Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Табата калории: Жиросжигающая тренировка по системе табата легкий вариант

Содержание

Жиросжигающая тренировка по системе табата легкий вариант

Как часто тренироваться по принципу табата

Для похудения

  • Необходимо тренироваться в течение 15-20 минут 4 раза в неделю или 3 раза на протяжении 40-45 минут.
  • Каждый день не рекомендовано проводить табата тренинг, так как это легко приводит к перетренированности и истощает всю нервную систему.

Для поддержания формы

  • Достаточно выполнение 2 раз на протяжении 15-30 минут еженедельно.
  • Лучше всего выполнять после завершения силовой тренировки или в день отдыха от основного тренинга.
  • Кроме этого, если наблюдается длительный застой спортивной формы и результатов, высокоинтенсивные тренировки способны вывести физическое совершенство на новый уровень.

Для активного жиросжигания

  • Можно тренироваться как утром, так и вечером, но не стоит проводить занятия перед самым сном или в утреннее время натощак.
  • Количество тренировок должно быть однозначно через день, обратить следует особое внимание на наличие углеводной пищи с низким гликемическим индексом, которую необходимо принять как минимум за 1-2 часа до тренировки. В противном случае энергия может закончиться в самом разгаре тренировочного процесса.

Эффективность табата для похудения

Тренировки повышают сердцебиение и держат его на высоком уровне на протяжении всей тренировки. Благодаря чему сжигается повышенное количество калорий за минимальный период времени. Согласно отзывам и научным исследованием 150 калорий сжигаются за 10 минут интенсивного тренинга.

Однако весь секрет табата тренировки состоит в эффекте дожига калорий, простыми словами, калории по окончании тренировки будут сжигаться на протяжении 24-48 часов.

Благодаря анаэробному воздействию на организм, система упражнений хорошо укрепляют сердечную мышцу и в разы улучшают выносливость. Кроме этого тренировки с высокой интенсивностью, ускоряют жиросжигание за счёт большей чувствительности мышечных волокон к инсулину.

На скорость потери лишнего веса влияет обмен веществ, регулярность физических нагрузок и само питание. Не забывайте, чтобы вес уменьшался, суточный расход калорий должен быть больше, чем их потребление.

Нормальной считается потеря жировых отложений 400-500 грамм в неделю, при этом резкое падение веса в первую неделю на 2-3кг. произойдет за счёт избавления от жидкости в организме.

Что представляет собой тренировка по системе Табата

Табата – вид интенсивной спортивной нагрузки длительностью в четыре минуты. Каждая минута включает в себя два цикла нагрузок по 20 секунд и два цикла отдыха продолжительностью в 10 секунд, чередующиеся между собой. При интенсивном цикле организм максимально нагружается, а при отдыхе он применяется для восстановления дыхания.

Существуют следующие разновидности жиросжигающих тренировок по системе табата:

  • Интервальные тренировки. Предполагают чередование времени активности и отдыха. В классическом варианте 20 секунд активной нагрузки чередуется с 10 секундами отдыха. Но новички могут сокращать время упражнений и увеличивать время отдыха.
  • Силовые тренировки. Упражнения по системе табата можно усложнить, применяя мяч или гантели.
  • Кардиотренировки. Как любые кардионагрузки, упражнения по системе табата помогают улучшить выносливость и укрепить сердечную мышцу. Но если сравнить их с традиционными занятиями, то преимущество будет в значительно меньших временных затратах.
  • Тренировки для ягодиц. Обычные упражнения для ягодиц по системе табата могут стать очень эффективными. Можно выполнять приседания до того момента, пока не образуется прямой угол между бедрами и спиной, выполнять попеременные выпады ногами вперед, делать махи из положения на четвереньках. Благодаря регулярным занятиям ваши ягодицы станут упругими и привлекательными.
  • Домашние тренировки. Заниматься по системе табата весьма удобно в домашних условиях. Достаточно уделить тренировке 20 минут, и без всяких дополнительных приспособлений она поможет получить эффективную нагрузку.

Без правильного питания физическая активность может не дать должного результата.

Учтите, что жиросжигающая тренировка по системе табата весьма интенсивная, и у нее есть противопоказания. К ним относятся следующие:

  • отсутствие хотя бы минимального уровня физической подготовки – в этом случае интенсивные тренировки, пусть и короткие, могут быть для вас слишком тяжелыми;
  • заболевания сердца;
  • болезни опорно-двигательного аппарата, в особенности позвоночника;
  • хронические болезни на стадии обострения.

Сколько калорий сжигает табата? За четыре минуты в зависимости от выбранных упражнений вы потратите не менее 55 килокалорий. Двадцатиминутная тренировка, соответственно, – это не меньше 250 сожженных ккал. Но важно даже не это, а то, что подобные занятия улучшают ваш обмен веществ в целых 15 раз, и организм продолжит сжигать калории даже тогда, когда вы будете пребывать в состоянии покоя.

Жиросжигающая тренировка по системе Табата

Доктор Табата доказал эффективность системы для похудения. Интенсивные тренировки в течение короткого срока способствуют более быстрому сжиганию жировых отложений, нежели длительные, но менее интенсивные. Активные нагрузки качественно прорабатывают мышцы, способствуют активному сжиганию жировых отложений. Также подтверждают эффект таких тренировок и российские специалисты.

Для занятий обычно выбираются простые упражнения, которые можно повторять много раз и регулировать их интенсивность. Можно выбрать следующие:

  • приседания;
  • отжимания;
  • подъемы на пресс;
  • «велосипед»;
  • прыжки на скакалке;
  • подтягивания;
  • бег на месте с высоким подъемом коленей.

Выбранное упражнение нужно выполнять на пике своих возможностей. Для усиления нагрузки на разные группы мышц упражнение можно усложнять, к примеру, делать приседания с подпрыгиваниями и так далее.

Классическая четырехминутная тренировка по системе табата проходит следующим образом:

  • Разминка. Изначально нужно подготовить мышцы и весь организм к предстоящей нагрузке. Для этого выполните несложные упражнения, в том числе и на растяжку.
  • Интенсивная фаза – в течение 20 секунд выполняйте выбранное упражнение в максимальном темпе и интенсивности.
  • Фаза отдыха – в течение 10 секунд немного походите, дайте дыханию восстановиться.
  • Чередуйте интенсивные фазы и фазы отдыха на протяжении 4 минут. Таким образом, вы получите 8 подходов отдыха и нагрузки.
  • По завершении основной тренировки выполните несложные упражнения на растяжку.

В комплексе табата очень важно контролировать время. Для отслеживания интервалов можно использовать специальные приложения на телефоне или таймеры.

Перед началом занятий важно составить для себя правильную программу. Старайтесь вести дневник, записывая количество повторений выбранного упражнения, постепенно увеличивая это количество. В качестве показателя используйте количество повторений, которое вы сделали в течение последней, восьмой фазе четырехминутного тренинга. Именно по росту данного показателя вы можете определить свой прогресс. Называется это табата-счет. Начинайте занятия с одного четырехминутного цикла, постепенно увеличивая количество циклов, идущих подряд.

Возможный пример тренировки

Жиросжигающая тренировка без оборудования по режиму табата может проходить по следующим образом:

  • Можно взять обычные прыжки на скакалке и превратить их в тренировку по системе табата. Перед глазами поставьте таймер, возьмите в руки скакалку. Вначале нужно немного размяться, выполнить упражнения для растяжки. Затем начинайте интенсивный тренинг. На протяжении 20 секунд прыгайте на скакалке максимально быстро, затем отдохните в течение десяти секунд и повторите снова. Таким образом, за четыре минуты вы получите восемь подходов активной нагрузки. Таким образом, чередуйте периоды нагрузки и отдыха. Закончив упражнение, проведите легкую нагрузку снова.
  • Можно использовать в одной тренировке различные виды упражнений. Начните с разминки. Затем в первый интервал выполняйте приседания. Отдохните в течение десяти секунд. Второй подход посвятите отжиманиям от пола, отдохните снова. Третий подход – качание пресса, лежа на спине. Затем отдых. Четвертый подход таков: лягте на живот, вытяните руки вперед. Одновременно поднимайте и ноги, и руки. Отдышитесь и отдохните. Пятый подход будет посвящен отжиманиям лежа на боку на правой руке. Отдохните. Шестой интервал – те же отжимания, но лежа на другом боку. Седьмое упражнение пусть будет интенсивным бегом на месте с максимально высоким подъемом коленей. Отдохните. Потом, лежа на спине, согните колени, поднимайте таз вверх и опускайте его вниз. Завершите цикл упражнениями на растяжку. Учтите, что этот вариант достаточно сложный, и его лучше использовать, если у вас уже есть определенная подготовка.

Один раунд, как вы уже знаете, составляет четыре минуты. Потом нужно отдохнуть в течение 1-2 минут и начать следующий подход. Сколько их будет всего, определяется вашей выносливостью. В среднем для полноценной тренировки достаточно 3-5 подходов, которые занимают 15-25 минут.

В то же время можно делать тренировки табата и длительными, посвящая им 40-50 минут. Тогда занятие нужно построить следующим образом: один ультраинтенсивный подход чередуйте с менее интенсивным. К примеру, в течение четырех минут делаем активные берпи, а в следующие четыре – силовые отжимания или планку. При таких упражнениях вы сможете восстановить дыхание, что поможет выложиться по полной в следующем раунде.

Как часто заниматься?

Если ваша цель – сбросить вес, то заниматься рекомендуется 3-4 раза в неделю по 15-30 минут или 2-3 раза по 40-45 минут. Не стоит заниматься интенсивными тренировками ежедневно, так как они могут привести к перетренированности, которая тоже имеет свои негативные последствия.

Если вы просто поддерживаете форму или хотите добавить тренировки табата к силовым занятиям, то достаточно заниматься два раза в неделю по 15-30 минут.

Также можно использовать высокоинтенсивные интервальные тренировки вместо классического кардио. Если вы выполняете упражнения табата вместе с силовой нагрузкой, то желайте их после. Кстати, они могут быть очень полезны при застое в росте мышечной массы. Сами по себе упражнения табата не наращивают мышечную массу, но они способствуют выходу из стагнации в росте силовых показателей.

В какое время заниматься – утром или вечером, решать только вам, на результаты это особо не влияет. Тут стоит ориентироваться на свои биоритмы и личные предпочтения. Единственный момент – не стоит заниматься натощак и прямо перед сном. Тренировки по системе табата выматывают, и первое время вы будете ощущать сильную усталость. Но это как раз и является свидетельством их эффективности.

Для повышения эффективности тренировок рекомендуется периодически менять набор упражнений. Тело привыкает к нагрузкам, поэтому при одинаковых тренировках результативность их постепенно будет снижаться. Можно менять порядок упражнений, добавлять новые. Но помните, что основной залог успеха в табата – выкладываться настолько сильно, насколько можете.

Предлагаем посмотреть несколько видео с упражнениями табата для начинающих и не только.

Протокол Табата: сжигает жир за считанные минуты

В своем стремлении стать стройными и физически привлекательными мы часто прибегаем к помощи функциональных тренировок. Если вы задумывались над тем, как ускорить распад жиров и добиться максимального результата в кратчайшие сроки, скорее всего, вы уже чередуете отрезки высокоинтенсивных кардио нагрузок с короткими периодами восстановления.

Данная методика известна как высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ). Тем из вас, кто хочет добраться до самых вершин, рекомендую попробовать специфический вариант ВИИТ – Протокол Табата (Protocol Tabata).

Протокол Табата включает на полную мощность анаэробные и аэробные механизмы жиросжигания в сумасшедшей тренировке, которая длится считанные минуты. Это зубодробительная сессия, в которой вы в течение 20 секунд работаете на пределе человеческих возможностей, а затем отдыхаете 10 секунд. И так 4 минуты.

Но… всего четыре минуты настоящей тренировки? Может ли Протокол Табата всерьез претендовать на роль Святого Грааля для людей, которые стремятся к максимальному результату за минимум времени? Давайте внимательнее посмотрим на этот протокол и узнаем, как нам использовать его сильные стороны.

Протокол Табата – это система, которая стала очень популярной после публикации исследования, проведенного японским ученым, спортивным врачом Идзуми Табата (Izumi Tabata) в середине 90-х. Он изучал подготовку конькобежцев-олимпийцев и пришел к следующим выводам. Двадцать секунд сверхинтенсивного педалирования на велоэргометре с последующими 10 секундами отдыха, и так в течение 4 минут, ведут к стремительному росту аэробных и анаэробных мощностей без какого-либо негативного влияния на мышечную массу.

В сравнении с монотонным кардиотренингом Протокол Табата стал безоговорочным победителем, хотя его влияние на сжигание жиров не было доказано в оригинальном исследовании. Влияние на развитие выносливости и запас работоспособности также не принималось в расчет.

С разминкой и заминкой классический протокол занимает 16 минут. Каждому, кто испытывает стойкую неприязнь к длительным кардио тренировкам, тренинг Табата предоставляет надежный и проверенный способ быстро преодолеть аэробную сессию, вот только не путайте быстроту с легкостью! За счет стремительного накопления молочной кислоты и тотальной нехватки воздуха эта 4-минутная программа измотает вас так, как не под силу многим другим кардио тренировкам.

Разумеется, и Табата, и круговые тренировки строятся на одних и тех же принципах чередования высоко — и низкоинтенсивных промежутков, но только Протокол Табата обладает положительными свойствами, доказанными в ходе эксперимента. Тем не менее, более длительные сессии высокоинтенсивного тренинга имеют одно важное преимущество над Табата тренировками, а именно резкое увеличение потребления кислорода на протяжении 24 часов после тренинга.

Хотя вам может показаться, что это не главное, но высокоинтенсивный тренинг резко увеличивают общий расход калорий. Происходит это за счет усиления обмена веществ после тренировки, и, в отличие от монотонных аэробных сессий, этот эффект сохраняется в течение последующих 24 часов.

И Протокол Табата, и ВИИТ дают колоссальное преимущество людям, которые хотят удержать мышечную массу. В отличие от традиционных кардио сессий в постоянном темпе, высокоинтенсивные интервалы помогают набирать и сохранять мышечную массу. Объясняется это тем, что быстро сокращающиеся мышечные волокна – наиболее предрасположенные к росту – эффективнее прорабатываются тренировками этого типа.

Протокол табата для кардио

Освоение Протокола Табата не должно вызвать затруднений:
  • Начинайте с 10-минутной разминки в постоянном ритме
  • Работайте в сумасшедшем темпе в течение 20 секунд, затем отдыхайте 10 секунд
  • Повторите цикл 20/10 восемь раз (в общем 4 минуты)
  • Завершайте тренировку 2-минутной заминкойВозвращайтесь к программе 3-5 раз в неделю
  • Выбирайте кардио тренажеры, в которых можно быстро менять степень сопротивления
  • Со временем ваш организм адаптируется к одному виду нагрузки, так что как можно чаще меняйте тренажеры, чтобы продолжать расходовать максимум калорий
  • Для наиболее продуктивного сжигания жиров переходите к Протоколу Табата после силовой тренировки, когда мышцы уже израсходовали свой запас углеводов
  • Новичкам можно включаться медленнее и не тренироваться на пределе человеческих возможностей во всех 8 раундах

Использование принципов Табата в силовом тренинге

Как можно адаптировать Протокол к тренировкам, для которых он никогда не предназначался? Финальные аккорды, которые помогут взорвать целевую группу мышц в конце тренировки!

«Табата-стайл» тренирует сердце и легкие, но также он провоцирует интенсивный мышечный пампинг. Это очень важно, ведь наполнение мышц кровью не только доставляет питательные вещества и растягивает мышечные волокна. Доказано, что пампинг стимулирует повышение секреции гормона роста, а гормон роста по совместительству является и анаболиком, и липолитиком (жиросжигателем).

Если вы готовы добавить в финальную часть своей силовой тренировки упражнения в стиле Табата, воспользуйтесь следующими советами:

  • Выбирайте многосуставные упражнения, которые задействуют больше мышц.
  • Избегайте упражнений, в которых сложно занять исходную позицию. К примеру, жим сидя в тренажере лучше, чем жим гантелей над головой.
  • Поскольку вы будете работать с сумасшедшей интенсивностью, советую выбирать упражнения не со свободным весом, а в тренажерах. Так вам будет проще соблюдать технику выполнения движений, особенно на фоне усталости в конце подхода.
  • Работайте быстро и интенсивно, но выполняйте повторения чисто. Выбирайте вес, с которым можете сделать 12-15 повторений с идеальной техникой, но тренируйтесь на время, а не на число повторов.
  • Упражнения для всего тела – первые кандидаты для воссоздания сумасшедшей интенсивности Табата-тренинга. Их можно выполнять с собственным весом или даже с гирями, что привнесет новизны в вашу силовую тренировку.

Выполняете вы классическую кардио тренировку по Протоколу Табата или один из вариантов, навеянный протоколом отдых-пауза, приготовьтесь работать с максимальной отдачей и не бойтесь экспериментировать. Так вы будете продолжать прогрессировать и сможете избежать скуки.

Топ-15 бесплатных табата-тренировок с Millionaire Hoy

Табата-тренировки являются одним из самых эффективных способов похудения. Интенсивные интервалы, которые чередуются с короткими перерывами отдыха, помогут вам сжечь максимальное количество калорий за одно занятие. Предлагаем вам 15 качественных программ по принципу табаты от знаменитого youtube-тренера Millionaire Hoy.

15 табата-тренировок от Millionaire Hoy: от 10 до 90 минут

Табата – это один из типичных примеров ВИИТ-тренировок. Характерным признаком табаты является чередование интенсивных интервалов и коротких перерывов отдыха. Millionaire Hoy не всегда использует классические интервалы, которые привычны нам в табате: 20 секунд упражнений/10 секунд отдыха. Есть у него программы с интервалами: 40/20 секунд и 45/15 секунд. Вы можете выбрать тот вариант занятий, который вам нравится больше. Как правило, чем продолжительнее интервал упражнения, тем тяжелее проходит тренировка.

Большинство табата-тренировок Millionaire Hoy очень похожи по набору упражнений. Но они отличаются по времени, интенсивности, акцентах на ту или иную проблемную зону. В описаниях к ниже представленным тренировкам будет указано максимальное количество калорий, которое вы сможете сжечь за одно занятие. На эти данные можно ориентироваться при выборе конкретного видео.

Краткая характеристика табата-тренировок от Millionaire Hoy:

  • Для занятий не нужен дополнительный инвентарь, все упражнения выполняются с весом собственного тела.
  • Тренировки очень ударные, поэтому подходят только здоровым выносливым людям без проблем с опорно-двигательной системой и суставами.
  • Видео «Миллионера» оформлены максимально удобно и наглядно: есть таймер, количество сожженных калорий и вся необходимая информация вплоть до демонстрации следующего упражнения в верхнем углу.
  • В отличие от традиционной табаты, в представленных ниже тренировках нет круговой системы с повторяющимися упражнениями. Все упражнения одиночные и неповторяющиеся. В описании указано количество упражнений в каждом видео.
  • Во всех представленных табата-тренировках нет длительных остановок между упражнениями, только заявленные 10-20 секунд. Это означает, что занятия проходят в практически беспрерывном темпе.
  • Некоторые видеотренировки являются частью полноценных 30-60 дневных комплексов тренера.
  • Примерный набор упражнений в представленных табата-тренировках: high knees, burpee, push-ups, power squat, tuck jumps, mountain climbers, legs kick, side knees, planks, lunge jumps, skater, frog jumps, sprints. Безусловно, в каждом видео свой набор и порядок упражнений, но в целом большинство этих упражнений присутствуют во всех видео в тех или иных модификациях.

Предлагаем вам 3 группы табата-тренировок с "Миллионером" в зависимости от длительности интервалов: 20/10 секунд, 40/20 секунд, 45/15 секунд.

Обновлено:

Сейчас тренировки Millionaire Hoy можно найти только на официальном сайте по подписке: https://millionairehoy.vhx.tv С youtube-канала видео удалены.

Табата-тренировки Millionaire Hoy: 20 секунд упражнений, 10 секунд отдыха

1. Extreme Fat Burning Tabata HIIT Workout

  • Длительность: 10 минут
  • Калории: 134 ккал
  • Количество упражнений: 20

Интенсивная десятиминутка, которая включает в себя все самые «горячие» упражнения. Обратите внимание, эта табата-тренировка выполняется без разминки и заминки. Обязательно разогрейтесь и растянитесь до и после занятия.

2. Sports Themed Tabata Cardio HIIT Workout

  • Длительность: 10 минут
  • Калории: 134 ккал
  • Количество упражнений: 20

Аналогично предыдущему видео тренировка не включает в себя разминку и заминку. Состав упражнений перекликается, интенсивность занятий схожа.

3. Quick Tabata HIIT Total Body No Equipment Cardio Workout

  • Длительность: 20 минут
  • Калории: 252 ккал
  • Количество упражнений: 30

Полноценная программа с разминкой и заминкой. Тренировка длиннее по времени, и по интенсивности не уступает десятиминуткам.

4. Rapid Fat Burning Tabata HIIT Workout - 50 Exercise

  • Длительность: 30 минут
  • Калории: 334 ккал
  • Количество упражнений: 50

Отзыв на программу:

Табата-тренировки Millionaire Hoy: 40 секунд упражнений, 20 секунд отдыха

Более продолжительное время упражнений усложняет тренировку, делая ее еще более интенсивной.

5. Extreme Maxed Out Tabata HIIT Workout

  • Длительность: 45 минут
  • Калории: 658 ккал
  • Количество упражнений: ~30

Программа с очень интенсивной нагрузкой для всего тела. Много ударных прыжков и сложных упражнений.

6. Extreme Tabata HIIT Tournament Workout

  • Длительность: 45 минут
  • Калории: 627 ккал
  • Количество упражнений: ~30

Еще один вариант 45-минутной табаты-тренировки, не сильно уступающей предыдущему видео по нагрузке

7. Max Tabata Kickboxing HIIT Workout

  • Длительность: 45 минут
  • Калории: 634 ккал
  • Количество упражнений: ~30

Табата-тренировка с элементами кикбоксинга, но также очень ударная.

8. 1000 Rep Legs Tabata HIIT Workout

  • Длительность: 60 мину
  • Калории: 905 ккал
  • Количество упражнений: ~45

Табата-программа с акцентом на нижнюю часть тела, особенно сильную нагрузку получат ноги. Более 1300 повторов упражнений! А сколько сможете вы?

9. Brutal Body MAX Tabata HIIT Workout

  • Длительность: 60 минут
  • Калории: 878 ккал
  • Количество упражнений: ~45

Брутальная табата-тренировка с большим количеством отжиманий в различных модификациях.

10. Extreme Plyo HIIT Tabata Workout

  • Длительность: 60 минут
  • Калории: 878 ккал
  • Количество упражнений: ~45

Плиометрическая тренировка с акцентом на нижнюю часть тела.

11. Super Hero Tabata HIIT Workout

  • Длительность: 60 минут
  • Калории: 859 ккал
  • Количество упражнений: ~45

В одном из упражнений этой программы тренер ходит ногами с опорой на стену. Если у вас дома такой возможности нет, просто замените это упражнение ходьбой в планке.

12. 1000 Calorie Tabata HIIT Workout

  • Длительность: 90 минут
  • Калории: 1182 ккал
  • Количество упражнений: ~70

Полтора часа интенсивных занятий вам под силу? Испытайте это на себе с программой 1000 Calorie Tabata HIIT Workout. Более 1000 сожженных калорий!

Табата-тренировки Millionaire Hoy: 45 секунд упражнений, 15 секунд отдыха

13. Max Cardio Tabata HIIT Workout

  • Длительность: 30 минут
  • Калории: 435 ккал
  • Количество упражнений: ~20

Относительно щадящая табата-тренировка без сложных упражнений, требующих особой отдачи.

14. Power Plyo Tabata HIIT Workout

  • Длительность: 30 минут
  • Калории: 428 ккал
  • Количество упражнений: ~20

Более интенсивная тренировка с акцентом на плиометрику и прыжки.

15. Tough Body Tabata 500 Calorie

  • Длительность: 35 минут
  • Калории: 532 ккал
  • Количество упражнений: ~24

Несмотря на неплохие показатели сжигания калорий, программу также нельзя назвать ультра-интенсивной в сравнении с другими табата-тренировками Millionaire Hoy.

Читайте также: 20 табата-тренировок на русском языке от youtube-канала FitnessoManiya

Табата сжечь калории с 4-минутной выдержкой

Я провел некоторое исследование в Интернете по моему вопросу, и я постараюсь ответить на свой вопрос, но я не приму это в качестве официального ответа, пока не получу соответствующее количество голосов.

  • Табата тренировки сжигает около 12 калорий / мин до 16 калорий / мин.
  • Обычная формула включает в себя соотношение 2: 1 работы к периодам восстановления, например, 30–40 секунд жесткого бега на короткие дистанции, чередующиеся с 15–20 секундами бега или ходьбы. ( Источник )
  • Ниже приведено несколько примеров тренировок с табатными упражнениями, которые на самом деле не сильно влияют на то, какой тип упражнений вы выбираете, а на то, сколько усилий вы в них вкладываете.

  • в зависимости от интенсивности тренировки эффект сжигания калорий больше проявляется при «после ожога», это фактически похоже на любую тренировку HIIT. дополнительные 150 калорий сжигаются до 12 часов после того, как вы выполните 4 минуты табата.

итак, математически (при условии среднего сценария)

 4 *15 = 60 (4 min workout) + 150 ------------ 210 calories 

Стиль тренировки может занять от 4 до 20 минут. Следует отметить, что Табата не должна выполняться в течение длительного периода времени (то есть> 20 минут).

Я бы все еще искал кого-то, кто может опубликовать реальное измерение калорий, измеренное с помощью оборудования, такого как HRM

[Не связано с вопросом]

Просто потому, что я читаю об этом и чувствую ответственность за публикацию этого в своем ответе, который может быть полезен для начинающего и поможет им избежать ненужных травм и потерь

В любом случае, вы должны получить разрешение у врача до начала полноценной тренировки по Табате или любой другой формы HIIT, если к вам применимо любое из следующего:

  • Вы старше 40 лет
  • Ты курильщик
  • У вас высокое кровяное давление
  • У вас или у кого-либо из членов вашей семьи есть история сердечно-сосудистых заболеваний
  • У вас астма
  • У вас есть история любого типа проблем с дыханием

Табата: 5 лучших интервальных тренировок (видео)

О том, кто такой Изуми Табата сейчас известно всем прфессиональным спортсменам и частично начинающим. Японский профессор, работающий в 1996 году в олимпийской сборной конькобежцев, разработал высокоэффективную систему интервальных тренировок. Сегодня этот метод называют — протокол Табата.

Что такое протокол Табата: суть тренировки

Метод Табата относится к высокоинтенсивным интервальным тренировкам. Во время исследования брались  20-секундные временные интервалы сверхинтенсивных табата упражнений с интенсивностью около 170% от VO2max (максимальное потребление кислорода), которые чередовались 10-секундными интервалами. Один интенсив плюс один отдых — один цикл. Тренировка Табата должна была длиться четыре минуты, что составляло восемь циклов.

Спортсмены тренировались по этому методу четыре раза в неделю и обошли по результатам группу, которая тренировалась пять раз в неделю, но по другому плану. Табата положительно повлияла на развитие аэробной системы и значительно увеличила анаэробную выносливость конькобежцев.

Суть Табата тренировки — в течение 20 секунд выкладываться в полную силу, не щадя себя и не останавливаясь, а затем приходить в чувство в течение 10 секунд отдыха. И так в течение четырех-пяти минут.

Система Табата: преимущества

Экономия времени и разгон метаболизма

На нее не нужно выделять много времени, она существенно сжигает калории и разгоняют метаболизм так, что сжигание жира будет происходить еще в течение нескольких часов после окончания занятия. Исследование Комитета по физической культуре Америки (ACE) показывает, что подобная тренировка может сжигать до 15 калорий в минуту. А за 20-минутную полноценную табату вы можете сжечь от 240 до 360 ккал.

В этом исследовании принимало участие 16 физически здоровых людей в возрасте от 20 до 47 лет. В качестве теста использовалась 20-минутная табата, которая включала в себя отжимания, приседания в выпаде, запрыгивание на коробку, бурпи, прыжки через скакалку и джеки-попрыгунчики (jumping jacks). В результате участники сожгли от 240 до 360 ккал за тренировку. Она может сочетать в себе как кардио, так и силу в различном соотношении.

Проработка всех групп мышц

Вы может выбрать любые упражнения для тренировки и скомпоновать их соответствующим образом в зависимости от желаемого результата. Таким образом проработать все тело за одну короткую тренировку вполне реально. Особенно если вы будете использовать упражнения, включающие в работу несколько групп мышц одновременно.

Минимальная травмоопасность

Использование стандартных для протокола Табата упражнений снижает риск получения травм до минимума. Особенно если вы хорошенько размялись перед началом тренировки. Вы ведь не пропускаете разминку, правда?

читайте также

Противопоказания жиросжигающей тренировки Табата

Так как табата загоняет в красную кардиозону,  то и сердечно-сосудистая, и дыхательная системы работают на максимуме. Такая нагрузка может быть опасна при определенных проблемах со здоровьем: сердечно-сосудистых заболеваниях, заболеваниях пищеварительного тракта, проблемах со связками и сухожилиями, ожирении, сахарном диабете и скачках давления (гипотонии и гипертонии). Также не стоит заниматься по этой системе во время беременности.

Табата тренировки: топ-5 лучших

Если вам сложно выполнять определенные упражнения, всегда можно выбрать облегченный вариант, например, вместо стандартных отжиманий выполнять отжимания с колен.

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!

читайте также

Табата тренировки в кроссфите

Что если я вам скажу, что вы можете тратить всего 4 минуты в день, чтобы поддерживать себя в форме, улучшать свою выносливость и развивать силу.

Звучит невероятно?

Читайте дальше, чтобы узнать более подробнее о тренировках в стиле табата.

Что такое табата тренировка?

Протокол табата - это интервальная тренировка в формате 20 секунд работы, 10 секунд отдыха. Это значит, что вы выполняете упражнение в течении 20 секунд, а затем отдыхаете в течении 10 секунд, потом снова повторяете данную процедуру.

Каждый цикл 20/10 считается 1 раундом.

Оригинальный протокол табата использует 4 всего минуты работы или 8 раундов. Но вы можете использовать столько сколько хотите. Это одно из преимуществ табаты, о котором будет написано ниже, он легко адаптируется под любые цели и потребности спортсмена.

Немного истории

Доктор Изуми Табата и команда исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио создали протокол Табата в рамках эксперимента 1996 года по высокоинтенсивным интервальным тренировкам на конькобежцах с использованием стационарных велосипедов.

Если коротко, то суть эксперимента заключалась в следующем

: Одна группа тренировалась с интервалами Табата четыре раза в неделю всего по четыре минуты (одна полная тренировка Табата)

Другая тренировалась просто с умеренной интенсивностью в течение одного часа

Какие были результаты?

Те, кто выполнял Табата тренировки, улучшили те же аэробные способности, что и те, кто тренировался в течение одного часа. Однако их анаэробная способность увеличилась на 28% по сравнению со второй группой.

Исследование Табаты было революционным в мире спорта и помогло зажечь нынешнюю волну популярности HIIT тренировок, которая до сих пор еще остается такой же популярной как и раньше.

Что насчет кроссфита?

Для кроссфит табата тренировки играют немаловажную роль. Первая табата тренировка в кроссфите вышла в 2004 года, она называлась Tabata This.

Давайте зададим себе простой вопрос:

Что в первую очередь важно для кроссфит спортсмена?

и дадим такой же ответ:

Для кроссфит спортсменов очень важна анаэробная выносливость, а также аэробная выносливость.

Если взглянуть на результаты эксперимента доктора Изуми, то у вас не должно остаться сомнений по поводу включения в свою тренировочную программу табаты.

Польза табата тренировок

Ниже я привел 5 причин, почему вам стоит добавить табату в свои тренировки.

Время / Эффективность

Табата тренировки обладают высокая эффективностью по отношению к затраченному на них времени. Смотрите сами Табата тренировку можно завершить всего за 4 минуты, выполнив при этом 8 раундов по 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.

Сжигание жира

Множество различных исследований показывают, что HIIT (интервальные тренировки высокой интенсивности), такие как Tabata, лучше подходят для похудения, чем простое кардио со средней интенсивность.

За 4 минуты у вас не получиться сжечь огромное количество калорий, как например если бы вы выполняли бег в течении 1 часа, однако выполнив табату вы будете сжигать калории еще какое то время после ее завершения, за счет большего потребления кислорода.

Укрепление мышц

Хотя данный вид тренировок лучше всего подходит для улучшения выносливости, это не значит, что его нельзя адаптировать для укрепления мышц организма.

Для этого необходимо использовать упражнения со штангой, гантелями и гирями. Только не слишком тяжелые. Придерживайтесь примерно 60% от вашего 1 ПМ, да первых два раунда вам будет, легко, однако к последнему вы будете уже другого мнения.

Улучшение выносливости (анаэробной и аэробной)

Кроссфитеры, а также остальные любители спорта, используют табата тренировки с одной главной целью - улучшение выносливости.

При хорошо развитой выносливости вы будете способны выполнять большее количество повторений в упражнениях не утомляясь. Для кроссфита это очень важно.

Высокая адаптивность

Это значит, что табата тренировки легко адаптируются под ваши условия. Нет оборудования? используйте упражнения с собственным весом. Хотите развить больше силы? Используйте упражнения со штангой и так далее.

Практически любую тренировку можно адаптировать под табату.

Упражнения для табаты

Здесь только вкратце по упражнениям. Выбрать лучшее упражнение для табата тренировок не представляется возможным, потому что у каждого спортсмена свои цели и уровень подготовки. Однако (как раз то о чем я писал выше) табат тренировки очень адаптивны, поэтому вы можете достаточно просто подобрать упражнение, которое вам необходимо.

Единственное, что я могу посоветовать, это стараться использовать упражнения, которые встречаются в кроссфит тренировках. Большинство из них идеально вписываются в схему 20/10, поэтому проблем с ними у вас быть не должно.

Вы можете объединить несколько упражнений в одну тренировку, и получить что то вроде Tabata This.

(Если кто не знает это - 40 раундов, 24 минуты

  • Гребля
  • Воздушные приседания
  • Подтягивания
  • Отжимания
  • Ситапы
Между каждым упражнением 1 минута отдыха)

или выполнять поочередно одно упражнение, затем второе упражнение в течении определенного числа раундов.

Для работы на силу выбирайте упражнения со штангой, гантелями или гирями. Для табаты хорошо подходят такие упражнения как:

  • Трастеры
  • Становая тяга
  • Фронтальные приседания
  • Махи гири
  • Рывок гирь
  • и так далее.
Для тренировок на выносливость, используйте упражнения как:
  • гребля
  • байк
  • бег (например спринт)
  • двойные прыжки на скакалке
  • берпи
Ниже я приведу неплохую табату тренировку на выносливость. Так что читайте дальше.

Табата тренировки

В качестве примера, я хочу привести несколько табата тренировок. Большинство из них требует минимального оборудования.

Классика Тяга/Жим тренировка - 8 минут

20 секунд работы / 10 секунд отдыха - 16 раундов

Рывки гири (16/24)

Отжимания от пола

Табата кардио - 12 минут

20 секунд работы / 10 секунд отдыха - 24 раунда

Гребля на калории

15 метров челночный бег

Байк на калории

Табата Фрэн - 4 минуты

Одна из самых популярных кроссфит тренировок, переделанная под табату

20 секунд работы / 10 секунд отдыха - 8 раундов

Трастеры

Подтягивания

“Линда” табата - 16 минут

Еще одна кроссфит тренировка, которая была переделана под табату. Тренировка разработана для развития силы.

24 раунда (8 на каждое упражнение - 2 минуты на отдых между ними)

Становая тяга - 103 кг.

2 минуты отдыха

Жим лежа - 61 кг.

2 минуты отдыха

Подъем на грудь в стойку - 52 кг.

Заключение

Табата тренировки являются идеальным решением если вы хотите улучшить вашу выносливость в кратчайшие сроки.

Хотя и табата тренировки не сделают вас спортсменом уровня Crossfit Games, используя их вы в любом случае станете сильнее и выносливее.

Yoga Tabata | Студия Йоги Фитнеса и Танцев "Воздух" м. Достоевская

Записаться

В последнее время Табата, объединившись с йогой, стала настоящим хитом!

Табата – это интенсивная тренировка, составленная по принципу интервальной физической нагрузки, которая предполагает несколько подходов выполнения упражнений по 20 секунд и 10-ти секундный перерыв между ними. Эта практика отличается от многих других тем, что она направлена именно на выносливость: неважно насколько вы сильный или гибкий – и новички, и продвинутые устанут одинаково, если не будут хитрить и будут правильно выполнять упражнения.

На занятия часто приходят люди с лишним весом и слабыми мышцами, в связи с чем многие асаны им просто не доступны. Поэтому, чтобы за короткие сроки привести тело в тонус и подготовить его для серьезной йогической практики, мы предлагаем вам готовый стартовый урок в записи: «Йога для всех уровней по протоколу табата»! Но чем же она так хороша?

  • Сжигает калории не только в ходе тренировки, но и в течение дня, ускоряя метаболизм.
  • Дает внушительные результаты за короткое время. Мы привыкли, что тренировка должна быть многочасовой, чтобы добиться хоть какого-то результата. На самом деле, она должна быть эффективной: если последовательность и техника детально продуманы, то достаточно 30 минут такой практики, чтобы ощутить ее преимущества.
  • Улучшает показатели здоровья. Табата провоцирует естественный всплеск гормонов, ответственных за сжигание жира и увеличение мышц. Она также заряжает человека бодростью и энергией, повышает выносливость, улучшает работу сердца.

Итак, что вы получите: готовый полуторачасовой урок по протоколу табата от нашего преподавателя, Линды Криушевой в постоянный доступ!

Линда изучает разные направления йоги уже более 10 лет и, ощутив все преимущества этого метода на себе, а так же, получив большое количество восторженных отзывов от учеников, предлагает вам включить этот урок как минимум раз в неделю в свой план тренировок и результат не заставит себя ждать!

Подробности и запись на занятия: +7 (495) 150-88-71

5 самых быстрых способов сжечь 500 калорий - 20 Fit

Загрузите наш БЕСПЛАТНЫЙ
План тренировок Spartan Race

Наш комплексный план тренировок предусматривает 30-дневные упражнения вплоть до дня соревнований!

Неважно, превратился ли ваш читмил в читмил-неделю или вы просто хотите потратить лишние калории на тренировку, вы попали в нужное место! Мы составили список из 5 лучших тренировок без скуки и сжигания жира.

Потеряйте полкилограмма в неделю, сокращая ежедневно 500 калорий с помощью этих убийственных упражнений!

Когда дело доходит до упражнений, всем нам нужна тренировка, которая сжигает больше всего калорий за минимальное время. Что, если бы мы сказали вам, что есть способы сжечь 500 калорий всего за одну тренировку? Чтобы все стало еще лучше, они не должны быть однообразными, болезненными или неприятными.

Вот 5 коротких тренировок, которые сжигают 500 калорий!
ПЕРЕЙТИ В ФОРМУ

Обжечь и закрепить на всем протяжении

Прыжки со скакалкой - один из лучших способов сжечь калории, и он не занимает много времени, чтобы получить большую награду. В среднем прыжки со скакалкой сжигают около 11 калорий в минуту! Если вы увеличите интенсивность прыжков, вы сможете сжигать до 20 калорий в минуту.

Самое замечательное в скакалке то, что ее легко брать с собой куда угодно - дома, на улице или в тренажерном зале.

Если вы чувствуете себя особенно энергичным, вы можете заняться высокой интенсивностью и сжечь 500 калорий за 20-25 минут.

Помимо сжигания жира, прыжки со скакалкой развивают выносливость сердечно-сосудистой системы и прорабатывают почти все мышцы вашего тела. Укрепит ноги, ягодицы, плечи и руки!

ТАБАТА

В следующий раз, когда вы подумаете о том, чтобы прервать тренировку из-за плотного графика, откажитесь от беговой дорожки и попробуйте интенсивную 4-минутную тренировку Tabata , чтобы получить действительно эффективные и сжигающие жир.

Что такое обучение Табата?

Табата - это особая форма ВИИТ, при которой в среднем сжигается 13 калорий в минуту!

Каждое упражнение в данной тренировке Табата длится всего четыре минуты, но, вероятно, это одна из самых длинных четырех минут, которые вам когда-либо приходилось выдерживать.

Так работает Табата:

  • Усиленная тренировка 20 секунд
  • Отдых 10 секунд
  • Завершить 8 раундов
Пример тренировки Табата
  1. Отжимания (4 минуты)
  2. Воздушные приседания (4 минуты)
  3. Бёрпи (4 минуты)
  4. Альпинисты (4 минуты)

Выполняйте отжимания в течение 20 секунд с высокой интенсивностью. Отдохните 10 секунд, а затем вернитесь к отжиманиям в течение 20 секунд. Выполнив восемь подходов отжиманий, отдохните одну минуту.

Затем перейдите к приседаниям и повторите последовательность: 20 секунд включения и 10 секунд отдыха. После того, как вы закончите восемь подходов приседаний, отдохните одну минуту, а затем сделайте берпи. После бёрпи завершите тренировку с альпинистами.

Чтобы сжечь 500 калорий за тренировку Табата, попробуйте четыре интервала Табата (по четыре минуты каждый) и потратьте несколько минут на разминку.Вы можете выбрать для Табаты практически любое упражнение, такое как бёрпи, отжимания, приседания с прыжком, выпады.

Какое бы упражнение вы ни выбрали, тренировка Табата сразу же повысит ваш метаболизм и частоту сердечных сокращений. Ваш метаболизм останется повышенным не только во время тренировки, но и после нее. Это означает, что ваше тело будет сжигать жир в течение нескольких часов после этого.

РЯД, РЯД, РЯД

Гребите ли вы в воде или пользуетесь гребным тренажером - вы обязательно сожжете жир.Это, пожалуй, самый эффективный тренажер из имеющихся; это дает вам тренировку всего тела, сжигая при этом значительное количество калорий!

Существует 2 основных способа тренировки на гребном тренажере: высокоинтенсивная тренировка (HIIT) и устойчивое состояние. В устойчивом состоянии вы можете грести гораздо дольше, но при выполнении HIIT частота сердечных сокращений намного выше. У HIIT-тренировок также есть то, что называется «дожиганием». Этот эффект может повысить скорость метаболизма на несколько часов после того, как вы завершили тренировку, и продолжить сжигать 100-200 калорий после того, как вы закончили греблю.

По данным Гарвардской медицинской школы, люди с весом 155 фунтов могут сжечь около 520 или 632 калорий за час гребли с умеренной или высокой интенсивностью, соответственно.

СОВЕТ : Гребные тренажеры - это тренажеры, которые с наибольшей вероятностью будут использоваться неправильно.

«Самое важное, что нужно помнить: речь идет о мощности, а не о скорости».

УЗНАЙТЕ ПРАВИЛЬНУЮ ФОРМУ ГРАДЫ ЗДЕСЬ

ТАНЦЫ ОТКРЫТЬ

Тренировки не должны быть рутинными.На самом деле, тренировки совсем не обязательно должны быть тренировками. Zumba - это ответ одновременно на веселье и похудение. За 1 час зумбы вы можете сжечь 500 калорий и даже не осознавать, что тренируетесь! Такое ощущение, что ты на вечеринке, а не в спортзале.

Чтобы максимально сжечь калории, просто танцуйте от души. Не беспокойтесь о том, что подумают другие. Просто отпустите и наслаждайтесь!

ОТКЛЮЧИТЬСЯ ОТ ОРЕХОВ

Какими бы замечательными они ни были, орехи очень калорийны.Одна унция орехов (примерно горсть) - идеальный размер порции, но легко начать бездумно жевать и в конечном итоге потреблять намного больше калорий, чем вы думаете.

1 горсть обжаренных в масле орехов содержит 175 калорий; В 3 пригоршнях содержится 525. Сокращая потребление орехов и следя за размером порции, вы можете сэкономить 500 калорий в день.

100 калорий =

  • Вес: 18 грамм
  • Объем: от 13 до 14 целых кешью

Не можете им противостоять? Выбирайте фисташки: они менее калорийны, 2 горсти всего 159 калорий.

АЛЬТЕРНАТИВНО, НИЧЕГО НЕ ДЕЛАТЬ…

Если вам действительно не хочется заниматься спортом, не волнуйтесь. Вы сожжете 500 калорий за 7,5 часов, если просто сидите и ничего не делаете. Возможно, это не лучший выбор, если вы хотите получить максимальные результаты, но некоторым он может подойти.

Как вы думаете, как лучше всего сжигать калории? Дайте нам знать!

Загрузите наш БЕСПЛАТНЫЙ
План тренировок Spartan Race

Наш комплексный план тренировок предусматривает 30-дневные упражнения вплоть до дня соревнований!

5 интенсивных тренировок, каждая из которых сжигает 500 калорий

HIIT

Метод высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) включает короткие интервалы высокоинтенсивной работы - тренировки с максимальной частотой пульса (MHR), близкой к 90%, - за которыми следуют интервалы более медленного активного восстановления. «Чтобы ваше тело гадало [и весы двигались], вам нужно либо добавить больше кардио, либо увеличить интенсивность», - говорит фитнес-профессионал IFBB Эллисон Этье. «У большинства людей нет времени в течение недели, чтобы посвятить несколько кардиотренировок. Добавление нескольких тяжелых HIIT-сессий выполнит свою работу и сэкономит много времени ».

The Burning Edge: Исследования подтверждают, что краткосрочный HIIT-метод превосходит постоянное кардио для сжигания жира. В эпохальном исследовании 1994 года, опубликованном в журнале Metabolism, одна группа исследователей следовала 15-недельной программе HIIT, а другая выполняла только кардио-упражнения в устойчивом состоянии в течение 20 недель.Данные показали, что группа в стабильном состоянии сожгла на 15000 калорий больше, но группа HIIT потеряла значительно больше жира.

Более недавнее исследование, проведенное в Университете Нового Южного Уэльса (Австралия), показало, что группа женщин, принявших участие в 20-минутной программе HIIT, состоящей из восьмисекундных спринтов с последующими 12 секундами отдыха, потеряла в шесть раз больше жира, чем группа, которая выполняла кардио-упражнения в устойчивом состоянии в течение 40 минут с 60-процентным MHR. И это не единственное преимущество ВИИТ в борьбе с жиром.Увеличение интенсивности ускоряет обмен веществ и сохраняет его на более высоком уровне после окончания тренировки. Это известно как EPOC, или эффект дожигания, который частично способствует восстановлению повреждений, вызванных физическими упражнениями.

Исследования субъектов, использующих протоколы низкой интенсивности или метод HIIT, показали, что группа HIIT сожгла в среднем на 10 процентов больше калорий за 24 часа после тренировки, чем группы с низкой интенсивностью, даже несмотря на то, что общее количество калорий, сожженных во время каждой тренировки, было минимальным. одно и тоже.Так что, если вы тренируетесь достаточно интенсивно, вы будете сжигать калории, просто сидя после этого на диване.

Запись 500 за: 32 минуты

Совет: Сохраняйте свежесть ваших HIIT-тренировок, вынося их на улицу с помощью таких упражнений, как прыжки с трамплина, скакалка, спринт с холма или лестницы и приседания с прыжком. Что бы вы ни выбрали, вам нужно будет выполнить 90 секунд высокоинтенсивной работы, а затем 30 секунд медленного восстановления, в общей сложности 32 минуты (включая разминку и заминку).Но Этье предостерегает: «Вам захочется с легкостью освоить этот тип кардиотренировок. Для начала попробуйте сделать 10 секунд тяжелой работы, а затем 50 секунд восстановления. Начав медленно, вы сможете определить, сколько ваше тело может выдержать за одно занятие, и избежите травм ».

Табата против ВИИТ: в чем разница и что лучше для похудания

Нам все время задают этот вопрос: Табата или ВИИТ, какая тренировка лучше? Что ж, простой ответ заключается в том, что они оба отлично подходят для вас.Фактически, Табата - это форма HIIT! HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки, и они пользуются успехом, потому что они быстрые, эффективные и увлекательные. Табата, названная в честь ее основателя, доктора Изуми Табата, представляет собой форму HIIT, которая занимает всего четыре минуты на сеанс.

В 8fit мы все делаем ставки на HIIT-тренировки в стиле Табата, потому что вы можете вписать их в плотный график, и их легко смешивать, чтобы вам никогда не было скучно. Так что вместо того, чтобы противопоставлять Табату и ВИИТ, почему бы не попробовать их обоих? В этой статье мы покажем вам, как оба являются отличными высокоинтенсивными упражнениями, которые можно вписать в любой график.

Что такое HIIT? + тренировка

Прежде всего, давайте обсудим, что такое HIIT. Этот тип упражнений, аббревиатура от высокоинтенсивных интервальных тренировок, набирает обороты, поскольку обеспечивает отличную тренировку за короткий период. Известный за способность сжигать жир, HIIT производит фурор в мире фитнеса благодаря своей эффективности.

HIIT - это общий термин для различных тренировок, которые включают короткие всплески мощных движений, за которыми следуют регулярные короткие периоды отдыха.Идея состоит в том, чтобы довести себя до предела в течение короткого периода, а не тратить полчаса или больше на выполнение умеренных упражнений, таких как бег трусцой или езда на велосипеде.

Хотя тренировки продолжительностью всего пятнадцать минут или меньше могут показаться слишком хорошими, чтобы быть правдой, мы можем подтвердить их эффективность. ВИИТ - один из любимых способов тренировок 8fit. Это потому, что упражнения идеально подходят для занятых людей, которые могут жонглировать университетом, работой, иметь семью или пытаются поддерживать социальную жизнь. Поскольку для их выполнения требуется мало времени, HIIT-тренировки являются привлекательным вариантом для тех, кто хочет оставаться в форме, но у них мало свободного времени.

Пример HIIT-тренировки

Хотите попробовать быструю HIIT-тренировку? Это на время. Это означает, что вам следует выполнять следующие упражнения как можно быстрее с небольшим отдыхом между ними, отдавая предпочтение форме, а не скорости. Сделайте три цикла из следующей последовательности, а затем запишите свое время в фитнес-журнал или ежедневник. Постарайтесь побить это число каждый раз, выполняя эту тренировку (мы рекомендуем делать это один раз в неделю в течение восьми недель).

20 отжиманий

10 отжиманий

10 отжиманий

20 русских скручиваний

Самое лучшее? Объединение этих упражнений в HIIT отлично не только для похудания, но и для здоровья сердечно-сосудистой системы - к тому же вы можете выполнять их без использования единого тренировочного оборудования.Вы можете практиковать HIIT дома, в парке, в тренажерном зале или в номере отеля - красота этого вида тренировок в том, что вы можете втиснуть их практически в любой образ жизни.

Существует несколько способов выполнения HIIT-тренировки, и вы можете экспериментировать с множеством различных упражнений, пока не найдете стиль, который вам больше всего подходит. Табата - один из тех методов, который нам нравится больше всего из-за своей простоты - он также требует очень мало времени. Но об этом в следующем разделе.

Хотите узнать больше о HIIT? Вот все, что вам нужно знать о HIIT Training .

Что такое программа тренировок Табата +

В последние годы стиль ВИИТ, известный как Табата, был открыт в 1996 году японским профессором доктором Изуми Табата. Изначально созданный как средство обучения олимпийских конькобежцев, сегодня он возвращается не только среди олимпийцев.

Что отличает Табату от других тренировок HIIT, так это то, что она состоит из тех же упражнений в течение четырех минут, тогда как другие программы HIIT могут быть на время или на повторений и могут включать в себя различные упражнения (как в нашем примере выше) .С Табатой первые 20 секунд вы отдаете около 80% или 90% своей силы. Затем вы отдыхаете 10 секунд. Повторите упражнение еще 20 секунд, затем снова отдохните 10 секунд. Выполните эти интервалы восемь раз, в общей сложности четыре минуты, и вы получите одну Табату.

Даже всего два раунда (всего 8 минут) Табаты могут быть эффективным упражнением, которое сжигает жир и стимулирует выработку эндорфинов, но вы можете продолжать добавлять больше раундов по мере повышения уровня физической подготовки. Нам нравится простота, поскольку она не требует большого планирования и может быть адаптирована к любым областям вашего тела, которые вы хотите укрепить.

Пример тренировки Табата

Следующая тренировка состоит из двух раундов Табаты и включает два основных упражнения с собственным весом - приседания и отжимания.

Приседания Табата

Начните с приседаний. Сделайте 8 раундов по 20 секунд работы, а затем 10 секунд отдыха. После 8 раунда отдохните одну минуту.

Совет для профессионалов:

Добавьте вес на грудь для более сложного приседания.

Отжимания Табата

Отжимайтесь 20 секунд, затем отдыхайте 10 секунд.Сделайте 8 интервалов, а затем прыгайте от радости, потому что все готово!

Табата и HIIT: в чем разница?

Мы хотим прояснить одну вещь: Табата - это форма ВИИТ! Оба они полезны для вашего здоровья и помогут вам почувствовать себя стройнее, сильнее и увереннее. Как мы подчеркивали в статье, Табата - это лишь одна из форм многих различных стилей HIIT-упражнений.

В приложении 8fit мы предлагаем несколько разновидностей HIIT. У вас будет возможность выполнять повторения, интервальные тренировки и тренировки табата, так что вы никогда не устанете от одних и тех же упражнений.Все HIIT-тренировки, которые мы продвигаем, отлично помогают увеличить частоту сердечных сокращений, сжигают жир и калории.

Основное отличие состоит в том, что Табата выполняется с шагом в четыре минуты и выполняется с большей интенсивностью, чем другие упражнения HIIT. Период отдыха Табаты также короче, всегда длится всего 10 секунд. Другие упражнения HIIT могут иметь более длительные периоды восстановления, иногда до двух минут. Другими словами, Табата занимает меньше времени, но может быть более интенсивным, в то время как HIIT-тренировки без Табаты распространяются немного дольше и по-прежнему очень интенсивны, но с более длительным временем восстановления.

Одно из самых популярных упражнений HIIT в приложении 8fit называется палео-бегом. В палео-беге вам нужно будет выполнить определенное количество повторений как можно быстрее (упражнения различаются), затем в течение одной минуты вы будете бегать, бегать трусцой или танцевать на месте, прежде чем приступить к следующему упражнению. Это вызов, но очень весело - мы обещаем!

Что лучше, Табата или ВИИТ?

Короткий ответ: оба упражнения хороши для вас, и одно не лучше другого. Однако, если вы выполняете одни и те же упражнения снова и снова, лучше всего переключить их и, возможно, чередовать табату и другие стили HIIT, чтобы тренировки по-прежнему были эффективны для вашего тела.

Табата - это, в конце концов, тренировка HIIT. Так что в следующий раз, когда вы захотите смешать это с обычной программой Табата, попробуйте другой стиль HIIT, например, с повторениями или временными интервалами. Мы любим ВИИТ в целом, а это значит, что мы тоже любим Табату!

HIIT, Tabata и потеря веса

И HIIT, и Tabata - эффективные тренировки, которые могут даже позволить вашему телу продолжать сжигать калории даже после того, как вы закончили тренировку - то, что мы называем эффектом дожигания. Это происходит посредством процесса, известного как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), которое может увеличить сжигание калорий на срок до 16-24 часов после тренировки.

Поскольку вы сжигаете калории более эффективно на обеих тренировках, они могут быть полезны для снижения веса, если в сочетании со здоровой диетой.

Готовы принять вызов?

Если быстрые, мощные упражнения, которые заставят ваше сердце биться чаще, звучат так, как будто вы хотите попробовать, загрузите 8fit Pro и начните пожинать плоды. 8fit идеально подходит для студентов, деловых людей и родителей, которые хотят оставаться в форме, снимать стресс и чувствовать себя счастливее.Это намного больше, чем просто хардкорные HIIT-упражнения - вы также получите курсы йоги и упражнения с малой нагрузкой, которые подойдут людям любого возраста, формы, роста и способностей.

Еще одна вещь : поскольку питание - это 80% результатов, которые вы увидите, очень важно подпитывать свое тело рецептами, которые учитывают ваши конкретные потребности. 8fit предлагает более 700 простых рецептов, которые идеально подходят как для начинающих, так и для опытных гурманов.

Tabata Bootcamp - О Tabata Bootcamp

Программы, преподаваемые сертифицированным инструктором Tabata Bootcamp, включают 8-недельные групповые тренировки (или короче), а также персональные тренировки, основанные на высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT) с использованием 20 10 Microburst Training Protocol и другие различные протоколы HIIT.Члены группы получают простую и индивидуально составленную программу от сертифицированного тренера Tabata Bootcamp ™, расположенного в вашем районе, и участвуют в еженедельных тренировках, которые приведут к истинной, успешной потере веса и набору мышц. Эти упражнения сочетаются с отслеживанием метаболизма и круглосуточной веб-поддержкой, которые помогают добиться потрясающих результатов трансформации тела.

Члены встречаются в небольших группах со своим тренером 2–4 раза в неделю для комплексных тренировок всего тела, в которых основное внимание уделяется нижней части тела, верхней части тела и кора, обеспечивая как кардио, так и силу.В течение каждых 30 минут тренировки участники проходят короткие интервалы, основанные на тренировке Tabata Bootcamp, которая обеспечивает тренировку с высоким содержанием калорий и пост-метаболический импульс (т.е. ускоряет ваш метаболизм, чтобы сжигать калории после тренировки). Девиз Tabata Bootcamp - «Качество, а не количество». Программы предлагают эффективные тренировки, позволяющие добиться максимальных результатов за минимальное время. И на каждом занятии в небольшой группе ваш тренер будет давать вам ценные советы по другим важным факторам вашего образа жизни, которые влияют на ваш вес и уровень физической подготовки, а также по тому, как небольшие шаги во время 8-недельной программы могут привести к большим результатам.Затем, чтобы поддерживать ваш метаболизм между сессиями в небольших группах, члены группы участвуют в ежедневных 6-минутных веб-тренировках, предоставляемых им на веб-сайте участников Tabata Bootcamp ™. Хотя 6 минут могут показаться невероятно короткими, вы сжигаете в среднем 50 калорий за 6 минут, но, что более важно, эти 6-минутные ежедневные взрывы ускоряют ваш метаболизм, чтобы сжечь дополнительные 250 калорий в течение следующих 24 часов. Это 300 калорий, сожженных всего за 6 минут. На веб-сайте члены группы также имеют немедленный доступ для отслеживания своих результатов, отслеживания своих успехов и получения поддержки от своих товарищей по группе и их тренеров.

Программы, проводимые сертифицированными тренерами Tabata Bootcamp, представляют собой идеальное сочетание коротких эффективных тренировок, постоянной онлайн-поддержки и мотивации в условиях небольших групповых тренировок. Сложите эти части вместе, и вы получите РЕАЛЬНЫЕ преимущества и, что более важно, они приведут к удивительной потере веса и успеху в фитнесе. Вы получите лучшую форму в своей жизни!

Что такое 20-10 микропорывов в Tabata Bootcamp ™?

Настоящая тренировка Tabata Bootcamp ™ основана на качестве, а не количестве.Другими словами, эффект от тренировки должен основываться не на количестве времени, потраченном на выполнение упражнений, а, скорее, на том, что это упражнение повлияет на ваше тело после завершения тренировки. Применив методику Tabata Bootcamp ™, вы не только сжигаете калории во время тренировки, но и ваше тело продолжает сжигать лишние калории в течение следующих 24-48 часов. Тренировки Tabata Bootcamp ™ - это уникальный и революционный подход к успешному похудению и наращиванию мышечной массы за минимальное время.

Уникальный протокол, используемый в Tabata Bootcamp ™, - это интервалы 20-10 микропорваний.Интервал состоит из выполнения специально подобранных упражнений со сверхвысокой интенсивностью в течение 20 секунд с последующим отдыхом в течение 10 секунд. Прелесть этих коротких микропрысков заключается в том, что 20 секунд высокой интенсивности можно выполнить, а 10-секундный отдых позволяет на короткое время восстановиться перед переходом к следующему интервалу упражнений. Эти 20-10 интервалов микропорывов складываются в 30-минутные групповые тренировки в определенных последовательностях различных движений упражнений, нацеленных на каждую часть вашего тела. 6-минутные тренировки также складываются из 20-10 интервалов с использованием всего нескольких избранных движений, которые обеспечивают короткую, но высокую тренировку, повышающую метаболизм.

Эта короткая, но высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) создает длительное дожигание, или EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки) . Этот тип тренировки заставляет организм дольше возвращаться в состояние покоя, поэтому он продолжает сжигать калории (в 5 раз больше) с более высокой скоростью еще долго после завершения тренировки. Проще говоря, 4-минутная тренировка Tabata Bootcamp может принести те же преимущества, что и более продолжительная, но стабильная тренировка, например, полчаса бега. Результаты тренировок с микропрыжками подтверждены исследованиями.

Интервальная тренировка высокой интенсивности - 20-минутная кардио-тренировка HIIT

Если вы никогда раньше не выполняли программу высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) и хотите большего от тренировок, или вы профессионал в интервальных тренировках и ищете новые задачи, вы нашли свою следующую тренировку.

Эта программа HIIT начинается с быстрой 5-минутной разминки, затем переходит в интервальную программу в стиле Табата, в которой используются только два упражнения для сжигания огромного количества калорий; Затем мы делаем короткую 5-минутную заминку и растяжку.

Если это звучит слишком просто, значит, вы никогда раньше не занимались HIIT-тренировками. Эта тренировка настолько утомит вас, что вы не сможете отличить локоть от лодыжки.

После того, как вы закончите эту жесткую тренировку, ваша первая мысль может заключаться в том, чтобы никогда больше не выполнять HIIT-тренировку, но как только вы поймете, что вы просто сожгли больше калорий примерно за 20 минут, чем большинство людей сжигает за 60 минут кардио, вы вернетесь для большего.

Хотя высокоинтенсивные интервальные тренировки бывают разных стилей, в зависимости от соотношения работы и отдыха от 1: 2, 1: 3, 2: 1 или 1: 1 и продолжительности цикла от минут до секунд, в этой программе вы сможете использует стиль, известный как табата, который имеет соотношение 2: 1: 20 секунд работы с последующими 10 секундами отдыха.

Эти циклы повторяются в течение одной минуты на каждое упражнение, чередуя вперед и назад в общей сложности 4 минуты, прежде чем вы получите длительный активный перерыв на отдых продолжительностью 2 минуты. Затем вы снова повторяете полный 4-минутный цикл, прежде чем переходить к заминке.

Табата - это распространенный стиль интервальных тренировок, один из наших любимых для сжигания большого количества калорий за короткий промежуток времени без полного утомления организма.

Чтобы сжечь больше калорий во время этой тренировки, мы выбрали два упражнения, которые нацелены на самые большие мышцы вашего тела, на мышцы ног.

Прыжки из приседаний в первую очередь фокусируются на крупных мышцах бедер, ягодиц и голени, но они также нацелены на мышцы кора для устойчивости во время прыжков. Однако эти большие мышцы ног являются основным препятствием, когда дело доходит до сжигания калорий.

Бёрпи - это упражнение для больных, которое переводит вас с доски или отжимания до положения стоя с дополнительным прыжком. В этом упражнении задействуются большие мышцы ног и ягодиц, а также грудная клетка и корпус, и это лишь некоторые из них.Использование всех мышц делает это движение чудовищным сжигателем калорий.

Поскольку эти процедуры настолько интенсивны, вы захотите начать медленно и использовать их только один или два раза в неделю. После того, как ваше тело начнет наращивать аэробную и анаэробную выносливость, начните добавлять еще одну тренировку HIIT в неделю, пока не достигнете четырех-пяти максимумов в неделю.

С увеличением интенсивности увеличивается износ ваших мышц, сухожилий и связок, поэтому убедитесь, что у вас есть время для полного восстановления каждую неделю.Мы предлагаем полный перерыв хотя бы один день в неделю, а возможно, даже два; тем не менее, в эти дни вы можете выполнять тренировки с очень низкой интенсивностью и легкой ударной нагрузкой, если у вас нет болей.

За полные двадцать минут этой рутины человек может сжигать от 9 до 13 калорий в минуту. Во время самой HIIT-части тренировки человек, вероятно, сжигает больше, примерно на 12-16 калорий в минуту.

Помимо калорий, сожженных во время тренировки, важно помнить об одном из самых больших преимуществ интервальной тренировки высокой интенсивности, подобной этой; еще долго после того, как вы закончили тренировку, количество сжигаемых вами калорий остается выше, поскольку ваш метаболизм пытается восстановить ваше тело до его нормального физического и химического состояния покоя после «нарушения», которое вы вызываете в предпочтительном балансе вашей системы.

Сжигайте 500 калорий, тренируясь дома (30-минутные тренировки) - Fitbod

Танцы - иногда удивительный способ сжечь хороший кусок калорий. Такие занятия, как зумба, могут сжигать до 225 калорий за полчаса. Во время дискотеки, бальных танцев, кадрильи сжигается около 205 калорий за полчаса.

Но вам не нужно посещать занятия или ходить в клуб, чтобы воспользоваться преимуществами. Попробуйте сольную танцевальную вечеринку или встряхните ее с соседями по комнате или детьми. Если вы застряли дома, включите ритм и начните двигаться в своем собственном ритме или попробуйте танцевальное видео.

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям (ACE), помимо преимуществ для сердечно-сосудистой системы, танцы также являются нагрузкой на вес тела, что может улучшить плотность костей и помочь снизить риск остеопороза, улучшить мышечную силу и координацию и баланс.

Он также имеет психологическую пользу, поскольку доставляет удовольствие и привлекает многих людей. ACE объясняет, что это может помочь снизить стресс и усталость, улучшив при этом энергию, настроение и самооценку.

ДОМАШНИЕ

Верно, вы можете сжечь значительное количество калорий, оставаясь продуктивным.Неудивительно, почему вы чувствуете усталость после работы по дому.

Если у вас есть доступ к лужайке или саду, это отличный способ подышать свежим воздухом, поднять настроение на солнце и потренироваться. Стрижка газона - один из самых эффективных способов сжигания калорий: 205 калорий в полчаса. Садоводство, такое как прополка и общее садоводство, сжигает около 170 калорий за полчаса.

Действия более низкого уровня, такие как приготовление пищи, сжигают около 90 калорий за полчаса, в то время как тяжелая уборка сжигает около 170 калорий за полчаса.Если вы хотите переделать или переставить, перемещение домашней мебели сжигает около 220 калорий.

Проводите больше времени с детьми и сжигайте калории. Играя с ними с большим усилием, можно сжечь до 185 калорий за полчаса!

ТРЕНИРОВКИ НА ВЕС

У вас нет дома весов или оборудования? Без проблем! Тяжелая атлетика, в том числе с использованием собственного веса тела, может сжигать около 112 калорий за полчаса.

Обратите внимание, что с упражнениями силового типа начальное сжигание калорий, по-видимому, намного ниже, чем у упражнений, которые мы обсуждали до сих пор.

Эмили Трин из Fitbod описывает в своей статье «Можно ли делать упражнения с собственным весом каждый день», что вы не только сжигаете калории во время тренировки, даже используя собственный вес, но и сжигаете калории после тренировки. Это связано с избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC).

Это работает, потому что, когда ваше тело пополняет запасы кислорода и гликогена, возвращая частоту сердечных сокращений и температуру в норму, ему требуются калории. Для большего эффекта EPOC ваши тренировки должны быть более интенсивными.

Вы также можете накачать калорийные мышцы, выполняя упражнения с собственным весом. Эмили объясняет, что вы можете нарастить мышцы с собственным весом, но важно сосредоточиться на прогрессирующей перегрузке, что означает, что вы постепенно делаете больше, чем делали раньше. Это ключ к сжиганию калорий!

Как я могу сжигать больше калорий, когда тренируюсь?

Q: Мне нужно увеличить количество сжигаемых калорий. Что я могу сделать, чтобы добиться лучших результатов от тренировки?
A: Если сжигание калорий является вашим приоритетом, и особенно если у вас мало времени (а это касается почти всех), вы хотите получить как можно больше пользы от тренировок.Это означает, что нужно тренироваться умнее и усерднее, но не всегда тренировки длиннее . Однако истина заключается в том, что чем больше времени вы проводите в активности, тем больше калорий вы сжигаете.

Возможно, вы читали об высокоинтенсивных интервальных тренировках (также называемых «HIIT»), в которых вы чередуете периоды интенсивных усилий с активным восстановлением. Многим нравится ВИИТ (также называемая Табата), потому что это реально экономит время; типичная тренировка длится всего 15-20 минут.Во время HIIT-тренировки вы можете делать 30 секунд тотальных усилий, делая максимально быстрые и упорные упражнения, выполняя кардио (бег, езда на велосипеде, плавание) или круговые упражнения (например, приседания или выпады). По истечении 30 секунд у вас будет 10 секунд «активного восстановления», в течение которых вы все еще двигаетесь, но частота пульса снизилась почти до состояния покоя. Затем вы повторяете те же 30 секунд включения, 10 секунд отключения, интервал снова и снова в течение установленного периода времени.

HIIT помогает повысить вашу физическую форму на , но если вы не выполняете много таких интервалов пиковых усилий, он не сожжет тонны калорий.В одном исследовании, проведенном в Обернском университете в Монтгомери, штат Алабама, участники выполняли тренировку из 20-секундных серий высокоинтенсивной работы, за которыми следовали 10 секунд отдыха, и повторяли эти интервалы восемь раз в течение четырехминутного периода; они сжигали 13,5 калорий в минуту. Это определенно впечатляет, но те, кто имеет лишний вес и / или не в хорошей форме, не смогут долго поддерживать такую ​​интенсивную тренировку, поэтому фактическое количество калорий, сожженных во время тренировки HIIT, вероятно, не будет огромным. (И, как упоминалось выше, продолжительность всегда будет иметь значение , чтобы превзойти интенсивность, когда дело доходит до сжигания калорий.Если, например, вы сжигаете пять калорий в минуту во время 60-минутной тренировки, это в сумме составляет 300 калорий, что, очевидно, намного больше, чем 54 калории, которые кто-то сжигал бы, выполняя четырехминутную тренировку HIIT в исследовании Университета Оберна.

Следует отметить, что не все интервальные тренировки одинаковы. Стиль изо всех сил тренирует анаэробную энергетическую систему вашего тела; а интервалы, когда вы прикладываете меньше усилий - скажем, от 80% до 90% - тренируют вашу аэробную систему , которая улучшает вашу аэробную форму и делает ваше тело более эффективным в сжигании калорий и жира.Когда вы укрепляете свою анаэробную систему, как это делают спортсмены, ваша цель - стать сильнее, быстрее и мощнее. Хорошо продуманный режим упражнений должен включать оба типа упражнений (хотя большинство из нас, вероятно, будут счастливы терять больше калорий и жира во время тренировок).

Если вы хотите повысить эффективность своих тренировок, вы можете комбинировать HIIT и более длинные, менее интенсивные интервалы (например, 90-секундные интервалы с 60-секундными интервалами и 30-секундными для восстановления) или другие кардиотренировки с силовыми тренировками, которые также имеет значительный эффект сжигания калорий.Если вы включаете в свой распорядок тренировки с отягощениями или схемы, обязательно сосредоточьтесь на технике; легко увязнуть в попытках закончить все быстро, но точность силовых тренировок и контроль над скоростью являются козырем.

Другой вариант - просто увеличить интенсивность вашей обычной тренировки, сделав ее более сложной. Например, ходите или бегайте трусцой по наклонной поверхности, а не по плоской поверхности, используйте более высокую передачу, чтобы было больше сопротивления, или проплывите круг с отягощением для лодыжки. Что бы вы ни делали, выкладывайтесь на полную: чем тяжелее и дольше вы работаете, тем больше калорий вы сжигаете.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*