Сжигание калорий при физических нагрузках: Сколько калорий сжигается при физических нагрузках таблица
кардионагрузки, приседания, ходьба, бег, плаванье
Сжигание калорий – это расход энергии для обеспечения нормального процесса жизнедеятельности человека. Само понятие «калория» означает условную единицу теплоты или энергии, которая требуется для нагрева 1 г воды до температуры 1оС.
Энергия образуется в процессе переработки «топлива» – продуктов питания. Выделение или расход калорий возрастает при физических нагрузках. В ряде таблиц далее в статье указывается расход калорий при разных видах деятельности.
Суточная потребность человека в калориях
Для определения суточной потребности человека в калориях применяются формулы, где учитываются индивидуальные параметры человека. Самыми распространенными и простыми являются расчеты Харриса-Бенедикта без учета физической нагрузки и мышечной массы.
Мужчины: 88,362 + (13,397 х ВС) + (4,799 х РС) – (5,677 х ВЗ)
Женщины: 447,593 + (9,247 х ВС) + (9,098 х РС) – (4,330 х ВЗ)
Обозначения:
- ВС – текущий вес, кг.
- РС – рост, см.
- ВЗ – возраст, годы.
Пример: мужчина 53 года, вес 95 кг, рост 175 см. 88,362 + (13,397 х 95) + (4,799 х 175) – (5,677 х 53) = 1900 ккал.
По сути, эту формулу используют для определения уровня метаболизма (BMR). Это количество энергии, которое необходимо для работы важных органов, таких как сердце, легкие, центральная нервная система, эндокринная система, почки, печень, кишечник, половые органы, мышцы и других. Эти энергозатраты называются нерегулируемыми.
Для более точного определения суточного калоража следует принимать во внимание физическую нагрузку и коэффициент активности.
Сжигание калорий при физических нагрузках (таблица видов физической деятельности с учетом коэффициента активности представлена ниже) увеличивается в зависимости от интенсивности нагрузки.
Сжигание калорий при физических нагрузках, показания с точными данными.Уровни повседневной деятельности:
| Виды физической активности | Расчет уровня повседневной деятельности (с учетом коэффициента) |
| Сидячий образ жизни, легкая домашняя работа | BMR х 1,2 |
| Низкая физическая активность: бег трусцой, роликовые коньки, волейбол, гребля и другие. Продолжительность упражнений минимум 20 мин 2-3 р./неделю | BMR х 1,3 – 1,38 |
| Умеренная активность: все перечисленные выше виды деятельности. Интенсивная нагрузка в течение 30-60 мин 3-4 р/неделю | BMR х 1,5 – 1,55 |
| Интенсивная нагрузка: все виды спорта в течение 60 и более мин 5-7 р/неделю. Работа, связанная с тяжелым физическим трудом (строитель, каменщик, плотник, фермер и другие) | BMR х 1,7 |
| Очень интенсивная физическая нагрузка: продолжительные тренировки профессиональных спортсменов в течение всего дня по специальным программам, требующие больших затрат сил; тяжелый физический труд (шахтер или работник сборочного конвейера) | BMR х 1,9 |
Зависимость потери энергии от структуры тела
Чем больше масса тела человека, тем больше калорий он тратит в течение дня даже в состоянии покоя. Для поддержания мышечной массы требуется почти вдвое больше калорий, чем для жировой. Согласно исследованиям, 5 кг мышц сжигают 56 ккал в сутки, 5 кг жира расходуют всего 22 ккал за этот период.
Многие люди, страдающие лишним весом, а именно повышенным содержанием жировых отложений, склонны «винить» во всем замедленный обмен веществ.
Отчасти это правда. Но первопричиной избыточного веса редко является уровень метаболизма. Хотя он связан с основными энергозатратами организма, но главный показатель – это величина, которая показывает, сколько человек потребляет калорий, а сколько тратит благодаря физической деятельности.
Общие правила сжигания калорий
Если с пищей поступает больше калорий, чем расходуется энергии в результате физической деятельности, то организм запускает механизм запаса жира на «черный день». Этот процесс сформировался благодаря эволюции и является естественным для организма. Жиросжигание – это процесс освобождения жира из жировых клеток запаса и распада, в результате которого образуется энергия.
Жировые клетки в основном содержат триглицириды, которые преобразуются в жирные кислоты и поступают в кровоток. Они фактически являются элементами для образования энергии.
Заставляет жир покинуть жировую клетку гормон-чувствительная липаза. Этот энзим участвует в жировом обмене веществ. Адреналин, который вырабатывается надпочечниками и поступает в кровь во время физических нагрузок, активирует липазу. Так начинается процесс жиросжигания.
Зачем считать калории
Если вес и конституция тела не меняется на протяжении продолжительного времени, значит, достигнут баланс между суточной потребностью в калориях и расходом калорий. Как известно, для набора массы тела важен профицит калорий, то есть суточный калораж продуктов должен превышать суточную потребность.
Если основная цель – расстаться с лишними килограммами, то необходим дефицит калорий. Одним словом, без подсчета потребляемых калорий не обойтись.
На практике следует:
- Рассчитать суточную потребность в калориях с учетом физических нагрузок (подробно описывается выше).
- Рассчитать суточное потребление калорий, поступающих с пищей и напитками.
Для эффективного сжигания калорий необходимо от величины суточной потребности отнять примерно 200 – 500 ккал или увеличить физическую нагрузку, создав дефицит исключительно за счет упражнений.
Сжигание калорий – сложный, непрерывный процесс. Для дополнительного расхода энергии увеличивается объем и интенсивность физических нагрузок. Об этом речь пойдет позже. Чтобы выяснить количество калорий, поступающих в организм, необходимо ежедневно записывать данные и производить подсчеты. Кухонные весы, калькулятор и таблицы калорийности продуктов должны быть под рукой.
Расход калорий при различных физических нагрузках. Таблица
Сжигание калорий при физических нагрузках (таблица расхода калорий по данным Гарвардской медицинской школы представлена далее в статье) зависит от ряда факторов: вида физической активности, интенсивности упражнения, структуры тела человека, его возраста и других.
Чем быстрее темп выполнения упражнения, тем больше расход калорий:
| Расход калорий за 1 ч, ккал | |||
| Вид физической нагрузки | Вес человека, кг | ||
| 57 | 70 | 84 | |
| Тяжелая атлетика | 180 | 224 | 266 |
| Аква аэробика | 240 | 298 | 356 |
| Хатха йога | 240 | 298 | 356 |
| Физическая зарядка при умеренном темпе | 270 | 334 | 400 |
| Верховая езда | 300 | 372 | 444 |
| Аэробика при низком темпе | 330 | 410 | 488 |
| Степ-аэробика | 420 | 520 | 622 |
| Аэробика при высоком темпе | 420 | 520 | 622 |
| Круговая тренировка в среднем темпе | 480 | 596 | 710 |
Тренировки с расчетом калорий
Сжигание калорий при физических нагрузках (таблица предоставляет конкретные цифры) происходит за счет расщепления сначала гликогена, а затем жировых клеток. Для того чтобы избавиться от 1 г жира придется израсходовать 9 ккал, а для сжигания 1 кг жира, следует потратить 9 000 ккал.
Диетологи советуют снижать вес постепенно до 0,5 жировой массы в неделю, то есть суммарный расход калорий должен составлять примерно 4 500 кал в неделю с учетом нерегулируемых энергозатрат.
Ходьба
Ходьба – любимое занятие многих людей для поддержания хорошей формы и здоровья. Это наиболее распространенный тип физической деятельности, где не требуется особой подготовки и специальной экипировки.
В таблице приведены данные расхода калорий при ходьбе в течение 1 ч.:
| Вес человека, кг | Скорость, км/ч | ||
| 5,5 | 6,5 | 7,3 | |
| 60 | 240 | 270 | 300 |
| 70 | 300 | 334 | 372 |
| 80 | 356 | 400 | 444 |
Бег и прыжки
Бег и прыжки – это высокоинтенсивный тип физической активности, поэтому сжигается большое количество калорий. Новичкам лучше бегать трусцой, чтобы привести в тонус основные группы мышц и повысить показатели выносливости.
На расход калорий при беге влияют следующие факторы:
- Вес: чем больше масса тела, тем больше расход калорий.
- Возраст: чем старше человек, тем больше калорий затрачивает.
- Уровень подготовки: чем уровень выше, тем меньше расход калорий.
- Интенсивность: чем скорость забега выше, тем выше энергозатраты.
- Время года: чем холоднее на улице, тем большее количество калорий сжигается с учетом затрат на обогрев тела.
Прыжки на месте считаются высокоинтенсивным тренингом: расход калорий варьирует от 235 до 285 кал за 15 мин занятий. При интенсивных прыжках с махами руками тратится 350 ккал за 30 мин.
Фитнес, кардионагрузка
Сжигание калорий при физических нагрузках (таблица с данными расхода калорий в ходе занятий фитнесом находится далее в статье) зависит от типа упражнений, интенсивности и продолжительности тренировки, которая определяется уровнем подготовки и выносливостью человека.
Преимущество фитнеса и высокоинтенсивных кардиотренировок в том, что после окончания упражнений, а именно в период отдыха и восстановления, происходит процесс непрямого сжигания калорий.
В таблице приведены примерные данные расхода калорий:
| Вид кардионагрузки | Расход калорий в 1 ч |
| Кардионагрузка в умеренном темпе | 500 |
| Кардионагрузка в быстром темпе | 800 |
| Высокоинтервальная интенсивная тренировка | 400-800 |
| Кроссфит (расход зависит от весов и объема) | 500-1500 |
| Круговая тренировка | 400-700 |
Лыжи и велосипед
В зимний период, когда люди ведут малоподвижный образ жизни, а питание становится более калорийным, существует альтернатива пешим и велосипедным прогулкам, которая помогает поддерживать форму и даже сбросить лишние килограммы. Речь идет о лыжном виде спорта. При катании на лыжах задействуются почти все крупные мышцы спины, плеч, ног, рук и пресса.
В обычном темпе по накатанной лыжне человек расходует 4-8 кал на 1 кг веса за 1 ч. Так, человек с массой тела 60 кг может сжечь 240-480 кал за часовую лыжную прогулку. Следует учитывать такие факторы, как погодные условия, рельеф местности, стиль катания, а также дополнительный вес зимней экипировки, который увеличивает расход энергии.
Летом можно крутить педали на велосипеде, наслаждаясь красотами природы и свежим воздухом. Даже люди с лишним весом без ущерба для суставов и связок могут позволить себе такой вид физической нагрузки. Езда на велосипеде помогает укрепить суставы, повысить тонус мышц не только ног и рук, но и корпуса. За 1 час велосипедной прогулки можно сжечь до 400 ккал.
Турпоходы
Чтобы рассчитать расход калорий в туристическом путешествии, необходимо учесть категорию сложности маршрута, вид туризма и время года (зимой снаряжение тяжелее, а значит, требуются дополнительные затраты энергии). Инструкторы также рассчитывают протяженность маршрута за день, ровность дороги, количество и качество препятствий, исходный вес рюкзака.
В пешеходном турпоходе 1 категории сложности турист расходует примерно 3000 ккал, а для 5 категории сложности энергозатраты оцениваются в 4500 ккал за сутки.
Теннис
Теннис – интересная, активная и эмоциональная игра. На расход калорий при игре в большой теннис влияет темп и концентрация внимания: задача не только попасть ракеткой по мячу в нужной точке, но и отправить «по месту» в корт. Во время игры работают все группы мышц, весь опорно-двигательный аппарат, а интенсивный «рваный» бег заставляет игроков тратить от 350 до 600 ккал/ч.
Кошение газона
Стрижка газонов требует определенных усилий, как и все виды работ по дому. Выращивание газонов вокруг дома приобретает большую популярность среди владельцев домов и приусадебных участков.
Чтобы в итоге получить пушистый изумрудный ковер, недостаточно засеять территорию семенами и ждать, когда трава вырастет, необходимо регулярно срезать подрастающую траву. На кошение газона с помощью механической газонокосилки расходуется примерно 400 ккал в час. Следует учесть, что косить траву летом приходится 1 раз в 7-10 дней.
Езда на лошади
Верховая езда на лошади является альтернативой изнурительным тренировкам в тренажерном зале. Такой вид физической деятельности приравнивается к интенсивным кардионагрузкам, при этом расход калорий соответственно большой.
Во время движения лошади у всадника напрягаются все виды мышц, особенно ног, ягодиц, пресса, спины, рук.
За 1 час активной езды рысью можно потратить 500 ккал. Если скакать галопом, то расход составит 700-750 ккал/ч. А вот если ехать прогулочным шагом, то больше 170 ккал потратить не получится.
Боевые искусства
Занятия боевыми искусствами – это способ не только избавиться от ненужных жировых запасов, но и развить концентрацию внимания, выносливость и уверенность в себе.
Расход калорий зависит от многих индивидуальных факторов (возраста, веса, роста, общего уровня подготовки и других) и от вида боевого искусства:
- Капоэйра: 700 ккал/ч.
- Тай-бо: 800 ккал/ч.
- Тай-чи: 219 ккал/ч.
- Тхэквондо: 752 ккал/ч.
- Джиу-джитсу: 514 ккал/ч.
- Каратэ: 514 ккал/ч.
Волейбол
Волейбол – доступный, простой, популярный вид спорта. Это командная бесконтактная игра требует общей физической подготовки и позитивного настроя. Она укрепляет сердечно-сосудистую систему, опорно-двигательный аппарат, легкие, улучшает координацию движения. Расход калорий при игре в волейбол варьирует от 180 до 270 ккал/ч.
Танцы
Танцы помогают поддерживать фигуру или сбросить лишний вес под любимые ритмы музыки. Они развивают отличную координацию, тренируют сердечно-сосудистую систему, укрепляют мышцы ног, ягодиц, спины, плеч и рук. Это отличный способ поддерживать мышцы в тонусе.
Расход калорий зависит от стиля и темпа танца:
- Вальс, фокстрот: 180-266 ккал/ч.
- Бальные танцы, диско: 330-488 ккал/ч.
- Балет, твист: 360-532 ккал/ч.
Сайкл
Сайкл тренировка проходит в группе на стационарных велотренажерах под руководством инструктора. Она подходит людям с проблемами в поясничном отделе позвоночника или в спине, так как нагрузка на эти зоны минимальная. В процессе тренировки развиваются мышцы ног, ягодицы, пресс, руки.
Это активный и энергозатратный вид кардиотренировки. За час занятий можно потратить 500-700 калорий.
Подъем по лестнице
Подъем по лестнице – еще один вид физической нагрузки, который эффективен при похудении и поддержании мышц в тонусе. Им можно заменить любой кардиотренажер при условии правильного подбора темпа подъема: пульс может быть слегка учащенным, но при этом дыхание не должно сбиваться при разговоре. За один час таких тренировок можно сжечь до 350 ккал.
Катание на серфе
Серфинг – это не только отличная кардиотренировка, но и морское приключение на просторах безграничной стихии. Сколько положительных эмоций можно испытать, катаясь на серфе! Широкие гребковые движения рук помогают развивать мышцы плечевого пояса, спины и пресса. Чтобы устоять на серфе, необходимо умело держать равновесие, так что интенсивная работа мышцам ног обеспечена.
Расход калорий при занятиях серфингом зависят от общей физической подготовки и скорости движения. Среднее значение расхода составляет 600-1000 ккал/ч.
Плавание
Плавание благотворно влияет на иммунную систему, центральную нервную систему, укрепляет легкие, тонизирует все группы мышц. Расчет калорий меняется в зависимости от стиля и интенсивности плавания.
Например, за 30 мин тренировки в бассейне расходуется: 300-444 ккал (стилем брасс) и 330-488 ккал (стилем баттерфляй и кроль), столько же калорий расходуется при игре в водное поло.
Гребля
При занятиях греблей задействуется почти 95% всех мышц, развивается выносливость и стойкость, повышается эластичность мышечных волокон и концентрация внимания – ведь очень важно не перевернуться на водной глади с массивными тяжелыми веслами. Расход калорий при занятиях греблей составляет 550 ккал/ч.
Прыжки на скакалке
Прыжки на скакалке – это один из самых энергозатратных видов физической нагрузки. При интенсивных прыжках укрепляются мышцы ног, ягодиц и пресса, а фигура становится подтянутой и привлекательной. Регулярные занятия со скакалкой повышают выносливость и помогают избавиться от лишнего веса.
Специалисты рекомендуют прыгать через скакалку каждый день по 30 мин. За 1 час занятий интенсивных прыжков со скакалкой сжигается 700-800 ккал.
Протокол Табата. Приседания
Протокол Табата относится к эффективным высокоинтенсивным интервальным тренировкам, направленным на быстрое жиросжигание. В основе этого вида физической деятельности лежит аэробная нагрузка высокой интенсивности с применением в основном велотренажера или беговой дорожки.
Приседания без утяжелителей или с гантелями, а также приседания с выпрыгиванием часто включают в комплекс Табата. Это многосуставное упражнение позволяет задействовать большое количество мышечных групп и весьма эффективно в быстром темпе исполнения. За одну тренировку протокола Табата с приседаниями можно сжечь до 900 ккал.
Бурпи
Бурпи – многосуставное упражнение с включением почти всех мышечных групп. Фактически бурпи является комплексом из 6 упражнений, соединенных в одно целое. В процессе выполнения включаются в работу следующие мышцы: бицепс бедра, ягодичные, икроножные, грудные, мышцы плечевого пояса, трицепсы. Упражнение родом из кроссфита и призвано проработать все тело за одну тренировку.
При этом за единицу времени расходуется огромное количество энергии, что позволяет уменьшить жировые отложения за короткий срок. Расход калорий при занятиях бурпи составляет 250 ккал за 5 подходов по 5 мин.
Тренажеры
Малоподвижный образ жизни современного человека негативно сказывается на общем состоянии здоровья. И тут на помощь приходят тренажерные залы и спортивные площадки, где люди имеют возможность поддерживать мышцы в тонусе, улучшать свое физическое и эмоциональное состояние.
В таблице приведены данные расхода калорий за 1 ч во время тренировки на различных тренажерах:
| Тип тренажера | Расход калорий за 1 ч | |||
| Вес, кг | ||||
| 50 | 60 | 70 | 80 | |
| Эллиптический тренажер | 260 | 310 | 330 | 400 |
| Беговая дорожка, скорость 6,4 км/ч | 249 | 299 | 350 | 400 |
| Гребля, тренажер, нагрузка 100 Вт | 350 | 420 | 490 | 560 |
| Велотренажер, нагрузка 100 Вт | 275 | 330 | 385 | 440 |
| Лестничный эргометр | 450 | 540 | 630 | 720 |
| Лыжный тренажер | 350 | 420 | 490 | 560 |
Расход калорий на тренажерах для аэробной нагрузки несколько выше, чем на тренажерах для силовых тренировок, хотя, все зависит от физической нагрузки: веса, интенсивности и продолжительности тренировки. В таблице приведены данные для кардиотренажеров, которые наиболее популярны и признаны эффективными в процессе жиросжигания.
Оформление статьи: Лозинский Олег
Видео о сжигании калорий при физических нагрузках
10 лучших упражнений, чтоб сжечь калории лучше бега:
ТАБЛИЦА СЖИГАНИЯ ККАЛ ПРИ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКЕ
ОРИГИНАЛ http://www.hudeemvmeste.ru/subscribe/vypusk8.htmПояснения к таблице
В таблице перечислены свыше 50 форм активной деятельности, где
звездочкой отмечается рейтинг (оценка) преимуществ различных видов
фитнеса и сжигание калорий. Звездочки означают:
* — Небольшое преимущество или его отсутствие;
** — Среднее или хорошее преимущество;
*** — Очень хорошее или отличное преимущество.
Так, например, езда на велосипеде имеет очень хороший аэробный
эффект, хороший эффект укрепления нижней части тела и небольшое
преимущество или его отсутствие в укреплении верхней части тела и
гибкости.
Для хорошей всесторонней физической формы вы должны выбирать разные
виды активности или смешанную активность, которая поможет вам во
всех областях.
Колонки калорий
Колонка расхода ккал в мин основана на том, сколько ккал в мин
сжигается при данном виде деятельности, при расчете на человека
весом в 67 кг. Если ваш вес меньше, то сгорает меньше, если вы
тяжелее, то сгорает больше ккал. Чтобы получить более точную цифру,
используйте колонку расхода ккал на 0,5 кг веса тела в час.
Последняя колонка помогает дать оценку пригодности данного вида активности для вашего уровня физической подготовки.
1 = подходит людям со слабой подготовкой/для начинающих.
2 = подходит людям с достаточной подготовкой/тем, кто периодически делает упражнения.
3= подходит людям с хорошей или отличной подготовкой, которые занимаются в течение определенного времени.
| Активность | Расх. ккал/мин | Расх. ккал на 0,5 кг в час | Аэроб. эффект | Сила верх. части тела | Сила нижн. части тела | Гибк. | Рейтинг фитнеса |
| Аэробика | 6,5 | 2,6 | *** | ** | *** | ** | 2 |
| Бадминтон | 5,8 | 2,4 | ** | ** | ** | * | 1 |
| Баскетбол | 6 | 2,4 | ** | ** | ** | * | 2 |
| Боулинг | 4,5 | 1,8 | * | * | * | * | 1 |
| Бег трусцой 8,8 км/час | 8 | 3,2 | *** | * | *** | * | 3 |
| Бег 10,4 км/час | 10,3 | 4,2 | *** | * | *** | * | 3 |
| Бег 12 км/час | 14 | 5,4 | *** | * | *** | * | 3 |
| Бег 16 км/час | 17,6 | 7,2 | *** | * | *** | * | 3 |
| Вскапывание земли | 5 | 2 | * | ** | ** | * | 1 |
| Верховая езда рысью | 6,8 | 2,8 | ** | * | *** | * | 2 |
| Волейбол | 5,8 | 2,4 | ** | ** | ** | * | 1 |
| Гольф | 4 | 1,6 | ** | ** | ** | * | 1 |
| Гимнастика | 5 | 2 | ** | *** | *** | *** | 2 |
| Гандбол | 4 | 1,6 | ** | ** | ** | * | 1 |
| Гребля медленная | 5 | 2 | ** | *** | * | * | 2 |
| Гребля спортивная | 8 | 3,2 | *** | *** | ** | * | 3 |
| Дзюдо | 4 | 1,6 | * | ** | ** | *** | 2 |
| Езда на велосипеде 16 км/час | 6,6 | 2,7 | *** | * | *** | * | 1 |
| Занятия на эллиптическом тренажере | 9 | 3,7 | *** | ** | ** | * | 2 |
| Аштанга-йога | 7,3 | 3,0 | ** | ** | ** | *** | 2 |
| Статическая йога | 4 | 1,6 | * | ** | ** | *** | 1 |
| Косьба травы | 5 | 2 | *** | ** | ** | * | 1 |
| Катание на коньках | 4 | 1,6 | ** | * | ** | * | 2 |
| Катание на роликах | 5,2 | 2,1 | *** | * | *** | * | 2 |
| Катание на беговых лыжах | 9 | 3,7 | *** | ** | *** | * | 3 |
| Катание на горных лыжах | 6,4 | 2,6 | ** | ** | *** | * | 3 |
| Отдых сидя | 1,1 | 0,4 | * | * | * | 1 | |
| Отдых стоя | 2,1 | 0,85 | * | * | * | * | 1 |
| Прыжки через скакалку | 7 | 2,8 | *** | * | *** | * | 2 |
| Подъем по лестнице/степ | 9 | 3,7 | *** | * | *** | * | 3 |
| Медленное плавание кролем | 8,5 | 3,5 | *** | *** | ** | * | 2 |
| Медленное плавание брассом | 7 | 2,8 | *** | *** | ** | ** | 1 |
| Прыжки с трамплина | 7 | 2,9 | *** | * | ** | * | 2 |
| Работа по дому | 4 | 1,6 | * | ** | ** | ** | 1 |
| Растяжки | 2,2 | 0.9 | * | * | * | *** | 1 |
| Скутер | 4 | 1,6 | ** | * | ** | * | 2 |
| Сквош | 9 | 3,7 | ** | ** | ** | * | 3 |
| Настольный теннис | 6 | 2,4 | ** | * | * | * | 1 |
| Большой теннис | 7 | 2,9 | ** | ** | ** | * | 2 |
| Медленные танцы | 4,5 | 1,8 | ** | * | ** | ** | 1 |
| Быстрые танцы | 9 | 3,7 | *** | * | ** | ** | 2 |
| Тренировка с отягощением | 4,6 | 1,9 | * | *** | *** | * | 2 |
| Фехтование | 5 | 2 | ** | ** | ** | * | 1 |
| Футбол (нападающий) | 5,5 | 2,2 | ** | * | ** | * | 2 |
| Ходьба, 3,8 км/час | 5 | 2,1 | *** | * | ** | * | 1 |
| Ходьба, 5,6 км/час | 6 | 2,4 | *** | * | ** | * | 1 |
| Ходьба, 7,2 км/час | 7 | 2,8 | *** | * | ** | * | 2 |
| Ходьба в гору (уклон 15% 3,8 км/час) | 6,7 | 2,7 | *** | * | *** | * | 2 |
| Хоккей | 5,5 | 2,2 | ** | ** | ** | * | 2 |
| Цикл упражнений | 5,5 | 2,2 | *** | *** | *** | * | 2 |
На самом деле силовые тренировки сжигают мало калорий: грустные цифры
Да и как средство для избавления от целлюлита они совсем бесполезны!
«Но ведь все советуют заниматься спортом, а еще лучше, силовыми тренировками, чтобы похудеть, как же так?!» спросите вы.
В этой статье мы охотно рассказываем, в чем же проблема и сколько калорий сжигают ваши интенсивные занятия в зале и дома — не пропустите, это важно для результата!
Ну во-первых, в самом подсчете потраченных калорий. Силовая тренировка — это не монотонное кардио, в котором общее время тренировки равно времени под нагрузкой, с этим как раз дела обстоят попроще.
В силовой же мы отдыхаем, пьем воду, прогуливаемся по залу, ходим в туалет — однако мысленно все это время заносим в тренировку. Так как же подсчитать количество сожженных калорий? Увы, в домашних условиях никак.
«Целлюлит не уходит при занятиях спортом и похудении: что делать?»
Даже гаджеты вам не ахти какие помощники в этом деле — цифры, которые они вам выдают в конце занятий — это усредненный примерный результат, достоверность которого сомнительна.
В принципе, подсчитать количество потраченных на любую активность калорий очень сложно, потому что это зависит от многих факторов:
самой тренировки, а точнее, ее рода,
индивидуальных особенностей человека (пол, возраст, антропометрические данные),
тренировочного стажа тренирующегося,
и личного уровня основного обмена веществ.
Настолько мультикомпонентный процесс сложно поддается подсчету. Причерные результаты из интернета, честно говоря, особо не внушают доверия, что тут поделаешь.
Конечно, существуют специальные таблицы, которые дают общее представление о количестве сжигаемых калорий. Это лучше, чем ничего, но помните все вышенаписанное!
Итак, данные для основных видов тренировок:
растяжка — 1,8 ккал в час на 1 кг веса;
медленное плавание — 3 ккал в час на 1 кг веса;
статическая йога — 3,2 ккал в час на 1 кг веса;
упражнения с собственным весом — 4,4 ккал в час на 1 кг веса;
аэробика — 5,2 ккал в час на 1 кг веса;
прыжки на скакалке — 5,6 ккал в час на 1 кг веса;
плавание брасом — 6 ккал в час на 1 кг веса;
активная йога — 6 ккал в час на 1 кг веса;
подъём тяжестей — 6 ккал в час на 1 кг веса;
танцы — 7,4 ккал в час на 1 кг веса;
эллипс — 7,4 ккал в час на 1 кг веса;
подъём по лестнице / степ — 7,4 ккал в час на 1 кг веса;
гребной тренажёр — 7,4 ккал в час на 1 кг веса;
велотренажёр (средняя нагрузка) — 7,4 ккал в час на 1 кг веса;
степ-аэробика лёгкая — 7,4 ккал в час на 1 кг веса;
степ-аэробика интенсивная — 10,6 ккал в час на 1 кг веса;
велотренажёр (интенсивная нагрузка) — 11,1 ккал в час на 1 кг веса.
Как видите, результаты неоднозначные и не особо вдохновляющие. Кроме того, есть еще несколько важных проблем по этой теме.
Принято считать, что в среднем, на одной тренировке с подъемом тяжестей сжигается всего лишь от 200 до 400 калорий за час. Ну вы поняли, это равно одному пирожному или тарелке с макаронами 🙂
Кроме того, люди очень часто переоценивают свою эффективность на тренировке. Нам может казаться, что мы очень стараемся, хотя на самом деле включились лишь на 50%.
Поэтому суммарно тренировки расходуют мало калорий. Но это не значит, что они бесполезны. Просто не переоценивайте их, особенно делая выбор между диетическим питанием, ежедневной прогулкой, повседневной активностью и изнуряющим марафоном на велодорожке.
Важный плюс в силовых тренировках: существует эффект EPOS (excess post-exercise oxygen consumption), проще говоря по нашему, кислородный долг, который приводит к повышенному расходу энергии уже после самой тренировки.
Подробнее об этом мы рассказываем в статье Хитрость для худеющих: почему нужно знать, что такое кислородный долг?
Также помните, что чем больше спорта – тем агрессивнее реакция организма: повышается аппетит, снижается бытовая активность, включаются механизмы адаптации. Увы, ваше тело не будет тратить много энергии на физическую активность, ей милее гомеостаз.
Как же будет происходит эта борьба? Тело начнет экономить энергию. Если раньше вы расходовали 100 ккал для того, чтобы пробежать 100 метров, то вскоре, с теми же тратами энергии сможете пробежать уже 200.
Так работает организм. Чем выше ваша активность, тем ближе угроза “голодной смерти” (в глазах вашего организма, конечно).
Если раньше он усваивал 70% калорий из поступающей еды, то теперь будут усваиваться все 100%. То есть раньше вы ели 2000 ккал, а усваивали 1700. Теперь же вы добавили еще одну статью расхода энергии, и поэтому позволили себе есть немного больше, например 2200 ккал, но усваивать организм теперь будет все 2200.
Да, некоторые продукты могут усваиваться на 50%, некоторые на 80%. Как правило, говорят о том, что доля неусвоенной пищи составляет около 10% от общей массы.
Также было доказано, что организм тратит больше энергии на переваривание сырой пищи, а термическая обработка повышает калорийность. Важный момент: этоне значит, что нужно переходить на сыроедение, помните, что именно приготовление еды защищает нас от болезней желудочно-кишечного тракта.
К тому же калорийность продукта повышается со степенью его обработки. Так хлеб из муки первого сорта усваивается на 100%, а вот из обдирной — значительно меньше.
Дефицита калорий, на который вы так рассчитывали, изнуряя себя в зале, не получится. Не говоря о том, что от тренировок сильно повышается аппетит, а значит, вам будет сложнее следовать диете.
Давайте рассмотрим на примере. От 5 до 10 ккал в минуту затрачивает организм на пробежку медленным темпом + 7% от общей суммы тратится за счет посттренировочного термогенеза и возвращения кислородного долга.
Новички за 30 минут такой пробежки потратят ( 30*5 + 7%) 160 ккал. Если наращивать продолжительность тренинга, калорий будет потрачено меньше.
То есть за 60 минут вы потратите вовсе не 320 ккал, как хотелось бы, а меньше.
Кроме того, многие совершают огромнейшую ошибку после тренировки – поедают десерты и прочие гастрономические изыски под предлогом «ну я заработал».
Только вдумайтесь в эти цифры: за тренировку вы сожгли 250 калорий, а с куском торта в качестве «вознаграждения» за труды вернули себе 400, а это чуть ли не треть вашей дневной нормы по питанию.
Или наоборот может появиться иллюзия, что лишний съеденный кусочек не принесет вреда. Любимая фраза при жевании вкусняшки: «отработаю в зале». Этот принцип не работает.
Если вы внимательно присмотритесь к своей жизни, то, может быть, согласитесь с мыслью, что результат – это последствия ежедневного трудоемкого целенаправленного движения. Выглядит это так: бег 30 минут, потом час-полтора работы на тренажерах, потом велотренажер еще на 30 минут. И так по 5 раз в неделю.
Потом пироженки, мороженное, конфетки и прочие вкусняшки на ночь (ведь я отработала/отработаю в спортзале!). К сожалению, и этот принцип не работает. Даже если заниматься каждый день.
Питание — 80% успеха в получении подтянутой фигуры без излишков. Чудес не бывает.
[Всего голосов: 5 Средний: 3.4/5]
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
| Деятельность (расход калорий) | на 1 кг веса | на 80 кг веса | на 70 кг веса | на 60 кг веса | на 50 кг веса |
|---|---|---|---|---|---|
| Бег вверх по ступенькам | 12,9 | 1029 | 900 | 771 | 643 |
| Скоростной бег на коньках | 11,0 | 880 | 770 | 660 | 550 |
| Бег (16 км/ч) | 10,7 | 857 | 750 | 643 | 536 |
| Занятия балетом | 10,7 | 857 | 750 | 643 | 536 |
| Строительство снеговых крепостей, снеговиков | 10,1 | 811 | 710 | 609 | 507 |
| Бег по пересеченной местности | 8,6 | 686 | 600 | 514 | 429 |
| Водное поло | 8,6 | 686 | 600 | 514 | 429 |
| Плавание быстрым кролем | 8,1 | 651 | 570 | 489 | 407 |
| Бег вверх и вниз по ступенькам | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| Езда на велосипеде (20 км/ч) | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| Прыжки через скакалку | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| Аквааэробика | 7,6 | 606 | 530 | 454 | 379 |
| Силовая тренировка на тренажерах | 7,4 | 594 | 520 | 446 | 371 |
| Хоккей на траве | 7,0 | 560 | 490 | 420 | 350 |
| Бадминтон (в напряженном темпе) | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| Бег (8 км/ч) | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| Гандбол | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| Танцы высокой интенсивности | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| Ходьба на лыжах | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| Танцы в ритме диско | 6,9 | 553 | 484 | 415 | 346 |
| Работа пильщика дров | 6,9 | 549 | 480 | 411 | 343 |
| Плавание (2,4 км/ч) | 6,6 | 526 | 460 | 394 | 329 |
| Занятия гимнастикой (энергичные) | 6,5 | 520 | 455 | 390 | 325 |
| Альпинизм | 6,5 | 518 | 453 | 388 | 324 |
| Футбол | 6,4 | 514 | 450 | 386 | 321 |
| Стриптиз | 6,0 | 480 | 420 | 360 | 300 |
| Аштанга-йога | 6,0 | 480 | 420 | 360 | 300 |
| Спортивная ходьба | 5,9 | 475 | 416 | 357 | 297 |
| Работа каменщика | 5,7 | 457 | 400 | 343 | 286 |
| Танцы диско | 5,7 | 457 | 400 | 343 | 286 |
| Баскетбол | 5,4 | 434 | 380 | 326 | 271 |
| Игры с ребенком (высокая активность) | 5,4 | 429 | 375 | 321 | 268 |
| Дайвинг | 5,1 | 411 | 360 | 309 | 257 |
| Водные лыжи | 5,1 | 406 | 355 | 304 | 254 |
| Езда на велосипеде (15 км/ч) | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
| Вскапывание грядок | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
| Сбор фруктов | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
| Танцы современные | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
| Настольный теннис (одиночный) | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
| Пешая прогулка (со скоростью 5,8 км/ч) | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
| Ролики | 4,4 | 354 | 310 | 266 | 221 |
| Колка дров | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
| Выдергивание прошлогодней травы | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
| Зарядка средней интенсивности | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
| Езда на велосипеде (со скоростью 14 км/ч) | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
| Работа массажистом | 4,2 | 336 | 294 | 252 | 210 |
| Игра с детьми с ходьбой и бегом | 4,0 | 321 | 281 | 241 | 201 |
| Игры с ребенком (умеренная активность) | 4,0 | 321 | 281 | 241 | 201 |
| Мытье окон | 4,0 | 320 | 280 | 240 | 200 |
| Бальные танцы | 3,9 | 314 | 275 | 236 | 196 |
| Чистка сантехники | 3,9 | 314 | 275 | 236 | 196 |
| Скоростной спуск на лыжах | 3,9 | 309 | 270 | 231 | 193 |
| Ходьба (6 км/ч) | 3,9 | 309 | 270 | 231 | 193 |
| Чистка стекол, зеркал | 3,8 | 303 | 265 | 227 | 189 |
| Бадминтон (в умеренном темпе) | 3,6 | 291 | 255 | 219 | 182 |
| Волейбол | 3,6 | 291 | 255 | 219 | 182 |
| Езда верховая | 3,6 | 291 | 255 | 219 | 182 |
| Прогулка с детьми в парке | 3,6 | 286 | 250 | 214 | 179 |
| Фигурное катание | 3,6 | 286 | 250 | 214 | 179 |
| Занятия гимнастикой (легкие) | 3,4 | 274 | 240 | 206 | 171 |
| Работа столяра или металлиста | 3,4 | 274 | 240 | 206 | 171 |
| Современные танцы | 3,4 | 274 | 240 | 206 | 171 |
| Пеший туризм (4 км/ч) | 3,4 | 269 | 235 | 201 | 168 |
| Лёгкая уборка | 3,4 | 274 | 240 | 206 | 171 |
| Прополка новых сорняков | 3,3 | 263 | 230 | 197 | 164 |
| Пешая прогулка (со скоростью 4,2 км/ч) | 3,1 | 251 | 220 | 189 | 157 |
| Танцы низкой интенсивности | 3,1 | 246 | 215 | 184 | 154 |
| Гребля академическая (4 км/ч) | 3,0 | 240 | 210 | 180 | 150 |
| Плавание (0,4 км/ч) | 3,0 | 240 | 210 | 180 | 150 |
| Фехтование | 3,0 | 240 | 210 | 180 | 150 |
| Шоппинг | 3,0 | 240 | 210 | 180 | 150 |
| Настольный теннис (парный) | 2,9 | 234 | 205 | 176 | 146 |
| Чистка ковров пылесосом | 2,9 | 234 | 205 | 176 | 146 |
| Работа по дому | 2,9 | 232 | 203 | 174 | 145 |
| Игра на гитаре стоя | 2,9 | 231 | 202 | 173 | 144 |
| Стрижка газона | 2,9 | 229 | 200 | 171 | 143 |
| Прогулка с собакой | 2,9 | 229 | 200 | 171 | 143 |
| Танцы медленные (вальс, танго) | 2,9 | 229 | 200 | 171 | 143 |
| Купание ребенка | 2,7 | 215 | 188 | 161 | 134 |
| Перенос маленьких детей на руках | 2,7 | 215 | 188 | 161 | 134 |
| Гребля на каноэ (4 км/ч) | 2,6 | 211 | 185 | 159 | 132 |
| Езда на велосипеде (9 км.ч) | 2,6 | 211 | 185 | 159 | 132 |
| Работа сапожника | 2,6 | 206 | 180 | 154 | 129 |
| Ходьба (4 км/ч) | 2,6 | 206 | 180 | 154 | 129 |
| Работа переплётчика | 2,4 | 194 | 170 | 146 | 121 |
| Прогулка с коляской | 2,2 | 173 | 151 | 129 | 108 |
| Игра на пианино | 2,2 | 173 | 151 | 129 | 108 |
| Гимнастические упражнения | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| Пеший туризм (3,2 км/ч) | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| Секс (активный) | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| Управление машиной | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| Покупка продуктов | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| Глажка белья (стоя) | 2,1 | 166 | 145 | 124 | 104 |
| Укладка волос | 2,0 | 161 | 141 | 121 | 101 |
| Поездка на мотоцикле или скутере | 2,0 | 161 | 141 | 121 | 101 |
| Игра с детьми сидя | 2,0 | 161 | 141 | 121 | 101 |
| Кормление и одевание ребенка | 2,0 | 161 | 141 | 121 | 101 |
| Мытьё посуды | 2,0 | 160 | 140 | 120 | 100 |
| Набор текста на клавиатуре в быстром темпе | 2,0 | 160 | 140 | 120 | 100 |
| Печатание на компьютере | 2,0 | 160 | 140 | 120 | 100 |
| Работа в саду | 1,9 | 154 | 135 | 116 | 96 |
| Работа в саду | 1,9 | 154 | 135 | 116 | 96 |
| Мытье полов | 1,9 | 149 | 130 | 111 | 93 |
| Уборка постели | 1,9 | 149 | 130 | 111 | 93 |
| Мытье полов | 1,9 | 149 | 130 | 111 | 93 |
| Растяжка | 1,8 | 144 | 126 | 108 | 90 |
| Вязание | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
| Одевание и раздевание, примерка | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
| Пение | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
| Рыбалка | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
| Ручное шитьё | 1,6 | 126 | 110 | 94 | 79 |
| Чтение вслух | 1,6 | 126 | 110 | 94 | 79 |
| Работа за компьютером | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
| Пешая прогулка с семьей | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
| Вождение автомобиля | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
| Игра на гитаре сидя | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
| Прием пищи стоя | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
| Одевание/Раздевание | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
| Персональная гигиена | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
| Принятие душа | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
| Разговор во время еды | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
| Путешествие на самолете | 1,3 | 105 | 92 | 79 | 66 |
| Работа в офисе | 1,2 | 99 | 87 | 75 | 62 |
| Вытирание пыли | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Приготовление пищи | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Вытирание пыли | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Занятие в аудитории, урок | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Написание писем | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Разговор по телефону стоя | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Чтение стихов и прозы перед аудиторией | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Лежание без сна | 1,1 | 88 | 77 | 66 | 55 |
| Секс (пассивный) | 1,1 | 86 | 75 | 64 | 54 |
| Сидячая работа | 1,1 | 86 | 75 | 64 | 54 |
| Приготовление пищи | 1,1 | 86 | 75 | 64 | 54 |
| Глажка белья стоя | 1,0 | 80 | 70 | 60 | 50 |
| Заправление постели | 0,9 | 69 | 60 | 51 | 43 |
| Поцелуй французский (ккал за один) | 0,9 | 69 | 60 | 51 | 43 |
| Поездка на такси | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| Игра в карты | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| Игра в настольные игры | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| Разговор по телефону сидя | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| Семейный ужин, разговор за столом | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| Поцелуй страстный (ккал за один) | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| Прием пищи сидя | 0,7 | 54 | 47 | 40 | 34 |
| Принятие ванны | 0,7 | 54 | 47 | 40 | 34 |
| Сидение с ребенком на коленях | 0,7 | 54 | 47 | 40 | 34 |
| Глажка белья сидя | 0,6 | 46 | 40 | 34 | 29 |
| Поцелуй легкий (ккал за один) | 0,4 | 34 | 30 | 26 | 21 |
| Чтение книг сидя | 0,4 | 33 | 29 | 25 | 21 |
| Сон | 0,6 | 51 | 45 | 39 | 32 |
Таблицы сжигания калорий за час при разных физических нагрузках
Автор Masonya На чтение 8 мин. Просмотров 278 Опубликовано
Чтобы иметь стройную фигуру недостаточно просто сидеть на диете, ведь без физических нагрузок накопленные калории расходуются очень медленно и неэффективно. Таблицы сжигания калорий за час при разных физических нагрузках помогут сориентироваться при выборе чем лучше заняться.
Активный образ жизни помогает организму за короткий срок избавиться от лишних калорий, а значит, дает возможность быстро похудеть. В этой статье мы расскажем, что сжигает калории лучше всего и как быстро похудеть, не прибегая к изнуряющим диетам. А контролировать расход энергии и работу организма можно с помощью специальных фитнес браслетов с пульсометром и будильником.
Зависимость потери калорий от типа телосложения
Активный образ жизни и регулярные физические нагрузки помогают человеку сжигать избыток энергии, те самые калории, что оседают впоследствии на животе боках и бедрах. Только при помощи таких нагрузок можно быстро похудеть, добиваясь идеальных для каждого пропорций. При этом количество потребляемых калорий тоже важно, однако сидеть на изнурительных диетах и постоянно мучиться от голода оказывается вовсе необязательно.
Считается, что любой человек от природы имеет собственный тип телосложения (соматотип), который определяет скорость проходящих в организме метаболических процессов, склонность к наращиванию мышечной или жировой ткани, способность быстро корректировать собственные физические показатели. Однако нужно знать, что еще в середине семидесятых годов прошлого века ученый Уильям Шелдон, автор труда о конституции и темпераменте человека выяснил, что в каждом из нас можно отыскать хотя бы минимальные признаки всех трех соматотипов. В любом случае, один из них всегда оказывается доминирующим.
Эктоморфы
Такой тип подразумевает минимальное содержание подкожного жира, да и наращивание мускулов людям такого соматотипа дается с большим трудом. Обычно они имеют очень быстрый обмен веществ, потому сжигать лишнюю энергию могут быстрее всех. То есть, если у эктоморфа даже и имеется избыточная масса, то снизить ее он сможет при самых минимальных усилиях и ограничениях в питании.
Мезоморфы
Обычно представители такого соматотипа – мускулистые красавцы и красавицы, которые, не прилагая особых усилий, выглядят, словно античные статуи. Они имеют достаточно быстрый метаболизм и вес набирают неохотно, однако и сжигание калорий у них происходит со средней скоростью. Такие люди, отойдя от активного образа жизни и потребляя регулярно чрезмерное количество калорий быстро набирают вес, избавляться от которого потом приходиться достаточно долго.
Эндоморфы
Главными признаками подобного телосложения может выступить массивная кость, повышенные жировые запасы, а также низкая скорость метаболизма и пониженные силовые показатели. Похудеть таким людям сложнее всего, так как тратится энергия у них очень медленно и неохотно. Если прибавить к этому еще и природную психологическую нелюбовь к спорту, то картина вырисовывается печальная. Хотя при должном подходе, постоянных занятиях и правильно организованном питании даже эндоморфы добиваются впечатляющих результатов.
Сколько калорий сжигается при физических нагрузках
Калории – это энергия, получаемая организмом в процессе питания. Избыток калорий преобразовывается в жировую массу, которая делает фигуру толстой и бесформенной. Избавиться от жировых накоплений можно с помощью различных физических нагрузок, которые не только способны убрать лишние килограммы, но сделать фигуру стройной и подтянутой. Что сжигает калории лучше всего, не принося вред организму, рассмотрим поэтапно.
- Бег или ходьба на беговой дорожке, степпере способна за час занятий убрать около 300 – 400 калорий. Хорошо зарекомендовал себя и тренажер «экслалатор», имитирующий ходьбу по лестнице. Но этот вид занятий задействует только нижние мышцы тела, в то время, как верхние остаются безучастны, а значит не тренируются.
- Езда на велосипеде помогает сжечь примерно 300-500 кал/час, все будет завесить от интенсивности кручения педалей. Но очень полным и неподготовленным людям эта нагрузка может показаться чрезмерной и непосильной. К тому же у этого вида спорта имеется ряд противопоказаний.
- Аэробика способна за час удалить из организма до 500 калорий. Ритмичный темп занятий способствует похудению и преображению фигуры в целом. Но болезни спины, суставов, заболевания сердечно-сосудистой системы являются довольно весомыми аргументами против такого вида похудения. В этом случае рекомендуется занятие аквааэробикой.
- Аквааэробика – это такая же аэробика, но в бассейне. За час занятий можно сжечь более 600 калорий, что равносильно быстрому бегу на лыжах. К достоинствам этого вида занятий можно отнести легкость выполнения упражнений, что обеспечивается уменьшением веса тела в воде. При регулярных занятиях происходит динамичное сжигание жировых запасов, кожа подтягивается и становится упругой. Практически не имеет противопоказаний и рекомендована даже беременным женщинам. Таблица расхода калорий доказывает высокую эффективность аквааэробики в бассейне.
- Плавание – это идеальный вид спорта для похудения. Поскольку вода создает большую сопротивляемость, то похудение происходит с большей интенсивностью. Так, за час простого барахтанья в воде можно скинуть до 300 калорий, а занятие брасом или баттерфляем может избавить от 700 калорий. К тому же плавание повышает выносливость, подтягивает кожу и создает атицеллюлитный массаж.
Если целью стоит похудение, то таблицы сжигания калорий за час при физических нагрузках помогут четко понять, какому виду спорта нужно отдать предпочтение. При выборе стоит учитывать индивидуальные особенности организма, противопоказания и тренировочные нагрузки. Желательно ежедневно записывать расход калорий, что позволит создать идеальное сочетание занятий физической культурой и калорийностью продуктов. Если соотношение будет правильным, то лишние килограммы начнут таять на глазах.
Если о спортивных занятиях осведомлены хотя бы некоторые люди, желающие похудеть, то о том, сколько тратится калорий при физических нагрузках ежедневного, бытового плана, знают далеко не многие. Давайте разберемся в этом вопросе более подробно, ведь даже обычное сидение на диване при просмотре телевизора тоже позволяет сжигать энергию. Правда, количество истраченных калорий в таком случае оказывается настолько мизерным, что с лихвой покрывается даже минимальным приемом пищи, потому похудеть, сидя в кресле, получится едва ли.
Таблица затрат калорий при активности дома
Домашние дела
| Деятельность/Расход килокалорий за час | На 1 кг веса | На 50 кг веса | На 60 кг веса | На 70 кг веса | На 80 кг веса |
| Уборка | 3 | 171 | 206 | 240 | 274 |
| Подметание | 2 | 121 | 145 | 169 | 193 |
| Вытирание пыли | 1 | 58 | 70 | 82 | 93 |
| Мытье посуды | 3 | 171 | 206 | 240 | 274 |
| Готовка еды | 1 | 57 | 69 | 80 | 91 |
| Чиста ковров и покрытий пылесосом | 3 | 146 | 176 | 205 | 234 |
| Мытье окон | 4 | 200 | 240 | 280 | 320 |
| Глажка (стоя) | 2 | 104 | 124 | 145 | 166 |
| Уход за сантехникой | 4 | 196 | 236 | 275 | 314 |
Уход за детьми
| Деятельность/Расход килокалорий за час | На 1 кг веса | На 50 кг веса | На 60 кг веса | На 70 кг веса | На 80 кг веса |
| Игры сидя | 2 | 101 | 121 | 141 | 161 |
| Пешая прогулка с коляской | 2 | 108 | 129 | 151 | 173 |
| Купание | 3 | 134 | 161 | 188 | 215 |
| Кормление, одевание | 2 | 101 | 121 | 141 | 161 |
| Ношение на руках | 3 | 134 | 161 | 188 | 215 |
| Игры с умеренной активностью | 4 | 201 | 241 | 281 | 321 |
| Игры с высокой активностью | 5 | 268 | 321 | 375 | 429 |
Забота о гигиене, питание и отдых
| Деятельность/Расход килокалорий за час | На 1 кг веса | На 50 кг веса | На 60 кг веса | На 70 кг веса | На 80 кг веса |
| Лежание на диване | 1 | 55 | 66 | 77 | 88 |
| Сон | 1 | 32 | 39 | 45 | 51 |
| Сидение в кресле | 1 | 72 | 86 | 100 | 114 |
| Еда стоя | 1 | 66 | 80 | 93 | 106 |
| Разговор за приемом пищи | 1 | 66 | 80 | 93 | 106 |
| Секс | 1 | 54 | 64 | 75 | 86 |
| Секс (активный) | 2 | 107 | 129 | 150 | 171 |
| Душ | 1 | 66 | 80 | 93 | 106 |
| Одевание и раздевание | 2 | 86 | 103 | 120 | 137 |
Физическая активность вне дома
Работа и учеба
| Деятельность/Расход килокалорий за час | На 1 кг веса | На 50 кг веса | На 60 кг веса | На 70 кг веса | На 80 кг веса |
| Урок или занятие в аудитории | 1 | 57 | 69 | 80 | 91 |
| Офисный труд | 1 | 62 | 75 | 87 | 99 |
| Компьютерный набор | 2 | 100 | 120 | 140 | 160 |
| Работа за компьютером | 1 | 72 | 87 | 101 | 115 |
| Работа переплетчика | 2 | 121 | 146 | 170 | 194 |
| Работа сапожника | 3 | 129 | 154 | 180 | 206 |
| Кройка и шитье | 2 | 79 | 94 | 110 | 126 |
| Чтение вслух | 2 | 79 | 94 | 110 | 126 |
| Вязание спицами или крючком (сидя) | 2 | 86 | 103 | 120 | 137 |
| Парикмахерские услуги | 2 | 101 | 121 | 141 | 161 |
| Работа массажиста | 4 | 210 | 252 | 294 | 336 |
| Работа столяра | 3 | 171 | 206 | 240 | 274 |
| Колка дров | 4 | 214 | 257 | 300 | 343 |
| Укладка кирпича | 6 | 286 | 343 | 400 | 457 |
| Работа ручной пилой | 7 | 343 | 411 | 480 | 549 |
| Игра на рояле | 2 | 108 | 129 | 151 | 173 |
| Игра на гитаре (стоя) | 3 | 144 | 173 | 202 | 231 |
| Пение | 2 | 86 | 103 | 120 | 137 |
Активный образ жизни и развлечения
| Деятельность/Расход килокалорий за час | На 1 кг веса | На 50 кг веса | На 60 кг веса | На 70 кг веса | На 80 кг веса |
| Рыбалка | 2 | 86 | 103 | 120 | 137 |
| Шопинг | 3 | 150 | 180 | 210 | 240 |
| Выгуливание собаки | 3 | 143 | 171 | 200 | 229 |
| Езда за рулем | 2 | 107 | 129 | 150 | 171 |
| Вождение мотоцикла (скутера) | 3 | 160 | 192 | 224 | 256 |
| Боулинг | 4 | 180 | 216 | 252 | 288 |
| Бальные танцы | 4 | 196 | 236 | 275 | 314 |
| Медленные танцы | 3 | 143 | 171 | 200 | 229 |
| Пеший туризм | 3 | 168 | 201 | 235 | 269 |
| Ходьба в гору | 5 | 270 | 324 | 378 | 432 |
| Дайвинг | 5 | 257 | 309 | 360 | 411 |
| Современные танцы | 5 | 229 | 274 | 320 | 366 |
| Спортивные танцы | 6 | 346 | 416 | 485 | 554 |
| Альпинизм | 7 | 324 | 388 | 453 | 518 |
| Балет | 11 | 536 | 643 | 750 | 857 |
Спортивная ходьба и бег
| Деятельность/Расход килокалорий за час | На 1 кг веса | На 50 кг веса | На 60 кг веса | На 70 кг веса | На 80 кг веса |
| Спортивная ходьба | 6 | 297 | 357 | 416 | 475 |
| Легкий бег | 7 | 346 | 416 | 485 | 554 |
| Бег по лестнице (вниз) | 8 | 386 | 463 | 540 | 617 |
| Бег с препятствиями | 9 | 429 | 514 | 600 | 686 |
| Бег по лестнице (вверх) | 13 | 643 | 771 | 900 | 1029 |
| Интенсивный бег | 11 | 536 | 643 | 750 | 857 |
Занятия в спортивном зале
| Деятельность/Расход килокалорий за час | На 1 кг веса | На 50 кг веса | На 60 кг веса | На 70 кг веса | На 80 кг веса |
| Растяжка | 2 | 90 | 108 | 126 | 144 |
| Легкая гимнастика | 3 | 171 | 206 | 240 | 274 |
| Статическая йога | 3 | 160 | 192 | 224 | 268 |
| Зарядка | 4 | 214 | 257 | 300 | 343 |
| Аэробика | 5 | 260 | 312 | 364 | 416 |
| Аштанга-йога | 6 | 300 | 360 | 420 | 480 |
| Энергичная гимнастика | 7 | 325 | 390 | 455 | 520 |
| Эллиптический тренажер | 7 | 370 | 444 | 518 | 592 |
| Силовая тренировка | 7 | 371 | 446 | 520 | 594 |
| Прыжки со скакалкой | 8 | 386 | 463 | 540 | 617 |
Игровые виды спорта, катание
| Деятельность/Расход килокалорий за час | На 1 кг веса | На 50 кг веса | На 60 кг веса | На 70 кг веса | На 80 кг веса |
| Настольный теннис | 3 | 146 | 176 | 205 | 234 |
| Медленная езда на велосипеде | 3 | 132 | 159 | 185 | 211 |
| Академическая гребля | 3 | 150 | 180 | 210 | 240 |
| Волейбол | 4 | 182 | 219 | 255 | 291 |
| Хоккей | 4 | 220 | 264 | 308 | 352 |
| Фигурное катание | 4 | 179 | 214 | 250 | 286 |
| Езда на роликах | 4 | 221 | 266 | 310 | 354 |
| Бадминтон | 4 | 182 | 219 | 255 | 291 |
| Баскетбол | 5 | 271 | 326 | 380 | 434 |
| Горные лыжи | 5 | 260 | 312 | 364 | 409 |
| Езда на велосипеде со средней скоростью | 5 | 229 | 274 | 320 | 366 |
| Футбол | 6 | 321 | 386 | 450 | 514 |
| Большой теннис | 6 | 290 | 348 | 406 | 464 |
| Верховая езда | 6 | 280 | 336 | 392 | 448 |
| Ходьба на лыжах | 7 | 346 | 416 | 485 | 554 |
| Хоккей на траве | 7 | 350 | 420 | 490 | 560 |
| Гандбол | 7 | 346 | 416 | 485 | 554 |
| Интенсивная езда на велосипеде | 8 | 386 | 463 | 540 | 617 |
| Скоростной бег на коньках | 11 | 550 | 660 | 770 | 880 |
| Борьба | 16 | 800 | 960 | 1120 | 1280 |
Сжигание калорий: сколько сжигается при различных физических нагрузках, таблица, упражнения
Сжигание калорий посредством физической активности является частью программы похудения, но движение может приносить разные результаты, поэтому рекомендуется узнать, какие упражнения будут наиболее эффективными. Кроме того, люди с лишним весом заранее рассчитывают количество ккал, от которого нужно избавиться за сутки, что делает полезным наличие таблицы с точными значениями.
Суточная потребность в калориях
Среднее значение, необходимое для человека, пребывающего в состоянии покоя, составляет 1600 ккал в день. Однако, при проявлении какой-либо активности следует увеличить это количество на 500-1000 единиц в зависимости от интенсивности времяпрепровождения. При наличии избыточного веса урезать калораж нужно без учета данного фактора, т. е норма по-прежнему останется на уровне 1600-2500 килокалорий в день даже для человека весом более 90 кг.
При подсчете индивидуальной потребности нужно учитывать вид деятельности. Если человек имеет отношение к тяжелой физической работе, то его организм может требовать большего количества энергии. Соответственно, дневная норма увеличится еще на ~500-700 единиц, поскольку в процессе активности будут дополнительно сжигаться килокалории.
Общие правила сжигания калорий
Чтобы сбросить вес, нужно сжигать с помощью упражнений 20% килокалорий от суточной нормы, т. е. если последняя составляет 1600 единиц, то требуется тратить 320 ккал посредством физической активности. При этом следует выбирать наиболее комфортные методы похудения в ущерб самым эффективным, если они являются нелюбимыми: циклические нагрузки или интенсивные занятия дадут нужный результат только при наличии энтузиазма и желания соблюдать постоянный график тренировок.
Кроме того, нужно соблюдать режим питания, не превышать допустимый калораж и не употреблять вредную пищу, включая фастфуд и алкоголь, т. к. они приводят к перееданию и развитию чувства тяжести в желудке.
Также существуют простые правила, делающие процесс более эффективным:
- Длительность тренировок должна составлять от 30 до 60 минут с повторами не менее 3 раз в неделю. Это связано с необходимостью истощить внутренние ресурсы организма, чтобы для восполнения энергии ему потребовалось расщепление подкожно-жировой клетчатки, т. к. в спокойное время он задействует запасы глюкозы.
- Упражнения для сжигания калорий не должны быть изнурительными. Организму требуется большое количество кислорода для правильного расхода энергии, поэтому нельзя допускать состояния одышки с обильным потоотделением. Таким образом, длительная, но слабая нагрузка, позволит добиться лучшего эффекта.
Активность на свежем воздухе более энергозатратна для организма, т. е. бег трусцой, поездка на велосипеде или ходьба на лыжах будет предпочтительнее занятий в зале. Однако сожженные калории нужно частично восполнять, чтобы не привести организм в состояние истощения, поэтому если при нагрузке было израсходовано более суточной нормы энергии, следует поесть. Рацион нужно составлять, исходя из привычных потребностей, т. к. резкое изменение ежедневного меню приводит к неминуемым срывам.
Таблица сжигания при различных упражнениях
При составлении программы упражнений следует пользоваться таблицей сжигания калорий при различных физических нагрузках. Учесть все виды активности сложно, поэтому будут приведены самые популярные.
| Вид активности | Расход ккал/час |
|---|---|
| Прыжки со скакалкой | 400-700 |
| Комплекс упражнений из отжиманий, приседаний и поднятия груза до 2 кг | 300-500 |
| Горизонтальная планка | 200-350 |
| Планка с грузом | 600-800 |
| Медленный танец | 200-350 |
| Активные танцы | 300-500 |
| Статическая йога | 200-400 |
| Быстрая велосипедная прогулка | 440-540 |
| Бег трусцой | 500-600 |
| Бег по ступеням вверх | 700-900 |
| Лыжный спорт | 600-950 |
| Катание на коньках | 550-700 |
| Катание на сноуборде | 600-800 |
| Плавание | 400-600 |
| Верховая езда | 180-300 |
| Растяжка | 90-250 |
| Гимнастические упражнения | 150-520 |
| Силовая тренировка на тренажерах | 250-450 |
| Аквааэробика | 380-600 |
| Спортивная ходьба | 290-470 |
| Пеший туризм | 160-270 |
| Силовая йога | 300-480 |
| Занятия на эллиптическом тренажере | 370-590 |
| Борьба | 800-1200 |
| Альпинизм | 330-520 |
| Пилатес | 320-470 |
| Аэробика | 260-400 |
Расход энергии зависит в том числе от первоначального веса человека, поскольку он создает дополнительную нагрузку на организм. Таким образом, чем легче худеющий, тем меньше калорий будет затрачиваться при физической активности. И наоборот, поскольку организму крупного человека требуется больше питательных веществ для поддержания жизнедеятельности.
Для подсчета необходимого калоража следует использовать онлайн-калькулятор или использовать фитнес-трекер. Последний вариант удобен наличием встроенных таблиц и рекомендаций по физической активности. Кроме того, программы примерно учитывают особенности метаболизма худеющего, что повышает эффективность тренировок.
Загрузка…
Загрузка… сколько сжигается при различных физических нагрузках, таблица, упражнения
Сжигание калорий посредством физической активности является частью программы похудения, но движение может приносить разные результаты, поэтому рекомендуется узнать, какие упражнения будут наиболее эффективными. Кроме того, люди с лишним весом заранее рассчитывают количество ккал, от которого нужно избавиться за сутки, что делает полезным наличие таблицы с точными значениями.
Суточная потребность в калориях
Среднее значение, необходимое для человека, пребывающего в состоянии покоя, составляет 1600 ккал в день. Однако, при проявлении какой-либо активности следует увеличить это количество на 500-1000 единиц в зависимости от интенсивности времяпрепровождения. При наличии избыточного веса урезать калораж нужно без учета данного фактора, т. е норма по-прежнему останется на уровне 1600-2500 килокалорий в день даже для человека весом более 90 кг.
При подсчете индивидуальной потребности нужно учитывать вид деятельности. Если человек имеет отношение к тяжелой физической работе, то его организм может требовать большего количества энергии. Соответственно, дневная норма увеличится еще на ~500-700 единиц, поскольку в процессе активности будут дополнительно сжигаться килокалории.
Общие правила сжигания калорий
Чтобы сбросить вес, нужно сжигать с помощью упражнений 20% килокалорий от суточной нормы, т. е. если последняя составляет 1600 единиц, то требуется тратить 320 ккал посредством физической активности. При этом следует выбирать наиболее комфортные методы похудения в ущерб самым эффективным, если они являются нелюбимыми: циклические нагрузки или интенсивные занятия дадут нужный результат только при наличии энтузиазма и желания соблюдать постоянный график тренировок.
Кроме того, нужно соблюдать режим питания, не превышать допустимый калораж и не употреблять вредную пищу, включая фастфуд и алкоголь, т. к. они приводят к перееданию и развитию чувства тяжести в желудке.
Также существуют простые правила, делающие процесс более эффективным:
- Длительность тренировок должна составлять от 30 до 60 минут с повторами не менее 3 раз в неделю. Это связано с необходимостью истощить внутренние ресурсы организма, чтобы для восполнения энергии ему потребовалось расщепление подкожно-жировой клетчатки, т. к. в спокойное время он задействует запасы глюкозы.
- Упражнения для сжигания калорий не должны быть изнурительными. Организму требуется большое количество кислорода для правильного расхода энергии, поэтому нельзя допускать состояния одышки с обильным потоотделением. Таким образом, длительная, но слабая нагрузка, позволит добиться лучшего эффекта.
Активность на свежем воздухе более энергозатратна для организма, т. е. бег трусцой, поездка на велосипеде или ходьба на лыжах будет предпочтительнее занятий в зале. Однако сожженные калории нужно частично восполнять, чтобы не привести организм в состояние истощения, поэтому если при нагрузке было израсходовано более суточной нормы энергии, следует поесть. Рацион нужно составлять, исходя из привычных потребностей, т. к. резкое изменение ежедневного меню приводит к неминуемым срывам.
Таблица сжигания при различных упражнениях
При составлении программы упражнений следует пользоваться таблицей сжигания калорий при различных физических нагрузках. Учесть все виды активности сложно, поэтому будут приведены самые популярные.
| Вид активности | Расход ккал/час |
|---|---|
| Прыжки со скакалкой | 400-700 |
| Комплекс упражнений из отжиманий, приседаний и поднятия груза до 2 кг | 300-500 |
| Горизонтальная планка | 200-350 |
| Планка с грузом | 600-800 |
| Медленный танец | 200-350 |
| Активные танцы | 300-500 |
| Статическая йога | 200-400 |
| Быстрая велосипедная прогулка | 440-540 |
| Бег трусцой | 500-600 |
| Бег по ступеням вверх | 700-900 |
| Лыжный спорт | 600-950 |
| Катание на коньках | 550-700 |
| Катание на сноуборде | 600-800 |
| Плавание | 400-600 |
| Верховая езда | 180-300 |
| Растяжка | 90-250 |
| Гимнастические упражнения | 150-520 |
| Силовая тренировка на тренажерах | 250-450 |
| Аквааэробика | 380-600 |
| Спортивная ходьба | 290-470 |
| Пеший туризм | 160-270 |
| Силовая йога | 300-480 |
| Занятия на эллиптическом тренажере | 370-590 |
| Борьба | 800-1200 |
| Альпинизм | 330-520 |
| Пилатес | 320-470 |
| Аэробика | 260-400 |
Расход энергии зависит в том числе от первоначального веса человека, поскольку он создает дополнительную нагрузку на организм. Таким образом, чем легче худеющий, тем меньше калорий будет затрачиваться при физической активности. И наоборот, поскольку организму крупного человека требуется больше питательных веществ для поддержания жизнедеятельности.
Для подсчета необходимого калоража следует использовать онлайн-калькулятор или использовать фитнес-трекер. Последний вариант удобен наличием встроенных таблиц и рекомендаций по физической активности. Кроме того, программы примерно учитывают особенности метаболизма худеющего, что повышает эффективность тренировок.
Похожие статьи
Помогла статья? Оцените её
Загрузка…Поделиться ВКонтакте
Одноклассники
| |
Расчет, факторы, упражнения, потеря веса
Количество сжигаемых калорий за день напрямую связано с потерей веса, набором веса или поддержанием веса.
Чтобы человек мог похудеть, он должен сжигать больше калорий, чем потребляет, создавая дефицит калорий. Но для этого им нужно знать, сколько калорий они сжигают каждый день.
В этой статье мы рассмотрим, как можно вычислить, сколько калорий они сжигают за день.
Поделиться на Pinterest Три основных группы продуктов питания — белки, углеводы и жиры — имеют разную калорийность.Большинство пищевых продуктов будут отображать питательную ценность, включая калории.Большинство людей думают, что калории связаны только с едой и потерей веса. Однако калория — это единица тепловой энергии. Калория — это количество энергии, необходимое для поднятия 1 грамма (г) воды на 1 ° C.
Это измерение может быть применено к множеству различных механизмов высвобождения энергии за пределами человеческого тела. Для человеческого тела калории — это мера того, сколько энергии необходимо организму для функционирования.
Пища содержит калории. Разные продукты имеют разное количество калорий, а это означает, что каждый продукт имеет разное количество потенциальной энергии.
Есть три основных типа продуктов, которые составляют всю пищу, которую едят люди: углеводы, белки и жиры. Эти три разных типа пищи имеют разное количество потенциальной энергии на грамм.
Распределение калорий на грамм для каждого типа пищи следующее:
- Углеводы : 4 калории на грамм
- Белки : 4 калории на грамм
- Жиры : 9 калорий на грамм
Возможность подсчитать, сколько калорий сжигается каждый день, очень важна для любого человека, который хочет поддерживать, терять или набирать вес.
Знание того, какие факторы способствуют сжиганию калорий, может помочь человеку изменить свою диету или программу упражнений для достижения поставленной цели.
Распространенным методом расчета количества калорий, сжигаемых человеком за день, является формула Харриса-Бенедикта.
Первоначально разработанный в начале 20 века, он был модернизирован в 1984 и 1990 годах, чтобы улучшить его точность.
Формула Харриса-Бенедикта — это относительно простой процесс, в котором человек умножает свой базальный уровень метаболизма (BMR) на свой средний дневной уровень активности.
BMR — это количество калорий, которое человек сжигает, просто существуя. BMR варьируется в зависимости от возраста, пола, размера и генетики. Для расчета BMR человек использует дюймы для роста, фунты для веса и годы для возраста в следующих формулах:
- Для мужчин : 66 + (6,2 x вес) + (12,7 x рост) — (6.76 x возраст)
- Для женщин : 655,1 + (4,35 x вес) + (4,7 x рост) — (4,7 x возраст)
Результаты расчета BMR затем используются для умножения на среднесуточную активность человек. Баллы начисляются в зависимости от активности человека.
Баллы за уровни активности следующие:
- 1,2 балла для человека, который практически не занимается спортом
- 1,37 балла для малоактивного человека, который выполняет легкие упражнения 1–3 дня в неделю
- 1.55 баллов для умеренно активного человека, который выполняет умеренные упражнения 3–5 дней в неделю
- 1,725 балла для очень активного человека, который выполняет интенсивные упражнения 6–7 дней в неделю
- 1,9 балла для особо активного человека, который либо имеет физически требовательные работа или особенно сложные упражнения
Когда вычисляется BMR и определяются баллы за действия, эти два балла умножаются. Итого — это количество калорий, сжигаемых в среднем за день.
Например, чтобы подсчитать, сколько калорий сжигает умеренно активный мужчина 37 лет, ростом 6 футов и 170 фунтов, формула будет выглядеть так:
(66 + (6.2 x 170) + (12,7 x 72) — (6,76 x 37)) x 1,55 = 2663 калории в день
Эта цифра показывает, что мужчина этого возраста, роста, веса и уровня активности может потреблять 2663 калории и поддерживать свою текущий вес. Он мог увеличивать или уменьшать вес, потребляя больше или меньше этого количества в течение нескольких дней.
Для тех, кто не желает производить расчеты самостоятельно, в Интернете есть ряд калькуляторов калорий. Большинство используют аналогичную формулу для расчета сожженных калорий.
Врач или диетолог также должны быть в состоянии помочь людям определить, сколько калорий они сжигают каждый день.
Многие факторы влияют на количество калорий, сжигаемых человеком каждый день. Некоторые факторы, влияющие на суточное сжигание калорий, не зависят от человека, в то время как другие можно изменить.
Эти факторы включают:
- Возраст : чем старше человек, тем меньше калорий сжигается в день.
- Пол : мужчины сжигают больше калорий, чем женщины.
- Объем дневной активности : те, кто больше двигается, сжигают больше калорий.
- Состав тела : те, у кого больше мышц, сжигают больше калорий, чем те, у кого меньше мышц.
- Размер тела : большие люди сжигают больше калорий, чем маленькие, даже в состоянии покоя.
- Термогенез : это количество энергии, которое организм использует для расщепления пищи.
- Беременность : беременные женщины сжигают больше калорий, чем небеременные.
- Кормление грудью : кормящие женщины также сжигают лишние калории.
Количество калорий для упражнений и активности зависит от человека. Возраст, пол, тип телосложения и размер влияют на количество калорий, которые человек сжигает при физической активности.
Как правило, более интенсивная или напряженная деятельность сжигает больше калорий, чем легкие упражнения.
Следующие подсчеты калорий основаны на том, что человек весом 155 фунтов выполняет следующие упражнения или действия в течение 30 минут:
- аэробика: 211
- стационарный велосипед (легкие усилия): 176
- стационарный велосипед (умеренные усилия): 247
- пыль: 70
- садоводство: 176
- продуктовые магазины: 106
- пешие прогулки: 211
- уборка дома: 106
- бег трусцой: 247
- бег 12 минут миль: 282
- бег 10 минут миль: 352
- работает 7.5-минутных миль: 428
- стирка, включая складывание одежды: 70
- стрижка газона (без косилок): 141
- игра с детьми на детской площадке: 141
- приготовление пищи: 70
- сгребание: 141
- сгребание лопатой снег: 211
- теннис (одиночный разряд): 282
- уборка пылесосом: 70
- быстрая ходьба: 141
- ходьба с коляской: 70
- тяжелая атлетика: 106
- йога: 141
Всем, кто хочет разобраться сколько калорий они сжигают, можно ввести свою статистику в калькулятор калорий и найти персонализированные результаты.
Людям, желающим похудеть, следует попытаться создать дефицит калорий, следуя этим советам:
- больше двигайтесь
- придерживаясь более низкокалорийной диеты, полной полезных фруктов, овощей и нежирных белков
- высыпаясь
- пить больше вода
Похудеть бывает очень непросто. Понимание того, сколько калорий сжигается организмом в день и что делать, чтобы увеличить ежедневное сжигание калорий, является ключом к успеху.
.упражнений, сжигающих больше всего калорий в минуту
сжигаемых калорий
Когда вы тренируетесь, количество сжигаемых калорий в основном зависит от упражнения, веса вашего тела, интенсивности и продолжительности . Начните с продолжительности упражнения. Короткие тренировки могут быть более интенсивными, что позволяет быстрее сжигать калории. Вы сможете хорошо потренироваться за 10 минут. Некоторые упражнения могут сжигать калории намного быстрее, чем другие. Вы можете сжечь 40 или менее калорий за 10 минут, тогда как с таким же усилием вы могли бы сжечь более 100 калорий.Поэтому очень важно выбрать правильное упражнение.
Сжигание 10 калорий в минуту неплохо для человека, который весит около 130 фунтов. Для человека весом 150 фунтов 12 калорий в минуту — это хорошо. Достаточно легко подобрать хорошие упражнения, если вы хотите увеличить размер бицепсов или повысить выносливость, чтобы вы могли кататься на велосипеде на большие расстояния. Не так просто выбрать хорошие упражнения, если ваша цель — сжечь калории. Полезно иметь список упражнений, которые могут сжигать не менее 9 калорий в минуту.Другой способ — использовать характеристики упражнения. У упражнений, которые могут сжигать более 9 калорий в минуту, есть общие черты.
Общие черты
Все упражнения в списке прорабатывают все или большую часть ваших крупных мышц. К самым крупным мышцам относятся ягодичные квадрицепсы, икры, спина, грудь и пресс. Упражнения, которые прорабатывают множество разных мышц, называются комплексными упражнениями. Еще одна их общая черта — это кардиоупражнения. Они вызывают учащение пульса и затруднение дыхания.Кардио высокой интенсивности требует сочетания силы и скорости. Сила и скорость равны силе. Такие упражнения, как отжимания, становятся кардиоупражнениями, если они выполняются в быстром темпе. Еще одна их общая черта в том, что они непрерывны. Отдыха нет, пока не закончится сет.
Чтобы выбрать хорошее кардио-упражнение для короткой тренировки, начните с того, чтобы убедиться, что это упражнение можно выполнять как кардиоупражнение и что оно прорабатывает большую часть или все крупные мышцы. Убедитесь, что вы можете делать каждое повторение быстро, очень мало думая и что всегда есть некоторое сопротивление.Тогда попробуйте сами. Упражнение «планка» прорабатывает много мышц, но ему не хватает быстрых движений. Так что он не сжигает столько калорий, как отжимания. Бокс с тенью не является непрерывным, поэтому он не сжигает столько калорий, как прыжки со скакалкой.
10-минутная тренировка
При интенсивной тренировке 10 минут могут показаться долгим временем. Вы можете выполнять одно упражнение в течение 10 минут, но частая смена упражнения помогает поддерживать интенсивность. Большую часть времени я рекомендую делать схемы.Составьте список упражнений и переключайтесь с одного упражнения на другое. Одна-две минуты на упражнение — хороший временной интервал. При переходе от одного упражнения к другому делайте это как можно быстрее.
Есть две веские причины делать короткие тренировки чаще, чем один раз в день. Во-первых, количество калорий, которые вы можете сжечь за 10 минут тренировки, очень ограничено. Вторая причина заключается в том, что интенсивные кардио-тренировки ускоряют метаболизм, заставляя вас сжигать калории быстрее в течение нескольких часов после прекращения тренировок.Чтобы сжечь больше калорий, я делал 10-минутную тренировку утром, перед ужином и после ужина.
Короткие тренировки следует сочетать с более продолжительными, более расслабляющими тренировками. Во время длительной тренировки легче сжечь много калорий, а длительные тренировки могут быть более приятными. Также менее интенсивные тренировки не так тяжелы для вашего тела. Я могу сжигать калории, совершая расслабляющую поездку на велосипеде, гуляя по лесу, играя в игры или бегая трусцой, пока смотрю телевизор.
Альпинисты
Для выполнения Альпинисты встают в позицию приподнятого отжимания и направляют правую ногу к правой руке.Ваши руки должны быть немного впереди вас, а правое колено должно быть у груди. Отпрыгните правой ногой и выпрямите ее, одновременно выводя вперед левую. Затем отпрыгните назад левой ногой, одновременно выводя правую ногу вперед. Продолжайте чередовать ноги в быстром темпе. Обе ноги должны быть оторваны от пола одновременно. Если я делаю 30 повторений, я сжигаю около 30 калорий.
Step Ups
Когда вы поднимаетесь по лестнице или ступаете на стул, вы поднимаетесь. В упражнениях на повышение вы делаете один шаг вперед и один шаг назад.Встаньте на ступеньку, ведущую правой ногой. Кратковременно встаньте на ступеньку, затем сделайте шаг вперед левой ногой. Вы подтягиваетесь вверх и снова тянетесь вниз, используя мышцы ног. Продолжайте вести правой ногой в течение половины подхода, затем переключитесь на ведение левой.
Ступенька может быть низкой, как ступенька лестницы, или высокой, как стул. Для похудания я рекомендую использовать ступеньку не ниже второй ступеньки лестницы. В зависимости от того, что вы используете, вы также можете шагать в сторону или назад.Я держусь за пару гантелей или ношу тяжелый рюкзак во время подъема на ноги для лучшей тренировки.
Берпи сочетают приседания, отжимания и прыжки. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Присядьте, положите руки на пол и выпрыгните ногами позади себя, чтобы принять положение отжимания. Сделайте одно отжимание. Поднимите ноги вперед, чтобы они вернулись в исходное положение. Затем подпрыгните, поднимая руки над головой, чтобы выполнить одно повторение. Это упражнение можно выполнять, держась за пару гантелей или надев грузовой пояс или рюкзак.
,Упражнение для похудения: калорий, сожженных за 1 час
Упражнения для похудения: калории, сожженные за 1 час
Активный образ жизни может помочь вам сбросить вес и сохранить его. Узнай, сколько тебе нужно.
Персонал клиники МэйоАктивность важна для любой программы по снижению или поддержанию веса. Когда вы активны, ваше тело потребляет больше энергии (калорий). А когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы худеете.
Согласно Руководству по питанию для американцев на 2015–2020 годы, чтобы похудеть, большинству людей необходимо уменьшить количество потребляемых калорий и увеличить физическую активность.В общем, это означает, что для того, чтобы терять 1 1/2 фунта (0,7 кг) в неделю, вам необходимо снизить дневную норму калорий на 500–750 калорий.
Есть и другие факторы, которые могут повлиять на это уравнение. Из-за изменений, которые происходят в организме с течением времени, вам может потребоваться дальнейшее сокращение калорий, чтобы продолжать худеть или поддерживать его.
Диета или упражнения: одно имеет большее значение?
Оба важны. Диета сильнее влияет на похудание, чем физическая активность; физическая активность, в том числе упражнения, более эффективно предотвращает восстановление веса после похудания.
Снижение веса с помощью диеты без физической активности, особенно у пожилых людей, может увеличить слабость из-за возрастной потери плотности костей и мышечной массы. Добавление аэробных упражнений и силовых тренировок к программе похудения помогает противостоять потере костей и мышц.
Для большинства здоровых взрослых Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует следующие рекомендации по упражнениям:
- Аэробная активность. Выполняйте как минимум 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетание умеренной и высокой активности.В рекомендациях рекомендуется распределить это упражнение в течение недели. Больше физических упражнений принесет еще большую пользу для здоровья. Но даже небольшие физические нагрузки полезны. Короткая активность в течение дня может принести пользу здоровью.
- Силовые тренировки. Выполняйте силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю. Старайтесь выполнять по одному подходу в каждом упражнении, используя достаточно тяжелый вес или уровень сопротивления, чтобы утомить ваши мышцы примерно после 12-15 повторений.
Умеренные аэробные упражнения включают в себя такие виды активности, как быстрая ходьба, плавание и стрижка газона. Энергичные аэробные упражнения включают в себя бег и аэробные танцы. Силовые тренировки могут включать использование силовых тренажеров, веса вашего собственного тела, тренировок с отягощениями или таких занятий, как скалолазание.
В качестве общей цели стремитесь заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут каждый день. Если вы хотите похудеть, поддерживать потерю веса или достичь определенных целей в фитнесе, вам может потребоваться больше упражнений.
Сколько я горю?
В этом списке показано приблизительное количество калорий, сожженных при выполнении различных упражнений в течение одного часа. Это должно дать вам представление об относительном количестве сжигаемых калорий при различных занятиях для человека, который весит 160 фунтов (73 кг).
Конкретный расход калорий широко варьируется в зависимости от упражнений, уровня интенсивности и индивидуальных характеристик, таких как вес.
| Активность (продолжительность 1 час) | 160 фунтов.(73 кг) |
|---|---|
| Аэробика с малой нагрузкой | 365 |
| Аэробика, вода | 402 |
| Езда на велосипеде, <10 миль / ч, досуг | 292 |
| Танцы, бальный зал | 219 |
| Эллиптический тренажер умеренных усилий | 365 |
| Гольф, клюшки | 314 |
| Пешие прогулки | 438 |
| Бег, 5 миль / ч | 606 |
| Катание на горных лыжах | 314 |
| Круги для плавания, легкие или умеренные | 423 |
| Прогулочная, 3.5 миль / ч | 314 |
На основе данных Ainsworth BE, et al. Сборник физических нагрузок 2011 г .: второе обновление кодов и значений МЕТ. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2011; 43: 1575.
21 ноября 2019 г. Показать ссылки- Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на октябрь.30, 2019.
- Ainsworth BE, et al. Сборник физических нагрузок 2011 г .: второе обновление кодов и значений МЕТ. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2011; 43: 1575.
- Похудение. Центры по контролю и профилактике заболеваний. http://www.cdc.gov/HEALTHYWEIGHT/LOSING_WEIGHT/INDEX.HTML. По состоянию на 9 октября 2017 г.
- Физическая активность для здорового веса. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.HTML. По состоянию на 9 октября 2017 г.
- Bray GA, et al. Ожирение у взрослых: роль физической активности и упражнений. https://www.uptodate.com/contents/search. Проверено 10 октября 2017 г.
- Broom DR, et al. Острое влияние интенсивности и продолжительности физических упражнений на ацилированный грелин и чувство голода у мужчин. Журнал эндокринологии. 2017; 232: 411.
- Swift DL и др. Роль упражнений и физической активности в похудании и поддержании веса. Прогресс сердечно-сосудистых заболеваний. 2014; 56: 441.
- 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. Проверено 10 октября 2017 г.
- AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2019.
Продукты и услуги
- Книга: Диета клиники Мэйо
- Диета клиники Мэйо онлайн
,
.
Добавить комментарий