Таблица калорийность и состав круп: Крупы, мука, макароны. Таблица калорийности и химический состав продуктов питания.

Кукуруза, желтая, зерно продовольственное

325 кКал

Растительние продукты

Мясные продукты

Рыба и морепродукты

Молочные продукты

Мед, желатин

Приготовленные

Список

Подкатегории

В кКал и граммах

В % от Суточной Нормы

Рекомендуемая суточная норма (СН) показывает сколько Вам нужно есть нутриентов, чтобы оставатся здоровым

Для отображения состава нутриентов в % от СН необходимо рассчитать свою Суточную норму

Найдено продуктов: 0

Топ-10 полезных видов круп и 3 неполезных: выбор на ПП

Сейчас на полках магазинов встречаются разнообразные виды круп, что дает нам возможность экспериментировать с блюдами. Вместе с кашами в организм поступает множество полезных и питательных веществ.

Предлагаем вам обзор видов круп, их пользу и вред, особенности влияния на здоровье человека. Предложенная ниже информация поможет вам сформировать идеальное меню на правильном питании, избавиться от лишнего веса и улучшить здоровье.

Топ-10 самых полезных видов круп

Многие ошибочно считают, что для избавления от лишних килограмм необходимо убрать углеводы из рациона и что о кашах на похудении можно забыть. Однако это не так. На похудении нужно отказаться от простых углеводов (сладости, выпечка, каши быстрого приготовления, мучные изделия), в то время как сложные углеводы – это наши помощники в формировании стройного тела. Именно крупы являются ценным источником медленных углеводов, которые дают длительное насыщение, подавляют тягу к сладкому и вместе с белками участвуют в строительстве мышц.

Гречка, овсянка, неочищенный рис являются лидерами по популярности на правильном питании среди гарниров и чаще всего составляют основу меню. Однако рекомендуем обратить ваше внимание на менее распространенные, но не менее полезные виды круп. Например, перловка, пшенка, ячка, кускус или киноа обогатят рацион и обеспечат ваш организм дополнительными полезными веществами.

Употреблять крупы рекомендуется на завтрак и обед, в первой половине дня наш организм нуждается в сложных углеводах. На ужин каши можно употреблять тем, кто работает над увеличением массы тела. Для похудения или поддержания себя в форме на ужин лучше отдать предпочтение белковой пище и овощам. Крупы на ужин при похудении также можно, если у вас не получается полноценно позавтракать или пообедать.

1. Гречневая крупа

Общая характеристика: Гречневую крупу получают из плодов гречихи. Разновидности – продел (крупные зерна), ядрица (без оболочки), хлопья. Много незаменимых аминокислот, белка с легким усвоением, клетчатки. Микроэлементы: калий, цинк, медь и марганец, железо, селен, йод и хром. Витамины: группа B, A, E, PP и H. Нет глютена.

КБЖУ на 100 г: Калорийность – 310-315 ккал; белки– 12-13 г; жиры – 3-3,5; углеводы – 62-63 г. Гликемический индекс – 50-60 единиц.

Польза: Поддержка иммунитета, восполнение энергетических запасов. Уровень вредного холестерина снижается, появляется длительное чувство насыщения, а обмен веществ ускоряется. Помогает развить силу и мышечную массу.

Минусы или вред: Спазмы кишечника, газы при переедании. Противопоказано употребление при проблемах со свертываемостью крови, непереносимости.

Когда и с чем есть на ПП: На завтрак – гречневая каша с молоком, сливочным маслом или запеканка из крупы. На обед или ужин – с грибами и луком, любым мясом или птицей, тушеными овощами. Добавка в суп, начинка для блинов, пирогов.

Вердикт: Одна из самых полезных каш для похудения, правильного питания. У крупы низкая калорийность и высокая питательная ценность. Гречка составляет основу разных диет и разгрузочных дней.

2. Овсяная крупа

Общая характеристика: Овсяную крупу получают из цельных зерен овса. Продается в виде цельного зерна либо овсяных хлопьев (крупа, расплющенная при помощи специального аппарата). Состав: пищевые волокна и легкоусвояемый белок, крахмал, аминокислоты. Витаминный ряд: группа B, C, A и E. Фосфор, железо, кальций и медь, другие микронутриенты. Чем тоньше хлопья, тем быстрее они варятся и дают меньше пользы (в них меньше клетчатки и выше гликемический индекс).

КБЖУ на 100 г: Калорийность – 342 ккал; белки – 12 г; жиры – 6; углеводы – 60 г. Гликемический индекс крупы – 40-50, хлопьев – 60.

Польза: Очистка организма от шлаков, продуктов распада, активизация обмена веществ, защита нервных клеток. Улучшается сон, психоэмоциональный фон, а активность повышается. Нормализуется сахар и холестерин.

Минусы или вред: Нельзя при аллергии, диабете и недостаточности сердца или почек. Также запрещено при подагре, панкреатите, непереносимости глютена. Дневную порцию (50 г) лучше не превышать – фитин вымывает кальций.

Когда и с чем есть на ПП: Завтрак – варка на молоке или воде. Хлопья идут на готовку ленивой овсянки в банке, оладий и яично-овсяного блина. Применяется в выпечке хлеба. Добавляется к овощным, мясным салатам.

Вердикт: Овсянка – базовая крупа для похудения из-за низкого гликемического индекса, отличного баланса нутриентов и полезных свойств.

3. Ячневая крупа

Общая характеристика: Ячневая крупа – это очищенные и дробленые зерна ячменя. В отличие от перловой крупы не подвергается шлифовке и полировке. В составе – сложные углеводы, жирные кислоты, незаменимые аминокислоты и гордецин (антибактериальное вещество). Витамины группы B, E и PP, кальций, фосфор, калий и магний, натрий, железо.

КБЖУ на 100 г: Калорийность – 320 ккал; белки – 10-11 г; жиры – 1-1,5; углеводы – 66-67 г. Гликемический индекс – 50-60.

Польза: Обеспечение чувства сытости и насыщение энергией, налаживание сна и борьба с бессонницей, выведение лишней жидкости. Уходит плохой настрой, укрепляется иммунитет, нормализуется работа кишечника.

Минусы или вред: Нельзя при обострении болезней ЖКТ, реакции на глютен.

Когда и с чем есть на ПП: Завтрак – ячневая каша на воде или молоке. Можно добавить сливочное масло, зелень, фрукты или творог. Полезен вариант – каша, запеченная со сливами и яблоками. На обед или ужин – с грибами и луком.

Вердикт: Идеальная каша для ЗОЖ. Сбалансированный состав, много белков и низкая калорийность. Все чаще крупу советуют диетологи для снижение массы тела. Продукт дешевый, но вкусный.

4. Перловая крупа

Общая характеристика: Перловую крупу получают из обработанных зерен ячменя. Полезные свойства при этом не теряются. В перловой крупе много клетчатки, а также лизина – аминокислоты, которая участвует в выработке коллагена. В составе витамины A, D, PP, E, группы B, H. Цинк, селен, кобальт и медь, йод, железо, минералы.

КБЖУ на 100 г: Калорийность – 324 ккал; белки – 9-10 г; жиры – 1,1; углеводы – 73-74 г. Гликемический индекс – 30-40 единиц.

Польза: Чистка кишечника, выведение шлаков и токсинов, придание организму сил и энергии. Налаживаются обменные процессы, понижается сахар в крови, и улучшается работа ЦНС, иммунитета, поджелудочной железы.

Минусы или вред: Нельзя при реакции на глютен, аллергии на злаки, гастрите с повышенной кислотностью. При переедании метеоризм, вздутие.

Когда и с чем есть на ПП: Завтрак – перловая каша на воде или молоке, салат из перловки с яблоками, петрушкой, мятой и медом. На обед или ужин – каша с ароматными травами, грибами и зеленью, чесноком. Готовят с перловкой супы, плов.

Вердикт: Отличная каша для правильного питания, сброса веса. Рекомендуется из-за низкого гликемического индекса, наличия сложных углеводов, клетчатки.

5. Пшенная крупа

Общая характеристика: Пшенную крупу получают из плодов проса без оболочки. Высокое содержание в составе жирных кислот, пищевых волокон, аминокислот. Витамины A, E, C, PP и K, группа B. Есть фосфор, кальций, магний, железо и цинк. Нет глютена.

КБЖУ на 100 г: Калорийность – 348 ккал; белки – 11-12 г; жиры – 3-4; углеводы – 69-70 г. Гликемический индекс – 60-70 единиц.

Польза: Липотропное действие (торможение откладывания жиров), улучшение работы сердца и сосудов, ускорение обменных процессов. Затрачивается много энергии на переваривание, остается длительное чувство насыщения.

Минусы или вред: Нельзя при язвах, панкреатите и острой формы заболеваний щитовидки. При переедании спазмы, тошнота, вздутие, запоры.

Когда и с чем есть на ПП: Завтрак – каши на воде и молоке, с тыквой, ягодами или фруктами, творогом. Готовят разные запеканки, котлеты, биточки.

Вердикт: Пшено – полезная крупа для людей, ведущих активный образ жизни и придерживающихся правильного питания. Завтрак из пшенной каши избавит от чувства голода до обеда.

6.

Общая характеристика: Кукурузную крупу получают из дробленых и шлифованных зерен кукурузы. Всего 5 степеней помола. Много белка, пищевых волокон. Витамины группы B, A, C, K и E, PP. Есть фосфор, магний, йод, железо и цинк, кремний. Нет глютена.

КБЖУ на 100 г: Калорийность на 100 г – 337 ккал; белки – 8-9 г; жиры – 1,0-1,5; углеводы – 75 г. Гликемический индекс – 60–70 единиц.

Польза: Стимуляция моторики кишечника, нормализация липидного обмена. В крови снижается уровень вредного холестерина, уменьшаются отложения жира, обеспечивается длительный период сытости.

Минусы или вред: Нельзя при острой форме болезней ЖКТ и поджелудочной, проблемах с почками и свертываемостью крови.

Когда и с чем есть на ПП: С утра – каша на воде или молоке. Готовят из крупы поленту, мамалыгу. На обед или ужин подают гарнир для блюд из мяса, птицы, овощей.

Вердикт: Смолотая кукуруза – одна из лучших безглютеновых основ для каши на ЗОЖ. Состав богат полезными веществами, сложными углеводами, жирными кислотами, что подавляет чувство голода.

7. Нешлифованный коричневый рис

Общая характеристика: Нешлифованный коричневый рис получают из семян, сохраняющих отрубную оболочку. В состав входят аминокислоты, клетчатка, сорбенты. Глютена нет. Микроэлементы: йод, цинк, железо, кальций и магний, фосфор. Витамины: группа B, PP, K, H, E.

КБЖУ на 100 г: Калорийность на 100 г – 331 ккал; белки – 6-7 г; жиры – 4,0-4,5; углеводы – 65 г. Гликемический индекс – 45–50 единиц.

Польза: Насыщение, защита от переедания, поддержка энергетического заряда, борьба с усталостью, вялостью. Выводятся шлаки, продукты распада, уровень в крови холестерина и глюкозы снижается.

Минусы или вред: При переедании метеоризм, запор. При камнях в почках или мочевом пузыре, болезнях ЖКТ, сердца и сосудов употреблять осторожно.

Когда и с чем есть на ПП: Гарнир на обед или ужин – с овощами, мясом, птицей (курой, индейкой) и травами. Подходит к рыбе, морепродуктам. Готовят ПП-плов.

Вердикт: Коричневый (бурый) рис отлично подходит худеющим людям. Крупа надолго насыщает. Организм не требует перекусов, объем следующих приемов пищи уменьшается. Встречается в основном в супермаркетах, крупных сетях.

8. Кускус

Общая характеристика: Кускус получают из пшеницы, внешне он напоминает круглый рис. Мелкие крупицы, золотистый цвет и нежная консистенция. В составе витамины группы B, медь, селен, фосфор и калий. Много клетчатки и белка, мало жиров, но есть глютен.

КБЖУ на 100 г: Калорийность – 376 ккал; белки – 12-13 г; жиры – 0,5-1; углеводы –72-73 г. Гликемический индекс – 45-50 единиц.

Польза: Длительное чувство насыщения, ускорение метаболизма, налаживание водно-солевого обмена, улучшение работы ЖКТ. На переваривание идет много калорий, повышается расход жира. Тонизируется организм, уходит усталость и стресс, нормализуется сон.

Минусы или вред: Нельзя при аллергии на злаки, непереносимости глютена, сахарном диабете, ожирении, проблемах со щитовидной железой.

Когда и с чем есть на ПП: Гарнир на обед или ужин – с рыбой, морепродуктами, мясом с овощами, приправами. Традиционно готовят кускус на пару. Полезно подавать крупу и на завтрак, например, с сухофруктами, фруктами, ягодами, орехами.

Вердикт: Включается крупа на правильном питании для разнообразия. Лучше сочетать с другими крупами. В России кускус сейчас не особо популярен, поэтому встречается обычно в крупных супермаркетах.

9. Киноа

Общая характеристика: Киноа получают из зерен одноименного растения. Отличный баланс в составе белков, жиров и углеводов. Много клетчатки и нет глютена. Содержатся витамины A, C, E, группы B и холин, цинк, марганец, селен и медь, калий.

КБЖУ на 100 г: Калорийность – 368 ккал; белки – 14-15 г; жиры – 6,0-6,5; углеводы –57-58 г. Гликемический индекс – 35 единиц.

Польза: Чувство насыщения, понижение аппетита и уменьшение последующих порций. Выводятся токсины, шлаки и холестерин, оздоравливается организм.

Минусы или вред: Нельзя при непереносимости, камнях в мочевом пузыре или проблемах с почками, подагре.

Когда и с чем есть на ПП: Гарнир на обед или ужин – киноа с зеленью, цуккини, луком и грибами, сладким перцем баклажанами. С крупой готовят салаты, плов, супы.

Вердикт: Эта каша полезная, но для России пока экзотическая. Однако относят крупу к суперфудам, поэтому желательно хотя бы иногда включать в рацион. В основном встречается на полках супермаркетов. Цена высокая.

10. Нешлифованный светлый рис

Общая характеристика: Нешлифованный светлый рис получают из мало очищенных зерен. Сорт: круглый, длинный и средний. В составе белок, липиды, амилоза и клетчатка. Содержится медь, цинк и йод, фосфор, витамины группы B, E, H. Глютена нет.

КБЖУ на 100 г: Калорийность – 321 ккал; белки – 7,0 г; жиры – 1,0; углеводы – 71 г.  Гликемический индекс крупы – 50-60 единиц.

Польза: Очищение организма, укрепление иммунитета и нормализация обмена веществ. Восполняются запасы энергии, проходит усталость.

Минусы или вред: Ограниченно при проблемах с ЖКТ, почками, сосудами.

Когда и с чем есть на ПП: С утра – рисовая каша. На обед или ужин – гарнир с овощами, грибами, морепродуктами, рыбой или мясом. Готовят плов, пудинги.

Вердикт: Нешлифованный рис полезнее белого, но проигрывает бурому сорту. На ЗОЖ крупа допускается, но по возможности лучше отдать предпочтение коричневому рису. Особенно, если вы хотите похудеть.

Топ-3 малополезных вида круп

Среди всего многообразия в магазинах попадаются и совсем неполезные крупы. Приготовленные из этих продуктов каши для похудения и здоровья вредны, так как содержат мало полезных веществ и много пустых калорий. В крови быстро подскакивает сахар, насыщения не происходит. Среди вредных круп выделяют хлопья моментальной варки, белый рис, манку.

1. Овсяная крупа быстрого приготовления

Общая характеристика: Овсянку быстрого приготовления получают из тонких овсяных хлопьев быстрой варки. Часто вносят добавки, сушеные фрукты, ягоды. В состав входят витамины (B1, B6, E), железо, кальций, жирные кислоты и пищевые волокна.

КБЖУ на 100 г: Зависит от состава. Средние значения: калорийность – 320 ккал; белки – 10-11 г; жиры – 5,0-6,0; углеводы – 55 г. Гликемический индекс – 60-70 единиц.

Польза: Состав мало отличается от хлопьев долгой варки или цельных зерен, то есть организм насыщается полезными веществами, очищается кишечник.

Минусы или вред: Считается крупа вредной из-за ГИ. В крови идет быстрый и сильный скачок сахара, чувство сытости длится совсем мало.

Когда и с чем есть на ПП: Если каша уже готовая, то заливается молоком или водой. Подается на завтрак. К чистым хлопьям вносят фрукты, ягоды, орехи.

Вердикт: Овсянка быстрого приготовления относится к быстрым углеводам, поэтому это не лучшая крупа на ЗОЖ. Ее лучше избегать независимо от ваших целей – похудение, набор веса или просто принципы правильного питания.

2. Белый рис

Общая характеристика: Белый рис получают из очищенных зерен одноименного растения. Зависит сорт от формы ядер. В составе много углеводов, мало белка, клетчатки и жиров. Витамины группы B, E, PP, H. Комплекс минеральных веществ.

КБЖУ на 100 г: Калорийность в 100 граммах – 344 ккал; белки – 6-7 г; жиры – 0,5-1,0; углеводы – 78-79 г. Гликемический индекс – 60-75 единиц.

Польза: Улучшение солевого баланса, восполнение запаса энергии и выведение жидкости. Нормализуется работа ЖКТ, иммунитета, ЦНС, почек и печени.

Минусы или вред: Переедание ведет к обезвоживанию и запорам. Высокий ГИ провоцирует скачки сахара, не дает организму насытиться надолго.

Когда и с чем есть на ПП: На завтрак – рисовая каша на молоке, воде. Варят на обед или ужин, сочетают с грибами, овощами. Добавляют в блины, пироги, запеканки.

Вердикт: Белый рис – не самая вредная каша, но на ПП или похудении лучше в рационе ограничить или полностью убрать. Это фактически быстрый углевод, который необходимо минимизировать в употреблении.

3. Манная крупа

Общая характеристика: Манную крупу относят к разновидностям пшеничных круп. Углеводы простые, клетчатки мало, много глютена. Витамины B, E, H и PP, калий, натрий, магний, фосфор и натрий.

КБЖУ на 100 г: Калорийность – 328 ккал; белки – 10 г; жиры – 1; углеводы – 67 г. Гликемический индекс – 50-60 единиц.

Польза: Восстановление сил после операций, нервных потрясений или сильной усталости. Всасывается в нижнем отделе кишечника, не раздражает стенки.

Минусы или вред: Наличие только «быстрых» углеводов, недолгое насыщение и скачки сахара. Нельзя при диабете.

Когда и с чем есть на ПП: С утра – каши на воде, молоке, запеканки, манники, запеканки и сырники. Применяют для панировки.

Вердикт: Малополезная крупа, которая не рекомендуется людям на похудении и ПП. Еще один пример быстрых углеводов, которых лучше избегать, если вы хотите следовать ЗОЖ.

Вывод

Крупы – важная часть питания. Применяются обычно в виде каши по утрам или в качестве гарниров на обед и ужин. Добавляются в салаты и супы. Сложные углеводы, которыми богаты крупы, должны составлять основу рациона на правильном питании. Избегайте белковых диет, если не хотите получить проблемы с обменом веществ.

Какие крупы лучше купить:

• Для похудения – гречка, овсянка, перловка, ячка и киноа, пшенка.
• Для набора массы – бурый или светлый рис, перловка, кус-кус.
• Для оздоровления – гречка, киноа, ячневая и пшенная каша.
• При проблемах с ЖКТ – гречка, киноа, рис, кукурузная крупа.
• Для долгого насыщения – кус-кус, киноа, перловка и ячка, рис.

5 причин употреблять полезные крупы на регулярной основе:

1. Длительное насыщение за счет сложных углеводов в составе.
2. Полезный состав по витаминам, питательным веществам, микро- и макроэлементам.
3. Сложные углеводы, которые являются основами круп, подавляют чувство голода и тягу к сладкому.
4. Крупы – универсальное блюдо, как для сладкого завтрака, так и для мясного обеда или ужина.
5. Недорогая цена и повсеместная доступность.

Важно понимать, что лучше не зацикливаться на одном виде каш. Составы и соотношения нутриентов у продуктов разнятся, потому требуется употреблять максимальное разнообразие круп. Тогда в организм поступит полноценный комплекс полезных веществ. Старайтесь чередовать разные каши между собой, чтобы получить целый комплекс питательных веществ.

Читайте также другие наши статьи по правильному питанию:

• Мука на правильном питании: обзоры видов и какую выбрать для ЗОЖ
• Правильное питание: с чего начать? Самый подробный гид по переходу на ПП!
• Ленивая овсянка в банке: как приготовить + 10 быстрых рецептов

Инструкции — расширенный кампус OSU

Предыдущая страница | Щелкните правой кнопкой мыши эту страницу, чтобы распечатать.

В рационах скота зерновые являются одним из основных источников энергии. Зерновые злаки – это семена растений семейства злаковых. Зерна злаков были выведены для увеличения содержания крахмала в семенах злаков. В США основной зерновой культурой, скармливаемой животноводству, является кукуруза. В США другие злаки, скармливаемые скоту в той или иной степени, включают сорго или мило, грубые зерна, включая ячмень и овес, пшеницу, тритикале и рожь. В таблице 4.1 указано общее и относительное количество основных зерновых культур, произведенных в США в 2001 г. Данные являются оценочными. Таблица 4.1 – Производство зерновых культур в США* Зерно Год урожая — 2001 Кукуруза 241 485 Сорго 13 070 Ячмень 5 434 Овес 1 696 В 1000 метрических тонн; Одна метрическая тонна равна 2 204,6 фунта *Приблизительно На коммерческом рынке США большая часть зерновых культур торгуются на основе веса бушеля. Зерном также можно торговать на основа тонны. Бушель – это установленный объем; объем винчестерского бушеля составляет 2150 кубических дюймов. Для определения пробной массы бушель наполняют и измеряется вес бушеля зерна. Как вес бушеля возрастает, возрастает и ценность зерна. Система основана на том, что увеличение плотности связано с увеличением содержания крахмала, уменьшение содержания клетчатки и, следовательно, увеличение по энергосодержанию. Зерно может быть оценено на основе сортов. Сорта сочетаются вес бушеля и показатели качества. Примеры факторов, влияющих класс зерна включает наличие посторонних примесей, антипитательных компоненты, сломанные или поврежденные ядра и т. д. Установлены стандарты сортировки Федеральной службой по зерновой инспекции. Федеральная зерновая инспекция Служба — подразделение Министерства сельского хозяйства США. Инспекторы по зерну, упаковщики и администрация скотных дворов. Следующее веб-сайт определяет официальные стандарты классификации зерна в Соединенных Штатах. Штаты: http://www.usda.gov.gipsa/reference-library/standards/standards.htm. Влажность классифицируется как неопределяющий фактор. Однако, как Влажность влияет на качество зерна Влажность может влиять конечная торговая стоимость зерна. В целом пищевая ценность зерен злаков относительно одинакова. между зернами. Таблица 5.4 на стр. 61 в тексте описывает среднее Питательный состав основных зерновых культур. Питательные композиции указаны в пересчете на сухое вещество. Кроме того, пищевая ценность зерна злаков относительно постоянна. Примеры факторов, которые могут На пищевую ценность зерна злаков влияет сорт зерна, плодородие почвы, погода и наличие вредителей и болезнь. Рисунок 4.1 иллюстрирует общую структуру зерна злака. и основные питательные вещества, связанные с каждым компонентом. В следующем разделе будет описана общая пищевая ценность хлопьев. зерна. Зерновые злаки хорошо усваиваются. Усвояемость зерно варьируется в зависимости от вида и качества зерна. Например, тепловые повреждения. снижает усвояемость зерна. Как и ожидалось, зерновые богаты неструктурными углеводами. Основной углевод зерновых крупы – это крахмал. Как описано, крахмал состоит из молекул глюкозы. расположены как амилоза или амилопектин. Тип молекулы, цепь длина и степень ветвления различаются между зернами. Зерновые зерна содержат мало структурных углеводов. Углеводная целлюлоза является компонентом клеточной стенки ядра и оболочек. Лигнин также компонент корпуса. Дифференциальное содержание углеводов уменьшается пищевая ценность зерна, откормленного шелухой. Как правило, сырой белок Содержание зерновых культур составляет от 8 до 14% в пересчете на сухое вещество. Пшеница является одним исключением. Как правило, содержание сырого протеина в пшенице выше. чем средний диапазон. С точки зрения качества белков, белков, растворимости, и содержание аминокислот варьируется между зернами злаков. В общем, крупа в зернах может быть мало лизина, триптофана, треонина и метионина. В общем, Аминокислотный профиль зерен злаков можно представить следующим образом. порядок: овес > ячмень > пшеница > кукуруза > рис > рожь > сорго > просо. содержание липидов колеблется от менее 1% до более 6%. Преобладающий жирные кислоты – пальмитиновая, линолевая и олеиновая. Что касается полезных ископаемых, зерна злаков содержат мало кальция и много фосфора. Часть фосфора может быть связан с фитиновой кислотой в фитатном комплексе. Для моногастриков, доступность связанного P низкая. В общем, зерновые содержат небольшое количество микроминералов. По содержанию витаминов крупа Зерновые являются хорошим источником витамина Е, с низким содержанием А и D и большей частью витамина В. комплексные витамины. Единственным исключением из правил является кукуруза. Кукуруза является хорошим источником каротина, предшественника витамина А. При сравнении питательной ценности злаков наиболее важным компонентом для сравнения является содержание энергии в зернах злаков. Таблица 5-13 на странице 71 текста описывает относительное значение ME каждого зерна для жвачных животных, птицы и свиней. Кукуруза является стандартом; установлено значение 100. Энергетическая ценность других зерновых культур указана в сравнению с энергетической ценностью кукурузы. Большинство всех круп зерна всех видов имеют меньшую энергетическую ценность, чем кукуруза. Нефть белок также используется для сравнения пищевой ценности зерен злаков. Таблица 5-13 на странице 71 текста описывает относительное содержание сырого протеина ценность каждого зерна для жвачных животных, птицы и свиней. Кукуруза также является стандартом для сравнения сырого протеина. Опять кукуруза установлен на уровне 100. В отличие от энергетической ценности, другие злаки имеют более высокое относительное значение сырого протеина, чем у кукурузы.

Предыдущая страница | Щелкните правой кнопкой мыши эту страницу, чтобы распечатать.

Пищевая ценность и влияние на здоровье

Пшеница — одна из наиболее часто потребляемых зерновых культур в мире.

Производится из вида травы ( Triticum ), бесчисленное множество разновидностей которой выращивают по всему миру.

Хлебная пшеница, или мягкая пшеница, является основным видом. Несколько других близкородственных видов включают твердую пшеницу, спельту, полбу, однозернянку и хорасанскую пшеницу.

Белая и цельнозерновая мука являются ключевыми ингредиентами хлебобулочных изделий, таких как хлеб. Другие продукты на основе пшеницы включают макароны, лапшу, манную крупу, булгур и кускус.

Пшеница вызывает большие споры, потому что она содержит белок, называемый глютеном, который может вызвать вредный иммунный ответ у предрасположенных людей.

Однако для людей, которые переносят ее, цельнозерновая пшеница может быть богатым источником различных антиоксидантов, витаминов, минералов и клетчатки.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о пшенице.

Пшеница в основном состоит из углеводов, но также содержит умеренное количество белка.

Вот факты питания для 3,5 унций (100 грамм) цельнозерновой пшеничной муки (1):

• Калории: 340
• Вода: 11%
• Протеин: 13.21121
• : 13.21 13.21122
• : 13.21 13.21122
• : 13.21 13.211122
• : 13,21 13.21122
• . Углеводы: 72 г
• Сахар: 0,4 г
• Клетчатка: 10,7 г
• Жиры: 2,5 г

Углеводы

Как и все злаки, пшеница в основном состоит из углеводов.

Крахмал является преобладающим углеводом в растительном мире, на его долю приходится более 90% общего содержания углеводов в пшенице (1).

Воздействие крахмала на здоровье в основном зависит от его усвояемости, которая определяет его влияние на уровень сахара в крови.

Высокая усвояемость может вызвать нездоровый всплеск сахара в крови после еды и оказать вредное воздействие на здоровье, особенно у людей с диабетом.

Подобно белому рису и картофелю, как белая, так и цельная пшеница имеют высокий гликемический индекс (ГИ), что делает их непригодными для людей с диабетом (2, 3).

С другой стороны, некоторые обработанные продукты из пшеницы, такие как макароны, перевариваются менее эффективно и, следовательно, не повышают уровень сахара в крови в той же степени (2).

Клетчатка

Цельная пшеница богата клетчаткой, но очищенная пшеница почти не содержит ее.

Содержание клетчатки в цельнозерновой пшенице составляет 12–15% от сухого веса (1).

Поскольку они сконцентрированы в отрубях, волокна удаляются в процессе помола и практически отсутствуют в рафинированной муке.

Основным волокном в пшеничных отрубях является арабиноксилан (70%), который является разновидностью гемицеллюлозы. Остальное в основном состоит из целлюлозы (4, 5).

Большая часть клетчатки пшеницы нерастворима, проходит через пищеварительную систему почти неповрежденной и увеличивает объем стула. Некоторые волокна также питают кишечные бактерии (6, 7, 8).

Более того, пшеница содержит небольшое количество растворимой клетчатки или фруктанов, которые могут вызывать симптомы пищеварения у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК) (9).

В целом пшеничные отруби могут благотворно влиять на здоровье кишечника.

Белок

Белки составляют 7–22% сухого веса пшеницы (1, 10).

Глютен — большое семейство белков, на долю которых приходится до 80% общего содержания белка. Он отвечает за уникальную эластичность и липкость пшеничного теста, свойства, которые делают его таким полезным в выпечке хлеба.

Пшеничный глютен может оказывать неблагоприятное воздействие на здоровье людей с непереносимостью глютена.

РЕЗЮМЕ

Углеводы являются основным питательным компонентом пшеницы. Тем не менее, это зерно содержит значительное количество клетчатки, которая может помочь вашему пищеварению. Его белок в основном представлен в виде глютена.

Цельная пшеница является хорошим источником нескольких витаминов и минералов.

Как и в большинстве зерновых культур, количество минералов зависит от почвы, на которой они выращены.

• Селен. Этот микроэлемент выполняет различные важные функции в организме. Содержание селена в пшенице зависит от почвы и очень низкое в некоторых регионах, включая Китай (11, 12).
• Марганец. Марганец, содержащийся в больших количествах в цельных зернах, бобовых, фруктах и ​​овощах, может плохо усваиваться из цельной пшеницы из-за содержания в ней фитиновой кислоты (13).
• Фосфор. Этот диетический минерал играет важную роль в поддержании и росте тканей организма.
• Медь. Важнейший микроэлемент, медь, в западной диете часто содержится мало. Дефицит может иметь неблагоприятные последствия для здоровья сердца (14).
• Фолат. Один из витаминов группы В, фолат, также известный как фолиевая кислота или витамин В9. Это особенно важно во время беременности (15).

Некоторые из наиболее питательных частей зерна — отруби и зародыши — отсутствуют в белой пшенице, поскольку они удаляются в процессе помола и очистки.

Таким образом, белая пшеница относительно бедна многими витаминами и минералами по сравнению с цельнозерновой пшеницей.

Поскольку пшеница составляет большую часть рациона питания людей, мука регулярно обогащается витаминами и минералами.

Фактически, обогащение пшеничной муки является обязательным во многих странах (16).

Обогащенная пшеничная мука может быть хорошим источником железа, тиамина, ниацина, кальция и витамина B6 в дополнение к перечисленным выше питательным веществам.

РЕЗЮМЕ

Цельная пшеница может быть достойным источником нескольких витаминов и минералов, включая селен, марганец, фосфор, медь и фолиевую кислоту.

Большинство растительных соединений в пшенице сосредоточено в отрубях и зародышах, которые отсутствуют в рафинированной белой пшенице (4, 17).

Самый высокий уровень антиоксидантов содержится в алейроновом слое, компоненте отрубей.

Алейрон пшеницы также продается в качестве пищевой добавки (18).

Общие растительные соединения в пшенице включают:

• Феруловая кислота. Этот полифенол является преобладающим антиоксидантом в пшенице и других злаках (17, 18, 19).
• Фитиновая кислота. Концентрированная в отрубях фитиновая кислота может ухудшить усвоение минералов, таких как железо и цинк. Замачивание, проращивание и ферментация зерна могут снизить его уровень (20, 21).
• Алкилрезорцины. Обнаруженные в пшеничных отрубях алкилрезорцины представляют собой класс антиоксидантов, которые могут иметь ряд преимуществ для здоровья (22).
• Лигнаны. Это еще одно семейство антиоксидантов, присутствующих в пшеничных отрубях. Исследования в пробирке показывают, что лигнаны могут помочь предотвратить рак толстой кишки (23).
• Агглютинин зародышей пшеницы. Этот белок сконцентрирован в зародышах пшеницы и считается причиной ряда неблагоприятных последствий для здоровья. Однако лектины инактивируются при нагревании и, таким образом, нейтрализуются в выпечке (24).
• Лютеин. Антиоксидантный каротиноид лютеин отвечает за желтый цвет твердых сортов пшеницы. Продукты с высоким содержанием лютеина могут улучшить здоровье глаз (25).

РЕЗЮМЕ

Пшеничные отруби, содержащиеся в цельной пшенице, могут содержать ряд полезных для здоровья антиоксидантов, таких как алкилрезорцины и лигнаны. Примечательно, что белая мука и другие продукты из рафинированной пшеницы не содержат этих соединений.

В то время как белая пшеница может быть не особенно полезна для здоровья, цельнозерновая пшеница может оказывать несколько положительных эффектов, особенно когда она заменяет белую муку.

Здоровье кишечника

Цельнозерновая пшеница богата нерастворимой клетчаткой, которая сконцентрирована в отрубях.

Исследования показывают, что компоненты пшеничных отрубей могут действовать как пребиотики, питая некоторые полезные бактерии в кишечнике (8).

Однако большая часть отрубей почти не изменяется через пищеварительную систему, увеличивая объем стула (6, 7).

Пшеничные отруби также могут сократить время прохождения непереваренного материала по пищеварительному тракту (4, 26).

Одно исследование показало, что отруби могут снизить риск запоров у детей (27).

Тем не менее, в зависимости от основной причины запора, употребление отрубей не всегда может быть эффективным (28).

Профилактика рака толстой кишки

Рак толстой кишки является наиболее распространенным типом рака пищеварительной системы.

Обсервационные исследования связывают потребление цельного зерна, в том числе цельной пшеницы, со снижением риска рака толстой кишки (29, 30, 31).

Одно обсервационное исследование показало, что люди, соблюдающие диету с низким содержанием клетчатки, могут снизить риск развития рака толстой кишки на 40%, потребляя больше клетчатки (31).

Это подтверждается рандомизированными контролируемыми исследованиями, хотя не все исследования выявили значительный защитный эффект (6, 32).

В целом, цельная пшеница богата клетчаткой и может похвастаться рядом антиоксидантов и фитонутриентов, которые потенциально снижают риск развития рака толстой кишки (23, 33).

РЕЗЮМЕ

Цельная пшеница и другие цельнозерновые злаки могут способствовать здоровью кишечника и снижать риск развития рака толстой кишки.

Целиакия характеризуется вредной иммунной реакцией на глютен.

Примерно 0,5–1% людей в США и Европе страдают этим заболеванием (34, 35, 36).

Целиакия повреждает тонкий кишечник, что приводит к нарушению всасывания питательных веществ (37, 38).

Сопутствующие симптомы включают потерю веса, вздутие живота, метеоризм, диарею, запор, боль в животе и утомляемость (36, 39).

Также было высказано предположение, что глютен может способствовать нарушениям работы головного мозга у людей с глютеновой болезнью, таких как шизофрения и эпилепсия (40, 41, 42).

Однозернянка, древний сорт пшеницы, вызывает более слабые реакции, чем другие сорта, но все же не подходит для людей с непереносимостью глютена (43).

Соблюдение безглютеновой диеты является единственным известным методом лечения целиакии. Хотя пшеница является основным диетическим источником глютена, этот белок также можно найти во ржи, ячмене и многих обработанных пищевых продуктах.

РЕЗЮМЕ

Глютен, который содержится во всех сортах пшеницы, может нанести вред людям с глютеновой болезнью. Это состояние характеризуется повреждением тонкой кишки и нарушением всасывания питательных веществ.

Хотя цельнозерновая пшеница может быть полезна для здоровья, многим людям нужно есть ее меньше или вообще избегать ее.

Чувствительность к пшенице

Число людей, придерживающихся безглютеновой диеты, превышает количество людей, страдающих глютеновой болезнью.

Иногда люди просто считают, что пшеница и глютен по своей природе вредны для здоровья. В других случаях пшеница или глютен могут вызвать настоящие симптомы.

Это состояние, называемое чувствительностью к глютену или чувствительностью к пшенице без целиакии, определяется как неблагоприятная реакция на пшеницу без каких-либо аутоиммунных или аллергических реакций (36, 44, 45).

Часто сообщаемые симптомы чувствительности к пшенице включают боль в животе, головную боль, усталость, диарею, боль в суставах, вздутие живота и экзему (36).

Одно исследование показывает, что у некоторых людей симптомы чувствительности к пшенице могут быть вызваны веществами, отличными от глютена (46).

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что чувствительность к пшенице вызывается фруктанами, которые принадлежат к классу волокон, известных как FODMAP (47).

Высокое потребление FODMAP с пищей усугубляет синдром раздраженного кишечника, симптомы которого сходны с симптомами глютеновой болезни (9).

На самом деле примерно 30% людей с СРК испытывают чувствительность к пшенице (48, 49).

Синдром раздраженного кишечника (СРК)

СРК — распространенное заболевание, характеризующееся болью в животе, вздутием живота, нерегулярным стулом, диареей и запорами.

Это чаще встречается у людей, которые испытывают тревогу и часто вызваны стрессовым жизненным событием (50).

Чувствительность к пшенице распространена среди людей с СРК (9, 46, 48, 51, 52, 53).

Хотя FODMAP, содержащиеся в пшенице, ухудшают симптомы, они не считаются основной причиной СРК.

Исследования показывают, что СРК может быть связан с вялотекущим воспалением в пищеварительном тракте (54, 55).

Если у вас есть это заболевание, лучше ограничить потребление пшеницы.

Аллергия

Пищевая аллергия — это распространенное состояние, вызываемое вредным иммунным ответом на определенные белки.

Глютен в пшенице является первичным аллергеном, поражающим примерно 1% детей (56).

У взрослых аллергия чаще всего возникает у тех, кто регулярно подвергается воздействию переносимой по воздуху пшеничной пыли.

Астма пекаря и воспаление носа являются типичными аллергическими реакциями на пшеничную пыль (57).

Антинутриенты

Цельнозерновая пшеница содержит фитиновую кислоту (фитат), которая ухудшает усвоение минералов, таких как железо и цинк, из той же пищи (21).

По этой причине его называют антинутриентом.

Хотя антинутриенты редко вызывают проблемы у людей, соблюдающих хорошо сбалансированную диету, они могут быть проблемой для тех, кто основывает свой рацион на зерновых и бобовых культурах.

Содержание фитиновой кислоты в пшенице можно значительно снизить — до 90 % — путем замачивания и ферментации зерна (21, 58).

РЕЗЮМЕ

Пшеница имеет ряд потенциальных недостатков. К ним относятся аллергия, ухудшение симптомов СРК, непереносимость пшеницы и содержание антинутриентов.

Спельта — древний сорт пшеницы, тесно связанный с обычной пшеницей.

Выращиваемая на протяжении тысячелетий полба в последнее время стала популярной в качестве здоровой пищи (59).

Цельная пшеница обыкновенная и полба имеют схожие питательные характеристики, особенно в отношении содержания клетчатки и белка. Тем не менее, это зависит от того, какие сорта спельты и мягкой пшеницы сравниваются (59, 60, 61).

Тем не менее, полба может быть богаче некоторыми минералами, такими как цинк (61, 62).

Фактически, исследования показывают, что содержание минералов в современной пшенице может быть ниже, чем во многих древних сортах пшеницы (62, 63).