все это, клетчатка небесполезна, она необходима для нормальной работы органов, при ее недостатке страдают желудочно-кишечный тракт, сердечно-сосудистая и эндокринная системы.

В каких продуктах содержится грубая клетчатка

Пищевые волокна бывают растворимыми мягкими и нерастворимыми жесткими. К мягким относят пектин, агарозу, камедь. Грубые – это волокна целлюлозы.

Для нормального функционирования организма нужно употреблять от 25 г клетчатки в сутки.

Точное количество нормы индивидуально, зависит от образа жизни человека, его подвижности и состояния здоровья.

Обеспечить нужное количество грубых волокон помогут продукты, содержащие грубую клетчатку.

Все продукты, которые богаты клетчаткой относятся к растительной пище. В этот перечень можно внести фрукты, овощи, ягоды, отруби, крупы, орехи, бобы, грибы.

Фрукты

Список фруктов, богатых клетчаткой, большой. В малом количестве эти вещества имеют все плоды, особенно ее много в кожуре. Так что если цель употребления фруктов – насыщение организма клетчаткой, тогда очищать их не нужно.

Рекордсменами по количеству грубых волокон являются:

Фруктовые соки лучше пить с мякотью, так в них остается больше клетчатки.

Овощи

Овощи также богаты клетчаткой. Кроме того, вид термической обработки овощей никак не влияет на ее количество.

Больше всего грубых волокон имеют:

Ягоды

Самая богатая клетчаткой ягода – малина, в 100 г содержится 6 г грубых волокон.

В большом количестве клетчатку имеют:

Отруби

Большое количество пищевых волокон находится в отрубях овса, пшеницы, ржи.

На сегодняшнее время их можно купить в любом магазине и добавлять в пищу либо есть в чистом виде.

Многие используют их, чтобы похудеть. Для этого необходимо употребить 2 ст. л. отрубей за полчаса до еды, потом запить водой. Такой метод препятствует перееданию.

Необходимо знать, что отруби уменьшают действие некоторых препаратов. Поэтому нельзя совмещать их прием с лекарствами. Пить отруби нужно спустя 2 часа после приема медикамента.

Хлеб с отрубями также станет отличным источником грубой клетчатки, если включить его в свой рацион.

Крупы

Грубые волокна находятся в высокой концентрации в крупах из цельного зерна, которые не обработаны и не очищены. К ним можно отнести:

Каши лучше не разваривать, а оставлять зерна злаков целыми. Гречку можно заливать кипятком, закутывать кастрюлю в полотенце и оставлять на полчаса.

Орехи и семена

Пищевые волокна имеются:

• в семенах льна;
• в семечках подсолнечника, тыквы и кунжута;
• в миндале;
• в фисташках;
• в грецких и лесных орехах.





Польза и вред для организма

Полезные свойства грубых волокон:

• При достаточном количестве клетчатки в рационе люди реже страдают запорами и геморроями, так как грубые волокна ускоряют перистальтику кишечника.
• Клетчатка ускоряет синтез липидов в организме.
• Регулирует уровень сахара в крови и секрецию инсулина.
• Защищает кровеносные сосуды от образования бляшек. Снижает уровень холестерина в крови.
• Контролирует нормальное выделение желчи, предотвращая появление камней в желчном пузыре.
• Продукты с большим содержанием клетчатки не дают организму набрать лишний вес.
• Не дает развиваться и размножаться гнилостным бактериям в кишечнике.
• Клетчатка полезна тем, что способна впитывать и выводить из организма токсины, соли тяжелых металлов, лишнюю жидкость.

Если у человека в рационе присутствует достаточное количество клетчатки, у него снижается риск заболеть:

• онкозаболеваниями;
• сахарным диабетом;
• атеросклерозом;
• атонией кишечника;
• геморроем;
• ожирением;
• дисбактериозом;
• желчекаменной болезнью.

Пищевые волокна способствуют омоложению организма и поддержанию активного образа жизни.

Несмотря на все полезные свойства, клетчатка в излишнем количестве может вызвать:

Диета с ограничением грубой клетчатки

Есть заболевания, при которых необходимо ограничить потребление грубой клетчатки. К ним относятся:

• язва желудка и кишечника;
• гастрит;
• колит и энтероколит;
• дуоденит.

При этих патологиях, чтобы ограничить поступление в организм грубых волокон, рекомендуют такие правила питания:

1. Уменьшить потребление хлебобулочных изделий.
2. Супы с овощами, крупами, вермишелью есть в протертом виде.
3. Бобы, фасоль, кукурузу и горох исключить из рациона.
4. Овощи поддавать термической обработке, очищать от кожуры и измельчать блендером до пюреобразной консистенции.
5. Фрукты и ягоды перетирать, удалять кожицу и семечки. Из них можно готовить кисели, компоты, желе, пастилу.
6. При выборе каш остановиться на измельченных и очищенных крупах: овсяные или гречневые хлопья, шлифованный рис.

Рецепты

Овощной суп-пюре. Чтобы приготовить блюдо, нужно взять овощи: кабачок, цветную капусту, брокколи, морковь, картофель. Их очистить и сварить до готовности в подсоленной воде. Поле этого взбить суп блендером. Добавить специи, зелень и 1 ст. л. сливок, прокипятить суп.

Пастила из фруктов. Груши и яблоки вымыть, очистить, удалить сердцевины. Измельчить фрукты блендером или мясорубкой. Поставить варить фруктовое пюре на медленный огонь. По вкусу добавить сахар и лимонную кислоту. Когда пюре станет густым, выложить его на противень с пергаментной бумагой. Поставить сушиться в духовку при температуре 50ºС на 5 часов. Пастилу остудить, нарезать небольшими кусочками, хранить в сухом месте.




Отзывы

Инна, 25 лет, Мурманск: “Я отруби добавляю во все: супы, творог, овощные котлеты. Использую их вместо панировки. Если сидеть на низкоуглеводной диете, то отруби просто необходимы!”

Татьяна, 35 лет, Иркутск: “Я сидела на диете, при которой нужно было считать клетчатку. За месяц я без усилий скинула 4 кг, а если бы еще занималась спортом, ушло бы больше.”

Ольга, 42 года, Москва: “Клетчатка – это хорошее средство для похудения. Я пью ее несколько месяцев. Она обеспечивает чувство сытости, чистит кишечник. Стала лучше выглядеть кожа. Нормализовался стул. Один минус – может возникать метеоризм.

Екатерина, 27 лет, Новосибирск:” Ем периодически отруби. Они помогают уменьшить порции. Результат – минус 7 кг за 2 месяца.”

В каких продуктах содержится клетчатка

Что такое клетчатка

Почему так важно нам знать, в каких продуктах содержится грубая клетчатка? Здоровье современных людей подвергается многочисленным неблагоприятным факторам:

• От эмоциональной напряженности до физической перегруженности;
• От стрессовых ситуаций до малоподвижного образа;
• От неблагоприятной экологии до некачественных продуктов.

Весь комплекс негативных воздействий усугубляется нерегулярностью питания, недостатком витаминов, отсутствующими пищевыми волокнами, необходимыми организму. На важнейшем месте среди разнообразных факторов находится клетчатка. Данный элемент крайне важен для рациона питания. При его недостатке человек может серьезно заболеть. Наше влияние на окружающую среду является несущественным. Информацию о том, где содержится клетчатка, получить можно без труда.

Клетчаткой называют пищевые волокна, не расщепляющиеся и не переваривающиеся организмом человека. Диетическая клетчатка содержится в растительных продуктах, а точнее, в грубых тканях растений: от кожуры до семян и стеблей. К примеру, в моркови она больше сосредоточена в сердцевине, в кольцах свеклы. В среднем содержание данного элемента может достигать от 1-го до 2-х процентов от всей массы плода. Содержание в ягодах может достигать от 3-х до 5-ти процентов. Содержание в грибах – около 2-х процентов. В пищевых волокнах наибольшая роль принадлежит целлюлозе, лигнину и пектинам.

Нерастворимая клетчатка содержится в многочисленных продуктах. Она не усваивается потому, что не осуществляется выработка ферментов, способных справляться с грубыми волокнами. Отметим, что в здоровой микрофлоре имеются бактерии, разрушающие клетчатку. Это приводит к образованию растворимых соединений, частично всасывающихся в желеподобном состоянии.

Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Уровень ее расщепления в плодах зависит от толщины кожуры. В чем содержится клетчатка? В различных продуктах: от фруктов до ягод, от круп до семечковых продуктов, от овощей до грибов, от листовых овощей до овсяных отрубей. Организм нуждается в обоих видах. Поэтому следует употреблять максимально разнообразную пищу.

Суточная норма

С учетом эффективности пищевых волокон следует употреблять до 25-ти грамм пектинов в комплексе с нерастворимой клетчаткой. Вы можете получить возможность для составления рациона, если будете разбираться, в каких продуктах содержится растительная клетчатка, Пища способствует нашему насыщению и получению максимальной пользы.

При недостатке углеводов возможно возникновение различных проблем. Для сохранения полноценного здоровья важно постоянно помнить об ежедневном получении всех необходимых веществ. При недостатке веществ возникает опасность различных заболеваний:

• От заболеваний кишечника, сопровождающихся запорами, до атонии кишечника, от спастического колита до дисбактериоза и геморроя;
• От атеросклероза до ишемической болезни, от угрозы инфаркта до опасности инсульта;
• От образования камней до сахарного диабета;
• От ожирения до онкологии.

В каких продуктах содержится



Каждому современному человеку необходимо разбираться, в каких продуктах содержится растворимая клетчатка. Аналогичных продуктов много: от отрубей до сухофруктов, от бобовых до грибов, от круп до хлеба грубого помола, от орехов до овощей, от ягод до фруктов. Благодаря регулярному употреблению данных продуктов можно насыщаться необходимыми полезными веществами. Не придется при этом иметь дела со специальными добавками. Актуальность таких препаратов становится выше, но многие стараются питаться натуральными продуктами, обладающими большей пользой для здоровья. Более подробно следует остановиться на отрубях.

Клетчатка содержится в отрубях, считающихся уникальным продуктом. Отруби способствуют предотвращению и исцелению множества заболеваний. Этот продукт недостаточно популярен среди отечественных потребителей. В продаже много видов отрубей: от пшеничных до ржаных, от рисовых до овсяных, от кукурузных до ячменных. Пищевая ценность каждого вида давно доказана благодаря качественной очистке нашего организма.

Кроме того, отруби обладают абсорбирующим воздействием, содержат комплекс витаминов, каротин и никотиновую кислоту, а также достаточно минеральных веществ. Отруби следует запаривать перед употреблением, питаться ими в размягченном виде до еды, запивая водой. Введение отрубей должно быть постепенным, чтобы исключить вздутие живота, не допустить нарушений, связанных с функцией кишечника. Максимально можно ежедневно употреблять до трех столовых ложе отрубей, разделенных на три приема.

Польза клетчатки для организма снижается после кулинарной либо технологической обработки продуктов. Например, производится отделение оболочки от зерен при производстве муки, либо в процессе термической обработки количество элементов уменьшается вдвое. Чтобы овощи обладали пользой, разваривать их не следует. Можно приобрести отруби в форме хрустящих шариков, которые являются готовым продуктом, не нуждающимся в распаривании. Для обогащения таких отрубей используется комплекс овощных добавок, способствующих увеличению их ценности (от моркови до морской капусты, от черники до топинамбура). Прием лекарств одновременно с отрубями не рекомендуется. Это обусловлено способностью отрубей к очистке организма от любых чужеродных веществ.

Правильное употребление клетчатки

Порция для удовлетворения потребности, г/сут.

Из таблицы можно получить информацию, в каких овощах и фруктах содержится клетчатка. Эксперты рекомендуют употреблять их в естественном виде, наполняя свой рацион зеленью и фруктами, овощами и злаками. Блюда, прошедшие механическую либо тепловую обработку, следует включать в рацион, если натуральные продукты наносят травму ослабленной слизистой, приводят к ухудшению состояния пациентов, больных желудочным трактом.

Вместо пирожных и булочек рекомендуется употреблять хлеб, содержащий отруби либо выпеченный из грубо смолотой муки. Употребление таких продуктов должно быть полноценным, не ограничиваясь завтраком. По совету диетологов дневной рацион должен состоять из:

• овощных салатов, зелени – 1/4;
• свежих фруктов – 1/4;
• корнеплодов, прошедших тепловую обработку – ¼;
• углеводов: круп, хлеба, сахара – 1/10;
• белка: орехов, молока, кисломолочных продуктов – 1/10;
• жиров: животных и растительных жиров – 1/20.

Польза пшеничной клетчатки будет особенно высокой благодаря постепенному включению ее в рацион. Достичь рекомендуемого уровня следует в течение 1-го месяца, чтобы не допустить нарушения стула. Особенно высока польза подобного рациона для диабетиков.

Польза и вред



Если клетчатка содержится в крупах, она также не полностью усваивается. Ее роль нельзя назвать однозначной. Она служит для усиления моторики кишечника, для профилактики запоров. Благодаря употреблению продуктов, богатых полезными элементами, мы осуществляем профилактику серьезных заболеваний.

Польза яблочной клетчатки заключается в следующих достоинствах:

1. Бактерицидном действии. Оно начинается во время пережевывания грубой пищи. Благодаря длительному жеванию выделяется много слюны, содержащей много микроэлементов, что важно для сохранности зубной эмали, миклофлоры полости рта. Слюна способствует нейтрализации кислоты. Она обладает бактерицидным воздействием, поэтому осуществляет подавление гнилостных процессов.
2. Очищении организма. Польза ржаной клетчатки заключается во впитывании воды, увеличении в размерах, что способствует возникновению чувства насыщения. Она выполняет функцию по улучшению прохождения пищевого комка, способствуя обеспечению регулярного стула и избавлению от холестерина. Эти продуты, при прохождении пищеварительного тракта, защищают кровь от холестерина. Если человек постоянно питается сырыми овощами и фруктами, он не будет знать проблем с холестерином для старческого возраста.
3. Роль пектинов. В арбузе содержится клетчатка в сочетании с пектинами. Эти элементы служат для блокирования всасывания опасных веществ. Благодаря этому вещества становятся нерастворимыми соединениями, выходящими из нашего организма без негативных последствий. Пектинами богаты различные растительные продукты. После тепловой обработки происходит увеличение количества пектинов.
4. Баланс микрофлоры. Клетчатка из семян льна способствует поддержанию баланса. Она служит подавлению болезнетворных бактерий, в сочетании со снижением гнилостных процессов, выведением продуктов жизнедеятельности. От здорового кишечника зависит высокий уровень иммунитета.
5. Профилактика болезней. Огромная польза сухой клетчатки заключается в профилактике онкологических заболеваний прямой кишки. Данное заболевание находится на 1-вых местах в онкологии, особенно среди людей, предпочитающих рафинированную пищу. Выведение из организма происходит в неизменной форме.

Клетчатка содержится в кашах и способствует:

• формированию каловых масс посредством увеличения объема съедаемых продуктов;
• обеспечению регулярного стула благодаря улучшению перистальтики;
• уменьшению количества токсинов и зашлакованности организма, благодаря выведению всасываемых вредных соединений совместно с калом;
• снижению формирования камней, благодаря устранению застоя желчи и повышению активности выделительной системы;
• выведению канцерогенных веществ, способствующих развитию рака;
• снижению плохого холестерина посредством замедления всасывания липидов, активизации выработки желчи, производство которой осуществляется с использованием липопротеидов низкой плотности;
• улучшению чувствительности к инсулину, устранению инсулинорезистентности;
• торможению развития онологии благодаря снижению воспалительных процессов;
• укреплению иммунитета.

Несмотря на наличие полезных свойств, существует и опасность вреда клетчатки, связанная с ее чрезмерным употреблением, превышающим ежедневную норму в сорок грамм. Особенно вред может быть обусловлен наличием в рационе нерастворимых волокон, приводящих к нарушениям, связанным с работой кишечника, и сопровождающихся следующими симптомами: от вздутия живота до метеоризма, от диареи до спазмов желудка и обезвоживания.

Также существует немало заболеваний, обуславливающих противопоказания против употребления продуктов, содержащих клетчатку. Это обусловлено возможностью негативного воздействия на функции кишечника: от колита до геморроя, от кишечного гриппа до эрозивных заболеваний кишечника, от язвы желудка до спаечных болезней. При возникновении опасных симптомов следует позаботиться об исключении таких продуктов, а употребление овощей ограничить запеченными или отваренными.

Данные, связанные с пользой и вредом клетчатки, получены от идеальных показателей, поэтому к ним нельзя относиться, как к стопроцентно правдивым параметрам. Блюда, прошедшие механическую либо тепловую обработку, следует включать в рацион, если натуральные продукты наносят травму ослабленной слизистой, приводят к ухудшению состояния пациентов, больных желудочным трактом.

Существует зависимость между количеством волокон и применяемым способом выращивания и дальнейшей методикой приготовления. Благодаря варке волокна смягчаются, что способствует легкому перевариванию и усвоению этого углевода. Для получения максимальной пользы важно помнить не только о количества полезных веществ, но и о разнообразии рациона питания продуктами, богатыми нерастворимыми пищевыми волокнами. Актуальность пищевых добавок становится выше, но многие стараются питаться натуральными продуктами, обладающими большей пользой для здоровья.

LiveInternetLiveInternet
—Рубрики
• 1000 . +1 совет (309)
• Советы на все случаи жизни (104)
• Маленькие хитрости большой кулинарии (86)
• Хозяйке на заметку (122)
• Саморазвитие (88)
• Развитие памяти (48)
• Жизненные советы (18)
• Тайм-менеджмент (11)
• Мастерство общения (9)
• Скорочтение (3)
• Танцы (83)
• Латина (29)
• Zumba, танцы для похудения (16)
• Танцевальные элементы (7)
• Клубные танцы (5)
• Go-Go (5)
• Восточный танец (25)
• FAQ (83)
• FAQ- видео (20)
• Полезное (1)
• ЛиРу (2)
• Оформление (6)
• Памятка (27)
• Братья наши меньшие (667)
• Собаки (35)
• «Живут — как кошка с собакой» (25)
• Зверьё моё (5)
• Из жизни кошек -1 (156)
• Из жизни кошек-2 (35)
• Интересное о кошках (64)
• Котята (19)
• Кошки (картинки) (238)
• Владельцам кошек (38)
• Эти славные зверушки (75)
• В сетях всемирной паутины (328)
• МузКоллекция (33)
• До чего дошёл прогресс. (8)
• Хочу всё знать (114)
• Креатив (17)
• Мифы и факты (37)
• Нарочно не придумаешь (3)
• Страсти-мордасти (43)
• Удивительное — рядом! (14)
• Шоубиз (40)
• Всем обо всём (39)
• Жизнь в радость (682)
• Живи легко (188)
• Ритуалы, гадания, приметы (133)
• Праздники, традиции (101)
• Денежная магия (73)
• Мужчина и Женщина (51)
• Симорон (36)
• Нумерология, гороскоп (29)
• Для души (25)
• Фен-шуй (17)
• Эзотерика (5)
• Хиромантия (1)
• Святыни (5)
• Азбука Веры (108)
• Здоровье (837)
• Помоги себе сам (385)
• Самомассаж по всем правилам (84)
• Болезни (71)
• Цигун, Тайцзи Цюань, Тайчи (66)
• Точечный массаж, рефлексология (44)
• Старость — не в радость? (27)
• Коррекция зрения (9)
• Традиционная медицина (9)
• Восточная медицина (8)
• Жить здорово (136)
• Народная медицина (50)
• Очищение организма (43)
• Последняя сигарета (24)
• Израиль (145)
• Города (32)
• Земля обетованная (11)
• Полезная информация (5)
• Изравидео (21)
• Фоторепортажи (11)
• Йога (214)
• Комплексы йоги (127)
• Йога решает проблемы (43)
• Упражнения (30)
• Асаны (9)
• Йога для пальцев (мудры) (7)
• Советы (2)
• Красота без волшебства (1265)
• Гимнастика для лица, упражнения (275)
• Роскошные волосы (138)
• Массажные техники (101)
• Красота по-японски, азиатские техники (88)
• Секреты молодости (63)
• Оригинальный маникюр (22)
• Путь к сияющей коже (122)
• Косметичка (56)
• Безупречный макияж (106)
• Проблемы (45)
• Искусство быть красивой (38)
• Стиль (139)
• Уход (287)
• Кулинария (788)
• Выпечка (97)
• Гарниры (18)
• Первое блюдо (13)
• Национальная кухня (9)
• Десерт (57)
• Закуски (121)
• Изделия из теста (84)
• Кушать подано (51)
• Мясо (118)
• На скорую руку (31)
• Напитки (77)
• Овощи и Фрукты (119)
• Рецепты (25)
• Рыба, морепродукты (34)
• Салаты (62)
• Соусы (8)
• Термины (16)
• Полезные сайты (11)
• Фото (8)
• Фоторедакторы (3)
• Питание (7)
• Полезные ссылки (7)
• Программы (11)
• По жизни, смеясь. (139)
• Видеоприколы (34)
• Фотоприколы (3)
• Игрушечки (24)
• Ох, уж эти детки. (30)
• Приколюшечки (31)
• Просто здорово! (17)
• Рукодельница (213)
• Вязание (23)
• Рукоделие (11)
• Ремонт (3)
• Сделай сам (82)
• Создаём уют (37)
• Шитьё (72)
• Стихи и проза (253)
• Лирика (155)
• Притчи (68)
• Афоризмы, цитаты (25)
• Проза (4)
• Крылатые выражения (1)
• Совершенное тело (655)
• Бодифлекс, оксисайз (121)
• Пилатес (42)
• Аэробика (26)
• Калланетика (22)
• Милена. Фитнес (18)
• Тренажёрный зал (17)
• Бодитрансформинг (5)
• Анатомия (1)
• Советы (70)
• Фитнес-программа (90)
• Стретчинг (41)
• Упражнения (249)
• Фотомир (63)
• Художники (5)
• Природа (5)
• Фото (16)
• Фотографы и их работы (31)
• Цветы (8)
• Фотошоп (5)
• Бросим вызов лишнему весу (564)
• В ловушке диет (66)
• Законы питания (121)
• Есть, чтобы жить. (76)
• ЗОЖ (16)
• Продукты (73)
• Худеем по-умному (131)
• Путь к идеалу (106)
—Видео
—Музыка
—Поиск по дневнику
—Подписка по e-mail
—Постоянные читатели
Клетчатка — грубая, но нужная

Наконец ученые смогли объяснить, почему одни женщины сохраняют завидную стройность, в то время как другие безуспешно борются с лишними килограммами.



В университете Остина — самого «толстого» города Америки — пристально исследовали привычки стройных людей. Оказалось, что женщины с хорошей фигурой едят больше клетчатки.

Каждый день они съедают ее

12 г, в то время как более полные участницы эксперимента получали всего 8 г клетчатки в день. Однако диетологи считают, что останавливаться на достигнутом участницам эксперимента не стоит. По их убеждению, для здоровья и красоты женщине требуется 25 г клетчатки в день.

КЛЕТЧАТКА — самая грубая часть растения. Это сплетение растительных волокон, из которых состоят листья капусты, кожура бобовых, фруктов, овощей, а также семян. Диетическая клетчатка – сложная форма углеводов, расщепить которую наша пищеварительная система не в состоянии. Возникает резонный вопрос: зачем тогда клетчатка нужна? Оказывается, это один из важнейших элементов питания человека.

Диетическая клетчатка сокращает время пребывания пищи в желудочно- кишечном тракте. Чем дольше пища задерживается в пищеводе, тем больше времени требуется для ее выведения. Клетчатка ускоряет этот процесс и одновременно способствует очищению организма. Потребление достаточного количества клетчатки нормализует работу кишечника, снижает уровень холестерина, сахара и инсулина в крови. Смотрите ниже схему положительного влияния клетчатки на организм человека (далеко не полную :о)

Когда результаты исследований показали, что мы были бы гораздо здоровее и жили бы дольше, если бы употребляли грубую пищу, многие вполне осознанно увлеклись клетчаткой, хотя в большинстве своем не знали, что она представлена разными видами, и эти виды выполняют разные функции.

Виды клетчатки

По-другому, клетчатку также называют пищевыми волокнами. Пищевые волокна являются полимерами моносахаридов и их производных. В организм человека поступают с растительной пищей в виде неперевариваемых углеводов. Пищевые волокна подразделяются на «грубые» и «мягкие».

Из «грубых» пищевых волокон чаще всего в продуктах присутствует клетчатка (целлюлоза). Она, как и крахмал, является полимером глюкозы, однако из-за различий в строении молекулярной цепочки целлюлоза не расщепляется в кишечнике человека.

К «мягким» пищевым волокнам относятся пектины, камеди, декстраны, агарозу.

Присутствует в непросеянной пшеничной муке, отрубях, капусте, молодом горохе, зеленых и восковидных бобах, брокколи, брюссельской капусте, в огуречной кожуре, перцах, яблоках, моркови.

Содержится в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, свекле, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы.

Целлюлоза и гемицеллюлоза впитывают воду, облегчая деятельность толстой кишки. В сущности, они «придают объем» отходам и быстрее продвигают их по толстому кишечнику. Это не только предотвращает возникновение запоров, но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен.

Данный тип клетчатки встречается в злаковых, употребляемых на завтрак, в отрубях, лежалых овощах ( при хранении овощей содержание лигнина в них увеличивается, и они хуже усваиваются ), а также в баклажанах, зеленых бобах, клубнике, горохе, редисе.

Лигнин уменьшает усваиваемость других волокон. Кроме того, он связывается с желчными кислотами, способствуя снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник.

Содержатся в овсяной каше и других продуктах из овса, в сушеных бобах.

Пектиновые вещества обладают свойством желировать водные растворы и присутствуют исключительно в продуктах растительного происхождения: в яблоках, цитрусовых (главным образом в цедре), моркови, цветной и кочанной капусте, сушеном горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике, клубнике, натуральных фруктовых соках с мякотью, некоторых сухофруктах (особенно много пектинов в сушеных плодах кизила и яблок).

В среднем, содержание пектинов в непеработанных растительных продуктах около 3%.

Камеди и пектин влияют на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.

Легкодоступная клетчатка

Внешние покровы зерна, семян, бобов, овощей и фруктов гораздо богаче клетчаткой, чем внутренние. Отруби из цельного зерна, шелуха бобов, кожура овощей и фруктов содержат большое количество волокон. Именно поэтому диета с высоким содержанием клетчатки предписывает потребление цельного зерна – так же, как неочищенных фруктов и овощей ( насколько это возможно).

Цельное зерно, бобы, семена, орехи, неочищенные овощи и фрукты отличает баланс волокнистой массы и питательных веществ.

В таблице ( см. ниже ) приведены данные о содержании клетчатки в различных продуктах и их калорийности ( на 100 г ), чтобы вы могли подобрать оптимальное для себя соотношение этих двух характеристик. Продукты животного происхождения здесь не указаны, так как большинство из них содержит очень мало клетчатки или не содержит вообще.

Содержание клетчатки в различных продуктах:

Чемпионами по содержанию клетчатки безусловно считаются различные жмыхи — то что остается после отжима растительного масла (льняная мука , шрот расторопши, конопляный жмых и др.) и отруби — то что идет в отход в процессе изготовления рафинированной муки высших сортов. Отруби как и жмыхи содержат грубые пищевые волокна в высокой концентрации. Употреблять их в пищу в чистом виде нужно осторожно и в очень небольших количествах, а лучше использовать их как натуральную биологически активную добавку в процессе приготовления различных блюд.

Следом идут цельные зерна бобовых и злаковых культур и цельнозерновые продукты из них. Эти продукты имеют привычную для нашего организма естественную природную форму и соответственно употреблять их в пищу можно без каких-то особых ограничений — организму будет лишь польза.
Зерновые — это съедобные семена растений.
Цельнозерновые продукты отличает высокое содержание клетчатки и пищевых волокон. Определение «цельнозерновой» используется для описания пищи, которая содержит все части натурального зерна, включая зерновой зародыш (эмбрион зерна), эндосперм (слой, окружающий зародыш, в котором содержатся углеводы и белок для роста молодого растения) и отруби (защитный слой вокруг эндосперма).
Очищенное зерно состоит главным образом из эндосперма, в то время как цельные зерна имеют три слоя. Для современных продуктов из зерновых используются различные виды зерен, включая пшеницу, рис, кукурузу, ячмень, овес и рожь. Количество цельных зерен в пище может быть разным, что сказывается на содержании клетчатки в конечном продукте.

Далее следуют орехи и сухофрукты. «Концентрация» клетчатки в них конечно меньше, чем в бобах и злаках, но это, как правило, и другие виды пищевого волокна, поэтому их тоже нужно почаще включать в рацион питания, тем более что «не клетчаткой единой. «. В орехах и сухофруктах содержится огромное количество других биологически активных веществ необходимых нам для здоровья ( см. Витаминная смесь (сухофрукты,орехи,мед).

Свежие овощи, фрукты и зелень тоже содержат клетчатку в своем составе, в основном в виде пектинов.

В каких продуктах содержится клетчатка: растительная, грубая. Список продуктов, таблица. Польза и вред, как принимать для похудения

Клетчатка — незаменимая составляющая здорового питания, которой зачастую не уделяют должного внимания. Для составления полноценного рациона недостаточно иметь таблицу продуктов, в которых содержится клетчатка. Также необходимо знать, какое влияние оказывает этот компонент пищи на функции пищеварительной системы.

Польза здоровью от правильного потребления клетчатки, стоит того, чтобы познакомиться с ней поближе.

Что из себя представляет клетчатка

Таблицы, составленные диетологами, информируют о том, в каких продуктах содержится клетчатка, но не дают представления о самом веществе в полной мере. Клетчатка — это сочетание нескольких типов пищевых волокон, не усваиваемых организмом человека. Структурные элементы растительных продуктов, являясь по своей сути сложным углеводом, не участвует в энергетических процессах.

Полисахариды, образующие клетчатку, не подвергаются действию ферментов, но различно ведут себя, впитывая воду и пищеварительные соки. Грубые растительные волокна не изменяют своей структуры, а растворимые, под действием жидкости, принимают желеобразную форму.

Клетчатка — важный элемент здорового функционирования пищеварительной системы и природное средство профилактики заболеваний.

Зачем организму клетчатка

Клетчатка влияет на важные функции кишечника и обменные процессы организма:

• стимулирует сокращение стенок кишечника;
• защищает пищеварительный тракт от различных заболеваний;
• пищевые волокна оказывают механическое раздражение стенок кишечника, что усиливает секрецию желез;
• придает объем пищевому комку, тем самым создавая ощущение насыщения;
• способствует быстрому и легкому продвижению «пищевых отходов» по толстой кишке
• понижает общий уровень холестирола, сорбируя молекулы липофильного спирта;
• регулирует всасывание жира;
• замедляет переваривание углеводов, что способствует медленному росту уровня глюкозы в крови.

Противовоспалительное действие

Кишечные бактерии при дефиците клетчатки поедают слизистую оболочку внутреннего органа, в результате усиливается воспаление и возможно проникновение микробов в организм.

Рацион, включающий продукты, богатые пищевыми волокнами, содействует восстановлению нормальной микрофлоры, ингибирует воспалительные и инфекционные процессы.

Кроме того, желеобразная масса из пищевых волокон благотворна для размножения популяций микроорганизмов, вырабатывающих вещества, противостоящие воспалительным процессам. Эффективность клетчатки подтверждается значительным понижением уровня С-реактивного белка, индикатора острой фазы воспалительного процесса.

Очищение

Клетчатка помогает организму самостоятельно очищаться от токсических веществ и постоянно образующихся ядов. Целлюлоза, входящая в состав пищевых волокон, поглощает органические спирты, относящиеся к стероидам, а также выводит плохой холестерол из организма.

Гемицеллюлозы, выступая в роли энтеросорбентов, всасывают микрофлору и шлаки, образующиеся при нарушениях обменных процессов.

Клетчатка также способствует естественному и легкому удалению каловых остатков из организма. Балластные вещества стимулируют сокращения стенок толстого кишечника, а растворимые волокна делают фекалии мягкими и скользкими, что облегчает продвижение по кишечнику.

Чувство насыщения

Клетчатка, содержащаяся в растительных продуктах, способствует насыщению меньшим объемом еды. Грубые волокна, впитывая воду, увеличивают объем пищевого комка, в результате желудок быстрее подает сигнал о получении необходимого количества еды. Балластные вещества затрудняют переваривание пищи, в результате чего, чувство сытости сохраняется значительно дольше обычного.

Желеобразная масса из растворенных волокон обволакивает элементы еды, и снижает доступность к ним желудочного сока. Процесс переваривания углеводов протекает замедленно, в результате чего насыщение организма протекает продолжительное время.

Пектины

Пектин — эффективный натуральный детоксикан, сорбирующий опасные для здоровья вещества, побочные продукты метаболизма и липофильный спирт. Полисахарид, содержащийся в растворимых волокнах и межклеточном пространстве большинства фруктов и овощей, не усваивается органами пищеварения.

Пектиновые вещества, впитывая жидкость, образуют желеобразную субстанцию, оптимальную для поддержания нормального соотношения патогенной и полезной микрофлоры кишечника. Рацион, содержащий продукты богатые пектином, улучшает периферическое кровообращение и стабилизирует процессы обмена веществ.

Микрофлора кишечника

Микрофлора толстого и тонкого кишечников очень чувствительная система, выполняющая важные обязанности. Микроорганизмы переваривают неиспользованные элементы пищевого комка, стимулируют иммунную систему и не допускают роста популяций патогенных микробов.

Дефицит клетчатки в рационе человека приводит к гибели полезной микрофлоры и росту числа кишечных заболеваний.

Пищевые волокна обеспечивают жизнедеятельность микроорганизмов, а также служат благоприятной средой существования полезных видов бактерий. Стимулирующий эффект клетчатки на моторику тонкого кишечника, а также частичная сорбция микроорганизмов препятствует чрезмерному росту нормальной микрофлоры.

Профилактика заболеваний

Клетчатка натуральное средство эффективной профилактики различных заболеваний организма. Токсины и шлаки, которые не сорбируются в пищеварительном тракте, выводятся через кожу. Включение в ежедневное меню круп и овощей, богатых грубыми волокнами, защищает от появления кожных заболеваний.

Растворимые волокна, выводящие «плохой» холестерол, отличное средство для предупреждения возникновения инсульта или болезней сердца. Также клетчатка способствует нормализации артериального давления, а для профилактики запоров ее рекомендуется принимать в чистом виде перед обедом и ужином.

Виды клетчатки

Как видно из нижерасположенной таблицы, в одних и тех же продуктах содержится два вида клетчатки. Какое влияние они оказывают на функции организма, а также их соотношение в продуктах следует учитывать при подборе рациона питания. Полноценность питания зависит от сбалансированного потребления нерастворимой и водорастворимой клетчатки.

Водорастворимая

Растворимая клетчатка – сложный углевод, не содержащий крахмала, разбухающий под действием воды и пищеварительных соков. Пищевые волокна изменяют свою структуру, превращаясь в желеобразную массу, полезную для микрофлоры и замедляющую усвоение основных элементов питания.

Водорастворимая клетчатка влияет на чувство насыщения, что облегчает снижение веса, а также нормализует уровень инсулина и обменные процессы. Пектин, инулин, камедь и другие полисахариды в большом количестве заключаются в мякоти фруктов, бобовых и орехах.

Нерастворимая

Основная функция нерастворимой клетчатки – очищение пищеварительного тракта от шлаков и различных токсинов. Грубые растительные волокна не усваиваются в организме человека, поэтому покидают пищеварительный тракт без изменения структуры. Балластные вещества являются естественными стимуляторами сокращений стенок кишечника.

Нерастворимые волокна облегчает выведение каловых масс, предотвращают пищеварительные расстройства, запоры и связанные заболевания. Овощи, зелень и крупы – основные поставщики целлюлозы и лигнина, содержащихся в стеблях, кожуре и семенах.

Сколько клетчатки нужно организму в сутки

Учитывая важность для системы пищеварения и здоровья взрослого человека, 30 гр клетчатки принято считать суточной нормой потребления. Спортсменам и работникам тяжелого физического труда, у которых высокая калорийность питания, необходимо дополнительно съедать до 10 г пищевых волокон ежедневно.

Пристрастие к кондитерским и сахарным изделиям, продуктам быстрого приготовления ощутимо снижает содержание грубых растительных волокон в рационе городского жителя.

Сбалансировать питание возможно за счет добавления клетчатки в чистом виде, которую следует приобретать в аптеке.

Недостаток клетчатки в организме: чем грозит и как проявляется

При недостатке клетчатки в организме в первую очередь пострадает микрофлора и нормальное функционирование кишечника. Дисбактериоз сопровождается снижением аппетита, болями в области живота, проявляется в виде метеоризма и нарушении стула.

Увеличение патогенной флоры также способствует развитию инфекционных заболеваний. При дефиците грубой клетчатки нарушается нормальная моторика кишечника. Атония толстого кишки и ухудшение состава каловых масс провоцирует запоры и обострение геморроя.

Продукты, содержащие клетчатку

Данные о количестве клетчатки, содержащейся в продуктах, в случайно найденных таблицах зачастую некорректны. В каких пропорциях содержатся разные типы пищевых волокон в конкретном продукте, зависит от сорта растения или технологии производства. Кроме того, при указании содержания клетчатки во фруктах не учитывается, что некоторые из них не употребляются с кожурой.

Составляя рацион питания, нужно ориентироваться на табличные данные, а также следует узнать общую информацию о продуктах, богатых клетчаткой.

Крупы

Популярными поставщиками нерастворимой клетчатки являются гречневая и овсяная крупа, а также бурый рис и пшено. Лидирующим продуктом по праву признается гречка, обладающая самым большим количеством пищевых волокон — 12,5 г в стандартной порции сухого продукта.

Остальные виды зерен содержат значительно меньшую долю балластных веществ, поэтому реже присутствуют в рационе. Для приготовления блюд следует использовать только цельные, необработанные крупы, в которых грубая клетчатка сохранена в полном объеме.

Отруби

Пшеничные отруби, а также ржаные и овсяные, содержащие огромное количество ценной грубой клетчатки, набирают заслуженную популярность. Нерастворимые волокна, выполняя абсорбирующие и очищающие функции, оказывают неоценимую помощь пищеварительному тракту.

Пшеничные отруби — популярный источник ценной грубой клетчатки

Содержание значительного количества незаменимых макроэлементов и витамин делает состав продукта практически уникальным. Отруби необходимо включать в ежедневный рацион для профилактики и исцеления от различных заболеваний.

Свежевыжатые соки, в отличие от цельных фруктов и овощей, содержат значительно меньшее количество полезной целлюлозы. При приготовлении витаминного десерта значительная доля растительной мякоти выбрасывается. Помимо растворимых питательных волокон, плодовые соки заключают в себе энзимы и чистую органическую воду, поэтому не следует спешить отказываться от них.

Для сбалансированности рациона подойдут овощные или фруктовые смузи, сохраняющие драгоценную клетчатку.

Овощи

Важными поставщиками неперевариваемой клетчатки являются различные виды овощей и зелень. Ценность пищевых волокон свежих растений значительно выше, поэтому они должны присутствовать в ежедневном меню. В зимнее время овощному салату хорошей заменой становятся консервированные растительные продукты.

При кулинарной обработке клетчатка, содержащаяся в овощах, набухает и становится пористее, что незначительно меняет ее структуру и полезные свойства.

Фрукты

Фрукты – основной источник растворимых пищевых волокон. Гемицеллюлоза, являясь основой фруктовой мякоти, незаменима для поддержания нормальной микрофлоры пищеварительного тракта. Растворимый полисахарид так же свою суточную норму потребления, которою следует повышать при некоторых заболеваниях.

Значительная доля грубых волокон и пектина находится в кожуре, поэтому большинство фруктов полезнее есть, не очищая от наружной оболочки. Не следует забывать, что сухофрукты тоже богаты полезной целлюлозой, минералами и витаминами, и добавление их в рацион положительно сказывается на самочувствии.

Орехи

Орехи входят в число популярных поставщиков клетчатки, в которых достаточно высокое содержание растворимых пищевых волокон. Полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в съедобном ядре, незаменимы для работы мозга, а также витамины В, Е, кальций, йод и другие ценные минералы.

Орехи следует включать в ежедневный рацион питания, достаточно небольшой порции, чтобы снизить риск возникновения и развития многих заболеваний.

Таблица продуктов, богатых клетчаткой

Итак, грубая и растворимая клетчатка, в каких продуктах содержится. Таблица наглядно показывает, что тот и другой вид пищевых волокон обязательно присутствуют во всей растительной пище.

В каких продуктах содержатся клетчатка. Грубая клетчатка

Каждый, кто следит за своим здоровьем и стремится поддержать фигуру в норме, знает, что пища должна быть сбалансированной. Ежедневно организму человека нужны углеводы, жиры, белок, пищевые волокна (клетчатка), кислоты и т. д. Если о пользе БЖУ известно много, то какими свойствами обладают пищевые волокна, понятно не всем, ведь они не перевариваются ферментами желудка.

Клетчатка – это органические волокна, относящиеся к . Их особенность заключается в том, что вещества не растворяются, но проходя через пищеварительный тракт, абсорбируют все токсины, шлаки и вредные вещества, выводя их из организма. Важно понимать, в каких продуктах есть эти органические волокна, и какие функции они выполняют.

Полезные свойства

Содержится клетчатка в растительной пище – фруктах, овощах, злаковых, листьях растений и т. д. Неоценимое значение она имеет для кишечника, с её помощью можно наладить стул, очистить организм, избавиться от запоров, но этим её польза не ограничивается. Также можно выделить следующие преимущества потребления этого полезного вещества:

• Нормализация уровня холестерина в крови . Органические волокна способствуют укреплению и повышению эластичности стенок сосудов, что благоприятно сказывается на артериальном давлении и работе сердечно-сосудистой системы.
• Контроль за уровнем сахара . Продукты с высоким содержанием клетчатки необходимы людям с сахарным диабетом, т. к. активные вещества замедляют скорость всасывания сахаров в кровь.
• Борьба с лишним весом . При диете еда, содержащая клетчатку, должна стать основой рациона. Волокна помогают растворить и вывести жир, что крайне важно для похудения.
• Регуляция микрофлоры кишечника . Потребляя продукты, которые содержат нерастворимые вещества, можно устранить проблемы в работе органов ЖКТ, а также предотвратить осложнения таких заболеваний, как геморрой, дивертикулит, рак прямой кишки.

Больше всего клетчатка необходима людям в возрасте от 15 до 55 лет. Затем потребность снижается на 10 единиц. Во время беременности количество продуктов с большим количеством органических волокон должно увеличиваться, по мере увеличения объема потребляемой пищи. Авитаминоз, анемия, интоксикация, избыточный вес – все это повод добавить в свое ежедневное меню больше растительной пищи.




Норма, избыток, недостаток

На основании многочисленных исследований можно сделать вывод, что суточная потребность организма в клетчатке составляет от 20 до 40 грамм. Если ваше меню неполноценно, необходимо включить в рацион продукты с повышенным содержанием пищевых волокон, например, ржаные отруби. В 100 граммах продукта находится 44 г клетчатки. Также можно приобрести готовые смеси на её основе в аптеках. Если организму не хватает органических веществ, он даст об этом знать, главное вовремя заметить сигналы. Признаками нехватки пищевых волокон являются:

• малоприятный запах тела, свидетельствующий о том, что в организме преобладают шлаки и токсины;
• перепады давления и проблемы с сосудами;
• обострения хронических заболеваний;
• стремительное увеличение веса.

Народная мудрость гласит, что все хорошо, что в меру. Поэтому злоупотреблять продуктами, в которых много клетчатки не стоит. Избыток этого полезного вещества может привести к неприятным последствиям, таким как метеоризм, вздутие, понос или запор, тошнота и рвота, нарушение моторики и микрофлоры кишечника.




Проблема рациона современного человека заключается в несбалансированности питания. Мы едим много , которые быстро превращаются в организме в сахар и оседают в виде жировых отложений на бедрах, животе, боках и внутренних органах. Чтобы откорректировать меню, не нужно покупать аптечные добавки и БАДы, достаточно увеличить потребление круп и овощей, добавить продукты богатые клетчаткой, список которых можно найти ниже.

Что включить в рацион

Составляя ежедневное меню, внимательно продумывайте каждый пункт, ориентируйтесь на собственные желания, вкусовые предпочтения и потребности организма. Что относится к продуктам богатым клетчаткой, задумываются практически все, кто пытается похудеть. В чем больше всего содержится пищевых волокон, можно узнать, изучив этот список продуктов. Большинство представленных вариантов имеют доступную стоимость и продаются в ближайшем магазине.

Любая масса органического происхождения содержит в своем составе пустотелые волокна. Сплетения этих волокон являются тем, без чего организм человека просто не в состоянии существовать. Эти волокна называются клетчаткой (целлюлоза, гранулеза).

Клетчатка не переваривается в организме, так как является самой грубой частью растений, и для ее усвоения требуется очень много времени. Тем не менее, для системы пищеварения присутствие этого медленного углевода весьма необходимо.

Обратите внимание! Транзиторное прохождение клетчатки через организм обеспечивает ему чистку от пищевого мусора, ядов и токсинов, лишнего жира. Таким образом, растительная клетчатка выполняет функцию санитара кишечника.

Для чего нужна гранулеза, ее влияние на организм

То, как человек питается, какие продукты ест, напрямую влияет на состояние его здоровья, в том числе и на внешний вид, и на самочувствие.

Наряду с продуктами питания в организм попадает большое количество витаминов, минералов и других полезных веществ, которые проходят сложный путь расщепления, трансформации и всасывания в плазму.

С клетчаткой же дело обстоит иначе. И пусть элемент не распадается на полезные составляющие, не переваривается в желудке и выходит наружу в своем первоначальном виде, важность его для человека невозможно переоценить.

В чем польза клетчатки

• Пища, богатая клетчаткой, нормализует обмен веществ и восстанавливает работу кишечника.
• Еда с большим количеством растительной клетчатки способствует безопасному, но быстрому похудению. Человек чувствует себя сытым после съедания небольших порций, в результате чего ненужные килограммы уходят.
• Нормализуется и снижается концентрация сахара в крови.
• Активизируется стимуляция перистальтики.
• Происходит очищение лимфатической системы.
• Организм очищается от токсинов, шлаков, кишечной и желудочной слизи, ненужных жиров.
• Уровень холестерина в крови падает, что оказывает профилактическое воздействие на предупреждение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
• Мышечные волокна укрепляются.
• По утверждениям некоторых специалистов, клетчатка способствует профилактике раковых опухолей.

Целлюлоза представлена в нескольких видах, которые отличаются между собой своей функциональностью.

В растворимую группу входят пектин, альгинаты, смолы и другие вещества. Превращаясь в желе, они имеют способность впитывать огромные количества воды.

Нерастворимая растительная клетчатка не подвержена распаду. Впитывая в себя воду, она просто разбухает, как губка. Это облегчает деятельность тонкого кишечника. К нерастворимой группе относят гемицеллюлозу, лигнин, целлюлозу.

Кроме того, клетчатка делится по происхождению на синтетическую и природную. Вне сомнения вещество, созданное в искусственных условиях, по полезности уступает натуральному, то есть тому, которое изначально содержится в каком-либо продукте.

Обратите внимание! Продукты питания, содержащие клетчатку (их список приведен ниже) обеспечивают состояние сытости, дают организму заряд энергии на целый день, удерживают от переедания и приобретения лишних килограммов, позволяют чувствовать себя легко и свободно.

Продукты богатые клетчаткой

Каждый человек должен знать перечень продуктов, в которых содержится много растительной клетчатки. Поскольку это вещество природного происхождения, искать его следует в соответствующих источниках, которые условно можно разделить на несколько групп.

Животные и растительные масла

Масла растительного происхождения без сомнения обладают большей питательной ценностью, чем животные жиры (пищевые волокна в них отсутствуют полностью), принося организму огромный запас минералов и витаминов.

Но в ситуации с растительной клетчаткой все обстоит не так. Она содержится не только в разных жмыхах и муке, то есть там, что остается после отжима некоторых масел. Продукты богатые клетчаткой – это семечки подсолнечника, тыквы, льна, кунжутное семя.

При выборе хлеба необходимо обращать внимание на то, из каких сортов муки он изготовлен. Предпочтение нужно отдавать хлебу зерновому или из муки грубого помола. Следует употреблять в пищу хлебцы из злаков и круп.

Соки

К сожалению, только сырые, термически необработанные овощи, фрукты и ягоды содержат в себе пищевые волокна, поэтому в процессе приготовления соков клетчатка не сохраняется.

Орехи

В большом количестве пищевые волокна содержатся в орехах. Больше всего богаты ядра миндаля, лесных и грецких орехов. Присутствует клетчатка и в фисташках, арахисе, кешью.

Ну а для диабетиков важно знать, несмотря на то, что в них высокое содержание клетчатки

Крупы и каши

Содержится клетчатка в большинстве каш:

1. перловой;
2. гречневой;
3. овсяной;
4. пшеничной.

Только одно условие – крупа не должна проходить предварительную обработку, она должна быть цельной. Запасы клетчатки в организме может пополнить очищенный и неочищенный рис, но самыми полезными в этом плане считаются отруби.

Овощи

Важно! Овощи при термической обработке теряют большое количество клетчатки, поэтому предпочтение следует отдавать сырым продуктам.

Вот эти овощи невероятно богаты пищевыми волокнами:

1. Шпинат.
2. Спаржа.
3. Белокочанная капуста.
4. Брокколи.
5. Морковь.
6. Огурцы.
7. Редис.
8. Свекла.
9. Картофель.

Представители семейства бобовых тоже неплохие источники как растворимой, так и нерастворимой клетчатки.

Фрукты и ягоды

Немногим известно, какие ягоды и фрукты богаты пищевыми волокнами. Клетчатки много в сухофруктах, финиках, изюме, кураге. Если утренняя еда человека содержит этот полезный коктейль, заряд энергии и бодрости ему обеспечен на целый день.

Необходимо регулярно употреблять в пищу:

1. Черную смородину.
2. Малину.
3. Клубнику.
4. Персики.
5. Абрикосы.
6. Бананы.
7. Груши.
8. Виноград.
9. Яблоки.

Эти фрукты избавят организм от дефицита клетчатки.

Молоко и продукты его производства

Молоко, все что из него производят и другая продукция животного происхождения (яйца, мясо) не содержат пищевые волокна.

Таблица количества клетчатки в продуктах питания

Цифры указаны с учетом клетчатки в граммах на одну порцию продукта


Отруби (в зависимости от крупы)	до 40
Хлебцы (100 г)	18,4
Чечевица (приготовленная, 1 чашка)	15,64
Фасоль (приготовленная, 1 чашка)	13,33
Лесные орехи (горсть)	9,4
Мука грубого помола	9
Горох (приготовленный, 1 чашка)	8,84
Малина (1 чашка)	8,34
Приготовленный рис коричневый (1 чашка)	7,98
Капуста листовая, 100 г, приготовленная	7,2
Семена льна (3 ст. ложки)	6,97
Цельная пшеница (крупа, ¾ стакана)	6
Груши (1 средняя с кожурой)	5,08
Гречка (1 стакан)	5
Яблоки (1 среднее неочищенное)	5
Картофель (1 средний, запеченный в мундире)	4,8
Облепиха (100 г)	4,7
Брокколи (после приготовления, 1 чашка)	4,5
Шпинат (приготовленный, 1 чашка)	4,32
Миндаль (горсть)	4,3
Тыквенные семечки (1/4 стакана)	4,12
Овсянка (в хлопьях, 1 стакан)	4
Клубника (1 чашка)	3,98
Бананы (1 средний)	3,92
Виноград (100 г)	3,9
Семена кунжута	3,88
Грецкие орехи (горсть)	3,8
Финики (сушеные, 2 средних)	3,74
Курага (100 г)	3,5
Капуста цветная, 100 г, приготовленная	3,43
Фисташки (горсть)	3,1
Свекла (приготовленная)	2,85
Капуста брюссельская, 100 г, приготовленная	2,84
Морковь (средняя, сырая)	2,8
Черноплодная рябина (100 г)	2,7
Перловая каша (100 г)	2,5
Арахис (горсть)	2,3
Хлеб с отрубями (1 ломтик)	2,2
Черная смородина (100 г)	2,1
Семечки подсолнечника (2 ст. ложки)	2
Цельнозерновой хлеб (1 ломтик)	2
Персики (1 средний)	2
Приготовленный рис бурый (1 чашка)	1,8
Редис (100 г)	1,6
Изюм (1,5 унции)	1,6
Спаржа	1,2
Хлеб из муки грубого помола (ржаной)	1,1
Кешью (горсть)	1

Пищевые волокна для снижения веса

Разнообразная еда – это не только реальный шанс иметь отменное здоровье и привлекательно выглядеть, но и прекрасный способ похудеть, если наполнить рацион пищей, богатой клетчаткой.

Этот элемент впитает в себя все шлаки и избыточные накопления жиров, для дальнейшей переработки и вывода из организма.

Подобная активная очистка улучшит процесс пищеварения и кишечной моторики. Помимо того в крови снизится концентрация сахара и холестерина, а это прямой путь к похудению, и не потребуются никакие сжигающие жир препараты.

Какая должна быть дневная норма клетчатки, последствия передозировки и дефицита

Взрослому человеку необходимо в сутки потреблять 25-30 гр клетчатки. В период вынашивания ребенка женщина обязательно должна получать препараты клетчатки, поскольку это элемент помогает будущей матери нормализовать работу кишечника и избавиться от запоров.

Важно! Никогда нельзя заниматься самолечением, назначая себе дополнительные пищевые препараты. Самостоятельное введение клетчатки в пищу не только не принесет пользы, но может нанести существенный вред всему организму.

Для грамотного планирования рациона необходимо обращаться к врачу!

При нехватке клетчатки могут возникнуть следующие симптомы:

• желчнокаменная болезнь;
• частые запоры;

Натуральная клетчатка – грубое волокно растительного происхождения. Она встречается во многих продуктах. Жмых, который остается после приготовления соков, и есть клетчатка. Существует два вида волокон: растворимые и нерастворимые. Каждый продукт питания имеет индивидуальное соотношение перечисленных видов волокон. Одни содержат больше нерастворимой клетчатки, другие – растворимой.

Роль нерастворимой целлюлозы заключается в систематической очистке кишечника. Растворимые волокна впитывают канцерогены, холестерин, тяжелые металлы и другие вредные вещества, стимулирующие развитие раковых клеток в организме человека . Пища, которая не содержит грубые волокна, дольше задерживается в организме, что может спровоцировать брожение в желудке, что в свою же очередь создает благоприятную среду для размножения болезнетворных бактерий.

Продукты, богатые растворимой клетчаткой, для похудения:

• яблоки;
• капуста;
• цитрусовые;
• мука грубого помола;
• ягоды;
• семечки.

Продукты, богатые на нерастворимые пищевые волокна:

• бобовые;
• зерновые культуры;
• кожура овощей и фруктов.

Польза для похудения

С целью сбросить лишний вес многие люди отдают предпочтение диетам, основу которых составляют продукты с большим содержанием клетчатки. Они оказывают благоприятное воздействие на весь организм в целом. Чем полезна клетчатка для похудения:

1. Ускорение обменных процессов, пищеварения.
2. Восстановление микрофлоры кишечника.
3. Снижение уровня сахара в крови, что предотвращает отложение жиров.
4. Очищение от шлаков, токсинов, желудочной и кишечной слизи (целлюлоза является природным абсорбентом).
5. Снижение риска развития рака толстой кишки.
6. Восстановление правильной работы и активизация перистальтики кишечника.
7. Обеспечение продолжительного чувства сытости (при попадании в желудок волокна набухают, что создает эффект заполненности, пища, богатая клетчаткой – это отличный способ утолить голод).

Продукты, богатые клетчаткой

Ниже представлена таблица, в которой перечислены продукты с клетчаткой. Она поможет при составлении своего рациона для сбрасывания или поддержания веса. Для удобства продукты, богатые клетчаткой, для похудения разбиты на категории, также в таблице указано количество целлюлозы в граммах в конкретно взятом количестве товара:

Название продукта	Количество клетчатки, граммы	Размер порции
Грейпфрут		1 средний
		1 средний
		1 средняя
Яблоко с кожицей		1 среднее
Клубника
		1 средний
Финик сушеный
Апельсин		1 средний
Персик сушеный
Абрикос сушеный
		1 средний
		1 средняя
		3 средних
Капуста листовая
Картофель, запеченный в «мундире»		1 средний
Кукуруза
Брокколи
Капуста белокочанная
Капуста цветная
Капуста брюссельская
Сладкий перец
		1 средняя
Сельдерей		1 стебель
		1 средний
Зерновые, макаронные изделия
Хлеб с отрубями
Рис коричневый
Цельнозерновые макароны
Цельнозерновой хлеб
Бобы, орехи, семечки
Чечевица
Бобы черные
Бобы соевые
Семена льна
Тыквенные семечки		¼ стакана
Фисташки
Грецкий орех
Семечки подсолнечника		¼ стакана

Учитывая все многообразие пищи, вполне резонно может возникнуть вопрос о том, где же целлюлозы больше всего? Ниже представлены продукты с высоким содержанием клетчатки:

1. Цельнозерновые культуры (овсяные хлопья, гречневая крупа).
2. Ягоды и фрукты (яблоки, ежевика, виноград, малина, персики, груши, арбуз сливы).
3. Овощи, богатые клетчаткой (зеленый горошек, брокколи, морковь).
4. Орехи и сухофрукты (миндаль, финики).

Список разрешенных продуктов при беременности

Грубые пищевые волокна в рационе молодых мам – это профилактика от запоров и ожирения . Ежедневная норма потребления клетчатки для беременных не должна превышать 30 грамм. Этого количества вполне хватит для стабильного уровня сахара в крови, регулярного опорожнения кишечника. Придерживайтесь следующих советов по употреблению целлюлозы во время беременности:

1. Акцентируйте свое внимание на свежих овощах и фруктах, при этом не избавляйте их от кожицы.
2. Отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу.
3. Готовьте блюда из гороха и чечевицы.
4. Регулярно употребляйте рисовые, ржаные или пшеничные отруби.

Во время кормления грудью внимательно следите за реакцией малыша на каждый продукт своего рациона, так как у ребенка может быть индивидуальная непереносимость. В этот период следует отказаться от пищи с высоким содержанием клетчатки – это:

• фасоль;
• укроп;
• сладкий перец;
• брокколи;
• неочищенный рис;
• кукуруза;
• мука грубого помола.

Вместо этого употребляйте продукты из следующего списка:

• каши на воде;
• сливы;
• картофель;
• свекла;
• чернослив;
• груши;
• очищенный рис.

Список продуктов без клетчатки

Многие люди употребляют некоторую пищу для похудения, ошибочно думая, что она богата клетчаткой. Список продуктов, которые не содержат в своем составе грубые пищевые волокна:

• молоко;
• сыры;
• мясо;
• рыба;
• очищенные овощи и фрукты (это не относится к авокадо).

Как употреблять для похудения

Невзирая на всю пользу пищи с высоким содержанием клетчатки, злоупотребление диетой на основе пищевых волокон может негативно отразиться на здоровье человека. Суточная норма целлюлозы составляет 30-40 грамм. Это может быть клетчатка в продуктах питания или сухая, которая продается в аптеке. Если превысить норму пищевых волокон, вместе с вредными веществами из организма начнут выводиться и полезные. К этому пункту прибавится повышенное газообразование и вздутие живота.

Американский диетолог Джулия Аптон из ассоциации Health разработала ряд простых правил, которые помогут ориентироваться в ежедневном потреблении клетчатки для похудения и удержания веса:

• До 20 г пищевых волокон каждый день обеспечивают 800 г свежих овощей и фруктов с кожицей.
• Дополнительные 5-7 г принесут каши из перловки, гречки, овсянки, коричневого риса.
• Еще 5-6 г содержат 100 г цельнозернового хлеба.
• Дважды в неделю вводите в свой рацион блюда из чечевицы, гороха или фасоли.
• Не употребляйте кондитерский сахар, замените магазинные сладости сухофруктами.
• На небольшие перекусы ешьте орехи и семечки (до 40 г в сутки).
• Употребляйте запаренные отруби (до 6 столовых ложен в день).

Для хорошего усвоения пищи и похудения фрукты следует есть в первой половине дня. Диетологи рекомендуют отказаться от привычки запивать пищу водой. Важно помнить, что четверть ежедневного меню должны составлять салаты, еще четверть – фрукты, столько же – овощи, свежие или подвергшиеся тепловой обработке, десятую часть – крупы и бобовые, столько же – молоко, кисломолочные продукты, орехи, двадцатую – жиры растительного происхождения.

Противопоказания

Продукты, богатые клетчаткой, для похудения запрещено употреблять людям с проблемами пищеварения. Кроме этого, пища с высоким содержанием целлюлозы противопоказана при следующих диагнозах:

• заболевания желудочно-кишечного тракта;
• язва двенадцатиперстной кишки и желудка;
• гастрит;
• диарея;
• проблемы с кровообращением.

Видео

Клетчатка — это вид сложных углеводов, неспособных перевариваться ферментами желудка человека, однако полезных для микрофлоры кишечника и общих функций пищеварительной системы. Главными продуктами, богатыми клетчаткой, являются прежде всего стебли и зерна растений — по сути, именно клетчатка (или «пищевые волокна») формирует их плотную структуру.

Несмотря на то, что клетчатка практически не усваивается организмом, она играет критично важную роль в пищеварении, обеспечивая механическое движение пищи по желудочно-кишечному тракту (1) . Помимо этого, она помогает регулировать и выравнивать уровень сахара в крови, влияя таким образом на чувство голода и насыщения, помогая, в конечном итоге, похудению.

Необходимо помнить, что нельзя слепо доверять найденным в интернете таблицам содержания клетчатки в продуктах — многие из них имеют грубые ошибки. Например, часто подобные таблицы ставят грейпфрут на первое место по максимальному содержанию пищевых волокон, странным образом подразумевая, что он употребляется в пищу вместе с кожурой.

Роль играет и то, что содержание клетчатки в растениях достаточно существенно варьируется в зависимости от сорта и способа выращивания, а в готовых продуктах питания (например, цельнозерновым хлебе или макаронных изданиях) — от конкретных технологий производства. Именно поэтому лучше ориентироваться на общую логику, чем на конкретную цифру.

Таблица продуктов, богатых клетчаткой:

Богатые клетчаткой продукты

Как видно из таблицы, продуктами питания, наиболее богатыми клетчаткой, являются отруби (по сути, это твердая оболочка зерна), льняное семя и цельнозерновые крупы (например, перловка, гречка и овес) — они содержат до 10-15 г клетчатки на 100 г сухого продукта. Кроме этого, клетчатки много во всех видах бобовых (включая чечевицу и горох).

Отметим и то, что клетчатка, содержащаяся в овсяной крупе — бета-глюкан — особенно полезна для организма. Научные исследования говорят о том, что регулярное употребление бета-глюкана в пищу не только нормализует чувство голода и насыщения, но и снижает уровень плохого холестерина в крови. Именно поэтому .

Дневная норма клетчатки в рационе

Суточная норма потребления клетчатки для детей и взрослых составляет 20-30 г (1) . Спортсменам, необходимо до 40 г клетчатки в день за счет более высокой калорийности питания и, соответственно, увеличенного объема потребляемой пищи (2) . К сожалению, рацион типичного городского жителя содержит как минимум в два раза меньше клетчатки.

Причины этому банальны — любовь к картофелю, хлебу, сладкой выпечке, десертам, полуфабрикатам и продуктам быстрого питания, бедным не только пищевыми волокнами, но и витаминами и минералами. Однако еще раз напомним о том, что восполнять суточную норму клетчатки нужно не приемом аптечных добавок в таблетках, а употреблением свежих овощей и различных круп.

Чем опасен недостаток клетчатки?

Хроническая нехватка клетчатки в рационе провоцирует многочисленные нарушения обмена веществ — начиная с повышения уровня глюкозы и связанного с этим постоянного чувство голода, переедания и набора лишнего веса, заканчивая запорами. Однако необходимо понимать, что недостаток клетчатки — это прежде всего следствие комплексного нарушения питания.

Поскольку клетчатка содержится в обычных овощах и крупах, совершенно не нужно искать рецепты богатых клетчаткой блюд, покупать аптечные добавки или дорогостоящие «обогащенные клетчаткой» продукты. Достаточно лишь включить в свой ежедневный рацион натуральные овощи, минимизировав при этом (сахар, продукты из белой муки).

Клетчатка для лечения запоров

Если вы практически не употребляете в пищу овощи и крупы, а фрукты видите лишь в виде засыпанных сахаром десертов — будьте уверены, что вас ждут проблемы с пищеварением (прежде всего, запоры), ожирение, диабет и болезни сердечно-сосудистой системы. При этом здоровый рацион всегда начинается с натуральной еды, а не с приема витаминов в таблетках.

Аптечные БАДы с клетчаткой, равно как и различные спортивные добавки, содержащие пищевые волокна, существенно уступают обычным растительным продуктам по стоимости. По сути, баночка весом 150-200 г содержит норму клетчатки всего лишь на нескольких дней — однако пачка будет намного дешевле и эффективнее для нормализации здоровья и пищеварения.

Клетчатка для похудения

FitSeven уже писал о том, что быстрые углеводы (например, сахар) вызывают резкое повышение уровня глюкозы в крови — это заставляет организм вырабатывать большие дозы инсулина для . При этом наличие клетчатки в желудке замедляет всасывание глюкозы в кровь, что положительно влияет на нормализацию уровень инсулина.

Говоря простым языком, чем больше клетчатки вы едите, тем меньше калорий откладывается в виде жира. Кроме этого, пищевые волокна физически заполняют кишечник, заставляя его блокировать чувство голода и посылать в мозг сигнал о насыщении, что препятствует перееданию. Однако это вовсе не означает, что прием клетчатки в таблетках поможет вам похудеть.

***

Клетчатка является важным компонентом здорового питания, влияющим на чувство голода и снижающим уровень глюкозы и . При этом клетчатка — это вовсе не панацея для похудения, а аптечные БАДы и спортивные добавки уступают натуральным источникам пищевых волокон (овощам и крупам) как по цене, так и по простоте использования.

Научные источники:

У этого вещества есть много названий – балластное, целлюлоза, пищевое волокно. Но народом чаще используется термин «клетчатка». Чем полезна пища с балластным веществом? Продукты с высоким содержанием клетчатки благотворно влияют на работу ЖКТ, обменные процессы организма.

В каких продуктах содержится клетчатка

Полезная клетчатка в продуктах играет для человеческого обменного процесса большую роль. Какая важность пищевых волокон:

• они не перевариваются, поэтому не изменяя своего состояния, выводятся из организма вместе с вредными шлаками, токсинами;
• снижается выработка инсулина;
• перестает вырабатываться вредный холестерин;
• регулируется вес, что особо полезно при похудении;
• клетчатка в продуктах (особенно грубая) полезна для диабетиков: благодаря волокнам появляется защитная функция от повышения уровня сахара.

В каких продуктах много клетчатки:

1. Сырые фрукты. Самыми насыщенными полезной целлюлозой являются продукты: яблоки, сливы, абрикосы, груши, клубника, грейпфрут, виноград, банан, лимон, персик, ежевика, арбуз.
2. Сухофрукты: изюм, курага, чернослив, инжир, финик.
3. Сырые овощи, зелень. Богатые клетчаткой овощи: петрушка, укроп, кинза, капусты, салат, огурец, помидор, тыква, красная свекла, картофель, кабачок, баклажан, брокколи.
4. Семечки, орехи.
5. Каши, зерновые, хлебные продукты, макароны.

Польза и вред клетчатки

Пищевые волокна полезны для организма человека, но употреблять их нужно с осторожностью, соблюдая некоторые рекомендации. Какую пользу приносит еда с веществом:

1. Быстро насыщает, поэтому чувство голода притупляется, снижается чрезмерный аппетит.
2. Проводит очистку организма от токсинов, ядовитых веществ.
3. Содержание волокна в пище – это профилактическая мера против рака толстой и прямой кишки.
4. Профилактика болезней сосудов, сердца.
5. Насыщает микроэлементами, которые нужны организму.
6. Рекомендуется при похудении: снижает сахара в крови, способствует снижению веса.
7. Активизирует правильную работу желудка.
8. Благодаря волокнам вырабатываются витамины, ферменты.

Присутствует ли вред волокна? Принимайте с осторожностью, если:

• повышается газовыделение;
• появляется вздутие живота, тошнота и даже рвота, расстройства желудка;
• у вас частое явление – запоры, которые усугубляются, если одновременно с волокном не употреблять много жидкости;
• присутствует воспалительный процесс кишечника, поджелудочной железы.

Большие количества пищевых волокон отрицательно влияют на:

• выведение жирорастворимых витаминов, микроэлементов, необходимых для полноценной работы организма;
• прием некоторых лекарственных препаратов;
• баланс витаминов в пище, поэтому потребуются дополнительные комплексы, кальций.

Где содержится клетчатка

Узнайте, где много клетчатки в продуктах, чтобы правильно сбалансировать свой рацион:

1. Овощи. Это доступная и полезная часть питания, которую можно комбинировать с разными продуктами, чтобы приготовить вкусные, блюда (кабачки, морковь, свекла, помидоры, капуста, шпинат, огурцы, брокколи, шпинат, салат и зеленый горошек).
2. Фрукты. Растительная пищевая клетчатка воплощена таким источником, как пектин. Еще фрукты насыщены целлюлозой, которая улучшает пищеварение. Полезными являются свежие плоды и сухофрукты.
3. Ягоды. Практические любые виды ягод содержат клетчатку, особенно клубника и малина.
4. Орехи. Небольшая доза орехов способна удовлетворить потребность организма в полезном волокне.
5. Цельнозерновые культуры и продукты. Благодаря пророщенным зернышкам, многим видам круп снижается уровень плохого холестерина.
6. Бобовые. Чечевица, горох, фасоль полны растворимого и нерастворимого вещества, порция которых составляет суточную дозу полезного элемента.

Натуральные продукты с клетчаткой

Список продуктов, в которых содержится наивысшее количество клетчатки:

Ингредиент	Количество на 100 г
Вареная брюссельская капуста
Кукуруза
Брокколи
Зеленые яблоки с кожурой
Груша (с кожурой)
Чернослив
Финики (сушеные)
Клубника
Сырой миндаль
Прахис (в сыром виде)
Кешью в необработанном виде
Фисташки без масла и соли (обжаренные)
Грецкий орех
Семечки (подсолнечника)

в каких продуктах содержится (таблица), норма клетчатки

Клетчатка — грубая, но нужная

Клетчатка — самая грубая часть растения. Это сплетение растительных волокон, из которых состоят листья капусты, кожура бобовых, фруктов, овощей, а также семян. Диетическая клетчатка – сложная форма углеводов, расщепить которую наша пищеварительная система не в состоянии. Возникает резонный вопрос: зачем тогда клетчатка нужна? Оказывается, это один из важнейших элементов питания человека.

Диетическая клетчатка сокращает время пребывания пищи в желудочно — кишечном тракте. Чем дольше пища задерживается в пищеводе, тем больше времени требуется для ее выведения. Диетическая клетчатка ускоряет этот процесс и одновременно способствует очищению организма. Потребление достаточного количества клетчатки нормализует работу кишечника.

Когда результаты исследований показали, что мы были бы гораздо здоровее и жили бы дольше, если бы употребляли грубую пищу, многие вполне осознанно увлеклись клетчаткой, хотя в большинстве своем не знали, что она представлена разными видами, и эти виды выполняют разные функции.

Виды клетчатки

Целлюлоза

Присутствует в непросеянной пшеничной муке, отрубях, капусте, молодом горохе, зеленых и восковидных бобах, брокколи, брюссельской капусте, в огуречной кожуре, перцах, яблоках, моркови.

Гемицеллюлоза

Содержится в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, свекле, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы.

Целлюлоза и гемицеллюлоза впитывают воду, облегчая деятельность толстой кишки. В сущности, они «придают объем» отходам и быстрее продвигают их по толстому кишечнику. Это не только предотвращает возникновение запоров, но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен.

Лигнин

Данный тип клетчатки встречается в злаковых, употребляемых на завтрак, в отрубях, лежалых овощах (при хранении овощей содержание лигнина в них увеличивается, и они хуже усваиваются), а также в баклажанах, зеленых бобах, клубнике, горохе, редисе.

Лигнин уменьшает усваиваемость других волокон. Кроме того, он связывается с желчными кислотами, способствуя снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник.


Камеди

Содержатся в овсяной каше и других продуктах из овса, в сушеных бобах.

Пектин

Присутствует в яблоках, цитрусовых, моркови, цветной и кочанной капусте, сушеном горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике, клубнике, фруктовых напитках.

Камеди и пектин влияют на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.

Легкодоступная клетчатка

Чтобы увеличить потребление клетчатки без необходимости есть больше, можно принимать таблетки активированной клетчатки. Они содержат сбалансированную комбинацию различных ее видов, необходимую для вашего организма.

Активированная клетчатка просто незаменима при реализации программы питания, богатой белками, с низким содержанием углеводов.

Научно разработанная формула, состоящая из натуральных ингредиентов, способствует безопасному и эффективному контролю над весом.

Для поддержания здоровья и оптимального веса ученые и эксперты в области питания рекомендуют увеличить потребление клетчатки и снизить потребление насыщенных жиров и калорий.

Источники клетчатки

Внешние покровы зерна, семян, бобов, овощей и фруктов гораздо богаче клетчаткой, чем внутренние. Отруби из цельного зерна, шелуха бобов, кожура овощей и фруктов содержат большое количество волокон. Именно поэтому диета с высоким содержанием клетчатки предписывает потребление цельного зерна – так же, как неочищенных фруктов и овощей (насколько это возможно).

Цельное зерно, бобы, семена, орехи, неочищенные овощи и фрукты отличает баланс волокнистой массы и питательных веществ.

В таблице (см. ниже) приведены данные о содержании клетчатки в различных продуктах и их калорийности (на 100 г), чтобы вы могли подобрать оптимальное для себя соотношение этих двух характеристик. Продукты животного происхождения здесь не указаны, так как большинство из них содержит очень мало клетчатки или не содержит вообще.

Содержание клетчатки в различных продуктах:

Название продукта	Процент клетчатки	Калорийность (на 100 г)
Отруби	44,0	150-200
Миндаль	15,0	645
Зеленый горошек	12	322
Цельная пшеница	9,6	325,4
Цельнозерновой хлеб	8,5	210
Арахис	8,1	548
Бобы	7,0	58
Изюм	6,8	276
Чечевица	3,8	296
Зелень (в среднем)	3,8	45
Морковь	3,1	33
Брокколи	3,0	33
Капуста	2,9	28
Яблоки	2,0	38
Белая мука	2,0	327
Белый картофель	2,0	83
Белый рис	0,8	347
Грейпфрут	0,6	35





Ежедневная норма клетчатки

Западные диетологи рекомендуют потреблять от 5 до 25 г клетчатки в зависимости от того, насколько человек следит за своим здоровьем.

Наши предки, питавшиеся в основном кашами, ежедневно получали от 25 до 60 г клетчатки. Мы же большую часть получаем за счет потребления фруктов и овощей.

Постарайтесь, чтобы ежедневная норма клетчатки составляла 35 г.

Пример стандартного меню:

Рекомендуемые продукты	Содержание клетчатки
1 порция каши из отрубей (40 г)	9,0 г
4 кусочка хлеба из непросеянной пшеничной муки	6,0 г
1 порция брокколи	3,0 г
1 порция (120 г) фасоли	8,0 г
1 порция (65 г) свежего зеленого горошка	3,0 г
1 овсяное печенье	1,5 г
1 банан	3,0 г
1 порция (100 г) отварного коричневого риса	2,0 г
Итого:	35,5 г

Узнав о полезных свойствах клетчатки, вы можете поэкспериментировать с продуктами, составить свое собственное меню, ориентируясь на суточную норму (около 35 г). А можете сделать выбор в пользу таблетизированной формы клетчатки. Оба варианта одинаково хороши и дают замечательные результаты!

Советы и рекомендации по потреблению клетчатки

• Постарайтесь постепенно увеличивать потребление клетчатки, пока не достигните рекомендуемой суточной дозы. Наряду с этим постепенно увеличивайте количество потребляемой воды.
• Овощи и фрукты ешьте в сыром виде (при любой возможности). При продолжительной варке овощи теряют половину содержащиеся в них клетчатки. Следовательно, лучше прибегнуть к тушению либо легкой обжарке.
• При очистке овощей и фруктов клетчатка не разрушается, однако в соках не сохраняется полностью клетчатка целого фрукта, если при приготовлении удаляется мякоть.
• Начинайте день с чашки каши, богатой клетчаткой (в одной порции такой каши содержится 5 и более грамм клетчатки).
• Добавляйте в кашу свежие фрукты – таким образом вы увеличите количество клетчатки на 1-2 грамма.
• На вашем столе регулярно должно быть бобовые.
• Крупы покупайте только из цельного зерна.
• На десерт предпочтительнее свежие фрукты, нежели сладкое.
• Ешьте овощи и фрукты в перерывах между основными приемами пищи и непосредственно во время трапезы.

Клетчатка — целебные свойства, которые должен знать каждый! | Будь здоров!

Клетчатка — это главная еда для нашей полезной микрофлоры, а здоровая микрофлора залог сильного иммунитета!

В эпоху, когда натуральные продукты стали редкостью. Рафинированные полуфабрикаты заполонили все прилавки, а ожирение и дисбактериоз стали лучшими друзьями человечества. Пришло время пересмотреть свои взгляды на питание и распрощаться с этими незваными гостями.

Что такое клетчатка

Клетчатка – это сложный углевод, целлюлоза, которая является строительным элементом для всех овощей, фруктов и злаков. Она выполняет функцию каркаса, который состоит в основном из ценных жиров, витаминов и минералов.

Особенность ее заключается в том, что пищевые ферменты организма не способны переваривать грубые волокна. Но это и хорошо, так как клетчатка служит идеальной едой для полезной микрофлоры кишечника.

Польза клетчатки для пищеварения

Как известно, в нашем пищеварительном тракте обитает около 50 триллионов микроорганизмов. Это примерно в 1.3 раза больше чем суммарное количество всех клеток нашего тела. Представляете сколько голодных ртов, каждый день нуждаются в пропитании? Ладно бы они еще ели все подряд, так нет уж, им клетчатку подавай!

Вся эта армия, хоть и прожорливая, но ежедневно защищает нас от непрошеных гостей – вирусов, вредных бактерий и грибков. А попутно еще и синтезирует незаменимые аминокислоты, снабжает нас полезными жирами и витаминами. Список всех полезных функций еще не до конца изучен. Но одно известно точно – как невозможно помыть посуду без воды и мочалки, так и очистка кишечника невозможна без грубых волокон.

Современные реалии таковы, что продукты промышленной переработки захватили все прилавки магазинов. Такая пища практически не содержит волокон, они удаляются или разрушаются в процессе обработки.

Рафинированные продукты — это быстрые углеводы, которые моментально впитываются в кровь и повышают уровень сахара в крови. Со всеми вытекающими последствиями…

Длительный прием таких продуктов, приводит к снижению защитных функций организма. Это стимулирует бурный рост патогенной микрофлоры, за счет изобилия сахаров и большого количества белка, который часто загнивает в кишечнике.

Человек, сам того не подозревая, понижает свой иммунитет и защитные силы организма. Во избежание такого сценария, рекомендуется каждый день употреблять продукты содержащие клетчатку.

В каких продуктах содержится клетчатка

Больше всего грубых питательных волокон находится в растительной пище. Все что дарит нам матушка природа — содержит в своем составе такую нужную нам клетчатку.

В конце статьи приведен список продуктов, в которых больше всего содержится клетчатки.

Отруби – продукт чемпион по содержанию клетчаткиОтруби — продукт с наибольшим содержанием клетчатки. Ежедневно включайте их в свой рацион, но еще лучше покупать продукты из цельных зерен.

Отруби — это продукт переработки зерна, который состоит из внешней чешуи, зародыша и частиц не просеянной муки.

«Зародыш – это маленькое ядро, которое содержит в себе супер сконцентрированный запас питательных веществ, для роста будущего колоска»

В этих частицах зерна содержится более 80% всех витаминов и микроэлементов, а остальные 20% приходятся на внутреннюю оболочку, из которой делают современную муку высшего сорта. Но почему, имея такие полезные свойства, отруби не входят в состав муки? Как это отображается на нашем здоровье? Давайте разберемся.

Польза хлеба из цельной муки

Наши прадеды мололи зерно на ветряных мельницах или вручную на каменных жерновах. Получали муку хоть и грубую, но крайне полезную. С развитием цивилизации встал вопрос о длительности хранения муки. Цельно молотая мука богата жирными кислотами, которые со временем окислялись и придавали ей горький вкус.

Прадеды такой проблемы не имели, так как в любой момент могли смолоть нужную порцию, да и зерно проще было хранить. Из цельной муки получали невероятно питательный и вкусный хлеб. Человек мог весь день работать в поле, имея с собой кусок хлеба и простоквашу.

Бездрожжевой цельнозерновой хлеб — продукт не только вкусный, но и невероятно полезный.

Но с приходом технического прогресса, отруби научились отделять от зерна и получать белую рафинированную муку. Убрав все полезное, она стала храниться дольше. Мы получили муку с идеальными пекарскими свойствами, за счет повышенного содержания клейковины (глютена), но абсолютно бесполезное вещество с точки зрения пищевой ценности и вкусовых характеристик.

Виды клетчатки

Существует два вида питательных волокон: растворимые и нерастворимые. Первые от других отличаются тем, что могут растворяться в воде и частично усваиваться организмом. Например мякоть яблока — это растворимая клетчатка, а кожица — это нерастворимая. Хотя они совершенно разные по своей структуре, но выполняют одинаково полезные функции.

Нерастворимая клетчатка

Основным компонентом клетчатки является – целлюлоза. Она имеет пористую структуру и прекрасно впитывает воду. Грубые волокна выполняют функцию мочалки, очищая стенки кишечника от грибков и фрагментов пищи. С помощью пор, волокна всасывают отходы жизнедеятельности бактерий, захватывают желчные кислоты, токсины и нитраты. Отходы пищеварения многократно увеличиваются в объеме, что стимулирует перистальтику кишечника и скорейший их вывод из организма.

Если отходы своевременно не выводить, они начинают бродить и загнивать, предоставляя прекрасные условия для размножения патогенных микробов. Чем больше таких бактерий, тем больше токсинов скапливается в кишечнике. А те в свою очередь, после всасывания в кровь, способны вызывать сильные головные боли и ухудшение общего самочувствия.

Звучит это все, довольно неприятно! Но к счастью есть природное средство, которое легко справляется с такими задачами. Главное что бы на нашем столе всегда было вдоволь свежих фруктов, овощей и злаков.

Семена, орехи, не очищенное зерно — целебный источник клетчатки и не только=)
Растворимая клетчатка

В кишечнике водорастворимые волокна приобретают липкую желеобразную форму. Благодаря вяжущим эффектам в кровь медленнее всасываются сахара и жиры, продлевая чувство сытости. Постепенное всасывание сахаров не повышает уровень глюкозы в крови, а отсутствие избыточной выработки инсулина не способствует отложению жира. Мягкая желеобразная клетчатка способствует нормализации кислотно-щелочного баланса, предотвращает метеоризм и образование запоров.

Продукты богатые водорастворимой клетчаткой регулируют деятельность нашей микрофлоры. А если мы стабильно обеспечиваем их продуктами питания – в награду получаем сильный иммунитет и прекрасное самочувствие.

Больше всего водорастворимых волокон содержится в мякоти сырых фруктов, овощей и ягод. Любая тепловая обработка снижает качество или разрушает волокна. Любителей свежих соков хочу разочаровать, большинство витаминов и минералов, после отжима, остается в жмыхе, которой мы просто выбрасываем.

Растворимая клетчатка содержится в мякоти свежих фруктов, овощей и ягод.
Суточная норма клетчатки

По словам американских специалистов, суточная норма потребления клетчатки для здорового человека составляет около 38 грамм.  Казалось бы, цифра не большая, но фактические цифры потребления не превышают 15 грамм в день. Что очень мало!

Что бы исправить эту ситуацию, мы посчитали, в каком количестве продуктов, содержится суточная норма клетчатки.

38 грамм грубых волокон можно получить из 90 грамм отрубей, или съедая 500 грамм хлеба из цельной муки. Но согласитесь, слопать пол буханки хлеба – это не самая простая задача. Хотя, если разделить на весь день, то вполне себе реально. Поэтому можно заменить гречкой, которой понадобится грамм 850, или яблоками, которых нужно всего лишь 2 кг. Smile

Норма оказалась не такая уж и не выполнимая, главное разнообразить свой рацион и грамотно распределить все продукты в течении дня. Полный список всех таких продуктов найдете в конце статьи.

Клетчатка и похудение

Куда же в похудении без клетчатки?

Казалось бы, сколько не перечисляй достоинства клетчатки, а они все не заканчиваются. Так вот, хочу вас познакомить еще с одной – волокна обладают практически нулевой калорийностью. При этом имея зашкаливающие показатели по содержанию полезных веществ.

Используя отруби для похудения, стоит помнить, что они способны увеличиваться в кишечнике до 4 раз. Что бы не получить обезвоживание – нужно увеличить прием жидкости. Разбухшие волокна снижают аппетит и обеспечивают чувство сытости на долгое время. Микрофлора кишечника при этом получает любимое питание, а вы стройную фигуру и прекрасное настроение.

Внимательно следите за своей продуктовой корзиной, отдавайте предпочтение свежим продуктам, которые прошли минимальную техническую и термическую обработку.

К примеру, для выпечки можно использовать цельно зерновую муку, яблоко употреблять с кожурой, а зелень должна стать вашим неразлучным другом и братом.

Советы для похудения на каждый день

Свежие овощи (морковь, свёкла, тыква, огурцы, редис и тд), натертые на терке, посыпанные орехами и семенами льна, послужат прекрасным завтраком. Зеленая гречка, залитая водой на ночь и приправленная маслом холодного отжима, сотворит с вашей фигурой чудеса. Естественно все эти рекомендации должны работать в комплексе с другими мерами. Регулярные прогулки на свежем воздухе, разумное потребление сладостей, и самое главное здоровый сон! Все эти правила должны гармонично влиться в ваш стиль жизни и результаты не заставят себя ждать.

Если следовать данным рекомендациям, то набрать вес будет очень сложно. Чисто физически трудно слопать 2 кг яблок за день. Но даже если вы их съедите, то содержание сахара в таком количестве яблок крайне мало. К тому же это длинные углеводы, которые будут всасываться постепенно, не повышая уровень инсулина. Который, как известно, все неизрасходованные углеводы бережно складирует в жировые депо. Кроме того яблоки насытят организм целебными витаминами и микроэлементами. Чего не сделают «печеньки», съев аналогичный объем которых, вы получите намного больше сахара с моментальным попаданием в кровь.

Целебные свойства клетчатки

Клетчатка незаменима для женского здоровья. Она способствует выводу излишков гормона – эстрогена. При частых запорах, он надолго задерживается в кишечнике, что приводит к повторному его всасыванию в кровь. А это в свою очередь, стает причиной опухолевых заболеваний половой сферы.

Иммунитет наше все! Это лучший лекарь на свете. Он способен излечить любую болезнь, даже ту, с которой не справится ни один доктор. И самое главное, он всегда знает, что лечить и как лечить. Наша внутренняя лаборатория способна сама производить любые лекарства. Но здесь есть одно НО – если нет нужных ингредиентов или их недостаточно, то лекарства быстро закончатся, и воевать будем нечем.

Запас прочности организма очень высокий, он может годами справляться с последствиями некачественного питания, выводить свободные радикалы и бороться с вирусами. Но силы и ресурсы не безграничны. В один прекрасный момент, количество вызовов может перевалить за критическую черту и тогда без помощи специалистов не обойтись.

Употребляя продукты с минимальной технической обработкой, мы обеспечиваем ежедневные поставки клетчатки в организм.

Ежедневно употребляя клетчатку – мы становимся союзником своего иммунитета. Следовательно, делаем поставки стратегически важных микроэлементов для производства клеток иммунной системы. Как армия не способна воевать без оружия и ракет, так и защитная функция организма не сможет построить иммунные клетки без определенных минералов, витаминов и жирных кислот.

Отруби по всем характеристикам напоминают действие активированного угля. Запускают детоксикацию, помогают при метеоризме и вздутии живота, снижают последствия похмелья, устраняют запах изо рта и самое главное снижают уровень плохого холестерина.

Сибирская клетчатка

Сибирская клетчатка – это смесь природных биологически-активных добавок, основным компонентом которых являются отруби. Но кроме них в состав входит богатый набор сушеных овощей, ягод, орехов, фруктов и лекарственных трав. Все эти компоненты сами по себе очень полезные, являясь незаменимыми источниками витаминов и минералов.

Но прежде чем приступить к употреблению данного препарата, стоит убедиться в личной переносимости всех компонентов и отсутствии аллергии. Так же во время приема сибирской добавки, стоит увеличивать прием жидкости.

Клетчатка противопоказания

Какой бы полезной не была клетчатка, в первую очередь это все же грубая целлюлоза. С этим и могут возникнуть неприятные последствия, если не соблюдать следующие рекомендации:

Потребление отрубей и других добавок на основе клетчатки следует постепенно вводить в свой рацион. Тонкие стенки кишечника, привыкшие к мягкой без-волокнистой пище должны приспособиться к новым продуктам.

Так же противопоказано принимать отруби при гастрите, язвенной болезни, колите и других воспалениях желудочно-кишечного тракта.

Избыточное употребление клетчатки может стимулировать чрезмерное газообразование, которое прекращается после привыкания микрофлоры к новым дозам грубых волокон.

«И стоит помнить важное правило – нужно увеличивать количество принимаемой жидкости, при включении в свое меню отрубей, семян и сухофруктов».

Продукты в которых содержится клетчатка

Злаки и бобовые

Семена и орехи

Овощи

Фрукты и ягоды

Итоги знакомства с клетчаткой

Как не крути, клетчатка — друг человека! Она помогает иммунитету ежедневно бороться с патогенной микрофлорой, задерживает все токсины и не позволяет им всасываться в кровь. Регулирует уровень сахара в крови и холестерина.

Нормализует перистальтику, предотвращая запоры, геморрой и метеоризм. Очищает стенки кишечника от грязи и является главным игроком, который никогда не допустит онкологии на своем поле.

Нормализует обмен веществ и способствует снижению веса. Снабжает нас ценными минералами жирами, витаминами и минералами. Улучшает общее самочувствие всего организма и продлевает молодость.

И все это – результат работы обычной клетчатки. О достоинствах которой должны знать, как можно больше людей.

Будьте здоровы!

Подписывайтесь на канал, если материалы вам были полезны!

Эту и другие статьи читайте на нашем сайте

Клетчатка — в каких продуктах содержится

Клетчатка — это грубая часть растения, ещё её называют растительные или пищевые волокна. Из растительных волокон состоят поверхность семян, бобовых, кожура овощей и фруктов, листья капусты, зелени. Это сложная форма углеводов (целлюлоза, лектин и легнин), которые не может усвоить пищеварительная система организма. Пищевые волокна являются важным компонентом питания человека из-за своих свойств.

Попадая в организм, клетчатка обладает способностью к набуханию, впитыванию и выведению всего что накопилось вредного в организме: шлаки, токсичные вещества, соли тяжелых металлов, пестициды, нитраты. Пищевые волокна благотворно воздействуют на обмен веществ, а значит приводят к нормализации веса. При достаточном употреблении клетчатки нормализуется работа кишечника, снижается уровень холестерина, стабилизируется уровень сахара в крови.

Пища, содержащая много клетчатки, вызывает раздражение в кишечнике и способствует усилению перестальтики, что способствует ускорению движения пищи и увеличению образования каловых масс.

Клетчатка безболезненно устраняет похмельный синдром, так как всасывает и выводит яды и продукты распада, которые вызывает синдром похмелья.

Подводя итог, можно сказать, что клетчатка активно участвует в работе желудочно-кишечного тракта, в метаболических процессах и жизненно важна для здоровой жизнедеятельности человека. Суточная потребность в клетчатке не менее 25 гр. Эта потребность удовлетворяется за счёт хлеба из муки грубого помола, овощей и фруктов. Если потребление клетчатки увеличивается, то необходимо увеличить потребление чистой воды. При недостатке жидкости может возникнуть несварение желудка.

Источники клетчатки:

• Свежие овощи – листья салата и капусты, морковь, зелёный горох, свекла, огурцы, кабачки, зелень;
• Свежие фрукты – яблоки, абрикосы, груши, клубника, малина, сливы и другие;
• Злаковые и бобовые;
• Орехи – миндаль, лесной и грецкий орехи. Орехи лучше усваиваются с зелёными овощами, а вот с мёдом лучше не соединять.

Поделиться в социальных сетях

Больше, чем что-то, что стоит перебрать!

Фото: Ник Моте, Flickr Creative Commons

Информация о питании

Большинство из нас знает, что клетчатка важна для хорошего здоровья, но знаете ли вы, получаете ли вы ее в достаточном количестве и какие продукты содержат клетчатку? Согласно рекомендациям по питанию для американцев 2015 года Министерства сельского хозяйства США, растительные продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые, орехи, семена, сушеные бобы, горох и бобовые, являются нашими основными источниками клетчатки.Рекомендуется есть больше этих продуктов, содержащих пищевые волокна.

Пищевые волокна, также известные как грубые или объемные корма, представляют собой форму углеводов, которые включают части растений, которые ваше тело не может переваривать или усваивать. Клетчатка классифицируется как растворимая, что означает, что она растворяется в воде, или нерастворимая, что означает, что она не растворяется. Растворимая клетчатка содержится в фасоли, горохе, чечевице, овсянке, ячмене, орехах, семенах, псиллиуме, яблоках, цитрусовых и моркови. Этот тип клетчатки связан с понижением холестерина ЛПНП, регулированием уровня сахара в крови и снижением риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.Нерастворимая клетчатка помогает поддерживать регулярную работу кишечника и предотвращает запоры, а также снижает вероятность развития дивертикулярной болезни. Источники включают цельнозерновые, ячмень, булгур, орехи, семена, бобы, морковь, кабачки, темные листовые овощи, виноград и помидоры. Большинство растительных продуктов, таких как овсянка и бобы, содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, поэтому важно есть разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки.

Помимо помощи в поддержании здоровья кишечника и сердца, другие преимущества для организма включают снижение артериального давления и воспаления, помощь в контроле уровня сахара в крови за счет замедления всасывания сахара и помощь в достижении здорового веса.Поскольку наш организм не может переваривать клетчатку, продукты с высоким содержанием клетчатки более сытны, и у вас больше шансов съесть меньше и дольше оставаться сытым. Пища с высоким содержанием клетчатки потребляет больше времени и менее «калорийна», что означает, что в ней меньше калорий на тот же объем пищи. Есть также некоторые доказательства того, что клетчатка связана с более низким риском некоторых видов рака, таких как колоректальный рак.

Совет: читайте этикетки на предмет содержания клетчатки. Превосходный источник клетчатки — это 5 или более граммов клетчатки на порцию. Хороший источник имеет 2.От 5 до 4,9 граммов клетчатки на порцию.

Цельнозерновые продукты — лучший способ получить клетчатку, потому что они от природы богаты витаминами, минералами и другими полезными питательными веществами. Поэтому употребление кожуры, семян или стеблей фруктов и овощей, если это возможно, необходимо для получения клетчатки. Рафинированные или обработанные зерна, такие как белый хлеб и макаронные изделия, цельнозерновые злаки и белый рис, содержат очень мало клетчатки. В процессе измельчения зерна из зерна удаляется внешний слой или отруби, что снижает содержание в нем клетчатки.Обогащенные продукты содержат некоторые витамины группы B и железо, но не содержат клетчатки.

Советы по покупкам

Добавление клетчатки в ваш рацион

Лучший способ получить больше клетчатки в вашем рационе — это начать заменять углеводы с низким содержанием клетчатки и другие продукты продуктами с более высоким содержанием клетчатки. Вы можете начать с внесения простых изменений при покупке продуктов. Проверьте этикетку «Пищевая ценность». Пища, являющаяся хорошим источником клетчатки, будет иметь дневную норму от 10 до 20 процентов или более клетчатки в порции в одну унцию.Вот несколько способов добавить больше клетчатки в свой рацион:

• Переключитесь на цельнозерновые. Употребляйте не менее половины всех зерен в виде цельнозерновых (3 порции). Ищите хлеб, в котором в качестве первого ингредиента на этикетке указывается цельнозерновой, цельнозерновой или цельнозерновой муки, и в каждой порции содержится не менее 2–3 граммов пищевых волокон. Замените цельнозерновые макароны макаронами из белой муки. Замените коричневый рис белым рисом. Попробуйте разные зерновые, такие как киноа, булгур и ячмень.
• Ешьте фасоль несколько раз в неделю вместо обычного выбора куриного или говяжьего протеина.Добавляйте их в супы, рагу, салаты, перец чили и мексиканские блюда.
• Ешьте достаточно фруктов и овощей. Текущая ежедневная рекомендация составляет около 4½ стаканов, что составляет примерно 1½ стакана или половину тарелки при каждом приеме пищи. Они богаты клетчаткой и богаты витаминами и минералами.
• Выбирайте на завтрак цельнозерновые хлопья вместо рогаликов и хлебобулочных изделий. Стремитесь к тому, чтобы на порцию злаков было 5 или более граммов клетчатки. Посмотрите на список ингредиентов, чтобы убедиться, что цельное зерно (например, цельная пшеница, цельный овес и цельная кукуруза) стоит первым в списке.Добавьте несколько столовых ложек необработанных пшеничных отрубей в свою любимую кашу, чтобы усилить вкус.
• Сверху добавьте в салат жареные орехи вместо гренок.
• В хлебобулочных изделиях при выпечке заменяйте половину или всю белую муку цельнозерновой мукой. Добавляйте измельченные хлопья с отрубями, необработанные пшеничные отруби или сырые овсяные хлопья в кексы, торты и печенье.
• Выбирая закуски, сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием клетчатки. Свежие фрукты, сырые овощи, нежирный попкорн и цельнозерновые крекеры — все это хороший выбор.Орехи, семена или сухофрукты также являются полезными закусками с высоким содержанием клетчатки, но они высококалорийны.

Просто помните, это легко. Если потребление клетчатки низкое, следует постепенно добавлять клетчатку, чтобы избежать дискомфорта. Это позволяет естественным бактериям в вашей пищеварительной системе приспособиться к изменениям. Чтобы сбалансировать клетчатку, также увеличьте количество воды, которую вы пьете. Не торопитесь, чтобы ваше тело могло привыкнуть к новому режиму питания. Добавляйте около 5 граммов клетчатки в день, распределите в течение дня, пока не достигнете своей цели.

Советы для разных возрастных групп

Сколько клетчатки нам нужно?

Возраст 1-6	Возраст 8-13	Возраст 14+ (женщины)	Возраст 14+ (мужчины)
14-16 грамм	22-25 грамм	22 -28 грамм	28-33 грамма

Проверьте свой выбор

Еда	Источник	Что я покупаю	Что я планирую купить / изменить
Зерна	Диетические клетчатка	Обогащенный белый хлеб	Цельнозерновой хлеб
Зерновые	Пищевые волокна	Сладкие, с низким содержанием клетчатки зерновые	Овсяные хлопья или измельченная пшеница

02 My Goal

9 9 _____________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________

Бин Бурри tos

Размер порции: 2 буррито

Ингредиенты

• 1 банка пинто объемом 16 унций
• 1 столовая ложка рапсового масла
• 1 пакет (10) лепешек из цельнозерновой муки
• ½ стакана нарезанного лука
• 1 стакан тертого 2% Американский сыр или сыр Лонгхорн
• Нарезанный салат
• Соус сальса или тако

Указания

Размять высушенные бобы и нагреть в масле до горячего состояния.Тушить и перемешивать на слабом огне до загустения. Нагрейте мучные лепешки, пока они не станут теплыми и мягкими. Выложите на лепешку около 2 столовых ложек фасоли. По желанию добавьте сыр, лук, салат и сальсу. Согните одну сторону лепешки примерно на 2,5 см, а затем скатайте. На 5 порций.

Информация о питательных веществах:

Одна порция (два буррито): 300 калорий, 17 г белка, 6 г жира, 1 г насыщенных жиров, 56 г углеводов, 9 г клетчатки, 8 мг холестерина, 888 мг натрия, 208 мг кальций, 3 мг железа, 464 МЕ витамина А.

Ресурсы

Академия питания и диетологии. «Позиция Академии питания и диетологии: значение пищевых волокон для здоровья». J Acad Nutr Diet 115, no. 11 (2015): 1861-1870.

Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины, Национальные академии. «Референсная диета (DRI): рекомендуемые диетические нормы и адекватное потребление, общее количество воды и макроэлементов». 2005.

Качмарчик, М. М., Миллер, М. Дж., И Фройнд, Г. Г.«Польза пищевых волокон для здоровья: помимо обычных подозрений на диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и рак толстой кишки». Метаболизм 61, вып. 8 (2012): 1058-1066.

Кон, Дж. «Считается ли диетическая клетчатка важным питательным веществом?» Академия питания и диетологии, март 2016 г.

Клиника Мэйо. «Пищевые волокна: необходимы для здорового питания». 22 сентября 2015 г.

Министерство сельского хозяйства США. «Диетические рекомендации для американцев, 2015-2020».

Подготовлено Нэнси Ергин, бывшим педагогом штата Пенсильвания.Обновлено в 2016 году Нэнси Рутч, преподавателем дополнительного образования.

15 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки (и способы есть больше) — FBOMB

Удивительно, но большинство людей потребляют недостаточно пищевых волокон. Для того, чтобы есть только от 39 до 60% рекомендуемой суточной нормы (что составляет от 25 до 38 граммов в день) [*]. Результат? Возможно, вы упускаете некоторые серьезные преимущества для пищеварения или, что еще хуже, имеете более высокий риск развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний или некоторых видов рака [*].

Итак, клетчатка должна (и является!) Частью здорового питания. Как складывается ваша нынешняя диета?

Вот что покрывается:

1. Что такое клетчатка?
2. Преимущества употребления продуктов с высоким содержанием клетчатки
3. Лучшие продукты с высоким содержанием клетчатки
4. Простые способы съесть больше клетчатки
5. Не забывай …



Уже хорошо разбираетесь в волокнах? Вот 15 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки:

Что такое клетчатка?

Клетчатка — это просто неперевариваемые элементы растительной пищи (например,г., целлюлоза, резистентный крахмал, лигнины и др.) [*]. В отличие от большинства продуктов, которые мы едим, клетчатка проходит через нашу пищеварительную систему в значительной степени, потому что у нас нет ферментов или бактерий, необходимых для ее переваривания. Что ж, это не совсем так.

Люди используют некоторые элементы клетчатки после того, как она ферментируется внутри нас. Да, пивоварение происходит в тонком кишечнике дрожжами, после чего волокнистый материал поедается полезными бактериями, что способствует здоровью кишечника. Поскольку около 70% иммунной системы находится в желудочно-кишечном тракте [*], употребление достаточного количества (и хорошего качества) клетчатки может иметь огромное влияние на ваше здоровье.

Типы волокна

Волокно — это волокно, верно? Нет, так быстро.

Клетчатка бывает двух основных форм: растворимой и нерастворимой. Хотя большинство продуктов на растительной основе содержат комбинацию обоих волокон, их соотношение может сильно различаться. И то, и другое может улучшить пищеварение и улучшить здоровье, но работает каждый по-своему.

Растворимое волокно

Изображение хлопьев, оставленных на некоторое время во влажном состоянии. Что происходит? Крупа расширяется и становится кашеобразной мякотью. То же самое и с растворимой клетчаткой.

Во время своего путешествия по пищеварительному тракту растворимая клетчатка впитывает воду и расширяется, становясь мягкой и вязкой. Из-за своей густой консистенции растворимая клетчатка медленнее проходит через пищеварительную систему. Овес, горох, ячмень, фасоль, авокадо, яблоки, черника и псиллиум — отличные источники растворимой клетчатки.

Нерастворимое волокно

Нерастворимая клетчатка, которую часто называют грубыми кормами, содержится в основном в кожуре, кожуре и семенах растений.

В отличие от растворимого волокна, нерастворимое волокно сохраняет большую часть своей первоначальной формы и текстуры.

Из-за своей грубой и объемной природы нерастворимая клетчатка собирает отходы и физически вытесняет другие частично переваренные продукты, ускоряя процесс выведения.

Самый простой способ понять действие нерастворимой клетчатки — это подумать о ней, как о метле, очищающей пищеварительный тракт.

Некоторые прекрасные источники нерастворимой клетчатки включают сельдерей, пшеничные отруби, фасоль, бобовые, коричневый рис, зеленую фасоль и корнеплоды.

Попробуйте : Зеленая фасоль макадамия, жареный чеснок, палео {с низким содержанием углеводов и без глютена}


Преимущества употребления продуктов с высоким содержанием клетчатки

Вы читали об этом в журналах о здоровье, слышали об этом от врачей, и, вероятно, ваша мать тоже говорила вам: клетчатка — жизненно важная часть любой диеты .Но несмотря на то, что легко упустить из виду клетчатку, пока дисфункция пищеварения не поднимет свою уродливую голову, исследования показывают, что преимущества гораздо более всеобъемлющи, чем думает большинство людей [*].

Вот несколько причин, по которым вам следует заправляться клетчаткой:

6. Клетчатка способствует пищеварению . Растворимая клетчатка смягчает и расширяет стул, облегчая его отхождение. С другой стороны, нерастворимая клетчатка создает желаемый объем или объем в пищеварительном тракте и, следовательно, способствует более быстрому и более регулярному выведению.
7. Волокно улучшает здоровье кишечника . Помимо удаления отходов и токсинов, растворимая клетчатка также увеличивает производство полезных бактерий в пищеварительном тракте, снижая риск желудочно-кишечных заболеваний [*].
8. Волокно снижает риск рака толстой кишки . Исследования показывают, что клетчатка связывает канцерогены и другие потенциально вредные примеси и может помочь бороться с раком толстой кишки и предотвращать его [*].
9. Клетчатка может помочь с похуданием . Поскольку растворимая клетчатка увеличивает объем и медленно перемещается по пищеварительному тракту, она помогает сдерживать приступы голода.Также было показано, что он снижает усвоение макроэлементов и жиров [*]. Нерастворимая клетчатка также помогает вам чувствовать себя сытым, и, ускоряя вывод отходов, она может уменьшить вздутие живота.
10. Клетчатка снижает риск и тяжесть диабета 2 типа . Клетчатка, особенно растворимые источники, может замедлять скорость всасывания сахара, предотвращая скачки инсулина и стабилизируя уровень глюкозы в крови [*].
11. Другая область, в которой растворимая клетчатка сияет, — это препарат , снижающий абсорбцию вредного холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) [*].
12. Клетчатка улучшает здоровье сердца . Большая часть роли клетчатки в улучшении сердечно-сосудистой функции проистекает из способности растворимой клетчатки снижать абсорбцию холестерина, но исследования показывают, что нерастворимая клетчатка также играет роль в здоровье сердца, поэтому обязательно употребляйте и то, и другое [*].

Лучшие продукты с высоким содержанием клетчатки

Среднесуточная потребность взрослого человека в клетчатке составляет около 25 граммов в день для женщин и 38 граммов для мужчин. Вот несколько отличных продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам достичь рекомендуемой нормы потребления:

№1.Фасоль

Все бобы богаты клетчаткой, но военно-морские бобы (и белые бобы) возглавляют список, так как в одной приготовленной чашке содержится впечатляющие 19 граммов клетчатки. Мало того, что морские бобы удовлетворяют более половины ваших ежедневных потребностей в клетчатке, они также содержат около 15 граммов белка.

калорий на 1 стакан, приготовленных: 255

Клетчатка: 19 граммов

№ 2. Горох колотый

Одна чашка вареного гороха содержит целых 16 граммов клетчатки. Вы также получите около 16 граммов протеина для питания мышц и большую порцию железа.Так что вперед и насладитесь сытной тарелкой горохового супа.

калорий на 1 стакан, приготовленных: 231

Клетчатка: 16 граммов

№ 3. Чечевица

Эти крошечные бобовые содержат мощный питательный заряд с одной чашкой вареной чечевицы, содержащей около 14,5 граммов клетчатки, 16,5 граммов белка и 34% вашей дневной потребности в железе.

калорий на 1 стакан, приготовленных: 323

Клетчатка: 14,5 грамма

№ 4. Артишоки

Помимо 7 граммов клетчатки, один целый средний артишок также является отличным источником магния, калия, витамина К и фолиевой кислоты.Они также относительно низкокалорийны, что делает их отличным выбором, если вы хотите сбросить несколько килограммов.

калорий — 1 артишок, средний: 64

Клетчатка: 7 граммов

№ 5. Авокадо

Несмотря на высокое содержание калорий, этот фрукт с кремовой текстурой богат полезными для сердца жирами и содержит примерно 10 граммов клетчатки на весь средний авокадо. Авокадо также содержит высокий уровень калия, витамина С и витамина А.

калорий — 1 средний авокадо: 250

Клетчатка: 10 граммов

№ 6.Зеленый горошек

Твоя мама была права — ты действительно должен съесть свой горох. Эти маленькие зеленые шарики добра содержат 8,8 грамма клетчатки и являются отличным источником витамина С, витамина А, витамина К, фолиевой кислоты, тиамина и марганца.

калорий на 1 стакан, приготовленных: 134

Клетчатка: 8,8 грамма

№ 7. Малина

Очень сладкая и сочная малина богата антиоксидантами и даже обладает противовоспалительными свойствами. Они также низкокалорийны и содержат очень приличные 8 граммов клетчатки на чашку.

калорий на 1 стакан: 65

Клетчатка: 8 граммов

№ 8. Ежевика

Если вы предпочитаете ежевику малине, вы будете рады узнать, что она содержит равное количество клетчатки (8 граммов). В качестве дополнительного бонуса одна чашка ежевики удовлетворяет 50% вашей дневной потребности в витамине С и, как и малина, является отличной низкокалорийной закуской.

калорий на 1 стакан: 62

Клетчатка: 8 граммов

№ 9. Брокколи

Брокколи, возможно, не всем нравится, но вы окажете себе огромную медвежью услугу, полностью исключив этот овощ из семейства крестоцветных.Одна чашка обеспечивает 169% вашей дневной потребности в витамине С, чуть меньше половины вашей дневной потребности в витамине А, а также хорошую дозу кальция и железа. Вдобавок вы получите 5,1 грамма клетчатки в исключительно низкокалорийной упаковке.

калорий на 1 стакан: 55

Клетчатка: 5,1 грамма

№ 10. Макаронные изделия из цельной пшеницы

Жаждете углеводов, но все же нуждаетесь в хорошей порции клетчатки? Тогда паста из цельнозерновой муки удовлетворит и вкус, и тело.С 6,3 граммами клетчатки на чашку и здоровым сочетанием железа, магния, цинка, марганца, селена и тиамина макаронные изделия из цельной пшеницы — это полезное для здоровья и большое количество углеводов.

калорий на 1 стакан, приготовленных: 174

Клетчатка: 6,3 грамма

№ 11. Жемчужный ячмень

Невероятно универсальный ячмень является прекрасным дополнением к супам и тушеным блюдам, а также может служить гарниром. Одна чашка обеспечит вас 6 граммами клетчатки, а также 12% дневной потребности в железе.

калорий на 1 стакан, приготовленных: 193

Клетчатка: 6 граммов

№ 12. Овес

Овес — не зря на завтрак среди фанатиков фитнеса. Он не только сытный, но и помогает регулировать уровень сахара в крови и содержит чуть более 6 граммов белка и 3,7 грамма клетчатки на приготовленную чашку.

калорий на 1 стакан, приготовленных: 145

Клетчатка: 3,7 грамма

№ 13. Груши

Груши — восхитительная закуска и даже может сойти за полезный десерт вместе с ложкой йогурта.Они довольно сладкие, низкокалорийные и содержат 5,1 грамма клетчатки, повышающей жизненный тонус.

калорий на 1 среднюю грушу: 96

Клетчатка: 5,1 грамма

№ 14. Яблоки

Слышали ли вы когда-нибудь поговорку «яблоко в день от врача»? Что ж, оказывается, в этом есть доля правды. Помимо 4,4 грамма полезной для кишечника растворимой клетчатки, яблоки также содержат большое количество витамина С, который является низкокалорийной, иммуностимулирующей закуской.

калорий на 1 среднее яблоко: 95

Волокно: 4.4 грамма

№ 15. Миндаль

Несмотря на то, что миндаль является относительно калорийной закуской, он очень питателен. Миндаль содержит 3,5 грамма клетчатки на порцию (это 24 миндаля, если вам интересно), а также он богат витамином Е, кальцием и железом.

калорий — 24 миндаля, сырого: 164

Клетчатка: 3,5 грамма

Простые способы съесть больше клетчатки

Вам нужно больше клетчатки, но вы не можете переварить мысль о том, чтобы съесть еще один целый фрукт или овощ? Не волнуйся.Эти хитрые советы помогут вам максимально безболезненно достичь своих целей в области питания.

Садитесь на подножку Хумуса

Хумус кремовый, вкусный и богатый белком, полезными для сердца ненасыщенными жирами и клетчаткой.

• Намажьте две столовые ложки на следующий бутерброд, чтобы получить 1,2 грамма клетчатки (psst! — использование цельнозернового хлеба добавит к вашей еде еще 5,9 грамма клетчатки).
• Или используйте полстакана в качестве овощного или цельнозернового крекера, чтобы набрать 4 балла.9 граммов клетчатки во время перекуса.

Поедайте семена чиа

Доказательство того, что динамит поставляется в небольших упаковках, семена чиа богаты омега-3 жирными кислотами и содержат колоссальные 5 граммов клетчатки на столовую ложку.

• Смешайте немного со смузи, утренними хлопьями или йогуртом. Просто будьте готовы к густой текстуре — семена чиа безумно впитывают влагу и образуют гелеобразную текстуру.
• Их высокая впитывающая способность и уникальная текстура также делают их идеальными для приготовления пудингов.Для легкого десерта, закуски или завтрака с высоким содержанием клетчатки возьмите банку каменщика и смешайте шесть столовых ложек семян чиа с двумя стаканами миндального молока, половиной чайной ложки ванильной эссенции и подсластителем по вашему выбору. Хорошо перемешайте и оставьте на пару часов или на ночь.

Добавляйте овес ко всему

Если вы ели овес только на завтрак, вы упускаете его. Подумайте нестандартно и добавляйте овес везде, где можете — вы одновременно увеличите потребление клетчатки и сэкономите немного денег.

• Готовить мясной рулет или гамбургеры на ужин? Добавьте четверть стакана овса на каждые 2 фунта говяжьего фарша.
• Смешайте пару столовых ложек овса в смузи, чтобы получить текстуру и более густую консистенцию.
• Овсяное печенье всегда пользуется успехом, но вы можете добавлять овсяные хлопья и в другие хлебобулочные изделия, так что выходите в Интернет и исключайте эти рецепты.

Пейте фрукты и овощи

Соки великолепны, но когда дело доходит до наполнения клетчаткой, фруктовые и овощные смузи имеют определенное преимущество.

• Смешивайте различные фрукты и овощи, чтобы получить смесь клетчатки и питательных веществ.
• Добавьте еще больше клетчатки, добавив пару столовых ложек овса или молотого льняного семени (одна столовая ложка молотого льняного семени содержит 2,2 грамма клетчатки).

Закуска на попкорне

Низкокалорийный и богатый антиоксидантами попкорн является отличной закуской, наполненной клетчаткой, когда вы жаждете немного хрустить (к тому же попкорн является кето-дружественным … безвкусным).

• Три чашки упаковок для воздушной кукурузы 3.5 граммов клетчатки и всего 93 калории.

Половина лучше, чем ничего

Создание перехода на Наполненные макароны и рис может занять некоторое время, чтобы привыкнуть, но вы не должны делать все это сразу.

• Попробуйте заменить половину вашей обычной пасты для всей пасты пшеницы и смешать их вместе для нежного перехода.
• То же самое и с рисом. Вместо того, чтобы использовать подход «все или ничего», смешайте свой обычный рис с коричневым рисом, чтобы помочь вам привыкнуть к более глубокому вкусу и текстуре вариантов, богатых клетчаткой.

И не забывайте …

Добавление большего количества клетчатки в свой рацион может помочь вам оставаться регулярным, но не забывайте пить много воды, чтобы все продолжалось. Без адекватной гидратации слишком много клетчатки может иметь противоположный эффект, вызывая резервное копирование и вздутие пищеварительной системы.

Не переворачиваете наши любимые продукты с высоким содержанием клетчатки? Не отказывайтесь от клетчатки!

Хотя мы пытались включить в нашу линейку разнообразных продуктов с высоким содержанием клетчатки, мы знаем, что вкусы у всех разные.Если вы не нашли ничего привлекательного в нашем списке 15 продуктов с высоким содержанием клетчатки, существует множество онлайн-ресурсов, которые помогут вам найти более подходящее блюдо (или другие отличные варианты, которые можно добавить в свой рацион). Попробуйте поискать свои любимые фрукты, овощи, бобовые, злаки и полезные орехи, используя такие инструменты, как SELF NutritionData, чтобы получить полный перечень питательных веществ. Удачной охоты за волокном!

A Soluble Fiber Primer — плюс пять основных продуктов, которые могут снизить уровень холестерина ЛПНП

Декабрь 2013 г. Выпуск

Праймер для растворимых волокон — плюс пять основных продуктов, которые могут снизить уровень холестерина ЛПНП
Автор: Judith C.Thalheimer, RD, LDN
Сегодняшний диетолог
Vol. 15 № 12 стр. 16

Как известно многим диетологам, сердечные заболевания — убийца №1 как для мужчин, так и для женщин в Соединенных Штатах, составляя одну из каждых четырех смертей. Ишемическая болезнь сердца (ИБС) является наиболее распространенным типом, приводящим к стенокардии, аритмии, сердечному приступу и сердечной недостаточности, и, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, ежегодно убивает более 385 000 американцев.

Высокий уровень общего холестерина и липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в крови являются ключевыми индикаторами риска ИБС. Хорошая новость заключается в том, что на эти факторы риска может влиять диетическое потребление продуктов, содержащих растворимую клетчатку.

«Употребление бобовых, овса, ячменя, орехов, некоторых фруктов и овощей, а также псиллиума, а также пектина, содержащегося во фруктах и ​​ягодах, может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП», — говорит Шэрон Палмер, доктор медицинских наук, автор книги Диета на основе растений и Завод на всю жизнь .«Эти продукты содержат растворимую клетчатку, которая, согласно исследованиям, снижает уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП, а также снижает риск сердечных заболеваний, а также другие преимущества».

Потребление от 5 до 10 г растворимой клетчатки в день снижает уровень холестерина ЛПНП примерно на 5% .1 Экспертная группа Национальной образовательной программы по холестерину рекомендует потреблять от 10 до 25 г растворимой клетчатки в день и придерживаться диеты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина. помогают снизить уровень холестерина в крови.

Многоликая клетчатка
Хотя многие в медицинском сообществе используют термин «растворимая клетчатка», Институт медицины (IOM) рекомендует прекратить их использование, поскольку недавние исследования показали, что другие свойства волокна, такие как физическая и химическая структура ферментационная способность и вязкость определяют влияние на состояние здоровья.IOM классифицирует клетчатку как диетическую клетчатку или как функциональную клетчатку.

Пищевые волокна, которые чаще всего представляют собой неперевариваемые углеводы, являются частью растений, которые не расщепляются пищеварительными ферментами человека. Термин «растворимая клетчатка» первоначально относился к волокнам, которые диспергируются в воде, но теперь он стал обозначать те волокна, которые образуют вязкие гели и ферментируются бактериями толстой кишки. Поскольку не все волокна с этими характеристиками действительно растворимы, волокна часто классифицируются как вязкие (образующие гель в воде) по сравнению сневязкие или ферментируемые по сравнению с неферментируемыми.

Функциональная клетчатка — это клетчатка, которая была извлечена из растительных или животных источников, произведена или синтезирована, а затем добавлена ​​в обработанные пищевые продукты. Сюда входят натуральные слизи, такие как псиллиум; хитин из экзоскелетов ракообразных; синтетические фруктоолигосахриды, полидекстроза и полиолы; и устойчивые декстрины.

Хотя существует несколько общепринятых способов классификации волокон, наиболее популярная группировка основана на том, как они реагируют в воде.«Растворимая клетчатка растворяется в воде, образуя гель», — объясняет Палмер. Нерастворимая клетчатка (в основном целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнин) — нет. Хотя существует несколько видов растворимых волокон (см. Таблицу 1 ниже), не было обнаружено значительных различий в их способности снижать уровень холестерина.2

Информация о точных механизмах, с помощью которых растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина, все еще появляется, но «считается, что вязкая клетчатка препятствует реабсорбции желчных кислот в кишечнике», — объясняет Джоан Салге Блейк, MS, RD, LDN, представитель Академия питания и диетологии.«Желчные кислоты с высоким содержанием холестерина попадают в кишечник из желчного пузыря, помогая переваривать жиры. Желчные кислоты, скорее всего, «захватываются» клетчаткой, прежде чем они могут быть повторно поглощены организмом. Затем они выводятся вместе с клетчаткой с продуктами жизнедеятельности. Ваше тело заменяет эти потерянные желчные кислоты, удаляя холестерин из крови, чтобы произвести новые желчные кислоты в печени. В результате снижается уровень холестерина в крови ».

Растворимая клетчатка может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП, играя роль в производстве короткоцепочечных жирных кислот (SCFA).Растворимые волокна являются пребиотиками, что означает, что они служат пищей для полезных бактерий в кишечнике человека. «Этот тип клетчатки ферментируется бактериями в толстой кишке», — отмечает Палмер. При этом образуются газы и SCFA. Хотя газы иногда могут вызывать дискомфорт или смущение, SCFAs связаны со снижением уровня холестерина в крови.3

5 продуктов, которые возглавляют список
Лучшие диетические источники растворимой клетчатки, о которых диетологи могут рассказать клиентам, включают следующее4:

1. Бобы: Бобы — суперзвезды растворимой клетчатки. Одна чашка черной фасоли содержит 4,8 г растворимой клетчатки, в то время как морская фасоль — 4,4 г, а светло-красная фасоль — 4 г. Тем не менее, все бобы — хороший выбор.

2. Овсяные хлопья: Овес с высоким содержанием растворимой клетчатки, что делает овсяные хлопья лучшим выбором для этого конкретного диетического компонента, чем отруби. Чаша овсянки из 3/4 стакана сухого овса содержит 3 г растворимой клетчатки. В одной порции вареных хлопьев с овсяными отрубями (3/4 стакана) — 2 штуки.2 г, а в 1 стакане овсяных хлопьев около 1,5 г.

3. Брюссельская капуста: Овощи являются хорошими источниками растворимой клетчатки, при этом брюссельская капуста занимает первое место в списке с 2 г на 1/2 чашки. Далее идет мякоть сладкого картофеля с 1,8 г, а затем спаржа с 1,7 г. Брюссельская капуста, смешанная с небольшим количеством оливкового масла, соли и перца и запеченная в течение 30–45 минут в духовке с температурой 400 градусов, имеет сладкий, насыщенный вкус, который может победить скептиков.

4. Апельсины: Фрукты — отличный способ получить растворимую клетчатку, а апельсины — лучший выбор, поскольку в одном маленьком апельсине содержится 1,8 г растворимой клетчатки. Съедание четырех абрикосов с кожурой также дает 1,8 г. В это время года яблоки и груши — другие фавориты, богатые клетчаткой на вынос ».

5. Семена льна: В то время как 1 т арахисового масла содержит 0,3 г растворимой клетчатки, семена льна содержат впечатляющие 1,1 г на столовую ложку. Пациенты и клиенты могут, например, посыпать молотыми семенами льна горячие или холодные каши.

Легко включить
«Простой способ увеличить потребление растворимой клетчатки — это часто есть овес на завтрак и включать бобовые в свой рацион, по крайней мере, несколько раз в неделю», — предлагает Палмер.

«Вашим пациентам и клиентам не нужно считать граммы клетчатки, если они идут с фруктами и овощами», — говорит Сьюзан Э. Адамс, магистр медицины, доктора медицинских наук, LDN, доцент программы питания в Университете Ла-Салле в Филадельфии. «Если они следуют MyPlate и заполняют половину своей тарелки фруктами и овощами при каждом приеме пищи, они будут на пути к тому, чтобы насытиться.Это действительно складывается! »

— Джудит К. Тальхаймер, RD, LDN, внештатный писатель по вопросам питания и общественный педагог, живущий за пределами Филадельфии.

Таблица 1: Типы растворимого волокна

Тип	Источники
Бета-глюкан	Зерно (овес, рожь, ячмень)
Пектин (сахарные кислоты)	Фрукты, овощи, бобовые, сахарная свекла
Камеди натуральные	Семена (гуаровая и рожкового дерева), деревья (камедь акации), водоросли (каррагинан), микробы (ксантановая камедь)
Инулин	Цикорий, лук, пшеница, топинамбур; все больше добавляется к обработанным пищевым продуктам

— Источник: Tungland BC, Meyer D.Неперевариваемые олиго- и полисахариды (пищевые волокна): их физиология и роль в здоровье человека и питании. Comp Rev Food Sci Безопасность пищевых продуктов . 2002; 3: 90-109.

Салат из фасоли Quick and Easy

Этот быстрый и легкий салат из трех зерен можно приготовить за считанные минуты из кладовых. В качестве основного блюда или гарнира порция на 1 чашку содержит примерно 4 г растворимой клетчатки. Эта универсальная основа меняет вкус в зависимости от используемой заправки и может быть смешана с холодной пастой и / или любыми оставшимися нарезанными кубиками овощами, мясом или птицей для бесконечного разнообразия.(При добавлении ингредиентов добавьте больше заправки по вкусу.)

На 6 порций
Ингредиенты
Одна банка темно-красной фасоли объемом 15 унций, промытая и высушенная
Одна банка черных бобов с низким содержанием натрия, промытая и высушенная на 15 унций
Одна банка нута объемом 16 унций, промытая и высушенная
1 / 2 стакана (или одна банка емкостью 2 1/4 унции, без жидкости) без косточек и нарезанных ломтиками черных оливок
1/2 стакана нарезанного кубиками красного лука (по желанию)
1/4 стакана обезжиренной заправки для салата в итальянском стиле

Направления
Смешайте все ингредиенты в большой миске.Сразу ешьте или накройте крышкой и поставьте в холодильник на 1 час или более, чтобы ароматы смешались.

Анализ питательных веществ на порцию
Калорий: 291; Всего жиров: 5 г; Жир: 0 г; Транс-жиры: 0 г; Холестерин: 0 мг; Натрий: 567 мг; Всего углеводов: 47 г; Пищевые волокна: 15 г; Сахар: 5 г; Белки: 16 г

— Рецепт любезно предоставлен JTRD Nutrition Education Services

Список литературы
1.Национальный институт сердца, легких и крови. Третий отчет Группы экспертов Национальной образовательной программы по холестерину (NCEP) по обнаружению, оценке и лечению высокого уровня холестерина в крови у взрослых (Группа лечения взрослых III): Заключительный отчет. Публикация NIH № 02-5215. Бетесда, Мэриленд: Национальные институты здоровья; 2002.

2. Theuwissen E, Mensink RP. Водорастворимые пищевые волокна и сердечно-сосудистые заболевания. Physiol Behav . 2008; 94 (2): 285-292.

3. Hara H, Haga S, Aoyama Y, Kiriyama S. Короткоцепочечные жирные кислоты подавляют синтез холестерина в печени и кишечнике крыс. J Nutr. 1999; 129 (5): 942-948.

4. Содержание клетчатки в пищевых продуктах в обычных порциях. Веб-сайт Службы здравоохранения Гарвардского университета. http://huhs.harvard.edu/assets/File/OurServices/Service_Nutrition_Fiber.pdf. Май 2004 г.

Упрощенное растворимое волокно

Растворимая клетчатка — ключевой фактор здоровья обмена веществ.К сожалению, в последнее время она была отброшена на второй план с возрождением тенденций низкоуглеводной диеты, таких как палеодиета. Но будьте осторожны: его отсутствие имеет ряд побочных эффектов.

По определению, клетчатка — это неперевариваемый пищевой компонент, оказывающий физиологическое воздействие на человека. (1) Эти физиологические эффекты полезны для нашего организма и варьируются от оптимального метаболизма до здоровых бактерий. InsideTracker рекомендует пищу с растворимой клетчаткой по множеству биомаркеров, в первую очередь по регулированию холестерина и глюкозы.Моя цель в этой статье — объяснить, почему.

• Есть два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. (2) Нерастворимая клетчатка — это форма, которая чаще всего встречается в овощах. Хорошими примерами являются нитки сельдерея и стебли капусты. Его основная цель — создать «материю» или «содержимое» для движения через нашу пищеварительную систему — если вы понимаете мою суть. Хотя по множеству причин невероятно важно есть разнообразные фрукты и овощи, нерастворимой клетчатки только из овощей недостаточно для максимального здоровья. ЭТО НЕ ДОСТАТОЧНО!

Как нам насытиться? Ешьте как нерастворимую, так и растворимую клетчатку. Растворимая клетчатка названа в честь ее способности растворяться в воде или поглощать ее. По мере продвижения по желудочно-кишечному тракту он начинает раздуваться и снимать слизистую оболочку кишечника, что приводит к эффективному очищению кишечника.

Растворимая клетчатка содержится в овсянке, чечевице, бобах, орехах, льняном семени и псиллиуме, и это лишь некоторые примеры. Он также содержится во фруктах с высоким содержанием пектина, таких как яблоки, цитрусовые и ягоды.(3) Цельные зерна также содержат растворимую клетчатку, но ее недостаточно для удовлетворения потребностей вашего организма. Однако они богаты витаминами и минералами, которые удаляются при переработке для производства «белых» зерновых продуктов. (4)

• Думайте о растворимой клетчатке как о физической «машине», которая забирает «пассажиров» и выводит их из вашего тела. Нерастворимая клетчатка — это «газ», который приводит в движение автомобиль. Без физической машины нерастворимая клетчатка во всех овощах, над которыми вы так усердно работали, чтобы включить в свой рацион, не могла бы полностью раскрыть свой волокнистый потенциал.
• Желчь — пищеварительный сок, необходимый для расщепления жиров, — один из самых частых пассажиров растворимых волокон, которые покидают организм. Желчь состоит из холестерина и поэтому снижает общий холестерин, когда он выходит из организма. Это потому, что печень должна снова образовывать его из другого холестерина, что в конечном итоге приводит к уменьшению циркуляции холестерина в организме. (5) Растворимая клетчатка — один из немногих естественных способов ускорить этот процесс. Фактически, на основе этого принципа разработан особый тип лекарства, снижающего уровень холестерина, так называемые смолы желчных кислот.
• Растворимая клетчатка также помогает снизить уровень глюкозы в крови. (6) Он увеличивает толщину пищи в желудке, что замедляет ее переваривание. Это приводит к меньшим пикам — и последующим падениям — уровня глюкозы в крови. Это также приводит к тому, что в кровь всасывается меньше глюкозы. Густая растворимая клетчатка плохо смешивается с желудочным соком, необходимым для пищеварения, позволяя некоторому количеству глюкозы проходить без переваривания. (7)
• Помимо воздействия на холестерин и глюкозу, растворимые волокна помогают контролировать аппетит.Это заставляет нас чувствовать себя сытыми (даже при одинаковом потреблении калорий) и продлевает это чувство сытости, что часто приводит к уменьшению потребления пищи в течение дня и, таким образом, делает его отличным инструментом для контроля веса. (6)

В одном исследовании изучалась разница в потере веса между обычным вмешательством по снижению веса — советами по порциям, здоровому питанию, упражнениям и т. Д. — и простым поощрением людей потреблять больше клетчатки. Те, кто ел больше клетчатки, все равно значительно похудели, не подвергаясь стрессу от многократных изменений привычек.(7) Если вам трудно придерживаться множества изменений, которые кажутся типичными для схем похудания, начните с простого увеличения количества клетчатки — как растворимой, так и нерастворимой.

• После тяжелой тренировки вашим мышцам необходимо восстановить запасы гликогена. Гликоген — это запасенный углевод, который наши мышцы используют для поддержания длительной активности. Идеальная пища для восстановления после тренировки — это смесь углеводов И белка, а не только белка. (8) Если вы не решаетесь добавлять углеводы в свой рацион, включите быстро усваиваемые углеводы в начале тренировки.Фрукты, белый картофель и рис — отличные варианты цельных продуктов в дополнение к специально разработанным спортивным продуктам.

Если вы тренируетесь более часа, ваше тело может нуждаться в питании во время тренировки. Но вы должны быть честны с собой относительно своего уровня интенсивности. Не все тренировки требуют усилий по восстановлению гликогена. Неспешная часовая прогулка и часовая напряженная пробежка требуют совершенно разных заправок.

В то время как вся растворимая клетчатка полезна для нас, особая классификация (цельнозерновая) основана на обеспечении здорового холестерина и глюкозы: вязкие растворимые волокна.(9) Вязкие растворимые волокна при употреблении в пищу образуют гель, который превращает автомобиль в нашем аналоге в минивэн. В частности, отлично работают два типа: β-глюкан и шелуха подорожника. (10, 11) Это может звучать как посторонние вещества, но β-глюкан в основном содержится в овсе, а шелуху подорожника можно купить в большинстве магазинов здорового питания (это также основная клетчатка в Metamucil).

Если бы я сказал вам, что добавление чего-то одного в ваш рацион может снизить уровень холестерина в крови натощак, приручить аппетит и помочь с контролем веса, вы бы поставили свою подпись на пунктирной линии, верно? Ответ не на так называемую «суперпродукт» или волшебную пилюлю.Это просто овес. Их можно легко включить в свой распорядок дня каждое утро в виде тарелки овсянки. Не хватает времени? Добавьте их в смузи. Шелуху подорожника можно также легко добавить в любой смузи, соус или выпечку, чтобы повысить содержание растворимой клетчатки.

• Не бойтесь углеводов — вот где находится растворимая клетчатка
• Растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина и глюкозы
• Растворимая клетчатка способствует снижению и поддержанию веса
• Потребляйте овес и шелуху подорожника для получения высоких концентраций растворимой клетчатки

InsideTracker контролирует холестерин и уровень глюкозы в крови натощак, а также более 25 других биомаркеров.Наши рекомендации, в том числе продукты, содержащие растворимую клетчатку, разработаны для оптимизации ваших биомаркеров и общего состояния здоровья. Мы также учитываем ваш возраст, пол, этническую принадлежность и уровень активности, чтобы сделать лучшие предложения.

Посмотрите, может ли растворимая клетчатка улучшить ваше здоровье, и узнайте, какие другие продукты помогут. Волокно — это лишь одно средство оздоровления, которое InsideTracker может порекомендовать. Есть еще много других, подходящих для вашей биохимии. Избавьтесь от догадок при выборе продуктов. Мы провели для вас исследование.

Ищете рецепты, богатые клетчаткой? Тогда загрузите нашу электронную книгу

БЕСПЛАТНЫЙ рецепт снижения уровня холестерина сегодня!

Список литературы

(1) Американская ассоциация химиков злаков. Определение пищевых волокон: отчет Комитета по определению пищевых волокон Совету директоров Американской ассоциации химиков зерновых. Мир зерновых продуктов . 2001; 46: 112–126.

(2) Латтимер Дж. И Хауб М.Влияние пищевых волокон и их компонентов на метаболическое здоровье. Питательные вещества . Декабрь 2010 г .; 2 (12): 1266-1289.

(3) Содержание клетчатки в пищевых продуктах в обычных порциях. Веб-сайт Службы здравоохранения Гарвардского университета, май 2004 г. huhs.harvard.edu/assets/File/OurServices/Service_Nutrition_Fiber.pdf

(4) Cho S, Qi Lu, Fahey G, Klurfel D. Потребление зерновых волокон, смесей цельных зерен и отрубей, цельных зерен и снижение риска диабета 2 типа, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний. Американский журнал клинического питания . Август 2013 г .; 98 (2): 594-619.

(5) McKeown NM, Meigs JB, Liu S, Wilson PW, Jacques PF. По данным исследования Framingham Offspring, потребление цельного зерна благоприятно связано с метаболическими факторами риска диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Американский журнал клинического питания . 2002; 76: 390-398.

(6) Родригес-Моран М., Герреро-Ромеро Ф., Ласкано-Бурсиага Г. Липидо- и глюкозоснижающая эффективность подорожника подорожника при диабете 2 типа. Журнал диабета и осложнений . 1998; (12): 273-278.

(7) McRorie, JW. Доказанный подход к добавкам клетчатки и клинически значимой пользе для здоровья. Питание сегодня . Март 2015 г .; 50 (2): 82-89.

(8) Ma Y, Olendzki BC, Wang J, Persuitte GM, Li W, Fang H, Merriam PA, Wedick NM, Ockene IS, Culver AL, Schneider KL, Olendzki GF, Carmody J, Ge T, Zhang Z, Pagoto SL. Однокомпонентная и многокомпонентная диета при метаболическом синдроме: рандомизированное исследование. Анналы внутренней медицины . 17 февраля 2015 г .; 162 (4): 248-257.

(9) Дженсен Т. и Рихтер Э. Регулирование метаболизма глюкозы и гликогена во время и после тренировки. Журнал физиологии . Март 2012 г .; 590 (5): 1069-1076.

(10) Чуткан Р., Фэи Дж., Райт В., МакРори Дж. Вязкие и невязкие растворимые добавки с клетчаткой: механизмы и данные о пользе для здоровья, связанных с клетчаткой. Американская академия практикующих медсестер . 2012; 24: 476-487.

(11) Уайтхед А., Бек Э., Тош С., Волевер Т.Эффекты снижения холестерина β-глюкана овса: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Американский журнал клинического питания . Декабрь 2014 г .; 100 (6): 1413-1421.

(12) Андерсон Дж., Дэвисдон М., Блонд Л., Браун В. В., Ховард В. Дж., Гинзберг Н., Олгуд Л., Вейнгард К. Долгосрочное снижение холестерина подорожника в качестве дополнения к диетической терапии при лечении гиперхолестеринемии. Американский журнал клинического питания . 2000; 71: 1433-438.

Как найти идеальный завтрак перед тренировкой

За последние 5-10 лет волокно привлекло к себе большое внимание в супермаркетах.

Сначала были хлопья для завтрака с высоким содержанием клетчатки, затем были батончики, а теперь я заметил, что клетчатка даже добавляется в сахарные пакеты и йогурт. Из-за всех этих разговоров о клетчатке многие бегуны, с которыми я разговариваю, не понимают, что такое клетчатка, для чего она нужна, сколько нам нужно и где ее найти в естественных условиях.

В этой статье я собираюсь четко объяснить, что такое клетчатка, как она влияет на диету бегуна и как она может помочь вам найти идеальный перекус или блюдо перед бегом.

Что такое волокно

Клетчатка — это компонент некоторых продуктов, содержащих углеводы, которые не могут перевариваться или абсорбироваться нашим кишечным трактом. Другими словами, мы не получаем энергию из волокна . Однако, несмотря на то, что клетчатка не дает энергии, она является важной частью рациона бегунов, потому что она:

• помогает поддерживать здоровье кишечного тракта и способствует пищеварению
• помогает снизить холестерин (особенно «плохой» холестерин)
• способствует регулярному опорожнению кишечника
• замедляет переваривание пищевых волокон, содержащих клетчатку, что увеличивает чувство насыщения и медленнее высвобождает глюкозу в кровоток, что предотвращает скачки уровня инсулина

Чтобы еще больше запутать ситуацию, есть два типа клетчатки, и некоторые продукты могут содержать оба типа.

Растворимая клетчатка

• может растворяться в воде и добавлять густоту (подумайте о липком геле, который образуется, когда вы перемешиваете овсянку).
• — это тип волокна, снижающий уровень холестерина
• способствует формированию более твердого стула и замедляет опорожнение кишечника
• слишком много может вызвать газы, вздутие живота и запор

Нерастворимые волокна

• не растворяется в воде и поэтому остается объемным
• помогает вызвать чувство сытости от еды
• помогает при запоре
• слишком много может привести к диарее

Пищевые источники клетчатки

Растворимое волокно	Нерастворимое волокно
Бананы	Пшеничные отруби / крупы / хлеб
Фасоль	Брокколи
Цитрусовые	Цветная капуста
Ягоды	Брюссельская капуста
Овсянка	Фрукты и овощи в кожуре
Ячмень	Ячмень
Морковь	Рис (не белый)
Картофель	Капуста

При покупке полуфабрикатов важно смотреть на этикетку о пищевой ценности, чтобы определить, есть ли в продукте клетчатка, а также является ли это волокно естественного происхождения.

Вся клетчатка полезна, но когда вы едите продукты из цельного зерна, вы также получаете множество витаминов, минералов и фитохимических веществ. Вот несколько терминов, которые вам следует знать, чтобы помочь вам в выборе.

Цельное зерно : Это означает, что продукт содержит все 3 части цельного зерна. 1) Отруби, которые являются внешними слоями и источником большей части клетчатки зерна, а также некоторых витаминов группы В. 2) Зародыш, который является наиболее богатой питательными веществами частью зерна.3) Эндосперм, крахмалистая часть зерна, содержащая углеводы и немного белка.

Refined : Это означает, что отруби и зародышевые листки удалены, остался только эндосперм. Когда зерна очищаются, они теряют большую часть своей клетчатки, а также многие витамины, минералы и другие питательные вещества.

Enriched : Это означает, что некоторые питательные вещества, которые были удалены во время обработки, добавляются обратно. Основными витаминами и минералами, которые снова добавляют в зерновые продукты, являются тиамин (B ₁ ), рибофлавин (B ₂ ), ниацин (B ₃ ), железо и фолиевая кислота.Однако обогащенные продукты не обязательно содержат такой же уровень витаминов и минералов, который естественным образом содержится в зерне.

Обогащенный : Это означает, что в пищу добавляются питательные вещества, которые не содержатся в ней естественным образом. Примером этого является апельсиновый сок, обогащенный кальцием.

Помимо клетчатки, цельнозерновые продукты содержат множество витаминов и минералов, поэтому мы уделяем больше внимания цельнозерновым продуктам и стараемся ограничить потребление очищенных зерен.

Волоконно и беговая

Диета с высоким содержанием клетчатки может повлиять на пищеварительную систему и сделать тренировки некомфортными для бегунов. Общие симптомы, связанные с диетой с высоким содержанием клетчатки, включают газы и вздутие живота, диарею и чувство дискомфорта сытости. Кроме того, клетчатка впитывает воду, что может вызвать чувство тяжести.

Таким образом, пытаясь понять, какую пищу лучше всего есть перед пробежкой, важно поэкспериментировать и посмотреть, как клетчатка и различные типы пищевых продуктов, содержащих клетчатку, влияют на вас.

Закуска одного и того же размера, съеденная в одно и то же время, может по-разному повлиять на ваш желудок в зависимости от того, сколько клетчатки содержится в каждом продукте.

Если вы обнаружите, что сверхчувствительны к клетчатке до и во время тренировки, оставьте цельнозерновые и продукты, содержащие клетчатку, на некоторое время позже в течение дня.

Также имейте в виду, что вашему организму может потребоваться время, чтобы адаптироваться к диете с высоким содержанием клетчатки, особенно если ваша предыдущая диета была с низким содержанием клетчатки. Газообразование может быть обычным явлением и является результатом неспособности вашего организма полностью расщепить все сахара, содержащиеся в пище с высоким содержанием клетчатки.Чем больше вы привыкаете к употреблению таких продуктов, тем больше ферментов и полезных бактерий ваше тело начнет вырабатывать и тем больше вы сможете расщеплять сахара, что приведет к меньшему образованию газов и более устойчивому желудку.

Взрослым мужчинам рекомендуется потреблять ~ 38 граммов клетчатки каждый день, а взрослым женщинам — ~ 25 граммов клетчатки каждый день. Недостаток клетчатки может привести к запору, а избыток клетчатки может вызвать диарею.

Кроме того, чем больше клетчатки вы едите, тем больше жидкости вы должны потреблять, чтобы она прошла, иначе вы можете получить запор.Более серьезным побочным эффектом слишком большого количества клетчатки и недостатка воды может быть кишечная непроходимость, когда клетчатка блокирует прохождение других продуктов через кишечник.

По этим причинам важно удовлетворять ваши ежедневные потребности в клетчатке, не переусердствуя. Как это часто бывает с питанием, больше хорошего не всегда лучше.

Волокно необходимо для хорошего здоровья

Клетчатка — это питательное вещество, которого большинство американцев не получают в достаточном количестве, но оно необходимо для хорошего здоровья и стабильной пищеварительной системы.

Большинству из нас следует увеличить потребление клетчатки вдвое!

Среднестатистический американец получает всего 10-15 граммов в день, тогда как 25-30 граммов лучше.

Одно из любимых блюд моего мужа — артишоки, приготовленные в скороварке.

Моя свекровь наливала в скороварку небольшое количество воды.

Положить сырые артишоки в скороварку вертикально; и готовить.

Для подачи она положила артишок вертикально в миску, в которой было примерно стакана топленого масла.

Листья обрывали, обмакивали в масло, а мясо соскребали зубами.

Клетчатка в наших телах

На самом деле клетчатка — это углевод, но в вашем организме нет ферментов, которые расщепляют клетчатку, как сахароза.

Клетчатка бывает двух видов: растворимой и нерастворимой.

Растворимая клетчатка растворяется в воде, образуя густой гель.

Известен как «липкое» волокно и более эффективно снижает уровень ЛПНП.

Содержится во фруктах, корнеплодах и чечевице.

Нерастворимая клетчатка содержится в цельнозерновых продуктах, таких как цельнозерновая мука, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, а также в некоторых рисе и семенах.

Клетчатка — это углевод, состоящий из длинных цепочек молекул сахара.

Однако, в отличие от других углеводов, они сопротивляются пищеварению в желудке.

Это означает, что они достигают толстой кишки целыми.

Волокно и наше здоровье

Клетчатка, особенно растворимая, связывается с желчью (горькой жидкостью, расщепляющей жир), заставляя ее выводиться из организма.

Чтобы заменить желчь, печень должна выводить холестерин из кровотока, что может объяснить, как клетчатка снижает риск сердечных заболеваний.

Диеты с высоким содержанием клетчатки снижают уровень плохого холестерина, ЛПНП и помогают диабетикам контролировать уровень сахара в крови.

Другие способы снизить уровень холестерина

Диета с высоким содержанием клетчатки снижает риск рака толстой кишки, вызванного употреблением обработанного мяса.

Читать: Как исключить обработанные продукты

Клетчатка — важный источник пищи для кишечной флоры.

Что такое флора?

Флора — это микробы, в том числе ХОРОШИЕ бактерии и грибы, которые живут в вашем кишечнике.

Флора ферментирует клетчатку до жирных кислот, которыми они могут питаться.

Сохранение здоровья этих бактерий жизненно важно!

Они производят ферменты, которые помогают переваривать другие продукты и влияют на ваше здоровье способами, которые ученые только начинают понимать.

Эти «полезные бактерии» в кишечнике также укрепляют вашу иммунную систему, производя соединения, снижающие воспаление.

Предполагается, что употребление клетчатки помогает вам поддерживать здоровый вес, потому что она помогает вам чувствовать себя сытым, дольше и меньше есть.

Но я ем 1/3 стакана богатой клетчаткой овсянки каждое утро в будний день в течение часа после пробуждения, а через два часа я обычно умираю от голода. Отличная возможность для фрукта.

Я ем, чтобы поддерживать хорошее количество холестерина!

Диета с высоким содержанием клетчатки

Диета F-Plan стала популярной в 1980-х годах после того, как доктор Д.Денис Беркитт связал преимущества традиционной сельской африканской диеты с высоким потреблением клетчатки.

Идея вышла из моды, поскольку основное внимание было уделено сокращению углеводов, но теперь она снова становится популярной.

В качестве плана похудания диета с высоким содержанием клетчатки снижает калорийность при увеличении клетчатки.

Диета ориентирована на употребление большого количества овощей и цельнозерновых продуктов, поэтому она соответствует рекомендациям по здоровому питанию и рекомендована многими диетологами.

Съеденные продукты могут снизить риск ожирения, диабета и других заболеваний, связанных с инсулинорезистентностью.

Растворимая клетчатка снижает скачки сахара в крови после еды, что помогает избежать инсулинорезистентности.

Однако F-план включает продукты, которые нам не нравятся, и если вы не увеличите потребление воды, это может вызвать кратковременный запор.

Способы получения дополнительного волокна

На завтрак съешьте цельнозерновые хлопья, например, измельченную пшеницу или хлопья с отрубями.

Убедитесь, что вы читаете этикетки, потому что многие марки хлопьев, которые содержат большое количество клетчатки, также содержат большое количество сахара — избегайте этого.

Некоторые бренды используют термин «цельнозерновая мука», который НЕ то же самое, что «цельнозерновая мука».

Если вы любите тосты на завтрак, выбирайте бренды с высоким содержанием клетчатки. У большинства хлеба от 2 до 5 граммов на ломтик. Используйте тот же хлеб с высоким содержанием клетчатки для бутербродов на обед.

Перекус фруктами в течение дня.

Или вы можете принимать Метамуцил каждый день… просто до воды.

---

Бутерброд с салатом и яйцом из нута

Нут также называют бобами гарбанзо, а в Италии Ceci, имеют твердую консистенцию и мягкий ореховый вкус.

Они широко используются в средиземноморской и ближневосточной кухне.

Они доступны в консервированном, сушеном и в некоторых регионах свежем виде.

Отличный источник белка и клетчатки; вот очень простой рецепт обеда.

Бутерброд с вареным яйцом из нута

Легкий обед, богатый клетчаткой и белком.

Ключевое слово нут, яйца, обед
• 2 яйца
• 1/4 стакана консервированного нута без жидкости
• 2 чайные ложки майонеза
• 1/8 чайной ложки молотой куркумы
• щепотка кошерной соли
• щепотка молотого черного перца

• В небольшую кастрюлю поместите два яйца и залейте их водой.

• Нагрейте воду до сильного кипения. Убавьте огонь до минимума и дайте покипеть в течение 10 минут.

• Снять с огня. Слейте воду. Смочите яйца прохладной водой.

• Очистите яйца и нарежьте их в небольшую миску.

• Добавьте майонез, куркуму, нут, соль и перец. Разомните все ингредиенты вилкой до однородного состояния.

• Намажьте между двумя ломтиками хлеба. Наслаждаться.

Связанные

Нерастворимые пищевые волокна — Блог Монаша FODMAP | Эксперты по диете при СРК

Д-р Джейн Варни, диетолог-исследователь, 8 ноября 2016 г.

Если вы недавно следили за этим блогом, возможно, вы видели нашу серию статей о пищевых волокнах.До сих пор мы рассматривали растворимые и пребиотические волокна, обсуждая их функции в кишечнике и источники пищи с низким содержанием FODMAP. На этой неделе мы говорим о нерастворимой клетчатке.

Что такое нерастворимая клетчатка? Как и все типы пищевых волокон, нерастворимые волокна поступают из продуктов растительного происхождения, а именно из структурных частей стенок растительных клеток. Существует ряд различных типов нерастворимых волокон, включая целлюлозу, гемицеллюлозу и лигнин. Что делает нерастворимая клетчатка в кишечнике?

В отличие от растворимой клетчатки, которая растворяется в воде, образуя густой гель, замедляющий движение пищи по кишечнику, нерастворимая клетчатка не растворяется в воде. Вместо этого он увеличивает физический объем вашего стула и помогает ускорить выведение шлаков из кишечника. Эти две важные функции нерастворимой клетчатки помогают предотвратить запор. Какие источники хороших продуктов питания?

Хорошие источники нерастворимой клетчатки включают пшеничные отруби, рисовые отруби, кожуру фруктов и овощей, орехи, семена, бобовые и цельнозерновые.Как вы заметите из этого списка, многие продукты, богатые нерастворимой клетчаткой, также богаты FODMAP. Что ж, не бойтесь, есть также много источников нерастворимой клетчатки с низким содержанием FODMAP. См. Список ниже и приложение Monash для получения информации о небольших размерах обслуживания FODMAP.

• Овощи — кукуруза, баклажаны, стручковая фасоль, брокколи, шпинат, капуста, бобовые (например, нут, чечевица и т. Д.)

• Фрукты — виноград, киви, клубника, ревень, малина, ананас, черника, изюм

• Хлеб — мультизерновой без глютена, цельнозерновой

• Зерна — коричневый рис, бургал, овсяные отруби, рисовые отруби, гречка, киноа

• Орехи — арахис, миндаль, грецкие орехи

• Семена — тыква, чиа, кунжут
.

No related posts.