Табата что: Табата: что это и для кого?

TABATA, , которая, возможно, является самой популярной тренировкой с интервалом высокой интенсивности (HIIT) за все время, представляет собой четырехминутную тренировку , состоящую из восьми интервалов. Каждый интервал длится 20 секунд, за ним следует 10 секунд отдыха. Хотя в интервальной тренировке Табата можно использовать любое упражнение, Табата считается «Истинной Табатой» только в том случае, если упражнение выполняется с абсолютной максимальной интенсивностью на протяжении всех 8 интервалов.

За последние годы Табата приобрела огромную популярность в фитнес-индустрии. Известный во всем мире CrossFit, Spinning, Running и Fitness Bootcamps , этот научно-исследовательский протокол научно доказал свою эффективность!

Исследование Табаты — (см. Полный обзор исследования на https://tabatasongs.com/izumi-tabata/

В 1996 году исследователь по имени д-р Идзуми Табата провел исследование в университете Рицумейкан в Японии, сравнив коротких высокоинтенсивных анаэробных тренировок с длительных аэробных тренировок в устойчивом состоянии.Это исследование было первым в своем роде, научным тестированием преимуществ периодических анаэробных упражнений, ныне известных как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HI.I.T.), по сравнению с традиционными аэробными упражнениями для сердечно-сосудистой системы в постоянном режиме. Этот краткий обзор объясняет результаты исследования, первоначально опубликованного в Journal of Medicine in Science in Sports and Exercise

Ключевые выводы и последствия:

• Интервальная тренировка высокой интенсивности (в частности, 20-секундное упражнение: 10-секундный отдых в течение 4 минут) одновременно улучшит как аэробную, так и анаэробную системы.
• Протокол «четыре минуты 20 секунд: 10 секунд» — это единственный проверенный метод одновременной тренировки аэробных способностей и максимального потребления кислорода.
• До недавнего времени исследования не давали количественной оценки и не идентифицировали преимущества анаэробной активности высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ).
• Аэробная тренировка не влияет на анаэробную способность

ОБЗОР

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) в последние годы стали привычным термином в мире фитнеса.С ростом популярности программ упражнений HIIT, в отличие от снижающегося интереса к традиционным упражнениям в устойчивом состоянии, растет спрос на исследования в этой области. В следующем исследовании с участием двух исследовательских групп ВИИТ и постоянные упражнения сравниваются друг с другом, сравнивая и противопоставляя научно зарегистрированные доказательства каждого подхода. В частности, исследование сравнивает:

1. 60 минут упражнений в устойчивом состоянии по сравнению с
2. 4 минуты HIIT — 8 интервалов упражнений по 20 секунд: отдых 10 секунд (протокол Табата).

МЕТОДЫ:
УЧАСТНИКИ —
Учащиеся колледжей мужского пола 18-24 лет, специализирующиеся на физическом воспитании. Многие участники были физически активными и входили в спортивные команды университетских команд. После получения подробной информации о целях, преимуществах и рисках, связанных с этим исследованием, каждый студент-участник предоставил письменное согласие.

«В общем, было два типа упражнений: упражнения низкой интенсивности для более длительных периодов времени, которые улучшают выносливость , и такие упражнения, как спринт, которые улучшают вашу способность к спринту, но не влияют на аэробику или выносливость. Напротив, Tabata Protocol использует преимущества каждого из них ». — Доктор Идзуми Табата

См. Полный обзор исследования на https://tabatasongs.com/izumi-tabata/

Табата Что? Всегда меняющаяся тренировка — Irving Publications

Делия Альберт

По мере роста популярности таких программ, как INSANITY и P90X, большинство энтузиастов тренировок стало известно о HIIT или высокоинтенсивных интервальных тренировках.Добро пожаловать, Табата! Эта интенсивная, постоянно меняющаяся тренировка заставит вас хотеть большего.

Метод тренировки HIIT быстро сжигает жир и может занимать меньше времени, чем традиционные кардио-тренировки, такие как бег на беговой дорожке. Многие эксперты говорят, что это самый эффективный способ сжигать жир!

Табата — это тренировка HIIT, которая меняется каждые четыре минуты, всего 20 минут. К концу тренировки вы должны выполнить четыре упражнения.

Поскольку я ненавижу проводить много времени в тренажерном зале, но мне нужна задача, которая заставляет меня вспотеть, чтобы почувствовать себя выполненным, Табата стала моей тренировкой.Это может быть всего 20 минут упражнений, но это могут быть самые тяжелые 20 минут, которые вам придется выдержать. Это сложно как физически, так и морально, и я всегда чувствую себя хорошо, когда я тренируюсь. Лично мне это помогло достичь моей цели — стать стройнее, не чувствуя усталости от слишком больших тренировок.

Во время одной Табаты (одного четырехминутного раунда) вы будете работать с максимальной интенсивностью, выполняя одно упражнение. Работайте как можно усерднее в течение 20 секунд, отдохните 10 секунд и повторите это в общей сложности восемь раз для одной табаты.Выполнив одну Табату, отдохните одну минуту, прежде чем переходить к следующему раунду.

Самое интересное начинается, когда вы понимаете последовательность! Чередование упражнений, добавление дополнительных раундов и включение веса в каждую последовательность делают тренировку свежей и интересной.

Однако использование веса не является обязательным! Самое приятное в Табате то, что ее можно делать где угодно, просто используя свой вес, и со временем вы заметите, насколько сильнее стали. Количество отжиманий, которые я могу сделать за 20 секунд, увеличилось почти вдвое с тех пор, как я начал делать Табату!

Для достижения наилучших результатов большинство экспертов рекомендуют отдыхать не менее одного дня между тренировками Табата.

Простые упражнения

Хотите попробовать Табату? Начните с этих простых упражнений высокой интенсивности. Освоив эти техники, добавляйте более сложные упражнения.

Abs

Mountain Climbers — Примите положение планки и положите руки прямо под плечи. Удерживая это положение, переместите правую ногу к груди под телом, а затем верните ее в исходное положение. Проделайте то же движение левой ногой.Продолжайте чередовать правую и левую ногу на самом высоком уровне интенсивности, как будто вы «поднимаетесь на гору».

Стеклоочистители — лягте на спину, руки в стороны, образуя Т-образную форму. Поднимите ноги и создайте угол в коленях 90 градусов. Аккуратно и контролируемо двигайте ногами слева направо, не касаясь земли в одном дюйме.

Оружие

Отжимания — Примите положение планки и положите руки прямо под плечи.Держа спину ровной, опустите тело примерно на дюйм от земли. Оттолкнитесь, сохраняя спину ровной. Повторить.

Доски для верха и опускания — Примите положение планки и положите руки прямо под плечи. Опустите правую руку, положив предплечье на пол. Повторите то же самое с левой рукой. Поднимите правую руку, вернув правую ладонь в исходное положение и приподняв тело. Повторите то же самое с левой рукой. Продолжайте эту схему на самом высоком уровне интенсивности.

Ноги

Приседания — Встаньте, ноги на ширине плеч. Удерживая спину прямой, живот напряженным, а плечи отведенными назад, начните опускаться, как будто позади вас есть скамья, на которой вы хотите сесть. Старайтесь не наклоняться вперед и не блокировать колени! Начните подниматься обратно, выпрямляя ноги. Повторить.

Боковые выпады — Встаньте, ноги вместе. Держа спину прямо, живот напряженным, плечи отведены назад, вытяните правую ногу в сторону, делая выпад вправо.Держите левую ногу прямо и следите за тем, чтобы правое колено не выходило за правую ногу. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите упражнение с левой стороны, прежде чем начинать заново и повторять.

Полное тело

Burpees — Встаньте, ноги на ширине плеч. Опустите тело в положение на корточках и положите руки на землю, пиная ноги позади себя. Теперь, когда вы находитесь в положении планки, выполните отжимание. Мгновенно верните ноги в исходное положение и подпрыгните.Повторить.

Jumping Jacks — Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Одним плавным движением подпрыгните, поднимая руки над головой и вытягивая ноги в более широкую стойку. Мгновенно вернитесь в исходное положение. Продолжайте эту схему на самом высоком уровне интенсивности.

Краткая история Табаты

Доктор Изуми Табата, японский исследователь, изобрел Табату после проведения исследования на группе спортсменов. Он хотел определить, кто получит больше пользы: спортсмены, выполняющие один час умеренных упражнений пять раз в неделю в течение шести недель, или спортсмены, выполняющие табату четыре раза в неделю в течение шести недель.Спортсмены, выполнившие Табату, улучшили свои аэробные и анаэробные системы намного больше, чем контрольная группа!

Преимущества Табаты

• Подтяните мышцы и станьте стройными

• Экономьте время на тренировках

• Постоянно меняйте тренировку (в спортзале никогда не бывает скучно)

• Повышение выносливости

• Тренируйтесь где угодно!

Какая тренировка мне подходит?

«У меня слишком много свободного времени, поэтому я думаю, что буду часами сидеть в тренажерном зале», — сказал никто никогда.

Физические упражнения заставляют нас выглядеть и чувствовать себя прекрасно, но иногда кажется невозможным уместить их в и без того загруженном графике. Хотите хороших новостей? Вы можете избавиться от лишнего жира, улучшить силу, выносливость и здоровье всего за 30 минут или меньше несколько раз в неделю! Как? Все дело в интервалах.

Что такое HIIT?

HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) в моде, и не без оснований — они работают!

Это выглядит так:

• Выполняйте от 20 до 90 секунд упражнений высокой интенсивности.Стремитесь к 9 баллам по шкале воспринимаемого напряжения.
• Отдыхайте вдвое дольше, чем вы напрягаетесь — например, 20-секундный всплеск, за которым следует 40 секунд отдыха. Активный отдых, например, медленный марш на месте, — это здорово.
• Повторяйте от 20 до 30 минут.

HIIT-тренировки не требуют никакого оборудования и могут выполняться где угодно. Вы можете бегать, кататься на велосипеде, прыгать через скакалку, делать выпады или бёрпи — есть так много вариантов, чтобы сделать это интересно, весело и эффективно. Посмотрите образец тренировки HIIT от физиологов фитнес-центра OhioHealth’s Grant Health and Fitness Center.

Для достижения оптимальных результатов старайтесь выполнять три интервальных тренировки высокой интенсивности плюс две умеренные кардиотренировки в неделю.

HIIT-тренировки повышают частоту сердечных сокращений и поддерживают ее на прежнем уровне. Вашему телу приходится много работать, чтобы вернуться в «состояние покоя». Это сжигает больше жира и калорий за меньшее время, чем регулярные тренировки. Он также ускоряет метаболизм на срок до 48 часов после тренировки. HIIT может улучшить выносливость, ускорить обмен веществ, регулировать уровень инсулина и помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес.

Что такое Табата?

Табата — это особый тип тренировки HIIT. Он использует более короткие интервалы высокой интенсивности с еще более короткими периодами отдыха.

Работает так:

• 20 секунд 100-процентных упражнений высокой интенсивности
• 10 секунд отдыха
• Повторяйте в течение четырех минут, чтобы завершить одну Табату

Вы можете включить одну или две Табаты в свою тренировку, или вы можете выполнить полную тренировку Табата. Полная тренировка табата включает 10-минутную разминку, три полных табаты и заминку.Обязательно отдохните минуту или две между Табатами. Вы можете повторять одни и те же упражнения каждый раз или смешивать их. Вся тренировка должна длиться около 30 минут. Подумайте о том, чтобы загрузить приложение-таймер Табата, чтобы вам было проще отслеживать свое время.

Табата тренировки сжигают жир, ускоряют обмен веществ и наращивают мышечную массу. Они также улучшают вашу аэробную и анаэробную энергетические системы. Это означает, что вы сможете тренироваться усерднее и дольше. Как и в случае с другими HIIT-тренировками, вам не нужно какое-либо специальное оборудование, поэтому вы можете выполнять их где угодно.Чрезвычайно высокая интенсивность означает, что вам не нужно тратить на это много времени, и рекомендуется делать только одну или две тренировки Табата в неделю с выходными днями между ними. Ознакомьтесь с некоторыми программами тренировок Табата.

Предупреждения HIIT и Табата

Табата — это чрезвычайно интенсивная и продвинутая форма упражнений. Это не лучший выбор для новичков. Если вы новичок в тренировках, начните с легких интервальных тренировок и постепенно переходите к Табате.

При тренировках HIIT или Tabata важно прислушиваться к своему телу.Если вы слишком запыхались, делайте дополнительные перерывы или более длительные периоды отдыха. Если вы чувствуете боль, попробуйте другое упражнение или прекратите тренировку. Если вы новичок в физических упражнениях, всегда полезно сначала проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы для этого.

Хотите погрузиться в тренировки от экспертов по упражнениям OhioHealth? Проверьте здесь !!

4 Меры предосторожности для Табата (что следует учитывать)

Думаете о Табате? Если да, вы должны знать меры предосторожности для Табаты, прежде чем переходить к ней.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) включает короткие циклы интенсивных упражнений, за которыми следуют более короткие периоды отдыха. Табата — это форма тренировки HIIT, которая приносит максимальную пользу для здоровья. Он включает в себя выполнение восьми циклов напряженных тренировок, каждый по 20 секунд. За каждым циклом следует десять секунд отдыха.

Как естественным образом укрепить иммунную систему

Многие люди любят Табату из-за ее строгого характера, непродолжительного взаимодействия и эффективности.Известно, что тренировка восстанавливает мышцы, ускоряет обмен веществ, повышает аэробную и неаэробную физическую форму, а также улучшает мышечную массу.

Однако такая интенсивная тренировка сопряжена со своим набором рисков. Табата и ВИИТ приводят к большему количеству травм, чем любые другие упражнения. Например, травмы плеча и спины наряду с растяжением мышц обычны в Табате из-за усталости, возникающей к концу тренировки. Следовательно, важно помнить о мерах безопасности, связанных с упражнениями Табата.

Если вы планируете включить Табату в свой график тренировок, мы предусмотрели некоторые меры предосторожности, которые защитят вас от травм.

1. Достаточный прогрев

Разминка — это первый шаг к любой форме упражнений, включая Табату. Разминка повышает работоспособность и снижает риск травм мышц или сухожилий. В силу своей природы тренировки HIIT, такие как Табата, даже подвергают сердце стрессу. Следовательно, необходима тщательная разминка, особенно для людей с сердечными заболеваниями.

Кроме того, если вы ведете малоподвижный образ жизни, сразу перейти к интенсивной тренировке без должной разминки может оказаться опасным. ВИИТ-упражнения контрастируют с «позами стула», следовательно, они активируют несколько групп мышц. Избегайте нырять прямо во время таких тренировок, иначе вы получите серьезные травмы.

Если вы новичок, обязательно подготовьте свое тело к таким интенсивным упражнениям. Постарайтесь достичь базового уровня как кардио, так и силовых тренировок, прежде чем приступать к сеансам Табата, чтобы минимизировать риск мышечных судорог или растяжений.Идеальным вариантом было бы сочетание от 20 до 40 минут упражнений для сердечно-сосудистой системы и внимания ко всем основным группам мышц.

Табата пользуется успехом среди бизнес-профессионалов, поскольку они всегда работают вовремя. Режим упражнений занимает очень мало времени по сравнению с другими формами тренировок. Следовательно, это отличный выбор, если вы хорошо разогреетесь.

2. Подчеркнуть форму и позы

Если вы хотите получить максимум от тренировок Табата, не травмируя себя, правильная форма и осанка имеют решающее значение.Новички в фитнесе и тренировках часто упускают из виду правильную форму и технику. Следовательно, риск травм в Табате огромен.

Упражнения Табата фокусируются на скорости и количестве повторений за цикл. Итак, если вы новичок в Табате, легко отказаться от сохранения правильной позы во время тренировки. У вас может возникнуть соблазн увеличить количество повторений, но при этом нарушить форму.

Если вы продолжите с той же нагрузкой или упражнением, не сосредотачиваясь на форме, ваше тело будет утомлено, что в конечном итоге приведет к травмам.Следовательно, разумно сконцентрироваться на альтернативных движениях, которые физически менее требовательны, и поддерживать правильную осанку во время тренировки.

3. Достаточно отдохнуть

Отдых и восстановление одинаково важны в тренировках Табата. Эксперты рекомендуют от двух до трех занятий Табатой каждую неделю, так как они обеспечивают от 48 до 72 часов отдыха между двумя занятиями. Это дает каждой группе мышц достаточно времени для восстановления до следующего занятия.

Изюминкой Табаты является скорость, с которой ваше тело готовится к следующему уровню физической подготовки.Итак, если вы начнете с приседаний, вы скоро начнете практиковать прыжки или бёрпи.

Однако риск перетренированности в Табате огромен. Чтобы получить пользу от этих тренировок, займитесь восстановительной деятельностью. Практика йоги и катания с пеной вместе с упором на питание и сон могут помочь в восстановлении мышц.

Упражнения Табата могут увеличить частоту сердечных сокращений и частоту дыхания. Следовательно, во время тренировки крайне важно сосредоточиться на своем теле. Даже профессионал в области HIIT может истощиться или перегреться из-за неблагоприятных условий.В такой ситуации делайте более длительный перерыв между повторениями. Это поможет восстановить выносливость и повысить выносливость, чтобы выполнять повторения без ущерба для осанки и интенсивности.

4. Создайте идеальную тренировочную среду

Самое лучшее в упражнениях Табата то, что их можно выполнять где угодно — в тренажерном зале, в парке и даже дома. Тренировка менее требовательна, поскольку требует минимального оборудования и простой среды тренировки. Если вы примете необходимые меры для создания безопасных условий для тренировок, все в порядке.

Для начала постарайтесь не загромождать пространство. Загроможденное пространство значительно увеличивает риск несчастных случаев и травм. Убедитесь, что вы хорошо организовали фитнес-уголок.

Также обратите внимание на такие факторы, как вентиляция помещения и пол. Вам понадобится естественный поток воздуха в тренажерном зале. Во-вторых, прочное и высококачественное напольное покрытие важно для повышения эффективности тренировок и снижения вероятности травм. Мы рекомендуем укладывать эпоксидный пол для помещений для тренировок Табата.Эти поверхности прочны и могут выдерживать интенсивные нагрузки.

Наконец, хотя табата требует минимального снаряжения для упражнений, вам могут понадобиться утяжелители, скакалки, ленты для упражнений и коврик для йоги как часть вашего режима тренировки.

Последние мысли

Табата тренировка — идеальная форма тренировки для людей, которые ломают голову вовремя. Однако этот вид упражнений является интенсивным и может привести к травмам во время тренировок. Советы, представленные в этом посте, помогут вам оставаться в безопасности, получая при этом максимальную пользу от табаты.

Что означает Табата? Вот ответ

«Упорное и чрезвычайно тяжелое упражнение, которое заставит вас задыхаться, как Дарт Вейдер», — говорит личный тренер в фитнес-студии в Лондоне.

Вы также, вероятно, видели заголовки в журналах о здоровье и фитнес-журналах, в которых говорилось о программе тренировок, которая доводит вас до формы за четыре минуты . Да, мы говорим о знаменитой тренировке Табата. Тренировка, которая подойдет любому стеснительному в тренажерном зале человеку, который не хочет часами пытаться избавиться от этих упрямых любовных прикосновений.

Так что же означает Табата? Это модная тренировка, и достаточно ли 20 минут Табаты?

Что означает Табата?

Табата относится к программе высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), разработанной Ирисавой Коичи, главным тренером олимпийской сборной Японии по конькобежному спорту. Доктор Идзуми Табата, японский профессор, позже популяризировал его в 1996 году — отсюда и название Табата — путем проведения исследований, которые показали его эффективность в улучшении аэробной и аэробной формы среди тренированных спортсменов.

План тренировки характеризуется короткими сериями высокоинтенсивных тренировок, за которыми следуют короткие периоды отдыха, поэтому он считается разновидностью программы HIIT.

Однако, в отличие от большинства тренировок HIIT, которые чередуются между упражнениями высокой и низкой интенсивности, вы поддерживаете высокую интенсивность после тренировки Табата. Кроме того, у Табаты более короткий период отдыха — всего 10 секунд.

Оригинальное исследование Табаты, проведенное доктором Табатой, включало четырехминутную тренировку, выполняемую 4 дня в неделю в течение 6 недель.Тренировка состояла из 7-8 подходов изнурительных тренировочных серий, каждая из которых длилась всего 20 секунд, с последующим 10-секундным отдыхом.

Они обнаружили, что поддержание высокой интенсивности (около 170% от VO2max) во время тренировки улучшает анаэробную и аэробную энергоемкость более чем на 28%.

Это показывает , что 4-минутная программа Табата даст вам результаты, аналогичные тем, которые вы получили бы, выполняя умеренную кардио-программу продолжительностью от 30 до 60 минут.

Достаточно ли 20 минут Табаты?

Простой ответ — да.В то время как спортсмены в первоначальном исследовании Табата использовали 4 минуты, чтобы увидеть заявленные преимущества, 20 минут должно быть более чем достаточно. Ключевым моментом является , поддерживающий высокую интенсивность и повышающий нагрузку на с более чем 110-процентными усилиями на протяжении всей тренировки.

Фактически, Американский совет по упражнениям (ACE) провел исследование с участием 16 мужчин и женщин в спортивной форме, которые выполнили 20-минутную тренировку Табата, состоящую из 4 раундов различных упражнений, таких как бёрпи, высокие колени, приседания и прыжки со стропы, среди прочего.Наблюдалось заметное улучшение кардио-фитнеса и состава тела участников.

Более того, сжигали 15 калорий в минуту . Кроме того, Табата оказывает сильное воздействие на избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC). Следовательно, он повышает ваш метаболизм — увеличивая общее количество сжигаемых калорий примерно на 10%.

Вы можете ознакомиться с 20-минутным протоколом Табата ACE здесь, чтобы получить руководство по упражнениям, которые вам следует выполнять.

Тем не менее, отдых — ключ к успеху этого распорядка.Исследователи рекомендуют выполнять этот распорядок 2–3 раза в неделю с периодами отдыха около 2–3 дней.

HIIT vs Tabata — в чем разница?

HIIT vs Tabata, какой вариант лучше для вас? Все мы знаем, насколько важно заниматься спортом, поскольку здоровый образ жизни может помочь предотвратить такие проблемы со здоровьем, как диабет и ожирение. Однако большинству людей сложно выделить время для упражнений из-за быстро меняющейся обстановки в современном мире.

Я знаю по опыту, что из-за наличия семьи бывает трудно найти время.

Это привело к росту популярности тренировок, которые представляют собой более короткие альтернативы более традиционным тренировкам, которые могут длиться от 45 до 60 минут, предлагая те же преимущества.

Среди наиболее популярных альтернатив — высокоинтенсивные интервальные тренировки и протокол Табата.

Первое различие между HIIT и Tabata — это продолжительность работы. С HIIT тренировки включают в себя упражнения от получаса до двух минут. Табата имеет стандартную универсальную продолжительность работы 20 секунд.

HIIT и Tabata также имеют разное соотношение продолжительности работы и отношения восстановления / отдыха. Для тренировок Табата соотношение продолжительности работы и отдыха установлено как 2: 1. Для тренировок HIIT это соотношение может меняться. Вы можете выбрать 1: 1 или 2: 1 в зависимости от конкретных упражнений, которые вы будете выполнять.

Ниже приводится подробный и исчерпывающий обзор всех важных аспектов, которые вам нужно знать о HIIT и Tabata.

Что такое HIIT?

Интервальная тренировка высокой интенсивности — это тренировка сердечно-сосудистой системы, которая включает чередование коротких интенсивных периодов анаэробных упражнений и коротких менее интенсивных периодов восстановления или отдыха.

Это также называется интервальной тренировкой в ​​спринте или интервальной тренировкой высокой интенсивности.

HIIT-тренировки обычно состоят из фазы разминки, за которой следуют повторения упражнений высокой интенсивности, разделенных упражнениями средней интенсивности для восстановления, а затем фаза заминки.

Активность высокой интенсивности следует выполнять с почти максимальной интенсивностью, когда частота пульса составляет от 75% до 90% от максимальной частоты пульса.

В период восстановления средней интенсивности частота пульса должна составлять от 50% до 65% от максимальной частоты пульса.

Наиболее широко используемое соотношение выработки к извлечению составляет 2: 1. Стоит знать, что это не обязательное правило. Вы можете использовать различные соотношения между работой и восстановлением (также популярно 1: 1) во время тренировок HIIT.

Простым примером тренировки HIIT может быть выполнение десяти интервалов, при которых вы бежите 40 секунд, а затем бегаете трусцой или быстро ходите по 20 секунд для каждого из десяти интервалов.

HIIT-тренировки, включая разминку, обычно занимают менее тридцати минут.Однако не существует стандартной или универсальной продолжительности сеанса для HIIT. Это может длиться от четырех до тридцати минут.

ВИИТ считается одним из наиболее эффективных способов сжигания жира без риска сжигания мышечной ткани. Причина этого в том, что тренировки HIIT задействуют множество быстро сокращающихся мышечных волокон. Это помогает поддерживать мышечную массу во время кардио.

Это также отличный способ максимизировать ваши тренировки, если вам не хватает времени. Рекомендуется использовать таймер или часы при выполнении тренировок HIIT, чтобы записывать точное время, интенсивность и количество раундов.

Что такое Табата?

Табата тренировки — чрезвычайно интенсивная и эффективная версия HIIT. Одна тренировка Табата длится около четырех минут, не считая фазы разминки.

Программа включает в себя чередование 20 секунд максимальной активности с 10 секундами отдыха. Затем повторите процедуру 8 раз.

Этот тренировочный формат начался с олимпийской сборной Японии по конькобежному спорту. Главный тренер Коичи попросил доктора Изуми Табату (одного из экспертов по тренировкам) оценить эффективность изнурительной тренировки HIIT.Он включал в себя 8 циклов интенсивных упражнений на велоэргометре.

Каждый раунд длился 20 секунд, а общее время тренировки составляло четыре минуты. Результатом оценки стало знаменательное исследование, проведенное доктором Табата в 1996 году. Исследование выявило значительное увеличение анаэробной способности и максимальной аэробной способности (VO2 max) участника через шесть недель.

Широкий интерес к открытиям доктора Табаты привел к разработке тренировок Табата. Чтобы получить пользу от тренировок Табата, вы должны сделать все возможное (максимальная частота пульса) и выполнить как можно больше повторений в течение 20 секунд.

Чем отличаются ВИИТ и Табата?

Многие люди используют термины HIIT и Tabata как синонимы. Тем не менее, это два разных формата тренировок, хотя один вытекает из другого. Табата — это форма ВИИТ.

Первое различие между HIIT и Tabata — это продолжительность работы. С HIIT тренировки включают в себя упражнения от получаса до двух минут. Табата имеет стандартную универсальную продолжительность работы 20 секунд.

HIIT и Tabata также имеют разное соотношение продолжительности работы и отношения восстановления / отдыха.Для тренировок Табата соотношение продолжительности работы и отдыха установлено как 2: 1. Для тренировок HIIT это соотношение может меняться. Вы можете выбрать 1: 1 или 2: 1 в зависимости от конкретных упражнений, которые вы будете выполнять.

Еще одно отличие заключается в требуемой интенсивности тренировки. Для HIIT вы должны выполнять упражнения с почти максимальной интенсивностью (примерно 80% от максимальной частоты пульса). Для Табаты упражнения выполняются с максимально возможной интенсивностью, увеличивая частоту сердечных сокращений до максимума.

Общее время тренировки для HIIT и Tabata также различается. Обычно тренировки HIIT длятся от 20 до 40 минут. Тренировки Табаты длятся около четырех минут. Вы можете сэкономить значительную часть своего времени с помощью тренировок Табата.

Преимущества / преимущества HIIT

• Позволяет сжигать больше калорий в состоянии покоя — когда вы выполняете HIIT-тренировки, ваше тело будет сжигать калории еще долго после того, как вы закончите тренировку. HIIT помогает расходовать больше калорий во время и после тренировок, чем постоянные аэробные тренировки (обычные кардио).

Короткие всплески интенсивной активности увеличивают расход калорий примерно на два часа после каждой тренировки. Это возможно из-за потребления кислорода после тренировки (EPOC). EPOC — это повышенное потребление кислорода после интенсивной физической активности.

Он служит для ускорения метаболизма вашего тела из-за повышения температуры, которое происходит во время интенсивных упражнений. С HIIT фаза EPOC сжигает больше калорий, чем непрерывные упражнения. Кроме того, HIIT сжигает больше калорий за короткий промежуток времени.

• Помогает похудеть при сохранении мышечной массы. Трудно сбросить жир, не потеряв при этом мышечную массу. Об этом могут свидетельствовать и те, кто сидел на диете. Интервальные тренировки высокой интенсивности могут способствовать значительной потере жира при сохранении жизненно важной мышечной массы.

Этот формат тренировки создает метаболическую нагрузку на мышечную ткань. Во время процесса восстановления ваше тело выделяет повышенный уровень гормона роста человека (HGH), чтобы облегчить этот процесс.Это приводит к значительному увеличению мышечного объема.

• Помогает развить выносливость — тренировки HIIT заставляют структуру ваших клеточных мышц адаптироваться к повышенной интенсивности. Это позволяет постепенно повышать выносливость при выполнении любых упражнений.

Улучшенные спортивные способности

Это может значительно улучшить ваши спортивные способности и улучшить общие спортивные результаты. В одном из исследований, опубликованных в Journal of Physiology, участники смогли удвоить время, в течение которого они могли кататься на велосипеде в том же темпе, выполняя HIIT в течение 8 недель.

• Улучшает ваши спортивные способности — спортивные нагрузки гораздо более распространены в тренировках HIIT, чем в форматах устойчивых кардио. Практически все профессиональные спортсмены проходят тренировки HIIT в рамках своих тренировок. Это верно почти для всех видов спорта.
• Может улучшить чувствительность к инсулину — одно из наиболее значительных преимуществ HIIT — повышение чувствительности к инсулину. Снижение чувствительности к инсулину является признаком того, что ваш организм не может эффективно усваивать глюкозу. В конечном итоге это может привести к диабету.ВИИТ может значительно улучшить чувствительность к инсулину, что делает ее жизненно важным компонентом профилактики диабета.
• Нет необходимости в оборудовании — тренировки HIIT экономичны, так как вам не нужно никакого оборудования . Все, что требуется, — это открытое пространство. Во время тренировок в основном используется вес вашего тела. Это означает, что вы можете включить в программу HIIT любое упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений.
• Улучшает кровообращение. Исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки могут улучшить расширение кровеносных сосудов и кровоток.
• Он может снизить гипертонию, а также частоту сердечных сокращений. Большое количество исследований показывает, что HIIT может снизить кровяное давление, а также частоту сердечных сокращений у людей с избыточным весом или ожирением. У этих людей обычно высокое кровяное давление.

Преимущества / преимущества Табата

• Способствует сжиганию жира за счет увеличения скорости метаболизма — Все формы интенсивной физической активности повышают скорость метаболизма. Кратковременные тренировки табата создают огромную нагрузку на ваше тело.Когда вы регулярно подвергаете свое тело этим острым стрессам, ваш базальный уровень метаболизма (BMR) увеличится.

Чтобы узнать больше о вашем BMR, вы можете прочитать мою статью, что такое базальный уровень метаболизма и как рассчитать ваш BMR.

Это происходит для того, чтобы справиться с новыми требованиями, которые вы предъявляете к своему телу. Ваш BMR — это показатель энергии, которую вы тратите в состоянии покоя. Это означает, что увеличение этого показателя увеличивает количество жира, который вы сжигаете, пока не занимаетесь физическими упражнениями.

• Повышает вашу аэробную и анаэробную способность. Аэробная способность вашего тела — это максимальное количество кислорода, которое вы потребляете при выполнении тяжелых физических нагрузок. Это также называется максимальным потреблением кислорода. Анаэробная способность вашего тела — это максимальное количество энергии, которое оно может произвести в отсутствие кислорода.

Когда в крови не хватает кислорода, ваше тело вырабатывает анаэробную энергию за счет сжигания углеводов. Вышеупомянутое исследование Dr.Табата показал, что протокол тренировки увеличил анаэробную способность участников на 28% и их аэробную способность на 14% соответственно.

• Это экономит время. Экономия времени — одна из основных причин, почему тренировки Табата стали такими популярными. Короткая продолжительность программ увеличивает желание и преданность людей выполнять программы упражнений.

Более короткие тренировки

Чтобы получить отличную тренировку, требуется от 4 до 8 минут.Это очень удобно, особенно для тех, у кого очень напряженный график, и которые не могут уделять часы постоянным упражнениям. Кроме того, вам не нужно идти в тренажерный зал на сеанс Табаты. Вы можете завершить его, не выходя из дома.

• Обеспечивает лучшую физическую форму спортсмена — протокол Табата изначально был разработан для спортсменов с высокими показателями. Лишь позднее его популяризировали почти все. Если вы спортсмен или спортивный человек, от вас ожидается, что вы будете регулярно выступать на высшем уровне.

В этом отношении тренировки Табата являются одними из лучших упражнений на кондиционирование. Это может помочь максимизировать спортивный порог для спортсменов, достигших плато. Это приводит к увеличению выносливости и помогает наращивать и защищать жизненно важную мышечную массу.

Какая тренировка лучше для похудания

На первый взгляд может показаться, что более интенсивный режим Табата более эффективен для похудания, чем ВИИТ, но это не так. В настоящее время нет научных доказательств того, что один из этих форматов тренировок лучше, чем другой, когда речь идет о похудании. .

И ВИИТ, и Табата очень эффективны для сжигания калорий (в основном в виде жира) и повышения скорости метаболизма. При этом Табата приводит к большему увеличению максимальной аэробной способности.

Хотя это не приводит к большему сжиганию жира, это улучшает вашу сердечно-сосудистую систему и, как следствие, увеличивает вашу физическую работоспособность.

При рассмотрении двух вариантов все сводится к вашим возможностям и временным ограничениям. Тем не менее, оба они обладают уникальными преимуществами и преимуществами и могут многое предложить для всесторонней программы тренировок.

Желательно стремиться к разнообразию и равновесию, переключая его и чередуя HIIT и Tabata.

В конце концов, Табата — это разновидность HIIT-тренировки.

Рекомендации по частоте HIIT и Табата

Тренировки HIIT и Табата — это очень тяжелые форматы упражнений, которые могут быть очень утомительны для вашего тела.

По этой причине не рекомендуется выполнять их каждый день , даже если вы можете выполнять их намного быстрее, чем обычные упражнения.

Частота тренировок HIIT и Tabata должна определяться вашим текущим уровнем физической подготовки и целями.

Идеальная частота тренировок HIIT — 3-4 дня в неделю. Убедитесь, что вы отдыхаете один или два дня между тренировками.

Для тренировок Табата достаточно 2-3 дней в неделю. По мере того, как вы улучшаете свою физическую форму, вы можете увеличить ее до 4 дней в неделю.

Ограничения HIIT и Tabata

Одним из наиболее заметных ограничений HIIT и Tabata является то, что они не рекомендуются новичкам.

Эти тренировки очень требовательны и требуют высокого уровня физической подготовки. Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, ВИИТ и Табата вам не подойдут.

Еще одно ограничение — более длительные периоды восстановления. Из-за интенсивности этих тренировок организму требуется больше времени для полного восстановления. По этой причине не рекомендуется выполнять табату и HIIT каждый день недели.

Заключение

В целом, включение в вашу тренировку форматов упражнений HIIT и Tabata принесет вам большие преимущества.Если у вас мало времени или вы просто не хотите ходить в тренажерный зал, эти стили тренировок помогут вам сжечь жир, сохранить мышечную массу, улучшить физическую форму и здоровье в целом.

Ссылки, используемые в этой статье

1. Интервальная тренировка высокой интенсивности в реальном мире: результаты 12-месячного вмешательства у взрослых с избыточным весом.
2. Влияние 12-недельной высокоинтенсивной интервальной тренировки без ограничения калорий на состав тела и липидный профиль у молодых людей, ведущих малоподвижный образ жизни с избыточным весом / ожирением.
3. Интервальные упражнения высокой интенсивности и потеря жира.
4. Влияние интервальных тренировок высокой интенсивности по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности на вариабельность сердечного ритма у физически неактивных взрослых.
5. Протокол Табата: обзор его применения, вариантов и результатов.
6. Интенсивность упражнений и расход энергии тренировки Табата.

Табата против HIIT: что дает больше результатов?

Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительных сведений

Физические упражнения важны для каждого человека.Физические и психические преимущества активности в течение минимум 30 минут в день хорошо изучены и задокументированы. Режим тренировки помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, способствует снижению веса, снижает кровяное давление и уровень холестерина, а также поставляет эндорфины, которые поднимают настроение.

Тридцать минут в день — это рекомендация врача общего профиля, и для некоторых это может быть все время, которое у них есть в день, чтобы посвятить их физической форме. Более короткие тренировки означают, что вы должны увеличивать интенсивность, чтобы увеличить количество сожженных калорий! Растущая популярность быстрых, интенсивных, сжигающих калории тренировок, таких как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и тренировки Табата, делает эти короткие тренировки увлекательными и увлекательными с дополнительным преимуществом в виде повышения приверженности программе и, если все сделано правильно, результатов!

Табата Тренировки и ВИИТ — в чем дело?

Оба этих стиля тренировок сжигают большое количество калорий, и оба технически представляют собой форму высокоинтенсивных интервальных тренировок.Однако они немного отличаются по тому, как они выполняются, и мы рассмотрим каждый следующий.

Было показано, что интервальная тренировка с максимальным или близким к максимальному усилием и VO2max (число, которое коррелирует с потреблением кислорода и аэробной способностью организма) увеличивает уровень адреналина и норадреналина. Оба эти гормона приводят к усилению липолиза во время активности, что приводит к расщеплению жира. Продолжительность после тренировки, когда происходит повышенное сжигание калорий и липолиз жиров, очень обсуждается.Некоторые исследования показывают, что эффект от высокоинтенсивной тренировки распространяется только на час после тренировки, в то время как другие связывают избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) с усилением эффекта в течение 24–36 часов после тренировки.

Имейте в виду, как мы измеряем интенсивность интервалов. Фактически можно измерить VO2max, а также частоту сердечных сокращений в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений. Уровень воспринимаемого напряжения (RPE) — это субъективная шкала, основанная на непосредственной обратной связи от тренирующегося и на том, как он себя чувствует, где 1 означает минимальное усилие, а 10 — максимальное усилие.В любом случае результаты очевидны: чем выше интенсивность, тем лучше результаты!

Табата Тренинг

Доктору Изуми Табате приписывают разработку тренировок Табата в 1996 году. Вместе со своей командой в Национальном институте фитнеса и спорта в Токио он проверил и усовершенствовал время и требуемую интенсивность, необходимые для достижения высокой эффективности всего за 4 минуты тренировки.

Хронометраж Табаты состоит из восьми раундов по 20 секунд работы, за которыми следуют 10 секунд отдыха.То же движение повторяется все восемь последовательных раундов. Исследования, проведенные Табатой и его командой, определили, что эти более короткие интервалы с более коротким отдыхом приводят к значительному увеличению VO2max и увеличению анаэробной способности на 28%. Вот загвоздка: при тренировках Табата интервалы должны выполняться при 170% от VO2max, чтобы они были более эффективными, чем интервальные тренировки средней интенсивности. Таким образом, эти схемы называются исчерпывающими прерывистыми тренировками!

Проверьте исследование и результаты сами: Влияние выносливости средней интенсивности и периодических тренировок высокой интенсивности на анаэробную способность и VO2max.

не тестировался с тренировкой Табата, хотя многие тренеры используют большое количество кардио-упражнений и . Доктор Табата также пришел к выводу, что использование беговых дорожек не является наиболее эффективным для тренировок Табата, так как изменение скорости с ремнем часто занимает слишком много времени, а прыжки с ремня и прыжки с него не дают времени для правильной формы в течение такого короткого интервала.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Когда впервые были введены интервальные тренировки, ведется много споров.Все согласны с тем, что это произошло в начале 1900-х годов, когда спортсмены преуспели в беге.

У бегунов высокоинтенсивная интервальная тренировка включала максимальные спринты на 100-200 ярдов с последующим отдыхом либо на определенной дистанции, либо до тех пор, пока не будет достигнут желаемый уровень восстановления. Раунды мероприятий выполнялись от 10 до 50 раз подряд. Увеличение VO2max было отмечено при интервальных тренировках и у тех спортсменов, которые использовали его для тренировок на соревнованиях.

По мере роста популярности этих коротких интервалов интервалы HIIT выполняются как кардио и как силовые упражнения с целью повышения частоты сердечных сокращений до 80–100% от VO2max и восстановления после каждого раунда. Восстановление может быть полным восстановлением частоты пульса (30–45% от максимальной) или всего 70–85% от максимальной частоты пульса перед началом следующего интервала.

Соотношение работы и отдыха может меняться в зависимости от тренировок HIIT. В зависимости от желаемой степени восстановления используется соотношение 1: 1, 1: 2, до 1:10.

Многие популярные тренажерные залы предлагают тренировочные классы на основе частоты пульса, основанные на принципе интервалов HIIT. Они используют системы мониторинга сердечного ритма, чтобы гарантировать, что участники прилагают правильное количество нагрузки, получая правильное количество восстановления. Тем не менее, исследования не дают ясного представления об эффективности HIIT-тренировок в отношении сердечно-сосудистой системы по сравнению с умеренной интенсивностью или устойчивым состоянием кардио.

Будьте в курсе! Об этом исследовании читайте здесь!

Итак, в чем на самом деле разница?

Доказательство в исследовании! Ознакомьтесь с обеими исследовательскими статьями.Основное различие между Табатой и ВИИТ — это продолжительность и интенсивность интервалов. Настоящая тренировка Табата требует безумных усилий, чтобы достичь максимального истощения за короткие 4 минуты. HIIT-обучение более гибкое.

Многие люди делают простые ошибки при обучении табате. Опять же, хотя веса изначально не тестировались, добавление сопротивления к определенным упражнениям с Табатой, таким как махи гирями или приседания, увеличит интенсивность за счет большей нагрузки на мышцы.Кардиотренировки с табатой обычно выполняются не на беговой дорожке, а с использованием сложных сердечно-сосудистых движений, таких как альпинисты и скакалки.

Если он выходит за рамки соотношения работы и отдыха 20/10 и ниже требуемого уровня интенсивности для табата, это может быть обозначено как ВИИТ. Гибкость длительности интервалов и количества раундов позволяет легко включить этот тип тренировки в тренировку или как эффективное завершение тренировки 2–3 раза в неделю. После высокоинтенсивных тренировок всегда необходимо правильное восстановление, поэтому более 2-3 занятий в неделю — это перебор.

Еще одно преимущество HIIT-тренировок — это способность эффективно выполнять как кардио, так и силовые тренировки. Клиент, стремящийся нарастить мышечную массу, может по-прежнему использовать HIIT, увеличивать частоту сердечных сокращений настолько, чтобы способствовать сжиганию жира, но без риска нарушения мышечной ткани, которая у него уже есть.

Итог

Оба эти метода веселые, короткие, интенсивные и полезные. В этом информативном сообщении блога ISSA обсуждаются преимущества тренировок с высокой интенсивностью в течение длительного времени.Считается, что гормональное и кардио воздействие обоих методов увеличивает сжигание калорий и способствует сжиганию жира. В конце концов, ключ к похуданию — это дефицит калорий. Ключ к росту мышц — это борьба с неудачами. И того, и другого можно достичь с помощью интервальных тренировок высокой интенсивности!

Как тренер, чем эффективнее вы сможете заставить своих клиентов сжигать калории за более короткое время, тем более заинтересованными и послушными они будут. Попробуйте оба! Расскажите своим клиентам о преимуществах обоих и посмотрите, какой из них отвечает их потребностям и возможностям.Затем пришло время зажечь его несколькими усилиями высокой интенсивности.

Повысьте уровень своей карьеры и станьте элитным тренером ISSA! Вы получите не только сертификат сертифицированного фитнес-тренера, но и сертификат диетолога, который поможет вам подпитывать своих клиентов любой тренировкой, а также дополнительную специализацию по вашему выбору! Будьте неоспоримы. Быть образованным. Будьте ISSA.

ISSA

Рекомендуемый курс

Сертифицированный персональный тренер

Программа сертифицированного фитнес-тренера предназначена для обучения выпускников необходимыми практическими повседневными навыками, а также теоретическими знаниями, необходимыми для преуспевания в качестве личного тренера, обслуживающего широкую публику.Наряду с необходимыми научными физическими упражнениями, программа дистанционного обучения охватывает оценку клиентов, разработку программы, основы питания и спортивную медицину, а также навыки ведения бизнеса и маркетинга.