Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Техника приседаний в смите: Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы и ноги девушке фото

Содержание

Приседания в тренажере Смита


Приседания в тренажере Смита
относятся к тому разряду упражнений, выполняемых в тренажере, которые являются базовыми упражнениями. В конце концов, приседания есть приседания, но все же, если речь идет о развитии силовых показателей, то, конечно, с классическими приседаниями со штангой их не сравнить. Вообще, упражнение не задействует большой массив мышечных групп, а целенаправленно нагружает квадрицепс, зато делает это очень эффективно. Больше того, поскольку бодибилдеры стоят красивое и эстетичное тело, то исключение из работы ненужных мышечных групп – это скорее позитивный фактор, чем отрицательный, хотя набрать общую мышечную массу этим упражнением тяжелее.

Приседания на тренажере Смита помогают исключить работу ягодичных мышц, а также научить новичков правильно размещать центр тяжести во время амплитуды движения. Кроме того, даже опытные атлеты, которым не позволяет гибкость сустава стопы садиться технически верно, могут использовать именно это упражнение для развития массы четырехглавой мышцы ноги, наряду с гакк приседаниями.

Нередко бывает и так, что генетические особенности строения коленного сустава мешают технически верно выполнять приседания, поскольку колено все время выходит за линию носка, из-за чего на него ложится слишком большая нагрузка, изнашивающая его. В такой ситуации Вам также следует предпочесть более изолирующие упражнения.

Работа мышц и суставов

Приседания в тренажере Смита помогают изолировать квадрицепс и качественно нагрузить только его, но кроме четырехглавой мышцы нагрузку также получает бицепс бедра и икроножная мышца. То есть удается исключить из работы спину и ягодицы, что очень полезно бывает тогда, когда у атлета генетически ведущими являются эти мышечные группы, поскольку, так или иначе, но каждый атлет должен делать упор на развитие именно отстающих частей тела, ведь, ведущие и так всегда впереди. Кроме того, как и все остальные приседания, тренажер Смита позволяет хорошо нагрузить мышцы брюшного пресса, которые обеспечивают устойчивость корпуса, принимая на себя нагрузку в качестве стабилизаторов.

То, что приседания в тренажере Смита позволяют снять нагрузку с ягодиц и спины, благотворно влияет на позвоночник, поскольку одновременно с этим снимается нагрузку и с него. Немало важно и то, что колено подвержено меньшему износу, ведь, оно и так часто подвергается износу во время выполнения базовых упражнений. Конечно для того, чтобы все эти положительные факторы смогли сыграть свою позитивную роль, атлету необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнений и не гнаться за большим весом. Да, накачать ноги можно только большими весами, но это не то упражнение, в котором следует злоупотреблять этим золотым правилом бодибилдинга. Вернее, Вы должны стремиться взять вес побольше, но не нарушая при этом технику и не снижая интенсивность тренировки.

Приседания в тренажере Смита – схема


1) Настройте гриф тренажера так, чтобы Вы могли комфортно на него облокотиться серединой трапециевидной мышцы.
2) Хорошо зафиксируйте положение корпуса и отставьте ноги вперед, чтобы центр тяжести всегда приходился на пятку и внешнюю часть стопы.


3) Поднимите голову вверх и прогните поясницу, сводя лопатки вместе и крепко удерживая гриф тренажера в руках.
4) Медленно начните приседать, следя за тем, чтобы колени не выходили за линию носков, при этом, Вам следует их согнуть на 90°.
5) Из нижней точки, в которой бицепс бедра параллелен полу, а колени согнуты на 90°, верните тело в исходное положение, оставив колени совсем немного согнутыми.

Приседания в тренажере Смита – примечания


1) Не наклоняйте корпус вперед, он всегда должен находиться в одном положении, обеспечивая устойчивость атлета.
2) Не смещайте центр тяжести, не садитесь слишком глубоко, правильно дышите и не меняйте угол сгиба колена.
3) Ни в коем случае не выполняйте приседания в тренажере Смита на скорость, наоборот, все делайте медленно, стараясь максимально прочувствовать мышцы.
4) Не выполняйте упражнение на силу, старайтесь сделать качественно 10-12 повторений так, чтобы мышечный отказ наступал лишь в последних двух повторах.
5) Не брезгуйте помощью напарника, а также не бойтесь использовать страховочный пояс, особенно в том случае, если у Вас слабый пресс.

Анатомия


Приседания в тренажере Смита развивают мышечные группы расположенные в нижней части тела, при этом, основная нагрузка ложится на квадрицепс, но также удается задействовать и бицепс бедра. Следует отметить, что в ногах расположено больше всего мышц, даже больше чем в спину, поэтому ноги необходимо тренировать мощно. Нередко бывает так, что коленные суставы не позволяют атлету выполнять тяжелую нагрузку в базовых упражнениях, поэтому приходится изощряться, придумывая другие упражнения, то же самое случается тогда, когда какая-нибудь мышечная группа отстает, и для того, чтобы нагрузить её, необходимо её изолировать.

Приседания в тренажере Смита отлично справляются со всеми перечисленными выше задачами, если Ваша цель – накачать квадрицепс. Кроме того, поскольку упражнение задействует меньше мышечных групп, атлет может использовать меньший вес, при этом, нагрузка в целевой мышечной группе не снижается. Так же удобное положение корпуса помогает снять нагрузку с суставов, что в общем делает это упражнение незаменимым во время тренировочной программы, направленной на рост именно массы ног. Кроме того, мы рекомендуем его выполнять всем тем, кто по каким-либо причинам не может выполнять классические приседания со штангой.

Упражнения

Как правильно выполнять приседания в Смите

Всем читателям доброго дня! Мы рады приветствовать вас в день тренировки ног. Сегодня речь пойдёт о приседаниях на тренажёре Смита. Вы узнаете о технике выполнения этого упражнения, а также о работающих мышцах.Такой тренажёр есть в каждом тренажерном зале, и он постоянно занят. Ведь там постоянно занимаются девушки.

Приседания на тренажёре Смита

Чаще всего их выполняют именно девушки. Ведь это является самым эффективным для проработки ягодичных мышц. Есть несколько вариантов выполнения:

  1. С узкой и широкой постановкой ног.
  2. На одной ноге.
  3. Для максимальной растяжки ягодиц.

При обыкновенном приседе в Смите бедра и ягодицы работают одинаково. Однако поясничные мышцы практически не работают. Движение осуществляется по прямой траектории, и это снимает нагрузку с поясницы. По факту, это упражнение можно назвать изолирующим, ведь оно не даёт мощного эффекта для всего тела, и не способствует сильной усталости. Выполняя это упражнение, вы просто прорабатываете ваши бедра и ягодицы.

Присед на одной ноге — очень эффективен для ягодичных мышц. Для его выполнения необходимо расположить неактивную ногу на скамью, чтобы у вас была поддержка. Это упражнение даёт такой же эффект, как выпады, но ягодичные мышцы в нижней точке получают дополнительную статическую нагрузку.

Ещё есть вариант приседаний для максимальной растяжки ягодичных мышц. Девушкам ни в коем случае не стоит пренебрегать этим упражнением. Для того чтобы эффективность тренировки была максимальной, мышцы должны хорошо растягиваться в нижней точке. Это и достигается при выполнении таких приседаний. Техника выполнения:

  1. Положите гриф тренажёра на плечи.
  2. Сделайте полшага вперёд.
  3. Ноги на ширине плеч, а ступни слегка развёрнуты.
  4. Плавно присядьте до такого положения, чтобы ваши бедра были параллельны полу.
  5. Задержитесь в нижней точке на 3 секунды.
  6. Встаньте.

В нижней точке угол между вашими бёдрами и голенями должен составлять 90 градусов. Это можно осуществить только с помощью тренажёра Смита. Именно для этого мы делали полшага вперёд. Положение тела в нижней и верхней точках выглядит следующим образом:

При выполнении всех вариантов приседаний в тренажёре необходимо соблюдать следующие правила:

  1. Держите поясницу прогнутой.
  2. Не сводите колени.
  3. Не отрывайте пятки от пола.
  4. Выполняйте это упражнение в трёх подходах по 12—15 повторений.
  5. Работать в тренажёре Смита нужно со средними весами.
  6. Делайте это упражнение в конце тренировки ног.

Достоинства и недостатки упражнения

Тренажёр Смита — гениальное изобретение. Приседания в этом тренажёре обладают следующими достоинствами:

  1. Техника приседаний в Смите более чёткая, чем в базовых движениях со свободным весом.
  2. Приседая в Смите, вы сможете более эффективно проработать нужные вам мышцы.
  3. Высокая эффективность для проработки ягодичных мышц.
  4. Низкая вероятность получить травму.
  5. Хорошая альтернатива классическому приседу со штангой.
  6. Вам не нужно надевать тяжелоатлетический пояс.
  7. Возможность выполнять упражнение без подстраховки.

Однако у этого упражнения есть и недостатки:

  1. Стабилизирующие мышцы практически не работают. Если все время приседать только в Смите, то они отстанут в развитии.
  2. Приседая только в Смите, вы не наберёте такую мышечную массу, как если бы приседали со штангой.

Вывод напрашивается сам собой. Это упражнение делать можно, но только в комбинациях вместе с базовыми.

Дополнительные рекомендации

Для проработки определённых мышц необходимо подбирать правильную постановку ног. Для проработки ягодиц вам нужна широкая постановка ног. А если вы хотите накачать квадрицепсы, то поставьте ноги поуже.

Ключевой момент в бодибилдинге — рост рабочего веса. Если хотите добиться высоких результатов, то необходимо его увеличивать. Делать это нужно постепенно, ведь слишком быстрый рост рабочего веса может вас травмировать.

Как известно, мышцы любят разнообразие. Поэтому комбинируйте классические приседания со штангой, и приседания в Смите.

Видео в интернете поможет вам лучше понять технику выполнения этого упражнения. Не поленитесь, и потратьте несколько минут на просмотр видео с правильной техникой приседаний в Смите. Избавьте себя от возможных ошибок.

Выполнять это упражнение необходимо в конце тренировки ног. Выбирайте такой вес, чтобы вы могли сделать за подход от 12 до 15 повторений.

Работа со штангой — основа бодибилдинга. Нужно понимать, что упражнения в тренажёре Смита могут быть лишь дополнением к вашему тренировочному процессу. Включайте их в свою программу тренировок, и уже через несколько недель вы увидите, что ваши бедра стали более рельефными, а ягодицы более упругими.

Присед в Смите: видео и фото упражнения

Опубликовано:

28.01.2017

Приседания в тренажере Смита – подводящее, изолирующее упражнение, ориентированное на развитие мышц ног. Некоторые специалисты считают его лишним в тренировочном процессе, так как есть эффективные приседания со штангой на плечах или груди. Но такое категоричное отношение к упражнению является ошибочным.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Установите гриф на соответствующей росту высоте, так чтобы снимать его с фиксаторов, выпрямив немного согнутые колени.
  2. Расположите гриф на трапеции, так чтобы мышцы были вместо подушки. Гриф не должен давить на позвонки шейного отдела. Если трапециевидные мышцы развиты не достаточно, штангу можно обернуть полотенцем.
  3. Снимите гриф.
  4. Поставьте стопы на ширине плеч и сделайте полшага вперед.
  5. Прогните спину в поясничном отделе.
  6. Взгляд устремлен вперед и немного вверх.

Движение:

  1. Присядьте на вдохе, отводя таз назад до параллели бедра с полом или чуть ниже.
  2. Вернитесь в стойку не выпрямляя до конца колени.
  3. Выполняйте упражнение по такой схеме – движение вниз медленное, движение вверх динамичное, но не стоит сильно резко вставать.
  4. Для лучшей проработки мышц делайте в нижней точке приседа небольшую задержку на 1–2 секунды и после этого вставайте.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Следите, чтобы колени не выходили за носки и не “гуляли” во время приседа.
  • Не отрывайте стопы от пола.

[/su_list]

Рекомендации! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Делайте упор на пятки, представьте, что вы садитесь на стул.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Приседания в Смите

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Приседания в Смите для девушек

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Приседания в Смите (узкая постановка ног)

Разбор упражнения

Тренажер Смита облегчает сам процесс приседаний, так как штанга движется по фиксированной траектории – прямой линии. Но, несмотря на это, необходимо знать весь технический процесс приседа в тренажере Смита.

Специфика упражнения – проработка ног и ягодиц. Здесь задействованы все основные мышцы:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

  • Бедер: двуглавые, медиальные, латеральные, промежуточные широкие, прямые, полуперепончатые, полусухожильные;
  • Большие ягодичные мышцы.

[/su_list]

Большим минусом упражнения специалисты считают отключенные мышцы спины и неработающие стабилизаторы. Еще один недостаток – возможность работать с относительно небольшим весом, тренажер не рассчитан на максимальные нагрузки. Но из-за этого не стоит отказываться от приседа в машине Смита.

Практическая польза

Современная концепция работы с отягощениями – это не закостенелая догма, а гибкая система, где упражнения подбираются с целью максимально быстрого достижения результата. В этой системе приседания в машине Смита позволяют решать следующие задачи:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

  • Быстро восстанавливаться после травм спины и ног, поддерживать форму во время реабилитации;
  • Оттачивать технику приседа. Особенно это актуально для новичков. У многих не хватает гибкости поясничного отдела спины, их клонит при вставании вперед, работа осуществляется не на полную стопу. Все эти технические недочеты устраняются с помощью тренажера Смита. Тут на помощь приходит четкая траектория движения штанги, чего не могут дать классические приседания;
  • Качественная проработка мышц ног. От постановки стоп зависит, какие группы получат большую нагрузку, какие будут задействованы в меньшей степени. Так можно сконцентрировать работу на определенном участке. Эта особенность важна для бодибилдеров и при закачивании мелких травм;
  • Приседания в тренажере Смита безопасны, они не требуют подстраховки при работе с большим весом.

[/su_list]

Относительно отключенной спины, можно возразить, что она держит вес и ее продольные мышцы подвергаются статическому напряжению, что способствует их укреплению. Мелкие стабилизаторы также задействованы, особенно когда стопы сильно вынесены за линию грифа.

Рекомендации

Упражнение могут эффективно применять как новички, так и опытные атлеты для эффективного решения локальных задач. Тренажер Смита следует рассматривать с точки зрения вспомогательного устройства, поэтому работу в нем нельзя сравнивать с силовыми упражнениями, где вес свободен. О пользе и разноплановости тренажера интересно и развернуто рассказывает Стас Линдовер. Он после серьезной травмы руки с его помощью смог восстановиться и вернуть себе отличную физическую форму.

Дозировать приседания в Смите нужно в зависимости от концепции тренировочного процесса. Новичкам следует делать это упражнение не реже, чем 1 раз в неделю, чередуя его с классическим приседом. Здесь ставку нужно делать на повторения, оптимальное их количество 8–12 приседаний за подход. Количество подходов должно быть не меньше 3 и не больше 6. Работать в тренажере Смита на силу нет смысла, для этого есть классические приседания.

Чтобы снять нагрузку с коленных суставов, необходимо использовать специализированную обувь – штангетки или подкладывать под пятки кусок толстой резины или деревянный брус. Эта рекомендация не актуальна при выполнении упражнения с далеко вынесенными стопами. Тут нагрузки на колени не избежать, но небольшой вес штанги не насеет существенный ущерб суставам.

Карта мышц

польза, техника выполнения и работающие мышцы

Приседания в тренажере Смита - это отличное базовое упражнение для развития мышц ног, а к тому же более безопасная альтернатива приседаниям со штангой

Польза упражнения

       Приседания в тренажере Смита, безусловно, уступают в результирующем воздействии на организм человека приседаниям со штангой, так как включают в работу несколько меньший массив мышц, хотя основную свою задачу – максимальную нагрузку мышц ног они обеспечивают. С другой стороны, если сравнить эти упражнения с точки зрения безопасности, то пальма первенства будет уже за приседаниями в тренажере. Из-за особенности выполнения приседаний в тренажере, нагрузка на колени и поясницу будет несравнимо меньшей, а это немаловажный факт для каждого у кого были или есть определенные проблемы с этими областями.

Сравнивая приседания со штангой и в тренажере можно отметить, что итог этого сравнения будет напрямую зависеть от того под каким углом смотреть на эти упражнения. Рассмотрим такой факт: в тренажере Смита вы не отвлекаетесь на удержание равновесия, что, на первый взгляд, можно отнести к очевидному достоинству. Но с другой стороны, в этом случае большая часть стабилизирующей мускулатуры оказывается не у дел, а значит, результирующее воздействие будет больше именно от приседаний со штангой.

Не стоит ломать голову решая какое из упражнений лучше, куда правильней выбрать то, которое более соответствует вашим целям и возможностям. Кратчайший путь к успеху – естественно приседания со штангой. Но есть много причин, из-за которых выбирают тренажер Смита: проблемы с коленными суставами и поясницей, желание сделать тренинг максимально безопасным, акцент на другие группы мышц (скажем верх квадрицепсов лучше прорабатывать в тренажере) и многие другие.

Техника выполнения приседаний в тренажере Смита

Приседания в тренажере Смита – базовое упражнение и часто выполняется с большим весом. Поэтому пренебрежение техникой выполнения не только уменьшает эффективность от упражнения, но и может привести к серьезным неприятностям со здоровьем. Помните, ваши успехи в бодибилдинге зависят не от того как быстро вы сможете покорить большие веса, а как долго вы сможете с ними работать без травм.
 

Правильная техника выполнения упражнения:

1. Заведите плечи под гриф в тренажере Смита, возьмитесь за гриф хватом сверху, вращательным движением кистей освободите замки и выпрямитесь. Спина слегка прогнута в пояснице, пресс слегка напряжен, ноги на ширине плеч и немного выдвинуты вперед. Это исходное положение.
 

2. Сделайте вдох, задержите дыхание и плавно садитесь, отводя таз назад, пока ваши бедра не опустятся ниже линии параллельной полу. Затем так же плавно вернитесь в исходное положение. После прохождения самого сложного участка подъема, выдохните.

3. После паузы, выполните следующее повторение.

Это важно:

Опускаясь немного ниже угла 90 градусов в коленном суставе, вы увеличиваете на грузку на мышцы ног и ягодиц. Но не забывайте, что опускаясь слишком низко, вы перегружаете коленные суставы.

Выполняя упражнение, не опускайте подбородок вниз, держите его параллельным полу, а взгляд должен быть направлен строго перед собой или немного выше. Этот прием помогает удерживать спину в правильном положении.

Не расслабляйте мышцы поясницы и живота, а также не отрывайте пятки от пола, это чревато неприятными последствиями для позвоночника. На протяжении всего сета поясница должна быть немного прогнута, живот слегка втянут, а стопы устойчиво упираться в пол.

Не забывайте задерживать дыхание, опускаясь вниз и до преодоления наиболее сложного участка пути, благодаря этому повышается внутрибрюшное давление и развивается более мощное усилие, необходимое при подъеме штанги.

Варианты упражнения

Приседания со штангой на груди в тренажере Смита. Этот вариант приседаний оптимален для увеличения массы и улучшения рельефа верхней части квадрицепсов

Работающие мышцы при приседаниях в тренажере Смита

Наибольшую нагрузку получают следующие группы мышц:

  • квадрицепсы
  • приводящие мышцы бедра
  • ягодичные мышцы

Альтернативные упражнения

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

Упражнение Приседания в тренажере Смита

Приседания в тренажере Смита

Описание

Не смотря на то, что приседания в тренажёре Смита менее эффективны, чем приседания со штангой, они являются менее травмоопасными и позволяют более локально проработать квадрицепсы, особенно их нижнюю часть.

Это упражнение характерно для тех видов спорта, в которых нужно выполнять толчки ногами, приседания и прыжки.

Техника выполнения упражнения

Встантье в тренажер Смита так, чтобы верхняя часть трапеции упиралась в гриф, возьмитесь за него верхним хватом, освободив замки, выпрямитесь. Расставьте ноги на ширину плеч и выдвиньте их вперёд (носки больших пальцев должны вылезать за линию бёдер на 20 – 25 сантиметров). Спина должна быть перпендикулярна полу и немного прогнута в пояснице (плечи находятся ровно над бёдрами).

Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, начинайте приседать, таз при этом нужно отводить назад, как - будто Вы садитесь на стул. Опускаться надо пока бёдра не станут параллельны полу. В нижней точке не нужно подниматься, пружиня ноги, нужно напрягая бёдра, без рывка, очень плавно изменять направление движения и подниматься вверх. Выдохнуть можно будет когда самый сложный участок будет пройден.

Всё время выполнения упражнения взгляд должен быть направлен строго вперёд, Вы должны сохранять S-образный изгиб позвоночника и не отрывать от пола пятки.

Рекомендации

Если Вы хотите хорошенько растянуть ягодичные мышцы и мышцы задней части бедра, делайте приседания немного ниже положения, в котором угол в коленном суставе равен 90 градусам. Но не забывайте следить за ощущениями в коленных суставах, т.к. глубокие приседания, в ходе выполнения которых бёдра опускаются ниже параллели с полом, могу повредить их. Ступни должны быть впереди бёдер. Не нужно ставить их ровно под плечами и тазом, в противном случае Вы можете не удержать равновесие. Совет: чем выше Ваш рост, тем сильнее выдвигайте ступни вперёд.

Мышцы поясничной области и живота должны быть напряжены на протяжении всего подхода, это обеспечит лёгкий прогиб в пояснице, особенно в нижней точке, т.к. в тот момент когда мышцы задней части бедра тянут нижнюю часть таза вперёд, спина пытается скруглиться, а нагрузка на межпозвоночные диски опасно возрастает. Чтобы избежать скругления спины, не приседайте глубоко, если у Вас слабые мышцы – разгибатели позвоночника или тугие мышцы задней части бедра.

Не забывайте о том, что взгляд должен быть направлен строго вперёд, взгляд, поднятый вверх, провоцирует излишний прогиб спины и потерю равновесия, а опуская глаза вниз – Вы провоцируете скругление спины, что может привести к травме.

Помните, что правильное дыхание – это залог успеха. Выпрямившись, делайте глубокий вдох и задержав дыхание опять приседайте и вставайте, делая выдох только тогда, когда самый сложный участок подъёма будет преодолён. Правильное дыхание поможет удержать позвоночник в правильном положении и развить более мощное мышечное усилие.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Присед в тренажере Смита: описание техники 🚩 Фитнес-клубы

 

Присед с отягощением признается одним из самых сложных упражнений, которое дает неплохой результат.  Приседания в тренажере Смита позволяют облегчить обычный присед, обеспечить меньшую травмоопасность и минимум вреда для позвоночника. Именно поэтому тренировками на нем большинство спортсменов предпочитают заменять обычные приседания со штангой на плечах или груди.

Современные тренажеры Смита оснащаются грифом, расположенным строго горизонтально, что позволяет выполнять гораздо больший спектр упражнений, даже жим лежа и одной рукой.

Создавался данный спортивный снаряд для того, чтобы тренирующийся мог выполнять движения, ограниченные по амплитудности с помощью ограничителей, такова суть его конструкции.

Конструкция тренажера : 

  • гриф;
  • крюки;
  • направляющие;
  • ограничители.

                                                                       Машина Смита 

 

Основной целью данного типа тренажера является обеспечение стабильности распределения веса. Процесс тренировки для человека с повышенным еще не освоенным весом гораздо эффективнее и безопаснее с помощью данного тренажера.

Также следует отметить, что при работе на машине Смита не потребуется никого отвлекать для страховки, т. к. ее роль исполняют ограничители. Именно благодаря их присутствию исключается возможность того, что груз опустится слишком низко, и он никогда не сможет придавить тренирующегося

  • квадрицепсы во время выполнения упражнения получают наибольшую нагрузку, состоят они из четырех видов мышц:
  • лотеральная;
  • промежуточная;
  • прямая;
  • медальная;
  • большая ягодичная мышца;
  • бицепс – задняя часть бедра;
  • икроножные мышцы;
  • мышцы разгибатели получают в процессе тренировки статическую нагрузку, т.к. на них ложится ответственность за удерживания изгибов позвоночника на протяжении всего периода приседаний;
  • брюшной пресс – являются дополнительным фиксатором, предотвращающим позвоночные диски от смещения, повышая внутриутробные давление во время выполнения упражнения.

                                                              задействованные мышцы 

 

Вариант выполнения на тренажере имеет несколько преимуществ перед приседаниями со свободным весом:

  • движение задано конструкцией тренажера, поэтому соблюдать правильную технику гораздо легче;
  • нагрузка на поясницу практически отсутствует, что позволяет заниматься даже людям с травмами спины;
  • изменяя положение ног, можно облегчить работу коленным суставам;
  • так как не требуется отвлекаться на стабилизацию тела, получается лучше проработать целевую мышцу;
  • новички смогут укрепить мышечный каркас и подготовиться к приседаниями со свободным весом;
  • есть возможность заниматься с большим весом без подстраховки партнера.

Благодаря этому девушки, приседая в машине Смита, смогут быстро накачать ягодичные мышцы и укрепить ноги.

Однако такого существенного мышечного роста, как при выполнении приседаний со свободным весом, добиться не удастся. Так как в этом случае практически не работают мышцы-стабилизаторы, выполнять упражнение становится проще. В результате и тестостерона выделяется гораздо меньше.

Поэтому приседать в тренажере Смита рекомендуется начинающим, которым сложно тренироваться даже с пустым грифом. Заданная траектория движения обезопасит от травм в начале тренировочного пути и позволит подготовить тело к занятиям со свободным весом. 

  • Спина должна быть прямой. Приседая, следи, чтобы спина не округлялась и сохранялся естественный прогиб в пояснице. Если не получается держать спину ровной, снизь вес.
  • Колени не выходят за границу носков. Чтобы максимально сместить нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы, колени во время приседа должны быть перпендикулярны линии пяток, и ни в коем случае не выходить за границу носков.
  • Стопы направлены в сторону коленей. Неважно, узкая постановка ног или широкая, как в технике «плие», приседая, колени должны быть направлены по линии стоп. Если колени будут сводиться, то часть нагрузки сместится с ягодиц на коленные суставы, что может спровоцировать травму.
  • Пятки не отрываются от пола. Это главное правило любых приседаний для развития мышц ягодиц. Упираясь пятками в пол (не носками!), мышцы ягодиц получают максимальную нагрузку, за счет чего они быстрее и эффективнее растут.
  • Голова расположена прямо. Во время приседа смотри прямо или чуть выше, но не направляй взгляд в пол.
  • Дыхание должно быть правильным. Делаем вдох на приседании и выдох во время возращения в первоначальное положение.
  • Приседать нужно достаточно глубоко. Максимальная нагрузка на ягодицы наблюдается в том момент, когда попа опускается ниже уровня линии колен. То есть, чем глубже ты приседаешь, тем лучше качаются ягодицы. Но не стоит приседать в полный присед, достаточно чуть ниже угла 90 градусов, иначе возрастает нагрузка на суставы.
  • Не выпрямляй ноги до конца в верхней точке. Верхняя позиция также важна. Во время подъема не стоит полностью выпрямлять ноги, так как в этом положении нагрузка с ягодиц переходит на коленные суставы и позвоночник. Это правило касается не только приседаний, но и «жима ногами», «выпадов» и других упражнений на нижнюю часть тела.
  • Темп должен быть правильным. То есть приседать нужно медленно, а возвращаться в исходную позицию нужно быстрее, мощным толчком вверх.
  • Вес должен постоянно прогрессировать. На начальном этапе вес может быть небольшим, но по мере освоения упражнения, вес должен увеличиваться, иначе накачать ягодицы не получится.
  • Установите нужный вес и поместите гриф на плечи, взявшись руками чуть шире плеч. Разблокируйте тренажер, сделай шаг вперед, расположив ступни на ширине плеч. Это исходная позиция.
  • На вдохе медленно присядьте, опустившись чуть ниже угла 90 градусов. Ступни нужно расположить так, чтобы во время приседа колени оставались на одной линии с пятками. Представьте, что вы садитесь на стул.
  • На выдохе мощным толчком вверх вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками от пола. Повторите упражнение 8-12 раз.
  • приседания за счет сгибания коленей, а не за счет отведения таза назад, в результате колени выходят за носки и нагрузка смещается с ягодиц на переднюю поверхность бедра.

                                                        Классическая техника приседания

Помимо классического варианта приседаний в Смите, существует несколько вариаций упражнения: 

1 . С узкой постановкой ног

При узкой постановке ног часть нагрузки смещается на внешнюю часть квадрицепса.Ягодицы в этом случае практически не работают. Поэтому такой вариант рекомендуется выполнять мужчинам, желающим добиться объема ног.

                                     Узкая постановка ног

 

2.С  широкой (техника «сумо» и «плие»)

Эффективно прорабатываются ягодичные мышцы при приседаниях сумо. Они предполагают очень широкую постановку ног, разведение носков в стороны и отведение таза назад. В этом варианте ягодицы максимально растягиваются и получают стимул к росту.

                                                         Приседания сумо в Смите

3. Приседание на коленях 

Чтобы увеличить ягодицы и не перекачать ноги, можно делать такое упражнение, как приседания в тренажере Смита сидя на коленях.

Предварительно надо положить коврик на пол.

                                          Присед на коленях

Техника выполнения:

  • Встать на колени и положить гриф на трапецию ниже шеи.
  • Снять держатели и опуститься, отводя таз назад, до касания ягодиц с голенями.
  • Затем вернуться в исходное положение, напрягая мышцы ягодиц.
  • В верхней точке максимально сжать ягодицы.

4.Фронтальные приседания

Можно делать фронтальные приседания в Смите, направленные на развитие квадрицепсов. Такой вариант больше подходит для мужчин, хотя и женщины его выполняют. В этом случае необходимо класть штангу не на плечи, а на грудь.

                                          Фронтальные приседания 

 

Техника выполнения:

  • Установить необходимый вес на тренажере и отрегулировать высоту грифа.
  • Подойти к штанге, скрестить руки и положить ее на передние дельты.
  • Взяться за гриф хватом сверху, ноги поставить на ширину плеч.
  • На вдохе присесть до параллели с полом.
  • На выдохе подняться, не выпрямляя ноги до конца в верхней точке.

Фронтальные приседания более безопасны для коленных суставов благодаря особенностям биомеханики движения. Но вес придется взять меньше, чем при выполнении классических приседов со штангой на плечах.

5.Сплит-приседания

Сплит-приседания  – это усложненный вариант классических выпадов, в котором одна нога, находящаяся сзади, ставится на скамью (фитбол). В этом упражнении ягодичные мышцы рабочей ноги получают максимальную растяжку, соответственно рост мышц более эффективен. Здесь важно делать «хороший шаг», что позволяет сосредоточить внимание на ягодицы, максимально убрав нагрузку с квадрицепсов.

                                                  Сплит- приседания

Занятия с использованием машины Смита противопоказаны для людей у которых:

  • лактация;
  • беременность;
  • кесарево;
  • геморроидальная болезнь;
  • проблема с опорно-двигательной системой;
  • проблемы со зрением;
  • варикоз кровеносных сосудов.

Виды приседаний в тренажере Смита можно чередовать от одной тренировки к другой. Так получится проработать все группы мышц. Женщинам, желающим увеличить ягодицы, стоит обратить внимание на приседания с широкой постановкой ног. Главное, в ходе тренировок соблюдать технику безопасности и прислушиваться своему организму.

К тому же, важно учитывать, что мышцы не вырастут без сбалансированного рациона. Для их развития следует употреблять достаточное количество белка. 

полный обзор + сравнение с плие (ФОТО)

Сумо-приседание – эффективное упражнение, которое позволяет увеличить объем ягодиц, сделать ноги стройными и рельефными и даже подкачать пресс. Приседать в этой технике можно не только в зале, но и дома, занимаясь с собственным весом или используя гантели.

Давайте разберемся, в чем польза и особенности сумо-приседаний для девушек и мужчин, как их выполнять, чем отличаются сумо и плие-приседания, как выполнять сумо-приседания с отягощениями.

Все о сумо-приседаниях

Сумо – особая техника приседаний с широкой постановкой ног, которая задействует другой спектр мышечных групп, чем классические приседания. Для того чтобы гармонично развивать мышцы ног и ягодиц, рекомендуется включать сумо-приседания в тренировочный план на регулярной основе наряду с классическими приседаниями.

В чем польза сумо-приседаний?

Приседания сумо отличаются от классических приседаний широкой постановкой ног, при которой увеличивается нагрузка на ягодицы и бицепсы бедер, а на квадрицепсы – уменьшается. Многие девушки любят сумо именно за «выключение» квадрицепсов, что позволяет изолированно проработать ягодицы. Также сумо хорошо подтягивают внутреннюю поверхность бедер, делая ноги рельефными и спортивными.

Польза сумо-приседаний:

  • Эффективно прокачивают ягодицы, увеличивая их и формируя красивую, округлую форму, что особенно важно для девушек.
  • Делают бедра рельефными, подтягивая внутреннюю поверхность бедра.
  • Укрепляют мышцы кора: пресс, мышцы тазового дна, глубокие мышцы спины.
  • Улучшают обмен веществ в организме за счет притока крови к мышцам и их интенсивной работы.
  • Помогают избавиться от целлюлита.
  • Позитивно влияют на координацию движений и способность держать равновесие.
  • Стимулируют кровоток в тазовой области.
  • Способствуют гибкости и подвижности тазовых суставов.

Кроме того, сумо-приседания идеально подходят для девушек. Это универсальное упражнение для дома и зала для проработки проблемных зон, которое можно делать с любым инвентарем и вообще без него.

Как правильно выполнять сумо-приседания?

Правильная техника сумо-приседаний подразумевает широкую постановку ног с развернутыми наружу носками. Общие принципы приседа остаются неизменными: таз необходимо отводить назад, спину держать ровной, а вес тела переносить на пятки.

Техника сумо-приседаний:

  1. Встаньте в исходное положение: ноги шире плеч, носки развернуты в стороны. Не следует слишком сильно выворачивать носки, так как это характерно для другой разновидности приседаний – плие.
  2. Делайте приседание, как в классической технике, отводя таз назад и держа спину ровной.
  3. Не следует приседать слишком низко, чтобы не нагружать колени. Опускайтесь до параллели бедер с полом. Возвращаясь в исходное положение, не разгибайте колени полностью, чтобы не перегружать суставы.
  4. Важно следить, чтобы колени были обращены в сторону носков, но не выходили за них. Не сводите колени внутрь, так как это может привести к травме, особенно, если приседаете с весом.
  5. Приседайте медленно, не опуская подбородок, контролируя каждое движение. В идеале рекомендуется делать упражнение перед зеркалом, чтобы следить за правильностью техники сумо-приседаний и обеспечить нормальный результат.

Эти правила подойдут как для работы с собственным весом, так и с дополнительным весом в виде штанги, гантели или гири. Всегда следите за постановкой ног и положением спины, вне зависимости от тяжести штанги или гантелей. Так вы научитесь правильной технике упражнения и сделаете тренировки эффективнее и полезнее.

Какие мышцы работают во время сумо-приседаний?

Приседание – настоящий рекордсмен по задействованным мышечным группам. Не случайно это упражнение относится к базовым и является обязательным для освоения новичками. Приседания заставляют работать все тело, а потому их рекомендуется включать в тренировки, вне зависимости от фитнес-целей.

При сумо-приседаниях активно работают:

  • большие ягодичные мышцы, которые отвечают за форму ягодиц
  • четырехглавые и двуглавые мышцы бедер, ответственные за рельефность ног
  • приводящие мышцы бедер и подколенные сухожилия, от которых зависит гибкость ног
  • мышцы пресса, кора и спины, которые необходимы для красивой осанки, силы и координации движений
  • икроножные мышцы, которые также влияют на красоту ног

При приседаниях с весом также включаются в работу мышцы рук и плечевого пояса, верх спины. Если регулярно выполнять сумо-приседания, то в скором времени вы увидите результат в виде подкачанной попы и рельефных ног.

Рекомендуем прочитать:

На что обратить внимание в технике сумо?

  1. Техника сумо допускает разную ширину постановки ног, в зависимости от чего изменяется нагрузка на определенные группы мышц. Чем ближе ноги друг к другу, тем сильнее задействуются квадрицепсы, чем дальше – ягодицы и бицепсы бедер. Если хотите сделать нагрузку на ягодичные – ставьте ноги максимально широко.
  2. Наиболее широкая постановка ног допускается при сумо-приседаниях с одной гантелью между ног. Это отличная вариация сумо-приседаний для девушек, так как позволяет максимально изолировать ягодицы и подтянуть внутреннюю поверхность бедер. Кроме того, при суперширокой постановке улучшается гибкость ног за счет интенсивной работы приводящих мышц.
  3. Постановка ног средней ширины характерна для приседаний со штангой или кубковых с гантелью у груди. Такую технику сумо-приседаний часто используют мужчины, так как она позволяет взять максимально большой вес. Многие спортсмены выбирают сумо в качестве основной техники во время соревнований.
  4. Выполняя упражнения с гантелью в руках, важно переносить вес тела на пятки и не округлять спину. Наоборот, следует слегка прогибаться в спине, чтобы не нагружать позвоночник.
  5. При приседаниях со штангой на спине необходимо следить за положением спины и не выворачивать носки слишком сильно наружу, чтобы не потерять баланс.
  6. Упражнение без веса можно выполнять с любой постановкой ног, чтобы варьировать нагрузку на разные группы мышц.

Какие противопоказания у сумо?

Как и любые приседания, сумо подходят не всем, несмотря на то, что у них минимум противопоказаний.

  • Приседания сумо не рекомендуется выполнять людям с проблемными коленными суставами, например, после перенесенной травмы или вследствие генетической склонности.
  • Также не следует выполнять упражнение, если есть заболевания позвоночника, например, сколиоз или остеохондроз.
  • При слабых мышцах кора не следует делать приседания с весом, так как можно получить травму спины. Но для укрепления глубоких мышц таза, спины и пресса рекомендуется выполнять сумо без веса, так как это упражнение способствует развитию мышечного корсета.
  • При заболеваниях органов малого таза также не следует выполнять любые разновидности приседаний. Но если проблем со здоровьем нет, то обязательно включайте приседания сумо в тренировочный план в качестве профилактики заболеваний органов таза.
  • Также не следует тренироваться при гипертонии, заболеваниях сердечно-сосудистой системы, варикозном расширении вен.
  • При некоторых ограничениях можно делать упражнения с собственным весом или фитнес-резинками. Не следует использовать гантели или штангу, чтобы не ухудшить состояние здоровья.

Нужно ли выполнять сумо мужчинам?

Сумо – популярная техника приседаний, которая используется не только в женском, но и в мужском тренинге. Изначально техника произошла от традиционной стойки сумоистов, не удивительно, что сегодня многие мужчины приседают с широкой постановкой ног.

  • Сумо выбирают в качестве основной техники для тренировок, так как при широкой постановке ног положение становится устойчивее и делать приседания легче.
  • Считается, что в таком положении снижается нагрузка на коленные суставы, но это зависит от ширины постановки ног. Наименьшая нагрузка на колени – при средней постановке ног в сумо, а наибольшая – при самой широкой.
  • При сумо отлично прокачиваются бицепсы бедер, которые отстают при классической технике приседаний, когда большая часть нагрузки приходится на квадрицепсы. Чтобы бицепсы бедер не отставали, нужно периодически менять технику приседаний.
  • Также многие мужчины любят технику сумо-приседаний за возможность взять больший вес, что актуально для выступающих спортсменов. Мужчины, в основном, выполняют сумо со штангой, гирей или гантелей у груди.
  • Обыкновенным мужчинам, не спортсменам, полезно включать приседания с широкой постановкой ног в тренировочный план, чтобы варьировать нагрузку на разные группы мышц.

Все о плие-приседаниях

Плие-приседания – разновидность сумо, направленная на проработку внутренней части бедер. В отличие от сумо, плие больше подходит девушкам из-за особенностей техники, которая вдохновлена балетом. Название «плие» происходит от французского «приседание» и означает балетную позицию, при которой ноги сгибаются в коленях, а носки разведены в стороны.

В чем отличия сумо от плие?

  • Ключевым отличием техники сумо-приседаний от плие является положение корпуса. При сумо таз отводится назад, как в классическом приседе, а при плие – корпус строго вертикален и сгибаются только ноги в коленных суставах. Плие можно делать у стены ради равновесия, а сумо рекомендуется выполнять в профиль перед зеркалом, чтобы оценить технику.
  • Еще одно отличие сумо от плие проявляется в положении стоп: в первом случае стопы немного развернуты в стороны, а в случае плие – практически «вывернуты» в стороны, как во второй танцевальной позиции.
  • При плие повышается нагрузка на колени, так как тело находится в неестественном положении. Сумо позволяет варьировать нагрузку на колени, регулируя ширину постановки ног.
  • Нагрузка на мышцы тоже отличается: сумо больше нагружает ягодицы и бицепсы бедер, а плие – внутреннюю поверхность и бицепсы бедер.
  • Техника сумо позволяет взять максимальный вес, а плие рекомендуется делать вообще без веса или с небольшим весом гантелей. Это обусловлено травмоопасностью плие в случае потери баланса.

Как правильно выполнять плие-приседания?

Несмотря на то, что плие часто делают с гантелью, рекомендуется изучать правильную технику без веса.

Техника плие-приседаний:

  1. Встаньте прямо, поставьте ноги максимально широко друг от друга и разведите носки в стороны. Вспомните вторую танцевальную позицию, должно получиться нечто похожее.
  2. Убедитесь, что ноги не разъезжаются в стороны, и вам удобно стоять в таком положении.
  3. Начинайте приседать, сгибая ноги в коленях. Не сгибайте спину, не наклоняйтесь вперед, корпус должен быть в вертикальном положении. Держите руки перед собой для равновесия.
  4. Приседайте до параллели бедер с полом, затем возвращайтесь в исходное положение.
  5. Во время приседаний следите, чтобы колени не заходили за носки, это значит, что ноги стоят слишком близко друг к другу.

Тренируйтесь у стены или перед зеркалом, так вы сможете оценить и исправить технику приседаний, если потребуется.

Какие виды приседаний лучше?

Сравним, какие же приседания более полезны, эффективны и просты в выполнении.

Классические приседания:

  • Польза: Классические приседания позволяют прокачать ноги, ягодицы, икры, задействуют пресс, кор, спину. Можно выполнять с любым инвентарем и с собственным весом.
  • Эффективность: Помогают набрать мышечную массу, тренируют силу, выносливость, координацию движений и чувство равновесия. Универсально подходят для любых тренировок.
  • Сложность: Это самая простая разновидность приседаний, с которой могут справиться даже новички. Начинайте приседать без отягощений, затем включайте в тренировки приседы с гантелями и приседы со штангой.

Сумо-приседания:

  • Польза: Изолируют ягодичные, хорошо прокачивают бицепсы бедер, позволяют брать большие веса, можно выполнять с разными снарядами.
  • Эффективность: Помогают набрать мышечную массу, тренируют силу, чувство равновесия и устойчивости.
  • Сложность: Вторые по сложности после классических приседаний. Новичкам рекомендуется выполнять сумо без веса, позже можно попробовать с одной гантелью, а только затем – использовать штангу.

Плие-приседания:

  • Польза: Укрепляют приводящие мышцы бедер и ягодицы, а также задействуют бицепсы и квадрицепсы бедер, способствуют растяжке и гибкости ног.
  • Эффективность: Помогают прокачать внутреннюю поверхность ног, которая мало задействуется при классических приседаниях, также тренируют координацию движений и баланс.
  • Сложность: Самая сложная разновидность приседаний, так как требует хорошей растяжки и начальной физической подготовки.

Какой нужен вес снарядов?

Сумо и плие отличаются не только техникой, но и максимально возможным весом.

  • Сумо-приседания благодаря широкой, устойчивой постановке ног позволяют брать большой вес. Даже такой, который будет сложно взять при классической технике приседаний. Сумо можно делать со свободными весами, в тренажере Смита или на степ-платформах, варьируя вес снарядов.
  • Плие не позволяет брать слишком тяжелый вес из-за неустойчивого положения тела. Чаще всего плие делают с одной гантелью, чтобы увеличить эффективность приседаний. Плие получится выполнить только с легкой штангой или гантелью, причем на платформах это упражнение нельзя делать. Все дело в травмоопасности техники плие с разведенными наружу носками и коленями. Такое положение ограничивает спектр движений и вес снарядов.

Оптимальный вес для плие – 10% от вашего собственного веса. При этом сумо вы можете делать с максимальным для вас весом – 75 % или 80 % от веса своего тела, в зависимости от опыта и цели в тренировках.

Виды сумо-приседаний

Существует несколько основных разновидностей сумо-приседаний для девушек с разными снарядами и постановкой ног, а плие выполняют только с гантелью у груди или на прямых руках. Плие со штангой считается травмоопасным и не рекомендуется новичкам.

1. Сумо с гантелью у груди

Можно выделить две главные техники сумо-приседаний с одной гантелью: со снарядом у груди и со снарядом между ног.

Сумо с гантелью у груди по принципу выполнения напоминает кубковые приседания (или гоблет-приседания), но с широкой постановкой ног. Для выполнения необходимо взять гантель оптимального веса и поднять ее на уровень груди. Держать снаряд нужно вертикально обеими руками, как кубок. При приседании важно наклонять, но не сгибать спину и смотреть прямо перед собой. Вес тела переносится на пятки, ноги стоят на широком, но комфортном расстоянии друг от друга. Опускаясь вниз, не забывайте отводить таз максимально назад.

Можно держать гантель у груди горизонтально:

Можно взять пару гантелей, если они небольшого веса:

2. Сумо с гантелью внизу

Сумо с гантелью внизу выполняется почти так же, как сумо с гантелью у груди, только снаряд держат вертикально на вытянутых вниз руках. При этом таз отводится назад, спина прямая, колени не заваливаются внутрь. При таком варианте сумо-приседаний с гантелью нагрузка на поясницу минимальная, так как всю нагрузку на себя берут ноги и ягодицы.

Можно держать гантели таким образом:

3. Сумо с гантелью на платформе

Сумо на степ-платформах лучше прорабатывает ягодицы за счет максимальной амплитуды движений. На степах можно присесть гораздо ниже, чем это возможно, стоя на полу. Но помните, что такая техника сумо-приседаний сильно нагружает коленные суставы и не рекомендуется к выполнению на постоянной основе.

Чтобы выполнить упражнение, возьмите гантель и поднимитесь на две степ-платформы, расположенные чуть шире плеч. Держите снаряд на вытянутых вниз руках и опускайтесь вниз с полной амплитудой, не опуская подбородок и сохраняя легкий прогиб в спине. Такие сумо-приседания особенно подходят для девушек, поскольку по-настоящему прокачивают ягодицы. Приседайте в сумо до жжения в области ягодиц – это признак, что целевые мышцы хорошо проработаны.

4. Сумо со штангой

Сумо-приседания со штангой – это распространенный вариант упражнения, который любят не только девушки, но и мужчины. Сумо со штангой позволяет взять максимальный вес, чтобы как следует нагрузить ноги и ягодицы.

Положите штангу на плечи и встаньте в исходное положение: ноги шире плеч, носки развернуты в стороны. Кладите штангу на трапеции, а не на лопатки или на шею. Держите гриф широким хватом. Приседайте с легким прогибом в спине, но не наклоняйтесь слишком сильно вперед, что является распространенной ошибкой. Таз отводите назад и опускайтесь до параллели бедер с полом. Следите, чтобы колени не выходили за носки. Можно выполнять упражнение в силовой раме, особенно с большим весом.

Сумо со штангой – отличное многосуставное упражнение, которое поможет качественно проработать все тело, подкачать ноги, ягодицы и укрепить пресс.

5. Плие с гантелью у груди

Плие тоже можно делать с гантелью у груди и между ног. Чтобы выполнить плие с гантелью у груди, необходимо взять снаряд небольшого веса и встать в исходное положение: ноги расставлены максимально широко, стопы развернуты наружу. Гантель держите обеими руками вертикально. Затем начинайте приседать до параллели с полом, не отводя таз назад и сохраняя спину ровной. Выполняйте упражнение медленно, чтобы держать равновесие.

6. Плие с гантелью внизу

При плие с гантелью внизу техника не меняется. Важно смотреть прямо перед собой и держать корпус вертикально, опускаясь до параллели с полом. Плие с гантелью позволяет максимально нагрузить внутреннюю поверхность бедер, в отличие от других видов приседаний. Для выполнения плие с гантелью внизу можно взять вес побольше, чем предыдущем варианте, однако любые плие-приседания лучше выполнять с малым весом гантелей и большим количеством повторений.

7. Пульсирующий вариант сумо и плие

Пульсирующий вариант сумо-приседаний и плие-приседаний отлично подходит для "добивания" целевых мышц. Такой вариант приседаний можно выполнять даже без дополнительных отягощений – напряжение мышц вы получите колоссальное. Можно, например, выполнять 12 обычных повторений и затем 12 пульсирующих.

Смотрите наши подборки упражнений:

Как вообще использовать правильную форму?

Без тени сомнения, присед Смита - одно из самых спорных упражнений для ног в тренажере Смита, которое может выполнять лифтер. Фактически, в некоторых спортзалах это имеет больше клейма, чем керлинг в стойке для приседаний и оставление пота на тренажерах вместе взятых.

Но это не значит, что вам не следует этого делать. Это по-прежнему одно из самых эффективных упражнений в тренажере Смита.

На самом деле, при правильном выполнении приседания в тренажере Смита добавят серьезных мышц к вашим квадрицепсам и ягодицам.И в некоторых случаях вы достигнете более быстрых результатов , чем с версией со штангой, особенно если рост мышц является вашей основной целью.

Детали упражнения для приседаний в машине Смита

  • Основные мышцы : квадрицепсы, ягодицы
  • Поддерживающие мышцы : Разгибатели позвоночника, пресс, подколенные сухожилия, икры
  • Тип упражнения : Сложный
  • Сложность : Средний
  • Необходимое оборудование : Тренажер Смита 900
  • Рекомендуемое снаряжение : коленные рукава, подъемные туфли, подъемный ремень, окружность бедра
  • Цель упражнения : развитие общей мускулатуры и силы нижней части тела

Как выполнять приседания на тренажере Смита

Вот как правильно выполнять приседания на станциях Смита :

Шаг 1 - настройка

  1. Установите штангу Смита на высоту плеч, а затем встаньте под ней в стойку на ширине плеч так, чтобы штанга лежала на ваших верхних трапециях.
  2. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч, а затем подведите руки немного ближе, сжимая мышцы верхней части спины (помогает поддерживать надлежащую напряженность корпуса).
  3. Освободите перекладину, выпрямив бедра, а затем разверните ступни примерно на 15-30 градусов. Чем длиннее ваши ноги, тем больше вы захотите.
  4. Поставьте ступни перед тренажером Смита, чтобы активировать больше ягодичных мышц, или держите их ближе к точке притяжения, чтобы усилить напряжение на квадрицепсы.
  5. Убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении, а глаза смотрят прямо перед собой [1].
  6. Слегка направьте локти назад, а не прямо вниз, так как это предотвращает прохождение сопротивления непосредственно через суставы. Теперь вы готовы приседать.

Шаг 2 - спуск

  1. Сделайте глубокий вдох, вдыхая через диафрагму, а затем прижимая корпус к подъемному ремню .
  2. Спуститесь, сломав бедра и колени вместе, а затем слегка вытолкните колени, опускаясь к земле [2].
  3. Приседайте как можно глубже, сохраняя нейтральное положение позвоночника и заземленные пятки.

Шаг 3 - восхождение

  1. Завершите повторение, упираясь ступнями в землю (как если бы вы пытались упереться ногой в пол спортзала).
  2. Задержите дыхание, пока не достигнете примерно 2/3 пути вверх (помогает преодолеть точку преткновения).
  3. Сделайте 3-6 подходов по 5-20 повторений.

Ошибки при приседаниях в машине Смита

НЕ совершайте этих 4 ужасных ошибок при выполнении приседаний в машине Смита.

Сокращение диапазона движения

Выполнение полуприседа в тренажере Смита со всеми весовыми плитами в тренажерном зале вполне может дать вам временное повышение эго, но не повлияет на ваши ноги. Фактически, исследования показывают, что глубокое приседание, когда ваши бедра параллельны, приводит к дополнительному росту мышц на 7% всего за 12 недель [3].

Еще лучше, глубокое приседание не хуже для ваших колен, чем приседание параллельно или выше.

Но знаете ли вы, что плохой для ваших колен ?

Допуск слишком большого перемещения колена вперед

Некоторое смещение колена вперед неизбежно во время выполнения приседаний в тренажере Смита с фокусировкой на квадроциклах.Однако не доводите дело до крайности. Прикосновение колен к пальцам ног в попытке увеличить диапазон движений или стимуляция четверных - это самоубийство для здоровья ваших колен в долгосрочной перспективе [4].

Вместо этого увеличьте диапазон движений бедер, сделав шаг от тренажера Смита и допустив лишь умеренное перемещение колена вперед. Так вы станете намного сильнее, и ваши колени будут вам за это благодарны.

Скругление нижней части спины

Если бы у меня был фунт каждый раз, когда я видел, как кто-то сидит на корточках с округлой спиной; Я бы пил протеиновые коктейли под тайской пальмой после ежедневной тренировки на пляже.

Когда вы используете тренажер Смита для приседаний, округление спины - едва ли не худшая ошибка, которую вы можете сделать. Это не только снимает практически все напряжение с ваших квадрицепсов, но и превращает приседания в странное доброе утро, которое в процессе повреждает ваш позвоночник.

Тем не менее, немного «подмигивания» - это нормально, особенно если вы глубоко приседаете. Подмигивание ягодицами (если вы не знаете) - это, по сути, когда ваш таз наклоняется вперед (и, таким образом, ваша поясница слегка округляется) в конце приседа.По мнению большинства профессионалов в области фитнеса, это естественно и безвредно.

Позвольте вашим коленям прогнуться в

Несмотря на то, что сейчас существует больше руководств и видео по технике приседаний, чем когда-либо прежде, эпидемия вальгуса колена распространяется как лесной пожар .

И под вальгусное колено , я имею в виду внутренне повернутые колени. Это частый побочный эффект приседаний в тренажерах Смита со слишком большим весом. Ваши колени не выдерживают нагрузки, поэтому они буквально прогибаются под давлением и проваливаются, как крыша, построенная из кирпичей Lego.

Конечный результат не очень хорош. В лучшем случае у вас болит колено , в худшем случае вам понадобится замена колена (я не шучу).

К счастью, раскрывая бедра и разводя ступни примерно на 15-30 градусов, вы по большей части можете обойти эту проблему. Просто не забудьте надеть коленные рукава, если собираетесь регулярно выполнять приседания со спиной в машине Смита, потому что они добавляют большую стабильность вашей коленной чашечке.

Рекомендуемое снаряжение для приседаний Смита

1.Рукава до колена

Стабильность - это главное в приседаниях Смита. Если при подъеме ваш коленный сустав трясется, как лист, вы не только станете на слабее, чем на , но и получите целый ряд травм.

Инвестиции в надежную защиту колен, такую ​​как проверенные на практике Iron Bull Sleeves , являются отличной страховкой от боли в коленях. Хотя эти рукава не защитят вас от травм - только правильная форма может это сделать - они помогут вам, , быстрее восстановиться, , как после тренировок, так и после травм, за счет увеличения кровотока и уменьшения отеков.

Эти наколенники также являются хорошим вариантом, если у вас ограниченный бюджет, поскольку они имеют гарантию возврата денег. Если вы выбрали неправильный размер, то можете просто отослать рукава обратно и купить еще одну пару. Но лучше всего то, что они обеспечивают заметное и немедленное облегчение боли, что очень важно, если вы приседаете два раза в неделю, как я.

2. Обувь для тяжелой атлетики

Я люблю сидеть на корточках босиком. Но мой спортзал этого не позволяет. Так что я потратил много времени на поиск решений, пробуя при этом много разных кроссовок для тяжелой атлетики.

Лучшие кроссовки для приседаний, которые я нашел, были Addidas Powerlifts .

Они помогают мне развивать более мощный толчок ног, обеспечивая дополнительную стабильность вокруг моих лодыжек, и, по моим оценкам, они прибавили около 10 кг в моем приседании с тех пор, как я перешел с обычных тренажеров. Мне также нравятся каблуки 2,8 см, потому что они позволяют мне постоянно увеличивать глубину, не подвергая колени отжиму при каждом повторении.

Вы можете приобрести мужские кроссовки Addidas Powerlift, а также женские кроссовки Addidas Powerlift .

Я и моя жена пользуемся ими каждый день, и вот уже 18 месяцев у нас нет жалоб.

3. Пояс для тяжелой атлетики

По общему признанию, я не был большим сторонником подъемных ремней, пока мой друг по пауэрлифтингу не позволил мне попробовать свои. Но я не шучу, мой максимум на одно повторение вырос на 7,5 кг за одну тренировку, что много для человека, который тренировался так же долго, как я.

В конечном итоге я выбрал пояс RDX Powerlifting Belt , потому что он сделан из прочной, толстой кожи и также имеет гарантию возврата денег.Я не говорил об этом своему другу, но моя основная сила ощущается с этим поясом так же надежно, как и с его «специальным» поясом для тяжелой атлетики, который стоил ему немалых денег.

4. Окружность бедра

Лично я не приседаю без моего Mark Bell Hip Circle .

Это гениальное изобретение для наращивания ягодиц согревает мои бедра, как ничто другое, и на сегодняшний день это лучший тренажер для наращивания ягодиц. Моя жена втянула меня в это, и, скажем так, ее результаты говорят сами за себя.

Проработанные мышцы при приседаниях в машине Смита

Ягодицы

Самое замечательное в использовании тренажеров для приседаний с ассистентом Смита заключается в том, что вы можете целенаправленно воздействовать на ягодицы или квадрицепсы, изменяя положение стопы.

Для максимальной активации ягодичных мышц поставьте ноги перед собой и выполните приседания в тренажерном зале Смита в широкой стойке. Такое положение увеличивает диапазон движений бедер и одновременно снимает давление с коленей, а это означает, что вероятность получения травмы значительно ниже.

Просто не забудьте глубоко приседать, поскольку исследования показывают, что это также способствует усилению ягодичных мышц [5].

квадроциклы

Правильный способ выполнять приседания на тренажере Смита для квадрицепсов - держать ступни ближе к центру тяжести. Это увеличивает диапазон движений в коленном суставе, что, в свою очередь, приводит к более глубокому и более удовлетворительному растяжению мышечных волокон четырехглавой мышцы.

Продолжайте в том же духе, и ваши квадрицепсы будут расти быстрее, чем в версии со свободным весом, потому что вы получаете чистую изоляцию мышц (и намного меньшее напряжение спины).

Монтажники

Эректоры позвоночника становятся более активными, чем глубже вы приседаете. Однако они гораздо менее активны во время приседаний Смита, чем в приседаниях со свободным весом, потому что тренажер берет на себя большую часть стабилизации. Очевидно, это отлично подходит для наращивания мышц, потому что позволяет сосредоточиться исключительно на работе ног.

Подколенные сухожилия

Многие люди думают, что приседания - хорошее упражнение для подколенного сухожилия, но это не так. Видите ли, для роста мышцы она должна быть либо максимально удлинена на (как ягодицы во время приседания), либо на максимально укорочена (как ягодицы во время толчка бедром).

Но поскольку подколенные сухожилия представляют собой двухсуставную мышцу , а это означает, что они пересекают два сустава - колено и бедро, - они никогда не укорачиваются или не удлиняются полностью во время приседаний.

Вот что я имею в виду: когда вы спускаетесь, подколенные сухожилия сокращаются в колене, но затем одновременно удлиняются в бедре. И когда вы поднимаетесь, они удлиняют в колене и сокращают в бедре.

В результате они остаются примерно одинаковой длины на протяжении всего приседа и не подвергаются значительному напряжению.Так что нет, несмотря на то, что говорят некоторые гуру, приседания - не лучшее упражнение для подколенного сухожилия. Вы не можете бросить вызов основам анатомии!

Телята

Хотя вы не получите огромных икр от приседаний Смита (если они не являются генетически одаренными), они все равно играют важную роль в стабильности, и поэтому вы определенно почувствуете, что они работают, когда вы выполняете тяжелые упражнения.

Похожие сообщения

Abs

Как и в случае с подколенными сухожилиями, многие люди ошибочно полагают, что приседания - это какое-то волшебное упражнение по моделированию торса, которое устраняет необходимость в какой-либо прямой работе для пресса.Опять же, это не так.

Даже приседания со штангой над головой, которые активируют все виды мышц-стабилизаторов, совершенно бесполезны для развития пресса. И это не только мой вариант; исследования доказывают, что приседания - отстой для тренировки пресса [6].

Почему?

Проще говоря, при приседаниях ваш пресс получает только изометрических сокращений, когда это динамических сокращений (когда мышцы постоянно растягиваются и сокращаются), которые им действительно необходимы для роста.

Преимущества приседаний в машине Смита

Меньше травм

Выполнение приседаний на тренажере Смита - блестящая тактика для снижения риска получения травм (особенно в сочетании с хорошей парой коленных накладок ).

В отличие от приседаний со штангой, вы можете переустановить штангу в любой момент во время повторения простым поворотом запястья, когда вы приседаете на тренажере Смита. В результате практически невозможно попасть под перекладину, что определенно дает вам уверенность в том, что вы сможете еще больше подтолкнуть себя к моему опыту.

Лучшая стимуляция мышц

При регулярных приседаниях нельзя изменить положение ног, не упав. Конечно, вы можете подвигать ступни ближе или шире, но на самом деле вы не можете переместить их вперед или назад , не теряя равновесия.

В результате нацеливание на определенные мышцы, которые вы хотите проработать, является чрезвычайно сложной задачей, поэтому многие люди отказываются от приседаний в пользу жима ногами, где они могут легко подчеркнуть различные мышцы с помощью быстрой смены положения стопы.

В этом смысле приседания в тренажере Смита во многом аналогичны жимам ног, за исключением того, что вы можете получить гораздо больший диапазон движений (конечно, при условии хорошей подвижности).

В отличие от приседаний со свободным весом, приседания Смита позволяют вам поставить ноги вперед, чтобы сосредоточить внимание на ягодицах, или держать ступни ближе к телу, чтобы усилить напряжение на квадрицепсы.

Естественно, приседание на тренажере Смита позволяет вам поражать ногами под разными углами, в отличие от обычных приседаний, что приводит к более быстрому росту мышц и более разнообразному режиму тренировок.

Больше уверенности

Конечно, развитие мускулистого набора ног действительно дает вам больше уверенности, особенно когда вы носите шорты. Но уверенность , о которой я здесь говорю, - это уверенность в том, что вы сможете довести себя до предела и, таким образом, быстрее нарастить мышцы.

Видите ли, приседание с использованием систем машин Смита позволяет вам тренироваться безопасно, зная, что уловы корректировщика всегда помогают вам. Для вас это означает, что вы можете подтолкнуть себя сильнее и лепить более развитые ноги, потому что знаете, что можете переставить штангу в стойку за считанные секунды.

Альтернативы приседаний в машине Смита

Выполнение приседаний в машине Смита отлично подходит для подчеркивания определенных мышц ног. Однако это не значит, что не существует таких же удивительных альтернатив .

Жим ногами в машине Смита

Жим ногами в машине Смита - необычное упражнение, популяризированное бодибилдерами, у которых не было доступа к вертикальному жиму ногами .Арнольд делал это раньше, поэтому в нем есть старая школьная привлекательность, но, честно говоря, я думаю, что это чрезвычайно переоцененное и совершенно опасное упражнение - одно скольжение, и штанга падает прямо на вас.

Приседания спереди в машине Смита

Приседания со штангой в тренажере Смита, на мой взгляд, одно из лучших упражнений для ног для развития квадрицепсов, потому что вашему разуму не нужно беспокоиться о стабилизации веса. В результате вы можете посвятить все свое внимание тренировке квадрицепсов, что позволит вам быстрее наращивать мышечную массу.

Приседания в машине Смита

Выполнение коротких приседаний на тренажере Смита - один из лучших (и самых безопасных) способов отработки внешнего взмаха. В отличие от обычного приседа , версия Смита позволяет вам повторно ставить штангу в стойку абсолютно в любой момент во время повторения, что определенно побуждает вас чаще проверять свои пределы.

В целом, это отличная альтернатива приседаниям в машине Смита. Это определенно лучше, чем приседания в тренажерном зале Смита с близкой стойкой (если у вас нет железных колен).

Как это сравнить?

Приседания в машине Смита и жим ногами

Приседания со штангой в тренажере Смита очень похожи на жим ногами в том, что вы можете свободно менять положение стопы, чтобы подчеркнуть определенные группы мышц.

Очевидно, что жим ногами позволяет поднять намного больше веса , чем любой тип приседаний (даже полуприседаний!), А больший вес обычно означает больший рост мышц.

Тем не менее, типичный тренажер для жима ногами предлагает диапазон движений на меньше , чем приседания в тренажерном зале Смита.И, как мы знаем, получение полного диапазона движений (то есть использование хорошей формы) так же, если не более важно для роста мышц, чем поднятие тяжестей.

В целом я бы сказал, что все примерно одинаково. Жим ногами определенно обеспечивает большую поддержку спины, но при этом задействует меньше основных мышц. Я рекомендую попробовать оба, чтобы увидеть, какой из них обеспечивает лучшую стимуляцию мышц и наименьший дискомфорт в суставах.

Приседания в машине Смита и приседания со свободным весом

Когда дело доходит до споров о сравнении приседаний в тренажере Смита и обычных приседаний, есть несколько фактов, которые мы не можем отрицать.Во-первых, приседания со свободным весом активируют больше мышц-стабилизаторов.

Согласно одному исследованию из Journal of Strength and Conditioning Research, приседания со свободным весом активизируют на 26% больше подколенных сухожилий, на 34% больше икры и на целых 49% больше, чем на внутренние квадрицепсы, чем приседания в тренажере Смита. Не было различий в активации внешних квадратов [7].

Однако важно отметить, что более высокая активация мышц автоматически не означает больший рост мышц .Я мог бы очень сильно сжать квадрицепсы с нулевым весом и, вероятно, зарегистрировал бы большую мышечную активацию, чем при сете обычных приседаний. Но смог бы я нарастить мускул , делая это?

Абсолютно нет.

Что касается разницы в силе в приседаниях в машине Смита и приседаниях со штангой, жюри еще не принято. Исследования показывают, что женщины примерно на 28 кг сильнее в приседаниях Смита, чем в обычных. Но то же исследование показало, что мужчины были сильнее со свободными весами [8].

Может быть, женщины просто чувствовали себя более уверенно, пытаясь выполнить одно повторение на тренажере Смита, чем со свободными весами?

С точки зрения безопасности , исследователи на самом деле рекомендуют приседания в тренажере Смита для тех, у кого проблемы с коленями, а также для реабилитации, потому что вы можете уменьшить нагрузку на коленную чашечку, выставив колени перед собой [9].

В целом, у обоих вариантов есть свои плюсы и минусы. Но если бы мне пришлось использовать или , это, вероятно, были бы приседания со свободным весом, потому что они хорошо переносятся во все другие упражнения для ног со свободным весом, которые я выполняю.

FAQ

Что такое приседания в машине Смита?

Приседания в тренажере Смита - это тип приседаний, который позволяет эффективно задействовать мышцы ног, поскольку тренажер стабилизирует вес за вас.

Плохо ли приседание в машине Смита?

Нет. Приседания в тренажере Смита очень эффективны для наращивания мышц и развития силы. Фактически, многие бодибилдеры приседают исключительно на тренажерах Смита, и у них огромные ноги.

Так безопасны ли приседания в тренажере Смита?

Да, приседания Смита безопасны, если вы используете правильную технику и поднимаете только тот вес, с которым можете справиться.

Какая правильная форма приседаний в машине Смита?

Ознакомьтесь с нашим разделом о том, как приседать на тренажере Смита, чтобы получить полную информацию. Но короче говоря, вы, по сути, хотите положить штангу на верхние трапеции, а затем сломать бедра и колени, пока не почувствуете глубокое растяжение в ногах. Затем вы просто возвращаетесь в исходное положение.

Подходит ли присед Смита для бодибилдинга?

Тренажер Смита особенно полезен для бодибилдинга, потому что вы можете целенаправленно воздействовать на определенные мышцы, изменяя положение стопы.Это позволяет воздействовать на мышечные волокна под разными углами и добиваться большего роста.

Какой диапазон повторений оптимален для приседаний в тренажере Смита?

Я рекомендую использовать подходы по 8–12 повторений, потому что они позволяют стимулировать ноги без чрезмерной одышки (часто бывает при большом количестве повторений) и чрезмерно тяжелой нагрузки на колени (проблема с низким числом повторений).

Является ли тренажер для приседаний с помощью жульничества обманом?

Нет, абсолютно нет. Хотя тренажер для приседаний с ассистентом не требует стабилизации, единственное, что перемещает вес вверх и вниз, - это ваши мышцы.

Следует ли мне использовать гриф для приседаний Смита?

Это зависит от того, какой вес вы поднимаете. Если вы только начинаете, то нет, нет необходимости использовать подкладку для перекладины, потому что вес не будет достаточно большим, чтобы повредить вашу спину.

Тем не менее, как только вы начнете становиться сильнее в приседаниях в тренажере Смита, приобретение собственных подкладок для перекладины толщиной - отличная идея, поскольку это означает, что ваши ноги всегда будут ограничивающим фактором, а не боль в шее и / или спине .

Как выполнять приседания в машине Смита

Если вы еще не осознали, существует тонна вариаций приседаний. Одним из многих вариантов является приседание в машине Смита, и если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, оно может стать отличным инструментом для улучшения вашей техники приседаний.

Тренажер Смита похож на традиционную стойку для приседаний, с основным отличием в том, что он помогает при движении. Вместо 45-фунтовой штанги штанга в машине Смита весит около 15 фунтов, что означает, что вы можете в первую очередь сосредоточиться на форме, а не на том, какой вес вы поднимаете.

Я не рекомендую использовать тренажер Смита каждый раз, когда вы приседаете, но если вы хотите научиться приседать с грузом на спине, это отличное место для начала.

Как выполнять приседания в машине Смита

  • Отрегулируйте штангу тренажера Смита так, чтобы она находилась на уровне плеч. В конечном итоге высота будет у всех разная, и вам, возможно, придется ее поднять или опустить.
  • Старт с нагруженной штангой; 10-фунтовые тарелки с каждой стороны - отличная отправная точка.Новичкам следует начинать только со штанги и постепенно добавлять вес по мере освоения движения.
  • Расположите руки на перекладине на ширине плеч и слегка возьмитесь за перекладину хватом сверху.
  • Встаньте перед стойкой и положите штангу на трапециевидные мышцы (мышцы, расположенные ближе всего к шее / верхней части спины).
  • Расставив ступни примерно на расстоянии бедер, разблокируйте перекладину, поднимая ее вверх и вперед.
  • Перенесите вес обратно на пятки.Поднимите пресс, когда вы начнете опускаться в приседание, сохраняя голову и позвоночник в нейтральном положении. Колени должны быть как можно ближе к 90 градусам. Задержитесь на одну секунду.
  • Не снимая мышц кора, пройдите через пятки, чтобы снова встать. Обязательно сжимайте ягодицы в верхней части приседа. Это одно повторение.
  • Выполните три подхода по 12 повторений.

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения
  • Целевая группа мышц
  • Тип упражнения Прочность
  • Требуемое оборудование Машина
  • Механика, соединение
  • Тип усилия: Толкающий (двусторонний)
  • Уровень опытаНачальный
  • Вторичные мышцы

    Пресс, приводящие мышцы, икры, ягодицы, подколенные сухожилия, поясница

Целевая группа мышц

квадроциклы

Обзор приседаний в машине Смита

Приседания в тренажере Смита - это разновидность приседаний и упражнение, используемое для наращивания мышц ног.В частности, в приседаниях в машине Смита большое внимание уделяется квадрицепсам.

Использование тренажера Смита гарантирует, что траектория штанги остается в фиксированном положении, что устраняет необходимость в стабилизации во время упражнения.

Вы можете включить приседания в тренажере Смита в тренировки для ног или всего тела.

Инструкции по приседаниям в машине Смита

  1. Расположите штангу чуть ниже уровня плеч и отрегулируйте упоры безопасности прямо над уровнем колен.
  2. Положите мизинцы на гладкое кольцо штанги.
  3. Заберитесь под перекладину и расположитесь у основания ловушек, глядя прямо перед собой.
  4. Освободите перекладину, вращая запястьями, чтобы снять крючки безопасности.
  5. Сделайте глубокий вдох и прижмите локти к туловищу.
  6. Спуститесь, одновременно отводя бедра назад и сгибая колени.
  7. Как только ваши бедра станут параллельны полу, сделайте обратное движение, поставив ступни на пол и согнув квадрицепсы.
  8. Завершите подъем, выдохнув, полностью разогнув бедра и колени.

Советы для приседаний в машине Смита

  1. Низкая перекладина не подойдет для приседаний в тренажере Смита из-за полностью вертикальной траектории перекладины.
  2. Угол носка очень индивидуален - поэкспериментируйте, чтобы увидеть, что вам больше нравится.
  3. Поэкспериментируйте с «ложным» хватом (т. Е. Без большого пальца), поскольку это помогает устранить проблемы с локтями и запястьями у некоторых людей.
  4. Проезжайте через всю ступню - вам нужно 3 точки соприкосновения: большой палец, мизинец и пятка.
  5. Представьте, что вы пытаетесь опустить задние карманы прямо на пятки. Вниз, а не обратно.
  6. Некоторое смещение коленей вперед над пальцами ног - это нормально, при условии, что колени не отклоняются слишком сильно внутрь или наружу. Тем, у кого более длинные бедренные кости, придется позволить коленям выдвигаться вперед, если они хотят оставаться в вертикальном положении.
  7. Забейте ловушки в перекладину и попытайтесь прижать локти к телу, когда вы выходите из отверстия в обратном направлении.
  8. Положение шеи также очень индивидуально - некоторые предпочитают нейтральное положение шеи (то есть держать подбородок втянутым во время подъема), в то время как другие хорошо смотрят прямо перед собой. Поэкспериментируйте с каждым и посмотрите, какой из них лучше всего подходит для вашей анатомии.
  9. Не выталкивайте колени слишком сильно, но следите за тем, чтобы они проходили примерно над вторым пальцем ноги или немного за его пределами.

Приседания в тренажерном зале Идеальные строительные блоки для приседаний

Когда мы выполняем приседания, мы, как правило, более эффективно набираем силу, поскольку это комплексное упражнение для всего тела.Он прорабатывает больше мышц с большим весом, чем более популярные упражнения, такие как, например, жим лежа. Но если вы выполняете приседания впервые, правильная техника очень важна, чтобы вы не повредили колени и спину - именно здесь приседания в машине Смита являются идеальными строительными блоками для приседаний.

Как машина Смита помогает приседать

Приседания - упражнение, к которому нельзя относиться легкомысленно

Марк Риппето - пауэрлифтер, тренер и автор - говорит, что: «Нет ничего вредного в том, чтобы принять положение на корточках - будь то сидя на стуле или в приседе без опоры - или вернуться в положение стоя после этого.Однако, даже если у вас здоровая спина, выполняя приседания, следите за тем, чтобы ваша форма была идеальной, и никогда не наклоняйте спину вперед, так как это может привести к травме спины. Также будьте осторожны с весами, которые вы используете. Если вы не уверены, используйте более легкую, а не более тяжелую.

Тренажер Смита можно использовать как альтернативу приседаниям со штангой для развития четырехглавой и большой ягодичных мышц. Новички могут использовать кузнечный тренажер для ознакомления с приседаниями, особенно с помощью личного тренера.

3 причины, по которым приседания в тренажере Смита помогут вам улучшить вашу технику
  • Приседания в тренажере Смита безопасны, потому что они позволяют приседать без наблюдателя. Если у вас нет личного тренера или партнера по тренировкам с вами в тренажерном зале, вам не нужно пропускать приседания - вы легко можете выполнять их самостоятельно.
  • Приседания в тренажере Смита хороши для начинающих и не умеющих правильно приседать. Если вас научили правильно приседать с первого раза, вы будете в полной безопасности на тренажере Смита, поскольку штанга будет направляться во время вашего движения и позволит вам использовать больший вес, чем вы бы использовали, начиная с обычных приседаний.
  • Приседания в тренажерном зале
  • Смита лишь немного отличаются от приседаний со штангой. Хотя движения такие же, вы используете меньше кора для стабилизации, чем при обычных приседаниях.

Вот правильная процедура выполнения приседаний в тренажере Смита:

  • Положите штангу на нижнюю трапецию и задние плечи. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Возьмитесь за перекладину широким, равномерно расположенным хватом и снимите вес, отталкивая и откручивая крючки от их опорной стойки.
  • С поднятой головой, выгнутой поясницей и напряженным брюшным прессом начните движение, согнувшись в коленях и присядьте на корточки к земле.
  • Продолжайте опускаться на вдохе, пока ваши бедра не окажутся чуть ниже параллельно полу.
  • Поднимите вес на выдохе, пока не окажетесь в положении стоя. Не сгибайте колени.
  • Повторяйте движение, пока не выполните желаемое количество повторений. Снова установите штангу, повернув крючки и вернув ее на место.

Приседания в тренажере Смита могут стать отличным дополнением к вашим ежедневным тренировкам - д-р Джим Стоппани рекомендует использовать в тренировках как приседания в тренажере Смита, так и приседания со штангой. Подвешенная штанга, которая движется по стальным направляющим с предохранительными штифтами, делает кузнечный станок отличным выбором для тех, кто хочет поработать над своей техникой и силой.

Чтобы узнать больше о подобных упражнениях, зарегистрируйтесь для получения сертификата Personal Training от Trifocus Fitness Academy. Перейдите по этой ссылке для получения дополнительной информации.

Приседания со свободным отягощением VS Приседания со станком Смита

Уважаемый доктор Белл, выполнение приседаний в тренажере Смита полностью отличается от выполнения стандартных приседаний? Вроде как форма меняется? Когда вы порекомендуете использовать тренажер Смита вместо свободных весов?

ДА! Есть большая разница между приседаниями в машине Смита и приседаниями со свободным весом… или направлением Дональда Трампа… «ЭТО ОГРОМНАЯ РАЗНИЦА !!!»

Машина Смита - это прежде всего… Машина! Вы используете тренажеры, чтобы обеспечить внешнюю стабилизацию упражнения.Новички используют тренажеры для обеспечения безопасности, чтобы научиться выполнять упражнения и сосредоточиться на обязательном тайминге и дыхании, в то время как тренажер обеспечивает стабильность для балансировки движения. Машина Смита ОТЛИЧНО подходит для этой цели.

Вы используете свободные веса: штанги, гантели, гантели и т. Д., Чтобы сделать упражнение более «функциональным». Функциональные упражнения менее стабильны. По мере того, как вы уменьшаете стабильность, вы меняете нагрузку на скелетно-мышечную систему. Напряжение в упражнениях на тренажерах почти полностью ложится на основные двигатели: основные мышцы, на которые направлено упражнение.Функциональные упражнения снижают внешнюю устойчивость, оказывая тормозящее воздействие на Первичный двигатель и увеличивая нагрузку на стабилизирующие мышцы. Это причина того, что вы поднимаете меньше веса, поскольку упражнение становится менее стабильным. Например: в приседаниях с пистолетом вы получите только около 30% активации мышц в основных движениях, как при выполнении приседаний в машине Смита. Конечно, это означает, что вы сможете использовать только 30% или меньше веса (НАГРУЗКИ), который вы используете в приседаниях Смита.

Большинство силовых тренировок задействуют только около 40 различных основных движущих сил.Если вы сфокусируете свою программу на типичных упражнениях бодибилдинга, вы сосредоточитесь почти исключительно на этих 40, и хотя эти 40 составляют около 90% вашей мышечной массы, у вас все еще есть в общей сложности 606 мышц, которые вам необходимо развить, чтобы вы могли полностью поддерживать себя. функциональный и здоровый. Упражнения на СТАБИЛЬНОСТЬ, ФУНКЦИОНАЛЬНОСТЬ и ПРОФИЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА разработаны для развития почти всех 606 мышц вашего тела. Даже я не могу добраться до всех 606! Хотя я могу шевелить ушами, я еще не разработал упражнения для век!

Если вы культурист, пауэрлифтер или силовой атлет, вы можете подумать: «Почему я должен заботиться о развитии: грушевидной мышцы, надостной мышцы, надостной мышцы, большой или малой круглой мышцы, коракобрахиалиса, большого сгибателя пальцев, большого пронатора пальцев, подвздошно-костной мышцы, поясничной мышцы. , Iliacus, Gemelli, Pectineus, Popliteus, Peroneus Tertuis, Triceps Surae; или любые другие мышцы, о которых вы никогда не слышали, потому что «они не проявляются!» или помогите мне приседать, спринт, отскок, удары и т. д.

Ответ: Вам необходима тренировка стабильности в вашей программе, чтобы поддерживать БАЛАНС и СИММЕТРИЮ, предотвращать травмы и, таким образом, оставаться последовательными в тренировках. Это два очень важных компонента из 12 компонентов фитнеса IFPA не только для предотвращения травм, но и для предотвращения преждевременного старения. Чтобы достичь оптимальных целей в фитнесе, вы должны быть последовательными в тренировках, а это означает избегать травм. Те, кто делает упор только на Prime Movers, не считая тренировки мышц-стабилизаторов, готовятся к травмам.Эти травмы могут произойти как в тренажерном зале, так и за его пределами! Вы можете получить серьезный изнурительный разрыв мышц, когда надеваете футболку, берете на руки двухлетнего ребенка, берете стакан на верхней полке, садитесь в машину или выходите из нее… все из-за дисбаланса вы создаете в своей скелетно-мышечной системе.

Вы также можете подавить свое оптимальное развитие с помощью тормозящего процесса вашей нейрофизиологии. Ваша нейрофизиология может фактически препятствовать вашей общей скорости производства силы в вашем Prime Mover, когда она обнаруживает дисбаланс в способности стабилизаторов управлять подъемной силой.Фактически, ваша нейрофизиология обеспечивает безопасность, которая препятствует вашим основным движителям максимальных сокращений, когда она чувствует, что ваши стабилизаторы не могут справиться с нагрузкой.

Я рекомендую включать упражнения на стабильность в каждую тренировку. Лично я предпочитаю выполнять упражнения на устойчивость как часть разминки и заминки. Лично я никогда не использую тренажер Смита. Хотя я по-прежнему настоятельно рекомендую новичкам изучить технику, форму, дыхание, тайминг и т. Д., Он не имеет особой ценности за пределами обучения новичков.Это может обеспечить «повышение эго», поскольку вы можете поднимать более тяжелый вес на тренажере Смита, но какой ценой? Первичные движители подвергаются сильному стрессу, чтобы стать сильнее, но ваши стабилизаторы станут слабее! Не выписывайте со своим Эго чеки, которые ваше тело не может обналичить!

Я знаю некоторых пауэрлифтеров, которые используют тренажер Смита для использования более тяжелых весов в рамках своих программ высокоинтенсивных тренировок, но они по-прежнему выполняют много работы в произвольном приседании, но, опять же, меня все еще беспокоит симметрия. При подъеме экстремальных нагрузок даже относительно небольшой дисбаланс может привести к серьезным травмам.Они могут принести себе гораздо больше пользы, добавив несколько наборов приседаний с пистолетом на BOSU с вытянутой над головой противоположной рукой, держа чайник-колокольчик !!!! Я не имею в виду, что они должны перейти к продвинутому упражнению по стабильности, но хочу использовать GPO для работы над этим! НО… Удачи, пытаясь убедить пауэрлифтера сделать это! Мне до сих пор сложно убедить их делать подходы по 15 повторений для гипертрофии… они называют это кардио!

ВНИМАНИЕ: ЕСЛИ ВЫ СОБИРАЕТЕСЬ ИСПОЛЬЗОВАТЬ МАШИНЫ СМИТА: убедитесь, что вы выбрали правильный вариант! Машина Смита для приседаний движется перпендикулярно земле, прямая гусеница под углом 90 градусов от земли.Тренажер Смита для жима лежа немного наклоняется назад, чтобы имитировать «дугу жима лежа (BPA)». BPA начинается от солнечного сплетения или чуть ниже него (линия сосков на груди) и движется вверх и назад по плавной дуге, пока руки не вытянутся, образуя угол 90 градусов к туловищу или немного дальше. Гриф будет сбалансирован выше точки над шеей до глаз, или, по крайней мере, так кажется атлету. НЕ перепутайте две машины, это может привести к серьезным травмам!

5 хитростей, как мгновенно исправить приседания Форма

Готовы ли вы положить подушку, на которой сидите весь день, на работу !? Легко сидеть на ягодицах часами в день, а затем игнорировать их тренировки в тренажерном зале, потому что пресс и руки находятся в вашем списке приоритетов.Но знаете ли вы, что ягодицы - самая большая и мощная группа мышц вашего тела? А поскольку они большие, вы можете повысить скорость метаболизма, работая с ними. Если ваша задняя часть нуждается в небольшом подъеме, пришло время завершить вашу тренировку с помощью 3-минутного видео серии приседаний с лазерной фокусировкой, чтобы поднять, тонизировать и сформировать вашу попку. НО ЖДАТЬ! Прежде чем начать, ознакомьтесь с этими 5 советами, которые мгновенно исправят вашу технику приседаний, чтобы вы могли рассчитывать каждое повторение.

1- Сосредоточьтесь на продвижении через внешние стороны стопы

Когда вы опускаетесь в присед, сосредоточьтесь на том, чтобы продвигаться через внешние края каждой ступни.Поскольку ступни являются вашими стабилизирующими силами, то, где вы оказываете большее давление, влияет на то, что происходит в других частях вашего тела. Когда у вас есть устойчивая основа, это позволяет правильно выровнять бедра и колени.

2- Пройдите тест Златовласки

Заставьте свои ягодицы заработать репутацию, определив, как далеко сесть. Если ваши ягодицы откинуты назад слишком далеко, это приведет к тому, что ваше туловище наклонится вперед, и ваши бедра будут выполнять работу за вашу ягодицу. С другой стороны, если вы сядете прямо, ваше туловище будет вертикальным, что вызовет нагрузку на колени.Вы поймете, что находитесь в зоне наилучшего восприятия, когда ваши коленные чашечки находятся над ступнями, а туловище слегка наклонено вперед под углом 30-45 градусов к бедрам.

3- Ваши колени не друзья

Когда вы опускаетесь в приседе, легко держать колени поверх ступней. Но может быть сложно сохранить это выравнивание, когда вы поднимаетесь в положение стоя. Проблема сгибания коленей внутрь заключается в том, что это увеличивает вероятность того, что вы вызовете боль в суставах и травмы.Хитрость заключается в том, чтобы сосредоточиться на том, чтобы вытолкнуть колени наружу, пока вы поднимаетесь из приседа. Не забывайте, что ваши бедра должны совпадать со ступнями.

4- Следите за своей аркой

Во время приседаний важно сохранять прямую спину. Но не переусердствуйте! Сдерживание может привести к повреждению стабилизирующих суставов позвоночника. И будьте осторожны, чтобы не округлить спину. Это потенциально может вызвать болезненные выпуклости диска. Лучший способ сохранить естественный изгиб позвоночника и обеспечить правильную осанку при приседании - это выполнить мини-скручивание стоя, чтобы грудная клетка втягивалась внутрь и опускалась.Поддерживайте этот мини-кран во время приседаний.

5- Как низко вы можете спуститься?

Чем глубже присед, тем больше результат. Цель состоит в том, чтобы опуститься как можно ниже, сохраняя правильную осанку и форму. Подводя итог, убедитесь, что вы продвигаетесь через внешние края ступней, удерживая коленные чашечки поверх ступней на протяжении всего движения, ваш торс слегка наклонен, колени прижаты друг к другу, и стремитесь упасть за точку, где находятся ваши бедра. параллельно полу.

Является ли приседание в тренажере Смита опасным и нефункциональным?

«Приседания в тренажере Смита? Вы с ума сошли? С таким же успехом можно спрыгнуть с двухэтажного здания и приземлиться коленями на бетон внизу ». Об этом тренер написал несколько лет назад на популярном и «уважаемом» сайте бодибилдинга. И это та чушь о так называемых опасностях машинных тренировок, которая с тех пор распространяется в мире фитнеса.

Но так ли это? Действительно ли опасно приседание в машине Смита?

У машин

Смита есть несколько потенциальных недостатков, которые делают их спорными.

С другой стороны, тренажеры Смита также имеют преимущества, которые делают их жизнеспособной, а иногда и отличной альтернативой приседаниям со штангой со свободным весом. Это все еще приседания и отличное упражнение. В некоторых случаях можно даже сказать, что это лучше.

Лично мне нравится тренажер Смита, я использую его более 30 лет и никогда не видел ничего, кроме пользы в бодибилдинге.

В этом посте я объясню почему, а в конце я даже поделюсь одним «секретным» преимуществом машин Смита, о котором никто не говорит.

Недостатки машин Смита

Если вы станете сильнее в приседаниях в тренажере Смита, вполне возможно, что это не повлияет на улучшение ваших приседаний со свободным весом, и это часто называют недостатком. Имеет ли это значение, зависит от ваших целей. Ваша цель - улучшить приседания со свободным весом (или пауэрлифтинг) или увеличить размер квадрицепсов для бодибилдинга?

В тренажере Смита оборудование может позволить вам принять правильное положение или провести со штангой путь, который некоторые тренеры называют «неестественным».«Во время приседания со свободным весом вы вынуждены оставаться на траектории согласно законам гравитации (ваш центр тяжести находится над ногами), иначе вы упадете. Если штанга выскальзывает «из канавки», вы мгновенно чувствуете себя не в своей тарелке, и это сигнал для самокоррекции вашей формы.

Но будет ли изменение траектории штанги или положения вашего тела на тренажере Смита полезным или вредным, зависит от ваших целей, строения тела, наличия ранее существовавших травм и формы, которую вы используете.

Один из главных аргументов против тренажеров в целом заключается в том, что, поскольку равновесие не требуется, стабилизирующие мышцы не развиваются. Это может быть верно для некоторых упражнений. Вопрос в том, имеет ли это значение? По иронии судьбы в этом случае исследования ЭМГ из Университета Саскачевана показали, что во время приседаний в тренажере Смита стабилизаторы фактически активируются в ядре.

Более того, вы можете просто выполнять прямую работу для пресса и мышц кора. Поэтому то, что вы иногда пользуетесь тренажерами, не означает, что у вас слабый корпус или вы подвержены травмам.Кроме того, нет причин, по которым вы не можете использовать одновременно тренажеры и свободные веса. Откровенно говоря, аргумент, что приседания - отличный способ проработать пресс / кора, или что вам не нужна прямая работа на пресс или корпус, если вы тренируете большие подъемы, не очень убедителен для начала.

Некоторых людей даже не волнует, что определенные стабилизирующие мышцы не работают так много. Бодибилдеры часто предпочитают тренажеры Смита, потому что они чувствуют, что могут лучше «изолировать» мышцы и добиться лучшего сокращения, когда балансировка штанги исключена.

Возьмем, к примеру, жим лежа в машине Смита. Исследование ЭМГ показало, что одна из стабилизирующих мышц - дельтовидная - меньше активировалась во время выполнения упражнения на тренажере Смита. На этом основании авторы исследования более или менее пришли к выводу, что жимы лежа со свободным весом были лучше, поскольку они активировали больше общей мышечной массы.

Но знаете что? Грудные мышцы были задействованы в жиме лежа в машине Смита так же, как и в жиме штанги лежа, поэтому утверждение о том, что жим Смита хуже для активации груди, является ложным.(Не говоря уже о том, что основной целью являются грудные мышцы, а не дельтовидные мышцы).

Приседания в тренажере Смита задействуют те же мышцы, что и приседания со штангой. Четырехглавая мышца (передние бедра) и ягодичные мышцы являются основными движущими силами, а подколенные сухожилия - вспомогательными мышцами. Однако возможная обратная сторона заключается в том, что согласно по крайней мере одному исследованию ЭМГ, приседания в тренажере Смита активизируют квадрицепсы значительно меньше, чем приседания со штангой со свободным весом.

Я не уверен, действительно ли эти результаты приводят к уменьшению гипертрофии квадрицепсов с течением времени, но опять же, я не утверждаю, что тренажеры Смита наращивают мышцы квадрицепсов больше, чем штанги, или что тренажеры Смита лучше, чем свободные веса.Я лишь стремлюсь развенчать миф о том, что тренажеры, в том числе тренажеры Смита, опасны или не стоит использовать, и посмотреть, каковы некоторые преимущества выполнения упражнений, таких как приседания, в тренажере Смита.

Преимущества машин Смита

Одним из преимуществ приседаний в тренажере Смита является то, что их легче выполнять. В данном случае это связано с тем, что штанга движется по фиксированной траектории по направляющим стержням (также известным как «полозья» или «гусеницы»), стабилизируя движение и устраняя необходимость в балансе.Это позволяет вам сосредоточиться на езде на квадроциклах и не беспокоиться о дрейфе вперед или назад.

Тренажер Смита также имеет предохранительные защелки, которые можно установить снизу, а с помощью системы крючков вы можете повторно поставить штангу простым движением запястья в любой момент во время повторения. Конечно, вы можете приседать со штангой и в клетке безопасности (силовой раме), но у вас нет крючков, чтобы мгновенно переустановить штангу.

Многие бодибилдеры считают, что приседания со строгой техникой в ​​тренажерном зале Смита в равной степени или даже более эффективны, чем приседания со свободным весом, или, по крайней мере, считают, что для разнообразия стоит чередовать эти два типа приседаний.Немного сложно совместить это наблюдение с результатами исследований, касающихся меньшей активации четырехъядерных мышц. Я предполагаю, что тренированный бодибилдер с хорошим умом и мышечной связью может уделять больше внимания сокращению квадрицепсов во время приседаний Смита, потому что вам не нужно направлять свое внимание на равновесие и технику.

Кроме того, большинство людей могут поднять больше на тренажере Смита. Согласно исследованию Университета Дрейка, опытные лифтеры могут приседать на тренажере примерно на 5% больше, вероятно, из-за меньшей потребности в балансе.Некоторые утверждают, что это еще одно преимущество. Я никогда не использовал тренажер Смита для максимальных подъемов, но если это означает больше повторений с данным весом, я его возьму.

В тренажере Смита вы можете приседать, выставив ноги вперед и используя множество других положений тела, которые вы не можете выполнять со свободными весами. Это дает возможность изменить модели набора мышц, чтобы увеличить нагрузку на определенные мышцы и снизить нагрузку на определенные суставы. Многие считают это преимуществом, но даже я (фанат машин Смита) считаю, что могу пойти в любом направлении.

Приседания Смита вперед ногами?

Многие люди ставят ноги вперед во время приседаний Смита, думая, что это сделает упражнение более похожим на приседания, больше прорабатывая квадрицепсы и меньше напрягая поясницу. Я вижу это так часто, что честно задаюсь вопросом, думает ли подавляющее большинство тренирующихся, что именно так нужно приседать в тренажере Смита.

Эту тему понимают неправильно. Хотя квадрицепсы остаются задействованными, постановка ног вперед во время приседания Смита фактически задействует подколенные сухожилия и ягодицы.Это также может уменьшить вес, который вы можете поднять. Если вы все же попытаетесь выполнить тяжелый (или глубокий) присед по Смиту вперед ногами, это может привести к напряжению нижней части спины, даже если ваше туловище более вертикально.

По моему опыту, преувеличение положения стопы вперед до такой степени, что вы отклоняетесь назад в перекладину (как приседания), может создать неестественное положение тела, которое просто кажется более слабым и более неудобным.

Слегка выдвинуть ноги вперед - приемлемый вариант приседания Смита, и тренажер позволяет вам это делать, поэтому некоторые люди добавляют это в столбец «преимущества».Но я не верю, что приседания в тренажере Смита с далеко расставленными ногами - это оптимальный способ приседать для увеличения силы или размера квадрицепсов. И если ваша цель - активизировать ягодичные мышцы и бедра, почему бы просто не сделать тяги бедрами, ягодичные мосты, румынскую становую тягу и сгибания ног?

Если вы хотите приседать с доминантой квадрицепсов, почему бы просто не использовать тренажер для приседаний, если он доступен? (Или, по крайней мере, приседания со штангой или высокие штанги, приседания с более узкой стойкой) Если вы все же решите выполнять приседания в тренажере Смита ногами вперед, вы можете подумать о том, чтобы сделать их позже во время тренировки ног с умеренным или легким весом.

Совет: приседайте в машине Смита в той же форме, что и приседания со свободным весом

Многие люди ходят к тренажеру Смита, думая, что это будет проще и безопаснее на всех уровнях. Но если вы выполняете приседания в тренажере Смита с любым положением ступни и тела, отличным от обычного приседания со спиной, я бы согласился, что на ваши суставы могут возникать необычные нагрузки, которых не было бы при использовании свободных весов.

Если ваши ступни отведены слишком далеко, вы уменьшите нагрузку на поясничную область, но увеличите нагрузку на колени.Если вы поставите ноги слишком далеко вперед, вы уменьшите нагрузку на колени, но увеличите риск возникновения болей в пояснице. Эти стрессы усиливаются по мере того, как вы идете тяжелее.

Кроме того, если вы станете сильнее на тренажере Смита, это не обязательно приведет к улучшению ваших приседаний со свободным весом, использование той же формы, что и со штангой и свободными весами, дает вам наибольшие шансы на перенос.

А для новичков, только обучающихся приседать?

Поскольку тренажеры считаются более простыми во многих отношениях, часто можно услышать, как люди говорят, что сначала нужно научиться приседать на тренажере Смита, а затем переходить к свободным весам.На первый взгляд, это имеет смысл, но есть хороший аргумент в пользу того, чтобы научиться приседать со свободным весом с самого начала, особенно с хорошим тренером.

Если вы никогда не учились приседать со свободным весом и приседаете только в тренажере Смита, вы не знаете, как должно выглядеть естественное приседание, и у вас гораздо больше шансов приседать в неестественных позах в тренажёре. машина.

Для новичков может быть разумнее сначала выполнить приседания с кубком с гантелями (что является отличным способом научиться приседать), затем перейти к свободному весу со штангой и только затем добавить приседания в тренажере Смита для разнообразия.

Но в теме этой статьи - защита тренажеров - тренажер Смита (при правильном использовании) - это вариант, и в жиме ног нет ничего плохого. Жим ногами отлично подходит для наращивания мышечной массы, и здесь не требуется обучение навыкам или технике - все, что вам нужно делать, это толкаться.

Правда о приседаниях в машине Смита

Похоже, тренажеры Смита в последнее время получили немного больше положительных отзывов, по крайней мере, в кругах бодибилдинга.Но в фитнес-сообществе все еще циркулирует догма о том, что тренажеры не только хуже во всем, но и «опасны».

Машина Смита - один из самых больших козлов отпущения, однако нет никаких свидетельств того, что в машине Смита что-то изначально плохое.

С точки зрения встроенных функций безопасности, травмы в машинах Смита менее вероятны. Некоторые люди, у которых в анамнезе были травмы поясницы, в том числе и я, обнаруживают, что частота возникновения боли в пояснице намного ниже при приседании на тренажере Смита по сравнению со свободными весами.

Дело в том, что любое упражнение может стать причиной травмы, если вы не соблюдаете строгую технику. Но большинство травм, связанных с подъемом тяжестей, можно предотвратить, и их нельзя обвинять в тренажерах или отдельных упражнениях. Травмы обычно вызваны неправильной техникой, ранее существовавшими структурными аномалиями, подъемом в утомлении, перетренированностью, неопытностью или отсутствием здравого смысла.

Откуда бы ни исходит дезинформация о предполагаемой опасности тренажеров Смита, люди без стоек для приседаний и олимпийских штанг спрашивают: «Если я могу приседать только на тренажере Смита, должен ли я полностью пропускать приседания? Ответ: конечно, вы можете выполнять приседания в машине Смита! Когда это ваш единственный вариант, это одна из основных причин, по которой вы будете использовать машину.

Это актуально сегодня, потому что более чем одна сеть национальных клубов здоровья не ставит стойки для приседаний или силовые стойки в своих спортзалах. (Недавно я обратил внимание на то, что Planet Fitness - одна из них).

Суть в том, что вы должны правильно использовать тренажер Смита, как и любое другое упражнение. Вы также должны помнить о своих целях. Если ваша цель - больше или больше мускулов, тренажер Смита может стать отличным инструментом, одновременно эффективным и безопасным.

Другое применение тренажера Смита: Эффективные по времени тренировки в переполненных спортзалах

Позвольте мне подытожить еще одно преимущество тренажеров Смита, о котором мало кто говорит: тренажер Смита может быть отличным инструментом для сверхэффективных тренировок в переполненных спортзалах.Как? С техникой суперсета. Все, что вам нужно сделать, это выбрать два упражнения, которые можно выполнять на тренажере Смита, и выполнить их один за другим в парах суперсетов.

Отличный пример - суперсет приседаний в машине Смита с подъемом на носки в машине Смита. Просто поместите блок для икр или ступеньку Reebok внутрь тренажера, когда будете готовы к подъему на икры, и переместите его в сторону для приседаний. В классическом бодибилдинге это известно как ступенчатый сет (тип суперсета), и это гениальная идея для экономии времени, тем более что эти упражнения не мешают друг другу.

На тренажере Смита вы также можете использовать фантастическую технику суперсета антагониста. Выполняйте жимы лежа (для груди), затем вставайте и переходите прямо в тягу с наклоном (для спины).

Самое замечательное в суперсете в тренажере Смита то, что он не требует двух тренажеров, таких как стойка для приседаний и тренажер для икр стоя. Это позволяет делать суперсеты даже в самом переполненном тренажерном зале, и никто не встанет у вас на пути. Вы можете сократить время тренировки вдвое, не уменьшая объем тренировок или эффективность.

Это одна из сверхэффективных техник наращивания мышц, используемых в системе The New Body (TNB) Turbo. штанги, дома или в тренажерном зале, НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ

Научные ссылки
1. Абельбек К.Г., Биомеханическая модель и оценка приседаний с линейным движением, Journal of Strength and Conditioning Research, 16 (4): 516-24, 2002.
2. Бискарини А. и др. Моделирование крутящих моментов в суставах и нагрузок во время приседаний на тренажере Смита, J. ​​Sports Sci. 10: 1-13. 2011.
3. Бискарини А. и др. Совместные крутящие моменты и совместные силы реакции во время приседаний с наклонным вперед или назад тренажером Смита, Журнал прикладной биомеханики, том: 29 Выпуск: 1 Страницы: 85-97, 2013.
4. Коттерман и др., Сравнение производства мышечной силы с использованием тренажера Смита и свободных весов для жима лежа и приседаний, Journal of Strength and Conditioning Research, 19 (1): 169-76, 2005.
5. Шванбек С. и др. Сравнение приседаний со свободным весом и приседаний в машине Смита с использованием электромиографии. J Strength Cond. рез. 23: 9, 2588-2591, 2009.

. .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*