Табата кардио: Табата тренировки для начинающих — небольшое руководство (4/24)

Табата тренировки для начинающих — небольшое руководство (4/24)

Приветствую! Сразу к делу, в статье рассматривается Система Табата тренировок как способ сжигания жира, в сравнении с традиционным фитнесом или бегом. Привели научную базу, рассмотрели вопросы – что такое табата тренировка, что выбрать табата или кардио, кому подходят/не подходят, какую музыку уместно слушать во время занятий, какие простые правила питания нужно соблюдать.

От избыточного веса или вялых мышц страдает по меньшей мере 8 из 10 человек, если попытаться подсчитать на улице. Ясное дело, что если хочешь похудеть, надо меньше есть, а заодно почаще посещать спортзал. Но количество отговорок, которые сыплются из противников серьезных ограничений и нагрузок, давно превысило все доводы.

---

Исследование Exercise Intensity and Energy Expenditure of a Tabata Workout Университета Висконсина в Ла-Кроссе показало, что табата заставляет мужчин и женщин тратить около 15 ккал в минуту — прекрасный показатель для тех, кто хочет похудеть.

Для сравнения: 1 минута спокойного бега (8 км/ч) сжигаетCalories Burned Calculator 9 ккал.

Так, учёные из Обернского университета выяснили Tabata interval exercise: Energy expenditure and post-exercise responses , что после 4-минутной табаты из приседаний с выпрыгиванием скорость метаболизма удваивается как минимум на 30 минут.

Источник: https://lifehacker.ru/tabata/

Что такое Табата тренировки

Табата представляет собой нагрузку высокой интенсивности, разделенную интервалами на несколько частей: 20 секунд сверх-интенсивной работы + 10 секунд отдых = 1 подход. Таких надо сделать 8 для полноценного 4-х минутного Табата раунда.

Изначально Табата методика разрабатывалась для тренировки профессиональных конькобежцев. Цель – проделать максимум движений за короткий отрезок времени. Особенно актуальна для людей с хроническим цейтнотом.

Получается, если вернуться к классике, Табата на языке спортсменов – высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT)

. Главное условие – не халтурить и выжимать из себя за эти четыре минуты максимум усилий.

Когда атлет достаточно тренирован, количество Табата раундов не ограничивается одним в рамках одного занятия. 4-х минутных табата-раундов может быть несколько, с перерывом на одно- или двухминутную передышку.

Но увлекаться не стоит, особенно новичкам, так как табата затратны в том числе и для нервной системы. Людям с хорошим физкультурным опытом хватает максимум три-четыре раунда. То есть – примерно 20 минут.

При этом важно не застревать на привычных движениях, следует время от времени менять их, чтобы добиться желаемого эффекта. И лучше не выходить за установленные табата-протоколом четырехминутные рамки раунда. Даже если по ощущениям тело “говорит” обратное.

Табата тренировки VS кардио-тренировки

Если говорить с точки зрения процессов жиросжигания – длительные кардио-нагрузки в монотонном режиме (как марафон, бежать на дорожке 1 час), хороши, но они сжигают большее количество мышечных волокон, чем спринты и интервальный тренинг. (тут должна быть ссылка на научное исследование, оно есть, доработаем). С этого ракурса актуально сравнивать Табата тренинг исключительно с HIIT (интервальные высоко-интенсивные тренировки).

---

Как хрестоматийный пример альтернативы Табата – спринты на беговой дорожке, 1-2 минуты бег в тяжелом темпе (80-85% от максимума частоты сердечных сокращений), в перемежку с ходьбой 3-5 минут. И таких спринтов от 3 до 10 за тренировку.

---

Мы хотим прояснить одну вещь: Табата – это форма HIIT! Оба отлично подходят для вашего здоровья и могут помочь вам чувствовать себя стройнее, сильнее и увереннее. Как мы подчеркивали на протяжении всей статьи, Табата – это всего лишь одна из форм различных стилей упражнений HIIT.

Основное отличие состоит в том, что табата выполняется с шагом в четыре минуты и выполняется с большей интенсивностью, чем другие упражнения HIIT. Период отдыха Табаты также короче, всегда длится всего 10 секунд. Другие упражнения HIIT могут иметь более длительные периоды восстановления, иногда до двух минут. Другими словами, Табата занимает меньше времени, но может быть более интенсивной, в то время как тренировки HIIT без Табаты распределяются немного дольше и все еще очень интенсивно, но с более длительным временем восстановления.

Краткая история появления табата тренировок

Изуми Табата – декан Высшей школы спорта и здоровья им. Рицумейкана. Его имя прославилось в связи с «Протоколом Табата»

Идея табата родилась в середине девяностых годов прошлого века. Тогда перед японским физиологом Изуми Табатой стояла задача разработки комплекса упражнений, повышающих за короткое время силу и выносливость спортсменов.

Тогда доктор и придумал систему, названную впоследствии его именем. Но прежде ее требовалось опробовать на практике и скорректировать.

Участников эксперимента разделили на две группы. Одной группе предстояло заниматься по обычной системе (средние нагрузки) в течение двух месяцев, другой – по высокоинтенсивной.

Первая группа занималась стандартно – пять дней в течение часа, вторая – на один день меньше.

Длительность каждой тренировки составляла всего четыре минуты.

Результаты удивили! Несмотря на то, что участники первой группы повысили тонус сердечно-сосудистой системы, их мышцы не стали сильнее и крепче.

А вот вторая группа, несмотря на то, что тренировалась на порядок меньше, обогнала их по всем показателям, в том числе аэробным.

Кому подходят Табата Тренировки

Как и любой другой комплекс упражнений, Табата не может считаться универсальным для всех.

Он однозначно подойдет, если:

• нужно разнообразить тренировочный цикл. человек уже имеет некоторый опыт в спортзале и хочет разнообразить приевшиеся нагрузки;
• нет проблем с сердечно-сосудистой системой, головным мозгом, нервами;
• произошла адаптация организма. прежний комплекс упражнений не дает желаемого эффекта;
• человек хочет стать сильнее и выносливее.

Главное условие – тренирующийся не должен быть «с чистого листа», за его плечами должен быть хотя бы некоторый опыт кардио и силовых упражнений. «Некоторый» – это не пара дней, это не меньше двух месяцев.

Кому не подходят Табата. Использовать на свой страх и риск

Табата-система не рекомендуется:

1. людям без какой бы то ни было физкультурной подготовки, хотя бы простейших упражнений, но регулярных и продолжительностью не менее двух месяцев;
2. имеющим сердечно-сосудистые болезни или проблемы опорно-двигательного аппарата;
3. сидящим на низкоуглеводных или моно-диетах;
4. людям с низким потенциалом выносливости.

При большом желании, можно попробовать и новичкам – по раунду самых простых упражнений. Нужно следить за тем, чтобы нагрузка не была слишком интенсивной, на порядок выше чем резервы вашего организма.

Музыка для табата тренировок

Как уже говорилось, табата дает хорошую встряску организму и совершенно точно не для лежебок. Поэтому и музыка сюда сгодится ритмичная, зажигательная.

🎵 Рекомендуем от себя Артистов “Tabata Songs” и “Crossfit Junkies” на Яндекс Музыке. У них отличные плейлисты для интенсивного тренинга.

Какие упражнения подходят для табата тренировок

В основном комплекс состоит из:

силовых упражнений с весами; прыжков; берпи; отжиманий; приседов; прыжков; спринта; ударов; выпадов.

Не обязательно это должно превращаться в монотонное выполнение одного и того же тренировочного сета, от подхода к подходу. Хотя тем, кто не сочтет это скучным, и такой способ принесет пользу. Можно сочетать и два, чередуя их друг с другом в различных вариациях, и даже четыре.

Например, так:

Неделя	Упражнения
#1	берпи, бег, прыжки с разворотом
#2	сумо-присед, бег с высоким подъемом, прыжок с выпадом, отжимания
#3	приседы, бег горизонтальный и с захлестом голеней, берпи
#4	прыжки с разворотом 180 градусов, планка паук, бег с высоким подъемом, прыжки с выпадами

Это примитивный план, который можно корректировать под свои предпочтения, главное – соблюдать разнообразие.

Где подчерпнуть упражнения для Табата тренинировок

10:24. Тренировка огонь! Самое то чтобы проснуться.

Перво-наперво, если на занятиях не выкладываться на полную силу, работать недостаточно интенсивно, особого успеха ждать не стоит.

Но тот, кто не ищет легких путей и занимается больше положенных по протоколу четырех минут, рискует перетрудиться, заработать боль в мышцах, сердце – одним словом, “геройство” не принесет ничего, кроме вреда.

Отличным теоретическим подспорьем для начинающих будет ютуб-канал “Фитнес подруга” с видеороликом “Жиросжигающая тренировка по системе Табата [Фитнес Подруга]”.

Рекомендации по питанию

Писать здесь детальные рекомендации будет не совсем тематично общему заголовку, дадим лишь общие рекомендации.

Добиться формы нельзя одними только физическими нагрузками без умеренного и грамотного питания. Тренировки табата действительно называют жиросжигательными, однако запустить и поддерживать правильный метаболизм они не могут – неправильное питание будет портить все усилия или вообще сведет их на нет.

Поэтому голодать не нужно, но без самоограничений занимающимся все-таки не обойтись. Следует убрать из рациона фастфуд, жареные, острые, копченые блюда, свежую дрожжевую выпечку. Хлеб и сахар лучше сократить до минимума. Соотношение БЖУ в рационе должно быть приблизительно: 2г углеводов на кг веса, 1.3-2.2г белка на кг веса, 0.5-1г жира на кг веса.

Упор стоит делать на фруктах (чтобы суммарная фруктоза за день не превышала 30г), овощах, зелени, сыре, нежирном мясе. Последняя трапеза – за два часа до сна.

Упражнения Табата 16 упражнений с фото

Табата — это интенсивные силовые или кардиотренировки, которые проходят в строгом режиме чередования нагрузок (20 секунд) и отдыха (10 секунд). Табата тренировки — это не какие-то конкретные упражнения, а любые интенсивные нагрузки, которые необходимо обязательно выполнять в установленном временном режиме. Спортивная программа была разработана специально для конькобежцев, чтобы увеличить их выносливость. Сейчас используется известными тренерами, предлагающие свои видео уроки для похудения, ускорения метаболизма.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал

Содержание:

1. Как правильно выполнять тренировки Табата
2. Упражнения Табата прыжки и выпады
3. Кардионагрузки Табата: бег, упражнение лыжник
4. Примеры тренировки Табата для ягодиц
5. Эффективные упражнения на пресс
6. Силовые тренировки Табата

Как правильно выполнять тренировки Табата

Упражнения для тренировок можно подбирать самостоятельно, главное во время них выкладываться полностью и не жалеть себя. К тому же время табат-раунда всего 4 минуты, то есть во время тренировки выполняется 8 упражнений по 20 секунд с отдыхом между ними в 10 секунд.

Для улучшения результативности можно выполнять несколько табат-раундов, доводя общее время тренировок до 15-20 минут. Отдых между четырёх минутками лучше делать не более 1-2 минут. Даже за 15 минут тренировок в день, уже через 14-21 день вы увидите результаты. Увидеть принцип тренировки Табата можно на видео, например, Джиллиан Майклз. Где она предлагает несколько подходов интенсивных кардио и силовых нагрузок. Какие вариации упражнений можно выполнять за 4 минуты:

1. Все 8 упражнений могут быть нацелены на одну группу мышц.
2. Все подходы одного и того же упражнения.
3. 4 упражнения на одну группу мышц, другие 4 — на другую группу.
4. 2 упражнения силовых и 2 упражнения кардио.
5. Чередование силовых упражнений с кардио.

Если выполнять тренировку ежедневно, то можно сделать график и чередовать каждый день силовые с кардионагрузками или менять нагрузки на определённые группы мышц. Преимущества жиросжигающей тренировки Табата в трате небольшого времени на физическое развитие, в эффективности и в том, что даже после занятий, организм продолжает сжигать лишние калории ещё в течение 30 минут после окончания занятий спортом.

Упражнения Табата прыжки и выпады

Кардионагрузки станут лучшими упражнениями Табата для похудения. Прыжки и интенсивные выпады — одни из них, которые помогут разогнать ваш пульс до нужной скорость:

1. Упражнение мельница. Ноги вместе, руки вдоль тела. Во время прыжка ноги расставляете на ширину плеч, а руки поднимаете над головой и делаете хлопок ладонями. Снова прыжок — ноги вместе, а руки вдоль туловища. Скорость выполнения подбирается в зависимости от вашей физической подготовки.

2. Прыжки в сторону. Ноги вместе, руки на бёдра. Оставаясь верхней частью тела на месте, совершаются прыжки ногами в сторону. Высота и интенсивность прыжков зависит от физической подготовки.
3. Выпады ногами вперёд. Ноги на ширине плеч, руки на бёдрах. Поочерёдно ногами делаются выпады вперёд и назад под углом 90 градусов. Выпады должны быть интенсивными и, как можно выше.

4. Выпады ног лёжа. Опускаетесь на пол и упираетесь ладонями в поверхность, сами руки вытянуты. Ноги расставлены на ширину плеч, упираются носками в пол. Теперь нужно поочерёдно поднимать ноги, как можно выше.

Эти упражнения прорабатывают мышцы пресса, внутренней и внешней стороны бёдер, а также нагрузка идёт на икры, мышцы груди.

Кардионагрузки Табата: бег, упражнение лыжник

Упражнения рассчитаны для интенсивной тренировки мышц ног и живота, относятся к жиросжигательным. Имеют противопоказания для людей страдающих болезнями суставов. Физически слабо подготовленным, а также с большим весом рекомендуется защитить коленные суставы эластичным бинтом. Не пренебрегайте использованием кроссовок для занятия спортом. Упражнения комплекса Табата и, как их выполнять:

1. Лыжник. Представьте, что у вас на ногах лыжи, а в руках лыжные палки. Насчёт раз, вы меняете руку и ногу. Например впереди изначально у вас была правая нога и левая рука, на счёт раз вы меняете их. Упражнение делается интенсивно, вы хотите выиграть лыжную гонку, а не вышли на прогулку.

2. Бег на месте с подниманием колен. Одно из простых и эффективных упражнений. Вам нужно имитировать бег, как можно выше поднимая колени. При этом активными должны быть не только ноги, но и руки, помогайте ими работать.

3. Бег на месте с подниманием пяток. Та же имитация бега, только ноги задираются назад так, чтобы пятки чуть бы не дотрагивались до ягодицы. Положение рук, как при обычном беге.

Примеры тренировки Табата для ягодиц

В режиме таких тренировок можно использовать упражнение на проработку ягодичных мышц. Такими являются занятия на приседания, при этом выполняются они интенсивно и с элементами кардионагрузок:

1. Глубокие приседания с выпадами. Руки на бёдрах или согнуты в локтях и прижаты к груди. Ноги на ширине плеч, на счёт раз правая/левая нога выбрасывается вперед, при этом нужно глубоко присесть, чтобы передняя нога была согнута на 90 градусов. Неправильным будет выполнено упражнение, если колено передней ноги будет уходить вперёд, вывернуто, так можно навредить коленному суставу. На счёт два уже ноги меняем местами.

2. Глубокое приседание с прыжком и разводом ног. Ноги вместе, руки перед грудью, сложенные в замок. На счёт раз — ноги расставляете, как можно шире, а сами присаживаетесь, на счёт два — возвращаетесь в исходное положение.

3. Глубокое приседание с поворотом. Руки согнуты в локтях и слегка прижаты к груди, ноги на ширине плеч. На счёт раз глубоко присаживаетесь, на счёт два встаёте и впрыжке разворачиваетесь на 180 градусов, снова присаживаясь. Следите за коленями, неправильный угол наклона может навредить вашим суставам.

4. Глубокие приседания с прыжком. Руки на бёдрах, ноги максимально расставлены. Делаете приседание, подпрыгивает, выравнивая ноги, на носочки и снова присаживаетесь.

Эффективные упражнения для того, чтобы сделать ягодицы красивыми и подтянутыми.

Эффективные упражнения на пресс

В тренировки Табата можно включить упражнения на пресс, чтобы были задействованы все мышцы живота: поперечные, продольные, косые. Рассмотрим некоторые из них:

1. Планка-паук. Опускаемся на пол и упираемся на согнутые руки, ноги вместе и упираются на носочки. Тело прямое, ягодицы не должны возвышаться, а спина прогибаться. Теперь правую ногу сгибаете в колене и отведите в таком положении в право, ставите на место. Потом левую ногу отведите в лево сгибая в колене.

2. Повороты в планке. Опускаетесь на пол, точка опоры — ноги упираются на носочки, расставленные на ширину плеч, руки согнуты в локтях. Теперь нужно правым бедро постараться дотянуться до пола, потом левым.

3. Планка с касанием плеч. Опуститесь на пол, упираетесь ладошками с вытянутыми руками, ноги вытянуты, упор на носочки. Живот при этом втянут и не расслабляется до окончания упражнения. В таком положении необходимо поочерёдно рукой дотрагиваться до плеча противоположной руки.

Чтобы тренировки на пресс быстрее принесли результаты, подключите правильное питание, выполняйте упражнения каждый день. Можно увеличить количество подходов, делая зарядку всего 3-4 раза в неделю.

Силовые тренировки Табата

Для их выполнения понадобятся небольшие гантели от 0.5 до 3 кг каждая. Выполняются они также интенсивно на протяжении каждых 20 секунд, чтобы принесли результаты:

1. Приседания с гантелями. Ноги как можно шире, одна рука на бедре, во второй держите гантель. На счёт раз руку с гантелей поднимаете вверх, на счёт два присаживаетесь и опускаете гантель между ног, при этом нужно глубоко присесть. Выполняется это упражнение 20 секунд на одну руку и 20 секунд на другую.

2. Жим гантелей лёжа. Упражнение прорабатывает мышцы груди, живота, частично ног. Чтобы выполнить его, нужно лечь на пол руки поднять над грудью, держа гантели. Ноги согнуты в коленях и находятся параллельно поверхности. Руки с гантелями разводите над грудью так, чтобы практически дотрагиваться локтями до пола.

Использовать для Табата тренировки можно любые упражнения, главное придерживаться режима техники, а также выкладываться полностью в эти 4 минуты занятий.

Табата – это кардио или силовая тренировка?

Табата представляет собой интервальную тренировку высокой интенсивности, главной целью которой является выполнение максимального количества телодвижений за минимальный отрезок времени. За счет своей простоты и универсальности она стала востребованной физической активностью для профессиональных спортсменов и способствует эффективному повышению выносливости.

Продолжительность тренировки составляет 4 минуты и делится на 8 циклов с 20-секундной максимальной нагрузкой и отдыхом в 10 секунд. Оптимально в один тренировочный процесс входят 3 или 4 раунда, что занимает 15-20 минут от личного времени пользователя.  Регулярные Табата подходы ускоряют прирост мышечной массы, совершенствуют выносливость, силу и физическую форму, результативно утилизируют подкожные жировые резервы, что способствует быстрому снижению веса.

Нагрузка должна характеризоваться как резкая и взрывная, для легких и сердца организма, но полноценно и равномерно распределяться по всему телу. Сопровождается изнуряющей усталостью после процесса. Подходит не для всех категорий пользователей, имеет ряд медицинский противопоказаний, а также требует определенного уровня физподготовки.

Табата тренинг: кардио или силовая?

Кардио – популярная физическая активность, которая эффективно воздействует на респираторную и сердечные системы. Направлено на повышение выносливости, профилактическое оздоровление организма и поддержание тонуса мышц.

Силовая тренировка – это тренировочный процесс, который развивает мускулатуру и рельефность тела, и использует весовое отягощение в качестве усиления нагрузки.

Между собой эти два вида активности отличаются аэробным и анаэробным принципом действия, в котором внутренние биологические процессы (ускорение метаболизма, сжигание калорий, активная работа мышц и выработка энергии) происходят с участием или без участия кислорода.

Табата тренинг нельзя отнести к одной из категорий, так как он комплексно влияет как на аэробные, так и на анаэробные системы организма. Для эффективной кардио нагрузки трансформация энергии происходит с помощью кислородного метода. Система тренировки Табата, за счет своей высокой интенсивности с появлением недостатка кислорода в процессе, переходит на бескислородный режим. Благодаря чему, происходит быстрое расщепление жировых отложений и укрепляется мышечный корсет.

Табата тренинг – это, прежде всего, методика проведения тренировки с интервальным делением времени на активность и отдых, которая может равносильно применяться как при выполнении кардио, так и при силовых упражнениях.

Таким образом:

·        Табата – тренинг высокой интенсивности, который требует от пользователя выполнения большого количества движений и расхода энергии за единицу времени, с чередованием отдыха и активной работы.

·        Представляет собой протокол, который позволяет быстрее и эффективнее добиваться своих целей и выступает в роли объединенной методики кардио и силовой тренировки.

Fitness Place, как территория здорового образа жизни, мотивирует и вдохновляет своих покупателей на следование спортивной культуре и применение новых методов для продуктивного тренировочного процесса. Маркетплейс обеспечивает надежным и качественным спортивным инвентарем и другим дополнительным оборудованием для результативных Табата раундов.

Тренировка табата

Цель табата-тренировок заключается в выполнении максимального количества движений за минимальное время — 4 минуты. 20 секунд отводится на интенсивную нагрузку, 10 секунд на отдых — и так 8 раз. Залог успешного результата подобных тренировок — выполнение упражнений на полной мощности в быстром темпе, без поблажек. Если заниматься размеренно и медленно, то должный эффект не будет достигнут. На отдых между подходами отводится 1–2 минуты. В зависимости от вашей подготовки выполняется 3–4 подхода, то есть на тренировку затрачивается в среднем 15–20 минут. 

Табата включает одно или несколько упражнений на выбор: прыжки, отжимания, выпады, выпрыгивания, приседания с гантелями, подъем корпуса, берпи, скалолаз, бег с высоким подъемом коленей или с захлестом голени. Можно составлять различные комбинации: чередовать несколько упражнений в течение 4 минут и повторять их во время каждого подхода или же выполнять одно упражнение в течение одного подхода. Не повторяйте одни и те же программы более 3 раз: тело постепенно привыкает к нагрузкам и их эффективность падает. Комбинации упражнений могут быть следующими: 

1 неделя: отжимания, бег с высоким подниманием бедра, приседания, подъем корпуса;

2 неделя: берпи, бег с захлестом голени, скалолаз, прыжки в широкий присед;

3 неделя: выпады в прыжке, подъем ног в планке, приседания с гантелями, прыжки через скакалку;

4 неделя: скручивания, выпады в сторону с приседанием, ножницы, прыжки с разведением рук и ног.

Если вы предпочитаете долгие тренировки, увеличьте количество подходов до 6–8, но чередуйте один суперинтенсивный раунд с менее активным. Для того чтобы быстро похудеть, нужно заниматься 3–4 раза в неделю по 20 минут или 2–3 раза по 40. Для поддержания формы достаточно выполнять табата-тренировку 2 раза в неделю по 20 минут. 

Табата требует минимум среднего уровня физической подготовки, новичкам ее выполнять не рекомендуется — неподготовленным людям не хватит выносливости для интенсивных упражнений. Заниматься табата-тренировками стоит после пары месяцев регулярных кардио и силовых нагрузок. 

Табата-метод развивает выносливость, улучшает физическую подготовку, позволяет ускорить рост мышц и метаболизм, сдвинуть вес и быстро привести себя в форму. В течение этих тренировок сжигается больше калорий, чем во время бега. Однако стоит помнить, что такие нагрузки подходят не всем: они противопоказаны людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата и суставов. 

Если после 4 минут занятий вы остались без сил — значит, тренировка выполнена правильно. С каждым разом старайтесь увеличивать количество повторений, достигая своего максимума. Не снижайте скорости к концу похода, сохраняйте темп, иначе это не приведет к ожидаемому результату. Если 2 минуты на отдых между подходами вам недостаточно, увеличьте время, чтобы восстановить силы и выложиться на полную во время следующего раунда. 

Протокол Табата — интервальная тренировка за 4 минуты — Кардио (аэробные) тренировки — Спорт-ГИД

Тренировки по методу Табата развивают мышечную выносливость за 4 минуты так, как это делает обычное кардио длительностью 45 минут. Тренировки по методу Табата хороши и как средство похудения, и как средство повышения результатов и выносливости в спорте. Они помогают двигаться вперёд и при анаэробных и при аэробных нагрузках.

Тренировка по протоколу Табата длится всего 4 минуты, но, возможно, это будут самые долгие 4 минуты вашей жизни. Если вы никогда не пробовали эту методику раньше – начните с лёгких весов и не самых сложных упражнений. Лучше для первых опытов недооценить нагрузку, чем переоценить.

Протокол Табата

Фаза спринта — 20 секунд

Фаза отдыха — 10 секунд

Повторите в таком режиме ещё 7 раз

Секрет тренировки – в спринтерских интервалах. Вы должны максимально выложится за 20 секунд, то есть сделать так много повторений, насколько возможно. Затем отдохните 10 секунд и повторите эту схему ещё 7 раз.

Для этой тренировки пригодится или специальный таймер или часы, по которым легко отслеживать секунды. Поверьте, меньше всего вам захочется подсчитывать в уме сколько секунд прошло – концентрация на упражнении будет максимальной. Чтобы вам было удобно, мы сделали видеоролик с Табата таймером. Теперь тренироваться будет удобно.

Выбор упражнений

Для протокола Табата подходят многие упражнения – приседания, отжимания, упражнения с гирями, швунг жимовой. Главное- это участие в упражнении больших мышечных групп. В противном случае нужного эффекта не добьётесь.

Как видите, все упражнения подходят для занятий дома, поэтому протокол Табата можно смело назвать отличным вариантом для домашних тренировок. Что касается частоты тренировок – то это, безусловно, не тренировка на каждый день. Некоторым людям подходит режим 1-2 раза в неделю, другие останавливаются на 2-3 раза в месяц. Это определяется опытным путём.

Правила безопасности

Табата – это тренировки не для всех. Они не подходят новичкам и людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями или подозрением на них.

Также не забывайте о разминке и заминке. Подойти и, не разогревшись начинать такую тяжёлую тренировку – верх безответственного отношения к себе. Резко обрывать в конце занятия тоже не стоит. Просто походите 3-5 минут в спокойном темпе.

Сколько калорий сжигают разные виды фитнес-тренировок

http://www.pazartesibasliyorum.com

Чтобы не растеряться среди разнообразия фитнес-направлений, нужно чётко знать цели: похудеть, сделать тело рельефней или повысить силу и выносливость.

Чтобы не растеряться среди разнообразия фитнес-направлений, нужно чётко знать цели: похудеть, сделать тело рельефней или повысить силу и выносливость.

Для тех, кто хочет сбросить вес и эффективно сжигать жир, мы рассказываем о принципе действия разных фитнес-тренировок и о том, сколько калорий можно сжечь за одно занятие.

Кардио

Кардио-тренировки – самый популярный вид нагрузок среди тех, кто хочет сбросить вес. Кардио-тренировки действуют по принципу прямого жиросжигания. Это значит, что для достижения результатов нужно хорошенько попотеть и не пропускать занятия.

Количество сожженных калорий зависит от длительности и интенсивности тренировки. За полтора часа интенсивного занятия сжигается около 800 калорий. А если тренироваться в умеренном темпе на протяжении часа, можно сжечь приблизительно 500 калорий.

Важно знать, что огромную роль играет уровень физической подготовки и выносливость. Калории начинают сжигаться на 20-й минуте от начала тренировки. То есть, чем выносливее человек, тем больше он сможет потренироваться и, соответственно, сжечь больше калорий.

К кардио тренировкам относят аэробику, степ-аэробику, занятия на велотренажере или беговой дорожке, прыжки на скакалке, водную аэробику, джампинг-фитнес, зумбу.

Кроссфит

Кроссфит совмещает силовые нагрузки и кардио. Во время кроссфита расходуется очень много энергии. За одну тренировку можно потратить от 500 до 1500 калорий. Всё зависит от продолжительности и интенсивности тренировки, а также от используемых весов.

Преимущество кроссфита в том, что калории продолжают активно сжигаться даже после окончания занятия. Поэтому, кроссфит – отличный вариант жиросжигающей тренировки. Недавно мы делились подборкой топ-5 клубов Киева, где можно заниматься кроссфитом.

TRX

За одно занятие на петлях TRX можно сжечь от 200 до 450 калорий. Тут всё также зависит от продолжительности и интенсивности тренировки. Если вы занимаетесь на петлях TRX около 30-ти минут, то сможете сжечь 200-250 калорий. Где заниматься TRX в Киеве мы рассказывали в нашей подборке топ-5 клубов.

Интервальные тренировки

Интервальные тренировки отличаются высокой эффективностью, за счёт того, что проходят в интенсивном темпе. За одно занятие сжигается от 400 до 900 калорий. Кроме того, процесс сжигания калорий продолжается и в период восстановления.

Если вы хорошо поработали на тренировке, а после неё правильно питались, организм будет восстанавливаться за счёт запасов жировой ткани. То есть, на протяжении нескольких часов после занятия, калории всё ещё будут активно сжигаться. Чтобы достичь неплохих результатов, достаточно будет выполнять 3 интервальных тренировки в неделю, длительностью 15 минут.

Табата

Табата – вид высокоинтенсивной интервальной тренировки, которая длится всего 4 минуты. Во время занятия нужно на протяжении 20 секунд выполнять упражнение на полную силу. Затем идёт отдых, длительностью в 10 секунд. За 4 минуты нужно сделать 8 таких циклов. Также можно увеличить продолжительность тренировки, добавляя больше циклов. За одну тренировку сжигается 200-800 калорий (зависит от продолжительности). 

Итак, если вы хотите похудеть, лучше выбирать интервальные тренировки, кроссфит, табату или кардио, которое длится не менее 50 минут. И не забывайте о главном правиле: количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем потраченных. Чтобы вы точно знали, сколько калорий потребляете за день, воспользуйтесь одним из бесплатных приложений для правильного питания и подсчета калорий.

Таблица калорий

С помощью этой таблицы вы можете сравнить, сколько калорий в среднем сжигают разные виды фитнеса за час тренировки.

Вид тренировки	Время	Количество ккал
Кардио	60 мин	600 ккал
Кроссфит	60 мин	600 ккал
TRX	60 мин	400 ккал
Интервальный тренинг	60 мин	550 ккал
Табата	60 мин	800 ккал

 

 

Табата

Табата

Тренировки Табата в СПб проводятся в элитном фитнес-клубе GW Fitness. Вы будете заниматься в просторных светлых залах с хорошей вентиляцией под руководством опытных сертифицированных специалистов. Всё это в комплексе поможет достичь высоких результатов в сжатые сроки. Уже после нескольких посещений Табата во Фрунзенском районе вы заметите, что лишние килограммы уходят быстро, тело подтягивается, выносливость растёт.

Как проводятся занятия по протоколу Табата?

В основу построения таких занятий положен интервальный принцип. Данный метод нагрузок был разработан в 1996 году профессором Изуми Табата, который входил в состав японской команды тренеров по конькобежному спорту.

Суть занятий состоит в проведении тренировок с 30-секундными интервалами: на протяжении 20 секунд участники группы интенсивно нагружаются, а потом 10 секунд отдыхают. Один цикл Табата занимает 4 минуты (8 подходов с отдыхом в 1-2 минуты).

Польза занятий состоит в следующем:

• интенсивное сжигание калорий и быстрое похудение;
• приведение мышц в тонус;
• комплексное воздействие на организм за счёт объединения разных упражнений (элементы велоспорта, единоборств, тяжёлой и лёгкой атлетики).

Во время тренировки работа ведётся с собственным весом, в использовании дополнительного оборудования нет необходимости.

Табата − интенсивные тренировки, поэтому посещать их рекомендуется людям, которые имеют опыт физической активности. Мы формируем группы с учётом степени подготовки участников. Тренеры внимательно следят за правильностью выполнения упражнений, что исключает превышение уровня предельно допустимых нагрузок на организм и предупреждает получение травм из-за неправильной постановки тела.

Готовы открыть для себя увлекательный мир интервальных тренировок и добиться отличных результатов? Записывайтесь на пробное занятие через сайт фитнес-клуба GW Fitness или на рецепции.

Для улучшения работы сайта и его взаимодействия с пользователями мы используем файлы cookie. Продолжая работу с сайтом, Вы разрешаете использование cookie-файлов. Вы всегда можете отключить файлы cookie в настройках Вашего браузера.

Принять

9 движений, которые необходимо попробовать, чтобы начать работу с упражнением Табата

Сегодня тренировочный стиль можно применить практически к любому движению. Систему легко запомнить: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха и повторения.

Короткие интервалы отдыха заставляют ваше тело продолжать движение до того, как оно фактически оправится от предыдущего подхода — и это одна из причин, по которой Табата приводит к значительным аэробным и анаэробным улучшениям. Viana RB, et al. (2019). Протокол Табата: обзор его применения, вариантов и результатов.DOI: 10.1111 / cpf.12513

Но есть одна загвоздка: вы должны подтолкнуть себя — на самом деле подтолкнуть себя — изо всех сил. Вы не получите пользы для силы и кардио от неспешных движений.

При правильном выполнении Табата имеет еще одно преимущество: эффект дожига. Это означает, что вы продолжаете сжигать калории в течение нескольких часов после завершения быстрой тренировки. Севиц К.Дж. и др. (2013). Общий дневной расход энергии увеличивается после одного сеанса интервальной тренировки в спринте . DOI: 10.1002 / phy2.131

Имея это в виду, Табата обычно не является хорошей идеей для новичков в тренировках. Поскольку вы будете стараться втиснуть как можно больше повторений, вы будете двигаться быстро, что может быть простым способом получить травму, если вы не будете осторожны.

Эта стратегия упражнений — больше формула, чем конкретная тренировка, поэтому возможности протокола Табата практически безграничны. Любите упражнения с собственным весом? Сделайте набор отжиманий. Ты на улице? Выполните несколько наборов спринтов.

Ниже мы включили несколько классических приемов Табата, чтобы вы могли начать. После этого у нас есть несколько творческих вариаций и тренировка с шестью движениями, любезно предоставленная Амандой Янг, инструктором по групповому фитнесу в Equinox Fitness Club и Z Club NY.

1. Прыжок в длину на быстрые ноги

Стойте, ноги на ширине плеч. Согните колени и отведите бедра назад, удерживая грудь приподнятой. Включите ягодицы и корпус, затем прыгните вперед обеими ногами, мягко приземляясь.

Поднимитесь на носки, сохраняя мягкий изгиб в коленях и небольшой шарнир в бедрах.Сделайте небольшие быстрые шаги назад в исходное положение.

Сделайте это проще: Сделайте шаг вперед как можно дальше вместо прыжков, а затем медленно бегите назад.

2. Приседания с прыжком

Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног параллельны друг другу. Включите ягодицы и корпус, а затем отведите бедра назад, когда вы опускаетесь в присед.

Из нижней части приседа используйте всю свою силу, чтобы взорваться, оторвав обе ноги от пола. Слегка приземлитесь на носки и сразу же погрузитесь в следующее приседание.Повторить.

Сделайте это проще: Пропустите прыжок и как можно быстрее выполняйте обычные приседания в идеальной форме.

3. Боковой выпад с опорой на колени

Стойте, расставив ступни на ширине плеч и задействовав корпус. Отведите бедра назад и сделайте широкий шаг влево левой ногой. Согните левую ногу и сделайте выпад в сторону, держа правую ногу прямо.

Перенести вес на правую ногу и оттолкнуться от левой, подтянув левое колено к груди, одновременно подпрыгивая с правой ноги.

Размахивайте руками естественным образом, чтобы помочь вам набрать обороты и поднять вашу силу. Слегка приземлитесь на правую ногу и повторите с той же стороны. В следующем раунде смените сторону.

Сделайте это проще: Пропустите прыжок и просто поднимите левое колено к груди.

4. Выпад

Старт в положении выпада с правой ногой вперед и левой ногой позади вас с согнутым в коленях. Сцепите руки перед собой и перенесите большую часть веса на правую ногу.

Включите мышцы кора и подумайте о том, как опустить вес вниз, когда вы сгибаете правое колено и проводите руками по телу к внешней стороне правой ноги.

Вы должны чувствовать, что ваш пресс напрягается при вращении. Прыгайте, меняя ноги в воздухе и поднимая руки над головой. Приземлитесь левой ногой вперед и сразу же погрузитесь в выпад, проводя руками к внешней стороне левой ноги. Продолжайте чередовать.

Сделайте это проще: Вместо того, чтобы прыгать, чтобы переключиться, оттолкните левую ногу, чтобы вернуться в нейтральное положение стоя. Поднимите обе руки над головой и сделайте шаг назад правой ногой.

5. Альпинист отжимается на одной ноге

Старт в положении высокой планки.Быстро подтолкните правое колено к груди, затем левое колено к груди (выполняет альпинист).

Вытяните левую ногу. Не кладя его на пол, согните руки и опустите грудь в отжимание, поднимая левую ногу выше уровня бедер.

Вернитесь в положение высокой доски. Поставьте левую ногу обратно на пол и сделайте альпинист, начиная с левой ноги, так что вы закончите отжиманием с поднятой правой ногой.

Сделайте это проще: Поставьте обе ноги на пол для отжимания или сделайте отжимание, опираясь коленями на пол.Вы также можете двигаться медленнее во время альпинизма.

6. Тяга из приседа к прыжку лягушкой

Встаньте, ноги чуть шире плеч, пальцы слегка развернуты. Включите ягодицы и отведите бедра назад, сидя в низком приседе сумо. Положите обе руки на пол, отпрыгивая ногами прямо назад, вытягивая ноги в высокую планку.

Немедленно прыгните вперед в низкое положение на корточках, ступни вне рук, бедра опущены. Взрывным движением подпрыгните прямо вверх и вытяните руки над головой.Слегка приземлиться и повторить.

Сделайте это проще: Вместо того, чтобы прыгать обратно на высокую доску, делайте шаг назад на одну ногу. Вместо того, чтобы подпрыгивать, поднимитесь на носки и потянитесь вверх.

7. Конькобежец делает выпад в виде реверанса

Ступни должны быть вместе, колени согнуты, бедра слегка согнуты. Перенесите вес на правую ногу и прыгните влево как можно дальше. Мягко приземлитесь на левую ногу. Повторите еще 2 раза, продвигаясь назад вправо, а затем влево.

На третьем прыжке позвольте правой ноге приземлиться позади левой и сделайте реверанс приседом. В конце приседания оба колена согнуты, и ваше левое колено будет впереди вашего правого. Повторите ту же последовательность, начиная слева.

Сделайте это проще: Вместо того, чтобы прыгать, сделайте шаг как можно шире.

8. Русский твист

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни вместе. Поднимите ступни на несколько дюймов от пола, держа колени согнутыми.Отклонитесь назад, чтобы удержать равновесие, так, чтобы ваша спина находилась под углом 45 градусов от пола.

Включите свое ядро. Соприкоснувшись ладонями и вытянутыми перед собой руками, двигайте руками из стороны в сторону скручивающими движениями. Будьте осторожны, вращайте только верхнюю часть тела, задействуя верхнюю часть живота и косые мышцы живота. Не давите на поясницу.

9. Планка с рядом

Начните с высокой планки. Поднимите правую руку с пола и поднимите ее на правый бок, держа правый локоть на одной линии с ребрами.

Положите правую руку обратно на пол и немедленно повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать как можно быстрее, не поднимая бедер и не позволяя им опускаться.

10-минутная кардио-кикбоксинг-тренировка Табата

Сердечно-сосудистая выносливость и физическая подготовка тела сталкиваются в этой тренировке КАРДИО КИКБОКС без прыжков! Эта 10-минутная тренировка табата быстрая и эффективная, никакого оборудования не требуется (только собственный вес). Используйте его в качестве разогрева кардио-тренировки, добавьте его на более длительную тренировку или используйте его, когда у вас есть только 10 минут на тренировку дома.

* Вы также можете просмотреть эту тренировку по кардио-кикбоксингу на Youtube здесь. Пока вы там, ПОДПИСАТЬСЯ на наш канал YouTube, чтобы получать все новейшие тренировки!

Лучшая кардио тренировка дома — КАРДИО КИКБОКС!

✔️ Нет оборудования

✔️ Прыжки запрещены

✔️ Не работает

Если вы ищете спокойную домашнюю тренировку (привет, дремлющий ребенок или соседей внизу), которая все еще увеличивает частоту сердечных сокращений, эта 10-минутная тренировка для вас!

Эта кардио-тренировка сочетает в себе два моих любимых формата:

1. Кардио-кикбоксинг (развлечение)
2. Табата Тренинг (эффективный)

Изначально я поделился этой кардиотренировкой как «слайдер в Instagram» (вы можете найти его в моем Instagram здесь), и вам, ребята, она так понравилась, что мы решили сделать ее полноформатным, сопровождаемым видео тренировки.

Что такое Табата?

Табата — это форма интервальной тренировки высокой интенсивности (HIIT).

Настоящая тренировка табата — это 20 секунд работы, за которыми следуют 10 секунд отдыха; повторение х 8 раундов (всего 4 минуты тренировки табата). Сегодняшняя тренировка — это разновидность этого протокола табата.

Эта тренировка HIIT представляет собой интенсивную тренировку в течение коротких периодов времени.

Табата названа в честь исследователя доктора Ф.Идзуми Табата, который открыл для себя преимущества этого стиля тренировок еще в 90-х годах. Его исследование показало, что тренировки в течение коротких, интенсивных периодов времени были более эффективными для повышения аэробной и анаэробной способности, чем час упражнений умеренной интенсивности.

Чтобы увидеть больше примеров тренировок табата, попробуйте эти:

Каковы преимущества обучения табате?

• Короткая тренировка
• Эффективный способ сжигания калорий и поддержки потери веса
• Повышает выносливость и выносливость сердечно-сосудистой системы
• Увеличивает определение мышц
• Улучшает координацию и гибкость
• Быстрая тренировка, увлекательная тренировка

Как упоминалось выше, обучение табате должно быть коротким и интенсивным.Вы работаете с максимальной нагрузкой, повышая выносливость мышц и частоту сердечных сокращений; Таким образом, вы физически не можете выполнять тренировки табата более 45 минут.

Табата предназначена для короткой тренировки. Я предлагаю добавить тренировку табата в свой фитнес-распорядок 1-2 дня в неделю.

Сжигание калорий при тренировке табата примерно в пять раз больше, чем при обычной кардиотренировке. Подумайте об этом так: вы сожжете столько же калорий за 4-минутный круг табата, как и за 20-минутную быструю прогулку (Self Magazine).

10-минутная тренировка Табата для кардио-кикбоксинга

Быстрая домашняя кардио-тренировка, которая сжигает калории, формирует пресс и улучшает координацию и гибкость.

Ударьте, пинайте, дайте и приседайте в этой 10-минутной тренировке CARDIO KICKBOXING TABATA! Это тренировка для ВСЕГО ТЕЛА, энергичная, без прыжков. Интенсивная кардио-тренировка с минимальным воздействием на суставы.

Оснащение:

Никакого оборудования, только ваш собственный вес!

Инструкции:

Щелкните здесь, чтобы следить за видео с инструкциями вверху этого сообщения. Я буду обучать вас этому классу кикбоксинга, предлагая подсказки формы и модификации для всех уровней физической подготовки.

Мы будем выполнять каждое упражнение в течение 20 секунд работы, а затем 10 секунд отдыха в стиле табата. Повторение всех 5 кардиоупражнений по 4 подхода для 10-минутной кардиотренировки.

Интервалы «работы» короткие, по 20 секунд. Это означает, что вам нужно приложить максимум усилий для этих 20-секундных интервалов.

Кардио-кикбоксинг движения

1. Выпад с коленом + выпад передним упором
2. Приседания Боб и Вив
3. Выпад из стороны в сторону + удар крестом
4. Сумо-приседания удары руками сверху вниз
5. Крючок и метчик

1.Выпад с коленом + выпад передний удар ногой

Создайте попу и подтяните нижнюю часть живота с помощью этого комбинированного приема кикбоксинга.

2. Приседания Боб и Вив

Придайте тонус ногам и бедрам, моделируя пресс и косые мышцы живота, с помощью этого кардио-боба и приседаний с плетением.

3. Выпад из стороны в сторону + удар через плечо

Ноги в огне! Самый сложный прием кардио-кикбоксинга в этом упражнении с постоянным напряжением в ногах и бедрах.В сочетании с джебом крест-накрест, чтобы привести в тонус руки, плечи и спину.

4. Сумо-приседания, удары руками от высокого к низу

Подтяните и приведите в тонус внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, укрепляя при этом плечо, спину и бицепс.

5. Крючок и метчик

Завершите эту программу кардио-кикбоксинга кардио-интервалом, который тонизирует руки, бицепсы, грудь и плечи.

Для более продолжительной кардио-тренировки по кикбоксингу, аналогичной той, что вы можете найти в групповом фитнес-классе, попробуйте эту 45-минутную тренировку по кикбоксингу без нагрузки.

Прикрепить кардио-кикбоксинг Табата тренировка

Больше кардио-тренировок без оборудования дома:

Что такое Табата? Разница между табатой и HIIT-тренингом

Давайте будем реальными: насколько сильно вы хотите достичь своих целей в фитнесе или увидеть результаты своих тренировок, проводить весь день в поту нереально для большинства людей, в том числе для профессиональных спортсменов. Именно поэтому тренировки с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT), в том числе табата, в наши дни в моде.

Любая тренировка HIIT — это быстрый путь к достижению ваших еженедельных кардио-целей по сравнению с вариантами устойчивого кардио, такими как бег или эллиптический тренажер, но табата, которая является одним из самых коротких (и наиболее интенсивных) форматов HIIT в игре. , может быть, это самый быстрый способ добраться туда.

«Табата сосредотачивается на приложении максимальных усилий в течение минимального количества времени», — объясняет тренер Семура Вилла , CPT, тренер фитнес-студии Rumble в Нью-Йорке.Эти тренировки длятся всего четыре (да, четыре! ) минут, но они приносят ТЕПЛО. «Табата может сжигать жир и помогает быстро улучшить выносливость и скорость», — говорит Вилла.

Теперь, когда я привлек ваше внимание всей этой «четырехминутной тренировкой», я уверен, что у вас есть несколько вопросов, например: Что такое табата? Каковы преимущества табаты, благодаря которым ее стоит добавить в свой фитнес-распорядок? И как вспотеть. Вот то, что тренеры хотят, чтобы вы знали об этом всегда модном и молниеносном типе тренировок.(JSYK: Вы захотите попробовать, статистика.)

Хорошо, а что такое табата?

В четырехминутной тренировке табата вы чередуете 20-секундные интервалы тотальных усилий (как в вашем 100-процентном максимуме) и 10-секундные интервалы отдыха на восемь общих раундов, объясняет тренер CJ Hammond , CPT.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это соотношение работы и отдыха два к одному — вот что делает табату известной. «Он разработан, чтобы поднять частоту сердечных сокращений до высокой анаэробной зоны и дать организму лишь короткое время для восстановления», — говорит Хаммонд. По сути, подталкивая свое тело к анаэробной зоне (что означает, что ему приходится слишком много работать, чтобы использовать кислород в качестве топлива), вы сжигаете больше калорий как во время, так и после тренировки.

Но если вы хотите получить достоверные результаты всего за четыре минуты, вам нужно очень, очень подтолкнуть себя.«Тренировка Табата — это достижение вершины вашей анаэробной способности», — добавляет Хаммонд. Итак, в основном, сколько работы вы можете сделать при максимальном усилии 9 или 10 из 10. Это означает, что вам нужно выбрать упражнения, которые, как вы знаете, повысят вашу частоту сердечных сокращений (и БЫСТРО), например, спринт или бурпи, для этих 20-секундных интервалов.

Итак, w отсюда табата?

Хотите верьте, хотите нет, табата существует уже некоторое время. Протокол был разработан исследователем по имени Идзуми Табата в Токио в 1996 году.Он обнаружил, что спортсмены, которые выполняли эти сверхинтенсивные четырехминутные интервальные тренировки пять дней в неделю в течение шести недель, увеличили свою анаэробную способность и VO2 Max (то есть количество кислорода, которое они могли потреблять во время упражнений) больше, чем спортсмены, соблюдающие другие протоколы. (Они также испытали большее ускорение метаболизма.) И, вуаля, родилась тренировка табата.

Значит, табата и HIIT — это одно и то же?

Вы знаете, что «квадрат — это прямоугольник, а прямоугольник — это не квадрат»? В этом суть табаты и HIIT.

Считайте ВИИТ зонтиком всех видов высокоинтенсивных интервальных тренировок. Однако часто «типичные HIIT-тренировки имеют интервалы от двух до трех минут и продолжительность от 20 до 40 минут полной работы», — говорит Вилья.

Тем не менее, табата — это всего лишь один конкретный тип HIIT-тренировки. Фактически, табата на самом деле * выше * по интенсивности, чем традиционные HIIT (представьте себе!), Благодаря сверхкоротким рабочим интервалам и еще более коротким интервалам отдыха.

Итак, хотя табата считается ВИИТ, не все ВИИТ являются табатой. Capiche ?

Подходит ли табата для начинающих?

Если табата звучит немного устрашающе (особенно учитывая, что это занимает всего четыре минуты), то это так. «Поскольку интервалы для традиционных HIIT длиннее, они лучше подходят для начинающих, — говорит Вилья. — Это дает вам больше времени, чтобы сосредоточиться на форме, стабильности и общей физической форме».

Если вы новичок в HIIT-сцене и хотите попробовать табату, вы, безусловно, можете.По словам Хаммонда, главное — придерживаться более простых упражнений, чтобы вы могли выкладываться на полную, не жертвуя формой. Его сотрудники:

Хорошо. Но способствует ли табата похуданию?

Здесь нет ничего удивительного, ребята: как и традиционные HIIT, табата — это очень эффективный вид упражнений, способствующих снижению веса. «Поскольку вы выполняете табату с такой высокой интенсивностью, ваш метаболизм и частота сердечных сокращений немедленно увеличиваются», — говорит Вилья. Эффект дожигания или EPOC) дает вашему телу лучшую возможность использовать любую избыточную энергию, которую оно хранит (а это весь жир, к вашему сведению).Это означает, что добавление тренировок табата в ваш фитнес-режим — это оптимальный способ одновременно похудеть и набрать мышечную массу, что, по мнению профессионалов, является самой здоровой формой похудания или управления весом.

Вот как может выглядеть тренировка табата …

Перво-наперво: убедитесь, что вы разогреваетесь с помощью как минимум пяти минут динамической растяжки перед тренировкой табата, — говорит Вилья. Таким образом, вы можете идти тяжело, тяжело, тяжело, не рискуя получить травму.

Затем вам нужно выбрать упражнения, которые вы будете выполнять в течение восьми 20-секундных интервалов.Вы можете делать одно и то же движение снова и снова или выбирать разные для каждого интервала. «Комбинации бесконечны!» — говорит Вилла. От бёрпи до альпинистов и выпадов — у вас есть вариантов, вариантов.

Не знаете, с чего начать? Попробуйте один из этих вариантов для конкретных целей от Villa.

Силовая тренировка с гантелями Табата
Сумо-приседания с сгибанием рук на бицепс

Как выполнять: Начните стоять, ноги немного шире плеч, пальцы ног направлены под углом 45 градусов, туловище прямо.Держите гантели обеими руками. Вдохните, согните колени и опустите бедра вниз, стремясь сделать бедра параллельными полу, одновременно сгибая гантели к плечам и сжимая бицепсы вверху. Выдохните и через пятки вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.

---

Приседания с жимом над головой

Как выполнять: Начните в положении стоя, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами.Держите гири в каждой руке на плечах. Опустите тело в присед. Затем, удерживая корпус напряженным и туловище в вертикальном положении, выпрямите ноги и надавите на вес над головой, пока руки не выпрямятся, поворачивая ладони лицом вперед. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.

---

Renegade Row

Как выполнять: Начните в позиции планки, держа гантели обеими руками на земле.Подтяните правый локоть к потолку, пока правое запястье не окажется у ребер, затем опустите его вниз. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.

---

Махи гантелями

Как выполнять: Встаньте, расставив ступни чуть шире бедер, держа одну тяжелую гантель как кубок. Оттянитесь от бедер и согните колени, доставая гантель назад и между ног, сохраняя спину ровной, а корпус задействованным.Вытолкните бедра вперед, чтобы поднять гантель примерно на высоту плеч, а затем снова вниз, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд перед тем, как начать весь круг сверху во втором и последнем круге.

Табата Плио Тренировка

Прыжки с выпадом

Как выполнять: Начните с выпада с правой ногой вперед и левой назад, обе согнуты под углом 90 градусов, правая рука выпрямлена в сторону, а левая рука согнута, рука на одной линии с подбородком.Быстро подпрыгните от пола, поменяв ноги в воздухе, чтобы приземлиться в выпаде левой левой вперед. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.

---

Прыжки приседания

Как выполнять: Начните стоять, ноги на ширине плеч, носки вперед, руки по бокам. Согните колени, отведите ягодицы назад и присядьте, соединив руки перед грудью. Затем резко подпрыгните как можно выше от пола, замахивая руками прямо за корпусом для инерции.Мягко приземлитесь на подушечки стоп и сразу же опуститесь в следующее приседание. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.

---

Burpee

Как делать: Встаньте в положение стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Опустите тело в низкое положение на корточках, положив руки на пол. Затем отведите ноги назад, приземляясь в положение планки для отжиманий. Обратное движение: прыгните ногами вперед к сторонам рук, чтобы принять низкое положение на корточках, затем снова встаньте.Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.

---




Альпинисты

Практическое руководство: Старт в положении планки. Подведите правое колено к груди, вернитесь к доске и быстро повторите упражнение с левым коленом. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд перед тем, как начать весь круг сверху во втором и последнем круге.

Итог: Табата — это тип HIIT-тренировки, которая длится всего четыре минуты. В табате вы циклически выполняете восемь раундов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Всесторонние усилия увеличивают частоту сердечных сокращений и сжигают основные калории за короткое время.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Кардио Табата Суперсет Тренировка | Насосы и утюг

Эта кардио-табата-тренировка обязательно оставит вас вспотевшим и запыхавшимся! Никакого оборудования не требуется, и вам нужно выделить всего 20 минут. Первоначально я опубликовал эту тренировку еще в 2015 году и решил немного подтянуть ее и приложить видео. Если вы читаете OG Pumps, вернитесь к этому и следите за видео!

20-минутная кардио-тренировка табата

Эта тренировка разбита на четыре табаты.Табата — это 8 раундов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Я буду давать вам два упражнения за раз, и вы будете чередовать их. Отдыхайте 60 секунд между каждой табатой.

Это тренировка всего тела и кардио. Здесь много прыжков, и к концу каждой табаты у вас будет запыхаться. Я покажу вам, как изменить каждое упражнение, чтобы исключить прыжки в видео. При этом эта тренировка была разработана с учетом прыжков, поэтому, если вы ищете эффективную тренировку с низким уровнем воздействия, это может быть не лучшим вариантом.Я бы посмотрел на свои тренировки с эспандером. Они легкие, но сложные!

Как и во всех тренировках, вы должны заранее убедиться, что вы правильно разогрелись. Всегда прислушивайтесь к своему телу, изменяя или останавливаясь по мере необходимости. У меня есть две разминки, за которыми вы можете следить:

Срыв тренировки

ТАБАТА 1

См. 1:22 в приведенном выше видео, чтобы ознакомиться с упражнениями и узнать, как их изменять.

ТАБАТА 2

См. 5:59 в видео выше, чтобы ознакомиться с упражнениями и узнать, как их изменять.

• Альпинисты
• Отжимания до низких приседаний

TABATA 3

См. 10:47 в видео выше, чтобы ознакомиться с упражнениями и их изменением.

ТАБАТА 4

См. 15:40 в видео выше, чтобы ознакомиться с упражнениями и узнать, как их изменять.

• Star Jacks
• Bicycle Crunch Sit Ups

Если вам нравится эта кардио-табата-тренировка, обязательно попробуйте эти другие тренировки из архивов.Все используют структуру табаты и не требуют никакого оборудования!

xo Николь

(9 953 посещений, 1 посещение сегодня)

Табата и HIIT: что дает больше результатов?

Советы по обучению

Физические упражнения важны для каждого человека. Физические и психические преимущества активности в течение минимум 30 минут в день хорошо изучены и задокументированы. Режим тренировки помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, способствует снижению веса, снижает кровяное давление и уровень холестерина, а также обеспечивает выработку эндорфинов, которые поднимают настроение.

Тридцать минут в день — это общая рекомендация врача, и для некоторых это может быть все время, которое у них есть в день, чтобы посвятить своей физической форме. Более короткие тренировки означают, что вы должны увеличивать интенсивность, чтобы увеличить количество сожженных калорий! Растущая популярность быстрых, интенсивных, сжигающих калории тренировок, таких как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и тренировки Табата, делает эти короткие тренировки увлекательными и увлекательными с дополнительным преимуществом в виде повышения приверженности программе и, если все сделано правильно, результатов!

Табата Тренировка и ВИИТ — в чем дело?

Оба этих стиля тренировок сжигают большое количество калорий, и оба технически представляют собой форму высокоинтенсивных интервальных тренировок.Однако они немного отличаются по тому, как они выполняются, и мы рассмотрим каждый следующий.

Интервальная тренировка с максимальным или близким к максимальному усилием и VO2max (число, которое коррелирует с потреблением кислорода и аэробной способностью организма), как было показано, увеличивают уровень адреналина и норадреналина. Оба эти гормона приводят к усилению липолиза во время активности, что приводит к расщеплению жира. Продолжительность после тренировки, когда происходит повышенное сжигание калорий и липолиз жиров, очень обсуждается.Некоторые исследования показывают, что эффект от высокоинтенсивной тренировки распространяется только на час после тренировки, в то время как другие связывают избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) с усилением эффекта в течение 24–36 часов после тренировки.

Имейте в виду, как мы измеряем интенсивность интервалов. Фактически можно измерить VO2max, как и частоту сердечных сокращений в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений. Уровень воспринимаемого напряжения (RPE) — это субъективная шкала, основанная на непосредственной обратной связи от тренирующегося и на том, как он себя чувствует, где 1 означает минимальное усилие, а 10 — максимальное усилие.В любом случае результаты очевидны: чем выше интенсивность, тем лучше результаты!

Табата Тренинг

Доктору Изуми Табате приписывают разработку тренировок Табата в 1996 году. Вместе со своей командой в Национальном институте фитнеса и спорта в Токио он проверил и усовершенствовал время и требуемую интенсивность, необходимые для достижения высокой эффективности всего за 4 минуты тренировки.

Хронометраж Табаты состоит из восьми раундов по 20 секунд работы, за которыми следуют 10 секунд отдыха.То же движение повторяется все восемь последовательных раундов. Исследования, проведенные Табатой и его командой, определили, что эти более короткие интервалы с более коротким отдыхом приводят к значительному увеличению VO2max и увеличению анаэробной способности на 28%. Вот в чем загвоздка: при тренировках Табата интервалы должны выполняться при 170% от VO2max, чтобы они были более эффективными, чем интервальные тренировки средней интенсивности. Таким образом, эти схемы называются исчерпывающими прерывистыми тренировками!

Проверьте исследование и результаты сами: Влияние выносливости средней интенсивности и периодических тренировок высокой интенсивности на анаэробную способность и VO2max.

Вес

не тестировался с тренировкой Табата, хотя многие тренеры используют большое количество кардио движений и силовых тренировок. Доктор Табата также пришел к выводу, что использование беговых дорожек не является самым эффективным для тренировок Табата, так как изменение скорости с ремнем часто занимает слишком много времени, а прыжки с ремня и прыжки с него не дают времени для правильной формы в течение такого короткого интервала.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Когда впервые были введены интервальные тренировки, ведется много споров.Все согласны с тем, что это произошло в начале 1900-х годов, когда спортсмены преуспели в беге.

У бегунов высокоинтенсивная интервальная тренировка включала максимальные спринты на 100-200 ярдов с последующим отдыхом либо на определенной дистанции, либо до достижения желаемого уровня восстановления. Раунды мероприятий выполнялись от 10 до 50 раз подряд. Увеличение VO2max было отмечено при интервальных тренировках и у тех спортсменов, которые использовали его для тренировок на соревнованиях.

По мере роста популярности этих коротких интервалов интервалы HIIT выполняются как кардио и как силовые упражнения с целью повышения частоты сердечных сокращений до 80–100% от VO2max и восстановления после каждого раунда. Восстановление может быть полным восстановлением частоты пульса (30–45% от максимальной) или всего 70–85% от максимальной частоты пульса перед началом следующего интервала.

Соотношение работы и отдыха также может меняться в зависимости от тренировки HIIT. В зависимости от желаемой степени восстановления используется соотношение 1: 1, 1: 2, до 1:10.

Многие популярные тренажерные залы предлагают тренировочные классы на основе частоты пульса, основанные на принципе интервалов HIIT. Они используют системы мониторинга сердечного ритма, чтобы гарантировать, что участники прилагают правильное количество нагрузки, одновременно получая правильное количество восстановления. Тем не менее, исследования не совсем ясны в отношении эффективности HIIT-тренировок в отношении сердечно-сосудистой системы по сравнению с умеренной интенсивностью или устойчивым состоянием кардио.

Будьте в курсе! Об этом исследовании читайте здесь!

Итак, в чем на самом деле разница?

Доказательство в исследовании! Ознакомьтесь с обеими исследовательскими статьями.Основное различие между Табатой и ВИИТ — это продолжительность и интенсивность интервалов. Настоящая тренировка Табата требует безумных усилий, чтобы достичь максимального истощения за короткие 4 минуты. HIIT-обучение более гибкое.

Многие люди делают простые ошибки при обучении табате. Опять же, хотя веса изначально не тестировались, добавление сопротивления к определенным упражнениям с Табатой, таким как махи гирями или приседания, увеличит интенсивность за счет большей нагрузки на мышцы.Кардиотренировки с табатой обычно выполняются не на беговой дорожке, а с использованием сложных сердечно-сосудистых движений, таких как альпинисты и скакалки.

Если он выходит за рамки соотношения работы и отдыха 20/10 и ниже требуемого уровня интенсивности для табата, это может быть обозначено как ВИИТ. Гибкость длительности интервалов и количества раундов позволяет легко включить этот тип тренировки в тренировку или как эффективное завершение тренировки 2–3 раза в неделю. После высокоинтенсивных тренировок всегда необходимо правильное восстановление, поэтому более 2-3 занятий в неделю — это перебор.

Еще одно преимущество HIIT-тренировок — это способность эффективно выполнять как кардио-тренировки, так и силовые тренировки. Клиент, стремящийся нарастить мышечную массу, может по-прежнему использовать HIIT, увеличивать частоту сердечных сокращений настолько, чтобы способствовать сжиганию жира, но без риска нарушения мышечной ткани, которую он уже имеет.

Итог

Оба эти метода веселые, короткие, интенсивные и полезные. В этом информативном сообщении блога ISSA обсуждаются преимущества тренировок с высокой интенсивностью в течение длительного времени.Считается, что гормональное и кардиологическое воздействие обоих методов увеличивает сжигание калорий и способствует сжиганию жира. В конце концов, ключ к похуданию — это дефицит калорий. Ключ к росту мышц — это борьба с неудачами. И того, и другого можно достичь с помощью интервальных тренировок высокой интенсивности!

Как тренер, чем эффективнее вы сможете заставить своих клиентов сжигать калории за более короткий промежуток времени, тем более заинтересованными и послушными они будут. Попробуйте оба! Расскажите своим клиентам о преимуществах обоих и посмотрите, какой из них соответствует их потребностям и возможностям.Затем пришло время зажечь его несколькими усилиями высокой интенсивности.

Повышайте уровень своей карьеры и станьте элитным тренером ISSA! Вы получите не только сертификат сертифицированного фитнес-тренера, но и сертификат диетолога, который поможет вам подпитывать своих клиентов любой тренировкой, а также дополнительную специализацию по вашему выбору! Будьте неоспоримы. Быть образованным. Будьте ISSA.

ISSA

Рекомендуемый курс

Сертифицированный персональный тренер

Программа сертифицированного фитнес-тренера предназначена для обучения выпускников необходимыми практическими повседневными навыками, а также теоретическими знаниями, необходимыми для успешной работы в качестве личного тренера, обслуживающего широкую публику.Наряду с необходимыми научными физическими упражнениями, программа дистанционного обучения охватывает оценку клиентов, разработку программы, основы питания и спортивную медицину, а также навыки ведения бизнеса и маркетинга.

Посмотреть продукт

Комментариев?

3 тренировки табата для начинающих

Когда дело доходит до эффективности тренировки, Табату сложно превзойти.

Разработанная японским исследователем, эта четырехминутная форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) включает в себя последовательность из 20 секунд упражнений, за которыми следуют 10 секунд отдыха или восстановления низкой интенсивности, что делает тренировку Табата невероятно интенсивной.

Результаты тренировки могут быть столь же впечатляющими, включая рост мышц и повышение емкости сердечно-сосудистой системы.

По словам Коди Брауна, помощника менеджера по фитнесу Beachbody, несмотря на короткую тренировку, он не для настоящих новичков.

По его мнению, из-за очень высокого уровня интенсивности важно со временем дойти до тренировки Табата.

Вот несколько полезных советов по созданию тренировок Табата для начинающих.

1.Развивайте свою сердечно-сосудистую выносливость в первую очередь

Перед тем, как погрузиться в тренировки Табата, полезно развить выносливость с помощью устойчивых кардио — таких как быстрая ходьба или бег — а затем начать включать короткие всплески интенсивности, — предлагает тренер Аарон Левенталь, C.S.C.S., владелец Fit Studios в Миннеаполисе.

Например, бегайте в медленном темпе и каждые несколько минут делайте спринт на пару секунд, а затем возвращайтесь в свой легкий темп.

Если вы не бегаете регулярно и только начинаете свой путь в фитнесе, вы можете «спринт», совершив быструю прогулку и используя время быстрого бега на несколько секунд (или идите быстрее), прежде чем вернуться к ходьбе. ваш обычный темп.

Выполняя пару раз в неделю, вы можете начать приближать эти спринты, — говорит Левенталь.

Это поможет подготовить ваше тело к интенсивной работе, за которой следует период восстановления.

С этого момента вы можете начать включать HIIT-тренировки в свою ротацию один или два раза в неделю и выделять себе как минимум 24-48 часов между ними для лучшего восстановления, — говорит Левенталь.

2. Будьте проще со своими первыми Tabatas

Одним из лучших аспектов Табаты является то, что вы можете комбинировать несколько упражнений вместе, поэтому они никогда не будут скучными.

Например, вы можете соединить бёрпи, приседания с прыжком, махи с гирями, прыжки с трамплина, реверансы с выпадами — список можно продолжать и продолжать.

Но новичкам не следует сосредотачиваться на том, сколько вы можете втиснуть за одно занятие, — говорит Браун. Вместо этого он рекомендует выбрать три, которые просты, эффективны и позволят вам выполнять упражнения на вашем уровне высокой интенсивности.

Попробуйте эту тренировку табата для начинающих

Когда вы будете готовы, Браун предложит вам это трио из 9 Week Control Freak with Autumn Calabrese:

Высокие колени

Это похоже на то, что звучит.Вы бежите на месте, но вместо того, чтобы поддерживать форму, которую вы использовали бы во время бега, вы поднимаете одно колено перед собой примерно на уровень бедер, а затем переключаетесь.

Здесь упор делается на то, чтобы оставаться в равновесии и двигаться быстро, поэтому задействуйте корпус в этом упражнении и держите плечи назад, а голову вверх, чтобы смотреть прямо перед собой.

Шаги с разбегом

Используйте низкий устойчивый шаг перед собой и непрерывно перемещайте ступни вверх, через ступеньку (на другую сторону) и назад, — говорит Браун.

Если у вас нет настоящего шага, вы все равно можете сделать движение, подняв каждую ногу вперед примерно на высоту шага.

Футбольные быстрые ноги

Удерживайте высокое приседание (примерно четверть вашего обычного приседания), а затем «бегите» на месте в этом положении, качая ногами как можно быстрее.

Это классический футбольный тренировочный прием, направленный на наращивание силы ног и разогрев мышечных волокон для быстрых действий.

По мере того, как вы собираете табату, Браун предлагает снизить интенсивность по мере необходимости, сосредоточившись на вашей форме.

«Начните с этих простых, эффективных упражнений, которые вы можете выполнять без необходимости изучать новый паттерн движений, который может быть слишком сложным или недоступным», — говорит он.

Кардио-тренировка Tabata для нижней части тела

Скульптура нижней части тела в сочетании с интенсивной кардио-сессией заставляет меня задуматься, стоит ли мне когда-нибудь снова заниматься какой-либо другой тренировкой. Этот хороший — вроде ХОРОШО хорошо. Если вы ищете серьезного сжигателя калорий, которым можно заниматься где угодно, эта кардиотренировка для нижней части тела с табатой специально для вас.

Прикрепите!

Почему нравятся тренировки в стиле табата? Потому что у тебя перерыв! Ладно, небольшой перерыв, но все же — неплохо хоть на 10 секунд отдышаться, прежде чем перейти к следующему упражнению. Плюс всплески активности короткие — всего 20 секунд. Пфффф, ты понял!

Выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд, затем сделайте 10-секундный перерыв, прежде чем переходить к следующему. Повторите четыре раза, чтобы получить максимальную потную, бешеную тренировку нижней части тела.Через 20 минут вы будете поражены тем, как много вы работали, и будете так рады завершить это задание!

Кардиотренировка нижней части тела Табата

Приседания 180 прыжков

Начните, расставив ступни до бедер. Выполняйте приседания, глубоко сгибая ноги в коленях, удерживая их за пальцами ног. Затем прыгните в самую высокую точку, используя импульс, чтобы полностью развернуться (180 градусов). Снова присядьте, когда подпрыгиваете, чтобы повернуться назад вперед. Выполните 20 секунд, затем отдохните 10 секунд.

Приседания с боковыми ударами

Встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер, согните колени в приседе, удерживая колени позади пальцев ног. Вернув колени в положение стоя, перенесите вес на правую ногу и оторвите левую ногу от пола, чтобы выполнить боковой удар. Опустите левую ногу обратно на землю и повторите присед в сторону. Выполните 20 секунд ударов левой ногой и сделайте 10 секунд отдыха перед тем, как выполнить то же упражнение на правом боку: 20 секунд активности, затем 10 секунд отдыха.

Высокие колени

Встаньте, расставив ступни до бедер, и поднимите одно колено до уровня бедер, затем быстро поменяйте ноги. Делайте это непрерывно в течение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд.

Выпад назад для удара вперед

Поставьте правую ногу за корпус, левое колено на одной линии с левой лодыжкой. Затем перенесите вес на левую ногу, толкая правую ногу вперед (как можно выше, не сгибая верхнюю часть тела).Держите пресс в напряжении все время. Выполните 20 секунд удара правой ногой, затем сделайте 10-секундный перерыв. Проделайте то же упражнение с противоположной стороны, завершив 20 секунд удара левой ногой, затем сделайте 10-секундный перерыв.

Прыжки из приседа в широком сумо

Встаньте в приседание сумо (ступни на ширине плеч) и согните ноги в коленях до самой нижней точки. Расставив ноги, прыгните в самое верхнее положение, затем снова приземлитесь в приседание сумо.Делайте это непрерывно в течение 20 секунд, затем сделайте 10-секундный перерыв.

Перемешивание из стороны в сторону

Встаньте, ноги шире плеч, руки прямо перед грудью. Согните ноги в коленях и начните шаркать ногами из стороны в сторону, продвигаясь как можно дальше в одну сторону комнаты, затем в другую. Делайте это непрерывно в течение 20 секунд, затем сделайте 10-секундный перерыв.

Прыжки в приседаниях

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер.Согните ноги в коленях и примите положение на корточках, вес на пятках и коленях позади пальцев ног. Сделайте «пульс» вверх, затем снова вниз ногами, затем подпрыгните в самое верхнее положение.

No related posts.