Расчет пульса для сжигания жира: Калькулятор пульса для сжигания жира

расчет безопасных цифр для женщин и мужчин

Автор ВладимирВремя чтения 13 мин.Просмотры 344

Здравствуйте, уважаемые читатели. В попытках справиться с лишним жиром и некрасивыми складками мы порой прибегаем к самым экзотическим тренировкам и диетам. В тоже время наиболее эффективные решения часто являются и самыми очевидными. В этой статье я хочу поговорить про пульс для сжигания жира. Казалось бы, пульс не имеет никакого отношения ни к лишнему весу, ни к клеткам жира. Но это важный показатель работы сердца, и по нему можно делать очень точные выводы об уровне нагрузок на организм, возникающих во время тренировок.

Что такое пульс на самом деле?

Пульсом называют толчкообразные колебания стенок артерий, связанные с работой сердечной мышцы. В более широком понимании, пульс – это любые изменения, происходящие в сосудистой системе, вызванные работой сердца или связанные с ней.

Пульс вычисляется и измеряется в ударах в минуту (в так называемой частоте сердечных сокращений, ЧСС). Для разных возрастных категорий людей существуют собственные границы, в рамках которых должна оставаться частота пульса. Можно сказать, что ответ на вопрос, каким должен быть пульс у здорового человека, зависит от его возрастной группы. Самой обширной является категория от 10 до 60 лет. Для ее представителей нормой является диапазон 60-100 ударов в мин. Безусловно, очень многое зависит от особенностей человека. У тренированных взрослых спортсменов частота составляет 40-60 ударов в минуту, то есть существенно меньше, чем у обычных людей.

На частоту значительное влияние оказывают нагрузки. Так, например, при беге сердце работает интенсивнее, чем при ходьбе, что выражается в заметном увеличении частоты. Пульс является одним из основных параметров, которые необходимо учитывать при занятиях спортом.

Почему он так важен при кардиотренировке?

Положительный эффект при кардиотренировках достигается при правильно подобранной нагрузке. Пульс помогает определить уровень подготовки человека и подобрать для него оптимальный вариант нагрузок для разных упражнений и разных режимов работы с тренажерами.

Это особенно важно при кардионагрузках, оказывающих заметное влияние на работу сердца. Нельзя допускать ситуаций, когда частота сердечных сокращений надолго оказывается вблизи максимальных значений. Это может иметь негативные последствия для спортсмена.

Так, например, на этапе разминки ЧСС не должна быть заметно выше 100-120 ударов.

По ЧСС можно быстро определить, подходит ли выбранный режим кардиотренировок спортсмену. Если оптимальные значения пульса (о них я расскажу чуть позже) не соблюдаются, это говорит о том, что уровень интенсивности тренировки не подходит данному человеку. Слишком низкое значение ЧСС сигнализирует о недостаточной интенсивности тренировки. Если же частота высокая, кардиотренировка не только становится безрезультативной, но и способна принести вред здоровью.

Частота сердечных сокращений позволяет понять, сколько калорий было потрачено. Измерение частоты позволяет определить уровень аэробной выносливости.

Связь между интенсивностью нагрузок и пульсом

Зависимость между ЧСС и интенсивностью нагрузки линейная. Чем выше интенсивность нагрузок, тем более высоким является пульс. Это логично, так как чем больше мы нагружаем организм, тем больше энергии тратится, тем больше организму необходимо кислорода, и тем чаще сокращается сердечная мышца.

Есть предел физических нагрузок (у каждого человека он свой), при достижении которого эффективность тренировки снижается. Если же этот предел превышается, сердце начинает испытывать недостаток в питательных веществах и в кислороде, и, фактически, работает на пределе возможностей. ЧСС помогает определить подходящие уровни нагрузки для разных режимов тренировок.

Как узнать пульс во время тренировки

Удобнее и проще всего контролировать частоту сердцебиения с помощью пульсометра. Небольшое устройство надевается на запястье и в автоматическом режиме ведет подсчет ЧСС, выводя текущие результаты на экран. В комплекте также есть ремешок с сенсором. Он крепится в области солнечного сплетения и помогает получить более точные данные. Чем дороже пульсометр, тем, как правило, большей функциональностью он обладает (например, ведет подсчет калорий).

Конечно, можно подсчитать пульс и обычным способом – приложив пальцы к запястью, сонной артерии или к виску. Но это неудобно и часто даже невозможно сделать во время тренировки. Если же вести подсчет уже после ее завершения, то результаты окажутся не совсем точными.

Многие тренажеры (например, велотренажеры и орбитреки) оснащаются встроенными в ручки пульсометрами. Преимущество их в том, что текущее значение ЧСС не только выводится на экран перед спортсменом, но и может использоваться для корректировки нагрузки в зависимости от заданных настроек.

Пульсовые зоны

Существует несколько зон, в каждой из которых организм здорового человека испытывает разные нагрузки:

В терапевтической зоне ЧСС находится на 50-60% от максимума (чуть ниже я расскажу о том, как рассчитать оптимальный пульс и допустимые значения). Обычно это 110-120 ударов. Продолжительность кардиотренировки в терапевтической зоне составляет 30 минут. За это время происходит ускорение обмена веществ, насыщение мышц кислородом

• В зоне фитнеса частота пульса составляет 75% от максимального значения. Как правило, это 130-150 ударов в минуту. Зона фитнеса длится не менее 40 мин, и за это время активно сжигается жировая прослойка. Иными словами, это оптимальный режим для похудения
• Аэробная зона проходит при ЧСС 85% от максимума. Обычно это 150-165 ударов. Новички проводят в этой зоне не более 10 минут. Тренируется выносливость, происходят активные жиросжигательные процессы
• Анаэробная зона является самой сложной и самой короткой. ЧСВ составляет 90-95% от максимума, пульс достигает 165-175 ударов. Длительность составляет не более 10 минут, и за это время тренируется анаэробная выносливость, происходит сжигание углеводов. Для новичков анаэробная зона крайне не рекомендуется.

При каком пульсе начинается сжигание жира

Как я отметил выше, для сжигания жира отлично подходит зона фитнесса (часто ее называют зоной активности). При ЧСС 130-150 ударов в минуту организм начинает активно избавляться от жировой прослойки, при этом не испытывая чрезмерных нагрузок. Продолжительность тренировки составляет не менее 40 минут.

Частота оказывается достаточно высокой для того, чтобы во время кардиотренировки происходило сжигание жира, но при этом спортсмен не изматывал себя до предела.

Как рассчитать оптимальный пульс

Для расчета оптимального пульса необходимо определить максимально возможное его значение. Это не означает, что тренировки будут происходить при максимальном ЧСС. Наоборот, суть состоит в том, чтобы не позволить организму длительно работать при пиковых значениях пульса, так как столь высокие нагрузки могут привести к негативным последствиям для здоровья.

Одним из основных параметров является возраст, но есть и другие критерии. Упрощенный вариант расчета ведется по следующей формуле: ЧСС(max)=220-возраст. Кстати, легко прийти к логическому выводу, что с возрастом максимальное значение уменьшается на одну единицу за каждый полный год. Расчет действительно является упрощенным, ведь у каждого человека свои индивидуальные особенности, однако для непрофессиональных спортсменов указанная формула является, вероятно, оптимальной. Рассчитав максимальное значение ЧСС, остается лишь сопоставить его с рекомендуемым ЧСС для пульсовых зон.

Более точный расчет может быть произведен непосредственно во время тренировок. Сначала спортсмен проводит активную разминку, затем в течение 4-5 минут выполняет упражнения с интенсивным уровнем нагрузки, и заключительные 30 секунд проходят в максимальном темпе. Именно на заключительном этапе производится измерение пульса, и полученное значение как раз и будет ЧСС max. Измерение следует проводить при помощи пульсометра. Такой способ подойдет только здоровому человеку, достаточно тренированному для того, чтобы сравнительно легко выйти на предельный уровень нагрузки и в течение небольшого периода времени работать в нем. При этом следует учитывать, что максимальная частота разнится для разных видов упражнений.

Расчет пульса по формуле Карвонена

Показатели пульса можно рассчитать и по формуле финского ученого Карвонена. Расчет несложный, но проводится в несколько этапов. Сначала необходимо определить резерв ЧСС, то есть разницу между максимальной ЧСС и ЧСС в состоянии покоя. ЧССmax определяется по предложенной выше формуле, т.е. 220-возраст.

ЧССрезерва=ЧССmax — ЧССпокоя. Предположим, что ЧССпокоя составляет 60 ударов в минуту, а ЧССmax для мужчины возрастом 30 лет, составляет 220-30=190. Тогда ЧССрезерва равно 190-60=130 ударов в минуту.

Целевая частота определяется как сумма ЧССпокоя и процентной доли от ЧССрезерва. Для каждой зоны определена выраженная через проценты интенсивность (от ЧССmax):

• Терапевтическая зона 50-60%.
• Зона фитнеса 75%
• Аэробная зона 85%
• Анаэробная зона 90-95%

Именно эти процентные значения используются при подсчете целевой частоты. Для терапевтической зоны ЧССцелевая = ЧССпокоя+50%ЧССрезерва=60+(0.5х130)=125 ударов в минуту.

Калькуляторы расчета пульса для сжигания жира

Приведенные выше расчеты вряд ли можно назвать сложными. Но задачу можно дополнительно упростить, если воспользоваться калькуляторами расчета. Достаточно задать два параметра: возраст и пульс в состоянии покоя. Все остальное программа сделает сама, выдав значения для каждой зоны нагрузки.

Советую обратить внимание на формулы, по которым ведется расчет. Для калькуляторов они обычно указываются, и приводится подробное объяснение. Идеального калькулятора не существует, все они дают значения в некоторых пределах и допускают погрешность. Однако на эти результаты можно ориентироваться.

Тренировки для сжигания жира

Кардиотренировки помогают избавиться от жира и, что немаловажно, они доступны для людей самого разного возраста. К примеру, уровень нагрузок в зоне фитнеса остается довольно комфортным, позволяя выполнять весь комплекс упражнений. Заниматься спортом можно и дома, установив беговую дорожку или велотренажер.

Добавлю, что кардиотренировки не только помогают сбросить вес и забыть о лишних складках на животе, но и помогают предотвратить болезни сердечно-сосудистой системы, являясь отличным средством профилактики. Увеличивается и общая выносливость организма.

Частота и время проведения кардиотренировок

Основными характеристиками кардиотренировок, наряду с уровнем нагрузки, являются их частота, время проведения, а также длительность. Слишком частые и чрезмерно длительные занятия приведут к истощению организма, который попросту будет не в состоянии накопить достаточно энергии и восстановиться. Могут возникнуть и проблемы с давлением.

Для новичков оптимальным является режим 3 раза в неделю, с перерывом между тренировками не больше 2 суток. После того, как период адаптации к нагрузкам завершится, частоту можно поднять до 5 раз в неделю, но не больше.

Что касается длительности, то на начальном этапе я рекомендую проводить за кардиотренировками 30 минут. С увеличением выносливости, длительность следует довести до 50-60 минут.

Вечерние часы в промежутке между 17:00 и 19:00 считаются наиболее подходящими. Именно в этот период количество потраченных калорий оказывается максимальным, и процесс сжигания жира дает лучший эффект.

Для тренировки выносливости (но не для сжигания жира) следует проводить занятия спортом утром. Но стоит учитывать, что в утренние часы метаболизм замедлен, поэтому чрезмерные нагрузки противопоказаны.

Как составить жиросжигающую программу

Составить жиросжигающую программу можно и самому, хотя лучше обратиться за рекомендацией к тренеру или проконсультироваться со мной. Я предлагаю придерживаться следующих правил:

• Не перенапрягайте организм значительными нагрузками, особенно если вы только начинаете заниматься кардиотренировками. Распространено мнение, что нет смысла проводить длительные тренировки в зоне фитнеса, так как времени они занимают много, тогда как эффект не так заметен. Возможно, для подготовленных спортсменов это так и есть, но для новичков высокие нагрузки скорее вредны, чем полезны.
• Внимательно выбирайте упражнения. Количество энергии, которое вы потратите, зависит от того, какое упражнение или какой тренажер используется. Значение имеет частота и длительность тренировок. Важно подобрать те упражнения, которые вы сможете выполнять правильно и на регулярной основе.
• Не забывайте о тренировке выносливости и мышечной массы. Обеспечив умеренную нагрузку на основные группы мышц (грудь, спина, ноги), вы увеличите эффективность занятий спортом. Например, можно включить в программу приседы и отжимания. Чем больше соотношение мышечной массы к общей массе тела, тем быстрее расходуются калории.
• Придерживайтесь правильного темпа. Жиросжигающий эффект будет максимальным тогда, когда вся тренировка проходит в оптимальном темпе.
• Чередование нагрузок и отдыха поможет добиться лучшего эффекта. Интервальный тренинг, то есть 2 минуты отдыха и 2 минуты нагрузки (длительность периодов может изменяться), поможет сжечь лишние калории и добиться похудения
• Тренировка будет эффективнее, если проводить ее на голодный желудок. Однако тут важен баланс. Если воздержание от еды было длительным, организм не справится с нагрузкой или длительностью упражнений.
• Не забывайте про эффект постсжиросжигания. Он активизируется уже после окончания тренировки, то только при условии, что ЧСС во время выполнения упражнений составлял 75% (и больше) от максимальной.
• Интенсивность нагрузки должна постепенно увеличиваться.

Комплекс упражнений для сжигания жира

Для борьбы с лишним жиром и для проработки основных групп мышц лучше всего подходят круговые тренировки. Они состоят из кардио и силовых упражнений. Цель такого комплекса в том, чтобы за одно занятие проработать мышцы тела и активизировать процесс сжигания жира. Аэробные нагрузки гармонично сочетаются с силовыми, с использованием тренажеров и свободных весов. При этом вес тяжестей ограничен, так как задачи сформировать мышечную массу нет.

Для круговой тренировки подбирается 8-12 упражнений таким образом, чтобы в результате нагрузку ощутили все части тела. Каждый подход (или круг) повторяется дважды или трижды. Отдых между кругами составляет от 30 до 120 секунд.

Новичкам я не советую работать со свободными весами, так как необходимо обладать определенными навыками и физической подготовкой. Лучше обратить внимание на тренажеры – они удобнее и безопаснее.

В стандартный комплекс упражнений входят:

• Приседания.
• Отжимания.
• Упор присев.
• Махи ногами.
• Качание пресса.
• Прыжки со скакалкой.
• Челночный бег.
• Прыжки «морская звезда».
• Бег.
• Жим гантелей.
• Приседания с гантелями.
• Выпады с гантелями.
• Становая тяга.
• Наклоны.

Не все упражнения выполняются за одну тренировку. Как правило, они распределяются между разными днями.

Бег для сжигания жира

Одним из наиболее простых и доступных упражнений является бег. Бегать можно дома на беговой дорожке, а можно проводить тренировки в парке или на улице. Речь идет о сжигании жира, и это означает, что в высокой скорости нет необходимости. Чем выше интенсивность (скорость), тем активнее исчезают углеводы и белки, тогда как жиры отходят на второй план. Невысокий темп в сочетании с длительностью пробежки в 20 минут дадут хороший эффект.

О чем нужно знать во время бега

Принято считать, что для бега лучше всего подходит утро, когда человек только проснулся. В этом есть доля правды, так как после сна уровень содержания гликогена в крови заметно уменьшается. Бегая натощак, вы заставляете организм сразу расходовать жир.

С другой стороны, если бегать по утрам не получается, то это не означает, что бег вечером и даже после принятия пищи не имеет смысла.

Программа бега для начинающих

И для девушек, и для мужчин можно рекомендовать следующую программу бега:

• 1-я неделя: бегаем 1 мин., ходим 2 мин, общее время 21 минута
• 2-я неделя: бегаем 2 мин., ходим 2 мин, общее время 20 минут
• 3-я неделя: бегаем 3 мин., ходим 2 мин, общее время 20 минут
• 4-я неделя: бегаем 5 мин., ходим 2 мин, общее время 21 минута
• 5-я неделя: бегаем 6 мин., ходим 1.5 мин, общее время 22.5 минут
• 6-я неделя: бегаем 8 мин., ходим 1.5 мин, общее время 19 минут
• 7-я неделя: бегаем 10 мин., ходим 1.5 мин, общее время 23 минуты
• 8-я неделя: бегаем 12 мин., ходим 1 мин, 8 мин бег, общее время 21 минут
• 9-я неделя: бегаем 15 мин., ходим 1 мин, 5 мин бег, общее время 21 минут
• 10-я неделя: бегаем 20 мин., общее время 20 минут

Заключение

Теперь вы знаете, почему так важно контролировать пульс во время занятий спортом и как с его помощью добиться лучших результатов в борьбе с лишним жиром. Рассчитав оптимальную ЧСС для разных режимов тренировки, вы сможете подобрать оптимальную физическую нагрузку и не только избавитесь от лишних жировых клеток, но и улучшите выносливость.

На этом пока все, ну а в следующих статьях я обязательно расскажу вам что-то важное, полезное и интересное.

Каким должен быть пульс для сжигания жира: расчет по формуле на калькуляторе

Каким бы видом физической активности вы ни занимались, организм будет реагировать на нее изменением частоты пульса. Приступая к кардиотренировкам с целью похудения, многие считают, что чем дольше и быстрее они бегут, тем быстрее они придут к заветной цели. Это не совсем так. Процесс жиросжигания запускается при определенном количестве сердечных сокращений, при этом частота пульса для похудения будет зависеть от физической формы, возраста и степени натренированности.

Like 12

10329

Давайте посмотрим, как это работает, но для начала выясним что такое кардиотренировка и почему стоит ей заниматься особенно если вы новичок в спорте и решили похудеть.

Кардиотренировка — это то же самое, что и аэробная тренировка. Ее упражнения предусматривают выполнение движений мышцами за счет выхода энергии, которая добывается при окислении молекул глюкозы кислородом. Этот фактор и отличает силовые тренировки от кардио, где организм вырабатывает энергию бескислородным методом. При проведении кардиотренировки качаются не только мышцы тела, но также и мышцы сердца. Это в свою очередь повышает выносливость всей сосудистой системы.

• 1104 984
  Подробнее
• 216

  Подробнее

• 300

  Подробнее

• 178

  Подробнее

Чаще всего к аэробным тренировкам относится бег на длительные дистанции, велоспорт, игры в команде и плаванье. Основным отличающим критерием таких тренировок является их продолжительность, которая составляет от тридцати до шестидесяти минут. При этом весь процесс тренировки проходит в очень динамичном ритме.

Для чего нужны кардиотренировки?

Главная задача таких тренировок заключается в том, чтобы:

• организм стал сильнее и выносливее;
• укрепился иммунитет;
• человек стал более устойчивым к стрессам;
• тело приобрело спортивную форму и похудело;
• сердечная система стала работать лучше.

На сегодняшний день есть несколько разновидностей кардиотренировок. Существуют отдельные силовые комплексы упражнений, а также особые программы для женщин, которые хотят похудеть. Кроме того, такая нагрузка очень полезна для новичков в спорте, поскольку она дает возможность подготовить сердце к предстоящим нагрузкам.

Кардио для сжигания жира

Использование кардиотренировок с целью сброса лишнего веса — это очень востребованное направление в фитнесе, особенно для женщин среднего возраста. Для этой цели в тренажерных залах используются беговые дорожки. При правильном подходе к выполнению занятий данные упражнения эффективно помогают в борьбе с лишними жировыми отложениями. Такая действенность метода объясняется тем, что при большой и интенсивной нагрузке липиды быстро окисляются и переходят в энергию, из-за которой человек может переносить довольно большие нагрузки в течение длительного времени. Даже опытные спортсмены рекомендуют начинающим проводить аэробные тренировки.

Также следует знать, что при правильном исполнении кардиотренировки являются прекрасной профилактикой для предотвращения возникновения болезней сосудов и сердца, которыми обычно страдают люди уже со среднего возраста. Те люди, которые регулярно тренируются по такому методу, являются более выносливыми. Это в свою очередь прибавляет им долголетия и укрепляет здоровье.

Чем опасны тренировки без знания собственного пульса

Начинающие спортсмены часто не учитывают показатели пульса. А зря. В погоне за сбросом лишних килограммов, они дают максимально высокую нагрузку для организма, что чревато проблемами с сердцем.

Стоит помнить о том, что занятия на максимальном пульсе не влияют на эффективность и скорость жиросжигания. По этой причине очень важно контролировать свой пульс.

Начинающие бегуны должны проводить тренировки не более 65% от максимальных показателей в течение первых двух-трех недель. Затем интенсивность можно повысить до среднего уровня, то есть до 70% от максимума. Этого вполне будет достаточно для жиросжигания при условии, если занятия длятся более получаса. Постепенно тренировки для максимального эффекта должны увеличиваться до 1-1,5 часа.

Частота и время проведения кардиотренировок

В данном виде физической активности нагрузка приходится на большую часть мышц и внутренних органов. Во время такой тренировки сильно ускоряется ритм сердца. При проведении занятий спортсмен в больших количествах вдыхает кислород, который принимает участие в разжигании углеводов и жиров, что приводит к быстрому похудению.

Регулярные тренировки способны нормализовать показатели артериального давления, ускорить процесс пищеварения и улучшить общее состояние здоровья. Также они благоприятно сказываются на моральном состоянии человека и поднимают ему настроение.

Тем не менее, для того, чтобы аэробные тренировки действительно были полезными и эффективными, их следует правильно проводить. Самыми важными условиями аэробных упражнений считаются продолжительность и частота их проведений.

Общая длительность всей тренировки должна составлять тридцать минут. После того, как организм привыкнет к новым нагрузкам, время тренировок можно увеличивать до одного часа. Тем не менее, не у всех людей есть возможность ежедневно уделять целый час для занятий. В таком случае тренера советуют совмещать данные упражнения с обычными ежедневными делами. К примеру, вместо поездок на работу или в супермаркет на машине, туда можно добираться на велосипеде или же вместо поездок на лифте доходить до квартиры по ступенькам.

Частота тренировок означает общее количество проводимых занятий в неделю. Наиболее результативно проводить по четыре-пять тренировок каждые семь дней. Для тех, кто только начинает заниматься спортом будет достаточно и трех занятий в неделю. При этом перерывы между тренингами на первых порах должны составлять не больше, чем два дня.

Самым благоприятным временем суток для данных занятий считается вечер, а именно период с пяти до семи вечера. Обосновывается это тем, что процессы метаболизма и жиросжигания именно в это время работают лучше всего. В том случае, когда у вас нет цели для похудения, а кардиотренировки вам нужны для повышения общей выносливости, то их можно проводить и в утреннее время. Однако при этом следует помнить, что утром обмен веществ более низкий, так что не стоит переусердствовать с нагрузками.

Особенности расчета пульса для похудения при разных нагрузках

Легче всего определить эти показатели, отняв количество прожитых лет от 220. Получив результат, во время следующей тренировки следует определить пульс, чтобы проверить, насколько он соответствует норме. Важно не переступать максимальное значение.

Тем, кто интересуется, при каком пульсе сжигается жир, достаточно от полученных при расчетах результатов вычислить 70%. Это и будет максимальная точка эффективности, в которой лучше всего сжигается жир.

О степени развития собственной сердечно-сосудистой системы также узнают с помощью определения частоты сокращений сердца. Для этого в спокойном состоянии нужно посчитать пульс:

1. При наличии результатов в 60 ударов, делают вывод о хорошей тренированности организма. У спортсменов сердце бьется медленнее. Это нормально и говорит об идеальном питании кровеносной системой всего организма.
2. Если показатели достигают 80. То это также неплохо, но в случае чрезмерных нагрузок сосуды перегружаются кровью.
3. Отклонение от 80 ударов говорит о необходимости консультации врача, так как свидетельствует о некоторых проблемах в сердечно-сосудистой системе.

За этими нормами нужно следить, что избежать ухудшения самочувствия.

1. Если человек решил похудеть с помощью бега, то благодаря наблюдению за частотой сокращений сердца, можно составить программу тренировок так, чтобы избавиться от необходимого количества жира не изматывая себя. Во время кардиотренировки идеальными считаются показатели в 120-130 сокращений. Для эффективного сжигания калорий тренируются с такими показателями не менее двадцати минут. После этого, увеличив скорость бега, добиваются повышения показателей на 20 и держат его в таких пределах около десяти минут, после чего снижают темп и возвращаются к прежнему пульсу. Необходимо делать около трех повторов.
2. С силовыми тренировками ситуация более сложная. Во время физических нагрузок с тяжелым весом нельзя допускать того, чтобы показатели частоты сокращений сердца снизились меньше ста ударов в минуту. Также противопоказаны повышения до 140. Это говорит о том, что упражнение выполняется с чрезмерной интенсивностью и темп следует замедлить.

Для быстрого снижения ритма сердца делают двухминутный перерыв после каждого подхода. Во время отдыха не нужно сидеть или лежать. Желательно встать и медленно пройтись, это позволит быстрее добиться снижения показателей. Также правила дыхания и техника выполнения упражнений должны соблюдаться. С помощью таких рекомендаций составления плана тренировок будет более правильным и нагрузки не навредят здоровью.

Какой должен быть пульс

Частота пульса при данных тренировках является самым первым показателем активности человека. Как правило, начинающие спортсмены не берут во внимание состояние организма и превышают допустимые нагрузки, ожидая сразу достичь хороших результатов. На самом деле это очень неверный и неразумный подход, который может доставить реальную угрозу состоянию здоровья.

Как опытным спортсменам, так и только начинающим при кардиотренировках нужен постоянный контроль частоты биения сердца, то есть его ритма. Иными словами, даже при выполнении упражнений тренирующийся человек должен время от времени смотреть на показатели своего пульса, и уже исходя из них, подбирать для себя нагрузки.

Также, перед началом проведения тренировок важно узнать свои границы показателей пульса: нижний и верхний предел. Что касается самих тренировок, то с собой на них нужно всегда брать пульсометр, чтобы можно было самостоятельно определять свой пульс.

Как рассчитать норму пульса для жиросжигания

Если человек стремится похудеть, важно уметь найти подходящие именно ему показатели пульса. Это даст точное понимание того, какие нагрузки окажут необходимый результат.

Зона пульса в тренировочном аспекте индивидуальна и зависит от возраста, пола и общефизического состояния организма.

Если занятия происходят с чрезмерной или недостаточной нагрузкой, лишний вес не трансформируется в полезную энергию.

Расчет пульса по формуле Карвонена

Финский физиолог по фамилии Карвонен разработал метод вычисления границ ЧСС (частоты сердечных сокращений) у людей, занимающихся спортом. Способ позволяет узнать индивидуальные показатели пульса и произвести эффективный расчет тренировок для оптимального сжигания жира. Найденное значение находится на золотой середине между пиком сердечного ритма и показаниями в спокойном самочувствии.

Формула расчета пульса для сжигания жира по методике Карвонена находиться следующим образом:

1. Определите собственный пульс в уравновешенном состоянии (RHR), 60 секунд прижимая большим пальцем внутреннюю область запястья. Наиболее точные параметры обнаруживаются утром, сразу после того, как вы проснулись. Частота мышечных сокращений в покое точно характеризует общефизическое самочувствие, поэтому повторяйте замеры в течение нескольких дней. Средняя частота пульса здорового человека составляет 72 уд/мин. Показатели, превышающие этот порог, говорят о плохом физическом состоянии или о переутомлении.
2. Максимум ЧСС (EMHR) показывает, как быстро способна сокращаться сердечная мышца при выполнении упражнений. Показатель рассчитывается просто: от 220 нужно отнять возраст испытуемого. Для более точного определения необходимо приложить физические усилия, проведя хорошую разминку с несколькими спринтерскими ускорениями. После этого нужно бежать две минуты в интенсивном темпе. В конце теста определиться максимально возможная ЧСС.
3. Резервом ЧСС (HRR) называют разницу между EMHR и показателями покоя (RHR). Он определяет те границы, выше которых не может подняться частота сокращений. Оптимальный пульс для сжигания жира достигается на интервальной тренировке по расчетам, где HRR умножается на 95%, а после прибавляется показатель спокойного состояния (RHR).
4. Новичкам нужно определить амплитуду ЧСС, которая основывается на различных целях и уровне подготовки. Выбрав процент интенсивности от максимума сердечных сокращений (EMHR), умножьте его на резерв (HRR) и прибавьте к сумме RHR. Полученных показателей нужно придерживаться по ходу всей тренировки. Начинающим рекомендуют выбирать минимальную интенсивность тренировок, постепенно увеличивая ее по мере появления выносливости и сжигания лишнего жира.

Пример!

Максимальный пульс (EMHR) – 190 уд/мин.

Состояние покоя (RHR) – 50 уд/мин.

Резерв (HRR) – 190 – 50 = 140 уд/мин.

Минимальная интенсивность для начала занятий – 60 %

Минимальный пульс для жиросжигания составит, исходя из расчетов, (140*60%)+50 = 134. Показатели, не дотягивающие до этой целевой зоны пульса, считаются неэффективными. Если процент интенсивности увеличивается, процесс снижения веса начинает прогрессировать.

Для женщин

Средним показателем сердцебиения для прекрасной половины человечества считаются 70-80 уд/мин. Что бы узнать при каком пульсе сжигается жир у женщин следует воспользоваться представленной выше формулой.

Девушки, игнорирующие занятия физическими упражнениями, страдают повышенной пульсовой интенсивностью и входят в группу риска патологий кровеносной системы.

Первоначальные этапы тренировки очень быстро повышают ЧСС девушки, поэтому резкие скачки пульса необходимо нивелировать, увеличивая нагрузки постепенно.

Если новички не превышают порог в 120-135 ударов в минуту, исключается риск переутомления и сердечной остановки. Используя формулу физиолога Карвонена, каждая девушка должна определить индивидуальный целевой порог занятия для оптимального сжигания жира без нанесения вреда здоровью.

Для мужчин

Формула сжигания жира показывает, что мужской пульс в среднем ниже, чем женский, и варьируется в пределах 60-70 уд/мин.

Преимущество здесь достигается за счет того, что организм сильного пола, подкрепленный специфическими гормонами, имеет большую выносливость и мощь.

Постепенно нарабатывая толерантность к дефициту кислорода в тканях, и развивая сердечную мышцу, тренирующийся мужчина достигает оптимальных границ ЧСС от 125 до 160 уд/мин.

Наш онлайн калькулятор производит расчёт пульса для сжигания жира, используя в своем алгоритме формулу Карвонена.

Умеренные физические нагрузки при тренировки в зеленой зоне повышает выносливость организма и оптимально сжигает калории. Пульс не должен превосходить 70% от максимальной ЧСС, так как пренебрежение допустимыми границами вызовет прекращение потребления кислорода тканями. Сжигание лишних жиров в этом случае также остановится.

Онлайн калькулятор поможет вам определить оптимальную нагрузку во время упражнений и длительность при которой происходит наиболее эффективное сжигание жира.

Бег для сжигания жира

Бег – отличный способ аэробной тренировки, цель которого состоит в увеличении выносливости занимающегося и сжигания жира. Частые занятия развивают сердечную мышцу, нормализует обмен веществ и помогает похудеть.

Чтобы рассчитать пульс для сжигания жира, необходимо узнать индивидуальную анаэробную зону, перейдя границу которой организм не сможет продолжать сжигать лишние калории.

Начинающие бегуны должны варьировать бег трусцой с обычным шагом, когда частота сердечных сокращений достигнет своего пика.

ЧСС при беге 120-130 ударов в минуту считают оптимальными для среднестатистического атлета.

Используя специфические измерители, человек не будет нуждаться в остановках ради того, чтобы рассчитать пульсацию. Занимающиеся часто испытывают ощущения, которые редко встретишь при спокойном ритме жизни.

О чем нужно знать во время бега

1. бег значительно повышает температуру тела, которая часто достигает 39 градусов. для тренировок этот показатель – в норме. горячая кровь уничтожает некоторые вирусы и способствует выздоровлению от простуды.
2. новички часто испытывают боли в боках.
   здесь необходимо снизить темп или провести массаж брюшной полости, чтобы избыток крови в одной области распространился до конечностей.
3. беспокоящее сердце во время активного бега говорит о неподготовленности органа и требует снижения темпа.
4. нормальным состоянием является боль в мышцах и суставах, так как при занятии скелет и волокна испытывают серьезные нагрузки, которые нужно терпеть. после упражнения беспокоящие области массируют или лечат мазями.

важно! если человек, желающий похудеть, занимается в жаркую погоду, ему нужно внимательно следить за поддержанием водно-солевого баланса. полный отказ от жидкости спровоцирует резкий взлет чсс и вызовет опасные последствия для занимающегося.

программа бега для начинающих

очень точная информация, один из лучших видеоматериал по бегу для начинающих, которое можно увидеть в сети. рекомендовано новичкам.

если не получается бегать на низком пульсе 120-135 ударов в минуту, но при этом тахикардией вы не страдаете. вам стоит чередовать ходьбу и бег, пока не научитесь работать на более низком пульсе. на пульсе 150 должны бежать относительно легко больше часа, но это не восстановительный бег, так как интервал пульса другой.

тренировки для сжигания жира

Суть заключается в выполнении силовых и аэробных упражнений практически без отдыха. Это заставляет работать на пределе возможностей и отнимает большое количество энергии.

В комплекс входят отжимания, приседания, подъемы ног, прыжки вверх и стойка в «планке». Перед началом необходима обязательная разминка.

Чтобы поддерживать оптимальный пульс для сжигания жира, нужно отслеживать показатели по электронному прибору на запястье.

К основным преимуществам такой тренировки следует отнести:

• Повышается выносливость и укрепляется сердечная мышца.
• Так как занятия увеличивают показатели метаболизма, организм эффективнее избавляется от лишних килограммов.
• Укрепляется скелетная мускулатура, а сама тренировка занимает не более получаса.

Как продуктивно сжигать жир

За 9 минут видео он объяснил как правильно сжигать жир настолько доходчиво и понятно, насколько с такой задачей не справился бы ни один тренер.

Как составить жиросжигающую программу

Вся информация роскошно разложена по полочкам и по местам! Нет никакого дешевого популизма, присутствует четкая установка на долговременную работу для составления жиросжигающей программы.

После тренировки лучше всего хороший сон, а не бытовая активность. Во сне происходит восстановление, заживление мелких травм и прирост мышечной массы.

Если после тренировки еще и заниматься другой активностью, то хронический недосып и износ иммунитета гарантирован.

Но естественно я имею в виду тренировку такую, во время которой невозможно, ни говорить по телефону, ни общаться с людьми и после неё мышцы просто убиты.

Допускаю, что если такая тренировка была днём или утром, то сначала лучше всего подремать днём, а потом уже пойти гулять или заняться делами. Да, и после тренировки далеко не все едят сразу кусок торта, таких тупых людей не так, то и много. Многие умные люди кушают творог и ложатся спать.

Подведем итоги: Наиболее эффективным средством для похудения всегда являлись рациональные кардиотренировки, которые за несколько месяцев избавляют человека от лишнего веса, одышки и проблем с обменом веществ. Желающие похудеть должны знать, при каком пульсе сжигается жир. Начиная занятия, следует рассчитать индивидуальный порог частоты сердечных сокращений, используя формулу Карвонена.

Регулярные беговые тренировки и знания собственного тела обязательно принесут плоды тем, кто хочет стать бодрым и сильным.

Источник: https://PulsNorma.ru/puls-dlya-pohudeniya

Зоны сердцебиения при занятиях спортом

Границы безопасных зон сердцебиения рассчитываются в зависимости от возраста. Запоминать все цифры необязательно, главное помнить ваш личный максимум и тренироваться в пределах 65-75% от него.

• Пульс в покое — 35-50%
• Зона разминки — 50-60%
• Зона активности — 60-70%
• Аэробная зона — 70-80%
• Зона выносливости — 80-90%
• Опасная зона — 90-100%

Как рассчитать свой максимум пульса: 220 — возраст = максимальная частота сердечных сокращений.

Жиросжигающая зона пульса

При беге в «жиросжигающей зоне» 60-70% организм покрывает наибольший процент затрат энергии за счет жировых отложений. За 30 мин такого тренинга сжигается 146 калорий, 73 калории (50%) из которых приходятся на жир.

При тренировках на большем или меньшем пульсе организм работает иначе, покрывая не более 35-40% от затрат энергии за счет жира. Однако важно отметить, что продолжительность тренинга при низком пульсе может быть выше — как и суммарное число сожженных калорий.

Низкая интенсивность

Нагрузки 65% от максимальных показателей и представляют собой низкую интенсивность. Для этого максимальную допустимую интенсивность умножают на 0,65. В нашем, случае из вышеописанного примера, это будет высчитываться по следующей формуле:

190 * 0,65 = 123 удара в минуту — низкая интенсивность тренировок для тридцатилетнего человека.

Это оптимальный темп занятий на таком пульсе для людей, начинающих занятия спортом. Для каждого возраста эти показатели будут разными.

какой должен быть и расчет

В нелёгком деле формирования стройной фигуры ключевую роль играет частота сердечных сокращений, или пульс, но большинство людей знает об этом немного. Именно от частоты пульса зависит эффективность любых упражнений и нагрузок: если не считать пульс, а заниматься «просто так» — что и делают многие худеющие, — занятия станут выматывающим кошмаром, а масса тела останется почти без изменений. В результате человек, измученный неэффективными тренировками, бросает их, и либо остаётся «при своём», либо получает новые проблемы со здоровьем: такие люди нередко становятся противниками спортивных занятий. А всего-то и нужно научиться поддерживать во время тренировок оптимальную частоту пульса для сжигания жира, и результаты не заставят себя ждать: лишний вес медленно, но верно начнёт уходить.

Содержание статьи:

Почему так важно знать правильный пульс

При разной частоте пульса в организме происходят совершенно разные процессы: тренируется сердце, повышается выносливость или наращивается мышечная ткань, но для похудения нужно сжигание жировых запасов. Поэтому рассчитывать пульс надо так, чтобы жир во время тренировки действительно сжигался – это называется расчётом пульса для зоны сжигания жира.

Формула Карвонена для расчета пульса для сжигания жира

Самым точным способом расчёта пульса для сжигания жира в наши дни считается использование формулы Карвонена. Метод разработан в XX веке известным финским врачом, физиологом Мартти Карвоненом, вплотную занимавшимся исследованиями работы сердца и сосудов во время спортивных и других физических нагрузок.

Чтобы пользоваться этим методом, нужно знать свой пульс в состоянии покоя: измерять его надо строго 60 секунд, и лучше делать это утром, как только проснулись, но ещё не начали бегать по квартире, собираясь на работу. Так можно узнать, насколько вы в форме, и определить приемлемую интенсивность физических упражнений: чем ниже частота пульса в покое, тем лучше.

Следует помнить, что ЧСС покоя зависит от пола: у мужчин она около 60-70 ударов в минуту, а у женщин выше – 70-80. Этот показатель обычно повышается с возрастом. Принято считать, что средний показатель – около 72 ударов в минуту; если он ниже, это хорошо.

Далее надо определить максимальную частоту пульса, чтобы знать, каких границ можно позволить себе достигать на тренировке. Это тоже просто: из числа 220 вычесть свой возраст. Например, вам 38 лет: 220 – 35 = 185 ударов в минуту (уд/мин). Данная формула кажется простой, но нужно учитывать уровень своей подготовки: тем, кто только начал заниматься, лучше вычесть ещё 20 – это и будет допустимым максимумом.

Новичкам целесообразнее начинать с аэробных тренировок, а уже потом думать о похудении. Сначала следует улучшить работу сердца, сосудов и лёгких, снизить уровень холестерина – для этого достаточно придерживаться частоты пульса 55-65% (или 60-65%) от максимума.

Чтобы ускорить обмен веществ и начать процесс расщепления жиров, потребуется частота пульса, составляющая 65-75% от максимального показателя. Более высокий процент – от 75 до 90, считается зоной пульса «не для любителей», а нагрузка до 100% — это уже экстрим.

Для вычисления зоны сжигания жира нужно ещё знать свой резерв ЧСС. Из максимального показателя надо вычесть ЧСС покоя: 185 – 72 = 113 уд/мин. Также нужно выбрать уровень интенсивности тренировки, но он не должен быть слишком низким или высоким: допускается от 60 до 80% от максимума. Низкой интенсивностью считается 60-65% — жир всё равно будет сжигаться, но медленно; при 65-70% процесс пойдёт быстрее, и будет ускоряться с повышением ЧСС – до 70-75, а потом – до 75-80%; последний уровень считается очень интенсивным для похудения, и повышать его не рекомендуется.

Новичкам лучше начинать с самой низкой интенсивности. Значит, свой резерв ЧСС надо умножить сначала на 60% (113 х 60%=67,8), а затем на 65% (113 х 65%=73,45). Теперь по очереди складываем полученные результаты с ЧСС покоя: 68+72=140 уд/мин; 73+72=145 уд/мин. Следовательно, допустимой частотой пульса для зоны сжигания жира будет 140-145 уд/мин. Не забывайте, что расчёты здесь всё-таки приблизительные, так как за основу были взяты «общепринятые усреднённые» показатели.

Как только вы перестанете быть новичком, и организм «втянется» в ритм тренировок, можно переходить к следующему уровню интенсивности. А чтобы регулировать частоту пульса на тренировках, надо просто увеличивать или уменьшать нагрузку: этому можно научиться только со временем, так что тренировки должны быть регулярными.

В целом метод Карвонена несложен, но отслеживать пульс во время тренировки уже сложнее. Правда, на современных тренажёрах «всё видно», но тренажёрами пользуются не все: например, во время пробежки на приборы не посмотришь. Конечно, можно пользоваться пульсометром, но точные приборы стоят не так дёшево, а наручные пульсометры специалисты считают малоэффективными, поэтому большинство худеющих предпочитают пока заниматься «на глазок». И вот здесь можно использовать «разговорный» метод.

Определяем пульс по ощущениям

Вне зависимости от того, считаем мы пульс или нет, его частота меняется, и отслеживать нахождение в ЗСЖ (приблизительно) можно, ориентируясь на свои ощущения.

Так, находясь в ЗСЖ при самой низкой, щадящей нагрузке, во время быстрой ходьбы для похудения или спокойных упражнений, мы можем разговаривать, дышим спокойно и даже не потеем – только немного разогреваемся. Такие нагрузки (к ним относят йогу и пилатес) помогают укрепить сердце и мышцы тела, и калории тоже «сгорают», но очень медленно, при условии регулярных тренировок в течение долгого времени.

А вот зона умеренных нагрузок считается идеальной для сжигания жира и похудения. Немного разговаривать в ходе нагрузок получается, но не более того; противопоказаний здесь почти нет; заниматься надо регулярно, не реже 3-х раз в неделю по 40-45 минут. Бег трусцой относят именно к этому виду: так бегать несложно, и жир будет сжигаться обязательно – конечно, если тренировки «войдут в систему». Танцевальная и степ-аэробика тоже считаются эффективными умеренными нагрузками.

Повышенные нагрузки, с обильным потоотделением, затруднённым дыханием и невозможностью разговаривать подходят тем, кто тренирует выносливость, а не желающим похудеть. Здесь сжигаются не жиры, а запасы гликогена – полисахарида, который нужен организму, как резервный источник энергии. Если вам хочется стать выносливее и натренировать сердце, нагрузки такой интенсивности тоже можно использовать, но при отсутствии противопоказаний, так что консультация специалиста обязательна.

Тренировки в анаэробной зоне, когда становится очень тяжело, и кажется, что дышать невозможно, заставляют организм сжигать не жиры, а углеводы и мышечный белок. Жиры тоже «горят», но их расходуется в 5-6 раз меньше. За 30 минут такой нагрузки можно довести себя до полного изнеможения: для похудения подобные занятия не показаны – они подходят спортсменам.

Об экстремальной нагрузке здесь можно не говорить, но стоит всё же помнить, что тренировка при ЧСС 90-100% от максимума может стоить здоровья и даже жизни – к сожалению, подобные случаи известны в спортивной практике. Жиров же во время такой нагрузки может «сгореть» всего 5%.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: пульс для сжигания жира

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

расчет пульса для сжигания жира онлайн калькулятор

расчет пульса для сжигания жира онлайн калькулятор

расчет пульса для сжигания жира онлайн калькулятор

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое расчет пульса для сжигания жира онлайн калькулятор?

Я худею на АСЖ-35 с 78 килограмм. И за первые две недели ушли по 4,5 (обещанные), в основном вода и шлаки из организма (активатор отлично чистит, доказано на себе). После уже уходило по 1-2 кило, но это был исключительно жир! (у меня весы с анализатором состава тела, так что я контролировала буквально все изменения). Сейчас мой вес составляет 63 кило, но выгляжу я очень стройной. Еще месяцок, думаю, попью АСЖ-35, а там уже буду просто поддерживать результат. Мне АСЖ-35 для похудения очень подошел, даю ему 5 из 5!!!

Эффект от применения расчет пульса для сжигания жира онлайн калькулятор

Я худею на АСЖ-35 с 78 килограмм. И за первые две недели ушли по 4,5 (обещанные), в основном вода и шлаки из организма (активатор отлично чистит, доказано на себе). После уже уходило по 1-2 кило, но это был исключительно жир! (у меня весы с анализатором состава тела, так что я контролировала буквально все изменения). Сейчас мой вес составляет 63 кило, но выгляжу я очень стройной. Еще месяцок, думаю, попью АСЖ-35, а там уже буду просто поддерживать результат. Мне АСЖ-35 для похудения очень подошел, даю ему 5 из 5!!!

Мнение специалиста

Лишние килограммы могут появиться у каждого человека. Виной тому служит переедание, генетическая предрасположенность к полноте, гормональные нарушения или физиологические проблемы. Далеко не все имеют возможность заниматься спортом, применять изнуряющие диеты. Хорошая альтернатива спортивному залу – биологическая добавка АСЖ 35, реальные отзывы о которой свидетельствуют о ее высокой эффективности и пользе для организма. Это совершенно новый подход к решению проблемы похудения.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ расчет пульса для сжигания жира онлайн калькулятор необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Ника

Принимая активатор сжигания жиров необходимо следовать инструкции, и выпивать минимум 1,5-2 литра жидкости в сутки. Это важно, так как процесс расщепления жировой ткани происходит при взаимодействии с водой, в которой жировые клетки растворяются и выводятся из организма. Помимо этого, без должного объема жидкости клетчатка начнет извлекать необходимую ей влагу из тканей, приводя к дефициту воды и притормаживая процессы метаболизма. То есть, выпивая необходимую порцию воды, вы стимулируете ваш организм к похудению без каких-либо усилий.

Евгения

Не забывайте прочитать инструкцию перед применением, и следовать всем рекомендациям из нее. Длительность курса в среднем составляет 30 дней, но при необходимости его можно продлить до снижения массы тела на требуемую отметку. Вот небольшой видео обзор препарата:

Программа похудения у меня расписана от и до. Была задача за пару месяцев сбросить пять килограмм веса, именно подкожного жира на животе. Я справилась с задачей, внеся в программу использование активатор сжигания жира. Он при активных тренировках, помогал интенсивнее выходить поту и сокращались чаще мышцы живота. Все в комплексе за период программы помогло обрести желаемое. Каждый на себе попробуйте проверить. Где купить расчет пульса для сжигания жира онлайн калькулятор? Лишние килограммы могут появиться у каждого человека. Виной тому служит переедание, генетическая предрасположенность к полноте, гормональные нарушения или физиологические проблемы. Далеко не все имеют возможность заниматься спортом, применять изнуряющие диеты. Хорошая альтернатива спортивному залу – биологическая добавка АСЖ 35, реальные отзывы о которой свидетельствуют о ее высокой эффективности и пользе для организма. Это совершенно новый подход к решению проблемы похудения.
Калькулятор ЧСС (частоты сердечных сокращений или по простому пульса) для расчета Ваших индивидуальных пульсовых . Для расчета Ваших индивидуальных значений пульса для тренировок, введите Ваши данные в поля калькулятора ЧСС и нажмите Рассчитать. Значения пульса для разных зон появятся в. Формула сжигания жира показывает, что мужской пульс в среднем ниже, чем женский, и варьируется в пределах 60-70 . 132 – 143. Наш онлайн калькулятор производит расчёт пульса для сжигания жира, используя в своем алгоритме формулу Карвонена. В основе калькулятора, лежит формула расчета оптимального диапазона (целевой зоны) частоты пульса по методу Карвонена. . 2. Физические тренировки, желательно на все группы мышц. В основе калькулятора, лежит формула расчета оптимального диапазона (целевой зоны) частоты пульса по методу. Содержание: Связь между интенсивностью нагрузок и пульсом ⇩. При каком пульсе сжигается жир? ⇩. Расчет пульса для сжигания жира по формуле Карвонена ⇩. Для женщин ⇩. Для мужчин ⇩. Онлайн-калькулятор пульса для сжигания жира ⇩. Как пользоваться онлайн-. Для каждого человека пульс для сжигания жира рассчитывается индивидуально, иначе тренировки не принесут должного эффекта. . Тренировки. Как определить оптимальный пульс для сжигания жира, онлайн калькулятор. Пример расчета пульса. Рассмотрим расчет пульса для зоны сжигания жира (ЗСЖ) . Пульс не должен выходить за границы зоны сжигания жира (ЗСЖ). Например, для тридцатилетней женщины рабочий интервал пульса во время тренировки для жиросжигания должен находиться в пределах 124-162. Калькулятор расчета частоты пульса для сжигания жира. Подставьте в калькулятор ваш возраст и частоту сердечных сокращений в покое. Жиросжигающая зона — это примерно 60-70% от максимального пульса. Чтобы рассчитать пульс для разных зон нагрузки, введите свои показатели пульса в покое и возраста в специальные . Данный калькулятор вычисляет максимальный пульс с помощью двух приведённых формул, а также различные зоны (разминка, легкая нагрузка, аэробная нагрузка, силовая тренировка) по. Интерактивный калькулятор ЧСС. для беговых тренировок. Что такое ЧСС?, Что такое целевые зоны ЧСС?, Как от них зависят результаты тренировок? и, наконец, Почему так важно знать частоту своего пульса и не выходить за рамки максимальных показателей? — это вопросы, которые должен задать. Чтобы похудеть с помощью занятий спортом, нужно подобрать оптимальный пульс для сжигания жира. . Расчет пульса по формуле карвонена. Этот метод был создан финским врачом-физиологом для расчета границ пульса у людей, занимающихся спортом. Формула учитывает особенности каждого человека и.
http://www.les22.ru/upload/optimalnyi_puls_dlia_szhiganiia_zhira7842.xml
http://gminabaltow.pl/obrazy/effektivnye_krema_dlia_szhiganiia_zhira8620.xml

https://sunitiedu.org/img/lipolitiki_dlia_szhiganiia_zhira_na_zhivote6949.xml
http://www.grzybniatyrmycel.pl/files/kak_sostavit_plan_pitaniia_dlia_szhiganiia_zhira9319.xml
Я худею на АСЖ-35 с 78 килограмм. И за первые две недели ушли по 4,5 (обещанные), в основном вода и шлаки из организма (активатор отлично чистит, доказано на себе). После уже уходило по 1-2 кило, но это был исключительно жир! (у меня весы с анализатором состава тела, так что я контролировала буквально все изменения). Сейчас мой вес составляет 63 кило, но выгляжу я очень стройной. Еще месяцок, думаю, попью АСЖ-35, а там уже буду просто поддерживать результат. Мне АСЖ-35 для похудения очень подошел, даю ему 5 из 5!!!
расчет пульса для сжигания жира онлайн калькулятор
Я худею на АСЖ-35 с 78 килограмм. И за первые две недели ушли по 4,5 (обещанные), в основном вода и шлаки из организма (активатор отлично чистит, доказано на себе). После уже уходило по 1-2 кило, но это был исключительно жир! (у меня весы с анализатором состава тела, так что я контролировала буквально все изменения). Сейчас мой вес составляет 63 кило, но выгляжу я очень стройной. Еще месяцок, думаю, попью АСЖ-35, а там уже буду просто поддерживать результат. Мне АСЖ-35 для похудения очень подошел, даю ему 5 из 5!!!
В этом помогут кардио тренировки для мужчин. Кардиотренировки для мужчин — комплексы упражнений, направленные на укрепление сердечно-сосудистой системы и расход лишних калорий, которые способствуют сжиганию жира. Сжигание жира происходит как побочный эффект от нее. . Мужчины, занимающиеся силовыми видами спорта, применяют кардио в период подготовки . Необходимо менять виды тренировок, чередовать различные упражнения, чтобы достичь необходимого результата. В тренажерном зале опытный. После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых . Для сжигания жира нужно делать 15-20 повторов в каждом упражнении. . Программа тренировок. Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете. Кардио тренировки для мужчин можно проводить дома если учесть все . Кардио — это греческое слово, обозначающее все, что связано с деятельностью сердца. . Кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях. Во время выполнения кардио для сжигания жира и похудения вы сильно потеете и теряете много воды – поэтому её нужно восполнять – как до и после, так и во время самой тренировки. Особенно летом, когда из-за жары вы дополнительно теряете воду. Во время тренировки пейте часто и маленькими глотками. Эффективные тренировки для мужчин для сжигания жира. Лучшие упражнения для сжигания жира — комплекс эффективных тренировок. Лишние отложения на теле – это проблема многих людей. Однако чтобы получить подтянутую фигуру, нужно правильно спланировать тренировку, предназначенную для. Тренировки для сжигания жира для мужчин. Верно выбранные упражнения помогут ускорить процесс похудения. . Силовые упражнения комбинируются с кардио, используются круговые занятия, уклон делается только на аэробные движения — вариантов действительно много. Но ни один подход не будет. Кардиотренировки для сжигания жира и для похудения по праву считаются самыми эффективными. В литературе их еще можно . Важно знать, что кардио для женщин и для мужчин имеет отличие. Как считаете, разнятся ли их программы упражнений? Главным отличием женской кардио от мужской состоит в том.

Пульс для сжигания жира (расчет, таблица, 5 советов по кардио)

О пульсе для жиросжигания слышали многие, некоторые знают формулу расчета числа ударов в минуту. Но для чего конкретно все это делается, лучше узнать получше.

Главное в спорте – не навредить себе. Да, можно похудеть, подкачаться, но угробить сердце. О выгодах такого самопожертвования говорить глупо. Максимально, на что можно рассчитывать при подорванном здоровье – легкая поддерживающая физкультура.

Для умных людей такой подход абсолютно неприемлем. Нам нужны такие нагрузки, которые позволят достичь результата и поддерживать его хоть до ста лет, приумножая здоровье.

Уже только эта причина – серьезное основание для знания и поддержания оптимального пульса жиросжигания при беге и любой другой кардио тренировке. О еще одной важной причине расскажем дальше.

Как рассчитать идеальный пульс для сжигания жира

Сначала высчитаем свой максимальный пульс. Он рассчитывается по формуле:

• для мужчин – из 220 вычесть возраст;
• для женщин – из 226 вычесть возраст.

Зона жиросжигания – в пределах 60-70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.

Общая формула для высчитывания диапазона пульса для сжигания жира:

• для мужчин – с (220 – возраст) х 0.6 по (220 – возраст) х 0.7;
• для женщин – с (226 – возраст) х 0.6 по (226 – возраст) х 0.7.

Кто не хочет искать калькулятор, вот таблица:

Как посчитать свой пульс для жиросжигания

Есть 3 способа:

1. По ощущениям.

Он для начинающих непригоден вовсе, потому что требует навыков, которые формируются не за один день. И не для всех опытных тоже годится по этой же причине.

2. Подсчет пульсаций на запястье или на артерии за определенное время с помощью секундомера.

Это более точно, но для измерений надо остановиться и подсчитать. При этом ЧСС замедлится, и результаты измерений исказятся.

Впоследствии можно набить руку в подсчетах и перейти к первому способу.

3. Пульсометр.

Это самый точный способ. Подаваемый звуковой сигнал не даст выйти из зоны жиросжигания.

Бывают разные гаджеты, но наиболее точный – с грудным ремнем, которым крепится датчик.

Зачем еще нужно знать оптимальный пульс жиросжигания

Главное – сохранение здоровья сердца – мы уже упомянули. Теперь остановимся на не совсем очевидной вещи.

Допустим, 30 летний мужчина, имеющий лишний вес и недостаточно подготовленный физически, решил начать заниматься спортом.

Купив спортивный костюм, кроссовки и пульсометр (все по науке), он начал с единственно доступного для него кардио – ходьбы. Более-менее быстрый шаг разгоняет его сердце до 125 ударов в минуту (интервал пульса из таблицы – 114-133).

При такой частоте сокращений нужно тренироваться до тех пор, пока количество ударов не уменьшится до нижнего порога – 114. Эта цифра будет свидетельствовать об увеличившейся функциональности организма и, прежде всего, сердца.

Теперь можно увеличивать скорость ходьбы либо включать в тренировку бег трусцой (интервальный бег – чередование быстрой ходьбы с джоггингом). В таком режиме тренироваться столько, пока пульс опять не снизится до нижней границы зоны.

Опять повышаем интенсивность занятий. И так далее.

Что это значит? Отслеживание пульса позволяет контролируемо развивать возможности организма и вовремя переходить к более амбициозным задачам («Пульс при беге и других занятиях спортом»).

Другими словами, пульс – это индикатор развития и возможности увеличить нагрузку.

5 советов по кардио для похудения

1. Решив заняться собой, не экономьте на здоровье. Поэтому беговые кроссовки – строго обязательны; пульсометр – в зависимости, как быстро и безопасно хотите получить результат; спортивная одежда – в какой сезон и где хотите заниматься кардио.
2. Строгая регулярность. Заниматься каждый день (если только кардио) или через день с перерывами на другие виды спорта (например, силовые или йога). День-два в неделю – выходной.
3. Тренировка – не меньше 30 минут. Это минимум для включения обменных процессов с расщеплением жира («Тренировка для похудения: принципы жиросжигания»).
4. Занятия – на голодный желудок. И не есть хотя бы час после него.
5. Попить перед тренировкой (немного). Потом – после нее. Исключение – длительный бег. Только чистая вода.

————

Свой пульс для сжигания жира знать надо, чтобы не навредить здоровью и достичь хорошей формы. Важно нагружать себя, соразмерно с физическими возможностями и возрастом, не форсировать нагрузку и прислушиваться к ощущениям.

Удачных вам кардио тренировок!

Похожие статьи:

— Почему бег трусцой (джоггинг) – настоящий бег для здоровья;

— Как правильно бегать. Правила бега: 14 несекретных рекомендаций;

— Как не превратить бег для похудения в бесполезное занятие;

— Сколько калорий сжигается при беге

George Riddler

 

Как определить лучший пульс для похудения

Красивая фигура — не данность, а кропотливый труд, требующий времени, грамотного подхода, силы воли, выносливости. Спорт способствует обретению желанных форм, красивого рельефа мышц, улучшению общего самочувствия, отличного настроения. Во время занятий спортом необходимо тщательно следить за сердечным ритмом, знать оптимальный пульс для сжигания жира — этот показатель влияет на эффективность физических упражнений. 

Оптимальный пульс для сжигания жира как рецепт похудения

Частота сокращения сердечной мышцы (пульс) напрямую влияет на эффективность тренировок. Если не контролировать этот показатель, то усилия, направленные на похудение и формирование стройной фигуры, превратятся в страшный сон, а вес останется прежним. После таких тренировок человек полностью разочаровывается в спорте, перестает худеть, в худшем случае получает проблемы со здоровьем. 

Интенсивно занимаясь спортом, в организме протекают самые разные процессы: тренировка сердечно-сосудистой системы, повышение выносливости, наращивание мышц, но не сжигание жировой ткани. Во избежание этого необходимо знать, какой должен быть пульс для сжигания жира, каким образом его поддерживать в нужном значении и какие упражнения наиболее оптимальны. Четко зная оптимальный пульс для сжигания жира, ситуация изменится кардинально: лишние килограммы начнут исчезать. 

Как правильно рассчитать формулу пульса для сжигания жира

Для расчета пульса сжигания жира используются формулы пульса для сжигания жира. Необходимо знать пульс в состоянии покоя, максимальную частоту пульса и выбрать уровень интенсивности занятий спортом.

Новичкам рекомендуется начинать процесс похудения с аэробных тренировок, помогающих снизить уровень холестерина, улучшить работу сердечно-сосудистой, дыхательной системы. Необходимо, чтобы частота пульса оставалась равной 55—65 % от максимальной. Чтобы запустить процесс сжигания жиров и ускорить обмен веществ, необходимо поддерживать частоту пульса на отметке 65—75 % от максимальной. У большинства людей оптимальная частота пульса составляет 140—145 уд./мин. Наиболее эффективным физическим упражнением для похудения является бег — пульс при беге для сжигания жира в среднем (для здорового человека без серьезных физических отклонений) составляет 145—150 ударов в минуту. Не забывайте, что это все усредненное значение, и точная цифра будет зависеть от индивидуальных показателей здоровья.

Когда пульс идет вверх, стрелка весов идет вниз?

Полезно иметь постоянный индикатор того, насколько усердно вы на самом деле тренируетесь, поскольку в некоторые дни вам легко даются усердные тренировки, а в другие дни прогулка в парке буквально кажется вам марафоном. Но, несмотря на очарование так называемой «зоны сжигания жира», вы, вероятно, захотите добавить по крайней мере несколько тренировок высокой интенсивности к своей еженедельной программе тренировок.

Когда вы тренируетесь с низкой интенсивностью, вы можете сжигать жир, но вы перестаете «гореть», как только закончите тренировку. Но когда вы поднимаете ставки – например, с помощью ВИИТ в стиле буткэмпа или интервального бега или велотренировки – вы создаете так называемый «эффект дожигания». Эффект дожигания также известный как «EPOC» (это избыточное потребление кислорода после тренировки), является метаболическим эффектом, который отвечает за сжигание калорий даже после завершения тренировки. (Так что да, вы все еще сжигаете калории, когда возвращаетесь домой на диван досматривать очередной сезон любимого сериала).

И в этом случае у науки есть обоснование. В рамках исследования Университета Южного Мэна сравнивались общий объем сжигания калорий при малоинтенсивных упражнениях и упражнениях высокой интенсивности, и обнаружилось, что разница в сжигании калорий была существенной. Низкоинтенсивная группа, которая вела равномерную тренировку на велотренажерах, сжигала 29 калорий за 3,5 минуты, в то время как группа бегунов с 15-секундными спринтами сжигала только четыре (4!) калории. Но когда дело дошло до «эффекта дожигания», велосипедная группа сожгла дополнительно только 39 калорий, в то время как бегуны сожгли 65. Велосипедная группа работала почти в пять раз дольше, чем спринтеры, а спринтеры сжигали 95 процентов своих калорий уже после завершения тренировки.

Таким образом, в то время как залипание в зонах 1 и 2 может быть приятным и лучшим способом насладиться длительной пробежкой с друзьями, переход в более высокие зоны, вероятно, более эффективен для потери веса. «Я неоднократно приходил к выводу, что лучший способ сбросить жир и похудеть – это, на самом деле, тренироваться короткими, напряженными интервалами на максимальном пульсе», – говорит Боуг. «Интервалы с низкой интенсивностью могут быть полезными, но они, как правило, менее эффективны для снижения веса».

Что это такое, как рассчитать и построить диаграммы по возрасту

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Расчет частоты пульса при сжигании жира

Частота пульса может помочь вам измерить интенсивность упражнений. У большинства людей в состоянии покоя сердце бьется от 60 до 100 раз в минуту. Частота сердечных сокращений увеличивается во время упражнений. Чем больше вы тренируетесь, тем сильнее будет учащаться ваш пульс.

Когда вы тренируетесь в зоне пульса для сжигания жира, ваше тело использует жировые запасы для получения энергии вместо использования основных сахаров и углеводов. Это приводит к потере жира.

Другие зоны частоты пульса:

• пульс в состоянии покоя
• умеренный пульс
• целевая частота пульса
• максимальная частота пульса

Ваша жиросжигающая частота пульса составляет примерно 70 процентов от максимальной частоты пульса.

Ваша максимальная частота пульса — это максимальное количество раз, которое ваше сердце должно биться во время активности.Чтобы определить максимальную частоту пульса, вычтите свой возраст из 220.

Например, максимальная частота пульса 35-летней женщины составляет 220 минус 35, или 185 ударов в минуту.

Чтобы войти в зону сжигания жира, ей нужно, чтобы ее пульс составлял 70 процентов от 185, что составляет около 130 ударов в минуту.

Расчет других зон частоты пульса

Эксперты рекомендуют работать с 70–85% максимальной частоты пульса во время активной деятельности. Это называется целевой частотой пульса.

Умеренная частота пульса составляет от 50 до 70 процентов вашей максимальной частоты пульса.

Используя следующую таблицу, имейте в виду, что чем вы старше, тем ниже частота пульса при сжигании жира. Например, если вам 32 года, вы можете использовать большее число в диапазоне от 31 до 35 для частоты пульса при сжигании жира.

Некоторые лекарства могут влиять на частоту сердечных сокращений, поэтому поговорите со своим врачом, если у вас есть проблемы.

Сегодня на рынке доступны различные инструменты, которые могут помочь вам измерить частоту сердечных сокращений во время упражнений и даже при выполнении повседневных задач.Тем не менее, вам не обязательно что-то особенное, чтобы получить базовую частоту сердечных сокращений.

Традиционное отслеживание

Самый дешевый способ измерить частоту сердечных сокращений — это отслеживать пульс пальцами. Сначала вам нужно прекратить тренировку и приложить палец к точке пульса на шее, запястье или груди.

Считайте свое сердцебиение в течение 60 секунд (или в течение 30 секунд и умножьте количество ударов на два). Полученное вами число — это ваша частота пульса.

Монитор на запястье

Мониторы сердечного ритма с браслетом стали популярными в последние годы, потому что они крепятся на тело, как обычные часы.

Например, FitBit Charge 2 записывает ваш пульс в течение всего дня и определяет, находитесь ли вы в зоне сжигания жира, отдыха, умеренной или максимальной во время различных занятий.

Преимущество перед традиционным отслеживанием состоит в том, что ваш пульс постоянно отслеживается, и нет необходимости останавливать активность для ее записи.

Часто эти типы устройств также измеряют ваши ежедневные шаги, расстояние тренировок, сожженные калории и пройденный этаж, и все это дает вам время, как обычные часы.

Монитор нагрудного ремня

Монитор пульса нагрудный ремень закрепляется на груди и регистрирует частоту сердечных сокращений во время тренировки.

Некоторые бренды, например, пульсометр премиум-класса Garmin, по беспроводной сети отправляют данные о частоте пульса на совместимое устройство, обычно часы, чтобы получить более целостное представление о вашей тренировке. Эти ремни изготовлены из мягкой ткани и регулируются по размеру тела.

Мониторы на нагрудном ремне можно носить во время большинства занятий, включая плавание.Однако внимательно прочтите все функции перед покупкой. Некоторые устройства водонепроницаемы, то есть их можно погружать в воду. Другие водонепроницаемы, что означает, что их можно использовать в воде только в течение короткого периода времени.

Что работает лучше всего?

Некоторые спортсмены предпочитают мониторы с нагрудным ремнем, потому что считают их более точными. Однако в недавнем исследовании исследователи обнаружили, что наручные мониторы могут быть столь же точными.

В результате выбор монитора может зависеть от личных предпочтений, ваших предпочтений, бюджета и любых характеристик конкретного устройства.

Лучшие тренировки, которые помогут вам войти в зону сжигания жира, варьируются от человека к человеку. Главное — отслеживать частоту сердечных сокращений во время различных занятий, чтобы видеть, куда вы приземляетесь и куда идете.

Для сжигания жира придерживайтесь умеренной активности. Если вы не знаете, как много вы работаете, попробуйте пройти тест на разговор. Если вы не можете говорить во время тренировки, скорее всего, вы работаете очень интенсивно. Если вы немного запыхались, но можете поддерживать беседу, вероятно, вы работаете в умеренных количествах и, возможно, находитесь в зоне сжигания жира.

Еще один способ определить интенсивность упражнений — это индивидуальные способности. Умеренные действия по сжиганию жира могут показаться вам от 11 до 14 вашей способности по шкале от 1 до 20. Если вы начинаете чувствовать, что у вас больше возможностей в 17–19 лет, снизьтесь — это более энергичная деятельность.

Вот несколько упражнений, которые могут помочь вам достичь зоны сжигания жира:

Хотя вы можете сосредоточиться на жире, все же важно время от времени повышать частоту сердечных сокращений до зоны высокой активности.Упорный труд укрепляет сердечно-сосудистую систему и сжигает больше калорий, чем умеренная активность.

Интервальные тренировки, такие как чередование периодов ходьбы и бега, также являются эффективным видом тренировок, которые могут помочь вам сбросить жир и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.

Помимо упражнений, вы можете начать есть и другие здоровые привычки, которые могут помочь вам сбросить жир и снизить общий вес.

Придерживайтесь диеты, в которой основное внимание уделяется цельным продуктам.

Фрукты и овощи должны составлять большую часть вашей тарелки.Цельные зерна, нежирный белок и нежирные молочные продукты — еще один хороший выбор. Делайте покупки по периметру продуктового магазина и избегайте добавления сахара и насыщенных жиров, которые содержатся в упакованных продуктах.

Пейте много воды

В соках и газированных напитках добавлены сахар и калории. Если вам не нравится простая вода, попробуйте добавить в нее искусственный подсластитель или лимонный сок.

Взгляните на размеры порций

Рестораны, как правило, дают слишком щедрые порции, поэтому подумайте о том, чтобы попросить упаковывать половину еды, прежде чем копаться.Дома выбирайте для еды тарелку меньшего размера. Например, подавайте еду на тарелке размером с салат, а не на тарелке размером с обед.

Стремитесь к медленной и стабильной потере веса

Похудение более чем на два фунта в неделю не может быть здоровым или устойчивым. Ваш врач может помочь вам определить вашу цель по снижению веса и направить вас за помощью к диетологу.

Если вы новичок, делайте это медленно. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует работать с умеренной интенсивностью (на уровне 50 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений), чтобы избежать травм и выгорания, прежде чем увеличивать интенсивность.

Вы сможете со временем повысить интенсивность упражнений и увидеть еще больше преимуществ для сердечно-сосудистой системы и сжигания жира. Последовательность и упорный труд окупаются.

Калькулятор целевой частоты пульса | Рассчитать пульс

Приведенная ниже медицинская формула Карвонена является наиболее точным методом расчета целевой частоты пульса, поскольку она учитывает вашу частоту пульса в состоянии покоя.

Ваш возраст		16 лет17 лет18 лет19 лет20 лет21 год22 года23 года24 года25 лет26 лет27 лет28 лет29 лет30 лет31 год32 года33 года34 года35 лет36 лет37 лет38 лет38 лет39 лет40 41 год42 года43 года44 года45 лет46 лет47 лет48 лет49 лет50 лет51 год52 года53 года54 года55 лет56 лет57 лет58 лет59 лет60 лет61 год62 года63 года64 года65 лет66 лет67 лет68 лет69 лет70 лет71 лет72 года73 года74 ​​года74 ​​года75 лет76 лет77 лет78 лет79 лет80 лет81 год82 года83 года84 года85 лет86 лет87 лет88 лет89 лет90 лет91 год92 года93 года94 года95 лет96 лет97 лет98 лет o ld99 лет
Среднее значение в состоянии покоя Частота пульса		30 BPM31 BPM32 BPM33 BPM34 BPM35 BPM36 BPM37 BPM38 BPM39 BPM40 BPM41 BPM42 BPM43 BPM44 BPM45 BPM46 BPM47 BPM48 BPM49 BPM50 BPM51 BPM52 BPM53 BPM54 BPM55 BPM56 BPM57 BPM58 BPM61 BPM60 BPM60 BPM67 BPM68 BPM61 BPM62 BPM60 BPM60 BPM68 BPM79 BPM80 BPM81 BPM82 BPM83 BPM84 BPM85 BPM86 BPM87 BPM88 BPM89 BPM90 BPM91 BPM92 BPM93 BPM94 BPM95 BPM96 BPM97 BPM98 BPM99 BPM100 BPM
Желаемое Процент усилий		35% 40% 45% 50% 55% 60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% 95%
Рассчитать сейчас

ВАША МАКСИМАЛЬНАЯ ЧСС:
ВАША ИДЕАЛЬНАЯ ЦЕЛЕВАЯ ЧСС:

Расчет средней частоты пульса в состоянии покоя

1. Измеряйте пульс пальцами, а не большим пальцем, лежа в постели, прежде чем вставать утром.
2. Подсчитайте свой пульс в течение 15 секунд и умножьте на четыре, или 30 секунд и умножьте на два. Пример: если вы насчитаете 32 удара за 30 секунд, ваша частота пульса в состоянии покоя составит 64 удара в минуту (32 x 2).
3. Запишите частоту сердечных сокращений в течение пяти дней.
4. Сложите частоту пульса за пять дней в состоянии покоя и разделите на пять, чтобы найти свою среднюю частоту пульса в состоянии покоя.

Желаемое процентное усилие

40-50% — Тренажер для начинающих
50-60% — Тренажер среднего уровня
60-70% — Тренажер продвинутого уровня
70-85% — Тренажер продвинутого уровня

Зоны тренировки частоты пульса

Зона тренировки частоты пульса является важным элементом тренировки.Вы должны тренироваться с разной частотой пульса, чтобы стимулировать свое тело и повысить уровень физической подготовки. Измерение пульса и вычисление частоты пульса во время тренировки — один из основных показателей, позволяющих определить уровень интенсивности, на котором работаете вы и ваше сердце.

Зона 1 — Зона здорового сердца: 50–60% от вашего максимального значения

часов

Самая простая и удобная зона

Преимущества упражнений: Уменьшение жировых отложений, снижение артериального давления, снижение уровня холестерина, улучшение мышечной массы, снижение риска дегенеративных заболеваний, высокий уровень безопасности.

Зона 2 — Умеренная зона: 60% — 70% от вашего максимального часа

Cruise Zone — вы можете тренироваться в течение продолжительных периодов времени в этой зоне 75% — 85% всех калорий из жиров в качестве топлива, 6-10 калорий в минуту

Преимущества упражнений: Набрать мышечную массу, сбросить жировую массу, укрепить сердечную мышцу, зону использования жира, тренировать мобилизацию жира, транспортировку жира, ваши мышцы для сжигания жира, жировые клетки для увеличения скорости высвобождения жира, увеличение количество митохондрий в мышце.

Зона 3 — Аэробная зона: 70% — 80% от вашего максимального часа

Переходная зона — из двух зон здоровья в две зоны производительности по-прежнему комфортно, вы вспотеете, но не почувствуете анаэробного ожога

Преимущества упражнений: Улучшенная общая функциональная способность с увеличением количества и размера кровеносных сосудов, увеличение жизненной емкости, частоты дыхания, максимальной легочной вентиляции, легочная диффузия, увеличение размера и силы сердца, улучшение сердечного выброса и инсульта объем.

Зона 4 — Пороговая зона: 80% — 90% от вашего максимального часа

Зона сжигания макс. Калорий

Преимущества упражнений: Максимальное сжигание жира, но вы должны быть в достаточной форме, чтобы тренироваться с некоторым количеством кислорода для дополнительного сжигания жира. Отсутствие сжигания жира при тренировках с частотой сердечных сокращений, превышающей сжигаемые. Высокое общее количество калорий. сжигаются во время упражнений, высокие углеводы как источник калорий. Улучшенный VO 2 и более высокая толерантность к лактату.

Зона 5 — Зона снижения производительности: 90% — 100% от вашего максимального часа

Зона пиковых гонок — зона только для спортсменов!

Преимущества упражнений: Наибольшее количество сожженных калорий, но самый низкий процент жирных калорий.Зона толерантности к лактату. Эта зона только для очень здоровых и здоровых !!! Слишком много времени в этой зоне даже для профессиональных спортсменов может быть болезненным, вызвать травмы и привести к перетренированности, что приведет к снижению производительности!

Что такое зона сжигания жира и как рассчитать свой показатель

Если вы когда-либо прыгали на беговой дорожке, эллиптическом или велотренажере в тренажерном зале, вы, возможно, заметили интересную диаграмму диапазона пульса с возрастом на одной оси и «Зоны» по другому. Если вы часто пользуетесь этими тренажерами, вполне вероятно, что вы даже запомнили диапазоны частоты пульса для своей возрастной группы, потому что, честно говоря, не на что еще смотреть, крутя педали в течение 30 минут на этом велотренажере.

Прежде чем мы поговорим конкретно о зоне сжигания жира и о том, насколько она точна или полезна, давайте обсудим, как рассчитываются различные зоны частоты пульса на диаграмме. Сначала вы берете максимальную частоту пульса для вашего возраста и умножаете ее на определенный процент. Так что да, математика тут тоже есть.

Ваша максимальная частота пульса составляет 220 минус ваш возраст. Это максимальное количество ударов сердца в минуту во время тренировки. Конечно, это число может немного отличаться в зависимости от уровня вашего атлетизма, но в большинстве случаев оно довольно точное.В следующей части уравнения вы умножаете максимальную частоту пульса на процент, чтобы определить, насколько быстро должно биться ваше сердце при выполнении упражнений. Например, если вы выполняете упражнения средней или очень легкой интенсивности в день восстановления, возьмите максимальную частоту пульса и умножьте ее на 0,5 и 0,6, чтобы найти диапазон частоты пульса.

Давайте посмотрим, как это выглядит для 35-летней женщины:

Выше показано, что при выполнении упражнений для восстановления с очень легким усилием частота пульса этой женщины должна быть в пределах 92.5 и 111 ударов в минуту .

Зоны частоты пульса при выполнении упражнений

Конечно, мы не всегда тренируемся с очень легкими усилиями. Если вы пытаетесь улучшить свою выносливость, скорее всего, вы тренируетесь с небольшим усилием. Если вы спортсмен, работающий над взрывной способностью, вам нужно сосредоточиться на тяжелых или максимальных усилиях.

Вот различные диапазоны:

• Очень легкий (50-60%) — Улучшает общее состояние здоровья и способствует восстановлению; очень легкий для дыхания и мышц

• Легкий (60-70%) — Повышает базовую выносливость и сжигает жир; характеризуется комфортным, легким дыханием и легким потоотделением

• Умеренная (70-80%) — Улучшает аэробную (кардио) физическую форму; легкая мышечная усталость, легкое дыхание и умеренное потоотделение

• Жесткий (80-90%) — Повышает максимальную работоспособность; мышечная усталость и тяжелое дыхание

• Максимум (90-100%) — развивает максимальную работоспособность и скорость; должно быть очень утомительным как при дыхании, так и при мышечной усталости.

Как показано в таблице выше, упражнения с нагрузкой 60-70% от общих усилий — один из наиболее эффективных способов сжигания жира.Чтобы получить максимальную физическую пользу, лучше всего тренироваться в этом диапазоне частоты пульса в течение 40-80 минут.

• Вот калькулятор зоны сжигания жира или воспользуйтесь приведенным ниже уравнением: 220 — [ваш возраст] = [ваша максимальная частота пульса]

• [ваша максимальная частота пульса] * 0,6 = [минимальная частота сжигания жира] зона пульса]

• [ваша максимальная частота пульса] * 0,7 = [минимальная частота пульса в зоне сжигания жира]

Давайте использовать тот же пример, который мы использовали выше.Для 35-летнего жиросжигателя зона…

• 220 — возраст 35 = 185

• 185 * 0,6 = 111

• 185 * 0,7 = 129,5

Этот человек должен делать свет выполняйте упражнения в течение 40 или более минут, поддерживая частоту сердечных сокращений от 111 до 129,5 ударов в минуту.

График частоты пульса в зоне сжигания жира

Интересно, какая у вас зона сжигания жира? Используйте приведенное выше уравнение, чтобы рассчитать точный показатель, или воспользуйтесь нашими удобными рекомендациями ниже для приблизительной оценки.При переходе в режим сжигания жира частота пульса должна составлять от 60 до 70 процентов от максимальной. Это означает, что 20-летний мужчина должен иметь частоту сердечных сокращений от 120 до 140 ударов в минуту во время легких упражнений. Кто-то старше, например, в возрасте 60 лет должен иметь частоту сердечных сокращений от 96 до 112 ударов на

• 20 лет : 120-140 ударов в минуту (ударов в минуту)

• 30 лет : 114- 133 BPM

• 40 лет : 108-126 BPM

• 50 лет : 102-119 BPM

• 60 лет : 96-112 BPM

• 70 лет : 90-105

Законен ли режим сжигания жира?

Это правда, что организм сжигает больший процент жира при более низкой, чем при более высокой интенсивности, но это не означает, что медленные, устойчивые тренировки являются наиболее эффективным способом похудеть и удержать его.И вот почему. Общая рекомендация — тренироваться в зоне пульса для сжигания жира в течение 40+ минут — это долгий срок. Не каждый может позволить себе такую ​​длительную тренировку.

Итак, да. Зона сжигания жира — это нормально. При 60-70 процентах вашей максимальной частоты пульса калории, которые сжигает ваше тело, в основном являются калориями из жира. Если вы отправитесь на быструю прогулку в течение одного часа, вы, вероятно, сожжете от 225 до 300 калорий в зависимости от ваших биометрических данных и уровня физической подготовки. Тем не менее, вы можете сжечь то же количество калорий в половине, а может, и в четверти времени, выполняя HIIT-тренировку.

Исследования показывают, что тренировки HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) сжигают больше калорий за более короткий промежуток времени. Здесь, в 8fit, мы рекомендуем вам выполнять HIIT-тренировки 3-5 раз в неделю, смешивая с другими видами упражнений, такими как постоянное кардио (легкая пробежка, быстрая ходьба, езда на велосипеде или эллиптический тренажер) два или более раз в неделю. .

Как измерить частоту пульса

Если вы хотите применить это на практике, существует несколько различных способов измерения пульса — некоторые более точные, чем другие.

• Проверьте радиальный пульс: Поместите два пальца на запястье между костью и сухожилием над лучевой артерией ближе к стороне большого пальца запястья. Как только вы найдете свой пульс, подсчитайте количество ударов за 15 секунд. Умножьте это число на четыре, и вы получите свой пульс.

Определите свой пульс

Вы также можете измерить пульс сонной артерии на шее или пульс на педали стопы, используя тот же метод.

• Нагрудный датчик частоты пульса: На рынке имеется множество нагрудных ремней.Некоторые из них встроены в часы, приложения или кардиотренажеры. Они измеряют вашу частоту сердечных сокращений, а затем передают это число на другое устройство. Это одно из наиболее точных вспомогательных устройств для измерения сердечного ритма, поскольку оно точно имитирует работу аппарата ЭКГ, измеряя электрические импульсы.

• Пульсометр наручных часов: Такие бренды, как Apple, Garmin, Polar и Fitbit, измеряют ваш пульс во время тренировки с использованием света. На нижней стороне браслета свет освещает ваши капилляры и определяет, когда кровь перекачивается, отмечая изменение цвета.

• Приложения для измерения пульса: Вы также можете использовать приложение на своем смартфоне, чтобы проверять пульс. Вы делаете это, кладя палец на камеру, пока она обнаруживает изменения цвета вашей кожи (кровь накачивается в палец) — аналогично тому, как работают наручные часы с пульсометром.

• Тренажеры: Вы, наверное, заметили эти металлические ручки на своем любимом кардиотренажере. Они проверяют частоту сердечных сокращений во время упражнений, но не всегда надежны.

Теперь, когда вы знаете, как измерить частоту сердечных сокращений, примените это на практике и найдите свою зону сжигания жира. Важно понимать, что такое тренировка на этом уровне, чтобы вы могли быть уверены, что прилагаете нужное количество усилий для достижения своих уникальных целей.

Подпишитесь на 8fit , чтобы регистрировать свои действия по сжиганию жира, HIIT-тренировки, занятия йогой и многое другое.

Почему жиросжигающая зона пульса — это миф

животрепещущий вопрос

Да, знаем.Если вы посмотрите на настенные диаграммы или кардиотренажеры в тренажерном зале или послушаете многих личных тренеров, вы узнаете о «зоне сжигания жира». Стандартный совет для попадания в эту зону — тренироваться с частотой около 60 процентов от вашей максимальной частоты пульса. Этот уровень нагрузки имеет относительно низкую интенсивность; большинство людей могут говорить полными предложениями во время выполнения упражнений. Говорят, что работа в этой зоне сжигает больше жира и приводит к более длительной потере веса по сравнению с выполнением тех же упражнений с большей интенсивностью.

Эта претензия частично обоснована. Ваше тело в первую очередь питается за счет сжигания накопленных жиров и углеводов. Чем менее вы активны в данный момент, тем больше в этой топливной смеси содержится жир. По мере увеличения вашей активности процент углеводов в этой топливной смеси также увеличивается. В состоянии покоя жир составляет до 85 процентов сжигаемых калорий. Эта цифра увеличивается примерно до 70 процентов при легкой ходьбе. Если вы перейдете к бегу с умеренными усилиями, смесь станет примерно на 50 процентов жира и 50 процентов углеводов, и чем быстрее вы начнете, тем больше будет углеводов.

Итак, действительно, при некоторых интенсивностях тренировки вы сжигаете больший процент жира, чем при других интенсивностях. Но это не значит, что этот биологический процесс является ключом к похуданию с помощью упражнений. Эксперты объясняют, что те, кто верит в зону плавления сала, просто не видят лес — то есть то, что на самом деле нужно для похудения — в поисках деревьев, сжигающих жир. Они забывают о калориях.

Выйти из зоны

Во-первых, хотя может показаться, что для похудения лучше сжигать более высокий процент жира, в реальном мире влияние такой интенсивности на состав вашего тела почти нулевое.«Идея о том, что внезапно, когда вы попадаете в эту зону, жир просто высасывается из вашей системы, является упрощением, — говорит Кристофер Брин, физиолог и онлайн-тренер из Лонг-Айленда. «Это полностью игнорирует тот факт, что потеря или поддержание веса в основном зависит от количества потребляемых калорий, а не калорий».

Если бы ключевым фактором, определяющим потерю веса, был процент сжигаемого жира, то лучшим вариантом было бы не двигаться, потому что именно тогда вы сжигаете самый высокий процент жира по сравнению с углеводами.Но, как говорит Брин, важно общее количество сожженных калорий, и этот факт приводит ко второй большой проблеме с зоной сжигания жира.

«Если вы тренируетесь с меньшей интенсивностью, вы сжигаете меньше калорий в минуту», — говорит Кристин Брукс, адъюнкт-инструктор Университета Флориды и координатор по тренерской работе в легкой атлетике США. «Среднестатистический человек, идущий в течение часа, сожжет всего пару сотен калорий». За это время вы могли бы сжечь более чем в два раза больше калорий, бегая, катаясь на велосипеде или используя эллиптический тренажер с умеренной интенсивностью.

Давайте будем реальными: когда вы планируете тренировку, вы, вероятно, думаете о времени, а не о количестве сожженных калорий. Таким образом, в вероятном сценарии, когда у вас есть 30 или 45 минут для упражнений до или после работы, вы просто не сожжете так много калорий, если проведете это время в зоне потенциального сжигания жира. «Я за то, чтобы люди были более активными, но большинство из них не собираются регулярно тратить время на более низкую интенсивность, чтобы создать дефицит калорий», — говорит Брукс.

Кроме того, если вы хотите развлечься, математика выступает против зоны сжигания жира.Пройдите две мили за час, и вы сожжете около 200 калорий, из которых примерно 140 — за счет жира. В течение этого времени используйте умеренный цикл, и вы сожжете около 500 калорий, из которых около 250 — за счет жиров — так что вы сожжете больше на калорий и на больше жира. «Когда я работал с людьми в тренажерном зале, я говорил им:« В конечном счете, все дело в калориях; сжигание жира позаботится само о себе », — говорит Брин.

Еще одна хитрость для более энергичных тренировок: эффект после ожога.«Вы поддерживаете более высокий уровень метаболизма после упражнений с высокой интенсивностью», — говорит Брукс. «Причина в том, что различным системам наносится больший ущерб, поэтому у вас учащается пульс, пока организм делает необходимый ремонт».

Получите правильный баланс

«Я очень серьезно отношусь к тому, как продвигается идея сжигания жира», — говорит Брукс. «Это очень странный способ говорить о физических упражнениях». Она и Брин соглашаются, что миф существует, потому что эту концепцию легко понять.«Это способ сделать тренажеры более привлекательными — если я буду работать на этой скорости, я буду сжигать больше жира, чем на другой скорости», — говорит Брин.

Это не означает, что упражнения низкой интенсивности — пустая трата времени. Даже лучшие спортсмены мира регулярно и целенаправленно тренируются с небольшими усилиями. Легкая пробежка или легкое вращение — отличный способ очистить голову, восстановить силы, улучшить свое здоровье, провести время с друзьями и семьей и, да, сжечь калории.

«Смешайте это», — говорит Брин о структурировании ваших тренировок.«Пусть будут более тяжелые дни с высокой интенсивностью, за которыми последуют более легкие дни восстановления с низкой интенсивностью». Также стремитесь к разной продолжительности. Когда у вас есть время, делайте более длительные тренировки с комфортным уровнем усилий. Когда у вас мало времени, работайте немного усерднее. Таблица в нашем руководстве по тренировке с частотой пульса поможет вам составить всестороннюю программу упражнений.

Разнообразие тренировок будет держать вас бодрее физически и морально, чем если бы вы изо дня в день выполняли одно и то же. Эта свежесть повысит вероятность того, что вы будете регулярно заниматься спортом.И это зона, которая приведет к длительной потере веса.

Копай глубже: Велнес + Маркетинг

Хотите узнать, как концепция хорошего самочувствия превратилась в образ жизни? Ознакомьтесь с нашим тщательно отобранным списком историй ниже.

Мантра «10 000 шагов в день» не основана на науке. Он родился в результате маркетинговой кампании шагомера, изобретенного в 1965 году японским профессором медицинских наук.

Многие тренажеры и бренды упражнений продвигают мифы о физических упражнениях, искажающие представление людей о потреблении калорий и упражнениях.

Пищевая иерархия того, какой животный белок лучше всего для нас, не всегда включает различия в том, как его выращивают, улавливают или обрабатывают.

Министерство здравоохранения и социальных служб изучает иглоукалывание как альтернативное лечение боли, которое могло бы помочь предотвратить злоупотребление опиоидами.

«Если вы тренируетесь с меньшей интенсивностью, вы сжигаете меньше калорий в минуту. Среднестатистический человек, идущий час, сжигает всего пару сотен калорий.”

Кристин Брукс, координатор по тренировкам в легкой атлетике США

Как рассчитать целевую частоту пульса

Ваш фитнес-распорядок, вероятно, изменился с нынешними обстоятельствами. При закрытых спортзалах и ограниченном доступе к занятиям или персональным тренировкам важно быть более осведомленным обо всех аспектах своего обучения. Это включает в себя знание вашей фактической целевой частоты пульса (THR) и использование этого числа для безопасной и эффективной тренировки, независимо от того, тренируетесь ли вы в гостиной или выходите на пробежку.

Измерение целевой частоты пульса — это конкретный, а не ложный способ заглянуть внутрь своего тела, чтобы узнать, какая интенсивность упражнений подходит именно вам. Фактически, это могут быть данные, которые, наконец, убеждают вас не тренироваться слишком агрессивно во время кардио-тренировок — или не расслабляться настолько, что вы с трудом увеличиваете частоту сердечных сокращений. Не все предназначены для тренировок одинаково, и определение целевой частоты пульса может дать вам более четкое представление о том, насколько сильно вы должны напрячь себя, чтобы улучшить свое здоровье и физическую форму.

Частота пульса и ваше здоровье
Во время аэробных упражнений ваше сердце, легкие и система кровообращения должны доставлять кислород и питательные вещества к задействованным мышцам. Частота сердечных сокращений — это один из способов измерить, насколько усердно ваше тело работает над всем этим.

Регулярно выполняя аэробные упражнения с высокой интенсивностью, повышая частоту сердечных сокращений, вы снижаете риск ожирения, сердечных заболеваний, диабета 2 типа и других заболеваний.Может улучшиться даже здоровье вашего мозга. Учитывая это, вы можете подумать, что больше тренироваться всегда лучше.

Но для достижения максимальной частоты пульса — максимального числа ударов в минуту, которое ваше сердце может достичь во время тренировки, — требуются все усилия, которые крайне неудобны и невозможно поддерживать; даже самые тренированные спортсмены могут поддерживать такую ​​интенсивность только несколько минут за раз. Кроме того, тренировки с максимальной частотой пульса или близкой к ней не показали значительных преимуществ.На самом деле, это может быть рискованно из-за стресса, который испытывает ваше сердце.

Зная свою целевую частоту пульса, вы гарантируете себе, что оптимизируете улучшение физической формы, сжигание калорий и жира, а также предотвратите переутомление и не получите удовольствия от тренировки.

Как рассчитать целевую частоту пульса
Ваша целевая частота пульса (зона THR) составляет от 70 до 85 процентов от вашей максимальной частоты пульса, которую необходимо определить, прежде чем вы сможете установить целевой диапазон.

Возможно, вы видели простые формулы для определения максимальной частоты сердечных сокращений или даже диаграммы, в которых указано рекомендуемое значение THR в зависимости от пола и возраста. Хотя они могут показаться несколько полезными для общего ознакомления, они могут быть очень неточными. Поскольку оба варианта подходят для масс и используют возраст как единственную точку отсчета, они могут отличаться от 30 ударов в минуту при оценке максимальной частоты сердечных сокращений. Вот почему вам понадобится помощь вашего физиолога или врача, чтобы определить ваш THR — сложности человеческого тела просто слишком сильно различаются от человека к человеку, чтобы использовать универсальные формулы.

Вот тесты, которые ваш врач может использовать, чтобы определить ваш уникальный номер:

Submaximal Exercise Test: вы надеваете датчик сердечного ритма и начинаете тренировку на своем любимом кардиотренажере, например, беговой дорожке, эллиптическом тренажере или велотренажере. Ваш физиолог увеличивает вашу интенсивность каждые две минуты, в общей сложности примерно на 15 минут. Наблюдая за обратной связью на вашем пульсометре и проверяя уровень вашей нагрузки — частоту дыхания, можете ли вы говорить без пыхтения и пыхтения, ваши комментарии о том, как вы себя чувствуете — по ходу дела он может оценить, когда он думает о вас достигли 70% и 85% максимальной частоты пульса — это ваша целевая зона частоты пульса.

Тест

VO2 Maximum: Этот тест является золотым стандартом для определения целевой частоты пульса. Выбирая беговую дорожку, эллиптический тренажер или велотренажер, вы носите монитор сердечного ритма и портативное устройство, называемое метаболическим анализатором, который берет образцы вашего дыхания и измеряет, сколько кислорода вы потребляете и сколько углекислого газа выделяете, а также как вы работаете над все более сложными рабочими нагрузками. Ваш физиолог остановит тест, как только вы насытитесь — в идеале, когда вы приложите от 90 до 95 процентов своих максимальных усилий.Тест также измеряет ваш максимум VO2, ваш анаэробный порог и количество калорий, которые вы сжигаете при любой заданной частоте сердечных сокращений.

Сердечно-сосудистый стресс-тест: ваш кардиолог обычно выполняет этот тест, когда хочет определить, может ли ваше сердце безопасно переносить аэробные упражнения. Двенадцать электродов размещаются в определенных положениях на груди. Затем вы тренируетесь, пока ваш врач смотрит электрокардиограмму (ЭКГ), которая отслеживает, как ваше сердце бьется, и измеряет ваше кровяное давление каждые две минуты.Тест также отслеживает вашу частоту сердечных сокращений, которую ваш врач будет использовать для оценки вашей максимальной частоты сердечных сокращений, а затем определить ваш THR. Этот тест обычно проводится мужчинам старше 45 и женщинам старше 55 лет, которые никогда не проходили стресс-тесты или имеют риск сердечно-сосудистых заболеваний или сердечного приступа.

Использование целевой частоты пульса
Часть тренировки — обычно разминка и заминка — должна проводиться ниже вашего THR, или примерно от 50 до 65 процентов от вашей максимальной частоты пульса.И, как вы уже догадались: часть тренировки следует проводить в целевой зоне частоты пульса, или примерно от 70 до 85 процентов от максимальной частоты пульса.

Ваш физиолог может помочь вам определить, сколько времени нужно проводить в каждом диапазоне ваших различных тренировок, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей.

Как правило, старайтесь оставаться в пределах своего THR, или диапазона от 70 до 85 процентов, большую часть тренировки, чтобы вы могли воспользоваться преимуществами своей аэробной активности; вы, вероятно, не бросите себе вызов, если слишком долго останетесь на уровне ниже 60–65 процентов.Увеличение темпа, увеличение сопротивления и / или повышение наклона могут помочь вам оставаться в нужной зоне.

Стремитесь быть в пределах своего THR в течение как минимум 15–20 минут тренировки, а в идеале — 35–45 минут. Если вы новичок, начните с 65–70 процентов максимальной частоты пульса и постепенно увеличивайте интенсивность. Если вам сначала сложно достичь этого числа, ставьте себе баллы за упражнения и помните, что со временем ваша выносливость улучшится.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом, вы можете обнаружить, что постоянная обратная связь, которую вы получаете, измеряя свои усилия с помощью пульсометра — инструмента, который вы можете приобрести в Интернете или в магазине спортивных товаров — одновременно и мотивируете, и поучиваете.Ремешок плотно облегает вашу грудь и улавливает внутренний электрический сигнал, который ваше тело использует, чтобы заставить ваше сердце биться, который затем передается и отображается на устройстве, похожем на часы, и / или консоли вашего тренажера. Затем вы можете просматривать данные о частоте пульса в реальном времени на часах или на консоли кардиотренажера, на котором вы тренируетесь.

Вы, наверное, заметили, что некоторые кардиотренажеры в вашем тренажерном зале оснащены ручными датчиками, которые вы можете крепко сжимать для измерения пульса.Вы можете использовать их, но помните, что их показания могут быть неточными. Помните…

Прежде чем приступить к какой-либо программе упражнений, обсудите ее со своим врачом. И будьте осторожны, если у вас сердечное заболевание и / или вы принимаете бета-адреноблокаторы. Это снизит частоту сердечных сокращений, независимо от того, находитесь ли вы в состоянии покоя или занимаетесь спортом, а это означает, что максимальная частота пульса и целевая зона частоты пульса будут значительно ниже, чем это может быть согласно графикам. Не пытайтесь достичь прогнозируемой по графику частоты пульса.

Больше не обязательно лучше. Если ваша тренировка вызывает дискомфорт, несмотря на частоту сердечных сокращений, снизьте скорость.

Завершите тренировку короткой заминкой. Постепенно снижайте скорость до легкого темпа, пока ваше дыхание не снизится почти до нормального. Закончите несколько минут легкими растяжками, чтобы мышцы оставались гибкими.

Узнать больше

Посетите фитнес-центры Canyon Ranch.

Что такое зона сжигания жира?

Если вы когда-либо садились на кардиотренажер (а мы уверены, что да), скорее всего, вы заметили множество программных кнопок и графиков сердечного ритма.

Эти встроенные программы направлены на то, чтобы установить определенную частоту пульса для достижения определенного результата. Одна из самых популярных программ — зона сжигания жира.

Как и его прозвище, он утверждает, что сжигает больше жира, чем упражнения, выполняемые с другой частотой пульса.

Чтобы выяснить, почему (и законно ли это), мы поговорили с физиотерапевтом и тренером Aaptiv.

Прочтите, что они сказали о зоне сжигания жира.

Что это?

«Многие тренажеры для сердечно-сосудистой системы имеют разные« целевые значения частоты пульса », чтобы помочь пользователям выполнять тренировки с большей или меньшей интенсивностью.

Они утверждают, что предоставляют лучшие зоны для различных целей », — объясняет Эйприл Ори, П.Т. РС. и основатель Body Gears Physical Therapy.

Зона сжигания жира — это, в частности, диапазон интенсивности пульса, в котором вы сжигаете больше всего калорий из жира.

Считается, что это происходит при 60-70 процентах вашей максимальной частоты пульса.

«Когда тренажер нацелен на зону сжигания жира, это обычно означает ваше низкоуровневое кардио-состояние», — добавляет тренер Aaptiv Джессика Мюнстер.

«[Это] область, которая позволяет вашему телу преобразовывать энергию из жира, потому что оно находится в более низком состоянии кардио — в отличие от кардиозоны, которая требует мгновенного топлива, которое ваше тело легче преобразовывает из гликогена (энергия из вашей пищи ). »

Говоря простым языком, когда вы тренируетесь с более высокой интенсивностью, ваше тело расходует энергию, которая наиболее легко доступна (энергия из пищи). Когда вы тренируетесь с умеренной интенсивностью, ваше тело не так быстро нуждается в энергии, а получает ее в основном из жира.

Известно, что тренировки

Aaptiv вызывают похудание у наших участников. Узнайте больше здесь.

Найди свою зону

В сочетании с этой практикой есть формула, которая поможет вам найти ваш личный диапазон пульса для сжигания жира. Чаще всего это:

220 — (ваш возраст) x 0,6 или 0,8.

Умножение на 0,6 дает нижний предел диапазона, а умножение на 0,8 дает верхний предел.

«Считается, что это коррелирует с максимумом VO2 в 75 процентов, который, как было научно доказано, обеспечивает наивысшую скорость окисления жиров», — говорит нам Ори.

«Идея состоит в том, что если вы работаете с высокой аэробной интенсивностью — три четверти вашего VO2 max — вы оптимизируете сжигание жира».

Аналогичным образом вы можете использовать эту формулу для определения максимальной частоты пульса (вычтите свой возраст из 220). Ваша зона сжигания жира будет в диапазоне 60-70 процентов от этого числа.

Между тем, ваша кардиозона будет в диапазоне 71-85 процентов. Мюнстер предупреждает, что за пределами этого диапазона (85 процентов и выше) находится максимальная или красная зона.

Она также отмечает, что большинство фитнес-трекеров (этот наш любимый) позволяют вводить все свои числа, чтобы получить индивидуальные зоны частоты пульса, включая зону сжигания жира.

Имеет значение?

Доказано, что этот метод сжигает больше калорий из жира. Но это не значит, что это более эффективно, чем тренировки с более высокой интенсивностью, когда дело доходит до похудения.

«Реальность такова, что, особенно для новичков, любое упражнение — хорошее упражнение для сжигания жира», — говорит Ори. Это просто потому, что любое упражнение лучше и эффективнее, чем его отсутствие.

«Потребление и выработка калорий — гораздо более важные факторы, чем точное количество ударов в минуту, с которым вы тренируетесь.Не говоря уже о том, что эти формулы и программы могут показаться непосильными для типичного спортсмена.

«Вы, конечно, не собираетесь проходить тест VO2 max в офисе местного физиолога. Эти тесты и исследования проводятся на спортсменах для конкретных тренировочных целей, а затем продаются в массы », — объясняет Ори.

«Другой аргумент заключается в том, что чем выше расход калорий в течение дня, тем больше жира вы сжигаете, независимо от того, был ли ваш пульс« слишком высоким »», — продолжает она.

«Если у вас 85 процентов целевой частоты пульса, вы сжигаете больше калорий и тем самым увеличиваете общий расход калорий».

Проще говоря, когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью, вы сжигаете больше калорий в целом и за меньшее время. Если делать это регулярно, это приведет к большей потере жира.

«Съесть шоколадный батончик, а затем надеяться сжечь все это, поместив беговую дорожку в« Зону сжигания жира », на самом деле вам не поможет. Расход калорий в этом шоколадном батончике будет, независимо от того, как вы их получите, — говорит Ури.

Что нужно помнить

Да, есть зона, в которой сжигаемые вами калории в основном поступают из жира. Однако это не приведет к большей общей потере жира или веса, чем тренировки с более высокой интенсивностью.

«Когда дело доходит до повседневных тренировок, грубые расчеты весьма незначительны, — говорит нам Ори.

Вы можете наилучшим образом достичь своей общей цели по сжиганию жира, если включите в свой распорядок как высокоинтенсивные, так и умеренные тренировки. Вы избежите выгорания, и потеря веса будет более устойчивой.

«Развлекайтесь с аэробными упражнениями, программами HIIT, групповыми силовыми тренировками и осознанной растяжкой / движениями», — советует Ори.

«Изменение тренировок будет поддерживать интерес к занятиям спортом, определять частоту сердечных сокращений в различных целевых зонах и использовать калории, не зацикливаясь на том, что беговая дорожка говорит, что вы« правильно »сжигаете жир. Иди, возьми их! »

Сожгите больше калорий с тренировками Aaptiv. Пройдите нашу фитнес-викторину, чтобы узнать больше.

Как рассчитать зоны частоты пульса на тренировке

---

Тренировка на основе пульса приносит пользу всем, от начинающих тренирующихся, пытающихся похудеть, до людей, пытающихся улучшить свою сердечно-сосудистую систему, до спортсмена, готового к следующему соревнованию.

Ключ к успеху — поднять частоту пульса до правильной тренировочной зоны, чтобы ваши усилия соответствовали вашим целям.

Вот семь простых шагов, которые помогут вам рассчитать идеальную тренировочную зону с частотой пульса.

1. Рассчитайте максимальную частоту пульса

Самый простой способ сделать это — выполнить простое вычисление с помощью карандаша и бумаги. Вычтите свой возраст из 220. В результате вы получите максимальное количество ударов в минуту, рассчитанное по возрасту.

Важно отметить, что этот метод не принимает во внимание ваш уровень физической подготовки или унаследованные гены, которые могут сделать вашу истинную максимальную частоту сердечных сокращений на 10–20 ударов в минуту выше или ниже прогнозируемого возраста.

Второй метод расчета максимальной частоты пульса — это пройти тест на толерантность к физической нагрузке или стресс-тест. Обычно это проводится под наблюдением врача и выполняется в больнице или клинических условиях в трехминутные этапы, во время которых скорость и наклон продолжают увеличиваться, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, пока она не достигнет максимального уровня.

2. Определите частоту пульса в состоянии покоя

Измерьте пульс утром перед тем, как встать с постели. Делайте это несколько дней подряд, чтобы получить стабильные показания.

3. Рассчитайте свой резерв частоты пульса

Вычтите частоту отдыха вашего пульса из максимальной частоты.

Например, если вам 40 лет, вычтите это число из 220; ваша максимальная частота составляет 180. Затем вычтите вашу частоту отдыха или 80 в этом примере. Ваш резерв частоты пульса составляет 100 ударов в минуту.

Этот резерв частоты пульса представляет собой смягчающее сердцебиение, доступное для выполнения упражнений.